Рекреативно планинарење

СОДРЖИНА
1. Вовед................................................................................................................................1

2. Спортско рекреативни програми и нивни ефекти....................................................2-3

3. Рекреативно планинарење.........................................................................................3-4

4. Врската помеѓу планинарењето и менталното здравје............................................5-7

5. Совети за почетници.....................................................................................................7-8

6. Прилози.............................................................................................................................9

7. Литература.......................................................................................................................10
“Ништо толку не го исцрпува и не го уништува човекот , како
долготрајната физичка неактивност.”

АРИСТОТЕЛ

Во секојдневната трка со времето и се поголемиот број на дневни

обврски се изложуваме на претерано нервно-емоционално
напрегање. При тоа се повеќе се игнорираат основните потреби на
телото: јадеме нередовно и често преобилно, премалку спиеме,
недоволно се одмораме, многу  пушиме, неумерено пиеме. Ние сме
постојано под стрес, преоптеретени и уморни. Ние чувствуваме се
повеќе и повеќе здравствени проблеми и нарушувања.

Што е здравје? Здравјето е состојба на целосна физичка, ментална и

социјална благосостојба, а не само отсуство на болест. Модерната
наука го дефинира здравјето на луѓето квантитативно, како збир на
“резервен капацитет” на основните функционални системи. Во оваа
смисла, треба да размислеме дали нашиот начин на живот само ги
трошиме и намалуваме резервите на здравјто и дали правиме доволно за
да се зачува и да се подобри нашето здравје. Здравје не е само
наша сопственост. Здравје не го наследивме од нашите предци, но го
позајмивме него од нашите потомци. Со Вашето однесување, начинот на
живот и однос кон здравјето не само што влијаете на вашето здравје,
него и за животот и здравјето на нашите деца, нашите
внуци и правнуци.

Должина на животот и резервите на здравјето не се само определени со

наследство. За нив во голема мера влијаат и други фактори, особено
начинот и условите за живот и работа. Здравјето на современиот
човек најмногу го загрозува преобилната и несоодветна исхрана,
недоволната физичка активност, стресот, загадувањето на животната
и работна средина и штетните навики.

Прекумерно јадење, во комбинација со хипокинезија и невро-

емоционално оптоварување предизвикува најголем број модерни
болести  на цивилизацијата:болести на мускулно-скелетниот систем,
срцето и крвните садови, респираторниот систем, дигестивниот и
разни невро-емоционални заболувања.
Движењето, оптималната физичка активност е услов за зачувување на
здравјето на луѓето за нормално функционирање на органите и
системите на човечкиот организам како
целина. Секое претерано ограничување на моторната активност во
контрадикација е со биолошката природа на човекот. Тоа
предизвикува различни нарушувања
и нарушувања на највиталните органи и функции на системот, кои
се првично само функционални, а подоцна и со
органски карактер. Недостатокот на оптимална физичка активност
најлесно и најдобро можеме да го надоместиме преку соодветни
програми на Рекреативни спортови.

Спортско рекреативните програми постигнуваат повеќе позитивни

ефект врз телото на современиот човек. Ефектите
од рекреативни спортски активности, во суштина може да се
манифестираат на два начина:

-превенција, заштита и подигање на општото ниво: здравје, физички,

функционални и работни способности, ефикасен одмор, опоравување,
релаксација, забава и рекреација; селективни
-целни влијанија: превенција или ублажување на акутен замор,
одмор, опоравување, превенција, ублажување или отстранување
на хроничен замор (antizamorпрограми); оптимизација на телесната
тежина-превенција и третман на
дебелината; оптимизација локомоторен систем –
спречување, ублажување или елиминирање на напнатоста, оптимизација
на кардио-васкуларниот систем- зајакнување на срцевиот мускул,
зголемување на еластичноста на крвните садови, анти-стрес програми-
спречување, ублажување или отстранување на невро-
емоционална напнатост: општо подобрување на сопствеите чуства,
намалување на анксиозноста и депресивните состојби, за намалување
на чувствителноста на нервен систем на стрес, релаксирање, опуштање.

