‫لحوم ‪ -‬دواجن ‪ -‬اسماك ‪ -‬بيض‬ ‫‪.

1‬‬
‫الحليب ‪ -‬الجبن ومنتجات األلبان‬ ‫‪.2‬‬
‫دهن‬ ‫‪.3‬‬
‫الخضروات والفواكه‬ ‫‪.4‬‬
‫الحبوب ومشتقاتها ‪ -‬البقوليات‬ ‫‪.5‬‬
‫السكريات والمنتجات الحلوة‬ ‫‪.6‬‬
‫مشروبات‬ ‫‪.7‬‬

‫‪ .I‬لحوم ‪ -‬دواجن ‪ -‬اسماك – بيض‬

‫تميز األطعمة في هذه المجموعة مًصدًر ا‪:‬‬
‫بروتين‬
‫المعادن‪ :‬الحديد (اللحوم وصفار البيض) واليود (األسماك)‪.‬‬
‫الفيتامينات‪ :‬المجموعة ب‪ .‬أ (الكبد وصفار البيض)‬
‫ال يحتوي على الكالسيوم وال فيتامين سي تقريًبا‬
‫الدهون‬
‫الكوليسترول‬
‫الماعز ‪:)...‬‬ ‫اللحوم (لحم الخراف والعجول واألبقار‪،‬‬ ‫‪‬‬

‫مصادر البروتينات تعتبر اللحوم الحمراء من أهم وأغنى مصادر البروتينات السهلة الهضم‬
‫لإلنسان؛ تحتوي اللحوم على ‪ ٪20‬بروتين في المتوسط‬
‫يمكن أن تحتوي اللحوم على ‪ 2‬إلى‪ ٪30‬دهون‪ .‬تختلف نسبة الدهون في اللحم باختالف أجزاء‬
‫الحيوان‬

‫الكربوهيدرات السكريات‪ :‬ال يكاد يذكر ألنه ال يكاد يوجد أي جليكوجين متبقي في اللحوم في‬
‫مرحلة ال‬
‫مصدًر ا المعادن‪ :‬اللحوم غنية بالفوسفور وتمثل أفضل مصدر غذائي للحديد‪ .‬هذه الفئة الغذائية‬
 ‫منخفضة في الكالسيوم ولها نسبة منخفضة للغاية من الكالسيوم ‪ /‬الفوسفور المعادن مثل الحديد‬
‫والزنك والسيلينيوم‪.،‬‬

‫تناول الفيتامينات‪ :‬اللحوم خالية من الفيتامينات التي تذوب في الدهون‪ .‬وهي غنية بفيتامينات‬
‫المجموعة ب‪ .‬تعتبر اللحوم العضوية (الكبد بشكل أساسي) هي األغنى وتمثل أيًضا مساهمة مهمة‬
‫لفيتامينات أ ود حيث أنها تحتوي على فيتامينات مثل (ب‪ -12‬ب‪ -‬د‪ -‬هـ) ‪.‬‬
‫اللحوم المصنعة‬ ‫‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫في األصل ‪ ،‬كانت اللحوم المصنعة وسيلة لحفظ اللحوم‪ .‬يتم معالجة جميع اللحوم المصنعة بمزيج من‬
‫الملح ونترات البوتاسيوم أو الملح ونتريت الصوديوم‪ .‬تحتوي اللحوم المصنعة على ‪ 10‬إلى ‪٪20‬‬
‫بروتين‪ ..‬تحتوي النقانق على فيتامينات ب‪ 12‬وب‪1‬‬
‫تتميز هذه الفئة من األطعمة بشكل أساسي بمحتواها العالي من الدهون‪ 20 :‬إلى ‪٪35‬‬
‫سمك‬ ‫‪‬‬
‫األسماك مصدر بروتين جيد مثل اللحوم‪ .‬يحتوي في المتوسط على ‪ ٪20‬بروتين‪.‬‬
‫الغالبية العظمى من األسماك أقل دهوًن ا من اللحوم‪.‬‬
‫يختلف محتوى الدهون في األسماك (‪ ٪0.5‬إلى ‪ .)٪15‬تتكون دهون األسماك من نسبة كبيرة من‬
‫األحماض الدهنية األحادية غير المشبعة والمتعددة أفضل أنواع الدهون للنظام الغذائي المتوازن ‪ ،‬وال‬
‫سيما من سلسلة أوميغا ‪ .3‬محتوى الكوليسترول في األسماك هو ‪ 50‬مجم إلى ‪ 70‬مجم لكل ‪100‬‬
‫جرام‬
‫مصدر الكربوهيدرات‪ :‬يحتوي المحار على بعض الجليكوجين‪.‬‬
‫مصدر المعادن‪ :‬مثل اللحوم ‪ ،‬توفر األسماك القليل من الكالسيوم‪ .‬إنه مصدر مهم للفوسفور و اليود‪.‬‬
‫كما أنها أقل غنى بالحديد من اللحوم‪.‬‬
‫مصدر الفيتامينات‪ :‬األسماك هي مصدر جيد لفيتامينات المجموعة ب (خاصة ب ‪ )12‬وفيتامين هـ ‪،‬‬
‫فيتامينات أ ود وفيرة في األسماك الزيتية وخاصة في كبد السمك‬
‫البيض‬
 ‫مصدر البروتين‪ :‬يعتبر البيض من أهم المصادر وأفضلها للحصول على البروتين ذات القيمة البيولوجية‬

