Sporda Beslenme GENEL

TEKRAR
Doç.Dr. AYÇA GENÇ
 MİNERALLER
•Doğada yaygın olarak bulunan mineraller doğal yollarla oluşan kristal yapıdaki inorganik maddelerdir.
Genel olarak minerallerin görevleri mineralin türüne göre değişmekle birlikte;
aktivatör, düzenleyici, transmitter görevi görmektedir.
Vücutta asit baz dengesi,osmotik basınç, membran geçişini sağlamak,
Metabolizmanın optimum şekilde çalışmasını sağlamak,zihinsel fonksiyonlar ve
bağışıklık sistemi,
Kas kasılma fonksiyonları ve kramp oluşumunu önleme,
Kemik ve diş yapısına katılarak daha sağlam olmasına katkı sağlama,
Sıvı dengesinin sağlanması
Sinir kas çalışması,elektro kimyasal uyarıları sinir boyunda taşıyarak kas kasılmasını
sağlar.
Hücre geçirgenliği,Na-K pompası ile maddelerin hücre membranından geçişlerini sağlar.
Bu yüzden vücudun sağlıklı olması ve düzenli çalışılabilmesi için gereken miktarda
mineral tüketimi önemlidir aksi takdirde hastalıkların oluşumu gözlemlenir!
Vücudumuzda ve gıdalarda bulunma oranına göre mineraller iki
sınıfta incelenir;

