2. ÉVFOLYAM 42.

SZÁM

HOLISZTIKUS ÉLETMÓD
A TEST, AZ ELME, A LÉLEK EGYENSÚLYA
EBBEN A LAPSZÁMBAN
FÓKUSZBAN A TESTMOZGÁS

Fussunk! Kezdő
kardió rutin
A LÉGZÉS VARÁZSA

FOGYÁS HOGYAN LEHET

NYOMON KÖVETNI A 5 GYAKORLAT, AMIT
HALADÁST MINDENKÉPPEN BE
KELL ILLESZTENED AZ
EDZÉSTERVEDBE

A tévhit
leleplezése –
kardió
éhgyomorra?
Az érzéskerék
Itt nálunk is beköszöntött az ősz. Még
leszedtem a megérett
gyümölcsöket/zöldségeket a kertből,
amit tudtam eltettem, befőztem. Te
hogyan készülsz a télre?

A
szerkesztő
üzenete
Ezt a lapszámot úgy állítottam össze, hogy minden egyes cikk érintse az
edzés, a testmozgás témakörét.
Lesz szó arról, hogy hogyan alakítsunk ki egy jó kardió rutint...
Hogyan kövessük nyomon a fogyásunkat (nem csak a mérlegre
hagyatkozva!)...
Mi az az 5 gyakorlat, aminek mindenképpen szerepelnie kell az
edzéstervedben...
Beszélünk az éhgyomri kardióról is, és hogy ez valóban jobb-e a zsírégetés
szempontjából...
És még sok más!

Rudnay-Peters Krisztina
A lapszám megjelenésétől egy hétig
Főszerkesztő
(2022. Október 3.-9.) az egész
webáruházra 20% kedvezményt
biztosítok a MAGAZIN kuponkóddal
OKTÓBER 2022. 42. SZÁM

vásárlóknak.

Ez a kedvezmény csak a magazin

olvasóinak jár, sehol máshol nem
elérhető.
Holisztikus
Válassz étrend terveinkből, Életmód
edzésterveinből, receptes könyvünkből Magazin
vagy edzés gyakorlatsorokból.
TARTALOM
2  
A szerkesztő üzenete

3  
Tartalomjegyzék

4   
Fussunk! Kezdő kardió rutin

6   
Fogyás Hogyan lehet nyomon
követni a haladást

8
5 gyakorlat, amit mindenképpen
be kell illesztened az
edzéstervedbe

11   
A légzés varázsa

14  
A tévhit leleplezése – kardió
éhgyomorra?

17   
Az érzéskerék

20   
Hasznos linkek

Szeretnél formába lendülni, de nem tudod,
hol kezdd?
Vagy lehet, hogy már egy ideje edzel, de
szeretnéd felcserélni a dolgokat, vagy akár
hozzátenni valamit a rutinodhoz, ami nem
jár a súlyok emelgetésével?
Bármi is legyen a helyzet, a jó kardió rutin
tökéletes választás!
EDZÉS
FUSSUNK!
KEZDŐ KARDIÓ RUTIN
Mi az a kardió? Gyakori kardió
tevékenységek
Valószínűleg azt hiszed, hogy
Sokan összekeverik a kardiót a
a kardió azt jelenti, hogy
futással. De az igazság az, hogy a
addig futsz a futópadon amíg
kardió nem csak ez!
nem érzed a lábad, igaz?
Számos különböző tevékenységen
Nos, nem tévedsz teljesen.
keresztül végezhetsz kardió
edzéseket.
A kardió magában foglalja a
pulzusszám emelkedését és a
A gyaloglás nagyszerű
lábad mozgását, de ennél
tevékenység, mert alacsony
sokkal többről van szó.
intenzitást igényel, és bárhol
végezhető. Ráadásul haladhatsz
Az aerob cardio minden olyan
felfeléa dombon, lépcsőn, vagy
tevékenység , amelyet
akár hátizsákkal túrázva is!
alacsony vagy közepes
intenzitással, hosszabb ideig
A futás egy másik nagyszerű edzés
végeznek.
lehetőség, mert ez egy természetes
tevékenység, amely szintén
Ez olyan tevékenységeket
módosítható, és csodálatos módja
jelent, mint a gyaloglás, a
annak, hogy növeld a pulzusodat.
kerékpározás, az úszás és
igen, a futás.
Ha azonban forró éghajlaton élsz,
akkor az úszás lehet a megfelelő út
A kardió azért fontos, mert
- hűvösen tart, megcélozza az
javítja a szív, a tüdő és a
egész testedet, és minimális
cardiovascularis rendszer
hatással van az ízületeidre is.
többi részének
kondicionálását.
Ezzel szemben a kerékpározást is
választhatod, mivel ez nem csak
A nyilvánvaló fizikai előnyök
egy csodálatos kardió, hanem a
mellett segít a stressz
lábaknak is jó edzést ad!
csökkentésében és a hangulat
javításában is.
Végül, de nem utolsósorban, ha
nincs sok helyed, vagy nem
szeretsz kint kardiózni, az
ugrókötelezés is nagyszerű
lehetőség a szív- és érrendszeri
kondicionálás javítására.
4. OLDAL

