Makroelementy

Pierwiastki stanowiące większość w organizmach żywych (zwierząt i roślin) i niezbędne do ich

prawidłowego funkcjonowania określa się mianem makroelementów (makrominerałów).
Zapotrzebowanie na nie w diecie człowieka przekracza 100 mg na dobę. Stanowią one nie
mniej niż 0,1% masy organizmu człowieka. Zalicza się tu sód (Na), wapń (Ca), potas (K),
fosfor (P), chlor (Cl).

Mikroelementy
Mikroelementy czy, inaczej, pierwiastki śladowe to te występujące w minimalnych, śladowych
ilościach w organizmach zwierzęcych i roślinnych. Zapotrzebowanie na nie jest
niewspółmiernie mniejsze w porównaniu z makroelementami a objawy niedoborowe zazwyczaj
rozwijają się powoli, stopniowo wraz z wykorzystywaniem zasobów organizmu przy zbyt małej
suplementacji.

Mimo niewielkiego zapotrzebowania, są niezbędne do właściwego rozwoju organizmów żywych

i podtrzymywania funkcji życiowych. Są odpowiedzialne za prawidłowy przebieg niektórych
procesów tkankowych, wchodzą, jako jeden z elementów budulcowych w skład organelli
komórkowych, ich obecność stwierdza się również w niektórych enzymach oraz hormonach.

Nadmiar mikroelementów bywa dla organizmu toksyczny, jeśli zawodzą mechanizmy

sprawnego wykorzystywania i wydalania. Do mikroelementów zalicza się: magnez (Mg),
chrom (Cr), mangan (Mn), cynk (Zn), miedź (Cu), molibden (Mo), żelazo (Fe), kobalt (Co),
jod (I), fluor (F), selen (Se).

Żelazo
Żelazo jest niezbędne do skutecznego zaopatrywania w tlen każdej komórki ciała człowieka.
Ponad połowa zasobów żelaza każdego organizmu znajduje się w hemoglobinie. Poza tym
inne, niezwykle ważne enzymy regulujące przemiany materii i energii mają w swoim składzie
atomy tego pierwiastka. Część żelaza magazynowana jest w narządach miąższowych, takich
jak wątroba, śledziona, nerki, surowica krwi czy szpik kostny w postaci kompleksu z białkiem-
ferrytyną aby w razie zwiększonego zapotrzebowania lub zmniejszonej podaży być uwolnione
na zaspokojenie bieżących potrzeb organizmu.

Żelazo w pokarmach występuje w formach hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest

łatwiej przyswajalne (ok. 20%), bogate w nie jest czerwone mięso oraz podroby. Żelazo
niehemowe może być wykorzystywane w zaledwie 5% i znajduje się przede wszystkich w
produktach pochodzenia roślinnego np. pełnych ziarnach (żyto, owies), w szpinaku i innych
zielonych warzywach liściastych, w roślinach strączkowych (soja, bób, fasola). Dla poprawy
wchłaniania żelaza niehemowego powinno być ono spożywane razem z żelazem hemowym lub
wzbogaconym o witaminę C.
Niedobór żelaza jest niekorzystny zwłaszcza u dzieci, w okresie intensywnego wzrostu i
rozwoju układu nerwowego oraz w okresie dojrzewania. O adekwatną suplementację żelaza
muszą również dbać kobiety w ciąży oraz w okresie rozrodczym. Niedobór żelaza przejawia się
bladością skóry, warg, ogólnym osłabieniem, powoduje przewlekłe trudności w
zapamiętywaniu, zmniejsza zdolności koncentracji uwagi, bywa przyczyną bólu w klatce
piersiowej i zawrotów głowy. Wszystkie te objawy wiążą się z niedokrwistością i mniejszym
zaopatrzeniem narządów krytycznych (takich jak np. serce) w substancje odżywcze oraz tlen.

Osoby z niedoborem żelaza skarżą się ponadto na mniejszą tolerancję stresu, niespecyficzne
dolegliwości dotyczące przewodu pokarmowego jak zaparcia czy mdłości. Skóra szybciej się
starzeje, włosy stają się łamliwe. Bezsenność jest powodem ciągłego uczucia zmęczenia,
osłabienia, problemów z koncentracją i przyswajaniem wiedzy. Zmniejsza się również
tolerancja chłodu a na skutek spadków ciśnienia może dochodzić do omdleń.

Miedź
Miedź jest pierwiastkiem wykorzystywanym zarówno w procesie krwiotworzenia (do
uruchamiania ustrojowych rezerw żelaza podczas syntezy hemoglobiny) jak i przy
wytwarzaniu tkanki łącznej i kostnej. Będąc składową wielu enzymów odgrywa istotna rolę w
metabolizmie lipidów oraz poprawnym funkcjonowaniu tkanki nerwowej podobnie jak w szlaku
oddychania komórkowego. Miedź wchłaniana jest w bliższych odcinkach jelita cienkiego w
postaci związków nieorganicznych lub w kompleksach z białkami, a wykorzystywana jest na
poziomie 35%-70%. Absorpcja miedzi jest opóźniona przez działanie witaminy C, cynku,
molibdenu, kadmu oraz siarczków.