‫العالية‪ .‬محتوى البروتين في البيضة الكاملة ‪٪14‬‬

‫مصدر الدهون‪ :‬تشكل الدهون ‪ ٪12‬من البيضة الكاملة‪ .‬وهي موجودة فقط في صفار البيض‬
‫وتحتوي على نسبة عالية من الدهون الفوسفورية‪ .‬يعد صفار البيض أيًضا مصدًر ا مهًما‬
‫للكوليسترول‪ .‬أفضل أنواع الدهون للنظام الغذائي المتوازن )أحماض أوميغا‪3-‬‬

‫مصدر الفيتامينات والمعادن‪ :‬يوّفر البيُض كمياٍت عاليًة من الفيتامينات والمعادن ‪ ،‬حيث إّن ه يحتوي صفار‬

‫البيض غني بالفوسفور والحديد‪ .‬إنه يمثل كمية منخفضة من الكالسيوم‪.‬‬

‫البيضة مصدر جيد لفيتامينات المجموعة ب ولصفار فيتامينات أ ود‬

‫‪ .II‬الحليب ‪ -‬الجبن ومنتجات األلبان‬

‫تميز األطعمة في هذه المجموعة‪:‬‬
‫بروتين‬ ‫‪‬‬
‫الكالسيوم‬ ‫‪‬‬
‫الفيتامينات‪ B2 - A :‬و ‪ D‬في المنتجات غير منزوعة الدسم‬ ‫‪‬‬
‫ال يحتوي على الحديد أو فيتامين سي‬ ‫‪‬‬
‫الدهون‬ ‫‪‬‬
‫الكوليسترول‬ ‫‪‬‬
‫حليب‬
‫مصدر البروتين‪ :‬ليتر واحد من حليب البقر ‪ ،‬سواء أكان كامل الدسم أم خالي الدسم ‪ ،‬يوفر‬ ‫‪‬‬
‫‪ 35‬جراًما من البروتين‪ .‬جميع األحماض األمينية األساسية موجودة‪ .‬يمتص الجسم هذه‬
‫البروتينات جيًد ا‪.‬‬
‫مصدر الدهون‪ :‬يتم توحيد محتوى الدهون في الحليب لالستهالك اليومي بمعدل ال يقل عن ‪ 36‬جم‬
‫لكل لتر من الحليب كامل الدسم‪ .‬يوفر الحليب منزوع الدسم ونصف الدسم ‪ 15‬إلى ‪ 18‬جراًما و ‪1‬‬
‫جراًما من الدهون لكل لتر على التوالي‪ .‬تتكون الدهون الثالثية في الحليب بشكل أساسي من‬
‫األحماض الدهنية المشبعة واألحماض الدهنية األحادية غير المشبعة‪ .‬يحتوي الحليب على نسبة‬
‫منخفضة من األحماض الدهنية األساسية‪ .‬يحتوي الحليب أيًض ا على الكوليسترول تناول‬
‫الكربوهيدرات‪ :‬الالكتوز ‪ ،‬وهو كربوهيدرات أساسية في الحليب ‪ ،‬يعزز امتصاص الكالسيوم من هذا‬
‫الطعام‪ .‬يوفر لتر واحد من الحليب ‪ ،‬سواء كان كامل الدسم أو خالي الدسم ‪ 50 ،‬جراًما من الالكتوز‪.‬‬
‫الحليب مصدر مهم للكالسيوم‪ 1200 :‬مجم لكل لتر‪ .‬يتم امتصاص الكالسيوم من الحليب بشكل أفضل‬
‫من أي مصدر‪ .‬يفضل استخدامه من قبل الجسم ألن الحليب يوفر الفوسفور وفيتامين د في نفس‬
‫الوقت ‪ ،‬كما يوفر الحليب كلوريد الصوديوم وكلوريد البوتاسيوم وكميات قليلة من الكبريت‬
‫والمغنيسيوم والنحاس‪ .‬ال تحتوي على الحديد‪.‬‬
‫تناول الفيتامينات‪ :‬الحليب كامل الدسم مصدر جيد لفيتامين أ‪ .‬محتوى فيتامين د متغير (أعلى في‬
‫حليب الصيف منه في حليب الشتاء)‪ .‬توجد جميع فيتامينات ب تقريًبا ‪ ،‬وخاصة فيتامين ب ‪.12‬‬
‫الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ و د) غائبة في الحليب الخالي من الدسم‬
‫الجبن‬
‫‪ُ -‬يعّد الجبن من أهّم مشتقات الحليب التي ُتصنع عن طريق تجميد الحليب‪ ،‬وتحوليه إلى جبن‬
‫بإضافة بعض اإلنزيمات إليه‪ ،‬ويعتبر من المصادر الغذائّية المهّمة لجسم اإلنسان‪ ،‬إذ يكسب‬
‫الجسم كمّيات كبيرة من الكالسيوم‪ ،‬باإلضافة إلى البروتينات‪-- ،‬والفيتامينات المختلفة التي‬
‫تتواجد فيه‪ ،‬ويأتي على أنواع عديدة فمنه ما هو شديد الجفاف‪ ،‬ومنه الجاف‪ ،‬ومنه الطرّي‬

