Dieta 2100 kcal

1
 Dieta 2100 kcal

DIETA

W proponowanym sposobie na odchudzanie należy zrezygnować ze

słodyczy i ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych.
Podstawę diety stanowią warzywa, owoce, chude sery, ryby i drób.
W jadłospisie nie może zabraknąć:

✔ warzyw i owoców, ale należy ograniczyć spożywanie

bananów i winogron; norma dzienna to około pół kilograma,
w tym 30 dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej
spożywanych przy każdym posiłku. Zawarte w nich
antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem

✔ białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego

pochodnych. Należy pamiętać o wybieraniu produktów o
niskiej zawartości tłuszczu;

✔ węglowodanów, które powinny być dostarczane w

rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych,
takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste
pieczywo.

Dieta odchudzająca powinna być przeprowadzona

według schematu: najpierw tydzień diety, następnie dwa tygodnie
przerwy = koncept 3 faz - samemu wybierasz posiłki i znów tydzień diety.
W ciągu tygodnia waga powinna zmniejszyć się o 2 kilogramy. Z jadłospisu
wykreślić należy ciasta oraz słodycze i zastąpić je owocami. Obok właściwej
diety potrzebne są także ćwiczenia odchudzające. Wystarczy pójść na spacer,
uprawiać codzienną 15-minutową gimnastykę lub popływać zamiast
siedzieć przed telewizorem, by ciało stało się smuklejsze.

Jadłospis

Dzień
1

Śniadanie: filiżanka musli z chudym mlekiem.

Drugie śniadanie: kromka ciemnego pieczywa, dwie łyżeczki serka

ze szczypiorkiem.

Obiad: zupa z brokułów (krem) przyprawiona jogurtem, filet z piersi

z kurczaka zapiekany z pomidorem.

Shake complete lub zupa complete

2
Kolacja: sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez majonezu.
Dzień
2

Śniadanie: jajko na miękko, pomidor, kromka pełnoziarnistego

pieczywa.

Drugie śniadanie: kubek chudego jogurtu.

Obiad: szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.

Shake complete lub zupa complete

Kolacja: sałatka owocowa bez cukru.

Dzień
3

Śniadanie: dwie łyżki musli z chudym mlekiem, kromka chleba z

masłem, pomidor.

Drugie śniadanie: kromka razowego chleba z plastrem białego

sera i łyżeczką słodziku

Obiad: zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w galaretce na

deser.

Shake complete lub zupa complete

Kolacja: sałatka z selera z kiełkami, szklanka soku warzywnego

rozcieńczonego wodą.

Dzień
4

Śniadanie: dwa plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej

cielęciny, kromka pełnoziarnistego chleba.

Drugie śniadanie: jabłko. Shake complete lub zupa complete

Obiad: szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś pieczony w

folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z pieczarek i papryki.

Kolacja: dwie łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z łyżką

niskosłodzonego dżemu i jogurtu.mm

Dzień
5

Śniadanie: pasta z dwóch łyżek twarogu, połowy ugotowanego

jajka, dwóch łyżek jogurtu i szczypiorku, kromka razowego chleba
pełnoziarnistego.

Drugie śniadanie: mandarynka. Shake complete lub zupa complete

Obiad: wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy,

gotowana marchewka.

Kolacja: ugotowane warzywa z pół łyżeczki masła.

3
Dzień
6

Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki, 1/2

opakowania serka homogenizowanego, średni grejpfrut.

Drugie śniadanie: 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka

żółtego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabłko, szklanka wody.

Obiad: talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego kurczaka, 4

łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej kapusty, szklanka wody.

Shake complete lub zupa complete

Kolacja: 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku z

warzywami, średni świeży ogórek.

Dzień
7

Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka 0,5%,

małe opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki musli, średni
banan.

Drugie śniadanie: 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz

wędzony, szklanka soku z marchwi.

Obiad: talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek gotowanego

makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz wołowy, szklanka
wody.

Shake complete lub zupa complete

Kolacja: grahamka, sałatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku, 6

krążków cebuli, 2 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki szynki
drobiowej, łyżeczka oleju, szklanka wody.

Dla osób mających problemy z podjadaniem polecamy 1-3 saszetek

booster dziennie jak i dla osób z nadwagą od 10 kg wzwyż.

Po każdym treningu trenerzy zalecają spożycie baton complete,