‫آموزش پرورش منطقه پنج‬

‫پرخاشگری در نوجوانان و راه های پیشگیری از آن چیست؟‬

‫استاد راهنما‬

‫جناب اقای عزیزی‬

‫محمدطاها حسینیان و طاها مجیدی‬

‫دبیرستان هیت امنایی‬

‫امام خمینی(ره)‬
‫متوسطه دوره اول‬
‫‪1401‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬

‫فهرست‬
‫‪ --------------------------------------------------------------------------------- 4‬مقدمه‬
 ‫‪------------------------------------------------------------------------------5‬اهداف اصلی‬
‫‪----------------------------------------------------------------------------- 6‬اهداف جزئی‬
‫‪ ------------------------------------------------------ 9‬شناسایی عوامل اصلی خشم در نوجوانان‬
‫‪ ----------------------------------------------- 12‬راه های آشنا سازی نوجوانان از عوامل خشم آنها‬
‫‪ -------------------------- 13‬شناخت عوامل خشم در نوجوانان و یاد گیری راه های پیشگیری از خشم‬
‫‪ ---------- 17‬اگر نتوانستیم از خشم خود جلوگیری کنیم چگونه خود را آرام کنیم تا به حالت عادی‬
‫برسیم ؟‬
‫‪ ---------------------------------------- 19‬راه های عالی برای حفظ خونسردی و جلوگیری از خشم‬
‫‪ ------------ 23‬آشنایی با تمرین های کنترل خشم که در مواقع خشمگین بودن به نوجوانان کمک می کند‬
‫‪ ------- 25‬چگونه هنگام خشم سعی کنیم فکر کنیم تا دست به کارهایی نزنیم که بعدا از آن پشیمان شویم ؟‬
‫‪ ------------------------------------------------------------- 29‬پیشنهاد ها و سوال های جدید‬
‫‪ --------------------------------------------------------------------------------- 30‬منابع‬
‫‪--------------------------------------------------------------- 31‬شیوه ی گردآوری اطالعات‬
‫‪ -----------------------------------------------------------------‬ابزار گردآوری اطالعات‬ ‫‪32‬‬

‫‪3‬‬

‫مقدمه‬

‫در این پژوهش با یاد می گیریم چگونه خشم خود را قبل از وقوع هنگاه وقوع و بعد از آن کنترل کنیم که‬
‫این کار به کمک می کند در روابط اجتماعی خود کمتر به مشکل بخوریم‬
‫‪4‬‬

‫اهداف اصلی‬

‫‪ – 1‬شناسایی عوامل اصلی خشم در نوجوانان‬

‫‪ – 2‬راه های آشنا سازی نوجوانان از عوامل خشم آنها‬

‫‪– 3‬شناخت عوامل خشم در نوجوانان و یاد گیری راه های پیشگیری از خشم‬
 ‫‪ – 4‬اگر نتوانستیم از خشم خود جلوگیری کنیم چگونه خود را آرام کنیم تا به حالت عادی برسیم ؟‬

‫‪5‬‬

‫اهداف جزئی‬

‫‪ – 1‬آشنایی با انواع خشم در نوجوانان‬

‫‪ – 2‬راه های عالی برای حفظ خونسردی و جلوگیری از خشم‬

‫‪ – 3‬آشنایی با تمرین های کنترل خشم که در مواقع خشمگین بودن به نوجوانان کمک می کند ‪.‬‬

‫‪ – 4‬چگونه هنگام خشم سعی کنیم فکر کنیم تا دست به کارهایی نزنیم که بعدا از آن پشیمان شویم‬
‫؟‬
6
 ‫شناسایی عوامل اصلی خشم در نوجوانان‬

‫برای جلوگیری از خشم و کنترل آن ‪ ،‬یافتن عوامل اصلی خشم در جوانان یک فعالیت مورد نیاز است که‬
‫به روند پیشگیری از خشمگین شدن کمک می کند ‪ .‬اولین نکته‌ای که در مورد‪ ‬پرخاشگری جوانان‪ ‬باید به‬
‫آن دقت کنیم این است که بدانیم پرخاشگری به چه معناست و آیا لزوما به معنای داشتن خشم است؟‬
‫توجه داشته باشیم پرخاشگری با خشم تفاوت دارد‪ .‬پرخاشگری یک نوع هیجان است؛ یعنی ما هر وقت‬
‫دچار ناکامی می‌شویم و موردی را می‌خواهیم که به دست نمی‌آوریم یا مساله‌ای ما را از رسیدن به‬
‫خواسته‌هایمان محروم می‌کند‪ ،‬خشمگین می‌شویم یا وقتی در مسیر خود دچار بن‌بست یا دست‌انداز‬
‫می‌شویم‪ ،‬خشم هم سراغمان می‌آید‪.‬‬
‫نیاز به قدرت ‪:‬‬
‫معموال نیاز به قدرت و آزادی باعث بروز پرخاشگری نوجوانان می‌شود‪.‬‬

‫نیاز به قدرت یعنی نیاز به جلب توجه‪ ،‬دیده شدن‪ ،‬تسلط و نفوذ‪ .‬نیاز به قدرت در نوجوانان به این معناست‬
‫که آنها دوست دارند حرف‪ ،‬حرف خودشان باشد و مهم‌تر از آن اینکه می‌خواهند جدی گرفته شوند‪ ،‬دیده‬
‫شوند و نظراتشان محترم شمرده شود‪.‬‬

‫وقتی والدین و اطرافیان نیاز به قدرت نوجوان را نادیده بگیرند‪ ،‬او دچار ناکامی می‌شود‪ .‬در نتیجه در‬
‫وجودش خشم دیده می‌شود که می‌تواند آن را به صورت پرخاشگری بروز دهد‪.‬‬

