Josip Kresonja

v. 0.96 (04.10.2011.)

Sadraj
Uvod7 Biciklizam openito
Biciklizam9 Povijest bicikla - kronologija 9 Natjecateljski biciklizam 10 Biciklizam u Hrvatskoj 11 Biciklistike utrke 11

Osnove treninga

Razlozi za treniranje Karakteristike treninga Osnovni pojmovi treninga Periodizacija i izrada plana Intenzitet Pretreniranost i oporavak Specifini trening Laktatni prag Vrijeme potrebno za trening Tempiranje forme Treniranje po pulsu

49
49 49 50 51 52 53 53 55 55 56 56

Bicikl i oprema

Trkai bicikl Dijelovi bicikla Biciklistika odjea i obua Biciklistika oprema Odravanje opreme

13
13 13 16 18 19

Trening van sezone

Tehnika vonje i osnove

Poloaj tijela Osnovne vjetine vonje Napredne tehnike vonje Vonja u oteanim uvjetima Osnovna biciklistika znanja

22
22 22 28 29 30

Fiziologija

Srce Miii Mozak Izvori energije Trening Testiranja Efikasnost Razlike meu spolovima Starenje Reference:

32
32 33 34 34 35 38 38 39 39 39

Odmor i oporavak 57 Cilj zimskog treninga 57 Testiranje sposobnosti 57 Hladnoa i vjetar 58 Bicikl za zimski trening 59 Regulacija tjelesne teine zimi 59 Krostrening 59 Treninzi izdrljivosti 59 Teretana 59 Faze treninga u teretani 60 Jaina i biciklistika snaga 61 Trening u zatvorenom 61 Trenaer 62 Valjci  64 Tehnika vonje 64 Ciklokros64 Plan zimskog treninga 65 Trening kampovi 66

57

Proljetni trening

Zdravlje

Pozicija i njeno podeavanje Krioterapija i lijekovi Ozljede koljena u biciklizmu Bol u prednjem dijelu koljena Bol s vanjske strane koljena Bol s unutarnje strane koljena Bolovi vrata i lea Razlika u duljini nogu Promjena duljine kurbli Stopala i ahilova tetiva Ozljede ruku i ramena Problemi sjedenja Padovi Opekline od sunca Strani predmet u oku Tjelesna masa Krv i krvna slika Briga o zdravlju Problemi sa spavanjem Istezanje za bicikliste Reference:

40
40 41 41 42 42 43 43 43 43 44 44 45 45 46 46 46 46 47 47 47 48

Poveanje intenziteta 67 Izgradnja izdrljivosti 67 Miina izdrljivost 68 Bazna jaina na biciklu 68 Poveanje LP 68 Usponi 68 Sprint69 Zajedniki treninzi  69 Proljetni vremenski uvjeti 70 Plan proljetnog treninga 70

67

Napredne tehnike treninga

Intenzitet Zagrijavanje Trening s powermetrom  Visoki okretaji  Trening za viednevne utrke  Jaina na biciklu Kombinirani trening na trenaeru Trening utrke Terenska vonja Brdska kruna staza Tempiranje forme Kratki intervali s promjenama ritma Trening za metabolizam masti Poboljanje sprinta Trening kronometra

71
71 71 72 72 73 73 73 73 74 74 74 75 75 75 75

Kalistenike vjebe u sezoni Reference:

75 75

Prehrana

Hrana Tjelesne rezerve Probava Masti  Ugljikohidrati Bjelanevine Prehrana prije vonje Prehrana tijekom vonje Prehrana nakon vonje Preporuke za zdravu prehranu Kontrola tjelesne teine Napici Dodaci prehrani Reference:

77
77 77 77 78 78 79 80 80 81 82 82 83 84 85

Strategija i taktika

Recept biciklizma Pojmovi i koncepcija taktike i strategije Koncept energije Zavjetrina i pozicija Promatranje protivnika Taktiki potezi Zavrnica Timski rad Utrke

86
86 86 86 88 89 90 95 96 97

Psihologija

Osnovni pojmovi 100 Odreivanje ciljeva 100 Motivacija 101 Samopouzdanje 101 Uzbuenje 102 Koncentracija i disanje 102 Vizualizacija i sugestija 102 Pretreniranost 103 Uznemirenost 103 Psihijatrijska anksioznost 103 Bol 103 Promjene ponaanja 103 Loe navike 104 Problem loih rezultata 104 Uloga trenera 104 Frustracija104 Reference:104

100

Indeks pojmova Rjenik pojmova

107 110

BICIKLISTIKI PRIRUNIK autor: Josip Kresonja izdava: Josip Kresonja sva prava zadrana Zagreb, 2011.

Uvod
Dragi biciklis , Pred vama je prvo, a nadam se ne i posljednje izdanje biciklis kog prirunika. Namijenjen je prije svega mladim biciklis ma koji se tek poinju bavi ovim sportom. Cilj mi je bio prirunik koncipira kao udbenik koji e bi itljiv i onima koji o biciklizmu ne znaju ba nita. Mislim da sam u tome uspio. Negdje tamo oko 1988. kad sam se tek poinjao bavi biciklizmom, moj brat, tada ak vni biciklist je od nekuda izvadio Biciklis ki prirunik. Bila je to mala i pohabana knjiica, tada ve stara bar 20 godina, inae prijevod nekog francuskog autora kojem vie ne pam m ime. Iz te knjiice nauio sam puno. U to vrijeme nije se toliko ozbiljno pristupalo biciklizmu pa mogu rei da je to bio moj prvi uitelj biciklizma. Ovo izdanje ima istu funkciju. Prije nekoliko godina shva o sam da ne postoji kompletna knjiga o biciklizmu na hrvatskom jeziku. Moram napomenu da ovo nije prva verzija koju sam napisao. Prije nekoliko godina primio sam se pisanja ove knjige, ali materijal koji sam napisao bio je na kraju previe kompliciran, teko itljiv i preopiran. Pomalo zbog pretjerane ambicioznos , a vie zbog moje sklonos da radim puno stvari odjednom ostao je nedovren i zapostavljen. Na nagovor prijatelja da zavrim knjigu odluio sam napisa novu. Saetu i lako itljivu. Napominjem da su ovo samo osnove koje su dovoljne da se shva biciklizam kao sport. Recimo da je ovo neto to bi svaki biciklist morao zna . Za ozbiljan pristup sportu, na profesionalnoj ili poluprofesionalnoj razini potrebno je zna puno vie, po mojoj procjeni jedan biciklis ki trener morao bi zna 5-10 puta vie od onoga to je ovdje sadrano. Vrhunski vjerojatno i puno vie od toga. Stoga ako imate elju napredova u sportu, nemojte da ovo bude zadnje to ete o njemu proita . Poto je ovo tek prva (zapravo druga) verzija ove knjige s vremenom e sigurno bi dopuna, izmjena i ispravaka kako u formi tako i u sadraju. Sve suges je i kri ke su dobrodole, Upu te ih meni osobno putem e-maila ili facebooka. Zahvaljujem svojoj Tanji na pomoi i razumijevanju ugraenom u ovaj prirunik, kao i Robertu Penjaku, treneru pri HBS koji me potaknuo da prirunik stavim na raspolaganje iroj javnos .

Josip Kresonja

Biciklizam openito
Biciklizam
Biciklizam je pojam koji oznaava koritenje bicikla, ali i bilo kojeg prijevoznog sredstva pokretanog iskljuivo ljudskom snagom. Bicikli su se pojavili u 19. stoljeu i trenutno ih u svijetu ima oko milijardu. Kao prijevozno sredstvo vrlo su uinkoviti: utroak energije je mali, omoguuju fiziku aktivnost, ne ovise o dostupnosti energenata i ne stvaraju buku niti zagaenje. Naroito su pogodni za urbane krajeve gdje se koritenjem bicikla smanjuju prometne guve i potekoe s parkiranjem.

Biciklizam je opasan?

Biciklizam openito

Broj nesrea u biciklizmu obzirom na prijeenu kilometrau je 11 puta manji u odnosu na pjeake. Istraivanja su pokazala da lanovi biciklistikih klubova koji posjeduju znanja o ponaanju u prometu sudjeluju u do 12 puta manje nesrea nego prosjeni biciklisti. Iz toga proizlazi da je opasnost od biciklizma obzirom na broj prijeenih kilometara oko 100 puta manja nego za pjeake, odnosno 3-4 puta manja u odnosu na automobiliste. Naravno da poveane brzine biciklista natjecatelja doprinose ozbiljnost ozljeda i vjerojatnosti njihovog nastanka, ali se i dalje moe rei da je biciklizam znatno manje opasan nego to o njemu vlada percepcija.
hokej na ledu rukomet tae kwon do alpsko skijanje nogomet gimnastika atletika cestovni biciklizam koarka judo odbojka
izvori: European Journal of Sport Science, American Orthopaedic Society for Sports Medicine

Bicikl i sporta

Kau da je atletika kraljica sportova. Ja bih rekao da je biciklist kralj sportaa. Brojna istraivanja su pokazala da je biciklizam najtei sport, to i ne udi. Ne postoji niti jedan drugi sport koji istovremeno postavlja tako visoke zahtjeve u segmentima izdrljivosti, brzine, snage i sposobnosti oporavka. Profesionalni biciklisti godinje prelaze i do 40000km, utrke traju i do 3 tjedna, a intenzitet ima takav raspon da se moe rei da su istovremeno sprinteri na 100m i ultramaratonci. Treba istaknuti da biciklizam zbog pokreta koji su ogranieni vrtnjom pedala ne optereuje zglobove, ligamente i tetive kao mnogi drugi sportovi. Opasnost od ozljeda je manja uz istovremeni vei napredak organizma kao odgovor na trening. Neki lijenici ak propisuju vonju bicikla kao terapiju kod odreenih ozljeda. Biciklizam se ini jednostavan, ali i dalje nije sasvim istraen.

Uestalost ozljeda po sportovima

Povijest bicikla - kronologija

Zato biciklizam?

Svatko nalazi svoj razlog za bavljenje biciklizmom: neki voze zbog zdravlja, neki zbog natjecanja, neki iz istog uitka, a neki ga vide i kao ekonomino i ekoloko prometalo. Rekreativni biciklizam je svima dostupan, pogodan za sve ivotne dobi i ne trai nikakvu specijalnu opremu ili infrastrukturu. Rekreirati se moe vozei stari Pony seoskim putem. Biciklizam smanjuje opasnost od bolesti srca i krvnih puteva, dijabetesa pa ak i raka. Smanjuje se razina kolesterola, normalizira krvni tlak i popravlja tonus miia to posredno poveava elju za fizikom aktivnou. Stres je smanjen. Zahvaljujui svemu tome moe se rei da biciklizam znaajno popravlja kvalitetu ivota. Neki biciklom putuju turistiki na dalje destinacije. Putujui polako svaki tren maksimalno upijaju ugoaj novih prostora. Neki ga koriste svakodnevno za odlazak na posao smanjujui tako stres prometnih guvi, zagaenje i trokove uz istovremeno koritenje vremena za vjebu i pozitivan utjecaj na vlastito zdravlje. Za ukljuivanje u biciklistiki sport nije potreban skupi bicikl niti pripremljenost. Od nekuda treba krenuti, a to se prije zapone, prije e doi do napretka. Za nastupe na utrkama potrebna je biciklistika licenca. To je dozvola za nastup na natjecanjima pod okriljem meunarodnog biciklistikog saveza (UCI) i nacionalnih saveza koji su pod njime. Posjedovanje licence ukljuuje i osiguranje u sluaju nezgoda. Biciklisti su podjeljeni u starosne kategorije, iako u nekim zemljama postoje i drugi oblici kategorizacija.

1817. godine njemaki inovator Baron Karl von Drais javnosti prikazuje stroj za tranje (laufmachine, velocipede). Pretpostavlja se da ga je na promiljanje te ideje naveo pomor konja tih godina. Njegov bicikl je u potpunosti bio drven, a od tla se voza odgurivao nogama. To je bio najbri stroj tog vremena i mogao se kretati brzinom od 20 km/h. Smatrao se pomodarskom igrakom za bogate i brzo je utonuo u zaborav javnosti, a u nekim zemljama je ak bio i zabranjen zbog svoje vrtoglavo opasne brzine. Proizvodio se istovremeno u Njemakoj, Francuskoj i V. Britaniji. U Ameriku su se u poetku bicikli tee probijali zbog loijih puteva nego u Europi.

Laufmachine Karla Draisa iz 1817. godine

1861. pariki kova Pierre Micheaux i njegov sin Ernest na prednji kota velocipedea ugrauju pedale. Nedugo kasnije slian bicikl se pojavljuje i u Engleskoj. Dotadanje drvo kao materijal za izradu zamjenjuju eljezne cijevi. Prednji kota postaje malo vei od zadnjeg i bicikl prima naziv Boneshaker zbog svoje neudobnosti koja je na ondanjim cestama zaista protresala kosti (Boneshaking).

Biciklizam openito

Loe ceste i ratovi u tom razdoblju su bili uzronik usporenog omasovljivanja bicikla.

Micheauxov bicikl, Boneshaker (1861. godina)

1870. James Starley izrauje bicikl s velikim prednjim kotaem i prijenosnim mehanizmom u njemu. To je znailo da su potrebna dva okreta pedala za jedan okretaj kotaa. Takav bicikl je bio udobniji, ali je bio izuzetno opasan, naroito na nizbrdicama. U to vrijeme pojavljuju se i prvi bicikli u Hrvatskoj.

Starleyev bicikl (1870. godina)

1879. nastaje prvi moderni bicikl, s dva jednaka kotaa, lananim prijenosom i dijamantnim oblikom okvira kakav poznajemo i danas. Taj bicikl bio je od kljune vanosti za prihvaanje kao sigurnog i svima namijenjenog prijevoznog sredstva. 1888. irski veterinar John Boyd Dunlop izrauje pneumatik za tricikl svog sina. Pune gume koriste se na biciklima ve 20 godina ranije. Izum pneumatika znaio je definitivan kraj za bicikle s velikim prednjim kotaem jer udobnost vie nije bila problem.

Moderni bicikl (Safety bike, 1885.)

a voze ih i ene koje ga vide kao odraz slobode i ravnopravnosti spolova. 1935. pojavljuju se aluminijske felge na trkaim biciklima, do tada su koritene drvene koje su se pokazale iznenaujue izdrljivima. 1937. se prvi puta koriste mjenjai na utrkama, iako su prvi bicikli s mjenjaima postojali jo 30-tak godina ranije na utrkama je koritenje mjenjaa bilo zabranjeno. Mjenjai su i od strane natjecatelja smatrani nepouzdanima i dodatnim optereenjem. Kad su uvedeni na Tour de Franceu se prosjena brzina pobjednika dramatino poveala. Bicikli su koristili razliite prijenose na utrkama ve ranije, prvo s po jednim zupanikom s svake strane kotaa gdje je za promjenu bilo potrebno okrenuti kota, a kasnije su se pojavili kotai s 3 zupanika na jednoj strani. Za promjenu je trebalo zaustaviti se, otpustiti kota kako bi se otpustio lanac i runo ga prebaciti na drugi zupanik. Zategnutost lanca drala ga je na mjestu. 1942. Tulio Campagnolo patentira zatvara, ranije su kotai bili zategnuti leptir-maticama. 1945. Simplexov mjenja koji koristi sajle umjesto poluga ulazi u masovnu upotrebu. Simplex je taj mjenja konstruirao jo prije rata. Campagnolo 1951. kupuje patent da bi napravio Gran Sport. Dotadanji Campagnolovi mjenjai koristili su poluge, bili su efikasni, ali spori, komplicirani za proizvodnju i zahtijevali su izmjene na rami. 1958. Campagnolo prvi puta nudi kompletnu grupu, konice e u grupu uvesti 10 godina kasnije. Francuski proizvoai polako gube znaaj. 1973. pojavljuje se Shimano s prvom generacijom grupe Dura Ace. Shimano je bio prvi proizvoa koji je u dizajnu panju posvetio aerodinamici. Ipak, Shimano nije prvi japanski proizvoa dijelova na svjetskom tritu. Sun Tour se pojavio krajem 60-tih i borio za trite sa Shimanom cijenom i inovacijama do ranih 80-tih. 1975. Klein izrauje prvi aluminijski oversize bicikl, iste godine pojavljuje se i prvi bicikl od karbonskih cijevi spojenih aluminijskim mufovima. Exxon Graftek, ubrzo sline izrauju Vitus i Alan. 1975. suradnjom Mavica i Michelina nastaje prvi polutabular. U masovnu uporabu meu natjecateljima ulazi tek 10-15 godina kasnije. 1985. Shimano SIS, indeksirano mijenjanje brzina predstavio je SunTour jo davne 1969. 1986. prva Carbon Monocoque rama (izraena od jednog komada) - Kestrel. 1990. Shimano predstavlja STI integrirane ruice konica i mjenjaa, godinu kasnije Campagnolo uvodi Ergopower. Krajem 90-tih Campagnolo poinje koristiti i karbonska vlakna u najskupljim dijelovima. 2009. Shimano predstavlja elektronski mjenjaki sustav Dura Ace Di2. To je prvi trino uspjean takav sustav, ali ne i prvi. Ve 1992. Mavic je proizveo Zap, 1994. SRAM Speedtronic, a i Campagnolo i Shimano eksperimentiraju s elektronskim mjenjaima jo od 2005.

1893. braa Wright proizvode i popravljaju bicikle, kad odlue izraditi prvi zrakoplov koriste iskustva steena u konstrukciji bicikla. U to vrijeme bicikli se omasovljuju,

Natjecateljski biciklizam

1868. 31. svibnja u Parizu je odrana prva utrka. Iz

10

povjesnih podataka nejasno je tko je zapravo pobjednik prve utrke, a tog dana odrane su sveukupno 4. Na stazi od 1,2km makadama u parku pobjednik je vozio prosjenom brzinom od 22km/h. 1869. organizira se i prva cestovna utrka od Pariza do Rouena (123km), a pobjedniku je trebalo gotovo 11 sati. 1899. Major Taylor, ameriki sprinterski prvak, prvi je crnac prvak svijeta u bilo kojem sportu uope. U to vrijeme utrke se odravaju na velodromima i vrlo su popularne. Tome je doprinjela zabrana natjecanja na javnim cestama u mnogim zemljama. 14.4.1900. osnovan je UCI, od strane SAD, Francuske, Italije i vicarske zbog sukoba s Englezima koji su osnovali International Cycling Association jo 8 godina ranije. 1903. odran je prvi Tour de France. 1909. odrava se prva estodnevna utrka na velodromu u Berlinu. Biciklizam kao sport ima dugu tradiciju u Italiji, Francuskoj, zemljama Beneluksa, vicarskoj, Njemakoj, panjolskoj, V. Britaniji i SAD. U drugoj polovici 20. stoljea rairio se po cijelom svijetu te je danas slabije razvijen jedino u dijelovima Azije i Afrike.

Klasina cestovna utrka

Biciklizam openito

Cestovna utrka s konanim ciljem je najei oblik biciklistikog natjecanja. Natjecanja se odvijaju na cesti od toke A do toke B ili na krunoj stazi sa startom i ciljem na istom mjestu. Tipino ovakve utrke traju do 120km za bicikliste juniore, do 180km za mlade bicikliste i do 250km za bicikliste elite kategorije. Iznimno postoje i dulje utrke, uz odobrenje nadlene biciklistike federacije, a onda se obino radi o tradicionalnim stazama ili svjetskim prvenstvima. Pobjednik u ovakvoj utrci je uvijek onaj koji prvi proe kroz cilj.

Kriterijska utrka

Biciklizam u Hrvatskoj

U Hrvatskoj je biciklistiki sport moda zahvaljujui pripadanju Austrougarskoj bio razvijen vrlo rano. Prvi bicikli pojavljuju se oko 1870., a 1885. ve imamo prvi biciklistiki klub. 29.6.1886. u Zagrebu na Zrinjevcu organizirana je prva utrka, a prva cestovna utrka voena je 1892. od Zagreba do Petrinje. Utrke su se uglavnom odvijale na trkalitima kojih je bilo nekoliko u Zagrebu i koristila su se istovremeno za automobilizam i konjike utrke. Biciklizam je najmasovniji i najorganiziraniji sport sve do pojave nogometa 1895. Iako se istovremeno biciklizam razvijao u Srbiji i Sloveniji, nai biciklisti su prednjaili pa je tako Josip Pavlija pobijedio na prva tri prvenstva SHS 1919-1921. August Prosenik je prvi biciklist s ovih prostora koji je nastupio na olimpijadi (Berlin 1936.), a pobijedio je i nau prvu etapnu utrku ispred Stjepana Grgca jo jednog naeg velikog biciklista iz tog vremena (Kroz Hrvatsku i Sloveniju 1937.). Stjepan Ljubi-Vojvoda se kratko bavio biciklizmom, ali je ostvario znaajne uspjehe i bio na prvi profesionalac 1936-1938. Nakon Drugog svjetskog rata nai najbolji biciklisti su Ivan Levai i Nevio Vali (1950-1960), Cvitko Bili (1960-1970), a 70-tih biciklizam ponovno jaa i u Zagrebu. Ranih 80-tih najbolji je Bruno Buli koji postaje prvi na biciklist koji je ostvario inozemnu karijeru u Italiji. Kasnih 90-tih biciklizam u Hrvatskoj dobiva novi zamah kad nai biciklisti ponovno odlaze u inozemstvo (Miholjevi, otar...). Danas postoji i profesionalni biciklizam unutar Hrvatske te nai biciklisti ostvaruju bolje rezultate nego ikada.

Kriterij je tip utrke koji se odvija na krunoj stazi ne duljoj od 5km. Natjecanja se obino odvijaju po gradskim ulicama i vrlo su popularna jer gledaoci lako mogu pratiti ovaj tip utrke. Utrka se vozi na odreeni broj krugova ili na vrijeme. Ako se vozi na vrijeme onda je odreeno da se vozi, na primjer 60 minuta + 1 krug. Na ulasku u zadnji krug sudac signalizira zvonom. Voza ili vie njih koji ulove grupu za cijeli krug imaju pravo voziti u grupi i obraunava im se krug prednost na cilju. Openito su ovakve utrke krae i intenzivnije. Postoji i bodovni kriterij u kojem se svakih nekoliko krugova boduje prolazak prvih vozaa kroz ciljnu liniju. Biciklist koji sakupi najvie bodova, a da ne zaostane za krug pobjednik je ovog tipa utrke.

Kronometar

Kronometar moe biti pojedinani ili ekipni. Na kronometru vozai startaju u odreenim vremenskim rastojanjima i mjeri im se vrijeme u kojem odvezu stazu. Pobjednik je onaj koji odveze stazu u najkraem vremenu. Kako je u ovom tipu natjecanja najvanija zika pripremljenost te nema taktiziranja, ovaj tip utrke se esto naziva utrkom istine. Ovaj tip natjecanja je osmiljen u Engleskoj oko 1895. godine jer sve do nakon Drugog svjetskog rata nije bilo dozvoljena masovna vonja biciklima. Vonja u zavjetrini kao i ometanje drugih biciklista nije dozvoljeno u ovoj disciplini te rezultira kaznom ili diskvalikacijom. Ako se radi o ekipnom kronometru onda svi vozai iz ekipe startaju zajedno i voze na smjenu. Smiju koristiti zavjetrinu vozaa iz svoje ekipe, ali ne i vozaa iz drugih ekipa. Mjeri se vrijeme treeg vozaa koji proe kroz cilj (ako ekipa broji 3-6 biciklista) ili vrijeme petog vozaa koji proe kroz cilj (ako ekipa broji 8-9 biciklista). Ovo pravilo moe propozicijama natjecanja biti i drugaije denirano. Na etapnoj utrci biciklistu koji zaostane pripisuje se njegovo vrijeme, a ne vrijeme koje je ostvarila njegova ekipa.

Etapna utrka

Biciklistike utrke

Utrke se u pravilu odvijaju po svim vremenskim uvjetima. Iznimno suci mogu stazu skratiti ili utrku otkazati ako je situacija posebno opasna ili neregularna: olujni vjetar, grmljavina s opasnou od udara groma ili tua (grad).

Etapna utrka je viednevna utrka koja se sastoji od klasinih utrka, a moe ukljuivati i nekoliko kronometara kao i kriterija. Vremena ostvarena u svim etapama (pojedinanim utrkama) se zbrajaju i pobjednik je onaj koji ostvari najmanje ukupno vrijeme. Etapne utrke mogu trajati od nekoliko dana pa sve do tri tjedna kao Grand Tour utrke. U taj tip utrka spada i Tour de France, najpoznatija svjetska biciklistika utrka. Druge dvije Grand Tour utrke su Giro dItalia i Vuelta a Espana. Kroz tri tjedna te utrke ukljuuju prolazak kroz planinske predjele, nekoliko kronometara (ponekad i ekipni) uz dva

11

Biciklizam openito

dana odmora. Tradicionalno zavravaju u Parizu, Milanu i Madridu. Za pobjedu na ovakvoj utrci, uz ziku pripremljenost potrebna je velika mentalna snaga i sposobnost oporavka. Na etapnim utrkama se osim konanog pobjednika po vremenu obino odvijaju i natjecanja za najboljeg sprintera, penjaa, za najbolju ekipu...

Profesionalci

Slavne utrke

Slavne utrke imaju veliku tradiciju i svoj ugled su stjecale kroz itavo stoljee. Tour de France kao najpoznatija svjetska biciklistika utrka odran je prvi put 1903. s prekidima jedino tijekom prvog svjetskog rata. U vrijeme drugog svjetskog rata trka je bila lokalnog karaktera i odvijala se slobodnim dijelom Francuskog teritorija. Osniva utrke je Henri Desgrange, a sponzor je bio asopis LAuto. Tijekom prve utrke asopisu se naklada udvostruila, da bi se kroz nekoliko godina upeterostruila zahvaljujui utrci. Samim time se poveavao i fond nagrada kao i presti utrke. Cilj je tradicionalno na Champs-lyses u Parizu, a karakteristina je i uta majica koja je ostala jo od vremena utih stranica novina LAuto. Giro dItalia je pokrenut 1909. godine takoer da bi potaknuo nakladu novina La Gazetta dello Sport. Zanimljivo je to da su istovremeno bile pokrenute dvije utrke po Italiji. Jednoj je bio sponzor La Gazetta i tvornica bicikala Bianchi, a drugoj puno bogatiji sponzori Atala i Corriere dello Sport. Druga trka je propala zbog slabe organizacije, a prva je opstala iako se nije znalo hoe li novinari koji prate utrku uope dobiti plae i hoe li biti novca za nagrade. Giro dItalia je zahvaljujui dobro koncipiranoj stazi esto zanimljivija i dinaminija utrka nego Tour de France koji je iscrpljujui zbog veih temperatura naroito u Pirinejima. Paris-Roubaix se vozi od 1896. godine i esto se naziva paklom sjevera. To ne treba uditi jer se utrka odvija u prvoj polovici travnja, u kinoj sezoni na dionici gdje je 55 kilometara ceste poploeno vrlo grubom kockom. Utrka starta u predgrau Pariza i prvih 100 kilometara vozi se po dobrom asfaltu. Na otprilike 170. kilometru dolazi se na zastraujuu dionicu Troue dArenberg u duini od 2,4 kilometra koja uska i poploana vrlo neugodnom kamenom kockom. Na tu dionicu grupa u borbi za pozicije nailazi brzinom preko 60 kilometara na sat i dolazi do prelomnih situacija u utrci. Ironino je da utrka na kojoj su zbog blata biciklisti esto na cilju neprepoznatljivi, zavrava na savrenom asfaltu velodroma u Roubaixu radi ije promocije je prvobitno i organizirana. Utrka po Flandriji (Ronde van Vlaanderen), odrava se od 1913. tono tjedan dana prije Paris-Roubaixa i sadrava mnogo kratkih, vrlo strmih uspona po kocki. Liege-Bastogne-Liege je jo jedna izuzetno teka klasina utrka. To je najstarija klasina utrka koja se vozi od 1892. godine. U zadnjih 50km utrka sadri vie tipinih ardenskih uspona dugih ne vie od 2-3km, ali vrlo strmih. Milano-Sanremo, La Primavera (proljetna utrka) vozi se od 1907. godine i najdua je klasika sa svojih 294km. U zadnjim kilometrima prelazi se preko uspona Cipressa i Poggio, ali usprkos tome utrka najee zavrava u sprintu. Zato se jo naziva i sprinterskom klasikom. Druga velika utrka koja se vozi u Italiji je Giro di Lombardia koja se vozi na usponima oko jezera Como. Obiljeava kraj sezone i esto se naziva penjakom klasikom.

Profesionalci su vrlo snani. Oni treniraju sistematizirano, godinama u kontinuitetu i to donosi nevjerojatne sposobnosti. Na kratkim usponima ili u finiu utrke mogu razviti 600-800 vata (W) snage kroz nekoliko minuta, najbolji sprinteri imaju vrnu snagu od preko 1500W. Laktatni prag najboljih profesionalnih biciklista je esto preko 400W. Vano je istaknuti da napredak u biciklizmu ne dolazi preko noi. Potrebno je najmanje 5 godina za razvoj vrhunskog biciklista.

12

Bicikl i oprema
Trkai bicikl
Mnogi se pitaju zato su vrhunski bicikli tako skupi. Nerijetko se za vrhunski bicikl moe kupiti mali automobil. Za proizvodnju boljeg bicikla potrebni su skuplji materijali i bolja tehnologija. To znatno podie cijenu. Cijena i masa bicikla su obino inverzne. Kod kupovine polovnog bicikla vano je da ga pregleda strunjak, to moe biti povoljna kupovina, ali i uzrok mnotva problema koji donose dodatne trokove, esto velike. Poto se bicikli troe uporabom cijena mora biti znatno nia da bi polovni bicikl bio dobra kupovina. Nekada je sastavljanje bicikla iz komponenti bilo popularnije nego danas. Danas je kupovna sposobnost bolja, a ponuda sklopljenih bicikla vea i fleksibilnija nego ikad, tako da svatko moe nai neto za sebe. Sastavljanje bicikla ima smisla samo za napredne korisnike koji imaju specifine elje i potrebe. Trkai bicikli se poetnicima mogu initi tee upravljivi, ali su konstruirani tako da poveavaju efikasnost prijenosa snage i da budu stabilniji pri veim brzinama. Cestovni bicikli koriste se za rekreaciju i utrkivanje. Omoguuju maksimalnu brzinu i upravljivost na asfaltiranim prometnicama. Obiljeavaju ih tanke gume na 28 (700c) kotaima, mala teina i zakrivljen volan. Obino imaju 2 lananika.
7 5 8 1 3 2 6 4 5

i udoban kao materijal za okvire bicikla, ali je u svijetu natjecateljskih bicikala pao u drugi plan zbog slabijih performansi i skuplje izrade. Prvi aluminijski oversize bicikl predstavljen je 1975. Krajem 80-tih ovaj materijal ulazi u masovnu primjenu. Jeftiniji je od elika, a manja teina omoguava primjenu oversize cijevi to daje veu krutost. Ove rame nisu trajne niti udobne kao eline, ali njihova krutost daje manje gubitke u prijenosu snage i agilnije ponaanje. Titanij je slian boljem eliku, jo malo udobniji i trajniji, ali i skuplji jer se teko obrauje. Karbonska vlakna su danas najraireniji materijal za izradu trkaih bicikla. Takvi okviri proizvode se laminiranjem vie slojeva karbonske tkanine lijepljene epoksidnom smolom. Ako je karbonski bicikl dobro konstruiran moe biti udoban, krut i vrlo lagan istovremeno. Nedostatci karbona su da je osjetljiv na udarce tj. lomljiv i nije elastian kao metali. Ravne vilice poboljavaju upravljivost i stabilnost u zavojima. Nekada su sve vilice bile zakrivljene zbog udobnosti, ali danas uz koritenje novih materijala to nije problem. Novi modeli bicikala imaju oversize glavu okvira za dodatno poveanu stabilnost pa vilica mora biti prilagoena tome. Kako su danas bicikli vrlo lagani, a teina bicikla nije znaajan faktor za ukupne performanse bolje je koristiti krui i malo tei okvir.
13 14 15 5 4 9 1 8

Bicikli i oprema

11 2 11 12 8 3

6 7 8

10

1 - okvir (frameset); 2 - volan; 3 - lula volana; 4 - ruice konica s integriranim ruicama mjenjaa; 5 - konice; 6 - sajle u buirima; 7 - sjedalo; 8 - koarice bidona; 9 - pogonski mehanizam moderni cestovni bicikl

16

Dijelovi bicikla
Rama i vilica
Okvir je najvaniji dio bicikla i ako on nije dobar niti jedna komponenta ovjeena na njega to ne moe popraviti. Karakteristike okvira bicikla su geometrija, krutost i teina. Krutost i teina su definirani oblikom cijevi i materijalima. Pojam geometrija okvira odnosi se na kutove meu cijevima i njihovu duljinu. Promjena u geometriji dovodi do promjene ponaanja bicikla, kao i prilagoenosti antropolokim proporcijama biciklista. Bicikli koji imaju vie nagnutu cijev glave okvira i potsjedinu cijev su vie natjecateljski orijenitrani te su kao takvi manje udobni i agilniji. Napredni elici su najstariji materijal za okvire bicikla. To su elici s vrlo malo ugljika te s dodatkom mangana, kroma, molibdena, vanadija i nikla. elik je vrlo trajan

1 - gornja cijev okvira; 2 - glava okvira; 3 - donja cijev okvira; 4 - potsjedina cijev; 5 - gornja cijev zadnje vilice; 6 - donja cijev zadnje vilice; 7 - nosa mjenjaa; 8 - vodilice sajli; 9 - nosai koarica bidona; 10 - nosa prednjeg mjenjaa 11 - leaj upravljaa (tajerung); 12 - prednja vilica; 13 - cijev sjedala (ticna); 14 - elna ticne; 15 - nosa konice; 16 - srednji leaj frameset (okvir bicikla)

Volan i lula volana

Volan i lula bicikla u velikoj mjeri odreuju udobnost. Duljinom lule definira se prilagoenost veliine bicikla (pozicija), ali i upravljivost. Izrazito kratke lule mogu bicikl uiniti neurotinim, a suvie duge nedovoljno okretnim. Zato bi duljinu lule trebalo uskladiti s veliinom okvira tj. duljinom trupa vozaa. Naravno, to zahtijeva i dobro odmjerenu veliinu okvira. Postoje volani razliitih oblika, sprinteri radije koriste tradicionalne oblike. U zadnje vrijeme popularni su kompaktni volani koji su neto krui i laki, ali nisu pogodni

13

za krupnije bicikliste velikih aka. Kompaktni volani imaju i manji pad pa kod prelaska na volan takve geometrije biciklisti ee koriste donji dio volana. Zakrivljeni oblik volana trkaeg bicikla omoguava nekoliko poloaja ruku i samim time je najudobniji i najfleksibilniji oblik koji se koristi na biciklima. To je ujedno i razlog zato se oblik volana nije znatno promijenio od prvih natjecateljskih modela. Volan je omotan trakom koja je najee napravljena od pjenastog umjetnog materijala ili pluta. Postoje i trake s gel umetcima. Iz sigurnosnih razloga na krajevima volana obavezno moraju biti epovi. Bicikl bez epova na volanu ne udovoljava propisima. Na volanu se nalaze i ruice konica, a od sredine 90-tih svi bicikli imaju integrirane ruice konica i ruice mjenjaa. Prije toga ruice mjenjaa su se nalazile na gornjem dijelu donje cijevi okvira, tamo gdje su sada vodilice sajli. Integrirane ruice poveavaju udobnost, efikasnost i sigurnost mjenjanja brzina. Tri najvanija proizvoaa dijelova imaju razliite principe mjenjanja brzina, ali se lako i brzo naviknuti pri prelasku s jednoga na drugi. S vremenom ruice mogu skliznuti po volanu pa ih treba provjeravati i podesiti po potrebi.

Bicikl i oprema

ao jednak hod i koiona sila poto se gumice konica s vremenom istroe, a sajle se u poetku mogu rastegnuti. Takoer, konice cestovnog bicikla imaju mehanizam za brzo otputanje kako bi se kotai mogli umetnuti i izvaditi a da guma ne zapinje za konicu. Na Campagnolo konicama otputanje se izvodi na samim ruicama, a na Shimano i SRAM konicama izravno na eljusti konice. Ako je hod konice prevelik treba zategnuti sajlu kako bi sila koenja ostala dovoljno velika.
1 - kotai za zatezanje sajle 2 - tijelo konice 3 - ruica za brzo otputanje 4 - gumice (pakne) 3 4 konica
1

Ako se pojavljuje kripa prilikom koenja najvjerojatnije se radi o loe podeenim gumicama konica, treba ih postaviti tako da klize paralelno po felgi. Istroene gumice treba promijeniti na vrijeme jer moe doi do ozbiljnih i skupih oteenja felge.

Pogonski mehanizam
klasini oblik volana ergonomski kompaktni

Pogonski mehanizam bicikla sastoji se od lananika, poluga pedala (kurbli) i pedala, sredinje osovine, lanca i kazete te mjenjaa.
7 6 4 1 5

Lula sjedala

Cijev sjedala (lula sjedala, ticna) omoguava podeavanje poloaja sjedala. Neki novi okviri imaju cijev sjedala integriranu kao dio okvira to je lake i esto udobnije rjeenje, ali ima i svojih nedostataka. Jednom kad se integrirana cijev sjedala odree na jednu duljinu mogunost daljnjeg podeavanja je vrlo ograniena. Integrirana lula sjedala takoer moe biti problem pri stavljanju bicikla u kofer to je ponekad nuno na duljim putovanjima. Cijev sjedala je dio koji esto pucketa pa ju treba redovito pregledavati tijekom ienja bicikla. Postoje posebne masti koje sprjeavaju proklizavanje cijevi sjedala u okviru bicikla.

1 - pedala; 2 - kurbla; 3 - lananici (ajbe); 4 - prednji mjenja; 5 - zadnji mjenja; 6 - lanac; 7 - kazeta pogonski mehanizam

mogue je pomicanje sjedala u svim smjerovima kao i uzduna rotacija

lula sjedala: mogunosti podeavanja

Konice

Konice bicikla. Konice cestovnog bicikla vrlo su efikasne i jedini nedostatak moe biti sposobnost odvoenja topline koja nastaje koenjem. Imaju mehanizam za jednostavno podeavanje koje je nuno kako bi se zadr-

Pedale bicikla su jedan od dijelova koji se drastino promijenio od 1985. Do tada su bicikli bili opremljeni klipserima i remeniima kojima se noga stezala u pedali. Danas postoji nekoliko sistema pedala bez klipsera. Na alost nisu svi meusobno kompatibilni pa zahtijevaju koritenje razliitih ploica (blokeja) na cipelama. Look sistem je prvi i najraireniji sustav, trenutno je u uporabi druga generacija (Ko) koja nije kompatibilna s prethodnim verzijama Look pedala. Drugi sustavi su Shimano, Time i Speedplay koji nije naroito popularan u naim krajevima. Elementi za odabir pedala su slobodan hod noge tj. mogunost podeavanja, udaljenost platforme od osovine, kvaliteta osovine, teina i kompatibilnost. Naroito treba paziti da je odabir cipela i pedala usklaen jer nisu svi modeli meusobno uskladivi. U modernim pedalama stopalo ima malo praznog hoda i moe se rotirati u stranu kako bi imalo prirodan poloaj. Na nekim pedalama se slobodan hod moe podesiti vijkom prema uputama ili promjenom blokeja. Kod promjene na pedale s veim praznim hodom moe doi

14

do preoptereenja tetiva zbog vee potrebe za stabilizacijom noge. Ako je pozicija na biciklu ispravna poetna nelagoda i bol e s vremenom nestati. U prijelaznom periodu treba izbjegavati duge vonje i vrlo veliko optereenje. Neki biciklisti se nikad ne naviknu na pedale s velikim slobodnim hodom (vie od 8-9) pa ako nema poboljanja nakon razumnog vremena nuno je promijeniti pedale.

LOOK, stari i novi

Shimano Speedplay

Time

blokeji za pedale razliitih proizvoaa

Kazeta je skup zupanika na zadnjem kotau. Dananje kazete se sastoje od 10 ili 11 zupanika i tu su vidljive znaajne promjene u evoluciji bicikla jer prije samo 25 godina standard je bio 6 ili 7 zupanika. Odabir kazete mora biti usklaen s lancem i kompletnim mjenjakim sustavom. Koritenje kazete jednog s mjenjaima drugog proizvoaa nije nemogue, ali nije potpuno usklaeno i mijenjanje brzina nije nikada mogue podesiti da bude sasvim glatko. Noviji prijenosni sustavi koriste sve ue lance pa lanac za sustav s 9 zupanika ne odgovara na novi s 10 ili 11. Pri opisu kazeta koristi se oznaavanje kao 11-23 ili 13-26, to znai 11 do 23 zubaca ili 13 do 26 zubaca na zupanicima. Naravno, vei zupanici su bolji za brdovite staze, a manji za brzu vonju po ravnome. Svi mjenjai ne mogu pokriti veliki raspon zubaca pa i o tome treba voditi brigu pri odabiru. Kurble i lananici su jedan od skupljih dijelova bicikla. Bolje kurble napravljene su od karbonskih vlakana i ponekad imaju keramike leajeve za manji otpor okretanja. U zadnjih 10-tak godina pojavile su se kompakt kurble koje omoguavaju koritenje lakih prijenosa (lananici s 34/50 zubaca naspram klasinih 42/52 ili 39/53). Duljine poluga (kurbli) variraju od 170-185, a najee su one od 172,5 ili 175mm. Vozai s dugim nogama mogu imati koristi od duljih kurbli - vee poluge. Kod biciklista manje grae vee poluge onemoguile bi pravilan miini rad i smanjile sposobnost brzog okretanja pedala. Neki biciklisti preferiraju razliite duljine kurbli za razliite utrke (kratke za kriterij, duge za uspone), ali to nije preporuljivo jer nesposobnost organizma na tako brzu adaptaciju zapravo smanjuje efikasnost miinog rada i znatno se poveava opasnost od nastanka ozljeda. Uloga mjenjaa je osim mijenjanja brzina odravanje napetosti lanca. Zato lanac mora biti ispravne duljine kako bi opruga u mjenjau imala dovoljan raspon. U dobu smo kada elektrini mjenjai ulaze u uporabu. Njihova prednost je vea brzina, preciznost i izostanak potrebe za podeavanjem kad se s vremenom sajla mjenjaa rastegne. Skuplji prednji mjenjai su precizniji i imaju vie meukoraka to je korisno. Zadnji mjenjai preteno funkcioniraju jednako, bolji imaju jau oprugu to rezultira brom i preciznijom promjenom.

s manjom masom na obodu (felga i guma) imaju manju inerciju pa se bolje ponaaju pri promjenama smjera i brzine. Kotai s viim profilom felge i manjim brojem bica su aerodinaminiji. Karbonske felge zahtijevaju posebne gumice konica za efikasno koenje poto su karbonska vlakna slab provodnik topline. Smanjena uinkovitost koenja takvih kotaa naroito je primjetna po kii. Oblik felge diktira i mogunost upotreba guma. Nekada su biciklisti koristili samo tabulare, danas su polutabulari toliko razvijeni da su postali dominantni oblik gume u cestovnom biciklizmu. Prednost tabulara je u manjoj sveukupnoj masi i veoj udobnosti. Openito tabulari su bolji, ali i znatno skuplji. Popravak probuenog tabulara je kompliciran, a kod nekih i nemogu. Vanjska guma starijih tabulara bila je zaivena u cijevasti oblik, dok neki novi tabulari nemaju av nego je vanjska guma slijepljena kao da je iz jednog komada to popravlja karakteristike, ali onemoguuje popravak. Tabulare je potrebno zaljepiti na felgu posebnim ljepilom (kitom), a loiji kitovi mogu omekati od velike vruine uzrokovane koenjem i izazvati vrlo opasnu nezgodu.
1 2 5 6 3 4

Bicikli i oprema

1 - felga visokog profila; 2 - felga niskog profila 3 - nipl; 4 - bica; 5 - glavina; 6 - zatvara kotai trkaeg bicikla

Odabir sjedala i udobnost sjedenja

Kotai

Kotai cestovnog bicikla su nakon okvira najvaniji imbenik kvalitete bicikla. Postoje u mnogo razliitih oblika i karakteristika. Neki vozai koriste razliite kotae za trening i utrku na nain da koriste loiji materijal za trening stvarajui tehniku i psiholoku prednost. Kotai

Izdrljivost koja omoguava biciklistu da vozi 4 sata ne vrijedi nita ako mu sjedenje predstavlja problem ve nakon 2 sata. Bolovi od sjedenja su vrlo esti u biciklizmu i osim to mogu biti uzrokovani loom pozicijom i navikama u vonji u velikoj mjeri ovise o odabiru sjedala. Svaki ovjek je razliit pa je tako i odabit sjedala individualan. Najbolji odabir sjedala postii e se tek isprobavanjem vie modela kroz dulji period. Zato mnogi biciklisti voze isti model sjedala dugi niz godina. Ipak, postoje neke smjernice kojih se treba drati. irina sjedala se odreuje prema rasponu karline kosti na mjestima gdje se sjedi, tzv sjedeim kostima (zadnji kraj inferior ramusa). Ova irina se moe odrediti ako se u tankom donjem rublju sjedne na komad stiropora ili slino. Mjesta na kojima ostane najvea udubina su sjedee kosti (SK). Na njima treba sjediti i na biciklu. Ako je sjedalo preusko bit e optereen prednji kraj inferior ramusa i meko tkivo izmeu nogu koje je puno krvnih puteva i ivaca to e dovesti do utrnua i nelagode. Kako ene imaju malo ire SK, postoje malo ira sjedala za bicikle koja su prilagoena enama. Gledajui sa stranje strane sjedalo bi trebalo biti skoro ravno. Ako je previe zaobljeno SK dodiruju sjedalo prenisko i sredinji i prednji dio s mekim tkivom je opet optereen. Gledajui sa strane sjedalo moe biti samo malo udubljeno u sredini kako bi se dobio osjeaj za sjedenje u centru,

15

prevelika udubina stvarala bi probleme i opet dovela do optereenja mekog tkiva. Sjedalo ne smije biti previe mekano. Ako je previe mekano biciklist utone u njega i teina opet nije oslonjena na SK u potpunosti. Sjedalo mora biti mekano dovoljno da je udobno na SK, ali ne toliko da se utone u njega. Moderna sjedala imaju rupe, posebne sekcije tvreg i mekeg materijala i slino, a sve s ciljem boljeg rasporeivanja mase. U pravilu sve to pomae udobnosti, ali krajnji rezultat ovisi o kombinaciji biciklista i sjedala. Ne postoji univerzalno sjedalo koje svima odgovara. Ako pozicija nije dobro podeena niti najbolje sjedalo nee biti dovoljno dobro. Starija kona sjedala se s vremenom prilagoavaju obliku SK. U poetku na njima vonja nije toliko udobna, ali ve nakon otprilike 500km su prilagoena i izuzetno udobna.

u naprijed na sjedalu, ali ne samo da bi ostvarili veu frekvenciju okretanja nego i zato da bi izbjegli dodir koljena i prsa. Takav poloaj tijela, osim to je neudoban i moe izazvati problem s vratnim miiima i sjedenjem ujedno je i opasan na biciklu koji nije predvien za takvu vonju jer je uzduna ravnotea znatno promijenjena i previe je teine oslonjeno na prednji kota to smanjuje upravljivost. Uz sputanje volana potrebno je pomaknuti sjedalo naprijed kako bi se odrao kut izmeu trupa i nogu. Istraivanja su pokazala da smanjenje kuta znatno poveava puls. Koljena bi trebala biti postavljena usko, takoer zbog smanjenja otpora zraka. Kod mnogih profesionalaca vidljivo je da su njihova koljena u gornjem poloaju vrlo blizu gornje cijevi okvira bicikla, nekad ju i dodiruju. Drugi najvaniji faktor su kotai koji mogu donijeti pad otpora zraka i do 5%. Teina bicikla je vrlo popularna tema meu biciklistima, ali veina sportaa se time ne bi trebala previe zamarati jer je utjecaj mase bicikla na konane performanse relativno mali (u svim uvjetima ispod 2%), naroito ako se lakom opremom dovodi u pitanje pouzdanost, aerodinamika i mogunost iskoritenja kapaciteta biciklista.

Bicikl i oprema

preusko irina sjedala je izuzetno vana.

ispravno

Testna vonja bicikla

Prije testne vonje poeljno je podesiti poziciju da bude istovjetna poziciji na koju je biciklist navikao. Tako mu bicikl nee djelovati udno i strano. Krutost bicikla se moe testirati naglim ubrzanjem iz male brzine na tekom prijenosu. Kod bicikla slabe krutosti osjetit e se mekoa i struganje lanca po prednjem mjenjau. Reakcija na ubrzanje je dobar pokazatelj inercije kotaa i krutosti okvira bicikla. Stabilnost se najbolje oitava na spustu pri veim brzinama (65+km/h). Bicikli koji nemaju dovoljno krut prednji kraj ne dre dobro pravac i ne djeluju sigurno pri velikim brzinama. Ako u blizini nema spusta na kojem bi se postigla ta brzina treba napraviti nekoliko naglih zaokreta i probati vonju bez ruku kako bi se testirala stabilnost. Kod naglih zaokreta osjetit e se gdje je limit bicikla, koliko je brz i kakav je osjeaj sigurnosti na zavojitoj cesti. Udobnost se osjeti pri prolasku preko grba i vrlo grubih ili oteenih dijelova ceste. Udobnost bicikla ne treba zanemariti jer nakon nekoliko sati umor izazvan neudobnou znaajno e smanjiti biciklistiku sposobnost. Na krutost i udobnost, osim okvira i vilice veliki utjecaj imaju volan i kotai pa se ponekad ponaanje bicikla moe bitno izmijeniti njihovom promjenom.

+30%

+15%

+10%

-20%

-25%

utjecaj poloaja tijela na aerodinamiku

Biciklistika odjea i obua

Biciklistika majica
Biciklistike majice nekada su bile vunene, a danas se izrauju od modernih sintetikih materijala koji se brzo sue i ostavljaju tijelo suhim. Prilagoavanje oblika tijelu smanjuje otpor zraka. Biciklistike majice obiljeava ovratnik koji titi od sunca i hladnog zraka, dugaki prednji patent zatvara koji omoguava lako provjetravanje na velikim vruinama, dui zadnji kraj i depovi na leima. Skoro svi sintetiki materijali imaju veliki nedostatak da zadravaju neugodne mirise. Kvalitetnija odjea moe se prati na vioj temperaturi i to pomae. Rjeenje za ovaj problem je koritenje sportskog donjeg rublja ispod sintetike odjee koje moe biti vuneno. Nikada ne koristiti pamune materijale u biciklizmu jer oni zadravaju vlagu pa je u njima hladno i moe doi do prehlade.

Aerodinamika i teina bicikla

Biciklistike gae

Najvie panje je usmjereno na aerodinaminost opreme, ipak najvei uinak na aerodinamiku u biciklizmu ima biciklist. Promjenom poloaja tijela otpor zraka se moe promijeniti do 30%, zato je kronometarski volan najisplativiji aerodinamiki dodatak za kronometre. Aerodinamina pozicija postie se u najveoj mjeri horizontalnim trupom tj. leima i uskim poloajem ruku tj. laktova. Kod takve pozicije mnogi biciklisti se pomi-

Kvalitetne biciklistike gae poveavaju udobnost. Napravljene su od elastinog materijala (spandex, lycra...) kako bi bile udobnije i davale slobodu pokreta. U podruju prepona imaju uloak za bolju udobnost na sjedalu bicikla. Uloak bi trebao biti bez avova, novi imaju 3D oblike i dobro pristaju, ali ne odgovara svakome ba svaki oblik pa je dobro isprobati i odabrati omiljenog proizvoaa. to je vei broj komada tkanine gae e bolje pristajati.

16

Nisu svi uloci isti. Oni koji imaju vie zona razliite tvrdoe i izraeni su od pjenastih materijala u pravilu su udobniji na dugim vonjama od uloaka s gelom koji su manje prozrani to je smetnja osobito po toplom vremenu. Uloci koji nisu od pjenastog materijala su nie klase i jeftiniji su. Gel na nogavicama bolji je od uivenih gumica jer manje stee, a efikasnije dri nogavicu na mjestu. Naramenice imaju prednosti i nedostataka. Da bi vonja bila udobna uloak koji je uiven u gae (tzv. pelena) treba biti na pravom mjestu. Gae bez naramenica mogu spadati i odvajati se od koe, dok su kod onih s naramenicama vrsto priljubljene i uloak se ne pomie. Gae s naramenicama su i udobnije jer nema pritiska u podruju trbuha poto nema elastine vrpce u tom podruju. Zimi su toplije jer su bubrezi zatieni. Ljeti u gaama s naramenicama moe biti vrue. Nekima naramenice stvaraju iritaciju na prsima i ramenima. Takoer, tee je obaviti nudu.

noga otie to je dodatni problem ako je cipela uska. Biciklistike cipele (obuu openito) nikad ne bi trebalo kupiti na nevieno bez isprobavanja jer se veliina i oblik kalupa razlikuju od jednog do drugog proizvoaa. Najbolje je otii u dobro opskrbljenu trgovinu i isprobati razne modele pri tome nosei biciklistike arape. Isprobavanje je bolje obaviti u popodnevnim ili veernjim satima jer je noga tada malo vea. Ako cipele ipak jesu preuske mogue je to donekle ispraviti vaenjem uloka ili zamjenom uloka tanjim. Isto se postie koritenjem tanjih arapa. Cipele za brdski biciklizam imaju meki potplat i zato je prijenos snage loiji. To moe uzrokovati i bolove u stopalu zbog male povrine prijanjanja cipele na pedalu. U pravilu ne bi trebalo koristiti cipele za brdski biciklizam u natjecateljskom cestovnom biciklizmu ako to nije nuno.

Bicikli i oprema

Biciklistike arape

Biciklistike arape su od brzosuivih materijala koji odravaju toplinu i ne izazivaju uljeve. Imaju ojaanu strukturu na nekim mjestima zbog vee udobnosti. Vunene arape su iznenaujue dobre, a pamuk openito u sportskim aktivnostima treba izbjegavati.

Navlake za sprinterice

biciklistike gae s naramenicama

biciklistike cipele s rupama za blokeje

Biciklistike cipele

Biciklistike cipele sprjeavaju bolove i ozljede stopala i glenja istovremeno omoguujui bolji prijenos snage na pedale. Iako se na kratkim razdaljinama moe voziti u bilo kakvoj obui kombinacija pravih pedala i biciklistikih cipela ini vonju efikasnijom i ugodnijom. Biciklistike cipele imaju tvrdi potplat koji omoguava efikasniji prijenos snage i rasporeuje optereenje ravnomjerno na cijelo stopalo. Bolji modeli imaju uzdunu potporu, mogunost podeavanja nagiba stopala i potporu za metatarzalno podruje. Biciklistike cipele koriste se s posebnim pedalama koje omoguuju potpunu povezanost biciklista i bicikla. Na donjem dijelu cipele kod metatarzalne kosti uvren je blokej koji se uvruje u pedalu tijekom vonje. Taj blokej oteava i hodanje. Biciklistike cipele se ne rasteu pa treba odabrati pravu veliinu. U sluaju nedoumice bolje je odabrati broj vee. Vano je da prsti imaju dovoljno prostora, naroito po hladnom vremenu kad vanost dobre cirkulacije u nonim prstima raste. Cipela ne smije biti tijesna niti na jednom mjestu, ali mora omoguiti vrsto vezivanje noge. Peta bi morala biti dobro uvrena. Nakon vonje po kii vano ih je temeljito osuiti kako se ne bi razvile gljivice, a uloke izvaditi radi boljeg suenja. Rjeenje je napuniti ih novinskim papirom i ostaviti na toplom mjestu nekoliko sati. Veina proizvoaa proizvodi veliki raspon veliina s razmacima od pola ili 2/3 broja, ako postoji nedoumica uvijek je bolje uzeti pola broja vee. Na dugim vonjama

Po hladnom i vlanom vremenu sprinterice ne pruaju osobito dobru zatitu. Noga je u njima mokra ve za nekoliko minuta. Zato postoje posebne navlake (galoe) koje se navlae preko njih. Obino su napravljene od neoprena ili impregnirane tkanine. Mogu biti i podstavljene kako bi bile toplije. Imaju rupu na donjem dijelu za blokeje koja mora biti dovoljno velika da blokej cijeli moe izai van. Ako navlaka zapinje postoji ak mogunost da se noga zaglavi u pedali, a moe smanjiti i slobodan hod noge u pedali to dugorono dovodi do ozljeda.
navlake za printerice imaju rupe za blokeje i reflektirajue povrine Zimske rukavice s tri prsta

Jakna

Biciklistika lagana kina jakna slui za sluajeve kad biciklista iznenada ulovi loe vrijeme. Moderne jakne mogu se smotati na jako male dimenzije i stanu u dep biciklistikog dresa. Poeljno je da su jarkih boja zbog dobre vidljivosti i da imaju reflektirajue povrine. S prednje strane biciklistika jakna bi trebala imati vjetronepropusni materijal. Neke biciklistike jakne se mogu pretvoriti u prsluk skidanjem rukava.

Rukavice

Rukavice poveavaju udobnost i smanjuju opasnost od oguljenja u sluaju pada. Imaju deblje podruje dlana koje smanjuje vibracije i pritisak na ivce tijekom vonje. Posebno je vana zatitna uloga u padu. Ozljede dlanova teko zarastaju jer ovjek uvijek koristi ruke u svakod-

17

nevnom ivotu. Kod pada esto je nagonsko pruanje ruku to dovodi do takvih ozljeda. Bolje rukavice imaju umetke od gela i koncipirane su tako da ostavljaju slobodan prostor gdje ivci prolaze dlanom. Na prvi pogled nevidljiva razlika u kvaliteti rukavica moe imati znaajan odraz na udobnost. Podstavljeni dlan osim to daje bolju udobnost ujedno daje osjeaj sigurnosti kroz vre primanje volana. Materijal bi trebao biti neki koji se ne klie, to je osobito vano za rukavice za zimsku vonju kad su uvjeti vlani pa je i volan skliskiji. Ljetne rukavice imaju odrezane prste kako ne bi bilo vrue u njima i kako bi biciklist imao bolji osjeaj za koenje i mijenjanje brzina. Za hladno vrijeme preporuljivi su materijali koji diu jer se dlanovi znoje, a kad se smoe postaje hladno. Zimske rukavice s tri prsta namijenjene su za najhladnije uvjete i omoguavaju mijenjanje brzina i koenje uz minimalnu povrinu izloenu hladnom zraku.

Bicikl i oprema

pa ih treba izbjei pod svaku cijenu. Kod odabira naoala treba provjeriti kako stoje u kombinaciji s kacigom, koliko su udobne i kakvu zatitu pruaju. Neki modeli imaju izmjenjiva stakla za razliite vremenske prilike. Smea, siva, zelena ili stakla s zrcalnim premazom su neutralna i samo zatamnjuju. uta ili naranasta stakla poveavaju osjeaj za dubinu prostora i kontrast pa su dobre za vonju po oblanom ili maglovitom vremenu. Za none prilike treba koristiti potpuno prozirna stakla.

Torbica

U torbici na biciklu moe se drati alat, rezervna guma, dokumenti i neto novca. Na taj nain te stvari nune za svaku vonju nikad nee biti zaboravljene. Biciklistike torbice postoje u raznim veliinama pa svatko moe nai prikladnu za svoje potrebe. Veina ih ima sustav za privrivanje na sjedalo koji omoguava lako i brzo skidanje s bicikla. Trebala bi biti to manja, a opet sadravati sve to je potrebno te je poeljno da je vodonepropusna kako se stvari u njoj ne bi smoile po loem vremenu. Za optimalnu sigurnost na trening bi trebalo ponijeti: 2 zranice, 3 montiraa, set za krpanje guma, komad tvrde gume za zatvoriti veu rupu na vanjskoj gumi, mini set alata s kljuem za centriranje, odvijaem i inbus kljuevima. Uz sebe imati i neto novca, identifikacijski dokument i mobilni telefon.

ljetne biciklistike rukavice

Warmeri nogavice i rukavi

Kad je temperatura nia koriste se dugi rukavi i duge gae ili nogavice i rukavi popularno zvani warmeri. Neke duge gae dolaze bez uloaka jer su predviene da se nose kao dodatni sloj preko kratkih biciklistikih gaa. Prednost warmera je to se mogu lako skinuti i navui na vonji ovisno o vremenskim uvjetima. Vano je da su dovoljno dugi i ne ostavljaju nepokrivena podruja te da vrsto stoje kako ne bi spadali. esto su od vune ili debljih sintetikih materijala.

biciklistika torbica

ako ventil nije dovoljno dug gumu je nemogue napumpati

Rezervna guma i pribor

Biciklistika oprema
Kaciga
Svaki biciklist mora imati kacigu. Moderne kacige su lagane i udobne. tite od sunca, padova i kukaca. Zimi tite od hladnoe, a ispod njih je po hladnom vremenu preporuljivo nositi tanku kapu ili maramu. Proizvoai tvrde da se materijal (pjena) razgrauje pod utjecajem atmosfere, vruine, sunca i znoja pa im je vijek nekoliko godina. Pri izboru treba paziti na to kako kaciga pristaje, da odgovara veliinom, da je udobna i da ima dobru ventilaciju. Poeljno je da ima mreicu za zatitu od kukaca. Obavezna je zamjena kacige koja je oteena u padu. Kacigu je kao i mnogu drugu opremu bolje kupovati zimi kad postoje zimski popusti i kad novi modeli izlaze na trite pa je izbor vei, a i prologodinji modeli esto budu na rasprodaji.

Za zamjenu gume potrebno je imati 2-3 montiraa, zranicu odgovarajueg ventila (za visoke felge potreban je dui ventil) i pumpu. Poeljno je jo imati pribor za brzo krpanje guma (samoljepljive zakrpe), malo postakljenog papira, komadi tkanine ili snane samoljepljive trake za sluaj veeg oteenja vanjske gume. Vano je imati opciju ak i kad se guma probui. Ako se nezgoda dogodi daleko od kue, nakon to promijeni gumu biciklistu preostaje jedino nadati se da se to nee ponoviti putem prema kui. Kad postoji rezervno rjeenje biciklist je smiren, a postoji mogunost da pomogne i nekom drugom u nevolji. Pri kupovini guma uvijek je bolje odabrati dugi ventil jer on odgovara za bilo koji kota. Montira za gume je najjeftiniji i najjednostavniji biciklistiki alat, a opet najnuniji. Bolji su plastini jer je manja ansa za oteenje felge i gume. Potrebno je imati 2-3 komada, a obino se u takvim kompletima i prodaju.

Univerzalni biciklistiki mini alat

Biciklistike naoale

Biciklistike naoale tite oi od insekata i UV zraenja. Svake naoale e posluiti, ali biciklistike su otporne na udarce i na ometaju periferni vid. Staklene naoale se mogu razbiti u sluaju pada i uzrokovati ozbiljne ozljede

Malih je dimenzija i prikladan je brzinska podeavanja ili pritezanje neega to se iznenadno otpustilo na vonji. Dobro ga je imati u torbici zajedno s rezervnom gumom, ali nije nuan naroito za poetnike koji ga nee znati koristiti.

18

Mala pumpa
Mala pumpa moe stalno biti privrena na bicikl ili se moe nositi u depu biciklistikog dresa. Mala pumpa slui samo za nudu u sluaju buenja gume na vonji pa ne mora imati nikakve dodatke poput manometra.
zranica s dugim ventilom mini alat

Blatobrani

Bicikli i oprema

mini pumpa

montirai za gumu

Za zimske i kine uvjete blatobrani su odlina stvar. Ne samo da voda s ceste ne prica po onome tko ih ima nego su zatieni i drugi vozai ako se radi o grupnoj vonji. Bicikl je bolje zatien od prljavtine i ako kia ne pada biciklist e ostati sasvim suh. Na cestovne bicikle teko je instalirati blatobrane, ak i one koji su predvieni za cestovne bicikle pa je nekad potrebno malo improvizacije. Blatobrani se mogu uvrstiti plastinim vezicama za spajanje kablova. To je dovoljno vrsto i elastino, a moe se uvrstiti na puno mjesta na ramu i vilicu bicikla bez opasnosti od oteenja.

Odravanje opreme
Povremeno treba provjeriti njen rad jer ako stoji stalno na biciklu izloena je promjenama atmosferskih uvjeta pa se gumica moe stvrdnuti i uiniti pumpu beskorisnom. Set za krpanje guma. Posluit e u nudi. Naravno da je bre i efikasnije zamijeniti gumu novom, ali ako se dogodi drugi ili trei defekt u vonji set za krpanje dobro e doi. Sastoji se od ljepila i zakrpi ili samoljepljivih zakrpi i opreme za ienje i bruenje povrine za lijepljenje.

Biciklistika flaica (bidon)

Posebne biciklistike flaice standardizirane su i pristaju u koarice (nosae) privrene na okvir bicikla. Plastine flaice u kojima se prodaje voda i sokovi nisu prikladne ne samo zato to su za jednokratnu uporabu i viekratnom uporabom mogu isputati toksine tvari ve i zato to mogu ispasti iz koarice tijekom vonje i izazvati nezgodu. Biciklistike flaice sigurno pristaju u koaricu, a istovremeno se lako vade iz nje, imaju gumeni ventil kroz koji se lako pije i dozira tekuina u vonji. Zahvaljujui velikom otvoru lako se pune i iste. ienje je posebno vano ako se u bidone stavlja bilo to osim vode, slatki napitci ostavljaju eerni talog na dnu koji je plodno tlo za razvoj bakterija.

Rasvjeta

Rezervna LED rasvjeta za zadnji kraj posebno je korisna u sluaju da se vidljivost smanji zbog kie ili magle ili ako se biciklist nepredvieno kasno vraa s vonje i nastaje sumrak. U takvim sluajevima ini biciklista uoljivijim i moe spasiti ivot.

Pulsmetar

Mnoge trake za pulsmetar ne rade dobro dok su suhe. Za ispravno oitanje bez prekida potrebno se zagrijati kako bi se traka i tijelo ovlailo. Pulsmetar bi trebao imati bar mogunost postavljanja zona treninga, po mogunosti s zvunim signalom kad se izae iz zone.
traka pulsmetra nosi se oko prsnog koa

ienje bicikla vano je za odravanje njegove ispravnosti. Ne samo da se ienjem uklanja masnoa i praina koja oteuje vitalne dijelove nego se tijekom ienja vri i pregled svih dijelova za vidljiva oteenja, rezultate istroenosti i pukotine. Preporuujem da se ienje obavi svakih 250km. Postolje nije nuno, ali olakava posao. Neki koriste trenaer kao stalak za ienje. Za ienje je dobro koristiti staru odjeu. S vremenom e se prljavtina nakupiti ispod i oko sredinjeg pogona, na donjoj cijevi rame, na sredinjem pogonu i osovini, na prednjoj i stranjoj vilici, na kotaima, lancu, konicama i mjenjaima. Ako se trenira na trenaeru posebnu panju treba posvetiti leaju upravljaa jer znoj moe prodrijeti u njega. Osim krpa dobri su i papirnati runici za jednokratnu uporabu, ali neka budu bar troslojni. Za odmaivanje koristiti sredstvo poput WD-40 ili autodeterdent. Stara spuvica za pranje posua i stara etkica za zube pomoi e u ienju teko dostupnih mjesta i skidanja stvrdnute prljavtine. Za ienje lanca dobro je imati poseban aparati. ienje aparatom je temeljito i nije nuno ukljuiti ga u svako ienje. Ne treba pretjerivati jer agresivno ienje rastvara mast unutar karika lanca koja tamo mora ostati. Mast u karikama vee gustoe vana je i jer se ne ispire na kii. Najee je dovoljno lanac prebrisati krpom kako bi se skinula prljavtina i stara masnoa s vanjske strane. Nakon ienja lanac obavezno podmazati. Tijekom ienja lanca treba obratiti panju na eventualnu rastegnutost lanca. Rastegnutost lanca nastaje zbog troenja malih osovinica unutar lanca, a moe dovesti do preskakanja lanca i troenja zupanika. Rastegnuti lanac treba to prije zamijeniti. Kazetu je najlake oistiti ako se kota skine s bicikla. Tada se ienju moe pristupiti uz pomo WD-40 ili etkice s deterdentom. Kad je kazeta ietkana prljavu pjenu obrisati krpom umeui ju izmeu zupanika. Prije nego se krene s ienjem kazete dobro je prebrisati felgu i gumu kako se osoba koja isti ne bi zaprljala. Na kraju oistiti bice s niplima i glavinu kotaa. Isto uiniti s prednjim kotaem. Na malim zupanicima zadnjeg mjenjaa se takoer obino nakupi puno prljavtine i masnoe, treba ih oistiti WD-40 ili deterdentom. Dobro je prije poetka takvog ienja odstraniti grubu prljavtinu s njih montiraem za gume ili slinim predmetom (npr. tapiem od sladoleda). I na prednjem i na zadnjem mjenjau je

19

vano oistiti opruge i pokretne dijelove mehanizma kako ne bi dolo do prekomjernog troenja od prljavtine. Opruge podmazati nakon ienja. Na konicama se nakuplja puno prljavtine. Da bi se temeljito oistile potrebno je pritisnuti eljusti konice kako bi nedostupna mjesta postala dostupna. Takoer treba pregledati i oistiti gumice konica jer kameni u njima moe ozbiljno otetiti felgu. Ako su istroene zamijeniti ih. Temeljito oistiti oprugu i podmazati ju. Ne zaboraviti vijak kojim je konica uvrena za okvir i vijak kojim je privrena sajla, ako se ne odravaju istim mogu zahrati i puknuti. Sredinji pogon s lananicima nije lako temeljito oistiti. Neki povremeno skidaju lananike kako bi oistili prostor meu njima, ali to ne preporuam neiskusnima jer esto kasnije vijci ostanu nedovoljno zategnuti i otputaju se. Lananike treba odmastiti prikladnim sredstvom i prebrisati. Ista stvar je i s kurblama. Posebnu panju treba posvetiti pedalama, tj. opruzi pedale koju treba temeljito oistiti i podmazati. Takoer treba oitistiti gornju povrinu pedale gdje je u dodiru s blokejem i same blokeje na biciklistikim cipelama jer prljavtina na tom mjestu izaziva prekomjerno troenje. Sajle je poeljno pri ienju pregledati jer su podlone hranju od kojeg slabe i pucaju. Jo treba oistiti lulu sjedala (ticnu) zajedno s obujmicom i vijkom koji ju privruje na okvir bicikla. Ispod sjedala nalazi se mehanizam koji uvruje sjedalo za bicikl, taj dio bicikla je esto zanemaren jer nije vidljiv, a kota baca puno prljavtine na njega. Treba ga oistiti i pregledati bar povremeno. Redovito treba kontrolirati i vijke lule volana koji mogu zahrati od znoja i vode koja se zadrava u njima. Pucanje tih dijelova moe biti vrlo opasno pa je vano da se to ne zaboravi. Dobro ih je podmazati mau koja e ih zatititi od vode.

Bicikl i oprema

Ulje za podmazivanje

Nikada ne koristiti sredstva poput WD40 jer ona odmauju i ispiru masnou koja na biciklu mora ostati. Za bicikle postoje posebna sintetika ulja, ali bilo koje motorno ili strojno ulje je dobro pod uvjetom da nije pretjerano rijetko. Posebna ulja na sebe ne hvataju toliko prljavtine i ne ispiru se lako pa su postojana na kii.

Popravci prirunim sredstvima

Probuena zranica moe se popraviti vrpcom ili pagom tako to se podvee dio koji je probuen. Ma koliko snaan bio povez neto zraka e i dalje curiti i povremeno e trebati dopumpati gumu. Nikad ne korisiti ice ili sline tanke vezice jer mogu prerezati gumu. U sluaju pucanja sajle mjenjai se mogu blokirati granicom u srednji poloaj kako bi se izbjegla vonja kui u najteem prijenosu. U sluaju iznenadne kie zatititi se moe vreicama, velika vrea za smee na kojoj se probui rupa za ruke i glavu moe posluiti kao kabanica. Komad kartona ili slino moe posluiti za popravak velike rupe na vanjskoj gumi koja je eksplodirala.

