‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬

‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫‪2,200-1,200‬‬ ‫‪1300‬‬
‫‪2200‬‬
‫ﺳﻌـﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
 ‫وزارة اﻟﺼﺤﺔ‪ ،‬اﻹدارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺼﺤﻴﺔ‬
‫واﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‪1439 ،‬ﻫـ‬
‫ﻓﻬﺮﺳﺔ ﻣﻜﺘﺒﺔ اﻟﻤﻠﻚ ﻓﻬﺪ اﻟﻮﻃﻨﻴﺔ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﺸﺮ‬

‫اﻹدارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬

‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‪ / .‬اﻹدارة‬
‫اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ‬
‫اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‪ - .‬اﻟﺮﻳﺎض ‪1439 ،‬ﻫـ‬
‫ص ‪.. 4‬ﺳﻢ‬
‫ردﻣﻚ‪978 - 603 - 8209 - 34 - 9 :‬‬
‫‪ - 1‬اﻟﺤﻤﻴﺔ ‪ - 2‬اﻷﻏﺬﻳﺔ ‪ - 3‬اﻷدﻟﺔ أ‪.‬اﻟﻌﻨﻮان‬
‫‪1439/5550‬‬ ‫دﻳﻮي ‪613,25‬‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪٢٨‬‬

‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫‪٣٣‬‬

‫‪٣١‬‬

‫‪2,200-1,200‬‬
‫ﺳﻌـﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
 ‫اﻟﻔﻬﺮس‬
‫‪3‬‬ ‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‬

‫‪4‬‬ ‫ﻗﻴﺎس ﻣﻌﺪل اﻟﺴﻤﻨﺔ‬

‫‪5‬‬ ‫اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬

‫‪6‬‬ ‫ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻟﻨﺠﺎح ﺣﻤﻴﺘﻚ‬

‫‪8‬‬ ‫ﻣﻌﺎﻳﻴﺮ اﻟﻘﻴﺎس‬

‫‪9‬‬ ‫ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ‬

‫‪10‬‬ ‫اﻟﻄﺒﻖ اﻟﺼﺤﻲ‬

‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‪ 2,200 - 1,200‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ‪12‬‬

‫‪22‬‬ ‫اﻟﻤﻠﺤﻘﺎت‬

‫‪23‬‬ ‫اﻟﻤﺮاﺟﻊ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪03‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‬

