KINEZIOLOŠKI FAKULTET OSIJEK

SVEUČILIŠTE J. J. STROSSMAYERA U OSIJEKU

VJEŽBE ISTEZANJA – STRETCHING

SEMINARSKI RAD IZ PREDMETA: OSNOVE KINEZIOLOŠKE

REKREACIJE

Student: Mentor:

Filip Horvat doc. dr. sc. Danijela Kuna

Osijek, svibanj 2022.

SADRŽAJ

1. UVOD 2
2. RAZRADA TEME 3
2.1. Fiziologija istezanja 3
2.2. Fleksibilnost 3
2.2.1. Faktori koji utječu na fleksibilnost 3
2.2.2. Vrste fleksibilnosti 4
2.3. Vježbe istezanja 4
2.3.1. Vrste istezanja 5
2.4. Utjecaj istezanja na opće zdravlje, prevenciju ozljeda i prevenciju ozljeda 6
2.5. Važnost istezanja kod rekreativaca i profesionalnih sportaša 8
2.6. Pravilno izvođenje vježbi istezanja 9
2.7. Prednosti programiranog programa istezanja 10
2.8. Akutni i kronični učinci istezanja 11
2.9. Akutni i kronični učinci statičkog istezanja na eksplozivnu jakost 12
3. ZAKLJUČAK 16
4. LITERATURA 17

1
1. UVOD

U današnje vrijeme kako se sve više ljudi uključuje u neki oblik fizičke aktivnosti sve
više dolazi do problema pripreme za same aktivnosti kao i što napraviti nakon završetka same
aktivnosti. Često se onda svi okreću nekakvom načinu istezanja kao oblika pripreme za samu
aktivnosti. Tada često dolazi do greške u korištenju tj. koju metodu upotrijebiti u kojem
trenutku te same izvedbe pojedine metode.
Tu ćemo pogledati kako razumjeti na koji način istezanje funkcionira, zašto je ono bitno
i kada u kojem trenutku koristi određenu metodu.

2
2. RAZRADA TEME

2.1. FIZIOLOGIJA ISTEZANJA

Istezanje mišićnih vlakana započinje u sarkomeri koja je bazična kontraktilna jedinica

poprečnih mišićnih vlakana. Istezanjem dolazi do preklapanja debelih i tankih mišićnih
vlakana te elongiranja mišića i tetiva. Ako se sila istezanja povećava kolagena vlakna se
istežu u smjeru sile, dakle kad se isteže određena mišićna skupina prvo dolazi do istezanja
sarkomera, a nakon toga se istežu ostala vezivna tkiva ako se sila istezanja povećava kolagena
vlakna se istežu u smjeru sile. Ovim procesom dolazi do poravnanja vezivnih tkiva i mišićnih
vlakana te ih se tako ako su u nepravilnom položaju vraća u pravilan položaj te je zbog toga
ovaj način primjenjuje u rehabilitaciji kod ozljeda (mišićima se vraća mobilnost). Kada se
mišić isteže određena vlakna postižu punu duljinu, dok druga vlakna nasuprotno ostaju
neaktivirana odnosno opuštena. Kratko rečeno što je više vlakana uključeno u istezanje to se
postiže veća duljina mišića.

2.2. FLEKSIBILNOST

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta velikom amplitudom, a oblik zglobnih

tijela u znatnoj mjeri utječe na amplitudu pokreta (Milanović,2013). Osim oblika zglobnih
tijela, u osnovi fleksibilnosti leže i strukturne posebnosti mišića i ligamenata te njihova
elastičnost. Osoba može imati veliku amplitudu pokreta u jednom zglobu ali ne mora biti tako
u nekom drugom.

