คำ�นำ�

นับตั้งแต่เกิดการระบาดของเชื้อโควิด-19 (COVID-19) เราเห็นการเปลี่ยนแปลงมากมาย

ในสังคมที่เกิดขึ้น เห็นการปรับตัวในการใช้ชีวิตและการปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม และนั่นคือสิ่งที่
เราเรียกกันว่า ชีวิตวิถีใหม่ วิถีท่ีเราได้สร้างสุขอนามัยทั้งส่วนตัวและส่วนรวม วิถีท่ีเราได้เรียนรู้
ว่าการมีภม
ู ค
ิ ุ้มกันร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งที่จ�ำเป็น วิถีที่เราได้พบว่าระบบการจัดการเศรษฐกิจ
สังคม สิ่งแวดล้อม มีส่วนอย่างมากต่อการปรับตัวของคนในสังคม
การเรียนรู้และปรับตั วตลอดช่วงเวลาที่ ผ่านมา ได้ พิสูจน์ให้เราเห็นว่ า หากเราทุกคน
ร่วมมือกัน เราจะผ่านทุกวิกฤตปัญหาไปได้ และวิถีชีวิตแบบใหม่ที่เราได้ร่วมกันสร้างสุขอนามัย
ที่ดีและสร้างภูมค
ิ ้ม
ุ กันร่างกายจิตใจ ช่วยให้เราอยู่ร่วมกันอย่างปลอดภัยจากโรคร้าย ช่วยให้เรา
มีชีวิตที่มค
ี วามสุขร่วมกัน
การมีชีวิตวิ ถีใหม่ จึ งเป็นเสมือนการเริ่มต้ นใหม่ของเราทุกคน การเริ่มปรับตั วใช้ชีวิต
ในบริบทรูปแบบใหม่ให้เป็นนิสัย เพื่อให้มช
ี ีวิตที่มค
ี วามสุขร่วมกัน

ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
 สารบัญ

ชีวิตวิถีใหม่ ในบ้าน 1

ชีวิตวิถีใหม่ ในตลาด 15

ชีวิตวิถีใหม่ ไปวัด 29

สร้างสุขอนามัยส่วนตัว 43

สร้างสุขอนามัยส่วนรวม 69

สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 79

สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 109
 1

บทที่ 1

ิวีต ว ถ
ิ ี ให ม่ .
. . ใ น บ้าน
ช
การอยู่อาศัยในบ้านที่มีสมาชิกครอบครัวหลายวัย แต่ละคนมีกิจกรรม
การเรียน และภาระหน้าที่ การงานที่ ต้องเดิ นทางไปยังสถานที่ ต่างกัน ดั งนั้น
การดูแลบ้านให้เป็นที่อยูอ
่ าศัยที่สะอาด จึงเป็นส่วนส�ำคัญที่จะช่วยให้คนในบ้าน
มีสุขอนามัยที่ดี ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อหรือแพร่กระจายเชื้อโรคต่างๆ ได้
นี่คือหลักส�ำหรับการเตรียมที่ อยู่อาศัยและการปฏิ บัติตัวอย่างถูกสุขลักษณะ
เพื่อให้บ้านเป็นสถานที่ปลอดภัย ปลอดเชื้อ ส่วนผู้อยู่อาศัยทุกคนก็มีความสุข
สุขภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์
ชีวิตวิถีใหม่...ในบ้าน 2

การทำ�ความสะอาดพื้นที่
จุดที่ต้องท�ำความสะอาดอย่างสม�่ำเสมอ
หลายครอบครัวมีการท�ำความสะอาดบ้านเป็นประจ�ำอยู่แล้ว แต่อาจจะสนใจพื้นที่ใหญ่
หรือจุดที่มองเห็นได้ชัด เช่น ชั้นวางของ พื้นห้อง หรือครัวที่ใช้งานบ่อยๆ แต่ยังมีอีกหลายจุด
ในบ้านที่สมาชิกในครอบครัวสัมผัสกันบ่อยๆ จึงควรหมั่นเช็ดท�ำความสะอาด เพื่อไม่ให้กลาย
เป็นจุดสะสมเชื้อโรค แล้วท�ำให้คนในบ้านแพร่เชื้อหรือได้รับเชื้อจากกัน

เคาน์เตอร์เตรียมอาหาร

เตาปรุงอาหาร

เขียง

สวิตช์ ไฟ

ราวจับ สายช�ำระ

ฝาชักโครก
ถังขยะ

ก๊อกน�้ำ
อ่างล้างหน้า
 3

เมาส์
คีย์บอร์ด

ปลอกหมอน ผ้าปูที่นอน

กลอนเปิด-ปิดหน้าต่าง

ลูกบิดประตู

แอร์

ราวจับบันได

พัดลม

มือจับเปิด-ปิด โต๊ะ เก้าอี้ โซฟา

ตู้ ลิ้นชัก

ชั้นวางรองเท้า
เครื่องใช้ ไฟฟ้าต่างๆ
ชีวิตวิถีใหม่...ในบ้าน 4

แหล่งสะสมเชื้อโรคที่มักถูกมองข้าม

■ เมาส์ คียบ
์ อร์ด

■ ชั้นวางรองเท้า เมาส์และคีย์บอร์ดอาจกลายเป็นแหล่งสะสม
เชื้อโรคโดยไม่รูต
้ วั เนื่องจากไม่มใี ครนึกถึงการล้างมือ
เมื่อใส่รองเท้าเหยียบย่�ำไปตามสถานทีต
่ า่ งๆ ก่อนท�ำงาน ซึ่งต่างจากการล้างมือก่อนกินอาหาร
พื้นรองเท้าจึงสะสมเชื้อโรคที่อยูบ
่ นพื้นเหล่านัน
้ ไว้ ที่จะระมัดระวังมากกว่า ดังนั้น เมื่อมือไปจับสิ่งของ
ดั ง นั้ น หากมี โ อกาส ควรล้ า งท� ำ ความสะอาด แล้ ว มาใช้ ง านเมาส์ แ ละคี ย์ บ อร์ ด สิ่ ง ที่ ใ กล้ ตั ว นี้
พื้นรองเท้าและชัน
้ วางรองเท้า เพื่อไม่ให้เป็นพื้นที่ จึงสะสมเชื้อโรคไว้มากมาย
สะสมเชื้อและอาจจะแพร่เชื้อไปตามพื้นที่อ่ ืนๆ ได้

วิธท
ี �ำความสะอาด

ถอดสายอุปกรณ์ ส�ำหรับอุปกรณ์ไร้สายให้นำ�
1
แบตเตอรี่ออกก่อน

2 ใช้ผา้ นุม
่ หรือส�ำลีก้าน ชุบน้�ำผสมสบู่

■ ปลอกหมอน ผ้าปูทน
ี่ อน 3
เช็ดพื้นผิวภายนอกเมาส์ ระมัดระวังไม่ให้น้ำ� เข้า
อุปกรณ์
อาจจะคิดว่านอนหนุนหมอนและแค่พลิกไป
พลิกมาอยู่บนเตียงนอนทุกคืน ปลอกหมอนกับ แป้นพิมพ์ใช้แปรงปัดเศษฝุน
่ ในซอกระหว่างปุม
่
4
ผ้าปูที่นอนคงไม่สกปรกเท่าไรหรอก แต่เหงื่อไคล แล้วเช็ดทีละปุม
่

รังแค เซลล์ผิวที่ตายแล้ว หรือขี้ไคลตามผิวหนัง

แม้กระทั่งน้�ำลายที่ไหลลงไปบนหมอน จะตกอยู่ ใช้ผา้ ล้างน้�ำให้สะอาด หรือส�ำลีก้านชุบน้�ำหมาดๆ
5
แล้วน�ำมาเช็ดอีกครั้ง ระวังไม่ให้น้ำ� หยดลงอุปกรณ์
ที่ ปลอกหมอนและผ้าปู ที่นอนนั่นแหละ ดั งนั้น
หากปล่อยไว้นานๆ ไม่ซก
ั ท�ำความสะอาด ก็จะเป็น
แหล่งสะสมเชื้อโรคและแบคทีเรีย ถึงจะอาบน้�ำ
ก่อนเข้านอนไปก็เหมือนล้มตัวลงไปนอนบนกอง
เชื้ อ โรคอยู่ ดี ดั ง นั้น ควรท� ำ การซั ก ปลอกหมอน
และผ้าปูที่นอนสัปดาห์ละครั้งเป็นอย่างน้อย
 5

■ ถังขยะ วิธท
ี �ำความสะอาด

หลายคนคิ ด ว่ า ถั ง ขยะใช้ ร องรั บ ขยะ

1 สวมถุงมือยางก่อนท�ำความสะอาด
อยู่แล้ว จึงไม่ต้องท�ำความสะอาดอีก แต่น่ัน
ก็คือเหตุผลที่ถังขยะเป็นแหล่งสะสมเชื้อโรค ผสมน้�ำยาฟอกขาวความเข้มข้น 5% ใช้ 1.3 ช้อนโต๊ะ
2
ชั้ น ดี จึ ง มี ก ลิ่ น เหม็ น และเป็ น อั น ตรายต่ อ ต่อน้�ำ 1 ลิตร ถ้าถังขยะขนาดใหญ่ให้ผสมเพิ่มตามสัดส่วน

ผู้สัมผัสถั งขยะ ทั้ งสมาชิกในครอบครัวและ 3 เทน้�ำยาที่ผสมไว้ล้างท�ำความสะอาดถังขยะให้ท่ัว

พนักงานเก็บขยะด้วย
4 ใช้แปรงหรือฟองน้�ำขัดให้สะอาด

5 ล้างน้�ำเปล่าแล้วตากแดดผึ่งลมให้แห้งสนิทก่อนน�ำมาใช้

วิธีทำ�ความสะอาดของใช้ให้สะอาดคงทน
เลือกใช้น้�ำยาท� ำความสะอาดที่ เหมาะส�ำหรับพื้นผิวของเครื่องใช้และเฟอร์นิเจอร์แต่ ละประเภท
หรือใช้ส่งิ ที่มอ
ี ยู่ในบ้านมาปรับใช้ได้ แต่ต้องระวังไม่ให้ท�ำลายพื้นผิวจนเสียหาย

เฟอร์นิเจอร์ไม้ พลาสติก พื้นผิวโลหะ

ใช้ผา้ ชุบน้�ำผสมสบู่เช็ด ใช้ผา้ ชุบแอลกอฮอล์ 70%
แล้วเช็ดด้วยผ้าชุบน้�ำให้สะอาดอีกครั้ง เช็ดให้ท่ัว แล้วทิ้งไว้ให้แห้ง
ชีวิตวิถีใหม่...ในบ้าน 6

ผลิตภัณฑ์ทำ�ความสะอาดที่ควรมีติดบ้านไว้เสมอ

น�ำ้ ยาท�ำความสะอาดห้องน�ำ้ น�้ำยาฟอกขาว น�ำ้ ยาท�ำความสะอาด

อเนกประสงค์

น�้ำส้มสายชู น�้ำยาล้างจาน น�้ำยาถูพื้น

น้�ำส้มสายชู สารพัดประโยชน์
น้� ำ ส้ ม สายชู เ ป็ น วั ต ถุ ดิ บ ที่ มี ติ ด ครั ว กั น ทุ ก บ้ า นอยู่ แ ล้ ว แต่ น อกจากน� ำ มาเป็ น เครื่ องปรุ ง
ยังสามารถน�ำมาใช้ท�ำความสะอาดคราบสกปรกในบ้านได้เป็นอย่างดี ใช้เช็ดท�ำความสะอาดคราบ
ชากาแฟที่ติดถ้วย รอยไหม้บนเตารีด ก�ำจัดคราบน้�ำ คราบตะกรัน จึงเหมาะส�ำหรับน�ำมาเช็ดกระจก
แช่หัวก๊อกน้�ำและฝักบัวที่อุดตัน รวมถึงล้างคราบสกปรกติดแน่นในโถส้วม และก� ำจัดคราบเชื้อรา
บนผ้าม่านกั้นอาบน้�ำได้อีกด้วย
 7

การปรับสิ่งแวดล้อมและการจัดการที่จำ�เป็น
การเตรียมพร้อมบ้านให้เหมาะกับวิถีชีวิตใหม่ ถือเป็นความจ�ำเป็นเพื่อป้องกันสมาชิก
ในครอบครัวให้ปลอดภั ยจากเชื้อที่ จะน�ำมาสู่โรคภั ยไข้เจ็ บต่ างๆ ดั งนั้นการปรับพื้นที่ หรือ
การจั ด การส� ำ หรั บ ใช้ ชี วิ ต ภายในบ้ า นนั้ น จึ ง ไม่ ใ ช่ เ รื่ อ งยากล� ำ บากหรื อ สร้ า งภาระเกิ น ไป
และยังช่วยปลูกฝังและสร้างพฤติกรรมที่เหมาะสมให้กับทุกคนในครอบครัวอีกด้วย

■ เปิดประตู หน้าต่าง ให้อากาศถ่ายเทได้ดี

เมื่อมีอากาศจากภายนอกไหลเวียนเข้ามาในบ้าน ท�ำให้ถ่ายเทดี
จะช่วยลดการสะสมของเชื้อโรค ต่ างจากบ้านที่ ปิดประตู หน้าต่ าง
และมีกลิ่นอับ

เทคนิคง่ายๆ
เปิดประตู หน้าต่างอย่างไร
ให้อากาศถ่ายเท

1 ไม่วางเฟอร์นเิ จอร์หรือสิง่ ของปิดบัง

ประตู หน้าต่าง
ลม

2 เปิดประตู หน้าต่าง ในทิศตรงกันข้าม

เพราะถ้าลมจะเข้าบ้านได้ก็ต้องมีทาง
ให้ลมระบายออกด้วยเหมือนกัน

3 ห้องที่มห
ี น้าต่างบานเดียว ให้เปิดหน้าต่าง
แล้วเปิดพัดลมเป่าไปทางหน้าต่าง
เพื่อช่วยระบายอากาศภายในห้อง
ชีวิตวิถีใหม่...ในบ้าน 8

■ สบูแ
่ ละเจลแอลกอฮอล์

สบู่ เจลแอลกอฮอล์

วางตามจุดเหล่านีเ้ สมอ ก๊อกน้�ำหน้าบ้าน หากเป็นไปได้ วางไว้ที่ทางเข้าบ้าน ห้องรับแขก

อ่ า งล้ า งจาน ห้ อ งน้� ำ อ่ า งล่ า งมื อ ก๊ อ กน้� ำ โต๊ ะ ท� ำ งาน โต๊ ะ กิ น ข้ า ว ส� ำ หรั บ ท� ำ ความสะอาดมื อ
หลังบ้าน เพื่อสามารถล้างกับน้�ำเพื่อท�ำความ เวลาที่ไม่สามารถใช้สบู่กับน้�ำล้างมือได้
สะอาดมือได้ทุกครั้ง

■ ชั้นวางรองเท้า

■ ราวตากผ้า ควรวางชั้นวางรองเท้ าไว้ นอกบ้าน เพื่อเป็น

การป้ อ งกั น ไม่ ใ ห้ ส่ิ ง สกปรกและเชื้ อโรคที่ อ ยู่ บ น
• ผ้าเช็ดมือกับผ้าเช็ดตัว แขวนตากแยก พื้นรองเท้ าจากภายนอกเข้ามาอยู่ในบ้าน หากไม่
ราวส่วนตัวไม่ปะปนกัน สามารถวางนอกห้องพักหรืออพาร์ตเมนต์ ให้ถอด
รองเท้ า ก่ อ นเข้ า ห้ อ ง แล้ ว ถื อ ไปใส่ ชั้ น วางรองเท้ า
• วางอยู่ในต�ำแหน่งที่มล
ี มโกรก
หลังจากนั้นล้างมือให้สะอาด
และแสงแดดส่องถึง

■ เก็บของให้เป็นระเบียบ

เมื่ อบ้ า นรกหรื อ วางของระเกะระกะ

มักจะมีจุดที่ท�ำความสะอาดไม่ท่ัวถึง ฝุ่นเกาะ
เยอะ จึงกลายเป็นแหล่งสะสมเชื้อโรค การเก็บ
ของให้ เ ป็ น ระเบี ย บ ช่ ว ยให้ ท�ำ ความสะอาด
และรักษาความสะอาดง่าย ลดการสะสมของ
เชื้อโรค
 9

■ อุปกรณ์ท�ำอาหาร

เขียงและมีด ภาชนะ

แยกเขี ย งและมี ด ส� ำ หรั บ หั่ น ผั ก สดกั บ แยกภาชนะส� ำ หรั บ ล้ า งและเตรี ย ม

เนื้อสัตว์ออกจากกัน และแยกส�ำหรับหัน ่ อาหาร วัตถุดิบของผักสดและเนื้อสัตว์ออกจากกัน
ดิบกับอาหารสุกด้วย

เนื้อสัตว์อาจมีเชื้อแบคทีเรียปนเปื้อนอยู่ ซึ่งก�ำจัดได้ด้วยการปรุ งสุก

ด้วยความร้อน ดังนั้นควรแยกภาชนะ เขียง และมีดส�ำหรับผักและเนื้อสัตว์
ออกจากกั น บ้านไหนมีมีดและเขียงเพียงชุ ดเดี ยว ให้ห่ันผักก่ อน ล้ างให้
สะอาด แล้วจึงน�ำมาหั่นเนื้อสัตว์ต่อ

■ ถังขยะแยกประเภท ■ ใช้ประโยชน์จากพื้นทีภ
่ ายนอกบ้าน

ถังขยะแยกประเภท ได้แก่

• ขยะทั่วไป (สีน้ำ� เงิน)

• ถังขยะย่อยสลาย (สีเขียว)
• ถังขยะรีไซเคิล (สีเหลือง)
• ถังขยะอันตราย (สีแดง)
• หากมี โ รงรถหรื อ สวน สามารถปรั บ มาปลู ก ผั ก
สวนครัวลงกระถางหรือลงดิน เพื่อมีแหล่งอาหาร
ปลอดสารพิษไว้ให้เก็บกินภายในบ้าน ทั้งปลอดภัย
ต่อสุขภาพและประหยัดเงินด้วย

• ส� ำ หรั บ ห้ อ งพั ก หรื อ อพาร์ ต เมนต์ ที่ มี พ้ ื นที่ น้ อ ย

เพื่ อ ง่ า ยต่ อ การจั ด เก็ บ แยกไปรี ไ ซเคิ ล ใช้พ้ ืนที่บริเวณระเบียง หรือริมหน้าต่างที่แสงแดด

และความปลอดภัยของพนักงานเก็บขยะ ส่ อ งถึ ง ก็ ส ามารถปลู ก ผั ก ง่ า ยๆ ในกระถางได้

เหมือนกัน
ชีวิตวิถีใหม่...ในบ้าน 10

ปรับพฤติกรรมเหล่านี้เพื่อสุขอนามัยที่ดีจนเป็นนิสัย
บางพฤติกรรมที่ปฏิบัติได้ง่ายและรู้กันอยู่แล้ว อาจถูกมองข้ามและไม่ได้ฝึกจนเป็น
นิสัย ทั้งๆ ที่หากท�ำเป็นประจ�ำจะสามารถป้องกันการติดเชื้อ ช่วยให้ห่างไกลจากโรคและ
ความเจ็ บป่วยได้ ดั งนั้นลองดูว่าพฤติ กรรมแบบไหนที่ ฝึกท� ำเป็นประจ� ำแล้ วจะช่วยให้คน
ในครอบครัวไม่เป็นผู้แพร่เชื้อหรือติดเชื้อได้

• ล้ า งมื อ ก่ อ นเข้ า บ้ า นและ • ล้ า งมื อ เมื่ อ รั บ พั ส ดุ แ ละหลั ง

ระหว่ า งใช้ ชี วิ ต ประจ� ำ วั น แกะพัสดุ
อยู่ในบ้าน
• ล้างมือก่อนและหลังกินอาหาร

