Rendszeres mozgás,

de hogyan?
A debreceni Egészségfejleszési Iroda
Debrecen Kenézy Gyula Kórház és Rendelőintézet kiadványa

8 Sport mindenKOR!
Sport gyermekkorban, terhesség alatt,
időskorban is.

29 Sport és betegségek:
szabad a pálya?
Ne mondjon le a sportról!

40 Test és lélek
Tippek, tanácsok,
tények és tévhitek

60 Sport orvosi
szemmel
Milyen hatása lehet a sportnak
szervezetünkre?

Európai Szociális
Alap

%()(.7(7e6$-g9ė%(
Rendszeres mozgás, de hogyan?

Debrecen

Rendszeres mozgás,
de hogyan?
A debreceni Egészségfejlesztési
Iroda – Kenézy Gyula Kórház és
Rendelőintézet
kiadványa

Felelős kiadó
Egészségfejlesztési Iroda Kenézy
Gyula Kórház és Rendelőintézet
Debrecen

4026 Debrecen, Bethlen u. 11-17.

Hétfő - Csütörtök: 7:30-16:00
Péntek: 7:30-13:30

Telefon: 06 52 513-603
E-mail: efi@kenezykorhaz.hu
Honlap: http://efi.kenezykorhaz.hu/

Nyomdai kivitelezés
Center Print Kft.

Fotók
Dreamstime Stock Photography

A Rendszeres mozgás,
de hogyan? kiadvány és a hozzá
tartozó logó jogvédelem alatt
áll. A lapban megjelenő írások és
képek felhasználása csak a kiadó
írásos engedélyével lehetséges.

ISBN 978-963-12-0177-2
 Rendszeres mozgás, de hogyan? 3

Debrecen

Kedves Olvasónk!
„Ép testben, ép lélek”. Egészségünk megőrzésének kulcsa a helyes életmód,
amelynek részét képezi a rendszeres testmozgás. Ehhez próbál meg segítsé-
get nyújtani az Egészségfejlesztési Iroda Kenézy Gyula Kórház és Rendelőin-
tézet kiadványa.

A kiadvány szakmailag megbízható forrásból, szakorvosok írásain keresztül szó-

lítja meg az olvasót. Bemutatja a legfontosabb és leghasznosabb tudnivalókat,
cáfolja a köztudatban régóta terjengő tévhiteket.

Debrecen
 Kategórianév
4 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Debrecen
tartalomjegyzék

teszt –
08 10 sport
Ön mennyire fitt? mindenkor!

55
hogyan táplálkozzon
egy hobbisportoló? 44
cukorbetegség -
mire figyeljen
sportolás közben?

tények, tévhitek
64 71
15 tipp
a sportolásról

78
a sportoláshoz

kocogás és futás
hatása a szervezetre
 Tartalomjegyzék
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
5

Bevezető 6.o. 54.o. Test és lélek

06 │ Éljen Ön is egészségesen! – Test

Az egészséges életmód alapjai Hogyan táplálkozzon egy hobbisportoló? │ 55
08 │ Teszt – Ön mennyire fitt? A leggyakoribb sportsérülések │ 57

Lélek
Sport mindenKOR! 10.o. Motivációs tippek a sportoláshoz │ 62
Tények és tévhitek a sportolásról │ 64
12 │ Sport felnőttkorban –
Milyen sport ideális a munkámhoz?
20 │ Edzésterv otthonra ülőmunkát végzőknek 68.o. Sport mindenkinek
24 │ Gyerekek és a sport –
Mit sportoljon a gyerek? Kezdőknek
28 │ Sport terhesség alatt – Hogyan kezdjek hozzá? │ 64
Mit sportolhat egy kismama? 15 tipp a sportoláshoz │ 71
30 │ Sport idős korban is!
Haladóknak
Miért nincs eredménye az edzésnek? │ 72
Sport és egészség 32.o. Nem fogyok vagy nem izmosodom?
Sportelmélet │ 75
33 │ Népbetegségek – Előzze meg sportolással!
36 │ Elhízás – Tegyen ellene!
41 │ Stressz: Csodaszer a mozgás 78.o. Sport orvosi szemmel

Sport és betegségek: A kocogás és a futás hatása a szervezetre │ 78

Miért jó a kerékpározás? │ 80
szabad a pálya? 43.o.
Hogyan hat az úszás a szervezetre? │ 82
44 │ Cukorbetegség – Mire figyeljen Sportorvos ajánlása: nordic walking │ 84
sportolás közben? Táplálékpiramis │ 86
47 │ Sportolás szív- és érrendszeri
betegségekkel? Igen!
49 │ Allergia és a portolás – Mire figyeljen?
50 │ Sportolhat-e az asztmás beteg?
51 │ Csontritkulásom van, mit sportolhatok?
53 │ Gyógytorna mozgásszervi panaszok esetén

Egészségfejlesztési Iroda
Kenézy Gyula Kórház és
Rendelőintézet
Debrecen
 Bevezető
6 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Forrás: WEBBeteg.hu

éljen ön is
egészségesen!
az egészséges életmód alapjai
Rengeteget hallunk arról, hogy mit kell tennünk egészségünk megőrzése ér-
dekében: ne dohányozzunk, fogyasszunk sok zöldséget és gyümölcsöt, tel-
jes kiőrlésű pékárut, szabaduljunk meg a túlsúlytól, és mozogjunk hetente
legalább három órát. Valóban csak ennyiről lenne szó?
Az egészséges életmód kialakítása nem egyik Táplálkozás
napról a másikra történik, hanem egy hosszabb Az egészséges táplálkozással biztosítjuk a szer-
folyamat, amelynek természetesen része a ki- vezet egészséges működéséhez szükséges
egyensúlyozott és változatos étrend és a rend- tápanyagokat (zsírok, szénhidrátok, fehérjék),
szeres testmozgás is. Azonban az előbb említett ezért különösen nagy szerepe van az egész-
tényezőkön túl szerepe van a kiegyensúlyozott ségmegőrzésben a kiegyensúlyozott és válto-
életvitelnek és megfelelő pihenésnek is. zatos étrendnek.

Az egészséges Testmozgás
életmód által: A rendszeresen végzett testmozgás jótékonyan
• csökken a krónikus betegségek kialakulásá- hat a testi és lelki egészségünkre, létfontosságú
nak kockázata, szerepe van az egészségmegőrzés szem-
• javul a fizikai állapot, pontjából és szerepet játszik az ideális testsúly
• megelőzhető a depresszió kialakulása, megtartásában is. A sport továbbá javítja az ál-
• javul az önértékelés, lóképességünket, szinten tartja az ízületek moz-
• mérséklődik a stressz gékonyságát és általa kitartóbbá is válunk.

Tudta-e?
A mindenkinek ajánlott napi testmozgás legalább 30 perc a
hét legalább öt napján.
A rendszeres testmozgás
legfontosabb hatásai
a szervezetre:
• növeli a szervezet ellenálló képességét,
• csökkenti a vércukorszintet,
• a rendszeres sportolás az inzulin hatékony-
ságát 40 %-kal képes javítani,
• csökkenti a vér koleszterinszintjét,
• a helyesen végzett edzés csökkenti a gyulla-
dást, ezzel megelőzi az érelmeszesedést,
• csökkenti a depresszió kialakulásának
kockázatát,
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
7
• javítja a szív működését,
• a rendszeres testmozgás 74 %-kal is
csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség
kialakulásának kockázatát,
• csökkentheti a vérnyomást, tehát határér-
ték közeli (normál vérnyomás felső határa:
140/90 Hgmm) vagy enyhe magas vérnyo-
másban évekre elodázhatja a gyógyszeres
kezelés bevezetésének szükségességét,
• segít az ideális testsúly megtartásában, el-
érésében.
 Tesz
Bevezető
8 Rendszeres mozgás, de hogyan? Ön
19-30 46-64 me
nn
4 3 2 1 0 yir
HányDéves?
e fi
ebrecen
pont pont pont pont pont

18 alatti 31-45 65 feletti

tt?
Nagyon közel, de Sajnos, nagyon messze
nem érem el állok tőle
az ajánlást

A szakemberek szerint hetente legalább 2,5

3 2 1 0 óra rendszeres testmozgás javasolt.
pont pont pont pont
Ön mennyire áll közel az ajánláshoz?

Minden héten
Körülbelül az ajánlott érték
legalább ennyit
sportolok felét közelítem meg
Egyszer-kétszer
egy héten
Egy átlagos héten körülbelül 2 1 0
hányszor végez erősítést? pont pont pont

Legalább háromszor Szinte soha

egy héten

Fáradt Nem szere- Nem szoktam

vagyok tek sportolni edzést kihagyni

Mi az oka annak, ha nem sportol?

1 1 0 0 1 2 Válassza ki milyen indok miatt
pont pont pont pont pont pont
hagyta ki a testmozgást! (többet is jelölhet)

Nincs időm Nincs rá

Nincs pénzem
kedvem Jól vagyok. Teljesen
kimerültem.

Válassza ki az alábbi állítások kö-

zül azt, amelyik Önre jellemző, ha 4 3 2 1 0
pont pont pont pont pont
lépcsőznie kell?

Tökéletesen
vagyok. Elfogyott a levegőm. Nem tudok
lépcsőzni.
zt
Bevezető

0-6
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
9

pont
Nagyon fontos, hogy többet spor-
toljon a jelenleginél, a testmozgás
ugyanis jótékony hatással van a
szervezetére: amellett, hogy segít
a megfelelő testsúly elérésében,
erősíti csontjait és izomzatát is. A
kifogások helyett, inkább keres-
sen indokokat a sportolásra, és ne
gondolja azt, - bármilyen életkorban
is van - hogy késő elkezdeni! Eleinte

7-11
több, rövidebb – akár 10 perces –
séta is elegendő, később fokozato-
san növelje az időtartamot.
pont
Tudja, hogy egészsége szempontjából
fontos a sport, és nem is esik nehezére
elmenni egy-egy edzésre, de azzal is
tisztában van, hogy tehetne még többet
az egészsége érdekében. Fontolja meg,
melyik időpont a legoptimálisabb Önnek
a sportolásra, és írja be a naptárába,
akár egy találkozót, vagy keressen edző-
társat magának! Így kevesebb eséllyel
halasztja el, vagy mondja le „indokolatla-
nul” az edzéseket.

12-15
pont
Gratulálunk, csak így tovább! Tisztában
van a rendszeres sportolás jótékony
hatásával és mindent megtesz azért,
hogy megőrizze egészségét. Azonban
figyeljen arra, hogy az edzései között a
regenerációs időszak hossza megfelelő
legyen, és ne terhelje túl a szervezetét,
mert a sérülésveszély kockázata a túl-
terhelés következtében megnőhet.
 Sport mindenKOR!
10
Sport
Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
mindenKOR!
A sport nagyon fontos az egészséges életmód kialakításában, az egészséget
megőrző-fejlesztő hatását szerencsére egyre többen ismerik fel.
A szív- és érbetegségek legfőbb kockáza-
ti tényezői ellen teszünk, ha a rendszeres
testmozgást beiktatjuk az életünkbe. Lehet,
de nem feltétlenül kell méregdrága fitness-
wellness központokba menni. Sétálni, gya-
logolni, kocogni, futni, tornázni szinte csak
elhatározás kérdése.
Szerző: Dr. Nagy Gabriella, kardiológus, WEBBeteg.hu
Egészséges fiatal vagy az idősebb korosz-
tály is, bizonyos szabályok betartása mellett
bátran elkezdheti a sportot.
Melyek ezek a szabályok?
Fokozatosság
Aki korábban nem, vagy alig mozgott, kezdje
kis intenzitású, rövid ideig tartó mozgással (pl.
napi 1-2 alkalommal 5-10, esetleg 10-15 perc),
és fokozatosan (pl. hetente 5-10 perccel) szok-
tassa a testét a terheléshez.
A sport legyen öröm!
A sport legyen kedvelt mozgásforma, ami az
egészségmegőrzést, és az egész testet meg-
mozgató dinamikus mozgást szolgálja. (pl.
megfelelő intenzitású gyaloglás, kocogás, fu-
tás, úszás, kerékpár, tánc, labdajáték)

Rendszeresség
Heti 4-5 nap, ideálisan minden nap.
Fontos a bemelegítés
és a levezetés
A bemelegítés célja, hogy felkészítse a
sportolni vágyót az előtte álló mozgásra mind
fizikai, mind pszichés értelemben, míg a leveze-
tő szakasz beiktatásával csillapítható a mozgás
során felpörgetett szervezet.
Intenzitás
A mozgás intenzitását célszerű pulzusszá-
molással meghatározni, amely többféle mó-
don lehetséges. A kiszámításra egy viszonylag
Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
11
egyszerű példa: a funkcionális kapacitásnak
(220−életkor) vegyük körülbelül a 60 százalékát.
Orvosi vizsgálat
40 éves kor felett mielőtt rendszeres spor-
tolást kezdünk, célszerű orvosi vizsgálaton részt
venni, ahol felmérik egészségi állapotunkat, fény
derülhet esetleges szív- és érrendszeri eltérésre
(pl. hypertonia), anyagcsere eltérésre (pl. cukor-
betegség), és a mozgásszervi állapot felmérése
is megtörténik. Egyidejűleg tisztázható, hogy
milyen további vizsgálat szükséges, és milyen
sporttevékenység végezhető.
Ne feledje!
Az életmódváltást sosem késő
elkezdeni! Legyen gyerek, felnőtt
vagy nyugdíjas, ha Ön egészsé-
ges, bármilyen életkorban spor-
tolhat. Kezdje el minél előbb, és
élvezze a rendszeres sportolás
jótékony hatásait!
Az időhiány csak kifogás! A tv
nézés helyett, válasszon inkább
más kikapcsolódási lehető-
séget: menjen el sétálni, vagy
próbáljon ki egy csoportos órát!
Az életmódváltás nem pénz
kérdése! Ha az autózás helyett
inkább a gyaloglást vagy a
kerékpározást választja, máris
sokat tett az egészségéért. Nem-
csak fittebb lesz ettől, hanem
akár még pénzt is spórolhat.
 Sport mindenKOR!
12 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Sport
felnőttkorban
Milyen sport ideális a munkámhoz?
Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitness edző, WEBBeteg.hu
Munka mellett nem mindig egyszerű a rendszeres testmozgás, fő-
leg, ha nem találtuk még meg a számunkra ideális mozgásfor-
mát. Egy napi nyolc órás ülőmunkához teljesen más sport-
tevékenység ideális, mint egy gyerekek után rohangáló,
egész napos zsivajban dolgozó óvónő számára, és más
mozgásformára van szüksége egy állandóan nagy sú-
lyokat cipelő munkásnak is. Akkor döntünk jól, ha a
kiválasztott mozgás megfelelően ellensúlyozza a
munkánk okozta egyoldalú terhelést, és sokkal
energikusabbnak érezzük magunkat a min-
dennapokban is.

Ülő munkát végzőknek

Aki egész nap ül akár egy íróasztal előtt, akár
egy autóban, annak állandó panasszá válhat a
hát- és derékfájás, valamint a nyakcsigolyák ér-
zékenysége. Ennek oka lehet:
• az egyoldalú mozgástól, illetve a mozgáshi-
ánytól jelentősen meggyengült hátizmok
• az állandó rossz tartás negatív hatása a ge-
rincoszlopra.

Számukra elsősorban olyan mozgásformák az

ideálisak, amelyek átmozgatják a felsőtest izma-
it, valamint erősítik ezeket. A természet kedvelő-
inek izgalmas lehetőség az evezés és a szikla-
mászás, de az edzőtermek által nyújtott formák
között megtalálható küzdősportos órák, mint a
tai-bo, kick-boksz is megfelelőek. Azonban bi-
zonyos kor felett és komolyabb mozgási nehéz-
ségekkel a rendszeresen végzett gerinctorna is
sokat javíthat állapotunkon.

Azoknak, akiknek a lába
egész napos igénybevételnek
van kitéve
Vannak, akik egész nap állnak, jönnek-
mennek, akár egy boltban, étteremben vagy
fodrászatban dolgoznak. Ők azok, akiknek
a nehéz láb és a visszerek nem ismeretlen
fogalmak. Amikor estére bedagad a boka és
elnehezül a láb, már biztos jelei annak, hogy
komolyan kell venni a problémát.
Az egész napos kemény igénybevétel után
az embernek nem igazán van kedve kimozdul-
ni, sportolni, de ha csak heti háromszor erőt
vesz magán, már rengeteget segíthet lábai és
Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
13
főleg az erek állapotának megőrzésében. Cél-
szerű olyan sportot választani, ami tehermente-
síti a lábakat, és ezzel egy időben mégis edzi,
erősíti azokat. Erre a legtökéletesebb választás
a vízben való mozgás, amelyek közül a legnép-
szerűbb az úszás, de a lendületesebb változa-
tát is kipróbálhatjuk, mint például a vízi torna.
Ha azonban idegenkedünk a vizes közegtől, a
spinning is tökéletes megoldás lehet.
Viszont már azzal is sokat tehetünk lábain-
kért, ha lehetőségeinkhez mérten minél többet
kerékpározunk, akár mindennap. Valamint nap-
közben érdemes néha megmasszírozni lábain-
kat, ha csak egy-két perc időnk is van.
 Sport mindenKOR!
14 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
Állandó zajban
dolgozóknak
Akik állandó zajban dolgoznak nap mint nap,
rengeteg idegrendszeri és immunrendszeri
problémáról számolnak be.
Az ilyen munkakörben dolgozók számára
a lazulás, a befelé fordulás, a csendes sport-
tevékenységek adhatják meg a feltöltődést. A
jóga, a thai chi egyszerre adja meg a lehetősé-
get a csendre, az önmagunkra való figyelésre,
valamint az izmaink erősítésére, nyújtására. De
bármilyen szabadtéri mozgás megfelelő, amit
csak a magunk örömére végzünk, egy erdei
séta, egy hétvégi kerékpározás. Ezek a moz-
gások mind javítják a vérkeringést, a szív- és
érrendszert és erősítik az immunrendszert is.
Amennyiben lehetőségünk van, néha
álljunk meg egy kicsit napközben, vegyünk
néhány mély lélegzetet, kicsit koncentráljunk
önmagunkra. Ezzel az apró trükkel visszaállít-
hatjuk légzésünket normális ütemre, valamint
az állandó stresszes hatás is megszűnik.
 Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
15

Fizikai munkát végzőknek cünket tehermentesítjük. Jó választás lehet a

Vannak munkakörök, amikre jellemző az állandó
cipekedés, pakolás, nehéz súlyok emelése. Itt
jelentős mértékben terhelődik a hát és a gerinc,
olykor akár képességünkön felüli erőkifejtésre
is szükség van. Az ilyen munkát végző embe-
reknek a mindennapi életük része a derékfáj-
dalom, a derékbecsípődés és a vállak, karok
elnehezülése. Érdemes olyan mozgásformát
választani, amivel az állandóan igénybevett iz-
mokat erősítjük, karbantartjuk, valamint a gerin-
fitness termekben megtalálható hát- és karerő-
sítő gépek használata, illetve hetente egyszer
egy gerinctorna beiktatása. Rendszeres, heti
háromszori mozgással nagymértékben korrigál-
ható az izmok merevedése és elnehezülése és
a gerincoszlop rugalmasságának visszaállítása
is lehetővé válik. Hosszú távon nagyon megéri
erőt venni magunkon és életünk szerves részé-
vé tenni ezt a fajta mozgásformát.

Kezdjük el minél hamarabb!

Ha rátalálunk a számunkra elérhető, ideális és élvezetet okozó mozgásformára,
célravezető mindennapjainkba beiktatni ezeket, mert szervezetünk biztosan meg-
hálálja. Csak az elején nehéz ezeket a szokásokat kialakítani, de egy – két hónap
elteltével már biztosan hiányozni fog a mozgás, és érezhető lesz a pozitív változás
a munkabírásban és a hétköznapokban is. Ezért már ma elő kell venni a futócipőt
vagy elmenni a legközelebbi fitness terembe és elkezdeni testünk karbantartását,
mert a halogatással csak fizikai és lelki állapotunk romlását érhetjük el.
 Sport mindenKOR!
16
4 hetes edzésterv
Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

1. nap 2. nap
Törzshajlítás előre nyúj- Törzshajlítás a jobb illetve a
3x25 3x30
tott kézzel bal lábhoz
Evezés rúddal 3x10 Mellhez húzás 3x12

Fekvőtámasz térden 3x8 Tárogatás 3x10

Vállból nyomás 3x10 Előre emelés kézi súlyzóval 3x10

Karhajlítás váltott karral 3x10 Kétkezes karhajlítás 3x8

1. hét

Kétkezes tricepsz
3x15 Egykezes tricepsz gyakorlat 3x10
gyakorlat
Kitörés 3x10 Guggolás 2x12
Combközelítés 3x20 Álló vádli gyakorlat 3x15
Combtávolítás 3x20 Hasprés 2x20
Felülés 2x15 Lábemelés padon 2x10

Lábemelés padon 2x10

Törzsemelés hátpadon 3x15 Evezés rúddal 3x15

Evezés kézi súlyzóval 3x10 Mellhez húzás 3x12

Fekvőtámasz térden 3x10 Tárogatás 3x10

Oldalra emelés kézi Oldalemelés ülve kézi

3x10 3x12
súlyzóval súlyzóval
2. hét

Karhajlítás 3x12 Kétkezes karhajlítás 3x15

Egykezes tricepsz
3x12 Egykezes tricepsz gyakorlat 3x10
gyakorlat
Kitörés 3x12 Guggolás 3x15
Combközelítés 3x25 Ülő vádli gyakorlat 3x15
Combtávolítás 3x25 Felülés 4x10
Felülés 2x20

Lábemelés padon 2x15

1. nap 2. nap
 Sport mindenKOR!
17
NŐKNEK
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen

1. nap 2. nap
Törzshajlítás előre Törzshajlítás a jobb illetve a
3x25 3x30
nyújtott kézzel bal lábhoz
Evezés rúddal 3x10 Mellhez húzás 3x12
Fekvőtámasz térden 3x12 Tárogatás 3x10
Vállból nyomás 3x12 Előre emelés kézi súlyzóval 3x12
Karhajlítás váltott karral 3x15 Kétkezes karhajlítás 3x15
Kétkezes tricepsz

3. hét
3x15 Egykezes tricepsz gyakorlat 3x10
gyakorlat
Kitörés váltott
3x10 Guggolás 3x10
lábbal
Combhajlító gyakorlat 3x15 Álló vádli gyakorlat 3x15
Combfeszítő
3x15 Hasprés fitt ball labdán 3x20
gyakorlat
Hasprés oldalra 2x25

Lábemelés padon 3x10

Törzsemelés
3x15 Evezés rúddal 3x15
hátpadon
Felhúzás kézi
3x10 Mellhez húzás 3x12
súlyzóval
Mellhez húzás
3x10 Tárogatás 3x10
széles fogással
Oldalemelés döntött törzz-
Vállból nyomás 3x12 3x12
sel, kézi súlyzóval
4. hét