Ако сакаме да го зачуваме  здравјето, да ги

подобриме вештините, спречиме, ублажиме и елиминираме многу
здравствени проблеми и пречки, да се чувствувате подобро, полесно и
да се зголеми работната способност, ние мора да настојуваме да ги
избришеме или да ги ставиме под контрола – пушењето, алкохолот,
стресот и други фактори кои се закануваат на здравјето, и да се зголеми
влијанието на факторите кои го чуваат и унапредуваат здравјето на
луѓето. Систематско вежбање, правилниот избор и извршување на
програми и спортска рекреација е физиолошки  најефикасен и најголем
природен начин за зачувување и подобрување на здравјето.
Механизам на општа адаптација 
Спортско и рекреативните програми ефикасно придонесуваат за развој
на невро-мускулниот систем, зголемување на силата,
брзината, флексибилност и издржливоста и позитивно влијаат
на активноста на многу други органи. За време на спортски
и рекреативни активности волуменот на крв може да се зголеми 40-
60 пати во споредба со ситуацијата во мировање. Ова обезбедува
подобро снабдување на активни мускули и сите органи и системи на
кислород ихранливи материи.

Спортските и рекреациските програми постигнуваат значајни ефекти врз

општата механизам на адаптација, што е особено се гледа во:

-Подобрување на функцијата на централниот нервен систем и

нервните регулативаи функцијата на органите   и системите во телото во
целина;

-Зголемување на функционалниот капацитет и стабилноста

на ендокриниот систем;

-Зголемување на енергетскиот потенцијал на организмот;

– Проширување на опсегот на транспорт на кислород ;

-Оптимизација на оксидативниот процеси, зголемување на формирање

на митохондрија и економизација на метаболизмот.

-Интензивирање на употреба на масти како извор на енергија и

намалување на вкупниот износ на масти во телото.

Рекреативното планинарење и движењето во природа е здрава

придобивка која делува благодетно на нашето тело и мисла.
Планинарењето придонесува за здраво слабеење и витка линија,
подобрена кардиоваскуларна слика. Дебелината е глобален проблем во
сите земји. Со зголемена тежина доаѓаат разни болести и аномалии.
Преку активно планинарење овие проблеми се сведуваат на минимум.
Планинарењето влијае да го изгубите лошиот холестерол, подобрена
крвна слика, понизок крвен притисок, релаксираност и сила на нервниот
систем. Зајакнување на телото, позитивно влијае на коските и на
нивното зајакнување и преставува вежба за целото тело. Позитивно
влијае на самодовербата, упорноста и успехот да се искачи некој голем
врв влијаат на вашата самодоверба. После тоа ќе се чувстувате силно,
успешно и посреќни. Планинарењето во групи го подобрува социјалниот
момент, нови познанства, размена на информации и знаења. Директно и
индиректно, се стекуваат вештини и искуства за природата, растенијата
и дивиот свет кој ве опкружува.

Планинарењето, прошетката во природа на отворено е најдобар

начин за рекреација. Тие позитивно влијаат врз човековото физичко и
психичко здравје. Освен тоа, со посета на заштитени подрачја се
запознаваме со биодиверзитетот и само така ќе знаеме да го заштитиме.
Со оглед на тоа дека најпопуларните подрачја за посета во Македонија
се национални паркови или се под друг вид на заштита, мора да бидеме
внимателни кон околината и свесни за нашите постапки. Но, во
Македонија постои сериозен системски проблем за контрола на движење
во природата и служби за заштита, па со тоа најголемата одговорност за
безбедноста на околината паѓа на совеста на рекреативците и
посетителите. Посетата е делумно регулирана во националните паркови,
а за сите останати не постои една општа служба што би се грижела за
состојбата и управувањето на подрачјата директно на терен. Со оглед на
зголемениот интерес за планинска рекреација потребата од
воспоставување заедничка организација помеѓу државата,
планинарските друштва, еколошките организации како и локалното
население во подрачјата е се` поголема. Заштитените подрачја не се
недозволени места за посета, напротив. Но, ако природните богатства се
наши, тогаш и како наши треба да ги чуваме.