‫الدهون‬ ‫‪.III‬‬
‫تميز األطعمة في هذه المجموعة‪:‬‬
‫األحماض الدهنية األساسية (حمض اللينوليك (‪ C18: 2‬ن ‪)6-‬‬
‫الفيتامينات التي تذوب في الدهون ‪ -‬د ‪ -‬أ‬
‫ال يوجد عنصر معدني‬
‫دهون أصل حيواني‬ ‫‪.1‬‬
‫قشطة و زبدة‬ ‫‪.a‬‬
‫يحتوي قشطة على حوالي ‪ ٪35-30‬دهن و زبدة ‪ .٪84-82‬تمثل األحماض الدهنية المشبعة أكثر‬
‫من ‪ ٪60‬من إجمالي األحماض الدهنية‪ .‬توفر الزبدة أيًض ا أحماض دهنية مشبعة (حوالي ‪ .)٪13‬هذه‬
‫المنتجات فقيرة في األحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (‪ )٪2‬وتوفر الكوليسترول (‪ 250‬مجم ‪/‬‬
‫‪ 100‬جرام من الزبدة)‪.‬‬
 ‫تعتبر هذه الدهون مصدًر ا ممتاًز ا لفيتامين أ (محتوى متغير حسب مصدر الزبدة) وتحتوي على‬
‫بعض فيتامين د عندما تكون مصنوعة من حليب الصيف‪ .‬ال يوفرون أي كالسيوم على اإلطالق‬
‫زبدة خفيفة منتجات األلبان قليلة الدسم‬ ‫‪)a‬‬
‫جميع هذه المنتجات مصنوعة من دهون األلبان (الزبدة أو الكريمة)‪ .‬هناك ثالث فئات رئيسية منها‬
‫محتوى الدهون ‪ 60‬و ‪ 40‬و ‪ ٪27‬على التوالي‪ .‬الخصائص الغذائية لهذه المنتجات ‪ ،‬بصرف النظر‬
‫عن حقيقة أنها أقل في السعرات الحرارية ‪ ،‬تشبه تلك الموجودة في الزبدة‪ .‬معظمها مدعم بفيتامين أ‬
‫وأحياًن ا فيتامين هـ‪.‬‬
‫هناك أيًض ا أنواع أخرى قابلة للدهن تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ‪ ،‬والتي تجمع بين دهون‬
‫الحليب والدهون النباتية‪ .‬ثم تعتمد خصائصها الغذائية على نوع الدهون المستخدمة‪.‬‬
‫الدهون األخرى من أصل حيواني‬
‫هذه هي الدهون التي يتم الحصول عليها عن طريق إذابة األنسجة الدهنية للحيوانات‪ :‬شحم الخنزير‬
‫أو األوز أو دهن البط أو لحم البقر أو شحم الخيول ‪ ...‬تحتوي جميع هذه الدهون على ‪ 90‬إلى‬
‫‪ ٪100‬دهون‪.‬‬
‫يتكون شحم البقر والشحم من األحماض الدهنية المشبعة (‪ )٪45‬واألحماض الدهنية األحادية غير‬
‫المشبعة (حوالي ‪ )٪42‬وقليل من حمض اللينوليك (‪ .)٪9-5‬تحتوي دهن الدواجن (األوز ‪ ،‬البط) في‬
‫المتوسط على أحماض دهنية مشبعة أقل (حوالي ‪ )٪30‬وأحماض دهنية أحادية غير مشبعة أكثر (‬
‫‪ 50‬إلى ‪ )٪60‬وأحماض دهنية متعددة غير مشبعة (‪ 11‬إلى ‪.)٪15‬‬
