Poniedziałek

Śniadanie (350 kcal):

Owsianka na wodzie 50g suchych płatków owsianych (190 kcal)

Jogurt naturalny 100g (50 kcal)
Banan (100 kcal)
Czarna kawa (10 kcal)
Drugie śniadanie (100 kcal):

Jabłko (60 kcal)

Orzechy włoskie 15g (40 kcal)
Obiad (400 kcal):

Grillowana pierś z kurczaka 150g (150 kcal)

Brokuły gotowane na parze 150g (50 kcal)
Brązowy ryż 60g (190 kcal)
Woda z cytryną (10 kcal)
Podwieczorek (100 kcal):

Chleb żytni 30g (70 kcal)

Masło orzechowe 20g (110 kcal)
Herbata z mlekiem (20 kcal)
Kolacja (450 kcal):

Sałatka z tuńczykiem: sałata lodowa 50g (5 kcal), pomidor 50g (10 kcal), ogórek 50g
(5 kcal), papryka czerwona 50g (15 kcal), tuńczyk z puszki 100g (120 kcal), oliwa z
oliwek 10g (90 kcal), sok z cytryny (5 kcal)
Woda mineralna (0 kcal)
Wtorek

Śniadanie (300 kcal):

Jajecznica z jajek i warzyw 150g (200 kcal)

Chleb pszenny 30g (70 kcal)
Zielona herbata (10 kcal)
Drugie śniadanie (100 kcal):

Gruszka (70 kcal)

Migdały 10g (30 kcal)
Obiad (400 kcal):

Zupa brokułowa 300g (150 kcal)

Grzanki z chleba żytniego 30g (70 kcal)
Jogurt naturalny 100g (50 kcal)
Woda z cytryną (10 kcal)
Podwieczorek (100 kcal):

Marchewka 100g (40 kcal)

Hummus 30g (60 kcal)
Kolacja (450 kcal):

Ryba pieczona w piekarniku 150g (150 kcal)

Ziemniaki pieczone w mundurkach 150g (120 kcal)
Sałatka z rukolą, pomidorem i sosem vinegrette 100g (70 kcal)
Woda mineralna (0 kcal)
Środa

Śniadanie (350 kcal):

Jajko sadzone 1szt. (90 kcal)
Chleb żytni 30g (70 kcal)
Awokado 50g (80 kcal)
Czarna kawa (10 kcal)
Środa

Drugie śniadanie (100 kcal):

Kiwi (50 kcal)

Migdały 10g (30 kcal)
Woda mineralna (20 kcal)
Obiad (400 kcal):

Kurczak duszony w sosie pomidorowym z ziołami 150g (200 kcal)

Kasza jaglana 60g (190 kcal)
Woda z cytryną (10 kcal)
Podwieczorek (100 kcal):

Maliny 50g (25 kcal)

Jogurt naturalny 100g (50 kcal)
Woda mineralna (25 kcal)
Kolacja (450 kcal):

Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami: sałata rzymska 50g (10 kcal), pomidor
50g (10 kcal), ogórek 50g (5 kcal), papryka czerwona 50g (15 kcal), grillowana
pierś z kurczaka 100g (100 kcal), oliwa z oliwek 10g (90 kcal), sok z cytryny (5
kcal)
Woda mineralna (0 kcal)
Czwartek

Śniadanie (350 kcal):

Jajecznica z jajek i szpinakiem 150g (200 kcal)

Chleb pszenny 30g (70 kcal)
Zielona herbata (10 kcal)
Drugie śniadanie (100 kcal):

Grejpfrut (50 kcal)

Orzechy nerkowca 10g (40 kcal)
Woda mineralna (10 kcal)
Obiad (400 kcal):

Curry z ciecierzycą i warzywami 200g (200 kcal)

Brązowy ryż 60g (190 kcal)
Woda z cytryną (10 kcal)
Podwieczorek (100 kcal):

Tartaletka z owocami 40g (70 kcal)

Herbata z mlekiem (30 kcal)
Kolacja (450 kcal):

Zapiekanka z cukinii, pomidorów i serka feta 200g (250 kcal)

Zielona sałata z sosem vinegrette 50g (20 kcal)
Woda mineralna (0 kcal)
Piątek

Śniadanie (350 kcal):

