1.

NAP
REGGELI

Teljes kiőrlésű kenyérből pirítós (két szelet) egy kis olíva olajjal megkenve (ha nagyon nem
bírod szárazon), zsírszegény sajttal, vagy zsírszegény cottage cheese, túró, zöldségek
(uborka, paradicsom), tea vagy kávé cukor nélkül

TÍZÓRAI
1 alma + kis marék dió
EBÉD
Zöldséges ragu

Hozzávalók:
50 dkg pulykamell vagy csirkemell filé
20 dkg gomba
5 dkg vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
20 dkg zöldbab
10 dkg kukorica
3 ek. kókuszzsír
1 tk. vegeta
só, petrezselyem
10 dkg barnarizs

Elkészítés:
Az kókuszzsírral felhevítjük az apróra vágott hagymát és üvegesre pároljuk, majd rátesszük a
csíkokra vágott húst, kifehérítjük. Megszórjuk sóval, borssal, ételízesítővel, felöntjük kb. 3 dl
vízzel, letakarva pároljuk. Amikor a hús már majdnem puha, hozzáadjuk a kukoricát, a
zöldbabot, a negyedekre vágott gombát, a rizst. Jól összekeverjük és készre főzzük. Tálalás
előtt megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.
UZSONNA
Natúr joghurt + 4 db korpovit keksz

VACSORA
3 db főtt tojás+ jégsaláta, paradicsom, uborka chia maggal megszórva és kevés mogyoró vagy
olíva olajjal meglocsolva
 2. NAP
REGGELI

Almás-fahéjas zabkása rizstejjel (kb. 3 evőkanál zabpehelyből). A zabpelyhet, felkockázott

almát, fahéjat összekevered egy tálban, és ráöntöd a felmelegített tejet. 5-10 perc múlva
fogyasztható. Szórhatsz bele 1-2 evőkanál puffasztott amarántot is.
TÍZÓRAI
1 banán + kv cukor nélkül
EBÉD
Mediterrán paradicsomos-olívás csirkemell barna bulgurral

Hozzávalók:
1 kg csirkemell
3 dl paradicsomszósz
3-4 paradicsom
1 fej lilahagyma
1 fej vöröshagyma
2 marék olívabogyó
5 dkg reszelt sajt (trappista, mozzarella, feta ízlés szerint)
oregánó
bazsalikom
fokhagyma
só
bors
kevés kókuszzsír
barna bulgur

A csirkemellet nem túl vastag szeletekre vágom, sózom-borsozom, állni hagyom, míg
előkészítem a zöldségeket. A paradicsomot felkarikázom, a lilahagymát és a vöröshagymát
fél karikákra vágom, az olívabogyót csak ketté, meghintem sóval, oregánóval.
A tepsit vékonyan kiolajozom, lefektetem a pipiket egymás mellé, nem baj, ha szorosan.
Befedem a paradicsommal és a hagymaszeletekkel, rászórom az olívabogyót. A
paradicsomszószt egy tálban összekeverem némi sóval, borssal, fokhagymával, oregánóval,
bazsalikommal, és nyakon öntöm a zöldségekkel beborított pipiket.
Alufóliával befedve már mehetnek is be a sütőbe, nagyjából 170 fokon kell nekik 45 perc-
1óra, hogy omlósra süljenek a paradicsomban. Az alufóliát levéve beborítom reszelt sajttal,
és visszatolom pirulni. A bulgurt kétszeres mennyiségű vízben megfőzöm
UZSONNA
1 db alma + 1 db sárgarépa, 10 szem mandula

VACSORA
Mozzarella paradicsomos jégsalátán
mozzarella sajt 50 g
paradicsom 150 g
jégsaláta 100 g
olívaolaj 1 g
friss bazsalikom
 3.NAP
REGGELI
Zabpalacsinta
Hozzávalók:
2 ek. zabliszt, 1 tojás, fahéj, eritrit, víz.
Mindezeket összekevered, legutoljára a vizet add hozzá. A palacsinta tésztánál picit sűrűbb
legyen az állaga. Kókuszzsíron megsütöd, kb. 2 egyforma tenyérnyi darab lesz belőle.
Túróval, lekvárral, fahéjjal, kakaóval, minden földi jóval ehető.
TÍZÓRAI
1 kv (cukor nélkül, vagy eritrittel), 4 db korpovit keksz
EBÉD
Zöldbabos sült csirke

Hozzávalók:
80 dkg zöldbab
1 kg csirkemell vagy csirkecomb
2 gerezd fokhagyma
étolaj
sült csirke fűszersó
bazsalikom
1,5 dl fehérbor (száraz)

A csirkét előző este befűszerezzük a sült csirke fűszersóval és szárított bazsalikommal, kis
olajjal meglocsoljuk, átforgatjuk, és lefedve 1 éjszakán át állni hagyjuk.
Másnap tepsibe tesszük, fehérbort öntünk alá, és sütőben szép pirosra sütjük.
A zöldbabot sós vízben roppanósra pároljuk, majd leszűrjük, és 2 evőkanál olajon a zúzott
fokhagymával összeforgatjuk.
A bazsalikomos-boros sült csirkét a fokhagymás babbal tálaljuk.

UZSONNA
Zsírszegény túró (kis tálkával) mazsolával kevés mézzel vagy stevia-val

VACSORA
Tonhal konzerv + saláta mixxel (ízlés szerint uborka, paradicsom, jégsaláta, rukkola,
lilahagyma)
 4. NAP
REGGELI

2 db főtt tojás zöldekkel (uborka, paprika, paradicsom) és akár egy kis szelet teljes kiőrlésű,
vagy valami tök egészséges kenyérrel (lehet akár csökkentett szénhidrát tartalmú is, de nem
muszáj, a lényeg, hogy ne fehér kenyér legyen, hanem olyan, ami lassan szívódik fel), zöldtea
cukor nélkül
TÍZÓRAI
Friss gyümölccsel és lenmaggal tarkított natúr joghurt (egy pohár)
EBÉD
Rakott karalábé

Hozzávalók:
4 db zsenge karalábé zöldjével együtt (60-70 dkg)
4 db csirkemell filé
5 dkg kókuszzsír
2 dl zsírszegény tejszín
4 szál zöldhagyma
1 nagy sárga kaliforniai paprika
só
bors

Megtisztítjuk, megmossuk a zöldségeket. A csirkemell filéket lapjában félbevágjuk. A

karalábé egészséges zöldjét vastagabb metéltre összevágjuk, a vastag erek nélkül. A
karalábék zsengéjéből 12 korongot vágunk. A visszamaradt karalábét metéltre vágjuk.
Sós vízben a korongokat megfőzzük, majd félretesszük. A főzőlevet is félretesszük.
Kókuszzsíron megfuttatjuk a metéltre vágott karalábét, rátesszük a felaprított hagymát.
Sózzuk, borsozzuk, és kevés főzőlé hozzáadásával pároljuk. Amikor félig puha, rátesszük a
leveleket és a metéltre vágott paprikát. Ha szükséges, teszünk rá még főzőlevet is. Amikor
roppanósan puha, ráöntjük a tejszínt, összeforraljuk és félretesszük.
A hússzeleteket sózzuk, borsozzuk, és kókuszzsíron megsütjük.
Tálaláskor a tányérra teszünk a tejszínes karalábéból, ráhelyezünk 1-1 korong főtt karalábét,
arra sült húst rakunk, majd ismét karalábé és hús következik. A tetejére szép
karalábészeletet tehetünk.
UZSONNA
Avokádós, banános csokipuding

Hozzávalók: (2 adagra)
1 jó nagy, érett avokádó (Legyen puha, de azért ne szaladjon bele az ujjad, ha enyhén
megnyomod! Fekete foltokkal se legyen elborítva.)
1 nagy, érett banán, de az sem baj, ha 2 (Picit barna pöttyös, nem pálinkaszagú.)
1 púpos ek. por eritrit (vagy bármilyen édesítő)
1 mk. fahéj vagy pár csepp vanília/rum aroma
1 ek. cukrozatlan kakaó
A hozzávalókat tegyük szépen turmixgépbe, és dolgozzuk össze jó alaposan!

VACSORA
Sopszka saláta feta sajttal
Hozzávalók:
50 g feta sajt
100 g kígyóuborka
50 g vöröshagyma
50 g paradicsom
50 g zöldpaprika
feketebors
oregánó
pár csepp olívaolaj

Az összes hozzávaló zöldségfélét nagyobb kockákra daraboljuk. Borssal, oreganoval

fűszerezzük és összekeverve, olívaolajjal megpermetezve tálaljuk. Tetejére mehet a
felkockázott feta sajt.
 5. NAP
REGGELI
Fitt sajtos tallér

Hozzávalók:
250 g sovány túró
2 tojás
3 ek. zabpehelyliszt
3 ek. zabpehely
1 nagyon csapott mokkáskanál só
10-15 dkg reszelt sajt (trappista, füstölt, edami, bármilyen)

A sajt kivételével az összes hozzávalót összenyomkodjuk villával, hogy kapjunk egy sűrű
masszát. Ha nagyon híg, tegyünk még bele zabpelyhet, de ennek elégnek kell lennie.
Érdemes várni öt percet, hogy megszívja magát picikét, mert úgy biztos jó lesz. Addig
előszedheted a sütőpapírt és bemelegítheted a sütőt 180 fokra!

Sütőpapírozott tepsibe evőkanállal kis tallérokat egyengetünk szellősen egymás mellé.

