UIVAJ U RECEPTIMA!

(:

Jednostavno, brzo, ukusno, a zdravo?

Da, zaista je mogue. Smatramo da se upravo najvie predrasuda o hrani povezuje
sa zdravim receptima i kuhanjem istih. Zdrava prehrana nije skupa niti komplicirana,
a za pripremu zdravog obroka je potrebno puno manje vremena od onoga to veina
ljudi uzima kao konano.
U prvom izdanju Life Will Fit kuharice bavimo se problematikom tih mitova te
razbijamo iste.
Ova kuharica pomoi e Vam u potrazi za zdravim, brzim i nadasve ukusnim
receptima. Namijenjena je svima koji ele poboljati kvalitetu svog ivota, ali
naravno i svim rekreativcima i sportaima koji tee k odreenom cilju - bilo da se
radi o smanjenju tjelesne teine ili dobitku snage i energije.

Nae tijelo je na hram i izuzetno je vano to unosimo u njega. Moramo gledati na

nae tijelo kao na skupocijeni automobil u koji sigurno neemo toiti loe i
nekvalitetno gorivo, a upravo to je hrana - gorivo za nae tijelo, ali i na duh.
Uivajte u receptima i iznenadite svoje blinje te vjerovali ili ne smanjite vrijeme
provedeno u kuhinji!

Proteinski muffini s borovnicama

Sastojci:
50g zobenog brana
1 lica praka za pecivo
1 mjerica whey proteina
1 lica kokosovog ulja
1 jaje
aka borovnica (moe i bez njih ili s nekim drugim voem)

Priprema:
Brano dobro pomijeati sa prakom za pecivo i whey proteinom te dodati
rastopljeno ulje kokosa, jaje i na kraju umijeati borovnice. Smjesom napuniti
koarice za muffine do pola i staviti u penicu na 175C petnaestak minuta.

Nutritivne informacije
350kcal
Masti: 10g
Ugljikohidrati: 26g
Proteini: 30g

Proteinski sladoled
Sastojci:
150g kremastog posnog sira
1 smrznuta banana
1 mjerica whey proteina
aka smrznutog voa

Postupak:
Sve sastojke staviti u blender i izmiksati. Za okoladnu verziju sladoleda, umjesto
voa, staviti licu kakaa za kolae.

Nutritivne informacije
240kcal
Masti: 0g
Ugljikohidrati: 24g
Proteini: 35g

Proteinske knedle sa ljivama

Sastojci:
2 srednja krumpira
1 alica griza
1 alica zobenog ili pirovog brana
1 lica praka za pecivo
1 mjerica whey proteina bez okusa
1 jaje
2 lice kokosovog ulja
ljive, orah, cimet

Postupak:
Dok se krumpir kuha, pomijeati brano, griz, whey, praak za pecivo i licu cimeta.
Skuhani krumpir usitniti, pomijeati sa smjesom te dodati razmueno jaje i kokosovo
ulje. Formirati knedle i u sredinu staviti ljive kojim je prethodno potrebno izvaditi
kotice. Knedle staviti u kipuu vodu i kuhati dok se ne podignu na povrinu (10-15
minuta). Za to vrijeme usitniti orah te ga pomijeati s cimetom. Kuhane knedle
odmah nakon vaenja uvaljati u mjeavinu oraha i cimeta.

Nutritivne informacije
570kcal
Masti: 10g
Ugljikohidrati: 70g
Proteini: 40g

okoladne proteinske knedle

Sastojci:
1-2 srednja krumpira
1 alica giza
1 alica zobenog ili pirovog brana
1 lica praka za pecivo
1 mjerica whey proteina bez okusa
1 jaje
2 lice kokosovog ulja
Kikiriki maslac
1 mjerica whey proteina od okolade
Orah, cimet

Postupak:
Dok se krumpir kuha, pomijeati brano, griz, whey, praak za pecivo i licu cimeta.
Skuhani krumpir usitniti, pomijeati sa smjesom te dodati razmueno jaje i kokosovo
ulje. Za okoladno punjenje pomijeati 2 lice kikiriki maslaca, whey i malo vode
kako bi dobili gustu smjesu. Tijesto rasporediti po dlanu i u sredinu staviti okoladno
punjenje te oblikovati knedlu. Knedle staviti u kipuu vodu i kuhati dok se ne
podignu na povrinu (10-15 minuta). Za to vrijeme usitniti orah te ga pomijeati s
cimetom. Kuhane knedle odmah nakon vaenja uvaljati u mjeavinu oraha i cimeta.

Nutritivne informacije
650kcal
Masti: 20g
Ugljikohidrati: 74g
Proteini: 70g

Proteinska torta jaje na oko

Sastojci:
100g zobenog brana
70ml malomasnog ili nezaslaenog bademovog mlijeka
2 lice kokosovog ulja
1 mjerica whey proteina bez okusa ili vanilija
1 jaje
1 lica praka za pecivo
Naranina kora
1 puding od vanilije
300ml malomasnog ili nezaslaenog bademovog mlijeka
1 mjerica whey proteina bez okusa ili vanilija
Zaslaivaa po elji (ksilitol, stevia)
Kompot breskve

Postupak:
U zdjeli izmiksati jaje, zaslaiva i naraninu koru te dodati mlijeko i kokosovo ulje.
Brano pomijeati s prakom za pecivo i whey proteinom te dodati smjesi. Dobivenu
smjesu uliti u kalup na papir za peenje i pei dvadesetak minuta na 175C. Za to
vrijeme napraviti kremu. Sadraj vreice pudinga pomijeati s whey proteinom i malo
mlijeka. Ostatak mlijeka staviti na vatru da zakuha te potom uliti mjeavinu wheya i
pudinga. Mijeati na vatri dok se ne zgusne. Kad se smjesa zgusne dodati
zaslaivaa po elji i kremu preliti preko ohlaenog biskvita. Na ohlaenu kremu
posloiti breskve i posluiti.

