BÖLÜM 2

DİL NEDEN ISTIRABA YOL AÇAR?

İnsan zihni nedir? Penceremizin dışında uçan kuşlardan neden farklıyız? Ve neden böyle acı çekiyoruz? Bu
türden sorular çok uzun zamandır insanoğlunun aklını karıştırmaktadır. Bazı cevaplarımız olduğunu ve bu
cevaplarımızın bu kitapla beraber çalışırken yürüyeceğiniz süreci aydınlatacağını düşünüyoruz.
İNSAN DİLİNİN DOĞASI
Girişte belirttiğimiz gibi ACT, İlişkisel Çerçeve Kuramı üzerine kurulmuştur (RFT; Hayes, Barnes-Holmes
ve Roche 2001). RFT’nin temel dayanak noktası insan davranışlarının büyük ölçüde “ilişkisel çerçeveler”
diye adlandırılan karşılıklı ilişkiler ağı vasıtasıyla yönetilmesidir. Bu ilişkiler insan dili ve bilişinin özünü
oluşturur ve bize doğrudan deneyim gerektirmeden öğrenme imkânı verir. Örneğin bir kedi, sıcak bir sobaya
iki defa dokunmaz, ancak bu dersi çıkarması için en az bir defa dokunması gerekir. Sobanın yakıcılığı
kendisine sözel olarak öğretilen bir çocuğun ise bu fikri edinmesi için sıcak bir sobaya dokunma ihtiyacı
hiçbir zaman yoktur. Bu becerimiz dış dünyada kıyas kabul etmez bir araçtır. Ancak, içsel yaşantılarımız
bakımından sözel kurallar hayatımızı radikal bir biçimde kısıtlayabilir.

İnsan düşüncesinin temel özelliklerinin keşfini yapmaya çalışmak için yirmi yıl önce yola koyulduk. Bugün
bazı anahtar parçaları ayırt edebildiğimizi düşünüyoruz. Belki bunu böyle cesurca söylemek çok riskli,
ancak insan zihninin özünde ne olduğunu bulduğumuzu düşünüyoruz. İnsanlar ilişkisel olarak düşünür;
insan dışı canlılar ise anlaşıldığı kadarıyla bunu yapamaz. Bunun tam olarak ne anlama geldiği bu bölümde
anlaşılır hale gelecek. Bu, geniş anlamda insanların çevredeki nesneler, düşünceler, duygular, davranışsal
eğilimler, aktiviteler (aslında herhangi bir şey) ile çevredeki diğer nesneler, diğer düşünceler, diğer duygular
(aslında herhangi başka bir şey) ile keyfî olarak neredeyse mümkün olan her şekilde (örneğin; -ile aynı, -e
benzer, -den daha iyi, -tam tersi, -parçası, -sebebi vb.) ilişkilendirme becerisine sahip olmasıdır.
Bu özellik insan zihninin işlevlerine giden yolda temel bir yere sahiptir, çünkü bu, hayvanlar âleminde insan
türüne baskın bir rol sağlayan anahtar özellikte evrimsel varlığımızdır. İlişkisel olarak düşünme becerisi
bize; çevremizi bilinçli olarak analiz etme, aletler geliştirme, ateş yakma, sanat yaratma, bilgisayar yapma ve
hatta vergi koyma imkânı sağlar. Ancak bu aynı yeteneğimiz acıyı da yaratır.
Bu Fikir Tamamen Yeni Değil
Dille ilgili kelimeler ilk önceleri metafordu ve onların etimolojisi bu ilişkisel çekirdek üzerine odaklanır.
Son bölümde bahsettiğimiz bir kelime olan “sembol” antik Yunanca bir kökten gelir; “bol”, “fırlatmak”
anlamına gelmektedir, “Sem” (“aynı” anlamına gelir) ile birleştirilmiştir. Sembol, harfi harfine “aynı şekilde
fırlatılan” anlamına gelir. Zihnimiz bize kelimeler fırlattığında bize “kastettiği” şeylerle hemen hemen aynı
şekilde görünürler.

Bu kelimelerin öncesine dair kavrayış insan düşüncesinin doğası hakkındaki çalışma bulgularımıza uygun
düşmektedir. Biz ne zaman düşünsek, olayları keyfî olarak ilişkilendiririz. Semboller durumlarla “aynısı”
olarak ilişkilendirildiklerinden, nesneleri ve durumları “geri fırlatırlar”. Bu semboller, yaşamımız boyunca
zihnimizin üretip genişlettiği çok büyük bir ilişkisel ağa girer. Aşağıda ilişkisel çerçevelerin kısa bir listesi
verilmiştir. Bu liste çok kapsamlı değildir. Böyle bir liste, bütün sayfayı doldurabilirdi, ancak bu kadar geniş
bir liste şu an için yaptığımız çalışma için gerekli değildir.
İlişkisel Çerçeveler
• Uyumluluk çerçeveleri: “-ile aynı”, “-e benzer” ya da “gibi”
• Zaman ve nedensellik çerçeveleri: Şunları içerir: “önce ve sonra”, “ise o zaman”, “yüzünden”, “esası
şudur” vs.
• Karşılaştırma ve değerlendirme çerçeveleri: İlişkilerin bütün ailesi
“-den daha iyi”, “-den büyük”, “-den hızlı”, “-den hoş” vs.
• Gösterge çerçeveleri: Bunlar konuşanın bakış açısına işaret eden çerçevelerdir; “ben-sen” ya da “burası-
orası” gibi.
• Uzamsal çerçeveler: “yakın-uzak”, “altında-üstünde” gibi.

İnsan “zihnine” gönderme yaptığımızda işte bu dağarcığı kastediyoruz: Öğrenilmiş bu bir dizi ilişkiyi
herhangi bir şeye herhangi bir şekilde uygulayabilirsiniz.
UYGULAMA: Herhangi Bir Şeyi Başka Herhangi Bir Şeyle İlişkilendirme
Sürekli olarak, oldukça kolay şekilde keyfî ilişkiler geliştirdiğiniz fikrini test edebilirsiniz. Bunu yapmak
için aşağıdaki uygulamayı deneyin:
Buraya somut herhangi bir isim yazın (herhangi bir nesne ya da hayvan olabilir):
…
Şimdi buraya başka bir somut isim yazın:
…
Şimdi şu soruyu cevaplayın: İlk isim ikinci isme nasıl benzer? İyi bir cevap bulduğunuzda sonraki şu soruya
geçin: İlk isim İkincisinden ne denli daha iyi? İyi bir cevap bulduğunuzda şu soruya geçin: İlk isim nasıl
İkincisinin annesi/babası olur? Bu son soruya cevap bulmak çok kolay olmayabilir. Sebat edin. Gelecektir.
Son soru en zoru olmuş olabilir, ancak üzerinde ısrarla durursanız daima bir cevap bulursunuz. Verilen güzel
cevapların bir şekilde “gerçek” göründüğüne, yani ilişkilendirdiğiniz nesnelerle ilgili gördüğünüz ilişkinin
size gerçek ve haklı görünmekte olduğuna dikkat edin (bu, sıklıkla bir şekilde keyfî değil gibi
görünmesindendir).

