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건강한 다이어트의 비밀을 연구하는 최겸입니다.

어릴 때부터 사람과 세상에 관심이 많았고, 배우는 것을 좋아했습니다. 운 좋게도 좋은 환경에서
학교 생활을 할 수 있었습니다. 내가 받은 것만큼 사회에 의미 있는 일을 하면서 살자는 생각을
갖고 살아왔습니다.
2015년 겨울, 가까운 친구가 잘못된 다이어트 때문에 삶이 망가졌던 이야기를 듣게 되었습니다.
문제가 무엇인지 제대로 이해하고 싶었습니다. 직접 다이어트를 연구하기 시작했습니다.
올해로 7년 째 다이어트를 연구하며, 다이어트 과학자 최겸 이라는 유튜브 채널을 운영하고
있습니다. 지난 4월 다이어트 사이언스 2022 를 출간했습니다. 이 책에 제가 지난 6년간 연
구한 결과를 담았습니다.
제 인생의 미션은 잘못된 영양/다이어트 정보가 사람들의 삶을 망가뜨리는 것을 막는 것입니다.
잘못된 건강 패러다임을 고치고, 식품 환경을 건강하게 만드는 데 기여할 것입니다. 모든 사람들
이 건강한 몸과 마음으로 살아갈 수 있는 환경을 만들 것입니다.

여기에 담긴 정보가 여러분의 오늘과 내일을 바꾸는 이정표가 되길 바랍니다.

2022년 9월, 겸
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 세상을 바꾸기 위해 만들고 있는 것들
다음의 링크를 클릭하시면
신청/구매 링크로 이동합니다.

도서 다이이어트 사이언스 2022

• 지난 6년간 ‘건강한 다이어트’를 연구한 결과를 담은 다이어트 책입니다.
국내 다이어트 책 중 최신 과학에 가장 가까우며 체계적이라고 봅니다
• 전통 다이어트 방법론의 오류를 증명하며, 대부분의 사람들이 다이어트에
장기적으로 실패할 수밖에 없었던 이유를 설명합니다.
• 비만과 다이어트의 본질이 칼로리가 아니라 대사(metabolism) 건강이며,
‘다층 호르몬 연결망’ 모델이라는 알고리즘을 통해서 문제의 구조를 명쾌하
게 설명합니다.
• 2022년 5월 출간 이후 교보문고 다이어트 분야 1위

온라인 강의 다이어트 사이언스 클래스

• 책에 기본적인 이론과 핵심 내용을 담았다면, 다이어트 사이언스
클래스 에는 건강한 삶을 위한 총체적 이론을 담았습니다. 분량과
형식의 한계 때문에 책에서 다루지 못한 실전 내용도 담았습니다.
• 그동안 우리는 건강을 이야기할 때 ‘나무’만 보고 있었습니다. 건강
한 몸과 삶을 만들기 위해서 ‘숲’을 보는 방법을 알려드립니다.
• 수강시 총 350페이지 분량의 강의 교재 와 스타일스 다이어트
가이드북 이 제공됩니다.

주제별 라이브 강의 #최겸라이브

• 건강/다이어트 주제에서 궁금한 이야기를 최겸의 방식으로 명쾌하 #최겸라이브
게 풀어나가는 라이브입니다.
• 지금까지는 심혈관 건강, 식단 관리 실전 등을 주제로 다뤘으며, 매
번 반응이 뜨겁습니다.
• 인스타그램과 유튜브(커뮤니티)를 통해 일정을 공지하며, 우측 상단
의 QR 코드를 통해 신청 가능합니다.

최겸이 만든 제로또띠아
• 건강한 식단은 불편하고 비쌉니다. 누구나 맛있고 편리하게 식단을 할
수 있도록 개발한 또띠아입니다. 식감/맛/성분 모두 잡았습니다.
• 재료 코코넛 가루, 타피오카 가루, 코코넛 오일, 귀리식이섬유 등

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 다이어트계의 ‘수학의 정석’

다이어트 사이언스 2022 에는 새로운 비만/다이어트 패러다임이 담겨 있습니다. 전통 다이

어트 패러다임의 오류를 지적하고, 대사(metabolism) 건강을 중심으로 구축된 새로운 모델을
통해 비만의 본질을 설명합니다.

다이어트 사이언스 2022 는 비만이 대사 체계에 문제가 생긴 상황이라는 것을 강조합니다.

우리는 그동안 살이 찐 상황을 단순히 체지방이 많이 쌓인 상황이라고 생각해왔습니다. 하지만
비만은 그것보다 조금 더 내부적이고 복합적인 문제입니다. 비만한 사람의 몸에는 장기, 미토콘
드리아, 호르몬, 신경 시스템을 중심으로 생긴 대사적인 문제가 있습니다.

다이어트 사이언스 2022 는 사람들이 다이어트에 실패하는 게 그들의 잘못이 아니라 방법의
문제라는 것을 증명합니다. 단순히 칼로리를 적게 섭취하고 운동량을 늘리는 방식의 다이어트는
‘장기적으로' 실패할 수밖에 없습니다.

다이어트 사이언스 2022 는 요요없이 지속 가능한 감량 패러다임인 ‘스타일스 다이어트’를

소개합니다. 스타일스 다이어트는 6가지 습관을 중심으로 대사 문제를 고치며 신체 기능을 회복
하는 다이어트 방법입니다. 스타일스 다이어트를 실천하면 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.

이 책은 여러분을 마지막 다이어트 여정으로 안내할 것입니다. 여러분이 그동안 다이어트에 실패

하고 고생하셨던 것이 여러분의 잘못이 아니었다는 것을 이해하게 되실 겁니다. 시간이 지나면
여러분은 완전히 달라진 몸과 마음을 갖게 될 것입니다.

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 아래의 내용을 배우게 됩니다.
• 다이어트의 목적과 우선순위 설정 • 에너지를 얻고, 쓰고, 저장하는 방법
• 전통 패러다임 vs 최겸 패러다임 • 케톤과 키토시스
• 세포란 무엇인가? • 근손실의 과학(다이어터들 근육 빠지는 이유)
• 인체의 구성 • 호르몬과 인슐린 다이어트의 핵심 열쇠
• 대사(metabolism) • 랩틴 대사량과 포만감을 높이는 호르몬
• 비만의 본질 • 인슐린 못지 않게 중요한 호르몬들 zip
• 다이어트의 본질 • 오토파지 세포 청소
• 칼로리와 대사량 • 전통 다이어트 패러다임의 오류 증명
• 영양소 탄수화물, 단백질, 지질, 미량 영양소 • 건강한 다이어트 이론과 실전
• 오메가3와 오메가6 이슈 • 다이어트 실행 가이드(STEP1 5)
• 활성 산소란 무엇이며 왜 문제가 되는가? • 자주 묻는 질문 & 자주하는 실수 정리

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 스타일스 다이어트 가이드북
스타일스 다이어트란?
6가지 습관을 기반으로 대사 문제를 고치는 다이어트 방법입니다.

스타일스 다이어트 가이드북

스타일스 다이어트를 실행하는 데 필요한 핵심 정보를 담은 자료입니다. 다이어트 사이언스
2022 에 이론과 패러다임을 담았다면, 이 자료에는 구체적 실행 방안을 담았습니다. 이것만
읽어도 습관을 어떻게 바꿔야 할지 이해하실 수 있을 겁니다.

이 가이드북이 필요한 사람
"반복되는 다이어트 실패에서 해방되고 싶어요.”
“건강 문제를 갖고 있어요.”
“식욕과 포만감 체계에 문제가 생겼어요.”
“심리적 안정이 필요해요.”
“제가 원하는 몸으로 살아보고 싶어요.”

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 Q.다이어트는 왜 평생의 숙제일까?
방법이 틀렸기 때문입니다.

1. 다이어트의 본질이 칼로리 균형이 아니라 대사 건강 회복이라는 사실을 놓쳤습니다.

2. 섭취/운동 칼로리 조절보다 중요한 습관들을 놓쳤습니다.
3. 대사를 망치는 음식에 대해 정확하게 이해하지 못했습니다.
4. 탄수화물과 지방에 대해 잘못된 편견을 가지고 있습니다.
5. 적게 여러 번 먹으니 체지방 에너지를 잘 못 씁니다. (지방세포를 제대로 열지 못함)
6. 지방세포를 열지 못한 상태로 적게 먹으니 사용 가능한 에너지가 부족합니다.
7. 사용 가능한 에너지가 부족하니 배가 많이 고프고 신체 기능이 저하됩니다.
8. 에너지 부족 다이어트가 장기간 이어지니 식욕 시스템에 이상이 생깁니다.
9. 살은 빠지지만 건강은 나빠집니다.
10.단기 감량에 성공하더라도 장기적으로 요요가 올 가능성이 높습니다.

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 문제 정확하게 이해하기
비만의 정의
전통적 정의
새로운 정의 어떤 대사 문제와 함께 체지방이 과다하게 저장되고 있는 상태

핵심 포인트
01 대사 문제
비만은 단순히 체지방만 많은 상황이 아닙니다. 대사 시스템 어딘가에 문제가 생겼으며,
그 문제가 살찐 상태를 유발하고 있습니다.

02 체지방이 과다하게
체지방이 과잉 저장되는 ‘증상’이 동반되는 문제입니다.

03 저장되고 있는
건강한 몸은 평소에 음식의 에너지 뿐만 아니라 체지방도 분해해서 에너지로 잘 사용할 수
있습니다. 반면, 비만한 몸에선 체지방이 제대로 분해되지 못합니다. 이는 살찌는 게 완료된
것이 아니라 문제가 진행되고 있는 것입니다.

비만의 알고리즘

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 상위목적 & 마인드셋

건강 관리 목적
① 100살까지 아프지 않고 행복하게 살기
② 막아야 하는 병 암, 당뇨, 심혈관 질환(뇌졸중, 동맥경화, 심장마비), 뇌신경 질환
③ 100살까지 자유롭게 걷고 활동하기
④ 일 잘하고, 즐거운 취미 누릴 수 있는 몸 유지하기
⑤ 내가 원하는 몸매로 살기

건강 10계명

② 건강을 위한 투자는 아깝지 않다.

③ 내 건강은 스스로 알고 지켜야 한다.
④ 몸에 좋은 것을 ‘하는 것’보다 나쁜 것을 ‘하지 않는 것’이 낫다.
⑤ 치료보다 예방이 먼저다.
⑥ 때를 놓치면 되돌릴 수 없다.
⑦ 나쁜 음식은 몸을 고장내지만 좋은 음식은 약이다.
⑧ 매일의 습관이 건강을 결정한다.
⑨ 건강한 삶의 기본은 좋은 음식, 활동, 마음, 관계다.
⑩ 건강검진 지표와 몸과 마음의 반응을 주의 깊게 봐야 한다.
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 건강한 삶의 구조
삶을 구성하는 요소들

• 우리의 '삶'을 건물에 비유해

보자.
• 사회 시스템(교육, 행정, 치
안, 복지, 의료)이 지붕처럼
우리의 삶을 막아주고 있다.
• 수면, 영양, 운동은 핵심 기
둥이다. 잘 자고, 잘 먹고, 잘
움직이는 것이다. 이 행위들
이 안정적으로 이루어져야
삶이 안정적으로 작동할 수
있다.
• 이 그림에 담긴 요소들은 서로 긴밀하게 영향을 주고 받는다. 한 가지가 불안정하면 건물
전체에 영향을 미친다. 문제가 심하면 건물이 흔들리거나 무너질 수 있다. 그런 상황에선
다이어트도 실패할 수 밖에 없다. 그렇기에 다이어트에 성공하기 위해선 삶부터 바로 잡
아야 한다.
• 각자 자신의 삶을 그림으로 그려보길 바란다. 자신의 삶을 구성하는 요소들을 명확하게
정리하고, 우선 순위를 배정해보길 바란다.

건강함의 본질
건강하다는 건 단순히 근육이 많다는 게 아니라, 아래의 요소들의 균형 잡힌 것을 의미한다.

신체 건강 심리 건강

① 질병의 부재 ① 자존감, 자아 효능감, 자신감

② 신체 가동성 ② 좋은 컨디션, 기분, 활력, 의욕
③ 활동 수행 능력과 체력 ③ 안정감, 평안함
④ 아름다움 ④ 행복감, 만족감
⑤ 적절한 노화 ⑤ 회복력, 정신력, 인내심
지적 건강 사회적 건강

① 뇌 질환 부재 ① 좋은 사람들과 상호 작용
② 지적 능력(사고, 판단, 집중, 기억, 공감) ② 사회적 자아 실현

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많은 분들이 스타일스 다이어트로 삶을 바꾸고 있습니다.

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많은 분들이 새로운 다이어트 패러다임을 이해하고 있습니다.