‫توفر كل هذه الدهون أيًضا ‪ 100‬مجم من الكوليسترول لكل ‪ 100‬جرام‪.‬‬
‫الزيوت والمارجرين‬ ‫‪‬‬
‫الزيوت‬ ‫‪‬‬
‫هي زيوت سائلة أو محضرة من البذور أو الثمار الزيتية‪ .‬تكون الزيوت سائلة بشكل عام في درجة‬
‫حرارة الغرفة‪ .‬ال تحتوي هذه الدهون على الكوليسترول وتوفر جميعها دهوًن ا بنسبة ‪ .٪100‬تتميز‬
‫الزيوت عن بعضها البعض بتركيبتها من األحماض الدهنية‪.‬‬
‫دهون نباتية)‬
‫تتميز هذه الزيوت باحتوائها على نسبة عالية من األحماض الدهنية المشبعة‪ .‬زيت النخيل‬
‫يحتوي على ‪ ٪50‬إلى ‪ ٪60‬أحماض دهنية مشبعة و ‪ ٪5‬إلى ‪ ٪10‬أحماض دهنية غير مشبعة‪ .‬هي‬
‫تستخدم بشكل رئيسي في الصناعات الغذائية (المرغريات ‪ ،‬البسكويت) و‬
‫ولصنع األطعمة المقلية‪.‬‬
‫مارجرين‬ ‫‪‬‬
‫تحتوي على نسبة إجمالية من الدهون تصل إلى ‪ .٪60‬وهي مصنوعة من زيوت غنية باألحماض‬
‫الدهنية المتعددة غير المشبعة المهدرجة جزئًيا وجزء من زيت النخيل‪ .‬يتم تحصينها بشكل عام‬
‫بفيتامين أ وأحياًن ا بفيتامين هـ‬
‫الخضروات والفواكه‬
‫تميز األطعمة في هذه المجموعة‪:‬‬
‫● ألياف‬
‫● المعادن‬
‫● الفيتامينات‪ :‬ج ‪ ،‬بيتا كاروتين( ‪ ، ) bêta-carotène‬فيتامينات المجموعة ب‬
‫● الكربوهيدرات‬
‫● ال يوجد دهون وكمية ضئيلة من البروتين‬
‫خضروات‬ ‫‪.1‬‬
‫تأتي الخضراوات الطازجة من جميع أجزاء النبات‪ :‬الجذور (الجزر ‪ ،‬اللفت ‪ ، )...‬الدرنات ‪ ،‬السيقان‬
‫(فرع الكرفس) ‪ ،‬األوراق (السبانخ) ‪ ،‬الزهرة (القرنبيط) ‪ ،‬الفاكهة (الطماطم ‪ ،‬الكوسة)‪ .‬تتميز بنسبة‬
‫عالية جًد ا من الماء (‪ ٪90‬في المتوسط) ‪ ،‬وكمية معتدلة من الكربوهيدرات‪ 1 :‬إلى ‪٪9‬‬
‫تمثل الخضروات مساهمة مهمة للبوتاسيوم‪ .‬يوجد أيًضا الكالسيوم (خاصة في الملفوف) والمغنيسيوم‬
‫والحديد والنحاس (الخضار الورقية مثل السبانخ) والكبريت (الملفوف والبصل والثوم والكراث‬
‫واللفت والفجل) والعديد من المعادن األخرى‬
‫تتميز البطاطس بإمداد أكبر من النشا (‪ )٪20‬و أمحتوى منخفض نوًع ا ما من فيتامين سي ‪ ،‬خاصة‬
‫بعد بضعة أشهر من التخزين‬
‫الفاكهة‬ ‫‪2‬‬
‫تكوين الفاكهة مشابه لتكوين الخضار‪ .‬محتواها من الكربوهيدرات هو‬
 ‫لكن أعلى‪ .‬غالًبا ما تكون هذه السكريات (سكر الفواكه ولكن أيًضا‬