1-Makro Mineraller
Hem yapısal hem düzenleyici fonksiyonu bulunur.
Örn;kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum ve klor bu
gruba ait mineral grubudur.
Mikro Mineraller;
Vücuttaki miktarı çok az olmaları sebebiyle öncelikli olarak
düzenleyici işleve sahipler.
Örn; demir, çinko, bakır, flor, iyot bu grupta yer alır.
o Sodyum (NA);
o En önemli görevi su dengesi ve asit-baz dengesini sağlamaktır.
Sinir ve kas fonksiyonlarının düzgün işleyişi için gerekli bir
mineraldir.
Eksikliğinde;Zihin bulanıklığı, Kas yorgunluğu, Ağrı ve kramp,
İştah azalması, Solunum yetersizliği görülür.
Vücutta Na birikimi, ödeme ve kan basıncının artmasına neden
olur.
Hangi besinlerde bulunur;
Salamura besinler, zeytin, turşu, peynir, yumurta, et, süt, dereotu,
ıspanak, pancar, yeşil yapraklı sebzeler, havuç kereviz, enginar,
kuşkonmaz, karbonat ve bazı kuruyemişler sodyum içeriği yüksek
gıdalara örnektir.
Potasyum (K);
Su ve elektrolit dengesini sağlayan başlıca minerallerden biridir.
Tüm vücut sıvı ve dokularında bulunan potasyum adrenal bir
hormon olan aldesteron sayesinde böbreklerden emilimi gerçekleşir.
Kan basıncını yani tansiyonu düzenler ve Sodyuma karşı ters etki
göstererek tansiyonun düşürülmesini sağlar. Sinir sisteminde mesaj
iletiminde ve kasların kasılmasında etkin bir mineraldir.
Eksikliğinde; Dehidratasyon, Aritmi (kalp atışında
bozulma),Glikojen deposunun azalmasına bağlı kas yorgunluğu ve
zayıflığı,felç,Solunum yetersizliği, zihin karışıklığına neden
olabilir.
Günlük en az 2,5-3,5 gram potasyum tüketilmesi ve her 1000 kcal
için 0,8-1,5 gram potasyum alınması önerilir.
K kaynakları; balık (somon ve sardalya), avokado, muz, Kahve,
Kurubaklagiller, Yeşil yapraklı sebzeler, Et, Süt,domates.
Kalsiyum (Ca);
İnsan vücudunda en çok bulunan mineraldir.Vücut ağırlığının %1.5-2.0
sini oluşturur. Kemik ve diş yapımının yapısına katılma, kasların kasılıp
gevşemesi, sinir iletimi ve kan pıhtılaşmasını sağlar.
• Eksikliğinde; el titremesi, kas krampları, bilinç kaybı, iştah kaybı ve diş
çürümesi,kemik kırılganlığı artışı gibi problemlere yol açar. Uzun süreçte
kalsiyum eksikliği çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde kemik yumuşaması
gibi belirtisi olan osteopeniye ve daha sonra kemik kırılabilir hale gelmesi
gibi belirtisi olan osteoporoza neden olur. Günlük 1000 mg kalsiyum
alımı önerilir.
• Kalsiyum için en iyi kaynaklar süt ve süt ürünleridir. Bir su bardağı sütte
300 mg kalsiyum bulunur.
• Yumurta sarısı, balık (özellikle somon ve sardalya), kuru baklagil ve yağlı
tohumlar da iyi birer kaynakdır, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar kalsiyum
emilimi düşük besinlerdir.
 Magnezyum;
Vücutta bulunan ortalama 25 gram magnezyumun %60’ı kemiklerde, %27’si
kaslarda, %13’ü ise diğer doku ve vücut sıvılarında bulunmaktadır.
Magnezyumun kas ve sinir fonksiyonlarının işleyişinde, kan glikoz seviyesinin
korunmasında, kan basıncının düzenlenmesinde ve kalp, böbrek ve karaciğer
metabolizmalarında etkili rolü vardır.
Özellikle enerji metabolizması için oldukça gereklidir. Magnezyum yokluğunda enerji
üretimi gerçekleşemez.
İnsülin hormonu salgılanmasında rol alır. Kemik ve diş yapısına yardımcı olup
sağlıklı cilt, güçlü saç ve tırnak yapısını sağlar. Ayrıca magnezyum kalsiyum ve
potasyumun ince bağırsaktan emilimine yardım eder. Magnezyum eksikliğinde;
Magnezyum idrar yolu ile böbrekler tarafından kontrol edildiği için eksikliği sık görülmez.
Magnezyum eksikliği mide bulantısı, kusma ve iştahsızlık, sinirlilik, zihinsel bulanıklık,
depresyon,, uykusuzluk ve kalp ritminde bozukluk meydana gelebilir.
Günlük 320 mg alınması önerilir.
Bulunduğu besinler; Sebze ve meyveler iyi birer magnezyum kaynağıdır.Limon,
turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, fındık fıstık gibi yağlı tohumlar, balık, tavuk eti,
yumurta ve patates magnezyum içeren besinlere örnektir.
Demir(Fe); İnsan vücudunda 3-5 g Fe bulunur.Kırmızı kan hücrelerinde
yüzlerce hemoglobin vardır. Hemoglobinlerin yapısında da Fe bulunur.
Kan üretimi için oldukça önemlidir. Enerji üretimi ve DNA sentezinde rol
alır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek vücut direncini arttırır. Çocukların
vücut ve beyin gelişimi için öneme sahiptir.
Fazla miktarda demir alımı; damar sertliği, hücrelerde erken yaşlanma
ve yağlanma, siroz, şeker hastalığı, iştahsızlık, halsizlik, mide bulantısı ve
kusma gibi çeşitli problemlere yol açmaktadır.
Eksikliği; anemi, halsizlik, kalp çarpıntısı, zihinsel fonksiyonların
yavaşlaması, saç dökülmesi ve tırnak şeklinin bozulması gibi sorunlara
yol açar.
Bulunduğu besinler; Kırmızı et, karaciğer, tahıllar, yeşil yapraklı
sebzeler, yumurta, pekmez ve kurutulmuş meyveler demir içeriği yüksek
besinlerdir.
• Spor yapanlarda mineral dengesi;
• Kas kasılması,
• Enerji metabolizması,
• Düzenli solunum,
• Sinirsel iletiler,
• Vücuttaki asit-baz ve sıvı dengesi,
• Kas ve doku yapımı,onarımı ve büyümesi,
• Vücudun ısı dengesi,
• Hızlı toparlanma evresi,
• Genel sağlık,
• Metabolizma ve bağışıklık sisteminin düzenli
çalışması,
SU
Canlı metabolizmanın yaşamını devam ettirmesi ve
yaşamsal fonksiyonların sürdürülebilmesi için
oksijenden sonra gelen öğedir.
İnsan vücudunun %60’ı sudan meydana gelir.
Canlı organizmadaki yaşamsal olayların tümünde
gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlar için suya
ihtiyaç duyulur.
Vücutta bulunan su oranı, cinsiyet, yaş, vücut yağ
yüzdesi ve fiziksel uygunluk düzeyine göre değişiklik
gösterir.
Vücudun yağ yüzdesi arttıkça toplam vücut sıvısı düşer,
ayrıca yaşlandıkça vücudun su oranında azalma
meydana gelir.
 Suyun insan vücudundaki işlevleri
Kan dolaşımını sağlar ve
Besinlerin sindirimi, emilimi ve
hücrelerin ihtiyaçlarının
hücrelere taşınmasını sağlar
taşınmasını sağlar
Vücut ısısının kontrolü ve
Metabolizma sonucu oluşan
ayarlanması sağlar.Örneğin
atık öğelerin akciğer ve
vücut ısısı arttığında terleme
böbreklere taşınarak atılmasını
ile ısının harcanması ve ısının
sağlar
düzenlenmesini sağlar.