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 스타일스 다이어트 핵심 요약
S | 나쁜 음식 끊기
① 설탕/액상과당 간을 망가뜨리고 비만을 포함한 질병 유발
② 밀가루/글루텐 장을 망가뜨리고 전신의 염증 유발
③ 나쁜 기름 다량의 오메가6가 염증과 활성산소를 통해 체성분을 손상시키고 질병 유발
④ 튀긴 음식 튀기면서 만들어지는 트랜스지방이 체성분을 손상시키고 질병 유발
⑤ 술 간을 망가뜨리고 대사를 교란시켜 비만을 포함한 질병 유발

T | 섭취 시간 제한하기
① 평소엔 1 2끼 잘 챙겨 먹기
② 먹을 때 충분히 잘 먹고, 먹지 않을 땐 완전 공복
③ 하루 14 20시간의 공복 유지하기
예시) 저녁 6시/아침 8시 식사 14시간 공복
저녁 6시/아침 10시 식사 16시간 공복

④ 공복 중 허용 음료 칼로리가 없는 물, 차, 아메리카노(시럽/우유 X)
⑤ 취침 전 4 5시간 음식 섭취 금지

💡 적절한 공복이 중요한 이유

건강하게 살기 위해 잘 먹는 것도 중요하지만, 잘 ‘먹지 않는 것’도 중요합니다. 공복 중 몸에서 일어나는
작용들은 건강에 유익할 뿐만 아니라 필수적입니다. 공복 시간이 충분히 확보되어야 몸은 세포 안에 쌓인
단백질 쓰레기나 고장난 요소를 분해하고 청소할 수 있습니다. 우리가 쉬는 날 집을 청소하고 관리하듯,
음식을 소화하지 않을 때 몸을 정리하고 고치는 것입니다.

한국영양학회가 제안하는 “365일 하루 3끼 식사와 간식을 섭취하는 것”은 전혀 건강하지 않습니다. 그

렇게 먹게 되면 우리는 깨어 있는 시간 내내 무언가를 소화하고 있게 됩니다. 그러면 몸이 제대로 회복하
지 못해서 질병에 걸릴 위험이 증가합니다. 보통 사람이 건강하게 살아가기 위해선 평소 ‘2끼를 잘 먹는
것’으로 충분합니다.

상황에 따라 3끼나 간식을 드시는 게 필요하신 분들도 있습니다. 예를 들어 육체 활동이 많은 일을 하거

나, 운동을 많이 하거나, 대사량이 높거나, 한 번에 충분한 양을 드시지 못하는 분이라면 상황에 맞게 끼
니 수를 늘릴 수 있습니다. 그리고 보통 사람도 가끔씩 3끼 식사나 간식을 먹는 것은 괜찮습니다.

현재 공복 시간이 조금만 길어져도 힘이 없고 컨디션이 떨어지는 분들이 있을 겁니다. 이는 에너지 대사

체계에 문제가 있거나 몸이 탄수화물 대사에만 의존하고 있다는 것을 보여줍니다. 이것 자체가 이미 몸이
건강하지 않다는 것을 보여줍니다. 포만감/식욕 호르몬의 반응도 여러 번 먹는 것에 맞춰져 있기 때문에
습관을 바꾸는 과정엔 노력과 시간이 필요합니다.

만약 몸에 감량할 체지방이 많다면 공복은 더욱 중요합니다. 공복은 체지방 분해가 원활한 조건을 만들어
주기 때문입니다. 다이어트는 체지방을 먹는 것이며, 제대로 된 다이어트는 ‘체지방을 잘 먹는 것’입니다.

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 I | 간헐적 단식
① 단식의 정의 24시간 이상의 공복
② 단식의 목적 세포 청소(오토파지), 세포 건강 유지, 인슐린 민감도 유지, 지방 분해 활성,
체지방 감량, 면역력 개선, 소화계 회복
③ 권장 시간 숙련자 24 48시간 / 초보자 24 36시간
예시) 금요일 저녁 6시/ 토요일 저녁 6시 24시간 단식
금요일 저녁 6시/ 일요일 아침 6시 36시간 단식

④ 권장 빈도 월 1 2회 또는 분기 1회
⑤ 입문 방법 평소 12 16시간 공복에 조금씩 익숙해지면서 공복 시간 점진적으로 늘리기

L | 탄수화물 섭취량 줄이기

① 하루 권장 섭취량 여성 35 100g / 남성 0 150g ※ 밥 1공기 탄수화물 ≒ 70g

② 탄수화물의 종류 채소/백미/해조류(설탕과 밀가루만 피해도 OK)

③ 탄수화물을 줄이는 만큼 양질의 단백질과 지방 충분히 섭취하기
④ 자세한 식품 목록은 뒤쪽의 식품 신호등 자료 참조

E | 운동하기
① 메인 운동 주 2 4회 근력을 동원하고 숨이 가쁜 운동(20 45분)
② 산책 매일 15분 이상 산책하기
③ 기타 스트레칭, 마사지(폼롤러), 계단 걷기, 등산, 트래킹, 가벼운 홈트레이닝

S | 잘 자기
① 양 8시간(최소 7시간)
② 질 깨지 않고 깊게 푹 자기
③ 패턴 매일 규칙적으로 잠들고 일어나기
④ 숙면 팁 뒤쪽의 숙면 가이드 참조

얼마나 먹어야 할까?

① 기본 원칙 배고플 때 기분 좋게 배부를 때까지
② 주요 정보
• 몸은 음식 뿐만 아니라 체지방에서도 에너지를 꺼내서 쓸 수 있다.
• 최근 식사/활동 내용에 따라서 필요한 열량은 크게 변한다.
• 좋은 음식을 적절한 공복 속에서 섭취했다면 몸이 알아서 조절한다.
③ 적정 섭취량을 파악할 때 주목할 것 컨디션, 포만감, 체지방량 변화(1주일 단위)
④ 단, 식이장애가 있다면 먹는 양을 조절할 때 나름의 전략과 주의가 필요하다.

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 건강한 삶을 위한 30가지 습관
1. 나쁜 음식 끊거나 줄이기 설탕, 밀가루(글루텐), 나쁜 기름, 튀긴 음식, 술
2. 좋은 음식 먹기 뒤쪽의 ‘식품 신호등’ 참조
3. 잘 자기 8시간 / 푹 / 규칙적으로
4. 주 3회 이상 운동 근력을 동원하고 숨 차는 운동
5. 취침 4 5시간 전 금식
6. 하루 1 2끼 잘 먹기 1 2끼에 충분한 열량과 영양소 넣어주기(포만감과 컨디션 체크)
7. 공복 시간 충분히 만들기 식사 외엔 칼로리가 있는 음식물 먹지 않기, 간식은 가끔만
8. 월 1회 24시간 이상 단식 물, 소금, 허브차, 아메리카노 외에는 섭취하지 않기
9. 탄수화물 똑똑하게 섭취 대사를 고칠 때는 탄수화물 확실히 줄이기(하루 100g 이하)
몸을 충분히 고치고 나서 섭취량을 늘리며 적정 섭취량 찾기, 정제 탄수화물 유의
10. 단백질 똑똑하게 섭취 양질의 단백질을 체중의 1 2배 섭취
11. 지방 똑똑하게 섭취 양질의 지방과 체지방으로 나머지 열량 채우기
12. 간헐적 회복식 월 1 2회 칼로리, 영양소, 탄수화물 넉넉하게 채워주기
13. 수분과 소금 충분히 섭취 물은 하루 2L 이상 마시고, 저염식 금지
14. 스트레스 관리
15. 15분 햇빛 쐬기 최대한의 신체 면적으로 햇빛 쐬기
16. 생체리듬 최적화 다양한 자극(햇빛, 음식, 신체 활동, 수면) 규칙적으로
17. 커피(카페인) 똑똑하게 섭취 1잔 넘기지 않기, 늦게 마시지 않기, 간헐적 커피 단식
18. 명상하기 매일 10분 이상, 깊은 호흡으로
19. 산책하기 자주 산책하기, 식후 또는 식욕 조절이 어려울 때 야외 걷기
20.제대로 호흡하기 가슴과 배(횡경막)를 모두 사용하여 천천히 깊게
21. 좋은 사람들과 관계 맺기 나쁜 사람 거리두고, 좋은 사람들과 교류하기
22.집 쾌적하게 유지하기 생활 공간이 쾌적해야 습관 개선도 쉽다.
23.취미 활동 갖기 즐겁게 몰입할 수 있는 활동 찾고 꾸준히 하기
24.꾸준히 공부하기 뇌를 꾸준히 쓰며 건강한 뇌 유지하기
25.약물 사용 조심하기 사용 목적/효과/부작용 정확하게 이해하기, 꼭 필요할 때만 섭취
26.원하는 몸 만들기 내가 원하는 몸 갖고 살아보기
27. 꾸준히 건강 검진 1 2년에 한 번, 몸 내부 상황 점검하기
28.습관/몸 상태/마음 상태 기록하기 일기 쓰듯 기록하기
29.점진적으로 바꿔나가기 최소 1년 동안 천천히 하나씩 바꾸고 최적화하기
30.습관의 관성 만들고 유지하기 60일만 꾸준히 하면 관성이 생긴다.

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 숙면 가이드
“잠을 잘 자야 몸을 고칠 수 있다.”

1. 목표 하루 7 8시간, 깨지 않고 깊게 자고, 기분 좋게 일어나기

2. 최대한 동일한 시간에 자고, 동일한 시간에 일어나기
3. 밤 새지 않기
4. 낮잠 피하기(잔다면 15분 이하)
5. 저녁에 흰색 조명 끄고 노란색(전구색) 조명만 키기
6. 저녁에 실내 조도 낮게 유지하기
7. 취침 전 3시간 핸드폰/TV/컴퓨터 화면 최대한 보지 않기
(불가피할 경우 주황빛 렌즈를 가진 블루라이트 차단 안경 착용)
8. 취침 전 4 5시간 음식 먹지 않기
9. 오후 2시 이후 커피 마시지 않기
10. 낮에 15분 이상 햇빛 쐬기
11. 취침 전 따뜻한 샤워
12. 취침 전 릴랙스 루틴 만들기(예시 명상, 차, 일기, 독서, 스트레칭)
13. 취침 환경은 약간 서늘하게(18 21℃)
14. 술 마시지 않기
15. 잠들기 전 미리 화장실 가기
16. 가장 편안한 취침 환경 만들기(침구, 방 환경 등)
17. 취침 중 방해 자극 통제하기(빛, 소리, 핸드폰, 동거인, 모기)

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건강 식단 실전 가이드

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 식단 관리 마인드셋
식단 관리의 최상위 목적
• 질병없이, 원하는 나이까지, 원하는 삶

상위 목적
1. 세포 건강 유지 몸은 세포의 집합이다. 세포에 쓰레기가 쌓이고, 세포가 고장나기도 한
다. 그렇기에 제때 청소하고 고쳐야 한다.
2.적절한 신호 체계 회복 및 유지 호르몬/신경 시스템 건강하게 유지하기
3.좋은 컨디션 몸, 마음, 뇌 기능
4.좋은 감정 평안함, 안정감, 적절한 행복감
5.적절한 체성분 자유로운 움직임, 체지방은 과하지 않게, 근육량은 충분하게
6.안정적 식욕 배고플 때 잘 먹고, 충분히 먹고 나면 배부른 몸 / 나쁜 물질에 대한 통제력
7. 유연한 에너지 대사 포도당, 지방산, 케톤체 모두 잘 사용하기
8.다양한 음식의 효능을 누릴 수 있는 몸
9.가끔 나쁜 물질을 먹어도 잘 처리하는 몸

고려할 변수
1. 내 삶의 상위 목적
2.내 삶에서 소중한 요소
3.건강 관리 목적
4.현재 몸 상태
5.생활 스케쥴
6.생활 습관 과거 현재의 식
단/활동/수면 습관
7. 경제적 여건

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 #최겸영양학_1
1. 건강한 삶에서 가장 중요한 것은 수면과 식단이다.
2. 수면과 식단이 망가지면 몸도, 마음도, 삶도 망가진다.
3. 잠을 똑바로 안 자면 식단 관리는 어렵다.
4. 스트레스 관리가 안 되면 식단 관리는 어렵다.
5. 음식은 재료다.
• 에너지를 만드는 재료 포도당, 지방산, 케톤체
• 체성분의 재료 단백질, 지질, 칼슘, 인 등의 영양소
• 대사 반응의 보조 재료 비타민, 무기질
6. 음식은 신호다. 음식물이 몸 안에 들어오면 다양한 대사 반응이 역동적으로 일어난다.
7. 나쁜 음식은 몸을 망치지만, 좋은 음식은 약이다.
8. 몸에 좋은 것을 먹는 것보다 나쁜 것을 먹지 않는 것이 낫다.
9. 영양제나 보충제는 ‘보충’하는 물질이다. 대사를 망치는 음식을 끊고 진짜 음식을 제대로 먹는 게 먼저다.
10. 살이 쪘거나 건강이 안 좋으면 설/밀/나/튀/술부터 끊어야 한다.
11. 아이들을 건강하게 키우고 싶으면 나쁜 음식부터 주지 마라. 아이의 식습관은 부모가 만든다.
12. 설탕은 독이다.
13. 설탕은 중독을 유발하는 물질이다. 인간을 포함한 동물은 이 물질을 조절하는 것을 어려워 한다.
14. 현재 각자의 몸 상태와 식단을 하는 목적은 다르다. 그렇기에 각자의 식단도 달라야 한다.
15. 한 사람의 식단도 몸 상태와 시기에 따라서 바뀌어야 한다.
16. 특정 음식을 섭취하고 나서 신체/정신/감정의 반응을 주목해야 한다.
• 주의 깊게 볼 반응 감정, 뇌 기능, 컨디션, 배에 가스, 통증, 피부 증상, 간지러움, 염증 증상, 배변, 식욕
17. 완벽한 식단보다 현실에서 지속 가능한 식단이 낫다.
18. 음식의 양 못지 않게, 종류와 섭취 타이밍이 중요하다.
19. 음식을 조리하는 방식도 중요하다.
20.같이 먹는 음식의 음식의 조합도 중요하다.
21. 음식의 신선도도 중요하다.
22.완벽한 음식은 없다. 거의 모든 음식이 각각 장단점과 논란이 있다.
• 동물성 식품 논란 항생제, 잘못된 사료, 오메가6 과잉, 알러지, 독소, 호르몬 교란
• 식물성 식품 논란 독소, 항영양소, 호르몬 교란, 장 문제, 농약, 고탄수화물, 고과당, 오메가 6 과잉
• 해산물 논란 중금속, 미세 플라스틱, 바이러스/세균, 방사능
23.음식마다 적절한 섭취량과 섭취 타이밍이 있다.
24.다이어트를 할 때 주의가 필요한 사람 질병 보유, 약물 복용 중, 식이장애 경험, 저체중, 성장기, 임신 중