Bu uygulama, zihnin herhangi bir şeyi başka herhangi bir şeyle ve herhangi bir yolla ilişkilendirebileceğini
göstermektedir. Teknik terimlerle ise ilişkisel cevapların “keyfî olarak uygulanabilir olduğu” fikrini
vermektedir. Bu gerçek, bakışlarımızdan saklanmıştır, çünkü zihnimiz, bu ilişkileri -ilgili oldukları diğer
gerçeklerden soyutladığı özelliklerle- haklılaştırır. Bu absürt uygulamada görebileceğiniz gibi bu tamamen
doğru olamaz. Her şeyin aslında başka her şeyin “babası” olması durumu, gerçekten olamaz. Yine de
zihniniz daima bu veya diğer ilişkiler için bir mazeret bulabilir (bu anlayışı bölüm 7’de “hayatınızın hikâyesi
”ne uygulayacağız).

İnsan Bebekleri Bile Bunu Yapabilir

Oldukça küçük insan bebekleri bile bu ilişkisel dizileri doğal olarak kullanırken, insan dışındaki canlılar
tartışılmaz biçimde bunu yapmazlar. Bu alanda sözde “dil eğitimi almış” şempanzeler de insan yavrusunun
kolayca geçtiği testlerde başarısız olmuşlardır (Dugdale ve
Lowe, 2000). Örneğin, farz edin ki bir bebek, hayalî bir
hayvanın bir adı olduğunu öğrendi ve bu hayvan bir ses çıkardı.
Bebeğe hayâli canlımızın resmini gösterebilir ve “İşte bu gub
gub, sen de gub gub diyebilir misin?” diye sorabiliriz. Bebek
bunu öğrendikten sonra ona aynı resmi gösterir ve “Bu vuuu’
yapıyor, sen de ‘vuuu’yapabilir misin?” deriz.

Şekil 2.1. Gub gub ve onun doğrudan eğitilmiş adı ve sesi

Şekil 2.2. İlişkisel ağ genişler
Bu örnekte elimizde ilişkisel bir ağın üç parçası var: Resim, resmin temsil ettiği hayvanın adı (gub gub) ve
hayvanın çıkardığı ses (vuuu). Bu hayâli canlı, çıkardığı ses ve onun resmi arasındaki ilişkiler bir üçgen
şeklinde çizilebilir (bk. şekil 2.1). Bu noktaya kadar dersimizde sadece iki ilişkinin eğitimini verdik: Biri
hayâli canlının resmi ve adı arasındaki ilişki, bir diğeri hayâli canlının resmi ve çıkardığı ses arasındaki
ilişki.

Herhangi bir gelişmiş organizma -insan yavrusu ve benzer şekilde şempanzeler- bunu öğrenebilir. Ancak,
insanı diğer hayvanlardan ayıran nokta işte burada başlar. On dört ile on altı aylık olduklarında insanlar
öğrendikleri şeyleri tersine döndürebilirler (Belki de daha erken; bilim adamları bu becerinin tam olarak ne
zaman devreye girdiğini belirlemek için halen çalışıyorlar). Çeşitli hayâli canlıların resimlerini gösterip
“Hangisi gub gub?” diye sorduğumuzda daha önce gub gub olarak öğretileni gösterirken, isimleri öğretilmiş
diğer hayâli canlıları göstermezler. İnsan yavrusu bunu eğitim almadan yapar. Yalnızca resmin “gub gub”u
kastetmediğini, aynı zamanda “gub gub” kelimesinin de resmi işaret ettiğinin farkındadır.

Açıkça ortada olan bu şey önemsiz gibi görünebilir. Ancak araştırmalar, insanın sadece nasıl düşündüğünün
değil, neden acı çektiğinin özünde de bu süreç olduğunu öne sürmektedir (bunu kısaca detaylandıracağız).
Tersinden ilişkilendirme becerisi, aynı zamanda hayalî canlının resmi ve çıkardığı sesi arasındaki ilişkilerin
doğru kalmasını da muhafaza eder. Bu yaştaki çocuğa “Hangisi ‘vuuu’ yapıyor?” diye sorarsanız diğer
canlıları değil size gub gub’un resmini gösterecektir.

İşte bu noktaya kadar öğretilen iki ilişkiden dört bağlantı geliştirdik. Yukarıdaki örnek doğrultusunda
elimizde şunlar bulunmaktadır: Resmin ‘gub gub’ kelimesi ile olan ilişkisi, ‘gub gub’ kelimesinin resimle
olan ilişkisi, resmin ‘vuuu’sesi ile olan ilişkisi ve ‘vuuu’sesinin resimle olan ilişkisi (bk. resim 2.2).
İnsan yavrusu daha sonra, yirmi iki ile yirmi yedinci aylar civarında bütün bu ilişkileri birleştirebilir
(Lipkens, Hayes and Hayes, 1993). “Gub gub, nasıl ses çıkarır?” diye sorulduğunda çocuk “vuuu” diye
cevaplayabilir. “Kim ‘vuuu’ der?” diye sorduğumuzda yanıt “Gub gub.” olur. Çocuğun, daha önce
açıkladığımız dört ilişkiyi sadece sürdürmekle kalmayıp, öncesinde hiçbir eğitim almadan üçgenimiz içinde
iki yeni ilişki daha yarat tığına dikkat edin. Gub gub olduğunu öğrettiğimiz bir resim gördü ve ona resimdeki
bu hayâli yaratığın ‘vuuu’ sesi çıkardığı öğretildi. Hiçbir zaman “gub gub” kelimesi ve “vuuu” sesi arasında
herhangi bir ilişki olduğu açıkça öğretilmedi. Yine de çocuk, bu ilişkisel ağın çeşitli parçaları arasındaki
bağlantıları türetebilir.
Şekil 2.3. Gub gub'lar "Vuuu"ya gider. İlişkisel ağ tamamlandı.

Üçgen, şimdi tam olarak dolduruldu. Öğretilen iki ilişki üzerinden altı tane geliştirdik (bk. şekil 2.3).
Dahası, eğer bu durumlardan biri, korkutucu ya da hoş bir şeyle bağdaştırılırsa ilişkili diğer bütün durumlar
muhtemelen korkutucu ya da hoş olacaktır. Örneğin; siz bebeğe “vuuu” derken eğer kaza ile bebeğe iğne
batarsa, daha sonra bebeğe gub gubdan bahsettiğinizde veya gub gubun resmini gösterdiğinizde bebek
ağlayabilir. Diğer taraftan siz ilk “vuuu” dediğinizde bebeğe bir şeker verilse bebek ne zaman “vuuu” sesini
duysa ödül bekleyebilir.

