Διατροφή Mind: Η διατροφή

που προστατεύει την καρδιά

και τον εγκέφαλο
Enter2life.Gr Δίαιτες Φεβρουαρίου 01, 2018
Η Διατροφή Mind σχεδιάστηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου
Rush με σκοπό την προστασία και την καλή λειτουργία της καρδιάς
και του εγκεφάλου. Τα αρχικά της δίατας σημαίνουν παρέμβαση για
την νευροεκφυλιστική καθυστέρηση και είναι ένας δυνατός
συνδυασμός της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας Dash. Η
μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα Dash είναι ισορροπημένες
διατροφές πλούσιες σε τροφές που προστατεύουν την καρδιά και τον
εγκέφαλο.
Η Μεσογειακή διατροφή είναι η καλύτερη διατροφή στον κόσμο και
έχει άπειρα ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας. Ένα από τα
ευεργετικά της οφέλη είναι η διατήρηση της καλής υγείας της
καρδιάς και του εγκεφάλου. Στηρίζεται στην κατανάλωση φρούτων,
λαχανικών, καλών λιπαρών και περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου
κρέατος.
Η δίαιτα Dash περιλαμβάνει τροφές που βοηθάνε στην καλή υγεία της
καρδιάς, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην ισορροπία των
επιπέδων του σακχάρου στο αίμα διαβάστε περισσότερα στο άρθρο
μας "Η Δίαιτα DASH." Από τον συνδυασμό των δυο διατροφών
γεννήθηκε η διατροφή Mind.

Η Διατροφή Mind και οφέλη για την υγεία

Αλτσχάιμερ
Η Martha Clare Morris, διατροφική επιδημιολόγος του Πανεπιστημίου
Rush και συν-συγγραφέας της έρευνας, μαζί με τους συνεργάτες της
ανέπτυξαν τη διατροφή Mind βασιμένοι σε αποτελέσματα χρόνιων
ερευνών σχετικά με τροφές και θρεπτικά συστατικά που έχουν καλές
και κακές επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι ηλικιωμένοι
που ακολούθησαν τη διατροφή Mind εμφάνισαν μειωμένο κίνδυνο
Αλτσχάιμερ και γνωσιακής παρακμής.

Στόχος της έρευνας ήταν να βρεθεί η ιδανική διατροφή που θα

μειώσει τον κίνδυνο της νόσο του Αλτσχάιμερ και θα διατηρεί υγιές
τον εγκέφαλο.

Ο κύριος στόχος της δημιουργίας της δίαιτας του μυαλού είναι να

μειώσει τον κίνδυνο της νόσο του Αλτσχάιμερ.
Η Martha Clare Morris με την ερευνητική της ομάδα διεξάγει έρευνες
πάνω από μια δεκαετία σε 923 ηλικιωμένους που ακολουθούσαν τη
διατροφή του μυαλού. Τα αποτελέσματα των ερευνών έδειξαν ότι η
διατροφή μείωση τον κίνδυνο της νόσο του Αλτσχάιμερ σε ποσοστό
53% του συνόλου των συμμετοχόντων που ακολουθούσαν πιστά τη
διατροφή. Το υπόλοιπο 35% που ακολουθούσαν τη διατροφή με
κάποιες μικρές παρασπονδίες παρουσίασαν επίσης σημαντική
βελτίωση στην γενική υγεία τους.

Η Martha Clare Morris δήλωσε για τη δίαιτα του μυαλού: «Το

συναρπαστικό είναι ότι ακόμα και οι άνθρωποι που δεν τηρούσαν
πιστά τη διατροφή του μυαλού παρουσιάσαν σημαντική μείωση του
κινδύνου της νόσο του Αλτσχάιμερ. Νομίζω ότι η δίαιτα του μυαλού
θα παρακινήσει τους ανθρώπους να την ακολουθήσουν.»

Γνωσιακή παρακμή
Όσοι βιώνουν εγκεφαλικό επεισόδιο έχουν διπλάσια πιθανότητα να
αναπτύξουν άνοια σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Η έρευνα
επικεντρώθηκε στις επιδράσεις που έχει η διατροφή Mind στην
λειτουργία του εγκεφάλου σε ασθενείς που βίωσαν στο παρελθόν
εγκεφαλικό επεισόδιο.
Από το 2004 έως το 2017 ο Δρ. Cherian επικεφαλής συγγραφέας της
έρευνας και οι συνάδελφοι του παρακολούθησαν 106 συμμετέχοντες
οι οποίοι είχαν ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου για γνωστική
παρακμή, μειωμένη ικανότητα σκέψης, μνήμης και λογικής. Κάθε
χρόνο αξιολογούσαν τους συμμετέχοντες και παρακολουθούσαν τις
διατροφικές τους συνήθειες.

Τα αποτελέσματα των ερευνών έδειξαν ότι οι φυλλικές ουσίες, η

βιταμίνη Ε, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα καροτενοειδή και τα
φλαβονοειδή τα οποία είναι πλούσια στις τροφές που
περιλαμβάνονται στη δίαιτα Mind, ευνοούν τις γνωστικές ικανότητες
και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ ουσίες όπως
τα κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη συσχετίζονται με άνοια. Οι
σωστές τροφές προστατεύουν τη γνωσιακή ικανότητα των ατόμων
που βίωσαν εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ο Δρ. Laurel J. Cherian, αγγειακός νευρολόγος και επίκουρος

καθηγητής στο Τμήμα Νευρολογικών Επιστημών του Rush δήλωσε για
τη διατροφή Mind: «Οι τροφές που προάγουν την υγεία του
εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των μούρων, των
ψαριών και του ελαιολάδου περιλαμβάνονται στη διατροφή Mind.
Ανακαλύψαμε ότι η διατροφή Mind έχει βοηθάει στην επιβράδυνση
της γνωσιακής παρακμής των ασθενών που βίωσαν εγκεφαλικό
επεισόδιο».

