Marko Paleka

Dob: 27
Spol: M
Visina: 174cm
Težina: 60kg

TDEE: 1.845kcal

Cilj: dobivati na kilaži stabilno i kontinuirano.

Potrebno je dići energetski unos na 2.500 kcal dnevno.

Dnevni unos vode:

39ml x 60kg = 2.34L minimalno

Suplementacija:

Ujutro uz doručak: Omega 3 + Multivitamin

Poslije treninga: Gainer

Na dane kada ne treniraš: Whey protein dupla porcija

Navečer: Magnezij
JELOVNIK
DORUČAK

Suplementi: Multivitamin + Omega 3

Na dane kada nije trening: Omlet

M: Maslinovo ulje 5g / jedna žlica

M: Jaja 3 kom
P, M: Špek ili tvrdi sir 50g
P: Jogurt/ kefir šalica
POVRĆE: Rajčica, krastavci po želji

550-600kcal

Na dane treninga: Zobena kaša

P: Whey 30g
UH: Zobene pahuljice 50g
M: Grčki jogurt 100g
UH: Banana srednja
Voda, cimet

520kcal
POST-WORKOUT SHAKE – samo na dane treninga
Gainer 100g
Mlijeko ili Voda 500ml

400kcal

MEĐUOBROK - SHAKE

P: Whey 35g na dane treninga / 70g na off dane

UH: Banana 1 srednja
M: Grčki jogurt 100g
POVRĆE: Smrznute špinat kocke 2 kocke
Mlijeko 100g
Cimet

350kcal

SNACK

UH: Jabuka 1 srednja 50kcal

M: Kikiriki ili bademi 30g 189kcal
RUČAK

OPCIJA A: Piletina i riži biži

P: Pečena pileća prsa 170-200g

UH: Riža 100g
POVRĆE: Grašak, kukuruz i mrkvica velika porcija
Svježa salata po želji
Maslinovo ulje 5g / jedna žlica

500kcal

OPCIJA B: Junetina i pašta

P: Juneće meso 170-200g

UH: Integralna tjestenina 100g
POVRĆE: Pasirana rajčica i luk
Svježa salata krastavci i pomidori
Maslinovo ulje 5g / jedna žlica

650kcal
VEČERA

Suplementi: Magnezij

OPCIJA A:
M. Maslinovo ulje 5g / jedna žlica
P: Oslić file 170-200g
UH: Krumpir 300g
POVRĆE: Blitva/brokula 1 porcija
POVRĆE: Svježa salata po želji

515kcal

OPCIJA B:
P: Tuna 1 mala konzerva
P: Zrnati sir 100g
UH: Crveni grah ¾ konzerve
M: Jaje kuhano 1
POVRĆE: Kukuruz po želji
Pomidor po želji

450kcal
NAPOMENE

MESO

Odličan izbor: puretina, piletina, plava morska riba, ostala morska riba, riječna riba, škampi,
muzgavci, tuna.

Dobar izbor: teletina, junetina, govedina, svinjetina, crveno meso.

Izbjegavati: konzerve (mesni doručak, pašteta)

VOĆE

Veće voćke: kruške, jabuke, ananas, naranče, mandarine.

1 porcija = 1 komad voća

Manje voće: šljive, marelice.

1 porcija = 3 komada voća

Sitno voće: jagode, trešnje, maline.

1 porcija = 1 šalica voća

POVRĆE

Bolji izbor: zeleno lisnato povrće (salata, kupus, radič, rikola), krastavci, rajčica, tikvice. S povrćem ne
treba štedjeti. Bitno je za održavanje probave, a ujedno je i odličan izvor hranjivih tvari bez suvišnih
kalorija.

Krumpir ne spada u povrće već ga se jede umjesto tjestenine ili riže. Slične namirnice za zamjenu
također mogu biti batat ili kvinoja.

Gljive se mogu jesti neograničeno i ubacivati bilo gdje.

MASTI

Odličan izbor: bademi, orasi, maslinovo ulje, bućino ulje, laneno sjeme. Masti nisu zlo, potrebni su
temelji prehrane.

PIĆE

Najbolje je piti nezaslađene čajeve ili vodu. Ako fali sladila može se iskoristiti stevia ili med u
razumnim i svjesnim količinama.
OSTALO

Proteini – meso i mesni proizvodi, svježi kravlji sir (posni), jaja - temelji svake prehrane

Ugljikohidrati – tjestenina, krumpir, kruh, većina slatkiša, keksi i ostali pekarski i konditorski proizvodi
– izbjegavati osim kada je u dogovoru

Masti – ulje, životinjska mast, orašasti plodovi

Povrće – može se jesti neograničeno. Preporučeno je uz svaki obrok pojesti porciju svježeg povrća.

PRŽENJE

Za prženje ili pripremanje na masnoći preporuka je koristiti maslac, kokosovo ulje jer dobro podnose
povišene temperature. Maslinovo ulje je najbolje koristiti sasvim svježe, u salati ili u hrani na samom
kraju kuhanja.