‫بسم هللا الرحمن الرحيم‬

‫تم ترجمة هذا العمل لالستخدام الشخصي‬

‫فقط‬

‫اليجوز نشرها أو بيعها‬

‫ترجمة ‪ :‬أ عمرو محمد‬

‫يمكنك متابعتي علي الفيس بوك‬

‫اسم مستعار ‪ahmed Toba:‬‬

‫‪.‬‬
‫صفحه العالج المعرفي السلوكي‬
‫صفحه العالج المعرفي السلوكي ‪CBT‬‬

‫صفحه العالج بالقبول وااللتزام‬

‫ومسارا قويًا‬
‫ً‬ ‫"سيكون هذا الكتاب رفي ًقا حيويًا ألي شخص يعاني من آالم الخسارة‪ .‬إنه يوفر األمل‬
‫قائ ًما على األدلة عبر مصاعب الحياة‪ .‬يكتب روس هاريس من القلب بتوازن رائع بين الحكمة‬
‫والوداعة ‪ ،‬ويترجم العمليات الرئيسية من أحدث العلوم السلوكية إلى اللغة اليومية واألدوات العملية‪.‬‬
‫ستتعلم كيف تتقبل ألمك بشجاعة ورحمة ‪ ،‬وكيف تعيش بشكل جيد وتزدهر في مواجهة الشدائد‪ .‬ال‬
‫يمكنني أن أوصي بهذا الكتاب بدرجة كافية و سأشجع عمالئي وأقاربي وأصدقائي للحصول على‬
‫نسخة "‪.‬‬
‫مايك سينكلير ‪ ،DPSych ،‬والمدير السريري في ‪City Psychology‬‬
‫‪ ، Group‬ومؤلف مشارك في "اليقظة لألشخاص المشغولين" ‪ ،‬و ‪The‬‬
‫‪ ، Little ACT Workbook‬و ‪The Little Depression Workbook‬‬
‫‪ ،‬و ‪The Little Anxiety Workbook‬‬

‫"روس هاريس هو خبير في مساعدتنا في تطبيق القوة التي تغير الحياة من العالج بالتقبل‬
‫وااللتزام (‪ )ACT‬في حياتنا اليومية ‪ ،‬و ‪ When Life Hits Hard‬ليست استثنا ًء‪.‬‬
‫يرشدنا هذا الكتاب الواضح والمكتوب جيدًا وفي الوقت المناسب بلطف إلى فهم عميق‬
‫لكيفية العمل بفعالية مع أصعب تجارب الحياة‪ .‬الكثير منا يكافح اآلن‪ .‬سيساعدك هذا الكتاب‬
‫المليء بالتفسيرات الواضحة والنقوش القصيرة من العالم الواقعي واالقتراحات البراغماتية‬
‫"‪.‬‬
‫—رسيل كولتس ‪ ،‬دكتوراه‪ ،‬أستاذ في جامعة شرق واشنطن ‪ ،‬ومؤلف كتاب ‪CFT‬‬
‫‪Made Simple and The Compassionate-Mind Guide to‬‬
‫‪Managing Your Anger‬‬

‫"هذا الكتاب جوهرة حقيقية‪ .‬ال يقتصر األمر على كونه مليئًا باالقتراحات العملية التي يمكن‬
‫التعامل معها حول كيفية التعامل مع األزمات والخسارة والحزن ؛ يأخذك خالل رحلة سهلة‬
‫ضا‪ .‬اقرأ هذا‬
‫القراءة ‪ ،‬وفي بعض األحيان شخصية للغاية ‪ ،‬ومتواضعة ‪ ،‬ورحيمة ‪ ،‬ومحبّة أي ً‬
‫الكتاب‪ .‬سوف تحتاج إليها عندما تضرب الحياة بشدة "‪.‬‬
‫—ريكي كيلجاردوطبيب نفساني ومؤلف ومدرب ‪ACT‬‬
‫عندما يكون ‪ Life Hits Hard‬كتابًا رائعًا للعمالء واألطباء على ح ٍد سواء‪ .‬ينقل صوت‬
‫كتابات هاريس التعاطف العميق والتعاطف مع األلم والمعاناة العالميين اللذين يصاحبان‬
‫وصبورا وعملية للمساعدة في توجيه القارئ في أي‬
‫ً‬ ‫كونك إنسانًا ‪ ،‬ويوفر أدوات بسيطة‬
‫رحلة صعبة قد يسافر بها "‪.‬‬
‫—سوزان إم ماكوري ‪ ،‬دكتوراه‪ ،‬مؤلف كتاب عندما يعاني أحد أفراد األسرة‬
‫من الخرف ‪ ،‬وأستاذ باحث في كلية التمريض بجامعة واشنطن‬

‫"شخصيًا وعمليًا ‪ ،‬تقدم شركة ‪ When Life Hits Hard‬إستراتيجيات ملموسة قائمة‬
‫على العلم لمساعدتك على اإلبحار في أكثر المياه اضطرابًا في الحياة ‪ -‬وتقوم بذلك بطريقة‬
‫يسهل الوصول إليها وصدقها‪ .‬قراءته مثل الحصول على نصيحة من صديقك األكثر حكمة‬
‫ضا على درجة الدكتوراه في التعامل مع‬ ‫وتواضعًا إذا صادف أن هذا الصديق حصل أي ً‬
‫الحزن والخسارة‪ .‬في حين أنه ال يوجد شيء يمكن أن يعدنا لخسائر الحياة األكثر إيال ًما‬
‫وأحداث تحطيم الهوية ‪ ،‬إال أن هناك أشياء يمكن أن تساعدنا في إرشادنا خالل ما بعد ذلك‬
‫‪ -‬وهذا الكتاب هو بالتأكيد أحدها "‪.‬‬
‫—جينا ليجون ‪ ،‬دكتوراهوعالمة نفسية مرخصة وأعضاء هيئة تدريس‬
‫منتسبين في جامعة أوريغون للصحة والعلوم ومؤلف مشارك لقيم العالج‬

‫"من الصعب إيصال األفكار المعقدة بطريقة يسهل على الناس فهمها واالرتباط بها‪ .‬إنه‬
‫صعب بشكل خاص عند معالجة موضوع مهم مثل الحزن والخسارة‪ .‬روس هاريس هو‬
‫مؤلف يمتلك هذه القدرة في البستوني ‪ ،‬ويغطي كيفية إدارة بعض أكثر التجارب إيال ًما التي‬
‫يمكن أن نمر بها بأسلوبه المعتاد الذي يسهل الوصول إليه‪ .‬هذا الكتاب صادق بشكل منعش‬
‫ويثبت صحة ألم الخسارة ‪ ،‬فضالً عن كونه مفيدًا جدًا في تقديم مجموعة من األدوات القائمة‬
‫على األدلة لرسم طريق للتغلب على هذا األلم "‪.‬‬
‫—ريتشارد بينيت ‪ ،ClinPsyD ،‬أخصائية نفسية إكلينيكية ‪ ،‬ومحاضرة في مركز علم‬
‫النفس التطبيقي بجامعة برمنغهام ‪ ،‬ومؤلفة مشاركة للقبول وااللتزام‬
 ‫عالج نفسي وكتاب اليقظة وبالتقبل لتقدير الذات‬

‫"عندما تضرب الحياة بقوة هو مورد حيوي ‪ -‬كتاب عملي ألولئك الذين يرغبون في إعادة بناء‬
‫حياة ذات معنى بعد خسارة مدمرة ‪ ،‬ينيرها صوت روس الدافئ والودي‪ .‬أوالً ‪ ،‬سوف يوضح‬
‫لك روس كيف تتعلم تدريجيا ً كيفية التعامل مع الخسارة بشكل أكثر فاعلية بطريقة فعالة بقدر‬
‫ما هي غير بديهية‪ :‬التخلص من األفكار غير المفيدة وإفساح المجال اللطيف للمشاعر المؤلمة‪.‬‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬سيوضح لك روس كيفية إعادة بناء حياة قيمة ‪ -‬حياة أكثر ثرا ًء في العمق والمعنى‬
‫‪ -‬والتي تقف كنصب تذكاري حي لما هو أكثر أهمية لك ولحياتك‪" .‬‬
‫—بنجامين شويندورف ‪ ،‬ماجستير ‪ ،‬ماجستير‪ ،‬مدير معهد علم النفس السياقي في‬
‫مونتلاير ‪ ،‬كيو سي ‪ ،‬كندا ؛ محرر مشارك في ‪ ACT Matrix‬؛ وشارك في تأليف‬
‫كتاب دليل ممارس ‪ ACT‬لعلم التراحم‬
 ‫مالحظة الناشر‬
‫تم تصميم هذا المنشور لتوفير معلومات دقيقة وموثوق بها فيما يتعلق بالموضوع الذي يتم تناوله‪ .‬يتم بيعها على أساس أن الناشر ال‬
‫يشارك في تقديم خدمات نفسية أو مالية أو قانونية أو غيرها من الخدمات المهنية‪ .‬إذا كانت هناك حاجة إلى مساعدة خبير أو مشورة ‪،‬‬
‫فيجب طلب خدمات متخصص مختص‪.‬‬
‫تُعد ‪ NEW HARBINGER PUBLICATIONS‬عالمة تجارية مسجلة لشركة ‪New Harbinger‬‬
‫‪Publications، Inc.‬‬
‫وزعت في كندا من قبل ‪Raincoast Books‬‬
‫حقوق النشر © ‪ 2021‬بواسطة ‪Russ Harris‬‬
‫منشورات ‪New Harbinger ، Inc.‬‬
‫‪ 5674‬شارع شاتوك‬
‫أوكالند ‪ ،‬كاليفورنيا ‪94609‬‬
‫‪www.newharbinger.com‬‬
‫تصميم الغالف‪ :‬إيمي شوب‬
‫استحوذت عليها ‪Tesilya Hanauer‬‬
‫حرره جان بلومكويست‬
‫كل الحقوق محفوظة‬

‫أسماء البيانات في فهرسة مكتبة الكونجرس‪ :‬هاريس ‪ ،‬روس ‪،‬‬

‫‪ -1966‬مؤلف‪.‬‬
‫العنوان‪ :‬عندما تضرب الحياة صعوبة‪ :‬كيف تتجاوز الحزن واألزمات والخسارة بالتقبلوااللتزام العالج ‪ /‬روس هاريس‪.‬‬
‫الوصف‪ :‬أوكالند‪ :‬منشورات نيو هاربينجر ‪.2021 ،‬‬
‫المعرفات‪ | 2021005093 LCCN :‬ردمك ‪( 9781684039012‬تجارة غالف عادي)‬
‫المواضيع‪ :LCSH :‬الحزن‪ | .‬الخسارة (علم النفس) | عالج بالتقبل وااللتزام‪.‬‬
‫التصنيف‪ - 37 / 155.9 LCC BF575.G7 H3727 2021 | DDC :‬سجل‬
‫‪ dc23 LC‬متاح على ‪https://lccn.loc.gov/2021005093‬‬
‫لطفلي الوحيد‪ .‬عندما كتبت النسخة األسترالية األصلية من هذا الكتاب ‪ ،‬كان عمرك خمس سنوات فقط ؛‬
‫واآلن ‪ ،‬وأنا أكتب هذا اإلصدار الجديد ‪ ،‬فأنت شاب في الرابعة عشرة من عمرك‪ .‬لقد كنت ‪ ،‬إلى حد‬
‫بعيد ‪ ،‬أعظم معلم لي‪ .‬أشكرك ألنك علمتني الكثير عن الحياة والمحبة ‪ ،‬ولمساعدتي على النمو والتطور‬
‫‪ ،‬ولجلب الكثير من الفرح والحب إلى حياتي‪ .‬أحبك أكثر مما يمكن أن تعبر عنه الكلمات‪.‬‬
‫محتويات‬

‫الجزء األول‪ :‬إعادة التجميع‬

‫‪ .1‬عندما تؤلم الحياة‬
‫‪ .2‬اهم االشياء اوال‬
‫‪ .3‬كلمات طيبة‬
‫‪ .4‬إسقاط النضال‬
‫‪ .5‬عندما تنشأ العواصف‬
‫‪ .6‬الضباب الدخاني النفسي‬
‫‪ .7‬اإلشعار واالسم‬
‫‪ .8‬عش ودع غيرك‬
‫‪ .9‬حلفاؤنا في الداخل‬
‫‪ .10‬نظرة فضوليّة‬
‫‪ .11‬يد لطيفة‬
‫‪ .12‬عندما تؤلم الذكريات‬

‫الجزء الثاني‪ :‬إعادة البناء‬

‫‪ .13‬جعل الحياة ذات مغزى‬
‫‪ .14‬خطوة واحدة صغيرة‬
‫‪ .15‬صيغة التحدي‬
‫‪ .16‬سجن االستياء‬
‫‪ .17‬لم يفت االوان بعد‬
‫‪ .18‬كسر العادات السيئة‬
‫الجزء الثالث‪ :‬تنشيط‬
‫‪ .19‬عرض مسرحي للحياة‬
‫‪ .20‬التجربة الكاملة‬
‫‪ .21‬الفرح والحزن‬

‫المالحق‬
‫‪ .A‬تحييد‬
‫‪ .B‬يقظة التنفس‬

‫‪ .C‬تحديد األهداف‬
‫موارد‬
‫شكر وتقدير‬
‫الجزء األول‪:‬‬

‫أعد التجميع‬
 ‫‪1.‬‬

‫عندما تؤلم الحياة‬

‫ال شيء يعدنا لتلك الخسائر الفادحة والمؤلمة التي مزقت عالمنا‪ :‬موت أحد األحباء ؛ فقدان صحتنا واستقاللنا‬
‫من خالل المرض أو اإلصابة ؛ فقدان العالقة الحميمة من خالل الطالق أو االنفصال أو االنفصال ؛ فقدان‬
‫الوظيفة ومعها المكانة والثروة‪ .‬وهناك فقدان لألمان أو الثقة أو الرفاهية يتبع عادة ً خسارتنا األساسية‪ .‬في بعض‬
‫األحيان نتعرض لخسائر عديدة في وقت واحد ‪ ،‬خاصةً عندما نواجه أحداثًا محطمة للحياة مثل الجرائم العنيفة‬
‫‪ ،‬والحوادث الغريبة ‪ ،‬والموت غير المتوقع ‪ ،‬واإلفالس ‪ ،‬والحرب ‪ ،‬والحرائق ‪ ،‬والفيضانات ‪ ،‬والزالزل ‪،‬‬
‫واألوبئة ‪ ،‬وما إلى ذلك‪ .‬كلنا نخشى مثل هذه الخسائر ونحاول تجنبها ‪ ،‬لكن عاجالً أم آجالً ‪ ،‬إذا عشنا طويالً‬
‫بما يكفي ‪ ،‬فإننا جميعًا نحصل عليها‪.‬‬
‫وهناك شيء واحد مؤكد‪ :‬كلما زادت الخسارة ‪ ،‬زاد ألمنا‪ .‬اعتمادًا على طبيعة ومدى خسارتنا ‪،‬‬
‫قد نشعر بالصدمة أو الحزن أو الغضب أو الخوف أو القلق أو الرهبة أو الذنب أو الخزي ‪ -‬وربما حتى‬
‫الكراهية أو اليأس أو االشمئزاز‪ .‬في بعض األحيان يكون األلم شديدًا جدًا ‪ ،‬وال يطاق ‪ ،‬لدرجة أن‬
‫نظامنا العصبي يتولى زمام األمور ‪ ،‬ويطفئ مشاعرنا ‪ ،‬ويتركنا نشعر بالخدر ‪ ،‬أو الفراغ ‪ ،‬أو الموت‬
‫من الداخل‪.‬‬
‫غالبًا ما نتعافى بسرعة إلى حد ما من الخسائر الطفيفة ‪ ،‬لكن الخسارة الكبيرة عادة ما تؤدي إلى أزمة‪:‬‬
‫وقت من الصعوبة الشديدة وعدم اليقين عندما نتعامل مع شيء فظيع ال نملك سوى القليل من السيطرة عليه‪.‬‬
‫(هذا على األرجح مع تلك األحداث التي تدمر الحياة وتدمر الروح والتي يشير إليها علماء النفس باسم‬
‫"الصدمة")‪ .‬في نفس الوقت ‪ ،‬أو بعد ذلك بوقت قصير ‪ ،‬يأتي الحزن‪ .‬خالفا لالعتقاد السائد ‪ ،‬فإن الحزن ليس‬
‫حزنا‪ .‬إنه ليس عاطفة على اإلطالق‪ .‬الحزن هو عملية نفسية للرد على أي خسارة كبيرة‪ .‬عندما نحزن ‪ ،‬قد‬
‫نشعر بالعواطف التي تتراوح من الحزن والقلق إلى الغضب والشعور بالذنب ‪ ،‬باإلضافة إلى ردود الفعل‬
‫الجسدية مثل اضطراب النوم والتعب والخمول والالمباالة وتغيرات الشهية‪.‬‬
 ‫مراحل الحزن الخمس‬
‫وصفت الدكتورة إليزابيث كوبلر روس مراحل الحزن على أنها إنكار وغضب ومساومة واكتئاب وقبول‪ .‬على‬
‫الرغم من أنها كانت تشير إلى الموت والم وت ‪ ،‬إال أن هاتين المرحلتين تنطبقان على جميع أنواع الخسارة‪ .‬هذه‬
‫المراحل ليست منفصلة ومحددة جيدًا ‪ ،‬ومعظم الناس ال يختبرونها جمي ًعا ‪ ،‬وال تحدث بترتيب ثابت‪ .‬تميل إلى المد‬
‫والجزر واالندماج مع بعضها البعض ‪ ،‬وغالبًا ما يبدو أنها تنتهي ولكن بعد ذلك تبدأ من جديد‪ .‬مهما كانت خسارتك‬
‫‪ ،‬سوف تمر على األقل ببعض هذه المراحل ‪ ،‬لذلك دعونا نناقشها بإيجاز‪.‬‬
‫إنكار يشير إلى الرفض الواعي أو الالواعي أو عدم القدرة على االعتراف بحقيقة الموقف‪.‬‬
‫قد يتجلى هذا في عدم الرغبة في التحدث أو التفكير في األمر ‪ ،‬أو التظاهر بأنه ال يحدث ‪ ،‬أو‬
‫الشعور بالخدر أو "االنغالق" ‪ ،‬أو تجربة إحساس منتشر بعدم الواقعية ‪ -‬الشعور وكأنه مجرد حلم‬
‫سيء‪.‬‬
‫وكثيرا ما يزور‬
‫ً‬ ‫في مرحلة الغضب ‪ ،‬قد تغضب من نفسك أو من اآلخرين أو من الحياة نفسها‪.‬‬
‫أقرباء الغضب ‪ -‬االستياء ‪ ،‬أو السخط ‪ ،‬أو الغضب ‪ ،‬أو الغضب ‪ ،‬أو الشعور القوي بالظلم أو الظلم ‪-‬‬
‫‪.‬‬
‫مساومة يعني محاولة عقد صفقات تغير الواقع ‪ -‬على سبيل المثال ‪ ،‬مطالبة هللا بتأجيل التنفيذ‬
‫أو مطالبة الجراح بضمان نجاح العملية‪ .‬غالبًا ما يتضمن التفكير بالتمني والتخيل بشأن الحقائق‬
‫البديلة‪" :‬لو حدث هذا فقط" أو "إذا لم يحدث ذلك فقط"‪.‬‬
‫ال تشير مرحلة االكتئاب إلى االضطراب السريري الشائع المعروف باالكتئاب‪ .‬بدالً من ذلك‬
‫‪ ،‬يشير إلى مشاعر الحزن واألسى والندم والخوف والقلق وعدم اليقين ‪ ،‬وهي ردود فعل بشرية‬
‫طبيعية على خسارة كبيرة‪.‬‬
‫أخيرا ‪ ،‬تشير مرحلة بالتقبل إلى صنع السالم مع واقعنا الجديد بدالً من الصراع معه أو تجنبه‪.‬‬ ‫ً‬
‫هذا يحررنا الستثمار طاقتنا في إعادة بناء حياتنا تدريجيا‪ً.‬‬

‫قتال ‪ ،‬طيران ‪ ،‬تجميد‬

‫وسط فوضى خسارة كبيرة ‪ ،‬سنواجه جميعًا بعض ردود الفعل الجسدية غير السارة ‪ -‬استجابة "القتال‬
‫ضا استجابة "التجميد" األقل شهرة‪.‬‬
‫أو الهروب" المعروفة‪ .‬وسيشهد البعض منا أي ً‬
‫لفهم هذه االستجابات ‪ ،‬ولماذا تحدث ‪ ،‬وكيف تؤثر علينا ‪ ،‬دعنا نعود بالزمن إلى الوراء‪.‬‬
‫تخيل أن أحد أسالفنا القدامى كان يصطاد األرانب بمفرده عندما يواجه فجأة أ ًما ضخمة‪ .‬لجزء من‬
‫الثانية ‪ ،‬يتجمد‪ .‬والدب األم تحمي بشدة الصغيرين الصغار بجانبها ؛ ترى اإلنسان كتهديد ‪ -‬وهي‬
‫تتهم‪.‬‬
‫للبقاء على قيد الحياة ‪ ،‬لدى سلفنا خياران‪ :‬الطيران أو البقاء والقتال‪ .‬لذلك ‪ ،‬في جزء من الثانية‬
‫‪ ،‬يتولى الجهاز العصبي الالإرادي زمام األمور‪ .‬كما تعلم ‪" ،‬االستقاللية" تعني اتخاذ قراراتك بنفسك‪.‬‬
‫وبهذه الطريقة حصل الجهاز العصبي الالإرادي على اسمه‪ :‬فهو يتخذ قراراته الخاصة بشأن ما هو‬
‫جيد بالنسبة لك ‪ ،‬دون أي تدخل من عقلك الواعي‪ .‬لذا فإن عقلك ال يسأل ‪ ،‬هل يجب أن أقاتل أم أهرب؟‬
‫يقرر نظامك العصبي الالإرادي نيابة عنك قبل أن تتمكن حتى من التفكير ‪ ،‬ويقوم على الفور بزيادة‬
‫سرعة جسدك للقتال أو الهروب‪.‬‬
‫لذا بالعودة إلى أسالفنا القدامى‪ :‬يبدأ وضع القتال أو الطيران‪ .‬العضالت الكبيرة في ذراعيه وساقيه‬
‫‪ ،‬وصدره ورقبته ‪ ،‬متوترة ‪ ،‬وجاهزة للعمل‪ .‬يفيض جسده باألدرينالين ويتسارع قلبه ويضخ الدم إلى‬
‫عضالته‪ .‬اآلن في وضع القتال ‪ ،‬يرمي رمحه بأقصى ما يمكن‪.‬‬
‫لكنه يرمي بشكل سيء‪ .‬يرعى الرمح الدب ويكاد يسحب الدم‪ .‬كان الدب غاضبًا ‪ ،‬وليس لسلفنا أسلحة‬
‫أخرى‪ .‬ال شيء يهم اآلن سوى الهروب ‪ ،‬لذلك يهرب بأسرع ما يمكن‪ .‬لكن الدب األم أسرع‪ .‬أمسكت به‬
‫وطرقته أرضًا‪.‬‬
‫ال يمكنه محاربة الدب وال يمكنه الهروب‪ .‬لذا مرة أخرى ‪ ،‬يتولى جهازه العصبي الالإرادي‬
‫السيطرة على الفور‪ .‬إدرا ًكا أن القتال أو الهروب لم يعد مفيدًا ‪ ،‬يقوم الجهاز العصبي بتحويل الجسم‬
‫إلى "التجميد"‪ .‬لماذا ا؟ ألن الدببة ال تحب أن تقاتل فرائسها‪ .‬فكلما صرخ الرجل وكافح ‪ ،‬كلما هاجمه‬
‫الدب بشراسة‪ .‬أفضل فرصة له للنجاة هي أن يظل ساكنًا وأن يكون هادئًا قدر اإلمكان‪.‬‬
‫في استجابة التجميد ‪ ،‬يقوم العصب المبهم (ثاني أكبر عصب في الجسم ‪ ،‬بعد النخاع الشوكي) بشل‬
‫حركة الرجل بشكل فعال‪ :‬إنه يشل عضالته حتى ال يستطيع الحركة حرفياً‪ .‬وفي الوقت نفسه ‪ ،‬فإنه يوقف‬
‫قدرته على الشعور جسديًا‪ .‬لماذا ا؟ ألنه كلما قل األلم الذي يشعر به ‪ ،‬قل صراخه ومعاناته‪ .‬لذلك يرقد‬
‫ظا ‪ ،‬عندما يصمت‬ ‫هناك ‪ ،‬حرفيا ً "جامد متجمد" ‪" ،‬مشلول من الخوف" ‪" ،‬مخدر بالخوف"‪ .‬إذا كان محظو ً‬
 ‫وال يزال يكذب ‪ ،‬قد يفقد الدب االهتمام ويذهب بعيدًا ‪ -‬أو قد يعيش لفترة كافية حتى يتمكن أحدهم‬
‫من إنقاذه‪.‬‬
‫إن أجسامنا وأجهزتنا العصبية شديدة الصالبة للتفاعل بهذه الطرق ‪ -‬القتال أو الطيران أو التجمد‬
‫‪ -‬ألي نوع من التهديد‪( .‬لدينا قواسم مشتركة مع األجهزة العصبية لجميع الثدييات األخرى ‪ ،‬وكذلك‬
‫الطيور والزواحف ومعظم أنواع األسماك‪ ).‬كل الخسائر تهددنا‪ .‬قد تهدد صحتنا ورفاهيتنا وأسلوب‬
‫حياتنا وأمننا وسعادتنا وما إلى ذلك‪ .‬وكلما زادت الخسارة ‪ ،‬زاد تهديدها‪ .‬لذلك عندما تحدث خسائر‬
‫كبيرة ‪ ،‬سيكون لدينا جميعًا استجابة القتال أو الطيران‪ .‬يتجلى هذا بشكل شائع في صورة الخوف والقلق‬
‫(الهروب) ‪ ،‬ولكن في بعض األحيان يسود الغضب (القتال)‪ .‬وفي الحاالت الشديدة ‪ ،‬إذا أدرك نظامنا‬
‫العصبي أن القتال أو الهروب ال طائل من ورائه ‪ ،‬فسندخل في وضع التجميد ‪ ،‬أو التجمد حرفيًا ‪ ،‬غير‬
‫نمر بتجربة الخروج من الجسد‪.‬‬ ‫قادرين على الحركة أو الكالم‪ .‬قد نشعر بفقدان الوعي أو ّ‬
‫في األ يام واألسابيع التي تلي خسارة كبيرة ‪ ،‬من المرجح أن تظهر استجابات القتال أو الهروب أو‬
‫وتكرارا‪ .‬يتم تشغيلها من قبل أي شيء يذكرنا بما مررنا به ‪ ،‬بما في ذلك األشياء الموجودة‬ ‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫التجميد‬
‫بداخلنا ‪ -‬مثل الذكريات واألفكار والمشاعر واألحاسيس ‪ -‬واألشياء الموجودة خارجنا ‪ ،‬مثل بعض األشخاص‬
‫واألماكن والطعام والموسيقى والصور ‪ ،‬وكائنات ‪ ،‬وكتب ‪ ،‬وتقارير إخبارية ‪ ،‬وما إلى ذلك‪ .‬يظهر "القتال"‬
‫على شكل غضب وإحباط وسرعة انفعال ‪ ،‬و "هروب" كخوف وقلق وقلق و "تجميد" كخدر أو ال مباالة أو‬
‫تعب أو تقسيم المناطق أو فك االرتباط ‪ ،‬والتي غالبًا ما تغذي الشعور بالعقم ‪ ،‬اليأس واليأس‪.‬‬
‫اآلن بعد أن تطرقنا إلى ردود الفعل الشائعة على الخسارة ‪ ،‬فإن السؤال الكبير هو ‪ ،‬ماذا‬
‫يمكننا أن نفعل حيال ردود أفعالنا؟‬

‫ماذا نستطيع ان نفعل؟‬

‫الحقيقة هي أن معظمنا ال يتأقلم جيدًا مع الخسارة‪ .‬نحن بسهولة مدمنين على تلك األفكار والمشاعر‬
‫والذكريات وردود الفعل الجسدية المؤلمة‪ .‬إنهم يهزوننا ويدفعوننا إلى سلوكيات تهزم الذات‪ .‬على سبيل‬
‫المثال ‪ ،‬قد نفرط في تعاطي المخدرات والكحول ‪ ،‬أو ننسحب من أصدقائنا وعائلتنا ‪ ،‬أو نتخلى عن األنشطة‬
‫التي اعتدنا االستمتاع بها ‪ ،‬أو نتشاجر مع األشخاص الذين نحبهم ‪ ،‬أو نختبئ بعيدًا عن العالم ‪ ،‬أو نقضي‬
‫وقتًا طويالً في السرير وعلى األريكة ‪.‬‬
‫كل هذه السلوكيات طبيعية وشائعة للغاية‪ .‬المشكلة هي أنهم عادة ما يجعلون األمور أسوأ وليس‬
‫أفضل‪ .‬ولكن إليكم الخبر السار‪ :‬يمكننا تغيير هذا الوضع ؛ يمكننا تعلم طرق جديدة وأكثر فاعلية لالستجابة‬
‫للحزن والخسارة واألزمات‪ .‬يعتمد هذا الكتاب على نهج يسمى عالج بالتقبل وااللتزام ‪ ،‬أو ‪( ACT‬يُنطق‬
‫بكلمة "فعل" ‪ ،‬وليس باألحرف األولى)‪ ACT .‬هو نهج قائم على العلم ‪ ،‬ابتكره عالم النفس ستيفن سي‬
‫هايز في الثمانينيات‪ .‬في وقت كتابة هذا التقرير (‪ ، )2020‬تم نشر أكثر من ثالثة آالف دراسة حول ‪ACT‬‬
‫في المجالت العلمية العليا وأظهرت فعاليتها في كل شيء من الحزن واالكتئاب والقلق إلى اإلدمان‬
‫واألمراض المزمنة والصدمات‪ .‬إنه نهج قوي وعملي يساعد الناس على تجاوز آالمهم ومعاناتهم ‪ ،‬وبناء‬
‫أغنياء ‪ ،‬حياة هادفة رغم الشدائد‪ .‬وفي الفصول التالية ‪ ،‬سوف أتناولها برفق ‪ ،‬خطوة بخطوة‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬قبل أن نذهب إلى أبعد من ذلك ‪ ،‬أحتاج حقًا إلى التأكيد على نقطتين‪ .‬أوالً ‪ ،‬ال يوجد رد فعل‬
‫"حق" أو "مناسب" على خسارة كبيرة‪ .‬يتفاعل كل شخص بشكل مختلف ‪ ،‬لذا يرجى التخلي عن أي أفكار‬
‫مسبقة حول ما يجب أن تشعر به وما ال يجب أن تشعر به ‪ ،‬والمدة التي يجب أو ال يجب أن تستمر‪ .‬على سبيل‬
‫المثال ‪ ،‬بعض الناس يبكون أليام وأسابيع متتالية ‪ ،‬بينما البعض اآلخر ال يذرف دمعة واحدة ؛ كال ردود الفعل‬
‫طبيعية‪ .‬ثانيًا ‪ ،‬ال توجد طريقة واحدة "أفضل" أو "صحيحة" للتعامل مع الحزن والخسارة واألزمات‪ .‬كل‬
‫شخص يتكيف بشكل مختلف ‪ ،‬وما يصلح لشخص ما قد ال يصلح لشخص آخر‪ .‬يمنحك هذا الكتاب الكثير من‬
‫النصائح واألدوات واالستراتيجيات واالقتراحات التي أثبتت فائدتها للعديد من األشخاص ‪ -‬ولكن ال شيء يصلح‬
‫للجميع‪ .‬لذا من فضلك ‪ ،‬جرب ‪ ،‬عدّل ‪ ،‬وتكييف كل شيء في هذا الكتاب لجعله يعمل مع وضعك الفريد‬
‫والتحديات المصاحبة له‪( .‬وهذا يعني إسقاط أي شيء ال يعمل!)‬
‫بحلول الوقت الذي وصل فيه معظم الناس إلى عمري (‪ ، )53‬عانوا من عدد ال بأس به من الخسائر‪.‬‬
‫حدثت أول خسائر كبيرة لي في طفولتي ‪ ،‬نتيجة اإليذاء المتكرر من قبل اثنين من األقارب المقربين‪ .‬في‬
‫وقت الحق من الحياة ‪ ،‬تضمنت خساراتي وفاة كال الوالدين ‪ ،‬ووفاة األصدقاء وأفراد األسرة اآلخرين ‪،‬‬
‫وطالق مؤلم ‪ ،‬وإصابة كبيرة أدت إلى ألم مزمن ‪ ،‬وفترة مرهقة للغاية لمدة أربع سنوات عندما احتاج ابني‬
‫الصغير إلى عالج مستمر مكثف من أجله‪ .‬حالة خطيرة جدا‪( .‬مما يبعث على االرتياح ‪ ،‬أنه تعافى تما ًما‬
‫في النهاية‪ .‬كنا محظوظين للغاية ؛ أعرف أن العديد من األشخاص الذين يقرؤون هذا الكتاب ليسوا‬
‫محظوظين جدًا‪ ).‬لقد وجدت ‪ACT‬‬
‫ضا لمساعدة‬
‫مفيدة للغاية في التعامل مع هذه األحداث الصعبة في حياتي الخاصة ‪ ،‬وقد استخدمتها أي ً‬
‫كثيرين آخرين‪.‬‬
‫أكثر ما أثار إعجابي في نموذج ‪ ACT‬هو قابليته للتطبيق العالمي‪ .‬في عام ‪ ، 2015‬كتبت‬
‫برنامج ‪ ACT‬لمنظمة الصحة العالمية الستخدامه في مخيمات الالجئين‪ .‬استخدمت منظمة الصحة‬
‫العالمية هذا البرنامج اآلن لتحقيق تأثير جيد في العديد من البلدان المختلفة ‪ ،‬بما في ذلك تركيا وأوغندا‬
‫وسوريا‪ .‬لقد عانى الناس في هذه المخيمات من خسائر فادحة متعددة بسبب الحرب واالضطهاد والعنف‬
‫واضطرارهم إلى استبدال منازلهم ودولهم الحبيبة بظروف معيشية قاتمة لمخيمات الالجئين‪ .‬يجب أن‬
‫أعترف أنني كنت في البداية متشككة بشأن البرنامج‪ :‬تساءلت كيف يمكن أن يساعد األشخاص الذين‬
‫يواجهون مثل هذه المحن العظيمة‪ .‬بسبب مخاوفي ‪ ،‬شعرت باالرتياح والسعادة عندما نشرت منظمة‬
‫أخيرا بحثها بعد عدة سنوات‪ :‬لم يحب الالجئون البرنامج فحسب ‪،‬‬ ‫ً‬ ‫الصحة العالمية‬
‫الكتاب الذي تقرأه مشابه جدًا لبرنامج منظمة الصحة العالمية‪ .‬لقد قسمته إلى ثالثة أقسام‪ .‬الجزء‬
‫األول بعنوان إعادة التجميع ‪ ،‬وهو ما يعني إعادة التنظيم بعد االنتكاسة واستعادة رباطة جأشك‪ .‬ينصب‬
‫تركيزنا األساسي هنا على كيفية االعتناء بنفسك والتعامل مع كل تلك األفكار والمشاعر المؤلمة‪ .‬الجزء‬
‫‪ ، 2‬إعادة البناء ‪ ،‬يستكشف كيفية إعادة بناء حياتك ‪ ،‬خطوة صغيرة واحدة في كل مرة ‪ -‬بغض النظر‬
‫عن مدى اتساع وشدة الحطام‪ .‬يركز الجزء ‪ ، 3‬التنشيط ‪ ،‬على كيفية استعادة نشاطك وحيويتك ‪ ،‬وتقدير‬
‫ما يجب أن تقدمه الحياة‪ .‬لتكملة هذا الكتاب ‪ ،‬قمت بإنشاء كتاب إلكتروني مجاني بعنوان ‪When‬‬
‫‪ .Life Hits Hard: Extra Bits‬يحتوي على موارد إضافية ‪ ،‬معظمها تسجيالت صوتية مجانية‬
‫للتدريبات في هذا الكتاب‪ .‬يمكنك الحصول على الكتاب اإللكتروني من صفحة المصادر المجانية على‬
‫موقع الويب الخاص بي ‪www .thehappinesstrap.com. ،‬‬
‫في هذه المرحلة ‪ ،‬قد يحتج عقلك ؛ قد يصر على أن حالتك مختلفة ‪ ،‬وهذا الكتاب لن يساعد‬
‫‪ ،‬وستبقى حياتك فارغة أو ال تطاق‪ .‬إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬فكن مطمئنًا‪ :‬هذه أفكار طبيعية تما ًما لدى‬
‫الكثير من الناس عندما يكونون جددًا على هذا النهج‪ .‬والحقيقة هي أنه على الرغم من أن هذا الكتاب‬
‫من المحتمل جدًا أن يساعدك ‪ ،‬ال يمكنني ضمان ذلك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إليك ما يمكنني ضمانه‪ :‬أضمن‬
‫أنه إذا توقفت عن القراءة اآلن ألن عقلك يشكك ‪ ،‬فلن تحصل بالتأكيد على أي فائدة من هذا الكتاب!‬
‫لذا إذا كان عقلك يلقي بظالل من الشك ‪ ،‬فماذا لو تركناه ليقول كلمته؟ دعها تخبرك بما تريد ‪ ،‬لكن ال‬
‫تدع ذلك يمنعك من القراءة‪ .‬دع عقلك يثرثر بعيدًا مثل راديو يعمل في الخلفية ‪ ،‬ودعنا نستكشف معًا كيفية‬
‫البقاء على قيد الحياة واالزدهار عندما تضرب الحياة بشدة‪.‬‬
 ‫‪2.‬‬

‫اهم االشياء اوال‬

‫كان وجه ناتالي شاحبًا مثل قمر الشتاء‪ .‬تنهمرت الدموع على خديها وتناثرت على بلوزتها ‪ ،‬وارتجف‬
‫جسدها كله وهي تبكي‪ .‬قبل عشرة أيام ‪ ،‬أصيب ابنها المراهق بالضرب وقتل على الفور من قبل سائق‬
‫صدم وهرب‪ .‬ولم تجد الشرطة الجاني بعد‪ .‬بكت ناتالي‪" :‬لقد تحطم قلبي إلى مليون قطعة"‪" .‬ماذا‬
‫بإمكاني أن أفعل؟ ماذا بإمكاني أن أفعل؟" ظلت تقول‪" .‬أنا ال أعرف ما يجب القيام به‪".‬‬

‫ركز على ما تحت سيطرتك‬

‫عندما تمزق الخسارة أو الصدمة فجوة كبيرة في كوننا ‪ ،‬يشعر معظمنا بالعجز بينما نكافح من أجل‬
‫التصالح مع األحداث الرهيبة التي ليس لدينا سوى القليل من السيطرة عليها أو ال نسيطر عليها على‬
‫اإلطالق‪ .‬لذلك ‪ ،‬في هذا الفصل ‪ ،‬سنلقي نظرة على بعض النصائح العملية للتعامل مع التداعيات‬
‫المباشرة للخسارة‪.‬‬
‫لنبدأ باإلقرار بأن الخوف والقلق أمر ال مفر منه ؛ إنها ردود فعل طبيعية على المواقف التي تعطل‬
‫الحياة ومليئة بالتهديد وعدم اليقين‪ .‬نبدأ في القلق بشأن كل أنواع األشياء الخارجة عن سيطرتنا‪ :‬ما قد يحدث‬
‫في المستقبل ‪ ،‬وكيف يمكن أن يؤثر ذلك علينا أو على أحبائنا ‪ ،‬وما الذي سيحدث بعد ذلك ‪ ،‬وما إلى ذلك‪.‬‬
‫ضا التفكير في الماضي‪ :‬إعادة إحياء األحداث المؤلمة ‪ ،‬والتساؤل عما كان يمكن أن نفعله‬ ‫من السهل أي ً‬
‫بشكل مختلف ‪ ،‬وتخيل كيف كان من الممكن أن يغير ذلك ما حدث ‪ ،‬ومحاولة معرفة من أو ما الذي يجب‬
‫إلقاء اللوم عليه‪ .‬لكن كلما ركزنا على ما ليس في سيطرتنا ‪ ،‬زاد شعورنا باليأس أو القلق أو الغضب‪ .‬لذا‬
‫فإن االستجابة الفردية األكثر فائدة ألي نوع من الخسارة أو األزمات أو الصدمات هي التركيز على ما هو‬
‫تحت سيطرتك‪.‬‬
‫ال يمكننا التحكم في ما سيحدث في المستقبل‪ .‬ال يمكننا السيطرة على ما حدث في الماضي‪ .‬ال يمكننا‬
‫التحكم في ما يفعله اآلخرون‪ .‬ونحن بالتأكيد ال نستطيع السيطرة على أفكارنا ومشاعرنا‪ .‬ال يمكننا القضاء‬
‫على كل تلك المشاعر والذكريات المؤلمة واستبدالها بطريقة سحرية‬
 ‫بفرح وسعادة‪ .‬لكن يمكننا التحكم في ما نقوم به ‪ -‬يمكننا التحكم في األفعال الجسدية التي نتخذها‪ .‬هذا‬
‫هو المكان الذي نحتاج فيه إلى تركيز طاقتنا واهتمامنا‪ .‬هذه هي الخطوة األولى للنجاة من خسارة كبيرة‪:‬‬
‫تحكم في أفعالك‪ .‬دعنا نستكشف بعض الطرق للقيام بذلك‪.‬‬

‫ال أحد جزيرة‬

‫عندما تركها زوج شانتي وهرب مع صديقة طفولتها (التي كان على عالقة معها لمدة عامين) ‪ ،‬كانت شانتي‬
‫‪ ،‬على حد تعبيرها ‪" ،‬محطمة"‪ .‬تضمنت عواصفها العاطفية فيضانات هائلة من الغضب ‪ ،‬وسيول غزيرة‬
‫من الحزن ‪ ،‬ورياح عاتية من القلق والخزي واإلحراج‪ .‬ردت شانتي على خسارتها باالختباء من العالم‬
‫الخارجي‪ .‬قطعت االتصال باألصدقاء والعائلة ‪ ،‬وحبست نفسها داخل منزلها‪ .‬فعلت ميشيل شيئًا مشاب ًها جدًا‬
‫بعد اعتداء جنسي عنيف‪ .‬وكذلك فعل ديف بعد أن فقد وظيفته‪ .‬كان لدى كل من شانتي وميشيل وديف دوافع‬
‫مماثلة لعزلتهم‪ .‬لم يرغبوا في رؤية أشخاص آخرين ألنهم ال يريدون التحدث عما حدث‪ .‬كانوا يخشون أن‬
‫يكون األمر محر ًجا جدًا وغير مريح جدًا ‪،‬‬
‫عا ما‪ .‬توفي زوج هيلين فجأة وبشكل‬ ‫مع هيلين وفيليب ‪ ،‬كان الدافع وراء االنسحاب مختل ًفا نو ً‬
‫غير متوقع من نوبة قلبية شديدة‪ .‬توفي زوج فيليب على مدى عدة أشهر من سرطان البنكرياس‪ .‬بعد‬
‫هذه الخسائر ‪ ،‬انسحبت هيلين وفيليب من األصدقاء والعائلة بشكل رئيسي ألنهم مرهقون ؛ لم يكن لديهم‬
‫الطاقة للتعامل مع التفاعل االجتماعي‪.‬‬
‫في بعض األحيان قد ننسحب من مجموعات معينة من الناس‪ .‬هذا على األرجح عندما ال‬
‫يزال لديهم شيء فقدناه‪ .‬عندما نرى التناقض الهائل بين حياتهم وحياتنا ‪ ،‬فقد يكون من المؤلم جدًا‬
‫تحمله‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬بعد وفاة طفلتها بسبب التهاب السحايا ‪ ،‬انسحبت يوكو من جميع أصدقائها‬
‫الذين لديهم أطفال ؛ فعلت أالنا الشيء نفسه بعد إجهاضها‪ .‬بالنسبة لكليهما ‪ ،‬كان األمر مؤل ًما للغاية‬
‫أن تكون حول عائالت لديها أطفال صغار‪.‬‬
‫جاءت خسارة رادا على شكل حالة طبية تسمى األلم العضلي الليفي‪ .‬لقد عانت من إحساس حارق مؤلم‬
‫وخفقان في أعلى ذراعيها وكتفيها ورقبتها وظهرها وبطنها ‪ ،‬إلى جانب صداع وتيبس وإرهاق شديد‪ .‬هذا حد‬
‫بشدة لها‬
‫القدرة على القيام بالعديد من أنشطتها اليومية مرة واحدة‪ .‬لذلك انسحبت رادا من أحبائها ألنه (أ)‬
‫كان التواصل االجتماعي مرهقًا للغاية ‪ ،‬و (ب) كان الخروج من المنزل مؤل ًما جسديًا ومرهقًا‪.‬‬
‫هناك العديد من األسباب المختلفة التي تجعلنا نتراجع عن أولئك األقرب إلينا‪ .‬قد ال نريد أن نثقل‬
‫كاهل اآلخرين أو نفرض عليهم‪ .‬أو قد يكون اآلخرون محرجين وال يعرفون كيف يكونوا معنا أو ماذا‬
‫يقولون لنا ‪ -‬وهذا بالطبع غير مريح لنا كما لهم‪ .‬أو قد نتورط في االعتقاد الراسخ بأن "يجب أن أكون‬
‫قادرا على تجاوز هذا بمفردي ؛ لست بحاجة إلى أي شخص آخر "‪.‬‬ ‫ً‬
‫كل هذه التفاعالت طبيعية وطبيعية تما ًما‪( .‬نعم ‪ ،‬لقد استخدمت هذه العبارة عدة مرات بالفعل ‪،‬‬
‫ولكن من المهم تكرار هذه الرسالة ‪ ،‬ألننا نسرع في الحكم على ردود أفعالنا على أنها غير طبيعية أو‬
‫معيبة أو خاطئة‪ ).‬المشكلة هي عندما ننسحب من اآلخرين عادة ما تزيد من معاناتنا‪ .‬ربما سمعت عبارة‬
‫"البشر حيوانات اجتماعية‪ ".‬إذا كنا نرغب في االزدهار ‪ ،‬فنحن بحاجة إلى قضاء وقت ممتع مع‬
‫اآلخرين‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬في كثير من األحيان ‪ ،‬عندما تصفعنا الحياة ‪ ،‬فإننا نبتعد عن األشخاص الذين‬
‫يهتمون بنا أكثر‪ .‬ونقع في بؤسنا ‪ ،‬معزولين عن أحبائنا ‪ ،‬ويزداد ألمنا فقط‪.‬‬
‫لذلك من المهم أن نتواصل مع اآلخرين الذين يهتمون وداعمون ومتفهمون‪ .‬من يمكنك‬
‫التواصل معه؟ وكيف يمكنك التواصل معهم ‪ -‬وج ًها لوجه ‪ ،‬والمكالمات الهاتفية ‪ ،‬ومحادثات الفيديو‬
‫‪ ،‬والرسائل النصية؟ إن الوصول إلى اآلخرين أمر تحت سيطرتنا‪ .‬من الجيد بالطبع وضع قيود على‬
‫مقدار الوقت الذي تقضيه م ًعا وما تفعله‪" :‬تم االتصال للتو للتواصل ؛ يمكنني الدردشة لمدة خمس‬
‫دقائق فقط "‪ "،‬نعم ‪ ،‬بالتأكيد ‪ -‬يرجى زيارة المكان ‪ ،‬ولكن ربما تكون ثالثون دقيقة هي كل ما‬
‫يمكنني التعامل معه اآلن "‪ "،‬إذا كان األمر على ما يرام معك ‪ ،‬فأنا ال أريد حقًا التحدث عما حدث‬
‫‪" ،‬ال أريد أن أتحدث ‪ ،‬أنا فقط أريدك أن تمسكني" ‪" ،‬دعنا نشاهد فيل ًما فقط‪".‬‬
‫ضا أن تقول ال‪ .‬إذا كنت ح ًقا ال تستطيع أن تكون مع اآلخرين ‪ ،‬فاحترم ذلك‪.‬‬ ‫من الجيد أي ً‬
‫وبالمثل ‪ ،‬إذا كنت تتفاعل مع اآلخرين وتشعر أنك بحاجة إلى استراحة ‪ ،‬فال بأس بالمغادرة‪ .‬فقط‬
‫قل ‪" ،‬أنا آسف ‪ ،‬أنا بحاجة إلى استراحة‪ .‬أنا مرتبك قليال اآلن "‪ .‬ثم اذهب في نزهة على األقدام أو‬
‫تقاعد إلى غرفة أخرى‪.‬‬
‫لسوء الحظ ‪ ،‬هناك مشكلة واحدة نواجهها غالبًا وهي أن اآلخرين ليس لديهم أدنى فكرة عن كيفية معاملتنا‬
‫؛ يحاولون تقديم المساعدة ‪ ،‬ولكن في كثير من األحيان تفشل‪.‬‬
 ‫قد يقدمون لنا االبتذال ‪" -‬كل شيء يحدث لسبب ما" ‪ -‬ادفعنا للتفكير "بشكل إيجابي" أو "عقالني" ‪ ،‬أو يخبرنا‬
‫"كن أقوياء!" أو قد يتجنبون سؤالنا عما حدث وكيف نشعر ‪ ،‬ويحاولون بدالً من ذلك تشتيت انتباهنا وتغيير‬
‫الموضوع‪ .‬أو قد يتحدثون عن كيف ستكون األمور أفضل بكثير في المستقبل ‪ ،‬أو يقدمون لنا النصيحة حول‬
‫كيفية إصالح مشاكلنا ‪ ،‬أو يعظون‪" :‬هللا يعطينا فقط ما يمكننا التعامل معه‪ ".‬وهذا ليس ذنبهم‪ .‬يبذلون قصارى‬
‫جهدهم عادة لمساعدتنا ودعمنا‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬ال يعلمنا المجتمع الذي نعيش فيه كيفية القيام بذلك بشكل جيد‪.‬‬

‫قم بتجربة لمعرفة ما يصلح‬

‫سيكشف بحث ‪ Google‬السريع عن مستودع إلكتروني واسع للنصائح حول كيفية التعامل مع خسارتك‪ .‬بعضها‬
‫جيد جدًا ‪ ،‬والبعض اآلخر قمامة تما ًما ‪ -‬وال شيء تجده هناك سيصدق على الجميع‪ .‬لذلك نحتاج حقًا إلى التجربة‬
‫‪ ،‬لتجربة أشياء مختلفة ومعرفة ما يناسبنا‪.‬‬
‫مع أخذ هذا الحذر في االعتبار ‪ ،‬سوف أشارك نصيحتين عمليتين‪ .‬أوالً ‪ ،‬يجد الكثير من الناس‬
‫سا‬
‫أنه من المفيد الخروج من المنزل‪ .‬غالبًا ما يكون المشي في الطبيعة مري ًحا جدًا‪ .‬إنها تعطي إحسا ً‬
‫باالتصال بشيء أكبر منا وتخفيفًا للهروب من تحديات الحياة في الداخل‪ .‬في الطبيعة ‪ ،‬من السهل أن‬
‫عا للعشب واألشجار والسماء‪ .‬ليس عليك فعل أي‬ ‫تكون على طبيعتك ؛ ليس عليك أن ترتدي وج ًها شجا ً‬
‫شيء على اإلطالق‪ .‬يمكنك المشي والتنفس ومالحظة العالم من حولك ‪ ،‬والسماح لنفسك بالشعور بما‬
‫تشعر به‪.‬‬
‫حذرا من اتخاذ قرارات كبيرة‪ .‬من الصعب اتخاذ قرارات كبيرة في أفضل األوقات‬
‫ثانيًا ‪ ،‬كن ً‬
‫‪ -‬ويكون األمر صعبًا بشكل مضاعف بعد خسارة فادحة‪ .‬غالبًا ما نكون منهكين أو محرومين من‬
‫النوم ؛ تتصارع عقولنا مع العديد من األشياء المختلفة التي نجد صعوبة في التفكير فيها بشكل‬
‫صحيح‪ .‬لذا ‪ ،‬إذا كان لديك قرارات كبيرة يتعين عليك اتخاذها ‪ ،‬فاسأل نفسك هذه األسئلة‪ :‬هل‬
‫يمكنني تأجيل هذه القرارات لفترة؟ هل يمكنني تفويضهم لشخص أثق به؟ إذا لم تكن هذه خيارات‬
‫لك ‪ ،‬استخدم على األقل ممارسة "إسقاط المرساة" في الفصل ‪ 5‬لتثبيطك وتوسيطك قبل اتخاذ هذا‬
‫القرار‪.‬‬
‫العديد من األفكار الشائعة حول كيفية التعامل مع الحزن ‪ ،‬والخسارة ‪ ،‬والصدمة تستدعي الفطرة السليمة‬
‫ولكن ليس لها صدق علمي‪ .‬واحدة من هذه هي فكرة أنه يجب عليك التعبير عن مشاعرك‪ .‬حسنًا ‪ ،‬الحقيقة هي‬
‫أنك ال تفعل ذلك‪ .‬بالتأكيد ‪ ،‬يجد معظم الناس أنه من المفيد التعبير عن مشاعرهم ‪ -‬وإذا كنت أنت كذلك‬
 ‫تعتقد أو تعلم أن هذا سيكون مفيدًا لك ‪ ،‬فهناك العديد من الطرق للقيام بذلك‪ .‬إن أبسط طريقة هي‬
‫التحدث بصدق وانفتاح عن مشاعرك لألصدقاء أو العائلة أو مجموعة الدعم أو المعالج‪ .‬البديل‬
‫عا ‪ ،‬فقد تفضل التعبير عن مشاعرك في‬ ‫الشائع جدًا هو الكتابة عن مشاعرك في مجلة‪ .‬إذا كنت مبد ً‬
‫شكل شعر أو نثر أو موسيقى أو رسم أو رسم أو نحت أو حتى رقص‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬من المهم معرفة أنه ليس كل شخص يجد أنه من المفيد القيام بذلك ‪ ،‬وهو بالتأكيد‬
‫ليس ضروريًا! يمكنك البقاء على قيد الحياة واالزدهار في مواجهة خسارتك دون التحدث أو الكتابة‬
‫عن مشاعرك‪ .‬لذلك إذا لم تكن متأكدًا من أن التعبير عن مشاعرك هو من أجلك ‪ ،‬فيمكن القول إن‬
‫أفضل خيار هو تجربة ذلك ومراقبة ما يحدث‪ .‬إذا وجدت أنه مفيد ‪ ،‬فاستمر في القيام به ؛ إذا لم‬
‫يكن كذلك ‪ ،‬توقف‪.‬‬

‫الرعاية الذاتية‪ :‬قانون موازنة‬

‫مصطلح "الرعاية الذاتية" قد يجعلك تدحرج مقل عينيك وتتأوه‪ .‬لكننا بحاجة إلى التحدث عن ذلك‪ .‬بالطبع‬
‫‪ ،‬في الوقت الحالي ‪ ،‬حتى فكرة "الرعاية الذاتية" قد تطغى عليك‪ .‬إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬فال بأس بذلك‪.‬‬
‫خالل الفصول القليلة التالية ‪ ،‬ستتعلم كيفية التعامل مع هذا الشعور باإلرهاق وتحفيز نفسك برفق على‬
‫القيام بما هو مهم بالنسبة لك‪.‬‬
‫الرعاية الذاتية هي نوع من التوازن‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬نريد أن نمنح أنفسنا استراحة ‪ -‬إزالة‬
‫الضغط عن أنفسنا ‪ ،‬والتخلي عن بعض مسؤولياتنا ‪ ،‬وخذ الوقت للراحة والتعافي‪ .‬من ناحية أخرى ‪،‬‬
‫نريد االستمرار في القيام بأشياء صحية لنا‪ .‬لذلك ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬سيستفيد الكثير منا من زيادة‬
‫الراحة ووقت التوقف عن العمل بعد خسارة كبيرة‪ .‬هذا منطقي ألن أحداث الحياة الصادمة تستهلك‬
‫الكثير من الطاقة ‪ ،‬والعواصف العاطفية مرهقة ‪ ،‬وغالبًا ما يتعطل نومنا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا ذهبنا إلى‬
‫أقصى درجات البقاء في السرير أو االستلقاء على األريكة ألجزاء كبيرة من اليوم أو ألسابيع متتالية ‪-‬‬
‫حسنًا ‪ ،‬فمن المحتمل أن يجعلنا هذا أسوأ على المدى الطويل ‪ ،‬وليس أفضل‪.‬‬
‫وبالمثل ‪ ،‬يلجأ الكثير من الناس إلى تناول الطعام المريح ‪ -‬مثل الشوكوالتة ‪ ،‬واآليس كريم ‪،‬‬
‫والبيتزا ‪ -‬أو شرب المزيد من الكحول أكثر من المعتاد‪ .‬باعتدال ‪ ،‬من غير المحتمل أن يكون‬
‫استخدام الكحول مشكلة ‪ ،‬ولكن إذا شربنا بشكل مفرط ‪ ،‬فإنه يضيف المزيد من المشاكل ألولئك‬
‫الذين لدينا بالفعل‪.‬‬
‫نظرا للتوتر واإلجهاد‬
‫نفس التعامل مع التمرين‪ :‬من الطبيعي أن تتراجع روتين التمارين لدينا ‪ً ،‬‬
‫الذي نمر به‪ .‬ولكن إذا تخلينا عن كل التمارين ‪ ،‬فستتأثر صحتنا ‪ ،‬لذا من المهم الحفاظ على حركة‬
‫الجسم‪ .‬هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو إصابة ‪ ،‬مثل رادا‪ .‬بسبب كل األلم‬
‫والصال بة واإلرهاق التي عانت منها مع األلم العضلي الليفي ‪ ،‬لم تستطع رادا ببساطة القيام باألنشطة‬
‫البدنية التي كانت تستمتع بها سابقًا ‪ ،‬خاصة الرقص الالتيني والتمارين الرياضية‪ .‬ولكن بدون أي تمرين‬
‫بدني على اإلطالق ‪ ،‬فإن األلم العضلي الليفي يزداد سو ًءا بمرور الوقت ‪ ،‬وكذلك الحال مع أي مرض‬
‫مزمن تقريبًا يمكن أن يخطر ببالك ‪ -‬من مرض السكري إلى أمراض القلب ‪ ،‬ومن الربو إلى ارتفاع‬
‫ضغط الدم‪ .‬هذا يعني أن رادا كان عليها أن تجد طرقًا جديدة لممارسة الرياضة ضمن القيود التي‬
‫يفرضها مرضها‪ .‬في البداية‪،‬‬
‫من الجدير قضاء بعض الوقت في إنشاء خطة رعاية ذاتية‪ .‬ضع في اعتبارك كيف يمكنك االعتناء‬
‫بنفسك جسديًا من خالل ممارسة الرياضة ‪ ،‬وتناول الطعام الصحي ‪ ،‬واالعتدال في تعاطي المخدرات والكحول‬
‫‪ ،‬والراحة واالسترخاء المناسبين ‪ ،‬وإجراءات النوم المعقولة‪ .‬في نفس الوقت ‪ ،‬كن واقعياً‪ :‬إذا كان كل هذا يبدو‬
‫صعبا ً للغاية ‪ -‬كثير جدًا ‪ ،‬مبكر جدًا ‪ ،‬مرهق جدًا ‪ -‬فال بأس بترك األمر في الوقت الحالي‪ .‬بحلول الوقت الذي‬
‫تصل فيه إلى الفصل ‪ ، 18‬كسر العادات السيئة ‪ ،‬سيكون لديك كل األدوات التي تحتاجها لتحفيز نفسك بشكل‬
‫فعال‪.‬‬
‫وال تنس الهوايات والرياضة واألنشطة اإلبداعية واالهتمامات األخرى‪ .‬غالبًا ما يتم التخلي عنها في‬
‫أوقات االضطرابات‪ .‬في بعض األحيان يكون من الحكمة وضع هذه األنشطة في الخلفية لفترة من الوقت ‪،‬‬
‫حيث تركز على التعامل مع مشاكلك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فبالنسبة للعديد من األشخاص ‪ ،‬كلما تمكنوا من العودة إلى‬
‫هذه األنشطة بشكل أسرع ‪ ،‬كان ذلك أفضل‪ .‬قد ال تستمتع بها في البداية بقدر ما كنت معتادًا ؛ قد تكون عاطفيًا‬
‫أو متعبًا أو مستنزفًا لدرجة تمنعك من االنخراط فيها بشكل كامل‪ .‬ولكن إذا أصررت ‪ ،‬فقد تتفاجأ من الطريقة‬
‫التي يريحون بها أو يشجعونك أو يدعمونك وسط معاناتك‪.‬‬
‫من الواضح أ نك بحاجة إلى تكييف الرعاية الذاتية لتناسب ظروفك الفريدة‪ .‬إذا كنت تتعافى من جراحة‬
‫كبرى أو عالج كيميائي أو مرض خطير ‪ ،‬فلن تتمكن من ممارسة التمارين في صالة األلعاب الرياضية ‪ ،‬ولكن‬
‫قد تتمكن من أداء تمارين لطيفة في السرير‪ .‬وبمجرد أن تتمكن من النهوض من السرير ‪ ،‬يمكنك تعزيز قوتك‬
‫تدريجيًا بمرور الوقت من خالل تمارين بسيطة يمكن أن يوصي بها طبيبك‪ .‬إذا كانت خسارتك ال تنطوي على‬
‫إصابة أو مرض ‪ ،‬فمن الواضح أنه سيكون لديك العديد من خيارات التمرين ‪ ،‬ولكن قد ال يكون لديك‬
 ‫الطاقة للقيام بأعمالك المعتادة‪ .‬في هذه الحالة ‪ ،‬امنح نفسك اإلذن للقيام بشيء أسهل ‪ ،‬مثل المشي‪.‬‬
‫عندما واصلت ناتالي تكرار ‪" ،‬ماذا يمكنني أن أفعل؟" كانت تسأل سؤاال قيما‪ .‬لم يكن بإمكانها‬
‫فعل أي شيء لتغيير الماضي ‪ ،‬وإعادة ابنها ‪ ،‬وشفاء قلبها المجزأ‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يمكنها القيام بأعمال‬
‫صغيرة جدًا من الرعاية الذاتية ‪ -‬وهي خطوة مهمة في استعادة ما يشبه السيطرة على حياتها‪.‬‬
‫تذكر‪ :‬ال يجب أن تتطلب الرعاية الذاتية بذل مجهود كبير‪ .‬في كل مرة تغسل أسنانك بالفرشاة‬
‫‪ ،‬تستحم ‪ ،‬تأكل شيئًا صحيًا ‪ -‬هذه رعاية ذاتية‪ .‬لذلك هو الوصول إلى األصدقاء أو االستماع إلى‬
‫الموسيقى التي تحبها أو قراءة هذا الكتاب‪ .‬وكل القليل من الرعاية الذاتية مهم (حتى لو كان عقلك‬
‫يقول ذلك)‪.‬‬
 ‫‪3.‬‬

‫كلمات طيبة‬

‫عندما تضرب الحياة بشدة وتتركك تترنح ‪ ،‬ما الذي تريده أكثر من أولئك المقربين إليك؟ يرغب معظمنا في‬
‫معرفة وجود شخص ما من أجلنا ‪ -‬شخص يهتم بنا حقًا ‪ ،‬ويأخذ وقتًا لفهمنا ‪ ،‬ويعترف بألمنا ويقدر مدى سوء‬
‫عا أو نتظاهر‬
‫معاناتنا ؛ من يسمح لنا بمشاركة مشاعرنا الحقيقية دون أن يتوقع منا أن نبتهج أو نظهر وج ًها شجا ً‬
‫بأن كل شيء على ما يرام ؛ من يدعمنا ويعاملنا بلطف ويعرض المساعدة ؛ الذين يوضحون من خالل أفعالهم‬
‫أننا لسنا وحدنا‪ .‬لذا ‪ ،‬إذا كنا نرغب في أن يعاملنا اآلخرون بعناية وتفهم ولطف ‪ ،‬فلماذا يعامل معظمنا أنفسنا‬
‫بشكل سيء؟‬
‫نحن بحاجة إلى كل اللطف الذي يمكننا الحصول عليه ‪ ،‬لكننا غالبًا ما نجد صعوبة في الوصول إليه‪.‬‬
‫لماذا ا؟ ألن عقولنا تميل بشكل طبيعي إلى الحكم علينا وانتقادنا وضربنا ؛ لنخرج عصا غليظة ونضربنا ؛‬
‫لركلنا عندما نكون محبطين بالفعل‪ .‬قد تخبرنا عقولنا أننا لسنا أقوياء بما فيه الكفاية ‪ ،‬يجب أن نتعامل مع‬
‫األمور بشكل أفضل ‪ ،‬أو أن اآلخرين أسوأ بكثير مما نحن عليه ‪ ،‬لذلك ليس لدينا ما نشكو منه‪ .‬قد يطلبون‬
‫مثيرا للشفقة‪ .‬في بعض‬
‫ً‬ ‫منا السيطرة على أنفسنا ‪ ،‬أو التخلص من أنفسنا ‪ ،‬أو التوقف عن كوننا ضعيفًا أو‬
‫األحيان قد تقول عقولنا أننا مسؤولون عن خسارتنا‪.‬‬
‫عندما يموت شخص نحبه ‪ ،‬قد يلومنا العقل على عدم حبه بما فيه الكفاية ‪ ،‬أو عدم وجوده بما يكفي‬
‫‪ ،‬أو عدم إخباره بما يكفي كم أحببناه ‪ ،‬وأحيانًا حتى لعدم منع موته (شائع بشكل خاص في حاالت االنتحار)‬
‫! ألقى أحد العمالء باللوم على نفسه في النجاة من حادث تحطم طائرة‪ .‬أخبره عقله أنه ليس من العدل أن‬
‫ينجو من وفاة اثني عشر راكبًا ‪ -‬وأنه ال يستحق أن يعيش‪( .‬يُعرف هذا باسم "ذنب الناجية")‪ .‬وألقت زبون‬
‫أخرى باللوم على نفسها في مرض انفصام الشخصية لدى ابنها‪" :‬لقد كان خطأي ؛ أعطيته جينات سيئة "‪.‬‬
‫حتى لو لم تهاجمنا شخصيًا ‪ ،‬فالعقل غالبًا ما يكون قاسيًا وباردًا وغير مكترث‪ :‬إنه يسحق أرواحنا‬
‫‪ ،‬ويخبرنا أننا ال نستطيع التأقلم ‪ ،‬وأن الحياة ال تستحق أن نعيشها ‪ ،‬وعلينا أن نتوقف عن الشكوى واألنين‬
‫والشكوى ‪ -‬أو ذلك‬
 ‫قد تثير مخاوف رهيبة بشأن ما سيأتي‪ .‬كما أواصل القول ‪ ،‬هذا طبيعي ‪ ،‬لكنه ليس مفيدًا بشكل‬
‫خاص‪ .‬إذن ما هو البديل؟‬

‫الهبي القرف!‬
‫تجهم أنطونيو‪ .‬شرطي ضخم مقيّد العضالت ‪ ،‬عقد ذراعيه بقوة عبر صدره‪" .‬ال تعطيني هذا الهراء!"‬
‫هدر‪ .‬كانت زوجة أنطونيو ‪ ،‬كاثي ‪ ،‬قد دفعته لرؤيتي واستاء منها‪ .‬قبل عدة أسابيع ‪ ،‬ماتت صوفيا الطفلة‬
‫أنطونيو من متالزمة موت الرضيع المفاجئ (‪ .)SIDS‬تعرض هو وكاثي للدمار ‪ ،‬لكن كالهما كانا‬
‫يتعامالن مع حزنهما بشكل مختلف‪.‬‬
‫كانت كاثي تقوم بالعديد من األشياء التي ناقشناها في الفصل الثاني‪ :‬التواصل مع األصدقاء‬
‫والعائلة ‪ ،‬والتعبير عن مشاعرها ‪ ،‬والسماح لنفسها بالبكاء (أحيانًا لساعات متتالية) ‪ ،‬واالعتناء‬
‫بنفسها في الغالب‪ .‬في تناقض صارخ ‪ ،‬كان أنطونيو يعزل نفسه عن الجميع تقريبًا ويقضي كل‬
‫مساء أمام التلفزيون ‪ ،‬ويقول القليل ولكن يشرب بكثرة‪ .‬كلما حاولت كاثي التحدث معه عن خسارتهم‬
‫‪ ،‬وجع قلبهم ‪ ،‬ومعاناتهم ‪ ،‬كان أنطونيو يغضب ويغلقها‪.‬‬
‫على الرغم من استيائه من رؤيتي ‪ ،‬اهتم أنطونيو بشدة بكاثي وأراد تحسين األمور‪ .‬وسرعان‬
‫ما أدرك أن سلوكه كان إلى حد كبير محاولة للهروب من األلم‪ .‬كان يحب عمله ‪ ،‬وأثناء النهار ألقى‬
‫بنفسه فيه ونسي خسارته في الغالب‪ .‬لكن ليس في المنزل‪ .‬كل شيء ذكره بالطفل صوفيا ‪ ،‬وخاصة‬
‫زوجته‪ .‬وبتلك التذكيرات جاء األلم وكأنه لم يعرفه من قبل‪ .‬الشرب ‪ ،‬ورفض الحديث ‪ ،‬والتقسيم‬
‫إلى مناطق أمام التلفزيون‪ :‬هذه السلوكيات أعطته بعض الراحة من هذا األلم الرهيب ‪ -‬ولكن بتكلفة‬
‫باهظة لعالقته بزوجته‪.‬‬
‫قال "أنا أحمق سخيف"‪" .‬يجب أن أكون هناك من أجلها ‪ ،‬لكنني لست كذلك‪ .‬إنه فقط ‪ ،‬إنه‬
‫ضا ‪ ...‬آه ‪ ،‬أنا ضعيف جدًا‪ .‬أنا مثير‬
‫ضا ‪ ،‬إنه أي ً‬
‫فقط ‪ ...‬أنا فقط ال أريد التفكير في األمر‪ .‬إنه أي ً‬
‫للشفقة‪".‬‬
‫قلت‪" :‬أنت جيد في ضرب نفسك"‪.‬‬
‫"نعم ‪ ،‬حسنًا ‪ ،‬أنا أستحق ذلك ‪ ،‬أليس كذلك؟"‬
 ‫"وهل كل هذا الضرب على نفسك يساعدك على التعامل مع الموقف؟"‬
‫"ما رأيك؟" سأل بسخرية‪" .‬بالطبع األمر ليس سخيفًا‪".‬‬
‫"نظرا ألنه ال يساعد ح ًقا ‪ ،‬هل أنت منفتح لتجربة شيء مختلف؟"‬
‫ً‬ ‫"لذا ‪ "،‬قلت ‪،‬‬
‫نظر أنطونيو إلي بارتياب‪" .‬مثل ماذا؟" "مثل أن تكون لطيفًا مع‬
‫نفسك"‪" .‬ال تعطيني هذا الهراء!" هدر‪.‬‬
‫كان رد فعل أنطونيو شائعًا‪ .‬كثير من الناس يقاومون في البداية فكرة اللطف مع الذات‪" .‬ما‬
‫هو الهبيش عن ذلك؟" انا سألت‪.‬‬
‫قال "أنا أعرف ما الذي تنوي فعله"‪" .‬كاثي كانت تدق حول هذا األمر أليام ‪ ،‬ما هذا؟ ‪-‬‬
‫التعاطف مع الذات‪ .‬ستحاول بجدية بيع هذا الهراء لي؟ "‬
‫أخذت نفسا عميقا‪" .‬إذا طرحت عليك سؤاالً ‪ ،‬هل ستعطيني إجابة صادقة؟"‬
‫هز كتفيه‪" .‬بالتأكيد‪".‬‬
‫"تمام‪ .‬لنفترض أنك تسافر مع صديق‪ .‬إنها رحلة صعبة وخطيرة ‪ ،‬وكل أنواع األشياء الفظيعة‬
‫مستمرة في الحدوث‪ .‬أنت تكافح حقًا لالستمرار "‪.‬‬
‫تحرك أنطونيو في كرسيه بشكل غير مريح‪.‬‬
‫واصلت ‪" ،‬اآلن ‪ ،‬بينما تستمر في الرحلة ‪ ،‬ما نوع الصديق الذي تريده معك ‪ -‬صديق يقول‬
‫‪ "،‬آه ‪ ،‬اخرس! توقف عن النحيب‪ .‬توقف عن كونك جبانا ً امتصها واستمر في ذلك ‪ ،‬أيها المخنث‬
‫الكبير! '؟ أم تريد صديقًا يقول ‪" ،‬هذا حقًا هراء‪ .‬لكن مهال ‪ ،‬نحن في هذا معًا‪ .‬أنا أؤيدك ‪ ،‬وأنا معك‬
‫في كل خطوة على الطريق‪" .‬‬
‫تطهير أنطونيو حلقه‪ .‬قال "حسنًا ‪ ،‬من الواضح أنه الثاني"‪.‬‬
‫"إذن ما نوع الصديق الذي تتعامل معه مع نفسك؟" انا سألت‪" .‬هل أنت مثل األول أم الثاني؟"‬
 ‫ما هو التعاطف مع الذات؟‬
‫هناك العديد من التعريفات للتعاطف مع الذات ‪ ،‬وكلها تتلخص في هذا‪ :‬االعتراف بألمك ‪ ،‬واالستجابة‬
‫بلطف‪ .‬تلخص هذه الكلمات الست البسيطة ثروة من الحكمة‪ .‬التعاطف مع الذات يعني إدراك أنك تتألم‬
‫ثم القيام بشيء لطيف ورعاية ودعم للمساعدة في تخفيف معاناتك‪.‬‬
‫إذا تمكنا من تعلم كيفية التعامل مع أنفسنا بلطف ‪ ،‬فسنكون أفضل بكثير في التعامل مع آالمنا‬
‫والتعامل مع كل تلك المشاكل التي ألقتها الحياة علينا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يتجاهل الكثير من الناس في البداية‬
‫التعاطف مع الذات‪ .‬قد يظنون أنها منمقة ‪ ،‬أو خرافية ‪ ،‬أو عصر جديد ‪ ،‬أو هيبيش ‪ ،‬أو حساسة‪.‬‬
‫يراها البعض على أنها قابلة لالضطراب النفسي دون أي صحة علمية‪ .‬يرى آخرون أنها ممارسة‬
‫دينية‪ .‬قد يراه الرجال على أنه "مخنث" أو "غير رجولي"‪ .‬وبغض النظر عن الجنس ‪ ،‬يرى كثير‬
‫من الناس أنه "ضعيف" أو "ناعم" أو "ال يتعامل حقًا مع مشاكلك‪".‬‬
‫لكن أيا من هذه االنتقادات ليست صحيحة‪ .‬نعم ‪ ،‬هناك ممارسات دينية للتعاطف مع الذات ‪ ،‬وعلى مر‬
‫السنين ‪ ،‬غالبًا ما تم الترويج لمزايا التعاطف مع الذات من قبل الهيبيين و أتباع العصر الجديد‪ .‬لكن الزمن‬
‫يتغير‪ .‬إن التع اطف مع الذات يقع اآلن بقوة في مجال العلوم الغربية‪ .‬بحث العديد من العلماء المحترمين عن‬
‫فوائد التعاطف مع الذات (بدون أي عنصر ديني) ووجدوا أنه مفيد في مجموعة واسعة من المشاكل ‪ ،‬من القلق‬
‫واالكتئاب إلى الحزن والصدمات‪.‬‬
‫ال يوجد شيء ضعيف أو غير رجولي في التعامل بلطف مع صديق يعاني من ألم شديد ‪ ،‬لذا أال‬
‫ينبغي أن يكون األمر نفسه صحي ًحا عندما نكون لطفاء مع أنفسنا؟ ويخبرنا البحث أن التعاطف مع الذات‬
‫يساعدنا في الواقع على التعامل مع مشاكلنا ؛ إنها تساعدنا على إعادة التجميع وإعادة الشحن حتى يكون‬
‫لدينا الدافع والطاقة التخاذ إجراءات فعالة‪.‬‬
‫أحيا ًنا يخلط الناس بين التعاطف الذاتي والشفقة على الذات‪" .‬ما فائدة الشعور باألسف على‬
‫نفسك؟" هم يسألون‪ .‬لكن الشفقة على الذات هي نقيض التعاطف مع الذات ؛ إنه امتصاص مفرط‬
‫لمشاكلك الخاصة ‪ ،‬واالنغماس فيها دون أن تفعل أي شيء لمساعدة نفسك‪ .‬هذا بعيد كل البعد عن‬
‫استراتيجيات التعاطف مع الذات الموجزة التي ستتعلمها في هذا الكتاب ‪ ،‬حيث تعترف سريعًا بألمك‬
‫(بدون شفقة ‪ ،‬بدون ترنح) وتفعل شيئًا عمليًا لتخفيفه‪.‬‬
‫لدي العديد من العمالء الذين عارضوا التعاطف مع الذات ‪ ،‬قائلين ‪" ،‬ليس لدي وقت لهذا ؛ ال بد لي من‬
‫رعاية عائلتي "‪ .‬أسألهم ‪" ،‬هل سبق لك أن سافرت على متن طائرة؟ تذكر التحذير الذي قدموه لك‪ :‬ضع دائ ًما‬
‫قناع األكسجين الخاص بك أوالً قبل تقديم المساعدة لآلخرين؟ هذا ألنه إذا لم ترتدي قناعك في غضون ثالثين‬
‫ثانية تقريبًا ‪ ،‬فسوف تفقد الوعي ‪ ،‬وبعد ذلك ال يمكنك مساعدة أي شخص‪ .‬لذا فكر في التعاطف مع الذات على‬
‫أنه ارتداء قناع األكسجين حتى تتمكن من التعامل بشكل أفضل والعناية باآلخرين أيضًا "‪ .‬في بعض األحيان ‪،‬‬
‫يسيء الناس الفهم ويعتقدون أن التعاطف مع الذات يعني "االستسالم" أو "عدم التعامل مع مشاكلك"‪ .‬في الواقع‬
‫‪ ،‬يساعدك التعاطف مع الذات على االستمرار بدالً من االستسالم ‪ ،‬ويمنحك القوة للتعامل مع مشاكلك بالفعل‪.‬‬
‫يقاوم بعض الناس التعاطف مع الذات ألنهم يعتقدون أنها أنانية أو منغمسة في الذات‪ .‬ولكن إذا كان‬
‫أفضل صديق لك يعاني من خالل رقعة صعبة حقًا ‪ ،‬ألن تدعم وتساعد صديقك من خالله؟ وإذا قبلوا مساعدتك‬
‫ولطفك ‪ ،‬فهل ستحكم عليهم بأنهم متسامحون مع أنفسهم أو أنانيون؟ بالطبع لن تفعل‪ .‬ولم االزدواجية في‬
‫المعايير؟ إذا كان صديقك يستحق اللطف واالهتمام في وقت الحاجة ‪ ،‬فأنت كذلك‪.‬‬
‫اآلن الحظ ما يقوله عقلك عن ذلك‪ .‬هل توافق أم هي احتجاج ‪ ،‬ال ‪ ،‬أنت ال تستحقها !؟ إذا كان‬
‫هذا هو األخير ‪ ،‬يرجى العلم أن لدينا نس ًخا مختلفة من قصة "أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية" ‪ ،‬وهذا‬
‫االختالف ‪ -‬أنا ال أستحق اللطف ‪ ،‬وال أستحق اللطف ‪ -‬شائع للغاية‪ .‬في وقت الحق ‪ ،‬سوف نتعلم كيفية‬
‫التعامل مع القصص "ليست جيدة بما فيه الكفاية" ‪ ،‬ولكن في الوقت الحالي ‪ ،‬يرجى ببساطة االعتراف‬
‫بهذه الفكرة‪ .‬قل لنفسك ‪ ،‬حسنًا ‪ ،‬ها هو عقلي يضربني وينتقدني ويخبرني أنني ال أستحق هذا‪ .‬بعد ذلك‬
‫‪ ،‬دع عقلك يقول ما يشاء‪ .‬ال تجادل معه ‪ ،‬ألنك بالتأكيد لن تفوز‪ .‬فقط دع عقلك يقوم بـ "‪"schtick‬‬
‫أثناء قيامك بالتمارين الحقًا في هذا الفصل‪.‬‬