‫بنابراین باید حتما حواسمان به نوجوان باشد و این نکته را در نظر بگیریم که چه مواقعی او را زیر سوال‬
‫می‌بریم؛ گاهی حتی به شوخی فرزندمان را مسخره می‌کنیم و او احساس می‌کند قدرتش زیر سوال رفته‪.‬‬
‫در مواردی که پدر و مادر بدون سوال از نوجوان خودشان به تنهایی تصمیم می‌گیرند و اصال به نظر و‬
‫خواست او توجهی نمی‌کنند نیز نوجوان احساس می‌کند از قدرتش کاسته شده بنابراین با بروز خشم واکنش‬
‫نشان می‌دهد‪.‬‬
‫نیاز به آزادی ‪:‬‬
‫یکی دیگر از مواردی که باعث پرخاشگری نوجوان می‌شود نیاز او به آزادی است‪ .‬این نیاز در دوران‬
‫نوجوانی‬
‫‪9‬‬

‫بسیار مهم است اما قبل از ورود به دوران نوجوانی‪ ،‬کودکان این نیاز را بروز نمی‌دهند‬

‫با توجه به ورود نوجوان به این دوران خاص و بلوغ‪ ،‬وی طلب استقالل می‌کند و دوست دارد بتواند‬
‫خودش تصمیم بگیرد و کسی به او امر و نهی نکند‪ .‬در واقع عرصه را بر او تنگ نکنند‪ .‬نوجوانان دوست‬
‫دارند بتوانند انتخاب‌های متفاوتی داشته باشند و در واقع از حق انتخاب خود بهره‌مند شوند‪.‬‬
 ‫والدین نگران و کنترلرگر ‪:‬‬
‫والدین اغلب می‌خواهند خودشان به جای نوجوان تصمیم بگیرند چون نگران هستند اگر خود او به تنهایی‬
‫چنین کاری بکند‪ ،‬به بیراهه می‌رود و در آینده هم با مشکالت زیادی روبرو خواهد شد‪.‬‬

‫وقتی والدین از روی دلسوزی و نگرانی به جای نوجوان تصمیم می‌گیرند و در انتخاب رشته تحصیلی‪،‬‬
‫نوع دوستان یا پوشش او دخالت می‌کنند‪ ،‬کارشان از دید نوجوان نوعی تهدید به حساب می‌آید چون فکر‬
‫می‌کند به اندازه کافی آزادی عمل برای انتخاب آنچه مورد عالقه‌اش است‪ ،‬ندارد بنابراین شروع به طغیان‬
‫می‌کند‪.‬‬

‫در واقع وقتی والدین نیاز به آزادی نوجوان را نادیده بگیرند‪ ،‬از آنجا که صالح او را می‌خواهند دست به‬
‫«کنترلگری» می‌زنند‪ .‬کنترلگری یعنی وادار کردن کسی به انجام کاری که خودشان دوست دارند‪.‬‬
‫رفتار نظارت گر والدین ‪:‬‬
‫والدین بسیاری می‌خواهند بدانند در برابر پرخاشگری نوجوانان چه باید کرد؟ در پاسخ باید گفت نخستین‬
‫کار این است که در آینه به خودشان و رفتارشان نگاه کنند‪.‬‬

‫در واقع بعضی مواقع والدین با نیت خیر دستشان را چنان بر گلوی نوجوان می‌گذارند که او نمی‌تواند به‬
‫هیچ عنوان احساس راحتی داشته باشد‪ .‬در این هنگام اولین واکنش نوجوان این است که سرکشی کند؛ یعنی‬
‫به گونه‌ای سرش را عقب می‌کشد تا از زیر فشار‌های والدین رهایی یابد‪ .‬در چنین مواقعی والدین بیش از‬
‫حد نوجوان را کنترل و همچنین برای او دلسوزی می‌کنند‪ ،‬درنتیجه نوجوان دچار خفگی روان‌شناختی‬
‫می‌‌شود و برای رهایی از این وضع با سرکشی و نافرمانی می‌خواهد برای خودش فضا و فرصتی ایجاد‬
‫کند تا بتواند بیشتر خودش را نشان دهد و اثبات کند‪.‬‬

‫بنابراین مهم‌ترین توصیه در این مواقع این است که به جای کنترل نوجوان و مجبور کردن او به کارهایی‬
‫که‬
‫‪10‬‬

‫خودمان فکر می‌کنیم درست است؛ مانند درس خواندن‪ ،‬زود به خانه برگشتن و زود خوابیدن‪ ،‬دور شدن از‬
‫فضای‬
‫مجازی و‪ ...‬که درنهایت هم فقط ما را از نوجوان دور می‌کند از او حمایت کنیم؛ یعنی بر کارهای‬
‫فرزندمان نظارت کرده و در صورت لزوم او را هدایت کنیم زیرا حمایت‪ ،‬هدایت و نظارت تنها مواردی‬
‫است که درارتباط با نوجوان جواب می‌دهد‪ .‬البته این کارها نباید در او احساس خفگی ایجاد کند؛ یعنی اگر‬
‫قراراست توضیحاتی به نوجوان بدهیم باید با توجه به واقعیات موجود باشد‪ ،‬نه اعمال نظر خودمان‪.‬‬

‫ما فقط می‌توانیم به نوجوان اطالعات بدهیم و او را از آسیب‌های کارهایی که می‌کند‪ ،‬آگاه کنیم‪ .‬برای این‬
 ‫کار خود والدین حتما باید آگاهی الزم را داشته باشند و اگر نتوانند آگاهی خود را باال ببرند‪ ،‬فقط‬
‫نگرانی‌های خود را به فرزندشان منتقل می‌کنند‪.‬‬

