Nauite korak po korak kako vam puna svjesnost i prihvatanje mogu pomo#i da:

Prevaziete depresiju • Transformi

 T ransformišete
šete empocionalni bol

Oslobodite se negativnog razmišljanja i samoosu ivanja

Posvetite se onome do !ega vam je stalo • Živite život koji vrednujete

Iza i iz svoje glave

u svoj život
Nova terapija 
prihvatanjem i
posve$enoš $u 

Dr. S TEVEN C. HAYES

HAYES

 s
 saa S pe
pence
ncerr om S m ithom
it hom  
 

Sadržaj

UVOD
“AC T”: št a je i kako va m m ože pom o i
Patn ja: ps ihološki ži živi
vi pijes
pijes ak
S v e p r is
is u t n o s t lj u d s k e p a t n j e
Puna s vjesn
vj esn ost, p rihvatrihvat an je i vri vrijedn
jedn osti
Pred anos t i život život za snova n n a vri vrijednosti
jednostimma

PRVO POGLAVLJE
Ljudska patnja
Ljudska pa tnja je un iverzal
verzalna
na
VJE
JEŽB
ŽBA A: Sp isa k va š ih pa tn ji
Probl
roblem
em s b olom
olom
VJE
JEŽB
ŽBA A: Bol je n es ta o, š ta sa da ?
Problem s bolom: revizija
Življenje života koji vrednujete: alternativa

DRUGO POGLAVL
POGLAVLJJ E
Zašto jezik vodi ka patnji
patnji (u
( u saradnji
saradnji sa JJhonom
honom T. Blacla
Blacladgeo
dgeom)
m)
Pri
rirod
rod a ljuds kog jezi
jezika
ka
VJE
JEŽB
ŽBAA: st avite u relaci ju n eš to s ne # im drug im
relaciju
VJEŽBA: ekser, #etkic aljaa # 
etkicaa za zub e i up alj
Zašto
VJEŽBA:jezik stvara
Žuti džip patnju
VJE
JEŽB
ŽBAA: Ne ra zm iš ljajt e o sv oji
ojim
m m is lim a
Šta ste vi do sa da rad ili
VJE
JEŽB
ŽBAA: Rad ni list za s tra teg ije n oše nja sa prob le m im a
Probl
roblem
em s pokuš ava njem rješava nja ne gati gativni
vnihh m isl
slii i em oci
ocija
ja –
na kvadrat
Iskustveno izbjegavanje
Um ni voz (m ozak kao voz )

TRE  E POGLAVLJE
 

Privla na snaga
snaga izbjegavanja (u
(u saradnji s JJulie
ulieann
ann P
Panke
ankey
yi
Kathleen M. Palm)
Zašto ra dim
dim o stva ri koje ne djel
djeluju
uju
Prihvatanje mogu nost i da is kustven o iizbjega
zbjega van je nije
nije
djelotvorno
I o n d a , š t a t r e b a d a u r a d iitt e ?
VJE
JEŽB
ŽBA A: Igr a okrivl
okrivljijiva
va n ja
VJE
JEŽB
ŽBA A: Procjen
Procjen jivan
jivan je sop st ven og iiss kus tva : isp iti
tivan
van je št a
djeluje
Krenuti dalje
VJEŽBA: Šta osje ate i m isli slite
te u ovom trenu tku?

&ETVRTO POGLAVLJE
Puštanje
Ako n isi vol
voljan
jan da to do živi š, doživje e š
živiš,
Prihva
Prihva ta nje i vol
voljnos
jnos t
VJE
JEŽB
ŽBAA: Zaš to vol
voljnos
jnos t?
VJE
JEŽB
Pita ŽBA
Pita njeA„vol
: Voljno
oljnos
jno tioszata pjanje
„voljnos be z “d ah a
rom jenu

PETO POGLAVLJE (u s ara dnji sa Jasonom Lilles om )  

Nevolja s mislima
Proizvod nja m is li
Proizvod
VJEŽBA: O #e m u s a d a r a z m iišš lj
lj a t e ?
Zašto razm išljnje
šljnje iim
m a ta kav u ticaj
ticaj
VJEŽBA: Vaš Dnevnik bola
Gledanje u  svoje m isli
sli um jesto g leda nja iz  svojih misli
Umni voz
VJE
JEŽB
ŽBA
A: Gle
Gle da nje um nog voza

ŠESTO POGLAVLJE
“Razmišlj
Razmišljanj
anje”
e” nasuprot “nasj
“nasjedanju
edanju na misli” (u saradnji s J ohnom T.
Blackledgeo
Blackle dgeom
m i J asonom Lilli
Lillisom)
som)
Kogniti
ognitivna
vna dif
difuzi
uzija:
ja: odvajan je m isl slii od on oga na šta se odnos e
VJEŽBA: Izgovarajte rije # “ml  “mliijeko” što brže m ožete
VJEŽBA: Registrovanje  svojih misli
VJEŽBA: Plutaju e liš e u p o t o k u
VJEŽBA: Opisivanje misli i emocija
VJEŽBA: Ispitivanje razlike izme %u op isa i e valuaci valuacija
ja
Kre iran je s opst ven ih te hn ika kogn ititivne
vne di
diffuzije
uzije
 

 
SEDMO POGLAVLJE
Ako ja nisam svoje misli, ko sam onda?
Razmatranje sopstvenih samo-konceptualizacija
Tri doži
doživl
vljaja
jaja (s hvat an ja) s ebe
VJEŽBA: Prepri#a v a n j e s o p s t ve
v e n e p r i#e
Postoja ti kao opaža ju e  ja
 j a (Bi
 (Biti
ti ops e rvi ra ju  i self)
rvira
VJE
JEŽB
ŽBA A: Iskus tve no, to n isa m ja
Po #et ni koraci
VJEŽBA: Pra enje svoji
svojihh m isli
sli u vre m enu
Sljede i kora k

OSMO POGLAVL
POGLAVLJJ E
Maj
ajndfulne
ndfulnes:
s: Puna svjesnost
svj esnost
S v a k o d n e v n a p r im
im j e n a
Praksa (Prim(Prim jena , V Vježbanje)
ježbanje)
VJE
JEŽB
ŽBA A: Bud i ta m o gd je je si
VJE
JEŽB
ŽBA
VJEŽBA: A: HSvrstavanje
od an je u tišini u kategorije (Kategorisanje)
VJE
JEŽB
ŽBA A: Jed e nje gr ož %ica
VJEŽBA: Pijenje #a j a
VJEŽBA: Jedenje s punom svjesnosti
VJE
JEŽB
ŽBA A: Sluša nje klas klas i#n e m u z ik
ik e
VJEŽBA: Dok ovo #it a t e im a j t e p u n u s v jjee s n o s t o s v o ji
jim
stopalima
VJE
JEŽB
ŽBA A: Sa m o sje diti diti
P u n a s v je
je s n o s t u k o n t e k s t u

DEVETO POGLAVLJE
Šta jeste,
Š t a j ea tšta
o š tnije
o s evoljnost
t r e b a p r ih
ih v a t iitt i?
i?
VJE
JEŽB
ŽBAA: Ono š to t reb a pr ih va titi
titi
Cilj voljnosti

DESETO POGLAV
OGLAVLJ LJE
E
Voljnost: U iti kako sko iti
Ska la volvoljnos
jnos ti
j e ( u #niti skok)
S k a k a n je
VJEŽBA: Radni list za Skalu voljnosti
Korištenje sopstvenih vještina i u #en je ne ki
kihh novih
novih
VJEŽBA: Fizikalizacija (Materijalizacija)
 

VJE
JEŽB
ŽBAA: Davan je form e s vojoj m eti
Razlaganje (rastavljanje) problema
VJEŽBA: &udovište od konzervi
VJEŽBA: Prihvatanje u realnom vremenu

 JED
 J EDA
ANAES
ESTTO POG
POGL
LAVLJ E
Šta su to vrijednosti?
Vri
rijedn
jedn os ti ka o od ab ra ni žžiivotn i s m jerovi
Šta jesu , a št a ni
nisu
su vrijednost
vrijednost i

DVANAESTO POGLAVLJE
Biranje s voj ih  vrijednosti
Gospod ari koj
kojee s lužite
VJE
JEŽB
ŽBA A: Prisu
Prisu st vovan je s ops tven oj sa hra ni
Korak da lje: d ese t oblas
oblas ti koje vrednu jt jtee te
Ran gi
giran
ran je i te st iran je svo jih
jih vri
vrijedn
jedn ost i
Posve eno djelovanje

POGLAVLJE 13
Posvetiti se djelovanju
Preduzimanje hrabrih koraka
VJE
JEŽB
ŽBA
A: Rad n i lilis t za cil
cilje ve
VJEŽBA: Ostvarivanje ciljeva kroz djelovanje
VJEŽBA: O #e k iv
iv a n e p r e p r e k e
Mnoš tvo m apa za razl razlii#it a p u t o v a n j a
Izgradnja obraza ca e fe kti ktivne
vne a kci
kcijeje
Uostalom, #iji je ovo život?

ZAKLJU&AK
Izbor da živite vitalan život

DODATAK
Vrijednosti i podaci koji se nalaze u podlozi ACT-a

Bibliografija 
 

Uvod

Ljudi pate. To ne zna!i samo da osje $aju bol – patnja je nešto mnogo više od toga.
Ljudska bi$a se bore s oblicima psihološkog bola koji osje$aju: teškim emocijama
i mislima, neprijatnim sje $anjima, kao i neželjenim porivima i uzbu enjima.
enjima. Oni
nam opsjedaju um, izazivaju brigu i prezir, o !ekujemo ih i strahujemo od njih.
U isto vrijeme, ljudska bi$a mogu da pokažu ogromnu hrabrost, duboko
saosje$anje, kao i izvanrednu sposobnost da nastave dalje !ak i uprkos najtežim
li!nim sudbinama. Znaju$i da mogu biti povrije eni, eni, ljudi ipak vole druge osobe.
Znaju $i da $e umrijeti, ljudima je i dalje stalo do njihove budu $nosti. Suo!avaju$i
se s klancem besmislenosti, ljudi i dalje ska !u u zagrljaj idealima. Ponekad su
ljudi prisutni u svom životu, živi i posve
po sve$eni onom što im je važno.
važno .
Ova knjiga govori o tome kako da se pomjerite iz pa$enja u angažovan život.
Umjesto da !ekamo da pobijedimo u unutrašnj
unu trašnjoj
oj borbi sa samim sobom da bi naš
život mogao da po!ne, ova knjiga govori o tome kako živjeti sada i kako živjeti
potpuno – zajedno sa  (a ne uprkos) prošlosti, zajedno sa  svojim osje$anjima,
zajedno sa svojim strahovima i zajedno sa svojom tugom.

___________________________________
“ACT”:
“ACT”: Š TA JE I KAKO
KAKO VA
VAM PO MO (I
M MO Ž E POM
Ova knjiga je zasnovana na Terapiji prihvatanjem i posve $enoš$u (eng.
 Acceptance and Commitment Therapy, ili skraeno ACT 1 ) –To je novi, nau!no
zasnovan psihoterapeutski modalitet koji predstavlja dio onogo što se naziva

1Inicijali
naziva ove teorije !ine englesku rije! «act»koja zna!i djelo, !in (imenica), ili djelovati, !initi (glagol), a izgovara se
[ækt
ækt].
]. U skladu s tim i ova skra$enica (koja $e se koristiti u ovoj knjizi) se izgovara kao rije!, a ne kao odvojeni inicijali,
prim. prev.
 

„tre$i talas“ u bihejvioralnoj i kognitivnoj terapiji (Hayes, 2004). ACT je zasnovan

na Teoriji relacionog okvira (eng. Relational Frame Theory - u daljem tekstu
 RFT): osnovni program istraživanja na!ina na koji ljudski mozak radi (Hayes,
Barnes-Holmes, i Roche, 2001). Ovo istraživanje ukazuje na to da nas mnogi od
alata koje koristimo za rješavanje problema vode u zamke koje stvaraju patnju.
Jednostavno re!eno, ljudska bi$a igraju namještenu igru u kojojk ojoj se ljudski um, taj
predivni alat za upravljanje okolinom, okre
okre$e protiv svog doma$ina.
Možda ste primijetili ovaj paradoks: !ak i onda kada ste primjenili ideje za
rješavanje svojih najtežih problema, oni su se postali još manje podložni vašoj
kontroli i još više se u! vrstili
 vrstili.. To nije iluzija. Razlog je u tome što od svog logi!kog
uma tražite da uradi ono za šta nije stvoren. Jedan od rezultata toga je upravo
patnja.
Ovo možda zvu!i malo !udno, naro!ito ako ste uzeli ovu knjigu da vam pomogne
u prevazilaženju nekog psihološkog problema. Ljudi se obi!no okre$u knjigama
za samo-pomo$ kada žele da riješe specifi!ne probleme: depresiju, anksioznost,
zavisnost o drogama, traumu, stres, sagorijevanje na poslu (eng. burnout),
hroni!ni bol, pušenje, itd. Rješavanje ovih problema
pr oblema za prosje!nu osobu implici
implicira
ra
ne samo kona!ni  prestanak  problema kao krajnji cilj, ve$  prestanak problema
koji se postiže na odre eni
eni na!in, odre enim
enim sredstvima.
Na primjer, da bismo prevazišli stres !ini se da prije svega moramo da
eliminišemo svoja stresna osje$anja; da bismo prestali pušiti !ini se da prije svega
moramo da se riješimo našeg poriva za pušenjem; da bismo prevazišli poreme $aj
anksioznosti !ini se da prije svega moramo nau !iti kako da se opustimo, ili kako
da se borimo ili promijenimo misli koje su negativisti!ne i katastrofi!ne; itd. U
ovoj knjizi $emo posebno razlikovati ciljeve od sredstava, a nau!i$ete da se danas
mnogi od ovih zdravorazumskih puteva ka boljem životu u modernoj psihološkoj
teoriji smatraju rizi!nim i nepotrebnim.
 Ako imate neki psihološki problem, treba da znate da istraživanja sugerišu da
 ACT pomaže u mnogim uobi!ajenim psihološkim poteško$ama (Hayes, Masuda,
et al. 2004), a model koji se nalazi u osnovi ove teorije ima snažnu podršku
(Hayes et al. - u pripremi). U ovoj knjizi $e biti dosta diskusije
diskusije o tim podacima.
&injenica da upravo !itate materijal koji ima empirijsku osnovu je naro!ito važna
 jer $e vas ova knjiga provesti kroz naizgled !udne preokrete. Tu i tamo $e se stvari
!initi zamršenim. To $e u odre enojenoj mjeri biti neizbježno jer ACT dovodi u
pitanje neke od kulturološki najdublje ukorijenjenih oblika konvencijalnog
razmišljanja o ljudskim problemima. Istraživanja pokazuju da su metode i ideje
 ACT-a generalno ispravne, !ime se još jednom potvr uje
uje garancija efikasnosti
ovih koncepata i procedura. (Vidi dodatak za djelimi!nu listu studija o ACT-u i
 

njenim komponentama). Me utim, utim, to ne zna!i ih je lako razmujeti. S druge

strane, ako su vam ove ideje i metode ve $ dovoljno dobro poznate, onda vam ova
knjiga vjerovatno ne$e biti toliko korisna.
Ovo je primjer jednog od nekonvencijalnih koncepta koje $emo tražiti da
razmotrite:
§  Psihološki bol je normalan, važan i svi ga doživljavaju.

§  Ne možete se namjerno riješiti psihološkog bola, iako možete preduzeti

korake da biste izbjegli da ga vješta!ki poja!avate.
§  Bol i patnja predstavljaju dva razli!ita stanja postojanja.
§  Ne morate se indentifikovati sa svojom patnjom.
§  Prihvatanje bola je korak prema osloba anju
anju od patnje koju osje$ate.
§  Od ovog trenutka možete živjeti život koji vrednujete, ali da biste to mogli
morate nau!iti kako da iza ete
ete iz svoje glave u svoj život.
Na kraju krajeva, ono što ACT traži od vas jeste fundamentalna promjena u
perspektivi, pomak u na!inu na koji se suo!avate sa svojim li!nim iskustvom. Ne
možemo obe$ati da $ete ovim na brzinu promijeniti manifestacije vaše depresije,
 bijesa, anksioznosti, stresa ili manjka samopouzdanja. Ipak, možemo tvrditi ono
što su pokazala naša istraživanja, a to je da se poprili!no brzo može promijeniti
uloga  ovih problema koji djeluju kao prepreke življenju. ACT metode pružaju
nove na!ine pristupa teškim psihološkim problemima.
problemima. Ovi novi pristupi mogu da
promijene stvarnu suštinu vaših psiholoških problema i njihovog uticaja na vaš
život.
Metafori!ki govore$i, razlika izme u uloge, odnosno funkcije psihološkog
$ $
poreme aja i njegove
manifestujem, može sepojavnosti,
uporediti sodnosno
osobom oblika u kojem
koja ratuje se taj poreme
na bojnom aj
polju. To
ratovanje baš i ne ide onako kako bi trebalo, ali osoba se sve više i više upušta u
 borbu, jer misli d daa bi bilo nemogu$e nastaviti život koji bi imao neki smisao ako
 bi izgubila rat. I zbog toga sese rat nastavlja.
nastavlja.
Me utim,
utim, ono što je nepoznato toj osobi jeste !injenica da u bilo kojem trenutku
može da napusti bojno polje i da ovog momenta zapo!ne potpuno novi život. Rat
se možda i dalje nastavlja, a bojno polje je i dalje vidljivo. Teren bojnog polja
može da izgleda sli!no kao i toku ratovanja. Ali sam ishod rata više nije važan jer
 je odba!en naizgled logi!an pogled na stvari da je potrebno da se prvo dobije rat
pa da se tek onda otpo!ne sa životom.
 

Namjera ove metafore jeste da ilustruje razliku izme  u manifestacija

manifestacija psiholoških
problema i njihove stvarne suštine. U ovoj metafori, rat na manifestnom nivou
izgleda isto bilo da ga vodite ili da ste puki posmatra !. Njegova forma ostaje ista.
 Ali njegov uticaj – njegova stvarna suština i uloga u vašem životu – je temeljno
druga!ija. Boriti se za svoj
sv oj život nije isto što i živjeti život.
Ironija je u tome da prilikom promjene suštine može do $i i do promjene forme,
na šta ukazuju i naša istraživanja. Kada ratnici napuste bojno polje i puste da se
rat riješi sam od sebe, može se !ak desiti i da u potpunosti prestane. Kao što stari
slogan iz 6o-ih kaže: „Šta ako budu vodili rat, a niko ne do e?“
e?“
Uporedite ovu metaforu s vašim emocionalnim životom. ACT se fokusira na
suštinu, a ne na formu problema. Ako nau!imo da pristupimo sopstvenom bolu
na fundamentalno druga!iji na!in, možemo brzo promijeniti uticaj koji ima na
naš život. &ak iako se forma bolnih osje $anja ili misli ne promijeni (a ko zna,
možda se to i desi), ako pratite metode opisane u ovoj knjizi, pove $avaju se šanse
da se suština vašeg psihološkog bola, tj. njegov uticaj na vaš život   hoe 
promijenti.
U tom smislu, ovo nije tradicionalna knjiga za samo-pomo $. Mi vam ne$emo
pomo$i da upotrebom novih teorija dobijete rat protiv sopstvenog bola. Mi $emo
 vam pomo$i da napustite bitku koja se odvija u vašem umu i da zapo!nete život
kakav zaista želite. Sada.

 ______________
 _____________________
________________
_________

PATNJA: PSIHOLOŠKI ŽIVI PIJESAK

Ova kontraintuitivna ideja napuštanja bojnog polja, umjesto

u mjesto dobijanja rata, može
! !   !
da
nijezvu i udno,
suluda. a njeno
Znate za sli!sprovo enje može
ne situacije. One sudaneobi
zahtijeva mnogo
!ne, ali novog ate.
u enja, ali
ne i nepoznate.
nepozn
Zamislite da nai
Zamislite n ai ete
ete na osobu koja stoji u sred živog pijeska. U blizini nema
konopca ni grana kojima bi mogli da pomognemo
po mognemo toj osobi. Jedini na!in na koji
možete pomo$i jeste putem komunikacije. Osoba vi!e: „Upomo$, spasite me,” te
po!inje da radi ono što ljudi obi!no rade kada se zaglave u nešto !ega se boje:
koprcaju se da iza  u. u. Kada ljudi ugaze u nešto iz !ega žele da se iš!upaju, bilo da
 je to trnje ili
ili blato, u 99.9% sslu
lu!ajeva najdjelotvornija akcija bi bila da se iza  ee,,
istr!i, iskora!i ili isko!i iz nevolje.

 Ali to nije slu

slu!aj sa živim pijeskom. Da biste iskora!ili iz ne!ega potrebno je da
dignete jednu nogu i da pokrenete drugu prema naprijed. Kada je u pitanju živi
pijesak, to je jako loša ideja. Jednom kada podignete nogu, sva težina zaglavljene
 

osobe po!iva samo na polovini površine podru! ja koje je prije

prije zauzimala.
zauzimala. To zna!i
da se pritisak prema dole momentalno udvostru!uje. Pored toga, upijanje živog
pijeska oko noge koja je dignuta omogu$ava ja!i pritisak prema dole na drugu
nogu. U ovoj situaciji
s ituaciji mogu$ je samo jedan rezultat: osoba $e potonuti još dublje
u živi pijesak.

Dok posmatrate osobu koja je upala u živi pijesak, vi gledate razvijanje ovog
procesa. Da li joj možete nešto doviknuti da joj pomognete? Ako razumijete
razumijete
djelovanje živog pijeska, doviknuli biste joj da se prestane
p restane koprcati i da pokuša da
legne ravno, raširenih ruku i nogu, da bi maksimalno
maksimalno iskoristila kontakt s
površinom bazena živog pijeska. U toj poziciji osoba vjerovatno ne bi potonula i
mogla bi se odvaljati u sigurnost.

Kako se osoba pokušava izvu$i iz živog pijeska, ideja da se maksi

maksimalno
malno pove$a
tjelesni kontakt s njegovom površinom bila bi u potpunoj suprotnosti s njenom
intuicijom. Neko ko se koprca pokušavaju
pokušavaju$i da se izvu# e iz  živog
 živog pijeska možda
nikada i ne shvati da bi bilo mnogo mudrije i sigurnije da se stopi sa živim
pijeskom.
!
Naši
na životi
 emo
emo mogu biti
je veoma sli na
!esto ni neki
tome,naali
!ins beskrajan.
jednom razlikom:
Kada $eživi pijesak
ta!no u kojem
nestati se
živi pijesak
traumati!nog sje$anja? U kojem trenutku $e nestati bolni živi pijesak kritike koje
smo doživjeli u prošlosti od roditelja ili vršnjaka? Zamislite psihološki aspekat
sebe koji vam se najmanje
na jmanje svi a.
a. Razmislite malo o tome. Zatim postavite sebi
sljede$a pitanja: „Da li je ovo
ov o problem od prošlog mjeseca? Od prije šest mjeseci?
Godine? Pet godina? Koliko je ta!no star ovaj problem?”
pr oblem?”
Mnogi ljudi shvate da se njihovi najve$i problemi ne ti!u skorijih doga aja.
aja.
Njihovi najdublji problemi vrebaju u pozadini godinama. Ova !injenica sugeriše
da je malo vjerovatno da $e uobi!ajene metode rješavanja problema biti uspješne.
 Ako bi bile,
bile, zašto onda nisu bi
bile
le efikasne u svim dosadašnjim
dosadašnjim godinama
pokušavanja? Ustvari, sama dužina ve$ine psiholoških problema sugeriše da
uobi!ajene metode za njihovo rješavanje mogu i same da budu
bu du dio problema, baš
kao štokoja
osobu pokušaj izlaska uiznjemu.
se zaglavila živog pijeska može u suštini biti ogroman problem za

Ovu knjigu ste uzeli iz nekog razloga. Pretpostavlj

Pretpostavljamo
amo da ste se našli u nekoj vrsti
psihološkog živog pijeska, te da mislite da vam je potrebna pomo$ da se
oslobodite. Probali ste razna „rješenja,” ali bezuspješno. Koprcali ste se. Tonuli
ste. I patili ste.

 Vaš bol $e biti izvor informacija na putu koji slijedi. Pred

Pre d vama je mogu$nost koju
neko ko nije iskusio psihološku bol nema, jer tek onda kada iscrpimo sva
racionalna rješenja postajemo otvoreni prema kontraintuitivnim rješenjima koja
nam za psihološku bol pruža moderna psihološka
psihološka nauka. Kako budete postajali
svjesniji na!in na koji radi ljudski um (naro!ito vaš um), možda $ete biti spremni
da po ete
ete manje utabnom stazom. Pa zar niste ve$ dovoljno propatili?
 

Ovu knjigu nismo napisali da vam pomognem

pomognemoo da se oslobodit
osloboditee živog pijeska u
kojem se nalazite, ve$ da olakš
o lakšamo
amo vašu patnju i da vas osnažimo da vodite
 vrijedan, smislen
smislen i dostojanstv
dostojanstven
en život. Psihološki
Psihološki problemi
problemi s kojima ste ssee prije
 borili mogu
mogu u tehni!kom smislu ostati (ili ne), ali to ne $e ni biti bitno ako ostanu
u formi u kojoj vam više ne smetaju da živite svoj život u potpunosti?

 ______________
 _____________________
________________
_________

SVEPRISUTNOST LJUDSKE PATNJE

Ova knjiga polazi od druga!ijih pretpostavki od onih od kojih polazi ve$ina
popularnih psiholoških knjiga. U prve dvije rije !i uvoda smo naveli koja je to
razlika. Ljudi pate. Naša pretpostavka nije da su normalna ljudska bi $a sretna
sama od sebe, te da isklju !ivo neka neobi!na prošlost ili pokvarena biologija
narušava taj mir. Umjesto toga pretpostavljamo da je patnja normalna, te da je
neobi!na ona osoba koja nau!i kako da ostvari duševni mir. Zagonetka je zašto je
to tako, a ova
o va knjiga govori o toj zagonetci.
za gonetci.

Nevjerovatno je koliko problema imaju ljudska bi$a, problema koji su prosto

nezamislivi ostalim bi$ ima. Uzmite u obzir podatke o samoubistvu. Ona se
dešavaju u svakoj ljudskoj populaciji, te je šokantno koliko je uobi!ajeno da se
pojedinci ozbiljno bore s mislima o samoubistvu. U toku svog života imate oko
pedeset posto šanse da $ete se u periodu od najmanje dvije sedmice boriti sa
suicidalnim mislima, umjerenog do veoma teškog intenziteta (Chiles i Strosahl,
2004). Skoro 100% ljudi na planeti $e u nekom periodu u životu razmišljati o
tome da sebi oduzme život.

Djeca prije nego što progovore nemaju suicidalnih pokušaja, ali ih zato ponekad
imaju djeca koja tek progovore (Chiles & Strosahl, 2004). S druge strane,
nemamo puno razloga da vjerujemo da bi se bilo koja životinja namjerno ubila.

Taj osnovni šablon se ponavlja u svakom podru! ju problema.

problema. Ve$ina ljudi se bori,
!ak i kada imaju naizgled uspješne živote. Postavite sebi sljede $e pitanje: koliko
ljudi koje stvarno dobro poznajete nije doživjelo periode u kojima su se borili s
ozbiljnim psihološkim ili me uljudskim
uljudskim problemima, problemima na poslu,
anksioznoš$u, depresijom, bijesom, problemima samo-kontrole, seksualnim
problemima, strahom od smrti, itd.? Za ve $inu ljudi bi takva lista zadovoljnih
poznanika bila zaista veoma kratka, a možda !ak i potpuno prazna.
Nau!ni podaci o ljudskim problemima potvr uju uju ovaj utisak. Spomenu$emo
samo nekoliko nasumi!nih !injenica. Oko 30% svih odraslih osoba imaju ozbiljan
psihijatrijski poreme$aj u bilo kojoj datoj ta!ki u vremenu, 50% $e doživjeti takav
poreme $aj u nekom trenutku u svom životu, a skoro 80% od toga $e imati više od
 

 jednog ozbiljnog psihološkog

psihološkog problema (Kessler
(Kessler et al., 1994). Amerikanci troše
ogromne koli!ine novca u naporima da ublaže svoju psihološku bol.
Na primjer, proizvodnja antidepresiva vrijedi deset milijardi dolara, iako je
njihov prosje!an uticaj na depresiju samo za 20% bolji od placeba, dakle premalo
da bi bilo klini!ki zna!ajno (Kirsch et al., 2002). Naša potrošnja antidepresiva
ustvari toliko velika da su zagadili naše rijeke i tokove, zaga  uju
uju$i i ribu koju
 jedemo (Streater, 2003). Ali koliko god tužne bile ove statistike,
statistike, one u velikoj
mjeri podcjenjuju stepen problema. Kada ljudi imaju otvoren
o tvoren pristup mentalnom
zdravstvu, samo se polovini onih koji zatraže pomo$  dijagnostikuju ozbiljni
poreme $aji mentalnog zdravlja (Strosahl, 1994). Druga polovica ima probleme na
poslu ili u braku, ili pate od nedostatka životnog smisla, onoga što filozofi
nazivaju „egzistencijalnom strepnjom,” ili od „anksioznosti“ što je snažan i
sveprisutan osje$aj strepnje i nemira.
Na primjer, brakovi su vjerovatno najvažnija svojevoljna zrela veza u koju ljudi
ulaze, a ipak se oko 50%
5 0% svih brakova završava razvodom, a ponovni brakovi nisu
ništa bolji (Kreider & Fields, 2001). Takve turobne statistike o vjernosti,
zlostavljanju i bra!noj sre$i pokazuju da je veliki broj postoje$ih brakova
zasnovan na nezdravim odnosima (Previti & Amato, 2004).
Ova žalopojka lako može da se nastavi u nedogled. Kada sastavimo sve glavne
psihološke i ponašajne probleme s kojima se ljudi suo!avaju, ustvari bi bilo
„abnormalno““ u žživotu
„abnormalno ivotu ne iskusiti ozbiljne unutrašnje borbe .
Kako je to mogu$e? Mogli bismo razumjeti da su u pitanju ljudi bez resursa koji
žive u razorenim društvima. Kada sudansko dijete mora bježati pred nasiljem
pobunjene narodne vojske, onda lako shvatamo njegove patnje. Ako oja ena ena
majka u Indoneziji izgubi sve zbog cunamija, njena patnja je velika, ali i
o!ekivana uzimaju$i u obzir okolnosti koje su je zadesile. To se uglavnom ne
odnositi na ljude koji !itaju ovu knjigu, što ve $ina nas shvata kada uporedimo
svoje živote sa životima onih koji pate od ratnih razaranja ili prirodnih katastrofa.
Ipak, ljudi koji su inteligentni i uspješni nisu samim tim i sre $niji od onih koji
nemaju tu prednost da se rode u normalnim uslovima u drugim dijelovima
svijeta. Ljudi koji žive u zemljama sa spektakularno uspješnim ekonomijama
nemaju nužno i manje socijalnih ili me  uljudskih
uljudskih problema (npr. samoubistvo)
od ljudi koji žive u težim ekonomskim uslovima
uslovima (Chiles i SStrosahl,
trosahl, 2004). Kako je
to mogu$e?
Razmislite o ovom pitanju u kontekstu svog života. Zar nije ta!no da stvari s
kojima se borite i koje pokušavate da promijenite i dalje opstaju, !ak iako ste
kompetentni i sposobni u toliko drugih podru! ja u svom životu?
životu?
 

Nije li ta!no da ste pokušali da riješite ove probleme, ali ste do sada bili
neuspješni u pronalaženju pravog rješenja? Ustvari, možda ste ve $  pokušali
mnoga  rješenja ... a ipak kupujete još jednu knjigu !ija je namjena da vam
pomogne. Kako je to mogu$e?

Od vas tražimo da imate na umu sljede$a pitanja dok budete !itali ovu knjigu:
Zašto je ljudska patnja toliko sveprisutna? Zašto je toliko teško da promijenite
svoju? Šta možete u !initi povodom toga? U ostatku ove knjige $emo detaljno
istraživati ova pitanja. Naše mišljenje je da možemo ponuditi bar dio odgovora.
Mi vam ne postavljamo ova pitanja s arogantnim ili kriti !kim stavom. Ova knjiga
 vas ne$e optuživati zbog vaših problema i ne $e pokušavati da vam prenese
poruku da $e sve biti u redu u vašem životu ako se više potrudite. Ona polazi sa
stanovišta saosje$anja i poistovje$ivanja s vašim problemima, a nastala je iz
problema naših pacijenata i naših sopstvenih. Gore navedena pitanja su ona koja
smo pitali sami sebe, ponekad iz dubine o !aja. Me utim,
utim, vjerujemo da je nauka
po!ela da pruža neo!ekivani odgovor i to onaj koji vam može direktno koristiti
koristiti..

 ______________
 _____________________
_________________
________________
___________
_____
PUNA SVJESNOST, PRIHVATANJE I VRIJEDNOSTI
 ACT ne predstavlja kolekciju u
ustaljeni
staljenih
h fraza ili mudrih izreka koje $e vas voditi
prema li!nom otkrovenju.
Iako su neki principi ACT-a stari koliko i istorija, postoji jedna važna nova
komponenta ove terapije. ACT je zasnovan na novom modelu ljudske kognicije 2.
Ovaj model podvla!i specifi!ne tehnike predstavljene u ovoj knjizi, koje su
kreirane da vam pomognu da promijenite pristup vašim problemima, kao i smjer
kojim ide vaš život. Ove tehnike spadaju u tri šire kategorije: puna svjesnost,
prihvatanje i život zasnovan na vrijednostima.

Puna svjesnost
Puna svjesnost3 je na!in posmatranja vašeg iskustva na na !in koji se vjekovima
praktikuje na Istoku kroz razne oblike meditacije. Skorija istraživanja u zapadnoj
psihologiji su dokazala da praktikovanje pune svjesnosti može da ima zna !ajne

2 Kognicija ukljuuje
svaki mentalni proces koji se može opisati kao iskustvo sa
saznanja,
znanja, opažanja,
opažanja,
prepoznavanja, rasu#ivanja i zakljuivanja. Kao pojam, odnosi se na mozak i na um.  
3 staviti fusnotu na šta se odnsi pojam ENG. mindfulness  
 

psihološke prednosti (Hayes, Follette & Linehan, 2004). Ustvari, puna svjesnost
se trenutno na Zapadu usvaja kao sredstvo za poja !avanje djelovanja tretmana u
razli!itim psihološkim pristupima (Teasdale et al. 2002).
 Veliki dio našeg pristupa
pristupa povezan je s punom svjesnosti
svjesnosti.. Ono što ACT unosi u ove
drevne metode jeste model klju !nih komponenti pune svjesnosti i osmišljavanje
novih metoda za njihovo mijenjanje. Sedmice, mjeseci ili godine meditacije,
koliko god da su korisne, nisu jedine metode koje mogu da pove $aju našu
svjesnost, a u današnjem brzom na!inu života potrebna su nam nova sredstva da
 bi se poja!ala ona koja su se razvijala u jednom drugom, sporijem mileniju.
U ovoj knjizi $emo vas nau!iti da posmatrate vaše misli na novi na !in. Misli su
kao prizma kroz koja gledamo u naš svijet. Mi svi imamo tendenciju da na svijet
gledamo kroz odre eenunu prizmu i dopuštamo da nam ona diktira na koji na !in da
tuma!imo naše doživljaje, !ak i do ta !ke da dopuštamo da diktira tuma!enje
onoga šta mi mislimo da jesmo. Ako ste trenutno zarobljeni prizmom vašeg
psihološkog bola, možete re$i sebi nešto u stilu: „Ja sam u depresiji.“ Ovom
knjigom $emo vam pomo$i da uo!ite opasnosti koje prijete od vezivanja za takvu
 vrstu misli i pruži $emo vam konkretne metode koje $e vam pomo$i da izbjegnete
te opasnosti
opasnosti..
Kako se budete osloba ali
ali od iluzija jezika, nau!i$ete da postanete sve svjesniji
mnogih verbalnih prizmi koje svakodnevno nastaju, a da ipak ne definišete sebe
ni kroz jednu od njih. Nau!i$ete kako da umanjite zna !aj vaše povezanosti s
odre enom
enom kognitivnom prizmom na ra!un holisti!kog modela samo-svjesnosti.
Korištenjem posebnih tehnika, nau !i$ete da posmatrate vaš bol, a ne da
posmatrate svijet s ta!ke gledišta vašeg bola. Kada to budete uspjeli, shvati$ete da
postoji još mnogo stvari koje možete da radite u sadašnjem trenutku osim da
pokušavate da regulišete
regu lišete psihološki sadržaj sadašnjeg trenutka.
Prihvatanje
 ACT jasno razlikuj
razlikujee bol od patnje. Priroda ljudskog jezika je takva da kada
nai emo
emo na problem, naša opšta tendencija je da prona  emo emo na!in kako da ga
riješimo. Pokušamo da iza emo
emo iz živog pijeska. U vanjskom svijetu je ovaj na !in
efikasan u 99.9% slu!ajeva. To što smo u mogu $nosti da shvatimo kako da se
riješimo neželjenih doga aja
aja kao što su napadi, hladno$a, šteto!ine ili poplave
 bilo je esencijalno u proces
procesu
u u kojem je ljudska vrsta zauzela dominantno mjesto
na našoj planeti.
Me utim,
utim, nesretna posljedica na!ina na koji radi naš um
u m jeste da pokušavamo da
koristimo isti mentalni pristup „popraviti stvar“ kada je u pitanju razumijevanje
naših unutrašnjih doživljaja. Kada se susretnemo
susretnemo s bolnim sadržajem unutar nas
samih, želimo da uradimo ono što uvijek radimo: popravimo ga i dovedemo u red
tako da ga se možemo riješiti. Istina je (kao što ste vjerovatno ve$ doživjeli) da
naši unutrašnji životi nimalo ne li!e na vanjske doga aje.
aje. Prije svega, ljudi žive u
prošlosti, a vrijeme se kre$e samo u jednom pravcu, a ne u dva. Psihološki bol
ima prošlost, pa kada govorimo o tom aspektu, poenta nije u tome da ga se treba
 

riješiti. Poenta je više u tome na koji na!in $emo iza$i na kraj s bolom i nastaviti
dalje.
„Prihvatanje“ je u Terapiji prihvatanjem i posve $enoš$u zasnovano na stanovištu
da pokušaj da odbacite svoj bol !ini samo to da se vaš bol pove $a, da se još više
zapletete u njega i da ga transformi
transformišete
šete u nešto traumati!no. U me uvremenu
uvremenu ste
u stranu gurnuli življenje svog života. Iako je pomalo je rizi !no da vam u ovom
trenutku otkrijemo alternativu koju $emo nau!iti u ovoj knjizi zbog opasnosti da
$ete je pogrešno shvatiti, ipak $emo vam je re $i: alternativa je da prihvatimo
svoju bol. U tom smislu prihvatanje koje $emo ovdje koristiti ne $e biti nihilisti!ko
samoporažavanje; niti tolerisanje i trpljenje bola. Mnogo je druga!ije od toga. Ti
teški, tužni, mra!ni oblici „prihvatanja“ su skoro potpuno suprotni od aktivnog i
 vitalnog prihvatanja
prihvatanja momenta o kojem mi govgovorimo.
orimo.
 Ve$ina nas ima ograni!eno ili nikakvo znanje o aktivnim oblicima prihvatanja, pa
predlažemo da se zahvalite svom umu na svemu
s vemu što kaže da bi ovaj
ova j pojam mogao
da zna!i, ali da u ovom trenutku ne pokušavate ništa da radite s tim pojmom. To
 je teško opisati, a u!enje o tome da budete voljni da doživite i živite sopstveno
iskustvo jeste nešto na šta $emo se fokusirati malo kasnije u knjizi. U
me uuvremenu
vremenu tražimo vaše strpljenje i otvorenost – ali i malo skepticizma prema
tome šta bi sada vaš um
u m mogao da pretpostavlja na šta mislimo.

Posve'enost i život zasnovan na vrijednostima

Da li živite život koji želite da živite u ovom trenutku? Da li je vaš život fokusiran
na ono što vam je najvažnije? Da li je na!in na koji živite vaš život okarakterisan
 vitalnoš$u i aktivnoš$u ili težinom vaših problema?
Kada se uhvatimo u borbu za psihološkim problemima, !esto svoj život stavimo
na !ekanje, vjeruju$i da se naš bol treba prvo smanjiti prije nego što možemo
zaista po!eti ponovo živjeti. Ali šta ako biste mogli da živite život koji $e biti
onakav kakav vi želite da bude sada, po !evši upravo od ovog trenutka? Ne
tražimo od vas da vjerujete da je to mogu$e, ve$ samo da budete otvoreni prema
mogu $nosti da je to tako, ali dovoljno otvoreni da ste voljni da radite s ovom
knjigom.
Nije lako do$i u u dodir sa životom koji želite da živite i nau !iti na koji na !in
možete oživjeti svoje snove u sadašnjosti iz razloga što $e vam vaš um, kao i svi
ljudski umovi, postavljati zamku za zamkom, stavljati prepreku za preprekom. U
poglavljima od 1 do 10 nau!i$ete kao da se oslobodite tih zamki i kako da se
riješite tih prepreka. U poglavljima od 11 do 13 $emo diskutovati o tome kakav
život zaista želite i pokaza$emo vam kako da završite proces prelaska s
 beskorisnog mentalnog
mentalnog upravljanj
upravljanjaa na uklju!ivanje u aktivan život.
U ovom trenutku vas ne$emo pitati da li se slažete s ponu enim
enim tvrdnjama, niti
$emo tražiti da kažete da li ste razumjeli bilo koju od metoda koje smo tek po !eli
da opisujemo. Od vas tražimo samo da u !estvujete na putu koji je suštinski
 

fokusiran na zagonetku vaše patnje i patnje drugih ljudi. Cilj ovog putovanja je i
da dovede do fundamentalne promjene same igre koje se igra, a ne samo do nove
strategije za pobje ivanje.
ivanje. ACT nije lijek protiv svih bolesti, ali su nau!ni rezultati
o ovom pristupu opsežni i pozitivni (vidi dodatak). Mi vjerujemo da vam možemo
pomo$i da iskoristite ovo novo znanje.
U svakom slu!aju ste dobrodošli da sa sobom na ovaj put ponesete i vaš
skepticizam, pa !ak i cinizam. Oni nam ne$e nauditi, pod uslovom da ste voljni da
i na njih primijenite
primijenite metode koje $ete nau!iti.
 A ponesite i vaše nade i sposobnost da vjerujete, iako oni ne$e nužno biti koristni
sve dok ih isto tako ne razmotrimo s ta !ke gledišta metoda koje $emo opisati. Vi
ste cjelovita osoba i sva vaša iskustva, misli, emocije, tjelesne senzacije, kao i
ponašajni porivi su dobrodošle da nam se pridruže na ovom putovanju
otkrivanja.
Šta imate da izgubite? Zar ne bi bilo dobro da iza ete
ete iz svog uma i u ete
ete u svoj
život?
 

PRVO POGLAVLJE

Lj u d sk a p a t n j a

Pretpostavljamo da ste ovu knjigu otvorili iz sljede $ih razloga: patite i niste
sigurni šta da uradite povodom toga.
Možda patite od hroni!ne depresije ili poreme$aja anksioznosti. Možda vas borba
sumrtvite
ovisnoš$svoj
u o drogama ili alkoholu
bol. Možda koštau vašeg
je vaša veza života
krizi ili u uzaludnom
se pitate pokušaju
da li je život da
uopšte
 vrijedan življenja. Možda ste !esto po!injali i prestajali s lije !enjem, pokušavaju$i
da se uhvatite u koštac s unutrašnjim nemirom. Ili ste možda jedno od milion
ljudskih bi$a koje se osje$a kao da su u škripcu – nemate vitalnost ni aktivan
život, ve$ ste izolovani, umrtvljeni, otupljeni ili poraženi.
 Ako se ve$  neko vrijeme borite sami sa sobom, vjerovatno ste se ve $  dovoljno
izmu!ili s razli!itim oblicima pitanja koje po!inju sa “zašto”: “Zašto to ne mogu
da prebolim?” “Zašto se ne mogu bolje osje $ati?” “Zašto je život tako težak?”
“Zašto terapija nije uspjela?” “Zašto ne mogu biti normalna osoba?” “Zašto ne
mogu biti sre$na?” Možda $ete se na neki na!in osje$ati žrtvom pitanja na koja
izgleda nemate spremne odgovore. Satjerani u $ošak svojim emocionalnim
 bolomi i svojom borbom s njim, možete
može te ssee osje$ati kao da vaš život sužava oko

 vas.
 Ako ste vodili rat u svojoj glavi, kako bi bilo da umjesto da pokušavat
pokušavatee da ga
dobijete, saznate na!in kako da iz njega iza ete?
ete? To ne zna!i da bi rat prestao;
može se desiti da se nastavi. Umjesto toga, to zna !i da više ne biste živjeli u ratnoj
zoni s vašim psihološkim opstankom naizgled zavisnim o ishodu rata. Šta ako je
to mogu$e?
Ova knjiga vas poziva da preispitate vaše poglede ne samo na to šta je psihološki
 bol i na koji na!in djeluje, ve$ i o samoj prirodi vaše svijesti, !ak i vašeg identiteta,
odnosno ko vi mislite da jeste.
jes te. Nijedan problem nije previše “banalan” ako postoji
potreba da se riješi. Postoji mogu$nost da $e vas koncepti i metode na koje $ete
ovdje nai$i malo uzdrmati. U po!etku $ete neke od njih teško prihvatiti i možda
$e biti u suprotnosti s onim šta ste nau!ili da su “rješenja” vaših problem
problema.a.
 

Od vas tražimo tri stvari. Prva je da budete ustrajni i aktivno angažovani tokom
!itanja ovog teksta. Ponekad $e to biti neravan put. Od vas tražimo da samo
nastavite i stvarno primijenite metode koje $emo vam predstaviti. Možda $e ovdje
i biti nešto za vas, ali to ne $ete znati osim ako prvo ne nau !ite i upotrijebite
koncepte i metode, a onda procijeni
procijenite
te njihov uticaj na vaš život.
Druga stvar koju od vas tražimo jeste potpuna iskrenost. Ne$emo od vas tražiti da
 vjerujete u ono što je ovdje napisano; ve$  tražimo da direktno gledate u vaš
doživljaj, širom otvorenih o!iju. Iskoristite ovu knjigu kao mogu$nost da istražite
šta je za vas zaista istinito. Na trenutak ostavite sa strane ono šta drugi o!ekuju,
šta svijet oko vas zahtijeva, šta vam se ve$ dugo govori da je istinito, ili !ak šta
 vam vaš sopstveni um govori – ako se to kosi s onim šta vam sugeriše vaše
neposredno iskustvo.
Pošto ne$emo mo$i biti s vama dok budete primjenji
primjenjivali
vali ove metode, mora$ete se
osloniti na svoje iskustvo da biste saznali da li vam je pristup koji je ovdje opisan
zaista pomogao na duge staze. O osnovnim konceptima o kojima $emo
diskutovati ovdje postoji sve ve$i temelj nau!ne empirijske podrške, a neke od
metoda su procjenjivane u laboratorijskim istraživanjima (vidi dodatak),
prezentovane izvan terapijskog odnosa, putem pismenih i usmenih prezentacija
ovih ideja i vježbi, sli!no na!inu na koji $ete se vi susresti s njima u ovoj knjizi.
Danas postoji dovoljno nau!nih dokaza koji potvr uju uju naše uvjerenje da je
 vrijeme da se ove ideje i metode predstav
predstavee javnosti. Ali vaš doživljaj $e biti
istinska i kona!na procjena.
Tre$a stvar koju tražimo ti!e se vaše namjere: tražimo od vas da namjeravate da
 vam ova knjiga unese promjenu u život. Ne morate vjerovati da $e se to desiti.
Umjesto toga, od vas tražimo da ostanete
ostanete otvoreni prema toj mogu $nosti tako što
$ete odgovoriti potvrdno na sljede$e pitanje: dok budete u !ili i isprobavali ove
metode, ako uo!ite mogu$nost da ih možete primijeniti u svom stvarnom
doživljaju da promijenite vaš život na bolje, da li $ete biti voljni da se pokrenete
naprijed u tom smjeru? Ako je vaš odgovor potvrdan onda smo spremni da
po!nemo. Ako nije (i zapamtite: budite iskreni) , vrijedilo bi saznati koliko može
 biti jak vaš otpor prema promjeni, te bi bilo zna!ajno razmotriti da li je takav
otpor u najboljem interesu za vas.
Prije nego što po!nemo, mislimo da bi bilo na mjestu da vam pružimo malo
konzumentske edukacije. ACT predstavlja dio škole klini !ke psihologije koja je
posve$ena pružanju metoda lije !enja zasnovanih na nauci. Ukoliko imate
zna!ajne psihološke teško$e a niste pod terapijom s bihejvioralnim terapeutom,
kognitivno-bihejvioralnim terapeutom ili nekim drugim profesionalcem koji
koristi metode utemeljene na nau!nim istraživanjima, potrebno je da to u !inite.
U slu !aju da jeste, ova knjiga vam može poslužiti kao dodatak terapijskom
programu s terapeutom koji razumije ovaj pristup (vidi dodatak za preporuke
gdje na$i takvog terapeuta). Sve ve $a baza nau!nih dokaza podržava upotrebu
ovih metoda u psihoterapij
psihoterapijskom
skom kontekstu.
 

