Факултет за спорт и физичко васпитање у Лепосавићу

Исхрана у спортским играма

Семинарски рад из предмета:

Основни принцип исхране спортиста

Студент: Професор:
Вeљко Веселиновић Татјана Илић

Број индекса:7870/2020

Лепосавић,2021.године
Садржај рада:

1. УВОД....................................................................................3
2. ПРЕДТАКМИЧАРСКА ИСХРАНА..........................................4
3. ИСХРАНА У ВРЕМЕ ТАКМИЧЕЊА.......................................5
4. ИСХРАНА ПОСЛЕ УТАКМИЦЕ.............................................6
5. ИСХРАНА НАЈБОЉИХ СПОРТИСТА ....................................7
6. ЛИТЕРАТУРА......................................................................10

2
 Увод

Спортске игре у многоме се међусобно разликују: по

трајању,интензитету напора,пређеном растојању у току игре, моторичким
захтевима. Фудбалери у просеку претрче у току утакмице и до 12км,
кошаркаши имају веће захтеве што се тиче скочности, рукометаши
експолозивну снагу и издржљивост. Сваком од спортиста је потребна
енергијски фосфат, и гликоген из мишића. Атлетичари на пример тркачи,
неопхотна им је највећа доза угљених хидрата(54%), затим беланчевине због
недостатака адекватне снаге која им је потребна(18%), док масти
задовољавају преосталих 28% енергетских захтева.

Потрошња појединих намирница у току 24х за спортске игре

Месо 250г Мармелада 20г

Сухомеснати 100г Мед 20г
производи
Сува сланина 10г Овсене пахуљице 10г
Јестиво уље 10г Тесто 10г
Млеко,јогурт 1000г Шећер 150г
Полумасни сир 50г Рибе 100г
Швапски сир 150г Кромпир 500г
Јаје кокошке 2ком Свеже поврће 300г
Ражени хлеб 200г Воћни сок 500г
Бели хлеб, 200г Конзервирано 100г
земичке поврће
Пржени хлеб 50г Воћни компот 100г
Брашно 10г Свезе воће 200г
Маслац 60г Јужно воће 200г
Махунарке 10г

3
 Предтакмичарска исхрана

У спортским играма углавном је заступљен лигашки систем тако да се

поставља проблем дуже примене исхране богате угљемим хидратима. С
обзиром на специфичне захтеве игре и индивидуалну потребу за
беланчевинама,то се препоручује да се унос протеина појача 2-3 дана пре
утакмице.

За разлику од лигашког,турнирски систем такмичења поставља нешто

другачије захтеве с обзиром на учестале интезивне напоре у неколико дана
за редом. Самим тим неопходно је припремити спортисту са довољно
углених хидрата, а непосредно пред почетак турнира вратити се на основни
начин исхране. Задњи оброк се уноси око 3 часа пре утакмице, високо је
калоричан и не садржи тешко сварљиве намирнице.

Исхрана у време такмичења

Поставља се питање да ли у телу спортисте постоје довољне енергетске

резерве за напоре које намеће свака од ових спортских игара или се морају
обнављати у току утакмице. Мишљења су различита по питању надокнаде

4
енергије, али су јединствена по питању рехидратације и гласе да треба
вршити сталну симултану рехидратацију да се не би дозволила
дехидратација организма спортисте.

Не саветују се узимања хладних напитака као и нагло узимање веће

количине течности због оптерећења зелуца.

Препоручује се заслађени руски чај са лимуном или топла лимунада са

декстрозом и витамином C. Многи спортисти узимају у паузама банану или
бисквит, што је индивидуално.

Исхрана после утакмице

5
 Основно је после напора, као и у другим спортовима,извршити најпре
надокнаду течнпсти, а потом узимати више малих оброка богатих угљеним
хидратом, с циљем постепене надокнаде изгубљене енергије.

Проблем је у турнирском систему када су напори учестали,а потребно

је између утакмица натерати спортисту да унесе довољно енергије кроз
високо калоричне оброке богате угљеним хидратима.

Исхрана најбољих спортиста

Габи Даглас, Гимнастичарка

6
Тип исхране: Избалансиран

Доручаk:

- чај

- овсена каша

- банана

Ручак:

- пилеће груди

- шаргарепа са балзамико сирћетом

- чоколада са бадемима

Вечера:

- лосос

- паста

- боранија са белим луком

- хлеб са ђумбиром

Мајкл Филипс, пливање

Тип исхране: висококалорична

Доручак :

7
- воће

- кафа

- велика чинија овсене кашеомлет са шунком и сиром

Ручак :

- сендвич са ћуфтама

Вечера :

- интегралне зитарице

- месо

- поврће

Исхрана Јусеина Болта

Тип исхране: избегавање шећера и са пуно протеина

8
Доручак:

- јаја

- тост од интегралних житарица

- кобасице

- авокадо

- банана

Ручак:

- шаргарепа

- хумус

- крекери

- сир

- салама

Вечера:

- пилетина

- шпагете са бундевом

Ужина:

- орашасти плодови

Литература:

Аутори:

9
Т. Поповић & И. Илић "Основни принципи исхране спортиста" Лепосавић,
Универзитет у Приштини, Факултет за спорт и физичко васпитање, 2020

https://sr.wikipedia.org

https://www.danas.rs/

https://www.blic.rs/

10