DZIEŃ 1

Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego (80 g), posmarowane margaryną (2 płaskie

łyżeczki), 4 plasterki szynki z indyka, listki sałaty, plasterki papryki czerwonej. Herbata bez
cukru.
2 śniadanie: marchewka starta (mała sztuka) ze startym jabłkiem, polana 2 łyżkami jogurtu
naturalnego. Wszystko skropione sokiem z cytryny i posypane 2 łyżeczkami słonecznika.
Kromka pieczywa razowego.
Obiad: barszcz czysty (300 g), fasola ugotowana (8 szt.), naleśniki z kapustą i grzybami (2
małe- około 200 g), kompot z jabłek bez cukru.
Podwieczorek: kefir (opakowanie 150-200 g) zmiksowany z jagodami (1/2 szklanki świeżych
lub mrożonych).
Kolacja: 2 kromki pieczywa razowego (80 g), 2 plastry sera białego chudego (60 g), plasterki
pomidora (1 średnia sztuka). Herbata bez cukru.

DZIEŃ 2
Śniadanie: mleko 1,5% (szklanka) z 4 łyżkami muesli z orzechami, ½ średniego banana.
2 śniadanie: kromka pieczywa razowego, posmarowana margaryną, 2 plasterki polędwicy z
kurczaka. Szklanka soku warzywnego.
Obiad: filet z dorsza (pieczony w folii z ziołami, i łyżeczką oliwy), ryż brązowy (3 łyżki- 50 g
ok.1/2 woreczka). Surówka: kapusta kiszona (100g), ze stratą małą marchewką, ½ jabłka, 1
łyżeczka oleju do polania, zielenina do posypania. Kompot truskawkowy bez cukru.
Podwieczorek: maślanka naturalna (niepełna szklanka, 200 g), miseczka truskawek (10 szt.).
Kolacja: sałatka jarzynowa. Ugotowane warzywa: ziemniak, marchew (1/2 szt.), groszek
zielony z puszki (1 łyżka), ogórek kwaszony, cebula (1/4 sztuki), jajko na twardo, sos: 1
łyżeczka majonezu, 2 łyżeczki jogurtu, przyprawy. Kromka pieczywa razowego. Kawa
zbożowa z mlekiem bez cukru.

DZIEŃ 3
Śniadanie: jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane
cienko serkiem białym, plasterki pomidora. Szklanka soku pomidorowego.
2 śniadanie: serek wiejski light 3% (150g), 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane
cienko margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej, plasterki pomidora.
Obiad: zupa pomidorowa (talerz) z makaronem (30 g surowego), pulpety z ryby (1 porcja) -
100 g fileta z ryby, 50 g włoszczyzny mrożonej, 10 g bułka czerstwa, 10 g mleko, 5 g bułka
tarta, 1/2 szt. jajka, ½ szt. białko, sól, majeranek, zielona pietruszka - na warzywach ugotować
wywar, Rozmrożone filety zemleć razem z bułką namoczoną i odciśniętą, dodać jajko, posolić
dodać majeranek, tartą bułkę i formować pulpety, włożyć do wywaru i gotować 20 min. Ryż
brązowy (ok. ½ woreczka), mizeria z pół dużego ogórka, polana 2 łyżkami jogurtu
naturalnego, posypana szczypiorkiem.
Podwieczorek: nektaryna, szklanka maślanki naturalnej z 1 łyżką otrąb pszennych.
Kolacja: fasolka szparagowa (200 g) polana łyżeczką oliwy z oliwek, kefir (200 g).

DZIEŃ 4
Śniadanie: twarożek ziarnisty wiejski 3% (150 g), 2 kromki pieczywa razowego
posmarowane margaryną, plasterki ogórka zielonego, szczypiorek do posypania. Kawa
zbożowa z mlekiem 1,5% bez cukru.
2 śniadanie: kromka pieczywa razowego posmarowane serkiem, posypany szczypiorkiem, z
plasterkami pomidora. Szklanka soku pomidorowego.
Obiad: kasza gryczana (4 łyżki) z gulaszem z mięsa wołowego (1 pełna łyżka do zupy),
ćwikła ze słoika (2 kopiaste łyżki), lub buraki gotowane (3 średnie szt.), woda mineralna.
Podwieczorek: zetrzeć na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać jogurtem
naturalnym (kubeczek,150 g), 2 wafle ryżowe.
Kolacja: półmisek warzyw grillowanych (4 szt. dowolnych) z sosem jogurtowym (jogurt
grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy), woda
mineralna z plasterkiem cytryny.

DZIEŃ 5
Śniadanie: bułka grahamka posmarowana margaryną, z tuńczykiem w sosie własnym (1/2
puszki), ogórek kiszony. Szklanka soku marchewkowego przecierowego.
2 śniadanie: Sałatka owocowa-pomarańcza, 1/2 melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego
0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką słonecznika.
Obiad: ryba pieczona (może być mintaj, dorsz)- ½ dużego fileta, w folii z ziołami, polana
łyżeczką oliwy. Ryż brązowy lub mieszany- 1/3 woreczka pomieszany z groszkiem z puszki
(2 łyżki lub pokrojoną drobno ½ papryką), sałata zielona lub sałata lodowa, skropiona sosem:
1 niepełna łyżka oleju lub oliwy, sok z cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, zioła do sałatek.
Podwieczorek: bułka grahamka z plasterkami mozarelli (1/2 dużej kulki), plasterki pomidora
bez skórki, posypane ziołami prowansalskimi.
Kolacja: 2 kromki pieczywa razowego posmarowane margaryną, 2 plasterki sera żółtego
gouda, sałatka z pomidora i ogórka (obrać ze skórki i pokroić, skropić 1 łyżeczką oliwy i
doprawić).

DZIEŃ 6
Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, kawałki wędzonego dorsza (50 g), surówka z pora
(50 g) i pomidora (2 szt.), herbata bez cukru.
2 śniadanie: sałatka owocowa: 3 kiwi, ½ szklanki malin, 2 łyżki otrąb pszennych, 2 łyżki
jogurtu naturalnego.
Obiad: krupnik z kaszą jęczmienną (talerz 300 g), pierogi z mięsem (4 szt.), kefir (150 g).
Podwieczorek: Surówka z selera: seler (120 g), jabłko (150 g) - zetrzeć i polać 1 łyżeczką
oleju. Przyprawić solą, sokiem z cytryny. Kromka pieczywa razowego.
Kolacja: 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane margaryną, 4 plasterki kiełbasy
szynkowej, kalarepka młoda (150 g) pokrojona i podduszona z niewielką ilością wody i 1
łyżeczka oliwy.

DZIEŃ 7
Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, 2 plastry sera białego chudego, 1 łyżka dżemu
wiśniowego niskosłodzonego. Kakao na mleku: szklanka mleka 1/5%, 1 łyżeczka kakao
gorzkiego bez cukru.
2 śniadanie: 10 dojrzałych truskawek polanych jogurtem naturalnym (150g), 3 wafle ryżowe
naturalne.
Obiad: zupa kalafiorowa (kalafior, mieszanka warzyw), z dodatkiem ziemniaków, zabielana
jogurtem greckim. Duszone warzywa z kurczakiem - pierś z kurczaka pokroić w kawałki i
gotować z kalarepka (100g), marchewką (1 średnia), papryką czerwoną (1/2 szt.).
Podwieczorek: 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny
drobiowej, plasterki ogórka zielonego. Szklanka soku owocowego- rozcieńczony wodą.
Kolacja: jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem i pokrojoną wędliną
drobiową (4 plasterki) na masełku (1 łyżeczka płaska), kromka pieczywa razowego.