Najbolja

Kuharica
 Uvod
u knjigu o prehrani za obitelj

Dobro došli u svijet prehrane! Kao što svi znamo, ono što
jedemoključan je aspekt našeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. U
današnjem svijetumože biti teško donositi zdrave prehrambene
izbore gdje su brza hrana i visoko prerađene grickalice norma. Kao
roditelji, ključno je razumjetivažnost prehrane i kako ona utječe na
rast i razvoj naše djece.

Ova je knjiga osmišljena kao vodič za obitelji koje žele donositibolje

izbore u pogledu svoje prehrane/dijete. Bilo da želite smršavjeti,
povećatirazinu energije ili se samo želite bolje osjećati u cjelini,
informacije u ovoj knjizi mogu vam pomoći.

Obuhvatit ćemo sve, od osnova prehrane do planiranja obroka, pa

čak i savjete o tome kako natjerati djecu da jedu povrće! Naučit
ćete o osnovnim hranjivim tvarima, veličinama porcija i kako
uravnotežiti obroke kako biste osiguralida dobivate sve potrebne
hranjive tvari.

Jednaod najboljih stvariu vezi s prehranom je ta da nikada nije

kasno započetis pozitivnim promjenama. Uvođenjem malih
promjenau prehrani i načinu života, možete vidjeti značajna
poboljšanja u svom cjelokupnom zdravljui dobrobiti.

Nadamo se da će ova knjiga biti vrijedan izvor za vaše obiteljsko

putovanje prema zdravlju i prehrani.Zapamtite, zdrava prehranane
mora biti komplicirana niti dosadna! S pravim znanjemi alatima
možete pripremati ukusnei hranjive obrokekoja će cijela obitelj
voljeti. Dakle, krenimona ovo uzbudljivo putovanje prema zdravijem i
sretnijem načinuživota!
Kalorije su jediniceenergije koje se koriste za mjerenje
količineenergije sadržane u hrani i piću. One su gorivo koje je
potrebnonašem tijelu za pravilno funkcioniranje i
obavljanjesvakodnevnih aktivnosti. Broj kalorija koje unosimo može
imati značajanutjecaj na našu težinui cjelokupno zdravlje.

Na primjer, ako prosječanmuškarac dnevno konzumira2500 kalorija

i unese svih 2500 kalorija, zadržat će svoju trenutnu tjelesnu težinu.
Ako unese manje kalorija od 2500, njegovo tijelo će morati
sagorjetipohranjene masti kako bi nadoknadilo manjak, što
dovodido gubitka tjelesne težine. S druge strane, ako unese više od
2500 kalorija, njegovo tijelo će pohraniti višak kalorija kao mast, što
dovodi do povećanja tjelesne težine.

Važno je razumjeti da se broj kalorija koje nam trebaju razlikuju od

osobe do osobe i da one utječu na čimbenike kao što su dob, spol,
težina, visina i razina aktivnosti. Općenito, muškarcimaje potrebno
više kalorija nego ženama zbog većeg tijelai veće mišićne mase.
Također, osobe koje se redovitobave tjelesnom aktivnošću ili imaju
fizički zahtjevne poslove trebaju unijeti više kalorija kako bi održale
svoju razinu energije.

Također je važno napomenuti da kvaliteta kalorija koju

konzumiramo ima jednaku važnost kao i količina. Uravnotežena
prehrana koja uključuje raznolike namirnice bogate hranjivim
tvarima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica/integralnih
žitarica,nemasne bjelančevine i zdrave masti ključna je za
optimalno zdravlje. Ukratko, kalorijesu važna komponenta našeg
cjelokupnog zdravljai dobrobiti.

Razumijevajući naše kalorijske potrebe i informiranim odabirom

hrane možemo održavati zdravu tjelesnu težinu te promicati dobro
zdravlje.
 Unos Kalorija
Preporuke za različite dobne
i rodne skupine

01. Muškarci: Dnevni unos kalorija za odrasle muškarce varira ovisno o

njihovoj dobi, razini aktivnosti i tjelesnom sastavu.Odraslim
muškarcima u prosjeku potrebno je između 2500 i 3000
kalorijadnevno kako bi održali svoju tjelesnu težinu. Međutim, to
može variratiovisno o faktorima poput visina, težinai razina
aktivnosti.