Megszórjuk mindet egy kis reszelt sajttal, és mehet is a forró sütőbe. 20 perc alatt gyönyörű
aranybarnára sütjük.

TÍZÓRAI
1 marék dió 1 alma
EBÉD
Cukkinis gombás lecsó
Hozzávalók:
1 kg lecsó paprika
1 kg paradicsom
1 db vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
1 db cukkini
5-6 db gomba
só (tengeri vagy kősó)
tört bors
2-3 evőkanál olívaolaj
Mossuk meg alaposan a zöldségeket és kockázzuk fel (a fokhagymát reszelni is lehet az
intenzívebb íz miatt)
Az olívaolajon pirítsuk aranybarnára a vöröshagymát (csipet sóval könnyebben kiengedi a
levét és ízét)
Adjuk hozzá a paradicsomot és fedő alatt pároljuk, amíg a paradicsom kevés levet ereszt
Adjuk hozzá a paprikát, cukkinit, gombát, fokhagymát, majd sózzuk, borsozzuk.
Időnkét kevergetve, fedő alatt főzzük, amíg "fogkemény" lesz a cukkini és a gomba
Extra tipp:
Ha botmixerrel pürésítjük, majd átszűrjük, akkor kiváló mártást kapunk halakhoz, húsokhoz,
tésztához.

Tálaljuk bulgurral, hajdinálval, vagy kölessel.

UZSONNA
Joghurtos málnahab
Hozzávalók:
60 g mirelitmálna
30 g joghurt
0,15 g zselatin
édesítőszer (xilit, eritrit, stevia)

A zselatint kevés vízzel kikeverjük, és a joghurthoz adagoljuk az édesítőszerrel együtt. Közben

a mirelit málnát alaposan lecsepegtetjük, és ezután adjuk a joghurthoz, majd hűtőben
hagyjuk össze dermedni.

VACSORA
2 db tükörtojás zöldekkel tálalva (jégsaláta, uborka, paprika, lilahagyma, ruccola,
paradicsom)
 6. NAP
REGGELI
Rántotta 3 tojásból paprikával, csírával, madársalátával, paradicsommal
TÍZÓRAI
1 db körte, 1 marék mandula
EBÉD
Paradicsomos-sajtos csirkemell

Hozzávalók:
4 szelet csirkemell filé
1 fej vöröshagyma felszeletelve
2-3 gerezd fokhagyma felszeletelve
2 paradicsom felszeletelve
sajt
só
bors
bazsalikom
olíva olaj

A húst befűszerezzük, olajozott tepsibe fektetjük, rászórjuk a hagymaféléket. Mindegyik

húsra 2-3 szelet paradicsomot teszünk. Alufóliával lefedjük a tepsit, és előmelegített 175
fokos sütőben 15-20 percig pároljuk.

Majd levesszük a fóliát, a húsokra tesszük a sajtszeleteket, és a sütőbe visszatesszük addig,

amíg szépen ráolvad a sajt.
Köretként főtt édes burgonyát vagy csicsókát tálalhatsz hozzá.
UZSONNA
Kókuszos-csokis-mazsolás zabcookie

Hozzávalók:
125 g kókuszzsír (puha, lágy legyen)
100 g eritrit
1 tojás
130 g zablisz
115 g kókuszreszelék
1 csapott mk. sütőpor vagy szódabikarbóna
csipet só
1 mk. vanília aroma, 1 mk. rumaroma
60-70 g étcsoki (min. 74%-os, lehetőleg cukormentes)
3 ek. Mazsola

A tojást villával elkeverjük habosra az eritrittel, a kókuszzsírral és az aromákkal. Ehhez

hozzáadjuk egyenként a száraz összetevőket, és alaposan eldolgozzuk masszává. A villa az
egész kavarászós folyamathoz tökéletesen megfelel, nem kell bajlódni kézi habverővel sem.
Ezután beletördeljük apróra (én késsel szoktam forgácsolni a csokit), majd beleszórjuk a
mazsolát és ismét jó alaposan összedolgozzuk a masszát.
Egy sütőpapírozott vagy szilikonlappal lefedett nagyobb tepsibe szépen tallérokat formázunk
belőle, lazán egymás mellé. Ehhez evőkanálnyi darabokat szedünk, majd golyóbist gyúrunk,
és picit szétlapítjuk őket kb. 1-1,5 cm vastagra.

180 fokos előmelegített sütőbe tesszük őket, hőlégkeveréses módra (ha lehet választani,
mindig ezzel süss!), és 10-11 perc alatt megsütjük.

Világos színe lesz, ha hozzáérsz a körmöddel, simán beleszalad és légiesen puha, nyersnek
látszó valamit fogsz tapasztalni. Ne ijedj meg, az úgy tökéletes! Ahogy lehűl, szépen beáll és
kicsit megszilárdul majd.
VACSORA
Konzerv hering filé saláta ágyon
Fogod a sok-sok zöldet (jégsaláta, lilahagyma, koktélparadicsom, uborka) és összekevered az
olajos heringgel.
 7. NAP
REGGELI

Két szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből) zsírszegény sajttal, felvágottal (csirkemell sonka),
paradicsommal, paprikával + 1 tejes kávé cukor nélkül
TÍZÓRAI
1 banán + kis marék mandula
EBÉD
Sárgarépás-kukoricás rakott hús

Hozzávalók:
50 dkg darált hús (pulyka v csirke)
30-40 dkg csemege kukorica (fagyasztott)
3-4 db nagyobb sárgarépa
10 dkg barnarizs
1 fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
2 db tojás
só
őrölt fehér bors
szerecsendió
2 teáskanál ételízesítő
1 evőkanál kókuszzsír
2 dkg kókuszzsír a forma kenéséhez

A rizst enyhén sós vízben főzzük meg, majd hűtsük ki.

A vöröshagymát vágjuk fel apróra, és a kókuszzsíron pároljuk üvegesre, majd hűtsük ki.
A sárgarépát pucoljuk meg, szeleteljük fel. Ezután enyhén sós vízben pár perc alatt főzzük
félpuhára, majd szűrjük le és hűtsük ki. A fagyasztott csemege kukoricát enyhén sós vízben
főzzük 2-3 percig, majd szűrjük le, és szintén hűtsük ki.

A darált húshoz adjuk hozzá az üvegesre párolt vöröshagymát, majd nyomjuk bele a
fokhagymát. Ezután ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, adjuk hozzá az ételízesítőt, és szórjuk
meg egy csipet szerecsendióval, majd kézzel dolgozzuk alaposan össze. Ezután keverjük
hozzá az enyhén felvert egész tojásokat, majd a rizst.
A formát kenjük ki a kókuszzsírral, majd tegyük bele a húsos keveréket, és tenyérrel
lapogassuk el egyenletesen. Ezután a húst fedjük be a főtt kukoricával, a tetejét rakjuk ki
afélpuhára főzött sárgarépával, majd locsoljuk meg egy kevéske kókuszzsírral (a sárgarépa
karikákból legalább két sort rakjunk rá, hogy teljesen befedje a kukoricát, mert sütés közben
kissé összezsugorodik).
Helyezzük előmelegített sütőbe, majd közepes hőmérsékleten süssük 45-50 perc alatt
készre.
A sütőből kivéve hagyjuk egy kicsit hűlni. Tálalás előtt ízlés szerint szeleteljük fel, majd úgy
kínáljuk.

UZSONNA
1 kis pohár sovány túró kaukázusi kefírrel összekeverve

VACSORA
Két szelet abonett két db főtt tojással, koktélparadicsomos ruccola salátával megszórva egy
kevéske lenmaggal
 8. NAP
REGGELI
Diós almás zabkása
Kb 3-4 evőkanál zabpehelyre ráöntöd a forró tejet/rizstejet/mandulatejet, legrosszabb
esetben vizet, és belekockázod az almát, beletördeled a kis maréknyi diót
TÍZÓRAI
Krémtúró mazsolával
Zsírszegény túróból (kb 50 g) vanília aromával és xilittel, eritrittel vagy steviaval édesíted. Ha
nem szereted a mazsolát, tehetsz bele aszalt áfonyát is vagy goji bogyót.
EBÉD
Citromos-fokhagymás csirke édesburgonya-pürével
Hozzávalók:
1 kg csirke felsőcomb, 10 részre vágva
1 fej fokhagyma, gerezdjeire szedve
2 alaposan megmosott citrom, nyolcba vágva
1 szűk marék friss vagy szárított kakukkfű
3 evőkanál olívaolaj
1 dl fehérbor
bors
só
A körethez:
1 kg édesburgonya
5 evőkanál kókuszzsír
1 dl zsírszegény tejszín

Melegítsük elő a sütőt 160 °C-ra (gázsütőnél 3-as fokozat). Tegyük a csirkecomb filéket egy
magas falú tepsibe a fokhagymával, a citrommal és a kakukkfűvel együtt (a leveleket
egyszerűen húzzuk le a száráról, és egy keveset tegyünk félre a tálaláshoz).
Locsoljuk meg az olajjal, a kezünkkel jó alaposan forgassuk össze, majd rendezzünk el
mindent egyenletesen a tepsibe.
Locsoljuk meg a fehérborral, őröljünk rá frissen egy kis borsot, sózzuk meg, fedjük le
szorosan alufóliával, és tegyük a sütőbe 2 órára, hogy a lassú tűz jól kihozza és összeérlelje az
ízeket.
Ezután vegyük le a fóliát, tekerjük fel a sütőt 200 °C-ra grillezőre, és süssük gyönyörű
aranybarnára és csodálatosan ropogósra.
Az édesburgonyát mossuk meg, és sütőben süssük puhára kb. 20 perc alatt. Kicsit hűlt, majd
a héját szedjük le, a belsejét törjük össze a kókuszzsírral egy burgonyatörővel. Ezután szitán
törjük át, hogy sima, krémes állagú legyen a püré,sózzuk meg. Kevés zsírszegény tejszínnel
dúsítsuk, de ez el is maradhat.