‫االعتراف بألمك‬
‫قال أنطونيو‪" :‬حسنًا ‪ ،‬فهمت وجهة نظرك"‪" .‬لكنني ال أعتقد أنني أستطيع فعل هذا النوع من األشياء‪.‬‬
‫بصفتك شرطيًا ‪ ،‬تتعلم التملص من األمر "‪.‬‬
‫أومأت‪" .‬نعم ‪ ،‬إعدادك االفتراضي هو مثل الصديق األول‪ ":‬امتص األمر ‪ ،‬استمر في‬
‫األمر ‪ ،‬توقف عن النحيب ‪ ،‬ال أحد يهتم! "‬
‫أومأ أنطونيو برأسه‪" .‬هذا الى حد كبير ذلك‪".‬‬
 ‫"ولكن إذا ماتت ابنة صديقك المفضل ‪ ،‬فهذا ليس ما ستقوله له ‪ ،‬أليس كذلك؟"‬
‫"ال بالطبع أل!"‬
‫"ماذا ستقول له؟"‬
‫"آه ‪ ،‬يسوع! لن يكون لدي أي فكرة! "‬
‫"حسنًا ‪ ،‬فقط فكر في األمر‪ .‬عادة عندما يشعر الناس بألم شديد ‪ ،‬فإنهم يريدون سماع شيئين‪:‬‬
‫(‪" )1‬أستطيع أن أرى أنك تتألم" ؛ (‪" )2‬أنا هنا من أجلك‪ ".‬فكيف تقول ذلك بكلماتك الخاصة؟ "‬
‫فكر أنطونيو للحظة ‪ ،‬ثم قال بهدوء ‪" ،‬أعتقد أنني سأقول ‪ "،‬هذا حقًا هراء يا رجل‪ .‬إنه األسوأ‬
‫على اإلطالق‪ .‬ال ينبغي أن يحدث ذلك ألي شخص‪ .‬ال سيما أنت‪ .‬أنا هنا من أجلك ‪ ...‬كل ما تحتاجه‬
‫‪" ...‬في هذه المرحلة ‪ ،‬تكسر صوته‪ .‬اختفى قناع الشرطي القاسي ‪ ،‬وانهمرت الدموع في عينيه‪.‬‬

‫مثل كثيرين منا ‪ ،‬عرف أنطونيو كيف يتعاطف مع اآلخرين لكنه كافح من أجل التعاطف مع نفسه‪.‬‬
‫إذا كنت ال ترتبط بهذا الصراع ‪ ،‬فأنت محظوظ جدًا‪ .‬سأفترض أن معظم القراء ‪ -‬مثلي عندما علمت بها‬
‫ألول مرة ‪ -‬سيجدون التعاطف مع الذات صعبًا للغاية ‪ ،‬لذلك سأقدمه في خطوات صغيرة‪ .‬والخطوة األولى‬
‫هي ببساطة االعتراف بألمنا ‪ -‬ألن الخسائر مؤلمة‪ .‬كانوا يؤلمون كثيرا‪ .‬ونريد بشدة أن يتوقف هذا األلم ‪،‬‬
‫لكن في كثير من األحيان ‪ ،‬ال يحدث ذلك‪.‬‬
‫يحتوي الحديث اللطيف مع النفس على عنصرين رئيسيين ‪ ،‬يمكنك أن ترى فيهما‬
‫خطاب أنطونيو المتخيل‪:‬‬

‫‪ .1‬نعترف بألمك‬
‫‪ .2‬رد بلطف‬

‫الخطوة األولى‪ :‬االعتراف باأللم‬

‫إن االعتراف بألمنا يعني ببساطة أن نكون صادقين مع أنفسنا بشأن مقدار األلم ‪ -‬دون الخوض فيه‬
‫‪ ،‬أو االنغماس فيه ‪ ،‬أو تحويله إلى شفقة على الذات‪ .‬لذلك ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬لن ندخل في حوار داخلي‬
‫طويل‪ :‬هذا مروع‪ .‬ال أستطيع التحمل أكثر من ذلك‪ .‬لم أشعر قط‬
‫سيء جدا‪ .‬متى ستتوقف؟هذه وصفة للبؤس واليأس‪ .‬نريد أن نعترف بألمنا بطريقة لطيفة وصادقة‪.‬‬
‫ضا على التراجع‬‫تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في إنشاء عبارة قصيرة يسهل تذكرها تساعدنا أي ً‬
‫قليالً عن معاناتنا‪ .‬عبارات مثل "هنا ‪" ، "...‬أنا أالحظ ‪" ، "...‬لدي ‪ "...‬مفيدة بشكل خاص‪ .‬على سبيل‬
‫المثال ‪" ،‬هنا حزن" ‪" ،‬أالحظ الغضب" ‪" ،‬أشعر باليأس‪ ".‬هذه طريقة غريبة للتحدث ‪ -‬وهذا متعمد‪.‬‬
‫كما ترى ‪ ،‬غالبًا ما نقول أشياء مثل "أنا حزين" ‪" ،‬أنا وحيد" أو "أنا غاضب" ‪ -‬وهذا يجعل األمر يبدو‬
‫كما لو كنت أنا العاطفة‪ .‬هذه الطرق غير المعتادة للتحدث ‪" -‬أالحظ الخوف" أو "هنا القلق" ‪ -‬تساعدنا‬
‫على التراجع قليالً عن ألمنا ‪ ،‬واالنفصال عنه قليالً ‪ ،‬مما يجعله أقل احتمالية إلبعادنا‪ .‬وإذا لم تتمكن من‬
‫تحديد الشعور الدقيق الذي تالحظه ‪ ،‬أو إذا كان هناك الكثير ال يمكنك تمييزه ‪ ،‬فيمكنك استخدام‬
‫مصطلحات مثل "المعاناة" ‪" ،‬الحزن" ‪" ،‬األذى" ‪" ،‬الخسارة" ‪ ،‬الم‪" ،‬أو" حسرة "‪ ":‬هنا معاناة "‪"،‬‬
‫أالحظ حسرة‪ " .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬إذا بدأ رد فعلك بالتجميد وقطع مشاعرك ‪ ،‬يمكنك أن تقول ‪" ،‬أالحظ‬
‫خدرا" أو "هنا شعور بالفراغ‪".‬‬‫ً‬
‫ضا تضمين عبارات مثل "هنا واآلن" أو "في هذه اللحظة"‪ .‬إذا قلنا ‪" ،‬هنا واآلن‬‫يمكن أن يساعد أي ً‬
‫‪ ،‬أالحظ الخسارة" ‪" ،‬في هذه اللحظة ‪ ،‬الحزن هنا" ‪ ،‬أو "هنا واآلن ‪ ،‬أالحظ الغضب" ‪ ،‬فهذا يذكرنا‬
‫بالطبيعة المؤقتة لألفكار المؤلمة والمشاعر ‪ -‬تما ًما مثل الطقس ‪ ،‬فهي تتغير باستمرار‪ .‬حتى في أسوأ أيام‬
‫حياتك ‪ ،‬ستتغير مشاعرك ؛ في بعض األحيان ستشعر بتحسن وفي بعض األحيان ستشعر بسوء‪ .‬لذلك "هنا‬
‫واآلن" ربما تالحظ الحزن ‪ ،‬لكنك الحقًا ستالحظ شيئًا آخر‪ .‬تشمل العبارات األخرى التي يمكنك استخدامها‬
‫‪" ،‬هذه لحظة" أو "هذه تجربة"‪ .‬على سبيل المثال ‪" ،‬هذه لحظة حزن كبير" أو "هذه تجربة غضب‪".‬‬
‫تالعب بهذه الكلمات وتوصل إلى عبارة تناسبك‪ .‬كريستين نيف ‪ ،‬باحثة عالمية رائدة في التعاطف‬
‫مع الذات ‪ ،‬تحب أن تقول ‪" ،‬هذه لحظة معاناة‪ ".‬هناك شيء شاعري في هذه العبارة يروق لكثير من‬
‫الناس‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يفضل بعض الناس اللغة اليومية‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬فضلت رادا ‪ ،‬التي كانت تعاني‬
‫من األلم العضلي الليفي ‪ ،‬أن تقول ‪" ،‬هذا مؤلم حقًا‪ ".‬وتوصلت ناتالي ‪ ،‬التي توفي ابنها في حادث‬
‫اصطدام وهرب ‪" ،‬إنني أالحظ حسرة‪ ".‬أما أنطونيو ‪ ،‬فيفضل العبارة البسيطة ‪" ،‬هنا ‪" :"...‬هنا الحزن"‬
‫‪" ،‬هنا الغضب" ‪ ،‬وهكذا‪.‬‬
 ‫أنا أشجعك على تجربة هذا اآلن‪.‬‬

‫اعترف بألمك‬
‫توقف لحظة لمالحظة أي مشاعر صعبة موجودة في الوقت الحالي وصنفها‪ :‬الغضب والحزن والقلق‬
‫والوحدة وما إلى ذلك‪.‬‬
‫وبعد ذلك ‪ ،‬ببطء شديد ‪ ،‬باستخدام صوت داخلي هادئ ولطيف ومسالم ‪ ،‬اعترف بذلك‪ :‬أالحظ‬
‫‪ ...‬أو هنا…‪.‬‬
‫سا بطيئًا ولطيفًا ‪ ،‬داخل وخارج‪.‬‬
‫توقف اآلن للحظة ‪ ،‬وخذ نف ً‬
‫واآلن ‪ ،‬جرب هذا مرة أخرى‪.‬‬
‫ببطء شديد ‪ ،‬بصوت داخلي هادئ ولطيف ومسالم ‪ ،‬اعترف بذلك‪:‬‬
‫أالحظ ‪ ...‬أو هنا…‪.‬‬

‫الخطوة الثانية‪ :‬رد بلطف‬

‫الخطوة التالية ‪ ،‬بعد أن نعترف بألمنا ‪ ،‬هي أن نذكر أنفسنا بالرد بلطف‪ .‬لذلك ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد‬
‫نقول بصمت ‪ ،‬كن لطيفًا مع نفسك ‪ ،‬أو كن لطيفًا مع نفسك ‪ ،‬أو امنح نفسك استراحة ‪ ،‬أو خفف ‪ ،‬أو افعل ذلك‬
‫برفق‪ .‬يفضل بعض الناس كلمة واحدة مثل ‪ Gentle‬أو ‪ .Kind‬كريستين نيف ‪ ،‬الباحثة التي ذكرتها أعاله ‪،‬‬
‫تقول ‪ ،‬هل لي أن أكون لطيفًا مع نفسي‪ .‬قال رادا ببساطة ‪ ،‬كن لطيفا‪ .‬اختارت ناتالي أن أتعامل مع نفسي‬
‫بلطف‪ .‬أنطونيو ‪ ،‬بعد قليل من الكفاح ‪ ،‬اختار انطلق بسهولة على نفسك‪.‬‬

‫الخطوة األخيرة‪ :‬التقديم واللطف معًا‬

‫الخطوة األخيرة هي االعتراف بألمك واالستجابة بلطف معًا‪ .‬يمكنك دمجها في عبارة يمكنك‬
‫وتكرارا‪:‬‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫استخدامها‬
‫هذا حقا مؤلم‪ .‬كن طيبا‪.‬‬
‫أالحظ حسرة‪ .‬هل لي أن أتعامل مع نفسي بلطف‪.‬‬
 ‫هنا الحزن‪ .‬كن هادئًا مع نفسك‪.‬‬
‫هذه لحظة معاناة‪ .‬هل لي أن أكون لطيفا مع نفسي‪.‬‬
‫بمجرد القيام بذلك ‪ ،‬كرر هذه الكلمات لنفسك ‪ ،‬مستخد ًما صوتًا داخليًا هادئًا ولطيفًا ومسال ًما‬
‫شعورا بالراحة والدعم ‪ ،‬كما لو كان لديك‬ ‫ً‬ ‫كلما كنت تعاني من ألمك‪ .‬الهدف هو أن تمنح نفسك‬
‫صديق يهتم بجانبك‪.‬‬
‫تذكر أيضًا أن هذه ليست ممارسة "تفكير إيجابي" ؛ أنت ال تطرد األفكار السلبية وتستبدلها بأفكار‬
‫إيجابية‪ .‬إذا كنت تستخدم التعاطف مع الذات لهذا الغرض ‪ ،‬فسوف تصاب بخيبة أمل قريبًا‪ .‬ستستمر األفكار‬
‫القاسية أو غير المفيدة أو التي تصدر أحكا ًما على الذات في الظهور (سنناقش السبب الحقًا في الكتاب)‪ .‬الهدف‬
‫هنا هو السماح ألفكارك ومشاعرك أن تكون كما هي في هذه اللحظة ‪ ،‬مع جلب الحديث الذاتي اللطيف في‬
‫نفس الوقت‪ .‬بعبارة أخرى ‪ ،‬بدالً من محاولة التخلص من األفكار غير المرغوب فيها ‪ ،‬فأنت تقر بوجودها ‪،‬‬
‫وتسمح لها بالبقاء ‪ ،‬وتضيف بعض األفكار الجديدة للحفاظ على رفاقها‪( .‬إذا بدا هذا غريبا ً ‪ ،‬فسيكون أكثر‬
‫منطقية بعد قراءة الفصلين التاليين‪).‬‬
‫بعد قليل ‪ ،‬سأطلب منك تجربة ذلك‪ :‬قم بإنشاء عبارة خاصة بك ‪ ،‬أو اختر واحدة من األربع‬
‫المذكورة أعاله ‪ ،‬وقلها لنفسك بلطف حقيقي ‪ -‬باستخدام صوت داخلي هادئ وناعم ولطيف‪.‬‬
‫لكن أوالً ‪ ،‬دعني أتوقع‪ .‬سيقوم حوالي ‪ 95‬بالمائة من القراء بالتمرين التالي ويحصلون على‬
‫بعض الفوائد الفورية‪ .‬حوالي ‪ 5‬في المائة سيكون لها رد فعل سلبي ؛ إما ‪ ،‬بشكل مخيب لآلمال ‪ ،‬لن‬
‫أفكارا ومشاعر صعبة (على األرجح القلق ‪ ،‬أو النقد الذاتي ‪ ،‬أو‬
‫ً‬ ‫يحدث الكثير ‪ ،‬أو أن التمرين سيثير‬
‫نسخة ما من "أنا ال أستحق ذلك")‪ .‬إذا كنت في الـ ‪ 5‬في المائة ‪ ،‬فكن مطمئنًا أن هذه ليست مشكلة ‪،‬‬
‫ألنه خالل الفصول القليلة القادمة ‪ ،‬ستتعلم المهارات التي ستجعل هذا أسهل بكثير‪ .‬حسنًا ‪ ،‬لنجربها‬
‫اآلن!‬

‫بعض الكلمات الرقيقة‬

‫سا على كرسي ‪،‬‬ ‫ً‬
‫متمركزا ومتنب ًها‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت جال ً‬ ‫ابحث عن وضع مريح تكون فيه‬
‫يمكنك االنحناء قليالً إلى األمام ‪ ،‬وتقويم ظهرك ‪ ،‬وإسقاط كتفيك ‪ ،‬والضغط بقدميك برفق على األرض‪.‬‬
‫اآلن ضع في اعتبارك كل ما تكافح معه‪ .‬خذ بضع لحظات لتفكر فيما حدث وكيف يؤثر عليك‪.‬‬
‫الحظ ما هي األفكار والمشاعر الصعبة التي تنشأ‪.‬‬
‫ثم استخدم صوتًا داخليًا لطي ًفا وهادئًا ‪ ،‬وتحدث إلى نفسك ببطء ورفق ‪ ،‬خذ لحظة لتقر بصدق‬
‫فجرب "هذا مؤلم حقًا‪ .‬كن طيبا‪".‬‬
‫بألمك وتستجيب بلطف‪ .‬إذا كنت عالقًا في األفكار ‪ّ ،‬‬
‫توقف اآلن للحظة ‪ ،‬والحظ ما يحدث‪.‬‬
‫سا ‪ -‬ودائ ًما وببطء ولطف ‪ ،‬اسمح للهواء بالتدفق داخل وخارج‬
‫وإذا شعرت برغبة في ذلك ‪ ،‬خذ نف ً‬
‫رئتيك‪.‬‬
‫اآلن مرة أخرى ‪ ،‬كرر هذه العبارة بلطف‪.‬‬
‫ثم توقف للحظة والحظ ما يحدث‪.‬‬
‫وزفيرا ‪ ،‬ببطء وبلطف‪.‬‬
‫ً‬ ‫سا‪ :‬شهيقًا‬
‫ومرة أخرى ‪ ،‬إذا كنت ترغب في ذلك ‪ ،‬خذ نف ً‬
‫اآلن ‪ ،‬للمرة األخيرة ‪ ،‬كرر تلك الكلمات الطيبة لنفسك ‪ ،‬واغمرها بالدفء والعناية والراحة‪.‬‬
‫ومرة أخرى ‪ ،‬توقف للحظة ‪ ،‬والحظ ما يحدث‪.‬‬

‫اذا ماذا حصل؟ إذا لم يحدث أي شيء ‪ ،‬أو إذا تسببت في أفكار ومشاعر صعبة ‪ ،‬فهذه ليست مشكلة‬
‫؛ أنا واثق من أن هذا سيتغير أثناء العمل من خالل الكتاب‪ .‬في الوقت الحالي ‪ ،‬اعترف فقط أنه في هذه‬
‫المرحلة الزمنية ‪ ،‬هذا النوع من الحديث الذاتي اللطيف ال يناسبك‪ .‬الخبر السار هو أن هناك العديد من‬
‫الطرق األخرى لتعامل نفسك بلطف‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬ضع في اعتبارك أعمال الرعاية الذاتية التي‬
‫ناقشناها في الفصل ‪ .2‬إذا قمت بهذه األشياء على طيار آلي ‪ ،‬أو بدافع االلتزام ألن عقلك يقول ‪ ،‬عليك‬
‫القيام بذلك ؛ عليك أن تعتني بنفسك ‪ ،‬فهي ال تزال مفيدة ‪ ،‬لكن من غير المرجح أن تمنحك هذا الشعور‬
‫بالطيبة مع نفسك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يمكنك تغيير ذلك‪ .‬استمر في فعلها ولكن ‪ ،‬أثناء قيامك بها ‪ ،‬انظر ما إذا كان‬
‫بإمكانك "رش" شعور بالدفء الحقيقي واالهتمام‪( .‬قد ال تتمكن من القيام بذلك ‪ ،‬ولكن جربه‪ ) .‬وبالمثل ‪،‬‬
‫في الفصول القليلة التالية ‪ ،‬ستتعلم عددًا من المهارات للتعامل مع األلم بشكل مختلف وتقليل تأثيره‪ .‬في كل‬
‫مرة تقوم بتطبيق هذه المهارات للتخفيف من معاناتك هو عمل طيب في حد ذاته‪.‬‬
‫من ناحية أخرى ‪ ،‬ربما ساعدك هذا التمرين في االستفادة من اإلحساس بالطيبة الذاتية‪ .‬حتى‬
‫لو كان لديك بصيص صغير منه ‪ ،‬فهذه بداية جيدة ؛ التعاطف مع الذات هو مهارة ‪ ،‬ومثل أي مهارة‬
‫‪ ،‬فإنه يتحسن بالممارسة‪ .‬لذا ‪ ،‬يرجى التالعب في حديثك اللطيف مع نفسك حتى تجد عبارة يتردد‬
‫صداها معك ‪ ،‬ثم كررها لنفسك طوال اليوم ‪ ،‬خاصة في تلك اللحظات التي تكون فيها الحياة مؤلمة‬
‫للغاية‪ .‬الحظ كيف يكون األمر عندما تتجه نحو نفسك بلطف حقيقي ‪ ،‬وقدر هذا اإلحساس بمصادقة‬
‫نفسك‪ .‬عندما تضربك الحياة بشدة ‪ ،‬فإن اللطف الذاتي هو أعظم حليف لك‪.‬‬
 ‫‪4.‬‬

‫إسقاط النضال‬

‫كان باستطاعة شانتي بالكاد النظر إلي‪ .‬كان صوتها هادئًا ومبلالً باليأس‪" :‬أريد فقط أن أتوقف عن الشعور بهذه‬
‫الطريقة!" قد تتذكر شانتي من الفصل ‪ .2‬كان زوجها ‪ ،‬رافي ‪ ،‬على عالقة مع أقرب أصدقاء شانتي ألكثر من‬
‫عامين‪ .‬عندما اكتشفت شانتي األمر ‪ ،‬تركها رافي وهرب مع صديقتها‪ .‬العار ‪ ،‬والغضب ‪ ،‬والخيانة ‪ ،‬والظلم‬
‫‪ ،‬والوحدة ‪ ،‬والحزن ‪ ،‬والقلق ‪ -‬استمرت هذه المشاعر وغيرها في الظهور‪ .‬بالطبع أراد شانتي "التوقف عن‬
‫الشعور بهذه الطريقة"‪ .‬ال أحد منا يحب األلم ؛ كلنا نريده ذهب‪ .‬لكن ما مقدار السيطرة التي نمتلكها حقًا على‬
‫مشاعرنا؟‬
‫كرضع وأطفال صغار وأطفال صغار ‪ ،‬تتحكم عواطفنا إلى حد كبير‪ .‬الخوف والغضب والحزن‬
‫والشعور بالذنب واإلحباط والقلق‪ :‬هذه المشاعر والعديد من المشاعر األخرى تدفع األطفال كما لو كانوا‬
‫روبوتات يتم التحكم فيها عن بعد‪ .‬إذا ظهر الغضب ‪ ،‬فإنهم يصرخون ‪ ،‬أو يصرخون ‪ ،‬أو ينتقدون ‪،‬‬
‫أو يطأنون بأقدامهم‪ .‬إذا ظهر الخوف ‪ ،‬يختبئون أو يبكون أو يهربون‪ .‬إذا ظهر الحزن أو خيبة األمل‬
‫‪ ،‬فإنهم يبكون أو يبكون‪.‬‬
‫لحسن الحظ ‪ ،‬نحن كبالغين أقل تحك ًما في مشاعرنا ‪ ،‬وهذا شيء جيد‪ .‬سنواجه مشكلة كبيرة إذا‬
‫كانت مشاعرنا تسيطر علينا‪ .‬تخيل ما إذا كان الخوف والغضب والحزن والشعور بالذنب يدفعك إلى‬
‫األمام كما كان يحدث عندما كنت طفالً‪ .‬ما مدى صعوبة الحياة بالنسبة لك؟‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬في بعض األحيان ‪ ،‬تدفعنا عواطفنا جميعًا‪ .‬قد نفقد أعصابنا ‪ ،‬أو ننجرف في‬
‫مخاوفنا ‪ ،‬أو نجد أنفسنا غارقة في الحزن ‪ ،‬أو يسحقنا الشعور بالذنب ‪ ،‬أو ندخل في نوبة من‬
‫الغضب األعمى‪ .‬لكن لحسن الحظ ‪ ،‬بالنسبة لمعظم الناس ‪ ،‬يحدث هذا أقل بكثير مما حدث في‬
‫الطفولة‪ .‬لماذا ا؟ ألننا مع تقدمنا في السن تعلمنا طرقًا مختلفة للتحكم في مشاعرنا‪.‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬تعلمنا أن نلهي أنفسنا عن المشاعر غير السارة عن طريق الطعام أو الموسيقى‬
‫أو التلفزيون أو الكتب أو األلعاب‪ .‬ومع تقدمنا في السن ‪ ،‬تضاعفت عوامل اإللهاء المحتملة‪ :‬التمرين ‪،‬‬
‫والعمل ‪ ،‬والدراسة ‪ ،‬والهوايات ‪ ،‬والدين ‪ ،‬وألعاب الكمبيوتر ‪ ،‬والبريد اإللكتروني ‪ ،‬والقمار ‪ ،‬والجنس ‪،‬‬
‫والمواد اإلباحية ‪ ،‬والموسيقى ‪ ،‬والرياضة ‪ ،‬والمخدرات ‪،‬‬
‫ضا الهروب من المشاعر غير‬‫الكحول والبستنة ومشي الكلب والطبخ والرقص وغيرها‪ .‬تعلمنا أي ً‬
‫السارة من خالل تجنب المواقف التي من المرجح أن تحدث فيها ؛ بمعنى آخر ‪ ،‬سننسحب أو نبتعد‬
‫عن األشخاص أو األماكن أو األنشطة أو المهام التي وجدناها صعبة أو صعبة‪.‬‬
‫لقد طورنا استراتيجيات تفكير يمكن أن تعطينا بعض الراحة من األلم العاطفي‪ .‬يمتلك معظمنا ثروة من‬
‫هذه االستراتيجيات ‪ ،‬مثل هذه‪:‬‬

‫القيام بحل المشكلة البناء‬

‫قوائم الكتابة‬
‫النظر إلى الموقف من منظور مختلف إلقاء اللوم على اآلخرين أو‬
‫انتقادهم لتحدي األفكار السلبية‬
‫التفكير بإيجابية‬
‫الدفاع بقوة عن موقفنا‬
‫باستخدام التأكيدات اإليجابية‬
‫ضا سيمر" أو "ما ال يؤذيني يجعلني أقوى"‬
‫نقول ألنفسنا اقتباسات ملهمة مثل "هذا أي ً‬
‫التقليل من أهمية المشكلة أو التظاهر بأنها ليست مهمة أو المزاح بشأنها مقارنة أنفسنا‬
‫باآلخرين الذين هم أسوأ ً‬
‫حاال‬

‫آخرا ‪ ،‬اكتشفنا جمي ًعا أن وضع مواد في أجسامنا ‪ -‬سواء كانت شوكوالتة ‪ ،‬أو‬
‫وأخيرا وليس ً‬
‫ً‬
‫آيس كريم ‪ ،‬أو بيتزا ‪ ،‬أو سكر ‪ ،‬أو شاي ‪ ،‬أو قهوة ‪ ،‬أو أسبرين ‪ ،‬أو كحول ‪ ،‬أو تبغ ‪ ،‬أو عقاقير‬
‫ترفيهية ‪ ،‬أو عالجات عشبية ‪ ،‬أو أدوية موصوفة ‪ -‬غالبًا ما يعطي راحة قصيرة المدى من المشاعر‬
‫المؤلمة‪.‬‬
‫لكن حتى مع كل هذه الطرق الذكية للسيطرة على مشاعرنا ‪ ،‬ما زلنا نعاني نفسيا‪ .‬فكر في‬
‫أسعد يوم في حياتك‪ :‬إلى متى استمرت هذه المشاعر السعيدة والمبهجة قبل ظهور بعض القلق أو‬
‫اإلحباط أو خيبة األمل أو االنزعاج؟ لم يمض وقت طويل ‪ ،‬أليس كذلك؟ وهذا في أسعد يوم في‬
‫حياتك! لذلك عندما تضرب الحياة بشدة ‪ ،‬تفشل معظم استراتيجيات التحكم في المشاعر هذه فشالً‬
‫ذريعاً‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن عيش حياة بشرية كاملة هو تجربة مجموعة كاملة من المشاعر اإلنسانية ‪-‬‬
‫وليس فقط تلك التي "تشعر بالرضا"‪ .‬تتغير مشاعرنا مثل الطقس ‪ -‬أحيانًا يكون لطيفًا وأحيانًا غير‬
‫مريح للغاية‪ .‬وماذا سيحدث إذا اعتقدنا أنه يجب أن يكون لدينا طقس جيد كل يوم؟ إذا كان هذا هو‬
‫موقفنا ‪ ،‬فكم سنكافح مع الواقع؟ إلى أي مدى ستتقلص حياتنا إذا قلنا ألنفسنا ‪ ،‬ال يمكنني فعل ما‬
‫يهمني حقًا ‪ ،‬أو أن أكون الشخص الذي أريد أن أكونه ‪ ،‬إال إذا كان الطقس جيدًا؟‬
‫الحديث عن الطقس بهذه الطريقة يبدو سخيفًا‪ .‬نحن نعلم أننا ال نستطيع التحكم في الطقس ‪ ،‬لذلك ال‬
‫نحاول حتى ذلك‪ .‬نحن نتكيف مع ما نقوم به ونرتديه مع الظروف الجوية‪ .‬ولكن مع المشاعر ‪ ،‬يفعل معظمنا‬
‫العكس ‪ -‬نحاول جاهدًا السيطرة عليها! هذا طبيعي جدا‪ .‬ألننا نريد أن نشعر بالرضا ‪ ،‬وليس بالسوء ‪ ،‬فإننا‬
‫نحاول التخلص من مشاعرنا غير المرغوب فيها من خالل إصالحات سريعة مثل تلك المذكورة أعاله‪.‬‬
‫وبالطبع ‪ ،‬فإن معظم هذه األشياء تقلل األلم بشكل جيد في بعض األحيان ‪ -‬ولكن إلى متى؟ بضع دقائق؟‬
‫ربما بضع ساعات إذا كنا محظوظين؟‬
‫أثناء رحلتنا في الحياة ‪ ،‬نشعر جمي ًعا بمشاعر شديدة وغير مريحة ال يمكننا إيقافها ببساطة بضغطة‬
‫زر‪ .‬وقد اكتشفت بال شك أن االستراتيجيات التي نستخدمها للتحكم في عواطفنا غالبًا ما تؤدي في النهاية‬
‫إلى إضعاف جودة حياتنا على المدى الطويل ‪ ،‬خاصةً مع المخدرات والكحول والتبغ والشوكوالتة‬
‫والمقامرة‪ .‬ولكن إذا نظرت عن كثب وبعقل منفتح ‪ ،‬ستجد أن أي استراتيجية للتحكم في المشاعر عند‬
‫استخدامها بشكل مفرط أو صارم يمكن أن تسبب مشاكل‪.‬‬
‫حتى شيء صحي مثل التمرين سيصبح مشكلة إذا استخدمناه بشكل مفرط أو صارم لمحاولة‬
‫السيطرة على مشاعرنا‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬بعض األشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية‬
‫يمارسون الرياضة بقوة كل يوم‪ .‬على المدى القصير ‪ ،‬يساعدهم هذا على التحكم في مشاعر القلق‬
‫لديهم عن طريق التخلص من كل تلك المخاوف بشأن السمنة ‪ ،‬ولكن على المدى الطويل ‪ ،‬يبقي‬
‫أجسادهم في حالة من النحافة غير الصحية للغاية‪ .‬من الواضح أن هذا يختلف تما ًما عن التمرين‬
‫المرن من أجل االعتناء بصحتك ورفاهيتك بحكمة‪.‬‬
‫في كثير من األحيان ‪ ،‬فإن خيبات األمل والنكسات التي نمر بها عندما نحاول السيطرة على عواطفنا‬
‫تدفعنا فقط إلى المحاولة بجدية أكبر ‪ ،‬إليجاد طرق أكثر ذكا ًء للتحكم في ما نشعر به‪ .‬ما زلنا نأمل أن نجد يو ًما‬
‫ممتازا في مشاعرنا‪ .‬لكن عاجالً أم آجالً ‪ ،‬ندرك أن هذه قضية‬ ‫ً‬ ‫ما اإلستراتيجية النهائية ‪ ،‬التي ستمنحنا تحك ًما‬
‫خاسرة‪ .‬للتأكيد‬
‫هذه النقطة ‪ ،‬عندما أعطي ورش عمل أو محاضرات ‪ ،‬أطلب من جميع اآلباء في الغرفة أن يرفعوا‬
‫أيديهم‪ .‬عادة ما يكون هذا حوالي ثالثة أرباع الجمهور‪ .‬أقول ‪" ،‬إنجاب طفل يثري حياتك بشكل‬
‫ضا من أروع المشاعر التي ستشعر بها على اإلطالق ‪ -‬حب وفرح وحنان ال يمكن‬ ‫هائل ويمنحك بع ً‬
‫تصوره‪ .‬لكن هل هذه هي المشاعر الوحيدة التي يعطونك إياها؟ "‬
‫يهز الجميع رؤوسهم ويقولون ‪" ،‬ال!" "ما هي المشاعر األخرى التي‬
‫يمنحك إياها األطفال؟" أسأل‪.‬‬
‫هناك تنافر في االستجابات‪ :‬الخوف ‪ ،‬والغضب ‪ ،‬واإلرهاق ‪ ،‬والقلق ‪ ،‬والشعور بالذنب ‪،‬‬
‫والحزن ‪ ،‬واأللم ‪ ،‬واإلحباط ‪ ،‬والرفض ‪ ،‬والملل ‪ ،‬والغضب ‪ ،‬من بين أمور أخرى‪.‬‬
‫إليكم األمر‪ :‬األشياء التي تجعل الحياة غنية وذات مغزى تؤدي إلى مجموعة واسعة من‬
‫المشاعر ‪ ،‬سواء كانت ممتعة أو مؤلمة‪( .‬هذا ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬ينطبق على كل عالقة حب ‪ ،‬وليس فقط‬
‫العالقات مع أطفالنا)‪.‬‬
‫لسوء الحظ ‪ ،‬قد يستغرق األمر منا وقتًا طويالً للوصول إلى هذا اإلدراك‪ .‬قد يستغرق األمر منا مئات‬
‫كتب المساعدة الذاتية ‪ ،‬أو عشرين عا ًما من العالج ‪ ،‬أو خمسة أنواع مختلفة من األدوية الموصوفة ‪ ،‬أو عشرات‬
‫دورات التمكين الذاتي ‪ ،‬أو عقودًا من النضال الصامت ‪ ،‬أو مدى الحياة في طلب المشورة من مختلف "الخبراء"‬
‫قبل أن ندرك حقًا الحقيقة البسيطة‪ :‬عندما يتعلق األمر بالعواطف المؤلمة ‪ ،‬لم نتعلم جيدًا من قبل مجتمعنا‪ .‬لقد‬
‫تعلمنا طريقتين فقط للرد‪ :‬السيطرة أو السيطرة‪ .‬وإذا كان هذان الخياران الوحيدان أمامنا ‪ ،‬فسنكافح دائ ًما‪.‬‬
‫أحيا ًنا يكون لدي عمالء يتفاعلون بشكل سلبي مع هذه األفكار ؛ إنهم يتشبثون بفكرة أن التعافي من‬
‫خسارتهم ال يعني المزيد من األفكار والمشاعر المؤلمة‪ .‬فقط لو! بينما نتعافى من خسائرنا ونعالج جراحنا ‪ ،‬ال‬
‫تختفي تلك األفكار والمشاعر والذكريات الصعبة‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬نجد طريقة جديدة للرد عليها‪ .‬نتعلم كيفية‬
‫التعامل معها بشكل مختلف ‪ ،‬وكيفية تقليل تأثيرها بحيث عندما تظهر ‪ ،‬ال يمكنها منعنا من االنخراط في الحياة‪.‬‬
‫نتعلم كيفية الوصول إلى مرك ز السكون في خضم ألمنا ‪ ،‬وكيفية إنشاء مساحة داخل أنفسنا يمكن لمشاعرنا أن‬
‫تتدفق من خاللها بحرية ‪ -‬دون دفعنا أو إحباطنا‪ .‬أسمي هذا "إسقاط النضال"‪.‬‬
 ‫تعلم إسقاط النضال‬
‫عندما يكون لدينا خياران فقط للرد على األفكار والمشاعر الصعبة ‪ -‬السيطرة أو السيطرة ‪ -‬تصبح‬
‫الحياة مرهقة ‪ ،‬ألننا نستثمر الكثير من الوقت والطاقة في هذا الصراع غير المجدي مع عالمنا الداخلي‪.‬‬
‫لكن هناك طريقة ثالثة للرد على هذه التجارب الداخلية الصعبة‪ .‬وهي تختلف اختالفًا جذريًا عن‬
‫الطريقتين األخريين ‪ ،‬وغالبًا ما يستغرق فهمها بعض الوقت‪ .‬لذا ‪ ،‬لفهم ما تتضمنه ‪ ،‬أدعوك للقيام‬
‫بتجربة صغيرة‪.‬‬

‫تجربة بسيطة من ثالث خطوات‬

‫كثيرا إذا قمت بها بالفعل بدالً من مجرد القراءة عنها‪.‬‬
‫هناك ثالث خطوات لهذه التجربة ‪ ،‬وستستفيد منها ً‬
‫هذه التجربة مهمة للغاية ‪ ،‬ألنها تمهد الطريق للمهارات التي سنتعلمها في الفصل التالي ‪ -‬وتتطلب منك‬
‫بالفعل التقاط نسختك المادية من هذا الكتاب ‪ ،‬أو الجهاز الذي تقرأه عليه‪.‬‬
‫الخطوة ‪ :1‬تخيل أن أمامك كل ما هو مهم ؛ كل من األشياء الممتعة ‪ -‬مثل األشخاص واألفالم والموسيقى‬
‫والطعام والكتب واألنشطة التي تحبها ‪ -‬واألشياء غير السارة ‪ -‬مثل كل التحديات والمشكالت التي يتعين‬
‫عليك التعامل معها‪ .‬وتمسك بهذا الكتاب بقوة بين يديك وتخيل أنه يحتوي على كل األفكار والمشاعر‬
‫والعواطف واألحاسيس واإللحاحات والذكريات التي تجدها أصعب‪( .‬خذ بضع لحظات لتسميتها)‪.‬‬
‫الخطوة ‪( :2‬من فضلك ال تفعل هذه الخطوة إذا كان لديك رقبة أو كتف أو الجزء العلوي مشاكل في‬
‫الذراع بدالً من ذلك ‪ ،‬تخيل فقط بوضوح كيف سيكون األمر‪).‬عندما تصل إلى نهاية هذه الفقرة ‪ ،‬خذ‬
‫هذا الكتاب بكلتا يديك وامسكه بإحكام حول الحواف‪ .‬اآلن ادفع ذراعيك للخارج قدر اإلمكان (دون خلع‬
‫كتفيك!) ‪ ،‬وحافظ على استقامة مرفقيك وحمل الكتاب على مسافة ذراع‪ .‬احتفظ بها على هذا النحو ‪-‬‬
‫ادفعها بعيدًا بأقصى ما تستطيع ‪ -‬لمدة دقيقة تقريبًا والحظ كيف تبدو التجربة‪.‬‬
‫هل وجدت ذلك غير مريح أو متعب؟ تخيل أنك تفعل هذا طوال اليوم‪ .‬كم سيكون مرهقا؟ وتخيل‬
‫أنك تشاهد فيلمك أو برنامجك التلفزيوني المفضل ‪ ،‬أو تجري محادثة أو تتناول وجبة ‪ ،‬أو‬
‫ممارسة الحب في نفس وقت القيام بهذا التمرين‪ .‬إلى أي مدى سيشتت انتباهك أو يتعارض مع استمتاعك؟‬
‫قدرا هائالً من الطاقة لدفعها بعيدًا‪ .‬هذا ليس فقط استنزافًا وتشتيتًا‬
‫هذا ما يشبه التحكم في عواطفنا‪ :‬نبذل ً‬
‫ضا يخرجنا من ما هو موجود اآلن وإلى صراع داخلي‪ .‬عندما نحاول جاهدين التحكم‬ ‫لالنتباه ‪ ،‬ولكنه أي ً‬
‫في عواطفنا ‪ ،‬من الصعب جدًا أن نكون حاضرين واالستجابة بفعالية لتحديات الحياة‪ .‬اآلن دعونا نجرب‬
‫شيئًا مختلفًا‪.‬‬
‫الخطوه ‪ :3‬عندما تصل إلى نهاية هذه الفقرة ‪ ،‬أبعد الكتاب عنك مرة أخرى (ال تزال تتخيل أنه مليء‬
‫بأفكارك ومشاعرك األكثر صعوبة)‪ .‬ادفعها بأقصى ما تستطيع ‪ ،‬لحوالي ‪ 30‬إلى ‪ 60‬ثانية‪ .‬ثم توقف‬
‫عن الدفع ‪ ،‬ضع الكتاب برفق على حجرك واتركه هناك‪ .‬الحظ الفرق الذي يحدثه هذا‪ .‬اآلن ‪ ،‬عندما‬
‫سا ‪ ،‬وبشعور من الفضول الحقيقي ‪ ،‬افحص‬ ‫تترك الكتاب يجلس هناك ‪ ،‬قم بتمديد ذراعيك ‪ ،‬وخذ نف ً‬
‫محيطك ‪ ،‬والحظ ما يمكنك رؤيته وسماعه من حولك‪.‬‬

‫هل الحظت كيف كان ترك الكتاب في حضنك أسهل بكثير من إبقائه على مسافة ذراع؟ هل‬
‫الحظت أنه عندما تفسح المجال لذلك ‪ ،‬عندما تتوقف عن الكفاح معه ودفعه بعيدًا ‪ ،‬يمكنك أن تكون‬
‫حاضرا تما ًما مع العالم من حولك؟‬
‫ً‬
‫إن إسقاط الصراع ‪ ،‬كما سميته أعاله ‪ ،‬طريقة مختلفة جذريًا لالستجابة للتجارب الداخلية‬
‫المؤلمة‪ .‬إنه ينطوي على االنفتاح وإفساح المجال ألفكارنا ومشاعرنا وذكرياتنا‪ .‬تركناهم يأتون‬
‫ويبقون ويذهبون في أوقاتهم السعيدة‪ .‬نحن ال نسمح لهم بدفعنا أو طردنا بعيدًا ‪ ،‬وال نستثمر طاقتنا‬
‫في القتال معهم أو الهروب منهم‪.‬‬
‫عندما أخذت شانتي خالل هذا التمرين ‪ ،‬قالت ‪" ،‬نعم ‪ ،‬لكن هذا مجرد كتاب‪ .‬ال يمكنني فعل‬
‫ذلك بمشاعر حقيقية "‪ .‬وكانت على حق‪ .‬من السهل أن تضع كتابًا في حضنك ولكن من الصعب‬
‫جدًا أن تفعل شيئًا مشاب ًها لألفكار والمشاعر الفعلية‪ .‬لكن يمكننا تعلم كيفية القيام بذلك ‪ ،‬كما سترى‬
‫في الفصل التالي‪.‬‬
 ‫‪5.‬‬

‫عندما تنشأ العواصف‬

‫مع الخسارة الكبيرة يأتي األلم الشديد‪ .‬غالبًا ما يكون هناك حزن وأسى ‪ ،‬وشعور بالذنب أو الندم ‪ ،‬خاصة‬
‫إذا ساهمنا في ما حدث ‪ -‬أو اعتقدنا أننا فعلنا ذلك‪ .‬كما أننا قد نشعر بالكثير من الغضب والخوف ‪ ،‬ألن كل‬
‫خطرا علينا‪ .‬قد يهددون أسلوب حياتنا أو أمننا أو صحتنا الجسدية أو العقلية أو‬
‫ً‬ ‫الخسائر الكبيرة تشكل‬
‫كبيرا ‪ ،‬ننتقل‬
‫رفاهيتنا أو أحبائنا أو أشياء أخرى نعتز بها‪ .‬كما ناقشنا في الفصل األول ‪ ،‬عندما نواجه تهديدًا ً‬
‫فورا إلى وضع القتال أو الطيران‪ .‬ولكن إذا بدا القتال أو الهروب عديم الجدوى ‪ ،‬فإن االستجابة للتجميد‬ ‫ً‬
‫تبدأ‪ .‬عند البشر ‪ ،‬تثير استجابة القتال الغضب أو االنزعاج أو االستياء أو الغضب ‪ ،‬بينما تعزز استجابة‬
‫الرحلة الخوف أو القلق أو انعدام األمن أو الذعر‪ .‬في المقابل ‪ ،‬تؤدي استجابة التجميد إلى الشعور بالخدر‬
‫والخمول والالمباالة والتعب‪.‬‬
‫أفكارا قلقة أو غاضبة أو‬
‫ً‬ ‫ثم ‪ ،‬عالوة على ذلك ‪ ،‬تصب عقولنا وقودها على النار‪ .‬إنهم يولدون‬
‫ضا‪ .‬نتعلق بهذه األفكار ونقلق بشأن‬
‫تصدر أحكا ًما أو يائسة ‪ ،‬وغالبًا ما تستخرج ذكريات مؤلمة أي ً‬
‫المستقبل ‪ ،‬أو نتأمل الماضي ‪ ،‬أو نلوم أنفسنا أو اآلخرين ‪ ،‬أو نستحوذ على أشياء خارجة عن سيطرتنا‪.‬‬
‫هذه استجابات طبيعية للمواقف الصعبة وغير المؤكدة وغير المستقرة ‪ ،‬لذلك نتوقع حدوثها‬
‫بشكل متكرر بعد خسارة كبيرة‪ .‬يمكننا أن نفكر في ردود الفعل هذه على أنها "عواصف عاطفية"‪:‬‬
‫األفكار الصعبة تنفجر بعنف داخل رؤوسنا ‪ ،‬بينما تنتشر المشاعر والعواطف الشديدة في أجسادنا‪.‬‬
‫ضا على قدرتنا على التعامل بفعالية مع‬
‫وعندما تجتاحنا عاصفة عاطفية بعيدًا ‪ ،‬فإنها تقضي أي ً‬
‫التحديات الصعبة التي نواجهها‪.‬‬
‫فكيف نتعامل مع العواصف العاطفية؟ حس ًنا ‪ ،‬في الحياة الواقعية ‪ ،‬عندما تهب عاصفة في بلدة‬
‫ساحلية ‪ ،‬تسقط جميع القوارب في الميناء مرساة‪ .‬لماذا ا؟ ألنه إذا لم يفعلوا ذلك ‪ ،‬فسوف يتضررون أو‬
‫ينجرفون في البحر‪ .‬ولكن حتى عندما يسقط قارب مرساة ‪ ،‬فإن العاصفة ال تختفي بطريقة سحرية‪ .‬ال‬
‫تستطيع المراسي التحكم في الطقس ‪ ،‬لكن يمكنها تثبيت القارب حتى ذلك الحين‬
 ‫العاصفة تمر‪ .‬لذلك سنفعل شيئًا مشاب ًها جدًا ‪ -‬ونتعلم كيفية "إسقاط المرساة" عندما تندلع العواصف‬
‫العاطفية بداخلنا‪.‬‬

‫صيغة ‪ :ACE‬االعتراف والتواصل والمشاركة‬

‫ثوان أو عشر دقائق ‪ ،‬ويمكنك ممارستها في أي وقت‬
‫ٍ‬ ‫يمكن أن تصل تمارين إسقاط المرساة إلى عشر‬
‫وفي أي مكان‪ .‬توجد مئات الطرق فعليًا إلسقاط المرساة (ويمكنك بسهولة ابتكار طريقة خاصة بك) ‪،‬‬
‫لكنها تستخدم صيغة "‪ "ACE‬البسيطة‪:‬‬
‫‪ :A‬اإلقرار افكارك ومشاعرك‬
‫‪ :C‬االتصال بجسمك‬
‫‪ :E‬يشترك ‪ -‬ينخرط فيما تفعله‬
‫لذلك دعونا نجرب صيغة ‪ ACE‬اآلن‪ .‬يمكنك القيام بهذا التمرين بغض النظر عن شعورك ‪ -‬سعيد‬
‫أو حزين ‪ ،‬قلق أو غاضب ‪ ،‬محايد أو مخدر‪.‬‬

‫صيغة ‪ ACE‬في الممارسة‬

‫ج‪ :‬اعترف بأفكارك ومشاعرك‬
‫اعترف بصمت ولطف بكل ما هو "يظهر" بداخلك‪ :‬األفكار والمشاعر والعواطف والذكريات واإلحساس‬
‫والدوافع‪ .‬بفضول وانفتاح الطفل ‪ ،‬الحظ ما يحدث في عالمك الداخلي‪.‬‬
‫امسح جسمك سري ًعا بحثًا عن المشاعر واألحاسيس ‪ ،‬والحظ نوع األفكار التي تمر عبر رأسك‪.‬‬
‫غالبًا ما يكون من المفيد وصف ذلك بعبارات مثل "أنا أالحظ" أو "أواجه" (كما ناقشنا في الفصل ‪.)3‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬قد تقول لنفسك ‪ ،‬أنا أالحظ القلق ‪ ،‬أشعر بالحزن ‪ ،‬أالحظ الخدر ‪ ،‬لدي أفكار مخيفة‬
‫صا سيئًا‪.‬‬
‫‪ ،‬أالحظ أن عقلي مهووس ‪ ،‬أو أشعر أفكار حول كونك شخ ً‬
‫اعترف بأفكارك ومشاعرك دون الحكم عليها أو محاربتها أو محاولة التخلص منها‪ .‬أنت ببساطة‬
‫تقر بأن ‪ -‬صحيح‬
 ‫اآلن ‪ ،‬في هذه اللحظة ‪ -‬هم هنا‪.‬‬

‫ج‪ :‬تواصل مع جسدك‬

‫ضا مما يلي أو‬
‫مع االستمرار في االعتراف بأفكارك ومشاعرك ‪ ،‬تواصل مع جسدك المادي‪ .‬جرب بع ً‬
‫كله ‪ ،‬أو ابحث عن طريقتك الخاصة للقيام بذلك‪:‬‬

‫ادفع قدميك ببطء على األرض‪.‬‬

‫افرد ظهرك وعمودك الفقري ببطء‪.‬‬
‫اضغط ببطء بأطراف أصابعك معًا‪.‬‬
‫قم بتمديد ذراعيك أو رقبتك ببطء أو هز كتفيك‪.‬‬

‫إذا كان المرض المزمن أو اإلصابة يحدان مما يمكنك فعله بجسمك المادي ‪ ،‬فكيّف هذا التمرين‬
‫وفقًا لذلك‪ .‬بسبب األلم العضلي الليفي واأللم الشديد في الجزء العلوي من جسدها ‪ ،‬تجنبت رادا معظم‬
‫الحركات أعاله ‪ ،‬على الرغم من أنها يمكن أن تدفع قدميها إلى األرض‪ .‬توصلنا معًا إلى هذه البدائل‪:‬‬
‫ببطء وبلطف ‪ ،‬شهيق وزفير‪.‬‬
‫ببطء وبلطف ‪ ،‬اضبط وضعك على الكرسي بحيث يكون أكثر راحة‪.‬‬
‫حرك عينيك ببطء وبلطف من جانب إلى آخر‪.‬‬
‫ببطء وبلطف ‪ ،‬ارفعي حاجبيك ‪ ،‬ثم أنزليهما‪.‬‬

‫كن مبدعا؛ يكفي أي شيء يساعدك على التواصل مع جسدك‪ .‬أثناء قيامك بذلك ‪ ،‬فأنت ال تحاول‬
‫الهروب أو تجنب أو إلهاء نفسك عما يحدث في عالمك الداخلي‪ .‬وال تحاول التخلص من األفكار‬
‫والمشاعر الصعبة‪( .‬تذكر‪ :‬المراسي ال تجعل العواصف تختفي‪ ).‬الهدف هو أن تظل مدر ًكا ألفكارك‬
‫ومشاعرك ‪ ،‬وأن تعترف بوجودهم ‪ ،‬وفي نفس الوقت ‪ ،‬تتصل بجسمك وتحركه بنشاط‪ .‬لماذا ا؟ حتى‬
‫تتمكن من التحكم بشكل أكبر في أفعالك الجسدية — على ما تفعله بذراعيك ويديك ورجليك وقدميك‬
‫ووجهك وفمك‪ .‬غالبًا ما تفشل محاولة التحكم في أفكارك ومشاعرك أو تخلق مشاكل جديدة‪ .‬لكن السيطرة‬
‫على أفعالك الجسدية ستمكنك من التصرف بفعالية مع استمرار العاصفة العاطفية‪.‬‬
 ‫إنتربرايز‪ :‬انخرط في ما تفعله‬
‫ضا على مكانك وأعد تركيز‬
‫اآلن بعد أن تعترف بأفكارك ومشاعرك ‪ ،‬وتتواصل مع جسدك ‪ ،‬تعرف أي ً‬
‫ضا من االقتراحات التالية أو كلها ‪ ،‬أو ابحث عن طرقك‬
‫انتباهك على النشاط الذي تقوم به‪ .‬جرب بع ً‬
‫الخاصة‪:‬‬
‫انظر حول الغرفة والحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها‪.‬‬
‫الحظ ثالثة أو أربعة أشياء يمكنك سماعها‪.‬‬
‫الحظ ما يمكنك أن تشمه أو تتذوقه أو تشعر به داخل أنفك أو فمك‪.‬‬
‫الحظ ما تفعله‪.‬‬
‫أنه التمرين بإعطاء انتباهك الكامل للنشاط الذي تقوم به‪.‬‬

‫تكمن الفكرة في إجراء دورة ‪ ACE‬ببطء ثالث أو أربع مرات وتحويلها إلى تمرين من دقيقتين‬
‫إلى ثالث دقائق‪ .‬لمساعدتك في ذلك ‪ ،‬قمت بإنشاء تسجيالت صوتية مجانية لتمارين "إسقاط المرساة"‬
‫(من ‪ 1‬إلى ‪ 11‬دقيقة)‪ .‬يمكنك تنزيلها من الروابط الموجودة في كتابي اإللكتروني المجاني ‪ ،‬عندما‬
‫تضرب الحياة صعبًا‪ :‬بتات إضافية ‪ ،‬والتي ستجدها في صفحة الموارد المجانية على ‪www.the‬‬
‫‪happinesstrap.com.‬‬

‫المراسي ال تتحكم في العواصف‬

‫أحيا ًنا عندما أخوض األشخاص في هذا التمرين ‪ ،‬فإنهم يشتكون ‪" ،‬إنه ال يعمل!" لذلك أسأل ‪" ،‬ماذا‬
‫تقصد؟" عادة ما يجيبون بشيء مثل ‪" ،‬ال أشعر بتحسن‪ .‬إنه ال يجعل هذه المشاعر تختفي "‪ .‬لذلك أوضح‬
‫أنه مثلما ال يتحكم المراسي في العواصف ‪ ،‬فإن صيغة ‪ ACE‬ليست طريقة للتحكم في مشاعرك‪.‬‬
‫أهداف إسقاط المرساة‬

‫الكتساب المزيد من السيطرة على أفعالنا الجسدية حتى نتمكن من التصرف بشكل أكثر‬
‫فعالية عند ظهور األفكار والمشاعر الصعبة ‪،‬‬
 ‫لتقليل تأثير وتأثير أفكارنا ومشاعرنا‪ :‬عندما ندرك بوعي أفكارنا ومشاعرنا ‪ ،‬فإنهم‬
‫يفقدون سيطرتهم علينا ‪ ،‬ولكن عندما نكون في وضع الطيار اآللي ‪ ،‬فإنهم يهزونا مثل‬
‫دمية على خيط ‪،‬‬
‫لمقاطعة القلق أو االجترار أو االستحواذ أو بأي طريقة أخرى نضيع داخل رؤوسنا ‪،‬‬
‫لمقاطعة السلوكيات اإلشكالية ‪ ،‬مثل الشجار والجدل مع أحبائهم ‪ ،‬واالنسحاب واالختباء‬
‫بعيدًا عنهم ‪ ،‬أو تعاطي المخدرات والكحول بشكل غير الئق ‪ ،‬و‬
‫لمساعدتنا على إعادة التركيز واالنخراط في النشاط الذي نقوم به عندما تستمر أفكارنا‬
‫ومشاعرنا في إخراجنا منه‪.‬‬
‫سنستكشف الفوائد األخرى لهذه الممارسة الحقًا ‪ ،‬لكني أود توضيح أمر واحد مهم‪ :‬أنت ال‬
‫تحاول تشتيت انتباهك عن أفكارك ومشاعرك الصعبة‪.‬‬
‫تذكر ‪" ،‬أ" لإلقرار‪ .‬االعتراف باألفكار ‪ ،‬والمشاعر ‪ ،‬والعواطف ‪ ،‬واألحاسيس ‪ ،‬واإللحاحات ‪،‬‬
‫والذكريات التي نمر بها هو عكس اإللهاء‪ .‬إذا حاولنا تشتيت انتباهنا عن هذه التجارب الداخلية ‪ -‬حاول‬
‫االبتعاد عنها ‪ ،‬وتجاهلها ‪ ،‬وتظاهر بأنها غير موجودة ‪ -‬فإننا نعود مباشرة إلى صراع "السيطرة أو‬
‫السيطرة" الذي ناقشناه في الفصل الرابع‪ .‬ليس خاطئًا أو سيئًا ‪ ،‬لكنك تعرف بالفعل كيفية القيام بذلك ‪ ،‬وأنت‬
‫تعلم أنه يعطي راحة قصيرة المدى فقط‪ .‬هدفنا هنا هو القيام بشيء مختلف جذريًا‪ :‬الخروج من هذا الصراع‬
‫‪ ،‬وترك أفكارنا ومشاعرنا كما هي ‪ ،‬والسماح لها بالحضور والذهاب في أوقاتها الجيدة‪ .‬فكر مرة أخرى‬
‫في أن القارب قد ألقى مرساة في المرفأ ‪ -‬إنه ال يحاول التخلص من العاصفة أو إلهاء نفسه عنها‪.‬‬
‫لذا ‪ ،‬إذا كنت تعاني من ألم عاطفي شديد ‪ -‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كان الشخص الذي تحبه‬
‫يحتضر ‪ ،‬أو تغمره الذعر أو تكافح الوحدة ‪ -‬فمن غير المرجح أن يختفي األلم عند سقوطك المرساة‪.‬‬
‫كثيرا‪ .‬وإذا‬
‫ً‬ ‫ضا من تأثيره ؛ سوف تستنزف قوتها حتى ال تزعجك‬ ‫لكن يمكنك أن تتوقع أنه سيفقد بع ً‬
‫مارست التمرين لعدة دقائق ‪ ،‬فستبدأ غالبًا في الشعور بالهدوء ‪ ،‬حتى مع استمرار العاصفة الداخلية‪.‬‬
 ‫ومع ذلك ‪ ،‬إذا كنت تشعر بالحزن أو القلق قليالً ‪ ،‬فعندما تسقط المرساة ‪ ،‬غالبًا ما يخف األلم أو‬
‫حتى يختفي‪ .‬يمكنك االستمتاع بذلك ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬عندما يحدث ‪ -‬لكن ضع في اعتبارك أن هذه مكافأة‬
‫وليست الهدف الرئيسي‪ .‬إذا بدأت في استخدام هذه األساليب لمحاولة تجنب األفكار والمشاعر المؤلمة‬
‫أو الهروب منها أو التخلص منها أو تشتيت انتباهك عنها ‪ ،‬فسوف تشعر باإلحباط قريبًا وستشتكي من‬
‫أنها ال تعمل‪.‬‬
‫في المرة األولى التي أخذت فيها شانتي خالل هذا التمرين ‪ ،‬أمضينا خمس دقائق جيدة فيه ‪ ،‬وركوب‬
‫الدراجات عدة مرات عبر إيس‪ .‬كان تحولها عميقًا‪ .‬تغير وضعيتها من االنحناء إلى المنتصبة‪ .‬أصبح صوتها‬
‫أقوى وأكثر حيوية ؛ تغيرت تعابير وجهها من اليأس إلى السلمية ؛ بدالً من التحديق في األرض ‪ ،‬نظرت إلي‬
‫مباشرة‪ .‬قلت لها ‪" ،‬هل تعرف تلك اللحظات التي تنفصل فيها الغيوم ‪ ،‬ويبدأ ضوء الشمس من خاللها؟ هذا ما‬
‫يشبه هذا بالنسبة لي‪ .‬قبل خ مس دقائق ‪ ،‬كنت ضائعا للغاية في كل تلك السحب السوداء السميكة من األفكار‬
‫والمشاعر ‪ ،‬كان األمر كما لو كنت قد اختفت من الغرفة ‪ ،‬ولكن اآلن ‪ ،‬لقد عدت "‪ .‬ظهرت ابتسامة دافئة على‬
‫وجهها‪ .‬لم تختف أفكار ومشاعر شانتي (المراسي ال تجعل العواصف تختفي) ‪ ،‬لكن تأثيرها قل ‪ ،‬واآلن يمكنها‬
‫المشاركة بشكل كامل في جلستنا‪.‬‬

‫العودة إلى الحاضر‬

‫يتمثل أحد أهداف تمرين التثبيت في تقوية قدرتك على التركيز على ما تفعله واالنخراط فيه‪ .‬يجد الكثير منا هذا‬
‫التحدي في أفضل األوقات ‪ ،‬ولكن من الصعب للغاية القيام به بعد الخسائر الكبيرة‪ .‬من الصعب أن تكون‬
‫حاضرا ومنتب ًها تما ًما ‪ ،‬وغالبًا ما نعمل على الطيار اآللي ‪ ،‬ونقوم باألشياء بشكل سيء ألننا ال نستطيع التركيز‪.‬‬
‫ً‬
‫نحن حتى غير قادرين على المشاركة بشكل كامل في األنشطة التي أحببناها ذات يوم‪ .‬حتى عندما تسير األمور‬
‫على ما يرام ‪ ،‬غالبًا ما يكون من الصعب التركيز والمشاركة والحضور‪ .‬ولكن عندما تضرب الحياة بشدة ‪،‬‬
‫يرتفع فك االرتباط والتشتت إلى مستويات جديدة تما ًما‪ .‬مرة أخرى ‪ ،‬تساهم ردود قتالنا أو هروبنا أو تجميدنا‬
‫في هذا ‪ ،‬لذلك دعونا نلقي نظرة أخرى عليها‪.‬‬
‫خطيرا‪ .‬وكلما غامروا باالبتعاد عن أرضهم اآلمنة‬
‫ً‬ ‫كان الصيد ‪ ،‬كما فعل أسالفنا القدامى ‪ ،‬نشا ً‬
‫طا‬
‫والمألوفة ‪ ،‬زاد التهديد‪ .‬لذا ‪ ،‬إذا كنت بالخارج في وقت متأخر من الليل في مهمة صيد ‪ ،‬فلن تحدق بسالم‬
‫في نار المخيم‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬تراقب الذئاب والدببة والعشائر المتنافسة‪ .‬يشجع وضع القتال أو الطيران‬
‫هذا ؛ إنه يهيئك لالستمرار في تحويل انتباهك ‪ ،‬مما يجعله كذلك‬
‫من الصعب التركيز أو التركيز‪ .‬ماذا عن وضع التجميد؟ حسنًا ‪ ،‬يريدك نظامك العصبي هنا أن تظل ساكنًا وأن‬
‫تكون هادئًا حتى ينتهي التهديد ‪ ،‬لذا فهو يساعدك على الخروج من المنطقة واالنجراف وتشتيت انتباهك بعيدًا‬
‫عما يحدث‪ .‬خالل أسوأ أجزاء تجربتك ‪ ،‬يساعدك هذا على الهروب من الرعب إلى حد ما ‪ ،‬ولكن في األسابيع‬
‫أو األشهر التالية ‪ ،‬يستمر تنشيط نفس االستجابة ‪ ،‬مما يجعل من الصعب مرة أخرى االنخراط في ما تفعله أو‬
‫التركيز عليه‪ .‬لذلك آمل أن تنقل المبادئ األساسية إلسقاط المرساة للحياة اليومية‪ :‬أينما كنت ‪ ،‬ومهما كان ما‬
‫تفعله ‪ ،‬انظر ما إذا كان بإمكانك االنجراف أو التقسيم ‪ ،‬واالعتراف به برفق ‪ ،‬ثم إعادة التركيز على النشاط‬
‫في كف‪.‬‬
‫إحدى الطرق التي تسحبنا بها عقولنا من الحاضر هي جرنا مرة أخرى إلى الماضي‪ .‬كان أحد‬
‫ي ‪ ،‬علي ‪ ،‬الجئًا عراقيًا‪ .‬لقد تعرض للتعذيب المروع في ظل نظام صدام حسين‪ .‬كان قد تجرأ على‬ ‫موكل ّ‬
‫انتقاد الحكومة عالنية ‪ ،‬فزعته في السجن لعدة أشهر‪ .‬خالل ذلك الوقت ‪ ،‬قام سجانيه بأبشع األشياء بجسده‪.‬‬
‫سا في مكتبي ‪ ،‬ظل علي يتذكر تلك األحداث‪ .‬الفالش باك هي ذاكرة حية وحقيقية‬ ‫بعد عامين ‪ ،‬بينما كان جال ً‬
‫بشكل ال يصدق وكأنها تحدث بالفعل هنا واآلن‪ .‬إذا لم يكن لديك واحدة من قبل ‪ ،‬فبالكاد يمكنك تخيل مدى‬
‫رعبها‪.‬‬
‫كلما حاول علي التحدث معي عن الفترة التي قضاها في السجن ‪ ،‬كان يخطفه ذكريات الماضي‪ :‬جسده‬
‫أصبح جامدًا ‪ ،‬وعيناه تلمعان ‪ ،‬ووجهه شاحب‪ .‬بعد جره إلى الماضي ‪ ،‬سيعيش التعذيب كما لو كان يحدث مرة‬
‫ي من مشاكله الخطيرة األخرى ‪ ،‬هي تعليمه كيفية إعادة نفسه‬ ‫أخرى‪ .‬لذا كانت مهمتي األولى ‪ ،‬قبل معالجة أ ٍّ‬
‫إلى الحاضر‪.‬‬
‫طلبت منه أن يتدرب على إسقاط المرساة عشرين إلى ثالثين مرة في اليوم على األقل‪ .‬قد يبدو هذا‬
‫كثيرا ‪ ،‬لكنه كان يعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (‪ ، )PTSD‬وكنت أعلم أن ذكريات الماضي‬ ‫ً‬
‫وتكرارا بشكل غير متوقع ‪ ،‬وتحمله إلى الماضي الستعادة كوابيسه‪ .‬لذلك أردته أن يصبح‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫ستختطفه‬
‫خبيرا في العودة إلى هنا واآلن‪ .‬وأنا أشجعك بشدة على أن تفعل الشيء نفسه‪.‬‬
‫ً‬
‫وتكرارا ‪ -‬حول األحداث التي حدثت ‪،‬‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫بعد أي خسارة كبيرة ‪ ،‬يمكن أن تظهر الذكريات المؤلمة‬
‫وما الذي أدى إليها ‪ ،‬أو كيف كانت الحياة من قبل‪ .‬عندما نشعر بالحزن ‪ ،‬حتى أجمل الذكريات يمكن أن تسبب‬
‫أل ًما شديدًا ألننا نتذكر كل تلك األوقات الجيدة عندما كنا مع الشخص الذي لم يعد هناك ‪ ،‬أو نقوم بالعمل الذي‬
‫أحببناه ‪ ،‬أو نقوم بكل تلك األنشطة التي يمكننا االستمتاع بها قبل اإلصابة‪ .‬أو جعلهم المرض‬
 ‫مستحيل؛ تظهر كل أنواع المشاعر المؤلمة‪ .‬الحقًا في الكتاب ‪ ،‬سننظر في طرق التعامل مع هذه‬
‫الذكريات والتعامل معها ‪ ،‬ولكن الهدف في الوقت الحالي هو ببساطة إسقاط المرساة‪.‬‬
‫لذلك عندما تظهر ذكرى مؤلمة ‪ ،‬ابدأ بالحرف أ‪ :‬اعترف بأفكارك ومشاعرك‪ .‬قل لنفسك ‪ ،‬أنا أالحظ‬
‫ذكرى ‪ ،‬هذه ذكرى مؤلمة ‪ ،‬أو لدي ذاكرة‪ .‬إذا كان ذلك ممكنًا ‪ ،‬قم بتسمية الذكرى على وجه التحديد ‪-‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬ها هي ذكرى والدتي ‪ ،‬لدي ذكرى من الجنازة ‪ ،‬أو أالحظ ذكرى حادث السيارة‪.‬‬
‫اعترف بالذاكرة وكل المشاعر المؤلمة التي تصاحبها ‪ ،‬ثم تواصل مع جسدك وانخرط في ما تفعله‪.‬‬
‫وجد أنطونيو هذه الممارسة مفيدة للغاية‪ .‬كانت لديه ذكريات مؤلمة للغاية عندما وجد الطفلة‬
‫صوفيا في سريرها ‪ -‬ال تتحرك ‪ ،‬صامتة ولونها أزرق‪ .‬كلما عاودوا الظهور ‪ ،‬كان يسقط المرساة‬
‫ويقول في نفسه ‪ ،‬ها هي ذكرى صوفيا‪ .‬في كثير من األحيان ‪ ،‬كان يضيف ‪ ،‬هذا مؤلم حقًا‪ .‬كن هادئًا‬
‫مع نفسك‪ .‬لن يحاول دفعها بعيدًا أو تشتيت انتباهه ؛ كان يعترف بها ويسمح لها بالتواجد هناك ‪ -‬وفي‬
‫الوقت نفسه ‪ ،‬كان يتواصل مع جسده من خالل التمدد ‪ ،‬ثم االنخراط مع العالم‪ .‬مع مرور الوقت ‪،‬‬
‫كبيرا ؛ ال تزال الذكريات تؤلمها عندما عادت إلى الظهور ‪ ،‬لكنها فقدت‬
‫ً‬ ‫أحدثت هذه الممارسة فرقًا‬
‫الكثير من تأثيرها‪.‬‬