Kétkezes karhajlítás 3x15 Karhajlítás váltott karral 3x15

Egykezes tricepsz 3x15 Kétkezes tricepsz gyakorlat 3x10
Kitörés váltott lábbal 3x10 Guggolás 3x12
Combközelítés 3x15 Ülő vádli gyakorlat 3x15
Combtávolítás 3x15 Felülés 4x15
Hasprés
2x20
törzsfordítással
Lábemelés keretben 2x15

1. nap 2. nap
 Sport mindenKOR!
18
4 hetes edzésterv
Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

1. nap 2. nap 3. nap

Mellnyomó gép 3x12 Combfeszítő gép 3x12 Scott bicepsz gépen 3x10

Széles lehúzás tarkóhoz 3x12 Combhajlító gép 3x12 Lenyomás tricepsz gépen 3x10

Egykezes súllyal Páros felhúzás (koncentrált

3x12 Lábtoló gép 3x12 3x10
mellnyomás bicepsz) csigán

Páros lenyomás (koncentrált

Szűkfogásos evezés 3x12 Ülő vádli gép 3x12 3x10
tricepsz) csigán
1. hét

Kalapács bicepsz egykezes

Tárogatás gépen 3x12 Vállnyomó gép 3x10 3x10
súlyzó
Kötéllel lenyomás tricepsz
Evezés széles fogással 3x12 Oldalemelő gép 3x10 3x10
csigán
Hasprés 5x20 Hátsó vállizom gép 3x10 Hasprés 7x20
Állig húzás csigán
3x10
egyenes fogóval

Hasprés 6x20
Combfeszítő gép
Fekvenyomás kereten 3x12 3x12 Scott bicepsz gépen 3x10
egy lábbal
Combhajlító gép
Tarkóhoz húzás csigán 3x12 3x12 Lenyomás tricepsz gépen 3x10
egy lábbal
Fekvenyomás kereten Köteles felhúzás bicepsz
3x12 Lábtoló gép 3x12 3x10
döntött pad csigán
Mellre húzás Köteles lenyomás tricepsz
3x12 Álló vádli gép 3x12 3x10
szűkfogással csigán csigán
2. hét

Beforgatás bicepsz egyke-

Tárogatás gépen 3x12 Vállnyomó gép 3x10 3x10
zes súlyzó
Oldalemelés egyke- Tolódzkodás padon (talpak
Egykezes evezés csigán 3x12 3x10 3x10
zes súlyzóval a talajon)
Vállról nyomás egy-
3x10 Hasizom gépen 5x20
kezes súlyzóval
Mellig húzás rúddal 3x10
Hátsó váll egykezes
3x10
súlyzóval

Hasizom gépen 5x20

1. nap 2. nap 3. nap

 Sport mindenKOR!
19
FÉRFIAKNAK
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen

1. nap 2. nap 3. nap

Egykezes súlyzóval
3x12 Lábtoló gép 3x12 Ülve koncentrált bicepsz 3x10
mellnyomás
Evezés széles fogással Lenyomás tricepsz csigán
3x12 Guggolás kereten 3x12 3x10
csigán egykezes fogó
Egykezes súlyzóval mell-
3x12 Guggolás gépen 3x12 Francia rúd bicepsz (állva) 3x10
nyomás döntött padon
Mellre húzás széles Homloknyomás (tricepsz)
3x12 Ülő vádli gép 3x12 3x10
fogással csigán francia rúd
Tárogatás egykezes
3x12 Vállból nyomás kereten 3x10 Scott bicepsz gépen 3x10
súlyzóval

3. hét
Oldalemelés egykezes
Fűrészelés 3x12 3x10 Lenyomás tricepsz gépen 3x10
súlyzóval
Előre emelés egykezes
Hasizom gépen 5x20 3x10 Hasizom gépen 5x20
súlyzóval
Hátsó vállizom egykezes
Hasprés 5x20 3x10
súlyzóval
Hasizom gépen 6x20
Felhúzás bicepsz francia
Fekvenyomás 3x12 Combfeszítő gép 3x12 3x10
fogó csigán
Kötél lenyomás (tricepsz)
Könnyített húzódzkodás 3x12 Combhajlító gép 3x12 3x10
csigán
Fekvenyomás döntött Scott padon koncentrált
3x12 Lábtoló gép 3x12 3x10
padon bicepsz francia rúddal
Evezés széles fogással Lenyomás francia fogóval
3x12 Álló vádli gép 3x12 3x10
gépen (tricepsz) csigán
Tárogatás egykezes Kalapács egykezes súlyzóval
3x12 Vállból nyomás kis rúddal 3x10 3x10
súlyzóval ülve
4. hét

Előre emelés francia

Széles lehúzás gépen 3x12 3x10 Lórúgás egykezes súlyzóval 3x10
rúddal
Oldalemelés egykezes
hasizom gépen 6x20 3x10 hasizom gépen 6x20
súlyzóval ülve
Hátsó vállizom egykezes
3x10
súlyzóval
Állig húzás rúddal 3x10
Hasizom gépen 6x20

1. nap 2. nap 3. nap

 Sportos történetek
20 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Azok, akik egész nap folyamatosan

ülnek a munkájuk miatt, jelentős
terhelésnek teszik ki a hátizmaikat,
nyakcsigolyáikat, valamint egész
gerincoszlopukat.
A fokozott igénybevételnek
köszönhetően egy idő után állandó
derék- és hátfájdalom lesz jellemző
a mindennapokban, ami nagyon
megkeserítheti és nehézzé teheti
életünket. Ez a probléma azonban
megelőzhető, mert könnyen karban
lehet tartani ezeket az izmokat
hetente háromszor végzett otthoni
testedzéssel.

Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitness edző, WEBBeteg.hu

Edzésterv otthonra
ülőmunkát végzőknek

Minden edzést 5-10 perces bemelegítéssel
kezdjen, mivel fontos az izmainkat bemelegíteni,
rugalmasabbá tenni, ezzel elkerülhetőek a ko-
molyabb sérülések. Ehhez elég néhány fejkör-
zés, karkörzés, törzsdöntés, valamint pár perces
helyben futás és máris készen áll testünk a moz-
gásra. A leírt gyakorlatokat szabadon variálhat-
juk, kedvünk szerint, csak arra kell figyelni, hogy
izomcsoportonként legalább két különböző gya-
korlatot végezzünk el egy edzés alkalmával, ezzel
is elősegítve izomzatunk hatékony karbantartá-
sát. Minden gyakorlatot 2-3 sorozattal érdemes
elkezdeni, sorozatonként 10-15 ismétléssel.
Otthoni edzésterv
Hátizomerősítés:
Törzsemelés: feküdjünk hasra a talajon, keze-
inket kulcsoljuk össze, majd helyezzük rá a hom-
lokunkat. Felemeljük a mellkasunkat a talajról és
csípőnket, lábainkat a talajra szorítjuk. Megtartjuk
1-2 másodpercig a levegőben a felsőtestünket,
majd lassan visszaengedjük a földre.
Zsebbe nyúlás: feküdjünk hasra a talajon,
tenyereinket helyezzük a fenekünkre. Amikor
megemeljük felsőtestünket, kezeinkkel nyúljunk
bele a fenekünkön elhelyezkedő képzeletbeli
zsebbe. 1-2 másodpercig tartsuk a levegőben
a felsőtestet, majd lassan engedjük vissza.
Repkedés: feküdjünk hasra a talajon, csípőn-
ket szorítsuk a talajhoz. Kezeinket tarkóra tes�-
szük és a mozgás alatt végig a talajt nézzük.
Megemeljük a törzsünket, oldalra kinyújtjuk
karjainkat, majd visszahozzuk tarkóra és lassan
engedjük vissza a talajra felsőtestünket.
Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
21
Ellentétes oldal (1): feküdjünk hasra a talajon,
csípőnket leszorítjuk és mindkét kezünket kinyújt-
juk előre. Megemeljük a jobb karunkat és a bal
lábunkat, megtartjuk egy picit a levegőben, majd
lassan visszaengedjük a földre. Ezután a bal ka-
runkat és a jobb lábunkat emeljük meg egyszerre.
Kicsit a levegőben tartjuk, majd leengedjük.
Ellentétes oldal (2): négykézláb helyzetet ves�-
szünk fel, a törzs egyenes, a fej a gerinc meghos�-
szabbítása. Jobb karunkat előre nyújtjuk és a bal
lábunkat hátra emeljük és kinyújtjuk. Lassan vissza-
térünk a kiindulási helyzetbe. Majd a bal karunkat
nyújtjuk előre és a jobb lábunkat toljuk hátra.
Hasizomerősítés:
Egyszerű felülés: feküdjünk le a földre és
helyezzük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb
90 fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le
derekunkat a földre, kezeinket tegyük tarkóra,
könyökeinket folyamatosan húzzuk lefelé, a talaj
felé. Emeljük fel a felső testünket annyira, hogy
elemelkedjen a hátunk a földtől. Majd lassan
engedjük vissza annyira, hogy a lapockáink a
levegőben maradjanak, a hasizmaink pedig fo-
lyamatosan feszüljenek.
Ferde felülés: feküdjünk le a földre és helyez-
zük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb 90
fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le
derekunkat a földre, egyik kezünket helyezzük
tarkóra, könyökünket szorítsuk a talajra. Másik
kezünket nyújtsuk ki ellentétes térdünkhöz. Emel-
jük fel a felső testünket annyira, hogy elemelked-
jen a hátunk a földtől és próbáljuk megérinteni
térdünket. Engedjük vissza felsőtestünket annyi-
 Sport mindenKOR!
22 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
ra, hogy a hasizmaink folyamatosan feszüljenek.
Majd egy sorozat után cseréljünk kartartást és
másik térdünket próbáljuk megérinteni.
Felülés karmunkával: feküdjünk le a földre,
húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat
minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Kezeinket
helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtestünket.
Karjainkat nyújtsuk előre a térdünk alá, majd hoz-
zuk vissza tarkóra és engedjük le törzsünket addig,
ameddig még érezzük hasizmaink feszülését.
Felülés térdhúzással: feküdjünk le a földre,
húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkain-
kat minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Keze-
inket helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtes-
tünket, ezzel egy időben egyik lábunkat emeljük
fel és térdünket közelítsük mellkasunkhoz, majd
törzsünket és lábunkat is engedjük vissza kiindu-
ló helyzetbe. Egy sorozat után cseréljünk lábat és
másik térdünket közelítsük a mellkasunkhoz.
Váll- és karizomerősítés:
Oldalemelés: álljunk csípőszéles terpeszbe és
vegyünk mindkét kezünkbe egy fél literes tele vi-
zes üveget. Emeljük karjainkat oldalirányban váll-
magasságig, majd engedjük vissza. Mozdulata-
inkat lassan hajtsuk végre és figyeljünk arra, hogy
vállmagasságnál tovább ne emeljük karjainkat.
Előreemelés: álljunk csípőszéles terpeszbe
vegyünk mindkét kezünkbe egy fél literes tele
vizes üveget. Karjainkat megemeljük magunk
előtt vállmagasságig úgy, hogy közben tenye-
reink folyamatosan lefelé néznek. Igyekezzünk
csak a karjainkat emelni, felsőtestünket pedig
mozdulatlanul tartani.
 Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
23

Karkörzés: álljunk csípőszéles terpeszbe

vegyünk mindkét kezünkbe egy fél literes tele
vizes üveget. Karjainkat emeljük oldalsó kö-
zéptartásba, kézfejünket hajlítsuk felfelé úgy, Nyújtás
hogy az ujjaink a plafon felé nézzenek. Ebben a
helyzetben végezzünk pici karkörzéseket előre, Edzés után minden esetben nyújtsuk le a
majd hátra. Törekedjünk arra, hogy a körök picik megdolgoztatott izmokat. Az első időszak-
legyenek, átmérőjük maximum két tenyérnyi. ban érdemes az edzésnapok között egy
„Lórúgás”: álljunk támadóállásba, felsőtestünk- pihenőnapot is tartani. A gyakorlatoknál
kel kissé dőljünk előre. Fogjuk meg a kezünkbe minden esetben ügyeljünk a pontos kivite-
a vizes palackot, majd hajlítsuk be könyökünket. lezésre, mert egy rossz mozdulattal többet
Nyújtsuk ki hátra az alkarunkat és érezzük, hogy árthatunk, mint amennyit használunk.
megfeszítjük tricepszünket. Figyeljünk arra, hogy
mindig az elől lévő lábbal ellentétes kart dolgoz-
tassuk ennél a gyakorlatnál. Egy sorozat után kar
és lábcserével folytatjuk tovább.
 Sport mindenKOR!
24 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Gyerekek
Szerző: Dr. Borsi Lieber Katalin, WEBBeteg.hu

Mit

és a sport sportoljon
a gyerek?
A rendszeres testmozgás az egészséges életmód elengedhetetlen része. A
testi és lelki egészségünkre gyakorolt kedvező hatása mellett, nevelési sze-
repe sem elhanyagolható, továbbá programot teremthet az egész család
számára. Az egészséges életmód szemléletének kialakítását már egészen
kisgyermekkorban tanácsos elkezdeni, ugyanis ha már gyerekkorban termé-
szetes, hogy rendszeresen sportolunk, a mozgásban gazdag életmód életünk
részévé fog válni.

Gyermekkorban a megfelelő sportág kiválasz- Milyen sportok közül

tása nagyfokú körültekintést igényel. Figye-
lembe kell vennünk többek között gyermekünk
testalkatát, természetét, érdeklődési körét. Bi-
zonyos sportok esetében anyagi korlátainkat
is mérlegelni kell: tudjuk-e a jövőben fedezni
az ezzel járó költségeket.
Könnyű, nem megterhelő testmozgást
már egészen kis korban elkezdhetünk gyer-
mekünkkel, azonban az intenzív, versenyszerű
sportolással érdemes várni. A nagyon intenzív
mozgásformák túl korai űzése, legyen az bár-
milyen sportág, kedvezőtlenül befolyásolhatja
a gyermek testi, illetve izom- és csontvázrend-
szerének egészséges fejlődését.
A legfontosabb szempont, hogy ne erőltes-
sünk rá a gyermekre semmilyen sportot, örömmel
végezze és szeresse, amit csinál! Lehetőséget
kell adni rá, hogy több sportágat is kipróbáljon,
és ezek ismeretében tudjon dönteni róla, hogy
mi számára a legmegfelelőbb mozgásforma.
válogathatunk?
Általánosságban elmondható, hogy az állóké-
pességet fejlesztő mozgásformák javítják az
erőnlétet, serkentik a vérkeringést, a légzést.
Ilyen például az úszás, kajak, kenu, ke-
rékpározás, futás, és ezek kombinációi.
Nagy mozgásigényű gyermekek számára kife-
jezetten előnyös edzésforma.
Az úszás bármely életkorban végezhető
sporttevékenység. Bizonyára mindenki hallott
már az úgynevezett babaúszásokról, ahol már
néhány hónapos kortól foglalkoznak gyerme-
keinkkel, és amely kedvező hatása, hogy a
gyermek megszokja a vízi közeget, amellett az
immunrendszer ellenálló képességét növeli, ja-
vítja a mozgáskoordinációt.
Szabályos úszásoktatásra általában 5-6
éves kortól nyílik lehetőség, mikor már a
gyermek megérti az utasításokat. Az úszás
 Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
25

Tudta-e?
A baráti társaság növeli az aktivitást - egyszerűen csak együtt
mozogni egy baráttal, vagy kapcsolatban lenni valakivel, aki jó
példával jár elöl, növeli a gyerekek fizikai aktivitását.

az egyik legelőnyösebb mozgásforma, ered-
ményesen korrigálja a helytelen tartást, a
gerincdeformitásokat, fejleszti az állóképessé-
get és a sérülések lehetősége is minimális.
Minden vízisportnál alapkövetelmény,
hogy a gyerek biztonságosan ússzon, így a
kajak és a kenu sportág kipróbálása is csak
az úszás elsajátítása után lehetséges.
A kerékpározás szintén az erőnlétet fej-
leszti. 5-6 éves korban a gyermekek egyen-
súlyérzéke elég fejlett ahhoz, hogy már bizton-
ságosan tudjanak biciklizni; ebben a korban
még csak kedvtelés szintjén (természetesen
forgalomtól védett területen).
A sérülések lehetősége itt azért nagyobb,
mint az úszás esetében, valamint a légszen�-
nyezés mértéke miatt olyan területet érdemes
választani, ami a város zajától, gépkocsik ki-
pufogógázától mentes, tiszta levegőjű, zöld
környezetben található.
A labdajátékok (röplabda, kosárlabda,
kézilabda) az ügyességet fejlesztik, javítják a
koordinációs és koncentráló képességet; 10
éves életkor elérése után javasolt elkezdeni.
A kosárlabda és a kézilabda az ügyesség fej-
lesztése mellett, növeli a fizikai erőnlétet is.
Csapatjáték révén, előfordulhatnak ebből
adódó sérülések, azonban éppen a társas
játékformának köszönhetően, a szocializáció-
ban is jelentős szerepet játszanak. A röplabda
kevésbé veszi igénybe az állóképességet, az
ügyességi érzéket fejleszti, továbbá a tartás-
hibák korrigálására is alkalmas.
 Sport mindenKOR!
26 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

A küzdősportok (birkózás, karate, csel- tát egyenletesen erősítik, pl. úszás, torna. 8-9
gáncs) - a fizikai erőnlét fokozása mellett - ön- éves korban már az ügyességi feladatokat fel-
fegyelemre nevelik a gyerekeket, tréningezik a ölelő mozgástípusok kerülnek előtérbe, amelyek
koncentráló- és a reakciókészséget egyaránt. a koordinációs készséget, az egyensúlyérzéket,
6-8 éves korban már elkezdheti a gyerek ezt az érzékelést fejlesztik, növelik az állóképessé-
a típusú sportot, de min- get és önfegyelemre ta-
denképpen legyen tisz- nítanak. A csapatjáték-
tában annak jellegével,
és csak akkor írassuk
Fontos! ok a problémamegoldó
képességet fejlesztik, a
Speciális eset, ha egészségügyi
be ilyen sportra a gyer- gyermek szocializációját
mekünket, ha valóban
problémával küzd a gyerme- segítik.
szeretné kipróbálni. künk! Ilyenkor bármilyen 9 éves kor után a
sport kiválasztása előtt kérjük fizikai erőnlétet javító
A lovaglás a termé- ki a gyermek-, sportorvos edzésformák is végez-
szetben fantasztikus hetők, például kerék-
véleményét, fogadjuk meg
élményeket nyújthat pározás, futás. Ettől az
gyermekünk számára.
tanácsait! életkortól kezdve óvato-
Erősíti a has-, a hát- és a san a versenysportok is
combizmokat, az állatok szeretetére neveli a gye- elkezdhetők, ellenőrzött keretek közt és szakfel-
rekeket, megtanítja a gondoskodást és erősíti a ügyelet mellett.
felelősségérzetet. A lovas terápia a sérült gyer-
mekek kezelésében is nagyon jó eredménnyel Milyen sport irányába
alkalmazott kezelési módszer. tereljük a különböző
Sajnos azonban erről a sportról sok gyermek személyiségű gyerekeket?
csak álmodozhat, mert mélyen a pénztárcánkba Mivel a szülőknek nagyon nagy szere-
kell nyúlni, ha gyermekünk lovagolni szeretne. pe van benne, hogy a gyermek milyen
sportágat fog választani, ezért érdemes
Minden más, szabad környezetben vé- tisztában lenni azzal, hogy a különböző
gezhető edzésforma például túrázás, görkor- mentalitású gyermekeknek milyen tevé-
csolyázás, gördeszkázás, síelés hasznos az kenység ajánlott.
egészségünk megőrzése szempontjából is, Ekkor dől el ugyanis, hogy a gyer-
de kiváló családi időtöltés is egyben. mek megszereti-e a sportot, és az
egész életét végigkíséri majd vagy a
Milyen mozgásformák rossz élmények következtében akár
javasoltak a különböző egy egész életre elzárkózik tőle.
életkorú gyermekek számára?
Bölcsődében és óvodában a tornafoglalkozások Félénk, visszahúzódó gyerme-
során játékos gyakorlatok, vetélkedők formájá- keknek inkább közösségi sportok ja-
ban ismertetik és szerettetik meg a gyermeke- vasoltak, ahol csapatban kell dolgozni,
inkkel a testmozgást. ezáltal észre sem veszik, és játéko-
Kisiskolás gyermekeink számára azok a moz- san fejlődik a társas kapcsolatok ki-
gásformák a legjobbak, amelyek a törzs izomza- alakításához szükséges készségük.

Nagy mozgásigényű, nyughatatlan gye-
rekeknek inkább az egyéni sportok ajánlottak,
azok közül is az állóképességet edző mozgástí-
pusok, például úszás, kerékpározás.
A higgadtabb gyermekek próbálkozhatnak
ügyességi játékokkal, például ping-pong, tol-
laslabda. Az agresszívabb gyermekek számára
azok az ideális edzésformák, ahol kiabálhatnak,
szaladgálhatnak, a fölösleges energiájukat le
tudják vezetni, pl. futás vagy a küzdősportok,
ahol az önfegyelmet gyakorolják.
Ha egészségügyi problémával
küzd gyermekünk...
Az asztmás gyermek számára a fizikai akti-
vitás asztmás rohamot idézhet elő. Azonban
a rendszeres testmozgás az asztmás gyerme-
kek életében is elengedhetetlen az egészsé-
ges testi és szellemi fejlődéséhez és az egész-
séges társas kapcsolatok kialakításához.
Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
27
Az aerob, intenzív mozgástípusok nem ked-
veznek az asztmás gyermekeknek, így nem
ajánlják a kerékpározást, futballt, futást, kerülen-
dő a kosárlabda és a kézilabda is. Ezek helyett
inkább az úszás, esetleg rövidtávfutás végezhe-
tő. Azonban bármilyen mozgásformát is válasz-
tunk, előtte kérjük ki a kezelőorvos véleményét,
és fontos, hogy a betegség legyen megfelelő-
en karbantartva. Lehetőleg kerüljék az asztmás
gyermekek a magas légszennyezettségű terüle-
teket, a hideg, csapadékos időjárásban folytatott
sporttevékenységet.
A másik betegség, amely gyakran fordul elő
az iskoláskorú gyermekek körében, a gerinc-
ferdülés (scoliosis). A gerincferdüléssel élő
gyermekek számára az úszás a legmegfelelőbb
sport, azonban az úszás is csak akkor terápiás
hatású, ha minden úszásnemet gyakorolnak.
A scoliosis kezelésében és szinten tartá-
sában a hátizmokat erősítő, speciális gyógy-
tornagyakorlatok is nélkülözhetetlenek.
A lovaglás a gerincferdülés megelőzésé-
ben is hasznos mozgásforma, de a gerincfer-
dülések kialakulása után is jó terápiás hatású
a hátizmok és a hasizmok erősítése, valamint
a tartási rendellenességek korrigálása révén.
Összességében tehát el-
mondható, hogy a sport a
gyermekek mindennapjainak
részeként segíti a testi és
szellemi egészségmegőrzést.
Rendszert visz a mindennap-
okba, és minden korosztály
számára egy káros szenve-
délyektől mentes közösséget
biztosít, ahol a gyermekek a
szabadidejüket biztonságban
eltölthetik.
 Sport mindenKOR!
28 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Sport terhesség alatt

Mit sportolhat egy
kismama?
Szerző: Dr. Szimuly Bernadett, WEBBeteg.hu
Hogy szabad-e és milyen spor-
tokat szabad gyakorolnia egy kis-
mamának, az attól függ, hogy
sportolt-e rendszeresen már a te-
herbe esés előtt is, valamint hogy
a várandósság problémamentes-e.
Ha a terhesség komplikációmentes,
nincs akadálya annak, hogy a kis-
mama fizikailag aktív maradjon.
Ami a legfontosabb: testünk jelzéseit
figyelve, azokat figyelembe véve kell rá-
érezni, hol a határ.
Bizonyos sportágak az első négy hónapban
veszélyt jelentenek a magzatra, illetve a ter-
hességre, mivel növelik a vetélésnek a kocká-
zatát. Egészséges terhesség alatt is kerülen-
dők azok a sportok, amik rázkódással, rúgás
vagy esés veszélyével járnak. Nem tanácso-
sak azok a mozgásformák sem, ahol a hasiz-
mok erőteljes munkát végeznek.