• แ ย ก ข อ ง ใ ช้ ส่ ว น ตั ว เ ช่ น • อาบน้�ำสระผม หลังกลับจาก • เสื้ อผ้ า ใช้ แ ล้ ว ใส่ ต ะกร้ า ผ้ า

แปรงสีฟัน ผ้าเช็ดตัว เสื้อผ้า ที่ แ ออั ด แล้ ว สวมใส่ เ สื้ อผ้ า ส� ำ หรั บ เตรี ย มซั ก ไม่ ใ ส่ ซ้� ำ
ไม่ใช้ปะปนกัน ชุดใหม่ ไม่วางระเกะระกะ

• ใช้จานชามช้อนส้อมส่วนตั ว
ไม่กินอาหารร่วมกัน
11
• อาหารที่ซ้ อ
ื หรือสั่งมากิน เทใส่จานชามที่บ้านเสมอ ไม่ควร
กิ น อาหารจากห่ อ หรื อ กล่ อ งบรรจุ อ าหารที่ ร้ า นใช้ ส่ ง มา
การใช้ ภ าชนะช้ อ นส้ อ มของที่ บ้ า นช่ ว ยลดความเสี่ ย ง
การติดเชื้อได้ และอุ่นอาหารให้ร้อนก่อนกินทุกครั้ง
• แยกขยะให้ ถู ก ประเภท โดยเฉพาะขยะติ ด เชื้ อ เช่ น
กระดาษเช็ดปาก กระดาษทิชชู่ในห้องน้�ำ หน้ากากอนามัย
ใช้ แ ล้ ว และถุ ง มื อ ใช้ ค รั้ ง เดี ย วทิ้ ง มั ด ใส่ ถุ ง แยกทิ้ ง ลงถั ง
ขยะอันตราย ไม่ปะปนกับขยะทั่วไป
ชีวิตวิถีใหม่...ในบ้าน 12

บันทึก
13
 15

บทที่ 2

วถิ ี ให ม่ .
. . ใ น ต ลา
ิวีต

ด
ช

ตลาดเป็นศูนย์รวมสินค้าเพื่อจ�ำหน่ายส�ำหรับทุกคนในชุมชน แต่ละวัน
จึงมีผค
ู้ นและกิจกรรมต่างๆ เกิดขึ้นในพื้นที่ ไม่ว่าจะเป็นพ่อค้า แม่ค้า พนักงาน
ขนส่งสินค้า ลูกค้า และผูเ้ กี่ยวข้อง ที่เดินทางมาค้าขายแลกเปลี่ยนและจับจ่าย
ใช้ ส อยรวมกั น อยู่ ใ นตลาด นอกจากข้ า วของเครื่ อ งใช้ ใ นชี วิ ต ประจ� ำ วั น แล้ ว
ที่ นี่ ยั ง เป็ น แหล่ ง อาหารที่ ร วมวั ต ถุ ดิ บ ของสดประเภทเนื้ อสั ต ว์ ผั ก ผลไม้
แล้วยังมีอาหารส�ำเร็จรูป อาหารปรุงสุก ของคาวหวาน และสารพัดสิ่ง
ดั ง นั้ น ตลาดจึ ง ต้ อ งมี ก ารจั ด การและควบคุ ม ดู แ ลให้ ถู ก สุ ข ลั ก ษณะ
รวมถึงหลักการปฏิบัติตัวส�ำหรับชีวิตวิถีใหม่ในตลาดของผูค
้ ้า ลูกค้า และผูด
้ ูแล
พื้นที่ตลาด เพื่อความสะอาดปลอดภัยของทุกคนด้วย
ชีวิตวิถีใหม่...ในตลาด 16

การทำ�ความสะอาดพื้นที่
จุดที่ต้องท�ำความสะอาดอย่างสม�่ำเสมอ
ตลาดแต่ ละแห่งมีมาตรฐานการจั ดการตลาดให้มีความเรียบร้อยปลอดภั ยด้ วยการท�ำ
ความสะอาดเป็นประจ�ำอยูแ
่ ล้ว ชีวิตวิถีใหม่ท�ำให้รูว้ ่าในตลาดที่ผค
ู้ นจากต่างที่เดินทางมารวมตัว
กันอยู่เยอะๆ จะมีความเสี่ยงต่อการแพร่กระจายเชื้อโรคและการรับเชื้อ แต่สามารถป้องกันได้
หากมี ค วามใส่ ใ จท� ำ ความสะอาดจุ ด ต่ า งๆ ที่ มี ค นสั ม ผั ส เยอะๆ และระมั ด ระวั ง ตั ว คอยท� ำ
ความสะอาดมือหลังจากสัมผัสสิ่งเหล่านีเ้ สมอ

บัตรจอดรถ ขวดปั๊มเจลแอลกอฮอล์ เครื่องวัดอุณหภูมิ

เงิน ธนบัตรและเหรียญ ปุ่มกดต่างๆ เช่น ที่เหยียบของอ่างล้างมือ

ปุ่มบนตู้เอทีเอ็ม แบบเหยียบ

ลูกบิด มือจับ
ส�ำหรับเปิด-ปิดประตู
 17

จุดซักล้าง ก๊อกน�้ำ สายยาง ตะกร้าและรถเข็น

แผงสินค้า ตู้กระจก
อุปกรณ์ปิดครอบอาหาร

ผ้ากันเปื้อน
หมวกคลุมผม

โต๊ะ เก้าอี้ และพลาสติกหรือฉากกั้นบนโต๊ะอาหาร

ชีวิตวิถีใหม่...ในตลาด 18

แหล่งสะสมเชื้อโรคที่มักถูกมองข้าม

■ บัตรจอดรถ ■ เครื่องวัดอุณหภูมิ

เมื่อรับมาแล้วให้ใช้แอลกอฮอล์เช็ดท�ำความ เจ้ า หน้ า ที่ ที่ ท� ำ หน้ า ที่ วั ด อุ ณ หภู มิ ใ ช้ มื อ จั บ

สะอาด ก่อนเก็บแยกจากของส่วนตัว เครื่องทุกวั น วั นละหลายชั่วโมง หากมีเจ้ าหน้าที่
หลายคนควรท� ำความสะอาดเครื่องด้ วยการใช้ผ้า
ชุบน้�ำสบู่เช็ดท�ำความสะอาด แล้วใช้ผ้าเช็ดให้แห้ง
ก่อนน�ำมาใช้ใหม่ทุกครั้ง

■ แผงสินค้า ตู้กระจก อุปกรณ์ปิดครอบอาหาร

ก่ อ นและหลั ง ตั้ ง แผงสิ น ค้ า ทุ ก ครั้ ง พ่ อ ค้ า แม่ ค้ า ควรท� ำ

ความสะอาดแผงสินค้า ตู้กระจก และอุปกรณ์ปด
ิ ครอบอาหารก่อน
เพื่อความสะอาดของสินค้าที่น�ำมาขาย และความปลอดภัยของ
ตั ว เองและลู ก ค้ า ที่ จ ะมาหยิ บ จั บ เลื อ กสิ น ค้ า หรื อ ชี้ สิ น ค้ า หน้ า ตู้
กระจกด้วยวิธด
ี ังนี้

ใช้น้ำ� ผสมสบู่
ใช้ผา้ เช็ดให้แห้ง
หรือผสมน้�ำยาล้างจาน
ก่อนจัดวางสินค้า
เช็ดท�ำความสะอาดแผงหรือโต๊ะ
ล้างด้วยน้�ำเปล่า
หรือเช็ดด้วยผ้าชุบน้�ำให้สะอาด

หลังเก็บแผงแล้วท�ำความสะอาด
ตามขั้นตอนนีอ
้ ีกครั้ง
 19

■ เงิน ธนบัตรและเหรียญ

เงินทัง้ แบบธนบัตรและเหรียญทีใ่ ช้สำ� หรับจับจ่าย

ใช้สอยในชีวิตประจ� ำวั น มีการหมุนเวี ยนแลกเปลี่ยน
ผ่านมือคนมาไม่รู้กี่คนกว่าจะถึงมือเรา ถ้ามีคนไอจาม เงินสดที่ได้รับมา เก็บแยกใส่ถุงต่างหาก
แล้ ว ใช้ มื อ ปิ ด ปากเสร็ จ แล้ ว มาจั บ ธนบั ต ร เชื้ อไวรั ส ไม่เก็บในกระเป๋าสตางค์
หรือเชื้อโรคต่างๆ จะสามารถมีชวี ิตอยูบ
่ นธนบัตรใบนัน
้
ได้ ถึง 4-9 วั น ไหนจะมือคนอื่ นที่ จับสิ่งสกปรกต่ างๆ หลังหยิบจับธนบัตรและเหรียญ ต้องล้างมือ
ด้วยน้�ำสบูห
่ รือเจลแอลกอฮอล์
มาอีก ดังนั้นธนบัตรที่เห็นอยู่อาจจะมีเชื้อโรคสะสมอยู่
เป็นหมื่นตัวเลยทีเดียว
ท� ำ ความสะอาดเงิ น ด้ ว ยการแช่ น้� ำ สบู่
ดั ง นั้ น ผู้ ค้ า หรื อ ลู ก ค้ า ที่ ไ ด้ รั บ เงิ น และเงิ น ทอน
น้� ำ ยาล้ างจาน หรื อ น้� ำ ยาซั ก ผ้ า เด็ ก
จากตลาดกลับบ้านแล้ว ควรท�ำความสะอาดเงินก่อน
เพี ย งไม่ น าน (ถ้ า แช่ ไ ว้ น านระวั ง เนื้ อ
ทุกครั้ง เพื่อป้องกันการปนเปื้ อน กระดาษเปื่อย) แล้ วตากให้แห้งก่ อนน�ำ
ไปใช้ต่อ

ส�ำหรับคนที่สามารถใช้การโอนจ่ายค่าอาหาร
ค่าของใช้ต่างๆ ผ่านโทรศัพท์มอ
ื ถือได้
จะปลอดภัยกว่า

■ ปุ่มต่างๆ เช่น ปุ่มบนตู้เอทีเอ็ม

ก่ อ นซื้ อของ บางคนพกเงิ น สดมาไม่ พ อ

จึ ง ต้ อ งกดเงิ น ที่ ตู้ เ อที เ อ็ ม ก่ อ น ดั ง นั้ น ปุ่ ม ต่ า งๆ
จึ ง มี ค นกดใช้ จ� ำ นวนมาก ควรท� ำ ความสะอาด
สม่�ำเสมอ สามารถท� ำความสะอาดได้ ด้ ว ยการใช้
ผ้าชุบแอลกอฮอล์เช็ดทีละปุม
่
ชีวิตวิถีใหม่...ในตลาด 20

การปรับสิ่งแวดล้อมและการจัดการที่จำ�เป็น
ตลาดมีการท� ำความสะอาดพื้นที่ เป็นประจ�ำทุกวั นอยู่แล้ว แต่ ด้วยรู ปแบบชีวิตวิ ถีใหม่
ที่คนต้องหันมาใส่ใจสุขอนามัยกันเพิ่มขึ้น ตลาดจึงควรมีการปรับพื้นที่และจัดให้มีจุดส�ำหรับ
การท� ำ ความสะอาดเพิ่ ม เติ ม เพื่ อ การรั ก ษาความสะอาดและการป้ อ งกั น การแพร่ เ ชื้ อ หรื อ
การติดเชื้อภายในตลาด ให้ตลาดเป็นสถานที่ปลอดภัยทั้งกับผูค
้ ้าและผูซ
้ ้อ
ื นั่นเอง

■ จุดคัดกรอง ■ จุดล้างมือ

จุ ด ล้ า งมื อ ควรมี ท้ั ง แบบเจลแอลกอฮอล์

และอ่างล้างมือแบบเหยียบ ในจ�ำนวนที่เพียงพอ
และทั่วถึง

• จุ ด วางเจลแอลกอฮอล์ ต้ อ งอยู่ ใ นที่ ร่ ม และอุ ณ หภู มิ

ไม่ร้อนจัด เพราะความร้อนจะท�ำให้แอลกอฮอล์ระเหย
และเสื่อมสภาพได้
• อ่ า งล้ า งมื อ แบบเหยี ย บต้ อ งเตรี ย มสบู่ ไ ว้ ส� ำ หรั บ การ
บริ เ วณทางเข้ า ตลาดควรตั้ ง จุ ด คั ด กรอง ล้างมือด้วยสบู่และน้�ำเสมอ
ส�ำหรับทุกคนที่เข้ามาในพื้นที่ตลาด

• วั ด อุ ณ หภู มิ ผู้ เ ข้ า ตลาดทุ ก คน ถ้ า สู ง เกิ น 37.5

ขอความร่วมมืองดเข้าตลาด
• ทุ ก คนต้ อ งสวมหน้ า กากอนามั ย หรื อ หน้ า กากผ้ า
ก่อนเข้าพื้นที่
• เตรียมเจลแอลกอฮอล์ 70% หรือจุดบริการล้างมือ
ให้ท�ำความสะอาดมือก่อนเข้า
• จัดตั้งจุดคัดกรองทุกจุดเข้าออก ส�ำหรับตลาดใหญ่
ควรมีมากกว่า 1 จุด
■ สัญลักษณ์เว้นระยะ

ทุ ก คนรู้ อ ยู่ แ ล้ ว ว่ า ควรรั ก ษาระยะห่ า ง

ระหว่างกัน แต่ถ้าท�ำสัญลักษณ์ไว้ ก็จะรูไ้ ด้ว่านีค
่ ือ
ระยะที่ เหมาะสม รวมถึ งช่วยย้�ำเตื อนหากมีคน
เผลอด้วย
• ท�ำสัญลักษณ์เว้นระยะห่างส�ำหรับการรอคิว 1-2 เมตร
• ท�ำเป็นแนวเส้นตรง จุดวงกลม หรือสี่เหลี่ยมก็ได้
 21

■ ร้านอาหารปรุงส�ำเร็จ ■ อุปกรณ์ท�ำความสะอาด
และจุดซักล้าง

นอกเหนื อ จากการท� ำความสะอาดแผง ลักษณะพื้นที่กว้างที่มีแผงสินค้าจ�ำนวนมาก

และร้านทุกวันแล้ว ร้านที่ให้บริการอาหารในตลาด จึงควรมีจุดซักล้างแยกเป็นสัดส่วน เพื่อง่ายต่อการ
ควรมีพ้ น
ื ทีล
่ า้ งและจัดเตรียมวัตถุดบ
ิ ทีส
่ ะอาด อาหาร รักษาความสะอาด รวมถึงจัดเตรียมอุปกรณ์สำ� หรับ
ปรุงสุกด้วยความร้อนทั่วถึง และขายอาหารสดใหม่ ท�ำความสะอาดไว้ให้พร้อม
ทุกวันไม่มอ
ี าหารค้างคืน

• มีต้ก
ู ระจกหรือที่ครอบอาหาร • จุดซักล้าง ควรมีความสูงจากพื้นไม่นอ
้ ยกว่า 60 เซนติเมตร
• ใช้ ทั พ พี ตั ก อาหาร หรื อ ที่ คี บ หยิ บ อาหาร ไม่ ใ ช้ มื อ จั บ • จุ ดซักล้ าง ควรมีการแยกส�ำหรับล้ างของสด ล้ างภาชนะ
อาหารโดยตรง และซักผ้าที่ใช้เช็ดท�ำความสะอาดจุดต่างๆ
• ล้างท�ำความสะอาดจานชาม ช้อนส้อม ด้วยน้�ำยาล้างจาน • อุ ป กรณ์ ส� ำ หรั บ ท� ำ ความสะอาด นอกเหนื อ จากไม้ ก วาด
แล้ ว ผึ่ ง ให้ แ ห้ ง ทุ ก ครั้ ง ก่ อ นน� ำ มาใช้ ง าน ไม่ น�ำ ของที่ ยั ง ไม้ ถู พ้ ื น ผ้ า ขี้ ริ้ ว และน้� ำ ยาท� ำ ความสะอาดต่ า งๆ แล้ ว
ไม่แห้งสนิทมาใช้ใส่อาหาร ควรเตรี ย มถุ ง มื อ ยางและรองเท้ า พื้ น ยาง ส� ำ หรั บ คนท� ำ
ความสะอาดด้วย
ชีวิตวิถีใหม่...ในตลาด 22

■ จุดทิ้งขยะ

จุ ด ทิ้ ง ขยะควรแยกออกไปจากพื้ นที่ อ่ ื นๆ

เพื่อความสะอาดภายในพื้นที่ตลาด มีการก�ำจัดขยะ
ทุกวัน และมีถังขยะแยกประเภท 4 ประเภท ซึ่งใช้
ส�ำหรับทิ้งขยะประเภทต่างๆ ดังนี้

• ถังสีเขียว ขยะย่อยสลาย เป็นขยะอินทรียท

์ ี่สามารถ • ถั ง สี แ ดง ขยะอั น ตราย เป็ น ขยะที่ มี ส ารเคมี ห รื อ
ย่อยสลายได้ตามธรรมชาติ เช่น ใบไม้ เศษอาหาร ชิ้นส่วนอิเล็กทรอนิกส์ที่อันตราย เช่น ถ่านไฟฉาย
เปลือกผลไม้ หลอดไฟ ขวดน้� ำ ยาล้ า งห้ อ งน้� ำ กระป๋ อ งสเปรย์
ชิ้ น ส่ ว นคอมพิ ว เตอร์ โทรศั พ ท์ มื อ ถื อ รวมถึ ง
ขยะติ ด เชื้ อ เช่ น กระดาษทิ ช ชู่ หน้ า กากอนามั ย
ใช้แล้ว และถุงมือใช้แล้ว

• ถั ง สีเ หลื อ ง ขยะรี ไ ซเคิ ล ได้ แ ก่ กระดาษหนั ง สื อ พิ ม พ์ • ถังสีน้�ำเงิน ขยะทั่วไป เป็นขยะที่ไม่สามารถน�ำไป

กระดาษลัง ขวดพลาสติก ขวดแก้ว กระป๋องอะลูมเิ นียม ผ่ า นกระบวนการเพื่ อใช้ ต่ อ ได้ เช่ น กล่ อ งหรื อ
ถุงเปื้ อนอาหาร หลอดพลาสติก ซองขนม เศษขยะ
 23

ปรับพฤติกรรมเหล่านี้เพื่อสุขอนามัยที่ดีจนเป็นนิสัย
ในพื้นที่ซ่งึ มีคนหลากหลายมาอยู่รวมกัน นอกจากจะนึกถึงความสะอาดปลอดภัยส่วนตัว
แล้ว ทุกคนควรใส่ใจคนรอบข้างด้วย พ่อค้าแม่ค้าควรใส่ใจมอบบริการที่สะอาดส�ำหรับคนที่มา
ซื้อของ และลูกค้าควรมีความรับผิดชอบต่อผูอ
้ ่ ืนที่พบเจอกันในตลาดเหมือนกัน หากท�ำได้เช่นนี้
ตลาดจะเป็นพื้นที่ปลอดภัยส�ำหรับทุกคนอย่างแน่นอน