UZSONNA
Két szelet abonett sovány sajttal, ruccolával, paradicsommal

VACSORA
Almás tonhal saláta kefires öntettel
Hozzávalók:
jégsaláta 100 g
kefir 80 g
alma 60 g
tonhal filé 50 g
retek 35 g
kígyóuborka 40 g
citrom 25 g
só
feketebors
petrezselyem zöld
Az olajas tonhalat jól lecsepegtetjük, majd meglocsoljuk citrommal és borssal. A salátához
való alapanyagokat megtisztítjuk és összedaraboljuk. A tépett jégsaláta alapra halmozzuk és
rászórjuk a tonhalat is. Tálalásnál petrezselymes kefirrel locsolva kínáljuk.
 9. NAP
REGGELI
2 db tükörtojás egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, egy szelet zsírszegény sajttal, uborkával
TÍZÓRAI
1 csomag jóreggelt keksz (lehetőleg a csökkentett cukortartalmú)+ egy bögre tejes kávé
cukor nélkül
EBÉD
Bazsalikomos joghurtos csirkemell

Hozzávalók:
300 g csirkemell
150 g natúr joghurt (0,1%-os)
30 g vöröshagyma
bazsalikom
só, bors

A vöröshagymát apró kockákra vágjuk, majd minimális zsiradékkal ellátott serpenyőben pár
percig pároljuk. Nálam a minimális zsiradék pár csepp kókuszzsírt jelent, amit szétkenek a
serpenyőn.
A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, hozzáadjuk a hagymához, és hirtelen, nagy lángon
sütni kezdjük.
Amikor a hús kifehéredett, és a kiengedett leve is elfőtt, hozzáadjuk a joghurtot. Ha sűrűbb a
joghurtunk adhatunk hozzá 0,5 dl vizet is..
Közepes (vagy kisebb) lángon összeforraljuk, fűszerezzük sóval, borssal, és a bazsalikommal.
Ha nincs kéznél friss bazsalikom, szárított verzióval is készíthetitek.
Fontos, hogy amikor már a joghurt is belekerül a serpenyőbe, ne süssétek magas lángon,
különben a joghurt kicsapódik.

UZSONNA
1 db alma + 1 kis marék dió
VACSORA
Sült csirkecomb paradicsommal, uborkával, ruccolával
Hozzávalók:
csirkecomb 120 g
fokhagyma 2 g
olaj 3 ml
só
bors
majoránna

A sütés előtti pár órával páclét készítünk olajjal, sóval, majoránnával, fokhagymával és
borssal. A megtisztított csirkecombokat ebben megforgatjuk, és hagyjuk érlelődni. Ha jól
beitta az ízeket, tepsibe soroljuk őket és előmelegített sütőben szép pirosra sütjük.
 10. NAP
REGGELI
Teljes kiőrlésű magos császárzsemle, benne padlizsánkrém, fokhagymás csirkemell sonka,
füstölt sajt, ruccola, jégsaláta; mellé datolya paradicsom + zöld tea
TÍZÓRAI
1 banán + 1 alma
EBÉD
Reform burgonya főzelék sült virslivel
Hozzávalók:
1 kg burgonya
1 kis fej vöröshagyma
1 ek olívaolaj
1 csokor petrezselyem
2 db babérlevél
1 kávéskanál fűszerpaprika
1 kávéskanál himalája só
1 dl tejföl
1 csapott ek zabliszt (teljes kiőrlésű)
2 ek zabpehely
2 ek balzsamecet (vagy ízlés szerint)
1 teáskanál xilit (vagy ízlés szerint)

Az olajon üvegesre pároljuk a megtisztított, apróra kockázott vöröshagymát. Ezután

beletesszük a fűszereket (só, bors, paprika, petrezselyem, babérlevél), majd a meghámozott,
felkockázott burgonyát annyi vízben tesszük fel főni, amennyi éppen elfedi.

Amikor a burgonya már puhára főtt, lehúzzuk a lábast a tűzről, és belekeverjük a zabpelyhet,
majd a lisztet a tejföllel (célszerű egy pici meleg főzeléklével egy csészében kikeverni, mert
akkor nem rántja össze a tejfölt). Ecettel ízesítjük, ezután visszatesszük még kb. 1 percre,
amíg az egész össze nem rottyan.:-)

UZSONNA
4 db korpovit keksz + 1 kis marék kesudió
VACSORA
Rántotta (2 tojásból, kevés kókuszzsírral) két vékony szelet light mozzarellával, uborkával,
paradicsommal, paprikával
 11. NAP
REGGELI
Almás fahéjas zabkása puffasztott amaránttal
4-5 evőkanál zabpelyhet, 1 evőkanál puffasztott amarántot összekeversz 1 db felkockázott
almával, ízlés szerint fahéjjal, és leöntöd a felmelegített rizstejjel (vagy sima tejjel). Kb 10
perc múlva fogyasztható.
TÍZÓRAI
1 kávé cukor nélkül + 1 csökkentett cukortartalmú müzli szelet
EBÉD
Csirkesaláta joghurtos öntettel

Hozzávalók:
100 dkg csirkemell filé
1 közepes fej jégsaláta
1 közepes db kígyóuborka
20 dkg koktélparadicsom
3 ek kókuszzsír

Az öntethez:
350 g joghurt
10 csepp citromlé
1 kk mustár
só ízlés szerint
fehérbors ízlés szerint
5 dkg reszelt sajt

A jégsalátát alaposan megmossuk, falatnyi darabokra tépjük, és papírtörlőn hagyjuk teljesen

megszáradni.
A csirkemellet szeletekre, majd egyforma csíkokra vágjuk. Megsózzuk, és olajon megpirítjuk,
vigyázva, hogy ne szárítsuk ki. Hagyjuk teljesen kihűlni.
A kígyóuborkát meghámozzuk, és kis kockákra vágjuk, a koktélparadicsomokat félbe vágjuk.
Az öntetet a hozzávalókból ízlés szerint elkészítjük.
A jégsalátát összeforgatjuk a koktélparadicsommal, a kígyóuborkával és a lesütött
csirkemellel, és az öntettel leöntve reszelt sajttal megszórva tálaljuk.
UZSONNA
1 pohár kefír 2 szelet abonettel

VACSORA
2 közepes főtt sárgarépa, 1 kisebb főtt édesburgonya + 1 halkonzerv (lehet hering, makréla,
sprotni)
 12. NAP
REGGELI
Két szelet pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, 2 db főtt tojás, paradicsom, jégsaláta + 1 tejes
kávé
TÍZÓRAI
Két db kivi, 1 db alma, kis marék dió
EBÉD
Sült csirkecombok zöldség ágyon
Hozzávalók:
80 dkg csirke comb
4 nagy krumpli
4 közepes sárgarépa
1 közepes cukkini
1 alma
1 nagy fej hagyma
5 gerezd fokhagyma
sült csirke fűszer
sült krumpli fűszer
petrezselyem
kókuszzsír

Kókuszzsírral kikened a tepsit.

A krumplit, répát, cukkinit, hagymát, almát, fokhagymát karikára vágva belepakolod a
tepsibe, és sült krumpli fűszerkeverékkel összekevered.

Ezután a csirkecombokat befűszerezed sült csirke fűszerrel, és

ráteszed a zöldség ágyra.

Fóliával betakarod, és kb. 1 óráig 200 fokon sütöd.

Ha minden átpuhult, akkor leveszed a fóliát, és pirosra pirítod a husit és a zöldségeket.

UZSONNA
Erdei gyümölcsös kuszkusz
Mirelit erdei gyümölcs keveréket kiolvasztasz, a kuszkuszt kifőzöd, és összekevered őket.
Édesítésnek lehet hozzákeverni kevéske mézet, vagy folyékony stevia-t.
VACSORA
Grillezett füstölt tofu lilahagymás bébi spenóttal
A tofut minimális kókuszzsíron megpirítod, a lilahagymát felaprítod és összekevered a nyers
bébi spenóttal.
Ízesítésnek a spenótot lelocsolhatod kis balzsamecettel.
 13. NAP
REGGELI
Diós szilvás keksz

Hozzávalók:
125 g kókuszzsír
100 g eritrit
1 tojás
130 g zabliszt
115 g darált dió
1 tk. fahéj
1 tk. rum aroma
1 mk. vanília aroma
16-18 szem aszalt szilva kisebb darabokra vágva
60 g étcsoki forgácsolva
1 mk. sütőpor/szódabikarbóna
csipet só

A hozzávalókat jó alaposan összedolgozzuk villával egy keverőtálban, és a kekszmasszából 1-

1,5 cm vastag, 5-6 cm átmérőjű tallérokat pakolgatunk egy sütőpapírozott tepsibe, lazán
egymás mellé (nem fog nagyon megnőni, de legyen köztük 2-3 cm).

180 fokon 12 perc alatt gyönyörű aranyszínűre sütjük őket, egyetlen perccel sem tovább,
mert megég.