Popravak probuene gume

Podmazivanje lanca

Prljav i nepodmazan lanac ubrzava njegovo troenje, poveava otpor i smanjuje kvalitetu mijenjanja brzina. Posebna sredstava za podmazivanje lanca bolja su od obinih ulja jer smanjuju nakupljanje prljavtine i ne ispiru se tako lako vodom s ceste. Lanac se podmazuje na donjoj strani kako bi ulje skliznulo u karike i ostalo u lancu. Na taj nain se i prljavtina izbacuje iz lanca umjesto da se ugurava u njegovo sredite. Lanac je najbolje namazati naveer i pustiti da se ulje osui preko noi, a tek ujutro ga prebrisati krpom. Nakon podmazivanja okretati lananik u nazad oko pola minute kako bi ulje ulo u karike. Treba biti paljiv jer e ulje curiti po podu pa je poeljno staviti na pod staru krpu ili slino. Veina ulja trebala bi biti u lancu gdje postoji trenje, a tek manji dio na povrini gdje ga titi od vlage.
lanac je poeljno podmazivati s donje strane

Biciklist nikada ne smije otii na vonju bez opreme potrebne za zamjenu guma. Prije svake vonje treba provjeriti ne samo rezervnu gumu ve i gume na biciklu. Tlak mora biti dovoljan, guma ne smije biti istroena toliko da je istanjena, a treba ju i prebrisati od eventualnih otpadaka s ceste koji su se zabili u gumu na prethodnoj vonji. Idealno bi bilo sa sobom imati 2 zranice i opremu za krpanje guma zlu-ne-trebalo. Ako bicikl ima visoke kotae treba paziti da i gume imaju duge ventile. Neke kombinacije guma i felgi se vrlo teko razmontiravaju pa treba biti oprezan. Guma koja se teko skida kod kue jo e tee ii dolje kad je voza umoran, kad mu je hladno ili slino. U sluaju kad se dogodi buenje treba se sigurno zaustaviti, ne raditi nagla skretanja jer je s probuenom gumom to vrlo opasno, a treba paziti i na promet. Nai mjesto na kojem se guma moe sigurno zamjeniti. Ako treba skinuti zadnji kota prebaciti brzinu u najteu na kazeti (setu zadnjih zupanika) prije zaustavljanja. Nakon zaustavljanja otpustiti zatvara, mjenja povui u nazad i pritisnuti kota na dolje. Prije nego se zranica sasvim ukloni potrebno je nai uzrok buenja jer je mogue da je komad otar predmet jo uvijek zabijen u gumu. Vanjsku gumu je potrebno prijei prstima po unutarnjoj strani kako bi se biciklist uvjerio da nita nije zabodeno u nju. U sluaju da se ovo ne napravi riskira se buenje nove gume odmah po zamjeni. Kod postavljanja nove gume prvo se stavi ventil, a zatim se guma lagano napumpa, tek toliko da poprimi oblik. Zadnji kota treba okrenuti tako da je kazeta na strani suprotnoj od onoga tko gumu mijenja kako se ne bi uprljao i ozlijedio. Vanjsku gumu ponovo namontirati na felgu. Pri kraju ide tee pa e moda trebati ispustiti malo zraka i provjeriti cijelu gumu da li dobro nasjeda na rubovima. Ponekad se zranica na rubovima podvue pod vanjsku gumu pa ju treba izvui povlaenjem vanjske gume od felge i lijevo-desno. Nakon postavljanja gume napumpati ju na 1-2 bara pa provjeriti. Ako je sve u redu napumpati ju do kraja. Ako se zranica na rubovima podvukla pod vanjsku

20

gumu nastati e grba pa ju treba ispumpati i namjestiti. Kod postavljanja zadnjeg kotaa treba paziti da se lanac i mjenja poklope s najmanjim zupanikom kazete. Ako guma nije dovoljno napumpana mogue je da doe do buenja gume pri prelasku preko veeg kamenia na cesti, rupe ili tranica. Udarac u taj predmet na cesti e pritisnuti gumu uz felgu i probuiti ju. Obino nastanu dvije male rupice udaljene oko 1cm. Gumu treba napumpati toliko da se ne stisne pri svakom prelasku preko stranog predmeta, ali i ne toliko snano da bude ugroena sigurnost zbog poskakivanja preko svake grbe i proklizavanja u zavoju ili kod koenja. Na grubim podlogama malo manje napumpana guma stvara manji otpor vrtnje. Tei vozai bi trebali razmisliti o irim gumama (25mm pa ak i 28mm)

Bicikli i oprema

Pucanje lanca

Do pucanja lanca najee dolazi zbog loih navika pri mijenjaju brzina. Danas su lanci ui nego ikada pa samim time i krhkiji. Na duge vonje i putovanja preporuljivo je ponijeti s sobom mali alat za lanac i link za spajanje. Kako pucanje lanca moe biti vrlo opasno potreban je oprez kod tek popravljenih lanaca dok se voza uvjeri da je lanac potpuno siguran. Teoretski lanac se moe popraviti ak i avlom naenim na cesti, ali kod modernih i uskih lanaca to je vrlo teko.
ispravno ispravno

pogreno pogreno

neispravne kombinacije prijenosa najei su uzrok pucanja lanca

21

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

Tehnika vonje i osnove

Poloaj tijela
Sjedenje na biciklu
Poloaj na biciklu treba esto mijenjati, promjena poloaja pa i kombiniranje vonje iz stajanja (auzic) i sjedenja smanjuje pritisak, poboljava protok krvi i rad ivaca. Na taj nain se u velikoj mjeri poveava udobnost vonje. Auzicanje po izlasku iz zavoja, pri svakom ubrzavanju i povremeno na usponima treba postati navika. Na ravnim dionicama povremeno treba promijeniti brzinu u teu i dignuti se iz sjedala makar i na samo nekoliko sekundi. Paziti da se sjedi pravilno, posebno na brzim sekcijama kad se zbog aerodinamike tijelo esto pomie naprijed. Kod koritenja kronometarskih volana biciklisti se esto pomiu naprijed vie nego treba, blago nagnut nos sjedala prema dolje (ne vie od 2) pomae u smanjenju pritiska na meko tkivo. Kod prelaska preko neravnina poeljno je teinu osloniti na noge tako to se pedale postavljaju u horizontalan poloaj, koljena blago savinu kako bi amortizirali neravnine, istovremeno se stranjica malo podigne sa sjedala.
1 2

i lea su ravna, istovremeno prua dovoljno kontrole i udobnosti.

poloaj ruku na donjem dijelu volana

na ruicama konica

na gornjem dijelu volana

Osnovne vjetine vonje

Mnogi biciklisti zanemaruju osnovne vjetine vonje bicikla. Ovo je posebno vano za poetnike jer sigurnost ovisi o vjetini. esto su padovi i nemogunost izbjegavanja kritinih situacija povezani s nedostatkom vjetina vonje. Voziti po pravcu ili krenuti zvui jednostavno, ali na bilo kojoj grupnoj vonji na kojoj se zatekne vie biciklista nai e se onih koji predstavljaju opasnost jer nisu savladali osnove.

Kretanje s mjesta

1 - kronometarski bicikl i volan 2 - ruke na donjem dijelu volana 3 - ruke na ruicama konica 4 - ruke na gornjem dijelu volana poloaj tijela je odreen poloajem ruku na volanu

Poloaj ruku na volanu

Poloaj ruku na volanu treba redovito mijenjati kako ne bi dolo do zamora i utrnua. Zglob zapea mora biti u prirodnom poloaju, pregib zgloba je uzrokuje ukljetenje ivaca i gubitak osjeaja. Poloaj ruku zavisi i od konfiguracije terena i uvjeta na cesti. Poloaj s rukama na gornjem dijelu volana je najuspravniji i najudobniji, ali prua manju mogunost koenja i slabiju aerodinamiku. Taj poloaj se koristi najvie na usponima kad su koenje i aerodinamika manje bitni. Pri brzoj vonji u grupi i na spustevima volan se dri na donjem dijelu koji daje bolju aerodinamiku, najbolju kontrolu bicikla i najveu silu koenja. U takvom poloaju tijela je i teite nie to dodatno poboljava sigurnost. Vonja s rukama na ruicama konica je aerodinamina jer je torzo istegnut

Popeti se na bicikl i utaknuti nogu u pedalu, okrenuti kurblu u poloaj 75-90 kako bi se lake proizvela snaga potrebna za kretanje s mjesta. U prometu je sigurnije utaknuti lijevu nogu pa je poeljno uvjebati kretanje na taj nain. Lagano se odgurnuti desnom nogom uz istovremeno okretanje lijeve pedale. Nakon kretanja utaknuti i desnu nogu u pedalu. S vremenom e se nauiti brzo i bez razmiljanja utaknuti nogu u pedalu i to e postati naueni pokret noge. U poetku treba vjebati ukapanje i otkapanje noge iz pedale. Najbolje na nekom parkingu ili slinom neprometnom mjestu, a i trenaer moe posluiti. Vjebati dok se ne postigne vjetina potrebna za utaknuti nogu u pedalu bez gledanja u nju.

Zaustavljanje

Zakapanje i otkapanje noge iz pedale je vano i za zaustavljanje. Ako se noga na vrijeme ne otkopa iz pedale u trenutku zaustavljanja doi e do pada. Taj pokret mora biti nauen i nagonski. Padovi malom brzinom mogu biti opasni i rezultirati lomom jer je udarac izravan i pod samo jednim kutom. Na biciklu s obinim pedalama jo kao djeca svi smo navikli samo podii nogu s pedale i spustiti ju na tlo kad se zaustavimo. Pedale za trkae bicikle napravljene su upravo tako da ne otputaju nogu pri povlaenju na gore. Nogu je potrebno zakrenuti kako bi se otkopala. Vano je ovaj pokret uvjebati tako da se izvodi bez raz-

22

miljanja jer u kritinoj situaciji, kad se potrebno naglo zaustaviti nema vremena za razmiljanje o tome kako otkopati nogu iz pedale. Ve kod prilaza na mjesto na kojem se treba zaustaviti otkopava se noga iz pedale, ali se ostavlja poloena na njoj. Vano je da su obje noge na pedalama to dulje jer to osigurava veu stabilnost. Sigurnije je zaustavljati se na desnu nogu, ali treba paziti da ne doe do uprljanja na lanac i ajbu. Pri zaustavljanju se nagnuti na stranu na koju biciklist staje, kako se ne bi izvrnuo na drugu stranu na kojoj je noga ukopana. Skliznuti po sjedalu i sjesti na gornju cijev okvira kako bi noga imala vrst oslonac. Desna noga je tada malo savijena i vrsto na tlu, a lijeva noga je i dalje ukopana u pedalu i spremna za kretanje. Prije kretanja opet sjesti na bicikl, okrenuti lijevu nogu u poloaj za kretanje i lagano se odgurnuti desnom.

Vonja po pravcu

Manjak vjetine vonje po pravcu moe biti koban kad se biciklist nae na prometnoj cesti, to je naalost nekad neizbjeno. Loa tehnika znai da se biciklist puno klima na biciklu i pri tome volan stalno ide lijevo-desno. U grupi e to rezultirati negodovanjem, na cesti nemogunou da se vozi po uskom pojasu s desne strane. Za vonju po pravcu vano je biti oputen, laktovi na biciklu uvijek trebaju biti oputeni, oni amortiziraju gibanje tijela, ali i udarce i neravnine s ceste. Na taj nain vonja je sigurnija i udobnija. Ramena, prsa i vrat takoer trebaju biti oputeni.

kingu. Tu se moe uvjebati i gledanje ravno pred sebe jer je oigledna razlika u sposobnosti vonje po crti ako se gleda ravno naspram gledanju u svoj prednji kota. Crta je esto sasvim glatka dok je asfalt koju ju okruuje grub pa se odmah osjeti razlika pri silasku s crte. Ovom vjebom postii e se oputeni trup i pravilan pogled na cestu. Vonja na valjcima nije mogua bez sposobnosti vonje po pravcu. Zato je dobra vjeba, ali za nju je potrebna ve poetna razina sposobnosti. Vonja po pravcu nije tako jednostavna kao to se ini. Ova vjetina je vana za sigurnost i ugodu zajednike vonje. Nitko ne voli biciklista koji vijuga i takav nee biti dobrodoao na grupnim vonjama. Automobilisti takoer nee biti oduevljeni. Potrebno je gledati naprijed, ne u prednji kota nego u cestu bar 10-tak metara ispred. Ruke i zglobovi moraju biti oputeni, Ova vjetina je vana za sigurnost i ugodu zajednike vonje.

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

Vonja iz stajanja (auzicanje)

Pri ustajanju iz sjedala na pedale dolazi do kratkog prekida okretanja pedala i pomicanja tijela naprijed u odnosu na bicikl. Ovo je osobito izraeno na usponima i na trenutak naglo uspori kretanje bicikla to moe dovesti do pada biciklista iza onog koji se digao sa sjedala. Zato treba paziti i predvidjeti ako e se biciklist ispred dii u auzic. Na usponima je zavjetrina ionako manje bitna i potrebno je koncentraciju preusmjeriti na vonju pa nije problem ako se vozi s pomakom u stranu, a ne izravno iza drugog biciklista. Ako ipak doe do dodira kotaa potrebno je vrsto drati volan i pritisnuti ga prema kotau s kojim je dolo do dodira, a nikako od njega. Prirodno je da u sluaju dodira biciklist koji nije uvjeban skree od kotaa s kojim je dolo do dodira, ali to dovodi do veih problema u stabilnosti, a moda i pada. Zato je poeljno vjebati dodir kotaa pri maloj brzini. Na usponima je vano zadrati oputeno tijelo, oputene ruke i ramena zbog ovoga, ali i manjeg miinog umora. Kod mnogih biciklista na usponima se tijelo ukoi, ruke su napete i vrsto poteu volan. U tim uvjetima su vee anse da dodir kotaa dovede do pada. Pri kretanju u auzic poeljno je pogurnuti bicikl naprijed i nastojati prijelaz iz jednog u drugi poloaj uiniti to glatkijim po pitanju okretanja pedala. To je lake postii ako se dizanje iz sjedala obavlja tijekom pritiska jae noge na pedalu.

za vonju po pravcu vano je da je pogled usmjeren naprijed

Mijenjanje brzina

Pogled mora biti usmjeren ravno, gledanje u vrh prednjeg kotaa rezultira smanjenom kontrolom i sposobnou vonje po pravcu. Potrebno je gledati bar 20-30m naprijed, kad se uoi rupa ili slino na cesti korigira se smjer kretanja toliko da ju se zaobie bez naglih pokreta i promijena smjera. Gledanje u rupu koja se pribliava nije dobro. Pogled treba biti tamo kamo se eli proi. Vano je gledati u dobru putanju za prolazak zavoja, a ne u rupu koja se nalazi pored nje. Pogled, ravnotea i kretanje su meusobno povezani. Dobra vjeba za vonju po pravcu je vonja po crti, to moe biti crta na rubu ceste ili jo bolje na praznom par-

Mijenjanje brzina na modernim cestovnim biciklima vri se ruicama konica/mjenjaa. Lijevom ruicom kontrolira se poloaj lanca na prednjim lananicima, a desnom na zupanicima kazete. Desna ruica prua vie mogunosti, vei raspon prijenosai bri promjenu. Zato se vie koristi. Prijenosni odnosi se oznaavaju brojano pri emu prvi broj oznaava broj zubaca na lananiku, a drugi broj zubaca na zadnjem zupaniku (npr 5213). Vei zupanik na prednjem mjenjau donosi tei prijenos, a vei zupanik na zadnjem mjenjau donosi laki prijenos. Promjenom u pravu brzinu (laki prijenos za uzbrdice ili jak vjetar, tei za ravnicu i vee brzine) mogue je odrati ugodnu brzinu vrtnje pedala i na taj nain

23

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

lake voziti tj. tediti snagu. Okretaji bi trebali biti u rasponu od 80 do 110 okretaja u minuti ovisno o terenu i uvjetima.
Campagnolo omoguuje promjenu veeg broja prijenosa u jednom pokretu

Shimano

ostale ako je prolaz slobodan. Pri tome mora biti oprezan imajui na umu veliinu grupe i broj biciklista iza njega. Kod pogledavanja u nazad mnogi biciklisti ne odravaju dobro smjer pa je sigurnije prije okretanja glave osloniti ruku na lea ili rame biciklista koji se vozi pored kako bi se zadrala svijest o prostoru i smjer kretanja. Prije davanja smjene tj. izlaska na firung poeljno je provjeriti brzinu kretanja grupe i nastaviti tom brzinom. Neki biciklisti uspore ili ubrzaju kad dou na firung, a to moe izazvati negodovanje skupine koja je uhvatila dobar ritam. Kad se biciklist eli maknuti u zavjetrinu okretom glave istovremeno provjerava promet, ali i upozorava bicikliste iza njega. Vozei istom brzinom pomakne se u stranu i tek onda uspori kako bi ga drugi biciklisti proli. Dok ga grupa prolazi pazi da ne ode previe u stranu, a pedale je poeljno vrtiti cijelo vrijeme i odrati brzinu tek malo manju od grupe kako se na ulasku u zavjetrinu ne bi puno muio ubrzavajui. Kad se nae na zaelju grupe najbolje je vrijeme za jesti i piti.
40% 30% 20%

SRAM ima samo jednu ruicu upravlja se dugim ili kratkim pomakom

ekipni kronometar cestovna utrka uspon

pomak za laki prijenos pomak za tei prijenos razliiti sustavi za mijenjanje brzina

10%

0,5m 1m

2m

4m

Vonja u grupi

zavjetrina: utjecaj udaljenosti na smanjenje otpora

Vano je da je biciklist svjestan onoga tko se vozi iza njega. Ubrzanja i usporavanja ne smiju biti nagla jer svako koenje stvara paniku kod vozaa iza, dok nagla ubrzanja remete ritam. ak i ako se eli usporiti treba uz koenje istovremeno vrtiti i pedale, na taj nain usporavanje je uoljvije i manje naglo. U sluaju da se ispred nae prepreka ili opasnost treba bicikliste iza sebe upozoriti glasom i pokretima ruku. Potrebno je drati liniju i ne puno i naglo vijugati po cesti. To znai ponekad prijei preko grbe koju bi biciklist na samostalnoj vonji izbjegao. Preskakanje takoer ometa ritam i moe dovesti do kontakta biciklista u koloni pa ga je potrebno izvoditi s posebnim oprezom ili potpuno izbjei. Linija kretanja kroz zavoje treba biti predvidiva i uobiajena. Pokazivanje skretanja je preporuljivo ne samo zbog grupe ve i zbog prometa. Pri ustajanju na auzic na usponima takoer treba biti paljiv i u trenutku ustajanja iz sjedala pogurnuti bicikl prema naprijed kako ne bi dolo do kontakta s vozaem iza. anse za nezgodu su poveane i zbog umora kojeg svi osjete na usponima. Ako je u grupi vie biciklista koji se ne poznaju potreban je vei oprez. Poeljno je gledati to vie ispred grupe da se na vrijeme zapaze dogaaji na cesti koji uzrokuju promjene brzine. Voza koji se vozi na zadnjoj poziciji treba upozoravati na automobile koji dolaze od iza i ele pretei skupinu. Vodei voza u grupi provjerava raskrija i obavjetava

Vonja u zavjetrini

Razmak izmeu biciklista bi trebao biti oko 30cm. Manje ovisno o uvjetima moe biti opasno i zamorno, a vie je neefikasno. Konice ne koristiti osim u krajnjoj nudi. Koncentracija neka bude usmjerena na vrtnju biciklista iza kojega se vozi. S vremenom kako se vjetina razvija poeljno sve vie gledati naprijed kako bi se predvidjele situacije koje vode promjeni brzine. Ako se udaljenost meu kotaima previe smanji smanjiti pritisak na pedale kako bi se udaljenost normalizirala. Takoer se moe pomicanjem u stranu poveati otpor zraka kako bi se smanjila brzina kretanja. U sluaju dodira kotaa volan okretati prema kotau s kojim je dolo do kontakta. Okretanje volana u suprotnom smjeru obino vodi do pada.

Vonja na smjenu

Vonja na smjenu moe se odvijati u jednoj ili dvije linije. Ako se vozi u jednoj liniji svi su iza vodeeg vozaa. On se kree konstantnom brzinom, a rotacija nastaje kad se makne u stranu i uspori kako bi se prikljuio na kraju linije. Smjena moe trajati od 15 sekundi do nekoliko minuta. Prednost vonje u jednoj liniji je da zauzima malo mjesta na cesti pa je pogodna i za prometne ceste. U dvije linije vozi se sa stalnom rotacijom, jedna linija je bra, a druga sporija, nakon to biciklist da smjenu on prelazi iz bre u sporiju liniju i prikljuuje se na kraj bre linije.

24

100% 70% 60% 50% 100% 60% 70% 60%

100% 70% 60% 50%

njem dijelu. Kurble neka budu u horizontalnom poloaju kako bi pedale preuzele dio teine. Kako je s ispruenim rukama i trupom pomaknutom sasvim nazad tijelo nisko, balans je bolji i ak i kod proklizavanja kotaa nee doi do gubitka kontrole.

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

Zavoji

vonja na smjenu i potronja energije

Smjer vjetra odreuje na koju stranu se daje smjena, odnosno je li bra linija lijevo ili desno. Smjena se uvijek daje prema smjeru iz kojega pue vjetar. Na taj nain biciklist koji je dao smjenu i povlai se na kraj kolone takoer daje zavjetrinu. Slabiji vozai bi uvijek trebali biti iza jaih, a ne obratno. Kad slabiji voza da smjenu, on se umoran mora prikljuiti na zadnju poziciju, a ako je tada na elu kolone netko jai od njega mogao bi imati potekoe. Ako postoji opasnost od kontakta s kotaem biciklista ispred treba se pomaknuti u stranu, na taj nain se izlaskom iz zavjetrine poveava otpor zraka to doprinosi usporavanju. Mnogi biciklisti imaju obiaj da ubrzaju kad dou na elo kolone, to nije dobro jer uvelike oteava situaciju onoga tko se tek maknuo s vodee pozicije. Umoran voza propustit e smjenu i voziti se na kraju kolone, upozoravajui ostale da uu ispred njega i ostavljajui im dovoljno prostora za to. Na usponima treba smanjiti intenzitet jer zavjetrina ima manji uinak.

Na prilasku zavoju potrebno je spustiti vanjsku nogu, prebaciti teinu na nju i poloiti trup to je vie mogue. Na taj nain se sputa teite i poveava brzina kojom je mogue sigurno proi zavoj. Kako se prije zavoja usporava, poveava se teina na prednjem kotau, na to takoer treba obratiti panju. Ruke, tj. laktovi moraju biti oputeni. U trenutku ulaska u zavoj i naginjanja volan treba lagano okrenuti u smjeru suprotnom od zavoja i stvoriti protuupravljanje koje e dovesti do naginjanja.
1. glava je uspravna 2. laktovi oputeni 3. volan se okrene blago protiv zavoja 4. bicikl se naginje

poloaj tijela u zavoju

boni vjetar

Na isti nain voze se motocikli. Ovo ne izgleda logino, ali je puno sigurnije i bre od okretanja volana u smjeru zavoja. Potrebno je vjebati i isprobati u praksi. Ako je unutarnja noga pritisnuta prema rami poveava se stabilnost i kontakt izmeu biciklista i bicikla. Sve teina prebacuje se na vanjsku pedalu kako bi se gume maksimalno opteretile i poboljao kontakt s podlogom. Bicikl je pri tome nagnut vie nego tijelo.
3 2 2 2 4 4 3 4

dvostruke smjene

smjene na bonom vjetru

Naglo zaustavljanje

prerani ulazak rani ulazak idealna linija 1 - ulazak u zavoj 2 - poetak ubrzanja 3 - mogu gubitak kontrole 4 - potpuna kontrola putanje

U kritinoj situaciji je ponekad potrebno naglo se zaustaviti (pad u grupi na utrci ili iznenadna prepreka na cesti). Konice na biciklu su vrlo snane, ali treba znati iskoristiti njihov potencijal. Pri naglom koenju bicikl naglo usporava, ali tijelo zadrava brzinu. Teina se prebacuje na prednji kota koji onda koi snanije od zadnjeg koji gubi kontakt s podlogom. Postoji opasnost ak i od okreta tijela u letu (salto) ako se prevelika sila koenja primjeni na prednjem kotau. Tajna naglog zaustavljanja je u pomicanju teita prema nazad i usklaenom radu prednje i zadnje konice. Ovo se moe vjebati postupnim poveanjem brzine pri koenju na praznom parkiralitu ili slino. S poveanjem brzine biciklist e dobiti osjeaj kako je njegova teina sve vie oslonjena na prednji kota pri koenju. Teinu treba s rastom brzine sve vie pomicati u nazad sve dok ruke nisu sasvim ispruene kod dranja volana na do-

mogue linije prolaska kroz zavoj

U sluaju da je zavoj krivo procijenjen i da se biciklist nae u opasnosti od izljetanja s ceste treba se nagnuti koliko god je potrebno da bi odrao putanju. Nagon nas tjera da ostanemo uspravni u opasnoj situaciji kako ne bi pali, ali to nije ispravno. Ako je situacija kritina ak i riskirati pad i klizanje po cesti je esto manje opasno od izljetanja s ceste (udarac u stijenu, ogradu, pad u provaliju itd.). Druga je stvar ako je sa strane livada i istina. Ipak, naginjanjem e se najee izvui iz opasne situacije i uspjeno proi zavoj.

25

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

U zavoju nikad ne treba koiti. Svo koenje treba biti obavljeno prije zavoja. Koenje u zavoju tjera bicikl na ispravljanje i gubitak putanje. Kako ovo nije nagonska radnja i na to treba obratiti panju na treningu. U kritinoj situaciji mogue je brzinu malo smanjiti samo trenutanim dodirom zadnje konice. Dugotrajno koenje rezultirat e proklizavanjem i potpunim gubitkom kontrole. Koritenjem prednje konice masa se prenosi na prednji kota koji gubi inerciju i to dovodi do gubitka kontrole. Prije skretanja vano je provjeriti da nitko ne dolazi od iza. Ako je cesta slobodna pomaknuti se prema vanjskoj strani ceste i blago okrenuti volan od zavoja pa se nagnuti u njega. Iako ovo ne izgleda prirodno najbolji je i najbri nain za prolaenje kroz zavoje.

teine u nazad. Noge neka budu usko u vrstom kontaktu uz ramu i sjedalo, to poveava stabilnost i uvruje kontakt izmeu bicikla i vozaa. Volan treba drati na donjem dijelu za poveanu sigurnost, veu silu koenja i sputeno teite. Pogled mora biti naprijed, a laktovi savijeni i oputeni.
1. ruke su na donjem dijelu volana 2. ruke su oputene 3. tijelo je zabaeno u nazad 4. gledati cestu na veoj udaljenosti

Usponi

Na poetku uspona potrebno je promijeniti brzinu u laku. Preporuljivo je odmah prebaciti na manji prednji lananik. Kad je lanac napet zbog optereenja na usponu promjena brzine na mali lananik mogla bi biti problematina. Promjena na zadnjim zupanicima je laka i moe se bez problema odvijati na usponima. Ukoliko se pojavi potreba za mijenjanjem na vei zadnji zupanik (laki prijenos) potrebno je samo malo popustiti pritisak nogama na pedale kako bi se lanac olabavio za trenutak koliko traje promjena. Nekim biciklistima vie odgovara vonja iz sjedenja, nekima iz stajanja. Vano je da su ruke oputene, s njima je onda oputen i cijeli gornji dio torza to znai utedu snage. Disanje treba uskladiti s okretajima pedala. Veliki udio u penjanju ima psihologija. Da bi bilo lake i da bi biciklist bio motiviraniji uspon treba podijeliti u segmente. Ne razmiljati o vrhu brda nego gledati u dio ceste nekoliko stotina metara udaljen i postaviti si za cilj bre doi do njega. Kad se to ostvari koncentracija se preusmjerava na slijedeu toku na cesti. Poeljno je uspon zapoeti na prijenosu malo lakem nego je zapravo potreban.

poloaj tijela na nizbrdicama Koiti treba s prekidima. Dugotrajno koenje bez prestanka moe dovesti do pregrijavanja felge i pucanja gume to je pri veim brzinama izuzetno opasno. Koiti je potrebno pri prilazu zavojima i potrebno ga je vjebati postupno poveavajui brzinu. Iznimke su izuzetno strmi i zavojiti spustovi kad je nuno kontrolirati brzinu cijelo vrijeme. Zavoje treba procijeniti na vrijeme, po mogunosti nekoliko zavoja unaprijed kako bi se planirala idealna putanja. Zato je vano gledati daleko pred sebe i promatrati najdalji dio ceste koji se vidi. Pri veim brzinama vanost ispravnog prolaska kroz zavoj se poveava. Poeljno je po izlasku iz zavoja odmah ostati na putanji koja je idealna za prolazak slijedeeg zavoja, zato je vano gledati unaprijed i povezati zavoje. ak i kad cesta nije vidljiva esto se moe pratiti linija drvea ili reljefa koju cesta mora pratiti.

Sputanje (nizbrdice)

Normalno je da kod biciklista poetnika postoji strah od strme ceste na kojoj je mogue postii veliku brzinu. Sigurno, a opet zabavno i brzo sputanje stvar je vjebe. Ne bi se trebalo kretati brzinama pri kojima se gubi osjeaj sigurnosti. Ako je osjeaj brzine prevelik ona vjerojatno jest prevelika za postojeu biciklistiku vjetinu. Treba izbjegavati ekstremne pozicije tijela, koje su moda viene na TV. Pozicija u kojoj profesionalci sjede na rami, s rukama na luli volana ili gdje imaju glavu ispred volana i skoro im dodiruje prednji kota je aerodinamina i brza, ali ako nedostaje vjetine za tako neto dovoljan je jedan trenutak da zavri tragino. Ovakvi poloaji su izrazito nestabilni pa zato niti bicikli nisu tako konstruirani da bi takvi poloaji bili prirodni. Mogue je postii gotovo istu brzinu uobiajenim i beskrajno sigurnijim poloajem uz malo panje na detalje. Pedale (kurble) neka budu u horizontalnom poloaju, tako je frontalna povrina najmanja to daje bolju aerodinamiku. Tijelo je polegnuto tako da je trup horizontalan i pomaknuto u nazad. Lagano prebaciti dio teine sa sjedala na noge. Na taj nain sputa se teite i postie uzduni balans. Na strmim nizbrdicama jo vie teine je na prednjem kotau to ozbiljno ugroava stabilnost, zato na veim strmimama tijelom treba prebaciti vie

idealna putanja koenje

prolazak kroz vezane zavoje

Na treningu se uvijek mora sputati sigurno, bez opasnosti od prelaska na drugu stranu ceste. Cesta nije zatvorena i uvijek postoji opasnost da automobil iz drugog smjera izgubi kontrolu, ako pri tome i biciklist nema potpunu kontrolu anse za izbjegavanje nezgode se smanjuju. Takoer postoje i druge opasnosti u obliku prljavtine na cesti, ukljuivanje automobila na cestu i slinih dogaaja koje treba imati na umu. Vjebati sputanje mogue je i manjom brzinom na cesti koja nije jako nagnuta, treba samo puno panje obratiti na tehniku. Od vjetine je ak vanije dobivanje samopouzdanja jer prestraen voza e raditi puno greaka i sputati se loe. Pri prelasku preko vrha brda prvo treba koristiti zadnji mjenja za promijenu u tei prijenos za veu brzinu. Na

26

taj nain vrijeme promjene ja minimalno, a vano je brzinu poveati to prije. Kad se razvrti na tim prijenosima promijeniti na veliki lananik. Vano je nastaviti vrtiti pedale kako bi noge ostale zagrijane i oputene. Okretanje pedala pozitivno utjee i na stabilnost, pri tome paziti da je prijenos dovoljno teak. Ako se bicikl pri veim brzinama pone tresti treba gornju cijev okvira pritisnuti nogama. Konice treba koristiti povremeno. Neprekidno koenje moglo bi pregrijati felge, a vruina felge moe dovesti do eksplozije gume. Ruke trebaju biti na donjem dijelu volana radi bolje upravljivosti, stabilnosti i sile koenja. Na taj nain je i teite nie, a aerodinamika bolja. Teite na sjedalu treba pomaknuti u nazad. Trbuh treba izbaciti u nastojanju da se dosegne gornja cijev okvira. Na taj nain postiu se ravna lea to daje bolju aerodinamiku. Kako ne bi dolo do pregrijavanja konica koristiti ih naizmjenino po nekoliko sekundi, a izbjegavati neprekidno koenje osim ako je ba nuno u opasnim situacijama. Kad eli usporiti biciklist treba uspraviti tijelo kako bi ga otpor zraka usporio. Pogled treba biti usmjeren bar 20 metara naprijed i to na putanju kojom treba proi.

automobilista najbolje je ignorirati. Ako nema reakcije automobilist e najvjerojatnije otii i nema komplikacija. Naalost biciklist je fiziki nemoan naspram limu automobila i potrebno je izbjei sukobljavanje. Automobilista koji opasno vozi i ugroava sigurnost treba prijaviti policiji. Biciklist ima sva prava, ali i obaveze kao ravnopravan sudionik u prometu. Na semaforima je bolje propustiti automobile i ne gurati se previe. Ako se biciklist progura na semaforu prisiljava automobiliste da ga pretiu vie puta nego je potrebno i stvara opasne situacije, a i ljutnju i nervozu kod automobilista. Automobilisti i biciklisti dijele cestu i treba biti fer i omoguiti prolaz brima. Na taj nain stvara se bolja slika o biciklistima i dugorono poveava sigurnost i razumijevanje jednih prema drugima. Na prvim vonjama bolje se drati biciklistikih staza i lokacija bez prometa. Vjetina i samopouzdanje e brzo porasti ako se biciklist poetnik koncentrira na tehniku vonje umjesto na automobile oko njega.

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

Gledanje u nazad

Vonja u prometu

Obzirom na sve gui promet vano je znati prilagoditi se i ostvariti suivot s motornim vozilima. Ma koliko traili manje prometne ceste gotovo uvijek je nuno bar u manjem dijelu ukljuiti se i na ceste s gustim prometom. Biciklist je ravnopravan sudionik u prometu, to znai da ima jednaka prava i obaveze. Trebao bi se pridravati prometnih propisa, potovati znakove i svjetlosnu signalizaciju. Automobilisti imaju obvezu biciklistu ostaviti siguran prostor za prolazak. Bicikl ne treba voziti desno koliko je mogue nego onoliko koliko je sigurno. Dozvoljeno je i potrebno pomaknuti se vie lijevo ako to uvjeti zahtijevaju. Ako su pored ceste parkirani automobili ne treba im voziti sasvim blizu ve treba ostaviti siguran razmak. U svakom trenutku se izmeu dva automobila moe pojaviti pjeak ili netko moe otvoriti vrata. Zbog toga je preporuljivo povremeno pogledati ima li u parkiranim automobilima nekoga kako bi se uoila opasnost. Ako je izmeu dva parkirana automobila vei uzduni prostor slobodnih parkirnih mjesta ne treba se voziti po njemu jer je onda vidljivost i uoljivost slabija. Sigurnije je voziti se po pravcu, makar to znailo zauzimanje kolnika. Ako se biciklist vozi previe blizu rubu ceste automobilisti e biti manje oprezni i raditi manji luk pri zaobilaenju. Vonja 20-30cm od ruba ceste daje dovoljan manevarski prostor ali zahtijeva i respekt automobilista koji su onda oprezniji, pretiu manjom brzinom i u veem luku. Kod vonje previe blizu ruba pojavljuje se jo jedna opasnost. Automobilisti koji skreu u desno vrlo esto uope ne obraaju panju na bicikliste, a ako su na samom rubu ceste onda ih moda zaista i ne primjeuju. Svaku promjenu smjera i koenje potrebno je signalizirati rukom kako bi automobilisti bili svjesni namjera biciklista. Potrebno se prestrojiti u pravu traku za skretanje i voziti predvidivo. Zaustavljanje se signalizira podignutim uspravnim dlanom, a skretanje lijevom ili desnom ispruenom rukom. Vrijeanja, prijetnje ili pretjerano trubljenje od strane

Kod gledanja u nazad esto dolazi do promjene smjera kretanja. Ako su obje ruke ispruene okretanjem glave blago se zakree i trup, to znai pomak ramena i ruku. Pri vonji u grupi moe doi do pada, kod solo treninga opasnost je moda i vea jer postoji vei rizik od sudara s automobilom. Kod vonje u grupi dobra je stvar prisloniti jednu ruku na vozaa sa strane kako bi se zadrao osjeaj za prostor. Biciklist mora biti svjestan opasnosti od promjene smjera pri gledanju u nazad i kompenzirati taj pomak promjenom poloaja ruke ili trupa. Ako se osvre na desno onda mora lijevu ruku malo savinuti u laktu.

Skakanje biciklom (preskakivanje)

Ponekad se biciklist nae u situaciji da ne moe zaobii prepreku ili rupu na cesti ve je jedini nain da izbjegne pad preskakanjem iste. Skakanje biciklom je jednostavno i lako se naui. esto je korisno i moe spasiti od razbijenih kotaa, probuenih guma, ali i od pada. Ovo se moe vjebati koritenjem spuvaste prepreke na praznom parkiralitu. 5cm visine je dovoljno. U poetku prepreci se prilazi manjom brzinom (recimo 20km/h). Pri maloj brzini lake je ispravno tempirati trenutak za skok, ali je tee skoiti i let je krai. Kod prilaska prepreci kurble trebaju biti horizontalno, pozicija malo podignuta sa sjedala, sa savinutim laktovima i koljenima. Teina treba biti ravnomjerno rasporeena na kotae preko nogu i ruku. Najvanije je skok zapoeti u pravom trenutku, zato se ova vjeba izvodi prvo malom brzinom, a onda postepeno sve bre. U trenutku skoka, noge se ponaaju kao da se skok izvodi na tlu, a ruke blago povuku volan kako bi se prednji i zadnji kota poravnali u horizontali. S vjebom taj niz pokreta postaje prirodan. Kako je taj niz pokreta odluujui za uspjean skok treba ga dodatno vjebati. Ako se previe podigne zadnji kraj doskoit e se na prednji kota to je izuzetno opasno jer rezultira punim optereenjem na rukama i prednjem kotau to dovodi do gubitka smjera kretanja, a moda i pada. Ako se previe podigne prednji kraj doskok samo na zadnji kota bit e vrlo neugodan, a prednji kota e trenutak kasnije naglo udariti u tlo to opet moe dovesti do pada. Ovo se moe uvjebati poskakivanjem pri

27

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

maloj brzini, postepeno poveavajui visinu skoka. Vano je da kotai istovremeno dotaknu tlo pri doskoku dok koljena i laktovi amortiziraju teinu tijela kako bi doskok bio mekan.

Prelazak preko tranica

Tranice su opasne iz vie razloga. Mogu biti nekoliko centimetara iznad razine kolnika, ili se nalaziti u udubini ako kolnik potone pod njihovim teretom. Kad su tranice vlane mogu biti jako skliske, a ako nisu postavljene pod pravim kutom u odnosu na kretanje biciklista onda je opasnost jo vea. Pri vonji paralelno s tranicama postoji opasnost ak i od upadanja kotaa u utor tranica to dovodi do gotovo sigurnog pada. Pri prelasku pruge treba usporiti, podignuti se sa sjedala kako bi pregled bio bolji, ali i kako bi teina bila oslonjena na ruke i noge to omoguava trenutnu promjenu uzdune ravnotee. Trenutak prije prelaska prednjim kotaem preko pruge treba ga rasteretiti prenoenjem teine na zadnji kraj. Kretanjem tijela naprijed-nazad preko ruku i nogu se optereenje prenosi uzduno i treba ga uskladiti s nailaskom kotaa na tranice. Ako je pruga mokra ili se radi o nezatienom eljeznikom prijelazu potreban je dodatni oprez i smanjenje brzine. Prugu treba prijei pod pravim kutom kako bi se smanjio rizik od klizanja ili zahvaanja kotaa na rub pruge ili utor u njoj. Ako je potrebno koristiti dodatnu irinu ceste kako bi se pruga prela pod pravim kutom paziti na promet naroito na automobile koji se kreu u istom smjeru kao i biciklist kako ga ne bi pokuali pretei u opasnom trenutku.

vraanje istog u koaricu zahtijevaju malo vjebe. Idealno bi bilo unositi hranu i pie 4-5 puta na sat tijekom vonje, to je vrlo esto i naglaava vanost ove vjetine. Kad se jede ili posee za hranom na volanu je samo jedna ruka, ta ruka bi trebala biti to blie sreditu volana kako bi prelazak preko grbe na cesti ili slino imao to manje utjecaja na stabilnost i smjer kretanja. Bidoni se nalaze u koaricama na rami i trebalo bi ih moi uzimati, vraati u koaricu i piti iz njih bez odvraanja pogleda s ceste. Kad se pije, bidon bi trebao biti prislonjen na usta sa strane kako ne bi zaklanjao pogled naprijed na cestu. Hrana bi trebala biti zamotana u ambalau koja se moe lako odmotati jednom rukom ili unaprijed otvorena karama. Uzimanje hrane iz vozila ili lana ekipe koji stoji kraj ceste je jednostavno, ali takoer trai malo vjebe. Prave biciklistike vreice s hranom (musettes) imaju duge ruke koje omoguavaju laki prihvat i stavljanje oko vrata kako bi se hrana iz njih prevadila u depove. Bidon bi pratea osoba trebala drati s gornje strane, kako bi ga biciklist u vonji prihvatio s donje strane. Na taj nain je i opasnost od ispadanja iz ruke manja.

Pad lanca

Vonja bez ruku

Ova vjetina nije toliko vana za uspjeno bavljanje biciklizmom, ali moe biti od koristi naroito pri uzimanju hrane, presvlaenju u vonji i slino. Vozei se bez ruku mogue je koristiti obje ruke za skidanje warmera s ruku, skidanje jakne ili otvaranje pakiranja hrane. Vonja bez ruku je oteana pa ponekad i nemogua ako bicikl nije potpuno ispravan. Vaan je ispravan leaj volana koji klizi bez zapinjanja i centrirani kotai. Da bi se vozilo bez ruku potrebno je okretati pedale ritmino i ne previe sporo. Vrlo teko je voziti bez ruku pri brzini manjoj od 20km/h. Prije putanja volana potrebno je sjesti na sredite sjedala, odgurnuti se od volana ravnomjerno i sjesti uspravno. Ruke neka budu oputene. Teite ne smije biti previe pomaknuto naprijed jer optereeni prednji kota ne ide ravno. ak i tijekom vonje s rukama na volanu skretanje treba biti rezultat prebacivanja teine tijela s jedne na drugu stranu prije svega u kukovima, tako je i pri vonji bez ruku. Kao i sve druge radnje na biciklu i voziti bez ruku je lake ako je tijelo oputeno. Vonja bez ruku moe biti opasna bez obzira na vjetinu vozaa pa ju zato ne treba koristiti bez stvarne potrebe. Vjetar poveava opasnost i zato treba paziti i na smjer vjetra u odnosu na smjer vonje.

Padanje lanca moe biti uzrokovano loe podeenim prednjim mjenjaem, prebrzim pedaliranjem tijekom promjene brzine ili prevelikom napetou lanca od pritiska na pedale. U sluaju koritenja loe kombinacije prednjih i stranjih zupanika opasnost od pada lanca se poveava. Ako se ovo dogaa esto prvo trebe provjeriti graninike (hod) prednjeg mjenjaa. Ako je napetost lanca velika ansa je da prvo nee uope htjeti s velike na malu ajbu (i obratno), a kad krene zbog velike napetosti naglo e propasti i promaiti zupanik. Zato prilikom promjene brzine prednjim mjenjaem treba popustiti pritisak na pedale. Ako doe do padanja lanca treba ostati pribran i laganim okretanjem pedala i kontrolom prednjeg mjenjaa pokuati ga vratiti na lananik. Ako lananik makar i samo jednim dijelom zahvati lanac podii e ga i vratiti na lananik. Ovo treba raditi lagano jer veliki pritisak na pedale moe otetiti mehanizam, a ne daje rezultate. Ako biciklist ne uspije lanac vratiti na lananik prije nego se zaustavi moe to nakon zaustavljanja uiniti podizanjem bicikla u vertikalan poloaj (tako da lanac slobodnim padom dodiruje lananik), a ako mu to ne uspije moe se posluiti montiraima za gume kako se ne bi uprljao.

Presvlaenje u vonji

Napredne tehnike vonje

Uzimanje hrane tijekom vonje
Na utrkama biciklist nema priliku stati kako bi jeo, a unoenje hrane je nuno. Jesti u vonji nije tako jednostavno kao to se ini, ponekad je posebno teko otvoriti ambalau. Uzimanje hrane iz depa, kao i uzimanje bidona i

Za presvlaenje u vonji vana je vjetina vonje bez ruku. Skidanje jakne je najkompliciranije poto su u jednom trenutku obje ruke zauzete i volana je izvan dosega u sluaju opasnosti. Prvi korak je sjesti uspravno na biciklu i otkopati jaknu. Nakon toga treba gornji rub rukava prebaciti preko ramena, izvui jednu ruku iz rukava pa prebaciti jaknu na drugoj ruci naprijed kako bi ju biciklist skinuo do kraja. Ovo ne treba pokuavati na opasnim odsjecima ceste. Mogue je da se situacija zakomplicira ako rukavica zapne i ruku nije mogue izvui iz rukava, zato je poeljno skinuti rukavicu ako je rukav uzak, a najee jest. Opasnost je i ako jakna koja visi s lea zapne u kota i zakoi bicikl to u situaciji kad biciklist ne

28

dri volan uzrokuje pad. Rizik od toga smanjuje se ako se ruke dre visoko i jakna prebaci naprijed to je bre mogue. Skidanje jakne za poetak treba uvjebati stacionarno, sjedei na biciklu koji je uvren na trenaer. Ova radnja treba biti to je mogue jednostavnija i bra.

ienje guma

Pri prelasku preko stakla ili slinih sitnih otrih predmeta na cesti guma se moda nee probuiti, ali u gumu zabijeni komadii otrog materijala s vremenom e ju probiti. Zato po potrebi treba prebrisati kako bi se odstranilo opasno trunje. Prednju gumu se brie tako da se jednom rukom dri volan odmah kod lule, lagano nagne naprijed i rukavica ili montira za gume prisloni na gumu. Nikad ne prislanjati golu ruku jer moe doi do posjekotine. Kontakt s gumom treba biti lagan i bez puno otpora. Zadnju gumu je tee oistiti i to se ini na podruju iza potsjedine cijevi. Treba biti posebno paljiv kako trenje ne bi povuklo ruku na dolje to moe dovesti do prikljetenja prstiju izmeu rame i gume i pada.

Uzdune pukotine i utori na spojevima dva komada asfalta mogu biti opasni i kota moe zapeti na njih. Iz njih se izlazi bonim skokom. Kad biciklist prestane vrtiti pedale opasnost je manja. Na loem asfaltu ili makadamu preporuljivo je koristiti neto tei prijenos kako bi vibracije bile manje. Crte, ahtovi i lie mogu biti jako skliski kad je mokro. Nikada ne koiti na skliskom terenu u zavoju. Koenje ve s blago nagnutim biciklom na skliskom sigurno dovodi do pada.

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

Vonja po kii

Boni skok

esto se dogaa da je zbog opasne situacije (promet, suenje ceste) potrebno u vonji sii s asfaltiranog dijela ceste i potom se opet vratiti na njega. Kao i u sluaju pruge ovo moe predstavljati opasnost jer se nailazi na prepreku koja je poloena pod malim kutom u odnosu na kotae. Slina stvar je s uzdunim usjecima na cesti nastalim uglavnom zbog loeg asfaltiranja. Ovakve kritine situacije esto se dogaaju i u grupi na utrkama. Evo rjeenja za koje je potrebno dosta vjebe, ali jednom kad se ova vjetina naui vrlo je korisna. Vozei se paralelno s uzdunom preprekom (rub ceste) zauzima se poloaj tijela kao za skok. Udaljenost od prepreke ne smije biti vea od 10-15cm. Tijelo mora biti oputeno jer pri doskoku pod kutem ukoene ruke mogu dovesti do nezgode. Skok se obavlja bono. Vano je imati samopouzdanje i uvjebati ovo u kontroliranim uvjetima (prazan parking, prepreka od spuve, ili preskakanje crte). Ova vjetina je zahtjevnija od do sada opisanih pa je potrebno i vie vjebe. Poeljno je uvjebati skakati i prema desno i prema lijevo.

Vonja po kii je gnjavaa prije svega zbog pranja bicikla, pranja i suenja sve odjee nakon vonje. Veina biciklista zato te uvjete ne voli i izbjegava. Ipak, esto je potrebno trenirati i voziti po kii kako bi se odrao kontinuitet. Vonja po kii zapravo zgleda neugodnijom nego to to ustvari je. Teko se odluiti za izlazak iz toplog i suhog doma, ali kad se izae na cestu uitak je. Moral i elju za vonjom po kii podie pomisao na ParisRoubaix i blatna lica biciklista koji ne posustaju. Poistovjeivanje s njima djeluje pozitivno. Vano je imati prikladnu opremu, biciklistika kinu jaknu i nepromoive navlake za sprinterice. Ako je mogue neka jakna bude od goroteksa ili slinog materijala koji die. Blatobrani su dobrodoli jer smanjuju pricanje prljave vode s ceste i moenje sjedala koje moe biti neugodno i stvoriti probleme pri sjedenju. Naoale neka budu s prozirnim, utim ili naranastim staklima za veu sigurnost. Neki biciklisti koriste zatitne premaze za stakla iz autoindustrije tako da se voda ne zadrava na staklima. Koritenje bicikla za loe vrijeme ini biciklista jo spremnijim za ovakvu vonju. Takvog bicikla mu nije ao, a potpuno je opremljen: blatobrani, svjetla i torbica s opremom.

Vonja po mraku

Vonja u oteanim uvjetima

Vonja po looj cesti
Ponekad e se biciklisti nai na trening kampu, proputovanju ili e ak nastupati na loim cestima. To mogu biti ceste grubog asfalta, ispucane, napravljene od blokova ili slino. Takve ceste ine vonju puno teom i zamornijom. Ovo se moe donekle olakati smanjenjem tlaka u gumama. Meka guma se bolje prilagoava podlozi pa je otpor kotrljanja na grubim povrinama manje. Istovremeno vonja e biti udobnija i sigurnija jer je vea gazna povrina to osigurava bolje koenje i prijanjanje u zavojima. Tlak ne treba smanjivati na manje od 5 bara jer onda nastaje opasnost od buenja gume na rub felge pri nailasku na rupu ili slino. Vonja na gruboj cesti je malo laka i ako se koristi tei prijenos. Tada je vie teine na pedalama, a manje na sjedalu to smanjuje prenoenje vibracija. Ruke trebaju biti vrlo oputene kako bi se volan prilagoavao neravninama i stvarao najmanji otpor kretanju.

S modernim svjetlima vonja po mraku vie nije opasna kao nekada. Nou je manje prometa i vozai su oprezniji ako ugledaju osvjetljeni objekt. Tajna je u tome da biciklist mora biti dobro uoljiv. Osim koritenja rasvjetnih tijela tu pomau i reflektirajue povrine na biciklu i odjei. Reflektirajue trakice mogu se naljepiti na vilice, pedale, kotae i kacigu. Cipele ili navlake za cipele takoer mogu imati reflektirajue povrine kao i biciklistike gae i jakne. Koristan je i reflektirajui prometni prsluk. Postoje snana svjetla s punjivim akumulatorima predviena za bicikle. LED rasvjeta je dobra za ceste pod ulinom rasvjetom, za podruja gdje nema uline rasvjeti preporuljiva su Xenon svijetla. Pomono naglavno svjetlo e biti od pomoi kod zaustavljanja zbog uzimanja hrane ili promjene gume. Za nonu vonju treba odabrati ceste koje su bolje osvijetljene i nisu jako prometne. Cesta koja je prometna preko dana po noi moe biti sasvim pusta. Za none uvjete vrlo je vano da je bicikl pouzdan, da su gume u dobrom stanju. Zaustavljanje zbog kvara moe biti neugodno u nonim satima.

29

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

Psi na cesti

Psi ne moraju biti opasni kao to se misli ako se razumije njihovo ponaanje i naui nekoliko tehnika za izbjegavanje sukoba. Psi nisu krivi to vlasnici ne vode brigu o njima pa izlaze na cestu. esto imaju svoj teritorij koji brane. Kad biciklist izae iz njihovog podruja ostavit e ga na miru. Zato njihovo podruje treba proi brzo. Onaj tko se vozi esto nekom rutom ve zna gdje su psi i ima priliku ubrzati na vrijeme, pas ga moda i ne uoi. Pas instinktivno napada od iza, to je dobro jer je manja opasnost da podleti pod kota i prouzroi pad. Opasnost od toga je poveana ako pas tri paralelno s biciklistom. Veina pasa reagira na zapovijedi koje su izreene glasno i opasnim tonom. Takoer reagiraju na geste poput uzimanja bidona u ruku. Noge moraju ostati na pedalama kako bi biciklist zadrao stabilnost, ne treba nikada pokuavati udariti psa. Pas nije nikad kriv.

Vonja po vruini i vlazi

Svaku ljetnu vonju treba zapoeti s dva puna bidona. To nije puno pa je poeljno planirati rute uz mjesta za punjenje vode. Odjea neka bude lagana i svijetla. Zatita od sunca je vrlo vana. Postoje sportska zatitna sredstva od sunca koje znoj ne ispire. Najosjetljivija mjesta su nos, usnice i vrat. Ljeti ako je izuzetno vrue treba razmotriti mogunost veernje i none vonje. Po danu intenzitet i volumen treninga treba prilagoditi oteanim uvjetima.

Glatko okretanje pedala se uglavnom povezuje s okretanjem pedale kroz cijeli krug. Sila na pedalama je tako ravnomjernija. Najbolju tehniku okretanja pedala imaju vozai MTB utrka jer esto voze malim okretajima na velikim strminama i imaju najslabiji kontakt s podlogom pa je ravnomjernost pritiska na pedale za njih od kljune vanosti. Ne treba zaboraviti da se na jednom treningu ili duoj vonji pedale okrenu desetke tisua puta pa je svaki detalj i gubitak efikasnosti vaan. Neki tvrde da glatko okretanje pedala poveava brzinu, ali zapravo je obratno. Vea fizika pripremljenost daje mogunost za glatko okretanje pedala, iz kojeg onda proizlazi vea efikasnost i dodatni napredak. Lako je lijepo vrtiti pedale pri 30% optereenja, pri veem optereenju se ta glatkoa kod veine gubi. Zato bolja pripremljenost donosi efikasniju vrtnju. Ispravno okretanje pedala dijeli se na tri faze: 1. Pritisak na pedalu, 2. povlaenje prema nazad u donjem dijelu okretaja, 3. Povlaenje noge pomicanjem koljena naprijed. Vjebati okretanje pedala je najbolje ako se okretaj podijeli u ta tri segmenta i koncentrira se samo na po jedan segment tijekom jedne faze vjebanja.
poveanje opsega aktivnog okretanja pedala poveava efikasnost miinog rada

Vjetar u prsa

Vjetar je gori od uspona. Usponi zavre i dolazi nizbrdica, a vjetar moe trajati cijeli dan. Vonja je spora i beskrajna, ali moe pomoi u poboljanju biciklistikih sposobnosti. Trening na vjetru ne treba izbjegavati osim ako se radi o opasnim udarima koji bi mogli ugroziti sigurnost na cesti. Opcija je da se odabere cesta koja je zaklonjena od vjetra, u klancu, u umi ili u urbanom podruju gdje graevine zaklanjaju od vjetra. Vonju je uvijek bolje zapoeti vonjom protiv vjetra dok je biciklist odmoran i dok mu je toplo. Pri vonji protiv vjetra treba odabrati prijenos koji nije preteak i zadrati okretaje. Teki prijenosi mogli bi preopteretiti koljena na udaru vjetra koji ih rashlauje. Aerodinamina pozicija je na vjetru vrlo vana. To je prilika za istraivanje pozicije i njenog utjecaja na optereenje i brzinu. Razliiti poloaj trupa, razliit poloaj ruku na volanu, pomicanje laktova... mogunosti je puno. Jakne na vjetru stvaraju puno dodatnog otpora pa je po jakom vjetru bolje korisitit vie slojeva odjee ispod dresa. Vonja u grupi je od velike pomoi na dan s jakim vjetrom. Ujedno daje priliku da se vjeba vonja pri bonom vjetru. Vonju niz vjetar treba iskoristiti za poveanje prosjene brzine.

Poboljanje efikasnosti vonje

Efikasnost znai vie korisnog rada uz manji utroak energije, u naem sluaju kisika. Maksimalna sposobnost potronje kisika je jednim djelom ograniena, ali mnogi biciklisti su uspjeni zahvaljujui velikoj efikasnosti. Efikasnost vonje se moe poboljati jaanjem miia trupa, intervalima malo iznad laktatnog praga i vjebama efikasnog okretanja (trening s izoliranom nogom na trenaeru). Snaan trup je stabilan i prua dobar oslonac nogama tako da je okretanje pedala efikasnije. Ako biciklist ima slabe trbune i lene miie dio rada miia nogu e biti utroen u pomicanje tijela umjesto u okretanje pedala. Vonjom iznad anaerobnog praga on se podie. Na taj nain se tijelo prilagoava radu u tom nivou optereenja i to pomae poveanju efikasnosti.

Brijanje nogu

Osnovna biciklistika znanja

Okretanje pedala
Iskusni biciklisti pedale okreu bez trzaja i oputeno. Tijela su im mirna. Kod loijih biciklista oigledan je pritisak na pedalu kojeg prati klimanje tijela s jedne na drugu stranu. Veina energije treba otii u pokretanje pedala, a kod takve vonje to nije sluaj.

Brijanje nogu je potrebno zbog aerodinamike, boljeg hlaenja nogu, lake masae i lakeg ienja rana u sluaju pada. Obrijane noge se manje ozljeuju pri padu jer je trenje i kidanje koe manje, a nogavice (warmeri) bolje stoje tj. ne spadaju. Prvo karama ili iaem odstraniti viak dlaka, a onda noge obrijati britvicom ili elektrinim aparatom. Kod prvog brijanja moe se oekivati udan osjeaj, naroito pri spavanju kad izravan dodir plahti s koom moe izazvati uznemirenost i nakoditi snu. Zato ovo nikad ne bi trebalo obavljati zadnji dan prije utrke.

30

Bolovi u nogama

U pravilu u poetku vonje nastaju zbog izostanka zagrijavanja. Potrebno je potaknuti prokrvljenost miia. Nakon vonje dobro je odraditi hlaenje vrtnjom pedala malim intenzitetom, ali s dosta okretaja bar 5 minuta. Na taj nain se bre izbacuju otpadne tvari iz miia i oporavak je bri.

este pogreke poetnika

Biciklisti poetnici ne bi se trebali voziti sami. Vonjom s iskusnijim biciklistima najbre e nauiti mnoge vjetine i male trikove. Kako iskusniji biciklisti vjerojatno intenzivnije treniraju najbolje im se pridruiti kad imaju dane odmora, tj. dane lagane vonje. Uvijek ih se moe pitati za savjet i iz prve ruke saznati neto, a ak i ako su prebrzi za poetnika to mu moe biti izazov. Ako ovaj tjedan izdri u grupi 10km, slijedei neka pokua izdrati 15. S vremenom se razlika u sposobnostima poetnika i biciklista koji due treniraju vidljivo smanjuje. Iskusnim biciklistima je redoviti unos hrane i pia na vonji postao navika i ne moraju razmiljati o tome. Hrana je gorivo za bicikliste i naravno da bez nje bicikl ne ide dobro. Hidracija poboljava oporavak, smanjuje osjeaj napora. Kod mnogih biciklista se izdrljivost u velikoj mjeri poveala samo stjecanjem navike unosa tekuine. Ako je mokraa tamna to je pokazatelj da je unos tekuine nedovoljan. Odmor se ne smije izostaviti, to je po mom miljenju najvaniji element treninga. Biciklist ne postaje jai samim treningom, nego oporavkom od njega. Nakon naporne vonje nije neobino da su potrebna tri dana za oporavak. Sposobnost da zaista smanje intenzitet i odmore se ini razliku izmeu profesionalaca i amatera, izmeu onih koji napreduju i onih koji stagniraju. Veina vonji treba biti lagano. 60-90% treninga je lagana vonja, a manji dio je intenzivan koji donosi napredak. to je vea razlika izmeu te dvije krajnosti trening je uinkovitiji. Loi biciklisti voze skoro jednakim intenzitetom svaki dan, kad treba ii jako onda to nije dovoljno jako, a kad treba ii slabo idu prejako da bi se organizam oporavio i nema napretka. Lagana vonja troi zalihe masti, poveava izdrljivost i ubrzava oporavak. Plan vonji (treninga) treba biti prilagodljiv. Ako vremenske prilike onemoguavaju trening ne treba ga odrati pod svaku cijenu, ako oporavak nije dovoljan plan treba prilagoditi. Plan treninga ne treba predstavljati pritisak, ako nije prilagodljiv onda nije dobar. Za poetnike je bolje da se voze po osjeaju i uivaju u vonji. Nakon nikakvog vjebanja svaka vonja e donijeti napredak, bez potrebe za nekakvom strogom strukturom. Uspone ne treba izbjegavati. Biciklist koji ne voli uspone oito nije dobar na njima, a nije dobar na njima zato to ih ne trenira dovoljno. Fiziki i psihiki je lake postii veliki intenzitet na usponima nego na ravnome. Veina profesionalaca ivi u brdovitim krajevima, to je njihov izbor.

Mali trikovi

Kod disanja umjesto prisilnog udisaja tehniku treba promijeniti tako da se zrak naglo istiskuje pri izdisaju, a udisaj neka bude polagan i prirodan. Takav nain disanja poveava protok zraka i ini ga ravnomjernim. Kod vjetra u prsa ne treba se boriti s vjetrom. Intenzitet neka ostane umjeren, koristi se laki prijenos. Ako je

vjetrovito nema smisla iscrpljivati se pokuavaju odrati neku brzinu. To je prilika da se radi na tehnici okretanja pedala. Pola sata prije vonje pojesti 30g ugljikohidrata (npr jedna energetska ploica) i popiti 3dl tekuine. To e popuniti zalihe glikogena i vode te usporiti umor. Za poetnike je poeljno da si u poetku namjeste neki timer (npr. na runom satu) da zvoni svakih 15 minuta i potsjeti ih na unos hrane i pia. Koristiti ga dok ispijanje vode ne prijee u naviku. Dehidracija je najei uzrok pada biciklistike sposobnosti i ujedno onaj kojega je najlake izbjei. Na spustevima se okretanjem pedala i koritenjem teeg prijenosa stabilnost poveava. Smanjena je i opasnost od pada lanca u sluaju nailaska na grbe na cesti. Kod kretanja u auzic na usponima zapoeti ga u trenutku kad jaa noga kree iz gornje toke. Na taj nain prelaz je najfluidniji i brzina se ne mijenja. Brzine treba mijenjati esto i po potrebi. Mnogi biciklisti poetnici jednostavno zaborave da mogu promijeniti brzinu. Okretaje treba nastojati odrati visokim kako bi se smanjio miini umor i poveala efikasnost. Na dugim vonjama povremeno treba zaauzicati kako bi se tijelo istegnulo i zadralo svjeinu. Dobro je vjebati koritenje Anquetilove tehniku okretanja pedala: svaka 3-4 okretaja jednom nogom okrenuti u prazno kako bi se miii opustili i poboljala cirkulacija. S vremenom ta tehnika moe postati stvar navike i pretvoriti se u pravu prednost pred konkurentima. Ruke moraju biti oputene, laktovi blago savijeni i oputeni. To poveava sigurnost. U sluaju udarca u rupu ili dodira s drugim vozaem na taj nain vibracije se ne prenosi na cijelo tijelo to bi moglo dovesti do gubitka ravnotee i pada, ako su ruke oputene volan e se sam stabilizirati. Ako je cesta skliska ili neista zavoje treba prolaziti ire kako bi kut skretanja bio to manji, prije manevra svakako provjeriti je li cesta slobodna od prometa. Prijelaz preko pruge najbolje je obaviti to blie rubu ceste jer je tamo obino stanje ceste najbolje, najmanje je ispucala ili utonula ispod razine tranica. Pri prelasku malo se podii iz sjedala kako bi bicikl elastino preao preko neravnina. Treba biti jako oprezan jer su tranice skliske, naroito ako su vlane. Voenje dnevnika treninga u velikoj mjeri pomae biciklistu i treneru. Ne mora biti jako detaljan, potrebno je opisati kako je biciklist spavao, je li dovoljno jeo, koliko je trenirao, kako i po kakvim uvjetima, kako se osjeao prije i nakon treninga. Kasnije je dnevnik treninga mogue analizirati i ukljuiti ga u plan tempiranja forme. Takoer, on govori o tome to kod nekog biciklista funkcionira, a to ne jer svaki organizam je drugaiji. Dnevnik treninga moe ukazati i na opasnost od iscrpljenosti treningom (pretreniranosti). Hranu za vonju treba pripremiti unaprijed, to znai otvoriti ambalau koja se teko otvara u vonji i po potrebi hranu razlomiti u manje komade. Biciklist mora imati na umu da je za veu brzinu potrebno okretati pedale bre, a ne snanije. Koncentracija treba biti usmjerena na bre, a ne na jae.

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

31

Fiziologija

Fiziologija
Srce
Srce se nalazi u sreditu prsnog koa. Jedan od vrhova je nagnut u lijevo i tijekom kontrakcije udara u rebra pa je zato puls lake osjetiti na lijevoj strani. Veliina je otprilike jednaka veliini stisnute ake. Ono funkcionira kao vakuumska pumpa i tijekom rada vanjski volumen srca se ne mijenja. Maksimalni protok krvi kroz srce je 15-20, a kod utreniranih sportaa moe porasti i do 50 litara u minuti. Tijekom rada vanjski opseg srca ne mijenja se. Rad srca (puls) je izravno kontroliran od vegetativnog ivanog sustava kroz simpatetiku i parasimpatetiku stimulaciju. Nije ga mogue kontrolirati proizvoljno. Parasimpatetika stimulacija srca alje signale za odmor i smanjuje puls i snagu kontrakcije, a simpatetika alje signale za aktivnost. Potpuna parasimpatetika stimulacija stvorit e puls od oko 30 otkucaja.
4a 4a 4a

2 3 3 1a 4

4b

treninga smanjuje maksimalni puls. Temperatura okoline utjee na puls. Pri 30C puls je za 15-20 otkucaja vii od onoga pri 20C. Uzrok tome su stisnute krvne ile i poveane potrebe regulacije tjelesne temperature. Takoer krv vie struji kroz kou kako bi hladila tijelo, sve to rezultira manjom sposobnou krvnoilnog sustava da isporuuje kisik miiima. Poviena vlaga u zraku smanjuje sposobnost tijela da izbacuje toplinu znojenjem to dovodi do veeg odvoda topline krvlju. Razlika izmeu 50 i 90% vlage u zraku dovodi do porasta pulsa od 5-10 otkucaja. Nadalje razlika tijekom dana moe biti oko 5 otkucaja ovisno o dobu dana. S vremenom se organizam prilagoava treningu u odreeno vrijeme i ustaljenom rasporedu ivotnih aktivnosti. U pravilu je jutarnji puls nii od veernjeg. Tijekom vjebanja znojenjem dolazi do smanjenja koliine plazme bez obzira na hidraciju. Pad volumena krvi dovodi do smanjenja povrata venske krvi u srce i smanjenja udarnog volumena srca. Iscrpljivanje zaliha glikogena dovodi do pada miine sposobnosti. Kako bi odrao jednak rad mozak aktivira vie grupa miinih vlakana to dovodi do porasta pulsa. Zato je puls nakon nekoliko sati treninga vii nego u poetku pri istom optereenju.

Graa plua i izmjena kisika i CO2

3 2 1 4

1b

4b

U pluima zrak ulazi u sloeni sustav tunela gdje preko alveola na krajevima vrlo guste mree kapilara dolazi do izmjene kisika i ugljinog dioksida iz krvi. Zahvaljujui velikom broju alveola proces traje izmeu 0,4-0,8 sekundi. U mirovanju plua koriste manje od 20% kapaciteta, a pri maksimalnom intenzitetu 80-90% ovisno o utreniranosti. Plua funkcioniraju vrlo efikasno i da nema slabljenja sposobnosti za prijenos uslijed poveane nadmorske visine i potronje kisika od strane samih plua zasienje krvi kisikom bi dosezalo 100%. Utroak kisika potroen na disanje raste i odnosi 3-5% kisika kod niskog intenziteta vjebanja te do 15% kod vrlo velikog intenziteta u sportaa s velikim kapacitetom maksimalne potronje kisika.

1 - venski povrat krvi iz gornjih (1a) i donjih(1b) ekstremiteta, 2 - odlazak prema pluima; 3 - povratak kisikom obogaene krvi iz plua, 4 - odlazak prema gornjim (4a) i donjim (4b) ekstremitetima

Prijenos kisika

protok krvi kroz srce

Maksimalni puls

Maksimalni puls je genetski predodreen i smanjuje se svake godine za otprilike 1 otkucaj u minuti. Maksimalni puls moe se utvrditi testiranjem maksimalnog optereenja, ali treba uzeti u obzir faktore koji utjeu na maksimalni puls. Uobiajena je formula po kojoj se od brojke 220 oduzimaju godine. Rezultat dobiven tom formulom je priblino toan, ali moe varirati +/- 10 otkucaja kod mlaih, odnosno 20 kod starijih osoba. Maksimalni puls nije jednak u svim aktivnostima i ovisi o koliini aktivnih miia i poziciji tijela tijekom vjebanja. Ako je tijelo uspravno povrat venske krvi je manji i zato puls raste kako bi se nadoknadio taj manjak. Umor od

Kod utreniranih sportaa crvena krvna zrnca ine 4050% udjela u krvi (hematokrit). Crvena krvna zrnca sadre hemoglobin, a svaka molekula hemoglobina na sebe vee 4 molekule kisika. Na visinama preko 1500m osim to zrak sadri manje kisika i sposobnost hemoglobina da vee kisik na sebe pada, zato je disati na veim nadmorskim visinama puno tee i dolazi do adaptacije. Koncentracija hemoglobina u krvi je 12-14 grama kod ena i 14-16g/dl krvi kod mukaraca. Iznimka su ljudi koji ive u Andama (domoroci, indijanci) kod kojih krv sadri 17-20g hemoglobina po dl. Hemoglobin kad u krvi naputa plua ima zasienost kisikom oko 95% (ako plua potroe oko 5%), a na veim visinama brojka moe biti znatno manja zbog manje kisika u zraku. Ako prosjena osoba ima 150g hemoglobina po litri, a poznata je specifina sposobnost hemoglobina da prima kisik od 1,34ml/g, uz zasienje od 95% ispada da litra krvi nosi oko 200ml kisika po litri krvi. Razlika izmeu osobe na granici anemije i utreniranog sportaa po pitanju sposobnost prijenosa kisika moe biti i preko 50%, to se izravno

32

odraava na sposobnost potronje kisika (VO2max). Vea koncentracija hemoglobina poveava sposobnost krvi da nosi kisik, ali istovremeno poveava gustou krvi to uzrokuje porast krvnog tlaka i opasnost od embolije. To je najznaajnija opasnost od koritenja mnogih stimulativnih sredstava (EPO i njegovi derivati) i krvnog dopinga. Krv tijekom vjebanja odvodi toplinu i otpadne tvari (laktate i uglini dioksid), a dovodi glukozu, kisik i hormone. Maksimalni protok kisika kod ovjeka je oko 250l/min kod krupnijih sportaa, konji imaju ventilacijski volumen oko 6 puta vei od ovjeka (a specifinu potronju kisika dvostruko veu).

Frekvencija disanja

Frekvencija disanja tei prilagoavanju ritmu okretanja pedala. Razlog tome je prirodna adaptacija koja omoguava veu efikasnost usklaivanjem pokreta. Frekvencija disanja kod biciklista pri maksimalnom optereenju je 50-60, iako moe dosei i 80 udisaja u minuti na kraa razdoblja. Trening poboljava karakteristike respiratornog sustava, ali on nije slaba karika u tom lancu. Prilagodba dovodi do smanjenja frekvencije disanja prije svega kroz poveanje kapaciteta, rast efikasnosti disanja nema veliki utjecaj. Disanje dijafragmom je efikasnije nego znaajno irenje prsnog koa.

Disanje

Frekvencija disanja u mirovanju je oko 12 udisaja u minuti. Tijekom napora se poveava i frekvencija disanja, ali i radni volumen pa sveukupna potronja kisika moe narasti preko 20 puta. Disanje je kontrolirano slino kao i rad srca, pri rastu napora prvo se poveava volumen udisaja, a tek onda frekvencija. Pri niskom intenzitetu mogue je svojevoljno mijenjati volumen (disati dublje) ili frekvenciju (disati bre) disanja, pri veem optereenju tijelo preuzima vie kontrole nad disanjem. Kod oputenog disanja u mirovanju die se dijafragmom koja pritie trbunu upljinu pa je vidljiv pomak trbuha pri disanju. Pri rastu intenziteta poveava se rad dijafragme, ali se ukljuuju i miii prsnog koa. Udisanje tada predstavlja miini rad, a izdisaj je u veoj mjeri produkt miine elastinosti i oputanja. Tek pri najviem intenzitetu i pri izdisaju dolazi do miinog rada. Disanje pri veem intenzitetu zahtijeva miini rad pa je manje efikasno. Aerodinamina pozicija nema utjecaj na sposobnost plua.

doprema kisika. Ako srce ne moe dopremiti dovoljno kisikom bogate krvi do miia i pri tome odrati tlak dovoljan za opskrbu vitalnih organa smanjit e se dovod krvi prema miiima. to je vea sposobnost srca vei dio miia e dobiti kisik i biti ukljuen u rad. Rastom volumena srca raste i doprema kisika pa vie miia moe raditi istovremeno. Rezultat je vea aerobna snaga. Osoba koja ne trenira ima maksimalnu potronju kisika oko 40ml/kg/min. Ona ne moe iskoristiti kapacitet srca jer dolazi do lokalnog umora u miiima. Najbolji svjetski sportai imaju VO2max i do 95ml/kg/min. Trkai konji dostiu 150ml/kg/min. Maksimalna sposobnost potronje kisika je u velikoj mjeri genetski limitirana. Kod nekih ljudi ak i dugogodinji trening nee dovesti do poveanja sposobnosti potronje kisika.Za bicikliste je specifini VO2max vaan u brdskim utrkama, ciklokrosu i slinim natjecanjima gdje odnos snage i teine donosi prednost. Za ravni kronometar vaniji je apsolutni VO2max (snaga). Miii koji su pod optereenjem poveavaju zahtjeve za energijom (i samim time kisikom) oko 100 puta. U mirovanju protok krvi kroz srce je oko 5 litara u minuti, to iznosi 70ml po otkucaju uz 70 otkucaja u minuti. Nakon odreenog vremena treninga puls u mirovanju moe pasti na 50 otkucaja u minuti, a udarni volumen raste na 100ml po otkucaju. Protok krvi je jednak, ali srce radi uz manje otkucaja to je efikasnije.

Fiziologija

Miii

Miina vlakna (miofibrili) su cilindrine stanice i meusobno su povezane miinom ovojnicom u snopove koji su povezani ovojnicom u mii koji je cijeli omotan vlastitom ovojnicom. Da nije tako graen mii bi se raspao tijekom kontrakcije. Jedan mii se tipino sastoji od 5-10000 miofibrila.

VO2max

VO2max je maksimalni volumen kisika koji tijelo moe potroiti tijekom vjebe. Oznaava se u litrama u minuti ili kao specifina mjera ml/kg/min. Maksimalna potronja kisika je proporcionalna sposobnosti maksimalnog aerobnog rada. Svaka stanica troi kisik za proizvodnju iskoristive energije (ATP) iz hrane. Miine stanice u mirovanju troe vrlo malo kisika, ali tijekom kontrakcije ta potronja raste mnogostruko. Sposobnost maksimalne potronje kisika odreena je kroz dva faktora: sposobnost dopreme kisika do stanice i oksidativnu sposobnost miia za iskoritenje kisika. Mitohondriji preuzimaju kisik i koriste ga za pretvorbu glukoze u ATP. Kod utreniranih sportaa usko grlo je

miine grupe koritene na biciklu

Ovojnica vlakana pod utjecajem adrenalina i inzulina kontrolira izmjenu tvari unutar nje. Unutar nje je citozol (stanina tekuina miia) koji sadri glikogen i kroz njega se kree kisik i ATP. Mitohondriji su stanine organele koje sadre enzime koji omoguuju pretvorbu kisika i glukoze ili masti u ATP. ATP je jedini izvor energije kojeg stanica moe izravno koristiti.

33

Kapilare nisu dio miia, ali su poveznica s krvoilnim sustavom. Svako vlakno ima 3-8 kapilara, ovisno o vrsti i utreniranosti. Gustoa kapilara treningom moe narasti oko 40%. Trening jaine smanjuje specifinu prokrvljenost miia jer miina vlakna rastu u promjeru, a broj kapilara ostaje isti. Alfa-motoneuroni u lenoj modini su upravljai kontrakcije miia. U prosjeku jedan alfa-motoneuron stimulira 600 miinih vlakana, a kod velikih miia taj broj moe biti i 2000. Kod malih miia gdje je primarna kontrola, a ne snaga jedan motoneuron upravlja sa svega desetak vlakana. Dva mehanizma upravljaju snagom kontrakcije miia, jedan na temelju broja aktiviranih miinih vlakana, a drugi na temelju broja kontrakcija po vlaknu. Kako snaga kontrakcije raste prvo se aktiviraju motoneuroni koji upravljaju manjim brojem vlakana, a tek onda oni koji upravljaju veim skupinama. Vee motoneuronske skupine miinih vlakana se u pravilu sastoje od brzih vlakana, a manje od sporih miinih vlakana. Kako raste intenzitet miinog rada raste i udio aktivnih brzih miinih vlakana. U kasnijim fazama treninga ili natjecanja kako spora miina vlakna postaju umorna aktivira se sve vei broj brzih miinih vlakana koja nemaju sposobnost dugotrajnog rada. Zato se umor i zasienje laktatima razvija sve bre. S treningom izdrljivosti aktivacija miia postaje asinkrona. To znai da je jedna grupa miinih vlakana u fazi oporavka dok je druga aktivna. Kao i sve stanice i miina vlakna su u stanju stalne izgradnje i propadanja. Ako je izgradnja bra od propadanja dolazi do rasta. Poetni rast jaine nakon vjebanja u teretani nije uzrokovan hipertrofijom ve poveanjem broja aktivnih motoneurona.

vjebanje stvara akutne imunoloke promjene to stvara vrijeme od nekoliko sati smanjenog imuniteta nakon treninga. Mozak izmjenjuje imunoloke procese ne samo kod fizikih napora ve i kod dogaaja koji su povezani s emocionalnim podraajem. Postoji vie sustava upitnika (formulara) koji jednostavnim pitanjima s psiholokog stajalita uoavaju emocionalne promjene koje nastaju u vrijeme pretreniranosti ili joj prethode. Odmor i oporavak je vrlo vaan element biciklistikog treninga. Poviena kreativnost i aktivnost mozga u vrijeme fizikog odmora poboljava imunitet i smanjuje opasnost od pretreniranosti. Sposobnost da se ostvari maksimalna snaga esto je limitirana radom sredinjeg ivanog sustava.

