Nachtdienst?

Vier tips die helpen om je klachten te

beperken
hrnavigator.nl/preventie/nachtdienst-tips-klachten-beperken

26 november
2019

Nachtdienst, in sommige sectoren kom je er gewoon niet onderuit. De zorg, politie,

brandweer, vliegverkeer, beveiliging… Het zijn allemaal sectoren waar ze in de nacht
doorwerken. Op moeten staan om 4.00 uur in de ochtend of juist doorwerken tot 4.00
uur ‘s nachts is daar heel normaal. Het hoort er gewoon bij, maar dit betekent niet dat
het makkelijk of gezond is. Want makkelijk en gezond, dat zijn nachtdiensten juist niet.
Hoe kom je je nachtdienst zo ongeschonden mogelijk door? We geven je vier tips die je
helpen om je klachten van een nachtdienst te beperken.

Risico’s nachtdienst
Voordat we onze tips met je delen, is het eerst goed om in te zoomen op de risico’s van
nachtdiensten en je te laten zien waarom zo’n dienst slecht voor je is. Dit lijkt een beetje
gek en het voelt misschien een beetje als inwrijven van risico’s, zonder dat je van je
nachtdienst af kan, maar dat is absoluut niet de bedoeling. We willen je juist inzicht
geven, zodat je weet waarom deze risico’s beperken met onze tips zo belangrijk is. Ken
de risico’s, beperk de risico’s en ga gezonder je nachtdiensten in en weer uit.

Wat zijn de risico’s van nachtdienst draaien en welke klachten kun

je krijgen?
Door het werken van nachtdiensten verstoor je je dag- en nachtritme, ook wel je
bioritme genoemd. De risico’s hiervan zijn op de korte termijn vervelend:

Slaapproblemen
Vermoeidheid
Minder alert
Minder concentratievermogen
Geen of juist heel veel trek
Minder prestatievermogen
Grotere kans op ongelukken

Behalve deze al zeer vervelende kortetermijnrisico’s kent het werken in de nachtdienst

op de lange termijn pas echt serieuze gezondheidsrisico’s. Door nachtdiensten verstoor
je je bioritme (dag- en nachtritme). Je bioritme stuurt veel biologische processen in ons
lichaam aan, zoals de hormoonproductie, lichaamstemperatuur en urineproductie.
Iedereen begrijpt dat met een verstoring van dat bioritme ook deze biologische
processen verstoord worden. Gevolgen hiervan zijn:

1/3
 Maag- en darmklachten
Verstoorde stofwisseling
Stress
Verstoorde hormoonproductie
Hoge bloeddruk
Grotere kans op depressie
Groter risico op diabetes type twee
Groter risico op hart- en vaatziekten

Hoe langer je in de nacht werkt, des te groter deze gezondheidsrisico’s worden. Moet je
daarom maar direct met de nachtdiensten te stoppen? Nee, want vaak is dit onmogelijk
in bepaalde sectoren. En draai jij geen nachtdiensten meer, dan betekent dit dat je
collega’s er extra veel moeten draaien. Het is vooral belangrijk om te weten hoe je de
risico’s en klachten kunt beperken en zo gezond mogelijk deze nachtdiensten verwerkt.

Tip 1: Weet wat en wanneer je eet: Eiwitten aan het begin en

koolhydraten aan het einde van je nachtdienst
Let op je eten bij het werken van een nachtdienst en weet wat dit eten voor jou en je
lichaam betekent. Door goede keuzes te maken hierin, kun je je lichaam ondersteunen in
het opvangen van een verstoord bioritme. Eet bijvoorbeeld eiwitrijk aan het begin van je
dienst, want eiwitten maken je alerter en geven je een goede energie (en natuurlijke)
oppepper. Vermijd aan het begin van je nachtdienst koolhydraten, want deze maken je
juist suf en slaperig. Daarom is het wel weer goed om koolhydraten aan het einde van je
nachtdienst te eten, zodat je je lichaam moe maakt om beter te slapen.

