2.1.

Definicija snage
Definicija snage govori da je to najveća voljna mišićna sila koju sportaš može
proizvesti, ali uz uvjet da sportaš generira maksimalnu mišićnu silu u što kraćem vremenu
(Milanović, 2010). Snaga (oznaka P) je fizikalna veličina koja opisuje brzinu obavljanja
mehaničkog rada, određena omjerom rada W i za to utrošenoga vremena t.

U svakodnevnoj upotrebi često se miješa snaga s radom ili silom, pa se tako može čuti
na primjer, kako je netko snažan ako može velikom silom djelovati na neko tijelo i pritom ga
pomaknuti. No, prema definiciji snage u fizici, netko je snažniji od drugoga ako jednaki rad
izvrši za kraće vrijeme, ili ako u istom vremenu obavi veći rad (ili oboje: gleda se omjer rada i
vremena). Za veličinu mehaničkog rada je svejedno u kojem je vremenu izvršena. Međutim,
nije na primjer, svejedno da li je netko izvjesnu količinu drva pilio jedan ili pet sati. Pri tom je
vrlo važna brzina rada. Rad izvršen u 1 sekundi zovemo snaga (učinak, efekt).

2.2.Metodika razvoja snage

Tri osnovna metoda:

 Metod maksimalnog opterećenja, odnosno vježbanje sa submaksimalnim i

maksimalnim opterećenjem.

 Metod ponavljajućeg opterećenja, odnosno vježbanje sa opterećenjem koje nije

maksimalno do otkaza.

 Metod dinamičkog opterećenja, odnosno rad sa opterećenjem male težine i što bržim
izvođenjem pokreta u jedinici vremena.

2.2.1.Metod maksimalnog opterećenja

Primjenom ovog metoda se sprovodi rad sa graničnim vrijednostima ili sa 80-90% od
maksimuma za svakog sportistu posebno. Broj ponavljanja se okvirno kreće od 1-4, a odmori
traju 3-5 minuta. Broj serija je promjenljiv u zavisnosti od nivoa pripremljenosti.

Suština rada sa maksimalnim mišićnim naprezanjem je vršenje pritiska na krvne

sudove i otežavanje snabdijevanja krvlju dijelova tijela koji su opterećeni. U ovakvim
uslovima rad za usavršavanje snage se vrši adaptacijom CNS-a na velika naprezanja.
Svrsishodnost primjene metoda maksimalnog naprezanja zavisi od pripremljenosti sportista,
perioda pripreme i zadatka treninga. U svakom slučaju, naročito zbog prirode ispoljavanja
snage u pojedinim sportskim granama ovo ne treba da bude dominantan metod za razvoj
snage. Kod mlađih sportista ovaj metod treba da ima strogo doziranu i periodičnu primjenu.

2.2.2. Metod ponavljajućeg opterećenja

Klasični oblik ovog metoda koristi se u radu sa početnicima ili u početnim
mikrociklusima pripremnog perioda. Kod ponavljanja srednjeg opterećenja (50-70% od
maksimalnog), broj motornih jedinica postepeno raste uključujući se sukcesivno u rad prema
stepenu zamora. Zbog toga treba obratiti pažnju na posljednje pokušaje prije otkaza, jer je
trenažni uticaj na razvoj snage u njima najjači. Ako se ovaj metod dovoljno dugo primjenjuje,
metabolički procesi se snažno poboljšavaju, što dovodi do povećanja mišićne mase, uz
prvobitni efekat usavršavanja snage.

Kod ove metode za razvoj snage karakter naprezanja treba da bude takav da
dozvoljava 4-7 ili maksimalno 12 ponavljanja. Veći broj ponavljanja usavršava sposobnost
izdržljivosti u snazi.

2.2.3. Metod dinamičkog opterećenja

Osnovni princip rada je od lakšeg ka težem, ali je bitno da opterećenja ni u jednom
momentu ne kvare tehniku izvođenja ili da usporavaju kretanje. Posljednje opterećenje kod
koga je pokret korektan i dovoljno brz se smatra kao optimalno za ovu vrstu rada.

Jedna od varijanti dinamičkog naprezanja je pliometrijski metod, kod koga se mišići

ne suprotstavljaju spoljašnjem otporu, već gašenju sopstvene kinetičke energije tijela (nagla
zaustavljanja, skokovi u dubinu). Pošto ovaj metod zahtijeva dobru prethodnu pripremu
zglobne konstrukcije svih dijelova lokomotornog aparata, ne preporučuje se u radu sa mlađim
kategorijama.