Fiziologija

Izvori energije
trigliceridi

HRANA kreatin-fosfat

zalihe masti

zalihe glikogena glukoza

srednji intenzitet

krv

(vrlo male zalihe)

laktati

do 30 sekundi

visoki intenzitet

niski intenzitet

aerobno ATP zelene strelice nastaju kod bolje utreniranih sportaa kretanje izvora energije u tijelu

anaerobno

Vrste miinih vlakana

miini rad

Crveno meso su spora miina vlakna (tip 1), bijelo meso brza miina vlakna (tip 2). Spori miii imaju vie mitohondrija koji su crvene boje i drugih tvari koje im daju tamniju boju. Ove dvije vrste miia ne razlikuju se u jaini, ve jedino u brzini kontrakcije. U biciklizmu brza miina vlakna imaju prednost pred sporima jedino u sprintu. Imati vie sporih miinih vlakana je prednost. Otpornija su na umor, imaju vie mitohondrija i bolju prokrvljenost. Zbog toga mogu primiti vie kisika i stvaraju manje laktata. Razlika je i u profilu metabolikih enzima to dovodi do razlike u stvaranju ATP. Oko 30% volumena stanice sranog miia sastoji se od mitohondrija, dok je kod neutreniranih osoba volumen mitohondrija u ostalim miiima samo 5%. ak i kod velikog optereenja srce koristi metabolizam masti i laktate jednako efikasno kao glukozu.

Glikogen

Mozak

Mozak daje poticaj za svu miinu aktivnost i upravlja reakcijom na stres treninga. Zato je mozak vrlo vaan element sportskog treninga. Ako je stres treninga prevelik dolazi do poveanja razine simpatetikih hormona i povienog pulsa u mirovanju. Takoer dolazi do smanjenja testoterona i poveanja kortizola to znai da katabolizam miia prevladava. Mozak upravlja i imunolokim sustavom. Poznato je da

Glikogen je molekula koja se sastoji od vie vezanih molekula glukoze. Glukoza se u tom obliku pohranjuje unutar miinih stanica i jetre. Glukoza se razbija na 2 molekule piruvata. Ako mii ima dovoljno mitohondrijsku sposobnost prihvaanja onda ga preuzima kao izvor energije, ako ne onda se pretvara u laktatnu kiselinu. U sluaju ulaska u mitohondrij odvija se daljnje enzimatsko razluivanje, oksidacija i stvaranje velike koliine adenozin-trifosfata(ATP) koji je jedini oblik nositelja energije koji moe biti izravno koriten na staninoj razini. ATP se dalje razluuje na adenozindifosfat(ADP), jednu molekulu anorganskog fosfata i energiju koja se koristi za miini rad. Glikoliza nastajanje ATP Ugljikohidrati uneeni hranom u organizam sastoje se od raznih eera. Jetra ih pretvara u glukozu koja jedina moe biti upotrebljena na staninoj razini.

Kreatin

Kreatin fosfat (CP) se koristi samo za vrlo kratka i intezivna jednokratna optereenja, organizam pohranjuje CP za samo 10 sekundi optereenja. Molekula CP se razbija i anorganski fosfat se koristi za pretvaranje ADP u ATP.

34

Za obnovu CP potrebno je nekoliko minuta odmora. CP djeluje anaerobno (nema potrebe za kisikom). Zbog svoje kratke sposobnosti rada nema veliku vanost u sportovima izdrljivosti.

Aerobna glikoliza

Faktori gomilanja laktata Intenzitet, utreniranost miia, vrsta miinih vlakana, sposobnost krvoilnog sustava za odvoenje laktata. Velike miine grupe su efikasnije od malih jer moraju raditi manjim intenzitetom za jednak rad.

Fiziologija

Ima najvei energetski potencijal, ali zahtijeva kisik i spora je. Moe proizvesti neogranienu koliinu ATP iz metabolizma masti i glikogena. Treningom se poveava broj mitohondrija i sposobnost primanja piruvata, kao i kapilarizacija miia to poveava dovod kisika.

Trening

Anaerobna glikoliza

Dogaa se kad nema dovoljno kisika za koritenje aerobne glikolize. Ne moe koristiti masti nego samo glukozu (izravno ili iz glikogenskih lanaca). Stvara ATP bre, ali u ogranienoj koliini. Kako je proizvodnja piruvata ubrzana, miii su slaba karika i nemaju dovoljno mitohondrija za prihvat te dolazi do stvaranja laktatne kiseline. Anaerobna glikoliza se optimizira treningom visokog intenziteta, kad 2b miina vlakna postaju u veoj mjeri aerobna te im se poboljava sposobnost iskoritenja laktata iz krvi kao izvora energije.

1500W

- 15"

kreatin i ATP anaerobna glikoliza aerobna glikoliza metabolizam masti

- 4h

- 12h

500W 200W

Trening je cikliki proces unitavanja i izgradnje Za adaptaciju je potrebna izgradnja, a za nju je potrebno vrijeme. Tijelo je stalno u procesu raspadanja i nove izgradnje, ak i kad osoba ne trenira. Tijekom treninga unitavanje stanica je ciljano. Nakon treninga tijelo je oslabljeno. Prilagodbom tijekom izgradnje oteene stanice se izgrauju na nain koji e minimalizirati tetu od jednakog stresa u budunosti. Na primjer iscrpljivanje zaliha glikogena dovodi do prilagodbe koja e poveati kapacitet primanja glikogena. Ako je stres treninga nedovoljan prilagodba e biti mala ili nikakva. Ako je trening preteak nova izgradnja je usporena, a moe i sasvim izostati. Savreni trening bi bio onaj koji maksimalno stimulira pozitivnu prilagodbu organizma uz minimalnu tetu kako bi do prilagodbe dolo to bre. Vrlo teak trening moe smanjuje imunitet i zato kroz neko vrijeme odgaa prilagodbu jer je organizam optereen borbom s infekcijama. To je naalost neizbjeno kao nuspojava treninga. Nema naina da se istovremeno optimalno razvijaju izdrljivost i snaga jer su proteini i struktura miia za sposobnost rada pod velikim optereenjem i za toleranciju dugog rada potpuno razliiti. Za sportaa i trenera vano je da s tim saznanjem program rada odrede prema odreenim ciljevima. Izdrljivost je vana ak i na natjecanjima u trajanju od samo nekoliko minuta.

- 5"

- 1'

- 3'

- 10'

- 1h

Biciklistika sposobnost

odnos snage, vremena i izvora energije

U biciklizmu su kao elementi fizike sposobnosti prisutna tri faktora: Maksimalna potronja kisika (VO2max), laktatni prag (LP) i efikasnost.

Laktati

Frekvencija i trajanje kontrakcija odredit e zahtjeve za ATP u miinom vlaknu. Pri niskom intenzitetu ATP se stvara i od masnih kiselina i od molekula glukoze. S porastom intenziteta raste udio koritenja glukoze, to dovodi do stvaranja laktata. Ako mii ima puno mitohondrija laktata e biti znatno manje zbog mogunosti prihvata piruvata, a i metabolizam masti e dulje biti u upotrebi. Potronja masnih kiselina za stvaranje ATP nema nusprodukta u obliku laktata. Porastom intenziteta ili umorom vlakana tipa 1 dolazi do ukljuivanja brzih miinih vlakana u rad, a kako ona imaju manju prokrvljenost i manje mitohondrija to znai manju oksidaciju sposobnost prihvata piruvata pada i laktati rastu sve bre. Laktati putuju prema tamo gdje je njihova gustoa manja. Zato naputaju miinu stanicu gdje je koncentracija visoka i odlaze u krvotok, a od tamo u neaktivne miie, jetru, bubrege. U jetri laktati mogu biti pretvoreni u glukozu, a u miiima izravno u piruvate i iskoriteni za izgradnju ATP. Na laktatnom pragu nastanak laktata je bri nego to ih organizam moe apsorbirati.

trening prestanak treninga metabolika sposobnost i efikasnost neuromuskularna sposobnost aerobna sposobnost
promjene sposobnosti

Sposobnost potronje kisika se najbre mijenja. Kod osoba koje ranije uope nisu trenirale VO2max moe znaajno porasti u samo jednom tjednu. Razlog je vrlo brzo poveanje volumena krvi to rezultira veim povratom krvi u srce i veim udarnim volumenom. VO2max znatno sporije raste ve nakon 3 mjeseca treninga. Kod nekih sportaa je mogunost poveanja VO2max vrlo ograniena ve na poetku. Ta karakteristika je genetski predo-

35

dreena i dugorono treniranje nema dodatni pozitivni utjecaj na nju, VO2max moe s godinama vjebanja ak i pasti kao rezultat fiziolokih promjena koje nastupaju starenjem. Laktatni prag se mijenja sporije. S vremenom dolazi do promjena u miiima. Poveava se izgradnja mitohondrija, kao i enzima za metabolizam masti. Kapilarizacija se poveava. Sve to donosi promjenu granica aerobnog rada i poveanje sposobnosti iskoritenja laktata kao izvora energije pa ih sve manje odlazi u krvotok. Laktatni prag time raste i za 6 mjeseci obino dostie 75% kapaciteta adaptacije. Maksimalna razina se dostie kroz 5 pa i vie godina vjebanja. Efikasnost se mijenja kroz dugi niz godina vjebanja i vjerojatno nije mogue dostii razinu u kojoj ne postoji adaptacija na trening. Efikasnost je sposobnost da se uz jednaku potronju kisika stvori vea snaga, uzrokovana je prilagodbom mehanike rada, boljim metabolizmom i ekonominijom raspodjelom rada na moto-miine skupine. Jasno je da e se kod biciklista poetnika sve ove karakteristike razvijati vrlo brzo, bez obzira na vrstu treninga. S vremenom kako pojedine karakteristike dostiu genetski plafon plan treninga treba tome prilagoditi kako bi uinak bio maksimalan. Potrebno je raditi na elementima sposobnosti koji se jo mogu popraviti, a odravati one koji su dostigli maksimalne vrijednosti.

Treningom se maksimalni puls ne poveava, ali raste apsolutni volumen srca. Vei volumen donosi potrebu za manjim pulsom to poveava vrijeme punjenja krvlju pa je rad srca efikasniji. Treningom se mijenja odnos simpatetike i parasimpatetike stimulacije pa e puls u mirovanju pasti s 60-70 na manje od 40 u nekim sluajevima. Treningom se vrlo brzo poveava i koliina krvi u organizmu za 15%. To donosi porast sposobnosti iskoritenja kisika. U sluaju prestanka treniranja volumen se jednako brzo i smanjuje pa je unutar tjedan dana na poetnoj razini. Koliina plazma se poveava u veoj mjeri nego krvna zrnca pa je normalno da treningom doe do blagog pada hematokrita (sportska pseudoanemija) Umorom se smanjuje sposobnost simpatetike stimulacije srca i zato maksimalni puls opada za 5-10 otkucaja nakon vie dana uzastopnog treniranja. Isto dovodi i do blagog smanjenja sportskih performansi kroz smanjenje maksimalne potronje kisika, ali nakon par dana odmora maksimalni puls je opet mogue postii, a VO2max se blago poveava kao rezultat adaptacije.

Fiziologija

Trening jaine i biciklizam

Koliina i redovitost treninga

Za trening je vano da je i dobro tempiran i da je vrijeme izmeu vjebanja dobro proraunato, tako da bude dovoljno dugo da omogui oporavak i prilagodbu, a opet da nije previe dugo jer onda dolazi do reverzibilnog procesa. Kako bi odralo maksimalnu efikasnost tijelo unitava dijelove koji nisu u funkciji pa u sluaju netreniranja dolazi do razgradnje i slabljenja. to je pozitivna prilagodba na trening bra, bri je i povratak u prvobitno stanje. Kod ljudi koji ranije nisu vjebali dovoljno je da se trenira intenzitetom na razini potronje kisika od 50% da bi dolo do napretka. Nakon nikakve vjebe svaka donosi napredak, s vremenom kako sposobnost raste raste i minimalni potrebni intenzitet da bi dolo do adaptacije. Manji intenzitet od toga jo uvijek je dovoljan za odravanje sposobnosti.

Prilagodba srca na trening

Utrenirano srce ima vei volumen i proporcionalno snaniju stijenku miia. Srce se treningom poveava uzduno. Koncentrina hipertrofija je povezana s intenzivnim vjebanjem u teretani, koritenjem steroida i hormona rasta te uz povien krvni tlak.

Vjeba koja poveava volumen ili maksimalnu jainu miia je trening jaine. Iz zdravstvenih razloga dobro je trenirati jainu, naroito za starije sportae. Odravanjem miine mase sprijeava se poveanje udjela masnog tkiva i odrava pokretljivost tijela. Ako se izuzme potronja kisika vei mii ima veu sposobnost. Poveanjem miia ne raste sposobnost potronje kisika jer on nije usko grlo u tom procesu. Jednaka potronja kisika znai jednaki miini rad, tj. poveanje miine mase ne donosi veu sposobnost u aerobnom podruju rada. Vei mii se ak lake umara jer se broj mitohondrija ne poveava poto ga zamjenjuje kontraktilni protein. Sveukupan broj tjeleaca u miinom vlaknu je ogranien. Uz umjereni rast miine mase mogue je odrati specifinu gustou mitohondrija, ali vjebanje mora sadravati zadovoljavajui volumen treninga izdrljivosti. Vjebanje u teretani smanjuje raspoloivo vrijeme za trening izdrljivosti pa volumen nije mogue odrati uz zadravanje sveukupnog volumena treninga nepromijenjenim, a promjena moe dovesti do pretreniranosti. Iz ovoga je vidljivo da su anse za iskoritenjem dodatne miine mase smanjene i moe se dogoditi da biciklist izgubi sposobnost poveanjem miine mase jer odnos snage i teine postaje nepovoljniji. Trening jaine ipak moe pomoi biciklistikim sposobnostima, poboljanjem raspodjele optereenja meu miiima. Treningom jaine poveava se i sposobnost stimulacije miia na kontrakciju. Samo poveanje miine mase nema pozitivne uinke jer srce nema kapacitet koji bi miii mogli iskoristiti.

Intervali
a b a)normalno srce b)koncentrina hipertrofija, jaanje miia, pad volumena c)ekscentrina hipertrofija - utrenirano srce: proporcionalan rast pravilan i nepravilan razvoj srca c

U sportskom treningu pojam intervala oznaava tip treninga u kojem su vjebe visokog inteziteta i odreenog trajanja isprekidane odmorom takoer definiranog trajanja. Adaptacija na intervalni trening u velikoj mjeri ovisi o trajanju intervala. Krai intervali omoguuju vie rada i u pravilu su uinkovitiji. Ipak, trajanje intervala treba prilagoditi potrebama utrke za koju se biciklist priprema.

36

Intervalni trening u najveoj mjeri ima utjecaj na kardiovaskularni sustav, a krai intervali ne izazivaju deficit kisika u miiima i stvaranje laktata u toj mjeri da bude nenadoknadiv tijekom odmora izmeu dva intervala. Samim time omoguuju vie visokointenzivnog rada za srce i najveu adaptaciju uz manji napor. Veim intenzitetom rada kod izvoenja intervalnog treninga angaira se vea miina masa to srce stavlja na vee optereenje i zahtijeva od njega rad maksimalnim udarnim volumenom. Kod pokuaja da se pobolja miina izdrljivost kratki intervali gotovo su potpuno neuinkoviti. Za to je potrebno poveanje broja mitohondrija, bolja kapilarizacija pretvorba brzih miinih vlakana iz tipa 2b u tip 2a. Sve ovo se dogaa uglavnom kroz dulji period i okida za te promjene je bitno drugaiji nego onaj za promjene kardiovaskularnog sustava. Potrebno je puno baznog treninga, treninga izdrljivosti i treninga oko podruja LP u trajanju 15-30 minuta. S vremenom intervali postaju sve manje efikasni jer su i LP i VO2max dostigli maksimalne vrijednosti za sportaa. Broj dana s intervalima tada je bolje smanjiti i uvesti vie treninga niskog intenziteta za odranje steenih sposobnosti, ali i za poboljanje efikasnosti. Na taj nain ujedno se smanjuje i opasnost od pretreniranosti. S rastom performansi potrebno je trenirati sve dulje i dulje dionice na podruju oko LP. Istraivanja su pokazala da nema razlike u stimulaciji koritenja maksimalnog udarnog volumena srca izmeu treninga na razini 80% i onog od 100% VO2max. ak uinak moe biti i smanjen zbog nemogunosti odranja volumena treninga, uz poveanu opasnost od pretreniranosti. Pri tako visokom intenzitetu specifina sposobnost koritenja kisika na strani miia pada. Aerobni intervali dueg trajanja imaju smisla i omoguuju odranje kardiovaskularnog kapaciteta uz istovremeni rad na miinoj izdrljivosti. Izmeu dugih intervala faze odmora ne moraju biti tako duge jer je nakupljanje laktata minimalno ili ga nema. Kod intervala od 5 minuta potreban je odmor od oko 3 minute, kod onih od 20 minuta dovoljno je 6 minuta odmora. Kako je biciklizam vrlo dinamian sport, ipak i kratki intervali imaju svoje mjesto u treningu za bicikliste

razini miia. ak i kad se pokuavaju oponaati kretnje na biciklu u teretani dobit pri prelasku na bicikl moe biti vrlo mala. U najgorem sluaju moe doi ak i do pada sposobnosti zbog loije tehnike i smanjenja efikasnosti okretanja pedala. Specifini miii optimalno razvijaju prokrvljenost i sposobnost za specifine pokrete za biciklizam samo na biciklu. Zato kros-trening nije uinkovit za razvoj specifinih biciklistikih sposobnosti. Krostrening pomae da bi se odrao volumen treninga i specifinost. Nije mogue trenirati specifino ako je fond sati treninga u tjednu vrlo velik. Visokointenzivne treninge uvijek treba provoditi kao specifine biciklistike treninge, ali se u danima niskog intenziteta i oporavka krostrening moe koristiti kao sredstvo fizikog i psihikog rastereenja. Krostrening pomae i za ravnomjerno jaanje pojedinih miinih grupa kako bi se odstranila opasnost od ozljeda i omoguio bolji napredak.

Fiziologija

Trening za LP

Anaerobni kapacitet

Anaerobni kapacitet igra vanu ulogu u zavrnoj fazi utrke ili u kljunim prelomnicama utrke kad je tempo jai ili npr. utrka prelazi preko strmog uspona. Kod napora od 5 minuta energija za 20% miinog rada dolazi iz anaerobnih izvora, kod napora od 2 minute ta brojka dostie 50%. Sposobnost tolerancije na poviene laktate je ovdje od presudne vanosti. Kod tako kratkih intervala faza odmora moe biti dvostruko dua od samog intervala, a puls nije mjerodavan. Kako se laktati gomilaju bre nego to mogu biti odstranjeni iz krvotoka svaki slijedei interval poinje s veom razinom laktata. Cilj je odranje brzine kod povienih laktata u krvi. gdje se koristi manje miinih grupa situacija je drugaija i srce nije slaba karika pa trening jaine donosi poboljanje performansi.

Specifinost biciklistikog treninga

Svaki sport ima specifine zahtjeve od organizma, kroz koordinaciju rada miia i zglobova i metabolizma na

Intervali su najefikasniji trening za poveanje laktatnog praga (LP). Znaajan napredak se moe postii tempo vonjom dugim dionicama optereenja tono na razini LP. Intervali na razini optereenja iznad LP i blizu maksimalne potronje kisika bi trebali trajati 2-10 minuta. Sveukupno intervala ne treba biti vie od 15-25 minuta po treningu. Vie vremena provedeno u zoni tako visokog intenziteta ne daje napredak koji bi opravdavao rast opasnosti od ozljeda i pretreniranosti. Miina vlakna tipa 2 e efikasnije odbacivati laktate nakon ovakvog treninga. Intervali vrlo visokog intenziteta gdje je potronja kisika vea od maksimalne u trajanju 30-90 sekundi takoer pomau. Ne bi ih smjelo biti vie od 5-10 minuta u sklopu jednog treninga. Krai intervali (sprintevi) koji traju do 20 sekundi dovode do rasta efikasnosti iskoritenja kreatin-fosfata. Odmor izmeu intervala bi u pravilu trebao biti dovoljno dug da puls padne na razinu ispod 65%, ali to nije nuno. U utrkama esto dolazi do viekratnih jakih dionica izmeu kojih nema takvog oporavka. Biciklist koji ne trenira sposobnost optereenja bez potpunog oporavka nee biti konkurentan. Intervalni trening ne treba ukljuivati prije dobro odraenih temeljnih priprema jer nee imati uinka. Broj treninga u kojima su ukljueni intervali treba ograniiti na dva tjedno. Vie od dva dana s intervalima tjedno ne daju nikakav porast uinka. Nakon prelaska laktatnog praga drastino pada efikasnost iskoritenja energije pa porast potronje glikogena za isti rad moe porasti skoro 20 puta. Kako su zalihe glikogena ograniene podizanjem LP postie se velika prednost u sportovima izdrljivosti. LP ima veliki stupanj adaptacije na trening. Preporuljivo je testirati LP nekoliko puta godinje kako bi se pratio napredak i napravila prilagodba treninga. Visoke razina laktata moe otetiti stijenku miinih stanica, a ovisno o aktivnostima i utreniranosti za oporavak je potrebno 1-4 dana. Veina sportaa postie LP pri otprilike 90% maksimalnog sranog pulsa. Trening u podruju LP uvjebava miie na veu razinu tolerancije na laktatnu kiselinu. Trening na laktatnom pragu poinje nakon najmanje 5-6 tjedana baznog treninga. Nakon toga u drugom mezo-

37

Fiziologija

ciklusu rade se dugi intervali s odnosom rada i odmora 1:1. Izmeu intervala, za vrijeme odmora okretaji trebaju biti visoki, a puls ne smije pasti ispod 65% jer e ga biti vrlo teko opet podii do LP.

Adaptacija miia na trening

I brza i spora vlakna razvit e vie mitohondrija i poveati gustou kapilara. Trening poboljava i jednu i drugu vrstu vlakana, ali ne mijenja brza u spora i obratno. Sama vrsta miinog vlakna nije pokazatelj sposobnosti, ve samo potencijala. Ipak, treningom izdrljivosti brza glikolitika miina vlakna tipa 2b mogu biti pretvorena u brza oksidativna vlakna tipa 2a. Prelaskom vlakana iz tipa 2b u 2a poveava se kapacitet primitka kisika zahvaljujui rastu gustoe mitohondrija i kapilara, vlakna postaju crvena, smanjuje im se presjek (spora vlakna uvijek imaju manji presjek od brzih). Istovremeno se anaerobna sposobnost smanjuje, kao i koliina pohranjenog glikogena. Izdrljivost raste.

miiima raste to izaziva bol i smanjenu kemijsku sposobnost miia za pretvorbu energije. Laktati nastaju ak i za vrijeme odmora, ali u malim koliinama koje se lako eliminiraju unutar organizma. Anaerobni i ventilatorni prag. Ventilatorni prag (VP) se u pravilu pojavljuje nakon LP jer je potrebna odreena razina laktata prije nego to doe do nadkompenzacije disanjem. Razina LP oznaava granicu sposobnosti dugotrajnog optereenja (vie od jednog sata).

Testiranja

Pad sposobnosti

Degradacija performansi potpuno je inverzna njihovoj izgradnji. To znai da kao to se u poetku sposobnosti najbre izgrauju, tako odmah po prestanku vjebanja najbre organizam slabi, a potom sve sporije. Isto tako npr volumen krvi mijenja se vrlo brzo i na bolje i na loije, a miina kapilarizacija kao to se sporo poboljava, sporo i slabi. Bolje pripremljeni sportai, iza kojih je dugogodinje vjebanje bre se nakon stanke vraaju u formu. Razlog tome je to se treningom poveava i sposobnost adaptacije, poboljana je neurohormonalna sposobnost i poznavanje tehnike za poboljanu efikasnost. Svaki sporta drugaije funkcionira i proces adaptacije na trening je drugaiji. Trening koji kod nekoga ne rezultira nikakvim napretkom kod drugog sportaa moe dati fantastine rezultate. Ne radi se samo o talentu nego i usmjerenosti treninga ka najslabijoj karici u organizmu sportaa. Vano je shvatiti kakav utjecaj trening ima na ciljanog sportaa. Dnevnik treninga je od velike pomoi u tome jer omoguava promatranje korelacije treninga i adaptacije kroz dulji rok. Anaerobni napor Maksimalni intenzitet vjebanja nije povezan samo sa sportom, dogaa se i u okviru mnogih svakodnevnih aktivnosti, a da to i ne primjetimo..Penjanje uz stube, tranje na tramvaj ili noenje tekih stvari su takve aktivnosti. Vano je znati da izostankom vjebanja kod starijih osoba dolazi do brzog pada sposobnosti ostvarivanja maksimalnog intenziteta. Stoga nestaje i mogunost svih ovih radnji u starijoj dobi i samim time samostalnog ivota ako se redovito ne vjeba. Iako se misli da je kratkotrajna vjeba maksimalnog intenziteta anaerobna, oko 40% maksimalne aktivnosti od 30 sekundi sastoji se od aerobnih procesa.

Testiranja laktatnog praga ne mogu biti savrena. Rezultati pokazuju varijacije ovisno o dobu dana, vremenu i sadraju obroka, mjestu uzimanja uzorka krvi i opem stanju sportaa koji se testira ovisno o fazi treninga. Testiranje se provodi na ergometru uz postepeno poveanje optereenja i uzimanje uzoraka krvi. U uzorcima krvi se mjeri koliina laktata. Laki nain je mjerenjem potronje kisika i frekvencije disanja. Kad potronja kisika i frekvencija disanja pone rasti eksponencijalno u odnosu na rast optereenja to oznaava dolazak do VP, to znai da je optereenje iznad LP. Za obje metode potrebno je struno osoblje i opremljen laboratorij.
puls

180

167 otkucaja/min 160

LP tolerancija na preoptereenje

140

289W

120
izmjerene vrijednosti...

100 100

snaga (W) 300

200

primjer rezultata konkoni testa

Jednostavniji naini mjerenja su konkonijev test (razvijen od Dr Francesca Conconia i Michelea Ferraria). U njemu se usporeuje rast pulsa s rastom optereenja. Ponovo, optereenje raste linearno, a kad puls prestane pratiti rast optereenja to je toka LP. LT je priblino mogue odrediti ak i na cesti, jedan nain je procjenom VP, a drugi vonjom kronometra. Prosjean puls na kronometru od 60 minuta priblino je jednak LP.

Efikasnost

Laktatni prag (LP)

Laktatni prag je razina na optereenja na kojoj se laktati bre nastaju kao nusprodukt rada miia nego to se apsorbiraju u organizmu. Za vrijeme visokointenzivnog napora laktatna kiselina nastaje uslijed nedostatka kisika i pretvorbe glikogena. Kiselost (pH vrijednost opada) u

Efikasnost sportaa moe se izmjeriti. Energetska potronja organizma mjeri se i izraunava putem potronje kisika, rad prenesen na pedale mjeri se na ergometru. Raspon efikasnost biciklista je 18-25%. Do pada efikasnosti dolazi zbog pretvorbe energije (razni eeri u glukozu, pretvorba masti i glukoze u ATP, skladitenje glikogena...). Oko 60% energije iz hrane se gubi kao toplina u procesu pretvorbe u ATP. Zato se tijekom fizikog rada tijelo grije i znoji. Spora miina vlakna su

38

efikasnija pa i biciklisti s veim udjelom istih. Takoer, dio neefikasnosti proizlazi iz toga da samo pokretanje udova troi dio energije. Ako vrti u prazno ne stvara nikakav koristan rad na pedalama, ali i dalje postoji rad i potronja kisika. Ovo je razlog to je manji broj okretaja efikasniji. Ipak, ta razlika u efikasnosti nije dovoljna da bi bila opravdana u natjecateljskom biciklizmu jer dolazi do velikog optereenja ne samo miia nego i zglobova, ligamenata, tetiva. Treningom dolazi do pomaka idealnog broja okretaja i tijelo funkcionira efikasnije pri onim okretajima pedala za koje je utrenirano. Ako su okretaji nedovoljno visoki dolazi do preoptereenja miia i smanjene cirkulacije krvi. Zato je vano da je frekvencija okretanja pedala dobro balansirana.

nosti vane za izdrljivost nije velika i broj kapilara po vlaknu ostaje isti. S godinama maksimalni puls pada otprilike za 1 otkucaj godinje. Sa starenjem se ne mijenja sveukupni volumen plua, a sposobnost protoka kisika smanjuje se tek neznatno zbog slabljenja sposobnosti miia prsnog koa.

Fiziologija

Reference:

Razlike meu spolovima

ene imaju 15-20% manji specifini VO2max. Razlika dolazi iz veeg udjela masti u tijelu. Dok najbolji muki sportai ponekad imaju samo 3-5% masti, ene ne mogu imati manje od 7-10%. Opasnost za zdravlje bila bi prevelika. Razlika je i u krvi, ene imaju do 10% manje hemoglobina. U prosjeku volumen srca kod ena je malo manji u odnosu na tjelesnu masu te je prilagodba na trening kroz rast srca manja zbog razlike u hormonima. Porast VO2max kod ena je u odnosu na mukarce u manjoj mjeri uzrokovan rastom volumena srca, a vie na strani miia boljom prokrvljenou (kapilarizacijom) i veim brojem mitohondrija. ene imaju 15-20% manju vrnu snagu to je proporcionalno razlici u miinoj masi. ene imaju vei udio sporih miinih vlakana to dolazi do izraaja kod vrlo dugih natjecanja. Hlaenje putem koe je kod ena efikasnije jer je povrina koe vea. Zato se i malo manje znoje. Postoje male razlike u sposobnosti oporavka izmeu ena i mukaraca i zato je idealan volumen treninga za ene oko 15% manji. Vie treninga ne daje pozitivne rezultate kod ena. Razlika nastaje zbog razine testosterona koji je kao anaboliki hormon vaan za razvoj i oporavak tkiva.

1. Exercise Physiology, William McArdle, Frank Katch, Lippincott Williams & Wilkins, 2009. 2. Physiology of Sport and Exercise, Jack H. i Wilmore David L. Costill, Human Kinetics 2004. 3. Textbook of Work Physiology, Per Olof Astrand, Kaare Rodahl, Human Kinetics 2003. 4. VO2 and heart rate kinetics in cycling, S. E. Bearden i R. J. Moffatt, Florida State University, 2000, Journal of Applied Physiology 90: 20812087, 2001. 5. Muscle, Genes and Athletic Performance, Jeffrey Anderson, Scientific American 2000. 6. The relationship between power output and endurance: a brief review, Hugh Morton, European journal of applied physiology 1996. 7. The effect of pedaling frequency on glycogen depletion rates in type I and type II quadriceps muscle fibers during submaximal cycling exercise, Ahlquist, L. E., D. R. Bassett i suradnici, European Journal of Applied Physiology 1992. 8. The Brain-Body Link and Adaptation to Training, Dr Heinz Liesen, 1990

Starenje

Starenje smanjuje prilagodbu rada srca stimulaciji iz vegetativnog ivanog sustava te mu zato pada sposobnost. Sa starenjem krvne ile gube elastinost i zato dolazi do rasta krvnog tlaka s godinama. Vjebanje smanjuje ovu pojavu, ali ju ne otklanja. Izmeu 25 i 30. godine poinje opadati sposobnost potronje kisika (VO2max), taj pad sposobnosti iznosi oko 1% godinje i uzrokovan je u velikoj mjeri smanjenom fizikom aktivnou, smanjenjem miine mase, poveanjem udjela masti. Ako se zadri fizika aktivnost i u starijoj dobi, pad sposobnosti je manji od 5 promila godinje. Maksimalna snaga je u opadanju s godinama, nakon 60 godine pad se ubrzava neovisno o fizikoj aktivnosti. Razlog tome je pad razina testosterona i hormona rasta nakon te dobi, to dovodi do prevage katabolizma (raspada proteinskih molekula) i atrofije. Porast snage kroz vjebanje mogu je bez obzira na dob. Kod nekativnih osoba brza miina vlakna propadaju bre od sporih. Promjena oksidativne miine sposob-

39

Zdravlje

Zdravlje
Pozicija i njeno podeavanje
Ako je na biciklu neudobno vonja je muka, a loa pozicija je usko povezana s neefikasnom vonjom i padom snage. Bicikl se moe prilagoditi u mnogo toaka, pomicanjem sjedala i volana, tijelo nije mogue korigirati tj. mogue je tek u manjoj mjeri kroz dulje razdoblje.

Podeavanje

Dinamiki bike-fit je bolji od statikog. Napredni sustavi mjere proporcije vozaa dok vozi na ergometru i onda kompjuterski korigiraju njegovu poziciju. Tijekom okretanja pedala tijelo se giba i zato pozicija moe biti varljiva. Statiko odreivanje pozicije je dobro polazite, a onda se ak i runim dinamikim korekcijama moe doi do idealne pozicije. Tijekom jedne vonje dolazi do vrlo velikog broja istovjetnih pokreta sa svakim okretajem pedale. Zbog kretanja pedala koje je ogranieno svaki pokret je isti i malo odstupanje od idealne pozicije moe predstavljati veliki problem. Pozicija mora biti udobna, a upravljanje tako podeenim biciklom mora biti sigurno. Volan ne smije biti previe udaljen, a laktovi moraju biti oputeni i savijeni. Pozicija se ne smije mijenjati previe esto i previe naglo. ak i kad se radi o dobro odmjerenoj poziciji tijelu e trebati neko vrijeme da se prilagodi na nju. Ako je promjena pozicije vea treba ju provesti postupno kroz nekoliko tjedana. Kad biciklist nae svoju idealnu poziciju trebao bi zapisati kolika je visina sjedala, udaljenost od sjedala do volana, koliko je sjedalo pomaknuto u nazad u odnosu na srednju osovinu i kolika je okomita razlika u visini sjedala i volana. Tako je pri promjeni bicikla odmah mogue podesiti ispravnu poziciju.

sila najvea gubi se efikasnost. Za odreivanje visine sjedala postoji mnotvo formula, ali najbolja je najjednostavnija. Bicikl se postavi na trenaer i lagano se vrte pedale 5 minuta za ugrijavanje i oputanje miia. Nakon toga stavi pete na pedale i vrti unatrag pedale unatrag. Noga bi trebala biti u sasvim ispruenom poloaju u najdonjoj toki, a kukovi se ne smiju njihati. Pozicija u sjedalu mora biti prirodna i bez pomaka. Kad se noge uglave u pedale visina sjedala i ispruenost nogu bit e idealna. Ovaj nain odreivanja pozicije najee rezultira sjedalo malo niim nego to se dobije formulom pomou visine prepona. Mjerenje visine prepona (u daljnjem tekstu VP) najei je nain odreivanje visine sjedala. Biciklist u arapama ili bos stane uspravno sa stopalima razmaknutim onoliko koliki je razmak meu pedalama. Tanjom knjigom ili slinim predmetom pritisne podruje na kojem sjedi na biciklu onolikom silom koliku osjeti pri sjedenju. Izmjeri se visina (okomica) od te toke do tla. Dobivena vrijednost se mnoi s 0,883 kako bi se dobila udaljenost od sredita osovine do vrha sjedala. Kako je ova formulu koritena jo ranih 80-tih kad su pedale i biciklistike cipele bile drugaije sjedalo je potrebno podignuti dodatnih otprilike 5mm. Savijenost koljena u najniem poloaju pedale treba biti 25-30. Mjerenje VP podlono je grekama i treba ga ponoviti vie puta da bi se dobio mjerodavan rezultat. Takoer treba imati na umu da kombinacija razliitih pedala, sprinterica i smjetaj blokeja proizvodi odstupanja, Zato ove brojke treba uzeti tek kao polazite, pogotovo iz razloga to je sustav osmiljen prije vie od 30 godina kad je oprema bila znaajno drugaija.

150

Veliina okvira (rame)

Veliina rame bi trebala biti 70-75% visine sjedala ako se radi o tradicionalnoj geometriji. Biciklisti koji ele udobniju geometriju i vie podignut volan trebali bi koristiti veu ramu. Za one koji ele agresivniju geometriju i veu krutost bolja je manja rama. Ako su torzo i ruke disproporcionalno dugi onda je potrebna vea rama da bi se dobila potrebna duina, ako su noge disproporcionalno duge onda je potrebna manja rama iz istog razloga

podeavanje pozicije sjedala

Uzduno pomicanje sjedala

Pozicija sjedala

Ovo je najvanija mjera i podeava se prva. Prenisko sjedalo znai pretjerano pregibanje koljena u gornjem poloaju. Femur (bedrena kost) ulazi preduboko u patelu (aicu koljena) i optereuje ju iznutra u trenutku kad poinje proizvodnja biciklistike snage. Ako je sjedalo previsoko dolazi do istezanja tetiva jer pedalu nije mogue dosei kad je u najniem poloaju. Previsoko ili prenisko sjedalo rezultirati e smanjenom snagom. Ako je sjedalo previsoko aica koljena gubi oslonac i poluga noge je prekinuta kad se noga sasvim istegne, ako je prenisko noga djeluje kao kraa poluga i miii ne rade potpuno efikasno. Pomicanje sjedala naprijed-nazad je vano jer podeava poziciju koljena u odnosu na sredinji osovinu bicikla. Ako je koljeno nije u idealnom poloaju u odnosu na pedalu u trenutku kad je

Sjedalo treba biti pomaknuto u nazad toliko da u prirodnom poloaju sjedala vrh koljena prolazi osovinom pedale kad je ona u horizontalnom poloaju prema naprijed. To je vano jer se upravo u tom poloaju postie najvea snaga. Ako sjedalo nije dobro podeeno i kukovi su previe pomaknuti nazad ili naprijed to moe dovesti do ozlijeda. Uzduno pomicanje sjedala neznatno e promijeniti i njegovu visinu, zato je nakon pomicanja potrebno provjeriti visinu. Neki biciklisti vole da im je sjedalo malo vie pomaknuto nazad, na usponima sjedalo pomaknuto z nazad za 1-2cm znai veu polugu i silu potiska na pedalu. Ista stvar se moe postii jednostavno sjedanjem na zadnji kraj sjedala bez njegovog pomicanja. Na kratkim kronometrima, kriterijima i slinim utrkama sjedalo pomaknuto vie naprijed ili sjedenje na prednjem kraju sjedala potie poveanje broja okretaja. Ako udaljenost od volana nije ispravna ne treba ju prilagoavati pomicanjem sjedala, sjedalo se podeava u odnosu na pedale, a udaljenost od volana treba se korigirati iskljuivo izmjenom lule volana.

40

Nagib sjedala

Sjedalo treba biti horizontalno. Ako je nagnuto naprijed za vie od 1-2 ruke e biti optereene jer e se boriti s klizanjem tijela prema naprijed, to dovodi do umora koji se onda iri na cijelo tijelo. Zbog neprestanog pomicanja poveava se opasnost i od iritacije prepona. Ako je sjedalo nagnuto unazad poveati e se pritisak na meko tkivo, krvne ile i ivce to e uzrokovati utrnue, a dugorono i rane. Takoer, kraljenica se prilagoava rotaciji kukova to uzrokuje bolove u donjem dijelu lea. Nekim biciklistima odgovara rotacija sjedala blago u lijevu ili desnu stranu. Ako postoji struganje sjedala po unutarnjoj strani noge s jedne strane zakretanje sjedala moe biti od pomoi.

Poloaj volana

Udaljenost volana od sjedala odreuje nagnutost torza u odnosu na tlo. Ne postoji pravilo koji je idealan poloaj tijela, on ovisi o grai vozaa, navikama i elji za udobnou. Kod starijih i slabije pripremljenih biciklista istegnutost je slabija pa je volan potrebno podignuti i pribliiti sjedalu. Kod novog bicikla nikad ne bi trebalo rezati vilicu prije nekoliko probnih vonji. Tradicionalan nain za odreivanje poloaja volana jest: udaljenost od lakta do ispruenog sredinjeg prsta +3cm je jednaka udaljenosti volana do vrha sjedala, volan bi trebao biti nii za irinu dlana (bez palca). Ovim nainom moe se odrediti poetna pozicija, ali ona je rijetko kad definitivna. Pozicija volana je vrlo individualna i zato osobni osjeaj udobnosti i upravljivosti ne moe zamijeniti niti jedna formula ili nain odreivanja pozicije. Prije bilo kakvog podeavanja volana vano je da je sjedalo dobro podeeno. U pravilu 60% teine bi trebalo biti na zadnjem kotau, a 40% na prednjem. Takav odnos daje optimalnu upravljivost i trakciju. irina volana trebala bi biti jednaka irini ramena. irina ramena mjeri se od jednog do drugog akromioklavikularnog zgloba na kraju kljune kosti zadnji dio ramena. Volan iri od ramena moe uzrokovati neke ozlijede, volan ui od ramena ima neke neznatne prednosti (aerodinamika, mogunost prolaska kroz ue prolaze u grupi). Ispravna rotacija volana je takva da je donji dio volana horizontalan s tlom ili blago zaokrenut prema gore. Pozicija ruica konica na volanu je individualna, ali treba paziti da omoguava udobnu i sigurnu vonju u svim pozicijama ruku na volanu. Veliku panju treba posvetiti tome da lijeva i desna ruica budu na jednakoj visini, u protivnom mogu uzrokovati bol na jednoj strani vrata ili u jednom ramenu. Ista stvar se moe dogoditi ako ruke nisu jednako duge to se takoer moe korigirati asimetrinim pozicioniranjem ruica konica. Pri koritenju aerodinaminih volana na kronometarskim biciklima kontrola bicikla je manje agilna i smanjena je mogunost trenutne reakcije i koenja. Veu kontrola moe se postii vie razmaknutim osloncima za laktove. Ako se obian bicikl prilagoava za kronometar i koritenje aero volana potrebno je sjedalo pomaknuti 1-2 cm naprijed.

noge, ako je stopalo manje onda blokej treba pomaknuti vie prema prstima da bi se dobila vea poluga. Rotacija blokeja treba biti takva da omoguava prirodan poloaj noge. Prirodan poloaj noge moe se utvrditi tako da se sjedne na stol i opuste noge. Kukovi, koljena i glenjevi neka budu pod pravim kutom. Kako bi se postigla potpuna oputenost noge se moe malo i zanjihati. Poloaj tj. zakrenutost u kojem nogu ostane treba prenijeti na bicikl. Prirodan poloaj zakrenutosti najee nije jednak za lijevo i desno stopalo. Pri naginjanju torza unaprijed ovaj kut se moe promijeniti uslijed rotacije nogu u kukovima. Naginjanjem torza prema naprijed u poloaj koji je prirodan na biciklu treba ustanoviti eventualnu naknadnu rotaciju stopala, ako postoji onda je to poloaj stopala kojeg treba prenijeti na bicikl rotacijom blokeja.

Zdravlje

Krioterapija i lijekovi
Terapija ledom
Led se stavlja na bolno mjesto do tri puta dnevno po 15 minuta uz razmake od najmanje pola sata. U plastinu vreicu se stavlja izmrvljeni led ili kockice leda. Vreicu leda ne stavljati izravno na ozljedu nego koristiti jo i tkaninu izmeu. Takoer, led ne pritiskati na ozljedu. Kod nekih ozljeda dobri rezultati se postiu izravnim kontaktom leda s bolnim mjestom. Mogue je zamrznuti vodu u fieku (tuljcu) pa ga tako drati na ozljedi, kako se led topi viak papira se odmata i kida. Ovakva terapija smije trajati do 5 minuta, a moe se ponoviti 3-4 puta dnevno s razmacima od najmanje 20 minuta. Kod upaljenih tetiva se terapija ledom moe kombinirati s masaom poprenim trljanjem preko tetive u trajanju od 10 minuta. Masaa te vrste u poetku moe biti vrlo bolna.

Kako koristiti lijekove

Nesteroidni antireumatici se mogu dobiti bez recepta. To ne znai da ne mogu biti opasni, zato se obavezno treba pridravati uputa. Mnogi ih teko podnose pa ih je potrebno uzimati s hranom. Prekomjerne doze mogu uzrokovati probleme s bubrezima, naroito u sluaju dehidracije.

Ozljede koljena u biciklizmu

Biciklizam ne predstavlja tako veliku opasnost za koljeno kao na primjer tranje. Nema trzaja niti udaraca, a vonja bicikla se nekad koristi ak i kao rehabilitacija kod ozljeda koljena. U biciklizmu koljena ne nose teinu sportaa, a njihovo gibanje ogranieno je pokretima pedala pa je optereenje manje. Ozljede koljena u biciklizmu uglavnom brzo prolaze. Terapija se provodi ledom i nesteroidnim antireumaticima (Ibuprofen, Voltaren, Andol...)

Kako brinuti o koljenima

Poloaj blokeja

U pravilu blokeji bi po duini trebali biti fiksirani tono u razini metatarzalnog zgloba. U sprintericama ga je najlake oznaiti kao proirenje stopala s unutarnje strane, na zglobu nonog palca. Ako biciklist ima velika stopala blokej je bolje fiksirati vie nazad zbog bolje stabilnosti

Zagrijavati se bar 15 minuta prije veeg optereenja kako bi se poveala prokrvljenost u podruju koljena. Korisiti warmere jer su ligamenti koljena uglavnom vrlo blizu povrine koe. Ako uz cestu ima snijega noge su izloene nioj temperaturi. Kilometrau treba poveavati postupno (ne vie od 10-20% tjedno) i okretaje drati u razumnom opsegu. To bi znailo ne manje od 70 okretaja na uzbrdicama i ne manje od 90 po ravnom. Pri

41

penjanju iz stojeeg poloaja okretaji mogu biti malo nii. Ortopedski uloci bi ako je ikako mogue trebali biti napravljeni od strane ortopeda koji je upoznat sa sportskom medicinom i potrebama biciklista. U biciklizmu najvea sila je koncentrirana oko metatarzalnog podruja i uloci trebaju biti prilagoeni tome. Biciklisti bi trebali izbjegavati poloaj dubokog unja i kleanje. Ta dva poloaja ine veliki pritisak na aicu i mogu uzrokovati ozljede. Izbjegavati treba i tranje nizbrdo koje moe biti posebno opasno ako vastus medialis nije snaan. Sve vjebe u teretani trebaju biti izvedene pravilno tako da se nikad teina ne prenosi izravno na zglobove, nikad sasvim ne izravnavati noge dok su pod optereenjem. Usponi stavljaju velike zahtjeve pred koljena pa mnogi biciklisti pate od bolova pri penjanju. Ponekad ak niti lagani prijenosi ne pomau. Najee je sve ipak uzrokovano loom pozicijom koja pri veem optereenju tek dolazi do izraaja. Ako dolazi do bolova u koljenima pri penjanju potrebno je provjeriti visinu i horizontalnu poziciju sjedala te poloaj blokeja.

Bol se pojavljuje unutar aice pri hodanju uz i niz stepenice. Ponekad se uje klikanje (zvuk) iz zgloba i pojavljuje osjeaj ukoenosti nakon dugog sjedenja. Nastaje od koritenja pretekih prijenosa, neispravnog vjebanja (unjevi, ekstenzije koljena,,,). Nesimetrina pozicija aice vodi ka neravnomjernom troenju hrskavice. Provodi se krioterapija, po potrebi uzimaju antireumatici. Moe se nastaviti voziti, ali je preporuljivo sjedalo podii do maksimalne visine pri kojoj nema gibanja kukova. Kod podizanja sjedala, jednako toliko podii i volan kako bi se zadrala pozicija trupa. Izbjegavati veliko optereenje koljena, teke prijenose i penjanje, naroito iz sjedala. Onog trena kad je mogue hodati niz stube bez bolova moe se rei da je ozljeda pod kontrolom. Opasnost od ove ozljede se otklanja jaanjem vastus medialisa (miia u obliku kapljice odmah iznad koljena s unutarnje strane). Ovaj mii se jaa kratkim ekstenzijama koljena i podizanjem ravnih nogu, ali i normalnim treningom na biciklu.

Zdravlje

Patelarna tendinopatija

Bol u prednjem dijelu koljena

tendinopatija kvadricepsa

kondromalacija

patelarna tendinopatija

Tendinopatija kvadricepsa

U biciklistikim krugovima jo se naziva proljetnim koljenom jer najee nastupi s poetkom intenzivnog treninga na biciklu. Ozljeda dolazi uslijed preoptereenja i pogaa ligamente u prednjem dijelu koljena. Uzrokovana je kombinacijom intenzivnog vjebanja i hladnoe. Bol se pojavljuje u gornjem dijelu aice, najee na unutarnjem i vanjskom rubu. Ponekad se pojavljuje bol i oteknue 5-8cm iznad koljena. Ovu ozljedu najee dobiju biciklisti koji imaju visoku razinu bazne pripremljenosti koja im omoguava veliki intenzitet na biciklu, ali noge jo nisu priviknute na taj pokret. Provodi se krioterapija, antireumatici i smanjenje intenziteta uz koritenje samo laganih prijenosa ili mirovanje kroz nekoliko dana. Provjeriti visinu sjedala i poloaj blokeja. Kako bi se izbjegla ovakva ozljeda intenzitet i volumen treninga na biciklu treba postupno poveavati. Nakon preboljene ovakve ozljede pri ponovnom poetku treninga na biciklu treba poduzeti neke mjere opreza: koritenje spreja ili kreme koji poboljavaju prokrvljenost, zatititi koljena warmerima ako je temperatura nia od 15-18 stupnjeva, koristiti lake prijenose kako koljena ne bi bila pod tako velikim optereenjem, poveati okretaje, sjedalo podii 3-5mm.

Tendinopatija je upala tetive koja uglavnom nastaje od preoptereenja. Prvo nastaju mikroskopske ozljede tetive koje onda uzrokuju iritaciju i troenje tetive radom. Bol se pojavljuje u prednjem dijelu koljena ispod aice, na mjestu gdje se spaja s ligamentom potkoljenice. Do iritacije dolazi pri pedaliranju, hodanju uz i niz stepenice, a ponekad i na dodir. Mogue je oticanje i zvuk kripanja iz bolnog mjesta. Ova ozljeda esto nastaje nakon koritenja tekih prijenosa i skakakanja prilikom provoenja treninga bez bicikla. Zato se naziva i skakako koljeno. Moe biti uzrokovana i unjevima ili preoptereenjem na leg-press maini. Provodi se krioterapija, antireumatici i smanjenje intenziteta uz koritenje samo laganih prijenosa ili mirovanje kroz nekoliko dana. Provjeriti visinu sjedala.

Bol s vanjske strane koljena

biceps femoris

popliteus

ilio-tibijalni pojas

Biceps femoris / popliteus tendinopatija

Biceps femoris je ligament koji povezuje vanjsku stranu koljena s potkoljenicom. Popliteusu je mali mii za kontrolu rotacije potkoljenice. U oba sluaja radi se o ozljedi kojoj su skloniji ljudi s varusom nogu (O-noge), naroito ako voze bicikl s fiksnim prijenosom i pedale s puno praznog hoda. Ako nastupi ova ozljeda treba spustiti sjedalo 3-5mm, koristiti krioterapiju i pedale s manje praznog hoda.

Bolovi ilio-tibijalnog pojasa

Kondromalacija

Kondromalacija moe biti samo privremena ozljeda hrskavice, ali moe prerasti i u ozbiljno stanje koje vodi ka artritisu.

Poinje kao lagana bol na vanjskoj strani koljena pa se pojaava. Naroito pri okretaju od 3 do 6 sati (90-180). Radi se o vezivnim vlaknima koja s vanjske strane noge povezuju natkoljenicu i potkoljenicu. Upala moe zahvatiti i vreicu s tekuinom za zatitu i podmazivanje zgloba koja

42

se nalazi u tom podruju. Onda je to i bursitis (lat. bursa vreica). Ova ozljeda uzrokovana je loe postavljenim blokejima, stopala su preblizu jedno drugome, a esto i previe zakrenuta. Uzroci mogu biti i uroeni kao krive noge. Sjedalo je previsoko, a intenzitet i volumen treninga prebrzo podignut. Uzrok mogu biti i sputena stopala. Sjedalo treba spustiti 5-8mm, podesiti blokeje tako da noge stoje ire i da zakrenutost stopala bude prirodna. Koritenje ortopedskih uloaka je obavezno. Ako bol postoji i nakon svih ovih korekcija potreban je odmor od nekoliko dana. Ako se ova ozljeda pojaa teko ju je zalijeiti. Istezanje ilio-tibialnog pojasa u obliku oberovog istezanja ili krianja nogu takoer pomae. U najteim sluajevima moe biti potreban jednostavni operativni zahvat.

di. Preporuljivo je ne koristiti pedale s previe praznog hoda, blokeje treba postaviti da noge budu usko. Sjedalo treba spustiti 3-5mm i koristiti krioterapiju.

Zdravlje

Bolovi vrata i lea

Bol s unutarnje strane koljena

Uzroci ovakvih bolova u leima kod biciklista uvijek su povezani s loom pozicijom na biciklu. Bolovi vrata rijei su, dogaaju se kod duge vonje na kronometarskim biciklima naroito ako tijelo nije naviknuto na takvu poziciju. Bol moe nastati u donjem ili gornjem dijelu lea. Bol u donjem dijelu moe biti povezana s degeneracijom diskusa, iskrivljenom kraljenicom i lordozom (kraljenica je zakrivljena unatrag). Bol u gornjem dijelu lea moe biti povezana iskrivljenom kraljenicom, degeneracijom diskusa, kifozom (grbavost), slabosti lenih miia. Bolovi u leima jako esto su uzrokovani nejednakom duinom nogu. Naalost jedini pouzdan nain mjerenja je RTG snimanjem to donosi veliku koliinu zraenja. Potrebno je pojaati miie trupa, provjeriti poziciju, naroito istegnutost trupa (poloaj volana u odnosu na sjedalo)

vreica (bursa)

Razlika u duljini nogu

plika sindrom

pes anserine tendinopatija

Sindrom sinovijalnih plika

Ovdje se radi o tkivu na bonoj strani kao poveznici zgloba na kojem nastaje upala. Plika je embrioloki ostatak kojeg ima oko 70% ljudi. Bol nastaje pri ukljetenju izmeu aice i bedrene kosti s unutarnje strane koljena. Do ukljetenja moe doi zbog preniskog sjedala, preoptereenja, ravnih stopala ili valgusa nogu (iks-nogu). Kod ove ozlijede obavezan je odmor od fizike aktivnosti. Za to vrijeme provoditi krioterapiju i uzimati antireumatike po potrebi. Podizanje sjedala za 3-5mm moe pomoi. Ako nema poboljanja kroz dulje vrijeme plika se moe kirurki odstraniti.

Upala medijalnopatelarno femoralnog ligamenta

Ovo je ligament koji spaja unutarnji rub aice koljena i bedrenu kost. Sklon je upalama samo u sportovima poput biciklizma u kojima se ponavlja puno istih pokreta. Upala je uzrokovana preniskim sjedalom, pedalama s previe praznog hoda, valgusom nogu ili ravnim stopalima. Otra bol koncentrirana je u jednoj toki na rubu aice s unutarnje strane koljena. Uz krioterapiju, potreban je odmor od fizike aktivnosti, ortopedski pregled i korekcija ulocima, kombinacija pedala i blokeja s manje slobodnog hoda pomae jer ovaj ligament stavlja pod manje optereenje.

Kod ovog poremeaja tipino je to da se ozljede pojavljuju na jednoj strani, uvijek na istom koljenu, uvijek tetiva na istoj nozi... Ljudi nisu savreno simetrini, ali vea razlika u duljini nogu uzrokuje naginjanje kukova u pokuaju da tijelo kompenzira tu nesavrenost. Sjedenje postaje iskrivljeno i optereenje na nogama nepravilno rasporeeno to dovodi do ozljeda. Ako u duljini nogu postoji razlika vea od 3mm potrebna je korekcija. Najee je potrebno samo pomaknuti blokej unaprijed za 1-2mm na kraoj nozi. Razlog to se ne pomie za punu razliku je to je tijelo ve donekle kompenziralo postojeu razliku. Ako je razlika vea od 8mm potrebno je staviti podmeta izmeu blokeja i sprinterice (biciklistike cipele). Podmeta treba biti od tvrdog materijala, a njegova debljina pola razlike u duljini nogu iz ve spomenutog razloga. Ako je razlika u duljini nogu preteno u bedrenoj kosti treba to vie iskorisiti mogunost pomicanja blokeja kako bi se pozicija koljena na horizontalnu kurblu dovela to blie jednakom i optimalnom poloaju.

Promjena duljine kurbli

Pes Anserine bursitis i tendinopatija

Pojavljuje se kao otra bol u unutarnjoj strani koljena, 2-3 cm ispod sredita zgloba uz oticanje i bol na dodir. Uzrokovana je pretjerano visokim sjedalom, esto kod vonje bicikla s direktnim prijenosom. Biciklisti s valgusom nogu ili ravnim stopalima su podloniji ovakvoj ozlje-

Koritenjem duljih kurbli koljeno ima vee podruje rada na koje moda ranije nije naviknuto. Neki problem rjeavaju sputanjem sjedala za razliku u duljini kurble (5mm kod prelaska s 170 na 175mm), ali ostaje problem veeg savijanja koljena u gornjoj mrtvoj toki. Mnogi redovito mijenjaju duljinu kurble i nemaju problema (npr kronometar i cestovni bicikli ili mtb i cestovni...). Neki profesionalni biciklisti ak koriste razliite duljine kurbli za razliite utrke. Sama promjena ne bi trebala predstavljati problem ako se jedno vrijeme trenira smanjenim intenzitetom kako bi koljeno imalo vremena ojaati za novi opseg optereenja.

43

Zdravlje

Stopala i ahilova tetiva

Uareno stopalo
Ponekad biciklisti osjete kao da voze iznad uarenog asfalta. Osim ovog osjeaja, probleme sa stopalom prate utrnuli prsti i bol u metatarzalnom podruju. Razlog svim tim simptomima su ukljeteni ivci stopala izmeu kostiju na poecima prstiju u metatarzalnom podruju. Ovo oboljenje jo se zove i metatarzalgija. U gorem sluaju moe doi i do upale ivca. Do ove ozljede dolazi zbog tijesnih cipela, nedostatka anatomske potpore u cipeli, varusa stopala. Problem moe nastati i ako biciklist ima vrlo mrava ili debela stopala. Ovo postaje znaajniji problem na dugim vonjama jer stopala otiu. Na vonjama duljima od 3 sata postupno smanjivati zategnutost cipele. Problem se moe rijeiti pomicanjem blokeja 2-3mm u nazad to e promijeniti podruje najveeg optereenja, da bi se izbjegla promijena pozicije istovremeno treba za tih 2-3mm spustiti i sjedalo. Uloci ili kvalitetnije cipele s potporom za metatarzalnom podruje pomau. Potpora iri kosti i smanjuje pritisak na ivce. Kod irih stopala potrebno je esto potraiti drugi model biciklistikih cipela koji je prilagoen irokim stopalima (kao Sidi Mega ili Specialized Body Geometry). Razmotriti postojanje varusa stopala i provesti terapiju po potrebi.

tetive, uroena anomalija u obliku zakrenutog glenja. Blokeji pomaknuti naprijed poveavaju polugu stopala i mogu pomoi u korekciji pozicije pri nejednakoj duljini nogu, ali istovremeno ovakav nain vonje optereuje miie lista to ponekad dovodi do upale ahilove tetive. Ako postoji zakrenutost glenja potrebno je prilagoditi blokeje kako bi se ostvario prirodan poloaj stopala. Kod nastanka upale potrebno je odmoriti od bicikla i provoditi krioterapiju. Pomicanje blokeja u nazad pomae u rastereivanju ahilove tetive. Kod pomicanja blokeja obavezno korigirati sjedalo. Bez obzira to bol postoji samo u jednom glenju nuno je pomicati oba jednako kako bi se zadrala pozicija i izbjegle neke druge ozljede. Vezivanje ovog zgloba elastinom vrpcom moe pomoi jer rastereuje gleanj i smanjuje mu podruje kretanja. Istezanje ahilove tetive se vri statiki vjebom guranja zida. Pedale s manje slobodnog hoda takoer pomau u nekim sluajevima.

Vonja naglaenim podizanjem glenja.

Varus stopala

Varus stopala vrlo je esta pojava. Na biciklu on rotira cijelu potkoljenicu i koljeno prema unutra i donosi znaajan gubitak snage. Ova pojava je est uzrok bolova u sredinjem prednjem dijelu koljena. Problem se rjeava ortopedskim ulocima, a moe se pomoi i podmetaem ispod blokeja koji e nogu dovesti u prirodan poloaj. Slobodan hod noge u pedali smanjuje snagu jer je potrebno vie snage za stabilizaciju noge.

Ovaj nain vonje nije tako efikasan kao to se nekad moda mislilo. Istraivanja su pokazala da miii lista ne rade efikasno kao glavni miii za vonju bicikla: kvadriceps i gluteus. Kod kratkih intenzivnih napora moe biti efikasna jer ukljuuje veu miinu masu, a moda i rastereuje glavne rade miie, ali na dulje staze takav nain vonje je rasipanje energije. Vanije je koncentrirati se na to efikasnije okretanje pedala, a to znai okretanje cijeli krug. Normalan ritam okretanja pedala je visok pa ovo najee nema utjecaja, ali moe pomoi pri niskim okretajima. MTB biciklisti su vrlo efikasni u okretanju pedala jer nagle promjene u pritisku na pedale na terenu uzrokuju proklizavanje i gubitke.

Ozljede ruku i ramena

varus

valgus

anomalije stopala dovode do rotacije potkoljenice

Bol ahilove tetive

U biciklizmu nema opasnosti od pucanja tetive jer su pokreti cikliki i nema dinamikog optereenja kao u tranju i slinim aktivnostima. Problemi s tetivama u biciklizmu su uzrokovani velikim brojem pokreta, ako postoji mala iritacija ona e se svakim pokretom poveavati. Bol ahilove tetive moe nastati zbog preniskog sjedala, kad tijelo pomakom tetive u gornjoj toki pedale kompenzira podizanje koljena. Okretanje pedala treba biti nauen pokret, previe povlaenja pedale u donjoj toki moe biti uzrok bolova. Previe penjanja iz sjedala i nedovoljan oporavak takoer mogu biti uzronici.

Ozljede ruku i ramena u biciklizmu su najee rezultat pada i lake su prirode. Naalost postoje i tei padovi kao i tee ozljede. Ako pozicija nije ispravna velik dio mase je moda oslonjen na ruke i dolazi do zamora i utrnua ak i uz koritenje kvalitetnih volana i rukavica. Ako se volan ne dri pravilno i zglob ake je zakrenut moe doi do sindroma karpalnog tunela. Prvi znaci su bolovi i utrnue u prstima. Kod zakretanja prema van radi se o sindromu karpalnog tunela i utrnue e prvo nastupiti u palcu i kaiprstu, kod zakretanja prema unutra utrnue e nastati u malom prstu i prstima do njega. Treba izbjegavati bilo kakvo veliko zakretanje zapea, mijenjati poloaj ruku na volanu esto tijekom vonje, povremeno zaauzicati kako bi se rasteretile ruke, vrat i lea. U sluaju bolova u rukama treba provjeriti nagnutost sjedala i visinu volana, moda napraviti i malu promijenu pozicije kako bi se ruke rasteretile smanjivanjem razlike u visini.

Lomovi gornjih ekstremiteta

Upala ahilove tetive

Bol ponekad prati i oticanje pa ak i zvukovi pri pomicanju glenja. Uzroci ove ozljede mogu biti prenagli rast volumena treninga, nedovoljna istegnutost ahilove

Lom navikularne kosti ake se dogaa upravo kod maloprije spomenutog doekivanja na ruke u sluaju pada. esto nema nikakve deformacije i teko je vidljivo na rentgenskim snimkama, ali bol postoji. Ovakva ozljeda treba biti imobilizirana jer zahtijeva kirurki zahvat ako krivo zaraste. Praksa pokazuje da ova ozljeda ne sprijeava biciklistike aktivnosti i da je mogue voziti s gipsom

44

na tom mjestu.Lom kljune kosti je vrlo esta ozljeda u biciklizmu. Gotovo uvijek dolazi do odvajanja akromioklavikularne veze. Bol je izuzetno jaka i oteknue nastupa brzo. Do toga dolazi od pada na rame ili ispruenu ruku. Oporavak u prosjeku traje 6 tjedana, a potrebno je odmah potraiti ljeniku pomo. Iako je esto vieno da profesionalci nakon pada i ove ozljede dolaze na cilj s prijelomom to je vrlo opasno jer bol i smanjena mogunost kontrole ine vonju vrlo opasnom. Osim namjetanja kostiju rijetko je potreban zahvat u obliku povezivanja kostiju vijcima.

Padovi

Zdravlje

Problemi sjedenja

Problemi nastaju uslijed loe pozicije ili loih navika biciklista. Oitavaju se najee kao utrnue i bol mekog tkiva u podruju prepona, ali e nastati i crvenilo od iritacije koje onda prerastaja u ranice. Tei sluajevi ukljuuju upalu prostate, utrnue spolnih organa i bolno mokrenje. Meko tkivo na preponama nema karakteristike potrebne da bi nosilo teinu. Dugotrajnim sjedenjem na biciklistikom sjedalu dolazi do djelomine prilagodbe, ali to ne bi trebao biti cilj. Vano je da je sjedalo pravilno podeeno i da se vodi briga o higijeni tog osjetljivog podruja. Sjediti na sjedalu bicikla treba na debelom mesu i kostima zdjelice. Dimenzije sjedala trebaju biti u skladu s irinom izmeu dvije toke na zdjelici kojima je evolucija dala karakteristike potrebne za sjedenje. Koa moe postati crvena i oteena od stalnog struganja, nakon toga nastaje bolni osip. Dugorono zanemarivanje ovog problema u rijetkim sluajevima moe dovesti ak do impotencije i prostatitisa. Sumnjiva mjesto (iritacija, crvenilo) tretirati eritromicin gelom ili slinim antibiotikom. Ako nastane ulj ili ranica treba odmah obustaviti treninge do potpunog izljeenja. Ako se to ne uini moe nastati cista koju je onda potrebno odstraniti punktiranjem. Previsoko sjedalo dovodi do gibanja kukova i stalnog pomicanja na sjedalu. Ako je sjedalo nagnuto u nazad dolazi do pritiska na meko tkivo. Lo odabit sjedala i nenoenje biciklistikih gaa ili noenje uz klasino donje rublje su najei uzronici problema. Po kiovitom ili jako vlanom vremenu opasnost od oteenja koe raste. Zato je u takvim uvjetima poeljno koristiti kreme za zatitu koe i smanjenje trenja. Neke takve kreme ve sadre i antibiotike sastojke. Nakon zavretka vonje potrebno to prije skinuti biciklistiku odjeu kako bi bakterije imale manje vremena da prodru u kou i izazovu infekciju. Higijena biciklistikih gaa je vrlo vana. Ako se problem dogodi na viednevnoj utrci pomicanje sjedala u naprijed za 5mm mijenja mjesto pritiska. Pozicija e ostati ista, ali e biciklist sjediti na drugom, malo irem djelu sjedala. Tijekom vonje teina treba biti na kostima, ne na mekom tkivu ispred njih. Prava udaljenost i visina volana je vrlo vana. Ako je volan previe udaljen od sjedala trup se naginje naprijed i dolazi do sjedenja na mekom tkivu. Istegnutost nogu i donjeg dijela lea je vana za pravilno sjedenje na biciklu. Kod previe duge pozicije postoji opasnost od pomicanja naprijed na sjedalu i sjedenja na mekom tkivu (perineumu).

Nastaju najee na kukovima, stranjici, laktovima, koljenima, ramenima i leima. Teina ozljeda ovisi uglavnom o grubosti povrine ceste. Vano je oistiti ranu kako ne bi nastala infekcija. Poeljno uz koritenje lokalnog anestetika u obliku spreja. Pribor za ienje ( kistovi, spuvice i gaze) mora biti sterilan. Ako se rana odrava vlanom ostat e manje oiljaka i bre e zarasti. Preporuuju se vlani oblozi s antibiotikom, esto previjanje i pranje rane. U sluaju jake boli moe se koristiti paracetamol prva 2-3 dana. U sluaju pojave crvenila na rubovima rane, oticanja, groznice i slabosti to su znakovi ozbiljne infekcije odmah obavijestiti lijenika. Ponekad se pojavljuju hematomi (potkone ozljede, vreice pune krvi), koji mogu biti opasni i razviti infekciju. Hematomi koji se ne tretiraju s vremenom mogu postati mrtvo tkivo pa ak i okotaviti to kasnije izaziva bol i smanjenu mogunost kretanja. Trebaju biti stalno omotani kompresom najmanje nekoliko dana i izloeni krioterapiji.

Smanjiti opasnost pri padu

Ispod biciklistike majice obavezno nositi laganu potkoulju, najbolje su coolmax potkoulje koje se jako brzo sue i dobro odravaju temperaturu tijela. U sluaju pada vie slojeva odjee klizi jedan preko drugoga i tako smanjuju trenje na koi. Manje su anse da e doi do guljenja koe. Obavezno nositi rukavice i kacigu. Brijanje nogu je obavezno jer je masaa laka, nema iritacije korijena dlake, prljavtina se lake isti, naroito kod padova pa su manje anse da doe do infekcije, a kod pada je trenje glatke koe manje to moe pomoi smanjenju ogrebotina.

Prva pomo za bicikliste

Trebala bi sadravati komprese, zavoje, gazu, samoljepljivu traku (flasteri), kare, antibiotik u masti, latex rukavice, elastinu mreicu u dvije veliine, lokalni anestetik u gelu ili spreju, kirurki kist i tekuinu za ienje rana (kirurki sapun, betadin ili slino)

ivanje rana

Potreba za ivanjem rana ovisi o vie faktora: mjesto i veliina rane, napetost koe, vrijeme koje je prolo od nastanka ozljede. Svaka rana e zarasti i bez avova, pitanje je samo koliko brzo i s koliko komplikacija. ivanjem se smanjuje rizik od infekcija jer se zatvara mjesto gdje mogu ui bakterije. Rane na zglobovima gdje ima vie rastezanja koe zbog kretanja ee trebaju avove. Vano je obaviti ga u to kraem vremenu od nastanka ozljede zbog sprijeavanja infekcija. Ako se ne rana ne zaije u prvih 12 sati treba saekati 3-5 dana da se smanji broj bakterija.

Potres mozga

Uzrokovan je jakim udarcem u glavu, mozak se kree unutar lubanje i udara to izaziva oticanje. Laki sluajevi uzrokuju krau nesvjesticu uz moguu amneziju, promjene raspoloenja i dezorijentaciju. Kod teih sluajeva nesvjestica traje dulje i posljedice mogu biti opasne. Vano je odmah potraiti strunu medicinsku pomo. Ako nije dolo do nesvjestice nakon jakog udarca u glavu (slomljena kaciga!) biciklist e se osjeati kao da odmah moe nastaviti voziti. Ne treba preuzimati takav rizik

45

jer vrtoglavica, slabost i zamuen vid moe nastupiti naknadno. Ako nema gubitka svijesti i slijedei dan se ozljeeni osjea dobro, nema glavobolju, vrtoglavicu ili povraanje onda je stanje OK. Salicilatni lijekovi kao to je aspirin mogu uzrokovati zakreenje krvnih puteva u mozgu ako postoji krvarenje. Ne uzimati ih nikada nakon ovakve ozljede. Dok je biciklist u nesvjestici uvrstiti mu glavu i vrat uz minimalne pomake, mogue su ozljede vrata i kraljenice. Pozvati hitnu medicinsku pomo, a do njihovog dolaska nadzirati puls i disanje.

Zdravlje

Treningom se metabolizam ubrzava. Metabolizam je ubrzan i nakon prestanka tjelesne aktivnosti pa vie kraih aktivnosti kroz dan pomae. Jutarnja vjeba od pola sata poveava razinu metabolizma kroz cijeli dan.

Krv i krvna slika

Opekline od sunca

Koristiti sredstva blagog do srednjeg zatitnog faktora, naroito pri prvim izlaganjima koe suncu. Zatiti i usnice, donja usnica je esto vlana i takva izloene suncu i vjetru. Kako bi se sprijeile opekline, kao i ostale ozljede nositi duge rukave i nogavice to dulje.

Strani predmet u oku

esto se na cesti naie na roj muica, a u oku se mogu nai i zrnca praine s ceste. Broj insekata povean je uz livade i ume. Obavezno je noenje zatitnih biciklistikih naoala. Naoale ne tite samo od muica ve i od sunevih ultraljubiastih zraka, kao i od dekoncentracija i umora koji moe biti izazvan stranim tijelima i pretjeranoj izloenosti vjetru i insektima. Ako pada kia ispod kacige mositi kapu s iltom koja titi od kapljica u grupi. Ako se u oku nae strani predmet odmah se zaustaviti. Vonja dok oi suze i uz treptanje u pokuajima da se oisti oko od stranog tijela moe biti vrlo opasna. Kod treptanja jednim okom i drugo reagira zbog tzv. miine simpatije. Nakon zaustavljanja oi isprati istom vodom.

Tjelesna masa

Najbolji biciklisti imaju razinu masti od 3-10%, osobe koje ne treniraju imaju oko 20% masti. Kod ena je ova brojka za oko 5% vea jer iz genetikih razloga nose rezerve energije za potrebe u trudnoi. Smanjena tjelesna masa naravno poveava sposobnost na usponima, ali ekstremno niska razina masti u tijelu moe biti opasna. Izgladnjivanje donosi smanjenje sposobnosti za trening uslijed nedovoljnih zaliha glikogena. Prihvatljivi energetski deficit je 500 kalorija dnevno, to znai oko 2kg mravljenja mjeseno. Padom sposobnosti za trening pada i volja za njim, to donosi smanjenje volumena treninga, pad morala i elje za treningom. U ekstremnim sluajevima pojedinci postanu toliko opsjednuti mravljenjem i kontrolom tjelesne mase da razviju psiholoke poremeaje hranjenja u obliku anoreksije i bulimije. Jaanjem tjelesna masa moe i porasti. Kako se volumen miia poveava ona moe i rasti. Pri tome se poveava udio korisne i aktivne mase. Povrh toga miii imaju energetske potrebe pa troe masti kad su aktivni. Zato je vano imati uvida u udio masnoa u tijelu. Kad je poznat udio masnoa onda se moe odrediti idealna tjelesna masa biciklista. Paziti na prehranu, kalorijski balans i unos masnoa.

