HOGYAN KIRÁNDULJ

TUDATOSAN
A TERMÉSZETBEN?

PEAKSHOP.HU I PEAKSHOP.EU
 PEAKSHOP.HU I PEAKSHOP.EU

Az alap-állóképesség
növelése
Amennyiben eddig nem végeztél kardió edzést,
úgy barátkozz meg a gondolattal, hogy mostantól
bizony rendszeresen fogsz annak érdekében,
hogy az állóképességedet is egy magasabb
szintre tornázd fel. A jelszó legyen mindig a
fokozatosság: vagyis ha egy 5 perces rohanás a
busz után is végez veled, akkor ne akarj egyből
a Himalájára felfutni.
„Turista-és terepfutó palántáknak”: ha romokban
az állóképességed, akkor kezdetben tempós
gyaloglás – és laza kocogás váltakoztatásával
gyűrj le egy kitűzött távot. Idővel nem árt
csökkenteni a gyaloglás mennyiségét, és
növelni a futással töltött időt. Ha már egy 20
Gyorstalpaló tippek túrázóknak, teljesítménytúrázóknak perces időtartamot különösebb hipoglikémiás

és terepfutóknak: hogyan válj jobbá?

sokk nélkül is le tudsz futni, akkor stabilizáld
a teljesítményedet, sőt hétről hétre növelj az
intenzitáson, úgy hogy a terhelés valamely
Szeretnél gyorsabban, intenzívebben, minél összetevőjét (például heti edzésgyakoriság vagy
messzebbre vagy épp magasabbra futni, mászni, távolság/időtartam) növeled.
gyalogolni? Akkor megmutatjuk azokat az edzés
és más kiegészítő tippet, trükköt, amivel biztosan
eljutsz a célig!
A hegymászás, futás ugyanolyan additívan HA NULLA AZ
hathat ránk, mint mondjuk egy nagy adag
mogyorókrém… elsőnek csak kis távokat, utána
ÁLLÓKÉPESSÉGED,
egyre többször, egyre intenzívebben és egyre
akkor kezdetben tempós gyaloglás
hosszabban akarjuk letolni a távot.
– és laza kocogás váltakoztatásával
Ez így is van rendjén. De! A megnövekedett
gyűrj le egy kitűzött távot. Idővel
edzésmennyiséghez a testednek is adaptálódnia nem árt csökkenteni a gyaloglás
kell. És ahhoz, hogy napról napra egyre mennyiségét, és növelni a futással
több kilométert hagyj a futócipőd mögött – töltött időt. Ha már egy 20
egyre jobban kell figyelned a regenerációra, perces időtartamot különösebb
táplálkozásra, és arra, hogy a tested fel legyen megrázkódtatás nélkül is le tudsz futni,
készülve a bevetésre! akkor stabilizáld a teljesítményedet,
sőt hétről hétre növelj az intenzitáson,
úgy hogy a terhelés valamely
Nézzük milyen képességekre lesz szükségünk: összetevőjét növeled – például:
• heti edzésgyakoriság: fuss + 1
1. Elsőként: időt, kilométert és vízhólyaggal teli talpakat nem kímélve keményen kell menetelni vagy
nappal többet
épp futni – így nem árt, ha van bennünk némi állóképesség, és még annál is több elszántság.
Tartani kell az időt, a távolságot, és az sem hátrány, ha útközben nem esünk össze harci halottként. • távolság: tűzz ki + 1 km-el többet
2. Ha komoly és hosszú túráról van szó, akkor valószínűleg egy nagyobb hátizsákot is fogsz magadon • időtartam: fuss + 10 perccel többet
cipelni. Természetesen itt azokat a hobbi természetjárókat sem kell lebecsülni, akik képesek egyhuzamban
egy fél napos gyalogtúrához egy hetes rakományt is magukkal cipelni. Tehát elengedhetetlen • intenzitás: adott kilométert fusd le
mindenkinek a vállöv, és a teljes háti szakasz erősítése. gyorsabban
3. Ha minden igaz, akkor a lábunkon fogunk gyalogolni – emiatt nem árt felkészíteni az alsó • terep: emelkedőre-hegyre futás is
testtájakat is. Tereptől függően érdemes hangsúlyt fektetni a comb, a térd körüli izmok és a egy totál új inger lesz!
vádli erősítésére. Fontos kiegészítés! Minden kardió
4. Akaraterő és fanatizmus. Végig kell küzdened az utat. Akkor is, ha már nem esik jól, ha fáj minden edzés elejére egy 5-10 perces
lépés, és rohadtul unod már az egészet. bemelegítő szakaszt, és egy 5 perc
levezető szakaszt is nyomjál be! A
végén a nyújtást sem ellógni.
„Prémium kategóriás turistáknak
és futóknak”:

K
emény állóképesség kell ahhoz, hogy felküzdjük
magunkat a legmeredekebb csúcsokra. A legtöbb
kezdő-erdőjáró a hosszú, kemény felfelé menetelnél
szokott elvérezni, hiszen ez a fajta intenzitás már komolyabb
terhelésnek teszi ki a keringési rendszered, az izmaidat,
lelkiállapotodat

A kardió tréningeket így nem árt feldobni egy-két intenzívebb

intervallumok közbeiktatásával. Kezdetben kevés számú rövid
intenzív szakasszal indulj neki, és ahogy telnek a hetek és az
edzések, úgy növeld az erős szakaszok hosszát és csökkentsd
a pihenőidőt.

Fontos kiegészítés! Minden kardió edzés elejére egy 5-10

perces bemelegítő szakaszt, és egy 5 perc levezető szakaszt
is nyomjál be! A végén a nyújtást sem ellógni.
Kiegészítő sportokat is érdemes beiktatni – mert a
változatosság nemcsak a lelkednek, de a testednek is JÓT tesz.
Ilyen állóképesség növelő sportok az úszás, csapatjátékok
vagy akár a küzdősportok is.
Erősítsd meg a combod, farizmod és a vádlit, hogy mindig talpon maradj!
A rendszeres kardió edzés nagyon szép és hasznos dolog, ugyanakkor nem fogja
kiváltani a lábizom erősítését célzó súlyzós gyakorlatokat. A túrázók körében
gyakoriak az aljas térdfájások, lábikra görcsök, savasodások és zsibbadások - így
ezek elkerülése végett nem árt terheléses gyakorlatokkal is megerősíteni az alsóbb
területeket.

Növeld a boka mobilitását!

És ha már szóba kerültek az Ha hiszed, ha nem, a boka mobilitásának növelésével is elkerülheted a térdfájást!
erősítő edzések… A bokának fokozott mozgékonyságra van szüksége, különben a terhelés jórészét
áthárítja a térdízületekre.

A boka mobilitásának növelésére a legjobb gyakorlat, ha a lábfejeddel elkezded leírni

Az állóképesség feljavítása mellett fontos része a
az ABC-t. Ezt bármikor, bárhol kivitelezheted. Akár már most, cikkolvasás közben!
felkészülésnek az erősítő edzések beiktatása. Fogadd
meg a soron következő jó tanácsokat az edzésterved Erősítsd meg a hát, főképp a gerinc körüli izmokat!
összeállításakor!
A nehéz hátizsák cipeléséhez, le és felvételéhez, főképp gerinc melletti mély
hátizmokat, a trapézizom alsóbb területeit, illetve a vállövet kell hozzászoktatni a
Végezz funkcionális gyakorlatokat!
terheléshez.

A legalapvetőbb szempont, hogy tanuljuk meg a testünket Az emelések, evező gyakorlatok, és a lapocka közelítő mozdulatok nem hiányozhatnak
rendeltetésszerűen használni. az edzésterved repertoárjából!

Végezz egylábas gyakorlatokat!

Az emelések, guggolások, felülések, kitörések, húzódzkodások
képessé tesznek arra, hogy a természetben bekövetkező
bármely bajból nagyobb eséllyel húzd ki magad…legalábbis
ezen gyakorlatok nagyobb eséllyel segíthetnek rajtunk, mint
egy tökéletesen kivitelezett csigás tricepsz lenyomás.
A kitörésekkel, egylábas guggolások, felhúzásokkal a térd stabilizálókat (comb és
farizom) erősítheted, elkerülheted a kiegyensúlyozatlanságot a két oldalad között,
ráadásul egy füst alatt javíthatod az egyensúlyérzékedet és a koordinációdat. Ez is
hasznos lehet, hiszen ki tudja, merre visz az utad.