Nutritivne informacije
823kcal
Masti: 7g
Ugljikohidrati: 98g
Proteini: 58g

Brownie cheesecake od kupina

Sastojci:
50g zobenog brana
1 mjerica whey proteina
1 lica kokosovog ulja
1 jaje
1 lica praka za pecivo
500g kremastog posnog sira
1 limun
Zaslaiva po elji (stevia, ksilitol)
2 pudinga od vanilije
Kupine
Bademovo mlijeko (nezaslaeno)

Postupak:
Zobeno brano pomijeati s prakom za pecivo i whey proteinom te dodati jaje, ulje i
malo vode. Sastojke povezati i izliti u posudu. Pei 15 minuta na 175C. Za to
vrijeme pomijeati sir s limunovim sokom i zaslivaem. Puding pripremiti prema
uputi na vreici te ga pomijeati sa sirnom smjesom. Smjesu podijeliti na dva
jednaka dijela i u jedan dio pomijeati kupine. Peeni biskvit narezati na kockice i
podijeliti u ae. Na njega prvo izliti bijelu kremu pa zatim onu u koju ste umijeali
kupine.

Nutritivne informacije
774kcal
Masti: 9g
Ugljikohidrati: 88g
Proteini: 90g

Proteinski brownie
Sastojci:
50g zobenog brana
1 jaje
1 mjerica whey proteina od okolade
1 lica praka za pecivo
100g posnog sira
Ekstrakt vanilije
Malo soli
100ml vode ili nezaslaenog bademovog mlijeka
2 lice kokosovog ulja
2 lice kakaa za kolae
1 lica kikiriki maslaca
1 mjerica wheya od okolade

Posupak:
Brano pomijeati s prakom za pecivo, soli i whey proteinom te dodati jaje, ekstrakt
vanilije, sir i vodu ili mlijeko. Dobivenu smjesu uliti u kalup na papir za peenje. Pei
15 minuta na 175C. Dok se smjesa pee, pomijeati kakao za kolae s whey
proteinom, kikiriki maslacem i malo vrue vode. Dobivenu okoladnu kremu preliti
preko kolaia i ostaviti u hladnjaku da se stisne.

Nutritivne informacije
500kcal
Masti: 12g
Ugljikohidrati: 32g
Proteini: 59g

Kola od maka
Sastojci:
2 jaja
1 alica malomasnog ili nezaslaenog bademovog mlijeka
2 lice kokosovog ulja
1 alica griza
1 alica maka
2 naribane jabuke
2 lice integralnog ili zobenog brana
1 lica kakaa
1 lica cimeta
Meda po elji
Naribana kora limuna
1 praak za pecivo
Tamna okolada

Postupak:
U izmiksana jaja naizmjenino dodavati sve sastojke osim tamne okolade. Smjesu
izliti u posudu i pei 20-30 minuta na 175C. Kad se ohladi preliti rastopljenom
tamnom okoladom.

Nutritivne vrijednost
700kcal
Masti: 40g
Ugljikohidrati: 80g
Proteini: 25g

okoladne kokos kuglice

Sastojci:
Kokosovo mlijeko u limenci (manja limenka-konzum)
150g kokosovih pahuljica
1 lica kakaa za kolae
1-2 lica kokosovog brana
1 mjerica whey proteina
Zaslaivaa po elji (Med, stevia, ksilitol, javor)

Postupak:
Kokosovo mlijeko ostavite preko noi u hladnjaku. Mlijeko e se stvrdnuti te ga
licom izvadite i pritom pazite da ga ne pomijeate s tekuim dijelom na dnu. U to
gusto mlijeko dodati whey protein, kakao za kolae, kokosovo brano i zaslaiva.
Dobivenu smjesu oblikujte u kuglice i uvaljajte ih u kokosove pahujice.

Nutritivne informacije
440kcal
Masti: 40g
Ugljikohidrati: 25g
Proteini: 26g

Rolice s cimetom
Sastojci:
4 alice brana (400g)
Malo soli
1 jaje
190ml tople vode
2 male lice kvasca
4 vee lice maslaca ili kokosovog ulja
Cimet, orah, med
Zaslaiva (ksilitol, stevia, med, javor)
Mlijeko

Postupak:
U posudu staviti kvasac, toplu vodu, zaslaiva i kokosovo ulje ili maslac na 5 minuta
dok se zapjeni. Za to vrijeme izmutiti jaje i izmjeriti brano. Nakon 5 minuta dodati
sol, brano i jaje. Sve dobro povezati i formirati lopticu koju je potrebno pokriti i
ostaviti 30 minuta. Nakon toga, smjesu izvaljati na etvrtasti oblik i ravnomjerno
raspodijeliti nadjev od cimeta, toplog mlijeka, zaslaivaa i oraha. Tijesto narolati i
rezati na ploke debljine 3 cm. Vatrostalnu posudu premazati kokosovim uljem ili
maslacem i poslagati rolice kojima je potrebno jo pola sata na toplom mjestu da
ponovno narastu te zbog toga izmeu svake ostavite 1 cm postora. Penicu zagrijati
na 175C i pei 20-30 minuta. Dok se rolice peku zagrijati mlijeko koje emo
pomijeati sa dvije lice meda i preliti preko vruih rolica kako bi ostale sone.

