MİNERALLER

 Kalsiyum
 Demir
 Fosfor
 Magnezyum
 Potasyum
 Sodyum
ESER ELEMENTLER

 Bakır
 Selenyum Kobalt
 İyot

*İnsan vücudunun % 4-5

minerallerden oluşmaktadır.
Minerallerin Vücudumuzdaki
Görevleri:
 Hücre içi ve dışı sıvının dengede olması
önemlidir. Eletrolit adı verilen hücre içindeki
potasyum, hücre dışındaki sodyum ile bazı
mineral ve proteinler sağlar.
 Su metabolizması ve Asit-Baz dengesi için
önemlidir.
 Enzimlerin yapı ve çalışmalarında görev
alırlar.
 Kemik ve dişlerin yapısında yer alırlar.
Kalsiyum, Fosfor ve magnezyum kemik ve
dişlerin yapısında yer alan minerallerdir.
 Kas ve sinir sisteminin uyarılmasında görev
alırlar.
KALSİYUM

 Ortalama 1200 gr dır. % 99

kemik ve dişlerin yapısında yer
alır.
Kalsiyumun Görevleri:

 Kemik ve dişlerin yapı taşıdır.

 Kas kasılmasında sorumludur
 Sinir iletimi için gereklidir
 Enzimlerin çalışmasında
 Elektrolitlerin dengesinin
sağlanmasında görev alır.
Kalsiyum gereksinimi;

 1-10 yaş grubu ve 25 yaş üzeri :

800 mg
 11-24 ‘’ ‘’ : 1200 mg
 Yaşlılarda, hamilelikte ve
menopoz dönemi : 1500 mg
Besin kaynakları;
 süt ve süt ürünleri, yeşil
yapraklı sebzeler, pekmez,
kuruyemiş, çilek, yumurta,
portakal limon, kurutulmuş
meyveler ve kurubaklagillerdir
 Yetersizliğinde; büyüme geriliği,
kemiklerde yumuşşama ve
raşitizm.
 Fazlalığında; böbrek taşları,
konvülsiyonlar
 *Egzersizdeki rolü: Kas
kasılması ve glikojen yıkımında
etken
DEMİR

 Demir 100 ml kanda

 Erkeklerde; 12-16 gr
 Kadınlarde; 12-15 gr dır
 Demir : 4 gr
 Kırmızı kan hücre : 2,5 gr
 Depo demir : 1,5 gr
Kansızlık (Anemi)

 Çocuklarda
 Kadınlarda
 Vejeteryanlarda
 Dayanıklılık sporu yapan
sporcularda sık görülür
 Demirin vücuttaki en önemli
görevi; akciğerlerden kaslara
oksijeni taşımasıdır.
 Demir için günlük gereksinim
erkeklerde; 10 mg, bayanlarda
18-20 mg dır.
Sporcularda kansızlık sonucu;

 Oksijen taşıma kapasitesinde

azalma
 Dayanıklılıkta düşme
 Yorgunluk
 Kaslarda kramp
 İştahta azalma
 Çabuk yorulma, halsizlik
Demir yetersizliği;

 Diyette yetersiz demir alımı

 Bağırsaklarda emilim bozukluğu
 Barsak parazitleri
 Ter, idrar ve dışkı ile atımın fazlalığı
 Yemek esnasında aşırı çay ve kahve tüketimi
 Diyet ile fazla posa alımı
 Fazla miktarda kalsiyum ve magnezyum
demir emilimini azaltır.
 Aşırı aspirin tüketimi emilimi azaltır.
 Kadınlarda menstural dönem ve dayanıklılık
sporu yapan sporcularda görülen
gastrointestinal kanamalar
 Sık kan bağışı yapmak
BESİN KAYNAKLARI:

 Besin (100g) Demir (mg)

 Dalak ( sığır, dana) 10.6
 Karaciğer (dana) 8.8
 Böbrek 7.6
 Dana eti 2.9
 Koyun eti 1.2
 Balık 2.1
 Tavuk 0 .9
 Yumurta 2.1
 Pekmez 10.0
 Tahin helvası 9.0
 Kabak çekirdeği 10.0
 Antep fıstığı 7.3
 Ayçekirdeği 7.1
 Ceviz 3.1
 Fındık 3.4
 Soya fasulyesi 8.4
 Kuru fasulye 7.8
 Kuru bamya 4.4
 Kuru kayısı 5.5
 Kuru üzüm 3.0
 Kuru incir 1.1
 Semizotu 2.5
 Kurutulmuş biber 9.3
 Makarna 1.3
 Ekmek 0.9
 Pirinç 0.8
 Tarhana 1.8