TÍZÓRAI
Pisztáciás joghurtos smoothie
Hozzávalók:
2 csésze natúr joghurt
1/2 csésze víz
1 és 1/2 teáskanál finomra reszelt gyömbér
1/4 teáskanál friss őrült fekete bors
4 kocka jég
1/2 csésze apróra vágott sózatlan hámozott pisztácia

A hozzávalókat összeturmixoljuk.
EBÉD

Csirkemell Magyaróvári módra zöldfűszeres barnarizzsel

Hozzávalók:
120 g csirkemell
20 g gépsonka
20 g gomba
20 g mozzarella sajt
5 ml olaj
só
bors
ételízesítő
petrezselyem zöld

A körethez:
50 g barnarizs
5 ml olaj
só
ételízesítő
petrezselyem zöld
friss bazsalikom
friss rozmaring

A csirkemellet felszeleteljük, és enyhén kiklopfoljuk. Sóval, borssal egyenletesen beszórjuk és

kevés olajjal kikent tepsiben, sütőben elősütjük. A szeletelt gombát sóval, borssal,
petrezselyemmel megpirítjuk és a hússzeletekre osztjuk. Letakarjuk sonka szelettel, majd
sajttal és visszatéve készre sütjük.
A barnarizst forrásban levő sós vízben a tésztákhoz hasonlóan kifőzzük (lassan, alaposan
átfőzve!), majd leszűrjük, és alaposan lecsepegtetjük és finomra vágott, olajon futtatott
zöldfűszerekkel összekeverjük.

UZSONNA
1 db alma 4 db korpovit keksz
VACSORA
Fűszeres túróval töltött zöldségek

Hozzávalók:
50 g zsírszegény tehéntúró
30g vöröshagyma
30 g padlizsán
30 g cukkíni
30 g paradicsom
30 g csiperke
30 g joghurt
4g olívaolaj
só
feketebors
kakukkfű
só
őrölt fehérbors

Az ételhez egyforma, közepes nagyságú gombafejeket és kisebb cukkínit vagy padlizsánt

használjunk. Közepes hőfokú sütőben roppanósra pároljuk a zöldségeket, és ha kezd kihűlni,
beletöltjük a hagymás-fűszeres túrókrémet, majd sütőben összesütjük. Cikkekre vágott
paradicsommal díszítjük.
 14. NAP
REGGELI
Cukkinis, hagymás rántotta 3 tojásból, mellé mehet egy jó adag ruccola vagy madársali
TÍZÓRAI

Túrós almás turmix

Hozzávalók:
10 dkg zsírszegény túró
1 db közepes alma
1 pohár tej (vagy rizstej),
ízlés szerint eritrit, fahéj

A hozzávalókat jó alaposan összeturmixoljuk.

EBÉD

Brokkolis hajdina
Hozzávalók:
200 g hajdina
500 g brokkoli
400 g kefir
8 gerezd fokhagyma
5 dkg füstölt sajt
só
A hajdinát 1/2 l sós vízben megfőzzük, ízesítjük az összezúzott fokhagymagerezdekkel. A
brokkolit megmossuk, rózsáira szedjük és kevés sós vízben fedő alatt megpároljuk. Ha
elkészült, hozzákeverjük a hajdinakásához. A tetejét leöntjük a kefirrel, megszórjuk a kevés
sajttal és közepesen meleg sütőben átsütjük.

UZSONNA
Olívás sárgarépa saláta
Hozzávalók:
150 g sárgarépa
4 g olívaolaj
petrezselyem zöld
só

A tisztított sárgarépát szálasra reszeljük, sózzuk és szűz olívaolajjal megpermetezzük, majd

petrezselyem zölddel díszítve hidegen tálaljuk.
VACSORA
Brokkolis-karfiolos csirketekercs
120 g csirkemell
150 g brokkoli
100 g karfiol
4 g kókuszzsír
só
szerecsendió
őrölt fehérbors
grill fűszerkeverék
A csirkemellet szeletelés után kiklopfoljuk, sózzuk. Közben ételízesítővel és fűszerekkel
félpuhára pároljuk a brokkolit és a karfiolt, majd vegyesen a kiterített hússzeletre halmozzuk.
Felgöngyöljük, vigyázva arra, hogy oldalt nehogy kihulljon a töltelék - tekerés közben
behajtjuk a két végét-, és kókuszzsírral kikent tepsiben, grill fűszerrel ízesítve, közepesen
meleg sütőben lassan puhára sütjük. A göngyölésből kimaradt párolt brokkolival és karfiollal
tálaljuk.
 15. NAP
REGGELI
Teljes kiőrlésű kenyérből melegszendvics, benne: sovány sajt, csirkemell sonka, hagyma
Mellé tejes kávé cukor nélkül

TÍZÓRAI
Banánturmix rizstejjel (1 nagyobb banán, 2 dl rizstej)

EBÉD
Gombafasírt borsópörkölttel

Hozzávalók:
5 fej gomba
2 fej vöröshagyma
1 sárgarépa
1 paprika
1/2 paradicsom
1/2 kg borsó
lenmagliszt érzéssel
só, bors, pirospaprika

A gombát megtisztítjuk, a szárát a turmixgépbe dobva egy fej vöröshagymával, a répával,

paprikával, paradicsommal ledaráljuk. Sóval, borssal, pirospaprikával ízesítjük. Egy tálban
hozzákeverjük a lenmaglisztet úgy, hogy fasírt állagú legyen, majd ezt a gombafejekbe
töltjük.
Sütőben egy órát sütjük közepes hőmérsékleten.
Közben a másik hagymát felrakjuk pörkölt alapnak, majd rászórjuk a borsót, és összefőzzük.

UZSONNA
1 natúr joghurt benne két teáskanál lenmaggal
VACSORA
Brokkoli felfújt

Hozzávalók:
30-40 dkg párolt brokkoli
2 ek zabliszt vagy teljes kiőrlésű tönköly liszt
2 dl tej
1 ek kókuszzsír
só (ízlés szerint)
őrölt szerecsendió
5 dkg reszelt sajt
2 tojás
muffin sütőforma, papír kapszlik

A brokkolit párolóedényben megpároljuk.

Közben a többi alapanyagból sűrű besamelt készítünk.
A vajat megpirítjuk a liszttel, majd kézi habverővel csomómentesen beledolgozzuk a tejet.
Sűrű mártást főzünk belőle, majd ízesítjük.
Belekeverjük a reszelt sajtot is.
A tojásokat szétválasztjuk.
A sárgákat belekeverjük a langyosra hűlt besamelbe, a fehéreket habbá verjük, majd ezt is
hozzákeverjük a besamelhez.
Az egészet összekeverjük a párolt brokkolival.

A muffin formát kibéleljük papír kapszlikkal, beletöltjük a masszát, és közepes hőfokon arany
barnára sütjük.
 16. NAP
REGGELI
Kókuszos-banános zabkása
5 dkg zabpelyhet, 1 csapott evőkanál kókuszreszeléket összekeversz 1 db felkarikázott
banánnal, és leöntöd a felmelegített rizstejjel (vagy sima tejjel).
Kb. 10 perc múlva fogyasztható.
TÍZÓRAI

Fitt sajtos tallér

Hozzávalók:
250 g sovány túró
2 tojás
3 ek. zabpehelyliszt
3 ek. zabpehely
1 nagyon csapott mokkáskanál só
10-15 dkg reszelt sajt (trappista, füstölt, edami, bármilyen)

A sajt kivételével az összes hozzávalót összenyomkodjuk villával, hogy kapjunk egy sűrű
masszát. Ha nagyon híg, tegyünk még bele zabpelyhet, de ennek elégnek kell lennie.
Érdemes várni öt percet, hogy megszívja magát picikét, mert úgy biztos jó lesz. Addig
előszedheted a sütőpapírt és bemelegítheted a sütőt 180 fokra!
Sütőpapírozott tepsibe evőkanállal kis tallérokat egyengetünk szellősen egymás mellé.
Megszórjuk mindet egy kis reszelt sajttal, és mehet is a forró sütőbe. 20 perc alatt gyönyörű
aranybarnára sütjük.

EBÉD
Rakott karfiol szárnyas hússal
Hozzávalók:
250 g karfiol
100 g joghurt
100 g pulyka v. csirkecomb (darált)
35 g bulgur
20 g vöröshagyma
7 ml kókuszzsír
fokhagyma ízlés szerint
só, őrölt fehérbors, fűszerpaprika
A karfiolt sóval, ételízesítővel roppanósra pároljuk. Közben a kókuszzsíron megfuttatott
vöröshagymán átpirítjuk a darált pulykahúst, majd fűszerpaprikával, borssal, fokhagymával
puhára főzzük. Ha elkészült, összekeverjük a kifőzött bulgurral. A sütő tepsit vékonyan
kiolajozzuk és alulra egy réteg karfiolt teszünk, majd a húsos, bulgur-os töltelék és újra a
karfiol következik. Tetejét joghurttal meglocsolva sütőben szép pirosra sütjük.