2.2.1. FAKTORI KOJI UTJEČU NA FLEKSIBILNOST

Fleksibilnost ili opseg pokreta ovisi o vrsti zgloba kao i o vrsti mišića, te tetivama i
ligamentima koji ga okružuju(Hoffman, 2002.). Ovi faktori spadaju pod kineziološke
faktore(unutarnji čimbenici), a postoji još jedna podjela a to je fiziološka koja ovisi o dobu,
spolu i razini tjelesne aktivnosti(vanjski čimbenici). Jedan od najčešćih faktora su sportaši
koji imaju povećani volumen mišića nisu toliko fleksibilni kao sportaši sa manjim
volumenom. Obje ove skupine dobro planiranim treningom istezanja mogu doći do gotovo
jednakih rezultata u razvoju fleksibilnosti

3
2.2.2. VRSTE FLEKSIBILNOSTI

Ovisno o aktivnostima koje su uključene u provođenju fleksibilnosti razlikujemo 3

podjele:
1. Dinamička fleksibilnost ili kinetička fleksibilnost sposobnost izvođenja dinamičkih
pokreta kroz puni opseg pokreta u zglobu
2. Statička – aktivna fleksibilnost je sposobnost postizanja i zadržavanja određene
pozicije u jednom ili više zglobova
3. Statička – pasivna fleksibilnost je sposobnost postizanja i zadržavanja određene
pozicije u jednom ili više zglobova koristeći vlastitu težinu tijela

2.3. VJEŽBE ISTEZANJA

U današnje vrijeme poznato je da se u svim granama sporta bilo to u profesionalnom ili

rekreativnom smislu koriste vježbe istezanja u sklopu zagrijavanja prije same aktivnosti kako
bi poboljšali izvedbu i smanjili rizik od ozljede. Smatra se da bi zagrijavanje trebalo biti
specifično sportu koji će obavljati (Smith, 1994.). Vježbe trebaju poboljšati fleksibilnost i
popustljivost, navesti mišićno – koštani sustav da poveća tjelesnu temperaturu kako bi se
mišići, tetive i vezivno tkivo pripremili za rad. Osim toga povećava se frekvencija i disanja
što za posljedicu ima povećanje cirkulacije koji omogućava veći i brži dotok kisika i
nutrijenata prema mišićima.
Istezanje je proces postavljanja dijela tijela u položaj koji će izdužiti mišiće i okolna
meka tkiva. Također istezanje je važan modalitet za povećanje opsega pokreta zglobova u
terapeutskom pogledu, ali i kao dio treninga (Walker, 2013.). Bitno je napomenuti da se
mišićna vlakna mogu istegnuti samo ako na njih djeluje neka vanjska sila poput gravitacije,
antagonističkih mišića ili sila koju pruža druga osoba odnosno neki drugi dio vlastitog tijela.
Također bitno je objasniti 3 pojma koji se često miješaju jedan s drugim, a to su: opseg
pokreta, mobilnost i fleksibilnost. Opseg pokreta predstavlja stupanj pokretljivosti u
određenom zglobu. Mobilnost definiramo kao najveći opseg pokreta koji pojedinac može
postići u određenom zglobu tj. sposobnost postizanja željenog pokreta ili pozicije u
specifičnim uvjetima. Fleksibilnost je normalna ekstenzibilnost svih tjelesnih tkiva koje
omogućava najveći opseg pokreta u pojedinom zglobu i optimalnu neuromuskularnu
efikasnost tijekom svih funkcionalnih pokreta.

4
2.3.1. VRSTE ISTEZANJA

Postoje 4 osnovne vrste istezanja:

1. Statičko
2. Dinamičko
3. Balističko
4. Propricetivna neuromuskularna facilitacija

Statičko istezanje:
Statičko istezanje je definirano kao pokret uda do kraja njegovog opsega pokreta uz
održavanje te istegnute pozicije na određeno vrijeme (Kalerud i Gleeson, 2013.). Sve veći
broj istraživanja tvrdi da statička istezanja negativno utječu na maksimalnu mišićnu izvedbu
te ova metoda sve manje popularna. To ne bi trebao biti razlog za sve veće ignoriranje ove
metode zato što se to odnosi na istezanja koja se obavljaju u trajanju od 60 sekundi pa na više.
Sva statička istezanja duža od minute mogu biti uzročnik pojava ozljeda pogotovo kod
profesionalnih sportaša. Ova metoda se preporučuje nakon obavljanje neke aktivnosti gdje bi
zadržavanje istog položaja pri istezanju trebalo trajati 20-30 sekundi gdje se povećava
mogućnost prevencije od ozljeda.