02. Žene: Kao i kod muškarca, dnevni unos kalorijaza odrasle žene
također varira ovisno o njihovoj dobi, razini aktivnosti i tjelesnom
sastavu. Odraslim ženama u prosjekupotrebno je između 1800 i
2400 kalorija dnevno kako bi održale svoju tjelesnu težinu. Međutim,
to moževarirati ovisno o faktorima kao što su visina, težinai razina
aktivnosti.

03. Dječaci: Dnevni unos kalorija za dječake također varira ovisno o

njihovojdobi i razini aktivnosti. U prosjeku, dječacima u dobi od 9 do
13 godina potrebno je između 1600 i 2200 kalorija dnevno kako bi
održalisvoju tjelesnu težinu. Za dječake u dobi od 14 do 18 godina,
preporučeni dnevni unos kalorija krećese od 2000 do 3200 kalorija
dnevno.

04. Djevojčice: Dnevni unos kalorijaza djevojčice također varira ovisno o

njihovojdobi i razini aktivnosti. U prosjeku, djevojčicama u dobi
između 9 i 13 godina potrebno je između 1400 i 2200 kalorija dnevno
kako bi održale svoju tjelesnu težinu. Za djevojčice u dobi od 14 do 18
godina,preporučeni dnevni unos kalorija krećese od 1800 do 2400
kalorija.

05. Djeca: Dnevni unos kalorija za djecu varira ovisno o njihovoj dobi i
spolu. U prosjeku,mala djeca u dobi od 2 do 8 godinatrebaju unijeti
između 1000 i 1400 kalorija dnevnokako bi održala
svoju težinu. Za stariju djecu u dobi od 9 do 13 godina, preporučeni
dnevni unos kalorijakreće se od 1400 do 2200 kalorija.Međutim, ovo
su općenite smjernicei mogu varirati ovisno o faktorima kao što su
visina, težina i razina aktivnosti. Uvijek je najboljeposavjetovati se sa
zdravstvenim djelatnikom kako biste odrediliodgovarajući dnevni
unos kalorijaza vaše dijete.
 Dnevna Kalorija
Konzumacija muškarca, žene, dječaka ili djevojčice

01. Muškarac: U prosjeku,odrasli muškarac dnevno unosi između 2500 i

3000 kalorijakako bi održao svoju tjelesnu težinu. Međutim, to može
varirati ovisno o faktorima kao što su visina,težina, dob i razina
aktivnosti.

02. Žena: U prosjeku, odraslažena dnevno unosi između 1800 i 2400

kalorija kako bi održala svoju tjelesnu težinu. Međutim, to može
varirati ovisno o faktorimakao što su visina, težina,dob i razina
aktivnosti.

03. Dječak: U prosjeku, dječak u dobi od 9 do 13 godina unosi između

1600 i 2200 kalorijadnevno kako bi održao svoju tjelesnu težinu.
Za dječake u dobi od 14 do 18 godina, prosječna dnevna potrošnja
kalorijakreće se od 2000 do 3200 kalorija.

04. Djevojčica: U prosjeku,djevojčica u dobi od 9 i 13 godina dnevno

unosi između1400 i 2200 kalorijakako bi održala svojutežinu. Za
djevojčice u dobi od 14 do 18 godina, prosječnadnevna potrošnja
kalorija kreće se od 1800 do 2400 kalorija.

Važno je napomenuti da su ovo samo prosjeci i da dnevna

potrošnja kalorija može varirati ovisno o individualnim faktorimakao
što su visina, težina, dob i razina aktivnosti. Uvijek je
najboljeposavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom kako biste
odredili prikladandnevni unos kalorijakoji odgovara vašim
individualnim potrebama.
Dorucak
 Parfe od Grckog Jogurta

Sastojci:
1 šalica nemasnog grčkogjogurta (120g)
1/2 šalice raznog bobičastog voća (75g)
1/4 šalice granole(30g).