UZSONNA
1 db alma + 1 kis marék kesudió

VACSORA
Ham and eggs madársalátával, koktélparadicsommal
Két szelet csirkemell sonkát kevés olajon megpirítasz, majd ráütöd a két tojást. Alacsony
fokozaton, letakarva tükörtojást készítesz belőlük.
 17. NAP
REGGELI
Két db lágy tojás, 1 szelet pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, 1 szelet sovány sajt, uborka,
paprika
TÍZÓRAI
Túrógombóc (főzés nélkül) erdei gyümölcs öntettel

Hozzávalók:
50 dkg zsírszegény túró
15 dkg kukoricadara
Fél liter víz (vagy tej, tejjel finomabb)
kókuszzsír
zsemlemorzsa
450 g mirelit erdei gyümölcskeverék
eritrit vagy stevia
étkezési zselatin

Vízben (vagy tejben) megfőzöm a kukoricadarát, majd hagyom kicsit hűlni.

Ezután belekeverem a túrót, gombócokat formázok belőle.
Eközben a zsemlemorzsát kicsit megpirítom kókuszzsírban, és a gombócokat megforgatom
benne.

A fagyasztott erdei gyümölcs keveréket kiolvasztom, és felfőzöm a zselatinnal és eritrittel,

majd leöntöm vele a gombócokat tálaláskor.

EBÉD
Rakott zöldbab zabpehellyel, joghurttal

Hozzávalók:
250 g zöldbab
100 g pulykacomb
30 g joghurt
Két közepes fej vöröshagyma
30 g zabpehely
olaj
só
majoránna - ízlés szerint
feketebors - ízlés szerint
A pulykacombot megdaráljuk és kevés olajon pirított vöröshagymán, sóval, majoránnával,
borssal puhára pároljuk. Közben csipetnyi sóval félpuhára pároljuk a zöldbabot is, majd a
zöldbab felét az előkészített tepsibe igazítjuk. Rásimítjuk az elkészült húsos ragut és
megszórjuk a zabpehellyel, végezetül betakarjuk a zöldbab másik felével. Tetejét ekkor
meglocsoljuk a joghurttal és kb.160 fokos sütőben 35-40 perc alatt készre sütjük.

UZSONNA
1 narancs + 4 db korpovit keksz

VACSORA

Bazsalikomos sült trappista (zsírszegény), sült zellerkarikákkal

Hozzávalók:
250 g zeller
50 g zsírszegény trappista sajt
kevés kókuszzsír
kevés olíva olaj
friss vagy szárított bazsalikom
Az apróra vágott bazsalikommal szórt sajtszeleteket enyhén kiolajozott tepsiben, magas
hőfokon, hirtelen átforrósítjuk. A zellerből chips szerű, vékony szeleteket készítünk és kevés
olívaolajjal meglocsolva, sütőben átsütjük.
 18. NAP
REGGELI

Zabpalacsinta

Hozzávalók:
2 ek. zabliszt, 1 tojás, fahéj, eritrit, víz.
Mindezeket összekevered, legutoljára a vizet add hozzá. A palacsinta tésztánál picit sűrűbb
legyen az állaga. Kókuszzsíron megsütöd, kb. 2 egyforma tenyérnyi darab lesz belőle.
Túróval, lekvárral, fahéjjal, kakaóval, minden földi jóval ehető.

TÍZÓRAI
1 db alma + 1 kis marék mandula

EBÉD
Pármai csirkemell barna bulgurral
120 g csirkemell
35 g paradicsom
30 g mozzarella sajt
kevés kókuszzsír
só
friss vagy szárított bazsalikom
feketebors
50 g barna bulgur
A csirkemellet szeleteljük, enyhén kiverjük húskalapáccsal, fűszerezzük és kevés kókuszzsírral
kikent tepsibe soroljuk. Rátesszük a karikázott (ízlés szerint: kockázott) paradicsomot, a
szeletelt mozzarella sajtot, meghintjük apróra vágott bazsalikommal és sütőben összesütjük.
A barna bulgurt kétszeres mennyiségű vízben kifőzzük.

UZSONNA
1 pohár kefír benne 1 csapott evőkanál puffasztott amaránt

VACSORA
Cukkinis rántotta 2 tojásból
A cukkinit felkockázod, kevés olajon megpirítod, és a felvert tojásokat hozzáöntöd.
 19. NAP
REGGELI
Paleo zsömle light mozzarellával, medvehagymával + tejes kávé cukor nélkül

Hozzávalók:
1/2 bögre mandulaliszt
1/2 bögre kendermagliszt
5 ek. útifű maghéj
2 tk. szódabikarbóna
3 tojásfehérje
1 bögre forró víz
1 mk. só
1 bögre = 3 dl

A száraz hozzávalókat elvegyítem egy tálban, majd felverem kemény habbá a tojásfehérjét.
Beleforgatom a száraz részbe, majd apróbb adagokban hozzáöntögetem a forró vizet, és
eldolgozom az egészet. A kapott masszából tetszés szerint bucikat formázok (vagy süthető
kenyérformában is), sütőpapíros tepsibe rakosgatom őket szellősen egymás mellé (jól
feldagad majd), és 170 fokos előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt megsütöm őket.

TÍZÓRAI
A nagyobb sárga répa + 1 alma lereszelve, összekeverve és lelocsolva citromlével

EBÉD
Ropogós kacsacomb vadrizzsel

Hozzávalók:
120 g kacsacomb
olívaolaj
só
őrölt fehérbors
majoránna
Körethez:
50 g vadrizs
olívaolaj
só
petrezselyemzöld
babérlevél
1 kis fej vöröshagyma

A kacsacombokat alaposan megtisztítjuk, fogyókúra esetén a bőrét lehúzzuk és bedörzsöljük

a sóval, majoránnával, őrölt borssal. Kevés olívaolajjal kikent tepsibe tesszük és sütőben szép
pirosra sütjük.
A vadrizst babérleveles, sós, hagymás bő vízben megfőzzük, majd olívaolajjal és
petrezselyem zölddel ízesítjük.

UZSONNA
1 kis marék pisztácia + 1 kis pohár kaukázusi kefír

VACSORA
Provancei saláta feta sajttal

Hozzávalók:
50 g fetasajt
90 g jégsaláta
40 g zöldbab
35 g laskagomba
45 paradicsom
40 kígyóuborka
10 g vöröshagyma
3 g olívaolaj
fokhagyma
só
feketebors
kakukkfű
A zöldbabot fokhagymával, sóval megpároljuk, a laskagombát darabolva olívaolajon
átfuttatjuk, borssal, kakukkfűvel ízesítjük. A vöröshagymát és a kígyóuborkát karikázzuk, a
jégsalátát kézzel kisebb darabokra tépkedjük. Az előkészített nyersanyagokat lazán
összekeverjük, és tetejére szórjuk a kockázott fetasajtot. Tálaláskor olívaolajjal meglocsoljuk.
 20. NAP
REGGELI
Mazsolás túrós zabkása vanília aromával, eritrittel, rizstejjel

A zabpelyhet, zsírszegény túrót, mazsolát összekevered egy tálba, és ráöntöd a felmelegített

tejet, hozzáadod a vanília aromát, eritritet, 5-10 perc múlva fogyasztható.

TÍZÓRAI
1 narancs + 1 kis marék mandula

EBÉD
Lencsefasírt zöldbabsalátával
Hozzávalók:
40 dkg zöldbab
20 dkg lencse
1 db babérlevél
kakukkfű
1/2 fej hagyma
2 gerezd fokhagyma
6 ek olívaolaj
tengeri só
frissen őrölt bors
15 dkg kukoricadara
5 dkg füstölt sajt
5 dkg zsemlemorzsa
0,5 dl olaj v kókuszzsír
4 db koktélparadicsom
1 ek fehérborecet
1/2 csokor snidling

Főzzük az átválogatott, megmosott lencsét puhára sós vízben a babérlevéllel és a

kakukkfűvel együtt. Szűrjük le, a fűszernövényeket távolítsuk el, a lencsét pürésítsük
botmixerrel. A finomra vágott hagymát és fokhagymát fonnyasszuk meg a felforrósított
olívaolaj felén, majd adjuk a lencsepüréhez. Sózzuk és borsozzuk meg.

Főzzük a kukoricadarát 10–15 percig 5 dl sós vízben. Adjuk hozzá a hagymás lencsepürét, a
reszelt sajtot, és formázzunk a masszából lapos pogácsákat. Hagyjuk teljesen kihűlni, majd
forgassuk meg a fasírtokat zsemlemorzsában. Süssük mindet ropogósra felforrósított olajon.
Amikor már majdnem kész, helyezzük mellé a paradicsomokat, süssük együtt néhány percig,
majd vegyük ki és tartsuk melegen.
Főzzük a zöldbabot ropogósra forrásban lévő, sós vízben. Szűrjük le, majd forgassuk át a
megmaradt, felforrósított olívaolajon. Locsoljuk meg a borecettel. Kínáljuk a lencsefasírt
mellé a paradicsommal együtt. Díszítsük néhány szál snidlinggel.