 ____________
 _________________
__________
___________
__________
____
LJUDSKA PATNJA JE UNIVERZALNA
 Veoma !esto ljudi koje sre$emo u svakodnevnom životu naizgled imaju sve. &ini
se da su sre$ni. Izgledaju kao da su zadovoljni svojim životima. Vjerovatno ste
doživjeli da hodate ulicom kada vam je naro!ito loš dan i da gledate okolo i
mislite: “Zašto ne mogu biti jednostavno sre$an kao svi oko mene? Oni ne pate od
hroni!ne panike (ili depresije, ili problema ovisnosti). Ne osje $aju se kao da se
crni oblak nadvio nad njima. Oni ne pate kao ja. Zašto ne mogu biti kao oni?”
Evo tajne: oni pate i vi jeste kao oni. Svi osje$amo bol. Sva ljudska bi$a, ako žive
dovoljno dugo, su osjetila ili $e osjetiti razoran bol povodom gubitk
gu bitkaa nekoga koga
 vole. Svi ljudi su osjetili ili $e osjetiti fizi!ki bol. Svi osje$aju tugu, sram,
anksioznost, strah i gubitak. Svi mi imamo uspomene koje su neugodne,
ponižavaju $e ili sramne. Svi nosimo u sebi bolne skrivene tajne. Nastojimo da
imamo sre$an izraz lica, pretvaraju $i se da je sve uredu i da nam je život “skroz
dobar.” Ali nije i ne može biti. Biti ljudsko bi$e uklju !uje i to da osje$amo bol na
na!ine koji su mnogo prodoriniji u odnosu
o dnosu na bilo koja druga bi $a na planeti
p laneti..

 Ako
 vašegšutnete
dolaskapsa,
ps$a,e putem
on $e zacviljeti
procesa ikoji
pobje i. Ako “uslovljavanje”
se $naziva ga redovno šutirate, svaki
kod psa naznak
kraju
proizvesti strah i ponašanje koje $e se manifestovati tako što $e vas pas
izbjegavati. Ali sve dok ste vi
v i izvan njegovog vidokruga, pas ne $e osje$ati ni
pokazivati anksioznost. Ljudi su druga!iji. Djeca od 16 mjeseci, pa !ak i ranije,
nau!e da ako objekat ima ime, to ime se odnosi na taj objekat (Lipkens, Hayes &
Hayes, 1993). Dakle, kada ljudska bi$a nau!e relaciju u jednom smjeru, smjeru, oni
automatski iz nje izvode dvije relacije. Nau!nici u zadnjih dvadeset i pet godinag odina
pokušavaju da demonstriraju isto ponašanje i kod životinjskih vrsta, ali su do
sada imali veoma ograni!en i diskutabilan uspjeh (Hayes, Barnes-H Barnes-Holmes,
olmes, i
Roche, 2001). To pravi veliku razliku izme u ljudskog i životinjskog
ž ivotinjskog života.
Sposobnost govora stavlja ljudska bi$a u posebnu poziciju. Jednostavnim
izgovaranjem rije!i priziva se objekat koji se tako ozna!ava Pokušajte sami:
“Kišobran.” Na šta ste pomislili kada ste pro!itali tu rije!? Pa dobro, to je bilo
poprili!no bezbolno. Ali zamislite šta bi ovo zna!ilo u slu!aju da vamv am imenovani
objekat utjeruje strah u kosti: bilo šta što bi vas
v as podsjetilo na njegov naziv bi u
 vama izazvalo strah.
strah. To je iisto
sto kao kad bi ps
psuu bilo dovolj
dovoljno
no samo da pomisli  na
 na to
da bude šutnut, umjesto da stvarno bude šutnut, pa da osjeti strah.
To je upravo situacija u kojoj se vi nalazite. To je upravo situacija u kojoj se zbog
 jezika nalaze
nalaze sva ljudska bi$a.
Evo primjera. Sjetite se najsramnije stvari koju ste ikada uradili. Dajte si malo
 vremena da se
se dobro sjetite ttoga.
oga.
 

Šta ste osjetili? Vjerovatno ste osjetili strah ili otpor !im ste pro!itali re!enicu.
Možda ste pokušali da ne uradite ovo što smo tražili od vas i brzo ste nastavili s
!itanjem. Me utim,
utim, ako ste zaista zastali i pokušali da uradite šta smo tražili,
 vjerovatno ste po!eli da osje$ate sram dok ste se prisje
p risje$ali scene iz vaše prošlosti i
 vašeg ponašanja u njoj. A ipak,
ipak, sve što se desi
desilo
lo jeste da ste
ste gledali u mas
mastilo
tilo na
papiru. Ništa drugo nije bilo ispred vas osim toga. Kada ljudska bi$a nau !e
relaciju u jednom smjeru, ona automatski iz nje izvode dvije relacije, te zbog toga
imaju sposobnost da doživljavaju jednu stvar kao simbol bilo koje druge stvari.
Etimologija rije!i “simbol” zna!i “ ba!eno kao isto,” a upravo zato što reagujete
simboli!no na mastilo na papiru, rije!i koje ste pro!itali su u vama izazvale
reakciju; možda su vas !ak i podsjetil
p odsjetilee na sraman doživljaj iz prošlosti.
Šta možete uraditi da se ovakva vrsta odnosa ne desi? Psi znaju kako da izbjegnu
 bol: izbjegavanjem vas
vas i vaše noge. Ali kako neko može
može da izbjegne bol kad
kadaa se on
može vratiti bilo kada i bilo gdje
g dje podsje$anjem na bilo šta što ima veze s njim?
Situacija je zapravo još gora od toga. Ne samo da ne možemo izbje $i bol
izbjegavanjem bolnih situacija (pse$a metoda), ve$  i prijatne situacija tako e
mogu
danas da izazovu
gledate bol.odZamislite
jedan dazalazaka
najljepših vam je neko
suncablizak nedavno
koje ste preminuo,
ikada vidjeli. Šta a$ete
da
pomisliti?
Za ljudska bi$a $e izbjegavanje situacionih podsjetnika na psihološki bol
 vjerovatno biti neuspješna metoda za eliminisanj
eliminisanjee teških emocij
e mocija,
a, zbog toga što
sve što je potrebno da se podsjetite na njih jeste bilo koji podsjetnik koji evocira 4 
odgovaraju$i verbalni odnos. Primjer zalaska sunca upravo demonstrira ovaj
proces. Zalazak sunca može da evocira verbalnu prošlost. “Lijep” je, a lijepe stvari
s tvari
želite da podijelite s drugima. Vi ne možete da podijelite ovaj zalazak sunca s
 vašim dragim prijateljem i eto ga: osje$ate se tužnim u momentu kada vidite
nešto lijepo.
Problem je taj što podsjetnici koji evociraju verbalne odnose mogu biti bilo šta:
mastilo na papiru koje odražava rije! “sramota” ili zalazak sunca koji vas podsje$a
na nedavni gubitak. U o!ajanju ljudi pokušavaju da urade nešto sasvim logi!no:
pokušavaju da izbjegnu bol.
Nažalost, neke metode za izbjegavanje bola su same po sebi patološke, a o tome
$emo detaljno diskutovati u nastavku knjige. Na primjer, disocijacija 5  ili
korištenje ilegalnih narkotika može privremeno smanjiti bol, ali $e se on vratiti
 ja!i nego ikad, što $e izazvati još ve$u štetu. Negiranje i emocionalna otupljenost
$e odnijeti bol, ali $e vam uskoro nakon toga izazvati još više bola nego što su vam
odnijeli.

4
 Evociranje je psihološki proces izazivanja, pobu# ivanja, dozivanja u svijest kognicija i emocija iz prošlosti
5
 Disocijacija je psihološki odbrambeni mehanizam pri kojem su identitet,
ident itet, sje$anja, ideje, emocije ili
percepcije odvojeni od svjesne spoznaje i ne mogu se dozvati u svijest ili voljno doživjeti
 

Stalna mogu$nost nastanka

nastanka psihološkog bola je izazova
izazovann teret s kojim treba da se
suo!imo. To je kao da imate slona u dnevnoj sobi kojeg niko
n iko ne spominje.
To ne zna!i da se morate prepustiti mukotrpnom kretanju kroz život s patnjom
na ramenima. Bol i patnja su veoma razli!iti pojmovi. Vjerujemo da postoji na !in
da promijenite vaš odnos prema bolu, a zatim da živite dobar život, možda i
sjajan život, !ak i ako ste ljudsko bi$e !ija sje$anja i verbalne vještine
omogu$avaju da vas bol sa!eka iza svakog ugla.
Pristup koji $emo istražiti u ovoj knjizi je sugerisan rije! ju “patnja.” “Patnja” se
na engleskom kaže “suffering” (prim.prev). Primarni korijen ove rije!i na
latinskom jeste “ferre,” što zna!i “nositi ili podnositi” (engleska rije!  “ferry” -
trajekt, tako e poti!e od istog korijena). Prefiks “suf” predstavlja verziju prefiksa
“sub” (srpsko-hrvatski: ispod, pod-, prim.prev), te u ovoj upotrebi zna !i “odozdo,
prema gore (dakle) udaljeno.” Drugim rije !ima, patnja ne zna!i samo nešto što se
nosi; tako e uklju!uje i nešto što se udaljava. Rije !  patnja uklju!uje ideju da
postoji teret kojeg niste voljni ili niste u stanju da nosite, jer je možda “pretežak,”
“nepravedan” ili jednostavno “prevelik za vas.” To zna!enje se odnosi na nešto
 više nego na sam bol; ustvari, ono omogu$ava druga!iji na!in za rješavanje
problema bola.

VJEŽBA: Spisak vaših patnji

Sada želimo da napravite spisak svih problema koji u vama trenutno izazivaju
psihološke poteško$e. Ovaj spisak $ete upisati u donju lijevu kolonu. Nemojte
pisati o striktno vanjskim ili situacionim doga ajima
ajima koji su nezavisni od vaše
reakcije prema njima. U ovoj knjizi se fokusiramo na to kako vi reagujete. Neki od
 vaših psiholoških problema $e biti jasno vezani za konkretne situacije; a neki
ne$e. Na primjer, “moj šef” ne bi bio dobar primjer teškog problema kojeg
doživljavate; ali “frustracija koju doživljavam zbog svog šefa” bi mogao biti. Lijeva
kolona tako e može da uklju!uje i vaše misli, emocije, uspomene, potrebe,
tjelesne senzacije, navike ili ponašajne predispozicije koje bi vas mogle
uznemiriti, bilo same po sebi ili u kombinaciji s vanjskim doga  ajima.
ajima. Nemojte
previše razmišljati. Jednostavno zabilježite ono što vas mu!i ili u vama izaziva
 bol. Budite iskreni
iskreni i temeljni,
temeljni, te na donji
donjim
m redovima sastav
sastavite
ite vaš “spisak patnji.”
Kada završite vaš spisak, vratite se na po !etak i razmislite koliko dugo vam svaka
od pitanji predstavlja problem. I to zapišite6.

6
 Ukoliko ne želite da pišete na stranicama knjige, preuzmit
preuzmite
e sve obrazce iz ove kn
knjige
jige sa
www.krnetic.com/download.html
 

Bolni i teški problemi koje doživljavam Koliko to traje

 _________________
 ___________________________
___________________
_________________
________ _
_________
__________________
__________
 _________________
 ___________________________
___________________
_________________
________ _
_________
__________________
__________

 ___________________________
 ____________________________________
_________________
________ _
_________
__________________
__________
 _________________
 ___________________________
___________________
_________________
________ _
_________
__________________
__________
 _________________
 ___________________________
___________________
_________________
________ _
_________
__________________
__________
 _________________
 ___________________________
___________________
_________________
________ _
_________
__________________
__________
 _________________
 ___________________________
___________________
_________________
________ _
_________
__________________
__________
 _________________
 ___________________________
___________________
_________________
________ _
___________________  
__________________ 

Sada treba da organizujete ovaj spisak. Prvo se vratite na po!etak i rangirajte vaše
stavke po ja!ini uticaja koje imaju na vaš život. Zatim, u donje prazne redove
prepišite ove stavke, ali po redu kojim ste ih rangirali. Trebalo bi da idu od onih
stavki koje izazivaju najviše bola i teško $a u vašem životu prema onim koje vam
predstavljaju najmanji problem. Ovaj spisak $ete koristiti kao podsjetnik kroz
ostatak knjige i kao glavni
g lavni kriterij za doga aje
aje i pitanja koji vam izazivaju bol.
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
_____________
__________
____
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_

 ___________________________
 ____________________________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
_________________  
__________ 

I na kraju, s desne strane spiska nacrtajte strelice izme  u svake stavke na vašoj
listi i one za koju je vezana. Zna $ete da su neke dvije stavke povezane ako
promjene u jednoj izazovu promjene u onoj drugoj. Na primjer, zamislite da je
 jedna od stavki “samokritika,”
“samokritika,” a druga “dep
“depresija.”
resija.” Ako mi
mislite
slite da su povezane (tj.
(tj.
što ste više samokriti!ni to je više vjerovatno da se osje $ate depresivnim, i
obrnuto), nacrtajte strelicu izme u “samokritike” i “depresije.” Može se desiti da
ovaj dio bude prekriven strelicama. To je uredu. Ne postoji ispravan i pogrešan
 

na!in da se ovo uradi. Ako je sve povezano, veoma je važno to znati. Ako su neke
stavke povezane samo s nekoliko drugih, to je tako e važna informacija. Što su
odre ene
ene stavke više rangirane na listi i što su više povezane s drugim stavkama,
to postaju važnije. To zna !i da treba ponovo da rangirate svoje probleme, te da
sada možda želite da spojite neke stavke ili da ih podijelite u manje jedinice. U
tom slu!aju
rangirane odjenajviše
ispoddo
predvi en
enpo
najniže prostor
uticajuzanakona
v aš !život.
vaš ni spisak u kojoj $e stavke biti
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
_________________  
__________ 

Ovo je spisak vaših patnji. Što se vas ti!e, o tome se radi u ovoj knjizi.

 __________________________
 ___________________________
_

PROBLEM S BOLOM
Psihološki bol boli. Ali i više od toga. Bol vas !esto onemogu$ava da živite život
kakav želite. Neosporno je da osoba koja pati od pani!nog poreme$aja radije ne bi
doživljavala osje$aj ekstremnog straha iz razloga što je neprijatan. Ali ta
neugodnost se poja!ava !injenicom da panika naizgled staje na put samom
življenju.
 Ako patite od pani!nog poreme$aja, možda se osje$ate previše uplašenim da biste
se upustili u aktivnosti koje biste obi !no radili iz straha da $ete doživjeti napad
panike. Možda više ne idete u supermarket zato što se bojite da $ete tamo
doživjeti napad panike. Možda se osje $ate neugodno u društvenim situacij
situacijama
ama jer
ne želite da iko vidi da imate napade panike. Njegujete prijateljstva uz koja se
 

osje $ate sigurnim, ali zavisite od rasporeda i slobodnog vremena vaših prijatelja.
Po!injete da živite tako što se prilago  avate
avate svom problemu, a kao rezultat toga
 vaš život postaje
postaje sve više sku
sku!en i sve manje fleksibil
fleksibilan.
an.
 Važno je zapaziti koliko je bol koji doživljavamo zapravo u centru naše pažnje
pošto se !ini da se miješa s ostalim aktivnostima. Jedan od na !ina da razumijete
ovo klju!no pitanje jeste da zamislite koliko bi vaš život bio druga!iji ako bi bol
nestao. Zamislite da je neko ispred vas mahnuo !arobnim štapi$em i da je vaš bol
nestao.
Zamislite da ste se jedno jutro probudili i odjednom je bez ikakvog razloga
nestala hroni!na depresija od koje patite sve ove godine (ili anksioznost, briga,
šta god bile vaše glavne nevolje). Oblak se podigao i bol je nestala. Šta biste
uradili? Ovo nije retori!ko pitanje, bukvalno mislimo: Šta biste uradili? Kakav
 biste život željeli? Kako vam vaš trenutni psihološki problem smeta da ispunite
svoje ciljeve i aspiracije? To $emo istražiti u sljede $oj vježbi.

VJEŽBA: Bol je nestala, šta sada?

Da mi  __________________________________________ ne predstavlja toliki

problem , ja bih ___________
 _____________________
___________________
__________________
________________
____________
_____
 _________________
 __________________________
________________
________________
________________
________________
______________
_____
 _________________
 __________________________
________________
________________
________________
________________
____________.
___.

Da nemam _________________________________________________, ja bih
 __________________
 ____________________________
__________________
_________________
_________________
________________
___________
___
 _________________
 __________________________
________________
________________
________________
________________
______________.
_____. 

Sada bismo željeli da ispunite gornje prazne redove re !enicama koje ste upravo
pro!itali, ali $emo vam prvo objasniti kako to da uradite. Uzmite stavku iz spiska
 vaših patnji. Može biti bilo koja, ali bi možda bilo najbolje da po!nete s
problemom koji vam najviše smeta u životu. Prepišite ga, ali nemojte još pisati
odgovor na to šta bi bilo da ga nema.
Sada razmislite o tome šta biste uradili da je bol naglo ukinut. Poenta ove vježbe
nije da razmišljate o tome šta biste željeli da uradite na dan kada bi vas vaši
problemi prestali mu!iti. Ideja ovoga nije da slavite uzvikuju$i: “Moja depresija je
nestala, odoh u Diznilend!” Poenta je da razmislite o tome na koji na!in bi se vaš
 

životni pravac promijenio kada vaša stalna borba s emocionalnim bolom više ne
 bi predstavljala problem. Ne brinite ako ne osje$ate da ovo još uvijek niste dobro
shvatili. Ovim pitanjima $emo se još dosta baviti u nastavku knjige. Samo pratite
svoj instinkt. Negdje duboko u sebi $ete na$i ideju o stvarima koje su vam zaista
 važne. Skoncentrišite
Skoncentrišite se na njih.
Evo tri primjera koja $e vam pokazati na šta mislimo:
Da nemam toliki problem s bijesom, mogao bih ostvariti intimnije odnose.
Da ne osje$am toliki stres, više bih radio na svojoj karijeri i našao bih
sanjao.
 posao o kojem sam oduvijek sanjao

Da nisam toliko nervozan, više bih putovao i vodio ispunjeniji

ispunjeniji život .
Sada se vratite na gornju vježbu i u prazne redove upišite šta biste uradili da vaš
 bol nestane. Budite iskreni prema sebi i razmislite o tome šta zaista želite.
Razmislite o tome šta za vas zaista ima vrijednost, šta vam je zaista važno u
životu. Razmislite o tome šta daje smisao vašem životu.
Sada to ponovite, ali ovaj put s drugim podru! jem patnje (iako ne bi bilo loše d
daa
ovu vježbu uradite sa svim stavkama sa spiska vaših patnji). Ovaj put izaberite
stavku koja poga a neko drugo podru! je vašeg života u odnosu na prvu koju ste
izabrali (iako nakon razmišljanja o njima možete do$i do zaklju !ka da se one
toliko ne razlikuju kao što to izgleda na prvi pogled).

Da mi  __________________________________________ ne predstavlja toliki

problem , ja bih ___________
 _____________________
___________________
__________________
________________
____________
_____
 _________________
 __________________________
________________
________________
________________
________________
______________
_____
 _________________
 __________________________
________________
________________
________________
________________
____________.
___.

Da nemam _________________________________________________, ja bih
 __________________
 ____________________________
__________________
_________________
_________________
________________
___________
___
 _________________
 __________________________
________________
________________
________________
_____________________. 
______________.

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
_________
____
 

 VRA(AMO SE NA PROBLEM S BOLOM

Upravo ste otkrili da vam svi vaši problemi pružaju dva izvora bola. Nije samo
 vaša anksioznost ili depresija ili zabrinutost ono što izaziva bol. Vaš bol vas
tako e ograni!ava da živite život koji želite. Da nema bola i uloge koju on igra u
 vašem životu vi biste obavljali razne aktivnosti.
aktivnosti.
Problem koji ste napisali u vježbama odnosi se na bol povodom prisustva  (bol
povodom problema koji su prisutni, a za koje biste voljeli da ih nema). Socijalna
anksioznost je jedan primjer bola povodom  prisustva. Anksioznost koju osje$ate
u društvenim prilikama je stvarna i prisutna u momentu kada je osje$ate. Možete
poželjeti da nestane. Uprkos tome, ona uporno opstaje uprkos vašim najve$im
naporima da je pobijedite. To je bol povodom prisustva.
One aktivnosti kojima biste se bavili da su stvari druga!ije predstavljaju drugu
 vrstu bola: one
o ne se nazivaju bolom povodom odsustva. Na primjer, zamislite opet
istu osobu sa socijalnom fobijom. Možda ta osoba zaista cijeni kontakt s ostalim
ljudima, ali njen strah je sprje!ava da to ostvari na smislen na!in. Bliskost koju
toliko želi da ostvari s drugim ljudima jednostavno nije prisutna. To je bol
povodom  odsustva (npr. odsustva bliskosti s drugima). Imate bol povrh bola,
patnju povrh patnje. Ne samo da se morate boriti s direktnim bolom svojih misli,
emocija i fizi!kih slabosti, ve$ se morate boriti s bolom koji je izazvan !injenicom
da vas vaš bol sprje!ava da živite život kakav želite.
Provjerite da li se ova re !enica odnosi na vas: što više živite vaš život
pokušavaju$i da se odbranite od bola povodom  prisustva, to više bola osje$ate,
naro!ito u obliku bola povodom odsustva.
Zapamtite da smo od vas tražili iskrenost i otvorenost kada je u pitanju vaš
doživljaj. &ak i ako se ne !ini logi!nim da je to tako, pogledajte u sebe i provjerite
da je to ipak istina. Dok ste se fokusirali na to da se riješite bola povodom 
prisustva, sve više ste osje$ali bol povodom  odsustva. Ako vam se to dešavalo,
možda ste osje$ali da se vaš život sužava oko vas. Možda ste osje $ali da ste u
nekoj vrsti zamke. Ako ste doživljavali ove vrste osje$anja, onda je ova knjiga o
$
traženju izlaza. Postoji alternativa
alternativa za žživot
ivot u kojem se osje ate kao da ste u zamci.

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
______
_
ŽI VJ ETI ŽI VOT KOJ
KOJII VREDNUJETE: ALTERNATI
TERNATIVVA 
Mi se !esto vežemo za svoj bol, te po !nemo da procjenjujemo svoj život na osnovu
onoga kako se osje$amo, a ne na osnovu onoga šta radimo. Na neki na !in mi
postanemo svoj bol. Odgovori na !etiri re!enice koje ste napisali u dvije
prethodne vježbe sadrže sjeme druga!ijeg života: života u kojem ono !ime se
 bavite nije povezano s vašim bolom ili njegovim izbjegavanjem, ve$  s životom
kakav zaista želite da živite.
 

Ova knjiga se ne bavi rješavanjem vaših problema na tradicionalan na!in, ve$ se

ti!e mijenjanja pravca vašeg života, tako da vaš život bude usmjeren na ono šta vi
smatrate da je vrijedno. Uz takav život prestaje i nepotrebno poja!avanje bola.
Kada se to desi, problemi s kojima se suo!avate $e po!eti da se smanjuju. Vaš
život $e se po!eti otvarati, sa širim spektrom, ve$om fleksibilnoš$u i smislom. Od
 vas tražimo
 bude da!  dok
vaš vodi dopustite
budetemogu $nost
!itali ovu da idejai radili
knjigu življenja života
vježbe. Nekakav vrednujete
tražimo da ovog
trenutka iza ete
ete i vodite druga!iji život. Do toga ima još posla da se uradi. Ništa
od toga ne$e biti lako zbog zamki koje $e vaš um nastaviti da vam postavlja.
U Terapiji prihvatanjem i posve$enoš$u (ACT) razvili smo skup procesa koji
omogu$avaju ljudima da poboljšaju svoje živote i da razmontiraju neugodne
zamke i iza u iz slijepih
s lijepih ulica. Proveš$emo vas kroz ove proces
pr ocesee postepeno, korak
po korak, s ciljem da živite vitalan, vrijedan i smislen život.
 Ako ste spremni,
spremni, možemo po!eti.
 

DRUGO POGLAVLJE

Zašto jezik vodi ka patnji

Šta je ljudski um? Šta nas to razlikuje od ptica koje lete pored naših prozora?
prozora? I
zašto toliko patimo? Ova i sli!na pitanja ve$ vijekovima predstavljaju zagonetku
za ljudsku vrstu. Mi mislimo da imamo neke odgovore i da bi oni mogli da
objasne proces kroz koji $ete prolaziti dok budete !itali ovu knjigu.

 ____________
 _________________
__________
_________
____
PRIRODA LJUDSKOG JEZIKA
Kao što smo spomenuli u uvodu, ACT je zasnovan na Teoriji relacionog okvira
(eng. Relational Frame Theory - RFT u daljem tekstu). Osnovna premisa RFT-a
(Hayes, Barnes- Holmes & Roche, 2001) jeste da ljudskim ponašanjem
ponašanjem uglavnom
upravlja mrežama me usobnih
usobnih relacija koje se nazivaju relacioni okviri. Ove
relacije formiraju suštinu ljudskog jezika i kognicije,
kognicije, te nam omogu$avaju da
u!imo bez potrebe za neposrednim
ne posrednim iskustvo
iskustvom.
m. Na primjer,
p rimjer, ma!ka ne$e dva puta
dodirnuti vru$u ringlu, ali da bi to shvatila potrebno je da je bar jednom dodirne.
$ !
Dijete ne !mora
da se ope nikada dasvijetu
e. U vanjskom dodirne vru
ova u ringlustda
sposobnost
sposobno bi smo ga sredstvo
predstavlja nau ili dakoje
takosemože
ne
može uporediti ni s !im. Me utim,
utim, kada je u pitanju naš unutrašnji život,
 verbalna pravila
pravila mogu ozbil
ozbiljno
jno ograni!iti naš život.
Prije dvadeset godina po!eli smo s otkrivanjem suštinskih karakteristika
karakteristika ljudskog
razmišljanja. Danas mislimo
mislimo da smo izolovali neke od kklju
lju!nih komponenti.
komponenti.
Možda je malo rizi!no da to izjavljujemo ovako hrabro, ali mislimo da smo
pronašli šta predstavlja suštinu ljudskog uma. Ljudi razmišljaju relaciono, a
životinje ne. Ovu tvrdnju $emo detaljnije objasniti u ovom poglavlju, ali
generalno gledaju $i to zna!i da su ljudska bi$a u mogu$nosti da proizvolj
proizvoljno
no
dovode u vezu objekte u svom okruženju, misli, emocije, ponašajne
predispozicije, aktivnosti (u suštini bilo
bilo šta) s drugim objektima u svom
okruženju, mislima,
mislima, emocijama (u suštini s bilo !im drugim) na prakti!no bilo
 

koji na!in (na primjer: isto kao, sli!no kao, bolje od, suprotno od, dio od, uzrok
za, itd).
Ova karakteristika je od suštinskog zna!aja za na!in na koji funkcioniše
fu nkcioniše ljudski
um, jer je to naša glavna evolucijska prednost koja je omogu$ila ljudskoj vrsti
dominantnu
dominantn
nam omoguu$ulogu
uava
logu
dausvjesno
s životinjsko
žvjesno
ivotinjskom
m carstvu.
analiziramo Sposobnost
naše okruženje,relacionog
relaciono
izradimoog aalate,
izradim razmišljanja
late, zapalimo
 vatru, kreiramo umjetnost, n napravimo
apravimo kompj
kompjutere,
utere, pa !ak i da izmirimo naše
poreske obaveze. Ta ista sposobnost stvara i patnju.

 ____________
 _________________
__________
___________
________
__
I d e j a n ij
i j e s a s v im
im n o v a
&esto su rije!i o jezikujednom bile metafore i njihova etimologija
etimologija usmj
u smjerena
erena je
na taj relacioni korijen. Jedna rije! pomenuta u prethodnom poglavlju, rije
r ije! 
“simbol,” dolazi od drevnog gr!kog korijena, “bol,” što zna!i “baciti.”
Kombinovano sa “sim” (što zna!i “isti”), simbol bukvalno zna!i “ba!eno kao isto.”
! !
Kada naš ili
“odnose” um“referišu”
baca rije (eng.
i na nas, te”).
“refer rijeUpravo
i izgledaju skoro isto
etimologija rijekao i stvari na koje se
!i “referisati”
kompletira sliku. Sje$ate li se da smo u prvom poglavlju objašnjavali korijen “fer”
kada smo istraživali englesku rije ! za patnju (“suffering” )? )? “Fer” zna!i “nositi”
(otuda i engleska rije#  “ferry”
 “ferry” - “trajekt ”),
”), a “re” zna!i “ponovo.” Tako da
“referisati se” (eng. “to refer” ) na nešto, podrazumijeva da se nešto ponovo nosi.
Ovo rano zdravorazumsko shvatanje je u skladu sa rezultatima našeg istraživanja
prirode ljudskog razmišljanja. Kada razmišljamo,
razmišljamo, mi proizvoljno povezujemo
povezu jemo
doga aje
aje stvaraj
s tvaraju
u$i relacije izme u njih. Simboli “nose nazad” stvari i doga  ajeaje
koje smo iskusili jer su simboli
s imboli u relaciji s stvarima i doga ajima
ajima kao da su “isto”
što i oni. Ovi simboli ulaze
u laze u veliku relacionu mrežu koju naš mozak stvara i širi
tokom našeg života. U nastavku je data kratka lis lista
ta relacionih okvira. Ona nikako
nije sveobuhvatna. Jedna takva lista bi mogla da zauzme mnogo stranica, stranica, ali ona
ne bi bila važna za razumij
razumijevanje
evanje dijelova RFT-a koji su neophodni za ono na
!emu $emo raditi.

Relacioniokviri
§  Okviri koordinacije (kao što je “isto kao,” “sli!no” ili “kao i”)
§  Temporalni i kauzalni okviri (uklju!uju “prije i kasnije,”
k asnije,” “ako/onda,”
“uzrok za,” “porijeklo od,” itd)
§  Komparativni i evaluacioni okviri (cijela porodica relacij
relacijaa kao
ka o što su “bolji
od,” “ve$i od,” “brži od,” “ljepši od,” itd)
 

§  Deikti!ki okviri (pokazni okviri koji se odnose na perspektivu govornika,

kao što su “ja/ti” ili “ovdje/tamo”)
§  Prostorni okviri (kao što je “blizu/dal
“blizu/daleko”)
eko”)

Upravo na taj repertoar – ovaj skup nau!enih relacija koje se po vašoj želji mogu
primijeniti na bilo šta – mi mislimo kada kažemo ljudski “um.”

VJEŽBA:staviteurela
VJEŽBA:staviteurelacijuneštosneimdrugim
cijuneštosne
 
Tvrdnju da konstant
konstantno
no ostvarujete proizvoljne odnose možete testirati vrlo lako.
Uradite sljede$e:

Napišite jednu konkretnu imenicu (bilo koji objekat ili životinju): __________
__________

Napišite još jednu konkretnu imenicu: _____________________

Sada ogovorite na pitanje: Na koji na!in je prva imenica sli!na drugoj? Kada
 budete imali dobar
dobar odgovor, pre ite
ite na sljede$e pitanje: Na koji na!in je prva
imenica bolja od druge? Kada na  ete
ete pravi odgovor, pre ite
ite na sljede$e pitanje:
Na koji na!in je druga imenica proist
proistekla
ekla iz prve? Pronalaženje odgovora na ovo
zadnje pitanje možda ne $e biti tako jednostavno. Ali nastavite da razmišl
razmišljate.
jate.
Odgovor $e do$i.
Iako je možda ovo zadnje pitanje najteže, ako nastavite da razmišljate
razmišljate o njemu,
uvijek $ete na$i odgovor. Imajte na umu da se dobri odgovori uvijek !ine nekako
“stvarnim” u smislu
smislu da se relacija koju vidite ustvari nalazi unutar povezanih
objekata ili je oni na neki na!in opravdavaju (tj(tj.. !esto ti objekti uopšte ne
izgledaju tako proizvolj
proizvoljni).
ni).

Ova vježba pokazuje da mozak možmožee da stavi u relaciju bilo šta s bilo !ime na bilo
koji na!in. Tehni!ki re!eno, njome sugerišemo da je relaciono reagovanje
“proizvoljno primjenjivo.” Ova !injenica nije toliko o!igledna jer mozak
opravdava ove relacije putem odlika koje izvla!i iz povezanih !injenica. Kao što
 

možete da vidite iz ove jednostavne vježbe, to ne može biti u potpunosti ta !no.

Ustvari, nije mogu$e da bilo šta može da “proistekne” iz bilo !ega. Ipak, vaš
mozak može uvijek na$i opravdanje za tu ili bilo koju drugu relaciju (ovu tvrdnju
$emo primijeniti na “pri!u o vašem život
životu”
u” u sedmom poglavlju).
poglavlju).


#akibebetomogu
&ak i male bebe mogu potpuno prirodno da koriste relacion
relacionee skupove, dok
životinje ne mogu. &ak i tzv. “govorno-ob
“gov orno-obu
u!ene” šimpanze
šimpanze ne mogu da pro u test
koje bebe lako prolaze (Dugdale i Lowe, 2000). Uzmimo za primjer da bebu
nau!imo da neka imaginarna
imaginarna životinja ima ime i d
daa ta životinja ispušta odre eni
eni
zvuk.
Bebi možemo pokazati crtež našeg imagin
imaginarnog
arnog stvorenja i rree$i: “To je gab-gab.
Kaži “gab-gab!” Kada beba to nau!i, možemo joj pokazati istu sliku i re $i: “Ova
životinja kaže “vuuu.” Kaži “vuuu!”

Slika2.1:Gab-g
Slika2.1:Gab-gabinjegovo
  abinjegovodirektnona
direktnonau u enoimeizvuk
U ovom primjeru imamo tri dijela relacione mreže: sliku, ime životinje koju slika
predstavlja (gab-gab) i zvuk koji životinja ispušta (“vuuu”). Veze izme u
izmišljenog bi$a, zvuka kojim se glasa i slike se mogu mapirati unutar trokuta
(vidi sliku 2.1). U ovoj fazi lekcije,
lek cije, nau!ili smo samo dvije relacije: onu izme u
slike i imena bi$a; i onu izme u slike i zvuka koje bi$e ispušta.
Bilo koji kompleksan organizam – uklju!uju$i bebe i šimpanze – može ovo da
nau!i. Ali to je ta!ka u kojoj ljudska bi$a po!inju da se razlikuju od životinja. U
dobi od !etrnaest do šesnaest mjeseci (možda !ak i ranije; nau !nici i dalje
pokušavaju da ta!no odrede kada se ova sposobnost aktivira),
aktivira), ljudska bi$a $e
obrnuti smjer onoga što su nau!ili. Kada im se pokaže nekoliko slika s
imaginarnim životinjama i upita: “Koji je od njih gab-gab?, ona $e pokazati na
 

sliku za koju su nau!eni da zovu gab-gab, a ne na neko drugo imaginarno bi$e !ije
su ime tako e nau!ili. Djeca to rade bez u !enja. Ona shvataju da se slika odnosi
na rije! “gab-gab,” ali i da se “gab-gab” tako e odnosi na sliku.

Slika2.2:Relacionamrežeseširi.
To je tako o!igledno da se može !initi nevažnim. Ali istraživanja sugerišu da ovaj
o vaj
proces predstavlja suštinu ne samo na !ina na koji ljudi razmišljaju, ve$ i razloga
zašto pate. (Na ovo $emo se uskoro nadovezati.
na dovezati.)) Ova sposobnost obrtanja relacija
se tako e odnosi i na odnos izme u slike i zvuka koje bi$e ispušta. Ako upitate
dijete tog uzrasta: „Koja životinja kaže 'vuuu'?,” dijete $e pokazati na sliku gab-
gaba, a ne sliku nekog drugog stvorenja.
U ovoj fazi smo iz dvije nau!ene relacije formirali !etiri relacione veze. Prate$i
gore navedeni primjer one su sljede$e: slika s rije!i „gab-gab,” rije! „gab-gab“ sa
slikom, slika
slika sa zvukom „vuuu“ i zvuk „vuuu“ sa
s a slikom (vidi sliku 2.2).
Zatim, djeca uzrasta od dvadeset dva do dvadeset
dv adeset sedam mjeseci kombi
kombinuju
nuju sve
ove reverzibilne varijacije. Kada ga pitate: „Šta kaže gab-gab?,” dijete $e re$i:
„vuuu.” Kada ga pitate: „Ko kaže 'vuuu'?,” odgovor $e biti „gab-gab.”
„gab -gab.” Primijetite
Primijetite
da dijete ne samo da zadržava prethodne !etiri relacione veze o kojima smo
govorili, ve$ kreira i dvije nove
nov e relacione veze za koje nije podu!avano na bilo koji
na!in. Vidjelo je sliku za koju je nau!ilo da je gab-gab, a tako  e je nau!ilo i da
slika koju predstavlja ovo izmišljeno stvor
stvorenje
enje proizvodi zvuk
zvu k „vuuu.” Dijete
nikada nije podu!avano o relacionoj vezi izme u rije!i „gab-gab“ i zvuka „vuuu.”
Pa ipak, ono može da izvede relacionu vezu izme u ovih razli!itih dijelova ove
relacione mreže. Sada je trougao u potpunosti ispunjen. Iz dvije podu!avane
relacione veze razvili smo njih šest
še st (vidi sliku 2.3).
 

Slika2.3:Gab-gabkaže„vu
Slika2.3:Gab-gabkaže„vuuu“:relac
uu“:relacijskamreža
ijskamrežajezavršena
jezavršena
Osim toga, ako neki od ovih doga ajaaja povežemo s ne!im zastrašuju$im ili
ugodnim, vjerovatno je da $e svi ostali povezani doga aji
aji biti zastrašuju
za strašuju$i ili
ugodni. Na primjer, ako se beba
be ba slu!ajno ubode na zihericu za pelene dokdo k
izgovarate „vuuu,” mogu$e je da zapla!e svaki put kada kažete gab-gab ili kada
 vidi njegovu sliku.
sliku. S druge strane, aako
ko pri prvom
prvom izgovaranju zvuk
zvukaa „vuuu“ bebi
date slatkiš, beba $e o!ekivati da ga dobije svaki put kada !uje ovaj zvuk.
Do sada smo razmatrali relacij
relacijee istovjetnosti, a nakon dvadeset i !etiri godine
istraživanja i dalje postoji neslaganje o tome da li s dovoljno dresure i životinje
mogu da razviju relacije istovjetnosti koje se mogu primijeniti na bilo šta (Hayes i
Barnes-Holmes,
Barnes-Holme s, 2004). U toku svog odrastanja ljudi pokazuju mnoge druge vrste
relacionih okvira koje smo ranije spomenuli u ovom poglavlju, kao što je
pore enje,
enje, kauzalnost, itd. Pitanje na koji na!in ljudi kreiraju ove relacione
okvire predstavlja fokus ve$eg dijela istraživ
istraživanja
anja RFT-a, a danas znamo dovoljno
da možemo da prenesemo ove skupove relacija na djecu koja ih još nisu usvojila
(Barnes-Holmes, Barnes-Holmes & Smeets, 2004). Me utim, utim, glavni zaklju!ak
koji nam
ovakve je potreban
vrste za razmišljanja.
relacionog ovu knjigu jeste injenica da ljudska
To !fundamentalno bi$asvijet
mijenja imajuumo$ 
kojem
žive ljudska bi$a.
Svaka nau!ena relacija je kao trougao koji je prikazan na slici 2.2, ali sa
specifi!nim relacijama, te je samim tim i svaka mreža druga
d ruga!ija. Na primjer,
dijete koje prepoznaje suprotnosti i koje je nau!ilo da je „frio“ suprotno od
„vru$e,” te da je „frio“ tako e suprotno od „caliente“ $e znati obrnute relacije bez
daljeg u!enja (npr. „caliente“ je suprotno od „hladno“)
„hladno“),, kao i kombinovane
termine („caliente“ i „vru$e“ je isto, a ne suprotno). Ako se ovo dijete ope!e
„vru$om“ vodom, izbjegava$e „caliente“ vodu, ali ne i „hladnu“ vodu.
Ovo je jedan od razloga zašto !ak ni savršeni zalasci sunca nisu sigurni za ljudska
 bi$a koja osje$aju bol, kao što smo
s mo spomenuli u prvom poglavlju. Ako je „sre$an“
 

suprotno od „tužan,” onda sre$a može podsjetiti ljudska bi$a na tugu. Ova dva
pojma su povezana. To je vjerovatno
vjer ovatno i dio razloga zašto relaksacija može da
podstakne paniku (Schwartz & Schwartz, 1995).
1995). Psi ne znaju kako se to radi.
Ljudi znaju.

Prednostnašihjezi kihsposobnosti
Koliko znamo, sposobnost izvo enja enja relacija kao što su ove je vjerovatno stara od
75,000 do 100,000 godina, a visoko razvijeni oblici ove sposobnosti su mnogo
mla i od toga. Pisani jezik, koji je nastao tek prije 5 do 10.000 godina u zavisnosti
od toga šta
š ta smatrate pod pisanim simbolima, obilježava pravu tranziciju u
sposobnosti dovo enja
enja u vezu doga aje
aje na ovaj na!in. Prema životinjskim
standardima, ljudi su krhka bi$a koja se sporo kre $u. Mi nemamo snagu gorila,g orila,
zube tigrova, brzinu geparda ili otrov zmija. Uprkos tome, u posljednji
posljednjih
h 10.000
godina smo preuzeli planet. Zbog !ega? Mi vjerujemo da odgovor leži u ovim
relacionim okvirima.
Pokuša$emo jednu interesantnu vježbu koja $e nam pomo$i da ilustrujemo
ilustrujemo ovaj
zaklju !ak.

VJ
VJEŽBA:
EŽBA: ekser,
ekser, etkica upaljja 
etkica za zube i upal

Razmislite o ovom jednostavnom problem. Pažlji

Razmislite Pažljivo
vo pos
posmatrajte
matrajte šta $e vaš mozak
da uradi.
Zamislite da se u dasci nalazi ekser kojeg želite da izvadite, a da možete koristiti
Zamislite
samo obi!nu !etkicu za zube i upalja!. Šta $ete uraditi? Razmislite o tome i
zapišite svoje misli, !ak i ako su u fragmentima:
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_

 _________
 _________________
__________________
 _________________
 _________ ___________________
______________________________________
_____________________________________
____________________________________
____________________________ 
_________________ 
__________
_
 Ako vam i dalje ništa
ništa ne pada na pamet, imajte
imajte na umu da jjee !etkica za zube
plasti!na (pažljivo pratite šta vaš mozak sada radi i zapišite svoje misli !ak i ako
su u fragmentima):
fragmentima):
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 ___________________________
 ____________________________________
____________________
__________________
________________
__________ 
_ 
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 

 Ako vam i dalje ništa

ništa ne pada na pamet, imajte
imajte na umu da jjee plastika savitljiva
savitljiva
kada se zapali. Zapišite one misli koje u vama izaziva ova !injenica:
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 ___________________________
 ____________________________________
____________________
__________________
________________
__________ 
_ 
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 Ako vam i dalje više
više ništa ne
ne pada na pamet,
pamet, imajte na umu da od savitljive
savitljive
plastike možete napraviti oblike (pažljivo posmatrajte šta vaš umu
u mu sada radi):
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________ 
_  
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________ 
_  
 Ako vam opet ništa
ništa ne pad
padaa na pamet, imajte
imajte na umu da ssee plastika st
stvrdne
vrdne kada
se ohladi. Zapišite svoje ideje kako da izvadite ekser korištenj
korištenjem
em samo !etkice za
zube i upalja!a:
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________ 
_  
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________ 
_  
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________ 
_  


Kakokorisnevještineuzrokujupatnju
Do sada biste vjerovatno ve$ uspjeli da izvadite ekser,
ek ser, osim ako nije prejako
zakucan
upalja!emi ako istopljena
otopili plastik
plastika
plastiku a izdrži pr
za grijavanjem
zagrijavanjem pritisak.
itisak.!etkice
kraja (Pretpostavlja
(Pretpostavlja
za zube, se da smo
a zatim smo
otpoljeni kraj !etkice dok je još savitljiv
savitljiv stavili na ekser. Zatim smo pri!ekali da se
plastika ohladi.) Pogledajte sada šta ste vi mislili i zap
zapisali.
isali.
Provjerite da li su vaše misli imale sljede$e kvalitete: imenovali ste objekte i
naveli njihove karakterist
k arakteristike;
ike; opisali ste temporalne
temporalne (vremen
(vremenski
ski orijentisane) i
kontigencijske relacije (ako uradim ovo, onda...); te ste procijenili ili uporedili
o!ekivane rezultate. Razmislite da li ste ponekad bukvalno „slikovito zamišljali“
svoje ideje, tj. vidjeli !etkicu za zube ili zamišljali kako topite njen kraj.
Izvode$i ovu vježbu
v ježbu upravo ste demonstrirali glavni razlog zašto su ljudi, bilo to
dobro ili loše, postali dominantna vrsta na planeti. Za bilo koje verbalno
rješavanje problema potrebne su sljede$e relacij
relacije:
e:
 

§  doga aji
aji i njihova obilježja;
§   vrijeme i/ili kontigencije
§  i evaluacija.