A sport terhesség alatt:

• fontos szerepet játszhat a testsúlynöveke-
dés kontrollálásában,
• ellenállóbbá teszi az immunrendszert,
• lehetőséget ad a fittség megőrzésére,
• segít felkészülni a szülésre,
• megelőzhet egyes terhesség okozta
panaszokat
• megkönnyíti a kikapcsolódást.

!
Nagyon fontos, hogy a várandós nő
megfelelő sportot, edzésformát válas�-
szon, és semmi esetre se erőltesse,
terhelje túl magát!

Milyen sportot
NE válasszon?
labdajátékok (pl.: tenisz),
futás,
kocogás,
lovaglás,
síelés,
ejtőernyőzés,
küzdősportok,
gyaloglás.
Legjobb választás az, ha a várandós kis-
mama a leendő apukával sétál, ilyenkor még
beszélgetésre is adódik alkalom. Előnye még,
hogy nem igényel speciális felszerelést, rá-
adásul teljesen ingyen van.
Az úszás is kifejezetten egészséges a vá-
randósság alatt, mert tehermentesíti az ízülete-
ket, jót tesz a gerincnek. Ebben az esetben is
fokozott figyelmet kell fordítani a hüvelyi fertő-
zések megelőzésére.
Léteznek olyan jógafoglalkozások is,
amiket kifejezetten kismamák számára aján-
lanak, ezek speciális elemekből épülnek fel.
Sok fitnesz teremben tartanak kismamator-
nát, ehhez nem szükséges sportmúlt vagy
különleges kondíció. Nem különösebben fá-
rasztó mozgásforma ez, feladata inkább az,
hogy felfrissítse a kismamát.
Manapság elterjedőben levő sport a fitball
torna. Ez szintén nem megerőltető, kíméli az
amúgy is nagyobb terhelésnek kitett ízülete-
ket és nem utolsósorban biztonságos.
Figyeljen az ízületeire!
Néhány sport, amely a terhesség előtt nem je-
lentett megterhelést, árthat a kismama ízületei-
nek, ízületi szalagjainak, és az inaknak, mivel a
terhesség során a szövetek lazábbakká válnak,
Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
29
Milyen sportot
válasszon?
séta,
úszás,
jóga
fitball torna.
megnyúlnak, és emiatt könnyebben megsérül-
hetnek. A terhes nők súlypontja is áthelyeződik,
ezért bizonyos gyakorlatok elvégzése során –
amelyek korábban nem jelentettek nehézséget
– könnyen elveszíthetik egyensúlyukat!
Legyen óvatos!
Nagyon fontos tehát, hogy a leendő anyuka
olyan sportot válasszon, ami nem jelent ve-
szélyt sem a magzatara, sem önmagára néz-
ve, és nem megterhelő a kismama számára.
Ha Ön veszélyeztetett terhes, feltétlenül mond-
jon le a sporttevékenységről, illetve ezzel kap-
csolatban kérjen tanácsot nőgyógyászától!
Hasizom edzés
szülés után
Szülés után a kismamák érthető
módon vágynak arra, hogy minél ha-
marabb jó formába hozzák magukat.
De vannak olyan állapotok, amikor
a megszokott hasizom gyakorlatok
elkezdése még veszélyes.
!
 Sport mindenKOR!
30 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Sport
időskorban is
Forrás: WEBBeteg.hu

A rendszeres edzés segít időskorban is megőrizni a jó erőnlétet, az aktivitást. A

rendszeresen sportoló idős emberek esetében kisebb az elesés kockázata is.
Legyen szó kocogásról, gyaloglásról, kerékpározásról vagy úszásról, a rendsze-
res edzés segít a fiatalosság és aktivitás megőrzésében.

Az edzés megkezdése előtt – különösen akkor, rülése természetesen mindenkire vonatkozik, a

ha egészségügyi problémái vannak – orvo-
si vizsgálatok elvégzése szükséges. Ha egy új
sportágat akar kipróbálni, akkor is kérje ki orvosa
véleményét! Aki hosszabb-rövidebb ideje rend-
szeresen edz, ismeri a sport pozitív hatásait.
A sport erősíti az immunrendszert, valamint
a szívet és a keringési rendszert, és javítja a
kedélyállapotot. A fogyni vágyók számára to-
vábbi nagy előnye, hogy segítségével könnyeb-
ben meg lehet szabadulni a plusz kilóktól, és
a normál testsúly könnyebben megtartható. A
rendszeresen sportolók esetében a szervezet
energiafelhasználása nemcsak sport közben,
hanem nyugalmi időszakban is fokozódik.
Edzés terv szerint
Naponta sportoljon vagy elég hetente
egyszer? A legjobb a kettő között, azaz cél-
szerű hetente háromszor-négyszer, egy-egy
nap szünetet közbeiktatatva sportolni. Különö-
sen kezdő- vagy újrakezdő sportolók esetében
fontos, hogy fokozatosan kezdjen el edzeni, és
ne követeljen magától sokat! A túlerőltetés ke-
jól edzettekre is, és számukra is fontos a foko-
zatosság! Adjon időt a testének, hogy felkészül-
hessen az új kihívásokra!
Melyik sport az ideális
az Ön számára?
Ha krónikus betegségben szenved, feltétlenül
kérje ki orvosa véleményét, mielőtt sportolni
kezd! Legjobb, ha felváltva végez kitartó és
erősítő gyakorlatokat is. Nyugodtan felejtse el
az olyan elterjedt téves elképzeléseket, ami-
lyen például az, hogy erősítő gyakorlatokkal
kevesebb kalóriát lehet felhasználni, mint kitartó
gyakorlatokkal. Az erősítő gyakorlatok energia-
mérlege is jelentős az idősek és a túlsúlyosak
esetében, akik számára az erősítő gyakorla-
tok kezdetben könnyebben kivitelezhetők a
kitartó sportoknál.
Rengeteg lehetőség van a sportolásra, min-
denki megtalálhatja a magához illő sportágat,
nem feltétlenül kell a legismertebb, legnépsze-
rűbb sportok (pl. a futás) mellett döntenie!
 4 hetes edzésterv idó´seknek31 Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen

1.NAP 2. nap
Biciklizés 20 perc Séta 20 perc
Nyakkörzés (mindkét irányba) 2x2 Ülve zárt lábakkal előre hajolás 3 kör
Terpeszülésben bokákhoz döntés
Vállkörzés (mindkét irányba) 2x3 3x3
(mindkét irányba)
Z ülésben törzsfordítás
1. hét
Gimnasztika

Gimnasztika
Csípőkörzés (mindkét irányba) 2x3
hátsó láb irányába
Csípő döntés és Z ülésben előre döntés
3x
homorítva nyújtózás elöl lévő láb irányába
Csípő hajlítás és
3x
homorítva nyújtózás
Terpeszállásban bokához hajolás
3-3x
(külön-külön mindkét boka)
Biciklizés 25 perc Séta 25 perc
Ülve zárt lábakkal előre hajolás 3x Hanyatt fekve páros karral nyújtózás
Hátsó kartámasz zárt lábak hanyatt fekve nyújtott lábbal
3x
csípő megemelés nyújtózás
2. hét
Gimnasztika

Gimnasztika

Terpeszülésben rogyasztott térd, Hanyatt fekve egyik láb behajlítva

3x
középre döntés mellkashoz húzás
Sarokra ülés páros
3x Ugyanez másik lábbal
karral előre nyújtózás
Hasprés a talajon 4x20 Ugyanez páros lábbal
Hasprés talajon 4x20
Biciklizés 30 perc Séta 30 perc
Páros kar fül mellett nyújtózás Fellépés (mindkét oldal) 3x15
Fit-ball-on ülve:
3. hét

Step-pad:

Oldal irányba nyújtózás egy karral Oldalra fellépés (mindkét oldal) 3x15
Oldalemelés mindkét karral 3x15 Spiccel pad érintése váltott láb 3x30
Oldalemelés kis köröket írva 3x10-10 Állva lábujjhegyre emelkedés 3x20
Hasprés lábak a labdán 4x20 Hasprés 4x20
Biciklizés 35 perc 35 perc Séta
Egykezes súlyzóval (2 kg)

Fekve melltől nyomás 3x15 Széles fogással tarkóhoz húzás 3x15

Csigán (könnyű súllyal):
4. hét

Ülve oldalra emelés 3x15 Széles fogással evezés 3x15

Állva előre emelés 3x15 Egyenes fogóval konc. Bicepsz 3x15

Egyenes fogóval lenyomás

Állva kalapács bicepsz 3x15 3x15
(tricepsz)

Hasprés 4x20 Hasprés 4x20

 Sport és egészség
32 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

A mozgásszegény életmód és
a túlzásba vitt sportolás egy-
aránt problémákat okozhat.
A testmozgás, mint oly sok
minden más, akkor egészsé-
ges, ha megtalálja az arany
középutat. Ismerje meg azo-
kat a hatásokat, amiket túl sok
illetve túl kevés sport esetén
tapasztalhatunk.

Sport és
egészség

Népbetegségek
Előzze meg
sportolással!
A sport egészséges, de nemcsak szép vonalakat és erős izmokat kölcsönöz, ha-
nem javítja az állóképességet és az erőnlétet, az egészséges életmód részeként
pedig segít az érrendszeri panaszok, a cukorbetegség valamint számos egyéb
betegség megelőzésében is.
Cukorbetegség
A 2-es típusú cukorbetegség egyes esetek-
ben megelőzhető, ugyanis ebben az esetben
a hasnyálmirigy még képes inzulint termel-
ni, de a test nem megfelelően reagál rá. A
probléma általában a túlsúlyosság miatt ala-
kul ki, ezért fontos az ideális testsúly elérése
vagy fenntartása. Az egészséges étkezés és
a megfelelő mennyiségű testmozgás tehát
szerepet játszhat a 2-es típusú diabétesz
megelőzésében. Ha valaki egészségesebb
ételeket fogyaszt, és fizikálisan aktívabbá vá-
lik, azzal megelőzheti, hogy a cukorbetegség
fenyegető probléma legyen számára.
Stroke
Az aerob mozgásformák (azok, amelyek
emelik a szívfrekvenciát és a légzésszámot)
csökkentik a stroke rizikóját. Egészséges
táplálkozással és rendszeres sportolással be-
folyásolhatóak (esetleg kiiktathatóak) azok a
betegségek, amelyek növelik a stroke kiala-
kulásának esélyét. A stroke kialakulásának
kockázatát növelheti többek között a magas
vérnyomás, a cukorbetegség, a szív- és ér-
rendszeri betegségek, az elhízás és a magas
koleszterinszint is. A mozgás hosszú távú ha-
Sport és egészség
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
33
tásában csökkenti a vérnyomást, növeli a HDL
koleszterinszintet („védő” koleszterin), javítja
az erek és a szív egészségi állapotát. Hozzá-
járul továbbá, hogy fogyjon, cukorbetegségét
karbantartsa és csökkentse a stresszt.
Szív- és érrendszeri
betegségek
A szív- és érbetegségek legfőbb kockázati té-
nyezői ellen teszünk, ha a rendszeres testmoz-
gást beiktatjuk az életünkbe. A napi 30 perces,
közepes intenzitású sportolásnak kimutatható-
an kockázatcsökkentő hatása van. Érdemes a
lift helyett a lépcsőt használni, egy-két busz-
megállónyi távolságot gyalog megtenni.
Daganatos betegségek
Finn kutatók szerint aki hetente legalább
két órát intenzíven sportol, egy-harmadá-
val csökkenti a daganatos betegségek ki-
alakulásának kockázatát. Önmagában ez
azonban természetesen nem elég, abba
kell hagynia a dohányzást és kiegyensúlyo-
zottan kell táplálkozni. Az USA-ban folytatott
kifejezetten ez irányú kutatások azt is igazol-
ták, hogy a sport segít az emésztőrendszeri
daganatok megelőzésében.
 Sport és egészség
34 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
Szellemi hanyatlás
Ha sikerül megőrizni a szív és a keringési rend-
szer egészségét idős korban is, akkor a szelle-
mi frissesség is tovább megmarad. Ezt igazol-
ják az Amerikai Egyesült Államokban több mint
20.000 idős ember bevonásával végzett vizs-
gálatok. A szellemi hanyatlás egyik rizikófaktora
a magas vérnyomás, ami rendszeres sporttal
megelőzhető.
Porckopás
Az aktív életmód az ízületeket rugalmasan tartja,
így késleltetheti a porckopás kialakulását. A kü-
lönböző mozgásformák közül az úszás szerepel
az első helyen mint átmozgató, de ízületet kí-
mélő testedzés. A kerékpározás, a kocogás, a
gyógytorna, a megfelelő határok között, szintén
segít megőrizni az ízületek rugalmasságát.
Magas vérnyomás
A magas vérnyomás kialakulásának megelőzé-
sében, mind a már kialakult betegség kezelésé-
ben nagyon fontos a helyes, egészséges élet-
mód. Az úszás, a kerékpározás, és általában a
nem túl megerőltető, de rendszeresen végzett
testmozgás segíthet a testsúlycsökkentésben,
a stressz oldásában és általános állapotunk
javításában, ezeken keresztül pedig vérnyomá-
sunk normális szinten tartásában!
Depresszió
A rendszeres testmozgás, különösen a nagy
kitartást igénylő sportok nemcsak a fogyást se-
gítik elő, de a hangulatra és az önértékelésre is
pozitívan hatnak – így pedig nemcsak csökken-
tik a depressziós tüneteket, de szerepet játsza-
nak a depresszió megelőzésében is.
Gyomor- és bélrendszeri
panaszok
A mozgás serkenti a belek normális összehúzó-
dásait, ezáltal hosszú távú megoldás lehet kü-
lönböző hasi panaszokra, továbbá kedvezően
hat az aranyérre is.

Csontritkulás, mozgásszervi
betegségek
Az egészséges csontozat kifejlődéséhez a
kalciumon és a D-vitaminon kívül elsősorban
mozgásra van szükség. A csontritkulás meg-
előzésének leghatékonyabb módszere a ki-
egyensúlyozott, a legtöbb izmot érintő és a leg-
több csontot terhelő testmozgás. A mozgással
(amennyiben nem túlzottan megerőltető, ám
rendszeres) elejét lehet venni a gerincbántal-
maknak, ízületi problémáknak is.
Fejfájás
Visszatérő fejfájás esetén a rendszeres sportolás
jelentősen csökkentheti a migrénes rohamok in-
tenzitását és gyakoriságát. Ugyanakkor nemcsak
megelőző, hanem kúrajelleggel is alkalmazható a
testi aktivitás jótékony hatása. A stresszes életvi-
telből adódó akut fejfájások ellen például nagyon
hatékonyan léphetünk fel hosszútávfutással.
Alvászavarok
Éjszakai pihenésünkre hatással van napköz-
beni tevékenységünk is. A frissítő mozgás, iz-
maink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt
alvást. De vigyázzunk, hogy intenzív sportte-
vékenységet ne végezzünk közvetlenül lefek-
A testmozgás vérnyo-
máscsökkentő hatása
A hét legalább négy napján, naponta
legalább 30 percig tartó, aerob fizikai
aktivitás, akár 4-9 Hgmm értékkel csök-
kentheti a vérnyomást.
Sport és egészség
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
35
vés előtt, mert az felpörgeti szervezetünket, és
megnehezíti az elalvást.
Merevedési zavar
Tény, hogy az edzett emberek szexuális élete
sokkal kielégítőbb, mint rosszabb kondícióban
lévő társaiké. Ezen elsősorban nem az érten-
dő (bár vitathatatlan), hogy ők többször kívánják
a szexet vagy gyakrabban élnek át orgazmust -
egyes felmérések szerint a rendszeresen sportoló
személyek intenzívebben élik meg saját szexuális
élményeiket. A rendszeres sportolás a merevedé-
si zavar megelőzésében is kulcsfontosságú.
Hiperaktivitás
A hiperaktív gyermekek számára nemcsak az
energia “levezetése” miatt fontos a testmozgás.
A sport segítségével a mozgáskoordináció is
fejlődhet, a közösségi játékokkal és csapat-
sportokkal pedig a szociális normák követését
is lehet tanulni, gyakorolni.
 Sport és egészség
36 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Elhízás
Tegyen ellene!
Bár a testtömeg kialakulásában genetikai hatások is szerepelnek, a többletsúly
oka legtöbb esetben a mozgásszegény életmód és a helytelen táplálkozás. Ha
Ön több kalóriát vesz fel, mint amennyit lead, akkor a szervezete zsír formájában
tárolni fogja a felesleges kalóriamennyiséget.
A felesleges zsírréteg számos betegség kiala-
kulásához vezethet:
• magas vérnyomás,
• cukorbetegség,
• koszorúér betegség,
• stroke,
• alvási apnoé,
• daganat,
• epehólyag betegség,
• terhességgel kapcsolatos problémák,
• májat érintő betegségek.
Ha hajlamos az elhízásra…
Előzze meg!
A zsír lerakódása akkor indul be, ha a szüksé-
gesnél több kalória jut a szervezetünkbe. Ezt
megelőzheti, ha egészséges életmódot él, azaz
odafigyel a helyes, változatos, egészséges ét-
rendre, illetve rendszeresen mozog.
Sokan konditerembe járnak, aerobikoznak,
csapatsportokat űznek heti egy-két alkalommal,
ezektől remélve a testsúly és a fittség megőrzé-
sét vagy a testsúlycsökkenést. Mindegy, hogy
melyik mozgásformát választja, a lényeg, hogy
rendszeresen sportoljon.
Ha túlsúlyos…
A fogyás az energiaegyensúlytól függ, akkor fo-
gyunk, ha kevesebb kalóriát viszünk be a szer-
vezetünkbe, mint amennyit felhasznál testünk a
működéséhez.
Elhízottak, szív- és érrendszeri betegség-
ben, mozgásszervi betegségekben szenvedők
esetén javasolt, hogy mielőtt fizikai aktivitásba
kezdenek, egy általános állapotfelmérésre je-
lentkezzenek családorvosuknál, vagy életmód
tanácsadással foglalkozó szakembernél, vala-
mint a későbbiekben rendszeres kontrollvizsgá-
latokon vegyenek részt.
A sikeres diéta alapja a kalória felhaszná-
lás mértékének növelése. A rendszeres test-
mozgás nemcsak közvetlenül égeti a zsírt, de
Tudta-e?
Az elhízásnak két formáját
különböztetjük meg:
• hasi (alma)
• csípó´ táji (körte)
 Kategórianév
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
37

magának az izomtö- • Az egyik leg-

megnek a növekedése jobb módja a zsír-
is több kalóriát igényel. Tudta-e? szövet csökkenté-
Vagyis az izomszövet Fogyjon kevesebbet tartósan! sének a folyamatos
nyugalmi energiaigénye A testtömeg lassú, folyamatos aerob (légszomjhoz
jelentősen meghaladja csökkentése (kb. heti fél, egy nem vezető) mozgás,
a zsírszövetét, az alap kilogramm) a legbiztonságosabb pl. 30 perc gyaloglás
kalóriaforgalom kb. ne- módja a fogyásnak. hetente legalább négy-
gyedét adja a nyugvó szer. A rendszeres aerob
izomtömeg. edzésen túl bármilyen
A napi 250 kalóriával (kb. 14 g zsír ener- többletmozgás segít a kalóriák égetésében.
giatartalma) csökkentett étrend kb. fél kg fo-
gyást eredményezhet hetente. De ha ehhez • Az életmóddal összefüggő tevékenysé-
30 perc tempós sétát is hozzáadunk hetente gek könnyebben beilleszthetők a napi
négy alkalommal, akkor a fogyás sebessége rutinba. Gondolja ki, hogyan tudná növelni
megduplázódhat. A mozgás célja, hogy ezzel fizikai aktivitását a nap során! Például menjen
kalóriát égessünk el és alapanyagcserénk ne gyalog fel és le a lépcsőn ahelyett, hogy lift-
csökkenjen a kalória megszorítás ellenére, bár tel közlekedne, vagy parkoljon a parkoló túlsó
a mozgásnak emellett még számos más jó- végén! Abban az esetben, ha Ön el van híz-
tékony hatása is van. Az elégetett kalória attól va, különösen, ha edzetlen és egészségügyi
függ, hogy milyen gyakran, milyen hosszan és problémái is vannak, beszéljen orvosával, mi-
mennyire intenzíven mozgunk. előtt belefog egy edzésprogramba.
 Sport és egészség Tudta-e?
38 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
Elhízottak esetén, ha nem megfele-
lően választják meg a fizikai aktivi-
Milyen típusú mozgásformát
tást, és szervezetüket túlterhelik, a
válasszon elhízás esetén?
kedvező hatások helyett, a szerve-
Bármilyen mozgásról lehet szó, kivéve azokat,
zet anaerob anyagcsere során, a
amelyek túl nagy erővel hatnak az ízületekre ad-
szénhidrát raktárait üríti ki a zsírban
dig, amíg nagy felesleget cipelünk.
raktározott energia helyett, így a
A testtömeg csökkentésében tehát nélkü-
zsírtömeg nem ég el.
lözhetetlen a rendszeres testmozgás. Érdemes
az állóképességi mozgásprogramot heti egy-két
erőnléti edzéssel kiegészíteni.