Şu ana kadar benzerlik ilişkilerini göz önünde bulundurduk. Yirmi beş yıllık araştırmalardan sonra halen,
insan dışı canlıların yeterince eğitim aldıktan sonra bile herhangi bir şeye benzerlik ilişkisini
uygulayabilmeyi geliştirip geliştiremeyecekleri konusunda anlaşmazlık vardır (Hayes ve Barnes-Holmes,
2004). İnsanlar gelişim gösterdikçe bölümün başında bahsettiğimiz karşılaştırma, nedensellik ve benzer
diğer ilişkisel çerçeve çeşitlerini gösteren ilişkileri de öğrenirler. İnsanların bu ilişkisel çerçeveleri nasıl
yarattığı, RFT araştırmalarının epeyce odağında yer almıştır ve biz şimdi bu bir dizi ilişkiyi, henüz bunları
kazanmamış olan çocuklara öğretebileceğimizi yeterince biliyoruz (Barnes-Holmes, Barnes-Holmes ve
Smeets, 2004). Bununla beraber, şimdiki amaçlarımız için, insanoğlunun bu türden ilişkisel düşünüşü doğal
olarak yapması durumu asıl meselemizi oluşturur. Bu, insanoğlunun yaşadığı dünyayı kökten
değiştirmektedir.

Öğrenilen her bir ilişki resim 2.2’de gösterilen üçgen gibi olmakla beraber, bu ilişkinin kendine özgü ilişkisi
farklı olacağından, kendine özgü ağı da farklı olur. Örneğin; zıtlıkları ayırt edebilen bir çocuk “frio”
kelimesinin “sıcak” kelimesinin zıddı olduğunu ve aynı zamanda “frio” (İspanyolca soğuk) kelimesinin,
“caliente” (İspanyolca sıcak) kelimesinin de zıddı olduğunu öğrendiğinde daha fazla eğitime (örneğin;
‘caliente’nin soğuk kelimesinin tersi olduğu) gerek kalmadan ilişkileri tersine çevirebilir ve terimleri
birleştirebilir (caliente ve sıcak aynıdır, karşıt değildir). Eğer bu çocuk kendini “sıcak” su ile yakarsa
“caliente” sudan kaçınmaya başlar, ancak “soğuk” sudan kaçınmaz.

Bu ilk bölümde bahsedilen güzel bir gün batımının bile acı çeken insan için güvenli olmamasının bir
sebebidir. Eğer “mutlu”, “üzgün» ün tersi ise mutluluk insanoğluna üzgün olmayı hatırlatabilir. Bu ikisi
ilişkilidir. Gevşemenin, panik atağı uyarabilme sebebi kısmen bu olabilir (Schwartz ve Schwartz, 1995).
Köpekler bunun nasıl yapılacağını bilmez, insanlar ise bilir.
Dille İlgili Yeteneklerimizin Avantajları
Bu gibi ilişkiler türetme beceresi sadece 75.000 ila 100.000 yıl kadar eskidir ve bunun oldukça ince detaylı
biçimleri ise daha da yenidir. Yazılı dil, olayları bu şekilde ilişkilendirme becerisine gerçekten geçişe işaret
eder. Bu, sadece beş ila on bin yıl kadar eskidir ve sizin yazılı sembolleri ne olarak varsaydığınıza
bağımlıdır. Hayvan standartlarına göre insanlar, zayıf ve yavaş hareket eden canlılardır. Gorillerin gücüne,
kaplanların dişlerine, çitaların hızına ya da yılanların zehrine sahip değiliz. Yine de son 10.000 yıldır
gezegeni biz yönetiyoruz. Bu, neden oluyor? Cevabın bu ilişkisel çerçevelerde yattığına inanıyoruz.
Hadi şimdi bu noktayı açıklayacak ilginç bir uygulama yapalım.
UYGULAMA: Bir Vida, Diş Fırçası ve Çakmak
Şu basit problemi inceleyin. Zihninizin bununla ne yaptığını dikkatlice izleyin.

Bir tahta içinde oluklu bir vida var ve siz onu çıkarmak istiyorsunuz. Bunu yapmak için sadece normal bir
diş fırçası ve bir çakmak kullanabilirsiniz. Ne yaparsınız? Bir dakika boyunca bunu düşünün ve aşağıya
bölük pörçük bile olsa düşüncelerinizi yazın:

Zihninize henüz bir şey gelmediyse diş fırçasının plastik olduğunu hatırlayın (şimdi zihniniz ne yaptı
dikkatlice izleyin ve bölük pörçük bile olsa düşüncelerinizi yazın):

Zihninize henüz bir şey gelmediyse plastiğin petrolden yapıldığını hatırlayın. Şimdi eksik bile olsa
düşüncelerinizi yazın:

Zihninize henüz işinize yarayacak bir şey gelmediyse plastiğin eriyebildiğini hatırlayın (zihniniz şimdi ne
yaptı dikkatlice izleyin):

Zihninize henüz bir şey gelmediyse plastiğin eridiğinde esnekleşeceğini hatırlayın. Bu durumun çağrıştırdığı
düşüncelerinizi yazın:

Zihninize henüz bir şey gelmediyse esnek plastiğe şekil verebileceğinizi hatırlayın (zihniniz şimdi ne
yapıyor dikkatlice izleyin):

Zihninize henüz bir şey gelmediyse erimiş plastiğin soğuduğunda sertleştiğini hatırlayın. Sadece bir diş
fırçası ve bir çakmakla bir vidayı sökmeye yönelik fikrinizi yazın:

Faydalı Beceriler Istıraba Nasıl Sebep Olur

Umarım şu an itibariyle eğer çok sıkı vidalanmadıysa ve erimiş plastik kendisini tuttuysa vidayı yerinden
çıkarabilmişsinizdir. (Tahminen çakmakla diş fırçasının uç kısmındaki plastik eritildi ve halen eğilebilir
haldeyken vidanın içine sokuldu. Daha sonra plastiğin soğuması beklendi.) Şimdi ne düşündüğünüze ve ne
yazdığınıza bakın.

Düşüncelerinizin şu özellikleri olup olmadığına bakın: Nesneleri isimlendirdiniz ve özelliklerine dikkat

ettiniz; zamansal (zaman ilişkili) ve koşullu (eğer şunu yaptıysam sonra...) ilişkileri tanımladınız ve umulan
sonuçları ya değerlendirdiniz ya da karşılaştırdınız. Bazen, fikirlerinizin gerçekten4 gözünüzde
canlanmasının” gerçekleşip gerçekleşmediğini fark edin. Yani, diş fırçasını görmeniz ya da sapının eridiğini
hayal etmeniz gibi.

Bu uygulamayı yaparak insanların, neden gezegendeki -öyle ya da böyle-baskın tür olduklarının esas
sebebini gösterdiniz. Aşağıdaki ilişkiler herhangi bir sözel problem çözme işlemi için gereklidir:

• olaylar ve nitelikleri,
• zaman ve/veya koşullar,
• ve değerlendirme.

Bu üç grup basit sözel ilişki ile gelecek hakkında düşünebilir, planlar yapabilir, sonuçları değerlendirebilir
ve karşılaştırabiliriz.