S ove tri jednostavne verbalne relacije

relacije razmišljamo o budu$nosti, pravimo
planove, te procjenjujemo i upore
u pore ujemo
ujemo rezultate.
Nažalost, sa samo ova tri skupa relacija (i bez mnoštva dodatnih relacija koje
sadrži jezik) tako e imate mogu$nost da izazovete psihi!ki poreme$aj.
Jednostavno, znaju $i imena za doga ajeaje i znaju$i njihova obilježja možete ih
 bolje zapamtiti
zapamtiti i razmišlj
razmišljati
ati o njima. Na
Na primjer, možete
možete se sjsjetiti
etiti i opisati traume
iz prošlosti i zbog toga po!eti plakati. Možete se bojati noževa zato što znate da
 vas mogu posje$i i povrijediti (!ak i ako nikada niste
niste vidjeli da se to nekome
dogodilo, niti se vama
v ama desilo).
S konstrukcijom ako ... onda, ili vremenskom relacijom, možete predvidjeti loše
doga aje
aje koji vam se mogu desiti u budu$nosti ili možete znati da $ete umrijeti i
možete brinuti o toj zamišljenoj
z amišljenoj budu$nosti. Kao rezultat ovih simboli!kih
 vremenskih relacija
relacija ve$ina ljudi ima tendenciju da živi više u verbalno
zapam$enoj prošlosti i verbalno zamišljenoj budu$nosti, nego u sadašnjem
trenutku.
Komparativne i evaluacione relacije nam omogu$avaju da se uporedimo s
idealom, što nas stavlja u stanje potrebe iako ustvari živimo prili!no dobro.
Možemo misliti i da nam je mnogo gore nego drugima ili (što je možda jednako
loše) da nam je mnogo bolje nego
neg o drugima. Možemo se bojati da nas drugi
negativno ocijene, !ak iako to nismo nikad doživjeli, te kao rezultat toga možemo
postati društveno inhibirani
Ovi procesi su prili!no primitivni. Uzmite u obzir kakvo može biti šestogodišnje
dijete, a onda pro!itajte ovu tužnu vijest iz novina:
Dania, Fla. 16. juni
ju ni (AP)— Šestogodišnja djevoj!ica je tragi!no preminula danas
!
kada je sko
svojom ila podVlasti
majkom.” voz, nakon što jedarekla
su izjavile svom
je njena bratupatila
majka i sestri
odda “želi da
smrtne bude sa
bolesti.
(New York Times, 1993)
Samoubistv0 je nepoznat koncept dvogodišnjoj djeci, ali samo nekoliko
ne koliko godina
kasnije, kada smo u mogu$nosti da razmišljamo o budu$nosti i da procijenimo
ono šta zamišljamo, posjedujemo sredstvo da zamislimo
zamislimo da bi nam bilo bolje da
smo mrtvi. Ako šestogodišnje dijete može da sko!i pod voz da bi bilo sa svojom
mamom na nebu, onda osoba s komplek
k ompleksnim
snim umom kao što je vaš posjeduje sva
kognitivna sredstva koja su joj potrebna da mu!i samu sebe.
Naša poenta je sljede$a: jedan od razloga zašto ljudi pate jeste zato što su
 verbalna bi$a. Ako je to tako, onda imamo sljede$i problem: verbalne vještine
koje nam stvaraju patnju su u isto vrijeme previše korisne i od suštinske važnosti
za funkcionisanje ljudskih bi$a da bi ikada
ika da mogli zaustaviti njihovo djelovanje. To
 

zna!i da je patnj
patnjaa neizbježan dio ljudskog postojanja, bar dok ne shvatimo kako
da bolje upravljamo vještinama koje nam je podario jezik.
 ____________
 _________________
__________
__________
_____

ZAŠTOJEZIKSTVARAPATNJU
Kada u normalnim situacijama
situacijama u kojima
k ojima rješavamo neki problem postoji nešto
što nam se ne svi a,
a, mi prona  emo
emo na!in kako da se toga riješimo, pa
preduzmemo akciju da to uradimo. Ako nam smeta prljavština na podu, uzmemo
usisiva!. Ako nam smeta krov koji prokišnjava, popravimo ga. Ljudski pristup za
rješavanje problema se može izraziti u smislu: „Ako ti se nešto ne svi a,a, smisli
kako da ga se riješiš i onda ga se riješi.” Upravo je to razlog zbog kojeg su korisni
ovi upravo opisani lingvisti!ki i kognitivni procesi. Me utim,
utim, kada ovu strategiju
primijenimoo na našu unutrašnju patnju, to nam se !esto obije o glavu.
primijenim

Potiskivanje misli

Zamislim
Zamislimo o da imate
svoje verbalne nekuzamisao
strategije koja vam
rješavanje problseema.
ne svi
problema. Na a.
aprimjer,
. Na njuka
$ete
daprimijeniti
kada misao do e,
e, vi
možete pokušati da prestanet
p restanetee da je mislite. Postoji obimna literatura koja govori
o tome šta $e da bude najvjerovatniji rezultat takve strategije. Harvardski
psiholog Dan Wegner (1994) je pokazao da u!estalost misli koje pokušavate da ne
mislite može nakratko da se smanji, ali ta se misao ubrzo
ub rzo pojavljuje !eš$e nego
ikad prije. Misao postaje još više centar vašeg razmišlj
razmišljanja
anja tako da potiskivanje
misli samo još više pogoršava situaciju.

VJEŽBA:Žutidžip
 

Pokuša
da $emo jedan eksperiment da provjerimo da li potiskivanje misli zaista može
djeluje.
1.  Zamisli
Zamislite
te u svojoj glavi jasnu sliku svijetlo žutog džipa. Koliko ste puta u
zadnjih nekoliko dana pomislili na svijetlo žuti džip?
dž ip? Napišite odgovor:
 _________________
 _________ _________________
____________ ___

2.  Sada gledajte na sat i dobro

do bro se potrudite da na nekoliko minuta (pet bi bilo
idealno) ne pomislite ni jedan jedini put na svijetlo
s vijetlo žuti džip. Zaista se
 jako potrudite.
potrudite. Vratite se n
naa ovu stranicu kada završit
završite.
e.
 

3.  Zapišite koliko ste puta pomislili na svijetlo žuti džip, makar i na blic,
koliko god da ste u nekoliko posljednjih minuta pokušavali da ne mislite
na njega.
 _________________
 _________________________
_________________
_________

4.  Sada gledajte na sat i provedite

pr ovedite nekoliko minuta
minuta (pet bi bilo idealno)
dopuštaju$i sebi da razmišljate o bilo !emu šta vam padne na pamet. Kada
završite vratite se na ovaj dio.

5.  Napišite koliko ste puta pomislili na svijetlo žuti džip, pa makar i na blic, u
toku nekoliko posljednjih minuta dok ste si dopuštali da mislite o bilo
!emu.

 _________________
 ________________________
________________
__________
_

 Ako ste kao veve$ina ljudi, broj pojavljivanja misli o svijetlo žutom džipu se tokom
 vremena pove$avao. Možda ste uspijevali da držite misao o svijetlo žutom džipu
 van svog uma dok ste je direktn
direktnoo potiskivali, ali ponekad se i ta blokada p
probijala
robijala
i broj pojavljivanja misli se znatno pove$ao. &ak i ako ste mogli da potisnete tu
odre enu
enu misao na kratak period, u odre enomenom trenutku više ne$ete mo$i to da
uradite. Kada se to desi, pojavljivanje te odre eneene misli ima tendenciju da se
dramati!no pove$a. To nije samo zbog z bog toga što vam je neko spomen
sp omenuo
uo svijetlo
žuti džip. Kada se u kontrolisa
kontrolisanim
nim istraživa!kim studijama ispitanicima spomene
svijetlo žuti džip, a ne dobiju instrukcij
instrukcijuu da moraju da potisnu misli o njemu, broj
takvih misli se ne pove $ava.

Kada pokušavate da ne mislite o ne !emu, to radite tako što kreirate sljede$e

 verbalno pravilo:
pravilo: „Ne razmišljaj
razmišljaj o x-u.“ To pravilo sadrži x, te ima ttendenciju
endenciju da
prizove x, kao što glasovi „gab-gab“ mogu da evociraju sliku zamišljene životinje.
Tako, kada potiskujemo svoje misli, ne samo da moramo da razmišljamo o ne !em
drugom, ve$ se moramo ustezati da ne mislimo o tome zašto to radimo. Ako
želimo da provjerimo da li su naši napori urodili plodom, sjeti$emo se da
pokušavamo da ne mislimo o tome i u tom trenutku $emo po!eti da mislimo o
tome. Zabrinjavaju$a misao tako ima tendenci
tendenciju
ju da raste.
 Ako imate opsesivne
opsesivne misli ili brige onda vam je ovaj obr
obrazac
azac vjerovatno dobro
poznat. Istraživanja su pokazala da ve $ina ljudi bez opsesija ima neobi!ne misli
koje im s vremena na vrijeme
v rijeme smetaju, isto kao što ih imaju osobe s opsesij
o psesijama
ama
(Purdon & Clark, 1993). U !emu je razlika? Dio odgovora na to pitanja može biti
 

da osobe s problemima opsesivnog razmišljan

razmišljanja
ja troše vviše
iše napora pokušavaju$i
da ne misle na te misli (M
(Marcks
arcks & Woods, 2005). Ako kažemo osobama bez
opsesija da ne misle odre ene
ene misli, one $e tako e po!eti da se osje$aju
uznemireno povodom svojih negativnih misli (Marcks & Woods, 2005).

Hajde da sada
doprinosi vašojponovo
ppatnji.
onovo pokušamo ovu vježbu korištenjem
korištenjem neke misli koja

VJEŽBA:Nerazmišljajteosvojimmislima
 
Kada prolazimo kroz neku psihološku borbu, u naše misli se mogu zaplesti bilo
kakvi psihološki problemi, što može izazvati vra$anje misli koje nam uzrokuju
 bol. Na primjer,
primjer, ako ste u depresiji možete pomisli
pomisliti:
ti: „Ja sam bezvrij
bezvrijedan
edan i niko
me ne voli,” ili !ak samo: „Kada $e ova depresija da pro e?“
e?“ Ako patite od
generalizovanog poreme$aja anksioznosti, možda $ete pomisliti: „Opreznost je
 jedini na!in da budem siguran.“ Sada pokušajte da izolujete jednu misao koja
doprinosi vašoj trenutnoj patnji. Možete koristiti gornje primjere kao modele.
 Ako možete, dekonstruišite svoj
svoju
u misao sve dok jjee ne budete imali u obliku
kratke re!enice ili jednostavne fraze. Kada budete imali ovu re !enicu ili frazu na
umu, završite vježbu.
1.  U sljede$i red upišite misao koja doprinosi
d oprinosi vašoj patnji.
 ________________
 ________________________
________________
_______________
_______________
_____________
_____________
_________
_

2.  Koliko !esto ste imali ovu misao prošle sedmice?

sedmice? (Ako ne znate ta!an broj,
navedite približan)
p ribližan)
 ________________
 ________________________
________________
_______________
_______________
_____________
______________  
_________ 

3.  Sada pogledajte na sat i dobro se potrudite da ne razmišljate o toj misli

sljede$ih nekoliko minuta (opet bi pet minuta bilo idealno). Vratite se
ovdje kada završite.

4.  Upišite koliko ste puta imali tu misao, pa makar samo na blic, dok ste
pokušavali da ne mislite na nju. _________
 ________________
______________
____________
_____
 

5.  Sada ponovo pet minuta razmišljajte o bilo !emu. Vratite se ovdje kada
završite.

6.  Koliko ste puta razmišljali o svojoj misli kada ste dopustili sebi da
razmišljate o bilo !emu? Upišite odgovor: _________
 ________________ ______  
_____________ 

Kakvo je bilo vaše iskustvo kada ste pokušali da potisnete svoju misao? Da li su se
njena težina i važnost smanjile i da li vas
va s je manje podsje$ala na problem? Ili se
 još više upetljala
upetljala u vaš misao
misaonini tok, postala
postala još važnija i još u!estalija? Ako je vaš
doživljaj više sli!io drugom opisu nego prvom, ova vježba je ukazala na važnu
poentu: a to je da pokušavanje da se riješimo onih misli koje nam se ne svi aju aju
može biti beskorisno, pa !ak i kontrapro
k ontraproduktivno.
duktivno. Rezultat naravno nije isti u
kontrolisanom istraživanju
istraživanju i u slu !aju proizvoljnih misli kao što su bile one o
svijetlo žutim džipovima. To je možda zato što su li!ne negativne misli naj!eš$e
 ve $ predmet
stepena hroni!nog potiskivanja, pa su te misli svakako ve$ prili!no visokog
u!estalosti.

Ono što je istinito za misli se tako(e odnosi i na emocije 

Isti ovi procesi se mogu primij
pr imijeniti
eniti i na emocije. Ako pokušate da ne osje$ate
neku negativnu emociju, ne samo da je vjerovatno da $ete jejoš intenzivnije
osje $ati, ve$ $e i prethodno neutralni doga aji
aji tako e postati
p ostati iritiraju
iritiraju $i (Cioffi &
Holloway, 1993). Svi roditelji to znaju. Ako vas dijete iritira zato što š to je previše
 bu!no i ako pokušate da ga g a ignorišete, buka postaje sve iritantnija, pa vam na
kraju !ak i najmanja smetnja može izazvati eksploziju.
Emocije se povezuju s mislima na isti na!in. Istraživanja su pokazala da kada
potisnete
strategije misli u prisustvu
potiskivanja neke iemocije,
prizivaju emocija (Wenzlaff
misao i emociju na kraju priziva misao,
& Wegner, a
2000).
Na primjer, recimo da ste tužni i da pokušavat
pokušavatee da ne mislite na nedavni gubitak
kao što je smrt prijatelja. Možda slušate vašu omiljenu muziku i pokušavate da ne
mislite na prijatelja koji više ne$e biti prisutan u vašem životu. Šta bi bio rezu
rezultat
ltat
toga? Na kraju $e se desiti da kada ste tužni po!nete da razmišljate o svom
gubitku, te da $e vas vaša omiljena muzika još više rastužiti i podsjetiti na vašeg
mrtvog prijatelja. U stanovitom smislu ste još i poja!ali svoj bol pokušavaju$i da
izbjegnete da ga osje$ate.
 

Ponašajne predispozicije i misaone zamke

I na kaju, isti rezultati se mogu aplicirati i na ponašajne predispozicije
predispozicije koje su
programirane do tog stepena da sama pomisao na njih pokre$e lanac fizi!kih i
psiholoških doga ajaaja koji nas predisponiraju da se ponašamo na programi
programiran
ran
na!in.
U jednom istraživanju (Wegner, Ansfield & Pilloff,
P illoff, 1998) od ispitanika je traženo
da drže klatno (teg na komadu užeta) iznad ta!ke na podu i da ne dozvole da se
uopšte pomjera, a naro!ito ne naprijed i nazad. I koji je bio efekat? Klatno se
kre$e upravo naprijed-nazad, a ne u stranu, iz jednostav
jednostavnog
nog razloga što samo
razmišljanje o tome da ga
g a ne smijemo pokretati naprijed-nazad
naprijed-nazad upravo pokre
po kre$e
miši$e koji ga pomjeraju u tom smjeru. Ovaj efekat je naro!ito izražen u
situacijama pod pritiskom, ta!no onda kada najviše želite da se ne desi.
 Ako se bojite
bojite visine onda vam jjee ovo dobro po
poznat
znat efekat. Kada
Kada s velike visine
visine
pogledate preko ivice zgrade, skoro osje$ate da vas neka nevidljiva sila vu!e
prema dole, što izaziva da osjetite
osjetite nestabilnost upravo kada želite da se to ne desi.
 Ako bismo nana osnovu literat
literature
ure koja postoji o potiskivanju nap
napravili
ravili
generalizacije, onda bismo rekli da ovaj efekat vjerovatno nije samo u vašoj glavi:
 vaš strah aktivira
aktivira neke od vavaših
ših miši$a da se kre$u prema ivici, kao i one koji vas
udaljavaju od nje. Kao rezultat toga, osje $ate se nestabilno.

 ____________
 _________________
__________
________
___
ŠTASTEVIDOSADARADILI
 Vrlo je vjerovatno
vjerovatno da ste se i vi korist
koristili
ili verbalno vo enim
enim mentalnim pristupom
„popravi stvar“ za pronalaženje rješenja za uzroke vaše patnje. Ako !itate ovu
knjigu, onda je tako e vrlo vjerovatno da su vaši pokušaji
p okušaji bili u potpunosti
neuspješni. (Zbog !ega drugog biste je !itali?) Tehnike
Tehnike za savladavanje koje ste
razvili da biste popravili svoje stanje ili se suprotstavili bolu s kojim se borite,
!
spadaju u istu
smo opisali k lasu jezi
klasu
u gornjoj no zasnovanih ponašanja za rješavanje problema koje
vježbi.
Razmotri$emo ovo malo detaljnije. Koje vrste radnji preduzimate da potisnete ili
na neki drugi na!in smanjite, umanjite, kontrolišete ili se suprotstavite
suprotstavite svojim
 bolnim mislima,
mislima, emocij
emocijama
ama i tjelesni
tjelesnim
m senzacijama?
senzacijama? Razmislite
Razmislite o svim rituali
ritualima
ma
koje koristite kao sredstvo da se zaštitite od doživljavanja bola. To može biti neka
ekstremna radnja kao što je neprekidno pranje ruku ako patite od opsesivno-
kompulsivnog poreme$aja ili nešto jednostavno kao što je ve!ernje gledanje
televizije da biste se oslobodili posljedica stresa koji ste osjetili pri povratku s
posla. Vaši na!ini nošenja sa stresom mogu da budu i !isto psihološka ponašanjponašanja,
a,
kao što su potiskivanje misli ili racionalizacija. S druge strane, možda radite
fizi!ke aktivnosti kao što je opsesivno vježban
vježbanje,
je, pušenje ili !ak namjerno samo-
povre ivanje.
ivanje. Šta god da radite (a svi mi u ve$em ili manjem stepenu radimo
neke od ovih stvari)
stvari),, možete to istražiti u sljede$oj vježbi.
 

 
VJEŽBA:Radnilistzastrategijen
VJEŽBA:Radnilistzastrategijenošenjaspro
ošenjasproblemima
blemima
 

Prvo pregledajte Radni list za strategije nošenja s problemima, koji se nalazi

ispod, a zatim se vratite na ovaj dio da biste pro!itali smjernice kako da ga
upotrijebite. U lijevu kolonu prvo upišite bolnu misao ili emociju. (Ako želite
možete uzeti nešto iz Spiska svojih patnji koji ste napisali u prvom poglavlju. To
tako e može biti i nešto potpuno druga!ije, ako sada imate neku pre!u misao ili
osje $aj koji biste željeli obraditi.)
Zatim u drugu kolonu upišite jednu strategiju koju ste koristili da se nosite s tom
 bolnom misli
misli ili emocij
emocijom.
om. Kada ste to uradili, procijenite svoju strategiju na
na dva
na!ina. Prvi na!in procjene vaše strategije je da ocijenite koliko je ona bila
kratkoro!no djelotvorna. Odnosno koliko direktnog olakšanja postižete tim
ponašanjem? Drugi na!in je da ocijenite koliko je vaša strategija bila dugoro!no
djelotvorna.

Razmislite
Razmisli
ili te o tome
emocijom. Da li koliko
je vašavašeg u
ukupnog
kupnog
strategija bolas je
nošenja uzrokovano
bolnom vašom
misli ili bolnom
emocijom misli
smanjila
 vaš bol u toku odre
odre enog
enog perioda? Na skali od 1 do 5 ocijenite obe strategij
strategijee
(kratkoro!nu i dugoro!nu), gdje 1 ozna!ava potpunu neefikasnost, a 5 najviši nivo
efikasnosti. Za sada $ete samo zabilježiti vaše ocjene. Malo kasnije u ovom
poglavlju $emo ih detaljnije analizirati.
Uze$emo za primjer da neko u kolonu „Bolna misao misao ili emocija“ napiše sljede$u
misao: „Nisam siguran da je vrijedno živjeti.” Tehnika nošenja s bolnom misli ili
emocijom koju neka osoba koristi može biti da popije pivo,
p ivo, gleda sport i da
pokuša da ne misli na tu bolnu misao ili emociju. U toku gledanja televizije,
kratkoro!na djelotvornost strategije
strategije može biti ocijenjena s 4; aali
li kasnije bi se
misli ili emocije mogle vratiti ja!e nego ikad, te bi tako dugoro !na efikasnost bila
ocijenjena s 1.
 

Radnilistzastrategijeno
Radnilistzastrategijenošenjasbolnimm
šenjasbolnimmislimaiemocijama
islimaiemocijama

   

Bolnamisaoiliemocija Tehnikasuo avanjaili Kratkoro na Dugoro na
nošenjasmisiliiliemocijom djelotvornost djelotvornost
 

   

   

   

   


   


   


   

   


   


 
 

Dnevnik o strategijama suo avanja ili nošenja s bolnom misli ili

emocijom
 Ako niste sigurni
sigurni šta !inite da bi ste se nosili
n osili s bolnom misli ili emocijom, možda
možda
 bi bilo bolje da prvo ove info
informacije
rmacije prikupite
prikupite u obliku dnevnika. M Možete
ožete
prepisati
 vašem dolekada
životu navedenu
kad formu
a doživite i koristiti
nešto je kao
psihološki e videnciju
evidenciju
bbolno.
olno. Zabilj o tome
Zabilježite
ežite šta se(šta
situaciju dešava se tou
desilo što je izazvalo teško li!no iskustvo); kakve su bile vaše specifi!ne
unutrašnje reakcije (naro!ito misli, emocije, sje$anja ili fizi!ke senzacije); i
specifi!nu strategiju nošenja s tim unutrašnjim reakcijama koju ste tada koristilikoristili
(npr. skretanje pažnje, pokušaj da argumentima objasnite svoje reakcije,
napuštanje situacije). Nakon što u periodu od jedne sedmice budete u formi
dnevnika pravili zabilješke sli!ne ovima, treblo bi da imati bolje razumijevanje o
tome koje strategi
strategije
je nošenja s bolnim unutrašnjim
unutrašnjim reakcijama ste koristil
k oristilii i koliko
su one djelotvorne.

Dnevnikstrategijanošen
Dnevnikstrategijanošenjasbolnimunu
jasbolnimunutrašnjimrea
trašnjimreakcijama
kcijama


  
Datum Situacija 



Teškeunutrašnjereakcije: 
(npr.misli,osje%anja,
senzacije)

Nivobola/uznemirenosti: 
(kadasedesiloprviput)
Nijebolno/Ekstremnobolno/uznemiruju %e
uznemiruju %e
12345

Strategijanošenja: 
(mojereagovanje
namojeunutrašnjereakcije) 


 

 
Kratkoroniefekti: NimalodjelotvornoIzuzetnodjelotvorno1
2345


 
Dugoroniefekti: NimalodjelotvornoIzuzetnodjelotvorno1
2345

 
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
PROBLEMSPOKUŠAVANJEMRJEŠAVANJANEGATIVNIHMISLII
EMOCIJA–NAKVADRAT
Postoji još jedan važan razlog zbog kojeg nam se pronalaž
p ronalaženje
enje na!ina kako da se
riješimo bolnih misli i emocija !esto izjalovi kada se naše verbalne vještine
primijene na naše unutrašnj
unu trašnjee procese: to nas podsje$a na loše posljedice.
p osljedice.
Pretpostavimo da osje$ate anksioznost dok radite nešto što za vas predstavlja
 veliki izazov (npr.
(npr. držite govo
govor)
r) i pomislite:
pomislite: „Bolje da p
prestanem
restanem biti
biti anksiozan ili
ili
$u doživjeti
d oživjeti potpuni neuspjeh.“
neuspjeh.“ Misli o neuspjehu mogu da izazovu anksioznost iz
istog razloga kao što bi se beba mogla uplašiti „gab-gaba“ da je ubodemo
zihericom za pelene u isto vrijeme kada kažemo i rije! „vuuuu“: negativna
posljedica i trenutni doga aj aj su proizvoljno povezani.
 Anksioznost je normalna rreakcija
eakcija na loš
loš nastup il
ilii poniženje. Problem je što
putem verbalnih relacija možemo prizvati ove posljedice u trenutnu situaciju u
 bilo kojem momentu.
momentu. Na priprimjer,
mjer, kada osobe s pani!nim poreme$ajem osje$aju
anksioznost, one su sklone da misle kako lude, gube kontrolu, da se ponižavaju ili
da umiru od sr!anog udara kao rezultat tog doživljavanja anksioznosti. Ove misli
mogu da izazovu anksioznost zato što povezuju sadašnjost i zamišljenu
 budu$nost u kojoj postoji mogu $nost da se dese ove zastrašuju$e stvari. Ako
patite od napada anksioznosti onda vrlo dobro znate da ovo može da se pretvori u
zatvoren krug.
 

Poligrafsbazenomsajkulama
 
Recimo da sjedite iznad bazena punog ajkula dok ste povezani s najpreciznijim
poligrafom na
uznemireni. svijetu.
Ako Imatesjedište
se to desi, veoma $jednostavan zadatak:
e vas prevrnuti daupasti
i vi $ete ne postanete nimalo
u bazen.
Šta mislite da $e se desiti?
desiti? Prili!no je vjerovatno da $ete biti uznemireni. To je
upravo ono što se desi u toku pani!nog napada: prvo osje$ate uznemirenost,
zatim zamislite strahote koje mogu da se dese, reagujete na njih i u nekoliko
sekundi - “bum.” Evo vas u bazenu s ajkulama.

 ____________
 _________________
__________
________
___
ISKUSTVENOIZBJEGAVANJE
Jezik kreira patnju djelom zato što dovodi do iskustvenog izbjegavanj
izbjegavanja a. To je
proces pokušavanja izbjegavanja sopstvenih iskustava (misli, emocija, sje $anja,
tjelesnih senzacija, ponašajnih predispozicija) !ak i kad to izaziva dugoro!ne
ponašajne poteško$e (kao što bi bio neodlazak
ne odlazak na zabavu jer ste socijalno fobi!ni
ili izbjegavanje da vježbate jer se osje$ate previše depresivno da biste ustali iz
kreveta). Od svih psiholoških procesa
procesa poznatih u nauci, iskustveno izbjegavanje je
 jedno od najgorih
najgorih (Hayes, M
Masuda,
asuda, et al. 2004).
Iskustveno izbjegavanje ima tendenciju da vješta!ki poja!ava „bol povodom
prisustva“ spomenutog u prvom poglavlju, te predstavlja najve$i pojedina!ni
izvor „bola povodom odsustva,“ jer upravo je izbjegavanje ono što u najve$oj
mjeri potkopava pozitivne radnje. Nažalost ova strategija je ugra ena ena u ljudski
 jezik iz dva razloga:
razloga: prvo, jjezik
ezik je prirodno usmjeren i na naše
naše unutrašnj
unutrašnjee
reakcije, a ne samo na vanjske situacije (zakl(zaklju
ju!ak koji $emo vam objasniti
kasnije u petom poglavlju), i drugo, zahvaljuju$i tome je nemogu$e kontrolis
k ontrolisati
ati
 bol kontrolisanjem
kontrolisanjem vanjski
vanjskihh situacija, jjer
er bilo koja vanjs
vanjska
ka situacija može
može biti
proizvoljno povezana s bolom, te ga zahvaljuju$i tome može i prizvati (vidi
primjer zalaska sunca u prethodnom poglavlju).
poglavlju).
Izvan tijela pravilo zasigurno jeste: „Ako ti se nešto ne svi a,
a, na i na!ina da ga se
riješiš, a onda ga se riješi.“ Unutar tijela, ovo pravilo izgleda potpuno druga!ije.
Ono glasi: „Ako nisi voljan da to doživiš, doživje$eš.“ Prakti!no gledaju$i, to na
primjer zna!i da ako niste voljni da osje$ate anksioznost kao emociju, osje$a$ete
 je još više, a uz dodatnu
dodatnu negativnu posljedicu da $ete po!eti da živite sve sku !eniji
i ograni!eniji život.
Sada pregledajte svoj Radni list za strategije nošenja s problemima. Ako ste kao
 ve$ina ljudi, ve$i dio vaših strategija su usmjerene na vaše unutrašnje procese.
Ove strategije, kratkoro!no gledano, u manjoj mjeri pomažu u regulisanju vaših
 

unutrašnjih procesa, ali dugoro!no gledaju$i one !esto nisu uspješne ili !ak
pogoršavaju stvari.
Uzmite sada u obzir mogu$nost da je to tako zato što svaka od strategija koje ste
razvili predstavlja na!in izbjegavanja da doživite svoja iskustva. Vi razvijete
specifi!nekoje
osje $anja mehanizme
osje$ateputem kojih pokušavate
ili da mislite da prestan
prestanete
misli koje mislite. ete da osje
Pokušavate ate
da$izbjegnete
iskustvo bolnih misli ili emocija zakopavaju
za kopavaju$i se u aktivnosti koje $e vam odvratiti
pažnju, bore$i se sa svojim mislima pomo$u racionaliza
racionalizacija
cija ili pokušavaju$i da
ugušite svoje emocije korištenjem psihoaktivnih supstanci. Ako patite, možda
provodite dosta vremena u primjenjivanj
primjenjivanju u ovih tehnika za odvra$anje pažnje. U
me uvremenu,
uvremenu, ne živite svoj život.

RezultatiizRadnelisteza
RezultatiizRadnelistezastrategijenoše
strategijenošenjasproble
njasproblemima
mima
Prilikom pregledanja svoje radne liste, možda $ete otkriti da su vaši rezultati u
koloni „Kratkoro!na djelotvornost“ prili!no visoki, dok su rezultati u koloni
„Dugoro!na djelotvornost“ prili!no niski. Ovo je opasna zamka pošto kratkoro!ni
efekti mnogo više (u odnosu na dugoro!ne efekte) u! vrš$uju ponašanja koja do
njih dovode, a navedene strategije su u ve$ini životnih podru! ja djelotvorne
djelotvorne
upravo na kratke staze. Tehnike koje ste razvili za borbu protiv svog bijesa,
anksioznosti ili depresije
depresije vjerovatno uspijevaju da vam na kratko vrijeme uklone
ova osje$anja, jer da nije tako vjerovatno
v jerovatno ne biste ni primjenjivali te tehnike. Ali
koliko je snažan njihov dugoro!ni efekat? U kojoj mjeri vaše strategi
s trategije
je zaista
mijenjaju vaše stanje na duge staze?
 Ako !itate ovu knjigu onda pretpostavljamo da je dugoro!nii uticaj koji su vaše
strategije imale na vašu patnju minimalan ili !ak negativan. Ono što vam je ostalo
 jesu ponašanja koje su postala
postala duboko ukorijenjena
ukorijenjena u vaš svakodnevni život zbog
njihove kratkoro!ne djelotvornosti; ali su ta ponašanja nedovoljna za dugoro!no
olakšanje.
Dijagram prikazan u slici 2.4 to ta!no opisuje. Ljudska bi$a imaju mnoge izvore
 bola jer život sam po sebi sadrži teško$e kao što su bolesti, oskudice i gubitci, ali
mi stalno jezikom poja!avamo ove teško$e u ve$e obrasce ljudske patnje. Mi
poja!avamo taj izvorni bol putem naših obrazaca kongnitivnog zaplitanja i
izbjegavanja, kao što je prikazano u krugovima oko crnog centra na slici 2.4.
 

Slika2.4:Višeizbjegavanja,
Slika2.4:Višeizbjegavanja,višebola.
višebola.

 
Kada pokušamo da pobjegnemo od bolne misli, emocije ili tjelesne senzacije, one
postaju još važnije, te imaju tendenciju da se pojavljuju još intenzivnij
intenzivnijee i
u!estalije. Iz razloga što bježanje tako e zna!i da naše zastrašuju$e misli
shvatamo bukvalno, one postaju još više uvjerljive i zapletene u naš misaoni tok.
Rezultat toga je da „bol povodom prisustva“ raste. U me uvremenu
uvremenu naš život je
stavljen na !ekanje dok se mi borimo sa svojim unutrašnjim procesima. Kao
rezultat, „bol odsustva“ tako e raste. Crna ta!ka u sredini postaje sve ve$a i ve$a.
 ____________
 _________________
__________
______
_
UMNI VOZ (MOZAK KAO VOZ )
Nažalost ovi procesi se ne mogu lako kontrolisati jer su tako ! vrsto povezani
povezani s
našom normalnom upotrebom jezika. Ljudi su skloni da „žive unutar svog uma,“ u ma,“
tj. ostvaruju interakciju sa svijetom oko sebe na osnovu oviho vih verbalnih proces
procesa.
a.
Živjeti u svom umu može biti sli!no putovanju vozom. Voz ima svoje šine i ide
kuda one vode. To je dobro kada voz ide u pravcu u kojem vi želite da idete. Ali da
putujete u pravcu u kojem želite da idete, vjerovatno nikada ne biste zapo!eli da
!itate ovu knjigu. Ako želite da živite svoj život „van tra !nica,“ onda imate samo
 jednu mogu$nost: morate nau!iti kako da si ete ete s voza ... bar ponekad.
 Vožnja vašim
vašim umnim vozom je postao automatski proc proces.es. Vi vjer
vjerujete
ujete u misli koje
koje
 vam vaš um servira.
servira. Pokr
Pokretanje
etanje voza na po!etku pri!e se desilo prili!no nevino:
nau!ili ste jezik; nau!ili ste da govorite, rezonujete
rezonujete i rrješavate
ješavate probleme. Kada
Kada ste
to postigli, vaš umni voz je postao stalno prisustvo u vašem životu. Sada nije
mogu $e da prestanete razmišljati i stvarati nove i nove misli – vaš v aš umni voz $e
nastaviti da vozi, uglavnom zato što je jezik toliko koristan u mnogim oblastima.
 

 Ali samo zato što

što voz st
stalno
alno vozi, ne zna
zna!i da vi u svakom trenutku morate biti u
njemu.
U pravom vozu vam je dozvoljeno da se vozite samo ako poštujete pravila. Vi
igrate aktivnu ulogu na putovanju.
pu tovanju. Morate
Morate da se ponašate u skladu s pravilima
tako
ostatišto ete pokazati
da$sjedite, te ne$svoju kartu galamu
ete praviti kada je kada
zatraže, sjesti nastanicu
propustite odre eno
eno mjesto
ili kada i
shvatite
da vas voz vozi u pravcu kojim ne želite da idete.
Pravila i uslovi koje nam postavlja
p ostavlja naš um su jednostavni ali mo$ni: djeluj na
osnovu svojih uvjerenja. Pravila kažu da prema vašem umu morate reagovati tako
što $ete se s njim ili slagati ili se s njim raspravljati.
raspravljati. Nažalost, obe ove reakcije
zasnovane su na bukvalnom
bu kvalnom shvatanj
shvatanju u vaših misli. Kada bukvalno shvatate svoje
misli, onda se „vozite umnim vozom,” tj. reagujete na misli koje vam vaš mozak
predstavlja, !isto na osnovu !injenica na kojima se zasnivaju. Slaganje i
neslaganje su u okviru pravila, tako da vas nijedna od te dvije reakcije ne$e
izbaciti iz voza. Me utim,
utim, ako prekršite pravila, na $i$ete se van umnog voza – a
zar nije to upravo taj voz s kojeg biste s vremena na vrijeme željeli da si ete?
ete?
Da biste saznali kakvo je neko iskustvo, morate ga zaista doživjeti, a ne samo
razmišljati o njemu. Da biste znali kako je to kada isko!ite iz umnog
u mnog voza, morate
to zaista i da uradite. To $ete uraditi tako što $ete prekršiti neka pravila i uslove
koje vam vaš mozak postavi. A kako se iska!ete iz tog voza? Pa upravo o tome se
radi u ovoj
ov oj knjizi. U ovom trenutku sve što možemo re$i jeste da jednom kada
iza ete
ete iz voza i svojim nogama stanete ! vrsto na zemlju, vidje$ete da li se
nalazite u boljoj poziciji da odaberete smjer i živite u skladu sa svojim
 vrijednostima, umjesto da jednos
jednostavno
tavno idete tra
tra!nicama svog verbalnog
uslovljavanja.
Bi$e vam potrebno neko vrijeme da to nau!ite. Ali to je smjer kojim smo krenuli.
 

TRE&E POGLAVLJE

Privla #n a s n a g a iz b jjee g a v a n jjaa

Situacija u kojoj se sada nalazite možda sli!i igri potezanja užeta s velikim ružnim
!udovištem (bilo da se borite s depresijom
depresijom,, anksioznoš$u, fizi!kom boli, tužnim
sje$anjima ili nekom drugom negativnom situacijom). &ini vam se kao da ne
možete da pobijedite. Što više vu !ete, to !udovište ja!e vu!e nazad. Ponekad
može da izgleda kao da se izme  u vas i !udovišta nalazi rupa bez dna i ako
izgubite, upaš$ete u nju i biti potpuno uništeni. I zato vi vu !ete i vu!ete.
Pokušavate sve ja!e i ja!e. Tražite na!ine da vu!ete druga!ije, bolje, snažnije.
Pokušavate da se ukopate da biste imali bolj
bolju
u snagu p
poluge
oluge ili pokušavate da
zategnete svoje miši$e. Stalno se nadate da $e nešto od toga upaliti.
u paliti. Zamislite,
Zamislite,
me utim,
utim, da imate potpuno druga!iji zadatak. Možda vaš zadatak nije da
pobijedite u ovoj igri potezanja užeta. Možda je vaš zadatak da na ete ete na!in kako
da ispustite uže.

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
___________
____

ZAŠTO RADIMO STVARI KOJE NE DJELUJU

Kada nesre$ni ljudi dobro analiziraju svoje ponašanje, !esto lako uvide da njihovo
iskustveno izbjegavanje jednostavno ne djeluje. Razmislite o tome šta ste otkrili
kada ste ispunili Radni list za strategije nošenja s bolnom misli iili
li emocijom u
drugom poglavlju. Do sada bi vam ve$ trebalo biti jasno da modeli ponašanja koje
ste razvili da biste izbjegli bol nisu dugoro!no efikasni. Da su bili djelotvorni, vi
sada ne biste bili tu gdje se jeste. Problem je u tome što je  avolski
avolski teško uvidjeti
da modeli iskustvenog izbjegavanja ne mogu biti efikasni. Postoje bar 5 razloga
zašto je toliko teško uvidjeti istinu.
1.  Kontrola djeluje tako dobro u ostalim podru! jima vašeg
vašeg života (u svijetu
svijetu
izvan vašeg tijela) da vi
v i pretpostavl
pretpostavljate
jate da $e tako e djelovati i na vaše
misli i emocije.
 

Ovo gledište se može lako razumjeti. Na primjer, navedite neke uspješne

primjere kada ste kontrolisa
kontrolisanjem
njem putem svjesnog rješavanja problema bili
uspješni u vanjskom svijetu: __________________
 __________________________
_________________
__________ _

 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______

 _________________
 _________________________
_________________
__________________
_________________________  
________________ 

 Vjerovatno ste
ste mogli da naved
navedete
ete neke relativno
relativno nekontrov
nekontroverzne
erzne primjer
primjeree
situacija kada ste uspjeli da kontrolišete doga aje
aje u vanjskom svijetu.
2.  Nau!eni ste da treba da kontrolišete
kontrolišete svoje misli i emocije. Na primjer,
kada ste bili mali, možda su vam govorili: “Prestani plakati il ilii $u ti dati
pravi razlog da pla!eš,” ili “Veliki dje!aci ne pla!u,” ili “Ne boj se, samo se
slabi$i boje.”
Sada se sjetite sebe kad ste bili dijete. Razmisl
Razmislite
ite da li vvas
as je nekad neko
savjetovao kako s lako$om da kontroli
k ontrolišete
šete svoje emocije ili misli. Ako
A ko
imate takva iskustva, navedite ih: _________
 ____________________
__________________
____________
_____
 _________________
 ________ _________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
_________________________  
________________ 
3.  Kada ste bili dijete, izgledalo
izg ledalo je da divovi oko vas koje ste zvali “odrasli”
kontrolišu svoje misli i emocije. Na primjer, vi ste se mnogo !ega plašili
p lašili,,
ali izgledalo je kao da se tata ne boji ni!ega; možda ste mnogo plakali, a
odrasli oko vas su to !inili veoma rijetko. Ova !injenica u kombinaciji sa
stavkom 2 su možda dovele do toga da razvijete sljede$u ideju: Trebalo bi
da ste u stanju da kontrolišete
kontrolišete svoja osje$anja straha ili tuge, jer su i ostali
uspješni u primjenjivanju takve vrste kontrole. To naravno ne zna!i da ste
 vi zaista nau
nau!ili da kontrolišete vaša osje$anja, ali možda zna!i da ste
nau!ili da $utite o tome kako se zaista osje$ate tako da ne smetate drugim
ljudima zbog svojih emocija.
 Ako je vaše iskustvo
iskustvo sli!no ovom opisu, pokušajte da navedete primjere na
koji na!in su drugi ljudi izgledali sigurniji, mirniji
mirniji ili sretniji, te su mogli
 bolje da kontrolišu
kontrolišu svoja unut
unutrašnja
rašnja emoc
emocionalna
ionalna stanj
stanjaa od vas:
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
_________________________  
________________ 
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
_________________________  
________________ 
Nekad kasnije u životu nau!imo da je ideja da ostali “odrasli” mogu da
kontrolišu svoja osje$anja ustvari iluzija. Na primjer, kada odrastemo
shvatimo da tata baš i nije bio tako
ta ko “smiren.” Možda je imao problem s
alkoholom koji niste shvatali kad ste bili dijete ili je uzimao sredstva za
 

smirenje da bi se izborio sa svakodnevnim živ životom.

otom. Ili ste možda kada ste
odrasli shvatili da su se i druga djeca iz škole koja su izvana izgledala kao
da imaju kontrolu ustvari borila iznutra na isti na!in na koji ste se i vi
 borili.

Pokušajtekao
izgledali se sjetiti
da imajukada ste prvikada
kontrolu put shvatili da su seu ljudi
ste bili mladi, stvarioko vas,sami
borili kojisa
su
sobom. Navedite nekoliko primjera:
p rimjera: _________________
 ________________________ _______
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______

4.  U toku svog odrastanja ste stalno slušali da dobro zdravlje i velika sre $a
zavise od odsustva
od sustva teških unutrašnjih iskustava. Na primjer, sjetite se svih
reklama koje ste tokom života gledali za proizvode kao što su pivo,
cigarete, lijekovi za smirenj
s mirenje,
e, odmori, seksi auta, moderna odje$a, itd. Zar
nije ta!no da mnoge od ovih reklama prenose sljede
sljede$u poruku: “Sre$a je
 jednaka
proizvodpotpunom
osje$a$eteodsutnostvu bol
bolnih
se bolje i bi$ete nih
sre$misli
nij”? ili emocija – i ako kupite ovaj
Pokušajte se sjetiti nekih od ovih medijskih poruka, te zapišite samu
poruku ili reklamu. Zatim odgovorite na ovo pitanje: Šta mislite koja se
poruka iskustvenog izbjegavanja nalazi u pozadini
pozadini??
 _________________
 ________ _________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______

5.  Ponekad izgleda da kontrolisanje naših neželjenih misli i emocija

e mocija zaista
uspijeva samo kratkoro!no. Na primjer, možda ste !esto razmišljali o
tome kako ste bezvrijedni i da biste kompenzovali ovu misao postali ste
radoholi!ar. Time ste možda naizgled riješili problem doživljaja
 bezvrijednosti,, ali generalno ttolika
 bezvrijednosti olika koli!ina rada samo sve dublje i dublje
potiskuje ovaj doživljaj. Ovaj proces smo dijelom istražili u drugom
poglavlju kada smo govorili o potiskivanju misli. Ako imate mra!ne misli i
ako ih namjerno pokušavate sakriti, šta god da radite da biste
biste
kompenzovali postojanje teških osje$anja o samom sebi, to može po!eti da
 vas podsje$a da “Negdje duboko
du boko nešto sa mnom nije uredu.”
 Ako ste pokušali
pokušali da koris
koristite
tite svoje uspjehe
uspjehe da biste sakr
sakrili
ili svoja teška
teška
osje$anja, vjerovatno znate šta se desi kada se ponašate kao radoholi!ar.
Kada vam aplaudiraju zbog vaših uspjeha, možete osje$ati kao da varate
druge jer jedino vi znate šta se zaista doga a ispod vašeg mirnog stava.
Možete pomisliti: “Kad bi samo znali.”
z nali.” &ak i pohvale (koje mogu nakratko
 

da u!ine da se osje$ate dobro) mogu da zvu!e prazno. To se ponekad zove

“sindrom uljeza.“ Dobrim dijelom obmanjivanje
obmanjivanje drugih
d rugih ne može biti
djelotvorno jer ko može da na  e uporište u mišljenj
mišljenju
u onih koje je prevario?
 Ako imate ovakvo
ovakvo iskustvo, navedite
navedite nekoliko primjera
primjera kada st
stee uradili
neke stvari
dugoro samo zatopotpuno
!no izgledalo da bistelažno:
do bili _______
dobili odobravanje drugih,______________
 ________________ što vam je _____
__________________
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______
 _________________
 _________________________
_________________
__________________
__________________
________________
_______

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
PRIHVATANJE MOGU( NO
 NOS
S TI D A I S KUSTVENO
KUS TVENO
IZBJEGAVANJE NIJE DJELOTVORNO
Dva glavna faktora !ine da ljudi ostanu zaglavljeni u sistemu iskustvenog
izbjegavanja. Prvi faktor je pravilo: “Ako ti se nešto ne svi a,
a, riješi ga se,” koje
dobro funkcioniše u vanjskom svijetu. Drugi faktor je što kratkoro!ni efekti
iskustvenog izbjegavanj
izbjegavanjaa !esto mogu biti pozitivni. Kop!a koja drži zajedno cijeli
sistem iskustvenog izbjegavanja jeste korištenje jezika u kontaktu s vanjskim
svijetom na osnovu pravila: “Ako ti se nešto ne svi a,a, riješi ga se,” a kratkoro!ni
efekti primjene tog pravila na naša unutrašnja iskustva, !esto mogu biti pozitivni.
Uze$emo za primjer !ovjeka koji ima fobiju od zmija. Njegovi prijatelji planiraju
da posjete zoološki vrt, ali on se boji da ide s njima.
njima. Užasnut je mogu$noš$u da $e
oni željeti da posjete dio sa zmijama, a da on ne$e mo$i podnijeti da pro e tim
dijelom. Iako želi da provede vrijeme sa svojim prijateljima i da vidi ostale
životinje u zoološkom vrtu, na kraju $e ipak na$i izgovor da ne ide. Zamislite sada
da ste ta osoba i odgovorite na sljede$a pitanja zaokruživanjem odgovora na
desnoj strani.
§  Šta on vjerovatno osje$a odmah nakon što je
našao izgovor da ne ide s prijatelji
prijateljima?
ma? olakšanje ili anksioznost
§  Da li je više ili manje vjerovatno da $e se izbjegavanje
zoološkog vrta (iskustveno izbjegavanje) desiti i sljede$i
put? više ili manje
§  Da li $e fobija postati ja!a ili slabija? ja!a ili slabija
 

Odgovori na ova pitanja su prili!no o!igledni. Druga!ije ne bi moglo biti.

 Vaša li!na situacija je analogna s doživljajem ove osobe. Svaki put
pu t kada
upotrijebite ponašanje koje je posebno
p osebno kreirano
kreirano da izbjegne neki negativni li!ni
 bol, vi zapo!injete isti skup reakcija koje su opisane u gore navedenim pitanjima.
pitanjima.
 Vjerovatno $ete osje
kontakt s bolnom $ati osje
misli, trenutno olakšanj
olakšanje
$anjem e zato što
ili tjelesnom ne morate
s enzacijom.
senzacijo da dolazite
m. Doživljaj u
olakšanja
koji ste osjetili još više poja!ava vašu želju da koristite istu strategiju sljede$i put
kada se na ete
ete u situaciji da se morate suo!iti sa svojim bolom. Ipak, svaki put
kada to uradite, svom bolnom sadržaju - tj. svojoj svo joj bolnoj misli, emociji ili
tjelesnoj senzaciji - dajete još više mo$i.

Metafora gladnog tigra 

Zamislite da se jedno jutro probudite i ispred vrata na ene
Zamislite ene preslatko mladun!e
tigra kako mijau!e. Naravno da $ete unijeti malo slatko stvorenje i zadržati ga kao
ku$nog ljubimca. Nakon što se malo poigrate s njim, primijetite da i dalje
neprestano mijau!e i shvatite da je gladno. Znaju$i šta tigrovi vole da jedu, date
mu malosvakim
postaje krvavedanom
mljevene
svegovedine.
ve$i i ve $i.To
U nastavite
toku dvijeda radite dnevna
g odine,
godine, svaki dan, a tigar
ishrana vašeg
tigra se mijenja od ostataka hamburgera, preko rebaraca, pa sve do cijelih
dijelova govedine. Uskoro vaš mali ku$ni ljubimac više ne mijau!e kad je gladan.
Umjesto toga on strašno zari!e na vas svaki put kada ka da pomisli da je vrijeme za jelo.
 Vaš mali slatki
slatki ku$ni ljubimac se pretvorio u divlju zvijer koju
k oju ne možete
kontrolisati i koja $e vas raskomadati ako ne dobije ono što ho $e.
 Vaša borba s bolom
bolom može
može se uporediti s ovim zamišl
zamišljenim
jenim tigrom – ku$nim
ljubimcem. Svaki put kada osnažite svoj bol tako što ga hranite
h ranite mesom
iskustvenog izbjegavanja, vi svom tigru od bola pomažete da poraste malo ve$i i
postane malo ja!i. Hraniti ga na ovaj na!in zvu!i razumno. Tigar od bola strašno
ri!e govore$i vam da ga hranite onim šta želi
že li ili $e vas pojesti. I tako svaki put
kada ga nahranite vi pomažete svom bolu da postane snažniji,
snažniji, strašniji i da još
 više kontroliše
kontroliše vašim životom. 