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 #최겸영양학_2
1. 탄수화물과 지방 모두 중요한 영양소다. 잘못된 방식으로 먹는 게 문제지 그 자체로 나쁜 게 아니다.
2. 탄수화물을 전체 열량의 55 70%만큼 먹는 게 건강하다는 주장은 입증되지 못했으며, 현대인에겐 위험하다.
3. 콜레스테롤이나 (포화) 지방 섭취가 나쁘다는 주장은 아직도 입증되지 못했다.
4. 어떤 음식이 ‘나쁜 콜레스테롤’을 올려서 심혈관에 나쁘다는 표현은 틀렸다.(9월 초 업로드 유튜브 영상 참조)
5. 많은 이들이 고지방 음식이 비만의 주범이라고 생각한다. 그런데 대부분의 살찌는 음식들을 보면 지방과 탄수
화물 둘 다 많다. 고탄수화물 고지방 조합은 살찔 수 밖에 없다. 탄수화물은 지방 분해를 억제하기 때문이다.
6. 모든 사람이 하루 3회 이상 음식을 섭취하는 게 건강하다는 주장은 입증되지 못했으며, 현대인에겐 위험하다.
7. 먹을 때 잘 먹고, 먹지 않을 때는 제대로 공복을 만들어야 몸이 건강하게 기능할 수 있다.
8. 인간은 해가 떠있을 때 잘 먹고, 해가 졌을 때 음식을 먹지 않는 게 건강하다.
9. 간헐적으로 24시간 이상의 장기 공복을 만들었을 때 세포를 청소하고 재건할 수 있다.
10. 30시간 이상의 단식은 다양한 건강 문제를 고치는데 매우 효과적이다.
11. 24시간 이상의 단식을 처음 하는 사람은 소금 2 4 티스푼을 탄 물을 하룻동안 나눠 마시면 좋다.
12. 24시간 이상의 공복( 단식)과 24시간 미만의 공복( 시간제한섭취)의 대사적 효과는 다르다.
13. 대사 개선 또는 건강 최적화를 위해선 취침 6 8시간 전 금식이 효과적이다.
14. 단식의 효과는 단식 전후에 잘 먹고, 잘 자고, 잘 쉴 때 나타난다.
15. 야식은 수면을 망치며, 수면이 망가지면 모든 대사 체계에 문제가 생긴다.
16. (건강을 생각한다면) 운동 직후에 꼭 안 먹어도 된다. 운동 전후 48시간 동안 잘 먹자.
17. 일반인이 건강하게 살고 싶다면, 평소에는 14 20시간 정도 음식을 먹지 않고, 월 1회 정도 24 48시간 단식을
해주는 것을 권장한다.
18. 건강하게 살기 위해선 하루 1 2끼를 잘 먹는 게 효과적이다.
19. 한번에 많이 못 먹는 사람은 여러 끼 먹는 선택이 가능하다.
20.대사를 고칠 때는 적절한 ‘공복’과 ‘탄수화물 섭취량 조절’이 효과적이다.
21. 저탄수화물 식단과 간헐적 단식은 목적이 아니라 ‘수단’이다. 특정 맥락에서 어떤 목적을 위해서 적절한 방법으
로 실행하는 것이다.
22.젊거나, 활동량이 많거나, 건강할수록(인슐린 민감도가 높을수록) 탄수화물을 더 먹어도 된다.
23.가임기 여성(임신 준비 시스템 보유)의 다이어트는 주의가 필요하다. ex) 무분별한 단식 또는 탄수화물 제한
24.(여성) 생리 7 10일 전에는 ‘24시간 이상의 단식’이나 ‘초저탄수화물 식단’을 하지 않는 게 안전하다.
25.지방 분해를 열어주는 식단을 하면 음식의 탄수화물과 지방 뿐만 아니라 몸에 있는 지방도 먹고 있는 것이다.
26.탄단지 비율 계산이 큰 의미가 없는 이유 중 하나 탄단지 비율 계산에는 체지방을 얼마나 먹었는지가 누락되어
있으며, 우리는 체지방을 얼마나 먹었는지 알 수 없다.
27. 탄수화물을 다량 섭취하면서 섭취 칼로리를 줄이거나 운동 칼로리를 늘리는 다이어트의 핵심 문제는 지방 분해
를 제대로 열지 못한다는 것이다. 다이어트는 체지방을 잘 먹는 것이다.
28.음식도 적게 먹으면서 체지방도 제대로 못 먹으면 대사량이 떨어지고, 몸에 문제가 생길 가능성이 높다.
29.수십 년 만들어온 식습관과 대사 체계를 하루 아침에 바꿀 수 없다. 식단 변화 초기에는 최소 3개월은 이상 꾸준
히 노력해야 한다.

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 #최겸영양학_3
1. “OO 먹어도 되나요?”라는 질문엔 쉽게 답할 수 없다. 당신이 어떤 몸을 가지고 있고, 평생 어떤 생활을 해왔으
며, 지금은 어떤 생활을 하고 있는지 알지 못하기 때문이다. 같은 음식도 먹어도 되거나 안 되는 맥락이 있다.
2. “간헐적 단식 중 OO 먹어도 되나요?”라는 질문엔 쉽게 답할 수 없다. 당신이 말하는 ‘단식’이 24시간 이상의
공복인지 24시간 미만의 공복인지, 당신의 몸 상태가 어떠한지, 어떤 목적으로 어떤 빈도로 단식을 하는지, 음
식을 먹을 때는 무엇을 먹는지 알지 못하기 때문이다.
3. 위의 질문을 한 사람이 가장 먼저 해야하는 것은 단식에 대해서 제대로 공부하는 것이다. 그래도 잘 모르겠으면
공복 중에는 물과 소금만 섭취하는 게 안전하다.
4. 다이어트 중 과일은 굳이 먹을 필요 없다. (아보카도, 블루베리, 올리브 제외) 건강해지고 나서는 먹어도 된다.
5. 공부하고 계획하지 않으면 식단 관리는 힘들고 돈도 많이 든다.
6. 자극적 양념을 조심하자. 입이나 항문을 따갑게 만든 음식은 몸 안에서도 따가웠을 것이다.
7. 장이 망가진 사람은 채소 섭취를 주의해야 한다.
8. 최근 많은 성인들이 몸이 망가지는 이유 중 하나는 무분별한 커피(카페인) 섭취다.
9. 취침 전 10 12시간은 카페인 섭취를 제한하는 게 좋다.
10. 커피는 하루 1잔을 넘기지 않고, 주 4회 이하 섭취하는 것이 좋다.
11. 하루 한 끼는 직접 요리하는 게 좋다. 외식으로 충분한 영양을 섭취하는 건 어렵기 때문이다.
12. 외식을 할 때 설탕과 밀가루보다 나쁜 기름을 피하는 게 더 어렵다.
13. 음식을 장기 보관할 때 가장 건강한 방법은 냉동이다.
14. 항생제를 먹었다면 이후 일정 기간 유산균을 충분히 섭취하자.
15. 인간은 잡식 동물이다. 인간은 육지 동물, 벌레, 동물의 젖, 조류의 알, 해산물, 뿌리 채소, 과일 등 먹을 수 있는
것을 먹으면서 살아왔다.
16. 채식주의는 존중 받아야 마땅한 윤리적인 선택이다. 하지만 어디까지나 ‘개인'의 선택이다.
17. 완전 채식은 몇 가지 주의가 필요하다.
•탄수화물 과잉 섭취 조심
•밀가루, 설탕, 씨앗이나 콩에서 추출한 기름 섭취 조심
•콩류 과잉 섭취 조심
•단백질 결핍 조심(식물성 식품은 단백질 합량의 50% 정도만 흡수된다)
•항 영양소 물질 과잉 섭취 조심
•일부 영양소 결핍 조심(칼슘, 철분, 아연, 비타민 D, 비타민 B12, 비타민 B2, 오메가3 지방산)
18. 미성년자에게 채식을 시키는 것은 위험하다. 아이가 성인이 돼서 선택하도록 하자.
19. 적절한 오메가6 오메가3 섭취 비율을 관리하는 건 중요하다. 비율을 4 1 이하로 가져가자.
20.현대 영양 패러다임의 주요 명제들에 심각한 오류가 있다.
21. 유기농/비정제/통/천연 이라는 단어에 속지 마라. 수식어와 상관 없이 문제가 된다.
22.숨은 설탕 조심하기 OO시럽, 정백당, 비정제 원당, 사탕수수, 마스코바도, 코코넛 슈가, 액상과당, 고과당 등
23.인스턴트팟, 에어프라이어, 블랜더(또는 도깨비 방망이)가 있으면 좋다. 식단이 편해지고 비용도 아낄 수 있다.
24.현대 다이어트 패러다임은 심각한 오류를 가지고 있다. (책과 강의에서 증명했다)
25.건강 주제에서 입증/합의되지 못한 것들이 많다. (우리 모두 겸손한 마음으로 공부하고 논의해야 한다)

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 식단 관리 마인드셋
음식을 입에 넣기 전에 생각할 것
1. 설밀나튀(설탕, 밀가루, 글루텐, 나쁜 기름, 튀김)가 들었나?
2. 기타 문제가 되는 물질이 들었나?
3. 내가 안 먹기로 한 물질이 들었나?
4. 적절하게 생산 유통 보관 조리 되었나?

언제 먹는 게 좋을까?
• 전제 몸에 충분한 체지방이 있으며 대사 문제를 고쳐야 하는 상황
• 가이드
• 늦게 먹지 않기 취침 5 8시간 전까지 음식물 섭취 종료
• 해가 떠있을 때 충분한 영양소 잘 섭취하기
• 하루 1 2끼에 좋은 음식을 잘 먹으면서 체지방도 잘 먹기
• 평소에는 충분한 공복 시간(14 20시간) 유지하기
• 최대한 비슷한 시간에 먹고, 자고, 활동하는 패턴 만들기(생체리듬 맞추기)
• 간헐적으로 단식(24 48시간)하기
• 대사가 건강해지고 나면 각자 몸 상태와 생활 습관에 맞게 공복 시간/끼니 수/섭취 시간 늘리고
구체적 간헐적 단식 방법 결정하기
• 예시
• 가정 21시 취침 / 05시 기상 / 취침 전 7시간 금식
• 1끼만 먹는다면? 오후 1시 전까지 자신의 생활 패턴에 가장 잘 맞는 시간에 잘 먹기
• 2끼만 먹는다면? 아침과 점심 2끼 잘 먹기
• 예시1) 06시 아침 10 14시 중 점심
• 예시2) 08시 아침 12 14시 중 점심
• 3끼 시나리오 06시 아침 & 14시 점심 & 그 사이에 간식 또는 추가 1끼 섭취

얼마나 먹을까?
① 50대 이상 권장 열량 참고치(이보다 젊고 활동량이 많을수록 대사량이 더 높다)
여성 하루 1500 1700 칼로리
남성 하루 1900 2200 칼로리
② 몸은 음식 뿐만 아니라 체지방에서도 에너지를 꺼내서 쓸 수 있다. (살이 많다 몸에 먹을 게 많다)
③ 최근 식사/활동 내용에 따라서 필요한 열량은 크게 변한다.
④ 좋은 음식을 적절한 공복 속에서 섭취했다면 몸이 알아서 조절한다.

