‫إرهاقك النفسي ليس خطأك‬

‫ثالث خطوات إلعادة التوازن إلى حياتك المحمومة‬

‫ترجمة‪ :‬الدكتور بوعالم قاصب‬

‫تخيلللل أنلللل تسلللل خ م هاتفلللل النقللللا لسللللا ا طويللللل ‪ ،‬و نلللل ا فقلللل ي لللل ن سلللل و البطاريلللل ‪ ،‬فإنلللل تلقللللي‬
‫للللل الحللللا ‪ ،‬أو ربمللللا تسللللب وتحطملللل بلللل اً لللل إ للللا شللللحن ‪ .‬إن ذللللل أل لللل سللللخي ‪ ،‬ألللللي‬ ‫بالهللللات‬
‫ل األق حينها‪.‬‬ ‫سخ ا‬ ‫كذل ؟ ثم ل يكون ل ي هات‬

‫اآلن‪ ،‬اسلللل نفسلللل ‪ ،‬هلللل تفعلللل ذللللل الشللللي حقللللا فللللي حياتلللل ؟ هلللل نفللللذ طاقلللل بطاري لللل وتلعلللل نفسلللل‬
‫لحاج إل إ ا الشح ؟ هذا ا يشب اإلرهاق أو اإلنهاك‪ ،‬ت فع نفس بقو أكب ‪ .‬تس سلم أب ا‪.‬‬

‫يمك أن تسا كم في ذل ‪.‬‬ ‫شارك ثالث خطوا‬ ‫هذه ال حل الفاشل ‪ ،‬وأري‬ ‫لق خ جت لل و‬

‫نلل نهايلل للام ‪ ،2021‬كانللت ثق للي فللي أ نلل سلل وياتها نللذ قللو حيلل شللع بالفشلل ولللم أتمكلل ح للل‬
‫للل إحضلللار نفسلللي لك ابللل نشلللور ونللل أو ال للل وي أل ملللالي ال ريبيللل أو القيلللام بللل شلللي ي طللللب نلللي‬
‫ال عجيللل ‪ .‬نللل ا كنلللت أطلللب العشلللا ‪ ،‬أصلللب كلللو واحللل للل النبيلللذ كلللوبي ‪ ،‬ثلللم انضلللم األكللل المللل ي إلللل‬
‫‪ ،‬نحللل‬ ‫فلللي الصلللبا ‪ ،‬وظلللللت أقلللو لنفسلللي " بللل‬ ‫للل الفللل ا‬ ‫الحفلللل ‪ .‬زا وزنلللي‪ ،‬للللم أسللل طع النهلللو‬
‫ب اخلي‪" :‬اه بي‪ ،‬اه بي اآلن"‪.‬‬ ‫"‪ ،‬لك الطم ن لم تسا ني‪ .‬ارتفع صو يهم‬ ‫ب‬ ‫في جا ح ‪،‬‬

‫يجلللب البحلللل فيهلللا ‪ -‬نللل ا ي حللللو‬ ‫لللل كبيللل‬ ‫كملللا أن بحضلللور الجا حللل أصللللبحت أكللل ه مللللي (هللللذه‬
‫م شاق)‪.‬‬ ‫بشي إل‬ ‫اس م ا‬

‫الحيلللا ‪ .‬األشلليا ال لللي كنلللت أجيللل ها بللل ا للللي‬ ‫جلللا‬ ‫للل‬ ‫جلللا‬ ‫بعلل ذلللل ‪ ،‬بللل أ أشللل فلللي قللل راتي فللي كللل‬
‫فج وك نني أفش في ‪.‬‬ ‫األ‬

‫‪1‬‬
 ‫لللل‬ ‫بقللللل‬ ‫حللللل ك اهيلللل الللللذا او ا شللللم از لللل ذاتللللي ‪ ،self-loathing‬شللللع‬ ‫للللع وصللللولي إللللل‬
‫يحبونني‪.‬‬ ‫أن أحبا ي‬