Eritrociti su crvene krvne stanice koje prenose kisik. Mililitar krvi sadri 4,6-6,2 mlilijardi eritrocita kod mukaraca, odnosno 4,2-5,4 milijarde kod ena. Broj eritrocita pada dehidracijom, a raste treningom na visini ili krvnim dopingom. ivotni vijek eritrocita je oko 120 dana, a mladi eritrociti su vei od starih. Dok je eritrocit sasvim mlad i veliki esto ne moe proi kroz sitne kapilare, a kad je pri kraju ivotnog vijeka nedovoljno je velik da bi pohranio kisik. Hemoglobin je proteinska molekula unutar eritrocita koja krvi daje crvenu boju. Hemoglobin na sebe vee eljezo, a potom se na to eljezo vee kisik i na taj nain prenosi krvotokom. Kako eritrocit ostari njegova veliina i sposobnost primanja kisika se smanjuje. Hemoblogin otputa eljezo koje prelazi u mlade eritrocite koristei feritin kao prijenosnik, ako je razina feritina preniska u buduem razdoblju e doi do pada razine eljeza odnosno smanjenog zasienja (saturacije) eljeza u hemoglobinu mladih eritrocita. Povean TIBC (ukupna sposobnost vezanja eljeza) na krvnoj slici pokazuje da se potreba tijela za eljezom poveala te uz nisku razinu eljeza i/ili nizak feritin dovodi do manjka eljeza u buduem razdoblju. Hematokrit pokazuje udio krvnih stanica u plazmi, normalne vrijednosti su 37-50%. Aerobna sposobnost raste povienim hematokritom jer to znai i povean broj eritrocita, ipak razine preko 50% mogu biti opasne i izazvati zaepljenje krvoilnog sustava i prestanak dotoka krvi u organe (emobolija). Sedimentacija je brzina taloenja krvi. Oteene stanice se veu i bre padaju na dno. Poveana sedimentacija je obino rezultat infekcije. S poveanim stresom i infekcijama dolazi i do poveanja razine leukocita. Leukociti su nekoliko vrsta bijelih krvnih stanica koje tite od bolesti stvarajui antitijela i odbacujui patogene mikroorganizme iz tijela. Razina im se moe znaajno promijeniti u manje od 24 sata. Ponekad uslijed manjka vitamina i slabe prehrane raste broj leukocita kao obrambenog mehanizma kod organizma koji ima slabiju primarnu otpornost. Trombociti su stanice kotane sri. Radi se o najmanjim krvnim stanicama kojese veu na oteeno tkivo i zgruavaju krv.

Hormoni u krvi

Stres treninga oteuje miie, vezivno tkivo, zglobove i stanine membrane. To uzrokuje promjenu razine anabolikih i katabolikih procesa i s time razine hormona u krvi. Razine hormona u krvi ukazuju na pad imuniteta i opasnost od pretreniranosti. Mjere se posebnim krvnim testovima i variraju od osobe do osobe pa je nuno imati hormonalni profil sportaa napravljen kroz dulje razdoblje kako bi se mogle pratiti promjene. Odnos testosterona i kortizola najbolji je pokazatelj odnosa anabolikih i katabolikih procesa. Ako je u korist testosterona tijelo je u fazi oporavka, ako je u korist kortizola onda je dolo do pretreniranosti, ili smanjene

46

sposobnosti oporavka uslijed stresa ili bolesti. Kortizol je hormon koji se poveano proizvodi u vrijeme stresa. Testosteron potie rast, razvoj i oporavak tkiva. Velika razina testosterona moe izazvati promjene psiholokog stanja i izazvati agresiju. Mukarci imaju est puta vie testosterona nego ene pa zato imaju i bolju sposobnost oporavka. U sluaju pretreniranosti dolazi do smanjenja luenja testosterona. Estrogeni i progesteron su enski hormoni ije luenje se mijenja s menstrualnim ciklusom. Volumen i intenzitet treninga bi trebalo prilagoditi varijacijama njihove razine. Do ovulacije razina hormona je niska, smanjen je imunitet i sposobnost prilagodbe na stres treninga.

Briga o zdravlju

skloniji grevima treba razmisliti o poveanju unosa soli s hranom. U sluaju da grevi nastupe potrebno je popiti puno tekuine. Vea koliina tekuine ubrzava apsorpciju (iako je efikasnost apsorpcije manja, to znai da dobar dio ode u mjehur, vrijeme ulaska u krvotok je krae). Preporuljivo je ostati u sjedalu jer auzicanje zapravo dodatno optereuje miie i onda gr ne poputa. Kod nekih ljudi iz nepoznatih razloga pomae ako utipnu gornju usnicu na 15-20 sekundi. Fenomen je vjerojatno povezan sa sredinjim ivanim sustavom. U sluaju da gr izmie kontroli bolje je zaustaviti se jer moe doi do gubitka kontrole nad biciklom to u grupi ili prometu moe biti preopasno.

Zdravlje

Svi se nekad razbolimo, a biciklisti su podloniji bolestima ne samo kroz stres treninga ve i zbog izloenosti dinih puteva. Opasnost od infekcije dramatino se poveava kroz 48 sati od tekog napora, kad su tjelesne rezerve angairane na oporavku i izgradnji i ostaje malo kapaciteta za borbu s infekcijama.

Problemi sa spavanjem

Prehlada

Jaki treninzi u veernjim satima podiu tjelesnu temperaturu i adrenalin na nekoliko sati pa je tee zaspati. Ako biciklist ima ovih problema potrebno je prilagoditi dnevni raspored, pomaknuti treninge ranije, a ako to nije mogue onda ubaciti popodnevno spavanje. Vjebe oputanja i ritmikog disanja pomau.

Vano je odmarati se. Odmor daje tijelu dodatnu energiju za borbu s infekcijama. Potrebno je puno spavanja i odmora, obveze smanjiti i odgoditi. Poveati unos tekuine. Sokovi od agruma su dobri zbog vitamina C. Trenirati treba poeti postupno. Nakon tjedan dana izbivanja s treninga zapoeti smanjenim intenzitetom pa postupno poveavati vrijeme i intenzitet. Vjebati se moe i s prehladom ako je lagana. Lagana prehlada znai mrcanje, nema simptoma ispod vrata. Ako postoje bolovi i kaalj ne smije se trenirati. Kad se biciklist loe osjea mora se odmarati i oporaviti. Rizik koji se preuzima da bi se odradio jedan trening nije opravdan. Postoji opasnost od vietjednog izbivanja s treninga ako se stanje zakomplicira. Ako se odmah na zapone s oporavkom kasnije e biti sporiji.

Istezanje za bicikliste

Vitamini

U normalnim uvjetima dovoljno vitamina se prima kroz svakodnevnu prehranu. Vitaminski dodaci organizam uglavnom napuste kroz mokrau i kao takvi su bacanje novca. Ipak, onaj mali dio koji ostaje moe biti presudan za ouvanje zdravlja. Dodatak bi trebao sadravati antioksidante (vitamini A, C, E i beta-karoten) te eljezo. ene bi trebale uzimati i kalcij.

Grevi

Do greva moe doi ak i kad se biciklist osjea dobro i nije u krizi. Dolazi do nekontrolirane i bolne kontrakcije miia. Nije sasvim poznato to tono uzrokuje greve, ali su povezani s dehidracijom, slabom pripremljenou te niskom razinom natrija i magnezija. Moe ih se sprijeiti ciljanim treningom za odreeni nastup, ako se radi o dugoj utrci pomoi e trening izdrljivosti, ako se radi o kriteriju trening eksplozivnosti i brzine.Kod sporih miinih vlakana su manje anse za greve pa su kod nekih biciklista rjei. Dobar bazni trening donosi poveanje udjela aktivnih sporih miinih vlakana. Hidracija je posebno vana na veim nadmorskim visinama, kao i unoenje elektrolita. Kod biciklista koji su

Istezanje je jo uvijek nije sasvim egzaktna stvar. Nekome odgovara jedna vrsta istezanja, nekome druga. Korist od istezanja i kako bi se ono trebalo provoditi je neto oko ega se mnogi poznati treneri i sportski strunjaci spore. Program istezanja treba biti individualan, a svatko bi se trebao posvetiti podrujima na kojima postoji zategnutost. Kod biciklista su naroitu panju treba posvetiti zadnjoj loi i donjem dijelu lea. Istezanje nikada ne smije izazvati bol, samo osjeaj zatezanja. Biciklist koji nije dovoljno istegnut nee nikada postii idealnu poziciju na biciklu, tj. niti jedna pozicija nee mu biti dovoljno udobna, a istovremeno efikasna. Zato je za bicikliste istegnutost vrlo vana, ovo se osobito odnosi na donji dio lea i zadnju lou. Biciklist bi u pregibu morao moi dotaknuti tlo bez savijanja koljena. Vano je vie istezati one dijelove tijela kod kojih je primjetna loa fleksibilnost. Istezanje je pogodno za sve ivotne dobi, a kako je fleksibilnost s godinama sve manja, istezanje se ne smije zanemariti. ak i dobro istegnuti biciklisti moraju se istezati kako bi zadrali sposobnost. Ako istegnutost nije dovoljna, treba uzeti u obzir da se to stanje razvilo s vremenom i nee nestati preko noi. Istezanje treba postati svakodnevna rutina. Nakon nekoliko sati vonje sposobnost istezanja se smanjuje. Vjebe istezanja za bicikliste prikazane su na slijedeoj stranici.

47

Zdravlje
vjebe istezanja prikladne za bicikliste

Reference:

1. Bicycling Medicine, Arnie Baker, Simon & Schuster 1998. 2. Science and Medicine in Sport, John Bloomfeld, Wiley-Blackwell 1996. 3. Ozljede u sportu, Doc dr sc Zvonimir Gjuri, Sportska Tribina Zagreb 1989.

48

Osnove treninga
Trening nasuprot vonje
Razlika izmeu treninga i vonje jest u tome to je trening strukturiran i ima neki cilj. To ne znai da i vonja sama po sebi nema pozitivne uinke na sposobnosti i zdravstveno stanje biciklista.

Razlozi za treniranje

masnoe od priblino 20% (ene oko 25%). Biciklist koji redovito trenira na rekreativnoj razini imati e razinu masti od ispod 15%, a profesionalni biciklisti ispod 10%. ene imaju oko 5% masti vie od mukaraca. Sportska aktivnost i bolji osjeaj stanja organizma dovesti e i do poboljanja opeg raspoloenja. Duevno stanje koje se pokazuje kroz poveanje ivotnog entuzijazma, smanjene napetosti, manje opasnosti od depresije i bezvoljnosti prate fiziku kondiciju ovjeka.

Trening

Kad biciklist tek pone trenirati osjetit e velike pomake u stanju fizike kondicije. Sposobnost vonje veom brzinom dovesti e do boljeg osjeaja i vee elje za daljnjom vonjom. Vonja postaje zabavnija, velike udaljenosti lake savladive, poboljava se i vjetina pa je i na nizbrdicama brzina vea. Rezultat je openito vee zadovoljstvo u vonji. Zajednike vonje donijeti e jo jednu razinu uitka, a za postizanje velikih prosjenih brzina kod vonje u grupi nije potrebna tako visoka razina utreniranosti. Redovitim treningom popravit e se ope fiziko stanje. Razina kolesterola pada, a krvoilni sustav je u puno boljem stanju ve nakon nekoliko mjeseci redovite vjebe. To znai da vie snage i energije za ostale ivotne aktivnosti.

Biciklizam i starenje

Korist od treninga

Biciklisti su najsnaniji u kasnim dvadesetim godinama, tada je organizam najizdrljiviji i ima najveu snagu. Nakon 30-te snaga se smanjuje relativno brzo to je ograniavajui faktor naroito za sprintere. Izdrljivost se odrava na najvioj razini do kasnih 30-tih, a tada poinje lagano opadati. Sposobnost oporavka je najbolja kod izuzetno mladih sportaa jer njima cijeli metabolizam funkcionira bre. To treba imati na umu i kod izrade plana treninga. Za oporavak izmeu dva teka treninga je potrebno vie vremena i mora se tome pristupiti paljivije jer je opasnost od pretreniranosti vea. Da bi se oporavak poboljao puno panje treba posvetiti dovoljnoj hidraciji i unosu ugljikohidrata.
oporavak izdrljivost

Redovita vonja donosi fizioloke promjene. Ovo je naroito vidljivo u kasnijim godinama ivota. Srani puls u mirovanju se smanjuje. Srani mii reagira na trening kao i svaki drugi, kad ga se stavi pod optereenje i da mu se prilika za oporavak on ojaa. Sve to kako bi drugi puta lake podnio isto takvo optereenje. Jaanje srca znai da u nekim drugim aktivnostima vie nee biti toliko optereeno. Kod biciklista poetnika ve nakon kratkog vremena mogue su promjene pulsa u mirovanju za 15 otkucaja u minuti. Uobiajeni puls u mirovanju kod osoba koje ne treniraju je 75, a kod biciklista rekreativaca ispod 60. Profesionalni biciklisti redovito imaju puls u mirovanju ispod 40 otkucaja. Miguel Indurain, 5-struki pobjednik Tour de Francea imao je puls od samo 28 otkucaja. Do pada sranog pulsa dolazi zato jer se udarni volumen srca povea. To znai da pri istom pulsu kroz srce prolazi puno vie krvi koja kisikom hrani miie. Srce e istovremeno dobiti sposobnost da dulje vrijeme radi na veem optereenju. Neutrenirano srce podnosi optereenje od 70% kroz pola sata. Najbolji biciklisti mogu voziti kronometar od sat vremena s pulsom od preko 90%. To istovremeno dovodi do rasta koliine kisika koju miii mogu potroiti. Maksimalna potronja kisika (VO2max) je genetski predodreena i dobar je pokazatelj talentiranosti biciklista nakon nekog vremena treniranja. Nakon poetnog rasta dostie pribiline vrne vrijednosti i ne raste vie. Najbolji sportai troe i blizu 100ml kisika po kilogramu u minuti, dok je kod ljudi koji se uope ne bave sportom ta brojka oko 30. Uneseni kisik miii e bolje iskoritavati pa e snaga pri jednakom optereenju biti vea kod utreniranih sportaa. Krvni tlak je kod sportaa nii. Redovitom vjebom se krvni tlak moe sniziti za otprilike 15%. Redovito aerobno vjebanje smanjuje i razinu kolesterola u krvi ak i bez ikakvih promjena u prehrani. S vremenom e se vjebanjem smanjiti udio masnoe u tijelu. ovjek koji se ne bavi sportom imati e udio

brzina snaga 10 20 30

godine starosti 40 50

promjene sportskog potencijala s godinama

Ako biciklist redovito trenira i u kasnijoj dobi pad miine mase bit e puno sporiji, to e usporiti i rast udjela masti u organizmu. Takoer pad sposobnosti iskoritenja kisika u miiima bit e znatno usporen nego kod osoba koje ne treniraju. Kod biciklista koji su redovito trenirali kroz dui period kroz prilagodbu organizma odgodit e se i usporavanje metabolizma jer redoviti trening tjera organizam da se oporavlja na vrijeme za sljedei napor. Trening s utezima kod starijih osoba pomae sprijeiti smanjenje miine mase do kojeg inae dolazi. Posredno se odrava sposobnost vjebanja i smanjuje udio masnog tkiva.

Karakteristike treninga
Kako trening funkcionira
Sposobnosti prilagodbe temelj je sportskog treninga i zasluna je za poveanje tjelesnih sposobnosti sportaa. Tijelo na preoptereenje odgovara tako to se potroena tkiva i oteena miina vlakna iznova izgrauju sve snanija i otpornija. Ako je trening nedovoljno teak nee doi do preoptereenja i prilagodbe pa trening nee dati rezultate. Istovremeno tijelu treba dati dovoljno vremena za oporavak i prilagodbu. Ako izmeu dva

49

Trening

teka treninga ne ostaje dovoljno vremena za odmor trening nee dati rezultata, ili e doi do pada sposobnosti uslijed pretreniranosti.
optereenje superkompenzacija napredak

oporavak umor superkompenzacijski ciklus

se ako je strogo odreen dnevni raspored i ako se trenira, jede i spava uvijek u isto vrijeme i po istom rasporedu. Tijelo ne voli iznenaenja. Biciklista koji uvijek trenira jedan sat dnevno trosatni trening e potpuno iscrpiti, demoralizirati, a u najgorem sluaju moe doi i do ozljede. Redoviti i predvidiv trening vodi do optimalnog napretka. Poveanje volumena treba biti umjereno (10% tjedno), a koliina odmora mora ga pratiti. Isti plan treninga kroz cijelu godinu unitio bi volju za treniranjem. Razliita razdoblja sezone donose razliite izazove i nameu razliite potrebe. Zato se provodi periodizacija i sezona se dijeli na ope-pripremni, specifinopripremni, natjecateljski period i period oporavka.

Pretreniranost se moe smatrati kroninim umorom, odnosno preoptereenjem izazvanim nedovoljnom koliinom odmora. Vrlo opasna i tetna po stanje fizike pripremljenosti, kao i za psihu sportaa te stoga treba biti vrlo oprezan da do nje ne doe. Treneri i sportai moraju biti svjesni da organizam ne prolazi kroz faze optereenja samo na treningu. Stresni dogaaji u svakodnevnom ivotu usporavaju oporavak, tekoe na poslu ili koli, obiteljski problemi i slino pribrajaju se stresu treninga i vano ih je uraunati pri procjeni potrebe za oporavkom.

Ograniavajui faktori

Kakav mora biti trening?

Trening mora biti specifian, redovit, individualiziran, periodiziran i za organizam predvidiv. Trening mora biti specifian jer se prilagodba organizma odvija ovisno o tome kakvom optereenju je on izloen. Biciklist koji svaki dan vozi kratke i intenzivne dionice postati e bolji u tome. Ako promijeni nain treninga i pone voziti lagano i dugo, tijelo e se prilagoditi tome, ali s vremenom e izgubiti sposobnost da vozi onako brzo kao ranije. Zato je vano odrediti cilj nekog razdoblja treninga. Ako cilj nije odreen ne moe se izvui korist od sposobnosti organizma da se prilagodi na optereenje kakvom je izloen. Svatko drugaije reagira na koliinu i intenzitet treninga, kao i na vrijeme odmora izmeu dva treninga. Neki biciklisti imaju talente koje treba vie razvijati ili ograniavajue faktore koje je treningom potrebno otkloniti jer onemoguuju biciklistu iskoritenje punog potencijala. Zato trening treba biti individualiziran. Ne postoje dva potpuno ista ovjeka pa niti trening ne moe za svakog biti isti.

Kad sporta tek pone trenirati napreduje brzo, ali nerealno je oekivati da e takav napredak trajati beskonano. Doi s 10 na 50% pripremljenosti je puno lake nego s 80 na 90%. S vremenom sporta dostie krajnje granice svojih sposobnosti i genetiki predodreenog potencijala. Napredak postaje neravnomjeran i povremeno ak dolazi do smanjenja sposobnosti. Kad doe do stagnacije sportai esto pomisle da moraju trenirati vie kako bi napredovali. Dolazi do kroninog umora, smanjuje se vrijeme za odmor to rezultira pretreniranou. Takav pristup je vrlo opasan! Plan treninga se mora promijeniti i u smislu intenziteta i volumena kako se sporta pribliava granicama svojih sposobnosti. Trening koji je ranije omoguavao veliki napredak i skok u performansama nema takav uinak kad razina pripremljenosti naraste. Nekome tko je tek poeo trenirati lagana svakodnevna vonja donijeti e napredak. Kad sporta dostigne odreenu razinu pripremljenosti potrebno je ukljuiti vie intenziteta, sloeniju strukturu treninga, ali i vie vremena za odmor da bi dolo do napretka.

Osnovni pojmovi treninga

napredak kroz vie mikrociklusa treninga

Redoviti trening daje mnogo bolje rezultate nego povremeni. Potrebno je 3 treninga tjedno da bi se odralo stanje pripremljenosti koje ima. Ve s 4 treninga tjedno moe doi do napretka, a za veinu sportaa optimalno je 5 treninga tjedno uz dva dana odmora. Predvidivost treninga potrebna je jer tijelo navikava na odreene cikluse i reim rada. Najbolji rezultati postiu

Da bi komunikacija meu biciklistima i trenerima bila razumljiva nuno je poznavanje nekih uobiajenih biciklistikih, odnosno openito sportskih pojmova. Brzina je sposobnost ubrzanja i odravanja vrlo visoke frekvencije okretanja pedala. Vonja veom brzinom kroz krae periode utrenirava brza miina vlakna koja imaju malu izdrljivost, ali veliku brzinu. Na taj nain biciklist je sposoban odrati veliku brzinu u kljunim trenucima utrke. Sposobnost brzih miinih vlakana brzo se mijenja pa nije potreban veliki volumen treninga ove vrste. Trening brzine ukljuuje trening visokog tempa kao to su sprintevi, kronometar i motorno vodstvo. Radom na brzini poveava se krajnja brzina koju biciklist postie i poboljava se ubrzanje. Nain treninga je slian intervalnom, ali su dionice krae i intenzivnije te se baziraju na velikom broju okretaja pedala. Oporavak izmeu dionica je za razliku od intervala potpun. Radom na brzini ujedno dolazi do poboljanja sigurnosti i tehnike vonje pri veim brzinama. Distancom se naziva duga vonja umjerenim tempom. Razina optereenja je aerobna, a trajanje dva sata ili vie. Ovakvim treningom se podie izdrljivost i izgrauje temelj za specifine biciklistike treninge. Pri toj razini optereenja poboljava se metabolizam masti to dovodi

50

do smanjenja udjela masnog tkiva. Puls se odrava u rasponu 65-85% maksimuma. Efikasnost okretanja dovodi do smanjenja potronje kisika. Utrenirani miii omoguavaju okretanje pedala velikom brzinom to je preduvjet za postizanje velike snage na ravnici. Poboljanja se postiu dugotrajnim treninzima na visokim okretajima (npr. prilikom treninga distance). Efikasnost okretanja se poboljava i treningom uz izolaciju jedne noge. Voza koji vrti pedale veim okretajima osim to ima mogunost ostvariti veu konanu snagu ujedno i manje optereuje miie, tetive i zglobove te due zadrava svjeinu u nogama tijekom utrke. Fartlek je vrsta treninga s puno promjena u intenzitetu vjebanja, ali bez unaprijed odreene strukture. Psiholoki ovakav trening laki je od planiranog intervalnog treninga gdje sporta zna da se od njega oekuje odreeni broj ponavljanja u odreenom trajanju. Naizgled kaotian ovakav trening ima i prednost to je slian utrci gdje dolazi do nepredvidivih promjena ritma ponekad bez prilike za oporavak. Primjer fartlek treninga je ukljuivanje ubrzanja svaki put kad biciklisti ugledaju zeleni automobil. Intervali su strukturirana metoda treninga koja kombinira teke anaerobne ili subanaerobne dionice s kraim razdobljima nepotpunog oporavka. Na taj nain poveava se sveukupni volumen visokointenzivnog rada unutar jednog treninga. Sporta ne bi mogao odraditi jednu dionicu od 10 minuta s 97% optereenja, ali moe odraditi 5 dionica od po dvije minute. Ovaj tip treninga olakava varijacije u intenzitetu kombiniranjem razliitih trajanja optereenja i odmora, kao i razinu optereenja. Kruni trening je tip treninga u kojem se brzo izmjenjuju vjebe, a najee se izvodi u teretani. Prekidi izmeu vjebi su vrlo kratki ili ih uope nema. Laktatni prag se podie izuzetno uspjeno kombinacijom vjebi snage i intenzivnih dionica aerobnog treninga gotovo na laktatnom pragu. Primjer takvog treninga bi bio kombinacija intervala od nekoliko minuta na trenaeru i trbunjaka. Kros-trening oznaava koritenje drugih sportova s ciljem psiholokog osvjeenja uz istovremeni trening ope fizike pripremljenosti. U biciklizmu se takav trening izvodi iskljuivo izvan sezone, tj. u baznom pripremnom periodu. Tu se moe ukljuiti tranje, plivanje, skijako tranje, klizanje, veslanje, vjebe s utezima kao i preteno aerobni sportovi odnosno sportske igre. Neki sportovi su naroito preporuljivi jer se u njima koriste iste miine grupe kao i na biciklu, to su skijako tranje, tranje na uzbrdicama te klizanje ili rolanje. Laktatni prag je razina optereenja pri kojoj dolazi do gomilanja laktata u miiima. Takvo stanje dovodi do bolnog umora u miiima, tekog i ubrzanog disanja. Kad organizam prijee razinu optereenja LP oporavak je otean. Treningom je cilj poveati snagu na LP, to dovodi do postojanja rezervi snage na utrkama. S rastom razine LP raste i optereenje koje biciklist moe podnijeti kroz odreeno vrijeme. Skokovi su kratka i snana ubrzanja na biciklu. Sposobnost takvog ubrzanja od kljune je vanosti na cestovnim utrkama. Skokom zapoinje sprint, kao i svaki pokuaj bijega ili hvatanja prikljuka kod promjene ritma. Zbog velike vanosti koju imaju u cestovnom biciklizmu preporuuje ih se ukljuiti u jedan ili dva treninga tjedno.

Snaga je kombinacija brzine i sile (P=W/t). Izraava se u vatima (W), a mjeri se posebnom opremom koja je naalost skupa. Snaga je najbolji i najtoniji pokazatelj intenziteta treninga. Dobar biciklist amater moe okretati snagom od 300W pola sata i vie, najbolji profesionalci kroz isto vrijeme postiu 450-500W, a u sprintu i do 1800W. Tempo oznaava vonju veom brzinom i okretajima, intenzitet je na razini oko 80% pulsa, tj. malo ispod ventilatornog praga. Ventilatorni prag je toka optereenja u kojoj biciklist gubi kontrolu nad disanjem te ono postaje teko i ubrzano. Pri toj razini optereenja nije mogue neisprekidano priati.

Trening

Periodizacija i izrada plana

Periodizacija
Periodizacija je organizirani pristup treningu koji kroz podjelu sezone na blokove omoguava prilagodbu programa rada sezoni natjecanja i tempiranje forme za odreena razdoblja. Na taj nain sezona je podijeljena na segmente to poveava raznolikost i smanjuje psiholoki pritisak. Tako planiran trening je optimalan jer postoji kontinuitet i svrsishodan raspored rada. Nemogue je odravati razinu pripremljenosti ravnomjernom kroz cijelu godinu jer bi to dovelo do fizikog, ali prije svega psiholokog zasienja kod sportaa. U periodizacijski plan ukljuuju se periodi odmora, vjebe snage, kros-treninga, baznog i specifinog treninga, kao i natjecateljski period. Sve s ciljem kako ne bi dolo do zasienja i preoptereenja. Izgradnja izdrljivosti i snage rano u proljee omoguava kvalitetniji trening kad se u njega ukljue intervali. Ako se preskoi jedna faza treninga kroz sezonu potencijal sportaa nee biti iskoriten u potpunosti. Struktura plana mora biti fleksibilna jer se prilike mijenjaju kroz vrijeme.

vrhunci (ciljevi sezone)

baza XI XII I

specifini trening II III IV V

VI VII VIII IX

godinji periodizacijski plan

Da bi se periodizacijski plan mogao izraditi, nuno je znati s koliko vremena sporta raspolae, kao i koji su njegovi ciljevi. Kad su postavljeni specifini ciljevi mogue je plan prilagoditi i usmjeriti ka njihovom postizanju. Da bi plan treninga imao smisla potrebni su kratkoroni ciljevi. Bit kratkoronih ciljeva je da budu bliski, brzo dostini i da se kroz njih moe pratiti napredak prema konanom cilju. Ako su ciljevi preveliki sporta se izlae opasnosti od osjeaja neuspjeha. Vano je da ima osjeaj da trenira da bi uspio, a ne da je uspjeh izostao usprkos napornom radu. Opasnost od takve frustracije mora se izbjei paljivim definiranjem kratkoronih ciljeva.

odmor X

form

natjecateljski dio sezone

51

Trening

Izrada plana

lo o poveanju volumena za do 10% tjedno. natjecateljski period PON UTO SRI ET PET SUB NED odmor 60-90 minuta rada na brzini duga vonja 60-90 minuta sa intervalima odmor, rad s utezima sat vremena lagane vonje zajednika duga i intenzivna vonja ili utrka.

Pri izradi plana treba voditi brigu o nekoliko odrednica. Vano je da se volumen vjebi poveava postupno i to ne vie od 10% tjedno. Naglim poveanjem riskira se pretreniranost i ozljeda. Plan mora biti raznolik kako ne bi dolo do zasienja i dosade kao i da bi se pruila mogunost prilagodbe plana promjenama vremenskih prilika ili psihofizikog stanja sportaa. Pregled uobiajene strukture godinjeg plana. listopad-studeni (4 tjedna aktivnog odmora) PON UTO SRI ET PET SUB NED lagani rad s utezima 30-60 minuta lagane aerobne aktivnosti 30-60 minuta lagane aerobne aktivnosti lagani rad s utezima odmor lagana vonja ili odmor 2 sata zajednike vonje ili druga aerobna aktivnost

Rad s utezima se znatno smanjuje. Mogue je u plan treninga ukljuiti lagani rad s utezima 1-2 puta tjedno. Snagu je potrebno zadrati u sezoni, ali pazei da se pri tome prekomjerno ne troi vrijeme i energija za vonju. U ovom razdoblju vie se vremena posveuje odmoru i tempiranju za natjecanja, kao i specifinom treningu za pojedina natjecanja. Sve to je mogue zahvaljujui dobroj bazi i treningu u fazi izgradnje.

Aktivni odmor je najbolji nain oporavka od sezone. Biciklisti trebaju ostati aktivni, ali ne brinuti o strogom planu treninga. studeni-sijeanj (8 tjedana pripremnog perioda) PON UTO SRI ET PET SUB NED odmor vjebanje s utezima 60-90 minuta aerobnog vjebanja 60 minuta vonje vani ili na trenaeru vjebanje s utezima 60 minuta vonje vani ili na trenaeru grupna vonja ako vrijeme doputa, ili druga aerobna aktivnost

Intenzitet

Rad s utezima je usmjeren na jaanje ruku, ramena i trupa (donji dio lea i trbuni miii su vrlo vani u biciklizmu). Koriste se laki utezi i radi 10-15 ponavljanja vjebi. Poinju se raditi i vjebe za noge s optereenjima koja doputaju 15-25 ponavljanja. Poboljanje aerobne aktivnosti je u tijeku, ali ne treba se optereivati biciklom ako to vrijeme ne doputa. Treba izbjei ceste na kojima je snijeg i led jer su takve vrlo opasne. Mountain bike je opcija zbog manje brzine kretanja i boljeg kontakta s podlogom. Poto su dani kratki trening se moe prebaciti na trenaer. Dnevni trening je mogu vikendom. sijeanj-oujak (12 tjedana izgradnje pred sezonu) PON UTO SRI ET PET SUB NED odmor 60 minuta vonje, a nakon toga lagani rad s utezima 90 minuta vonje, rad na brzini rad s utezima 90 minuta vonje, rad na brzini lagana vonja ili druga aerobna aktivnost grupna vonja, u poetku vie naglaska na izdrljivost, s trajanjem ciklusa dodaje se intezitet.

Od kljune je vanosti znati koliki je stvarno intenzitet treninga. Ako je trening prelagan organizam nee biti dovoljno optereen da bi dolo do napretka. Nasuprot tome, ako je trening prejak trebat e jako puno odmora, a ako se on propusti doi e do pada sposobnosti. Intenzitet se moe izraziti kroz brzinu, puls, osjeaj napora ili snagu. Brzina nije dobar pokazatelj jer na nju utjee puno vanjskih faktora (vjetar, usponi). Srani puls pri jednakom optereenju nije uvijek isti i to ovisi o razini umora, trajanju treninga, hidraciji, toplini, poloaju tijela u vonji i jo nekim faktorima. Kod due vonje puls e se postupno mijenjati iako je optereenje konstantno. Snaga se mjeri posebnim instrumentima koji se instaliraju na bicikl i to je najbolji nain mjerenja intenziteta vjebanja, ali na alost nije svakome dostupan zbog visoke cijene. Procjena intenziteta po osjeaju dobro funkcionira za iskusne bicikliste, iako i oni mogu lako pogrijeiti. Procjeni intenziteta po osjeaju je nedostatak to nije egzaktna, ali je ta subjektivnost ujedno i prednost jer ukljuuje i psiholoki faktor to moe sprijeiti pretreniranost.

Kako poveati intenzitet

Mnogim biciklistima teko je motivirati se za postizanje maksimuma na treningu. Tu moe pomoi vonja po tekom terenu, looj cesti ili usponima. Uspone ne treba izbjegavati na treningu. Neki biciklisti to ine jer im usponi ne idu, a upravo je izbjegavanje treninga na usponima uzrok smanjene sposobnosti na njima. Jedna ili dvije vonje tjedno trebale bi se odvijati na valovitoj odnosno brdovitoj stazi. Vonja po brdima razvija snagu i iskustvo u doziranju optereenja. Na taj nain biciklist bolje upoznaje svoje tijelo. Vonja po brdima je jedna vrsta intervalnog treninga, uzbrdo je teko a na nizbrdicama slijedi odmor. Vonjom u grupi osim to se razvija tehnika vonje olakava se i postizanje visokog intenziteta. Grupa motivira i prisiljava biciklista da prati nametnuti tempo.

Pri radu s optereenjem daljnji naglasak se stavlja na snagu u nogama. S toplijim vremenom sve vie treninga se obavlja na cesti. Pri tome ne treba zaboraviti na pravi-

Kako voziti lagano

esto je teko obuzdati se i voziti lagano. Biciklist nikad ne smije zaboraviti da napredak ne dolazi od velikog

52

intenziteta ve od odmora koji mu slijedi. Voziti lagano je lake ako se koristi loija oprema, sporiji bicikl, obina sportska odjea i ako se na vonju ode s puno slabijim biciklistima. Jo jedna je mogunost umjesto na trening otii na izlet biciklom ili slino.

Intenzitet intervala

Kratki intervali (do 1 minute) neka budu brzi i eksplozivni. Biciklisti e se teko iscrpiti tako kratkim naporom jer su utrenirani za izdrljivost. Sprinteri e postii vei intenzitet i vie se iscrpiti u kratkom vremenu jer imaju vie brzih miinih vlakana. Dulji intervali trebaju biti toliko teki da je potreban dulji oporavak izmeu dva intervala. Ako ne postoji motivacija za slijedei interval intenzitet je vjerojatno previsok.

Pretreniranost i oporavak

Teki treninzi ne donose uvijek poboljanje. Ako se ne kombiniraju s dovoljnom koliinom odmora doi e do pada sposobnosti. Cjelokupni stres iz svakodnevnog ivota sportaa se zbraja. Osim sportskih, tu su i obiteljske i poslovne obveze... Profesionalni biciklisti treniraju i po 1000km tjedno, ali kod njih rijetko dolazi do pretreniranosti. Oni imaju puno vremena za odmor i oporavak. Njihov ivot je vonja, hrana i odmor. Biciklisti amateri, osim bicikla imaju i druge obaveze. Iako treniraju viestruko manje, optereeni su drugim brigama i obvezama koje donosi svakodnevica.

oporavak jer poveavaju protok krvi kroz miie. Lagana vonja poboljava kapilarnu prokrvljenost i tako poveava izdrljivost. Mnogim biciklistima je teko zadrati intenzitet na niskoj razini. Tu pomae koritenje pulsmetra, vonja sa slabijim i sporijim biciklistima, izbjegavanje tekih i brdovitih staza. Na trenaeru je takoer lake ograniiti optereenje. Plan treninga ne smije biti nepromjenjiv. Ako postoji dodatni stres, ako se biciklist loe osjea ili ima nekih problema volumen treninga treba smanjiti. Pretreniranost se moe pojaviti i kao rezultat loe ishrane ili nedovoljne hidracije. Panju treba obratiti na svaki signal koji alje tijelo, a ukazuje na moguu pretreniranost: problemi sa spavanjem, varijacije pulsa u mirovanju, osjeaj umora ili izostanak volje za treniranjem i utrkivanjem. Svaki trei ili etvrti tjedan treninga bi trebao biti laki. Smanjenje vremena treninga, za 30-40% je puno bolje napraviti planski nego kad se pojave simptomi pretreniranosti. Po potrebi se moe malo smanjiti i intenzitet. Ako i doe do pretreniranosti odmor je najbolji lijek. Spavanje, dobra ishrana s visokim udjelom ugljikohidrata i puno tekuine. Nakon nekoliko dana, ako se sporta osjea bolje moe se poeti s laganim treningom. Visoka razina motivacije za trening je dobar znak da je pretreniranost prola. Ako pretreniranost ipak nastupi potrebno je sasvim prekinuti treninge. Nekoliko dana drijemanja uz knjigu i TV je najbolji nain za provesti vrijeme u takvoj situaciji.

Trening

Simptomi pretreniranosti

Smanjena biciklistika sposobnost iako biciklist trenira jako obino znai da je upravo zbog jakog treninga do nje i dolo. Malodunost, tj. gubitak interesa za biciklizam pokazuje da se tijelo nije oporavilo i da je oporavak potreban. Pretrenirani biciklist e na utrci imati elju odustati. Ponekad e mu se uinit da mu tamo nije niti mjesto. elja za utrkivanjem ostala je negdje na previe jakom treningu. Pretrenirani biciklisti mogu biti razdraljivi vie nego inae, to e prvi primjetiti lanovi obitelji i prijatelji. Kod vrlo ambicioznih sportaa umor i smanjene sposobnosti mogu dovesti ak i do depresije. Problemi sa spavanjem i promjene jutarnjeg pulsa su vrlo pouzdani znakovi pretreniranosti. Sporta koji je preoptereen e lako zaspati vrlo rano, a onda se probuditi u 3 ili 4 ujutro i nee vie moi zaspati. Nesanicu e pratiti osjeaj napetosti i uznemirenost. Obino dolazi do povienja jutarnjeg pulsa za 10% i vie. Ovo nije tako jednostavno izmjeriti jer jutarnji puls ovisi i o tome kako je sporta spavao i kako se probudio. Ponekad je buenje lagano i postupno, a ponekad naglo. Kod izrazite pretreniranosti puls moe biti ak i nii. Jutarnji puls je potrebno pratiti kroz dulji period da bi se uoile anomalije. Jaki treninzi jaaju sportaa sve dok ne nadmae sposobnost oporavka. Kad se to dogodi jaki treninzi e biciklista uiniti slabijim. Doziranje treninga je kao doziranje lijeka. Ako je koliina prava pomoi e ovjeku da ozdravi. Ako nije, nakodit e mu.

Specifini trening
Tehnika okretanja pedala
Vano je nauiti miie da efikasno i s lakoom vrte pedale. Na treningu od sat vremena pedale se okrenu 3-6000 puta. Mali nedostatak u tehnici okretanja pedala postat e znaajan s tolikim brojem ponavljanja. Loa tehnika vodi veem umoru i opasnosti od ozljeda. Kvalitetno okretanje pedala je efikasnije, nastaje manji umor i vea konana brzina. Opasnost od ozljeda je manja jer se optereenje ravnomjerno rasporeuje. Jednom kad biciklist naui okretati pedale kvalitetno to e mu omoguiti da to ini bre. Na svakom treningu se tijekom zagrijavanja moe vjebati tehnika okretanja pedala. 10 minuta vjebe moe donijeti veliki napredak. Nakon nekoliko minuta lagane vrtnje koristi se teki prijenos s 30-50 okretaja u minuti. Sporim okretanjem pedala daje se prilika miiima da vjebaju odreene pokrete kontrolirano. Vozai trebaju biti koncentrirani na to da vrte puni krug. U donjoj mrtvoj toki okretanja pedalu guraju u nazad, u gornjoj prema naprijed. Nakon toga koristi se laki prijenos i uz vei broj okretaja kako bi pokreti postali naueni. Na laganoj nizbrdici okretati lagani prijenos brzinom tek malo manjom od one pri kojoj biciklist poskakuje sa sjedala. Najbolje je prvo jako ubrzati vrtnju, a onda lagano usporavati do trenutka kad tijelo postane mirno. Biti koncentriran na to da se vrti puni krug pedale. Na trenaeru se moe trenirati jednom nogom. Svakih par minuta noge se izmjenjuju. Optereenje mora biti toliko da nakon nekoliko minuta nije mogue odrati jednaku brzinu okretanja. Ovakvu vjebu raditi iskljuivo na trenaeru, a nikada na cesti iz sigurnosnih razloga. Vonja jednom nogom donosi brzi napredak u tehnici

Kako izbjei pretreniranost

Da bi se izbjegla pretreniranost najvanije je nauiti voziti lagano. Dobar dio tjednih treninga trebao bi biti u podruju 65-75% optereenja. Lagane vonje ubrzavaju

53

okretanja. Jo jedna opcija za poboljanje tehnike okretanja pedala su bicikl s direktnim prijenosom kod kojeg okretanje pogona prisiljava vozaa da vrti puni krug. Neki profesionalni biciklisti voze bicikl s fiksnim prijenosom jedno vrijeme tijekom zime. Vonja na valjcima je od velike pomoi jer je potrebno ravnomjerno okretanje kako bi bicikl na njima ostao miran i pod kontrolom. Biciklisti koji imaju dobru tehniku okretanja mogu valjke voziti potpuno mirno, ak i bez ruku. Brdski biciklisti (MTB) imaju u pravilu bolju tehniku okretanja od cestovnih biciklista. Na terenu treba odrati pogonski kota stalno pod ravnomjernim optereenjem da ne bi dolo do proklizavanja i zato su oni koji voze po terenu prisiljeni okretati ravnomjerno i glatko.

temelja fizike pripremljenosti i izdrljivost poeljno je ubaciti mali udio treninga vieg intenziteta. Te vjebe se u planu treninga ne smiju pojavljivati vie od jednom tjedno. Preporuka je da se svaki tjedan u bazni trening uvrsti jedan ili dva ponuena elementa.

Trening

Snaga

Bazni kilometri i izdrljivost

Lagane i duge vonje tijekom zime u aerobnoj zoni optereenja razvijaju sposobnost iskoritenja kisika, pripremaju krvoilni i miini sustav za visokointenzivni trening u narednom razdoblju i smanjuju udio masti u tijelu te na taj nain poboljavaju penjake sposobnosti. Izdrljivost je vana, a dobro odraeni bazni treninzi osiguravaju bri napredak kasnije u sezoni. Duga vonja za razvoj izdrljivosti ne bi trebala biti svakodnevna, naprotiv. Potrebna je jedna vonja tjedno za razvoj izdrljivosti, ili samo dvije u tri tjedna za njeno odravanje. Duga vonja bi trebala sadravati veliki udio tjednog vremena treninga (kilometrae), ak do 40%. U poetku treba paziti da se pone umjereno i da se kilometraa ne poveava za vie od 10% tjedno. Brzina treba biti umjerena, u aerobnoj zoni. Disanje ne smije biti teko, a na kraju treninga mora postojati umor, ali ne i potpuna iscrpljenost. Za dugu vonju od najvee vanosti je unoenje hrane i pia. Svaki sat (ovisno o vremenskim uvjetima) bi u organizam trebalo unijeti pola litre tekuine i oko 50g ugljikohidrata. Za oporavak nakon duge vonje poeljno je to ranije poeti unositi hranu. 50-100 grama ugljikohidrata s malo proteina je najbolja kombinacija. Ako intenzitet nije visok jesti je mogue odmah jer je eludac dovoljno prokrvljen, a istovremeno se koristi glikogenski prozor koji traje 2-4 sata nakon treninga. Proizvodnja glikogena je bra i efikasnija ako se ugljikohidrati hranom unose odmah po treningu. elementi srednjeg intenziteta za bazni trening sprinterska brzina: 3-5 skoka sa sprintom u trajanju 10-15 sekundi na ravnoj cesti. Intenzitet 90% usponi: 3 dionice na usponu od 2-3 minute (90%): 1. vrlo lagani prijenos s vie od 80 o/min 2. auzicanje na prijenosu koji omoguava 70 o/min 3. kombinirano po pola minute auzicanja na teem prijenosu i vrlo laganog prijenosa iz sjedala kronometarska sposobnost: na 3-5km ravne i neprometne ceste napraviti 3 dionice sa 90 o/min i 80-90% pulsa. Odmor izmeu dionica 3-5km lagano. Izdrljivost je samo jedna karakteristika potrebna biciklistu. Za uspjeh su mu potrebni i brzina i snaga. Brzina i snaga razvit e se bre i vie ako budu uvrteni u program treninga rano. Iako je cilj baznog treninga izgradnja

Do selekcije najee dolazi kad grupa iznenadno krene jako na strmom usponu, kad netko napadne i pokua bijeg, kad je tempo po vjetru vrlo jak. U tim uvjetima potrebna je snaga za preivljavanje kljune minute pri kojoj dolazi do pucanja grupe. Za bijeg, kao i za odranje u grupi najvanija je sposobnost stvaranja velike snage u kratkom vremenu (1-3 minute), kao i oporavak nakon takvog napora. Da bi trening snage bio uinkovit vano je da je bazni trening dobro odraen. Vjebe jaine u teretani nisu nunost za ostvarenje velike snage, ali su od velike pomoi. Konana snaga bit e vea ako se biciklist prvo posveti razvoju jaine. Kao i kod treninga za podizanje LP vai pravilo da ne treba raditi vie od dva ovakva treninga tjedno. Vjebe snage treba ukljuiti u treninge niskog intenziteta. Biciklist koji ima probleme s koljenima ili je nedavno pretrpio ozljedu ne bi trebao raditi ove vjebe. vjebe snage Na tekom prijenosu po ravnom iz male poetne brzine s rukama na donjem dijelu volana maksimalno ubrzavati iz sjedala kroz 15 sekundi. Po ravnom prii strmom hupseru laganom vrtnjom na tekom prijenosu. Sprintati do vrha hupsera, okretaji bi trebali ostati preko 60-70o/min. Na laganom usponu od 3 minute kombinirati vonju iz sjedenja i stajanja na tekom prijenosu. Okretaji 60-75o/min. Sve ove vjebe ponoviti 3-5 puta sa 5 minuta pauze

Sprint

Za sprint je vano odabrati pravi prijenos. Ispravno je zapoeti sprint u prijenosu koji diktira okretaje od 7580o/min. Skokom okretaji rastu do 110 o/min, a potom se mijenjaju brzine prema teoj neprestano ubrzavajui. Ovo treba uvjebati, kao i smanjivanje pritiska na pedale u skoku kako bi mijenjanje brzina bilo glatko. S vremenom i vjebom to postaje automatizirana radnja. Tehnika skoka nalae da volan treba drati na donjem dijelu i podii se iz sjedala u trenutku kad dominantna noga pritie pedalu i daje snano ubrzanje biciklu. Tijekom sprinta vano je gledati cilj i putanju tj. liniju kretanja bicikla prema cilju. Najbolji sprinteri imaju dobar pregled nad grupom i situacijom te predviaju daljnje dogaaje u trenutku. Kako u trenutku skoka zadnji kota ne bi proklizavao teite treba biti ravnomjerno rasporeeno koliko je to mogue. To znai da se pri dizanju iz sjedala kukovi ne bi smjeli pretjerano pomicati prema naprijed. Ramena bi trebala ostati iza osovine prednjeg kotaa. Kljuno za dobar sprint je i dranje dobre pozicije u zavjetrini do zadnjeg trenutka.

54

Trening sprinta i brzine

Za trening sprinta pogodan je fartlek pristup. Sprintevi po ravnom ne bi smjeli biti dui od 20-30 sekundi. Brzina se moe utrenirati na ravnoj stazi gdje e se odabrati prijenos koji daje velike okretaje pri otprilike 80% maksimalnog pulsa. Koncentraciju treba zadrati na okretanju koje mora biti brzo i teno. Ovakva vjeba ne treba biti dua od jedne minute, uz 3 ponavljanja koje dijeli lagana vonja u trajanju od 5 minuta. Ako je dostupna staza s valovitim hupserima to je takoer dobar izbor za ovaj trening. Usponi bi trebali trajati oko 20 sekundi na okretajima oko 100, a spustovi bi trebali omoguiti razvrtavanje, nakon njih bi trebala biti ravnina koja zahtijeva odravanje visokog tempa nakon spusta. Dionice treninga za razvoj brzine bi trebale biti trajanja od minutu ili due. Za biciklista je vano da ne razmilja o tome da mora pedale okretati jae, ve da ih mora okretati bre. Za razvoj brzine dobre su vjebe iza vozila ili u grupi.

a to je prosjean puls postignut na toj dionici. Odreivanje laktatnog praga je vrlo veliko optereenje za organizam, sporta treba biti odmoran i takvo testiranje se ne bi smjelo obavljati esto.

Trening

Vanost LP

Izdrljivost

to vie snage biciklist moe proizvesti bez da prijee laktatni prag i pone funkcionirati anaerobno to e dulje zadrati prikljuak s biciklistima koji idu vrlo visokim intenzitetom. Jednom kad se prijee laktatni prag nema lakog povratka. Ako grupa ide tempom od 23km/h uz brdo, biciklist koji na LP moe voziti 24km/h e ostati u grupi, dok onaj koji moe ii 22 km/h e se boriti, ostati neko vrijeme u grupi u nadi da e tempo pasti. Ako se to ne dogodi nema sumnje da e izgubiti prikljuak s vodeima. Nakon toga tempo e mu znatno pasti jer e mu trebati malo oporavka poto je preao granice svoje aerobne sposobnosti. Neki biciklisti, prije svega aerobni penjai ne odgovaraju na svaki napad i ubrzanje na usponu ve ubrzavaju postupno i hvataju prikljuak upravo iz tog razloga.

Kad se postigne sposobnost vonje na veoj udaljenosti, uz zadravanje snage u rezervi to e znaiti da na utrci biciklistu preostaje dovoljno rezervi snage za dobru zavrnicu. Ako se u nekom razdoblju radi intenzivno na razvoju izdrljivosti dobro ju je trenirati paralelno s treningom brzine (kao u baznom periodu). Izmeu ta dva treninga ubaciti 2 laka dana, a u tjedan je poeljno ukljuiti i 2 dana potpunog odmora. esto dobri sprinteri gube utrke u sprintu od loijih sprintera zato to su se iscrpili u ranijoj fazi utrke. Za vrijeme duge vonje vano je stjecati naviku stalnog nadopunjavanja energetskih zaliha u organizmu. Da bi se odvezla duga staza nuno je da na to bude spreman eludac, a ne samo noge. Jesti prije, za vrijeme i poslije duge vonje je od velike vanosti ne samo za vrijeme kad je voza na cesti, nego i za oporavak nakon te vonje. Nedovoljno hrane uzrokovati e posustajanje u drugom dijelu utrke, do ega dolazi kad noge ostanu bez glikogena i miii mogu djelovati samo niskim intenzitetom. Nedovoljno tekuine bit e uzrokom dehidracije to dovodi do pada miine snage.

Trening za podizanje LP

Da bi dolo do poveanja LP veinu treninga treba raditi na pulsu odnosno optereenju koje je malo ispod LP ili malo iznad njega - uglavnom u tom podruju. Treninzi za poveanje laktatnog praga su vrlo teki i nikako ne bi trebalo planirati vie od dva takva treninga tjedno, a izmeu njih je obavezno ubaciti dva dana odmora. Iz istog razloga u cijeloj periodiziranoj sezoni preporuujem ubaciti najvie dva mikrociklusa od po tri tjedna treninga LP, a izmeu njih jedan tjedan bez treninga tog tipa. Nakon toga potrebno je 4 tjedna ne ulaziti u podruje tako visokog intenziteta ve raditi na izdrljivosti. vjebe za podizanje LP 30 minuta tempo vonje na razini 10 otkucaja ispod LP pulsa 2 dionice od po 10 minuta 5 otkucaja ispod LP, prekinute laganom vonjom na laganim prijenosima u trajanju od 15 minuta dionice na usponu od 3-5 minuta, optereenje tono na LP. Nakon spusta jo okretati lagani prijenos na ravnom oko 5 minuta, pa ponoviti dionicu na usponu 2-4 puta na dugom usponu od otprilike 20 minuta voziti ritmino tono ispod LP, na prijenosu koji doputa 80-90 okretaja. U nekim sluajevima je napredak mogu i sa samo 2 treninga tjedno ako takav trening obuhvaa kratke i jake intervala. Intenzitet mora biti vrlo visok. 5 intervala po 3 minute s 3 minute odmora na intenzitetu koji je mogue izdrati maksimalno 6 minuta, to je priblino razina VO2max. Takav trening znaajno poveava efikasnost vonje i LP.

Laktatni prag

Treningom je cilj poveati snagu na laktatnom pragu (LP), to dovodi do nastajanja rezervi snage na utrkama. to je razina LP vea, vee je i optereenje koje biciklist moe podnijeti odreeno vrijeme. LP se mjeri na laboratorijskom ergometru. Biciklist vozi uz programirano i postupno poveanje optereenja. Pri tome mu se u pravilnim vremenskim razmacima uzimaju uzorci krvi iz uha ili prsta. LP je definiran kad zasienje krvi laktatima dostigne razinu od 4 milimola. U praksi je LP najvei intenzitet kojeg sporta moe odrati kroz 30-60 minuta kontinuiranog rada. Obino se izraava u snazi (vataa) ili pulsu. LP se moe odrediti konconi testom na trenaeru ili vonjom kronometra. Konconi test je testiranje pri kojem se prati korelacija snage i pulsa. Kad rast pulsa prestaje pratiti rast optereenja znai da je dosegnuto optereenje i puls laktatnog praga. Vonjom ravniarskog kronometra maksimalnim intenzitetom u trajanju od 30-60 minuta se relativno tono odreuje puls laktatnog praga,

Vrijeme potrebno za trening

Mnogi biciklisti amateri bi rado trenirali vie, ali im to obaveze bile one kolske, obiteljske ili poslovne ne doputaju. Nije uvijek sluaj da poveanje volumena treninga rezultira rastom performansi. Umjerena koliina treninga donosi mogunost iskorite-

55

nja gotovo cjelokupnog biciklistikog potencijala. Poetnici teko prelaze vie od 30km, nakon nekog vremena mogu voziti puno due uz vee prosjene brzine. Ve nakon nekoliko mjeseci mogue je dostii toku pripremljenosti od koje je daljnji napredak znatno usporen. Neki tom izazovu odgovaraju poveanjem volumena treninga to dovodi do pretreniranosti. Rjeenje je manji opseg treninga uz poveanje udjela visokog intenziteta i odmora.

Koliko treninga?

Profesionalci uglavnom treniraju 20-30 sati tjedno. Amateri oko 10 sati, a neki i manje. Pokuaj da se zacrta strogo odreeni plan treninga koji se onda ne moe ispuniti je potpuno krivi pristup. Za veinu biciklista koji ne voze duge utrke je prihvatljivo ako treniraju jedan sat dnevno uz duu vonju od 3-4 sata preko vikenda i 1 ili 2 vonje vieg intenziteta kroz tjedan. primjer plana treninga od 8 sati tjedno PON UTO SRI ET PET SUB NED odmor, 15 minuta vjebanja za miie trupa 60 minuta s 5 sprinteva ili slinih kratkih visokointenzivnih dionica 60 minuta lagano 60 minuta sa 20 minuta visokog intenziteta (usponi, kronometar, brzina i slino) odmor, 15 minuta vjebanja za miie trupa 60 minuta lagano 3-4 sata zajednike vonje, distanca s malo ukljuenog rada na brzini.

Klju uspjeha nalazi se u promjenama intenziteta od dana do dana. Ako je trening uvijek srednje teak pripremljenost sportaa ukljuenih u njega e biti osrednja. Kad je intenzitet visok onda treba biti zaista visok, a kad je u planu treninga odreen lagani dan onda treba voziti zaista lagano. Druga vana stvar je dovoljno odmora. Naporno vjebanje donosi napredak u brzini i snazi, ali to ima i svoju cijenu. Ako se esto naporno vjeba sporta je uskoro umoran, nervozan, spor... ukratko pretreniran. Zato u plan treninga treba ubaciti najmanje dva dana odmora. Dva puta tjedno po 15 minuta vjebi za miie trupa i ruku (sklekovi, trbunjaci, lene ekstenzije, zgibovi) su dovoljna koliina vjebanja za kompletnu pripremljenost. Biciklisti kojima kronino nedostaje vremena za trening jo uvijek mogu ubaciti vjebanje u rupe u svakodnevnom rasporedu. Opcije su da se vozi prije ili poslije posla. Ljeti su ranojutarnje vonje ugodne, nema prometne guve niti vruine, a i zagaenje je manje. Moderna rasvjetna tijela za bicikle su mona. Jo jedna mogunost je trening na trenaeru. Ako se raspored dobro posloi i zahtijeva aktivno sudjelovanje biciklista u treningu, a ne samo okretanje pedala ne mora biti dosadno i vrijeme brzo proe. Pri treningu u zatvorenom puno je znojenja pa treba obratiti panju na dostatnu hidraciju.

ka rezultati e biti puno bolji. Ovisno o vanosti natjecanja i stanju forme treba odluiti koliko dugo e tempiranje forme trajati. Za potpuni oporavak obino treba vie vremena nego se oekuje. Jedan ili dva lagana dana pred vano natjecanje nisu dovoljna. Za najbolje rezultate promjene treba napraviti kroz razdoblje od cijelog jednog tjedna. Sportai koji su trenirali izuzetno jako mogu imati koristi i od dva tjedna tempiranja forme. Razdoblje kroz koje se tempira forma ovisi i o duini natjecanja pa e za vrlo duge ili etapne utrke trajati due. U tom razdoblju treba smanjiti volumen treninga za 5060%. Kilometraa treba biti bar prepolovljena. Broj treninga ostaje isti, ali su krai. Ako se inae etvrtkom rade tri ili etiri intervala, u tjednu kad se forma tempira napravit e se jedan ili dva, pri tome se intenzitet vjebanja moe i poveati. Smanjuje se jedino koliina vjebanja i nita drugo. Spori regeneracijski treninzi neka budu vrlo niskog intenziteta. Profesionalce od amatera dijeli ta disciplina da se u dane kad im je odreen lagani trening voze zaista lagano. Lagane vonje ne smiju davati osjeaj napora. Najbolje je da su natjecanja za koja se tempira forma odreena odmah na poetku sezone. Na taj nain cijeli program priprema se moe podrediti tim ciljevima. Planiranjem sezone unaprijed izbjegava se prekomjerni umor i trening se moe usmjeriti ka poboljanju sposobnosti u najboljem trenutku. Ozbiljno tempiranje se ne moe raditi vie od 3 puta godinje. Razlog tome je to forma ima svoje cikluse, a oni imaju trajanje. Cikluse je mogue skratiti ili produiti, ali ne i preskoiti. Takoer, pokuaj da se forma tempira vie puta unitio bi kontinuitet treninga i na taj nain doveo do pada performansi. Da bi se forma tempirala mora postojati stupanj pripremljenosti.

Trening

Treniranje po pulsu

Nije mogue jednostavno i pouzdano odrediti zone treninga po pulsu. Ne postoji idealan puls, poto on varira od dana do dana ovisno o hidraciji, umoru, kvaliteti sna, temperaturi i vlazi u okoliu. Brojke s pulsmetra treba nadopunjavati subjektivnim osjeajem optereenja kako bi se dobila bolja slika. Powermetri jedini daju objektivnu sliku koliko jako biciklist stvarno ide.

puls optereenje
prikaz kanjenja pulsa za optereenjem (intervali 1 min)

Opadanje pulsa

Tempiranje forme

Veina sportaa koji su ukljueni u vjebanje po uobiajenim planovima treninga se nalazi na rubu pretreniranosti. U takvim uvjetima odlazak na natjecanje tempiranja forme siguran je put ka neuspjehu. Ako se prije natjecanja u program rada ukljui vie odmora i oporav-

S umorom puls opada, to je dio tjelesnog obrambenog mehanizma. Na dugim etapnim trkama biciklisti nakon 10 dana vie ne mogu postii maksimalni puls. Sposobnost se ne smanjuje, ali maksimalni puls da. Ovo je takoer povezano s nedostatnom reprodukcijom glikogena i dehidracijom. Nije mogue unijeti u organizam dovoljno tekuine i hrane niti proizvesti toliko glikogena u tako kratkom vremenu.

56

Trening van sezone

Kad govorimo o treningu, zimski period je najvaniji dio sezone. Tada nema natjecanja i ciklus treninga je neprekinut to omoguava najvei napredak. Za zdravlje je puno bolje ako je trening neprekinut. Zadrat e se razina pripremljenosti iz sezone i sav uloen trud nee propasti. Zima je odlino vrijeme za rad na tehnici pa e se poboljati i tehnika. Kako su zimi dani kratki, mnogi ljudi tada pate od depresije, fizika aktivnost e to sprijeiti. Treningom se izbjegava nakupljanje prekomjerne tjelesne mase i na taj nain odrava dobro zdravlje. Umjereni porast tjelesne mase (2-3kg) je dobrodoao jer poveava rezerve energije za proljetni trening i titi od hladnoe smanjujui zdravstvene rizike. Kad je organizam pothlaen imunitet pada. Pretjerano debljanje obino ima za rezultat da se dragocjeno vrijeme za izgradnju biciklistike sposobnosti u proljee troi na skidanje suvinih kilograma. Trening u tekim uvjetima poveati e samopouzdanje biciklista koji e u proljee radije trenirati jer e ve imati odreenu razinu pripremljenosti. Kod sportaa koji odravaju kontinuitet vjebanja usporava se pad sposobnosti do kojeg dolazi starenjem.

guuju ostvarenje boljeg rezultata. Da bi se to uinilo dobro je razmisliti o tekoama koje biciklist doivljava tijekom utrke ili tekog grupnog treninga, na kojim mjestima otpada od grupe ili ima krizu. Je li to u kasnoj fazi utrke (izdrljivost), pri kraju uspona (aerobni prag), zadnje mjesto u grupi na cilju (sprint), otpada li zbog loe pozicije (tehnika vonje u grupi) itd.

Trening

Plan treninga

Odmor i oporavak

Zimski period treninga treba zapoeti odmorom. Ako iza biciklista nije sezona napornog treninga odmor nije nuan, ali ako jest ne smije se preskoiti. Taj odmor nije samo fiziki, on je i psiholoki. Izbjegavanjem odmora moda se nita nee dogoditi odmah, ali moe doi do velikih problema kasnije u sezoni kroz umor i pad motivacije. Jo gora varijanta je ako do toga doe u proljee kad treba zapoeti s intenzivnim biciklistikim treningom. Odmor e omoguiti oporavak od ozljeda ako su nastale tijekom biciklistike sezone. Previe dug odmor u komadu bi znatno naruio sposobnosti organizma pa ga je bolje podijeliti na dva odmora od 10-14 dana. Oba bi trebala biti prije poetka sijenja. Npr jedan poetkom zimskog pripremnog perioda krajem listopada ili poetkom studenog, a drugi oko Boia i Nove godine.

Plan treninga mora biti usmjeren kako bi ostvario svoj cilj, istovremeno on mora biti fleksibilan, naroito zimi. este su promjene vremena, velika hladnoa, a krajem godine vie se vremena provodi i s obitelji. Uvijek mora postojati mogunost prilagodbe postojeeg plana treninga bez velike tete po ostvarenje ciljeva. Strah od gubitka sposobnosti kod biciklista je najee prenaglaen. Biciklisti koji imaju dobru bazu i vie sezona iza sebe, openito imaju veu aerobnu sposobnost i sporije gube fiziku pripremljenost. Za zadravanje sposobnosti veini ne treba vie od 3 dana treninga tjedno. Biciklisti koji nemaju vie zimskih pripremnih perioda iza sebe naravno imaju potrebu za 5 dana treninga tjedno, u nekim razdobljima i 6, samo se mora paziti da odmor i oporavak bude prilagoen volumenu treninga. Najvea opasnost od pada sposobnosti je upravo taj strah od gubitka iste. On esto tjera bicikliste u pretreniranost. Vano je rano isplanirati trening preko cijele zime pa ak i dio proljetnog pripremnog perioda kako biciklist ne bi gubio samopouzdanje. Na taj nain znat e da sve ide po planu i bit e smiren. Iako mnogi misle da zimski trening mora biti iskljuivo niskog intenziteta to nije sasvim tono. Bazni period vonjama izdrljivosti izmjenjuje miia vlakna i poveava kapilarizaciju, ali se rezultati dodatno poboljavaju ako se u trening ukljui i manji volumen intervala.

Testiranje sposobnosti

Zdravstveni oporavak

Niti jedan program treninga ne moe biti optimalno usmjeren ako nema stalnog praenja rezultata koji iz njega proizlaze. Zahvaljujui testiranju moe se vidjeti kad treba napraviti izmjene u programu koji vie ne donosi napredak. Testiranje e ukazati i na slabe strane na kojima je potrebno vie raditi.

Periodi odmora pred zimski trening daju biciklistu vie vremena da se pobrine za svoje zdravstveno stanje. Preporuljivo je tada obaviti temeljiti lijeniki pregled, posebnu panju treba obratiti na probleme koji su se pojavili u sezoni kao to su bolovi u koljenu ili potekoe sa sjedenjem. Neke od tih ozljeda ne trae samo mirovanje nego u najteim sluajevima ak i operativni zahvat. Oiljci i opekline od sunca mogu biti vrlo opasni i obavezno ih treba pregledati lijenik.

Tipovi testova

Aktivni oporavak

Aktivni oporavak je skup aerobnih aktivnosti koje poboljavaju oporavak jer za razliku od odmora prokrvljuju miie i tako ubrzavaju proces oporavka. Moe se raditi o etnji ili sasvim laganoj vonji biciklom.

Cilj zimskog treninga

Pred poetak zimskog treninga je dobro postaviti njegove ciljeve. Vano je eliminirati slabe strane koje onemo-

Postoje dva glavna tipa testiranja. Jedan dovodi do potpunog iscrpljenja, a drugi samo do odreene razine intenziteta. Prvi kree s malim optereenjem koje se svakih nekoliko minuta poveava, pri tome se mjeri puls, a u laboratorijskim uvjetima i potronja kisika, razina laktata i tlak. Test sub-maksimalnog optereenja je pogodan jer ne dovodi do potpunog iscrpljenja pa se takvo testiranje moe provesti ee. Da bi neki trening pokazao rezultate potrebno je 3-6 tjedana pa testiranja nema smisla provoditi ee od toga. Test treba provesti nakon kompenzacijskog dijela mikrociklusa tj nakon tjedna odmora poslije nekoliko tjedana tekog treninga. Rezultate testiranja bi trebalo prije svega usporeivati s rezultatima istog testiranja na istom sportau kako bi se pratio napredak ili njegov izostanak. Najbolji pokazatelj aerobne sposobnosti jest vrijeme koje sporta moe povesti na optereenju u razini laktatnog praga (LP) i

57

snaga na LP. LP se odreuje analizom krvi, a danas postoje prenosivi ureaji koji mogu trenutno dati rezultate. Tijekom testiranja optereenje se poveava svakih nekoliko minuta, a na kraju svakog intervala pod odreenim optereenjem iz prsta ili uha se uzima uzorak krvi (samo jedna kapljica) koja se analizira na spomenutom ureaju. U nedostatku ureaja za analizu laktata iz krvi, LP se moe priblino odrediti usporedbom rasta pulsa i snage. Kad krivulja rasta pulsa promjeni nagib i uspori svoj rast u odnosu na optereenje znai da je dostignuta razina LP.

Trening

Dijelovi tijela na hladnoi

Hladnoa i vjetar

Vjetar dodatno hladi zrak i znatno sniava stvarnu temperaturu u odnosu na onu koju mjere meteoroloke stanice. Ve samom vonjom nastaje strujanje zraka koje temperaturu zraka sniava za 3-7C. to je temperatura nia razlike su vee. Da bi se smanjio efekt hlaenja zraka vjetrom dobro je isplanirati trening tako da se prvo ide protiv vjetra. Pri vonji protiv vjetra brzina biciklista i brzina vjetra se zbrajaju. Dok je biciklist suh i pun energije manje osjeti hladnou. U povratku je otpor vjetra manji, ali je strujanje zraka sporije. Ako vjetar pue u lea brzinom od 30km/h, a biciklist se kree istom brzinom osjeaj je kao da vjetra gotovo i nema. Treba izbjegavati dugotrajnu vonju na temperaturama niim od 7C to donosi veliku izloenost dinog sustava hladnom zraku. Na tako niskim temperaturama je esto teko toplinu odrati dovoljno dugo da bi trening imao smisla. Zakljuak je da bra vonja vie hladi pa je u skladu s time poeljno smanjiti brzinu. Dobar izbor je vonja brdskog bicikla (MTB) jer su brzine manje uz jednako optereenje. Trening e biti jednako kvalitetan uz manji utjecaj vjetra i hladnoe. iroke gume poboljavaju prianjanje na podlogu pa je po snjenim i smrznutim podlogama MTB znatno sigurniji.

Odjea za zimski trening

Biciklizam je sport na otvorenom pa ak i zimi. Ne treba izbjegavati vjebanje na hladnom vremenu, iako treba postaviti i neka ogranienja. Pretjerano izlaganje dinih puteva hladnom zraku moe izazvati oboljenja, ali i pretjerano izbjegavanje takvih oteanih uvjeta ima lo utjecaj na imunitet i prilagodbu kad nastupi faza proljetnog treninga na otvorenom. Da bi se sportom na otvorenom moglo baviti i zimi potrebno je prilagoditi odjeu. Odjea mora biti slojevita. Izmeu nekoliko slojeva odjee zadrava se topao zrak. Slojevito odijevanje poboljava isparavanje znoja s tijela. U hladnim uvjetima vano je ostati suh. Donje rublje neka bude tanko, ali ne pamuno. Pamuk se ne sui brzo kao sintetiki materijali ili vuna i zato nije pogodan za zimsko vrijeme. A ako sporta ostane mokar od znoja vrlo brzo e mu biti hladno. Vano je zatiti i vrat jer se preko njega gubi velika koliina topline. Preko osnovnog sloja navui jednu majicu kratkih pa preko nje jo jednu majicu dugih rukava. Po potrebi dodati jo slojeva, a povrh svega jo i neku zatitu od vjetra. Zatita od vjetra mora istovremeno biti i prozrana kako bi znoj mogao isparavati da tijelo ostane suho. Pogodne su jakne od goroteksa ili vjetrovke koje ispod rukava imaju komad prozrane tkanine. Takva jakna bi se trebala moi lako raskopati.

Kako su na biciklu noge najaktivnije najlake ih je zagrijati. Za vrlo niske temperature dobro je imati duge biciklistike hlae koje s prednje strane imaju tkaninu koja titi od vjetra. Loa zatita koljena moe biti uzrok ozljede i zato je potreban povean oprez. Ako je odjea nedostatna prvo e se hladiti najdalji ekstremiteti, a to su prsti na rukama i nogama. Tijelo krv preusmjerava ka unutarnjim organima kako bi odralo njihovu toplinu. U ekstremnim situacijama to moe dovesti i do smrzavanja prstiju na nogama. Stopala treba zadrati toplim pomou navlaka za biciklistike cipele. Nikad ne treba nositi debele arape u sprintericama jer e sprijeiti cirkulaciju i tako poveati opasnost od smrzavanja. U pravilu, za noge nikada nije vrue pa se navlake mogu nositi sve do temperature od 10-15C. Vrlo je vano da noge ostanu suhe pa bi bilo dobro da su navlake od nekog prozranog materijala. Kemijski grijai stopala daju topline dovoljno za najmanje 3-4 sata vonje. Manji se mogu staviti kod prstiju u cipelama, vei ako ne idu u cipelu mogu i izmeu cipele navlake. Kroz glavu se gubi puno topline jer je tjeme puno krvnih ila. Osobito je vano zatititi glavu osobama koje nemaju ili imaju rijetku kosu. Ui su posebno osjetljive i zato je dobro imati traku oko glave ili kapu koja ih prekriva i titi od smrzavanja. U sluaju vrlo niskih temperatura dobro je imati balaklavu. Ona titi cijelu glavu, titi od ulaska hladnoe u podruju vrata, moe se nositi ispod kacige, a po potrebi i navui preko ustiju i nosa. ak i tanka balaklava prua veliku zatitu. Ako se glava pone znojiti, znojit e se cijelo tijelo, a vlano tijelo vrlo brzo gubi toplinu. Zato treba paziti da se ne pretjera s toplinskom zatitom glave. Slina stvar je s prstima na rukama. Moraju biti zatieni, ali moraju ostati suhi. Prsti na rukama su na biciklu izrazito izloeni strujanju hladnog zraka i zato je na tritu raspoloiv velik broj raznih biciklistikih rukavica. Ovisno o uvjetima mogue je kombinirati nekoliko rukavica navlaenjem jednih preko drugih. Za najhladnije uvjete postoje biciklistike rukavice kojima je izdvojen palac, a preostala 4 prste su grupirana po dva. Takav oblik najbolje zadrava toplinu dok istovremeno daje mogunost upravljanja biciklom (promjena brzina, koenje). Ponekad pomaa ako se pri hladnom vremenu sie s bicikla i dio staze proeta ili otri kako bi se poboljala cirkulacija krvi.

Pothlaivanje

Onog trena kad se tijelo pone tresti vie nema dovoljno energije za proizvodnju topline potrebne za odranje i vano je da se to prije nae zaklon od hladnoe. Potraiti trgovinu gdje se moe kupiti toplo pie i hrana i pozvati pomo - prijevoz kui. Vrlo je riskantno nastaviti voziti u toj situaciji, pogotovo ako je do kue jo puno vonje. Pothlaivanje je vrlo opasno.

Poledica

Kad sunce otopi snijeg nastat e tanki sloj vode koji se moe brzo zamrznuti i postati gotovo nevidljiv sloj leda. Zato posebno oprezan treba biti pri takvim promjenama temperature. Rizina mjesta su u hladovini, u umi. ak i kad cesta postane sasvim suha na takvim mjestima moe ostati leda. Ne treba riskirati, bolje je koristiti MTB, vjebati na trenaeru, ili odabrati sasvim drugi tip treninga. Ozbiljan

58

pad u ovoj fazi treniranja moe upropastiti cijelu sezonu.

Hidracija i zatita od sunca zimi

Zimi sportai vrlo esto zanemaruju unos tekuine, kao i zatitu od sunca. Zimi je zrak hladan i suh pa se svakim dahom gubi voda. Takoer, hladnoa smanjuje panju na opasnost od sunevih zraka, ali je ona i dalje prisutna. Pogotovo kad je tlo prekriveno snijegom koji ih reflektira.