Naturalnie w miedź bogate są orzechy, grzyby, warzywa takie jak czerwone buraki, cebula,
szpinak, por, pomidory, owoce (winogrona, jabłka, pomarańcze), kakao, czekolada. Wydalana
jest w małych ilościach z moczem lub z żółcią przez przewód pokarmowy.

Niedobory miedzi występują rzadko i zazwyczaj są efektem ogólnego niedożywienia lub

przewlekłych chorób przewodu pokarmowego. Częsta jest anemia na skutek upośledzonego
wchłaniania żelaza, ponadto pojawiają się zmiany neurologiczne: drętwienia, mrowienia
kończyn. Objawy stenokardialne najczęściej nie występują lub, o ile wystąpią, mają inne
podłoże niż niedobór miedzi. Przewlekły niedobór miedzi może skutkować większą tendencją
do łamliwości kości i osłabienia układu odpornościowego. Nadmiar miedzi prowadzi do
toksycznych zmian degeneracyjnych, uszkodzeń neuronów oraz komórek wątroby. Nie rzadkie
są zaburzenia psychiki.

Cynk
Cynk występuje głównie wewnątrzkomórkowo – w mięśniach, skórze, włosach oraz kościach.
Wchodzi w skład ponad pięćdziesięciu enzymów odpowiedzialnych za metabolizm
węglowodanów, białek czy kwasów nukleinowych. Jego obecność jest niezbędna dla
prawidłowego wzrostu i rozwoju, dojrzewania płciowego, budowania odporności organizmu,
różnicowania się komórek, regeneracji tkanek, oraz gojenia ran.

Cynk bardzo istotnie wpływa na prawidłowy przebieg ciąży u kobiet. Stały niedobór prowadzi
do często nieodwracalnych uszkodzeń nerwów. Źródłem cynku w diecie są mięso, mleko i jego
przetwory, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz innych - czarne
jagody, buraki, szparagi, marchew, seler pomidory, rzodkiewka, grzyby, kakao oraz jaja.

Mangan
Mangan, kolejny pierwiastek śladowy, w znacznej ilości występujący w wątrobie, trzustce,
mózgu, nerkach, jest składnikiem wielu enzymów niezbędnych w syntezie białek, kwasów
nukleinowych i szlaku przemian cholesterolu. Poza tym reguluje obrót kostny- prawidłową
mineralizację szkieletu jak i należyte funkcjonowanie przekaźnictwa nerwowego, bierze
również udział w erytropoezie.

Z uwagi na bardzo niskie zapotrzebowanie na ten pierwiastek, bardzo rzadko obserwuje się u
ludzi jego kliniczne niedobory. Toksyczność również występuje bardzo rzadko i najczęściej
obserwuje się ją u osób zawodowo narażonych na dużą koncentrację manganu w środowisku
pracy (np. górnicy). Objawy dotyczą głównie sfery psychicznej. W skrajnych przypadkach
nadmiar manganu może prowadzić do toksycznej niewydolności wątroby i szpiku kostnego.

Głównymi źródłami manganu są suche nasiona roślin strączkowych, orzechy laskowe, piniowe
czy makadamia, otręby pszenne i wszystkie produkty je zawierające (chleb razowy, płatki
śniadaniowe) oraz warzywa liściaste np. szpinak, kapusta.

Molibden
Molibden jest jednym z najrzadziej występujących na Ziemi pierwiastków, mimo to znajduje
się we wszystkich tkankach zwierząt i ludzi. Jako jeden z wielu mikroelementów uczestniczy w
procesach detoksykacji.

Wchodzi w skład enzymów-oksydaz: aldehydowej, siarczynowej oraz ksantynowej. Bierze

udział w procesach metabolicznych dostarczania komórkom energii, a także jako składnik
enzymów niezbędnych do przyswajania cukrów i tłuszczów. Niezbędny jest również do
prawidłowego przyswajania żelaza, chroniąc tym samym przed anemią, oraz dla prawidłowego
wzrostu młodego organizmu. Magazynuje się w zębach przez co zapobiega próchnicy.
Dowiedziono również jego pozytywnego wpływu na męską płodność.

Niedobór molibdenu może mieć groźne skutki dla zdrowia. Mimo że zapotrzebowanie na ten
pierwiastek jest śladowe, jego brak przejawiał się będzie zwiększoną podatnością na
próchnicę, zaburzeniami czynności gruczołów płciowych czy układu nerwowego i narządów
zmysłów (zaburzenia widzenia, ospałość, zaburzenia świadomości). Naturalne produkty
zawierające molibden to: ziarno pełne zbóż, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, mleko i
sery.