Upute:
U slojevima složite 1 šalicu nemasnog grčkog jogurta s ½ šalice
raznog bobičastog voća i ¼ šalice granole.

Ukupno kalorija: 300

 Spanish Omelet

Sastojci:
2 jaja
¼ šalice nasjeckanog luka (40g)
¼ šalice nasjeckane paprike (40g)
¼ šalice nasjeckanog krumpira (40g)

Upute:
Umutite 2 jaja s ¼ šalice nasjeckanog luka, ¼ šalice nasjeckane
paprike i ¼ šalice nasjeckanog krumpira. Pecite u neljepljivoj tavi dok
ne postane zlatno smeđe.

Ukupno kalorija: 350

 Tost s Avokadom

Sastojci:
½ avokada (50g)
Kriška integralnog tosta (30g)
Narezano tvrdo kuhano jaje (50g)
Prstohvat crnog papra

Upute:
Izgnječite 1/2 avokadai namažite na krišku integralnog tosta. Na vrh
stavite narezanotvrdo kuhano jaje i pospite prstohvatom crnog
papra.

Ukupno kalorija: 350

 Breakfast Burrito

Sastojci:
2 jaja (120g)
¼ šalice naribanog sira (30g)
Jedna integralna tortilja (60g)
¼ šalice crnog graha (50g)
salsa

Upute:
Razmutite 2 jaja (120 g) s 1/4 šalice naribanog sira (30 g) i umotajte
u integralnu tortilju (60 g) s 1/4 šalice crnog graha (50 g) i salsom.

Ukupno kalorija: 450

 Bagel Sandwich

Sastojci:
1 pecivo od cjelovitih žitarica (90g)
2 kriške pureće slanine (30g)
1 jaje (50g)
1 kriška sira (20)

Upute:
Tostirajte pecivo od cjelovitih žitarica i na njega stavite 2 kriške
pureće slanine, 1 jaje i 1 krišku sira.

Ukupno kalorija: 400

 Smoothie Bowl

Sastojci:
1 šalica smrznutog bobičastog voća (140g)
½ šalice nemasnog grčkog jogurta (60g)
¼ šalice bademovog mlijeka (30g)
1 mjerica proteina u prahu (30g)

Upute:
Izmiksajte 1 šalicu smrznutog bobičastog voća, 1/2 šalice
nemasnoggrčkog jogurta, 1/4 šalice bademovogmlijeka i 1 mjericu
proteinskog praha . Na vrh stavite narezanovoće i granolu.

Ukupno kalorija: 400

 Palacinke od Banane

Sastojci:
1 zgnječena banana (90g)
½ šalice žitarica/zobenih pahuljica (40g)
1 jaje (50g)
¼ šalice bademovog mlijeka (30g)

Upute:
Pomiješajte 1 zgnječenubananu, 1/2 šalice zobenih pahuljica/
žitarica, 1 jaje i 1/4 šalice bademovog mlijeka. Pecite u neljepljivoj
tavi dok ne postanu zlatno smeđe.

Ukupno kalorija: 400

 Quiche za Dorucak

Sastojci:
3 jaja (180g)
½ šalice špinata (30g)
¼ šalice nasjeckanog luka (40g)
¼ šalice nasjeckanih gljiva (30g)

Upute:
Umutite 3 jaja s ½ šalice špinata, ¼ šalice nasjeckanog luka i ¼
šalice nasjeckanih gljiva. Uliti smjesu u neljepljivu tavu za pitu i
pecite 20 minuta.

Ukupno kalorija: 400

 Tanjur od Svjezeg
Sira i Voća

Sastojci:
1 šalica nemasnog svježeg sira (225g)
1 šalica raznog voća (150g)

Upute:
Poslužite 1 šalicu nemasnog svježeg sira s 1 šalicom raznog voća.