2.3.Faktori koji utiču na snagu

Od svih motoričkih sposobnosti koje se mogu javiti pri različitim zadacima,od
najvećeg značaja su one koje su dominantne u realizaciji zadataka u kojima treba savladati
neki otpor ili izvršiti neki rad. Takve motoričke sposobnosti nazivaju se faktori snage. Svaki
čovjek posjeduje određenu količinu snage. Za svakodnevne potrebe čovjeku treba tzv. opšta
snaga, a za pojedine djelatnosti potrebna je posebna specifična snaga. Ista situacija je i u
sportu. Pored opšte potrebna je i posebna-specifična snaga(eksplozivna,repetativna,statička ili
brzinska snaga). Voljno se može aktivirati 60-80% svih motoričkih jedinica u nekom mišiću

2
kod netrenirane osobe. Sportisti koji redovno treniraju, mogu aktivirati oko 90 do eventualno
95% ukupnog broja motoričkih jedinica.

 Prvi faktor koji određuje veličinu snage jeste fiziološki presjek mišića.Taj presjek je
vertikalan na smjer mišićnih ćelija.

 Drugi faktor koji određuje veličinu snage jeste broj mišićnih ćelija.

 Treći faktor je struktura mišića, bijelih i crvenih.

 Jedan od faktora je i fiziološka dužina mišića. Fiziološka dužina mišića znači dužina
u odnosu na srednji položaj. Najjači je mišić kada je 20% duži od svoje fiziološke
dužine.

Snagu determiniše i pol, uzrast, stanje uhranjenosti i svakako stanje treniranosti.

U terminologiji snage pojavljuju se pojmovi apsolutne i relativne snage. Snaga koja je

ispoljava u bilo kom pokretu,ne vodeći računa o sopstvenoj težini, nazivamo relativnom
snagom. To je vrijednost mišićne sile na 1 kg težine. Apsolutna snaga je savladavanje otpora
(težine tereta,kugle,protivakcija protivnika,i dr.). Maksimalna ili apsolutna snaga je ukupna
snaga i dostiže maksimum oko 30-e godine života. Ona je znači zavisna od težine mišićne
mase, pa prema tome i težine tijela. Kada govorimo kineziološki onda mislimo na
maksimalnu silu pokreta,a fiziološki na maksimalnu snagu mišića. Snaga pokreta zavisi od
snage mišića. Kada se upoređuje snaga ljudi različite težine onda se koristi pojam relativna
snaga.To je snaga na 1 kg sopstvene težine. Povećanje relativne snage je u tijesnoj vezi sa
promjenom tjelesne težine.Za relativnu snagu je karakteristično savlađivanje otpora težine
sopstvenog tijela,a koja se ogleda u aktivnostima kod kojih se premješta sopstveno tijelo. Na
primjer: trčanja,skokovi, vježbe na spravama,sportske igre i dr.

2.4.Vrste snage

2.4.1. Eksplozivna snaga

Od svih faktora snage najpouzdanije je do sada utvrđen jedan faktor koji učestvuje u
onim zadacima u kojima treba aktivirati,u vrlo kratkom vremenu veliku količinu energije. To
je sposobnost angažovanja maksimalnog broja motoričkih jedinica u što kraćem vremenu.
Prema dosadašnjim saznanjima eksplozivna snaga je generalnog tipa. To znači da čovjek koji
ima veliku eksplozivnu snagu istovremeno ima i jak udarac, jak odskok i uopšte veliku
eksplozivnu snagu svih mišićnih grupa. Znači kod problematike eksplozivne snage

3
dominantna je stvar količina aktivnih motoričkih jedinica. A količina motoričkih jedinica
zavisi od količine neurona koji su uputili impulse i preko eferentnih vlakana aktivirali mišićna
vlakna. Ona ne zavisi samo od mišića nego i do nervnog sistema. Danas je vrlo teško naći
sport u kome eksplozivna snaga ne učestvuje u manjoj ili većoj mjeri. Tako na primjer,kod
svih borilačkih sportova eksplozivna snaga je dominantna osobina. Eksplozivna snaga
učestvuje,i to značajno,u svim sportskim igrama,bilo da je to kroz neki skok ili smeč u
odbojci, udarac na gol u fudbalu, skokovi u košarci, šutevi i sprintevi u rukometu i dr.