‫أي زمان أي مكان‬

‫يمكننا القيام بتمرين إلسقاط المرساة في أي وقت وفي أي مكان ‪ ،‬وهو يعيدنا على الفور إلى الحاضر‪.‬‬
‫يمكننا بعد ذلك االنخراط في الحياة والتركيز على المهمة التي في متناول اليد‪ .‬ال نريد االنتظار حتى تبدأ‬
‫العواصف العاطفية بالهبوط ؛ مارس هذه التمارين على مدار اليوم‪ .‬يمكننا التدرب كلما انجرفنا إلى أفكارنا‬
‫ومشاعرنا ‪ ،‬أو عند إشارات المرور ‪ ،‬أو أثناء االستراحات التجارية على التلفزيون ‪ ،‬أو االنتظار في طابور‬
‫‪ ،‬أو في مكتبنا قبل بدء العمل ‪ ،‬أو أثناء استراحة الغداء ‪ ،‬أو أول شيء عندما ننهض من السرير‪ .‬يمكننا‬
‫التدرب في األوقات التي يكون فيها طقسنا العاطفي معتدالً ‪ -‬عندما نكون غاضبين قليالً ‪ ،‬حزينين ‪ ،‬قلقين‪.‬‬
‫يمكننا التدرب عندما نشعر بالملل أو نفاد صبرنا ‪ -‬بدالً من اللجوء إلى هواتفنا الذكية لإللهاء‪ .‬يمكننا التدرب‬
‫مع أي تجربة داخلية ‪ -‬أفكار ‪ ،‬صور ‪ ،‬ذكريات ‪ ،‬عواطف ‪ ،‬مشاعر ‪ ،‬أحاسيس ‪ ،‬دوافع ‪ ،‬اندفاعات ‪ -‬في‬
‫أي مجموعة‪.‬‬
‫كما هو الحال مع أي تمرين في هذا الكتاب ‪ ،‬يمكنك تعديل إسقاط المرساة‪ .‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫عندما يتعلق األمر بـ ‪ - C‬تواصل مع جسدك ‪ -‬يمكنك ذلك‬
‫اختر الوقوف والتمدد ‪ ،‬مع االستمرار في ذلك والشعور بأن عضالتك تطول‪ .‬يمكنك دفع راحتي يديك‬
‫وأصابعك ضد بعضهما البعض وتشعر بانقباض عضالت رقبتك وذراعيك وكتفيك‪ .‬يمكنك الضغط على‬
‫يديك على ذراعي كرسيك أو تدليك مؤخرة رقبتك وفروة رأسك بقوة‪ .‬يمكنك الشهيق والزفير ‪ ،‬ببطء‬
‫وبلطف ‪ ،‬أو تعديل وضعك في الكرسي ببطء شديد ‪ ،‬والحظ ما يفعله جسمك لتمكين ذلك‪ .‬يمكنك أن تنظر‬
‫ببطء حول الغرفة وتالحظ كيف تستخدم رقبتك ورأسك وعينيك ‪ ،‬أو إذا كنت تعرف كيفية القيام بها وأنت‬
‫في مكان ما خاص ‪ ،‬فيمكنك القيام بحركة من اليوجا أو التاي تشي أو بيالتيس‪ .‬يمكنك هز أصابع قدميك ‪،‬‬
‫النقر على قدميك ‪ ،‬هز كتفيك ‪ ،‬تلويث إبهامك ‪ ،‬كوب يديك ‪ ،‬شد أردافك ‪ ،‬عناق لطيف ‪،‬‬
‫بمجرد اتصالك بجسمك ‪ ،‬تنتقل إلى ‪ - E‬االنخراط في ما تفعله‪ .‬تالحظ ما يمكنك أن تراه أو‬
‫تسمعه أو تلمسه أو تتذوقه أو تشمه ؛ الحظ أين أنت وماذا تفعل ‪ ،‬وأعد التركيز على المهمة التي‬
‫بين يديك‪.‬‬
‫أنصحك بإسقاط المرساة كلما هبت عاصفة عاطفية ؛‬

‫عندما تريد تعطيل القلق أو الهوس أو اجترار األفكار ‪ -‬أو أي عملية تفكير أخرى‬
‫تخرجك من حياتك ؛‬
‫عندما يكون من الصعب التركيز على ما تفعله أو االنخراط فيه ‪ -‬عندما تستمر في تقسيم‬
‫المناطق ‪ ،‬أو االنجراف ‪ ،‬أو الذهاب إلى الطيار اآللي ؛‬
‫عندما تكون في وضع القتال أو الهروب ‪ ،‬ممس ًكا بالغضب أو الخوف وتحتاج إلى‬
‫الهدوء والتحكم في أفعالك حتى تتمكن من التصرف بهدوء حتى لو لم تشعر بذلك ؛ و‬
‫عندما تكون في وضع التجميد (اإلغالق ‪ ،‬أو التقليب ‪ ،‬أو االنهيار ‪ ،‬أو تقسيم المناطق ‪ ،‬أو‬
‫فك االرتباط ‪ ،‬أو ‪ ،‬في الحاالت القصوى ‪" ،‬التجميد" حرفيًا) لمساعدتك على االستيقاظ ‪،‬‬
‫والحصول على الطاقة ‪ ،‬واستعادة السيطرة على أفعالك ‪ ،‬والمساعدة عليك االنخراط في ما‬
‫تفعله‪.‬‬
‫إسقاط المرساة هو عمل من أعمال اللطف الذاتي‪ :‬طريقة رعاية وداعمة لالستجابة لمعاناتك‪ .‬لذا ‪،‬‬
‫إذا كنت تجد التحدث مع النفس اللطيف مفيدًا ‪ ،‬فمن الجيد إدخاله بنشاط في هذا التمرين‪ .‬على سبيل المثال‬
‫‪ ،‬مثل‬
 ‫أنت تقر بألمك ‪ ،‬يمكنك أن تقول لنفسك ‪ ،‬هذا مؤلم حقًا‪.‬‬
‫امسك نفسك بلطف‪ ،‬أو األفضل من ذلك ‪ ،‬استخدم عبارة خاصة بك‪.‬‬
‫مع العديد من الخيارات المختلفة إلسقاط المرساة ‪ ،‬يمكنك تخصيصها لتناسب احتياجاتك الخاصة‪.‬‬
‫طالما أنك تستخدم صيغة ‪ ، ACE‬فأنت تقوم بالتمرين‪ .‬يمكنك القيام بذلك بالسرعة أو ببطء كما تريد ‪،‬‬
‫وبقدر ما تريد ‪ ،‬ومهما كان ما تشعر به‪ .‬وإذا مارست هذا بانتظام ‪ ،‬فسوف يعود عليك بفوائد كبيرة من‬
‫حيث الصحة والرفاهية‪ .‬قد يستغرق األمر بعض الوقت ‪ ،‬لذا يرجى المثابرة والتحلي بالصبر‪ .‬تذكر هذه‬
‫الكلمات من المؤلف االسكتلندي العظيم ‪ ،‬روبرت لويس ستيفنسون‪" :‬ال تحكم على كل يوم من خالل الحصاد‬
‫الذي تحصده ‪ ،‬ولكن من البذور التي تزرعها‪".‬‬
 ‫‪6.‬‬

‫الضباب الدخاني النفسي‬

‫أيمكنك سماعه؟ هذا الصوت داخل رأسك؟ الشخص الذي يكاد ال يصمت أبدًا؟ هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن‬
‫األشخاص الذين "يسمعون أصواتًا" هم أشخاص غير طبيعيين ‪ ،‬ولكن لدينا جميعًا صوت واحد على األقل‬
‫داخل رؤوسنا ‪ ،‬ومعظمنا لديه عدد قليل جدًا! على سبيل المثال ‪ ،‬يكون لدى معظمنا أحيانًا نقاشات عقلية‬
‫داخلية بين "صوت العقل والمنطق" و "صوت الهالك والكآبة" أو "صوت االنتقام" و "صوت التسامح"‪.‬‬
‫ونحن جمي ًعا على دراية بهذا الصوت الذي يصدر أحكا ًما على الذات والذي يُطلق عليه غالبًا "الناقد الداخلي"‪.‬‬
‫(سألت أحد العمالء ذات مرة ‪" ،‬هل سمعت عن" الناقد الداخلي "؟" "نعم ‪ ،‬قالت ‪ "،‬لدي لجنة داخلية! ")‬
‫من الواضح أن القدرة على التفكير ذات قيمة ال تُصدق ‪ ،‬وتضيف بشكل كبير إلى جودة‬
‫حياتنا‪ .‬بدون القدرة على التفكير ‪ ،‬ال يمكننا إنشاء أو تقدير الكتب أو األفالم أو الموسيقى أو الفن ؛‬
‫وال يمكننا االستمتاع بأحالم اليقظة السعيدة أو التخطيط للمستقبل أو مشاركة مشاعرنا مع أحبائنا‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن العديد من أفكارنا ليست مفيدة بشكل خاص‪ .‬لنفترض أنني أدخلت في عقلك ‪ ،‬وس ّجلت‬
‫كل أفكارك اليوم ‪ ،‬ونسخها على ورقة‪ .‬ثم أطلب منك قراءة النص وإبراز أي أفكار كانت مفيدة حقًا‬
‫لك في االستجابة بشكل فعال لخسارتك‪ .‬ما هي النسبة المئوية لألفكار التي تود إبرازها؟‬
‫بالنسبة لمعظمنا ‪ ،‬ستكون النسبة صغيرة‪ .‬يبدو األمر كما لو أن العقل له عقل خاص به ؛ يتحدث‬
‫طوال اليوم عن كل ما يحلو له ‪ ،‬سواء كان ذلك يساعدنا أم ال‪ .‬يبدو مغر ًما بشكل خاص بالمسكن في ألم‬
‫الماضي ‪ ،‬أو القلق بشأن المستقبل ‪ ،‬أو الهوس بمشاكل الحاضر‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬على الرغم من أن ما يجب‬
‫أن يقوله غالبًا ما يكون غير مفيد ‪ ،‬إال أنه بطريقة ما ينجح دائ ًما في استيعابنا في قصصه‪.‬‬
‫اآلن ‪ ،‬اسمحوا لي أن أوضح ما أعنيه بكلمة "قصص" ألن الناس في بعض األحيان يهاجمون الكلمة‪:‬‬
‫القصة هي سلسلة من الكلمات أو الصور التي تنقل المعلومات‪ .‬يمكنني أن أقول "أفكار" أو "إدراك" ‪ ،‬لكن‬
 ‫يساعدنا وصفها بـ "القصص" في التعامل معها بشكل أكثر فعالية‪ .‬كما ترى ‪ ،‬تخبرنا أذهاننا القصص طوال‬
‫صا حقيقية" ‪ ،‬فإننا نسميها "حقائق" ‪ ،‬لكن الحقائق ال تشكل سوى نسبة ضئيلة من‬ ‫اليوم‪ .‬إذا كانت "قص ً‬
‫أفكارنا‪ .‬تتضمن أفكارنا جميع أنواع األفكار واآلراء واألحكام والنظريات واألهداف واالفتراضات وأحالم‬
‫اليقظة والتخيالت والتنبؤات والمعتقدات التي يصعب وصفها بالحقائق‪ .‬لذا فإن كلمة "قصة" ال تعني أن‬
‫األفكار خاطئة أو غير دقيقة أو غير صالحة ‪ -‬إنها ببساطة طريقة لوصف ماهية األفكار‪ :‬الكلمات أو الصور‬
‫التي تنقل المعلومات‪( .‬إذا كنت ال تحب مصطلح "قصة" ‪ ،‬فاستبدله بكلمة "اإلدراك" أو "الفكر"‪).‬‬
‫ظا في الليل أو يستهلك أجزاء كبيرة من‬‫اآلن ضع في اعتبارك هذا‪ :‬كم مرة يبقيك عقلك مستيق ً‬
‫يومك بقصص تثير الشعور بالذنب أو الخوف أو الغضب أو القلق أو الحزن أو خيبة األمل أو اليأس؟‬
‫كم مرة تدفعك إلى قصص اللوم أو االستياء أو القلق أو الندم؟ كم مرة تجعلك تشعر بالتوتر أو االنهيار‬
‫أو الغضب أو القلق ‪ ،‬مما يجعل وضعك أكثر صعوبة؟‬
‫إذا أجبت "في كثير من األحيان" ‪ ،‬فهذا يعني أن لديك ً‬
‫عقال بشريًا عاديًا ‪ ،‬ألن هذا ما تفعله العقول‬
‫البشرية الطبيعية بشكل طبيعي‪ .‬لقد عرف الفالسفة الشرقيون هذا منذ آالف السنين ‪ ،‬لكننا في الغرب اقتنعنا‬
‫بفكرة أنه عندما يعمل العقل بهذه الطريقة يكون "غير طبيعي"‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬هذا يجعلنا نكافح مع عقولنا (وهو‬
‫أمر غير مجدٍ) أو نحكم على أنفسنا بقسوة على الطريقة التي نفكر بها (أيضًا غير مجدية)‪.‬‬

‫لماذا عقولنا تفعل ما يفعلونه‬

‫ومن المفارقات ‪ ،‬أن هذه األداة الرائعة التي نطلق عليها "العقل البشري" ‪ ،‬وهي إبداعية للغاية ومبتكرة‬
‫ومفيدة للغاية لنا ‪ ،‬جاءت مع ميل داخلي للحكم والمقارنة والنقد وكذلك للعثور على الخطأ والتركيز على‬
‫أوجه القصور ‪ ،‬وشاهد المشاكل في كل مكان‪.‬‬
‫لماذا يعمل العقل بهذه الطريقة؟ دعونا نعتبرها من منظور أسالفنا القدامى‪ .‬منذ عدة دهور ‪ ،‬كان الرجال‬
‫والنساء الذين عاشوا لفترة أطول هم أولئك الذين يمكن أن يروا بوضوح المشاكل الحالية (على سبيل المثال ‪،‬‬
‫ا لحيوانات الخطرة والطقس الوحشي والمنافسون الشريرون) ‪ ،‬أولئك الذين يمكنهم توقع المشكالت المستقبلية‬
‫بشكل أفضل (على سبيل المثال ‪ ،‬تلك الحيوانات والطقس و المنافسين مرة أخرى) ‪ ،‬وأولئك الذين يمكنهم حل‬
‫هذه المشاكل بشكل فعال‪ .‬لذلك إذا تجول أحد أسالفنا القدامى بسعاد ة ‪ ،‬معتقدًا أن كل شيء على ما يرام ‪ ،‬وال‬
‫يرى أي مشاكل ‪ ،‬وال يتوقع أي مشاكل ‪ ،‬فعندئذ هو أو هي‬
‫لم يكن ليصمد طويالً بما يكفي إلنجاب األطفال ‪ -‬فالحيوانات الخطرة ‪ ،‬أو الطقس القاسي ‪ ،‬أو المنافسون‬
‫الشريرون كانوا سيقتلونهم أوالً‪.‬‬
‫وهكذا ‪ ،‬على مدى أجيال ال حصر لها ‪ ،‬أصبحت أذهاننا آالت فائقة الخداع لحل المشكالت والتي‬
‫ترى المشكالت في كل مكان‪ :‬أشياء ليست جيدة بما يكفي كما هي‪ .‬المفارقة الكبرى هي أن عقولنا ال‬
‫تحاول أن تجعل الحياة صعبة علينا ‪ -‬إنهم في الواقع يحاولون بجد لمساعدتنا‪ :‬إما لمساعدتنا في الحصول‬
‫على شيء نريده ‪ ،‬أو لحمايتنا من شيء ال نريده‪ .‬لنلق نظرة على بعض األمثلة‪.‬‬

‫القلق والتنبؤ باألسوأ‪ .‬عقلك يجهزك ليجهزك للعمل‪ .‬إنه يقول ‪" ،‬انتبه! من المحتمل أن تحدث أشياء‬
‫سيئة‪ .‬قد تتأذى‪ .‬قد تعاني‪ .‬إستعد‪ .‬جهز نفسك‪ .‬تحمي نفسك‪".‬‬
‫اجترار الماضي والتأمل فيه‪ .‬هنا يساعدك عقلك على التعلم من األحداث الماضية‪ .‬إنه يقول ‪" ،‬حدثت‬
‫أشياء سيئة‪ .‬إذا لم تتعلم من هذا ‪ ،‬فقد يحدث مرة أخرى‪ .‬لذا اكتشف هذا‪ :‬لماذا حدث ذلك؟ ما الذي‬
‫كان يمكن أن تفعله بشكل مختلف؟ تعلم من هذا حتى تعرف ماذا تفعل إذا حدث شيء مشابه مرة‬
‫أخرى "‪.‬‬
‫النقد الذاتي ‪ ،‬اللوم الذاتي ‪ ،‬الحكم على الذات‪ .‬يريد عقلك أن يحميك من الفشل أو الرفض أو خيبة األمل‬
‫أو العالقات المحطمة أو المشاكل الصحية أو من العواقب السلبية األخرى‪ .‬يمنحك وقتًا عصيبًا بشأن‬
‫األشياء التي قمت بها أو استمررت في فعلها ‪ ،‬ألنه يريدك أن تتوقف ؛ إنها تتوقع أنه إذا واصلت فعل‬
‫هذه األشياء ‪ ،‬فسيحدث شيء سيء‪ .‬إنها تحاول مساعدتك على القيام باألشياء بشكل أفضل حتى تحصل‬
‫على نتائج أفضل‪ .‬نفس الصفقة عندما يحكم عليك على أنك "ضعيف" ‪" ،‬معيب" ‪" ،‬ال قيمة له" ‪،‬‬
‫"أناني" ‪" ،‬محطم" ‪" ،‬غير محبوب" ‪ ،‬وما إلى ذلك‪ .‬إنه يقول أنك بحاجة إلى تغيير ما تفعله ‪ ،‬ألنه إذا‬
‫واصلت هذا الطريق ‪ ،‬فستحدث أشياء سيئة‪ :‬الرفض ‪ ،‬والفشل ‪ ،‬وما إلى ذلك‪.‬‬
‫سبب العطاء‪ .‬يأتي عقلك مع جميع أنواع األسباب التي تجعلك ال تستطيع التغيير ‪ ،‬أو ال يجب أن تتغير ‪،‬‬
‫أو ال يجب عليك حتى التغيير ‪ -‬التغيير صعب للغاية ‪ ،‬مؤلم للغاية ‪ ،‬مخيف للغاية ؛ ليس لديك ما يلزم‪ .‬أو‬
‫أنه ميؤوس منه ألن األمور ال يمكن أن تتحسن‪ .‬إنه يحميك من التعرض لألذى‪ .‬إنها تعلم أنك إذا خرجت‬
‫من منطقة الراحة الخاصة بك وعملت على تحسين األشياء ‪ ،‬فقد تفشل ‪ ،‬وسيكون ذلك مؤل ًما‪ .‬لذا مرة‬
‫أخرى ‪ ،‬تحاول أن تنقذك من النتائج المؤلمة واألحداث السلبية‪.‬‬
‫اليأس ‪ ،‬الالمباالة ‪ ،‬الالمعنى‪ .‬في محاولة أخرى إلنقاذك من األلم ‪ ،‬يقول عقلك إنه ال فائدة من محاولة‬
‫تحسين األشياء ‪ ،‬ألن الحياة نفسها ال معنى لها ؛ فقط استسلم ‪ ،‬توقف عن االهتمام بأي شيء ‪ ،‬تعامل مع‬
‫الحياة على أنها عبثية‪ .‬إذا تمكنت حقًا من عدم االهتمام بأي شيء ‪ ،‬فسوف تنقذ من ألم الرفض والخسارة‬
‫والفشل الذي يأتي عندما تهتم حقًا ‪ -‬باإلضافة إلى كل الخوف والقلق الذي يأتي عندما تخرج من حياتك‬
‫منطقة الراحة ‪ ،‬كل اإلحباط وخيبة األمل عندما ال تحصل على ما تريد‪ .‬الرسالة األساسية‪" :‬ال تحاول حتى‬
‫‪ ،‬ألنك ستتأذى أكثر‪".‬‬

‫االنتحار ‪.‬مرة أخرى ‪ ،‬يحاول عقلك أن يخلصك من األلم‪ .‬تبدو الحياة ال تطاق ‪ ،‬لذا فإن عقلك‬
‫سيحسب إذا قتلت نفسك ‪ ،‬فهذا سيوقف معاناتك‪( .‬مالحظة‪ :‬األفكار االنتحارية شائعة جدًا بعد الخسائر‬
‫الفادحة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن هذا الكتاب ال يعالج االنتحار ‪ ،‬لذا إذا كنت تفكر في االنتحار ‪ ،‬فيرجى طلب‬
‫المشورة المهنية على الفور‪).‬‬
‫اللوم واالنتقام واالستياء‪ .‬في محاولة إلنقاذك من الظلم والظلم والمعاملة السيئة من قبل اآلخرين ‪،‬‬
‫يشير عقلك إلى األخطاء التي ارتكبها هؤالء األشخاص أو يفكر في كيفية معاقبتهم‪ .‬يهدف إلى‬
‫مساعدتك على التعلم من األحداث الماضية حتى تكون مستعدًا بشكل أفضل للتعامل مع األحداث‬
‫المستقبلية‪.‬‬
‫الشك الذاتي وعدم األمان‪ .‬يعاني الكثير منا من شك كبير في الذات أو انعدام األمن أو التردد بعد خسارة‬
‫كبيرة‪ :‬نسأل أنفسنا‪ :‬هل أتعامل مع هذا بشكل صحيح؟ هل أتخذ القرارات الصحيحة ‪ ،‬أم أفعل األشياء‬
‫الصحيحة ‪ -‬أم أنني أفشلها؟ هل يمكنني التعامل مع هذا؟ هل يمكنني فعل هذا؟ مرة أخرى ‪ ،‬يحاول عقلك‬
‫حذرا ‪ ،‬هذه منطقة جديدة ‪ ،‬هناك قواعد لعبة جديدة ‪ ،‬قد تتأذى‪ .‬قد يثير هذا أسئلة‬
‫حمايتك‪ :‬احترس ‪ ،‬وكن ً‬
‫ي ‪ ...‬طفلي؟ من أنا بدون صحتي؟ هنا‬ ‫مثل من أنا؟ من أنا بدون وظيفتي؟ من أنا بدون شريكي ‪ ...‬والد ّ‬
‫يريد عقلك أن تفكر بعمق في أي نوع من األشخاص تريد أن تكون ‪ ،‬وما هي القيم التي تريد أن تعيش بها‬
‫‪ ،‬وما الذي تريد الدفاع عنه في مواجهة خسارتك‪( .‬سنستكشف هذه األسئلة بعمق في الجزء ‪ ، 2‬إعادة‬
‫البناء‪).‬‬
‫عالي التأثر‪ .‬بعد خسارة كبيرة ‪ ،‬قد يزداد إحساسنا بالضعف ‪ ،‬وال نشعر بالقوة أو أنه ال يقهر كما اعتدنا‪ .‬قد‬
‫نشعر أن العالم ليس آمنًا ‪ ،‬والحياة ال يمكن التنبؤ بها ‪ ،‬واألشياء السيئة تحدث ألشخاص طيبين ‪ ،‬ولم يعد بإمكاننا‬
‫أن نثق تما ًما في أنفسنا أو باآلخرين أو في الكون‪ .‬تنشأ هذه األفكار والمشاعر عندما تذكرنا عقولنا بـ ‪a‬‬
 ‫الحقيقة غالبًا ما ننسى‪ :‬نحن ضعفاء‪ .‬تخبرنا عقولنا أن نعتني بأنفسنا ‪ ،‬وأن نمارس الرعاية الذاتية ؛ االهتمام‬
‫بصحتنا العاطفية والجسدية والنفسية والروحية ؛ ونفعل الشيء نفسه ألحبائنا‪.‬‬

‫القلق من النذير والعذاب والموت‪ .‬عندما تنطوي الخسارة على الموت ‪ ،‬يعاني الكثيرون من الشعور بالهالك‬
‫أو النذير ‪ ،‬أو زيادة الوعي بحتمية موتنا‪ .‬يذكرك عقلك هنا بأن الحياة ثمينة وال تعرف أبدًا كم بقيت ‪ ،‬لذا‬
‫استفد منها إلى أقصى حد‪( .‬سننظر في كيفية القيام بذلك في الجزء ‪ ، 3‬التنشيط‪).‬‬
‫سأتوقف هنا ‪ ،‬لكن آمل أن تفهم هذه النقطة‪ .‬مهما كانت األشياء غير المفيدة التي يفعلها عقلك ‪،‬‬
‫فهي في األساس محاولة مضللة لمساعدتك ‪ ،‬إلنقاذك من األلم ‪ ،‬أو مساعدتك في الحصول على المزيد‬
‫مما تريد‪ .‬هل سبق لك أن كان لديك صديق مفيد للغاية ‪ ،‬شخص يحاول جاهدًا مساعدتك حتى يصبح‬
‫صا مثل تلك المذكورة أعاله ‪ ،‬حاول أن تفكر في األمر على‬ ‫مصدر إزعاج؟ عندما يُصدر عقلك قص ً‬
‫أنه صديق مفيد للغاية يحاول جاهدًا مساعدتك ‪ -‬ولكنه يفعل ذلك بطريقة خاطئة‪.‬‬

‫أوقفوا المعركة‬
‫تشجعك العديد من مناهج علم النفس الشائعة على محاربة هذا الصوت في رأسك‪ .‬يقولون لك أن تتحدى‬
‫أو تعارض أو تبطل تلك األفكار "السلبية" واستبدلها بأفكار "إيجابية" ‪ -‬يا له من افتراض مغر! إنه‬
‫يروق للفطرة السليمة لدينا‪ :‬دس األفكار "السيئة" واستبدلها بأفكار "جيدة"‪ .‬لكن المشكلة هي أننا إذا بدأنا‬
‫حربًا بأفكارنا الخاصة ‪ ،‬فلن ننتصر أبدًا‪ .‬لماذا ا؟ ألن هناك عددًا ال حصر له مما يسمى باألفكار‬
‫"السلبية" ‪ ،‬ولم يجد أحد طريقة للتخلص منها‪.‬‬
‫أساتذة زن ‪ ،‬مثل الرياضيين األولمبيين في تدريب العقل ‪ ،‬يعرفون ذلك جيدًا‪ .‬هناك قصة زن كالسيكية‬
‫عن راهب متحمس يسأل رئيسه ‪" ،‬كيف يمكنني أن أجد أعظم سيد زن في األرض؟" يجيب رئيس الدير ‪،‬‬
‫"اعثر على الرجل الذي يدعي أنه تخلص من كل األفكار السلبية‪ .‬وعندما تجد هذا الرجل ‪ ...‬تعلم أنه ليس هو!‬
‫"‬
‫نعم ‪ ،‬يمكننا جميعًا أن نتعلم كيف نفكر بشكل أكثر إيجابية ‪ ،‬لكن هذا لن يمنع عقولنا من توليد كل‬
‫أنواع القصص المؤلمة وغير المفيدة‪ .‬لما ال؟ ألن تعلم التفكير بشكل أكثر إيجابية يشبه تعلم التحدث بجديد‬
 ‫اللغة‪ :‬إذا تعلمت التحدث باللغة الهنغارية ‪ ،‬فلن تنسى فجأة كيف تتحدث اإلنجليزية‪.‬‬
‫لذلك إذا كانت طريقتنا الوحيدة للتعامل مع هذه األفكار هي القتال معها واستبدال األفكار السلبية‬
‫بأفكار إيجابية ‪ ،‬فإننا سنعاني بال داع‪ .‬لماذا ا؟ ألنه بالنسبة لمعظم الناس ‪ ،‬هذا ال يعمل بشكل جيد على‬
‫المدى الطويل‪ .‬عادة ما يحدث هو أن األفكار تختفي لفترة من الوقت ‪ ،‬ولكن مثل الزومبي في فيلم رعب ‪،‬‬
‫فإنها تعود قريبًا‪.‬‬

‫ضباب دخاني‬
‫لدينا العديد من الطرق للتحدث عن هذا الميل البشري للوقوع في فخ أفكارنا‪ .‬قد نستخدم استعارات ملونة‬
‫مثل "إنه على بعد مليون ميل" ‪" ،‬رأسها في الغيوم" ‪" ،‬لقد ضاع في التفكير" ‪ ،‬أو قد نتحدث عن القلق‬
‫‪ ،‬أو االجترار ‪ ،‬أو إعادة صياغة الماضي ‪ ،‬أو التوتر ‪ ،‬أو الهوس ‪ ،‬أو االنشغال ‪.‬‬
‫في األساس ‪ ،‬هذه القدرة البشرية الفريدة والقيمة بشكل ال يصدق على توليد األفكار يمكن أن تجعلنا‬
‫نتجول في ضباب دخان ‪ ،‬ونضيع في أفكارنا ‪ ،‬ونفقد الحياة‪ .‬بالطبع ‪ ،‬الضباب الدخاني ليس سيئًا بالضرورة‪.‬‬
‫يمكن أن يكون الضباب الدخاني ألعواد البخور مهدئًا ومري ًحا‪ .‬يمكن أن يكون الضباب الدخاني الناتج عن‬
‫نار النار مبه ًجا وممتعًا‪ .‬لكن ماذا يحدث عندما يصبح الدخان كثيفًا جدًا؟ تبدأ في السعال ‪ ،‬ويسيل أنفك ‪،‬‬
‫وتدمع عينيك‪ .‬وإذا واصلت استنشاق كل هذا الدخان ‪ ،‬فسوف تتلف رئتيك في النهاية‪ .‬وبالمثل ‪ ،‬هناك وقت‬
‫ومكان حيث يكون االنغماس في أفكارنا في تحسين الحياة‪ :‬أحالم اليقظة على الشاطئ ‪ ،‬والتمرن ذهنيًا على‬
‫خطاب مهم ‪ ،‬وخلق أفكار جديدة لمشروع ما‪ .‬لكن معظمنا يخطئ في الميزان‪ .‬نقضي الكثير من الوقت‬
‫داخل عقولنا ‪،‬‬
‫وال شيء يثخن هذا الضباب مثل خسارة كبيرة‪ .‬كلما زاد التناقض بين الحياة التي نعيشها اآلن والحياة‬
‫التي عشناها من قبل ‪ ،‬زاد احتجاج أذهاننا‪ .‬قد يكون هناك إنكار (ال يمكن أن يحدث هذا) ‪ ،‬أو غضب (ما كان‬
‫يجب أن يحدث هذا!) ‪ ،‬أو اليأس (ال أستطيع التأقلم ‪ ،‬لن أتغلب على هذا مطلقًا)‪ .‬قد تتألم عقولنا بسبب الظلم‬
‫كله ‪ ،‬أو تقارن حياتنا بحياة اآلخرين وتجدها راغبة ‪ ،‬أو تستحضر كل أنواع السيناريوهات المستقبلية الرهيبة‪.‬‬
‫قد تدور أذهاننا في دوائر ‪ ،‬في محاولة لفهم كل شيء‪ :‬لماذا أنا؟ لماذا االن؟ كيف يمكن هذا‬
 ‫يحدث؟ لماذا تحدث أمور سيئة ألناس طيبون؟ ماذا فعلت الستحق ذلك؟قد تخبرنا عقولنا أن الحياة‬
‫سيئة ‪ ،‬هذا ال يطاق ‪ ،‬أنا ضعيف جدًا ‪ ،‬أنا شخص سيء ‪ ،‬ال أتجاوز هذا بالسرعة الكافية ‪ ،‬الحياة‬
‫صعبة للغاية ‪ ،‬إنها خطأي ‪ ،‬هم المسؤولون ‪ ،‬ال يمكنك الوثوق بهم ‪ ،‬أو بآالف التعليقات القضائية‬
‫المماثلة‪.‬‬
‫وكما قلت من قبل ‪ ،‬فإن أنماط التفكير هذه كلها طبيعية جدًا ‪ -‬إنها ليست مفيدة جدًا‪ .‬عادة ما‬
‫يؤدي الوقوع في هذه األفكار إلى زيادة كفاحنا وألمنا!‬
‫قبل أن نذهب إلى أبعد من ذلك ‪ ،‬أود أن أوضح شيئًا واحدًا‪ :‬أفكارنا ليست هي المشكلة‪.‬‬
‫أفكارنا ال تخلق ضبابًا نفسيًا‪ .‬إن الطريقة التي نستجيب بها ألفكارنا هي التي تخلق الضباب الدخاني‪.‬‬
‫دعنا نستكشف هذا قليالً‪.‬‬

‫ما هي األفكار؟‬
‫في الجوهر ‪ ،‬األفكار هي صور وكلمات في رؤوسنا‪ .‬ال تأخذ كالمي لهذا ؛ التحقق من ذلك لنفسك‪ .‬توقف عن‬
‫القراءة ‪ ،‬وأغلق عينيك لمدة دقيقة والحظ أفكارك‪ .‬الحظ المكان الذي يبدو أنهم يتواجدون فيه ‪ ،‬سواء كانوا يتحركون‬
‫أم ال يزالون ‪ ،‬وما إذا كانوا أشبه بالصور أو الكلمات أو األصوات‪( .‬في بعض األحيان يخجل عقلك عندما تحاول‬
‫ذلك ؛ تختفي أفكارك وترفض الخروج‪ .‬إذا حدث هذا ‪ ،‬فقط الحظ المساحة الفارغة والصمت داخل رأسك وانتظر‬
‫بصبر‪ .‬عاجالً أم آجالً ‪ ،‬سيبدأ عقلك مرة أخرى ‪ ،‬حتى لو فقط ألقول ‪ ،‬ليس لدي أي أفكار!)‬
‫غا في البداية ‪ ،‬فستالحظ وجود مساحة فارغة وصمت‪ .‬ولكن في‬ ‫ماذا الحظت؟ إذا كان عقلك فار ً‬
‫النهاية ظهرت بعض األفكار ‪ ،‬ومن المفترض أنها كانت كلمات يمكنك رؤيتها أو الشعور بها أو سماعها‬
‫شعورا في جسدك ‪ ،‬فهذا‬
‫ً‬ ‫سا أو‬
‫أو الصور التي يمكنك رؤيتها أو مزيج من االثنين م ًعا‪( .‬إذا الحظت إحسا ً‬
‫هو بالضبط ما هو عليه‪ :‬إحساس أو شعور‪ .‬ال تخلط بين هؤالء واألفكار‪).‬‬
‫عندما نسمح لهذه الكلمات والصور أن تأتي وتذهب بحرية مثل الطيور في السماء ‪ ،‬فإنها ال تسبب أي‬
‫مشاكل‪ .‬ولكن عندما نتمسك بها بإحكام ‪ ،‬فهذا عندما تتحول إلى ضباب دخاني وتخرجنا من حياتنا‪ .‬ضاع كل‬
‫ثراء الحياة‪ .‬ال يمكننا تذوق حالوة الدخان‪ .‬على الجانب اآلخر من ذلك الضباب الدخاني ‪ ،‬قد يكون هناك أعظم‬
‫عرض على وجه األرض ‪ ،‬لكننا لن نعرفه‪ .‬إذا كنت قد قضيت وقتًا داخل هذا الضباب الدخاني ‪ ،‬كما تعلم‬
 ‫كيف يمكن أن تكون غير قابلة لالختراق ؛ على الرغم من أننا محاطون بفرص غير محدودة لتعزيز‬
‫وإثراء حياتنا ‪ ،‬إال أننا غير قادرين تما ًما على رؤيتها‪.‬‬

‫التخلص من أفكارنا‬
‫هناك العديد من أنواع الضباب الدخاني النفسي ‪ ،‬وعندما نكون في غمرة واحدة ‪ ،‬نواجه صعوبة في التنقل في‬
‫مسارنا والتعامل مع العقبات التي نواجهها‪ .‬في ‪ ، ACT‬لدينا اسم مجازي لهذه الحالة ‪ -‬التعلق‪ .‬عندما "تعلقنا"‬
‫أفكارنا ‪ ،‬فإنها تهيمن علينا‪ .‬إنهم يلفوننا مثل سمكة على حبل ‪ ،‬ويهزونا مثل دمية على خيط‪ .‬عندما تعلقنا أفكارنا ‪،‬‬
‫يكون لديهم قوة هائلة علينا‪ .‬يبدو أنها أوامر يجب أن نطيعها ‪ ،‬أو تهديدات يجب أن نتجنبها ‪ ،‬أو عقبات نحتاج إلى‬
‫إزالتها ‪ ،‬أو شيء مهم للغاية يجب أن نوليه اهتمامنا الكامل‪.‬‬
‫في تناقض صارخ ‪ ،‬عندما "نتفكك" من أفكارنا ‪ ،‬يفقدون قوتهم علينا‪ .‬يعني إلغاء الحجز أننا نفصل‬
‫عن أفكارنا ونراها على حقيقتها‪ :‬تراكيب من الكلمات والصور‪ .‬عندما نتفكك من أفكارنا ‪ ،‬فإنها لم تعد‬
‫تسيطر علينا ‪ ،‬وال يتعين علينا طاعتها أو منحها كل انتباهنا ‪ ،‬وال يتعين علينا محاولة التخلص منها‪ .‬بدالً‬
‫من ذلك ‪ ،‬نرى طبيعتهم الحقيقية ؛ ندرك أنها ليست أكثر أو أقل من الكلمات والصور ؛ ونسمح لهم بالمجيء‬
‫والبقاء والذهاب في أوقاتهم السعيدة‪.‬‬
‫بطبيعة الحال ‪ ،‬إذا كانت أفكارنا مفيدة ‪ -‬إذا كانت تساعدنا على أن نكون طيبين ومتعاطفين‬
‫مع أنفسنا ‪ ،‬أو أن نتصرف مثل الشخص الذي نريد أن نكون أكثر ‪ ،‬لوضع خطط فعالة واتخاذ‬
‫إجراءات فعالة إلثراء حياتنا وتعزيزها بطرق عملية ‪ -‬ثم نستفيد منها‪ .‬نحن ال ندعهم يتحكمون بنا‬
‫‪ -‬يدفعوننا في األرجاء ‪ ،‬ويفرضون علينا ما نفعله ‪ -‬لكننا ندعهم يرشدوننا‪.‬‬
‫نادرا ما نشعر بالقلق ‪ ،‬إذا كان هناك أي شيء ‪ ،‬بشأن ما إذا‬
‫عندما نتبنى هذا النهج في أفكارنا ‪ً ،‬‬
‫كانت صحيحة أم ال‪ .‬ما يهمنا هو ‪ ،‬هل هم مفيدون ‪ -‬هل سيساعدوننا على التكيف مع خسارتنا؟ إذا‬
‫تركنا هذه األفكار ترشدنا ‪ ،‬فهل سنتصرف بفاعلية ‪ ،‬ونتصرف مثل ذلك النوع من األشخاص الذين‬
‫نريد أن نكون ‪ -‬أم أنهم سيفعلون العكس تما ًما؟‬
‫بينما كانت رادا تتصارع مع جميع المشكالت الناشئة عن األلم العضلي الليفي لديها ‪ ،‬كان عقلها‬
‫وتكرارا على سلسلة من الذات القاسية‪-‬‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫يهرول‬
‫أفكار نقدية‪ :‬انظروا كم أنا مثير للشفقة‪ .‬ال أستطيع الرقص ‪ ،‬ال أطبخ ‪ ،‬ال يمكنني التواصل مع‬
‫اآلخرين‪ .‬أنا عديمة الفائدة‪ .‬حاول معالجها السابق جاهدًا أن يتحدى هذه األفكار ؛ للبحث عن أدلة‬
‫لدحضهم واستبدالهم بأفكار أكثر إيجابية‪ .‬هذا لم يساعد على اإلطالق‪ .‬قلت لها ‪" ،‬عقلك يحب أن‬
‫يعطيك وقتًا عصيبًا ‪ ،‬أليس كذلك؟"‬
‫قالت‪" :‬أنا أستحق ذلك"‪" .‬انظروا كم أنا مثير للشفقة‪".‬‬
‫"وعندما يضربك عقلك بهذه الطريقة ‪ ،‬هل يساعدك ذلك على التعامل مع حالتك؟"‬
‫توقفت للحظة ‪ ،‬ثم أجابت بهدوء‪" :‬ال"‪.‬‬
‫"حس ًنا ‪ ،‬لن ندخل أبدًا في نقاش حول ما إذا كانت أفكارك صحيحة أم خاطئة ‪ ،‬أو ما إذا كنت تستحق‬
‫مثل هذه األحكام القاسية‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬هل يمكننا فقط االعتراف بأن (أ) هذه األفكار تستمر في الظهور ‪ ،‬و‬
‫(ب) عندما تتورط فيها ‪ ،‬فهذا يجعل الحياة أكثر صعوبة ‪ ،‬وليس أسهل‪" .‬‬
‫"تمام‪".‬‬
‫"حسن‪ .‬إذن ‪ ،‬بالنظر إلى هذه الحالة ‪ ،‬ماذا عن العمل على بعض المهارات غير المثبتة؟‬
‫دعونا ال نناقش ما إذا كانت هذه األفكار صحيحة أم ال‪ .‬دعونا نتعلم فقط كيفية فك الخطاف منهم "‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬إذا كانت أفكارنا مفيدة ‪ ،‬فمن الحكمة استخدامها بنشاط‪( .‬سترى هذا بوضوح في الجزء ‪ 2‬من‬
‫الكتاب ‪ ،‬حيث نركز على ات خاذ إجراءات إلعادة بناء حياتنا‪ ).‬ولكن إذا كانت غير مفيدة ‪ ،‬فمن األفضل فك‬
‫الخطاف ‪ ،‬والسماح لها بالحضور والذهاب ‪ ،‬كما لو كانت سيارات القيادة بالقرب من منزلنا‪.‬‬
‫إذا كنت في أي مكان بالقرب من طريق اآلن ‪ ،‬فاستمع ألصوات حركة المرور‪ .‬في بعض األحيان‬
‫يكون هناك الكثير من االزدحام في الخارج وفي بعض األحيان يكون هناك القليل جدا من االزدحام‪ .‬لكن‬
‫ماذا يحدث إذا حاولنا إيقاف حركة المرور؟ هل نستطيع إنجازها؟ هل يمكننا بطريقة سحرية أن نتمنى ذلك‬
‫ً‬
‫ونزوال ‪ ،‬صاخبًا وهذيانًا حيالها؟ هل‬ ‫بعيدًا؟ وماذا يحدث إذا غضبنا من حركة المرور ‪ ،‬إذا سرناها صعودًا‬
‫هذا يساعدنا على العيش مع حركة المرور؟ أليس من األسهل ترك تلك السيارات تأتي وتذهب ‪ ،‬ثم نستثمر‬
‫طاقتنا في شيء أكثر فائدة؟‬
‫لنفترض أن سيارة قديمة مزعجة تسير ببطء أمام منزلك ‪ ،‬ويصدر صوت هدير ‪ ،‬وينفث العادم ‪،‬‬
‫وتزدهر الموسيقى بصوت عا ٍل‪ .‬تنظر من النافذة وترى السيارة مغطاة بالصدأ والكتابات على الجدران ‪،‬‬
‫وفيها مجموعة من الشبان بداخلها يغنون ويصرخون ويصرخون بكلمات بذيئة‪ .‬ما هو أفضل شيء تفعله؟‬
‫ليخرج من المنزل ويصرخ ‪" ،‬اذهب بعيدا‪.‬‬
 ‫ليس لديك الحق في أن تكون هنا! "؟ للقيام بدوريات في الشارع طوال الليل لضمان عدم عودة السيارة؟ لمحاولة‬
‫إبقاء مثل هذه السيارات بعيدًا في المستقبل ‪ ،‬من خالل مطالبة الكون بتوفير سيارات جميلة فقط خارج منزلك؟‬
‫أسهل وأبسط طريقة هي ترك السيارة تأتي وتذهب‪ :‬اعترف بوجودها واسمح لها بالمرور في الوقت المناسب‬
‫لها‪ .‬إلعطائك فكرة عن كيفية القيام بذلك ‪ ،‬جرب هذه التجربة‪.‬‬

‫تجربة بسيطة أخرى من ثالث خطوات‬

‫هذه التجربة مشابهة تما ًما لتمرين دفع الكتب في الفصل ‪ ، 4‬ولكن هناك اختالفات مهمة ‪ ،‬لذا يرجى‬
‫عدم تخطيها‪.‬‬
‫الخطوة ‪ :1‬تخيل أن أمامك اآلن كل ما هو مهم في حياتك‪ .‬يتضمن هذا كالً من األشياء الممتعة ‪ -‬مثل‬
‫األشخاص الذين تحبهم ‪ ،‬وجميع األفالم والموسيقى والطعام والكتب واألنشطة التي تستمتع بها ‪-‬‬
‫واألشياء غير السارة ‪ -‬مثل التحديات والمشكالت التي يتعين عليك مواجهتها والتعامل معها‪ .‬وتمسك‬
‫بهذا الكتاب (أو جهاز القراءة) بين يديك ‪ ،‬وتخيل أنه يحتوي على كل األفكار والذكريات التي تجدها‬
‫أصعب‪( .‬خذ بضع لحظات لتسميتها)‪.‬‬
‫الخطوة ‪ :2‬عندما تصل إلى نهاية هذه الفقرة ‪ ،‬أمسك هذا الكتاب بإحكام حول الحواف ‪ ،‬مع إبقائه‬
‫مفتو ًحا‪ .‬إمسك الحواف بإحكام ‪ ،‬ارفع الكتاب المفتوح أمام وجهك ‪ ،‬ثم اجعله قريبًا جدًا بحيث يكاد يلمس‬
‫أنفك ‪ -‬يجب أن يُلف الكتاب تقريبًا حول وجهك ‪ ،‬مما يحجب تما ًما رؤيتك لما يحيط بك‪ .‬احتفظ بها على‬
‫هذا النحو لمدة ‪ 20‬ثانية تقريبًا والحظ كيف تبدو التجربة‪.‬‬
‫"محاصرا" تما ًما بأفكارك وذكرياتك ‪ ،‬هل شعرت باالنفصال واالنفصال‬
‫ً‬ ‫ماذا اكتشفت؟ بينما كنت‬
‫عن األشياء المهمة في حياتك؟ هل بدا األمر كما لو أن أفكارك سيطرت على كل شيء؟‬
‫هذا ما يبدو عليه األمر عندما نتعلق بأفكارنا وذكرياتنا‪ :‬نضيع فيها ‪ ،‬أو تستهلكها ‪ ،‬أو تطغى‬
‫عليها‪ .‬إنهم يسيطرون على تجربتنا ‪ ،‬مما يجعل من الصعب علينا االنخراط في جوانب الحياة الممتعة‬
‫والممتعة أو تقديرها ‪ ،‬أو االستجابة بفعالية للمشاكل والتحديات التي نواجهها‪.‬‬
‫الخطوه ‪ :3‬عندما تصل إلى نهاية هذه الفقرة (مرة أخرى تتظاهر بأن هذا الكتاب هو أفكارك وذكرياتك)‬
‫‪ ،‬ضع الكتاب برفق على حضنك واتركه هناك لمدة ‪ 20‬ثانية‪ .‬وعندما تتركه يجلس هناك ‪ ،‬قم بتمديد‬
‫ذراعيك ‪ ،‬وتنفس بعمق ‪ ،‬وبشعور من الفضول الحقيقي ‪ ،‬افحص محيطك والحظ ما يمكنك رؤيته‬
‫وسماعه من حولك‪.‬‬

‫سا في حضنك وكيف كان من‬ ‫هل الحظت كيف أنه كان أقل تشتيتًا عندما كان الكتاب جال ً‬
‫السهل جدًا التركيز على العالم من حولك واالنخراط فيه؟ بالطبع ‪ ،‬من السهل القيام بذلك من خالل‬
‫كتاب ‪ ،‬لكن األمر صعب جدًا باألفكار الحقيقية‪ .‬لذا ‪ ،‬في الفصل التالي ‪ ،‬دعونا نفعل ذلك بشكل‬
‫حقيقي!‬
 ‫‪7.‬‬

‫اإلشعار واالسم‬

‫هل سبق لك أن تجولت في الضباب الدخاني الحقيقي؟ عندما تكون فيه ‪ ،‬فأنت تعلم ذلك‪ :‬من الصعب‬
‫التنفس ‪ ،‬ومن الصعب رؤيته‪ .‬ولكن عندما نضيع في الضباب الدخاني النفسي ‪ ،‬فإننا عادة ال ندرك ذلك‬
‫‪ -‬لذلك فإننا نشعر بالقلق أو االجترار أو الهوس لساعات متتالية‪.‬‬
‫وبالتالي ‪ ،‬فإن الخطوة األولى في التخلص من أفكارنا هي ببساطة مالحظة أننا مدمن مخدرات‪ .‬هذا‬
‫يشبه إلى حد ما التقاط نفسك وتصحيحها تما ًما كما تقوم برحلة أو تدرك فجأة ‪ ،‬وسط محادثة ‪ ،‬أنك لم تستمع‬
‫واآلن ليس لديك أي فكرة عما يتحدث عنه الشخص اآلخر‪ .‬إنها "آها!" الوقت الحاضر؛ هزة خفيفة ‪ ،‬مثل‬
‫االستيقاظ فجأة من غفوة‪ .‬أدعوك لترى ‪ ،‬على مدار اليوم ‪ ،‬ما إذا كان بإمكانك مالحظة متى وأين ينشأ‬
‫الضباب الدخاني النفسي‪ .‬هل هو في سيارتك ‪ ،‬ركوب دراجتك ‪ ،‬في العمل ‪ ،‬في المنزل ‪ ،‬في السرير ‪،‬‬
‫أثناء العشاء ‪ ،‬اللعب مع أطفالك ‪ ،‬االستحمام ‪ ،‬التحدث إلى شريكك ‪ ،‬المشي مع الكلب؟ حاول أن تتذكر ما‬
‫يثير الضباب الدخاني‪ :‬جدال ‪ ،‬رفض ‪ ،‬فشل ‪ ،‬عمل غير عادل ‪ ،‬تعبير وجه شخص ما ‪ ،‬خبر (جيد أو‬
‫سيئ) ‪ ،‬شخص ‪ ،‬أغنية ‪ ،‬ذكر اسم أحد األحباء ‪،‬‬
‫الحظ أنواع الضباب الدخاني التي تحبس نفسك‪ :‬القلق ‪ ،‬اللوم ‪ ،‬النفس‪-‬النقد ‪ ،‬اليأس ‪ ،‬الهوس‬
‫‪ ،‬التفكير بالتمني ‪ ،‬الخوض في المشاكل ‪ ،‬استعادة أهوال الماضي ‪ ،‬أو توقع األسوأ في المستقبل‪.‬‬
‫هذه معلومات مفيدة للخطوة التالية‪.‬‬

‫فن التسمية‬
‫الخطوة الثانية في إلغاء الحجز هي تسمية الفكر أو عملية التفكير ؛ هذا يعطينا بعض المسافة من أفكارنا‪ .‬إنه‬
‫مثل االستيقاظ من كابوس‪ .‬أوالً ‪ ،‬الحظت أنك مستيقظ وفي غرفة نومك‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬سميت التجربة‪" :‬لقد كان‬
‫مجرد حلم"‪ .‬وأنت تفعل هذا ‪ ،‬تستيقظ أكثر ؛ يصبح الحلم أبعد ‪ ،‬غرفة النوم أكثر حضورا‪.‬‬
 ‫الخبر السار هو أنك تعلمت بالفعل كيفية القيام بذلك من خالل الحديث الذاتي اللطيف في الفصل‬
‫‪ 3‬وخطوة "االعتراف" عند إسقاط المرساة‪ .‬هدفنا اآلن هو تطوير هذه المهارة بشكل أكبر ‪ ،‬وتكثيفها ‪،‬‬
‫ومنحها المزيد من "الجاذبية"‪ .‬لذلك دعونا نجرب هذا بفكرة لها تأثير سلبي قوي عليك ‪ -‬ربما حكم ذاتي‬
‫قاس كأنني سيء ‪ ،‬أو ال قيمة لي ‪ ،‬أو ضعيف ‪ ،‬أو سلعة تالفة أو فكرة مخيفة مثلي‪ .‬أنا مريض ‪ ،‬لن‬ ‫ٍ‬
‫أتعافى أبدًا ‪ ،‬ال يمكنني االستمرار‪ .‬بمجرد أن تختار أفكارك ‪ ،‬فأنت على استعداد لبدء هذا التمرين‪.‬‬

‫تمرين التسمية‬
‫الخطوة ‪ :1‬قل الفكرة لنفسك ‪ ،‬ودعها تجذب انتباهك ‪ ،‬واشترها بقدر ما تستطيع‪.‬‬
‫الخطوة ‪ :2‬بمجرد أن تشعر أنك مدمن ‪ ،‬الحظ الفكرة وقم بتسميتها‪ .‬فيما يلي خمس تقنيات تسمية ؛‬
‫أدعوك لتجربتها جمي ًعا لمعرفة األفضل منها‪:‬‬

‫لدي فكرة أن ‪...‬‬

‫أالحظ فكرة أن ‪...‬‬
‫هذا رأيي يخبرني أن ‪...‬‬
‫الحظت أن رأيي يخبرني أن ‪...‬‬
‫أالحظ أن لدي فكرة أن ‪...‬‬

‫من فضلك جرب هذا اآلن ‪ ،‬قبل مواصلة القراءة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا أخبرك عقلك أنك عديم‬
‫الفائدة ‪ ،‬قل لنفسك ‪ ،‬أنا عديم الفائدة‪ .‬دعه يربطك ويثيرك‪ .‬بمجرد أن تصبح مدمن مخدرات ‪ ،‬قل لنفسك‬
‫‪ ،‬لدي فكرة أن "أنا عديم الفائدة"‪ .‬جرب ذلك بفكرتين أو أكثر ‪ ،‬واستخدم طريقتين أو ثالث تقنيات تسمية‬
‫مختلفة‪ .‬الحظ ما يحدث‪.‬‬

‫آمل أن يكون ذلك مفيدًا‪ .‬عندما نالحظ فكرة ونسميها ‪ ،‬فإننا عادة ما ننزع الخطاف عنها ‪ ،‬على األقل‬
‫قليالً‪ .‬هذا ال يعني بالضرورة أن الفكر يختفي‪ .‬في بعض األحيان ‪ ،‬وأحيانًا لن يحدث ذلك‪ .‬وال يعني ذلك أننا‬
‫سنشعر بتحسن ؛ أحيانًا سنفعل ‪ ،‬وأحيانًا ال نفعل ذلك‪ .‬ال تخلصنا هذه التقنية من األفكار غير المرغوب فيها أو‬
‫تتحكم في مشاعرنا ‪ -‬لذلك إذا استخدمناها بهذه الطريقة ‪ ،‬فسنصاب قريبًا بخيبة أمل أو إحباط‪ .‬بدالً من ذلك ‪،‬‬
‫هذه طريقة لتقليل قوة الفكر بحيث لم يعد يهيمن علينا ‪،‬‬
 ‫تدفعنا إلى سلوكيات هزيمة للذات ‪ ،‬أو تشتت انتباهنا حتى ال نتمكن من التركيز على ما نفعله أو‬
‫االنخراط فيه‪.‬‬
‫إذا لم يحدث هذا على الفور ‪ ،‬فإن الخطوة التالية هي إسقاط المرساة‪ .‬نقوم بتشغيل صيغة ‪ACE‬‬
‫‪ ،‬ونقوم بإدخال التسمية في مكون "إقرار"‪ .‬عندما نعترف باألفكار الموجودة ‪ ،‬نقول ألنفسنا ‪ ،‬إنني‬
‫أالحظ األفكار حول اليأس ‪ -‬ومشاعر الحزن واليأس‪ .‬ثم نتواصل مع أجسادنا وننخرط في ما نفعله ‪،‬‬
‫ثم نكرره حسب الحاجة‪.‬‬

‫تسمية النمط‬
‫غالبًا ما تدور أفكار كثيرة في رؤوسنا لدرجة أنه ليس من العملي تسمية كل منها‪ .‬في مثل هذه الحاالت ‪ ،‬من‬
‫أفكارا حول أشياء قد تسوء ‪ ،‬يمكننا تسميتها‬
‫ً‬ ‫األفضل تسمية نمط التفكير نفسه‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬عندما نالحظ‬
‫"مقلقة" أو "توقع األسوأ"‪ .‬إذا كنا نتطرق إلى المظالم واألحقاد ‪ ،‬فقد نطلق على ذلك "اللوم" أو "االستياء"‪ .‬إذا‬
‫"اجترارا"‪ .‬إذا فقدنا الذكريات المؤلمة‬
‫ً‬ ‫تجاوزنا مشاكلنا دون الوصول إلى أي نتائج مفيدة ‪ ،‬فقد نسميها "تأنيبًا" أو‬
‫‪ ،‬فقد نطلق عليها "جرني إلى الماضي"‪ .‬إذا كنا نضرب أنفسنا ‪ ،‬فقد نطلق عليها "الحكم" أو "النقد الذاتي"‪ .‬وإذا‬
‫لم تكن متأكدًا من تسميته ‪ ،‬فيمكنك دائ ًما استخدام مصطلح "التفكير" الشامل‪.‬‬
‫يرجى اللعب بهذا المفهوم‪ .‬قد تفضل عبارات مثل "هنا عقلي يحكم" ‪" ،‬هنا مقلق" ‪" ،‬أنا أالحظ اللوم"‬
‫‪" ،‬أالحظ أن عقلي يجذبني إلى الماضي" ‪" ،‬هذا عقلي يركبني ‪ "،‬أو ربما ببساطة "الحصول على مدمن‬
‫مخدرات‪ ".‬حاول العثور على مصطلح يسمح لك بتسمية ما يفعله عقلك بسرعة‪ .‬إليك كيف يمكن أن يحدث‬
‫هذا‪:‬‬
‫أوالً ‪ ،‬الحظت أنك مدمن مخدرات‪.‬‬
‫ثم تالحظ ما يربك‪.‬‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬ستطلق على نمط التفكير هذا اس ًما‪ :‬آها! هذا مقلق‪.‬‬
‫كما تسميها ‪ ،‬الحظ ما هو‪ :‬بناء الكلمات والصور‪.‬‬
‫وبعد ذلك ‪ ،‬دون محاولة تجنب هذه األفكار أو الهروب منها ‪ ،‬الحظ مكانك وماذا‬
‫تفعل‪.‬‬
 ‫سا بالخفة ‪ ،‬كما لو أن الضباب الدخاني قد تضاءل وترى‬
‫وفي تلك اللحظة ‪ ،‬قد تالحظ إحسا ً‬
‫العالم اآلن بوضوح أكبر‪.‬‬
‫إذا لم يحدث ذلك على الفور ‪ ،‬فمرر عبر المرساة‪ --‬روتين اإلسقاط‪:‬‬

‫‪ :A‬اإلقرار ما الذي يربطك‬

‫‪ :C‬االتصال بجسمك‬
‫‪ :E‬يشترك ‪ -‬ينخرط فيما تفعله‪.‬‬
‫هذا التمرين البسيط هو أمر قوي للغاية ألنه يذكرنا بالمكان الذي تكمن فيه قوتنا الحقيقية‪:‬‬
‫ليس في محاولة منع ظهور هذه القصص أو خوض معركة معها ‪ ،‬ولكن في التراجع ‪ ،‬ورؤيتها‬
‫على حقيقتها ‪ ،‬وإعادة تركيز انتباهنا عند الحاجة‪. .‬‬

‫تسمية القصة‬
‫"تسمية القصة" هو بديل شائع لتسمية النمط‪ .‬تخيل أنك تكتب كتابًا أو تصنع فيل ًما وثائقيًا عن خسارتك‬
‫الحالية ‪ ،‬وبطريقة سحرية ستضع كل أفكارك ومشاعرك وذكرياتك المؤلمة فيه‪ .‬ستعطيه عنوانًا يبدأ‬
‫بكلمة "‪ "the‬وينتهي بكلمة "قصة"‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد تسميها ‪ The Life's Over Story‬أو‬
‫‪ The Old and Lonely Story‬أو ‪ .The Never-Get-Over-Over-This Story‬يحتاج‬
‫العنوان إلى‬

‫تلخيص القضية الرئيسية ‪ ،‬و‬

‫تقر بأنها مصدر كبير لأللم في حياتك‪.‬‬

‫ساخرا أو مهينًا أو تاف ًها‪( .‬إذا‬

‫ً‬ ‫استخدم عنوانًا فكاهيًا إذا كنت ترغب في ذلك ‪ ،‬ولكن ليس عنوانًا‬
‫جربت هذه التقنية وشعرت باالستخفاف أو اإلهانة أو اإلبطال ‪ ،‬فالرجاء إما تغيير العنوان أو نسيان‬
‫هذه الطريقة والتمسك بتسمية النمط‪ ).‬بمجرد إنشاء عنوان ‪ ،‬استخدمه لتحسين عملية التسمية‪ :‬أي وقت‬
‫ظهور فكرة أو شعور أو ذاكرة مرتبطة بهذه الخسارة ‪ ،‬الحظها وسمها‪ .‬على سبيل المثال ‪ !Aha ،‬ها‬
‫هي مرة أخرى‪ :‬قصة انتهت الحياة‪.‬‬
‫منذ فترة ‪ ،‬حضرت طبيبة نفسية في منتصف العمر ‪ -‬دعنا نسميها نعومي ‪ -‬إحدى ورش العمل‬
‫الخاصة بي‪ .‬خالل استراحة القهوة في منتصف النهار ‪،‬‬
‫اعترفت نعومي بأنها مصابة بورم خبيث في المخ‪ .‬لقد جربت كالً من العالجات الطبية التقليدية والعديد من‬
‫العالجات البديلة (التأمل ‪ ،‬والصالة ‪ ،‬والشفاء اإليماني ‪ ،‬والتصور اإلبداعي ‪ ،‬والمعالجة المثلية ‪ ،‬والوجبات‬
‫الغذائية والعالجات ال عشبية ‪ ،‬والتفكير اإليجابي ‪ ،‬والتنويم المغناطيسي الذاتي) ولكن لألسف ‪ ،‬كان الورم غير‬
‫قابل للشفاء ونعومي لم تفعل ذلك‪ .‬ليس لديها وقت أطول للعيش‪ .‬كانت تحضر ورشة العمل الخاصة بي لمساعدة‬
‫نفسها على التغلب على خوفها وتحقيق أقصى استفادة من حياتها المتبقية‪ .‬أخبرتني نعومي أنه من الصعب‬
‫التركيز في ورشة العمل‪ .‬كانت دائ ًما مدمنة بأفكار الموت‪ :‬ظلت تفكر في أحبائها وكيف سيكون رد فعلهم ‪،‬‬
‫"رؤية" فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي الخاصة بها وهذا الورم ينتشر في دماغها ‪ ،‬وتبحث في التطور‬
‫المحتمل لمرضها ‪ -‬من الشلل إلى الغيبوبة ثم الموت‪.‬‬
‫من الواضح ‪ ،‬إذا كنا مصابين بمرض عضال ‪ ،‬فمن المفيد غالبًا التفكير في اآلثار المترتبة‪:‬‬
‫التفكير في ما نضعه في إرادتنا ‪ ،‬ونوع الجنازة التي نريدها ‪ ،‬وما نرغب في قوله ألحبائنا ‪ ،‬ونوع‬
‫الرعاية الطبية نحن بحاجة للترتيب‪ .‬لكن إذا ذهبت إلى ورشة عمل من أجل تطويرك الشخصي ‪ ،‬فمن‬
‫غير المفيد أن تندمج مع مثل هذه األفكار في ذلك الوقت ؛ لن تستفيد من ورشة العمل‪ .‬لقد استمعت‬
‫بتعاطف إلى نعمي‪ .‬بعد االعتراف أوالً بمدى األلم الذي كانت تعاني منه ‪ ،‬والتعاطف مع خوفها ‪،‬‬
‫والتحقق من مدى صعوبة األمر بالنسبة لها ‪ ،‬تحدثنا عن تسمية القصة‪( .‬إذا كنت قد قفزت مباشرة إلى‬
‫هذا األمر ‪ ،‬فربما شعرت بالضيق أو اإلبطال ‪ ،‬كما لو كنت أحاول "إصالحها" أو "إنقاذها" دون أن‬
‫أفهم حقًا ما كانت تعانيه أو أهتم به‪ ).‬لذلك ابتكرت نعومي ‪ The‬قصة موت مخيفة‪.‬‬
‫طلبت منها أن تتدرب على تسمية تلك القصة متى رأت أنها قادمة ‪ ،‬أو كلما أدركت أنها قد‬
‫جذبتها‪ .‬لقد فعلت ذلك بحماس ‪ ،‬وبحلول وقت الغداء في اليوم الثاني من ورشة العمل ‪ ،‬كانت بعيدة‬
‫كل البعد عن كل تلك األفكار السيئة‪ .‬لم تتغير األفكار في المصداقية ‪ -‬ما زالت تعتبرها جميعًا‬
‫صحيحة ‪ -‬لكنها اآلن قادرة على السماح لها بالذهاب مثل السيارات العابرة والبقاء منخرطة في‬
‫ورشة العمل‪.‬‬
‫إذا كنت تريد ‪ ،‬يمكنك جلب بعض الخفة والفكاهة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد تقول لنفسك بطريقة‬
‫هزلية ‪ ،‬توت ‪ ،‬توت! انها مجرد ‪ nooooooooot‬جيدة بما فيه الكفاية! أو أعتقد أن برنامج ‪The‬‬
‫‪ Not Good Enough Show‬بدأ للتو أو ‪ !Aha‬ها هو مرة أخرى‪The old I'm Weak .‬‬
‫حذرا إذا جربت ذلك ؛ إذا شعرت بالتقليل من شأنك أو‬ ‫ً‬ ‫‪ .Story‬أنا ضعيف‪ .‬أنا أعرف هذا! (كن‬
‫السخرية منها أو التقليل من شأنها على اإلطالق ‪ ،‬فقم بإسقاط الدعابة أو ارجع إلى "تسمية النمط"‪).‬‬
 ‫شكر عقلك‬
‫ناقشنا في وقت سابق كيف يكون العقل مثل صديق مفيد للغاية يحاول جاهدًا المساعدة ولكن يجري بطريقة‬
‫خاطئة‪ .‬اكتشفنا كيف أن اجترار األفكار ‪ ،‬والقلق ‪ ،‬والحكم على الذات ‪ ،‬واللوم ‪ ،‬واليأس ‪ ،‬وما إلى ذلك ‪ ،‬هو‬
‫في األساس محاولة عقلك إلنقاذك من التعرض لألذى‪ .‬بمعرفة هذا ‪ ،‬قد يكون من المفيد أن "تشكر عقلك" على‬
‫مساهمتها‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬بعد مالحظة الفكرة أو النمط أو القصة وتسميتها ‪ ،‬يمكنك أن تقول لنفسك ‪ -‬مرة‬
‫ً‬
‫جزيال‪ .‬أعلم أنك تحاول المساعدة ‪ ،‬لكن ال بأس ‪ ،‬لقد قمت بتغطية هذا‬ ‫شكرا‬
‫ً‬ ‫أخرى ‪ ،‬بشعور من المرح ‪-‬‬
‫األمر‪ .‬سوف أتعامل معها بنفسي‪.‬‬
‫ال يجد الجميع ه ذه التقنية مفيدة ‪ ،‬ولكن معظم الناس يفعلون ذلك‪( .‬إنها واحدة من األشياء المفضلة‬
‫لدي)‪ .‬أحيانًا يقول لي الناس ‪" ،‬لماذا يجب أن أشكر عقلي؟ إنها تجعل حياتي بائسة! " أجبت ‪" ،‬إنها مجرد‬
‫طريقة مرحة لتقليل تأثير تلك األفكار‪ .‬إنها لمساعدتك على التعامل معهم بجدية أقل ‪ ،‬والتوقف عن القتال‬
‫معهم أو محاولة إبعادهم "‪ .‬إذا لم يقتنعوا ‪ ،‬فأنا ال أحاول إقناعهم‪ .‬ال توجد تقنية مناسبة للجميع‪ .‬لكني أشجعك‬
‫على تجربة هذا ومعرفة كيف يعمل من أجلك ‪ ،‬ألنه عادة ما يساعدنا على فك الخطاف أكثر قليالً ؛ ولكن‬
‫إذا لم تكن مفيدة ‪ ،‬أو لم تعجبك الفكرة ‪ ،‬فاستخدم شيئًا آخر‪.‬‬

‫تحييد‬
‫عادة ما تكون مالحظة وتسمية أفكارنا كافية لكسر قبضتها علينا‪ .‬إذا لم يكن األمر كذلك ‪ ،‬فإن إضافة مرساة تسقط‬
‫أو تشكر عقلك عادة ما تؤدي المهمة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬في بعض األحيان نحتاج إلى الذهاب إلى أبعد من ذلك واستخدام‬
‫ما أسميه "تحييد" ‪ -‬فنحن نفعل شيئًا ألفكارنا "لتحييد" قوتها ولمساعدتنا على رؤيتها مجرد بناء للكلمات والصور‪.‬‬
‫تتضمن تقنيات التحييد غناء أفكارك بصمت على نغمات شعبية ‪ ،‬وقولها لنفسك بأصوات مختلفة ‪ ،‬ورسمها في‬
‫فقاعات فكرية ‪ ،‬وتصورها على شاشة الكمبيوتر ‪ ،‬وتخيلها قادمة من شخصيات كرتونية أو شخصيات تاريخية ‪،‬‬
‫والمزيد‪ .‬في الملحق أ ‪ ،‬ستجد العديد من تمارين التحييد ‪ ،‬لذلك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في فك‬
‫االرتباط بأفكارك ‪ ،‬فالرجاء الذهاب إلى هناك واللعب بالتقنيات قبل مواصلة القراءة‪.‬‬
‫ال يمكننا منع عقولنا من إخبارنا بالقصص ‪ ،‬لكن يمكننا أن نتعلم كيفية اإلمساك بها أثناء الفعل‪.‬‬
‫ويمكننا أن نتعلم كيف نختار الطريقة التي نستجيب بها‪ :‬للسماح للقصص المفيدة بتوجيهنا والسماح لألحداث‬
‫غير المفيدة بالرحيل‪.‬‬
 ‫‪8.‬‬

‫عش ودع غيرك‬

‫ما هي المشكلة الكبيرة في التنفس؟ لماذا تتح ّمس الكثير من التقاليد الروحية حيال ذلك؟ في العهد القديم من‬
‫الكتاب المقدس ‪ ،‬شكل هللا اإلنسان من تراب األرض ‪ ،‬ثم نفخ الحياة فيه من خالل فتحتي أنفه‪ .‬في الميثولوجيا‬
‫اإلغريقية ‪ ،‬خلق بروميثيوس اإلنسان من الوحل ‪ -‬ثم بثت أثينا الحياة فيه‪ .‬تأتي كلمتنا "روح" من الالتينية‬
‫"‪ " Spiritus‬أو "الروح" أو "التنفس"‪ .‬وبالمثل ‪ ،‬في اللغة العبرية ‪ ،‬تعني كلمة ‪" ruah‬نفس" أو "ريح"‬
‫ضا "روح"‪ .‬وبالمثل ‪ ،‬فإن الكلمة اليونانية ‪ ، psyche‬وهي أصل "علم النفس" و "الطب النفسي"‬ ‫ولكن أي ً‬
‫‪ ،‬تعني "الروح" أو "الروح" أو "النفس"‪ .‬وتشمل الفروع التأملية أو الصوفية للديانات األكثر شعبية في‬
‫العالم ‪ -‬بما في ذلك المسيحية واإلسالم والهندوسية والسيخية والبوذية واليهودية ‪ -‬تمارين التنفس لمساعدة‬
‫المرء في الوصول إلى حالة أعلى من الوعي أو تجربة مباشرة لإلله‪.‬‬
‫فلماذا هذه العالقة القوية بين النفس والروحانية؟ األول هو الرابط بين التنفس والحياة‪ .‬عندما تتنفس ‪،‬‬
‫فأنت على قيد الحياة‪ .‬ثانيًا ‪ ،‬غالبًا ما تكون تمارين التنفس مهدئة أو تساعد على االسترخاء‪ .‬إنها تساعدنا في‬
‫الوصول إلى الشعور بالسالم الداخلي ‪ ،‬إليجاد مكان آمن وهادئ‪ .‬ثالثًا ‪ ،‬يمكننا استخدام أنفاسنا لترسيخ أنفسنا‬
‫في الحاضر‪ .‬عندما ننشغل جميعًا بأفكارنا ومشاعرنا ‪ ،‬يمكننا التركيز على أنفاسنا لتثبيط أنفسنا وإعادة االتصال‬
‫بتجربتنا هنا واآلن‪.‬‬
‫نحن على وشك استكشاف تمرينين يركزان على التنفس ‪ -‬لكن أوالً ‪ ،‬بضع كلمات تحذير‪ .‬يستفيد‬
‫ً‬
‫أشكاال منها في العديد من كتب المساعدة الذاتية‪.‬‬ ‫معظم الناس من هذه األنواع من التمارين ‪ ،‬ولهذا تجد‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬عندما يركزون على تنفسهم أو يقومون بتعديله ‪ ،‬يكون لديهم ردود فعل غير سارة مثل الدوخة‬
‫‪ ،‬والدوخة ‪ ،‬والدبابيس واإلبر ‪ ،‬وضيق الصدر ‪ ،‬أو القلق‪ .‬هذه غير مرجحة للغاية ‪ ،‬ولكن في حالة حدوث‬
‫أي منها ‪ ،‬يرجى القيام بأحد اإلجراءات التالية‪( :‬أ) إذا كان التمرين يركز بشكل أساسي على التنفس (مثل‬
‫تلك الموجودة في هذا الفصل) ‪ ،‬فتخطه ببساطة ؛ (ب) إذا لم يكن التنفس هو المحور الرئيسي ‪ ،‬ولكن هناك‬
‫سا بطيئًا" (كما هو الحال في بعض التمارين الحقًا‬
‫بعض اإلرشادات مثل "تنفس فيه" أو "خذ نف ً‬
 ‫الفصول) ‪ ،‬ثم تجاهل تلك التعليمات وقم ببقية التمرين‪.‬‬
‫اآلن أدعوك للقيام بتمرين موجز‪ .‬قد تتمكن من القيام بذلك أثناء القراءة ‪ ،‬أو قد تحتاج إلى‬
‫قراءة التعليمات أوالً ‪ ،‬ثم ضع الكتاب أسفل للقيام بذلك‪.‬‬