Каква е врската помеѓу планинарењето и вашето ментално здравје?

Научниците доакажале дека планинарењето го менува нашиот мозок. „Мирот на
природата ќе се впие во тебе како што сонцето се влева во дрвјата. Ветровите ќе
ја вдахнат својата свежина во тебе, а бурите својата енергија, додека грижите ќе
се исфрлат како есенски лисја“, напиша Џон Мјур во списанието „Наши
национални паркови“. Џон Мјур јасно ја сфатил суштинската вредност на
„трошењето“ на времето во природа.
Многумина од нас знаат дека пешачењето во природа е добро за телото, умот и
душата. Движејќи низ шума со почит кон шаренилото на птиците и лисјата,
мирисот на смреките и боровите и слушањето на смирувачкиот шум на потоците
едноставно нашиот ум ќе се исчисти и ќе влијае врз доброто чувство. Истотака,
многу студии покажуваат и кон предноста за менталното здравје.

Пешачењето во природа ја намалува руминацијата

Оние кои премногу размислуваат или премногу се фокусираат на негативните
мисли за себе, можат да развијат анксиозност, депресија и други проблеми, како
што се пренагласеноста или посттрауматските стресни пореметувања. Во
неодамнешна студија, истражувачите истражуваа дали престојот во природа
влијае врз овие проблеми, и открија дека пешачењето во природа ги намалува
опсесивните и негативни мисли.
Во оваа студија, истражувачите ги споредија извештаите на учесниците кои
пешачеа низ урбаните средини и оние учесници кои биле во природа. Открија
дека оние кои пешачеле 90 минути во природа, имале намалени невронски
активности во субгенуалниот префронтален кортекс кој е поврзан со менталните
болести. Оние кои пешачеа низ урбаните средини ги немале овие резултати.
Овие резултати укажуваат на тоа дека нашата свест станува се повеќе и повеќе
урбана и дека урбанизацијата е поврзана со депресија и други облици на
ментални болести. Видно е дека бегството од урбаните средини, и поминувањето
на времето во природа, каде менталниот стрес е намален, бучавата е помала и
има помалку пречки може да биде предност за нашето ментално здравје.

Планинарењето и отфрлањето на технологијата го зголемува креативното

решавање на проблемите
Според студијата на Рут Ен Ечлеи и Дејвид Л. Стреер, креативното решавање на
проблемите може да се поправи со отрфлање на технологијата и повторното
поврзување со природата. Во оваа студија, група учесници поминале четири дена
во природа, и им било забрането да користат технологија (мобилни телефони,
таблети и сл.). Тие биле замолени да извршуваат задачи кои побаруваат
креативност и сложено решавање на проблеми. Открија дека оние кои биле
вклучени во планинарските излети го зголемиле своето влијание во текот на
решавање на проблемите за 50 проценти.
Резултатите покажуваат дека технологијата и бучавата во градските подрачја
постојано го бараат нашето внимание и го одвлекуваат нашиот фокус, и негативно
влијаат на нашите когнитивни функции. Поради тоа, кога се чувствуваме дека сме
преплавени од стрес на градскиот живот во кои сме вклучени 24/7, прошетката во
природа може да биде силен лек. Таа го намалува нашиот ментален замор, го
смирува нашиот ум и ни помага да останеме креативни.