Ο Cherian επικεφαλής της έρευνας δήλωσε για την διατροφή Mind:

«Είμαι πραγματικά ενθουσιασμένος από τα αποτελέσματα μιας
προηγούμενης έρευνας σχετικά με τη διατροφή Mind, η οποία έδειξε
ότι οι άνθρωποι που την ακολουθούσαν πιστά λειτουργούσαν
γνωστικά σαν να ήταν 7,5 χρόνια νεώτεροι σε σχέση με όσους δεν την
ακολουθούσαν πιστά. Με έκανε να αναρωτηθώ αν αυτά τα ευρήματα
θα ήταν το ίδιο καλά για όσους βίωσαν εγκεφαλικό επεισόδιο, οι
οποίοι είναι δυο φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν άνοια σε σύγκριση
με τον γενικό πληθυσμό. Η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα Dash
έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τη στεφανιαία νόσο και το
εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά φαίνεται ότι τα θρεπτικά συστατικά που
τονίζονται στη διατροφή Mind ταιριάζουν καλύτερα στη συνολική
υγεία του εγκεφάλου και τη διατήρηση της γνώσης. Η διατροφή Mind
είναι ένας τρόπος να υπερφορτώνω τον οργανισμό μου με τροφές
πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Στόχος μας είναι να
επικεντρωθούμε σε μια διατροφή πλούσια με τροφές που μειώνουν
τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Ταυτόχρονα θα κάνουν τους εγκεφάλους μας όσο το δυνατόν πιο
ανθεκτικούς στη γνωστική παρακμή. Η έρευνα μας δείχνει ότι αν
επιλέξουμε τις σωστές τροφές μπορούμε να είμαστε σε θέση να
προστατέψουμε τους ανθρώπους που βίωσαν εγκεφαλικό επεισόδιο
από την γνωστική παρακμή. Πρόκειται για μια προκαταρκτική έρευνα
που ελπίζουμε ότι θα επιβεβαιωθεί από άλλες μελλοντικές έρευνες.
Νομίζω όμως ότι έχουμε αρκετές πληροφορίες για να ενθαρρυνθούν
οι ασθενείς με εγκεφαλικά επεισόδια να καταναλώνουν περισσότερες
τροφές για τη βελτιστοποίηση της υγείας του εγκεφάλου τους».

Οι Κανόνες της Διατροφής Mind

Η διατροφή Mind περιλαβάνει ένα διατροφικό μενού με την

καθημερινή κατανάλωση 10 τροφών και συνιστά να αποφεύγουμε την
κατανάλωση πέντε είδη τροφών.

Οι τροφές που επιτρέπονται στην διατροφή Mind

Λαχανικά
Μούρα
Ξηροί καρποί
Φασόλια
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Ψάρι
Πουλερικά
Ελαιόλαδο
Βούτυρο
Κρασί

Οι τροφές που πρέπει να αποφύγουμε στη διατροφή Mind

Τηγανιτά φαγητά ή Φαγητό από ταχυφαγεία

Κόκκινο κρέας
Τυρί
Μαργαρίνη
Γλυκά - Αρτοσκευάσματα

- Καταναλώνουμε 3 μερίδες δημητριακά ολικής αλέσεως

καθημερινά. - Καταναλώνουμε μια σαλάτα λαχανικών την ημέρα.
- Καταναλώνουμε διαφορετικά λαχανικά κάθε ημέρα.
- Καταναλώνουμε ένα ποτήρι κρασί την ημέρα.
- Καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς κάθε ημέρα ως σνακ.
- Καταναλώνουμε φασόλια κάθε δεύτερη ημέρα.
- Καταναλώνουμε πουλερικά τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.
- Καταναλώνουμε μούρα τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.
- Καταναλώνουμε ψάρι τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.
- Καταναλώνουμε 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο την ημέρα.
- Μια φορά την εβδομάδα επιτρέπεται να έχουμε μια ελεύθερη ημέρα
και να καταναλώσουμε μια μερίδα από τις τροφές που πρέπει να
αποφεύγουμε με εξαίρεση το βούτυρο.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Πανεπιστημιο Rush.

Η Δίαιτα απευθύνεται σε ενήλικες.

Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα και άσκηση θα πρέπει να συμβουλευτούμε το
γιατρό μας.
Πώς λειτουργεί
Στα πλαίσια της μέσης ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης 2000Kcal, η δίαιτα

DASH προτείνει καθημερινά την πρόσληψη 1500-2.300mg νατρίου. Συγκεκριμένα:

Σιτηρά (6-8 μερίδες / ημέρα)

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά.

Μια μερίδα δημητριακών περιλαμβάνει 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 χούφτα

ξηρά δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά.

Η δίαιτα εστιάζει σε δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή έχουν περισσότερες

φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, από τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή ψάξτε για

προϊόντα με την ένδειξη "100 % ολικής αλέσεως".

Τα δημητριακά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γι΄αυτό και αποφύγετε το

βούτυρο, τη κρέμα γάλακτος και τις σάλτσες.

Λαχανικά (4-5 μερίδες / ημέρα)

Ντομάτες, καρότα, μπρόκολο, γλυκές πατάτες, χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα

φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.

Παράδειγμα: μια μερίδα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή

1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Μην σκέφτεστε τα λαχανικά μόνο ως σαλάτες, ένα πλούσιο μείγμα λαχανικών με

καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως ζυμαρικά μπορεί να χρησιμεύσει ως κύριο πιάτο

για ένα γεύμα.

Νωπά και κατεψυγμένα λαχανικά είναι δύο καλές επιλογές. Όταν αγοράζετε

κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, να επιλέγετε εκείνα που έχουν

χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή αυτά που δεν έχουν προσθήκη αλατιού.

Φρούτα (4 - 5 μερίδες / ημέρα)

Τα φρούτα χρειάζονται μια μικρή προετοιμασία για να γίνουν ένα υγιές μέρος ενός

γεύματος ή σνακ.

Όπως τα λαχανικά, είναι και αυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και

δεν περιέχουν λιπαρά.

Παράδειγμα: μια μερίδα περιλαμβάνει ένα μέσο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα,

κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 1 ποτήρι φυσικού χυμού.

Συστήνεται η κατανάλωση φρούτων με φλούδα, καθώς είναι ωφέλιμη για τον

οργανισμό, αρκεί να είστε πολύ προσεκτικοί με το πλύσιμό τους.

Εάν επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμό, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν

προσθήκη ζάχαρης.

Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (2-3

μερίδες / ημέρα)
Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές

ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης.

Αλλά το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα γαλακτοκομικά

προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, διότι

διαφορετικά μπορεί να γίνουν μια σημαντική πηγή λίπους - και το μεγαλύτερο μέρος

τους είναι κορεσμένα.

Παράδειγμα, μια μερίδα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι

με χαμηλά λιπαρά ή 1 μερίδα τυρί στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου.

Εάν έχετε προβλήματα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων,

επιλέγετε προϊόντα χωρίς λακτόζη τα οποία μπορεί να μειώσουν ή να

αποτρέψουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια (6

μερίδες ή λιγότερες / ημέρα)
Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και

ψευδαργύρου.