Végezz egylábas gyakorlatokat!

A kitörésekkel, egylábas guggolások, felhúzásokkal a térd stabilizálókat (comb és farizom) erősítheted,

elkerülheted a kiegyensúlyozatlanságot a két oldalad között, ráadásul egy füst alatt javíthatod az
egyensúlyérzékedet és a koordinációdat. Ez is hasznos lehet, hiszen ki tudja, merre visz az utad.

Tartsd karban a törzsizmokat!

A törzsizom erősítése minden kezdő, haladó, halandónak kötelező. Ha komoly túrázóként a fél életeteket
cipelitek a hátatokon, de csak ha épp gombaszedés miatt hajolgattok az erdőbe, akkor is fontos a
törzsizmok megfelelő erősítése. A szabadsúlyos összetett gyakorlatok rendkívül hatékony módon
dolgoztatják meg a teljes törzs izomzatot, ugyanakkor specifikus gyakorlatokat is vegyünk be az
edzésünkbe.

Maradj stabil!

A törzs erősítésénél nem elég a dinamikus gyakorlatokra koncentrálni. Mivel a törzsizmok főképp
stabilizáló szerepben szeretnek tündökölni, így edzésünkbe mindig tegyünk például statikus hídtartásokat.
Sose az időre, hanem a helyes kivitelezésre koncentrálj: fenék feszes, medence hátra döntve, és a testünk
egyenes a fejünk búbjától a lábkörmünkig.

A megfelelő
táplálékkiegészítés
teljesítménytúrázóknak
és terepfutóknak
A megfelelő táplálékkiegészítés a mindennapi
életben
Bizony megfelelő alapozás a legfontosabb! Akkor
is gondoskodhatunk a teljesítményünk növeléséről,
ha épp nincs a túrabakancs a lábunkon. A következő
alap kiegészítők az egészséged megőrzésén
keresztül segítik a fizikai erőnléted növelését, és az
energiaraktáraid maximális kihasználását. Ne feledd,
yourinfo@example.com
neked a tested a sporteszközöd! Tiszteld, és tartsd
megfelelően karban!
Első lépésként: Legyen megfelelő MULTI-
VITAMINod!
Válassz egy magas ható anyagtartalmú vitamin
és ásványi anyag komplexet, mely megadja azt
a tökéletes alapot szervezetednek, mellyel egy
|
verhetetlen immunrendszert, és egy egészségesen
www.example.com
működő testet kapsz. Ezzel pedig mehetsz arra,
amerre látsz…
Második lépés: Ha nincs hal, akkor OMEGA-3!
A hétköznapi étrendünkkel általában nem
tudjuk bejuttatni a megfelelő mennyiségű és
arányú esszenciális zsírsavakat – melyek pedig
elengedhetetlenek minden porcikánk optimális
BCAA
ÉS GLUTAMIN
Szeretnéd tudni, miként
győzheted le még
hatékonyabban az időt, a távot,
vagy akár önmagad?
Használd ki a táplálékkiegészítők
erejét a Te sportodban is!
működéséhez. Az omega-3 zsírsavak számos jótékony hatása mellett kiemelt
szerepe van a szív és a keringési rendszer egészséges működésében, növeli az
izmok regenerációját, és a fizikai teljesítőképességet.
Harmadik lépés: Ne várd meg, még recseg-ropog…Válassz ÍZÜLETVÉDŐT minél
hamarabb!
Olyan ízületvédőt érdemes keresni, mely tartalmazza a glükozamin-kondroitin-MSM
hármast. Ezek a hatóanyagok fokozzák az ízületek erejét, erősítik a porcszövetet, és
javítják annak rugalmasságát – így a porcszövet könnyebben nyeli el a rázkódásokat,
terheléseket. Az ízületvédő a bajban sem hagy cserben: segít a regenerálódásban,
enyhíti a gyulladásokat és elősegíti az ízületek gyógyulását.
Táplálékkiegészítő a túrazsákba vagy az
edzésekhez
A hosszú túrákra nem elég két szál
banánnal és egy csomag gumicukorral
nekivágni. Az önként vállalt hegymenet
igazán nemes dolog, ugyanakkor, ha
már ennyire eltökéltek vagyunk, akkor ne
sajnáljuk a szervezetünktől a megfelelő
tápanyagokat.
fáradás, illetve az izomvesztés
– amit sok diétázó futónál
látunk, akik nem végeznek
rendszeres erősítő edzést!
A z izomvesztés minima -
lizálására , e ne rgizálásra
nagyon fontosnak tar tom
a BCA A kiegészítést! Ha
éhgyomorra futsz, akkor futás
avagy az életmentő amino bevitel!
előtt, de közben és utána is
A futás vagy a nagyon hosszú utak nagy
energiákat emészt(het) fel – pláne ha nem
remek, pláne ha glutaminnal
kevered. Abszolút nem terheli
csak hobbi kocogunk a busz után, hanem le a gyomrot, és nem okoz
intenzíven és sokat mozgunk. Az edzés hányingert! Ha gondot okoz a
során a szervezet energiatartalékként folyadék – tabletta formájában
az izmokat is felhasználja. Ennek oka a is beviheted!
 Vegán fehérje szelet
házilag!
Vegán fehérje szelet 5 perc alatt?
SIMÁN! Készítsd el saját mentes
szeleted, saját ízlésedre alakítva!
Miért jobb a házi fehérjeszelet?
A világ egyik legjobb találmányának
tartom a protein szeletet, amíg két
dologra gyorsan rá nem jöttem. Egyfelől
nem mindig olcsó dolog – de a másik…
hogy sajnos gyakran nem felel meg
a diétánknak… hiszen nemcsak sok
Az étkezés egészséges, egyszerű és finom módja: szénhidrátot tartalmaz, de ha van
bármilyen ételérzékenységünk, akkor se
A PROTEINSZELET. ehetjük.
HOZZÁVALÓK
A proteinszeletek egy rendkívül ízletes, fehérjében és fontos tápanyagokban gazdag csokiszerű
képződmények :). Hegycsúcsonként, ellenőrző állomásonként…jutalmazd meg magad vele! A SZELETHEZ