Zorg ook voor een goed ritme van het eten. Waarschijnlijk heb je je eerste twee
nachtdiensten minder trek, omdat je lichaam niet gewend is om te eten tijdens deze
tijdstippen. Dwing jezelf om toch te eten vanuit een ‘normaal’ ritme. Daarmee voorkom je
dat je later op de nacht enorm veel trek krijgt. De kans is dan namelijk groot dat je gaat
snacken en veel suiker binnen krijgt, wat weer een negatief effect heeft op je slapen, je
stofwisseling en je darmen.

En vermijd natuurlijk ook cafeïnehoudende dranken. Cafeïne zorgt wel voor een kick,
maar na een of twee koppen heeft dit geen effect meer. Terwijl het effect van cafeïne op
slapen wel negatief is. Wil je echt graag een kop koffie? Drink deze dan aan het begin van
je nachtdienst en niet meer dan twee koppen. Weet je van jezelf dat je soms echt heel
moe bent en inkakt? Drink dan helemaal geen koffie tot dit moment optreedt. Dan heb
je het meeste profijt van de energie die koffie op dat moment geeft.

Tip 2: Trek een sprintje

Blijven bewegen en je energie verdelen is cruciaal tijdens je nachtdienst. Bewegen
stimuleert je alertheid, je concentratievermogen en productiviteit. Zo voorkom je dus
klachten door nachtdienst draaien. Wandelend vergaderen, elk uur drie keer een minuut
2/3
planken, drinken halen voor collega’s en patiënten, een sprintje trekken, een paar keer
squatten, drie keer een minuut op een been balanceren… het zijn allemaal makkelijke
bewegingen die ervoor zorgen dat je je energie voor de nachtdienst uit jezelf haalt.

Tip 3: Leid jezelf op

Leid jezelf op in de risico’s en het vermijden hiervan. Door bewust kennis op te doen over
je je eten en je slaap verbetert, train je je brein om hiermee aan de slag te gaan. Een keer
een artikel als deze lezen is niet voldoende om nieuwe gewoontes aan te leren. Als je na
het lezen van dit artikel denkt: Ja! Geen koffie meer, gezond eiwitrijk eten en elk uur even
planken, dan is dat al super goed. Begin hier vandaag al mee, maar het inslijten van
nieuwe gewoontes is lastig. Blijf jezelf daarom stimuleren om door te zetten! Je doet het
immers niet voor niets, de risico’s zijn echt te groot om al snel weer te laten versloffen.
Pas na ongeveer drie maanden ga je namelijk echt de effecten voelen van je nieuwe
gezonde gewoontes.

Wendy Schmitz, arbo-adviseur bij Amsterdam UMC, adviseert om de app Goedenacht te

downloaden. Hierin staan allerlei tips, adviezen en praktische gegevens die je bewustzijn
over de risico’s van werken in de nachtdienst vergroten en klachten helpen voorkomen.

Tip 4: Neem geen slaappillen

Het klinkt misschien logisch om slaappillen te nemen wanneer je veel in de nacht werkt,
maar niets is minder waar. Slaappillen zijn verslavend en het verstoort zelfs je
slaapkwaliteit, waardoor je hier beter überhaupt beter niet aan kunt beginnen. Ook het
slikken van de natuurlijke slaaphormoon melatonine is niet goed voor je. Melatonine
verplaatst je biologische klok, wat bijvoorbeeld helpt bij een jetlag. Maar gebruik je dit
om in slaap te komen, dan slaat je hele bioritme nog meer op hol.

6.8 miljoen Nederlanders in de nachtdienst

En let op, dit artikel gaat echt niet alleen over die verpleegkundige of die brandweerman
die over ons waken. Er zijn namelijk bijna 1,3 miljoen Nederlanders die weleens of
regelmatig ‘s nachts werken. Daarnaast zijn er ook nog eens 5,5 miljoen Nederlanders
die buiten normale kantoortijden werken. Het is feitelijk gezien relevant voor het halve
land! Met bewustwording en een paar eenvoudige maatregelen kun je de
gezondheidsrisico’s en klachten van nachtdienst draaien flink verkleinen. Lukt dat? Dan
besparen we ook direct mega veel op de zorgkosten in Nederland.

3/3