Nutritivne vrijednosti
1000kcal
Masti: 20g
Ugljikohidrati: 200g
Proteini: 40g

Pita od kruka
Sastojci:
1 alica brana
praka za pecivo
Kokosovo ulje ili maslac (rastopljeni)
Sol
Nekoliko lica mlijeka
Zaslaiva (ksilitol, stevia, javor, med)
2-3 alice naribanih kruki
Cimet

Postupak:
U zdjeli pomijeati brano, sol, praak za pecivo, 2-3 lice rastopljenog maslaca ili
kokosovog ulja, zaslaiva i nekoliko lica mlijeka kako bi formirali tijesto. Mali dio
tijesta ostaviti na stranu, a ostatak razvaljati i utisnuti u kalup te staviti u penicu na
170C. Za to vrijeme naribati kruke te ih pomijeati s 2 lice cimeta, 2 lice
kokosovog ulja i zaslaivaem po elji te ih posuti po kori. Tijesto koje smo ostavii
na strani posuti u malim komadiima po krukama. Malo toplog mlijeka pomijeati s
cimetom i medom te posuti po tijestu i vratiti u penicu na pola sata.

Nutritivne vrijednosti
420kcal
Masti: 7g
Ugljikohidrati: 70g
Proteini: 13g

Kola od kestena
Sastojci:
500g kestena
1dl mlijeka
2 jaja
Sol
Zaslaiva (ksilitol, med, javor, stevia)
aka nasjeckanih badema
Limunov sok
2 Nara
Tamna okolada

Postupak:
Oiene kestene kuhati dok ne omekaju, pomijeati s 1 dl mlijeka i usitniti u
blender u ili tapnim mikserom. utanjke pjenasto umutiti i dodati limunov sok i
bademe i dodati kestenima. Od odvojenih bjelanjaka napraviti snijeg te im dodati soli
i lagano povezati s ostatkom smjese. Pei oko 45 minuta na 170C.
Nar oistiti i pomijeati s rastopljenom okoladom te preliti preko ohlaenog kolaa i
posluiti.

Nutritivne vrijednosti
600kcal
Masti: 24g
Ugljikohidrati: 60g
Proteini: 20g

Pita od jabuka
Sastojci:
2 alice zobenog ili pirovog brana
praka za pecivo
Kokosovo ulje ili maslac
Malo mlijeka
Cimet
Sol
5 naribanih jabuka
Ekstrakt vanilije

Postupak:
U posudi zamijeati brano, praak za pecivo, malo sol, 1 lica cimeta i 3-4 lice ulja
ili maslaca (rastopljenog). Prema potrebi dodati malo mlijeka kako bi mogli formirati
tijesto. Dio tog tijesta ostaviti za gornju koru,a ostatak razvaljati i utisnuti u kalup.
Naribane jabuke u posudi pomijeati s 2-3 lice cimeta, vode i ulja ili maslaca i svu
smjesu posuti po tijestu. Dio tijesta kojeg smo odvojili na poetku sada u
komadiima posuti po jabukama ili razvaljati na trakice i prekriti jabuke. licu
maslaca ili ulja pomijeati sa licom cimeta, ekstraktom vanilije i malo mlijeka te sve
politi po piti. Pei na 170C 30ak minuta.

Nutritivne informacije
425kcal
Masti: 8g
Ugljikohidrati: 71g
Proteini: 12g

Palainke
Sastojci:
50g brana
praka za pecivo
Malo soli
1 cijelo jaje
2 bjelanjka
1 mjerica wheya
Ekstrakt vanilije
Voda
Voe po izboru
Kakao za kolae

Postupak:
Brano pomijeati sa soli, prakom za pecivo i wheyom. Dodati jaja, ekstrakt vanilije
i vodu te sve izmijeati. Kako bi dobili deblje, amerike palainke smjesa mora biti
gua. Palainke ispei s malo kokosovog ulja ako je potrebno i posluiti uz voe i
okoladni umak koji moete napraviti s malo kakaa za kolae, vode i wheya koji e
zasladiti i zgusnuti tekuinu.

Nutritivne informacije
310kcal
Masti: 7g
Ugljikohidrati: 25g
Proteini: 34g
*voe nije uraunato u napisanu
nutritivnu vrijednost

okoladni cheesecake s karamelom

Sastojci:
Keksi s manje eera i masti
Kokosovo ulje
250g kremastog posnog sira
1 puding od okolade
350 ml nezaslaenog bademovog mlijeka
Limunov sok
Zaslaiva po elji (stevia, ksilitol, med, javor)
Ekstrakt vanilije
2 lice bademovog ili kikiriki maslaca
2 lice meda
Sol

Postupak:
Izmriti kekse i pomijeati ih s rastopljenim kokosovim uljem. Kekse utisnuti u
koarice i staviti u hladnjak. Puding napraviti prema uputi na vreici, ali s 350ml
bademovog mlijeka umjesto 500ml obinog i bez eera. U gotovi puding umijeati
sir, zaslaiva i limunov sok. Kremu uliti u kalupe i vratiti u hladnjak. Karamelu
napraviti od kikiriki maslaca, meda, malo soli, ekstrakta vanilije i lice kokosovog
ulja. Sve sastojke povezati i preliti preko kreme. Kolaie ostaviti 1-2h u hladnjaku
da se stisnu.

Nutritivne vrijednosti
350kcal
Masti: 8g
Ugljikohidrati: 60g
Proteini: 37g

Kolaii od sira
Sastojci:
250g kremastog posnog sira
100g zobenog brana
Malo soli
Sezam
1 jaje
2 lice kokosovog ulja ili maslaca
1 lica praka za pecivo

Postupak:
Pomijeati brano, sol, praak za pecivo te dodati kokosovo ulje, sir i jaje. Sve
sastojke povezati i dobiveno tijesto razvaljati i oblikovati u eljene oblike. Kekse
premazati utanjkom i posuti sezamom. Pei na 180C petnaestak minuta.

Nutritivne informacije
570kcal
Masti: 20g
Ugljikohidrata: 56g
Proteina: 16g

Puding od chia sjemenki

Sastojci:
alice nezaslaenog bademovog mlijeka
2-3 lice meda, agava sirupa ili javora
3-4 lice chia sjemenki
Oraasti plodovi i voe

Postupak:
Sve sastojke osim voa i oraastih plodova pomijeati i ostaviti u posudi preko noi u
hladnjaku. Zgusnutu smjesu posluiti s voem ili oraastim plodovima.