‫ﺗﻌﺘﺒﺮ زﻳﺎدة ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ وﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ ﻋﻦ اﻟﺤﺪ اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ‬
‫ﻣﻦ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻟﻸﻣﺮاض اﻷﻳﻀﻴﺔ واﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻷﻣﺮاض‬
‫اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻛﺎﻟﺴﻤﻨﺔ وداء اﻟﺴﻜﺮي ﻣﻦ اﻟﻨﻮع اﻟﺜﺎﻧﻲ وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ‬
‫واﻷوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻟﻠﻮﻓﺎة‪.‬‬
‫وﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺤﻘﻖ اﻟﻤﺴﺆوﻟﻴﺔ اﻟﻔﺮدﻳﺔ ﺗﺄﺛﻴﺮﻫﺎ اﻟﻜﺎﻣﻞ إﻻ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻳﺘـــﺎح ﻟﻠﻨﺎس اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻻﺗﺒﺎع أﻧﻤﺎط ﺣﻴـــﺎة ﺻﺤﻴﺔ‪ .‬ﻟﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻬﻢ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺼﻌﻴﺪ اﻟﻤﺠﺘﻤﻌﻲ ﺗﻮﻓﺮ ﺧﻴﺎرات اﻟﻨﺸـــﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﻨﺘﻈﻢ‬
‫واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﺼﺤﻲ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺳﻬﻠﺔ وﻣﻴﺴﺮة ﻟﻜﻞ ﻓﺮد‪.‬‬
‫زﻳﺎدة ﻣﺪﺧـــﻮل اﻷﻏﺬﻳﺔ ذات اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴـــﺔ وﺧﺎﺻﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ‬
‫وﻫﺬا اﻟﺪﻟﻴﻞ ﺳﻴﻘﻮم ﺑﻤﺴـــﺎﻋﺪﺗﻚ ﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻣﻔﻬﻮﻣﻚ ﻋﻦ اﻟﻐﺬاء‬
‫اﻟﻤﺘﻮازن و اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ وﻛﺬﻟﻚ ﺗﺤﺴﻴﻦ أﺳﻠﻮب اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻴﻮﻣﻲ‬
‫إﻟﻰ أﺳﻠﻮب ﺻﺤﻲ ﺣﻴﺚ أن اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻳﻌﺮف اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ واﻟﺴـــﻤﻨﺔ ﺑﺄﻧﻬﻤﺎ ﺗﺮاﻛﻢ ﻏﻴﺮ ﻃﺒﻴﻌﻲ أو ﻣﻔﺮط‬
‫ﻟﻠﺪﻫﻮن ﻗﺪ ﻳﻠﺤﻖ اﻟﻀﺮر ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ‪ ،‬ﻣﺆدﻳﺔ ﺑﺬﻟﻚ إﻟﻰ اﻧﺨﻔﺎض ﻋﻤﺮ‬
‫اﻟﻔﺮد اﻟﻤﺄﻣﻮل‪.‬‬
‫زاد ﻣﻌﺪل اﻧﺘﺸﺎر اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺑﺄﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻌﻒ ﻣﻨﺬ ﻋﺎم‬
‫‪1980‬م‪ ،‬وﻳﻌﺰى ﺳﺒﺐ زﻳﺎدة اﻟﻮزن واﻟﺴﻤﻨﺔ ﻻﺧﺘﻼل ﺗﻮازن اﻟﻄﺎﻗﺔ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﺧﻞ اﻟﺠﺴﻢ واﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻳﺤﺮﻗﻬﺎ وذﻟﻚ ﻟﻸﺳﺒﺎب اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‪:‬‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن‬
‫زﻳﺎدة اﻟﺨﻤﻮل اﻟﺒﺪﻧﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪04‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﻗﻴﺎس ﻣﻌﺪل اﻟﺴﻤﻨﺔ‬

‫ﻳﺘﻢ ﻗﻴﺎس ﻣﻌﺪل اﻟﺴﻤﻨﺔ ﺑﻄﺮﻳﻘﺘﻴﻦ‬

‫ﻣﺤﻴــــﻂ اﻟﺨﺼـــــﺮ‬ ‫ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﺗﺰداد ﺧﻄﻮرة اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻷﻣﺮاض ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬ ‫ﻫﻮ ﻣﺆﺷﺮ ﻳﻌﺒﺮ ﻋﻦ اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﻴﻦ وزن اﻟﺸﺨﺺ وﻃﻮﻟﻪ ﻟﺘﺼﻨﻴﻒ‬
‫ﻗﻴﺎﺳﺎت ﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬ ‫زﻳﺎدة أو ﻧﻘﺼﺎن اﻟﻮزن ﻣﻘﺎرﻧـﺔ ﺑﺎﻟﻤﻌﺪل اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ‪.‬‬

‫ﺧﻄــــــﻮرة‬ ‫ﺗــــــــﺰداد‬ ‫ﺗﺼﻨﻴــــــﻒ ﻣﺆﺷـــــــﺮ ﻛﺘﻠـــــﺔ اﻟﺠﺴــــــﻢ‬

‫اﻟﺠﻨﺲ‬
‫ﻋﺎﻟﻴــــــــــﺔ‬ ‫اﻟﺨﻄﻮرة‬ ‫أﻗﻞ ﻣﻦ ‪18,5‬‬ ‫ﻧﻘﺺ اﻟﻮزن‬

‫‪24,9 - 18,5‬‬ ‫اﻟﻮزن اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ‬

‫‪88‬‬ ‫‪80‬‬
‫أﻧﺜﻰ‬ ‫‪29,9 - 25‬‬ ‫زﻳﺎدة اﻟﻮزن‬
‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬ ‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬
‫‪34,9 - 30‬‬ ‫اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺪرﺟﺔ اﻷوﻟﻰ‬
‫‪102‬‬ ‫‪94‬‬ ‫اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‬
‫‪39,9 - 35‬‬
‫ذﻛـــﺮ‬
‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬ ‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬
‫‪ 40‬أو أﻛﺜﺮ‬ ‫اﻟﺴﻤﻨﺔ اﻟﻤﻔﺮﻃﺔ‬