Bicikl za zimski trening

Dobro je imati jedan stari, loiji bicikl za zimski trening. Na njemu je tee voziti pa e trening biti intenzivniji. Istovremeno manja je teta unitavati ga po hladnom vremenu, ledu, soli, blatu. Na njega se mogu montirati blatobrani koji e pomoi da biciklist ostane suh kao i svi koji se voze s njime. Blatobrani se mogu fiksirati plastinim vezicama to je obino vre od uobiajenih naina uvrivanja. ire gume e dobro doi po ledenim cestama i smanjiti broj probuenih guma, to je vrlo vano zimi. Probuena guma zimi znai potencijalno opasno zaustavljanje zbog slabije vidljivosti i opasnosti od pothlaivanja. Vano je da pozicija na biciklu bude ista kao na onom koji se koristi tijekom natjecateljske sezone kako ne bi dolo do ozljede. Iznimno volan moe biti malo vii zbog udobnosti, a sjedalo nekoliko milimetara nie. Niim sjedalom skrauje se poluga nogu to obino rezultira malo povienim brojem okretaja i upotrebom lakih prijenosa. Kako se zimi nose deblji dresovi i vie slojeva odjee, niim sjedalom e se kompenzirati i ta razlika. Bicikl za zimsku upotrebu se moe opremiti svjetlima i reflektirajuim trakama kako bi bio bolje vidljiv u zimskim uvjetima kad je sunce nisko, a ee je i maglovito. Osim toga, mogu se na njega postaviti torbice za hranu jer uz gubitak topline na hladnom zraku potrebe za energijom rastu.

nema tako veliki utjecaj kao na biciklu. Neke od sportskih aktivnosti ak nisu ometene niti ranijim zalaskom sunca. Tranje i brzo hodanje su jako dobre aktivnosti jer za njih ne trebaju posebna oprema niti pripreme, odlazak na skijaku stazu ili bazen.Vrlo ih je jednostavno odraditi. To ih ini posebno pogodnim za radne dane kad je vremena manje, a dani su kratki. Uz krostrening preporuljivo je kroz cijelu zimu odraivati 2 treninga tjedno na biciklu kako bi se zadrala miina memorija. Prelaskom na drugi sport poveava se opasnost od ozljeda jer se zglobovi i tetive optereuju drugaije nego na biciklu pa treba biti vrlo oprezan, pogotovo u poecima bavljenja alternativnom aktivnou.

Trening

Tranje

Poeljno je da se aktivnosti odvijaju na uzbrdicama kako bi se aktivnost intenzivirala. Tranjem uz brdo ili po stubama koriste se iste miine grupe (kvadricepsi i gluteus) kao i na biciklu. Kretnja uzbrdo je spora pa e trajati due uz manji gubitak topline. Tranje po ravnom ne donosi naroitu korist u treningu biciklista. Kako ne bi dolo do ozljeda s tranjem treba poeti lagano, kombinirati hodanje i tranje te postupno poveavati udio tranja. Biciklisti imaju veliki aerobni kapacitet koji im omoguava da tre satima, ali zglobovi i tetive to ne mogu izdrati. Vano je nositi kvalitetnu obuu prilagoenu nozi. Da bi se izbjeglo prekomjerno optereenje koljena i ligamenata na nizbrdicama obavezno hodati, a ne trati.

Skijako tranje

Regulacija tjelesne teine zimi

Preko zime skupljeni suvini kilogrami posebno su problematini u proljee kad se umjesto razvoju biciklistikih sposobnosti postaje potrebno posvetiti skidanju kilograma u sklopu treninga. Vie od 4-5kg poveanja je neprihvatljivo. Tijekom zime se i neto manje trenira, uope aktivnost je manja pa je potreba za unosom kalorija sveukupno manja bez obzira na hladnou. Kako nema tempiranja forme i stresa utrka, preostaje dovoljno vremena za trening koji je prilagoen optimizaciji tjelesne teine. Vie kraih vjebanja u zatvorenom e aktivirati organizam i ubrzati metabolizam, a manji sveukupni volumen treninga trai manje ugljikohidrata u prehrani i vie proteina za izgradnju tkiva. Takvi uvjeti doprinose poboljanju metabolizma masti.

Skijako tranje je vrlo dobra aktivnost za bicikliste, u njoj je cijelo tijelo optereeno, naroito srce i plua, ali i upravo one miine grupe koje su aktivne na biciklu. Oba koraka su dobra, a klasini je u prednosti samo zato to ne zahtijeva ureenu stazu. Pri odlasku na skijako tranje ili bilo kakvu aktivnost izvan ureenih staza vano je brinuti o sigurnosti: ponijeti toplu i suhu odjeu, zalihe hrane i vode, GPS ili kartu, mobitel, prvu pomo, upalja i obavijestiti o podruju kretanja i vremenu povratka lanove obitelji ili prijatelje.

Treninzi izdrljivosti

Dugotrajno treniranje zimi moe predstavljati tekou zbog oteanih uvjeta, hladnoe ili psiholokog pritiska treninga u zatvorenom. Zato treba kombinirati naine treninga kako bi se postiglo potrebno vrijeme treninga i zadrala motivacija. Kombinirani trening je psiholoki mnogo laki. 1h tranja pa 1h na trenaeru pa potom jo jedan sat tranja ili razne druge varijacije e uvelike olakati trening.

Teretana

Krostrening

Krostreningom se naziva koritenje drugih sportova u svrhu poboljanja opih sposobnosti. Takav nain treninga ujedno prua mogunost psiholokog odmora od bicikla. Kako bi se bolje iskoristio krostrening i postigla vea motivacija ak je poeljno imati cilj u drugom sportu tijekom zime, npr. istrati odreenu brdsku dionicu u nekom vremenu. Tranje, skijako tranje i mnoge druge aktivnosti su pogodnije za zimski trening jer hladnoa

Rad s utezima je vrlo vaan dio programa zimskog treninga. Snaga koja se dobiva treningom u teretani smanjuje i opasnost od ozljeda. Snani miii ramena i ruku mogu prenijeti i amortizirati sile pri padu i tako rasteretiti kosti te sprijeiti prijelome. Izbor vjebi treba se temeljiti na procjeni slabih strana i ciljeva koje sporta ima. Kako je rad s utezima samo dio programa treninga vrijeme je ogranieno i zato ovu vrstu treninga treba provoditi na grupama miia od kojih e biciklist imati izravne koristi kako se ne bi gubilo vrijeme koje se moe

59

uinkovitije iskoristiti drugim oblicima treninga. Vjebanje u teretani treba biti periodizirano i razraeno kako bi dalo najbolji rezultat. To znai razliite grupe miia, razliita optereenja u razliitim tjednima i danima vjebanja. Dobici od vjebanja nogu u teretani razlikuju se od sportaa do sportaa. Pomae li rad u teretani rastu sposobnosti za biciklizam ovisi o tome koje su slabe strane biciklista koji vjeba. Najvei dobici nastaju kod biciklista kojima je jaina slaba strana. Kad se stekne jaina cilj je pretvoriti je u specifinu biciklistiku snagu. Najefikasniji nain za to je nakon faze jaine prijei na bicikl ako to uvjeti doputaju. U protivnom se i radom u teretani jaina moe pretvoriti u snagu ali neto manje efikasno. Na biciklu se to radi intervalima na fiksnom prijenosu tako da su u poetku okretaji manji, a nastankom snage poveavaju se i postiu uobiajenu brzinu okretanja. Najvanije je vjebe raditi ispravno. Nikada ne treba poveavati optereenjem prije nego se vjeba moe odraditi potpuno ispravno. Tetive i ligamenti trebaju vie vremena za prilagodbu na optereenje nego miii i zato je pravilno zagrijavanje vano. zagrijavanje u teretani - 10 minuta na aerobnoj spravi (bicikl, traka...) - jedna serija s vrlo malim optereenjem - statiko istezanje - poetak vjebanja ... Za bicikliste je vrlo vano da ojaaju trbune i lene miie u teretani. Oni slue kao stabilizatori u vonji bicikla i to su oni snaniji noge e imati bolji oslonac to je preduvjet za postizanje vee snage. Tijekom treninga s utezima treba voditi panju da se simulira poloaj i rad tijela na biciklu kako bi se to vie pridonijelo rastu biciklistikih performansi.

Trening

biti due od jednog sata jer nakon toga slijede hormonalne promjene koje sprjeavaju napredak i smanjuju sposobnost oporavka ako se nastavi s vjebanjem.

Miini rad na biciklu

Miii nogu rade koncentrino, a to znai da noga uvijek gura, u povratku se mii odmara. To je kao dizanje utega (optereenje) popraeno sputanjem bez ikakvog rada. Istovremeno miii trupa rade izometriki i funkcioniraju kao stabilizitor koji nogama daje oslonac. Nema optereenja kao pri dizanju (koncentrian rad) niti sputanju utega (ekscentrian rad), ve je stanje miia uvijek isto, ali su oni stalno napeti (izometriki rad)

Korist od rada s utezima

Vea anaerobna snaga omoguava bolji skok, veu brzinu u sprintu i na kratkim usponima (hupserima). Poveava se tolerancija na preoptereenje te se na taj nain poveavaju anse u zavrnici utrke.

Hipertrofija i biciklizam

Iako postoji strah od velike miine mase nema dokaza da je on opravdan. Neka istraivanja pokazuju da brza i vea miina vlakna imaju manju specifinu potronju kisika pa samim time omoguuju veu razinu dugotrajnog optereenja. Ova predrasuda vjerojatno dolazi iz toga to ljudi koji imaju veu miinu masu obino imaju i vie masnog tkiva, a bodybuilderi najee sasvim zanemaruju aerobnu sposobnost.

Faze treninga u teretani

Adaptacija
Za vrijeme adaptacije vano je napraviti to vie serija s malim optereenjem. Cilj je da tijelo upamti pokrete tijekom vjebanja i da se ligamenti i tetive tome prilagode. Na taj nain e se izbjei ozljede u kasnijim fazama vjebanja u teretani. Tijekom adaptacije mogue je raditi s utezima i 3 ili vie puta tjedno jer intenzitet nije velik pa nije potrebno dugo vrijeme oporavka.
100% 93% 88% 79% 72% 66% 1 3 5 10 15 ponavljanja 20

sn

e nj ra sti od bno o os sp

izd

program periodizacije vjebanja u teretani

Period rada s utezima treba uklopiti u zimski pripremni period, a onda ga podijeliti u faze. Prije svake faze trebalo bi odrediti repeticijski maksimum za svaku vjebu. Repeticijski maksimum jest najvee optereenje koje sporta moe podnijeti u jednom (1 RM) ili vie ponavljanja. Ne preporuuje se testirati 1RM kako ne bi dolo do ozljeda nego 3 ili vie RM, a onda brojku korigirati po tablicama (postoji nekoliko formula, ali daju priblino isti rezultat). Minimalno optereenje potrebno da bi dovelo do porasta jaine je 60% 1RM. Vjebanje u teretani ne bi trebalo

60

ad ap c ta ija

optereenje

ja in a

a ag

broj ponavljanja

r t os ljiv

izraun repeticijskog maksimuma

U period adaptacije se mogu ubaciti i vjebe za muskulaturu koja nije aktivna na biciklu, a koje mogu kasnije doprinijeti sprjeavanju ozljeda prilikom padova i slino. Intenzitet je nizak (40-50% 1RM). Naglasak treba staviti na vjebe za jaanje trupa, intenzivan rad na biciklistikim sposobnostima doi e kasnije. U ovoj fazi mogue je izravno prelaziti s vjebe na vjebu i tako ih ukljuiti vei broj (otprilike 10). Trbuni miii: bone hiperekstenzije, trbunjaci sa sjedenjem na pilates lopti, podizanje nogu. Leni miii trebaju vie oporavka od ostalih miinih grupa jer su optereeni i pri svakoj drugoj vjebi. Ukljui-

ti deadlift i hiperekstenzije. Noge i donji dio torza: unjevi, iskoraci u hodu (lunges) i step up. Noge: ekstenzije u koljenu, leg curl, leg press Vjebe za ruke treba svesti na 50% volumena drugih miinih grupa kako ne bi dolo do prekomjernog rasta miine mase. Vjebe treba kombinirati i odrediti im takav redoslijed da se naizmjence optereuju miine grupe koje nisu bliske jedna drugoj kako bi se smanjio umor i optereenje. U svakoj narednoj seriji poveava se optereenje i smanjuje broj ponavljanja do konanih 70% 1RM. Broj ponavljanja nikad ne treba biti vei od 15-20, a s vremenom i rastom optereenja e pasti na 10-12.

Jaina

Povrina presjeka miia je proporcionalna jaini. Poveanjem miine mase u ranoj fazi priprema moe se u veoj mjeri zadrati jaina kad se trening preusmjeri na izdrljivost. Trening izdrljivosti smanjuje jainu i proporcije miia tijekom sezone. Dok se radi na jaini vano je da u trening budu ukljuene iskljuivo miine grupe koje su vane za biciklizam. Gluteus, zadnja loa i kvadriceps. U ovoj fazi optereenje je 70-80% 1RM uz maksimalni broj ponavljanja to bi trebalo biti 8-10. Ako je mogue napraviti vie od 12-15 ponavljanja treba poveati optereenje. Vano je maksimalno opteretiti mii, a to znai da se u trenutku kad ponavljanje pokreta vie nije mogue mii optereti izokinetiki. Brzina izvrenja bi trebala biti umjerena prilikom dizanja utega, a sporija kod sputanja. Izmeu serija napraviti istezanje. Istegnuti mii ima bolji protok krvi i zato se bre oporavlja. U drugoj polovici perioda treninga jaine optereenja dostiu maksimum kako bi se odmah aktivirala brza miina vlakna. U prethodnoj fazi brza vlakna su se aktivirala tek s iscrpljivanjem sporijih. Da bi se to postiglo miii moraju biti sasvim odmoreni i dobro oporavljeni od prethodnih treninga prije poetka novih. Broj ponavljanja je mali (3-6, na vie od 85% 1RM). U ovom periodu se koristi poveanje miine mase do kojeg je dolo u prolom razdoblju i uvjebava ivanomiina sposobnost aktivacije to veeg broja miinih vlakana i usklaivanje njihovog rada. Izmeu vjebi vrijeme odmora se poveava na 3 minute i vie. Umor treba biti prisutan ali ne kao u prethodnoj fazi kad bi miii pekli. Vjebe postaju specifino biciklistike. Sve vjebe trebaju postati usmjerene na samo jednu nogu. To ukljuuje step-up, iskorak, leg press jednom nogom, ekstenzije jednom nogom, leg curl jednom nogom. Pri tome treba paziti da je poloaj tijela to sliniji poloaju na biciklu. Kako je broj ponavljanja mali (3-6), kao i broj vjebi (ne vie od 5) broj serija se moe poveati sve do 8, ovisno o vremenu, ali se treba sve uklopiti u 60 minuta rada. Sve vjebe se rade eksplozivno kako bi se maksimalno aktivirala brza miina vlakna. Povratni pokret (ekscentrini rad miia) treba biti polagan. Mlai biciklisti i poetnici i dalje mogu vjebati s obje noge to donosi smanjenje opasnosti od ozljeda i lake odreivanje optereenja.

sposobnosti kontrakcije. Kad se to zbroji dobije se snaga. U ovoj fazi panja se usmjerava na brzinu kojom mii moe osloboditi odreenu jainu. Vano je da se u ovu fazu ue dobro oporavljen. Treningom snage vea brza miina vlakna se ue broj kontrakciji to poboljava skok i sprint. Takoer se trenira neuromotorni sustav na neutralizaciju miia koji inae ostvaruju protudjelovanje kod nekih pokreta specifinih za biciklizam kako bi se njihov uinak smanjio. Poeljno je na spravama to slinije oponaati pokrete nogu prilikom okretanja pedala. Optereenje se sputa na 50% 1RM, ali se radi vrlo brzo i eksplozivno i usmjereno na rad neuromotornog sustava za brzinu kontrakcije. Broj ponavljanja je mali, ali se radi dinamiki i bez prekida. Poveanjem snage ivani sustav radi efikasnije i selektivno aktivira miina vlakna, to znai da se neka miina vlakna odmaraju i ostaju spremna za sprint ili slino. Umor je manji.

Trening

Miina izdrljivost

Cilj ove faze je ostvariti mogunost viekratnog ponavljanja velikog optereenja. Na utrci nije dovoljno imati kapacitet za jedan skok. Velikim brojem ponavljanja se poveava efikasnost miinog rada. Rad na miinoj izdrljivosti smanjuje miinu masu. Ova vrsta treninga s optereenjem se moe raditi intervalno, s optereenjem oko 50% 1RM. Broj vjebi je 4-6, u 2-3 serije. Trening se moe produiti na 90 minuta jer ne stavlja tako velike zahtjeve na samu strukturu miia. Odmor izmeu serija ne bi trebao biti vie od 1-2 minute, a serije mogu trajati i vie od 2 minute. Broj ponavljanja je 50-60, a treba ukljuiti leg press, leg curl, ekstenzije nogu i iskorak ili step-up. S vremenom se serije mogu poveati na 4 minute uz smanjenje optereenja na 30% 1RM... pa sve do 15 minuta, bez pauzi izmeu vjebi.

Odranje sposobnosti

Za odranje sposobnosti se moe trenirati kao u drugoj fazi treninga jaine, ali s 10% manjim optereenjem. Sveukupno ne vie od 60-90 minuta tjedno.

Jaina i biciklistika snaga

Do odreene razine vea frekvencija okretanja pedala rezultira efikasnijim radom. Rad je jednak pa samim time i optereenje srca, plua i krvoilnog sustava. Pri veim okretajima miii i zglobovi su manje optereeni. Da bi se postigla maksimalna snaga najbolje je prvo poveati jainu vjebanjem u teretani. Nakon toga dolazi razdoblje u kojem se jaina pretvara u specifinu biciklistiku snagu, kao sposobnost istiskivanja velike sile velikim brojem okretaja. To se ini kombinacijom tekih i lakih prijenosa. Sposobnost okretanja pedala velikom brzinom neki biciklisti vjebaju vozei bicikl s fiksnim prijenosom.

Trening u zatvorenom

Snaga

Prethodna faza je kombinirala rast presjeka miia i rast

Zima stvara uvjete koji onemoguuju vonju. Ipak, bavljenje istim sportom na isti nain kroz cijelu godinu ima i lou stranu. Postoji rizik od gubitka entuzijazma. Trening na biciklu preko cijele zime esto dovodi do pretreniranosti ve u proljee i potpune bezvoljnosti na vrhuncu sezone. ak i za one koji ive u toplijim krajevima koji omoguuju

61

vonju zimski period trebao bi biti bar u jednom dijelu zime ogranien na krostrening, rad u teretani i aerobne aktivnosti. Tada specifine biciklistike treninge treba svesti na krae vonje ili vonju na trenaeru. Trening u zatvorenom donosi utedu vremena jer nije potrebno odreeno vrijeme da se doe do ceste koja je pogodna za odraivanje plana treninga (npr uspon). Uteda vremena postie se i kroz skraeno vrijeme pripreme za trening, naroito zimi kad treba puno odjee i opreme da bi se specifian biciklistiki trening odvijao na otvorenom. Kako je trening na trenaeru puno intenzivniji i nema praznog hoda, u jedinici vremena se moe postii dvostruko vie biciklistikog rada nego na cesti.

Trenaer

Prednost trenaera je to ne zahtijeva veliku koncentraciju oko dranja ravnotee tijekom vonje. to znai da se prilikom regeneracijskog ili slinog treninga vrijeme moe prikratiti knjigom ili filmom. Takoer, mogunost odreivanja optereenja (najbolji trenaeri i do 1500W) daje puno mogunosti za simulaciju uvjeta strukturiranog treninga. Prednost valjaka u poveanju kvalitete okretanja pedala moe se nadoknaditi mogunou treniranja jednom nogom. Vjebanje na trenaeru osim to je psihiki vrlo teko i dosadno ima i znaajnih prednosti, ak i u sezoni. Taj tip treninga je uvijek pod kontrolom i sve ide po planu. Optereenje i vrijeme optereenja je diktirano od strane vozaa i plana treninga, a ne konfiguracije terena i vanjskih utjecaja. Bolji trenaeri se mogu programirati tako da onog trena kad biciklist sjedne na bicikl i pone trenirati ne mora ak puno niti razmiljati o tome to radi. Trenirati na trenaeru se moe kad je vani hladno, kad padne mrak, nije potrebno puno vremena, puno odjee, bicikl se ne unitava na loem vremenu. Takoer, nema opasnosti od prometa, pothlaivanja, probuene gume na hladnoi ili pada na zaleenoj cesti. Vano je odravati miinu memoriju kroz dva treninga na biciklu tjedno. Trenaer je odlian i za tu namjenu. Da bi bio podnoljiviji trening na njemu mora biti strukturiran, s estim promjenama ritma i optereenja te ne smije trajati dugo. Provesti vie od jednog i pol sata na trenaeru je vrlo teko, pogotovo ako je tempo ravnomjeran. To ne bi trebao biti problem jer sat treninga na trenaeru daje rezultat priblian dva sata treninga na cesti. Nema vjetra u lea, nema nizbrdica na kojima bicikl sam klizi, nita ne ometa ritam i ne omoguava da se vrti u prazno. Kako dogaaji kraj ceste ili na njoj ne skreu panju s treninga koncentracija je via, a samim time i intenzitet i teina treninga. Poto se je na trenaeru lake drati strukturiranog plana lake je odoljeti iskuenju da se ide jako kada to nije potrebno pa je dobar i za trening s ciljem oporavka. Kako se ovaj trening odvija u zatvorenom a zahtijeva veliki rad treba paziti na unos tekuine i provjetravanje prostora. Dobar prostor za trening na trenaeru je npr garaa ili podrum u kojem nema grijanja. Treba piti puno tekuine, a bicikl je poeljno zatititi runikom ili nekom krpom. Leaj upravljaa (tajerung) je posebno osjetljiv na znoj. Trenaer moe posluiti i u ve ranije spomenutom pretvaranju jaine u biciklistiku snagu. Ne samo da vjebanje na njemu omoguava veliki otpor (jainu) nego i svojom stacionarnou daje mogunost da se kombinira

s utezima. Intervali na biciklu kombinirani s utezima daju jako dobre rezultate u razvoju i jaanju neuromotornog sustava. Trenaer prua mogunost treninga okretanja pedale jednom nogom, to bi na cesti moglo biti vrlo opasno. Trening jednom nogom poveava snagu tako to u velikoj mjeri poveava efikasnost okretanja i radni opseg miia. Okretaji bi trebali biti oko 90o/min, a trajanje vjebe 2-3 minute po nozi (naizmjenino) u poetku. Kasnije postupno poveavati broj okretaja i trajanje vjebi. Napredak vidljiv kroz sposobnost duljeg vjebanja raste vrlo brzo. Spinning na trenaerima je tip grupnog treninga gdje instruktor odreuje intenzitet i ritam. Na taj nain svojom nepredvidivou treninzi postaju zanimljiviji i lake provedivi. Buna atmosfera dvorane pune biciklista takoer doprinosi motivaciji. Treninzi obino traju 40-60 minuta. Sastoje se od zagrijavanja, istezanja na poetku i kraju, izmeu kojih se kombiniraju dionice velikog optereenja i visokih okretaja. Iako ritam odreuje instruktor, ovaj trening je individualiziran poto svaki biciklist regulira optereenje na svom trenaeru u skladu s vlastitim mogunostima.

Trening

Uloga trenaera

Oni koji ive u krajevima gdje nije problem izai na cestu, trenaer e koristiti za dopunjavanje cestovnih treninga kako bi odrali kontinuitet i precizno se drali plana. Trening na trenaeru treba sadravati razne varijacije. Dva treninga ne bi trebala biti ista. Da bi se izbjegla dosada, jedna od mogunosti je koristiti fartlek uz gledanje televizijskog programa i usklaivanjem intenziteta vjebanja sa sportskom aktivnou na TV, reklamama ili slino. Obavezno ukljuiti auzicanje na trenaeru i promjene poloaja na sjedalu. Na cesti do toga dolazi prirodno pa tamo ne treba razmiljati o tome. Na trenaeru je potrebno izmjenjivati intenzitet i nain vonje kako ne bi bilo dosadno. To ne znai da je ikada potrebno voziti na granici sposobnosti. Promjena s 65 na 80 posto intenziteta je takoer promjena. Vano je ne pretjerati. Gotovo sva opasnost od intenziteta u baznom periodu lei u pretreniranosti.

Dosada trenaera

Na trenaeru nema inercije i zato je trening tei. Potrebno je cijelo vrijeme vrtjeti pedale, bicikl odmah po obustavljanju okretanja pedala gubi brzinu. Sat vremena treninga na trenaeru moe biti jednako teak kao dva sata na cesti. Mozak nije animiran kao na cesti, nema potrebe za odravanjem ravnotee, prometa i dogaaja oko ceste. Vizualnu stimulaciju kod treninga niskog intenziteta moe pruiti TV, glazba je za veinu nedovoljna, ipak treba obratiti da u nekim sluajevima pada koncentracija na trening i intenzitet moe biti 25-30% manji zbog gledanja filma ili sluanja glazbe. Intenzitet i nain vonje treba varirati i nikada ne bi trebalo voziti na isti nain vie od 3-5 minuta. Na taj nain uz razmiljanje o sljedeoj dionici vrijeme bre prolazi. Treninzi dui od sat vremena na trenaeru nisu preporuljivi, ali ih se moe prepoloviti i razdijeliti drugom aktivnou ili dugom pauzom pa se dio treninga odradi ujutro, dio naveer. Postavljanje dva ili vie trenaera u jednom prostoru prua mogunost razgovora kao na uobiajenom treningu na cesti. Uz strukturiran i precizan plan treninga vrijeme takoer bre prolazi jer daje zadatak o kojem

62

se razmilja (za dvije minute poinjem novu dionicu). Noviji i skuplji trenaeri imaju opciju virtualne stvarnosti gdje je vonja na trenaeru sinkronizirana s video zapisom staze po kojoj se vozi i virtualnim protivnicima.

Trening

opa pripremljenost (35min) 5 1 1 5 1' 80 o/min desna + 1' 80 o/min lijeva noga 10' 80%, 90-100 o/min 5' lagano 1' 100% prijenos po elji + 1' lagano

Okretaji na trenaeru

Na magnetskim trenaerima lake je okretati bre. Snaga je konstantna, a sila je sve manja s rastom broja okretaja. Na cesti nikada nije tako jer vea brzina okretanja znai veu brzinu, a optereenje se s brzinom ne poveava linearno pa je potrebna i sve vea sila. Po toj karakteristici zrani trenaeri su sliniji vonji na cesti. Optereenje na trenaeru je konstantno dok na cesti uvijek postoje varijacije ak i ako se ne osjeti. Mijenja se kvaliteta asfalta, strujanje vjetra i nagib ceste, a sve to donosi promjene optereenja koje nisu niti primjetne, ali postoje. Promjene optereenja od 10 ili 20% biciklist nije svjestan, ali umor ipak raste.

snaga (30min) 10 1 1 4 1' 90-100 o/min lagano + 1' 60 o/min 100% 2' 60 o/min 90% 2' 70 o/min 90% 100 o/min 30" iz stajanja + 30" iz sjedenja, 90%

okretaji 1 (15min) 1 1 1 1 1' 80 o/min 1' 85 o/min 1' 90 o/min ... poveavati sve dok je tijelo mirno 5' na okretajima za 5 o/min manjim od ranije postignutog maksimuma.

Problem znojenja

Znojenje je na trenaeru neizbjeno, nema hlaenja niti isparavanja znoja kao vani gdje je prisutno strujanje vjetra. Ta prisutnost znoja koji ne isparava je dodatno optereenje za krvoilni sustav koji pokuava regulirati tjelesnu temperaturu. Organizam je optereen hlaenjem umjesto da sve kapacitete usmjeri na trening. Ventilator je od pomoi, ali ga treba postaviti dovoljno daleko od biciklista i po mogunosti kod izvora svjeeg zraka. Bolje je stvoriti strujanje zraka u prostoriji nego snaan udar vjetra. Prozraniji prostor i hladnije tijelo je garancija boljeg treninga. Hidracija je u zatvorenim prostorima jo vanija nego vani. Pod zatititi starim velikim runikom ili slinom tkaninom. Mnogi koriste najlone, ali krpe su praktinije jer ih je nakon treninga dovoljno ubaciti u stroj za pranje rublja.

okretaji 2 (15min) 1 1 1 1 1 1 1 1 20" 100 o/min + 40" lagano 20" 105 o/min + 40" lagano 20" 110 o/min + 40" lagano 20" 115 o/min + 40" lagano 20" 120 o/min + 40" lagano - ponoviti samo desnom nogom - ponoviti samo lijevom nogom - ponoviti s obje noge

sprint (10min) 10 15" ubrzanja + 45" lagano - u prvih 7 dionica poveavati optereenje - u zadnje 3 dionice optereenje smanjiti usponi 1 (20min) 6 3 1' 85% sa 90 o/min + 1' lagano 1' 95% sa 90 o/min + 1' lagano

Neke vjebe za trenaer

Ovdje opisane vjebe mogu se meusobno kombinirati unutar jednog treninga. Poto je trening na trenaeru u svojoj naravi vrlo intenzivan obavezno ga je zapoeti zagrijavanjem, a poeljno je i hlaenje nakon treninga. Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 15 minuta i sastojati se od postupnog poveavanja optereenja. Na taj nain ne zagrijava se samo biciklist ve i oprema. Naime, guma koja dolazi u kontakt s trenaerom dok je hladna proklizava, a ispravan postupak kalibracije elektronskih trenaera zahtijeva da oprema bude zagrijana na radnu temperaturu. Prikazane vjebe su samo orijentaijske i treba ih prilagoditi vlastitim sposobnostima. izdrljivost (25min) 3 3 3 3 3 1 1 30" razvrtavanje + 30" lagano 1' laki prijenos, vie od 100 o/min + 1' tei prijenos uz intenzitet 90+% 30" razvrtavanje + 30" lagano 2' vrlo teki prijenos + 2' vie od 100 o/min uz 90% intenziteta 30" lijeva noga + 30" desna noga, 90% 2' visoki okretaji 2' maksimalno optereenje, prijenos po elji

usponi 2 (20min) 2-4 2' vonje iz stajanja, preko 90% + 2' lagano 1 5' 85% sa 90 o/min + 5' iz stajanja tei prijenos

usponi 3 (30min) 5 3 1' iz stajanja 80 o/min, 90+%, 1' lagano 3' 85% 80-90 o/min + 3' iz stajanja 50 o/min 90+%, teki prijenos

kronometar 1 (20-30min) 1 1 1 1 2' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora 4' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora 6' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora 8' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora - sljedei trening zapoeti duim intervalom - poveavati sve do 215'

63

Trening

Valjci

Valjci djeluju nestabilno, ali je lake nauiti voziti na njima nego to se ini. Na valjcima bicikl nije uvren to znai da je ukljuen dodatni izazov odravanja ravnotee i pravca na biciklu koji ne ide nikuda. Da bi to bilo izvedivo vano je da su valjci rastegnuti na pravu duljinu i postavljeni na horizontalnoj podlozi. Ako je pod neravan pod valjke se moe neto podmenuti, a mnogi imaju i mehanizam za podeavanje na neravnom podu. Glava treba biti podignuta, a pogled usmjeren horizontalno. To pomae osjeaju za ravnoteu. Valjci razvijaju kvalitetu okretanja pedala jer zahtijevaju ravnomjerno okretanja, a mogue je odravati vrlo visoku frekvenciju okretanja. Vie od 140o/min na valjcima nije neuobiajeno. Najbolje je za prvi put valjke postaviti u okvir vrata. Koristiti srednji prijenos, ne prelagan. Okretanje neka bude ravnomjerno i ne presporo. Ravnotea dolazi sama od sebe. Kao i kod vonje bez ruku ravnotea na valjcima ide iz kukova. Kukovi, gornji dio trupa i ruke moraju biti oputeni kako bi tijelo bilo to mirnije. Valjci su dobri za vjebanje oputenosti na biciklu i kvalitetnog okretanja pedala. Poveavaju efikasnost. U sluaju pada s valjaka nema velike opasnosti. Tijelo nema inerciju pa bicikl nee nikuda otii u sluaju da izgubi kontakt s valjcima. Biciklist e se samo izvrnuti pa je vano da u blizini nema opasnih i otrih predmeta. Opasnost se smanjuje ako se pored valjaka postavi neki komad tapaciranog namjetaja ili slino.

Ciklokros

Tehnika vonje

Na livadi se u zimskom periodu mogu provoditi treninzi sprinta, guranja ramenima pri maloj brzini i slino to uvelike poveava samopouzdanje i sposobnost vonje u grupi. Vjeba zapoinje tako da dva biciklista voze paralalno, obje ruke moraju biti na volanu. Cilj je izgurati protivnika s putanje, u poetku guranjem laktovima, a u kasnijoj fazi kad se stekne vjetina i naslanjanjem ramenima. Moe se trenirati i start ciklokrosa tako da se ova vjeba dopuni postavljanjem praznih bidona na udaljenost od 50 metara. Pobjednik je onaj tko prvi doe do svog bidona i utne ga nogom, pri tome je dozvoljeno guranje protivnika. Jo jedna vjeba pogodna za ovaj teren je slina prethodnoj. Na udaljenosti od 100m postave se prazni bidoni, pobjednik je onaj tko prvi doe do svog bidona, uzme ga, stavi u koaricu i vrati se na mjesto starta. S vremenom e biciklisti stei vjetinu da bidone pokupe u vonji, bez zaustavljanja. Na blatnjavoj podlozi to je pravi izazov. Obiljeavanjem kratke staze (100-200m) s nekoliko zavoja moe se voziti kriterij. Staza se moe voziti u oba smjera kako bi se odrala razliitost ili biti sloenijeg oblika kako bi imala i lijeve i desne zavoje. Vonja brdskim bicikom po stazama, klizavom ili zaleenom terenu, osim to poboljava tehniku vonje kroz vee zahtjeve za odranjem ravnotee zbog proklizavanja znaajno popravlja i tehniku okretanja pedala. Loa tehnika uzrokovat e proklizavanja i okretanje kotaa u prazno.

Ciklokros je terenski oblik biciklistikih utrka. Odvija se na biciklima koji su slini cestovnim biciklima. Natjecateljska sezona traje od rujna do oujka i to je tradicionalna dopuna ljetnoj sezoni cestovnog biciklizma. Utrke se odvijaju na krunim stazama duine 2-3km, u trajanju do 60minuta (za seniorske kategorije). Od natjecatelja se trai tehnika, izdrljivost i brzina. Staza bi trebala biti takva da se 90% moe voziti na biciklu, a moe sadravati prepreke koje treba preskoiti i stube. Start i cilj moraju biti na asfaltiranoj podlozi. Ciklokros e znaajno popraviti tehniku vonje. Takoer e pozitivno utjecati i na fiziku utreniranost. Ne mora se raditi o utrkivanju niti je potrebna posebna oprema. Poeljan je neki stari bicikl. Trening ciklokrosa na livadi pomoi e biciklistu da stekne bolji osjeaj za ravnoteu kad bicikl ima lo kontakt s podlogom. Bicikli za ciklokros imaju neto vei razmak meu kotaima, to omoguava meku vonju po tekom terenu. To ujedno donosi veliku udaljenost izmeu kotaa i vilice kako blato ne bi onemoguavalo vonju. Bicikli za ciklokros takoer imaju i konice koje daju veliki prostor oko kotaa kako se blato ne bi nakupljalo. Kotai su vrlo vrsti, ali razumno lagani. Dozvoljene su gume do 33mm irine, a uobiajeni su prijenosi neto laki nego na cestovnim biciklima. Cestovni bicikl se moe prilagoditi za ciklokros prilagodbom pozicije i stavljanjem irih guma i lakih prijenosa. Naroito su pogodni stariji bicikli jer esto imaju odgovarajuu geometriju i vie prostora za iru gumu. Pozicija na ciklokrosu treba biti malo vie pomaknuta u nazad, a sjedalo nie za 1cm u odnosu na cestovni bicikl. Razlog ovome je pomicanje mase u nazad zbog boljeg prijanjanja zadnjeg kotaa na podlogu, kao i zbog lakeg silaska i penjanja na bicikl. Odjea ne bi trebala biti obilna. Naime, u odnosu na vonju po cesti za ciklokros je potrebna vea sloboda pokreta poto se s bicikla silazi, dio staze se tri ili preskae prepreka i slino.

Vjetine vane za ciklokros

Treninzi ciklokrosa vani su i za one koji nee sudjelovati na natjecanjima. Sposobnost vonje po terenu poveava samopouzdanje, razvija tehniku, izdrljivost i snagu. Pri tome su neke vjetine izrazito vane. Dodatna korist od razvitka ovih sposobnosti je motivacija za vie treninga jer vonje ciklokrosa te trening utrke protiv klupskih kolega postaju vee zadovoljstvo. Cilj je dobiti dobar osjeaj za bicikl, za njegovo ponaanje na klizavoj podlozi to se ostvaruje vonjom po blatnjavom i pjeskovitom terenu. Koritenjem MTB pedala poveava se upravljivost i kontrola na loem terenu. Vano je ne skretati previe po blatu kad je kontakt s podlogom lo kako se ne bi gubilo puno brzine i riskirao pad. Pri podizanju bicikla potrebno je pronai teite bicikla jer ga je tamo najlake primiti jednom rukom, a kad se bicikl sputa na tlo nakon dionice tranja treba biti paljiv jer naglo sputanje i udarac kotaa u tlo moe dovesti do pada lanca. Bicikli za ciklokros uglavnom imaju vodilice za lanac koje sprjeavaju njegov pad, ali ako se radi o cestovnom biciklu poeljno je da prednji kota prvi dotakne tlo i da cijeli bicikl bude lagano poloen na tlo dok je biciklist koji ga nosi jo u trku. Na terenu nikada ne bi trebalo prestati

64

vrtjeti jer bicikl jako brzo gubi brzinu to onda dodatno troi snagu, a na zavojitim i mekanim podlogama bolja je kontrola i ravnotea ako se pedale stalno okreu. Na jako grbavim dijelovima bolje je vrtjeti tei prijenos i malo se podignuti iz sjedala. Start je kod ciklokrosa izuzetno vaan jer se brzo dolazi do prepreke kod koje je dobra pozicija kljuna. Kroz prepreku je vano prenijeti to je vie mogue brzine kojom se dolazi na nju. Na dolazeim usponima unaprijed planirati koritenje prijenosa, a ravnoteu odravati trupom. Tehnike sekcije obino donose najvee razlike, ako se biciklist osjea jakim dobra taktika je lake ii kroz manje zahtjevne sekcije, odravati poziciju i tediti snagu, a na tehnikim sekcijama iskoristiti puni potencijal. Najvanije tehnike vjetine koje treba vjebati kod ciklokrosa su silazak s bicikla i penjanje na bicikl, noenje bicikla na ramenu, tranje uz guranje bicikla, vonja po nagnutoj stazi, vonja po grbavoj, pjeanoj i skliskoj stazi, prelazak prepreka.

Plan zimskog treninga

Ovaj primjer je samo prijedlog i ne smije se zaboraviti da plan koji nije fleksibilan nije dobar jer nije odriv. Svaki organizam ne reagira jednako na isti trening i zato je individualizacija nuna. Razne obaveze diktiraju raspoloivo vrijeme za trening pa i zato promjene moraju biti mogue. Ako se propusti jedan trening to ne treba predstavljati optereenje. Bolje je propustiti trening koji bi morao biti odran po loem vremenu nego ga odrati pod svaku cijenu i razboljeti se. Takoer treba ostaviti dovoljno vremena za oporavak i ne preopteretiti umoran ili bolestan organizam jer to e donijeti ne jedan nego vie proputenih treninga to onda postaje ozbiljan problem. Kad se trening propusti ne treba previe obraati panju na to, vano je da se uhvati ritam. Napredak ne donosi jedan odraen niti ga ometa jedan proputen trening. Vana je ustrajnost i konzistencija. Zimski plan treninga iz primjera podijeljen je u tri 6-tjedne faze ovog mezociklusa.

usmjeriti ka ciljanim natjecanjima. Ako je sprint slaba strana trenirati ga na trenaeru, ako je penjanje slaba strana raditi vie ciklokrosa i teretane te rano poeti s biciklistikim brdskim vonjama. Dva dana u tjednu trebala bi biti za odmor i oporavak. Bez treninga, samo lagana aerobna aktivnost koja pospjeuje oporavak kao to je ve ranije opisano. Tehniku vonje vjebati u prva 4 tjedna treninzima na livadi, umskim stazama ili ciklokrosom, a u zadnja dva tjedna ove faze prijei na specifine vjebe za poboljanje tehnike vonje. Dovoljan je jedan ovakav trening tjedno. Trening s utezima u ovom razdoblju usmjeren je na prilagodbu, zato je poeljno 2-3 puta tjedno ukljuiti rad s utezima. Razmak izmeu takvih treninga ne bi trebao biti manji od 48 sati iako se jo uvijek ne radi o visokom intenzitetu vjebanja, tj. velikim optereenjima. 215 vjebi za gornji dio trupa i gornje ekstremitete, 120 lenih ekstenzija, 140 trbunjaka, 120 raznih vjebi za miie nogu. Jedan trening tjedno trebao bi biti trening izdrljivosti. Postupno produljivati ove treninge koji se odvijaju u aerobnom podruju (intenzitet do 80%). Openito niti jedna vjeba u ovom periodu ne bi trebala prijei 80% intenziteta. Trajanje treninga izdrljivosti treba prilagoditi ciljanim natjecanjima. Ukljuiti istezanja u svaki trening. Za one kojima ovo nije prvi prvi zimsko-pripremni mezociklus drugi dio ove faze moe se obogatiti intenzivnijim vjebanjem u trajanju 5-10 minuta. Takoer nakon 4 tjedna poeljno je ukljuiti jedan laki tjedan tako da se volumen treninga smanji za otprilike 30%. PON UTO SRI ET PET SUB NED odmor, lagana vonja ili etnja 90' aerobno a nakon toga teretana 90' ciklokros ili mtb te vjebe tehnike 90' aerobno oporavak, 60 minuta lagane aerobne aktivnosti, ukljuiti rad s optereenjem odmor, u druga tri tjedna ili za bolje pripremljene bicikliste krostrening 60-90' izdrljivost

Trening

Drugih 6 tjedana

Nakon to je prvih 6 tjedana odraeno treba napraviti vrednovanje rezultata treninga na osnovi testiranja. Treninzi biciklistike tehnike su manje temeljeni na samoj vonji, a vie na specifinim vjebama. One sada trebaju iznositi 50% vremena tih treninga. Ciklokros i vonja poveavaju i snagu, a ove vjebe preteno tehniku. Ovdje se mogu ukljuiti i livadski kriteriji kako bi se razbila monotonija treninga.
tjedni treninga godine treniranja: 1 poveanje volumena treninga 2 3 4

PON UTO SRI ET PET SUB NED

Prvih 6 tjedana

U prvom tjednu potrebno je napraviti testiranje kako bi se mogao pratiti napredak i uspjenost programa treninga. Testiranje daje mogunost optimalnog prilagoavanja plana treninga pojedincu ne samo kroz odreivanje optereenja ve i praenje napretka ili njegovog izostanka. Trening treba prilagoditi otklanjanju slabih strana i

dan odmora, vrlo lagana aktivnost 60-90' laganog aerobnog vjebanja, nakon toga rad s optereenjem do 120' tehnike vonje ili ciklokrosa do 90 minuta aerobno, trenaer, mogu se ukljuiti intervali lagano aerobno optereenje, pa utezi. odmor, 90' neobaveznog aerobnog vjebanja izdrljivost

Broj treninga s utezima se smanjuje, ali se i intenziviraju. Vrlo je vano zadrati dovoljno velike razmake izmeu vjebanja u teretani. U ovom razdoblju razvija se miini

65

volumen i jaina. Broj serija i optereenje se poveava, broj ponavaljanja u seriji smanjuje. Pred kraj ove faze mezociklusa u biciklistike oblike treninga potrebno je ukljuiti intervale koji e pretvoriti jainu stvorenu pri radu s utezima u specifinu biciklistiku snagu. Iz tog razloga naglasak je na velikom optereenju pri niskim okretajima. Jedan ili dva tjedna bi trebali biti tjedni odmora, ovisno o optereenosti organizma i intenzitetu vjebanja. U tim tjednima kao i ranije potrebno je samo smanjiti volumen za 30%

izgradnju bazne kilometrae kroz dugotrajne (pa i cjelodnevne) vonje to je po hladnom vremenu nemogue. Treba biti paljiv jer se naglim porastom kilometrae mogu preopteretiti koljena i izazvati ozljede. Rizik se poveava kad se u trening kampu na vonji nau biciklisti razliitih sposobnosti to slabije bicikliste esto tjera na treninge veeg intenziteta nego to bi inae provodili u toj fazi treninga.

Trening

Zadnjih 6 tjedana zimskog treninga

Specifini treninzi tehnike vonje stavljaju se u drugi plan kako bi se intenzivirao specifini biciklistiki trening. Ciklokros se potpuno izbacuje iz treninga jer ga zamjenjuje trening na cesti ili trenaeru ako vrijeme ne doputa izlazak na cestu. Ukljuuje se vie intervala za pretvorbu jaine u specifinu biciklistiku snagu i vie rada na potrebnim biciklistikim sposobnostima usmjerenim prema specifinom programu natjecanja. U teretani se mogu potpuno iskljuiti iz vjebanja grupe miia koje nisu specifino vezane za biciklizam. Teretanu svesti na jedan trening tjedno kako bi ostalo dovoljno vremena za biciklistike treninge. Broj ponavljanja i serija se poveava uz veu eksplozivnost i manja optereenja. Vie panje treba obratiti da kinetiki odgovaraju pokretima na biciklu. U trening se ukljuuje vie treninga na biciklu, ak i usponi u laganom tempu kako bi se intenzivirala pretvorba jaine u biciklistiku snagu. Intenzitet treninga dostie 85-90%. Kombinirati vonju iz stajanja i sjedenja, ali nastojati odrati relativno visok broj okretaja na usponima (oko 90). Trening izdrljivosti se u ovoj fazi, ako je ikako mogue odvija iskljuivo na biciklu. Testiranja se provode i na poetku i na kraju ovog faze mezociklusa. etvrti tjedan trebao bi biti 30% smanjenog volumena vjebanja, a isto treba uiniti i u zadnjem tjednu kako bi organizam bio spreman za testiranje. PON UTO SRI ET PET SUB NED odmor, niski aerobni intenzitet 90' aerobne aktivnosti kombinirano s utezima. Moe se ukljuiti trenaer do 120' biciklistike tehnike intervali na trenaeru ili 3-5 3' uspona uz intenzitet 90%, kombinirati vonju iz sjedala i iz stajanja (auzic) 60-90' regeneracijske vonje, moe I trenaer 90' lagane vonje izdrljivost

Trening kampovi

Danas je ve uobiajeno za profesionalne bicikliste da prisustvuju trening kampovima u toplijim krajevima. Organizirani trening kampovi obino donose i druge pogodnosti kao to su neka predavanja i mogunost da se ui od iskusnijih biciklista ili strunjaka. Na lokacijama na kojima se odvijaju trening kampovi obino se nae puno biciklista pa je to prilika i za upoznavanja. Vremenske prilike u trening kampovima su obino toplije nego u krajevima iz kojih biciklisti dolaze i to im omoguava

66

Proljetni trening

Proljetni trening predstavlja kljuni prijelaz izmeu zimskog baznog treninga i ljetne sezone. U tom kritinom razdoblju puno toga moe biti izgubljeno ako se trenira nedovoljno ili previe. Cilj je razviti snagu i brzinu. Proljetni trening ne mora se odvijati u proljee, naime neki biciklisti ponu se baviti sportom tek u kasnijem dijelu sezone. Ovo je jednostavno program treninga za prijelazni period izmeu baznog treninga (zimski mezociklus) i natjecateljskog perioda. Ciljevi proljetnog treninga odreuju se prema utrkama koje su cilj sezone. Jasno je da se ne moe biti istovremeno najbolje pripremljen u svim segmentima. Zato treba postaviti prioritete na osnovu ciljeva sezone. Za kronometre treba poveati brzinu na LP, za ravne utrke eksplozivnost tj. skok i sprint itd.

djelomino smanjiti obroke, ali im ne mijenjati sastav. To znai pojesti 1 tanjur, a ne 2. Ako se obroci djelomino smanjuju to nije tako teko odrivo. Iako svi programi dijeta priaju o loem utjecaju uzimanja hrane izmeu obroka to nije loe. Na taj nain je punjenje energijom ravnomjerno pa je i metabolizam u ravnotei. Kad doe vrijeme pravog obroka glad nije tolika i mogue je jesti umjereno. Vaganje ne treba obavljati esto, razlike od dana do dana uglavnom su uzrokovane dehidracijom. Dovoljno je vagati se jedno ili dva puta tjedno i to u istim uvjetima, u isto doba dana.

Trening

Proljetni trening i zdravlje

Poveanje intenziteta
Zone optereenja
20mmol 80% 93% 98% max

75% 65%

150% 120%

puls

100%
ati lakt

55%

a snag

LP, 4mmol

1mmol 1 aktivni oporavak 2 izdrljivost

S poveanjem volumena i intenziteta, kao i promjenom naina vjebanja u proljee se poveava i opasnost od ozljeda. Imunitet nakon tekog treninga smanjen je za vrijeme oporavka, to moe potrajati ak do 48 sati. Poveana je opasnost od prehlade i gripe. U sluaju da nastupi infekcija dinih puteva treba odmah prekinuti s treninzima i dati tijelu priliku za odmor i oporavak. Potrebno je unositi puno tekuine i vitamina C. Teko je odrei se treninga u proljee kad je vrijeme lijepo, ali je nuno da se ne izgubi vie treninga i prilike za napredak u budunosti. Oporavak se mora maksimalno ubrzati. Ako se pojave prvi simptomi blage prehlade ne treba sasvim obustaviti treninge, ali ne treba raditi nita vrlo intenzivno. Pravilo je da se moe trenirati ako je simptom samo zaepljen nos. Ako postoje bolovi u grlu, u pluima i miiima, kao i kaalj trenirati se ne smije. ak i kad simptomi prou prvo treba zapoet laganim treningom. Koljena treba zatititi nogavicama, a intenzitet poveavati postupno kako bi se izbjegli rizici ozljede koljena koji su u tom razdoblju najvei.

3
laktatni prag
intenzivna izdrljivost (tempo)

4
(usponi, jaki tempo)

5 anaerobni kapacitet
(dugi intervali)

6 brzinska izdrljivost
(interv. 3-4min)

7
(sprintevi, interv. do 1 min)

Pretreniranost

zone optereenja za trening

LP je mogue nai po osjeaju. Lagano poveavati intenzitet sve dok disanje ne postane brzo i aritmino. Kad disanje vie nije pod kontrolom to je podruje ventilatorni prag. Laktatni prag nalazi se otprilike u podruju ventilatornog praga. Dobar je trening u kojem se intenzitet podie preko granice kontroliranog disanja, a onda se sputa sve dok disanje opet nije pod kontrolom. Na taj nain se ui kontrolirati optereenje na LP. Proljetni trening se takoer odvija po loim vremenskim uvjetima. Uvjeti na cesti su uvijek malo bolji nego to izgledaju kad se gleda kroz prozor. Posjedovanje trenaera je od pomoi za proljetni trening. Proljetni treninzi mogu biti teki, intenzivni i kratki - idealni za trenaer.

Opasnost od pretreniranosti poveava se u proljee kad su biciklisti vie motivirani izlaskom na cestu. Mnogi naglo poveaju kilometrau. Treba se drati pravila o poveanju od najvie 10% tjedno. U proljee raste i intenzitet pa odmor i oporavak treba prilagoditi ne samo poveanju volumena nego i pojaanom intenzitetu.

snaga

Izgradnja izdrljivosti

Energetske potrebe

Ne smije se zaboraviti iskoristiti vremenski prozor za punjenje glikogenom. Prva dva sata nakon treninga najbolje je vrijeme za hranu bogatu ugljikohidratima. Tada se zalihe glikogena najbre i najefikasnije popunjavaju. Za uvid u prekomjernu masu rjeenje je skinuti se gol i skakati pred ogledalom, sve to se prekomjerno trese je viak masti. Za smanjenje teine treba jesti vie ugljikohidrata,

Izdrljivost je najvaniji element biciklizma. Treba ju promatrati u okvirima natjecanja za koja se biciklist priprema. Openito to je sposobnost da se ravnomjernim tempom i bez tekoa vozi onoliko dugo koliko je dugo najdue natjecanje za kojega se biciklist priprema. Svaka vonja dua od 90 minuta pomae u izgradnji izdrljivosti, ipak duinu treninga treba prilagoditi duini natjecanja. Za etapne utrke vaan je oporavak i treninzi izdrljivosti mogu se provoditi nekoliko dana za redom kako bi se organizam prilagodio na potrebu za ubrzanim oporavkom. Pri tome treba biti jako paljiv da ne doe do pretreniranosti. Treninzi izdrljivosti openito podiu pripremljenost i mogu biti dobra baza za daljnji razvoj brzine i snage. Duljinu treninga treba poveavati postupno. Pravilo od najvie 10% poveanja tjedno odnosi se i na sveukupni volumen treninga i na pojedinu, najduu vonju u tjednu. Prilagodba na duge vonje je jako dobra pa nije nuno

67

provoditi trening velike kilometrae svaki tjedan. Trening izdrljivosti jednom u 10 dana dovoljan je nakon to se stvori baza. Vrijeme koje se tako utedi moe se usmjeriti na visokointenzivne treninge ili taktiko-tehnike treninge. U kljunim trenucima utrke biciklist moe otpasti ili ostati u grupi ne zbog izdrljivosti ve zbog snage i brzine. Prosjena snaga na utrci je obmanjuju podatak. Promjene su vrlo znaajne i dok se na utrci 80% vremena koristi snaga od 100W, u preostalih 20% potrebna je snaga od 500 i vie W. Duge vonje laganim tempom su dobre za zimu, ali u ovom periodu kad su utrke ve blizu to je krivi pristup. U duge lagane vonje treba ukljuiti 2-3 brze dionice kao kronometar od 10 minuta blizu LP, nekoliko skokova takoer e dobro doi. Na dugim vonjama vano je piti dovoljno tekuine ve dan prije. Vano je piti s hranom jer natrij iz hrane pomae zadravanju vode. 3-4 lagana sprinta pomau u regeneraciji za sljedei dan. Dobro ih je ukljuiti dan prije duge vonje. Duga vonja je prilika za istraiti nove ceste. Na vonji treba jesti dovoljno cijelo vrijeme, na pola staze je mogue stati negdje na hranu, pie i krai odmor. Ako biciklist ide na dugu vonju sam ima veu kontrolu intenziteta. Istovremeno, vonja u grupi je laka i fiziki i psihiki, a prisustvo drugih je poticajno. Najbolje je kombinirati jedno i drugo.

Trening

Poveanje LP

Postie se treningom malo ispod ili iznad LP. Krai i intenzivniji intervali takoer uspjeno razvijaju LP. Vonja na LP je umjetnost kojom su posebno dobro ovladali specijalisti za kronometar. Provodi se pomou powermetra ili pulsmetra. Ipak, najjednostavnije je sluati tijelo i pratiti disanje. Onog trena kad disanje prestane biti ritmino i pod kontrolom te postane teko prijeen je LP. Uobiajeni trening na LP sastoji se od dugih intervala ravnomjernog tempa u trajanju od 4-12 minuta. Pauza izmeu njih je 2-5 minuta. Trup mora biti oputen jer napetost trupa troi energiju. Prirodne kretnje postoje, ali nisu pretjerane. Intervala nikada ne treba raditi previe. Onog trena kad oporavak nije potpun ili nije mogue izdrati intenzitet kroz cijeli interval s treningom ovog tipa treba obustaviti intervalni trening. Optereenjem iznad LP na samo 30 podie se LP vrlo brzo. Takvi intervali rade se s pauzom od 30 na intenzitetu koji je odriv kroz 6 minuta. Ovdje nije mogue koristiti pulsmetar jer je interval prekratak da bi dolo do stabilizacije pulsa na nekoj vrijednosti. Nuno je koristiti powermetar ili raditi po osjeaju. Ovakve intervale nikada ne treba raditi vie od jednom tjedno. Usred proljetnog mezociklusa mogue je odraditi dva kronometra od 10km za testiranje rasta LP s razmakom od najmanje 4 tjedna.

Miina izdrljivost

Usponi

Miina izdrljivost oznaava sposobnost da se okree teki prijenos razumnim okretajima kroz dui period. Razvija se treningom na tekim prijenosima s malim okretajima. Vjebe su optereenje za miie i provode se jednom tjedno. Optereenje je aerobno, bitno je da su samo miii optereeni. Na jaem usponu radi se 5 minuta s 50-60 okretaja iz sjedala. Koncentracija mora biti usmjerena na okretanje, a tijelo mora ostati potpuno mirno. Na lakim usponima radi se 10-20 minuta s 70-80 okretaja. Optereenje je aerobno, u oba sluaja oko 10 otkucaja ispod LP. Ne smije biti tekog disanja. Onaj tko ima ili je imao problema s koljenima mora koristiti laki prijenos i vee okretaje, ali i dalje ne smije biti tekog disanja. Taj trening poboljava jainu i kvalitetu pedaliranja. Miii trupa su tu takoer bitni jer moraju stabilizirati tijelo pri ovako niskim okretajima. 2 dana u tjednu kad se ne trenira na biciklu treba ukljuiti vjebanje u teretani.

Sposobnost penjanja odreena je prije svega odnosom snage i teine. Biciklisti sitnije grae su tu u velikoj prednosti. Usponi za trening mogu biti vrlo kratki za sprinteve, usponi do 5 minuta trajanja i najmanje 5% za intervale te dugi usponi za dionice od 20 minuta i vie koji mogu biti manje strmi. Za intervale je poeljno da cesta nije jako prometna i da nema raskrija. Ako u blizini nema dugih uspona moe se iskoristiti vjetar u prsa ili jo bolje trenaer.

Auzic i vonja iz sjedala

Bazna jaina na biciklu

Osnovna metoda ovog treninga je pedaliranje jednom nogom za jainu i tehniku okretanja. Dani s loim vremenom se mogu iskoristiti kako bi se ova vrsta treninga provodila na trenaeru. Nekoliko puta po 5 minuta svakom nogom, koristei tei prijenos i oko 60 okretaja. Puls ne treba ii preko 75% jer je to vjeba za miie, a ne kardiovaskularni sustav. Na cesti treba odabrati sigurnu lokaciju, s blagim usponom, bez prometa i raskija. Trup mora biti miran tijekom vjebe.

Na kraim dionicama treba voziti iz stajanja (auzicati) kako bi se postigla vea snaga. Auzic omoguava stvaranje vee snage, ali i troi vie energije. Osim to je teina tijela oslonjena na noge pa su dodatno optereene i udarni volumen srca se smanjuje jer se manje krvi vraa u njega na obogaivanje kisikom. Zato je puls kod vonje iz stajanja vei. Auzic vie odgovara biciklistima sitnije grae. Dobit od auzicanja naspram vonji od sjedenja individualna je i ovisi o mnogo faktora. Zato je najbolje provesti testiranje koje e pokazati to je za pojedinog vozaa bolje. Na usponu ne kraem od 3 minute voziti samo iz sjedala, samo auzicajui i kombinirajui na razne naine auzicanje i vonju iz sjedala, a potom usporediti vremena. Test ne provoditi u jednom danu jer umor, dehidracija i ostali faktori nakon prvog ili drugog uspona nee dati mjerodavne rezultate. Razlika od 10% ili vie se moe smatrati znaajnom. Auzicanje s dranjem na donjem dijelu volana pomie tijelo u nazad i stvara bolji oslonac nogama to omoguava veu snagu. Nekima ovaj nain penjanja odgovara,

68

nekima ne. Razlika je u aerodinamici, snazi, ali i prilagodbi disanja. Na manje strmim usponima, ovaj nain odgovarat e veem broju vozaa.

Tehnike treninga za penjanje.

Snana ubrzanja mogu se raditi i na ravnome, koritenjem tekog prenosa i kretanjem malom brzinom (manje od 10 km/h). Snano vrtjeti iz sjedala cijeli krug pedale. Na 200m do vrha uspona skoiti i nastaviti 100m preko prijevoja. Na usponu vrtjeti laki prijenos srednjim tempom. Ova vjeba ne poboljava samo fiziku sposobnost, nego i psiholoku snagu. Na utrkama su esti napadi u ovakvim situacijama pa se nakon ovakvog treninga i fiziki i psihiki lake nositi s tim izazovom. Pravi penjai esto mijenjaju ritam na usponima kako bi otresli konkurente. Na ravnomjernom usponu voziti malo ispod LP i svaku minutu ubrzati 10-20% na 20 sekundi samo poveanjem okretaja.

pouzdanje. Vano je izboriti se za poziciju na vrijeme i maksimalno koristiti zavjetrinu. Tempiranje je od kljune vanosti. Prijenos treba biti prilagoen, mnogi misle da im za sprint treba vrlo teki prijenos, a zapravo ga ne mogu okrenuti. Prijenos u kojem nema mogunosti naglog ubrzanja nije dobar za sprint, bolje krenuti na lakem i promijeniti pri maksimalnim okretajima. Vano je to isprobavati esto na treningu kako bi promjena brzine bila efikasnija i pouzdanija. Pogled mora biti horizontalan za kontrolu bicikla i situacije oko vozaa. Vano je stei osjeaj gdje je koji protivnik. U sprintu se mora voziti po pravcu, bez gubitka smjera. Vano je da laktovi nisu ukoeni jer to smanjuje kontrolu i bicikl moe poeti neugodno vibrirati.

Trening

Zajedniki treninzi

Tehnika penjanja

Na sjedalu se pomicanjem u nazad stvara vea poluga pa je lake proizvesti veliku jainu. Promjenom mjesta sjedenja mijenja se i nain okretanja pedala, ali i optereenje pojedinih miia. Zato je pomicanje na sjedalu tijekom uspona korisno. Napor i prijenose treba prilagoditi. Bolje je poeti na lakem prijenosu i rasteretiti miie. Na taj nain ostaje prostora za koritenje teih prijenosa u drugom dijelu uspona. Koritenje teih prijenosa ipak nee biti mogue ako se tako ne vozi i na treningu. Za veu efikasnost potrebno je uskladiti okretanje pedala i disanje, ako je ve na poetku uspona disanje izvan kontrole treba smanjiti tempo. Znai da je prijeen LP, a tako se ne moe voziti dugo. Izdisati treba snano, a udisati lagano i postupno. Na taj nain poboljava se izmjena zraka u pluima. Na tekim dijelovima staze kad biciklist nema dovoljno lagani prijenos treba se pomaknuti u nazad na sjedalu kako bi poluga bila vea i koncentrirati se na vrtnju kroz cijeli krug. Na utrci se prije poetka uspona uvijek mora popraviti pozicija.

Sprint

Samostalna vonja ima prednost mogunosti individualnog odreivanja tempa i treninga po vlastitom planu i programu. Prednost je i da nema ekanja ako netko iz grupe probui gumu ili otpadne. Protiv vjetra se biciklist mora boriti sam i to ga jaa psihiki i fiziki. Iako je grupa obino od pomoi, trening moe biti i sigurniji jer je potrebno manje mjesta na cesti. Na zajedniku vonju skupit e se vozai i po loem vremenu, jedan drugoga motiviraju na vonju i ine treninge zanimljivijim. Grupna vonja poboljava vjetine vonje u zavjetrini, prosjene brzine su vee. U sluaju tehnikih potekoa svi su tu da pomognu. Tempo grupe moe biti nemilosrdan i zato je vano da odabir vozaa s kojima se ide na trening bude prilagoen planu treninga. Najbolja varijanta je trening s jednim ili dva trening partnera. Tako trenira veina profesionalaca. Vonjom na smjenu u trajanju od nekoliko minuta mogu se simulirati ak i intervali. Nekoliko vozaa moe djeliti isti program treninga i meusobno se motivirati. Ako je razlika izmeu biciklista koji zajedno treniraju (bez obzira koliki ih je broj) velika postoji mogunost da kombiniraju stazu, da neki rade malo dui krug ili se okrenu na vrhu brda i vrate po ostale te se ponovo popnu s njima.

Sprintevi angairaju brza miina vlakna, razvijaju potrebnu jainu u nogama, leima i rukama. Trening sprintanja je najbolje zapoeti skokovima. Nekoliko naglih ubrzanja u trajanju oko 10 sekundi. Ubrzanje mora biti eksplozivno, ali konana brzina nije bitna. Vano je podii puls kao na zagrijavanju, osjetiti bicikl i noge. Izmeu skokova voziti umjerenim tempom nekoliko minuta. Za sprinteve koristiti malo tei prijenos. Poeti brzinom od oko 25km/h i ubrzati naglo, ali kontrolirano. Ne sputati pogled i ubrzavati 20 sekundi do maksimalne brzine. Izmeu sprinteva voziti umjerenim tempom 5-10 minuta. Ako je vjetar u lea koritenjem umjerenog prijenosa moe se razvrtjeti iz auzica koliko je mogue, a onda sjesti i poveati okretaje za jo nekoliko okretaja. Koncentrirati se na tehniku, tijelo mora biti mirno i pri visokim okretajima. U sprintu treba nastojati postii to veu brzinu. Ako brzina drastino padne u istovjetnim uvjetima ne treba ih vie raditi. Kako bi trening sprinta bio zabavniji moe se koristiti fartlek. Sprintanjem na treningu poboljava se kontrola i samo-

Sigurna vonja u grupi.

Vano je nauiti voziti se po pravcu. Dobra je vjeba vonjom po crti na slabo prometnoj cesti ili slobodnom parkingu. Pogled treba biti usmjeren naprijed, nemogue je voziti ravno ako je pogled sputen. Kad je voza na elu grupe odgovoran je za njenu sigurnost. On mora obavjetavati o opasnostima na cesti i mogunosti prelaska preko raskrija. Vano je da upamti da nije sam i da bude odgovoran. Ponekad vodei biciklist moe proi kroz raskrije, ali iza njega je jo cijela grupa vozaa. Po dolasku na smjenu treba odrati tempo. Provjerom na ciklokompjuteru odrava se brzina. Ubrzanje ini potekoe onome tko je upravo dao smjenu i sada se treba vratiti u zavjetrinu. Pri ulasku u zavjetrinu treba ravnomjerno i pravovremeno ubrzati kako bi se odmah ulo u zavjetrinu bez potrebe za nadoknaivanjem zaostatka. Zadnji voza u grupi treba upozoravati ako se iza stvorila kolona automobila koji ne mogu pretei grupu.

69

Trening

Intenzitet grupne vonje

Kod grupa se moe pojaviti problem prevelikog ili premalog intenziteta obzirom na plan treninga. Dobro je pojedine dane ii s jaom ili slabijom grupom kako bi se intenzitet prilagodio. Ako grupa ide prejako vonja se moe olakati vonjom na zadnjoj poziciji i pravovremenim upozoravanjem ostalih biciklista da uu u smjenu ispred zadnjega u koloni. Biciklisti kojima je potreban jai trening mogu gurati na usponima one kojima je trening prejak. Ako je grupa prespora mogu se davati due i jae smjene. Takoer se mogu napraviti jae solo dionice nakon kojih se okrene i vrati nazad u grupu. Intenzitet se moe poveati i koritenjem loije opreme, odjee koja stvara vei otpor zraka ili teim biciklom.

Plan proljetnog treninga

proljetni plan treninga (8 tjedana) PONEDJELJAK utezi i odmor UTORAK 1. tjedan: 60-90 min sa 3-4 skoka 2. tjedan: 60-90 min sa 3-4 skoka 3. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar 4. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar 5. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar 6. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar 7. tjedan: 60-90 min sa postizanjem maks brzine 8. tjedan: 60-90 min sa 4 sprinta na usponu SRIJEDA 1-2h s treningom jednom nogom. ETVRTAK - intervali 1. tjedan: jaina, tei prijenosi 2. tjedan: jaina, tei prijenosi 3. tjedan: jaina, tei prijenosi 4. tjedan: kronometar 5. tjedan: 8 intervala po 30"+30" odmora 6. tjedan: 10-12 intervala po 30"+30" odmora 7. tjedan: 2-4 intervala od 10 minuta 8. tjedan: kronometar PETAK utezi i odmor SUBOTA 1h tempo vonje NEDJELJA grupni trening

Proljetni vremenski uvjeti

Da bi se odrao kontinuitet i odradio plan, u proljee e nekad biti nuno trenirati i po kii. Bez treninga po kii nema niti vjetine potrebne za utrke po kii, a to e se dogoditi prije ili kasnije. Vano je koristiti pravu odjeu i tehniku vonje. Potrebno je imati kinu biciklistiku jaknu, koja je vodonepropusna i ima mjesta na kojima omoguava protok zraka i isparavanje znoja. Po mogunosti s duljim zadnjim dijelom koji titi donji dio lea od pricanja s zadnjeg kotaa. Poeljne su jarke boje i reflektirajue povrine za bolju vidljivost. Navlake za cipele mogu biti tanke, ali od vodonepropusnog materijala, Vano je da noge ostanu suhe. Biciklistika kapa ispod kacige pomae vidljivosti jer sprjeava pricanje vode s ceste na naoale ili u oi. Vodonepropusne rukavice su isto nune. Ako je rukama hladno ugroena je sigurnost. Bolje rukavice imaju gumiranu povrinu s donje strane koja se ne klie po mokrom volanu i ruicama konica. Za vonju po kii poeljno je smanjiti pritisak u gumama kako bi se poveala gazna povrina. Koenje treba poeti dosta ranije jer je potrebno nekoliko okretaja kotaa da gumice konica odstrane vodu s felge, nakon toga treba popustiti pritisak jer mogu poeti loviti dosta naglo. Ruke neka budu oputene, u sluaju proklizavanja tako je bolja kontrola, a i reakcija na iznenadni udar bonog vjetra je elastina i prua veu sigurnost. Treba izbjegavati crte na cesti i zebre, kao i ahtove koji su skliski kao led kad su mokri. Cesta je najopasnija kad kia tek pone, ve nakon nekoliko minuta kia opere veinu masnoa. U zavojima voziti oprezno. Na grupnim vonjama dobro je imati blatobrane koji tite od pricanja vode, ali ako ih i nema biciklist se moe pomaknuti u stranu u odnosu na vozaa ispred njega kako bi izbjegao mlaz sitnih kapljica sa zadnjeg kotaa. Ako se biciklisti voze blie taj mlaz zavrava na kotau.

70

Napredne tehnike treninga

Ovdje su opisane posebne tehnike za trening i utrkivanje. Cilj je poboljati tempiranje forme, olakati svakodnevni trening i popraviti motivaciju. Ovdje opisane tehnike nije mogue niti preporuljivo koristiti vozaima koji nemaju pravilno izgraenu bazu kroz zimski i proljetni trening.

Intenzitet
Koritenje intenziteta
Da bi se pripremljenost podigla na viu razinu nuno je da su jaki treninzi zaista jaki, a lagani zaista jako lagani. Nije mogue naglasiti koliko je to vano. Da bi se dobila sposobnost za veliki napor na utrci potrebno je pretrpjeti veliki napor na treningu, a veliko optereenje na treningu ne moe se provesti ako nije popraeno prikladnim aktivnim odmorom.

Razliiti intenzitet

u ravnomjernom tempu. Na kraju intervala tempo e pasti i bit e izuzetno teko, ali iz toga dolazi do adaptacije. Sljedei tjedan e biti mogue due drati taj tempo. Ako se na treningu nikada ne ide 50km/h niti na utrci to nee biti mogue. Na utrci se u prijelomnim trenucima ne kalkulira, ide se maksimalno. Za ovakav intervalni trening od kljune vanosti je promjena prijenosa. Ponekad je potrebno mijenjati na lake brzine tijekom samog intervala kako bi se odrao tempo. Napor i okretaji su vani, prijenosi su samo instrument kojim se napor i okretaji doziraju. Prije ovakvih intervala nuno je da biciklist ima dobru bazu, a tijekom intervala ne smije zaboraviti na odranje okretaja koji bi trebali biti u razumnom opsegu kako bi se zatitila koljena. Ovakav trening ne treba provoditi vie od jednom tjedno, uz povremene stanke u skladu s planiranim ciklusima treninga. Ne smije se zaboraviti na tempiranje forme i nadzor oporavka kako bi uinak bio optimalan i ne bi dolo do pretreniranosti.

Trening

Kod vrhunskih biciklista uoljiva je ogromna razlika u intenzitetu laganog i tekog treninga. Loi biciklisti uglavnom veinu treninga provode u nekom srednjem podruju intenziteta. Veina treninga izdrljivosti odvija se u podruju pulsa od oko 80%, ali jednom kad se odradi taj bazni period male su potrebe za vonjom takvim intenzitetom. Podruje optereenja oko 80% maksimalnog pulsa nije idealno podruje za razvoj bilo koje sposobnosti osim same izdrljivosti, a nju je dovoljno ugraditi u trening tek svakih 10 dana. Nema potrebe za jako puno treninga izdrljivost jednom kad je izgraena zadovoljavajua baza. Srednje podruje intenziteta je kompromis i ne vodi niti oporavku niti velikom napretku. Za oporavak potrebno je da intenzitet bude ispod 65% pulsa. Za znaajniji napredak potreban je puls na razini 90% maksimuma. Ako je veina treninga u srednjem podruju i rezultati koje taj trening donosi bit e vjerojatno osrednji.

Motivacija za visokointenzivni trening

Jae je bolje

Zabavan visokointenzivni trening moe zamijeniti muku intervala. Intervali se mogu initi teima nego to to stvarno jesu prije svega zbog mentalne koncentracije koju zahtijevaju. Nestrukturirani trening moe biti jednako uinkovit. Trening sa snanijima vozaima stvorit e kod slabijeg biciklista potrebu za veim intenzitetom. Klupske i trening utrke su drugo rjeenje, one ne moraju biti formalne. Dogovori se pretvaranje jednog treninga u utrku, po mogunosti na krunoj stazi s malo prometa uz dranje prometnih propisa. Takve utrke su zanimljive, daju potreban intenzitet, a istovremeno se vjebaju i taktiki potezi. Vonja na usponima stvara intenzitet. Psihiki je puno laka od bilo kakvih intervala, a omoguava trening vrlo visokim intenzitetom. Kombinacija raznih prijenosa i naina vonje daje puno mogunosti. Usponi ujedno poveavaju snagu i poboljavaju tehniku penjanja, ne treba ih izbjegavati.

Neki fiziolozi preporuuju da ak 25% sveukupnog treninga bude u podruju oko LP. To je vjerojatno pretjerano, ali je dobar pokazatelj to trening mora biti da bi donio napredak. Kod veine biciklista vrijeme provedeno u tom podruju je oko 5%. Trening veim intenzitetom je naroito pogodan za bicikliste koji imaju ogranieno vrijeme za trening. 1 sat treninga na 85% maksimalnog pulsa ima uinak kao 5 sati treninga na 70% pulsa. Manje treninga na viem intenzitetu ostavit e vie vremena za manji intenzitet i bolji oporavak. Opasnost od pretreniranosti e se tako smanjiti, a uinak treninga poveati. Odmoran biciklist dodatno e podii intenzitet jakih treninga to e jo vie poveati njihov uinak. Lagane treninge dobro je usmjeriti na zajedniku vonju sa znatno slabijim vozaima.

Zagrijavanje

Strukturirano zagrijavanje donosi mnoge prednosti. Ono podie tjelesnu temperaturu. Kad se ovjek znoji znai da su miii zagrijani i oputeni. Poviena temperatura smanjuje i viskoznost tjelesnih tekuina to doprinosi manjem optereenju srca i zglobova. Zagrijani miii su bolje prokrvljeni jer su kapilare proirene, a krv ima manju viskoznost, samim time miii rade u veoj mjeri aerobno to smanjuje potronju glikogena. Kod starijih sportaa zagrijavanje je jo vanije jer je opasnost od ozljeda vea. Izostanak zagrijavanja moe imati negativan utjecaj na kvalitetu treninga pa je nuno da ono postane navika.