Dinamičko istezanje:
Dinamičko istezanje definira se kao kontrolirani pokret kroz aktivni opseg pokreta
zgloba koji se često izvodi na stacionarnom radnom mjestu (Kalerud i Gleeson, 2013.).
Dinamičko istezanje je već dugo preporučena kao najefikasnija metoda istezanja za pripremu
sportaša u treningu i natjecanjima. Ova metoda koristi specifične pokrete za određeni sport s
kojima priprema tijelo za predstojeće aktivnosti, također se može smatrati da se koriste za
razvoj pokretljivosti. Dinamičko istezanje se često zna zamijeniti sa balističkim istezanjem
koje podrazumijeva male trzaje na kraju aktivnog opsega pokreta, odnosno pokušava se
napraviti pokret van prirodnog raspona kretanja. Dinamičko istezanje također je predloženo
kao primjenjivija metoda pripreme za samu aktivnost, a to je zato što ovom metodom
povećavamo temperaturu mišića te time smanjujemo krutost mišića. Mnogim istraživanjima
došlo se do zaključka da je ova metoda idealan način pripreme prije izvođenja eksplozivnih
aktivnosti jer smanjuje mogućnost ozljede. Kako bi izvukli što više iz ove metode idealno ju
je koristiti prije aktivnosti, da traje duže od 2 minute i obavlja se povećanom frekvencijom
pokreta.

5
Balističko istezanje:
Balističko istezanje se definira kao vježba koja koristi inercijsku silu pokreta tijela ili
dijela tijela da bi se mišić istegnuo preko granice prirodnog opsega pokreta u određenom
zglobu. Ova vrsta istezanja često se koristi u treninzima nogometa, plesa, borilačkih
vještina… U istraživanjima koja su provedena među profesionalnim i amaterskim sportašima
nije bio rijedak slučaj kod amaterskih sportaša da dođe do ozljede zbog prenaglog pokreta ili
krivog izvođenja same vježbe.

Propricetivna neuromuskularna facilitacija

Ova tehnika istezanja je najnaprednija jer se u njoj uključuje kontrakcija i relaksacija
mišića koji se istežu. Izvorno je razvijena kao dio rehabilitacijskog programa jer istodobno
povećava fleksibilnost te mišićnu snagu (Walker, 2013.). PNF se rijetko koristi prije
aktivnosti iz sljedećih razloga:
1. Potreban je partner koji će asistirati pri izvođenju
2. Metoda je često neugodna i bolna te mišićne kontrakcije na većim mišićnim duljinama
rezultiraju većim mišićnim mikro oštećenjima
3. Ako se ne izvodi pravilno u i određenim uvjetima može doći do ozljede također i zbog
ranije navedenih razloga
Postoje različite varijante PNF metoda ali u svakoj od njih možemo uočiti 3 osnovne faze.
Prva faza se sastoji od izometričke/koncentrične kontrakcije agonista. Duga faza je relaksacija
mišića, dok treću fazu čini pasivno istezanje agonista/kontrakcija antagonista.
A tri najpopularnije metode PNF su:
1. Hold – relax
2. Contract – relax
3. Contract – relax – agonist contract

2.4. UTJECAJ ISTEZANJA NA OPĆE ZDRAVLJE, PREVENCIJU OZLJEDA I

TJELESNE PERFOMANSE

Općenito u literaturi nema čvrstih dokaza koji bi pokazali utjecaj istezanja na

sprečavanje ozljeda svih uzroka i ozljeda bilo kojeg tkiva. Međutim, postoje dokazi koji
govore u prilog istezanju kada se radi o sprječavanju mišićno-tetivnih ozljeda i ozljeda