Ukupno kalorija: 300

 Breakfast Casserole

Sastojci:
4 kriške integralnog kruha (120g)
½ šalice kuhane kobasice (80g)
½ šalice naribanog sira (60g)
3 razmućena jaja (180g)

Upute:
Složite 4 kriške integralnog kruha, ½ šalice kuhane kobasice, ½
šalice naribanog sira i 3 razmućena jaja u posudu za pečenje.
Pecite 30 minuta na temperaturi od 350°F (175°C).

Ukupno kalorija: 500

Meduobroci
 Kriske Jabuka
& Maslac od Badema

Sastojci:
1 jabuka, izrezana
1 žličica bademovog maslaca

Upute:
Nanesite bademov maslac na kriške jabuka i uživajte.

Ukupno kalorija: 150

 Tvrdo Kuhana Jaja

Sastojci:
2 velika jaja

Upute:
Kuhajte jaja 8 do 10 minuta i uživajte.

Ukupno kalorija: 150

 Parfe od Jogurta

Sastojci:
150g grčkog jogurta
50g raznog bobičastog voća
20g granole

Upute:
Složite jogurt, bobičasto voće i granolu u staklenu čašu ili posudu u
uživajte.

Ukupno kalorija: 250

 Peceni Slanutak

Sastojci:
1 konzerva slanutka (240g)
1 žličica maslinovog ulja
1 žličica paprike
Sol po ukusu

Upute:
Zagrijte pećnicu na 200°C. Ocijedite i isperite slanutak, zatim ga
pomiješajte s maslinovim uljem, paprikom i solju. Pecite 25-30
minuta i uživajte.

Ukupno kalorija: 200

 Štapici Mrkve
& Humusom

Sastojci:
2 srednje mrke, narezati na štapiće
50g humusa

Upute:
Umočite štapiće mrkve u humus i uživajte.

Ukupno kalorija: 200

 Svježi Sir s Rajcicama

Sastojci:
100g svježeg sira
1 srednja rajčica

Upute:
Na ploške rajčice stavite svježi sir i uživajte.

Ukupno kalorija: 150

 Narezani Krastavac
& Tzatziki Umakom

Sastojci:
1 srednji krastavac, narezani
50g tzatziki umaka

Upute:
Umočite kriške krastavca u tzatziki umak i uživajte.

Ukupno kalorija: 150

 Trail Mix

Sastojci:
20g badema
20g indijskih oraščića
20g sušenih brusnica
20g čipsa tamne čokolade

Upute:
Pomiješajte sve sastojke zajedno i uživajte.

Ukupno kalorija: 250

 Domaca Proteinska Plocica

Sastojci:
50g zobenih pahuljica
50g proteina u prahu s okusom vanilije
30g bademovog maslaca
20g meda
20g čipsa tamne čokolade

Upute:
Pomiješajte pahuljice, protein u prahu, bademov maslac i med
zajedno. Dodajte čips tamne čokolade i ponovno promiješajte.
Oblikujte smjesu u pločicu i uživajte.

Ukupno kalorija: 250

 Vocna Salata

Sastojci:
1 jabuka, nasjeckana
1 kruška, nasjeckana
1 banana, narezana
50g raznog bobičastog voća

Upute:
Pomiješajte sve sastojke zajedno i uživajte.

Ukupno kalorija: 250

Rucak
 Salata od Piletinena Zaru

Sastojci:
50g miješanogpovrća
50g cherry rajčica
50g krastavaca
20g balzamičnog vinaigrettea

Upute:
Stavite piletinu, miješanopovrće, cherry rajčicei krastavac u
zdjelu. Prelijte balzamičnim vinaigretom i uživajte.

Ukupno kalorija: 350

 Omot od Puretine i Avokada

Sastojci:
1 omot od cjelovitog zrna pšenice
50g purećih prsa
30g avokada, zgnječen u pire
10g grčkog jogurta
20g miješanog povrća

Upute:
Nanesite zgnječeni avokado na omot. Dodajte puretinu, grčki
jogurt i miješanozelje. Smotajte i uživajte.