Egzersiz esnasında kaslarda

Darbelerin etkisini azaltarak
Elektrolitlerin taşınmasını
doku ve organlarda koruma
sağlar. sağlar
oluşan ısıyı emerek ter
yoluyla vücuttan atar, bu Tokluk hissi oluşturur, Cilt
sayede sporcuların vücut sağlığını korur.
ısısının optimum düzeyde
olmasını sağlar,

Kanın asit baz dengesinin Kan yoluyla besin öğeleri ve Kimyasal reaksiyonlar için Eklem sıvıları sürtünmeyi
düzenlenmesinde görev alır. hormonların taşınmasını sağlar gereklidir azaltarak deformiteyi önler
 GÜNLÜK SU İHTİYACIMIZ NE KADAR?

• Murray ve Kenney (2017), günlük su ihtiyacının yetişkin erkeklerde

3.7 lt, yetişkin kadınlarda ise 2.7 lt olduğunu bildirmiştir.
• Bir başka çalışmada ise, vücudun ihtiyacı olan günlük su
gereksiniminin 2.5- 3lt arasında olduğunu belirtmiştir.
• Günlük su ihtiyacı, vücut cüssesi, yaş, kilo, fiziksel aktivite düzeyi,
sağlık durumu, çevresel faktörler (sıcaklık, nem) etkilenir.
DEHİDRASYON
• Vücuda sıvı alımı, besinler, içeçekler ve yiyeceklerin bileşiminden
sağlanır.
• Normal koşullarda gün içerisinde idrar yoluyla 1500 ml, deri yoluyla
500 ml, akciğerler ile 400 ml ve bağırsaklar aracılığı ile 200 ml sıvı
kaybı gerçekleşir.
• Vücutta su ve elektrolit kaybı durumu dehidrasyon olarak adlandırılır.
• Yaşam için gerekli olan suyun vücuttaki oranı %10 eksikliğinde hayati
tehlike, %20 eksildiğinde ise ölüm gerçekleşir. Dehidrasyon kişilerde,
yorgunluk, iştahsızlık,ısı intoleransı, baş ağrısı, idrarın koyu renk
alması gibi belirtilere yol açar.
 • Dehidrasyon sonucu meydana gelen
• Dehidrasyon iki gruba ayrılır; olumsuzluklar şu şekildedir;
• 1-Akut Dehidrasyon; kısa • Kan hacminin azalması
süreli su kaybıdır, kramp • Kalp atım hızı ve nabızın artması,
bulantı, bitkinliğe neden olur • Koordinasyon kaybı ve performansta düşüş,
ve kaybedilen suyun • Vücut ısısında artış,
alınmasıyla düzelir. • Erken yorulma, çalışma süre ve kapasitesinde
düşüş,
• 2- Kronik Dehidrasyon; uzun • Mental fonksiyonlarda bozukluk,
süreli su kaybıdır ve • Kardiovasküler direç oluşumu
kaybedilen su yerine • Egzersiz performansının düşmesi ile sonuçlanır.
koyulmadığı için ciddi sağlık • İnsan vücudundaki karbonhidratların ve yağın
sorunlarına yol açabilir tümü, proteinlerin yarısı, vücut suyunun ise
%10’nunu yitirdiğinde hayati tehlike
oluşmaktadır.
 Egzersiz ve sıvı kaybı
• Egzersizde iki yolla su kaybı oluşmaktadır. İlk olarak solunumun hızlanmasıyla
akciğerlerden solunum yoluyla su kaybı artmaktadır.
• İkinci olarak sportif aktivitelerde kasların çalışması için gerekli enerji oluşumu ile birlikte
ısı açığa çıkarmaktadır ve ortaya çıkan fazla ısı vücuttan ter yoluyla atılmakta ve bu sırada
su ve tuz kaybı oluşmaktadır. Kasın çalışmasıyla ortaya çıkan ısı enerjisi terleme ile
uzaklaştırılmakta vücut buharlaşma yoluyla soğumaktadır, yani terleme vücut sıcaklığını
sabit tutmak için gereklidir.
• Vücut sıvılarında vücut ağırlığının %5’i kadar bir azalma performansı %20-30
oranında düşürür.
• Su kaybı performans esnasında kuvveti, dinamikliği ve dayanıklılığı sürekli olarak
azaltmaktadır.