Επιλέξτε πάντα άπαχο κρέας και προετοιμάστε το ως εξής: Αφαιρέστε το δέρμα και

το λίπος και προτιμήστε να ψήνετε ή να βράζετε τα κρεατικά και όχι να τα τηγανίζετε

Φάτε άφθονα ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος. Αυτοί οι τύποι των

ψαριών είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν να

μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια (4 - 5

μερίδες / εβδομάδα)
Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα σε αυτή την

οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών.

Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι συστατικά

των φυτών που μπορούν να μας προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου και

καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συστήνονται μικρές μερίδες λίγες φορές την εβδομάδα, επειδή τα τρόφιμα αυτά

είναι πλούσια σε θερμίδες. Παράδειγμα, μια μερίδα περιλαμβάνει: 1/3 φλιτζάνι

καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή

αρακά.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά είδη λιπαρών - μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3

λιπαρά οξέα. Ωστόσο, είναι πλούσιοι σε θερμίδες, γι’ αυτό πρέπει να

καταναλώνονται με μέτρο.

Η σόγια μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα

που χρειάζεται το σώμα σας για να κάνει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως ακριβώς και το

κρέας.

Λίπη και έλαια (2-3 μερίδες / ημέρα)

Το λίπος μας είναι απαραίτητο, γιατί βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις

απαραίτητες βιταμίνες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αλλά το πολύ λίπος αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του

διαβήτη και της παχυσαρκίας.

Η δίαιτα DASH αγωνίζεται για μια υγιή ισορροπία, με τον περιορισμό του

συνολικού λίπους σε λιγότερο από το 30% των ημερήσιων λιπαρών θερμίδων,

δίνοντας έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη.

Το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά είναι οι κύριοι διαιτητικοί ένοχοι για την

αύξηση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Η DASH σας βοηθάει να προσλαμβάνετε καθημερινά λιγότερο από 6 %

κορεσμένου λίπους, περιορίζοντας τη χρήση του κρέατος, του βουτύρου, του

τυριού, του πλήρους γάλακτος, της κρέμας γάλακτος.

Επίσης αποκλείστε από τη διατροφή σας εντελώς τα trans λιπαρά, που

βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένες τροφές.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε εκείνα που είναι χαμηλότερα σε

κορεσμένα λιπαρά και χωρίς trans λιπαρά.

Τί περιλαμβάνει όμως η δίαιτα DASH;
Άφθονα φρούτα και λαχανικά
Για παράδειγμα σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 4-5 μερίδων
λαχανικών, όπου 1 μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το
μαρούλι ή μισό φλιτζάνι βραστά λαχανικά και 4-5 μερίδες φρούτων, με μία μερίδα να είναι για
παράδειγμα ένα μέτριο μήλο ή ένα τέταρτο του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα.
Καθημερινά προϊόντα ολικής άλεσης
Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση προΙόντων ολικής άλεσης, όπως για παράδειγμα ψωμί και
ζυμαρικά ολικής άλεσης ή αναποφλοίωτο ρύζι τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και δίνουν
ενέργεια στον οργανισμό.
Καθημερινά γαλακτοκομικά και τυροκομικά με χαμηλά λιπαρά
Οι συστάσεις της δίαιτας DASH είναι να καταναλώνει κάποιος 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών με
χαμηλά λιπαρά την ημέρα.Παράδειγμα μίας μερίδας είναι ένα φλιτζάνι γάλα ή ένα μκρό κεσεδάκι
γιαούρτι ή ένα μικρό κομμάτι τυρί. Ιδαίτερη προσοχή θέλουν τα τυριά γιατί τα περισσότερα τυριά
με χαμηλά λιπαρά που βρίσκουμε στο εμπόριο έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο, δηλαδή σε
αλάτι.
Εβδομαδιαία ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
Για παράδειγμα σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων συστήνεται η κατανάλωση 4 με 5 μερίδων από
ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια την εβδομάδα. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε ένα τρίτο του
φλιτζανιού ξηρούς καρπούς ή 2 κουταλιές της σούπας σπόρους, για παράδειγμα ηλιόσπορους, ή
μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια.
Εβδομαδιαία άπαχο κρέας και πουλερικά, και ψάρια
Η δίαιτα DASH συνιστά την εβδομαδιαία κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως είναι οι σαρδέλες και
ο σολομός και τον περιορισμό όσων κρεάτων περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Περιορισμένη κατανάλωση λιπαρών
Η κατανάλωση λιπών είναι ιδιαίτερα περιορισμένη στη δίαιτα DASH, συγκεκριμένα συστήνεται
μόλις 27% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας να προέρχεται από τα λίπη τα οποία θα
πρέπει να είναι κυρίως υγεινά μονοακόρεστα λίπη, όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο ή το λάδι
κανόλα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα πρέπει κάποιος να καταναλώνει 2 με 3 κουταλιές της
σούπας λίπη την ημέρα.
Περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ
Η συνολική κατανάλωση αλατιού θα πρέπει να περιοριστεί σε ένα κουταλάκι του γλυκού την
ημέρα, η ζάχαρη θα πρέπει να περιοριστεί σημαντικά, για παράδειγμα σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων
θα πρέπει να καταναλώνει κανείς το πολύ 5 κουταλιές της σούπας ζάχαρη την εβδομάδα και σε ότι
αφορά το αλκοόλ, συστήνεται οι άνδρες να καταναλώνουν 2 ή λιγότερα ποτά την ημέρα και οι
γυναίκες 1 το πολύ.
Βασικοί κανόνες:
Δεν πρόκειται για την ποσότητα του φαγητού όσο για την ποιότητά του. Ακολουθούν
μερικές βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε:
– Πίνετε 2 λίτρα υγρών ημερησίως.
– Φάτε 5 φορές την ημέρα. Το βάρος μιας δόσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 215
γραμμάρια.
– Καθημερινή πρόσληψη θερμίδων: περίπου 2.000-2.500 θερμίδες.
– Γλυκά: όχι περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα.
– Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα δημητριακά, σπόρους, φασόλια, άπαχο κρέας και
λαχανικά.
– Αποφύγετε να πίνετε αναψυκτικά ή αλκοόλ.
– Μπορείτε να καταναλώσετε ως και 8 σνακ την ημέρα (εκτός από τα βασικά γεύματα).
Αλλά φάτε μόνο μια μπουκιά αν είστε πραγματικά πεινασμένοι.
– Απαγορεύεται το κάπνισμα και το αλκοόλ.
– Μειώστε το αλάτι και καταναλώστε μέχρι 2-3 κουταλιές την ημέρα.
– Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει ψωμί ολικής αλέσεως.
– Εξαιρούνται τα καπνιστά και λιπαρά τρόφιμα, τα τουρσιά, η ζύμη, τα
κονσερβοποιημένα ψάρια και το κρέας.
–
Η καθημερινή διατροφή σας μπορεί να περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:
– Δημητριακά: όχι λιγότερο από 7 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα = μια φέτα ψωμί, 1/2
φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά, 1/2 φλιτζάνι χυλό).
– Φρούτα: όχι περισσότερο από 5 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα = 1 φρούτο, 1/4 φλιτζάνι
αποξηραμένα φρούτα, 1/2 φλιτζάνι χυμό).
– Λαχανικά: 5 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα = 1/2 φλιτζάνι βραστά λαχανικά).
– Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες ημερησίως (μία μερίδα = 50 γραμμάρια
τυριού ή 0,15 λίτρα γάλα).
– Σπόροι, φασόλια, ξηροί καρποί: 5 μερίδες την εβδομάδα (μία δόση = 40 γραμμάρια).
– Ζωικά και φυτικά λίπη: 3 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα = 1 κουταλιά της σούπας
ελαιόλαδο ή λινέλαιο).
– Γλυκά: όχι περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα (μια κουταλιά του γλυκού μέλι ή
μαρμελάδα).
– Υγρά: 2 λίτρα την ημέρα (νερό, πράσινο τσάι, χυμός).
– Πρωτεΐνη: 200 γραμμάρια άπαχο κρέας ή ψάρια, αβγά.
Τι πρέπει να αποφύγετε:
Φυσικά, πρέπει να αποφύγετε όλα τα τυπικά “ανθυγιεινά» προϊόντα.
Μπορείτε να εξαλείψετε τα ανθυγιεινά προϊόντα βήμα-βήμα και στο τέλος, η ανάγκη για
κατανάλωση αυτών των τροφίμων θα εξαφανιστεί.
Πώς να σχεδιάσετε τη διατροφή σας:
Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες του
διαιτολογίου και τα προϊόντα που μπορείτε να φάτε.
Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι ιδιαίτερο για να δημιουργήσετε τη διατροφή σας: πρέπει
απλά να συμπεριλάβετε τα απαραίτητα προϊόντα και να αποκλείσετε σταδιακά τα “κακά».
Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μειώστε το ποσό των συνιστώμενων μερίδων.
Μπορείτε επίσης να βρείτε στο διαδίκτυο, διάφορα νόστιμα πιάτα που είναι κατάλληλα για
τη διατροφή ΝΤΑΣ.
Συμπέρασμα:
Η δίαιτα ΝΤΑΣ είναι μια εύκολη, ασφαλής και χρήσιμη διατροφή που μπορεί να σας
βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.
Μια τέτοια δίαιτα παρέχει την απαραίτητη ποσότητα μικροστοιχείων και βιταμινών στο
σώμα σας και δεν υπάρχουν χρονοδιαγράμματα για να την ακολουθήσετε. Μπορείτε να
χάσετε βάρος ομαλά και χωρίς να νιώθετε πείνα ή να εμφανίζετε ξαφνικές διακυμάνσεις
βάρους. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν θα υποστεί στρες.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα από τη δίαιτα DASH για
άτομα που υποφέρουν από υπέρταση
Το πρώτο και κύριο είναι να μπορέσεις να αποκτήσεις ένα υγιές και
σταθερό βάρος.