3 lépéses kezdő rutin
Nem kell fitnesz fanatikusnak lenned
ahhoz, hogy élvezhesd a kardió edzés
előnyeit.
Csak néhány percnyi szívpumpáló
tevékenység segíthet az energiaszint
növelésében, a hangulat javításában, sőt a
fogyásra való megfelelő hajlam
kialakításában is.
Ha azonban még nem ismered a kardiót,
akkor az edzésprogram meglehetősen
ijesztő lehet.
Szerencsére van néhány egyszerű lépés,
amit még a kezdők is megtehetnek.
Vessünk egy pillantást a 3 lépéses
folyamatra!
Próbáld ki a 21 napos kardió programot
Egy edzéstervet videókkal ami fokozatosan
vezet a magasabb intenzitás felé
#1 Kezdd kicsiben
Láttál már futót, és azt
gondoltad magadban: "Ezt
soha nem tudnám megtenni"?
Nos, nem vagy egyedül.
A legtöbbünk számára ijesztő
lehet az a gondolat, hogy akár
egy rövid távot is lefuttassunk.
De az igazság az, hogy bárki
lehet futó - csak kicsiben kell
kezdenie.
Bármilyen
kardiotevékenységet is
választasz, a sikeres futási
rutin megkezdésének kulcsa
az, hogy megtaláld a
számodra kényelmes tempót,
és olyan távolsággal kezdd,
amelyet biztosnak érzel, hogy
teljesíteni tudod (mérd meg a
távolságot!)
Ha még nem ismered a futást,
érdemes egy gyalogos
programmal kezdened, és
fokozatosan haladni kell a
futás felé.
Vagy ha már aktív vagy,
kezdheted azzal, hogy egy-két
percig futsz, majd egy-két
percig sétálsz.
A lényeg az, hogy hallgass
atestedre, és találj egy olyan
tempót/távolságot, ami jó
érzés számodra.
KIPRÓBÁLOM
20% kuponkód: MAGAZIN
EDZÉS
#2 Növeld a távolságot
Amikor a kényelmes tempó és
távolság megvan, itt az ideje, hogy
felpumpáld ezeket a számokat!
Folytasd a távolság mérését, és
próbáld megminden alkalommal
egy kicsit megnövelni a távot,
egészen addig a pontig, ahol
kényelmesen megtehetsz 20-25
percet megszakítás nélkül.
Minél jobban növeled a távolságot,
annál nagyobb lesz a távolság,
amit el tudsz viselni, és idővel
könnyebbé is válik.
#3 Verd meg az idődet!
Miután elérted azt a távolságot,
ahol 20-25 perc időre van
szükséged a teljesítéséhez, itt az
ideje, hogy dolgozz az idő
legyőzésén.
2 kilómétert futottál 25 perc alatt?
Legközelebb lődd be 23-24
percre!
Ezzel tovább javítod szív- és
érrendszeri kondicionálását és
hatékonyságát.