UZSONNA

Kókuszos kölesgolyó
Hozzávalók:
2 dl köles mérőpohárban kimérve
2 evőkanál kakaópor
édesítéshez: stevia és xilit keveréke vagy agavé szirup
fél citrom reszelt héja
1 vaníliarúd kikapart belseje
annyi kókuszreszelék, hogy jól formázható masszát kapj (kb. 3 evőkanálnyi)

A kölest folyó víz alatt jól megmosom, majd háromszor annyi vízzel felteszem főni, és 15-20
perc alatt puhára főzöm. Gabonatejben is főzhető, ez esetben kalóriadúsabb és lágyabb ízű
lesz.
Ezt követően, ha félig kihűlt, hozzáadjuk a citrom reszelt héját, a steviát és a xilitet,
kakaóport, kókuszreszeléket, vaníliarúd kikapart belsejét, és golyókat formálok belőle. Majd
meghempergetem kókuszreszelékben.
(Ha van otthon mandulaforgácsod, abban is meghempergetheted, esetleg magozott
meggyet tehetsz a közepébe)

VACSORA
Pangáziusz filé káposztában
Hozzávalók:

250 g savanyúkáposzta
150 g pangáziusz filé
1 fej vöröshagyma
1,5%-os tej
2 dl joghurt
olaj
só
A tejben áztatott halszeleteket kevés olajon átsütjük, miközben az átmosott, összevágott
savanyú káposztát finomra vágott vöröshagymán, joghurttal puhára pároljuk, majd a
halszeleteket rátéve tálaljuk.
 21. NAP
REGGELI
Light mozzarellás melegszendvics (teljes kiőrlésű kenyérből 2 vékony szelet) paradicsommal,
uborkával + 1 bögre zöldtea
TÍZÓRAI
1 banán + 1 alma vízzel, fahéjjal összeturmixolva

EBÉD

Almás fasírt párolt vegyes zöldséggel

Hozzávalók:
50 dkg darált csirke- vagy pulykamell
40 dkg alma
2 tojás
100 g mirelit vegyes zöldség
petrezselyemzöld
só
fasírt fűszer
zabkorpa vagy zabpehely (ha túlságosan lágy lenne)

A húst, a reszelt almát, a tojásokat és a fűszereket jól összegyúrjuk. Vizes kézzel golyócskákat
formálunk belőle. Szilikon muffin formákba kanalazzuk (vagy papír kapszlival bélelt muffin
formába), majd előmelegített sütőben (a szilikonforma miatt zsiradék nélkül) aranybarnára
sütjük.

A vegyes zöldséget megpároljuk, vagy vízben megfőzzük.

UZSONNA
Sajtos túrós rúd

Hozzávalók:
130 g zabpehelyliszt
50 g lenmagliszt
1 csapott tk sütőpor
1 tk só
250 g zsírszegény túró
150 g tejföl
1 tojás
1 ek kókuszzsír
Tetejére:
1 tojássárgája
kb 20 g tejföl
40 g reszelt sajt
1 tk. bazsalikom

A hozzávalókat összegyúrjuk, kb 15 percig pihentetjük. Kinyújtjuk, felszeleteljük, lekenjük a

tejfölös, bazsalikomos tojássárgájával, megszórjuk reszelt sajttal, és előmelegített sütőben,
sütőpapírral bélelt tepsiben megsütjük (180 fokon, kb 30 percig)

VACSORA
Sajtsaláta balzsamecetes-olívás jégsalátával
Hozzávalók:
100 g jégsaláta
20 g feta sajt
20 g mozzarella sajt
10 g ementáli sajt
30 g joghurt
olívaolaj
balzsamecet
petrezselyem zöld
só
kakukkfű

A jégsalátát kézzel apró darabokra tépkedjük. A balzsamecettel, olívaolajjal és a

fűszerekkel lazán összekeverve tálba tányérra tálaljuk, majd a háromféle egyforma
nagyságúra vágott sajtot vegyesen ráterítjük.
 22. NAP
REGGELI
Medvehagymás tojásrántotta két tojásból + egy szelet teljes kiőrlésű kenyér + tejes kávé
cukor nélkül
TÍZÓRAI
Fél pohár cottage cheese chia maggal összekeverve

EBÉD

Sült csirkemell olasz sajtmártással

Hozzávalók:
4 csirkemell filé
1 evőkanál olaj
40 dkg teljes kiőrlésű tészta
4 koktélparadicsom
1 kis fej hagyma
3-4 levél bazsalikom
1 dl húsleves alaplé
1/2 citrom leve és héja
12 dkg mascarpone (olasz sajtkrém)
só
bors

A csirkemell filéket sóval, borssal bedörzsöljük, majd a felhevített olajon többször

megfordítva pár perc alatt mindkét felét megsütjük.
Közben a tésztát forrásban lévő, sós vízben kifőzzük. A paradicsomokat félbe, a
vöröshagymát vékony cikkekre vágjuk. A bazsalikomleveleket lecsipkedjük. A paradicsomot,
és a hagymacikkeket a csirkehús mellé szórjuk és 1 percig sütjük.
A krémsajthoz keverjük a húslét és a citrom levét, és a húsra öntve szépen elkeverjük. Sóval,
borssal fűszerezzük. A leszűrt tésztára halmozzuk, és bazsalikommal díszítve tálaljuk.

UZSONNA
1 alma + 4 db korpovit keksz
VACSORA
Kecskesajtos csicsókasaláta
Hozzávalók:
5 db csicsóka
2 szelet kecskesajt
1 fej saláta
1 szál sárgarépa
1 marék mogyoró
1 marék tökmag
1 marék szezámmag
4 ek. szezámolaj
rozmaring
szárított borsikafű
tört színes bors
só

A magokat szárazon megpirítom kissé, utána durvára darálva sóval, borssal, borsikafűvel,
rozmaringgal, szezámolajjal keverem.
A csicsóka héját lekaparom, vastagabbra reszelem, a répát karikázom, a salátát
összetépkedem, majd átforgatom őket az öntettel.
A sajtot ujjnyi vastagra szelem, kissé fűszerezem, majd szárazon megpirítom mindkét felét.
 23. NAP
REGGELI
Zabkása holland kakaóval
Felforralom a tejet, hozzáadom a kakaóport, a zabot és egészen addig kevergetem a tűzön,
ameddig kicsit sűrűvé nem válik.
TÍZÓRAI

1 db alma + 1 kis marék kesudió

EBÉD
Sült csirkecomb burgonyás csicsókapürével

Hozzávalók:
4 db csirkecomb
só
bors
fokhagymapor
70 dkg csicsóka
40 dkg burgonya
1 kávéskanál só
1 csipet szerecsendió
1 ek tejföl (12%os)
3 dkg kókuszzsír

A csirkecombokat sütőzacskóban kb. 40 percig sütöm 180 fokon, majd kiveszem a zacskóból,
és tovább sütöm, amíg meg nem pirul (kb. 10 perc).
A csicsókát egy dörzsi szivaccsal alaposan megtisztítjuk, a burgonyát meghámozzuk.
Mindkettőt apróra vágjuk, és sós vízben puhára főzzük, leszűrjük.
Egy burgonyatörő segítségével pépesre törjük.
Hozzáadjuk a kókuszzsírt, a tejfölt, a sót és a szerecsendiót.
Alaposan összekeverjük.

UZSONNA
Szénhidrát csökkentett kenyér(két szelet) cottage cheese-zel

VACSORA
Grillezett light mozzarella párolt zöldséggel
 24. NAP
REGGELI
Reform gofri
Hozzávalók:
2 db tojás (közepes, "M"-es méretű)
300 g liszt (150 g zabliszt, 150 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt)
370 ml 1,5 %-os tej
60 ml étolaj
65 g eritrit vagy nyírfacukor
15 g sütőpor
3 g só

A tojást habosra fel kell verni,és ezután kevered hozzá a többi hozzávalót.
TÍZÓRAI

Aszalt áfonyás krémtúró

Hozzávalók:
3 evőkanál zsírszegény túró
kis pohár zsírszegény joghurt
vanília aroma
aszalt áfonya
folyékony stevia vagy eritrit

A hozzávalókat összekutyulod.

EBÉD

Kukoricapelyhes csirkecombok zöldborsós bulgurral

Hozzávalók:
8 db csirke alsócomb
2 gerezd fokhagyma
3 dl natúr joghurt
3 marék kukoricapehely
só
őrölt bors ízlés szerint
1-2 evőkanál olaj vagy kókuszzsír
A kukoricapelyhet alaposan összetörjük vagy ledaráljuk és egy tálba tesszük. A
csirkecombokról lehúzzuk a bőrt, hogy jobban tapadjon rá a joghurt.
A natúr joghurtot egy tálba kanalazzuk, belereszeljük a fokhagymagerezdeket. Megsózzuk,
borsozzuk ízlés szerint. A combokat először a mártásba forgatjuk, majd átrakjuk a tört
kukoricapehelybe, és jól rányomkodjuk, hogy lehetőleg mindenhol takarja.
Egy tepsire sütőpapírt teszünk, oda sorakoztatjuk a bundázott csirkecombokat. Kevés olajjal
megspricceljük, vagy megcsepegtetjük, és 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük. Kb. 35-40
perc alatt szépen megsülnek. A hús omlós lesz, a bundája pedig finom ropogós.
A bulgurt kétszeres mennyiségű vízben megfőzöm, és hozzáadom a konzerv borsót.

UZSONNA
1 db körte + 1 kis marék pisztácia

VACSORA
Medvehagymás rántotta két tojásból + koktél paradicsom és madársaláta
 25. NAP
REGGELI
Két szelet pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, light mozzarellával, koktél paradicsommal + tejes
kávé cukor nélkül
TÍZÓRAI
Gyümölcs turmix lenmagpehellyel

Tetszés szerint lehet belepakolni a gyümölcsöket. Vízzel felöntöd, beleszóród a kb. 3

teáskanál lenmagpelyhet, és összeturmixolod.