Kobalt
Kobalt wykorzystywany jest do syntezy witaminy B12 (kobalamina), koniecznej dla
prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. Niedobór kobalaminy prowadzi do
niedokrwistości makrocytarnej. Ponadto pierwiastek ten jest kofaktorem niektórych enzymów
– bez niego reakcje przez nie prowadzone nie przebiegają sprawnie bądź nie zachodzą w
ogóle.

Kobalt występuje w mleku i produktach mlecznych, grzybach, drożdżach, szpinaku, sałacie,

pełnych ziarnach zbóż. Z pożywienia wykorzystywany jest na poziomie około 10%-15%.
Wydalany jest z kałem oraz, w mniejszych ilościach, z moczem.

Niedobór wiedzie do niedokrwistości z wszystkimi jej objawami: osłabieniem, apatią, brakiem

łaknienia, a przy znacznym nasileniu i nieadekwatnej adaptacji organizmu objawia się
zaburzeniami kardiologicznymi i oddechowymi. W przypadku długo trwających braków kobaltu
w diecie może dojść do stałych uszkodzeń układu nerwowego, obserwowanych często u osób
nadużywających alkoholu.

Jod
Jod związany jest przede wszystkim z układem neuroendokrynnym: funkcjonowaniem
tarczycy i syntezą hormonów: trójjodotyroniny i tyroksyny. Są one niezbędne do utrzymania
homeostazy ustroju, metabolizmu komórkowego a w najwcześniejszych latach życia-
osiągnięcia prawidłowego wzrostu, dojrzałości płciowej i rozwoju układu nerwowego.

Ponadto hormony tarczycy wpływają na kondycję skóry i pomagają utrzymać jej przydatki -
włosy i paznokcie - w dobrej kondycji. Naturalne produkty bogate w jod to: woda morska,
szpinak, cebula, glony morskie i sinice (listownica, spirulina, krasnorosty, morszczyn),
rzeżucha, czosnek, bylica estragon, dziki bez czarny, ziemniaki, szparagi, marchew, bób,
płatki owsiane, ryż, masło, jaja, sery. Jod jest też obecny w jodynie czy płynie Lugola.

Należy pamiętać, że stale spożywane kapusta, brukselka, kalafior, brukiew, rzepa, orzeszki
ziemne, gorczyca i soja zawierają naturalne tioglikozydy, które mogą poważnie ograniczać
przyswajanie jodu z pożywienia. Niedobór jodu obniża libido, powoduje łysienie, u niektórych
pacjentów zaburzenia pracy jelit - najpewniej pod postacią chronicznego zaparcia. U dzieci,
zwłaszcza w okresie szkolnym, w wieku dojrzewania może prowadzić do zahamowania
wzrostu i rozwoju psychoruchowego. U kobiet z niedoborami jodu i hormonów tarczycy mogą
występować zaburzenia cyklu miesiączkowego, cykle bezowulacyjne i niepłodność.
Chrom
Chrom pomaga zapobiegać miażdżycy naczyń poprzez wpływ na regulację poziomu
cholesterolu we krwi. Co więcej, poprzez udział w metabolizmie glukozy, białek i tłuszczy
stabilizuje poziom cukru we krwi. Chrom wpływa na poczucie apetytu, stymuluje przemiany
energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek
oraz pośrednio reguluje działanie insuliny – stąd doceniany efekt w trakcie terapii
odchudzających. Jako pierwiastek śladowy jest rozpowszechniony w tkankach w wyjątkowo
małych ilościach i objawy jego niedoboru obserwuje się bardzo rzadko.

Mogą wystąpić zaburzenia gospodarki cholesterolowej: wzrost stężenia cholesterolu

całkowitego we krwi ze spadkiem cholesterolu HDL oraz nieprawidłową glikemią (poziomem
glukozy) na czczo. Nierzadko obserwuje się suchość skóry, łatwą jej podatność na
niekorzystne warunki środowiska - np. zimą - i wolną jej regenerację, wypadanie włosów,
łamliwość paznokci.

Niecharakterystyczne chociaż również możliwe są bóle głowy, brak odporności na stres,

drażliwość, nastroje depresyjne, niepokój, osłabienie, stany lękowe, często spaczony lub
nadmierny apetyt. Naturalnymi źródłami chromu są przede wszystkim: podroby, otręby,
czyste ziarna i ich zarodki, warzywa strączkowe, drożdże.

Selen
Selen pełni w naszym organizmie rolę protekcyjną - jest antyoksydantem, w połączeniu z
witaminą E ochrania komórki i ich DNA przed uszkodzeniami na skutek stresu oksydacyjnego
oraz wzmacnia sprawność funkcjonowania układu odpornościowego. Wchodzi w skład wielu
enzymów regulujących metabolizm komórkowy.