‫‪11‬‬

‫راه های آشنا سازی نوجوانان از عوامل خشم آنها‬

‫بعد از شناخت عوامل خشم در نوجوانان ما باید عوامل خشم نوجوانان را به آنها اطالع دهیم تا پس از‬
‫شناخت عوامل خشمشان شروع به تمرین کنند و سعی کنند در رابطه با عواملی که باعث خشم آنها می‬
‫شود کمتر خشمگین شوند و خشم خود را کنترل کنند ‪.‬‬
‫برای اطالع رسانی عوامل رایج خشم که در هدف اصلی قبل به آنها اشاره کردیم به نوجوانان تنها دو راه‬
‫وجود دارد ‪.‬‬
‫مجله های رشد ( کاغذی ) ‪:‬‬
 ‫در اکثر مدارس کشور ما هر هفته به دانش آموزان مدرسه مجله های رشد داده می شود ‪ .‬می توان از‬
‫نویسنده و طراح این مجله ها درخواست کرد تا مجله یک هفته خود را یا قسمتی کوچکی از مجله خود را‬
‫به عوامل خشم در نوجوانان اقتصاص دهند تا نوجوانانی که مجله را می خوانند با عوامل خشم هایشان‬
‫آشنا شوند ‪.‬‬
‫فضای مجازی و اینترنت ( الکترونیکی ) ‪:‬‬
‫راحت ترین راه برای انتقال عوامل خشم نوجوان به آنها استفاده از اینترنت و فضای مجازی است ؛‬
‫امروزه اکثر افراد به اینترنت دسترسی دارند ‪ .‬شما می توانید خیلی راحت در وب سایت های خبری با‬
‫کسب اجازه از صاحب هاست (‪ )host‬سایت مطلبی در مورد عوامل خشم در نوجوانان را بارگزاری کنید‬
‫‪.‬‬
‫همچنین می توانید در فضا های مجازی مانند واتسآپ ‪ ،‬تلگرام ‪ ،‬تویتر ‪ ،‬فیسبوک و اینستاگرام پست ها یا‬
‫پیام هایی در مورد عوامل خشم در نوجوانان را به اطالع آنها برسانید‪.‬‬

‫‪12‬‬

‫شناخت عوامل خشم در نوجوانان و یاد گیری راه های پیشگیری از خشم‬

‫وقتی عصبانی می شوی از کجا می دانی عصبانی هستی ؟ بعضی از نوجوان ها احساسشان را موقع‬
‫عصبانیت به شرح زیر تعریف می کنند ‪:‬‬

‫‪ - 1‬همه چیز در درون من باال و پایین می پرد ‪ ،‬انگار می خواهد از وجودم بیرون بپرد !‬
‫‪ – 2‬انگار چیزی شکمم را گره می زند ‪.‬‬
‫‪ – 3‬انگار تپش قلبم غیرقابل کنترل می شود ‪.‬‬
‫‪ – 4‬دستانم شروع به لرزیدن می می کنند‪.‬‬
 ‫‪ – 5‬عضالتم خیلی منقبض می شوند و ‪...‬‬

‫موارد باال احساساتی هستند که نوجوانان هنگام عصبانیت حس می کنند که ما قصد داریم در این بخش با‬
‫عوامل خشم در نوجوانان و راه های پیشگیری از خشم آشنا شویم‪.‬‬
‫شاید اغلب عصبانی نمی شوی ‪ .‬خیلی عالی است ‪ .‬از طرف دیگر ممکن است از آن دسته افراد باشی که‬
‫صبح ها عصبانی از خواب بلند می شوند ‪ .‬آیا اخالق تو انقدر بد است که می تواند یک اتاق را از سکنه‬
‫خالی کند ؟‬
‫یا شاید به نظر می رسد دیگران همیشه کاراهایی که تو را عبانی می کند ‪ .‬این جور وقت ها ممکن است‬
‫متوجه بشوی داری به یک فحش خیلی زشت فکر می کنی و یا حتی بر زبان می آوری‪.‬‬
‫مثل ‪:‬‬

‫‪13‬‬

‫اگر وقتی خواهرت از اتاق خواب بیرون می آید قیافه اش خیلی آراسته و مرتب نباشد ‪:‬‬
‫تو می گویی ‪ :‬آدمی شلخته تر از این وجود دارد ؟!‬
‫یا ‪:‬‬

‫اگر یک نفر نمره بهتری از تو بگیرد ‪:‬‬

‫تو می گویی ‪" :‬او از انشایش بیست گرفت ؟‬
‫انشای من خیلی بهتر بود!‬
‫معلم ما خیلی بی انصاف است!"‬
‫یا ‪:‬‬

‫وقتی مشغول حرف زدن هستی دوستت حرف تو را قطع کند ‪:‬‬
‫تو می گویی ‪ :‬می شه کمتر زر بزنی ؟ خفه شو دیگه!‬

‫یا ‪:‬‬
 ‫اگر کسی تصادفا موقعی که میخواهی سر کالس بروی به تو برخورد کند ‪:‬‬
‫تو با عصبانیت میگویی ‪ :‬هی ! جلوتو نگاه کن ‪.‬‬

‫موارد باال مثال هایی از عوامل خشم را نمایش می دهد‪.‬‬

‫مطمعنا کسانی هستند که گاهی اوقات سعی می کنند تو را از روی عمد عصبانی کنند ‪ .‬اما گاهی اوقات‬
‫آنها هیچ قصد خاصی ندارند ‪ ،‬یا فقط شوخی می کنند ‪ ،‬یا اشتباه می کنند ‪ .‬حتی ممکن است ندانند با این‬
‫کارشان تو را عصبانی می کنند ‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫در قسمت پایین قصد داریم تا با روش های خارج شدن از حالت خشم آشنا شویم ‪.‬‬