‫سا ‪ ،‬امسك ‪ ،‬واتركه‬

‫خذ نف ً‬
‫سا عميقًا ببطء ‪ ،‬وبمجرد أن تمتلئ رئتيك بالهواء ‪ ،‬احبس أنفاسك‪.‬‬
‫خذ نف ً‬
‫احبس أنفاسك ألطول فترة ممكنة‪.‬‬
‫الحظ كيف يتزايد الضغط بثبات بينما تحبس أنفاسك داخل جسمك‪.‬‬
‫الحظ ما يحدث في صدرك ورقبتك وبطنك‪.‬‬
‫الحظ بناء التوتر والضغط يتصاعد‪ .‬الحظ المشاعر المتغيرة في رأسك ورقبتك وكتفيك وصدرك‬
‫وبطنك‪ .‬واحبس هذا النفس‪.‬‬
‫استمر في التمسك‪.‬‬
‫الحظ كيف تصبح األحاسيس أقوى وأكثر إزعا ًجا ‪ ،‬وكيف يحاول جسمك أن يجعلك تزفر بقوة‬
‫أكبر من أي وقت مضى‪.‬‬
‫راقب تلك األحاسيس الجسدية كما لو كنت طفالً فضوليًا لم يسبق له أن واجه أي شيء كهذا من‬
‫قبل‪.‬‬
‫وعندما ال تستطيع حبس أنفاسك لفترة أطول ‪ ،‬فقم بإطالقها ببطء وبلطف‪.‬‬
‫كما تترك ‪ ،‬تذوق التجربة‪ .‬قدر متعة الزفير‪ .‬الحظ التخلي‪.‬‬
‫الحظ تحرير التوتر‪.‬‬
‫الحظ أن رئتيك تنفخ وتنزلق الكتفين‪.‬‬

‫نقدر المتعة البسيطة للتخلي عنها‪.‬‬

‫سا بالتأريض أو‬
‫كيف وجدت تلك التجربة؟ هل كنت قادرا على تقدير ذلك؟ هل الحظت إحسا ً‬
‫التمركز؟ ربما الشعور بالهدوء أو السكون؟‬
‫كم مرة نتمسك باألشياء ونرفض التخلي عنها؟ نحن نتمسك باألذى واألحقاد والمظالم القديمة‪.‬‬
‫نحن نتمسك بالمواقف غير المفيدة والتحيزات أو مفاهيم اللوم والظلم‪ .‬نحن نتمسك بالمعتقدات التي‬
‫تحد من ذاتها ‪ ،‬والفشل القديم ‪ ،‬والذكريات المؤلمة وكذلك التوقعات غير الواقعية ألنفسنا أو للعالم‬
‫أو لآلخرين‪ .‬نحن نتمسك بقصص "الصواب" و "الخطأ" و "العدل" و "الظلم" التي تدفعنا إلى‬
‫صراعات غير مثمرة مع الواقع‪.‬‬
‫لسوء الحظ ‪ ،‬غالبًا ما يُساء فهم عبارة "‪ ."Let it go‬ال يعني ذلك "إجعلها تختفي" أو "تخلص‬
‫من تلك األفكار والمشاعر الصعبة‪ ".‬إنه يعني تخفيف قبضتك على تلك األفكار والمشاعر ‪ ،‬بدالً من‬
‫اإلمساك بها بشدة ؛ السماح لهم بالحضور والذهاب في أوقاتهم السعيدة ‪ ،‬دون الوقوع في فخهم‪.‬‬
‫‪ ""Let it go‬تعني ح ًقا "‪ - "Let it be‬اسمح لها أن تكون كما هي‪ .‬بدالً من المقاومة والقتال‬
‫والتصدي للواقع ‪ ،‬نحن ندرك أن هذا هو الوضع‪ .‬نتوقف عن محاربة الواقع ‪ ،‬ألن الواقع دائ ًما ما‬
‫يفوز‪ .‬هذا ال يعني أننا نتخلى عن حياتنا‪ .‬هذا يعني أننا ندرك أنه في كثير من األحيان عندما نفكر‬
‫في اجترار األفكار أو القلق أو الهوس أو التشابك في أفكارنا ومشاعرنا ‪ ،‬فهذا ببساطة ال يساعد‪ .‬ال‬
‫يغير الواقع‪ .‬إنه ال يساعدنا على التكيف مع الحياة كما هي في هذه اللحظة أو القيام بأي شيء فعال‬
‫للرد على مشاكلنا وتحدياتنا‪.‬‬
‫تخيل لو تمكنا من اللحاق بأنفسنا كلما تمسكنا بشدة باإلحباط أو النقد أو الحكم أو االستياء أو‬
‫اللوم ‪ ،‬واستخدم أنفاسنا لتذكيرنا "بالتخلي عن األمر"‪ .‬ما الفرق الذي قد يحدثه ذلك في عالقاتنا‬
‫وصحتنا وحيويتنا؟‬
‫أدعوك اآلن لتجربة تمرين آخر‪.‬‬

‫خذ نفسا وعد إلى ثالثة‬

‫سا عميقًا‪ .‬ثم احبسه وعدًا إلى ثالثة‪ .‬ثم ببطء ‪ ،‬زفر برفق‪.‬‬
‫ببطء قدر اإلمكان ‪ ،‬خذ نف ً‬
 ‫أثناء الزفير ‪ ،‬اترك كتفيك تنخفض وتشعر بأن لوحي كتفك تنزلقان على ظهرك‪.‬‬
‫الحظ اإلحساس باإلفراج عن النفس‪.‬‬
‫نقدر متعة الزفير البسيطة‪.‬‬
‫الحظ ما يشبه السماح… ‪it… go.‬‬
‫اآلن افعل هذا مرة أخرى‪.‬‬
‫تنفس ببطء واحتفظ به حتى العد لثالثة‪ .‬ثم الزفير ببطء وبلطف قدر اإلمكان‪.‬‬
‫أثناء الزفير ‪ ،‬اترك كتفيك يسقطان‪.‬‬
‫مرة أخرى ‪ ،‬نقدر متعة الزفير البسيطة‪.‬‬
‫والحظ كيف يبدو أن تترك… ‪ …it‬يذهب‪.‬‬

‫أنا أشجعك على تجربة هذا التمرين بانتظام ومعرفة الفرق الذي يحدثه‪ .‬جرب ذلك عندما تتمسك‬
‫بشدة بشيء ما ‪ -‬بعض األذى أو االستياء أو اللوم الذي يستنزف حيويتك‪ .‬ابدأ بمالحظة وتسمية ما شدَّك‪:‬‬
‫إليك اللوم أو أنني أالحظ الغضب أو ها هو عقلي يسكن في الماضي‪ .‬ثم تنفس ‪ ،‬امسك ‪ ،‬وزفر‪ .‬قد يكون‬
‫من المفيد أن تقول بصمت ‪ ،‬دعنا نذهب أو لنكن‪.‬‬
‫لنفترض أنك تخوض معركة مع شريكك ‪ ،‬وتعيد التعليقات غير اللطيفة التي أدلى بها رئيسك‬
‫في العمل ‪ ،‬وتشعر بالذنب ألنك فقدت أعصابك مع األطفال ‪ ،‬أو تسكن في التفكير في مدى الحياة‬
‫غير العادلة‪ .‬هذه األشكال من "التمسك بإحكام" ال تساعد ولكن مجرد زيادة التوتر واستنزاف‬
‫سا عميقًا‬
‫حيويتك‪ .‬لذلك ‪ ،‬بمجرد أن تالحظ أنك متمسك ‪ ،‬ما عليك سوى تسمية ما يربطك ‪ ،‬وخذ نف ً‬
‫‪ ،‬واحبسه لمدة ثالثة ‪ ،‬ثم ببطء شديد ‪ ...‬دعه ‪ ...‬يذهب‪.‬‬
 ‫‪9.‬‬

‫حلفاؤنا في الداخل‬

‫من الظل ‪ ،‬تظهر يد مشوهة‪ .‬فقد إصبعان من أصابعهما ؛ االثنان اآلخران واإلبهام مجرد جذوع‪ .‬بين‬
‫هذين االصبعين الكبيرين يوجد سيجار يدخن ثم يخرج وجه المدخن المرعب ‪ -‬المنتفخ والمغطى بالكتل‬
‫والقروح ‪ -‬من الظالم‪ .‬يسأل ‪" ،‬هل تحب السيجار؟"‬
‫قد تتعرف على هذا المشهد من الفيلم القديم ‪ .Papillon‬في هذه اللحظة المتوترة ‪ ،‬يسقط البطل في‬
‫خندق مظلم ويجد نفسه وجها ً لوجه مع أبرص‪ .‬عندما كنت طفالً ‪ ،‬كان هذا المشهد يخيفني حقًا‪ .‬لم يكن لدي أي‬
‫فكرة عن مرض الجذام ‪ ،‬لكنني كنت أعرف أنه مروع وكنت أخشى أن أصاب به‪ .‬بعد سنوات ‪ ،‬في كلية الطب‬
‫‪ ،‬تعلمت كيف يتسبب الجذام في مثل هذه التشوهات الرهيبة‪ .‬إنها عدوى بكتيرية لها العديد من اآلثار الضارة‬
‫على الجسم ‪ -‬وم ن أسوأها تلف األعصاب الشديد في الذراعين والساقين‪ .‬تفقد األعصاب التالفة قدرتها على‬
‫الشعور باأللم‪ .‬عادة ‪ ،‬عندما تضع يدك على لوح معدني ساخن ‪ ،‬فإن األلم على الفور يجعلك تبتعد عن يدك‪.‬‬
‫تخيل عدد اإلصابات التي ستتعرض لها ‪ ،‬وكم ستكون أسوأ ‪ ،‬إذا لم تشعر باأللم‪ .‬ألن المصابين بالجذام ال‬
‫يشعرون باأللم ‪ ،‬فإنهم يتعرضون ألضرار بالغة في أيديهم وأقدامهم ‪،‬‬
‫نظرا لمقدار الضرر الذي تسببه‬
‫ً‬ ‫كثيرا عن األلم في هذا الكتاب ‪ ،‬وهو أمر مفهوم ‪،‬‬
‫ً‬ ‫لقد تحدثنا‬
‫الخسارة‪ .‬لكن لماذا لدينا هذه األفكار والمشاعر المؤلمة؟ ما الغرض المفيد الذي يخدمونه؟‬
‫في الفصل ‪ ، 6‬ناقشنا هذا فيما يتعلق باألفكار المؤلمة‪ .‬نظرنا إلى كيف أن تلك األشياء المؤلمة التي تقوم‬
‫بها العقول ‪ -‬القلق ‪ ،‬االجترار ‪ ،‬الحكم الذاتي ‪ -‬كلها تخدم غرضًا‪ :‬عقولنا تحاول حمايتنا ‪ ،‬إنقاذنا ‪ ،‬تبحث عنا‪.‬‬
‫وبالمثل ‪ ،‬في الفصل األول ‪ ،‬رأينا كيف ينق ر الجهاز العصبي علينا في وضع القتال أو الهروب أو التجميد‬
‫لحمايتنا من األذى والخطر‪ .‬اآلن دعنا نستكشف األغراض الثالثة الرئيسية لعواطفنا‪.‬‬
 ‫التواصل والتحفيز واإلضاءة‬
‫عواطفنا هي في األساس رسل يأتيون إلينا بمعلومات مهمة ‪ ،‬محاولين مساعدتنا‪ .‬لديهم ثالثة أغراض‬
‫رئيسية‪ :‬التواصل والتحفيز واإللقاء الضوء‪.‬‬

‫نقل‬
‫عندما يتمكن اآلخرون من قراءة مشاعرنا ‪ ،‬فإنه يسمح لنا بالتواصل مع بعضنا البعض بطرق‬
‫قيمة‪ .‬على سبيل المثال‪:‬‬
‫ينقل الخوف "احترس ؛ هناك خطر! " أو "أجد أنك تهدد"‪.‬‬
‫يقول الغضب "هذا ليس عدالً أو صحي ًحا" ‪ ،‬أو "أنت تتعدى على أرضي" أو "أنا أدافع‬
‫عما يخصني"‪.‬‬
‫يقول الحزن "لقد فقدت شيئًا مه ًما‪".‬‬
‫ينقل الشعور بالذنب "لقد فعلت شيئًا خاطئًا وأريد تصحيحه‪".‬‬
‫يقول الحب "أنا أقدر لك" ‪" ،‬أريدك أن تبقى قريبًا‪".‬‬

‫عندما نكون مع أشخاص يهتمون بنا ‪ ،‬أشخاص يمكننا الوثوق بهم ‪ ،‬غالبًا ما تكون هذه االتصاالت‬
‫ذات قيمة كبيرة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا شاهدت صديقة جيدة أنك خائف أو حزين ‪ ،‬فستستجيب غالبًا بلطف‬
‫ودعم‪ .‬إذا رأت أنك تشعر بالذنب لشيء فعلته وأضر بها ‪ ،‬فسيساعد ذلك غالبًا في إصالح الضرر الذي‬
‫حدث‪ .‬إذا رأت أنك غاضب من شيء تفعله ‪ ،‬فقد تتراجع وتعيد النظر في األمر‪ .‬من الواضح أننا أحيانًا‬
‫"نرسل إشارات خاطئة" أو يسيء اآلخرون تفسيرها أو يتفاعلون بشكل سلبي ؛ ال يوجد نظام يعمل بشكل‬
‫مثالي‪ .‬ولكن في معظم األوقات ‪ ،‬تعمل العواطف بشكل جيد كوسيلة للتواصل‪.‬‬

‫تحفيز‬
‫عواطفنا أيضا تحفز‪ .‬كلمات "العاطفة" ‪" ،‬التحفيز" ‪" ،‬الحركة" ‪ ،‬و "التحرك" كلها مشتقة من‬
‫الكلمة الالتينية ‪ ، movere‬والتي تعني "التحرك"‪ .‬العواطف تعدنا لتحريك جسدنا بشكل خاص‬
 ‫طرق والتصرف بطرق يحتمل أن تكون مفيدة وتعزز الحياة‪ .‬على سبيل المثال‪:‬‬
‫يحفزنا الخوف على الهروب واالختباء واتخاذ إجراءات مراوغة وحماية أنفسنا‪.‬‬
‫يدفعنا القلق إلى االستعداد ألشياء قد تؤذينا أو تؤذينا‪.‬‬
‫يحفزنا الغضب على الوقوف على أرض الواقع والقتال من أجل ما نهتم به‪.‬‬
‫الحزن يحفزنا على اإلبطاء ‪ ،‬واالسترخاء ‪ ،‬واالستراحة ‪ ،‬والراحة ‪ ،‬واالنتعاش‪.‬‬
‫يحفزنا الشعور بالذنب على التفكير في سلوكنا وكيفية تأثيره على اآلخرين ‪،‬‬
‫والتعويض إذا كنا قد آذيناهم‪.‬‬
‫يحفزنا الحب على أن نكون محبين ورعاية ومشاركة ورعاية‪.‬‬

‫ومع ذلك ‪ ،‬تظهر المشاعر أحيا ًنا عندما ال تكون مفيدة ؛ يعلقوننا ويدفعوننا إلى سلوكيات إشكالية‪.‬‬
‫لكن في أغلب األحيان ‪ ،‬تعمل هذه المشاعر بشكل جيد ‪ ،‬بشرط أال نكافح معها‪ .‬إذا تشاجرنا مع المشاعر‬
‫أو هربنا منها ‪ ،‬فإننا نخلق مشاكل كبيرة ألنفسنا‪ .‬تذكر تمرين دفع الكتاب في الفصل ‪4‬؟ دفعه بعيدًا بقوة‬
‫يستهلك طاقتك ويشتت انتباهك ويجعل من الصعب عليك التصرف بفعالية‪ .‬لكن إذا أسقطنا الصراع مع‬
‫عواطفنا ‪ ،‬وفسح المجال لها ‪ ،‬ودعها تتدفق من خاللنا ‪ -‬كما ستتعلم القيام بذلك في الفصل ‪ - 10‬سنجد أنه‬
‫يمكننا في كثير من األحيان االستفادة منها بطرق تعزز الحياة‪.‬‬

‫ينير‬
‫أخيرا ‪ ،‬توضح عواطفنا ما هو مهم بالنسبة لنا‪ .‬إنهم ينبهوننا إلى أن شيئًا ما يحدث مه ًما ‪ ،‬وهو شيء‬
‫ً‬
‫نحتاج إلى الحضور إليه‪ .‬إنهم "يسلطون الضوء" على أعمق احتياجاتنا ورغباتنا‪ .‬على سبيل المثال‪:‬‬

‫ينير الخوف أهمية السالمة والحماية‪.‬‬

‫يبرز الغضب أهمية الدفاع عن أراضينا ‪ ،‬أو حماية الحدود ‪ ،‬أو الوقوف والقتال من أجل ما هو‬
‫لنا‪.‬‬
 ‫ينير الحزن أهمية الراحة واالستجمام بعد الضياع‪.‬‬
‫يبرز الشعور بالذنب أهمية كيفية تعاملنا مع اآلخرين والحاجة إلى إصالح الروابط‬
‫االجتماعية‪.‬‬
‫يسلط الحب الضوء على أهمية االتصال والحميمية والترابط واالهتمام والمشاركة‪.‬‬
‫تحتوي عواطفنا على الكثير من الحكمة ‪ ،‬لكن ال يمكننا الوصول إلى هذه الحكمة عندما نتشاجر‬
‫معها أو نشتت انتباهنا عنها ‪ ،‬ولكن عندما نفتحها ونفسح المجال لها (انظر الفصل ‪ ، )10‬إنها قصة‬
‫مختلفة‪ .‬الحقًا ‪ ،‬سنتعلم كيف نستخلص هذه الحكمة من أفكارنا ومشاعرنا ‪ ،‬ونستخدمها لمساعدتنا في‬
‫إعادة بناء حياتنا‪ .‬نأمل ‪ ،‬اآلن ‪ ،‬أن تبدأ في رؤية أن عواطفنا هي حلفائنا ‪ ،‬وليسوا أعداءنا‪.‬‬

‫فقدت‬
‫كتب جيمس جويس في دبلن ‪" ،‬السيد‪ .‬عاش دافي على مسافة قصيرة من جسده "‪ .‬أنا أحب هذا االقتباس‪ .‬ألكون‬
‫صري ًحا ‪ ،‬لم أقرأ سكان دبلن ‪ ،‬لذلك ليس لدي أي فكرة لماذا عاش السيد دافي على مسافة قصيرة من جسده ‪ ،‬لكن‬
‫يمكنني أن أخبرك أنه ليس الوحيد‪ .‬في بعض األحيان ‪ ،‬ينفصل معظمنا عن أجسادنا ‪ ،‬خاصة عندما تكون مليئة‬
‫بالمشاعر المؤلمة‪ .‬هذا يبدو منطقيا‪ .‬كنا سنبقى بعيدًا عن الماء ‪ ،‬إذا علمنا بوجود سمكة قرش بيضاء كبيرة تكمن‬
‫هناك‪ .‬وبالمثل ‪ ،‬فإننا نبقى خارج أجسادنا إذا علمنا أننا سنواجه مشاعر مؤلمة هناك‪.‬‬
‫في بعض األحيان ‪ ،‬يتخذ الجهاز العصبي الالإرادي هذا القرار لنا‪ :‬إنه "يقطع" عواطفنا ‪ ،‬ويتركنا‬
‫عا ‪،‬‬‫عا ‪ ،‬نقوم بتخدير أنفسنا‪ :‬باألدوية أو بالمخدرات أو بالكحول‪ .‬واألكثر شيو ً‬ ‫مخدرين‪ .‬بشكل أكثر شيو ً‬
‫أننا نهرب من أجسادنا من خالل اإللهاء‪ .‬تأتي كلمة "إلهاء" من كلمتين التينيتين‪ ، dis :‬والتي تعني "بعيدًا"‬
‫‪ ،‬و ‪ ، trahere‬والتي تعني "الرسم"‪ .‬لذلك عندما نلهي أنفسنا ‪ ،‬فإننا "نبتعد" عن شيء غير سار أو غير‬
‫مرغوب فيه‪ .‬عندما نلهي أنفسنا عن المشاعر المؤلمة ‪ ،‬فإننا "نبتعد" عن الجسد الذي يضمهم‪.‬‬
‫كلما فقدنا االتصال بأجسادنا ‪ ،‬زادت المشاكل التي يسببها هذا‪ .‬ربما يكون أكثرها شيوعًا هو اإلحساس‬
‫المروع بانعدام الحياة الذي يعززه ‪ ،‬والذي يصفه الناس بأنه خدر ‪ ،‬فارغ ‪ ،‬أجوف ‪ ،‬ميت من الداخل ‪ ،‬قشر‬
‫فارغ ‪ ،‬قشرة ‪ ،‬زومبي ‪ ،‬جثة تسير ‪ ،‬ال تشعر بأي شيء ‪ ،‬نصف‬
 ‫على قيد الحياة ‪ ،‬بالكاد على قيد الحياة ‪ ،‬أو هامدة‪ .‬تصف هذه الكلمات حالة معاكسة تما ًما لـ‬
‫"الحيوية"‪.‬‬
‫تأتي كلمة "حيوية" من الكلمة الالتينية ‪ ، vita‬وتعني "الحياة"‪ .‬تشير الحيوية إلى قوة الحياة‬
‫بداخلنا‪ :‬طاقتنا ‪ ،‬دافعنا وشغفنا ؛ تقديرنا للحياة‪ .‬قدرتنا على الشعور بالحياة الكاملة والمشاركة الكاملة‬
‫في العالم‪ .‬أجسادنا تبقينا على قيد الحياة ‪ ،‬ومشاعرنا تذكرنا بأننا على قيد الحياة ؛ لذلك ليس من‬
‫المستغرب أنه عندما ننفصل عنهم ‪ ،‬نفقد حيويتنا‪.‬‬
‫لكن المشاكل ال تتوقف عند هذا الحد‪ .‬تظهر ثروة من البحث العلمي أنه عندما نعزل أنفسنا‬
‫عن أجسادنا ‪ ،‬فإننا نفقد تلك الحكمة العاطفية التي ناقشناها أعاله ‪ ،‬والتي بدورها تقودنا إلى المعاناة‬
‫من نواح كثيرة‪ .‬على سبيل المثال‪:‬‬
‫لدينا سيطرة أقل على دوافعنا ودوافعنا ‪ ،‬مما يجعلنا أكثر عرضة للسلوكيات مثل‬
‫العدوانية ‪ ،‬وتعاطي المخدرات والكحول ‪ ،‬أو اإلفراط في تناول الطعام‪.‬‬
‫نحن نفتقر إلى الوعي الذاتي وحكمنا ضعيف ‪ ،‬مما يؤدي غالبًا إلى "قرارات سيئة" ‪،‬‬
‫والتي نأسف عليها الحقًا‪.‬‬
‫نواجه صعوبة في قراءة مشاعر اآلخرين ‪ ،‬والتي ‪ ،‬جنبًا إلى جنب مع نقص الوعي‬
‫الذاتي ‪ ،‬تؤدي إلى الصراع والتوتر في العالقات‪.‬‬
‫نواجه صعوبة في أن نكون حميمين مع اآلخرين ‪ ،‬مما يؤدي إلى االنفصال‬
‫والشعور بالوحدة‪.‬‬
‫يتفاجأ الكثير من الناس بهذه اآلثار الجانبية لالنفصال العاطفي ‪ ،‬لذلك أود أن أشرح بإيجاز‬
‫سبب حدوثها‪.‬‬

‫اآلثار الجانبية لالنفصال العاطفي‬

‫هل تتذكر عندما كنت طفالً وغادر معلمك الفصل الدراسي؟ ماذا حدث؟ اندلعت كل الجحيم ‪ ،‬أليس كذلك؟ حس ًنا‬
‫‪ ،‬إنه نفس الشيء مع عواطفنا‪ .‬وعينا مثل المعلم وعواطفنا مثل األطفال‪ .‬إذا لم نكن على دراية بمشاعرنا ‪،‬‬
‫فإنهم يتصرفون ويخلقون الفوضى والشغب‪ .‬كلما قل وعينا بمشاعرنا ‪ ،‬زادت سيطرتنا على أفعالنا ؛ يخدعوننا‬
‫ويدفعوننا إلى سلوك إشكالي‪ .‬عند المعلم‬
‫بالعودة إلى الفصل الدراسي ‪ ،‬يستقر األطفال على الفور‪ .‬نفس الصفقة عندما نجلب الوعي لمشاعرنا ؛‬
‫يفقدون تأثيرهم وقدرتهم على استفزازنا‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬عندما تذهب المعلمة ‪ ،‬ليس لديها أي فكرة عما ينوي األطفال القيام به‪ .‬إنه نفس‬
‫الشيء بالنسبة لنا عندما ننفصل عن مشاعرنا ؛ نسمي هذا "نقص الوعي الذاتي"‪ .‬هل قال لك أحد‬
‫طا ‪ ،‬هل أنت بخير؟"‬ ‫من قبل ‪" ،‬تبدو في مزاج سيئ" ‪ "" ،‬لماذا أنت غاضب جدًا؟ " أو "تبدو محب ً‬
‫إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬هل فاجأتك؟ هل أجبت ‪" ،‬أنا لست" أو "ال ‪ ،‬أنا بخير!" هل سبق لك أن رفعت‬
‫صوتك أو صدمت أحدًا دون أن تعرف السبب؟ أو اإلفراط في تناول الطعام ‪ ،‬أو اإلفراط في الشرب‬
‫كثيرا "بدون سبب واضح"؟ أو اتخذ قرارات حكمت عليها الحقًا بأنها "غبية" وتساءلت‬
‫ً‬ ‫‪ ،‬أو البكاء‬
‫‪ ،‬لماذا فعلت ذلك؟ تشير كل هذه السيناريوهات الشائعة إلى نقص الوعي العاطفي‪.‬‬
‫عندما نتفاعل مع اآلخرين ‪ ،‬فإن أجسامنا تولد باستمرار مشاعر بنا ًء على ما يحدث‪ .‬هذه المشاعر‬
‫هي منجم ذهب للمعلومات ‪ ،‬إذا تمكنا من الوصول إليها‪ .‬للتبديل بين االستعارات لفترة وجيزة ‪ ،‬هل سبق‬
‫لك أن شاهدت فيل ًما بدون تشغيل الصوت؟ (إذا لم تقم بذلك ‪ ،‬يرجى المحاولة لمدة دقيقة‪ ).‬ما مدى تقلص‬
‫هذه التجربة؟ الصور رائعة ‪ ،‬لكن بدون الموسيقى والحوار والمؤثرات الصوتية ‪ ،‬نخسر الكثير‪ .‬نحن نعلم‬
‫عمو ًما ما يحدث ‪ ،‬لكنه أقل إرضا ًء ويمكننا بسهولة أن نخطئ في قراءة ما يجري‪ .‬هذا ما يبدو عليه األمر‬
‫عندما نتفاعل مع اآلخرين ونحن معزولون عن عواطفنا‪ .‬تعاني عالقاتنا ألننا أخطأنا في قراءة الناس ‪-‬‬
‫نواياهم ومشاعرهم ورغباتهم ‪ -‬ونفقد أثر كلماتنا وأفعالنا عليهم‪.‬‬
‫أخيرا ‪ ،‬فكر في الحب والعالقة الحميمة‪ .‬عادة ً ما تؤدي العالقات الحميمة والمحبة في عالقة‬ ‫ً‬
‫ً‬
‫رعاية إلى نشوء مشاعر ممتعة ‪ ،‬ولكن إذا انفصلنا عن أجسادنا ‪ ،‬فلن نشعر بها أو نستمتع بها‪ .‬بدال من‬
‫ذلك ‪ ،‬نشعر بالخدر أو الفراغ‪ .‬هذا يجعل االتصال الحميم تجربة غير سارة ‪ ،‬والتي تغذي االنفصال‬
‫والوحدة ‪ -‬وغالبًا ما تؤدي إلى تجنب العالقة الحميمة‪.‬‬
‫كلما "ابتعدت" عن جسدك ‪ ،‬قل وصولك إلى مشاعرك ‪ ،‬وبالتالي فإن المشاكل التي تسببها خسارتك‬
‫تتراكم فقط‪ .‬يظهر البحث العلمي أن "العودة إلى أجسادنا" تحسن بشكل كبير من صحتنا ورفاهيتنا (وتلعب‬
‫دورا مركزيًا في التعافي من الصدمات)‪ .‬هذا هو السبب في أنك في وضع المرساة تعترف بشكل متكرر‬ ‫ً‬
‫بمشاعرك وتتواصل مع جسدك‪ .‬متحرك‪،‬‬
 ‫التمدد أو التنفس أو تغيير وضعيتك هي طرق بسيطة للتواصل مع جسمك‪.‬‬

‫العقل والجسد يعمالن لمساعدتك‬

‫أفكارا ومشاعر مؤلمة ‪ ،‬فإنهم يحاولون مساعدتك‪ .‬كل هذا االنزعاج‬
‫ً‬ ‫لذلك ‪ ،‬عندما يولد عقلك وجسمك‬
‫الذي يولدونه ‪ -‬كل تلك األفكار الصعبة ‪ ،‬كل استجابات القتال والفرار ‪ ،‬كل تلك المشاعر والمشاعر‬
‫المؤلمة ‪ ،‬وكل ذلك التنميل والفراغ ‪ -‬ينبع من هدف شامل واحد‪ :‬عقلك وجسدك يعمالن بجد لحمايتك‬
‫لحمايتك من التعرض لألذى أو األذى‪.‬‬
‫هذا كل شيء على ما يرام ‪ ،‬ربما كنت تفكر ‪ ،‬لكني ما زلت ال أحب ذلك‪ .‬وأنا أتفق معك‪ .‬ال أحد‬
‫يحب األلم وعدم الراحة‪ .‬ال أحد يريدها ‪ ،‬ال أحد يختارها‪ .‬ضربتك الحياة بشدة ‪ ،‬واستجاب عقلك‬
‫وجسمك بأفضل طريقة يعرفونها‪ .‬لم تطلب كل هذه المعاناة‪ .‬ألقته الحياة عليك‪ .‬وهذا مؤلم حقا‪ .‬وعندما‬
‫تؤلم الحياة هذا بشدة ‪ ،‬فإن اللطف مطلوب‪ .‬الهروب من مشاعرنا ليس طريقة لطيفة للتعامل مع أنفسنا‬
‫‪ ،‬ألنه يخلق الكثير من المشاكل على المدى الطويل‪ .‬ما نحتاجه هو طريقة مختلفة جذريًا لالستجابة‬
‫للمشاعر الصعبة ‪ ،‬وهذا هو محور الفصل التالي‪.‬‬
‫في غضون ذلك ‪ ،‬آمل أن يكون هذا الفصل قد شجعك على البدء في النظر إلى مشاعرك‬
‫بطريقة مختلفة‪ .‬من فضلك استمر في مالحظتها وتسميتها ‪ -‬هنا حزن ‪ ،‬أالحظ الغضب ‪ ،‬لدي شعور‬
‫بالذنب ‪ ،‬وما إلى ذلك‪ .‬في الوقت نفسه ‪ ،‬حتى لو لم تفهم تما ًما ماهيتها ‪ ،‬تحقق مما إذا كان يمكنك‬
‫ضا‪ .‬يمكنك حتى أن تقول لنفسك بصمت ‪ ،‬هذه المشاعر ليست لتأخذني‬ ‫ضا اإلقرار بأنها تخدم غر ً‬
‫أي ً‬
‫؛ إنهم هنا لمساعدتي‪.‬‬
 ‫‪10.‬‬

‫نظرة فضوليّة‬

‫ثوان قليلة ‪ ،‬تصبح أعمى‪.‬‬

‫ٍ‬ ‫شا وضبابيًا ‪ ،‬وفي غضون‬ ‫موجة من الغثيان تغسل عليك‪ .‬يصبح بصرك مشو ً‬
‫يصاب حلقك بالشلل على الفور تقريبًا ‪ ،‬مما يمنعك من التحدث أو البلع‪ .‬في غضون دقيقتين إلى ثالث‬
‫دقائق ‪ ،‬ينتشر هذا الشلل في جميع أنحاء جسمك حتى ال تتمكن من التنفس‪ .‬هذه هي الطريقة التي ستنتهي‬
‫بها حياتك إذا عضك المنقار الصغير الشبيه بالطيور لألخطبوط القاتل ذي الحلقات الزرقاء ‪ ،‬وهو كائن‬
‫حي ال يزيد حجمه عن كرة التنس‪.‬‬
‫يحب صديقي العزيز بادي سبروس طرح هذا السؤال ‪" ،‬إذا كنت تسبح بالقرب من األخطبوط‬
‫ذي الحلقات الزرقاء ‪ ،‬فهل ستلتقطه ‪ ،‬أو تطارده بعيدًا ‪ ،‬أو تتجاهله ‪ ،‬أو تراقبه ببساطة؟" لدينا كل‬
‫هذه الخيارات المتاحة لنا ‪ ،‬لكن الخيارين األولين قاتلين ‪ ،‬وعلى الرغم من أن هذا األخطبوط ليس‬
‫عدوانيًا بشكل طبيعي ‪ ،‬إذا التقطته أو هددته بأي شكل من األشكال ‪ ،‬فسوف يعض‪( .‬قبل أن تهاجم‬
‫مباشرة ‪ ،‬تضيء الحلقات الزرقاء على مخالبها فجأة‪ ).‬الخيار الثالث ‪ -‬تجاهلها ‪ -‬سيكون من الصعب‬
‫القيام به ‪ ،‬مع العلم كم هي مميتة‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬إذا لم تنتبه إلى مكانه ‪ ،‬فقد تسبح فيه عن‬
‫طريق الخطأ‪.‬‬
‫لذا من الواضح أن الخيار األخير ‪ ،‬مع مالحظة ذلك ‪ ،‬هو األفضل‪ .‬انتظر دقيقة ‪ ،‬ربما تفكر ‪ ،‬هناك‬
‫خيار آخر‪ :‬يمكنني السباحة بعيدًا عنه‪ .‬نعم يمكنك ذلك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يفضل األخطبوط ذو الحلقات الزرقاء‬
‫االختباء تحت الصخور بدالً من السباحة في العراء ‪ ،‬لذلك إذا بقيت ساكنًا وراقبت ‪ ،‬فسوف يمر قريبًا‬
‫ويتركك بمفردك‪ .‬حتى لو اخترت السباحة بعيدًا ‪ ،‬أال تريد أوالً أن تنظر إليه ‪ ،‬مع العلم أنه طالما أنك لم‬
‫تحاول التقاطه أو التهديد به ‪ ،‬فأنت آمن تما ًما؟‬
‫يقدم هذا المخلوق البحري الصغير تشبي ًها جيدًا لمشاعر مؤلمة‪ :‬إذا تمسكت به ‪ ،‬أو طاردته بعيدًا ‪ ،‬أو‬
‫حاولت تجاهله ‪ ،‬فعادة ما تكون النتائج سيئة‪ .‬يتعامل الكثير منا مع عواطفنا كما لو كانت خطيرة مثل هذا‬
‫األخطبوط‪ .‬نريد التخلص منهم أو تجنبهم‪ .‬نحن غير مرتاحين عندما يكونون في الجوار‪ .‬نحاول معرفة كيفية‬
‫جعلهم يغادرون‪ .‬هذا الموقف‪،‬‬
 ‫لألسف ‪ ،‬يمتص الكثير من طاقتنا ويستنزف حيويتنا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ال يجب أن يكون األمر كذلك‪ .‬لماذا‬
‫ا؟ ألنه على عكس األخطبوط ‪ ،‬فإن مشاعرنا ليست خطيرة‪ .‬إذا بقينا ساكنين والحظنا عواطفنا بفضول‬
‫‪ ،‬فلن يتمكنوا من إيذائنا بأي شكل من األشكال ‪ ،‬ومثل ذلك األخطبوط ذو الحلقة الزرقاء ‪ ،‬سوف يمرون‬
‫بنا عاجالً أم آجالً‪.‬‬
‫لنفترض اآلن أنك كنت عالم أحياء بحرية وقد دفعت ثروة صغيرة مقابل فرصة مراقبة األخطبوط‬
‫ذي الحلقات الزرقاء في بيئته الطبيعية‪ .‬في ظل هذه الظروف ‪ ،‬مع العلم أنك بأمان ‪ ،‬ستالحظ ذلك‬
‫المخلوق بسحر مطلق‪ .‬ستشعر بالفضول حيال كل خطوة‪ .‬ستالحظ الحركات اإليقاعية لمخالبها ؛‬
‫ستالحظ األنماط واأللوان الجميلة على جسمها ؛ وستحترمه باعتباره عمالً رائعًا للطبيعة‪ .‬هذا النوع‬
‫من االنتباه الفضولي المنفتح يساعد في تقليل تأثير عواطفنا‪.‬‬
‫بمعنى آخر ‪ ،‬عندما ينشأ شعور مؤلم ‪ ،‬ال يتعين علينا االنغماس فيه وال نحتاج إلى محاربته‬
‫أو الهروب منه‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬يمكننا مراقبته والسماح له بالمجيء والذهاب في الوقت المناسب‪.‬‬
‫وإذا كان عقلك يستجيب لذلك باالحتجاج ‪ ،‬أو التهديد ‪ ،‬أو القلق ‪ ،‬أو الحكم ‪ ،‬أو المقاومة بطريقة‬
‫أخرى ‪ ،‬فالرجاء السماح له بالتحدث ‪ -‬واستمر في القراءة‪.‬‬

‫المشاعر والعواطف واألحاسيس‬

‫يشعر الكثير من الناس باالرتباك بشأن االختالفات بين المشاعر والعواطف واألحاسيس ‪ ،‬لذلك دعونا‬
‫نوضح قليالً‪ .‬أصعب مصطلح يجب توضيحه هو "المشاعر" ‪ ،‬ألنه يُستخدم بعدة طرق‪ .‬تُستخدم عادة ً‬
‫ككلمة أخرى لوصف المشاعر ‪ -‬على سبيل المثال ‪ ،‬مشاعر الحزن أو الغضب (غالبًا ما أستخدمها بهذه‬
‫ضا للحاالت الفسيولوجية ‪ -‬الشعور بالعطش أو الجوع أو المرض أو التعب‪.‬‬ ‫الطريقة)‪ .‬لكنها تستخدم أي ً‬
‫عا ‪ ،‬أنها تستخدم كمرادف لكلمة "األحاسيس" ‪ ،‬بمعنى أي شيء نشعر به في جسدنا المادي‬ ‫األكثر شيو ً‬
‫‪ -‬سواء كان ذلك ضيقًا في صدرنا عندما نشعر بالقلق ‪ ،‬أو نشعر بالحرقان في أصابعنا عندما نلمس‬
‫موقدًا ساخنًا أو المشاعر عن طريق الخطأ من التنميل عند بدء وضع التجميد‪.‬‬
‫من الصعب أيضًا توضيح مصطلح "العواطف" ألن معظم الخبراء ال يستطيعون االتفاق تما ًما على‬
‫ماهيتها‪ .‬لكنهم يتفقون جمي ًعا تقريبًا على أن العواطف تتواصل وتحفز وتنير ‪ ،‬وأن المشاعر الجسدية تتضمن‬
‫تغيرات عصبية (تشمل الدماغ والجهاز العصبي) ‪،‬‬
‫التغيرات القلبية الوعائية (التي تشمل القلب والدورة الدموية) ‪ ،‬والتغيرات الهرمونية (التي تشمل‬
‫"النواقل الكيميائية" للدم)‪ .‬يمكننا قياس هذه التغييرات على األدوات العلمية ‪ ،‬لكن هذه ليست الطريقة‬
‫التي نختبر بها مشاعرنا‪ .‬عندما ننظر إلى عواطفنا باهتمام منفتح وفضولي ‪ ،‬فكل ما نواجهه هو األفكار‬
‫واألحاسيس‪( .‬تذكر‪" :‬األفكار" هي كلمات وصور داخل رأسنا ؛ "األحاسيس" هي ما نشعر به داخل‬
‫أجسادنا‪).‬‬
‫لفهم هذا ‪ ،‬تحقق من ذلك‪ :‬راقب مشاعرك بفضول‪ .‬أثناء قيامك بذلك ‪ ،‬ستالحظ شيئًا يتكون‬
‫إما من األحاسيس أو الكلمات والصور ‪ -‬أو نسي ًجا معقدًا ومتشاب ًكا ومتعدد الطبقات من الصور‬
‫والكلمات واألحاسيس‪ .‬يمكنك تكبير أفكار أو أحاسيس معينة ‪ ،‬أو يمكنك التصغير والتقاط المشهد‬
‫بأكمله‪.‬‬
‫لتوضيح ذلك ‪ ،‬فكر في فيلمك المفضل‪ .‬إذا كنت ستشاهد مقط ًعا مدته ثانية واحدة من هذا‬
‫الفيلم ‪ ،‬فكل ما تراه (وتسمعه) هو األصوات والصور‪ .‬لن نطلق على أي من هذه األصوات أو‬
‫الصور "فيلم" وال نقول إن الفيلم ليس سوى أصوات وصور‪ .‬ولكن ‪ ،‬من الناحية التجريبية ‪ ،‬عندما‬
‫تأخذ تلك النظرة لمدة ثانية واحدة ‪ ،‬كل ما ستواجهه هو األصوات والصور‪ .‬يمكنك التفكير في‬
‫عاطفة مماثلة‪ :‬خلق ثري ومقنع ومتعدد الطبقات يتألف من العديد من األحاسيس واألفكار المتشابكة‪.‬‬
‫عندما ننتبه لألشياء المهددة أو غير السارة أو المؤلمة بداخلنا ‪ -‬تلك األفكار والمشاعر التي نبتعد عنها‬
‫عادةً ‪ -‬ونلقي نظرة صادقة على كل شيء ونفحصه حقًا بانفتاح وفضول ‪ ،‬فمن المحتمل الكتشاف شيء مفيد‪.‬‬
‫نتعلم أن هذه المشاعر ليست كبيرة كما تبدو ويمكننا إفساح المجال لها‪ .‬نتعلم أنه ال يمكن أن يؤذينا ‪ ،‬على الرغم‬
‫من أنه يشعر بعدم االرتياح‪ .‬نعلم أنه ال يستطيع السيطرة على أذرعنا وأرجلنا ‪ ،‬رغم أنه قد يجعلنا نرتعش‬
‫ونرتجف‪ .‬نتعلم أنه ال داعي للهرب واالختباء منه ‪ ،‬وال للقتال والصراع معه‪ .‬هذا يحررنا الستثمار الوقت‬
‫والطاقة في تحسين حياتنا بدالً من محاولة التحكم في الطريقة التي نشعر بها‪.‬‬
‫عادة ‪ ،‬عندما تظهر مشاعر مؤلمة ‪ ،‬ال نشعر بالفضول حيالها‪ .‬ليست لدينا رغبة في االقتراب‬
‫ودراسة هذه العناصر ومعرفة مكوناتها‪ .‬ليس لدينا مصلحة في التعلم منهم‪ .‬بشكل عام ‪ ،‬ال نريد أن نعرف‬
‫عنهم على اإلطالق‪ .‬نريد أن ننساهم ‪ ،‬أو نلهي أنفسنا عنهم ‪ ،‬أو نتخلص منهم بأسرع ما يمكن‪.‬‬
 ‫نحن نبتعد عنها غريزيًا ‪ ،‬ومع ذلك ‪ ،‬بقدر ما هي تلقائية ‪ ،‬يمكننا تغيير استجابتنا بالممارسة‪.‬‬
‫من خالل عملي كطبيب ‪ ،‬أتيحت لي الفرصة لرؤية العديد من الطرق المختلفة التي يمكن أن يتشوه فيها‬
‫جسم اإلنسان‪ :‬من خالل األمراض الجلدية المتقرحة ‪ ،‬والندوب الرهيبة للحروق ‪ ،‬وانتشار السرطان واإليدز‬
‫بال رحمة ‪ ،‬والمفاصل المتورمة المشوهة من االضطرابات المناعية واألطراف المفقودة الناتجة عن عمليات‬
‫البتر الجراحية ‪ ،‬وتشوه الرؤوس والعمود الفقري من اضطرابات وراثية نادرة ‪ ،‬وانتفاخ البطن واصفرار اللحم‬
‫بسبب أمراض الكبد ‪ ،‬واألشكال العديدة من التدهور الجسدي المرتبط بالشيخوخة والمرض والوفاة‪.‬‬
‫قبل أن أدخل مهنة الطب ‪ ،‬شعرت بإحساس بالصدمة أو الخوف أو النفور أو االشمئزاز كلما رأيت‬
‫صا يعانون من هذه الظروف‪ .‬لكن على مر السنين ‪ ،‬تعلمت تدريجيا ً أن أرى ما وراء المظهر الخارجي‬ ‫أشخا ً‬
‫غير السار والتواصل مع اإلنسان في الداخل‪ .‬تعلمت أن أهتم بالدفء والفضول واالنفتاح‪ .‬بمرور الوقت ‪،‬‬
‫تالشى كرهي وخوفي ‪ ،‬وحل مكانه اللطف والرحمة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فقد حدث هذا فقط من خالل رغبتي في‬
‫حاضرا ومنفت ًحا ؛ إلفساح المجال لردود الفعل العاطفية التلقائية دون السماح لهم بالتحكم بي‪ .‬إذا‬
‫ً‬ ‫أن أكون‬
‫كنا على استعداد ‪ ،‬فنحن جمي ًعا قادرون على إجراء هذا االنتقال‪.‬‬
‫في هذه المرحلة ‪ ،‬دعنا نالحظ أن هناك نوعين مختلفين جدًا من الفضول‪ :‬الفضول البارد المنفصل‬
‫وغير المكترث ‪ ،‬مثل فضول عالم المختبر الذي يجري تجارب على حيوان ‪ ،‬وفضول دافئ ومهتم ‪ ،‬مثل‬
‫فضول اللطف‪ .‬طبيب بيطري يحدد كيفية شفاء حيوان مريض‪ .‬ربما تكون قد قابلت أطباء مصابين بالبرد‬
‫ومنفصلين ‪ ،‬ولديهم فضول فقط بشأن المرض ‪ ،‬وال يهتمون إال بالتشخيص والعالج‪ .‬يبدو أنهم ال يهتمون‬
‫كثيرا باإلنسان داخل ذلك الجسم المصاب‪ .‬وربما تكون قد قابلت أطباء آخرين يتمتعون بالدفء والطيبة‬
‫ً‬
‫وا الهتمام بفضولهم‪ .‬إنهم يهتمون ويعالجون الشخص بأكمله ‪ ،‬وليس الحالة فقط‪ .‬أي نوع من األطباء تفضل‬
‫أن يعالجك؟‬
‫نشأت كلمة "الفضول" من المصطلح الالتيني ‪ ، curiosus‬والذي يعني "دقيق" أو "دؤوب"‪ .‬وهذا‬
‫بدوره مشتق من الكلمة الالتينية ‪ ، cura‬والتي تعني "الرعاية"‪ .‬عند ممارسة التعاطف مع الذات ‪ ،‬فإننا‬
‫نهتم بأنفسنا ‪ -‬بما نشعر به وكيف نستجيب لمشاعرنا‪ .‬على النقيض من ذلك ‪ ،‬فإن تجنب مشاعرنا غالبًا ما‬
‫يكون عمالً غير مبا ٍل‪ .‬نحن نركز بشكل كبير على التخلص منها لدرجة أننا نؤذي أنفسنا أو نقلص حياتنا‬
‫ضا كلمة "عالج" التي تبدو‬
‫في هذه العملية‪ .‬تعطينا كلمة ‪ cura‬أي ً‬
 ‫دورا أساسيًا في الشفاء العاطفي ؛ بدالً من الهروب من ألمنا ‪ ،‬نتجه نحوه‬
‫مناسب ألن الفضول يلعب ً‬
‫‪ ،‬ونفحصه ‪ ،‬ونستكشفه ‪ ،‬وفي النهاية ‪ ،‬نفسح المجال له‪ .‬هذا هو فعل حقيقي من الرعاية والشفاء‪.‬‬
‫لذا في المرة القادمة التي يظهر فيها الشعور بالوحدة أو االستياء أو القلق أو الذنب أو الحزن‬
‫أو الغضب أو الخوف ‪ ،‬ماذا لو شعرت بالفضول حقًا بشأن هذه التجارب؟ ماذا لو استطعت تسليط‬
‫الضوء عليهم ‪ ،‬ودراستها كما لو كانت جائزة المعرض في عرض؟‬
‫بينما ننظر بفضول أكثر إلى أي ضغط أو إزعاج شديد ‪ ،‬سنجد أنه يتكون من عنصرين رئيسيين‪.‬‬
‫إحداها هي القصة‪ :‬الكلمات والصور داخل رؤوسنا ‪ -‬المعتقدات واألفكار واالفتراضات واألسباب‬
‫والقواعد واألحكام واالنطباعات والتفسيرات والصور والذكريات‪ .‬اآلخر هو إحساسنا الجسدي‪:‬‬
‫المشاعر واألحاسيس داخل أجسادنا ‪ ،‬والتي سنركز عليها بعد ذلك‪.‬‬

‫صنع الغرفة‬
‫حان الوقت لممارسة أخرى! سوف نتعلم كيفية االنفتاح وإفساح المجال للمشاعر الصعبة ‪ ،‬لكن الحظ‬
‫أوالً ما يجب أن يقوله عقلك‪ .‬هل هو متحمس أم فضولي أم متحمس أم يحتج‪ :‬ال! أريد أن أتخلص من‬
‫هذه المشاعر ال أن أفسح المجال لها !؟‬
‫إذا كان هذا األخير ‪ ،‬فربما يكون عقلك قد نسي لماذا نحن على وشك القيام بهذا العمل المهم‪ .‬تذكر‬
‫الفصل ‪ ، 4‬حيث نظرنا إلى كل ما قمت به لتجنب هذه المشاعر ‪ ،‬وكيف يعمل ذلك على المدى القصير‬
‫ولكن ليس على المدى الطويل؟ كيف كلما بذلت المزيد من الجهد والطاقة في تجنب هذه المشاعر والتخلص‬
‫منها ‪ ،‬كلما كنت أكثر إرهاقًا واستنزافًا ‪ ،‬كلما كان من الصعب التصرف بشكل فعال في مواجهة كل‬
‫الصعوبات التي تواجهها ‪ ،‬وصعوبة االنخراط في أي جانب‪ .‬من الحياة؟ وتذكرون الفصل األخير ‪ ،‬حيث‬
‫نظرنا إلى تكاليف االبتعاد عن عواطفنا؟ تعلم كيفية التخلص من الصراع مع مشاعرك والسماح لها بالتدفق‬
‫بحرية من خاللك هو فعل من أعمال اللطف الذاتي‪ .‬أنت ال تقوم بهذا العمل فقط من أجله ؛ أنت تفعل ذلك‬
‫حتى تتمكن من إعادة بناء حياتك‪.‬‬
‫قبل أن نبدأ التمرين ‪ ،‬بعض التذكيرات السريعة‪ .‬أوالً ‪ ،‬إذا كنت تريد صوتي كدليل ‪ ،‬فقم بتنزيل‬
‫الصوت من الكتا ب اإللكتروني المجاني ‪ ،‬عندما تضرب الحياة بقوة‪ :‬بتات إضافية ‪ ،‬من صفحة المصادر‬
‫المجانية على موقع الويب الخاص بي ‪،‬‬
 ‫‪ ، www.the happinesstrap.com‬وإذا كنت تواجه صعوبات في تمارين التنفس ‪ ،‬مثل تلك‬
‫التي تمت مناقشتها في الفصل ‪ ، 8‬فتجاهل أي تعليمات تتعلق بأنفاسك‪.‬‬
‫ثانيًا ‪ ،‬يبدأ التمرين بإسقاط المرساة‪ .‬هذا ضروري‪ .‬من فضلك ال تخطيه‪ .‬وإذا أصبح التمرين ساحقًا‬
‫في أي وقت (ال أتوقع هذا ‪ -‬فقط توخي الحذر) ‪ ،‬فالرجاء التوقف عن القيام بذلك ‪ ،‬وإسقاط المرساة حتى‬
‫يتم إيقافك مرة أخرى‪.‬‬
‫ثالثًا ‪ ،‬ال بأس في القيام بذلك في خطوات صغيرة‪ .‬ال أحد يتوقع من رجل إطفاء أن يتعامل مع‬
‫جحيم شاهق دون أي تدريب‪ .‬يتدرب رجل اإلطفاء المتدرب على حرائق صغيرة وآمنة ‪ ،‬مضاءة في‬
‫كثيرا ‪،‬‬
‫ً‬ ‫صا‪ .‬فقط عندما تتدرب‬ ‫ظل ظروف يتم التحكم فيها بعناية داخل ساحات تدريب مصممة خصي ً‬
‫تعرف معداتها من الداخل إلى الخارج ‪ ،‬تعرف كل التدريبات والمناورات ‪ -‬عندها فقط ستخرج وتكافح‬
‫الحرائق الحقيقية‪.‬‬
‫نهج مماثل حكيم عندما تفسح المجال لمشاعر صعبة‪ .‬ال تبدأ بمشاعرك األكثر إرهاقًا‪ .‬ابدأ‬
‫بتلك المشاعر األصغر واألقل تحديًا‪ :‬نفاد الصبر اليومي ‪ ،‬واإلحباط ‪ ،‬وخيبة األمل ‪ ،‬والحزن ‪،‬‬
‫والقلق‪ .‬إذا لزم األمر ‪ ،‬ابدأ بإحساس صغير واحد في مكان ما في جسمك ‪ ،‬وتدريجيًا ‪ ،‬بمرور‬
‫الوقت ‪ ،‬اعمل على زيادة اإلحساس األكبر‪.‬‬

‫الحظ مشاعرك‬
‫خذ بضع لحظات إلسقاط المرساة‪ .‬افعل ذلك بطريقتك الخاصة ‪ -‬االعتراف بتجربتك الداخلية ‪ ،‬والتواصل‬
‫مع جسدك ‪ ،‬واالنخراط في العالم من حولك ‪ -‬حتى تشعر أنك على األرض‪.‬‬
‫ثم توقف للحظة‪.‬‬
‫أنت على وشك الشروع في رحلة استكشافية ‪ -‬الستكشاف شعور صعب ورؤيته بعيون جديدة‪.‬‬
‫إذا لم يكن هذا الشعور موجودًا ‪ ،‬فراجع ما إذا كان يمكنك طرحه‪ :‬خذ بضع لحظات للتفكير في طبيعة‬
‫خسارتك والطريقة التي تؤثر بها عليك حاليًا‪ .‬عادة أثناء قيامك بذلك ‪ ،‬ستظهر مشاعر صعبة‪.‬‬
‫سا بطيئًا ولطيفًا وركز انتباهك على جسمك‪.‬‬
‫خذ نف ً‬
‫ابدأ من أعلى رأسك وقم بالمسح ألسفل‪ .‬الحظ أين يكون هذا الشعور أقوى في جسدك‪ :‬جبهتك ‪،‬‬
‫عينيك ‪ ،‬فكك ‪ ،‬فمك ‪،‬‬
‫الحلق أو العنق أو الكتفين أو الصدر أو البطن أو الحوض أو األرداف أو الذراعين أو الساقين‪( .‬إذا كنت‬
‫مخدرا ‪ ،‬فركز على المكان الذي يكون فيه الخدر أكثر وضو ًحا‪ :‬غالبًا الصدر أو البطن)‪.‬‬
‫ً‬
‫شعورا صعبًا ‪ ،‬راقب ذلك بفضول بعيون واسعة كما لو كنت عالم أحياء بحرية‬
‫ً‬ ‫بمجرد أن تجد‬
‫قابل بعض المقيمين الجدد الرائعين في األعماق‪ .‬معرفة ما إذا كان يمكنك اكتشاف شيء جديد حول هذا‬
‫الموضوع ‪ -‬مكانه ‪ ،‬وكيف يبدو ‪ ،‬أو كيف يتصرف‪.‬‬
‫الحظ طاقتها أو نبضها أو اهتزازها‪ .‬الحظ "الطبقات" المختلفة بداخلها‪.‬‬
‫الحظ أين يبدأ ويتوقف‪.‬‬
‫هل هو عميق بداخلك أم على السطح؟ تتحرك أم ال تزال؟‬
‫تخيل هذا الشعور كشيء بداخلك‪ :‬ما هو شكله وحجمه؟ هل هو خفيف أم ثقيل؟‬
‫ما هي درجة حرارته؟ هل يمكنك مالحظة وجود بقع ساخنة أو باردة بداخلها؟‬
‫ما هو لونه؟ هل هو شفاف أم معتم؟‬
‫إذا كان بإمكانك لمس سطح هذا الشيء ‪ ،‬فماذا سيكون شعورك؟‬

‫حار أم بارد؟ ناعم أو صلب؟ خشن أم ناعم؟‬

‫الحظ أي مقاومة قد تضطر إلى ذلك‪ .‬هل جسدك متوتر من حوله؟ هل عقلك يحتج أم يخشى؟‬

‫اسم مشاعرك‬
‫كما تالحظ مشاعرك ‪ ،‬سمها‪ .‬قل لنفسك بصمت ‪ ،‬ها هو الخوف ‪ ،‬أنا أالحظ الغضب ‪ ،‬أو أشعر بالذنب‪.‬‬
‫فجرب هنا األلم ‪ ،‬أو هنا التوتر ‪ ،‬أو التنميل هنا)‪.‬‬
‫(إذا لم تتمكن من تحديد االسم الدقيق للشعور ‪ّ ،‬‬
‫استمر في مالحظة هذا الشعور‪ .‬اآلن بعد أن أصبح لها اسم ‪ ،‬فأنت تعرف ما الذي تتعامل معه‪.‬‬

‫تنفس في مشاعرك‬
 ‫تنفس ببطء وعمق ‪ ،‬وتخيل أن أنفاسك تتدفق داخل العاطفة وحولها‪.‬‬
‫وبينما تفعل أنفاسك هذا ‪ ،‬يبدو األمر كما لو أنك تتوسع بطريقة ما وتنفتح مساحة بداخلك‪.‬‬
‫هذا هو فضاء الوعي‪.‬‬
‫وكما أن المحيط به مساحة لجميع سكانه ‪ ،‬فإن وعيك الواسع يمكن أن يحتوي بسهولة على كل‬
‫مشاعرك‪.‬‬
‫لذا استنشق هذا الشعور وافتح من حوله‪ .‬إرخاء من حوله‪ .‬امنحها مساحة‪.‬‬
‫ضا‪.‬‬
‫تنفس في أي مقاومة داخل جسمك‪ :‬التوتر ‪ ،‬والعقد ‪ ،‬واالنكماش ‪ ،‬وإفساح المجال لذلك أي ً‬
‫تنفس في أي مقاومة من عقلك‪ :‬ضباب الدخان ال ‪ ،‬سيء ‪ ،‬أو ابتعد‪.‬‬
‫ضا‪ً .‬‬
‫بدال من التمسك بها ‪ ،‬دعها تأتي وتذهب مثل أوراق‬ ‫وبينما تطلق أنفاسك ‪ ،‬حرر أفكارك أي ً‬
‫الشجر في النسيم‪.‬‬

‫اسمح لمشاعرك‬
‫ليست هناك حاجة إلبداء اإلعجاب أو الرغبة أو الموافقة على هذا الشعور‪ .‬فقط انظر إذا كان يمكنك‬
‫السماح بذلك‪.‬‬
‫ضا ؛ جسمك يحاول المساعدة‬
‫تذكر أن هذا الشعور يخدم غر ً‬
‫أنت‪.‬‬
‫يخبرك هذا الشعور بشيء مهم للغاية‪.‬‬
‫يخبرك أنك تهتم ؛ أن لديك قلب أن هناك شيئًا يهمك حقًا‪.‬‬
‫إنها ليست عالمة ضعف أو مرض عقلي‪ .‬إنها عالمة على أنك إنسان طبيعي يعيش ويهتم‪.‬‬
‫اعلم أنك تشارك هذا الشعور مع مليارات اآلخرين ؛ كلنا نعاني من الخسارة واأللم المصاحب‬
‫لها‪.‬‬
‫هل يمكنك إسقاط النضال والتصالح معه؟‬
 ‫هذا الشعور جزء منك‪ .‬إنه جزء منك تما ًما مثل يديك وقدميك وعينيك وأذنيك‪.‬‬
‫ما الذي تحصل عليه من القتال مع أجزاء من نفسك؟ هل يمكنك الخروج من تلك المعركة وتحقيق‬
‫السالم؟‬
‫بينما تستمر في مالحظة هذا الشعور ‪ ،‬تحقق مما إذا كان هناك أي شيء تحته‪ .‬على سبيل المثال‬
‫‪ ،‬إذا كان الغضب أو التنميل ظاهريًا ‪ ،‬فربما يوجد خوف أو حزن أو خجل تحته‪ .‬ال تحاول إظهار شعور‬
‫جديد ؛ فقط اسمح لمشاعرك أن تكون كما هي في هذه اللحظة‪ .‬إذا ظهر شعور جديد من العمق ‪ ،‬فال‬
‫ضا‪.‬‬
‫بأس بذلك ؛ إذا لم يحدث ذلك ‪ ،‬فال بأس بذلك أي ً‬
‫مهما كان الشعور الموجود في هذه اللحظة ‪ ،‬دعه يأخذ مساحته‪ .‬امنحها مساحة كبيرة للتحرك‪.‬‬
‫واسمحوا لها أن تأتي وتذهب بحرية ‪ ،‬في وقتها المناسب‪.‬‬

‫قم بتوسيع وعيك‬

‫بمجرد توفير مساحة لشعورك ‪ ،‬يكون الهدف هو توسيع وعيك‪ .‬استمر في مالحظة شعورك ‪ ،‬وفي نفس‬
‫الوقت أدرك أنه ليس سوى جانب واحد من هذه اللحظة الحالية‪.‬‬
‫حول هذا الشعور هو جسمك ‪ ،‬وبهذه الجسد يمكنك أن ترى وتسمع وتلمس وتذوق وتشم‪.‬‬
‫ضا ما تسمعه وتراه‬
‫لذا عد إلى الوراء واستمتع بالمنظر ؛ ال تالحظ فقط ما تشعر به ولكن أي ً‬
‫ولمسه‪.‬‬
‫فكر في وعيك على أنه شعاع من مصباح يدوي قوي ‪ ،‬يكشف ما يكمن في الظالم‪ .‬قم بتألقه في‬
‫جميع االتجاهات ‪ ،‬للحصول على إحساس واضح بمكان وجودك‪.‬‬
‫أثناء قيامك بذلك ‪ ،‬ال تحاول تشتيت انتباهك عن هذا الشعور‪ .‬وال تحاول تجاهله‪ .‬احتفظ بها في‬
‫ضا تتواصل مع العالم من حولك‪.‬‬ ‫وعيك وأنت أي ً‬
‫اسمح للشعور بالتواجد هناك ‪ ،‬جنبًا إلى جنب مع كل شيء آخر موجود‪.‬‬
‫الحظ ما تشعر به وتفكر فيه‪.‬‬
 ‫الحظ ما تفعله وكيف تتنفس‪ .‬الحظ كل شيء‪ .‬خذها كلها‪.‬‬
‫امتد بين عالمين مع وعيك‪ :‬األول بداخلك واآلخر الذي خارجه‪ .‬تضيء كليهما بوعيك‪.‬‬
‫وانخرط بشكل كامل في الحياة كما هي في هذه اللحظة‪.‬‬

‫كما هو الحال مع جميع التمارين الواردة في هذا الكتاب ‪ ،‬يمكنك التدرب على هذا في أي وقت وفي‬
‫أي مكان وألي مدة‪ .‬لتحسين قدرتك على إفساح المجال للمشاعر الصعبة ‪ ،‬يمكنك تمديد هذا إلى تمرين‬
‫طويل ‪ ،‬يستغرق من عشر إلى خمس عشرة دقيقة‪ .‬أو يمكنك التدرب على إصدار من عشر إلى خمس‬
‫عشرة ثانية في أي مكان تقريبًا‪ :‬ببساطة الحظ وتسمية المشاعر ‪ ،‬وتنفسها ‪ ،‬واسمح لها بالتواجد هناك ‪،‬‬
‫ضا مزج "إفساح المجال" مع تمارين أخرى‪.‬‬ ‫وقم بتوسيع وعيك للتواصل مع العالم من حولك‪ .‬يمكنك أي ً‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬بعد المالحظة والتسمية والسماح لمشاعرك ‪ ،‬من الرائع أن تنتهي ببعض الحديث الذاتي‬
‫اللطيف أو االستسالم‪.‬‬
‫قد تتساءل ‪ ،‬ماذا بعد؟ بعد أن أنهي هذه الممارسة ‪ ،‬ماذا أفعل؟ اإلجابة هي ‪ ،‬إذا كنت تفعل‬
‫شيئًا هادفًا ويعزز حياتك ‪ ،‬فاستمر في فعل ذلك وانخرط فيه بشكل كامل ؛ ركز كل انتباهك عليها‬
‫وانغمس فيها تما ًما‪ .‬وإذا كنت ال تفعل شيئًا هادفًا ويعزز حياتك ‪ ،‬فتوقف وانتقل إلى نشاط أكثر‬
‫أهمية‪( .‬إذا كنت ال تستطيع التفكير في أي أنشطة ذات مغزى ‪ ،‬فسنصل إلى ذلك في الجزء ‪).2‬‬
‫تذكير مهم‪ :‬استراتيجيات التحكم في المشاعر ‪ -‬األشياء التي تفعلها للهروب من المشاعر غير‬
‫المرغوب فيها أو تجنبها أو التخلص منها ‪ -‬تمثل مشكلة فقط إذا وعندما تستخدمها بشكل مفرط ‪ ،‬أو عندما‬
‫تمنحك الراحة على المدى القصير ولكنها تضعف حياتك في على المدى الطويل‪ .‬لذا ‪ ،‬إذا ساعدوك في‬
‫التأقلم ولم يؤثروا سلبًا على حياتك على المدى الطويل ‪ ،‬فاستمر في استخدامها‪ .‬نقدم لك هنا المزيد من‬
‫الخيارات حتى ال تضطر إلى القتال أو الهروب من مشاعرك ‪ ،‬أو االنقطاع عن جسدك للهروب منها‪.‬‬
‫أنا أشجعك على بذل الجهد ‪ ،‬على األقل عدة مرات في اليوم ‪ ،‬إللقاء نظرة فضوليّة جيدة على مشاعرك‪.‬‬
‫راقبهم عن كثب واكتشف عاداتهم‪ .‬متى تظهر؟ ما الذي يخرجهم؟ ما هي أجزاء جسمك التي يحبون احتاللها؟‬
‫وكيف يتفاعل جسدك معها؟ أين تالحظ المقاومة والتوتر والصراع؟‬
‫عند مشاهدة فيلم وثائقي ‪ ،‬يمكننا أن نشعر بسعادة غامرة لرؤية سمكة قرش أو تمساح أو سمكة‬
‫ستينغراي‪ .‬هذه المخلوقات القاتلة تمألنا بالرهبة والتقدير‪ .‬التحدي الذي نواجهه هو أن ننظر إلى عواطفنا‬
‫بنفس الطريقة‪ .‬على الرغم من أن مشاعرنا قد تبدو خطيرة ‪ ،‬إال أنها في الواقع غير قادرة على إيذائنا بأي‬
‫شكل من األشكال‪ .‬على عكس سمكة القرش أو التمساح ‪ ،‬ال يمكنهم أكلنا‪ .‬على عكس الراي اللساع ‪ ،‬ال‬
‫يمكنهم تسميمنا‪ .‬لذلك ‪ ،‬عندما نشاهد مشاعرنا بانفتاح وفضول ‪ ،‬فلن يكون األمر أكثر خطورة من مشاهدة‬
‫فيلم وثائقي عن الحياة البرية‪ .‬لذا ألق نظرة فضوليّة ‪ ،‬متى استطعت‪ .‬ليس من الضروري أن تكون نظرة‬
‫طويلة ‪ ،‬فقط نظرة فضوليّة‪.‬‬
 ‫‪11.‬‬