Razmislite o mogu$nosti, koliko

Razmislite koliko god se ona !inila nemogu$om, da nije samo
slu!aj da ove strategije izbjegavanja nisu bile djelotvorne – nego da one
o ne uopšte ne
mogu biti djelotvorne. Izbjegavanje samo poja!ava važnost i ulogu onoga šta
izbjegavate – drugim rije!ima, vaš problem samo još više raste kada izbjegavate
da se suo!ite sa njim.
Kineska zamka za prste
Ova situacija je sli!na kineskim zamkama za prste (vidi sliku 3.1). Zamka je
napravljena od pletene slamnate tube veli!ine vašeg kažiprsta. Gurnete oba
kažiprsta u tubu sa svake strane, a kada pokušate da ih izvu!ete, slama se zaka!i
za njih i zategne. Što ja!e vu!ete to tuba postaje sve manja i sve ja!e steže vaše
 

prste. Kad bi zamka bila dovoljno ! vrsto napravljena,

napravljena, morali biste iš!upati prste
iz zglobova da ih izvu!ete. S druge strane, ako gurate prste još više u tubu, vaši
prste $e i dalje biti zaglavljeni u njoj, ali bar $ete imati dovoljno prostora da ih
pomjerate i nastavite sa svojim životom.

Pretpostavite
da da
se oslobodit
oslobodite je samveživot
e tube, pkao kineska
$ je pitanje
itanje kolikozamka za prste.
„prostora Zna!i niježelite
za koprcanje“ pitanje
da kako
imate
u vašem životu. Što se manje borite, to imate više slobode da u!inite nove izbore.

Slika 3.1: Kineska zamka za tigrove.

 ____________
 ______ ___________
__________
___________
____________
______
I ONDA, ŠTA TREBA DA URADITE?
Prije svega, dajte sebi šansu. Uzimaju $i u obzir sve razloge o kojim smo
ranije govorili, nije uopšte
u opšte iznena uju
uju$e da ste se fokusirali na strategije
strategije za
iskustveno izbjegavanje. Vi radite upravo ono što su svi logi!ni i razumni ljudi
nau!ili: da se brinu o sebi. To je igra prevare, ali vi niste znali da je to prevara, a
zasigurno nije vaša greška što ona nije djelotvorna. Da ste se kockali za
namještenim to!kom za rulet, sigurno biste izgubili novac. Vi se nalazite u sli!noj
situaciji sa svojim bolom. U nastavku
na stavku ozna!ite koje od ovih na!ina ste voljni da
pokušate da biste sebi dali šansu .
q 
Mogao bi se suo!iti s mogu$noš$u da moje strategije izbjegavanj
izbjegavanjaa nikada
ne$e biti djelotvorne.
q  Mogao bih da saosje$am sa sobom povodom toga koliko snažno sam
pokušao da se riješim bola.
q  Mogao bih prestati da se krivim što nisam mogao da u!inim moje
strategije izbjegavanja djelotvorni
djelotvornim.
m.
Prvo, napravite listu još nekih ideja kako da sebi date šansu :
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
_________________  
__________ 
 

 “Odgovornost” i “mogu'nost za odgovor7“

Drugo, prihvatite “mogunost za odgovor.”
odgovor.” Postoji mala ali važna razlika
izme u prihvatanja “odgovornosti” i prihvatanja “mogu$nosti za odgovor.”
Prihvatanje “odgovornosti
“odgovornosti”” !esto sa sobom nosi implikaciju krivice. Okrivljivanje
Okrivljivanje
 je ono što radimo
ponašanje rili
adimo kadapravu
da urade pok
pokušavamo
ušavamo dazar
stvar. Ali, motiv
motivišemo
išemo ljude
prihvatanje da “Ja
misli p
promijene
romijene svoje
sam kriv” stvarno
može nekoga da motiviše da se promijeni?
promijeni?

VJEŽBA
VJ EŽBA:: I gra o
okri
krivljiva
vljivanja
nja 

U donjem praznom prostoru napišite neke primjere kada ste okrivljivali sebe ili
druge zbog negativnih stvari koje ste doživjeli. Zatim na skali od 1 do 110 0 ocijenite
koliko su bili uspješni vaši primjeri za motivisanje i osnaživanje vas samih da
živite svoj život na vitalniji, ispunjeniji i slobodniji na !in. (Na ovoj skali, 1 zna!i
da niste nimalo osnaženi, a 10 zna!i zna!i da ste osnaženi do maksimuma).
Procjena
osnažene
Primjeri okrivljivanja vitalnosti
1–
1–10
10

U koliko slu!ajeva ste dobili najviše bodova u smislu

s mislu da ste se osje$ali vitalnim i
osnaženima kada ste krivili sebe ili nekoga drugog za negativne stvari u svom
sv om
životu? Kladimo se da se niste osje$ali naro!ito osnaženim kada ste igrali ovu igru

7 igra
rije!i: engleski «responsibility» – odgovornosti; i «response-ability» = «response» - odgovor ili reakcija i «ability» -
mogu$nost, sposobnost = «mogu $nost ili sposobnost za davanje odgovora» prim.prev.
 

okrivljavanja. Ako ste u svim primjerima imali niske procjene, to zna !i da

okrivljavanje nije djelotvorno za vas. Ako okrivljavanje ne djeluje, onda vam treba
nešto drugo.
Prihvatanje mogu$nosti za odgovor, kao alternative odgovornosti,
odgovornosti, zna!i da
uvi ate
nema ate i dozvoljavate
nikakve mogu$nost da krivice.
veze za pripisivanjem ste sposobni
Ve$imzadijelom
reagovanje. Ova
vaš bol sposobnost
nije ni!ija
krivica; bol automatski prati verbalni sistem koji svi normalni
no rmalni ljudi u
usvajaju.
svajaju. &ak
i u ekstremnim
e kstremnim sit
situacijama
uacijama (kao što je silovanje i incest), kada je druga osoba
zaista kriva za vršenje zlo!ina nad vama s namjerom i nakanom, vi i dalje imate
sposobnost da odgovorite, da reagujete na bol koji vam je to prouzrokovalo.
Zamislite da se na radio prijemniku nalaze dvije skale za kontrolisanje vaše
Zamislite
patnje. Jedna je skala za bol.
b ol. Vi snažno pokušavate da tu skalu spustite na najniži
nivo, ali to izgleda ne djeluje. Druga skala se nalazi na pole ini
ini radija, a vi uopšte
ne znate da je tu. Ona služi za kontrolu koli!ine napora koji trošite u pokušajima
da kontrolišete svoj bol. Kada ste uzeli da !itate ovu knjigu vjerovatno ste mislili
mislili
da $ete nau!iti kako se kontroliše skala na prednjoj strani radija. Ali šta vam vaše
iskustvo govori o tome ko podešava tu skalu? Da li vi podešavate skalu? Da li
 jednostavno možete
možete “sniziti
“sniziti”” nivo bola koji
koji osje$ate na nivo koji bi vam
odgovarao?
 Ako je vaš odgovor negativan,
negativan, možda vi nemate mo mogu
gu$nost da kontrolišete tu
skalu. A sad se upitajte sljede $e: Ko podešava skalu na pole ini
ini radija? Ko
odre uje
uje kako vi postupate s bolom kada se pojavi? Imati “mogu$nost za
odgovor” zna!i da shvatate da u stvari postoji neka reakcija koju možete da
u!inite – u mogu$nosti ste da reagujete. Kasnije $emo u ovoj knjizi istražiti ona
podru! ja u kojima uvijek možete da rreagujete.
eagujete.
Tree, po#nite da razmatrate mogunost da za vašu borbu postoji
stvarna alternati
alternativa.
va. Do
 Do sada ste vjerovatno rijetko doživjeli da imate misli ili
emocije koje niste željeli, a da pri tome niste pokušali da ih na neki na!in
kontrolišete. Jedan od naših ciljeva jeste da vam pokažemo šta se dešava kada
odustanete od svojih napora da kontrolišete neželjene misli ili emocije.
To nije lako, jer kontrolisanje
kontrolisanje je ono za šta je ljudski mozak programiran. U ovom
trenutku mi od vas tražimo samo da po!nete da zaista istražujete ono što vam
govori vaše iskustvo. Da biste to uradili, u periodu od dvije sedmice $ete
popunjavati sljede$i formular. Fotokopirajte ga ili preuzmite sa
 www.krnetic.com/download.
 www.krnetic. com/download.html
html tako da imate
imate !ist primjerak za svaki dan, a
možete i u svakom redu napisati datum i svakog dana bilježiti opservacije u jedan
te isti primjerak. Na kraju svakog dana, procijenite sljede$e tri stavke:
1.  Koliko ste psihološkog bola danas osjetili. (Ako je vaš bol posljedica
specifi!nog problema, kao što je anksioznost
a nksioznost ili depresi
depresija,
ja, onda koristite
precizniju odrednicu umjesto rije!i “bol”). Prilikom procjenjivanja
procjenjivanja bola za
taj dan, koristite skalu gdje 1 zna !i nema bola, a 100 zna!i ekstremni bol.
 

2.  Kada procijenite svoj bol za taj dan, onda procijenite koliko
koliko napora i borbe
 vam je trebalo da izvršite ko
kontrolu
ntrolu nad bolo
bolom
m koji ste osjetili taj dan.
Koristite istu skalu, gdje 1 zna!i bez napora, a 100 zna!i ekstreman nivo
napora i borbe.

3.  Posljednji
Drugim rijekorak
!ima,jeste
kadada
biprocijenite koliko
svaki dan bio kao ste djelotvorni
današnji, kolikobili
bitog dana.
ukupne
 vitalnosti i živosti karakterisalo vaš život? Ponovo koristite
koristite istu skalu ood
d1
do 100.
VJ
VJEŽBA:
EŽBA: Procjenjivanje sopstveno
sopstvenog
g isk
iskustva
ustva::
Ispitivanje šta djeluje 

Dan Bol Borba Krajnji

Krajnji uspjeh
 _______________
 _______________ __
___________
________________
_______ _
_________
______________
______ ___
_____________  
__________ 
Zabilješke o bolnim osje$anjima koje ste danas osjetili:
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_

Dan Bol Borba Krajnji

Krajnji uspjeh
 _______________
 _______________ __
___________
________________
_______ _
_________
______________
______ ___
_____________  
__________ 
Zabilješke o bolnim osje $anjima koje ste danas osjetili:
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
_________________  
__________ 
Dan Bol Borba Krajnji
Krajnji uspjeh
 _______________
 _______________ __
___________
________________
_______ _
_________
______________
______ ___
_____________  
__________ 
Zabilješke o bolnim osje$anjima koje ste danas osjetili:
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_

Dan Bol Borba Krajnji

Krajnji uspjeh
 _______________
 _______________ __
___________
________________
_______ _
_________
______________
______ ___
_____________  
__________ 
Zabilješke o bolnim osje$anjima koje ste danas osjetili:
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
_________________  
__________ 
Dan Bol Borba Krajnji
Krajnji uspjeh
 

 _______________
 _______________ __
___________
________________
_______ _
_________
______________
______ ___
_____________  
__________ 
Zabilješke o bolnim osje$anjima koje ste danas osjetili:
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
_________________  
__________ 

%etvrto, ostavite prostor za mogu nost da je alternativa kontroli

frustrirajue suptilna. Ako
suptilna. Ako ste iz prošle
prošle vježbe zaklju
zaklju!ili da provodite mnogo
energije bore$i se sa svojim bolom, ali da ne dobijate mnogo iz te borbe u smislu
osnaživanja (stvaranje osje$aja da se vaš
va š život proširuje), onda to predstavlja još
 jedan znak da vaši
vaši pokušaji kontrolisanja ssvog
vog bola možda
možda ne ffunkcionišu
unkcionišu tako
dobro kao što bi to bilo logi!no. Ipak, godine uslovljavanja su vas uvjerile da je to
 jedina ispravna opcija
opcija koja vam je otvorena.
Puštanje kontrole ne zahtijeva mnogo napora. Ali je puštanje kontrole (tamo gdje
kontroli nije mjesto) škakljiva stvar. Može da bude zbunjuju$e. Može da bude
frustriraju$e. To nije nešto što je “mašina za rije !i” kao što je vaš um, navikla da
radi.
Zbog toga je neophodno da polako pre ete ete svaku vježbu u ovoj knjizi.
 Alternativno rješenje za be
beskorisne
skorisne nnapore
apore primj
primjenjivanja
enjivanja kontrol
kontrolee nad vašim
mislimaa i emocijama koje smo vam ovdje ponudili, zahtjeva od vas marljivost,
mislim
iskrenost, skepticizam, konfuziju
konfuziju i saosje$enje. To nije put kojim je lako krenuti.
 Vaš najvažniji
najvažniji saveznik pri
prilikom
likom kretanja na ovaj novi p put
ut jeste upravo vaš bol.
bol.
Tek kada uzmete u obzir sve vrijeme i energiju koju ste ve$ jalovo potrošili
pokušavaju$i da kontrolišete svoj bol i izbjegnete negativna iskustva, pa kada
odvažete bolne rezultate toga, otkri$ete da se isplati uložiti napor u nešto
radikalno druga!ije.
 _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

KRENUTI DALJE
Prije nego što budete mogli da krenete dalje sa svojim životom, potrebno je da
pogledate direktno na mjesto gdje se trenutno nalazite. Vježbe u prethodnom
poglavlju su kreirane da vam pomognu da po !nete da radite upravo to. Potrebno
 je da budete svjesni
svjesni misli, emocija i tjelesnih
tjelesnih senzacija kkoje
oje vas mu
mu!e. Tako e je
 važno da treba dada budete svjesni strategija nošenja
nošenja (sa svojim
svojim bolnim sadržajem)
koje ste navikli da koristite za upravljanje tim mislima, emocijama i tjelesnim
senzacijama.
U ovom trenutku ne bi bilo mudro
mudr o da u svom životu radite bilo šta druga!ije .
Ustvari, predlažemo da još uvijek ništa ne mijenjate. Samo pokušajte da budete
 više svjesni onoga
onoga što ste radili
radili i da budete više
više svjesni kako jjee to zaista djelovalo.
djelovalo.
 

VJEŽBA: Šta osje'ate i mislite u ovom trenutku?

Kada ljudi po!nu pažljivije da posmatr

p osmatraju
aju svoje doživljaje, bez bježanja ili
sakrivanja, onda seuponekad
svjesnosti procure desi dadio
njihov svjesni iskustva
uma. Ukoja
tomsusmislu,
se nalazila ispod
za kraj o vogpraga
ovog poglavlja
navedite misli i emocije koje sada imate u vezi s teško$ama koje su vas motivisale
da uzmete ovu knjigu. Ako po!nete da uvi ateate neke probleme koji su se nalazili
zakopani ispod površine, iskoristite
iskoristite priliku da ih opišete; stavite ih na vidjelo gdje
ih možete gledati pod dnevnim svjetlom.
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
________________
__________
_
 _________________
 ___________________________
___________________
____________________
__________________
_____________
__________
____

U narednim poglavljima $emo po!eti da istražujemo kako da se na druga!iji na!in

odnosite prema bolu s kojim se borite. Nemojte o!ekivati da $ete savladati ove
nove vještine preko no$i. Za to $e trebati vremena. Mjera uspjeha $e biti
isklju !ivo jedna stvar: vaše li!no iskustvo. Ne tražimo od vas da kupite “ma!ka u
 vre$i.” Ne tražimo od vas da vjerujete u naš alternativni pristup.
pristup. Od vas samo
tražimo da budete voljni da primijenite nove prijedloge koje $emo vam ponuditi i
da dopustite svom li!nom iskustvu da donese sud.
 

%ETVRTO POGLAVLJE



Puštanje
 

Prije nego što zapo!nete s !itanjem ovog poglavlja,

poglavlja, uzmite sat i sjedite negdje gdje
 vas niko ne$e uznemiravati na jedan minut. Kada sjednete, duboko udahnite i
zadržite dah koliko god možete. Kada završite, napišite koliko ste dugo zadržali
dah:

Zadržao/la sam dah _________ sekundi.

Kasnije u poglavlju $emo vam objasniti zašto smo tražili da to uradite.

U prva dva poglavlja
p oglavlja osvrnuli smo se na vašu patnju i napore koje !inite da se s
  !
njom nosite. naro
funkcioniše, Opisali
!itosmo
kadazamku uroi jezik
se misli enu primijene
ljudskoj misli zbog na inaiskustva.
na unutrašnja na koji jezik
Tu
zamku smo nazvali iskustvenim izbjegavanjem. Pokušali smo da shvatimo da li je
iskustveno izbjegavanje dio razloga za postojanje
p ostojanje vaših strategija nošenja s
unutrašnjim problemima, te smo ispitali mogu $nost da iskustveno izbjegavanje
generalno nije od koristi. U tre$em poglavlju smo diskutovali o razlozima zbog
kojih ova beskorisna
besk orisna strat
strategija
egija predstavlja normalan i logi!an odgovor ve$ine
ljudi na psihološki bol.
Do sada smo vam kroz knjigu sugerisali da postoji alternati
alternativa
va za iskustveno
iskustveno
izbjegavanje. Ta alternativa je opisivana na razne na!ine - kao voljnost,
prihvatanje ili puštanje. U ovom
o vom poglavlju $emo detaljnije diskutovati o ovoj
alternativi. Objasni$emo zašto je prihvatanje toliko važno i ponuditi da doživite
šta zna!i biti u stanju prihvatanja, daju$i vam mogu $nost da to iskusite na
nekoliko jednostavnih na!ina.
 

Ovdje $emo vam dati kratak uvod koji $e postaviti scenu za put koji slijedi. Prije
nego što budete mogli uspješno primijeniti prihvatanje u svom svakodnevnom
životu, potrebno je da bolje razumijete na!in na koji funkcioniše vaš um, na koji
na!in on uti!e na vaše ponašanje
ponašanje i kako možete prekinuti taj slijed doga aja.
aja. U
narednim poglavljima $ete imati mnogo prilika da istražite ova pitanja.
Prihvatanje (koje $emo tako e ozna!avati i kao „voljnost“) je vještina o kojoj
k ojoj ste
možda !uli ili s kojom ste eksperimentis
e ksperimentisali
ali u prošlosti. U svakom slu!aju, to je
nešto što vi  možete
 možete da nau!ite da radite. Nažalost, to nije nešto što vaš  um može
da uradi i zbog toga $e biti potrebno da nau !ite još neke vještine prije nego što
 budete mogli primijeniti
primijeniti ovu tehniku u svom svako
svakodnevnom
dnevnom životu.
životu. Uostalom,
 vaš um je svjestan
svjestan onoga šta
šta !itate u ovom trenutku. A u ovom podru! ju vaš um
nije vaš saveznik.

 ______________
 _____________________
_________________
________________
_______
_
AKO NISI VOLJAN DA TO DOŽIVIŠ, DOŽIVJE(EŠ

U drugom poglavlju smo naveli jedno od pravila koje se može primijeniti na

unutrašnja iskustva, a koje glasi: „Ako nisi voljan da to doživiš, doživje$eš.“ Rekli
smo da je ovo
ov o pravilo važno za izlaženje na kraj s vašom patnjom,
pa tnjom, iako nismo
ta!no definisali u !emu je njegova važnost. Sada je vrijeme da vidimo šta ljudski
um !ini s takvom idejom.
ide jom.
Uze$emo u obzir da je ovo pravilo istinito (ako nisi voljan da to doživiš,
doživje$eš). Imaju$i na umu da ve$ duže vremena mnogo patite, šta bi bilo
logi!no da uradite s ciljem da primijenite ovo pravilo na svoju patnju? Zapišite
ideje koje vam o tome padnu na pamet.
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 Ako ste kao ve
ve$ina ljudi, po!e$ete s razmišljanjem o tome kako biste bili voljni da
! $
doživite neke negativne
po!eli smanjivati ili !ak doživljaje, ako
i nestati. Na bi to zna
primjer, ilo dada ejesevaš
recimo ti negativni
problem doživljaji
anksioznost. Mrzite to koliko ste anksiozni. Upravo ste pro!itali re!enicu koja
predstavlja pravilo koje vam može pomo$i da riješite svoj problem. Ona glasi
ovako: „Ako nisi voljan da to doživiš, doživje$eš.“ Šta to može da zna!i za vašu
anksioznost? U nastavku slijedi primjer razmišljanja koju mašina za rije!i - koju
zovemo našim umom - radi najbolje.
„Hmmm. Zna!i, ako nisam voljan da budem anksiozan, bi$u anksiozan.
Pretpostavljam da to zna!i da ako sam više voljan da budem anksiozan, mogu$e
 je da ne budem
budem toliko anksio
anksiozan.
zan. Mrzim kada sam anksiozan,
anksiozan, pa pretpostavljam
da bih mogao pokušati. Pokuša$u biti više voljan
vo ljan da osjetim svoju anksioznost, pa
tako ne$u biti toliko anksiozan.“ Sve ovo !ini da se misaona zamka zatvori oko
 vas, jer ako ste
ste voljni da post
postanete
anete više anksiozni
anksiozni samo zato da bi post
postali
ali manje
 

anksiozni, onda vi ustvari niste zaista voljni da budete anksiozni, te $ete samim
tim postati još više anksiozni!
Ovo nije psihološko zbunjivanje. Ponovo pro!itajte re!enice. Da, one jesu
paradoksalne, ali taj paradoks je istinit. Ove re!enice pokazuju vožnju na
ringišpilu
uradi neštokoja
štomože da nastane
ne može. kao posljedica
Ako je nada pokušaja doživljavanje
da $e vas današnje primoravanja uma da
anksioznosti osloboditi
osloboditi od neminovnosti da je doživite i u budu $nosti jedini
razlog zbog kojeg ste voljni da dopustite sebi da danas doživite anksioznost, onda
to ne može djelovati
d jelovati jer vaša „voljnost“ u tom slu!aju zna!i da vi ne želite da
doživljavate anksioznost, te da $ete poušati i da ska!ete kroz razne vrste
mentalnih obru!a, samo da je ne doživite. To nije isto što i zaista biti voljan da
doživite svoju anksioznost.
Zbog toga smo rekli da je teško nau!iti pristupe koji bi vam mogli pomo$i u vezi s
uzrocima vašeg bola; ne u smislu
smislu da zahtij
zahtijevaju
evaju pun
punoo truda, ve$ zato što su
zamršeni. Zato vas ovdje upoznajemo
up oznajemo s konceptom voljnosti. Me utim,
utim, prije nego
što se vratimo na ovu temu i primijenimo je na klju!na podru! ja vaše borbe,
borbe,
pozabavi$emo se sa još dosta drugog materijala.

 ____________
 _________________
__________
_______
__
PRIHVATANJEIVOLJNOST
Engleska rije! „accept“ (prihvatanje)
(prihvatanje) poti!e od latinskog korijena „capere“ što
zna!i „uzeti.” Prihvatanje je !in primanja ili „uzmanja onoga što je ponu eno.”
eno.”
Ponekad, rije! „prihvatiti“ zna!i „tolerisati ili prepustiti se,“ a upravo to zna !enje
nije ono na šta ovdje mislimo.
mislimo. „Prihvatiti“ za nas ima smisao „uzimati u
potpunosti, u trenutku, bez odbrane.”
Rije! „voljan“ (eng. „willing“) koristimo kao sinonim za „prihvataju
„prihvataju $i“ (eng.
„accepting“) da bismo ostali dosljedni tom zna!enju rije!i “prihvatiti.” Engleska
rije! „willing“ (voljan) poti!e od starog korijena koji zna!i „odabrati“ (eng. „too
choose“). Tako se termini „prihvatanje“ i „voljnost“ mogu shvatiti kao odgovor na
sljede$e pitanje: „Da li $eš me prihvatiti onakvog kakav jesam?“ Prihvatanje i
 voljnost predstavljaju
predstavljaju suprotnost od kontrole u koju se ulaž
ulažee puno napor
napora.
a.
Prisjetite se skale na pole ini
ini radija u tre$em poglavlju? Sada znate kako se ta
skala zove: Skala voljnosti.
U nastavku slijedi opis pravog zna!enja fraze: „Prihvatiti me onakvim kakav
 jesam.”
U našem kontekstu, rije!i voljnost i prihvatanje odnose se na aktivno reagovanje
na svoja osje$anja tako što $ete ih bukvalno osje$ati, kao da posegnete i rukom
 bukvalno opipate
opipate teksturu džemp
džempera
era od kašmira.
kašmira. Rije!i voljnost i prihvatanje
odnose se i na aktivno
a ktivno reagovanje na vaše misli tako što $ete ih misliti, isto kao
 

što biste !itali poeziju samo da biste uhvatili tok rije!i ili kao što glumac
isprobava tekst da bi dobio osje $aj o namjeri scenariste.
Biti voljan i sposoban za prihvatanje se odnosi na aktivno reagovanje na sje$anja
sje$aju$i ih se,
se , isto kao što biste odveli prijatelja u kino da gledate film koji ste vi
 ve $ gledali. Ovi
doživljavaju termini
$i ih, odnose
isto kao se na
što biste se aktivno
aujutro
ktivnoprotegnuli
reagovanjekako
na tjelesne senzacije
senzaci
biste u p je
potpunosti
otpunosti
osjetili svoje tijelo. Voljnost i prihvatanje se odnose na usvajanje obzirnog stava
punog ljubavi prema sebi, svojoj prošlosti i svojoj programiranosti tako da
omogu$ite sebi da postanete što svjesniji svog iskustva, kao da u ruci držite
lomljivu stvar koju mirno i pomno posmatrate.
Cilj voljnosti nije da se osje$ate bolje. Cilj je da se otvorite prema životnosti
momenta i da se djelotvorno približite stvarima koje vrednujete. Drugim
rije!ima, cilj voljnosti je da potpunije osje $ate sve emocije koje vam se dese, !ak –
ili naro!ito – loše emocije, tako da možet
možetee potpunije da živite svoj žživot.
ivot. U
suštini, umjesto da pokušavate da se osje$ate bolje, voljnost podrazumijeva
u!enje kako da osjeate bolje.
Biti voljan i otvoren prema prihvatanju je kao da nježno gurnete prste u kinesku
zamku za prste da biste si napravili vi više
še prostora za život u njoj, umjesto da se
 borite protiv svog
svog iskustva pok
pokušavaju
ušavaju$i da izvu!ete prste iz zamke (vidi sliku
3.1). Biti voljan i otvoren prema prihvatanj
prihvatanjuu zna!i dati sebi dovoljno
do voljno prostora
prostora za
disanje. Zauzimanjem stava voljnosti i prihvatanja možete podi$i sve roletine i
otvoriti sve prozore vaše ku$e i pustiti da život prote!e kroz nju; pustite svjež
 vazduh i svjetlo u prostor koj
kojii je bio zatvor
zatvoren
en i mra!an. Biti voljan i otvoren za
prihvatanje zna!i mo$i hodati kroz mo! vare svoje teške teške prošlosti kada se mo! vare
nalaze ta!no na putu koji ide u smjeru do kojeg vam je stalo.
Biti voljan i otvoren za prihvatanje zna!i primijetiti da ste vi nebo, a ne oblaci;
okean, a ne talasi. Zna!i primijetiti da ste dovoljno veliki da možete da
obuhvatate sva svoja iskustva, isto kao što nebo sadrži
sa drži sve oblake i okean sve
talase.

Ne o!ekujemo
smisao koji se sda $e ovaj
njima pohodvam
prenosi u poeti
može!ke metafore
dati i deju o za
ideju sada nešto
onome na štazna !iti. Ali
ciljamo
prate$i koncept prihvatanja u ovoj
o voj knjizi.
 Ako se vaš um slaže ili opire, samo mu
mu se zahvalite
zahvalite na tim mi
mislima.
slima. Vaš um je
je
dobrodošao da s nama krene na put. Ali voljnost
v oljnost i prihvatanje su stanja
postojanja koje um nikada ne može nau!iti da ostvari. Sre$om, u vama se nalazi
mnogo više od vašeg repertoara
repertoara stavljanja u relaciju i simbolizovanja (vidi drugo
poglavlje). &ak i ako vaš um ne može da nau!i kako da bude voljan i otvoren za
prihvatanje, vi možete.
 

Zaštovoljnost?
Jedan od razloga zbog kojih se isplati dati šansu voljnosti jeste i nevjerovatna
dosljednost kojom nau!na literatura otkriva vrijednosti voljnosti i opasnosti
njene suprotnosti – iskustvenog izbjegavanja.
izbjegavanja. Jedan od razloga zbog !ega ova
knjiga nije o bijesu, depresiji, anksioznosti, ovisnosti o supstancama, hroni!nom
 bolu (ili bilo kojim drugim sm
smetnjama
etnjama i poreme
poreme$ajima koji bujaju u modernom
životu) jeste taj što mi ovdje pokušavamo da vas nau!imo skupu vještina koje
imaju veoma širok spektar primjenjivosti
primjenjivosti i koji bi
b i trebalo da osnaže
osnaže vaš terapijski
rad ili napore koje sami ulažete da promijenit
promijenitee svoj život.
Prvi put smo pregledali literaturu o iskustvenom izbjegavanju prije deset godina
(Hayes et al. 1996) od kada je doživjela pravu ekspanziju. Razmotri$emo samo
nekoliko oblasti da vam pokažemo koliko široku primjenu može da ima ovaj
proces kada je u pitanju psihološk
psihološkaa patnja.
Fizi#ki bol. U prakti!no svim podru! jima hroni!nog bola, tjelesna patologija
(objektivno
(objekti vno pr
procijenjena
ocijenjena tjelesna šteta) nije u skoro nikakvom odnosu s
koli!inom bola, smanjenjem funkcionisanja i onesposobljenjem (Dahl et al.
2005). Veza izme u koli!ine bola i stepena funkcionisanja
funkcionisanja je tako e slaba. Ono
što prognozira funkcionisanje
funkcionisanje je (a) vaša voljnost da doživite bol i (b) vaša
sposobnost da djelujete u smjeru svojih vrijednosti dok ga doživljavat
doživljavatee
(McCracken,
(McCrack en, Vowles, i Eccleston, 2004). To su upravo procesi
pr ocesi na koje ciljamo u
ovoj knjizi. Podu!avanje ljudi kako da prihvate svoj bol i kako da ga posmatraju
ili kako da se „difuzioniraju od“ svojih misli o njemu (vidi šesto poglavlje) u
 velikoj mjeri
mjeri pove$ava njihovu toleranciju na bol (Hayes et al. 1999), te smanjuje
koli!inu onesposobljenosti i dužinu bolovanja koju je izazvao njihov bol (Dahl,
 Wilson, i Nilsson,
Nilsson, 2004)
2004)..
Fizi#ka trauma, bolest, onesposobljenost. U
onesposobljenost. U slu!ajevima povrede glave,
ki!me, sr!anog udara i ostalih fizi!kih bolesti ili povreda, stepen tjelesne
patologije je veoma loš prognozer uspjeha rehabilitacije
rehabilitacije i d
dugoro
ugoro!ne
onesposobljenosti.
onesposobljenos ti. Ono što su prediktori jeste pacijentovo prihvatanje stanja i
 voljnost da se preuzme odgovor
odgovornost
nost za vlastite
vlastite teško$e (Krause, 1992; Melamed,
Grosswasser i Stern 1992; Riegal, 1993).
U hroni!nim bolestima kao što je dijabetes, vaše prihvatanje teških misli i
emocija koje vam izaziva bolest i vaša voljnost da djelujete u prisustvu tih misli i
emocija predvi aju
aju dobro upravljanje boleš$u (Gregg, 2004). Za druge
zdravstvene probleme, kao što je pušenje, dobijeni su isti rezultati (Gifford et al.
2004). ACT promoviše bolje upravljanje zdravljem kao rezultat promjena u vašoj
 voljnosti da prihvatite
prihvatite neugodnosti
neugodnosti,, da se oslob
oslobodite
odite svojih misli i da krenete u
pravcu onoga što je vama važno u životu (Gifford et al, 2004; Gregg, 2004).
 Anksioznost. Nevoljnost
 Anksioznost.  Nevoljnost da doživlj
d oživljavate
avate anksioznost je p
prediktor
rediktor doživljavanja
doživljavanja
anksioznosti u mnogim razli!itim oblicima (Hayes, Strosahl, et al, 2004).
20 04). Na
primjer, izloženi istim nivoima psihološkog uzbu enja,
enja, osobe koje su sklone
iskustvenom izbjegavanju prije $e osjetiti paniku od osoba koje su voljne da
 

prihvate svoju anksioznost (Karekla, Forsyth i Kelly, 2004). Ovo je naro!ito ta!no
u slu!ajevima kada osobe sklone iskustvenom izb izbjegavanju
jegavanju pokušavaju da
aktivno kontrolišu svoje senzacije koje se javljaju tokom stanja anksioznosti
(Feldner et al, 2003).

Kod ljudi
predvi a ukoji imajui naviku
!estalije da !upaju
intenzivnije porivedlake iz svoje kose,
za !upanjem iskustveno
dlaka, smanjenuizbj
izbjegavanje
egavanje
sp osobnost
sposobnost
da kontrolišu te porive i još više poeme$aja koji su povezani sa !upanjem dlaka
nego kod osoba koje nisu sklone
sk lone iskustvenom izbjegavanju
izbjegavanju (Begotka, Woods i
 Wetterneck, 2004).
2004).
Osobe s generalizovanim porem
poremee$ajem anksioznosti su u ve$oj mjeri sklone da
imaju više nivoe emocion
e mocionalnog
alnog izbjegavanja (Mennin et al. 2002), a koli!ina
njihove brige i stepen njihovog ošte$enja su u korelaciji
ko relaciji s iskustvenim
izbjegavanjem (Roemer et al. 2005). Me utim,
utim, od pomo$i može biti !ak i mala
koli!ina podu!avanja o prihvatanju. Na primjer, samo deset minuta podu!avanja
o prihvatanju je u !inilo osobe koje pate od poreme$aja panike sposobnije da se
suo!e s anksioznoš$u; dok im podu !avanje o skretanju pažnje i potiskivanju nije
 bilo od pomo$i (Levitt et al. 2004). Sli!no tome, podu!avanje osoba s
$
poreme
zamci za ajima anksioznosti
prste (vidi jednostavnoj
tre $e poglavlje) metafori
metafori
- uspješnije prihvatanjaizbjegavanje,
je redukovalo iz ACT-a
izbjeg - kineskoj
avanje,
simptome anksioznosti i anksiozne misli nego u!enje tehnika abdominalnog
abdominalnog
disanja (Eifert i Heffner, 2003).
2 003).
Zlostavljanje i traume iz djetinjstva. Zlostavljanje
djetinjstva. Zlostavljanje u djetinjstvu predvi a
trenutni nivo bola do odre enog
enog stepena, ali primjena voljnost
voljnostii posreduje u tom
odnosu (Marx i Sloan, u pripremi [b]). Drugim rije!ima, ako niste voljni da
doživite sje$anja, misli i osje$anja koja u vama stvara zlostavljanje u djetinjstvu,
 vi $ete se kao odrasl
odraslaa osoba zaglaviti u hroni
h roni!noj patnji. Me utim,
utim, ako ste voljni
da ponovo iskusite te misli, sje$anja i osje $anja, ta ista mu!na prošlost $e biti
mnogo manje destruktivna za vaš život. Istraživanj
Istraživanjaa su pokazala da prilikom
upore ivanja
ivanja osoba s istim po!etnim nivoom post-traumatskog stresa, stresa, oni koji su
 voljni da prožive ova
ova unutrašnja iskustva
iskustva vrem
vremenom
enom doživljavaju manjemanje post-
traumatskog stresa (Marx i Sloan, u pripremi [a])[a])..
Radni u#inak.
inak. Osobe
 Osobe koje
ko je su više emocionalno voljne da dožive negativna
emocionalna iskustva vremenom imaju bolje mentalno zdravlje i bolji radni
ra dni
u!inak. Ovaj efekat je mnogo ve$i nego efekti zadovoljstva poslom ili emotivna
inteligencijaa (Bond i Bunce, 2003; Donaldso
inteligencij Donaldson
n i Bond,
Bo nd, 2004).
Zloupotreba opojnih droga. Zloupotreba
droga. Zloupotreba opojnih droga je !esto motivisana
pokušajem da se izbjegnu negativna unutrašnja iskustva (Shoal i Giancola, 2001).
Što više korisnici opojnih droga vjeruju da droga ili alkohol smanjuju njihove
negativne emocije, to je vjerovatnije da $e ponovo koristit
koristitii te supstance (Litman
et al. 1984).
Depresija.  Do polovine varijacija simptoma depresije se može pripisati
Depresija. Do
nedostatku prihvatanja i voljnosti (Hayes, Strosahl, et al. 2004).
2 004).
 

Ovaj pregled bi se mogao nastaviti na nekoliko sljede$ih stranica i mogao bi da

pokrije još mnogo oblasti, ali mislimo da smo naveli dovoljno primjera da bismo
ukazali na suštinu. Nau!na literatura je puna dokaza da je voljnost osobe da
iskusi bilo koju prisutnu emociju
e mociju od suštinskog zna!aja za mnoga podru! ja
psihološkog funkcionisanja ljudskih bi$a.
Zašto je voljnost toliko važna? Možda $e vam neka li!ne ispovijesti o važnosti
 voljnosti biti
biti uvjerljivije od n
našeg
ašeg sažetog pregleda
pregleda literature.
literature. Pro!itajte sljede$e
izjave i razmislite
razmislite da li se odnose i na vas.
§  Zašto voljnost? Jer kada se borim protiv svojih bolnih iskustava, ta borba
ih !ini još bolnijim.
§  Zašto voljnost? Jer kada se udaljim od bola s kojim
kojim se susretnem kada
težim ka onome što najviše vrednujem u životu, tako e se udaljim od
 bogatstva života koje
koje mi ttee vrednovane aktivn
aktivnosti
osti donose.
§  Zašto voljnost? Jer kada pokušam da blokiram bolne dijelove iz moje
prošlosti, tako e blokiram i korisne stvari koje sam nau!io iz prošlosti.

§  Zašto voljnost? Jer doživim gubitak životne snage kada nisam voljan.
v oljan.
§  Zašto voljnost? Jer mi moje iskustvo govori da nevoljnost jednostavno ne
djeluje.
§  Zašto voljnost? Jer je osje$anje bola normalan ljudski proces, te je
neljudski i bezosje$ajno kada pokušavam da se vodim druga !ijim
standardom.
§  Zašto voljnost? Jer se „živjeti u svom iskustvu,” tj. živjeti u trenutku, !ini
potencijalno korisnijim
korisnijim nego „živjeti u svojoj glavi.”
§  Zašto voljnost? Jer u potpunosti znam kako moj bol funkcioniše kada sam
u stanju nevoljnosti, a muka mi je i umoran sam od toga. Vrijeme je da
promijenim svoj cijeli plan, a ne samo poteze koje !inim unutar plana
kontrole i izbjegavanja.
§  Zašto voljnost? Jer sam dovoljno patio.

VJEŽBA:Zaštovoljnost?
 
Sada je red na vas. Napišite tri ili !etiri odgovora koja vam padnu na pamet na
ovo pitanje. Ako osje$ate otpor, to jednostavno primijetite, te na nježan i
saosje$ajan na!in dopustite sebi da osje$ate otpor, zatim se vratite na pitanje
nose$i sa sobom taj osje$aj otpora.
 

§  Zašto voljnost? Zato što __________________________________

 ____________
 ______ ___________
__________
___________
______________
______________
____________
_________
___
§  Zašto voljnost? Zato što __________________________________
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
______________
______________
____________
_________
___
§  Zašto voljnost? Zato što __________________________________
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
______________
______________
____________
_________
___
§  Zašto voljnost? Zato što __________________________________
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
______________
______________
____________
_________
___
§  Zašto voljnost? Zato što __________________________________
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
______________
______________
____________
_________
___

 ____________
 ________________
____

VOLJNOST I BOL
Psiholog Rick Brown s Univerziteta
Univerziteta Brown i njegove kolege nedavno su pokazali
da ljudi koji ne mogu da prihvate svoje bolne emocije imaju problema sa samo-
kontrolom. Na primjer, radili su s grupom hroni!nih puša!a koji su pokušali da
se izlije!e od svoje nikotinske zavisnosti putem knjiga za samo-pomo$.
Me utim,
utim, prije nego što su ispitanici po!eli s ozbiljni
ozbiljnim
m pokušajima da prestan
prestanu,
u,
Brown im je postavio tri prelimi
preliminarna
narna zadatka. Zadao im je da zadržavaju
z adržavaju dah
koliko god mogu; rješavaju jednostavne ali zbunjuju$e matemati!ke probleme sve
 brže i brže dok ne odustanu; i udišu karbon
karbon dioksid (CO2)
(CO2) (koji izaziva si
simptome
mptome
anksioznosti),, sve do
anksioznosti) dokk ne pokažu da više ne žele da ga uudišu.
dišu. Ve$ina onih koji su
 bili uspješni u sva tri zadat
zadatka
ka su uspjeli da prestanu pušiti. Veoma mali broj onih
koji su loše obavili ova tri zadatka su uspjeli da prekinu svoju zavisnost (Brown et
al., u pripremi)
pripremi).. Drugim rije!ima, ako ne možete da osjetite svoje bolne emocije,
emocije,
ne možete ni na odgovaraju
odgo varaju$i na!in da vodite ra!una o svom zdravlju.
zdravlju. Nije ni
!udo da iskustveno izbjegavanje vremenom p predvi
redvi a postepeno pogoršanje
kvaliteta života (Hayes, Strosahl, et al. 2004).

VJEŽBA:Voljnoostajanjebezdaha
 
Sada $ete saznati da li možete koristit
k oristitii prihvatanje za pove$anje svoje sposobnosti
sposobnosti
da mirujete sa svojim neugodnim emocijama. Uzmite sat i sjedite negdje gdje vas
na nekoliko minuta ne $e uznemir
uz nemiravati.
avati. Ponovo $ete provjeriti koliko možete
zadržati dah, ali ovog puta, dok to budete radili pratite dole navedene instrukcije.
Pro!itajte ih nekoliko puta sve dok ne budete sigurni da ste ih zapamtili i da $ete
 

ih mo$i uraditi, !ak i kada po!nete osje$ati bolne emocije. Nemojte još po!injati.
Nemojte po!injati dok ne vidite rije! „po!nite.” Sada samo pro!itajte sljede$u
listu:
§  Kada uradite vježbu i kada vam poriv za disanjem postane ja!i, uradite
sljede$e: Obratite pažnju gdje vam poriv
završava p oriv
u vašem tijelu. Locirajte gdje ta!za
nodisanjem ta!noza
osje$ate poriv podisanjem.
!inje i

§  Pokušajte da dopustite tom osje$aju da se zadrži ta!no na tom mjestu, dok

u isto vrijeme i dalje
da lje zadržavate
zadržavate dah. Poja !ajte svoju skalu voljnosti do
kraja! Samo osje$ajte taj osje$aj i nemojte disati... shvatite ovo kao odli!nu
priliku da osje$ate nešto što rijetko osje$ate.
§  Obratite pažnju na bilo koje misli koje vam dolaze, te se nježno zahvalite
svom umu na tim mislima, a da vas te misli ne kontrolišu. Pazite se
potajnih misli koje vas brzo mogu navesti da po!nete disati prije nego što
odlu!ite da to uradite. Uostalom, ko ima kontrolu nad vašim životom? Vi
ili vaša mašina za rije!i?
§  Pored poriva za disanjem, obratite pažnju na ostale emocije, koje bi mogle
da se pojave. Pokušajte da napravite mjesta i za te emocije.
§  Pregledajte svoje cijelo tijelo i obratite pažnju na to da pored poriva za
disanjem vaše tijelo sadrži i neke druge senzacije koje nastavljaju da
djeluju.
§  Ostanite pri obavezi da držite dah što duže možete. Kako vam poriv za
disanjem postaje sve ja!i, zamislite da namjerno kontinuirano kreirate taj
poriv. Zatvorite o!i i pokušajte da replicirate taj poriv u svojoj mašti,
odvojeno od svog tijela. Sa svakim probadanjem u svojim grudima,
svakom brigom da ste pred padanjem u nesvijest, svakim instinktom da
dišete, prebacite taj osje$aj ne!ega što vam se neželjeno name$e na nešto
što vi stvarate namjerno, !isto zbog toga da osjetite kakav je to osje$aj.

§  Ovaj noviod
poriv je sopstvene
prijetnju svoje sformalno
opstveneisti, ali ste ga vi stvorili. Da li treba da osje$ate
kreacije?
Prije nego što zadržite dah, navedite još jednu
jed nu ili dvije radnje koje biste mogli
uraditi u toku ove vježbe, a koje bi vam mogle pomo$i da postanete svjesni svojih
osje $anja, misli, senzacija i poriva dok budete ! vrsto usmjereni
usmjereni prema cilju
cilju
držanja daha. Zapišite samo strategije prihvatanja, a izbjegavajte strategije
iskustvene kontrole i potiskivanj
p otiskivanja.
a.

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 

Nekoliko puta pro!itajte gornju listu, sve dok ne budete potpuno sigurni da ste
razumjeli instrukcije. Dok budete radili vježbu možete ostaviti knjigu otvorenom,
tako da možete baciti letimi!an pogled na stranice 49 i 50 da se podsjetite šta
treba da uradite dok zaista budete osje$ali kakav je osje $aj kada želite da dišete
dok ne dišete.
Spremni ste da provjerite da li je mogu$e da bolje kontrolišete
kontrolišete ssvoje
voje ponašanje
(zadržavanje daha) nau!ivši da prihvatite i napravite prostora za svoje misli i
emocije.
Sada, po#nite
nite::
Udahnite duboko i zadržite dah koliko god možete. Kada završite, napišite
napišite koliko
ste dugo držali dah: ________ sekundi.
Opišite svoje iskustvo u toku ove vježbe.
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Da li je protivlj
protivljenje
enje što ne dišete dolazilo i odlazilo? U kojim trenutcima se
poja!avalo ili smanjivalo?
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Na koji na!in vas je vaš um pokušao da ubijedi da dišete prije nego što ste to
stvarno morali?
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Koja je najpodlija stvar koju je vaš mozak uradio?
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Da li vidite mogu$e implikacije ove jednostavne vježbe na na!in na koji se odvija
 vaš život, naro!ito u podru! jima s kojima
kojima se borite?
borite? Ako je odgovor
odgovor potvrdan, št
štaa
ste primijetili?
 

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Pogledajte sada koliko ste vremena mogli da držite dah prije nego što
š to ste po!eli s
!itanjem ovog poglavlja. Ako
A ko niste mogli prona$i nikakvu posebnu primjenu ove
 vježbe u podru! jima s kojima
kojima se borite,
borite, da li vam ovo pore enje
enje otvara neke nove
mogu $nosti ?
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

 Vrste strategija
strategija koje smo od vas tražili da upotrijebite da vam pomognu
pomognu da št štoo
duže držite dah su upravo one tehnike koje $emo vam predstaviti u ostatku ove
knjige. Ako ste mogli da duže držite dah drugi put, to dokazuje da bi vam
informacije predstavljene u ovoj knjizi mogle biti od koristi. Mi $emo naravno
primjenjivati ovu ideju na kompleksnije
kompleksnije probleme nego što je jednostavan poriv
za disanjem. Princip je, me utim,
utim, isti. Kada, nakon što se obavežete na odre enuenu
radnju vaš mozak po!ne da vam zadaje probleme s pra $enjem tog puta,
upotrijebite svoju punu svjesnost i strategije difuzioniranja, pa krenite naprijed
prihvataju$i ono što vaš mozak nudi; tada $ete biti u boljoj poziciji da vodite
ispunjeniji i smisleniji život – sa ili bez neprijatnih misli, emocija i senzacija.