Ukupno kalorija: 400

 Zdjela od Kvinojei Slanutka

Sastojci:
100g kuhane kvinoje
50g slanutka
50g cherry rajčica
50g krastavaca
20g feta sira
20g maslinovog ulja
Sol i papar po ukusu

Upute:
U zdjelu stavite kvinoju, slanutak, cherry rajčice i krastavce.
Dodajteizmrvljeni feta sir i pokapajte maslinovim uljem. Začinite
solju i paprom po ukusu i uživajte.

Ukupno kalorija: 450

 Sendvic sa Salatomod Tune

Sastojci:
2 kriške kruha od cjelovitog zrna pšenice
100g tune u konzervi
20g majoneze
20g grčkog jogurta
20g celera, nasjeckanog
20g luka, nasjeckanog
Sol i papar po ukusu

Upute:
Pomiješajte tunu, majonezu, grčki jogurt, celer i luk. Začinite
solju i paprom po ukusu. Stavite smjesuna kruh i uživajte.

Ukupno kalorija: 450

 Povrće na Zaru
& Humus

Sastojci:
1 omot od cjelovitog zrna pšenice
50g tikvica na žaru
50g patlidžana na žaru
20g humusa
20g miješanog povrća

Upute:
Stavite grillano povrće, humus i miješanopovrće na omot. Smotajte i
uživajte.

Ukupno kalorija: 400

 Prženje s Piletinomi Povrcem

Sastojci:
100g pilećih prsa, narezanih na kriške
50g brokule, nasjeckane
50g paprike, narezane na ploške
50g luka, narezanog na ploške
20g umaka od soje
10g sezamovog ulja
Sol i papar po ukusu

Upute:
Zagrijte sezamovo ulje u tavi. Dodajtepiletinu i kuhajtedok ne
porumeni. Dodajte brokulu, papriku i luk. Kuhajte dok povrće ne
omekša. Začinitesoja umakom, solju i paprom po ukusu i uživajte.

Ukupno kalorija: 450

 Grcka Salata s Piletinom

Sastojci:
100g pilećih prsa na žaru
50g miješanog povrća
50g krastavca, narezanogna ploške
50g cherry rajčica
20g feta sira, izmrvljenog
20g maslinovog ulja
Sol i papar po ukusu

Upute:
Stavite miješano povrće, krastavce i cherry rajčice u zdjelu. Dodati
pečenu piletinu i izmrvljeni feta sir.
Pokapajte maslinovim uljem i začinitesolju i paprom po ukusu.

Ukupno kalorija: 400

 Zacinjeni Pileci Zamotuljak

Sastojci:
1 zamotuljak od cjelovitog zrna pšenice
100g kuhanih pilećihprsa, nasjeckanih
20g ljutog umaka
20g grčkog jogurta
20g miješanog povrća
20g mrkve, nasjeckane
20g celera, nasjeckanog

Upute:
Pomiješajte zajedno piletinu,ljuti umak i grčki jogurt. Na smjesu
stavite omot. Dodajtemiješano zelje, nasjeckanu mrkvu i nasjeckani
celer. Smotajte i uživajte.

Ukupno kalorija: 450

 Salata od Piletine na Zaru

Sastojci:
150g pilećih prsa na žaru, narezanih na ploške
2 šalice miješanog povrća (zelena salata, špinat, rikola)
1/2 šalice cherryrajčica, prepolovljenih
1/4 crvenog luka narezanih na ploške
1/4 krastavca, narezanihna ploške
1/4 šalice izmrvljenog feta sira
2 žlica balzamičnog vinaigrette preljeva
Posolite i popapritepo ukusu

Upute:
1. Piletinu posolite i popaprite, pecite je na roštilju oko 6-8 minuta sa
svake strane dok se ne skuha.
2. U velikoj zdjeli pomiješajte miješano povrće, cherry rajčice, crveni
luk i krastavac.
3. U zdjelu dodajte narezanupiletinu sa žara.
4. Prelijte balzamični vinaigrette preljev preko salate i promiješajte
da se sjedini.
5. Po vrhu salate pospite izmrvljeni feta sir.