‫يد لطيفة‬

‫لديك حمار أليف ‪ ،‬أليس كذلك؟ وفي نهاية كل أسبوع ‪ ،‬ينقل حمارك بضاعتك إلى السوق لبيعها هناك‪ .‬ال؟‬
‫أوه‪ .‬اه حسنا ال تهتم‪ .‬حتى لو لم يكن لديك حمار ‪ ،‬فأنا متأكد من أنك تعلم أن الحمير مشهورة بكونها عنيدة‪.‬‬
‫لذلك إذا كنت تريد أن يتعاون حمارك ‪ ،‬فعليك أن تعرف كيف تحفزه‪ .‬وإذا كنت تتساءل ما عالقة هذا‬
‫بالخسارة على وجه األرض ‪ ،‬فستكتشف ذلك قريبًا جدًا‪.‬‬
‫غالبًا ما تُفرض علينا خسائرنا ‪ ،‬من خالل الموت أو المرض أو الكوارث‪ .‬في أوقات أخرى ‪ ،‬نساهم‬
‫في خسائرنا ‪ ،‬جزئيًا على األقل ‪ ،‬من خالل سلوكنا المهزوم للذات‪ .‬كلنا نفشل ‪ ،‬ونخطئ ‪ ،‬ونرتكب أخطاء‬
‫حمقاء‪ .‬نحن جميعًا ‪ ،‬في بعض األحيان ‪ ،‬نتدافع من عواطفنا مثل دمية على خيط ونتصرف بطرق تهزم‬
‫أنفسنا‪ .‬نكافح مع أفكارنا ومشاعرنا ‪ ،‬نقول ونفعل أشياء بعيدة كل البعد عن الشخص الذي نريده حقًا‪ .‬نحن‬
‫نؤذي األشخاص الذين نحبهم أكثر من غيرهم ‪ ،‬أو نتجنبهم ألننا نشعر بأننا ال نستحق حبهم‪.‬‬
‫كثيرا‬
‫ً‬ ‫أثناء ممارسة وتطبيق المبادئ في هذا الكتاب ‪ ،‬سنجد أن هذا النوع من األشياء يحدث‬
‫وتكرارا ألننا بشر‪.‬‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫‪ ،‬لكننا لن نكون مثاليين أبدًا‪ .‬سوف نفشل‬
‫إذن ما الذي يميل عقلك إلى فعله عندما تفشل؟ إذا كان األمر يشبه عقلي ‪ ،‬فإنه يسحب عصا‬
‫كبيرة ويبدأ في ضربك ؛ يخبرك أنك لست جيدًا بما يكفي ‪ ،‬أو ال يمكنك فعل ذلك ‪ ،‬أو أن هناك شيئًا‬
‫خاطئًا معك ؛ أو تلقي محاضرات حول المحاولة بجدية أكبر ‪ ،‬والعمل بشكل أفضل ‪ ،‬وتحسين‬
‫ً‬
‫أطفاال ‪ ،‬غالبًا ما ينتقدنا البالغون لحملنا على تغيير سلوكنا ؛ فال‬ ‫نفسك‪ .‬هذا ليس مفاجئًا ‪ ،‬ألننا كنا‬
‫عجب إذن أننا تعلمنا أن نفعل هذا بأنفسنا‪.‬‬
‫اآلن نعود إلى هذا الحمار الذي ذكرته سابقًا‪ .‬ربما سمعت القول المأثور عن "الجزرة مقابل العصا"‪ .‬إذا‬
‫كنت تريد أن يحمل الحمار حملك ‪ ،‬فيمكنك تحفيز ذلك بجزرة أو عصا‪ .‬كلتا الطريقتين تجعل الحمار يتحرك ‪،‬‬
‫ولكن بمرور الوقت ‪ ،‬كلما صدمت هذا الحمار باستخدام‬
‫سا وغير صحي‪ .‬ولكن إذا كافأت الحمار بجزرة كلما فعل ما تريد ‪ ،‬فمع‬ ‫العصا ‪ ،‬يصبح أكثر بؤ ً‬
‫مرور الوقت سينتهي بك األمر بحمار أكثر صحة‪.‬‬
‫ضرب نفسك غير فعال مثل ضرب الحمار بالعصا‪ .‬من المؤكد أن النقد الذاتي أحيانًا يجعلك‬
‫سا وغير‬‫تتحرك في االتجاه الصحيح ‪ ،‬ولكن كلما أصبح األمر أكثر اعتيادًا ‪ ،‬كلما كنت أكثر بؤ ً‬
‫صحي‪ .‬من المستبعد جدًا أن تغير سلوكك ؛ من المرجح أن تجعلك تشعر بأنك عالق وبائس‪ .‬لذا ‪،‬‬
‫سواء كانت خسارتنا ناتجة عن الحظ السيئ أو ما إذا كنا قد ساهمنا فيه بطريقة ما ‪ ،‬فإن ممارسة‬
‫التعاطف مع الذات أمر ضروري‪.‬‬
‫بالمناسبة ‪ ،‬المهارات التي تعلمتها ‪ -‬التخلي عن المرساة ‪ ،‬وإلغاء االهتمام بالقصص غير المفيدة‬
‫‪ ،‬وإفساح المجال للمشاعر الصعبة ‪ -‬تُعرف باسم "مهارات اليقظة الذهنية"‪ً .‬‬
‫نظرا ألن اليقظة الذهنية‬
‫جزء كبير من ‪ ، ACT‬فقد تتساءل لماذا لم أذكرها من قبل‪ .‬السبب ببساطة هو وجود العديد من المفاهيم‬
‫الخاطئة عن اليقظة‪ .‬يعتقد الناس أنها ممارسة دينية ‪ ،‬أو نوع من التأمل ‪ ،‬أو أسلوب استرخاء ‪ ،‬أو شكل‬
‫من أشكال التفكير اإليجابي‪ .‬ال شيء من هذه األفكار صحيح‪" .‬اليقظة" لها العديد من التعريفات المختلفة‬
‫‪ ،‬وليس هناك اتفاق عالمي على التعريف األفضل‪.‬‬
‫أعرف اليقظة بأنها مجموعة من المهارات النفسية للعيش الفعال ‪ ،‬والتي تتضمن جميعها‬ ‫أنا شخصيا ً ّ‬
‫ا النتباه بانفتاح وفضول ومرونة‪ .‬عندما نتخلى عن المرساة ‪ ،‬ونتخلص من القصص غير المفيدة ‪ ،‬ونفسح‬
‫المجال للمشاعر الصعبة ‪ ،‬فإننا نستجيب بمرونة لتجربتنا ‪ ،‬مع االنتباه إلى ما هو موجود بموقف من االنفتاح‬
‫والفضول ؛ بمعنى آخر ‪ ،‬نحن نمارس اليقظة‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬بعض الناس أكثر وعيًا من غيرهم‪ :‬أكثر قدرة على التركيز على ما يفعلونه‬
‫واالنخراط فيه ‪ ،‬واالنفتاح وإفساح المجال لمشاعرهم ‪ ،‬والتخلص من أفكارهم‪ .‬هذا يرجع إلى حد‬
‫كبير إلى مقدار الممارسة التي يقومون بها‪ .‬حتى اآلن ‪ ،‬تحدثت فقط عن الممارسة غير الرسمية‪:‬‬
‫تمارين اليقظة الذهنية السريعة والبسيطة التي يمكنك القيام بها بسهولة على مدار اليوم ‪ ،‬تقريبًا في‬
‫أي وقت وفي أي مكان‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كنت ترغب حقًا في تطوير قدرتك على اليقظة ‪ ،‬فقد ترغب‬
‫ضا في التفكير في ممارسة رسمية ‪ ،‬مثل تأمل اليقظة ‪ ،‬أو هاثا يوجا ‪ ،‬أو تاي تشي‪.‬‬ ‫أي ً‬
 ‫إحدى الممارسات الرسمية المعينة ‪ ،‬التي أوصي بها بشدة ‪ ،‬مفيدة جدًا‪ :‬االنتباه للتنفس‪ .‬إنه ينطوي‬
‫على تركيز االنتباه على تنفسك وجذب انتباهك مرة أخرى بشكل متكرر ‪ ،‬بغض النظر عن عدد المرات‬
‫التي يتجول فيها‪ .‬يقدم الملحق "ب" وصفًا تفصيليًا للتمرين‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا لم تقم بممارسة مثل هذه من‬
‫ثوان‬
‫ٍ‬ ‫قبل ‪ ،‬فسوف تندهش من مدى التحدي الذي تمثله‪ .‬إذا استطعت التركيز على أنفاسك لمدة عشر‬
‫قبل أن يتشتت انتباهك ‪ ،‬فستكون بخير‪.‬‬
‫جميع مهارات اليقظة التي غطيناها حتى اآلن هي عناصر مهمة للتعاطف مع الذات ؛ إنها طرق لطيفة‬
‫لالستجابة لخسارتك والتعامل مع األ فكار والمشاعر والذكريات المؤلمة‪ .‬سنقوم اآلن بدمج مهارات اليقظة‬
‫الذهنية هذه معًا ‪ ،‬جنبًا إلى جنب مع بعض الكلمات الطيبة واألفعال اللطيفة ‪ ،‬لنمنحك التجربة الكاملة للتعاطف‬
‫مع الذات‪( .‬يتوفر إصدار صوتي في كتابي اإللكتروني المجاني عندما تضرب الحياة بشدة‪ :‬بتات إضافية‪ .‬راجع‬
‫صفحة الموارد المجانية على موقع الويب الخاص بي ‪ ).www.thehappinesstrap.com ،‬بعض‬
‫العمالء ‪ ،‬وخاصة الرجال ‪ ،‬يترددون في البداية في القيام بهذا التمرين التالي ؛ يحتجون على أنه "سخيف" أو‬
‫"منمق" أو "حساس"‪ .‬ولكن بمجرد أن يجربوها ‪ ،‬فإنهم يجدونها عادة مفيدة‪( .‬لقد فعل أنطونيو بالتأكيد ‪ ،‬كما‬
‫سترون)‪.‬‬

‫يد لطيفة‬
‫سا على كرسي ‪،‬‬ ‫ً‬
‫متمركزا ومتنب ًها‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت جال ً‬ ‫ابحث عن وضع مريح تكون فيه‬
‫يمكنك االنحناء قليالً إلى األمام ‪ ،‬وتقويم ظهرك ‪ ،‬وإسقاط كتفيك ‪ ،‬والضغط بقدميك برفق على األرض‪.‬‬
‫خذ بضع لحظات إلسقاط المرساة‪ .‬افعل ذلك بطريقتك الخاصة ‪ -‬االعتراف بتجربتك الداخلية ‪،‬‬
‫والتواصل مع جسدك ‪ ،‬واالنخراط في العالم من حولك ‪ -‬حتى تشعر بأنك على أسس‪.‬‬
‫اآلن تذكر خسارتك‪ .‬خذ بضع لحظات لتفكر فيما حدث ‪ ،‬والحظ األفكار والمشاعر التي تنشأ‪.‬‬

‫‪ .1‬كن حاضرا‪.‬‬
‫يوقف‪.‬‬
‫هذا كل ما تحتاجه ‪ -‬توقف مؤقتًا‪.‬‬
 ‫توقف لبضع ثوان والحظ ما يخبرك به عقلك‪.‬‬
‫الحظ اختيار الكلمات وسرعة وحجم حديثه‪.‬‬
‫كن فضوليًا‪ :‬هل هذه القصة قديمة ومألوفة أم أنها جديدة؟ هل عقلك يأخذك إلى الماضي أو‬
‫الحاضر أو المستقبل؟ ما هي األحكام التي تصدرها؟ ما هي التسميات التي تستخدمها؟‬
‫ال تحاول أن تناقش عقلك أو تحاول إسكاته ؛ عليك فقط إثارة ذلك‪.‬‬
‫ببساطة الحظ القصة التي تخبرك بها‪.‬‬
‫والحظ بفضول كل المشاعر المختلفة التي تنشأ في جسدك‪ .‬ماذا تكتشف؟ الشعور بالذنب أم الحزن‬
‫أم الغضب أم الخوف أم اإلحراج؟ استياء أم يأس أم كرب أم غضب أم قلق؟ خدر ‪ ،‬فراغ ‪ ،‬المباالة؟‬
‫انتبه ‪ ،‬كطفل فضولي ‪ ،‬لما يحدث داخل جسمك‪.‬‬
‫قم بتسمية هذه المشاعر فور ظهورها‪ :‬ها هو الخوف ‪ ،‬ها هو الحزن ‪ ،‬ها هو التنميل‪.‬‬
‫قل شيئًا عطوفًا على نفسك‪ :‬اعترف بألمك ورد بلطف‪ .‬إذا لم تكن متأكدًا مما ستقوله ‪ ،‬فحاول ‪،‬‬
‫فهذا صعب‪ .‬امسك نفسك بلطف‪.‬‬

‫‪ .2‬فتح‪.‬‬
‫اكتشف اآلن الشعور الذي يزعجك أكثر والحظه كطفل فضولي‪.‬‬
‫أين هو موقعه؟ هل هو على السطح أم في الداخل؟‬
‫ما هو حجمه وشكله؟ هل حدودها واضحة المعالم أم غامضة وغامضة؟‬
‫ما هي درجة حرارة هذا الشعور؟ هل يمكنك مالحظة أي بقع ساخنة أو باردة بداخلها؟‬
‫هل تتحرك أم ال تزال؟ خفيف أم ثقيل أم عديم الوزن؟‬
‫هل يمكنك مالحظة أي أحاسيس أخرى بداخله؟ اهتزاز ‪ ،‬وخز ‪ ،‬أم خفقان؟ ضغط أم حرق أم‬
‫قطع؟‬
 ‫اآلن تنفس ببطء وبلطف في الشعور ‪ ،‬مع موقف من الدفء واللطف‪.‬‬
‫تخيل أن أنفاسك تتدفق داخل وحول هذا األلم أو التنميل‪.‬‬
‫تخيل ‪ ،‬بطريقة سحرية ‪ ،‬أن هناك مساحة شاسعة تنفتح بداخلك ‪ ،‬مما يوفر مساحة كبيرة لهذا‬
‫الشعور الصعب‪.‬‬
‫مهما كان هذا الشعور غير مرغوب فيه ‪ ،‬فال تقاومه‪ .‬اخرج من المعركة‪ .‬بدال من ذلك ‪ ،‬اصنع‬
‫السالم معها‪.‬‬
‫دع هذا الشعور يكون كما هو‪ .‬امنحها مساحة كبيرة بدالً من دفعها بعيدًا‪.‬‬
‫ضا‪ .‬إفساح المجال‬
‫وإذا الحظت أي مقاومة في جسمك ‪ -‬شد أو تقلص أو توتر ‪ -‬فتنفس في ذلك أي ً‬
‫لذلك‪.‬‬
‫اترك مساحة لكل ما ينشأ‪ :‬أفكارك ومشاعرك ومقاومتك‪.‬‬

‫‪ .3‬تمسك بنفسك بلطف‪.‬‬

‫اختر اآلن إحدى يديك‪.‬‬
‫تخيل أن هذه يد شخص لطيف للغاية ومهتم‪.‬‬
‫ضع هذه اليد ببطء وبلطف إما على قلبك أو على الشعور‪ .‬إذا كنت ال ترغب في لمس جسمك ‪،‬‬
‫دع يدك تحوم فوق المنطقة التي تشعر فيها‪.‬‬
‫هل تشعر بهذا أكثر في صدرك ‪ ،‬أو ربما في رأسك أو رقبتك أو معدتك؟ في أي مكان يزعجك‬
‫فيه أكثر ‪ ،‬ضع يدك هناك‪( .‬إذا لم تتمكن من تحديد مكان معين ‪ ،‬فاستريح أو حرك يدك فوق قلبك‪).‬‬
‫دع يدك ترتاح هناك برفق ورفق‪.‬‬
‫اشعر بدفئها يتدفق إلى جسمك‪.‬‬
‫تخيل أن جسمك يلين حول األلم ‪ ،‬ويتراخى ‪ ،‬ويفسح المجال‪.‬‬
‫جروا يتألم ‪ ،‬أو ً‬
‫عمال فنيًا‬ ‫ً‬ ‫امسك هذا األلم أو التنميل برفق‪ .‬امسكها كما لو كانت ً‬
‫طفال يبكي ‪ ،‬أو‬
‫ه ً‬
‫شا‪.‬‬
 ‫قم ببث هذا العمل اللطيف بالرعاية والدفء ‪ ،‬كما لو كنت تحاول دعم شخص تهتم ألمره‪.‬‬
‫دع اللطف يتدفق من أصابعك‪.‬‬
‫اآلن ‪ ،‬استخدم كلتا يديك‪ .‬ضع أحدهما على صدرك واآلخر على بطنك ‪ ،‬واتركهما يستريحان‬
‫برفق‪ .‬تمسك بلطف ولطف‪ :‬التواصل مع نفسك ‪ ،‬واالهتمام بنفسك ‪ ،‬وإعطاء الراحة والدعم‪.‬‬

‫‪ .4‬تحدث بلطف‪.‬‬
‫اآلن قل بضع كلمات لطيفة لنفسك‪.‬‬
‫إذا لم تكن متأكدًا مما ستقوله ‪ ،‬فحاول ‪ ،‬فهذا صعب ؛ تمسك بنفسك بلطف‪.‬‬
‫أو قد تقول ‪ ،‬هذا صعب ‪ -‬ويمكنني القيام بذلك‪.‬‬
‫إذا فشلت أو ارتكبت خطأ ‪ ،‬فقد ترغب في تذكير نفسك ‪ ،‬نعم ‪ ،‬أنا إنسان‪ .‬مثل أي شخص آخر ‪،‬‬
‫أفشل وأرتكب أخطاء‪.‬‬
‫اعترف أن ألمك يخبرك بشيء مهم جدًا‪.‬‬
‫صا يهمك حقًا‪.‬‬
‫يخبرك أن لديك قلبًا ‪ ،‬وأنك تهتم ‪ ،‬وفقدت شيئًا أو شخ ً‬
‫هذا ما يشعر به كل البشر في مواجهة الخسارة الفادحة‪.‬‬
‫إنها ليست عالمة ضعف أو خطأ فيك ؛ إنها عالمة على أنك كائن حي ومهتم‪ .‬وهو شيء تشترك‬
‫فيه مع كل حي ‪ ،‬واالهتمام بوجودك على هذا الكوكب‪.‬‬

‫أثناء قيام أنطونيو بهذا التمرين معي ‪ ،‬انفجر هدير الحلق من حلقه‪ .‬وارتفع جسده وانهمرت الدموع‬
‫على وجهه‪ .‬طلبت منه بلطف أن يبقي يديه على جسده ‪ ،‬ليواصل إرسال اللطف‪ .‬وهو أيضا‪ .‬بقي على هذا‬
‫النحو لمدة عشر دقائق ‪ ،‬وهو يبكي ويرجف ويمسك نفسه بلطف‪ .‬في النهاية توقف بكائه وأصبح هادئًا‪.‬‬
‫نظر إلي بخجل ‪ ،‬وقال بصوت خافت ‪" ،‬كنت أحاول بشدة أال أشعر بذلك‪".‬‬
 ‫"واآلن ‪ ،‬كيف تشعر؟"‬
‫"كما لو أنه تم طرد عشرة أنواع من الهراء مني!"‬
‫قلت‪" :‬تبدو أكثر هدو ًءا"‪ .‬تبخر القلق والتوتر الذي أحدثه في الجلسة ؛ بدا مسال ًما‪.‬‬
‫قال مبتس ًما‪" :‬نعم ‪ -‬أعتقد أنني كذلك"‪.‬‬
‫مثيرا‪ .‬بالنسبة لمعظم الناس ‪ ،‬هذا ال يحدث‪.‬‬
‫ً‬ ‫كان رد فعل أنطونيو على تمرين اليد اللطيف‬
‫عا ‪ ،‬ستستفيد من اإلحساس بالدفء والراحة‪ .‬إنه مهدئ ومهدئ ‪ ،‬ويميل إلى توسيطك‬ ‫بشكل أكثر شيو ً‬
‫وتهدئتك‪ .‬إذا قمت باالستفادة من بعض المشاعر المؤلمة القوية ‪ ،‬فهناك خيار يتعين عليك القيام به‪.‬‬
‫يمكنك إنهاء التمرين وإسقاط المرساة ‪ ،‬أو االستمرار في "ركوب العاصفة"‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬عندما تنحسر‬
‫العاصفة في النهاية ‪ ،‬من المحتمل أن تكون في حالة مماثلة ألنطونيو ؛ ستشعر وكأنك مررت بالكثير‬
‫ضا بالهدوء والراحة‪.‬‬‫مهتزا أو ضعيفًا ‪ -‬ولكنك ستشعر أي ً‬
‫ً‬ ‫‪ -‬ربما كنت‬
‫أنا أشجعك على القيام بهذا التمرين بشكل متكرر ‪ -‬على األقل يوميًا (ولكن حتى أسبوعيًا‬
‫مفيد)‪ .‬إذا شعرت أنه طويل جدًا ‪ ،‬فقم بتجريده في إصدار مدته دقيقتان‪ .‬من األفضل القيام بذلك على‬
‫ضا القيام بذلك في السرير ‪ ،‬خاصةً إذا كنت ال تستطيع النوم‪ .‬إذا لم تحصل على‬
‫انفراد‪ .‬من الرائع أي ً‬
‫الكثير منه ‪ ،‬يرجى المحاولة مرة أخرى على األقل‪ .‬مع التكرار ‪ ،‬يجد معظم الناس أنه مفيد‪( .‬ومع‬
‫ذلك ‪ ،‬إذا كنت ال ترغب في القيام بذلك ‪ ،‬أو إذا لم تحصل على أي شيء منه ‪ ،‬أو إذا تسبب في رد‬
‫فعل سلبي يصعب عليك التعامل معه ‪ -‬اتركه فقط‪).‬‬
‫ال تتردد في تكييف أو تعديل هذا التمرين‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت ال تحب وضع يديك‬
‫على النحو المقترح أعاله ‪ ،‬فاستبدل إيماءة أخرى من اللطف ‪ ،‬مثل فرك رقبتك أو كتفيك ‪ ،‬أو تدليك‬
‫صدغك أو جفونك‪.‬‬

‫الذهاب أبعد‬
‫إلى جانب ممارسة هذا التمرين ‪ ،‬ما هي األعمال اللطيفة األخرى التي يمكنك القيام بها مع نفسك؟ ماذا عن‬
‫تخصيص وقت لتسلية المفضلة لديك؟ ماذا عن ممارسة الرياضة ‪ ،‬أو العبث بسيارتك ‪ ،‬أو قراءة الكتب ‪ ،‬أو‬
‫التمرين في صالة األلعاب الرياضية؟ الحصول على حمام مهدئ؟ الحصول على تدليك؟ أكل بعض لذيذ‬
 ‫الطعام الصحي؟ الذهاب للمشي؟ هل تمنح نفسك بعض الوقت "لي"؟ هل تستمع إلى موسيقاك‬
‫المفضلة؟‬
‫لقد تطرقنا عدة مرات إلى الحديث الذاتي اللطيف ‪ ،‬وأريد استكشاف هذا بشكل أكبر‪ .‬كما تعلم ‪،‬‬
‫ال يوجد زر حذف في الدماغ ؛ ال يمكننا القضاء بطريقة سحرية على كل تلك األفكار القاسية التي تحكم‬
‫على الذات‪ .‬في ‪ ، ACT‬ال نتحدى أو نعارض أو نحاول دحض أو التخلص من أفكار النقد الذاتي تلك‬
‫؛ نحن ال نحول األفكار "السلبية" إلى "اإليجابية"‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬نعترف باألفكار التي تصدر أحكا ًما ‪،‬‬
‫ونسمح لها أن تكون حاضرة ‪ -‬باإلضافة إلى أننا نجلب الحديث مع النفس ؛ نتحدث مع أنفسنا بالطريقة‬
‫التي نتحدث بها مع صديق جيد محتاج‪.‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬افترض أن عقلك يقول ‪ ،‬أنا ضعيف جدًا‪ .‬لماذا ال استطيع ان اكون اقوى؟‬
‫أفكارا حول كونك ضعيفًا‪.‬‬
‫ً‬ ‫لماذا ال يمكنني التعامل مع هذا مثل األشخاص اآلخرين؟ قد ترد ‪ ،‬أالحظ‬
‫هذا يؤلمني حقًا ‪ ،‬وأنا أعاني ‪ -‬ولكن على الرغم من صعوبة ذلك ‪ ،‬يمكنني التعامل مع هذا األمر‪.‬‬
‫سآخذها يو ًما واحدًا في كل مرة وأركز على ما هو في سيطرتي‪.‬‬
‫أو افترض أن عقلك يقول أنك شخص سيء ألنك لم تكن موجو ًدا من أجل أحد أفراد أسرته ‪،‬‬
‫قادرا على إنقاذه من شيء سيء ‪ ،‬أو أنك عاملته بشكل سيء ‪ -‬وهذا يصدر أحكا ًما سيئة‬ ‫أو لم تكن ً‬
‫على النفس‪ .‬قد ترد ‪ ،‬ها هي قصة لقد أخفقت‪ .‬نعم ‪ ،‬أنا نادم على الكثير من األشياء‪ .‬أتمنى أن أتمكن‬
‫من العودة والقيام باألشياء بشكل مختلف ‪ -‬ومن المؤلم حقًا أنني ال أستطيع‪ .‬لكن ضرب نفسي لن‬
‫يغير ما حدث‪ .‬لكن ما يمكنني فعله هو التعلم من هذا ‪ ،‬لذا يمكنني التصرف بشكل مختلف إذا حدث‬
‫شيء مشابه مرة أخرى‪.‬‬
‫الحظ في هذه الردود أنه ال يوجد شفقة على الذات أو محاولة إنكار أو استبعاد ألمك الحقيقي‪.‬‬
‫ال يوجد تفكير إيجابي مبتذل‪" :‬إذا أعطتك الحياة ليمونًا ‪ ،‬اصنع عصير ليمونادة" أو "انظر إلى‬
‫الكوب نصف ممتلئ‪ ".‬يشرحون جميعًا تلك الصيغة األساسية المكونة من خطوتين‪ :‬االعتراف بألمك‬
‫‪ ،‬واالستجابة بلطف‪.‬‬
‫كثيرا من فعله‪ :‬كما هو الحال مع أي مهارة جديدة ‪ ،‬فإن التعاطف مع الذات‬‫ً‬ ‫بالطبع ‪ ،‬قول هذا أسهل‬
‫يتطلب الممارسة‪ .‬ولكن أيضًا ‪ ،‬يصبح األمر أسهل مع الممارسة‪ .‬لذلك ‪ ،‬على مدار كل يوم ‪ ،‬ابحث عن فرص‬
‫لمالحظة وتسمية أفكارك القاسية التي تصدر أحكا ًما على الذات والسماح لها بالحضور‪ .‬ثم ضع في اعتبارك‪:‬‬
‫كيف يمكنك أن تكون لطيفًا وداع ًما لمن تحب يعاني من خسارة فادحة؟ ماذا تقول؟ ثم قل شيئًا مشاب ًها لنفسك‪.‬‬
 ‫فكر باألساسيات‬
‫لتطوير التعاطف مع الذات ‪ ،‬ال يتعين علينا القيام بشيء كبير ودرامي‪ .‬أصغر فعل لطف يحدث فرقًا‪ .‬على‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬إليك بعض األعمال اللطيفة التي قمت بها هذا الصباح‪ :‬مددت ظهري ورقبتي ‪ ،‬وأخذت حما ًما‬
‫فطورا صحيًا ‪ ،‬واستمعت إلى الطيور خارج النافذة‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ساخنًا ‪ ،‬ولعبت مع الكلب ‪ ،‬وأمزح مع ابني ‪ ،‬وتناولت‬
‫‪ .‬تتراكم أفعال الرعاية الصغيرة هذه بمرور الوقت إلى عالقة داعمة ورحيمة مع نفسك‪ .‬وحتى لو تخيلت‬
‫سا بالطيبة الذاتية‪.‬‬
‫مجرد القيام بهذه األعمال ‪ ،‬فإن ذلك في حد ذاته يمكن أن يولد إحسا ً‬
‫ذكرت سابقًا كريستين نيف ‪ ،‬أكبر باحثة في العالم في مجال التعاطف مع الذات‪ .‬تحدد نيف ثالثة عناصر‬
‫أساسية للتعاطف مع الذات‪ .‬األولين هما اليقظة واللطف‪ .‬والثالث يسمى "اإلنسانية المشتركة" ‪ ،‬وهو يشير إلى‬
‫حالة اإلنسان والطبيعة ال عالمية للمعاناة‪ .‬عندما نتألم ونتألم ‪ ،‬دعنا نذكر أنفسنا بأن هذه تجارب بشرية طبيعية ؛‬
‫أنه في جميع أنحاء الكوكب ‪ ،‬في هذه اللحظة ‪ ،‬يعاني الماليين والماليين من البشر بطرق مشابهة لطرقنا‪ .‬نحن‬
‫بشرا ‪ ،‬كشيء مشترك‬ ‫ال نفعل ذلك للتخلص من آالمنا أو التقليل من شأنها ‪ ،‬بل االعتراف بها كجزء من كوننا ً‬
‫بيننا وبين أي شخص آخر ‪ ،‬كشيء يمكن أن يساعدنا على فهم معاناة اآلخرين وإثارة تعاطفنا‪ .‬لهم أيضا‪.‬‬
‫في كثير من األحيان عندما نعاني ‪ ،‬تخبرنا أذهاننا أننا الوحيد الذي يعاني وأن الجميع أكثر سعادة منا!‬
‫إذا اشترينا هذه القصة ‪ ،‬فستزيد معا ناتنا بشدة‪ .‬الحقيقة هي أن جميع البشر يعانون ‪ ،‬والخسارة والمشقة تمس‬
‫كل حياة بشرية ‪ ،‬في كثير من األحيان‪ .‬كجزء من حديثنا اللطيف مع الذات ‪ ،‬قد يكون من المفيد أن نذكر أنفسنا‬
‫بهذا‪.‬‬
‫أنا شخصيا ً أجد التعاطف مع الذات أصعب في تلك المناسبات عندما صرخت في ابني‪ .‬مثل كل اآلباء‬
‫‪ ،‬في بعض األحيان أفقد أعصابي‪ .‬بسبب بعض القصص القضائية ‪ ،‬أفقد االتصال بقيم الصبر والهدوء ‪ ،‬وألتقط‬
‫الكلمات القاسية وأقولها‪ .‬بعد لحظات ‪ ،‬خرجت ذهني مع العصا الكبيرة‪ :‬األب السيئ! يا لها من عمل رديء‬
‫تقوم به! إنه مجرد طفل ‪ ،‬اسهل عليه ؛ لماذا تفقد أعصابك؟ تسمي نفسك معالج ‪ACT‬؟ يا لك من منافق! ماذا‬
‫سيفكر القراء إذا كان بإمكانهم رؤيتك اآلن؟ قبل أن أعرف ذلك ‪ ،‬أنا أتجول في عاصفة عاطفية من الذنب‬
‫واإلحراج واإلحباط‪.‬‬
‫وبعد ذلك ‪ ...‬بعد فترة ‪ ...‬أدركت ما يحدث‪ .‬أزرع قدمي على األرض ‪ ،‬وأتنفس بعمق ‪،‬‬
‫وأالحظ ما يمكنني رؤيته ‪ ،‬وسماعه ‪ ،‬ولمسه ‪ ،‬وتذوقه ‪ ،‬وش ّمه‪ .‬أنا أتواصل مع العالم‪ .‬أصبحت‬
‫حاضرا‪ .‬وأقر أنني أتألم‪ .‬ثم أضع يدي بلطف على صدري أو بطني ‪ -‬أينما كان األلم ‪ -‬وأتنفس‬
‫بعمق‪ .‬أذكر نفسي‪ :‬أنت إنسان‪ .‬ومثل أي والد آخر على هذا الكوكب ‪ ،‬فإنك تفشل أحيانًا‪ .‬هذا ما‬
‫تشعر به عندما تهتم حقًا بأن تكون والدًا صال ًحا وال تتمكن من االرتقاء إلى مستوى ُمثُلك الخاصة‪.‬‬
‫وبعد ذلك أنظر بعمق إلى ما يكمن وراء كل هذا الذنب‪ .‬وهناك‬
‫الحب‪ .‬الحب المطلق الالمحدود‪ .‬بعد كل شيء ‪ ،‬إذا لم أحبه ‪ ،‬فلن أفعل‬
‫تشعر بالذنب بشأن الصراخ في وجهه‪.‬‬
‫لذا ‪ ،‬إذا خصصت وقتًا للجلوس بهدوء ‪ ،‬وأن تكون لطيفًا ولطيفًا مع نفسك ‪ ،‬وألقيت نظرة فضوليّة على‬
‫ألمك العاطفي ‪ ،‬فأعتقد أنك ستجد شيئًا مشاب ًها بداخلك‪ .‬مهما كانت المشاعر ‪ -‬الغضب ‪ ،‬أو الخوف ‪ ،‬أو الحزن‬
‫‪ ،‬أو الذنب ‪ -‬أمسكها بلطف واسأل نفسك ‪ ،‬ماذا يكشف هذا األلم عن قلبي؟ ما الذي يذكرني بأني أهتم به حقًا؟‬
‫ما الذي يخبرني به أنني بحاجة إلى مواجهته أو التعامل معه أو القيام به بشكل مختلف؟‬
‫تساعدك هذه األسئلة على تذكر أنك لست "سيئًا" ‪ ،‬حتى لو قال عقلك أنك كذلك‪ .‬أنت إنسان‬
‫مهتم‪ .‬بعد كل شيء ‪ ،‬إذا لم تهتم ‪ ،‬فلن تؤذي‪.‬‬
‫لذلك عندما تضرب الحياة بشدة وينهار عالمنا ‪ ،‬فإن إلقاء المرساة وإمساك أنفسنا بلطف‬
‫يساعدنا على إعادة تجميع أنفسنا بعد الضربة ‪ ،‬للوقوف على أقدامنا وجمع أنفسنا‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬سنكون‬
‫أكثر فاعلية عندما ننتقل إلى وضع االستراتيجيات وحل المشكالت‪ :‬اتخاذ اإلجراءات ‪ ،‬مسترشدين‬
‫بقيمنا ‪ ،‬لبدء عملية إعادة البناء المؤلمة‪ .‬لذا طوال اليوم ‪ ،‬باإلضافة إلى السقوط المتكرر للمرساة ‪،‬‬
‫ابحث عن فرص لممارسة أفعال صغيرة من اللطف الذاتي‪ .‬كل واحد منهم يحدث فرقا‪.‬‬
 ‫‪12.‬‬

‫عندما تؤلم الذكريات‬

‫في بعض األحيان ‪ ،‬تثير الذكريات الجميلة واألغنى المشاعر األكثر إيال ًما‪ .‬يحدث هذا بشكل خاص عندما فقدنا‬
‫صا نحبه من خالل الموت أو االنفصال أو انهيار العالقة‪ .‬بينما نتذكر األوقات الجيدة ‪ -‬تلك اللحظات من الحب‬‫شخ ً‬
‫واللعب ‪ ،‬واأللفة والتواصل ‪ ،‬والمشاركة واالهتمام ‪ -‬تواجهنا فداحة خسارتنا‪ .‬فجأة ‪ ،‬تغمر تلك الذكرى الجميلة‬
‫السعيدة بالحزن أو القلق أو الوحدة أو غيرها من المشاعر المؤلمة‪ .‬وتلك هي الذكريات الجميلة! مع الذكريات السيئة‬
‫‪ ،‬نعاني أكثر ألنه ال يوجد حب أو حالوة فيها ‪ -‬فقط المزيد من األلم‪.‬‬
‫في هذا الفصل ‪ ،‬سنلقي نظرة على استراتيجيتين مختلفتين ولكنهما متصلتان إلى حد ما‪ .‬أوالً‬
‫‪ ،‬سوف نستكشف "ممارسات الحزن" للتعامل مع ألم الذكريات الجيدة ثم "إعطاء تمارين" للتعامل‬
‫مع ألم الذكريات السيئة‪.‬‬

‫وضع األساس بالفعل‬

‫الخبر السار هو أنك قمت بالفعل ببعض األعمال األساسية القوية لما سيأتي بعد ذلك‪ .‬لقد كنت تتراجع عندما‬
‫ضا وسمتهم‪:‬‬
‫تظهر الذكريات المؤلمة ‪ ،‬وهي خطوة أولى ممتازة ألي تجربة داخلية مؤلمة‪ .‬لقد الحظت أي ً‬
‫لقد الحظت ذكرى الجنازة ‪ ،‬لدي ذكرى لحادث سيارة ‪ ،‬الحظت أن عقلي أتذكر كيف احتجزتني ‪ ،‬ها هي‬
‫ذكرى رئيسي في طردني‪.‬‬
‫ضا الحديث الذاتي اللطيف ‪ -‬مع االعتراف بمدى إيالم الذاكرة واالستجابة‬
‫لقد كنت تستخدم أي ً‬
‫بلطف‪ .‬لقد أفسحت المجال للمشاعر المؤلمة وغير منزعج من قصص الحكم على الذات‪ :‬لدي فكرة‬
‫أنني أفسدت ‪ ،‬ها هو عقلي يخبرني أنني ضعيف ‪ ،‬أالحظ قصة البضائع التالفة‪.‬‬
 ‫كبيرا بالفعل ‪ ،‬وقد الحظت أن ذكرياتك تأتي‬
‫ً‬ ‫نأمل أن تكون هذه الممارسات قد أحدثت فرقًا‬
‫وتذهب في أوقاتها الجيدة‪( .‬إذا لم تكن قد مارست هذه األشياء ‪ ،‬فهذا هو الوقت المناسب للبدء‪).‬‬
‫اآلن دعونا نبني على تلك المهارات‪.‬‬

‫ممارسات االعتراف بالخسارة‬

‫ضا باسم "طقوس‬ ‫عندما يموت شخص تحبه ‪ ،‬عادة ما تكون ممارسات االعتراف بالخسارة (المعروفة أي ً‬
‫الحزن") ذات قيمة كبيرة‪( .‬سنتحدث قريبًا عن تعديل هذه التمارين ألنواع أخرى من الخسارة‪ ).‬بشكل‬
‫أساسي ‪ ،‬تقوم بإنشاء روتين أو احتفال تقوم به بانتظام لمساعدتك ‪ ،‬بمرور الوقت ‪ ،‬على التكيف مع‬
‫خسارتك‪ .‬ال توجد قواعد ثابتة حول كيفية القيام بذلك (على سبيل المثال ‪ ،‬كم من الوقت للقيام بذلك أو‬
‫كم مرة) ؛ تحتاج إلى التجربة الكتشاف األفضل بالنسبة لك‪ .‬يجد الكثير من األشخاص أنه من المفيد‬
‫تضمين معظم أو كل العناصر التالية‪.‬‬

‫وقت ومكان منتظمان‬

‫يجد الكثير من الناس أنه من المريح جدًا القيام بهذه الممارسة بانتظام‪ :‬نفس الوقت (يوميًا ‪،‬‬
‫أسبوعيًا ‪ ،‬شهريًا) ‪ ،‬نفس المكان‪ .‬يمكنك زيارة مقبرة أو الذهاب إلى الشاطئ أو الغابة أو زيارة‬
‫مكان للعبادة أو استخدام غرفة في منزلك‪ .‬قد تستغرق خمس دقائق أو ساعة أو نصف يوم‪ .‬ابحث‬
‫عن ما يناسبك‪.‬‬

‫تذكير قوي‬
‫غالبًا ما يكون من المفيد أن يكون لديك شيء يذكرك بشدة بمن تحب‪ .‬يمكن أن تكون هذه‬
‫عنصرا من مالبسهم أو لعبة أو دمية دب أحبها‪.‬‬
‫ً‬ ‫صورة فوتوغرافية أو لوحة أو‬

‫فعل رمزي‬
‫افعل شيئًا يرمز إلى حبك لهذا الشخص ‪ -‬أشعل شمعة ‪ ،‬أو ضع الزهور على قبر ‪ ،‬أو اعزف‬
‫موسيقى خاصة ‪ ،‬أو اقرأ قصيدة ‪ ،‬أو صل ‪ ،‬أو‬
 ‫مجلة‪ .‬إذا شارك شخص آخر ‪ ،‬فيمكنك أن تمسك بيده أو تعانقه أو تغني أو تصلي معًا‪.‬‬

‫التذكر والسماح‬
‫خالل هذا الوقت ‪ ،‬تذكر من تحب واسمح لمشاعرك أن تكون كما هي‪ .‬إفساح المجال لكل أفكارك‬
‫ومشاعرك‪ :‬الحب والحزن ‪ ،‬الفرح والخوف ‪ ،‬الضحك والوحدة‪ .‬اعترف بمدى األلم ‪ ،‬وعامل نفسك بلطف‪.‬‬
‫يجد الكثير من الناس أنه من المريح ممارسة تمرين األيدي اللطيفة من الفصل ‪.11‬‬
‫تذكر أنه قد تظهر ذكريات غير مرغوب فيها‪ .‬إذا حدث هذا ‪ ،‬فمن المهم أال تدفعهم بعيدًا ‪ ،‬ألن‬
‫القيام بذلك عادة ما ينتج عنه تأثير ارتداد‪ :‬تختفي الذكريات غير المرغوب فيها لفترة وجيزة ‪ ،‬ثم ترتد‬
‫مرة أخرى باالنتقام‪ .‬لذا إذا ظهرت ذكرى غير مرغوب فيها ‪ ،‬الحظها ‪ ،‬وسمها ‪ ،‬واسمح لها — وكن‬
‫لطيفًا‪.‬‬

‫اختيار الذكريات‬
‫لدينا القليل من السيطرة على ذاكرتنا‪ .‬يأتون ويذهبون كما يحلو لهم‪ .‬غالبًا ما يظهرون عندما‬
‫ال نريدهم ؛ في أوقات أخرى ‪ ،‬ال يمكننا استعادتها ‪ ،‬بغض النظر عن الطريقة التي نحاول بها‪ .‬ومع‬
‫ذلك ‪ ،‬خالل طقوس الحزن ‪ ،‬يمكنك اختيار التركيز على الذكريات التي ترغب في االحتفاظ بها‬
‫عزيزة‪ .‬فكر في الطريقة التي تريد أن تتذكر بها هذا الشخص‪ :‬هل كانت هناك مناسبات أو أحداث‬
‫معينة كانت مميزة حقًا؟ األشياء التي قالوها أو فعلوها والتي تهمك حقًا؟ هل وجدت المراوغات في‬
‫شخصيتهم محببة؟ الصفات الشخصية التي اعجبتك؟ إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬فقد ترغب في استعادة‬
‫هذه اللحظات الجميلة والتفكير فيها بوعي ‪ ،‬وتذوق الحالوة بداخلها‪.‬‬

‫التحدث مع من تحب‬
‫وأخيرا ‪ ،‬يجد الكثير من الناس أنه من المفيد التحدث إلى أحبائهم‪ .‬إذا لم تفعل هذا من قبل ‪ ،‬فقد‬
‫ً‬
‫ً‬
‫يبدو األمر غريبا ‪ ،‬ألن من تحبهم قد مات‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن هذه المحادثات الخيالية غالبًا ما تكون شافية‬
‫للغاية‪ .‬إذا كنت ترغب في تجربة ذلك ‪ ،‬فيمكنك اختيار التحدث بصوت عا ٍل أو التحدث بلغة‬
‫رئي س‪ .‬قد ترغب في التحدث إلى أحبائك عن األوقات القديمة ‪ ،‬أو إخبارهم باألشياء التي ترغب في‬
‫قولها ‪ ،‬أو إطالعهم على ما يحدث اآلن في حياتك‪ .‬إذا كنت ترغب في ذلك ‪ ،‬يمكنك أن تتخيل أنهم‬
‫يتحدثون معك‪.‬‬

‫كانت ناتالي ‪ ،‬التي مات ابنها في حادث الكر والفر ‪ ،‬متدينة تما ًما‪ .‬كانت تقوم بزيارة قبر ابنها مرتين‬
‫أسبوعيا ً ‪ -‬وخالل تلك الزيارات ‪ ،‬صليت ‪ ،‬وتحدثت معه ‪ ،‬ووضعت الزهور على شاهد قبره‪ .‬باإلضافة‬
‫إلى ذلك ‪ ،‬كانت تضيء شمعة في غرفة نومه كل ليلة وتلتقط قطعة من مالبسه‪ .‬كانت تمارس تمرين اليدين‬
‫اللطيفين ‪ -‬حمل المالبس على جسدها ‪ ،‬وتحت يديها ‪ -‬وتترك نفسها تبكي‪ .‬ثم تنتهي بالصالة‪.‬‬
‫ابتكر أنطونيو وكاثي ممارسة حيث يذهبان مرة في األسبوع إلى غرفة نوم الطفلة صوفيا‬
‫ويقفان أمام سريرها ويمسكان بأيديهما‪ .‬كانوا يضيئون شمعة ‪ ،‬ويعزفون الموسيقى ‪ ،‬ويتشاركون‬
‫مع بعضهم البعض أعز ذكرياتهم عن طفلتهم الجميلة‪ .‬عادة ما ينتهي بهم األمر بالبكاء ومعانقة‬
‫بعضهم البعض بإحكام‪.‬‬
‫من الصعب المبالغة في تقدير قوة هذه األنواع من الممارسات‪ .‬إنها ليست للجميع (ال بأس‬
‫إذا تخطيتها) ‪ ،‬لكن معظم الناس يجدونها مريحة للغاية ‪ -‬على الرغم من أنها غالبًا ما تكون مؤلمة‬
‫للغاية‪ .‬لهذا السبب ‪ ،‬من الجيد أن تبدأ بإسقاط المرساة ‪ ،‬وإعادتها مرة أخرى كلما دعت الحاجة‪.‬‬
‫ومثل أي شيء آخر في هذا الكتاب ‪ ،‬جرب واعثر على ما يناسبك‪.‬‬
‫بالنسبة ألنواع الخسارة األخرى ‪ -‬الوظيفة أو الصحة أو عالقة مهمة ‪ -‬يمكن أن تكون هذه‬
‫ضا ‪ ،‬ولكنها عادة ً ما تكون أساسية منخفضة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬كانت ممارسة‬ ‫الممارسات مفيدة أي ً‬
‫شانتي ‪ ،‬بعد انفصال زواجها ‪ ،‬هي الجلوس على األريكة لمدة عشر دقائق كل ليلة ‪ ،‬واالعتراف بحزنها‬
‫‪ ،‬وإفساح المجال لجميع الذكريات التي ظهرت على السطح ‪ ،‬وممارسة تمرين اليدين اللطيفين‪ .‬كانت‬
‫ممارسة رادا ‪ -‬التي تعترف بكل ما فقدته بسبب مرضها المزمن ‪ -‬مطابقة تقريبًا لممارسة شانتي ‪ ،‬إال‬
‫أنها فعلت ذلك في الصباح قبل النهوض من السرير‪.‬‬

‫تمارين "تقديم الدعم"‬

‫كيف نتعامل مع ذكريات مروعة حقًا ‪ -‬ذكريات مليئة بالتهديد والخطر والعنف والموت والكوارث؟ كل تلك‬
‫المهارات التي ناقشناها في‬
‫قسم "أسس العمل الموضوعة بالفعل" سابقًا مهم جدًا‪ .‬إذا كنت تمارسها ‪ ،‬فمن المحتمل أنك وجدت أن تأثير هذه‬
‫الذكريات المروعة قد انخفض‪ .‬توفر تمارين "تقديم الدعم" طريقة لتقليل هذا التأثير بدرجة أكبر‪ .‬هذه تمارين في‬
‫األساس في الخيال‪ .‬تتخيل أ نك تسافر في الوقت المناسب بعد وقت قصير من وقوع الحدث السيئ ‪ ،‬ثم تتخيل أنك‬
‫تمنح نفسك الدعم الذي لم يكن لديك في ذلك الوقت‪.‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬في المرة األولى التي فعل فيها ذلك ‪ ،‬تخيل أنطونيو نفسه يعود إلى اليوم التالي لوفاة‬
‫الطفلة صوفيا‪ .‬في مخيلته ‪ ،‬وقف أنطو نيو اآلن بجانب أنطونيو في ذلك الوقت ‪ ،‬ووضع ذراعه حول كتفيه ‪،‬‬
‫وتحدث معه بطريقة لطيفة ومريحة‪.‬‬
‫تعرضت إميلي لحادث سيارة مروع أدى إلى سحق حوضها وإحداث ندوب في ساقيها‪ .‬لقد تخيلت‬
‫أن إميلي اآلن سافرت إلى الوراء في الوقت المناسب لتقديم الدعم إلميلي في ذلك الوقت (قبل أربعة‬
‫أخيرا من السيارة المشوهة‪ .‬قامت إميلي اآلن‬
‫ً‬ ‫أشهر) ‪ ،‬ووصلت في اللحظة التي تم إخراجها فيها‬
‫بمواساة إميلي في ذلك الوقت ‪ ،‬ووضعت يدها في سيارة اإلسعاف ‪ ،‬وبقيت بجانب سريرها في‬
‫المستشفى‪.‬‬
‫الحظ أنه في هذه التمارين ‪ ،‬لن تعود إلى الحدث المروع الفعلي‪ .‬والسبب في ذلك هو أنه‬
‫أمرا مرب ًكا للغاية‪ .‬إذا كنت تعاني من ذكريات الماضي أو ذكريات‬
‫غالبًا ما يكون القيام بذلك بمفرده ً‬
‫مؤلمة للغاية ‪ ،‬فابحث عن معالج مدرب جيدًا وماهر في عملية تسمى "التعرض" ‪ ،‬والتي تتضمن‬
‫العمل مباشرة مع الذكريات ‪ ،‬مع الكثير من التوجيه والدعم من المعالج‪.‬‬
‫بدالً من العودة إلى الحدث الفعلي ‪ ،‬يمكنك العودة إلى وقت ما بعد حدوثه‪ .‬وبمجرد وصولك‬
‫إلى هناك ‪ ،‬فإنك تمنح نفسك الدعم بأي طريقة تريدها‪ .‬يستخدم معظم الناس الكلمات واإليماءات‬
‫الرحيمة ‪ ،‬ولكن هذا هو خيالك ‪ ،‬لذا يمكنك أن تفعل ما تريد ‪ -‬طالما أنه لطيف وداعم‪.‬‬
‫سأقوم بإرشادك إلى إحدى تمارين الدعم هذه اآلن ‪ ،‬ولكن من فضلك ‪ -‬ال تتعامل مع خسارتك‬
‫الحالية‪ .‬أنت لست مستعدًا لذلك بعد‪ .‬الهدف اآلن هو معرفة ما ينطوي عليه العمل بذاكرة منذ زمن بعيد‪.‬‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬يمكنك تجربة ذلك بشيء أحدث‪( .‬إذا كنت تريد أن يرشدك صوتي ‪ ،‬فقم بتنزيل الصوت‬
‫المجاني من ‪ .When Life Hits Hard: Extra Bits‬راجع صفحة الموارد المجانية على موقع‬
‫الويب الخاص بي ‪www.the happinesstrap.com.) ،‬‬
 ‫كالعادة ‪ ،‬يبدأ هذا التمرين بإسقاط المرساة‪ .‬إذا حدث شيء ساحق في أي وقت (ال تتوقع ذلك‬
‫حذرا) ‪ ،‬يرجى إيقاف التمرين وإسقاط المرساة‪.‬‬‫‪ -‬فقط كن ً‬

‫تقديم الدعم لك األصغر سنًا‬

‫أنت على وشك القيام بتمرين في الخيال‪ .‬يتخيل بعض الناس بصور زاهية وملونة ؛ يتخيل اآلخرون‬
‫بصور غامضة وغامضة وغير واضحة ؛ وال يزال اآلخرون يتخيلون دون استخدام الصور إطالقا ً ‪،‬‬
‫معتمدين أكثر على الكلمات واألفكار‪ .‬مهما كنت تتخيل على ما يرام‪.‬‬
‫سوف تتخيل أنك تسافر بالزمن إلى الوراء لزيارة نسخة أصغر من نفسك ‪ ،‬في مرحلة ما من‬
‫حياتك عندما كنت تكافح ‪ ،‬ولم يكن األشخاص من حولك قادرين على منحك الرعاية والدعم اللذين‬
‫تحتاجهما‪ .‬قد يكون هذا عندما كنت طفالً أو مراهقًا أو شابًا‪.‬‬
‫ابحث عن وضع مريح واقض بضع لحظات في إسقاط المرساة‪ :‬االعتراف بما يحدث في عالمك‬
‫الداخلي ؛ التواصل مع جسمك من خالل الحركة أو التمدد أو التنفس ؛ واالنخراط في العالم من حولك‪:‬‬
‫مالحظة ما يمكنك رؤيته وسماعه ولمسه‪.‬‬
‫بمجرد أن تتوقف ‪ ،‬إما أن تغمض عينيك أو تحدد نظرك في مكان ما ‪ ،‬واسمح لنفسك بالتخيل‪.‬‬
‫تخيل الدخول في آلة الزمن التي تسافر فيها بالزمن إلى الوراء لزيارة نفسك األصغر سنًا‪ .‬ابحث‬
‫عن "الشخص األصغر سنًا" الذي يعاني ‪ -‬والكبار من حولهم ‪ ،‬لسبب أو آلخر ‪ ،‬ال يقدمون الرعاية‬
‫والدعم الذي يحتاجون إليه‪.‬‬
‫اخرج من آلة الزمن وتواصل مع األصغر س ًنا‪ .‬ألق نظرة فاحصة على هذا الشخص وتعرف‬
‫على ما يمر به‪ .‬هل هي تبكي؟ هل هو غاضب أم خائف؟ هل تشعر بالذنب أو الخجل؟ ما الذي يحتاجه‬
‫هذا الشاب حقًا‪ :‬الحب ‪ ،‬واللطف ‪ ،‬والتفاهم ‪ ،‬والمغفرة ‪ ،‬وبالتقبل؟‬
‫بصوت لطيف وهادئ ولطيف ‪ ،‬أخبر هذا الشاب أنك تعرف ما حدث ‪ ،‬وأنك تعرف ما مر به ‪،‬‬
‫وأنك تعرف مدى تضررها‪.‬‬
 ‫أخبر هذا الشاب أنك ال تحتاج إلى أي شخص آخر للتحقق من هذه التجربة ألنك تعلم‪.‬‬
‫أخبر هذه األصغر سنًا أنها مرت بهذه البقعة الصعبة في حياتها ‪ ،‬وهي اآلن ذكرى بعيدة‪.‬‬
‫أخبر هذا الشاب أنك هنا ‪ ،‬وأنك تعرف مدى األلم ح ًقا ‪ ،‬وتريد المساعدة بأي طريقة ممكنة‪.‬‬
‫اسأل هذا الشاب عما إذا كان هناك أي شيء تحتاجه أو تريده منك ‪ -‬وأي شيء تطلبه ‪ ،‬أعطه‬
‫إياه‪ .‬إذا طلب منك أن تأخذه إلى مكان مميز ‪ ،‬فاستمر في القيام بذلك‪ .‬قدم عناقًا أو قبلة أو كلمات لطيفة‬
‫أو هدية من نوع ما‪ .‬هذا تمرين في الخيال ‪ ،‬لذا يمكنك منحها أي شيء تريده‪ .‬إذا كان هذا الشاب ال‬
‫يعرف ما يريد أو ال يثق بك ‪ ،‬فأخبره أن هذا أمر جيد ؛ ال يحتاج أن يقول أو يفعل أي شيء‪.‬‬
‫أخبر هذا الشاب بأي شيء تعتقد أنه يحتاج إلى سماعه لمساعدته على فهم ما حدث ‪ -‬وإذا كان‬
‫يلوم نفسه ‪ ،‬لمساعدته على التوقف عن فعل ذلك‪.‬‬
‫أخبرها أنك هنا من أجلها ‪ ،‬وأنك تهتم بها ‪ ،‬وأنك ستفعل كل ما بوسعك لمساعدتها على تجاوز‬
‫هذا األمر‪.‬‬
‫استمر في إشعاع االهتمام والعطف تجاه هذا الشاب بأي طريقة يمكنك التفكير فيها‪ :‬من خالل‬
‫الكلمات واإليماءات واألفعال ‪ -‬أو ‪ ،‬إذا كنت تفضل ذلك ‪ ،‬من خالل السحر أو التخاطر‪.‬‬
‫بمجرد أن تشعر بأن هذا الشاب الذي كنت قد قبل رعايتك ولطفك ‪ ،‬فقد حان الوقت لتوديعك‪.‬‬
‫امنحه هدية من نوع ما لترمز إلى العالقة بينكما‪ .‬قد تكون هذه لعبة أو دبدوب لطفل أصغر سنًا ؛ بالنسبة‬
‫عنصرا من المالبس أو كتابًا أو كائنًا سحريًا أو أي شيء آخر يتبادر إلى‬
‫ً‬ ‫لشخص أكبر سنًا ‪ ،‬ربما يكون‬
‫الذهن‪.‬‬
‫عا وأخبرها أنك ستعود لزيارتها مرة أخرى‪ .‬ثم أدخل آلة الزمن الخاصة بك وعد إلى‬
‫قل ودا ً‬
‫الحاضر‪.‬‬
‫اآلن قم بإسقاط المرساة لمدة دقيقة أو نحو ذلك‪ .‬اعترف بما يظهر بداخلك‪ .‬تواصل مع جسدك ‪-‬‬
‫احصل على إطالة طويلة جيدة‪ .‬تفاعل مع العالم من حولك‪ :‬استخدم عينيك وأذنيك ‪ ،‬والحظ أين أنت‬
‫وماذا تفعل‪.‬‬
‫أتمنى أن تكون قد وجدت هذا التمرين مفيدًا‪ .‬اآلن بعد أن عرفت ما الذي ينطوي عليه األمر‬
‫‪ ،‬يمكنك تكييفه مع خسارتك األخيرة‪ .‬مثل أنطونيو وإميلي ‪ ،‬يمكنك العودة وزيارة نفسك في الساعات‬
‫أو األيام أو األسابيع أو األشهر (أو حتى السنوات) التي أعقبت الحدث‪ .‬غالبًا ما يكون من المفيد‬
‫القيام بذلك بانتظام ؛ في الواقع ‪ ،‬في كل مناسبة تقوم بها ‪ ،‬قد تختار زيارة نقطة زمنية مختلفة‪.‬‬
‫يرجى التالعب بهذه الممارسات ‪ ،‬وكالهما مشبع بالتعاطف مع الذات‪ .‬قم بتكييفها وتعديلها‬
‫لتناسب وضعك الفريد‪ .‬إذا لم تكن مفيدة ‪ ،‬فتخطها‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬استمر في المالحظة والتسمية وإسقاط‬
‫المرساة كلما ظهرت ذكريات مؤلمة‪ .‬ال يوجد "زر حذف" في المخ‪ .‬ال توجد طريقة للتخلص من‬
‫الذكريات المؤلمة ‪ ،‬ولكن بمرور الوقت ‪ ،‬عندما تعامل نفسك بلطف وتسمح لذكرياتك بأن تكون حاضرة‬
‫دون صراع ‪ ،‬فمن المحتمل أن تالحظ شيئين‪ :‬ستظهر بشكل أقل ‪ ،‬وستفقدها بثبات‪ .‬تأثير‪.‬‬
‫يقودنا هذا إلى نهاية الجزء ‪ .1‬قبل االنتقال إلى الجزء ‪ ، 2‬خذ بضعة أسابيع للعمل على‬
‫المهارات التي غطيناها حتى اآلن‪:‬‬
‫إسقاط المرساة وسط العواصف العاطفية‬
‫االنفتاح وإفساح المجال أمام المشاعر الصعبة ‪ ،‬والتخلص من‬
‫الحديث القاسي مع النفس‬
‫االعتراف بألمك واالستجابة بلطف‬

‫طا‪ .‬كلما زادت الخسارة ‪ ،‬زادت عمق‬ ‫إن إعادة التجميع بعد الخسارة عادة ال يكون سريعًا وال بسي ً‬
‫الجروح ‪ -‬وال تلتئم الجروح العميقة بسرعة‪ .‬ستستمر العواصف العاطفية في الظهور ‪ ،‬وسيستمر عقلك في‬
‫إخبارك بقصص غير مفيدة ‪ ،‬وغالبًا ما تنسى كل ما غطيناه حتى اآلن في هذا الكتاب‪ .‬لكن ‪ ...‬يمكنك أن‬
‫تتحسن في التذكر ‪ ،‬وعندما تتذكر ‪ ،‬يكون لديك خيار‪ :‬يمكنك ‪ ،‬إذا كنت ترغب في ذلك ‪ ،‬أن تسقط المرساة‬
‫‪ ،‬وتعترف بألمك ‪ ،‬وتستجيب لنفسك بلطف‪ .‬وفي كل مرة تقوم فيها بهذا االختيار ‪ ...‬يحدث القليل من‬
‫الشفاء‪.‬‬
‫الجزء الثاني‪:‬‬

‫إعادة بناء‬
 ‫‪13.‬‬

‫جعل الحياة ذات مغزى‬

‫بدون أي إحساس بالمعنى ‪ ،‬تفتقر الحياة إلى اللون والثراء‪ .‬إنه مثل العيش باألبيض واألسود‪ .‬ليس هناك‬
‫سوى القليل من الفرح أو الرضا‪ .‬الشيء الغريب في الخسائر الفادحة هو أنها إما تمأل حياتنا بالمعنى ‪-‬‬
‫لتذكيرنا بما يهم حقًا ‪ ،‬وتربطنا بعمق بقلبنا ‪ -‬أو أنها تستنزفها بالكامل ‪ ،‬وتتركنا فارغين وغير راضين‪.‬‬
‫في كثير من األحيان يكون هذا هو األخير ‪ ،‬على األقل خالل فترة ما بعد ذلك مباشرة‪ .‬لذا فإن هدفنا في‬
‫الجزء ‪ ، 2‬إعادة البناء ‪ ،‬هو تغيير ذلك‪ .‬إذا قال عقلك أن هذا مستحيل ‪ ،‬فهذا رد فعل طبيعي تما ًما‪.‬‬
‫وكثيرا من الصبر ‪ -‬إلعادة بناء حياتك بعد الخسارة‪.‬‬
‫ً‬ ‫يتطلب األمر وقتًا وجهدًا وشجاعة ‪-‬‬
‫كلما أصابتنا الحياة الصعبة ‪ ،‬قل دافعنا للتفكير في إعادة البناء‪ .‬غالبًا ما نشعر باإلرهاق‬
‫واالستنزاف لدرجة أننا نخشى اتخاذ إجراء ‪ ،‬لذلك من المهم أن تتباطأ وتفكر بشكل صغير‪ .‬هل‬
‫جدارا من الطوب؟ ال ‪ ،‬وال أنا‪ .‬لكنني متأكد من أنك رأيت عمال البناء في العمل‪:‬‬
‫ً‬ ‫سبق لك أن بنيت‬
‫فهم ال يضعون عشرين لبنة مختلفة في نفس الوقت‪ .‬يضعون لبنة واحدة في كل مرة‪ .‬نفس المبدأ‬
‫ينطبق على إعادة بناء حياتك‪ .‬أنت ال تعمل في كل جانب من جوانب حياتك في وقت واحد ؛ هذه‬
‫وصفة للشعور باإلرهاق واليأس‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬ركز على جانب واحد صغير من الحياة في كل‬
‫مرة‪.‬‬

‫ما هي النقطة؟‬
‫ضا ‪ -‬بد ًءا من الغسيل وانتها ًء بتناول اآليس كريم ؛ من الزواج إلى استكمال اإلقرار‬
‫يخدم كل إجراء نتخذه غر ً‬
‫الضريبي ؛ من تقسيم المناطق أمام التلفزيون في وقت متأخر من الليل إلى الذهاب لممارسة رياضة العدو في‬
‫الصباح‪ .‬تكمن النية وراء كل إجراء ‪ -‬فنحن نتخذ إجرا ًء لتحقيق شيء ما‪ .‬لكن كم مرة ندرك هذه النية؟ وكم‬
‫ضا أعظم يهمنا؟‬ ‫مرة تخدم أفعالنا بوعي غر ً‬
 ‫كثيرا"‪ .‬نحن نميل إلى خوض الحياة على‬ ‫ً‬ ‫بالنسبة لمعظمنا ‪ ،‬فإن اإلجابة على كال السؤالين "ليست‬
‫الطيار اآللي بدالً من أن نختار بوعي ما نقوم به وكيف نقوم به‪ .‬نتيجة لذلك ‪ ،‬قد نقضي أجزاء كبيرة من‬
‫أيامنا في التصرف بطرق ال تتحقق إلى حد كبير‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا قمنا بمواءمة أفعالنا بوعي مع قضية ذات‬
‫سا باالتجاه من خالل‬
‫أهمية شخصية ‪ ،‬فحينئ ٍذ يتغير كل شيء‪ .‬تصبح حياتنا مشبعة بالمعنى‪ .‬نطور إحسا ً‬
‫سا بالحيوية مفقودًا تما ًما من الحياة على الطيار‬
‫التصرف مثل الشخص الذي نريد أن نكونه‪ .‬ونختبر إحسا ً‬
‫اآللي‪.‬‬
‫في نموذج ‪ ، ACT‬تسمى هذه العملية لجعل الحياة ذات مغزى "العيش وفقًا لقيمك"‪ .‬القيم هي في‬
‫األساس أعمق رغبات قلبك فيما يتعلق بالطريقة التي تريد أن تتصرف بها كإنسان‪ .‬يصفون نوع الشخص‬
‫الذي تريد أن تكونه ‪ ،‬وكيف تريد أن تعامل نفسك واآلخرين والعالم من حولك‪ .‬إنها مثل البوصلة الداخلية‬
‫التي ترشدك خالل رحلة الحياة المتعرجة‪ .‬إنها توفر الطاقة التي تحفزك وتلهمك لفعل ما هو مهم ‪ ،‬حتى‬
‫عندما ال تشعر بذلك‪.‬‬
‫سيساعدك التمرين التالي على التفكير في قيمك‪ .‬لكن أوالً ‪ ،‬من المهم معرفة أنه ال توجد "قيم‬
‫صحيحة" أو "قيم خاطئة"‪ .‬إنه مثل ذوقك في اآليس كريم‪ .‬إذا كانت النكهة المفضلة لديك هي الشوكوالتة‬
‫صا آخر يفضل الفانيليا ‪ ،‬فهذا ال يعني أن مذاقها في اآليس كريم صحيح وأن مذاقك خاطئ ‪،‬‬ ‫ولكن شخ ً‬
‫أو العكس‪ .‬هذا يعني ببساطة أن لديك أذواق مختلفة‪ .‬وبالمثل ‪ ،‬لدينا جمي ًعا قي ًما مختلفة‪.‬‬

‫قيم‬
‫يتضمن هذا التمرين قراءة قائمة بأربعين قيمة مشتركة ‪ ،‬وهي قيم يشترك فيها كثير من الناس‪ .‬اقرأ‬
‫القائمة واكتشف ما إذا كان أي منها له صدى معك‪( .‬ربما سيكون لكل منهم صدى أو ال شيء‪ .‬إنه ليس‬
‫اختبارا ‪ -‬مجرد تمرين لتجعلك تفكر في القيم‪ ).‬اقرأ القائمة ببطء ‪ ،‬وتوقف مؤقتًا لمدة ثانيتين بعد كل‬
‫ً‬
‫كلمة لتفكر فيما إذا كانت تصف كيف تريد أن تتصرف تجاه نفسك أو تجاه اآلخرين أو تجاه العالم من‬
‫حولك ‪ ،‬إذا كان بإمكانك اختيار القيام بذلك‪.‬‬
‫أود أن أتصرف بطرق هي‪:‬‬

‫قبول‬ ‫مركزة‬ ‫مرح‬

 ‫مغامر‬ ‫ودود‬ ‫موثوق‬

‫تأكيدي‬ ‫غفور‬ ‫محترم‬

‫أصلي‬ ‫تحب المرح‬ ‫مسؤول‬

‫اليقظة‬ ‫كريم ‪ -‬سخي‬ ‫رعاية الذات‬

‫رعاية‬ ‫أصيل‬ ‫وقاية الذات‬

‫ملتزم‬ ‫شاكر‬ ‫داعم للذات‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪،‬‬
‫عطوف‬ ‫فاعل خير‬ ‫مخلص‬

‫تعاوني‬ ‫صادق‬ ‫يدعم‬

‫شجاع‬ ‫روح الدعابة‬ ‫الثقة‬

‫خالق‬ ‫طيب القلب‬ ‫جدير بالثقة‬

‫فضولي‬ ‫محب‬ ‫فهم‬

‫مخطوب \ مخطوبة‬ ‫إدراكا‬

‫عدل‬ ‫افتح‬

‫إذا كانت بعض الكلمات تصف كيف تريد أن تعامل نفسك أو مع اآلخرين أو العالم من حولك‬
‫‪ ،‬ففي نموذج ‪ ، ACT‬نطلق عليها "قيمك"‪( .‬إذا كانت بعض الكلمات ال تصف كيف تريد أن‬
‫تتصرف ‪ ،‬فهي ليست قيمك ‪ -‬وال بأس بذلك)‪.‬‬
‫على طاولة حياتنا الواسعة ‪ ،‬نجد العديد من األطباق المختلفة ‪ -‬بعضها ممتع بشكل رائع ‪ ،‬والبعض‬
‫اآلخر مؤلم بشدة‪ .‬عندما تضربنا الحياة بشدة ‪ ،‬يتم إزالة األطباق الممتعة واستبدالها باألطباق المؤلمة‪ .‬بالطبع‬
‫نريد التخلص من كل تلك األطباق المؤلمة‪ :‬تلك المشاكل الصعبة واألفكار المؤلمة والمشاعر والذكريات‪ .‬نريد‬
‫أن نكتسحهم‬
 ‫الجدول وإعادة كل تلك األشياء الثمينة التي فقدناها‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬ال يمكننا فعل ذلك‪ .‬فماذا يمكننا‬
‫أن نفعل؟‬
‫حس ًنا ‪ ،‬هذا هو المكان الذي تكون فيه القيم مفيدة‪ .‬فكر في قيمك على أنها ما تريد أن تجلبه إلى‬
‫طاولة الحياة‪ .‬هل تريد أن تجلب الحب والشجاعة واللطف؟ هل تريد أن تجلب المرح واالنفتاح والفضول؟‬
‫هل تريد أن تجلب الصدق والفكاهة والمساعدة؟ يمكنك إحضار هذه األشياء إلى الطاولة من خالل كلماتك‬
‫وأفعالك وإيماءاتك‪ .‬ال يمكنك أن تغير بطريقة سحرية ما اختفته الحياة من أجلك ‪ ،‬ولكن يمكنك إضافة ما‬
‫هو على الطاولة ‪ ،‬وأثناء قيامك بذلك ‪ ،‬ستتحول األطباق الموجودة بالفعل‪.‬‬
‫لقد اختبرت هذا بالفعل في الجزء ‪ .1‬لقد خدمت الحياة العديد من األفكار والمشاعر والذكريات‬
‫المؤلمة ‪ -‬وما أحضرته إلى الطاولة كان اللطف واالهتمام والرحمة‪ .‬هل هذه الكلمات ‪ -‬اللطف ‪ ،‬واالهتمام‬
‫‪ ،‬والرحمة ‪ -‬تصف كيف تريد ‪ ،‬في أعماق قلبك ‪ ،‬أن تعامل نفسك واآلخرين؟ إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬يمكنك‬
‫التفكير فيها على أنها قيمك‪.‬‬

‫القيم مقابل األهداف‬

‫تختلف القيم واألهداف اختالفًا جذريًا ‪ ،‬مما يربك معظمنا‪ .‬هذا ألننا نعيش في مجتمع يركز على الهدف ‪ ،‬وليس‬
‫في مجتمع يركز على القيم‪ .‬في كثير من األحيان عندما يستخدم الناس كلمة "قيم" ‪ ،‬فإنهم يتحدثون في الواقع‬
‫عن "األهداف"‪ .‬إليك الفرق‪ :‬تصف القيم كيف تريد أن تتصرف ‪ ،‬بينما تصف األهداف ما تريد الحصول عليه‪.‬‬
‫إذا كنت ترغب في الحصول على وظيفة رائعة ‪ ،‬أو شراء منزل كبير ‪ ،‬أو العثور على شريك ‪ ،‬أو الزواج ‪،‬‬
‫أو إنجاب األطفال ‪ ،‬فهذه كلها أهداف‪ .‬يمكن تحديدها جميعًا من قائمة "المهام المطلوب تنفيذها"‪" :‬تم تحقيق‬
‫الهدف!" القيم ‪ ،‬في المقابل ‪ ،‬هي الطريقة التي تريد أن تتصرف بها وأنت تتقدم نحو أهدافك ‪ ،‬وتحقق أهدافك‬
‫‪ ،‬وحتى عندما ال تحقق أهدافك!‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كانت قيمك هي المحبة والطيبة واالهتمام ‪ ،‬فيمكنك التصرف بهذه‬
‫الطرق اآلن وإلى األبد ‪ -‬حتى لو لم تحقق هدفك ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬في العثور على شريك أو‬
‫إنجاب أطفال‪ .‬إذا كانت قيمك في مكان العمل هي أن تكون منتجة وفعالة ومؤنسة ومنتبه ومسؤولة‬
‫‪ ،‬يمكنك أن تتصرف بهذه الطرق اآلن حتى لو كانت وظيفتك سيئة تما ًما‪.‬‬
‫افترض اآلن أنك تريد أن تكون محبوبًا أو محتر ًما ‪ -‬هل هذه قيم؟ ال ‪ ،‬إنها أهداف! إنهم يحاولون‬
‫الحصول على شيء ما ‪ -‬في هذه الحالة ‪ ،‬الحب أو االحترام من اآلخرين‪ .‬قيمك هي الطريقة التي تريد أن‬
‫تتصرف بها‬
‫أنت تتابع هذه األهداف ‪ ،‬سواء حققتها أم ال‪ .‬إذا كنت تريد أن تكون محبًا أو محتر ًما ‪ ،‬فهذه هي القيم ؛‬
‫يمكنك التصرف بمحبة أو احترام لنفسك أو لآلخرين متى شئت‪ .‬لكن أن تكون محبوبًا أو محتر ًما هي‬
‫أهداف (يسميها البعض "احتياجات") ‪ ،‬وهي خارجة عن سيطرتنا ؛ ال يمكننا أن نجعل أحدا ً يحبنا أو‬
‫يحترمنا‪ .‬ولكن إذا تصرفنا بمحبة واحترام تجاه أنفسنا واآلخرين ‪ ،‬فهناك فرصة جيدة ألن نحظى بالحب‬
‫واالحترام في المقابل‪.‬‬
‫كل من القيم واألهداف مهمة ‪ ،‬لكن علينا أن نأخذ في االعتبار االختالفات بينهما‪ .‬أسهل طريقة لتذكر‬
‫االختالف هي األهداف التي تصف ما أريد الحصول عليه أو الحصول عليه أو تحقيقه ؛ تصف القيم كيف أريد‬
‫أن أعامل نفسي أو اآلخرين أو العالم من حولي‪ .‬وما عالقة كل هذا بالخسارة؟ حسنًا ‪ ،‬بمجرد أن نعيد تجميع‬
‫صفوفنا من خالل التخلي عن المرساة والتعاطف مع الذات ‪ ،‬فإن الخطوة التالية هي اتخاذ إجراء ‪ ،‬للدفاع عن‬
‫شيء ما في مواجهة كل آالمنا‪ .‬لذلك عندما تسأل الحياة ‪" ،‬ما الذي ستدافع عنه في مواجهة هذه الخسارة‬
‫ال فادحة؟" الجواب يكمن في قيمنا‪" :‬سأدافع عن كوني من النوع الذي أريد أن أكونه ‪ ،‬ألعمل على ما يهم ‪ ،‬في‬
‫أعماق قلبي‪ ".‬من خالل هذه االستجابة ‪ ،‬نمنح أنفسنا شيئًا نعيش من أجله ‪ -‬سبب أو غرض‪ .‬نحن نعطي معنى‬
‫حياتنا حرفيا‪.‬‬
‫إذا كان هذا ال يزال غير منطقي بالنسبة لك ‪ ،‬أو حصلت على المفهوم ولكنك لست متأكدًا‬
‫تما ًما من ماهية قيمك الخاصة ‪ ...‬إذن نعم ‪ ،‬خمنت ذلك ‪ ،‬فهذا طبيعي‪ .‬عندما أتحدث إلى الناس‬
‫ألول مرة عن المعنى أو الهدف أو القيم ‪ ،‬غالبًا ما يصبحون قلقين أو مرتبكين ‪ ،‬أو يصبحون فارغين‬
‫‪ ،‬لذلك أجرهم خالل تمرينين لمساعدتهم على فهم األمر‪ .‬األول ينطوي على استخراج "الحكمة‬
‫الخفية" المدفونة تحت الحكم الذاتي القاسي‪.‬‬

‫كيف عقلك يحاول المساعدة؟‬

‫ابدأ هذا التمرين بأخذ بضع لحظات إلسقاط المرساة‪.‬‬
‫اآلن تذكر بعض األحكام القاسية على النفس التي يستمر عقلك في سردها‬
‫أنت‪.‬‬
‫توقف لحظة لتسمية هذه القصة أو النمط ‪ -‬ربما "حكم ذاتي" ‪ ،‬أو قصة ليست جيدة بما فيه‬
‫الكفاية ‪ ،‬أو "الناقد الداخلي"‪.‬‬
‫فكر اآلن ‪ ،‬عندما يحكم عليك عقلك ‪ ،‬كيف تحاول المساعدة؟‬
 ‫هل تحاول مساعدتك على التعلم من الماضي؟‬
‫هل تحاول حل مشكلة ‪ ،‬أو إعدادك لشيء ما ‪ ،‬أو وضع خطة؟‬
‫هل تحاول أن تنقذك أو تحميك أو تجهزك لشيء ما في المستقبل؟‬
‫هل هو توصيلك بشخص ما أو شيء مهم؟‬
‫هل يذكرك باالعتناء بنفسك أو بشخص آخر؟‬
‫ما الذي تحاول مساعدتك على القيام به بشكل مختلف أو أفضل؟‬
‫ما هي الصفات الشخصية التي تحاول إبرازها فيك؟‬