‫روش های سریع خارج شدن از خشم ‪:‬‬

‫‪-1‬فعالیت های بدنی انجام بده !‬

‫از انرژی که عصبانیت در بدنت ایجاد کرده استفاده کن ‪ .‬بیرون برو و بدو ‪ .‬چند بار درون حلقه بسکتبال‬
‫توپ شوت کن ‪ ،‬طناب بازی کن ‪ ،‬دریبل بزن ‪ ،‬اسکیت برد سوار شو ‪ ،‬دوچرخه سواری کن یا سوار‬
‫اسکوتر شو ‪ ،‬میله بارفیکس باال بکش یا روی زمین شنا برو ‪.‬‬
‫یک نوع فعالیت بدنی انتخاب کن که انرژی زیادی ببرد و برای تو لذت بخش باشد ‪ ،‬بعد از آن احساس‬
‫آرامش بیشتری می کنی و بیشتر آمادگی داری تا با عصبانیتی که داری مقابله کنی ‪.‬‬
‫از اعمال خشن مثل مشت زدن به در یا لگد زدن به یخچال خودداری کن‪.‬وقتی عصبانی هستی حتی‬
‫ورزش های پر حرارت و پر تحرک مانند فوتبال یا بکس ممکن است خوب نباشند ‪ .‬فعالیت شدید ‪،‬‬
‫عصبانیت بسیاری از مردم را بیشتر می کند ‪.‬‬

‫‪ – 2‬با دست هایت کاری انجام بده !‬

 ‫اگر با تمام زوری که داری چیزی را فشار بدهی ممکن است به تو کمک کند ‪ .‬می توانی از یک بالش ‪،‬‬
‫یک توپ یا تکه فشرده و بزرگ گل استفاده کنی ‪ .‬یک فکر دیگر این است که دست هایت را مشت کنی و‬
‫بعد آنها را باز کنی – طوری که انگار میخواهی احساسا عصبانیت را دور بیندازی ‪ .‬انقدر به این کار‬
‫ادامه بده تا احساس آرامش کنی‬

‫‪15‬‬

‫‪ – 3‬در مورد خشمت صحبت کن‬

‫گاهی نیاز داری خشمت را پیش کسی که به حرف های تو گوش می کند ‪ ،‬خالی کنی ‪ .‬کسی را انتخاب کن‬
‫که بدون پریدن وسط حرف هایت به تو اجازه بدهد چند دقیقه ای شکایت کنی ‪ ( .‬کسی را انتخاب کن که از‬
‫دستش عصبانی نیستی ‪ .‬اگر از او عصبانی باشی ‪ ،‬این کار کمک زیادی به تو نمی کند ‪).‬‬
‫‪ – 4‬نفس بکش !‬
‫نفس گشیدن کمک می کند آرام شوی ؛ زیرا به مغزت اکسیژن می رساند ‪ .‬در حالی که از یک تا پنج می‬
‫شماری یک نفس عمیق بکش و بگذار شش هایت از هوا پر شوند ‪.‬‬
‫بعد ‪ ،‬از شماره پنج تا یک را بر عکس بشمار و آهسته نفس ات را بیرون بده ‪.‬‬
‫تا جایی که نیاز داری این نفس کشیدن را ادامه بده ‪ ،‬تا این که مغز و بدنت احساس آسودگی و آرامش‬
‫بیشتری بکنند ‪ .‬حتی می توانی سعی کنی تمرین هایی برای تمدد اعصاب انجام بدهی ‪.‬‬
‫‪16‬‬

‫اگر نتوانستیم از خشم خود جلوگیری کنیم چگونه خود را آرام کنیم تا به حالت عادی برسیم ؟‬

‫پس از آنکه نتوانستیم از ورود به حالت خشم جلوگیری کنیم باید مراحل زیر را امتحان کنیم ‪:‬‬

‫‪ – 1‬شمارش اعداد همراه با نفس عمیق ‪:‬‬

‫بعد از اینکه خشم را درون خودمان حس کردیم قبل از هر اقدامی باید خود را آرام کنیم که یکی از راه‬
‫های آن بستن چشم ها و شمارش اعداد از ‪ 1‬تا ‪ 5‬با حبس کردن هوا درون شش ها و سپس شمارش ‪ 5‬تا ‪1‬‬
‫و خارج کردن هوا از طریق شش ها‬

‫– با فردی که باعث خشم تو شده است صحبت کن ‪:‬‬ ‫‪2‬‬

‫بعد از اینکه موفق به کنترل خشم خودت شدی سعی کن با فردی که از دست او عصبانی هستی با مالیمت‬
‫صحبت کنی ولی باید مراقب باشی که خودت و فرد متقابل را عصبانی تر و عصبانی تر نکنی زیرا وارد‬
‫بازی سرزنش می شوی که نمونه ی آن در مکالمه زیر نشان داده می شود‪:‬‬

‫همش تقصیر توست!‬ ‫‪-‬‬

‫نه خیر تقصیر توست!‬ ‫‪+‬‬
‫من کاری نکردم!‬ ‫‪-‬‬
‫‪ +‬تو همیشه قکر می کنی باید دیگران را مقصر بدانی!‬
‫‪17‬‬

‫در این مواقع با خودت فکر میکنی اگر با دعوا کنی کار بهتری انجام داده ای تا با او صحبت کنی یا‬
‫بگذاری و بروی راخت تر است تا اینکه صحبت کنی و حرف بزنی اما این کار ها مشکلی راه حل‬
‫نمی کند تنها به آنها اضافه می کند صحبت رو در رو راه بهتری برای کنترل این وضعیت است ‪.‬‬
‫می توانی در صحبت هایت با فرد متقابل از (پیام من) استفاده کنی ‪ .‬استفاده این کلمه در صحبت هایت‬
‫خیلی مفید است زیرا باعث می شود بدون سرزنش کسی حرفت را بزنی ‪ .‬شاید در آن لحظه اصرار به‬
‫سرزنش دیگران داشته باشی ولی سرزنش دیگران باعث می شود تا آنها نیز شما را سرزنش و‬
‫عصبانی کنند که این وضعیت باعث ایجاد بازی سرزنش می شود که در باال به آن اشاره کردیم‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫راه های عالی برای حفظ خونسردی و جلوگیری از خشم‬