• Ayrıca vücut ağırlığının %5-10 oranında hızlı su kaybı kas krampları, bulantı,
bitkinlik ve kusma gibi problemlere neden olur.
• Dehisrasyon ile sporcuda; kan hacminde azalma, kanın koyulaşması,kalbin vücuda
yeterli miktarda kan göndermek için fazla çalışması ve bununla birlikte dolaşım
yetersizliği görülebilir.
• Su tüketiminin sporcular için önemi;
• Vücut fonksiyonlarının optimum olması
• Genel sağlık ve bağışıklık sisteminin düzenli çalışması
• Sindirim, boşaltım, emilim sistemine yardımcı olması
• Metabolizmanın hızlı olması
• Vücut ısısının kontrol ve düzenlemesi
• Zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması
• Yüksek performans yorgunluğunun azalması ve gecikmesi, hızlı toparlanma ve iyileşme
• Zihinsel fonksiyonlarda artış
• Vücut ağırlığının ve kalori tüketiminin dengede tutulması , yağ yakımı ve yağ birikmesinin
önlenmesi için önemlidir.
EGZERSİZ ÖNCESİ SIVI TÜKETİMİ
• Egzersiz öncesi yeterli miktarda sıvı tüketiminin ana amacı, sıvı elektrolit
dengesini korumak ve dehidrasyonun yan etkilerini engelleyerek performans
korunumuna katkı sağlamaktır.
• Egzersiz öncesi tüketilen sıvılar arasında, su, sporcu içeceği, meyve suları tercih
edilebilirken, çay, kahve, gazlı içeceklerden uzak durulması önerilir.
• ACSM’ e göre egzersizden 4 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmeye
başlanmalıdır. egzersizden 10-15 dakika önce 200-300 ml arasında sıvı
tüketimi olmalıdır.
• İdrar renginin koyu olduğu durumlarda sporcunun egzersizden 2 saat önce
kg başına 3-5 ml su tüketmesi önerilir.
EGZERSİZ ESNASINDA SIVI TÜKETİMİ
• Egzersiz esnasında tüketilen sıvı miktarı, egzersiz yoğunluğu, süresi, ter oranı, sıcaklık, nem
ve yükselti gibi faktörlere göre değişiklik gösterir.
• Belirtilen faktörleri de göz önüne alarak, sporcuların egzersiz esnasında saatte 0,3-2,4 l sıvı
tüketmesi önerilir.
• En ideal ve önerilen sıvı alımı saatte 0.4-0.8 l’dir.
• Egzersiz esnasında oluşan elektrolit kaybı ve boşalan depoların etkisinin azaltılması için
karbonhidrat, sodyum, potasyum içerikli sıvıların tüketimi önerilir. Sporcu boşalan depolar ile
yalnızca su tüketimi gerçekleştirdiğinde hipoglisemi ve kas glikojenin daha fazla kullanılması
durumundan performans kaybı oluşur. Egzersiz esnasında her yarım saatte bir 100 ml 6-8 gr
karbonhidrat içerikli sıvıların tüketimi enerji ve performans artması açısından sporcuya yardımcı
olur.
Egzersiz Sonrasında Sıvı Tüketimi
• Egzersiz esnasında terleme ve akciğerler ile kaybolan suyun yerine
konulması ve vücut sıvılarının normala dönmesi toparlanma için gereklidir.
• Rehidrasyon döneminde her 1lt sıvı kaybı için 1.25 lt sıvı alımı önerilir ve
elektrolit kaybınında yerine koyulması için sodyum, potasyum içeren sıvıların
tüketimi önerilir.
• Toparlanma döneminde idrar söktürücü özelliği bulunan diüretik sıvılardan uzak
durulması veya sınırlandırılmaya gidilmesi önerilmektedir.
• Egzersiz sonrası toparlanma sürecinde %6-8 karbonhidrat, 10-20 mmol/l sodyum
ve 3-5 mmol/l potasyum içeren sporcu içecekleri toparlanmayı destekler.
SPORCU İÇECEKLERİ