‫كان عقل ناتالي عالقًا حقًا ‪ ،‬ووصفها بأنها أم سيئة بعدة طرق مختلفة‪ .‬في الصباح الذي مات فيه‬
‫ابنها ‪ ،‬كان بينهما جدال محتدم ‪ ،‬ووصفته بقسوة بأنه أناني وكسول‪ .‬كانت هذه الكلمات األخيرة التي تحدثت‬
‫إليه على اإلطالق‪ .‬كانت لديها إصدارات مختلفة من ‪ The Bad Mother Story‬لسنوات عديدة ‪ ،‬ولكن‬
‫اآلن كان عقلها يقوم بعمل فظيع ‪ -‬يعيد عرض الكتالوج الخلفي بالكامل لجميع األوقات التي تخلت فيها عن‬
‫ابنها أو عاملته بطريقة غير الئقة‪ .‬كانت ترمي المرساة ‪ ،‬وتسمي القصة ‪ ،‬وتفسح المجال ‪ ،‬وتتدرب على‬
‫الحديث الذاتي اللطيف ‪ ،‬وتمرين اليد اللطيف ‪ ،‬باإلضافة إلى أداء طقوسها المعتادة الحزينة ‪ ،‬وكان هذا‬
‫مفيدًا للغاية ‪ -‬لكن عقلها ظل يضربها بال رحمة ‪.‬‬
‫عندما أطلعت ناتالي على األسئلة أعاله ‪ ،‬كان لديها بعض اإلجابات الممتعة‪ .‬من الواضح أن‬
‫عقلها كان يربطها بحبها العميق والعميق البنها ويريدها أن تكون أما ً "جيدة" بدالً من "سيئة"‪.‬‬
‫سألته‪" :‬إذن ‪ ،‬حسب رأيك ‪ ،‬ما هي صفات" األم الصالحة "؟ مع قليل من التحفيز ‪ ،‬حددت‬
‫ناتالي صفات مثل المحبة والطيبة والمتسامحة والداعمة والموثوقة‪.‬‬
‫"وهذه األشياء مهمة بالنسبة لك؟ في أعماق قلبك ‪ ،‬هذا هو نوع األم التي تريد أن تكون؟ "‬
‫"نعم!" بكت‪" .‬لكن فات األوان لذلك! هو ميت‪".‬‬
‫من خالل التفكير في األسئلة أعاله ‪ ،‬استفادت ناتالي من بعض القيم المهمة للغاية‪ .‬وبالطبع كانت‬
‫محقة‪ .‬كان ابنها‬
 ‫ماتت ‪ ،‬ولم تستطع العودة وتغيير الماضي‪.‬‬
‫لذلك سألت ‪" ،‬هذه القيم الخاصة بك ‪ -‬أن تكون محبًا ‪ ،‬ولطيفًا ‪ ،‬ومتسام ًحا ‪ ،‬وداع ًما ‪ ،‬وموثوقًا‬
‫صا آخرين في حياتك‬ ‫‪ -‬هل هي فقط لتلك العالقة الواحدة ‪ ،‬عالقتك بريتشارد؟ أم أن هناك أشخا ً‬
‫ترغب في معاملتهم بهذه الطريقة؟ "‬
‫ي ‪"...‬‬
‫أجابت "بالطبع هناك"‪" .‬زوجي ‪ ،‬ابنتي ‪ ،‬أصدقائي ‪ ،‬والد ّ‬
‫"هل هذا ما يحاول عقلك مساعدتك به؟ لتحقيق المزيد من هذه القيم في عالقاتك األخرى؟ من‬
‫الواضح أن هذا لن يعيد ريتشارد أو يغير الماضي أو يخلصك من ألمك ‪ ،‬ولكن هل يمكن أن يكون‬
‫هناك شيء مفيد بالنسبة لك؟ " تومض بصيص أمل على وجه ناتالي‪.‬‬
‫مع ‪ ، Rada‬كانت العملية أكثر تعقيدًا‪ .‬بسبب مرضها المزمن (فيبروميالغيا) ‪ ،‬تخلت رادا عن العديد‬
‫من األنشطة التي كانت تستمتع بها سابقًا ‪ ،‬مثل الرقص الالتيني والتمارين الرياضية ‪ ،‬لكن أكبر خسارة لها‬
‫كانت هواية غير عادية إلى حد ما‪ .‬أحب رادا صنع منحوتات مجردة من الخشب والطين والفوالذ‪ .‬لسوء الحظ‬
‫ً‬
‫مستحيال‪ .‬لهذا السبب ‪ ،‬ظل عقل‬ ‫‪ ،‬فإن النحت شاق جسديًا ‪ ،‬واأللم في ذراعي وظهر ورقبة رادا جعل ذلك‬
‫رادا يصفها بأنها مثيرة للشفقة ‪ ،‬ضعيفة ‪ ،‬عديمة الجدوى ‪ ،‬وعديمة القيمة‪.‬‬
‫قالت "ال أستطيع أن أرى كيف يحاول عقلي مساعدتي"‪.‬‬
‫تحدثنا من قبل عن طريقتين لتحفيز الحمار ‪ -‬الجزرة والعصا ‪ -‬لذلك قلت ‪" ،‬أعتقد أن عقلك‬
‫يستخدم طريقة العصا الكبيرة ‪ -‬ضربك لمحاولة إقناعك بفعل شيء ما‪ .‬ماذا تعتقد أنه يريد منك أن‬
‫تفعل؟‬
‫"لبدء الرقص والنحت والقيام بكل األشياء التي اعتدت القيام بها‪" ".‬نعم‪ ،‬أظن ذلك‬
‫أيضا‪".‬‬
‫"لكن ال يمكنني فعل هذه األشياء بعد اآلن!" بكت رادا‪.‬‬
‫"هذا صحيح‪ .‬على األقل في الوقت الحالي ‪ ،‬ال يمكنك ذلك‪ .‬لذلك على الرغم من أن عقلك يريد‬
‫المساعدة ‪ ،‬إال أنه في الواقع يعيق الطريق‪ .‬أوالً ‪ ،‬استخدام العصا الكبيرة ‪ ،‬وثانيًا ‪ ،‬يدفعك إلى القيام بأشياء‬
‫غير واقعية حاليًا‪ .‬إذًا ‪ ،‬ماذا لو تركت العصا ودعنا ننظر إلى ما هو واقعي بالنسبة لك ‪ ،‬بالنظر إلى القيود‬
‫التي تفرضها صحتك؟ "‬
‫وافقت رادا على القيام بذلك ‪ ،‬لذلك كانت خطوتنا التالية هي استنباط القيم الكامنة وراء‬
‫األنشطة مثل الرقص والنحت‪ .‬كنت أرغب في مساعدتها على رؤية أنه على الرغم من أنها ال‬
‫تستطيع حاليًا القيام بهذه األنشطة ‪ ،‬إال أنها ال تزال قادرة على عيش القيم التي قامت عليها‪.‬‬
‫لذلك سألت ‪" ،‬إذا أراد شخص ما الدخول ح ًقا في النحت ‪ -‬لالستمتاع به ‪ ،‬وتقديره ‪ ،‬وفعله‬
‫جيدًا ‪ -‬ما هي الصفات التي تعتقد أنها ستساعده على القيام بذلك؟"‬
‫‪ ، "Errm‬حس ًنا ‪ -‬أعتقد التفاني ‪ ...‬تجربة أشياء جديدة ‪ ...‬التركيز ‪ ...‬المثابرة ‪ ...‬اإلبداع‬
‫‪ ...‬السعي للنمو أو التحسين ‪ ...‬أن تكون حقيقيًا ‪ ...‬تسمح لنفسك بارتكاب األخطاء والتعلم منها‪".‬‬
‫"وهل هذه الصفات مهمة بالنسبة لك؟ هل يصفون كيف تحب النحت؟ "‬
‫"نعم! لكن ال يمكنني فعل ذلك بعد اآلن! "‬
‫"نعم ‪ ،‬وهذا مؤلم للغاية بالطبع‪".‬‬
‫عند هذه النقطة ‪ ،‬انفجرت رادا بالبكاء ‪ ،‬وغمرها الحزن والغضب ‪ ،‬فأسقطنا المرساة ومارسنا‬
‫تمرين األيدي اللطيفة‪( .‬أثناء قيامنا بالعمل المؤلم المتمثل في إعادة البناء ‪ ،‬يمكننا أن نتوقع استمرار‬
‫العواصف العاطفية ‪ ،‬لذلك من المهم االستمرار في استخدام جميع مهارات اليقظة والتعاطف مع‬
‫الذات التي غطيناها في الجزء ‪ ).1‬بعد التمرين ‪ ،‬عدنا إلى المناقشة ‪.‬‬
‫"ما كنت تصفه هناك ‪ -‬المثابرة ‪ ،‬واإلبداع ‪ ،‬والتفاني ‪ ،‬والتركيز ‪ ،‬والنمو ‪ ،‬وما إلى ذلك ‪-‬‬
‫يبدو كقيم مهمة‪".‬‬
‫قال رادا "نعم"‪" .‬هم انهم‪".‬‬
‫"إذن ‪ ،‬هل هذه القيم فقط لهذا النشاط الواحد ‪ ،‬النحت؟ أو هل هناك أنشطة أخرى في حياتك ‪-‬‬
‫أنشطة يمكنك القيام بها اليوم حتى مع كل القيود التي يفرضها مرضك ‪ -‬حيث يمكنك تفعيل بعض هذه‬
‫القيم؟ من الواضح أن هذا لن يكون مثل النحت ‪ ،‬ولن يخلصك من ألمك‪ .‬لكني أتساءل ‪ ،‬هل يمكن أن‬
‫يكون هناك شيء مفيد بالنسبة لك؟ "‬
‫توقفت رادا لوقت طويل وهي تفكر مليًا‪ .‬ثم أومأت برأسها ببطء شديد‪.‬‬
 ‫إذا لم تفعل فعالً "كيف عقلك يحاول المساعدة؟" تمرن سابقًا في هذا الفصل ‪ ،‬أو قمت بالتصفح‬
‫سريعًا دون التفكير في األسئلة ‪ ،‬يرجى الرجوع إليها وخذ وقتك معها‪ .‬انظر إذا كان يمكنك‬
‫استخالص بعض القيم‪.‬‬
‫إذا كان عقلك مثل رادا ‪ ،‬يدفعك إلى القيام بشيء غير واقعي أو مستحيل حاليًا ‪ ،‬فقم بتحديد‬
‫القيم التي يقوم عليها هذا النشاط‪ .‬من الطرق الجيدة للقيام بذلك أن تسأل نفسك ‪ ،‬إذا أراد شخص ما‬
‫االستمتاع بهذا النشاط أو تقديره أو القيام به جيدًا ‪ ،‬ما هي الصفات الشخصية التي ستساعده على‬
‫القيام بذلك؟‬
‫قد تتذكر أنني ذكرت ساب ًقا أن الكثير من الناس يسألون أنفسهم بعد خسارة كبيرة‪ :‬من أنا؟ من‬
‫ي ‪ ...‬طفلي؟ إذا كان عقلك يفعل هذا ‪،‬‬ ‫أنا بدون وظيفتي؟ من أنا بدون شريك ‪ ...‬صحتي ‪ ...‬والد ّ‬
‫فإنه يحاول مساعدتك على التفكير بعمق في نوع الشخص الذي تريد أن تكون ‪ ،‬وما هي القيم التي‬
‫تريد أن تعيش بها ‪ ،‬وما الذي تريد الدفاع عنه في مواجهة خسارتك‪ .‬نأمل أن تساعدك التمارين‬
‫الواردة في هذا الفصل في اإلجابة على هذه األسئلة‪.‬‬
‫تذكر أن هدفنا في هذه المرحلة هو مجرد فهم ما هي قيمنا‪ .‬في الفصل التالي ‪ ،‬سننظر في‬
‫كيفية ترجمتها إلى أفعال (وستكتشف ما فعلته ناتالي ورادا بعد ذلك)‪ .‬لذا ‪ ،‬للحصول على مزيد من‬
‫الوضوح حول قيمك ‪ ،‬إليك تمرين آخر يسمى "االتصال والتفكير"‪( .‬هذا مستوحى من تمرين مشابه‬
‫يسمى "‪ ، "The Sweet Spot‬ابتكره أحد مرشدي ‪ ،‬كيلي ويلسون‪ ).‬أدعوك لتجربته‪.‬‬

‫االتصال والتفكير‬
‫الجزء ‪ :1‬التوصيل‬
‫ابدأ هذا التمرين بأخذ بضع لحظات إلسقاط المرساة‪.‬‬
‫فكر اآلن في شخص نشط في حياتك اليوم ‪ -‬شخص تهتم ألمره ‪ ،‬وتراه بانتظام ‪ ،‬والذي ترغب‬
‫في قضاء وقت ممتع معه‪ .‬تذكر وقتًا قريبًا كنت فيه مع بعضكما البعض ‪ ،‬تفعل شيئًا تحبه حقًا‪.‬‬
‫اجعل هذه الذكرى حية قدر اإلمكان ‪ ،‬كما لو كانت تحدث هنا واآلن‪.‬‬
 ‫استرجعها‪ .‬تشعر به عاطفيا‪.‬‬
‫الحظ أين أنت وكيف تبدو‪ :‬الوقت في اليوم؟ في الداخل أو في الهواء الطلق؟ طقس؟ منظر‬
‫طبيعى؟ درجة حرارة؟ كيف يبدو الهواء؟ ماذا ترى؟ ماذا تستطيع ان تسمع؟ ماذا يمكنك أن تلمس…‬
‫طعم… رائحة؟‬
‫الحظ الشخص اآلخر‪ :‬كيف تبدو؟ ماذا يقول او يفعل؟ ما هي نبرة صوتها ‪ ،‬والتعبير على وجهه‬
‫‪ ،‬ووضعية جسدها ‪ ،‬والطريقة التي يتحرك بها؟‬
‫في هذه الذكرى ‪ ،‬ما الذي تفكر فيه؟ والشعور؟ وماذا تفعل؟ ماذا تفعل بذراعيك ‪ ...‬ساقيك ‪...‬‬
‫فمك؟ هل تتحرك ام ال تزال؟ ادخل إلى جسدك (في هذه الذاكرة) ؛ ما هو شعورك مثل؟‬
‫معرفة ما إذا كان يمكنك االستفادة من عاطفة هذه الذاكرة ؛ ما هو شعورك مثل؟ اشربه واتركه‬
‫يتدفق من خاللك ؛ افتح وفسح المجال لذلك‪ .‬قد تجد جيدًا أثناء قيامك بذلك ‪ ،‬أنك تواجه بعض الحزن أو‬
‫الشوق أو الندم‪ .‬هذا ليس مفاجئًا ‪ ،‬ألن كل ما نملكه هو ثمين ‪ ،‬عادة ما يجلب لنا األلم‪ .‬لذا ‪ ،‬عندما‬
‫تتفاعل مع هذه الذكرى ‪ ،‬كن منفت ًحا وافسح المجال لكل ما ينشأ‪ :‬اللذة واأللم‪.‬‬
‫استمتع باللحظة‪ .‬جعل أكثر من ذلك‪ .‬نقدر ذلك حقا‪.‬‬

‫فكيف وجدت ذلك؟ هل وجدتها ممتعة؟ هل نشأ الحزن أو غيرها من المشاعر المؤلمة؟ إذا‬
‫كان األمر كذلك ‪ ،‬فهل فتحت لهم وأفسحت لهم المجال ‪ ،‬ومارست التعاطف مع الذات؟ كان هذا في‬
‫الواقع مجرد الجزء األول من التمرين‪ .‬الجزء الثاني هو العودة إلى تلك الذكرى ‪ ،‬وإلقاء نظرة‬
‫فاحصة على نفسك ‪ -‬والتفكير‪.‬‬

‫الجزء الثاني‪ :‬التفكير‬

‫تراجع اآلن وانظر إلى الذاكرة كما لو كنت تشاهدها على التلفزيون‪.‬‬
‫ركز على نفسك‪ .‬ماذا تقول وتفعل؟ كيف تتفاعل مع الشخص اآلخر؟ كيف تتعامل معه أو معها؟‬
‫كيف تستجيب له أو معها؟‬
‫ما هي الصفات التي تظهرها في هذه الذاكرة؟ على سبيل المثال ‪ ،‬هل تكون منفت ًحا ‪ ،‬وملتز ًما ‪،‬‬
‫ومقدرا ‪ ،‬وصادقًا ‪ ،‬وحقيقيًا ‪ ،‬وشجا ً‬
‫عا‬ ‫ً‬ ‫ً‬
‫ومتصال ‪،‬‬ ‫ومهت ًما ‪ ،‬ومحبًا ‪ ،‬ولطيفًا ‪ ،‬ومحبًا للمرح ‪ ،‬ولطيفًا ‪،‬‬
‫‪ ،‬وحميميًا؟‬
 ‫ما الذي يذكرك هذا بنوع الشخص الذي تريده‬
‫يكون؟‬
‫ماذا يخبرك هذا عن الطريقة التي تريد أن تعامل بها نفسك واآلخرين؟‬
‫ما الذي يبرزه هذا حول نوع العالقات التي تريد بناءها ‪ ،‬وكيف تريد قضاء وقتك؟‬

‫أظن أنك تذكرت في تمرين "االتصال والتفكير" عالقة عميقة مع شخص ما‪ .‬اآلن ضع في‬
‫اعتبارك ‪ ،‬في تلك الذكرى ‪ ،‬ما الذي تقدمه إلى الطاولة؟ على سبيل المثال ‪ ،‬هل تساهم بالحب ‪،‬‬
‫والحماس ‪ ،‬والفضول ‪ ،‬واالنفتاح ‪ ،‬واالنتباه ‪ ،‬والتقدير ‪ ،‬واالمتنان ‪ ،‬واإلثارة ‪ ،‬واللطف ‪ ،‬واالهتمام‬
‫‪ ،‬والمرح ‪ ،‬والفكاهة ‪ ،‬والدفء ‪ ،‬والعاطفة ‪ ،‬والحنان ‪ ،‬والصدق ‪ ،‬والثقة؟‬
‫ابحث عن ثالث أو أربع كلمات تصف على أفضل وجه صفات سلوكك في تلك الذاكرة‪ .‬هل‬
‫تلك الصفات التي تريد أن تضيفها إلى مائدة الحياة؟ هل تلك الصفات التي تريد أن تضفيها على‬
‫ضا هي قيمك‪.‬‬‫عالقاتك من خالل كلماتك وإيماءاتك وأفعالك وأفعالك؟ إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬فهذه أي ً‬
‫حسنًا ‪ ،‬لنقم اآلن بتمرين أخير‪.‬‬

‫إذا نظرنا إلى الوراء بعد ستة أشهر من اآلن‬

‫ابدأ هذا التمرين بأخذ بضع لحظات إلسقاط المرساة‪ .‬تخيل اآلن أنك بعد ستة أشهر من اآلن تنظر إلى‬
‫حياتك اليوم ‪ ،‬وتفكر في كيفية استجابتك لخسارتك‪ .‬من هذا المنظور ‪ ،‬أجب عن بعض أو كل هذه‬
‫األسئلة‪( .‬خذ وقتك ‪ -‬فكر جيدًا في كل سؤال‪).‬‬

‫ما الذي دافعتم عنه في مواجهة خسارتكم؟‬

‫كيف تعاملت مع نفسك كما مررت بها؟‬
‫كيف تعاملت مع األشخاص الذين تهتم بهم أثناء مرورك بها؟‬
‫عندما تعاملت مع كل الصعوبات ‪ ،‬ما هي الصفات التي أضفتها إلى طاولة الحياة؟‬
 ‫آمل أن تكون قد فهمت اآلن بعض قيمك‪ .‬أحيا ًنا تجعل عقولنا هذه العملية صعبة للغاية بالنسبة لنا‪ :‬كيف‬
‫أعرف ما إذا كانت هذه هي قيمي الحقيقية؟ هل أقوم فقط باختيارهم ألنني أعتقد أنه يجب أن يكون لدي هذه‬
‫القيم كقيم؟ وما إلى ذلك وهلم جرا‪ .‬عندما تالحظ أن عقلك يفعل ذلك ‪ ،‬سميه‪ :‬آه ‪ ،‬ها هو ذهني يفرط في‬
‫التحليل ‪ ،‬لدي أفكار الشك الذاتي ‪ ،‬أالحظ التخمين المزدوج‪ .‬بدالً من الوقوع في "شلل التحليل" ‪ ،‬اختر‬
‫بعض القيم للتالعب بها والحظ ما يحدث‪ .‬عندما تبدأ في استخدام هذه القيم بالطريقة التي نناقشها في الفصل‬
‫التالي ‪ ،‬ستتعلم الكثير عن نفسك ‪ -‬وعادة ما يتضح بسرعة ما إذا كنت قد وجدت قيمك الحقيقية أم ال‪.‬‬

‫القيم والعالقات والمعنى‬

‫لنفكر في حياتنا على أنها شبكة عالقات ضخمة ومعقدة‪ .‬عندما أستخدم مصطلح "عالقة" ‪ ،‬أعني الطريقة‬
‫التي نتفاعل بها مع أي شخص أو أي شيء‪ .‬بهذا المعنى للكلمة ‪ ،‬لدينا عالقات مع أنفسنا ؛ أفكارنا‬
‫ومشاعرنا وذكرياتنا‪ .‬جسدنا؛ عائلتنا وأصدقائنا وجيراننا ؛ عملنا ووقت فراغنا ؛ بيئتنا المادية ومع عدد‬
‫كبير من األشياء غير الحية مثل الهاتف والكمبيوتر والطعام والماء والسرير والمنزل وما إلى ذلك‪.‬‬
‫تتضمن إعادة بناء حياتنا النظر إلى العالقات التي نمتلكها وبذل كل ما في وسعنا لجعلها صحية قدر‬
‫اإلمكان‪ .‬في بعض األحيان قد نقتنع بقصص غير مفيدة مثل قصة حياة بال معنى أو قصة أنا ال أعرف ماذا‬
‫أفعل مع قصة حياتي أو ‪- The Is-This-All-There‬يكون؟ قصة‪ .‬ولكن ‪ ،‬في أي لحظة ‪ ،‬كل ما يتعين‬
‫علينا القيام به لبث روح المعنى والغرض في حياتنا هو اختيار عالقة مهمة ‪ -‬مع أي شخص أو أي شيء‬
‫‪ -‬والقيام بشيء ما لجعلها أفضل ‪ ،‬وأكثر صحة ‪ ،‬أو أكثر إرضا ًء‪ .‬كيف نفعل ذلك؟ من خالل مالحظة ما‬
‫تخدمه الحياة في هذه اللحظة وإحضار قيمنا إلى الطاولة‪.‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كان شخص ما في حياتك سا ًما ‪ ،‬أو مسيئًا ‪ ،‬أو مؤذًا ‪ ،‬أو غير مهتم ‪ ،‬أو بال قلب‬
‫‪ ،‬فقد تختار تقديم صفات مثل الحزم ‪ ،‬والشجاعة ‪ ،‬واإلنصاف ‪ ،‬واحترام الذات ‪ ،‬والحماية الذاتية ‪ ،‬والدعم‬
‫الذاتي‪ .‬مسترشدًا بهذه القيم ‪ ،‬فأنت تحمي نفسك وتعتني بنفسك وتعمل بنشاط على تقليل أو إيقاف الضرر الذي‬
‫يلحقه الشخص اآلخر‪( .‬هذا ممكن‬
‫تتضمن تقييد االتصال بهم أو حتى قطعهم عن حياتك تما ًما‪ ).‬وبالمثل ‪ ،‬إذا كان هناك نشاط في حياتك‬
‫يهزم الذات (على سبيل المثال ‪ ،‬االنسحاب من أحبائك أو القتال معهم) ‪ ،‬أو إذا كانت هناك مادة تتناولها‬
‫السامة الزائدة (على سبيل المثال ‪ ،‬التبغ والكحول والوجبات السريعة) ‪ ،‬فقد تختار أن تجلب الصفات‬
‫إلى الطاولة مثل الوعي الذاتي والرعاية الذاتية لكسر هذا النمط بنشاط‪.‬‬
‫إذا كان شخص ما في حياتك دافئًا ومهت ًما ‪ ،‬فقد تختار أن تضفي عليه صفات مثل التقدير‬
‫واالمتنان والحب واللطف والثقة‪ .‬إذا كان هناك نشاط في حياتك يثريها أو يعززها (مثل التواصل مع‬
‫أحبائك ‪ ،‬أو االستمتاع ‪ ،‬أو االستماع إلى الموسيقى ‪ ،‬أو قراءة الكتب ‪ ،‬أو متابعة هواياتك أو اهتماماتك)‬
‫‪ ،‬فقد تختار جلب صفات مثل االنتباه ‪ ،‬مركزة ‪ ،‬مهتمة ‪ ،‬منفتحة ‪ ،‬فضوليّة ‪ ،‬متفاعلة ‪ ،‬أو ُمقدّرة‪.‬‬
‫تركز العديد من مناهج المساعدة الذاتية على األهداف‪ :‬على ما نريد الحصول عليه من الحياة‬
‫وعالقاتنا‪ .‬تؤدي قيمنا إلى موقف مختلف تما ًما‪ :‬فهي تساعدنا على النظر إلى ما نريد أن نساهم به بنشاط‬
‫في الحياة ؛ ما نريد أن نقدمه لعالقاتنا‪ .‬سننظر إلى األهداف الحقًا ‪ ،‬ألنها مهمة جدًا ‪ -‬لن نتظاهر بأننا لسنا‬
‫بحاجة أو نريد أي شيء في الحياة‪ .‬لكن في الوقت الحالي ‪ ،‬دعنا نركز على القيم ونفكر في ما يحدث عندما‬
‫نطرحها بنشاط على الطاولة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬ضع في اعتبارك عالقتك بهذا الكتاب‪ .‬أثناء قراءتك ‪،‬‬
‫هل تجلب لك صفات االنفتاح والحماس والفضول والتركيز والمشاركة؟ وهل هذا يحدث فرقا؟ هل سبق لك‬
‫أن كانت لك عالقة مع كتاب لم تجلب فيه صفات كهذه؟ إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬فهل كان مجزيًا ومرضيًا ‪-‬‬
‫أم هل شعرت أنه مضيعة للوقت؟‬
‫في مثال آخر ‪ ،‬دعنا نعود إلى تمرين "االتصال والتفكير"‪ .‬في تلك اللحظة ‪ ،‬كنت تساهم في الصفات‬
‫التي عززت بنشاط العالقة‪ .‬كم مرة نساهم بصفات مختلفة تما ًما ‪ -‬مثل العدوان ‪ ،‬أو عدم اللطف ‪ ،‬أو الظلم ‪،‬‬
‫أو عدم االهتمام ‪ ،‬أو فك االرتباط ‪ -‬في عالقاتنا مع األشخاص الذين نحبهم أكثر من غيرهم؟ وماذا يحدث‬
‫للعالقة عندما يكون هذا هو ما نطرحه على الطاولة؟‬
‫على سبيل المثال األخير ‪ ،‬دعنا نعود إلى الجزء ‪ .1‬ماذا يحدث لعالقتنا مع أنفسنا عندما‬
‫نساهم في ص فات مثل أن نكون قاسيين أو قاسيين أو حكميين أو غير مهتمين؟ وماذا يحدث عندما‬
‫نأتي بصفات مختلفة ‪ ،‬مثل اللطف والرعاية؟‬
‫إن الشيء العظيم في معرفة قيمنا هو أنه يمكننا استخدامها على الفور لجعل حياتنا أكثر‬
‫وضوحا‪ .‬ليس علينا االنتظار حتى نجد قضية نبيلة أو مهمة حياتية ؛ يمكننا ببساطة إدخال قيمنا في‬
‫أي عالقة ‪ -‬مع أي شخص أو أي شيء ‪ -‬هنا واآلن‪ .‬في الفصل التالي ‪ ،‬سننظر في كيفية القيام بذلك‬
‫‪ ،‬ولكن في غضون ذلك ‪ ،‬دعنا ننتهي بشيء للتفكير فيه ‪ -‬اقتباس من الشاعر الكندي هنري دروموند‪:‬‬
‫"ستجد ‪ ،‬عندما تنظر إلى حياتك ‪ ،‬أن اللحظات التي عشت فيها حقًا هي اللحظات التي فعلت فيها‬
‫األشياء بروح الحب "‪.‬‬
 ‫‪14.‬‬

‫خطوة واحدة صغيرة‬

‫هل سمعت هذا القول ‪" -‬الفكر هو المهم"؟‬

‫دعونا نفكر في هذا‪ .‬مما يعني لك أكثر ‪ -‬عندما يفكر شخص ما في شراء هدية عيد ميالد لك ‪،‬‬
‫أو عندما يخرج بالفعل ويشتري لك واحدة؟ أي مما يلي سوف يوقعك في مشاكل مع القانون ‪ -‬إذا كانت‬
‫لديك أفكار بشأن ارتكاب جريمة ‪ ،‬أو إذا خرجت بالفعل وارتكبت واحدة؟ ما الذي سيحسب أكثر ألطفالك‬
‫‪ -‬إذا كنت تفكر في أن تكون والدًا محبًا وداع ًما ‪ ،‬أو إذا كنت في الواقع محبًا وداع ًما؟‬
‫ضا ‪ ،‬أو سنواجه‬‫لذلك دعونا نواجه األمر‪ :‬إن أفعالنا هي التي تهم ‪ ،‬وليس أفكارنا‪ .‬وهو كذلك أي ً‬
‫جميعًا الكثير من المتاعب‪ .‬فكر في كل تلك األفكار الغاضبة واالنتقامية التي كانت لديك في حياتك ‪،‬‬
‫في كل تلك األوقات التي فكرت فيها في إيذاء شخص آخر ‪ ،‬مثل الصراخ باإلهانات ‪ ،‬أو قول اإلهانات‬
‫السيئة ‪ ،‬أو ارتكاب أعمال انتقامية‪ .‬وهل فكرت يو ًما في ترك شريك حياتك أو ترك وظيفتك أو الهروب‬
‫من حياتك؟ لدينا جمي ًعا الكثير من األفكار التي قد نشعر بالحرج من االعتراف بها علنًا ‪ ،‬فما هي الحالة‬
‫التي ستكون عليها حياتنا إذا كانت هذه األفكار بالفعل أكثر أهمية من أفعالنا؟‬
‫نصنع حياتنا من خالل أفعالنا وليس من خالل أفكارنا‪ .‬كان أحد العمالء يفكر بجدية في ترك‬
‫وظيفته المملة والمملة والمتساهلة وإعادة تدريبه كطبيب نفساني‪ .‬المشكلة؟ لقد كان يفكر في األمر‬
‫ألكثر من عشر سنوات ‪ -‬وما زال لم يتخذ أي إجراء! أليس كذلك قليال مثلي ومثلك؟ يقضي معظمنا‬
‫الكثير من الوقت في التفكير فيما نريد القيام به على هذا الكوكب ‪ ،‬ولكن ال يوجد وقت كافٍ في‬
‫الواقع للقيام بذلك‪.‬‬
‫لذا ‪ ،‬في المرة القادمة التي تفكر فيها في مجال مهم أو مفيد من حياتك ‪ ،‬اسأل نفسك هذه األسئلة‪ :‬ما‬
‫هي الخطوة الصغيرة التي يمكنني اتخاذها؟ ما هو أصغر وأسهل وأبسط إجراء يمكنني القيام به إلحداث‬
‫فرق في هذا الجزء من حياتي؟ بعد كل شيء ‪ ،‬عندما يتعلق األمر بإنشاء ملف‬
 ‫الحياة التي تريدها ‪ ،‬حتى أصغر اإلجراءات تحسب أكثر من مئات الساعات من التفكير‪.‬‬
‫هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعدنا فيه قيمنا ح ًقا‪ .‬يمكننا أن نسأل أنفسنا سؤالين بسيطين‪:‬‬
‫ما العالقة األكثر أهمية في هذه اللحظة؟‬
‫ماذا أريد أن أحضر إلى الطاولة؟‬

‫افترض أن العالقة األكثر أهمية اآلن هي مع جسمك‪ .‬هل يمكنك جلب االنفتاح والفضول إلى‬
‫الطاولة؟ هل يمكن أن تالحظ ما يفعله جسدك؟ كيف تتحرك؟ أين هي متوترة ومسترخية؟ أين هي‬
‫قوية وضعيفة؟ ما الذي يجعلها تعمل بشكل أفضل ‪ -‬وأسوأ؟ هل يمكنك أن تجلب بعض اللطف‬
‫والعناية بجسمك من خالل التمدد ‪ ،‬أو ممارسة الرياضة ‪ ،‬أو تناول الطعام بشكل جيد ‪ ،‬أو النوم‬
‫جيدًا ‪ ،‬أو الراحة ‪ ،‬أو المشي ‪ ،‬أو تعليمه مهارة جديدة؟‬
‫إذا كانت العالقة األهم مع عقلك ‪ ،‬فهل يمكنك أن تجلب االنفتاح والفضول إلى طاولة‬
‫المفاوضات؟ الحظ ما هو عقلك على وشك القيام به‪ .‬هل تقوم بشيء مفيد؟ هل هو تخيل أم تذكر أم‬
‫قلق أم تفكير أم تخطيط؟ إذا كنت تريد أن تكون مهت ًما ومفيدًا ‪ ،‬فهل يمكنك أن تمنح عقلك قس ً‬
‫طا من‬
‫الراحة ‪ ،‬هل يمكنك تعليمه مهارة جديدة ‪ ،‬أم يمكنك تعريفه بشيء مثير لالهتمام مثل بعض الكتب‬
‫أو الموسيقى أو األفالم الجديدة؟‬
‫إذا كانت العالقة األهم مع فنك أو رياضتك أو هوايتك أو عملك أو دراستك ‪ ،‬ماذا يحدث‬
‫عندما تجلب االهتمام واالنتباه إلى الطاولة؟ عندما تغمر انتباهك الكامل في المهمة؟ عندما تمنحها‬
‫حماسك ‪ ،‬وفضولك ‪ ،‬وشجاعتك ‪ ،‬وإبداعك ‪ ،‬ورعايتك ‪ ،‬واحترامك ‪ ،‬أو صبرك؟‬
‫وإذا كانت أهم عالقتك مع شخص ما ‪ ،‬فحينئ ٍذ ينطبق السؤال نفسه ‪ ،‬أيا ً كان هذا الشخص ‪ -‬شريكك ‪،‬‬
‫أو ابنك ‪ ،‬أو والدك ‪ ،‬أو صديقك ‪ ،‬أو جارك ‪ ،‬أو معلمك ‪ ،‬أو طالب ‪ ،‬أو صاحب العمل ‪ ،‬أو زميلك في العمل‬
‫‪ ،‬أو أي شخص آخر‪ .‬هل تريد أن تكون منخر ً‬
‫طا ‪ ،‬أو فضوليًا ‪ ،‬أو منتب ًها ‪ ،‬أو منفت ًحا ‪ ،‬أو مهت ًما ‪ -‬أو غير‬
‫مندمج ‪ ،‬أو غير مهتم ‪ ،‬أو غافل ‪ ،‬أو منغلق ‪ ،‬أو غير مهتم؟ إذا كان األمر األول ‪ ،‬فهناك طرق يمكنك من‬
‫خالل ها القيام بذلك على الفور‪ .‬قد تولي مزيدًا من االهتمام لوجههم ونبرة صوتهم ووضعية جسدهم أو الكلمات‬
‫التي يقولونها‪ .‬قد تكون مهت ًما بمشاعرهم أو أفكارهم أو معتقداتهم أو مواقفهم ‪،‬‬
 ‫واالفتراضات‪ .‬قد تحاول فهم عالمهم واحتياجاتهم ‪ ،‬أو القيام بأعمال صغيرة من اللطف واالهتمام‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬إذا كان هذا الشخص اآلخر يعاملك معاملة سيئة ‪ ،‬فستحتاج إلى االهتمام بصحتك‬
‫ورفاهيتك والمساهمة فيها من خالل القيام بما هو ضروري لحماية نفسك وتلبية احتياجاتك الخاصة‪.‬‬
‫وإذا استمرت المعاملة السيئة ‪ ،‬يمكنك التفكير في إنهاء العالقة ‪ ،‬إذا كان ذلك ممكنًا‪ .‬في كلتا الحالتين‬
‫‪ ،‬بينما تستمر العالقة ‪ ،‬يجب أن تكون أولويتك االهتمام بنفسك داخلها‪.‬‬
‫في الفصل األخير ‪ ،‬ارتبطت بقيمك‪ .‬التحدي اآلن هو ترجمة القيم إلى أفعال‪ .‬ماذا يمكنك أن تقول‬
‫لنفسك بصمت أو لآلخرين بصوت عا ٍل والذي يجلب قيمك إلى طاولة المفاوضات؟ ماذا يمكنك أن تفعل‬
‫بذراعيك وساقيك ‪ ،‬ويديك وقدميك ‪ ،‬والتعبيرات على وجهك ‪ ،‬ومواقف جسدك ‪ ،‬ونبرة صوتك التي‬
‫تضع قيمك موضع التنفيذ؟‬

‫لبنة واحدة في كل مرة‬

‫في الفصل ‪ ، 13‬تحدثنا عن كيفية بناء الجدران لبنة واحدة في كل مرة‪ .‬من الحكمة اتباع نفس النهج‬
‫التدريجي إلعادة بناء حياتنا بعد الخسارة حتى ال نشعر باالرتباك‪ .‬مع وضع هذا في االعتبار ‪ ،‬فكر في‬
‫حياتك من حيث أربعة مجاالت شاملة‪:‬‬
‫العمل و التعليم‬
‫العائلة واألصدقاء‬
‫اللعب والترفيه‬
‫الصحة والرفاهية‬

‫كل أسبوع ‪ ،‬أوصيك باختيار واحد فقط من هذه المجاالت األربعة للعمل بنشاط عليه‪.‬‬
‫يشمل مجال العمل والتعليم العمل بأجر أو العمل التطوعي أو أي مجال من مجاالت الدراسة أو التدريب‬
‫أو التعلم‪ .‬يمكن أن تشمل العائلة واألصدقاء أطفالك ووالديك وشريكك وأقاربك وأصدقائك وأي شخص آخر‬
‫تهتم به بشدة‪ .‬يتضمن اللعب وأوقات الفراغ هواياتك واهتماماتك ومساعيك اإلبداعية والرياضات التي تمارسها‬
‫أو تتابعها وأي شيء تحب القيام به للراحة أو االسترخاء‪ .‬تشمل الصحة والرفاهية أي شيء تفعله بنشاط‬
‫تساهم في حياتك جسديًا وعاطفيًا وروحيًا ونفسيًا‪( .‬بالطبع ‪ ،‬هذه المجاالت متداخلة ‪ -‬فهي ليست‬
‫منفصلة حقًا على اإلطالق‪ .‬هذه مجرد طريقة مالئمة للنظر إلى جوانب مختلفة من حياتك‪ .‬والخبر‬
‫السار هو أنه بسبب الترابط بين هذه المجاالت ‪ ،‬غالبًا ما يكون هناك تأثير الدومينو ‪ :‬أثناء العمل‬
‫على واحد ‪ ،‬فإنه يؤثر بشكل إيجابي على اآلخر‪).‬‬
‫بمجرد اختيار مجال للعمل عليه ‪ ،‬اختر قيمتين أو ثالث قيم تريد إحضارها إلى الجدول‪( .‬إذا كنت‬
‫تريد ذلك حقًا ‪ ،‬يمكنك اختيار ما يصل إلى أربع أو خمس قيم ‪ ،‬ولكن من الصعب تذكر أكثر من ذلك)‪ .‬ثم‬
‫ضع في اعتبارك كيف يمكنك أن تعيش بنشاط هذه القيم داخل هذا المجال‪ .‬ما هي األنشطة الجديدة التي قد‬
‫تبدأ؟ ك يف يمكنك تعديل األنشطة التي تقوم بها بالفعل؟ ما هي اإلجراءات التي قد تتخذها؟ ما هي الكلمات‬
‫التي قد تقولها؟ كيف يمكن أن تعامل نفسك أو اآلخرين أو العالم من حولك؟‬
‫اختار أنطونيو العمل أوالً في مجال العائلة واألصدقاء ‪ ،‬مع التركيز بشكل خاص على عالقته‬
‫بكاثي‪ .‬واختار قيم اللطف والتفاهم واالنفتاح‪ .‬توقف عن شرب الخمر بكثرة ‪ ،‬وقسم المناطق أمام التلفاز‬
‫‪ ،‬واشتبك في المعارك‪ .‬بدأ يستمع إليها بلطف حقيقي ‪ ،‬يمسكها عندما تبكي ‪ ،‬ويذهب في نزهة طويلة‬
‫معها في المساء عندما يتحدثان بصراحة وصدق عن حزنهما‪ .‬لم يسلب هذا حزن أنطونيو ومعاناته ‪،‬‬
‫سا بأنه صادق مع نفسه ‪ ،‬وبأنه نوع من الشريك الذي أراد حقًا أن يكون عميقًا في قلبه‪.‬‬
‫لكنه منحه إحسا ً‬
‫ضا مجال العائلة واألصدقاء ‪ ،‬وقيم الشجاعة واالنفتاح والصدق‪ .‬بدأت واحدة‬‫اختارت شانتي أي ً‬
‫عا جدًا ألنه أثار مشاعر كبيرة من‬
‫تلو األخرى في إعادة التواصل مع أصدقائها وعائلتها‪ .‬كان هذا شجا ً‬
‫ضا أن تكون صادقة ومنفتحة بشأن تلك المشاعر بدالً من إخفائها ووضع وجه‬ ‫الخجل والقلق‪ .‬اختارت أي ً‬
‫سعيد‪ .‬لدهشتها ‪ ،‬وجدت أن معظم أحبائها كانوا لطفاء ومتفهمين‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬كان بعضهم غير كفؤ‬
‫في تقديم الدعم الذي تحتاجه ‪ -‬وألقت والدتها ‪ ،‬بشكل مروع ‪ ،‬باللوم على شانتي في هذه القضية‪" :‬لو‬
‫ضا قيمها الخاصة بالتعاطف مع الذات‬ ‫كنت زوجة أفضل ‪ ،‬لما ذهب للبحث‪ ".‬لذلك جلبت شانتي أي ً‬
‫والحماية الذاتية‪ .‬قللت من الوقت مع والدتها وعاملت نفسها بلطف كلما كانت والدتها سامة‪ .‬بدالً من‬
‫ذلك ‪ ،‬أمضت معظم وقتها مع األشخاص الذين يمكنهم حقًا أن يكونوا هناك من أجلها بطريقة محبة‬
‫سا باستعادة‬
‫ورعاية‪ .‬هذا لم يخلصها من حزنها أو غضبها أو ذكرياتها المؤلمة ‪ ،‬لكنه منحها إحسا ً‬
‫حياتها‪.‬‬
‫لقد فقد ديف وظيفته ‪ ،‬لذلك ليس من المستغرب أن المجال الذي اختاره أوالً كان العمل والتعليم‪ .‬كانت‬
‫القيم التي اختارها هي الصبر والمثابرة والمسؤولية‪ .‬لقد خصص ثماني ساعات كل يوم حيث كان إما يتابع‬
‫بنشاط هدف إيجاد وظيفة جديدة ‪ ،‬أو يثقف نفسه بنشاط في المهارات والمعرفة التي من شأنها أن تساعده في‬
‫هذا المسعى‪ .‬إن المهام الشاقة المتمثلة في كتابة السيرة الذاتية والبحث عن الوظائف والتقدم للوظائف والذهاب‬
‫صا كبيرة ليعيش قيمه‪ .‬كل صباح ‪ ،‬بينما كان يعد نفسه لكل تلك المهام غير‬ ‫إلجراء المقابالت أعطت ديف فر ً‬
‫السارة (وغير المدفوعة) التي كان يحتاج إلى القيام بها ‪ ،‬كان يسقط المرساة ويكرر قيمه بصمت ‪ ،‬مثل تعويذة‪:‬‬
‫سا بالتمكين‪ .‬لم يكن لديه‬
‫الصبر ‪ ،‬والمثابرة ‪ ،‬والمسؤولية‪ .‬لم يجعل هذا مهامه سهلة أو ممتعة ‪ ،‬لكنه منحه إحسا ً‬
‫القدرة على الهروب من كل االنزعاج والمشاحنات التي ينطوي عليها العثور على وظيفة جديدة‪ .‬لم يكن لديه‬
‫أيضًا سلطة لضمان حصوله على الوظيفة التي يريدها‪ .‬لكنه كان لديه القدرة على اختيار موقفه ‪ ،‬واختيار ما‬
‫سيأتي به إلى الطاولة في مواجهة الصعوبات التي يواجهها‪.‬‬
‫اختارت ناتالي التركيز على الصحة والرفاهية‪ .‬كانت القيم التي اختارتها هي الرعاية الذاتية‬
‫واللطف الذاتي‪ .‬لقد مارست تمرين األيدي اللطيفة كل يوم وعملت بجد إلخراج قصة األم السيئة‪ .‬لقد‬
‫فقدت الكثير من وزنها منذ وفاة ريتشارد وأصبحت اآلن نحيفة بشكل غير صحي‪ .‬لذلك ‪ ،‬على الرغم‬
‫من أنها ال تزال تفتقر إلى الشهية ‪ ،‬في خدمة الرعاية الذاتية ‪ ،‬بدأت في شرب مشروب البروتين لزيادة‬
‫كمية السعرات الحرارية التي تتناولها‪ .‬بالطبع ‪ ،‬هذا ال يمكن أن يعيد ابنها أو يخفف من معاناتها من‬
‫سا بإقامة القليل من السيطرة وسط كل هذه الفوضى‪ .‬وقد ساعدها ذلك على‬ ‫خسارته‪ .‬لكنها أعطتها إحسا ً‬
‫االستفادة من غرائز الرعاية والرعاية التي لطالما كانت تتمتع بها كأم‪.‬‬
‫اختارت رادا التركيز على مجال اللعب وأوقات الفراغ ‪ ،‬وجلب قيم اإلبداع والمثابرة واالنفتاح ‪ -‬االنفتاح‬
‫على تجربة أشياء جديدة وكذلك االنفتاح على ارتكاب األخطاء والتعلم منها‪ .‬لم تستطع النحت أو الرقص ‪ ،‬لكنها‬
‫وجدت طرقًا أخرى إلحضار هذه القيم إلى الطاولة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬جربت تمارين اإلطالة والتقوية ‪ ،‬وطرق‬
‫الق يام بها في الوقت المناسب لموسيقى هادئة للغاية ‪ ،‬إيقاعية ‪ ،‬ومهدئة ‪ -‬مثل روتين رقص بسيط للغاية بطيء‬
‫الحركة‪ .‬لقد كان بعيدًا عن الرقص الالتيني ‪ ،‬لكنه مع ذلك قدم لها طريقة لتعيش قيمها في اإلبداع واالنفتاح‬
‫طا إبداعيًا جديدًا ‪ ،‬وهو شيء لم‬ ‫والمثابرة (وجعل روتين العالج الطبيعي أكثر إثارة لالهتمام)‪ .‬بدأت أيضًا نشا ً‬
‫تفعله منذ المدرسة الثانوية‪ :‬الرسم بالقلم الرصاص‪ .‬لم يكن شيئًا مثل النحت بعيدًا ‪،‬‬
 ‫"الموهبة الطبيعية" ‪ ،‬على حد تعبيرها ‪ ،‬لكنها أعطتها الرضا بكونها مبدعة ومنفتحة على التعلم‪.‬‬
‫واآلن ‪ ،‬دعنا نعود إليك‪ .‬أنا أشجعك ‪ ،‬على األقل الشهر المقبل ‪ ،‬على اختيار مجال واحد كل‬
‫مضطرا للتغيير ‪،‬‬
‫ً‬ ‫أسبوع للتركيز عليه‪( .‬يمكن أن يكون نفس النطاق كل أسبوع ‪ ،‬إذا أردت ؛ لست‬
‫إذا كنت تفضل عدم القيام بذلك‪ ).‬واختر قيمتين أو ثالث قيم (خمسة على األكثر) لتلعب بها ‪ ،‬وابدأ‬
‫في إدخالها بنشاط لما تفعله‪.‬‬
‫إذا لم تكن واض ًحا بشأن ما يجب القيام به بشكل مختلف ‪ ،‬فاستمر في فعل ما تفعله ‪ -‬ولكن‬
‫اآلن ‪ ،‬أثناء قيامك بهذه األنشطة ‪ ،‬ابحث عن فرص "لتذوقها" بقيمك‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬لنفترض‬
‫أنك اخترت مجال العائلة واألصدقاء ‪ ،‬وقيم الدفء والمرح‪ .‬عندما تكون مع أحبائك ‪ ،‬ابحث عن‬
‫فرص لبث القليل من الدفء واللطف في التفاعل من خالل الكلمات التي تقولها أو األشياء التي‬
‫تفعلها ‪ ،‬أو حتى من خالل التعبير على وجهك ونبرة صوتك‪.‬‬
‫ضا لتذوقها‪ .‬الحظ بنشاط وقدر الفرق الذي‬
‫وبينما تتذوق اللحظة بهذه القيم ‪ ،‬خذ الوقت أي ً‬
‫يحدثه‪ .‬الحظ كيف يبدو أن تتصرف بالطريقة التي تريدها حقًا ‪ ،‬في أعماق قلبك‪ .‬كيف هو الحال‬
‫بالنسبة لك؟ كيف يبدو األمر بالنسبة لألشخاص الذين تهتم ألمرهم؟ هل الحياة ذات مغزى أكثر ‪،‬‬
‫وأكثر إرضا ًء؟ هل هذا شيء تود القيام به في كثير من األحيان؟ تذوق لحظاتك بالقيم وتذوق ما‬
‫يحدث عندما تفعل ذلك‪.‬‬

‫توابل ومذاق‬
‫سواء بدأت بفعل أشياء جديدة ‪ -‬مثل ‪ Rada‬مع رسمها و ‪ Dave‬مع بحثه عن عمل ‪ -‬أو واصلت فعل الشيء‬
‫نفسه كما كان من قبل ‪ ،‬انثر قيمك بحرية في حياتك‪ .‬تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تمرين بسيط يستغرق أقل‬
‫من دقيقة‪ .‬مرة أو مرتين في اليوم ‪ ،‬خذ بضع لحظات إلسقاط نقطة االرتكاز ‪ ،‬وفكر في قيمتين أو ثالث قيم تريد‬
‫طرحها على الطاولة في الساعات القليلة القادمة‪( .‬قد تكون نفس قيمتين أو ثالث قيم في كل مرة ‪ ،‬أو قد تفضل‬
‫تغييرها)‪ .‬ثم مع تقدمك خالل اليوم ‪ ،‬ابحث عن فرص إلضفاء نكهة على أنشطتك بهذه القيم‪.‬‬
‫مضطرا لاللتزام بالشخص‬
‫ً‬ ‫ضا ؛ لست‬
‫كن مرنا مع هذا‪ .‬يمكنك رش قيمك في المجاالت األخرى أي ً‬
‫الذي اخترت التركيز عليه‪.‬‬
‫وبالمثل ‪ ،‬إذا كانت هناك فرصة لرش بعض القيم المختلفة (على سبيل المثال ‪ ،‬مختلفة عن تلك التي‬
‫اخترتها في الصباح) ‪ ،‬فعندئذ من فضلك ‪ ،‬ال تتراجع‪ .‬تذوق تجاربك بقيمك ‪ ،‬وتذوق ما يحدث عندما‬
‫تفعل ذلك‪.‬‬
 ‫‪15.‬‬

‫صيغة التحدي‬

‫الحياة لطيفة وقاسية‪ .‬إنه يخرج من العجب والرهبة في الوجبات السخية‪ .‬خالل سنوات عملي كممارس عام ‪،‬‬
‫ً‬
‫وأطفاال مصابين بأمراض‬ ‫ً‬
‫أطفاال مشوهين بالنار‬ ‫التقيت بالعديد من األشخاص الذين عانوا بشدة في الحياة‪ .‬رأيت‬
‫وكبارا أقوياء قادرين يتحولون إلى معاقين وعقول المعة يمحوها الخرف ‪ ،‬وأجساد مشوهة ومشوهة من‬‫ً‬ ‫قاتلة ‪،‬‬
‫أراض أجنبية يكافحون من أجل‬
‫ٍ‬ ‫خالل جميع أنواع اإلصابات ‪ -‬ضحايا العنف والكوارث‪ .‬رأيت الجئين من‬
‫إعادة بناء حياتهم بعد االغتصاب والتعذيب ‪ ،‬أو للبدء من جديد بعد فقدان معظم أفراد أسرهم‪ .‬رأيت المفجوعين‬
‫ً‬
‫رجاال يعانون من تقرحات‬ ‫حديثًا يعويون في كربهم‪ .‬أمهات مذهوالت يمسكن بأطفالهن المولودين ميتين‪ .‬رأيت‬
‫وبثور في الجلد ‪ ،‬ونساء مصابات بكسور في العظام ونزيف في الشرايين‪ .‬رأيت المكفوفين والصم والمشلولين‬
‫والمصابين بأمراض خطيرة ‪،‬‬
‫صا يتواصلون ويساعدون بعضهم‬ ‫ووسط كل هذا األلم رأيت الشجاعة واللطف والرحمة‪ .‬رأيت أشخا ً‬
‫ً‬
‫رجاال‬ ‫وأسرا تترابط خالل األزمات ‪ ،‬وأصدقاء وجيران يمسكون بأيدي بعضهم البعض‪ .‬رأيت‬ ‫ً‬ ‫البعض ‪،‬‬
‫ونساء يواجهون الموت بكرامة ومحبة وحنان يتدفقون من قلوب مكسورة‪ .‬رأيت اآلباء يعيدون ببطء بناء‬
‫الحياة الممزقة ويجدون القوة في الداخل لالستمرار والنمو‪.‬‬
‫يمكن ألزمة رهيبة أن تدفعنا لفتح قلوبنا والبحث في الداخل ‪ -‬للوصول إلى الداخل واكتشاف‬
‫ما نحن مصنوعون‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬قد يستغرق هذا بعض الوقت ‪ -‬وقد تختلف قدرتنا على القيام بذلك‬
‫من ساعة إلى أخرى ‪ ،‬ومن يوم آلخر ‪ ،‬ومن أسبوع آلخر‪ .‬من المحتمل أن تكون هناك أوقات نريد‬
‫فيها التخلي عن الحياة ‪ -‬ونفعل ذلك ‪ ،‬وأوقات عندما يكون كل شيء أكثر من الالزم ‪ ،‬ونريد فقط‬
‫التراجع‪.‬‬
‫هذا ‪ ،‬كما قلت من قبل ‪ ،‬أمر طبيعي‪ .‬نحاول الهروب بطرق مختلفة ‪ -‬أي شيء من األفالم والموسيقى‬
‫إلى الشرب والمخدرات‪ .‬حتى لو كان هروبنا مؤقتًا ‪ ،‬فإن الراحة كبيرة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الحياة التي نعيشها‬
‫في تراجع ليست مرضية ‪ ،‬ومحاربة أفكارنا ومشاعرنا‬
 ‫مرهقة‪ .‬وكما قال الشاعر الهندي رابندرانات طاغور ‪" ،‬ال يمكنك عبور البحر بمجرد الوقوف والتحديق في‬
‫الماء‪ ".‬لذلك إذا أردنا االزدهار في مواجهة الخسارة ‪ ،‬فإن أفضل خيار لدينا هو أن نفتح أنفسنا للحياة كما هي‬
‫في هذه اللحظة وأن ندافع عن شيء مهم في أعماق قلوبنا‪.‬‬

‫صيغة التحدي‬
‫لمساعدتنا على االزدهار في مواجهة الخسارة ‪ ،‬أود مشاركة إستراتيجية جديدة معك — صيغة التحدي ‪،‬‬
‫الموضحة في الخيارات أدناه‪ .‬ولكن قبل أن ندخل في تفاصيله ‪ ،‬يرجى تذكر أنه بغض النظر عن حجم التحدي‬
‫الذي نواجهه ‪ ،‬فنحن لسنا عاجزين‪ .‬لدينا خيارات‪ .‬حتى في أصعب المواقف ‪ ،‬لدينا دائ ًما خياران أو ثالثة‬
‫خيارات‪:‬‬
‫الخيار ‪ .1‬يترك‪.‬‬
‫الخيار ‪ .2‬ابق وعش وفقًا لقيمك‪ :‬افعل كل ما في وسعك لتحسين الوضع ‪ ،‬وفسح‬
‫المجال لأللم الحتمي المصاحب له ‪ ،‬وكن لطيفًا‪.‬‬
‫الخيار ‪ .3‬ابق وافعل أشياء ال تُحدث فر ًقا أو تزيد األمر سو ًءا‪.‬‬
‫الخيار ‪ - 1‬مغادرة ‪ -‬ليس متا ًحا دائ ًما‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت في سجن أو في مخيم‬
‫لالجئين ‪ ،‬فال يمكنك المغادرة‪ .‬إذا كنت مصابًا بمرض خطير أو فقدت أحد أفراد أسرتك ‪ ،‬فال يمكنك‬
‫ببساطة ترك هذا الموقف ؛ أينما تذهب ‪ ،‬تذهب المشكلة معك‪ .‬لكن في بعض األحيان ‪ ،‬يكون ترك‬
‫خيارا ‪ -‬وفي هذه الحالة ‪ ،‬فكر بجدية في ذلك‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت في عالقة سامة‬
‫ً‬ ‫الموقف‬
‫‪ ،‬أو وظيفة فظيعة ‪ ،‬أو حي عنيف ‪ ،‬ففكر في هذا‪ :‬هل من المحتمل أن تكون حياتك أكثر ثرا ًء‬
‫وامتال ًء وذات مغزى إذا تركت هذا الموقف بدالً من البقاء؟‬
‫اآلن إذا كنت ال تستطيع المغادرة ‪ ،‬أو لن تغادر ‪ ،‬أو ال تفكر في المغادرة لتكون الخيار األفضل ‪،‬‬
‫فأنت تصل إلى الخيارين ‪ 2‬و ‪ .3‬لسوء الحظ ‪ ،‬بالنسبة لمعظمنا ‪ ،‬الخيار ‪ 3‬يأتي بشكل طبيعي‪ :‬البقاء و‬
‫تفعل أشياء ال تحدث فرقا أو تزيد األمر سوءا‪ .‬في المواقف الصعبة ‪ ،‬نتورط في األفكار والمشاعر الصعبة‬
‫‪ ،‬وننجذب إلى أنماط السلوك المهزومة للذات والتي إما تجعلنا عالقين أو تزيد األمور سو ًءا‪ .‬قد نلجأ إلى‬
‫اإلفراط في تعاطي المخدرات والكحول ‪ ،‬أو القتال مع أحبائهم أو االنسحاب منهم ‪ ،‬أو االنقطاع عن أجزاء‬
‫مهمة من الحياة ‪ ،‬أو‬
‫العديد من السلوكيات األخرى المدمرة للذات‪( .‬لقد وقعت في كثير من األحيان في هذه األنماط ‪،‬‬
‫ضا)‪.‬‬
‫وأنا متأكد من أنك فعلت ذلك أي ً‬
‫لذا فإن الطريق إلى حياة أفضل يكمن بوضوح في الخيار ‪ :2‬ابق وعش وفقًا لقيمك ‪ ،‬وافعل كل ما في‬
‫وسعك لتحسين الوضع‪ .‬وبالطبع ‪ ،‬ال يمكنك أن تتوقع أن تشعر بالسعادة عندما تكون في موقف صعب حقًا ؛‬
‫سيكون لديك الكثير من األفكار والمشاعر المؤلمة‪ .‬لذا فإن الجزء الثاني من الخيار ‪ - 2‬إفساح المجال لأللم‬
‫الحتمي وتمسك بنفسك بلطف ‪ -‬مالئم للغاية‪ .‬لهذا السبب قضينا الكثير من الوقت في وقت سابق في تعلم كيفية‬
‫إفساح المجال لألفكار والمشاعر والذكريات المؤلمة ‪ ،‬وكيفية تقليل تأثيرها ‪ ،‬وكيفية السماح لها بالحضور دون‬
‫إثارة غضبنا ‪ ،‬وكيفية االستجابة أللمنا بلطف حقيقي‪. .‬‬
‫ً‬
‫ممتازا على صيغة التحدي قيد التنفيذ‪ .‬لمدة سبعة وعشرين عا ًما ‪ ،‬تم‬ ‫تقدم حياة نيلسون مانديال مثاالً‬
‫سجنه من قبل حكومة جنوب إفريقيا‪ .‬لماذا ا؟ ألنه تجرأ على النضال من أجل الحرية والديمقراطية ومعارضة‬
‫الفصل العنصري ‪ ،‬السياسة الحكومية الرسمية للتمييز العنصري‪ .‬اآلن كان الخيار ‪ 1‬من الصيغة واض ًحا‪ :‬ال‬
‫يمكنه مغادرة السجن‪ .‬لذلك اختار الخيار الثاني في الغالب‪ .‬أفسح المجال لمشاعره المؤلمة ‪ ،‬وعاش وفقًا لقيمه‪:‬‬
‫الدفاع عن الحرية والمساواة والسالم‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬خالل السنوات السبع عشرة األولى له في السجن في‬
‫جزيرة روبن ‪ ،‬كان على مانديال أن يقوم باألشغال الشاقة في محجر الجير‪ .‬لكنه حول الوضع لصالحه‪ .‬كان‬
‫مانديال يعلم أن التعليم ضروري للمساواة والديمقراطية ‪ ،‬لذلك رتب لقاءات غير قانونية في أنفاق المحجر حيث‬
‫كان السجناء يعلمون ويوجهون بعضهم البعض‪( .‬أصبحت هذه فيما بعد تُعرف باسم "جامعة مانديال"‪).‬‬
‫من أبرز جوانب قصة مانديال أنه في عام ‪ ، 1985‬بعد ‪ 22‬عا ًما في السجن ‪ ،‬عرضت حكومة جنوب‬
‫إفريقيا إطالق سراحه ‪ ،‬لكنه رفضهم! لماذا ا؟ ألن شرط اإلفراج كان عليه أن يظل صامتًا ‪ ،‬وأن يمتنع عن‬
‫التحدث عالنية ضد الفصل العنصري‪ .‬لكي يفعل مانديال هذا ‪ ،‬كان عليه أن يتعارض مع قيمه األساسية ‪ ،‬لذلك‬
‫اختار البقاء في السجن بدالً من ذلك‪ .‬وهذا يعني خمس سنوات أخرى في السجن قبل أن يطلق سراحه نهائيا ً‬
‫دون هذا الشرط! ومع ذلك ‪ ،‬وعلى الرغم من هذه الضربة الهائلة ‪ ،‬فقد استطاع أن يجد إشباعًا في الدفاع عن‬
‫شيء ما‪ :‬الحرية والديمقراطية والمساواة‪ .‬حالة مانديال استثنائية ‪ ،‬لكن معادلة التحدي تنطبق على كل واحد منا‬
‫‪ ،‬بغض النظر عن وضعنا‪ .‬إذا لم نستطع أو لم نغادر ‪ ،‬فيمكننا البقاء والعيش وفقًا لقيمنا ‪،‬‬
 ‫في الفصل األول ‪ ،‬ذكرت برنامج ‪ ACT‬الذي كتبته لمنظمة الصحة العالمية الستخدامه في مخيمات‬
‫الالجئين حول العالم‪ .‬يتكون البرنامج في الغالب من التسجيالت الصوتية‪ .‬الالجئون ‪ ،‬في مجموعات صغيرة‬
‫‪ ،‬يستمعون إليهم‪ .‬تشرح التسجيالت مفاهيم ‪ ACT‬ثم تطلب من أعضاء المجموعة القيام بتمارين مشابهة‬
‫لتلك الموجودة في هذا الكتاب‪ .‬تأتي صيغة التحدي في وقت مبكر ‪ ،‬في الجلسة األولى‪ .‬الحقيقة هي أنه إذا‬
‫كنت في مخيم لالجئين ‪ ،‬فال يمكنك المغادرة فقط ‪ ،‬لذا فإن الخيار ‪ 1‬قد خرج‪ .‬ولكن ال يزال لديك خيارات‬
‫بين الخيارين ‪ 2‬و ‪ .3‬على سبيل المثال ‪ ،‬يمكنك مشاركة خيمتك مع اآلخرين ‪ ،‬ويمكنك معاملتهم بلطف‬
‫ودفء وانفتاح ‪ -‬أو يمكنك معاملتهم بالعدوانية أو البرودة أو العداء‪ .‬واالختيارات التي تقوم بها ستغير‬
‫تجربتك داخل تلك الخيمة‪ .‬وعندما تغادر الخيمة ‪ ،‬فإن الشيء نفسه ينطبق‪ .‬يمكنك أن تكون لطيفًا وودودًا‬
‫مع جيرانك في الخيام األخرى ‪ ،‬أو يمكنك أن تكون بعيدًا وغير ودود‪ .‬يمكنك االنضمام إلى األنشطة‬
‫المجتمعية مثل الغناء أو الصالة ‪ ،‬أو يمكنك عزل نفسك عنها‪ .‬كلما اخترت الخيار الثاني ‪ -‬ابق وعش وفقًا‬
‫مجاال لأللم الحتمي الذي يصاحب ذلك ‪ ،‬وتمسك بلطف ‪-‬‬‫ً‬ ‫لقيمك‪ :‬افعل ما بوسعك لتحسين الوضع ‪ ،‬وفسح‬
‫كلما كانت نوعية حياتك أفضل داخل المخيم‪.‬‬

‫أن تكون واقعيًا‬

‫عندما يتعلق األمر بالخيار ‪ ، 2‬من المهم أن تكون واقعيًا‪ .‬إذا كنت في السجن أو في مخيم لالجئين ‪ ،‬أو كنت‬
‫تعاني من مرض أو إصابة خطيرة ‪ ،‬فهناك العديد من األشياء التي ال يمكنك القيام بها‪ .‬لكن التركيز على ما ال‬
‫يمكنك فعله هو وصفة للبؤس‪ .‬من الحكمة التركيز على ما يمكنك القيام به‪ .‬تذكر رادا؟ ظل عقلها يدفعها للنحت‬
‫والرقص عندما لم يكن من الواقعي القيام بهذه األشياء ‪ ،‬مما جعلها تشعر باالكتئاب‪ .‬لكن عندما ركزت على ما‬
‫عا‪.‬‬
‫يمكنها فعله ‪ ،‬وعيش قيمها بطرق أخرى ‪ ،‬كانت حياتها أكثر إشبا ً‬
‫لقد ركزت حتى اآلن بشكل أساسي على الخطوات الصغيرة واإلجراءات وتغييرات السلوك‪ .‬عندما نعيد‬
‫بناء حياتنا بعد الخسارة ‪ ،‬فإننا نفعل ذلك في الغالب من خالل هذه التغييرات الصغيرة‪ .‬إذا وضعنا أهدافًا كبيرة‬
‫‪ ،‬فقد تأتي بنتائج عكسية ألننا غالبًا ال نملك الوقت أو الطاقة أو الموارد األخرى لتحقيق هذه األهداف‪ .‬نشعر‬
‫باالرتباك واالستسالم‪ .‬من األسهل إجراء التغييرات الصغيرة والحفاظ عليها ‪ ،‬ومع مرور الوقت غالبًا ما يكون‬
‫لها تأثيرات دراماتيكية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬في بعض األحيان ‪ ،‬نحتاج إلى تحديد أهداف ألنفسنا ‪ ،‬وإذا كان األمر كذلك‬
‫‪ ،‬فمن المهم جعلها واقعية‪ .‬يعد تحديد األهداف بشكل فعال مهارة ال يجيدها معظمنا بشكل طبيعي‪ .‬لذا ‪ ،‬إذا كنت‬
‫ترغب في بعض المساعدة ‪ ،‬انظر‬
 ‫الملحق ج ‪ ،‬والذي سيرشدك خطوة بخطوة خالل العملية‪ .‬وبمجرد تحديد بعض األهداف ‪ ،‬فإن‬
‫الخطوة التالية هي اتخاذ إجراء!‬
‫ال يمكننا أبدًا معرفة ما إذا كنا سنحقق أهدافنا أم ال ‪ ،‬ولكن يمكننا اتخاذ إجراء على الفور‪.‬‬
‫وشعورا باحتضان الحياة واالستفادة منها إلى أقصى‬
‫ً‬ ‫سا بالتمكين ‪،‬‬
‫عندما نفعل ذلك ‪ ،‬سنختبر إحسا ً‬
‫حد ‪ ،‬بدالً من تركها تمر بنا‪.‬‬

‫الرغبة‬
‫عندما أقدم صيغة التحدي لعمالئي ‪ ،‬يشعر معظمهم بالتمكين‪ :‬يساعدهم ذلك على إدراك أن لديهم خيارات‪ .‬ومع‬
‫ذلك ‪ ،‬في بعض األحيان ‪ ،‬يتفاعل شخص ما بقوة وسلبية ‪ ،‬وعادة ما يكون ذلك بمزيج من الغضب والقلق‪ .‬لماذا‬
‫ا؟ عادة ما يجدونها صعبة للغاية‪ .‬تواجهنا صيغة التحدي بحقيقة أن لدينا خيارات ‪ ،‬وبالتالي نحن مسؤولون عن‬
‫كيفية تصرفنا‪ .‬يقدم الخيار ‪ 3‬ارتيا ًحا قصير المدى ألننا نشتري القصة القائلة بأنه ال يوجد شيء يمكننا القيام به‬
‫‪ ،‬لذلك قد نستسلم ونتوقف عن المحاولة‪ .‬هذا يعفينا من المسؤولية‪ .‬لكن أي راحة من هذا القبيل ال تدوم طويال‪.‬‬
‫على المدى الطويل ‪ ،‬هذا الخيار يستنزف منا الحياة‪ .‬تكمن حيويتنا فقط في اتخاذ موقف‪ :‬في اختيار الخيار ‪1‬‬
‫أو ‪ .2‬ومع ذلك ‪ ،‬فإننا لن نختبر هذه الحيوية إال إذا اتخذنا موقفنا بجودة تُعرف باسم "االستعداد"‪.‬‬
‫ماذا تعني الرغبة؟ يشرح عالم النفس هانك روب األمر على النحو التالي‪ :‬لنفترض أنك سلمت ‪20‬‬
‫دوالرا مقابل تذكرة فيلم‪ .‬يمكنك التبرع بالمال باستياء أو على مضض ‪ ،‬أو يمكنك التبرع بالمال عن طيب‬
‫ً‬
‫خاطر ‪ ،‬ولكن في كلتا الحالتين عليك تسليم المال‪ .‬عندما تدفع عن طيب خاطر ‪ ،‬تكون التجربة أكثر إرضا ًء‬
‫مما لو كنت تفعل ذلك بامتعاض‪.‬‬
‫لذلك عندما نتخذ موقفًا ‪ ،‬فلنفعل ذلك عن طيب خاطر‪ .‬إذا اتخذنا هذا الموقف مدمنًا عليه ‪،‬‬
‫فلن يكون لدي خيار ‪ ،‬أكره االضطرار إلى القيام بذلك ‪ ،‬ال ينبغي أن أفعل هذا ‪ ،‬هذا نصيبي في‬
‫الحياة ‪ ،‬أو يجب أن أفعله ؛ إنه واجبي ‪ ،‬سوف نشعر بالعبء أو الضعف أو االستنزاف‪ .‬ليس هناك‬
‫"يجب" أو "يجب" أو "يجب" أو "ينبغي" في القيمة‪ .‬مثل هذه الكلمات فقط تحول قيمنا إلى قواعد‬
‫تستنزف الحياة‪.‬‬
‫كيف نميز القواعد عن القيم؟ حسنًا ‪ ،‬يمكن عادة ً تحديد "القواعد" من خالل كلمات أو عبارات‬
‫مثل هذه‪:‬‬
‫صحيح خطأ‬
 ‫جيد سيئ‬
‫يجب ‪ /‬ال ينبغي‬
‫يجب ‪ /‬يجب ‪ /‬يجب‬
‫ال يمكن إال ‪...‬‬
‫ال يجب ألن ‪...‬‬
‫لن حتى ‪...‬‬

‫تخبرك القواعد كيف تعيش حياتك‪ :‬الطريقة الصحيحة والخاطئة لفعل األشياء‪ .‬القيم ال تفعل هذا ؛‬
‫تصف القيم ببساطة الصفات التي ترغب في إضفاءها على سلوكك المستمر‪ .‬لذلك "ال تقتل" قاعدة‪ .‬يخبرك‬
‫بما يجب عليك فعله وما ال يجب عليك فعله ؛ ما هو الصواب والخطأ‪ .‬القيم الكامنة وراء هذه القاعدة هي‬
‫رعاية واحترام الحياة البشرية‪ .‬إذا كان كونك محبًا هو قيمتك ‪ ،‬فمن الواضح أن هذا يختلف تما ًما عن قاعدة‬
‫مثل "يجب أن تكون دائ ًما محبًا ‪ ،‬بغض النظر عن أي شيء!" إذا كان كونك طيبًا هو قيمتك ‪ ،‬فهذا عالم‬
‫بعيد عن قاعدة مثل "يجب أن تكون لطيفًا في جميع األوقات ‪ ،‬حتى عندما يسيء الناس إليك‪ ".‬إذا كانت‬
‫القيمة التي تتمتع بها هي الكفاءة ‪ ،‬فهذا بعيد جدًا عن القاعدة القائلة "يجب عليك القيام بذلك على أكمل وجه‬
‫وإال ال جدوى من ذلك"‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬يمكننا استخدام قيمنا للمساعدة في وضع القواعد التي ترشدنا ‪ ،‬لكننا نحتاج إلى أن نكون‬
‫نظرا لوجود العديد من الطرق المختلفة‬ ‫سا بالحرية ً‬ ‫واضحين أنها ليست نفس الشيء‪ .‬تمنحنا القيم إحسا ً‬
‫التي يمكننا من خاللها التصرف وفقًا لها‪ .‬في المقابل ‪ ،‬تمنحنا القواعد غالبًا إحسا ً‬
‫سا بالقيود أو االلتزام‬
‫صا ما ألننا على اتصال بقيمنا بوعي‪:‬‬ ‫؛ غالبًا ما يثقلوننا ويحدون من خياراتنا‪ .‬لنفترض أننا نساعد شخ ً‬
‫نرغب في أن نكون طيبين وكريمين‪ .‬قارن اآلن هذا بمساعدة شخص ما ألننا مرتبطون بالقواعد‪" :‬إنه‬
‫الشيء الصحيح الذي يجب القيام به" ‪ ،‬و "يجب أن نفعل ذلك" ‪ ،‬أو "نحن مدينون لهم" ‪ ،‬أو "نحن‬
‫ملزمون بذلك"‪ .‬يميل نهج القيم إلى التحرر والتنشيط ؛ غالبًا ما يكون نهج القواعد مقيدًا ومستنزفًا‬
‫ومرهقًا‪.‬‬
‫لذلك إذا شعرت باإلرهاق أو اإلرهاق أو االستياء وأنت تتخذ موقفًا ‪ ،‬توقف للحظة والحظ القصة غير‬
‫المفيدة التي شدتك‪ .‬ثم قم بتسمية القصة وإسقاط المرساة لمساعدة نفسك على فك الخطاف‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬عد إلى‬
‫مضطرا لذلك‪.‬‬
‫ً‬ ‫خيارا‪ .‬يمكنك اختيار الوقوف من أجل شيء ما ‪ -‬أو ال‪ .‬أنت بالتأكيد لست‬
‫ً‬ ‫قيمك وأدرك أن لديك‬
‫األسئلة الكبيرة التي يجب أن تطرحها على نفسك هي‪ :‬هل أنا على استعداد التخاذ موقف في‬
‫مواجهة هذه الخسارة؟ هل اناعلى استعداد إلفساح المجال أللمي والعمل على قيمي؟‬
 ‫‪16.‬‬

