热身运动

• 热身运动 (Warm-up) 又称准备运动。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身

运动可以起到很好的帮助作用。
• 在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活
动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体
在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就
达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。
简介

• 运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的
发生。减少损伤的风险系数。
• 热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准
备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可
以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增
加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的
艰苦训练。
• 首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进
身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，
每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活
动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四
个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身
体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态。
一般热身

• 是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和
运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是 5 到 10 分钟的时间，身体
微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助
运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。
静止的肌肉拉伸

• 是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵
活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时 5 到 10
分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的
肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是
让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范
围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动
的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个
部分的准备阶段。
专项运动热身

• 通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他自己的运动专项所需要的
需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。
动态的肌肉活动

• 是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损
伤风险增加！因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下
进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专
项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉
伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循
序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项
的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接
受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险
和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。
 生理效果

从生理学的立场看，热身运动的效果如下：
1.
热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。
2.
热身运动可改善肌肉协调能力。
3.
热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
4.
在耐力性运动项目，热身运动可以加速“再生气(second wind)”的出现。
5.
热身运动可以改善肌肉的粘滞性。
6.
血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。
7.
代谢过程改善。
8.
血管壁阻力减少。
9.
神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
10.
体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢
物的排除，因而改善。
心理效果

• 俗语说“有备而无患”，我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果，
更甚于生理效果。在 1954 年， Malareki 观察运动员如能“想象”做过热身，则运
动成绩获得进步。另外一个例子，在 1961 年， Massey 等人进行一项有关心理的有
趣研究─受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运
动，结果显示，运动能力皆未获得改善。由此可见做“热身运动”，可使运动者产
生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动
伤害的产生
运动损伤

• 冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及
关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升，这对一些特
别需要关节活动的项目至为重要。热身运动后，因体温升高，可改善身体的“柔软
性”。伸展运动应在热身运动后实施，以获得最佳效果，因为在体温相当低的情况
下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害；在合宜的时机实施伸展运动，可减
少因肌肉伸展而引起的伤害。
适当强度

• 热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系
统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而
因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长
距离项目，太多的“热身”效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。根据研究结果，直肠温上升
2℃ ，似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说，身体微微出汗，
便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准（比安静时心跳增加 60-80 次 / 分）。大致上热身运动进行
的时间在十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时
间也会不同。
• 总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所
差异。一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于要选择何种方式？也因个人的喜好而有所不同，如慢
跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、
跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不至于败兴而归——未得
健康的身体，反得运动伤害回来。
热身作用

• 提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。
• 血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。
• 物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

• 提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。
• 调节心理状态，快速投入运动。
热身时间

• 热身应占运动总时间的 10% ～ 20% 。例如进行 1 小时的有氧运动，热身时间应该在 6-12 分钟范围内。同

时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不
同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身
运动时的心率达到最大运动心率的 60% ～ 70% 即可。
• 2 个公式计算心率
• 最大运动心率换算法： 220- 年龄 = 最大心率
• 最佳运动心率换算法：最大心率 ×60% ～最大心率 ×80%
• 例如，一个 24 岁的女性，她运动时的心率为： 220-24=196 ， 196×60%=117.6 ， 196×80%=156.8 ，即她运
动时的心率应在 118~157 之间比较合适。那么，热身时的心率： 196×60%=117.6 ， 196×70%=137.2 ，即
她热身时的心率应在 118~137 之间比较合适。