Ukupno kalorija: 440

 Salata od Kozica i Avokada

Sastojci:
150g kuhanih kozica, oguljenih
1 avokado, narezan na kockice
2 šalice miješanog povrća (zelena salata, špinat, rikola)
1/2 crvene paprikenarezane na kockice
¼ crvenog luka narezanog na ploške
1 žlica maslinovog ulja
1 žlica limunovog soka
Sol i papar po ukusu i papar po ukusu

Upute:
1. U velikoj zdjeli pomiješajte miješano zelenje, crvenu papriku i
crveni luk.
2. U zdjelu dodajte kuhane škampe i avokado narezan na kockice.
3. U maloj posudi pomiješajte maslinovoulje, limunov sok, sol i papar
kako biste napravilipreljev.
4. Prelijte preljev preko salate i promiješajte da se sjedini.

Ukupno kalorija: 420

Vecera
 Odrezak na Zaru
& Pečeno Povrće

Sastojci:
200g bifteka ribeye
1 batat, narezan na kockice
1/2 crvenog luka, narezanog na kockice
1 crvena paprika, narezanana ploške
1 tikvica narezana na ploške
2 žlice maslinovog ulja
1 žličica paprike
1 žličica češnjakau prahu
Sol i papar po ukusu

Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 400°F (200°C).
2. U veliku zdjelu pomiješajte batat, crveni luk, crvenu papriku,tikvice,
maslinovo ulje, papriku, češnjaku prahu, sol i papar.
3. Rasporedite povrćeu jednom slojuna a lim za pečenje i pecite 20-
25minuta ili dok ne omekšai lagano porumeni.
4. Ribeye odrezakposolite, popaprite i pecite na roštilju oko 5-7
minutapo strani, ovisnoo željenoj pečenosti.
5. Odrezak poslužite s pečenim povrćem.

Ukupno kalorija: 620

 Zapeceni Bakalar s Povrcem

Sastojci:
200g filetabakalara
½ šalice cherry rajčica
½ crvenog luka narezanog na ploške
½ crvene paprike, narezane
½ tikvice, narezanena ploške
žlica maslinovog ulja
žličica limunovog soka
1 žličicasušenog origana
Sol i papar po ukusu

Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 375°F(190°C).
2. U veću zdjelu ubacite cherry rajčice, crvene luk, crvena paprika,
tikvice, maslinovoulje, limunov sok, origano, sol i papar.
3. U sredinuposude za pečenjestavite file bakalarai oko njega
rasporedite povrće.
4. Pecite 20-25minuta ili dokriba ne budepečena i
povrćeneomekša.

Ukupno kalorija: 360

 Pileci Fajitas
Sastojci:
1/2 crvenog luka,narezanog na ploške
1 crvena paprika, narezana na ploške
1 zelena paprika, narezana na ploške
1 žlica maslinovog ulja
1 žličica čilija u prahu
1 žličica kumina
Sol i papar po ukusu
4 tortiljeod cjelovitog zrna pšenice

Upute:
1. U velikoj tavi zagrijtemaslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte pilećaprsa i kuhajte dok ne porumene sa svih strana,oko
6-8 minuta.
3. Dodajte narezanicrveni luk, crvenupapriku i zelenupapriku u tavu i
kuhajte dodatnih5-7 minuta, dok povrće ne omekša.
4. Dodajte čiliu prahu, kumin,sol i papar u tavui promiješajte da se
sjedini.
5. Poslužite mješavinu piletine i povrćana tortiljama od cjelovitog
zrnapšenice.

Ukupno kalorija: 500

 Špageti Bolognese

Sastojci:
100 g špageta od cjelovitog zrna pšenice
150g mljevene junetine
100g mljevene rajčice
50g nasjeckane mrkve
30g nasjeckanog luka
2 režnja češnjaka,mljevena
10 ml maslinovog ulja
Sol i papar po ukusu

Upute:
1. Skuhajte špagete premauputama na pakiranju i ostavitesa strane.
1. U tavi zagrijte maslinovoulje na srednje jakoj vatri.
2.Dodajte češnjaki luk, te pirjajte 2-3 minute dok luk ne
postaneproziran.
3. Dodajte mljevenujunetinu i kuhajtedok ne porumeni.
4. Dodajte nasjeckanumrkvu i pasiranu rajčicu, te pirjajte 15-20
minuta.
5. Umak poslužite preko kuhanih špagetai uživati.