‫سجن االستياء‬

‫هل سبق لك الوقوع في حالة من االستياء؟ كثير منا يفعل ذلك ‪ ،‬خاصة بعد خسارة فادحة‪ .‬قد نستاء من‬
‫اآلخرين ألنهم خذلونا ‪ ،‬وعاملونا بشكل سيئ ‪ ،‬ولم يهتموا بنا ‪ ،‬وحققوا أكثر منا ‪ ،‬وحالهم أفضل منا ‪،‬‬
‫أو لعشرات األسباب األخرى‪ .‬االستياء هو نسخة مثبتة بشكل خاص من ‪The Not Good Enough‬‬
‫‪ ، Story‬وهي مفعمة بالغضب والصالح الذاتي والشعور القوي بالظلم‪.‬‬
‫عندما يعلقنا االستياء ‪ ،‬فإنه يدفعنا دائ ًما إلى صراعات تهزم الذات‪ .‬في البوذية ‪ ،‬يقولون ‪،‬‬
‫"االستياء يشبه اإلمساك بفحم ملتهب من أجل رميها على شخص آخر‪ ".‬في ‪Alcoholics‬‬
‫‪ ، )Anonymous (AA‬يقولون ‪" ،‬االستياء مثل ابتالع السم وتأمل وفاة الشخص اآلخر‪ ".‬تشترك‬
‫هذه األقوال في فكرة أنه عندما نتورط في االستياء ‪ ،‬كل ما نفعله هو إيذاء أنفسنا أكثر مما كنا عليه‬
‫بالفعل‪.‬‬
‫يأتي االستياء من الكلمة الفرنسية ‪ ، resentir‬والتي تعني "الشعور مرة أخرى"‪ .‬في كل مرة يعلقنا‬
‫االستياء نشعر مرة أخرى باألذى والغضب واإلحساس بالظلم أو الظلم‪ .‬حدثت األحداث في الماضي ‪ ،‬ولكن‬
‫بينما نتناولها في الوقت الحاضر ‪ ،‬نشعر مرة أخرى بكل هذا األلم‪ .‬وبينما نتغاضى عن غضبنا واستيائنا ‪،‬‬
‫تتسرب حيويتنا‪.‬‬
‫وتكرارا بما‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫اللوم الذاتي ‪ -‬االستياء الذي انقلب على أنفسنا ‪ -‬مشابه‪ .‬تذكرنا عقولنا‬
‫ارتكبناه من خطأ ‪ ،‬ثم نغضب ونحكم على أنفسنا أو نعاقبها‪ .‬نشعر مرة أخرى بكل األلم والندم‬
‫والقلق وخيبة األمل والقلق‪ .‬هذا ال يغير الماضي وال يمكننا من التعلم والنمو من أخطائنا‪ .‬كل ما‬
‫نحققه هو إيذاء أنفسنا أكثر‪ .‬على الرغم من أننا نعرف هذا منطقيًا وعقالنيًا ‪ ،‬إال أننا ما زلنا نفعل‬
‫ذلك‪.‬‬

‫مغفرة‬
‫إذن ما هو الترياق المضاد لالستياء ولوم الذات؟ إنها "مغفرة" ‪ -‬لكنها ليست مغفرة كما نعتقد عادة‪ .‬في‬
‫نموذج ‪ ، ACT‬المسامحة ال تعني النسيان ‪ ،‬كما أنها ال تعني أن ما حدث كان جيدًا أو معذورا ً أو غير‬
‫مهم ‪ ،‬كما أنه ال ينطوي على قول أو فعل أي شيء لشخص آخر‪.‬‬
‫لفهم فكرة المغفرة ‪ ، ACT‬ضع في اعتبارك أصل الكلمة‪ .‬كلمة "سامح" مشتقة من كلمتين‬
‫منفصلتين‪" :‬أعط" و "قبل"‪ .‬لذا في ‪ ، ACT‬المسامحة تعني ببساطة أن تعيد لنفسك ما كانت عليه‬
‫الحياة قبل أن يسيطر االستياء‪ .‬في وقت ما في الماضي ‪ ،‬حدث شيء مؤلم للغاية‪ .‬إما أنك فعلت‬
‫شيئًا تلوم نفسك عليه اآلن ‪ ،‬أو أن اآلخرين فعلوا شيئًا تلومهم عليه اآلن‪ .‬منذ ذلك الحين ‪ ،‬أعادك‬
‫وتكرارا ‪ ،‬جنبًا إلى جنب مع اللوم‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫وتكرارا إلى تلك األحداث بحيث تشعر باأللم‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫عقلك‬
‫والحكم والصراع‪.‬‬
‫كيف كانت حياتك قبل أن يسيطر االستياء؟ هل كنت تواصل حياتك وتستفيد منها إلى أقصى حد؟ هل‬
‫كنت تعيش في الحاضر؟ حتى لو لم تكن حياتك جيدة جدًا قبل أن يسيطر االستياء ‪ ،‬على األقل لم تضيع في‬
‫ضباب االستياء ولوم الذات‪ .‬إذًا ‪ ،‬ماذا عن إعادة صفاء وحرية الحياة لنفسك بدون كل هذا الضباب الدخاني؟‬
‫في ‪ ، ACT‬المسامحة شيء تفعله من أجل نفسك فقط‪ .‬إنه يمنح نفسك حياة خالية من عبء االستياء أو لوم‬
‫الذات‪.‬‬
‫صا تغذي االستياء أو لوم الذات ‪،‬‬
‫كيف ننمي هذا النوع من المغفرة؟ عندما تولد عقولنا قص ً‬
‫نالحظها ونسميها ‪ ،‬ونقول شيئًا مثل أنني أالحظ أن عقلي يضربني ‪ ،‬أو لدي ذاكرة مؤلمة ‪ ،‬أو ها‬
‫هو عقلي يحكم علي ‪ ،‬أو أنا وجود أفكار حول كونه سيئًا‪ .‬نحن أيضا نلطف أنفسنا‪ .‬بغض النظر‬
‫عن المكان الذي نلقي فيه اللوم ‪ -‬على أنفسنا أو على اآلخرين ‪ -‬فإننا نتألم‪ .‬لذلك دعونا نكون طيبين‬
‫‪ ،‬ورحيمين ‪ ،‬ونمسك أنفسنا بلطف ‪ ،‬ونفسح المجال لمشاعرنا ‪ ،‬ونحضر‪.‬‬
‫وتكرارا لالنخراط مرة أخرى في الحاضر‪ .‬عندما نكون‬ ‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫سنحتاج غالبًا إلى إسقاط المرساة‬
‫حاضرين ‪ ،‬يمكننا التصرف من خالل قيمنا ‪ ،‬وغرس أفعالنا مع الغرض‪ .‬يمكننا بعد ذلك اتخاذ موقف‬
‫في مواجهة خسارتنا‪.‬‬
‫ً‬
‫"مهمال" ‪ -‬ولم يكن العقل مجرد انتقاد‬ ‫على سبيل المثال ‪ ،‬إذا فعلنا حقًا شيئًا "خاطئًا" أو "سيئًا" أو‬
‫مفرط ‪ -‬فيمكننا اآلن اتخاذ موقف إلصالح األمر‪ .‬مايكل مدمن على الكحول وفيتنام‬
‫أخبرني المخضرم أن هذا مستحيل بالنسبة له‪ :‬لقد قتل العديد من األشخاص في الحرب ولم يكن هناك‬
‫طريقة لتعويض ذلك‪ .‬كان من الصعب الجدال في ذلك ‪ ،‬لذلك لم أحاول حتى‪ .‬بدالً من ذلك قلت ‪،‬‬
‫"ضرب نفسك وشرب نفسك في القبر ال يغير الماضي‪ .‬ونعم ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬ال يمكنك تعويض الموتى ؛ ال‬
‫يمكنك فعل أي شيء لهم‪ .‬لكن يمكنك اآلن أن تفعل شيئًا يمكن أن يساهم بطرق مفيدة في الحياة‪ .‬إذا‬
‫ضيعت حياتك ‪ ،‬فلن يأتي شيء جيد من أهوال الماضي تلك‪ .‬ولكن إذا كنت تستخدم حياتك للمساهمة‬
‫مع اآلخرين ‪ ،‬وإلحداث فرق في العالم ‪ ،‬فقد خرج شيء جيد من تلك األهوال "‪.‬‬
‫بالنسبة لمايكل ‪ ،‬كان هذا بمثابة الوحي‪ .‬مع الكثير من العمل الشاق ‪ ،‬تمكن في النهاية من إخراج‬
‫نفسه من تلك القصص التي تلوم نفسه وتعامل نفسه بلطف‪ .‬على مدى تسعة أشهر ‪ ،‬انضم إلى مجموعة‬
‫‪ ، AA‬وتوقف عن الشرب ‪ ،‬وبدأ العمل التطوعي في منظمتين خيريتين‪ :‬واحدة للمشردين واألخرى‬
‫قدرا هائالً من الجهد ‪ ،‬واضطر إلى إفساح المجال‬
‫لالجئين‪ .‬لم يكن هذا سهالً بالنسبة له‪ .‬لقد تطلب األمر ً‬
‫لكميات هائلة من األلم ‪ ،‬لكنه أتى بثماره جيدًا‪ .‬على الرغم من أنه لم يستطع تغيير الماضي ‪ ،‬إال أنه وجد‬
‫أنه يمكن أن يحدث فرقًا مفيدًا في الحاضر ‪ -‬وبينما فعل ذلك ‪ ،‬أصبحت حياته أكثر إرضا ًء‪.‬‬
‫بينما يتورط معظمنا في لوم الذات في بعض األحيان ‪ ،‬ربما ال تكون قصصنا درامية مثل قصص‬
‫مايكل ؛ بعد كل شيء ‪ ،‬معظمنا لم يقتل أحدا ً أبدًا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هذا ال يقلل من عبء قصصنا‪ .‬الشيء‬
‫األساسي هو أن تتدرب على أن تكون لطيفًا مع نفسك (حتى لو قال عقلك أنك ال تستحق ذلك) ‪ ،‬وأن تقول‬
‫أشياء مثل أنا إنسان غير معصوم‪ .‬مثل أي شخص آخر على هذا الكوكب ‪ ،‬أرتكب أخطاء ‪ ،‬وأفسد األشياء‬
‫‪ ،‬وأخطأت في فهم األمور‪ .‬هذا جزء من كونك بشر‪ .‬ثم ضع يدك الرحيمة على جسدك ‪ ،‬وتنفس في األلم‬
‫‪ ،‬واعترف بأنه يؤلمك‪ .‬ذ ّكر نفسك أن عقاب النفس ال يحقق شيئًا مفيدًا ؛ الحيوية تكمن فقط في اتخاذ موقف‪.‬‬
‫إذا كان هناك شيء يمكنك القيام به للتعويض أو إصالح الضرر أو تغيير الوضع ‪ ،‬فمن المنطقي القيام‬
‫بذلك‪ .‬إذا لم يكن هناك شيء يمكنك الق يام به على هذا المنوال (أو إذا لم تكن على استعداد للقيام بذلك بعد)‬
‫‪ ،‬فيمكنك استثمار طاقتك في بناء العالقات التي لديك من خالل التواصل واالهتمام والمساهمة‪ .‬القيام بهذا‬
‫هو فعل من أفعال الغفران‪.‬‬
‫ولكن ماذا لو فعل شخص آخر "األشياء السيئة"؟ حس ًنا ‪ ،‬يمكننا الرد بعدة طرق مختلفة ‪ ،‬اعتمادًا على‬
‫تفاصيل الموقف والنتائج التي نبحث عنها‪ .‬قد نختار اتخاذ إجراءات حاسمة ل‬
‫تأكد ‪ ،‬قدر اإلمكان ‪ ،‬من أن شيئًا كهذا لن يحدث مرة أخرى‪ :‬إحضار هذا الشخص إلى المحكمة ‪ ،‬أو‬
‫تقديم شكوى ضده ‪ ،‬أو قطع أي اتصال معه‪ .‬أو قد نختار تعلم مهارات جديدة تؤهلنا بشكل أفضل للتعامل‬
‫مع مثل هؤالء األشخاص في المستقبل ؛ يمكن أن يشمل ذلك أي شيء من دروس الدفاع عن النفس إلى‬
‫مهارات الحزم والتواصل إلى حضور دورة حول التعامل مع األشخاص الصعبين‪ .‬أو قد ننضم إلى‬
‫منظمات أو نوقع عرائض أو ننطلق في مسيرات أو نجمع األموال أو ندعم أسبابًا لتغيير القوانين أو‬
‫تحسين المجتمع أو جعل العالم مكانًا أفضل‪ .‬أو قد نختار ببساطة أن نضعه وراءنا ونركز على إعادة‬
‫بناء حياتنا ‪ ،‬هنا واآلن‪.‬‬
‫تتكون المسامحة إذن من هذه الخطوات األربع‪ )1( :‬إسقاط المرساة ‪ )2( ،‬فك الخطاف من‬
‫القصة ‪ )3( ،‬التعامل بلطف ‪ )4( ،‬اتخاذ موقف‪ .‬والشيء الجميل هو ‪ ...‬لم يفت األوان بعد لفعل‬
‫هذا‪.‬‬
 ‫‪17.‬‬

‫لم يفت االوان بعد‬

‫لم أكن ألتصور أن ذلك ممكن ‪ -‬ليس خالل مليون سنة‪ .‬كان والدي رجالً نموذجيًا إلى حد ما بالنسبة لجيله‪ .‬اعتنى‬
‫بأطفاله بالطرق التقليدية‪ :‬لقد عمل بجد لدفع الفواتير وتأكد من أن أطفاله الستة لديهم طعام ومالبس وسقف فوق‬
‫رؤوسهم وتعليم جيد‪ .‬كان لطيفًا جدًا ومحبًا بطريقته الخاصة‪ .‬ومثل معظم رجال جيله (وكثير من رجال أنا) ‪ ،‬كان‬
‫خائفًا من العالقة الحميمة‪ .‬وبالعالقة الحميمة ‪ ،‬ال أقصد ممارسة الجنس ؛ أعني الحميمية العاطفية والنفسية‪.‬‬
‫لكي تكون حميميًا عاطفيا ً ونفسيا ً مع إنسان آخر يتطلب شيئين‪:‬‬
‫أنت بحاجة إلى االنفتاح وأن تكون حقيقيًا ‪" ،‬دع الشخص اآلخر يدخل" ‪ ،‬ومشاركة أفكارك‬
‫ومشاعرك الحقيقية بدالً من إخفائها‪.‬‬
‫ً‬
‫وقبوال بما يكفي‬ ‫تحتاج إلى إنشاء مساحة للشخص اآلخر ليقوم بالمثل ‪ -‬ليكون دافئًا ومنفت ًحا‬
‫ليكون هو اآلخر حقيقيًا ومنفت ًحا معك‪.‬‬
‫والدي لم يتحدث قط عن أي شيء شخصي بعمق‪ .‬كان يحب تبادل الحقائق واألرقام واألفكار‪.‬‬
‫لمناقشة األفالم والكتب والعلوم‪ .‬على الرغم من أننا أجرينا الكثير من المحادثات الممتعة ‪ ،‬إال أنني‬
‫لم أعرفه جيدًا أبدًا‪ .‬لم أعرف قط عن المشاعر التي كافح معها ‪ ،‬وآماله وأحالمه ‪ ،‬ونكساته وإخفاقاته‬
‫‪ ،‬وأهم تجارب حياته وما تعلمه منها‪ .‬لم أعرف أبدًا ما الذي جعله خائفًا أو غاضبًا أو غير آمن أو‬
‫حزينًا أو مذنبًا‪ .‬لم أكن أعرف شيئًا تقريبًا عن عالمه الداخلي‪.‬‬
‫في الث امنة والسبعين ‪ ،‬أصيب بسرطان الرئة ‪ ،‬لكنه لم يخبرني‪ .‬لم أكن أعرف تشخيص حالته ‪ ،‬ذهبت‬
‫سا ممتلئًا بشعر أبيض كثيف ‪ ،‬لكن‬
‫في رحلة خارجية مدتها ستة أسابيع‪ .‬قبل أن أغادر ‪ ،‬كان أبي يمتلك رأ ً‬
‫عندما عدت كان أصلعًا تما ًما‪ .‬لم يخبرني أن ذلك بسبب العالج الكيميائي‪ .‬بدال من ذلك ‪ ،‬هو‬
 ‫أخبرني أنه حلق شعره ألنه كان عصريًا واعتقد أنه يجعله يبدو أصغر سنًا‪ .‬وأنا صدقته‪.‬‬
‫عندما أصبح مريضا وضعيفا ‪ ،‬ظهرت القصة الحقيقية‪ .‬لكن حتى ذلك الحين ‪ ،‬لم يكن يريد التحدث‬
‫عن مرض السرطان أو العالج أو مخاوفه‪ .‬كلما حاولت التحدث عن ذلك ‪ ،‬كان يغير الموضوع أو يصمت‪.‬‬
‫لم أكن أعرف كم من الوقت سيعيش ‪ ،‬حاولت أن أخبره بما يعنيه بالنسبة لي‪ :‬كم أحببته ‪ ،‬والدور الذي‬
‫لعبه في حياتي ‪ ،‬وكيف ألهمني ‪ ،‬واألشياء األكثر فائدة التي فعلها علمتني ‪ ،‬وأعز ذكرياتي عنه‪ .‬غير مرتاح‬
‫لمثل هذه المحادثات ‪ ،‬خاصة عندما امتألت عيني بالدموع ‪ ،‬كان ينهيها بمجرد بدئها‪.‬‬
‫تعافى بأعجوبة‪ .‬كنت آمل أن تساعده هذه الفرشاة مع الموت على االنفتاح قليالً ‪ ،‬لكنني‬
‫شعرت بخيبة أمل‪ .‬ظل مغلقًا كما كان دائ ًما ‪ ،‬إن لم يكن أكثر من ذلك‪.‬‬
‫بعد ثالث سنوات ‪ ،‬في سن الحادية والثمانين ‪ ،‬أصيب بنوبة قلبية‪ .‬تتطلب االنسدادات الرئيسية في العديد‬
‫من الشرايين التاجية إجراء جراحة قلب مفتوح ‪ ،‬مما ينطوي على مخاطر كبيرة‪ .‬أثناء حديثي معه قبل الجراحة‬
‫بفترة وجيزة ‪ ،‬حاولت مرة أخرى أن أشاركه ما كان يعنيه بالنسبة لي كأب‪ .‬اغرورقت الدموع في عيني ‪-‬‬
‫دموع الحب والحزن ‪ -‬وانغلق على الفور‪ .‬التفت بعيدًا وقال بصوت شديد اللهجة‪" :‬اصمت اآلن‪ .‬وامسح تلك‬
‫الدموع "‪.‬‬
‫نجا أبي من العملية ‪ ،‬ولكن بعد ذلك تعرض لمضاعفات تلو األخرى وقضى قرابة العام في‬
‫المستشفى‪ .‬قرب نهاية ذلك العام ‪ ،‬أصبح ضعيفًا ومحبطا ً بشكل متزايد‪ .‬لكنه ما زال ال يسمح لي‬
‫بالتحدث معه على مستوى حميمي‪ .‬في النهاية ‪ ،‬قرر أنه سئم حياته وأوقف كل أدويته‪ .‬لكونه طبيبًا ‪،‬‬
‫كان يعرف ما يعنيه هذا‪ :‬فعليًا كان يقتل نفسه‪ .‬بمجرد توقف الدواء ‪ ،‬كان يعلم أنه لن يعيش سوى بضعة‬
‫أيام‪ .‬حتى مع علمه بذلك ‪ ،‬ما زال يرفض السماح لي بإخباره كم أحببته وماذا كان يعنيه بالنسبة لي‪.‬‬
‫عندما اقترب من الموت ‪ ،‬بدأ أبي في الهلوسة‪ .‬ولكن بين الهلوسة ‪ ،‬كان يمر بفترات واضحة ‪ ،‬حيث‬
‫يكون لعدة دقائق في المرة الواحدة واعيًا تما ًما ويق ً‬
‫ظا عقليًا‪ .‬خالل إحدى هذه الفترات ‪ ،‬حاولت مرة أخيرة أن‬
‫أخبره بما كان يعنيه بالنسبة لي وكم أحببته‪ .‬كنت في حالة من الفوضى ‪ ،‬والدموع تنهمر على وجهي وتخرج‬
‫من أنفي‪ .‬لدهشتي المطلقة ‪ ،‬استدار أبي ونظر بعمق في عيني‪ .‬أضاء وجهه بابتسامة مشرقة ‪ ،‬مليئة باللطف و‬
 ‫الرحمة ‪ ،‬وأخذ يدي بين يديه واستمع باهتمام إلى كل ما قلته ‪ ،‬ولم يبتعد أو يقاطعني أبدًا‪.‬‬
‫بعد أن انتهيت من البكاء وأخبره بكل ما كنت أرغب في إخباره به لسنوات ‪ ،‬قال بصوت‬
‫ضا‪".‬‬
‫"شكرا لك"‪ .‬ثم أضاف‪" :‬أنا أحبك أي ً‬
‫ً‬ ‫مليء بالحنان والحب ‪،‬‬
‫أروي هذه القصة لتوضيح نقطتين أساسيتين ‪ ،‬كل منهما حيوي يجب تغطيتهما قبل أن ننهي هذا القسم‪.‬‬
‫األول هو أن التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير عميق‪ .‬والدي لم يغير شخصيته‪ .‬كل ما فعله هو‬
‫حاضرا ومنفت ًحا‪ .‬على الرغم من انتهاء حديثنا في غضون دقائق‬
‫ً‬ ‫إجراء تغيير صغير واحد‪ :‬لقد بذل جهدًا للبقاء‬
‫‪ ،‬إال أن هذا التغيير الصغير أدى إلى تجربة جميلة ومحبة سأتذكرها باعتزاز حتى أموت‪.‬‬
‫يقصفنا مجتمعنا بفكرة أنه من أجل الحصول على حياة أفضل ‪ ،‬يتعين علينا إصالحها بالكامل بشكل‬
‫جذري ‪ ،‬أو تغيير شخصيتنا بشكل جذري ‪ ،‬أو تغيير طريقة تفكيرنا بشكل أساسي ‪ -‬أو الثالثة كلها! ولكن‬
‫عندما نؤيد هذه الفكرة ‪ ،‬فإنها ال تساعدنا في العادة ؛ بدالً من ذلك ‪ ،‬ينتهي بنا األمر ببساطة إلى ممارسة‬
‫ضغط هائل على أنفسنا‪ .‬ندفع أنفسنا لنكون مختلفين و "أفضل" ‪ -‬ونهزم أنفسنا لعدم تلبية تلك التوقعات‪.‬‬
‫لألسف ‪ ،‬بدالً من رفعنا ‪ ،‬هذا فقط ينزل بنا‪.‬‬
‫فلماذا ال تخفف العبء؟ لماذا ال نزيل الضغط عن أنفسنا؟ لم تُبنى روما في يوم واحد ‪ ،‬ولم‬
‫تكن كذلك حياة غنية وذات مغزى‪ .‬لماذا ال تسترخي قليال؟ خذ خطوات صغيرة‪ .‬سير ببطء‪ .‬وتذكر‬
‫المغزى من قصة إيسوب المحبوبة للغاية ‪" :The Crow and the Pitcher‬شيئًا فشيئًا يفعل‬
‫الحيلة‪".‬‬
‫إن محاولة إجراء تغييرات ضخمة في فترة زمنية قصيرة هي دائ ًما وصفة للفشل‪ .‬من حين‬
‫عا أننا ال نفعل ذلك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن التغييرات الصغيرة ‪ ،‬بمرور‬
‫آلخر ‪ ،‬قد نديرها ‪ ،‬لكن األكثر شيو ً‬
‫الوقت ‪ ،‬يمكن أن تحدث فرقًا هائالً‪ .‬كما قال رئيس األساقفة ديزموند توتو ‪" ،‬افعل القليل من الخير‬
‫أينما كنت ؛ إنها تلك األجزاء الصغيرة من الخير مجتمعة التي تطغى على العالم "‪.‬‬
‫الن قطة الثانية المهمة في هذه القصة هي أنه لم يفت األوان بعد إلجراء هذه التغييرات الصغيرة‪ .‬بالطبع‬
‫‪ ،‬قد ال تتفق أذهاننا مع ذلك ألنها تشبه إلى ح ٍد ما "آلة إعطاء العقل"‪ :‬فهي رائعة في الخروج بجميع أنواع‬
‫األسباب التي تجعلنا ال نستطيع التغيير ‪ ،‬أو ال ينبغي لنا أن نتغير ‪ ،‬أو ال ينبغي أن يكون لدينا للتغيير‪ .‬أحد‬
‫األشياء المفضلة لديها هو هذا‪ :‬لقد فات األوان! ال يمكنني التغيير اآلن‪ .‬هذا ما أنا عليه اآلن‪ .‬هذه هي الطريقة‬
‫التي كنت عليها دائ ًما‪ .‬ولكننا‬
‫مضطرا للدخول في مثل هذه األفكار‪ .‬بدالً من رؤية أنفسنا على أننا "منحوتون في الحجر" ‪،‬‬ ‫ً‬ ‫لست‬
‫يمكننا أن نعترف بأن لدينا قدرة ال تنتهي أبدًا على التعلم والنمو ‪ ،‬والتصرف والتفكير بشكل مختلف‪.‬‬
‫كل ما علينا القيام به هو ضبط قلوبنا ونسأل أنفسنا ‪ ،‬ما هو التغيير الصغير الذي يمكنني القيام به؟‬
‫ما هو الشيء الصغير الوحيد الذي يمكنني قوله أو فعله بشكل مختلف ويتوافق أكثر مع الشخص‬
‫الذي أريد أن أكونه؟‬
‫أتمنى لو كان والدي قد أجرى تغييره قبل ذلك بقليل ‪ ،‬بدالً من االنتظار حتى يكون على فراش‬
‫حاضرا ‪ ،‬وسمح لي بمشاركة مشاعري‬‫ً‬ ‫الموت‪ .‬لكنني ممتن جدًا لهدية فراقه الثمينة‪ :‬لقد انفتح ‪ ،‬وظل‬
‫الحقيقية معه‪ .‬وقد فعل هذا عن طيب خاطر‪ .‬إنها ذكرى جميلة‪ :‬تثلج الصدر وتؤذي القلب في نفس‬
‫الوقت‪ .‬وهو تذكير قوي بأنه طالما أننا ما زلنا نتنفس ‪ ،‬فلم يفت األوان بعد لفعل شيء ذي معنى‪.‬‬
 ‫‪18.‬‬

‫كسر العادات السيئة‬

‫قال مارك توين ذات مرة ‪" ،‬اإلقالع عن التدخين هو أسهل شيء في العالم‪ .‬أنا أعلم ألنني فعلت ذلك‬
‫ألف مرة "‪ .‬حتى لو لم ندخن مطلقًا ‪ ،‬يمكن لمعظمنا أن يرتبط بمالحظة توين الذكية‪ .‬كم مرة قلت ‪" ،‬لن‬
‫أفعل ذلك مرة أخرى!" وفي اليوم التالي ‪ ،‬هل تفعل ذلك مرة أخرى؟ أو "في المرة القادمة ‪ ،‬سأتعامل‬
‫مع هذا بشكل مختلف! وفي المرة القادمة ينتهي بك األمر بفعل نفس الشيء القديم!‬
‫حتى عندما تسير الحياة على ما يرام ‪ ،‬من السهل الوقوع في "العادات السيئة"‪ .‬ولكن عندما نتعامل‬
‫مع خسارة كبيرة ‪ ،‬فإن ميلنا للقيام بذلك يكون أكبر بكثير‪ .‬أعني بـ "العادات السيئة" أنماط السلوك التي‬
‫تشكل الخيار ‪ 3‬من صيغة التحدي‪ :‬ابق وافعل أشياء إما ال تحدث فرقًا أو تزيد األمر سو ًءا‪ .‬يمكن أن يشمل‬
‫ذلك أي شيء من االستخدام المفرط للمخدرات والكحول إلى االنسحاب من األصدقاء والعائلة ‪ ،‬ومن‬
‫العدوانية والصراع إلى تجنب المهام الهامة أو ممارسة الرياضة البدنية‪.‬‬
‫لدينا جميعًا عادات سيئة ‪ ،‬وسيكون من التهور محاولة كسرها جميعًا‪ .‬كما قلت من قبل ‪ ،‬يأتي النجاح‬
‫من خالل إجراء تغييرات صغيرة‪ :‬ضع لبنة واحدة في كل مرة‪ .‬إذا حاولت العمل على العديد من العادات‬
‫السيئة في وقت واحد ‪ ،‬فمن المحتمل أن تشعر باإلرهاق واالستسالم‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كانت هناك عادة سيئة‬
‫واحدة من المهم حقًا العمل عليها ‪ ،‬فإن الخبر السار هو أن لديك اآلن كل المهارات التي تحتاجها لكسرها‬
‫ضا الوقت والجهد وااللتزام الضروريين‪ .‬لنقتبس من مارك توين مرة أخرى‪" :‬العادة هي عادة‬ ‫إذا بذلت أي ً‬
‫‪ ،‬أال يُطرد أي رجل من النافذة ‪ ،‬ولكن يتم إقناعه في الطابق السفلي خطوة تلو األخرى‪ ".‬إذا كان األمر‬
‫مه ًما بالنسبة لك ‪ ،‬فيمكنك القيام بذلك‪.‬‬

‫تغيير أنماط السلوك‬

‫هناك ستة أسئلة يجب اإلجابة عليها عند تغيير نمط من السلوك المهزوم للذات‪:‬‬
 ‫‪ .1‬ماذا افعل؟‬
‫‪ .2‬ما الذي يسببه؟‬

‫‪ .3‬ما هي المكافآت؟‬
‫‪ .4‬ما هي التكاليف؟‬
‫‪ .5‬ما البديل؟‬
‫‪ .6‬ما هي المهارات التي يمكنني استخدامها؟‬

‫دعنا نستكشف هذه واحدة في وقت واحد‪.‬‬

‫‪ .1‬ماذا أفعل؟‬
‫تتمثل الخطوة األولى في تغيير نمط السلوك اإلشكالي في تحديد ما يتضمنه‪ :‬ما الذي تقوله‬
‫وتفعله بالفعل؟ على سبيل المثال ‪ ،‬مصطلح "المماطلة" ال يحدد ما تفعله ؛ إنه يشير إلى ما ال تفعله‪.‬‬
‫إذا كنت تماطل في مهمة أو نشاط مهم ‪ ،‬فحدد ما تفعله بدالً من ذلك‪ :‬هل تلعب ألعاب الكمبيوتر ‪،‬‬
‫أو تقرأ األخبار ‪ ،‬أو تحدق في الحائط ‪ ،‬أو تتناول وجبات خفيفة ‪ ،‬أو تداعب الكلب ‪ ،‬أو تستلقي في‬
‫السرير؟‬
‫إذا كانت العادة هي "تجنب األصدقاء" ‪ ،‬فماذا تقول وتفعل؟ هل تتجاهل الرسائل النصية أو‬
‫ترفض الدعوات أو تختلق األعذار أو تلغي المناسبات االجتماعية في اللحظة األخيرة؟‬
‫قال أنطونيو في البداية إن سلوكه اإلشكالي هو "اإلفراط في الشرب"‪ .‬سألته أن يكون أكثر‬
‫تحديدًا‪" :‬كم تشرب؟" أجاب‪" :‬سبع أو ثماني زجاجات بيرة في الليلة"‪.‬‬

‫‪ .2‬ما الذي يسبب ذلك؟‬

‫من المهم تحديد ما الذي يحفز السلوك المعني‪ :‬ما المواقف واألفكار والمشاعر التي أطلقت هذا‬
‫السلوك؟ متى وأين يحدث ذلك؟ هل يقوم بها أشخاص أو أماكن أو مواقف أو أحداث معينة؟ ما هي األفكار‬
‫أو المشاعر أو الذكريات أو العواطف أو األحاسيس أو الدوافع التي تظهر على الفور قبل أن تبدأ في فعل‬
‫ذلك؟ (إذا لم تكن متأكدًا من األفكار والمشاعر التي تثير سلوكك ‪ ،‬فاحتفظ بمذكرات‪ .‬اكتب متى و‬
 ‫أين تفعل ذلك ومعرفة ما إذا كان بإمكانك تحديد ما كنت تشعر به وتفكر فيه قبل أن تبدأ‪).‬‬
‫حدد أنطونيو الوضع المثير للعودة إلى المنزل بعد العمل‪ .‬كانت أفكاره ومشاعره المحفزة هي‬
‫القلق والشعور بالذنب وضيق صدره وعقد في معدته وذكريات مؤلمة عن صوفيا وأفكار مثل أوه‬
‫ال‪ .‬ها نحن نعيد ‪ -‬أمسية أخرى متوترة ‪ -‬والحافز لشرب الجعة‪.‬‬

‫‪ .3‬ما هي المكافآت؟‬
‫عا من الفوائد) وتكاليف (نتائج ضارة بطريقة‬
‫أي نوع من السلوك له مردود (نتائج تحمل نو ً‬
‫ما)‪ .‬غالبًا ما يكون من المفيد تحديد المكاسب‪ .‬لماذا ا؟ ألنه يعطي نظرة ثاقبة عن سبب استمرارك‬
‫في القيام بذلك‪ .‬إذا لم تكن هناك مكافآت ‪ ،‬فستتوقف عن فعل هذا السلوك ‪ ،‬لذلك من الجيد أن تعرف‬
‫ما الذي ستخرج منه‪ .‬في األساس ‪ ،‬تتلخص المكافآت في هذا‪:‬‬
‫تبتعد عن شيء ال تريده تحصل على شيء تريده‬

‫عا للعادات السيئة‪:‬‬

‫فيما يلي بعض المكافآت األكثر شيو ً‬

‫نحن نهرب أو نتجنب األشخاص أو األماكن أو المواقف أو األحداث التي نجدها صعبة‪.‬‬
‫نحن نهرب أو نتجنب األفكار أو المشاعر أو الذكريات أو األحاسيس أو‬
‫اإللحاحات غير المرغوب فيها‪.‬‬
‫نشعر بتحسن‪.‬‬
‫نحصل على احتياجاتنا تلبية‪.‬‬
‫نلفت االنتباه‪.‬‬
‫نحن نبدو جيدًا (لآلخرين أو ألنفسنا)‪.‬‬
‫نشعر أننا على حق (واآلخرون على خطأ)‪.‬‬
‫نشعر أننا نتبع قواعد مهمة بنجاح‪.‬‬
‫نشعر أننا نعمل بجد لحل مشاكلنا‪.‬‬
 ‫نشعر أننا نفهم الحياة ‪ ،‬والعالم ‪ ،‬وأنفسنا ‪ ،‬واآلخرين ‪ ،‬وما إلى ذلك‪.‬‬
‫يمكن أن يرى أنطونيو أن الشرب ساعده على (أ) الهروب من األفكار والمشاعر الصعبة ‪ ،‬و‬
‫(ب) جعله يشعر بمزيد من االسترخاء‪ .‬إذا لم تتمكن من معرفة مردود سلوكك ‪ ،‬فال بأس بذلك‪ .‬ال‬
‫تحتاج إلى معرفتهم لتغييره ؛ إنه مفيد ‪ ،‬لكنه ليس ضروريًا‪.‬‬

‫‪ .4‬ما هي التكاليف؟‬
‫من المفترض أنك تدرك بالفعل بعض التكاليف المترتبة على هذا السلوك أو أنك ال ترغب في تغييره‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬يجدر التفكير بعمق أكبر في هذه المسألة‪ .‬ما الذي يكلفك هذا السلوك من حيث الصحة والرفاهية‬
‫والحيوية والعالقات والمال والوقت الضائع والفرص الضائعة؟ ما األشياء ذات المعنى أو القيمة التي تفقدها‬
‫أو تفقدها عند القيام بذلك؟ ما الذي تحصل عليه وال تريده؟ (ال تضغط على نفسك‪ .‬إذا كان عقلك يضربك‬
‫بتلك العصا الكبيرة ويقرأ ‪ ، The Not Good Enough Story‬فقم بإسقاط المرساة ‪ ،‬وفك الخطاف‬
‫‪ ،‬وتمسك بنفسك بلطف‪).‬‬
‫ضا التأثير السلبي على زواجه‪.‬‬
‫عرف أنطونيو التكاليف الصحية لإلفراط في تناول الكحول وأي ً‬
‫لكن بينما كان يفكر بعمق أكبر ‪ ،‬أدرك التكاليف اإلضافية‪ :‬كان ينام بشكل سيئ في الليالي عندما‬
‫ً‬
‫تركيزا وأكثر غضبًا في العمل‪.‬‬ ‫يشرب بكثرة ‪ ،‬مما يعني أنه استيقظ وهو يشعر بالخمول ‪ ،‬وكان أقل‬
‫عالوة على ذلك ‪ ،‬فقد أبعده عن قيمه األساسية المتمثلة في كونه محبًا وداع ًما كشريك ‪ ،‬مما أثار‬
‫بدوره الشعور بالذنب والقلق‪.‬‬

‫‪ .5‬ما هو البديل؟‬
‫من السهل أن تقول ‪" ،‬ال أريد أن أفعل ‪ XYZ‬بعد اآلن" ؛ من الصعب جدًا أن أقول ‪" ،‬بدالً من‬
‫ذلك ‪ ،‬أريد أن أفعل ‪ ". ABC‬ومع ذلك ‪ ،‬فهذه خطوة أساسية في التخلص من هذه العادة‪ .‬عندما تكون‬
‫هذه المحفزات موجودة ‪ -‬كل تلك المواقف واألفكار والمشاعر الصعبة التي حددتها في السؤال ‪ - 2‬ولن‬
‫تقوم بالسلوك الذي حددته في السؤال ‪ ، 1‬فماذا ستفعل بدالً من ذلك؟ هذا هو المكان الذي تعود فيه إلى‬
‫قيمك‪ :‬ما هي اإلجراءات القائمة على القيم التي ستتخذها؟‬
‫حدد أنطونيو أنه بدالً من اإلفراط في الشرب ‪ ،‬أراد أن يشرب باعتدال‪ :‬زجاجتان من البيرة في الليلة‬
‫بدالً من ثمانية‪ .‬لذلك كان سلوكه الجديد هو شرب هاتين الجيرتين ببطء ‪ ،‬وإطالةهما أكثر من ساعتين ‪ -‬ثم‬
‫شرب شاي األعشاب أو الماء لبقية المساء‪.‬‬

‫‪ .6‬ما المهارات التي يمكنني استخدامها؟‬

‫المعلومات التي جمعناها في اإلجابة على األسئلة من ‪ 1‬إلى ‪ 5‬مفيدة ‪ ،‬ولكن التغيير الحقيقي يحدث‬
‫مع السؤال ‪ 6‬عندما نطبق بنشاط مهارات ‪ ACT‬الخاصة بنا‪ .‬ما هي المهارات التي يمكنك استخدامها‬
‫للتعامل مع كل تلك األفكار والمشاعر والذكريات واألحاسيس واإللحاحات التي تثيرها ‪ -‬إسقاط المرساة ‪،‬‬
‫وإلغاء النظر عن األفكار ‪ ،‬وإفساح المجال للمشاعر ‪ ،‬والتعاطف مع الذات ‪ ،‬والتواصل مع قيمك؟ استخدم‬
‫أنطونيو كل تلك المهارات لمساعدته‪ .‬عندما كان يقود سيارته إلى المنزل بعد العمل ‪ ،‬ذكر نفسه بقيمه‬
‫كشريك‪ :‬المحبة ‪ ،‬واالهتمام ‪ ،‬والدعم ‪ ،‬والصبر ‪ ،‬والتفاهم‪ .‬عندما عاد إلى المنزل ‪ ،‬انتظر ثالث دقائق قبل‬
‫أن يغادر سيارته‪ .‬خالل ذلك الوقت ‪ ،‬ترك المرساة ‪ ،‬غير منزعج من أفكاره ‪ ،‬وراجع قيمه مرة أخرى ؛‬
‫ثم انفتح وفسح المجال لمشاعره (بما في ذلك الرغبة في الشرب) ومارس التعاطف مع الذات‪ .‬طوال المساء‬
‫‪ ،‬استخدم هذه المهارات كلما احتاج إلى ذلك‪ .‬وبينما كان يتذوق أمسياته بقيم الرعاية الذاتية ‪ ،‬وكونه محبًا‬
‫وداع ًما من خالل الشرب بحكمة وقضاء وقت ممتع مع زوجته ‪ ،‬فقد تذوق بنشاط االختالف الذي أحدثه‬
‫هذا في حياته‪.‬‬
‫هل أجرى أنطونيو هذه التغييرات بين عشية وضحاها؟ هل فعلهم على أكمل وجه؟ هل تمسك‬
‫بهم بال توقف؟ ال وال وال‪ .‬بالتأكيد لم يفعل‪ .‬لما ال؟ ألن أنطونيو ‪ ،‬مثلنا مثل بقيتنا ‪ ،‬إنسان‪ .‬كلنا‬
‫معيبون وغير معصومين‪ .‬نحن نفسد األشياء بسهولة ونخذل أنفسنا‪ .‬عندما يحدث ذلك ‪ ،‬يكون األمر‬
‫مؤل ًما ‪ ،‬ولهذا السبب نحتاج جمي ًعا إلى المزيد من التعاطف مع الذات‪.‬‬
‫ونادرا ما تكون عملية سلسة‪ .‬في بعض األحيان‬‫ً‬ ‫يستغرق تغيير العادات السيئة وقتًا وجهدًا وطاقة ‪،‬‬
‫عندما نستخدم مهارات ‪ ACT‬الخاصة بنا ‪ ،‬فإنها تعمل بشكل جيد ‪ -‬وفي أحيان أخرى لن تعمل‪ .‬في بعض‬
‫األحيان ننسى استخدامها ‪ ،‬أو ال يمكن أن نتضايق من استخدامها ‪ ،‬أو ال نريد استخدامها ألننا بشر‪ .‬لذلك‬
‫طا ‪ ،‬واختراقات ونكسات ‪ ،‬وتصحيحات جيدة وأخرى سيئة‪ .‬هذه هي طبيعة‬ ‫يمكننا أن نتوقع صعودًا وهبو ً‬
‫تغيير سلوكنا‪.‬‬
 ‫قد يستغرق األمر وقتًا طويالً قبل أن تصبح أنماطنا الجديدة معتادة ‪ -‬ربما عدة أشهر‪ .‬على سبيل‬
‫المثال ‪ ،‬في سن المراهقة والعشرينيات من عمري ‪ ،‬كنت أشرب الخمر بكثرة للغاية ‪ -‬بينما في هذه األيام‬
‫نادرا ما أشرب على ا إلطالق‪ .‬لذا ‪ ،‬كان اإلفراط في الشرب عادة أتخلص منها بنجاح‪ .‬لكن "األكل غير‬
‫‪ً ،‬‬
‫الصحي" ‪ -‬مع تفضيل خاص للشوكوالتة والكعك واآليس كريم ‪ -‬هو عادة ما زلت أعاني من ذلك بشكل‬
‫متقطع‪ .‬مررت بفترات نجحت فيها في تطبيق كل شيء في هذا الكتاب وتمكنت من تناول الطعام بشكل‬
‫ضا أمر بمراحل حيث أتوقف عن تطبيق ‪ ACT‬على هذه المشكلة ‪ ،‬وأعود إلى أنماط‬ ‫صحي‪ .‬لكنني أي ً‬
‫األكل غير الصحية ‪ ،‬وأكدس الوزن‪ .‬بمعنى آخر ‪ ،‬بعض العادات أسهل في االنهيار من غيرها‪.‬‬

‫الحفاظ على عادات جديدة‬

‫إن بدء بعض السلوكيات الجديدة المعززة للحياة شيء واحد‪ .‬إنه شيء آخر أن تستمر في العمل‪ .‬كيف يمكننا الحفاظ‬
‫على أنماط جديدة حتى تصبح حقًا عادات جديدة؟ حسنًا ‪ ،‬لدينا الكثير من األدوات لمساعدتنا في مواجهة هذا التحدي‬
‫‪ ،‬ولكن يمكننا تجميعها جمي ًعا في ما أسميه "‪ :"The Seven Rs‬التذكيرات ‪ ،‬والسجالت ‪ ،‬والمكافآت ‪ ،‬والروتين‬
‫‪ ،‬والعالقات ‪ ،‬والتفكير ‪ ،‬وإعادة الهيكلة‪ .‬دعونا نلقي نظرة على كل منها‪.‬‬

‫تذكير‬
‫يمكننا إنشاء جميع أنواع األدوات البسيطة لتذكيرنا بسلوكنا الجديد‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد نقوم بإنشاء‬
‫نافذة منبثقة أو شاشة توقف على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي الخاص بنا مع كلمة أو عبارة أو رمز مهم‬
‫يذكرنا بالتصرف بحذر أو استخدام قيمة معينة‪ .‬يمكننا كتابة رسالة على بطاقة ولصقها على الثالجة أو مرآة‬
‫الحمام أو لوحة أجهزة القياس في السيارة‪ .‬أو قد نكتب شيئًا ما في مفكرة أو تقويم أو تطبيق "مالحظات" على‬
‫هاتف ذكي ‪ -‬ربما كلمة واحدة فقط مثل "تنفس" أو "توقف مؤقتًا" أو "صبر" أو عبارة مثل "" ترك "أو" رعاية‬
‫" ورحيمة‪ " .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬قد نضع ملصقًا بألوان زاهية على حزام ساعة اليد أو ظهر الهاتف الذكي أو لوحة‬
‫مفاتيح جهاز الكمبيوتر الخاص بنا ‪ ،‬بحيث في كل مرة نرى الملصق ‪ ،‬فإنه يذكرنا بالقيام بالسلوك الجديد‪.‬‬

‫السجالت‬
‫يمكننا االحتفاظ بسجل لسلوكنا على مدار اليوم ‪ ،‬مع اإلشارة إلى متى وأين نقوم بالسلوك‬
‫ضا متى وأين نقوم بالسلوك القديم وما هي التكاليف‪ .‬يمكن ألي مفكرة‬
‫الجديد وما هي الفوائد ‪ -‬وأي ً‬
‫أو دفتر مالحظات ‪ -‬على الورق أو على شاشة الكمبيوتر ‪ -‬أن يخدم هذا الغرض‪.‬‬

‫المكافآت‬
‫عندما نقوم بسلوك جديد يتضمن العمل على قيمنا ‪ ،‬نأمل أن يكون ذلك مجزيًا في حد ذاته‪ .‬ومع ذلك‬
‫‪ ،‬يمكننا تعزيز السلوك الجديد بمكافآت إضافية‪ .‬أحد أشكال المكافأة هو اللطف ‪ ،‬وتشجيع الحديث مع النفس‬
‫‪ -‬على سبيل المثال ‪ ،‬أن تقول لنفسك ‪ ،‬أحسنت‪ .‬لقد فعلتها! شكل آخر هو مشاركة تقدمك مع أحد أفراد‬
‫أسرتك والذي سيستجيب بشكل إيجابي‪ .‬لكنك قد تفضل المزيد من المكافآت المادية‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا‬
‫حافظت على هذا السلوك الجديد لمدة أسبوع ‪ ،‬فقد تشتري أو تفعل شيئًا تحبه حقًا ‪ ،‬مثل الحصول على‬
‫تدليك أو شراء كتاب‪.‬‬

‫الروتين‬
‫إذا كنت تستيقظ كل صباح في نفس الوقت لممارسة الرياضة أو ممارسة اليوجا ‪ ،‬فإن هذا‬
‫الروتين المعتاد يبدأ في النهاية بشكل طبيعي ويتطلب قوة إرادة أقل‪ .‬لذا ‪ ،‬حاول بناء روتين أو‬
‫طقوس حول سلوكك الجديد بحيث يصبح جز ًءا عاديًا من حياتك‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت تقود‬
‫سيارتك إلى المنزل من العمل ‪ ،‬فكل ليلة قبل أن تخرج من سيارتك ‪ ،‬يمكنك قضاء دقيقتين في‬
‫إسقاط المرساة والتفكير في القيم التي تريد أن تعيشها في ذلك المساء‪.‬‬

‫العالقات‬
‫سواء كنت تدرس أو تمارس الرياضة ‪ ،‬فمن األسهل القيام بذلك إذا كان لديك "رفيق"‪ .‬في برامج‬
‫ظا عندما تصبح األمور صعبة‪ .‬هل يمكنك أن تجد‬ ‫راع يساعدك على البقاء متيق ً‬
‫ٍ‬ ‫‪ ، AA‬يتعاونون معك مع‬
‫صا طيبًا ومهت ًما ومشجعًا لدعمك في سلوكك الجديد؟ ربما يمكنك تسجيل الوصول مع هذا الشخص‬ ‫شخ ً‬
‫بانتظام لمشاركة حسن أدائك ‪ ،‬أو إرسال تلك السجالت التي تحتفظ بها بالبريد اإللكتروني ‪ ،‬أو اطلب منه‬
‫تذكيرك بـ‬
‫افعل السلوك الجديد‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد تقول ‪" ،‬عندما أرفع صوتي ‪ ،‬هل يمكنك تذكيرني بإسقاط‬
‫المرساة؟"‬

‫تعكس‬
‫فكر بانتظام في سلوكك وكيف يؤثر على حياتك‪ .‬يمكنك التفكير كتابة (تسجيالت) أو من‬
‫خالل التحدث مع شخص ما (عالقات)‪ .‬أو يمكنك القيام بذلك كتمرين عقلي طوال اليوم ‪ ،‬قبل النوم‬
‫مباشرة ‪ ،‬أو عند االستيقاظ في الصباح‪ .‬خذ بضع لحظات للتفكير في أسئلة مثل هذه‪:‬‬
‫كيف حالى؟‬
‫ماذا أفعل هذا العمل؟‬
‫ما الذي أفعله وال يعمل؟‬
‫ما الذي يمكنني فعله أكثر ‪ -‬أو أقل ‪ -‬من ‪ ،‬أو القيام به بشكل مختلف؟‬

‫ضا من التفكير في األوقات التي تعود فيها إلى العادة القديمة‪ .‬الحظ ما الذي يؤدي إلى تلك‬
‫تأكد أي ً‬
‫االنتكاسات والنكسات ‪ ،‬والحظ ما يكلفك ذلك ‪ -‬أي كيف ستعاني عندما يحدث ذلك؟ مرة أخرى ‪ ،‬ال‬
‫تضغط على نفسك ‪ ،‬ولكن فكر بطريقة غير قضائية في التكاليف الحقيقية لصحتك ورفاهيتك ‪ -‬واستخدم‬
‫هذا الوعي لتحفيز نفسك على العودة إلى المسار الصحيح‪.‬‬

‫إعادة الهيكلة‬
‫يمكننا في كثير من األحيان إعادة هيكلة بيئتنا لجعل سلوكنا الجديد أسهل وزيادة فرصنا في‬
‫الحفاظ عليه‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كان السلوك الجديد هو "األكل الصحي" ‪ ،‬فيمكننا إعادة هيكلة‬
‫المطبخ‪ :‬التخلص من الوجبات السريعة أو إخفائها ‪ ،‬وتخزين الثالجة والمخزن بأشياء صحية‪ .‬إذا أردنا‬
‫الذهاب إلى صالة األلعاب الرياضية في الصباح ‪ ،‬فيمكننا حزم معداتنا الرياضية ووضعها في مكان‬
‫ضا كتذكير)‪.‬‬
‫واضح ومريح بحيث تكون جاهزة للذهاب عندما نستيقظ‪( .‬تعمل حقيبتنا الرياضية أي ً‬

‫إذاً لديك ‪ ".The Seven Rs" ،‬اآلن امزج هذه األساليب وطابقها مع محتوى قلبك وأنشئ مجموعة‬
‫أدوات خاصة بك تدوم‬
 ‫يتغيرون‪ .‬حظا طيبا وفقك هللا!‬

‫العودة إلى العادات القديمة‬

‫عا‪ .‬ال يوجد شيء اسمه الكمال‪ .‬ستساعدك الممارسة على‬ ‫كل من قال "الممارسة تجعلها تكملة" كان مخدو ً‬
‫اكتساب مهارات حياتية أفضل ‪ ،‬لكنها لن تقضي نهائيًا على سلوكيات هزيمة الذات‪ .‬أنت (وأنا ‪ ،‬وكل‬
‫شخص آخر على هذا الكوكب) ستفشل ‪ ،‬وترتكب أخطاء ‪ ،‬وفي بعض األحيان ستعود إلى العادات القديمة‪.‬‬
‫كثيرا ‪ ،‬أود أن أطرح على عمالئي سؤالين‪:‬‬
‫سيحدث هذا مرارا وتكرارا‪ .‬في الواقع ‪ ،‬ألننا نحن البشر نخطئ ً‬
‫في المرة القادمة التي تفشل فيها ‪ ،‬ما الذي ستقوله أو تفعله بشكل مثالي للتعامل معه‬
‫بشكل أكثر فعالية؟‬
‫إذا كنت تؤذي نفسك أو اآلخرين ‪ ،‬فماذا يمكنك أن تفعل لتعويض الضرر وإصالحه؟‬
‫قبل اإلجابة على هذه األسئلة ‪ ،‬فكر في قيمك ونوع الشخص الذي تريد أن تكونه‪ .‬إذا كان بإمكانك‬
‫االستجابة بعناية ‪ ،‬والعمل وفقًا لقيمك األساسية ‪ ،‬فماذا ستقول وتفعل عندما تالحظ أنك أخطأت؟ هل أنت‬
‫على استعداد لتسامح نفسك ‪ ،‬وتركها ‪ ،‬والمضي قد ًما؟ هل أنت على استعداد إلفساح المجال لمشاعرك‬
‫المؤلمة ‪ ،‬والتخلص من األفكار غير المفيدة ‪ ،‬وكن لطيفًا مع نفسك ‪ ،‬والتعامل مع المشكلة بشكل بناء بدالً‬
‫من االنغماس في لوم الذات؟‬
‫كثيرا‬
‫ً‬ ‫الحظ أن هذا ال يعني أننا نستسلم‪ .‬هذا يعني فقط أننا واقعيون‪ .‬من خالل الممارسة ‪ ،‬نتحسن‬
‫في العيش وفقًا لقيمنا ‪ ،‬واالنخراط بشكل كامل في الحياة ‪ ،‬وممارسة التسامح والتعاطف مع الذات ‪ ،‬والتخلي‬
‫عن األفكار الصعبة ‪ ،‬وإفساح المجال للمشاعر الصعبة‪ .‬كلما مارسنا أكثر ‪ ،‬كانت النظرة المستقبلية لمستقبلنا‬
‫أفضل‪ .‬في الوقت نفسه ‪ ،‬نحتاج إلى التخلص من التوقعات غير الواقعية ‪ ،‬والتخلي عن محاولة أن نكون‬
‫مثاليين‪ .‬الحقيقة هي أننا لن نفعل دائ ًما ما هو أكثر فاعلية‪ .‬لن نتحول إلى قديسين أو أبطال خارقين‪ .‬نحن‬
‫بشر ‪ ،‬مما يعني أننا ال نستطيع أبدًا أن نكون كاملين‪ .‬بغض النظر عن مدى تطبيقنا لمبادئ ‪ ، ACT‬وبغض‬
‫النظر عن مدى تحولها إلى "طبيعة ثانية" ‪ ،‬فإننا في بعض األحيان سننسى الطرق القديمة ونعود إليها‪.‬‬
‫لهذا السبب ‪ ،‬عندما أقدم المشورة للعمالء ‪ ،‬أناقش دائ ًما موضوع "االنتكاس"‪ .‬قد أقول ‪" ،‬حسنًا ‪،‬‬
‫لقد تعهدت للتو بذلك ‪ ،‬من اآلن‬
‫بدالً من الصراخ في وجه شريكك أو أطفالك ‪ ،‬ستشرح بهدوء وصبر سبب انزعاجك‪ .‬اآلن أنا متأكد‬
‫من أنك مخلص بنسبة ‪ ٪100‬بشأن ذلك ؛ يبدو أنك عازم حقًا على العمل على هذا األمر‪ .‬ولكن‬
‫اسمحوا لي أن أسأل ‪ ،‬ما مدى احتمالية أنك لن تصرخ أبدًا على أحبائك مرة أخرى؟ " بقولي هذا ‪،‬‬
‫أنا ال أهدف إلى تقويض التزامهم ؛ أنا ببساطة أقدم بعض الواقعية‪ .‬لقد وجدت أن معظم الناس‬
‫يقدرون هذا الصدق‪ .‬يساعدهم ذلك على تخفيف قبضتهم على ‪The Do It Perfectly Story.‬‬
‫المحصلة النهائية هي‪ :‬إجراء التغييرات صعب‪ .‬نحن جميعًا قادرون على القيام بذلك ‪ -‬وهذا‬
‫ليس باألمر السهل‪ .‬لذا استعد للنجاح مع التغييرات الصغيرة ‪ ،‬خطوات صغيرة ‪ ،‬لبنة واحدة في كل‬
‫مرة‪ .‬وعندما تعود إلى العادات القديمة (كما ستفعل) ‪ ،‬ألق المرساة ‪ ،‬واعترف باألذى ‪ ،‬وكن لطيفًا‪.‬‬
‫الجزء الثالث‪:‬‬

‫تنشيط‬
 ‫‪19.‬‬

‫عرض مسرحي للحياة‬

‫ممثال كوميديًا يقول لمقاطع صاخب ‪" ،‬مائتي مليون حيوان منوي ‪ -‬وكان عليك أن‬ ‫ً‬ ‫سمعت ذات مرة‬
‫تكون الشخص الذي نجح في المرور!" عندما نفكر في األمر بهذه المصطلحات ‪ -‬أن واحدًا فقط من‬
‫مائتي مليون حيوان منوي سوف يخصب البويضة بنجاح ‪ -‬فإننا ندرك أننا محظوظون جدًا ألننا على‬
‫قيد الحياة‪ .‬عندما تفكر في سلسلة األحداث التي كان يجب أن تحدث من أجل أن تكون هنا ‪ -‬كيف كان‬
‫على والدتك مقابلة والدك ‪ ،‬وكيف كان على آباءهم وأمهاتهم أن يلتقوا ببعضهم البعض ‪ ،‬وما إلى ذلك ‪،‬‬
‫مرة أخرى إلى فجر الحياة ‪ -‬يكاد يكون وجودك على اإلطالق معجزة‪ .‬بعبارة أخرى ‪ ،‬نحن محظوظون‬
‫ألن نكون على قيد الحياة‪.‬‬
‫"االمتياز" يعني الميزة الممنوحة لشخص أو مجموعة معينة ‪ ،‬و "الميزة" هي شرط أو ظرف يضعنا‬
‫في وضع مالئم أو يوفر لنا فرصة ثمينة‪ .‬كل واحد منا هو عضو في مجموعة معينة يشير إليها العلماء باسم‬
‫اإلنسان العاقل ‪ ،‬وحقيقة أننا على قيد الحياة ‪ ،‬عندما يموت الكثير من جنسنا البشري ‪ ،‬تضعنا في وضع مالئم‪.‬‬
‫إنه يمنحنا فرصة ثمينة للتواصل والعناية والمساهمة والحب والتعلم والنمو‪ .‬إن معاملة الحياة على أنها امتياز‬
‫يعني اغتنام تلك الفرصة ‪ -‬لتقديرها واحتضانها واالستمتاع بها‪ .‬لقد ذكرت سابقًا أنه عندما تنطوي الخسارة‬
‫سا بالهالك أو النذير بعد ذلك‪ .‬نحن ندرك تما ًما حتمية الموت لكل‬ ‫على الموت ‪ ،‬فإن الكثيرين يختبرون إحسا ً‬
‫واحد منا‪ .‬غالبًا ما يؤدي هذا إلى القلق أو الضعف أو انعدام األمن‪ .‬لكن إذا اكتشفنا تلك األفكار والمشاعر بدالً‬
‫من دفعها بعيدًا ‪ ،‬فسنكتشف أنها تخبرنا بشيء مهم ؛ يذكروننا بأننا جمي ًعا معرضون للخطر ‪ ،‬ولكن أيضًا أن‬
‫الحياة ثمينة‪ .‬ال نعرف أبدًا كم من الوقت بقي لدينا ‪ ،‬لذلك نحن بحاجة إلى االستفادة القصوى من الوقت المتاح‬
‫لنا‪ .‬كيف نفعل ذلك في الواقع؟ حسنًا ‪ ،‬إذا كنت تطبق المبادئ الواردة في هذا الكتاب ‪ ،‬فأنت بالفعل على الطريق‬
‫الصحيح‪.‬‬
‫ضع في اعتبارك فكرة أن الحياة مثل عرض مسرحي‪ .‬كل أفكارك ‪ ،‬وعواطفك ‪ ،‬وذكرياتك ‪ ،‬وأحاسيسك‬
‫‪ ،‬ودوافعك ‪ ،‬إلى جانب كل ما يمكنك رؤيته وسماعه ولمسه وتذوقه ورائحته على خشبة المسرح‪ .‬يمكنك التكبير‬
‫لرؤية ملف‬
‫التفاصيل أو التصغير اللتقاط الصورة الكبيرة ؛ قم بتعتيم األضواء في منطقة ما أو تسليط الضوء على‬
‫منطقة أخرى‪ .‬ليس لدينا كلمة طيبة عن هذا‪ .‬أسميها إما "ذات المراقبة" أو "الجزء منك الذي يالحظ‪".‬‬
‫لقد كنت تستخدم هذا في كل تمرينات اليقظة طوال هذا الكتاب‪ :‬مالحظة أفكارك ومشاعرك وجسدك ‪،‬‬
‫باإلضافة إلى مالحظة أفعالك والعالم من حولك‪ .‬إنه متاح دائ ًما ‪ ،‬ويمكنك استخدامه في أي وقت إللقاء‬
‫الضوء على جوانب العرض المسرحي المتغير باستمرار الذي ترغب في استكشافه‪ .‬يبدو المسرح‬
‫أحيانًا مليئًا بالبهجة والفرح ‪ ،‬لكنه في أحيان أخرى مزدحم باأللم والبؤس‪.‬‬
‫عندما تضربنا الحياة بشدة ‪ ،‬تسقط األضواء على ألمنا وتظلم بقية المرحلة‪ :‬يبدو أنه ال يوجد‬
‫شيء في الحياة سوى معاناتنا‪ .‬لكن لنفترض أننا نضيء كل المسرح‪ .‬ماذا يحدث إذا الحظنا ألمنا‬
‫وكل الحياة من حوله؟ ماذا لو استطعنا ‪ ،‬من مساحة اإلدراك التوسعية تلك ‪ ،‬أن نالحظ الطرق التي‬
‫سا‬ ‫ال تنقص فيها الحياة أو تتضرر؟ ماذا لو اكتشفنا شيئًا ثمينًا للغاية ‪ً -‬‬
‫كنزا مخفيًا يمنحنا إحسا ً‬
‫باإلنجاز ‪ ،‬حتى في خضم ألمنا العظيم؟‬
‫بالطبع ‪ ،‬أذهاننا تستجيب ‪ ،‬بينما لدي هذه المشكلة ‪ /‬الخسارة للتعامل معها ‪ ،‬ال شيء آخر مهم ‪،‬‬
‫بدون ‪ ، XYZ‬حياتي فارغة ‪ /‬بال معنى ‪ ،‬أو ال أهتم بأي شيء آخر‪ .‬إذا تأثرنا بهذه األفكار ‪ ،‬فسوف نضيع‬
‫في الضباب الدخاني‪ .‬ولكن إذا أردنا التخفيف من هذا الضباب الدخاني ‪ ،‬فيمكننا إلقاء المرساة والحصول‬
‫على الحاضر ؛ يمكننا أن نتخلص من تلك األفكار ‪ ،‬وننمي الوعي ‪ ،‬ونالحظ حياتنا كلها ‪ ،‬وليس األلم فقط‪.‬‬
‫أمرا مفرو ً‬
‫غا منه ‪ -‬ولم تالحظه فقط ‪ ،‬بل‬ ‫ماذا يمكن أن يحدث إذا الحظت كل شيء يعتبره معظمنا ً‬
‫نقدره وتذوقه ونقدره؟ ماذا لو كنت ‪ ،‬في هذه اللحظة ‪ ،‬تقدر تنفسك ‪ ،‬وبصرك ‪ ،‬وسمعك ‪ ،‬أو استخدام‬
‫ذراعيك ورجليك؟ ماذا لو كنت تعتز بلقائك التالي مع األصدقاء أو العائلة أو الجيران؟ هل سبق لك أن‬
‫تمشيت واحتفلت بالجمال من حولك؟ هل سبق لك أن استنشقت الهواء وابتهجت بنضارته؟ هل سبق لك أن‬
‫استمتعت بدفء النار المفتوحة أو السرير المريح؟ هل سبق لك أن استمتعت بوجبة مطبوخة في المنزل ‪،‬‬
‫أو استمتعت بالخبز الطازج ‪ ،‬أو أحببت كل دقيقة من االستحمام الساخن الطويل؟ هل سبق لك أن وجدت‬
‫الفرح في حضن أو قبلة أو كتاب أو فيلم أو غروب الشمس أو زهرة أو طفل أو حيوان أليف؟‬
‫اآلن قد يقول عقلك ‪ ،‬هذا كل شيء على ما يرام يا روس ‪ ،‬ولكن ماذا عن األشخاص العالقين في‬
‫ظروف مروعة حقًا؟ بالتأكيد هذا‬
 ‫ليست ذات صلة بهم‪.‬‬
‫جوابي هو‪ :‬أول األشياء أوال‪ .‬عندما نتألم ‪ ،‬نحتاج أوالً إلى ترك المرساة ونلطف أنفسنا‪ .‬بعد ذلك ‪،‬‬
‫نحتاج إلى اتخاذ موقف‪ :‬إذا لم نستطع المغادرة أو لم نغادر ‪ ،‬فإننا نغير ما يمكن تغييره ‪ ،‬ونقبل ما ال يمكن‬
‫عا ‪ ،‬إذن ‪ ،‬نعم ‪ ،‬سيكون من الصعب جدًا‬ ‫تغييره ‪ ،‬ونعيش وفقًا لقيمنا‪ .‬إذا فعلنا كل ذلك وظل الموقف مرو ً‬
‫ً‬
‫مستحيال‪.‬‬ ‫العثور على أي شيء لتقديره أو تذوقه أو تقديره ‪ -‬لكن ذلك لن يكون‬
‫في سيرته الذاتية ‪ ، Long Walk to Freedom‬يصف نيلسون مانديال كيف أنه ‪ ،‬خالل فترة سجنه‬
‫الطويلة في جزيرة روبن ‪ ،‬كان يستمتع بمسيراته في الصباح الباكر إلى المحجر ويقدر نسيم البحر المنعش‬
‫والحياة البرية الجميلة‪ .‬أو خذ حالة بريمو ليفي ‪ ،‬وهو يهودي إيطالي ‪ ،‬أُرسل إلى أوشفيتز في العام األخير من‬
‫رجال ‪ ،‬كيف تح ّمل عمالً شاقًا يوميًا في‬
‫ً‬ ‫الحرب العالمية الثانية‪ .‬يصف ليفي في كتابه المؤثر ‪ ،‬إذا كان هذا‬
‫قادرا حقًا على‬
‫ً‬ ‫الشتاء البولندي المتجمد ‪ ،‬وكان يرتدي فقط أنحف المالبس‪ .‬ولكن عندما ظهر الربيع ‪ ،‬كان‬
‫أخيرا ‪ ،‬فكر في فيكتور فرانكل ‪ ،‬وهو سجين يهودي آخر في أوشفيتز‪ .‬في كتابه بحث‬ ‫ً‬ ‫تذوق دفء الشمس‪.‬‬
‫قادرا على االحتفاظ بذكريات‬ ‫الرجل عن المعنى ‪ ،‬يكشف كيف أنه ‪ ،‬حتى وسط كل هذا الرعب ‪ ،‬كان ال يزال ً‬
‫جميلة لزوجته ‪ ،‬من حياتهما معًا قبل أن تبدأ الفظائع‪.‬‬
‫الحظ أنني ال أقترح أن نلهي أنفسنا أو نتظاهر بأن الخسارة لم تحدث أبدًا‪ .‬أنا ال أقترح أن نفكر‬
‫بشكل إيجابي وأن نقول ألنفسنا أن هذا كله لألفضل‪ .‬وأنا بالتأكيد ال أدعي أن هذا سوف يخلصك من‬
‫ألمك ويجعلك تشعر بالسعادة!‬
‫ما أقترحه هو ببساطة‪ :‬دعنا نلقي الضوء على العرض المسرحي بأكمله‪ .‬دعونا نعترف بكل‬
‫ضا بالمتعة والعجائب التي تمنحنا‬
‫الصعوبات ‪ ،‬ونعترف بكل األفكار والمشاعر المؤلمة ‪ -‬ونعترف أي ً‬
‫إياها الحياة‪ .‬دعونا نقدر امتياز البقاء على قيد الحياة لمشاهدة هذا العرض المسرحي المذهل ‪-‬‬
‫والعثور على شيء بداخله يمكننا تقديره‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬قول هذا أسهل بكثير من فعله‪ .‬لماذا ا؟ ألنه ‪ ،‬بشكل افتراضي ‪ ،‬يركز العقل على ما‬
‫ليس لدينا ‪ ،‬على ما هو غير جيد بما فيه الكفاية ‪ ،‬على ما يجب إصالحه أو حله أو تغييره قبل أن نقدر‬
‫الحياة‪ .‬هذا يعني أنه عندما يبدأ شخص ما في الحديث عن تقدير ما لدينا ‪ ،‬فقد تصبح عقولنا ساخرة‪ .‬لذا‬
‫إذا احتج عقلك ‪ ،‬يرجى معاملته كما لو كان صوتًا مرتفعًا في الزاوية البعيدة من ‪a‬‬
 ‫مقهى‪ :‬دعها تقول كلمتها ‪ ،‬لكن ال تنشغل بها أو تنغمس في أي نوع من الجدل‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬دعونا‬
‫نفكر في هذا‪ :‬كيف يمكننا أن نقدر ما لدينا؟‬

‫فن التقدير‬
‫في الواقع ‪ ،‬من السهل جدًا تطوير التقدير لألشياء التي لدينا‪ .‬كل ما علينا فعله هو االنتباه بطريقة معينة‪:‬‬
‫باالنفتاح والفضول‪ .‬لنجربها اآلن‪ .‬أثناء قراءة هذه الجملة ‪ ،‬الحظ كيف تمسح عيناك الصفحة ؛ الحظ‬
‫كيف ينتقلون من كلمة إلى أخرى دون أي جهد واع من جانبك ؛ كيف تسير بالسرعة المناسبة لك لتلقي‬
‫المعلومات‪.‬‬
‫قادرا على قراءة الكتب‬
‫تخيل اآلن مدى صعوبة الحياة إذا فقدت بصرك‪ .‬كم ستفتقد؟ تخيل أنك لم تعد ً‬
‫أو مشاهدة األفالم أو تمييز تعابير وجه أحبائك أو التحقق من انعكاسك في المرآة أو مشاهدة غروب الشمس‬
‫أو قيادة السيارة‪.‬‬

‫خمسة أشياء‬
‫عندما تصل إلى نهاية هذه الفقرة ‪ ،‬توقف عن القراءة لبضع ثوان ‪ ،‬انظر حولك ‪ ،‬والحظ ‪ -‬وأعني‬
‫الحظت حقًا ‪ -‬خمسة أشياء يمكنك رؤيتها‪ .‬ابقَ على كل عنصر لعدة ثوان ‪ ،‬والحظ شكله ولونه وملمسه‬
‫‪ ،‬كما لو كنت ً‬
‫طفال فضوليًا لم ير شيئًا مثله من قبل‪ .‬الحظ أي أنماط أو عالمات على سطح هذه األشياء‪.‬‬
‫الحظ كيف ينعكس الضوء عنها أو الظالل التي تلقيها‪ .‬الحظ معالمها ومخططاتها وما إذا كانت تتحرك‬
‫أم ال تزال‪ .‬كن منفت ًحا على التجربة الكتشاف شيء جديد ‪ ،‬حتى لو أصر عقلك على أنها ستكون مملة‪.‬‬
‫بمجرد االنتهاء ‪ ،‬توقف لحظة لتفكر في مقدار ما تضيفه عيناك إلى حياتك ؛ ضع في اعتبارك ما‬
‫تمنحه لك موهبة الرؤية‪ .‬كيف ستكون الحياة لو كنت أعمى؟ كم ستفتقد؟‬