Nutritivne informacije
40kcal
Masti: 6g
Ugljikohidrati: 8g
Proteini: 4g

Muffini s jabukama
Sastojci:
1 alica brana
1 jaje
2 naribane jabuke
2 paketia praka za pecivo
2 lice kokosovog ulja
Zaslaivaa po elji
Cimet

Priprema:
Jaja, kokosovo ulje i zaslaiva pomijeati i dodati brano, praak za pecivo, jabuke i
cimet. Dobivenu smjesu uliti u koarice za muffine i pei 25 minuta na 180C.

Nutritivne informacije
260kcal
Masti: 12g
Ugljikohidrati: 35g
Proteini: 10g

Kola od kestena
Sastojci:
2 jaja
7 lica brana
2 lice kaka
1 pakiranje praka za pecivo
40ml nezaslaenog bademovog mlijeka ili vode
2 lice kokosovog ulja
Puding nugat + bademovo ili malomasno mlijeko
Zaslaiva po elji (stevia, ksilitol, med, javor)
250g kesten pirea (cca 500g neoienih kestena)
Ekstrakt vanilije
50 ml malomasnog ili bademovog mlijeka
Tamna okolada

Postupak:
Pjenasto izmutiti jaja te dodati pethodno povezano brano, praak za pecivo i kakao
te potom mlijeko, ulje i zaslaivaa po elji. Povezanu smjesu izliti u kalup i pei 25
minuta na 180C. Puding skuhati prema uputi na vreici i pola sadraja preliti preko
ohlaenog biskvita. Kestene oistiti, skuhati i usitniti u blender te postupno dodavati
mlijeko i ekstrakt vanilije. Dobivenu smjesu uliti u kalup, a potom ostatak pudinga.
Kola ostaviti 1-2h u hladnjaku te posuti naribanom tamnom okoladom.

Nutritivne informacije
618kcal
Masti: 15g
Ugljikohidrati: 75g
Proteini: 20g

Palainke s jabukom
Sastojci:
50g zobenog brana
1 jaje
2 bjelanjka
1 lica praka za pecivo
1 lica cimeta
Malo soli
1 mjerica whey proteina
1 naribana jabuka
Voda
Med

Priprema:
Pomijeati sve suhe sastojke te zatim dodati jaje, bjelanjke, vodu i naribanu jabuku.
Smjesa mora biti gusta kako bi napravili deblje amerike palainke. Palainku pei
cca 1 minutu sa svake strane. Preliti ih medom i posluiti.

Nutritivne vrijednosti
360kcal
Masti: 4g
Ugljikohidrati: 40g
Proteini: 38g

Koarice s dinjama
Sastojci:
2-3 naribane dunje
200g zobenog ili pirovog brana
Cimet
4 lice kokosovog ulja ili maslaca
1 lica praka za pecivo

Postupak:
U zdjeli pomijeati brano, praak za pecivo i licu cimeta te dodati 3 lice
rastopljenog kokosovog ulja te malo vode kako bi formirali tijesto. Dobivenu smjesu
utisnuti u koarice za muffine. Naribane dunje posuti cimetom i licom rastopljenog
kokosovog ulja te rasporediti po koaricama. Pei u zagrijanoj penici 25 minuta na
180C.

Nutritivne informacije
390kcal
Masti: 8g
Ugljikohidrati: 71g
Proteini: 12g

Sarma
Sastojci:
400g mljevenog pureeg mesa
Sol, papar, paprika u prahu
Maslinovo ulje
Kiseli kupus
250ml pasirane rajice
2-3 krumpira
Malo mlijeka

Postupak:
Mljeveno meso zainiti te dodati 2 -3 lice maslinovog ulja. Listove kiselog kupusa
isprati hladnom vodom te svaki list napuniti mesom, zarolati i vrhove utisnuti u
sredinu kako bi ostali na mjestu tokom kuhanja. Sarme posloiti u lonac na nain da
su ti isti vrhovi koje smo utisnuli okrenuti prema gore. U drugu posudu uliti pasiranu
rajicu te dodati sol, papar, papriku u prahu i 250ml vode. Sve promijeati te preliti
preko sarme. Krkati 45-60 minuta na laganoj vatri te dodati vode ako je potrebno.
Dok se sarma kuha oguliti krumpire te ih skuhati u slanoj vodi. Kuhane krumpire
ocijediti i zgnjeiti. Dodati malo mlijeka i soli te mjeati dok se svi sastojci ne poveu.

Nutritivne informacije
285kcal
Masti: 4g
Ugljikohidrati: 25g
Proteini: 25g

*po porciji (100g mesa + 50g

krumpira)

Musaka
Sastojci:
400g mljevenog pureeg mesa
glavica luka
2 enja enjaka
4-5 krumpira
Sol, papar, rumarin
Svjei/posni sir/ vrhnje
Mlijeko
Maslinovo ulje

Postupak:
Lagano popreni luk i enjak na maslinovom ulju dodajte mesu te ga zainite
paprom, soli i rumarinom. Krumpire ogulite i nareite na tanje ploke, posolite i na
prethodno namazanu vatrostalnu posudu maslinovim uljem ih posloite. Na krumpire
poslagati red mesa te ponoviti dok ne potroite sve. Pei u prethodno zagrijanoj
penici n 180 C oko 30 minuta. Za to vrijeme u posudi pomijeajte sir s malo
mlijeka ili vrhnje za masniju varijantu s malo soli, prelijte preko krumpira i pecite jo
20-30 minuta.