 ‫اگر افراد بتوانند خونسردی خودشان را حفظ کنند هیچگاه وارد حالت خشم نمی شوند زیرا ناتوانی در‬
‫کنترل احساسات و حالت عادی بدن باعث ایجاد خشم در افراد می شود در ادامه به راه هایی برای‬
‫پیشگیری از خشم اشاره می کنیم ‪:‬‬

‫با بدن خودت مهربان باش ‪:‬‬

‫هر روش ورزش کن تا احساس سالمتی و قدرت کنی‪ .‬فعالیت های جسمی اخالق تو را بهتر می کند و‬
‫این روشی بسیار خوبی برای صرف انرژی مازادی است که هنگام عصبانیت احساس می کنی ‪.‬‬

‫غذای درست بخور ‪:‬‬

‫مهم است که در طول روز غذای مقوی و سالم بخوری ‪ .‬چیز هایی مانند میوه و سبزیجات ‪ .‬از‬
‫خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم و هله هوله مانند آبنات و چیپس که باعث دلذگی تو می شود پرهیز‬
‫کن ‪( .‬غذا های ناسالم موقع خوردن بسیار خوشمزه به نظر می آیند ولی به مرور زمان اصال خوشآیند‬
‫نخواهند بود)‬

‫از خوردن وعده های غذایی فراری نباش ‪:‬‬

‫متوجه شده ای که وقتی گرسنه ای خوش اخالق نیستی ؟ وقتی بدون خوردن صبحانه به مدرسه می‬
‫روی و یا با شکم خالی برای انجام تمرینات می روی حفظ تعادل کار سختی می شود‪ .‬خوردن به موقع‬
‫وعده های غذا و میان وعده ها تو را سر حال و با نشاط نگه می دارد‪.‬‬

‫‪19‬‬

‫از خوردن کافئین خودداری کن ‪:‬‬

‫نوشیدن مقدار زیادی نوشابه های شیرین و کافئین دار مانند سودا و کوکا کوال باعث می شود احساس‬
‫بی قراری و دلشوره کنی و هنگامی که چنین احساسی داشته باشی به آسانی بر سر مسائل بسیار‬
‫کوچک و پیش و پا افتاده از کوره در می روی ‪ .‬به جای آن نوشابه ها ‪ ،‬آب و آب میوه بخور ‪.‬‬

‫به اندازه کافی بخواب ‪:‬‬

 ‫بیدار ماندن تا نیمه شب برای تماشای تلویزیون لذت بخش است ‪ ،‬اما روز بعد آدم بد اخالقی خواهی‬
‫بود ‪ .‬هر شب به موقع بخواب و حتی در طول روز هم اگر احتیاج به چرت زدن داشتی حتما چرت‬
‫بزن‪.‬‬

‫یاد بگیر آرام باشی ‪:‬‬

‫آرام بودن به معنی لم دادن و دراز کشیدن جلوی تلویزیون نیست ‪ .‬در حقیقت آرام بودن نیاز به مهارت‬
‫و تمرکز دارد ‪ .‬این راهی است که تو ذهنت را پاک کنی و عضالت بدنت را شل کنی از سر تا پا ‪.‬‬
‫یک سری تمرین برای آرام شدن وجود دارد که در قسمت های آینده (آشنایی با تمرین های کنترل‬
‫خشم که در مواقع خشمگین بودن به نوجوانان کمک می کند ) پیشنهاد خواهد شد ‪.‬‬

‫احساسات خودت را بشناس ‪:‬‬

‫سعی کن وقتی واقعا عصبانی ‪ ،‬یا اگر احساس حسادت داری ‪،‬غمگینی ‪ ،‬ناامیدی و یا هر احساس‬
‫دیگری داری ‪ ،‬آن را تشخیص بدهی ‪ .‬وقتی بدانی چه احساسی داری و چرا ‪ ،‬بهتر می توانی از عهده‬
‫آن بربیایی‪.‬‬

‫با کسی صحبت کن ‪:‬‬

‫هر وقت چیزی باعث ناراحتی تو شد آن را از دلت بکن بکن و دور بینداز‪ .‬کسی را پیدا کن و با او‬
‫صحبت‬
‫‪20‬‬

‫کن‪ .‬به آن شخص بگو چه احساسی داری و چرا‪ .‬آن شخص می تواند یک فرد بزرگسال مورد اعتماد‬
‫تو و یا‬
‫یک دوست خوب باشد ‪ .‬اگر تو و دوستانت عادت ندارید درباره احساساتتان با هم صحبت کنید ‪،‬‬
‫اشکالی ندارد که تو اولین نفری باشی که آن را امتحان می کند ‪ .‬ممکن است دوستانت خوشحال بشوند‬
‫تو درباره مشکالت خودت با آنها صحبت کنی و آنها هم راحتر بتوانند درباره مشکالتشان با تو‬
‫صحبت کنند‪.‬‬

‫درباره احساساتت بنویس ‪:‬‬

‫یک دفتر برای ذخیره همه افکارت کنار بگذار ‪ .‬هر وقت عصبانی هستی یا خوشحالی درون آن بنویس‬
‫‪ .‬کلمات روی کاغذ جالب و مفید است ‪ .‬اگر می ترسی کسی آن را پیدا کند و بخواند ‪ ،‬آن را جای‬
‫امنی پنهان کن‪.‬‬
 ‫یک مکان ساکت پیدا کن ‪:‬‬

‫این مکان می تواند اتاق خواب خودت باشد و یا یک گوشه دنج از اتاقی که با خواهر یا برادرت‬
‫شریک هستی ‪ .‬آن مکان می تواند تخت خوابت یا کمدی باشد که هروقت به داخلش بروی احساس‬
‫امنیت و آرامش کنی ‪ .‬از این مکان برای فکر کردن و آرامش یافتن استفاده کن ‪ .‬هر وقت احساساتی‬
‫داشتی که دوست داشتی تنها باشی به آنجا برو تا احساس بهتری پیدا کنی ‪.‬‬