Krae zagrijavanje je bolje

Maksimalni intenzitet

Intervali do 5 minuta mogu se raditi maksimalnim dostupnim intenzitetom od poetka do kraja. Na taj nain nisu potrebni nikakvi ureaji i metode za mjerenje intenziteta. Svaki interval zapoinje sprintom i nastavlja se odravanjem tog tempa koliko god je mogue. Nema kalkuliranja i tempa kojim se moe izdrati cijeli interval

Dugo zagrijavanje moe iscrpiti zalihe energije. Zbog novih saznanja o zagrijavanju mnogi se prebacuju s dugih zagrijavanja od sat vremena na specifine programe zagrijavanja u trajanju od najvie 20 minuta. Neki vozai koriste duga zagrijavanja jer su nervozni prije starta. To vrijeme je bolje iskoristiti za promiljanje strategije za utrku. Zagrijavanje mora biti isplanirano jer ako izmakne kontroli moe biti ak i tetno.

71

Ne odgovara svima jednaka duina zagrijavanja, iako e veini odgovarati kratko zagrijavanje. Postoje pojedinci kojima je potrebno sat vremena zagrijavanja da bi njihovo tijelo radilo optimalno. Prvih 4-5 minuta treba vrtjeti lagani prijenos, okretaji se postupno poveavaju od 80 do 100. Puls ne prelazi 70%. Nakon toga se brzine mijenjaju prema teoj svake dvije minute. Okretaji su oko 100, puls raste do 80% i postoji blago znojenje. Slijede tri sprinta u tri minute i jedan interval na intenzitetu od 90%. Nakon toga slijedi jo par minuta laganog razvrtavanja na 100-120 okretaja na laganom prijenosu. Na regeneracijskim vonjama postupno poveavati intenzitet samo do 70% pulsa. Ponekad zbog zatvorene ceste, najee na krunim utrkama i kronometrima nemogue je zagrijavati se na cesti. Preostaje jedino trenaer. Trenaer je odlian za zagrijavanje, nema opasnosti od buenja guma, pada, nesree ili kanjenja na start. U sluaju problema s opremom pratee osoblje i rezervna oprema je odmah dostupna. Ako je hladno, vjetar dodatno ne rashlauje vozaa, a ako pada kia ili je sunce jako mogue je trenaer postaviti na zaklonjeno mjesto. Nakon treninga ili utrke treba se i ohladiti. Za hlaenje je dovoljno pet minuta smanjenog intenziteta. Hlaenje tijelo vraa u stanje prije vjebe, to je vano za bri oporavak. Tijekom treninga tijelo je izloeno nizu stresnih procesa i tome se prilagoava, hlaenjem se vraa u reim normalne funkcije. Izostanak hlaenja, osim to usporava oporavak, moe izazvati muninu i glavobolju zbog naglih promjena u krvotoku i hormonalnom sustavu.

Trening

Koritenje powermetra

Nakon odreivanja kritine snage koju biciklist moe ostvariti kroz odreeni vremenski period (10, 1, 6, 30... ) mogue je treninge i intenzitet intervala prilagoditi tim podacima. Mjerenje snage omoguava precizno odreivanje intenziteta treninga. Pomou powermetra mogue je optimalno voziti kronometar i u potpunosti iskoristiti svoj potencijal. Prednost powermetra je mogunost praenja reakcije tijela na napor. Istovremeno je mogue mjeriti puls i snagu i usporeivati ih. Ako je puls od dana do dana puno vei pri istom optereenju radi se o nepotpunom oporavku. Powermetar se na taj nain moe koristiti kao sustav ranog upozoravanja na pretreniranost. Kod laganih treninga mjerenje snage takoer pomae u odranju intenziteta unutar planiranih ogranienja ili u sprjeavanju da biciklista ne ponese tempo grupe na zajednikom treningu. Praenje reakcije tijela na optereenje omoguava i uenje o svom tijelu i specifinostima organizma. Nekome vie odgovaraju vii, nekome nii okretaji, nekome je neka pozicija ili nain vonje efikasniji. Usporedbom brojki moe se doi do mnogih korisnih zakljuaka. Mogue je i vjebati efikasnu vonju u grupi ili koristiti ga za traenje bolje pozicije u grupi gdje se troi manje energije. Loa strana ovih ureaja je jo uvijek vrlo visoka cijena, komplicirana uporaba i potreba za kompliciranim odravanjem.

Trening s powermetrom

Visoki okretaji

Mjerenje snage je jo uvijek nova i mnogima nedostupna metoda mjerenja intenziteta. Na tritu su se prvi ureaji pojavili 1989. godine (SRM). Najpoznatiji ureaji danas su SRM, PowerTap i Cinqo Quarq. Oni koriste senzore u sredinjem pogonu ili zadnjem kotau. Postoji i Polarov ureaj koji mjeri napetost lanca, ali ga je tee podesiti. Trenutno nekoliko proizvoaa razvijaju powermetre u pedalama koji bi trebali poveati praktinost i primjenjivost powermetra. Meu njima treba spomenuti Garmin i ureaj koji je nastao u suradnji Polara i Looka.

Zato mjerenje snage (tzv. vatae)

Mjerenje intenziteta je kljuno za poveanje efikasnosti treninga. Prednost mjerenja snage pred ostalim metodama odreivanja intenziteta jest ta da ne ovisi o vanjskim, fiziolokim i psiholokim faktorima kao to je to sluaj s mjerenjem brzine, pulsa ili procjenom intenziteta. 300W je uvijek 300W i snaga se prikazuje trenutno. Promjena pulsa zaostaje za promjenom intenziteta, dok se promjena intenziteta odmah oitava na powermetru. Zato je on pogodan i za vjebanje vrlo kratkih i intenzivnih dionica. Poto je tu snagu mogue izraunati iz drugih vrijednosti (brzine, uspona, antropolokih mjera sportaa i drugih faktora) plan treninga je lako uskladiti sa stvarnim zahtjevima natjecanja. Mogue je izraunati koju snagu treba biciklist imati da bi oborio rekord na nekom usponu. Puls ili laktati nisu mjerodavni jer oni pokazuju reakciju tijela na optereenje, a powermetrom se mjeri samo optereenje.

Frekvencija okretanja pedala je individualna. Ne treba slijepo kopirati profesionalce koji brzo vrte jer to nije optimalno za svakoga. Brzo pedaliranje je pogodno za neke vozae, ali ne za svakoga. Brzo okretanje pedala ne donosi veu snagu, nego vea snaga donosi mogunost za bre okretanje. Bre okretanje tedi miie, a optereuje srce i plua. Pri tome se treba sjetiti podatka da se srce zbog jedinstvene grae ne umara kao drugi miii. Da bi biciklist shvatio odgovaraju li mu vie bri ili sporiji okretaji mora obratiti panju na to to se dogaa kada je na rubu snage. Biciklistima koji na usponu kad ne mogu vie drati tempo prebacuju u teu brzinu nedostaje kardiovaskularne utreniranosti, a ako prebacuju u laku nedostaje im miine jaine. Ovo se moe testirati i mijenjanjem brzina pred kraj uspona kad je biciklist umoran. Ako prebacivanjem na tei prijenos ne moe odrati brzinu onda se radi o nedostatku jaine, a ako se isto dogaa prebacivanjem na laki prijenos onda je problem u nesrazmjeru potronje i kapaciteta dopreme kisika. Na osnovu toga se utvruje ne samo koji reim okretanja biciklistu vie odgovara nego i kako treba pristupiti daljnjem treniranju. Optimalni okretaju vezani su i za vrstu miinih vlakana. Utvreno je da brza miina vlakna rade u veoj mjeri aerobno na viim okretajima, a to znai manju potronju glikogena. Kod sporih miinih vlakana udio aerobnog rada jednak je za cijeli raspon okretaja od 60-100.

72

Trening za viednevne utrke

Etapne utrke ili uzastopni treninzi mogu dovesti do vrhunske pripremljenosti. Iako ovo na prvi pogled zvui nemogue obzirom da se trening bazira na intenzitetu i oporavku, mogue je zbog izuzetno velike prilagodbe tijela na napor. Ako se ispravno odradi uzastopni svakodnevni napor moe imati pozitivne rezultate na ukupnu pripremljenost. Mnogi profesionalni biciklisti voze Utrku oko panjolske (Vuelta a Espaa) kao pripremu za svjetsko prvenstvo. Treba napomenuti da to ne rade kad su pretjerano mladi, da su ispravno pripremljeni za dugu etapnu utrku i da je tijelo postupno utrenirano za takav napor. Takoer treba znati da se na velikim etapnim utrkama biciklisti ne razbacuju energijom i voze pametno. Velika panja se posveuje regeneraciji i unosu hrane i pia. Nakon zavretka etapne utrke narednih 10 dana koristi se za tempiranje forme. Nekoliko dana potpunog odmora pa onda nekoliko dana vrlo lagane vonje i na kraju nekoliko dana uobiajenog treninga s poveanim intenzitetom i smanjenim volumenom treninga. To je dovoljno da se dostigne vrhunac forme i fantastina pripremljenost.

Treniranje u blokovima

Uobiajeno je da izmeu dana odmora bude nekoliko dana jakog treninga. To je posebno pogodno za ljude koji preko tjedna zbog radnih i drugih obaveza ne mogu nai puno vremena za trening. 3-4 dana jakog treninga se kombinira s 2-3 dana oporavka. Vrlo je vano da je oporavak potpun. Neki kombiniraju 3 dana jakog treninga s 3 dana odmora. Uobiajeno je da se poveava volumen, a smanjuje intenzitet. Tako kod profesionalaca prvi dan u bloku treninga moe biti intenzivna vonja od 2 sata, a zadnji dan vonja izdrljivosti od 5-6 sati. U dane odmora vozi se vrlo lagano 1-2 sata (ispod 60-65% pulsa).

perioda. Jaina sama po sebi ne daje snagu, potrebno je treningom na viim okretajima jainu pretvoriti u snagu. Za trening jaine najvei problem jest nai prikladnu cestu koja je dovoljno teka. Uspon bi trebao biti konstantan koliko je mogue, a promet minimalan. Ako se trening provodi na trenaeru ak i koritenjem najteeg prijenosa moglo bi doi do proklizavanja gume po valjku. Bicikli za spinning su povoljniji jer je na njima mogue stvoriti vrlo veliko optereenje, a osjeaj okretanja je jednak kao na cesti. Najvei problem kod bicikla za spinning je podeavanje pozicije koje je vrlo vano kod ovakvog treninga jer su zglobovi izloeni vrlo velikom optereenju. Dodatni problem je podeavanje optereenja zakretanjem kotaia, to znai da je teko podesiti jednako optereenje za vie treninga u nizu. Biciklisti koji imaju problema s koljenima ne bi smjeli koristiti ovaj nain treninga dok ne rijee sve zdravstvene probleme. Zagrijavanje je vrlo vano i treba ga provesti postupnim poveanjem optereenja. Nakon toga napraviti nekoliko intervala u trajanju 3-5 minuta na optereenju koje je teko ve pri 50 okretaja u minuti. Puls treba biti umjeren i ne smije biti tekog disanja. Ove vjebe mogue je provoditi i jednom nogom kako bi se poveala efikasnost okretanja.

Trening

Kombinirani trening na trenaeru

Plan za duge vikend vonje

Vano je jesti ugljikohidrate odmah nakon zavrene vonje. Kapacitet unosa je 5-10 kalorija po kilogramu. Jedan manji dio tih kalorija trebao bi biti iz proteina. Tijekom vonje puno jesti i piti. Na etapnim utrkama biciklisti jedu puno i cijelo vrijeme jer inae nije mogue nadoknaditi potronju energije. Energetski deficit se obino pokae tek dva dana nakon to nastane. Ako se ide na proputovanje to je odmah i avantura, mogunost da se vozi novim cestama koje su udaljene od prebivalita, a motivacija je vea jer kad je dom udaljen 150km nema odustajanja. Vano je biti organiziran i opremljen. Sa sobom treba imati mali alat, rezervne gume, biciklistiku odjeu (rukavi, nogavice, biciklistika jakna...) i civilnu odjeu (rublje, majica, hlae, tenisice) te neto novca ili kartice. Dobro organiziran viednevni izlet ne mora biti skup. Potrebno je isplanirati mjesta za spavanje i obroke.

Kombinacijom intervala na trenaeru i vjebanja snage istovremeno je mogue poveati jainu i laktatni prag. Treninzi snage na suhom su bitni ne samo za izravne biciklistike performanse ve i za sposobnost dugotrajne vonje, sprjeavanje ozljeda te kao sredstvo ouvanja zdravlja kostiju i miine mase. Ovakav kombinirani trening moe istovremeno poveati miinu snagu, sposobnost potronje kisika i LP. Trening se obavlja naizmjeninim intervalima na trenaeru i vjebama snage za trup kao odmoru izmeu intervala. Na taj nain sveukupno vrijeme vjebanja se smanjuje, a uinak se poveava. Nakon 20 minuta zagrijavanja na trenaeru dinamiki se istegnuti, naroito gornji dio tijela kako bi se miii opustili. Nakon toga odraditi trbunjake, sklekove, lene ekstenzije, okomito veslanje s utezima, ekstenzije tricepsa s utezima sve skupa u trajanju od nekoliko minuta. Nakon toga napraviti interval na trenaeru od 2-3 minute u podruju od oko 5 otkucaja ispod LP. Kombinirati tako vie serija po potrebi i mogunostima. Ovakav trening ne treba raditi vie od 1-2 puta tjedno.

Trening utrke

Jaina na biciklu

Razvoj jaine je najbolje provesti kao specifian trening na niskim okretajima s velikim optereenjem. U osnovi je to slino kao rad u teretani, ali je koritenje miia potpuno specifino. Takav trening moe se provesti bilo kada u sezoni, a ne samo tijekom zimskog pripremnog

Utrke je mogue ugraditi u plan treninga. Profesionalci tijekom natjecateljske sezone dio klasinih treninga zamjenjuju velikim brojem utrka. Naravno da su potrebna razdoblja bez utrka kad se radi iskljuivo na snazi jer se na utrkama razvija prije svega brzina, ali potencijal utrka treba iskoristiti. Utrke mogu biti onoliko teke koliko je to potrebno, dobro pripremljeni biciklist ne mora se boriti za plasman meu prvih 10 ako mu to nije u skladu s planom priprema za vanije natjecanje. est je sluaj da vrhunski biciklisti zavravaju proljetne utrke na 100. mjestu. Vano je imati dobru baznu pripremljenost, bez nje utr-

73

kivanje nee imati povoljan efekt. Potrebno je imati bar 60-70% distance utrke odvezeno na treningu. Ako utrka postaje patnja nije mogue kontrolirati njen utjecaj kao treninga. Ako postoji takva mogunost treba odabrati lake utrke sa slabijom konkurencijom. Umoran voza ne moe imati koristi od utrke kao treninga. Potrebno je unaprijed odrediti strategiju u skladu s ciljem treninga kako bi korist od utrke bila maksimalna. Napadaka vonja sa skokovima i bijegovima moe oteati utrku, da bi bila u skladu s potrebama treninga. Isto se odnosi na putanje i ostajanje u slabijoj grupi na vjetru ili usponu. Vano je jesti kao i na svakoj utrci kako ne bi u konanici donijela pad sposobnosti umjesto pozitivnog uinka treninga. Kombinacija jakog i slabog intenziteta (npr bjegovi i ekanje grupe, ili vonja u zavjetrini i na firungu) kao i kombinacija uspona na odabranoj utrci je dobar nain simulacije intervalnog treninga. Odmor i oporavak nakon utrke su od presudne vanosti za njenu uinkovitost kao treninga.

Trening

Terenska vonja na cestovnom biciklu

Vonja trkaeg bicikla izvan ceste je najbolji trening kontrole bicikla. Na takvoj vonji biciklist ima priliku nauiti kontrolirati proklizavanja i samopouzdanje mu raste. Ovo je posebno bitno na utrkama po kii. Takoer se vjeba kontrola ravnotee poloajem tijela i oputenost gornjeg dijela tijela to je vano za uspjenu i sigurnu vonju u grupi. Preporuljivo je imati stari bicikl s izdrljivim gumama, laganim prijenosima, koristiti lagane staze i voziti polako. Koncentracija mora biti usmjerena na tehniku, a ne brzinu.

Brdska kruna staza

Terenska vonja

Cestovni biciklisti mogu poveati samopouzdanje i poboljati tehniku vozei brdski bicikl (MTB) po terenu. Izmeu MTB i cestovnih biciklista uglavnom postoji neka netrpeljivost i omalovaavanje. To je potpuno krivo i pokazuje neznanje onih koji imaju takav pristup. Mnogi najbolji cestovni biciklisti koriste MTB u svom treningu i obratno. Trening na MTBu moe donijeti mnoge pozitivne pomake za cestovne bicikliste. Vonjom Cross Country (XC) utrka razvija se dobar osjeaj za tempo. Pobjednici tih utrka su esto u prvom dijelu utrke tek oko 10-tog mjesta. Ako krenu previe jako nee imati snage odrati tempo, a ako krenu previe slabo nastati e nenadoknadiva razlika. Na MTB utrkama zbog manje brzine smanjen je strah od pada pa su radnje smjelije i istrauju se krajnje granice tehnikih sposobnosti. To donosi napredak puno bre nego tehnike vjebe na cesti. MTB vozai u pravilu imaju efikasniji nain okretanja pedala, s ravnomjernim pritiskom kroz cijeli okret. Uzrok tome je slabiji kontakt s podlogom i proklizavanje kod neravnomjernog pritiska. Zahvaljujui toj trenutnoj povratnoj informaciji o trakciji MTB biciklisti su poboljali kvalitetu okretanja pedala, a da toga nisu niti svjesni. Cestovni biciklisti mogu imati koristi od toga. Najbolje je nai 200m strme uzbrdice sa sitnim makadamom ili slinom podlogom na koju nema kvalitetnog prianjanja. Nuno je imati SPD pedale i cipele, kao i prikladne gume. Nakon nekoliko pokuaja biciklist e shvatiti kako treba okretati. Kad uspije voziti na tekom prijenosu s malim brojem okretaja (50-60) uz taj uspon savladao je vjetinu. Nakon toga broj okretaja treba postupno poveavati do 80-90 uz zadravanje trakcije. Vonja po umi uz puno proklizavanja koja je istovremeno puno sigurnija i manje zastraujua od vonje po cesti zbog manje brzine donosi napredak u tehnici i samopouzdanju. Promatranjem iskusnih MTB vozaa, npr sa snimke svjetskog XC kupa moe se puno nauiti.

Dobro je nai jedan krug s tekim brdima koji bi se koristio samo za brdske treninge. Na taj nain treninzi su nesvjesno strukturirani i to stvara manji psiholoki pritisak. Brda openito olakavaju teke treninge u odnosu na intervale po ravnom jer je vidljiv cilj (u obliku vrha uspona) i lake je odrati odreenu razinu intenziteta. Neki biciklisti izbjegavaju uspone jer su loi na brdima, a loi su upravo zato jer ih izbjegavaju. Usponi su najlaki i najefikasniji nain za intenzivni trening i to treba koristiti. Krug ne bi trebao biti dui od 10km s 2-3km uspona. Ako se na krugu nalazi jo jedan krai uspon tim bolje. Ako nije mogue nai idealan krug to moe biti i jedan uspon s polukrunim okretom s jedne i druge strane, ali to donekle ponitava privid nestrukturiranosti treninga. Na tu stazu treba ii samo u dane kad se rade teki brdski treninzi. Na taj nain ona e biti poistovjeena s tekim treningom i tako e biti i voena. Intenzitet e onda biti zadovoljavajui. Vonja kruga u dva smjera takoer dodaje malo raznolikosti i olakava trening na istoj stazi kroz dulje razdoblje. Samostalni trening ubrzo dosadi, pa je za dobru motivaciju i zanimljivije treninge dobro imati jednog ili vie trening-partnera. Zbog nadmetanja e porasti tempo i svi e imati koristi od toga, a da nisu niti svjesni. Vano je imati prijenos koji omoguava da okretaji uvijek budu preko 80 u minuti te pri tome kombinirati auzic i vonju iz sjedala. Na ovakav trening ne smije se ii ako biciklist nije sasvim odmoran i oporavljen od prethodnih treninga. Brzina nije bitna i ne treba se previe njome zamarati i usporeivati ju. Atmosferski uvjeti esto mogu imati veliki utjecaj na brzinu dok razina optereenja ostaje ista.

Tempiranje forme

Da bi se dostigao vrhunac, potrebno je smanjiti volumen treninga i poveati intenzitet. Odmor prije natjecanja je vrlo vaan jer on daje organizmu priliku da se psiholoki pripremi, popuni zalihe glikogena i ojaa. Veina biciklista ne daje tijelu dovoljno vremena za sve to. Odmor mora biti aktivan jer u protivnom noge nee biti u pripravnosti za napor. Kilometraa mora biti drastino smanjena. Smanjenje na 30% je normalno u zadnjih tjedan dana prije vane utrke. Potrebno je nastaviti s intervalima, odravati intenzitet, ali smanjivati broj intervala. PRIMJER: PON: 4-5 intervala UTO: 3-4 intervala SRI: 2-3 intervala ET: 1-2 intervala

74

PET: odmor SUB: sat vremena lagano s nekoliko skokova NED: utrka Intervali odravaju neuromuskularnu pripremljenost i miine enzime koji pomau u rastereivanju od laktata. Smanjeni volumen treninga daje dovoljno vremena za oporavak. Intervali trebaju biti prilagoeni utrci za koju se biciklist priprema (npr. kronometar dugi intervali, cestovna utrka intervali na usponima ili eksplozivni intervali za ravniarsku utrku)

treninga na 85% pulsa. Nakon treninga iskoristiti glikogenski prozor da ne bi dolo do pretreniranosti. Ovakav trening je vrlo teak i ne smije se prakticirati vie od jednom tjedno. Rezultati se pokazuju nakon otprilike 2 mjeseca kroz veu sposobnost vonje uz manje uzimanje hrane u vonji.

Trening

Poboljanje sprinta

INTENZITET TRENINGA

20

15 dani do utrke

10

5
VOLUMEN TRENINGA

Za sprintere je vrlo vaan talent. Od kljune je vanosti omjer brzih i sporih miinih vlakana i miina masa. Sprint je ipak mogue znatno popraviti ak i kod biciklista koji nemaju uroeni talent. Vana je dobra baza, kako bi se razvila velika izdrljivost. Potom se rade sprintevi na usponima ili s tekim prijenosom tako da se poseban naglasak daje na snagu. S pribliavanjem sezone izvodi se specifian trening u obliku vrlo dugih sprinteva. Nakon skoka biciklist iz sjedala vrlo brzo vozi jo pola minute. Treba biti paljiv s tom vjebom jer je izuzetno intenzivna. Prije same utrke prelazi se na motorno vodstvo i sprinteve od 10 sekundi. Biciklist koji se ovako priprema imati e prednost pred veinom sprintera kroz sposobnost ostanka u grupi na valovitoj stazi i mogunost sudjelovanja u izuzetno dugim sprintevima. Ako biciklist ima ambicije za daljnji razvoj sprinta treba obratiti panju na adaptaciju miinih vlakana i prelazak brzih miinih vlakana iz tipa A u B.

Trening kronometra
obrazac za tempiranje forme

Kratki intervali s promjenama ritma

Ovaj tip intervala je anaeroban, ali stvara veu sposobnost aerobnog rada u anaerobnom podruju. Za razliku od drugih sportova izdrljivosti biciklizam je vrlo dinamian i ima puno promjena ritma. Voziti 5 minuta tempom 40km/h je puno lake nego voziti pola minute tempom 50, a potom pola minute tempom 30, iako je konani rezultat isti. Takva je situacija i na utrkama, esto je potrebno promijeniti tempo da bi se popravila pozicija, ostalo u zavjetrini, prelo preko kratkog uspona i slino, a potom se u zavjetrini lake vozi sve dok opet nije potrebno jae pritisnuti pedale. Trening s vrlo estim kratkim intervalima stvara tu sposobnost, kao i sposobnost odgovora na veliki broj napada pa ak i sposobnost da biciklist sam izvede viestruke vezane napade. Takva sposobnost je protivnicima uglavnom okantna, ali nije ju nemogue postii. Poeljno je 10-20 minuta takvog treninga ukljuiti jednom tjedno kroz nekoliko tjedana prije poetka natjecateljske sezone.

Trening na teim prijenosima s manjim okretajima pomae izgradnji snage koja je potrebna za postizanje velikih brzina uz znatno vie okretaje. Dobar trening za kronometar sastoji se od vonje na tekom prijenosu bez mijenjanja brzina po valovitom terenu. Cesta mora biti valovita, ali bez dugih uspona. Koristi se izuzetno teak prijenos, tako da okretaji ponekad budu oko 60 u minuti. Na usponima se trenira snaga, a na spustovima brzina i pretvaranje jaine u snagu. Treba biti oprezan kod biciklista koji imaju ili su ranije imali problema s koljenima. Na spustevima treba pokuati razviti maksimalnu brzinu i okretati to vie. Na usponima kalkulirati kako ne bi dolo do odmaranja na spustovima.

Kalistenike vjebe u sezoni

Kalistenike vjebe pomoi e u odravanju miine mase u sezoni. Snaan trup i gornji ekstremiteti vani su za udobnost na biciklu. Nije potreban veliki volumen vjebanja, 15 minuta vjebanja dva puta tjedno je dovoljno. Napraviti po 1-2 serije od po 15-20 zgibova, sklekova, lenih hiperekstenzija i trbunjaka je dovoljno. Nikakve vjebe za noge izvan biciklistikog treninga u sezoni nisu potrebne.

Trening za metabolizam masti

Tijelo je mogue nauiti da efikasnije i u veoj mjeri troi energiju iz masti. Dan prije treninga odraditi popodnevnu vonju koja e istroiti glikogen. Potrebno je 2 sata ravnomjernog intenziteta od preko 80%. To je ujedno dobar trening izdrljivosti. Veernji obrok trebao bi sadravati to manje ugljikohidrata. Ujutro se na trening treba zaputiti prije doruka i odraditi oko sat vremena

Reference:

1. Training and Racing with Powermeter, Hunter Allen, Andrew Coggan, Velo Press, 2010. 2. The Cyclist Training Bible, Joe Friel, Velo Press, 2009. 3. Periodization, Tudor Bompa, Human Kinetics, 2009. 4. Bicycle Road Racing, Eddy Borysewicz, Velo-News, 2005. 5. Designing Resistance Training Programs, Stephen

75

Fleck, Human Kinetics 2003. 6. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance, Dr George Hunter, The Journal of sports medicine 1997. 7. Science and Practice of Strength Training, Vladimir Zatsiorsky, Human Kinetics 1995. 8. Continuous vs. interval training: a review for the athlete and the coach, Dr John McDougall, Canadian journal of applied sports sciences 1981.

Trening

76

Prehrana
Hrana
Energija iz hrane je sirovina za vjebanje. Ispravna prehrana je vana za ugodnu vonju, ali i za sportsku sposobnost. Hrana se sastoji od 3 osnovna energetska sastojka: ugljikohidrata, masti i bjelanevina te vode i vlakana koja nisu probavljiva i nemaju hranjivu vrijednost. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije za bicikliste. Masti se koriste kao energija za napore nieg intenziteta, a bjelanevine imaju svrhu odravanja i izgradnje tkiva te se koriste kao izvor energije samo u iznimnim situacijama.
masti ugljikohidrati bjelanevine alkohol vlakna energetska vrijednost 4,1kcal 4,1kcal 2,0kcal 9,4kcal 7,0kcal

drugi izvor energije. Tada dolazi do katabolikih procesa i tijelo jede samo sebe. Proteinski dodaci koji su vrlo popularni meu bodybuilding populacijom pokazali su se suvinima i beskorisnima pa se ne koriste ak niti na velikim trotjednim etapnim utrkama jer je potreban dnevni unos od 1,5g/ kg mogue postii redovnom prehranom. Mogue je da doe i do pada sposobnosti zbog suzbijanja apetita koritenjem proteinskih dodataka prehrani, to rezultira slabom nadopunom zaliha glikogena.

Prehrana biciklista

Tjelesne rezerve

1,0kcal = 4,183kJ = 1,162Wh

Ugljikohidrati dolaze do miinih vlakana iz hrane ili iz zaliha u obliku glikogena. Zalihe glikogena su dovoljne u prosjeku za dva sata visokointenzivnog treninga. Mogu se nadopunjavati unosom hrane bogate ugljikohidratima tijekom vjebanja. Punjenje ugljikohidratima je vano poeti na vrijeme jer je efikasnost pretvorbe u glukozu oslabljena kad postoji energetski deficit. Potreban je neprekidan unos od priblino 60g ugljikohidrata na sat da bi se odrala sposobnost vjebanja visokim intenzitetom. Energija iz vlakana je neprobavljiva, a energija iz alkohola se ne pretvara u glikogen pa od ta dva izvora energije nema koristi. ak i u naporima kraim od jednog sata dolazi do poboljanja rezultata ako se odri unos ugljikohidrata tijekom vjebanja. Miii koriste ugljikohidrate u obliku glukoze. Drugi eeri moraju biti pretvoreni u glukozu u jetri prije nego mogu biti iskoriteni kao gorivo za miini rad. Koritenje sloenih eera sastavljenih od molekula glukoze (fruktoza, sukroza) ne rezultira efikasnijom i brom pretvorbom u glukozu, ali daje bolji okus. Velike koliine fruktoze mogu uzrokovati probavne probleme. U sluaju iscrpljivanja zaliha glikogena i nepostojanja unosa ugljikohidrata tijelo e se prebaciti na koritenje metabolizma masti to e onemoguiti optereenje visokog intenziteta. Tijekom vjebanja niskim intenzitetom masti predstavljaju glavni izvor energije. Miii postupno prelaze iz aerobnog u anaerobno podruje optereenja i s time su usklaeni i izvori energije. Kad potronja kisika dostigne maksimum (VO2max=100%) rad je anaeroban i metabolizam masti vie nema uinka, nego sva energija za miini rad dolazi iz glukoze i glikogena. Unos masti tijekom vjebanja nema nikakvih pozitivnih uinaka na fiziku sposobnost. Bjelanevine (proteini) imaju ulogu u obnovi miia i drugih tkiva koja trpe mikrotraume tijekom sportskog treninga. Bez njih nije mogua adaptacija na trening. Kao izvor energije koriste se jedino kad nije dostupan nikakav

Ljudsko tijelo u prosjeku sadri oko 1500kcal u zalihama glikogena i oko 100000kcal u obliku masti. Miii kao glavno spremite glikogena sadre oko 80% zaliha, dok je u jetri 15-20%. Zalihe su najee dovoljne za 2-3 sata intenzivnog napora. Miini umor i posustajanje se pojavljuje kad su zalihe iscrpljenje i miii se prebacuju na metabolizam masti. Tada optereenje preko 50% VO2max vie nije mogue postii. Opasnost od posustajanja (trokiranja) je vea kod biciklista s loom temeljnom pripremljenou (bazom) ili manje odraenih sezona. Dugogodinjim treningom poboljava se sposobnost metabolizma masti.

Probava

Pri oblikovanju programa prehrane treba uzeti u obzir brzinu probavljanja hrane. Vrijeme potrebno za apsorpciju hranjivih tvari iz eluca u krvotok ima izravni utjecaj na vrijeme potrebno da energija iz hrane bude dostupna za miini rad. Na probavu se moe donekle utjecati kroz etiri glavna faktora: tekua ili kruta hrana, sadraj masnoa, udio eera i fizika aktivnost. Tekua hrana bre se probavlja jer je vrijeme prelaska iz eluca u tanko crijevo krae. Masnoe usporavaju probavne procese i zato nisu pogodne za prehranu tijekom napora ili neposredno prije njega. Koncentracija eera u hrani vea od 10% usporit e probavni proces, naroito ako se radi o tekuoj hrani. Ovo se djelomino smanjuje osmozom kada nastaje djelomina apsorpcija sa zadravanjem eera. U sluaju napora iznad 70% VO2max sposobnost probavljanja hrane se smanjuje, ali u pravilu ne predstavlja problem osim kod vrnih vrijednost kada dolazi do munine.
bre tekua hrana manje masnoa udio eera do 10% lagano optereenje sporije suha hrana vie masnoa 10% ili vie eera u hrani napor preko 70% VO2max

imbenici koji utjeu na brzinu probave

Idealna hrana za visoku razinu optereenja je tekua ili polutekua, s puno ugljikohidrata, kontroliranom koncentracijom eera i minimalnom razinom masti. Za izdrljivost je bolja kruta hrana s neto masti i sloenim ugljikohidratima kako bi se brzina probavljanja smanjila i postala ravnomjerna tijekom duljeg napora. CO2 u piima nema utjecaja na brzinu probavljanja. eludac pun tekuine radit e efikasnije. Koncentracija eera ne smije biti vea od 10%, iako neki biciklisti imaju toleranciju i do 20%.

77

Prehrana biciklista

Utjecaj vjebanja na probavni sustav

Kod nekih biciklista se javljaju eluane tegobe, grevi, proljev i munina tijekom vjebanja. Zbog smanjenog dotoka krvi u probavni sustav koji moe biti smanjen i do 80% nakon sata vjebanja poveava se rizik od ovih komplikacija. S rastom intenziteta usporava se pranjenje eluca, a poveani volumen hrane u elucu moe izazvati tegobe. Mogue je da zbog toga doe do osjeaja teine i nemogunosti unosa hrane to je ozbiljan problem. Isti problem moe nastati i uzimanjem hipertoninih napitaka prije vjebanja pa je preporuka da se prije visokointenzivnog vjebanja koriste samo izotonici. Hrana bogata vlaknima prije vjebanja poveava aktivnost crijeva pa moe uzrokovati greve i potrebe za eim odlascima na WC. Da bi se izbjegli grevi potrebno je paziti da se odri elektrolitska ravnotea i unos tekuina te ne jesti tee probavljivu hranu u zadnja 2-3 sata prije treninga i natjecanja. Dovoljnom hidracijom se smanjuje usporenje pranjenja eluca i potie njegova prokrvljenost. Najbolji nain da se pobolja efikasnost probave i metabolizma je treningom kroz poveanje razine optereenja pri kojoj probava normalno funkcionira. Vano je eludac naviknuti na rad tijekom vonje.

Polinezasiene masnoe nalaze se u suncokretu i kukuruzu. Vrlo su opasne jer smanjuju razinu HDL, a poveavaju opasni LDL. Hidrogenizirane nezasiene masnoe (kao margarin) su najopasnije i ponaaju se kao polinezasiene masnoe.

Omega-3 masne kiseline

Mnoga istraivanja pokazala su korist od hranjenja masnom ribom poput tune, pastrve, haringe ili lososa. Omega-3 masne kiseline sprjeavaju bolesti srca. Vano je panju obratiti na porijeklo ribe. Kod ribe iz zagaenih voda se upravo u masnom tkivu koncentriraju otrovne tvari poput ive.

Metabolizam masti

Masti

Masti ine 20-30% kalorija u svakodnevnoj prehrani. Oko 95% masti su trigliceridi, a 5% je kolesterol i fosfolipidi. Triglicerid je zaliha energije, a kolesterol i fosfolipidi sudjeluju u izgradnji tkiva. Trigliceridi koji se ne iskoriste kao stanina energija pohranjuju se, a prekomjerni ugljikohidrati se takoer pretvaraju u trigliceride i pohranjuju u masnom tkivu. Lo utjecaj prehrane s puno masnoa na zdravlje je opepoznat. Iako se metabolizam masti koristi vrlo efikasno u podruju optereenja ispod 50% nema potrebe za zamjenom ugljikohidrata mastima, poto su one u najboljem sluaju tek jednako dobar izvor energije za napore niskog intenziteta. Osim toga u ljudskom organizmu ve postoje velike zalihe energije u masnim stanicama. U cilju zdravije prehrane treba razmisliti o zamjeni veine zasienih masti mono-nezasienim mastima (maslinovo ulje, ulje oraastih plodova). Takoer treba obratiti panju na unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina kojih ima u ribama, oraastim plodovima i sjemenkama.

Poveani unos masti ne potie funkciju metabolizma masti. Niti jedna hrana nema takav uinak. Lanci triglicerida su oblik masti koji se najlake probavom prenosi u krv, ali na miinoj razini metabolizam triglicerida je jednak kao i metabolizam svake druge masnoe. Jedini nain za poboljavanje iskoritavanja masti jest treningom izdrljivosti na niskom intenzitetu kad veina energije dolazi iz masti. Druga mogunost jest izbjegavanje ugljikohidrata prije treninga i namjerno izazivanje potpunog iscrpljivanja glikogena. Treba imati na umu da takav pristup moe dovesti do pretreniranosti ako se prakticira previe esto i ako se ne provede punjenje u glikogenskom prozoru nakon treninga.

Ugljikohidrati

U tipinoj prehrani ugljikohidrati ine oko 60% energetske vrijednosti. U osnovi sastoje se od jednostavnih molekula eera koje su nekim sluajevima povezane u lance i ine polisaharide (kompleksne eere). Probavom se rastvaraju na jednostavne eere koji ulaze u krvotok. Glukoza i fruktoza su jednostavni eeri (monosaharidi) i zbog lake probave bre ulaze u krvotok. Osim to opskrbljuju miie energijom, eeri utjeu i na raspoloenje. Inzulin koji ulazi u krv kao enzim za metabolizam eera donosi istovremeno poveanje razine endorfina i serotonina pa izaziva osjeaj smirenosti i zadovoljstva.

Vrste ugljikohidrata

Vrste masnoa

Sve masnoe imaju jednaku energetsku vrijednost ali se ne ponaaju na isti nain kad uu u organizam. Lipoproteini HDL i LDL slue za transport proteina, LDL je loiji jer se njime kolesterol nakuplja u krvnim putovima, HDL ponekad ak i proiava krvne ile. Kolesterol je bitan za izgradnju staninih ovojnica. Zasiene masnoe obino su ivotinjskog porijekla (ivotinjska mast, meso, sir) i najmanje su zdrave. Meu njima se nalaze i neke biljne masnoe (kakao, kokos, palmino ulje) Poveava razinu LDL i samim time opasnost od zakreenja krvnih putova. Mononezasiene masti su biljna ulja (suncokret) i ne poveavaju razinu niti LDL niti HDL, tako da mogu doprinijeti smanjenju razine kolesterola ako se ne unose u velikim koliinama.

Veina ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani dolazi u obliku jednostavnih eera sukroze (konzumni eer, voe) ili laktoze (mlijeni eer). Od kompleksnih eera najei je krob u tjestenini, grahoricama i rii. Karakteristika ugljikohidrata je i njihov glikemiki indeks (GI) koji govori o brzini apsorpcije u krvotoku. to je glikemiki indeks vei manje e vremena proi izmeu uzimanja hrane i koritenja energije iz hrane u radu miia. Vlakna su vrsta ugljikohidrata iz hrane biljnog porijekla. U probavnom traktu na sebe veu minerale to onemoguava apsorpciju kroz stijenku crijeva i ini ih neprobavljivima. Hrana s vie vlakana ima manji GI.

Punjenje ugljikohidratima

Procedura punjenja ugljikohidratima (carbo-loading) sastoji se od izbjegavanja svih ugljikohidrata kroz nekoliko dana i unos velikih koliina u 2-3 dana prije natjecanja kako bi se maksimalno poveale zalihe glikogena. Bez

78

izgladnjivanja od ugljikohidrata postie se 90% uinka, ali se izbjegavaju opasnosti od problema s probavom. Punjenje ugljikohidratima poveava vrijeme do iscrpljenja zaliha glikogena za 20% jer se ugljikohidrati uneseni nekoliko dana prije natjecanja kao glikogen pohranjuju i u miiima, a nekoliko sati prije natjecanja samo u jetri. Punjenje ugljikohidratima ne poveava sposobnosti osim samog vremena do iscrpljenja zaliha glikogena ako se ne jede tijekom vonje. Preporuka je da sportai u hrani unose 2/3 hranjive vrijednosti od ugljikohidrata, ali tijekom dugotrajnog vjebanja teko je unositi vie od 50%, a masnoa je potrebna ako se eli izbjei izgladnjivanje. 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase kroz 24 sata donose potpunu obnovu glikogena. Ostatak mogu biti bjelanevine i masti. Kod ena punjenje ugljikohidratima ima manji uinak jer se organizam vie oslanja na metabolizam masti.

velikim koliinama mogu proi neprobavljeni u debelo crijevo i izazvati proljev i vjetrove. Kod nekih biciklista nastaje kriza pola sata nakon uzimanja slatke hrane. Razlog tome su brze promjene koje dovode do velike razine inzulina nakon potroenog eera iz krvi koji nije nadomjeten. Oni ne bi smjeli jesti isti eer, nego samo hranu koja sadrava razumnu koliinu sloenih ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari kako bi razina eera u krvi ostala uravnoteena. Fruktoza je takoer upotrebljiva u takvim sluajevima jer stvara manje otputanje inzulina nego glukoza.

Prehrana biciklista

Fruktoza

Glikemiki indeks

Razni ugljikohidrati se probavljaju razliitom brzinom. Jednostavni eeri se u pravilu apsorbiraju bre nego sloeni, ali mogu izazvati hipoglikemiju zbog velikih promjena inzulina i razine eera. Glikemiki indeks (GI) oznaava koliko brzo e doi do porasta glukoze u krvi pri unosu odreene vrste hrane. to je GI vei bra je apsorpcija, GI iste glukoze je 100. Zbog velikog broja faktora ne postoji nain da se odredi GI hrane osim mjerenjem promjena glukoze u krvi. Proizvodi od cijelog zrna imaju nii glikemiki indeks jer ga smanjuje ovojnica zrna bogata vlaknima. Npr bijela ria ima vii glikemiki indeks od smee rie. Na glikemiki indeks utjee i sadraj vlakana u hrani (smanjuje GI), vrsta kroba (krumpir ima visoki GI, dok graak ima niski), masnoa (smanjuje GI), oblik (tekua ili sitnije mljevena hrana ima vei GI). Iako postoji miljenje da nii GI prije natjecanja donosi prednost (manje inzulina u krvi), istraivanja su pokazala da to nema uinka. Vano je samo da je koliina unosa ugljikohidrata prije i tijekom vjebanja dovoljna. Tek ako unos hrane tijekom vjebanja izostane smanjeni GI moe odgoditi iscrpljivanje zaliha glikogena. Od hrane smanjenog GI koristi mogu imati sportai koji nemaju mogunosti uzimati hranu tijekom natjecanja, kao i oni koji slabo podnose hranu u kratkom vremenu prije natjecanja. U tom sluaju putem hrane sa smanjenim GI moe se produljiti vrijeme apsorpcije pa e energija biti raspoloiva kad je potrebno, a nee doi do osjeaja slabosti. Kod natjecanja duih od dva sata nuno je odrati unos ugljikohidrata tijekom vjebanja. Koji e to biti i kako, ovisi o osobnim preferencijama koje je dobro bazirati na iskustvima s treninga.

Fruktoza je jednostavni eer koji ne treba inzulin za prijenos iz krvi u stanicu. Ima najmanji GI od svih prirodnih eera (GI=19). Ima ga u medu i vou obino u sklopu disaharida sukroze (kombinacija glukoze i fruktoze). Za punjenje prije natjecanja bolje je koristiti glukozu, a tijekom vjebanja i za punjenje u glikogenskom prozoru nakon treninga ili natjecanja najbolje je glukozu kombinirati s 30-50% fruktoze. Sposobnost metabolizma se tada poboljava oko 20% jer se koritenjem razliitih mehanizama premouje usko grlo. Pored toga fruktozom se moe smanjiti osjeaj umora i munine.

Tjestenina

Tjestenine su klasina biciklistika prehrana. Sadre puno sloenih ugljikohidrata i minimalnu koliinu masnoa (osim ako se radi o tjestenini s jajima). Kupovni umaci esto su masni, ak i ako su na bazi rajice. Bolje je samostalno pripremiti umak koji e sigurno biti bogatiji korisnim sastojcima od kupovnog.

Ria

Ria ima oko 10% vie ugljikohidrata od tjestenine na istu sveukupnu masu. Moe se napraviti ak i gel od kuhane rie, jaja i mlijeka. Ria gotovo da nema masti i soli, bez kolesterola je i ima oko 7 puta manje vlakana od tjestenine pa je lake probavljiva. Bijela ria se razlikuje od nerafinirane smee rie samo po koliini vlakana (to odmah mijenja i GI), ali razlika nije velika pa je skoro svejedno koja ria se konzumira. U trgovini postoji veliki izbor gotove rie na mlijeku, treba samo obratiti panju na koliinu masnoa.

Bjelanevine

Negativni uinci

eer kodi zubima. Unos hrane s visokim udjelom jednostavnih eera dovodi do velikih promjena u razini eera u krvi i otputanju inzulina. To dovodi do poveanja izgradnje masnog tkiva, poveanja apetita i osjeaja gladi, moe stvoriti vrlo nisku razinu eera u krvi i kolaps fiziolokog sistema ako se unos takve hrane obustavi. Sloeni ugljikohidrati sporije se probavljaju i smanjuju potrebu za visokom razinom inzulina, ali ako se unose u

Bjelanevine (proteini) su materijal za obnovu tkiva, naroito miia u procesu adaptacije. 1,5g proteina po kilogramu dnevno je lako nadomjestiti redovnom ishranom i nisu potrebni dodaci prehrani. Bjelanevine se sastoje od lanaca aminokiselina, u koje se razgrauje probavom. Aminokiselinama se tada izgrauju stanini proteini. Viak se ne moe uskladititi osim u obliku masti. Viak se takoer moe glukoneouklozom pretvarati u glukozu. Unos proteina vei od 2,6g/kg ne donosi nikakvu korist i moe biti tetan jer se viak izluuje urinom to uzrokuje promjenu pH vrijednosti urina. Takav urin onda izaziva opasnost od bubrenog kamenca, odlaganje kalcija kroz urin i gubitak kotane mase koji ide s tim, kao i poveano punjenje mjehura koje moe dovesti do dehidracije. Za bicikliste je potreban unos od oko 1,3g/kg u uobiajnim uvjetima pa do 1,6g/kg ako se radi na poveanju miine mase ili poveanim naporima.

79

Prehrana bogata bjelanevinama smanjuje osjeaj gladi to moe biti opasno. Stvaranje energetskog deficita smanjenjem unosa ugljikohidrata moe dovesti do pretreniranosti. Prekomjerne koliine mogu dovesti do trovanja bjelanevinama - proteinoze . Energetsku vrijednost iz ugljikohidrata ne smije se zamjenjivati bjelanevinama. Izvori bjelanevina: nemasno govee i junee meso, piletina i puretina bez koe, ribe, grahorice, ria, mlijeko i mlijeni proizvodi, jaja. Rast potreba za bjelanevinama kod sportaa nije toliki da ne bi bio nadoknaen redovnom prehranom, proteinski dodaci prehrani su nepotrebni.

Prehrana prije vonje

Veina nutricionista savjetuje kompletan lako probavljiv obrok 2 sata prije vonje. To mogu biti itarice, banane, sendvii sa sirom i slino. Takav lako probavljiv, a hranjiv obrok omoguava podnoenje velikog intenziteta odmah od poetka vonje. Due vonje slabijeg intenziteta, kao to su vrlo duge utrke ili proljetni treninzi izdrljivosti zahtijevaju vei unos hrane koja ne mora biti tako lako probavljiva. Jaja, palainke, kolai, mesni odresci... Bez obzira na obilan obrok prije poetka vonje ne treba propustiti jesti ve u prvom satu vonje jer je deficit nemogue nadoknaditi.

biti nepotrebno. Prije samog poetka treninga mogue je uzeti okoladicu ili energetsku ploicu. Kod trajanja treninga preko 2 sata i intenziteta veeg od 60% poveava se vanost punjenja ugljikohidratima Dugi treninzi izdrljivosti ili duge utrke zahtijevaju unos hrane tijekom cijelog treninga, obino poinju lakim tempom pa se moe normalno jesti prije starta. Dan prije unijeti 600g kompleksnih ugljikohidrata, a 3-4 sata prije starta jo 300g. Izbjegavati masnu hranu u zadnja dva sata. 4 dana prije natjecanja poveati unoenje ugljikohidrata na 9g/kg. Smanjiti volumen treninga, ali odrati vjebe istezanja i druge aerobne vjebe u punom volumenu. Unos bjelanevina je 1,5g/kg, a masti do 1g/kg. U zadnja 4 sata prije natjecanja jesti 300g sloenih ugljikohidrata (ria, palainke), glukozno-polimersko pie (Carbo fuel, carbo maxx i slino). Vano je jesti ono to je ve isprobano jer je svaki sporta drugaiji i nekome neka hrana moe stvoriti probleme. Zadnjih 5 minuta prije starta pojesti 40 g ugljikohidrata (jedan energy bar) i popiti oko 3dl vode. Punjenje sloenim ugljikohidratima u zadnja tri dana prije natjecanja poveava efikasnost popunjavanja zaliha glikogena. U zadnja 4 sata unose se jednostavni eeri. Kod nekih sportaa jednostavni eeri mogu izazvati hipoglikemiju nakon potpune apsorpcije i nestanka iz krvi pa treba biti oprezan.

Prehrana biciklista

Punjenje ugljikohidratima

Prehrana tijekom vonje

Prehrana s previe ugljikohidrata moe razviti metaboliki sindrom otpornosti na inzulin. Stoga punjenje ugljikohidratima treba ograniiti na potrebe treninga i natjecanja, a bazalnu energiju kao i onu za svakodnevne potrebe nadoknaivati iskljuivo uravnoteenom i raznolikom prehranom. Jednostavne ugljikohidrate treba izbjegavati u zadnja dva sata prije natjecanja, ali su sloeni ugljikohidrati dobrodoli u razdoblju od 3-4 sata prije vonje. Na taj nain nadopunjuju se zalihe glikogena, a spora probava moe dodatno produiti opskrbu glukozom. Koritenje industrijskih energetskih ploica nema nikakve prednosti u odnosu na obine sloene ugljikohidrate poput zobenih pahuljica ili tjestenine. 4 dana prije: uravnoteena prehrana, zadnji dan prije treninga 600g ugljikohidrata. 4 sata prije: ako intenzitet nije jako visok jesti normalno, izbjegavati pretjerano masnu hranu i jesti 2 sata prije vonje. Ako e intenzitet biti visok vano je ne jesti hranu visokog GI. Kod utrka vano je maksimalno poveati zalihe glikogena. Ako je intenzitet visok od starta izbjei unos hrane u zadnja 4 sata da bi se izbjegao glikemiki ok. Zadnja 4 sata prije utrke ne jesti. Punjenje ugljikohidratima napraviti ranije, po 600g ugljikohidrata unositi nekoliko dana prije utrke. Neposredno prije starta pojesti 60g ugljikohidrata. Ako je trening vrlo intenzivan (intervali i slino) vano je da je eludac prazan da bi se izbjegla opasnost od munine i neravnotee inzulina i glukoze uslijed naglih promjena intenziteta. Znojenje je poveano pa treba obratiti panju i na unos tekuine. Intenzivni treninzi su obino kratki pa uzimanje hrane tijekom treninga moe

Nemogue je odrati visoki intenzitet rada preko 2 sata ako se ne nadopunjavaju energetske zalihe. Jesti 2-3 puta na sat. Unos hrane treba biti prilagoen potronji energije, ako se jede previe pojavljuje se rizik od munine, osjeaja teine i napuhnutosti te pada sposobnosti koji s time ide. Tijelo e ponekad vie krvi preusmjeriti na rjeavanje problema u elucu i smanjiti dotok kisika u radne miie. Ako se jede nedovoljno izostat e energija za miini rad, prelazi se na metabolizam masti i sposobnost pada. Tada nije mogue ostvariti optereenje preko 50% VO2max. Unos hrane na vonji treba poeti odmah kako bi se preduhitrilo pranjenje eluca. Tako se smanjuje opasnost od potpunog iscrpljivanja glikogena i poveava vrijeme kroz koje se moe voziti visokim intenzitetom. Najbolje je ugljikohidrate unositi u tekuem obliku uz koncentraciju od 8-10% (Cola ima 10%). Piti esto, do 800ml na sat, ovisno o intenzitetu. eludac u vonji moe apsorbirati 60g glukoze na sat, a kombiniranjem fruktoze i glukoze se unos ugljikohidrata moe poveati na 80g na sat. Ne eksperimentirati s drugaijom hranom od one koja se jede na treningu. Pola sata prije cilja utrke treba prestati jesti jer bi puni eludac mogao smanjiti sposobnost u finiu. Mnogi jednostavni ugljikohidrati (okoladice i slino) sadravaju preko 30% masti pa treba paziti da se ne pretjera s unosom masnoa preko dnevnog balansa. Sloeni ugljikohidrati uglavnom nisu tako fini, ali daju veu gustou ugljikohidrata, a manje masti. S porastom intenziteta rastu potrebe za unosom jednostavnih ugljikohidrata (hipertonici, gelovi, voe). Na duim vonjama u obzir dolaze i sloeni ugljikohidrati to poveava raznolikost prehrane. Potrebno je 200-300ka-

80

lorija na sat (60g ugljikohidrata). Pri osmiljanju programa prehrane tijekom utrke treba uzeti u obzir energetske potrebe (potronju kalorija), a potom isplanirati to i koliko esto jesti, isplanirati veliinu i pakiranje obroka. Nikada na utrci ne treba eksperimentirati s hranom na koju probavni sustav nije naviknut.

Ambalaa

Hranjenje na biciklu trai neto vjetine i koncentraciju. Zalogaji trebaju biti mali jer puna usta hrane ometaju disanje i ulazak u jednjak. Panju je potrebno usmjeriti na cestu, gledati naprijed da bi se vidjele mogue opasnosti, a pri vonji na smjenu jesti nakon to se ue u zavjetrinu. Na usponima izbjei vakanje hrane ako je mogue, bolje je jesti na vrhu uspona. Denjaci bi trebali vjebati jesti lijevom rukom (i obratno) kako bi upravljali biciklom spretnijom rukom iz sigurnosnih razloga. Ako je ambalau teko otvoriti postoji opasnost da e biciklist preskoiti obrok jer nije mogao doi do hrane kad je bio pogodan trenutak za jesti. Omote energetskih ploica je tee otvoriti na biciklu, naroito zimi u rukavicama. Otvoriti ih prije vonje ili ih ak izvaditi iz ambalae, izrezati na komade veliine zalogaja i staviti u vreicu za hranu. Vreica za hranu bi trebala biti platnena s obloenom unutranjou kako bi odravala temperaturu hrane. Otvor ne treba biti prevelik da ne bi hrana ispadala tijekom uzimanja. U nju se mogu staviti kolaii, suho voe, energetske ploice za jednostavnije uzimanje u vonji. Industrijski sportski napici i energetske ploice reklamiraju se kao da sadre neke posebne sastojke i dodatke, ali niti jedno neovisno istraivanje nije utvrdilo da imaju ikakvu prednost pred ugljikohidratima unesenim obinom hranom. Prednost moe biti praktinost, dostupnost u svakoj trgovini i okus. Energetski gelovi se lako otvaraju i imaju bolji okus, ali nemaju nikakvu prednost pred napicima, ak mogu biti tei za probavu jer je lako unijeti preveliku koliinu. Imaju oko 100kcal i ne sadre masnoe. Mlijeni proizvodi, kao i masna hrana nepogodna je za prehranu tijekom vjebanja jer optereuje probavni sustav, ali nekome mogu odgovarati. Ako se takva hrana zbog raznolikosti eli ukljuiti u plan prehrane tijekom vonje treba eksperimenti s manjim koliinama. Energetski gel je mogue napraviti i tako da se prah za energetski napitak razmuti s otprilike 5 puta manje vode nego je predvieno. Na keksima obino pie njihov sastav. Brojke s ambalae podijeliti na broj keksa u kutiji. Prosjena banana ima oko 100kcal, narana oko 65kcal, jabuka oko 80kcal, suha ljiva oko 20kcal.

na napitke. Vie tekuine moe ak i ubrzati probavu. Sportski napici su zapravo razrijeeni gelovi. Na sat vonje potrebna su otprilike 2-3 gela kako bi se odrao unos ugljikohidrata od 60g/h. U odnosu na glukozu iz Cole nema nikakve prednosti osim to su gelovi laki za koritenje i manje slatki pa je lake unijeti veu koliinu. Veina gelova sadri i dodatke poput lanaca triglicerida, kofein, ginseng, slobodnih aminokiselina i slino. Svi ti dodaci su uglavnom besmisleni i osim kofeina niti za jedan od njih nije dokazan uinak na sportsku sposobnost. Neki biciklisti ne mogu vakati dok ubrzano diu, nekima je okus energetskih napitaka prejak, ali nema drugih razloga za uzimanje gela. Osim okusa i praktinosti ne donose nikakvo poboljanje sportskih sposobnosti.

Prehrana biciklista

Zamjena za energetske ploice i gelove

Navedena hrana ne sadri masti ili ih sadri vrlo malo, ali malo masti je nuno kako bi dalo dobar okus to je vano da bi biciklist redovito jeo.
hrana za vonju banane, mini trudle sa smokvama (Lasta) mini sendvii mali komadi vone pite okoladni biskviti, muffini palainke voni jogurti svjee i suho voe munchmallow, bounty, snickers, ele bomboni...

vrsta ili tekua hrana

Po hladnijem vremenu i lakoj stazi lake je jesti vrstu hranu. Tekuu hranu lake je probaviti kod vieg intenziteta. Kod dugih vonji vrsta hrana odrava apetit. Ako se izgubi apetiti riskira se uzimanje manje koliine hrane i iscrpljenost. Dobra vrsta hrana su mini sendvii s marmeladom, kremastim sirom ili unkom, kao i pite. Naroito po hladnom vremenu. To je mogue ako je eludac naviknut na takvu ishranu na biciklu.

Prehrana nakon vonje

Energetske ploice i gelovi

Energetske ploice su vrlo praktine. To je gotov obrok koji se moe kupiti u gotovo svakoj trgovini i moe ga se nositi u depu dresa bez opasnosti da e se rastopiti ili zgnjeiti. Dobra hrana za jesti tijekom vonje morala bi biti sona, lako se vakati i lomiti u manje komade. okoladice imaju veliku energetsku vrijednost, ali ljeti se vrlo brzo tope. Energetske ploice, gelovi i napici u osnovi imaju jednak sastav. Razlika je samo u koliini vode. Ploice je praktino nositi, ali zahtijevaju panju kod hidracije i tee ih je vakati. Gelove je lake gutati, ali je hidracija i dalje nuna. Energetski gelovi nemaju nikakvu prednost u odnosu

Oporavak i priprema za sljedei nastup ili trening poinje odmah po zavretku vonje. Ovo je osobito bitno na etapnim utrkama. Odmah nakon vonje unijeti 60g ugljikohidrata, po mogunosti u prvih 15 minuta nakon vonje. Glikogenski prozor nastaje zbog koritenja drugih enzima uz inzulin. Traje 4 sata. 15 minuta nakon prestanka treninga kapacitet primanja ugljikohidrata je 10 puta vei od normalnog, nakon 2 sata on je otprilike 2-5 puta vei, a nakon 4 sata je otprilike normalan. Za potpuno popunjavanje zaliha glikogena treba 24-48 sati, ali ako se iskoristi glikogenski prozor to moe biti puno bre. Na etapnim utrkama to je nuno kako bi se izbjegla kronina iscrpljenost. U vrijeme glikogenskog prozora treba unijeti 3-6g/kg ugljikohidrata, a nakon toga sveukupno 10g/kg kroz 24 sata. Maksimalni unos je neto manje od 1g/kg na sat. Hrana s kompleksnim ugljikohidratima sadri vei udio korisnih tvari pa ju je bolje uzeti kako bi se smanjio sveukupni unos hrane naroito jer neki sportai ne mogu jesti nakon napora. 20-25% bjelanevina u obroku do-

81

Prehrana biciklista

datno ubrzava popunjavanje zaliha glikogena. okoladno mlijeko je jako dobro. Kroz dva dana unijeti oko 600g ugljikohidrata dnevno za potpuno punjenje.

Glikogenski prozor za punjenje

Glikogen se nadomjeta bre i u veem udjelu ako se ugljikohidrati unose hranom odmah nakon vonje. Na viednevnim utrkama kritino je jesti odmah po utrci kako bi se organizam oporavio i nadopunio energetskim zalihama za sljedei dan. Oporavak je bolji ako se pone jesti ve prije vonje. Sat prije vonje potrebno je unijeti 1-1,3g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. Na biciklu treba imati naviku stalno jesti i piti. Piti 4 puta na sat, jesti 2-3 puta na sat po 20-30g ugljikohidrata (otprilike pola banane ili energetske ploice) Po silasku s bicikla pojesti otprilike isti obrok kao i onaj sat vremena prije vonje. Postoje napici koji su predvieni za oporavak i sadre dobar omjer ugljikohidrata i bjelanevina. Ovaj obrok moe sadravati mlijeko, banane, itarice, slatke mlijene proizvode i slino. Omjer ugljikohidrata i bjelanevina treba biti 4:1 jer se na taj nain nadopunjivanje zaliha glikogena dodatno ubrzava. Glikogenski prozor moe trajati do 4 sata, ali je ve nakon 2 sata uinak znatno smanjen. Potpuna obnova zaliha glikogena kod nekih biciklista moe potrajati i do 48 sati, ali u veini sluajeva je potrebno manje od 24 sata. Koritenjem glikogenskog prozora skrauje se i vrijeme oporavka miia jer je napetost nakon vjebanja povezana s iscrpljivanjem zaliha glikogena. Hrana s jednostavnim ugljikohidratima (slatkii, ips i slino) obino sadrava veliku koliinu masti pa treba biti paljiv. Hrana sa sloenim ugljikohidratima poput tjestenine, rie i itarica sadri vei postotak ugljikohidrata. Vegetarijanska prehrana generalno vodi do veeg stupnja punjenja ugljikohidratima jer je udio itarica u prehrani vei. Vegetarijanci moraju posebnu panju posvetiti unosu vitamina B12, eljeza i kalcija. Za njih ja vano da jedu velike koliine graha, rie i graka jer im prehrana ne sadri ivotinjske bjelanevine.

Vano je jesti doruak, biti aktivan svaki dan i spavati vie od 6 sati. Svaki dan uzeti 1g omega-3 masti (riblje ulje), 800 jedinica vitamina D i magnezij. Koliko je mogue izbjegavati bijelo brano, bijelu riu i krumpire. Preporuljivo je nemasno mlijeko. Piti jednu au crnog vina dnevno. Izbjegavati slatkie, jesti ribu.

Kontrola tjelesne teine

Biciklisti mogu imati veliku korist od smanjenja tjelesne teine. Posebno na usponima. Prekomjerna teina nastaje zbog nedovoljne fizike aktivnosti i neuravnoteenog ili prekomjernog unosa hrane. Fizika aktivnost pozitivno djeluje kroz poveanje potronje energije, smanjenje apetita, ubrzanje metabolizma. Zbog osjeaja poletnosti sportai su spremniji na fiziku aktivnost pa ju upranjavaju i izvan treninga. Za jedan gubitak 1kg tjelesne mase potrebno je ostvariti deficit od 8000kcal. Poveana aktivnost ne poveava apetit, ak ga smanjuje kroz nekoliko sati nakon vjebanja. Nakon pola sata vjebanja metabolizam je ubrzan narednih 12 sati. Vjebanje stimulira potronju masnoa, ali ne ciljano nego na cijelom tijelu. Vjeba manjim intenzitetom ne poveava efikasnost potronje masti. Tono je da pri vjebanju s 50% VO2max sva energija dolazi iz masti, ali pri poveanju intenziteta glukoza samo nadopunjuje potrebe za energijom, dok se masti i dalje troe dok god je rad aeroban. Prednost vjebanja manjim intenzitetom jest da e biciklist moi vjebati dulje.

Dijeta

Preporuke za zdravu prehranu

Izbjegavati hranu s visokim GI. (krumpiri, bijelo brano, bijela ria, slatkii). Jesti puno hrane s vlaknima, to smanjuje LDL kolesterol. Jesti hranu od punozrnatog brana. Alkohol poveava razinu HDL pa je poeljan do 2 pia dnevno, crno vino je najbolji izbor. Voe i povre jesti u 5-9 obroka dnevno. Izbjegavati vone sokove zbog eera. Masnoe u najveoj moguoj mjeri zamijeniti nezasienim masnoama, najbolje maslinovim uljem i oraastim plodovima. Izbjegavati hidrogenizirano biljno ulje (margarin), jesti plavu ribu. Topljeni sirevi nisu dobri, ali sueni, dimljeni i svjei jesu. Grahorice se mogu jesti vie puta tjedno. Kava, tamna okolada i crni aj sadre antioksidanse korisne za srce. Magnezij i vitamin D poboljavaju funkcioniranje inzulina. 2g enjaka i 1g cimeta dnevno smanjuju kolesterol. Niacin (vitamin B3) takoer poboljava funkcioniranje transporta kolesterola. Ugljikohidrati u veernjim satima pretvaraju se u masnoe, stoga naveer treba jesti meso i povre. Ugljikohidrate ujutro i u podne.

Dijetom e se smanjiti kilaa, ali nee se izgubiti samo masti. Kasnije se izgubljeni kilogrami vraaju i preko prvobitne vrijednosti jer je manje miine mase koja troi kalorije. Ako je biciklist bio na niskokalorinoj dijeti nuno je da prije treninga unese veu koliinu ugljikohidrata poto su mu vjerojatno zalihe glikogena minimalne ili ih nema. Vano je odrati tjelesnu aktivnost. Vano je jesti najmanje 3 obroka dnevno. Oni koji preskoe doruak jedu vie u veernjim satima kad je aktivnost manja i masti se gomilaju. Unos bjelanevina smanjuje osjeaj gladi. Treba izbjegavati svu hranu s visokim GI u veernjim satima. Punjenje nakon vonje sprjeava stvaranje kalorijskog deficita i gubitak kilograma. Dijete s manjkom ugljikohidrata biciklisti ne smiju primjenjivati. One mogu biti uzronik pretreniranosti i stvoriti ozbiljne probleme. Takve dijete kod biciklista vode do premorenosti i nemoi jer smanjeni unos ugljikohidrata znai i manje glikogena za trening. Nastaje smanjena sposobnost za trening to osim na utreniranost utjee i na potronju kalorija pa se uinak dijete ponitava. Rjeenje je smanjiti unos masnoa. To bi bilo lako da puno slasne hrane ne sadri masnoe. Ipak nije nuno potpuno se odrei ba svega. Sreom postoji manje masno mlijeko, manje masno meso, dijetni sladoled i slino. U pripremanju hrane s mlijekom gotovo uvijek se moe koristiti nemasno mlijeko bez razlike u okusu. Masne kolae treba izbjei u potpunosti i zamijeniti ih nekim zdravijima, a maslac, ulje i masnoe za kuhanje prepoloviti. Mnoga jela se mogu priti i bez masnoa, a salatne umake treba zamijeniti onima s manje kalorija (jogurt umjesto majoneze i slino). U hranu dodati dosta rie

82

kad je to mogue (npr u juhu, jela s mljevenim mesom i slino). Na taj nain se poveava udio ugljikohidrata, a smanjuje ukupna koliina masnih namirnica koje je mogue pojesti. Keksi i grickalice se mogu zamijeniti sportskom hranom (energetskim ploicama i slino), a slatki i gazirani sokovi prirodnim sokovima ili sportskim napicima. Pizzu i tjestenine jesti s manje sira ako je mogue.

Hladno pie

Prehrana biciklista

Rashlaena tekuina moe poveati elju za ispijanjem, ali takvi napici sporije naputaju eludac pa usporavaju protok vode, elektrolita i glukoze u krvotok. Noenje kacige i prikladne odjee moe smanjiti utjecaj topline i znojenje. Ispijanjem ohlaenog pia smanjuje se vrijeme znojenja nakon treninga.

Voda ili sportski napici

Napici
Unos tekuine
Dovoljan unos tekuine vaan je za postizanje maksimalnih sposobnosti. Isparavanje tekuine kroz znojenje i dah je esto neprimjetno naroito u hladnim uvjetima. Na veim temperaturama gubi se vie tekuine. Tjelesna tekuina je od kljune vanosti za sposobnost podnoenja napora. Preko vode se organizam hladi, a miini rad 60% uloene energije pretvara u toplinu. Gubitkom tekuine smanjuje se koliina krvne plazme i voda u miinim vlaknima. Gubitkom 2% tekuine dolazi do problema s regulacijom topline. Kod gubitka od 3% kontrakcija miia je sporija, a kod gubitka od 4% pad miine jaine je oko 10% koji moe potrajati i nekoliko sati nakon unosa tekuine. e nije dobar pokazatelj potrebe za tekuinom jer je za osjeaj ei nekad potrebna dehidracija od 2%. Kad je organizam pod stresom natjecanja to moe biti i vie. Biciklist mora stei naviku stalnog ispijanja tekuine dok je na biciklu. Razlika u sposobnostima pri visokom intenzitetu moe biti vidljiva ve nakon 15 minuta vonje. Zato je vano da se hidracija provodi ve prije poetka vonje. Sat vremena prije vonje ili utrke potrebno je unijeti u organizam 3-5dl tekuine, a ako je jako vrue hidraciju treba zapoeti ve 2 sata prije vonje. Piti treba stalno bez obzira na osjeaj potrebe. Mnogi biciklisti su dehidrirani jer ne piju dovoljno tekuine niti izmeu 2 treninga ili utrke. Nakon vonje treba nastaviti s unoenjem tekuine jer je po vruem vremenu vrlo teko nadoknaditi gubitke. Hidracija je osobito vana za viednevne vonje. Znojenjem se gube i elektroliti pa treba i njih nadoknaditi. Najvei su gubici natrija, a hiponatremija (nedostatak natrija) moe biti opasna po ivot. U nedostatku industrijskog elektrolitskog napitka dobro je dodati sol u sok od narane.

Sportski napici imaju mnoge prednosti u odnosu na vodu. Sadre ugljikohidrate iji je unos nuan za vonje due od 90 minuta kako bi se nadomjestio potroeni glikogen. Unos ugljikohidrata je efikasniji kroz pie, nego kroz hranu. Ovisno o vrsti sportski napici sadre i elektrolite od kojih su najvaniji natrij i magnezij. Dugotrajna vonja uz unoenje samo vode moe biti opasna. Voda ne mijenja okus hrane, nije ljepljiva, jeftinija je i lako dostupna. Na duljem treningu ili utrci jake arome mogu omesti kontinuiranu hidraciju pa je poeljno sportske napitke kombinirati s obinom vodom. Vei unos vode moe usporiti apsorpciju hranjivih tvari zbog prekomjernog razrjeivanja u elucu. Veina sportskih napitaka ima priblino isti sastav i donosi priblino isti uinak kroz slinu energetsku vrijednosti i koliine elektrolita. Razlika je u okusu i tu treba biti izbirljiv. Ako napitak nije ukusan unos e vjerojatno biti nedovoljan. Savrena formula sportskog napitka ne vrijedi ako ga se ne pije. Izbor je individualan, ali treba odabrati neki od lako dostupnih i rairenih proizvoda. Dobar izbor su instant napici koji se mogu nositi u prahu i po potrebi razmutiti u bidonu s vodom. Izotonini napici imaju bolju sposobnost zadravanja u organizmu i mogu smanjiti potrebu za mokrenjem. Elektrolitski napici ne donose korist na vonjama do 2 sata. Za due vonje ili izuzetno toplo vrijeme koritenje elektrolitskih napitaka je nuno. Gotovi sportski napici su uglavnom skupi. Mogue je kupiti sloene ugljikohidrate u trgovini i mijeati ih s vodom ili sokom po elji te tako napraviti izotonini napitak. Maltodekstrin je krob kukuruza koji se rastvara na lance glukoze. Nema jak okus i zato je dobar kao dodatak napicima.
napitci iz blendera - sok od narane i ananasa, 2 banane, med - jogurt, banana, komadi ananasa, led - mlijeko, sok od narane, banane - sok od brusnice, sok od narane, cijele jagode, sportski napitci "uradi sam" ananas, banana

Koliko treba piti

Da bi se odralo normalno stanje hidracije potrebno je unijeti tekuine oko 4% tjelesne mase dnevno. Ovisno o uvjetima i intenzitetu tijekom vjebanja potrebe rastu. U prosjeku se oko 40% vode unosi hranom, 60% treba popiti. Zapremina eluca je oko 8dl. Pri normalnoj brzini pranjenja u vonji je mogue popiti dva bidona na sat. Bri unos tekuine najee dovodi do munine. Pri vrlo visokim temperaturama gubitci znojenjem se mogu poveati 2-3 puta. Kava i alkohol poveavaju gubitke tekuine pa je pri njihovoj konzumaciji potrebno poveati unos. Na svaku alicu kave ili alkoholno pie potrebno je popiti dodatnih oko 1-2dl tekuine. Urin bi trebao biti bezbojan, tamna boja urina je znak dehidracije. Vaganjem nakon vonje se moe pratiti uspjenost rehidracije.

Voni sokovi s fruktozom ne daju nikakvu prednost, ali imaju bolji okus. Normalna brzina apsorpcije je osigurana s napicima koji sadre 6-8% eera, a munina nastaje tek pri vrijednostima veima od 11%. Za vonje do 2 sata prikladno je piti vodu. Za due vonje napitke je nuno dopuniti ugljikohidratima (8-10%). Glukoza iz pia dolazi u miie ve za 10 minuta. Sokovi poput Cole su prikladni. Posebna sportska pia imaju bolji uinak u punjenju prije vonje i tijekom glikogenskog prozora. Za aromatiziranje napitaka je dobar i aj. Poeljno bez teina ili kofeina jer su oni diuretici. Pravilo je da na 2l tekuine ide oko 100g eera i 3g soli, to donosi 450kcal

83

Prehrana biciklista

po litri i dovoljno elektrolita. Izotonini i hipertonini napici mogu koditi zubima. Osim to na njima ostavljaju premaz eera, zbog disanja tijekom vonje i mogue dehidracije smanjuje se koliina sline u ustima. Voda poboljava pH vrijednost i tako smanjuje opasnost. Preporuljivo je pranje zuba nakon treninga.

Opasnost od hiponatremije

Nadomjetanje tekuine i njegova vanost te utjecaj na sposobnost miinog rada je toliko naglaavana da su neki sportai otili u drugu krajnost. Do hiponatremije moe doi samo u ekstremnim uvjetima velike topline i suhog zraka ili kod vrlo dugih vonji (preko 5 sati). Za takve uvjete je nuno pie s elektrolitima. U litri znoja se gubi oko 1g natrija, zato bi sportski napici trebali sadravati 1-1,5g soli po litri. Kod velikog unosa iste vode moe doi do razrjeivanja tj. smanjenja koncentracije natrija u krvi. Pad razine natrija moe donijeti jo vei pad sposobnosti nego dehidracija. Dolazi do munine, umora i dezorijentacije. Unos vode od 5dl na sat je dovoljan za veinu sportaa u sluaju aerobnog rada. Visokointenzivan napor zahtijeva maksimalan unos tekuine (do 2 litre na sat). Unos tekuine treba prilagoditi uvjetima i uskladiti s znojenjem. Ako je izuzetno vrue vrijeme u smanjenju opasnosti od hiponatremije pomae soljenje hrane dan prije vonje kao i dodavanje soli u napitke za vonju, ipak treba biti oprezan jer sol poveava protok krvi pa raste i krvni tlak.