Nutritivne informacije
270kcal
Masti: 3g
Ugljikohidrati: 16g
Proteini: 25g

*po porciji (100g mesa + 50g

krumpira)

Krem juha od tikvice i brokule

Sastojci:
1 tikvica
1 alica brokule
glavice luka
1 lica maslinovog ulja
Papar, sol, limunov sok
Grki jogurt
1-2 srednja krumpira (oko 150g)

Postupak:
U dubokom loncu zagrijte maslac i lagano poprite sitno nasjeckani luk. Zatim
dodajte narezane tikvice i sve kratko popecite. Krumpir ogulite, nareite te zajedno
sa zainima, brokulom i pola litre vode dodajte u lonac. Kuhajte 20 minuta. Kuhano
povre usitnite tapnim mikserom te dodajte limunov sok i jogurt. Sve zajedno
kratko prohuhajte i posluite.

Nutritvne informacije
150kcal
Masti: 1g
Ugljikohidrati: 29g
Proteini: 8g

Piletina s gljivama
Sastojci:
100g pileih prsa
Sol, papar, perin
Maslinovo ulje
200ml vode
200g narezanih gljiva po izboru
1 lica maslaca
100g posnog sira
1 glavica luka

Postupak:
Zainiti piletinu te je staviti u posudu namazanu maslinovim uljem. Narezane gljive i
luk pomijeane s posnim sirom i zainjene, posuti po piletini i pei 1h na 180C.

Nutritivne informacije
272kcal
Masti: 4g
Ugljikohidrati: 16g
Proteini: 45g

Biftek s krumpirom u foliji

Sastojci:
100g bifteka
Maslinovo ulje
Sol, papar, enjak
1 vei krumpir
Sir

Postupak:
Meso ostaviti preko noi posipano solju, paprom, enjakom u granulama i
maslinovom ulju. Biftek pei oko 4 minute (ovisno o jaini koju elimo) sa svake
strane. Uz to posluiti peeni krumpir koji smo ogulili i kuhali 10ak minuta. Krumpir
zarezati na ploke, omotati u foliju i pei na 180C dok se krumpir ne zapee. Za to
vrijeme pripremiti umak od sira, vlasca i soli te time preliti zapeeni krumpir i
posluiti.

Nutritivne informacije
340kcal
Masti: 10g
Ugljikohidrati: 19g
Proteini: 34kcal

Slatko ljuta piletina u umaku od meda i

enjaka
Sastojci:
100g piletine
Sol,papar
1 lica brana
Sezam
1 lica meda
1 manji eanj enjaka
Maslinovo ulje
50g riinih rezanaca

Postupak:
Piletinu narezati na male komadie te uvaljati u smjesu brana, soli, papra i sezama.
Na tavu staviti malo maslinovog ulja i ispei piletinu. U malom loniu pomijeati
licu meda, sitno nasjeckan enjak, sezam i sol te zagrijati dok se sastojci ne
poveu. Dobiveni umak preliti preko piletine i posluiti uz riine rezance koje ste
pripremili prema uputi na pakiranju.

Nutritivne informacije
250kcal
Masti: 2g
Ugljikohidrati: 35g
Proteini: 23g

Grka salata s piletinom

Sastojci:
100g pileih prsa
Zelena salata
1 manji krastavac
1 rajica
Feta sir
Masline
Slanutak
Luk
Sol
Jabuni ocat

Postupak:
Piletinu narezati na kockice i skuhati. Povre i feta sir narezati na kockice, posoliti,
pomijeati i dodati malo jabunog octa. U salatu dodati kuhanu piletinu i posluiti.

Nutritivne informacije
150kcal
Masti: 1g
Ugljikohidrati: 22g
Proteini: 24g

Punjene tikvice
Sastojci:
100g mljevene puretine
2 tikvice
Sol,papar, origano, paprika u prahu, enjak
Parmezan
Koncentrat rajice

Postupak:
Mljevenu puretinu pomijeati sa zainima i koncentratom rajice. Tikvice prepoloviti i
izdubit. Izdubljenu smjesu pomijeati s puretinom i raspodijeliti po izdubljenim
tikvicama koje potom posuti parmezanom. Punjene tikvice pei 45 minuta na 175C.

Nutritivne informacije
150kcal
Masti: 2g
Uglikohidrati: 20g
Proteini: 23g

Punjene paprike
Sastojci:
100g mljevene puretine
2 paprike
Sol, papar, origano ili rumarin, enjak, paprika u prahu
50g njoka
2 lice posnog sira+2 lice mlijeka i sol

Postupak:
Paprikama prerezati vrh te ih oistiti. Mljeveno meso zainiti i njime napuniti paprike.
Njoke skuhati u slanoj vodi te pomijeati sa sirom kojeg smo razrijedili s malo
mlijeka i posolili.

Nutritivne informacije
210kcal
Masti: 1g
Ugljikohidrati: 25g
Proteini: 25g

Njoke od krumpira- bijele i zelene

Sastojci:
1kg oguljenih krumpira
500g pirovog ili zobenog brana (dio za tijesto, a dio za posipavanje podloge)
2 jaja
Sol
200g usitnjenog i dobro ocijeenog pinata
2 lice maslaca

Postupak:
Oguljene krumipre nareite na manje komadie i skuhajte u slanoj vodi. Kuhani
krumpir ocijedite i dobro usitnite te dodajte rastopljeni maslac i jaja. Smjesi
postupno dodavajte brano oblikovajui tijesto koje ne smije biti pretvrdo kako njoke
nebi bile ilave. Tijesto razvaljajte na duge prutie i izreite na komadie. Viak njoke
posloite na pobranjenu podlogu i zamrznite, a ostatak stavite u kipuu vodu i
kuhajte dok se ne dignu na povrinu.
Postupak za zelene njoke:
pinat kratko prokuhajte, ocijedite i usitnite. Nakon toga ga dodajte pripremljenoj
krumpirovoj smjesi te dobro poveite. Zelenoj smjesi dodajte jaja i neto vie brana
nego za normalne njoke. Zamijesite tijesto i oblikujte u njoke.