Omlet z jajek i szynką 150g (200 kcal)
Chleb żytni 30g (70 kcal)
Zielona herbata (10 kcal)
Drugie śniadanie (100 kcal):

Mango (60 kcal)

Orzechy włoskie 15g (40 kcal)
Woda mineralna (0 kcal)
Obiad (400 kcal):

Sałatka z kuskusem, grillowanym kurczakiem i warzywami 200g (250 kcal)

Woda z cytryną (10 kcal)
Podwieczorek (100 kcal):

Gruszka (70 kcal)

Jogurt naturalny 100g (30 kcal)
Woda mineralna (0 kcal)
Kolacja (450 kcal):

Makaron z sosem pomidorowym i klopsami 200g (350 kcal)

Zielona sałata z sosem vinegrette 50g (20 kcal)

Sobota

Śniadanie (350 kcal):

Owsianka z bananem i orzechami 200g (250 kcal)

Woda mineralna (0 kcal)
Drugie śniadanie (100 kcal):

Jabłko (50 kcal)

Orzechy laskowe 10g (40 kcal)
Woda mineralna (10 kcal)
Obiad (400 kcal):

Klopsiki z mięsa mielonego w sosie grzybowym 200g (250 kcal)

Ziemniaki gotowane 100g (80 kcal)
Marchewka z groszkiem 50g (30 kcal)
Woda z cytryną (10 kcal)
Podwieczorek (100 kcal):

Jogurt naturalny 100g (50 kcal)

Kiwi (50 kcal)
Kolacja (450 kcal):

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami: sałata rzymska 50g (10 kcal), pomidor
50g (10 kcal), ogórek 50g (5 kcal), papryka czerwona 50g (15 kcal), jajko ugotowane
na twardo 1 szt. (80 kcal), tuńczyk w sosie własnym z puszki 60g (100 kcal), oliwa
z oliwek 10g (90 kcal), sok z cytryny (5 kcal)
Woda mineralna (0 kcal)
Niedziela

Śniadanie (350 kcal):

Jajecznica z jajek i pomidorem 150g (150 kcal)

Pieczywo żytnie 30g (70 kcal)
Herbata z mlekiem (30 kcal)
Drugie śniadanie (100 kcal):
Pomarańcza (60 kcal)
Orzechy brazylijskie 15g (40 kcal)
Woda mineralna (0 kcal)
Obiad (400 kcal):

Filet z kurczaka grillowany 120g (200 kcal)

Pieczona dynia 100g (30 kcal)
Kasza gryczana 60g (190 kcal)
Woda z cytryną (10 kcal)
Podwieczorek (100 kcal):

Kiwi (50 kcal)

Jogurt naturalny 100g (50 kcal)
Woda mineralna (0 kcal)
Kolacja (450 kcal):

Pizza z szynką i pieczarkami 200g (350 kcal)

Zielona sałata z sosem vinegrette 50g (20 kcal)
Woda mineralna (0 kcal)

Podsumowanie tygodniowej listy zakupów:

Jajka (14 szt.)

Chleb pszenny (120g)
Chleb żytni (60g)
Płatki owsiane (100g)
Mleko (500ml)
Jogurt naturalny (700g)
Ser feta (100g)
Ser żółty (100g)
Szynka (150g)
Filet z kurczaka (500g)
Mięso mielone (300g)
Tuńczyk z puszki (120g)
Cukinia (200g)
Papryka czerwona (250g)
Pomidory (400g)
sałatą lodową (100g)
Marchewka (300g)
Ogórek (200g)
Cebula (100g)
Zielona fasolka szparagowa (200g)
Rukola (50g)
Szpinak (100g)
Pomarańcze (7 szt.)
Banany (7 szt.)
Kiwi (7 szt.)
Jabłka (7 szt.)
Gruszki (7 szt.)
Dynia (300g)
Ziemniaki (400g)
Kasza gryczana (300g)
Pieczarki (200g)
Orzechy laskowe (40g)
Orzechy brazylijskie (15g)
Oliwa z oliwek (30ml)
Sos vinegrette (50ml)
Przyprawy (sól, pieprz, papryka słodka, kurkuma)