應用對象：

個案：Lisa，30 歲，上班族，每天工作 8 小時，平時缺乏運動。

基本特性：Lisa 在辦公室工作，需要長時間坐在辦公桌前，缺乏體能活動。

健身目標：
增強體力、提高心肺耐力、改善體態。

主要監測指標：

 有氧耐力：可以使用跑步機上的跑步時間或每分鐘心跳數（心率）來測量。
 肌力：可以使用俯臥撐的次數或舉重的重量來測量。
 靈活度：可以使用柔軟度測量工具（如坐位體前屈測量）來測量。

運動方式：

 有氧運動：可以選擇跳繩、快走、跑步或跳舞等，每次運動時間 30 分鐘以
上。
 肌力訓練：可以進行俯臥撐、深蹲、平板支撐等，每個動作進行 2-3 組，
每組 12-15 次。
 靈活度訓練：可以進行瑜伽或伸展運動，每個動作保持 15-30 秒。
運動劑量：
 有氧運動：每週至少進行 3 次，每次 30 分鐘以上。
 肌力訓練：每週進行 2-3 次，每次選擇 2-3 個肌肉群進行訓練。
 靈活度訓練：每週進行 2-3 次，每次進行全身伸展。

漸進方式：

 有氧運動：逐漸增加運動時間，每週增加 5 分鐘，或增加運動強度（速度、
跳繩次數等）。
 肌力訓練：逐漸增加重量或次數，每週增加 2-3 次。
 靈活度訓練：逐漸增加伸展時間，每週增加 5-10 秒。

運動訓練進度表（Workout）：
週一：

10 分鐘跳繩熱身
30 分鐘快走或跑步
10 分鐘靈活度訓練
週三：

10 分鐘跳繩熱身
2 組俯臥撐（每組 12 次）
2 組深蹲（每組 15 次）
10 分鐘靈活度訓練
週五：

10 分鐘跳繩熱身
30 分鐘跳舞或有氧運動課程
10 分鐘靈活度訓練
注意事項：

在開始運動之前，確保進行適度的熱身活動。
根據自己的身體狀況和適應能力調整運動強度和劑量。
監測自己的身體反應，如呼吸、心跳和疲勞程度。
穿著舒適的運動服裝和適合的運動鞋。
注意保持良好的姿勢和運動技巧，避免受傷。
適當休息和恢復，給身體足夠的時間修復和增長肌肉。
飲食均衡，確保營養充足，並充分補充水分。
請注意，這是一個簡單的運動計畫示例，根據個人需求和身體狀況，可以進一
步調整和個性化運動計畫。在開始任何新的運動計畫之前，建議諮詢醫生或專
業運動教練的意見。