Nutritivne informacije
na 100g
200kcal
Masti: 1g
Ugljikohidrati: 40g
Proteini: 5g

Zelena tjestenina
Sastojci:
2 jaja
150g zobenog ili pirovog brana
50g griza
50g pinata

Priprema:
Oieni pinat skuhati, dobro ocijediti i usitniti. Od jaja, brana, griza i pinata
umijesiti tijesto te ga razvaljati na tanko i razrezati na eljene komade. Tjesteninu
ostaviti na zraku da se posui, dio skuhati, a ostatak spremiti na hladno i suho
mjesto.

Nutritivne vrijednosti
na 100g
131kcal
Masti: 1g
Ugljikohidrati: 25g
Proteini: 5g

Tortilje s avokadom
Sastojci:
100g piletine
1 tortilja
avokada
enjak, sol, papar
limete
Salata, rajica, krastavac, paprika

Postupak:
licom izvaditi meso avokada te ga u blenderu uz sok limete i enjak usitniti dok
ne dobijete jednolinu pastu. Piletinu zainiti i narezati na kockice te ispei ili skuhati.
Tortilje lagano ispei na tavi sa svake strane te ih napuniti umakom od avokada,
sitno narezanim povrem i piletinom.

Nutritivne informacije
320kcal
Masti: 8g
Ugljikohidrati: 30g
Proteini: 27g

Humus
Sastojci:
1 alica slanutka iz konzerve
1 lica maslinovog ulja
limuna
Vlasac, sol, perin

Postupak:
Slanutak usitniti u blenderu te dodati maslinovo ulje, sok polovice limuna te vlasac,
sol i perin prema ukusu. Sve sastojke povezati u jednolinu pastu.

Nutritivne vrijednosti
75kcal
Masti: 2g
Ugljikohidrati: 7g
Proteini: 6g

ufte u umaku od rajice

Sastojci:
100g mljevene puretine
1 lica brana
1 lica maslinovog ulja
Sol, papar, origano, paprika u prahu, enjak
200ml pasirane rajice
Manja alica rie

Postupak:
Mljeveno meso zainiti te dodati licu maslinovog ulja i brana. Oblikovati ufte te ih
staviti u vatrostalnu posudu. Pasiranu rajicu zainiti, dodati joj 100ml vode te njome
zaliti ufte. Pei u penici 45 minuta na 175C. Riu skuhati i posluiti kao prilog.

Nutritivne informacije
280kcal
Masti: 2g
Ugljikohidrati: 36g
Proteini: 23g

Marinirani losos s tjesteninom

Sastojci:
150g lososa
50g tjestenine
umbir
Sol
Papar
enjak
Limun

Postupak:
Losos omotati u foliju i zainiti umbirom, enjakom, soli, paprom i sokom limuna.
Ostaviti u hladnjaku da odstoji te ga kratko ispei sa svake strane na tavi ili 10-15
minuta u zagrijanoj penici. Posluiti uz tjesteninu.

Nuitritivne informacije
260kcal
Masti: 13g
Ugljikohidrati: 17g
Proteini: 30g

Quinoa s piletinom i salatom

Sastojci:
30g quinoe
100g piletine
Sol, papar
Cherry rajice
Zelena salata
limuna
Mozzarella
Paprika
Luk

Postupak:
Quinou skuhati prema uputi na pakiranju, a za to vrijeme piletinu zainiti, narezati
na kockice i ispei. Quinou pomijeati sa sitno nasjeckanim povrem, piletinom te
posuti mozzarellom i sokom limuna.

Nutritivne informacije
230kcal
Masti: 2g
Ugljikohidrati: 30g
Proteini: 25g

Jelenji gula
Sastojci:
1kg narezanog mesa jelena na kockice
Maslinovo ulje
400g luka
3 enja enjaka
Sol, papar, rumarin, paprika u prahu
2,5 l vode
2-3 mrkve
2 lovorova lista

Postupak:
Meso narezati na kocke i lagano popriti na maslinovom ulju te staviti u posudu i
drati na toplom. U posudu u kojoj se peklo meso staviti luk, enjak i mrkvu te
pirjati 5-10 minuta. Nakon toga vratimo meso u lonac i zalijemo mjeavinom 1l vode
i zaina te dodamo lovorov list. Gula kuhati 2 sata uz dodavanje ostatka vode i
povremeno mijeanje.

Nutritivne informacije
po porciji (100g mesa)
130kcal
Masti: 4g
Ugljikohidrati: 10g
Proteini: 22g

Zapeeni sir
Sastojci:
250g posnog sira
200g zrnatog sira
1 jaje
Sol, papar
2 lice brana

Postupak:
Sve sastojke dobro povezati te staviti u vatrostalnu posudu i pei 90 minuta na
175C.

Nutritivne informacije
370kcal
Masti: 7g
Ugljikoidrati: 16g
Proteini: 67g

Palainke sa sirom
Sastojci:
50g zobenog brana
1 jaje
2 bjelanjka
100g posnog ili zrnatog sira
Sol
Malo mlijeka

Postupak:
U zdjeli pomijeati brano, jaje, bjelanjke, malo soli i vode. Od dobivene smjese
ispei palainke koje potom napuniti sirom i posoliti prema elji. Palainke posloiti u
posudu i preliti posnim sirom kojeg smo razrijedili s malo mlijeka i posolili. Pei 3045 minuta na 175C.