Milyen sportot Milyen sportot

NE válasszon? válasszon?
kocogás, gyaloglás
aerobik, nordic walking
fallabdázás kerékpározás
vízitorna
úszás

4 hetes edzésterv elhízásra

1. nap 2. nap
Séta - PULZUSKONTROLL 20 perc Séta - PULZUSKONTROLL 20 perc
1. hét

Hasprés talajon 4x20 Hasprés talajon 4x20

Séta 10 perc Séta 10 perc

Séta - PULZUSKONTROLL 25 perc Séta - PULZUSKONTROLL 25 perc

2. hét

Hasprés talajon 5x20 Hasprés talajon 5x20

Séta 10 perc Séta 10 perc

Séta - PULZUSKONTROLL 30 perc Séta - PULZUSKONTROLL 30 perc

3. hét

Hasprés talajon 5x20 Hasprés talajon 5x20

Séta 10 perc Séta 10 perc

Séta - PULZUSKONTROLL 35 perc Séta - PULZUSKONTROLL 35 perc

4. hét

Hasprés talajon 2x3x20 Hasprés talajon 2x3x20

Séta 10 perc Séta 10 perc


Erősítsen is!
Akik szeretik maguknak beosztani az idejüket,
azok számára érdemes úgy kialakítani edzéster-
vüket, hogy négy edzésnapot iktatnak be a he-
tükbe, kardió edzést és erősítő edzést felváltva.
Például hétfő – kardió, kedd – erősítő, csütörtök
– kardió, péntek – erősítő.
Az erősítő edzéseket építsük fel alapgyakorla-
tokból, valamint kiegészítő gyakorlatokból, me-
lyek szabadon variálhatóak tetszésünk szerint.
Mindig döntsük el előre, hogy milyen izomcso-
portokat szeretnék egy edzés alkalmával meg-
mozgatni, és ennek alapján válogassuk össze a
gyakorlatokat.
Alapgyakorlatok, amelyeknek
minden erősítő edzésben
szerepelni kell
Kitörés: álljon alapállásba, lépjen előre egy na-
gyot a bal lábával, hajlítsa mindkét térdét figyel-
ve arra, hogy az elől lévő láb térde ne menjen a
lábfej elé, majd lépjen vissza és a másik lábával
lépjen előre.
Sport és egészség
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
39
Döntött törzsű evezés: kezeiben egy-egy
kézi súlyzóval álljon csípőszéles terpeszbe
majd dőljön előre csípőből addig, amíg felső-
teste párhuzamos nem lesz a talajjal, karjai füg-
gőlegesek, tenyerei hátrafelé néznek, könyökei
hajlításával, lapockái közelítésével húzza felfelé
a karjait, majd lassan engedje vissza.
Melltől nyomás: feküdjön hanyatt a földön,
térdei hajlítva, talpai a talajon, mindkét kezében
súlyzó, felkarjai a földön, könyökei hajlítva, kö-
nyökei nyújtásával tolja fel karjait a mellkasa fölé,
majd lassan engedje vissza.
Hasprés: feküdjön hanyatt a talajon, térdei
hajlítva, talpai a talajon, kezei tarkón, könyöke-
it feszítse szét, majd hasizmai megfeszítésével
emelje el vállait és lapockáját a talajról, kissé
tartsa ki a mozdulatot, majd lassan engedje
vissza a felsőtestét.
Oldalemelés: álljon csípőszéles terpeszbe,
húzza ki magát, vegyen a kezeibe egy-egy súly-
 Sport és egészség
40 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

zót és engedje le a karjait a teste mellé, tenyerei
befelé néznek, könyökei enyhén hajlítva, lassan
emelje karjait oldalra vállmagasságig, majd en-
gedje vissza kiinduló helyzetbe.
Törzsemelés: álljon csípőszéles terpeszbe,
enyhén hajlítsa be a térdeit és dőljön előre
egyenes törzzsel, karjait tegye tarkóra, majd las-
san emelje fel a felsőtestét anélkül, hogy lábait
kiegyenesítené, kicsit tartsa ki a felső ponton a
mozdulatot és ezután lassan engedje vissza.
Kiegészítő gyakorlatok izom-
csoportonként
Tricepsz - lórugás: mindkét kezünkbe ve-
gyünk egy-egy súlyzót, álljunk szűk terpeszbe,
térdeink enyhén hajlítva, felsőtestünket döntsük
enyhén előre, könyökeink 90 fokos szögbe haj-
lítva, majd tricepszünk segítségével nyújtsuk ki
a könyökünket vízszintesig, majd lassan enged-
jük vissza kiinduló helyzetbe.
Vállizom - vállemelés előre: mindkét kezünk-
be vegyünk egy-egy súlyzót, álljunk csípőszéles
terpeszbe, tenyereink a lábaink felé fordítva a
combjainkon pihennek, majd lassú mozdulattal
megemeljük a karjainkat magunk előtt vállma-
gasságig és lassan visszaengedjük.
Hátizom - törzsfeszítés: feküdjünk hasra,
karjainkat és lábainkat nyújtsuk ki, tenyerünk és
arcunk a talaj felé néz, emelje fel jobb lábát és
bal karját a talajtól, lassan engedje vissza és vé-
gezze el másik karral és lábbal is.
Hasizom - csípőemelés: feküdjünk a talajra
jobb oldalfekvésbe, térdeink hajlítva derékszög-
ben, támaszkodjunk jobb könyökünkre úgy,
hogy könyökünk a vállunk alatt legyen, bal ke-
zünk tegyük a bal lábunkra és emeljük meg a
csípőnket és ezt a helyzetet tartva emeljük meg
a bal lábunkat, majd lassan engedjük vissza,
mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot.
Combizom - szűk guggolás: álljon szűk ter-
peszbe és húzza ki magát, lassan guggoljon
le, mintha egy székre szeretne leülni, combjait
közel vízszintesig engedje úgy, hogy térdei nem
mennek a lábfej elé.
Farizom - combhajlítás térdelésben: he-
lyezkedjen el térdelésbe, majd karjait engedje
le alkartámaszba, törzsét tartsa egyenesen és
emelje meg egyik lábát úgy, hogy térde 90 fo-
kos szögben hajlítva van, ebben a helyzetben
nyújtsa ki a lábát, majd hajlítsa be, végezze el
mindkét lábbal.
Bemelegítés és ismétlésszám
Ne felejtsük el, hogy minden mozgás előtt na-
gyon fontos a bemelegítés, szánjunk rá 10 per-
cet, így a sérülések nagy részben elkerülhetőek
A gyakorlatokból csináljunk három sorozatot 15
ismétlésszámmal, de ha kell, növelhetjük igé-
nyeink szerint az ismétlésszámot. A cél, hogy
a mozgás végén azt érezzük, hogy még egy
ismétlésre képtelenek lennék.
Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitness edző, WEBBeteg.hu

Tudta-e?
Az elhízás nemcsak esztétikai probléma
A súlyfelesleg számos, súlyos betegség komoly rizikófaktora, a kövérség gyakori szövődmé-
nye a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, mely gyakran már gyermekkorban
megjelenhet, érrendszeri szövődményeket, vese-, látáskárosodást okozva. Emellett felborít-
hatja a hormonháztartás működését is. A megnövekedett testtömeg erősen megterheli az
ízületeket, később komoly ízületi fájdalmakat, mozgási nehezítettséget okozva.
 Sport és egészség
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
41

Stressz:
Csodaszer
a mozgás
Túl elfoglalt és feszült vagyok a moz-
gáshoz – mondjuk gyakran, mintegy
kifogásképpen. Holott a feszültség és a
stressz ellen éppen a mozgás a legjobb
gyógyszer. Nézze meg miért!

Kiegyensúlyozottá tesz
Mozgás után elfelejtjük a nap során felgyűlt problémákat. A levezetett feszült-
séggel együtt növekszik az energiaszintünk, és sokkal könnyebben meg tudjuk
őrizni a nyugalmunkat és a tisztánlátásunkat.

Endorfint termel
A fizikai aktivitás elősegíti az endorfin terme-
lődését, amelyek a jókedvért felelősek.
Javít a kedélyen
A rendszeres mozgás erősíti az önbizalmat, csökkenti a depres�-
szió és a nyugtalanság tüneteit, így csökken a feszültség és javul
a kedélyállapot.

DOHÁNYOSOKNAK
Stresszoldás másképp: válassza a cigaretta
helyett a mozgást!
Már régóta szeretne leszokni, de a motiváció-
hiány miatt nem sikerült? Esetleg nem tudja,
hogyan tudná kezelni a stresszt füstmentesen?
Íme, néhány ok, amiért érdemes a cigaretta he-
lyett a mozgást választania:
Hatékonyabb
stressz-csökkentő
Tévhit, hogy a cigaretta alkalmas a
stresszkezelésre, ugyanis minden egyes elszí-
vott cigaretta stresszhelyzetet okoz a szervezet-
2
ben. Ezzel szemben számos összefüggés bi-
zonyítja a sport stresszcsökkentő hatását, ezért
ha valóban stresszcsökkentés a cél, döntsön
inkább a mozgás mellett.
Olcsóbb
A sporthoz nem feltétlenül szükséges pénz. Az
olyan mozgásformák, mint a futás, kocogás és
séta mindenki számára ingyenesen elérhető-
ek. De ha egy edzőteremben szeretne erősítő
edzéseket végezni, akkor is pozitív lesz a mér-
leg: egy átlagos dohányos egy héten körülbelül
egy havi edzőterem bérlet árát költi el.
 3+
Sport és egészség
42 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Egészségesebb + Még a leszokásban is segít

Aki dohányzik, számos káros tényezőnek és • A testedzés segít enyhíteni a leszokási tü-
következményes negatív hatásnak, betegség- neteket, segítséget nyújt ezzel azoknak,
nek teszi ki magát. A köztudottan dohányzással akik esetleg idegenkednek a gyógyszerek
összefüggésbe hozható tüdőrák mellett, olyan alkalmazásától.
rosszindulatú daganatok, mint a húgyhólyag, • A hízás veszélye közvetlenül a “cigi stop”
vese, gége, szájüregi, nyelőcső, gyomor és utáni időszakban áll fenn, ilyenkor érde-
hasnyálmirigy daganatok kialakulása is össze- mes valamilyen testmozgást végezni: sé-
függésben van a dohányzással. Továbbá az táljon vagy biciklizzen naponta legalább
érszűkület, a szívinfarktus kialakulása és lábakat 30 percet.
érintő vérellátási zavarok gyakorisága is nő a
nemdohányzó személyekhez képest.
Ezzel szemben a rendszeres sportolás
többek között csökkenti a szív- és érrendszeri
betegségek, a csontritkulás, a gyomor és bél-
panaszok, és a krónikus betegségek kialakulá-
sának kockázatát.
 Kategórianév
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
43

Sport és
betegségek:
szabad a pálya?
Számos olyan egészségügyi állapot van, amellyel ajánlatos szakemberhez fordulni,
mielőtt elkezdenénk a rendszeres testedzést. Bármilyen betegsége is van, kérjen
segítséget az életmódváltáshoz. Egy szakszerűen felállított edzés és táplálkozási
terv hatékony megoldás lehet egészségügyi problémájára, egyúttal biztos lehet
benne, hogy nem veszélyezteti állapotát. Betegség és kevésbé jó fizikai állapot ese-
tén, alapos felmérés és teszt után alakítják ki az egyénnek megfelelő mozgás- és
étrendprogramot, amellyel megvalósítható az életmódváltás. A megfelelő életmód-
dal nemcsak megőrizhetjük az egészségünket, hanem a betegségek gyógyulása is
elősegíthető és rátalálhatunk egy remek stresszkezelő módszerre is.
 Kategórianév
44 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
Cukorbetegség
Mire figyeljen sportolás közben?
Szerzők: Dr. Csuth Ágnes, Dr. Kónya Judit, WEBBeteg.hu
A diabétesz ugyan súlyos betegség, mégsem jelenti azt, hogy a sportot egy élet-
re el kell felejteni. Sőt! Nagy tévhit, ha a beteg szinte egyáltalán nem mer mozog-
ni, ugyanis a testmozgás fontos szerepet játszhat a betegség kezelésében.
A sportra biztatjuk tehát a cukorbetege-
ket, hiszen a testmozgás:
• jó hatással van a cukoranyagcsere egyen-
súlyának beállításában és fenntartásában,
• normalizálja a vércukorszintet,
• segít a normál testsúly elérésében és meg-
tartásában,
• hatásos módszer a komoly szövődmények
megelőzésére,
• és nem utolsósorban a lelki egyensúly kiala-
kításában is szerepet játszik.
Előzze meg a
szövődményeket!
A cukorbetegeknél a személyre
szabott étkezés és a tervszerűen,
felügyelettel végzett mozgás a
leghatásosabb módszere a komoly
szövődmények megelőzésének.
Sportoljon bátran,
de óvatosan!
A sportolásra való buzdítás mellett nagyon
fontos felhívni a beteg figyelmét a szabályok
betartására, hiszen a nem megfelelően vég-
zett testmozgás súlyos szövődmények kiala-
kulásával is járhat. Külön érdemes foglalkozni
az 1-es illetve a 2-es típusú diabéteszben
szenvedőkkel.
Az 1-es típusú cukorbetegség
és a sport
Az 1-es típusú cukorbetegség kezelését az in-
zulinadás jelenti. Az inzulin bejuttatja a glükózt a
sejtekbe, ezáltal a vércukorszintet csökkenti. A
testmozgás szintén csökkenti a vércukorszintet,
hiszen energiafelhasználással jár, így nyilvánva-
ló, hogy a túlságosan megerőltető edzés vagy a
hosszan tartó fizikai igénybevétel alacsony vér-
cukorszint kialakulására hajlamosít, mely állapot
további balesetek kialakulásának lehetőségét
idézheti elő, hiszen megszédülésről, ájulásve-
 Sport és betegségek: szabad a pálya?
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
45

szélyről, esésveszélyről lehet szó. Az 1-es tí- ség fertőzések kialakulására hajlamosít, ezért a
pusú cukorbetegségben a rendszeres és nem banális sérülések is könnyen elfertőződhetnek.
megerőltető testmozgást javasoljuk, mint példá-
ul a gyaloglás, kerékpározás, úszás. Fokozatosan növelje
az állóképességét!
A 2-es típusú cukorbetegség A mozgás főleg könnyedebb, az egész
és a testmozgás vérkeringési rendszert edző, ciklikusan
A 2-es típusú cukorbetegek általában kisebb- ismétlődő mozdulatsorokat tartalmazó
nagyobb mértékben túl- kardiómozgásokból
súlyban szenvednek,
maga a túlsúly is jelentős
Sportoljon! álljon – ilyen a séta, a
gyaloglás, a kocogás,
rizikófaktor a betegségük
Próbáljon meg naponta legalább 30 a futás, a kerékpáro-
kialakításában, hiszen a perc mérsékelt fizikai aktivitást végezni. zás –, kisebb men�-
nagy hasi zsírlerakódás az Sétáljon naponta, biciklizzen, ússzon. nyiségű erősítő gya-
inzulin iránti érzékenység Ha nem tud beilleszteni a napjába korlatokkal. A lényeg
csökkenését okozza, így egy hosszabb edzést, ossza fel kisebb tehát az állóképesség,
a szervezet inzulinrezisz- az általános edzett-
tenciája alakul ki, mely po-
edzésekre és úgy végezze őket. ség növelése.
tenciálisan visszafordítható
folyamat, azaz fogyás hatására a rezisztenciát Ne sportoljon
okozó zsírszövet eltűntethető. a kezeletlen cukorbeteg!
  Ne kezdjen sportolásba az a beteg, akinek vér-
Tanácsok a sportoláshoz cukorszintje nincsen egyensúlyban tartva!
Sportoljon rendszeresen!
Nagyon fontos, hogy a mozgás rendszeres le- Betegen tilos az edzés!
gyen, és ne kampányszerű. Lázas cukorbeteg soha ne eddzen, és a gyors
vesefunkció csökkenés, a gyorsan romló látás-
Kérjen segítséget! élesség is veszélyeztető faktornak számít.
Érdemes a tervezésbe a kezelőorvost és
dietetikust is bevonni, ideális esetben alapos Fontos a megfelelő ruházat!
szakmai ismerettel bíró személyi edző is igény- A sportoláshoz minden esetben megfelelő ru-
be vehető. Az edzések elkezdésekor szoro- házat szükséges, kiemelt figyelmet fordítva a
sabb orvosi ellenőrzés indokolt: kérje ki az or- lábbeli kérdésére.
vos véleményét az edzés közbeni biztonságos
vércukorszint tartományról! Válasszon kényelmes cipőt!
A megfelelően kiválasztott lábbeli fontos, külö-
Vigyázzon a sportsérülésekre! nösen a neuropathiában szenvedő cukorbe-
A sportsérülések során keletkezett horzsolások, tegeknél, mert a fizikai aktivitás során, a lábon
sebek kialakulását cukorbetegek esetében min- sérülések alakulhatnak ki, ha a cipő nem illesz-
dig komolyan kell venni, ugyanis a cukorbeteg- kedik optimálisan. Egy rossz cipő hatványozot-
 Sport és betegségek: szabad a pálya?
46 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

tan károsítja a mozgásszerveket, rontva azok Mi legyen Önnél

statikáját, és könnyebben alakulnak ki sérülé- sportoláskor?
sek, sebek, melyekből akár a végtagot is ve- 1. Vércukorszint ellenőrző tesztcsík
szélyeztető fekélyek származhatnak. vagy monitor.

Ne hagyja ki a vércukormérést! 2. Szőlőcukor hipoglikémia esetére.

Minden alkalommal ellenőrizze a vércukorszint-
jét mielőtt edzeni, sportolni kezdene. Ha ez az
érték alacsony vagy magas, nem szabad edze-
ni. Kövesse a magas vércukorszintre vonatkozó
orvosi utasításokat!
Tartson szünetet!
Az egy órás vagy annál hosszabb testmozgás
során be kell iktatni egy kis szünetet, hogy el-
lenőrizze a vércukorszintjét és egyen valamit.
Ha úgy érzi, hogy a mozgás megerőltetőbb,
mint máskor, hamarabb tartson szünetet.
3. Egészséges nassolnivaló, (pl. 100
százalékig teljes kiőrlésű gabonából
készült keksz).
4. Víz a kiszáradás megelőzésére.
5. Inzulin.
6. Cukorbetegséget igazoló kártya/ kar-
kötő, hogy esetleges vészhelyzetben
tudjanak a betegségéről.

Tudja, hogy mikor kell abbahagyni!

Mikor a hipoglikémia tüneteit tapasztalja, azon- Ismeri a hipoglikémia
nal hagyja abba a mozgást! Ilyenkor egy kis
szőlőcukrot jutasson a szervezetébe! tüneteit?
remegés gyengeség szédülés ingerlé-
kenység
 Sport és betegségek: szabad a pálya?
Rendszeres mozgás, de hogyan? 47

Sportolás
Debrecen

szív- és érrendszeri
betegségekkel?
Figyeljen szervezete jelzéseire!
A szervezet jelzőrendszere elég jó, hiszen az elfá-
radás, a levegő elfogyása, esetleg mellkasi fájda-
lom kezdete időben „Megálljt!” parancsol.

Szerzők: Dr. Nagy Gabriella, kardiológus - Dr. Bessenyei Mónika, neurológus, WEBBeteg.hu
Természetesen a szív- és érrendszeri eltérés vagy betegség esetén is le-
het sportolni, azonban ehhez a Mit? és Mennyit? kérdések pontos körvo-
nalazása szükséges.

Panaszmentes beteg esetén tolhat (erről a kardiológusa részletes felvilá-

Ha valaki panaszmentes, de a szív- és érrendsze-
ri betegségek rizikófaktorai közül egy vagy több
kimutatható (magas vérnyomás, emelkedett vér-
zsír, vércukor stb.), az érbetegség jelenléte vagy
kizárása érdekében kardiológiai szakvizsgálat
(EKG, terheléses EKG, szívultrahang vizsgálat)
szükséges, ahol a további teendők meghatá-
rozása mellett, a terhelés eredménye alapján, a
terhelés mértékére is adnak felvilágosítást.
Stabil állapot esetén
Ha valaki ismert koszorúérbeteg (pl. akár
korábban szívinfarktuson esett át) de az ál-
lapota stabil, azaz nincsenek anginái, nincs
szívelégtelenségi tünete, rendszeresen szedi
gyógyszereit és részt vesz az előírt állapotel-
lenőrző vizsgálatokon, a terheléses vizsgálat
alapján megállapított határokon belül spor-
gosítást tud adni).
Szinte minden beteg
mozoghat!
Ha a szív- és érrendszeri betegnek külön-
böző mértékű panaszai, tünetei vannak,
nyilván kevesebbet, de valamennyit mo-
zoghat. Hogy mennyit, arra vonatkozóan az
echocardiographia (bal kamrai teljesítőképes-
ség mérhető), az EKG monitorozás, a Holter
vizsgálat (a veszélyes ritmuszavarok kiszűré-
se), és a terheléses vizsgálat alapján a kardi-
ológus javaslatot tesz.
Ha a szívbeteg kórelőzményében veszélyes
szívritmuszavar szerepel, ha a bal kamra
funkciója rossz, úgy számára egyénileg ös�-
szeállított mozgás, gyógytornász, esetleg or-
vos által felügyelt mozgás javasolható.
 Sport és betegségek: szabad a pálya?
48 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
Tilos kondicionáló jelleggel
sportolni:
• heveny, lázas állapotokban,
• szívelégtelenség állapotában,
• gyakori anginák, ritmuszavarok idején,
• illetve olyan szívhibák (pl. súlyos aor-
tabillentyű szűkület, hypertrophiás
cardiomyopathia) esetében, amelyek-
nél a kezelőorvos erre külön fel is hívja
a figyelmet.
Figyelem! Ha sportolás közben valakinél
mellkasi fájdalom, indokolatlan mértékű
fulladás, szédülés, ájulásszerű érzés lép fel,
függessze fel a mozgást, és haladéktalanul
forduljon orvoshoz. A probléma tisztázá-
sáig függessze fel a sporttevékenységet!
Testmozgás és a stroke
A stroke utáni rehabilitáció része a gyógytorna,
ami lehet passzív, aktív, egyéni és csoporttorna is.
A felépülés után a beteg állapotától függően vé-
gezhet fizikai aktivitást:
Mozgáskárosodás esetén
A beteg számára fontos, hogy hasznosnak
érezze magát a stroke után is, ezért intenzív
testmozgás helyett, vonjuk be könnyen elvé-
gezhető otthoni tevékenységekbe.
Jól mozgó beteg esetén
A beteg annyit mozogjon, dolgozzon, amennyi
kényelmes, amennyiben nem fárad el, de ter-
mészetesen a nehéz fizikai munkát a továbbiak-
ban kerülnie kell.

