‫الفيتامينات‬

‫الفيتامينات هي مركبات عضويّة ضروريّة للكائن الحي وتعتبر بمثابة مغذيات حيويّة ألجسامها‪ ،‬يمكن‬
‫الحصول عليها عن طريق الغذاء‪ ،‬أو عن طريق تناول المكمّالت الغذائية الخاصّة بها‪ ،‬وهي ذات منشأ‬
‫نباتي ولك ّنها تنتقل للحيوانات عن طريق تغذيتها على النباتات‪.‬‬

‫أنواع الفيتامينات ومصادرها‬

‫فيتامين أ‪ :‬يعتبر هذا الفيتامين ضرور ّيا ً للوقاية من مرض العشا الليلي‪ ،‬كما يعد مصدراً مه ّما ً‬ ‫‪‬‬
‫ّال في‬ ‫بشكل فع ٍ‬
‫ٍ‬ ‫لتقوية جهاز المناعة وحماية الجسم من بعض األمراض الجلديّة‪ ،‬كما أ ّنه يساهم‬
‫التئام الجروح والشقوق‪ ،‬ويبطئ الشيخوخة ويؤخر مظاهرها‪.‬‬

‫أما نقص هذا الفيتامين في الجسم فإ ّنه يسبب تقصف وجفاف الشعر والجلد و يسبب جفاف‬
‫ملتحمة العين والقرنيّة‪ ،‬كما يؤ ّدي إلى اإلصابة بفقر الدم والعشا الليلي‪ ،‬ويمكن الحصول على‬
‫هذا الفيتامين من الكبد وزيوت كبد السمك والزبدة وصفار البيض‪.‬‬

‫فيتامين هـ‪ :‬هو أحد الفيتامينات المضادة لألكسدة وهو ضروري للوقاية من مرض السرطان‪،‬‬ ‫‪‬‬
‫وأمراض القلب واألوعية الدموية‪ ،‬وإصالح أنسجة الجسم التالفة‪ ،‬أمّا نقصه في الجسم فيؤدي‬
‫إلى تدمير خاليا الدم الحمراء وإلحاق الضرر باألعصاب‪ ،‬كما يسبب حاالت العقم عند الرجال‬
‫والنساء‪ ،‬ومن أهم مصادر هذا الفيتامين الزيوت النباتيّة والخضروات الورقيّة والمكسرات‬
‫والبقول والحبوب الكاملة‪.‬‬
‫فيتامين د‪ :‬هو فيتامين ضروري لنمو العظام واألسنان ومهم جداً المتصاص الكالسيوم والفسفور‬ ‫‪‬‬
‫من الغذاء واالستفادة منهما‪ ،‬كما أ ّنه يحمي من ضعف العضالت وينظم ضربات القلب‪ ،‬ويقي‬
‫من هشاشة العظام‪ ،‬كما أنه ضروري لتجلط الدم وتقوية جهاز المناعة‪.‬‬

‫أمّا نقص هذا الفيتامين فإ ّنه يسبب حاالت الكساح ولين العظام‪ ،‬كما يؤ ّدي إلى فقدان الشهيّة‬
‫واضطرابات في البصر ويسبب إسهاالً وحرقة في الفم والحلق‪ ،‬ويمكن الحصول على هذا‬
‫الفيتامين من السمك‪ ،‬والبيض‪ ،‬والبطاطا‪ ،‬والشوفان‪ ،‬والزيوت النباتيّة‪ ،‬وأيضا ً يمكن الحصول‬
‫عليه من التعرّ ض ألشعة الشمس‪.‬‬