Καλύτερα να διατηρήσεις ένα βάρος λίγο λιγότερο επιθυμητό, παρά να υπερβάλλεις και
στη συνέχεια να κάνεις το φαινόμενο yoyo.

Η σταθερότητα στο βάρος βοηθάει και την πίεση να μένει σταθερή.

Έπειτα, είναι σημαντικό να περιορίσεις το αλάτι και τέλος, να έχεις μια

σταθερή φυσική δραστηριότητα αν γίνεται καθημερινά.
«Σύμμαχός σου σε όλα αυτά θα είναι η δίαιτα DASH που σύμφωνα με έρευνες βοηθάει
σημαντικά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή,
αλλά δίνει περισσότερο έμφαση σε φρούτα και λαχανικά (που είναι πλούσια σε κάλιο
και δρουν ανταγωνιστικά με το νάτριο), σε άπαχα γαλακτοκομικά και άπαχες
πρωτεΐνες», τονίζει η διαιτολόγος.

Προτεινόμενο μενού
Δευτέρα
• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 3 κουτ. της σούπας βρώμη + κανέλα + 1 κ.γλ. χαρουπόμελο
• Δεκατιανό: 2 φρούτα, 5 καρύδια
• Μεσημεριανό: 120 γρ. κοτόπουλο ψητό στο φούρνο με 1 μικρή πατάτα, 1 μεγάλη
πράσινη σαλάτα
• Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 2 φρούτα
• Βραδινό: 1 φέτα ψωμί, 1 αυγό ποσέ, 1 μεγάλη σαλάτα αγγούρι-ντομάτα
Τρίτη
• Πρωινό: 1 χυμός πορτοκάλι, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (ολικής άλεσης)
• Δεκατιανό: smoothie (1 ποτήρι γάλα + 2 φρούτα)
• Μεσημεριανό: 2 μικρά μπιφτέκια, μια μεγάλη σαλάτα βραστών λαχανικών
• Απογευματινό: 2 φρούτα
• Βραδινό: 1 γιαούρτι + 5 καρύδια + 1 κουτ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + 2 παξιμαδάκια
μπουκίτσες (ολικής άλεσης)
Τετάρτη
• Πρωινό: 1 γιαούρτι + 3 κουτ. της σούπας μούσλι + 1 φρούτο
• Δεκατιανό: 2 φρούτα, 5 καρύδια
• Μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι μπάμιες, 2 κουτ. της σούπας τυρί cottage, 1 φέτα ψωμί
ολικής άλεσης
• Απογευματινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 φρούτο, 2 κρακεράκια ολικής άλεσης
• Βραδινό: 1 μικρό μπιφτέκι, 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα
Πέμπτη

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ψωμί, 1 αυγό βραστό

• Δεκατιανό: 1 χυμός πορτοκάλι
• Μεσημεριανό: 120 γρ. σαρδέλες στο φούρνο, μια μεγάλη σαλάτα ρόκα με 5 καρύδια
• Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 2 φρούτα
• Βραδινό: 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης, 1 κουτ. της σούπας κατίκι, 1 πιάτο ψητά
λαχανικά

Παρασκευή

• Πρωινό: 1 φέτα ψωμί, ½ αβοκάντο

• Δεκατιανό: smoothie (1 ποτήρι γάλα + 2 φρούτα)
• Μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι μαυρομάτικα σαλάτα, 2 κουτ. της σούπας τυρί cottage, 1
φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• Απογευματινό: 2 φρούτα
• Βραδινό: 1 γιαούρτι, 5 καρύδια