Fogyás Hogyan
lehet nyomon
követni a
haladást
A súlygyarapodás egyszerű. Az elvesztése, csökkentése
nehezebb. Ezért olyan sokan adják fel a fogyás felénél.
De ha figyelemmel kíséred a fejlődésedet és a súlyodat,
akkor nagyobb valószínűséggel leszel hosszú távon
sikeres.
Miért kulcsfontosságú a figyelés?
Bárki, aki valaha is diétázott, tudja, hogy a folyamat nem
mindig egyszerű.
Előfordulhatnak olyan esetek, amikor a fejlődés megtorpan,
vagy akár úgy tűnik, hogy visszafordul.
Ez elkeserítő lehet és el is rettenthet a további munkától, de
fontos megjegyezni, hogy a fogyás összetett folyamat, és
számos tényező befolyásolhatja azt.
Az előrehaladás rendszeres nyomon követése döntő
fontosságú, mivel segíthet a lehetséges akadályok
azonosításában.
Ha a haladás megtorpan, gyakran szükség van a cselekvési
terv kiigazítására annak érdekében, hogy a dolgok újra
mozgásba lendüljenek.
Ez magában foglalhatja az étrend vagy a testmozgás
rutinjának megváltoztatását, vagy akár szakmai segítség
kérését is.
De egy kis kitartással általában lehetséges, hogy visszatérj a
helyes útra, és elérd a kívánt eredményeket.
DIÉTA
A valódi súly figyelése
A legtöbb ember egyetért abban, hogy súlyuk egész nap ingadozik.
Például egy edzés utáni mérésnél azt tapasztalhatod, hogy lefogytál néhány
kilót, vagy egy nagy étkezés után úgy tűnhet, hogyfelszedtél párat.
Tudtad azonban, hogy az igazi súlyod valójában reggel, reggeli előtt, WC
után és ruhák nélkül van?
Így van - mindezek a tényezők jelentős különbséget jelenthetnek a skálán.
Tehát ha pontos megfigyelésre és pontos mérlegelésre vágysz,
mindenképpen meztelenül lépj a mérlegre, reggeli előtt, WC után!
Ez nem csak súly!
Amikor a fogyás megfigyeléséről van szó, többet kell figyelembe venni, mint
a mérlegen szereplő számokat.
Valójában a súly mérése csak egy kis része az egyenletnek.
Más tényezők, mint például a testkerület, az energiaszintek, a ruhák
illeszkedése és az edzőteremben való teljesítményed, mind értékes
betekintést nyújthatnak a fejlődésedbe.
Tehát, ha komolyan gondolod a fogyást és az egészséges életmódot, ne
csak a mérlegre összpontosíts.
Ehelyett alkalmazz holisztikusabb megközelítést, és kövesd nyomon a
különböző mutatókat.
Ez lehetővé teszi, hogy jobban megértd általános fejlődésedet, és segít
abban, hogy a helyes úton maradj.
6. OLDAL

A terv módosítása
Bár nem a súly az egyetlen változó, ez az elsődleges,
amelyre a tervmódosításokat alapoznod kell.
A legtöbb esetben as az a cél, hogy hetente körülbelül ½-1
kg-t fogyj, mivel ez egy egészséges fogyási sebesség,
amely lehetővé teszi az izomtömeg megtartását és a napi
tevékenységekhez szükséges energia ellátást.
Ha azonban morbidan elhízott vagy túlsúlyos vagy, akkor
hetente akár 4-5 kilót is leadhatsz, és ahogy a normál
testösszetételhez érsz, ez az arány a normál heti 1 kg-ra is
csökken.
A terv módosításához mérd meg magadat minden nap
hétfőtől vasárnapig, és átlagold az egész hetet.
Az átlagot úgy számítják ki, hogy elosztjuk a napi
mérlegelések összegét a napok számával.
Ebben az esetben ez lenne a 7 napos mérlegelésed
összege, osztva 7-tel.
Ha a heti átlagod következetesen heti ½-1 kg-mal csökken,
akkor nem kell jelentős módosításokat végrehajtanod.
DIÉTA
Másrészt, ha a fogyás elhanyagolható (0.1-0.2 kg), akkor a
kiigazítások esedékesek.
Ez általában a kalóriabevitel csökkentését vagy az aktivitási szint
növelését jelenti, így nagyobb kalóriahiányt hozhatsz létre, és
növelheted a fogyás mértékét.
El kell azonban ismernie azt a tényt, hogy a diéta és a fogyás során
a test alkalmazkodik, és egyre kevesebb kalóriát igényel.
A helyzet itt az, hogy nem akarsz arra a pontra érni amikor már túl
keveset eszel, csak azért, hogy elhanyagolható mennyiségű súlyt
veszíts (ez az, amikor az anyagcsere nagyon lassú!)
Ennek elkerülése érdekében a legjobb lenne, ha 1-2 hétig szünetet
tartanál a fogyókúrában.
A fogyókúra megszakítása egyszerűen azt jelenti, hogy egy kicsit
több ételt eszel, amely lehetővé teszi a testsúly fenntartását és az
anyagcsere újraindítását.
Ez azt jelenti, hogy a diétás szünet nem egy olyan időszak, amikor
meggondolatlanul visszatérsz ahhoz, hogy bármennyit is eszel,
hanem inkább egy kicsit megemeled az ételbevitelt, hogy az
anyagcsere-sebességed visszatérjen.
10-14 napos diétás szünet után óvatosan visszatérhetsz a
kalóriahiányhoz, és folytathatod a fogyás útját!
20 napos újratöltés:
A Hollywoodi zsírégetés
protokoll
Átfogó, 34 különböző ebookból álló program,
ami keretet ad egy precízen összeállított
étrend- és edzésterv rendszernek. A különféle
étrendek a hagyományos ételek kedvelőit, a
glutén mentes- és a vegán étkezés híveit is
kiszolgálja.
Kipróbálom!
20% kuponkód: MAGAZIN
7. OLDAL
 EDZÉSTERV