Elektrolit pótlás – utoljára, de nem utolsó sorban! • 15 gramm kókuszliszt

A futás, edzés közbeni izzadás során elvesztett folyadék és ásványi anyagok pótlására kiválóan • 30 gramm Peak Yummy Vegan Protein
alkalmasak az izotóniás italok, italporok! Fontos a szervezet folyamatos hidratálása és az ásványi mandula és tökmag fehérje
anyagok (Na, Mg, K, kloridok) visszapótlása, melyekkel elkerülhetőek a kiszáradás negatív hatásai –
• 30 gramm Peak Peanut Butter
fáradtság, izomgörcs, dekoncentráció.
mogyoróvaj
Kiemelném a magnézium, mint ásványi anyag létfontosságát, ami hozzájárul a fáradtság tüneteinek
• 80 ml víz
csökkentéséhez és az energiatermelés normalizáláshoz. Csökkenti az izomgörcsöket, és ami nem
ismert, ámde csodás hatása: a “lazító” hatása az alvásnál is érvényesül! Jobb alvás pedig jobb A TETEJÉRE
regeneráció – azaz másnap még több kilométer!
• ízlés szerint darált mogyoró

• ízlés szerint Peak Coco Dream -

cukormentes kókuszkrém

Ennyi az útravaló lista. ELKÉSZÍTÉS

1. A szelet hozzávalóit mérd ki, majd

Szemezgess kedvedre,
keverd össze. (Sűrű - kókuszgolyó
állag kell!)

2. Ha kell édesítsd ízlés szerint.

válassz megfelelő
3. Egy sütőpapírral bélelt formába
nyomkodd, és dekoráld a tetejét
magokkal, kókuszkrémmel!

kiegészítőket - hogy 4. Tedd a hűtőbe 1 órára!

mindig legyen benned

egy újabb és újabb
lépéssel több!
SZAKMAI CSOMAG NEKED!
NEM KELL A KÖNNYŰ UTAT
VÁLASZTANI, DE ÉLVEZD!

+36 20 367 9910 | +36 30 630 6048

PEAKSHOP.HU | SUPPORT@PEAKSHOP.HU
1191 BUDAPEST, ADY ENDRE ÚT 42-44.

PEAKSHOP.HU I PEAKSHOP.EU