‫لللل واجهللل ال غييلل والنملللو بشلللك‬ ‫أثنللا حللل وث ذلللل ‪ ،‬كنللت أقلللوم ب للل لي ك للا ج يللل لمسلللا ال اشلل ي‬
‫تكلل ه نفسلل ‪ .‬كنللت أنللا‬ ‫حللو كيلل‬ ‫أن تكلل ه نفسلل أثنللا تلل لي ك للا‬ ‫أقللو ‪ .‬لل المؤكلل أنلل لل المق ل‬
‫ا نفصللللا نلللل وإلقا لللل فللللي سللللل‬ ‫وهللللذا الك للللا فللللي القلللل حميملللل ثلللل العشللللاق‪ ،‬لكننللللي بعلللل ها أر‬
‫ال غييللل ‪ ،‬للللذل لجللل إليللل للل أجللل‬ ‫المهملللال ‪ .‬ي نلللاو ذلللل الك لللا أفضللل ال راسلللا العلميللل حلللو إ ار‬
‫سياروتشي وآن بيلي وسيص ر في يوليو ‪.)2022‬‬ ‫الممارس (شارك في ت ليف جوزي‬

‫ع اإلرهاق النفسي‪:‬‬ ‫ضا إتبا ها لل عا‬

‫فيما يلي الخطوا الثالث ال ي يمكن أي ا‬

‫‪ . 1‬الوعي‪ ،‬أولاً‪:‬‬

‫هللل أصلللبحت نشللللاطات الخاصللل بالعملللل أو إ ضلللا أوقلللا الفلللل ا وك نللل تصللللار ها أو أصلللبحت ت اهللللا‬
‫صللعب جلل اا أو أصللبحت ت اهللا بللال حيللا ؟ هلل تجلل أن األشلليا ال للي كنللت تسلل م ع بهللا تبلل و للل اآلن شللاق ؟‬
‫ه تن اب ‪:‬‬

‫‪ -‬أفكار ان قا ي ‪.‬‬

‫‪ -‬ت هي‬

‫‪ -‬تقل ‪.‬‬

‫‪ -‬تشع بع م الكفا ‪.‬‬

‫‪ -‬تشع باإلنهاك‪.‬‬

‫‪ -‬تج صعوب في النوم‪.‬‬

‫‪ -‬تشع بالص اع‪.‬‬

‫حيا الحيا ‪.‬‬ ‫‪ -‬تشع بال خ ر أو الال با‬

‫اي الذاتي ‪.‬‬ ‫‪ -‬ت ني س و ال‬

‫ضللا‪ .‬نحلل نعللي اآلن فللي وقلللت‬ ‫لإلرهلللاق أي ا‬ ‫إذا كللان للل ي أحلل تللل األشللليا المللذكور أ للاله‪ ،‬فقلل ت علل‬
‫ي سلللم بجللل او مللل لللل للل ار السلللا طلللوا أيلللام األسلللبوع الشلللي اللللذ يشلللع ك بعللل م اليقلللي ب رجللل‬
‫كبي ‪ .‬انها ليست غلط ‪.‬‬

‫ا رج ضللللعف هنللللا)‪ .‬إن‬ ‫أنللللت تلللللوم نفسلللل ألن ذهنلللل يع فلللل جيلللل اا (ال سللللوي ‪/‬ال جيلللل ‪ ،‬الفوضلللل …‬
‫أن يكلللون للل ينا سلللبب الللللوم اللللذاتي‪،‬‬ ‫شلللكل سلللبب عاناتللل ‪ .‬يللا للغ ابللل ‪ ،‬بمجللل‬ ‫هملل ذهنللل تكمللل فلللي حلل‬
‫ب‪.‬‬ ‫فإننا ن شب‬

‫‪2‬‬
 ‫ون إ ا شحنها‪.‬‬ ‫ا إذا كنت ت ي حيات‬ ‫‪ ..‬اس خ م و ي ل س كش‬ ‫توق‬

‫أن إلقللللا اللللللوم للللل الللللذا وحلللل المشللللكال يغ قلللل فللللي فلللل اإلرهللللاق‬ ‫‪ ...‬اسلللل خ م و يلللل ل لللل‬ ‫توقلللل‬
‫النفسي‪.‬‬