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 냉장고에 붙이면 건강해지는

식품 신호등
파란불 노란불 주황불 빨간불

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 건강 요리 가이드
기본 원칙
• 설밀나튀 설탕, 밀가루, 나쁜 기름, 튀긴 음식은 (최대한) 피한다.
• 문제가 되는 재료는 아래와 같이 대체한다.
• 설탕 알룰로스(액상/분말)
• 밀가루 쌀가루, 타피오카 가루, 차전자피 가루, 감자 전분
• 식용유 올리브유, 코코넛 오일, 라드(돼지기름), 우지(소기름), 천연 버터, 기버터, 아보카도 오일
• 소스류 성분 좋은 소스 찾기
• 화학 조미료나 불필요한 첨가물도 최대한 피한다.
• 완벽한 식단 현실에서 지속 가능한 식단
• 경제적 여건과 생활 스케쥴에 따라 어느 정도 타협 필요
• 현실적으로 설밀나튀를 완전히 피하는 게 어렵다면 미량은 가끔 허용 가능

기본 재료
• 육류
• 해산물
• 달걀
• 건강한 기름
• 버섯
• 채소 양배추, 양파, 대파, 당근 등이 가성비가 좋다.
• 녹말 식품 쌀, 고구마, 감자, 타피오카
• 두부, 순두부, 두부면
• 알룰로스
• 간장, 고추장, 된장 불필요한 첨가물 없이 전통 방식으로 제조한 제품 검색
• 기본 소스 3종 마이노멀 올리브유 마요네즈/머스터드/케챱
• 기타 소금, 허브, 후추, 홀그레인 머스터드, 아보카도, 애플사이다식초

최겸이 먹는 방법
1. 요리
• 주 1회 장보기
• 일반 레시피 검색 문제 재료 대체해서 요리
2. 외식
• 샐러드 주문 후 준비한 올리브유 듬뿍
• 클린한 국물 요리(국밥, 사골, 도가니탕, 갈비탕, 삼계탕)
• 정갈한 백반
• 고기, 보쌈
• 어쩔 수 없을 때는 메뉴를 타협하거나 단식(다음 끼니 잘 먹으면 됨)
3. 도시락 전날 저녁 요리 후 남았거나 미리 만들어서 냉동한 음식

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 오늘 뭐 먹지? 고민될 때

메뉴 리스트
1. 수육, 보쌈 월계수잎, 대파, 양파, 통후추, 소금을 넣으면 더 맛있다. 멀티 쿠커가 있으면 편하다.
2. 삼계탕, 백숙 부드럽게 단백질을 공급하고 속도 편해 단식 후 보식 메뉴로 추천. 포만감도 좋다.
3. 샐러드 일반 드레싱 대신 올리브유 듬뿍 ( 소금, 후추, 애플사이다비네거 드레싱)
4. 채소 볶음 양배추, 양파, 브로콜리, 아스파라거스, 대파 등 ( 고기, 해산물, 버섯)
5. 양배추 요리 양배추 스테이크, 양배추 전
6. 버섯 구이 오일이나 버터 두르고 소금 슉슉
7. 국물 요리 사골국, 설렁탕, 도가니탕, 갈비탕, 순대국밥, 김치찌개, 생선국, 추어탕, 샤브샤브, 밀푀유나베
• 사골국 구매 팁 네이버에서 ‘무첨가 사골국물’ 찾아서 쟁여 놓기
8. 감바스 새우 올리브유 양파 소금 ( 버터, 두부면 / 마늘은 이슈가 있지만 개인의 선택)
9. 달걀 요리 오믈렛, 달걀 프라이, 달걀찜, 달걀국, 수란, 토마토 달걀 볶음, 에그인헬(샥슈카), 프리타타
• 에그마요 레시피 달걀2개 양파 반 줌 마이노멀 마요네즈 2큰술 마이노멀 머스타드 2작은술 소금 후추 ( 알룰로스, 레몬즙, 파슬리)

10. 생선 요리 구이, 찜, 국, 회
• 고등어/굴비 구이 오일 바르고 에어프라이어에 굽기, 저렴하게 사서 냉동 보관
• 연어 스테이크 양질의 단백질과 지방이 풍부해 포만감도 좋다.
• 연어회 대용량 냉동 필렛 소분해서 가성비 챙기기
11. 구운 닭 치킨 먹고 싶을 때
12. 구운 고기
• 가성비가 중요하다면 돼지 뒷다리살, 냉동 닭가슴살, 냉동 다짐육
• 경제적 여유가 있다면 목초 비육 소고기
• 돈마호크 올리브유 마리네이드 후 구우면 소고기보다 맛있다 ( 홀그레인 머스터드, 양파, 버섯, 아스파라거스)
13. 두부 요리 두부채소전, 두부달걀 볶음밥, 두부면(국물 요리에 넣거나 볶음면), 두부김치, 두부조림
14. 미역국 고기, 달걀, 조개 등 기호에 맞게 추가. 해조류는 단식 후 요오드 재료 공급에 좋다. 단, 과잉 섭취는 금물.
15. 컬리플라워 볶음밥 백미를 조금 섞어도 괜찮다. 한번에 많이 만들어 놓고 냉동 보관하면 편하다.
16. 불고기, 제육볶음 양념 직접 만들기(전통 고추장/간장, 알룰로스 활용)
17. 방탄커피 커피 천연 버터 MCT오일 소금 (시나몬, 알룰로스)
18. 카레 닭 정육 (성분 좋은) 카레가루 코코넛 밀크 채소 올리브유/버터
19. 차돌 된장 샤브샤브 유튜버 마카롱 여사 레시피 참고(사골국물 쓰면 편함)
20.코코넛밀크 스무디 냉동 블루베리/딸기 코코넛밀크 알룰로스 얼음 (MCT 오일)
21. 곤약백순대 볶음 시중 백순대볶음 레시피 수정하기(엉파 곤약토종순대, 알룰로스, 전통 고추장 활용)
22.샌드위치, 토스트 제로베이커리 쌀식빵 활용
23.아보카도 올리브유 소금 ( 레몬즙) 간편하면서 포만감이 좋다. 아보카도 후숙이 관건.
24.템페/낫또 발효한 콩으로 채식을 하는 분들에게 좋은 단백질 공급원
25.족발 시중 제품은 미량의 당분이 들어 있지만 개인의 선택에 따라 가끔 허용 가능, 달지 않은 족발집 찾기
26.김밥 달걀/두부/양배추로 밥 대체 가능, 마이노멀 마요네즈를 뿌려주면 맛이 2배
27. 찜요리 김치찜, 갈비찜, 찜닭, 생선찜
28.일반 한식 설탕, 밀가루, 식용유 사용에만 유의한다.
29.랩/피자/브리또 제로베이커리 또띠아 활용

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 냉장고에 붙여 놓고 QR 찍으세요

식재료 가이드 22.09.17 update

식품 추천 제품 구매처 가격 메모 QR
• 클린한 재료
• 가성비
다담 순수사골 네이버 스마트스토어 500ml 10팩 | 25,000원
• 묽은 감이 있음(드립커피처럼)
• 재료 정제수, 돼지사골, 돼지족, 한우사골
사골국
• 무항생제, 자연방목, 설성목장 한우
초정담 무항생제 한우사골 네이버 스마트스토어 500ml 10팩 | 53,000원 • 사골, 우족에 꼬리뼈도 넣어서 끓였음
• 재료 한우사골, 한우모듬뼈, 한우반골, 한우우족, 정
제수

척아이롤 250g | 6,700원

엉파 네이버 스마트스토어 삼겹양지 250g | 6,700원
초지 방목 호주산 소고기
갈비살 250g | 9,900원

치마살 300g | 13,900원

브룩클린688 호주산 목초육 마켓컬리
부채살 300g | 11,900원

델리치오, Kim’s butcher 안심(스테이크) 250g | 19,900원

마켓컬리
호주산 목초육 안심(찹스테이크) 250g | 17,900원

척롤 350g | 23,300원
우삼겹 300g | 13,800원 • 오프라인 매장(서울 연희동) 마감 시간에 가면 종종 할
호주방목 목초우 사러가마트
부채살 300g | 16800원 인
소고기 보섭살 350g | 18800원

등심 200g | 38,000원 • 전북정읍 다움목장

다움목장 안심 200g | 53,200원 • 넓은 초원 자연 방목
자연방목 목초 100% 한우 풀먹소 유기농 방목마켓
> 채끝 200g | 53,200원 • 오메가6 오메가3 비율(오메가6/오메가3) 4 1 미만
차돌박이 200g | 34,200원 • 월단위 사전 예약(9월 20일 예정)

• 자연 방목 유기농 사료
네이처오다
유기농 100% 한우(등심)> 유기농 방목마켓 등심 200g | 29,800원 • 동물복지, 자연방목
• 월단위 사전 예약(9월 20일 예정)
안심 500g | 23,500원
• 오메가6 오메가3 4 1 이라는 업체 설명
목초우 메디오가닉 척롤 500g | 18,500원
• 무항생제
부채살 | 19,500원

삼겹살 200g | 8,400원

목살 200g | 8,400원
이베리코 베요타 엉파 네이버 스마트스토어
갈비살 200g | 8,400원
항정살 200g | 8,400원

삼겹살(냉동) 500g | 21,510원

이베리코코리아 • 수입사(이베리코 코리아) 스마트스토어에서는 현지 생
퍼밀 목살(냉동) 500g | 26,100원 산 문제로 판매 임시 중단
이베리코 베요타
(2022년 9월 기준)
항정살(냉동) 500g | 26,100원

삼겹살 500g | 16,500원

목살 500g | 16,500원
오메가3 돼지 메디오가닉
앞다리살 500g | 11,500원
뒷다리살 500g | 9,300원

제주 유기농 흙돼지 청초마켓 삼겹살(냉동) 300g | 15,600원

돼지
목심 300g | 13,300원
고기 더불어 행복한 농장
오아시스마켓 삼겹살 300g | 14,700원 • 동물복지 인증 넓은 축사
무항생제 동물복지 한돈
앞다리 300g | 8,400원

대패 앞다리 300g | 6,500원

대패 목심 300g | 10,100원
대패 삼겹살 300g | 11,500원
무항생제 한돈 설성목장
목심 400g | 16,800원
삼겹살 400g | 18,100원
제주설성한돈 앞다리 400g | 11,400원

대패 삼겹살(냉동) 300g | 9,400원

하이포크 무항생제 한돈 마켓컬리
대패 목살(냉동) 300g | 8,900원

간&허파 세트 200g | 3,300원

오소리 내장세트 150g | 3,300원
엉파 부속 고기 엉파 네이버 스마트스토어
모듬 수육 120g | 3,900원
곤약순대 400g | 7,200원

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 냉장고에 붙여 놓고 QR 찍으세요

식재료 가이드 22.09.17 update

식품 추천 제품 구매처 가격 메모 QR
통닭 1.2kg | 10,500원

제주닭 아랫날개 360g | 7,900원

마켓컬리
무항생제 1등급 닭 안심 420g | 7,900원
닭가슴살 520g | 8,900원

날개 300g | 8,100원
참프레 오아시스마켓 안심 300g | 7,900원
동물복지 닭
닭다리 300g | 8,100원

닭 통닭 600g x 2마리 | 9,900원

하림 닭다리 500g | 7,200원

마켓컬리
자연실록 무항생제 닭 안심살 500g | 7,200원
닭가슴살(냉동) 500g | 6,900원

닭가슴살 1kg | 12,900원

하림 닭봉 800g | 11,900원
마켓컬리
자연실록 동물복지 IFF 냉동 닭 닭다리 800g | 11,300원
닭윙 800g | 13,900원

다란팜
마켓컬리 10구 | 8,000원 사육환경번호 1번(자연 방사)
유기농 자연방사 유정란

우리팜스
오아시스마켓 10구 | 10,900원
유기농 완전방사 유정란

시골다리 오아시스마켓 20구 | 20,100원

자연방목 동물복지 유정란

지리산약초골농원 유기농 방목마켓 20구 | 19,600원

유기농 자연방사 유정란

자연애찬 마켓컬리 10구 | 7,900원 사육환경번호 1번(자연 방사)

산림방사 유기농 동물복지 유정란
달걀

자연애찬 쿠팡 15구 | 6,990원 사육환경번호 2번(축사 내 평사 자유 이동)

동물복지 무항생제 유정란

제주애월아빠들
마켓컬리 10구 | 5,200원
동물복지 유정란

Kurly’s 일반 유정란 20구 | 9,550원

마켓컬리
동물복지 유정란 백색 유정란 20구 | 9,900원

자연이란
오아시스마켓 15구 | 8,900원
동물복지유정란

👩🌾 위의 예시 외에도 네이버 스마트 스토어에 좋은 농장들이 많습니다.