• พ่อค้า แม่ค้า เจ้าหน้าที่ และลูกค้าทุกคน

สวมหน้ากากก่อนเข้าพื้นที่

• หากรู้ สึ ก ไม่ ส บาย มี ไ ข้ สู ง เกิ น 37.5

มีอาการไอ จาม มีน้�ำมูก งดไปตลาด
แล้วกักตัวอยู่บ้านเพื่อดูอาการก่อน

• พ่ อ ค้ า แ ม่ ค้ า ใ ส่ ห ม ว ก ค ลุ ม ผ ม
ผ้ากันเปื้ อน และสวมหน้ากากไว้

• ส�ำหรับร้านที่ขายอาหาร คนเตรียมอาหาร
• ผู้ค้า ควรเลือกสินค้ าคุณภาพมาขายเพื่อ
และปรุ งอาหารล้างมือให้สะอาด ใส่ถุงมือ
มัดใจลูกค้า โดยเลือกของสดใหม่ รู้แหล่ง
ขณะท� ำ อาหาร และหมั่ น เปลี่ ย นถุ ง มื อ
ที่ มา มีความน่าเชื่อถื อ ปลอดภั ยส�ำหรับ
บ่อยๆ ไม่ใช้ติดต่อกันตลอดทั้งวัน ไม่เก็บ
การอุปโภคบริโภค มีวันหมดอายุ จัดเก็บ
ไว้ใช้ต่อวันรุ่งขึ้น
อย่างถูกวิธี ในพื้นที่ที่เหมาะสม
ชีวิตวิถีใหม่...ในตลาด
• ลูกค้าพกถุงผ้า ตะกร้า หรือปิ่นโตใส่อาหาร
เมื่อมาตลาด เพื่อเป็นการลดปริมาณขยะ
• คนที่ใช้รถยนต์ส่วนตัว ควรเตรียมกล่อง
พลาสติกไว้ในรถ ส�ำหรับใส่สงิ่ ของทีซ
่ ้อ
ื มา
เพื่อป้องกันการกระจายเชื้อ
24
• คนที่ เ ดิ น ทางด้ ว ยรถโดยสาร
สาธารณะ ให้สวมหน้ากากตลอด
เวลา ลงรถแล้วใช้เจลแอลกอฮอล์
ล้างมือทันที
• ไม่สูบบุหรี่ในพื้นที่ตลาด เพราะตลาด
เป็นเขตปลอดบุหรี่
• การสูบบุหรีใ่ นพื้นทีต
่ ลาดผิดกฎหมาย
ฝ่าฝืนมีโทษปรับ 5,000 บาท
 25

บันทึก
ชีวิตวิถีใหม่...ในตลาด 26

บันทึก
27
 29

บทที่ 3

ิวีต ว ถ
ิ ี ให ม่ .
. . ไปวัด
ช
วั ดนับเป็นศาสนสถานที่ ส�ำคั ญแห่งหนึ่งในชุ มชน เพราะนอกจาก
การเป็ น ที่ พั ก อาศั ย ของพระสงฆ์ แ ละประกอบศาสนกิ จ ส� ำ หรั บ ชาวพุ ท ธ
แล้ว วัดยังกลายเป็นส่วนหนึ่งของรากฐานทางประเพณีและวัฒนธรรมที่อยู่
คู่ กั บ การด� ำ เนิ น ชี วิ ต ของพุ ท ธศาสนิ ก ชนมายาวนาน มี ทั้ ง คนที่ เ ดิ น ทาง
ไปท� ำ บุ ญ ปฏิ บั ติ ธ รรม หรื อ แม้ ก ระทั่ ง สนทนาธรรมแลกเปลี่ ย นความรู้
กับพระสงฆ์ที่วัดอย่างสม่�ำเสมอ
ในการใช้ชวี ิตวิถีใหม่ พระสงฆ์และญาติโยมจึงต้องปรับการปฏิบต
ั ิตัว
และวิ ถี ข องการไปวั ด เพื่ อความปลอดภั ย ของทั้ ง พระภิ ก ษุ ส งฆ์ แ ละ
พุทธศาสนิกชนเอง
ชีวิตวิถีใหม่...ไปวัด 30

การทำ�ความสะอาดพื้นที่
จุดที่ต้องท�ำความสะอาดอย่างสม�่ำเสมอ
ภายในวัดมีโบสถ์และศาลาส�ำหรับการปฏิบัติธรรม จัดพิธส
ี งฆ์ และพิธก
ี รรมทางศาสนา
หลายประเภท จึ ง มี อุ ป กรณ์ แ ละเครื่ อ งใช้ ที่ ญ าติ โ ยมใช้ ง านร่ ว มกั น เป็ น จ� ำ นวนมาก รวมถึ ง
บ่ อ ยครั้ ง ที่ วั ด เป็ น ที่ พ่ึ ง พาอาศั ย ส� ำ หรั บ คนที่ เ ดื อ ดร้ อ น เป็ น สถานที่ จั ด งานบุ ญ และโรงทาน
ดังนั้นนอกจากจะต้องท�ำความสะอาดสิ่งของที่มีคนใช้บ่อยแล้ว ยังควรค�ำนึงถึงสุขอนามัยที่ดี
เพื่อไม่ให้พระสงฆ์ติดเชื้อหรือท�ำให้วัดกลายเป็นแหล่งแพร่เชื้อด้วย

อุปกรณ์สำ� หรับพิธสี งฆ์และพิธกี รรม เช่น เชิงเทียน สิ่งของที่คนจับบ่อย เช่น

หมอนรองกราบ ขันน�ำ้ มนต์ ชุดกรวดน�้ำ กล่องรับบริจาค ไม้เคาะระฆัง

เครื่องใช้สำ�หรับพระสงฆ์และญาติโยม เช่น • พื้นที่ภายในโบสถ์ ศาลา และกุฏิ

อาสน์สงฆ์ โต๊ะ เก้าอี้
• โรงทาน พื้นที่เตรียมอาหารและพื้นครัว
• ห้องน�ำ้ ลูกบิด ก๊อกน�ำ้ สายช�ำระ
โถส้วม และพื้นห้องน�ำ้
 31

วิธีท�ำความสะอาด
การท� ำความสะอาดพื้นที่ สกปรกที่ มีโอกาสสะสมเชื้อ เช่น ห้องน้�ำ โรงครัว ไม่จ�ำเป็น
ต้องฉีดพ่นน้�ำยาฆ่าเชื้อ เพราะเสี่ยงท�ำให้เชื้อโรคฟุ้งกระจาย

• คนท�ำความสะอาดควรใส่ถุงมือยางและรองเท้าพื้นยางเสมอ
• ผสมน้�ำยาฟอกขาวตามอัตราที่เหมาะสม
• ใช้ผา้ ชุบน้�ำเช็ดท�ำความสะอาดของและพื้นที่โดยรอบทีละจุด
• การถูพ้ น
ื เริม
่ จากจุดที่สกปรกน้อย ไปยังจุดที่สกปรกมากกว่า
• ถูพ้ น
ื โดยเริม
่ จากมุมหนึ่งไปอีกมุมหนึ่งไล่ไปทีละน้อย ไม่ยอ
้ นกลับไปถูซ้ำ� ไปมา
ชีวิตวิถีใหม่...ไปวัด 32

การปรับสิ่งแวดล้อมและการจัดการที่จำ�เป็น
วัดเป็นศาสนสถานที่มีคนเดินทางเข้าออกมาท� ำกิจกรรมมากมาย ดังนั้นการปรับพื้นที่
และการจั ด การภายในวั ด ส� ำ หรั บ ชี วิ ต วิ ถี ใ หม่ นี้ จะช่ ว ยให้ วั ด เป็ น สถานที่ ส ะอาด ปลอดภั ย
และรักษาความสงบร่มเย็นส�ำหรับพระสงฆ์และพุทธศาสนิกชนสืบต่อไป

■ กุฏิ โบสถ์ และศาลาการเปรียญ

พื้นทีต
่ า่ งๆ ภายในวัดมีการท�ำความสะอาด
เป็นประจ� ำอยู่แล้ว เพียงแต่ บางครั้งหากไม่ได้
ใช้งาน อาจปิดประตูหน้าต่ างไว้ นานๆ จึงควร
หมั่นเปิดประตู หน้าต่าง เพื่อให้อากาศถ่ายเท
ได้ดี สักวันละ 2-3 ชั่วโมง เพื่อลดการสะสมของ
เชื้อโรค หากมีการใช้สถานที่ในการจัดศาสนพิธี
ให้เปิดประตู หน้าต่างไว้ตลอดเวลา

■ การจัดทีน
่ ่ังส�ำหรับพระสงฆ์ ■ จุดล้างมือ
และฆราวาส

การเตรี ย มพื้ น ที่ ส� ำ หรั บ การปฏิ บั ติ ธ รรม

หรือศาสนพิธี ควรจัดวางอาสนะส�ำหรับพระสงฆ์
และเก้าอี้ส�ำหรับฆราวาส ให้มรี ะยะห่างประมาณ
1-2 เมตร

จั ด เตรี ย มสบู่ ไ ว้ ที่ อ่ า งล้ า งมื อ ในห้ อ งน้� ำ

ส�ำหรับการล้างมือด้วยสบู่และน้�ำเสมอ โดยวาง
เจลแอลกอฮอล์ ส� ำ หรั บ ล้ า งมื อ เพิ่ ม เติ ม ไว้ ต าม
ทางเข้าโบสถ์ ศาลา เพื่อให้พระสงฆ์และญาติโยม
สามารถใช้ได้ทันที
 33

■ การจัดพิธก
ี รรมทางศาสนา

ในการด� ำ เนิ น ชี วิ ต วิ ถี ใ หม่ ไ ม่ ไ ด้ เ ปลี่ ย น • จัดเจลแอลกอฮอล์ไว้ให้ใช้อย่างทั่วถึง

รูปแบบของการจัดพิธก
ี รรมทางศาสนาแต่อย่างใด • หากมีอาหารเลีย
้ งแขก ควรจัดเป็นกล่องแจกให้กน
ิ เป็นคนๆ
ไม่จัดกับข้าวเป็นชุดเพื่อกินร่วมกัน
เพียงแต่เพิ่มเติมระบบการจัดการและการปฏิบัติ
ตั วให้เหมาะสมส�ำหรับงานที่ มีผู้เข้าร่วมจ� ำนวน
มาก เพื่ อป้ อ งกั น การติ ด เชื้ อหรื อ การแพร่ เ ชื้ อ
ได้น่น
ั เอง
• จุดคัดกรอง ตรวจวัดอุณหภูมผ
ิ รู้ ่วมงานก่อนเข้าพื้นที่
• จุ ด ลงทะเบี ย น เตรี ย มกระดาษลงทะเบี ย นไว้ ใ ห้
ผู้ร่วมงานทุกคนลงชื่อ เบอร์ติดต่ อ เพราะหากมีใคร
คนใดคนหนึ่งตรวจพบว่ าติ ดเชื้อ จะสามารถติ ดตาม
ตั วผู้ร่วมงานคนอื่ นๆ ให้กักตั ว และเข้ารับการตรวจ
ได้ทันท่วงทีเมื่อมีอาการ

■ เลือกอาหารตักบาตรและถวายพระสงฆ์อย่างไร
ให้พระสงฆ์หา
่ งไกลจากโรค

พระสงฆ์ ไ ม่ ส ามารถเลื อ กฉั น อาหารเองได้

ต้ อ งฉั น ตามที่ ค นตั ก บาตรหรื อ น�ำ อาหารมาถวาย
ดังนั้นญาติโยมควรใส่ใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
และถูกหลักโภชนาการในการตั กบาตร เนื่องจาก
ปัจจุบน
ั มีพระสงฆ์จ�ำนวนมาก อาพาธด้วยโรคไขมัน
ในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน
เป็นต้น

• เลื อ กอาหารประเภท ต้ ม นึ่ ง ย� ำ ย่ า ง เผา อบ

อาหารที่แนะน�ำส�ำหรับถวายพระสงฆ์
• ข้าวกล้อง เป็นอาหารประเภทแป้งที่อุดมด้วยวิตามินบี
และใยอาหาร สามารถเลือกมาถวายสลับกับข้าวขาวได้
• เนื้อสัตว์ไขมันต่�ำ เช่น เนื้อปลา
• ผักตามฤดูกาลและผลไม้หวานน้อย เช่น ฝรัง่ ส้ม แก้วมังกร
มะละกอ มี ใ ยอาหารช่ ว ยชะลอการดู ด ซึ ม ของน้� ำ ตาล
ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยระบบการขับถ่าย
หรือน้�ำพริก หากใส่กะทิควรใช้ปริมาณน้อย
• หากเป็นอาหารประเภทผัดหรือทอด ควรลดหวาน
ลดมัน และลดเค็ม
• น้�ำปานะ ควรเลือกเครื่องดื่มน้�ำตาลน้อยหรือไม่มี
น้�ำตาล และเพิ่มโปรตีน เช่น นมจืด นมถั่วเหลือง
น้�ำเปล่า น้�ำสมุนไพร
• อาหารกระป๋อง เลือกที่มเี ครื่องหมาย อย. สถานที่
ผลิ ต วั น เดื อ นปี ที่ ผ ลิ ต และหมดอายุ กระป๋ อ งมี
สภาพดี ไม่บุบ ไม่บวม ไม่มรี อยรั่ว และไม่เป็นสนิม
ชีวิตวิถีใหม่...ไปวัด 34

■ โรงทาน
ค�ำเตือน!
ระวังอย่าวางเจลแอลกอฮอล์
วั ด หลายแห่ ง มี โ รงครั ว เพื่ ออ� ำ นวยความ ไว้ใกล้ความร้อน หรือเปลวไฟ
สะดวกส�ำหรับญาติโยมที่เดินทางมาท�ำอาหารที่วัด
เมื่ อ มี ง านบุ ญ แต่ ล ะครั้ ง อยู่ แ ล้ ว ดั ง นั้ น อาจจะมี
การจัดท�ำโรงทานท�ำอาหารแจกคนในโอกาสต่างๆ
อยู่บ่อยๆ จึงควรค�ำนึงถึงความสะอาด ทั้งส่วนของ แอลกอฮอล์ แ ละเจลแอลกอฮอล์ ส ามารถ
คนท�ำอาหารและคนรับอาหารด้วย ติดไฟได้ จึงต้องระมัดระวังในการเก็บและการน�ำ
มาใช้ ดั งนั้นไม่ควรน�ำไปวางใกล้แหล่งความร้อน
• จัดในบริเวณที่มอ
ี ากาศถ่ายเท หรือเปลวไฟ เช่น เทียน ธูป ดังนั้นหลังจากใช้เจล
• ครัวแบ่งเป็นสัดส่วนเพื่อความสะอาด ส�ำหรับ แอลกอฮอล์ล้างมือแล้ว ควรระวังอย่าเพิ่งจุดเทียน
ล้างวัตถุดบ
ิ หัน
่ และเตรียมส่วนผสม และพื้นที่ หรือจับเทียน เพราะอาจเกิดอุบต
ั ิเหตุท�ำให้บาดเจ็บ
ปรุงอาหาร ได้
• เตรี ย มสบู่ ไ ว้ ใ ห้ ค นท� ำ อาหารล้ า งมื อ ก่ อ น ร ว ม ถึ ง ไ ม่ ค ว ร น� ำ แ อ ล ก อ ฮ อ ล์ แ ล ะ เ จ ล
และหลังท�ำอาหารเสมอ แอลกอฮอล์มาใช้ในครัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนท�ำ
• ท� ำ ความสะอาดครั ว และก� ำ จั ด ขยะทุ ก วั น อาหารไม่ ค วรใช้ เ จลแอลกอฮอล์ ล้ า งมื อ แล้ ว มา
เพื่ อลดการสะสมของเชื้ อไม่ ใ ห้ ป นเปื้ อน ท� ำ งานใกล้ เ ตาไฟร้ อ นๆ ให้ ใ ช้ ส บู่ เ ท่ า นั้ น การท� ำ
การท�ำอาหารครั้งต่อไป ความสะอาดเครื่ อ งครั ว และภาชนะ ให้ ใ ช้ น้� ำ ยา
ล้างจานและล้างน้�ำให้สะอาด แล้วผึ่งตากในจุดที่มี
อากาศถ่ า ยเทให้ แ ห้ ง สนิ ท ก็ เ พี ย งพอ ไม่ ต้ อ งใช้
แอลกอฮอล์เช็ด
 35

■ มีสภาพแวดล้อมทีเ่ หมาะส�ำหรับทุกคน

วั ด เป็ น พื้ น ที่ ส าธารณะ เป็ น ศู น ย์ ก ลางของ

คนทุกกลุม
่ ทีเ่ ข้ามาท�ำกิจกรรมร่วมกัน นอกจากกลุม
่
ผู้ใหญ่ คนหนุ่มสาว เด็กเล็ก เด็กโต ยังมีผู้สูงอายุ
และคนพิ ก ารด้ ว ย ดั ง นั้ น หากเป็ น ไปได้ จึ ง ควรมี
การออกแบบจั ด ท� ำ พื้ นที่ แ ละสภาพแวดล้ อ มให้
เหมาะสมส�ำหรับคนทุกกลุม
่ สามารถใช้พ้ น
ื ทีภ
่ ายใน
วัดได้อย่างเสมอภาค

มีทางลาดส�ำหรับรถเข็น
มีราวจับในห้องน้�ำ
ขนาดและส่วนสูงของใช้ต่างๆ มีความเหมาะสม
กับผูใ้ ช้ที่มค
ี วามแตกต่างหลากหลาย

■ มีจุดทิ้งขยะและถังขยะแยกประเภท

การรักษาความสะอาดในวัดควรมีการทิ้งขยะ
แยกประเภทเหมือนกับสถานที่อ่ ืนๆ ได้แก่ ขยะทั่วไป
(สีน้ำ� เงิน), ถังขยะย่อยสลาย (สีเขียว), ถังขยะรีไซเคิล
(สีเหลือง) และถังขยะอันตราย (สีแดง)
ชีวิตวิถีใหม่...ไปวัด 36

ปรับพฤติกรรมเหล่านี้เพื่อสุขอนามัยที่ดีจนเป็นนิสัย

• หากรูส
้ ก
ึ ป่วย ไม่สบาย มีไข้สงู มีอาการไอ จาม • ล้างมือด้วยสบู่และน้�ำ หรือเจลแอลกอฮอล์
มี น้� ำ มู ก ปวดเมื่ อ ยตั ว เหนื่ อ ยหอบ หายใจ ทั้งก่อนและหลังร่วมงานแล้ว
ล�ำบาก ไม่ควรไปวัด

• ไม่ด่ ืมเหล้าในวัด วัดเป็นสถานที่หา้ มขายและ

ห้ามดื่มเหล้า การดื่มเหล้าในวัดผิดกฎหมาย
ฝ่าฝืนมีโทษจ� ำคุกไม่เกิ น 6 เดื อน หรือปรับ
ไม่เกิน 10,000 บาท หรือทั้งจ�ำทั้งปรับ

• ไม่สูบบุหรีใ่ นวัด วัดเป็นเขตปลอดบุหรี่

การสูบบุหรีใ่ นวัดผิดกฎหมาย ฝ่าฝืนมีโทษ
ปรับ 5,000 บาท
 37

• รักษาระยะห่างระหว่างพระสงฆ์และญาติโยม
คนอื่นๆ 1-2 เมตร งดการพูดคุยแบบใกล้ชิด

• พระสงฆ์ ญาติโยม และเจ้าหน้าที่ในวัด

ต้องสวมหน้ากากตลอดการประกอบ
พิธก
ี รรมทางศาสนา
ชีวิตวิถีใหม่...ไปวัด 38

บันทึก
39
 43

บทที่ 4

ขุ อ น า ม ั ย ส่ ว น ตัว
ส
สุ ขอนามัยส่ ว นตั วเป็นพื้นฐานของสุขภาพร่างกายในระดั บบุ คคล
ซึ่งไม่เพียงส�ำคั ญต่ อการสร้างชีวิตวิ ถีใหม่ของตั วเองเท่ านั้น แต่ ยังส�ำคั ญ
ต่ อการอยู่ร่วมกันของคนในครอบครัวที่ ใช้ชีวิตอยู่ในบ้านเดี ยวกันอีกด้ วย
การสร้างสุขอนามัยส่วนตัวประกอบไปด้วย 3 สิ่ง ได้แก่

การดูแลร่างกายให้สะอาดเสมอ

การท�ำพื้นที่ให้สะอาดอยูเ่ สมอ

การสร้างนิสัยการกินให้สะอาดปลอดภัย
สุขอนามัยส่วนตัว 44

การดูแลร่างกายให้สะอาดเสมอ
การท�ำความสะอาดร่างกายเป็นพื้นฐานที่จะช่วยส่งเสริมการมีสข
ุ ภาพที่ดี ช่วยให้ไม่ติดเชื้อ
หรือน�ำเชื้อไปแพร่สู่ผู้อ่ ืน แต่บางครั้งความเร่งรีบอาจท� ำให้หลายคนมองข้ามการรักษาความ
สะอาดในชีวิตประจ�ำวันไป ดังนั้นหากกลับมาดูแลร่างกายซึ่งเป็นสิ่งใกล้ตัวที่สุดให้สะอาดแล้ว
ก็จะสามารถป้องกันตั วจากการแพร่กระจายของเชื้อโรคและความเจ็ บป่วยเบื้องต้ น รวมถึ ง
มีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ได้