6
ligamenata. Istezanje može pozitivno utjecati na kronične probleme poput križobolje jer
povećana fleksibilnost posljedično poboljšava opseg pokreta u kuku i zdjelici i utječe na
zakrivljenost kralježnice. Što znači što nam je kralježnica fleksibilnija mehanizmi koji
uzrokuju bol neće biti toliko intenzivni.
Prije se je smatralo kako treba provoditi statičko istezanje prije vježbi ili sportskih
aktivnosti da bi se poboljšale mišićne performanse i rizici od ozljeda sveli na minimum.
Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da istezanje neposredno prije vježbanja ne prevenira
nastanak ozljeda i smanjuje mišićne performanse na treningu. Štoviše, provođenje statičkih
vježbi istezanja neposredno prije nekog sportskog događaja ili utakmice dovodi do smanjenja
performansi igrača i do lošijeg rezultata. Da bi se razumjelo kako istezanje dovodi do
smanjenja performansi mišića potrebno je objasniti koji su trenutni efekti nakon statičkog
istezanja i koji su dugoročni efekti.

Trenutni efekti statičkog istezanja na mišiće su:

1. Smanjuje se viskoelastičnost mišića i tetiva kratkoročno, viskoelastičnost smanjena je
samo u prvim trenucima nakon istezanja bez dugoročnih učinaka
2. Smanjuje se podražljivost motornog neurona inhibicijskim učinkom iz Golgijevog
tetivnog organa (proprioceptor smješten u tetivi skeletnoga mišića koji zamjećuje
promjene tetivne napetosti nastale kao posljedica mišićne kontrakcije ili pasivnoga
istezanja mišića)
3. Smanjuje se aktivnost motorne jedinice
4. Smanjuje se aktivnost mišićnog vretena, što rezultira smanjenjem aktivnosti refleksa
istezanja
5. Smanjuje se osjetljivost nociceptora(receptor koji šalje signal da je došlo do nekog
oštećenja tkiva) i zglobnih receptora koji su temeljni mehanizmi za zaštitu segmenata
uključenih u kretanje
6. Facilitiraju se zglobni receptori koji šalju inhibirajuće signale u alfa motoneuron, što
znači da se šalju signal kroz leđnu moždinu kako bi došlo do kontrakcije određenog
mišića

Sve ove promjene nastale utjecajem statičkog istezanja smanjuju mišićnu snagu i
performanse te dovode do rizika ozljede. No to nije razlog da se vježbe istezanja izostave iz
trenažnog procesa. Bitno da su ove promjene trenutne i da nisu trajne. Ne ostavljaju nikakve
posljedice čak se može primijetiti kroz dulji vremenski period primjene vježbi istezanja dolazi

7
do povećanja mišićne snage i performansi. To podrazumijeva da se vježbe istezanja izvode na
pravilan način te u određenom trenutku treninga, a to je najčešće na kraju samih aktivnosti ili
treninga.

2.5. VAŽNOST ISTEZANJA KOD REKREATIVACA I PROFESIONALNIH

SPORTAŠA

Najbolje vrijeme za provedbu vježbi istezanje je upravo nakon provođenja treninga