Jego pozytywny wpływ opisuje się również w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i

neurologicznych. Wspomaga także płodność. Niedobór selenu może zwiększać podatność na
infekcje. Ponadto, zwłaszcza gdy skojarzony z niedoborem jodu, może być przyczyną rozwoju
choroby Kashin-Becka, występującej endemicznie w Chinach, Tybecie i Syberii. Objawy
choroby pojawiają się około 5 roku życia, dochodzi do zniszczenia i deformacji stawów z
nawracającymi bólami kostno-stawowymi. Dziecko nie rozwija się prawidłowo, na niedobory
wzrostu nakładają się zaburzenia dojrzewania, przy braku trafnej diagnozy i skutecznego
leczenia prowadząc do nieodwracalnych deformacji szkieletu.

Nadmiar selenu może powodować łysienie, defekty paznokci, stany zapalne skóry, drażliwość,
zmęczenie, biegunki, nudności, wymioty oraz bóle brzucha Objawy te są jednak spotykane
bardzo rzadko. Podaje się, że przekroczenie dawki 400 mikrogramów na dobę może prowadzić
do objawów zatrucia.

Naturalnym źródłem selenu są: drożdże piwne (pozbawione aktywności pod wpływem
wysokiej temperatury), orzechy brazylijskie, nieoczyszczona sól morska i kopalna, ziarno z
pełnego przemiału, otręby owsiane, kiełki pszenicy, kukurydza, mleko, białka jaj, warzywa
zielone (koper, szpinak), nasiona słonecznika, orzechy, pomidory, owoce morza.

Fluor
Fluor jest pierwiastkiem budującym szkliwo zębów, wzmacnia je i podnosi jego twardość,
zapobiega próchnicy i chroni przed wpływem niekorzystnych czynników środowiskowych
(kwasy, zasady). Ponadto jest niezbędny do rozwoju i budowy prawidłowych kości.

Dzienna dawka fluoru dla dorosłego człowieka znajduje się w herbacie, fasoli, ziemniakach,
marchwi, szpinaku, mleku, mące pszennej, kapuście, sałacie, brokułach.

Nadmiar fluoru może być toksyczny (maksymalna dawka dobowa wynosi 1 mg). Fluor odkłada
się w układzie kostnym w nadmiarze, ulega kumulacji w skórze co może prowadzić do zatrucia
fluorem (tzw. fluoroza). W następstwie tego u osób predysponowanych do wystąpienia zmian
skórnych może dojść do rozwinięcia tzw. trądziku fluorowego - bardzo odpornego na leczenie.
Fluor kumulowany w zębach może spowodować fluorozę zębów czyli tzw. zęby cętkowane
(plamistość szkliwa zębów).

Magnez
Magnez bywa nazywany potocznie "pierwiastkiem życia", zaznaczając swój udział w
większości procesów zachodzących w organizmach żywych. Jest składnikiem tkanki kostnej,
chrzęstnej i zębów, zapewnia sprawność mięśni, buduje cząsteczki enzymów
odpowiedzialnych za przemiany cukrów i tłuszczy – działa przeciwmiażdżycowo obniżając
poziom cholesterolu we krwi. Ponadto reguluje działanie układu nerwowego, przyspiesza
reakcje enzymatyczne oraz wpływa na biosyntezę białek.

Działa protekcyjnie- zapobiega odkładaniu się ołowiu w organizmie i z uwagi na swoje swoiste
funkcje, nie może być zastąpiony żadnym innym pierwiastkiem. Naturalnymi źródłami
magnezu jest: kakao i zawierająca go gorzka czekolada, kukurydza, mak, buraki, zboża i
nasiona: siemię lniane, owies, orzechy, soja, kasze, ryż, fasola i niełuskany groch, rodzynki,
suszone śliwki, pomidory i ich przetwory oraz wody zdrojowe.

Niedobór magnezu może przez dłuższy czas przebiegać bezobjawowo bądź objawy są
niecharakterystyczne. Ogólne osłabienie, podatność na stresy, stany niepokoju,
zdenerwowania i lęku, u osób dotychczas niechorujących psychicznie, przy braku innych
uchwytnych powodów, może sugerować niedobór magnezu. Ponadto chorzy zgłaszają
kołatania serca lub innego rodzaju objawowe arytmie, okresowo zawroty głowy, uczucie
drętwienia kończyn, szybkie męczenie się, bezsenność, wrażliwość na zimno, bolesne,
uciążliwe kurcze mięśni.
Stres, nadużywanie alkoholu, nadmierna potliwość w niesprzyjających, gorących warunkach
atmosferycznych jak i nadużywanie leków moczopędnych mogą prowadzić do niedoborów
magnezu.