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#1. 올바른 걷기운동의 이해

• 걷기의 공통 이점
– 긴 기간(Long Duration : 19주)

– 중고강도(moderate to high intensity)

– 큰 표본수(evidence-based research)

– 사전 측정에서 높은 혈압은 운동 후 낮아짐

– 행동변화 접근기반으로 한 것이 더 유효한 결과

[참고문헌]
Lee LL, Watson MC, Mulvaney CA, Tsai CC, Lo SF.(2010). The effect of walking intervention on blood pressure control: a systematic
review. Int J Nurs Stud. 47(12):1545-61.
Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV.(2001). Walking and resting blood pressure in adults: a meta-analysis. Prev Med. 33(2 Pt 1):120-7.
Murphy MH, Nevill AM, Murtagh EM, Holder RL.(2007). The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: a meta-
analysis of randomised, controlled trials. Prev Med. 44(5):377-85.

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• 걷기 이점

– 주 5일 하루 30분의 걷기는 비활동인에 비해 관상동맥질환에 걸릴

위험이 낮음(약 19% 정도)

– 2km/h 속도 증가는 관상동맥성 심장병 위험을 21% 낮음

– 주당 3.5시간은 걷기 증가는 관상동맥성 심장병 위험 32%감소

– 걷기의 양과 속도의 증가는 관상동맥성 심장병 위험을 낮음

[참고문헌]
Zheng H, Orsini N, Amin J, Wolk A, Nguyen VT, Ehrlich F.(2009). Quantifying the dose-response of walking in reducing
coronary heart disease risk: meta-analysis. Eur J Epidemiol. 24(4):181-92

• 걷기 이점
– 주당 5.2시간 이상(17.2km 이상) 걷는 집단은 그렇지 않는 집단보
다 심혈관 질환 위험률 31%, 총 사망률은 32% 낮음.

– 사망률 감소에 유의한 최소 걷기는 주당 약 3시간 권장

– 걷기 속도가 느린 집단이 빠른 집단에 비해 사망률 2.9배 높음

[참고문헌]
Hamer M, Chida Y.(2007). Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Sports Med. 42(4):238-4

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• 운동강도와 사망률
– 권장 중등도 신체활동 주당 150분 보다 3-5배(450분~750분/주) 증가시킴으로써 사망률을
최저로 낮출 수 있다고 제안함(20% → 37%). 또한 권장 신체활동량을 10배(1,500분/주) 증

가시켜도 신체활동 2배 증가했을 때와 비교하여도‘위험하다는 근거’는 없음.

사망률 최저로 낮을 수 있는 중등도 걷기는

하루 최소 1시간 이상, 최대 1시간 40분 이하

참고문헌 : Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A et al (2015). Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the

dose-response relationship. JAMA Internal Medicine, Apr 6. E1-E9.

걸음 수가 증가할수록 사망률이
• 1일 걷기 권장량 감소함

 총사망률 감소는 하루 최소 3.5km, 약 4,400보이며, 하루 권장량은 6km, 약7,500보로

유의하게 총 사망률을 낮추지만 더 이상 많이 걷는다고 해도 총 사망률은 감소하지 않음

 7,500보 이상 걷기는 운동효과는 동일함

참고문헌 : I-Min Lee, MBBS, ScD1,2; Eric J. Shiroma, ScD3; Masamitsu Kamada, PhD4; et al JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. Association of Step Volume and Intensity

With All-Cause Mortality in Older Women

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• 심장 주요 기능

– 뇌에 혈액을 원활히 공급

– 온몸으로 혈액 공급

중력

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밀킹 액션(Milking Action)
근육이 수축, 이완을 반복하여 혈관의 압력을 증가시켜 말초 혈관의 정맥혈액을 심장에 환류시키는 작용

• 바르게 설 줄 알아야 한다.

요추 흉추 머리 앞으로 좋은
전만 후만 기울기(거북목) 자세

“부정렬 증후군은 관절염, 디스크 질환, 척추측만증 등의 질환이나 바르지 못한 자세 등으로 척추,
골반 등이 비대칭 정렬이 되면서 나타나는 증상”

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안짱 위치 정상발 위치 팔자 위치

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압력이 가해지는 순서
⑤→④→②③→①

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• 팔 흔들기 자세
– 정면 : 엄지 손톱

– 후면 : 새끼 손가락 측면

• 몸통을 스치듯이 정확하게 앞/뒤로 흔들기

– 앞보다는 뒤로 많이 흔들기

– 뒤로 갈 때 팔꿈치가 자연스럽게 펴짐

– 앞으로 갈 때 관성으로만 팔이 앞으로 오게 자연스레

구부러짐.

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체성분 검사의 이해

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 Bioelectrical impendece analysis 정의

– 인체에 미세한 교류전류를 흘렸을 때 발생하는 인체
저항(임피던스)을 분석하여 체수분량, 제지방, 체지
방량 등의 체성분을 산출하는 방법

– 수분은 전기가 잘 통과하는 전도체로서, 수분을 포

함하고 있지 않는 지방은 전류가 통과하지 못하고
수분을 많이 포함하고 있는 근육은 전류가 잘 통과
한다. 그러므로 전류가 잘 통과하지 못하는 정도를
측정하여 수분 또는 근육량을 측정하는 방법

 생체 임피던스 분석 특징

1. 임피던스 측정

2. 체성분 산출

– 주파수에 출력에 따른 세포내 전류 통과의 차이 있음

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 InBody 측정시 고려사항

1. 팔을 벌리고 측정

• 저항은 길이와 단면저의 영향을 받기 때

문에 모양이 반듯한 원기둥에 전류가 흘

릴 때와 모양이 구부러진 원기둥에 전류

가 흘릴 때 그 저항 값은 달라짐

 InBody 측정시 고려사항

2. 팔을 펴고 측정

• 팔을 구부리거나 다리를 구부린다면 전

류가 지나는 도체의 길이가 줄어들어 부

위별 임피던스는 감소하게 되어 이로 인

해 체지방률은 감소하게 된다.