‫درباره چیزهایی که میبینی یا می شنوی تصمیم درست بگیر ‪:‬‬

‫صحنه های خشن بسیار زیادی در تلویزیون ‪ ،‬فیلم ها و بازی های ویدیویی وجود دارد – حتی آنها که‬
‫برای بچه ها ساخته می شوند ‪ .‬نگاه کردن به صحنه های خشن و شنیدن داستان های پر خشونت و پر‬
‫عصبانیت ‪ ،‬حس عصبانیت و خشن بودن را به تو منتقل می کند ‪ .‬تو می توانی در انتخاب برنامه ها ‪،‬‬
‫وب سایت ها و بازی هایی که می کنی دقت کنی و انتخاب های خوبی داشته باشی ‪.‬‬
‫‪21‬‬

‫به یک گروه مدیریت خشم ملحق شو ‪:‬‬

‫با آموزگار ‪ ،‬مشاور مدرسه ‪ ،‬مربی ورزشی یا دینی درباره گروهی از کسانی که می خواهند یاد‬
‫بگیرند عصبانیت خودشان را به راه های مثبتی هدایت کنند صحبت کن ‪.‬‬

‫دوستانی انتخاب کن که به تو کمک کنند احساس خوبی بدست بیاوری ‪:‬‬

‫آیا دور و بر بچه هایی هستی که رفتار های خسنی دارند ؟ آیا دوستانت تو را مسخره می کنند و یا کار‬
‫هایی می کنند که باعث شود احساس بدی نسبت به خودت پیدا کنی ؟ دوستان واقعی به تو اهمیت می‬
‫دهند ‪ .‬آنها می خواهند تو درباره آنچه که هستی و کارهایی که می کنی ‪ ،‬احساس خوبی داشته باشی ‪.‬‬
‫دنبال دوستان خوب بگرد ‪ .‬کسانی که به تو کمک کنند خوشحال و آرام باشی ‪.‬‬
‫یاد بگیر ببخشی و فراموش کنی ‪:‬‬
‫احتماال می دانی که دلخوری از کسی باعث نمی شود زندگی آسان تر شود ‪ .‬و جنگ و دعوا در منزل‬
‫یا از دست دادن یک دوست بخاطر جر و بحث های زیاد تو با او ‪ ،‬احساس خوبی به تو نمی دهد ‪ .‬یاد‬
 ‫بگیر بگویی متاسفی و تا ابد صبر نکن تا آن کلمات خودشان از دهان تو بیرون بیایند ‪ .‬هرگز برای‬
‫معذرت خواهی نگو ‪( :‬متاسفم‪،‬اما تو خودت هم مثل احمق ها رفتار کردی!) آن شخص احساس بهتری‬
‫پیدا نخواهد کرد‪ .‬فقط بخواطر کاری که خودت کردی عذر خواهی کن ‪:‬‬
‫(برای رفتاری که داشتم عذر می خواهم ‪ .‬م ُودبانه نبود ‪).‬‬

‫‪22‬‬

‫آشنایی با تمرین های کنترل خشم که در مواقع خشمگین بودن به نوجوانان کمک می کند‬

‫در قسمت قبلی بخشی که مربوط به یاد بگیر آرام باشی قرار شد با راه های آرامش یافتن و آرام بودن‬
‫آشنا بشویم که قرار است با ‪ 10‬مورد آن در ادامه آشنا شویم‬

‫‪ – 1‬یک جای ساکت پیدا کن ‪ ،‬جایی که کسی مزاحمت نشود ‪ ( .‬اگر امکان دارد از منزل بیرون برو – برای مثال توی‬
‫حیاط یا پارک هوای تازه احساس خوبی به تو می دهد )‬

‫‪ – 2‬روی علف دراز بکش ( یا روی زمین ) راحت باش ‪.‬‬

‫‪ – 3‬چشمانت را ببند اما مواظب باش خوابت نبرد ‪.‬‬

‫‪ - 4‬نفس عمیق بکش ‪ .‬روی هوایی که به درون ریه هایت می کشی و بیرون می دهی ‪ ،‬تمرکز کن ‪ .‬وقتی هوا را به داخل‬
‫ریه هایت می کشی تا پنج بشمار ؛ و وقتی هوا را بیرون می دهی از پنج تا یک بشمار ‪ .‬عجله نکن ‪.‬‬

‫‪ – 5‬وقتی احساس کردی آرام تر شدی ‪ ،‬به تنفس عمیق ادامه بده ‪ ،‬اما هنگامی که هوا را بیرون می دهی در دلت بگو‬
‫آرام باش‬
‫‪ – 6‬سر انجام در طول نفس های عمیق ‪ ،‬عضالت بدنت را از نوک انگشتان پا تا سر شل کن ‪ .‬از پیشانی شروع کن ‪ .‬وقتی‬
‫هوا را به درون ریه می کشی آن عضالت را منقبض کن و وقتی هوا را بیرون می دهی آن را آزاد کن ‪.‬‬

‫‪23‬‬
‫‪ – 7‬به منقبض و آزاد کردن عضالتت ادامه بده – برو پایین به طرف شانه هایت ‪ ،‬بازوها‪،‬دست ها ‪ ،‬شکم ‪ ،‬ران ها و پاها‬
‫‪ .‬هرباز ‪ ،‬وقتی هوا را به داخل می کشی عضالتت را منقبض کن و وقتی هوا را به بیرون می دهی آنها را شکل کن‪.‬‬
‫‪ – 8‬وقتی به انگشتان پاهایت رسیدی ‪ ،‬یک استراحت کوچیک بکن ‪ .‬به تنفس عمیق ادامه بده ‪.‬‬