‫السكروز أو الجلوكوز ونادرًا النشا (الموز ‪ ،‬الكستناء)‪ .‬تناول السكر‬
‫متغير جدا‪ .‬إنها ذات أهمية قليلة للحمضيات ‪ ،‬الكشمش ‪ ،‬الفراولة ‪،‬‬
‫توت ‪ ،‬توت أسود ‪ ،‬شمام ‪ ،‬بطيخ (‪ 5‬إلى ‪ .)٪10‬أغنى الفواكه بالسكريات هي العنب والموز (‪18‬‬
‫إلى ‪.)٪20‬توفر الفاكهة بشكل عام ‪ 15‬إلى ‪ 20‬جراًما من الكربوهيدرات‪.‬‬
‫الميزة الرئيسية للفواكه هي غناها بالفيتامينات‪ .‬أغنى فيتامين في‬
‫هذه هي الثمار الحمضية (الحمضيات ‪ ،‬الكشمش ‪ ،‬الفراولة ‪ ،‬إلخ) ‪ ،‬األغنى بالكاروتين‬
‫هي الثمار الملونة (المشمش ‪ ،‬الخوخ ‪ ،‬العنب البري ‪.)...،‬‬
‫فقط ثمار الحمضيات تحتوي على الكالسيوم‪.‬‬
‫هناك القليل من العناصر النزرة في الفاكهة‪ .‬كلها غنية بالبوتاسيوم ومنخفضة‬
‫صوديوم‪.‬‬
‫تتكون ألياف الثمار من أجزاء متساوية من السليلوز واللجنين والهيميسليلوز و‬
‫مسألة بكتيرية‪ .‬بعض الفواكه غنية بشكل خاص بالبكتين (التفاح ‪ ،‬السفرجل‬
‫فواكه جافة‬ ‫‪3‬‬
‫تحتوي الفواكه المجففة (العنب والبرقوق والموز والتفاح والكمثرى) في المتوسط على ‪ ٪73‬من‬
‫الكربوهيدرات القابلة لالستيعاب‪ .‬إذا تم التجفيف بشكل جيد (عن طريق العمليات الصناعية وليس‬
‫بفضل الشمس) ‪ ،‬فإن هذه الفاكهة هي مصدر جيد للفيتامينات ‪ A‬و ‪ .C‬فهي تحتوي على نسبة عالية‬
‫من األلياف‪.‬‬
‫تمثل الثمار الزيتية (الجوز والبندق واللوز والفول السوداني والكاجو) مساهمة كبيرة من الدهون‬
‫(أكثر من ‪ )٪50‬والبروتينات (‪ 10‬إلى ‪ .)٪15‬المكسرات والبندق غنية باألحماض الدهنية غير‬
‫المشبعة‪.‬تعتبر الثمار الزيتية أيًضا مصدًر ا جيًد ا للمعادن واأللياف‪.‬‬
‫السكريات والمنتجات الحلوة‬
‫تميز األطعمة في هذه المجموعة‪:‬‬
‫الكربوهيدرات بشكل أساسي (سكروز أو جلوكوز أو فركتوز)‬
‫ال مغذيات أخرى باستثناء الشوكوالتة‬
 ‫السكر‬ ‫‪‬‬
‫ال يختلف قصب السكر أو البنجر من حيث تركيبتهما‪ .‬لحتى السكر البني والبني ليس لهما خصائص‬
‫غذائية خاص‪ .‬كل هذه السكريات تتكون من ‪ ٪100‬سكروز سريع االمتصاص من الجسم‪ .‬إنه‬
‫مصدر للطاقة يمكن استخدامه بسرعة ‪ ،‬ومثير لالهتمام في حالة جهد بدني كبير‪.‬‬
‫حلويات‬ ‫‪‬‬
‫من السكر والمواد الخام المستخدمة في تكوينها عديدة ومتنوعة‪.‬على سبيل المثال‪ :‬الدهون النباتية ‪،‬‬