สุขอนามัยส่วนตัวที่ต้องดูแลเป็นประจ�ำ

1 การล้างมือ

การล้ า งมื อ ให้ ส ะอาดถื อ เป็ น สุ ข อนามั ย ขั้ น พื้ นฐานที่ ช่ ว ยป้ อ งกั น โรคติ ด ต่ อ ได้ อ ย่ า ง
มีประสิทธิภาพ เพราะในชีวิตประจ�ำวันเราใช้มือหยิบ จับ สัมผัส วางบนสิ่งของต่างๆ รวมถึง
ใช้มอ
ื ในการท�ำอะไรมากมายไปหมด

ล้างมือเมื่อไร

ล้างมือก่อนการท�ำกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้
กินอาหาร / ปรุงอาหาร / ใส่หน้ากากอนามัย /
จับใบหน้าตัวเอง / ดูแลคนอื่น / ก่อนเข้าบ้าน

ล้างมือหลังจากท�ำกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้
ไอ จาม สั่งน้�ำมูก / เข้าห้องน้�ำ / ท�ำความ
สะอาด / ลงรถโดยสาร / หยิบจับของนอกบ้าน /
จับเงิน / จับของใช้สาธารณะ หรือของที่มก
ี ารใช้
ร่วมกับผูอ
้ ่ ืน
 45

ล้างมืออย่างไร ใช้สบู่
ล้างด้วยน้�ำและสบู่ ฟอกฝ่ามือ หลังมือ ซอกนิ้ว และข้อมือ
ให้สะอาดทั่วถึง อย่างน้อย 20 วินาทีแล้วเช็ดมือให้แห้ง

ใช้เจลแอลกอฮอล์
เลือกใช้แอลกอฮอล์ที่มีความเข้มข้น 70% ขึ้นไป เป็นเวลา
นาน 15-20 วินาที จนมือแห้ง

ล้างมือดีอย่างไร

การล้างมือเป็นการช�ำระล้างเชื้อโรคหลายชนิดที่มืออาจไปสัมผัสโดยไม่รู้ตัว จึงสามารถ
ป้องกันโรคติดเชื้อทางระบบทางเดินหายใจ เช่น หวัด ไข้หวัดใหญ่ เป็นต้น โรคติดต่อระบบ
ทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย ท้องร่วง รวมถึงโรคติดต่อจากการสัมผัสโดยตรงอย่าง ตาแดง
เชื้อรา ฯลฯ ไปจนถึงโรคติดต่อร้ายแรง เช่น ไวรัสโควิด-19 เพราะโควิด-19 ถูกห่อหุ้มไว้ด้วย
ไขมัน จึงสามารถก�ำจัดได้ด้วยน้�ำสบู่ที่สามารถชะล้างไขมันได้
สุขอนามัยส่วนตัว 46

2 อาบน้�ำ

เมืองไทยมีอากาศร้อนชื้น การใช้ชีวิตประจ�ำวันจึงมีเหงื่อออกแทบจะตลอดทั้งวัน ทั้งฝุ่น

ละออง สิ่งสกปรก เชื้อโรคจึงสะสมอยู่ตามส่วนต่ างๆ ของร่างกาย ดั งนั้นการอาบน้�ำจึงเป็น
การท�ำความสะอาดร่างกายที่ง่ายและดีที่สุด แถมยังให้ความรู้สึกสดชื่นอีกด้วย

อาบน้�ำเมื่อไร

• กิจวัตรประจ�ำวัน อาบน้�ำวันละ 1-2 ครั้ง

เช้า หรือเย็น
• หลั ง การท� ำ งานที่ สั ม ผั ส สิ่ ง สกปรก หรื อ
สถานที่ที่มค
ี วามเสี่ยงติดเชื้อ เช่น สถานที่
แออัดที่มค
ี นจ�ำนวนมาก อาบน้�ำทันทีหลัง
การล้างห้องน้�ำ ท�ำความสะอาดพื้นทีท
่ ง้ิ ขยะ

อาบน้�ำอย่างไร

ใช้สบู่ผสมน้�ำฟอกร่างกาย โดยเฉพาะข้อพับต่างๆ ให้ท่ัวถึงและสะอาด การใช้สบู่ธรรมดาสามารถ

ช�ำระล้างเชื้อโรค ไวรัส และแบคที เรียต่ างๆ ได้ เพราะสบู่มีส่วนผสมของสารลดแรงตึ งผิวที่ ช่วยขจัด
ไขมันและสิง่ สกปรกได้ ท�ำให้เหงื่อไคล แบคทีเรีย ไวรัส และจุลน
ิ ทรียท
์ ี่อยูบ
่ นผิวหลุดออกไปได้อย่างสะอาด
หมดจดอยู่แล้ว จึ งสามารถป้องกันโรคติ ดเชื้อต่ างๆ ได้ โดยไม่จ�ำเป็นต้ องใช้สบู่ที่มีส่วนผสมของสาร
ต้านแบคทีเรียเลย
เพราะการใช้สบู่ผสมสารต้านแบคทีเรียโดยไม่จ�ำเป็น อาจไปฆ่าจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย และเสี่ยง
ต่อการเป็นเชื้อดื้อยาอีกด้วย

อาบน้�ำดีอย่างไร

เชื้อโรคหลายชนิด โดยเฉพาะ โควิ ด-19 มีเปลือกที่ ห่อหุ้มด้ วยไขมัน ดั งนั้นการอาบน้�ำด้ วยสบู่

เป็นประจ� ำทุกวั น จึ งช่วยป้องกันการเจ็ บป่วยจากเชื้อโรคที่ อาจติ ดส่วนต่ างๆ ของร่างกายมาระหว่ าง
การด�ำเนินชีวิตในแต่ละวัน
 47

3 ล้างเท้า

เท้าเป็นอวัยวะที่ใช้ยืน เหยียบ เดิน วิ่ง จึงถูกใช้งานอย่างหนักและสัมผัสกับพื้นผิวสกปรก

มากมาย แต่คนมักมองข้ามเท้าของตัวเอง ต่างจากมือที่ใช้หยิบจับของใกล้ตัวอยู่เสมอ จึงยิ่ง
ท�ำให้ต้องดูแลท�ำความสะอาดเท้าให้ดี เพราะเป็นส่วนที่ส�ำคัญไม่แพ้อวัยวะอื่นเลย

ล้างเท้าเมื่อไร ล้างเท้าอย่างไร

• เมื่อเข้าบ้าน
ล้ า งด้ ว ยน้� ำ เปล่ า หรื อ ใช้ ส บู่ แ ละน้� ำ ถู ที่
• เมื่อกลับถึงบ้านแล้วควรล้างเท้าก่อนเพื่อ
ฝ่าเท้า หลังเท้า ส้นเท้า ง่ามเท้า และรอบข้อเท้า
ไม่ให้สิ่งที่ติดอยู่ที่เท้าเข้ามาเปรอะเปื้ อน
ให้สะอาด อย่าคิดว่าเวลาอาบน้�ำแล้วน้�ำไหลผ่าน
ในบ้าน
เท้าจะสะอาดได้ เพราะถ้าไม่ถูสบู่ให้เท้าสะอาด
• หลั ง เดิ น ลุ ย พื้ นที่ น้� ำ ขั ง ย่� ำ ดิ น โคลน
สิ่งสกปรกต่างๆ จะยังติดอยู่ตามฝ่าเท้า ส้นเท้า
เพราะอาจเป็นการสัมผัสเชื้อโรคนานา
ง่ามนิ้ว แล้วหมักหมมอยู่จนเป็นสาเหตุของโรค
ชนิด จึงควรล้างเท้าทุกครั้ง
ต่างๆ ได้

ล้างเท้าดีอย่างไร

นอกจากเท้ าสะอาดแล้ว การล้างเท้ า

สามารถป้ อ งกั น ไม่ ใ ห้ เ ชื้ อ โรคต่ า งๆ เข้ า มา
ปนเปื้ อนในบ้านที่อยู่อาศัย

เล็บมือและเล็บเท้า

นอกจากการล้ า งมื อ และเท้ า ให้ ส ะอาดแล้ ว ควรตั ด เล็ บ มื อ เล็ บ เท้ า ให้ ส้ั น อยู่ เ สมอ
เพื่อลดการสะสมของสิ่งสกปรก ควรใช้กรรไกรตัดเล็บส่วนตัวไม่ปะปนกับใคร หรือท� ำความ
สะอาดหลังตัดเล็บเสร็จ ตัดเล็บแล้วล้างมือและเท้าให้สะอาด ซับให้แห้ง เพื่อป้องกันเชื้อรา
สุขอนามัยส่วนตัว 48

4 สระผม

หนังศีรษะมีต่อมเหงื่อที่ ผลิตน้�ำมันออกมา ฝุ่นละอองหรือสิ่งสกปรกต่ างๆ จึ งเกาะอยู่

ตามหนังศีรษะและเส้นผมได้ อย่างเวลากินสุกี้หรือหมูกระทะ กลิ่นก็ยังติ ดผมมาเลย ดั งนั้น
เชื้อโรคต่างๆ ก็เช่นกัน

สระผมเมื่อไร

• กิจวัตรประจ�ำวัน จ�ำนวนครัง้ ในการสระผม

ที่ เ หมาะสมต่ อ สั ป ดาห์ ข้ึ น อยู่ กั บ สภาพ
อากาศและสุขภาพหนังศีรษะของแต่ละ
คน อาจจะสระ 2-3 ครั้ ง ต่ อ สั ป ดาห์
หรือถ้าเหงื่อออกและผมมันง่าย อาจจะ
สระได้ทุกวัน
• หลังจากท�ำกิจกรรมนอกบ้าน
• หลังการเดินทางไปท�ำงาน ซื้อของ หรือ
การเข้าไปอยู่ในสถานที่ แออั ด นอกจาก
อาบน้�ำเมื่อถึงบ้านแล้ว ควรสระผมด้วย

สระผมอย่างไร

ล้างผมด้วยน้�ำเปล่าเพื่อชะล้างสิง่ สกปรก
ที่ติดผมออก แล้วน�ำแชมพูผสมน้�ำถูให้เกิดฟอง
ท� ำ ความสะอาดหนั ง ศี ร ษะ เมื่ อหนั ง ศี ร ษะ
สะอาด เส้ น ผมจะแข็ ง แรงไม่ ห ลุ ด ร่ ว งง่ า ย
้ จึงเป่าผมและหนังศีรษะให้แห้งสนิท
หลังจากนัน
ทุกครั้ง ไม่ปล่อยให้ผมแห้งเอง เพราะความชื้น
ที่ ส ะสมอยู่ จะกลายเป็ น แหล่ ง หมั ก หมมของ
เชื้อโรคได้
 49

สระผมดีอย่างไร

การสระผมเป็ น การช� ำ ระล้ า งสิ่ ง สกปรกที่ ติ ด อยู่ ต ามเส้ น ผมและหนั ง ศี ร ษะ รวมถึ ง เชื้ อ โรค
ที่ อ าจติ ด มากั บ ผมหลั ง การใช้ ชี วิ ต ในพื้ น ที่ แ ออั ด ลดการสะสมของไขมั น บนหนั ง ศี ร ษะ ป้ อ งกั น
การเกิดรังแค เชื้อราบนหนังศีรษะได้

วิธก
ี ารสระผมให้สะอาด ลดผมขาดร่วง

• ล้างผมด้วยน้�ำเปล่าสักพัก เพื่อชะล้างสิ่งสกปรกออกก่อน
• น�ำ แชมพู เ ทลงบนฝ่ า มื อ ผสมกั บ น้�ำ แล้ ว ถู ใ ห้ เ กิ ด ฟองหรื อ ใช้ ต าข่ า ยช่ ว ยตี ฟ อง หลี ก เลี่ ย ง
การเทแชมพูลงบนหนังศีรษะโดยตรง
• ใช้ฟองแชมพูสระบริเวณหนังศีรษะ ชะล้างไขมันและสิ่งสกปรกที่เกาะอยู่ที่หนังศีรษะ แล้วสระ
ไล่ไปจนถึงปลายผม
• ล้างผมด้วยน้�ำเปล่า โดยใช้เวลาล้างนานกว่าตอนสระเพื่อให้สะอาดหมดจด
• เป่าผมและหนังศีรษะให้แห้งสนิททุกครั้งหลังสระ ไม่ปล่อยทิ้งไว้นาน เพราะอากาศบ้านเรา
ทั้งร้อนและเหงื่อออกง่าย หากสระผมแล้วปล่อยทิ้งไว้นาน ผมยังไม่ทันแห้งสนิท เหงื่อก็ออก
อีกแล้ว ความชื้นที่สะสมอยู่กับผมและหนังศีรษะจะยิ่งท�ำให้ผมไม่สะอาด ร่วงง่าย และอาจ
เป็นแหล่งหมักหมมของเชื้อโรคได้
สุขอนามัยส่วนตัว 50

5 แปรงฟัน

ฟั น เป็ น อวั ย วะที่ ใ ช้ ส� ำ หรั บ กิ น อาหาร การพู ด และส่ ง เสริ ม บุ ค ลิ ก ที่ ดี ดั ง นั้ น นอกจาก
รอยยิ้มที่สดใสแล้ว จึงควรดูแลฟันให้สะอาดเพื่อความแข็งแรงของฟันและป้องกันฟันผุด้วย

แปรงฟันเมื่อไร แปรงฟันอย่างไร

แปรงฟั น อย่ า งน้ อ ยวั น ละ 2 เวลา • แปรงฟันด้ วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ ที่ความ

เช้าและก่อนนอน หรือสามารถแปรงทุกครัง้
หลังอาหาร
แปรงฟันดีอย่างไร
เพราะแต่ ละครั้งที่ เรากินอาหารที่ มี
แป้งและน้�ำตาล แบคทีเรียในช่องปากจะใช้
มันเป็นอาหารและผลิตกรดออกมาท�ำลาย
เคลือบฟันของเราทุกครั้ง การแปรงฟันที่ใช้
ยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ ฟลูออไรด์ จะช่วย
เสริมสร้างสารเคลือบฟันให้แข็งแรง ช่วยลด
การเกิดฟันผุได้
เข้มข้นอย่างน้อย 1,000 ppm
• ใช้เวลาแปรงฟันอย่างน้อย 2 นาที เพราะการ
แปรงฟันจะต้องแปรงให้สะอาดทุกซี่ ทุกด้าน
และท� ำ ให้ ฟ ลู อ อไรด์ ใ นยาสี ฟั น ได้ ท� ำ งาน
นานขึ้นด้วย
• ใช้ ไ หมขั ด ฟั น เป็ น ประจ� ำ การใช้ ไ หมขั ด ฟั น
จะช่วยขจัดคราบเชื้อโรค รวมถึงเศษอาหาร
ตามซอกฟันทีแ
่ ปรงท�ำความสะอาดไม่ทว่ั ถึงได้

เคล็ดลับ

ควรแปรงฟันแบบแห้ง คือการแปรงฟันโดยบีบยาสีฟันลงบนแปรง แล้วใช้แปรงฟันทันที

โดยไม่ต้องจุ่มน้�ำทั้งก่อนแปรงและขณะแปรงฟัน หลังแปรงฟันเสร็จจึงบ้วนยาสีฟันทิ้ง ล้างและ
เช็ ด ฟองที่ เ กาะติ ด อยู่ ร อบปาก โดยไม่ต้ อ งบ้ ว นน้� ำ ตาม การแปรงแบบนี้จ ะท� ำ ให้ ฟ ลู อ อไรด์
ในยาสีฟันคงอยู่บนผิวฟันนานอีกหน่อย และช่วยให้ฟันแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้
 51

การทำ�พื้นที่ให้สะอาดอยู่เสมอ
แค่ท�ำความสะอาดตัวเองอย่างเดียว แล้วไม่ต้องท�ำความสะอาดบ้านได้ไหม ตอบเลยว่า
ไม่ได้! เพราะถ้าร่างกายสะอาด แต่บ้านสกปรก รกรุงรัง ฝุน
่ จับตัวหนา ขยะไม่ท้ิง ห้องน้�ำไม่ล้าง
ย่อมมีเชื้อโรค หนู และแมลงที่เป็นพาหะน�ำโรคมาซ่อนตัวอยูใ่ นบ้าน ดังนัน
้ การท�ำพื้นที่ให้สะอาด
เสมอ จึงเป็นส่วนหนึ่งที่ส�ำคัญของการสร้างสุขอนามัยส่วนตัว สามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้
แถมยังท�ำให้ทุกคนที่อยู่ในบ้านมีความสุข จะเดิน นั่ง เอน หรือนอนมุมไหน ก็สบายใจไม่ต้อง
กังวลอีกด้วย

■ เปิดประตู หน้าต่าง ให้อากาศถ่ายเท

การเปิดหน้าต่างและประตูหอ
้ งต่างๆ ในบ้าน จะช่วยให้อากาศถ่ายเทได้ดี แสงแดดส่องถึง

ท�ำบ่อยแค่ไหน ท�ำอย่างไร

เปิ ด ให้ อ ากาศระบายทุ ก วั น เปิดประตูหรือหน้าต่ างห้อง

วันละประมาณ 1-2 ชั่วโมง ในทิศตรงข้ามกัน หรือหากห้องพัก
มีหน้าต่างบานเดียวให้ใช้พด
ั ลมช่วย
ระบายอากาศ

ท�ำแล้วดีอย่างไร

อากาศหมุ น เวี ย นช่ ว ยให้

บ้านไม่เหม็นอับ ลดการสะสมของ
เชื้อโรคต่างๆ
สุขอนามัยส่วนตัว 52

■ เก็บข้าวของเครื่องใช้ให้เป็นระเบียบ

การเก็บของให้เป็นที่ไม่วางระเกะระกะจะช่วยให้บ้านดูเรียบร้อย และท�ำความสะอาดง่าย

ท�ำบ่อยแค่ไหน ท�ำแล้วดีอย่างไร

เก็ บ ของเข้ า ที่ ที่ ก� ำ หนดไว้ ช่วยให้สามารถท�ำความสะอาดจุดต่างๆ

เมื่อใช้เสร็จทุกครั้ง ได้อย่างทั่วถึง ไม่มีแหล่งสะสมเชื้อโรค เพราะ
ไม่เป็นที่อยู่อาศัยของมด แมลงสาบ หรือหนู

ท�ำอย่างไร

เก็บของตามประเภทของการใช้งาน สามารถใช้กล่องมาช่วยจัดพื้นที่ส�ำหรับ
เก็บของชิน
้ เล็กให้เป็นระเบียบได้ นอกจากนีค
้ วรก�ำหนดที่สำ� หรับเก็บของอย่างชัดเจน
ไม่สลับเปลี่ยนที่ไปมา เพื่อง่ายแก่การจัดเก็บ และหยิบหา
 53

■ ท�ำความสะอาดห้องต่างๆ ภายในบ้าน และบริเวณรอบบ้าน

สมาชิกในบ้านใช้ชีวิตส่วนใหญ่ตามห้องนั่งเล่น ห้องครัว ห้องน้�ำ ห้องนอน และพื้นที่โดยรอบ

บ้าน หากไม่รักษาความสะอาด จะกระทบต่อสุขอนามัยส่วนตัวของทุกคนได้

ท�ำบ่อยแค่ไหน

ท�ำเป็นประจ�ำสม่�ำเสมอ

ท�ำอย่างไร

• เตรี ย มอุ ป กรณ์ ก ารท� ำ ความสะอาดและน้� ำ ยาท� ำ ความ

สะอาดที่เหมาะสมกับพื้นที่ที่ต้องการท�ำความสะอาด
• เปิดประตูหน้าต่างเพื่อระบายอากาศในพื้นที่
• พื้ นห้ อ งต่ า งๆ ท� ำ ความสะอาดด้ ว ยการกวาดและถู
ตามปกติ แต่ถ้าหากไม่ม่น
ั ใจว่าน�ำเชื้อจากนอกบ้านเข้ามา
หรือเปล่า สามารถใช้น้ำ� ยาท�ำความสะอาดพื้นถูได้
• ก่อนท� ำความสะอาดห้องน้�ำ สวมถุงมือยางและรองเท้ า
พื้นยางเสมอ แล้วท�ำความสะอาดด้วยน้�ำยาล้างห้องน้�ำ
• รอบบ้านหมัน
่ ตัดหญ้าไม่ให้รก จัดเก็บภาชนะหรือกระถาง
ต้นไม้เปล่าที่อาจเป็นแหล่งน้�ำขัง เพื่อไม่ให้ยุงมาวางไข่