‫‪ – 9‬آهسته چشمانت را باز کن ‪ .‬حاال دیگر آرام شده ای ‪.‬‬

‫‪ – 10‬از احساس آرامشی که داری لذت ببر ‪.‬‬

‫شاید در هر شرایطی نتوان ده مورد باال را انجام داد ولی انجام اکثر آنها سبب ایجاد آرامش در روان شما‬
‫می شود و هیج راه تضمینی ای برای کامل بر طرف کردن خشم در افراد مختلف وجود ندارد بلکه این‬
‫روان خود افراد است که میبایست آرام شدن را بپذیرد‪.‬‬

‫‪24‬‬
 ‫چگونه هنگام خشم سعی کنیم فکر کنیم تا دست به کارهایی نزنیم که بعدا از آن پشیمان شویم ؟‬

‫اگر عصبانیت یک نکته مثبت داشته باشد آن افزودن به انرژی شخص عصبانی است ‪ .‬اما همان انرژی‬
‫باعث می شود احساس کنی آماده جنگیدن یا منفجر شدن هستی پس با آن انرژی مازاد چه باید کرد ؟‬
‫اول باید سعی کنی آرام باشی تا بتوانی بر اعصابت مسلط شوی ‪ .‬به این ترتیب می توانی کنترل خودت را‬
‫حفظ کنی ‪ .‬به محض این که آرام شدی ‪ ،‬آماده ای که خشم خودت را رام کنی ‪ .‬برای آسان تر کردن این‬
‫کار ‪ ،‬بهتر است آن را به چند مرحله تقسیم کنی ‪ ،‬مانند ‪:‬‬

‫مرحله ی ‪1‬‬
‫بدان چه چیزی (دکمه خشم ) تو را فشار می دهد ‪.‬‬

‫احتماال چند چیزی که خشم تو را بر می انگیزند ‪ ،‬می توانی نام ببری ‪ .‬شاید فهرست بلندی شود ! این‬
‫موارد را به عنوان دکمه خشم خودت در نظر بگیر ‪ .‬وقتی این دکمه ها فشار داده شوند تو عصبانی می‬
‫شوی ‪.‬‬
‫در زیر چند مورد که بچه ها را اغالب عصبانی می کند ‪ ،‬می توانی ببینی ‪:‬‬
‫‪-‬کسی وسایل آنها را بردارد یا بشکند ‪.‬‬
‫‪ -‬چیزی که به نظر عادالنه نمی آید‪.‬‬
‫‪-‬مورد تمسخر یا حکم قرار گرفتن ‪.‬‬
‫‪-‬از آنها کاری را بخواهند انجام بدهند که خودشان نمی خواهند‪.‬‬
‫‪ -‬اجازه کاری را که دوست دارند انجام بدهند را نداشته باشند ‪.‬‬
‫‪25‬‬

‫‪ -‬از یک بازی یا فعالیت کنار گذاشته شوند ‪.‬‬

‫‪ -‬بقیه بچه ها اورا مسخره کنند ‪.‬‬
‫‪ -‬به آنها دستور داده شود‪.‬‬
‫‪ -‬مورد انتقاد قرار بگیرند‪.‬‬
 ‫‪ -‬به اندازه کافی مورد توجه واقع نشوند ‪.‬‬
‫‪ -‬کسی به نژاد ‪ ،‬مذهب ‪ ،‬قیافه یا سایر ویژگی های شخصی شان بی احترامی کند ‪.‬‬

‫اگر بدانی دکمه های خشم تو کدام ها هستند مفید است ‪ ،‬پس از خودت درباره آنها سوال کن ‪ .‬حتی شاید‬
‫بخواهی آنها را بنویسی ‪ .‬بعد اگر دکمه خشم تو فشار داده شد ‪ ،‬می توانی جلوی آن را بگیری ‪ ،‬یک نفس‬
‫عمیق بکشی و سعی کنی بر اعصابت مسلط شوی ‪ .‬دلیلی ندارد اگر در گذشته برای موضوعی عصبانی‬
‫می شدی حاال هم همان واکنش را نشان بدهی ‪.‬‬

‫مرحله ی ‪2‬‬
‫خشم خودت را بشناس (عالیم هشدار دهنده)‬

‫اگر خوب دقت کنی ‪ ،‬بدنت به تو می گوید چه وقتی عصبانی می شود ‪.‬‬
‫ممکن است احساس کنی دمای بدنت باال رفته است ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫ممکن است بلرزی‬ ‫‪-‬‬
‫ممکن است احساس کنی افکارت تحت کنترلت نیست‬ ‫‪-‬‬
‫سردرد یا دل درد بگیری‬ ‫‪-‬‬
‫احساس کنی برافروخته شدی یا درمانده ای یا آماده انفجاری‬ ‫‪-‬‬
‫ممکن است بخواهی فریاد بکشی یا گریه کنی‬ ‫‪-‬‬
‫ممکن است بخواهی فریاد بکشی یا گریه کنی‬ ‫‪-‬‬
‫‪26‬‬

‫دفعه بعد که عصبانی شدی ‪ ،‬یک لحظه توجه کن که واکنش بدن تو در مقابل عصبانیت چیست ‪ .‬آنها عالیم‬
‫هشدار دهنده بدن تو هستند ‪ .‬هشدار های شخصی بدنت ؛ پس هشیارانه متوجه آنها باش‬
‫مرحله ‪3‬‬
‫صبر کن و فکر کن‬