• Üç çeşit spor içeceği vardır

• Hipotonik içecekler: %4‟den daha az oranda

karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler.
Karbonhidrata gerek duymayan sadece sıvı
gereksinimi olan jokeyler ve cimnastikçiler gibi
sporculara uygundur.
SPORCU
İÇECEKLERİ
İzotonik içecekler: %6-8 oranında karbonhidrat ile
sıvı ve elektrolit içerirler. Bu tip spor içecekleri
birçok sporcu için iyi bir seçimdir. Özellikle orta ve
uzun mesafe koşu ve takım sporlarında çok
uygundurlar. Powerade, Gatorade, Isostar izotonik
sporcu içeceklerine örnektir.

Hipertonik içecekler: %8‟den daha fazla oranda

karbonhidrat içerirler. Egzersiz sonrası kas glikojen
sentezini artırmak için ultra dayanıklılık
egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır. Gatorlode,
Exceed High, Carboplex örnek verilebilir.
Bu tür içecekler hem kasların enerji ihtiyacını
karşılar ve yorgunluk oluşumunu geciktirir hem de
sindirim sisteminde sıvıların emilimini kolaylaştırır
ve sıvı kaybını karşılar.

Ancak karbonhidrat içeriği fazla olan sıvılarda tam

tersi durum oluşur. sporcu içeceğinde tavsiye
edilenden fazla karbonhidrat içeriği, sıvı emiliminde
gecikme, kramp, mide rahatsızlıkları, kusma, ishal
gibi problemlere neden olur.

Ayrıca yüksek karbonhidrat içerikli içecekler

sporcunun daha çabuk acıkmasına neden olur ve
uzun vadede kilo problemine neden olur.
Spor Sakatlıklarında Beslenme

Kas kütlesinde meydana gelen değişim, kas

protein sentezi oranı ile kas protein yıkım oranı
arasındaki dengeden oluşur.
Sporcu sakatlıkları egzersiz tür ve şiddetine göre değişiklik gösterir.

Spor
Sakatlık sonrası toparlanma döneminde, yeterli ve dengeli beslenme,
toparlanmayı artırıcı destek besinlerin alınması oldukça önemlidir. Kas aktivitesini 14 gün boyunca azaltmak kas
Sakatlıklarında
Yeterli ve dengeli beslenme aynı zamanda erken iyileşme
protein sentezinin yanıtının azalmasına neden
olur ve atrofi durumu gerçekleşir.