ท�ำแล้วดีอย่างไร

บ้านสะอาด คนอยูอ
่ าศัยมีสข
ุ อนามัยที่ดี
ไม่เป็นแหล่งเพาะพันธุย
์ ุง หรือที่อยู่อาศัยของ
สัตว์ทเี่ ป็นพาหะน�ำโรค ป้องกันการเจ็บป่วยจาก
โรคทางเดินหายใจ โรคระบบทางเดินอาหาร
และโรคติดต่อต่างๆ
สุขอนามัยส่วนตัว 54

■ การท�ำความสะอาดพื้นผิวต่างๆ อย่างถูกวิธี

การท�ำความสะอาดข้าวของเครื่องใช้ที่เป็นวัสดุต่างกัน ก็มีวิธท
ี �ำความสะอาด
ที่เหมาะสมกับวัสดุน้น
ั ๆ ต่างกันด้วย การเลือกน้�ำยาท�ำความสะอาดที่เหมาะ จะช่วย
ั ๆ และยืดอายุการใช้งานไปได้อีกนาน
รักษาสภาพพื้นผิวและวัสดุน้น

ไม้ธรรมชาติ กระจก
ใช้ ผ้ า ชุ บ น้� ำ เช็ ด แล้ ว เช็ ด ด้ ว ยผ้ า แห้ ง ใช้น้ำ� ส้มสายชูผสมน้�ำ ฉีดแล้วเช็ดท�ำความ
อีกครัง้ หากมีน้ำ� หกใส่ให้รบ
ี เช็ดให้สะอาด สะอาดคราบบนกระจก หรื อ ใช้ น้� ำ ผสม
เพื่อป้องกันรอยด่างบนไม้ เบกกิง้ โซดาและน้�ำมะนาวเล็กน้อย ฉีดแล้ว
เช็ดก็ได้

กระเบื้องเซรามิก พื้นลามิเนต
ใช้ผา้ หรือแปรงขนอ่อน ชุบน้�ำสบู่ น้�ำยาล้างจาน ใช้ ผ้ า ชุ บ น้� ำ ผสมเบกกิ้ ง โซดา บิ ด ให้ ห มาด
หรื อ ผงซั ก ฟอก เช็ ด หรื อ ขั ด บริ เ วณที่ มี ค ราบ แล้วเช็ดท�ำความสะอาด ระวังอย่าให้พ้ ืนเปียก
สกปรก แล้วล้างด้วยน้�ำสะอาด หรือมีน้ำ� ขังเป็นเวลานาน เพราะจะหลุดลอกได้
 55

หินอ่อน
ใช้ น้� ำ ร้ อ น ผสมน้� ำ ส้ ม สายชู เบกกิ้ ง โซดา และแอมโมเนี ย สวมถุ ง มื อ ยาง
น�ำฟองน้�ำจุ่มน้�ำยาที่ผสมเข้ากันแล้วมาเช็ดท�ำความสะอาดหินอ่อน ล้างด้วย
น้�ำเปล่าแล้วเช็ดให้แห้ง หรือใช้น้ำ� ยาท�ำความสะอาดหินอ่อนโดยเฉพาะ ผสมน้�ำ
ท�ำความสะอาด

อ่างล้างจาน หรือเครื่องครัวสแตนเลส
การท�ำความสะอาดคราบน้�ำมันสะสม ใช้น้ำ� อุ่นเล็กน้อยผสมเบกกิง้ โซดา
ให้เป็นเนื้อข้น ทาทิ้งไว้แล้วขัดหรือเช็ดให้สะอาด แล้วล้างด้วยน้�ำเปล่า
สุขอนามัยส่วนตัว 56

■ การก�ำจัดขยะ

ท�ำบ่อยแค่ไหน ท�ำอย่างไร

ท�ำเป็นประจ�ำสม่�ำเสมอ ก�ำจัดขยะถูกวิธี มีการทิ้งขยะแยกประเภท เพื่อขยะ

เหล่านั้นจะน�ำไปก�ำจัดหรือจัดการรีไซเคิลได้อย่างถูกวิธี
อาจจะน�ำถังขยะแยกประเภทมาใช้ ได้แก่ ถังขยะทั่วไป
(สีน้�ำ เงิ น) ถั งขยะย่อยสลาย (สีเขี ยว) ถั งขยะรีไซเคิ ล
(สีเหลือง) และถังขยะอันตราย (สีแดง)

ท�ำแล้วดีอย่างไร

ป้ อ งกั น ไม่ ใ ห้ แ มลงและสั ต ว์ ต่ า งๆ เข้ า มากิ น เศษ

อาหาร ไม่ มี ข ยะหมั ก หมมท� ำ ให้ บ้ า นไม่ มี ก ลิ่ น เหม็ น
ลดการสะสมของเชื้อโรค ลดความเสี่ยงของการติดโรค
เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่มโี รคระบาด

แยกขยะถูกวิธี มีประโยชน์แน่นอน

การแยกขยะเป็นส่วนหนึ่งในการจั ดการขยะปริมาณมหาศาล ให้น�ำไปก�ำจั ดอย่าง

ถูกวิ ธีหรือน�ำไปใช้ประโยชน์สูงสุด ซึ่งจะส่งผลดี ต่อสิ่งแวดล้อมและคุณภาพชีวิตของเรา
ในระยะยาวแน่นอน

• มีความปลอดภัยและลดภาระของเจ้าหน้าทีเ่ ก็บขยะ

การแยกขยะถูกประเภทจะช่วยลดภาระการคัดแยก
ขยะของเจ้ าหน้าที่ ท� ำให้การเก็บท� ำลายขยะหรือส่งไป
รีไซเคิลมีประสิทธิภาพ แล้วเจ้าหน้าที่ยงั ปลอดภัยต่อขยะ
มีพิษอันตรายที่อาจปะปนในถุงขยะทั่วไป เพราะสารเคมี
ในขยะเหล่านั้นอาจท�ำให้เจ้าหน้าที่เจ็บป่วยเป็นโรคได้
 57

• น�ำขยะไปใช้ประโยชน์อย่างคุ้มค่าและลดปริมาณขยะ

เมื่ อมี ก ารแยก ขยะย่ อ ยสลายได้ ไ ปท� ำ ปุ๋ ย

ขยะรีไซเคิลที่น�ำกลับมาใช้ใหม่ จะท�ำให้มีการน�ำ
ขยะกลั บ ไปใช้ ป ระโยชน์ ใ ห้ คุ้ ม ค่ า และช่ ว ยลด
จ�ำนวนขยะที่ต้องก�ำจัดลง เมื่อปริมาณขยะส�ำหรับ
เผาท�ำลายและขยะอันตรายที่จะไปท�ำลายอย่าง
ถู ก วิ ธี ไ ด้ จะช่ ว ยประหยั ด งบประมาณส� ำ หรั บ
การก�ำจัดขยะได้

• ลดปริมาณการใช้ทรัพยากร รักษาสิง่ แวดล้อม

การน�ำขยะที่ น�ำกลับมาใช้ใหม่ไปรีไซเคิ ลหรือ

ท� ำ ลายอย่ า งถู ก วิ ธี จะช่ ว ยให้ มี ก ารหมุ น เวี ย น
ทรัพยากรกลับไปใช้ใหม่ ลดปริมาณการใช้ทรัพยากร
นอกจากนั้ น การแยกขยะอั น ตรายอย่ า งถู ก วิ ธี
จะช่วยลดการปนเปื้ อนของสารเคมีสู่สิ่งแวดล้ อม
ถือเป็นการรักษาสิ่งแวดล้อมอีกทางหนึ่ง

• มีมูลค่าสร้างรายได้

หากมี ค วามรู้ ค วามเข้ า ใจเรื่ อ งการแยกขยะ

ถูกประเภท จะรู้ว่าขยะบางชนิดมีมูลค่า สามารถ
แยกเก็บเพื่อน�ำไปขายได้ เช่น ขวดแก้ว กระดาษ
ขวดพลาสติก กระป๋องโลหะ เป็นต้น
สุขอนามัยส่วนตัว 58

เทคนิคการท�ำความสะอาด
ด้วยการพับขีร้ ว
ิ้ 4 ครัง้

เวลาใช้ผ้าขี้ร้ิวเช็ดของบนชั้นยังไม่ทันสะอาด
คุณก�ำลังประสบปัญหา
หมดก็ ต้ อ งซั ก ผ้ า ขี้ ริ้ ว อี ก แล้ ว กว่ า จะท� ำ ความ
เหล่านีห
้ รือไม่?
สะอาดเสร็จ ไม่รู้ต้องวุ่นวายซักอีกกี่รอบ

ปัญหาการท�ำความสะอาดทีแ
่ สนล�ำบากวุ่นวายของคุณจะหมดไป
หากใช้เทคนิคการพับผ้าขีร้ ว
ิ้ 4 ครัง้ แบบนี้

เวลาใช้ แค่ ใช้เช็ดให้สกปรกที ละด้ าน แล้วคลี่น�ำผ้าด้ านที่ สะอาดมาใช้เช็ดได้ ถึง 8 ด้ าน

เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถเช็ดชั้น ข้าวของ หรือเช็ดคราบสกปรกต่างๆ ได้หลายครั้ง ก่อนที่จะ
น�ำไปซักท�ำความสะอาดทีเดียวคุ้ม
 59

การสร้างนิสัยการกินให้สะอาดปลอดภัย
ลักษณะนิสย
ั การกินอาหารทีส
่ ะอาดปลอดภัย ถือเป็นอนามัยส่วนตัวทีส
่ ำ� คัญไม่นอ
้ ยไปกว่า
การท�ำความสะอาดร่างกายและที่อยู่อาศัยเลย เนื่องจากอาหารและพฤติกรรมการกินส่งผล
โดยตรงต่อร่างกาย หากมีพฤติกรรมการกินที่สะอาดปลอดภัยก็จะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
สมบูรณ์ แต่ถ้ามีนส
ิ ัยการกินไม่ถูกต้องอาจท�ำให้เจ็บป่วยหรือเป็นโรคได้

นิสัยการกินที่สะอาดปลอดภัย

กินร้อน
ช้อนกลางส่วนตัว
ล้างมือ

3 ท�ำความสะอาดภาชนะและช้อนส้อม
ทุกครั้งหลังกินอาหาร

2 เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสุขลักษณะ
สุขอนามัยส่วนตัว 60

กินร้อน ช้อนกลาง
บ้ า นเราอากาศร้ อ น แบคที เรี ย ต่ างๆ วั ฒ นธรรมการกิ น ของบ้ า นเรามั ก จะมี
จึงเติบโตไว อาหารก็เสียเร็ว การกินอาหารกึ่งสุก กับข้าวหลายๆ อย่างไว้ตรงกลางเพื่อกินด้วยกัน
กึ่งดิบ อาจมีแบคทีเรียหรือไวรัสเจริญเติบโตอยู่ ดังนั้นไม่ว่าจะกินข้าวกับสมาชิกครอบครัวหรือ
ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคทางเดินอาหาร ผู้ อ่ ื น จึ ง ควรใช้ ช้ อ นกลางทุ ก ครั้ ง โดยเฉพาะ
ในช่วงเวลาที่มก
ี ารระบาดของโรคติดต่อ ยิ่งควร
ใช้ชอ
้ นกลางส่วนตัว เพื่อลดการสัมผัสช้อนกลาง
ควรท�ำเมื่อไร ร่วมกับผูอ
้ ่ ืน

กิ น อาหารร้ อ นทุ ก ครั้ ง ไม่ ว่ า จะเป็ น

อาหารปรุงเอง หรือสั่งซื้อกลับมากินที่บ้าน ควรท�ำเมื่อไร

ควรท�ำอย่างไร ใช้ทุกครั้งเมื่อกินอาหารร่วมกับผูอ
้ ่ ืน

ควรกินอาหารที่เพิง่ ปรุงสุกใหม่ ที่ปรุงด้วย ควรท�ำอย่างไร

ความร้ อ นไม่ น้ อ ยกว่ า 70 องศาเซลเซี ย ส
มี ช้ อ นกลางส่ ว นตั ว ส� ำ หรั บ ตั ก อาหาร
หลีกเลี่ยงอาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ หากซื้ออาหารปรุ ง
ส่วนกลาง เพื่อไม่ให้ใช้ช้อนกลางปะปนกับคนอื่น
ส� ำ เร็ จ ที่ ร้ า นท� ำ ไว้ น านแล้ ว ถ้ า เป็ น ไปได้ ใ ห้ อุ่ น
หรือถ้าระหว่างที่กินไปกลัวเผลอหยิบช้อนกลาง
อาหารก่อนกินเสมอ
ของคนอื่น หรือลืมว่าช้อนกลางของตัวเองคือช้อน
คั น ไหน อาจจะใช้ วิ ธี ตั ก กั บ ข้ า วใส่ จ านแล้ ว กิ น
ในจานของตัวเอง เหมือนเวลากินอาหารตามสั่ง
หรือกินร้านข้าวแกง ก็สะดวกดีเหมือนกัน

ท�ำแล้วดีอย่างไร ใช้แล้วดีอย่างไร

การกินอาหารที่ปรุ งสุกอย่างทั่วถึง เพราะ การใช้ ช้ อ นกลางก็ เ ป็ น สิ่ ง ส� ำ คั ญ ที่ ช่ ว ย

การปรุ ง อาหารด้ ว ยความร้ อ นไม่ น้ อ ยกว่ า 70 ป้องกันไม่ให้มีน้�ำลายปะปนกับอาหาร ยิ่งในช่วง
องศาเซลเซียส สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรีย รวมถึง ้ การใช้ชอ
เวลาทีเ่ กิดโรคระบาดนัน ้ นกลางคันเดียว
เชื้ อโควิ ด -19 ได้ ห มด การกิ น ร้ อ นจึ ง ป้ อ งกั น อาจจะท� ำ ให้เ ชื้ อ ที่ มือ แพร่ ก ระจายไปสู่ ค นอื่ น ๆ
อาการท้ อ งเสี ย ท้ อ งร่ ว ง หรื อ อาหารเป็ น พิ ษ ที่ จั บ ช้ อ นเดี ย วกั น ได้ ดั ง นั้ น ควรใช้ ช้ อ นกลาง
แล้ ว การกิ น อาหารกึ่ ง สุ ก กึ่ ง ดิ บ ยั ง อาจมี พ ยาธิ ส่วนตัวของใครของมัน เพิ่มความใส่ใจนิดหน่อย
และติดเชื้อโรคต่างๆ ได้ด้วย ปลอดภัยแน่นอน
 61

ล้างมือ
เรื่องล้างมือเป็นสิ่งที่ต้องคอยย้�ำกันเสมอ
เพราะเรามักจะใช้มือหยิบจับสิ่งของต่างๆ ด้วย
ความเคยชิน จนอาจจะลืมล้างมือก่อนกินอาหาร
ได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ต้องฝึกหัดให้เป็นนิสัย

ล้างมือเมื่อไร

ล้างมือก่อนกินอาหารเสมอ

ล้างมืออย่างไร

• ใช้สบู่ผสมน้�ำ ล้างมืออย่างน้อย 20 วิ นาที

แล้วเช็ดมือให้แห้ง
• ใช้เจลแอลกอฮอล์ ล้างจนมือแห้งสนิทก่อน
กินอาหาร

ล้างมือดีอย่างไร

เพราะจะสามารถมั่ น ใจได้ ว่ า มื อ สะอาด

ไม่มเี ชื้ออะไรที่จะน�ำไปติดอาหาร แล้วเอาเข้าปาก
ได้แน่นอน
สุขอนามัยส่วนตัว 62

2 เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสุขลักษณะ

่ ความใส่ใจให้การเตรียมอาหารมีความสะอาด
การปรุงอาหารด้วยตัวเองเป็นเรื่องดี ถ้าเพิม
ถูกสุขลักษณะด้วย จะช่วยให้คนกินทั้งอิ่มอร่อยและปลอดภัยกันทั้งบ้าน

เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสุขลักษณะเมื่อไร

ทุกครั้ง

เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสุขลักษณะอย่างไร

การล้าง
ล้ า งผั ก ก่ อ นเนื้ อสั ต ว์ เ สมอ เพราะเนื้ อสั ต ว์ อ าจมี
เชื้อแบคทีเรียปนเปื้ อนอยู่

การหั่น

แยกมี ด และเขี ย งที่ ใ ช้ ส� ำ หรั บ หั่ น ผั ก และเนื้ อ สั ต ว์

ออกจากกัน ไม่ใช้ปะปน
หลั ง จากนั้ น ท� ำ ความสะอาดอ่ า งล้ า งจาน ก๊ อ กน้� ำ
และพื้นที่เตรียมอาหารอย่างดี เพื่อไม่ให้มเี ชื้อโรคตกค้าง

เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสุขลักษณะดีอย่างไร

ป้องกันการติดโรคที่มาจากอาหาร เช่น โรคอาหาร

เป็นพิษ โรคติดเชื้อทางเดินอาหาร เช่น โรคอุจจาระร่วง
โรคบิด โรคไทฟอยด์ โรคอหิวาตกโรค เป็นต้น
 63

3 ท�ำความสะอาดภาชนะและช้อนส้อมทุกครัง้ หลังกินอาหาร

หลายคนกิ น ข้ า วเสร็ จ แล้ ว ชอบแช่ จ านชามใช่ ไ หม แต่ ย่ิ ง แช่ ไ ว้ น านเท่ า ไร เชื้ อโรค
ก็ย่ิงสะสม แถมใครแช่ค้างคื นไว้ รับรองว่ าอ่ างล้างจานจะกลายเป็นบุ ฟเฟ่ต์ชั้นดี ที่ดึงดูดมด
แมลงวัน แมลงสาบ และหนู ให้บุกมากินเศษอาหารอย่างแน่นอน

ล้างเมื่อไร

ล้างทันทีหลังกินอาหารเสร็จ

ล้างอย่างไร

กวาดเศษอาหารลงถังขยะที่มฝ
ี าปิดมิดชิด
ใช้ฟองน้�ำล้างภาชนะและช้อนส้อมด้วยน้�ำผสมน้�ำยาล้างจาน
ช�ำระคราบไขมัน เศษอาหารและสิ่งสกปรกให้หมดจด
ใช้น้ำ� สะอาดล้างน้�ำยาล้างจานออกให้หมด
คว่�ำภาชนะและตากช้อนส้อมในที่ที่มีแสงแดดส่องถึง เพื่อฆ่า
เชื้อโรค
จุดที่ใช้ตากจานและช้อนส้อมควรสูงจากพื้นไม่นอ
้ ยกว่า
60 เซนติเมตร ไม่มฝ
ี น
ุ่ หรือแมลงรบกวน

ล้างดีอย่างไร

ป้ อ งกั น การติ ด โรคที่ ม าจากอาหาร เช่ น

โรคอาหารเป็ น พิ ษ โรคติ ด เชื้ อ ทางเดิ น อาหาร
เช่ น โรคอุ จ จาระร่ ว ง โรคบิ ด โรคไทฟอยด์
โรคอหิวาตกโรค เป็นต้น
สุขอนามัยส่วนตัว 64

ล้างจานชามสะอาด ลูกน้อยปลอดภัย

ภาชนะที่ ใช้ใส่อาหารส�ำหรับเด็ กเล็ก คื อสิ่งที่ คุณแม่ต้องระวั งและท� ำความสะอาดอย่าง