‫خشم یک احساس نیرنگ آمیز است ‪ .‬حتی می توانی آن را ( استاد نهان سازی ) بنامی ‪ .‬زیرا خشم اغلب‬
‫ماسکی برای پوشاندن احساسات دیگر است ‪ .‬خشم گاهی اوقات ماسکی است برای ‪:‬‬
‫درماندگی‬ ‫‪-‬‬
 ‫ترس‬ ‫‪-‬‬
‫ناراحتی‬ ‫‪-‬‬
‫شرم‬ ‫‪-‬‬
‫نا امیدی‬ ‫‪-‬‬
‫حسادت‬ ‫‪-‬‬
‫گناه‬ ‫‪-‬‬
‫چرا نهان سازی ؟ شاید برای این که روبرو شدن و یا صحبت کردن کردن درباره سایر احساسات سخت‬
‫است ‪ .‬آسان تر است عصبانی شوی تا این که تصدیق کنی نا امیدی ‪ ،‬به کسی حسادت می کنی یا از کاری‬
‫که کرده ای شرمساری ‪.‬‬
‫دفعه بعد که عصبانی شدی ‪ ،‬صبر کن و درباره اتفاقی که در حال وقوع است کمی فکر کن ‪ .‬از خودت‬
‫بپرس‪:‬‬
‫‪-‬وقتی این اتفاق افتاد چه احساس دیگری داشتم ؟‬
‫‪-‬چه اتفاقی افتاد که عصبانی شدم ؟‬
‫از طرف دیگر ‪ ،‬شاید تو فقط عصبانی هستی ‪.‬‬

‫‪27‬‬

‫مرحله ‪4‬‬
‫خشم خودت را زندانی کن‬

‫خشم احساسی پر قدرت است ‪ ،‬اما تو قوی تر هستی ‪ .‬تو برای این که بتوانی بر خودت مسلط شوی باید‬
‫یک انتخاب انجام بدهی ‪.‬‬
‫برای یک انتخاب درست باید شخصی قدرتمندی باشی ‪ .‬تو می توانی ‪ .‬وقتی عصبانی هستی ‪ ،‬زخم زبان‬
‫نزن ‪ .‬در عوض ‪ ،‬از شخص یا چیزی که تو را عصبانی کرده دور شو ‪ ،‬اگر امکان دارد ‪ .‬اگر از دست‬
‫یکی از آموزگارانت عصبانی هستی ‪ ،‬یا از پدر یا مادرت ‪ ،‬یا یک بزرگ دیگر ‪ ،‬ممکن است ابتدا‬
‫بگویی ‪ :‬من یک دقیق هوقت می خواهم تا بر خودم مسلط شوم ‪ .‬یا ( یک دقیقه وقت می خواهم تا آرام شوم‬
‫) ‪ .‬اگر از دست یکی از دوستانت عصبانی هستی ‪ ،‬هم می توانی همین را بگویی ‪ .‬یا این که بگویی به یک‬
‫دقیقه وقت تنفس احتیاج داری ‪ .‬به نزدیک ترین دستشویی برو و کمی آب سرو به صورتت بزن ‪ .‬کمی آب‬
‫بنوش ‪.‬‬

‫با انجام این ‪ 4‬مرحله شما می توانید خشم خود را کنترل کنید تا آسیبی بی چیزی یا کسی نرسانید و در‬
‫ادامه تنها یک سوال باقی می ماند که من هنوز جوابی برای آن پیدا نکردم ‪...‬‬
‫‪28‬‬

‫پیشنهاد ها و سوال های جدید‬

‫تنها سوالی که برای خود من پیش آمده است این است که ‪:‬‬
‫خشم از لحاظ علمی چه تعریفی دارد و آیا راه حلی تضمینی برای تمامی افراد وجود که خشم خود را‬
‫کنترل کنند ؟‬

‫که از لحاظ روانشناسی خشم تعریف های بسیاری دارد ولی تقریبا تعریف علمی ای برای اینکه چه اتفاقی‬
‫درون بدن می افتد وجود ندارد و قسمت دوم سوال نیز هیچ راه تضمینی برای تمام افراد وجود ندارد چون‬
‫روح افراد به روش های مختلفی آرام می شود و آرامش را می پذیرد‪.‬‬
‫‪29‬‬

‫منابع‬

‫‪https://www.beytoote.com/baby/psychology-baby/anger5-teens.html‬‬
‫کتاب ‪:‬‬
‫رفیق ‪...‬‬
‫عصبانی نباش !‬
‫خونسرد باش‬
‫نوشته ی الیزابت وردیکت و مارجوری لیزوسکیس ؛ ترجمه ی ژاله نوینی‬

‫کتاب ‪:‬‬
‫این قدر عصبانی نباش‬
‫نوشته ی رونالد پاترافرون ؛ ترجمه ی نفیسه معتکف‬

‫کتاب ‪:‬‬
‫کاهش خشم در نوجوانان‬
‫نوشته ی ریچل کسادا لومن ؛ ترجمه ی مریم زینالی‬

‫‪30‬‬
 ‫شیوه ی گردآوری اطالعات‬

‫شیوه گردآوری اطالعات در این پژوهش از طریق جست و جو از منابع چاپ شده و اینترنتی مانند سایت‬
‫ها وکتاب های مربوطه به موضوع پژوهشی می باشد که با خرید کتاب های چاپ شده از فروشگاه های‬
‫کتاب و نمایشگاه های کتاب و سایت های مربوطه داخل اینترنت جمع آوری شده است که با اندکی تغییر‬
‫در این پژوهش آمده است ‪.‬‬

‫‪31‬‬

‫ابزار گرد آوری اطالعات‬

‫از ابزار گردآوری در این پژوهش می توان به کامپیوتر و منابع چاپ شده اشاره کرد همچنین می توان به‬
‫اینترنت و ابزار یادداشت مانند مداد و کاغذ اشاره کرد که به کمک آنها مطالب چاپ شده در کتاب های‬
‫مربوطه به موضوع پژوهش و سایت های مربوطه یادداشت شده و با تغییر داخل ورد نوشته شده و پرینت‬
‫گرفته شده است ‪.‬‬

‫‪32‬‬