U atletici eksplozivna snaga učestvuje u realizaciji svih trčanja i to znatno više što je
staza kraća. Posebno značajno učestvuje u skokovima i bacanjima gdje u jednačinama
specifikacije zauzima sami vrh. Ova konstatacija važi za gimnastiku. Eksplozivna snaga ne
učestvuje u gađanju iz puške,ali je super dominantna u tenisu u odnosu na druge ljudske
osobine. Eksplozivna snaga sazrijeva brže nego što sazrijevaju oblici snage. Maksimum
dostiže oko 22 godine života, a drugi oblici snage dostižu maksimum poslije 30 godine života.
Eksplozivna snaga u najvećoj mjeri zavisi od dispozicije. Putem vježbanja se može vrlo malo
napraviti i to u ranoj mladosti dobro programiranim treningom. Koeficijent urođenosti
eksplozivne snage iznosi oko 80% sto predstavlja visoke vrijednosti,a u idealnoj situaciji
ostaje još oko 20% da se ta osobina u toku života popravi. Ovi podaci su vrlo važni za one
sportske discipline gdje eksplozivna snaga ima značajnu ulogu. Ne pomaže ni najbolje
organizovani trening ako taj sportista nema dobro razvijenu eksplozivnu snagu. Mogućnost da
se eksplozivna snaga popravi ako specifičan trening te snage počinje u 15-oj ili 16-oj godini je
vrlo mala. Međutim,ta mogućnost je mnogo veća ako se sa tim vježbanjem počne u 5-oj ili 7-
oj godini. U našoj zemlji eksplozivna snaga dostiže maksimum oko 18-te godine i niža je
nego u drugim razvijenim zemljama. To je sposobnost koja omogućava sportašu da da
maksimalno ubrzanje vlastitom tijelu, nekom predmetu ili partneru

4
2.4.2.Repetitivna snaga
Repetitivna snaga je sposobnost maksimalnog broja kontrakcija i dekontrakcija
određene grupe mišića u jedinici vremena.To je znači sposobnost da se proizvede što veća
količina rada u što dužem trajanju. Repetitivna snaga je snaga izvedenog pokreta. Tamo gdje
aktivnost traje kraće (na primjer nekoliko minuta), potrebna je veća količina rada i brži ritam.
Na primjer,fudbalska utakmica traje 90 minuta,a džudo borba 5 minuta,ali je ukupna količina
rada proizvedena u tih 5 minuta veća nego ona za 90 minuta u fudbalskoj utakmici,pa je i
značaj repetitivne snage veći. Repetitivna snaga nije generalnog tipa,a to znači da svaka grupa
mišića ima svoj put razvoja. Može neko imati dobro razvijenu repetitivnu snagu ruku i
ramenog pojasa,a slabu ili slabije razvijenu repetitivnu snagu nogu ili obrnuto. Repetitivna
snaga ne zavisi samo od centralnih elemenata,kao što su kinetički i drugi centri,već zavisi i od
perifernih elemenata odgovornih za dopremu energetskih sastojaka u mišiće. Repetitivna
snaga dostiže maksimum oko 32-35 godine života i tek poslije 40-te godine opada.Pravilo da
funkcija razvija organ i obrnuto,da organ slabi-zakržljava ako nije u funkciji,tipičan je za
repetitivnu snagu. Dosadašnja istraživanja pokazuju da u našoj zemlji repetitivna snaga opada
za oko 25 godina života,a to bi se prema prosjecima razvijenih zemalja trebalo desiti tek
poslije 35-40-te godine života. Osnovni razlog ovakvom stanju je nedostatak kretanja-
hipokinezija, koja predstavlja jedan dio tzv. morbogenog trijasa, koji je najveći uzrok
smrtnosti današnjice.

2.4.3.Statička snaga
Statička snaga je sposobnost angažovanja maksimalnog broja motoričkih jedinica u što
dužem trajanju ne mijenjajući položaj tijela ili djelova tijela. To je sposobnost da se izdrži
neko opterećenje-otpor ne mijenjajući položaj tijela ili djelova tijela. Ovdje je za razliku od
repetitivne snage u pitanju stalna kontrakcija. Maksimum dostiže oko 32 godine života.sa
dosta sporim razvojem, ali i sporim opadanjem. Koeficjent urođenosti,koji iznosi oko
56%,omogućava transformaciju ove osobine u toku cijelog života. Kod statičke snage je tzv.

5
izometrijska kontrakcija, za razliku od repetitivne snage gdje je prisutna izotonička
kontrakcija. Ako se napravi upoređenje vremena koje je potrebno da bi dobili pocećanje
vrijednosti statičke snage neke grupe mišića izometrijskim vježbama,ili nekim drugim
vježbama,do bržeg porasta dolazi onda kada se koriste izometrijske vježbe. Kada se dostigne
određeni nivo vrijednosti količine statičke snage,onda je to održavanje toga nivoa statičke
snage dovoljna vrlo mala količina izometrijskih kontrakcija.Postoji dosta značajna pozitivna
korelacija (0.30) sa eksplozivnom snagom. Snaga je sposobnost ispoljavanja maksimalne sile
u nekom pokretu. Kada govorimo o snazi fizikalno mislimo na silu. Kada govorimo
kineziološki mislimo na snagu pokreta,a fiziološki na maksimalnu snagu mišića.