 ______________
 _____________________
________________
_________
PITANJE „VOLJNOSTI ZA PROMJENU“
Prisjetite se dvije skale na iskustvenom radiju o kojima smo diskutovali u tre$em
poglavlju? Da biste živjeli život kakav zaista želite, na na!in na koji to želite
pretpostavimo da prije svega treba da okrenete Skalu voljnosti na najja!e. To
zna!i da biste bili voljni da doživite da vam se u životu dese bilo kakva osje$anja,
sje$anja, misli ili tjelesne senzacije.
senzacije. Osje$ali biste ih u potpunosti,
p otpunosti, bez podizanja
podizanja
 bilo kakvih psiholoških
psiholoških odbr
odbrana
ana protiv njih.
njih.
Drugim rije!ima, pretpostavimo da prvo treba da odustanete od pokušavanja da
kontrolišete svoje unutrašnje misli
misli i emocije prije nego što krenete u pravcu
kojim želite da idete, da bi ste živjeli zdrav, vitalan, smislen i zadovoljavaju$i
život. Ako je to ono što je po
potrebno,
trebno, do kojeg stepena biste vi bili voljni da to
 

uradite? (Ovim se ne podrazumijeva da vi ve $ znate kako se to radi, mi vas v as samo

pitamo koliko ste otvoreni za taj put.) Ako 1 zna!i totalno nevoljan, a 100 zna!i
totalno voljan, koliko biste bili voljni da zapo!nete da doživljavate ono što vam
pruža vaša prošlost, usmjeravaju$i vaše strategije kontrole na svoje vanjsko
djelovanje, umjesto na svoje unutrašnj
unu trašnjee doživljaj
d oživljaje?
e? Napišite taj broj: ________
 Ako ste po!eli da pišete manji broj, da li se to držite ideje da manji broj zna!i da
$ete iskusiti mnogo manje bola? Ali ako je to ono što vas je vaše iskustvo nau!ilo,
onda ne biste imali razloga da uzmete
uz mete ovu knjigu. Manji broj ne zna!i manje bola,
 ve$ zna!i manje prostora za život. Mi vas ne pitamo da li vjerujete da $e voljnost
djelovati. Mi vas pitamo: ako je voljnost potrebna da biste živjeli zdrav, vitalan,
smislen i zadovoljavaj
zado voljavajuu$i život, da li ste spremni da krenete u tom smjeru? Ako
ste i dalje skloni da upišete
u pišete manji broj, razmislite
razmislite o svom
sv om odgovoru i provjerite da
li $ete ostati pri njemu.
Šta vam se javi kada razmišljat
razmišljatee o ovome? Zapišite
Zapišite svoje misli o ovom pitanju:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Da ste bili voljni da u potpunosti doživite ono šta vam pruža vaša prošlost u
periodu dok ste bili angažovani djelovanjem
djelovanjem oko stvari koje su vam bile važne,
koliko bi vaš život bio druga !iji od sadašnjeg?
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____  
Mi ne o!ekujemo da $e ovo još uvijek nešto promijeniti.
promijeniti. Možda vam vaš um
govori da je ovakva vrsta voljnosti nemogu$a ili da bi vas to osudilo na
konstantnu nesre$u. Ako je tako, samo se zahvalite svom umu na njegovim
informacijamaa i ne
informacijam nemojte
mojte se raspravlj
raspravljati
ati s njim. Može biti da bol zaista nije
sinonim za patnju. Može biti da zbir bola i nevoljnosti da se taj boj doživi jeste
patnja. Ne$emo davati argumente ni za jednu od tvrdnji; vaše sopstveno iskustvo
$e donijeti krajnju procjenu. Ali ako ste spremni
spremni da u !ite o novim strategijama
koje $e vam na kraju omogu$iti takvu vrstu voljnosti
v oljnosti,, okrenite stranu.
 

PETO POGLAVLJE

Nevoljasmislima
 

U ovom poglavlju $ete po!eti da istražujete na!ine na koje vaš umu m proizvodi misli.
Da li ste ikada razmišlj
razmišljali
ali o tome koliko je razmišl
r azmišljanje
janje samo po sebi sveprisutno?
!
Ponekad niste
prostoriji, ni svjesni
um lagano zujitog procesa.
u našim Kao ritmi
glavama rade$no zujanje
i ono za štaventilatora
je stvorenu
evolucijom: kategorisanje, predvi anje,
anje, objašnjavanje, pore enje,
enje, brinjenje,
su enje.
enje. I baš kao što je slu!aj sa zujanjem ventilatora,
ventilatora, vi možete funkcionisati
dugo vremena, a da !ak i ne primijetite da je vaš um tu.
 Ako ho$emo da uradimo nešto druga!ije sa svojim razmišljanjem, potrebno je da
ovaj proces uhvatimo u letu. U suprotnom, mi se konstantn
konstantnoo suo!avamo s
nesretnim ishodima svojih ponašajnih obrazaca koji su rezultat vjerovanja našim
mislima;
mislim a; tj. mi smo skloni da prihvatamo sopstvene misli kao propovjedni!ku
istinu, propuštaju$i da uvidimo na koji na!in misli mogu stvarati svoje
destruktivne efekte.
Možda vam se desilo da vozite auto i odjednom primijetite da se vozite
kilometrima, a da niste svjesni svijeta izvan svog auta. Vaše voza!ke vještine
mogu biti toliko automatizovane da je mogu$e da vozite bez razmišljanja.
Situacija u kojoj se nalazite kada mislim
mislimaa usmjeravate svoje ponašanje može se
uporediti s tim da odjednom shvatite da ste
s te sletili s puta i upali u jarak dok ste
 bili u tom praznom
praznom stanju uma. Mijenjanje to!kova na svom autu ne bi bilo
najmudrije “rješenje” ako je upadanje u jarak problem koji vam se redovno
ponavlja. Vi ste ionako nalazite u ta!ki u kojoj je prekasno
p rekasno da vam to uopšte može
pomo$i, a takve promjene ionako nemaju svrhe.
Bilo bi bolje da se vratite nazad u trenutak kada ste okrenuli volan. To je upravo
taj trenutak i ta radnja koja je izazvala da skrenete s puta i u
upadnete
padnete u jarak. Ono
što treba prvo da potražite su rukom naškr
naškrabani
abani znakovi sa strane puta koji
pokazuju desno i kažu: „Ovim putem.” Iako ih možda niste momentalno svjesni,
 

ti znakovi na putu su upravo

u pravo vaše misli. One su dio (ali samo dio!) onoga što vas
 je uopšte i dovelo do toga da upadnete u jarak.
 Aaron Beck, otac
otac kognitivne tera
terapije,
pije, koristi
koristioo je termin distanciranje za
ozna!avanje procesa objektivno
objektivnogg primje$ivanja onoga o !emu razmišljate (zbog
toga je ACT
[Hayes, originalno
1987])
1987]). u svompristupu
. U Beckovom nastankui unazvan „sveobuhvatno
ve $ini oblika distanciranje“)
distanciranje“)
nau!no zasnovane terapij
terapije,
e,
distanciranje je samo prvi korak u procjeni i osporavanju misli. Terapeuti koriste
ovaj metod da nau !e klijente kako da otkriju logi!ke greške, traže nove dokaze i
promijene emocionalno uznemirav
uznemiravaju
aju$e misli. To je kao da vidite znak pored
puta i pokušavate zaustaviti auto da iza ete
ete i uništite znak ili ga prepravite; tako
da kada ga ugledate u budu$nosti više ne$ete biti u iskušenju da ponovo skrenete
i upadnete u jarak.
Mi koristimo druga!iji pristup, jednostavniji
jednostavniji i kako dokazi sugerišu, u ve $oj mjeri
povezan s pozitivnim rezultatima. Ono što treba da nau!imo jeste da gledamo u 
misao, umjesto da gledamo iz  misli.
 misli. Treba da primijetimo onaj rukom napisan
znak na isti na!in na koji bismo primijetili obi!ni grafit. Ne treba ni da pratimo
znak niti da mu se protivimo, ali je potrebno da ga primijetimo. Možemo ga
! $
primijetiti
zvu !nika ilina isti na
miris in na koji
vazduha. Samprimje
prznak
imjenužno
ujemonetemperaturu
zna!i da trebau sobi,
bilo muziku uiz
šta da uradite,
radite,
niti zna!i bilo šta u vezi vas, isto kao što nije važno da li je grafit napisan pisanim
ili štampanim slovima, da li je vazduh hladan
h ladan ili vru$, da li je zvuk melodi!an ili
monoton, ili je miris sladak ili kiseo. Ono što je važno jeste primijetiti znak.
Pošto se misao odnosi na nešto i „zna!i“ nešto, ona kreira iluziju. Kada mislimo o
ne!emu, izgleda nam kao da se tim ne!im zaista i bavimo, sli!no kao što dijete iz
drugog poglavlja misli o gab-gabu. Kada nešto procjenjujemo, izgleda nam kao da
 je ta stvar uve$ana ili umanjena,
u manjena, zavisno od sadržaja naše procjene.
Znakovi pored puta koje konstruiše naš um nisu samo jednostavna uputstva. Oni
mogu biti poprili!no kompleksni, mogu biti !ak i ono što nazivamo razumnim.
„Bježi iz te veze! Previše se vežeš, a on je previše dobar. Bi$eš jako povrije ena,”
ena,”
kaže jedan znak. &ak i ako stvarno
s tvarno želite ljubav u svom životu (ako je to put koji
ste odabrali), možete se na $i u jarku s još jednom vezom u nizu, govore$i sebi
kako je to zbog toga jer je on bio „previše opsjedn
opsjednut
ut poslom“ ili zato što „me je
gušio“ i tako dalje. Da biste promijenili ovaj šablon potrebno je da se vratite na
centralnu ta!ku kada ste vidjeli
v idjeli prvi znak. To $e biti fokus ovog poglavlja.
Gore navedeno ne zna!i da treba opsesivno pratit
pratitii svoje misli ili da je jedini na!in
da izbjegnete upadanje u jarak da stalno budete na oprezu. Kako budete u !ili da
hvatate što više
v iše takvih momenata odmah !im znakovi po!nu iskakati,
pronalazi$ete nove na!ine kako da se odnosite prema njima. (Tome $emo se
najozbiljnije
najozbiljnije posvetiti u šestom poglavlju.) Što više budete gradili ove nove navike
u umu, to $ete više mo$i nesvjesno da vozite tokom dužih vremenskih perioda bez
skretanja s puta. Nije da nam je nesvjesnost cilj,
cilj, ali niko nije stalno svjestan, a
dobro je znati da ukoliko razvijete prave navike one mogu da rade za vas, umjesto
protiv vas. Me utim,
utim, razvijanje tih novih na!ina odnošenja prema mislima traži
 

od vas da hvatate više ovih misli onako kako se doga aju

aju u trenutku kada se
doga aju.
aju.

 ______________
 _________________
___
PROIZVODNJAMISLI
Zadatak vašeg uma jeste da vas zaštiti od opasnosti;
opa snosti; da vam pomogne da
preživite. On to radi
rad i konstantnim kategori
kategorisanjem
sanjem doga aja
aja u sadašnjosti,
sadašnjosti,
povezuju$i ih s analizama prošlosti
prošlosti i predvi anjima
anjima budu$nosti, procjenjuju$i šta
 je bilo ili
ili bi moglo biti po
postignuto
stignuto odre enom
enom radnjom. Nakon tolikog
zahuktavanja u toku zadnjih 100.000 godina, malo je vjerovatno da $e ljudski um
prestati da radi ove stvari u doglednoj budu$nosti. Svi alo alo se to vama ili ne, u
 vašoj glavi nalazi
nalazi se „mašina
„mašina za generisanje
generisanje rije!i“ koja od jutra do mraka
povezuje doga aje.
aje.
Nemogu$e je prestati razmišljati, naro!ito namjerno. Kada radimo stvari
namjerno, onda stvaramo verbalni put (kognitivno pravilo) i pokušavamo da ga
poštujemo. Tako, kada namjerno pokušavamo da prestanemo
prestanemo razmišljati, mi
kreiramo misao koja kaže: „Ne bih trebalo da mislim ni o !emu“ i onda
pokušavamo da slijedimo tu misao. Nažalost, kako je i verbalni put sam po sebi
misao, !itav ovaj proces izgleda kao neslana šala. Ova tvrdnja je detaljnije opisana
u vježbama drugog poglavlja koje pokazuju unutrašnju nedosljednost u
potiskivanju misli.
 Vaš sljede$i korak je da po!nete primje$ivati svoje misli u letu, u stvarnom
 vremenu. Iako stalno
stalno razmišl
razmišljamo,
jamo, mi ustvari samo povremeno
povremeno svjesno
primje$ujemo da mislimo. Bilo šta što je za nas tako prirodno i obi!no, gubi se u
pozadini. Koliko !esto primijetite da trep$ete ili dišete?

Mismoribekojeplivajuusvojimmislima
 
Ribe prirodno plivaju u vodi. One ne „znaju“ da su pod vodom, one samo plivaju.
Za ljudska bi$a razmišljanje predstavlja istu stvar. Misli
Misli su naša voda. Mi smo
toliko udubljeni u njih da jedva i primijetim
primijetimoo da su prisutne. Plivanje u svojim
mislimaa je naše prirodno stanje. Ribu ne možete izvaditi iz vode i o!ekivati da živi
mislim
kao riba. Ali šta bi se desilo kada bi ribe p
postale
ostale svjesne
svjesne vode?
 

VJEŽBA:O emusadarazmišljate? 

Pokušajte da zapišete svoje misli kako vam momentalno budu prolazile kroz
mozak.
 budu Odvojite
nailazile: nekoliko minuta i zapišite koliko god misli možete dok vam
nailazile:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Šta ste zaklj
za klju
u!ili? Koliko
Koliko ste misli mogli da opišete? Da li vam se dešavalo da u
toku pisanja iska!u druge misli o onima o kojima
k ojima ste prvobitno razmišljali? Ako
ste zapeli na trenutak i pomislili nešto u stilu „Ni o !emu ne razmišljam,” da li ste
shvatili da je i to tako e bila misao?
 Vrlo je vjerovatno
vjerovatno da gornj
gornjii redovi nisu bili
bili ni blizu dovoljni
dovoljni da sve misl
mislii koje su
 vam prolazile kroz
kroz glavu u tih
tih nekoliko tr
trenutaka
enutaka stanu u njih. Razmi
Razmislite
slite šta to
zna!i. Ako se u nekoliko posljednjih trenutaka desio konstantan tok misli, zar nije n ije
isti slu!aj i s ostalim tren
trenutcima?
utcima? Ako jeste, stotine ili (što je više vjer
vjerovatno)
ovatno)
hiljade ovakvih doga ajaaja se dešava svaki dan. Nije ni !udo da nam se redovno
dešava da sletimo s puta. &esto je i sam put slabo osvijetljen (zbog toga $emo u
 jedanaestom i dvanaestom pogl poglavlju
avlju raditi na vrijednostima), znakovi pored p puta
uta
su pre!esti i zbunjuju$i (!ini se da je dosta toga ugra enoeno u ljudski um), a mi kroz
svoje navike uma dajemo mo$ ovim znakovima.
Jedna od primarnih navika uma koju $emo da razmontiramo jeste navika da
 bukvalno shvatate
shvatate svoje misl
misli.i. Ako misli
misli jesu ono šta kkažu
ažu da jesu, onda bbilo
ilo koje
koje
iskustvo koje može da programira misao je i iskustvo koje može da kontroliše
 vaše ponašanje. Kada misli shvati
shvatimomo bukvaln
bukvalnoo onda smo u milosti od ssvakog
vakog
proizvoljnog iskustva koje život baci na nas. Harvardski psiholog, Ellen Langer
(1989) je opisala interesantan primjer koliko misao bukvalno funkcioni
funkcioniše
še
razmatraju $i koristi pljuva!ke.
 

Koristipljuva ke
 Vjerovatno niste
niste puno ra
razmišljali
zmišljali o koristima pl
pljuva
juva!ke, a one su mnogobrojne.
mnogobrojne.
Osjetite toplinu i vlažnost unutrašnjosti svojih usta. Osjetite klizavost jezika u
svojim ustima. Kada bi vam usta bila potpuno suha, imali biste veoma neugodan
osje $aj trljanja jezika o unutrašnjost usta. Ako ste ikada imali „suha usta“
(kserostomiju),
(kserostom iju), znate kako to može biti neugodno. Sada pokušajte da progutate i
osjetite kako pljuva!ka !ini gutanje glatkim, lakim i ugodnim.
u godnim.
Zamislite kakav
Zamislite ka kav bi osje $aj bio da nemate pljuva !ku. Da li ste ikada pokušali da
gutate kada vam je grlo
g rlo bilo toliko suho kao da je puno
pu no pijeska? Pljuva!ka ima
antisepti!ke odlike koje prirodno ispiraju mikrobe i štite vaše zube i desni. Stanja
koja dovode do ograni!enja lu!enja pljuva!ke brzo dovode do raspada zuba i
 bolesti desni. Na primjer, m metamfetamin
etamfetamin ((tako
tako e poznat kao „spid“) izaziva
 veliku suho$u usta, pa nakon samo nekoliko godina korištenja, ovisnicima o
„MET-u“ zubi se bukvalno raspadnu i ispadnu (tzv. „usta od MET-a“) jer hroni!ni
gubitak pljuva!ke uklanja zaštitu koju pruža pljuva!ka.
Pljuva!ka nam tako e pomaže da pripremimo hranu za varenje. Kada polako
žva$emo i gutamo, hrana
h rana lako klizi niz grlo, a želudcu je mnogo lakš
lakšee da svari
hranu. Ako ste ikada halapljivo progutali velike koli!ine hrane, a da ih niste dobro
prožvakali, znate da vam to može izazvati teško naticanje stomaka, jer se vaše
tijelo mu!i da nadoknadi nedostat
nedostatak
ak žvakanja. Pljuva!ka je zaista sjajna
s jajna tvar.
Sada zamislite !istu, lijepu kristalnu
kristalnu !ašu za vino bez i jedne mrlje na njoj. Svaki
put kada osjetite da imate previše pljuva!ke u ustima, pljunite je u !ašu. To
nastavljate da radite sve dok ne napunite !ašu.
Sada zamislite ovo. Stvarno dobro zamislite. Pokušajte da stvorite sliku i da
osjetite senzacije koje bi se pojavile u vašem umu. Zamislite
Zamislite da uzimate tu vinsku
!ašu punu vaše pljuva!ke, da nakrivljujete tu !ašu prema svojim ustima i da
posr!ete svu pljuva
p ljuva!ku koju ste skupili s nekoliko velikih gutljaja, sve dok
d ok ne
ispraznite !ašu.

Kako vam je bilo

b ilo da to zamišljate? Za ve$inu ljudi pomisao da popijete !ašu punu
sopstvene pljuva!ke je odvratna. Stomak vam se okre $e pri samoj pomisli
p omisli..
 A zar to nije
nije !udno? Pa to je vaša pljuva!ka! Vi proizvodite na litre te tvari svaki
dan i gutate je – po cijeli dan. B
Bez
ez nje ne biste mogli jesti. Kao što smo
s mo prethodno
naveli, pljuva!ka ima mnogo vrlina. Pa ipak, pomisao da je pijemop ijemo u !aši je jedna
od najodvratnijih stvari koje možemo da zamislimo.
zamislimo. Svakodnevna funkcija
pljuva!ke je jedna stvar, ali razmišljanje o pljuva!ki kao napitku je nešto potpuno
p otpuno
drugo. U ovom slu !aju jedna sjajna tvar, postaje odvratna tvar. Zašto je to tako?
 

 _____________
 ________ ___________
____________
____________
___________
_____
ZAŠTORAZMIŠLJANJEIMATAKAVUTICAJ
Misli imaju zna!enje zato što su simboli!ne; a simboli!ne su zato što su
proizvoljno i uzajamno povezane s ne!im drugim. Prilikom razmišljanja dolazi do
ostvarivanja uzajamne povezanosti izme u misli i doga aja
aja o kojem mislimo. Oni
uti!u jedno na drugo.
Upravo taj proces !ini razmišljanje uspješnim. Razmislite o ovom scenariju:
„Zamislite da su sva vrata i prozori u sobi zaklju!ani. Kako $ete iza$i?“ Pratite
Pratite šta
š ta
radi vaš um. Kako vam padaju na pamet neke mogu$nosti, vi se na simboli!an
na!in suo!avate s pravim doga ajima.
ajima. Povezujete misli kao da manipulišete
stvarnim objektima na koje se odnose. To je jedna od o d prednosti jezika. Mi ne
moramo da isprobamo razli!ite opcije da bismo pobjegli iz prostorij
p rostorijee u
stvarnosti; možemo ih probati u svojoj imaginaciji. Sje$ate li se primjera ekser,
!etkice za zube i upalja !a iz drugog poglavlja?

Problemi, me utim,
utim, nastaju kada se ovaj proces (a) dovede do krajnosti i (b)
primijeni na cjelokupno
c jelokupno mišljenje. Kognitivna fuzija se odnosi na sklonost
omogu$avanja mislima da dominiraju
dominiraju nad ostalim procesima koji regulišu
ljudsko ponašanje zbog pogrešnog držanja pažnje na produktim
produktimaa povezivanja u
 ve$oj mjeri nego na procesu povezivanja. Jednostavnije
Jednostavnije re !eno, bez apstrakt
a pstraktnih
nih
termina, kognitivna fuzija podrazumijeva da se odnosimo prema svojim mislima
kao da su one ono što kažu da jesu.
Kada zamišljate kako da pobjegnete
p objegnete iz zaklju!ane sobe, vrlo je vjerovatno da vam
ovaj proces ne$e naškoditi. Možete, na primjer, pomisliti: „Nazva$u prijatelja sa
svog mobilnog telefona da mi pomogne.“ Simboli!ni doga aj aj „pozivanja
prijatelja“ sa svog “mobilnog telefona” u vašoj glavi i stvarni doga  aj aj pozivanja
 vašeg prijatelja su
su dvije odvojene stvari,
stvari, ali u ovo
ovomm slu!aju nije toliko važno ako
se tretiraju kao da su isti. Možete zamislit
zamislitii svoj telefon i kako ukucavate
prijateljev broj, kao što biste u stvarnosti uzeli telefon i to uradili. Misli su iz tog
razloga korisne za ve $inu vrsta rješavanja problema.
 Ali kognitivna
kognitivna fuzija može bibiti
ti poprili!no štetna u nekim drugim situacijama.
situacijama. Na
primjer, razmislite
razmislite o svim izjavama koje po !inju sa „ja sam,” a koje se odnose na
 vaš bol: „Ja sam
sam tako depr
depresivan,”
esivan,” „Ja sam ttako
ako anksioz
anksiozan,“
an,“ „Bože, jjaa sam pod
 velikim stresom,“
stresom,“ „Otišao sam
sam kod terapeutkinje
terapeutkinje koja mi jjee rekla da sam ja
opsesivno kompulsivan,” „Ja sam toliko umoran od stalnog osje$anja bola.“
Ovakva vrsta re!enica vas stavlja u poziciju da se vi ustvari identifikujete sa
svojim bolom. Kognitivna fuzija zna !i da shvatate ove izjave kao doslovne
do slovne istine,
tako da vremenom po!nete da vjerujete da ste vi ustvari
u stvari svoj bol. Postaje vam
 veoma teško da uvidite da vaš bol ne odre uje uje vas kao ljudsko bi$e, djelom zbog
toga što je veoma
ve oma teško uvidjeti da su to misli koje je vaš um sstvorio.
tvorio.
Sli!no tome, pošto se ve$ina sadržaja misli zasniva na procjeni, kognitivna fuzija
tako e zna!i da te procjene doga aja
aja mogu postati spojene sa samim doga  ajem
ajem
 
kao da su njegov
njeg ov sastavni dio, a ne samo dio naših misli o doga aju. Ovim se ne
 

transformiše samo misao, ve$ i funkcije stvarnog doga aja.

transformiše aja. Na primjer, iako
fiziološke funkcije pljuva!ke nisu odvratne, funkcije jezika ih mogu u !initi
takvim. Ispijanje pljuva!ke je „odvratno“ zbog kognitivne fuzije. Mi svakodnevno
sasvim sretno gutamo pljuva!ku; a žedne, neverbalne
ne verbalne životinj
životinjee kojima bi dali
posudu s pljuva!kom bi je mogle popiti, što bi rekli, „bez razmišljanja.”
razmišljanja.” Me utim,
utim,
nas i sama pomisao tjera na povra$anje (obratite pažnju kako smo upravo rekli da
sama „pomisao“ tjera na povra$anje).
&esto je slu!aj da kogniti
kognitivna
vna fuzija ne predstavlja problem. Me utim,
utim, ako se
ovom procesu omogu
o mogu$i širenje, bilo koji procijenjeni doga  aj
aj može postati
zahva $en ovim procesom uz izostanak svijesti o tome šta se zaista desilo, a to
može biti zaista opasno. Na primjer, svaka emocionalna reakcireakcija
ja na neugodan
doga aajj $e sama po sebi obi!no biti negativno proocijenjena. Ono što nazivamo
„anksioznost“ se !esto pojavljuje nakon neugodnog doga aja aja (npr. za
hipoteti!kog psa kojeg smo šutnuli u prvom poglavlju bi se moglo re$i da je
„anksiozan“ zbog vašeg dolaska ku$i). Mi primje$ujemo tu emocionaln
emocionalnu u reakciju,
a zatim ozna!avamo sam neugodan doga aj, aj, ali i emocionalne ishode tog
doga aja,
aja, kao „loše.”

Samo nasdojedan
reakcije mali
toga da ihkorak dijelikao
odredimo od stavljanja
one za kojenegativnih e tiketa
etiketa
$emo uložiti na emocionaln
napore emocionalne
da ih e
direktno promijenimo – !ak i kada takvi napori nisu ni zdravi niti potrebni. Tuga,
anksioznost, dosada, bol, nesigurnost i ostalo, bi$e izbjegnuti, !ak i u slu !aju da je
proces njihovog izbjegavanja štetan, jednostavno zato što su to „loše“ eemocije.
mocije. To
 je vjerovatno jedan
jedan od razloga
razloga zbog kojih je jednostavno
jednostavno uvjeren
uvjerenje
je „anksiozno
„anksioznostst je
loša“ povezano s mnogim oblicim
oblicimaa ppsihološ
siholoških
kih problema, od poreme$aja
anksioznosti do depresije (Hayes, Strosahl, et al. 2004).

Iskustvenoizbjegavanje
Iskustvenoizbjegavanjeikognitivnafu
ikognitivnafuzija
zija
U ranijim poglavljima smo diskutovali o iskustvenom izbjegavanj
izbjegavanju
u i razlozima
zbog !ega ono predstavlja
p redstavlja toliki problem. &itali ste o studijama koje sugerišu da je
iskustveno izbjegavanje štetno i pratili ste sopstvene strategije izbjegavanja da
 biste vidjeli koliko dobro su djelovale (ili nisu dobro djelovale). Sada je vrijeme da
te ideje povežemo s onim
o nim što smo istraživali u ovom poglavlju. Jednostavno
re!eno, glavni uzrok iskustvenog izbjegavanja
izbjegavanja je kognitivna fuzija.
Recimo da imate misao da morate izbje$i neko teško unutrašnj
unu trašnjee iskustvo
(emociju, misao, sje$anje ili tjelesnu senzaciju) jer je to jednostavno „previše za
podnijeti.” Nešto „što je previše za podnijeti“ se nije smjelo
s mjelo ni desiti pošto se u
suprotnom može desiti šteta. Kao što smo ve$ rekli, vaš um je tokom milenijuma
milenijuma
evoluirao da bi vas zaštiti
zaštitioo od bola. A
Ako
ko postanete fuzirani s idejom da je neko
unutrašnje iskustvo „previše za podnijeti,” onda se i samo iskustvo manifestuje
manifestuje
kao nešto „što je previše za podnijeti.” Drugim rije !ima, vi potpuno
poistovje$ujete po!etno iskustvo s ovom misli, tako da se one o ne spoje, odnosno
fuzioniraju. Kada se fuzioniraju, vi $ete naravno pokušati da izbjegnete to
 

iskustvo. Zbog toga se kognitivna fuzija (spajanje) nalazi u podlozi iskustvenog

izbjegavanja. Pogledajmo jedan primjer da bismo još jasnije predstavili ovu
tvrdnju.
Recimo da patite od depresije. Recimo tako e da ste se vezali za ideju da vam se
takva tužna osje$anja „ne smiju desiti.” Šta $ete uraditi kada se ta osje$anja dese?
 Vjerovatno je dada $ete uraditi šta god je u vašoj mo$i da ih izbjegnete.
Izbjegava$ete li!ne interakcije koje bi mogle dovesti do toga da osje$ate tugu.
Presta$ete da idete na mjesta za koja vjerujete da bi mogla dovesti do toga da
osje $ate depresiju. Presta$ete i da osje$ate osje$anja i mislite misli za koje
 vjerujete da pokre
pokre$u depresiju. &ak i ako pra$enje tog šablona vodi do toga da
$ete se kretati izvan puta
pu ta kojim želite da idete u životu, vi $ete ga i dalje nastaviti
pratiti jer osje$anja koja imate vam se „ne smiju
s miju desiti.”
desiti.” To je ono do !ega dovodi
kognitivna fuzija.
 Ako pretpostavimo
pretpostavimo da je to ttaa!no, to zna!i da ako dovoljno dugo pritiš$e
odgovaraju$i tastere bilo koji znak pored puta na koji nai ete
ete može da dovede do
toga da sletite u jarak. Pitanje je: Koji su to tast
tasteri?
eri?

Razmišljanjeizazivabol
Dva najve$a tastera su procesi evaluacije i samo-konceptualiz
samo-konceptualizacije.
acije. Misli, pa !ak i
one koje koristite da umirite svoj mozak, stvaraju bol na dva na!ina: dovode do
prisje$anja bolnih iskustava, a zatim poja!avaju uticaj bola putem onoga do !ega
kognitivna fuzija dovodi, a to je izbjegavanje. Sjetite se, na primjer, nekog bolnog
sje$anja. Nije važno kakvog. Samo dozvolite sebi da razmišljate o bolnoj
uspomeni i posmatr
po smatrajte
ajte je nekoliko trenutaka.
Upravo ste uklju!ili prvi metod putem kojeg um stvara bol. &injenica da smo
sposobni da se prisjetimo
pr isjetimo prošli
prošlih
h doga
do ga aja
aja i da predvidimo budu$e jeste sastavni
dio sposobnosti korištenja jezika za verbalno rješavanje problema. To je proces
evaluacije. Jezik ne može funkcionisati bez tih sposobnosti ili procesa. Te procese
pr ocese
ne možete
Metode promijeniti,
koje jerda
ljudi koriste dabi
bbiste to uradili treba
i ih eliminisali da je
(kao što postanete neverbalni.
neverbalni
zloupotreba . ili
alkohola
droga, vršenje kompulsivnih aktivnosti ili disociranje) same po sebi
se bi stvaraju
ogromne koli!ine bola drugog reda.
Drugi proces, samo-konceptualizacija,
samo-konceptualizacija, je isto toliko
t oliko važna kao i evaluacija (možda
!ak i više). Možete da nau!ite da promijenite proces kroz koji posmatrate sebe.
 Ali da biste radili
radili na promjeni
promjeni tog proces
procesaa potrebno je ddaa po!nete s bolom koji
izbjegavate.
 

Vo enjeDnevnikabola
Od vas tražimo da u toku sljede$ih sedam dana upotrijebite ovu vježbu za
pra$enje svog bola da biste izveli na svjetlost dana neke od misli koje se
pojavljuju dok se vi borite s bolom. Za to $e vam biti potrebno vremena i
posve$enosti, ali $e se isplatiti.
isplatiti. Napravite sedam kopija radnog lista vježbe tako
da imate novi list za svaki dan. Ako mislite da $e vam biti potrebno više prostora,
možete sami napraviti radne listove u dnevniku ili svom kompjuteru nakon što ih
preuzmete sa www.krnetic.com/download.htm
www.krnetic.com/download.html.l. Kako god da uradite, važno je da
u toku sljede $e sedmice nosite svoj Dnevnik bola svuda sa sobom.
Kada se na ete
ete u borbi s emocionalnom neugodnoš$u, teškim
te škim mislima,
mislima, bolnim
sje$anjima, neprijatnim tjelesnim senzacijama ili neželjenim porivima, izvadite
svoj dnevnik i zapišite te informacije.
informacije. Vidje$ete da je radni list podijeljen po
satima u vremenskom periodu od 24 sata. Možda ne$ete imati šta da napišete
svaki sat. (Npr. malo je vjerovatno da $ete se probuditi u pola no$i i pisati u
dnevnik, iako to možete da uradite ako
a ko ste ve$ budni). Jednostavno zapišite u
dnevnik kad god se na ete
ete u borbi s nekom psihološkim
psihološkim ili fizi!kom
neugodnoš$u.
 Ako ne budete u mogu$nosti da izvadite svoj dnevnik svaki put kada budete imali
problem (npr. ako ste na sastanku), zapišite šta vam se desilo kada budete imali
 vremena. Osnovna
Osnovna poenta je ddaa treba da budete
budete marljivi u vršenju ove aktivnosti
aktivnosti
tako da na kraju dobijete popis koje su to vrst
vrstee boli koje vas mu!e i šta se dešava s
 vama kada osjetite
osjetite taj bol.
Naro!ito korisno $e biti ako se posebno fokusirate na klju!ne probleme koje ste
identifikovali u prvom poglavlju kada ste radili vježbu „Vaš spisak bola.” Bilo bi
dobro da obratite pažnju na momente kada su se pojavljivale reakcije povezane s
tim problemima, iako se ne morate isklju!ivo fokusirati na to.
 Ve$ina pitanja u ovoj vježbi je prili!no jasna. Bi$e vam relativno lako da
odgovorite na njih. Za po!etak pogledajte uzorak dnevnika da biste shvatili kako
da ga ispunjavat
ispunjavate.
e.

PrimjerDnevnikabola
Recimo da je osoba koja ispunjava dnevnik neko ko je zaglavio na poslu na ko
kojem
jem
nema mogu$nosti za napredovanje i ko se bori sa socijalnom anksio
anksioznoš
znoš$u. To bi
moglo da izgleda ovako:
 

Dan: Ponedeljak

Koje misli povezane s tom

 Vrijeme Šta ste radili ili
ili šta se S #im ste se po#eli  borbom (pored
su navedene onih
onih koje
koje
u prethodnoj
desilo? psihološki boriti? koloni) su vam se javile?
01:00

02:00

03:00

04:00

05:00
06:00  Probudio sam se iznerviran Koliko mrzim svoj posao Bacam uzalud
uzalud svoj život na
taj glupi posao

07:00
08:00 Vozio sam se na sastanak sa  Primijetio sam da mi srce  Ne mogu da podnesem ovaj
svojim šefom brže lupa i pomislio sam „O osjeaj anksioznosti
 Bože“

09:00
10:00  Morao sam da napravim Osjeao sam se kao da e mi  Ako se uspani ##  im
im mogao bih
 „prvi telefonski
telefonski kontakt s biti muka. Pomislio sam “ne da izgubim kontrolu nad
mušterijom“ u vezi s moguom opet” sobom
tele-prodajom

11:00
12:00  Jeo sam jeftino
jeftino jelo u % ini
ini mi se daj moj život Uvijek u biti ovakav
meksi # 
# kom
kom restoranu nikuda ne vodi

13:00  Bilo mi je dosadno.

dosadno. Pogledao  Po# eo
eo sam se znojiti i želio  Nije fer da se
se ja moram
sam u svoje kolege kako rade sam da pobjegnem iz mu# iti
iti dok ostalima ide tako
tele-prodaju u call centru
ce ntru  prostorije dobro

14:00
15:00  Neko mi je spustio
spustio slušalicu Osjetio sam ja
jaku
ku i  Svima ide bolje od mene
mene
 zastrašujuu potrebu da
razbijem telefon

16:00
17:00
18:00 Olakšanje što je radni dan Obuze me je osjeaj samoe i  Ja sam samo jedna
jedna
 završen  praznine bezvrijedna osoba
 

 19:00
20:00
21:00

22:00  Legao sam u krevet Osjetio sam se us

usamljeno.
amljeno.  Nisam vrijedan
vrijedan ljubavi
 Pomislio sam „niko
„niko ne želi
da bude sa mnom“

23:00
24:00

VJEŽBA:VašDnevnikbola
 

Dan: __________________________
Koje misli povezane s tom
 borbom (pored onih
onih koje
koje
 Vrijeme Šta ste radili ili
ili šta se S #im ste se po#eli su navedene u prethodnoj
desilo? psihološki boriti? koloni) su vam se javile?
01:00

02:00

03:00

04:00

05:00

06:00
07:00
08:00
09:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
 

15:00
16:00
17:00

18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00
24:00

%itanje svog Dnevnika bola

Nakon što budete jednu sedmicu vodili Dnevnik bola, ima$ete bolju sliku o
situacijama sa kojima se borite, sadržajem svoje borbe i mislima
mislima koje vam
v am se
pojavljuju u vezi sa vašom borbom.
Sada pregledajte šta ste pisali u toku sedmice i provjerite da li ima nekih
ne kih
posebnih misli, osje$anja ili doga aja
aja koji vas dovode do
d o borbe (stavke u drugoj
koloni s lijeve strane). U donjih šest redova zapišite bilo kakve dosljednosti
d osljednosti koje
koje
ste primijetili. (Ne brinite ako niste uo!ili ta!no šest dosljednosti. Bi$e dovoljno i
ako primijetite jednu ili dvije.)
dvi je.)

1.
 ________
 _______________
______________
______________
_____________
_____________
_______________
_______________
___________
____
2.
 ______________________
 _____________________________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
3.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
4.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
5.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
6.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
 

Sada pogledajte s !im ste se psihološki borili (stavke u tre$oj koloni). Izbjegavajte
eksternalizaciju.
eksternalizac iju. Drugim rije!ima, pokušajte se koncentrisati na ono šta vam se
dešava iznutra. Ako ste opisali neke eksterne, odnosno spoljašnje doga aje, aje,
pokušajte ih staviti u drugu kolonu. Dok budete pisali dosljednost
dosljednosti,i, pokušajte ih
kategorisati po mislima, osje$anjima, tjelesnim senzacijama, sje $anjima ili
ponašajnim porivima, te ako to budete mogli primijeniti, dodajte tu opisnu
kategoriju u zagradu pored opisa svoje borbe. Zapišite na linije ispod bilo
b ilo kakve
dosljednosti koje primijetite:
primijetite:
1.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
2.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
3.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
4.
 ______________________
 _____________________________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
5.
 ______________________
 _____________________________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
6.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
Sada pregledajte misli koje su vam se javljale u vezi sa svojim psihološkim
 borbama (stavke
(stavke u posljednjoj
posljednjoj,, !etvrtoj koloni). Pogledajte svoje obrasc
obrascee
dosljednosti. Ako primijetite da posmatranje svojih misli dovodi do još više misli
(tj. o !emu mislite kada !itate dnevnik?), zapišite
zapišite i n
njih.
jih. U sljede$e redove upišite
 vrste misli
misli koje ste sklo
skloni
ni da mislite.
Dok budete zapisivali dosljednosti, pokušajte da ih klasifikujete u eevalacije
valacije
(procjene koje formirate o stvarim
s tvarima);
a); predvi anja
anja (pokušaji prognoziranja
 budu$nosti); postdikcije
postdikcije (pokušaji da se razumije ili razriješi
ra zriješi prošlost; to se može
desiti ako po!nete obra ivati
ivati prošla iskustva sa „šta bi bilo da je bilo“)
b ilo“) ili samo-
konceptualizacije
konceptualizaci je (procjene koje formirate
formirate o sebi; one se !esto pojavljuju u obliku
“Ja sam...” re!enica); i ako to uradite, nakon što opišete misao dodajte u zagradu
opisnu kategoriju.
Na primjer, misao „Ne mogu da podnesem ovu aanksiozno
nksioznost“
st“ bi bilo (evaluacija);
„Ja sam bezvrijedan“ bi bilo (evaluacija
(ev aluacija i samo-konceptualizacija). Zapišite
dosljednosti koje ste primijetili:
1.
 ______________________
 _____________________________
______________
______________
_______________
______________
__________
____

2.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
 

3.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
4.
 ______________________
 _____________________________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
5.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
6.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
Na kraju napišite dosljednosti koje vidite u vezama izme u druge, tre$e i !etvrte
kolone. Da li su odre ene
ene emocije i misli više vjerovatne u odre enim
enim
situacijama? Ako je to slu!aj, zapišite ih (npr. „Izgleda da kada se povu!em,
po!nem da se borim sa samo$om ili anksioznoš$u, pa se onda kritikujem.“)
1.
 ______________________
 _____________________________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
2.
 ______________________
 _____________________________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
3.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
_______________
__________
___
4.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
5.
 ______________________
 _____________________________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
6.
 _______________
 ______________________
______________
______________
______________
_______________
______________
__________
____
 Važno je da sese ne uhvatit
uhvatitee gr!evito za ove formulacije i ne pokušavate
poku šavate da ih
riješite (npr. razmišlj
razmišljaju
aju$i: „Trebalo bi da prestanem da se krit
kritikujem“).
ikujem“). Uskoro
$
emo raditi
mnogo bazi!na tome
niji: kako
hajde da postupati
vidimo daslinjima. Posao
mož ete
možete koji je šta
da gledate s ada
sadasepred vama
dešava. Vašje
zadatak sada je samo da budete sa znanjem koje prikupljate.

 _____________
 ________ ___________
____________
____________
______________
_______________
______________
________
_
GLEDANJEUVAŠEMISLIUMJESTOGLEDANJAIZVAŠIHMISLI
 Ako ste kao i ve$ina ljudi na ovoj planeti, vjerovatno ste prilikom pregledanja
svoje liste otkrili da niste sposobni da dosljedno posmatrate svoje misli kada se
nalazite usred borbe. Vi vjerovatno u tom trenutku posmatrate iz misli; tj.
razmatrate sadržaj svoje misli s ta!ke gledišta onih misli koje ste ve $ zabilježili.

To je ono na šta mislimo kada kažemo da gledamo iz svojih misli.

 

Da li ova lista otprilike

otprilike sumira ono ššto
to vam se dešava?
§  Ponekad ste se borili da kontrolišite šta mislite ili osje $ate.
§   Vi definišete
definišete sebe i sadržaj svog iskustva u sskladu
kladu sa svoji
svojim
m mi
mislima.
slima.
§  Skloni ste da bukvalno shvatate svoje misli, pa posmatrate svoj život iz
nadmo$nog položaja svojih misli.
§  Ove misli s kojima ste spojeni
sp ojeni vas uvjeravaju ili podsti!u na još više borbe.
§  Borba ne djeluje.
Kada se spoje, ovi faktori !ine opasan skup okolnosti koje doprinose vašoj patnji.
 Ako su ovih pet tvrdnji
tvrdnji istinite,
istinite, onda je zagarantovano
zagarantovano da $ete patiti. Me utim,
utim,
umjesto da kontrolišete šta mislite
mislite ili osje $ate, šta ako biste mogli da nau!ite da
gledate na stvari tako da vi
v i prosto imate misli i doživljavate emocije? &in
razmišljanja sam po sebi nije opasan, ali opasnost leži u tome da vi “nasjedate na
svoje mislima,” tj. u tome da svoje misli shvatate bukvalno, !ak i ako vam vaše
iskustvo govori da je to kontekst u kojem spajanje sa svojim mislima (kognitiv
(kognitivna
na
fuzija) ne samo da nije od pomo$i, ve$ je tako e i opasno.

 _________
 _________
UMNIVOZ
Ponekad $e vam dobro do$i da svoje misli shvatate bukvalno. Kognitivn
Kognitivnaa fuzija je
relativno bezopasna kada ste suo !eni sa rješavanj
r ješavanjem
em !isto vanjskih problema. To
nije slu!aj s unutrašnjim svijetom. Za taj svijet unutar vas postoje ostale vještine
koje treba da se nau!e: kako gledati misli bez vjerovanja ili nevjerovanja, bez
zaplitanja u misli i emocije, bez borbe. To $e biti fokus šestog poglavlja, a ovom
 jednostavnom vježbom
vježbom se možete
možete pripremiti
pripremiti za rad koji slijedi.

VJEŽBA:Gledanjeumnogvoza 

Zamislite da stojite na nadvožnjaku i da posmatrate tri pruge. Na svakoj pruzi se

Zamislite
nalazi spori rudarski voz koji se udaljava od vas. Svaki voz je sastavljen od niza
malih vagona koji prevoze rudu. Sva tri voza, kojima se ne nazire kraj, polako
prolaze ispod mosta.
Sada, gledaju$i prema dole, zamislite da lijevi voz prevozi “rudu” stvari koje
primje$ujete u sadašnjem tren
trenutku.
utku. Ta ruda je sastavljena od senzacija,
senzacija,
percepcija i emocija. Sa sobom nosi stvari kao što su zvukovi
z vukovi koje !ujete; znojne
dlanove koje osje$ate; preskakanje srca koje osje $ate; tugu koju primje $ujete; itd.
Srednji voz nosi samo vaše misli: vaše evaluacije, predvi anja,
anja, samo-
 

konceptualizacije, itd. Voz s de

konceptualizacije, desne
sne strane nosi vaše porive da djelujete; potrebu
da izbjegnete i skrenete pogled; napore da promijenite temu. Posmatranje ove tri
pruge se može shvatiti kao metafora gledanja u svoj um.u m.
Sada na ite
ite udobnu stolicu i sjedite neko vrijeme na mjesto gdje vas ne$e
uznemiravati i gdje $ete imati mir. Zapo!nite vježbu razmišljaj
razmišljaju
u $i o ne!emu sa
!im ste se borili u skorije vrijeme, zatim zatvorite o!i i zamislite tri pruge. Vaš
zadatak je da ostanete na mostu i da posmatrate. Ako vam um odluta ili ako
uhvatit sebe kako se u nekom od vagona borite sa njegovim sadržajem, kao što je
 vaše mišljenje
mišljenje da od vas ni
nikada
kada ništa ne$e biti ili vaše vjerovanje da vam se ništa
dobro ne može desiti u budu$nosti, to može biti veoma važan trenutak (ustvari, to
 je glavni cilj
cilj ove vježbe). Prim
Primijetite
ijetite za št
štaa ste se upravo zaka!ili. Registrujte to, a
zatim se mentalno vratite na most i još jednom pogledajte dole. Ako budete mogli
da ostanete na mostu, vaše iskustvo bi moglo da izgleda kao na slici 5.1. Ako se
utopite u sadržaj, vaše iskustvo bi moglo da izgleda kao na slici 5.2.

Slika 5.2: Biti zaglavljen u umnom vozu

Slika 5.1: Umni voz 
 

Zapamtite, trenutne senzacije,

senzacije, opažanja i emocij
e mocijee nalaze se u lijevom vozu. Vaše
misli su u srednjem vozu. Strategije nošenja s problemima i porivi da nešto
uradite su u desnom vozu. Pokušajte da ostanete na mostu, ali ako ga napustite,
samo primijetite
primijetite šta se desilo i vratite se nazad na most. Odvojite najmanje tri
minute samo na posmatranje šta $e vam se pojavlji
pojavljivati.
vati.
Sada u donjoj tabeli napišite
napišite neke stvari koje ste primijetili dok ste stajali na
mostu posmatraj
posmatraju u$i tri voza:
Ruda na umnom vozu
Sadašnje senzacije, Misli Porivi, radnje i
percepcije i emocije strategije nošenja s
problemima

 Ako ste psihološki

psihološki odlutali, niste uspjeli ni da zapo!nete vježbu ili ste se odvezli sa
ne!im u kolima, šta se desilo netom prije toga? Koja je to vrsta sadržaja koja se
pojavila i odvela vas s mosta? (Neki od uobi!ajenih sadržaja su sje$anja povezana
s jakim emocijama, razmišljanja o samoj vježbi,
vježbi, kao i misli o svojoj budu $nosti.)
Odvojite nekoliko minuta da zabilježite
za bilježite te sadržaje:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 _________________
 ______________________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 _________________
 ______________________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
To su stvari za koje ste se “zaka!ili” vrlo vjerovatno zbog kognitivne fuzije. Vaš
zadatak je da nau!ite kako da ostanete što duže na mostu, a i kada odete s njega,
kako da se što brže vratite. U šestom poglavlju $emo se fokusirati upravo na taj
zadatak.
 