Σάββατο
• Πρωινό: 1 γιαούρτι + 2 φρυγανιές με χαρουπόμελο
• Δεκατιανό: 2 φρούτα
• Μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα με λαχανικά και άφθονα
μυρωδικά (σαν ρατατούιγ λαχανικών), μια μεγάλη σαλάτα ρόκα με 5 καρύδια
• Απογευματινό: 2 φρούτα
• Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα + 3 κουτ. της σούπας βρώμη + κανέλα + 1 κ.γλ. χαρουπόμελο

Κυριακή
• Πρωινό: smoothie (1 ποτήρι γάλα + 2 φρούτα)
• Δεκατιανό: 2 φρούτα, 5 καρύδια
• Μεσημεριανό: 120 γρ. φιλέτο γαλοπούλας στο wok με λαχανικά, 1 φλυτζάνι ρύζι
καστανό (προαιρετικά 1 κουτ. της σούπας σόγια σος με μειωμένο νάτριο)
• Απογευματινό: 1 γιαούρτι
• Βραδινό: 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης, 1 κουτ. της σούπας κατίκι, 1 πιάτο ψητά
λαχανικά
Πίνακας Σχεδιασμού Διατροφής DASH

Αφού βρείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω
πίνακα για να σχεδιάσετε την διατροφή σας.

ΜΕΡΙΔΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

ΟΜΑΔΕΣ
ΔΕΙΓΜΑ ΜΕΡΙΔΑΣ
ΤΡΟΦΙΜΩΝ
1600 2000 2600
θερμίδες θερμίδες θερμίδες

Σιτηρά 6 6-8 10-11 1 φέτα ψωμί, 28 γρ ξηρά δημητριακά, 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά

1 φλιτζάνι ωμά πράσινα λαχανικά, ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, ½

Ζαρζαβατικά 3-4 4-5 5-6
φλιτζάνι χυμό λαχανικών

1 φρούτο μεσαίου μεγέθους, ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα, ½ φλιτζάνι

Φρούτα 4 4-5 5-6
φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων

Γαλακτοκομικά
χωρίς λιπαρά ή 2-3 2-3 4 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 15 γρ. τυρί
με λίγα λιπαρά

Άπαχο κρέας,
πουλερικά και 3-6 6 ή λιγότερα 6 28 γρ. μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά ή ψάρια, 1 αυγό
ψάρια

Ξηροί καρποί,
3 την 4-5 την 1/3 κούπας ή 42 γρ. ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές της σούπας ή 15 γρ.
σπόροι και 1
εβδομάδα εβδομάδα σπόρους, ½ κούπα μαγειρεμένα όσπρια
όσπρια

1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη,1 κουταλιά φυτικό λάδι, 1 κουταλιά

Λίπη και έλαια 2 2-3 3
της σούπας μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα για σαλάτα

Γλυκά και 5 ή λιγότερα

Λιγότερα 1 κουτάλι της σούπας ζάχαρη,1 κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα, ½
πρόσθετα 0 την
από 2 φλιτζάνι σορμπέ, ζελατίνη, 1 φλιτζάνι λεμονάδα
σάκχαρα εβδομάδα
Παραδείγματα για να διαλέξετε τροφές για την κάθε κατηγορία

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΤΡΟΦΕΣ

Ψωμί ολικής αλέσεως, ολόκληρα τα ζυμαρικά

Σιτηρά σίτου, κουλούρι, δημητριακά, χονδραλεσμένο
πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και ποπ κορν.

Μπρόκολο, καρότα, λάχανα, φασολάκια,

Ζαρζαβατικά αρακάς, λάχανο, πατάτες, σπανάκι, κολοκύθι,
γλυκοπατάτες, ντομάτες.

Μήλα, βερίκοκα, μπανάνες, χουρμάδες,

σταφύλια, πορτοκάλια, γκρέϊπφρουτ, χυμός
Φρούτα
γκρέϊπφρουτ, μάνγκο, πεπόνια, ροδάκινα,
ανανάδες, σταφίδες, φράουλες, μανταρίνια.

Γαλακτοκομικά χωρίς Γάλα ή βούτυρο χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά

λιπαρά ή με λίγα λιπαρά (1%), τυρί με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με
λιπαρά λίγα η χωρίς λιπαρά

Άπαχο κρέας,
Επιλέξτε μόνο άπαχο κρέας ψητό η βραστό,
πουλερικά και τα
πουλερικά χωρίς πέτσα.
ψάρια

Αμύγδαλα, φουντούκια, ξηρούς καρπούς,

Ξηροί καρποί, σπόροι
φυστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι, φασόλια, φακές,
και όσπρια
φάβα

Μαργαρίνη, φυτικά έλαια, μαγιονέζα χαμηλής

Λίπη και έλαια περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελαφριά σάλτσα
σαλάτας.

Ζελατίνη με γεύση φρούτων, σκληρή καραμέλα,

Γλυκά και πρόσθετα
ζελέ, σιρόπι σφενδάμου, παγωτά σορμπέ,
σάκχαρα
ζάχαρη.

Με βάση τους παραπάνω πίνακες μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής.

Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στην πρόσληψη καλίου από τις τροφές, ειδικά φρούτα και λαχανικά.
Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να μειώσει μια ανεβασμένη η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πρέπει η πρόσληψη να γίνει από τροφές και όχι από συμπληρώματα διατροφής.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι: το γάλα, το γιαούρτι, τα ψάρια, οι πατάτες, το σπανάκι, οι
φρέσκιες ντόματες, τα αγγούρια, τα μανιτάρια, τα κολοκύθια, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα μήλα,
τα βερίκοκα.
Η δίαιτα DASH προτείνει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και να προσέχετε
την κατανάλωση νατρίου.

Αποτελεσματικότητα της δίαιτας DASH

Έρευνες που έχουν γίνει στην Αμερική έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει
πραγματικά στο να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και την υπέρταση εάν την ακολουθήσετε.
Μακροπρόθεσμα η δίαιτα DASH μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν οι ποσότητες των
θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε.