Ne yazık ki sadece bu üç grup ile (ve dilin içerdiği ek ilişkileri hiç hesaba katmadan) aynı zamanda zihinsel
sıkıntıya sebep olma becerisine de sahip olursunuz. Sadece olayların ve niteliklerinin isimlerine sahip
olarak, onları hatırlama ve onlar üzerine düşünme işini gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin; geçmiş bir travmayı
hatırlayıp tanımlayabilir ve sonuç olarak hıçkırığa boğulabilirsiniz. Sizi kesip yaralayabileceğim bildiğiniz
için bıçaklardan korkabilirsiniz (hatta bu durumu hiç görmemiş ve sizin başınıza hiç gelmemiş olsa bile).
Eğer.... sonra ya da zamansal bir ilişki ile, gerçekleşmeyebilecek kötü olaylar hakkında kehanette
bulunabilir, acı ve depresyonun gelecekte tekrarlamasından korkabilir veya ölebileceğinizin farkına varıp bu
hayalî gelecek hakkında endişe edebilirsiniz. Bu sembolik zamansal ilişkilerin bir sonucu olarak, birçok
insan sözel olarak hatırlanan geçmişte ve sözel olarak hayal edilen gelecekte şimdiki zamandan daha çok
yaşarlar.

Karşılaştırma ve değerlendirme ilişkileri ile, gerçekten çok iyi yapıyor olmamıza rağmen, kendimizi ideal
olanla kıyaslayabilir ve kendimizi kusurlu bulabiliriz. Diğerlerinden daha kötü olduğumuzu (belki de en
kötüsü) ya da diğerlerinden daha iyi olduğumuzu düşünebiliriz. Daha önce hiçbir tecrübemiz olmasa bile
diğerlerinin olumsuz eleştirisinden korkabilir ve sonuç olarak sosyal olarak bastırılmış hale gelebiliriz.
Bu süreçler oldukça erken dönemde de vardır. Altı yaşında bir kız çocuğunu gözünüzün önüne getirin ve
sonra şu üzücü hikâyeyi okuyun:

Dania, Fla; 16 Haziran. Bugün altı yaşında bir kız çocuğu bir trenin önünde yürüdüğü için öldü. Arkadaşları,
"annesi ile beraber olmak istediğini” ifade ettiler. Yetkililer annesinin ölümcül bir hastalığı oluğunu
belirttiler. (New York Times, 1993).

İntihara, iki yaş civarında rastlanmaz, ancak sadece birkaç yıl sonra gelecek hakkında düşünebilir ve hayal
ettiğimiz şeyi değerlendirebilir duruma geliriz ve ölürsek işlerin daha iyi olacağı hayalini kuran bir alete
sahip oluruz. Eğer altı yaşındaki bir çocuk annesi ile cennette beraber olmak için trenin önünde
durabiliyorsa, sizin gibi kompleks bir insan, işkence çekmek için ihtiyacı olan bilişsel aletlere sahiptir.
Bizim ana fikrimiz şudur: İnsan kısmen, sözel bir varlık olduğundan acı çeker. Eğer böyleyse o zaman
mesele şudur: Sefaletimizi de yaratan sözel becerilerimiz, aynı zamanda oldukça yararlıdırlar ve insanın
işlevselliğinin devamını sağlamada merkezî öneme sahiptirler. Bu, en azından bize verilen dil becerilerini
daha iyi nasıl yöneteceğimizi öğrenene kadar, acı çekmenin insanlık halinin kaçınılmaz bir parçası olduğu
anlamına gelir.
DİL ISTIRABI NEDEN YARATIR
Sorun çözme durumlarında, hoşumuza gitmeyen bir şey olduğunda, normalde ondan nasıl kurtulacağımızı
bulur ve bunu yapmak için harekete geçeriz. Halıdaki kirden hoşlanmazsak elektrik süpürgesi ile temizleriz.
Eğer su akıtan bir çatıdan hoşlanmazsak onu onarırız. İnsanın sorun çözmeye yaklaşımı şöyle ifade
edilebilir: “Eğer bir şeyden hoşlanmıyorsan ondan nasıl kurtulacağını bul ve ondan kurtul? Bu, tam olarak
bizim dil ve biliş süreçlerini neden faydalı olarak tanımladığımızı göstermektedir. Ancak bunu içsel
ıstırabımıza uyguladığımızda bu strateji sıklıkla geri teper.
Düşüncelerinizi Baskılamak
Sevmediğiniz bir düşünceniz olduğunu farz edin. Sözel sorun çözme stratejilerinizi ona uygulayabilirsiniz.
Örneğin bu düşünce geldiğinde düşünmeyi durdurmayı deneyebilirsiniz. Sonucun ne olabileceği ile ilgili
çok geniş bir literatür vardır. Harvard psikologlarından Dan Wegner (1994) düşünmemeyi denediğinizde
kısa bir süre için düşünce sıklığının azaldığını, ancak kısa bir süre sonra her zaman olduğundan daha fazla
sıklıkta zihninize geldiğini göstermiştir. Bu düşünce, düşünme eyleminizde daha merkezî hale gelir ve bir
cevap uyandırma ihtimali de daha fazla olur. Düşünceyi bastırmak sadece işleri daha kötü yapar.
UYGULAMA: Sarı Bir Otomobil
Şimdi bir deney yapalım ve düşünceyi baskılamanın işe yarayıp yaramadığını görelim.
1. Zihninizde parlak sarı bir otomobil canlandırın. Son birkaç gündür kaç defa parlak sarı bir otomobil
düşündünüz? Cevabınızı boşluğa yazın:

2. Şimdi, dikkatinizi toplayın ve birkaç dakikalığına (beş dakika ideal olabilir) çok gayret ederek parlak
sarı bir otomobil düşünmeyin. Gerçekten çok uğraşın. Bitirdiğinizde sayfaya dönün.

3. Şimdi, son birkaç dakikada düşünmemeye çalışırken aklınıza kaç defa, çok kısa süreli de olsa parlak sarı
bir otomobil geldiğini yazın:

4. Şimdi, dikkatli olun ve birkaç dakika (beş dakika ideal olabilir) kendinizi zihninize gelen fikirleri
düşünmek için serbest bırakın. Bitirince buraya dönün.
5. Aşağıya kendinizi herhangi bir şey düşünmek için serbest bıraktığınız son birkaç dakikada aklınıza
kaç defa, çok kısa süreli de olsa parlak sarı bir otomobil düşüncesi geldiğini yazın:

Eğer siz de birçok insan gibiyseniz, parlak sarı bir otomobil düşünme sayısı zamanla azalmıştır. Sarı bir
otomobil düşüncesini doğrudan baskılarken bu düşünceyi zihninizin dışında tutabilirsiniz, ancak zaman
zaman bu bozulur ve çok defa bu düşünceler artar. Düşünceyi kısa bir süre için baskılayabildiyseniz bile, bir
noktadan sonra bunu daha fazla yapamazsınız. Bu olduğunda düşüncelerin ortaya çıkışı dramatik olarak
artma eğilimindedir. Bu sadece, aklınıza sarı bir otomobil gelmesinden değildir. Çünkü, araştırmalarda,
katılımcılara otomobil düşüncesini bastırmadan hakkında konuşma talimatı verildiğinde, düşüncelerin
sayısının artmadığı saptanmıştır.