#동물복지 #자연방사 #무항생제 등의 키워드를 참고하면서
각자의 예산에 맞게 신선한 달걀을 선택해서 받아보시면 됩니다.
📝 달걀 영양소 단백질 6 8g / 지방 5 6g / 콜레스테롤 200mg / 비타만 A, B군(B2, B5, B6, B9엽산, B12), D, E, K / 셀레늄, 칼슘, 아연

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식재료 가이드 22.09.17 update

식품 추천 제품 구매처 가격 메모 QR
소(110 140g) 10 1팩 | 17,500원 • 1팩에 고등어 반쪽
해적왕패밀리 네이버 스마트스토어
노르웨이 순살 손질 고등어필렛 농부가된해적왕 중(140 170g) 10 1팩 | 21,500원 • 냉동진공포장
대(170 200g) 10 1팩 | 24,500원 • 재료 고등어 99.5%, 천일염 0.5%

신영수산 네이버 스마트스토어 • 1팩에 고등어 반쪽

대(140 179g) x 12팩 | 35,000원
제주도 손질 간고등어 삼다몰 • 제주산

Hallo! 노르웨이 고등어 마켓컬리 110 170g x 3팩 | 8,980원 • 재료 고등어 99.4%, 천일염, 녹차
고등어

Hallo! 국산 고등어 마켓컬리 3팩(중량합 370g) | 6,900원 • 재료 고등어 99.4%, 천일염, 녹차

• 국산
해농수산 순살고등어 한살림 300g(4조각) | 7,400원
• 방사능 불검출 검사 결과 첨부

📝 고등어 영양소(100g 기준) 단백질 20g / 오메가3 지방산 4.5g / 비타민 A, D, B군(B12 포함) / 칼슘, 인, 칼륨, 셀레늄

네이버 스마트스토어 • 가성비 좋음

노르웨이 생연어 필렛 1kg | 35,900원(변동 가능성 있음)
바다사나이 • 배송비 3,500원

바이킹마켓 노르웨이산 생연어 필렛 쿠팡(로켓프레시) 500g | 25,200원 • 로켓프레시라 배송비 없음

네이버 스마트스토어 생연어 500g(몸뱃살) | 23,900원

노르웨이 생연어
바른씨 구이용(꼬리살) 200g x 2팩 | 15,900원

필렛 스테이크(냉동) 200g | 약 12,000

쌜모네키친, 은하수산, 모현상회
연어 연어 스테이크 , 연어회
마켓컬리 원
횟감(냉장) 200g | 12,000 13,000원

네이버 스마트스토어
연어 스테이크 구이용(꼬리살) 450g | 9,900원 • 칠레산
비비수산

• 등뱃살 또는 꼬릿살 중 랜덤발송

은하수산 한끼연어 스테이크용 쿠팡(로켓프레시) 200g | 12,000원 • 노르웨이산
• 로켓프레시라 배송비 없음

📝 연어 영양소(100g 기준) 단백질 20g / 오메가3 지방산 2.1g / 비타민 D, B군 / 셀레늄

📝 수령 후 냉동 소분해놓고 필요할 때 꺼내서 회 또는 스테이크로 활용 가능, 특별한 날 특별 메뉴로도 좋다.
📝 연어 맛있게 먹는 법 숙성!
(소금이나 다시마를 활용한 정통 방법도 있고 / 식초 5큰술, 굵은 소금 2큰술, 알룰로스 1큰술 넣고 락앤락에 넣고 30분 1시간 냉장 숙성 후 물로 헹구고 키친타올로 물기 닦기)

쿠팡 로켓프레시 냉동 새우살
300g | 7,910원
새우 900g | 20,800원

📝 올리브유와 채소 등에 볶아서 감바스 하기

김 나쁜 기름에 굽지 않은 생김

기타 해조류(미역, 매생이) 등 각자 원하는 해산물 자유 선택하기

해산물

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식재료 가이드 22.09.17 update

식품 선택 가이드 QR
• 기본적인 샐러드 채소 옥살산 이슈가 있는 케일, 근대, 시금치 제외
(제가 씻어서 락앤락에 넣어 놓고 사용하는 추천 샐러드를 옆에 링크에 달아놨습니다)

• 일상에서 자주 쓰는 것 양배추, 양파, 양상추, 로메인, 대파, 당근, 아스파라거스, 배추, 브로콜리, 나물류 등
채소
• 농약 잘 제거하고 먹기
• 볶음밥 채소 믹스(냉동) 간편하고 가성비가 좋다. 고기와 함께 볶아서 볶음밥이나 또띠아 속재료로 가능
• 바쁠 때는 샐러드 시켜서 올리브유 듬뿍 뿌려 먹기
• 가장 깔끔한 탄수화물 공급원은 백미(껍질의 렉틴이 제거되었기에 현미 등의 잡곡보다 깔끔한 편)
녹말류
• 기타 고구마, 감자, 타피오카, 단호박
• 아보카도 영양, 포만감, 맛, 식후 컨디션 관점에서 가장 추천하는 식재료
👉 저렴하게 사서 후숙 해놓고 여러 요리에 활용, 바쁠 때는 올리브유와 소금 뿌려서 먹어도 좋다.

• 냉동 블루베리 가끔 후식 입가심으로 한두 줌 먹거나, 코코넛 스무디 해 먹기

• 블루베리 스무디 레시피 냉동블루베리 150g 코코넛밀크 120g 얼음 1/2 1줌 레몬즙 조금 소금 조금 MCT 오일
과일 4 5g
• 옵션 알룰로스 5 10g 또는 바나나 1개 추가(아이들 간식)
• 레몬 레몬즙 한통 정도 갖고 있으면 요긴하게 쓴다
• 올리브 마다마 그린 카스텔베트라노 올리브 맛있음
• 엑스트라버진 올리브유
• 엑스트라버진 코코넛 오일
• 엑스트라버진 아보카도 오일(향취가 강해서 호불호 갈림)

유지류 • 목초우 천연버터 이즈니, 에쉬레, 엘르앤비르(프랑스), 앵커, 웨스트골드(뉴질랜드), 캐리골드(아일랜드)

• 오가닉밸리 기버터(미국)
• 우지(소기름) 네이버 스마트스토어 에너지스쿱 의 태지탤로우 추천
• 마이노멀 MCT 오일(C8)

• 소금 무엇을 살지 모르겠다면 히말라야 핑크솔트(그 외에 좋은 소금들이 많고 각각 장점이 있다. 각자 판단해서 선택할 것)

• 후추
• 간장 전통 방식으로 첨가물 없이 만든 것(재료 구성 대두, 소금, 정제수)
• 된장 전통 방식으로 첨가물 없이 만든 것(재료 구성 대두, 소금)
• 고추장 전통 방식으로 첨가물 없이 만든 것(재료 구성 고추가루, 찹쌀, 맵쌀, 메주가루, 간장, 소금, 엿기름 등)
• 홀그레인 머스터드 마요네즈랑 섞어서 기본 소스로 활용하거나, 육류에 곁들이면 잘 어울린다.
• 마이노멀 올리브유 마요네즈 소스 베이스로 활용도가 좋음
• 마이노멀 케쳡
양념/
조미료 • 마이노멀 머스터드
• 발사믹 식초 안드레아밀라노 제품 추천(재료 유기농와인, 유기농 포도농축액)
• 애플사이다식초 데니그리스, 안드레아노밀라노, 브레그
• 토마토 소스 디벨라 토마토 퓨레
• 토마토 소스 커클랜드 유기농 투스카니 마리나라 소스
• 마이노멀 알룰로스(분말)
• 커리 파우더(심플리 오가닉)
• 바질페스토(위크위크 서울)
• 트러플 명란 페스토(위크위크 서울)
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식재료 가이드 22.09.17 update

식품 선택 가이드 QR

• 두부면

면 대체재 • 글루텐프리 쌀면(이지누들)

• 미역국수

• 현미곤약밥

• 컬리플라워라이스(즉석밥)

밥 대체재
• 컬리플라워라이스(냉동)

• 두부밥(두부를 으깨어서 밥 대신 활용하거나 밥이랑 섞기 탄수화물 섭취량 절감, 포만감 증가, 단백질 증가

• 우유 대용
코코넛밀크 • 달걀 요리, 카레 요리, 스무디 등에 넣으면 포만감과 맛 좋음
• 재료 깔끔한 것 찾기

김 • 나쁜 기름에 굽지 않은 100% 생김

• 소세지 관련 이슈 조미료, 발색제, 보존제, 케이싱(껍질), 결착제, (훈연 시 벤조피렌)

소세지
• 선택한다면 한살림 소세지(꼬마소시지, 닭가슴살소시지, 후랑크소시지 등)가 가장 깔끔함

또띠아 • 제로베이커리 제로또띠아

• 제로베이커리 제로또띠아 에어프라이어에 180도 7 10분

• 한살림 백미뻥과자

과자
• 제로베이커리 프로틴바 카카오

• 신광 베이킹소다
• 닭다리살 연육 냉동 닭가슴살 2kg 해동 물 1000ml 베이킹소다 25 랩 씌우고 4 24시간 씻고
나서 굽거나 삶기

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제로베이커리는 제가 창업한 건강 식품 회사입니다.
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건강 소스 레시피 22.09.17 update

이름 레시피 메모

홀그레인 머스터드 마요 마이노멀 마요네즈 3큰술 홀그레인 머스터드 1큰술

허니 머스터드 마이노멀 마요네즈 2큰술 마이노멀 머스터드 2작은술 알룰로스 1작은술 레몬즙 1작은술

스위트 마요 마이노멀 마요네즈 2큰술 알룰로스 2작은술

요거트 마요 마이노멀 마요네즈 3큰술 플레인 요거트 1큰술 레몬즙 1큰술 소금 약간 (옵션 알룰로스 1/2큰술)

마이노멀 마요네즈 3큰술 마이노멀 알룰로스 1큰술 플레인 요거트 3큰술 레몬즙 2작은술 다진 양
렌치 소스
파 1큰술 파슬리 조금

케찹 칠리 소스 마이노멀 케찹 2큰술 고춧가루 1큰술 간장 1큰술 식초 1큰술 마이노멀 알룰로스(분말) 1큰술

마이노멀 MCT 오일 1큰술 알룰로스 1/2큰술 올리브오일 2큰술 레몬즙 2큰술 소금 약간 후추 약

MCT 드레싱
간 마이노멀 머스터드 약간

마이노멀 마요네즈 3큰술 다진 양파 1/2큰술 다진 오이피클 1큰술 삶은 달걀 1개(노른자 흰자 분리 후

타르타르 소스A 다지기) 알룰로스 1큰술 플레인 요거트 1.5큰술 다진 양파 1/2큰술(물에 담가 놓고 매운기 빼기) 레
몬즙 1/2큰술 후추 약간 파슬리 약간

마이노멀 마요네즈 2큰술 마이노멀 머스터드 1작은술 알룰로스 2큰술 플레인 요거트 1.5큰술 다진
타르타르 소스B
양파 2큰술 레몬즙 1작은술 간장 1큰술 후추 1꼬집 소금 1꼬집

마이노멀 마요네즈 4큰술 바질 1/4작은술 타임 1/4 작은술 구워서 다진 피칸 1/4컵 다진 마늘 1작

허브 마요네즈
은술 화이트 발사믹 식초 1작은술 후추 1꼬집 소금 1꼬집

마이노멀 마요네즈 2큰술 마이노멀 알룰로스(분말) 1큰술 마이노멀 머스터드 2큰술 크림치즈 3큰술
갈릭 디핑소스
우유 2큰술 다진 마늘 2작은술 식초 1큰술 후추 1꼬집 소금 1꼬집

마이노멀 마요네즈 6큰술 마이노멀 케챱 3큰술 삶은 달걀 1 2개 다지기 다진 피클 1큰술 다진 양파

사우전드 아일랜드 드레싱 A
2큰술 레몬즙 1큰술 후추 약간 소금 약간

사우전드 아일랜드 드레싱 B 마요네즈 5큰술 케쳡 2큰술 (옵션 양파 다진 것 1/8개, 피클 2조각 다진 것)

현재 시중 와사비 중 성분이 깔끔한

마이노멀 마요네즈 4큰술 마이노멀 알룰로스 1큰술 와사비 1큰술 레몬즙 1큰술 후추 1꼬집 소금
와사마요 것은 없습니다. 그래도 드셔보고 싶으
1꼬집
신 분들을 위해 공유

키위 2개 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썰어 두기 양파 1/2개 듬성듬성 썰어서 찬물에 15분 정도 담갔다가

키위 드레싱 건지기 키위 양파 식초 2큰술 알룰로스 2큰술 올리브유 4큰술 알룰로스 분말 1큰술 믹서에 갈
기

키위 드레싱 2큰술 마이노멀 마요네즈 2큰술 마이노멀 알룰로스 분말 1.5큰술 마이노멀 알룰로스 액
만능 토마토 소스
상 1큰술

생바질 100g 엑스트라버진 올리브유 110g 잣 40g 소금 2g + (옵션 파마산 치즈 30g) 파마산 치즈를 넣지 않을 경우 올리브
바질페스토
재료 모두 넣고 핸드블랜더 또는 믹서로 갈기 유를 90 100g 적게 넣기

마이노멀 마요네즈 2큰술 크림치즈 2큰술 레몬즙 조금 홀그레인 머스터드 1큰술 알룰로스 2큰술 파르미지아노 레지아노 추천
크림치즈 스프레드
소금 약간 (옵션 파슬리)

마이노멀 마요네즈 2큰술 케쳡 1/2 작은술 핫소스 1/3 작은술 칠리 파우더(고춧가루 또는 카이엔 파
칠리마요
우더) 1/2 작은술 (옵션 알룰로스 1작은술)

냉동명란 50 마이노멀 마요네즈 50g 진간장 1작은술 알룰로스 4g 후추 1꼬집 소금 2꼬집 레

명란마요
몬즙 4g + (옵션 다진 양파 30g, 다진 쪽파 20g)

스위트 버터 무염버터 60g 알룰로스 2큰술

무염버터 120g 크림치즈 60g 레몬즙 1큰술 레몬제스트 1큰술 파슬리 1큰술 다진딜 2큰술 소
레몬 딜버터
금 1/2 작은술

프렌치 드레싱 올리브오일 3큰술 식초 2큰술 소금 2꼬집 후추 1꼬집 (옵션 알룰로스 조금)

오리엔탈 드레싱 올리브오일 3큰술 식초 2큰술 후추 1꼬집 간장 1큰술 소금 조금 (옵션 알룰로스 조금) 간장 먼저 넣고 간 보고 소금량 조절

올리브오일 3큰술 식초 2큰술 소금 2꼬집 후추 1꼬집 마이노멀 머스터드 1큰술 (옵션 알룰로스
머스터드 드레싱
조금)