ถูกวิธี เพราะหากยังมีสง่ิ สกปรกตกค้างปะปนอยู่ เมื่อน�ำภาชนะมาใส่อาหาร เด็กอาจได้รบ
ั เชื้อโรค
เข้าสู่ร่างกายและเป็นอันตรายต่อเด็กได้ ซึ่งอาการท้องเสียในเด็กเล็กที่เกิดจากการได้รับเชื้อโรค
เข้าสู่ร่างกายทางปาก สูงถึง 70% เลยทีเดียว

ฟองน้�ำล้างจาน
แหล่งสะสมเชื้อโรคทีส
่ กปรกทีส
่ ด
ุ ในบ้าน

เวลาล้างจานคนมักจะใส่ใจท�ำความสะอาดที่จาน ชาม ช้อน ส้อม แต่หารู้ไม่ว่า ฟองน้�ำ

ล้างจานที่ ใช้ซ้�ำแล้วซ้�ำเล่านี่แหละ คื อแหล่งสะสมสิ่งสกปรกที่ เรียกได้ ว่าสกปรกยิ่งกว่ าห้องน้�ำ
ในบ้านซะอี ก เพราะเราไม่ได้ ใช้ฟองน้�ำท� ำความสะอาดแค่ จานชามที่ ใช้กินอาหารอย่างเดี ยว
แต่บางทีใช้ล้างภาชนะที่ใช้ล้างท�ำความสะอาดวัตถุดิบ เขียงที่ห่น
ั เนื้อสด ซึ่งเต็มไปด้วยแบคทีเรีย
หลายชนิด แล้วสภาพของฟองน้�ำที่ มีความชื้น ก็เหมาะส�ำหรับการเติ บโตของแบคที เรียต่ างๆ
อีกด้วย

• ควรเปลี่ยนฟองน้�ำล้างจานบ่อยๆ เมื่อเห็นว่าเริ่มสกปรกอย่าเสียดาย ให้ทิ้งทันที

• แยกฟองน้�ำส�ำหรับล้างแก้ว และฟองน้�ำส�ำหรับล้างจานออกจากกัน เพื่อลดการปนเปื้ อน
 65

บันทึก
สุขอนามัยส่วนตัว 66

บันทึก
67
 69

บทที่ 5

ง ส ข
ุ อ น า มั ย ส่ ว นรว
ร า้
ส

ม
การใช้ ชี วิ ต ประจ� ำ วั น ของคนไม่ ไ ด้ จ� ำ กั ด อยู่ แ ค่ ใ นบ้ า น แต่ มี
ความเกี่ ย วข้องเชื่อมโยงกั บสัง คมในทุกมิติ จึ งต้ องเข้าใจถึ งการสร้าง
อนามัยร่วมกับส่วนรวม เพื่อรักษาสุขอนามัยที่ดีร่วมกัน

1 2 3

ดูแลตัวเองให้สะอาดและปลอดภัย ค�ำนึงถึงสุขอนามัย สร้างจิตส�ำนึกรักษาความสะอาด

เมื่อใช้พ้ น
ื ที่สาธารณะ
สร้างสุขอนามัยส่วนรวม 70

การดู แ ลตั ว เองให้สะอาดเป็นการป้อ งกั น ไม่ใ ห้ตั ว เองติ ด เชื้ อ หรื อ น� ำ เชื้ อ ไปแพร่ สู่ ผู้อ่ ื น
แต่ ส� ำ หรั บ ชี วิ ต วิ ถี ใ หม่ น้ั น ยั ง มี เ รื่ อ งของการดู แ ลตั ว เองให้ ป ลอดภั ย เมื่ อ ใช้ ชี วิ ต ประจ� ำ วั น อยู่
นอกบ้านด้วย ดังนั้นควรหมั่นสังเกตสถานการณ์รอบตัว เพื่อรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงสถานที่ลักษณะ
ไหน และหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ จะดูแลตัวเองอย่างไรให้สะอาดปลอดภัยได้เสมอ

สถานที่และสถานการณ์ที่ควรหลีกเลี่ยง

■ พื้นทีป
่ ิดทีไ่ ม่มก
ี ารระบายอากาศ ■ สถานทีท
่ ม
ี่ คี นเยอะ แออัด หรือ
กิจกรรมทีค ่ นจ�ำนวนมากมารวมกัน

สถานที่หรือห้องที่เป็นห้องแอร์ อากาศจะ อีกจุดเสี่ยงที่อาจมีผู้ติดเชื้อที่ไม่รู้ตัวมาอยู่

หมุนเวียนอยู่ในห้อง ไม่มีการระบายออก หากมี ร่วมกับผู้อ่ ืน และเมื่อมีจ�ำนวนคนเยอะในสภาพ
ใครป่ ว ย ไม่ ส บาย ละอองสารคั ด หลั่ ง ที่ มี เ ชื้ อ แออัด จะเกิดการแพร่กระจายไปติดผูอ
้ ่น
ื ได้ครัง้ ละ
ซึ่งลอยอยู่ในอากาศ อาจท�ำให้คนอื่นติดได้ เช่น จ�ำนวนมาก เช่น ทีพ
่ ก
ั คนงาน สถานีขนส่งผูโ้ ดยสาร
ห้องประชุม ร้านอาหารติดแอร์ ห้างสรรพสินค้า สถานีรถไฟฟ้า สนามกีฬา
รถโดยสารปรับอากาศ
 71

■ การใช้สถานทีห
่ รือของสาธารณะ

การใช้ สิ่ ง ของในพื้ นที่ ส าธารณะร่ ว มกั บ

คนอื่ น เช่น โต๊ ะ เก้ าอี้ ลูกบิดประตู ราวบันได
ราวรถโดยสาร ปุ่ ม ลิ ฟ ต์ สวิ ต ช์ ไ ฟ โดยเฉพาะ
อย่ า งยิ่ ง ห้ อ งน้� ำ สาธารณะ ก๊ อ กน้� ำ ฝารองนั่ ง
ที่กดชักโครก เป็นต้น

■ การปฏิสม
ั พันธ์ใกล้ชิดกัน

เชื้อไวรัสประเภทไข้หวัด สามารถติดต่อง่าย
โดยระบบทางเดิ น หายใจ ดั ง นั้ น แค่ ยื น พู ด คุ ย
ใกล้ชิดกัน ยังไม่ทันโดนตัวก็ติดได้แล้ว
สร้างสุขอนามัยส่วนรวม 72

สร้างสุขอนามัยส่วนรวม
การสร้างสุขอนามัยส่วนรวม เป็นการดูแลตัวเองให้สะอาดปลอดภัย เป็นการป้องกันตัว
จากการรับเชื้อ และค�ำนึงถึงสุขภาพร่างกายของตัวเอง เพื่อเป็นการรับผิดชอบไม่ให้เป็นผูแ
้ พร่
เชื้อสู่ผู้อ่ ืน ขณะเดียวกันยังเข้าใจถึงพฤติกรรมและพื้นที่ซ่งึ สามารถก่อให้เกิดการติดเชื้อได้ง่าย
และสามารถปฏิบัติตัวอย่างถูกสุขอนามัยในที่สาธารณะ ดังนี้

ดูแลตัวเองให้สะอาดและปลอดภัย

• เมื่อไม่สบาย มีไข้ ไอ จาม ปวดเมื่อย • ล้างมือให้บ่อย ทั้งก่อนและหลังหยิบจับ

ตัว ไม่ควรออกจากบ้าน ของใช้ ร่ ว มกั บ ผู้ อ่ ื นหรื อ อุ ป กรณ์ ใ นที่
สาธารณะ

• ระวังและเลี่ยงพฤติกรรมการเอามือไปจับ
ส่วนต่างๆ ของใบหน้า โดยเฉพาะ ตา จมูก
ปาก เพราะเป็ น จุ ด ที่ เ ชื้ อสามารถเข้ า สู่
ร่ า งกายได้ หากจ� ำ เป็ น ต้ อ งสั ม ผั ส ควร
ล้างมือให้สะอาดก่อน

• ใช้อป
ุ กรณ์สว่ นตัว พกช้อน ส้อม กระบอก
น้�ำส่วนตั ว รวมถึ งไม่กินอาหารหรือขนม
ร่วมกับผู้อ่ ืน หากกินร่วมกันให้ใช้ภาชนะ
และช้อนกลางส่วนตัว
 73

ค�ำนึงถึงสุขอนามัยเมื่อใช้พื้นที่สาธารณะ
เมื่อไม่สามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์เสี่ยง หรือต้องเดินทางเพื่อท�ำกิจวัตรที่จ�ำเป็น เช่น ไปเรียน
ไปท�ำงาน จับจ่ายซื้อของในสถานที่ซ่ึงมีคนเยอะ ต้องสัมผัสของใช้หรืออุปกรณ์ร่วมกับผู้อ่ ืน สามารถ
ปฏิบัติตัวเพื่อความปลอดภัยของตัวเองและผูอ
้ ่ ืน ดังนี้

• ใส่หน้ากาก เมื่ออยู่ในที่สาธารณะ หรือต้องพบผูค

้ นให้ใส่หน้ากากอนามัยหรือหน้ากากผ้าเสมอ
• รักษาระยะห่าง นั่งหรือยืนห่างจากคนอื่น 1-2 เมตรเสมอ
• สัมผัสสิ่งต่างๆ ให้นอ
้ ยที่สุด หรือใช้กระดาษช�ำระจับแล้วน�ำกระดาษช�ำระทิ้งลงถังขยะติดเชื้อ
หากจ�ำเป็นต้องสัมผัสจริงๆ ต้องล้างมือทุกครั้ง
• เตรียมถุงส�ำหรับใส่ของที่ต้องรับมา เช่น บัตรจอดรถ เงินทอน ส�ำหรับใส่แยกไม่ปะปนกับ
ของใช้ส่วนตัวอื่นๆ
• ใช้เทคโนโลยีช่วยในการใช้จ่ายช�ำระเงิน ใช้การสแกนจ่าย หรือการโอนเงินผ่านโทรศัพท์มอ
ื ถือ
เมื่อต้องจ่ายเงิน
• ใช้เทคโนโลยีช่วยในการติดต่อสื่อสาร พูดคุย รับส่งข้อมูล และประชุม ผ่านทางออนไลน์
เท่าที่ท�ำได้ เพื่อลดการพบปะกัน
สร้างสุขอนามัยส่วนรวม 74

สร้างจิตส�ำนึกรักษาความสะอาด

• ไอจามต้องระวัง ฝึกการไอจามด้วยการ
ใช้กระดาษทิชชู่ปิดปาก หรือยกข้อพับ
แขนตรงข้ อ ศอกปิ ด ปากให้ เ ป็ น นิ สั ย
แทนการใช้มอ
ื ปิดปาก

• ทิ้ ง หน้ า กากอนามั ย ใช้ แ ล้ ว

อย่างถูกวิธี

• ก ร ะ ด า ษ ช� ำ ร ะ ห น้ า ก า ก อ น า มั ย
ถุ ง มื อ ยางแบบใช้ ค รั้ ง เดี ย วทิ้ ง หรื อ
ของใช้ ที่ สั ม ผั ส กั บ ผู้ ป่ ว ยหรื อ การท� ำ
แผล เช่ น ส� ำ ลี ผ้ า กอซ เข็ ม ฉี ด ยา
ถื อเป็นขยะติ ดเชื้อ ควรทิ้ งลงถั งขยะ
ติดเชื้อเท่านั้น

• เมื่อใช้กระดาษช�ำระเสร็จแล้ว ทิ้ งลง

ถังขยะติดเชื้อทุกครั้ง ไม่วางทิ้งไว้บน
โต๊ะหรือบนจานเปล่าตามศูนย์อาหาร
เพราะหากมีเชื้อโรคจะสามารถติดต่อ
ถึงคนที่มาเก็บไปทิ้งได้

• ไม่ ถ่ ม น้� ำ ลายลงพื้ น อาจบ้ ว นลงบน • ทิ้ ง ข ย ะ ใ ห้ เ ป็ น ที่ แ ล ะ ถู ก ป ร ะ เ ภ ท

กระดาษช�ำระที่ซ้อนหลายชั้น แล้วทิ้ง เ พื่ อ รั ก ษ า ค ว า ม ส ะ อ า ด ใ น พื้ น ที่
ลงถังขยะติดเชื้อ สาธารณะ และปลอดภัยต่อการจัดเก็บ
 75

■ วิธท
ี ิ้งหน้ากากอนามัยใช้แล้ว

หน้ากากอนามัยแบบใช้ครั้งเดียวทิ้ง ใช้เพื่อป้องกันผู้ใส่จากเชื้อโรคจากภายนอก ขณะ

เดียวกันด้านในของหน้ากากก็สัมผัสกับสารคัดหลั่งอย่างน้�ำลายหรือน้�ำมูกของผู้ใส่ด้วย ดังนั้น
จึงต้องทิ้งให้ถูกวิธแ
ี ละถูกที่เพื่อความปลอดภัยของเจ้าหน้าที่เก็บขยะหรือคนทั่วไปที่อาจสัมผัส
กับหน้ากากอนามัยที่ใช้แล้วโดยไม่รู้ตัว

ล้างมือให้สะอาดก่อนถอดหน้ากากอนามัย
1
จับสายรัด 2 ข้างแล้วถอดออก มือไม่สัมผัส
กับตัวหน้ากาก

พั บ หรื อ ม้ ว นหน้ า กาก ให้ ส่ ว นที่ สั ม ผั ส กั บ

2
ใบหน้าเข้าด้านใน แล้วใช้สายรัดพันให้แน่น

น�ำหน้ากากอนามัยใส่ซองปิดสนิท หรือใส่ถุง
3
แล้วรัดปากถุงให้แน่น ป้องกันการกระจาย
ของเชื้อ

4 ทิ้ ง ล ง ถั ง ข ย ะ ติ ด เ ชื้ อ เ พื่ อ น� ำ ไ ป ก� ำ จั ด

อย่างถูกวิธี

5 ล้างมือให้สะอาด
สร้างสุขอนามัยส่วนรวม 76

บันทึก
77
 79

บทที่ 6

ค
ิ ม
้ ุ ก น
ั ให้ ร่างกายแ
งภ ม
ู ละ จ
า

ติ ใจ
สร้

การมีร่างกายแข็งแรงและจิตใจที่เข้มแข็งเป็นอีกหนึ่งแนวคิดส�ำคัญ
ในชีวิตวิถีใหม่ เพราะการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง จะช่วยเสริมสร้าง
ภูมิต้านทาน ที่ ช่วยป้องกั นการเจ็ บป่วยหรือโรคภั ยไข้เจ็ บ ส่วนการดูแล
สุขภาพจิตใจ ย่อมสร้างภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ให้สามารถจัดการและรับมือ
กับสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจ�ำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 80

สร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย

การสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีให้กับร่างกายนั้น มีปัจจัยหลายอย่างประกอบกัน ขึ้นอยู่กับสิ่ง

ที่ เราเลื อกท� ำต่ อร่างกายของตั วเอง ดั งนั้นหากเลื อกสิ่งดี ๆ ได้ แก่ กิ นอาหารที่ มีประโยชน์
ดื่มน้�ำให้เพียงพอ เคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจ�ำวันอย่างสม่�ำเสมอ และให้ความส�ำคัญ
กับการนอนหลั บพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายก็จะมีภูมิคุ้มกันที่ ดีตามไปด้ วย แต่ถ้าเลื อกที่ จะ
ท�ำร้ายร่างกายด้วยการสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า นอกจากภูมิคุ้มกันไม่ดีแล้ว ยังน�ำไปสู่ความเสี่ยง
ในการเกิดโรคต่างๆ อีกด้วย

ปัจจัยในการสร้างภูมิคุ้มกันที่ดี
หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า
การสูบบุหรี่ และการใช้
ดื่มน�้ำให้เพียงพอ ยาเสพติด

กิ น อาหารที่ มี
ประโยชน์

มีกิจกรรมทางกาย
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ที่เหมาะสม
 81

กินอาหารที่มีประโยชน์

กินเมื่อไร วันละ 3 มื้อ มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น

■ มื้อเช้า : มื้อหนัก

กินอาหารเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน
และสารอาหารที่จ�ำเป็นต่อการด�ำเนินชีวิตหลังจาก
อดอาหารมาตลอดทั้ ง คื น ส� ำ หรั บ เด็ ก จะช่ ว ยให้
ร่างกายเจริญเติ บโต สมองท�ำงานได้ ดี ส่งผลให้มี
ประสิทธิภาพในการเรียนและการท�ำกิจกรรมต่างๆ
ส� ำ หรั บ ผู้ ใ หญ่ จ ะช่ ว ยให้ ท� ำ งานได้ อ ย่ า งมี ส มาธิ
ควบคุมอารมณ์ได้

■ มื้อกลางวัน : มื้อกลาง

เป็นมื้อที่เติมพลังงานหลังจากมื้อเช้า เพื่อให้
ร่างกายสามารถท�ำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่องตลอด
ทั้งวัน ควรกินในปริมาณทีเ่ หมาะสมกับกิจกรรมทีท
่ ำ�
แต่ ไม่ควรเป็นมื้อหนัก มากเกิ นไป เพราะช่ ว งเย็ น
ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานน้อยลง

■ มื้อเย็น : มื้อเบา

ควรกิ น ก่ อ นเวลานอน 3 ชั่ ว โมง เลื อ กกิ น

อาหารที่ มี ป ระโยชน์ ย่ อ ยง่ า ย ระบบย่ อ ยอาหาร
จะได้ไม่ทำ� งานหนักก่อนนอน ช่วยให้รา่ งกายพักผ่อน
ได้อย่างเต็มที่
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 82

กินอย่างไร

■ กินอาหารครบ 5 หมู่

แต่ละมื้อมีสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน

ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ครบถ้วน

■ ปริมาณและสัดส่วนในการกินทีช
่ ่วยลดพุง ลดโรค

ผัก 2 ส่วน ข้าว 1

ส่วน

2:1:1
รหัสอาหารสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง
เป็นการแบ่งอาหารตามสัดส่วนของจาน
(เส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน

์ 1 ส่วน
ต
ั ว
เนื้อส

■ กินผักผลไม้ทห
ี่ ลากหลายและเลือกกินตามฤดูกาล

ร่ า งกายได้ รั บ วิ ต ามิ น และแร่ ธ าตุ ห ลายชนิ ด ดั ง นั้ น

การกิ น ผั ก ผลไม้ ช นิ ด เดี ย วซ้� ำ ๆ อาจส่ ง ผลให้ ร่ า งกายได้
สารอาหารไม่ครบถ้วน นอกจากนีผ
้ ก
ั ผลไม้มฤ
ี ดูในการเติบโต
การกินซ้�ำๆ เสี่ยงต่ อการได้ ผักผลไม้นอกฤดูกาล ซึ่งมักใช้
สารเคมีในการปลูก

■ ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม

สูตร 6 : 6 : 1 คือ ปริมาณส�ำหรับการบริโภค

น้�ำตาล น้�ำมัน และเกลือ ที่เหมาะสมต่อวัน
น้�ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา
น้�ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา
เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
 83

ติดหวานเลิกได้
เวลากินของหวาน ไม่ว่าจะเป็น ขนมหวาน ลูกอม น้�ำอัดลม ชานมไข่มุก ฯลฯ หลายคน
คงรู้สึกสดชื่นหายเหนื่อยหรือคลายเครียด นั่นเป็นเพราะร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว
มากกว่า ซึ่งการกินอาหารรสหวานจัดหรือของหวานเป็นประจ�ำ อาจท�ำให้เกิดอาการติดหวาน
เป็นสาเหตุของการฟันผุ อ้วนน้�ำหนักเกิน ท�ำลายสุขภาพ และเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน
โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

อาการคนติดหวาน

• กินขนมหวานระหว่างวัน • หากไม่ ได้กินของหวาน

จะรู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด
• ดื่มเครื่องดื่มรสหวาน
ไม่ค่อยชอบน�้ำเปล่า
• เวลากินอาหารหรือเครื่องดื่ม
• หิวบ่อย ต้องเติมน�ำ้ ตาล