Bir şeyi düşünmemeyi denediğinizde bunu şu sözel kuralı oluşturarak yapıyorsunuz: “X’i düşünme.” Bu
kural X’i içeriyor, bundan dolayı X’i uyarma eğilimi oluyor, tıpkı ‘gub gub”sesinin hayâli bir hayvan
resmini uyandırabileceği gibi. Bu nedenle, düşüncelerimizi baskıladığımızda başka bir şeyi düşünmek
zorunda olmanın yanında, neden bunu yaptığımız düşüncesinden de kendimizi geri tutmalıyız. Çabamızın
işe yarayıp yaramadığını görmek için kontrol ettiğimizde neyi düşünmemek için çabaladığımızı
hatırlayabilir ve yine onu düşünebiliriz. Sıkıntı veren düşünce bu nedenle artma eğilimi gösterir.
Eğer takıntılı (obsesif) düşünceleriniz ya da endişeleriniz varsa bu kalıp muhtemelen size tanıdık gelir.
Araştırmalar, takıntısı (obsesyonu) olmayan insanların büyük çoğunluğunun tıpkı takıntılı insanlarda olduğu
gibi zaman zaman tuhaf girici ve rahatsız edici düşüncelere sahip olduğunu gösterir (Purdon ve Clark,
1993). Fark nedir? Bunun cevabı kısmen; şiddetli takıntılı (obsesif) düşünce problemi olanların, bu
düşünceleri düşünmeme üzerine fazla çaba harcaması olabilir (Marks ve Woods, 2005). Eğer normal
insanlara bazı şeyleri düşünmemeleri söylenirse onlar da olumsuz düşünceleri hakkında daha sıkıntılı
hissetmeye başlayabilirler (Marks ve Woods, 2005).
Şimdi, ıstırap çekmenize katkıda bulunan düşüncelerden birini kullanarak bu uygulamayı tekrar yapın.
UYGULAMA: Düşünceleriniz Hakkında Düşünmeyin
Psikolojik sorunlar ne türde olursa olsun düşünceler ile karmaşık hale gelirler ve sonuç olarak, eğer
psikolojik olarak mücadele içindeyseniz muhtemelen size acı veren tekrarlayıcı düşünceleriniz de vardır.
Örneğin, eğer çökmüş (depresif) hissediyorsanız, “Değersizim ve kimse beni sevmiyor.” ya da sadece “Bu
depresyon ne zaman gidecek?” düşüncesine sahip olabilirsiniz. Eğer yaygın kaygı bozukluğundan dolayı
ıstırap çekiyorsanız “Güvende olmanın tek yolu tetikte olmaktır” düşüncesine sahip olabilirsiniz. Şimdi
mevcut ıstırabınıza katkıda bulunan bir düşünceyi bulup çıkarmayı deneyin. Model olarak yukarıdaki
örnekleri kullanabilirsiniz. Eğer yapabiliyorsanız düşüncenizi kısa bir cümle ya da basit bir söz haline gelene
kadar parçalara ayırın. Zihninizde bu cümle ya da sözü elde ettiğinizde uygulamayı tamamlayın.

1. Aşağıdaki boşluğa ıstırabınıza katkıda bulunan bir düşünce yazın.

2. Bu düşünce geçtiğimiz hafta kaç defa aklınıza geldi? (Tam olarak kaç defa olduğunu bilmiyorsanız
tahminde bulunun.)
3. Şimdi dikkatinizi verin ve birkaç dakikalığına (beş dakika ideal olabilir) bu düşünceyi düşünmemek
için gerçekten çok çabalayın. Bitirdiğinizde tekrar buraya dönün.
4. Düşünmemeyi denerken, çok kısa süreli gelmiş bile olsa, bu düşüncenin kaç defa aklınıza geldiğini
aşağıya yazın:
5. Şimdi bir beş dakika süreyle kendinize herhangi bir şeyi düşünme izni verin. Bitirince buraya dönün.
6. Başka bir şey düşünürken düşünceniz kaç defa aklınıza geldi?
Devam edin ve cevabınızı buraya yazın:

Düşüncenizi baskılamayı denemeye başlarken ne tecrübe ettiniz? Daha az ağır, daha az önemsiz ve daha az
hatırlatıcı mı geldi? Ya da daha fazla karmaşık, daha önemli ve daha sık mı geldi? Eğer deneyiminiz
birinciden çok ikinci tanım gibiyse, bu uygulama önemli bir noktayı gösterdi. Bu nokta, hoşlanmadığınız
düşüncelerden kurtulmayı denemenin faydasız olabileceği ve hatta etkin olarak size bir yardım
sağlamayacağıdır. Parlak sarı arabalar gibi rastgele düşüncelerle yapılan bir araştırmada, bu kısa vadeli
rahatlama her zaman gerçekleşmemiştir. Bunun sebebi, kişiye has olumsuz düşüncelerin zaten çok sık
kronik düşünce baskılamanın hedefinde olmasından ve düşüncelerin zaten çok sık geliyor olmasından
olabilir.
Düşünceler için Doğru Olan, Duygular için de Doğrudur
Bu süreç duyguları da ilgilendirir. Eğer acı çekmek gibi kötü bir duyguyu hissetmemeyi denerseniz, bunları
daha yoğun hissetme eğiliminde olurken, bunun yanında önceki nötr durumlar da size rahatsız edici gelmeye
başlar (Cioffi ve Holloway, 1993). Her ebeveyn bunu bilir; çocuklar çok gürültü yaparak sizi rahatsız
ettiğinde görmezden gelmeye çalıştığınızda gürültü daha da rahatsız edici hale gelir ve küçük bir kızdırma
bile sizin patlamanıza sebep olabilir.

Duygular, düşüncelerle aynı şekilde bağlantılıdır. Araştırmalar göstermiştir ki bir duygunun varlığında
düşüncelerinizi baskılarsanız nihayetinde duygu düşünceyi uyandırır ve baskılama stratejileri düşünce ve
duygunun her ikisini de uyandırır (Wenzlaff ve Wegner, 2000).

Örneğin, farz edin ki üzgün hissediyorsunuz ve en son kaybınızla ilgili (yakın bir arkadaşın ölümü gibi)
düşünmek istemiyorsunuz. Belki artık hayatınızda olmayan arkadaşınızı zihninizden uzaklaştırmak için
sevdiğiniz müziği dinliyorsunuz. Sonuç ne olurdu? Sonuç olarak üzgün hissettiğinizde kaybınızı düşünme
ihtimaliniz artar ve sevdiğiniz müzik sizi üzüntüye sevk edip ölen arkadaşınızı hatırlatabilir. Bir anlamda,
acınızı hissetmekten kaçma teşebbüsünüzle onu daha çok artırdınız.
Davranışsal Eğilimler ve Düşünce Tuzağı
Son olarak; aynı sonuçlar davranışsal eğilimlere de uygulanabilir. Sadece düşünceler ile programlanan
davranışlar söz konusu olduğunda, bu düşünceler bizi programlanan şekilde davranmaya yönlendiren
bedensel ve psikolojik olaylar zincirini başlatır.