Allergia és a sportolás
Mire figyeljen?
A pollenszezon megnehezíti a szabadban sportolni vágyó pollenallergiá-
sok dolgát. Gyakran felmerül a kérdés, vajon szabad-e a szabadban spor-
tolni pollenallergiásként?
Bőrviszketés, könnyező szem, eldugult orr, ez
csak néhány a szénanátha kellemetlen tünete
közül. Az allergiás asztma akár légszomj kiala-
kulásához is vezethet. A legtöbben az említett
panaszok miatt inkább nem mennek ki a sza-
badba sportolni, pedig általában a pollenaller-
giásoknak sem kell lemondaniuk a sportról, ha
orvosuk engedélyezi a szabadban való sporto-
lást és betartják a szabályokat.
Edzésszünet
Ha az adott pollen nagy koncentrációban van
jelen a levegőben, nem ajánlott hosszabb időn
át a szabadban tartózkodni.
Néhány allergiás személynek már csekély
pollenmennyiség is nagy problémákat okoz,
így lehetetlen a szabadban edzeni. Mindenki-
nek a saját tapasztalataira kell hagyatkoznia.
Milyen sportot válasszon?
Ha nem akar lemondani a szabadidős
sporttevékenységről, a következő sza-
bályokat tartsa be!
• Az asztmásoknak különösen a kitartó spor-
tok felelnek meg, nem megfelelők viszont
azok a sportok, amelyekben megterhelő
fázisok vannak, így például a futball vagy a
kosárlabda sem ideális választás.
• A kitartó sportoknak, amilyen például a
futás vagy a kerékpározás, megvan az
Sport és betegségek: szabad a pálya?
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
49
az előnyük, hogy a saját igényeink szerint
alakíthatjuk a tempót. Ha nehezen lélegzik,
vagy erősek az allergiás tünetei, lassítson
vagy iktasson be pihenőt! Csapatsportok-
nál ez nehezen megoldható.
Ne vegye félvállról
az allergiát!
Ne becsülje alá a pollenallergiát, ha nem törő-
dik egészségével, később káros következmé-
nyek is előfordulhatnak. „Az allergén virágpor
hatására megduzzad a nyálkahártya, ezért a
sportoló orra helyett a száján keresztül lélege-
zik, így még több pollen kerül a szervezetébe.”
– magyarázza Anja Schwalfenberg, a Német
Allergia- és Asztma Szövetség biológusa. „Az
allergénnel való tartós kontaktus és az allergiás
tünetek nem megfelelő kezelése allergiás aszt-
ma kialakulásához vezethet!
Tudta-e?
A száraz levegőn való testmozgás
bronchospasmust (EIB) okoz. Az asztmá-
sok körülbelül 70-90 százalékánál, míg a
nem asztmások 10 százalékánál fordul elő
a tesmozgás által kiváltott bronchospsmus.
 Forrás: WEBBeteg.hu

Sportolhat-e
az asztmás beteg?
A rendszeres sporttól nem szabad eltiltani az asztmás beteget. Sőt, segí-
teni kell neki az érdeklődésének és fizikai képességeinek megfelelő sport-
ág kiválasztásában, ugyanis a testmozgás csak akkor okozhat asztmás
rohamot, ha a betegséget nem kezelik megfelelően. Jól beállított gyógy-
szeres terápia mellett a sportolás jótékony hatású, segítségével javítható
a tüdő állapota, és az általános fizikai edzettség is jobb lesz.

A mozgás előnyei asztmás betegek számára:
• kevesebb asztmás tünet,
• aktívabb élet,
• a testmozgás hatására a hangulata javul,
• az életminőség javul.
Mi az EIB?
Az EIB nem más, mint a testmozgás által ki-
váltott asztmás roham. Leginkább az atlétáknál
fordul elő, akik sokat edzenek a hideg levegőn,
míg az úszás okozza a legkevesebb ilyen jelle-
gű problémát, sőt gyerekeknél még csökkenti
is a későbbi EIB kialakulásának kockázatát.
A sportolás csökkentheti a tüneteket, ha
• a testmozgás előtt asztma gyógyszert
használnak (különösen igaz ez akkor, ha a
testmozgásra a hideg levegőn kerül sor).
• a testmozgás előtt 10-30 perccel beta2-
agonist inhalálót használnak. Ennek hatá-
sa akár több órán keresztül is biztosítja a
könnyebb lélegzést.
• bemelegít a mozgás előtt.
• az első 10-15 percben lassan mozog.
Sportolás előtt
A betegek fizikai állapotával egyenes arányban
javulnak asztmás panaszaik is. Testmozgás
előtt azonban beszélje át kezelőorvosával a
sportolásra vonatkozó javaslatokat, orvosa
akár segítséget is adhat arra vonatkozóan,
hogy milyen mozgásformát válasszon.

Sportoljon-e
az asztmás gyerek?
Nem szabad az asztmás gyerekeket a
testmozgás alól felmenteni, csak nagyon
indokolt esetben.
 Sport és betegségek: szabad a pálya?
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
51

Csontritkulásom van,
mit sportolhatok?
Forrás: Sportorvos.hu , WEBBeteg.hu
A csontritkulás nemcsak hazánkban, hanem a fejlett nyugati társadal-
makban is népbetegségnek számít. A magyar lakosság kb. 10 százaléka
érintett. Néma kórnak is nevezik, mert panaszt lényegében nem okoz
egészen addig, amíg a beteg egy szerencsétlen mozdulat hatására el
nem esik, és eltörik valamelyik csontja. Legtöbb esetben ilyenkor derül
fény a csonttörés hátterében meghúzódó csontritkulásra.

Természetesen, mint ahogyan a legtöbb be- Első és legfontosabb lépés a kezelőorvossal

tegség esetében, így ebben az esetben is a
megelőzésre lenne célszerű a hangsúlyt fek-
tetni és nem a kezelésre, különösen azért,
mert a csontritkulás okai 70 %-ban az élet-
módban keresendők.
A genetikai hajlam csak 30 %-ban vesz
részt a betegség kialakulásában, vagyis a tuda-
tos, kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás, a
rendszeres testmozgás (különösen a csontokra
ható sportágak szerepeltetése, mint pl. a súly-
zózás, labdajátékok, stb.), a dohányzásmentes
életmód, a koffeintartalmú italok és az alkohol
minimalizálása rendkívül nagy szerepet játszik a
betegség kialakulásának megelőzésében.
A testmozgás szerepe a
csontritkulás megelőzésé-
ben és kezelésében
Tudományos közlemények eredményei szerint a
rendszeres testmozgásnak nem csupán a meg-
előzésben, hanem a csontritkulás kezelésében
is lényeges szerepe van. Egyrészt a csontbontó
folyamatok késleltetése, másrészt a csontritkulás
talaján kialakult csonttörések elkerülése miatt. A
hatékony mozgásprogram azonban csak orvosi
kontroll és személyi edző, ill. gyógytornász irányí-
tása mellett valósítható meg.
történő egyeztetés. Célszerű rákérdezni a beteg-
ség aktuális stádiumára, ill. hogy melyek azok
a mozgáselemek, amelyek nem ártanak, nem
terhelik nagymértékben a csontokat, hanem elő-
mozdítják a csontritkulás mértékének lassítását,
valamint erősítik az izmokat és javítják a mozgás-
koordinációt, egyensúlyérzékelést. Ennek meg-
állapításához orvosi segítségre van szükség.
Talán azt is érdemes szem előtt tartani,
hogy a rendszeres mozgás sem tudja sajnos a
csontokat visszaépíteni, ezért az orvos által felírt
gyógyszerekre mindvégig szükség van.
Kialakult csontritkulás: Mi
az edzésprogram célja?
A csontritkulás meglétekor kialakított edzés-
programnak tehát több célja van: egyrészt a
csontbontó folyamatok lassítása, másrészt az
izomerő, a rugalmasság, a mozgáskoordiná-
ció fokozása. Mindezekkel a képességekkel
jelentősen csökkenthető a csonttörések ki-
alakulásának esélye. Tehát komplex mozgás-
programra van szükség, amely tartalmaz ál-
lóképességi elemeket (úszás, kerékpározás,
zenés torna, stb.) és erősítő gyakorlatokat is.
Mindezeken belül azokat a sportágakat
kell preferálni, amelyek nem fejtenek ki nagy
 Sport és betegségek: szabad a pálya?
52 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
nyíró, húzó, csavaró-erőt a csontokra. Ilyen
például a gyaloglás, nordic walking, evezés,
kerékpározás, sífutás, stb.
Az úszás a leghatékonyabb és
a legveszélytelenebb moz-
gásforma
Az úszás az egyetlen olyan sportág, amely
gyakorlatilag egyáltalán nem hat a csontokra,
mégis nélkülözhetetlen szerepet kap a csont-
törések megakadályozásában, ugyanis úszás
közben szinte mindegyik izmot megmozgat-
juk. A szabályos légvételek és a ciklikus moz-
dulatok ismételgetése számos új ideg-izom
kapcsolatot alakít ki, amellyel javul a mozgás-
koordináció és az egyensúlyérzékelés. Éppen
ezért csökken a szerencsétlen mozdulatok
következtében kialakuló esések száma, ezzel
együtt a csonttörések kialakulása.
Ha a csontritkulás mértéke lehetővé teszi,
akkor az erőfejlesztő tréningeket érdemes súly-
zózással, ellenállással szemben végzett gyakor-
latokkal összekötni, mivel ekkor több irányú erő
is érkezik a csontokra. Ha azonban a csontrit-
kulás mértéke előrehaladott, akkor a súlyzózás
helyett a saját testtömeget, ill. annak egy részét
érdemes erősítésre alkalmazni. Például széken
ülve először az egyik térdet, majd a másikat fel-
emelni és apró emelő mozdulatokat végezni.
Biztonsággal, személyi edző
irányítása mellett
A gyakorlatok időtartamát érdemes kis lépés-
ben, fokozatosan növelni, kezdetben 5-10 perc
mozgás is elegendő.
Természetesen célszerű a megfelelő ruhá-
zat, sportcipő viselésére is hangsúlyt fektetni a
biztonságos mozgás érdekében. Ha a csont-
ritkulás mértéke nagy és jelentős hátfájás társul
hozzá, akkor a vízben végzett gyakorlatok és az
úszás a legjobb választás.
A jól felépített mozgásprogram hatására
fokozható az izomerő, csökkenthető a csonttö-
rések kockázata és a rossz mozdulatok esélye
által kialakított szorongás.
Mindehhez azonban orvos
és gyógytornász, ill. személyi
edző folyamatos irányítására,
kontrolljára van szükség.

Szerző: Dr. Németh Ágnes, WEBBeteg.hu
Gyógytorna mozgásszervi
panaszok esetén
Az emberek nagy többsége szívesebben jár fizioterápiás kezelésekre, mint
gyógytornára. Pedig hosszútávon a gyógytorna a leghatékonyabb kezelé-
si mód a derékfájás, gerincbántalmak, hátfájás, lúdtalp, nyaki fájdalom és
egyéb mozgásszervi panaszok esetében.
Tornázzunk lúdtalp ellen!
A lúdtalp, a talp hosszanti irányú boltozatának
megsüllyedése. Ez elhanyagolt esetben elég
súlyos szövődményeket is okozhat. Ha nem fi-
gyelünk oda rá, ez a gerinc egyensúlyi helyzetét
is megbonthatja, és nagyon komoly térd-, és ge-
rincproblémák kialakulásához vezethet. Követ-
kezménye akár mozgáskorlátozottság is lehet.
Kialakulásához vezethet a gyermek korai
járásának erőltetése, nem megfelelő cipővi-
selés, túlterhelés, kóros súlygyarapodás és
mozgáshiány. Ennek leghatékonyabb ellen-
szere a gyógytorna, melynek célja a boltoza-
tot tartó izmok megerősítése.
Rendszeres gyógytornával a
hát-, és derékfájás tünetmen-
tessé tehető
A hát-, és derékfájás többnyire izomfájda-
lom következménye. Ez az egyik leggya-
koribb megbetegedés.
Nagyon sok tényező kiválthatja, serdülő-
korban gerincferdüléshez vezethet. Általában
az első panaszok 30 és 50 év között jelent-
keznek, melynek okai a túlnyújtott hátizmok és
a gerincízületi szalagok, melyek nem megfelelő
emeléstől, túlterheléstől alakulhatnak ki. Modern
társadalmunk mozgásszegény életmódja is a
rossz tartáshoz vezet, mely megbontja a gerinc
természetes egyensúlyát. A fájdalom jelzi, hogy a
csigolyák kimozdultak a helyes formából. Ilyenkor
a szervezet, automatikusan próbálja rögzíteni az
Sport és betegségek: szabad a pálya?
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
53
elmozdult csigolyákat, a gerinc mellett futó izom-
kötegek segítségével, amikor is a gerinc két ol-
dalán futó izom görcsbe feszül.
Ezt a görcsös fájdalmat meg lehet szüntetni
különböző gyógyszerekkel, de hatásuk viszonylag
rövid ideig tart, ugyanis a gyógyszeres kezeléssel
nem a kiváltó ok lett megszüntetve. Csak a tüne-
tek mérséklődése után ajánlott a mozgásterápia.
Mindenképpen huzamosabb ideig tarthat a pa-
naszmentes állapot a rendszeres gyógytornával.
Gyógytornával a nyaki fáj-
dalmak ellen
A nyaki fájdalom nem annyira betegség, mint
inkább tünet. Okozhatja rossz testtartás, gerinc-
sérv, porckorong kopás. Egyik leggyakoribb oka a
rossz testtartás, vagy egyszerűen magas párnán
való alvás, a számítógép előtti állandó ülés.
Ilyenkor a nyakizmok és szalagok tartósan
megfeszített állapotba kerülnek. Ez okozhat
átmenetileg nyakfájást és nyakmerevséget.
A nyaki gerincben lehet porckorongkopás is,
ami önmagában nem veszélyes. Ha azonban
ez az állapot tartósan fenn áll, akkor ennek
már súlyosabb következményei lehetnek. En-
nek megelőzésére ugyancsak a gyógytorna
és a rendszeres mozgás javasolt.
Természetesen nagyon fontos, hogy
mindenki adottságának, korosztályá-
nak és kedvének megfelelő mozgás-
formát találjon. A lényeg, hogy ne ma-
radjon ki életünkből a mozgás.
 Test és lélek
54 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Test
&
lélek
 Test és lélek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
55

test
Forrás: WEBBeteg.hu

Hogyan táplálkozzon
egy hobbisportoló?
A szabadidejükben sportolók célja általában az, hogy jó erőnlétük legyen, nö-
veljék teljesítőképességüket, és kontrollálják testsúlyukat. Mindezek mellett,
és céljaik elérése érdekében is különösen fontos, hogy szem előtt tartsák
az egészséges táplálkozást is. Ugyanis, ha fizikailag többet követelnek meg
testüktől, de nem látják el az ehhez szükséges tápanyagokkal, vitaminokkal
és ásványi anyagokkal, akkor a szervezet kimerül.

Legyen az étrend változatos Fontos a megfelelő

és teljes értékű!
Rendszeres fizikai aktivitás mellett a szervezet
több vitamint és ásványi anyagot igényel. A
szervezet vitaminellátottságáról legmegfele-
lőbben a gyümölcsök és zöldségek mindenna-
pi fogyasztásával gondosodhat egy sportoló.
A verejtékkel a szervezet káliumot, magné-
ziumot, kalciumot, jódot és vasat is veszít.
Minden ember verejtékének összetétele
más és más. Néhány ember verejtékének
igen magas a sótartalma. Nekik oda kell fi-
gyelni arra, hogy az ásványi anyag tartalé-
kok mindig megfelelően fel legyenek töltve.
A helyes táplálkozás ezen részére is figyel-
met kell tehát fordítani. Ha orvosa megálla-
pítja, hogy valamely anyagból hiányt szenved
a szervezete, megfelelő gyógyszertárakban
kapható készítmények szedését javasolhatja
a hiány pótlására.
folyadékpótlás!
Egy egészséges felnőtt embernek fizikai terhelés
nélkül is legalább napi 1,5-2 liter folyadékra van
szüksége. Ez nem elegendő akkor, ha sportolunk,
hiszen ilyenkor a verejtékkel vizet veszítünk. Egy 70
kg testtömegű futó egy óra alatt 1,4 l folyadékot
veszít. Edzés előtt célszerű felölteni a szervezet fo-
lyadékraktárait. Ha egy óránál tovább tart az edzés,
15-20 percenként igyon kis mennyiséget (140-
250 ml az ideális) kortyonként edzés közben is.
Egészséges sportolóknak ajánlott nátrium-
ban gazdag (min. 200 mg nátrium/l), szénsav-
menetes ásványvízzel vagy legalább 75 száza-
lékos gyümölcstartalmú gyümölcslével pótolni
az elveszített folyadékot. Az alma- és a ribizlilé
igen gazdag elektrolitokban. Az ital ne legyen
túl hideg, és lehetőleg legyen alacsony a cu-
kor- és szénhidráttartalma. Az elveszített folya-
dékot sportolás után pótolni kell.

Tudta-e? Az edzetlen emberek verejtékkel általában

több elektrolitot veszítenek, mint a rend-
szeresen sportolók.
 Test és lélek
56 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
Értékes szénhidrátok
A szénhidrátok glükóz formájában a dolgozó iz-
mok legfontosabb energiaforrásai. Az orvosok
azt ajánlják, hogy az edzés előtti utolsó főétke-
zést két-három órával a sportolás megkezdése
előtt iktassák be, az ekkor fogyasztott étel legyen
szénhidrátban gazdag, ugyanakkor zsírszegény.
Étkezés után a szervezetnek két órán keresztül
több vérre van szüksége az emésztéshez, így ez
idő alatt kevesebb jutna az izmok ellátásához.
A túl zsíros étel több időt tölt a gyomorban,
megterheli azt és gyomorégéshez vezethet.
Sportágtól függően az elfogyasztott étel 50-60
százalékát egészséges szénhidrátoknak kell
kitenniük, különösen fontos ez a kitartó sporto-
kat űzők esetében. Ha az edzés tovább tart 90
percnél, akkor közben gondoskodni kell a szer-
vezet számára gyorsan hasznosítható energia-
források pótlásáról, például italok formájában.
Kérdések és válaszok
a táplálkozásról
Mit egyek edzés után?
Az edzés befejezése után egy-két órával célszerű
időzíteni a következő nagyobb étkezést. Az étel
könnyen emészthető szénhidrátokból, kevés fehér-
jéből és némi zsírból álljon (pl. sütőben sült burgo-
nya, túró, csőben sült zöldségek, édes főétel).
Táplálékkiegészítők:
Szükségesek vagy sem?
Vitaminhiány egészséges táplálkozás mellett
viszonylag ritkán fordul elő. Magnéziumhiány
viszont a sportolóknál meglehetősen gyakori
probléma. Táplálékkiegészítők magnéziumhi-
ány, illetve más hiánybetegségek esetén az or-
vos előírására szedhetők.
Tudta-e?
Mit egyek, ha izomépítés a cél?
Az izmok főként fehérjékből állnak. Ha erősebb
izmokat szeretne, nem az a jó megoldás, ha
egy steakkel több kerül a tányérra, a szervezet
ugyanis sokkal jobban tudja hasznosítani az
olyan fehérjekombinációkat, amit például egy
olyan ételből nyer, aminek 65 százalékát burgo-
nya, 35 százalékát pedig tojás teszi ki. Értékes
növényi fehérjeforrást jelentenek a hüvelyesek
és a gabonafélék.
Energiaszelet vagy
banán?
Az energiaszelet is szénhidrátokat
szolgáltat. Arra azonban oda kell
figyelni, hogy zsírtartalma ne ha-
ladja meg a kalória öt százalékát,
cukortartalma pedig ne legyen
több a szénhidrát 50 százalékánál!
Egy 30-50 grammos energiaszelet
átlagosan 200 kilokalória, a banán
energia- és tápanyagmérlege,
sokkal jobb: 125 g banán csak 110
kilokalóriát tartalmaz, 25 g szén-
hidrátot, 0,2 g zsírt, 1,5 g fehérjét,
sok vitamint és ásványi anyagot.
A szabadidős sportolók számára készült izotó-
niás italok cukor- és ásványi anyag tartalmát, a
vér összetételének megfelelően állítják össze.
Forrás: WEBBeteg.hu

A leggyakoribb
Test és lélek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
57

sportsérülések
test

Izomhúzódás, csonttörés, egyéb sérülések: a sport egészségkárósító is lehet.

A testi, lelki örömöt gyorsan felválthatja a sérülés és az ezzel járó fájdalom.
A sérülésveszély nem egyforma mértékben áll fenn a különböző sportágak-
nál, ilyen szempontból a csapatsportok a legkockázatosabbak a gyakori testi
kontaktus miatt. A nem rendszeresen, nem kellő bemelegítéssel űzött, illetve
a betegségek, sérülések után gyorsan újrakezdett testmozgás, sportolás so-
rán gyakrabban fordulnak elő kellemetlen, nem várt sérülések.

Melyek a leggyakoribb A külső bokaszalag

k
sérülések? szakadása

et e
A rendszeres testmozgás az egészséges életmód A sérüléskor a boka belső és külső oldalán
része, de sportágtól függően vitathatatlanul kisebb- kifejezetten erős fájdalom és duzzanat jelenik

n
nagyobb kockázattal is jár. A leggyakoribb akut sport- meg. Nyomásra fájdalom található a boka kül-

sérülések közé tartozik a bokaficam, a combizom
rándulása, illetve az izom- és szalagszakadások.
A túlzott megerőltetésből, tartós terhelésből is
adódhatnak komoly, krónikus sérülések, például
fáradásos csonttörés, ízületi kopás, krónikus térd-
fájdalom, sarokfájdalom.
További sérülések
Az Achilles-ín gyulladása
T ü
ső oldalán. Egy-két nap elteltével vérömleny
jelenhet meg. Komplett szakadásnál meges-
het, hogy a fájdalom gyorsan eltűnik, ami miatt
gyakran alábecsülik a sérülést.
Orvoshoz kell-e fordulni?
Igen, főleg erős fájdalom,
duzzanat esetén.

Íngyulladás esetén reggelente, ébredés után a

lábszár merevsége tapasztalható, illetve az Ac-
hilles-ín érzékenysége 3 cm-rel a sarokcsont-
hoz való tapadása felett. A szalagok baleset,
Tünetek
Fáradásos törés (stressztörés)
Fájdalom terheléskor és utána, éjszakai fájdalom,
duzzanat, nyomásérzékenység.

rossz mozdulat esetén részben vagy egészben Orvoshoz kell-e fordulni?

elszakadhatnak, illetve szerkezetük a folytonosság Igen.

Tünetek
megszakadása nélkül is sé-
rülhet, a nagymértékű
megnyúlás miatt. Sza- Orvoshoz Sarokcsont sarkantyú
kadás esetén a veze- kell-e fordulni? A talp sarki részének a fájdalmassága.
tő tünet az erős fájda-
lom. Mivel a szakadás
hirtelen következik be,
IGEN Orvoshoz kell-e fordulni?

Igen.
a fájdalom megjelenése
is robbanásszerű.

Magyarországon a sportbalesetek száma évről-évre nő, nagyrészük a labda-

játékok során (futballban, a kézilabdában, a jégkorongban) következik be, de
előkelő helyen áll a síelés is, csakúgy, mint a küzdősportok.
 Test és lélek
58 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

e k
Golfkönyök Csonttörés
Fájdalom a könyök belsejében, alkargyengeség.

Orvoshoz kell-e fordulni?

Igen. Tün e t
Az érintett testrész deformált alakot ölthet, termé-
szetellenes pozíciót vehet fel; erős fájdalom, főleg
mozgatáskor, terheléskor; gyakran hallható a törés
bekövetkeztekor reccsenés, roppanás.

Orvoshoz kell-e fordulni?

SI ízületi blokk

t e k
Az érintett ízületeket mozgás közben olyan erő- Igen.

Tüne
hatás éri, ami leblokkolja a mozgásukat, így nem
tudnak visszatérni alaphelyzetükbe, ezáltal erős
ízületi-izom-szalagfeszültség keletkezik, ami jelen-
tős fájdalommal jár.
Izomgörcs
A fájdalom többnyire a görcs után gyorsan szűnik.
Ha a görcs túl erős, az izomrostok is károsodnak.

Orvoshoz kell-e fordulni? Orvoshoz kell-e fordulni?

Ajánlott. Igen.

Tünetek
Kifordult hüvelykujj Keresztszalag sérülések
Erős fájdalom mozgatáskor, leginkább, amikor hát- Térdszalagsérüléskor éles fájdalmat érez a be-
rahajlik. Duzzanat és instabilitás a hüvelykujj alapjá-

t e k
teg. A térd megduzzad, instabillá, „lötyögőssé”

Tüne
nál lévő ízületben. válik. A beteg guggolni, futni nehezen, illetve
egyáltalán nem tud. A szalagszakadással egyi-
Orvoshoz kell-e fordulni? dejűleg a belső meniscus is megsérülhet, mely
Igen. a térd elakadásához vezethet.
Orvoshoz kell-e fordulni?
Porcsérülések Igen.
A sérülés után legtöbbször a sérült oldali

e k
Körülírt porchiány

t
ízületi rés erősen fájdalmassá válik (duz-

Tün e
zanat nem feltétlenül, esetleg később ala- Valamely sérülést követően az adott ízület megduz-
kul ki). Ha a sérült porc beakad, az ízüle- zadhat, és csak hosszas idő (akár hetek, hónapok)
tet teljesen kinyújtani után apad le, s a későbbiekben akár terheléstől
nem lehet. Sokszor függetlenül is újra megduzzadhat.
a sérülés után a Orvoshoz
Orvoshoz kell-e fordulni?
porcdarabka ismét kell-e fordulni?
„kiakad”, és csak Igen.
hosszabb idő után
kezd „akadozni”.
IGEN Elülső térdfájdalom
Krónikus esetben Elülső térdfájdalom, hosszas ülés után, lépcsőzéskor.
terhelési, mozgási és Orvoshoz kell-e fordulni?
rotációs fájdalmak jelentkezhetnek. A moz-
gó porcrészlet vagy a ciszta tapintható lehet. Erős fájdalom esetén igen.
 Test és lélek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
59

e k
Izom(rost)szakadás Vállficam

Tü n e t
Fájdalom, mozgásnehezítettség vagy a sérült
végtag mozgatásának teljes képtelensége,
duzzanat, a végtag alakjának megváltozása,
vérömleny is kialakulhat.
Erős fájdalom, mozgáskorlátozottság, a váll körvo-
nala csapott, kézzsibbadás is előfordulhat.

Orvoshoz kell-e fordulni?

Orvoshoz kell-e fordulni?

Igen.
Igen.

Futó térd
A futóknál a fájdalom sokszor hirtelen jelent-
kezik és futás közben alakul ki. Közvetlenül
a térd külső ízületi vonala fölött jelentkezik,
égető fájdalom és nyomásérzékenység
formájában. Néhány esetben a fájdalom
Tünetek
Úszóváll (rotator tendinitis)
Kezdetben erőteljes lendítéskor és a kar fej fölé
emelésekor érezhető, később minimális mozga-
táskor is jelentkezik fájdalom.
Orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.

k
és nyomásérzékeny-

e
Teniszkönyök

e t
ség helye nem egy-

Tün
értelmű, nehezen Hirtelen vagy fokozatosan kezdődő éles fájdalom
Orvoshoz a könyök külső oldalán, amely a feszítő izmokba
megállapítható.
A kellemetlen ér- kell-e fordulni? sugárzik, terhelésre fokozódik. Nyugalmi fájdalom
is előfordulhat.
IGEN
zés legtöbbször
egy hosszabb táv
megtétele után je- Orvoshoz kell-e fordulni?
lentkezik először. Erős fájdalom, illetve
mozgásnehezítettség
Sípcsont fájdalom
Fájdalmas, szúró érzés a sípcsontban különösen
esetén igen.
edzés után, ugró, gyorsító mozdulatoknál felerő- Izomhúzódás
södő fájdalom, duzzanat is előfordulhat. Hirtelen éles fájdalom, legtöbbször az izomzat kö-
Orvoshoz kell-e fordulni? zépső részén. Néha duzzanat kíséri.

Erős fájdalom és tartós Orvoshoz kell-e fordulni?

panasz esetén igen. Ha erős a fájdalom és/vagy

régóta fennáll.

e k
Nyáktömlő gyulladás (bursitis)

Tün e t
A tömlő megduzzad, feszülésétől függően fáj-
dalmas lehet. A sérülés nem súlyos, Veszé-
lyes formája a gennyes gyulladás, ilyenkor láz
és bőrpír lép fel.
Tudta-e?
Sportoláskor az egyik legfontosabb érzékszervünk a
szemünk. A minőségi látás nélkülözhetetlen, legyen
Orvoshoz kell-e fordulni?
szó bármilyen sportágról is. Vizsgálatok igazolják,
Igen. hogy a sportbalesetek 60 százaléka a rossz látásra
vezethető vissza, de egyes sportágaknál, pl. a
síelésnél ez akár 80 százalékra is tehető.
 Test és lélek
60 Rendszeres mozgás, de hogyan?
10 tipp
Debrecen

a sportsérülések
megelozéséhez

1 Pihenés
A legjobb, ha minél többször sportolunk, azonban fontos, hogy hagyjunk
hetente legalább egy-két pihenőnapot is, hogy a szervezetünk megfelelően

2
tudjon regenerálódni.

Szünetek
Az egyes gyakorlatok vagy éppen a csapatjáték során is fontos szünetet
tartani, ez ugyanis csökkenti a fáradást, a sérülésveszélyt.

3 Bemelegítés
A bemelegítés célja, hogy felkészítse a sportolni vágyót az előtte álló moz-
gásra mind fizikai, mind pszichés értelemben. Az izmok vérellátása megnő,
oxigénellátásuk ezáltal javul, így többek közt kisebb az esélye az izomláz

4
megjelenésének, vagy a mozgásszervek hirtelen megerőltetésének.

Nyújtás
Aki gyakran sportol, annak szüksége van arra, hogy rendszeresen végezzen
nyújtó és lazító gyakorlatokat. Ez nemcsak az izmok mozgását, hanem az ízü-

5
letek lazaságát is befolyásolja, továbbá javítja testünk mozgásképességét is.

Technika
Fontos, hogy a mozgás során törekedjünk a helyes kivitelezésre, ugyanis
egy helytelenül végzett gyakorlat növeli a sérülések kialakulásának kocká-
zatát. Kérjen segítséget, ha bizonytalan!
 Test és lélek
61
10 tipp
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen

a sportsérülések
megelozéséhez
Felszerelés
Minden sportot a megfelelő ruházatban, cipőben, védőfelszerelésben kell

6
végezni! Azonban ezek ellenére is óvatosnak kell maradnunk, hiszen a leg-

7
jobb bukósisak sem véd meg minden helyzetben a veszélyes esésektől.

Folyadékpótlás
Az edzés előtt, alatt és után is óvakodni kell a dehidratációtól. Egyaránt
ajánlott frissítésre az izotóniás sportital és a víz is.

Izomero
Fontos, hogy fokozatosan növeljük az izmok erejét, hiszen az erős izmok
sok sérülést képesek megakadályozni.

8
Tiszta fej
9
Ha versenysportot űzünk, ne feltétlen a győzelem legyen a cél, sokkal in-
kább a játék öröme. Az erőn felüli terhelés miatt számos sérülés alakulhat

10
ki.

Orvosi vizsgálat
Ha gyakran szenved izomhúzódást, rándulást, ajánlott kivizsgáltatni. Az
izomhúzódás akár a foggyökerek gyulladásával, mandula- vagy orrmellék-
üreg-gyulladással is összefügghet.
 Test és lélek
62 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Forrás: WEBBeteg.hu
Az edzést elkezdeni könnyű, az igazi nehézség kitartani és nem feladni. Aki
véghezviszi, amit eltervezett, joggal lehet büszke magára! Segítünk, hogy
végig megőrizze elszántságát és valóban örömét lelje a mozgásban.

Az edzés elkezdése/újrakezdése előtt Reális célokat tűzzön ki. Ezek a célok

vizsgáltassa meg magát sportor- legyenek pont olyan könnyűek, amennyire kell,
vossal. Egy alapos felmérés megmutatja, hogy és olyan konkrétak, amennyire csak lehetséges.
melyik sport a megfelelő az Ön számára és mi- Aki egyből magasra teszi a lécet, hamarabb ku-
lyen erősen szabad terhelnie magát. darcot vall. Egy kis kihívást azonban vállaljon
be, különben hiányzik az ösztönzés.
Ne eddzen meggondolatlanul! Sokszor
kudarc éri azt, aki hirtelen ötlettől vezérelve őrült
tempóban futni kezd vagy konditeremben erőlkö-
dik, és könnyen lehet, hogy többet árt a testének,
mint amennyit használ. A tapasztalt edzők is foko-
zatosan építették fel edzettségi állapotukat.

Lélek

Motivációs
tippek
sportoláshoz

Keressen magának egy sporttársat
vagy csapatot! Másokkal együtt nagyobb
móka a sport. És ha alkalmanként fogytán a
kedve a sporthoz, a csapattársak ösztönzése
segíthet hozzákezdeni.
Kezdetben hetente 2-3 alkalommal
eddzen 30-60 percig, laza tempóban, hogy
elérjen egy alapkondíciót. Eddzen inkább
hosszabb ideig és visszafogottan, semmint
rövid ideig és intenzíven.
Vásároljon megfelelő öltözéket! Esőben
és hóban is kiválóan lehet sportolni, ha a dzseki
és nadrág nem ereszti át a vizet, de az izzadságot
engedi elpárologni. A futáshoz nélkülözhetetlen
az olyan jó cipő, ami tompítja az ütődést, és segíti
a láb gördülését.
Válassza ki azt a sportot, amit igazán
élvez! Nem kell, hogy a futás legyen a jó Önnek
csak azért, mert a kollégái is futnak. Nyugodtan
próbálkozzon olyan különlegesebb sportokkal,
mint a vívás vagy az aquajogging (vízi kocogás).
Előre dolgozzon ki stratégiát az oly-
an csábítások ellen, amik a sporttól
visszatarthatják! Például otthon végezzen
erősítő gyakorlatokat abban az esetben, ha az
időjárás nem teszi lehetővé a kinti edzést.
Fix időpontokat válasszon a spor-
toláshoz! Így szép lassan tartós részévé válik
életének a sport.
Ha rossz a kedve, ne az ablak előtt
üldögéljen, hanem húzza fel a
sportcipőjét és induljon el futni! Már
tíz perc után észre fogja venni, hogy mennyit javult
a hangulata. Használja ki ezt a hatást, és az edzés
egyre inkább az életének a részévé fog válni.
Test és lélek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
63
Akkor is öltse magára sportruháját,
ha fáradtan és kimerülten ér haza a
munkából és voltaképpen semmi kedve sincs
már edzeni. Ez a trükk sokszor segít, hogy össze-
szedjük magunkat.
Jutalmazza meg magát, ha sikerült
leküzdenie régi rossz szokásait! Örül-
jön a kellemes fáradtságnak, a megdolgoztatott
lábaknak és a pirospozsgás bőrének.
Elemezze ki a kudarcait! Ha nem jött
össze a sportolás, nézze meg, min múlhatott.
Nem volt már kedve a munka után hazamen-
ni és átöltözni sportruhába? Ha a gyenge
pontokat felismerte, el tudja kerülni őket - és
például már reggel elviheti magával a sport-
ruházatát.
Melegítsen be, így óvja magát a sérülé-
sektől.
Kímélje a testét betegség vagy
sérülés esetén, különben a panaszok ros�-
szabbodhatnak. Kétség esetén kérdezze meg
orvosát, hogy sportolhat-e.
Jutalmazza meg magát, ha egy adott
időn keresztül rendszeresen edzett
vagy egy bizonyos célt elért! Legyen
nagyon büszke önmagára. Dicsekedjen sikerével
barátainak és kollégáinak. Ön egy hős!
Ne várjon túl hamar
látványos eredményt!
A sportolni kezdők többsége ott követi el a hibát,
hogy túl hamar vár látványos eredményeket, ame-
lyek gyakran elmaradnak. A sport hosszabb távon
jó befektetés, a kampányszerű mozgáshadjárat
nem vezet el a sikerhez.
Rendszeres mozgás, de hogyan?

Lélek

éS

a sportolásról
Forrás: WEBBeteg.hu

A felülésektől eltűnik a hasi zsír,

az izomláz egészséges….
ilyen, és ehhez hasonló
mondatokat hallha-
tunk sportolás során
az edzőteremben.

Vajon tényleg
így van?
A következőkben
lerántjuk a leplet a
leggyakrabban
hallott sportmí-
toszokról.

A futás karcsúvá tesz
A sportorvos véleménye: nem igaz, vagy
csak részben.
Vannak, akik évek óta futnak, viszont csak egyre
testesebbek lesznek, ugyanis valószínűleg nem
jól választják meg a mennyiséget. Pont annyit
futnak, ami az étvágyat növeli, de a fogyást még
nem indítja be. A futás ugyanis kiváló étvágynöve-
lő (20 perc kocogással, amikor a pulzusunk nem
megy 80 fölé például jószerivel csak ártunk, de
valódi élettani hatása nincs), de zsírt csak nagyon
nehezen és pontos edzéstervvel éget, az ugyanis
csak 30-40 perc után kezdődik. Először ugyanis
csak a cukrok és szénhidrátok égnek el (innen az
éhség), aztán a zsír.
Egy óra futáshoz 600 kcal-ra van szüksége
szervezetünknek. Egy hamburger sült krumplival
és 4 dl kólával viszont 1600 kcal-t jelent. Ahhoz,
hogy tartós fogyást érjen el valaki, rendszeresen
kell sportolnia, terhelésélettani vizsgálatokkal pe-
dig személyre szabottan az is megmondható,
hogy kinek, milyen mozgásformára van szüksége
a kívánt alak eléréséhez.
Az erősítő gyakorlatoktól
dagadó izmai lesznek
A sportorvos véleménye: részben igaz.
Az izomnövekedés a tesztoszterontól függ, ebből
a hormonból a férfiakban több van, mint a nők-
ben. Ezért is mondjuk azt, hogy serdülőkor előtt
senki ne menjen az edzőterembe, eredménye
ugyanis nem igazán lesz.
A nők szervezete nagyon csekély mennyiség-
ben termeli ezt a hormont. A nők izmai az erősítő
gyakorlatoktól feszesebbek lesznek, így vonalaik
is szebbekké válnak. Az erősítésnek rengeteg faj-
tája van, amiből egy élsportoló is többfélét űz.
Test és lélek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
65
Az izomláz egészséges
A sportorvos véleménye: az izomláz vis�-
szajelzés a szervezet részéről, hogy vala-
mi történt, de semmiképp ne törekedjünk
arra, hogy tartósan, több napig fennálljon!
Az izomláz ugyanis nemcsak azt jelentheti,
hogy egészséges mértékben megdolgoztattuk
az izmainkat, hanem azt is, hogy alaposan túl-
terheltük őket.
Az izomlázat tejsavfelszabadulás és az izom-
szövetekben bekövetkező apró szakadások is
okozhatják. Attól függ, hogy kell-e rádolgozni,
vagy sem, hogy ki melyik iskolát vallja. Akik az
izomlázat a mikrosérüléseknek tulajdonítják, azt
javasolják, hogy ne dolgozzunk rá, inkább pi-
hentessük 2 napig, ám a tapasztalt edzők sze-
rint a jól adagolt, könnyített edzés ilyenkor segít.
Mindenképp fontos, hogy a sportnak örömet
kell okoznia, nem fájdalmat, ezért inkább több-
ször mozogjunk, mint egyszer rengeteget!
A zsírok lebontása
30 perccel az edzés
megkezdése után kezdődik
A sportorvos véleménye: igaz, ám nem
mindegy, hogy az az edzés kocogás, vagy ke-
rékpározás, s az egyéni tényezőket is figyelem-
be kell venni. Egy ultramaratonistának ugyanis
egy fél órás edzés meg sem kottyan.
Az azonban összességében elmondható,
hogy zsírégetéshez az úgynevezett zsírégető zó-
nába kell kerülni, amikor a szervezet már nem a
cukrokat bontja, hanem a zsírt. Minél tovább spor-
tolunk, annál több felesleges zsírtól szabadulha-
tunk meg. A zsír percenkénti 120-as pulzusfrek-
vencia mellett ég el optimálisan. Pulzusmérővel
magunk is beállíthatjuk az optimális szintet.
 Test és lélek
66 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
A felülésektől eltűnik
a hasi zsír
A sportorvos véleménye: nem igaz. A
zsírszövet és az izomszövet felépítése telje-
sen különbözik egymástól. Egymásba alakul-
ni nem tudnak. A tévhit abból eredhet, hogy
a sport által a zsírszövetek tömege csökken,
az izomszöveteké viszont nő, ez viszont nem
azt jelenti, hogy egyikből lesz a másik. Ám, aki
szépen kidolgozott hasat szeretne, az végez-
zen felüléseket is!
A sport miatt a mellek
elvesztik tartásukat
A sportorvos véleménye: nem igaz.
A nagyobb keblű hölgyeknél sport nélkül is
lazább a melleket tartó kötőszövet. Van olyan
sportoló, akinek plasztikai műtétre volt szük-
sége, hogy aktív maradhasson, hiszen a nagy
mellei akadályozták a sportban, de nem az
esztétikájuk, hanem sokkal inkább a mellek-
ben vagy hát-nyaki tájékon jelentkező fájdalom
miatt. A futás például ezeknek a hölgyeknek
valódi fizikai fájdalmat jelenthet.
A rendszeres sporttal a fogyás a mell terüle-
téről is bekövetkezik, erősödnek a mellizmok és
szövetek vérkeringése is javul, így még fesze-
sebb is tud lenni. Sportmelltartó viselése azon-
ban minden esetben ajánlott, ezek viselésével
74 százalékkal kisebb terhelés éri a melleket.
Az aszfalton futás
károsítja az ízületeket
A sportorvos véleménye: nem igaz.
A sportsebészek általában azt tanácsolják, hogy
betonon ne fussunk, de még a maratoni futók is
távjuk jó részét betonon teszik meg. Ha a „semmi
futás” vagy az aszfalton, betonon futás között kell
választani, akkor én azt mondom, inkább fussa-
nak a betonon, de jó futócipővel, ami megfelelő
támasztékot nyújt a talpnak, ízületeknek.
Az aszfalton futásnál inkább a monotoni-
tás a kérdés, ugyanazokat az izomcsoporto-
kat használjuk ezen a rugalmatlan területen.
A nem megfelelő cipő és a nem megfelelő
futás - mindegy, hogy hol - igenis befolyá-
solja az ízületeket.
Egészségügyi szempontból a legjobb füves
pályán vagy műanyag borítású területen futni.
A sport a zsírt izommá alakítja
A sportorvos véleménye: nem igaz.
A zsírszövet és az izomszövet felépítése telje-
sen különbözik egymástól. Egymásba alakulni
nem tudnak. A tévhit abból eredhet, hogy a
sport által a zsírszövetek tömege csökken, az
izomszöveteké viszont nő, ez viszont nem azt
jelenti, hogy egyikből lesz a másik.
A sport megakadályozza
a narancsbőr kialakulását
A sportorvos véleménye: részben igaz.
A 30 év feletti nők 80 százalékát érinti ez a prob-
léma. Kialakulásában több tényező is szerepet ját-
szik, így a kávé-, a nikotin-, az alkohol- és a zsíros
ételek fogyasztása, valamint a túl kevés folyadék-
fogyasztás. Még a kötőszövetek típusával és az
örökletes tényezőkkel is számolni kell.
Narancsbőr általában a nem feszes, nem
kemény és kidolgozott területeken jelentkezik.
Élsportolóknál, rendszeres testedzést végzők-
nél valóban nem látni, de azt nem lehet elfe-
lejteni, hogy ők a táplálkozásukra is nagyon
figyelnek. A rendszeres testedzés, különösen
a kitartó sportok űzése, az erősítő gyakorlatok
(heti három alaklommal), illetve a gyümölcsök-
ben és zöldségekben gazdag étrend hatására
a lerakódott zsírpárnáktól gyorsan meg lehet
szabadulni. A narancsbőr elleni küzdelemben
nagy szerepe van a C-vitaminnak (paprika, kivi)
is és a megfelelő vérkeringésnek is, amit hi-
deg-melegvizes váltózuhannyal is el lehet érni.
 Test és lélek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
67

Idősebb korban óvatosan

a sporttal!
A sportorvos véleménye: azért mert valaki
60-70 éves igenis kell mozognia!
Persze, nem feltétlenül kell elmenni maratonit futni,
de mozogni szükséges, különben az izmok ellus-
tulnak. A mozgással növelhetjük állóképességün-
ket, izomerőnket, ráadásul, aki idős korában is
sportol, sokkal tovább megőrizheti önállóságát.
A biztonságos sportra kell törekedni, bár-
milyen előzetes betegség (például infarktus)
esetén pedig ki kell kérni az orvos tanácsát!
Idősebb korban elkezdett sportnak például ki-
válóan alkalmas a vízi séta, ami a felhajtóerő-
nek köszönhetően tehermentesíti az ízületeket,
viszont roppant jól átmozgat.

A magnézium
oldja az izomgörcsöt
Az ásványi anyagoknak nagyon fontos
szerepük van az izomrostok működésé-
nek szabályozásában. Ha az olyan ásvá-
nyi anyagok mennyisége, amilyen a mag-
nézium vagy a kálium lecsökken, akkor
az izomösszehúzódás és -elernyedés
már nem működik megfelelően.
Aki magnézium és egyéb
ásványi anyagok szedé-
se ellenére is lábszár-
görcstől szenved,
annak orvosi kivizs-
gálásra van szüksé-
ge, hogy kiderítsék
a görcsök okát.
 Sport mindenkinek
68

Sport
Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

mindenkinek
Kezdőknek

Hogyan
kezdjek hozzá?
Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitness edző, WEBBeteg.hu

Mindenkinek van az életében olyan időszak, amikor úgy gondolja, hogy ide-
je elkezdenie mozogni. Ilyenkor leül, és azon gondolkozik, mi hozza a leg-
gyorsabb eredményt. Ennek következményeként elmegy egy nagyon dina-
mikus aerobik órára vagy nekiáll lefutni a maratont, és két-három alkalom
után rájön, ezt mégsem bírja, és ismét abbahagyja a mozgást.

Egy jól megválasztott mozgásforma, Az első edzés - Fizikailag és

sok türelem és némi átgondolás elég
ahhoz, hogy ne csak fellángolás legyen
a mozgás elkezdése, hanem végre egy-
szer végig tudja csinálni és büszke le-
hessen magára, hogy milyen sokra ké-
pes. Nem szükséges profi sportolónak
lenni ahhoz, hogy elinduljon a fizikai
aktivitás útján.
lelkileg rá kell hangolódni
a mozgásra
Legelőszöris fizikailag és lelkileg is fokozatosan
rá kell hangolódni a mozgásra, az új életfor-
mára, hogy könnyen vegye az akadályokat és
elérje kitűzött céljait. Szervezetének idő kell
ahhoz, hogy a szokottnál nagyobb terhelést
és erőkifejtést megfelelően bírja. Ehhez türe-

lem kell. Néhány edzés után ne várjon még
látványos változást. Először az állóképessége
fog fejlődni, és ha nem a derékbőséget mére-
geti folyamatosan, hanem észreveszi azt, hogy
könnyebben szalad a gyerek után, vagy hogy
már sokkal könnyebben cipeli a teli szatyrokat,
erőt, kitartást ad a további edzésekhez.
Napi 30 perc - Fokozatosan
kezdjen el mozogni!
Kezdetben érdemes napi harminc perces
mozgást beiktatni a mindennapokba, ami lehet
egy hosszabb séta is. Ne essen abba a hi-
bába, hogy rögtön egy kemény stepaerobikkal
kezd vagy a legnehezebb súlyzókat kezdi el
emelgetni. Nézze meg a termek órakínálatát,
és ne szégyelljen bemenni egy gerinctornára
vagy pilates órára. Csalóka az elnevezés, mert
bár könnyűnek tűnhet az óra, mégis nagyon
hatásosan bemelegítik és megmozgatják az
elmerevedett, legyengült izmokat. Ha a futás
gondolatával kacérkodik, azzal sincsen semmi
gond, de tartsa szem előtt itt is a fokozatosság
elvét. Elég, ha kezdésnek egy kör futás után
egy kört sétálunk. Később emelheti a lefutott
körök számát és meglepődve fogja tapasztal-
ni, hogy egyre többet képes futni egyre keve-
sebb sétával.
Ne adja fel az edzést!
Legyen kitartó!
Kezdőként vagy újrakezdőként gyakran előfor-
dul, hogy jönnek akadályok és kifogások, mi-
ért is kellene hanyagolni a mai edzést. Ilyenkor
lebeszéli magát, mert nagyon hideg van vagy
éppen nagyon meleg, de egy vacsora megfő-
zése is felmerül akadályként. Legyen tisztában
azzal, mik lehetnek a tipikus kifogások, és ha
kell, keressen valakit, aki megfelelően támo-
Sport mindenkinek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
69
gatja döntésében és kitartásában. Ha kell,
szervezzen be maga mellé egy edzőtársat, aki
motiválja arra, hogy bármi is történik, akkor is
tartja magát az elhatározásához. Egy alaposan
megtervezett és leírt edzésterv is sokat segít,
így pontosan látja, mit kell megtennie és szem-
besülhet azzal is, mennyi edzést hagyott ki ép-
pen kitartás hiányában.
A mozgás kezdésénél
higgyen magában!
Az önbizalom hiány is hátráltató tényező le-
het: amikor azon gondolkozik, hogy ilyen kö-
véren vagy éppen soványan mit is keres a
többiek között. Mindenki elkezdte valahol és
valószínűleg egy több hónapos, esetleg több
éves edzés eredményét látja. Edzőtársai is
úgy kezdték, mint Ön és senki nem fog fer-
de szemmel nézni azért, mert változtatni akar
önmagán. Higgye el, hogy tiszteletreméltó az,
hogy hajlandó változtatni és kitart elhatározása
mellett. És talán néhány év múlva már Ön se-
gíthet támogatni a kezdőket.
Edzéstervek - Figyeljen oda a
megfelelő táplálkozásra és
folyadékbevitelre!
Amikor elkezdi az edzéseket, sokszor diétával,
pontosabban ételmegvonással társítja a moz-
gást. Ez a döntés több szempontból is rossz,
mert az ételmegvonással párhuzamosan az
energiaszint is csökkenni fog, és az edzések
alatti szédülés és rosszullét lesz az eredmény.
Az egyik legfontosabb a táplálkozásban, hogy
evés nélkül ne induljon el edzeni. Persze nem
egy kakaós csigát és fél liter tejet kell a szerve-
zetébe juttatni, egy banán is fedezi azt a meg-
felelő energiaszükségletet, amellyel biztosan
vidáman végigcsinálja az edzéseket. Táplálko-
 Sport mindenkinek
70 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
zásában mindig törekedjen arra, hogy meg-
felelő összetételű legyen az, amit elfogyaszt,
megfelelő arányban tartalmazzon fehérjét,
rostot és vitaminokat. A folyadékfogyasztás
is hatékony segítség lesz a kitartásban. Bár-
milyen hihetetlenül is hangzik, folyadék nélkül
nem tud ideálisan dolgozni az agy, nem tud
koncentrálni a gyakorlatok megfelelő kivite-
lezésére, valamint az izmok sem dolgoznak
megfelelően. Figyeljen arra, hogy a napi 2-3
liter folyadék mindig meglegyen és lehetőleg
csak tiszta vizet vagy zöld teát igyon és kerül-
je a szénsavas, cukros üdítőket.
Kényelmes ruhában célszerű
edzeni, a cipő kiválasztására
különös gondot fordítva
Rendszerszeres hibaként előfordul az is,
hogy rengeteg energiát fordít valaki arra, hogy
milyen ruhát vegyen fel és ez mennyire fogja
követni az aktuális divatot. Pedig a legfonto-
sabb szempont, hogy kényelmes legyen az,
amit felvesz, ne szorítson sehol és ne akadá-
lyozzon a mozgásban. A nőknél nagyon fon-
tos egy megfelelő sportmelltartó beszerzése,
mert hatalmas terhek hárulnak a mellet tartó
szalagokra sportolás alatt és ezzel a fontos
darabbal elejét veheti a mellet érintő prob-
lémáknak. Azonban a cipőre mindenképpen
érdemes odafigyelni, mert sokat terheli lábait
és egy megfelelő cipő kiválóan csillapítja az
ütközéseket, melyek egy nem megfelelő láb-
beliben sajnos az ízületeken csapódnak le és
hosszú távon térdproblémákhoz vezethet.
A mozgás hatására pozitív
változások következnek be
életében
Amikor elhatározzuk, hogy megváltoztatjuk
életünket, szánjunk időt arra, hogy alaposan
átgondoljuk a szóba jöhető mozgásformákat,
válasszuk ki a számunkra megfelelőt, valamint
reformáljuk meg táplálkozásunkat és vessünk
véget a pesszimizmusnak, hogy ez nekünk
úgysem fog menni. Ha betartja a fokozatossá-
got és nem vár két hét alatt csodát, akkor kitar-
tása és teste is hatalmas pozitív változásokon
fog keresztülmenni és egy évvel később már
büszkén gondolhat vissza arra az időszakra,
amikor önbizalomhiányosan és félszegen állt
neki az első edzésnek és mégis kitartott!
 Sport mindenkinek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
71
Kezdőknek

15 tipp a sportoláshoz
Forrás: WEBBeteg.hu

A kezdő sportolók számára eleinte a legnagyobb kihívást a kitartás jelenti.

Adunk néhány tippet, melyeket figyelembe véve könnyebben legyőzi majd a
kedvetlenségét, és megtartja lelkesedését.

8
Mielőtt edzésbe kezd, keressen fel egy sportor- Mindig tervezze meg, hogy mikor fog sportolni,

1
vost! Egy átfogó vizsgálat segítségével kiderül, így lassan és fokozatosan a mindennapi tevé-
melyik sport a legalkalmasabb az Ön számára, kenységének részévé válik a mozgás.
és mennyire terhelhető a szervezete.
Ha rossz a kedve, akkor se a tv előtt üldögéljen,
Ne hajszolja túl magát! Ha gondolkodás nélkül
beleveti magát az edzőtermi gyakorlatokba vagy
hanem mozogjon kicsit és meglátja, hogy nem
sokára jobb kedvre derül. Használja ki a sportnak 9
2 iszonyú tempóban egyik napról a másikra futni
kezd, könnyen sérüléseket szenvedhet, és ha-
ezt a pozitív hatását!

mar elmehet a kedve az edzés folytatásától.
Reális, elérhető és konkrét célokat tűzzön ki
maga elé! Ha túl magasra teszi a mércét, akkor
3 könnyen elmehet a kedve a sportolástól. De
egy kis kihívásra mindig szükség van, külön-
ben elvész a motiváció!
10
Ha fáradtan és kimerülten ér haza a mun-
kából, akkor is sportoljon, ne adjon esélyt a
rossz hangulatnak!
Kényeztesse magát, amikor kellemesen elfárad,
masszírozza át megdolgoztatott lábait! 11
Ha nem sikerül elérnie a kitűzött célt, ne os-

4
Edzőpartnerrel vagy csapattal együtt sokkal
örömtelibb a mozgás. A lelkesedés sem hagy
torozza magát, hanem gondolja át, hogy min
érdemes változtatnia, hogy nagyobb kedve
12
alább olyan könnyen. legyen a sporthoz!

5 Inkább tovább, de könnyedebben, mint gyorsan

és megerőltetően sportoljon.
Olyan sportágat válaszon, amiben valóban örö-
Óvja magát a sérülésektől, legyen óvatos, körül-
tekintő és melegítsen be edzés előtt. 13
14
Kerülje a túlzott megerőltetést! A balesetek- és

6 mét leli. Nem biztos, hogy az Ön számára is

megfelel az, amit a kollégája űz, vagy a manap-
ság divatos sportágak.
sérülések elkerülése érdekében, ha panaszai
vannak, forduljon orvoshoz!

Álljon ellen a csábításnak, ne hagyja abba a

Legyen büszke magára! Akár dicsekedhet is
teljesítményével. 15
7 sportot! Ha úgy érzi, kezd belefásulni a gyakorla-
tokba, akkor próbáljon ki más sportokat is!
Táplálkozzon egészségesen
és fogyasszon sok folyadékot!
 Sport mindenkinek
72 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Haladóknak

Miért nincs
eredménye
az edzésnek?
Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitness edző, WEBBeteg.hu

Sokan találkoztak már azzal a problémával, hogy rendszeresen jártak

edzeni, mindent maximálisan végigcsináltak és mégsem volt látható ered-
mény hosszú hónapok után sem. Ilyenkor az emberek nagy része csaló-
dottan hagyja abba az edzéseket, hiszen miért is küzdenie, ha semmilyen
változás sem tapasztalható.
Pedig elég egy kis újragondolás, néhány ap- rugalmasabb lesz izomzatunk. Így elkerülhetjük
róbb módosítás és az eredmény biztosan nem a sérüléseket és az izomlázat is enyhíthetjük.
marad el. Néhány ötlet segíthet abban, mi
okozhat problémát az edzések hatékonyságá- Helytelen edzésterv: A várt eredmény el-
ban és kisebb változtatásokkal is új lendületet maradásának oka lehet a rosszul összeállított,
adhatunk az alakformálásnak. jelenlegi fizikai állapotunknak nem megfelelő
edzésterv is. Érdemes egy állapotfelmérést
Tipikus hibák az edzés során végezni, amelybe beletartozik a terheléses pul-
Nyújtás kihagyása: Minden intenzív moz- zus megállapítása, a testzsírszázalék mérése,
gás, amit az edzés alatt végzünk, legyen az valamint egy általános egészségügyi felmérés.
futás, kerékpározás vagy súlyok emelgetése, Ilyenkor a tényleges fizikai terhelhetőséget kell
minden esetben összehúzza az izmokat és egy figyelembe venni, mert ha nem a reális szinthez
idő után bemerevednek és kötöttek lesznek. van kialakítva az edzésterv, akkor túlterhelheti a
Edzésenként elég plusz 10 perc megnyújtani szervezetét, ami komoly sérülésekkel és kime-
megdolgoztatott izmainkat és eredményként rültséggel is járhat. De áteshet a ló túloldalára is,
sokkal formásabbak lesznek körvonalaink és amikor alulértékeli magát és sokkal könnyebb
 Sport mindenkinek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
73

gyakorlatokat végez, mint, amit elbír a szerveze- Egyoldalú edzésmódszer: A napi rutin
te. Ilyenkor nem jelent kihívást az edzés és nem megváltoztatásával elejét vesszük annak, hogy
érez egy enyhe fáradtságot sem, amikor végez a szervezet alkalmazkodjon a gyakorlatsorok-
a mozgással. hoz. Minden nap más izomcsoportokat moz-
gassunk meg és a súlyok nagyságát, valamint
Helytelen étrend: A rendszeres edzés az ismétlések számát is variáljuk meg minden
mellett nagyon fontos az étrendre is figyelni. alkalommal. Ezzel az apró változatással az
Érdemes tudatos étkezési szokásokat kiala- eredmény is gyorsabban látható és érzékelhe-
kítani, figyelni a megfelelő kalóriabevitelre, az tő lesz. Figyeljünk arra, hogy ne csak egy izom-
étel minőségére és az étkezések számára. A csoportra koncentráljunk edzésenként, hanem
kalóriabevitel kiszámításánál figyelembe több izmot is mozgassunk egyszerre.
kell venni az aktuális testtömeget,
a mozgás mennyiségét és Céltalanság: Ez leginkább
ehhez megfelelően kell mó-
dosítani azt. De ugyan-
Legyen a fitnesztermi edzéseknél
fordul elő. Amikor beme-
ennyire fontos a minő-
ségi tápanyag bevitel,
türelmes! gyünk edzeni, de konkrét
tervünk nincs és csak
többségében rostban találomra választunk
és vitaminokban gaz- A fogyás beindulásához és gyakorlatokat. Ennek
dag élelmiszereket kell a látványos eredményekhez az lesz az eredménye,
előnyben részesíteni. Fi- hogy eltöltünk 2-3 órát
gyeljünk arra, hogy három legalább két hónap az edzőteremben és tu-
óránként mindig együnk szükséges. lajdonképpen semmit nem
valamit, így elkerülhető az csináltunk. Nem csoda, ha
éhezés és az, hogy nassoljunk. ezek után csalódott valaki és egy-
általán nem lesz eredménye a munká-
Monotonitás: Amikor az edzés már csak jának. Tervezzük meg az edzés menetét, hogy
megszokásból történik és minden alkalommal milyen izmokat szeretnénk megdolgoztatni, mi-
ugyanazok a feladatok ismétlődnek, már egy- lyen gyakorlatokkal tesszük ezt és máris sokkal
általán nem jelent kihívást az izmoknak. Pedig sikeresebben fogjuk zárni az aznapi edzésün-
a folyamatos új inger elengedhetetlen a fejlő- ket. A tervezésbe mindenképpen építsük be a
déshez. Érdemes variálni az edzések fajtáit, bemelegítést és a levezetést, nyújtást is.
futás helyett kerékpározás, aerobik órák típu-
sait váltogatni, a fitnesztermi gépek mellett egy Egyforma terhelés: Izomfejlesztésnél sokan
dinamikus squash edzés is már változatossá- elkövetik azt a hibát, hogy azokat a súlyokat
got ad az edzéseknél. Az unalom elkerülése és ismétlésszámokat használják, amikkel a
mellett másik nagy előnye az új edzésfajták legelején eredményt értek el. De az izmok már
bevezetésének, hogy a régi edzést is nagyobb egy idő után nem produkálnak semmilyen fej-
hatékonysággal tudjuk majd végezni. lődést, hiába volt az elején hatásos az edzés-
 Sport mindenkinek
74 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
terv. Ebben az esetben már nagyobb súlyokkal
kell dolgozni és az ismétlésszámokat csök-
kenteni kell. A nagyobb súlyok jobban terhelik
az izmokat, így ösztönözve őket a fejlődésre.
Figyeljünk arra, hogy amikor elérünk arra a
szintre, hogy a nagyobb súlyokkal is könnyen
megy az edzés, ismét érdemes emelni a sú-
lyok nagyságát. Ha folyamatosan figyelünk fej-
lődési szintünkre és ahhoz alakítjuk edzéseink,
intenzitásunk szintjét, garantált lesz a hatás és
az állandó fejlődés.
Pihenőidő: A sorozatok közötti pihenőidő is
gondot okozhat. Sokszor úgy gondoljuk, hogy
jót teszünk azzal a szervezetüknek, ha két gya-
korlat között jól kipihenjük magunkat. Ez egy
teljesen téves felfogás, hisz az éppen bemele-
gedett izmok ismét visszahűlnek, és kezdhetjük
előröl az egészet. Elég néhány szusszanás, 30-
90 másodperc a sorozatok, gyakorlatok között,
így izmaink folyamatos mozgásban vannak, és
biztos eredményekkel számolhatunk.
Milyen a jó edzésterv? -
Kérdezzük meg az edzőt!
Ezeket a változtatásokat mi magunk is meg-
tehetjük, de ha bizonytalanok vagyunk abban,
hogy a megfelelő súlyokat használjuk vagy a
megfelelő gyakorlatokat végezzük a számunkra
kívánt eredmény elérése érdekében, akkor kér-
dezzük meg az edzőteremben lévő teremedzőt,
vagy ha aerobikórákra járunk, az aerobikedzőt.
Jelenlegi állapotunknak megfelelően tudnak
segíteni szakértelmükkel, tapasztalatukkal és fo-
lyamatos támogatásukkal. Így teljesen biztosak
lehetünk abban, hogy mindent jól csinálunk és
néhány hét, esetleg hónap múlva abban a for-
mában leszünk, amiért elkezdtük az edzéseket!

Haladóknak
Sportelmélet
Forrás: WEBBeteg.hu
Milyen részei vannak
egy edzésnek?
A rekreációs sport térhódításával sokasodnak az
egyénileg sportolók, akik számára nagyon fontos,
hogy tisztában legyenek egy jól összeállított edzés
felépítésével. Az edzés három fő részből tevődik
össze: bemelegítés, fő szakasz, levezetés.
Dinamikus és
statikus nyújtás
A nyújtás lényege az ízületi hajlékonyság fej-
lesztése, az ízületi mozgásterjedelem meg-
növelése. Az ízületek mellett hozzájárul az
izmok nyújthatóságának, rugalmasságának
javításához (ezzel az izomerő növeléséhez, és
az izmok bevérzéseinek, mikrosérüléseinek,
szakadásainak megelőzéséhez). A nyújtásnak
két fő változata ismert. A dinamikus módszer
lassuló, vagy gyorsuló, nyújtó-ernyesztő ha-
tású, többször ismétlődő utánmozgások so-
Szívfrekvencia
A szív ritmusos, átlagosan
percenként 72 alkalommal
történő összehúzódása.
Sport mindenkinek
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
75
rozata (leginkább a speciális bemelegítésnél
alkalmazzuk). A statikus nyújtás olyan mozdu-
latlan testhelyzetek kitartását jelenti, melyek
hozzájárulnak az ízületek, inak és izmok meg-
nyúlásához, rugalmasságuk megőrzéséhez,
fejlesztéséhez.
Az izomláz - pihentessük vagy
dolgozzunk rá?
Sokakban felmerül a kérdés, hogy izomlázzal
célszerű-e tovább edzeni. Több vizsgálatban
kimutatták, miszerint egy korai idegi adaptá-
ció miatt az apró sérülések nem romlanak to-
vább, nem késlelteti a regeneráció folyamatát,
ha rádolgozunk, és az izomerő sem csökken
lényegesen a harmadik naptól fogva. Ennek
megfelelően lassan megkezdett, kiegyensú-
lyozott nyújtó tornagyakorlatok, úszás min-
denképpen ajánlható.
BMI (testtömeg index)
Az elhízás mértékének számszerűsített meg-
határozására a testtömeg index (BMI) szol-
gál, mely a kilogrammban mért testtömeg és
a méterben mért testmagasság négyzetének
hányadosa. Normális súly esetén a BMI 18,5-
24,9, túlsúly esetén 25-30, elhízásról 30 feletti
BMI érték esetén beszélhetünk.
 Sport mindenkinek
76 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?
Mit jelent a maximális
szívfrekvencia?
A legmagasabb szívfrekvencia, amely maximá-
lis terhelés mellett elérhető. Gyakran az edzési
szívfrekvencia meghatározásához használják.
Közvetlenül a gyakorlatban, de a teljesítmény-
diagnosztika keretei között is megadható. Az
edzéstartományoknak kizárólag a maximális
szívfrekvencia alapján történő kiszámítása sok
esetben nagyon pontatlan. Precízebb képlet az
Ön edzési szívfrekvenciájának kiszámításához
az alapállóképességi edzéshez a következő:
edzési szívfrekvencia = nyugalmi szívfrekven-
cia + (maximális szívfrekvencia − nyugalmi
szívfrekvencia) X 0,6. Egy jóval egyszerűbb
számítási mód: 220 − életkor.
Aerob és anaerob edzés - Mi a
különbség köztük?
A két edzéstípust a szívverés üteme alapján
különböztetik meg. A maximális szívfrekvencia:
220-életkor. Anaerob edzés közben a pulzus
magasabb, mint az így kapott maximumérték
70 százaléka, aerob edzés esetén alacso-
nyabb. A súlyfelesleg ledolgozásához célrave-
zetőbb az aerob edzés, mivel az izmok ilyenkor
több energiát nyernek a zsírsejtek elégetésé-
vel. A legjobb a két módszer ötvözése.
Gyakorlatválasztás
Mindig döntsük el előre, hogy milyen izomcso-
portokat szeretnék egy edzés alkalmával meg-
mozgatni, és ennek alapján válogassuk össze
a gyakorlatokat.
 77
Mennyi kalóriát
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen

éget el?
Az alábbiakban néhány példa látható arra, hogy testsúlykilogrammonként egy
tevékenység átlagosan, óránként mennyi kalória felhasználását eredményezi.

Tevékenység Energiaigény
(kcal/óra/testsúlykilogramm)

Alvás 0,93

Fekvés 1,1
Ülés 1,43
Állás 1,58

Séta 2,75
Asztalitenisz 4,5
Tenisz 5,14
Könnyű gimnasztika 6,7
Mellúszás 4,4
Gyorsúszás 6,9
Kerékpározás 3,57
9 km/h sebesség
15 km/h sebesség 5,38
21 km/h sebesség 8,71
30 km/h sebesség 12
Futás
9 km/h sebesség 9,5
12 km/h sebesség 10,07
15 km/h sebesség 12,1
Könnyű lovaglás (ügetés) 6,71
Kenuzás - 7,6 km/h sebesség 8,1
Vívás 8,71
Sífutás - 9 km/h sebesség 9
Evezés - 6 km/h sebesség 9,3
Korcsolyázás - 20 km/h sebesség 9,91
 Kategórianév
78 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Sport
orvosi szemmel
A kocogás és a futás
hatása a szervezetre
Forrás: Sportorvos.hu, WEBBeteg.hu

Ki gondolná, hogy a rendszeres futás hatására nemcsak edzettebbekké, el-

lenállóbbakká, kitartóbbakká válunk, hanem még boldogabbak is leszünk.
Tudományos vizsgálatok eredményei fényt derítettek a rendszeres futás testi
elégedettséget fokozó hatására is. Lássuk, miről is van szó!

Napjainkban a futás, ill. kocogás népszerűsége
növekvő tendenciát mutat, amely főleg prakti-
kusságának köszönhető: szinte semmi felsze-
relést nem igényel, csak egy jó futócipőt. Bárhol
(városban, faluban, tengerparton, focipályán,
stb.) végezhető, hiszen majdnem mindenhol
találhatunk olyan területet, ahol egy kicsit át-
mozgathatjuk magunkat egy fél—egy órás ko-
cogással, futással.
Nem kötött életkorhoz és nagyon sokféle
edzettségi szinten is élvezetes lehet. Vannak,
akik soha nem kedvelték a futást, mások
60 éves koruk után kezdték, és azóta nem
tudnak nélküle élni. Olyanok is akadnak, akik
viszont mindig kedvelt mozgásformaként te-
kintettek a futásra.
Kocogás és futás -
Mi a különbség?
Mi a különbség a kocogás és futás között? Fu-
tásnak a legalább 8km/h vagy annál gyorsabb
iramot nevezzük, míg a kocogás a 8km/h alatti
tartományba esik. Az intenzív gyaloglótempó
kb. 6km/h-s sebességet takar. Az elégetett
kalória nemcsak a futási sebességtől függ, ha-
nem testtömegünktől és természetesen edzett-
ségi szintünktől is függ. Egy 70kg-os egyén
pl. 8km/h iram mellett óránként kb. 460 kaló-
riát éget el, amely nagyjából megfelel egy tábla
csokoládé energiatartalmának.
Ha az iram 10km/h, akkor kb. 600kcal-t, ha
12km/h-ra emelkedik a sebesség, akkor egy
óra folyamatos futással kb. 800kcal-t használ
fel a szervezete. A 800kcal egy nagy magya-
ros pizzának vagy 3 szelet dobostortának vagy
másfél adag töltött káposztának felel meg.
A hosszantartó (legalább 50 perc folyama-
tos) sportbeli erőkifejtés mellett, a fáradással
szembeni ellenálló-képességet állóképesség-
nek nevezzük. Edzettségnek hívjuk a szervek,
Sport orvosi szemmel
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
79
szervrendszerek alkalmazkodását a fizikai ter-
heléshez. Rendszeres futás hatására egy sor
alkalmazkodási folyamat indul el a különféle
szervekben, szervrendszerekben.
Először a szív- és érrendszer adaptálódik,
amelynek során a szív nagyobb erővel húzódik
össze, így egyszerre több vért tud a keringésbe
pumpálni, több oxigént tud a szövetekhez, sej-
tekhez eljuttatni. Mindez igen kedvező élettani
változásokhoz vezet. A szív- és érrendszer al-
kalmazkodása a rendszeres futás megkezdése
után már 4-6 héttel bekövetkezik.
Hogyan tesz boldoggá
a futás?
Rendszeres futás hatására nemcsak az aerob
állóképesség nő, hanem számos anyagcsere
(vérzsír-paraméterek kedvező változása, cukor-
tolerancia, etc.), légzőszervi, kiválasztórendszeri,
hormonális és idegrendszeri változás is bekö-
vetkezik. Az agy endorfin hormont szabadít fel,
amely boldogságérzetet vált ki.
Létrejöttét a futás kezdetétől számított 35-
45. percre teszik, amely a futás abbahagyását
követően még egy ideig – akár órákig is – meg-
marad. Javul a stresszhelyzet-megoldó- és a
monotónia tűrő képesség is, mely tulajdonsá-
gokra vitathatatlanul nagy szükség van a rohanó
mindennapokban. A testről alkotott kép is javul,
amely befolyásolja énképünket és a világhoz fű-
ződő kapcsolatunkat.
Természetesen, ahogy minden földi jóval, a
futással kapcsolatban is fő a mértékletesség, mi-
vel számos krónikus ízületi sérülést eredményez-
het, sőt még úgynevezett fáradásos törést is.
Éppen ezért nagyon lényeges a fokoza-
tosság szabályait követni, vagyis óvatosan kell
emelni a futás időtartamát, majd később intenzi-
tását. Soha ne hagyjuk ki a bemelegítést, leve-
zetést és a futás utáni nyújtást sem!
 Kategórianév
80 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Miért is jó
a kerékpározás?
Szerző: Dr. Kónya Judit, WEBBeteg.hu
A kerékpározás számos pozitív egészségügyi hatást gyakorol a szervezetre. Sze-
rencsére napjainkban reneszánszát éli, köszönhetően kiváló rekreációs hatásá-
nak, az autózáshoz viszonyított olcsóságának, illetve a környezetünk megóvá-
sáért, a levegő minőségéért érzett felelősségnek. A biciklizés az aerob, ciklikus
mozgásformák közé tartozik. Ez azt jelenti, hogy a kerékpározás során ugyanaz
a mozdulatsor egymás után gyorsan ismétlődik, és a mozgás dinamikus, vagyis
oxigén jelenlétében megy végbe.

Kerékpár és keringés mazhatóság, a terhelés intenzitásának könnyű

A legfontosabb egészségügyi vonatkozás, hogy
kiválóan edzi a szív- és vérkeringési rendszert.
Kerékpározás közben a légzésszám emelkedik
és a szív munkája fokozódik: a pulzus nő, a vér-
nyomás emelkedik, ezáltal a vérkeringés élénkül,
ami azt jelenti, hogy a szervezet sejtjeihez azonos
idő alatt nagyobb mennyiségű oxigén jut el, mint
nyugalomban (de a sejtek oxigénigénye ezzel
párhuzamosan az intenzív mozgás miatt termé-
szetesen emelkedik).
Ezen hatások eredőjeként a rendszeres
kerékpározás nagymértékben javítja a terhelhe-
tőséget, a szervezet fizikai teljesítőképességét,
a mozgás során lezajló biokémiai változások
eredőjeként pedig kedvezően befolyásolja a
vér zsírsav- és lipidtartalmát. A praktikus szem-
pontok (könnyű telepíthetőség, egyszerű alkal-
szabályozhatósága) mellett nem véletlenül lett a
szobakerékpár a kardiológiai terheléses vizsgá-
latok referenciaeszköze.
Kerékpározás: A test összes
izmát megmozgatja
A kardiovaszkuláris hatások mellett a kerékpáro-
zás több más jótékony hatást is közvetít. A moz-
gás zsírégető hatása miatt jobban láthatóvá vál-
nak az izmaink, a rendszeres igénybevétel okozta
vérbőségtől pedig szebb lesz az izomtónusunk.
Az ízületekhez kíméletes, jóval kisebb terhet ró
rájuk, mint a kocogás vagy a futás. Csökkenti
az elhízást és rendszeres kerékpározással nagy-
szerűen megelőzi azt.
Mint munkába járó eszköz, sokak számára
nagy segítséget jelent a reggeli-délutáni stressz
 Sport orvosi szemmel
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
81

elkerülésében illetve levezetésében. Mivel a
kerékpározás a környezetre való nagyfokú
odafigyelést igényel, kiváló gondolatelterelő
módszer lehet, ami a stressz csökkentésének
összes pozitív hatását magában foglalja.
Milyen kerékpárt válasszunk?
Nagyon lényeges azonban, hogy a megfelelő
kerékpárt válasszuk. Ebben a kerékpárszak-
üzletek személyzete nyújthat segítséget. Más
adottságú kerékpár szükséges ugyanis a vá-
rosi közlekedéshez, a gyorsasági kerékpáro-
záshoz, vagy a szabadidőben történő biciklis
természetjáráshoz.
Fontos, hogy az ülés és a kormány magassá-
ga, a pedáloktól való távolság optimálisan le-
gyen beállítva, hiszen egy kényelmetlen sport-
eszköz nemcsak a mozgás örömét csökkenti,
de a kóros kényszertartások kialakítása miatt
az egészségre sem hat jótékonyan.
Nem mehetünk el szó nélkül annak a bi-
ciklistának az egészsége mellett, aki a városi
csúcsforgalomban próbál egyről a kettőre jutni.
A szmoggal telített levegő koncentrált belég-
zése egyértelműen egészségtelen, ám ne fe-
lejtsük el, hogy az autóban ülők is ugyanezt
a levegőt lélegzik be, sőt, gyakorta hosszabb
ideig is, mint kerékpáros társaik.
Számos modern tanulmány bizonyította a
kerékpározás terjedésének közegészségügyi-
szociológiai-társadalmi-gazdasági javulást
hozó szerepét.
Mennyi energiát igényel
a kerékpározás?
Egy folyamatos, egyenletes, egy órán át tartó,
alacsony intenzitású szobakerékpározás kb.
300kcal-t igényel, amely lehet, hogy nem tűnik
soknak, mégis nagyon kedvező a fogyókú-
ra szempontjából, mivel az elvesztett energia
nagy része a zsírokból származik. Ellentétben
a spinning-gel (edzőteremben végzett, magas
intenzitású, zenés kerékpáros aerobik óra),
amelynek hatására akár 700-800 kalóriát is el-
égethetünk, amelynek jelentős része szénhid-
rát. Ennek köszönhetően a spinning után kínzó
éhségérzet jelentkezhet, amely a szénhidrátok
minél hamarabb történő pótlására késztet.
Mindez nem jelenti azt, hogy spinninggelni
nem érdemes, sőt! Rendkívüli módon megdol-
goztat, kifáraszt, ezért elsősorban a megfelelő
edzettség elérése után érdemes belekezdeni.

Spinning edzés:
Állóképesség és zsírégetés
A spinning (edzőteremben végzett, magas intenzitású, zenés kerék-
páros aerobik óra) az egyik legkiválóbb kardió edzés, mely egyszerre
fejleszti a testet és a lelket, a mentális képességeket és az állóképessé-
get is. A spinning-gel, akár 700-800 kalóriát is elégethetünk egy óra
alatt, amelynek jelentős része szénhidrát.
 Sport orvosi szemmel
82 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Forrás: Sportorvos.hu, WEBBeteg.hu

Hogyan hat
az úszás a szervezetre?
Hazánkban az úszás gyökerei az 1800-as évekbe nyúlnak vissza. Hajós Alfréd úszó
szerezte a magyar történelem első két olimpiai aranymedálját 1896-ban. Szerencsére
máig is az egyik legeredményesebb sportág. Akárcsak a futás vagy a kerékpározás, az
úszás sem köthető nemhez, életkorhoz, edzettségi állapothoz.

Úszás - Szinte minden Nos, ezzel meglehetősen nagy terhet rónak

izom dolgozik
Az úszás az egyetlen sportág, amely légzés-
szabályozásra kényszerít. A ritmusos tempó-
zás, a vízbe merülés, majd kiemelkedés és
légvétel váltakozása révén a légzőszerv igen
nagy tréningnek van kitéve. De nemcsak a
légzőrendszer lendül működésbe, hanem
szinte az összes izom is.
Ellentétben a kerékpározással, az úszás
során a felső és alsó testfélre egyforma munka
hárul. Alapvetően dinamikus, izotóniás terhe-
lésről van szó, de természetesen ahhoz, hogy
a test szépen ráfeküdjön a vízre és ne sül�-
lyedjen le megfelelő izomtónusra, a tartóizmok
munkájára van szükség.
Gondoljunk a hát- és hasizomzatra: a gyors-
úszás karcsapásainak kivitelezéséhez a törzs-
nek egyenesnek kell maradnia, ehhez pedig a
megfeszített has, csípő, comb, hát járul hozzá.
Számos úszásnem ismert, amelyek között
a mell és a gyorsúszás vált legnépszerűbbé.
Sokan végig kitett fejjel tempóznak.
a nyakizmokra, ill. a gerincre, amely egyáltalán
nem kedvező, ráadásul sokkal fárasztóbb, mint
a technikailag szabályosabb mozdulatok.
A jó technikájú gyorsúszás kevésbé fáraszt
el, mint a mellúszás annak ellenére, hogy so-
kan az ellenkezőjét gondolják.
Úszás - Az állóképességi
sportok közé tartozik
Az úszás az ún. állóképességi sportok közé
tartozik, csakúgy, mint a kerékpározás, futás. A
szív- és érrendszer, a légzőrendszer, anyagcse-
re és emellett az egész szervezet működését
képes kedvezően befolyásolni, amelynek kö-
vetkeztében javul a szövetek, sejtek oxigénel-
látása.
A szellemi teljesítményt is fokozza, gondol-
junk arra, hogy hány diplomás úszó és vízilabdás
olimpikonunk van. Főleg gyermekkorban tűnik ki
az úszó gyermekek kitűnő iskolai teljesítménye.
Sokan úgy gondolják, hogy az úszás hizlal,
helyesebben hogy amellett nem lehet fogyni.
Kétségtelen tény, hogy úszás hatására jelentő-

sen fokozódhat az éhségérzet, ill. a telítettség-
érzet sokkal később következik be. Mindennek
az az oka, hogy az úszáshoz meglehetősen
sok energiára van szükség, óránként 500-700
kalóriát is felhasználhatunk. Mindebből adódó-
an az úszást nyugodt szívvel lehet a fogyókú-
rás programba illeszteni.
Nemcsak az elhízás, hanem számos más
betegség kezelésében is segít. A már kialakult
csontritkulás esetében javítja az ideg-izom koordi-
nációt, dolgoztatja az izmokat, ezáltal a csonttöré-
sek megelőzésében vállal kitüntetett szerepet.
Az úszás során ugyanis semmilyen erő nem
hat a csontokra, ezért önmagában a csont-
ritkulás mértéke nem befolyásolható vele. A
Sport orvosi szemmel
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
83
degeneratív ízületi betegségek esetében sok-
szor az egyetlen mozgásformát jelenti, mivel
így a testtömegnek csak egy kis töredéke ne-
hezedik a beteg ízületre, ezért gyakorlatilag fáj-
dalommentesen lehet az izomzatot trenírozni.
Emellett az úszás során boldogsághormon
szabadul fel, így a depresszió kezelésében is
szerepet játszik. Természetesen nem hagyha-
tók ki az anyagcsere betegségek, mint pl. a
cukorbetegség sem, amelynek kezelésében
szintén sokat segíthet a rendszeres úszás.
Egy 68 kilós sportoló 272 kalóriát éget
el, ha gyorsúszásban 1400 métert úszik
fél óra alatt. Pillangóúszásban mindez 38
százalékkal több kalóriát éget, mellúszás-
ban 25 százalékkal többet, hátúszásban
pedig 12-vel kevesebbet.
 Sport orvosi szemmel
84 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

Forrás: Sportorvos.hu, WEBBeteg.hu

A sportorvos
ajánlása:
nordic walking
A nordic walking nem tekinthető ősi sport-
nak, sőt, még csak 10-15 éves, amely elein-
te a síelők szerelmeseinek nyári szórako-
zására szolgált a skandináv országokban.
Azóta szerte a világon elterjedt és egyre
nagyobb népszerűségnek örvend. Vajon
mivel érdemelte ki az emberek figyelmét
és szeretetét?

Ennek több oka is lehet cserére is kedvezően hat. Javítja a vég-

• Először is talán azért, mert nem kell nagy
erőfeszítés elsajátításához. Sokan ugyan
azt gondolják, hogy a nordic walking nem
más, mint gyaloglás, azzal a különbséggel,
hogy bottal segítjük a mozdulatot. Alapve-
tően azonban a sífutás mozdulatait vette át,
amelyben nagy szerepet kap a speciális ki-
képzésű bot is.
• Másik kedvező tulajdonsága, hogy bárki gya-
korolhatja, kortól és nemtől függetlenül, ezért
úgynevezett „softsportnak” is nevezhető.
• Harmadrészről számos igen előnyös hatást
fejt ki a szervezetben. Fokozza az aerob
teljesítményt, vagyis gazdaságosabbá teszi
a szív- és érrendszer működését, növeli a
vitálkapacitást és az oxigénfelvevő képes-
séget. Ezáltal fokozza a szervek, szövetek,
sejtek vitalitását, javítja a szervek működé-
sét. Természetesen az izomzatra, az anyag-
tagok vérellátását, rugalmasabbá teszi az
ízületeket, szalagokat, inakat és nem utolsó
sorban fokozza az izomerőt.
• A mozgáskoordinációt is javítja, amely külö-
nösen a csontritkulás talaján kialakult csont-
törések megelőzésében nyújt kiemelkedő
segítséget.
A fogyókúrázók
ideális sportja
A fogyókúrázók ideális sportja, mivel az ala-
csonyabb, gyalogláshoz alkalmazott inten-
zitás mellett a szervezet legfőképp a zsírok-
ból nyeri az energiát, amelynek „zsírégetés”
a következménye. A reggeli órákban végzett
nordic walking még jobban képes fokozni a
zsírbontó folyamatokat.
Nemcsak a betegségek megelőzésében,
hanem azok kiegészítő terápiájában is ideá-
lis sport, hiszen néhány hónap rendszeres

nordic walking után, a szisztolés és a diaszto-
lés vérnyomás is 10-20 Hgmm-rel csökken.
Emellett a nyugalomban mért percenkénti
szívösszehúzódások száma – vagyis a nyu-
galmi pulzusszám – szintén csökken. Emel-
lett a vesén keresztül kiválasztott mérgező
anyagcsere bomlástermékek gyorsabban,
nagyobb mennyiségben ürülnek. Balesetek,
sérülések, műtétek utáni rehabilitációban is
sokat segíthetnek, mivel az izomzat 90 szá-
zalékát, egyenletesen átmozgatja.
A mindennapok menedzserei is jól járnak
egy reggeli kiadós nordic walking-gal, mivel a
sport hatására csökken a stresszhormon-szint,
javul az általános közérzet és az endorfin-szint
felszabadulás révén nő az örömérzet.
Az irodában töltött órák alatti helytelen és ter-
mészetellenes testtartás közömbösítésének is
hatékony módszere, mivel nem csupán a moz-
gáskoordinációt fejleszti az ellentétes kar-láb
mozdulatokkal, hanem a természetes testtartás
Sport orvosi szemmel
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen
85
felvételében és megtartásában is szerepet vál-
lal. A hátizomzat megerősítésével csökkenti a
munkahelyi stressz okozta váll-nyak-hátizom fe-
szülést, és a túlzásba vitt ülés hatására kialakult
hát- és derékfájdalmakat.
Milyen eszközökre
van szükség?
Először kell egy speciális nordic walking bot,
amelynek egyik jellemzője, hogy karbon-üveg-
szálas, így az egészségre teljesen ártalmatlan.
A bot speciális markolata garantálja a megfelelő
technika elsajátítását. Természetesen a cipőt
sem szabad elhanyagolni: nemcsak a futó-,
hanem a túracipő is szóba kerülhet a speciális
nordic walking cipők mellett. A ruházatnak ké-
nyelmesnek kell lennie. Még egy borús, zord
novemberi napon sem kell feltétlenül 3 rétegbe
öltözni, ha van egy hőtartó, nedvszívó, hosszú
ujjú kényelmes pólónk és hosszú nadrágunk.
Azonban a sál, sapka, kesztyű mindig jól jön a
hideg szél miatt.
Kiknek ajánlható
a nordic walking?
Szinte mindenkinek, kortól és nemtől függetle-
nül. Az ülő munkát végzőknek, túlsúlyosoknak
különösen. De a kismamák is előszeretettel
gyakorolhatják. Mivel nemcsak a prevencióban,
hanem a betegségek kezelésében is segít,
ezért javasolható magas-vérnyomás, cukor-
betegség, depresszió, csontritkulás, bizonyos
daganatos betegségek esetében is.
Ne feledkezzen meg
a folyadékpótlásról!
A legfontosabb a folyadékpót-
lás, legalább napi 1,5, 2 liter
folyadékot fogyasszunk. Ha
sportolunk, még 3 liternél is
több elfogyhat a kánikulában!
 Kategórianév
86
Keveset mozgó ember
Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

0,8-1,0 g/ttkg*
Fehérje szükséglet Összenergia felvétel: 12-13%

1,0 g/ttkg*
Zsír szükséglet Összenergia felvétel: 25-30%

5-6 g/ttkg*
Szénhidrát szükséglet Összenergia felvétel: 50-55%

Nem haladhatja meg az

Egyszerű cukrok összenergiafelvétel 10%-át

Rostok Napi 25-30g

Tej,
tejtermékek
húsfélék
Tej, tejtermékek, húsfélék,
melyeket döntően a fehérje-
szükséglet kielégítésére kell
fogyasztani, de számolni kell
zsír, és a tejtermékek esetén a
szénhidráttartalommal is.

Összetett
szénhidrátok
(búza, árpa, zab, rozs, burgonya,
rizs, müzlik, gabona-pelyhek,
őrlemények, stb.)
Döntően gabona eredetű
összetett szénhidrátok,
melyek növényi fehérjéket
is tartalmaznak, valamint
rosttartalmuk is van.

*testtömeg-kilogramm
 Kategórianév
87
Rendszeresen mozgó ember
Rendszeres mozgás, de hogyan? Debrecen

1,2-2,0 g/ttkg*
Fehérje szükséglet Összenergia felvétel: 15-20%

1,0-1,2 g/ttkg* egyes sportágakban akár

Zsír szükséglet 2,0-2,5 g/ttkg*.
Összenergia felvétel: 30-35%

6-10 g/ttkg*
Szénhidrát szükséglet Összenergia felvétel: 55-60%

Nem haladhatja meg az

Egyszerű cukrok összenergiafelvétel 10%-át

Rostok Napi 25-30g

Egyszerű
szénhidrátok
és a zsiradékok
(cukrok, csokoládék, sütemények,
félkész ételek)
Fogyasztásuk csak rendkívül
mértékletesen jöhet szóba.
Sportolóknak sem ajánlott a na-
gyobb energiaigényüket ebből
fedezni.

Gyümölcsök,
zöldségek
Gyümölcsök, zöldségek,
melyek rostokat és szénhid-
rátokat (gyümölcs-cukrot)
tartalmaznak.

Forrás: WEBBeteg.hu
KÖZÖSEN TÖBBET TEHETÜNK
Kategórianév
88 Debrecen Rendszeres mozgás, de hogyan?

EFI - Az egészséges családokért

Egészségfejlesztési Iroda CUKORBETEG-KLUB

Kenézy Gyula Kórház
és Rendelőintézet szülőklub
Hétfő - csütörtök: 7.30-16.00 DOHÁNYZÁSRÓL VALÓ LESZOKÁS
péntek: 7.30-13.30
Telefon: 06 52/513-603 TÁMOGATÁSA
E-mail: efi@kenezykorhaz.hu
SZÍV-ÉRRENDSZERI BETEGKLUB
honlap:
www.efi.kenezykorhaz.hu KRÍZISHELYZETŰEK
ÖNSEGÍTŐ CSOPORTJA
ALKOHOLLESZOKÁS TÁMOGATÁSA,
ÖNSEGÍTŐ CSOPORT
hon
lap
: ww
w.efi
.kenezyk
Debrecen orhaz.hu