 Kepek 14.9
 Yulaf unu 5.8
Egzersizdeki rolü ;

 Kırmızı kan hücreleri ile oksijen

taşıma
 Kas hücreleri içinde oksijeni
kullanım
 Fazlalığında;

 Karaciğer sirozu, Pankreas

bozukluğu
MAGNEZYUM

 Kemik ve dişlerin yapı taşıdır

 Asit-baz dengesinde
 Protein sentezinde koenzim
aktivitesi gösterir
Egzersizdeki Rolü:

 Kas kasılması
 Kas hücreleri içinde glikoz
metabolizması
 MAGNEZYUM yetersizliğinde;
büyüme geriliği, sinir ve kas
çalışması bozukluğu, davranış
bozukluğu
 Fazlalığında ise; ishal
 Günlük gereksinim; Yetişkin
erkekte ;350 mg, kadında; 300
mg dır.
BESİN KAYNAKLARI;
 Kuruyemişler, yağlı tohumlar,
tahıllar, kurubaklagiller, yeşil
yapraklı sebzeler.
FOSFOR

 Kemik ve dişlerin yapı taşıdır.

 Asit-baz dengesinde tampon
görevi yapar.
 Enerji metabolizmasında etken
Egzersizdeki Rolü;

 Kreatin fosfokinaz ve ATP’yi

düzenler
 Kırmızı kan hücrelerinden
oksijen oluşumu
 Yetersizliğinde; Güçsüzlük, kemik
bozukluğu, kalsiyum kaybı
 Fazlalığında; Kalsiyum, fosfor
dengesizliği, Çenede aşınma
 Günlük gereksinim; Yetişkin erkek ve
bayanda: 800-1200mg
 Besin kaynakları; Etler ve türevleri,
Balık, Yumurta, Süt ve türevleri,
Kurubaklagiller, Tahıllar, Yağlı
tohumlar, Kurumeyveler.
SODYUM

 Vücutta asit,baz dengesini

sağlar
 Sinir uyarımını
 Vücutta su dengesini
 Kas çalışmasını sağlar
Egzersizdeki rolü;

 Sinir uyarılarının naklinde

 Vücut su dengesi ve kasların
çalışmasında
Sodyum Yetersizliğinde;

 Kusma, Zihni bulanıklık, kas

yorgunluğu, Ağrı, solunum
yetersizliği, iştah azalması
Sodyum Fazlalığında ise;

 Yüksek tansiyon, vücutta şişlik

(ödem)
Sodyuma Günlük Gereksinim
 Yetişkin erkek ve kadında 1100-
1300 mg
Besin kaynakları;
 Tuz, inek sütü, beyaz peynir,
yoğurt, Koyu yeşil yapraklı
sebzeler, havuç, et yumurta
POTASYUM

 Asit- baz dengesini sağlar

 Sinir uyarımı
 Su dengesi ve kas çalışması
Egzersizdeki rolü;
 kas hücreleri içinde glikoz
metabolizmasında önemlidir
Potasyum Yetersizliğinde;
 Kas yorgunluğu, Solunum
yetersizliği, Kalp atışlarında
düzensizlik
 Potasyum Fazlalığında;
 Kas zayıflığı, ölüm

Günlük Gereksinim; Y.E. ve Y.K. ; 1875-5625 mg

Besin kaynakları; Yeşil yapraklı sebzeler, çay,

Kurubaklagiller, et, kuruyemiş, kurumeyve, patates,
pekmez
ÇİNKO

 Protein sentezinde
 Bazı enzimlerin birleşiminde
 Doku yapımında
 Egzersizdeki rolü; Kas hücreleri
içinde enerji üretimi
 Yetersizliğinde; Büyüme geriliği, sinir
ve sindirim sistemi bozukluğu
 Fazlalığında; Bulantı, kusma, ishal,
baş ağrısı, ateş
Günlük gereksinim:

 Günlük gereksinim; Y.E ve Y.K. 15 mg

 Besin kaynakları; Et, deniz ürünleri,
Süt ve türevleri
BAKIR

 Demir metabolizmasında
 Enzim yapısında
 Egzersizde ise, oksijen taşınması ve
kullanımında
 Yetersizliğinde; kansızlık ve kemik
değişiklikleri
 Fazlalığında; Siroz ve sinir sistemi
bozuklukları
 Günlük gereksinim; Y.E ve Y.K da 2 mg
 Besin kaynakları; Et türevleri ve İçme suyu
 ELEKTROLİTLER

 Sodyum(Na+), Potasyum(K+), Klor(Co+),

Kalsiyum(Ca++) ve magnezyum(Mg++) en önemli
elementlerdir.

 Elektrolit yükü Yeri Fonksiyonu

 Sodyum Na+ Kan plazması Plazma asit-baz
tanzimi
 PotasyumK+ kas va sinir hüc. Kalbin
reaksiyonunda
 Klor Cl- Kan plazması Plazm asit-baz
dengesinin tanzimi
 Kalsiyum Ca++ Kemik Kemik ve kas
kasılmasında
 MagnezyumMg++ Kas Kas kasılması
 SU : Berrak,tatsız,kokusuz bir
sıvıdır. İki kısım hidrojen ve bir
kısım oksijenden meydana
gelmiştir.
Yetişkin bir erkeğin vücut ağırlığının
% 60 ‘ı , kadının ise % 50’si
sudur.Şişmanlıkla birlikte bu oran
%40 kadar düşer.Kas yoğunluğu
yüksek sporcularda ise bu oran % 70
kadar yükselebilir.
Su vücudumuzda;

% 65 hücre içi sıvısında

% 35 hücre dışı sıvısında toplanır
Hücreler arası su, damarlardaki su ve
beyin sıvısında bulunur
 Vücutta su düzeyi normal ise
NORMOHİDRASYON
 Vücutta su kaybı HİPOHİDRASYON
 Vücutta su ve elektrolit kaybına
DEHİDRASYON
 Vücutta fazla su tutulması
HİPERHİDRASYON
 Vücuda alınan su  Vücuttan atılan su,
 İçeceklerle........  İdrarla1500ml/gün
1200ml/gün  Dışkıla1000ml/gün
 Yiyeceklerle......  Solunumla90ml/g
1000 ml/gün  Terle...50 ml/gün
 Metabolizma
sonucu...350ml/gü
Vücutta suyun % 1-2 kaybı
susamayı uyaran ideolojik bir faktör,
% 10 su kaybında yaşam tehlikeye
girer, %20 su kaybında ölümle
sonuçlanır
Suyun Vücudumuzdaki Görevleri:
 Yiyeceklerin sindirim, emilim ve
hücrelere taşınması
 Yiyeceklerin vücutta kullanıldıktan
sonra oluşan artık maddelerin
akciğer ve böbreklere taşınması
 Vücut ısısının düzenlenmesi
 Eklemlerde kayganlığın sağlanması.
Sporcularda, vücut ağırlığının % 2 su
kaybında dayanıklılıkta(su içildiğinde
normale dönme), % 4 su kaybında
ise kuvvette azalma olur( su
içildiğinde kayıp karşılanır).
Dehidrasyon: Vücutta su ile birlikte
elektrolit kaybıdır. Üç türlüdür:
 İZOTONİK:Su ve tuz kaybı eşittir, hücre
dışı sıvıda kayıp oluşur,susuzluk hissi,
ağızda kuruluk ve gözlerde çökme
 HİPOTONİK:Tuz kaybı sıvıdan fazladır, cilt
kuru, gözler çökük,dikkat dağınık,uyku
hali,
 HİPERTONİK:Su kaybı hücre içi sıvılarda
gerçekleşir,toplam vücut suyu
azalmıştır,susuzluk görülür.
DEHİDRASYONUN OLUMSUZ
ETKİLERi:
 Kan hacmi azalır
 Vücut ısısı(rectal ısı) artar
 Çalışma süre ve kap. Azalır
 Performans bozulur
 Nabız yükselir
 Koordinasyon kaybı
 Erken yorulma
TEŞEKKÜRLER......