EBÉD
Citromos csirke sült zöldségekkel
Hozzávalók
4 csirkemell
3 gerezd fokhagyma összezúzva
3 citrom reszelt héja és leve
1 szárított chili összemorzsolva
2 ek. méz
2 ek. őrölt koriander
só, bors ízlés szerint
zöldségek a körethez tetszés szerint (paradicsom, paprika, gomba, újhagyma)

A húst legalább 2-3 órával korábban bepácoljuk. Ehhez a fokhagymát, citrom héját és levét, a
mézet, a chilit és az őrölt koriandert összekeverjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, ebbe
forgatjuk a csirkemelleket, a hűtőben pácoljuk.
A csirkemelleket sütőpapírral bélelt tepsire rakjuk, mellé helyezzük a zöldségeket, melyeket
egy kevés olívaolajjal meglocsolunk, sózunk, borsozunk. 200 fokra előmelegített sütőben
addig sütjük, míg a csirke omlósan puha lesz (kb. 35-40 perc). Ennyi idő alatt a zöldségek is
puhára sülnek.

UZSONNA
1 pohár kaukázusi kefír puffasztott amaránttal
VACSORA
Provancei saláta feta sajttal

Hozzávalók:
50 g fetasajt
90 g jégsaláta
40 g zöldbab
35 g laskagomba
45 paradicsom
40 g kígyóuborka
1 fej vöröshagyma
olívaolaj
fokhagyma
só
feketebors
kakukkfű

A zöldbabot fokhagymával, sóval megpároljuk, a laskagombát darabolva olívaolajon

átfuttatjuk, borssal, kakukkfűvel ízesítjük. A vöröshagymát és a kígyóuborkát karikázzuk, a
jégsalátát kézzel kisebb darabokra tépkedjük. Az előkészített nyersanyagokat lazán
összekeverjük, és tetejére szórjuk a kockázott fetasajtot. Tálaláskor olívaolajjal meglocsoljuk.
 26. NAP
REGGELI
1 db fitt zsemle, benne zsírszegény sajt, csirkemell sonka, medvehagyma
Zsemle recept:
30 dkg Graham liszt
10 dkg durum liszt
10 dkg lenmagliszt
5 ek magkeverék
2 ek hidegen sajtolt étolaj
320 ml víz
1,5 mk só
1 mk nádcukor
8g friss élesztő

A nádcukros langyos vízben felfuttatjuk az élesztőt. A szobahőmérsékletű háromféle lisztet

átszitáljuk, hozzákeverjük a sót. A felfuttatott élesztőt hozzáöntjük a liszthez és
összekeverjük az összetevőket. A zsemlemasszát lisztezett deszkára borítjuk. A tésztát addig
gyúrjuk, amíg már nem ragad a kezünkre (5-10 perc) és szép sima felületű cipót kapunk. Ha
még ragad, szórjunk a zsemle tésztájára egy kis lisztet. A zsemlét kb. 50-60 percig kelesztjük.
Ha megkelt, a tésztát átgyúrjuk még egyszer, majd hengert formázunk belőle. A tésztát 10
részre vágjuk és zsemléket formázunk belőle, tetejüket tetszés szerint bevagdossuk. A
zsemlék tetejét megkenjük rizstejjel és megszúrjuk magokkal. A zsemléket sütőpapírral bélelt
tepsire helyezzük és letakarva hagyjuk még 15-20 percig kelni. Közben a sütőt előmelegítjük
190 fokra, majd a zsemléket 35-40 perc alatt megsütjük.

TÍZÓRAI
1 db körte + 1 kis marék mandula
EBÉD
Csicseriborsó fasírt (falafel) héjában főtt édesburgonyával

Hozzávalók
30 dkg száraz csicseriborsó
1 tk pirospaprika
1 tk őrölt koriander
1 tk római kömény
3 gerezd fokhagyma
1/4 vöröshagyma
1 kis csokor petrezselyem
1 ek durum liszt
Só, bors ízlés szerint
kókuszzsír a sütéshez

Az éjszakára beáztatott csicseriborsót leszűrjük, hozzáadjuk a fokhagymát, vöröshagymát,

petrezselymet, a fűszereket és a lisztet, és összeturmixoljuk. Fél órát állni hagyjuk. Golyókat
formázunk a masszából, és forró kókuszzsírban aranybarnára sütjük.
Eközben az édesburgonyát egészben, héjában megfőzzük.

UZSONNA
Diétás csokis muffin

Hozzávalók:
18 dkg teljes kiőrlésű tönköly liszt
6 dkg zabpehelyliszt
10-12 dkg eritrit
2 púpozott ek jó minőségű kakaópor
4 kocka étcsokoládé apróra vágva (min. 85 %-os kakaótartalommal)
1 púpozott mk szódabikarbóna
5 ek olívaolaj
csipet só
fahéj
2 ek citromlé
kb. 3 dl víz
12 szem meggy
Melegítsd elő a sütőt 180 fokra és készíts elő egy muffin sütőformát. Ha nincs muffin
papírod, akkor kend ki a formát. Keverd össze a liszteket, a cukrot, a kakaóport, a csokit, a
fahéjat, a szódabikarbónát. Majd az egészet keverd el a citromlével elkevert vízzel. Töltsd a
csokis muffin tésztáját a muffin sütőformába és tegyél mindegyik muffinba egy szem
meggyet. Mirelit meggy is jó hozzá. Tedd be a csokis muffint az előmelegített sütőbe és süsd
180 fokon kb. 22-25 percig. Ellenőrizd tűpróbával, hogy átsült-e.
VACSORA
Avokádós csirkesaláta
Hozzávalók:
250 g csirkemell filé
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
150 g mozzarella
1 gerezd fokhagyma
1 közepes db avokádó
fél citromból nyert citromlé
6 ek olívaolaj
2 ek balzsamecet
1 ek natúr joghurt
10 g póréhagyma
10 g parmezán sajt

A csirkemellet kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd serpenyőben néhány perc alatt
megsütjük. Salátás tálba tesszük, hagyjuk hűlni. Hozzáöntjük a felkockázott mozzarellát.
A fokhagymát, avokádót megpucoljuk, utóbbi magját eltávolítjuk, és félbevágjuk. Egyik felét
felkockázzuk, és meglocsoljuk citromlével, a csirkéhez és a mozzarellához adjuk. A másik
felét villával összenyomkodjuk. A fokhagymát összenyomjuk, felaprítjuk.
Az öntethez a pépes avokádót és a felaprított fokhagymát összerázzuk az olívaolajjal,
balzsamecettel, joghurttal, maradék citromlével, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Az öntetet a
salátára locsoljuk.
A saláta tetejét megszórjuk vékonyra karikázott póréhagymával, 1-2 kanál parmezánnal.
 27. NAP
REGGELI
Banános gyümölcskenyér
Hozzávalók:
3 db érett banán
250 gr teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
2 db tojás
10-12 dk eritrit
csipet himalája só
1 teáskanál szódabikarbóna
2 evőkanál kókuszzsír

Ezeket egy tálba téve összeturmixoljuk.

Lehet beletenni egy kis mazsolát, aprított dió, és kizsírozott gyümölcskenyér formába kell
önteni.
Majd beteszed a sütőbe, 180 fokon, kb. 30 percre.

TÍZÓRAI

Ananász-cékla-csicsóka saláta

Hozzávalók

1 rész nyers ananász

1 rész nyers cékla
1 rész nyers csicsóka

Az ananászt és a céklát meghámozzuk, a csicsókát drótszivaccsal átdörzsöljük.

Nagyjából egyforma mennyiséget véve mindegyikből, elnagyoltan felkockázzuk a
hozzávalókat.
Majd mindent az aprítógépbe téve szilánkosra szecskázzuk, és kész is, tálalható!
EBÉD
Ázsiai pirított zöldségek rizzsel

Hozzávalók:
1 paprika
1 répa
1 kisebb vöröshagyma
1 kisebb brokkoli
füstölt tofu
kínai fűszerkeverék
rizstejszín
só
szójaszósz
kókuszzsír
víz
barnarizs

A zöldségeket megmosom, a hagymát megpucolom.

A répát nagyon vékonyra karikázom, a brokkolit rózsáira szedem, és felezem vagy

harmadolom, a paprikát, a hagymát és a tofut felkockázom. Egy serpenyőbe 2-3 evőkanálnyi
kókuszzsírt teszek, elkezdem forrósítani, fél perc után pedig beleöntöm a zöldségeket és a
tofut. 3 percig nagy lángon folyamatosan kavargatva pirítom, hozzáadom a sót és a
fűszerkeveréket.
Keresek egy akkora fedőt, amivel jól le tudom takarni a serpenyőt, és ha letelt a 3 perc, a
kókuszzsír pedig beleszívódott a zöldségekbe, kicsi vizet öntök rá, és kis lángon, fedővel
letakarva pirítom 2 percig.

Ez után hozzáadom a rizstejszínt, és további 5 percig takarék lángon, letakarva pirítom. Tehát
összesen 10 percig tartom láng fölött.

Miután elzártam a lángot, hozzáadom a szójaszószt (azt ne felejtsük el, hogy egy kis só már
van rajta, így bánjunk óvatosan vele), és főtt barnarizzsel tálalom.
UZSONNA
Medvehagymás-uborkasaláta zöldturmix

Hozzávalók:
harmad kígyóuborka
1 marék medvehagyma
1/2 citrom héjastól
méz ízlés szerint, 1 bögre víz

A hozzávalókat összedaraboljuk, és a vízzel együtt összeturmixoljuk.