ŠESTO POGLAVLJE 

“Razmišljanje” nasuprot “nasjedanju na

misli” 

Naravno da nema ništa loše u razmišljanju. Jezik i kognicija su ljudskim bi$ima

omogu$ili da budu izuzetno uspješni u evolucijsk
evolucijskom
om smislu, a ljudi koji se njima
dobro služe generalno dobro prolaze u mnogim oblastima, naro!ito u svojim
profesijama. Naše vještine za rješavanje problema su nam omogu$ile da
preoblikujemo svijet u kojem živimo.
Problem nastaje kada gledamo samo “iz svojih misli,” umjesto da gledamo “u
svoje misli.” Ta ograni!enost i rigidnost mogu da nas koštaju, jer u nekim
podru! jima života nije dobro prim
primjenjivati
jenjivati pristup
pristup bukvalnog shvatanja
shvatanja onoga šta
šta
nam naš um govori. To je naro!ito ta!no kada je u pitanju
p itanju naš unutrašnji
emocionalni bol.
Razmotrite šta se desi kada primijenimo
primijenimo,, recimo, vremenske i evaluacione
relacije na objekat u svom vanjskom okruženj
okruženju.u. Možemo zamisliti šta bismo
mogli s njim
sliku koju u raditi;
uraditi;
je naš možemoOva
um kreirao. zamisliti šta bi se
sposobnost moglo
može desiti;odmožemo
da bude pomo$i procijeniti
na bezbroj
na!ina. Možemo lako testirati uspješnost bilo koje konkretne radnje koje naše
misli impliciraju. Ako, na primjer, pretposta
pretpostavimo
vimo da !eki$em možemo razbiti
ljusku od oraha, možete udariti orah !eki$em i testirati svoju pretpostavku.
Me utim,
utim, kada ih primjenjujemo na unutrašnje emocije i senzacije, misli su
zapetljanije, teže ih je testirati, te su zbog toga i više proizvoljne. Pogledajte na
koji na!in se vrše evaluacije. Recimo da imate sljede$u misao koja se ponavlja:
ponavlja:
“Ja sam bezvrijedan.” Nije jasno koji kriteriji “djelotvornosti” mogu testirati ovu
misao. (Metafori!ki gledano kakvu vrstu oraha možete da udarite sa “Ja sam
ološ” !eki$em?) Pitanje je da li je to zaista ta!no. Ali odgovaranje na to pitanje je
uzaludan posao. Vaš um može da opravda svaku relaciju. Na primjer, odaberite
neki predmet iz svoje sobe i prona ite ite nešto zbog !ega $ete ga kritikovati. Ako se
 

držite ovog zadatka uvijek $ete na$i nešto zbog !ega $ete mo$i kritikujete taj
predmet.
Direktno izazivanje takvih interno fokusiranih evaluacij
evaluacijaa samo !ini um još
zaposlenijim
zaposlenijim i sklonijim da vrši eevaluacij
valuaciju.
u. Pokušajte da jako mislite ovu misao i
provjerite da li $e vaš um
u m postati još zaposleniji – i još skloniji procjeni: “Ja sam
savršen.” Pri!ekajte trenutak, a onda se dobro potrudite da mislite tu misao.
Šta se desilo? Da li se nebo otvorilo i da li je zavladao mir sada kada znate da ste
savršeni? To je malo vjerovatno. Za ve $inu nas se ovakva misao rastopi u
argumentu (npr. “Ne, nisam” ili “Ali imam puno mana”). U vanjskom svijetu
možete udariti orah i završiti pri!u. U unutrašnjem svijetu možete u$i u svoj um i
trajno se useliti u njega.
Postoji alternativa: možete nau!iti da gledate u svoje misli, a ne da gledate iz  njih.
 njih.
Ove tehnike kognitivne difuzije predstavljaju klju!nu komponentu ACT-a. One
 vam pomažu da da napravite rrazliku
azliku izme u svijeta kakvog su konstruisale
konstruisale vaše
misli i razmišljanja kao stalnog procesa. Kada ste vi tema svojih misli, odvajanje
(ili difuzija) vam može pomo$i da odvojite osobu koja vrši !in razmišljanja od
 verbalnih kategorija
kategorija
ka unutrašnjem miru,koje prim
primjenjujete
ne nužnojenjujete na sebe
sebe putem
z bog prestanka
zbog razmiš
razmišljanja.
mentalnog ljanja.
rata, Dif
Difuzija
uzija
ve$ zbog togavodi
što
 više ne živite
živite u ratnoj zoni.
“Difuzija” je izmi
izmišljena
šljena rije! – ne$ete je na$i u rje!niku. Mi je koristimo zbog toga
što se u normalnim kontekst
kontekstima
ima rije!i i doga aji
aji na koje se one odnose mogu
tretirati skoro kao da su ista stvari: oni su “fuzirani” (od latinskog
latinskog korijena koji
zna!i “zajedno izliveni”). Prisjetite se trougla koji je objašnjavao relacione okvire
koje je izgradila beba oko izmišljenog
izmišljenog stvorenja nazvanog “gab-gab” i zvuka
“vuuuuu” koje stvorenje ispušta? Istakli smo da kada se formiraju ove verbalne
relacije i kada biste dijete uboli
u boli zihericom za pelene dok izgovarate “vuuuu,” onda
i “gab-gab” (a ne samo zvuk “vuuuu”)
“ vuuuu”) postaje nešto !ega se dijete boji.
U Teoriji relacionog okvira (RFT) ovaj efekat nazivamo transformacija funkcija.
transformacija
Obi!no terapeuti u takvim slu!ajevima pokušaju da promijene strah koji je
povezan
negativnog s gab-gabovim
gaefekta
b-gabovima a (npr.
kao što kroz izlaganje
je ubadanje
u badanje dogaza aju
zihericom apelene)
ju kojegiliseako
neko boji,oali bez
se radi
odrasloj osobi u psihoterapij
p sihoterapiji,i, preure ivanjem
ivanjem verbalnih relacija (npr. “vuuu” nije
isto što i “gab-gab,” pa je iracionalno bojati se gab-gabova). RFT sugeriše da i mi
sami možemo da uti!emo na transformaciju samih funkcija. Upravo Upravo to je ono za
šta je difuzij
difuzijaa i kreirana. Objasni$emo.
Kada nau!ite da gledate svoje misli kao misli, koje se dešavaju sada i ovdje, vi i
dalje “znate šta one zna!e” (verbalne relacije
relacije su i dalje tu; tj. vi i dalje znate na šta
se vaše misli odnose)
odnose).. Ali nestaje iluzija da je stvar o kojoj se razmišlja prisutna
samo onda kada se o njoj razmišlj
razmišlja.
a. To u velikoj mjeri smanjuje uticaj simbola.
Možda ste to i sami primijeti
p rimijetili.
li. Možda ste
s te primijetil
primijetilii da je misao “Imam osje$anje
anksioznosti,”” poprili!no druga!ija od misli “Bože, tako sam anksiozan!” Prva
anksioznosti,
izjava je više difuziran
difuziranaa od druge. Iz tog razloga ona u manjem stepenu izaziv izazivaa
!
anksioznost. Kada nau ite kako da difuzirate jezik, postaje lakše da budete voljni,
 

prisutni, svjesni i da živite život koji vrjednujete,

vrjed nujete, !ak i s uobi!ajenim brbljanjem
koje se dešava u vašoj glavi.
Do kraja ovog poglavlja nau !i$ete ne samo neke od tehnika kognitivne difuzije
koje ACT terapeuti koriste sa svojim klijentima, ve$ $ete nau!iti i kako da kreirate
sopstvene. Tako e $ete da nau!ite da prepoznate lažne signale koje ste fuzirali sa
svojim mislima, tako da $ete znati kada da upotrijebite ove tehnike da biste
povratili svoju psihološk
p sihološku
u ravnotežu.
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
KOGNITIVNA DIFUZIJA: ODVAJANJE MISLI OD ONOGA NA
ŠTA SE ODNOSE
U ovom dijelu knjige $emo opisati i objasniti neke razli!ite tehnike kognitivne
difuzije. Ove tehnike nisu predstavljene po nekom odre enom
enom redu, jer usvajanje
 jedne vještine nije
nije strogo vezano za usvajanje druge. Umjesto toga,
toga, one su skup
skup
tehnika koje se prepli$u i preklapaju. Mogu$e je da se u razli!itim tehnikama neki
koncepti ponavljaju. Mi smo ih ovdje predstavili po redosljedu za koji nam se !ini
smislenim da $e vam pomo$i da boljebo lje razumijete principe kognitivne difuzije.
Tehnike difuzije nisu metode za eliminisanje ili upravljanje bolom. To su metode
pomo$u kojih možete nau!iti kako biti prisutan sada i ovdje na širi i fleksibilniji
na!in. Zamislite
Zamislite d
daa stavite ruke preko lica i neko vvas
as pita: “Kako izgledaju tvoje
ruke?” Vi možete odgovoriti: “One su skroz tamne.” Ako odmaknete prste
nekoliko centimetara,
centimetara, mogli biste dodati “imaju prste i linij
linije.”
e.” Na sli!an na!in
 vam distanciranje
distanciranje od svojih mimisli
sli omog
omogu u$ava da ih vidite onakvim kakve jesu.
Poenta je razbiti iluziju jezika, tako da možete da registrujete proces razmišlj
razmišljanja
anja
(tj. kreiranja relacija me u doga ajima)
ajima) dok se doga a,
a, umjesto da samo
registrujete proizvode tog procesa - svoje misli. Kada pomislite neku misao,
njome se konstruiše vaš svijet. Kada vidite misao, vi i dalje vidite na koji na!in
ona konstruiše vaš svijet (vi razumijete šta to zna!i), ali tako e i vidite da ste vi ti
koji vršite konstruisanje. Ta svjesnost vam daje malo više prostora za
fleksibilnost. To bi bilo isto kao da stalno nosite žute nao!ale, a da ste zaboravili
na to da ih nosite. Difuzija je kao da skinete nao!ale i odmaknete ih nekoliko
centimetara od svog lica; tada možete vidjeti na koji na !in one !ine da svijet
izgleda žut, umjesto da vidite samo žuti svijet.
Nakon što ovladate difuzijom, možete da donesete argumentovanu odluku o tome
da li vam pomaže da živite život na na!in na koji želite da ga
g a živite. Najbolji na!in
da to uradite jeste
jes te primjena, primjena
primjena i samo primjena. Ove tehnike ne$e mo$i
postati dio vaših
vaš ih obrazaca ponašajnih reakcija bez primjene. Ne možete ih samo
pasivno pro!itati i nadati se da $ete ih shvatiti. Ponesite ove vještine s vama u
život i primijenite ih. Dopustite da vam vaše iskustvo bude vodi!. Primjena ne
dovodi do savršenstva, ali dovodi do trajnosti i p postojanosti
ostojanosti usvojenih
usvojenih vještina.
vješ tina.
Kad što rekosmo, vrijeme je da pre  emo
emo na difuziranje.
 

Mlijeko, mlijeko, mlijeko

Za po!etak, željeli bismo da mislite o mlijeku. Kakvo je mlij
mlijeko?
eko? Kako izgleda ili
kakav osje$aj proizvodi? Napišite nekoliko odlika mlijeka koje vam padnu na
pamet:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Sada pokušajte da zamislite ukus mlijeka. Da li to možete da uradite?
u radite? Ako
možete, opišite najbolje što možete njegov ukus? Ako ne, onda to sigurno možete
da u!inite na ovaj na!in: Kakav ukus ima kiselo mlijeko? Da li možete da osjetite
taj ukus?
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 Vi u ovom trenutku
trenutku nemate ml
mlijeka
ijeka u ustima,
ustima, ali ve$ina vas može osjetiti njegov
ukus. To je transform
transformacija
acija djelovanja funkcije koja je ugra ena
ena u ljudski jezik.
Sada $emo vam pokazati jednostavnu vježbu koja je stara skoro sto godina, a koja
se pokazala veoma djelotvorna u hvatanju mašine za rije!i u akciji.
a kciji.
VJEŽB
VJ EŽBA:
A: I zgova
zgovarajte rije  “mlijeko” što brže možete
rajte

Na ite
ite mirno mjesto gdje vas niko ne$e uznemiravati dok budete radili ovu
 vježbu, tako da se
se zaista možet
možetee skoncentris
skoncentrisati
ati na nju. Kada ssee udobno smjestite,
smjestite,
dvadeset do !etrdeset i pet sekundi izgovarajte na glas što brže možete rije! 
“mlijeko.” Samo konstantno izgovarajte rije! “mlijeko” sve vrijeme. Govorite je
što brže možete, ali tako da je stalno jasno izgovarate. Mjerite sebi vrijeme i
posmatrajte šta se doga a.a. Ovu vježbu nemojte raditi manje od dvadeset sekundi
niti više od !etrdeset i pet. Studije su pokazale
po kazale da je to pravi vremenski okvir da bi
 bi vježba imala
imala efekta (M
(Masuda
asuda et al. 2004). Sada po!nite izgovarati “mlij
“ mlijeko,
eko,
mlijeko, mlijeko,mlij
mlijeko,mlijeko...”
eko...”
Kako ste se osje $ali? Kakvo je bilo vaše
va še iskustvo dok ste neprestano izgovarali
“mlijeko”? Napišite svoje odgovore:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 

Nakon što ste neprestano izgovarali rije! “mlijeko” što ste brže mogli, šta se desilo
de silo
sa zna!enjem rije!i? Šta se desilo s hladnom,
h ladnom, krem
kremastom,
astom, bijelom tvari koju
ujutro sipate preko svojih žitarica? Da li je rije ! prizivala sliku na isti na!in kao i
prije vježbe?

I da li ste primijetili da se desilo bilo šta novo? Na primjer, uobi!ajeno je da

primijetitee kkako
primijetit ako rije! zvu!i !udno, kako se po!etak i kraj rije !i spajaju ili kako se
 vaši miši$i pokre$u dok je izgovarate. Napišite ako ste primijetili
primijetili ove efekte:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Za ve$inu ljudi zna!enje rije!i po!ne privremeno da blijedi u toku vježbe. Dok
plivate u moru bukvalnog zna!enja vrlo je teško primijetiti da su rije !i, u osnovi,
o snovi,
samo zvukovi i senzacije. Na primjer, beba vidi paragrafe štampanog teksta kojeg
 vi !itate kao vizualne šare. Vi te šare ne vidite. Vi, naravno, jednostavno ne
možete vidjeti; dok vam se o !i kre$u po stranici primijetite da, htjeli vi to ili ne,
 vidite samo rije!i. Na isti na!in odrasli ljudi naravno ne mogu !uti jezik kao !isti
zvuk; oni !uju samo rije!i.
Sada pokušajte nešto malo druga!ije. Odaberite jednu negativnu misao koju !esto
imate o sebi i formulišite je u jednu rije!, ako je mogu$e što kra$u. To može biti
nešto iz vašeg Spiska patnje iz prvog poglavlja
p oglavlja ili iz vašeg Dnevnika bola i vježbi
koje su povezane s njim iz petog poglavlja. Šta god da je, je , pokušajte da svedete
svoju negativnu procjenu sebe na jednu rije !. Najbolje bi bilo da smislite kratku
rije! od jednog ili dva sloga. Na primjer, ako mislite da ste nezreli, možete svesti
tu misao sve do
d o rije!i “beba.” Ako se bojite da drugi misle da niste pametni, tu
misao možete svesti na rije! “glup.” Ako vas brine to što ste ponekad
po nekad jako
agresivni prema drugim ljudima, možete to svesti na rije! “siledžija” ili
“agresivan.” Sada napišite negativnu rije! kojom sebe naj!eš$e opisuje kada ste
 veoma kriti!ni prema sebi: __________________________________
Sljede$e je da procij
procijenite
enite ovu rije! na osnovu dvije karakteristi
karakteristike.
ke.
Koliko je u ovom
o vom trenutku
trenutku za vas uznemiravaju$e da pomislite da se ova rije! 
odnosi na vas? Jedan zna!i nimalo uznemiravaju$e, a sto zna!i maksimalno
uznemiravaju$e: ____________
Koliko vam se u ovom trenutku !ini istinito
istinito ili uvjerljivo da se ova rije! odnosi na
 vas? Jedan zna
zna!i nimalo uvjerljivo,
uvjerljivo, a ssto
to zna!i maksimalno uvjerljivo :
 ____________
 ______ ______
Sada uradite isto sa svojom rije!i što ste prethodno uradili s rije!i “mlijeko.”
Izgovarajte je što brže možete od dvadeset do !etrdeset i pet sekundi. Opet je
 važno da ne idete
idete ispod ili pr
preko
eko vremensko
vremenskogg ograni!enja.
 

Kakvo je bilo vaše iskustvo? Da li je rije! imala isti emocionalni uticaj kada ste je
 brzo izgovarali?
izgovarali? Na koji n
naa!in se promijenila? Ako rije! nije imala isti
emocionalni uticaj, u kojem smislu se to promijenilo?
promijenilo?
Koliko vam je u ovom trenutku uznemiravaju
uznemiravaju$e da pomislit
po mislitee da se ta rije! odnosi
na vas? Jedan zna!i nimalo uznemiravaju $e, a sto zna!i maksimalno
uznemiravaju$e: ____________
Koliko vam se u ovom trenutku !ini istinito
istinito ili uvjerljivo da se ta rije
r ije! odnosi na
 vas? Jedan zna
zna!i nimalo uvjerljivo,
uvjerljivo, a ssto
to zna!i maksimalno uvjerljivo :
 ____________
 ______ ______

Naše istraživanje (npr. Masuda

Masuda et al. 20
2004)
04) je pokazalo da je oko 95 po
posto
sto onih
koji su uradili vježbu doživjelo smanjenje uvjerenosti u rije!i. Ovaj efekat po!ne
da djeluje oko dvadesete
d vadesete sekunde (a doseže svoj maksimum oko !etrdeset i pete
sekunde), zbog !ega smo od vas i tražili da rije! ponavljate u tom vremenskom
periodu. Primijetitefunkcije
Primijetite
njene emocionalne da vi i dalje znate Tehni
smanjile. šta ta!rije
kim! zna !i; aliresu
jezikom se zatovezna
!eno, $inu vassu
!i da
njene izvedene funkcije slabile, dok su njene direktne funkcije (npr. kako zvu !i)
postale naglašenije. Rije! postaje (bar do nekog stepena) samo rije!.

Uslovljena priroda misli 

Poenta prošle vježbe bila je da vam pomogne da shvatite prirodu jezika. Pored
onoga šta zna!e, rije!i su tako e samo rije!i. Kada shvatite ideju da su rije!i samo
rije!i i ako upotrijebit
upotrijebitee tu ideju kao vještinu koju možete da razvijete, bi$e vam
lakše da razumij
razumijete
ete i promijenit
promijenitee p
povezanost
ovezanost rije
rije!i sa svojim bolom i svojim
životom. U suprotnom, osta$ete bespomo$ni kao meta bilo !ega što vaše verbalno
uslovljavanje postavi u vašoj glavi. Uostalom, da li vi stvarno
stva rno znate odakle dolaze
sve te rije!i s kojim vas bombarduje vaš um?

Igre rije i
Sada $emo se malo igrati . Završite sljede$e fraze s prvim što vam padne na
pamet.
Ko rano rani dvije sre $e ______________
Eci, peci, peci, ti si mali _______________
Svuda po i svojoj ku$i _______________
 

Šta mislite zašto ste napisali to što ste napisali? Nije li to zbog toga što su ove
fraze dio vaše prošlosti?
Sada $emo vidjeti da li je mogu $e eliminisati efekte te prošlosti. Recimo da je
 veoma važno da fraza
fraza “Ko rano
rano rani dvije sre
sre$e _________” ne evocira “grabi”
ili bilo šta što ima veze s rije# i “grabi.” Recimo da je od suštinske važnosti da !ak
ni ne pomislite na sekund na “grabi.” Provjerimo da li je to mogu$e. Ponovi$emo
igru. Napišite rije!, ali u!inite sve što možete da ona nema nikakve veze s “grabi,“
pa !ak ni na sekundu.
Ko rano rani dvije sre $e _________
Registrujte šta je vaš um uradio i odgovorite:
Da li ste uradili
uradili zadat
zadatak
ak (zaokr
(zaokružite
užite odgovor):
odgovor): Da / Ne
 Ako ste zaokružili
zaokružili ne, vjerovatno ste posmatrali
posmatrali šta ssee zaista desilo. Ako ste
zaokružili da, zastanite na minutu i upitajte se kako to da ste znali da zaokružite
“da”? Sjetite se da smo rekli “da je od suštinske važnosti da ne pomisli
p omislite
te na
“grabi” !ak ni na sekundu.” Ako ste zaokružili “da,” zar niste onda morali
pomisliti “Trebalo bi da zaokružim
za okružim “da” jer sam zapisao ________
_________ _ (šta ste
napisali) a ne ....ah...m
....ah...mmm..
mm.. “GRABI””? Ali to zna !i da ste razmišljali o “grabi”!
Naša poenta je da jednom kada vaša prošlost uspostavi relacionu
relacionu mrežu, vi na nju
možete samo nadogra ivati.
ivati. Ne možete je izbrisati. Mi smo bi $a koja su
napravljena od svoje prošlosti i svaki
sva ki naš trenutak doprinosi toj prošlosti. Naš
nervni sistem radi na principu dodavanja, a ne oduzimanj
o duzimanja.a. Stvari koje smo
 jednom nau!ili su, do odre enog
enog stepena, još uvijek dio nas. Rije!i se samo
kotrljaju unutar verbalnih mreža
mreža iz ko
kojih
jih se sastoji naš um. Obi!no tu i ostanu.
Kada pokušamo da ih se riješimo,
r iješimo, zalijepe se za nas kao ljepljiva etiketa koju smo
zgrabili s namjerom da bacimo, a ona ne$e da spadne.
Možda je to uredu ako su rije!i koje se same kotrljaju naokolo sli!ne ovim “Ko
rano rani dvije sre$e grabi.” Ali jezik nije uvijek
u vijek tako bezazlen.
Na primjer, završite sljede$e fraze:
Ja nisam dobra osoba, ja sam _________________________
Toliko sam tužan, da mislim da $u jednostavno da __________________
Najgora stvar u vezi mene je to što sam _________________________
Neke od ovih rije!i vas mogu povrijediti. Ali vi znate da ih napišete. To ste upravo
uradili. One se tako e nalaze negdje u vašoj
vaš oj prošlosti i izranjaju s vremena na
 vrijeme.
 A prošlost je
je vrlo lako stvor
stvoriti.
iti. Z
Zamislite
amislite da vam kkažemo:
ažemo: “Namjeravamo
“Namjeravamo da vas
prona emo
emo i da vas pitamo jedno pitanje (a znamo gdje živite). Ako ta!no
odgovorite, na licu mjesta $emo vam dati milion dolara. Sve što morate da
 

zapamtite jeste da “gab-gabovi” kažu “vuuuu.” Ponovite. “Gab-gabovi” kažu

“vuuu.” Nemojte da zaboravite tu re!enicu. Mogla bi vam vrijediti milion dolara.
Jednog dana $emo do$i na vaša vrata i tražiti od vas da završite re!enicu: “Gab-
gabovi kažu ____?” I ako kažete “vuuu,” dobi$ete milion dolara! ACT patrola za
dodjelu nagrada $e se pojaviti kao da smo došli iz nagradne igre nekog !asopisa i
pitati vas pitanje, a ako ta!no odgovorite, pobje ujete.
ujete. Hajde da kažemo re!enicu
 još jednom, da jeje ne biste zaboravili.
zaboravili. “Gab-gabovi kažu _____.”
_____.” Nemojte
Nemojte
zaboraviti. “Gab-gabovi kažu _____.” Dobro.
Prije svega, da nešto raš!istimo - lagali smo. Nemamo milion dolara i ne znamo
gdje živite. Ali !ak i znaju$i da smo lagali, da li mislite da biste se mogli sjetiti šta
da kažete ako bi se mi sutra magi!no pojavili i pokucali na vaša vrata i rekli:
“Gab-gab kaže ____?” (Ako mislite
mislite da se ne biste sjetili, vaš sljede$i zadatak je da
 još dvadeset puta pro
pro!itate prethodni pasus). A sljede $e sedmice? Da li biste se
sjetili da gab-gabovi kažu “vuuuu”? Možda !ak i nakon godinu dana? Pa !ak i ako
 bismo vas pitali na samrtn
samrtnoj
oj postelji, naravno hipoteti!ki govore$i, o tim glupim
gab-gabovima, zar ne bi bilo mogu$e da biste vi znali da oni kažu “vuuuu”?
Zar to nije bles
blesavo?
avo? Eto vas kako trošite svoj dragocjeni moždani prostor na
gluposti
neobi!nojiz knjizi
razloga štosu
koju stenapisali
pro!itali blesavi
ljudi primjer
s !udnim nao!inom
tomerazmišljanja,
kako funkcioniše
razmišljanja, a kojejezik
vi u
uopšte i ne poznajete? Ali tako funkcioniše jezik.
 Veoma je lako izgraditi relacionu mrežu koja bi bi mogla da ttraje
raje cijeli vaš život. Ali
Ali
ako je dio vaše prošlosti bolan, isto
isto tako je veoma lako da se prisjetite i toga, što
$e tako e trajati cijeli život. Neke od rije
r ije!i u vašoj glavi mogu biti negativne
evaluacije kao što je: “Duboko u sebi se bojim da sam _________
__________.” _.” Ko zna
odakle je došao nastavak re!enice koji vam je upravo up ravo pao na pamet? Možda je
došao od vaših roditelja ili televizije ili knjige ili jednostavno od same logike
 jezika. Ali puno
puno bi zna!ilo kad biste, dok se borite sa svojim najtamnijim mislima, mislima,
 bili u stanju
stanju i da vidite rije!i koje bole kao samo rije# ii  . Mlijeko, mlijeko, mlijeko...
 Vježba u kojoj govorite rije! “mlijeko” što brže možete, samo na trenutak probija
iluziju jezika. Ali vježbom $ete razviti vještine neophodne da se oslobodite kad
god se zapetljate u svoju uslovljenu
u slovljenu mr
mrežu
ežu rije!i i kada vas one vode u smjeru koji
 vam ne odgovara.
Ovo ne morate stalno da radite. Ponekad je kognitivna fuzija korisna. Na primjer,
primjer,
kada izra!unavate porez, nema svrhe da se sjeti
sjetite
te da su rije!i samo rije!i dok
pokušavate da pratite kompleksna pravila
pravila koji se ti!u pripreme za povrat poreza.
 Ali kada se borite
borite sa psihol
psihološkim
oškim bolo
bolom,
m, potrebne su vam metode koje $e vam
pomo$i da vidite proces jezika, a ne samo njegove proizvode.
 

Imenovanje unutrašnjih iskustava onakvim kakvi jesu

U sljede$oj vježbi $ete nau!iti kako da registrujete

registrujete svako unutrašnje iskustvo kako
nado e.
e. Dobar na!in da se zapo!ne ova vježba jeste da nekoliko minuta dopusti
dopustite
te
svojim mislima da teku kao što ste radili u vježbi „O !emu sada razmišljate?“ iz
petog poglavlja. Zatim obratite pažnju na to šta radi vaše tijelo. Onda,
posmatrajte kako se javljaju vaša unutrašnja
u nutrašnja iskustva i uradite sljede
s ljede$u vježbu.

VJEŽBA: Imenovanje  svojih misli

Jedan od pristupa koji vam mogu pomo$i da uhvatite svoje misli, emocije,
sje$anja i tjelesne senzacije kako budu prolazili jeste da ih registrujete onakvim
kakvi jesu. Nemojte samo razmi
razmišljati
šljati o ne !emu, ve$ glasno izrazite to što
š to radite.

Na primjer, ako razmišljate da danas u toku dana morate nešto obaviti , umjesto
u mjesto
da kažete: “U toku dana moram nešto obaviti,” imenujte vrstu unutra
unutrašnjeg
šnjeg
doga aja
aja koji se upravo desio na sljede$i na!in: “ Imam misao da u toku dana
moram nešto obaviti.” Ako ste tužni, zabilježite to govore$i sebi “Osjeam tugu,”
umjesto „Tužan sam.“ Kada primijenite ovakvo imenovanje unutrašnj
unu trašnjih
ih
doga aja,
aja, ono bi trebalo da izgleda ovako:
§  Imam misao da ... (imenujte svoju misao)
§  Imam osje$anje... (imenujte svoju emociju)
§  Imam sje$anje o... (imenujte svoje sje$anje)
§  Imam osje$aj tjelesne senzacije... (imenujte prirodu i lokacij
lokaciju
u svoje
tjelesne senzacije)
§  Primje$ujem tendenciju da ... (imenujte svoj ponašajni poriv)

Sada ste spremni da se iskušate u imenovanju

imenovanju (etiketiranju). Pustite svoja
unutrašnja iskustva da proti!u, pa kako budu nadolazila imenujte
imenujte ih na
odgovaraju$i na!in.
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____  

Ovaj proces vam omogu$ava da se difuzirate od sadržaja svojih unutrašnjih

iskustava. Na primjer, možda $ete primijetiti da izme u ove dvije re!enice postoji
 velika razlika: “Depresivan
“Depresivan ssam”
am” i “Imam osj
osjee$anje depresije.” Podsti!emo vas da
ovakvu vrstu imenovanja radite jezikom kojim se obra$ate sami sebi, tj. na!inom
na koji pri!ate sami sa sobom, te da najmanje jednu sedmicu ustrajete u strogom
korištenju
zapetljate uimenovanja.
svoje misli iNakon toga,teupotrebljavajte
osje$anja, imenovanja
kada osjetite potrebu kad
da sebi god se malo
napravite
prostora. Pošto se obra$anje na ovaj na!in može !initi !udnim, možda ne$ete
htjeti da tako pri!ate s drugima, ali ako je vaš partner ili neka druga osoba iz
 vašeg života voljna da
da to prihvati, možete to radi
raditi
ti i sa njim
njima.
a.

Posmatrajte svoje misli kako dolaze i odlaze

U petom poglavlju ste vježbali kako samo da primj
primjee$ujete svoje misli kako dolaze
u vaš um (u vježbi “Posm
“Posmatranje
atranje Umnog voza”).
voza”). Ovaj pu
putt $emo to uraditi na
otvoreniji na!in.
VJEŽBA: Plutaju'e liš'e u potoku

Ovu vježbu $ete uraditi zatvorenih o!iju. Prvo pro!itajte instrukcije, a zatim kada
 budete sigurni da
da ste ih raz
razumjeli,
umjeli, zatvorite
zatvorite o!i i uradite vježbu.
Zamislite predivan potok koji lagano proti!e. Voda te!e preko stijena, oko drve$a,
Zamislite
spušta se nizbrdo i kroz dolinu. S vremena
v remena na vrijeme, u potok upadne veliki list
koji pluta niz njega. Zamislite da jednog toplog sun!anog dana sjedite pored
potoka i posmatrate liš $e kako plutaju $i prolazi.
Sada postanite svjesni svojih misli. Svaki put kada vam se javi misao, zamislite da
 je napisana nana jednom od lilistova.
stova. Ako jeje vaše razmišljanje
razmišljanje izraženo
izraženo rije!ima onda
stavite te misli na list kao rije!i. Ako je vaše razmišljanje izraženo slikama, stavite
te misli na list kao slike. Cilj je da ostanete pored potoka i pustite liš$e u potoku
 

da prolazi plutaju$i. Ne pokušavajte da ubrzate ili usporite potok; ni na koji na!in

ne pokušavajte da promijenite šta se pojavljuje na liš$u. Ako liš$e nestane ili ako
 vi mentalno odete
odete negdje drugo ililii ako se na ete
ete u potoku ili na listu, samo se
zaustavite, primijetite
primijetite da se to desilo i onda se opet vratite na potok, posmatrajte
kako
potok.misao dolazi u vaš um,
u m, napišite je na listu, a zatim pustite list da pluta niz
Nastavite s tim najmanje pet minuta. Mjerite vrijeme izvo enja
enja vježbe. To $e biti
korisno prilikom odgovaranja na pitanja u nastavku. Ako su vam instrukcij
instrukcijee
 jasne, zatvorite o!i i po!nite s vježbom.
Koliko je vremena prošlo prije nego što vas je uhvatila neka misao?
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 Ako se potok zaustavio nakon
nakon što ste ga uspjeli
uspjeli pokrenuti
pokrenuti ili ako ste odl
odlutali
utali
negdje drugo u svojim mislima,
mislima, zapišite šta se desilo ne
netom
tom prije nego što se to
desilo:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 Ako niste mogli
mogli da prizovet
prizovetee mentalnu sli
sliku
ku potoka, zapišite
zapišite šta st
stee razmišljali
pokušavaju$i da ga pokrenete:
pokrenete:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ___________
 _________________
___________
___________
___________
___________
____________
____________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

Trenutke kada niste mogli da d a pokrenete potok možete smatrati kao kognitivnu
fuziju, dok su tren
trenutci
utci kada je potok
p otok tekao trenutci kognitivne
kognitivne difuzije. Mi se
!esto fuziramo, odnosno spajamo sa mišljenjem, a da toga nismo ni svjesni. Misli
o ovoj vježbi mogu biti naro!ito “ljepljive.” Ako ste pomislili: “Ovo ne radim kako
treba” ili “Ova vježba ne djel
djeluje
uje na mene,” to su tako e misli s kojima ste se
sasvim lako mogli fuzirati. U mnogim
mnog im slu!ajevima vi ih možda !ak i ne$ete
posmatrati kao misli. Druge naro!ito “ljepljive” misli su emocionalne misli,
komparativne i vremenske ili uzro!ne.
 

Možda $ete poželjeti da ovu vježbu

v ježbu redovno ponavljate da biste vremenom postali
 bolji u puštanju potoka samo d daa proti!e.

Objektivizacija svojih misli i emocija

Kada gledate neki vanjski objekat, prili!no je evidentno da postoji
p ostoji odre een
n
odmak ili distanca izme u vas i objekta. Kada su emocij
e mocijee i misli u va
vama,
ma, teško ih
možete vidjeti i napraviti prostora za njih. Korisno bi bilo da smjestite svoje bolne
b olne
misli i emocije u prostor, tako da ih možete vidjeti jasnije i utvrditi da li je
neophodno da se borite s njima.
VJEŽBA: Opisivanje misli i emocija 

Izaberite neku od bolnih stavki koje ste naveli u svom Spisku patnje u prvom
poglavlju ili u svom Dnevniku bola iz petog poglavlja. Odvojite minut da ostvarite
iskustveni kontakt. Sada u o!ima svog uma stavite taj bol na pod ispred vas, jedan
ili
nau jedan i po metar od vas. (Ne brinite, ne$emosegabe).
ostaviti
!iti kako da bolno iskustvo vratite nazad u sebe). Kada tu. Kasnijena
ga stavite $emo vas
vidjelo,
odgovorite na sljede$a pitanja:
Da ima boju, kakve bi boje bio? ____________________________
Da ima veli!inu, koliki bi bio? _____________________________
Da ima oblik, kakvog bi oblika bio? ________________________
Da ima snagu, koliku bi snagu imao? ________________________
Da ima brzinu, koliko bi brzo išao? _________________________
Da ima sastav, od !ega bi bio? _____________________________

Sada pogledajte taj objekat. To je simboli

s imboli!na manifestacija vašeg bola izvan vašeg
uma. Pokušajte da odustanete od bilo kakvog oblika borbe s njim. Mora li ta stvar
s oblikom, bojom, teksturom, itd. biti nešto što vi ne možete da imate? Šta se
zaista nalazi u tom iskustvu za šta ste mislil
mislilii da ne možete da imate onakvo kakvo
 jeste? Mora lili to stvor
stvorenje
enje da bude vaš neprijatelj?
neprijatelj? Uostalom, ttaa jadna stvar nem
nemaa
kuda da ode.
Sada odvojite nekoliko minuta i napišite neke utiske koje ste imali o tom
“stvorenju” koje predstavlja vaš bol. Naro!ito navedite bilo koje misli ili emocije
koje ste imali o njemu i posmatrajte da li možete da u !inite napredak u
odustajanju od svoje borbe s njim.
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ___________
 _________________
___________
___________
___________
___________
____________
____________
_________
___
 

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____  
 Ako shvatite
shvatite da imate osje$aj otpora, borbe, mržnje, osude, itd. prema ovom
stvorenju, ostavite ga tu (oko metar udaljenog od vas), ali ga pomjerite na stranu.
Sada prona ite
ite svoj osje $aj otpora i postavite ga ispr
ispred
ed sebe, odmah pored ovog
ov og
stvorenja. Kada ga tu postavite, odgovorite na sljede$a pitanja:

Da ima boju, kakve bi boje bio? _____________________________

Da ima veli!inu, koliki bi bio? ______________________________
Da ima oblik, kakvog bi oblika bio? __________________________
Da ima snagu, koliku bi snagu imao? __________________________

Da ima brzinu, koliko bi brzo išao? ___________________________

Da ima sastav, od !ega bi bio? _______________________________
Pogledajte sada taj drugi objekat. To je simboli!na manifestacija vašeg otpora.
Pokušajte da odustanete od bilo kakvog oblika borbe s tim. Odustajanje od borbe
ne zna!i prepuštanje tom objektu. Ono zna !i da iskusite ovaj simboli!ni objekat
koji je odre ene
ene boje, oblika, teksture, itd. Da li ima nešto
n ešto u ovom iskustvu koje
doživljavate za šta mislite da ne biste mogli da podnesete? Mora li to stvorenje
koje predstavlja vaš otpor biti vaš neprijatelj? Možete li ga prihvatiti kao
unutrašnje iskustvo koje ponekad imate? Uostalom, ni ta jadan stvar nema kuda
da ode.
 Ako možete da pustite
pustite uže u ovoj borbi potezanja
potezanja užeta s ovim drugim objektom,
 bacite pogled nana onaj prvi objekat.
objekat. Da li izgleda druga!ije po pitanju veli!ine,
oblika, boje, itd? Ako je odgovor potvrdan, napišite šta ste primijetili:
 ____________
 ______ _____________________
___________
_____________
____________
__________
___________
______________
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Kada budete spremni, vratite ih nazad u sebe, jednog po jednog. Pokušajte da to
uradite nježno, kao što biste do !ekali djecu u svoj dom kada su prljava, smrdlji
smrdljiva
va
i umorna od dugog dana. Ne mora vam se svi ati ati kako mirišu ili izgledaju da
 biste im poželjeli
poželjeli dobrodošli
dobrodošlicu
cu u ku$u. Ova jadna siro!ad nemaju kuda da odu.
 

Varijacije vokalizacija
 Vježbe difuzije !esto mogu biti zabavne. Kada sami sebi govorimo
govor imo stvari kao što
su “Toliko sam pod stresom da imam osje$aj da $u eksplodirati,” ili “Ja sam loša
osoba,” može vam pomo$i da se difuzirate od takvih misli tako što $ete
promijeniti uobi!ajeni kontekst u kojem se pojavljuju. Kada se ovi
ov i zabavni
pristupi primjene u pravom trenutku, mogu biti ekstremno osloba aju aju$i. Evo
nekoliko primjera.
Ka ži to vrl
vrloo p olako
Pokušajte izgovoriti zabrinjavaju$e misli ili osje$anja veoma sporo. Zamislite
kako zvu!i plo!a od 45 okretaja
o kretaja u minuti kada se pusti na 33 okretaja.
Odgovaraju$a brzina bi bila da izgovarate jedan slog po udisaju. Na primjer, ako
ste se zaglavili s mišlju: “Ja sam loša osoba,” rastegnite je tako što $ete izgovoriti
izgovoriti
“ja” prilikom udisaja,
ud isaja, “sam” prilikom sljede$eg izdaha, “lo” na ponovnom
p onovnom udahu,
“ša” pri izdahu, “o” na sljede$em udahu, „so“ pri sljede$em izdahu i „ba“ na
posljednjem udahu.

Kaži te to drug a #ijim

ažite jim glas
glas om
Drugi na!in je da glasno kažete svoju misao druga!ijim glasom. Na primjer, ako
 je vaša misao “Ja
“Ja sam beskorisan,
beskorisan, ne mogu
mogu da napravim ništa ništa kako treba,”
treba,”
pokušajte da to izgovorite veoma dubokim ili veoma ve oma visokim glasom. Ili možete je
izgovoriti glasom Mikija Mausa ili Mladena Deli$a.8 Možete pokušati da imitirate
glas politi!ara koji vam je antipati!an. Možete koristiti bilobilo koji glas koji vam
padne na pamet. Poenta nije da nužno promijenite kako se osje o sje$ate povodom
svoje misli, ve$ da shvatite da su to misli  i i da ono šta $ete uraditi s njima zavisi od
 vas, a ne samo od vaše m mašine
ašine za rije!i.

Izmi sliite pjesm u

Izmisl
Pokušajte da napravite pjesmu od svojih teških misli. Možete uzeti tekst neke
popularne pjesme i adaptirati ga ili izmisliti svoj. Pjevajte punim i mo$nim
glasom: “Imam druga, ime mu je tuga” ili “Tuga, moja vjerna druga.” Možete
koristiti bilo koju pjesmu koja vam padne na pamet. Nemojte to raditi da biste
ismijali svoje misli, podrugivali im se ili ih kritikovali. Umjesto toga, dok pjevate
“tekst” samo primijetite da su u pitanju misli.

Radio koji emituje loše vijesti

8
 Legendarni sportski komentator koji je uzviknuo: „Ljudi moji, je li to mogu$e, ludnica, šta je ovo!!!”
 

Zamislite da je vaš negativni um radio stanica, a onda recite glasom radijskog

Zamislite radijskog
 voditelja: “Ovo je radio
radio koji emi
emituje
tuje loše vijesti! Tu smo s vama 24 sata dnevno,
sedam dana u sedmici. Zapamtite. Sve same loše vijesti.v ijesti. U svako doba. To je radio
koji emituje loše vijesti! Evo i prvih vijesti: [recite svoje ime] je loša osoba! Ona
misli
11 da nijeNastavite
!asova.” onoliko dobra koliko bi trebalo
da “izvještavate” dana
na ovaj bude! Više
!in šta godvijesti
da vam vam
sedonosimo
desi. (Akou
se desi nešto “pozitivno,” možete i o tome izvještavati, ali u tom slu!aju glas
 voditelja mora
mora biti jako uznemi
uznemiren.
ren. Uostalom:
Uostalom: “Ovo je rradio
adio koji emituje
emituje loše
 vijesti! Sve
Sve same loše vijesti
vijesti!! U svako dob
doba!”)
a!”)
Kasnije $emo vam dati ideje za još mnogo sli!nih vježbi, a na kraju $ete i vi
izmisliti svoje. Sve ove vježbe imaju isti cilj. Kreirane su da vam pomognu da
uhvatite mašinu za rije!i dok stvara, umjesto da se zapetljate u svijetu
sv ijetu kojeg je
mašina konstruis
k onstruisala.
ala.

Opisi nasuprot evaluacija

 vanjskog
Pošto su naše
svijetmisli
svijeta,
a, pasveprisutne,
zaboravi
zaboravimo
mo dami smo to
skloni
u!inili,
da iha onda
pozicioniramo
se osje$amo
kao
pritisnuti
dio
tim vanjskim svijetom koji smo konstruisali a da toga nismo bili svjesni. Jedan od
na!ina da se razbije ovo kolo jeste nau!iti primje$ivati razliku izme u opisa i 
evaluacija.
Opisi su verbalizacij
verbalizacijee kkoje
oje su povezane s aspektima ili karakteristikama objekata
ili doga aja
aja koji se mogu neposredno posmatrati. Ovi aspekti ili odlike
predstavljaju primarne osobine
osobine objekta ili doga aja.
aja. Drugim rije!ima, oni ne
zavise od vaše jedinstven
jedinstvenee p prošlosti
rošlosti;; odnosno, oni ostaju aspekti doga aja
aja ili
objekta bez obzira na vašu interakciju s njima.
Primjeri:
Ovo je drveni sto. (Stolovi su tvrdi, ! vrsti, imaju !etiri ili više nogu, itd. U ovom
!
slu aju, sto je napravljen od drveta.)
Osjeam anksioznost i  moje zano..  (Anksioznost se sastoji od
 moje sr ce k uca ubr zano
odre enih
enih osje$aja, senzacija i poriva. U ovom slu!aju uklju!uje ubrzano kucanje
srca.)
 Moj prijatelj g a la
lamm i  na mene. (On mi se obra $a povišenim tonom.)
Evaluacije su vaše reakcije na doga aje aje ili njihove aspekte. Možemo da
uporedimo doga aje aje i da im dodijelimo evaluacioni opis ili etiketu (kao što je
dobro ili loše, svi a mi se ili ne svi a mi se,
s e, podnošljivo ili nepodnošljivo,
pristojno ili nepristojno, itd.). Evaluacije su sekundarne osobine. Sekundarni
atributi zavise od naših interakcija s objektima, doga ajima,
ajima, emocijama i
tjelesnim senzacijam
senzacijama. a.
 

Primjeri:
Ovo je do barr sto. (Dobro se nalazi u mom vi enju
doba enju stola... a ne u samom stolu.)
stolu.)
Ova anksioznost je nepodnošljiva . (Nepodnošljivost se nalazi u mom odnosu
prema anksioznosti, a ne u samoj
sa moj anksioznosti).
anksioznosti).
je nep
 Moj prijatelj je neprr avedan  što galami na mene. (Nepravednost se nalazi u
avedan
mom doživljaju galame, a ne u samoj ga
galami.)
lami.)
 Ve$i dio naše patnje proizilazi iz brkanja evaluacija i opisa doga  aja.
aja. Mi !esto
 vjerujemo da susu naši evaluativni stavovi primarne
primarne osobine, te da susu samim tim
tim i
opisi. Ali kada malo detaljnije prou!imo svoje evaluacije, one postaju malo
sumnjive.

VJEŽBA: Ispitivanje razlike izme(u opisa i evaluacija 

U ovoj vježbi želimo da pokušate da sami napravite razlike izme u opisa

(primarnih
(primarni h osobina) i eevaluacija
valuacija (sekundarnih osobina). Relativno je lako
primijetiti razliku izme  u ove dvije vrste
vr ste osobina kada smo u kontaktu s vanjskim
objektima jer ako vi
v i nestanete, te sekundarne osobine nestaju s vama. Primarne
osobine ostaju. Ako na svijetu više
v iše ne bi bilo živih bi$a, šta bi se desilo s onim
“dobrim” dijelom u evaluaciji “dobar sto”? Nestao bi. Šta bi se desilo s onim
“drvenim” dijelom u opisu “ drveni  sto”?
 sto”? Osta$e i dalje drven. Teže je kada
govorimo o unutrašnjem svijetu, ali ako prvo malo vježbamo s vanjskim
objektima, možemo isto da uradimo i sa svojim mislima i emocijama. Po!e$emo s
nekoliko opipljivih objekata.
Navedite neke osobine drveta:
Primarne osobine: (listovi, boja, itd.)______________________________
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Sekundarne osobine: (ružno, zastrašuju
zastrašuju$e, lijepo, itd.)__________________
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Navedite neke osobine filma kojeg ste nedavno pogledali:
Primarne osobine: (trajao je devedeset minuta, Cameron Diaz je bila glavna
glumica, itd.)______________________________________________
Sekundarne osobine: (dosadan, uzbudljiv, traje predugo, moglo je biti više
drame, Cameron Diaz odli!no izgleda, itd.)
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________ ____
 

Navedite neke osobine svog bliskog prijatelja:

Primarne osobine: (visina, boja kose, itd.)
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

 _________________
 ____________ __________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Sekundarne osobine: (pametan, glup, lijep, ružan, dobar, loš, itd.)
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

Sada pokušajte da napravite razlik

razliku
u izme u primarnih i sekundarnih osobina
svog emocionalnog iskustva.
Prvo napišite svoje bolne emocije:
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
______
Zatim navedite osobine tog iskustva, kao što ste to uradili u prethodnim
primjerima. Sjetite se da su primarne osobine direktne odlike iskustva, dok su
sekundarne osobine na!in na koji vi prosu ujete
ujete ili procjenjujete iskustvo. Na
primjer, ljudi koji su doživjeli pani!ni napad mogu kao primarne osobine iskustva
da navedu ubrzano kucanje srca i ošamu$enost, a kao sekundarne osobine
napada mogu navesti “To je bilo je najgore iskustvo u mom životu.”
Primarne osobine: __________________________________________
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Sekundarne osobine: ________________________________________
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

Sposobnost da napravite razliku izme u opisa i evaluacija bi trebalo

tre balo da vam
omogu$i slobodu da prepoznate kada vaš um snima ili primje$uje vaše stvarno
iskustvo, a kada donosi sopstveni sud o tom iskustv
iskustvu.
u. Ovu razliku možete poja!ati
dodaju$i je na listu svojih “ozna!enih misli” iz vježbe Ozna!avanje misli iz ovog
poglavlja. Na primjer, možete re$i: “Moj um evaluira da je anksioznost loša.”