Kreatin je anaerobno miino gorivo koje nastaje iz nekoliko vrsta aminokiselina. Moda moe poboljati kratkotrajne performanse (sprint do pola minute), ali nema uinak na biciklistiku sposobnost za cestovne utrke. HMB (betahidroksibetametilbutirat) pri unosu od 3g dnevno smanjuje oteenja miia uzrokovana vjebanjem i kao takav utjee na jainu. Nakon 3 tjedna zabiljeen je rast jaine od 13-18%. L-karnitin se unosi preteno mesom, ili se sintetizira u jetri iz drugih tvari. Poboljava aerobnu izdrljivost poveavajui kapacitet za potronju glukoze, smanjuje nakupljanje laktata i poboljava metabolizam masti

Zabranjena sredstva

Dodaci prehrani

Biciklisti koji su postigli maksimum treningom i redovnom prehranom esto poseu za raznim ergogenim sredstvima kako bi nastavili napredak. Ergogena sredstva mogu biti mehanika, psiholoka, farmakoloka i prehrambena. Jo su stari Rimljani pili krv lavova za hrabrost i snagu. Na alost, na tritu je jako puno sredstava koja ne donose nikakvu korist. Najee ne samo da ta sredstva ne daju dobit, nego i smanjuju koncentraciju na trening, esto uz nepoznatu opasnost po zdravlje. Vie puta se dogaalo da neka sredstva nakon viegodinje dostupnosti na slobodnom tritu budu zabranjena.

Efedrin je sintetika verzija efedre, kratkotrajnog stimulansa koji oponaa adrenalin. Ima ga u lijekovima za proiavanje dinih putova ili protiv astme. Da bi imao utjecaja na fiziku sposobnost mora biti unesen zajedno s kofeinom. Vee doze izazivaju nekontrolirano drhtanje, ubrzano disanje, napetost i nesanicu. estim uzimanjem nastaje otpornost na utjecaje efedrina. Efedrin se nalazi na listi zabranjenih sredstava. EPO (eritropoetin) je hormon kojeg lue bubrezi. U raznim oblicima najei je oblik krvnog dopinga. Stimulira kotanu sr na proizvodnju eritrocita. Kad se uzima bez nadzora ili u sluaju dehidracije hematokrit moe prijei 60%. Visinskim pripremama hematokrit se moe poveati oko 1% tjedno kroz prva tri mjeseca. Zbog smanjene mogunosti treninga pri boravku na visini, rast performansi nije proporcionalan rastu hematokrita. Hormon rasta (somatotropin) je hormon koji nastaje u hipofizi. Nema dokaza da ima utjecaja na rast miine mase osim kod starijih osoba gdje je prirodno luenje smanjeno. Mora se unositi injekcijom jer je molekula prevelika da bi bila apsorbirana kroz probavni sustav. Opasnosti od uzimanja su velike i moe dovesti do dijabetesa, zadravanja vode i nefunkcionalnih izoblienja kostiju.

Vitamini i minerali

Alkohol i lijekovi

Alkohol je preteno tetan jer doprinosi dehidraciji, usporava proizvodnju glukoze optereujui jetru, ometa motorike sposobnosti i poveava optereenje krvoilnog sustava. Istovremeno kod umjerene i redovite konzumacije ima i dobru funkciju smanjivanja nakupljanja opasnih LDL lipoproteina u krvnim putovima ako se uzima u umjerenim koliinama. Glicerol je prozirna, gusta i vrlo slatka vrsta sintetikog alkohola. Pomae u zadravanju vode u tijelu i smanjuje opasnost od dehidracije u oteanim uvjetima. Antireumatski lijekovi ne smanjuju bolove u miiima ako se uzimaju prije vjebanja, a osim toga mogu izazvati probleme s bubrezima i jetrom ako se uzimaju esto.

Proiene aminokiseline

Arginin nema nikakav pozitivan uinak jer je unos bjelanevina iz hrane dovoljan, a prekomjerni unos se pretvara u masti i tetan je zbog promjene pH vrijednosti urina.

Vitamini ne donose znaajnu dobit u biciklistikim sposobnostima osim kroz antioksidativnu funkciju. Vitamini topivi u mastima (A, D, E, K) se ne odbacuju urinom pa moe doi do trovanja kod pretjeranog unosa. Ipak unos vitamina D treba poveati zimi kad je izloenost suncu manja. Antioksidanti (vitamini C, E, beta karoten) neutraliziraju slobodne radikale. Slobodni radikali su opasne molekule koje nastaju kao nusprodukt normalne stanine funkcije. Oteuju stanice te usporavaju oporavak nakon napora. Antioksidansi ih neutraliziraju i pretvaraju u vodu i kisik. Redovnim treningom se proizvodnja antioksidansa poveava, ali kod osoba koje ne treniraju potreban je povean unos u sluaju veeg optereenja. Poto smanjuju oteenje tkiva i miinih vlakana antioksidanti ubrzavaju oporavak. Vitamin C nalazi se u kupusu, agrumima, krumpirima i lubenici. Preporuena doza je 60mg/dan. Moe se unositi do 500mg/dan vee doze izazivaju proljev. Vitamin E nalazi se u biljnom ulju, oraastim plodovima, kvascu, margarinu i sjemenkama, zelenom lisnatom povru i parogama. Preporuena doza je 8-10mg. Preporuena doza vitamina A iz mlijeka i mlijenih proi-

84

zvoda, jaja, ribljeg ulja je oko 1g. Nije potreban dodatni unos jer ga tijelo efikasno proizvodi u sluaju deficita. Prekomjerni unos moe biti ak i smrtonosan. Beta karoten nalazimo u mrkvi, krumpiru i pinatu te tikvama. Preporuena doza je 6mg, maksimalna do 15mg. Nije opasan ali moe dovesti do karotenemije (promjena boje tena) Minerali su nuni za normalnu staninu funkciju. Unos svih minerala je dovoljan iz redovne prehrane i regulira se unutar tijela. Dodatni unos kalcija i eljeza je potreban samo kod odreenih sluajeva. Svi minerali mogu biti otrovni ako se unose u prevelikim koliinama pa se ne preporuuje unos osim hranom. Elektroliti (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor) su vani za ispravno funkcioniranje stanica, pH vrijednost krvi, funkciju ivaca i hidraciju. U pravilu ih se dovoljno prima putem hrane i pia i dodatan unos potreban je samo u sluaju posebno tekih uvjeta ili bolesti. Biciklizam zbog visokointenzivnog vjebanja i dijela neoptereenih kostiju moe doprinijeti smanjenju volumena kostiju to se moe sprijeiti dodatnim unosom kalcija. eljezo je vaan sastojak hemoglobina u eritrocitima. Nedostatak moe uzrokovati umor i slabost, ali redovnom prehranom se u pravilu unosi dovoljno eljeza (10 mg odnosno 15mg za ene). Pretjerani unos dovodi do trovanja pa poveanu potrebu treba potvrditi analizom krvi. Poveana potreba ee nastaje kod ena zbog gubitka krvi pri menstruaciji. Soda bikarbona smanjuje nakupljanje laktata kod visokog intenziteta u trajanju do 7-8 minuta. Da bi imala efekta potrebno je 300mg/kg. Moe uzrokovati probavne probleme. Natrij-citrat se koristi kao nadomjestak soli u dijetalnoj prehrani. Citrat pri unosu 0,5g/kg moe promijeniti pH krvi i doprinijeti boljoj kontraktilnosti miia. Donosi veu snagu do 4-5%. Fosfati mogu pomoi u otputanju kisika u miinim kapilarama. Uobiajena doza je 3-4g kroz 3-6 dana. Unosi se kao kalcij-fosfat ili natrij-fosfat. Ako se ne uzima s prikladnom koliinom hrane moe nakoditi balansu tvari u probavnom sustavu. Trajno uzimanje onemoguava apsorpciju kalcija u organizmu.

Reference:

Prehrana biciklista

1. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, William Mc Ardle i Frank Katch, Williams & Wilkins 2001. 2. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling, Louise M. Burke i suradnici, Australian Institute of Sport 2000, Journal of Applied Physiology 89:2413-2421, 2000 3. Bicycling Medicine, Arnie Baker, Simon & Schuster 1998.

Biljni ekstrakti

Kofein se nalazi u kavi, aju, kakau i Coli. Moe dovesti do poboljanja metabolizma masti za 50% i smanjene potronje glikogena na period od 3-4 sata. Za takav efekt potrebno je 300mg kofeina ili 200mg guarane. Jedna alica kave ima 100-150mg kofeina. Kod unosa 400mg kofeina dolazi i do poveanja izdrljivosti do 20% . Kofein djeluje i kao stimulans na razini sredinjeg ivanog sustava. Kofein moe izazvati glavobolju, nesanicu i napetost te moe dovesti do dehidracije. Trajno uzimanje stvara adaptaciju i izostanak korisnih promjena. Za pad na doping kontroli potreban je unos od 600mg i test nakon 2-3 sata. Ginseng je ekstrakt iz korijena nekih vrsta brljana. Neke vrste stvaraju promjene u sredinjem ivanom sustavu to dovodi do rasta psihikih i fizikih sposobnosti.

85

Strategija i taktika

Strategija i taktika
Recept biciklizma
elementi biciklizma
fizika pripremljenost aerobna sposobnost miina jaina izdrljivost snaga neuromiina sposobnost (brza kontrakcija) neurohormonalna sposobnost (davanje podraaja) prehrana metabolizam ergogena sredstva u hrani uroene sposobnosti tjelesna graa udio brzih miinih vlakana sposobnost oporavka oprema podeenost aerodinamika i teina udobnost pouzdanost tehnike vjetine vonja u zavjetrini zavoji i nizbrdice psihofiziko stanje zdravlje odmorenost koncentracija

Nije dovoljno biti samo jak. Stvar je ipak kompliciranija:

biti jednostavna, kao to je to u sluaju preivljavanja u grupi ili sloena ako se radi o vonji za pobjedu. Vonja za pobjedu moe ukljuivati ostvarenje bijega ili kontrolu bjegova, iscrpljivanje protivnika raznim taktikim potezima i slino. Ako je cilj samo preivjeti onda je strategija jednostavno sauvati se. Strategija obino ukljuuje rad ekipe s ciljem kontrole grupe ili bijega i slino. Taktika ukljuuje napad, blokiranje, vonju u zavjetrini, sudjelovanje u smjenama i slino. Za to su opet potrebne odreene radnje i taktike vjetine. Za napad je potrebna dobra pozicija u grupi i naglo iznenadno ubrzanje. Za topanje je potrebno ostvariti poziciju u grupi koja to omoguava. Sve ove radnje s iskustvom postaju nagonske to promiljenim i iskusnim biciklistima daje prednost. Strategija i taktika uz pripremljenost, ishranu, opremu, fiziko i psihiko zdravlje nuni su za uspjeh na biciklistikoj utrci.

Koncept energije

Pojmovi i koncepcija taktike i strategije

U biciklizmu je ukljueno puno stratekog planiranja i taktiziranja, samim time potrebno je i malo sree da se neke stvari poklope kako bi se postigao uspjeh. Ciljevi mogu biti individualni ili podreeni ekipi. Za bicikliste cilj je vjerojatno nastupiti i zavriti, doi do cilja, ne pasti i ne ozlijediti se. Mnogi biciklisti voze neku utrku da bi skupljali iskustvo ili u sklopu priprema za drugo natjecanje. Skupljanje iskustva nije prisutno samo kod biciklista-poetnika. Biciklist koji je tek poeo voziti utrke profesionalne razine ve ima puno iskustva, ali via razina natjecanja donosi i neka nova pravila. Primjeri su nastup na kriteriju kako bi se popravila vonja po zavojima u grupi ili prvi nastup na svjetskom prvenstvu za mladog biciklista. Konani cilj je naravno ostvarenje dobrog rezultata.
CILJ: rezultat na utrci STRATEGIJA: plan za postizanje cilja TAKTIKA: niz radnji i vjetina za provoenje strategije hijerarhija planiranja i provoenja plana

Velika elja za utrkivanjem je sama po sebi loa za cestovni biciklizam. To je sport s puno taktiziranja i treba zadrati hladnu glavu. Svaki biciklist u utrku kree s odreenom razinom fizike pripremljenost. Onaj koji se tedi moe ostvariti bolji rezultat od onoga koji to ne ini iako je loije pripremljen. Ako se protivnici troe dok se on tedi u velikoj je prednosti. Ako se radi o dobrom radu ekipe mogunost za ostvarenje dobrog rezultata se u velikoj mjeri poveava. Utrka se ponekad pobjeuje sudjelovanjem samo u sprintu, ali najee to nije sluaj. Osim ako biciklist ima jaku ekipu koja e obaviti sav posao za njega. Pobjeda se ne ostvaruje u zadnjih sto metara. Potrebno je pripremiti teren, sudjelovati na nain koji iscrpljuje i eliminira protivnike. Prije svega treba iskoristiti pruene prilike. Za uspjeh u biciklistikoj utrci potrebno je strpljenje i promiljenost. Dok god se u prve dvije treine utrke ne gubi prilika za pobjedu te dvije treine nisu toliko vane. Obino je odluujua zadnja treina utrke i treba uvati snagu za nju. U prvoj polovici trka se ne osvaja, ali moe se izgubiti. Cilj biciklistike utrke nije pokazati snagu, ve pobijediti.

Raditi s razlogom

Kao to je u treningu kontraproduktivno i opasno stalno trenirati visokim intenzitetom isto je i na utrci. Taktiziranje i tednja energije klju su uspjeha. Svako troenje snage mora imati razlog. razlozi za troenje energije
zagrijavanje i isprobavanje opreme odravanje prikljuka ostvarenje rezultata ostvarenje strateke prednosti sudjelovanje u bijegu pomo ekipi popravak pozicije zavaravanje protivnika

Tjeranje protivnika na umaranje i uvanje vlastitih rezervi je osnova svake strategije za utrku. Strategija moe

86

Biciklisti esto opremu raspakiraju netom prije utrke. To treba izbjegavati pod svaku cijenu. Svu opremu bi trebalo isprobati bar jedan dan prije utrke. Novi lanac moe preskakati, ali tek pri velikom optereenju. Potrebno ga je isprobati s postupnim poveanjem pritiska na pedale. Pozicija se mijenja pri veem optereenju pa i nju treba isprobati u uvjetima veeg intenziteta. Pri razliitom intenzitetu i broju okretaja pedala biciklist se pomie uzduno po sjedalu. Veina vozaa vozi defanzivno kako bi utedjeli energiju. Troe snagu samo u kritinim situacijama (pucanje grupe, bijeg ,zavrnica utrke...) Ostvariti strateku prednost mogue je kroz bijeg ili popravak pozicije. Vozai koji su aktivni u utrci snagu troe u trenucima koji im mogu donijeti prednost i poveati anse za uspjeh. Ponekad e napad prepoloviti grupu, staviti protivnike u podreeni poloaj ili ih eliminirati iz konkurencije. Za to je obino potreban faktor iznenaenja ili da je protivnik ranjiv i slabiji. Poziciju treba popraviti prije kritinog mjesta u utrci (tehniki zahtjevni ili opasni dijelovi utrke, usponi i slino). Ponekad je potrebno potroiti neto snage samo da bi se dobio uvid u sposobnosti konkurenata ili natjeralo druge da rade i troe snagu. Zavaravanje se moe ostvariti lairanjem snage ili slabosti, kao i uspostavljanjem nekog obrasca ponaanja kako bi se stvorio temelj za iznenaenje. Kad nema drugog izbora npr. kad se biciklist nae u bijegu s jaim sprinterima ili slino nuno je napasti. Jedan od razloga za troenje energije je i odravanje tempa i kompaktnosti grupe ili pomo kolegi da popravi poziciju dok se vozi iza vodonoe u zavjetrini. Na taj nain tedi energiju koja mu moe trebati u zavrnici utrke. Stvaranjem rupa u grupi oteava se pozicija protivnicima i to moe posluiti kao priprema terena za bijeg. Diktiranje jakog tempa na usponu mogu se eliminirati neki protivnici. Odravanje jakog tempa odvraa protivnike od bijega jer je teko ili nemogue ostati u bijegu.

ma mogue je i iznenaditi napadom sa zadnje pozicije, a ako je grupa vea to je nemogue.

Strategija i taktika

tednja energije na specifinim stazama

Koritenje inercije

Koritenje inercije je vaan nain tednje energije na utrkama. U zavojima treba koiti ranije. Vana je izlazna brzina iz zavoja. Koenje treba svesti na minimum i vonjom na 10-20 poziciji koristiti rastezanje grupe i suzbijanje u zavojima kako bi se popravljala pozicija bez imalo muke. Ako se zatvara rupa u grupi ili sustie bijeg treba ritam smanjiti ve prije uspostavljanja kontakta s bijegom i maksimalno iskoristiti inerciju. Koristiti inerciju znai odmarati se.

Vanost pozicije u tednji energije

Kod dolaska na uspone, zavoje, suenja ceste, nuno je imati dobru poziciju. Na takvim zahtjevnim mjestima grupa se rastee pa je popraviti poziciju nemogue. Ako grupa pukne u tom trenutku slabe su anse za dobar rezultat. Vonja u zavjetrini na 100. poziciji nije efikasnija od vonje na 10-toj poziciji. S veliinom grupe poveava se i vanost pozicije. U maloj grupi zadnja pozicija ne mora biti loa, Ako se radi o 20 vozaa pregled je dobar i mogunost sudjelovanja u utrci se ne smanjuje drastino kao kod veih grupa. Ako doe do pada voza u zaleu grupe e biti iza njega, ali e vjerojatno imati dovoljno manevarskog prostora za izbjegavanje. U malim grupa-

to je staza tehniki zahtjevnija vea je vanost pozicije u grupi. Zavojiti spustovi, uline utrke, uske ceste, kao i loa cesta ili specifini vremenski uvjeti (boni vjetar) utjeu na tehniku zahtjevnost utrke. Na takvim mjestima grupa se rastee i to tako to prednji dio grupe ubrzava, a zadnja polovica usporava. U takvim uvjetima esto dolazi do pucanja grupe. Ipak, borba za poziciju na samom elu utrke je veliki i fiziki i psihiki teret. Najmanje energije se obino troi oko 10-20 pozicije. U zavojima treba usporiti prije kako bi se ve u zavoju poelo ubrzavati. Na taj nain je izlazna brzina vea, a vonja je sigurnija. Pri izlasku iz zavoja ulazi se u zavjetrinu (ajnlus) Na poetku uspona uvijek je dobro biti pri vrhu grupe. Na usponu se tako moe voziti malo lakim tempom i jo uvijek ostati u grupi. Prijenosi neka budu lagani jer je tako rad u veoj mjeri aeroban to znai da je umor brzih miinih vlakana i potronja glikogena manja. Biciklist koji vozi ravnomjernim tempom troi manje energije nego onaj u koji puno mijenja ritam. Ako je uspon spor i nema vjetra to znai da otpor zraka nije jako vaan faktor bolje je promjene tempa nadoknaivati ravnomjernom vonjom. Ako biciklist ima snage za ubrzanje bolje je da ubrza kasnije nego ranije. Grupice na usponima esto ubrzaju, a potom stanu. to znai da e biciklist ubrzavati samo ako je to nuno, ako grupica znaajno uspori, to je esto sluaj, utedjet e puno energije. Na sputanjima treba znati da grupa obino uspori pred kraj spusta. Tada je prilika za popravak pozicije bez velikog rizika i s utedom snage. Ostavljanje malih razmaka na spustovima najee nema nikakav uinak na ishod utrke. Ako spust nije poznat moe se promatrati putanja onog biciklista ispred koji ima bolji pregled. To ne samo da je sigurnije ve i tedi energiju jer smanjuje mentalni stres. Na spustovima zavjetrina ima ogroman uinak i treba ju iskoristiti koliko god je to mogue. To znai biti meu zadnjim pozicijama u malim grupicama. U bjegovima veina utroka energije dolazi iz vonje na firungu (vodea pozicija) ili od vonje iza samo jednog vozaa. Nije dobro biti odmah iza najjaeg vozaa jer je onda rad na drugoj poziciji povean. Takoer je opasno biti odmah ispred najjaeg jer postoji opasnost od njegovog ubrzanja kad se biciklist pokuava vratiti u zavjetrinu. Najbolje je biti iza slabijeg vozaa koji daje krae smjene i vozi ravnomjerno. To znai najmanje vremena provedenog na drugoj poziciji. Sudjelovanje u bijegu koji ima slabe anse za uspjeh u pravilu je uzalud potroena energija. Bijeg koji nije brzo ostvario razliku i ne sadri jake vozae ima slabe anse za uspjeh. U prvoj polovici utrke grupe su obino velike i svi vozai su svjei pa su anse za uspjeh bijega u tom trenutku minimalne. Da bi se uope razmatrao odlazak u bijeg puls u grupi treba biti ispod 80%. Kakve anse u bijegu ima voza koji jedva dri grupu, ma kako se dobro osjeao? Kakve anse ima bijeg ako grupa ide tako jako?

Natjerati druge da se troe

Ima nekoliko metoda kako druge natjerati na potronju energije. Ostavljanje rupe u grupi znai da e ju netko morati zatvoriti, uglavnom s biciklistom koji je ostavio

87

Strategija i taktika

rupu u zavjetrini. Podizanje tempa u trenutcima kad su konkurenti u tekoj poziciji je drugi nain da se natjeraju drugi vozai na troenje energije. Vodonoe koji dre tempo na visokom nivou prije uspona obino to rade da bi poveali vrijeme anaerobnog rada naroito za one koji nisu odlini penjai. U sprintu se postavljanjem ekipnog vodstva (vlaka) za glavnog sprintera tjera druge ekipe na dodatni rad kako bi se izborili za svoju poziciju pred zavrni sprint.

Utjecaj opreme na tednju energije

Koritenje prijenosa koji omoguuju vie okretaja smanjuje miini umor, naroito kod promjena ritma na usponima. Laki prijenosi mogu biti od koristi ak i na kriterijima po valovitom terenu jer kazeta 12-26 omoguava lake prijenose na velikom lananiku, a mijenjanje na mali lananik (ajbu) je sporije i nastaje rizik od pada lanca. Kilogram laki bicikl moe donijeti oko 5 sekundi po kilometru uspona (ovisno o mnogo faktora: teini i snazi vozaa, teini uspona itd.). Masa kotaa je vanija od mase bicikla jer se radi o rotirajuoj masi koja ima veu inerciju. Bicikl s teim kotaima tee mijenja smjer i brzinu kretanja. Za aerodinamiku je najvaniji poloaj tijela, voza bi se trebao aerodinamiki prilagoditi fazi utrke, u bijegu i na vodeoj poziciji zauzeti poziciju koja donosi smanjenje utroka energije. Bolja pozicija tipino donosi utedu do 10%. Visoki kotai su aerodinamiki bolji i mogu donijeti utedu energije do 4%, ali oteavaju upravljanje pri jakom vjetru. Ue gume stvaraju neznatno manji otpor zraka, ali ovisno o podlozi uglavnom ne smanjuju otpor kotrljanja, dok smanjuju udobnost i sigurnost. Koritenje uih guma uglavnom ne donosi mjerljivu prednost. Diskovi na kronometru donose prednost tek pri veim brzinama. Voza koji nije dovoljno snaan nee imati koristi od diska. Istovremeno diskovi nisu lagani kao obini kotai to znai vee optereenje na ubrzanjima i usponima. Kronometarska kaciga je dobar odabir i dobitci mogu biti znaajni (uteda energije 3-4%) Koritenje kombinezona i navlaka za sprinterice nije skupo, ne poveava masu ili neudobnost a aerodinamika dobit nije zanemariva.
Porastom brzine utjecaj aerodinamikog otpora drastino raste otpor kotrljanja otpor zraka snaga

Kotai moraju biti dobro centrirani i napanani kako nigdje ne bi dolazilo do kontakta gumica konica i felge. Lanac mora biti podmazan i nerastegnut. Rastegnuti lanac dodatno poveava otpor i moe dovesti do preskakanja brzina. Jae napumpane gume pomau samo na vrlo glatkom asfaltu. Na grubom asfaltu otpor kotrljanja je manji s neto manjim tlakom zraka u gumama. Na kronometru voza mora traiti glatkiju stranu ceste gdje je otpor manji. Obojena cesta (crte i zebre) je glaa i stvara znaajno manji otpor kotrljanja (uteda moe biti i vie od 5%), ali po kii je treba izbjegavati jer je vrlo skliska.

Zavjetrina i pozicija

Vonja u zavjetrini je osnovni element tednje energije u biciklistikoj utrci. Korist od vonje u zavjetrini ovisi od brzine, broja vozaa i njihovoj grai, razmaku izmeu vozaa, smjeru i jaini vjetra. to su biciklisti iza kojih se lovi zavjetrina krupniji i to ih je vie vea je korist od zavjetrine. Vonja pri bonom vjetru se malo razlikuje od klasine vonje u zavjetrini. Ako je grupa kompaktna uvijek je puno bolje voziti se iza biciklista koji vozi ravnomjernim ritmom nego iza onoga koji puno ubrzava i usporava. Pri malim brzinama korist od vonje u zavjetrini je puno manja. Pri 15km/h otklanja se do 5% otpora, ako se radi o usponima onda i znatno manje. Pri 40km/h otpor je 25% manji, a ako je biciklista vie onda to moe biti i 40%. to je udaljenost izmeu vozaa manja vea je korist od vonje u zavjetrini. Mala udaljenost izmeu vozaa moe uzrokovati potrebu za stalnim usporavanjem i ubrzavanjem to je ogroman utroak snage u odnosu na ravnomjeran ritam. Zato mislim da udaljenost manja od 40cm svojom dobiti ne opravdava stres, naroito u kasnijim fazama utrke kad nastupi umor. Istovremeno dobit od zavjetrine na udaljenosti od 2m i vie postaje vrlo mala. Glavni voza ekipe koji se vozi u zavjetrini tipino e troiti 50% manje snage od svojih vodonoa. U odluujuim trenucima utrke ta sauvana snaga e donijeti prevagu na usponu ili u sprintu.

Vonja na smjenu

Vonja na smjenu je sustav u kojem grupa vozaa vozi izmjenjujui se na prvoj poziciji. Na taj nain izmjenjuju se razdoblja odmora i visokog intenziteta. Brzina grupe koja vozi na smjenu u odnosu na usamljenog vozaa moe biti i do 20km/h vea.

zeleni crvenom oteava povratak u zavjetrinu

brzina

Dobro privreni brojevi smanjuju aerodinamiki otpor. Dres se moe nategnuti na volan automobila, a uvruje se zihericama tako da se probode kroz broj i dres u jednom i drugom smjeru. Za odlino uvrivanje potrebno je 6 ili 8 ziherica (4 na rubovima, po 1 ili 2 sa strane). Za kronometre treba razmotriti mogunost uvrivanja brojeva na kombinezon ljepilom u spreju.

Kod bonog vjetra tehnika vonje u zavjetrini se mijenja. Vozai se ne voze tono jedan iza drugoga ve u ukoenoj formaciji kako bi bolje iskoritavali zavjetrinu.

Vonja uz boni vjetar

Pri vonji grupe protiv bonog vjetra irina ceste je ograniavajui faktor. Zato grupa moe postaviti vozaa na zaelje koji e tititi ulaz u zavjetrinu. Na taj nain svi vozai jedne ekipe mogu imati zavjetrinu. Kad ne bi bilo vozaa koji titi

88

ulaz u smjenu bi se netko ugurao, a onaj koji je dao smjenu ostao bi nezatien ili sasvim izgubio poziciju jer bi morao ui u drugu liniju. Ako nije postavljen voza koji titi ulaz voza koji daje smjenu mora ubrzati kako bi dao smjenu s krive strane i sprijeda zauzeo poziciju. To je ujedno i puno opasnije jer moe doi do dodira kotaa i pada. Pomicanjem eonog vozaa lijevodesno limitira se broj vozaa koji mogu biti u zavjetrini.

u zavjetrini), ali to je vrlo riskantno.

crveni markira zelenog

Strategija i taktika

grupa zatvara rupu koja je nastala

crveni gubi poziciju

viestruke linije na bonom vjetru

U sluaju vee grupe postoji mogunost za stvaranje drugog, treeg reda pri vonji protiv bonog vjetra.
svi osim zelenih su izloeni vjetru

jedan od naina za rijeiti se priljepka

Druga mogunost je napad na mjestima gdje je priljepak slabiji, npr. usponi ili zavoji.

Vikanje u grupi
smjene se vre sa zatvaraem

...ili bez njega

U grupi esto bude puno galame. Iskusniji biciklisti viu na one manje iskusne ako se voze opasno. Ako dovikuju klupskim kolegama obino im treba pomo, a kad viu protivnicima obino je to zato to protivnici postupaju ispravno, tj. ne postupaju onako kako bi oni htjeli. Penjai se bune ako grupa ne ide ravnomjernim tempom, to njima ne odgovara. Oni koji su dobri na kronometar na brdima viu da se ide lake, da se odrava kompaktna grupa. Sve to ne zato da bi oni vukli kad doe ravnica, ve da bi ostali u igri i moda kasnije ostvarili bijeg.

organizirana ekipa dominira na bonom vjetru

Popravljanje pozicije

Priljepak ili flaster vonja

Neki biciklisti, esto dobri sprinteri voze se stalno iza konkurenata, nikada ne daju smjene ili ih daju minimalno. tede energiju i putaju druge da se troe. Kljuna karakteristika sprintera nije samo sprint, ve i pozicioniranje, vonja na kotau kao priljepak do zadnjeg trenutka. Sprinteri i oni koji se uvaju za kraj utrke i ne razmiljaju o bijegu ili napadu. Voze se u zavjetrini konkurenata i odmaraju do zadnjeg trenutka. Voza koji se tako vozi mora oekivati i ljutnju konkurenata jer su frustrirani njegovom taktikom nadmoi. to mu mogu? Fiziki sukobi i opasna vonja nisu u okvirima fer i sportskog ponaanja. Biti priljepak nije nita loe, naprotiv - to je mudro. Cilj utrke je prvi proi ciljem i to je ono to priljepak pokuava.

Poziciju treba popravljati kad to zahtijeva najmanji utroak snage. Kad grupa stane treba iskoristiti inerciju za popravak pozicije, dakle ne koiti nego se pomaknuti naprijed u grupi. Ako drugi biciklist popravlja poziciju moe se voziti u zavjetrini iza njega. U veim grupama pozicija se esto moe popraviti koritenjem bolje putanje kroz zavoj. To je posebno iskoristivo kod vezanih lijevih i desnih zavoja.

popravak pozicije koritenjem drugog vozaa

Promatranje protivnika
Govor Tijela
Govor tijela je uvijek vezan za situaciju pa isto ponaanje moe znaiti mnogo stvari. Tumaenje ponaanja protivnika moe dovesti do taktike prednosti. Potrebno je procijeniti sposobnost protivnika i njegovo trenutno stanje. Kad bi biciklist tono znao kako se protivnik osjea znao bi kad ga treba napasti. Prije utrke treba znati tko sudjeluje u utrci, koje su opasne ekipe, koji su opasni pojedinci, jesu li neke ekipe spremne suraivati i stvarati saveznitva. Komunikacija meu vozaima iz razliitih ekipa moda znai planiranje zajednike akcije. Vozai koji izgledaju umorno moda blefiraju, ali ako izgledaju nervozno to je

Protuotrov za priljepke
Usporavanje moe priljepka natjerati da proe naprijed. To je mogunost o kojoj osobito treba razmisliti u situacijama 1-na-1 i u grupnom sprintu. Ako se samostalno ili pomou ekipe zapone dugi sprint, onda uspori kako bi ga priljepak prestigao. Biciklist koji je prvi krenuo u sprint, a potom usporio moe se nai u boljoj poziciji, tj. u zavjetrini, a dovoljno udaljen od cilja. U grupi postoji mogunost pomicanja van zavjetrine, a kad grupa pone zatvarati poziciju i ostane samo mjesta za jednoga slijedi vraanje u grupu kako bi priljepak ostao bez zavjetrine. Isto tako se moe ostaviti rupa i pustiti grupu kako bi se priljepka natjeralo na rad i lov grupe (sa svojom rtvom

89

Strategija i taktika

obino dobar pokazatelj slabosti. Pokazatelj slabosti je i sputanje pogleda na cestu, tehnike greke u vonji, puno pokreta na biciklu (klimanje tijela). Ponekad se vidi ako neki biciklist ima prazne bidone, problema s opremom, ako je pao pa je potresen, koliko se znoji ili teko die, istee li se na biciklu vie nego je to uobiajeno i po tome kako reagira na napade drugih vozaa. Naravno da je nemogue i nepotrebno gledati ponaanje svih vozaa, treba obratiti panju na favorite i izravne konkurente.

Govor tijela: priprema za napad

Neka ponaanja su povezana sa spremnou biciklista da napadne. To su: pogledavanje u nazad, ruke na donjem dijelu volana, promjena pozicije. Voza koji promjeni poziciju pri tome troei snagu ili naputa dobru poziciju s dobrom zavjetrinom to obino radi s razlogom. O namjerama biciklista moe govoriti i njihova oprema, neuobiajeno aerodinamine postavke bicikla poveavaju vjerojatnost za pokuaj samostalnog bijega u utrci.

Govor tijela: slabost

O slabosti biciklista govori sputanje pogleda, pogotovo ako je pogled usmjeren u vlastite pedale. Biciklist koji se loe osjea e i tehniki loe voziti, poloaj tijela mu postaje neprirodan, isteu se, klimaju na sjedalu, imaju ukoene ruke. Moda imaju i ukoen izraz lica, ne priaju, teko diu. Poinju voziti opasno jer su im reakcije usporene, a miina kontrola oslabljena. Vonja iza takvih vozaa je opasna jer pored navedenog slabije uoavaju druge vozae u grupi, loije odravaju poziciju u zavjetrini i moda povremeno krivudaju po cesti.

e ga vjerojatno prihvatiti. Gledanjem drugih biciklista u oi, naroito nakon lanog pokuaja bijega moe ih navesti na to da misle kako se biciklist koji je zapravo u krizi osjea dobro i testira njihove sposobnosti. Puno prianja, naroito na usponima moe takoer navesti protivnike da misle da se biciklist osjea puno bolje nego to se zapravo osjea i da je opasan. Davanje privida lane sigurnosti je takoer nain blefiranja. Grupa e esto pustiti vozaa za kojeg misle da e ga lako kasnije uloviti. Ako po odlasku u bijeg izgleda kao da se bjegunac ne moe niti udaljiti od grupe nitko nee biti zabrinut. Ako biciklist pokua bijeg i ini se da ne moe poveati prednost na vie od 100-200m grupa moe postati indiferentna. Iza zavoja ili sline prepreke kad biciklist izae iz vidokruga moe znatno poveati brzinu i razmak e se naglo poveati ako prethodno brzina nije bila velika. Neki e moda misliti da je biciklist ve ulovljen, a samostalni pokuaji preseljenja do bjegunca nee postojati jer je razmak postao prevelik. Sve to utjee na smanjenu opasnost od rasta tempa grupe, naroito ako ne postoji organizirani timski rad. Mogunost odlaska u bijeg poveat e se i ako biciklist djeluje manje opasno jer njegov lani pokuaj bijega nekoliko puta prije toga nije uspio. Onog trena kad biciklist vie nije u vidokrugu motivacija za lov na njega pada. Dobro tempirana poveanja tempa u skladu s terenom i udaljenosti onih koji love bjegunca mogu biti demoralizirajua.

Trenutna reakcija

Govor tijela: blefiranje

Neki vozai blefiraju i pretvaraju se da su slabiji ili jai nego to to zapravo jesu. Korisno je da protivnici misle da se biciklist osjea dobro kad je zapravo slab. Ako misle da je jak nee ga napasti. Ako ga ne napadnu ima anse u sprintu ili kad prebrodi trenutnu krizu. Takoer moda protivnici nee poveavati tempo na usponima u strahu od biciklista koji blefira i izgleda dobro. Onaj tko ne vjeruje da moe u sprintu parirati biciklistu koji je sprinter i izgleda svjee nee se u sprintu angairati 100%. Ako biciklist blefira da je slabiji nego jest od njega se nee oekivati jake smjene i utedjet e energiju. Kad biciklist izgleda loe protivnici nisu zabrinuti i ne obraaju puno panje na njega niti na njegove krae smjene ili proputanje smjena. U finiu je mogue na taj nain uhvatiti i bolju poziciju jer slabog vozaa nitko ne smatra opasnim. Da bi biciklist izgledao slabiji nego jest treba glumiti da teko die, imati namjerno sporije reakcije, usporavati kad doe na firung jer ne moe, ostavljati rupe u grupi i ekati da ih netko drugi zatvori.

Promatranje drugih vozaa i na vrijeme uoavanje njihovih namjera omoguava trenutnu reakciju. Odmah krenuti s nekime u bijeg je puno bolje nego krenuti nakon to je on ve skoio. Potrebno je razmiljati o tome kako konkurenti razmiljaju: to oni moraju poduzeti da bi pobijedili i kako sudjelovati u njihovim radnjama? Kroz zavoje se grupa rastee jer svatko reagira na pokret vozaa ispred sebe tek kad ga on napravi, svaki voza zbog zakanjele reakcije dodaje metar ili dva razmaka to se kroz cijelu grupu nakupi. Ako biciklist predvia reakciju biciklista ispred njega na osnovu onih koji su nekoliko pozicija ispred vrijeme reakcije je krae i razvlaenje grupe je manje. Na taj nain tedi se snaga na izlasku iz zavoja.

Taktiki potezi
Napad skok i pokuaj bijega
Skok je snano ubrzanje s namjerom odlaska u bijeg. Intenzitet skoka je gotovo jednak sprintu. Ponekad je intenzitet manji jer se radi o taktiziranju, blefiranju ili popravljanju taktike pozicije u zavrnici za sebe ili lana ekipe. Napad je ponekad slabiji i zato da bi se napravila selekcija. Iako je najjai neki voza sigurno ne eli sam u bijeg 100km do cilja, ako moe organizirati manju grupu to mu vie odgovara. Neiskusni biciklisti ponekad pokuavaju pobjei natezanjem. To je poveanje ritma s prve pozicije u grupi. Na taj nain moe doi do selekcije, ali biciklist na elu grupe troi puno vie snage od onih u njegovoj zavjetrini. Natezanje nema smisla osim u funkciji poveanja ritma grupe kao elementa timskog rada. Kao to svako troenje energije u biciklizmu mora imati razlog, tako i skok mora biti opravdan. Razlozi za skok

zeleni proputa smjenu

Da bi izgledao jai moe davati jake smjene, ali znatno krae, a na usponima moe biti na firungu, takoer malo slabijim tempom. Ako tempo nije ba previe slab grupa

90

mogu biti: pokuaj odlazak u bijeg, slabljenje i selekcija protivnika, preseljenje u ve postojei bijeg, poveanje ritma grupe kako bi se inicirao lov ranije pobjeglih konkurenata, priprema za protunapad u sklopu timske taktike ili pojedinano pred ciljem. Skok moe biti odraen i kako bi se popravila pozicija ili protivnicima dalo lani prikaz svoje sposobnosti. Za uspjeh skoka kljuno je tko moe odgovoriti na napad, mjesto napada, udaljenost od cilja, sastav grupe i njena spremnost na lov, uvjeti na cesti, vjetar, zavoji, kvaliteta asfalta. Ako je brzina grupe velika naravno da nema smisla pokuavati otii u bijeg. Takoer treba razmotriti tko bi mogao pratiti bijeg, tko bi mogao pomoi, tko predstavlja opasnost ako se nae u bijegu s biciklistom koji izvodi napad i koje su opcije u sluaju da bijeg bude uhvaen. Nakon uspjenog skoka treba to prije provjeriti kakav je odgovor grupe. Kakva je prednost? Je li se jo netko prikljuio bijegu? Je li se grupa organizirala u lovu na bijeg? Ako se jo netko prikljuio treba odmah dati smjenu i pokuati organizirati grupicu, a ako nije, zauzeti aerodinaminu poziciju i nastaviti. Ako je bijeg ulovljen treba se maknuti s prve pozicije i biti spreman na kontranapad. Neki napadi su predvidivi, to ih ne mora uiniti neuspjenima. Napad na tekom usponu moe uspjeti bez obzira to je predvidiv. U pravilu napad na koji je lako odgovoriti ne moe uspjeti. Kronometrai e napasti na bonom vjetru, a penjai na usponima. To je teren koji njima daje prednost. Napadi se obino dogaaju pri prilasku na zavojiti dio, uspon, suenje ceste i slino. Sve to moe omesti organizaciju grupe i lova pomae u uspjehu bijega. Napad s 3-5 pozicije u grupi nije oekivan. Vozai na samom elu bit e iznenaeni i moglo bi nastati komeanje koje e zasmetati vozaima iza koji bi pokuali loviti bijeg. Na taj nain se ne troi puno snage jer je pozicija dobra za pokuaj bijega i razmak je brzo napravljen. Koritenje prilike za bijeg kad je konkurent zatvoren je naroito uspjeno pri bonom vjetru ako je konkurent na krivoj strani ceste.

se smanjuje broj vozaa iz grupe koji mogu odgovoriti na napad. Nakon prolaznog cilja dogaa se da biciklist zadri brzinu, naroito ako je bio dobro plasiran na prolaznom cilju, a grupa nije sprintala. Ponekad se stvori prednost od 100-200m koju je mogue iskoristiti. Promjene smjera vjetra pruaju taktike mogunosti. Ponekad e jaka ekipa doi na elo grupe na boni vjetar i svi ostali nai e se u tekoj situaciji.

Strategija i taktika

napad iz bijega prije nego je ulovljen esto je uspjean

Po kii bijeg moe profitirati od opreznije vonje grupe. Grupa je u pravilu sporija po opasnim mjestima od pojedinca. Ako doe do pada u grupi, bijeg moe dodatno poveati prednost. U blizini cilja bolji sprinteri esto gledaju jedan drugoga oekujui sprint. Taj trenutak je mogue iskoristiti jer bijeg ne bude odmah neutraliziran i mogue je da ekanje da drugi voza napravi prvi korak bude predugo da bi u konanici bio i ulovljen prije cilja. Napad u trenutku prolaska prateeg vozila kako bi se uhvatila zavjetrina ili u trenutku dok drugi voza uzima hranu smatra se nesportskim, ali nije strana pojava na utrkama. Vonju u zavjetrini sudac ima pravo sankcionirati. Nesportskim se smatra napad na vodeeg u etapnoj utrci ako je ovaj doivio pad ili kvar na biciklu.

Nepredvidivi napadi

zeleni napada zatvorenog vozaa

Neki napadi nisu predvidivi jer se odvijaju u situacijama koje se ine iracinalnima. Takav je napad s vjetrom u lea. Grupa tada nije organizirana kao protiv vjetra i to bi moglo pomoi. Pojedinac protiv vjetra nema dobre anse, ali pitanje je tko je spreman loviti ga protiv vjetra. Prije uspona svi uvaju energiju i pokuavaju spremni doekati uspon. U tom trenutku bijeg iz manje grupe moe biti uspjean. Vee grupe obino sadravaju cijele ekipe koje su spremne loviti bijeg. Ako je biciklist u bijegu skoro ulovljen ali nije sasvim iscrpljen, ostaje mu neto vremena da doe do daha prije nego ga grupa ulovi i pokua kontranapad. Tempo obino padne ba prije nego je bijeg ulovljen, opasnost je protunapad nekog drugog biciklista iz grupe.
uz zatvaranje uz pomo ekipe

Nakon uhvaenog bijega grupa obino stane da bi dola do predaha, to je dobra prilika za bijeg. Uhvaena grupica vozaa koji su obino raireni po cesti moe posluiti kao sredstvo ometanja potjere za bjeguncem. Za pripremu ovakvih protunapada ponekad se koriste i lanovi ekipe. U sluaju kad se biciklist nalazi u bijegu koji je skoro uhvaen ako napadne mogao bi biti uspjean iz vie razloga. Grupa ve smanjuje tempo kad vidi da se bijeg predao, a voza koji ide u bijeg nije toliko vidljiv i mogao bi uskoro zamaknuti iz zavoja, u umu, u hlad, iza gledatelja ili brdaca. Moe se dogoditi da vozai u grupi jedno vrijeme i ne budu svjesni da je netko jo uvijek u bijegu. Kad je jedna ekipa na elu grupe njihov lan moe otii u bijeg, a oni predstavljaju fiziki prepreku za lov. Tako

A A namjerno presporo ulazi u zavoj kako bi B ostvario prednost

napad u zavoju Kontranapad ulovljenog vozaa je demoraliziraju i neoekivan i zato ima dobre anse. Rani bjegovi su u pravilu osueni na propast, ali ako je u bijegu nekoliko dobrih

91

vozaa iz razliitih ekipa anse im se poveavaju. Bitno je znati tko je u grupi spreman loviti. ijeg ne mora uvijek biti eksplozivan da bi bio uspjean. Eksplozivan skok izaziva trenutnu reakciju grupe jer djeluje snano i opasno. Onoga koji djeluje nemono grupa bi mogla pustiti. Nitko od vozaa u grupi ne eli prvi krenuti u lov, a ne osjeaju se ugroeno i misle da bjegunca mogu uloviti u svakom trenutku. Nekoliko lanih neuspjenih pokuaja bijega moglo bi pomoi. Ako napad izgleda defanzivno mali broj vozaa e ga pokrivati. Kad je bijeg blizu skok moe djelovati kao nain pokrivanja bijega koji moda i nije opasan. Onog trena kad se bijeg ulovi moe se organizirati grupica ili nastaviti istim tempom kako bi se najjai prikljuili.

Ekipe mogu poslati vodonou u bijeg kako bi pripremili teren za svog jakog penjaa. Ako na usponu penja ode u bijeg nee biti izoliran tj. imat e lana ekipe kao saveznika u bijegu. Jake ekipe mogle bi nametnuti jaki tempo prije uspona kako bi poveali anse svog penjaa. Vie vozaa e ve prije uspona poeti ulaziti u anaerobno podruje pa e na usponu prije doi do selekcije i veih razlika. Uspone uvijek treba poeti sa to bolje pozicije. Bolja pozicija omoguava sudjelovanje u utrci, a u sluaju krize ostavlja prostora za gubitak pozicije u grupi bez da se otpadne od nje. Napor u zadnjem dijelu grupe moe biti i vei nego na elu jer je potrebno zatvarati rupe koje nastaju zbog slabijih vozaa.

Strategija i taktika

Loe kombinacije

Napadi na usponu

U nekim situacijama anse za uspjeh su znatno smanjene. Ako je pred grupom ravna dionica ili blagi spust s malo zavoja pojedinac ima vrlo slabe anse da mu bijeg uspije. Napad sa zaelja grupe mogu je tek ako je grupa mala. Ako biciklist pokua skok iz druge polovice velike grupe umorit e se prije nego je bijeg i zapoeo. Najbolja pozicija za pokuaj bijega je s 5-10 pozicije u grupi. Nije potrebno prijei puno vozaa za odvajanje od grupe, a faktor iznenaenja ipak postoji. Ako je grupa mala i ostavi se malo rastojanje mogue je ubrzati u zavjetrinu grupe i proi pored nje veom brzinom to poveava anse. Veina napada odvija se po strani grupe i na rubu ceste. Na taj nain manje vozaa e na vrijeme uoiti skok i vea je njihova udaljenost od vozaa koji napada. U grupi obino nema vie od nekoliko vozaa koji su spremni na kontranapade i lov. Veina vozaa e samo pratiti napade kako bi ostali u igri. U takvoj situaciji teoretski bi samo jedna ekipa mogla kontrolirati cijelu grupu. U situacijama 1-na-1 napasti treba nepredvidivo i to na terenu na kojem postoji prednost za napadaa. Pri dolasku na cilj prvi voza obino eli kontrolirati vozaa iza njega, vidjeti gdje je kako ga ne bi iznenadio skokom i potpuno eliminirao iz zavrnog sprinta. Ako se voza osvre na desno treba ga napasti s lijeva i to u trenutku nakon osvrtanja. Iskusni vozai e jednu stranu zatvoriti i voziti se po lijevom rubu ako se osvru u desno. Druga mogunost je natjerati ga da krene prvi s prve pozicije lanim skokom. Ako se u bijegu nae vie vozaa iz iste ekipe oni e suparnike napasti izmjeninim bjegovima. Kad je jedan bijeg ulovljen drugi voza iz ekipe e skoiti na kontru. Uvijek se jedan voza iz iste ekipe odmara dok svi ostali love.

Penjai se generalno mogu podijeliti na aerobne (tip 1) i anaerobno/aerobne (tip 2). Penjai tipa 1 vole konstantan tempo, dok tipu 2 odgovaraju stalne promjene tempa. Tip 1 ima vee anse kad napadne rano na poetku uspona, dok tip 2 ima vee anse poveanjem intenziteta i skokovima u drugom dijelu uspona. Ako penja tipa 2 napadne rano tip 1 ga moe dostii postupnim poveanjem tempa umjesto naglog ubrzanja. Penjaima tipa 2 odgovaraju usponi s puno promjena nagiba i ritma, kao i zaravnanja pri vrhu uspona. Odabir prijenosa je vaan. Laki prijenos donosi vie okretaja i vii puls te mogunost lake reakcije na ubrzanja. Tei prijenosi mogu vie odgovarati penjaima tipa 1, ali postavljaju vee zahtjeve pred miie. Treba imati na umu da u zavrnici mala ajba (lananik) nekada nije dovoljna, a mijenjanje brzine s male na veliku ajbu oduzima puno vremena i brzine jer je potrebno popustiti pritisak na pedale. Otpor zraka na usponima obino nema vrlo veliku vanost, ali moe biti jako znaajan ako pue vjetar u prsa. Ako na usponu postoji vjetar u lea pravi penjai e manje koristiti ekipu, ranije krenuti i razlike e biti vee. Nakon pola uspona mnogi vozai e prijei u anaerobno podruje rada i nee imati snage naroito ako doe do promjene ritma. Zato se selekcija obino odvija pri kraju uspona. Osobito velike vremenske razlike mogu nastati ako postoji zaravnanje na kojem grupa moe suraivati i voziti na smjenu. Na tehniki nezahtjevnim spustovima koji nisu jako strmi grupa je bra od pojedinca. Na vrlo zavojitim spustovima pojedinac ima prednost to moe hvatati idealnu putanju u zavojima i tako ih prolaziti bre. U grupi su vee anse da doe do dogaaja poput pada koji bi mogao omesti tempo.

Napadi prije uspona

Napad prije uspona omoguava da se na uspon doe s prednou dovoljnom da ona bude odriva do vrha ili da se na vrh doe s prvima ak i ako biciklist nije jako dobar penja. Takav napad ima anse za uspjeh jer penjai ekaju uspon, a kod onih koji nisu dobri penjai moe postojati strah i uvanje zaliha glikogena za uspon. Ako penja ima jaku ekipu to je najvea opasnost za ovakav bijeg. Ako je prije uspona lagani vjetar u prsa i grupa nije velika anse se poveavaju. Ako je grupa velika bijeg je mogu samo ako je u bijegu ve veliki broj vozaa iz raznih ekipa.

Kontranapadi

Kontranapad je napad odmah po neutralizaciji prethodnog napada. Na taj nain se koristi zastoj grupe i trenutna iscrpljenost konkurenata. Treba oekivati napade na koje se moe odgovoriti kontranapadom, ali i kontranapade drugih. Nemogue je imati na oku svakog vozaa u grupi, ali je mogue predvidjeti vjerojatnost da netko od njih napadne. Obratiti panju na zvukove mijenjanja brzina, na povike drugih vozaa i eventualno zvuk kotaa pri ubrzanju. Napade je mogue kontrolirati i kontrirati im samostalno ili pomou ekipe. Ponekad je napad mogue sprijeiti i

92

fizikim blokiranjem pomicanjem u grupi prema praznini kroz koju netko namjerava proi. Markiranje je vonja u zavjetrini iza vozaa koji je opasan i mogao bi napasti. Na taj nain napad je odmah pokriven. Treba biti oprezan jer postoje naini za otarasiti se vozaa koji markira to je opisano ranije u ovom poglavlju. Odravanje visokog tempa sprijeit e napade. To rade jake ekipe kad uvaju vodee mjesto na etapnoj utrci i ekipe sprintera kad ele odrati kompaktnu grupu kako bi pobjednik bio odluen u sprintu, na taj nain ujedno pripremaju poziciju za svog sprintera. Povicima je mogue kontrolirati grupu tj. obavjetavati druge o radnjama protivnika kako bi na njih reagirali. Uvijek treba pokuati nagovoriti druge da rade, da love i kontroliraju grupu. Postoje samo dva razloga za prikljuiti se lovu bijega: samo ako je to jedini nain da se ostane u igri za pobjedu i ako je to dio ekipne taktike.

Strategija i taktika

jedan voza moe blokirati cijelu ekipu

Blokiranje

Blokiranje (topanje) je taktiki potez kojim se usporava biciklist pojedinac ili grupa. Usporavanje protivnika je preteno timska taktika i njom se pomae vozau iz ekipe da ostvari bijeg ili povea prednost. Usporavanjem protivnika moe se pomoi drugome vozau da odri kontakt s grupom ili da ju stigne ako je zaostao. Usporavanjem grupe stimuliraju se pokuaji bjegova do kojih se onda moe preseliti ili im se moe kontrirati ako su ulovljeni. Ne sudjelovanje u davanju smjena, stalni boravak u zavjetrini na kraju grupe demotivira ostale vozae za davanje smjena na elu. Lagano usporavanje kad se doe na firung je vrlo uinkovito. Ne smije biti naglo da ne bude toliko primjetno. U sluaju znatnog usporenja vozaa e grupa samo proi i njegov pokuaj blokiranja nee biti uinkovit. Zauzimanjem pozicije pri vrhu biciklist moe omesti rotaciju vozaa i na taj nain usporiti grupu. On ne daje smjene i stalno je na drugoj ili treoj poziciji. Kad se voza makne u stranu kako bi dao smjenu on ga prati, a kad pored njega proe voza koji ide na firung on pokuava zauzeti poziciju iza njega.

Zavojita staza daje vie mogunosti za blokiranje kontrolom putanje i presporim prolaskom kroz zavoje. Prianjem se takoer moe usporiti suparnike. Ako se zapone razgovor s protivnikom mogue je da e mu koncentracija pasti i da e usporiti ili smanjiti sudjelovanje u radu grupe. Teme za razgovor koje vode diskusiji i sukobu jo su efikasnije. Ostavljanje rupa u grupi takoer moe posluiti kao tehnika topanja. Ostavljanje rupa dezorganizira grupu koja ponekad i pukne. Putanje jakog vozaa da na ovaj nain ode u bijeg iz grupe u kojoj je puno doprinosio svojim smjenama moe demoralizirati grupu.

Stvaranje rupa

Ostavljanje rupa u zavjetrini tjera sve koji su zaostali da potroe vie snage samo kako bi nadoknadili taj zaostatak i zatvorili nastalu rupu u grupi. Ostavljanjem rupa voza iz ekipe se moe pustiti u bijeg. To je vrlo uinkovito ako sudjeluje vie vozaa iz ekipe na zavojitoj stazi. Stvaranjem rupa se moe inicirati bijeg za nekog drugoga ili za sebe, a moe se promijeniti i redoslijed vozaa u grupici kako bi se biciklist naao iza onoga koji prua najbolju zavjetrinu. Stvaranjem rupa odvraa se protivnike od markiranja, a moe se i eliminirati protivnike koji su ostali previe iza u grupi.

razbijanje ritma smjena

S vremenom e svi ovi naini blokiranja biti proitani od grupe i ona e ih nastojati eliminirati. Tada biciklist koji eli usporiti grupu poinje voziti napadaki. Skokovima se grupa moe natjerati na lov, a kad ulovi bijeg grupa e usporiti. Stalne promjene ritma dovode do dezorganizacije na elu grupe i smanjenja prosjene brzine. Ako netko ode u bijeg kontranapadom njegova ekipa e moda sudjelovati u topanju. Grupa postaje manja i vie ne funkcionira homogeno. Zatvaranje (fiziko ograniavanje prolaza) je jo jedan nain blokiranja. Biciklist svojom vonjom sprieava prolazak protivnika. Zatvaranje treba provoditi neupadljivo, u protivnom moe doi do ljutnje i sukoba.

omoguavanje bijega ostavljanjem rupe

ak i jakim biciklistima, naroito ako su markirani teko je inicirati bijeg koji im odgovara. Ostavljanjem rupe moe se inicirati bijeg bez da se sudjeluje u njemu, a potom se na skok preseliti u njega. Ako se u njemu nae klupski kolega on moe pomoi u prikljuivanju biciklista iz glavne grupe u grupicu u bijegu.

93

Strategija i taktika

zeleni uzrokuje pucanje grupe

sprinter koji bi mogao pustiti kad sprint krene. Vrijeme potrebno za dostizanje bijega vrijeme = brzina bijega zaostatak razlika brzine

kako bi natjerao druge da rade

na primjer:

40 (km/h) t= t v = 1 (min) = 20 minuta v 2 km/h

( (

kad grupa pukne dvostruko vie vozaa radi

grupi koja ide 42km/h treba 20 minuta da dostigne bijeg koji ide 40km/h i ima minutu prednosti Nikada ne treba loviti bijeg s grupom u zavjetrini. Preseliti se treba naglim ubrzanjem (skokom), po mogunosti s jednim ili vie saveznika u tom pokuaju. Ako se jako povue do trenutka kad bijeg postane vidljiv grupa e biti potaknuta na lov. Rascjepljivanje grupe s opasnim vozaima u prvoj polovici moglo bi potaknuti grupu na lov. Lovit e uvijek ona ekipa koja ima najvei ulog - ekipa koja uva utu majicu ili ona koja ima glavnog favorita za pobjedu. Nakon to je bijeg ulovljen korisno je odmah zadrati inerciju lova i popraviti poziciju.

Stvaranjem rupe u grupi moe se natjerati vei broj vozaa na teak rad. Kad grupa pukne dvostruko vie vozaa mora davati smjene. Vozai u prednjoj grupi su obino jai i ako primijete da postoji rupa bolje e suraivati i pojaati tempo kako bi iskoristili situaciju. Ekipa moe ostaviti rupu u grupi kako bi omoguila bijeg vozau koji je dobar na kronometar, a ima slab skok. U sluaju dolaska male grupice na cilj pozicija se moe popraviti ostavljanjem rupe. Ako se ostavi rupa mnogi vozai e postati nervozni u kasnoj fazi utrke i prijei biciklista koji je ostavio razmak. Sada je on iza njih: ima zavjetrinu, kontrolu situacije i faktor iznenaenja. Razmak moe posluiti i za skok i hvatanje zavjetrine vozaa ispred te prolazak velikom brzinom pored njih uz koritenje faktora iznenaenja.
napad nakon to ja crveni dao smjenu

ekipa zelenih napada bijeg

napad trenutak prije nego je bijeg ulovljen

Solo bijeg

koritenje blokirajuih vozaa

Da bi konkurentima bilo tee treba ih nastojati postaviti iza vozaa koji prua loiju zavjetrinu. To se moe uiniti proputanjem smjene ili pravljenjem rupa u grupi. Voziti s naglim promjenama ritma (cukanje) jer to konkurente tjera na stalno ubrzavanje i usporavanje. Konkurenti se mogu natjerati na jai rad tako da ih se dovede u zabludu da se od iza pribliava netko, najbolje je rei da se pribliava voza iz vlastite ekipe. To je ujedno izgovor da se ne daju smjene, dok grupica u panici ubrzava. Onog trena kad vozai u bijegu osjete sigurnost tempo e vjerojatno pasti. Padom tempa poveavaju se anse za napad. Napad treba isprobati u trenutku kad glavni favorit daje smjenu jer je tada je najumorniji i pomicanjem u stranu u trenutku kad daje smjenu ometa trenutnu reakciju vozaa iza njega.

Za pobijediti utrku solo bijegom vana je pripremljenost, pravodobna reakcija, koncentracija, srea i pomo ekipe. U grupi je potrebno imati puls bar 20 otkucaja nii od LP da bi biciklist samostalno mogao odravati tu brzinu. Ako grupa ide 45, a on zna da na kronometru ne moe ii vie od 43 onda nema smisla pokuavati. Prije pokuaja bijega vana je pozicija, trenutak kad nitko nije na kotau - u zavjetrini. Teko je pobjei u samoj zavrnici utrke kad je grupa stvarno brza. Ako je tempo grupe isprekidan i puno se taktizira onda je to prilika. Tempo grupe je mogue poremetiti putanjem vozaa u solo bijeg ostavljanjem prostora. Kad je bjegunac dostignut grupa obino malo uspori i to je prilika za kontranapad. Na pola utrke dio vozaa je ve umoran i takav rani bijeg ima ansi jer vie nema svjeine meu onima koji bi lovili, a favoriti se ne osjeaju ugroeno jer imaju vremena uloviti do cilja.
B

Bijeg

U situaciji 2-na-1 dvojica iz iste ekipe bit e spremni preuzeti na sebe veinu smjena kako bi kapitalizirali svoju dobru poziciju. Biciklist koji je sam moe pokuati dogovoriti da mu se prepusti drugo mjesto. U veini sluajeva to je dobar izbor. Prijateljskim gestama i razgovorom moe se smanjiti agresivnost protivnika u takvoj situaciji. Loi sprinteri trebaju napasti rano jer nemaju to izgubiti. Za sprintera je dobro da mu na kotau bude lo

nakon to A skoi, B zatvara grupu i oteava organizaciju

Prvih 15 sekundi prednosti je kljuno. Treba do njih doi brzo. Ako je vjetar u prsa grupa e biti manje odluna za lov i trebat e vie vremena za organizaciju lova. Onog trena kad je prednost 15 sekundi treba ii do kraja i ne posustajati. Treba biti potpuno predan bijegu i spustiti se u aerodinaminu poziciju, te koristiti svaki pedalj

94

ceste i biti koncentriran. Vano je znati koliko je do cilja i rasporediti energiju. Pomo ekipe moe biti kljuna. Ako imaju dobre pozicije i blokiraju to bi moglo obeshrabriti grupu. Ako je bijeg ostvaren ostavljanjem razmaka odlazak u bijeg moe biti gotovo neprimjetan za neke vozae. Po odlasku u bijeg vano je imati uvida u stanje izmeu grupe i bijega. Ponekad se iz grupe izdvoji jo jedna grupica. Ako dostiu biciklista i on to zna prilika mu je da malo smanji ritam kako bi doao do daha i uao u tu vodeu grupicu nakon to je dostignut. Ako ga grupa iznenadi moe se lako dogoditi da ga stignu u nepovoljnom trenutku pa ak i ako ue u grupu mogao bi brzo otpasti. Samostalni bijeg je lutrija, nekad uspije nekada ne. Treba imati sree, ali ne smije se odustajati. ak i da samo svaki deseti takav bijeg uspije to je trijumfalna pobjeda. Jedna pobjeda vrijedi vie nego nekoliko drugih mjesta, to je ono to se pamti.

Zavrnica

Finieri ili drugi vozai koji znaju da u sprintu imaju slabe anse mogu pokuati bijeg u zavrnici utrke. Ako je u grupi nekoliko jakih sprintera anse za uspjeh kasnog bijega su vee jer se sprinteri meusobno gledaju. Ponekad e netko pred ciljem skoiti zato da bi u zadnji zavoj uao prvi to omoguava bolju putanju i poetak sprinta s prve pozicije. Kod takvih bijegova treba biti strpljiv i ekati zadnji trenutak, ako je vie vozaa pobjeglo u zadnjem kilometru treba biti zadnji na smjeni i skoiti kad svi daju smjenu kako bi se to kasnije pokuao solo bijeg i to u trenutku kad su ve svi malo umorniji. Vano je da biciklist poznaje svoje mogunosti i zna koliko prije cilja treba napasti da bi izdrao. Ako je vjetar povoljan treba krenuti ranije, ako je vjetar u prsa vano je ekati to dulje u zavjetrini. Kod bonog vjetra treba paziti po kojoj strani se napada. esto se utrka pobjeuje u zadnjem zavoju. Grupa je rastegnuta, a brzina visoka. Vana je izlazna brzina iz zavoja, onaj tko previe uspori teko e nadoknaditi gubitak. Ako je od zadnjeg zavoja 200m do cilja onaj tko je prvi uao u zadnji zavoj vjerojatni je pobjednik. U takvim situacijama zavoj treba smatrati ciljem. Prijenos u kojem se zapoinje sprint ovisi o udaljenosti ciljne crte, vjetru i nagibu terena, umoru vozaa i stanju grupe. U teim uvjetima i pri manjoj brzini treba odabrati laki prijenos. Prije same zavrnice sprinta ako se kree s druge pozicije dobro je ostaviti metar ili dva razmaka kako bi se ubrzanje za izlazak iz zavjetrine odvijalo u zavjetrini. Na taj nain onog trena kad se proe pored vozaa brzina e ve biti za nekoliko km/h bra. U samom zaetku sprinta vano je da je skok snaan kako bi anse za ulazak u zavjetrinu od strane drugih vozaa bile manje. Vonjom po strani ceste nastaje potreba za gledanjem samo na jednu stranu, ali se poveava i rizik od zatvaranja. Najbolji sprinteri postiu i preko 2000W u zavrnih 10 sekundi. Vano je imati sposobnost naglog ubrzanja i odravanja brzine velikim okretajima. Sprinteri moraju imati osjeaj za prostor i trenutak, pratiti kretanje konkurenata i prilike za iskoritavanje zavjetrine. U znaajnoj su prednosti ako imaju ekipu. Niti najbolji sprinter nije jako brz ako je umoran. Vano

je sauvati snagu. Kako sprinteri uglavnom nemaju povoljan odnos aerobne snage i teine najvea potekoa su usponi. Vana je pomo ekipe kako bi se brda premostila. Ekipa ili dio nje nekad mora ekati sprintera kako bi ga dovukla nazad u grupu. Lako je pobjediti u sprintu ako je sprinter najjai i ako je na 500m do cilja u prvih pet pozicija, na 300m u drugoj poziciji, a sprint zapoinje s prve. Problem je kako to postii. Pomo ekipe je tu presudna. Ekipa moe tempo drati vrlo jakim i omoguiti svom sprinteru da u zavjetrini doe na najbolju poziciju. U trenutku kad sprint zapone konkurenti su iza njega i moraju biti toliko jai da ga dostignu prije cilja. Sprinter kojeg je ekipa dovela do takve pozicije je u startu u prednosti. Ako vlak traje dulje jo je tee drugim ekipama dovesti svog sprintera na dobru poziciju, a postoji mogunost i da se jedan voza ostavi iza sprintera i da ostavi razmak u kljunom trenutku. To je veliki hendikep za suparnike. Ako vodei biciklist nema snage da odri brzinu pozicija bi mogla biti izgubljena prolaskom druge ekipe po drugoj strani. Sprinter iz zavjetrine ima bolji uvid u situaciju i zato daje upute: bre, lijevo, desno itd.
u trenutku kad zapoinje sprint...

Strategija i taktika

...nastaju rupe i blokirajue kretanje

idealan vlak za sprintera (crvena kaciga)

1-na-1

Ako je protivnik u zajednikom bijegu puno jai i anse za pobjedu su male u redu je dogovoriti se i prihvatiti drugo mjesto. Na taj nain se osigurava ostanak u bijegu. U protivnom jai protivnik bi mogao napasti ili bi moglo doi do taktiziranja i gubitka prednosti pred grupom. Pred ciljem je uvijek bolje biti na drugoj poziciji i ekati zadnji trenutak za izlazak iz zavjetrine u sprintu. Ponekad je prednost prvi proi kroz zadnji zavoj. Kod bonog vjetra treba napasti po strani koja daje vie zavjetrine.
zeleni puta...

...kako bi iskoristio protivniki napad

zeleni napada bijeg s najslabijim sprinterom

2-na-1

Ako se u konanici nau u bijegu tri vozaa, od kojih su dva iz iste ekipe oni imaju veliku ansu za pobjedu. Takav bijeg je bolje odluiti ranije i nikad ne treba ekati sprint. Ipak, vano je da je u trenutku kad se krene s taktiziranjem ostvarena sigurna prednost pred grupom. Uvijek je bolje da pobjegne onaj koji je jai na kronome-

95

tar, a bolji sprinter da ostane s protivnikom jer u sprintu ima vee anse. Ponekad je potrebno dosta pokuaja da se stekne prednost pred protivnikom, treba paziti da je preostalo dovoljno vremena do cilja. Jedna od mogunosti je da se vozai iz iste ekipe razdvoje i da jedan vozi po jednoj, a drugi po drugoj strani ceste. Napasti e onaj koji nema protivnika u zavjetrini. Ako protivnik krene za njime, krenut e i drugi voza iz iste ekipe i u sluaj dostizanja kontrirati protivniku umornom od lova. Biciklist koji je sam mora pokrivati oba protivnika i skakati i loviti za obojicu. Ako prvi skoi vozai iz iste ekipe lovit e ga na smjenu i kontrirati mu kad ga ulove. U sluaju da je protivnik iza dva vozaa iz iste ekipe voza koji je drugi u liniji moe ostaviti razmak te na taj nain pustiti svog vozaa u bijeg i natjerati protivnika na lov.
opcija 1: zeleni puta

Strategija i taktika

zahvalnost, prepoznati sve dobro to su drugi lanovi ekipe uinili. Kritika moe biti direktna, ali mora biti konstruktivna. Ne smije se koristiti prilika da se nekoga dovede u neugodnu situaciju. lanovi ekipe su prije svega ljudi pa tek onda sportai.

Prije utrke

Prije utrke se odravaju sastanci i daju strateke uloge vozaima obzirom na to kako se osjeaju i kako im odgovara staza. Podjela uloga pomae da se pokriju vani dogaaji na utrci i da se uspjenije sudjeluje u njoj. Aktivna vonja i dodjela uloge glavnog vozaa jednome s ostalih skida teret i ponekad omoguava bolju vonju. Na utrci bi vozai trebali komunicirati i davati jedan drugome do znanja kako se osjeaju i to su zapazili. Moda se nekome neki konkurent ini opasnim ili slabim, moda netko bolje poznaje stazu. U svakom znaajnom bijegu trebao bi se nai jedan lan ekipe. U utrci nikad vie od jednog lana ekipe ne bi trebao biti pod optereenjem. Ako je jedan u bijegu, ostali odmaraju. Moraju biti spremni loviti i stvoriti vlak za svog sprintera.
napad...

crveni 2: opcija markira zeleni zelenog napada

... i blokiranje

crveni 3: opcija markira zeleni zelenog se razdvajaju, markirani usporava, drugi napada

ekipa koristi pozicijsku prednost na uskoj cesti

ishod: bijeli je prisiljen napasti ili gubi utrku...

...drugi zeleni se seli ili kontrira u sluaju da bijeli ulovi

u situaciji 2-na-1 svaka akcija vodi k pobjedi

Kako se obraniti od 2-na-1

Glavno je razdvojiti suparnike tako da ne mogu suraivati. Voza koji je jai od suparnika i dalje ima anse. Moe jednoga pustiti da pobjegne i onda blefirati kako bi ga i drugi proao u pokuaju da se prikljui timskom kolegi i eliminira protivnika te ga u tom trenutku napasti. Ako je dovoljno jak za lov situacija 2-na-1 se pretvara u situaciju 1-na-1. Jaki penja moe otresti oba vozaa na usponu, ali vano je da ne otpadnu u istom trenutku jer onda mogu suraivati. Cilj je razdvojiti ih postupnim poveanjem tempa.

Timski rad

Ekipu ini suradnja za ostvarenje zajednikog cilja, meusobno potovanje i podrka, nesebinost. Unitava ju egoizam i sukobi. Sukobi nastaju uglavnom zbog stresa ili povienog adrenalina, kad je sposobnost samokontrole smanjena. Komunikacija unutar ekipe ne bi nikada smjela sadravati pogrdna imena i slino. Na cilju treba iskazati

Ako se u bijegu nae slabiji voza iz ekipe on ne bi trebao davati smjene. Dok god je on u bijegu nitko od lanova ekipe u grupi ne mora nita raditi. Ako otpadne od bijega moraju sudjelovati u lovu kako bi neutralizirali bijeg i stvorili nove prilike. Ako je u bijegu voza koji ima dobre anse za pobjedu, te anse treba uvrstiti topanjem grupe. On treba samo ekati svoj trenutak ako je sprinter. Ako nije, i u bijegu je s jaim sprinterima onda mora voziti agresivno i napasti. Ako se u bijegu nae vie od jednog vozaa iz iste ekipe oni moraju napadati naizmjenino kako bi iskoristili svoju prednost. Tijekom sudjelovanja ekipe u lovu (diktiranju tempa grupe) treba znati koji voza i dalje ima najvee anse za dobar rezultat i odmarati ga. Ekipa ne smije poeti davati smjene dok nisu svi vozai ekipe na dobrim pozicijama. Ako se tempo pojaa vozai koji su negdje u grupi ili na zaelju mogli bi imati problema. Uspjene ekipe imaju vou koji ne mora uvijek biti isti. Ne pogoduje svaka utrka svakom vozau. Oni treniraju zajedno bar jednom tjedno, vjebaju taktike situacije i vonju na smjenu. Nakon utrke odravaju se sastanci na kojima se ocjenjuje uinjeno i komentira tijek utrke. Greke su prilika za uenje. Uspjeh treba podijeliti, ponekad i nagradu. Trener mora sprijeiti sukobe unutar ekipe, brinuti o zdravlju sportaa i posvetiti jednaku panju svima bez obzira na rezultat. Treba traiti napredak, ne savrenstvo, a nagraivati trud, a ne rezultat.

96

Ekipa na utrci

Ekipa ima puno vee anse za ostvarenje dobrog rezultata nego pojedinac. Ponekad se zato treba rtvovati i troiti vie snage nego bi to inae bio sluaj. ak i sebian voza mora shvatiti da je sudjelovanje u radu ekipe za njega od koristi jer se i njemu na taj nain poveavaju anse za dobar rezultat. Najosnovnije to se moe rei o timskom radu na utrci je: love se protivnici, a ne lanovi vlastite ekipe. Cilj je protivnike natjerati da rade vie i omoguiti lanovima svoje ekipe da se odmaraju. U situacijama 2-na-1 pred ciljem bolje je odrediti pobjednika to prije i ne ekati sprint. esto se dogodi da u bijegu u kojem je neka ekipa dominirala lanovi te ekipe u sprintu ne ostvare pobjedu. Sprint je previe rizian da bi ga se ekalo u takvim situacijama. Vozaima koji imaju vee anse za pobjedu ekipa te anse poveava jer im omoguava da odmaraju i ne moraju kontrolirati bjegove ili slino sve do kljunog trenutka. Kljuni trenutak moe biti zadnjih 200-300m za sprintere ili zadnji uspon za penjae. Poveavaju im se anse za pobjedu u odnosu na druge bicikliste koji nemaju ekipu i moraju bar na neki nain sudjelovati u radu grupe. Vonja jakim tempom obeshrabruje bjegove. Ako neka ekipa diktira tempo puno je tee pobjei nego ako grupa nije organizirana. U sluaju da i doe do bijega u takvim uvjetima e ostati uhvatljiv prije cilja. Odlaskom u bijegove ekipa ini utrku teom ostalim ekipama. Ostali moraju loviti bijeg dok se lanovi ekipe odmaraju. Na bonom vjetru jaka ekipa se moe organizirati i s vozaem koji uva prilaz ostvariti veliku prednost. ak i kad nema ekipu mudar voza moe iskoristiti rad drugih u svoju korist. Ostavljanjem razmaka i putanjem suparnika u bijeg moe se rascjepkati grupa. To znai dvostruko vie vozaa koji daju smjene. S ekipom ili bez nje vano je odrati dobre odnose s biciklistima-suparnicima. Ponekad kad vide da ne mogu sami napraviti rezultat pomoi e nekome s kim su u dobrim odnosima.

lan jak voza, naroito na izrazito valovitom terenu. Ipak treba uzeti sve mogunosti i nain kako grupa funkcionira u obzir i ne zaboraviti da se takvom vonjom moe i pomagati nekome drugome da pobjedi. Proaktivna vonja nekada je nuna kako bi se poveale anse za uspjeh. Lo sprinter mora izbjei sprint velike grupe, moda voziti agresivno kako bi izazvao aktivnost koja e smanjiti grupu i eliminirati sprintere.