‫‪ .2‬افتح وجهة نظرك‪ ،‬تما اما كصديق‪:‬‬

‫لللل األشللليا ال للللي‬ ‫لللل صللل ي إللقلللا الضللللو‬ ‫لللل الفوضللل ‪ ،‬فابحللل‬ ‫بعللل ذلللل ‪ ،‬إذا كنللللت فلللي حالللل‬
‫يمكن رؤي ها بنفس ‪.‬‬

‫للللل ‪ ،Zoom‬والوبللللا ‪ ،‬والشللللؤون‬ ‫بشلللل ن العملللل ‪ ،‬وسللللا ا‬ ‫لقلللل اتصلللللت بصلللل ي ‪ .‬بينمللللا كنللللت أتللللذ‬
‫للل الواضللل أننلللي بحاجللل إلللل إجللل ا تغييللل ا ‪ .‬يسلللا نا ال حللل ث بصلللو‬ ‫الماليللل و لللا إلللل ذلللل ‪ ،‬أصلللب‬
‫‪ .spinning‬اطللللب للل صللل يق ا سللل ماع ون‬ ‫لللا ً لللل الخللل وج للل أفكارنلللا الللل وار ‪thoughts‬‬
‫أذن صاغي لطيف "‬ ‫تق يم النصيح ‪ ،‬وب ون ح المشكال ‪ ،‬فق‬

‫ضلللا‪ .‬ا كللل ورك‪ .‬تخيللل صللل يقاا كلللان يشلللع‬ ‫إذا للللم يكللل الصللل ي ا احلللا‪ ،‬يمكنللل القيلللام بلللذل بنفسللل أي ا‬
‫بالضلللع اللللذ تشلللع بللل اآلن‪ .‬لللاذا سللل قو لللل وهلللو يكلللاف ؟ سللل كون لطي افلللا‪ ،‬أللللي كلللذل ؟ ربملللا سللل طلب‬
‫ن أن يمن نفس اس اح ؟‬

‫ع شخص آخ ‪.‬‬ ‫قلب وحاو أن تع ني بنفس كما تفع‬ ‫تح ث إل نفس‬

‫‪ .3‬اآلن‪ ،‬اتخذ خطوات صغيرة باستخدام ذهنك وجسمك‪:‬‬

‫للل الحلللل ي اللللذاتي الصلللارم ‪ -‬نلللل ا تكلللون أفكلللارك للللل النحلللو اآلتلللي‪ " ،‬أسلللل طيع‪ ،‬بللل لللللي‪،‬‬ ‫للل‬
‫سلللاح فللي حياتلل ‪ .‬إليللل‬ ‫يمكلل أن يخللل‬ ‫الحلل ي اللللذاتي الملل ن وانظلل كيللل‬ ‫بعلل‬ ‫يجللب لللي"‪ ،‬وجللل‬
‫ثا ‪:‬‬

‫تحصلللل حياتلللل وتجعلللل كلللل شللللي‬ ‫وقللللت‪ ".‬و حلللل كيلللل‬ ‫للللل‬ ‫للللل النحللللو اآلتللللي‪ :‬لللللي‬ ‫أخبلللل نفسلللل‬
‫ي وق ‪.‬‬

‫تمنحللل اللغللل الم نللل‬ ‫للل الوقلللت"‪ .‬حللل كيللل‬ ‫للل القليللل‬ ‫أفكلللارك قلللليالا‪" ،‬سللل بح‬ ‫اآلن‪ ،‬قلللم باسللل ع ا‬
‫خيارا ‪.‬‬

‫‪ -‬عدددد إلددددى جسدددددك ‪ -‬ا لللن نفسلللل اإلذن تخللللاذ إجللل ا ا صللللغي تع نللللي بنفسللل جسلللل ياا وانفعاليللللًا ا‪.‬‬
‫ضلللع فلللي ا بلللارك أشللليا ثللل ال ملللاري والنلللوم والنظلللام الغلللذا ي واليقظللل الذهنيللل وقضلللا الوقلللت‬