Beslenme
potansiyeline destek olmaktadır.

Rehabilitasyon sırasında sporcuya verilen besinler, kas boyut ve

gücünü artırmaya yöneliktir.
Sakatlık türüne bağlı olmakla beraber uzuvda meydana gelen
sakatlıklarda, kas kütlesi kaybı,güç ve fonksiyon kaybı gözlemlenir.
En önemli beslenme faktörü, azalmış kas
aktivitesi veya hareketsizlik süresince besin
eksikliklerini önlemektir. Makro ve mikro
besinlerin yetersiz alımı, yaraların geç iyileşmesi,
kas ve tendon kütlesi kaybını hızlandırır.
Sakatlık Periyodunda Enerji
• Sakatlıkta Enerji Gereksinimi
• Sakatlık metabolik hızı artırır. Spor yaralanmaları ve küçük ameliyatlarda BMR
%15-20 oranında artar, büyük ameliyatlarda ise bu oran %50’ye kadar artış
gösterir.
• Enerji alımı yaralanma şiddeti ve türüne göre %5-50 arasında değişir. Örn,
bir sporcu sakatlık sonrası koltuk değneği kullandığında enerji ihtiyacı 2-3
kat artar.
• İyileşme süreci boyunca optimal enerji dengesine ulaşmak kritik bir süreçtir.
Enerji alımının kısıtlanması, negatif enerji dengesi yaralanma süresini uzatır ve
kas kaybını artırır. Bu sebeple optimal iyileşme için pozitif enerji dengesi
sağlanmalıdır.
Protein ve Aminoasitler
Spor sakatlıkları sonrasında beslenme desteğinde en etkili makro besin
proteinlerdir.
Enerji alımındaki azalma ile protein alımıda azalır ve bu durum iyileşmeyi
engeller ve inflamasyonun toksik seviyesini artırır.
Bu sebeple sakatlanmış sporcunun protein gereksinimi artar.

Sakatlık döneminde yetersiz protein alımı günde 150 gr kas kaybı, haftada 1 kg
kas kaybına neden olur.
Spor sakatlıklarında alınması gereken protein miktarı 1,5-2 g/kg günlük önerilir.
Belirlenen orandan fazla protein alımının extra iyileştirici etkisi
bulunmaz.

Her öğün ve ara öğünlerde; 20-30 gr yüksek kalitede az yağlı

protein kaynağı kullanımı önerilir.

Az yağlı etler, az yağlı süt, yoğurt, peynir iyi birer protein

kaynağıdır.

İhtiyaç halinde protein desteği kullanılabilir. 25-30 gr takviye

alınabilir.