snaženja mišića. Izvedeno statičko istezanje umornih mišića neposredno nakon vježbanja
odnosno vježbi koje su uzrokovale umor, pomažu ne samo u povećanju fleksibilnosti nego i
potiču povećanje mišićnog rasta i razvoja i pomažu u smanjenju boli nakon vježbanja.
Nakon što se upotrijebe utezi ili tjelesna težina prilikom vježbanja i dođe do umora mišića,
što je i cilj kod vježbi snage, tada mišići zadrže takozvani „pump“ i donekle se skraćuju. To
trenutno skraćenje mišića uzrokovano je uglavnom zbog intenzivne mišićne aktivnosti kroz
ponavljanja vježbi, koje se često izvode samo kroz dio punog opsega pokreta. „Pump“ koji se
javlja i skraćivanje stvaraju vizualni efekt da mišići izgledaju veće nego što zapravo jesu.
Mišići su nakon intenzivnog treninga puni mliječne kiseline i ostalih produkata metabolizma
koji nastaju nakon iscrpljujućeg treninga (Appleton B, 2021.). Ako se mišić nakon treninga ne
isteže kroz duži vremenski period, zadržat će se smanjeni opseg pokreta te mišić „zaboravlja“
svoju pravu dužinu. Nakon dužeg perioda zglobovi se nađu u kontrakturi. Također, dolazi do
nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. Ako se osoba ne isteže nakon treninga dolazi do
boli koju uzrokuje upravo mliječna kiselina. Istezanje nakon treninga pomaže da se mišić
vrati u svoje normalno stanje, što uključuje postizanje normalne duljine mišića i eliminaciju
mliječne kiseline te drugih produkata metabolizma. Iako će istezanje uzrokovati da mišić koji
je nakon treninga bio pod „pumpom“ opet izgleda manje nakon istezanja, istezanje neće
smanjiti početnu mišićnu veličinu niti smanjiti rast mišića koji se želi postići treningom, čak
štoviše kontinuiranim istezanjem još se više potiče hipertrofija mišića. Istezanje nakon
treninga može smanjiti i upalu koja se javlja kod pretreniranosti koja je najintenzivnija nakon
dva dana od provedenog treninga.
Istezanje smanjuje i kontraktilnost mišića te oni ne izgledaju nakon istezanja više onako
veliko kao neposredno nakon treninga. Ovo je vjerojatno razlog zašto se mnogi rekreativci ne
istežu nakon treninga. Mnogi rekreativci idu u teretane i fitness centre u svrhu mršavljenja i
povećanja mišićne mase. Zbog needuciranosti odustaju od istezanja jer istezanjem mišić
postaje vizualno manji. Mnogi rekreativci nisu upoznati s činjenicom da kontinuirano

8
istezanje, kroz duži vremenski period, uzrokuje željenu hipertofiju, uz druge prednosti koje
istezanje nosi. Potrebno je educirati rekreativce o važnosti istezanja nakon treninga jer
izostavljanje istezanja dovodi do povećanog rizika od ozljeda. S obzirom da živimo u
vremenu u kojem se sve više ljudi rekreira, pogotovo starijih koji su dulje vremena bili
neaktivni, edukacija o istezanju ima i javnozdravstveni značaj. Sve više je osoba koji zbog
rekreacije postaju pacijenti s nekim težim mišićno-koštanim ozljedama zadobivenim upravo
na treningu. Zbog toga je bitno da fizioterapeuti uz kineziologe sudjeluju u edukaciji osoba o
važnosti istezanja kod provođenja bilo koje rekreativne aktivnosti.
Provođenje vježbi istezanja je bitno i u treningu profesionalnih sportaša stoga se uključuje u
trenažni proces. Istezanje je tim više važnije kod profesionalaca jer zadobivena ozljeda znači
dulje izbivanje od sportskih aktivnosti i natjecanja što može utjecati na karijeru sportaša.

2.6. PRAVILNO IZVOĐENJE VJEŽBI ISTEZANJA

Da bi se istezanje provelo sigurno potrebno se pridržavati određenih pravila.

Istezanje je najbolje provoditi na kraju treninga:

Istezanje na kraju treninga je idealno zbog toga što su mišići već zagrijani i dobro
prokrvljeni. Ako se želi provoditi samo vježbe istezanja može se prije njihovog provođenja
napraviti 10 do 15 minuta laganih kardiovaskularnih vježbi kao zagrijavanje i nakon njih
provoditi vježbe istezanja. Prvo se provode jednostavnije vježbe istezanja, a nakon njihova
usvajanja kompleksnije vježbe.

Opuštenost prilikom istezanja:

Važno je prilikom provođenja vježbi istezanja biti opušten. Napetost u mišićima smanjuje
opseg pokreta i istezanjem se neće postići maksimalni potencijal. Još jedan razlog za
provođenje vježbi nakon treninga je taj što će tada osoba biti opuštenija.

Istezati se pažljivo:
Kada se radi o statičkom istezanju ekstremitet treba dovesti postupno i pažljivo u položaj u
kojem se mišići istežu. Jednom kad se osjeti zatezanje u mišiću tada treba zadržati taj položaj.
Treba izbjegavati zamahe i druge pokrete koji mogu rezultirati ozljedom. Treba sačekati 15
sekundi i onda istegnuti još malo jer se prirodno inhibira refleks istezanja nakon 15 sekundi i
mišić tada dopušta veće istezanje. Idealno bi bilo zadržati taj položaj još 15 sekundi.