5 gyakorlat,
amit minden-
képpen be
kell illeszte-
ned az edzés-
tervedbe

Mindannyian tudjuk, hogy Alapgyakorlatok vagy Ezek a gyakorlatok egyszerre

edzeni kell, de néha nehéz izolációs gyakorlatok elsősorban egy izomcsoportot
motiválni magunkat a Ez az ősrégi kérdés: összetett céloznak meg, lehetővé téve,
mozgásra. gyakorlatok vs. elszigetelt hogy valóban megadolgoztasd
gyakorlatok - melyik a jobb? ezt az izmot, és érezd a
Végül is nagyon sok „bedurranást”.
különböző gyakorlat létezik, és Mindkettőnek megvannak az
nehéz lehet eldönteni, hogy érdemei, de ez valóban a Végső soron azonban a céltól
melyek érik meg az időnket. céljaidtól függ. függetlenül a fő hangsúlyt az
összetett mozgásokra és az
Ezért állítottunk össze egy Az alapgyakorlatok egyszerre azokon keresztüli
listát az öt gyakorlatról, több izomcsoportot is előrehaladásra kell
aminek feltétlenül szerepelnie bevonnak a munkába, ami azt összpontosítania (a súlyok,
kell az edzéstervedben. jelenti, hogy nehezebb ismétlések és sorozatok
súlyokat emelhetsz, és növelése).)
De mielőtt megnéznénk a kevesebb idő alatt több
konkrét gyakorlatokat, röviden testrészt is megedzhetsz. Íme az 5 alapvető összetett
beszéljünk a gyakorlatok két gyakorlat, amelyre
típusáról. Azonban az edzéstervben összpontosíthatsz az
szerepelnie kell az izolációs edzéstervedben!
gyakorlatoknak is.

Hallgasd a podcastet is

8. OLDAL
 EDZÉSTERV

#1 A guggolás

Ha valaha is láttál valakit guggolni, akkor

lehet, hogy lenyűgözött a gyakorlat
elvégzéséhez szükséges puszta erő.

Lehet azonban, hogy nem vette észre, hogy

a guggolás valójában hihetetlenül hatékony
módja a különböző izomcsoportok
kidolgozásának.

Amellett, hogy megcélozza a combhajlítót,

combfeszítőt és a farizmokat, a guggolás a
hát alsó részét is befogja a munkába.

Ennek eredményeként segíthet mind az erő,

mind az általános egyensúly javításában.

Ezenkívül a guggolások könnyen

módosíthatók, hogy megfeleljenek a
különböző edzettségi szintnek.

Ezenkívül a felhúzás hihetetlenül hatékony

Például a kezdőknek érdemes lehet saját
gyakorlat az erő és az izomtömeg növelésére.
testsúlyos guggolással kezdeniük, míg a
haladóbb sportolók súlyt adhatnak hozzá,
Valójában ez az egyik leghatékonyabb
ha súlyzót vagy egy rudat tartanak a
gyakorlat az izomnövekedés és a húzóerő
hátukon (vagy elöl), vagy olyan
stimulálására.
gépváltozatot végeznek, mint a hack
guggolás.
Amellett, hogy nagy intenzitású gyakorlat, a
felhúzás rugalmas, különféle variációkat
Az edzettségi szintedtől függetlenül a
kínál, mint például a súlyzós, a rudas, a
guggolás beépítése az edzésprogramodba
román és a merev lábú felhúzás.
nagyszerű módja annak, hogy erőt, kitartást
és megtapasztald az edzés valódi
Ha maximalizálni szeretnéd a hátad, az
intenzitását!
alkarod, a combhajlítók és a farizmok
fejlődését, a felhúzás kötelező!
#2 A felhúzás, RDL
#3 A fekvenyomás
Olyan gyakorlat, amely gyakran rettegést
vált ki még a legtapasztaltabb edzőterembe
A fekvenyomás egy olyan gyakorlat, amely a
járók szívében is.
felsőtest több izomcsoportját célozza meg,
beleértve a mellizmokat, a tricepszeket és az
De mi ez a lépés, ami olyan egyszerűnek
elülső vállakat.
tűnik, mégis ilyen hihetetlen eredményeket
kínál? A felhúzás egy összetett gyakorlat,
Ez az egyik legjobb gyakorlat a tolóerő
amely elsősorban a comb hátsó izmait
stimulálására, és emiatt minden hatékony
célozza meg, beleértve a combhajlítókat, a
fitnesz rutin kötelező összetevője.
farizmokat és a hát alsó részét.

A fekvenyomás súlyzóval vagy rúddal is

Helyes végrehajtáskor segíthet a törzs
elvégezhető, és vannak gépváltozatok is.
stabilitásának és testtartásának
javításában is.