Kâbus etkisinin ne olduğunu, vuruş yapmayı deneyen amatör golf oyuncularının neredeyse tamamı bilir.
Araştırmacılar, deneklerden yerdeki bir nokta üzerinde bir sarkacı (ucunda ağırlık olan bir ip) tutmalarını ve
hiçbir şekilde, özellikle de öne-arkaya hareket ettirmemelerini istemişlerdir. Sonuç? Sarkaç yandan yana
değil öne arkaya hareket etme eğiliminde olur; çünkü bunu yapmamayı düşünmek onu öne arkaya hareket
ettirecek kasları hareket ettirmektedir (Wegner, Ansfıeld ve Pilloff, 1998). Bu etki, özellikle baskı hissedilen
durumlarda daha güçlü olup, kesinlikle bir şeyin olmamasını dilediğiniz zamanlarda ortaya çıkar.
Eğer yükseklik korkunuz varsa bu etki size tanıdık gelecektir. Yüksek bir yerden baktığınız zaman sanki
görünmez bir güç sizi sallıyormuş gibi bir çekilme hissi, kesinlikle bunun olmamasını istediğinizde oluşur.
Baskılama üzerine olan literatürden genelleme yapabilirsek bu etki muhtemelen sadece zihninizin içinde
değildir: Korkunuz, sizi kenardan uzak tutan kaslarınız kadar sizi kenara iten kaslarınızı da harekete geçirir.
Sonuç olarak sallantı hissedersiniz.
ŞİMDİYE KADAR NE YAPIYORDUNUZ?
Muhtemelen ıstırabınızın sebeplerine çözüm bulmak için sözel olarak yönlendirilen “sorun giderme”
düşünce tarzını kullanıyordunuz. Eğer bu kitabı açtıysanız muhtemelen teşebbüslerinizde tamamıyla başarılı
da olmamışsınızdır. (Aksi taktirde niye kitabı açtınız ki?) Mücadele ettiğiniz acıyı gidermek ya da ona
karşılık vermek için geliştirdiğiniz baş etme teknikleri yukarıda tanımlanan aynı dil temelli problem çözme
davranışları sınıfına aittir.

Buna biraz daha dikkatli bakalım. Acı veren düşüncelerinizi, duygularınızı ve vücut duyumlarınızı
baskılamak veya azaltmak, eksiltmek, kontrol etmek ya da onlara karşı koymak için ne tür eylemler
yaptınız? Acı hissetmekten korunmak için meşgul olduğunuz tekrarlayan davranışlarınızı göz önünde
bulundurun. Bunlar, eğer obsesif kompulsif bozukluk nedeniyle sıkıntı çekiyorsanız, aralıksız el yıkama
kadar aşırı olabilir ya da işten eve dönüş yolunda hissettiğiniz rahatsızlık hissinin artçı sıkıntılarına karşı
hissizleşmek için gece televizyonu açmak kadar basit olabilir. Baş etme davranışlarınız, düşünce baskılama
ya da akla uygun hale getirme’ gibi saf psikolojik davranışları içeriyor olabilir. Ya da acınızı iyileştirmek
için aşırı egzersiz, sigara alışkanlığı ya da jiletle kesme gibi kendine zarar verme eğilimlerine benzer fiziksel
aktivitelerle meşgul olursunuz. Her ne yapıyorsanız (ki hepimiz bunlardan bazılarını az ya da çok düzeyde
yapıyoruz) bunları aşağıdaki uygulamada ele alabilirsiniz.
UYGULAMA: Baş Etme Stratejileri Formu
Lütfen, aşağıdaki Baş Etme Stratejileri Formu’na şimdi bir göz atın ve sonra bununla nasıl çalışacağınız
konusundaki açıklamalar için buraya geri dönün. Sol taraftaki sütuna acı veren bir düşünce veya his yazın.
(Eğer isterseniz bunu bölüm l’de oluşturduğunuz ıstırap çizelgenizden seçebilirsiniz. Ya da tamamen farklı,
şimdi ele almak istediğiniz, daha fazla baskıladığınız düşünce veya duygunuz varsa o da olabilir.)
Sonra, ikinci sütuna bu acı veren düşünce veya duygu ile baş etmek için kullandığınız bir strateji yazın.
Bunu yapınca lütfen baş etme stratejinizin sonuçlarını iki dizi halinde sıralayın. İlk olarak baş etme
stratejinizin kısa vadede ne kadar etkili olduğu soruluyor. Yani siz bu davranışla ne kadar çabuk rahatlama
sağlarsınız? ikinci sıraya ise stratejinizin uzun vadede ne kadar etkili olduğunu yazın.

Acınızın tamamını düşündüğünüzde, ne kadarına acı veren düşünceler ya da duygular sebep oluyor? Baş
etme stratejiniz zamanla acınızı azalttı mı? Kısa vadedeki ve uzun vadedeki her bir stratejinizi l’den 5 e
kadar puanlayın (1-hiçbir zaman etkili değil ve 5-çok etkili). Şimdilik basitçe puanları not edin. Ne anlama
geldiklerine daha sonra bu bölümde detaylıca bakacağız.

Örneğin, farz edin ki biri acı veren düşünce veya duygu sütununa şöyle bir düşünce yazıyor: “Hayatın
yaşamaya değer olduğuna emin değilim.” Bu kişinin kullandığı baş etme teknikleri bira içme, televizyon
izleme ve bunun hakkında düşünmeme olabilir. Televizyon izleme stratejisinin kısa vadeli etkinliği belki 4
puan olabilir; ancak daha sonra düşünceler daha güçlü şekilde gelebilir ve uzun vadeli etkinliği 1 puan
olabilir.
Baş Etme Stratejileri Formu
Acı veren düşünce veya his. Baş etme teknikleri. Kısa vadeli etkililik. Uzun vadeli etkililik.

Baş Etme Stratejileri Formu

Baş etme teknikleri

Acı veren düşünce veya his Kısa vadeli etkililik Uzun vadeli etkililik

Baş Etme Stratejileri Günlüğü

Eğer baş etmek için neleri kullandığınızdan emin değilseniz, bu bilgiyi, ilk olarak bir günlük şeklinde
toplamak daha iyi olabilir. Aşağıdaki formun benzerini çizip, size psikolojik olarak acı veren bir şey
yaşadığınızda hayatınızda ne olduğunu kaydetmek için kullanabilirsiniz. Durumu not edin (bu zor kişisel
deneyimi tetikleyen ne oldu); size has içsel tepkileriniz neydi (özellikle düşünceler, duygular, anılar ya da
fiziksel duyumlar); ve sonrasında kullandığınız size has baş etme stratejisi (dikkatinizi dağıtmak, bu
tepkilerinizden kurtulmanın yolunu zihinde tartışmak, durumu terk etmek). Bir hafta boyunca günlüğe böyle
kayıtlar tuttuktan sonra ne tür baş etme stratejileri kullandığınızı ve ne kadar etkili olduklarını daha iyi
anlarsınız.
Baş Etme Stratejileri Günlüğü

Baş Etme Stratejileri Günlüğü

Tarih Durum

Zorlayıcı içsel tepkiler: (ör.