‫ﻣﻌﺎدﻟﺔ ﻗﻴﺎس ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ‪:‬‬

‫اﻟﻮزن )ﻛﺠﻢ( ‪ /‬اﻟﻄﻮل ) ﻣﺘﺮ ‪(2‬‬
‫ﻟﻘﻴﺎس ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻫﻨﺎ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪05‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫‪5‬‬
‫ﺧﻄﻮات ﺳـــﻬﻠﺔ ﻟﻘﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴــــﺔ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻟﺘﻘﻴﻴﻢ أي ﻣﻨﺘﺞ ﺗﻘﻮم‬
‫اﻟﺒﻄــــﺎﻗـﺔ‬
‫ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻛﻮب )‪ 228‬ﺟﻢ(‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺘﺞ )‪(2‬‬
‫ﺑﺸﺮاﺋﻪ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﺗﺒﺎع اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻋﻨﺪ‬ ‫اﻟﻐــــﺬاﺋﻴﺔ‬
‫ﻗﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ‬
‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ )‪(250‬‬
‫اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫‪% 18‬‬ ‫اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻜﻠﻴﺔ ‪ 12‬ﺟﻢ‬

‫‪% 15‬‬ ‫دﻫﻮن ﻣﺸﺒﻌﺔ ‪ 3‬ﺟﻢ‬ ‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ‬ ‫اﺑــﺪأ ﺑـﻘـﺮاءة اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ واﻟﺘﻲ ﺗﻜﻮن‬
‫دﻫﻮن ﻣﺘﺤﻮﻟﺔ ‪ 30‬ﺟﻢ‬ ‫اﻟﻮاﺣﺪة‪ .‬وﻗــﺎﻋــﺪة ﻋﺎﻣﺔ ﻟﺘﻘﺪﻳﺮ اﻟﺴﻌﺮات‬ ‫ﺑﺎﻷﻛﻮاب أو ﺑﺎﻟﺤﺒﺎت أو ﺑﺎﻟﻘﻄﻌﺔ‬
‫‪% 10‬‬ ‫ﻛﻮﻟﻴﺴﺘﺮول ‪ 30‬ﻣﻠﺠﻢ‬ ‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ أي ﻣﻨﺘﺞ‬ ‫وﻣـﺤـﺴـﻮﺑـﺔ ﺑـﺎﻟـﺠـﺮاﻣـﺎت أو ﺑﺎﻟﻤﻠﺠﺮام‬
‫ﺻﻮدﻳـــــــــﻮم ‪ 470‬ﻣﻠﺠﻢ‬ ‫‪ 40‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪.‬‬ ‫ﻓﺠﻤﻴﻊ ﺑﻴﺎﻧﺎت اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ ﻣﻨﻄﺒﻘﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫‪% 20‬‬
‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ‪ 31‬ﺟﻢ‬ ‫‪ 100‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺤﺼﺔ اﻟـﻮاﺣـﺪة وﻟﻴﺲ ﻋﻠﻰ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﻌﺒﻮة‬
‫‪% 10‬‬ ‫‪ 400‬ﺳﻌﺮة ﺣـﺮارﻳــﺔ أو أﻛـﺜـﺮ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ‪.‬‬ ‫أو اﻟﻤﻨﺘﺞ ﻓﻘﺪ ﺗﺘﻨﺎول أﻛﺜﺮ أو أﻗﻞ‪.‬‬
‫‪%0‬‬ ‫اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ‪ 0‬ﺟﻢ‬
‫ﺳﻜـــــــــــــﺮ ‪ 5‬ﺟﻢ‬
‫‪% 20‬‬ ‫اﻟﺴﻜﺮ اﻟﻤﻀﺎف ‪ 10‬ﺟﻢ‬ ‫‪4‬‬ ‫ﻗﻠﻞ ﻣﻦ‬
‫‪2‬‬ ‫اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴــــــــــﻦ ‪ 5‬ﺟﻢ‬
‫ﻗـﻠـﻞ ﻣــﻦ ﻫـــﺬه اﻟـﻌـﻨـﺎﺻـﺮ ﻓـﻬـﻲ ﻣﻦ‬
‫‪%4‬‬ ‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ ) أ (‬ ‫اﻧﺘﺒﻪ ﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫أﺧﻄﺮ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ‬
‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ )ج (‬ ‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪد ﻧﺴﺒﺔ اﺣﺘﻮاء‬
‫‪%2‬‬ ‫ﺑﺎﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ واﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ اﻟﺤﺪ ﻣﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺣــــــﺪﻳــــــــــﺪ‬ ‫ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺘﺞ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫‪% 20‬‬
‫ﻛﺎﻟﺴﻴـــــــــــﻮم‬
‫ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﺑﺤﻴﺚ‬
‫‪%4‬‬
‫اﻟﻨﺴـــﺒﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳﺔ ﻟﻠﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴـــﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺗﺤﺪد‬ ‫‪5‬‬ ‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻳﻌﺘﺒﺮ ‪ %5‬أو أﻗـﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ‬
‫و ‪ %20‬أو أﻛﺜــﺮ ﻣﺮﺗﻔــﻊ‬
‫ﻛﻤﻴـــﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼـــﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﻣﻦ‬
‫ﻣﺠﻤﻮع اﺣﺘﻴﺎﺟﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ و‪ 2000‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻓﻲ‬
‫اﺣـﺮص ﻋﻠـﻰ ﺗـــﻨـﺎول ﻛـﻤـﻴـﺎت ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻴـــﻮم ﺗﺴـــﺘﺨﺪم ﻋﺎﻣـــﺔ ﻟﻠﻨﺼﺎﺋـــﺢ اﻟﻐﺬاﺋﻴـــﺔ‬ ‫ﻫﺬه اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ اﻟﺼﺤﺔ‬
‫ﻃﺎﺑﻖ اﻷﻟﻮان ﻣﻊ اﻟﺠﺪول‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪06‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻟﻨﺠﺎح ﺣﻤﻴﺘﻚ‬