 Jo
 J oš nekoliko tehnika difu
ifuzi
zije
je
U nastavku slijedi još primjera tehnika kognitivne difuzije koje koriste ACT
terapeuti. Kao što možete i sami vidjeti, ima ih dosta. Ali s obzirom da svaki dan
!
nastaju neke nove, ovdje smo ustvari prikazali prili no mali broj ovih tehnika.
 

Kada budete shvatili principe kognitivne difuzije

difuzije i vi $ete mo$i praviti svoje
tehnike.
Ustvari, to je upravo ono u !emu namjeravamo da vam pomognemo. Ovu listu
smo dali iz dva razloga. Prvo, možda $ete biti u mogu$nosti da primijenite neke
od ovih tehnika na svoj život i tako $ete nastaviti s vježbanjem kognitivne difuzije.
Drugi razlog je da vam pokažemo da postoji još veliki broj ovih tehnika, te bi va
vamm
upoznavanje s dole navedenim tehnikam
tehnikamaa moglo biti od pomo$i prilikom
kreiranja sopstvenih..
Primjeri tehnika kognitivne difuzije
Um Tretirajte “um” kao da je vanjski doga aj,
aj, skoro kao da je
druga osoba (npr. “Evo ga, moj um opet po!inje” ili “Moj
um se opet brine”)
Mentalna zahvalnost Zahvalite se svom umu kada primijetit
primijetitee da se pokušava
umiješati s brigama i mišljenji
mišljenjima;
ma; pokažite zahvalnost za
njegove proizvode (npr. “Danas radiš sjajan posao
 brinjenja! Hvala
Hvala
kraju krajeva, na mišljenju!”)
mašinamiza
šljenju!”) Ovo
r ije!i radi
rije nije sarkazam
upravo ono za šta...jena
napravljena prije hiljade godina: “rješava probleme” i
izbjegava opasnosti.
Posve$ena otvorenost
otvorenost Ako primij
primijetite
etite da ste se po!eli boriti sa svojim
unutrašnjim svijetom
svijetom kada se pojavo negativan sadržaj,
upitajte se da li je takva negativnost prihvatljiva i
pokušajte da dobijete potvrdan odgovor.
odgov or.
Jednostavno Koristite jezik za opservac
opservaciju
iju (npr. primje$ivanje) kada
primje$ivanje govorite o unutrašnji
u nutrašnjima
ma iskustvima. Na primjer:
“Upravo primje$ujem da se sada osu ujem.”
ujem.”
“Nasjedanje na” misli Koristite aktivan jezik da bi ste napravili razliku izme u
misli“Izgleda
npr. koje se dese u momentu
da nasjedam i mislida
na misao kojima vjerujete,
sam loš.”
„Pop-up mind“ Zamislite da negativno kv
Zamislite kvocanje
ocanje vašeg uma li!i na
(Um koji iska!e) Internet reklame (eng. pop-ups) koje iska!u po ekranu.
Mobilni iz pakla Zamislite
Zamislite da je negativno kvocanje vašeg uma kao
mobilnii telefon koji
mobiln k oji ne možete da isklju!ite (npr. “Halo.
Ovdje tvoj um. Da li shvataš da treba da se brineš?”)
Traživanje iskustava Otvoreno tražite još više materijala, naro!ito ako je
teško. Ako vam vaš um govori
g ovori da ne radite nešto što je
zastrašuju $e ali korisno, zahvalite mu se na sugestiji i
uradite tu tešku stvar sa zadovoljstvom.
 

Stavite na vidjelo Napišite negativne evaluacije od kojih ste spremni da se

difuzirate (npr. podao, glup, ljut, odbojan,
od bojan, itd.),
nalijepite ih na sebe kao etikete i nosite ih naokolo.
Nemojte nikome ništa objašnjavati ... samo osjetite kako
ka ko
 je kad ih stavite
stavite na vidjelo.
Umna majica Zamislite
Zamislite da su vaše negativne evaluacije od koji
kojih
h ste
spremni da se difuzirate napisane debelim slovima na
 vašoj majici.
majici. Ako se osje$ate naro!ito hrabrim, to zaista i
uradite!

Mislite suprotno Ako vaš um stopira vaše djelovanje, vježbajte da se

namjerno ponašate na jedan na!in a sebi nare ujte
ujte
suprotno. Na primjer, ustanite i hodajte okolo govore$i:
“Ne mogu se kretati dok !itam ovu re!enicu!”
Misli nisu uzroci Ako vam misao predstavlja prepreku za neku aktivnost,
upitajte se: “Da li je mogu $e da razmišljam o ovim
mislima,
mislim a, kao o mislim
mislimaa i da nastavim da radim x?”
Radite to
 budete takoono
radili štošto
$etetanamjerno
mi
misao razmišljati
sao pokušava teustavlja.
misli dok
da zaustavlja.
za
&udovišta u autobusu Tretirajte unutrašnje doga aje
aje koji vas plaše kao
!udovišta koja se nalaze u autobusu koji vozite.
Provjerite možete li samo nastaviti voziti, a da pri tome
ne radite ono što vam !udovišta govore ili da pri tome ne
pokušavate da ih otjerate.
Ko je ovdje glavni? Tretirajte misli kao siledžije; koristite so!an jezik.
Uostalom !iji je ovo život? Vašeg uma ili vaš?
Koliko je ovo staro? Kada nasijedate na misao, vratite se na trenutak unazad i
Da li to sli!i vama? upitajte se: “Koliko je star ovaj šablon mišljenja?” ili “Da
li ovo li!i na mene?”
I u !ijoj službi je to Kada nasijedate na misao, vratite se na trenutak unazad i
mišljenje? zapitajte se: “U službi !ega nasjedanje na ovu misao?”
 Ako nije u službi vaših interesa,
interesa, presta
prestanite
nite s nasjedanj
nasjedanjem
em
na tu misao.
U redu, u pravu ste. I  Ako se borite da budete “u“u pravu,” !ak i ako vam to ne
šta sad? pomaže da krenete naprijed, pretpostavite
pretpostavite da je Bijela
kraljica donijela dekret da vi jeste “u pravu.” Sada se
upitajte: “Pa šta? Šta ja u stvari mogu da uradim da bi od
ovog trenutka stvorio život koji za mene ima vrijednost?
Prekinite sa “ali” U svim slu!ajevima koji se odnose na vas umjesto da
koristitee ““ali”
koristit ali” koristite “i.” Na primjer: „Ja $u to uradili
ali  se
 se bojim kako $e ispasti,“ zamijenite sa „Ja $u to
 

uradili i  bojim
 bojim se kako $e ispasti.“ „Ja sam to nau!io ali  
mislim da $u se zbuniti
z buniti kada budem radio,“ zamijenite
zamijenite sa
„Ja sam to nau!io i mislim da $u se zbuniti kada budem
radio.“
Zašto, zašto? Ako shvatite da se vaši “razlozi” zapetljavaj
zapetljavaju,
u, nastavite
da si postavljate pitanje zašto doga ajaj postoji i zašto tako
funkcioniše, sve dok vam ne postane teško da date
odgovor. Možda $e vam ovo pomo$i da shvatite koliko je,
u stvari, plitka ta pri!a i koliko iskustveno izbjegavanje
izbjegavanje
stvara bol odsustva. Na primjer:
primjer: “Ne mogu to uraditi.”
Zašto? “Osje$am anksioznost.” I zašto to zna !i da ne
možeš to uraditi? “Ahh...ne znam.”
Napravite novu pri!u Ako se zapetljate u “logi!nu” ali tužnu pri!u o svom
životu i u to zašto stvari moraju da budu onakve kakve
 jesu, zapišite tu
tu pri!u, a zatim uzmite sve opisne
!injenice i ubacite te iste !injenice u druga!iju pri!u. To
ponavljajte sve dok se ne budete osje$ali otvorenijim
prema novim mogu$nostima koje biste mogli imati sa
svojom prošlosti.
Šta biste radije bili? Ako se borite da budete “u pravu” !ak i kada vam to ne
pomaže da krenete naprijed, upitajte se: “Šta bi radije
 volio da budem? U pravu ili živ i vitalan?”
Pokušajte da ne Odredite misao o kojoj ne$ete da razmišljate, a onda
mislite x primijetitee da razmišljate
primijetit razmišljate o njoj.
Na ite
ite nešto što ne  Ako se zapetljate
zapetljate u negativne evaluacije, pogl
pogledajte
edajte po
može biti evaluirano sobi i primijetite da, ako to ho$ete, možete negativno
evaluirati baš svaku stvar. Pa zašto bi onda sa vama bilo
druga!ije? To je upravo ono za šta je um evoluirao!
evo luirao!

I kako je to bilo Kada nasijedate na misao, vratite se nazad na trenutak i

korisno za mene? upitajte se: “Kako je to bilo korisno za mene?” i ako nije,
zapitajte se “Šta bi trebalo da me vodi,
vo di, moj um ili moje
iskustvo?”
Nosite karte Napišite teške misli na kartice dimenzij
dimenzijaa 5 x 8 cm i
nosite ih sa sobom. Koristite ovu vježbu kao metafor
metaforu
u za
sposobnost da nosite svoju prošlost, a da ne izgubite
sposobnost da kontrolišete svoj život.
Nosite svoje klju!eve Pripišite teške misli i iskustva svojim klju!evima. Zatim
razmišljajtee o mislima kao o mislim
razmišljajt mislimaa svaki put
pu t kada
držite klju!eve. Nastavite da nosite klj
klju
u !eve i svoje misli.
 

 ______________________________
 _______________ __________________
___
KREIRANJE SOPSTVENIH TEHNIKA KOGNITIVNE DIFUZIJE

 Ako ste uradili zadatke i vježbal

vježbalii tehnike iz ovog
ovog poglavlja do st
stepena
epena da sada
razumijete kognitivnu difuziju, sada bi trebalo da možete kreirati sopstvene
tehnike. Sposobnost da to uradite $e vas osnažiti da koristite kognitivnu difuziju
na na!in na koji god želite.
Po!nite s mišlju s kojom se borite. Napišite je ispod:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ___________
 _________________
___________
___________
___________
___________
____________
____________
__________
____
Sada zamislite kontekst u kojem te iste rije!i nisu nešto u šta vi v i morate ili ne
morate vjerovati, ve$ su samo nešto što primje$ujete. Na primjer, kada vam je
najzgodnije da !itate, !ujete ili slušate rije !i, a da se ne borite s njihovim
sadržajem? Kada vam je najzgodnije da !itate, !ujete ili slušate rije!i, a da vas to
zabavlja neke
napišite ili kada njihova(npr.
primjere bukvalna
kada !istina ne !predstavlja
itam pri veliki ili
e iz žute štampe problem? Ispod
kada slušam
nekog komi!ara, itd.):
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

Sada konstruišite tehniku difuzije koja povezuje misao s kojom se borite i svoje
odgovore na posljednje pitanje. Opišite kako biste mogli da imate misli
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
_______ _ [napišit
[napišitee problemati!ne misli] na ovaj
na!in (npr. na na!in na koji su predstavljene
predstavljene pri!e u žutoj štampi  ili
 ili na na !in na
koji bi neki komi!ar predstavio ovu misao)
misao)::
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

Sada $emo upotrijebiti ovu tehniku. Prisjetite se nekog problema i primjenite

ovo. Nastavite s upotrebom svoje nove tehnike sve dok ne budete sigurni da ste je
primjenjivali dovoljno da možete da procijenit
procijenitee njen u
uticaj.
ticaj.
Napišite šta se desilo kada
k ada ste je upotrijebili:
upotrijebili:
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Nakon što se upotrijebili
upo trijebili tehnik
tehniku:
u:
§  Da li ste mogli bolj
boljee da vidite misao samo kao misao?
§  Da li je nivo uvjerenosti u misli opao?
§  Da li je uznemirenost koju je misao izazvala opala?
 Ako imate dva
dva ili više negativn
negativnaa odgovora, prim
primjenite
jenite tehniku pon
ponovo.
ovo. Ako i dalje
imate dva ili više negativna odgovora, onda ovo za vas nije efikasna tehnika
difuzije. Napravite neku drugu tehniku. Ako potvrdno odgovorite na ve$inu ili na
sva pitanja (naro!ito na prva dva pitanja),
p itanja), to zna!i da primjenili difuziju.

Kada koristiti difuziju

Pošto je fuzija svuda, svo vrijeme, primjenjena na sve i nezaustavljiva, mi je ne
primje$ujemo. Evo nekih smjernica koje $e vam ukazati da ste
s te stopljeni (fuzirani)
sa svojim mislima:
§   Vaše misli
misli se !ine starim, poznatim i beživotnim
§   Vi utonete u svoje
svoje misli i vanjski svijet
svijet na neko vrij
vrijeme
eme nestane
§   Vaš um je u stanju upore ivanja
ivanja i evaluiranja
§   Vi ste mentalno
mentalno nalazite negdje drugo ili u nekom drugom vr
vremenu
emenu
§  U vašem umu je teško osje$anje “ispravnog i pogrešnog.”
§   Vaš um je hiperaktivan
hiperaktivan il
ilii zbunjuju$i

 Ako se ne ponašate
ponašate na najb
najbolji
olji na!in i ako su neki od ovih pokazatelja prisutni,
tražite fuziranu misao. Ako je na ete,
ete, upotrijebite neku od tehnika difuzije.
Sljede$i korak u procesu je da nau !ite kako da ostanete u stanju pune svjesnosti u
odnosu na svoje misli, emocije i tjelesne senzacije. Sljede$a dva poglavlja ove
knjige $e vas nau!iti šta je puna svjesnost i na koji na!in ostati u kontaktu
k ontaktu sa
sadašnjim trenutkom.
 

 
 

POGLAVLJE 7

Akojanisamsvojemisli,ondakosam?
 

U petom i šestom poglavlju po!eli ste da u!ite kako da se distancirate od svojih

misli. U odre enim
enim kontekstima mogu$e je da se zapletemo u sopstvene misli. Ti
konteksti mogu biti: doslovnost (prihvatanje misli “Ja sam
sa m anksiozn
anksioznaa osoba” kao
doslovne istine, !ak i ne shvataju$i da je to samo misao),
misao), davanje razloga (“Ja
sam anksiozna osoba zato što sam kao dijete doživjela neka iskustva koja su
dovela do toga da budem anksiozna”) ili emocionalna kontrola (“Moram se
riješiti ove anksioznosti prije nego što bih mogao po !eti živjeti ”).
 Vrste misli u koje se naj!eš$e zapli$imeo kada se na u u pogrešnom kontekstu
kontekstu
 jesu evaluacije
evaluacije i samo-koncept
samo-konceptualizacije.
ualizacije. Sjeti$ete se da su evaluacije i samo-
konceptualizacije
konceptualizaci je dva naro!ito fuzirana na!ina razmišljanja. Evaluacije su
subjektivna mišljenja koja donosite o unutraš
unu trašnjim
njim ili van
vanjskim
jskim doga ajima.
ajima. One
su naro!ito problemati!ne jer lako dovode to beskorisnih oblika izbjegavanja.
Tako, kada kogniti
k ognitivna
vna fuzija dominira vašim procesom razmišljanja, ond ondaa nije
mogu $e posti$i cilj prihvatanja. Prisjetite se da se kognitivna fuzija odnosi na
tendenciju da
kognitivnu gledamo
fuziju, iz  svojih
 svojih
prihvatate misli,
izjave svogu mjesto
umjesto
uma kaou svoje misli. Kada se zapetljate
doslovne istine, a dazapetljat
niste e u
svjesni da su te izjave proizvodi stalnog kognitivno
kognitivnogg procesa.

 _______________
 _______________________
________________
_______________
________
_
RAZMATRANJESOPSTVENIHSAMO-KONCEPTUALIZACIJA
zacije su izjave koje o vama kao osobi pravi vaš um, a koje vi
 Samo-konceptualizacije
 Samo-konceptuali
implicitno prihvatate kao doslovne istine. Samo-konceptualiz
implicitno Samo-konceptualizacije
acije su
problemati!ne iz nešto druga!ijeg razloga. One poja!avaju psihološku rigidnost.
 

Na primjer, razmotrit
razmotritee sljede$e pitanje.
p itanje. U donje prazne redove upišite odgovore
koji vam padnu na pamet. Ako želite,
že lite, možete dati više odgovora na pitanja.
Ja sam osoba koja __________________________________________

 _________________
 ______________________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Ja sam osoba koja ne ________________________________________
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Kod mene mi se najviše svi a __________________________________
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

Kod mene mi se najmanje

na jmanje svi a _________________________________
 ____________
 ______ ___________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Ja sam pretrpio nepravdu jer drugi ljudi ___________________________
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Ja sam osoba koja je loša u _____________________________________
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

 _________________
 ____________ __________
___________
_____________
______________________
___________
______________
Razmotrite jedan od svojih negativnih odgovora. Fokusirajte se na njega. Sada
zamislitee d
zamislit daa se može desiti !udo i da ovaj problem jednostavno nestan
nestanee bez
potrebe za promjenom u vašoj prošlosti ili okolnostima, dok vi jednostavno
jedn ostavno
nastavljate sa svojim životom. Na primjer, recimo da ste napisali rije !i “je
agorafobi!ar” kao odgovor na “Ja sam sa m osoba koja...
koja...”” Ako bi ta agorafobija
odjednom nestala, bez potrebe za druga!ijom prošlosti, da budete druga!ija
osoba ili da živite u druga!ijim sadašnjim okolnostima, postavite sebi sljede
s ljede$e
pitanje: Ko bi bio u krivu nestankom toga?
 Ako vam se !ini da pitanje nema
n ema smisla, razmišljajte
razmišljajte o njemu nekoliko minuta.
Zatim ga ponovite i tražite od
o d sebe da ponovo odgovorite na njega. Za koga bi se
pokazalo da je pogriješio?
 

Zar ne vidite da ste uložili sebe u svoje opise, pri!e i razloge? &ak i ako mrzite 
neku etiketu (npr. možete da mrzite ideju da ste agorafobi!ni), ako je primijenite
na sebe ili na svoje ponašanje na fuziran na!in, vi ste tada uložili sebe u tu
etiketu. Ako dokazi podržavaju njenu upotrebu, vi ste onda barem u pravu. To
  ! !
tako e, iste,
rigidno na perverzan
!ak i ako na
v i uin,
vi zna trenutku
ovom i da vaš um tajnopatite.
strašno ulaže u to da stvari ostanu
Problem identifikovanja
identifikovanja sa bilo kojim specifi!nim aspektom onoga ko ste vi, jeste
u tome da kada se jednom povežete sa tim odre enim enim aspekatom svog
idenetiteta, vi sami sebi postavljate stupicu tako što iskrivljujete svoje vi enje
enje
stvarnosti oko vas sa ciljem da održite tu viziju sebe.
se be. Ovo se odnosi kako na
pozitivne tako i na negativne aspekte. Na primjer, recimo da ste napisali: “to što
sam ljubazan” kao odgovor na “Kod mene mi se najviše svi a...” a...” To je uredu,
uredu , ali
da li ste vi uvijek ljubazni? Svugdje? Prema svima? ... Laž!
Ljudska bi$a su tako kompleks
kompleksna.na. Kada god kažete: “Ja sam x,” jednost
jednostavno
avno ne
govorite potpunu istinu. Sigurno ima dana kada niste x. NemaNe ma veze ako je x
pozitivno ili negativno. Ako ste napisali: “Ja sam osoba koja je anksiozna,”
a nksiozna,”
sigurno da se možete sjetiti najmanje jednog trenutka kada niste bili anksiozni.
 Ali primijetite
primijetite kakav je osje$aj kada shvatite da x nije istina 100 posto. Za ve $inu
nas takva shvatanja dolaze s osje$anjem nemira.
Taj nemir ne dolazi samo od toga što ste možda “u krivu.” Tako  e dolazi iz
potrebe da znamo ko smo. Ponovo razmotrite jednu od negativnih samo-
konceptualizacija
konceptualizaci ja koje ste napisali. Fokusirajt
Fokusirajtee se na nju. Sada upotrij
up otrijebite
ebite
tehnike difuzije koje ste nau !ili u petom i šestom poglavlju, te se temeljito
distancirajte od sadržaja ove
o ve negativne samo-konceptualizacije.
samo-konceptualizacije. Odnosno,
difuzirajte se od svojih misli o sebi i pogledajte ih iz pozicije pune svjesnosti.
Posmatrajte ih bez su enja
enja o njima.
Da bi ste to uradili možete koristiti bilo koju od tehnika koje su vam se svidjele u
ranijim poglavljima.
poglavljima. Na primjer, recimo da ste napisali rije!i “je depresivna” kao
odgovor na “Ja sam osoba koja...” i recimo
re cimo da ste uspjeli da iznesete
iznesete svoje misli
kao misli, prepoznaju$i ih i dopuštaju$i im da plove pored vas. U tom slu!aju,
primijenite ove metode na gornju misao “Ja imam misao da sam osoba koja je
depresivna. Hvala na mišljenju ume!” a zatim dozvolite da ta misao otplovi
o tplovi niz
potok kao list, kao što smo to radili u šestom poglavlju.
 Ako to možete
možete da uradite, do kkraja
raja nastavite s nekim od n njenih
jenih implikacija
implikacija i
možda $ete mo$i vidjeti da li $e se javiti još neki oblik rigidnosti i povezanosti.
Recimo da ste se difuzionirali od svih kategori!kih samo-konce
samo-konceptualizacija.
ptualizacija.
Recimo da svaka gore navedena pojedina!na samo-konceptualizacija
samo-konceptualizacija (i mnoštvo
drugih varijacija koje mogu prizvane u svijest drugim pitanjima) su do nekog
zna!ajnog stepena bile samo teku$e misli. Ni više ni manje. Ako je to bio slu !aj,
onda postoji nešto drugo s !im se treba suo!iti.
Jedna klijent koji je patio od anksioznosti imao je veliki broj negativnih samo-
konceptualizacija.
konceptualizaci ja. Kako se terapija odvijala i kako se on difuzirao se od jedne
samo-konceptualizacije
samo-konceptualizacije za drug
drugom,
om, raspoloženj
raspoloženjee u prostoriji
prostoriji se popravljalo.
 

Me utim,
utim, nakon nekog vremena, kako je dolazilo do napretka, raspoloženje se
mijenjalo i na kraju je klijent pitao s pravim osje$ajem straha u glasu: “Ako nisam
svoje misli, onda ko sam?” Bilo je to kao da umire. A to se na neki na!in i
dešavalo.

 ____________
 _________________
__________
_____
TRIDOŽIVLJAJASEBE9
Prema teoriji jezika koja se nalazi u osnovi ACT-a, postoje najmanje tri doživljaja
sebe (eng. self) koja nastaju iz naših verbalnih sposobnosti: doživljaj sebe kao
koncepta (ili konceptualizovano ja), doživljaj sebe kroz stalni proces svjesnosti
sebe (ili ja kao stalni proces samo-svjesnosti)
samo-svjesnosti) i doživljaj sebe
s ebe kao konteksta
(posmatraju $e ja) (Barnes-Holmes, Hayes, i Dymond, 2001).

Konceptualizovano ja
 ja
no ja ste vi kao
 Konceptualizovano
 Konceptualizova ka o objekat kratkog pregleda verbalnih
kategorizacija i procjena. To je verbalni doživljaj sebe u terminima “Ja sam,” kao
na primjer: Ja sam star; Ja sam anksiozan; Ja sam ljubazan; Ja sam zao; Ja sam
neljubazan; Ja sam prijatan; Ja sam lijep; itd. Konceptualno ja je prepuno
sadržaja; taj sadržaj je pri!a o vama i vašem životu koju prodajete samom sebi.
Sadrži sve misli, emocij
emocije,e, tjelesne senzacij
senzacije,
e, sje$anja i ponašajne porive na koje
ste nasjeli i integrisali u stabilnu verbalnu predstavu o sebi. Ovo ja vam je
 vjerovatno najpoznatije,
najpoznatije, jer je proizvod obi!nih primjena jezika na vas i vaš
va š život.
Konceptualizovano ja je najopasnij
najopasnijee u smislu
smislu zarobljavanja samog sebe u patnji.
To je zbog toga što se konceptualizovano ja uklapa u pri!u koja objašnjava zašto
radite stvari koje radite i koje pruža koherentno
koherentnostst za vaša iskustva. To je vrsta
ugodne, ali zagušljive koherentnosti koja neumoljivo vodi do “još više istog.” Da li
$  
ste primijetili
životu izgleda da kada
potvrneko
 uje misli
uje to da je nevažan,
gledište? ve nekad
Ili, da li ste ina doga aja upažnju
obratili njegovom
da kada
se neko predstavlja kao žrtva, nekako na kraju i završiza vrši kao žrtva (u njenom umu
ili u stvarnosti)
stvarnosti)..
 Ako patite od anksioznosti
anksioznosti,, depresije ili
ili stresa, vaša iidentifikacija
dentifikacija s ovim
ovim
poreme $ajima je skoro sigurno dio vaše konceptualiz
konceptualizacije
acije sebe. Vaši emocionalni
problemi postaju dio pri!e koju sami sebi pri!ate o vašem životu. Ovim ne želimo
da sugerišemo da !injenice kakvim ih znate nisu ta !ne. Ve$ina !injenica koje
znate o sebi su vjerovatno okvirno ta!ne. Ali pri!a o vašoj anksioznosti ili
depresiji ne otkriva vašu cijelu životnu pri!u, a u isto vrijme govori više nego što
 biste vi mogli ikada da znate.

9
 objasniti termin i pojam self, i problem u našem jeziku
 

VJEŽBA:Prepri avanjesopstvenepri  e
 
U donje redove napišite pri!u o svojoj
s vojoj patnji
patnji kako biste je napisali prije nego što
ste po!eli raditi s ovom knjigom. Budite
Bu dite kratki. Opišite svoje glavne probleme,
kao i prošle, situacione i li!ne razloge za njihovo prisustvo u vašem životu.
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 

Sada se vratite na ono što ste napisali i podvucite nekoliko !injenica. &injenice su
opisi, a ne zaklju!ci. Izostavite bilo kakve uzro!ne analize (Uzro!ne analize se
mogu identifikovati rije!ima kao što je “zato.” Ako nai ete
ete na uzro!ne analize,
nemojte ih podvla!iti.) Uzmite !injenice koje možete da izvadite iz svoje pri !e i
napišite
te potpuno
!injenice. druga
Ovo nije !iju
obe pri!predvi
$anje, u s potpuno
anje druga
 anje !ijim završetkom
ili procjena. koriste
Ovo je samo $i sve
vježba.
Pokušajte da uzmete ove objektivne !injenice i da ih integrišete u potpuno
druga!iju pri!u.
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 

Posmatrajte kako se zna!enje istih !injenica mijenja

mijenja u dvije
dv ije pri!e i postaje
druga!ije. Ako osje$ate da vam je ovaj proces težak ili ako još uvijek ne vidite
poentu ove vježbe, uzmite iste !injenice i napišite još jednu pri!u koja integriše
sve te iste !injenice u druga!iju pri!u. Zatim još jednom primijetite kako se
zna!enje istih !injenica u dvije pri!e mijenja i postaje druga!ije.

Davanjem ovih instrukcija,

instrukcija, mi ne pokušavamo dokazati da je sve mogu$e ili da je
život bez ograni!enja. A sigurno ne pokušavamo da ismijavamo vašu životnu
pri!u. Umjesto toga, naša poenta je da (a) !injenice u našim pri!ama ne odre uju uju
pri!e u kojima se pojavljuju,
pojav ljuju, bez obzira šta nam naš um govori. Mnoge pri!e su
mogu $e. I (b) !injenice su zna!ajne zbog pri!a kojim pripadaju. To zna!i da ono
što ima mogu$nost da se promijeni jeste nešto što zaista može da dovede do
promjene. Mi znamo !injenice. One se ne$e promijeniti. Ali pri!a o !injenicama i
samo-konceputalizacija
samo-koncep utalizacija koja je rezultat te pri!e su aspekti naših života koje smo
spre!avali da se promijene zbog naše vezanosti za njih i naše fuzije sa njima.
!
Možda se to (naša pri a i naša vezanost za nju) može promijeniti.
Ono što je uzbudljivo u vezi sa posmatranjem vašeg konceptualizovanog ja kao
ne!ega za šta se proizvoljno držite, jeste da su zaista
za ista mogu$e nove pri!e koje su u
ovom trenutku van pri!e koja se trenutno pri!a. Ali otvaranje prema
mogu $nostima koje prelaze okvire vašeg konceptualizovanog ja može biti i
zastrašuju$e. Ako vi niste svoje misli, onda ko ste?
Kada se oslobodite vezanosti za svoje konceptualizovano ja, vi ste kao dijete,
otvoreni prema bilo !emu što je mogu$e i voljni da istražite šta je to. Ali prije
svega se morate riješiti vezanosti za svoje konceptualizovano ja. Samo najhrabriji
od nas bi to uradili bez prethodnog traženja psihološkog
psihološkog mjesta za slijetanje. Iz
tog razloga $emo se kasnije u ovom poglavlj
poglavljuu vratiti
v ratiti na problem
konceptualizovanog ja, nakon što identifikujemo klju!ne saveznike u nama
samima.

Doživljavanjesebekrozpr
Doživljavanjesebekrozprocesstaln
ocesstalnesamo-sv
esamo-svjesnosti
jesnosti
 Stalna samo-svjesnost  je
 je vaše fluidno, kontinuirano znanje o vašim iskustvima u
sadašnjem trenutku. Sli!no je konceputalizovanom  ja po tome što u oba slu !aja
primjenjujemo verbalne kategorije za  ja. Razlikuje se od njega zato što te
kategorije nisu kratke i evalutivne, ve $ su u pitanju opisne, aktuelne i fleksibilne
kategorije, koje ne uklju !uju evaluacije: “Ja se sada ovako osje$am.” “Ja sada to
mislim.” “Ja se sada toga sje$am.” “Ja sada vidim to.”
Postoji mnogo dokaza da je ovaj doživlja
dož ivlja sebe važan
 važan za zdravo psihološko
funkcionisanje. Na primjer,
primjer, za ljude koji ne mogu da identifik
identifikuju
uju svoja
emocionalna iskustva kaže se da imaju “aleksiti
“aleksitimiju.”
miju.” Ovaj klini!ki poreme$aj je
u korelaci
korelaciji
ji sa širokim spektrom psiholoških problem
problema.
a. I sigurno ne$ete biti
 

iznena eni
eni kada vam kažemo da je tako e u velikoj korelaciji s iskustvenim
izbjegavanjem (Hayes, Strosahl,
Strosahl, et al. 2004). Osoba koja nije u stanju da
posmatra i opiše svoje trenutno iskustvo je osoba koja je gluha i slijepa za ono što
se doga a u sadašnjem trenutku.
trenutku.
Nau!eni smo da govorimo o svojoj
s vojoj prošlosti i sadašnjim porivima
porivima tako što
š to
lociramo i identifikujemo ono što osje$amo. Na primjer, dijete $emo pitati “Da li
si gladan?” tako što $emo ga pitati “Da li $eš jesti?” Mala djeca ponekad ne mogu
ta!no da odgovore na ovo pitanje jer je njihov doživljaj sebe i dalje u razvoju i još
uvijek nisu nau!ila šta zna!e njihove emocije i osje $anja. Kao rezultat toga dijete
može odgovoriti da nije gladno, a onda nekoliko minuta kasnije
kasnije tražiti hranu; ili
može re$i da je gladno i onda samo prebirati po tanjiru, jer ustvari nije bilo
gladno. (Svaki roditelj poznaje ovu vrstu “nepovezanosti”
“nepovezanosti” kod male djece.)
Uspostavljanje kontakta sa sadašnj
Uspostavljanje sadašnjim
im trenutkom i sa iskustvima koje taj kontakt
proizvodi se pove $ava sa slabljenjem fuzije i iskustvenog izbjegavanja. Osobe koje
hroni!no izbjegavaju emocije ne znaju šta osje$aju zato što je neznanje samo po
sebi mo$an oblik izbjegavanja.

Ovaj doživljaj
kada dominirasebe, koji je
vezanost zaviše fluidan, zovano
konceputali kao stalni
konceputalizovano  ja; proces svjesnosti
registrovanje je slab
reakcija onda
koje nisu
u skladu sa dominant
do minantnom
nom pri!om o sebi postaje prijetnja konc k onceptualizovanom
eptualizovanom ja.
Na primjer, osobi koja je navodno uvijek “ljubazna
“ljubazna i uslužna” bi$e veoma teško da
prizna osje$anja ili misli iz spektra bijesa, ljubomore ili ljutnje koja se pojavljuju
u sadašnjem trenutku. Difuzija i prihvatanje,
pr ihvatanje, s druge strane, podržavaju stalni
 proces svjesnosti sebe.


Posmatraju$e ja
 ja
Uprkos tome što je to najvažniji aspekt sveukupno razvijenog doživljaja sebe i što
 je uz vas ve$ jako dugo, posmatraju$e ja je vjerovatno koncept s kojim ste
najmanje verbalno upoznati. Ima puno drugih naziva, a neki od njih su: ja kao
kontekst,
koristimotranscedental
transcedentalnono ja, spiritualni osje$aj i posmatraju$e ja. U ovoj knjizi
posljednji termin.
Za razliku od konceptualizovanog  ja ili doživljaja sebe kroz stalni procesa samo-
svjesnosti, posmatraju $e  ja  nije objekat verbalnih relacija. Zbog toga “znamo”
manje o njemu. Posmatraju$e  ja nije doživljaj sebe zasnovan na sadržaju koji se
može direktno opisati. Uprkos tome, teorija koja se nalazi u osnovi ACT-a
sugeriše da posmatraju$e  ja nastaje kao rezultat korištenja jezika i klju !no je za
psihološko zdravlje.
Kada ste bili mali i još uvijek usvajali znanje jezika, nau!ili ste da opisujete iz
odre eene
ne perspektive. Kada ste opisivali šta ste jeli ili vidjeli ili uradili,
u radili, nau!ili ste
da morate odgovarati u odnos
odnosu u na tu perspektivu.
 

Razmislite o ovom pitanju: Gdje je “ovdje”? Mala djeca imaju problem sa tom
Razmislite
idejom. “Ovdje” nije posebna lokacija kao što je adresa ili $ošak sobe, to je mjesto
iz kojeg vršimo posmatranje. Svako drugo mjesto je “tamo.”
Razmislite o ovom pitanju: Kada je “sada”? Mala djeca tako e imaju problema s
Razmislite
ovom idejom. “Sada” nije odre enoeno vrijeme kao ponedeljak ili šest popodne, nego
 je to vrijeme iz kojeg
kojeg se vrši posmatranje.
posmatranje. Bilo koje drugo vrijeme
vrijeme je “onda.”
Razmislite na isti na!in o ovom pitanju: Gdje je “ja”? Mala djeca imaju problem
Razmislite problemaa
da shvate i ovu ideju. “Ja” je tako  e mjesto iz kojeg se vrši posmatranje.
posmatranje.
Posmatranjee iz druge perspektive je “ti,” ne “ja.”
Posmatranj
Ove verbalne relacije su deikti!ke, što zna !i ukazati ili pokazati. Deikti ## ke
k  e relacije 
se mogu nau!iti samo pokazivanjem zato što nisu materijalne
materijalne stvari. One su
uzajamno povezane sa perspektivom
perspektivom posmatranja.
Doživljaj mjesta iz kojeg se vrši svjesno posmatranje jeste !udan doživljaj, jer za
osobu koja ga doživljava ono nema poznat
p oznatee granice. Vi nikada ne možete
možete svjesno
znati granice, jer sve verbalno znanje se odnosi na vas kao onoga koji ima to
$ $
znanje.
Može U dobro
biti vašemilisjeloše.
anjuProživite
se vratite
tousje
rano djetinjstvo.
$anje Pomislite na
nekoliko trenutaka. neko sjedaanje.
Pokušajte se
povežete sa osje$ajem gledanja na svijet iz svojih o!iju kakve su bile tada. Sada
odgovorite na ovo pitanje i pokušajte
po kušajte da ga odgovorite iskustveno (ne samo
logi!ki): Ko je vidio te doga  aje
aje koji su se odvijali u vašem umu?
Odgovorite sada i na sljede$e pitanje: Ko je jutros
ju tros jeo vaš doru!ak? Zamislite
doru!ak i još jednom pokušajte da se povežete sa doživljajem gledanja u vanjski
svijet iz svojih o!iju. Sad primijetite ko !ita knjigu. Ponovo se pokušajte povezati
sa doživljajem gledanja u vanjski svijet iz svojih o!iju. Primijetite da se vi nalazite
na lazite
ovdje u ovom momentu i da !itate, te tako e primijetite da je osoba iza ovih o!iju
koje !itaju tako e bila tu i kada ste jutros jeli doru !ak i kada ste bili dijete. Vi ste
 vi cijeli vaš život,
život, iako se desilo mnogo promjena
promjena u vašim mislima,
mislima, vašim
emocijama, vašim ulogama i vašem tijelu. Upravo u ovom trenutku kada gledate
linije mastila na papiru, primijetite ko ih to gleda.
Zdravo.
 Vi ste bili vi od kada ste se u ranom djetinjstvu
djetinjstvu pojavili kkao
ao svjesno ljudsko bbii$e i
kada je prestala vaša dje !ija amnezija (u isto vrijeme kada se pojavljuju ovi
deikti!ki okviri ja/ti, ovdje/tamo i sada/onda). To “ja” je ono što neki nazivaju
posmatraju$im ja (Deikman 1982). To je doživljaj koji prevazilazi vrijeme i
prostor, ne bukvalno ve$ iskustveno, jer je taj osje$aj prisutan gdje god da odete.
Šta god da vam se desi, upravo $e ovo “ja” !initi dio vašeg verbalnog znanja tog
iskustva.
Ovo “ja” je bezgrani!no u smislu što ne možete iskusiti ništa što znate (ili da
 budemo precizniji,
precizniji, što znate
znate da znate) bez prisutnosti
prisutnosti “vas kao p
perspektive.”
erspektive.”
Zašto? Jer bez tog doživljaja lociranosti ne postoji kontinuitet same svjesnosti; ne
postoji psihološka perspektiva sa koje gledam
gledamoo ono što je poznato.
 

 Ako je ovaj doživljaj

doživljaj ja iskustveno bezgrani!an (tj. kako što ga doživljava
d oživljava osoba
koja doživljava), on se ne može u potpunosti doživjeti kao stvar. Ovo je
 jedinstveno. Skoro svaki doga ajaj koji možemo da opišemo, može se doživjeti kao
stvar: kao doga aj
aj sa poznatim
p oznatim granicama.
granicama. Pa ipak, upravo ovdje u središtu
 verbalnog znovaj
znanja
vjerovati  da
 da anja doživljaj “ ja koje nijeima
nalazi ssee perspektive stvar (eng. “no-thing”
granice self). Možemo
(npr. mi vjerujemo da smo
ponekad nesvjesni), ali ih ne možemo direktno iskusiti (npr. mi nismo svjesni tih
situacija). Tu, u središtu verbalnog znanja, nalazi se doga aj aj bez odlika. Doga aaji
ji
 bez odlika uklju
uklju!uju “ne-stvari”
“ne-stvari” (engleska rije! “no-thing,” doslovno zna!enje:
“nijedna stvar” kasnije se u engleskom spojila i nastala je rije! “nothing” – u
zna!enju “ništa”) i uklju!uju “sve-stvari”
“ sve-stvari” (eng. “every-thing
“every-thing”;
”; doslovno zna!enje:
“svaka stvar”; u spojenom obliku “everything”
“everything” – zna!i “sve”) . To je to. To je
razlog zašto isto!ne filozofije zovu ovaj doživljaj svog ja “sve/ništa” i ukazuju na
njega neobi!nim izrekama
izrekama kao što je “Gdje god da kreneš ve $ si tamo.”
Možda ste u toku primjene vježbi difuzije u prošlom poglavlju po!eli da osje$ate
odre eni
eni kontakt sa svojim posmatraju $im ja. Možda ste bili u mogu$nosti da
posmatrate svoje misli kako plove niz potok vašeg uma, a da se ne vežete za njih.
 Ali ko je posmatra
posmatra! koji posmatra vas dok mislite svoje misli? Ne pokušavajte
odgovoriti na ovo pretvaranjem tog doživljaja svog ja u stvar. To je upravo ono
što nije. Vi indirektno poznajete taj doživljaja svog ja, na primjer
primjer putem doživljaja
transcedentnosti ili
ili unutrašnjeg mira. Za neke ovaj osje$aj može da bude
zastrašuju$i, jer možete imati doživljaj kao da padate
pada te u ništavilo. A to je istina, ali
ne u realnom smislu, ve$ doživljajnom.
Mi upravo polažemo nade da $ete u ovom dijelu knjige do$i u bliži kontakt sa tim
posmatraju$im ja, jer je to mjesto sa kojeg je mogu$e da u potpunosti budete u
stanju prihvatanja, difuzirani, prisutni u sada-i-ovdje trenutku i da vrednujete.
Ono je nepromjenjivo i stabilno, ne zato što je to stvar koja se ne mijenja, ve$ 
upravo zato što uopšte
u opšte “nije-stvar.”

 __________ ____________________
 ____________________ ____________
__
BITIPOSMATRAJU'EJA
Biti opažaju$e ja je stvar iskustva. Ne postoji jednostavna formula koju vam
možemo dati da biste locirali ovaj opšti osje$aj svjesnosti i prisutnosti. Taj put
 jeste i mora biti
biti indirektan iz razloga o kkojim
ojim smo upravo
upravo govorili: doživljaj ja 
nije stvar (bar ne u smislu kako se doživljava iznutra)
iznutra).. Ono što možemo da
uradimo jeste da vam ponudimo vježbe i metafore koje $e vam pomo$i da krenete
u pravom smjeru. Za ve$inu vas bi ovo trebalo biti dovoljno, jer je to doživljaj koji
 je cijeli život
život sa vama. Samo jjee jednostavno bio nadja!an sadržajem svjesnosti.
Tako mi ne pokušavam
po kušavamoo ni da u ustanovimo
stanovimo niti da otkrijemo nešto. To je više kao
da se pokušavamo sjetiti ne!ega što znamo vrlo dobro, kao da se sjetite pjesme
koju ste godinama pjevušili u glavi.
 

Metaforašaha
Metaforašaha
Zamislite šahovsku tablu koja se prostire sa obe strane u beskraj. Na tu pozornicu
Zamislite
po!inju da ulaze razli!ite figure. Kao u igri šaha neke su crne, a neke bijele.
Približavaju se centru table i po!inju se redati u dva odvojena tima na razli!itim
mjestima na tabli.
Zamislite sada da svaka figura predstavlja druga !iju emociju, spoznaju, sje$anje
ili senzaciju. Neke od figura su pozitivne, kao što je sre$a, radost, osje$anja
zadovoljstva i drage uspomene. One se drže zajedno kao tim. Ostale figure
predstavljaju vaš bol, strahove i neuspjehe. Vi ste možda u dubokoj depresiji ili
 vam je dijagnostifi
dijagnostifikovano
kovano stanje anksioznosti. Provjerite nije li ta!no da se
negativne misli i osje$anja koja su povezana s ovim stanjima tako e drže zajedno
kao tim, samo što se ovaj tim dosta razlikuje od pozitivnog tima.
Sada zamislite da razne figure zapo!inju borbu. To je dug i krvav rat u kojem se
figure razbijaju na komade svuda oko vas. Ova borba se odvija godinama. Crne
figure napadaju, dok im bijele o!ajni!ki vra$aju milo za drago, pokušavaju
p okušavaju$i svom
snagom da se odupru neprijatelju. One se moraju boriti, jer iz perspektive svakog
“tima,” onaj drugi mu predstavlja životn
životnuu prijetnju.
U uvodu ove knjigu zapo!eli smo sa sli!nom scenom, s tim da ste vi bili u centru
 borbe. Sugerisali smo vam da sese u ovoj knjizi radi o tome kako da nau!ite da
napustite bitku, a ne da nau!ite kako da dobijete
d obijete rat:
Ono što je nepoznato toj osobi jeste !injenica da u bilo
b ilo kojem trenutku
može da napusti bojno polje i da ovog moment
momenta a zapo!ne potpuno novi
život. Rat se možda i dalje nastavlja, a bojno polje je i dalje
da lje vidljivo.
Teren bojnog polja može da izgleda sli!no kao i toku ratovanja. Ali sam sa m
ishod rata više nije važan jer je odba!en naizgled logi!an pogled na
stvari da je potrebno da se prvo dobije rat pa da se tek onda otpo!ne sa
životom.
Ova ideja vam
va m je vjerovatno bila apstraktna kada ste je prvi put pro!itali. Sada
kada napredujete možete po!eti da razmatrate mogu$nost da je ono što vas je
uopšte odvelo u borbu bila samo iluzija. Vi ste se ponašali kao da vaš emocionalni
emocionalni
i spoznajni tim mora da pobjedi ovu igru šaha. A to ima smisla samo ako su bijele
figure vi, a crne figure niste vi. U toj poziciji biste se morali boriti jer takva
suprotnost predstavlja direktnu prijetnju za vaš opstanak.
 Ako je izjava “Ja sam loša osoba” 100 posto ta!na, onda je izjava “Ja sam dobra
osoba” uništena - i obratno. U skladu s tim, ostavljanje ili napuštanje borbe ne
predstavlja opciju. To je smrtna presuda. Rat se mora nastaviti i vi morate
pobijediti, jer ste sko!ili na le a Bijeloj kraljici i imenovali je da vas predstavlja.
Ona (a tako i vi) ne
n e može priuštiti sebi da prestane s borbom.
 Ali zamislite da nijedna od ovih figura ne predstavlja vas? Ko ste vi u tom
scenariju? Ne možete biti igra ! šaha: to je i dalje neko ko pokušava da d
dobije
obije rat i
odbrani jedne figure od drugih. Postoji samo jedan dio metafore koji je u
 

kontaktu sa svim figurama. Ako vi niste figure – ako vi i dalje možete biti vi, a da
ne ulažete mnogo u ishod rata – ko ste onda vi?

Bitionoštojesi,aneonoštonisi
 A šta ako ste
ste vi tabla na kkojoj
ojoj se igra? R
Razmislit
azmislitee o tome. Kako vam to odgovara?
Šta ako vas ne definiše vaš bol, ve$ ste umjesto toga svjesni prostor za njega? Šta
 bi to zna!ilo za vas?
Da biste po!eli gledati na stvari s ta!ke gledišta table potrebno je da do eteete u
dodir sa svojim
sv ojim posmatraju$im ja. Table drži sve figure dok igraju svoju
 beskrajnu igru. Ako
Ako posmatr
posmatrate
ate sebe kao
kao tablu, sa tog “ni
“nivoa
voa table” m
možete
ožete
uraditi samo dvije stvari “: (1) držati figure (sve njih) i (2) povesti ih sve zajedeno
sa sobom dok se vi kao tabla kre$ete dalje. Da biste premještali odre ene ene figure
po tabli potrebno je pre ete
ete sa onoga ko ste (ljudsko bi$e svjesno svih tih
reakcija, tj. sa nivoa table) na ono što niste (identifikovanje samo sa odre enim
enim
emocijama, mislima ili sje$anjima, a ne sa svim “figurama”). Druga!ije re!eno, vi
!
za po etak nikada niste ni bili u tom ratu. To je sve
s ve bila iluzija.
Sljede$a vježba $e vam pomo$i da momentalno ostvarite kontakt sa svojim
posmatraju$im ja. Kažemo “momentalno” jer po definiciji nije mogu $e gledati u
posmatraju$e ja. S jedne strane, ono se ne može doživjeti kao stvar. S druge, ako
 biste mogli da gledate u njega, u koga biste gledali? Možete samo uhvatiti odsjaj,
kao crvenu svjetlost na nebu nakon zalaska sunca. Ali na drugom nivou, vi ste bili
prisutni sve vrijeme bez rije!i, konkretni i stvarni kao stolica na kojoj sjedite ili
pod ispod vaših stopala. Bitka $e napokon prestati dok se budete udobno
smještali u životnost koja dolazi iz vašeg postojanja za koje doživljavate da vi u
stvari jeste (posmatr
(posmatraju
aju$e ja) bez traženja od svog uma da vam da dokaz koji bi se
sastojao od vi ( 
e  nja vašeg posmatraju$eg ja. Važnost bitke može po!eti opadati
(enja
kada vi djelujete iz osnove onoga ko jeste, umjesto onoga ko niste.