Düşünceler, hisler, bedensel
duyumlar)

Sıkıntı/rahatsızlık seviyesi: Sıkıntı/rahatsızlık Sıkıntı/rahatsızlık

(İlk ortaya çıktığında) hiç aşırı
1 2 3 4 5
Baş etme stratejisi: (İçsel tepkilerime
yönelik yaptıklarım)

Kısa vadeli etkililik: Hiç etkisi yok Olağanüstü etkisi var

1 2 3 4 5

Uzun vadeli etkililik: Hiç etkisi yok Olağanüstü etkisi var

1 2 3 4 5

BİR ŞEYLERDEN KURTULMAYA ÇALIŞMANIN SORUNU: SIKIŞMIŞLIK

İçsel sıkıntılarınıza sözel becerilerinizi uyguladığınızda sıkıntı veren düşünce ve duygulardan kurtulmanın
sıklıkla nasıl geri teptiğini açıklayan bir başka önemli sebep şudur: Bunlar size kötü sonuçları hatırlatırlar.
Diyelim ki zorlu bir iş yaparken (bir konuşma yapma) kaygılı hissediyorsunuz ve “Kaygı hissetmezsem daha
iyi olur ya da bu konuda tamamen başarısız olacağım.” diye düşünüyorsunuz. Başarısızlıkla ilgili
düşüncelerin kaygıyı ortaya çıkarması, bir bebeğin “vuuu” sesini duyduğunda vücuduna iğne batmasından
dolayı gub gubdan korkması ile aynı sebepten kaynaklanır: Olumsuz sonuç ve mevcut durum keyfî olarak
ilişkilenmiştir.

Kaygı duymak, kötü performans sergileme ya da rezil olmaya karşı normal bir cevaptır. Sorun bu sonuçları
sözel ilişkiler aracılığıyla herhangi bir zamanda mevcut duruma taşımamızdır. Örneğin panik bozukluğu
olan kişiler akıllarını yitirecekleri, kontrolü kaybedecekleri, kendilerini rezil edecekleri veya hissettikleri
kaygıya bağlı kalp krizinden öleceklerini düşünme eğiliminde olurlar. Bu kişiler şimdiki zamanla bu berbat
sonuçların olma ihtimalinin olduğu hayâli bir gelecek arasında ilişki kurduklarından, bu düşünceler kaygıyı
bir parça artırır. Eğer bir kaygı durumunuz varsa bunun bir kısır döngüye döndüğünü bilirsiniz.
Köpek Balığı Tankı ve Yalan Makinesi
Farz edelim, köpek balığı dolu bir havuzun hemen yanında oturuyorsunuz ve dünyanın en iyi yalan
makinesine bağlanmışsınız. Çok basit bir göreviniz var: Hiçbir şekilde kaygılı olmayacaksınız. Eğer kaygılı
olursanız oturağınız sizi döndürerek tankın içine atacak.
Ne olacağını düşünürsünüz? Muhtemelen hat safhada kaygılı olurdunuz gibi görünüyor. Bu tam olarak panik
atak sırasında olan şeydir: Önce kaygının sancısını yaşıyorsunuz, sonra gelebilecek korkuyu hayal
ediyorsunuz, bunlara tepki veriyorsunuz ve saniyeler içinde bum! Köpek balığı havuzundasınız.
YAŞANTISAL KAÇINMA
Dil, yaşantısal kaçınmaya yol açması nedeniyle ıstırabın önemli bir kısmını ortaya çıkarır. Yaşantısal
kaçınma, uzun vadeli davranışsal zorluklara (sosyal fobiniz nedeniyle bir partiye gitmeme ya da yataktan
çıkmak için çok depresif hissetmeniz nedeniyle egzersiz yapmamanız gibi) sebep olsa bile kendi
deneyimlerinizden (düşünceler, duygular, anılar, vücut duyumları, davranışsal eğilimler) kaçmaya çalışma
sürecidir. Bilimin tespit ettiği tüm psikolojik süreçlerin en kötülerinden biri yaşantısal kaçınmadır (Hayes,
Masuda ve ark., 2004).

Yaşantısal kaçınma 1. bölümde tartışılan “varlığı acı verendi suni olarak artırma eğilimindedir ve olumlu
eylemleri en çok sekteye uğratan şey kaçınma olduğundan, “yokluğu acı veren”in tek büyük kaynağı
yaşantısal kaçınmadır. Ne yazık ki bu strateji insan dili içinde iki sebepten dolayı yerleşik haldedir: Dil
sadece durumlarımızı değil (bu noktayı 5. bölümde açıklayacağız) tepkilerimizi de hedef alır ve herhangi bir
durum acıyla keyfî olarak ilişkilendirilip onu ortaya çıkardığından (son bölümdeki gün batımı örneğine
bakın) durumları kontrol ederek acıyı kontrol altında tutmak imkânsız hale gelir.

Bedenimizin dışında, kural gerçekten, “Eğer şundan hoşlanmıyorsan ondan nasıl kurtulacağının yolunu bul
ve ondan kurtul.” şeklinde olabilir. Bedenin içinde ise kural oldukça farklı görünmektedir. Bu daha çok
“Eğer bir şeye sahip olmak istemiyorsan, tam da ona sahip olursun.” gibidir. Daha somut terimlerle
açıklayacak olursak, örneğin; eğer bir duygu olarak kaygı hissetmek istemiyorsan çok daha fazla kaygın
olur, artı olarak daha dar ve kısıtlı bir hayat yaşamaya başlarsın.

Şimdi geri dönün ve Baş Etme Stratejileri Formunuzu gözden geçirin. Eğer siz de çoğu insan gibiyseniz, baş
etme stratejilerinizin önemli bir kısmı içsel süreçlerinize odaklanmıştır. Genellikle bu baş etme stratejileri
kısa vadede içsel süreçlerinizi bir parça düzenlemeye yardımcı olurken, uzun vadede sıklıkla başarısız olur
ya da işleri daha da kötüleştirir.