ปรับพฤติกรรมให้อ่อนหวาน
ไม่ อ ดอาหาร กิ น อาหารตามเวลา สารอาหาร สั่ ง เครื่ อ งดื่ มหวานน้ อ ย ค่ อ ยๆ ปรั บ ลดความ-
ครบถ้วน และสัดส่วนที่เหมาะสม หวานลง

ลดการซื้อขนมหรือเครื่องดื่มรสหวานระหว่างวัน
หรือลดการซื้อเก็บไว้ที่บ้าน
ลดการกินหวานอย่างมีวินัยและท�ำอย่างต่อเนื่อง
เพียง 21 วันจะสามารถปรับนิสัยการกินได้
ลดการปรุงเพิ่มด้วยน้�ำตาล น้�ำเชื่อม ทั้งในอาหาร
และเครื่องดื่ม

ดื่มน้�ำเปล่าบ่อยๆ

เลือกของว่างที่มป
ี ระโยชน์ เช่น ผลไม้หวานน้อย
ถั่วหรือธัญพืช
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 84

การกินอาหารมีประโยชน์ ดีอย่างไร

1 การกิ น อาหารครบ 5 หมู่ ท� ำ ให้ ร่ า งกายได้ รั บ

พลังงาน มีการเจริญเติบโตและสามารถซ่อมแซม
ส่ ว นที่ สึ ก หรอ ช่ ว ยให้ ร ะบบการท� ำ งานของ
ร่ า งกายและสมองเป็ น ปกติ รวมถึ ง เสริ ม สร้ า ง
ภูมต
ิ ้านทานให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

2 การกินอาหารในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม 3 การกิ น ผั ก ผลไม้ ห ลายชนิ ด ท� ำ ให้ ร่ า งกาย

กั บ อายุ แ ละกิ จ กรรมที่ ท� ำ ในแต่ ล ะวั น รวมถึ ง ได้ รั บ สารอาหารหลากหลาย ครบถ้ ว นต่ อ
การลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม จะช่วยลดความเสี่ยง ความต้องการของร่างกาย เสริมสร้างภูมค
ิ ้ม
ุ กัน
ของการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคความดัน- ของร่างกายให้แข็งแรง และผักผลไม้ตามฤดูกาล
โลหิ ต สู ง ไขมั น อุ ด ตั น ในเส้ น เลื อ ด เบาหวาน จะมี ค วามแข็ ง แรงและทนทานต่ อ โรคและ
และโรคหัวใจ แมลงมากกว่ า เกษตรกรจึ งไม่จ�ำเป็นต้ องใช้
สารเคมี ใ นการดู แ ลผลผลิ ต ส่ ง ผลให้ มี ร าคา
ถูกและปลอดภัยกว่า
เลือกกินอย่างไร
ให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่
ย า
่ ง ม ค
ี ณ
ุ ภาพ
อ
คาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง เลือกข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง วิ ต ามิ น และแร่ ธ าตุ จ ากผั ก และผลไม้ กิ น ผั ก
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ธัญพืช มัน เผือก ฟักทอง หรือ ผลไม้ ใ ห้ ห ลากหลาย และเลื อ กกิ น ผั ก ผลไม้
ขนมปังโฮลวีท ตามฤดูกาล

โปรตีน เลือกเนื้อสัตว์ไขมันน้อย เนื้อปลาที่ย่อยง่าย

หรือไข่ไก่ที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพราคาไม่แพง

ไขมั น เลื อ กกิ น ไขมั น ดี จ ากธั ญ พื ช ต่ า งๆ เช่ น

เลือกกินผักตามฤดูกาล
งาขาว งาด� ำ เมล็ ด ทานตะวั น เมล็ ด ฟั ก ทอง ถั่ ว ลดเสีย่ งสารเคมี สามารถ
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือใช้น้�ำมันที่ให้กรดไขมัน ดูปฏิทินผักตามฤดูกาล
ไ ม่ อิ่ ม ตั ว เ ช่ น น้� ำ มั น ร� ำ ข้ า ว น้� ำ มั น ค า โ น ล่ า สแกนที่นี่
น้�ำมันข้าวโพด เป็นต้น
 85

น�้ำตาล ไขมัน และเกลือ ที่แฝงมากับอาหาร

ปริมาณส�ำหรับการบริโภคน้�ำตาล น้�ำมัน และเกลือ ที่เหมาะสมต่อวัน ในสูตร 6 : 6 : 1
ไม่ได้หมายถึงแค่ น้�ำตาล 6 ช้อนชา น้�ำมัน 6 ช้อนชา และเกลือ 1 ช้อนชา จากการปรุงอาหาร
ที่ตาเห็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณของน้�ำตาล ไขมัน และเกลือหรือโซเดียม ที่แฝงมากับ
อาหารและเครื่องดื่มประเภทต่างๆ ด้วย

น�้ำตาลแฝงมากับอาหารอะไรบ้าง ไขมันแฝงมากับอาหารอะไรบ้าง
ผลไม้ที่มีรสหวาน อาหารหรือขนมหวานที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ

น้�ำอัดลม ชา กาแฟ อาหารประเภททอด

ขนมหวาน ขนมกรุ บกรอบและอาหารแปรรู ป

ขนมกรุ บกรอบและอาหารแปรรู ป ขนมเค้กและเบเกอรี่

เกลือหรือโซเดียมแฝงมากับอาหารอะไรบ้าง
เครื่องปรุ งรส ผงปรุ งรส

ผักหรือผลไม้หมักดอง

ขนมกรุ บกรอบและอาหารแปรรู ป

อาหารกึ่งส�ำเร็จรู ป

อาหารกระป๋อง

อาหารแช่แข็ง

ขนมปัง ซึ่งมีผงฟูเป็นส่วนประกอบ
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 86

อยากเลี่ยงโรค หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูป

อาหารที่ ผ่ า นกระบวนการผลิ ตที่ มี ก าร

ปรุ ง แต่ ง และเปลี่ ย นแปลงวั ต ถุ ดิ บ ตามธรรมชาติ
ไปจากเดิม เช่น อาหารกระป๋อง อาหารกึ่งส�ำเร็จรูป
ขนมกรุ บ กรอบ ไส้ ก รอก แฮม เบคอน ลู ก ชิ้ น
มาการีน ซอสมะเขือเทศ เป็นต้น

นอกจากอาหารแปรรู ปจะมีปริมาณโซเดี ยมสูงท� ำให้ร่างกายได้ รับปริมาณโซเดี ยมเกิน

ปริมาณที่แนะน�ำต่อวันแล้ว กระบวนการผลิตเพื่อให้อาหารมีเนื้อสัมผัสกรอบ เด้ง มีเนื้อข้น
อร่อยถูกปาก สามารถเก็บได้นาน ยังมีการใช้สารแต่งสี แต่งกลิ่น แต่งรส สารปรับความเป็น
กรด-ด่าง สารที่ท�ำให้อาหารคงตัว สารป้องกันการจับตัวเป็นก้อน วัตถุกน
ั เสีย ฯลฯ ตามคุณสมบัติ
ทีอ
่ าหารแปรรูปชนิดนัน
้ ต้องการ หากร่างกายได้รบ
ั อย่างสม่�ำเสมอในปริมาณมาก จะเป็นอันตราย
ต่อสุขภาพ และเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง
เป็นต้น

ระวังโซเดียมในอาหารแช่แข็ง
การกินอาหารแช่แข็งนั้นต้องระมัดระวังปริมาณโซเดียมเป็นพิเศษ เพราะอาจ
มีโซเดี ยมอยู่สูง เพื่อยืดอายุ ของอาหารให้อยู่ได้ นานยิ่งขึ้น นอกจากนี้วัตถุดิบที่ น�ำ
มาท� ำ อาหารแช่ แ ข็ ง ก็ มั ก จะยั ง ไม่ สุ ก ดี จึ ง มั ก ไม่ มี ร สชาติ ท� ำ ให้ ต้ อ งเติ ม ผงชู ร ส
และเกลื อมากเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มรสชาติ ด้วย
ดั ง นั้ น ควรเลื อ กอาหารที่ มี โ ซเดี ย มน้ อ ยกว่ า 800 มิ ล ลิ ก รั ม เที ย บเท่ า กั บ
1 ใน 3 ของปริมาณที่ แนะน�ำต่ อวั นแล้ ว (2,400 มิลลิ กรัม)
 87

ดื่มน�้ำให้เพียงพอ

■ ดื่มเมื่อไร ■ ดื่มอย่างไร

หลั งจากตื่ นนอน กระตุ้นการท� ำงานของระบบ ดื่มน้�ำเปล่าที่สะอาด ปราศจากสารเจือปน

ต่างๆ ในร่างกายและระบบการขับของเสีย
ดื่มน้�ำโดยการจิบทีละน้อยตลอดทั้งวัน
เมื่อหิวน้�ำ ถ้ารูส
้ ก
ึ หิวน้�ำแปลว่าร่างกายเริม
่ ขาดน้�ำ
จึงควรดื่มน้�ำสม่�ำเสมอระหว่างวัน ระวั งการดื่ มครั้งเดี ยวในปริมาณมาก เพราะจะ
ท�ำให้ไตท�ำงานหนักขึ้น เลือดเจือจาง หรือปริมาณ
ก่อนนอน ให้ระบบการท�ำงานของร่างกายสมดุล น้�ำในเซลล์มากจนเกิดอาการบวมน้�ำ อาจเกิดพิษ
และมีประสิทธิภาพขณะหลับ ต่อเซลล์ วิงเวียนหรือปวดศีรษะ คลื่นไส้อาเจียน
เมื่ออากาศร้อน ท� ำกิจกรรมกลางแจ้ ง หรือเสีย หัวใจเต้นช้า เป็นต้น
เหงื่อมากจากการท�ำงานหรือการออกก�ำลังกาย
หลี ก เลี่ ย งการดื่ มน้� ำ อย่ า งรวดเร็ ว เพราะจะมี
ผลกระทบต่อการท�ำงานและการสูบฉีดของหัวใจ

ดื่มให้เพียงพอต่อปริมาณทีร่ า่ งกายต้องการต่อวัน

■ การดื่มน้�ำอย่างเพียงพอ มีประโยชน์อย่างไร

ร่ า งกายมี น้� ำ เป็ น ส่ ว นประกอบประมาณ 60% แต่ละวันควรดื่มน้�ำเท่าไร

ของน้�ำหนักตัว ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเลือด อวัยวะ ใครรูบ
้ า
้ ง?
กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และสมอง

ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมองท�ำงานได้ดี
ประมาณ 2 ลิ ต ร หรื อ 6-8 แก้ ว แต่ ถ้ า
สามารถขนส่ ง สารอาหารไปยั ง ส่ ว นต่ า งๆ ของ ออกก�ำลังกาย มีไข้ ท้องเสีย หรืออาเจียน
ร่างกายได้ ควรดื่มน้�ำเพิ่มขึ้น

การเคลื่อนไหวดี เนื่องจากช่วยหล่อลื่นข้อต่อและ เพื่อทดแทนปริมาณน�้ำในร่างกายที่เสียไป

ช่วยให้การท�ำงานของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพ

สามารถขับของเสียออกจากร่างกายได้ดี ป้องกัน
การท้องผูก

สุขภาพผิวดี
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 88

มีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม

การเดิน วิ่ง ปั่ นจักรยาน การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง หรือการออกก�ำลังกาย

ล้วนเป็นกิจกรรมทางกายที่ดีต่อสุขภาพร่างกายทั้งนั้น โดยคนทุกเพศทุกวัยควรมีกิจกรรม
ทางกายที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแข็งแรง มีระบบการท�ำงานของหัวใจ
และปอดที่ สั ม พั น ธ์ กั น อย่ า งดี ท� ำ ให้ ส ามารถเคลื่ อนไหวร่ า งกายได้ อ ย่ า งมี ป ระสิ ท ธิ ภ าพ
สามารถใช้ชีวิตประจ�ำวันได้อย่างปกติแม้จะเข้าวัยสูงอายุแล้วก็ตาม

สร้างกิจกรรมทางกายกับความหนัก 3 ระดับ

■ ระดับเบา ■ ระดับปานกลาง

หมายถึ ง การเคลื่ อนไหวที่ เ กิ ด ขึ้ น ใน หมายถึง การเคลื่อนไหวออกแรงทีใ่ ช้กล้ามเนื้อ

ชี วิ ต ประจ� ำ วั น เป็ น ระดั บ การเคลื่ อนไหว มัดใหญ่ มีความหนักและเหนื่อยในระดับเดียวกับ
น้ อ ยมาก เช่ น การยื น การนั่ ง การเดิ น การเดิ นเร็ว ขี่จักรยาน การท� ำงานบ้าน มีระดั บ
ระยะทางสั้นๆ ชีพจร 120-150 ครั้ง ระหว่ างที่ เล่นยังสามารถ
พูดเป็นประโยคได้ และมีเหงื่อซึมๆ

■ ระดับหนัก

หมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกายที่มก
ี ารท�ำซ้�ำ
และต่อเนื่อง โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง
การเดิ น ขึ้ น บั น ได การออกก� ำ ลั ง มี ร ะดั บ ชี พ จร
150 ครั้ ง ขึ้ น ไป จนท� ำ ให้ ห อบเหนื่ อย และพู ด
เป็นประโยคไม่ได้
 89

ท�ำกิจกรรมทางกายเมื่อไร ท�ำกิจกรรมทางกายอย่างไร
การเดิ น ทางในชี วิ ต ประจ� ำ วั น เช่ น การเดิ น เด็กอายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดั บ
การปั่ นจักรยาน หรือการขึ้น-ลงบันได ปานกลางขึ้นไป อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน

การท�ำกิจกรรมอื่นทีร่ า่ งกายส่วนต่างๆ เคลื่อนไหว ผู้ ใ หญ่ อ ายุ 18-24 ปี ควรมี กิ จ กรรมทางกาย

จากการท� ำงาน เช่น งานบ้าน ท� ำสวน ขนของ ระดับปานกลางขึ้นไป อย่างน้อย 150 นาทีต่อ
เป็นต้น สัปดาห์

การออกก�ำลังกาย หรือการเล่นกีฬา ผูส

้ ูงอายุที่อายุต้ังแต่ 65 ปีข้น
ึ ไป ควรมีกิจกรรม
ทางกายระดั บปานกลางขึ้นไป อย่างน้อย 150
นาทีต่อสัปดาห์ ในระดับที่เหมาะสมกับสุขภาพ
ร่างกาย

ควรออกก�ำลังกายต่อเนื่องให้ได้ไม่น้อยกว่า 10 นาทีต่อครัง้
จะช่วยให้รา่ งกายเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มที่

การท�ำกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมดีอย่างไร
เผาผลาญพลังงาน

เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก

ท�ำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ มีความยืดหยุ่น

ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจท�ำงานดี

เคลื่อนไหวในชีวต
ิ ประจ�ำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เหนื่อยง่าย

ป้องกันการบาดเจ็บในชีวิตประจ�ำวัน เช่น การล้ม

ลดความเสีย
่ งจากโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน ฯลฯ

นอนหลับสนิท พักผ่อนเพียงพอ

ผ่อนคลาย ลดความเครียด ท�ำให้สุขภาพจิตดี

สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 90

พื้นที่น้อยก็ออกก�ำลังกายได้
ท่าออกก�ำลังกายเหล่านีส
้ ามารถท�ำได้ในบ้าน หรือสถานที่ที่มพ
ี ้น
ื ที่นอ
้ ย เช่น ที่ท�ำงาน เป็นต้น

ยกเข่าสูงสลับข้าง สควอท
ซ้าย-ขวา อยู่กับที่

ยืนแกว่งแขน กระโดดตบ

■ กิจกรรมทางกายทีท
่ �ำได้ทบ
ี่ า
้ นส�ำหรับเด็ก

เวลาที่ครอบครัวอยูบ
่ า้ นด้วยกัน ไม่ได้ออกไปท�ำกิจกรรมข้างนอก เด็กๆ อาจไม่มก
ี ิจกรรมทางกาย
เพียงพอต่อการเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตและแข็งแรง หรือหันไปติดหน้าจอ ไม่ว่าจะเป็นจอทีวี
คอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มอ
ื ถือ ดังนั้นควรหากิจกรรมที่เด็กสามารถท�ำได้ในบ้าน ให้เขาสามารถเล่น
ออกก�ำลัง แล้วพัฒนากล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างเหมาะสม

กระโดดเชือก

ตีลูกโป่ง

เต้นกับดนตรี

กระโดดสูง ใช้เทปกระดาษติดผนังเป็นระดับ
ความสูง แล้วกระโดดแข่งกัน

กระโดดไกล ใช้ เ ทปกระดาษติ ด พื้ น

เป็นระยะทาง แล้วแข่งกระโดดไกล
 91

■ ท่าออกก�ำลังกายง่ายๆ ส�ำหรับผูส
้ งู อายุ

การออกก�ำลังกายส�ำคัญต่อผู้สูงอายุ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะฝ่อลง

เรื่อยๆ การออกก�ำลังกายจะช่วยคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ใช้ชีวิตประจ�ำวัน
สะดวกสบาย ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการล้ม แต่ต้องค�ำนึงถึงความปลอดภัย
เป็นส�ำคัญ

เดินเล่นในสวนหรือในหมูบ
่ ้าน

เกาะเก้าอี้ แล้วเขย่ง

เกาะเก้าอี้ แล้วยกขาไปด้านหน้า
ร�ำไทเก๊ก
ด้านข้าง ด้านหลัง
สควอทโดยยึดเกาะเก้าอี้ เต้นลีลาศ

แกว่งแขน

โยคะ
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 92

ฟิตและเฟิร์มได้ด้วยหลัก F.I.T.T.

F Frequency คือ ท�ำบ่อยๆ พยายามหาเวลาท�ำกิจกรรมทางกายหรือเคลื่อนไหวเป็นประจ�ำ

I Intensity คื อ ระดั บ ความหนั ก หรื อ ความเหนื่ อ ย กิ จ กรรมทางกายควรมี ค วามหนั ก

ระดับปานกลางและระดับหนักอย่างเหมาะสม

T Time คือ ท�ำกิจกรรมนั้นๆ อย่างต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่ง ตั้งแต่ 10 นาทีข้น

ึ ไป

T Type คื อ รู ปแบบของกิ จกรรม ควรมีความหลากหลาย เพื่อสามารถเสริมสร้าง

กล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ทุกส่วน

การท�ำกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมดีอย่างไร

เผาผลาญพลังงาน

เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก

ท�ำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ มีความยืดหยุน
่

ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจท�ำงานดี

เคลื่อนไหวในชีวิตประจ�ำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เหนื่อยง่าย

ป้องกันการบาดเจ็บในชีวิตประจ�ำวัน เช่น การล้ม

ลดความเสี่ยงจากโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน ฯลฯ

นอนหลับสนิท พักผ่อนเพียงพอ

ผ่อนคลาย ลดความเครียด ท�ำให้สุขภาพจิตดี

 93

พักผ่อนให้เพียงพอ

■ ควรนอนพักผ่อนเมื่อไร

• ก�ำหนดเวลานอนเป็นกิจวัตร และ
เข้านอนตามเวลาเป็นประจ�ำ

• นอนไม่เกิน 4 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกาย

หลั่ ง โกรทฮอร์ โ มน ท� ำ ให้ ร่ า งกาย
จะซ่ อ มแซมส่ ว นที่ สึ ก หรอ ฟื้ นฟู
ตัวเอง และอ่อนเยาว์ข้ึน

• ไม่ ค วรงี บ หลั บ ตอนกลางวั น หรื อ

■ การพักผ่อนเพียงพอ ดีอย่างไร
ตอนเย็ น เพราะจะท� ำให้ น อน
ไม่หลับตอนกลางคืน
• ระบบการท� ำ งานต่ า งๆ ของร่ า งกายมี
ประสิทธิภาพ กระปรี้กระเปร่า อารมณ์ดี

■ ควรนอนพักผ่อนอย่างไร • สมองท�ำงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีสมาธิ

• ระดับฮอร์โมนสมดุล

ควรค� ำ นึ ง ถึ ง ชั่ ว โมงในการนอน • เพิ่มภูมค

ิ ้ม
ุ กัน ไม่ปว่ ยง่าย
และการนอนหลับอย่างมีคณ
ุ ภาพ
• ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

ชั่วโมงในการนอนที่เพียงพอ • ขจัดสารพิษที่ตกค้างในร่างกาย ส่งผลให้มี

สุขภาพดี
แต่ละช่วงวัยต้องการระยะเวลา
ในการนอนหลับพักผ่อนต่างกัน
■ ผลเสียของการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ทารก ต้องการนอนหลับ 14-17 ชั่วโมง

• ภูมค
ิ ้ม
ุ กันอ่อนแอ ป่วยง่าย
เด็ก ต้องการนอนหลับ 9-11 ชั่วโมง
• ฮอร์โมนไม่สมดุล เป็นโรคอ้วน
วัยรุน
่ ต้องการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง
• ส่งผลต่อระบบประสาทและความจ�ำ
ผู้ใหญ่ ต้องการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง
• เครียด อารมณ์แปรปรวน
ผู้สูงอายุ ต้องการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง
• เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้า
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 94

10 วิธีที่ช่วยให้การนอนมีคุณภาพ ถูกสุขอนามัย
Sleep Hygiene

1 ควรเข้ า นอนและตื่ นนอนให้ ต รงเวลา

เป็นประจ�ำทุกวัน ทั้งวันท�ำงานและวันหยุด
6 เตี ย งนอนควรเป็ น เตี ย งที่ น อนแล้ ว สบาย
มี อุ ณ หภู มิ ที่ เ หมาะสม ระบายอากาศดี
2 ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวัน
ไม่ ค วรมี แ สงเล็ ด ลอดเข้ า มา และไม่ ค วร
เป็ น ประจ� ำ ไม่ ค วรงี บเกิ น 30 นาที
มีเสียงดัง
และไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.