Nutritivne informacije
300kcal
Masti: 5g
Ugljikohidrati: 34g
Proteini: 30g

trudla
Sastojci:
Integralne kore za pite
Smrznuto voe (Jagode, maline, umsko voe)
1 tikvica
100g posnog ili svjeeg sira
Sol

Postupak:
Razvui kore i svaku napuniti smrznutim voem ostavljajui dio praznog prostora pri
kraju kako voe nebi ispalo van. Koru zarolati i staviti u posudu.
U drugoj posudi pomijeati sir, naribane tikvice i sol prema elji. Dobivenom
smjesom napuniti kore takoer ostavljajui dio pred kraj praznim te zarolati. trudlu
pei 30-45 minuta na 175C.

Nutritivne informacije
330kcal
Masti: 1g
Ugljikohidrati: 75g
Proteini: 20g

Puding torta s oraastim plodovima

Sastojci:
100g zobenih pahiljica
6 pudinga od vanilije
100g ljenjaka
100g oraha
100g malomasnog kakaa za kolae
12dcl bademovog ili malomasnog mlijeka
Zaslaiva po elji
Postupak:
Skuhamo svih 6 pudinga s 12dcl mlijeka te ga podijelimo na 3 jednaka dijela. U prvi
dio umijeamo 100g zobenih i zaslaivaa po elji. Mljevene orahe i ljenjake
pomijeamo s drugim dijelom, a 100g kakaa s treim te zasladimo. Smjese redom
ulijemo u kalup i ostavimo u hladnjaku preko noi da se stisne.

Nutritivne informacije
*po komadu (1/8)
290kcal
Masti: 16g
Ugljikohidrati: 27g
Proteini: 6g

Kola od smokvi
Sastojci:
50g zobenog brana
1 velika lica kaka
1 mjerica wheya
praak za pecivo
1 jaje
1 velika lica kokosovog ulja
Zaslaiva po elji (ksilitol, stevia, javor, med)
2-3 alice svjeih smokvi
1 puding vanilija
1 mjerica wheya
elatina

Postupak:
U posudi prvo pomijeati brano, praak za pecivo, kakao i whey te zatim dodati
rastopljeno kokosovo ulje, jaje, zaslaiva i vode po potrebi te sve dobro povezati i
staviti u penicu na 15 minuta i 175C. U posudi prokuhati i usitniti smokve te ih
ostaviti da se ohlade i za to vrijeme pripremiti puding prema uputi na pakiranju (bez
eera!). Puding, whey, smokve i elatinu (koju ste prethodno natopili vodom)
pomijeati i preliti preko kore. Kola ostaviti u hladnjaku 1 sat da se stisne te
posluiti.

Nutritivne informacije
570kcal
Masti: 6g
Ugljikohidrati: 60g
Proteini: 50g

Juha od ioka
Sastojci:
300g ioka
450ml vode
2 lice posnog sira + malo mlijeka
1 lica maslaca
1 luk
Sol, papar

Postupak:
Sitno nasjeckati luk te ga staviti na otopljeni maslac i lagano popriti. Na to staviti
oguljene i na kocke narezane ioke, poklopiti i ostaviti 10 minuta te povremeno
promijeati. Zatim dodati vodu i kuhati dok ioke ne omekaju. Kad omekaju
ustiniti tapnim mikserom, zainiti i dodati posni sir razrijeen s malo mlijeka. Sve
sastojke povezati i posluiti.

Nutritivne informacije
170kcal
Masti: 1g
Ugljikohidrati: 42g
Proteini: 10g

Kola od rogaa
Sastojci:
1 alica pirovog ili zobenog brana
2-3 velike lice kokosovog ulja
Par lica vode
100g rogaa
50g smokvi ili pekmeza po elji (bez dodanog eera)
250ml vode ili mlijeka
30g grisa
Cimet
Med

Priprema:
U zdjeli pomijeati brano, kokosovo ulje (rastopiti ako je u krutom stanju) i par lica
vode. Smjesu oblikovati te odvojiti mali dio na stranu, a ostatak utisnuti u kalup. Na
koru posloiti smokve u koje ste stavili malo cimeta ili je premazati pekmezom.
250ml vode staviti da zakuha te umijeati roga i grist e kuhati dok se ne zgusne.
Smjesu uliti u kalup te preko posloiti jo jedan red smokvi ili pekmeza. Tijesto koje
smo ostavili na stranu sada posipati po kolau u malim komadiima te sve preliti sa
1-2 lice meda. Pei 30 minuta na 175C.

Nutritivne vrijednosti
580kcal
Masti: 6g
Ugljikohidrati: 140g
Proteini: 20g

Bosanski lonac

Sastojci:
500g piletine
Zaini (sol, papar, paprika u prahu, perin, 2 lice brana)
2 lice koncentrata rajice
2 mrkve
1,5l vode
2 glavice luka
200g ioka ili krumpira
Maslinovo ulje

Postupak:
Na laganoj vatri popriti luk na lici maslinova ulja, dodati zaine, brano i koncentrat
rajice. Na povezanu smjesu uliti 1 l vode te piletinu, mrkvu i ioke ili krumpir
narezane na manje komadie. Kuhati na laganoj vatri te postepeno dodavati ostatak
vode. Nakon 45 minuta, nakon to povre i meso omeka juha je gotova. Uz to
moete posluiti crne tartufe koje ste prethodno poprili na liici maslinova ulja.

Nutritivne informacije
250kcal
Masti: 1g
Ugljikohidrati: 35g
Proteini : 24g

Junei komadii s povrem i gljivama

Sastojci:
100g juneeg odreska
Sol, papar
Koncentrat rajice
300g ampinjona
Posni sir
Brokula, mrkva

Postupak:
Meso narezati na komadie i kuhati 30-40 minuta. Kuhano meso pomijeati sa
zainjenim koncentratom rajice. Gljive lagano popriti na malo maslinovog ulja.
Polovicu staviti na stranu, a u drugu polovicu staviti koncentrata rajice i zaina te
kuhati jo par minuta. U drugu polovicu staviti posnog sira i zaina. Sve zajedno
posluiti uz kuhano povre.