9
Trajanje istezanja i održavanje istezanja:
Idealno istezanje bi trebalo trajati oko 30 sekundi. Da bi istezanje bilo efektivno
potrebno ga je provoditi minimalno 30 sekundi po mišićnoj skupini. Potrebno je obratiti
pažnju na pravilnu posturu prilikom istezanja.

Istezanje bez boli:

Prilikom istezanja treba se osjećati isključivo napetost u mišiću i ništa više od toga. Bol
prilikom istezanja može značiti ozljedu ili preistegnutost mišića. Ako se osjeti bol u mišiću
treba prestati s istezanjem.

Ponavljanje istezanja:
Jedno istezanje određene mišićne grupe koje traje 30 sekundi je korisno, ali za povećanje
fleksibilnosti korisnije je provođenje više serija istezanja trajanja 30 sekundi.

Učestalost istezanja:
Bilo bi idealno kada bi se istezanje određene mišićne skupine provodilo 2 puta tjedno.
Prije provođenja vježbi istezanja treba se zagrijati, opustiti, pravilno disati i istezati se
minimalno 30 sekundi. Treba izbjegavati posturalnu nestabilnost, bol, zadržavanje daha te
istezanje nezagrijanih mišića. Neophodno je koristiti pravilnu tehniku i doziranje istezanja.
Preporuča se odvojeno provoditi istezanje donjeg i gornjeg dijela tijela zbog lakšeg praćenja
napretka i učestalosti istezanja(Goldman 2014.).

2.7. PREDNOSTI PROGRAMIRANOG TRENINGA ISTEZANJA

Osim što istezanjem unaprjeđujemo fleksibilnost također razvijamo cijelu muskulaturu te

niz drugih motoričkih i funkcionalnih zahtjeva. Dakle beneficije su mnoge te ćemo nabrojati
neke osnovne prednosti koje se postižu programiranim treningom istezanja.

10
Prednosti programiranog treninga istezanja:
1. unaprjeđenje fleksibilnosti, mišićna izdržljivost, snaga mišića (ovisno o pritisku koji je
nanesen na sami mišić)
2. smanjuje umor u mišićima
3. unaprjeđuje mobilnost mišića i zglobova
4. efikasnije mišićne kretnje i fluidniji pokreti
5. veća mogućnost izvođenja kretnje sa maksimalnom silom kroz širi spektar pokreta
6. prevencija problema koji bi se mogli pojaviti u doljnjem dijelu leđa
7. unaprjeđenje držanja tijela
8. lakše zagrijavanje i oporavljanje tijekom treninga
9. bolja kontrola tijela glukoze u krvi

2.8. AKUTNI I KRONIČNI UČINCI ISTEZANJA

Akutni učinci istezanja:

Kada je mišić ili skupina mišića pasivno istegnuta koristeći jednu od tehnika (statičko,
dinamičko istezanje, PNF) može doći do kratkotrajnih promjena u mišiću. Akutni učinci
istezanja povezuju se sa početnim promjenama u smislu izvedbe u prvih nekoliko sati nakon
istezanja (Knudson, 2006). Akutni učinci istezanja su prilično jasni. Istezanje dovodi do
akutnog povećanja opsega pokreta u zglobu koji nestaje nakon 60-90 minuta (Knudson, 2006,
prema Zito i sur., 1997). Akutni efekt istezanja je i smanjenje histereze. Histereza je energija
koju viskoelastični materijal izgubi kada je istegnut i ponovno vraćen na početnu dužinu
(Knudson, 2006). U svom istraživanju Kubo i suradnici (2002) su proučavali akutne efekte
istezanja na napetost Ahilove tetive. Uočili su značajno smanjenje krutosti tetive (8%), ali
najveći učinak je istezanje imalo na smanjenje histereze (29%). Također, istezanje akutno
dovodi do smanjenja mišićne jakosti (Knudson, 2006).