마이노멀 마요네즈 3큰술 올리브유 1큰술 (다진 마늘 1티스푼) 홀그레인 머스터드 1/2큰술 레몬즙
시저 2작은술 멸치액젓 2작은술 식초 2작은술 소금 약간 후추 약간 (옵션 알룰로스 1/2큰술 파슬
리 삶은 달걀 노른자 1개 다진 것)

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최겸의 제로또띠아 레시피 22.09.17 update

이름 재료 레시피
- 제로또띠아 1장
또띠아 전자렌지에 60초 데우고 식히기 샐러드 절반으로 나누기 또띠아에 절반 얹기 (드레싱
아무 샐러드랩 - 샐러드 1팩
- 드레싱(자유선택) 뿌리기) 또띠아 맛있게 먹기 (남은 샐러드는 나중에 올리브유 뿌려서 먹거나 또띠아 싸먹기)

메인재료
- 제로또띠아 1장
1. 양파 슬라이스 후 물에 담궈서 매운기 빼기
- 삶은 닭가슴살 1/2~2/3덩이
2. 또띠아 전자렌지에 60초 데우고 식히기
- 로메인 1장
3. 토마토 씻고 슬라이스
- 양상추 큰 것 1장
4. 닭가슴살 먹기 좋게 찢기
- 토마토 슬라이스 2조각
바질페스토 치킨랩 - 양파 1/12개
5. 닭가슴살에 바질 페스토 1큰술 넣고 버무리기
6. 소스 만들기 : 마요네즈 3큰술 + 홀그레인머스터드 1큰술
7. 또띠아에 소스 절반 바르기
소스재료
- 마요네즈 3큰술 8. 재료 얹기 : 로메인 → 양상추 → 토마토 → 닭가슴살→ 양파
- 홀그레인머스터드 1큰술 9. 남은 소스 뿌리기
- 바질페스토페스토 1큰술

메인 재료
- 제로또띠아 1장
- 잠봉햄 2~3장
- 적양파 1/8개
1. 양파 슬라이스 후 물에 담궈서 매운기 빼기
- 고다치즈 슬라이스 1장
2. 또띠아 전자렌지에 60초 데우고 식히기
- 토마토 슬라이스 2조각
3. 토마토 씻고 슬라이스
- 루꼴라 4~5장
바하마스 샐러드랩 4. 소스 만들기 : 마요네즈 3큰술 + 요거트 2큰술 + 레몬즙 1티스푼 + 알룰로스 1티스푼 + 파슬리
5. 또띠아에 소스 절반 바르기
소스 재료
6. 재료 얹기 : 양파 → 치즈 → 햄 → 루꼴라
- 마이노멀 마요네즈 3큰술
7. 남은 소스 뿌리기
- 플레인 요거트 2큰술
- 레몬즙 1티스푼
- 알룰로스 1티스푼(생략 가능)
- 파슬리 약간(생략 가능)

채소 믹스(양상추, 루꼴라 등), 적양파 슬라이스,

홀그레인머스터드와 마요네즈 섞기 버터 말랑하게 녹이기 또띠아에 펴바르기 채소 얹기 햄
햄치즈 베이직 샐러드 고다 슬라이스 치즈 2장, 햄, 버터, 토마토 슬라이스, 얹기 양파 얹기 (토마토 슬라이스 1 2장 얹기) 치즈 얹기 마요네즈 뿌리기 머스터드 마
요네즈 뿌리기
마요네즈 3큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술

메인 재료 1. 또띠아 전자렌지에 60초 데우고 식히기

- 제로또띠아 1장 2. 달걀 2개 + 코코넛밀크 2스푼(생략 가능) + 소금 2꼬집 넣고 휘젓기
- 버터 1조각(15~20g) 3. 프라이팬 살짝 데우기
- 코코넛밀크 2큰술 4. 버터 얹자마자 불끄고 녹이기(버터가 타지 않게)
- 체다치즈 1조각(생략 가능) 5. 버터가 녹으면 중불로 팬 온도 높이고 스크램블 에그 만들기
굿모닝 에그랩 - 히말라야 핑크솔트 6. 약간 덜 익었다는 느낌이 드는 상태에서 과감하게 접시에 옮기기
7. 소스 만들기 : 마요네즈 3티스푼 + 머스터드 2티스푼 + 레몬즙 1티스푼
소스 재료 8. 또띠아에 스크램블 에그 얹기
- 마요네즈 3티스푼 9. 치즈 얹기
- 머스터드 2티스푼 10. 전자렌지에 30초 데워서 치즈 녹이기
- 레몬즙 1티스푼 11. 소스 뿌리기

1. 또띠아 전자렌지에 60초 데우고 식히기

- 제로또띠아 1~2장 2. 양파 깍둑썰기 후 물에 담궈서 매운기 빼기
- 디벨라 토마토 소스 2~3스푼 3. 바질 씻어서 물기 빼기
- 삶은 닭가슴살 1/2~1덩이 4. 토마토 씻고 슬라이스
- 토마토 슬라이스 4조각 5. 닭가슴살 먹기 좋게 찢기
닭가슴살 토마토 피자 - 모짜렐라 치즈 1~2줌 6. 또띠아 2장 겹쳐 놓고 토마토 소스 펴바르기(1장도 가능)
- 바질 1줌 7. 소금 뿌리기(2꼬집 / 토마토 소스 자체의 간에 따라서 조절)
- 양파 1/4개 8. 재료 얹기 : 닭가슴살 → 바질 → 모짜렐라 → 양파(단시간에 익을 수 있도록 가장 위에)
- 히말라야 핑크솔트 9. 에어프라이어 180도 5분
10. (선택) 핫소스 뿌리기

버터 상온에서 살짝 말랑하지게 또띠아에 버터 바르기 햄 넣기 소금 뿌리기

잠봉뵈르 햄, 버터, 소금, (홀그레인 머스터드)
(치즈, 루꼴라 등 추가 가능)

제로 또띠아 1장
고기속 재료(채소는 볶음밥 냉동 믹스로 대체 가능)
- 다짐육(뒷다리살) 300g
- 양파 350g
- 당근 165g
- 애호박 210g
또띠아 전자렌지에 60초 데우고 식히기 간장 소스 만들기 다짐육 올리브유에 볶고 잠시 덜어두
고메 - 대파 200g
- 소금 2g 기 채소 볶기 다짐육, 간장 소스 넣기 소금, 페퍼론치노 넣기 마지막에 후추 뿌리기 (옵션
(다짐육 간장볶음) 치즈 추가) 또띠아에 싸기(남는 것은 냉동 보관)
- 페퍼론치노 2g
- 후추 2 3꼬집
- 올리브유 적당량

간장 소스 재료
- 간장 23g
와인비네거 20g
알룰로스 10 20g

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스타일스 다이어트 시작하기

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 스타일스 다이어트 로드맵
STEP1 몸 상태 및 대사 문제 파악
• 대사 문제 확인 방법 건강 검진, 체성분 측정, 신체 증상 관찰
• 주목할 건강 지표 중성지방, HDL, 당화혈색소, 혈당, 간 건강 지표, 신장 건강 지표, 갑상선
지표, 암 지표, 염증, 혈압
• 주목할 신체 증상 건강 지표 이상, 체지방 과잉(체성분 측정, 허리둘레), 소화 문제, 식욕/포
만감 이상, 배변 문제, 피부 문제, 컨디션/피로감, 감정 이상, 부종, 빈혈, 생리/임신 문제

STEP2 기존 생활 습관 점검
• 나쁜 음식 종류, 양, 빈도
• 식사 내용 음식 종류(어떤 음식), 끼니 수(몇 끼), 타이밍(언제)
• 탄수화물 종류, 양
• 신체 활동 운동, 산책, 이동, 스트레칭 등
• 수면 수면 시간, 수면의 질, 기상 직후 컨디션, 취침 전 생활 습관, 수면 환경

STEP3 다이어트 목표 수립
• 목표 시점 3개월 뒤 / 6개월 뒤 / 1년 뒤 / 10년 뒤
• 목표 항목 생활 습관, 건강 상태(몸/마음), 체성분(체지방률, 체중, 몸매)

STEP4 스타일스 다이어트 플랜 수립

• 6가지 습관 중심 개선 계획 수립
• 나만의 원칙 수립
• 생활 일정 수립

STEP5 실행과 피드백

• 실행 스스로 정한 원칙 지키며 계획 수행
• 점검 실천한 내용과 몸과 마음의 변화 정기적으로 돌아보기
• 최적화 몸의 반응과 생활 맥락에 맞춰서 습관 수정하며 최적화

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 STEP1) 대사 건강 체크 리스트
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

항목 결과 참고치 비고
성별 남/여
나이 ________ 세
키 ________ cm
• 체성분 측정 장소 운동 시설 또는 지역 보건소
외 체중 ______ kg • 체지방률 체지방량/체중 x 100(%) • 체성분 수치는 수분량과 최근 대사 상태에 따라서 유
적 • 성인 평균 체지방률 동적으로 변합니다. 오차도 크기 때문에 1주일에 1번
체성분 체지방량 ______ kg
상 • 남성 약 10 25% (체중 70kg 기준 체지방 7 18kg) 이상 재지 않아도 됩니다.
태 골격근량 ______ kg • 여성 약 20 30% (체중 55kg 기준 체지방11 17kg) • 체중계의 숫자보다는 몸과 마음이 건강하고, 마음이
평안하며, 삶이 멋진 게 더 중요합니다.

• 1인치 2.54cm
허리둘레 ________ cm • 내장 주변 지방량을 간접적으로 보여줍니다. 배가 많
이 나왔다면 간을 포함한 장기 주변에 지방이 많이 껴
있을 겁니다.

• 심혈관 건강 위험을 가장 잘 보여주는 지표

아포지단백B
필 • 30대 이상이라면 아포지단백B(ApoB100) 검사 추가
(매우 중요)
수 를 요청하세요.
추
가 지단백(a) • 심혈관 건강 위험을 보여주는 지표
(매우 중요) • 30대 이상이라면 검사 추가를 요청하세요.

• 정상 확장기 80mmHg 미만/수축기 120mmHg 미만

• 확장기 _____ mmHg • 경도 고혈압 확장기 90 이상 또는 수축기 140 이상 • 혈압은 심장이 혈액을 몸 곳곳으로 보내기 위해 펌프
혈압 질할 때 혈관에 가해지는 압력입니다.
• 수축기 _____ mmHg • 중증 고혈압 확장기 100 이상 또는 수축기 160 이상

• 정상 50 150 mg/dL
• 경계 150 199 • 중성지방 수치가 높다는 것은 지방간, 신장 질환, 뇌혈
중성지방 ________ mg/dL
전, 심근경색 등의 위험이 높은 상황을 암시합니다.
• 위험 200 이상
• 정상
HDL 콜레스테롤 ________ mg/dL • 남성 32 72 mg/dL • HDL은 좋은 콜레스테롤이고 LDL은 나쁜 콜레스테롤
• 여성 34 81 mg/dL 이라고 보긴 어렵습니다. 기존의 관점은 다소 수정될
필요 있으나 적절한 HDL, LDL 수치는 중요합니다.
LDL 콜레스테롤 ________ mg/dL

• 정상 2이하 • 중성지방수치를 HDL 콜레스테롤 수치로 나눈 값을

중성지방/HDL
• 심혈관 질환 위험 5이상 계산해보세요.

• 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험도를 제대로 보

여주지 못합니다. 몸에 문제가 있으면 총콜레스테롤
수치가 높을 수 있지만, 총콜레스테롤 수치가 높다고
해서 몸에 이상이 있는 것은 아닙니다.
기
• (전통적 기준) 고지혈증 250mg/dL 초과 • 총콜레스테롤 수치가 높을 경우 문제 상황을 암시하는
본 총콜레스테롤 ________ mg/dL
검 • (전통적 기준) 저지혈증 140mg/dL 이하 참고치 정도로 해석하고 다른 심혈관 건강 검사를 진
행하는 게 현명합니다.
사
• 총콜레스테롤 수치가 높다고 바로 고지혈증약을 처방
하는 의사가 있다면 다른 의사를 찾거나 생활 습관부
터 고치는 걸 추천합니다.

• 공복 혈당이 높다는 것은 몸이 탄수화물을 제대로 처

• 정상 70 100mg/dL 리하지 못하고 있다는 것을 의미합니다.
혈당 • 문제 있음 100 125mg/dL • 중년 이상의 분들은 혈당이 정상으로 나왔다고 해서
• 마지막 기회 126mg/dL 이상 안심하면 안 됩니다. 당뇨는 공복 혈당으로 나타나지
않는 잠복기가 있습니다.

• 최근 3개월간 혈액 속 포도당에 의해 혈색소가 손상

• 정상 4.0 6.0% 된 정도를 보여줍니다.
당화혈색소HbA1c
• 당뇨 위험 6.5% 이상 • 탄수화물을 많이 먹었거나 몸이 혈당을 제대로 처리
하지 못하고 있다는 것을 보여줍니다.

간 수치

신장 수치

갑상선 수치

• 30대 이상은 추가로 검사해주세요. 30대 이상 한국

암 지표 인이 83세까지 살면 3명 중 1명이 암에 걸립니다.