Yapılan çalışmalarda uzun süreli yatak istirahati ve uzuv

hareketsizliğinde elzem aminoasit takviyesinin kas kütle ve güç
kaybını azalttığı tespit edilmiştir.
• Karbonhidrat • Yağlar
• Sakatlık döneminde • Sakatlık döneminde enerji
karbonhidrat tüketimi önem kısıtlamasında yağ alımı çok fazla
taşır. azaltılmamalıdır.
• Yeterli karbonhidrat alımı • Toplam enerjinin yağdan gelen kısmı
toplam enerjinin %60-70’ni sağlanmalı ve esansiyel yağ asidi alımı
içermelidir. azaltılmamalıdır.
Karbonhidratlar • Omega-3 yağ asidi alımı artırılmalı,
• Toparlanma sürecinde kas
protein sentezine destek somon,istavrit, ceviz, keten tohumu,
olmak için önemlidir. avokado tüketimi ile sağlanmalıdır.
• Anabolik bir hormon olan • Ancak fazla miktarda tüketilen yağ,
insülin kan şekeri insülin duyarlılığını azaltır, kas protein
sentezinin aminoasitlere olan tepkisini
regülasyonunu sağlar. azaltır toparlanmayı olumsuz etkiler.
• Vitamin, Mineral ve Antioksidanlar
• Çinko, kalsiyum,C ,D,E ve A vitamini gibi
mikro besinler sakatlık ve toparlanma
döneminde önemlidir.
• Örneğin C vitamini kolojen oluşumunu
destekler.
• Kırıkların iyileşmesi safhasında yeterli
kalsiyum ve D vitamini optimal kemik
oluşumu için gereklidir.
• Ya da antioksidan içerikli vitaminlerin
yaraların iyileşmesi, serbest radikaller ile
savaşma, toparlanmanın hızlanması
sürecine pozitif katkıları bulunur.
• Suplemanlar
• Akut yaralanma sonrasında
(burkulma, zorlama, düşme vb)
supleman takviyesi önerilir.
• Bu yapılar enzimlerin
inflamasyonu,şişliği, ağrıyı azaltır.
• Tedavi süresince 3-10 gün arası
tüketilmesi önerilir.
• Proteolitik enzimler; proteazlar-
papain, bromolin,trypsin vb,
intienflamatuar ilaçlar; aspirin,
ibuprofen veya bazı diyet
suplemenleri, E vitamini.
Menü Planlama İlke ve
Hedefleri
• Menü planlarken; yemeğin içeriği, miktarı ve cinsi, yeme
zamanı, içeceklerin miktar ve cinsi ve psikolojik olarak tatmin
etmesi çok önemlidir.
• Menüler sporcuların artan enerji ve besin öğeleri
gereksinimlerini karşılamalıdır. Öğün sayısı artırılmalı; öğün
planı antrenman ve müsabaka türü ve zamanına göre
ayarlanmalıdır.
• Sporcuların beslenme sorunlarının başında günlük yeterli enerji
alamamak yer alır. Enerji dengesini kuramamak hem sporcu sağlığı
hem performansı olumsuz etkiler.
• Literatürde özellikle kadın sporcuların yetersiz enerji aldığını
destekleyen çalışmalar mevcuttur.
• Sporcular için günün en önemli öğünlerinden biri kahvaltıdır. Gece
boyu aç kalan kas ve karaciğer glikojen depolarını azaltmakta ve bu
durum yorgunluğu artırarak performansı olumsuz etkilemektedir.
• Sabah yapılan kahvaltı sporcuda glikojen depolarını yeniler kaslara
enerji kaynağı sağlar.
• Ayrıca kahvaltı yapmayan kişilerde kronik yorgunluk, sakatlık riski
artar ve toparlanma süresi uzar.
Antioksidan ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla sebze ve meyve
grubunun menü yer almasına dikkat etmek gerekir.

Menüde yer alan yemeklerde çeşitlilik olmalı, sık tekrarlardan

kaçınılmalıdır.

Sporculara 2. kap yemek olarak verilecek gıdalar arasında; 3-4

kez pilav, makarna, haftada 1 kez börek çeşitleri verilmelidir.
Ara öğünlerde; süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları,sandviç,
kek, sütlü ve meyveli tatlılar, kuru meyve yer alabilir.