Kronični učinci istezanja:

3-6 tjedana treninga fleksibilnosti dovodi do povećanja opsega pokreta za 6-12°
(Knudson, 2006, prema Knudson i sur., 2000; Harvey i sur. 2002; Guissard i Duchateau,
2004; Decoster i sur. 2005). Vjeruje se da je dugotrajna rastezljivost mišića zbog istezanja

11
posljedica miogenog odgovora sarkomera. Međutim utjecaj treninga fleksibilnosti na jakost i
mehanička svojstva mišićno-tetivne jedinice još nije posve jasan (Knudson, 2006).

2.9. ISTRAŽIVANJE – AKUTNI I KRONIČNI UČINAK STATIČKOG ISTEZANJA

NA EKSPLOZIVNU JAKOST

U sportskoj praksi statička istezanja se često pojavljuju na kraju treninga. Dosadašnje

spoznaje kažu kako statičko istezanje (SS) komprimira akutni izlaz jakosti eksplozivne sile, te
kronični učinci još uvijek nisu istraženi.

Ispitanici:

U ovom istraživanju sudjelovalo je 27 studenata Kineziološkog fakulteta u Zagrebu, koji

su nasumičnim odabirom podijeljeni u grupe E (eksperimentalna) i K (kontrolna). Grupa E
sastojala se od 14 studenata dok se grupa K sastojala od 13 studenata. Studenti su se također
procjenjivali kroz svoju dob, visinu, masu i broja sati treninga (Tablica 1)

Tablica 1. Prosječne varijable za ispitanike

VARIJABLA Grupa AS ± SD

DOB E 23.1 ± 4.20

(godine) K 21.6 ± 1.39
VISINA E 174.7 ± 7.34
(cm) K 173.5 ± 10.76
MASA E 73.4 ± 12.65
(kg) K 78.0 ± 14.50
BROJ SATI TRENINGA E 4.6 ± 0.92
(h) K 4.8 ± 1.71
Legenda: AS (aritmetička sredina), SD (standardna devijacija)

Plan istraživanja:
Ovo istraživanje planirano se izvodilo u trajanju od 8 tjedana gdje je bila podijeljena u
tri osnovne faze:

1. Inicijalno testiranje od dva testa za procjenu eksplozivne jakosti s ponovljenim

mjerenjima nakon SS radi procjene akutnog učinka na istezanje
2. Provođenje eksperimentalnog trenažnog protokola u trajanju od 6 tjedana (za
eksperimentalnu grupu: trening pliometrije sa završnim statičkim istezanjem; za
kontrolnu grupu samo pliometrijski trening bez završnog istezanja)

12
 3. Finalno testiranje od dva testa za procjenu eksplozivne jakosti s ponovljenim
mjerenjima nakon SS radi procjene akutnog učinka na istezanje

Protokol istraživanja:

Istraživanje počinje sa laganim zagrijavanjem koje se sastoji od laganog pretrčavanja 10

dužina od 20 metara. Te se prelazi na školu trčanja nakon čega slijedi razgibavanje cijelog
tijela kako bi se adekvatno pripremili za nadolazeće napore.

Nakon zagrijavanja slijedi izvođenje dvaju testova a to su SJ (skok bez pripreme) i

SDM (skok u dalj iz mjesta). Oba testa izvedena su na Kistler platformi za mjerenje sile.
Potom prelazimo na vježbe SS gdje se istežu 5 osnovnih mišićnih skupina. Dakle 5 vježbi
po 3 serije sa 45 sekundi izdržaja u položaju istezanja. Neke od vježbi koje su se izvodile
su:

1. Maksimalno raznoženje s pretklonom za istezanje mišića primicača natkoljenice

(Slika 1.)
2. Maksimalna dorzalna fleksija stopala uz zid s pruženim koljenom za istezanje
mišića stražnje strane potkoljenice (Slika 2.)
3. Maksimalna fleksija u koljenu za istezanje četveroglavog mišića natkoljenice s
potiskom kukova prema naprijed (Slika 3.)

Slika 1,2,3

I za kraj nakon istezanja ispitanici ponovno obavljaju testove SJ i SDM radi akutne
provjere učinka SS na rezultate.