Ukupno kalorija: 500

 Chili od Govedinei Mahunarki

Sastojci:
150g mljevene junetine
100g graha
100g mljevenih rajčica
30g nasjeckanog luka
2 režnja češnjaka, mljevena
5g čilija u prahu
10 ml maslinovog ulja
Sol i papar po ukusu

Upute:
1. Zagrijte maslinovoulje u tavi na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte češnjaki luk, te pirjajte 2-3 minute dok luk ne
postaneproziran.
3. Dodajte mljevenu junetinu i kuhajtedok ne porumeni.
4. Dodajte grah, zgnječenu rajčicu i čili u prahu te pirjajte 15-
20minuta.
5. Začinite soljui paprom po ukusu.
6. Poslužite vruće i uživajte.

Ukupno kalorija: 500

 Pileci Fajitas

Sastojci:
150g pilećih prsa, narezanih
50g paprike, narezane
30 g luka, narezanog na ploške
2 manje tortilje od brašna
10 ml maslinovog ulja
5 g začina za fajitu
Sol i papar po ukusu

Upute:
1. Zagrijte maslinovoulje u tavi na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte pilećaprsa i kuhajtedok ne porumene.
3.Dodajte paprikui luk i pirjajte 3-4 minute dokne omekša.
4. Dodajte začin za fajitu i dobro promiješajte.
5.Zagrijte tortiljeod brašna prema uputama na pakiranju.
6. Podijelite piletinu i povrće na dvije tortilje.
7. Začinite soljui paprom po ukusu.
8. Zarolajte tortiljei poslužite vruće.

Ukupno kalorija: 550

 Svinjski File na Zaru
& Pečenim Povrćem

Sastojci:
150g svinjskog fileta
100g batata, nasjeckanog
50g mrkve, nasjeckanog
30g luka, nasjeckanog
2 režnja češnjaka, nasjeckanog
10ml maslinovog ulja
Sol i papar po ukusu

Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 400 ° F.
2. Na limu za pečenje pomiješajte slatki krumpir, mrkvu, luk, češnjak i
maslinovo ulje.
3. Začinite solju i paprom po ukusu.
4. Pecite u zagrijanoj pećnici 20-25 minuta ili dok ne omekša.
5. Pecite svinjsku pečenicu dok ne porumeni i ne skuha.
6. Svinjsku pečenicu poslužite s pečenim povrćem i uživajte.

Ukupno kalorija: 550

 Limun Cešnjak Skampi
& Smeđom Rižom

Sastojci:
Smeđa riža (100 g)
Škampi (150g)
Sok od limuna (10 ml)
Češnjak (2 češnja)
Maslinovo ulje (10ml)
Peršin (5g)
Sol i papar po ukusu

Upute:
1. Skuhajte smeđu rižu prema uputama na pakiranju.
2. Ogulite i izvadite kozice,zatim ih začinitesolju i paprom.
3. Zagrijte maslinovo ulje u tavina srednje jakojvatri pa dodajte
nasjeckani češnjak i pirjajte dokne zamiriše.
4. Dodajte škampeu tavu i kuhajte dok ne porumene i kuhajte, oko
3-4 minute po strani.
5. Škampe izvaditeiz tave i ostavite sa strane.
6.U istu tavu dodajtesok od limuna i miješajte da se tavadeglazira.
7. Dodajte kuhanu smeđu rižu u tavu i promiješajte limunov sok i
češnjak.
8. Rižu pospite kuhanim škampimai nasjeckanim peršinom. Poslužite
vruće.

Ukupno kalorija: 550

D4 WEB d.o.o., 2023. All rights reserved.