‫اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﻼﻋﻖ واﻷﻛﻮاب اﻟﻤﻌﻴﺎرﻳﺔ‬ ‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ ﺷﺮب ﻛﻤﻴﺔ‬ ‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟﺒﺎت‬ ‫ﻧﻈﻢ ﻧﻮﻣﻚ وﺧﺬ اﻟﻘﺪر‬
‫ﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻛﺴـــﺐ اﻟﺴـــﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ ﻏﻴﺮ‬ ‫واﻓﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‬ ‫ﻓﻲ أوﻗﺎﺗﻬﺎ‬ ‫اﻟﻜﺎﻓﻲ ﻣﻨﻪ‬
‫ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﺣـــﺮص ﻋﻠـــﻰ اﻟﺤﺼـــﻮل ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺗﻨﺎول اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻮرﻗﻴﺔ ﻓﻲ‬ ‫ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف‬ ‫ً‬
‫ﻣﺴـــﺒﻘﺎ ﻓﺬﻟﻚ‬ ‫ﺟﻬﺰ وﺟﺒﺎﺗﻚ‬
‫اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ﺣﺴﺐ اﺣﺘﻴﺎﺟﻚ ﻣﻦ‬ ‫ﺣﺎل اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺠﻮع‬ ‫ﺗﻌﺰز اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ وﺗﻘﻠﻞ‬ ‫ﻳﺰﻳـــﺪ ﻣـــﻦ ﻓﺮﺻـــﺔ إﻟﺘﺰاﻣﻚ‬
‫ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن‬ ‫اﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﺮول واﻹﻣﺴﺎك‬ ‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴﺔ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪07‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻟﻨﺠﺎح ﺣﻤﻴﺘﻚ‬

‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ‬ ‫ﻗﻠﻞ إﺿﺎﻓﺔ أي ﻧﻮع ﻣﻦ‬ ‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﻤﻠﺢ‬ ‫ﻗﻠﻞ ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳﻮت‬
‫اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﻤﻀﺎﻓﺔ‬ ‫اﻟﺼﻠﺼﺎت إﻟﻰ وﺟﺒﺎﺗﻚ‬ ‫واﺳﺘﺒﺪاﻟﻪ ﺑﺎﻟﻠﻴﻤﻮن واﻟﺒﻬﺎرات‬ ‫واﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﺸﺒﻌﺔ ﻋﻨﺪ‬
‫واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ‬ ‫اﻟﻄﺒﺦ‬

‫ﺗﺪرج ﻓﻲ وﻗﺖ اﻟﻨﺸـــﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ ﺑﺤﻴﺚ‬ ‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎط‬ ‫ﻹﻧﻘـــﺎص اﻟﻮزن ﺗﻜـــﻮن ﻛﻤﻴﺔ‬ ‫ﻗﻢ ﺑﻘﻴﺎس وزﻧﻚ ﻣﺮة ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع ‪ ،‬ﺑﻌﺪ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻓﺘﺮة اﻹﺣﻤﺎء ﻣﻦ )‪ (10 - 5‬دﻗﺎﺋﻖ‬ ‫اﻟﺒﺪﻧﻲ ‪ 150‬دﻗﻴﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‬ ‫اﻟﻄﺎﻗـــﺔ اﻟﻤﺄﺧﻮذة ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‬ ‫اﻻﺳﺘﻴﻘﺎظ ﻣﻦ اﻟﻨﻮم ﻋﻠﻰ أن ﻳﻜﻮن ﻓﻲ‬
‫ﻓﺘﺮة اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ )‪ (60 - 30‬دﻗﻴﻘﺔ‬ ‫ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع ﻣﻊ اﻟﺤﺮص ﻋﻠﻰ‬ ‫أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗـــﺔ اﻟﻤﺒﺬوﻟﺔ ﻓﻲ‬ ‫ﻧﻔﺲ اﻟﻴـــﻮم واﻟﻮﻗﺖ ﻣﻦ ﻛﻞ أﺳـــﺒﻮع‬
‫و ﻧﻬﺎﻳﺔ ﻓﺘﺮة اﻟﺘﻬﺪﺋﺔ )‪ (10-5‬دﻗﺎﺋﻖ‬ ‫ارﺗﺪاء ﺣﺬاء رﻳﺎﺿﻲ ﻣﻨﺎﺳﺐ‬ ‫اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ‬ ‫وﺑﻨﻔﺲ اﻟﻤﻼﺑﺲ وﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﻴﺰان‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪08‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﻣﻌﺎﻳﻴــــــﺮ‬
‫اﻟﻘﻴــــﺎس‬
‫ﻛﻮب ﻣﻌﻴﺎري‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫ﻛﻮب‬

‫‪x4‬‬ ‫رﺑــﻊ‬

‫ﻣﻞ ‪240‬‬ ‫ﻛــــﻮب‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

‫‪x3‬‬ ‫‪x5‬‬ ‫ﺛﻠـﺚ‬

‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

‫‪x8‬‬ ‫ﻧﺼﻒ‬

‫ﻣﻞ ‪15‬‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

‫ﺛﻼﺛﺔ‬
‫‪x12‬‬ ‫أرﺑﺎع‬

‫ﻣﻞ ‪ 5 /‬ﺟﺮام ‪5‬‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

‫‪x2‬‬ ‫‪x16‬‬

‫ﻣﻞ ‪ 30 /‬ﺟﺮام ‪30‬‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪09‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﻗﺎﺋﻤـــﺔ اﻟﺒﺪاﺋــﻞ‬

‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪80‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪1‬‬ ‫)‪1‬‬

‫‪3‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪4‬‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪09‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﻗﺎﺋﻤـــﺔ اﻟﺒﺪاﺋــﻞ‬

‫‪12‬‬ ‫‪120‬‬
‫‪5‬‬ ‫‪8‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪25‬‬

‫ﻳﺴﺘﺜــــﻨـــﻰ ﻣـــــﻦ اﻟﺨﻀــــــــــــﺮوات‬ ‫‪1‬‬
‫اﻟﺒﻄﺎﻃـﺲ واﻟﻘﺮع واﻟـﺬرة واﻟﺒـــﺎزﻻء‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬
‫ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬ ‫ﺧﻀﺎر ﻃﺎزﺟﺔ‬
‫واﻟﺠﺰر وﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪09‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﻗﺎﺋﻤـــﺔ اﻟﺒﺪاﺋــﻞ‬