9. OLDAL
 EDZÉSTERV

Súlyzó használata esetén a súly
egyenletesen oszlik el a test mindkét
oldalán, lehetővé téve a lehető legnagyobb
súly használatát.
Rudak használatakor mindkét karnak a súlyt
kell tartania, ami segíthet az izomegyensúly
javításában, mind funkcionális, mind
vizuális szempontból.
A fekvenyomás különbözőnt fogásokkal is
elvégezhető, beleértve a széles fogást, a
szűk fogást és a semleges fogást.
Minden fogás más izomcsoportra helyezi a
hangsúlyt, és különböző előnyöket kínálhat.
Például egy széles fogású fekvenyomás
jobban megcélozza a mellizmokat, mint egy
szűk fogás vagy semleges fogású
fekvenyomás, míg az utóbbi a vállakra és a
tricepszre helyezi a hangsúlyt.
Mindezen okok miatt a fekvenyomás
elengedhetetlen gyakorlat minden fitnesz
rutinhoz, mert számos előnyt kínál, és
testreszabható, hogy megcélozza az egyes
izomcsoportokat.
#4 A vállból nyomás
A vállizmok felelősek azért, hogy a kart a fej
fölé emeljék. A vállból nyomás a tricepszet és
a felső mellkast is bevonja a munkába.
Végül, de nem utolsósorban, csakúgy, mint a
listán szereplő többi gyakorlat, a vállból
nyomás is elvégezhető súlyzóval, rúddal,
vagy géppel.
#5 A sprint
A sprintelés egy csodálatos gyakorlat, amely
az egész testet leköti, és úgy helyezi a
hangsúlyt az alsó felére, mint egyetlen más
mozgás sem.
Ha helyesen végezzük, a sprintelés égetheti a
kalóriákat, javíthatja a hangulatot, növelheti
az energia- és állóképességi szintet,
formásíthatja a lábakat és erősítheti a szívet.
Egyesek számára a futás gondolata ijesztő
vagy akár lehangoló is lehet. Ez teljesen
érthető.
De a sprintelés teljesen más. Robbanékony,
üdítő és erőt adó.
És ha egyszer megkóstolod azt az endorfint,
akkor könnyen rászokhatsz.

A vállból nyomás egy kiváló gyakorlat a
vállak izmainak megcélzására.
Ez az egyik legjobb módja a váll erejének
növeléséhez.
Tehát legközelebb, amikor olyan lábedzést
keresel, amely nem tartalmaz súlyokat,
végezz egy pár sprintet.
Nem fogod megbánni.

A vállból nyomás egy olyan gyakorlat,

amelyet sokan gyakran figyelmen
kívülhagynak, akik megpróbálnak formába
lendülni.

Ennek az az oka, hogy bizonyos mértékű

koordinációt és egyensúlyt igényel.

Miután azonban elsajátítottad a vállból

nyomást, ez kiváló módja a váll izmainak
megerősítéséhez.

A vállból nyomás a váll izmait dolgoztatja

meg, főleg a felső részét.
 WELLNESZ

A L É G Z É S
V A R Á Z S A
Ha belegondolsz, a lélegzet egy varázslatos dolog. Alig
gondolunk rá, de minden nap, állandóan használjuk,
anélkül, hogy észrevennénk.

Gondoljunk csak bele mindazokba a dolgokba, amiket a

lélegzet képes megtenni - ez segíthet abban, hogy
nyugodtak és kiegyensúlyozottabbak maradjunk,
energiát adhat nekünk, amikor fáradtnak érezzük
magunkat, és még a meditációban is segíthet.

Tehát ma szeretnék egy kicsit többet beszélni a légzés

varázsáról és arról, hogyan használhatjuk fel a lélegzetet
az életünk javítására.

Az autonóm

Gondolkoztál már azon, hogy a szíved magától tudja,

hogy dobogjon, a tüdő d pedig, hogy levegő t vegyen?

A válasz az autonóm idegrendszerben rejlik , amely a

szervezet összes akaratlan funkcióját szabályozza.

Ez magában foglalja a vérnyomás és a pulzusszám

szabályozását, az emésztő rendszer zökkenő mentes
mű ködésének fenntartását, a szexuális izgalmat,
valamint annak biztosítását, hogy izzadunk, amikor
túlmelegszünk.

Az autonóm idegrendszer két fő részbő l áll: a szimpatikus

idegrendszerbő l és a paraszimpatikus idegrendszerbő l.

Röviden, a szimpatikus idegrendszer felelő s a harcolj

vagy menekülj (stressz) válaszért, míg a paraszimpatikus
idegrendszer felelő s a pihenésért és az emésztésért.

Legtöbbször ez a két rendszer egyensúlyban van.