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 STEP1) 대사 건강 체크 리스트
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

항목 내용 참고치 비고

내시경
(위, 대장)

• 공복 혈당과 공복 인슐린 수치를 통해 인슐린 저항성 위험

을 예측하는 지표입니다.

HOMA IR • 정상 : 1.6 이하 • HOMA IR

공복 인슐린(µU/mL) x 공복혈당(mg/dL) 405
(인슐린 저항성) • 인슐린 저항성 의심 : 2.5 이상
• 인슐린 검사를 실행하는 병원이 많지 않으니 사전에 병원에
문의해야 합니다. (서울아산병원과 강남세브란스 병원에서
실시하는 것으로 확인됩니다)

• 반응이 겉으로 빠르게 나타나진 않지만 몸 안에서 염증 반

응을 일으키는 식품입니다. 자신에게 해당되는 식품들을 일
지연성 알러지 정 기간 끊어보고 몸 반응을 확인해보세요.
• 지연성 알러지가 있다고 해서 아예 먹으면 안 되는 것은 아
니지만 주의가 필요합니다.

• 선택지 apoB 지단백, Lp(a), 심전도, 경동맥 초음파, 관상

심혈관 건강 검사 동맥 CT, 뇌 MIR 등
• 권장 40대 이상 대사 건강 의심자

염증

비타민D
선
택
검
사
성호르몬

모발 미네랄 • 확인할 수 있는 것 대사 속도, 중금속, 호르몬 불균형, 영양

불균형 등

코르티솔 • 검사 방법 타액, 모발, 혈액 등

장내 세균

자율 신경

C-peptide • 인슐린 분비능을 통해 췌장 건강 간접 확인

간 촬영 • 검사가 필요한 사람 술이나 설탕을 자주 먹는 사람, 배가

(CT 또는 초음파) 많이 나온 사람, 만성 피로인, 얼굴색이 노랗거나 검은 사람

골밀도 검사 • 검사가 필요한 사람 저체중자, 폐경 이후 여성, 50대 이상

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 STEP1) 대사 건강 체크 리스트
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

범주 항목 내용

과거 현재 보유 질병

질병 이슈

복용 중인 약

소화 문제

배변 문제

피부 문제

신체 증상 컨디션/피로감

부종

빈혈

(여성) 생리 상태

우울증/우울감

심리 이슈 폭식증/식이장애 경험

다이어트 관련 강박

기타 문제

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 STEP2) 이전 습관 점검
식단 변화 이전의 평균적인 생활 방식을 기준으로 작성

범주 질문 답변

도넛, 치킨, 탕수육, 돈가스, 핫도그, 튀긴 과자, 튀김, 단맛

나는 과자, 밀가루 과자, 가당 씨리얼, 단맛 나는 음료수,
다음 중 최근 2주 내 섭취했던 식품 달콤한 카페 메뉴, 라면, 국수, 자장면, 파스타, 마라샹궈,
(O표시)
떡볶이, 빵, 케이크, 샌드위치, 토스트, 피자, 아이스크림,
일반 초콜릿, 사탕, 잼, 일반 마요네즈, 단맛 나는 소스, 설탕

하루 평균 음식물 섭취 횟수
칼로리가 있는 음식물 기준
20분 이상의 간격이 있을 경우 별도의 섭취로 계산

대표적인 식사 내용과 스케쥴

끼니별 섭취 시각과 음식 종류

예시) 7시 시리얼과 과일
12시 샌드위치
식단 13시 카페라떼
18시 백반 정식

백미, 잡곡, 면, 빵, 샌드위치, 토스트 /

자주 섭취하는 탄수화물 식품 과일, 잎채소, 뿌리채소, 감자, 기타채소, 곡물 간식 /
(O표시) 설탕, 올리고당, 요리당, 달콤한 음료, 달콤한 소스, 잼 /
시리얼, 디저트, 달콤한 과자

일일 탄수화물 섭취량 ________ g

(참고 햇반 한 공기 탄수화물 함량 70g)

음주 여부 (O/X 표시)
마신다면 빈도와 음주량은?

대두유(콩기름), 올리브유, 카놀라유, 해바라기씨유,

최근 2주간 섭취한 식용유
아보카도 오일, 참기름, 들기름, 포도씨유, 버터,
(O표시)
코코넛오일, 기타 _______________

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 STEP2) 이전 습관 점검
식단 변화 이전의 평균적인 생활 방식을 기준으로 작성

범주 질문 답변
주당 운동 일수 (O표시) 0-1-2-3-4-5-6-7

운동 내용
활동

운동 외 일상의 신체 활동 내용

수면 시간

취침 시각 / 기상 시각 취침 시각 _______ / 기상 시각 _______

스스로 평가하는 수면의 질(O표시) 매우 나쁨 / 다소 나쁨 / 보통 / 좋은 편 / 매우 좋음

침대에 눕고 잠들기까지 걸리는 시간

취침 중 깨는 횟수

몸이 가볍다 / 에너지가 넘친다 / 의욕이 넘친다 / 금방 깨어난다

기상 직후 느낌(해당되는 것들에 O표시)
무기력하다 / 우울하다 / 피곤하다 / 배고프다 / 몸이 붓는다

수면 패턴은 규칙적인가요? (O표시) 매우 불규칙 / 다소 불규칙 / 보통 / 규칙적인 편 / 매우 규칙적

수면
(불규칙하다면) 그 이유는?

취침 3시간 전까지의 주요 활동

취침 3시간 전 전자기기
(핸드폰, 컴퓨터, TV) 사용 시간

저녁 시간 실내 조명 색상 흰색(형광등, 백열등) / 노란색(전구색)

취침 전 마지막 (칼로리 있는) 음식 섭취 시각 취침 ________ 시간 전

수면을 방해하는 요소

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 STEP2) 기타 자극 점검
질문 답변

평소 생활 스케쥴은 어떻게 되나요?

최근 3일 중 15분 이상 햇빛을 쬔 일수는? 없 다 - 1 일 - 2 일 - 3 일

최근 나의 스트레스 정도를 점수로 매긴다면? (1 7점) 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7

나에게 가장 큰 스트레스를 주는 것은?

내가 스트레스를 받았을 때 대처 또는 반응하는 방법은?

나에게 즐거움/평안함/행복감을 주는 활동이나 자극은?

(최근) 즐거움/평안함/행복감을 위해 하고 있는 것은?

신뢰하고 감정적으로 교류하는 존재가 1명 이상 있나요? 있 다 / 없 다

현재 삶 전반에 대한 만족도를 점수로 표현한다면?(1 7점) 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7

위와 같은 점수를 매긴 이유는?

• 채광 좋다 / 나쁘다

• 환기 잘 된다 / 문제가 있다

• 곰팡이 있다 / 없다
현재 주거 공간은 쾌적한가요?
• 면적 많이 좁다 / 좁은 편이다 / 적당하다 / 넓다

• 편안함 불편하다 / 나쁘지 않다 / 다소 편안하다 / 매우 편안하다

• 개선하고 싶은 요소는? __________________________________

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 STEP3) 목표/우선순위 설정
질문 답변

다이어트를 결심한 계기

다이어트를 통해 고치거나 얻고 싶은 것

내 삶의 최상위 목적
죽기 전에 이루거나 경험하고 싶은 것

나의 삶을 구성하는 요소들 모두 적어보기

위에 적은 것 중에서 가장 중요한 것 5가지

질병 예방/치료 병에 걸리지 않거나, 현재 가진 문제를 치료하는 것

뇌 건강 맑은 정신 또는 원활한 두뇌 기능 유지
심적 안정 불안하지 않고 안정적인 마음 상태를 갖는 것
가동성/유연성 자유롭게 활동 가능한 신체를 유지하는 것
다음 중 가장 중요한 것 3가지에 체크 표시
강한 체력 좋은 체력(근력, 근지구력, 심폐지구력 등)을 유지하는 것
장수 내가 원하는 시점까지 충분히 오래 사는 것
몸매 미적으로 좋은 몸매를 갖는 것
피부 피부 문제 해결 또는 좋은 피부를 갖는 것

장기적으로 갖고 싶은 몸
(묘사 또는 예시가 되는 인물)

10년 뒤 내가 원하는 나의 모습

12개월 뒤 달성하고 싶은 건강 목표
(몸 상태, 마음 상태, 몸매 등)

6개월 뒤 달성하고 싶은 건강 목표
(몸 상태, 마음 상태, 몸매 등)

3개월 뒤 달성하고 싶은 건강 목표
(몸 상태, 마음 상태, 몸매 등)

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 STEP4) 스타일스 다이어트 플랜
진행 기간 _______년 _______ 월 _______ 일 ~ _______년 _______ 월 _______ 일

범주 질문 답변

도넛, 치킨, 탕수육, 돈가스, 핫도그, 튀긴 과자, 튀김, 단맛 나는 과자,

밀가루 과자, 가당 씨리얼, 단맛 나는 음료수, 단맛 나는 카페 메뉴,
끊으려는 음식에 X
줄이려는 음식에 △ 라면, 국수, 자장면, 파스타, 마라샹궈, 떡볶이, 빵, 케이크,
샌드위치, 토스트, 피자, 아이스크림,
일반 초콜릿, 사탕, 잼, 일반 마요네즈, 단맛 나는 소스, 설탕

하루 섭취 끼니 수

하루 식사 계획
(끼니별 섭취 시간과 음식 종류)

• 단식 목적(O 표시) 질병 예방, 질병 치료, 세포 청소, 체지방 감량,

기타 _______________________
24시간 이상 단식 계획
식단 • 단식 시간 ____________
• 실행 빈도(주기) : ___________
백미, 잡곡, 면, 빵, 샌드위치, 토스트, 과일, 채소, 감자, 고구마, 곡물
허용하는 탄수화물에 O
끊으려는 탄수화물에 X 과자
줄이려는 탄수화물에 △
달콤한 음료, 달콤한 소스, 과일잼, 시리얼, 디저트, 달콤한 과자

일일 목표 탄수화물 섭취량
(참고 햇반 한 공기 탄수화물 함량 70g)
________ ~ ________ g

술을 마시나요?
마신다면 빈도와 음주량

허용하는 기름에 O 대두유(콩기름), 올리브유, 카놀라유, 해바라기씨유, 아보카도 오일,

끊으려는 기름에 X 참기름, 들기름, 포도씨유, 버터, 코코넛오일, 소기름, 돼지기름
1.

안정적인 식욕 유지를 위해
노력할 것 3가지 2.

3.

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 STEP4) 스타일스 다이어트 플랜
진행 기간 _______년 _______ 월 _______ 일 ~ _______년 _______ 월 _______ 일

범주 질문 답변

운동 종류

주간 운동 스케쥴
(요일/운동 종류/운동 시간)

활동

운동 외 신체 활동 계획

일일 수면 시간 _______ 시간

취침 시각 / 기상 시각 취침 시각 _______ / 기상 시각 _______

취침 전 4시간 음식물 섭취하지 않기

수면
취침 전 3시간 전자기기 화면 보지 않기
취침 전 10시간 카페인 섭취하지 않기
취침 전 3시간 과격한 운동하지 않기
수면의 질 개선을 위해서
노력할 것들에 체크 표시 불필요하게 술 마시지 않기
편안한 취침 환경 갖추기
기타

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 STEP5) 습관 변화 체크리스트
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

범주 질문 답변

도넛, 치킨, 탕수육, 돈가스, 핫도그, 튀긴 과자, 튀김, 단맛

나는 과자, 밀가루 과자, 가당 씨리얼, 단맛 나는 음료수,
다음 중 최근 2주 내 섭취했던 식품 달콤한 카페 메뉴, 라면, 국수, 자장면, 파스타, 마라샹궈,
(O표시)
떡볶이, 빵, 케이크, 샌드위치, 토스트, 피자, 아이스크림,
일반 초콜릿, 사탕, 잼, 일반 마요네즈, 단맛 나는 소스, 설탕

하루 평균 음식물 섭취 횟수
칼로리가 있는 음식물 기준
20분 이상의 간격이 있을 경우 별도의 섭취로 계산

대표적인 식사 내용과 스케쥴

끼니별 섭취 시각과 음식 종류

예시) 7시 시리얼과 과일
12시 샌드위치
식단 13시 카페라떼
18시 백반 정식

백미, 잡곡, 면, 빵, 샌드위치, 토스트 /

자주 섭취하는 탄수화물 식품 과일, 잎채소, 뿌리채소, 감자, 기타채소, 곡물 간식 /
(O표시) 설탕, 올리고당, 요리당, 달콤한 음료, 달콤한 소스, 잼 /
시리얼, 디저트, 달콤한 과자

일일 탄수화물 섭취량 ________ g

(참고 햇반 한 공기 탄수화물 함량 70g)

음주 여부 (O/X 표시)
마신다면 빈도와 음주량은?