VJEŽBA:Iskustveno,tonisamja
 
Ovo je meditativna vježba. Instrukcije su jednostavne, tako da $ete ih mo$i
zapamtiti i uraditi vježbu bez gledanja u knjigu.
k njigu. Jednostavno se udobno smjestite
na stolicu pored zida ispred manjeg stola. Na stolu treba da se nalazi nekoliko
stvari. Nekoliko puta duboko udahnite i po!nite da gledate u ta!ku na zidu dok
duboko i pravilno dišete. Gledajte u ta!ku najmanje  deset do petnaest minuta.
U nekom trenutku nakon toga (nemojte žuriti) iskustveno $e vam postati jasno da
vi  gledate
  gledate u zid, te da prema tome na iskustvenom nivou vi  niste
  niste zid. To zna!i
doživjeti, a ne verbalno znati, da vi  niste
  niste zid. To je razlika koja je sada dostupna
neposrednom doživljaju, odnosno iskustvu. Mi ne govorimo o verbalnom
 

vjerovanju  da vi niste zid. Da je to poenta, ne bi ni trebalo da radimo ovu

meditativnu vježbu, jer bi malo ko od nas povjerovao da je zid.
 Ako vaš um po!ne da kvoca o ta!nosti ili neta !nosti ovog vjerovanja (na primjer,
ako ste ve$ u
Uostalom, ti !siiliukupna
neke meditativne
suma svojihvježbe: “Pa,...
iskustava u bla,
nekom
bla,smislu ti  jesi
 jesi mu
bla”), samo zid. se
zahvalite za misao, primijetite da osoba koja primje$uje !ak i tu misao nije sama
po sebi misao koju posmatrate, zatim vratite pažnju nazad na zid). Nemojte
dopustiti svom umu da vas požuruje kroz ovo i nemojte se tajno d dogovarati
ogovarati sa
svojim umom da pokušate da to protuma!ite. Ovo nije verbaln ve rbalnaa vježba, ve $ 
iskustvena.
Kada iskustvena razlika izme u posmatraj
posmatraju u$eg ja i doga aja
aja koji su posmatrani
posmatrani
do e do svijesti, to samo primijetite i lagano registrujt
registrujtee (ne pokušavajte da
vjerujete razlici ili $e vaš um po!eti da kvoca,
k voca, raspravljaja, tuma!i, itd.). Sada
skrenite pogled na objekat na stolu. Ponovite isti proces sa n novim
ovim objektom
(gledajte u objekat sve dok razlika izme u vas, svjesnog posmatra!a, i onoga !ega
ste svjesni ne postane iskustvena, tj. da se ne zasniva samo na pukom vjerovanju
ili nevjerovanju). Nastavite sa ovim sve dok ne pregledate sve objekte (nemojte
žuriti!)
Zatim zatvorite o!i i registrujte šta god vam
va m usko!i u svijesti, jedno po jedno
(tjelesne senzacije, misli, itd.), na ta!no isti na!in kao što ste radili sa vanjskim
objektima. Nakon što to uradite nekoliko puta (uradite to koliko god puta želite),
završite vježbu otvaranjem o!iju i ponovo gledajte u zid sve dok iskustvena
razlika izme u posmatra!a i onoga šta se posmatra ne postane o!igledna.

Kontaktsasadašnjimtrenutkom
Kako budete po!eli da doživljavate ovaj “šahovska tabla” aspekt sebe, bi$e u sve
 ve $ojse
!ega mjeri mogu
sje$ate. $e da postaju
Figure osje$atesve
štamanja
osje$ate, misliteKakvu
prijetnja. šta mislite i sje$mogu
prijetnju ate se da
onoga
predstavljaju figure na tabli? Kakve veze ima ako su figure okupljene na ovom ili
onom mjestu na tabli?
Jednostavno držanje figura je nešto što je mogu$e samo na “nivou table.”
Difuzija, prihvatanje i budenje onog što jeste se tako mogu produbiti dolaskom u
kontakt sa onim šta se dešava upravo u ovom trenutku. Preostale vježbe u ovom i
sljede$em poglavlju su posebno izra ene
ene da vam pomognu da do ete
ete u dodir sa
sadašnjim trenutkom.
Ove se vježbe tradicionalno nazivaj
nazivaju
u tehnikama “pune svjesnosti”
sv jesnosti” (eng.
„mindfulness“ techniques),
techniques), te $emo ovaj termin koristiti u narednim poglavljima.
Pod terminom “puna svjesnost” mislimo na ono što isto!nja!ke tradicije nazivaju
 

“velikim umom.” Dio ovog velikog uma je “posmatraju

“posmatraju$e ja” sa kojim smo upravo
došli u kontakt, u smislu da postoji bez odlika (“ne-stvar/sve-stvar”)
(“ne-stvar/sve-stvar”)..
Puna svjesnost je difuzirana, prihvataju$a, nesude$a, namjerna svjesnost o
doživljenim doga ajima
ajima koji se odvijaju u ovom trenutku. Ona uklju!uje sve
stvari o kojim smo do sad pisali i sa kojim smo radili.
Kako postoji mnogo stvari o kojima je potrebno imati
imati punu sv
svjesnost,
jesnost, kao i
mnogo razli!itih na!ina za vježbanje, ostatak ovog poglavlja se fokusira na
poprili!no jednostavne jednodimenzionalne vježbe. U osmom poglavlju $emo se
fokusirati na mnoštvo !ulnih i emocionalnih iskustava. Ali prije nego što
po!nemo, željeli bismo vam ponuditi nekoliko savjeta o tome kako vježbati

Kakovježbati
U nastavku vam dajemo neke savjete koji bi vam mogli pomo $i prilikom
 vježbanja pune svjesnosti.
svjesnosti.

 Ako se izgubite
izgubite u mi mislima,
slima, jednostav
jednostavnono se vratit
vratitee na vježbu.
vježbu. Kako
 Kako
 budete dolazili u stanje pune svjesno
svjesnosti
sti o mi
mislima
slima i senzacijama
senzacijama koje se
se doga aju
aju
u vašem umu i tijelu, opazi$ete trenutke kada $ete po!eti pratiti misao, umjesto
da je samo
sa mo posmatrat
posmatrate.e. Sje$ate li se posmatranja umnog voza iz petog poglavlja?
Skoro svi koji urade tu vježbu u nekom trenutku završe u nekom od vvozova.ozova.
 Vjerovatno ste
ste i vi imali ssli
li!no iskustvo. To je potpuno prirodno. U svrhu
 vježbanja ovih vježbi,
vježbi, imajte na umu da kada se na na ete
ete uvu!eni u misao i da
pratite njen tok, treba jednostavno da registrujete šta se doga a i da se lagano
 vratite nazad u poziciju posm
posmatra
atra!a. Zatim nastavite sa vježbom.
v ježbom.
Difuzirajte se od svog prosu( ivanja. Kako
ivanja. Kako budete uvježbaniji u punoj
svjesnosti, jedna od stvari koju $ete odmah po!eti primije$ivati jeste da $e vaš um
po!eti da sudi. Ako se zarobite u svoje misli kao što smo gore opisali, možda $ete
sebi re$i: “Ja sam takav promašaj, ne mogu !ak ni ove proklete vježbe uraditi
kako treba.” Ili dok ste u stanju
s tanju pune svijesnost
svijesnosti,i, možda $ete !uti svoj um kako
govori: “Vau, ovo mi baš dobro
d obro ide, uspješan sam u postizanju ove pune
svjesnosti!” Ili možda $ete pomisliti da su ove vježbe gubitak vremena. Možda
$ete pomisliti: “Zašto gubim vrijeme na ove gluposti? Imam previše drugih
obaveza.” Ovo su samo neki primjeri miliona sudova kojevaš um može da stvori.
Svaka od ovih izjava nudi vam neke važne informacije. One vam govore da vas je
upravo preveslala vaša mašina za rije
r ije!i. Nije bitna forma suda, niti da li postoje
dokazi za njegovu ta!nost ili neta!nost. Ono što je važno jeste da se vi zapli ete u
 prosu( ivanje
ivanje.
Kada uhvatite sebe da se zapetljavate u prosu ivanje,
ivanje, lagano primijetite
primijetite da vaš
um stvara sudove, zahvalite se svom umu na svim njegovim naporima, a zatim
nastavite sa vježbom kao i prije.
 

Prihvatite svoje emocije. Dok

Prihvatite emocije. Dok budete radili ove vježbe nai$i$ete na neke
negativne emocije sa kojim ste se sve ovo vrijeme borili. Neke vježbe su u stvari i
kreirane da bi vas dovele u dodir sa ovim emocijama. To $e vam ponekad biti
teško ako, na primjer, patite od depresije ili anksioznosti.
Ili možda patite od pani!nog poreme$aja, te ste ve$ potrošili veliki dio vremena i
energije na pra$enje svojih tjelesnih senzacija. Možda ste naro!ito zabrinuti zbog
 brzine svog pulsa.
pulsa. Neki ljudi
ljudi koji pate od pani!nog poreme$aja !esto su potpuno
uvjereni da doživljavaju sr!ani udar iako im se to ne dešava. Možda $e vas tokom
rada na ovim
o vim aktivnostima obuzeti takav strah.
Možda ste depresivni i borite se da se oslobodite opsesivnog negativnog
razmišljanja. Kada do ete
ete u dodir
d odir sa negativnim emocijama
emocijama ili mislima, možda
$ete po!eti da se zaglavljujete u njih.
n jih. Možda $ete po!eti da vjerujete da su vaše
negativne misli i emocije jedine stvari koje se dešavaju u sadašnjem trenutku.
trenutku.
Svrha ovih vježbi jeste da vam pomognu da uo!ite da se sadašnjost stalno
mijenja, tj. da je ona kontinuirani proces koji se odvija od trenutka do trenutka.
Kada se po!nete boriti sa pani!nim doživljajem da imate sr!ani udar ili ako se
po !nete zaglavljivati u negativnom razmišljanju, to je siguran znak da ponovo
ulazite u ratnu zonu. Još jednom lagano primijetite da ste vi tu kao svjesno
ljudsko bi$e koje posmatra i pokušajte da se otvorite za te emocije i misli kao
prema onome što ono u realnosti i jesu: emocije i misli . Nemojte se raspravljati sa
njima ili pokušavati da ih otjerate.
Puna svjesnost nije tehnika za skretanje pažnje. Aktivnosti
pažnje. Aktivnosti pune
svjesnosti nisu zamišljene da vam skrenu pažnju
pažnju od negativnog sadržaja vašeg
uma. U stvari,
s tvari, puna svjesnost i skretanje pažnje su an
antiteze.
titeze. Razmišlj
Razmišljanje
anje da
možete “imati dovoljan nivo pune svjesnosti da više ne osje$ate bol” samo je još
 jedna pri!a koju vam servira vaša mašina za rije!i. Korištenje tehnika na ovaj
na!in samo je još jedna mjera izbjegavanja koja vodi ravno nazad u bol koji
pokušavate da izbjegnete. Ne pokušavajt
pokušavajtee da pobjegnete od svoje anksioznosti,
stresa ili depresije kroz punu svjesnost. Ako se pojave negativna osje$anja, samo
ih primijetite i nastavite dalje.
 Vježbajte. Puna
 Vježbajte.  Puna svjesnost vjerovatno nije pogled na stvari koji ste navikli da
zauzimate. Da biste razvili vještinu potrebno je da vježbate. Kako budete po !eli
shvatati osnove koje leže u suštini pune svjesnosti, vi $ete je prirodno ponijeti sa
sobom u stvarni svijet. Puna svjesnost je primjenjiva svaki dan u bilo kojem
trenutku, a ACT vam nudi alate
a late koji $e vam pomo$i da uradite upravo to.

 ____________
 __________ __
PO#ETNIKORACI
Sada kada ste upoznati sa zamkama na koje treba da se pazite prilikom vježbanja
!
pune svjesnosti, vrijeme je da zapo nemo sa nekim vježbama. U nastavku smo
 

dali ono što možemo nazvati “Osnove o punoj svjesnosti.” To su neke

ne ke bazi!ne
tehnike koje $e vam omogu$iti da doživite kako je to kada posmatrate šta se
dešava u vašem umu i tijelu, a da ne postanete vezani za svoje misli ili osje$anja.

VJEŽBA:Pra$enjesvojihmisliuvremenu
 
Zbog toga što ima toliko stvari koji trebamo
tre bamo biti svjesni, a praktikovanje pune
svjesnosti nije lako za usvojiti, po!e$emo sa jednostavnim primjerima. Željeli
 bismo po!eti tako što $ete pratiti svoje misli unutar jedne dimenzije – vremena.
Kada se jave misli, osje$anja ili tjelesne senzacije, !esto su u vezi sa odre  enim
enim
periodom vašeg života. Neke se nalaze u prošlosti, neke u sadašnjosti, a neke u
 budu$nosti. &ak su i fantazije koje nisu utemeljene u realnosti generalno
povezane sa odre enim
enim vremenskim okvirom.
o kvirom.
Da biste to jasnije vidjeli,
v idjeli, željeli bism
bismoo da sljede$ih pet minuta pratite u kojem
 vremenu se nalaze
nalaze vaše mimisli.
sli. Odvojite malo vremena da ssee skoncentrišete.
skoncentrišete.
Nekoliko puta duboko udahnite iz stomaka. Kada se opustite, samo dopustite
svom umu da luta po volji i posmatrajte šta $e se desiti. Ako želite možete koristiti
 vježbu koju ste nau!ili u šestom poglavlju - “Plutaju$e liš$e na potoku koji
proti!e”- da vam pomogne da posmatrate svoje misli, osje$anja i tjelesne
senzacije.
Dok to budete radili stavite prst na vremensk
v remensku u skalu koja se nalazi ispod. Kako
 vam budu nadolazile
nadolazile misli i osje$anja, povucite prst na ta!ku u vremenu koja
odgovara tim mislima ili osje$anjima. Vidje$ete da se na vremenskoj skali nalazi
pet vremenskih odrednica: davana prošlost,
p rošlost, skorija prošlost, sadašnjost, bliska
 budu$nosti i daleka budu$nost. Za bilo koju misao koja vam se javi možete
odabrati bilo koju od ovih ta!aka. Me utim,
utim, imajte na umu da je ovo kontinuum,
te ako smatrate da neka ta !ka izme u nazna!enih vremenskih odrednica ima više
smisla,
onim štaslobodno
se doga stavite
a, ali daprsta
a, na tu ta!sud
ne donosite ku. Pokušajte da budete
o tome. Samo precizni
posmatrajte u vezi s
i bilježite
gdje se u vremenu nalazi misao, osje$anje ili senzacij
se nzacija.
a.
Sljede$ih pet minuta pustite svoj um da luta i pratite svoje misli u vremenu.

Vremenskaskala:: ______________________________
Vremenskaskala  ________________ ____________________
______

davnaprošlosts
davnaprošlostskorijaprošlo
korijaprošlostsa
stsadašnjost
dašnjostbliska
bliskabudu
budu%nostdalekabudu %nost

 
 

Šta ste primijetili u vezi sa svojim mislim

mislima?
a? Da li vam se stalno javljao jedan
specifi!ni vremenski period ili su se vaše misli kretal
kretalee kroz vrijeme? Napišite
ispod nekoliko zabilješki o svom iskustvu:

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 _________________
 ______________________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 Vrlo je vjerovatno
vjerovatno da su ssee vaše misli kretale kroz vvrijeme.
rijeme. U redu je i ako su
su se
stalno vra$ale na jedno isto vrijeme. Poenta je jednostavno primij
primijetiti
etiti misli i
osje $anja, i kuda se oni kre$u u vremenu. Nije potrebno donositi bilobilo kakve
sudove na osnovu te informacije.
informacije.
U!enje da imate punu svjesnost o tome gdje se u vremenu nalaze vaše misli može
 vam pomo$i da svoj fokus prebacite na sadašnji trenutak. Ponovi $emo vježbu sa
nešto druga!ijom namjerom. Ovaj put uradite vježbu sa (blagom, difuziranom)
namjerom da ostanete u sadašnjem trenutku. Kada vaš um odleti, a vaš prst se
mora pokrenuti lijevo ili desno, samo registrujte šta se zaista doga a u sadašnjem
trenutku. Ako odlutate, registrujte i to. Ako vam do  e misao o budu$nosti ili
prošlosti, registrujte
registrujte da trenutno imate tu misao. Voila! Kada to uradite, vi ste se
samim tim vratili nazad u sadašnjost, a vaš prst $e se mo$i vratiti nazad prema
sredini.
Primijetite d
Primijetite daa ako budete imali snažnu namjeru: “Sljede$ih pet minuta moram
držati prst na rije!i “sadašnjost”, vi $ete ustvari u$i u verbalnu budu$nost ili
prošlost (“Nisam to radio!”).
radio!”). Ako se to desi, registrujte da trenutno imate tu
misao, te se odvojite od svoje fuzije sa sadržajem te misli.
 Vježbanjem možete
možete ostati u sadašnjosti vveliki
eliki dio vremena, a vaš prst $e služiti
kao neka vrsta mjerila na principu biološke povratne informacije
informacije da bi vas
upoznao
 vježbu sa svim
možet
možete metodama
e raditi biloo kadkoje
bil koristi
i bilo gdje. vaš um da vas
Na primjer, st izbaciprst
stavite
avite iz sadašnjosti.
sadašnjosti
koljeno. iOvu
na koljeno
pustite da se kre$e lijevo, kao da ulazi u prošlost, ili desno, ako se kre$e prema
 budu$nosti. Ovo možete lako raditi dok šetate, sjedite ili stojite. To je zabavan i
koristan oblik vježbanja.

Posmatranjetjelesnihsenzacija
Sada odvojite nekoliko minuta da pratite svoje tjelesne senzacije kako se javljaju i
nestaju. Kada imate strukturu, tada je mogu$e da svoju pažnju
p ažnju fokusirate na
odre enu
enu dimenziju iskustva, koja vam onda može kasnije pomo$i da vidite
razli!ite niti ukupnog
u kupnog naturalisti!kog doga aja.
aja.
Na sljede$oj stranici se nalazi slika ljudskog tijela. Sa lijeve strane ovog dijagrama
se nalazi lista rije!i koje opisuju razli!ite senzacije koje uobi!ajeno nastaju u
 

ljudskom tijelu. Za po!etak ove vježbe ponovo prvo odvojite nekoliko trenutaka
da se skoncentri
skoncentrišete.
šete. Zatim po!nite da primje$ujete razli!ite senzacije koje se
dešavaju u vašem tijelu. Možda ste dizali
d izali previše tereta na poslu pa vas bole le a.
a.
Ili vam se možda stomak zavezao u ! vor od nervoze.
nervoze. Samo primijetite
primijetite šta
doživljavate u svom tijelu.
Kako se senzacije budu pojavljivale, na desnoj strani lista prstom pokažit
pokažitee rrije
ije! 
koja najta!nije opisuje taj osje$aj, a drugom rukom pokažite na mjesto na gdje se
ta senzacija nalazi. Na primjer, ako su vam ramena uko!ena, lijevim kažiprstom
$ete pokazati na rije! “uko!enost,” a desnim kažiprstom na rame na crtežu. Sada
pet minuta pokušavajte da osje$ate tjelesne senzacije koje se javljaju i nestaju u
 vašem tijelu.
Ova vježba $e biti !udna u po!etku (naro!ito što $ete u po!etku morati da tražite
rije!i). Me utim,
utim, kako je budete ponavljali, postaja$e sve lakša i vi $ete se mo$i
fokusirati na posmatranje, dok budete dozvoljavali
d ozvoljavali svojim prstima da vrše
“opisivanje.”

Napetost

Labavost

Bol

Osjetljivost

Težina

Stezanje
Opuštenost

Udobnost

Toplo

Hladno

Slika7.1:Vašetijelo.  
 

Kada završite vježbu, odvojite nekoliko trenutaka da opišete šta se doživjeli.

 ___________
 _________________
___________
___________
___________
___________
____________
____________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 Vjerovatno ste
ste primijetili da se u toku vježbe jjavljaju
avljaju razli!ite senzacije. Tjelesne
senzacijee sklone su da se kre$u od jedne stvari
senzacij s tvari do druge, od trenutka do trenutka,
 baš kao i sve
sve ostalo.

Defuziranjeodimplicitnihevaluacija
Možda ste u gornjoj vježbi primijetili da su iskustva koje ste pratili sadržavala u
sebi evaluaciju. Vaš um automatski evaluira emocije, misli i tjelesne senzacije
kako se javljaju. Na primjer, ako ste imali ugodnu tjelesnu senzaciju možda ste
pomislili “dobro.” Ako ste u vremenskoj vježbi odlutali u daleku budu $nost,
možda ste pomislili “loše.” Kao što je cijela poenta koncepta
koncepta pune svjesnosti da se
ostane u sadašnjosti, tako e je poenta i da se defuziramo od takvih evaluacija.
evaluacija.
Upravo ste vježbali uo!avanje da ste odlutali iz sadašnjosti;
sadašnjosti; sada bismo željeli da
 vježbate uo!avanje da ste odlutali u evaluacije. To je relativno lako kada su
evalutivne misli eksplicitne.
eksplicitne. Mnogo je teže kada su one implicitne. Lakše ih je
promašiti kada se spoje sa drugim iskustvima. Cilj sljede$e vježbe je da nau!ite
kako da prona
pr ona ete
ete implicitne evaluacije,
evaluacije, tako da možete da ih pustite i da se od
njih defuzirate.
Psiholozi su pokazali da se evaluacije mogu pouzdano desiti samo u odre enom enom
 broju dimenzija.
dimenzija. Dobro-loše i jako-
jako-slabo
slabo ssuu dvije od tih primarnih
primarnih suprotnosti
suprotnosti..
Pogledajte donju sliku. Primijetite da se u !etiri razli!ita podru! ja oko
pravougaonika nalaze !etiri termina. Zamislite da je to mreža na kojoj možete
fizi!ki zabilježiti gdje se nalazi priroda vaših evaluacija u smislu
smislu koliko su dobre
ili loše te evaluacije, ili koliko su jake ili slabe. Tako $ete u ovoj
ov oj vježbi samo mirno
 

sjediti i biti svjesni šta se nalazi u sadašnjem trenutku. Kako budete primje$ivali
svoja iskustva, provjerite da li ih primje$ujete bez su enja.
enja. Ako uhvatite sebe u
implicitnom
implicit nom eevaluairanju,
valuairanju, registrujte prirodu te evaluacije stavljanjem prsta tamo
gdje je otišao vaš um i pokušajte da pustite bilo kakvu
ka kvu vrstu vezanosti za tu
evaluaciju.
Na primjer, recimo da imate misao: “Ja sam anksiozan.” Možda ste taj osje$aj
samo primijetili bez su enja
enja i to je u redu ako se tako desilo. Ne radite ništa samo
nastavite da posmatrat
posmatrate.
e. Me utim,
utim, možda ste tako e primijetili da u pozadini
svojih misli vi nasjedate na ideju da je to osje$anje loše ili previše jako. Ako ste
imali tu implicitnu evaluaciju, stavite prst na gornji desni dio pravougaonika.
Zatim pokušajte da se riješite tog suda. Ako se difuzirate od evaluacija, uhvati$ete
sebe kako pomjerate prst prema dole ka donjem srednjem dijelu pravougaonika
(slabo; ni dobro ni loše), te da ga
g a onda pomjerate potpuno izvan pravougaonika.
Sada odvojite nekoliko minuta da samo posmatrate šta doživljavate u svom
iskustvu, pronalazite implicitna prosu ivanja
ivanja kada se jave i stavljate svoj prst na
ovaj pravougaonik kao vrstu opisa onoga šta se doga a.a. Iskoristite povratne
informacije koje vam ovaj proces omogu$ava da vam pomognu da se potpuno
defuzirate od su  enja.
enja. Pokušajte da izdržite duže vremenske periode, a da ne
nasjedate na bilo kakve evaluacije koje bi vam se mogle javiti.

Dobro Loše
Snažno

Slabo

Još jednom odvojite nekoliko minuta da opišete svoje iskustvo.

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 

 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
Šta vam se desilo u ovoj vježbi? Da li ste primijetili da se vaše evaluacije kre$u po
 vašem um od jedne
jedne misli do druge? Da li ste bili u mog
mogu u$nosti da iskopate
implicitne
implicitne evaluacije koje biste obi!no proputili da uo!ite? Da li ste bili u
mogu $nosti da se odvojite od tih su enja?
enja?

 ____________
 __________ __
SLJEDE'IKORAK
Ove vježbe služe da po!nete praktikovati posmatranje difuziranih trenutaka bez
su enja
enja o svom sadašnjem iskustvu.
iskustvu. U sljede$em poglavlju $emo vam pokazati
 još neke formalne
formalne vježbe za razvijanje pune
pune svjesnosti
svjesnosti.. Sada kad imate
imate osnovni
osje $aj o tome kako da pratite pojedina!ne doga aje,aje, pomo$emo vam da nau !ite
kako da budete svjesni mnogo razli!itih misli, osje $anja i senzacija dok se
 vremenom javljaju
javljaju i nestaju.
 

OSMO POGLAVLJE

Puna svjesnost

Puna svjesnost je komplikovana ne zato što je teška ve$ zato što je neuhvatljiva.

Mi stalno upadamo u zamku svojih verbalnih predvi anja anja i evaluacija. Osim toga,
život je kompleksan. Potoji veoma mnogo stvari kojih treba biti svjestan, a kako
doga aji
aji postaju sve kompleksniji,
kompleksniji, sve je lakše da izgubimo svoj put. Mogli biste
 vježbati da se fokusirate
fokusirate na ssamo
amo jedan aspekt svog iskustva nana na!in na koji smo
to uradili u posljednjem poglavlju, ali bi na kraju time strogo ograni!ili širinu i
 bogatstvo svog stvarnog
stvarnog iskustv
iskustva.
a.
Praktikovanje pune svjesnosti vam ne$e donijeti mnogo dobrog ako samo uradite
Praktikovanje
 vježbe koje su napisane
napisane u ovoj knjizi, a onda ih
ih zaboravite. MMorate
orate da u!inite
napor da svoju pažnju u ve$oj mjeri usmjerite na mnoge tren trenutke
utke u svom životu,
u potpunosti, bez odbrane, bez su enja,
enja, difuzirano i sa prihvatanjem. Formalna
Formalna
 vam vježba može
može pomo$i da usvojite vještine,
v ještine, ali je najvažnija neformalna
primjena, koja podrazumijeva korištenje ovih vještina u svakodnevnom životu.
Ovo poglavlje $e vam pomo$i da razvijete na!ine da produbite svoje doživljavanje
sa punom
razli svijesš
!itih vrsta $u tako što
iskustava $emo
onako od ona
kako vas tražiti da obratite
budu ulazila u vašupažnju
v ašu na mnogo
svjesnost. To $e vam
tako e dati neke konkretne ideje o tome kako primjenu pune svjesnosti možete
u!initi dijelom svog svakodnevnog života.

 ____________
 ________________
____
SVAKODNEVNA VJEŽBA
Prije nego što krenemo na sljede$u grupu tehnika pune svjesnosti, bilo bi dobro
da malo govorimo i o tome kada vježbati punu svjesnost. Idealno bi bilo “sve
 vrijeme.” Problem
Problem s ovim odgov
odgovorom
orom jeste što vi vjerovatno nis
niste
te navikli na
praktikovanje pune svjesnost. Malo je vjerovatno da $ete se proizvoljno sjetiti da
 

primijenite vještine pune svjesnosti na svakodnevne trenutke u životu dok ih

dobro ne usvojite.
Da biste riješili ovaj problem, dobra je ideja da svaki dan odvojite neko vrijeme za
 vježbanje
desi), vidjepune svjesnosti.
svjesnosti.
$ete da li $e vamKada vam biti
to i dalje to postane
postan e drugaSvakodnevno
neophodno. prirod
prirodaa (ako vježbanje
se ttoo ikad
pune svjesnosti možda zvu!i obeshrabruju$e, ali rezultatirezu ltati su momentalno vidljivi,
a nakon nekog vremena ve$ina ljudi shvati da to zaista z aista vole raditi. Me utim,
utim, bez
obzira da li $e vam se to svi ati
ati ili ne, te preferenci
p referencijeje su samo još dodatni sadržaj
koji proizvodi vaš um, a suština cijele ove pri!e je u tome da preuzmete kontrolu kontrolu
nad svojim životom od svoje li!ne mašine za rije!i. Nismo rekli da $e vam se ovo
što vam nudimo u knjizi
kn jizi nužno svidjeti, ve$ da $e biti vrijedno ulaganja napora.
Uzimaju $i to u obzir, daleko je efektnije da jednostavno donesete odluku da
 vježbate svaki dan,
dan, a zatim to i uradite. Evo ne nekoliko
koliko na!ina kako da uspostavite
usp ostavite
svakodnevnu primjenu pune svjesnosti u svom životu: ž ivotu:
1. Odvojite odre( eno eno vrijeme. Na
vrijeme. Na po!etku vam može biti korisno da za
 vježbanje vještina
vještina pune svjesnosti odvojite odre enoeno vrijeme svaki dan ili
svaku sedmicu. Sljede$i dio o meditaciji u sjede
s jede$em položaju sadrži neke
specifi!ne primjere u vezi sa tom odre enomenom vježbom. Me utim,
utim, iste osnovne
principe možete koristiti
koristiti i za bilo koju vježbu pune svjesnosti koju odaberete
da radite.
Prva stvar koju treba da odlu!ite jeste koliko puta sedmi!no želite da vježbate.
Preporu !ujemo da svaki dan vježbate neki oblik pune svjesnosti. Ako to
nikako ne možete da uklopite u svoj raspored, onda odredit
odreditee koliko $ete
 vremena mo$i odvojiti.
Drugo, dobra je ideja da vježbanje vremenski ograni!ite. Za po!etak bi bilo
dobro da vježbate negdje izme u petnaest i trideset minuta u komadu. Kada
se jednom naviknete na primjenu pune svjesnosti, vrijeme možete prilagoditi
kako vam odgovara.
2. Relaksacija i skretanje pažnje. Ljudi
pažnje. Ljudi su !esto u iskušenju da korist
koristee
 vježbanje pune svjesnosti
svjesnosti kkao
ao vrijeme da se se relaksiraju. To je greška. U redu je
da budete i opušteni
opu šteni i napeti dok ste u stanju pu pune
ne svjesnosti, jer poenta nije
da se opuštate, ve$ je poenta da budete
bu dete svjesni svega što se doga a oko vas bez
izbjegavanja ili fuzije. Sje$ate se: cilj nije da se bolje osjeate, ve$ da bolje 
osje$ate. To je stvar usvajanja i ja!anja vještina koje mogu da budu korisne
kada vaš verbalni um po !ne da dominira na ostalim oblicima vašeg
doživljavanja onog što se dešava izvan vas i unutar
u nutar vas.
U po!etku bi bila dobra ideja da na ete
ete mjesto gdje možete vježbati, a da ne
morate da radite druge zadatke, ali to ne zna!i da trebate eliminisati sve
smetnje koje vam vaš um servira. Ako niste skoncentrisani, to je samo još
 jedna od !injenica koju treba primijetiti. Primjetite je, registrujte, a zatim
nastavite sa vježbom.
 

  3. Osjeate se previše loše da biste vježbali.

vježbali. Tako
 Tako nešto ne postoji. U
nekim daljim vježbama $ete na$i da je mogu$e da vam se javi negativan
sadržaj dok ih budete radili. Ali to je samo još jedan sskup
kup iskustva za koje
treba imati punu svjesnost. To nije problem; ve$ mogu$nost. Pretpostavlj
Pretpostavljamo
amo
da ste ovu knjigu
iskustvima. Zbog kupili
toga jedjelimi!no i zato
od vitalnog zna!što
aja se
za ve
vaš$ suo avate
cilj !da nausa
!itenegativnim
šta da radite
sa takvim iskustvima. Vježbanje pune svjesnosti uz prisustvo, recimo,
iritiraju$ieg svraba nije ništa druga!ije od toga kada se te iste vještine za
 vježbanje pune svjesnosti
svjesnosti pr
primijene
imijene uz prisustvo,
prisustvo, recimo, anksioznosti ili
depresije.
To ne zna!i da morate ustrajati uprkos nemogu$im okolnostima. Ako osje$ate
 bol u le ima
ima za koji se morate pobrinuti, onda to i uradite.
u radite. Upornost bez
samosvjesnostii je samo druga!ija vrsta zamke. Vremenom $ete vidjeti da li
samosvjesnost
koristite bol kao izgovor da pobjegnete od vježbanja,
v ježbanja, a ako otkrijete da to
radite, onda iz toga možete nau !iti kako da sa bolom uradite nešto novo.
Kona!no, puna svjesnost bi trebalo da se praktikuje kao svjesnost od trenutka do
trenutka u realnom vremenu. To nije neko posebno stanje u koje ulazite kao što je
padanje u trans ili samo-hipnoz
samo-hipnoza.a. Svrha oovih
vih smjernica za redovno vježbanje jeste
da vas jednostavno navedu da po!nete vježbati ove tehnike. Jednom kada vidite
da puna svjesnost ulazi u vaš svakodnevni
sv akodnevni život
život,, možete odlu!iti da li da nastavite
sa vježbanjem prema ovakvom režimu.

 __________
 __________
PRIMJENA
 Vježbanje pune
pune svjesnosti ttii!e se dolaženja u dodir sa svojim iskustvima od
trenutka do trenutka na difuziran i prihvataju$i na!in. U ranijim tehnikama o
kojima smo govorili, od vas smo tražili da imate punu svjesnost u vezi sa
specifi!nim podru! jima vašeg
vašeg iskustva (npr.
(npr. misli
misli u vremenu, tj
tjelesne
elesne senzacije,
senzacije,
difuziranje od implicitnih evaluacija). U ovom poglavlju $emo od vas tražittražitii da
primijetitee neke druge stvari, a vaši odg
primijetit odgovori
ovori ne treba da budu vo eni
eni ni!im
drugim osim vašim iskustvima koji se budu pojavljivala.
U nekim momentima može se desiti da vam se javi nekolikone koliko stvari odjednom.
Postoje razli!iti na!ini kako da to riješite.
r iješite. Ponekad se možete naizmjeni!no
kretati izme u razli!itih senzacija. Ponekad $ete biti u stanju da u svojoj
svjesnosti odjednom držite odre enieni broj razli!itih stvari. Neke od vježbi $e od
 vas upravo tražiti
tražiti da imate ppunu
unu svjesnosti zaza više od jedne stvari
stvari u isto vrijeme.
vrijeme.
Jedan dio neuhvatljivosti pune svjesnosti jeste da vodi ka nekomne kom cilj
cilju,
u, te time
izaziva evaluacije, a opšti cilj postizanja stanja pune svjesnosti jeste da nau!ite
kako da se difuzirate od svojih evaluacija. Najbolj
Najboljii na !in da razmišljate o tome
 jeste da ne postoji
postoji pravilan i pogrešan na!in da budete u stanju pune svjesnosti.
Jednostavno budite ono što vi neposredno doživljavate da jeste (svjesno
 

posmatraju$e ja) u trenutku. Ako se pojave evaluacije,

evaluacije, primjetite ih ali
a li nemojte
 vjerovati ili nevjerovati u njih. Ako svoje verbalne
verbalne osude shvatite dosl
doslovno,
ovno, to $e
 biti samo još jedan primj
primjer
er fuzije sa verbaln
verbalnom
om pri!om koju stvara vaš um.
Nasjedanje na misli koje prosu
p rosu uju
uju da ste
s te dobri ili loši u postizanju stanja pune
svjesnosti je prosto preuzimanje kontrole od strane vaše mašina za rije !i.
Dok budete vježbali dozvolite sebi da postignete punu ssvijesnost
vijesnost o senzacijama,
mislima i osje$ajima koje vam se dešavaju. Ne osu  ujete
ujete i budite nježni (!ak i
prema vašim osudama!).
osudama!). Ovo nije test. Ovo je sa
samo
mo život.
 A sada prelazimo
prelazimo na vježbe.

VJEŽBA: Budi tamo gdje jesi

Nakon što nekoliko puta pro!itate sljede$i tekst, zatvorite o!i i pratite date
instrukcije. Ako vam nije neugodno, možete zamoliti neku blisku osobu da vam
na glas !ita instrukcije dok radite vježbu. Ove instrukcije tako e možete snimiti i
pustiti ih dok vježbate. Zapamtite da se ne uspani!ite ako se dekoncentrišete u
toku vježbe. Samo se vratite nazad u sadašnji trenutak i nastavite da pratite tekst.
(imajtee na umu da ne morate pratiti tekst kada zapamtite
(imajt zapamtite osnovne principe
 vježbe).
Udobno se smjestite. Možete sjediti na stolici ili ležati na podu ili krevetu.
kre vetu.
Zatvorite o!i i nekoliko puta duboko udahnite. Opustite se. Nemojte dopustiti
sebi da otplovite u san, ali dozvolite svom tijelu da se odmori.
Sada lagano dovedite svoju svjesno
sv jesnost
st u vrhove prstiju. Osjetite prste. Trljajte
 vrhove prstiju jedan
jedan od drugi. KKakav
akav je to osje$aj? Možete li osjetiti male brazde
na vrhovima koji !ine otiske prstiju? Nemojte žuriti i pokušajte da ih osjetite.
Kakvi su? Da li su vaši vrhovi prstiju tvrdi od teš
teškog
kog rada ili su glatki i
svilenkasti?
dalje. Kakav je osje$aj trljati ih zajedno? Registrujte te osje$aje i nastavite
Sada svoje prste vratite tamo gdje su bili ranije. Šta dodiruju? Da li se nalaze na
pokriva!u na vašem krevetu ili na naslonu za ruke na stolici? Kakav je to osje$aj?
Da li je mekano ili tvrdo? Da li ima još nekih posebnih karakteristika?
karakteristika? Da li je
pamuk pokriva!a mekan? Da li je naslonja! za ruke izrezbaren ili je gladak?
Nemojte žuriti sve dok potpuno ne apsorbujete kakav osje$aj ovi objekti izazivaju
na vrhovima prstiju.
Sada prenesite pažnju na svoje ruke i šake. Kakav osje$aj izazivaju? Možda su
opuštene i teške. Možda su još uvijek napete od dugog radnog dana. Kakve god go d da
su, dobro je.
je . Nema potrebe da ocjenjujete,
ocjenjujete, jednostavno posmatrajte osje$aje u
svojim rukama i šakama. Da li osje $ate neke bolove? Registrujte ih, ali se nemojte
fiksirati na njih. Jednostav
Je dnostavno
no registrujt
reg istrujtee bol i nastavite dalje.
 

Svoju pažnju sada prenesite na nožne prste. Malo ih pomjerajte. Da li ste u

cipelama ili !arapama? Da li se
s e mogu slobodno kretati? Pomjerajte prste naprijed
-nazad osje$aju$i šta se nalazi ispod njih. Kakav je to osje$aj? Možete li pogoditi
samo osje$aju$i? Da li biste mogli pogoditi samo dodirom? SamoSa mo registrujte
senzacije kkako
senzacije ako vam svjesnost bude dolazila
d olazila u stopala.
U kakvom je položaju vaša glava? Ako sjedite, da li je u liniji s vašom ki!mom ili
 je opušteno pala
pala na vaše grudi
grudi.. Samo registr
registrujte
ujte poziciju svoje
svoje glave, a da n
nee
pokušavate da je promijenite. Ne postoji pravilan položaj u kojem bi trebalo da se
nalazi vaša glava. Samo pustite da bude tamo gdje jeste. Da li imate glavobolju?
Da li je vaša glava opuštena?
 A šta je s vašim
vašim licem? K Kakav
akav osje$aj izaziva? Postoji mnogo raznih vrsta
senzacijaa koje možete da osjetite na svom licu. Razmišljajte o svom !elu. Da li je
senzacij
glatko i ravno ili je naborano od stresa? I opet nemojte pokušavati da to
promijenite, samo registrujte. Sada prebacite svoju svjesnost na nos. Da li možete
slobodno disati ili je za !epljen? Udahnite i izdahnite nekoliko puta kroz nos.
Kakav je to osje$aj? Da li osje $ate hladan zrak kako prolazi
pro lazi kroz vaša plu$a ili je
zrak topao? Na trenutak obratite pažnju na taj osje$aj. Zatim razmišljajte o
svojim ustima. Da li su stisnuta? Da li su otvorena?
otvorena? Da li su zatvorena? Šta je s
unutrašnjosti usta? Da li je vlažna ili suha? Da li osje $ate sloj pljuva!ke u svojim
ustima i grlu? Osjetite sve senzacije po cijelom licu. Možda možete osjetiti
masno$u svoje kože. Možda vam je koža suha. Možda nemate nikakvog osje$aja.
Samo to registrujte i nastavite dalje.
Sada obratite pažnju na svoje grudi i stomak. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu
na stomak. Možete li osjetiti svoje disanje? Kakav je to osje$aj? Da li dišete brzo
ili sporo? Da li dišete iz grudi ili abdomena? Udahnite kroz nos i izdahnite kroz
usta. Kakav je to osje$aj? Sada obrnite disanje? Neko vrijeme se skoncentrišite na
disanje, a zatim vratite ruke tamo gdje su bile prije.
Sada razmišljajte o cijelom tijelu. Gdje ležite ili sjedite? Da li osje $ate zadnju
stranu svog tijela kako na razli!itim mjestima dodiruje stolicu ili krevet? Imajte
I majte
punu svijestsamo
pomjerate, o tome kako je pozicionirano
posmatrajte.
posmatrajt e. vaš
vašee tijelo. Nema potrebe da se
Sada razmišljajte o sobi u kojoj se nalazite. Gdje se vi nalazite u toj sobi? Da li
imate osje$aj gdje se nala
nalaze
ze vrata? A gdje je plafon? Da li možete osjetiti svoje
tijelo u odnosu na taj veliki prostor?
Kada budete spremni otvorite o!i i pogledajte po sobi. Ako želite,
že lite, pomjerite se.
Primijetitee ggdje
Primijetit dje se nalaze razli!iti komadi namještaja. Kako oni izgledaju? Možete
provesti koliko god vremena
vre mena želite istražuju$i razli!ite aspekte namještaja.
Zapamtite, nemojte ocjenjivati (prosu ivati),
ivati), samo registrujt
registrujte.
e.
Kada bude spremni,
s premni, završi
završite
te vježbu i nastavite sa svojim danom.
 

Kada prvi put budete završili vježbu “Budi svjestan gdje se nalaziš,” odvojite
nekoliko minuta da u donje redove napišete komentar. Ako želite možete
nastaviti zapisivati odgovore u dnevnik nakon svake sesije, ali to nije neophodno.

 _________________
 ______________________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____
 ____________
 _________________
__________
___________
_____________
____________
__________
___________
__________
____

VJ
VJEŽBA
EŽBA:: Hodanje
Hodanje u ti
tišini
šini

Mnoge kulture su razvile razli!ite oblike meditacija u hodu. Ova vježba je

 varijanta nekih
nekih od njih.
Tiho hodajte deset minuta (ili duže). Možete hodati u krug, oko ku$e ili po
naselju. Pokušajte da budete tihi tokom cijele šetnje tako da
d a možete “slušati”
sadržaj koji proizvodi vaš um.
Kako budete primje$ivali neke odre ene ene objekte u okolini, misli u svom
s vom umu ili
osje $aje u svom tijelu, prozovite ih tako što $ete ih izgovoriti tri puta. Svrha
kratkog ponavljanja rije!i jeste da vas podrži u difuzioniranju od vaših misli o
doga aju.
aju. Na primjer,
pr imjer, ako hodate po naselju i vidite auto kako prolazi, glasno
recite: “Auto, auto, auto.” Ako u toku šetnje po!nete osje$ati stres, možete tri puta
re$i “stres.” Dok to radite, registrujte šta se doga a.
a.
Registrujte ako vam se pažnja vra$a na nešto. Na primjer, ako primi
primijetite
jetite da se u
toku šetnje stalno vra$ate na neke misli ili osje $anja, možda $ete htjeti da tu
informaciju nježno spremite
spremite u svoj
sv oj um. Možda $ete željeti da se fokusir
fokusirate
ate na ta
pitanja upotrebljavaju$i neke druge vještine
vješ tine koje su predstavljene u ovom ili
prethodnim poglavljim
poglavljima.
a.
 

 VJEŽBA: Svrstavanje u kategorije (Kategorisanje) 

U ovoj vježbi $emo tražiti od vas da registrujete kategoriju svog psihološkog

konteksta kako se bude javljao. Ovu vježbu možete uraditi samu, a možete je
raditi i u kombina
kombinaciji
ciji sa skoro svakom drugom vježbom u knjizi, a može se
izvoditi i dok normalno funkcionišete u toku svog uobi!ajenog dana. Kako vam se
 budu javljale misli,
misli, osje$anja ili tjelesne senzacije zabilje
za bilježite
žite s punom svjesnosti
kojoj kategoriji pripadaju. Ako ste na mjestu gdje možete izvesti vježbu na glas, to
i uradite. Nemojte izgovarate posebnu misao ili emociju; poenta je da se samo
fokusirate na kategoriju kojoj taj sadržaj pripada.
Ovo je lista razli!itih kategorija koje $ete birati. Naravno postoji mnogo više
kategorija, ali u svrhu ove vježbe ostanite pri ovim dole navedenim.
§  Emocija
§  Misao
§  Tjelesna senzacija (recite samo “senzacija”)
§  Procjena (evaluaci
(evaluacija)
ja)
§  Poriv da nešto uradite
u radite (recite samo “poriv”)
§  Sje$anje
Kada uradite ovu vježbu, opisivanje sadržaja zapo!nite s “ima jedan.” Na primjer,
ako po!nete da osje$ate ubrzano kucanje srca, recite: “Ima jedna senzacija.” Ako
 vaša reakcija
reakcija na ubrzan p
puls
uls bude strah da
da $ete doživjeti pani!ni napad, možete
re$i: “Ima jedna emocija.” Ako se budete toliko jako uplašili da osjetite da $ete
 biti prinu eni
eni da zovete doktora, možete re$i: “Ima jedna potreba.”
Ovu vježbu možete uraditi dok sjedite, ali
a li i pri dugim vožnjama, dok ležite nave!e
u krevetu,minuta,
nekoliko dok šetate, itd. Kada
ako možete je zapo
i duže. !nete, pokušajte je raditi najmanje
Ako se uhvatite na jmanjetišine,
u hvatite u dužim periodima
provjerite da se niste zaka!ili za neku misao ili osje$aj koji pratite. Zatim se
 vratite na vježbu.
vježbu.

Opisivanje psihološkog sadržaja po vrsti $e vam pomo$i da nau!ite da se

suo!avate sa sadržajem na difuzioniran na!in. Na primjer, ako imate misao o
tome šta treba da radite kasnij
kasnije,
e, korištenje opisa “ima jedna misao” vas podržava
da ostanete u sadašnjem trenutku s onim šta se zaista doga a. a. Ta misao može biti
o budu$nosti, ali to je !isti sadržaj. Misao se, u stvari, dešava sada, a registrovanje
toga je mo$na navika uma. Kultivisanje ove navike može biti od pomo$i !ak i