2.4.4. Elastična (pliometrijska) snaga

Elastična snaga je sposobnost da nakon doskoka izvršimo maksimalan odraz. Tom
prilikom, za razliku od eksplozivne snage, koristimo dva različita tipa izotoničke mišićne
kontrakcije (kontrakcije kod koje se mijenja dužina mišića):

 Ekscentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje se mišić produljuje (jer je

vanjska sila veća od sile izazvane mišićnom kontrakcijom). Do takve vrste kontrakcije
dolazi prilikom doskoka (amortizacije) sa visine ili kod spuštanja utega na prsa kod
vježbe Bench-press.

 Koncentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje se mišić skraćuje. Do te

kontrakcije dolazi prilikom odraza uvis ili kod podizanja utega sa prsa u vježbi Bench-
press.

6
 Kod razvoja elastične snage bitna je mišićna usklađenost ovih dviju vrsta kontrakcije.
Za razvoj elastične snage najčešće koristimo dubinske skokove. Kod njihove primjene važno
je obratiti pažnju na visinu sa koje se skokovi izvode, jer ona mora biti prilagođena uzrastu,
stanju treniranosti i težini vježbača. U suprotnom može doći do ozbiljnih ozljeda
lokomotornog sustava.

2.4.5. Apsolutna maksimalna snaga

Apsolutna maksimalna snaga je oblik snage koji se manifestira kao maksimalna sila
koju tijelo može proizvesti u dinamičnom režimu mišićnog rada. Za razliku od statičke snage
koja se manifestira u izdržajima (izometrička kontrakcija), apsolutna maksimalna snaga se
manifestira u kretanju (izotonička kontrakcija).

Taj oblik snage dolazi do izražaja npr. kod dizanja utega maksimalnih težina i u
sportovima gdje je razvijanje maksimalne sile bitan faktor uspjeha (atletska bacanja, dizanje
utega, judo, hrvanje i sl.).

Trening apsolutne maksimalne snage je vrlo naporan i izuzetno velikog volumena

opterećenja, a odvija se najčešće u teretani, gdje se često dižu maksimalni tereti. Sa takvim
zahtjevnim načinom treniranja nije preporučljivo započinjati prije 16. godine, jer prije spolne
zrelosti, moguće je minimalno povećanje mišićne jakosti, a povećana je mogućnost
ozljeđivanja. Iz istih razloga, prije toga doba se ne preporučuje niti bavljenje sportovima u
kojima je apsolutna maksimalna snaga bazična motorička sposobnost. Ukoliko se mlađe
osobe bave takovim sportovima, cilj njihovog treninga trebao bi prvenstveno biti savladavanje
strukture pokreta (tehnike izvođenja).

7
 Maksimalna snaga razvija se povećavanjem opterećenja s kojim vježbamo, odnosno
kao rezultat povećanja kontraktilne sposobnosti mišića. Opterećenja veća od 80 posto
povećavaju tenziju (napetost) u mišiću te u rad uključuju snažna “brza” mišićna vlakna
odnosno motorne jedinice. Rezultat je veći sadržaj bjelančevina u mišićima do čega dolazi
preko povećanja debljine miozinskih vlakana u mišićima. Motorne jedinice, u rad se uključuju
po veličini, počevši od sporih prema brzima.

8
3.ZAKLJUČAK

Snagu možemo opisati kao kvantitativnu motoričku sposobnost, koja je definirana kao
sposobnost svladavanja nekog otpora. Nema sporta u kojem neke od dimenzija snage ne
igraju važnu ulogu u izvedbi natjecateljske aktivnosti. Za razliku od drugih motoričkih
sposobnosti ona ima relativno mali koeficijent urođenosti, pa se treningom na njenu razinu
može značajno utjecati. Otpori, koje savladavamo mišićnom aktivnošću, mogu biti u
različitom obliku i zahtjevaju različite reakciju našeg tijela.

9
LITERATURA

 Breslauer N.,Hublin T.,Zegnal Koretić M. OSNOVE KINEZIOLOGIJE Čakovec, 2014.

 https://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Motoricke-sposobnosti-
testiranje.aspx

 http://rmahr.weebly.com/motori268ke-sposobnosti.html

10