‫‪15‬‬ ‫‪60‬‬

‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1 41‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪1 41‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪2‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪2‬‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪09‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﻗﺎﺋﻤـــﺔ اﻟﺒﺪاﺋــﻞ‬

‫‪5‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪75‬‬

‫‪30‬‬

‫‪1‬‬ ‫ﺟﻢ‬
‫‪4‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪30‬‬
‫ﺳﻤﻚ ﺗﻮﻧﺔ‬ ‫ﺑﻴﻀﺔ‬ ‫ﺟﺒﻨﺔ‬
‫ﻣﻌﻠﺒﺔ ﺑﺎﻟﻤﺎء‬ ‫واﺣﺪة‬ ‫ﺑﻴﻀﺎء‬

‫‪1‬‬
‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪1‬‬ ‫)‪1‬‬
‫‪1‬‬ ‫)‪1‬‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪09‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﻗﺎﺋﻤـــﺔ اﻟﺒﺪاﺋــﻞ‬

‫‪6‬‬ ‫‪45‬‬
‫‪12‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬

‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬

‫زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن أو زﻳﺖ اﻟﺬرة‬
‫‪8‬‬
‫أو زﻳﺖ دوار اﻟﺸﻤﺲ‬
‫ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫زﻳﺘـﻮن ‪5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫)‪1‬‬

‫ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﺻﻐﻴﺮ‬ ‫‪10‬‬ ‫أو‬

‫‪20‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪﻳﻞ اﻟﻮاﺣﺪ‬

‫ً‬
‫ﻳﻮﻣﻴﺎ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺘﻮح ﺑﺪون ﺣﺴﺎﺑﻬﺎ ﺿﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮع اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻤﺘﻨﺎوﻟﺔ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪10‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫اﻟﻄﺒﻖ اﻟﺼﺤﻲ‬

‫‪20%‬‬ ‫‪25%‬‬
‫ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫ﺣﺒﻮب‬

‫‪30%‬‬ ‫‪25%‬‬
‫ﺧﻀﺎر‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻨﺎت‬

‫ﺣﻠﻴﺐ‬
 ‫ا‪A‬ﻧﻈﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻠﺒﺎﻟﻐﻴﻦ‬
‫ﻳﺨﺘﻠﻒ اﺣﺘﻴﺎج اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺑﺎﺧﺘﻼف‬
‫اﻟﺠﻨﺲ و اﻟﻌﻤﺮ واﻟﻄﻮل واﻟﻮزن وﻃﺒﻴﻌﺔ اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻨﺸﺎط‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻴﻮﻣﻲ اﻟﺬي ﻳﺒﺬﻟﻪ اﻟﻔﺮد ﻓﻬﺬا اﻟﺪﻟﻴﻞ ﻳﻘﺪم أﻧﻈﻤﺔ‬
‫ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺘﺘﻨﺎﺳﺐ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻋﻠﻰ ﺣﺪه‪.‬‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪12‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1,200‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋـــﺞ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫ﻧﺼﻒ رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود أو ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺗﻮﺳﺖ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴـــﺎوي ‪1200‬‬ ‫‪1‬‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫ﺛﻠﺜﻴﻦ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 6‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫‪ 1‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪13‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1,300‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫ﻧﺼﻒ رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴـــﺎوي ‪1300‬‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫ﺛﻠﺜﻴﻦ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬

‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬

‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬

‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪1‬‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 7‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪14‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1,400‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬
‫ﻧﺼﻒ رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود أو ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺗﻮﺳﺖ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴـــﺎوي ‪1400‬‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 8‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪15‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1,500‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬
‫ﻧﺼﻒ رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴـــﺎوي ‪1500‬‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 8‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬

‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮز ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪16‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1,600‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬
‫ﻧﺼﻒ رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴـــﺎوي ‪1600‬‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬
‫‪ 60‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 9‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬

‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮز ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪17‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1,700‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬
‫ﻧﺼﻒ رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴـــﺎوي ‪1700‬‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 9‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 5‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬

‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮز ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪18‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1,800‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬ ‫ﺛﻼث أرﺑﺎع رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود أو ﺛﻼث ﺷﺮاﺋﺢ ﺗﻮﺳﺖ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴـــﺎوي ‪1800‬‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 10‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 5‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮز ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪19‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1,900‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬ ‫ﺛﻼث أرﺑﺎع رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫‪ 60‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴـــﺎوي ‪1900‬‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﺣﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 10‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 6‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮز ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪20‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪2,000‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬
‫ﺛﻼث أرﺑﺎع رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴﺎوي ‪2000‬‬ ‫‪ 60‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﺣﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 11‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 7‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﻴﻀﺘــــــﺎن‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬

‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮز ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪21‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪2,200‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺰاﻣﻚ‬ ‫ﺛﻼث أرﺑﺎع رﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑـــﺪون زﻳﺎدة‬ ‫‪ 90‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﻟﻴﺼﺒﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ﻳﺴﺎوي ‪2200‬‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم زﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ‬ ‫‪1+1‬‬ ‫دﻫﻮن‪+‬ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺷﺮﺣﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻋـــﺪد اﻟﺤﺼـــﺺ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــﻮم‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫‪ 6‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 11‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 9‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫ﺑﻴﻀﺘــــــﺎن‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮز ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪22‬‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫وﺻﻔـﺔ ﺗﺒﻨّﻲ‬ ‫وﺻﻔـﺔ ﺗﺒﻨّﻲ ﻧﻤﻂ‬

‫ﺗﻐﺬﻳﺔ‬ ‫ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻲ‬ ‫ﺣﻴﺎة ﺻــﺤﻲ ﻟﻤـﺮﺿﻰ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬ ‫ﻟﻤﺮﺿﻰ اﻟﺴﻜﺮي‬ ‫ارﺗﻔــﺎع ﺿﻐــﻂ اﻟـــﺪم‬

‫ﻟﻺﻃﻼع ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺰﻳﺪ اﻧﻘﺮ أﻋﻼه‬

‫ردﻣﻚ‪978 - 603 - 8209 - 34 - 9 :‬‬ ‫رﻗﻢ اﻹﻳﺪاع‪1439/5550 :‬‬

 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬ ‫‪23‬‬

‫‪1500‬‬

‫ﻣﻦ ﻫﻨﺎ‬
 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
23
‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫اﻟﻤﺮاﺟــــــــــﻊ‬

1. BMI classification . (2017). Retrieved from http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3. html

2. Changes to the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/ GuidanceRegu-
lation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663. htm#highlights
3. Food Exchange Lists. (n.d.). Retrieved from https://dtc.ucsf.edu/pdfs/FoodLists.pdf
4. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.
gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
5. http://community.myfitnesspal.com/en/discus-
sion/10090216/how-many-tbsp-are-in-one-cup-of-rice.
6. Mahan, L., Escott-Stump, S., & Raymond, J. (n.d.). Krause's Food and the Nutrition Care
Process (13th ed.).
7. Memish ZA, El Bchwraoui C, Tuffaha M, Robinson M, Daoud F, Jaber S,Mikitarian S, Al Saeedi M, AlMazroa
MA, Mokdad AH, Al Rabeeah AA. Obesity and associated factors—Kingdom of Saudi Arabia, 2013. Prev
Chronic Dis. 2014;11:E174. Doi: 10.5888/pcd11.140236.PubMed PMID: 25299980; PubMed Central PMCID:
PMC4193060
8. The Diabetic Exchange List (Exchange Diet). (n.d.). Retrieved from American Diabetes Association
http://glycemic.com/DiabeticExchange/The%20Diabetic%20Exchange%20List.pdf
9. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation. (2008).Geneva.
doi:http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf
 ‫ﻫـﻞ أﻋﺠــﺒﻚ‬
‫ﻫـﺬا اﻟﻤـﻠﻒ؟‬

‫ﻫﻨﺎ ﺗﺠﺪ اﻟﻤﺰﻳﺪ‬