Τα θετικά της δίαιτας DASH

• Η καλύτερη δίαιτα για το 2011 σύμφωνα με το US News και World Report

• Ιδανική για όσους υποφέρουν από υπέρταση
• Ιδανική για διαβητικούς
• Προωθεί έναν υγιή τρόπο διατροφής
• Μοιάζει πολύ με τον Μεσογειακό τρόπο διατροφής
• Μπορεί να ακολουθηθεί με ευκολία
• Αποδεδειγμένα μειώνει την αρτηριακή πίεση και την χοληστερόλη χωρίς φάρμακα

Τα αρνητικά της δίαιτας DASH

Δεν υπάρχουν

Συμπέρασμα

Η δίαιτα DASH είναι μια δίαιτα που προσφέρει πολλά οφέλη σε όσους υποφέρουν από ανεβασμένη
αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, από υψηλή χοληστερίνη και διαβήτη τύπου 2. Εάν θέλετε να
βελτιώσετε την υγεία σας ή να αδυνατίσετε, η δίαιτα DASH προτείνει έναν υγιεινό τρόπο
διατροφής.
Πρόγραμμα διατροφής της δίαιτας DASH

Στη δίαιτα DASH φτιάχνετε εσείς την διατροφή σας. Η δίαιτα DASH προτείνει ομάδες
τροφίμων που πρέπει να καταναλώσετε και με βάση τις ανάγκες σε θερμίδες ορίζει τον
αριθμό των μεριδίων που επιτρέπεται να καταναλώσετε.
Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και από το επίπεδο της
σωματικής δραστηριότητάς σας. Η δίαιτα DASH χωρίζει την σωματική δραστηριότητα σε
τρεις κατηγορίες.
Καθιστική Ζωή – Κάνετε μόνο μερικές σωματικές δραστηριότητες που είναι μέρος της
καθημερινότητάς σας.
Μέτρια Ενεργός – Κάνετε σωματικές δραστηριότητες που αντιστοιχούν σε περπάτημα
περίπου 2,5 έως 5 χιλιόμετρα με ταχύτητα 5 χιλιόμετρα την ώρα και μερικές ελαφριές
σωματικές ασκήσεις.
Πολύ Ενεργός – Κάνετε σωματικές δραστηριότητες που αντιστοιχούν σε πάνω από 5
χιλιόμετρα με ταχύτητα 5 χιλιόμετρα την ώρα και μερικές ελαφριές σωματικές ασκήσεις.
Μπορείτε να βρείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως χρησιμοποιώντας τον
παρακάτω πίνακα.

Ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες

Μέτρια Πολύ
ΦΥΛΟ ΗΛΙΚΙΑ Καθιστική
Ενεργός Ενεργός

2000-
ΓΥΝΑΙΚΕΣ 19-30 2000 2400
2200

31-50 1800 2000 2200

2000-
51+ 1600 1800
2200

2600-
ΑΝΤΡΕΣ 19-30 2400 3000
2800

2400- 2800-
31-50 2200
2600 3000

2200- 2400-
51+ 2000
2400 2800
Πώς να την κάνεις
Η Marla Heller συστήνει να δώσεις έμφαση στην κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών και
των υγιεινών λιπαρών για να ελέγχεις την όρεξή σου.
Η δίαιτα χωρίζεται σε δύο φάσεις: H πρώτη φάση είναι ένα πρόγραμμα
μετάβασης χαμηλό σε υδατάνθρακες, σχεδιασμένο για να «επαναφέρει» το μεταβολισμό
σου.Στη διάρκειά της δεν μπορείς να τρως φρούτα και τροφές ολικής αλέσεως, αλλά
είναι paleo friendly και τρως άφθονο κρέας.
Η δεύτερη φάση βάζει ξανά τις τροφές ολικής αλέσεως, τα φρούτα και
τα αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή και είναι σχεδιασμένη ως μια
μακροπρόθεσμη λύση διαχείρισης του βάρους σου. Κατά μέσο όρο, αυτοί που
ακολουθούν τη δίαιτα DASH χάνουν γύρω στα 2 κιλά τις πρώτες 2 εβδομάδες και
μεταξύ 4,5 και 15 κιλά σε περίοδο 2 μηνών.

Φάση 1: Boost στο αδυνάτισμα σε 2 εβδομάδες

Στις 14 ημέρες της Φάσης 1 μαθαίνεις πώς να ικανοποιείς την πείνα σου και να νιώθεις
περισσότερη ώρα
χορτάτη.
● Για να ισορροπήσεις τα επίπεδα σακχάρου και να μειώσεις τις λιγούρες,
απόφυγε τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που έχουν πολλά φυσικά
σάκχαρα, και το αλκοόλ.
● Μπορείς να απολαμβάνεις 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά
λιπαρά κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή γιαούρτι με 2% λιπαρά.
● Απόφυγε τα κανονικά, ακόμα και τα άπαχα τυριά, γιατί συχνά έχουν
υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
● Αντί για αμυλούχες τροφές, προτίμησε φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι και
σπανάκι, σταυρανθή, όπως μπρόκολο ή λάχανο, και φάε άφοβα αγγούρια, κολοκύθα,
πιπεριές και ντομάτες.
● Μπορείς να τρως περίπου 200 γρ. από άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια
τη μέρα και βάλε στόχο τις 4 με 5 μερίδες φασόλια ή φακές την εβδομάδα.
● Προτίμησε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως ωμοί ξηροί καρποί και
σπόροι και αβοκάντο, το οποίο είναι γεμάτο καλά λιπαρά.

Φάση 2: Φουλ στις υγιεινές τροφές

Μετά τις πρώτες 14 ημέρες θα συνεχίσεις να τρως τροφές από τη Φάση 1, αλλά θα
εισάγεις
και κάποιες άλλες υγιεινές τροφές που θα βοηθήσουν την απώλεια βάρους. Η Φάση 2
διαρκεί όσο θέλεις εσύ.
● Δημητριακά ολικής αλέσεως: Διάλεξε ανάμεσα σε δημητριακά, διάφορα είδη
ψωμιού και ζυμαρικά με 6 έως 8 μερίδες τη μέρα.
● Φρούτα: Κάνε τα φρούτα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) μέρος της καθημερινής σου
διατροφής. Βάλε στόχο τις 4-5 μερίδες τη μέρα.
● Γάλα ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά: Μείνε στις 2-3 μερίδες τη μέρα, όπως στη
Φάση 1.
● Ζάχαρη: Μπορείς να καταναλώνεις 3-4 μερίδες ζαχαρωδών τροφών κάθε
εβδομάδα.
Κατά μέσο όρο, με τη δίαιτα Dash χάνεις γύρω στα 2 κιλά τις πρώτες 2 εβδομάδες και
από
4,5 έως 15 κιλά σε περίοδο 2 μηνών.

Το πλάνο διατροφής για τη δίαιτα DASH

Δες το ενδεικτικί πλάνο διατροφής που περιλαμβάνει 3 ημέρες από τη φάση 1 και 4
ημέρες από τη φάση 2.