‫‪3‬‬
‫أو مارسلللل اليقظللل ‪ ،‬يمكلللل أن تكللللون‬ ‫لللع اآلخلللل ي ‪ .‬خطللللو صلللغي ‪ ،‬ثلللل المشللللي لمللل ‪ 5‬قللللا‬
‫في ‪.‬‬

‫اك شلللللفت أننلللللي بحاجللللل إلللللل إخللللل اج نفسلللللي للللل الحاسلللللو وال حللللل ك‪ .‬تظهللللل األبحلللللاث أن ال ملللللاري‬
‫قارن هلللا بمضلللا ا ا ك للللا أو العلللالج‪ .‬اآلن‪ ،‬أنللللا‬ ‫ال ياضلللي تحسللل الصللللح النفسلللي والجسللل ي ‪ ،‬ويمكلللل‬
‫للل أننلللي‬ ‫للل خلللال ال كللل‬ ‫لللع ك لللا بجلللوار النلللار" للللذا‪ ،‬بللل أ بلللب‬ ‫للل النلللوع اللللذ يشلللب "الجللللو‬
‫أ ذار‪.‬‬ ‫أ شي يو ياا في الح يق ‪.‬‬

‫اسللل نفسللل لللا هلللو اإلجللل ا الصلللغي اللللذ قللل تقلللوم بللل او تبللل أ بللل ؟ اضلللب تلللذكي ا ا او ضلللع شلللي ا يلللذك ك‬
‫بذل ‪ ،‬ح تفع ذل ‪.‬‬

‫نشلللغلي للغايللل فلللي هلللذه الحيلللا الح يثللل ل رجللل أننلللا ننسللل أننلللا‬ ‫‪ -‬افسدددح المجدددا ‪ -‬يمكننلللا أن نصلللب‬
‫‪.‬‬ ‫لسنا بآ‬

‫للل‬ ‫واحللل‬ ‫اج ما لللا لجللل‬ ‫وا يللل ‪/‬‬ ‫توجللل‬ ‫فلللي ف للل يو يلللاتي ‪-‬‬ ‫لقللل بللل أ بإتاحللل سلللاح صلللغي‬
‫كلللل أسللللبوع‪ .‬بللللالطبع‪ ،‬كنللللت قلقاللللا بشلللل ن اللللل خ وإنهللللا قا ملللل المهللللام الطويللللل الخاصلللل بللللي‪ ،‬ولكلللل كيلللل‬
‫س س م في العم إذا كنت ه اقا؟‬

‫تي ؛ كان ذل صعباا ولكن تمكي !‬ ‫أو‬ ‫أنني قلت " "‬ ‫ح‬

‫لل غلللب للل نفسلل ‪ .‬ثللم حلل لنفسلل‬ ‫اسلل خ م و يلل للنظلل فللي للا هللو جيلل بالنسللب للل بلل ًا لل اسلل خ ا‬
‫سقا‪ ،‬ك طيبا‪.‬‬ ‫مك ‪ ،‬ك‬ ‫ن ا يخب ك ذهن أن غي‬ ‫اإلج ا ا الصغي ‪ .‬افع هذا ح‬ ‫بع‬

‫ا س عا واإلب اع والحيوي "‬ ‫تجلب المساح " أ إتاح المساح في يو‬

‫‪ .1‬الو ي‪.‬‬

‫نف ح ‪.‬‬ ‫‪ .2‬رؤي‬

‫باس خ ام ذهن وجسم ‪.‬‬ ‫‪ .3‬اتخذ خطوا صغي‬

‫فللللي شلللارك هللللذا كمللللا‬ ‫ت للل‬ ‫ضللللا‪.‬‬

‫آ للل أن تسللللا ك هلللذه الخطللللوا اللللثالث للللل اسلللل عا الحيويللل أي ا‬
‫ت ي‬

‫لوي هاي‬

‫‪4‬‬