Nutritivne informacije
180kcal
Masti: 3g
Ugljikohidrati: 25g
Proteini: 25g

Muffini s jajima
Sastojci:
1 jaje
1 mjerica wheya bez okusa
100g bjelanjaka
Rajica
pinat
Krastavci
Paprika
Malo maslinovog ulja

Postupak:
U posudi pomijeati sve sastojke i uliti ih u kalupe za muffine koje je potrebno
lagano premazati maslinovim uljem. Pei 20ak minuta na 175C.

Nutritivne informacije
200kcal
Masti: 4g
Ugljikohidrati: 10g
Proteini: 34g

Pita od bundeve
Sastojci:
1 alica brana
2 ilice kokosovog ulja
Malo vode, sol
500g bundeve
2 mjerice wheya
Zaslaiva po elji
Cimet
Xantham guma ili 1 lica gustina
Postupak:
Povezati brano, kokosovo ulje, zaslaiva, sol i vodu po potrebi te zamijesiti tijesto
koje potom rairiti po kalupu i staviti na 15 minuta u penicu (175C). Bundevu
narezati na kockice, skuhati i usitniti. U dobivenu smjesu staviti whey, sladilo, cimet I
xantham gumu ili gustin te sve dobro promijeati na vatri dok se ne zgusne. Nakon
toga ju izliti u pripremljeno tijesto i ostaviti da se pee jo 15-20 minuta na istoj
temperaturi.

Nutritivne informacije
500kcal
Masti: 2g
Ugljikohidrati: 55g
Proteini: 51g

Laneni kruh
Sastojci:
2 alice mljevenih lanenih sjemenki
100g bjelanjaka
2 jaja
3 lice maslinovog, buinog, kokosovog ili lanenog ulja
1 praak za pecivo
Malo soli
alice vode
Zaslaivaa po elji
Postupak:
Pomijeati prvo sve suhe sastojke i zatim dodati mokre. Povezanu smjesu izliti u
kalup i pei 30ak minuta na 180C.

Nutritivne informacije
680kcal
Masti: 46kcal
Ugljikohidrati: 29g od kojih 27g
vlakana
Proteini: 18g

oko-kikiriki kolaii
Sastojci:
1 alica slanutka iz konzerve
2 lice kakaa za kolae
1 jaje
1 lica praka za pecivo
2 mjerice wheya
Maslac od kikirikija
Postupak:
U blenderu povezati slanutak, jaje, jednu licu kakaa za kolae, jednu mjericu
wheya, praak za pecivo i vode toliko da smjes bude malo rjea. Dobivenu smjesu
izliti u posudu na papair za peenje i pei 15-20 minuta na 175C. Tijesto zatim
narezati na prutie i namazati ih kikiriki maslacem te poklopiti drugim prutiem.
Drugi pruti preliti okoladnom kremom od 1 lice kikiriki maslaca, jedne mjerice
wheya i lice kakaa.

Nutritivne informacije
320kcal
Masti: 6g
Ugljikohidrati: 7g
Proteini: 48g

Keksi od slanutka
Sastojci:
limenke slanutka
1 jaje
1 mjerica wheya
Kakao za kolae
Zaslaiva po elji
Kokosovo ulje

Postupak:
U blenderu usitniti slanutak te dodati jaje, whey, kakao i zaslaiva te mijeati dok
se ne dobije jednolina smjesa. Kalup u kojem emo pei je potrebno premazati
kokosovim uljem kako bi se keksi kasnije lake izvadili. Smjesu uliti u kalup i pei
desetak minuta u prethodno zagrijanoj penici na 175C.

Nutritivne vrijednosti
200kcal
Masti: 5g
Ugljikohidrati: 2g
Proteini: 30g

Zapeeni batat i slanutak

Sastojci:
100g batata
limenke slanutka
Maslinovo ulje
Taco mjeavina zaina (sol, ili papriica,enjak, paprika, luk, origano, papar, kim)

Postupak:
Batat narezati na prutie i zajedno sa slanutkom ga staviti u vreicu za zamrzavanje.
Dodati mjeavinu zaina i maslinovog ulja te protresti kako bi sve bilo jednako
prekriveno. Zainjeni batat i slanutak isuti na papir za peenje i pei 30 minuta na
175C. Odlino kao prilog uz meso.

Nutritivne vrijednosti
120kcal
Masti: 2g
Ugljikhidrati: 22g
Proteini: 6g

Kuglice od slanutka
Sastojci:
1 limenka slanutka
1 eanj enjaka
Sol, papar, sezam
Maslinovo ulje

Postupak:
Usitniti slanutak te mu dodati sitno nasjeckani enjak, sol, papar, sezam i malo
maslinova ulja. Od dobivene smjese oblikovati kuglice koje je potrebno pei 30ak
minuta na 175C.

Nutritivne vrijednosti
72kcal
Masti: 3g
Ugljikohidrati: 4g
Proteini: 8g

Salata od tjestenine
Sastojci:
50g tjestenine
100g salame pileih ili pureih prsa
Kiseli krastavci
Lea, slanutak, kukuruz, rajica po izboru
Sol, papar, enjak
Malomasni jogurt
Postupak:
Tjesteninu skuhati prema uputi te joj dodati narezanu salamu, povre i prethodno
zainjeni jogurt. Sve pomijeamo i posluimo.

Nutritivne vrijednosti
180kcal
Masti: 2g
Ugljikohidrati: 40g
Proteini: 25g

PRATI LIFE WILL FIT NA DRUTVENIM

MREAMA!
FACEBOK:
http://facebook.com/fitlifebymarkobaric
http://facebook.com/fitfoodbyvalentinafilipovic

INSTAGRAM:
http://instagram.com/life_will_fit

YouTube
http://youtube.com/markobariclifewillfit