Şimdi geliştirdiğiniz her bir baş etme stratejisinin, deneyimlerinizden kaçınmanın bir yolu olduğu ihtimalini
göz önünde bulundurun. Hissettiğiniz duyguları hissetmeyi durdurmayı ya da düşündüğünüz düşünceleri
düşünmeyi durdurmayı denemek vasıtasıyla belirli araçlar geliştirirsiniz. Kendinizi dikkat dağıtan
aktivitelere gömerek, akla uygun hale getirme yöntemi ile düşüncelerinizle savaşarak ya da kontrollü madde
kullanımı ile duygularınızı bastırmayı deneyerek acı veren düşünce ve duygularınızı yaşamaktan kaçmayı
denersiniz. Eğer ıstırap çekiyorsanız, bu dikkat dağıtıcı teknikleri sergilemek için çok zaman harcıyor
olabilirsiniz. Bir anlamda, hayatınız yaşanmıyordun
Baş Etme Stratejileri Formu için Sıralama
Formunuza göz gezdirdiğinizde “Kısa vadeli etkililik” sütununun puanlarının göreceli olarak yüksek iken
“Uzun vadeli etkililik” sütununun puanlarını göreceli olarak düşük bulmuş olabilirsiniz. Kısa vadeli etkiler
uzun vadeli etkilerden çok daha fazla pekiştirme yaptıkları ve bu problem çözme stratejileri kısa bir
süreliğine hayatın birçok alanında iş gördüğünden dolayı, bu, tehlikeli bir tuzaktır. Öfkeniz, kaygınız ya da
depresyonunuz ile savaşması için geliştirdiğiniz baş etme teknikleri muhtemelen kısa süreliğine bu
duyguların gitmesine sebep oluyordur, aksi taktirde bunlarla meşgul olmazdınız. Ancak uzun vadeli etki ne
denli güçlü? Baş etme teknikleriniz uzun vadede şartlarınızı gerçekten ne kadar değiştiriyor?
Eğer bu kitabı okuyorsanız stratejilerinizin ıstırabınız üzerinde uzun vadede oldukça başarısız olduğunu,
hatta olumsuz olduğunu tahmin ediyoruz. Kısa vadedeki etkilerinden dolayı günden güne hayatınıza
derinden yerleşik hale gelen davranışlarınız uzun vadedeki rahatlama konusunda üzücü şekilde
yetersizdirler.
Bu, şekil 2.4’te gösterilen şemadaki gibidir. Hayat, kalıtımsal olarak hastalık, eksiklik ve kayıplar gibi
sıkıntılar içerdiğinden insanoğlu acının çekirdeğine sahip olup, dil bu sıkıntıları insan ıstırabının geniş
kalıpları içine doğru artırmamıza yol açar. Şekil 2.4’teki siyah merkezin etrafındaki halkalar gibi bilişsel
olarak sarmaş dolaş olma ve kaçınma kalıplarımız ile çekirdek acının etrafını inşa ederiz.
Şekil 2.4: Daha çok kaçınma, daha çok acı.
Acı veren bir düşünce, duygu ya da vücut duyumundan kaçmaya çalıştıkça, bu daha önemli hale gelir ve
daha yoğun, daha sık ortaya çıkma eğiliminde olur. Kaçmak aynı zamanda gerçekten korku dolu
düşüncelere sahip olduğumuz anlamına da geldiğinden, bunlar daha inanılır ve bizimle sarmaş dolaş hale
gelirler. Sonuç olarak “varlığı acı veren” büyür. Biz içsel süreçlerimizle uğraşırken, bu sırada hayat
beklemeye alınır. Sonuç olarak “yokluğu acı veren” de büyür. Ortadaki siyah nokta büyüdükçe büyür.
ZİHİN TRENİ
Ne yazık ki bu süreçler kullandığımız normal dile çok sıkı bir şekilde bağlı olduğundan bunları kontrol
altında tutmak kolay değildir, insanlar bu sözel süreçlerin temeline dayalı dünya ile bağ kurmak için
“zihinleri içinde yaşama” eğilimindedirler. Zihninizde yaşamak, trene binmeye benzetilebilir. Kendi rayları
olan ve onlar onu nereye götürürse oraya giden bir tren. Rayların gittiği yer sizin gitmek istediğiniz yerse bu
çok iyidir. Ancak eğer gitmek istediğiniz yönde yolculuk yapıyor olsaydınız muhtemelen bu kitabı okumak
için hiç durmayacaktınız. Eğer yaşamak istediğiniz hayat “raydan çıkmış” ise tek bir seçeneğiniz var: En
azından bazen trenden nasıl ineceğinizi öğrenmenizin gerekliliği.

Zihin treninizi sürmek, otomatik bir süreç haline gelmiş görünüyor. Zihninizin size sunduğu düşüncelere
inanırsınız. İlk etapta treni hareket ettirmek yeterince masumca meydana gelir: Dili öğrenirsiniz; nasıl
konuşacağınızı, nasıl muhakeme edeceğinizi ve nasıl sorun çözeceğinizi öğrenirsiniz. Bunu bir kere yapınca,
zihin treni hayatınızda kalıcı hale gelir. Dil, kısmen, birçok alanda oldukça kullanışlı olduğundan, zihin treni
yol almaya devam edecek olup, düşünmeyi ve düşünce üretmeyi durdurmanın herhangi bir yolu yoktur.
Ancak, bu, sırf tren sürekli hareket ediyor diye her dakika onun üzerinde oturacağınız anlamına gelmiyor.
Gerçek bir trende, ancak kurallara uyduğunuz sürece yolculuk yapmanıza izin verilir. Yolculukta aktif bir
rol oynarsınız. Sorulduğunda biletinizi göstererek, belirtilen yere oturarak, yerinizde kalarak ve ineceğiniz
durağı kaçırdığınızda ya da trenin sizi istemediğiniz bir yere götürdüğünü fark ettiğinizde gürültü
çıkarmayarak kurallarla iş birliği yapmak zorundasınızdır.

Zihnimizin bizim için koyduğu kurallar ve şartlar oldukça basit ancak çok güçlüdür: İnanma ya da
inanmama temeline göre hareket eder. Bu kurallar sana, zihninle aynı fikirde olsan da, zihninle tartışsan da
zihnine tepki vermen gerektiğini söyler. Ne yazık ki her iki tepki de düşüncelerinizi gerçek olarak kabul
etmenize dayanır. Düşüncelerinize sadece -yukarıda değindiğimiz- ilişkilendirmenin devam eden bir süreci
olarak bakmak yerine, onlara, ilişki kurdukları şey üzerinden tepki vermiş olunur. Bunlar, “olaylara dayalı
olarak” doğru veya yanlış olurlar.

Düşüncelerinizi gerçek olarak kabul ettiğiniz sürece “zihin treninde yolculuk edersiniz/’ Yani zihninizin size
sunduğu düşüncelere, yalnızca ilgili oldukları olaylar üzerinden tepki veriyorsunuz. Aynı fikirde olmak da
olmamak da kuralların içindedir, bu yüzden hiçbir yanıt sizi trenden indirmez. Eğer kurallara uymazsanız,
kendinizi zihin treninin dışında bulursunuz; ki bu zaman zaman inmek istediğiniz bir tren değil mi?
Bir deneyimin gerçekten neye benzediğini bilmeniz için sadece bunu düşünmeniz değil, bu deneyimi
yaşamanız gerekir. Zihin treninden atlamanın nasıl bir şey olduğunu görmek için bunu gerçekten
yapmalısınız. Zihninizin sizin için hazırladığı kuralların ve şartların bazılarını ihlal ederek bunu yaparsınız.
Şimdi, trenden nasıl atlayacaksınız? Bu, tam olarak bu kitabın bahsettiği şeydir. Bu noktada bütün
söyleyebileceğimiz şey, bir kez trenden inip ayaklarınız yere bastığında, kendinize bir yön belirlemek için
iyi bir pozisyonda olup olmadığınızı görmüş olacaksınız ve sadece sözel koşullandırmalarınızın raylarında
ilerlemektense değerlerinize göre bir hayat yaşayacaksınız.

Bunun nasıl yapılacağını öğrenmek biraz vakit alır. Ancak ilerlediğimiz yön budur.