대두유(콩기름), 올리브유, 카놀라유, 해바라기씨유,

최근 2주간 섭취한 식용유
아보카도 오일, 참기름, 들기름, 포도씨유, 버터,
(O표시)
코코넛오일, 기타 _______________

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 STEP5) 습관 변화 체크리스트
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

범주 질문 답변
주당 운동 일수 (O표시) 0-1-2-3-4-5-6-7

운동 내용
활동

운동 외 일상의 신체 활동 내용

수면 시간

취침 시각 / 기상 시각 취침 시각 _______ / 기상 시각 _______

스스로 평가하는 수면의 질(O표시) 매우 나쁨 / 다소 나쁨 / 보통 / 좋은 편 / 매우 좋음

침대에 눕고 잠들기까지 걸리는 시간

취침 중 깨는 횟수

몸이 가볍다 / 에너지가 넘친다 / 의욕이 넘친다 / 금방 깨어난다

기상 직후 느낌(해당되는 것들에 O표시)
무기력하다 / 우울하다 / 피곤하다 / 배고프다 / 몸이 붓는다

수면 패턴은 규칙적인가요? (O표시) 매우 불규칙 / 다소 불규칙 / 보통 / 규칙적인 편 / 매우 규칙적

수면
(불규칙하다면) 그 이유는?

취침 3시간 전까지의 주요 활동

취침 3시간 전 전자기기
(핸드폰, 컴퓨터, TV) 사용 시간

저녁 시간 실내 조명 색상 흰색(형광등, 백열등) / 노란색(전구색)

취침 전 마지막 (칼로리 있는) 음식 섭취 시각 취침 ________ 시간 전

수면을 방해하는 요소

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 STEP5) 습관 변화 체크리스트
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

질문 답변

평소 생활 스케쥴은 어떻게 되나요?

최근 3일 중 15분 이상 햇빛을 쬔 일수는? 없 다 - 1 일 - 2 일 - 3 일

최근 나의 스트레스 정도를 점수로 매긴다면? (1 7점) 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7

나에게 가장 큰 스트레스를 주는 것은?

내가 스트레스를 받았을 때 대처 또는 반응하는 방법은?

나에게 즐거움/평안함/행복감을 주는 활동이나 자극은?

(최근) 즐거움/평안함/행복감을 위해 하고 있는 것은?

신뢰하고 감정적으로 교류하는 존재가 1명 이상 있나요? 있 다 / 없 다

현재 삶 전반에 대한 만족도를 점수로 표현한다면?(1 7점) 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7

위와 같은 점수를 매긴 이유는?

• 채광 좋다 / 나쁘다

• 환기 잘 된다 / 문제가 있다

• 곰팡이 있다 / 없다
현재 주거 공간은 쾌적한가요?
• 면적 많이 좁다 / 좁은 편이다 / 적당하다 / 넓다

• 편안함 불편하다 / 나쁘지 않다 / 다소 편안하다 / 매우 편안하다

• 개선하고 싶은 요소는? __________________________________

47
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 STEP5) 대사 변화 체크리스트
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

항목 결과 참고치 비고
성별 남/여

나이 ________ 세

키 ________ cm

• 체성분 측정 장소 운동 시설 또는 지역 보건소
외 체중 ______ kg • 체지방률 체지방량/체중 x 100(%) • 체성분 수치는 수분량과 최근 대사 상태에 따라
적 • 성인 평균 체지방률 서 유동적으로 변합니다. 오차도 크기 때문에 1
상 체성분 체지방량 ______ kg
• 남성 약 10 25% (체중 70kg 기준 체지방 7 18kg) 주일에 1번 이상 재지 않아도 됩니다.
태 골격근량 ______ kg • 여성 약 20 30% (체중 55kg 기준 체지방11 17kg) • 체중계의 숫자보다는 몸과 마음이 건강하고, 마
음이 평안하며, 삶이 멋진 게 더 중요합니다.

• 1인치 2.54cm
허리둘레 ________ cm • 내장 주변 지방량을 간접적으로 보여줍니다. 배
가 많이 나왔다면 간을 포함한 장기 주변에 지
방이 많이 껴 있을 겁니다.

• 정상 50 150 mg/dL • 중성지방 수치가 높다는 것은 지방간, 신장 질

중성지방 ________ mg/dL • 경계 150 199 환, 뇌혈전, 심근경색 등의 위험이 높은 상황을
• 위험 200 이상 암시합니다.

• 정상 • HDL은 좋은 콜레스테롤이고 LDL은 나쁜 콜레

HDL ________ mg/dL • 남성 32 72 mg/dL 스테롤이라고 보긴 어렵습니다. 그럼에도 불구
• 여성 34 81 mg/dL 하고 적절한 HDL 수치는 중요합니다.

• 중성지방수치를 HDL수치로 나눈 값을 계산해

• 정상 2이하 보세요.
중성지방/HDL
• 심혈관 질환 위험 5이상 • 일반 건강검진 결과 중 심혈관 위험을 그나마
잘 보여주는 지표입니다.

• 정상 확장기 80mmHg 미만/수축기 120mmHg 미만

• 확장기 _____ mmHg • 경도 고혈압 확장기 90 이상 또는 수축기 140 이상 • 혈압은 심장이 혈액을 몸 곳곳으로 보내기 위
혈압
• 수축기 _____ mmHg • 중증 고혈압 확장기 100 이상 또는 수축기 160 이상 해 펌프질할 때 혈관에 가해지는 압력입니다.

• 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험도를 제

대로 보여주지 못합니다. 몸에 문제가 있으면
총콜레스테롤 수치가 높을 수 있지만, 총콜레스
테롤 수치가 높다고 해서 몸에 이상이 있는 것
은 아닙니다.
기 • (전통적 기준) 고지혈증 250mg/dL 초과
본
(총콜레스테롤) ________ mg/dL • 총콜레스테롤 수치가 높을 경우 문제 상황을 암
• (전통적 기준) 저지혈증 140mg/dL 이하 시하는 참고치 정도로 해석하고 다른 심혈관 건
검
강 검사를 진행하는 게 현명합니다.
사
• 총콜레스테롤 수치가 높다고 바로 고지혈증약
을 처방하는 의사가 있다면 다른 의사를 찾거나
생활 습관부터 고치는 걸 추천합니다.

• 공복 혈당이 높다는 것은 몸이 탄수화물을 제대

• 정상 70 100mg/dL 로 처리하지 못하고 있다는 것을 의미합니다.
혈당 • 문제 있음 100 125mg/dL • 중년 이상의 분들은 혈당이 정상으로 나왔다고
• 마지막 기회 126mg/dL 이상 해서 안심하면 안 됩니다. 당뇨는 공복 혈당으
로 나타나지 않는 잠복기가 있습니다.

• 최근 3개월간 혈액 속 포도당에 의해 혈색소가

• 정상 4.0 6.0% 손상된 정도를 보여줍니다.
당화혈색소HbA1c
• 당뇨 위험 6.5% 이상 • 탄수화물을 많이 먹었거나 몸이 혈당을 제대로
처리하지 못하고 있다는 것을 보여줍니다.

간 수치

신장 수치

갑상선 수치

• 30대 이상은 추가로 검사해주세요. 30대 이상

암 지표 한국인이 83세까지 살았을 때 3명 중 1명이
암에 걸립니다.

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 STEP5) 대사 변화 체크 리스트
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

항목 내용 참고치 비고

내시경
(위, 대장)

• 공복 혈당과 공복 인슐린 수치를 통해 인슐린 저항성 위험

을 예측하는 지표입니다.

HOMA IR • 정상 : 1.6 이하 • HOMA IR

공복 인슐린(µU/mL) x 공복혈당(mg/dL) 405
(인슐린 저항성) • 인슐린 저항성 의심 : 2.5 이상
• 인슐린 검사를 실행하는 병원이 많지 않으니 사전에 병원에
문의해야 합니다. (서울아산병원과 강남세브란스 병원에서
실시하는 것으로 확인됩니다)

• 반응이 겉으로 빠르게 나타나진 않지만 몸 안에서 염증 반

응을 일으키는 식품입니다. 자신에게 해당되는 식품들을 일
지연성 알러지 정 기간 끊어보고 몸 반응을 확인해보세요.
• 지연성 알러지가 있다고 해서 아예 먹으면 안 되는 것은 아
니지만 주의가 필요합니다.

• 선택지 심전도, 경동맥 초음파, 관상동맥 CT, 뇌 MIR 등

심혈관 건강 검사
• 권장 40대 이상 대사 건강 의심자

염증

비타민D
선
택
검
사
성호르몬

모발 미네랄 • 확인할 수 있는 것 대사 속도, 중금속, 호르몬 불균형, 영양

불균형 등

코르티솔 • 검사 방법 타액, 모발, 혈액 등

장내 세균

자율 신경

C-peptide • 인슐린 분비능을 통해 췌장 건강 간접 확인

간 촬영 • 검사가 필요한 사람 술이나 설탕을 자주 먹는 사람, 배가

(CT 또는 초음파) 많이 나온 사람, 만성 피로인, 얼굴색이 노랗거나 검은 사람

골밀도 검사 • 검사가 필요한 사람 저체중자, 폐경 이후 여성, 50대 이상

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÷
 STEP5) 대사 변화 체크 리스트
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

범주 항목 내용

질병 상태

질병 이슈

복용 중인 약

소화 문제

배변 문제

피부 문제

신체 증상 컨디션/피로감

부종

빈혈

(여성) 생리 상태

우울증/우울감

심리 이슈 폭식증/식이장애

다이어트 관련 강박

기타 문제

50
 STEP5) 목표/우선순위 재설정
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

질문 답변

지난 ______개월 힘들었던 점

지난 ______개월 좋았던 점

지난 ______개월 잘한 행동

지난 ______개월 아쉬웠던 행동

앞으로 중점적으로 해결하고 싶은 문제

앞으로 조심하거나 고쳐야할 행동

3개월 뒤 달성하고 싶은 것

총평과 다짐(스스로와 약속)

51
 STEP5) 목표/우선순위 재설정
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

질문 답변

지난 ______개월 힘들었던 점

지난 ______개월 좋았던 점

지난 ______개월 잘한 행동

지난 ______개월 아쉬웠던 행동

앞으로 중점적으로 해결하고 싶은 문제

앞으로 조심하거나 고쳐야할 행동

3개월 뒤 달성하고 싶은 것

총평과 다짐(스스로와 약속)

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 STEP5) 목표/우선순위 재설정
일시 _______년 _______ 월 _______ 일

질문 답변

지난 ______개월 힘들었던 점

지난 ______개월 좋았던 점

지난 ______개월 잘한 행동

지난 ______개월 아쉬웠던 행동

앞으로 중점적으로 해결하고 싶은 문제

앞으로 조심하거나 고쳐야할 행동

3개월 뒤 달성하고 싶은 것

총평과 다짐(스스로와 약속)

53
올바른 방향으로, 한 걸음씩
여기까지 오셨다면 여러분이 그동안 고생하면서 헤맸던 건 잘못된 길을 따라 걸었기 때문이란 것을 이해하
셨을 겁니다. 과학적으로 타당하지 않은 것을 ‘의지의 싸움’이라고 생각하며 노력했던 겁니다.

그동안의 고생을 생각하면 마음 아프지만, 그래도 늦지 않았습니다. 다행히 지금 여러분은 새로운 기회 앞

에 서 있습니다.

제가 책과 유튜브에 담은 이야기를 이해하고 실행하신다면 많은 게 바뀔 겁니다. 다이어트는 과학입니다.

과학이 가리키는 방향을 향해 걸으면 올바른 방향으로 갈 수 있습니다.

저는 다이어트를 할 때 최소 1년은 걸린다고 말씀 드립니다. 저는 누가 몇 달만에 체지방을 얼마나 뺐다고

해도 그리 기뻐하지 않습니다. 그것만으론 다이어트에 진짜 성공했는지 알 수 없기 때문입니다. (단기 감량
을 성공이라고 말하는 전문가는 믿고 거르세요)

다이어트는 대사 건강을 회복하는 겁니다. 습관 변화를 통해 장기, 세포, 미토콘드리아, 호르몬 등의 다양한
체계와 요소들을 정상화시켜야 합니다. 이를 위해선 마인드셋과 삶 자체가 건강한 생활에 맞춰져야 합니다.
그리고, 그 변화는 지속 가능해야 합니다.

앞으로 여러분은 현재 위치를 정확하게 재검검하고, 목표와 우선 순위를 명확하게 정할 겁니다. 그리고 천천
히 한 걸음씩 나갈 겁니다. 방향이 맞다면 느려도 언젠가 그곳에 도착할 것은 확실합니다.

올바른 방향으로, 한 걸음씩 나아가시는 여정을 응원하겠습니다.

최겸 드림

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 CONTACT
더 많은 사람들과 소통하며 정보를 전하기 위해 네이버에 카페를 개설했습니다. 카페의 이름
은 다이어트 해방클럽 입니다.

궁금하거나 들려주고 싶으신 이야기(과거 다이어트 경험, 현재 문제 상태, 다이어트 후기 등)

가 있다면 카페에 적어주세요. 일단 말씀하시는 것만으로도 마음이 많이 편해지실 겁니다.
아마 어디에서 하기 힘들었던 이야기였을 테니까요. 비슷한 일을 겪고 있거나 겪고 계신 분
들도 댓글을 달아주실 겁니다. 저는 모두 답변 드리진 못해도, 모든 글을 정성 들여 읽습니다.

아직 전하지 못한 이야기가 많습니다. 해외에 좋은 자료가 정말 많습니다. 그리고 진짜 답은

이론이 아니라 ‘실제로 자신의 몸에 적용한 사람들’과 ‘환자들과 만나고 있는 전문가’들의 이
야기에 있습니다. 그걸 계속해서 여러분에게 전해드릴 겁니다.

각자 원하는 방식으로 아래의 채널들 팔로업하시길 바랍니다.

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