‫فيتامين ج‪ :‬وهو فيتامين مضاد لألكسدة وهو مهم لبناء أنسجة الجسم وإصالحها‪ ،‬كما أ ّنه مهم‬ ‫‪‬‬
‫ألداء وظائف الغدة الكظريّة على أكمل وجه‪ ،‬وهو ضروري المتصاص الحديد‪ ،‬ويسبب نقصه‬
‫في الجسم مرض األسقربوط‪ ،‬ونزف اللثة‪ ،‬وضعف التئام الجروح‪ ،‬وضعفا ً ووهنا ً عاما ً في‬
‫الجسم‪ ،‬ومن المصادر التي يمكن الحصول عليه الحمضيّات كلليمون‪ ،‬والفواكه‪ ،‬كالكيوي‬
‫والبرتقال‪ ،‬باإلضافة إلى الفلفل الحلو والفجل‪.‬‬
 ‫من أجل الحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن يجب تناول أطعمة تنتمي للمجموعات الغذائية‬ ‫‪‬‬
‫الخمس‪.‬‬
‫تشكل المجموعات الغذائية الخمس الهرم الغذائي‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫المجموعات الغذائية الخمس هي‪ :‬الحبوب‪ ،‬الفواكه والخضروات‪ ،‬األلبان‪ ،‬البروتينات والدهون‬ ‫‪‬‬
‫والزيوت‪ ،‬والحلويات‪;.‬‬
‫الحبوب ‪:‬‬
‫‪‬‬
‫ينصح الهرم الغذائي باستهالك من ‪ 6‬إلي ‪ 11‬حصة من الحبوب يومياً‪.‬‬ ‫‪o‬‬
‫تحتوي; الحبوب مثل المكرونة والخبز; وحبوب الذرة على الكاربوهيدرات واأللياف والمعادن‬ ‫‪o‬‬
‫والفيتامينات‪;.‬‬
‫تشكل مصدراً هاما ً للطاقة‬ ‫‪o‬‬
‫فالحبوب; الكاملة التي لم يتم معالجتها أو تكريرها هي االختيار األصح‪ ،‬وذلك ألنها تحتفظ بمعظم‬ ‫‪o‬‬
‫عناصرها الغذائية‪.‬‬
‫الخبز األبيض والدقيق واألرز; تم معالجتهم وتنقيتهم; لذا فهم فقدوا عناصرهم الغذائية ‪.‬‬ ‫‪o‬‬

‫الفواكه والخضروات‪:‬‬
‫توفر; الفواكه العناصر الغذائية الالزمة بما في ذلك فيتامين “أ” و “ج” والبوتاسيوم‪ ،‬إلي جانب أنها‬ ‫‪‬‬
‫مصدراً; هاما ً لأللياف‪.‬‬
‫ينصح باستهالك من ‪ 2‬إلي ‪ 4‬حصص من الفواكه يومياً‪;.‬‬ ‫‪‬‬
‫توفر; الخضروات المواد الغذائية الضرورية بما في ذلك فيتامين “أ” و “ج” وحامض الفوليك‬ ‫‪‬‬
‫والماغنسيوم والحديد‪ ،‬فضالً عن كونها; مصدر هام لأللياف ومنخفضة الدهون‬
‫تحتوى; الخضروات على كمية سكر أقل من الفاكهة‪ ،‬لذا يُسمح بتناول الكثير منها يومياً‪..‬‬ ‫‪‬‬

‫األلبان‪:‬‬
‫تشمل هذه المجموعة ‪ :‬الزبادي والحليب والجبن‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫ينصح بتناول من ‪ 2‬إلي ‪ 3‬حصص يوميا ً من منتجات األلبان‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫توفر; األلبان الكالسيوم; والبروتين وفيتامين; “أ” و “د”‪..‬‬ ‫‪‬‬
‫ينصح بتناول منتجات األلبان ذات الدهون المنخفضة ألن هناك بعض منتجات ذات نسبة دهون عالية‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫يمكن تعويض االلبان بحبوب الصويا أو األرز أو اللوز‪.‬البروتين ‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫تعد اللحوم والدواجن واألسماك والبيض والفول والمكسرات مصادر; جيدة للبروتين وفيتامين “ب”‬ ‫‪o‬‬
‫والحديد; والزنك‪.‬‬
‫تنصح إرشادات الهرم الغذائي باستهالك من ‪ 2‬إلي ‪ 3‬حصص من البروتين يومياً‪;.‬‬ ‫‪o‬‬
‫يجب استهالك اللحوم بطريقة باعتدال ألنها عالية الدهون‪.‬‬ ‫‪o‬‬
‫يمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهن‪ ،‬مع إزالة الجلد من الدواجن لخفض الدهون المشبعة……‬ ‫‪o‬‬