‫يجمع هذا التمرين المختصر بين مهارتين مهمتين من مهارات اليقظة الذهنية‪:‬‬
‫"االنخراط" و "المذاق"‪ .‬كما نولي اهتماما بصراحة و‬
 ‫الفضول ‪ ،‬نحن منخرطون في ما نفعله ؛ بعبارة أخرى ‪ ،‬ننخرط بعمق في تجربتنا‪ .‬وبما أننا نقدر أعيننا‬
‫شعورا باالمتنان والوفاء ؛ بمعنى آخر ‪ ،‬نحن نستمتع‬
‫ً‬ ‫حقًا ونعتز بمعجزة الرؤية نفسها ‪ ،‬فإن هذا يثير‬
‫بالتجربة‪.‬‬

‫تقدير‬
‫نقدر يديك‬
‫اآلن بينما تستمر في القراءة ‪ ،‬الحظ كيف تمسك يديك بهذا الكتاب دون عناء‪ .‬عندما تصل إلى نهاية‬
‫سا على عقب واقلبه برفق في الهواء وامسكه‪ .‬اقض دقيقة جيدة أو‬ ‫هذه الفقرة ‪ ،‬التقط الكتاب واقلبه رأ ً‬
‫نحو ذلك في اللعب بالكتاب بطرق مختلفة‪ .‬قم برميها من يد إلى يد ‪ ،‬أو مرر كل الصفحات ‪ ،‬أو ارفعها‬
‫عاليا ً واتركها تسقط ‪ ،‬وامسكها قبل أن تصل إلى األرض‪ .‬أثناء قيامك بهذه األشياء ‪ ،‬انتبه إلى حركات‬
‫يديك‪ .‬كن فضوليًا بشأن يديك‪ :‬الحظ كيف يعرفون بالضبط ما يجب عليهم فعله ؛ كيف تعمل األصابع‬
‫واإلبهام معًا بسالسة‪ .‬وكن منفت ًحا على التجربة ؛ كن منفت ًحا على التعلم منه ‪ ،‬حتى لو كنت ال تريد فعل‬
‫ذلك حقًا‪.‬‬
‫لذا ‪ ،‬ما مدى روعة يديك؟ ما مدى صعوبة الحياة إذا لم يكن لديك؟ عندما تصل إلى نهاية هذه‬
‫الفقرة ‪ ،‬استخدم يديك لفعل شيء لطيف لنفسك ‪ -‬دلك فروة رأسك برفق ‪ ،‬أو دلك صدغيك ‪ ،‬أو افرك‬
‫جفونك ‪ ،‬أو دلك كتفك‪ .‬افعل ذلك لمدة دقيقة أو نحو ذلك ‪ ،‬ببطء وبلطف ‪ ،‬ثم قم بإحضار ذلك الفضول‬
‫واالنفتاح الطفولي مرة أخرى إلى العملية‪ .‬الحظ كيف تتحرك يديك ‪ ،‬واألحاسيس التي تولدها ‪ ،‬والطريقة‬
‫التي يستجيب بها جسمك‪.‬‬
‫بمجرد القيام بذلك ‪ ،‬فكر في مقدار مساهمة يديك في حياتك ومدى تمكينك من القيام به‪ .‬جرب‬
‫اآلن تمرينًا آخر يركز على التنفس‪.‬‬

‫نقدر أنفاسك‬
‫سا عميقة وبطيئة ودع كتفيك تسقط‪ .‬عندما‬
‫اآلن بينما تستمر في القراءة ‪ ،‬أبطئ من تنفسك‪ .‬خذ أنفا ً‬
‫تقدر متعة التنفس البسيطة ‪ ،‬فكر في الدور الذي تلعبه رئتيك في حياتك‪ .‬ضع في اعتبارك مقدار االعتماد‬
‫عليهم‪ .‬النظر في كم هم‬
‫تساهم في رفاهيتك‪ .‬يعاني الماليين من األشخاص جميعًا من أمراض القلب والرئة التي تجعل التنفس‬
‫صعبًا للغاية ‪ -‬وإذا كنت مصابًا بالربو أو االلتهاب الرئوي ‪ ،‬فأنت تعلم مدى صعوبة هذا األمر ومخيفه‪.‬‬
‫ربما قمت بزيارة شخص ما في مستشفى أو دار رعاية كان يعاني من مرض حاد في القلب أو الرئة ؛‬
‫تمتلئ رئتاهما بالسوائل ‪ ،‬والطريقة الوحيدة للتنفس هي استنشاق األكسجين من خالل قناع‪ .‬تخيل لو‬
‫كان هذا الشخص أنت‪ .‬تخيل أنك في هذا الموقف وتراجع حياتك ‪ ،‬وتتذكر متى كانت رئتيك تعمالن‬
‫بشكل جيد وكم كانت حياتك أسهل في ذلك الوقت‪ .‬إلى أي مدى نعتمد على رئتينا وأنفاسنا ‪ -‬وكم مرة‬
‫نأخذها كأمر مسلم به؟ هل يمكنك ‪ ،‬للحظة ‪ ،‬أن تالحظ عمل رئتيك وتالحظ أن التنفس يتدفق بانتظام ‪-‬‬
‫للداخل والخارج ‪ -‬واالستمتاع بالتجربة؟‬

‫سا أكبر بالرضا‪ .‬يمكننا‬

‫إذا أخذنا الوقت على مدار اليوم لإلبطاء ونقدر ما لدينا ‪ ،‬فإننا نطور إحسا ً‬
‫ثوان لمالحظة ‪ ،‬بانفتاح وفضول ‪،‬‬‫ٍ‬ ‫القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان‪ :‬نحن ببساطة نأخذ بضع‬
‫شيء يمكننا رؤيته أو سماعه أو لمسه أو تذوقه أو شمه‪ :‬ربما االبتسامة على وجه أحد األحباء أو موتات‬
‫الغبار يرقص في شعاع من ضوء الشمس ‪ ،‬أو اإلحساس بالتنفس وهو يتحرك داخل وخارج الرئتين ‪،‬‬
‫أو صوت طفل يضحك ‪ ،‬أو رائحة القهوة ‪ ،‬أو طعم الزبدة على الخبز المحمص‪.‬‬
‫اآلن ال أقترح للحظة أن هذا سيحل جميع مشاكلك‪ .‬كما أنني ال أطلب منك التظاهر بأن كل‬
‫شيء في حياتك هو شيء جيد وأنه ليس لديك احتياجات ورغبات ورغبات‪ .‬الغرض من هذه‬
‫الممارسة هو ببساطة زيادة إحساسنا باإلنجاز‪" .‬العثور على الكنز" هو حالة نفسية مختلفة جذريًا‬
‫عن عقليتنا االفتراضية من النقص واالستياء‪.‬‬
‫لذا في المرة القادمة التي تشرب فيها بعض الماء ‪ ،‬لماذا ال تبطئ قليالً وتتذوق الرشفة األولى؟‬
‫ضعه مرة أو مرتين حول فمك والحظ كيف يخفف الجفاف على الفور‪.‬‬
‫وفي المرة القادمة التي تكون فيها بالخارج تمشي ‪ ،‬لماذا ال تأخذ بضع لحظات لمالحظة حركة‬
‫ساقيك؟ كن على دراية بإيقاعها وقوتها وتنسيقها ‪ ،‬وقدر كيف تحركك‪.‬‬
‫وفي المرة القادمة التي تأكل فيها وجبة لذيذة ‪ ،‬لماذا ال تتذوق أول وجبة؟ تعجب من قدرة لسانك‬
‫على تذوق الطعام ‪ ،‬وكيف يمكن ألسنانك أن تمضغ ‪ ،‬وكيف أن حلقك قادر على البلع‪.‬‬
‫أمرا مفرو ً‬
‫غا منه ‪ ،‬لكن ال يجب أن يكون األمر كذلك‪ .‬ال يتعين علينا‬ ‫نميل جميعًا إلى اعتبار الحياة ً‬
‫االنتظار حتى نفوت العطش تقريبًا لنقدر المتعة البسيطة لشرب الماء‪ .‬ال يتعين علينا االنتظار حتى تتوقف‬
‫أرجلنا عن العمل لنقدر كيف تحملنا‪ .‬ال داعي لالنتظار حتى تفشل آذاننا وأعيننا في تقدير مواهب الرؤية‬
‫والسمع‪ .‬يمكننا أن نقدر كل هذه الكنوز هنا واآلن‪.‬‬
 ‫‪20.‬‬

‫التجربة الكاملة‬

‫لنفترض أنك في غرفة فندق جميلة وباردة ومكيفة الهواء‪ .‬أنت تنظر من خالل النوافذ وتلهث في إعجاب على‬
‫الشاطئ األبيض البكر والمحيط األزرق الصافي ‪ ،‬على مد البصر‪ .‬تتألأل األمواج في ضوء الشمس وتتأرجح أشجار‬
‫النخيل برفق في النسيم‪ .‬إنه منظر رائع حقًا‪ .‬لكن ‪ ...‬ال يمكنك سماع دقات األمواج ‪ ،‬وال يمكنك الشعور بأشعة‬
‫الشمس على وجهك ‪ ،‬وال يمكنك الشعور بالنسيم يمأل شعرك ‪ ،‬وال يمكنك التنفس ورائحة هواء البحر المنعش‪ .‬هذا‬
‫ما يعنيه أن تكون "نصف حاضر"‪ .‬تأخذ بعضًا من تجربتك ‪ ،‬لكنك تفقد الكثير منها‪.‬‬
‫لنفترض اآلن أنك غادرت غرفتك وخرجت إلى الشرفة‪ .‬على الفور ‪ ،‬تشعر أنك على قيد الحياة‪.‬‬
‫يمكنك أن تشعر بقبلة ضوء الشمس على بشرتك ‪ ،‬والرياح تشعرك بلطف ‪ ،‬والهواء المالح النقي يمأل‬
‫حاضرا بالكامل ‪ ،‬وأن تشارك في الحياة كما هي في هذه اللحظة وأن‬‫ً‬ ‫رئتيك‪ .‬هذا ما يعنيه أن تكون‬
‫تستمتع بثرائها ‪ ،‬وأن تشربها وتتذوقها‪ .‬في األقسام السابقة من هذا الكتاب ‪ ،‬نظرنا إلى اليقظة بشكل‬
‫أساسي كوسيلة لتقليل المعاناة‪ :‬إسقاط المرساة ‪ ،‬وإفساح المجال للمشاعر المؤلمة ‪ ،‬والتخلص من األفكار‬
‫الصعبة ‪ ،‬وما إلى ذلك‪ .‬سنستكشف اآلن جانبًا مختلفًا من اليقظة‪ :‬استخدامه لالنخراط بشكل كامل في‬
‫الحياة‪.‬‬

‫لحظات الخطوبة‬
‫لحظات المشاركة طبيعية‪ .‬عندما نلتقي ألول مرة بشخص نعجب به أو نجده جذابًا ‪ ،‬فمن المحتمل أن نكون منخرطين‬
‫صا ما لديه "حضور قوي" أو أننا نجده‬‫للغاية‪ :‬فنحن نوليه اهتمامنا الكامل ونتشبث بكل كلمة‪ .‬عندما نقول أن شخ ً‬
‫ً‬
‫"متفاعال" ‪ ،‬فإننا نعني أنه يجذب ا نتباهنا بسهولة وبشكل طبيعي‪ .‬ولكن ماذا عن هؤالء األصدقاء وأفراد األسرة‬
‫غا منه أو نصف نصغي إليهم فقط؟ قد نشكو حتى‬ ‫أمرا مفرو ً‬
‫والزمالء الذين نراهم طوال الوقت‪ :‬كم مرة نعتبرهم ً‬
‫من صعوبة البقاء حاضرين عندما "يتابعون األمور" ؛ قد نعتبرها "مملة"‪.‬‬
 ‫وبالمثل ‪ ،‬عندما نتذوق أول جرعة من وجبة لذيذة ‪ ،‬أو نشم رائحة جديدة مبهجة ‪ ،‬أو نضع أعيننا على‬
‫أمرا‬
‫قوس قزح ‪ ،‬فإننا بطبيعة الحال نوليها اهتمامنا الكامل بسهولة ‪ -‬ولكن بسرعة كبيرة ‪ ،‬نبدأ في اعتبارها ً‬
‫مفرو ً‬
‫غا منه‪.‬‬
‫دعنا نخلق بعض لحظات المشاركة اآلن‪ .‬في التمرين التالي ‪ ،‬قم بتنفيذ كل إرشاد لمدة خمس إلى‬
‫ثوان قبل االنتقال‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫عشر‬

‫اليقظة من األصوات‬
‫أوالً ‪" ،‬افتح أذنيك" والحظ ببساطة ما يمكنك سماعه‪.‬‬
‫الحظ أي أصوات قادمة منك (على سبيل المثال ‪ ،‬جسمك يتحرك في مقعدك أو تنفسك)‪.‬‬
‫اآلن "قم بتمديد أذنيك" لتالحظ األصوات القريبة‪.‬‬
‫قم بتوسيع نطاق السمع تدريجيًا حتى تتمكن من سماع األصوات البعيدة الممكنة‪ .‬هل يمكنك سماع‬
‫أصوات الطقس أو حركة المرور البعيدة؟‬
‫اجلس في وسط كل هذا الصوت والحظ الطبقات المختلفة‪:‬‬
‫االهتزازات والنبضات واإليقاعات‪.‬‬
‫الحظ األصوات التي تتوقف واألصوات الجديدة التي تبدأ‪ .‬تعرف على ما إذا كان بإمكانك مالحظة‬
‫صوت مستمر ‪ -‬طنين كهربائي أو طنين مروحة ‪ -‬واستمع إليه كما لو كان مقطوعة موسيقية رائعة‪.‬‬
‫الحظ درجة الصوت والحجم والجرس‪.‬‬
‫ابق مع هذا والحظ كيف أنه ليس مجرد صوت واحد‪ .‬الحظ الطبقات داخل الطبقات ‪ ،‬واإليقاعات‬
‫داخل اإليقاعات ‪ ،‬والدورات داخل الدورات‪.‬‬
‫الحظ اآلن الفرق بين األصوات التي تسمعها والكلمات والصور التي يحاول عقلك إرفاقها بها‪.‬‬

‫حاضرا تما ًما باألصوات ‪ ،‬أم هل جذبك عقلك بعيدًا؟ معظمنا‬

‫ً‬ ‫قادرا على البقاء‬
‫ً‬ ‫كيف عملت؟ هل كنت‬
‫يواجه هذا األخير‪ .‬هل شتتك عقلك بأفكار مثل هذا ممل ‪ ،‬ال يمكنني فعل ذلك ‪ ،‬لست بحاجة فعالً لفعل هذا ‪،‬‬
‫أو ماذا للعشاء؟ هل قام بإنشاء صور ألصوات ‪ -‬ألشخاص أو سيارات أو طيور أو الطقس؟ ربما كان عقلك قد‬
‫قام بتحليل األصوات (ما الذي يصدر هذه الضوضاء؟) أو تحديد و‬
 ‫وصفهم (هذه شاحنة)‪ .‬ربما أعادك ذلك إلى خسارتك‪ :‬جعلك تقلق بشأن مشاكلك ‪ ،‬أو تسهب في التفكير‬
‫في مدى شعورك بالسوء ‪ ،‬أو تتساءل كيف يمكن أن يساعدك هذا التمرين‪ .‬أيا كان ما فعله عقلك ‪ ،‬فال‬
‫بأس ؛ فقط الحظ رد الفعل هذا ودعه يكون‪.‬‬

‫ليزا والضفادع‬
‫قالت ليزا‪" :‬ال يمكنني تحمل ذلك"‪" .‬إذا اضطررت إلى االستماع إلى تلك الضفادع الملعونة ليلة أخرى ‪ ،‬فسوف‬
‫أصاب بالجنون!" قبل أسبوع ‪ ،‬انتقلت ليزا إلى منزل جديد جميل‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬كان لدى جارتها المجاورة بركة‬
‫كبيرة ‪ ،‬كانت موطنًا لعائلة من الضفادع الصاخبة للغاية‪ .‬كما وصفتها ليزا ‪ ،‬أحدثت الضفادع ضوضاء مثل كتلتين‬
‫من الخشب تضربان معًا ‪ ،‬وجعلوها طوال الليل‪ .‬كان الضجيج مزع ًجا للغاية وأبقىها مستيقظة لساعات‪ .‬لقد جربت‬
‫ثالثة أنواع مختلفة من سدادات األذن ‪ ،‬ولكن دون جدوى ‪ ،‬واعترفت ‪ -‬بشعور شديد بالذنب ‪ -‬بأنها فكرت حتى في‬
‫تسميم الضفادع‪.‬‬
‫لقد أخذتها من خالل تمرين الذهن لألصوات ‪ ،‬وقرب نهايتها ‪ ،‬طلبت منها أن تركز انتباهها على الصوت‬
‫المزعج إلى حد ما لجزازة العشب ‪ ،‬التي تطن بصوت عا ٍل عبر الطريق من مكتبي‪ .‬طلبت منها أن تكون‬
‫حاضرة بشكل كامل مع الصوت ‪ ،‬وأن تترك عقلها يثرثر بعيدًا في الخلفية ‪ ،‬وأن تركز انتباهها على الصوت‬
‫نفسه ‪ ،‬وتالحظ بفضول كبير جميع العناصر المختلفة ذات الصلة ‪ -‬اإليقاعات ‪ ،‬واالهتزازات ‪ ،‬والنغمات العالية‬
‫‪ ،‬والمنخفضة المالحظات والتغييرات في درجة الصوت ومستوى الصوت ‪ -‬كما لو كانت تستمع إلى صوت‬
‫مغنية رائعة‪ .‬بعد ذلك ذكرت أن الضوضاء تحولت بسرعة من كونها مزعجة إلى مثيرة لالهتمام‪ .‬لقد اندهشت‬
‫ألنها سمعت صوت جزازة العشب مئات المرات ‪ ،‬لكنها لم تدرك أبدًا أنها معقدة للغاية‪ .‬طلبت منها ممارسة‬
‫هذا التمرين في السرير ليالً ‪ ،‬لالستماع بانتباه إلى نعيق الضفادع المجاورة‪ .‬بعد أسبوع ‪ ،‬أخبرتني ‪ ،‬بابتسامة‬
‫عريضة ‪ ،‬أنها مارست التمرين كل ليلة ‪ ،‬وأنها اآلن تستمتع بصوت الضفادع ‪ -‬وجدته مهدئًا ومري ًحا ‪ ،‬وقد‬
‫ساعدها بالفعل على النوم!‬
‫ال تحقق تمارين كهذه دائ ًما مثل هذه النتائج الدراماتيكية ‪ ،‬خاصةً عندما نكون جددًا عليها‬
‫حاضرا أمر صعب ‪ ،‬ألن‬
‫ً‬ ‫ومهارات اليقظة الذهنية لدينا غير متطورة نسبيًا‪ .‬باإلضافة إلى أن البقاء‬
‫عقولنا لديها العديد من الطرق الذكية إللهاءنا‪ .‬لذا إذا أردنا أن نجيد هذا ‪ ،‬فنحن بحاجة فقط إلى‬
‫التدرب‪ .‬فيما يلي تمرينان سريعان وبسيطان يمكنك القيام بهما بسهولة كل يوم‪.‬‬
 ‫تركيز كامل للذهن‬
‫اليقظة من الناس‬
‫صا كل يوم والحظ وجهه كما لو لم تره من قبل‪ :‬لون عيونهم وأسنانهم وشعرهم ونمط التجاعيد‬‫اختر شخ ً‬
‫في بشرتهم والطريقة التي يتحدثون بها‪ .‬الحظ كيف يتحركون ويمشون وتعابير وجههم ولغة جسدهم‬
‫ونبرة صوتهم‪ .‬انظر إذا كان بإمكانك قراءة مشاعرهم وضبط ما يشعرون به‪ .‬عندما يتحدثون إليك ‪،‬‬
‫انتبه كما لو أنهم المتحدثون األكثر روعة الذي سمعته على اإلطالق وقد دفعت مليون دوالر مقابل‬
‫امتياز االستماع‪( .‬نصيحة‪ :‬اختر الشخص في الليلة السابقة ثم ذ ّكر نفسك بما هو عليه في الصباح‪ .‬بهذه‬
‫الطريقة ‪ ،‬من المرجح أن تتذكر‪ ).‬هام‪ :‬الحظ ما يحدث نتيجة هذا التفاعل اليقظ‪.‬‬

‫اليقظة من المتعة‬
‫أمرا مفرو ً‬
‫غا منه أو تقوم‬ ‫طا بسي ً‬
‫طا وممتعًا ‪ -‬وهو نشاط مثالي غالبًا ما تعتبره ً‬ ‫اختر كل يوم نشا ً‬
‫أخيرا منه‪ .‬قد يكون هذا‬
‫ً‬ ‫به على الطيار اآللي ‪ -‬واكتشف ما إذا كان يمكنك استخراج كل إحساس بالمتعة‬
‫عناق أحد أفراد أسرتك ‪ ،‬أو مداعبة قطتك ‪ ،‬أو تمشية كلبك ‪ ،‬أو اللعب مع أطفالك ‪ ،‬أو شرب كوب ماء‬
‫بارد أو كوب شاي دافئ ‪ ،‬أو تناول الغداء أو العشاء ‪ ،‬أو االستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ‪ ،‬أو‬
‫االستحمام بماء ساخن‪ .‬أو االستحمام ‪ ،‬المشي في الحديقة ‪ -‬سمها ما شئت‪( .‬مالحظة‪ :‬ال تجرب هذا مع‬
‫األنشطة التي تتطلب منك أن تضيع في أفكارك ‪ ،‬مثل القراءة أو سودوكو أو الشطرنج أو الكلمات‬
‫حاضرا بالكامل‪ :‬الحظ ماذا يمكنك‬
‫ً‬ ‫المتقاطعة‪ ).‬أثناء قيامك بهذا النشاط ‪ ،‬استخدم حواسك الخمسة لتكون‬
‫أن ترى ‪ ،‬تسمع ‪ ،‬تلمس ‪ ،‬تذوق ‪ ،‬وتشم ‪ ،‬وتذوق كل جانب من جوانبها‪.‬‬

‫بالطبع ‪ ،‬هناك عدد ال حصر له من الممارسات التي يمكن أن تساعدنا في تطوير القدرة على‬
‫صا بك؟ كل ما عليك القيام به هو‬
‫ضا خا ً‬
‫االنخراط في تجربتنا واالستمتاع بها‪ .‬لماذا ال تخترع بع ً‬
‫اختيار شيء ‪ -‬شيء ‪ ،‬أو نشاط ‪ ،‬أو حدث ‪ -‬ومنحه انتباهك الكامل والمنفتح والفضولي‪ .‬خذ كل‬
‫التفاصيل من خالل حواسك الخمس ‪ -‬وفي نفس الوقت ‪ ،‬اعترف بكيفية مساهمتها في حياتك‪.‬‬
‫ظا للقصة القديمة ليست جيدة بما فيه الكفاية ‪ ،‬والتي تكمن دائ ًما في الخلفية‪ .‬إذا كان‬ ‫ابق متيق ً‬
‫يربطنا ‪ ،‬فهو مثل مكوك فائق السرعة إلى الجحيم‪ .‬لحظة واحدة نحن نقدر الحياة هنا واآلن‪ .‬في اليوم‬
‫نظرا ألننا نتخلص‬
‫ضا مكوك إلى الجنة‪ً .‬‬ ‫التالي نحن في أعماق أحشاء األرض‪ .‬لحسن الحظ ‪ ،‬هناك أي ً‬
‫من القصص غير المفيدة ‪ ،‬ونفسح المجال لمشاعرنا الصعبة ‪ ،‬ونثبت أنفسنا بقوة في الحاضر ‪ ،‬فإننا‬
‫نصعد من األعماق ونخرج إلى النور‪ .‬وعندما نتقدم خطوة إلى األمام ونقدر بوعي ما لدينا ‪ ،‬نكتشف‬
‫أن واقعنا قد تغير‪ .‬ألمنا ال يختفي ‪ ،‬لكنه لم يعد يهيمن على انتباهنا ؛ لذلك ‪ ،‬باإلضافة إلى االعتراف‬
‫بما فقدناه ‪ ،‬يمكننا مالحظة وتقدير ما لدينا‪.‬‬
 ‫‪21.‬‬

‫الفرح والحزن‬

‫عندما تم تشخيص إصابة موكلي كلوي بسرطان الثدي ‪ ،‬انضمت إلى ما يسمى بـ "مجموعة الدعم"‪ .‬كانت تأمل‬
‫أن تجد مجتمعًا عطوفًا وواعيًا للذات يمكنه أن يعترف بواقعية بمدى األلم والمخيف والصعوبة للسرطان ‪ ،‬مع‬
‫تقديم الدعم والتشجيع الحقيقي‪ .‬ما وجدته بدالً من ذلك ‪ ،‬حسب كلماتها ‪" ،‬مجموعة من المتعصبين للتفكير‬
‫اإليجابي"‪ .‬لم يعترفوا بألم كلوي وخوفها ‪ ،‬لكنهم قالوا لها أن تفكر بشكل إيجابي ‪ -‬ليروا السرطان الذي تعاني‬
‫منه على أنه "هدية"‪ .‬قالوا إنها يجب أن تعتبر نفسها محظوظة ألن هذا المرض منحها فرصة "لالستيقاظ"‬
‫وتقدير حياتها ‪ ،‬وفرصة للتعلم والنمو والحب بشكل كامل‪.‬‬
‫أنا جميعًا من أجل التعلم والنمو والحب بشكل كامل ‪ ،‬وهذا الكتاب كله يدور حول االستيقاظ‬
‫وتقدير الحياة‪ .‬لكنها قفزة كبيرة من ذلك إلى رؤية السرطان كهدية أو اعتبار نفسك محظو ً‬
‫ظا‬
‫للحصول عليه‪ .‬استبدل كلمة "سرطان" بكلمة "موت طفلك" ‪ ،‬أو "منزلك دمرته النيران" ‪ ،‬أو‬
‫"االعتداء الجنسي" ‪ ،‬أو "العيش في مخيم لالجئين" ‪ ،‬أو "فقد أطرافك"‪ .‬يا له من قسوة تسمية هذه‬
‫التجارب "هدايا" وإخبار الناس بأنهم "محظوظون"! هذا هو النقيض تما ًما لالستجابة الحنونة‬
‫والحنونة‪ .‬إذا حدث شيء فظيع ‪ ،‬فلنتعلم منه وننمو منه ‪ ،‬لكن دعونا ال نتظاهر بأنه شيء رائع أو‬
‫أننا محظوظون المتالكه‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬في بعض األحيان ستلتقي أو تسمع عن شخص يقول إن مرضه أو إصابته أو تجربة‬
‫االقتراب من الموت كانت "أفضل شيء حدث له على اإلطالق" ألنه غير حياته بطريقة إيجابية‪ .‬لقد‬
‫قابلت اثنين من هؤالء األشخاص ‪ ،‬وقرأت عن آخرين ‪ -‬األشخاص الحقيقيون ملهمون حقًا‪ .‬ومع ذلك‬
‫‪ ،‬فإن هؤالء األشخاص نادرون للغاية ‪ ،‬ولن يرى معظمنا األشياء بنفس الطريقة أبدًا‪ .‬فلماذا ال نكون‬
‫صادقين مع أنفسنا؟ عندما تحدث أشياء سيئة ‪ ،‬دعونا نعترف بألمنا ونكون لطيفين مع أنفسنا‪ .‬عندها‬
‫فقط يمكننا التفكير في كيفية التعلم أو النمو من التجربة‪.‬‬
‫لذا ‪ ،‬إذا اعترفت بألمك ‪ ،‬وأجبت بلطف ‪ ،‬وفعلت ما بوسعك لتحسين الموقف ‪ ،‬فقد حان الوقت‬
‫اآلن للنظر في عدة أسئلة‪ .‬بالنظر إلى حدوث هذه الخسارة الفادحة ‪ ،‬قد يكون من المفيد أن تسأل‬
‫نفسك‪:‬‬
‫كيف يمكنني التعلم أو النمو من هذه التجربة؟‬
‫ما هي الصفات الشخصية التي يمكنني تطويرها؟‬
‫ما هي المهارات العملية التي قد أتعلمها أو أحسنها؟‬
‫ما هي نقاط القوة التي يمكنني تطويرها؟‬
‫ما العالقات التي يمكنني تعميقها؟‬

‫كل خسارة كبيرة تدعونا إلى النمو‪ .‬ال نريد هذه الدعوة ‪ ،‬لكن إذا رفضناها ‪ ،‬فمن المؤكد أن حياتنا‬
‫ستزداد سو ًءا‪ .‬فكيف نقبله ونستفيد منه إلى أقصى حد؟ دعونا نستخدمها لتطوير اليقظة والنفس‪ --‬الرحمة‬
‫‪ ،‬للتواصل مع قيمنا والتصرف بهدف‪.‬‬

‫جزء من امتياز الحياة هو أن لدينا الفرصة للتعلم والنمو ‪ ،‬ويمكننا االستفادة من هذه الفرصة في‬
‫أي وقت وفي أي مكان حتى الموت‪ .‬لنكن فضوليين‪ :‬كيف يمكننا تعميق حياتنا استجابة للضيق؟ هل‬
‫يمكننا ربما تطوير المزيد من الصبر أو الشجاعة؟ أم رحمة أم إصرار أم مغفرة؟‬
‫هل سمعت مقولة "عندما يكون التلميذ جاهز يظهر المعلم"؟ ذات مرة اعتبرتها هراء "العصر‬
‫الجديد" ‪ ،‬واعتقدت أنها تعني أنه بمجرد أن تكون مستعدًا لسر التنوير ‪ ،‬سيظهر بعض المعلم بطريقة‬
‫سحرية من فراغ‪ .‬لكنني اآلن أفسرها بشكل مختلف تما ًما‪ :‬إذا كنا على استعداد للتعلم ‪ ،‬فيمكننا فعل‬
‫ذلك من خالل أي شيء تتخبط فيه الحياة‪ .‬بغض النظر عن مدى األلم أو الرعب ‪ ،‬يمكننا دائ ًما تعلم‬
‫شيء مفيد منه‪.‬‬
‫صغيرا به زر أحمر فاتح في‬
‫ً‬ ‫لنفترض اآلن أنني أقول لك ‪" ،‬لدي هذه األداة" ‪ ،‬وسحبت صندوقًا فضيًا‬
‫األعلى‪" .‬هذا الجهاز مذهل ‪ "،‬أواصل‪" .‬فقط اضغط على هذا الزر األحمر وستختفي كل الذكريات المؤلمة‬
‫والخوف والغضب والشعور بالوحدة والحزن ‪ -‬وستختفي أيضًا الذكريات المؤلمة‪ .‬في الواقع ‪ ،‬لن تشعر باأللم‬
‫مرة أخرى أبدًا‪ .‬هناك تأثير جانبي واحد فقط‪ .‬عندما تضغط على هذا الزر ‪ ،‬فلن تهتم بأي شخص أو أي شيء‪.‬‬
‫لن تهتم بأصدقائك أو شريكك أو عائلتك ؛ لن تهتم إذا كانوا سعداء أو حزينين ‪ ،‬إذا عاشوا أو ماتوا‪ .‬لن تهتم‬
‫بحياتك المهنية‬
‫منزل ‪ ،‬حيك ‪ ،‬بلدك ‪ ،‬كوكب األرض ؛ لن تهتم بأي شيء يحدث على اإلطالق‪ .‬لن يكون لديك أهداف وال‬
‫رغبات وال رغبات‪ .‬ستفتقر حياتك إلى أي إحساس بالمعنى أو الهدف ‪ ،‬ألنك ال تهتم بأي شيء على‬
‫اإلطالق‪ .‬لكن مهال ‪ -‬لن تشعر باأللم بعد اآلن‪" .‬‬
‫هل تضغط على هذا الزر؟‬
‫هذا ما تعطينا الحياة‪ .‬إذا كنا نهتم بأي شخص أو أي شيء ‪ ،‬فعاجالً أم آجالً سنواجه فجوة بين‬
‫ما نريد وما لدينا ‪ -‬وكلما كانت هذه الفجوة أكبر ‪ ،‬زاد ألمنا‪ .‬تلك األشياء التي تهم حقًا تؤلم أي ً‬
‫ضا‪.‬‬
‫فهل يمكننا إفساح المجال لتلك المشاعر المؤلمة ونراها كجزء قيم منا؟ هل يمكننا أن نقدر أنهم‬
‫يخبروننا بشيء مهم‪ :‬نحن أحياء ولدينا قلب ونهتم حقًا؟‬
‫هل يمكننا أن نرى ألمنا كجسر إلى قلوب اآلخرين ‪ ،‬جسر يمتد عبر خالفاتنا ويوحدنا في القواسم‬
‫المشتركة للمعاناة البشرية؟ فقط عندما نعرف ما هو شعور األذى يمكننا أن نتعامل جيدًا مع اآلخرين‬
‫الذين يعانون ؛ عندها فقط سوف نفهم المعنى الحقيقي للتعاطف‪ .‬هل يمكننا أن نقدر كيف يساعدنا األلم‬
‫في بناء عالقات ثرية ‪ ،‬والتواصل مع آالم اآلخرين ‪ ،‬واالهتمام بهم بنشاط ‪ ،‬والمساهمة عن طيب‬
‫خاطر في تقديم اللطف عندما يتأذون؟‬
‫تعتبر عواطفنا جز ًءا منا مثلها مثل أذرعنا وأرجلنا ‪ ،‬فهل يتعين علينا حقًا تجنبها أو الهروب‬
‫منها أو محاربتها؟ عندما تصاب أذرعنا وأرجلنا ‪ ،‬نشعر باأللم ‪ -‬لكننا ال نتشاجر مع أطرافنا بسبب‬
‫ذلك ‪ ،‬أو نتمنى أن نعيش بدونها‪ .‬نحن نقدر ما يساهمون به في حياتنا‪.‬‬
‫اآلن دعونا ننظر في الجزء منا الذي يهتم‪ .‬ماذا لو استطعنا ح ًقا أن نعتز بهذا الجزء وأن نكون‬
‫ضا لن نشعر بالفرح‬‫ممتنين لكل ما يوفره لنا في الحياة؟ نعم ‪ ،‬إذا لم نهتم ‪ ،‬فلن نشعر بأي ألم ‪ ،‬لكننا أي ً‬
‫أو الحب أو الضحك‪ .‬كنا نعيش حياة مثل الزومبي ؛ كل شيء سيكون بال معنى أو ال معنى له‪ .‬لن يكون‬
‫ضا رضا أو رضا‪ .‬تمكننا قدرتنا على الرعاية من‬ ‫هناك خيبة أمل أو إحباط ‪ ،‬ولكن لن يكون هناك أي ً‬
‫أن نعيش حياة هادفة‪ :‬بناء عالقات ثرية ‪ ،‬وتحفيز أنفسنا ‪ ،‬والعثور على كنوز الحياة ‪ ،‬واالستمتاع بها‪.‬‬
‫فهل يمكننا أن نكون ممتنين للرعاية ‪ ،‬على الرغم من أنها تسبب لنا الكثير من األلم؟‬
‫ضا في قدرتنا على الشعور بالعواطف‪ .‬هل يمكننا أن نقدر قدرة الدماغ المذهلة‬
‫دعونا نفكر أي ً‬
‫على أخذ مليارات اإلشارات الكهروكيميائية من جميع أنحاء الجسم ‪ ،‬وفك تشفيرها وتفسيرها في‬
‫لحظة ‪ ،‬لتمكيننا من الشعور بما نشعر به؟‬
‫فقط تخيل لو لم يعمل هذا النظام‪ .‬تخيل لو لم نشعر بشيء مرة أخرى‪ .‬كم سنفتقده؟ كيف ستكون‬
‫الحياة فارغة؟‬
‫من وجهة نظر عقلية من التعاطف مع الذات ‪ ،‬بعد أن تراجعت واتخذت موقفًا هادفًا ‪ ،‬هل يمكننا أن‬
‫ننظر إلى هذه المشاعر المؤلمة داخل أجسادنا ونعاملها بلطف واحترام؟ هل يمكننا منحهم المساحة والسالم‬
‫واهتمامنا؟ هل يمكننا التفكير في كيفية تذكيرنا بما نهتم به؟ هل يمكننا التخلي عن الحكم على هذه المشاعر‬
‫على أنها "سيئة" وبدالً من ذلك ننمي التساؤل عن وجودها على اإلطالق؟‬
‫لقد حفظت هذا الفصل حتى النهاية ألن هذا أصعب شيء أقترحه في هذا الكتاب‪ .‬من الصعب‬
‫تحمل األلم‪ .‬قبوله أصعب بكثير‪ .‬لكن تقدير ذلك هو التحدي األصعب على اإلطالق‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬هذا ممكن‪ .‬كلما زاد تفكيرنا في امتياز المشاعر اإلنسانية ‪ -‬أننا نهتم ونشعر بالعديد‬
‫من الطرق المختلفة ‪ -‬كلما زاد تقديرنا لكل مشاعرنا‪ .‬لكن هذا االمتياز ال يأتي بدون ثمن‪ .‬مع الشغف‬
‫يأتي األلم‪ .‬مع االهتمام تأتي الخسارة‪ .‬مع العجب يأتي الخوف والرهبة‪.‬‬
‫عبّر الكاتب اللبناني الشهير خليل جبران عن هذه األفكار بشكل رائع في كتابه الشعري الرائع‬
‫"النبي"‪ .‬هذا مقتطف من قصيدته "في الفرح والحزن"‪:‬‬
‫فرحتك هي حزنك غير مقنع‪.‬‬
‫والحقيقة نفسها التي يرتفع عنها ضحكك كانت في كثير من األحيان مملوءة بدموعك‪.‬‬
‫وكيف ستكون غير ذلك؟‬
‫كلما تعمق الحزن في كيانك ‪ ،‬زادت فرحتك‪.‬‬
‫أليست الكأس التي بها خمرك هي نفس الكأس التي احترقت في تنور الخزاف؟‬
 ‫أليس العود هو الذي يريح روحك ‪ ،‬هو نفس الخشب الذي تم تجويفه بالسكاكين؟‬
‫عندما تكون سعيدًا ‪ ،‬انظر بعمق في قلبك وستجد أن ما يمنحك الحزن هو فقط ما يمنحك الفرح‪.‬‬
‫عندما تكون حزينًا ‪ ،‬انظر إلى قلبك مرة أخرى ‪ ،‬وسترى أنك في الحقيقة تبكي على ما كان‬
‫بهجتك‪.‬‬
‫يقول البعض منكم "الفرح أعظم من الحزن" والبعض اآلخر يقول "كال ‪ ،‬الحزن أكبر"‪.‬‬
‫لكني اقول لكم انهما ال ينفصالن‪.‬‬
‫يأتون معًا ‪ ،‬وعندما يجلس أحدهم بمفردك على لوحتك ‪ ،‬تذكر أن اآلخر نائم على‬
‫سريرك‪.‬‬
‫الحياة امتياز عظيم ‪ ،‬ونواجه تحديًا لتحقيق أقصى استفادة منها‪ .‬هل يمكننا ترك قيمنا ترشدنا ‪ ،‬وهل‬
‫يمكننا معاملة أنفسنا بلطف ‪ ،‬وإفساح المجال لكل من حزننا وفرحنا ‪ ،‬واالنخراط بشكل كامل في العظماء‬
‫والدائمة‪--‬عرض مسرحي متغير للحياة؟ نعم ‪ ،‬نستطيع ‪ -‬على الرغم من أننا غالبًا ما ننسى القيام بذلك‪ .‬ولكن‬
‫عندما نتذكر ‪ ،‬لدينا خيار‪ .‬يمكننا أن نلطف أنفسنا ‪ ،‬ونرسي المراس ‪ ،‬ونتخذ موقفًا‪ .‬وهناك ‪ ،‬في تلك اللحظة ‪،‬‬
‫يمكننا أن نجد الكنز ؛ إنها موجودة دائ ًما ‪ ،‬حتى عندما تضرب الحياة بشدة‪.‬‬
‫الملحقات‬
 ‫أ‪.‬‬

‫تحييد‬

‫إن تحييد أفكارك يعني وضعها في سياق جديد حيث يمكنك بسهولة التعرف على أنها مكونة من كلمات‬
‫وصور ؛ هذا يحيد قوتهم ‪ ،‬مما يجعل من السهل فك الخطاف منهم‪.‬‬
‫تتضمن تقنيات التحييد عادة ً إما إبراز الخصائص المرئية لألفكار (أي "رؤيتها") أو‬
‫الخصائص السمعية لألفكار (أي "سماعها") أو كليهما‪ .‬تذكر أن الغرض من عدم الحجز ليس‬
‫التخلص من األفكار غير المرغوب فيها أو تقليل المشاعر غير السارة‪ .‬إنها تمكنك من االنخراط‬
‫بشكل كامل في الحياة بدالً من الضياع أو االنغماس في أفكارك‪ .‬عندما نتخلص من األفكار غير‬
‫المفيدة ‪ ،‬نجد غالبًا أنها "تختفي" بسرعة أو تقل المشاعر غير السارة بسرعة ‪ ،‬لكن هذه النتائج هي‬
‫مكافآت محظوظة وليست الهدف الرئيسي‪.‬‬
‫جرب األساليب التالية وكن فضوليًا بشأن ما يحدث‪ .‬قد يعمل البعض بشكل جيد حقًا ‪ ،‬والبعض‬
‫اآلخر ال يعمل على اإلطالق‪ .‬إذا وجدت واحدة أو اثنتين تساعدك حقًا على فك الخطاف ‪ّ ،‬‬
‫فجربها خالل‬
‫األسابيع القليلة المقبلة واعرف الفرق الذي تحدثه‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كانت هناك أي تقنية تجعلك تشعر‬
‫بأنك تافه أو تتعرض للسخرية ‪ ،‬فال تستخدمها‪.‬‬

‫تقنيات التحييد البصري‬

‫كثيرا ما تجذبك وتضايقك‪ .‬لكل أسلوب أدناه‬‫ً‬ ‫على قطعة من الورق ‪ ،‬قم بتدوين العديد من األفكار التي‬
‫‪ ،‬اختر واحدة من هذه األفكار للعمل بها ‪ ،‬وانتقل خطوة بخطوة خالل التمرين ‪ ،‬وكن مهت ًما ومفتو ًحا‬
‫لكل ما يحدث‪.‬‬

‫خواطر على ورق‬

‫اكتب فكرتين أو ثالث أفكار مؤلمة على قطعة كبيرة من الورق‪.‬‬
 ‫اآلن أمسك قطعة الورق أمام وجهك وانغمس في تلك األفكار المؤلمة لبضع ثوان‪.‬‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬ضع الورقة على حجرك ‪ ،‬وانظر حولك ‪ ،‬والحظ ما يمكنك رؤيته ‪ ،‬وسماعه ‪ ،‬ولمسه‬
‫‪ ،‬وتذوقه ‪ ،‬وش ّمه‪.‬‬
‫الحظ أن األفكار ما زالت معك‪ .‬الحظ أنها لم تتغير على اإلطالق ‪ ،‬وأنت تعرف بالضبط ما هي‬
‫‪ -‬ولكن هل يقل تأثيرها عندما تضعها في حضنك بدالً من وضعها أمام وجهك؟‬
‫اآلن على الورق ‪ ،‬أسفل تلك األفكار ‪ ،‬ارسم شكل عصا (أو ‪ ،‬إذا كان لديك خط فني ‪ ،‬نوع من‬
‫شخصية كرتونية)‪ .‬ارسم "فقاعة فكرية" حول هذه الكلمات ‪ ،‬كما لو كانت تخرج من رأس شخصية‬
‫العصا (مثل فقاعات الفكر التي تراها في الرسوم الهزلية المصورة)‪ .‬انظر اآلن إلى "الرسوم المتحركة"‬
‫الخاصة بك‪ :‬هل هذا يحدث أي فرق في الطريقة التي تتعامل بها مع تلك األفكار؟‬
‫جرب هذا عدة مرات بأفكار وأشكال مختلفة (أو رسوم متحركة)‪ .‬ضع وجوهًا مختلفة على أشكالك‬
‫الالصقة ‪ -‬وجه مبتسم أو وجه حزين أو وجه ذو أسنان كبيرة أو شعر شائك‪ .‬ارسم قطة أو كلبًا أو زهرة‬
‫بها نفس فقاعات التفكير تخرج منها‪ .‬هل هذا يغير تأثير تلك األفكار؟ هل يساعدك أن تراهم على أنهم‬
‫كلمات؟‬

‫شاشة الكمبيوتر‬
‫يمكنك القيام بهذا التمرين في خيالك أو على جهاز كمبيوتر‪( .‬بالنسبة لمعظم الناس ‪ ،‬يكون أكثر فاعلية‬
‫على جهاز الكمبيوتر‪ ).‬اكتب أوالً (أو تخيل) أفكارك بنص صغير أسود قياسي على شاشة الكمبيوتر ‪،‬‬
‫ثم العب بها‪ .‬قم بتغييره إلى ألوان وخطوط وأحجام مختلفة ‪ ،‬والحظ التأثير الذي يحدثه كل تغيير‪.‬‬
‫(مالحظة‪ :‬من المرجح أن تجذب الحروف الكبيرة ذات اللون األحمر الغامق معظم الناس ‪ ،‬بينما من‬
‫المرجح أن يساعدنا الخط الوردي الباهت الصغير في التخلص من األفكار غير المفيدة‪).‬‬
‫ثم قم بتغيير النص مرة أخرى إلى أحرف صغيرة سوداء‪ .‬هذه المرة العب مع التنسيق‪:‬‬
‫باعد بين الكلمات ‪ ،‬مع وضع فجوات كبيرة بينها‪.‬‬
‫قم بتشغيل الكلمات مع عدم وجود فراغات بينها حتى يصنعوا كلمة واحدة‬
‫طويلة‪.‬‬
 ‫قم بتشغيلها عموديًا أسفل الشاشة‪.‬‬
‫ثم ضعهم معًا مرة أخرى في جملة واحدة‪.‬‬

‫كيف تتصل بهذه األفكار اآلن؟ هل من األسهل أن نرى أنها كلمات؟ (تذكر أننا لسنا مهتمين بما‬
‫إذا كانت األفكار صحيحة أم خاطئة ؛ نريد رؤيتها على حقيقتها ‪ -‬مجرد كلمات‪).‬‬

‫كرة كاريوكي‬
‫تخيل أفكارك على أنها كلمات على شاشة كاريوكي‪ .‬تخيل "كرة مرتدة" تقفز من كلمة إلى أخرى عبر‬
‫الشاشة‪ .‬كرر هذا عدة مرات‪.‬‬
‫إذا كنت ترغب في ذلك ‪ ،‬يمكنك حتى تخيل نفسك على خشبة المسرح تغني جنبًا إلى جنب مع‬
‫الكلمات التي تظهر على الشاشة‪.‬‬

‫السيناريوهات المتغيرة‬
‫ثوان لتخيل كل سيناريو‬
‫ٍ‬ ‫تخيل أفكارك في مجموعة متنوعة من اإلعدادات المختلفة‪ .‬خذ من ‪ 5‬إلى ‪10‬‬
‫‪ ،‬ثم انتقل إلى السيناريو التالي‪ .‬انظر إلى أفكارك مكتوبة‬
‫بأحرف ملونة مرحة على غالف كتاب لألطفال ‪ ،‬كرسومات أنيقة في قائمة مطعم‬
‫‪ ،‬مثل كعكة على قمة كعكة عيد ميالد ‪،‬‬
‫في الطباشير على السبورة ‪،‬‬
‫كشعار على قميص عداء ببطء ‪..‬‬

‫يترك على دفق أو غيوم في السماء‬

‫تخيل أوراقًا تطفو بلطف أسفل جدول أو غيوم تطفو برفق في السماء‪ .‬ضع أفكارك على تلك‬
‫األوراق أو الغيوم ‪ ،‬وشاهدها تطفو برفق‪.‬‬

‫تقنيات التحييد السمعي‬

 ‫تمنحك هذه األساليب المزيد من الفرص لوضع أفكارك في سياق مختلف‪ .‬جربهم والحظ ما يحدث‪.‬‬

‫أصوات سخيفة‬
‫قل أفكارك بصوت سخيف ‪ -‬إما بصمت أو بصوت عا ٍل‪( .‬غالبًا ما يكون الصوت العالي مفيدًا ‪ ،‬ولكن‬
‫من الواضح أنك بحاجة إلى اختيار الوقت والمكان المناسبين)‪ .‬يمكنك اختيار صوت شخصية كرتونية‬
‫أو نجم سينمائي أو معلق رياضي أو شخص بلكنة أجنبية شائنة‪ .‬جرب عدة أصوات مختلفة والحظ ما‬
‫يحدث‪.‬‬

‫بطيء وسريع‬
‫قل أفكارك ‪ -‬إما بصمت أو بصوت عا ٍل ‪ -‬أوالً ببطء شديد ‪ ،‬ثم بسرعة فائقة (بحيث يبدو صوتك‬
‫كالسنجاب)‪.‬‬

‫الغناء‬
‫غني بأفكارك ‪ -‬إما بصمت أو بصوت مرتفع ‪ -‬على أنغام "عيد ميالد سعيد"‪ .‬ثم جربها بعدة‬
‫نغمات مختلفة‪.‬‬

‫ابتكر تقنيات التحييد الخاصة بك‬

‫اآلن اخترع تقنيات التحييد الخاصة بك‪ .‬فقط ضع أفكارك في سياق جديد حيث يمكنك "رؤيته" أو "سماعه" أو‬
‫كليهما‪ .‬قد تتخيل أفكارك مرسومة على قماش ‪ ،‬مطبوعة على بطاقة بريدية ‪ ،‬مزخرفة على صندوق بطل‬
‫خارق للكتب المصورة ‪ ،‬منحوتة على درع فارس من العصور الوسطى ‪ ،‬متخلفة على الفتة خلف طائرة ‪،‬‬
‫موشومة على ظهر راكب الدراجة النارية ‪ ،‬او مكتوبة على جنب حمار وحشي بين جميع خطوطه‪ .‬أو يمكنك‬
‫رسمها أو رسمها أو نحتها‪ .‬يمكنك أن تتخيلها وهي ترقص أو تقفز أو تلعب كرة القدم ‪ ،‬أو تتخيلها وهي تتحرك‬
‫أسفل شاشة التلفزيون ‪ ،‬مثل أرصدة فيلم‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬قد تتخيل سماع أفكارك يتلوها ممثل شكسبير ‪ ،‬أو تُبث‬
‫من راديو ‪ ،‬أو تنبعث من روبوت ‪ ،‬أو يغنيها نجم موسيقى الروك‪ .‬أنت مقيد فقط بإبداعك الخاص ‪،‬‬
 ‫ب‪.‬‬

‫يقظة التنفس‬

‫هذا التمرين مفيد جدًا في تطوير مهارات اليقظة الذهنية لديك‪( .‬قم بتنزيل تسجيل صوتي مجاني من رابط في‬
‫كتابي اإللكتروني ‪ ، When Life Hits Hard: Extra Bits ،‬والذي ستجده في صفحة ‪Free‬‬
‫‪ Resources‬على ‪www‬‬
‫‪ )..thehappinesstrap.com‬قبل البدء ‪ ،‬حدد المدة التي ستقضيها في هذه الممارسة ‪ -‬عشرة إلى‬
‫عشرين دقيقة مثالية ‪ ،‬ولكن يمكنك القيام بذلك لفترة قصيرة أو طويلة كما تريد‪( .‬من الجيد استخدام‬
‫ضا أنه أحيانًا يكون لدى األشخاص ردود فعل غير سارة عند التركيز على التنفس ‪،‬‬ ‫مؤقت‪ ).‬تذكر أي ً‬
‫مثل الدوخة أو الدبابيس واإلبر أو القلق ؛ إذا حدث هذا لك ‪ ،‬توقف عن التمرين‪.‬‬
‫ابحث عن مكان هادئ خا ٍل من المشتتات مثل الحيوانات األليفة واألطفال والمكالمات الهاتفية‪ .‬اتخذ‬
‫وض ًعا مري ًحا ‪ ،‬واجلس بشكل مثالي على كرسي أو على وسادة‪( .‬االستلقاء على ما يرام ‪ ،‬لكنك قد تنام!)‬
‫سا ‪ ،‬افرد ظهرك واترك كتفيك ينزالن‪ .‬ثم أغمض عينيك أو أصلحهما في مكان ما‪( .‬من‬ ‫إذا كنت جال ً‬
‫ً‬
‫األسهل أن تظل مستيقظا إذا كانت عيناك مفتوحتين)‪.‬‬
‫في األنفاس القليلة األولى ‪ ،‬ركز على إفراغ رئتيك بلطف ؛ ببطء شديد ‪ ،‬قم بالزفير حتى تفرغ‬
‫رئتيك تما ًما‪ .‬ثم توقف لمدة ثانية ‪ ،‬ثم اسمح لهم بالملء بأنفسهم ‪ ،‬من األسفل إلى األعلى‪.‬‬
‫بعد خمسة أو ستة من هذه األنفاس ‪ ،‬اسمح لتنفسك بتحديد وتيرته وإيقاعه الطبيعي ؛ ليست هناك‬
‫حاجة للسيطرة عليه‪.‬‬
‫اآلن ابق انتباهك على أنفاسك‪ .‬راقب األمر كما لو كنت طفالً فضوليًا لم يتنفس من قبل‪ .‬عندما‬
‫تتدفق أنفاسك للداخل والخارج ‪ ،‬الحظ األحاسيس التي تشعر بها في جسدك‪ .‬الحظ ما يحدث في أنفك‬
‫‪ ...‬في كتفيك ‪ ...‬في صدرك ‪ ...‬في بطنك‪.‬‬
‫مع االنفتاح والفضول ‪ ،‬تتبع أنفاسك أثناء تدفقها عبر جسمك ؛ تتبع درب األحاسيس في أنفك‬
‫وكتفيك وصدرك وبطنك‪.‬‬
‫أثناء قيامك بذلك ‪ ،‬دع عقلك يثرثر بعيدًا مثل الراديو في الخلفية‪ :‬ال تحاول إسكاته‪ .‬ما عليك سوى‬
‫السماح لعقلك بالثرثرة بعيدًا والحفاظ على انتباهك في أنفاسك‪.‬‬
‫من حين آلخر ‪ ،‬سوف يربطك عقلك باألفكار والمشاعر‪ .‬هذا أمر طبيعي وطبيعي ‪ -‬وسيستمر‬
‫في الحدوث‪ .‬بمجرد أن تدرك أنك كنت مدمن مخدرات ‪ ،‬اعترف بذلك برفق‪ .‬قل بصمت ‪ ،‬مدمن‬
‫مخدرات ‪ ،‬أو أومئ برأسك برفق وأعد التركيز على أنفاسك‪.‬‬
‫وتكرارا‪ .‬في كل مرة تقوم فيها بإخراج نفسك من الخطاف وإعادة‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫سيحدث هذا "التثبيت"‬
‫انتباهك إلى أنفاسك ‪ ،‬فإنك تبني قدرتك على التركيز‪ .‬لذا ‪ ،‬إذا جذبك عقلك ألف مرة ‪ ،‬فإنك تعترف بذلك‬
‫ألف مرة وتعيد التركيز على تنفسك‪.‬‬

‫مع االستمرار ‪ ،‬ستتغير المشاعر واألحاسيس في جسدك‪ :‬قد تالحظ مشاعر لطيفة ‪ ،‬مثل‬
‫االسترخاء والهدوء والسالم ‪ ،‬أو المشاعر غير المريحة ‪ ،‬مثل آالم الظهر أو اإلحباط أو القلق‪ .‬اسمح‬
‫لمشاعرك ‪ ،‬المؤلمة أو الممتعة ‪ ،‬أن تكون كما هي‪.‬‬
‫تذكر ‪ ،‬هذه ليست تقنية استرخاء‪ .‬أنت ال تحاول االسترخاء‪ .‬ال بأس إذا كنت تشعر بالتوتر أو‬
‫القلق أو الملل أو نفاد الصبر‪ .‬فقط اسمح لمشاعرك أن تكون كما هي في هذه اللحظة ‪ -‬دون صراع‪.‬‬
‫إذا كان هناك شعور صعب ‪ ،‬فسمه بصمت‪ :‬ها هو الملل ‪ ،‬هنا اإلحباط ‪ ،‬أو هنا القلق‪ .‬فليكن ‪،‬‬
‫وابق انتباهك على أنفاسك‪.‬‬
‫استمر على هذا النحو ‪ -‬مراقبة التنفس ‪ ،‬واالعتراف بالمشاعر غير المريحة ‪ ،‬وإبعاد نفسك عن‬
‫األفكار ‪ -‬حتى تصل إلى نهاية الوقت المخصص لك‪.‬‬

‫تمدد اآلن على مهل ‪ ،‬وانخرط مع العالم من حولك ‪ ،‬وهنئ نفسك على قضاء الوقت في ممارسة‬
‫هذه المهارة الحياتية القيمة‪.‬‬
 ‫ج‪.‬‬

‫تحديد األهداف‬

‫تحديد الهدف الفعال هو مهارة مهمة؛ عليك أن تتدرب لتتعلم منه‪ .‬تم تعديل هذه الطريقة بإذن من كتاب ‪The‬‬
‫‪ Weight Escape‬بقلم آن بيلي وجو سياروتشي وروس هاريس‪ .‬يمكنك تنزيل ورقة العمل هذه من كتابي‬
‫اإللكتروني المجاني ‪ ، When Life Hits Hard: Extra Bits ،‬والذي ستجده في صفحة الموارد المجانية‬
‫‪www.thehappinesstrap.com.‬‬

‫خطة الخمس خطوات لتحديد الهدف والعمل الملتزم‬

‫الخطوة ‪ :1‬تحديد القيم اإلرشادية الخاصة بك‪.‬‬
‫حدد القيمة أو القيم التي ستدعم مسار عملك‪.‬‬

‫الخطوة ‪ :2‬حدد هدف ‪SMART.‬‬

 ‫ليس من الفعال تحديد أي هدف‪ .‬من الناحية المثالية ‪ ،‬تريد تعيين ملف‬
‫هدف ‪SMART:‬‬

‫ضا أو ضعيف التحديد مثل "سأكون أكثر حبًا"‪ .‬بدالً من‬ ‫ضا أو غام ً‬ ‫‪ = S‬محدد‪ .‬ال تضع هد ًفا غام ً‬
‫ذلك ‪ ،‬كن محددًا‪" :‬سأمنح شريكي عناقًا طويالً جيدًا عندما أعود إلى المنزل من العمل‪ ".‬بمعنى آخر‬
‫‪ ،‬حدد اإلجراءات التي ستتخذها‪.‬‬
‫م = مدفوع بالقيم‪ .‬تأكد من أن هذا الهدف يتماشى مع القيم التي اخترتها‪.‬‬
‫أ = التكيف‪ .‬هل من الحكمة متابعة هذا الهدف؟ هل من المحتمل أن تجعل حياتك أفضل؟‬
‫‪ = R‬واقعي ‪ .‬تأكد من أن الهدف واقعي بالنسبة للموارد المتاحة لديك‪ .‬يمكن أن تشمل الموارد الوقت‬
‫والمال والصحة البدنية والدعم االجتماعي والمعرفة والمهارات‪ .‬إذا كانت هذه الموارد ضرورية ولكنها‬
‫غير متوفرة ‪ ،‬فستحتاج إلى التغيير إلى هدف أكثر واقعية‪ .‬قد يكون الهدف الجديد هو العثور على‬
‫الموارد المفقودة‪ :‬توفير المال ‪ ،‬أو تطوير المهارات ‪ ،‬أو بناء شبكة اجتماعية ‪ ،‬أو تحسين صحتك‪.‬‬

‫إطارا زمنيًا محددًا‪ .‬حدد اليوم والتاريخ والوقت ‪ -‬بأكبر قدر ممكن من الدقة‬
‫ً‬ ‫‪ = T‬إطار زمني‪ .‬حدد‬
‫‪ -‬الذي ستتخذ فيه اإلجراءات المقترحة‪.‬‬
‫اكتب هدف ‪ SMART‬الخاص بك هنا‪:‬‬
 ‫الخطوة الثالثة‪ :‬تحديد الفوائد‪.‬‬
‫ما هي النتيجة (النتائج) األكثر إيجابية لتحقيق هدفك؟ (ومع ذلك ‪ ،‬ال تبدأ في التخيل حول‬
‫مدى روعة الحياة بعد تحقيق هدفك ؛ تظهر األبحاث أن تخيل المستقبل يقلل في الواقع من فرصك‬
‫في المتابعة!) اكتب الفوائد أدناه‪:‬‬

‫الخطوة ‪ :4‬تحديد العقبات‪.‬‬

‫حدد الصعوبات والعقبات المحتملة التي قد تعترض طريقك ‪ ،‬ووضح كيف ستتعامل معها إذا‬
‫ظهرت‪.‬‬
‫ما هي الصعوبات الداخلية المحتملة (انخفاض الدافع ‪ ،‬الشك الذاتي ‪ ،‬الضيق ‪ ،‬الغضب ‪،‬‬
‫اليأس ‪ ،‬انعدام األمن ‪ ،‬القلق ‪ ،‬إلخ)؟‬
‫ما هي الصعوبات الخارجية المحتملة (نقص المال ‪ ،‬أو الوقت ‪ ،‬أو المهارات ‪ ،‬أو‬
‫النزاعات الشخصية مع األشخاص اآلخرين المعنيين)؟‬

‫ضع قائمة بالصعوبات الداخلية (األفكار والمشاعر) التي قد تظهر‪:‬‬

 ‫ضع قائمة بمهارات ‪( ACT‬على سبيل المثال ‪ ،‬إلغاء الحجز ‪ ،‬وإفساح المجال ‪ ،‬والتعاطف مع‬
‫الذات ‪ ،‬وإسقاط المرساة) التي ستستخدمها للتعامل مع الصعوبات الداخلية‪:‬‬

‫ضع قائمة بالصعوبات الخارجية التي قد تنشأ‪:‬‬

‫وضح كيف ستتعامل مع كل صعوبة خارجية ذكرتها أعاله‪:‬‬

‫الخطوة ‪ :5‬قم بعمل التزام‪.‬‬

‫تظهر األبحاث أنك إذا قدمت التزا ًما علنيًا بهدفك (على سبيل المثال ‪ ،‬حدد هدفك لشخص آخر على‬
‫األقل) ‪ ،‬فمن المرجح أن تتابع هذا الهدف‪ .‬إذا لم تكن على استعداد للقيام بذلك ‪ ،‬فعندئذ على األقل‬
‫تعهد لنفسك‪ .‬ولكن إذا كنت تريد حقًا أفضل النتائج ‪ ،‬فاحرص على التزامك تجاه شخص آخر تثق‬
‫به‪.‬‬
‫ألتزم (اكتب هدف ‪ SMART‬الموجه بالقيم هنا)‪:‬‬

‫قل اآلن التزامك بصوت عا ٍل ‪ -‬بشكل مثالي لشخص آخر ‪ ،‬ولكن إذا لم يكن األمر كذلك ‪،‬‬
‫فقل لنفسك‪.‬‬

‫نصائح مفيدة أخرى لتحديد الهدف‬

‫ضع خطة خطوة بخطوة‪ :‬قسّم هدفك إلى أهداف فرعية ملموسة وقابلة للقياس‬
‫ومستندة إلى الوقت‪.‬‬
‫أخبر األشخاص الداعمين عن هدفك وتقدمك المستمر‪ :‬اإلعالن العام يزيد االلتزام‪.‬‬
‫كافئ نفسك على إحراز تقدم نحو هدفك‪ :‬تساعد المكافآت الصغيرة على دفعك نحو النجاح‬
‫الكبير‪( .‬قد تكون المكافأة بسيطة كأن تقول لنفسك ‪ ،‬أحسنت! لقد بدأت!)‬
‫سجل تقدمك‪ :‬احتفظ بدفتر يوميات أو رسم بياني أو رسم يوضح تقدمك‪.‬‬
 ‫مصادر‬

‫عندما تضرب الحياة بشدة‪ :‬أجزاء إضافية‬

‫يحتوي هذا الكتاب اإللكتروني المجاني (‪ )PDF‬على روابط للتسجيالت الصوتية المجانية ‪ ،‬باإلضافة‬
‫إلى موارد إضافية‪ .‬قم بتنزيله من صفحة المصادر المجانية على ‪www‬‬
‫‪.thehappinesstrap.com.‬‬

‫كتب أخرى لروس هاريس‬

‫فخ السعادة‪ :‬توقف عن النضال ‪ ،‬ابدأ الحياة‬

‫فخ السعادة يستكشف كيفية جعل الحياة أكثر ثرا ًء واكتماالً وذات مغزى ‪ ،‬مع تجنب "مصائد السعادة" الشائعة‪.‬‬
‫استنادًا إلى ‪( ACT‬عالج بالتقبل وااللتزام) ‪ ،‬فإنه ينطبق على كل شيء من ضغوط العمل واإلدمان والقلق‬
‫واالكتئاب ‪ ،‬إلى ضغوط األبوة واألمومة وتحديات المرض العضال‪ .‬تستخدم على نطاق واسع من قبل ممارسي‬
‫‪ ACT‬وعمالئهم في جميع أنحاء العالم ‪ ،‬وقد بيعت مصيدة السعادة أكثر من مليون نسخة ‪ ،‬وترجمت إلى أكثر‬
‫من ثالثين لغة‪.‬‬

‫تصرف بحب‬

‫يعلمك كتاب المساعدة الذاتية الملهم والقوي هذا كيفية تطبيق مبادئ ‪ ACT‬على قضايا العالقات‬
‫المشتركة ‪ ،‬ويوضح كيفية االنتقال من الصراع والصراع واالنفصال إلى التسامح وبالتقبل واأللفة‬
‫والمحبة الحقيقية‪.‬‬

‫فجوة الثقة‬

‫هل تريد أن تفعل شيئًا مه ًما في عملك أو حياتك الشخصية أو األسرية ‪ ،‬لكن الخوف أو الشك أو‬
‫عدم األمان يقف في طريقك؟ يكشف هذا الكتاب عن كيفية التغلب على الخوف وتنمية الثقة الحقيقية‬
‫باستخدام مبادئ ‪ .ACT‬رحيمة وعملية وملهمة ‪ ،‬ستساعدك فجوة الثقة على تحديد شغفك والنجاح‬
‫في مواجهة التحديات وخلق حياة ُمرضية حقًا‪.‬‬
 ‫‪ ACT‬أصبح بسي ً‬
‫طا‪ :‬كتاب تمهيدي سهل القراءة عن عالج بالتقبل وااللتزام (اإلصدار الثاني)‬
‫يعد هذا الكتاب المدرسي العملي والممتع لعلماء النفس والمستشارين والمعالجين والمدربين مفيدًا بنفس‬
‫القدر لممارسي ‪ ACT‬والوافدين الجدد على هذا النهج‪ .‬تقدم ‪ ACT Made Simple‬تفسيرات واضحة‬
‫لعمليات ‪ ACT‬األساسية ‪ ،‬ونصائح وحلول واقعية لتنفيذها بسرعة وفعالية في التدريب أو ممارسة العالج‪.‬‬
‫قراءة هذا الكتاب هي كل التدريب الذي تحتاجه لبدء استخدام تقنيات ‪ ACT‬مع عمالئك للحصول على‬
‫نتائج مبهرة‪.‬‬

‫ملفات الصوت ‪ 3MP‬لروس هاريس‬

‫مهارات اليقظة‪ :‬المجلدان ‪ 1‬و ‪ ، 2‬متوفرة كملفات ‪ 3MP‬قابلة للتنزيل ‪ ،‬وتغطي مجموعة واسعة من‬
‫تمارين الذهن لالستخدام الشخصي‪ .‬يمكنك الحصول عليها عبر المتجر اإللكتروني على‬
‫‪www.ACTmindfully.com.au.‬‬

‫تدريب "شخصيًا" وعبر اإلنترنت لـ ‪ ACT‬للمهنيين الصحيين‬

‫يقدم ‪ Russ Harris‬مجموعة واسعة من التدريب المهني على ‪ ACT‬للمعالجين والمدربين والمستشارين‬
‫واألطباء والممرضات واألخصائيين االجتماعيين وعلماء النفس واألطباء النفسيين والعاملين الشباب‬
‫والمعالجين المهنيين‪ .‬تتوفر ورش العمل والدورات هذه "شخصيًا" وعبر اإلنترنت‪.‬‬

‫للدورات التدريبية عبر اإلنترنت ‪ ،‬راجع ‪www.ImLearningACT.com.‬‬

‫لالطالع على ورش العمل "الشخصية" في أستراليا ‪ ،‬انظر ‪www.ACTmindfully‬‬
‫‪.com.au.‬‬

‫فخ السعادة‪ :‬برنامج المساعدة الذاتية عبر اإلنترنت‬

‫هل حاولت جاهدًا أن تكون أكثر سعادة ووجدت أن األمر لم يكن بهذه السهولة؟ إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬فهذا ليس‬
‫مفاجئًا‪ .‬المفاهيم الشائعة عن السعادة مضللة وغير دقيقة ويمكن أن تجعلك في الواقع بائ ً‬
‫سا‪ .‬لذا تعال وتعلم عن‬
‫السعادة دون كل الضجيج‪ .‬تعلم كيف تهرب من السعادة‬
‫فخ "وابحث عن الرفاهية الحقيقية واإلنجاز‪ .‬هذا البرنامج الترفيهي والتمكيني عبر اإلنترنت ‪ ،‬الذي كتبه‬
‫وقدمه روس هاريس ‪ ،‬مبني على كتابه األكثر مبيعًا ‪ .The Happiness Trap‬لمعرفة المزيد ‪،‬‬
‫انتقل إلى ‪www.thehappinesstrap.com.‬‬

‫مجموعات الفيسبوك‬
‫المهنيين الصحيين (من أي نوع)‪ :‬تحقق من مجموعة الفيسبوك "‪ ."ACT Made Simple‬يقوم‬
‫عشرات اآلالف من الممارسين الصحيين من جميع أنحاء العالم بطرح األسئلة وتقديم اإلجابات ومشاركة‬
‫الموارد حول أي شيء وكل شيء يتعلق باالستخدام المهني لـ ‪ ACT‬في االستشارة والتدريب والعالج‪.‬‬
‫النمو الشخصي ‪ /‬المساعدة الذاتية‪ :‬انضم إلى مجموعة "‪ "Happiness Trap Online‬على‬
‫‪ .Facebook‬إنها مجموعة خاصة حيث يمكننا جمي ًعا مشاركة نضاالتنا واستكشاف كيفية استخدام‬
‫‪ ACT‬معهم‪.‬‬
 ‫شكر وتقدير‬

‫أو ً‬
‫ال وقبل كل شيء ‪ ،‬أنا مدين للغاية وممتن للغاية لشريكتي ‪ ،‬ناتاشا ‪ ،‬على كل حبها ودعمها أثناء تأليف هذا‬
‫الكتاب ‪ -‬فضالً عن كل حبها ودعمها عندما لم أكن أكتب الكتاب!‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬شكرا ً بحجم كوكب األرض لستيفن هايز ‪ ،‬مبتكر ‪ ، ACT‬ليس فقط لتقديم هذا النموذج‬
‫ضا‬
‫ضا لكل مساعدته وتشجيعه في كتبي وحياتي المهنية‪ .‬يمتد هذا االمتنان أي ً‬ ‫المذهل للعالم ‪ ،‬ولكن أي ً‬
‫إلى مجتمع ‪ ACT‬األكبر في جميع أنحاء العالم ‪ ،‬والذي دائ ًما ما يكون داع ًما للغاية ‪ ،‬ويعطي ‪ ،‬ويهتم‪.‬‬
‫ثالثًا ‪ ،‬شكري لجو سياروتشي وآن بيلي على السماح لي باستخدام مواد تحديد األهداف التي‬
‫أنشأناها من أجل ‪The Weight Escape.‬‬
‫رابعًا ‪ ،‬شكرا ً جزيالً لفريق أستراليا ‪ /‬نيوزيلندا في ‪ - Exisle Publishing‬خاصةً‬
‫‪ Gareth Thomas‬و ‪ Anouska Jones‬و ‪ Karen Gee‬على كل عملهم الشاق ورعايتهم‬
‫واهتمامهم‪.‬‬
‫آخرا ‪ ،‬شكر كبير لفريق ‪ ، New Harbinger‬وخاصة ‪Jean Blomquist‬‬
‫وأخيرا وليس ً‬
‫ً‬
‫على وظيفة تحرير رائعة ‪ ،‬و ‪ Clancy Drake‬و ‪ Tesilya Hanauer‬و ‪Catharine‬‬
‫‪ Meyers‬لدعم هذه النسخة الجديدة ورعايتها‪.‬‬
‫روس هاريس هو ممارس طبي ومعالج نفسي ومؤلف كتاب ‪ The Happiness Trap‬األكثر مبي ًعا‬
‫‪ -‬والذي تمت ترجمته اآلن إلى ثالثين لغة وبيع منه أكثر من مليون نسخة‪ .‬روس هي إحدى السلطات‬
‫الرائدة في العالم في عالج بالتقبل وااللتزام (‪ ، )ACT‬وقد دربت أكثر من ‪ 50000‬ممارس صحي‬
‫في هذا النهج‪ .‬في عام ‪ ، 2015‬كتب بروتوكول ‪ ACT‬لمنظمة الصحة العالمية (‪ )WHO‬الستخدامه‬
‫في مخيمات الالجئين ‪ -‬ويظهر بحثهم أن هذا التدخل القصير يؤدي إلى تحسينات كبيرة في اضطراب‬
‫ما بعد الصدمة (‪ )PTSD‬واالكتئاب‪.‬‬