Stressz idején azonban a szimpatikus idegrendszer

átveheti az irányítást, ami a pulzusszám és a vérnyomás
növekedéséhez vezethet.

11. OLDAL

A félautonóm
Tudtad, hogy valóban van némi kontrollunk a lélegzetünk felett? Ez
igaz!
Bár nem tudjuk megállítani vagy visszatartani a lélegzetünket a
végtelenségig, dönthetünk úgy, hogy rövid ideig tudatosan irányítjuk.
Ennek az az oka, hogy a lélegzet félautonóm, azt jelenti,hogy bár
leginkább az autonóm idegrendszer irányítja, tudatosan is
kontrollálhatjuk.
A legjobb rész? Ez a félautonóm funkció segíthet abban, hogy passzív
irányítást szerezzünk más autonóm funkciók, például a pulzusszám
és a vérnyomás felett.
Ennek az az oka, hogy bizonyos típusú légzés aktiválhatja a
paraszimpatikus idegrendszeri választ, ezáltal csökkentve a
pulzusszámot és a vérnyomást, és visszahozva az egyensúlyt az egész
testbe.
WELLNESZ
Egy meditatív állapot
A meditatív állapotról gyakran áhítattal beszélnek,
mintha valami éteri célról lenne szó, amit csak a
legfegyelmezettebbek remélhetnek elérni.
De mi is pontosan ez a meditatív állapot, és honnan
tudjuk, hogy elértük-e?
Egyes definíciók szerint ameditatív állapot egyszerű en a
tudatosság állapota, amelyet a jelen pillanat tudatossága
és a gondolataival és érzéseivel szembeni ítélet hiánya
jellemez.
Mások úgy írják le, mint egy felfokozott tudatállapotot,
amelyben az elme tökéletesen mozdulatlan és
összpontosított.
Erre a kérdésre nincs egyetlen válasz, de egy dolgot
biztosan tudunk - a meditatív állapot a belső béke érzetét
kelti.
Olyan állapot, amelyben a test belülrő l kifelé jól
szabályozott.
Próbáld ki ezt!
Most, hogy többet tudunk a légzesrő l, és arról, hogy ez
hogyan indukálhat kiegyensúlyozott, meditatív állapotot,
bemutatunk egy egyszerű 8 lépéses légzési folyamatot,
hogy elérjük ugyanazt a meditatív állapotot!
1. Ülj le egy csendes helyre (amennyire csak lehetséges,
szüntesd meg az érzékszervi ingereket)
2. Csukd be a szemed, és figyeld meg gondolataidat
3. Most tudatosan fordítsd a figyelmedet a pulzusodra
és a lélegzetedre
4. Figyeld meg ő ket!
5. Most vegyél egy mély, lassú lélegzetet 5 másodpercig
a belégzéskor
6. Tartsd rövid ideig, fél másodpercig, majd lassan
lélegezz ki további 5 másodpercig
7. Ismételd meg, és közben maradj tudatában a
gondolataidnak
8. Ha bármilyen tolakodó gondolat jön, egyszerű en
tereld vissza figyelmedet a légzésedre
12. OLDAL
 BEVÁSÁROLOK
20% KEDVEZMÉNY
KUPONKÓD: MAGAZIN
(CSAK EZEN A HÉTEN)
 TÁPLÁLKOZÁS

A TÉVHIT LELEPLEZÉSE –
KARDIÓ ÉHGYOMORRA?
Ha már egy ideje foglalkozol az edzéssel,
testépítéssel, akkor bizonyára hallottál már
az éhgyomri kardióról.

Az elmélet támogatói azt állítják, hogy

amikor kora reggel kardiózol, mielőtt bármit
is eszel, a tested több zsírt éget el, mivel
nincs üzemanyagként használható
tápanyaga.

De vajon ez tényleg igaz? És még ha így is

van, érdemes kihagyni a reggelit?

Nézzük meg közelebbről a böjtölt kardiót,

és nézzük meg, mit mondanak a
bizonyítékok.

Mi az az éhgyomri kardió?
Ha olyan vagy mint a legtöbb ember, akkor nem
az az első gondolatod korhajnalban, hogy felkelj
kardiózni, hanem, hogy visszabújj az ágyba.

De egyre inkább az a tendencia, hogy vannak

olyan emberek, akik hajlandóak feláldozni
néhány extra perc alvást a böjti kardió
előnyeiért.

Szóval mi ez, és működik-e?

A gyors kardió egyszerűen éhgyomri állapotban

való edzés, ami azt jelenti, hogy legalább 8 órán
keresztül nem ettél semmit.

14. OLDAL
 TÁPLÁLKOZÁS

Mi számít a zsírégetés
szempontjából?
Ami a fogyást illeti, sok mítosz lebeg.