‫النشا ‪ ،‬اللثة ‪ ،‬الجيالتين ‪ ،‬األلوان ‪ ،‬العطورطبيعي وصناعي ‪ ،‬لوز ‪ ،‬بندق ‪ ..‬السكريات المستخدمة‬
‫هي السكروز ولكن أيضا قلب السكر والجلوكوز والعسل‬
‫العسل‬ ‫‪‬‬
‫يتكون العسل من ‪ 3‬إلى ‪ ٪6‬سكروز و ‪ ٪35‬جلوكوز و ‪ ٪35‬فركتوز‪ .‬الفيتامينات والمعادن‬
‫موجودة بكميات ضئيلة‬
‫الشوكوالطة‬ ‫‪‬‬
‫يتم الحصول عليها عن طريق خلط السكر وعجينة الكاكاو‪ .‬توفر الشوكوالتة في المتوسط ‪ 50‬إلى‬
‫‪ ٪65‬من السكروز و ‪ 20‬إلى ‪ ٪30‬من الدهون (بشكل أساسي زبدة الكاكاو) و ‪ ٪6‬من البروتينات‬
‫والمعادن (الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم وقليل من الحديد) وبعض الفيتامينات‪.‬‬
‫مشروبات‬
‫الماء‬ ‫‪‬‬
‫تكوين الماء متغير للغاية‪ .‬بسبب مصدرها المعادن التي قد تكون موجودة في الماء عديدة‪ :‬الكالسيوم‬
‫والمغنيسيوم والحديد والصوديوم والبوتاسيوم والفلور ‪...‬‬
‫تصنف مياه الشرب إلى ‪ 4‬فئات‪:‬‬
‫‪ -‬إمدادات المياه العامة المقابلة لتعريف مياه الشرب ‪،‬‬
‫‪ -‬ماء المائدة هو ماء الصنبور الذي يباع في زجاجة ‪،‬‬
‫‪ -‬يجب أن يكون لمياه الينابيع أصل محدد وأن يتم تسويقها على هذا النحو‬
‫أنهم يخرجون من األرض دون أن يخضعوا ألي عالج ‪،‬‬
‫‪ -‬تخضع المياه المعدنية لتشريعات محددة ولها خصائص"صحي"‪.‬‬
 ‫مشروبات سكرية‬ ‫‪‬‬
‫هذه هي عصير الليمون ‪ ،‬المشروبات الغازية ‪ ،‬المشروبات الغازية ‪ ،‬الكوكاكوال ‪ ،‬مشروبات‬
‫الفاكهة‪ .‬يجب عدم الخلط بين مشروبات الفاكهة المصنوعة من الماء والسكر و ‪ ٪12‬فقط من‬
‫مستخلصات الفاكهة وعصائر الفاكهة‪.‬في المشروبات "الخفيفة" ‪ ،‬يتم استبدال السكر بُمحلي صناعي‪.‬‬
‫هذا النوع من المشروبات ال يضيف السكر‪.‬‬
‫شاى و قهوة‬ ‫‪‬‬
‫تستخدم هذه المشروبات على نطاق واسع لصفاتها المحفزة (الكافيين ‪ ،‬الثاين)‪ .‬ال تحتوي على أي‬
‫مغذيات قابلة لالستيعاب‬
‫عصائر الفاكهة‬ ‫‪‬‬
‫تحتوي عصائر الفاكهة على العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة التي ُتشتق منها‪ :‬المعادن‬
‫الفيتامينات والسكريات‪ .‬محتوى السكر في عصير الفاكهة متغير‪ :‬عصير العنب يحتوي على حوالي‬
‫‪ 200‬جرام من السكريات لكل لتر ‪ ،‬وعصير البرتقال ‪ 90‬إلى ‪ 100‬جرام‪.‬‬