VACSORA

Fejessaláta lilahagymával, balzsamecettel

Hozzávalók:

1 fejessaláta
2-3 közepes lilahagyma
2 evőkanál balzsamecet
2-3 evőkanál extraszűz olívaolaj
Só, bors, ízlés szerint méz
1-2 evőkanál pirított szezámmag
2-3 db főtt tojás

Megfőzzük a tojást.
Megpirítjuk szárazon a szezámmagot.
A salátát megmossuk, apróra tépkedjük, tálba tesszük.
A hagymát megtisztítjuk, olívaolajon megpároljuk.
Hozzáöntjük a balzsamecetet, sózzuk, borsozzuk, kevés mézzel ízesítve összeforraljuk.
Ráborítjuk a salátára, jól összekeverjük.
Meghintjük a szezámmaggal, rászeljük a tojást, és úgy tálaljuk.
 28. NAP
REGGELI

Vaníliás aszalt áfonyás zabkása rizstejjel (vagy sima tejjel), kb 3-4 evőkanál zabpehelyből
A zabpelyhet, igazi vaníliát (vagy vanília aromát), aszalt áfonyát összekevered egy tálban, és
ráöntöd a felforralt tejet. 5-10 perc múlva fogyasztható.

TÍZÓRAI
Banán-kivi turmix vízzel, lenmagpehellyel

1 banánt, 1 kivit, 1 csapott evőkanál lenmagpelyhet 3 dl vízzel pépesre turmixolsz.

EBÉD

Medvehagymás sajttal töltött csirkemell

Hozzávalók:
50 dkg csirkemell filé
15 dkg cottage cheese
1 csokor medvehagyma
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
3 ek tejföl (12%os)
3 dkg parmezán sajt
1 ek szőlőmagolaj

A fél csirkemellet egy hegyes, éles késsel felszúrjuk, a lyukat kiszélesítjük, csak a szelet
pereme maradjon meg.
A cottage cheese-t elkeverjük a felaprított medvehagymával, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk,
és a zsebekbe töltjük. Ottmaradásra néhány fogvájó segítségével bírjuk rá.
A hús külsejét vékonyan megkenjük olajjal, enyhén sózzuk, borsozzuk, tepsibe fektetjük. A
tetejét megkenjük egy kanál tejföllel, és rászórunk némi frissen reszelt parmezánt.
180 fokra előmelegített sütőben, fóliával letakarva,10 percig sütjük, majd a fóliát levéve
további 10 percig pirítjuk.
UZSONNA
Két szelet abonett padlizsánkrémmel megkenve, uborkával
Hozzávalók:
2 db nagyobb, fényes sötétlila padlizsán
4 gerezd fokhagyma zúzva
1 kisebb fej vöröshagyma lereszelve
citrom leve ízlés szerint
só, bors

A padlizsánokat megmossuk, és megsütjük. Nem baj, ha a héja megfeketedik, a lényeg, hogy

átsüljön, és belülről is puha legyen. Ha ezzel megvagyunk, akkor egy fa késsel (ez fontos!)
kettévágjuk, és a belsejét egy tálba szedjük. Villával pépesre nyomkodjuk. Hozzáadjuk a
zúzott fokhagymát, sót, borsot, pici citromlevet, és jól elkeverjük, vagy összeturmixoljuk.

VACSORA

Két db tükörtojás, rajta két szelet sajt megolvasztva, mellé chia maggal megszórt, mákolajjal
meglocsolt jégsaláta és koktélparadicsom
 29. NAP
REGGELI

Zöldséges omlett

Hozzávalók:
50 g csiperke
15 g kígyóuborka
vöröshagyma
olaj
tej 10 ml
2 tojás
só
petrezselyem zöld
feketebors

Az egész tojásokat felverjük és hozzáadjuk a tejet, sót. Közben a vöröshagymát és a szeletelt

gombát olajon megfuttatjuk, majd hirtelen ráöntjük a felvert tojásos keveréket. Tetszés
szerinti keménységűre sütjük lehetőleg nagy lángon, gyorsan az omlettet. Karikázott
kígyóuborkával díszítve tálaljuk.

TÍZÓRAI
Epres túrókrém

50 dkg zsírszegény tehéntúró

25 dkg eper
4 ek eritrit (méz vagy bármilyen cukorpótló)
1 rúd vanília (vagy pár csepp vanília aroma)

A hozzávalókat egy keverőtálba tesszük, habverővel vagy turmixgéppel összedolgozzuk.

Behűtve tálaljuk.
EBÉD

Tonhalas-paradicsomos durum penne kukoricával

Hozzávalók:
120 g tonhalfilé
50 g durum tészta (penne)
50 g kukorica
35 g paradicsom
olívaolaj
só
fokhagyma
feketebors
petrezselyem zöld
bazsalikom
oregánó

A penne tésztát sós, olívaolajos, bő forró vízben kifőzzük, majd leszűrjük. Az ideális esetben
éppen a ragu elkészültekkor lesz kész, és lecsorgatás után, forrón tálaljuk. A kukoricát
gőzben megpároljuk vagy kevés vízben, fedő alatt puhára főzzük. A tonhalat kockákra
darabolva olívaolajon átpirítjuk, fűszerezzük, majd hozzáforgatjuk a darabolt paradicsomot
is. Ha az ízek összeértek a tésztára halmozzuk.

UZSONNA
Kesudiós avokádókrémmel megkent abonett (két szelet)
Hozzávalók:
5 dkg kesudió
1 db avokádó (érett)
8 dkg spenót (zsenge)
0.5 db zöldpaprika (édes)
1 gerezd fokhagyma
1 fél citromból nyert citromlé
1 ek méz (vagy agave vagy folyékony stevia)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 ek olívaolaj

A kesudiót 4 óráig vízben áztatjuk.

A hozzávalókat pépessé turmixoljuk.
VACSORA
1 pohár kaukázusi kefír (vagy sima kefír) benne kb. 30 dkg csirkemell sonka
 30. NAP
REGGELI
Zöldfűszeres túrókrém két vékony szelet teljes kiőrlésű kenyérre kenve + 1 bögre tejes kávé
cukor nélkül

Hozzávalók:
50 g sovány tehéntúr
30 g joghurt
snidling
petrezselyem zöld
só

A sovány tehéntúrót alaposan áttörjük, majd hozzákeverjük a joghurtot. A zöldfűszereket

nagyon finomra vágjuk és hozzáadjuk a túróhoz. Hűtőben hagyjuk összeérni az ízeket.

TÍZÓRAI
Kókuszos chia mag desszert
Hozzávalók:
1.5 ek chia mag (kb. 15 g)
1.5 dl kókusztej
1 teáskanál méz vagy folyékony stevia
1 teáskanál kókuszreszelék
fél banán felkarikázva

A chia magot áztassuk be a kókusztejbe, kb. 15-20 perc múlva megdagad, és pudingszerű
lesz.
Keverjük hozzá a mézet, díszítsük kókuszreszelékkel, és a banán szeletekkel.
EBÉD
Citromos csirkecomb márványos tojással
Hozzávalók:
4 db csirke alsócomb
1.5 citromból nyert citromlé
1 ek szójaszósz (sötét, ízlés szerint)
2 db főtt tojás
0.5 db szerecsendió (reszelt)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 tk gyömbérpor
1 kis db káposzta (reszelt)
0.5 dl napraforgó olaj
0.5 db citrom

A csirkecombokat befűszerezzük sóval, borssal és szerecsendióval, majd egy kis ideig pirítjuk
forró olajon, minden oldalát, hogy fehér legyen.
Ezután meglocsoljuk szójaszósszal, egy citrom levével (lehet többel is), és még egy kis reszelt
szerecsendiót adunk hozzá. Lefedjük, és tovább pároljuk, időnként megforgatjuk, hogy
minden oldalát érje a szósz.
Közben a lereszelt káposztához hozzáadjuk egy fél citrom levét és egy pár citromkarikát.
A tojásokat feltesszük főni. Miután keményre főtt, megkoppintjuk egy kanállal, hogy
megrepedjen a héja. Új főzővizet készítünk vízből, egy kevés szójaszószból és gyömbérből,
ebben főzzük tovább még 5-10 percig. (Lehet fekete teát is tenni az új főzővízbe.)

Amikor minden elkészült, tányérra rakva tálaljuk.

UZSONNA

Joghurtos eperhab

Hozzávalók:
60 g eper
30 g joghurt
0,15 g zselatin
édesítőszer (eritrit, stevia)

A zselatint kevés vízzel kikeverjük, és a joghurthoz adagoljuk az édesítőszerrel együtt. Közben

az epret alaposan lecsepegtetjük, és ezután adjuk a joghurthoz, majd hűtőben hagyjuk össze
dermedni.

VACSORA
Csirkés Cézár saláta kapros-joghurtos öntettel
Hozzávalók:
100 g csirkemell
100 g joghurt
120 g jégsaláta
kígyóuborka
paradicsom
citrom
sovány sajt
olívaolaj
fokhagyma
só
kapor
grill fűszerkeverék

A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk és sóval, fokhagymával olívaolajon puhára pirítjuk.

Közben a jégsalátát kézzel apróra daraboljuk, a kígyóuborkát kis kockákra, a paradicsomot
cikkekre vágjuk. A sajtot szintén apróra kockázzuk és az összes alapanyagot lazán
összekeverjük. Citromlével gyengéden megcsorgatjuk és a tetejére tálaljuk az elkészült
csirkemell csíkokat. Finomra vágott kaporral ízesített joghurt öntetet kínálunk mellé.