Az egyik legkitartóbb pontosan az

éhgyomri kardió ötlete.

Ezt az állítást azonban nem támasztja alá

tudományos bizonyíték.

Valójában a fogyás szempontjából a

Az elmélet az, hogy a böjtöléssel a tested legfontosabb nem a kardió, amelyet
kénytelen lesz elégetni a tárolt zsírt csinálsz, hanem az elégetett kalóriák és az
energiáért, ami nagy fokú zsírvesztéshez elfogyasztott kalóriák közötti egyensúly.
vezet.
Ha többet égetsz, mint amennyit
Van néhány tudományos bizonyíték, amely fogyasztasz, akkor fogyni fogsz.
alátámasztja ezt az állítást, de még mindig
viszonylag ellentmondásosak. Ezt úgy hívják, hogy "kalóriahiányban
eszik".
Miért? Nos, mivel az éhgyomri kardió
valóban több zsír oxidációhoz Kalóriahiányt létrehozhatsz a kalóriabevitel
(zsírégetéshez) vezet... csökkentésével, az aktivitás növelésével,
vagy ideális esetben a kettő
Később azonban a nap során ugyanez a zsír kombinációjával.
oxidáció csökken, ami nettó különbséget
eredményez... nullát. És így, ha le akarsz dobni pár kilót,
koncentrálj a kalóriahiány megteremtésére,
Tehát érdemes kipróbálni az éhgyomri és felejtsd el teljesen a böjtölt kardiót - ez
kardiót? Ha fogyni szeretnél, és csak egy felvillanyozott hóbort!
fenntarthatónak találod (ragaszkodni tudsz
hozzá), akkor biztos.

De ne feledd, hogy az éhgyomri kardió nem

jobb a zsírégetés szempontjából, mint a
táplált kardió.

Ez azt jelenti, hogy nincs szükség

éhgyomorra lenni ahhoz, hogy zsírt égess.

15. OLDAL
 TÁPLÁLKOZÁS

Tiszteletreméltó említések

Gondolkoztál már azon, hogy egyesek

miért találják úgy, hogy a fogyás olyan
egyszerű, míg mások szinte
lehetetlennek tartják?

Bár sok az olyan tényező, amely

hozzájárul a fogyáshoz, van néhány
egyszerű stratégia, amelyek nagy
változást hozhatnak.

Először is, a magas fehérjetartalmú és

rostokban gazdag ételek étrendbe való
felvétele segíthet az éhség
szabályozásában, valamint a teltség és
a telítettség érzésének
előmozdításában.

Másodszor, a rendszeres testmozgás

segít az anyagcsere fokozásában és a
kalóriák elégetésében.

Végül a tudatos önmérséklet segíthet

megelőzni a túlevést és az
egészségtelen nassolást.

Ha követed ezeket az egyszerű

tippeket, növelheted a siker esélyét,
amikor ismét fogyni próbálsz, anélkül,
hogy éhgyomri kardiót végezne!

17. OLDAL
 LÉLEK

Az
érzéskerék
Egy eszköz bonyolult érzelmeink
jobb megértéséhez
Az érzelmeket néha kissé bonyolult megérteni.

Mindannyian másképp érezzük magunkat, és

különböző eszközöket használunk annak
kifejezésére, hogy min megyünk keresztül.

Ami azonban az érzelmeink megosztását illeti, van

egy dolog, ami gyakran a mi módszerünk - a
szavak.

A nyelv vitathatatlanul az egyik alapvető előny,
amely fajunkat oda fejlesztette, ahol ma vagyunk.
Ennek ellenére van néhány olyan sajátossága is,
amelyeken nehéz lehet eligazodni, különösen a
saját érzelmeink tengerében.
Itt bemutatjuk az elmúlt években kifejlesztett
egyik eszközt, amely lenyűgöző módon használja
az érzésekkel kapcsolatos szavakat - az
érzéskerék.
Hogyan készült a kerék?
Az eszköz mögött meghúzódó koncepció két
emberbőlmerített ihletet.
Az egyik Robert Plutchik és az érzelmek és azok
színben való ábrázolása közötti összefüggésről
alkotott elképzelése.
A másik koncepció Joseph Zinker azon
meggyőződéséből származik, hogy a terapeuták
egyfajta művészek, különösen a kommunikáció
területén.
Miután hallott erről a két fogalomról, főszereplőnk,
egy Gloria Willcox nevű nő úgy dönt, hogy egyesíti
őket egy új eszközben.
Színes kereket tervez, három koncentrikus körre
osztva, amelyek hat alapvető érzelem alapján
oszlanak meg.
A felhasznált erőforrások egy része alapján azonban
csak négy érzelem van, amelyek közül 3 negatív.
Willcox egyensúlyt akart elérni a "kényelmes" és a
"kényelmetlen" érzelmek között, és a pozitív
érzelmeket három konkrétabb érzésre osztotta, így
összesen hatot hozott létre.