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 InBody 측정시 고려사항

3. 운동 전에 측정

• 운동을 하게 되면 혈류량의 증가를 보이

고 이는 BIA 기술에 오차를 가져오게 한

다. 일반적으로 온도가 상승하고 혈류량

이 증가하면 근육저항성은 낮아진다.

 InBody 측정시 고려사항

4. 샤워 또는 목욕 전에 측정

• 샤워나 목욕을 하면 체온항상성을 유지

하기 위한 생리학적 기전에 의해 혈액의

이동이 나타나며 이로 인한 체지방률의

변화가 있다. .

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 InBody 측정시 고려사항

 월경기간을 피해서 측정

- 여성호르몬의 영향으로 체중 및 체성분

에 일시적인 변화가 나타난다. 월경기에

는 체수분을 포함한 제지방량이 증가하

여 체지방률이 낮아진다.

 InBody 측정시 고려사항

 화장실 다녀온 후 측정

- 내장기관에 있는 대소변은 임피던스에

영향을 미치지 않고, 전기흐름의 경로가

되지 못하기 때문에 모두 체지방으로 간

주하게 된다.

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 InBody 측정시 고려사항

 공복 상태로 측정

- 음식물 섭취는 체중을 증가시키므로 이

론상 흡수 전에는 체지방률을 높이지만

이와 반대로 오히려 체지방률을 감소시

킬 수도 있다.

 InBody 측정시 고려사항

 발의 각질을 제거하고 측정

- 발의 각질이 심한 경우 측정자체가 안 될

수 있다.

- 기본적으로 측정 전 전해질 티슈를 이용

해 손과발을 닦아주고 측정하는 것을 권

장한다.

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 InBody 측정시 고려사항

 PACE MAKER(인공 심장박동기)

- 외부의 전기자극에 영향을 받을 수 있으

므로 인바디 검사 시에 발생하는 미세한

전류가 어떤 영향을 끼칠 지 안전에 만전

을 위해서 금기한다..

 InBody 측정시 고려사항

 임산부
- 복부의 저항값은 팔 다리의 저항보다 큼

- 미세한 교류전류는 태아에게 영향을 미칠 정

도는 아님

- 배가 나오기 시작하는 중기 이후엔 의미 없음

- 배가 나온 아저씨인지 임산부인지 구분할 수

없음

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 Soft Lean Mass

체수분 + 단백질 = Soft Lean Mass

인바디에서는 체성분을 조직적, 화화적 구분

결과지 상의 Soft Lean Mass는 Fat Free Mass에서 무기질을 제외한 나머지 부분이며,
이것은 해부학적인 근육량 Muscle Mass와는 근본적인 차이가 발생

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 골격근 지방분석
체중, 골격근, 체지방량의 그래프 끝을 이어본다.

각 체중(저체중, 표준체중, 과체중)을 본다

C, I, D자형의 그래프를 만들어 판별한다.

 골격근 지방분석

체중조절은 연령, 성별에 따른 자체 표준화 시킨 수치

인바디 점수는 80점 기준에서 1kg 당 1점씩 증감

- 체성분 조절은 근육에서 부터

- 적정체중은 표준체중과 다른 개념임.

표준체중 계산 방법
- 남성: 키(m) × 키(m) × 22
- 여성: 키(m) × 키(m) × 21

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 부위별 근육분석

오른팔, 왼팔, 몸통, 오른다리, 왼다리 5개로 구분.

• 약한 불균형 3%

• 심한 불균형 6%

• 상하체는 한 칸

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 비만진단

BMI 판정

체지방율 판정

BMI(kg/m2) = 체중(kg) / 신장(m2)

체지방율(%) = 체지방량(kg) / 체중(kg) × 100

 체성분 분석
체중은 4가지 체성분의 총합 4분법

체중 = 체수분 + 단백질 + 무기질 + 체지방

남성 여성

체수분 62% 57%

단백질 17% 15%

무기질 6% 5%

체지방 15% 23%

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 체성분 분석
체수분은 우리 몸에 가장 많은 체성분으로 체중의 50~70%를 차지 하고 있으며, 건강의 기본 척도
이다.

대사의 교통수단 : 영양공급, 노폐물 제거

체온조절의 핵심 : 영양소 분해 시 발생되는 열 제거

원활한 대사의 필수 : 영양소 분해, 합성시 사용됨

 체성분 분석
단백질은 질소를 함유한 유기 화합물의 복합체로, 세포 내 고형질에 해당되며,
영양판정의 자료로 사용된다.

세포구성(근육성분, 에너지 생성), 호르몬, 효소, 혈액응고, 적혈구(산소운반), 면

역기능, 수분평형, 체액의 산-염기 조절 등의 다양한 역할을 한다

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 체성분 분석
무기질은 뼈와 체액에 녹아 있는 무기질의 총량을 나타내며, 전체 체중의 약 5%를 차지한다.

체수분에 용해되어 있는 소량의 이온 성분 이외에는 주로 뼈와 치아에 존재하여 단단하게 해주

는 역할을 한다.

** 제지방량 : 지방을 제외한 나머지 성분의 총량

 체성분 분석
체지방은 세포막의 구성 성분이며

체온을 유지하고 인체 생리작용에 필수적인 성분이지만

과도한 열량섭취로 인해 체지방이 지나치게 증가하는 경우 비만이 생길 수 있다.

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