13
Trenažni proces:

Sam trening trajao je ukupno 60 min od čega je 15 min bilo za zagrijavanje, 25 min za
pliometrijske vježbe te 20 min na vježbe SS. Kontrolna grupa 11 provodila je identično
zagrijavanje te pliometrijski trening kao i eksperimentalna grupa, ali bez provođenja
statičkog istezanja nakon treninga.

Rezultati:

U rezultatima ćemo vidjeti učinak SS na eksplozivnu jakost prije i poslije 8 tjednog

trenažnog procesa. Prvo ćemo prikazati napredak koji je napravljen kroz 8 tjedana bez da
su se ispitanici istezali (Tablica 2) a zatim rezultati nakon istezanja koju obavlja grupa
E(Tablica 3).

Tablica 2. Prikaz napretka u testovima pod utjecajem pliometrijskog treninga prije

istezanja na kraju treninga
VARIJBLA GRUPA PT ZT
SJ E 43,3 ± 8,54 48,0 ± 8,97
K 41,8 ± 10,54 47,3 ± 7,8
SDM E 220, 5± 20,4 230,6 ± 19,08
K 219,9 ± 28,6 229,9 ± 28,4
Legenda: PT-početno testiranja na početku 8 tjednog trenažnog procesa, ZT-završno
testiranje na kraju 8 tjednog trenažnog procesa

Tablica 3. Prikaz akutnog utjecaja SS na završne rezultate nakon 8 tjednog trenažnog

procesa eksperimentalne grupe
VARIJABLA GRUPA ZT 1 ZT 2
SJ E 48,0 ± 8,97 44,5 ± 9,62
SDM E 230,6 ± 19,08 225,6 ± 17,87
Legenda: ZT1- završno testiranje na kraju 8 tjednog trenažnog procesa, ZT2-rezultat
akutnog utjecaja SS na završno testiranje na kraju 8 tjednog trenažnog procesa

Zaključak istraživanja:
U ovom smo istraživanju vidjeli kako je uz primjenu pliometrijskog treninga došlo do
vidnog napretka u rezultatima za testove SJ i SDM ali također možemo vidjeti da SS nije
imalo gotovo nikakav kroničan utjecaj na završne rezultate. Također možemo vidjeti kako
SS akutno negativno utječe na eksplozivnu jakost. Za kraj možemo reći sa sigurnošću da
je SS akutno loše za primjenu prije samih aktivnosti gdje su zastupljene eksplozivne
radnje te da kronično nema gotovo nikakvih na konačnim rezultatima. Drugim riječima

14
ova vrsta istezanja bi se trebala koristiti na kraju sportskih aktivnosti ali sa ciljem
suzbijanja upala, boli i napetosti u mišićima.

15
 ZAKLJUČAK
Za kraj možemo da bi se svi trebali istezati zato što ove vježbe nose puno benefita ali
treba pripaziti kako i kada se primjenjuju zbog raznih komplikacija koje bi mogle uslijediti
usred česte primjene ili neprimjene pojedine metode. Također možemo reći da ako se bavimo
s nekom aktivnosti rekreacijskog tipa vježbe istezanja možda neće imat neki veliki utjecaj ali
kod profesionalnih sportaša primjena ovih vježbi može uvelike unaprijediti samu izvedbu u
trenucima natjecanja.

16
4. LITERATURA

1. Anderson, B. (2010.), Streching, SAD, Shelter publication INC.

2. Ivančić, B. (2020.), Važnost istezanja u prevenciji ozljeda kod adolescenata u
nogometu, Zagreb, Sveučilište u Zagrebu
3. Kraljević, M. (2021.), Važnost istezanja kod vježbanja, Split, Sveučilište u Splitu
4. Miran, M. (2016.), Analiza učinaka najčešćih modaliteta istezanja na mehanički izlaz
mišića, Zagreb, Sveučilište u Zagrebu
5. Nelson A.G., Kokkenem J. (2014.), Streching anatomy, SAD, Human kinetiks
6. Šumatić, D. (2021.), Akutni i kronični učinak statičkog istezanja na eksplozivnu jakost

17