Beste hardloper van AVH,

Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken: gewoon
wat conditie houden, een poging tot afvallen, planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren of een
marathon
lopen.De hartslag is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een
rechtlijnig
verband bestaat tussen de hartslag en de intensiteit. De hartslag kun je indelen vijf trainingszones. Elke zone
heeft
met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken.
Let op: Als de omstandigheden niet of verre van ideaal zijn (temperatuur, windsnelheid, persoonlijk gevoel)
dan kan jouw hartslag tijdens de training afwijken van de waarden in de tabel. Luister dus ook altijd en als
eerste naar je eigen lichaam!
Meer weten? http://www.runinfo.nl/hartslagmeter.htm
Bepalen van je HF-rust (Bepaal deze regelmatig en in elk geval als je weer gaat trainen na ziekte, maar
ook bij moeheid en als er veel is gebeurd of je bezig houdt): Na wakker worden je hartslag opnemen.
Bepalen van je HF-max ( 1-2x per jaar): Doe een goede warming-up van 10-15 minuten. Daarna de
hellingtest of 800 meter test:
-De hellingtest: Zoek na de warming up een heuvel op waarop je viermaal anderhalve minuut omhoog loopt
en daarbij elke keer de snelheid opvoert. Loop telkens weer traag naar beneden. De HF-max is de hoogste
hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd.
-800 meter test: Na de warming-up loop je 400 meter op zo'n 80% van je kunnen. Daarna voer je per 100
P e De
r s laatste
o o n l100
ijk
e In
t e njesmaximaal.
i t e i t s tDe
ab
e l is de hoogste waarde na
meter de snelheid op tot 95%.
meter
sprint
HF-max
de laatste ronde.
O.b.v. Hartslagreserve

Rusthartslag:
Maximumhartslag:

50
180

Soort Training
Hersteltraining (H)
Langzame duurloop (D1)
Middellange duurloop (D2)
Snelle duurloop (D3)
Weerstandstraining (W)

Datum:
Datum:
Ondergrens
45%
109
60%
128
70%
141
80%
154
90%
167

Bovengrens
60%
128
70%
141
80%
154
90%
167
100%
180

Persoo nlijke Intensiteitstabel

O.b.v. Maximale hartslag
Soort Training
Gewichtsverlies: vetverbranding
Fitness zone: algemene conditie

Arobe zone: gezond hart

Anarobe zone: uitputting

Ondergrens
55%
99
65%
117
80%
144
90%
162

Bovengrens
65%
117
80%
144
90%
162
100%
180

Zone 1: Gewichtscontrolezone (H)

Dit is wellicht n van de belangrijkste trainingszones. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau.
Het is wel de zone waarin het lichaam meer vet als brandstof gebruikt dan koolhydraten. Dit is ook het
niveau waarbij de beginners met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om
vermageren te doen is, loopt het best in deze zone.
Zone 2: Fitheidszone (D1)
In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig,
niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor
marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Zone 3: Arobe zone (D2)
Van het trainen in de arobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het
ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je het
vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De winst van trainen
in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere
trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train
dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijden op 10 km verbeteren.
Zone 4: Anarobe zone (D3)
In de zone is de voornaamste winst een groter vermogen om melkzuur om te zetten. Je hebt hier te maken
met vrij zware trainingen: vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid. Trainen in deze
zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het
geen zin hier energie in te stoppen.
Zone 5: Uitputtingszone (W)
In deze uitputtingszone werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof
gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het

Zone 4: Anarobe zone (D3)

In de zone is de voornaamste winst een groter vermogen om melkzuur om te zetten. Je hebt hier te maken
met vrij zware trainingen: vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid. Trainen in deze
zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het
geen zin hier energie in te stoppen.
Zone 5: Uitputtingszone (W)
In deze uitputtingszone werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof
gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het
stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels).
Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven.