Cải thiện độ linh hoạt cổ chân

Khi chúng ta sinh ra, việc NGỒI XỔM sâu đến mức đít chạm cỏ là chuyện xảy ra một cách tự nhiên.
Những đứa trẻ có thể ngồi xổm như vậy hàng giờ, chơi đồ chơi hoặc đang ăn đồ ăn của mình.

Đó là điều hoàn toàn bình thường… nhưng qua quá trình trưởng thành, thời gian trôi qua làm cho chúng
ta dần mất khả năng thực hiện điều đó.

“Lối sống ít vận động của chúng ta đang dần ăn mòn những chức năng vận động tự nhiên vốn có, và điều
đáng buồn là hầu hết mọi người không nhận ra điều đó hay thậm chí là không quan tâm.

Cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng tuyệt vời!

Khi bạn đặt áp lực/căng thẳng lên cơ thể, nó sẽ bị phá vỡ, thích nghi và phát triển lên một trạng thái tích
cực mới. Tuy nhiên, điều ngược lại cũng có thể xảy ra:

Nếu áp lực lên cơ thể không đủ hoặc không có, bạn sẽ mất dần các chức năng vận động!

Đơn giản là “sử dụng nó hoặc đánh mất nó”

Nếu mắt cá chân của chúng ta không được hoạt động trên toàn bộ phạm vi chuyển động của nó, nó sẽ
dần cứng lại (giảm tính linh hoạt), suy giảm chức năng vận động và gây ảnh hưởng tới các liên kết khác
trên chuỗi vận động của cơ thể.

Nếu thực hiện động tác Squat với một cổ chân thiếu linh hoạt, trọng tâm của bạn sẽ đổ về phía sau –
bạn sẽ không thể ngồi sâu xuống hoặc sẽ bị mất thăng bằng và ngã ngửa ra sau.

“Cổ chân bị hạn chế khả năng vận động, sẽ gây ra sự bù chuyển động cơ sinh học và làm tiềm ẩn rủi ro ở
các vị trí khác nhau trên cơ thể”

Nếu cổ chân của bạn không gấp đủ biên độ chuyển động của nó, cơ thể bạn sẽ bù lại chuyển động đó
một cách tiêu cực như, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện cũng như làm tăng nguy cơ chấn thương!

- Tăng tình trạng chụm gối (sụp vào trong)

- Tăng tình trạng quay sấp lòng bàn chân
- Giảm độ gập của đầu gối
- Thân trên có xu hướng bị đổ về trước (khi thực hiện Squat), do không mở được hông!

Thường thì mọi người chỉ quan tâm đến độ linh hoạt của Thoracic và Hông là trọng tâm để cải thiện, và
ít chú ý đến độ linh hoạt của cổ chân và quên mất tầm quan trọng của nó!

Hình ảnh dưới đây so sánh sự khác biệt về động tác Squat:

- Cổ chân bị hạn chế vận động, kém linh hoạt

- Cổ chân chuyển động trên toàn bộ phạm vi vận động

Và chúng ta sẽ thấy rằng, khả năng vận động của cổ chân (dorsiflexion) là một yếu tổ quan trọng để có
thể thực hiện được một bài Squat chuẩn chỉ, với đủ độ sâu!
Nếu cổ chân bị hạn chế vận động, điều quan trọng là phải cải thiện độ linh hoạt của chúng, từ đó làm gia
tăng phạm vi chuyển động dorsiflexion.

Nếu không sửa lỗi và cố tính thực hiện chuyển động Squat – sẽ gây áp lực lên vùng lưng dưới và đầu gối,
do phải chuyển động bù trong chuỗi vận động của cơ thể.

“Nếu bạn thấy mình bị đổ người về trước quá nhiều khi Squat thì khả năng cao độ linh hoạt của cổ chân
kém chính là vấn đề trên cơ thể của bạn”

KIỂM TRA ĐỘ LINH HOẠT CỦA CỔ CHÂN!

Kiểm tra độ linh hoạt của cổ chân với một bức tường là cách tuyệt vời để biết biên độ vận động của cổ
chân có bị hạn chế hay không!

Bài test sẽ cho bài biết hai điều

- Cổ chân của bạn có đủ linh hoạt không?

- Độ linh hoạt giữa hai bên cổ chân có đồng đều k?

Cách thực hiện:

- Tạo một điểm mốc trên mặt sàn, khoảng cách cách bức tường 4 inch ~ 10cm
- Đứng ở tư thế Lunge vs đầu gối chân sau chạm sàn.
- Ngón chân cái của cổ chân cần test lên điểm mốc
- Đẩy đầu gối tiến về phía trước cho đến khi chạm vào tường mà không làm nhấc gót
- Lùi về sau 1-2 cm cho đến khi đầu gối không thể chạm tường được nữa
- Lặp lại bài kiểm tra với chân còn lại
- Note lại khoảng cách di chuyển của hai bên đầu gối, và đánh giá sự đối xứng giữa hai bên

Không có tiêu chuẩn chắc chắn để đánh giá độ gập dorsiflexion hợp lý. Tuy nhiên, nếu ở khoảng cách
10cm mà đầu gối bạn không thể chạm tường, tức là nó đang bị kém linh hoạt.

Tip: Nếu các bạn vượt qua bài test này nhưng vẫn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thân người không bị
đổ về trước khi Squat, hãy kiểm tra độ linh hoạt của Thoracic.

 Nguyên nhân làm hạn chế chuyển động của cổ chân

- Tính flexibility của mô liên kết
- Vận động của khớp (Joint mobility)

Hẹn mọi người ở bài viết sau, chúng ta sẽ đưa ra giải pháp khắc phục dựa vào các nguyên nhân ở trên!