Φάση 1 Βoost στο αδυνάτισμα

Hμέρα 1η
• Πρωινό: Βραστό αβγό, μία φέτα ζαμπόν και 170 γρ. χυμός
ντομάτας.
• Δεκατιανό: Μία φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 καρότο.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά, τόνο, τοματίνια και σος από λάδι και
ξίδι, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: Γιαούρτι με λίγα λιπαρά (100 γρ.) και 18 κάσιους (μία χούφτα).
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικό): Λωρίδες από χρωματιστές πιπεριές και 50
γρ. γκουακαμόλε.
• Δείπνο: Κοτόπουλο στο γκριλ (150 γρ.) με 1 φλιτζάνι mix λαχανικών (καρότα,
μπρόκολο και κουνουπίδι) στον ατμό, ζελέ χωρίς ζάχαρη.

Ημέρα 2η
• Πρωινό: Ομελέτα με 1 αβγό, 1 ασπράδι, πιπεριές και μυρωδικά της αρεσκείας σου,
100-150 γρ. τοματοχυμός.
• Δεκατιανό: Μία φέτα τυρί με λίγα λιπαρά και 6 τοματίνια. • Μεσημεριανό: Wraps (2-
3) μόνο με φέτες γαλοπούλας και τυρί (μπορείς να προσθέσεις μουστάρδα ή μαρούλι),
πράσινα φασολάκια στον ατμό (όσα θες), ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: Μία φέτα τυρί με λίγα λιπαρά και 1 καρότο. • Σνακ πριν το γεύμα
(προαιρετικό): 20 φιστίκια.
• Δείπνο: Γαλοπούλα ψητή (150 γρ.) με σοταρισμένα καρότα και κρεμμύδια, πράσινη
σαλάτα με λαδόξιδο, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
Ημέρα 3η
• Πρωινό: Ομελέτα με 1 αβγό και 1 ασπράδι, μία φέτα ζαμπόν,100-150 γρ. χυμός
cranberry χωρίς ζάχαρη.
• Δεκατιανό: Γιαούρτι (100 γρ.) χωρίς λιπαρά με γεύση φρούτου χωρίς ζάχαρη, 23
αμύγδαλα. • Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου (150 γρ.) με σαλάτα λάχανο-καρότο,
ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: 2 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά και 6 τοματίνια.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικό): Λωρίδες από χρωματιστές πιπεριές και 50
γρ. γκουακαμόλε.
• Δείπνο: Mπιφτέκια από άπαχο χοιρινό κιμά με μπρόκολο και πράσινη σαλάτα με
λαδόξιδο.

Φάση 2 Βoost στις υγιεινές τροφές

Ημέρα 1η
• Πρωινό: 3/4 φλ. νιφάδες δημητριακών χωρίς ζάχαρη με 200 γρ. άπαχο γάλα και 150
γρ. φράουλες ή μούρα.
• Δεκατιανό (προαιρετικό): 1-2 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά και 6 τοματίνια.
• Μεσημεριανό: Wraps (2-3) με φέτες γαλοπούλας και light τυρί (μπορείς να
προσθέσεις μουστάρδα και μαρούλι αν θες), 1 καρότο και 1 δαμάσκηνο.
• Σνακ: Γιαούρτι (170 γρ.) με λίγα λιπαρά με γεύση φρούτου χωρίς ζάχαρη, 10 κάσιους.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικά): 20 φιστίκια.
• Δείπνο: Τσιπούρα στο φούρνο με σπαράγγια στον ατμό, ζελέ χωρίς ζάχαρη.

Ημέρα 2η
• Πρωινό: Ζεστή σοκολάτα με 200 γρ. άπαχο γάλα και 1 κ.σ. άγλυκο κακάο, 1-2 βραστά
αβγά, 170 γρ. χυμός cranberry χωρίς ζάχαρη, 150 γρ. φράουλες.
• Δεκατιανό (προαιρετικό): Άπαχο γιαούρτι (170 γρ.) με γεύση φρούτου χωρίς
ζάχαρη, 200 γρ. αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με γαλοπούλα και άπαχο τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως –
πρόσθεσε μαρούλι, ντομάτα και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό και σος θέλεις–, λωρίδες
πιπεριάς και λάχανο ή πράσινη σαλάτα, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: 1 πορτοκάλι, μία φέτα τυρί με λίγα λιπαρά.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικά): Λωρίδες πιπεριάς και 1/2 φλ. χούμους.
• Δείπνο: «Μακαρόνια» κολοκύθας με κιμά, πράσινη σαλάτα με σος βινεγκρέτ, 2
κομμάτια μαύρη σοκολάτα.
Ημέρα 3η
• Πρωινό: 1/2 φλ. βρόμη porridge με λίγη κανέλα και 1 κ.σ. αμύγδαλα, μία μπανάνα, 150
γρ. τοματοχυμός, καφές latte με 200 γρ. άπαχο γάλα και 60 γρ. εσπρέσο.
• Δεκατιανό (προαιρετικό): Μία φέτα τυρί με λίγα λιπαρά και 1 καρότο. •
Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, τοματίνια, μαρούλι, κόκκινο λάχανο και καρότο με
λαδόξιδο σε πίτα ολικής αλέσεως, λωρίδες από κόκκινες πιπεριές, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: 150 γρ. φράουλες, 10 κάσιους.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικά): 20 φιστίκια.
• Δείπνο: Κοτόπουλο πικάτα με λεμόνι και κρασί με πράσινα φασολάκια
και τοματίνια, πράσινη σαλάτα με λαδόξιδο, 150 γρ. μούρα σε 1
φλ. παγωμένο άπαχο γιαούρτι.
Ημέρα 4η
• Πρωινό: Ομελέτα με 2 αβγά, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. μαρμελάδα, 150
γρ. χυμός πορτοκαλιού, καφές latte ή 200 γρ. άπαχο γάλα.
• Δεκατιανό (προαιρετικό): 150 γρ. μούρα, 10 αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Burgers με μπιφτέκι από άπαχο κιμά και τυρί με λίγα λιπαρά σε wrap
μαρουλιού, σαλάτα με λάχανο-καρότο, λωρίδες πιπεριάς και λαδόξιδο, 1 μικρό μήλο.
• Σνακ: 150 γρ. άπαχο γιαούρτι με γεύση φρούτου χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικά): 1 καρότο και 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο.
• Δείπνο: Λαζάνια με κολοκυθάκια και σαλάτα με μαρούλι, τοματίνια, κόκκινο λάχανο,
τυρί κότατζ και σος βινεγκρέτ, 4 κομμάτια μαύρη σοκολάτα (70% κακάο).
5 + 1 Μυστικά επιτυχίας από τη δημιουργό της δίαιτας D.A.S.H.
1. Απαραίτητα θα πρέπει να κάνεις 3 γεύματα τη μέρα, επιπλέον ένα πρωινό κι
απογευματινό, ενώ το σνακ πριν το δείπνο είναι προαιρετικό.
2. Κοιμήσου λίγο παραπάνω. Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για να ρυθμιστεί το
βιολογικό μας ρολόι για να ανταπεξέρθει ο οργανισμός στην προσπάθεια μας να χάσουμε
βάρος.
3. Πίνε άφθονο νερό και απόφευγε τις μεγάλες ποσότητες καφεΐνης.
4. Μην κόψεις εντελώς το αλάτι. Όσο παράδοξο κι αν σου φαίνεται, αν το στερήσεις
εντελώς από τον οργανισμό σου, εκτός ότι είναι βλαβερό, στη συνέχεια όταν σταματήσεις
τη δίαιτα, όλη αυτή η στέρηση θα γυρίσει μπούμερανγκ. Όλα με μέτρο χρειάζονται.
5. Μην αγχώνεσαι. Χαλάρωσε και εστίασε στην απώλεια βάρους. Τα αυξημένα επίπεδα
κορτιζόλης λόγω άγχους κάνουν τον οργανισμός να χτίζει στην άμμο παλάτια.
5+1 Όχι, άλλη άσκηση. Καλά διάβασες. Σκοπός είναι να μπορείς να ακολουθείς αυτό το
πρόγραμμα χωρίς να «γογγύζεις», ενώ στο τέλος του να έχεις μάθει να τρως σωστά. Αν
δεν είσαι φαν της άσκησης, μην πιεστείς.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ
Η δίαιτα D.A.S.H. είναι εύκολη υγιεινή και ευεργετική για την υγεία μας, μιας
και είναι ειδικά σχεδιασμένη να προστατεύσει όσους πάσχουν από υπέρταση ή
διαβήτη. Το μενού είναι απλό και επικεντρώνεται σε πραγματικό, ποιοτικό
φαγητό, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, σε ισορροπία πρωτεϊνών και
υδατανθράκων. Πρόκειται δηλαδή για ένα χορταστικό πρόγραμμα διατροφής
που στηρίζεται στη Μεσογειακή διατροφή. Και το κυριότερο; Το συγκεκριμένο
πρόγραμμα μπορεί να ακολουθηθεί από όλη την οικογένεια, σε μεγαλύτερες
φυσικά μερίδες!