18. OLDAL
 LÉLEK

Elmondása szerint a hat alapvető érzelem a

következő: dühös, szomorú, félő, örömteli,
erőteljes és békés.

Az első és legbelsőbb körnek ez a hat alapérzése

van, és a két egymást követő szakasz
határozottabb érzelmi megosztottságot tart fenn,
amelyek mindegyike az elsődlegesekhez
kapcsolódik.

Ezzel Willcox a mai napig befejezte a Feeling

Wheel pszichológusok munkáját világszerte.

De miért olyan gyakran használják, és ami még

fontosabb, milyen előnyei vannak?

A válasz a forrásból származik.

Miért fontos az érzelmeink elnevezése?

Willcoxnak azért volt egy ilyen eszközre szüksége,

mert pszichoterapeutaként dolgozott.
Gyakran úgy találta, hogy ügyfelei szavak nélkül
maradtak, amikor megpróbálták megmagyarázni
érzéseik árnyalatait.
Gyakran nem specifikus módon fejezzük ki
érzelmeinket - vagyis hajlamosak vagyunk olyan
dolgokat mondani, mint "rosszul érzem magam",
ahelyett, hogy "Jelentéktelennek vagy apatikusnak
érzem magam".
És ez az információ segítene neki és a többi
pszichoterapeutának pontosabb elemzést készíteni.
Érzelmeink elnevezése segít abban, hogy részletesebb
viselkedési megértést kapjunk, és így jobb,
konkrétabb, szituációs választ adjunk.
Most, hogy megértjük, miért értékes az Érzéskerék,
nézzük meg, hogyan kell használni.

Ez azért van, mert már korán megtanítják nekünk,

hogy miket szabad mondani ahhoz, hogy
társadalmilag elfogadjanak.

Miután évekig nem összpontosítottunk érzéseink

árnyalataira, normális, ha abbahagyjuk a
megkülönböztetésüket, ezáltal nehezebb
megmagyarázni őket.

Ha van egy olyan eszköz, amely megmutatja a

bonyolultabb és árnyaltabb érzelmeket, és azt,
hogy milyen alapvető érzésen alapulnak, az
segítene a betegeinek abban, hogy pontosabbak
legyenek a magyarázatukban.
19. OLDAL
 LÉLEK

Mikor és hogyan kell használni az eszközt?

Három külön eset van, amikor használhatjuk az

Érzéskeréket.

Ezek az érzelmek intenzitásán és a gyakorlat

célján alapulnak.

Az első eset az azonnali reflexió - amikor

felfedezed azokat az érzelmeket, amelyeket egy
különleges időszakban érzel, általában azután,
hogy valami éppen megtörtént.

A második a napi reflexió - minden nap végén

meg kell történnie, mint az elmúlt 24 óra átfogó
értékelése.

Végül a kerék hosszú távú eszközként is

használható.

Itt a hangsúly a mélyebb, összetettebb

érzelmeken van, amelyeket érzünk.
Először is, minden érzelmet egytől tízig terjedő
skálán kell pontoznod - így tudhatod meg, milyen
Ezek általában folyamatos vagy szélsőségesebb
komoly és mély az érzés.
helyzeteken alapulnak, amelyek érzelmileg több
időt vesznek igénybe a kicsomagoláshoz.
A második az érzelem időtartama - ez elég
magától értetődő, de segít megérteni, hogy ez
A válaszok elemzésének legegyszerűbb módja az
egy folyamatban lévő kérdés vagy egy adott
alább említett lépések követése.
helyzetre adott válasz.

Végül és ami a legfontosabb, hogy azokra a

gondolatokra összpontosítsunk, amelyeket ez az
érzelem hoz.

Gyakran nehéz a gondolatainkat szavakba

önteni, de ez szerves része az érzelmeink
megértésének és a velük való pontos kezelésnek.

20. OLDAL
 LINKEK
Nézz körül a weboldalon
https://etkezztudatosan.hu

SHOP
https://etkezztudatosan.hu/shop/
20% kedvezmény kuponkód: MAGAZIN

Kövesd a Holisztikus Életmód Magazint

Facebookon
https://www.facebook.com/holisztikuseletmodmagazin

Rudnay-Peters Krisztina Facebookon

https://www.facebook.com/rudnaykrisztina

Csatlakozz Facebook csoportunkhoz

https://www.facebook.com/groups/vegankajak/

Hallgasd a podcastet
https://etkezztudatosan.hu/podcast

I LOVE Keton
5% kuponkód: rudnay