Menü planlanırken, sporcunun sosyokültürel yapısı, dini

inançları, tıbbi sorunları ( alerji, diyabet vd), bireysel seçimleri
(vejeteryan vb) dikkate alınmalıdır.
Mevsimsel farklılıklar ve sıcaklık değişimleri besin seçiminde
önemli değişiklere neden olur.
Müsabaka Öncesi Menü Planlama
• Önemli müsabaka veya antrenmanlara aç çıkmamak gerekir.
• Bu dönemlerde mideden kolay boşaltılan az miktardaki yiyecek yenilmesi
önerilir. Yiyeceklerin boşaltılabilmesi için 2-3 saat süre tanınmalıdır.
• Müsabaka günü; hamburger, soslar, yağlı etler, yağlı kızartma tarzı
yiyeceklerden midede uzun kaldığı için uzak durulmalıdır. Bu yiyecekler
hazımsızlık, bulantıya neden olur.
• Müsabaka öncesinde karbonhidrattan zengin beslenilmeli. Az yağlı
süt,yoğurt, peynir, patates, pilav, makarna, muz, üzüm, meyve suları,
kurabiye ve az yağlı kek tercih edilebilir.
• Menüde sporcuların daha önce yemediği ve alışık olmadığı gıdalardan
uzak durması gerekmektedir.
• Yarışma öncesi öğünün hacmi az olmalıdır ve bu sporcunun vücut
yapısına göre belirlenmelidir.
• Müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g
karbonhidrat içermelidir.
• Müsabakadan 2 saat önce tüketilecek örnek menü;
• 1 kase tarhana çorbası
• 1 tabak kıymalı makarna
• 1 kase komposto
• 1 dilim ekmek
 Müsabaka sonrası doğru beslenme sonraki
antrenman için yakıt depolarının yenilenmesi
Müsabaka ve toparlanma için oldukça önemlidir.
Sonrası Menü
Planlama Kolay sindirilen ve emilebilen yiyecekler tercih
edilmelidir, bu yiyecekler karbonhidrattan
zengin, yağ oranı düşük olmalıdır.

Gazlı içecek, çikolata, cips vb gıdalardan uzak

durulmalıdır.
• Mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat tüketilmelidir.
• Egzersizi izleyen 30 dk içersinde 1-3 gr/kg karbonhidrat, sonraki her
2 saat için 50 gr karbonhidrat içerikli yiyecek ve içecek verilmelidir.
• Müsabaka sonrası örnek menü şu şekildedir;
• 1 bardak limonata
• 1 kase makarna
• 2-3 dilim kek
• 2 adet muz
Sporcular Yolculuk Sırasında ve Farklı
Ülkelerde Nasıl Beslenmelidir?
• Farklı ülke veya şehirlerde yeme-içme düzeni iyi organize edilmemiş
yolculuklar sporcunun sağlık ve performansını olumsuz etkiler.
• Yolculuk sırasında sporcuların sıklıkla karşılaştığı problemler şu şekildedir;
• Sporcunun vakitsiz beslenmesi
• Yetersiz besin tüketimi
• Besinin hijyen açıdan güvensiz olması
• Tek tip besin tüketimi
• Yetersiz sıvı alımı
• Sindirimi rahatsız eden besinlerin tüketilmesi
• Yolculuk planlamasında gerekli hallerde yiyecekler yanında
götürülebilir (taze sebzeler, meyve suları, salata, makarna vd)
menünün kolay taşınabilir ve besleyici olmasına dikkat edin.
• Gidilen yeri zaman dili farklı ise;uyum açısından gidilen yere göre
yemek zamanını planlamalı ve asla aç kalmayıp biyolojik dengeyi
korumaya dikkat etmeli.
• Uçak seyahatlerinde kafein, kola, çay, kahve tüketiminden uzak
durmalı.Çünkü kabindeki oksijen azlığı vücuttaki su miktarını azaltır,
nem düşüklüğü deri yoluyla sıvı kaybını artırır.İlave kafein
sporcunun sıvı dengesini bozar.
• Uzun mesafeler sporcunun performans, beslenme ve psikolojik
durumunu olumsuz etkileyebilmektedir.
• Özellikle saat farkı kas gücünün %5-7 arasında düşmesine neden
olur.
• Sporcularda yolculukta tahıl gevreği, kek, kurabiye, kraker, kuru
meyve, ayran, meyve suyu taşıyabilir.
• Gittikleri ülkelerde alışık olmadıkları yiyecekleri , çiğ besinleri
tüketmemelidirler.
• Çiğ, az pişmiş besinler, alkol vb bağırsakta emilim bozukluğu,
şişkinlik, gaz ağrıya neden olarak performans kaybına neden olur.
• Kaynakça
• Ahmet mor ,(2017).
Antrenör ve sporcular için
sporda beslenme ve besin
takviyesi, Nobel kitabevi.