Strategija i taktika

Utrke

Ne treba privlaiti panju. Dobro je ostati prikriven u grupi sve do trenutka za bijeg. Napasti jako i iznenadno. Iako utrka ne ide po planu situacija se moe promijeniti. Ne treba paniariti ve smireno ekati na razvoj dogaaja. Paniarenje troi psihiku energiju koja je potrebna u nastavku utrke. Ako je prilika za uspjeh zaista propala tu se ionako nita ne moe uiniti. Tijekom utrke biciklist treba promatrati cijelu utrku, kakav je tempo, tko sudjeluje i zato, tko je pored njega, tko mu je u zavjetrini, kolika je udaljenost bijega ili grupe, to moe uiniti da iskoristi situaciju i stvori prednost pred konkurentima. Intenzitet treba prilagoditi duljini utrke i razmiljati o zalihama energije koje e preostati za zavrnicu utrke. Vano je ne zaboraviti jesti i piti. Ako je biciklistu teko sigurno je i njegovim konkurentima. Tempo e moda uskoro pasti i zato se ne treba predavati dok god postoji ansa. Nikada se ne treba predati na prvi znak slabosti, jer kriza esto proe, a grupa uspori i situacija se promijeni. ak i kad anse ne izgledaju velike ne treba se predati. Najbolji sprinter moe biti zatvoren ili pasti pred ciljem i pruiti priliku za pobjedu nekom slabijem.

Odabir utrka za nastupe

Izolacija vozaa od ekipe

Izolacijom vozaa od ekipe on se nalazi u teoj poziciji jer ostaje sam, i tada je na udaru svih konkurentskih ekipa. Ne samo da mora sam uzimati hranu i markirati bjegove i opasne vozae ve to svi i vide i pokuavaju iskoristiti njegovu slabost.

Preuzimanje inicijative

Rad koji je potreban za biti u bijegu i biti onaj koji lovi ne razlikuje se puno. Ako su u utrci dvije suparnike ekipe i jedan solo voza ode u bijeg cijela protivnika ekipa mora ga loviti i svaki put kad ga ulove drugi voza iz iste ekipe moe ii u bijeg. Svi vozai ekipe koja napada i vozi aktivno voze se u zavjetrini ekipe koja lovi i tede energiju dok se protivnici umaraju. Aktivna vonja daje priliku za tednju energije cijeloj ekipi. Ekipa koja lovi u podreenom je poloaju, potreban je jednak rad samo da bi nadoknadili prednost. Psiholoki je lake biti u bijegu nego loviti bijeg. Kroz nekoliko takvih kontranapada ekipa koja lovi je iscrpljena i gubi bitku ako su obje ekipe jednako dobro pripremljene. Kod loe organiziranih grupa isto moe raditi i samosta-

Mnogi biciklisti su na poetku sezone uzbueni i eljni utrkivanja pa si zacrtaju previe ambiciozan kalendar natjecanja. Iskustvo e pokazati koliko esto se treba utrkivati jer to je ipak i fiziki i psiholoki napor. Previe utrkivanja je stres koji moe dovesti do pretreniranost. Utrkivanje poveava brzinu, ali smanjuje snagu i izdrljivost pa je dobro napraviti predah od utrkivanja i posvetiti se treningu u nekim periodima. Tono tako rade i profesionalci. Utrke treba podijeliti po vanosti na 3 grupe. Ne treba biti vie od 6 utrka najvieg stupnja vanosti i isto toliko drugog stupnja. Manje vanih trening utrka moe biti vie. U sluaju smanjenja kalendara i osjeaja umora prvo se mogu eliminirati utrke najmanje vanosti za biciklista. Pri odabiru utrka treba razmotriti udaljenost i trokove, potroeno vrijeme koje je moglo biti iskoriteno za trening ili odmor, boravak s obitelji. Treba razmisliti kako se pojedine utrke, naroito trening utrke uklapaju u plan treninga. Mnogi biciklisti biraju utrke koje odgovaraju njihovim sposobnostima. Neke utrke imaju puno uspona, a neke gotovo uvijek zavravaju sprintom velike skupine za prvo mjesto. Konkurencija, tehnika zahtjevnost, sigurnost i kvaliteta organizacije su drugi parametri koje treba uzeti u obzir. Ako je utrka tehniki zahtjevna to e odgovarati iskusnim vozaima i dati im bolje anse za dobar rezultat, a ako biciklisti iz ekipe nisu jako iskusni takva staza bi mogla donijeti demoralizirajui neuspjeh. Dinamika utrka s velikim brojem vozaa odlina je za

97

Strategija i taktika

trening. Neiskusnim vozaima e dobro doi veliki broj utrka za skupljanje iskustva.

Razmiljanja prije starta

Kad i gdje je start, kad i kako doi na mjesto starta, kad treba krenuti od kue? Kakva je staza, kakav je profil, koliko je trajanje, kakva je kvaliteta ceste, je li zavojito i vjetrovito? Koliko zagrijavanja je potrebno, je li nuan trenaer za zagrijavanje? Koja je potrebna oprema, topli dresovi i odjea, laki prijenosi ili ire gume? Tko su konkurenti, kakve mogunosti staza daje obzirom na jake strane biciklista? Koliko je hrane potrebno prije, tijekom i nakon utrke?

Razmiljanje na utrci

Imaju li konkurenti problema? Koliko je do cilja? Potrebe za hranom i piem? Je li biciklist tijekom trke primijeen i markiran ili nitko ne obraa panju?

Kronometar

Cilj kronometra je odvesti stazu to bre. Neke tehnike omoguavaju bru vonju uz manji utroak energije. Svaka cesta ima idealnu putanju za kronometar, tamo gdje je ansa za pad manja, brzina vea jer podloga prua manji otpor, a linija kretanja kraa. Kolotrazi su obino glai od ostatka ceste. Trake i zebre imaju najmanji otpor, ali po mokrom vremenu jako su skliske. Po suhom treba nastojati voziti po njima. Kronometarske staze esto imaju jedan polukruni okret. Najbri nain za okret na kronometru je asimetrian. Takav nain vonje omoguava predah pri dolasku na okret i najbre ponovno hvatanje brzine nakon okreta. Veina okreta se odvija na strani ceste po kojoj se dolazi na okret, a ubrzanje slijedi ve prije nego to je okret dovren. Okret moe biti simetrian samo ako je staza jako iroka.
ira cesta ua cesta

treba davati due, a ne jae smjene kako bi brzina ostala to je vie mogue ravnomjerna. Iako ekipa ne mora zavriti sa svim vozaima i ne mjeri se vrijeme zadnjeg ne smije se dopustiti da ih previe brzo ostane mali broj. Redoslijed vozaa u nizu je vaan. Idealno je ako se iza najjaeg vozaa nalazi drugi najjai voza. Ako najjai voza daje duge smjene to znai da je onaj iza njega najdue na drugoj poziciji koja takoer donosi vei otpor zraka i umor koji ide s tim. Ako su u ekipi etiri vozaa po snazi ih treba razvrstati ovako: 1-2-4-3. Osim tog pravila pri odreivanju redoslijeda u obzir treba uzeti proporcije vozaa. Slabiji vozai moraju davati slabije smjene prije uspona kako bi na usponima mogli drati prikljuak. Ako doe do bonog vjetra treba paziti da se ostavi dovoljno prostora da bi svi bili u zavjetrini pomicanjem na cesti u lijevo ili desno. Slabiji vozai moraju procijeniti svoje sposobnosti i povremeno preskoiti jednu smjenu. Ako preskoe smjenu preporuljivo je da se opet ukljue na svoju poziciju. Biciklist koji je pri kraju snaga rtvuje se tako to daje jo jednu jaku smjenu do kraja svojih mogunosti prije nego izgubi prikljuak.

Etapna utrka

okret na kronometru

Kod starta treba ubrzati naglo, ali ne toliko naglo da se znaajno premai intenzitet predvien za kronometar. Ulazak u podruje iznad LP ve na startu utrke bio bi koban po konani rezultat. Idealno je ako je optereenje konstantno i donosi potpunu iscrpljenost na cilju. Na stazi koja je valovita puls moe varirati +/- 5 otkucaja ovisno o tome nalazi li se biciklist na usponu ili na spustu. Kad se puls previe spusti teko je opet postii eljeni intenzitet. Optimalan tempo na kronometru je negdje oko LP. Ako se tempo kontrolira pulsom treba obratiti panju na to da puls raste s vremenom provedenim na ravnomjernom optereenju.

Ekipni kronometar

Na ekipnom kronometru ekipa vozi zajedno na smjenu, mjeri se vrijeme treeg ili petog vozaa, ovisno o tome od koliko vozaa se ekipe sastoje. Najvanije je da ekipa vozi ravnomjerno kako bi svima bilo lake i kako bi konana brzina bila vea. Voza koji se nalazi na prvoj poziciji ne smije naglo ubrzavati kako onaj koji ulazi u zavjetrinu ne bi imao tekoe. Jai voza

Etapna utrka je viednevna utrka u kojoj se poredak odreuje na osnovu sveukupnog vremena. Taktika je sloenija nego na jednodnevnim utrkama jer je nadograena raznim ciljevima etapne utrke i dodatnom potrebom za tednjom energije s ciljem oporavka za sljedeu etapu. Potrebno je sagledati cjelokupnu utrku, a ne samo utrku jednog dana. Ekipa na etapnoj utrci moe imati vie ciljeva: sveukupnu pobjedu, etapne pobjede, ekipni poredak, ili razne druge poretke poput brdskih i prolaznih ciljeva. Vozai se klasificiraju kao kapetan onaj koji ima najvee anse za uspjeh, etapni voza obino sprinter koji ima anse za etapne pobjede u ravnici, slobodni vozai obino su to oni koji imaju status prve rezerve u sluaju nepredvienog dogaaja ili koji mogu iznenaditi, vodonoe vozai koji sve svoje sposobnosti usmjeravaju na pomo glavnim vozaima u ekipi. Plasman njih kao pojedinaca nije bitan. Vodonoa daje smjene, vue grupu, daje zavjetrinu, pomae glavnim vozaima popraviti poziciju, markira bjegove, sudjeluje u vlaku za sprintera, vraa se do auta po hranu i pie, u sluaju kvara ustupa svoju opremu, a ako vaan voza padne ili zaostane iz nekog drugog razloga eka ga kako bi mu pomogao dostii grupu. Glavni voza na etapnoj utrci mora imati veliku sposobnost oporavka, mora biti dobar i na kronometru i na usponima jer se tamo stvaraju najvee vremenske razlike. On uva snagu koristei usluge vodonoa. Voza koji vodi u sveukupnom poretku obino vozi defanzivno i koncentriran je samo na nekoliko protivnika koji predstavljaju najveu prijetnju. Na jednodnevnim utrkama rezultati su obino objavljeni odmah i vozai imaju 15 minuta da uloe prigovor na njih. U etapnim utrkama obrada rezultata moe trajati dulje pa je prigovor mogue uloiti sve do starta sljedee etape. Na cilju etape nitko ne eka konane rezultate jer svi nastoje to prije zapoeti oporavak. Na etapnim utrkama lako se ulazi u katabolizam i zato je nuno unositi to vie bjelanevina za obnavljanje tkiva

98

i ugljikohidrata za popunjavanje zaliha glikogena. Treba jesti i piti cijelo vrijeme, prije utrke, na utrci i nakon utrke. Kod nekih vozaa podizanje volana i sputanje sjedala za nekoliko milimetara smanjuje umor na viednevnim utrkama.

dolo na poetak uspona s prednou je neto sasvim drugo i moe imati smisla. Jo jedna pogreka je loa zavjetrina. Potrebno je nai vozaa koji nije previe jak, koji je dovoljno krupan i vozi bez puno ubrzanja i usporavanja.

Strategija i taktika

Vremenska rampa (time limit)

Vremenska rampa je vrijeme do kojega svi vozai moraju doi na cilj da bi bili u poretku tj. ostali u utrci. Obino je to postotak vremena pobjednika. U ravnim etapama najee svi vozai dolaze zajedno na cilj i pribraja im se jednako vrijeme. Vozai koji rano otpadnu na ravnim etapama zbog pada, kvara, bolesti ili nepripremljenosti obino zaostanu jako puno. Vodonoe ili vozai koji se ne bore za plasman na etapnoj utrci e nekim danima nastojati sauvati to vie snage i voziti se u grupettu (autobus), kalkulirajui koliko brzo moraju voziti da dou tono prije vremenske rampe.

Zagrijavanje

Kontrola tempa

Zagrijavanje je postupno poveanje intenziteta kao priprema za intenzivni napor. Potrebno je postii brzinu, puls i optereenje kao na utrci. to je natjecanje krae vanost zagrijavanja je vea jer su vee anse da utrka zapone brim startom. Zagrijavanje poveava prokrvljenost miia, titi od ozljeda, poveava hormonalnu sposobnost. Ako je prostor za zagrijavanje ogranien (npr. cesta zatvorena zbog kronometra) trenaer je jedina opcija za zagrijavanje. Zagrijavanje na trenaeru je dobro jer je optereenje pod kontrolom. Po toplom vremenu trenaer nije dobar jer stvara temperaturno optereenje i poveava vjerojatnost za dehidraciju.

Kontrola tempa znai sporiji tempo u poetku natjecanja kako bi ostalo snage za kasnije. Ako je tempo pod kontrolom konana brzina je vea. Biciklist koji starta maksimalnim intenzitetom uskoro je iscrpljen i jedva vozi. Onaj koji je vozio od poetka do kraja s optereenjem od 80% na kraju je puno bri. Kontrola tempa vanija je na kronometrima i utrkama gdje zavjetrina i taktika imaju manje utjecaja. Bez obzira na kontrolu tempa svi s vremenom uspore. Krenuti jako ili slabo moe biti pitanje taktike. Na kronometrima i slinim utrkama najbolje rjeenje je krenuti umjerenim tempom. Vano je odrediti koji je to tempo koji e dati najbolji rezultat. Biciklist koji u utrci starta presporo moda vie nee moi nadoknaditi gubitke, ako krene prejako brzo e posustati i protivnici e ga prestii. Energetske zalihe se potroe, a razina laktata u krvi poraste na razinu na kojoj nije mogue dugo izdrati. Ako je potrebno pretrpjeti rast razine laktata svakako je bolje da je to to kasnije u utrci. Mnogi biciklisti, naroito manje iskusni na startu budu vrlo uzbueni i startaju prejako. Kako vonja u grupi moe znaiti puls nii i za 30 otkucaja prioritet je odrati se u grupi to due, bez obzira na to to je povremeno za to potreban intenzitet vei od dugo odrivog. Isplati se biti pod veim optereenjem od planiranog na usponu kako bi se ostalo u grupi i na nizbrdici i ravnom iskoristilo prednost vonje u grupi. Istovremeno veliki napor na uzbrdici moe donijeti gubitak neuromuskularne kontrole i smanjenu koncentraciju na nizbrdici to moe uzrokovati i vei gubitak. Na kraim kronometrima brzina treba biti 98% u prvoj polovici i 102% prosjeka u drugoj polovici utrke. Kod duih vonji brzina treba biti ujednaena. Prestizanje onih s loije planiranim tempom od onih s bolje planiranim tempom dogodit e se tek pred kraj utrke.

Najvee pogreke

Davanje jakih smjena na vjetar, kao i davanje smjena prije poetka uspona osim ako je biciklist vodonoa i rtvuje se za svog glavnog vozaa jednostavno je glupo. Troenje energetskih zaliha i umaranje prije uspona kad e intenzitet vjerojatno biti visok i pri tome doputati drugima da se odmaraju u zavjetrini nikako ne moe biti dobro. Pokuaj bijega prije uspona kako bi se moda

99

Psihologija

Psihologija
Psihologija, kao i fizike i tehnike sposobnosti ima znaajnu ulogu u poboljanju sveukupnih biciklistikih performansi.

Odreivanje ciljeva

Osnovni pojmovi

Motivacija je emocija koja potie na neki in. To je mo volje, odnosno sposobnost da se sporta koncentrira na neki cilj bez obzira na fizike sposobnosti. Za dobru motivaciju potreban je odreen cilj i emocije povezane s njim. Psiholoka ojaanja su dogaaji koji izazivaju reakciju. Mogu biti pozitivna (uspjeh i prihvaanje, pohvala, nagrada) i negativna (podsmijeh, neugoda, kazna).Ojaanja motiviraju sportaa da ostvari vie pozitivnih i manje negativnih. Frustracija je rezultat neuspjeha da se ostvari planirani cilj ili ojaanje. Samopouzdanje je uglavnom realistino oekivanje uspjeha na osnovu ranijeg iskustva iz sporta ili izvan njega. Psihika energija ima intenzitet i smjer. Moe biti pozitivna (uzbuenje, srea, motivacija) ili negativna (napetost, uznemirenost, bijes, strah). Ako je krivo usmjerena ili previe snana kodljiva je. Moe donijeti i fizioloke promjene u radu srca, brzini disanja, proirenim zjenicama ili najeenosti koe. Koncentracija ili panja moe biti iroka ili uska, usmjerena na vanjske faktore ili na sebe. Sposobnost da se panja usmjeri na ono to je vano je od kljune vanosti. Afirmativne fraze pomau veini ljudi. Naroito su vane u sluaju pojave negativnih emocija. Bol je emotivno stanje ili tip fizikog osjeta. Rezultat je stimulacije odreenih ivaca. Neki sportai tu stimulaciju ne interpretiraju kao bol. Bol na treningu je esto bespotrebna i ne bi smjela biti nepodnoljiva.
rituali su dobri ako pomau da se sporta osjea bolje. nakon odluke o poduzimanju radnje ne smije biti oklijevanja ne smije postojati strah treba preuzeti kontrolu i iskoristiti priliku sve je mogue, svatko moe pobijediti svaki rezultat moe biti korak naprijed nema predaje pobjeda je mogua u svim uvjetima dopustiti drugima da pomognu bol donosi napredak samopouzdanje je vano

Ovo je jedan od najvanijih koraka ka poboljanju sposobnosti. to je cilj bolje odreen lake je odrediti kako ga postii. Odreivanje cilja jasno odreuje oekivanja, poveava kvalitetu treninga i ini ga veim izazovom. Nestaje dosada, napetost i neodlunost, a motivacija i koncentracija su poveani. Odreeni cilj dobro djeluje i na ustrajnost te omoguava mjerenje uspjeha. Biciklist koji si zacrta da e trenirati kad bude imao vremena vjerojatno nee trenirati. Ako si odredi cilj i plan za postizanje cilja vea je vjerojatnost da e uspjeti. Bez cilja smanjena je motivacija jer nije mogue izmjeriti uspjeh ili neuspjeh. Da bi se cilj postigao mora biti realistian, odreen i razdjeljen u manje ciljeve koji vode do konanog cilja. Da bi biciklist kojem za uspon na brdo X treba 30 minuta odvezao taj isti uspon za 25 minuta prvo treba ii 29 minuta pa 28... Treba razmotriti koje su jake i slabe strane te na bazi toga isplanirati trening. Bez akcije nema postizanja cilja, a nadzor nad napretkom motivira. Zato je dobro voditi plan treninga. Da bi cilj bio realistian treba postojati razumijevanje svojih sposobnosti i prilika. Treba uzeti u obzir i ivot izvan biciklizma koji ima utjecaja na vrijeme raspoloivo za trening i slino. Cilj mora biti dohvatljiv, ali i zahtijevati trud da bi bio dostignut. Cilj ne treba ograniavati sportaa, ve treba biti postavljen kao minimum koji je potrebno dostii.

Dugoroni ciljevi

Dugoroni ciljevi trebaju biti postavljeni kao ciljevi sezone. Kao i svaki cilj i oni trebaju biti postavljeni kao pozitivni ciljevi: odvesti kronometar za manje od pola sata je bolje nego ne odvesti ga za vie od pola sata. Dugorone ciljeve treba dogovarati s trenerom i kratkorone ciljeve prilagoditi postizanju dugoronog cilja kao glavnog.

Kratkoroni i srednjoroni ciljevi

Prije troenja mentalne energije treba razmisliti o tome jesu li dogaaji pod kontrolom. Sve to se ne moe promijeniti (staza, protivnik) nije vrijedno troenja energije. Bitno je samo ono to se dogaa ovog trena (pad ili kvar opreme s prole utrke nemaju nikakav utjecaj na trenutnu utrku). Protivnik nema nikakve veze s time hoe li biciklist dobro ili loe odvesti utrku. Psiholoki problemi s kojima se sportai susreu jednaki su problemima bilo koga drugoga. Brinu za obitelj, zdravlje, posao, kolu...

Sljedei korak je utvrditi to je potrebno za ostvarenje cilja. Kratkoroni ciljevi su koraci prema velikom cilju i kao takvi osiguravaju predanost i daju povratnu informaciju o postizanju cilja. Kratkoroni ciljevi su specifini, mjerljivi, realistini, imaju vremensko ogranienje i tjeraju na rad. Specifinost i mjerljivost cilja je vana da bi se mogao pratiti napredak. Biti bolji nije cilj jer nije mjerljiv i nema pokazatelja ide li se prema tom cilju ili ne, ak i ako se cilj postie pitanje je postie li se dovoljno brzo. Cilj mora pozivati na akciju, mora biti jasno to je potrebno uiniti da bi se cilj postigao. Cilj koji nije pod kontrolom ne motivira i ne daje samopouzdanje. Mora biti izazovan, ali dostian. Blii ciljevi bi trebali biti lake dostini kako bi potaknuli sportaa na daljnji rad. Vano je osjetiti uspjeh kako bi motivacija i samopouzdanje rasli i kako bi sljedei cilj bio dostignut. Ako cilj nije vremenski ogranien nita ne garantira motivaciju, ostaje osjeaj da se sve moe uiniti i sutra. To je jo jedna vanost kratkoronih ciljeva, ono to je daleko ne motivira danas nego stvara dojam lake dostinosti jednog dana.

100

Ogranienja

Koja su ogranienja koja mogu dovesti do neostvarenja cilja, koje su jake strane? Utvrditi koje su slabe toke i raditi na njima. Plan treba definirati na osnovu cilja i nedostataka koji oteavaju njegovo ostvarenje. Poeljno je da se u plan ukljui utrka na zavretku sezone kako bi se odrala motivacija. Problem je ako se cilj ostvari ve u travnju i onda biciklist nije motiviran za ostatak sezone. O ciljevima ne treba samo razmiljati. Treba ih zapisati na papir i po mogunosti staviti na vidljivo mjesto. Tako dobivaju na vanosti i lake je ostati predan i postii ih. Ne postoji zamjena za trening. Vano je trenirati i pratiti napredak od treninga. Povremeno treba napraviti testiranja koja e pokazati da li je napredak zadovoljavajui. Analizom rezultata testiranja moe se doi do zakljuka to treba promijeniti u treningu i to daje dobre rezultate. Dnevnik treninga pomae u tome. Svaki trening je jedan korak prema uspjehu. Sa svakom utrkom ili treningom popravljaju se sposobnosti, tehnika ili taktiko znanje. Sav taj napredak vodi ka ostvarenju konanog cilja. U planu zacrtati na koji nain mali ciljevi sudjeluju u ostvarenju velikog cilja. Recimo potrebno je 20 zavrenih utrka u zemlji da bi probao nastupati u inozemstvu. Svaka zavrena utrka je korak blie cilju. Kako vrijeme prolazi ciljevi se mogu pokazati preambiciozni zbog nepredvienih dogaaja ili se moe dogoditi da se ostvarenje konanog cilja vrlo brzo pribliava. Tada se ciljevi mogu prilagoditi kako bi se odrala motivacija. Za ostvarenje ciljeva treba se nagraditi nekim pozitivnim ojaanjem. Svaki sporta ima svoje ciljeve i zainteresiran je prije svega za njih. Vano je da se meusobno sportai iz ekipe podupiru i ohrabruju za ostvarenje individualnih ciljeva.

Za optimalnu motivaciju vano je da je izazov dovoljno velik i ostvariv. Zato je vano pravilno odrediti cilj. Ako je zadatak preteak ili prelagan razina motivacije e biti smanjena. Mnogi biciklisti ispravno uspjeh povezuju sa svojim trudom, ali rade greku to razloge za neuspjeh pokuavaju nai u vanjskim faktorima koji su izvan kontrole. Da bi se odralo samopouzdanje vano je da se biciklisti poetnici ne ukljuuju u previe jake utrke gdje e biti obeshrabreni za daljnji rad. Lake je biti na pulsu 200 na prvoj poziciji u grupi nego biti slomljen i na pulsu 200 kad biciklist otpada. Iako je optereenje s fizioloke strane isto, onaj na prvoj poziciji osjea da to ima smisla i zato mu je lake.

Psihologija

Osobnosti po izvorima motivacije

Po karakteristikama mnogi su sportai sloene linosti, a s vremenom se i mijenjaju. Utjecaj trenera je tu bitan. Neki su motivirani uspjehom drugih sportaa, svojih uzora. Neki su motivirani strahom od neuspjeha, brine ih potvrda vlastite vrijednost. Ako ostvare uspjeh onda ih on motivira kroz poveana oekivanja okoline. Perfekcionisti su problematini jer ne prihvaaju neuspjeh i teko se mire s njime, a nerijetko imaju nerealistino velika oekivanja. Ako neto ne krene po planu moe doi do potpunog sloma. Najlake je raditi sa sportaima koji su realistini i ue iz vlastitog iskustva. Nisu egoistini i spremni su na rad. Shvaaju da moraju razmiljati o sljedeem koraku da bi ili dalje i da jedan neuspjeh nije katastrofa nego tek moda opomena i izazov.

Problemi s motivacijom

Motivacija

Vano je shvatiti to biciklistu stvara poticaj. Poeljno je shvatiti tono to je to kako bi se motivacija mogla poveati i iskoristiti. Motivacija moe biti unutarnja (intrinzika) ili vanjska (ekstrinzika). Intrinziki motivirani ljudi imaju tenju da budu najbolji, uspjeni i dobri u onome to rade. Neto iznutra ih tjera da ostvare cilj. Ti sportai vole sport i bave se njime iz uitka. Vanjska motivacija dolazi od drugih ljudi kroz razna pozitivna ili negativna ojaanja. Naalost takva motivacije prije ili kasnije prestane imati uinka. Sportaima postane svejedno to e ljudi rei, ili hoe li osvojiti nagradu jer su se zasitili svega toga. Vano je imati osjeaj da su sva ta ojaanja koja sporta prima zasluena, a ako su lako ostvarena to nije mogue. Veinu sportaa motivira kombinacija unutarnjih i vanjskih imbenika.

Teorija motivacije

Hijerarhija potreba govori da su osnovne ivotne potrebe ono to e najvie angairati bilo kojeg ovjeka. Prvo se mora zadovoljiti glad, e, potreba za snom, toplinom i sigurnou. Nakon toga dolaze drutveni odnosi i osjeaj pripadnosti, potovanja i slino. Na treem mjestu su potrebe za zabavom i uzbuenjem. Primarne potrebe daju najveu motivaciju.

Problemi s motivacijom su uobiajeni. Do svakog cilja se dolazi malim koracima i sporta toga mora biti svjestan. Mali korak je lake uiniti nego veliki. U sluaju nelagode sporta e se bolje osjeati ako o svojim problemima razgovara s kolegama iz ekipe ili trenerom koji su to moda ve i sami proli. S dugotrajnim vjebanjem napredak je sve tei i moe doi do stagnacije, treba to imati na umu da ne bi izazvalo frustraciju. Ponekad biciklisti gube volju za treningom i kad nisu pretrenirani. Vano je natjerati se na poetak treninga, lagano se zagrijati i napraviti nekoliko jaih dionica. Narast e uzbuenje, a onda i motivacija za daljnji trening. Isto se moe dogoditi na utrci prije starta ako postoji strah od neuspjeha. Tada je vano sjetiti se dobrih treninga ili ostvarenih rezultata i odluiti odvesti bar pola staze. Nakon pola odvezene utrke mogla bi se pojaviti motivacija da se ide do cilja. Za vrijeme utrke takoer moe doi do elje za odustajanjem jer sve ne ide po planu. Neki biciklisti ak trae izgovore da odustanu i nadaju se probuenoj gumi ili slinom dogaaju koji bi omoguio asno odustajanje. Razlog tome je gubitak vjere u vlastite sposobnosti. Zato je vano popraviti samopouzdanje prije starta i definirati ciljeve. ak i ako se ne osjea dobro biciklist na utrci moe pomoi ekipi i to ga treba motivirati.

Samopouzdanje

Samopouzdanje je kljuno za uspjeh na utrci. Ipak, ono mora biti poduprto stvarnim radom i sposobnostima. Pravo samopouzdanje je odraz miljenja o vlastitoj

101

vrijednosti koje se temelji na iskustvima iz sporta i izvan njega. Ako je samopouzdanje neopravdano to je esto rezultat tetoenja od strane roditelja, trenera ili tree osobe, neuspjeh i razoaranje su neizbjeni. Ti sportai izbjegavaju situacije koje bi mogle ugroziti njihovo samopouzdanje, a to znai da nisu spremni na rizik ili izazov koji bi mogao donijeti napredak. Ponekad e izmisliti ozljedu ili kvar kako bi mogli odustati i izbjei situaciju kojoj nisu dorasli. Ne prihvaaju greke i nalaze izgovore. Iako je svako ohrabrenje dobrodolo, pozitivno razmiljanje samo po sebi ne donosi nita. Samopouzdanje mora imati temelj da bi bilo od koristi. Za uspjeh je vano samopouzdanje. Onaj tko misli da ne moe uspjeti zaista ne moe jer nee niti pokuati. Onaj tko misli da moe pokuati e i bar ponekad uspjeti.

Psihologija

Koncentracija i disanje

Izostanak samopouzdanja

Ovo stanje odraz je smanjenih oekivanja u odnosu na sposobnosti sportaa. Biciklisti bez samopouzdanja koncentrirani su na vlastite nedostatke umjesto na ono to im daje prednost. Uznemireni su, dekoncentrirani i nesigurni. Sve to uzrokuje greke koje onda dodatno smanjuju samopouzdanje. Sporta u tom stanju ne moe prihvatiti lo nastup i imati korist od njega. Kad netko misli da ima lo dan, to obino i ispadne tako, kao da se odgovori od uspjeha. Izgubi koncentriranost i motivaciju, radi greke i tako dan uini loim. Ako misli da ima dobar dan ostavlja bolji dojam na okolinu i sva se vrata sama otvaraju. Kad biciklist izgleda samouvjereno protivnici su zabrinuti i mogu biti oslabljeni. Samopouzdanje se popravlja dobro postavljenim ciljevima, treningom i vjebom.

Koncentracija poveava sposobnost ako je pozornost suena. Vano je nauiti koordinirano disati. Suena pozornost znai da e biciklist biti koncentriran na cestu, na protivnike i nee biti svjestan onoga to se dogaa oko njega a nije dio utrke. Pozornost je dodatno suena ako je usmjerena na unutarnje faktore (disanje, ritam okretanja pedala, oputeno tijelo...). Koncentracija je bitna i na treningu. Biciklisti koji razmiljaju o smislu ivota i ruiastim slonovima u veoj su opasnosti zbog nepanje u prometu i slabijeg zapaanja situacije na cesti. Usklaivanje ritma disanja s okretanjem pedala oputa i podie razinu koncentracije na rad nogu. Na taj nain se odrava i konstantno optereenje to je efikasnije. Tehnika nije prikladna za utrke s puno promjena ritma. Usklaenost disanja i okretanja pedala pomae da se prebrode krizni trenuci na utrci ili da se uhvati ritam nakon probuene gume, pada ili slino.

Ritmini rad nogu

Potpuno iskoritenje kapaciteta na usponu ili kronometru zahtjeva dobar ritam. Ritam se moe odravati mentalnom glazbom ili brojanjem (ove tehnike koriste se i u plivanju, tranju i slinim sportovima). Glazba se koristi kod vjebanja u zatvorenom, ali nije pogodna za bicikliste zbog pozornosti u prometu, ali i potrebe da se odravanje ritma naui bez vanjskog poticaja i ue u podsvijest radi maksimalnog uinka na utrkama.

Tehnika disanja

Uzbuenje

Uzbuenje je mogue djelomino kontrolirati. Ono bi trebalo biti prilagoeno aktivnosti. Smetnja je kad je sportau potreban odmora i oputanje, a dobrodolo je u zavrnoj fazi utrke pod uvjerom da je dobro usmjereno. Ako je uzbuenje preveliko moe biti izvor problema, npr problema s probavom ili koncentracijom. Ako je razina uzbuenja valjana biciklist e biti svjestan situacije i koncentriran. Uzbuenje i stanje budnosti moe biti poveano vjebanjem (zagrijavanje), glazbom (utjecaj ritma), pobuujuim razgovorom ili lijekovima (obino nedozvoljenim lakim drogama ili kofeinom). Bol i strah takoer poveavaju budnost, ali kontraproduktivnu tj. krivo usmjerenu.

Potrebno je koncentrirati se na udisaj, neka bude polagan i ravnomjeran. To, kao i dranje usta ne irom otvorenim pomae u stvaranju tlaka koji otvara dunik. Nazalni dini putovi nisu dovoljni za disanje pri poveanom intenzitetu. Disanje dijafragmom i irenje trbuha poveava kapacitet plua i efikasnije je jer je miini rad na irenju prsnog koa manji, a s time i potronja kisika na sam proces disanja. Kod takvog disanja i tijelo je oputenije. Sve to dovodi do zakljuka da takvo disanje stvara manji umor i da je vie kisika raspoloivo za rad nogu. Kod promjene ritma i ubrzanja poeljno je zadrati koncentraciju na disanju i ubrzati disanje, a okretaji pedala da prate disanje.

Vizualizacija i sugestija

Negativno uzbuenje

Krivo usmjereno ili preveliko uzbuenje je nepovoljan imbenik. Najvanije je otkriti koji mu je uzrok. Ponekad je skretanje panje na to ve dovoljno da problem bude otklonjen. Odvraanje panje od problema ili straha koji je doveo do negativnog uzbuenja takoer pomae. Preveliko uzbuenje smanjuje sposobnost za odmor. Smanjuje se meditacijom, masaom, tihom glazbom, itanjem ili slinom umirujuom aktivnou. Panju treba skrenuti s onoga to zabrinjava, najlake obraanjem panje na okolinu.

Sugestija i vjera mogu utjecati na stupanj uzbuenosti, raspoloenje, samopouzdanje i motivaciju. Sve to vodi ka poveanoj sposobnosti. Sugestija rijeima pomae veini sportaa, osobito u tekim situacijama. Neki koriste ak i podsjetnike, natpise na vidljivim mjestima sa sugestivnim porukama. Sugestija mora biti pozitivna. Mora biti kratka, jednostavna, biti povezana s radnjom (vozit u...). Poeljno je povremeno mijenjati sugestiju jer jedna te ista postaje navika i onda nema funkciju. Za uspjeh su vani strast i vjera. Sporta mora vidjeti sebe kako postie uspjeh. Vizualizaciju je najbolje provoditi u smirenom i oputenom stanju (najbolje pred spavanje). Ako se pojave negativne slike treba ih ignorirati. Za uspjenu vizualizaciju treba osmisliti ciljeve, stvoriti sliku povezanu s uspjehom i zamiljati ju esto.

102

Nerealistina vizualizacija nema uinka. Pobjeda na utrci bez treninga je nemogua i vizualizacija tu nee nita promijeniti. Ako su ciljevi dostini anse za uspjeh e porasti, a slabe strane koje biciklist ima bit e potisnute u drugi plan.

Nakon utrke dobro je napraviti procjenu uinjenog i onoga to smanjuje ili poveava napetost. Ne treba se optereivati grekama ve treba paziti da se ne ponove. Jednom kad su uinjene nita ih nee promijeniti.

Psihologija

Pretreniranost

Psihijatrijska anksioznost

Pretreniranost je emocionalni poremeaj slian depresiji. Dijeli neke simptome i dolazi do slinih hormonalnih promjena. Antidepresivi mogu pomoi kod dugotrajne pretreniranosti, ali ne smije ih se uzimati bez strogog lijenikog nadzora. Pretreniranost je vidljiva iz loeg sna, promjena raspoloenja, razdraljivosti i tuge. Dugotrajna pretreniranost razvija se kroz razdoblje dulje od nekoliko tjedana i dolazi do promjena u radu ivanog sustava Pretreniranost nije lako dijagnosticirati jer mnoga druga zdravstvena stanja imaju sline simptome. Pad tjelesne teine vei od 3%, smanjenje vremena spavanja 10%, puls povean 10%, promjene raspoloenja, gubitak volje, depresija, nesposobnost dostizanja maksimalnog pulsa. Hormonalne promjene obuhvaaju poveanje razine kortizola i smanjenje razine testosterona te opadanje funkcije inzulina.

Opu anksioznost obiljeava neprimjerena zabrinutost i napetost koja postoji dulje vrijeme i odnosi se na vie od jednog podruja ivota (npr. zdravlje i uspjeh). Fobije su neopravdani strahovi, strah od ljudi, strah od specifinih situacija, strah od otvorenog ili zatvorenog prostora. Napadaji panike obiljeeni su hiperintenzivnom fobijom koja dovodi do potpunog gubitka kontrole. PTSP nastaje kao posljedica stresnog dogaaja iz prolosti kojeg se u mislima ponovo proivljava. Mogu je potpuni izostanak emocija ili pojava nonih mora. Opsesivno-kompulzivni poremeaj dovodi do neugodnih misli koje sasvim preuzimaju kontrolu nad djelovanjem u svakodnevnom ivotu. Za sve ove oblike anksioznosti nuno je potraiti strunu pomo. Anksioznost moe nastati i kao posljedica medicinskih problema ili uzimanja lijekova.

Procjena stresa

Bol

Stres je uzrokovan promjenama i kumulativan je neovisno o izvoru, ali njegova procjena omoguava prilagodbu plana treninga. Upitnik za procjenu stresa nalazi se u dodatku poglavlja.

Uznemirenost

Uznemirenost se oitava kao nervoza, strah, nesanica, ubrzano disanje i puls, znojenje, miina napetost... Pronalaenje uzroka uznemirenosti omoguava njeno otklanjanje. Uznemirenost kod sportaa obino nastaje zbog straha od uspjeha ili neuspjeha. Intenzitet je najvei neposredno prije starta, ali moe se stvarati i danima oteavajui odmor, unos hrane i spavanje. Nedostatak cilja ili loe definiran cilj oteavaju situaciju direktno i kroz neodlunost ili izostanak pravilne pripreme koja donosi i gubitak samopouzdanja. Isto se odnosi na pritisak od strane trenera ili okoline. Napetost moe biti rezultat i neke nepoznanice (staza, konkurencija...), odnosno prvog susreta s nekom okolnou. Dobro odreeni ciljevi i opi prioriteti prije utrke smanjuju uznemirenost. Tada nema nerealnih oekivanja i jasno je da se nema to izgubiti. Biciklisti amateri ionako bi trebali sredite ivotne vanosti postaviti negdje drugdje (posao, obitelj, zdravlje...) . Poeljno je imati strategiju, poznavati protivnike i stazu kako bi se smanjio broj nepoznanica. Rituali mogu uiniti situaciju poznatom i smanjiti uznemirenost. Na start treba doi na vrijeme. Prerani dolazak poveava napetost zbog izloenosti atmosferi natjecanja, prekasni stvara paniku. Trema prije starta normalna je i skoro svi ju osjeaju. Ne treba obraati panju na to, ionako sva trema nestaje s trenutkom starta. Duboko disanje, pozitivna vizualizacija i sugestija prije starta pomau. Vano je posvetiti se prvom sljedeem taktikom koraku na utrci.

Bol nije prirodna posljedica treninga i treba razlikovati bol i neugodu. Bol naznaava opasnost od ozljede i ne treba ju ignorirati. Bol je vezana uz kontekst, gotovo jednako je teko na usponu voziti 20 na sat na firungu i na zaelju grupe, ipak onaj prvi osjea euforiju, a zadnji patnju. U veini sluajeva na treningu je patnja odnosno bol nepotrebna i tetna. Mogue je da se neugoda slina boli razvije pri vjebanju u teretani ili vrlo visokom optereenju intervala, ali takve vjebe treba raditi s postupnim poveanjem optereenja kako bi bol bila podnoljiva i minimalna. Na taj nain se izbjegavaju i ozljede ili stanja iscrpljenosti na koja bol ukazuje. Biciklisti poetnici ne bi trebali biti izloeni intenzitetu koji stvara bol jer ih to moe obeshrabriti. Motivacija u kasnijem razdoblju bavljenja sportom stvorit e adaptaciju na osjeaj neugode pri vjebanju. Patnju koja ne donosi napredak kroz trening treba izbjei pod svaku cijenu. Patnja se smanjuje dobrom tehnikom disanja i koncentracije. Na taj nain se pomiu granice sposobnosti.

Promjene ponaanja

este su promjene ponaanja i raspoloenja vezane uz sportsku aktivnost. Raspoloenje nije uvijek isto iako se za neke ljude ini da su uvijek raspoloeni ili hladnokrvni. Promjene u razini biokemijske i hormonalne promjene u tijelu uzrokuju promjene ponaanja. Tijekom natjecanja moe se dogoditi da mozak ne prima dovoljno kisika jer je sav angairan za noge to dovodi do pada koncentracije i greki te smanjene vjetine na biciklu. Druga stanja poput dehidracije, zasienja laktatima, izloenosti velikoj nadmorskoj visini, miinog umora vode do slabosti, zbunjenosti, euforije, oslabljene koordinacije i loih procjena. Pretjerana razina adrenalina, kofeina, steroida vodi do agresije i loe procjene situacije.

103

Psihologija

Iscrpljenost izaziva depresiju i razdraljivost. Biciklist koji je zakazao moe biti mrzovoljan ili frustriran do suza. Onaj koji je tek stigao na cilj moe imati povien adrenalin, naroito ako je ostvario odlian rezultat. Slina stvar se dogaa u sluaju kvara, pada ili slinog dogaaja kad adrenalin izaziva bijes od frustracije.

daje dobre rezultate, ne samo kao uvid u promjene i njihovu uspjenost ve i kao motivacija.

Problem loih rezultata

Loe navike

Loe navike mogu ugroziti sigurnost, mogunost napretka, priliku za uspjeh i sreu. To obuhvaa prejak tempo onim danima kad po planu treba voziti lagano, opasne navike u prometu, izostanak brige o opremi, kanjenje na utrke i treninge, zaboravljanje na hranu i pie tijekom vonje, taktike greke, pad koncentracije, napetost tijela... Navike nastaju ponavljanjem te prerastaju u automatizam. Loe, ali i dobre navike zahtijevaju trud da ih se prekine. Jednom kad je neto postalo navika tee je to mijenjati. Ovisnost je potreba koja ukljuuje fiziki ili psihiku tekou ako se ne provodi. To je vie od navike. Da bi se loa navika otklonila treba ju prepoznati, u sluaju ovisnosti esto pomae odjeljivanje fizike i psihike komponente ovisnosti. Poto je navika automatska i nauena radnja ponekad je dovoljno samo stvoriti svijest o njoj da bi naviknuto ponaanje bilo izbjegnuto. Neki ljudi nisu niti svjesni da imaju naviku.

Kad se ostvari lo rezultat ili niz loih rezultata moe nastati frustracija. Rezultati se ponekad ine loijima nego zapravo jesu. Treba znati da je za lo rezultat najee kriv biciklist i da takav rezultat treba razmotriti kao priliku da se neto naui. esto se kod procjene rezultata pretjeruje i proglaava loim svaki rezultat koji nije pobjeda. Rezultate treba staviti u kontekst cilja za odreenu utrku. Oekivanja prije utrke ne treba mijenjati nakon utrke. Uzrok loeg rezultata je moda via sila ili bilo koji imbenik koji nije pod kontrolom biciklista, razmisliti o tome. Istovrenemo se ne smiju izmiljati izgovori za neuspjeh jer neki se dogaaji mogu izbjei. Kod loih rezultata treba izvui pouku i razmisliti to treba promijeniti. Lo rezultat ne mora biti loa stvar. Kad bi svaki nastup znaio pobjedu motivacija bi nestala. Kod loeg rezultata treba utvrditi uzrok, raditi na slabim stranama i postaviti realne ciljeve za sljedeu utrku.

Uloga trenera

Uvjetovane navike

Trener mora sprijeiti sukobe unutar ekipe, brinuti o zdravlju sportaa i posvetiti jednaku panju svima bez obzira na rezultat. Treba traiti napredak, ne savrenstvo, a nagraivati trud, a ne rezultat.

Neke navike pojavljuju se u odreenim situacijama. Tada se moe promijeniti ono to uvjetuje naviku. Navike je lake otkloniti ako su jasni razlozi za njihov nestanak. Treba razmisliti to se dobiva, a to gubi ako navika nestane. To moe motivirati. Mogue je vizualizirati promjene koje nastaju ako navika prestane. Ciljevi stvaraju rokove, a rokovi stvaraju stres koji moe donijeti rezultate. Ljudi su uinkoviti u poslu ako imaju efa koji ih tjera i namee rokove. Vano je priznati da problem postoji.

Frustracija

Frustracija moe nastati iz neuspjeha ili prevelikih oekivanja. Blokiranje grupe od strane ekipe bjegunca izaziva frustraciju. Biciklist joj se ne smije prepustiti jer onda nee primijetiti prilike da situaciju okrene u svoju korist.

Reference:

Promjena

Neke navike treba otkloniti trenutno, neke se mogu otklanjati postupno. Uspjeh postupnih promjena stvara samopouzdanje i vjeru u uspjeh, to je motivirajue. Kod ne mijenjanja loih navika mora postojati sankcija. Biciklist koji nije ponio rezervnu gumu mora se odmah vratiti kui to dovodi do prekida treninga, ali i lekcije koja ostaje upamena i ima uinka. Ako neki biciklist kasni u prosjeku 15 minuta moe si zacrtati plan da ne kasni na treninge vie od 10 minuta. Jo je bolje ako ga nitko ne eka kad kasni, to ima i vie uinka. Navike je lake prekinuti ako se podjeli elja za promjenom jer tada postaje neugodno odustati i to je poticaj. Ako vie ljudi pokuava postii isto mogu si biti meusobna podrka i ohrabrenje. Navike je mogue mijenjati i stvaranjem novih navika. Neke navike mogu biti otklonjene nadkorekcijom, ako biciklist koji uvijek prerano zavri sprint eli postii sprint tono do crte cilja treba pokuati zamisliti da je cilj 10m iza crte. U obzir treba uzeti i postojanje straha od promjene. Voenje dnevnika treninga u kojeg se zapisuju promjene

1. Cycling Psychology Profile, Arnie Baker 2010. 2. Preparing for Pain; Why do you race? Adam Hodges Myerson, Cycle Smart 2008. 3. Handbook of Sports Psychology, 3rd ed. Gershon Tenenbaum i Robert Eklund, Wiley and Sons 2007.

104

Psihologija

Formular za izradu psiholokog profila biciklista

) 4) ) d (3 m ( 5) ) 2 ( a o ( (1 d ko ek vn k ka ijet on gla vije i n r p u u A B C D E F G A B C

1. Zacrtao sam dugorone i kratkorone ciljeve 2. elim trenirati 3. Jasno mi je da treninzi i utrkivanje mogu biti teki 4. Rado ustajem ujutro da bih iao na trening 5. Mogu zamisliti svoj uspjeh 6. Na treningu sam koncentriran 7. Vjerujem u svoje sposobnosti prije starta utrke 8. Oekujem da u ispuniti svoje ciljeve 9. Uivam u utrkivanju 10. Spreman sam trenirati i utrkivati se 11. Mogu pretrpiti kad mi je teko da bih postigao cilj na utrci ili treningu 12. Ponekad se osjeam stopljeno s biciklom 13. Mogu se nositi s tekim situacijama 14. Na dugim utrkama sam koncentriran 15. Poznajem svoje jake i slabe strane 16. Znam zato treniram i utrkujem se 17. Znam kolike su mi mogunosti 18. Da bih doao do cilja spreman sam na fiziki patnju 19. Mogu se opustiti prije starta utrke 20. Mogu odvratiti negativne misli 21. Na vonjama sam koncentriran na disanje i okretanje pedala 22. Imam plan za popravak svojih sposobnosti 23. elim uspjeti u biciklizmu 24. Siguran sam da mogu biti bolji nego to sam trenutno 25. Kad mi je teko mogu odvratiti misli od toga 26. Mogu promijeniti razinu energije kad je potrebno 27. Mogu uiniti da negativne misli nestanu ili odu u drugi plan 28. Kad je teko zadravam koncentriranost 29. Vodim dnevnik treninga i pratim svoj napredak 30. Grizem na treninzima jer sam prethodno razmislio o tome 31. Neuspjeh je prilika za poboljanje, znam da mogu bolje kad ne uspijem 32. Mogu trpiti muenje na utrkama 33. Mogu ukloniti tetnu energiju 34. Vizualiziram situacije na treningu i utrkama 35. Lako mogu odbaciti sve to me ometa

D E F G A B C D E F G A B C D E F G A B C D E F G

A - odreivanje ciljeva B - motivacija C - samopouzdanje D - podnoenje boli E - uzbuenje F - vizualizacija G - koncentracija

ocjene: 21-25 dobro 11-15 ispodprosjeno ili prosjeno 10 ili manje - vrlo problematino

105

Psihologija

Formular za procjenu stresa

in a e o lje ne go in a e

PREHRANA - jede li redovito i dovoljno, uiva li u hrani, ima li dobar apetit? OBITELJ - svaa li se s lanovima ue obitelji? Misli li da ima previe obaveza oko kue? KOLA/POSAO - ui/radi li puno? Ima li puno obveza izvan kole/radnog vremena? Ima li dobar odnos sa profesorima ili nadreenima? PRIJATELJI - jesi li izgubio ili naao nove prijatelje? Postoje li sukobi, svae? TRENING - trenira li puno i esto? Jesu li treninzi teki? Moe li se oporaviti izmeu dva treninga? Uiva li u sportu? VREMENSKI UVJETI - odgovaraju li ti? Prevrue? Prehladno? SPAVANJE - spava li dovoljno? Zaspe li lako? Spava li previe? REKREACIJA - oduzimaju li ti druge aktivnosti osim sporta puno vremena? ZDRAVLJE - ima li nekih bolova, prehlade, ili bilo kakvih drugih zdravstvenih problema? Simptomi treninga bolovi u miiima umor potreba za odmorom dosada (jel trening dosadan?) vrijeme oporavka (dovoljno?) iritabilnost (ide ti netko na ivce?) tjelesna teina (ima li promjena?) zainteresiranost (gubi li volju za treningom?) zdravstveni problemi (prehlada, osip, bolovi)

lo

ije

ne

go no

rm

aln

bo

106

Indeks pojmova
A
adaptacija 60 aerobno 35 aerodinamika 16, 88 ajnlus. vidi:zavjetrina alkohol 84 ambalaa 81 anaerobno 35, 37 auzic 22, 23, 31, 68

Indeks pojmova

glikemiki indeks 79 glikogen 34, 67 glikogenski prozor 82 glikoliza 35 govor tijela 90 grevi 47 grupa 24, 69, 70 guma 15, 18, 19, 20, 27, 29

H
hipertrofija 60 hiponatremija 84 hladnoa 58, 70 hormoni 46 hrana 28, 31, 46, 47, 77, 80

B
baza 54 bidon. pogledajflaica bijeg 90, 92, 94 blokej 14, 17, 41 blokiranje 93 blokovi 73 bol 103 Boneshaker 9 brda. vidi:uspon brijanje 30 brzina 50, 55

I
Indurain 49 inercija 87 intenzitet 52, 67, 70, 71 interval 36, 51, 53, 71, 75 istezanje 47 izdrljivost 54, 55, 59, 67

C
Campagnolo 10, 14, 24 ciklokros 64, 74

J
jaina 61, 68, 73

D
dijeta 82 disanje 33, 102 distanca 50, 73 dnevnik treninga 31 doping 84 duljina nogu 43

K
kadenca. vidi:okretaji kalistenike vjebe 75 kazeta 15 kia 29, 70 kisik 32, 33 klasika 12 klipser 14 koenje 26, 27 koljeno 41, 42 koncentracija 102 kondromalacija 42 kontranapad 92 koarica 19 kreatin 34 krioterapija 41 kriterij 11 kronometar 11, 75, 98 kros trening 51, 59 krv 32, 46 kurbla 14, 22, 43

E
efikasnost 30, 38, 44, 51 ekipa 96, 97, 98 energetske ploice 81 etapna utrka 11, 73, 98

F
fartlek 51 felga 27 felge 15 Flandrija. pogledajRonde Van Vlaanderen flaica 19 flaster 89 frameset 13 fruktoza 79 frustracija 100, 104

L
laktat 35 laktatni prag 36, 37, 38, 51, 55, 68 lanac 20, 21, 28 led 41 lea 43 Liege-Bastogne-Liege 12 ligament 43 lijekovi 41, 84 Look pedala 14

G
galoe. pogledajnavlake za sprinterice gel 81 Giro di Lombardia 12 Giro dItalia 11, 12

107

Indeks pojmova

M
Major Taylor 11 masa 46 masti 46, 75, 78 Milano-Sanremo 12 minerali 84 mii 33, 34, 38 miina izdrljivost 61, 68 mjenja 28 motivacija 100, 101 mrak 29 mravljenje 46, 67

S
samopouzdanje 100, 101 Sanremo. pogledajMilano-Sanremo semafor 27 Shimano 10, 14, 24 ivanje 45 sjedalo 16, 40, 41, 45 skakanje 27 skijako tranje 59 skok 29, 51, 90 smjena 24, 88 snaga 54, 61 spavanje 47 spol 39 sprint 54, 55, 69, 75, 95 sprinterica 17, 41 spust 26, 87 SRAM 14, 24 srce 32, 36 starenje 39, 49 Starley 10 stopalo 44 topanje. vidi:blokiranje superkompenzacija 50

N
napad 90, 92 napici 31, 83 natrij 84 navlake za sprinterice 17 nizbrdica. vidi:spust

O
oi 46 odmor 57 okretaji 72 opekline 46 oporavak 53, 57

T
tabular 15 tehnika vonje 28, 52, 64 tekua hrana 81 tempiranje 56, 74 tempo 51 tendinopatija 42 teretana 59 testiranje 38, 57 time limit. vidi:rampa timski rad 96, 97 tjelesna masa 59, 82 tjestenina 79 Tour de France 11, 12, 49 tranice 28, 31 tranje 59 trenaer 62, 73 trener 104 trening kamp 66 trening utrka 73, 97 trokiranje. vidi:posustajanje

P
pad 45 Paris-Roubaix 12 pas 30 pedala 30 pedale 9 periodizacija 51 plan treninga 52, 57, 63, 65, 70 plua 32 poledica 58 polutabular 10, 15 posustajanje 77 pothlaivanje 58 potres mozga 45 powermetar 72 pozicija 22, 40, 45, 87, 89 prehlada 47 pretreniranost 50, 53, 67 probava 77, 78 promet 27 puls 32, 49, 56 pulsmetar 19 pumpa 19

U
UCI 11 ugljikohidrati 78, 80 ulje 20 uspon 26, 68, 69, 74, 92 utezi 60

R
rampa 99 ria 79 Ronde van Vlaanderen 12 ruke 28, 44

108

Indeks pojmova

V
valjci 64 ventilatorni prag 51 visokointenzivni trening 71 visokoprofilni kotai 15 vitamini 47, 84 vizualizacija 102 vjetar 30, 58 VO2max 33 volan 22, 24, 41 vrat 43 vruina 30 Vuelta a Espana 11

W
warmer 18

Z
zagrijavanje 71, 99 zaustavljanje 22, 25 zavjetrina 24, 87, 88, 93 zavoj 24, 25, 31 zdravlje 57, 67 ene 39 znojenje 63

109

Rjenik pojmova

Rijei u ovom rjeniku su uobiajene u cestovnom biciklizmu na naim prostorima i objanjene su u kontekstu cestovnog biciklizma.

AERO VOLAN, TRI-BAR dodatak volanu na klasinom cestovnom biciklu koji omoguava aerodinamian poloaj jela. AEROBNO optereenje na razini na kojoj je doprema kisika dovoljna. Ovaj intenzitet vjebanja mogue je odra kroz dui period. (v. Anaerobno); uz koritenje kisika za pretvaranje energije iz hrane u energiju potrebnu za miini rad. AERODINAMINO oblik koji omoguava manji otpor zraka, bez obzira radi li se o dijelu opreme ili poloaju jela. AERODINAMIKA otpor zraka. U svakodnevnom govoru znanost o otporu zraka. AJNLUS vonja u zavjetrini. Vonjom na maloj udaljenos iza drugog biciklista smanjuje se aerodinamiki otpor. ANABOLIKI odnosi se na poveanje razine miinih proteina i sposobnost izgradnje miia ANAEROBNI PRAG toka u kojoj proizvodnja energije za stanini rad prelazi iz aerobne u anaerobnu. ANAEROBNO optereenje na razini na kojoj doprema kisika nije dovoljna, mogue ga je odra samo kroz krae vrijeme (v. Aerobno). Izvor energije u istom anaerobnom podruju je krea n-fosfat, ali su zalihe krea na u jelu dostatne za samo 10-tak sekundi rada. ATP adenozin trifosfat, produke pretvorbe glikogena i jedini izravni stanini energent. AUZIC, AUZICANJE vonja izvan sjedala, omoguuje veu vrnu snagu, uz izrazito poveanje potronje kisika. BALAKLAVA odjevni predmet od tanke i elas ne tkanina oblikovan tako da se na vie naina moe nosi na glavi. Prekriva glavi i vrat, a ima otvor za lice. Nosi se u zimskim uvje ma kako bi se zadrala toplina. BAR mjerna jedinica za tlak zraka. Koris se za odreivanje tlaka zraka u gumama. BIJEG voza ili grupa vozaa koji su na utrci pobjegli glavnoj skupini. BLOKEJ plas na (u nekim sluajevima i metalna) ploica privrena za biciklis ku cipelu. Omoguava neraskidivi kontakt noge i pedale. BLOKIRANJE, TOPANJE Tak ki potez za usporavanje ili ometanje kretanja pro vnikih biciklista. BRZINA sposobnost vonje s velikim brojem okretaja, trening brzine je dinamiki trening uglavnom uz koritenje motornog vodstva. CIKLOKROS vrsta biciklis kog natjecanja koje se provodi zimi. Vozi se veinom po neasfal ranim stazama koje ukljuuju prirodne i umjetne prepreke zbog kojih biciklis povremeno moraju tra ili nosi bicikle. CILJ eljeno stanje, ono prema emu se stremi, vizija. CRVENA ZASTAVA crvena trokutasta zastavica ili druga oznaka oznaava zadnji kilometar cestovne utrke. DEFEKT kvar opreme, najee buenje gume (gumidefekt) DIREKTAN PRIJENOS, FIXIE Prijenos kod kojeg se pedale okreu uvijek koliko i kota. Nije mogue okretanje u prazno. Pistovni bicikli imaju samo jedan direktan

prijenos. Takvi bicikli koriste se i u naprednom treningu za poveanje ekasnos okretanja. DISTANCA dugi trening niskog intenziteta (6585% maksimalnog pulsa) koji dovodi do poveanja izdrljivos i ekasnos te poboljanja metabolikih procesa. DOHVATNA VONJA pistovna disciplina gdje dva vozaa startaju sa suprotnih strana piste i voze odreenu duljinu staze na vrijeme. Voza koji je uhvaen automatski gubi ak i ako nije prijeena dogovorena udaljenost. Staza je duga od 2-5000m ovisno o kategoriji. DOPING koritenje nedoputenih lijekova s ciljem poveanja performansi. DUGINE BOJE majica duginih boja, koja je zapravo bijela i ima pet traka u bojama (plava, crvena, crna, uta i zelena) je majica koju ima pravo nosi svjetski prvak. DULJINA POZICIJE sveukupna duljina od sjedala do volana. EKIPNI KRONOMETAR kronometar u kojem dva ili vie vozaa (obino iz iste ekipe) surauju i voze na smjenu. EKSCENTRINA KONTRAKCIJA napinjanje miia produljivanjem ELEKTROLITI minerali poput natrija, klora ili magnezija koji su nuni za kontrakciju miia i odravanje razine tjelesnih tekuina. ENERGETSKI GEL ugljikohidra u gelu, pakirani u foliju koja je predviena za lako otvaranje jekom vjebe. ERGOGENA SREDSTVA tretmani, lijekovi ili dodatci prehrani koji poboljavaju zioloku, psihiku ili biomehaniku funkciju organizma. ERGOMETAR sprava za vjebanje koja mjeri napor u stvarnom vremenu. ETAPA dio etapne utrke, jedna od utrka u sklopu viednevne utrke u kojoj se pobjednik najee odreuje zbrajanjem vremena iz vie povezanih utrka koje se odvijaju dan za danom. FIKSI, FIXIE - vidi > direktan prijenos. FIRUNG vonja na vodeoj poziciji u grupi biciklista. FORSIRANJE TEMPA poveanje brzine kretanja skupine, intenziviranje rada na elu grupe GENERALNI POREDAK sveukupni poredak na etapnoj utrci GLIKOGEN miino gorivo koje nastaje iz glukoze i jedini je izravni izvor energije za visokointenzivni miini rad. Zalihe dostatne za otprilike 2 sata spremaju se u jetri i miiima. GLIKOGENSKI PROZOR vrijeme od otprilike jednog sata nakon vjebanja kad je nadoknaivanje glikogena unosom hrane ekasnije i bre nego inae. GLUKOZA vrsta eera koja jedina moe bi izravno koritena za proizvodnju glikogena. Najekasniji izvor energije. GLUTEUS veliki mii na stranjici, izuzetno vaan za pos zanje velike snage na biciklu. GRUPA Vea skupina biciklista na utrci ili drugoj organiziranoj vonji. GRUPA (tehniki) grupa dijelova za bicikl, obino kao komplet jednog proizvoaa. Sastoji se od konica i cijelog pogonskog mehanizma. HBS Hrvatski Biciklis ki Savez HEBLE ruice konica, obino s integriranim ruicama mjenjaa. HIPERPLAZIJA poveanje broja krvnih stanica.

106

HIPERTROFIJA poveanje veliine stanica, npr. miina ili srana hipertroja HLAENJE vonja niskim intenzitetom na zavretku treninga. Pomae brem zapoinjanju oporavka. (v. Zagrijavanje) HUPSER kratki i obino strmi uspon. INTENZITET mjera optereenja, obino prikazana kao puls, snaga (vataa), postotak maksimalne potronje kisika ili maksimalnog optereenja. INTERVALI strukturirani p treninga koji se sastoji od izmjeninog vjebanja visokim intenzitetom i odmora unaprijed odreenog trajanja. IZOLACIJA tak ki potez kojime se pro vnici razdjeljuju jedni od drugih kako ne bi mogli suraiva . IZOMETRIKA KONTRAKCIJA napinjanje miia bez pokreta odnosno rad bez produljenja ili skraenja miia. JAINA sila kojom biciklist moe pri snu pedalu. KAMBIORUOTA slubeni i neutralni auto na utrci za zamjenu kotaa u sluaju buenja guma, moe dava i druge usluge mehanike pomoi. Pomae svim sudionicima. KARDIOVASKULARNI noja koji se odnosi na srce i krvoilni sustav. KATABOLIKI smanjenje razine miinih proteina, kao dio faze degradacije miia. KAZETA set zupanika na zadnjem kotau. Referencira se po broju zubaca (npr 11-21 ili 12-26). KONCENTRINA KONTRAKCIJA napinjanje miia skraivanjem KONTRA, KONTRANAPAD, PROTUNAPAD novi napad odmah po neuspjehu prethodnog pokuaja napada od strane drugog biciklista. KRITERIJ, KRITERIJSKA UTRKA kruna utrka u kojoj krug nije dui od 5km. Vozi se veliki broj krugova, najee u urbanim krajevima. KRONOMETAR p utrke u kojoj svaki voza starta zasebno i nije dozvoljeno koris zavjetrinu. Biciklis startaju u pravilnim razmacima, obino najjai startaju na kraju. Svakome se posebno mjeri vrijeme i na osnovu vremena potrebnog za prelazak staze odreuje poredak. KROSTRENING kombinacija sportova osim biciklizma koji se primjenjuju u treningu kako bi se pos gao psiholoki odmor od bicikla uz istovremenu ziki pripremu. KRUNI TRENING tehnika vjebanja u kojoj se brzo i bez odmora prelazi s jedne vjebe na drugu, a kad se preu sve planirane vjebe moe se poe od poetka. Obino se provodi pri radu s utezima. KURBLA, KURBLE dio srednjeg pogone, poluge koje spajaju lananike i pedale. KVADRICEPS veliki mii na prednjoj strani natkoljenice. Vrlo vaan u biciklizmu. LAKTATI, LAKTATNA KISELINA tvar koja nastaje prilikom anaerobnog stvaranja energije pri nepotpunoj razgradnji glukoze. LAKTATNI PRAG (LP) razina optereenja iznad one pri kojoj miii mogu energiju proizvodi aerobnim procesima. Rezultat je nakupljanje laktata (laktatna kiselina) to dovodi do boli u miiima i tekog disanja. Ranije se koris o izraz anaerobni prag (AP, AT) to je zapravo isto. napora kad biciklist jedva odrava ili ne odrava kontakt s grupom.

LANANICI veliki zupanici na srednjem pogonu (v. Srednji pogon). LAUFER, PISTOVNJAK - pistovni bicikl koji po propisima mora ima izravan prijenos, nema mijenjae ni konice. Obino ga odlikuje ga velika krutost. LETEI START zajedniki start utrke iz pokreta, prije starta utrka je neutralizirana i svi moraju na mjesto starta doi zajedno smanjenom brzinom. LICENCA dozvola za nastupanje na natjecanjima koju izdaje nacionalni biciklis ki savez. Obnavlja se svake godine. MALTODEKSTRIN sloeni eer popularan zbog visoke specine energetske vrijednos . MASTI najvaniji izvor energije za aerobno vjebanje. METABOLIZAM biokemijski proces stanine pretvorbe (anabolizam ili katabolizam) METLA kombi ili drugo motorno vozilo koje se vozi na kraju grupe i kupi bicikliste koji ne mogu samostalno doi na cilj ili ne mogu s i na cilj prije vremenske rampe (v. Rampa) MIOGENEZA razvoj novog miinog tkiva MIINA IZDRLJIVOST sposobnost miia da izdre poveani intenzitet rada kroz dulje vrijeme. MIINO VLAKNO viejezgrena stanica miia. Miobra. MITOHODRIJ tjelece unutar miinog vlakna koje prihvaa kisik i sudjeluje u aerobnim procesima stvaranja ATP (vidi: ATP) MOTORNO VODSTVO p treninga pri kojem se vozi iza automobila ili motocikla koji smanjuje otpor zraka i poveava dinamiku treninga. NAPAD vidi skok NEUTRALIZACIJA faza utrke kad je obustavljeno utrkivanje, obino prije leteeg starta, ili kod nailaska na nepredviene opasnos ili smetnje odvijanju utrke. OKRET mjesto na stazi gdje se biciklis polukruno okreu kako bi se is m putem vra li nazad. Obino na kronometru. OKRETAJI obino se odnosi na frekvenciju okretanja pedala i mjeri se u okretajima u minu (o/min). OPORAVAK razdoblje bez tekog treninga, odmor. OTPADANJE trenutci velikog zikog i psihikog optereenja kad dolazi do gubitka kontakta s grupom. PELOTON Glavna grupa na utrci, grupa u kojoj se nalazi veina biciklista. PERIODIZACIJA proces planskog dijeljena treninga u faze kako bi se rad prilagodio potrebama i op mizaciji napretka. POGON esto se odnosi na srednji pogon, ali moe obuhvaa komplet komponen koje su izravno ukljuene u pogon zadnjeg kotaa: sve zupanike, lanac, lananike i mjenjae. POLUTABULAR klasina guma s odvojenom vanjskom i unutarnjom gumom. Izraz se vie koris o s pojavom prvih guma koje su formom i funkcijom bile sline tabularima. PONAVLJANJE svaka jaa dionica u izvoenju intervalnog treninga ili broj pokreta pri vjebanju s utezima. POWERMETER ureaj na biciklu koji slui za mjerenje snage. Prikazuju snagu jekom pedaliranja pomou senzora koji mjere izoblienje nekog od dijelova pogonskog mehanizma. Vrlo su skupi, ali omoguuju najpreciznije i trenutno odreivanje intenziteta.

107

PRESELITI SE samostalno ili s manjom grupom se odvoji od glavne skupine i ulovi skupinu vozaa koja je ve u bijegu. PRETRENIRANOST stanje temeljne zike i mentalne iscrpljenos koje nastaje zbog nedovoljnog oporavka, odmora, loe prehrane ili pretjeranog volumena ili intenziteta treninga. Moe se sprijei es m nadzorom zdravstvenog stanja. PROLOG kratki kronometar na poetku etapne utrke. PROTEINI, BJELANEVINE tvari koje upravljaju svim procesima stanice. Vani su za oporavak,izgradnju kao i za metabolike procese. Sastoje se od aminokiselina. Kao izvor energije koriste se tek u sluaju nedostatka drugih izvora. PULSMETAR elektronska sprava za mjerenje sranog pulsa u stvarnom vremenu. RAMA okvir bicikla, glavni dio bicikla na kojeg su ovjeeni vilica, kotai i svi ostali dijelovi. RAMPA vremenska rampa je vremensko ogranienje za s zanje na cilj utrke. Biciklist koji ne s gne prije vremenske rampe na cilj nije u poretku. Ogranienje se obino odreuje unaprijed i obino iznosi postotak vremena pobjednika. RAZVRTAVANJE pos zanje visokih (maksimalnih) okretaja pedala pri malom optereenju. Poveava prokrvljenost miia i ubrzava oporavak. SERIJA broj ponavljanja istovjetne vjebe ili vrste intervala. SERPENTINA otar zavoj (180) na usponu ili nizbrdici SKOK naglo ubrzanje s ciljem stvaranja razlike u brzini kretanja izmeu biciklista pojedinca i grupe ili pro vnika. Radnja kojom poinje skoro svaki bijeg ili sprint. SNAGA kombinacija tj. umnoak brzine i jaine, rad ostvaren u jedinici vremena. SMJENA razdoblje vonje na vodeoj poziciji u grupi biciklista (v. Firung), kao i sam in davanja smjene tj. dolaska na tu poziciju i odlaska s nje SREDNJI POGON sklop djelova bicikla oko sredinja osovine, ine ga osovina, leajevi, lananici, kurble i pedale. STRATEGIJA plan za pos zanje cilja AJBA Veliki lananik uvren na kurble kao dio srednjeg pogona TAJERUNG dijelovi rame i leaja koji ine spoj vilice s ramom TABULAR, TUBULAR vrsta gume kod koje je unutranja guma zaivena ili kod najmodernijih guma impregnacijom zalijepljena u vanjsku. Tabulari se ljepe na felgu posebnim ljepilom (kitom). TAKTIKA radnja koja je sastavni dio strategije. TEHNIKI ZAHTJEVNA STAZA staza koja zahtjeva napredne tehnike vje ne vonje bicikla, zavoji, sputanje i slino. TEMPO vonja ravnomjernom brzinom ili optereenjem. Obino se misli na bru vonju intenziteta od priblino 80% TRENAER sprava koja slui za stacionarno vjebanje na biciklu, obino se koris u zatvorenom prostoru kako bi se omoguio preciziniji trening ili izbjegli nepovoljni vremenski uvje . TRENING niz radnji s ciljem stvaranja prilagodbe organizma na poveano optereenje.

TROKIRANJE stanje iscrpljenos i nesposobnos za napor izazvano iscrpljivanjem zaliha glikogena do kojeg dolazi zbog nedovoljnog unosa energije u obliku hrane i pia. UCI Union Cycliste Interna onale, meunarodna biciklis ka federacija sa sjeditem u enevi (Geneve, CH). Krovna organizacija svih nacionalnih saveza UGLJIKOHIDRATI organiski spojevi boga energijom. Nalaze se u hrani biljnog porijekla i osnovni su izvor energije u sportovima izdrljivos . Mogu bi jednostavni (eeri) ili sloeni (u kruhu, tjesteninama, vou i povru...). VALJCI sprava za vjebanje u zatvorenom koja se sastoji od tri valjka spojena remenom. Oba kotaa se okreu kad se bicikl vozi na valjcima to omoguava dranje ravnotee. VELODROM biciklis ka pista ovalnog oblika i nagnuh zavoja kako bi se omoguila bra vonja. Standardna duljina modernih pis je 250m. VLAK tak ka u kojoj biciklist ili vie njih ubrzava do maksimalne brzine kako bi svojem glavnom sprinteru omoguio poetak sprinta s najbolje pozicije. VO2 MAX maksimalna potronja kisika jekom napora. Indikator je zike sposobnos aerobnog vjebanja. U velikoj je mjeri genetski predodreen. VODONOA voza iz ekipe koji rtvuje svoju priliku za ostvarenje dobrog rezultata kako bi pomogao drugim vozaima iz ekipe. VONJA NA KOTAU vonja u zavjetrini iza drugog biciklista, obino kao tak ki potez gdje se odreenog pro vnika eli dra pod kontrolom. VONJA NA SMJENU vonja grupe vozaa u kojoj se naizmjenino nalaze na prvoj poziciji i pomau si meusobno smanjiva otpor zraka. Nakon vremena provedenog na prvoj poziciji voza daje smjenu i prikljuuje se na rep skupine kako bi se vozio u zavjetrini gdje je najlake i odmorio se. Vonja na smjenu znatno ubrzava vonju skupine biciklista. VRHUNAC FORME kratki period kroz koji se dos u maksimalne zike sposobnos . WATT mjera snage. ZABACIVANJE BICIKLA radnja kojom se na kraju sprinta inercija biciklista prenosi na bicikl kako bi se dobilo 10-20cm prednos pred pro vnikom. Radnju je vano izves u pravom trenutku. ZAGRIJAVANJE vjebanje s postepenim poveanjem intenziteta kako bi se jelo ak viralo za optereenje treninga ili utrke. ZAOSTATAK vremenska razlika izmeu prvog vozaa i onih iza njega. ZATVARANJE pozicijske radnje u grupi koje ziki onemoguavaju biciklista da bi se kretao, tj. mijenjao poziciju prema naprijed. ZAVJETRINA smanjeni otpor zraka iza drugog vozaa. UTA MAJICA majica koja oznaava sveukupno vodeeg biciklista na etapnoj utrci.

108