Ενδεικτικό μενού μιας ημέρας κατά την Α' φάση

Πρωινό
• σφιχτό βραστό αυγό
• 1-2 φέτες μπέικον χωρίς λιπαρά, τύπου Καναδά
• 1 φέτα ντομάτας
Πρωινό σνακ
• 1 στικ τυρί χαμηλών λιπαρών
• καρότα
Μεσημεριανό
• τονοσαλάτα
• ντοματίνια με πρασινάδα και λαδόξιδο
• ζελέ φράουλα χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό χωρίς λιπαρά
• 1 χούφτα κάσιους ανάλατα
Προαιρετικό σνακ πριν το δείπνο
• ¼ της κούπας γκουακαμόλε
• στικς πιπεριάς, πράσινης, κίτρινης, κόκκινης
Βραδινό
• στήθος κοτόπουλο ψητό και 1 κούπα λαχανικά ανάμεικτα (μπρόκολο,
ηλιόσποροι, καρότα)
• ζελέ χωρίς ζάχαρη

Ενδεικτικό μενού μιας ημέρας κατά τη Β' φάση

Πρωινό (εναλλακτικές επιλογές)
• 1 ποτήρι γάλα 1-1.5% λιπαρά με 1 φέτα μαύρο ψωμί σικάλεως
• ½ κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρώμης , 1 ποτήρι χυμό γκρέιπ φρουτ ή
πορτοκάλι
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής (μήλο, πορτοκάλι) και 3-4 μικρά καρύδια
Μεσημεριανό (εναλλακτικές επιλογές)
1. 120 γρ. κοτόπουλο στήθος, χωρίς πέτσα με 3 μέτριες βραστές ή ψητές
πατάτες και σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. Μια μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με
σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια
3. 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω3 λιπαρά όπως φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 μέτρια
τσιπούρα με σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
και 2 λεπτές φέτες ψωμί σικάλεως ή πολύσπορο ή 1 ψαρόσουπα από άπαχο
ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά – πατάτα, καρότο,
σέλινο, κρεμμύδι- και 1 σαλάτα κολοκυθάκια βραστά
4. 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα με 1
φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικό (χωρίς χρήση βουτύρου και αλατιού) και σαλάτα
λάχανο ή μαρούλι
5. 1 φλιτζάνι φακή ή φασόλια με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά
χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα χόρτα και 2
κουταλάκια του γλυκού λάδι
6. 120 γρ. χοιρινό ψαρονέφρι ψητό με 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι
φασολάκια και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια του
γλυκού λάδι
7. Μια μικρή μερίδα ζυμαρικό με 1 απλή σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε
νερό
Απογευματινό
1 μπανάνα ή 3 αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα
Βραδινό (εναλλακτικές επιλογές)
1. Ένα μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας με σαλάτα μαρούλι με λίγο λάδι-ξύδι
και 1 φέτα ψωμί
2. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας
τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
3. Μια σαλάτα με μαρούλι-καρότο με 60 γρ. τόνο ξεπλυμένο σε νερό και 2-3
μικρές βραστές πατάτες
4. Ένα φλιτζάνι ρύζι με 1 γιαούρτι 2% και σαλάτα λαχανικών
5. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας
τυρί κότατζ
6. Δυο αβγά βραστά ή ποσέ, με σαλάτα λαχανικών και 1 φέτα ψωμί
7. Τοστ με γαλοπούλα ανάλατη και βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά,
< 10% και αλάτι ) και 1 μικρή σαλάτα

Σημείωση
Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι χαμηλό σε νάτριο, πλούσιο σε κάλιο, με
περιορισμένες θερμίδες και λίπος και με συνδυασμό φυτικών ινών, ημί-άπαχων
γαλακτοκομικών και άπαχων πρωτεϊνικών τροφών.

Πηγές καλίου
Οι καλύτερες πηγές καλίου είναι τα φρέσκα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί
επεξεργασία, καθώς δεν έχει επηρεαστεί η περιεκτικότητα καλίου στο τρόφιμο λόγω
κατεργασίας αλλά ούτε έχει προστεθεί νάτριο σε αυτά.

Ορισμένα από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε κάλιο,

είναι:

το βερύκοκο, η μπανάνα, το πορτοκάλι, η ντομάτα, το μαρούλι, το σπανάκι, η

πατάτα, τα μανιτάρια, τα φασόλια, ο μαϊντανός