‫ُيطلق على المنتج المكون حصرًيا من الفاكهة المعصورة "عصير الفاكهة"‪ .‬العصائر‬
‫المعاد تكوينه من عصير الفاكهة المركز والماء يحق لهم أيضا تسمية‪" .‬النكتارات" وهي خليط من‬
‫عصائر الفاكهة (‪ 25‬إلى ‪ ٪50‬من المنتج أخيًر ا) ‪ ،‬الماء والسكر ليسا عصائر فاكهة‬
‫الحبوب ومشتقاتها ‪ -‬البقوليات‬ ‫‪.IV‬‬
‫تميز األطعمة في هذه المجموعة‪:‬‬
‫الكربوهيدرات (النشا)‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫بروتينات نباتية‬ ‫‪‬‬
‫فيتامينات المجموعة ب‬ ‫‪‬‬
‫خالي من الدهون‬ ‫‪‬‬
‫ألياف‬ ‫‪‬‬
‫المعادن‬ ‫‪‬‬
‫‪ .1‬الحبوب ومشتقاتها – البقوليات‪:‬‬
 ‫تعتبر هذه الفئة الغذائية مصدًر ا رئيسًيا للكربوهيدرات) للنشا( ‪ ٪74‬في الدقيق ‪ ٪73-72 ،‬في‬
‫‪ 55٪ ،‬في الخبز و ‪ ٪80‬في األرز‪.‬‬ ‫المكرونة والبقسماط(‪)kaki‬‬
‫مصدًر ا البروتين‪ :‬يوفر الدقيق ما معدله ‪ ٪10‬والخبز ‪ ٪8- 7‬واألرز والمعكرونة ‪.٪10‬‬
‫مصدًر ا المعادن‪ :‬الحبوب ومشتقاتها فقيرة بالكالسيوم‪ .‬يجلبون الكثير من الفوسفور‪ .‬يوفر هذا النوع‬
‫من الطعام لألسف امتصاًصا ضعيًفا للحديد والمغنيسيوم‪.‬‬
‫مصدًر ا الفيتامينات‪ :‬تتكون بشكل أساسي من فيتامينات المجموعة ب ‪ ،‬وتكون المستويات أعلى في‬
‫الحبوب الكاملة والطحين‬
‫‪ ‬البقوليات‬
‫تشمل هذه الفئة البقول (العدس بانواعه والفول والبازالء والحمص ‪ .‬للوبيا‪ )..‬وفول الصويا والفول‬
‫السوداني هذه األطعمة غنية بالبروتينات والعناصر المعدنية (الفوسفور والحديد) وفيتامينات‬
‫المجموعة ب ‪ ،‬ولذلك فهي تشبه األطعمة الموجودة في مجموعة "اللحوم واألسماك والبيض"‪.‬‬

‫يجب أن نتذكر أن الحديد غير الهيم يمثل ‪ ٪85‬إلى ‪ ٪90‬من الحديد الغذائي وأن امتصاصه‬
‫‪.‬يزداد عندما يكون هناك عجز في حالة الحديد في الجسم‬

‫البقول خالية من الغلوتين‪ ،‬مما يجعلها خيارا مثاليا لألشخاص الذين يعانون من الداء البطني‬

‫فول الصويا والفول السوداني ‪ :‬يحتوي الفول السوداني على كميات كبيرة من فيتاميني ( هـ ‪ ,‬أ )‬
‫وعلى حمضالفوليك‪ ,‬والكالسيوم‪ ,‬والمنغنيزيوم‪ ,‬والزنك‪ ,‬والحديد‪ ,‬واأللياف يحمالن نسبة عالية من‬
‫الدهون ويحذرمن اإلفراط في تناولهما ال تحتوي على النشا الذي يعد طعاما قيما لمرضا لسكري‬