Планинарењето на отворено може да го подобри ADHD кај децата

Хиперактивноста или пореметувањето на вниманието (ADHD) е често
пореметување кај децата. Оние кои имаат ADHD воглавно имаат проблем со
фокусот, лесно стануваат растроени, хиперактивни и имаат потешкотии со
контрола на импуслот.
Подигнувањето на децата со ADHD може да биде збунувачки за родителите.
Сепак, голема вест дојде од медицинскиот и научниот свет. Во студијата која ја
спроведоа др. Франчес Е. Куо и Анреа Фабер Тејлор, откриено е дека
изложувањето на децата со ADHD во активности на отворено ги намалува
симптомите на ADHD. Така, според оваа студија, предноста на изложувањето во
природа може да му користи на секого кој пати од невнимание и импулсивност.
Докторите заклучија дека едноставните промени кои вклучуваат активност на
отворено можат да го подобрат вниманието.
 Пешачењето во природа е одлична вежба која ја зголемува силата на мозокот

Сите сме слушнале за изразот „во здраво тело, здрав дух“. Пешачењето во
природа е одличен облик за вежбање и може да изгубите 400-700 калории за еден
час, во зависност од тежината на планинарењето. Дополнителна предност е дека
планинарењето не е толку тешка вежба за нашите зголобови. Истотака, докажано
е дека оние кои престојуваат во природа често се држат кон својата програма на
вежбање, што го прави планинарењето одличен избор за оние кои се надеваат да
ги интегрираат вежбите во својот секојдневен живот.
Умот и телото се природно поврзани. Вежбата помага нашите мозочни келии да
останат нахранети и здрави. Всушност, во склад со тезите на истражувачите од
Универзитетот Бритиш Колумбија, аеробните вежби можат да го подобрат
помнењето и когнитивните способности. Во нивната студија, открија дека
аеробните вежби го зголемуваат волуменот на хипокампусот кај старите жени.
Хипокампусот е дел од мозокот кој е поврзан со просторното и епизодно помнење.
Не само дека можат да се подобрат когнитивните способности, можеби и да се
спречи когнитивното пропаѓање, планинарењето може да го намали стресот и
анксиозноста, да ја зголеми самодовербата и да го пушти ендорфинот (хормонот
на среќа).
Навистина е зачудувачки што оваа физичка активност која е толку едноставна и
ефтина може да обезбеди толку многу предности за нашето ментално здравје.

Неколку совети за почетници:

- Почнете полека. Ако имате намера да почнете посериозно да се

посветите на оваа активност, прво почнете со посета на локални
местенца што ги знаете (како на пример ритчиња кои нема да ви
претставуваат поголем проблем со оглед на вашата сегашна кондиција).
Постепено ќе стигнете до позиција да можете да искачувате уште
поголема далечина.

- Добро би било кога би планинареле по нерамни патеки, затоа што на

тој начин ја зголемувате работата на мускулите.

- Не одете сами, најдете друштво, некој пријател кој ќе ве придружува.

Не само поради фактот што така е позабавно, туку и во случај да се
случи нешто непријатно и непредвидено имате човек плус кој може да
реагира.

- Бидете подготвени – носете вода и храна со себе, како и соодветни

обувки за патеката што имате намера да ја искачите.

- Каде и да одлучите да се упатите добро запознајте ја патеката на која

ќе се движите и воедно информирајте се за временските услови.
Кога ќе ги минете првите чекори, потоа можете да му се придружите на
некое планинарско друштво и на тој начин да почнете посериозно да се
посветите на оваа активност.
ПРИЛОЗИ
 ЛИТЕРАТУРА
1. http://www.gomacedonia.com/index.php/mk/avantura-rekreacija

2. https://www.mkd.mk/kolumni/rekreacijata-vo-priroda-bara-lichna-
odgovornost

3. http://respublica.edu.mk/blog/2016-10-28-14-45-43

4. http://kineziologija.mk/%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD
%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D0%B5%D1%9A
%D0%B5%D1%82%D0%BE-%D1%80%D0%B5%D0%BA
%D1%80%D0%B5%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD
%D0%B0-%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD
%D0%BE%D1%81%D1%82/

5. https://kajgana.com/zoshto-planinarenjeto-e-odlichna-aktivnost

6. https://www.tourguide.mk/blog/soveti/kakva-e-vrskata-pomegju-
planinarenjeto-i-vaseto-mentalno-zdravje