7 ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควร

3 หลีกเลีย
่ งอาหารและเครื่องดื่มที่มส
ี ว่ นผสม ดูภาพยนตร์ต่ ืนเต้นสยองขวัญก่อนนอน
ของกาเฟอี น เช่ น กาแฟ ชา น้� ำ อั ด ลม
อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
8 ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรม
ทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนและเตียง
4 หลี ก เลี่ ย งการดื่ มแอลกอฮอล์ สู บ บุ ห รี่ นอนเป็ น ที่ ท� ำ งาน เล่ น โทรศั พ ท์ มื อ ถื อ
และอาหารมื้อหนัก รสจัด เผ็ด หรืออาหาร ดูโทรทัศน์
หวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

9 หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุก

5 ค ว ร อ อ ก ก� ำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ส ม่� ำ เ ส ม อ
จากที่ น อนท� ำ กิ จ กรรมเบาๆ เช่ น อ่ า น
แต่หลีกเลี่ยงการออกก�ำลังกายอย่างน้อย
หนังสือ ฟังเพลงเบาๆ แล้วกลับมานอนใหม่
2 ชั่วโมงก่อนนอน
อีกครั้งเมื่อง่วง

10 รั บ แสงแดดให้ เ พี ย งพอในตอนเช้ า อย่ า ง

น้ อ ย 30 นาที ทุ ก วั น เนื่ อ งจากแสงแดด
เ ป็ น ตั ว ค ว บ คุ ม น า ฬิ ก า ชี วิ ต ที่ ส� ำ คั ญ
ค ว ร ป ฏิ บั ติ ต า ม ค� ำ แ น ะ น� ำ ติ ด ต่ อ กั น
อย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ ดี
มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ท�ำงานได้ดข
ี น
้ึ
และสุขภาพทางกาย-ใจดีข้ึน
 95

หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า การสูบบุหรี่ และการใช้ยาเสพติด

การดื่ มเหล้ า สู บ บุ ห รี่ หรื อ เสพยาเสพติ ด เป็ น ปั จ จั ย เสี่ ย งให้ เ กิ ด ปั ญ หาสุ ข ภาพ
และโรคต่ า งๆ ซึ่ ง นอกจากจะท� ำ ลายสุ ข ภาพและภู มิ คุ้ ม กั น ของผู้ ใ ช้ แ ล้ ว ยั ง มี ผ ลกระทบ
และผลข้างเคียงต่อคนในครอบครัวและผู้ใกล้ชิดอีกด้วย

การดื่มเหล้า

ส่งผลต่ อสมองและระบบประสาท ท� ำให้

เกิ ด อาการมึ น งง ควบคุ ม การเคลื่ อนไหวและ
การทรงตัวล�ำบาก เป็นสาเหตุของการเกิดอุบต
ั เิ หตุ
เสี่ ย งต่ อ การเกิ ด ตั บ แข็ ง โรคกระเพาะอาหาร
โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ความดัน-
โลหิตสูง นอนไม่หลับ เป็นต้น

■ ข้อดีของการเลิกเหล้า

• สมองฟื้ นฟู แ ละกลั บ มาท� ำ งานอย่ า งมี • ตัดสินใจและควบคุมอารมณ์ได้ดีข้ึน

ประสิทธิภาพ สมาธิและความจ�ำดีข้ึน
• หลับสบาย พักผ่อนได้เต็มที่
• การลดปริมาณการดื่ม และเลิกดื่มในที่สุด
• ความสั ม พั น ธ์ กั บ ครอบครั ว และคน
จะช่วยให้ตับสามาถฟื้ นฟูตัวเองได้
รอบข้างดีข้ึน
• หัวใจแข็งแรงขึ้น เนื่องจากไม่ต้องรับภาระ
• มีโอกาสในการท�ำงานเพิ่มขึ้น
หนักจากหลอดเลือดอุดตัน

• ระบบการเผาผลาญดีขน
้ึ ควบคุมน้�ำหนักได้ • มี เ งิ น เหลื อ ไว้ ใ ช้ จ่ า ยสิ่ ง ของจ� ำ เป็ น
หรือเก็บออม
• ผิวฟื้ นฟู
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 96

■ 7 สัญญาณ บอกอาการติดเหล้า เลิกเหล้าได้ ถ้าตั้งใจจริง

1• คอแข็งมากขึ้ น ต้ องดื่ ม มากขึ้ นถึ ง จะ หลายคนอาจจะเคยคิ ด อยากเลิ ก เหล้ า

เมาเท่าเดิม แต่ยังเอาชนะความอยากไม่ได้ ลองใช้วิธีเหล่านี้
ในการเลิกเหล้าดู
2• เมื่อไม่ได้ด่ ืมหรือดื่มน้อยลง จะมีอาการ
ขาดเหล้า คือ มือสั่น ปวดหัว หงุดหงิด
เบื่ออาหาร คลื่นไส้ นอนไม่หลับ หูแว่ว
เห็นภาพหลอน
6 วิธเี ลิกเหล้า
3• ควบคุมการดื่มไม่ได้ มีการดื่มปริมาณ
มากแบบหยุดไม่ได้

4• อยากเลิกเหล้า แต่ท�ำไม่ส�ำเร็จ 1• ตั้ งเป้าหมายและตั้ งใจจริง แต่ ละคนมี

เป้าหมายที่อยากเลิกเหล้าต่างกัน เช่น
5• หมกมุ่ น กั บ การดื่ ม หรื อ การหาเหล้ า เพื่อครอบครัว เพื่อสุขภาพ เพื่อแก้ปญ
ั หา

มาดื่ม ด้ า นการท� ำ งาน เป็น ต้ น หาเป้า หมาย

แล้ ว ยึ ด มั่ น เพื่ อเป็ น เหตุ ผ ลในการเลิ ก
6• มีปญ
ั หากับการเข้าสังคม ความสัมพันธ์ เหล้าของคุณ

เสียงาน
2• ปรับนิสย
ั การดื่มและลดปริมาณ หากติด
7• ยังคงดื่มเหล้า แม้จะมีอาการเจ็บป่วย ว่าจะต้องดื่มระหว่างกินอาหาร สามารถ
ทางร่างกายหรือจิตใจ ค่ อยๆ ลดปริมาณการดื่ มจนไม่ด่ ื มเลย
หรือเปลี่ยนขนาดแก้ว จากแก้วใหญ่เป็น
แก้วเล็ก หรือพยายามดื่มน้�ำควบคู่กน
ั ไป

หากมีอาการอย่างน้อย 3 ข้อ ก็ได้

อาจเข้าข่ายในเกณฑ์
‘มีความเสี่ยงติดเหล้า’

หากมีอาการมากกว่า 3 ข้อขึ้นไป
ถือว่าเข้าข่ายในเกณฑ์
‘ผู้ติดเหล้า’
 97

3• หยุดทันที เป็นการหักห้ามใจที่แน่วแน่
ว่ า จะไม่ ด่ ื มเหล้ า เด็ ด ขาด อาจใช้ วิ ธี
หลี กเลี่ ยงการกิ นเลี้ ยงกั บกลุ่มเพื่อน
ที่ ช อบดื่ ม หรื อ งดไปเที่ ย วผั บ หรื อ
เ ล ก
ิ เ ห ล า
้ แ ต ่ลงแดง
ร้ า นเหล้ า ที่ ไ ปเป็ น ประจ� ำ จะช่ ว ย อยา ก ยได้!
า ม น
ิ บ ี 1 ช ว
่
ให้ไม่มโี อกาสดื่มได้ วิต
4• หางานอดิ เ รกที่ ช อบ เล่ น กี ฬ า หรื อ
ออกก�ำลังกาย จะท�ำให้ใช้เวลาว่างท�ำ
สิ่งอื่น และไม่นก
ึ ถึงการนั่งดื่มเหล้าได้ ส�ำหรับคนที่ต้ังใจเลิกเหล้า แต่ติดเหล้า
เรื้อรังจนเกิดอาการลงแดงเมื่อหยุดดื่ม การกิน
5• บอกความตั้งใจกับคนรอบข้าง ไม่ว่า อาหารและเครื่องดื่ มที่ มีวิตามินบี 1 จะช่วย
จะเป็ น คนในครอบครั ว หรื อ เพื่ อน ให้ฟื้นตัวจากอาการติดเหล้าได้ดีข้ึน
เพื่ อให้ ทุ ก คนสนั บ สนุ น ความตั้ ง ใจ อาหารที่มีวิตามินบี 1 ได้แก่ ข้าวกล้อง
เลิกเหล้า และเป็นก�ำลังใจให้ ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ไข่แดง ตับ โยเกิร์ต นม
มะเขือเทศ ธัญพืชและถั่วชนิดต่างๆ เป็นต้น

6• ปรึกษาสายด่วนเลิกเหล้า ศูนย์ปรึกษา
ปัญหาสุรา โทร. 1413 หรือโรงพยาบาล
และส� ำ นั ก งานสาธารณสุ ข จั ง หวั ด
ทั่วประเทศ
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 98

การสูบบุหรี่

ควั น บุ ห รี่ เ ป็ น แหล่ ง ของสารก่ อ มะเร็ ง ที่ ส� ำ คั ญ ที่ สุ ด ของมนุ ษ ย์

ในบุหรี่ 1 มวน เมื่อเกิดการเผาไหม้จะท�ำให้เกิดสารเคมีมากกว่า 7,000
ชนิด และมีกว่า 70 ชนิดเป็นสารก่อมะเร็ง โดยพบว่า บุหรี่เป็นสาเหตุของ
มะเร็ง 12 ชนิดในมนุษย์ และพบว่ าคนไทยเสียชีวิตจากโรคที่ เกิดจาก
ควันบุหรี่ปล
ี ะ 54,512 คน ได้แก่ มะเร็งหลอดลมและปอด โรคปอดอุดกั้น
เรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งอื่นๆ โรคหลอดเลือดสมอง
และความผิดปกติ ของระบบหายใจเรื้อรังอื่ นๆ โดยแต่ ละคนป่วยหนัก
เฉลี่ ย 3 ปี ก่ อ นเสี ย ชี วิ ต และอายุ ส้ั น ลง 18 ปี นอกจากนั้ น ยั ง พบว่ า
ควั นบุ หรี่มือสองเป็นอันตรายต่ อคนรอบข้าง โดยเฉพาะเด็ กที่ จะได้ รับ
อั น ตรายและส่ ง ผลต่ อ สุ ข ภาพได้ ม ากกว่ า ผู้ ใ หญ่ ซึ่ ง สถานที่ ที่ ค นไทย
ได้รับควันบุหรี่มอ
ื สองมากที่สุดคือ ‘บ้าน’

■ ข้อดีของการเลิกบุหรี่ บุหรี่เลิกยาก แต่เลิกได้

คนไทยที่ เ ลิ ก สู บ บุ ห รี่ ไ ปแล้ ว 9 ใน 10 คน
• 20 นาที ความดั น เลื อ ดและชี พ จรเต้ น เลิกบุหรี่ได้ด้วยตนเองด้วยวิธก
ี ารหักดิบ และค่อยๆ
ในระดับปกติ ลดปริมาณการสูบลงเรื่อยๆ นอกจากวิธีหักดิบแล้ว
• 2-12 ชั่วโมง ระดั บคาร์บอนมอนอกไซด์ ยังมีวิธก
ี ารอื่นๆ ที่ช่วยเลิกบุหรี่ได้ดังนี้
ในเลือดจะกลับมาสู่ปกติ 1• ไม่ สู บ บุ ห รี่ ใ นบ้ า น มี ผ ลการวิ จั ย พบว่ า
• 24 ชั่ ว โมง ปอดจะเริ่ ม ขจั ด เสมหะและ การไม่สูบบุหรี่ในบ้าน สามารถท�ำให้เลิก
สิ่งสกปรกต่างๆ สูบบุหรี่ได้ถึง 28%

• 1 สัปดาห์ เลือดไหลเวียนสู่แขนขาได้ดีข้ึน 2• ใช้ยาช่วยเลิกบุหรี่ ทั้งสารทดแทนนิโคติน

ท�ำให้สามารถออกก�ำลังกายได้เต็มที่ สมุ น ไพร การฝั ง เข็ ม การนวดกดจุ ด
สะท้อนเท้า
• 3-9 เดื อน ไม่มีปัญหาการไอ การหายใจ
ดีข้น
ึ เพราะปอดท�ำงานได้ตามปกติ 3• รั บ บริ ก ารช่ ว ยเลิ ก บุ ห รี่ ใ นสถานบริ ก าร
สุขภาพ และสายด่วนเลิกบุหรี่ 1600
• 5 ปี อั ตราเสี่ ย งต่ อการเกิ ดโรคหัว ใจขาด
เลือดจะลดลงเหลือครึ่งหนึ่ง 4• รั บ บริ ก ารช่ ว ยเลิ ก บุ ห รี่ โดยอาสาสมั ค ร
• 10 ปี อั ต ราเสี่ ย งต่ อ การเป็ น มะเร็ ง ปอด สาธารณสุขประจ�ำหมูบ
่ า้ น (อสม.) / บุคคล
จะลดลงเหลือครึ่งหนึ่ง ใกล้ชิด / โครงการเชิงรุกอื่นๆ นอกสถาน
บริการสุขภาพ

เคล็ดลับเลิกบุหรี่
7 ไม่
3 หา
•1 หาที่ ป รึ ก ษา พยายามขอค� ำ
ปรึกษาคนที่ เลิ กสูบบุ หรี่ส�ำเร็จ
หรื อ โทรขอค� ำ แนะน� ำ ที่ ศู น ย์
บริ ก ารเลิ ก บุ ห รี่ ท างโทรศั พ ท์
แห่งชาติ โทร. 1600 (โทรฟรี)
•2 หาก� ำ ลั ง ใจ บอกคนใกล้ ชิ ด ให้
ท ร า บ ถึ ง ค ว า ม ตั้ ง ใ จ เ ลิ ก สู บ
เพื่อเป็นก�ำลังใจ
•3 หาเป้ า หมาย ว า ง แ ผ น แ ล ะ
ก�ำหนดวันลงมือเลิกสูบ โดยอาจ
เลือกวันส�ำคัญ แต่ไม่ควรก�ำหนด
วันที่หา่ งไกลเกินไป
99
•1 ไม่รอช้า ควรเตรียมตัวให้พร้อม ทิ้งอุปกรณ์
ที่ เ กี่ ย วข้ อ งกั บ บุ ห รี่ ทั น ที พร้ อ มเปลี่ ย น
กิจกรรมที่มก
ั ท�ำร่วมกับคนสูบบุหรี่
•2 ไม่หวั่ นไหว เมื่อถึ งวั นลงมือ ควรตื่ นนอน
ด้วยความสดชื่น ทบทวนถึงเหตุผลที่ท�ำให้
ตั ดสินใจเลิกสูบบุ หรี่
•3 ไม่กระตุ้น ระหว่ างเลิกสูบบุ หรี่ หลีกเลี่ยง
กิ จ กรรมที่ ท� ำ ให้ อ ยากสู บ เช่ น งดกาแฟ
งดแอลกอฮอล์
•4 ไม่ ห มกมุ่ น เมื่ อ รู้ สึ ก เครี ย ดอยากสู บ บุ ห รี่
ให้หยุดพักผ่อน คลายเครียดโดยการพูดคุย
กับเพื่อน ระลึกถึงคนที่เลิกสูบบุหรีไ่ ด้สำ� เร็จ
•5 ไม่นง่ิ เฉย หากิจกรรมท�ำ หรือออกก�ำลังกาย
เพื่ อช่ ว ยให้ ส มองปลอดโปร่ ง และเพื่ อ
ประสิทธิภาพของหัวใจและปอด
•6 ไม่ท้าทาย อย่าคิ ดว่ าการที่ กลับไปสูบเป็น
ครั้งคราว คงไม่เป็นไร เพราะสูบบุหรี่เพียง
มวนเดี ย ว อาจหมายถึ ง การหวนคื น ไปสู่
การสูบต่ อไปอี ก
•7 ไม่ท้อแท้ หากเผลอกลับไปสูบ ไม่ได้หมาย
ถึ ง คุ ณ ล้ ม เหลว อย่ า งน้ อ ยคุ ณ ได้ เ รี ย นรู้
จุ ดอ่ อนที่ จะปรับปรุ งการตั้ งใจเลิกสูบครั้ง
ต่ อไปได้ สู้ สู้!
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 100

■ ความเข้าใจผิดและความอันตรายของบุหรีไ่ ฟฟ้า หลายคนคิดว่าการสูบบุหรีไ่ ฟฟ้าไม่อน

ั ตราย
เท่าการสูบบุหรี่ ซึง่ เป็นการเข้าใจผิด

ความเข้าใจผิด ความจริง
• ไม่ใช่ควัน แต่เป็นไอน้�ำ • ละอองไอน้�ำจากบุหรี่ไฟฟ้ามีสารเคมีที่เป็นอันตราย
โลหะหนั ก ที่ เ ป็ น พิ ษ และมี ฝุ่ น ขนาดเล็ ก PM 1.0
และ PM 2.5
• สารเหล่านีป
้ ลอดภัยเมื่อใช้ผสมอาหาร แต่ไม่ปลอดภัย
• เป็นสารปรุงแต่งให้มก
ี ลิ่นหอม
ส�ำหรับการหายใจเข้าสู่ปอด บางตั วเป็นสารไขมัน
ท�ำให้ไขมันคั่งที่เนื้อเยื่อปอดได้
• บุหรี่ไฟฟ้าไม่มน
ี โิ คติน • จริงๆ แล้วบุหรี่ไฟฟ้ามีนโิ คติน และแม้ในชนิดที่ไม่มี
นิโคติน ก็ยงั มีสารเคมีอ่ น
ื ทีเ่ ป็นอันตรายต่อปอด หัวใจ
และหลอดเลือดอยู่ดี
• สูบบุหรี่ไฟฟ้าไม่ติด • การสูบบุหรีไ่ ฟฟ้าท�ำให้เสพติดนิโคตินได้เพราะสมอง
ได้รับนิโคตินภายใน 10 วินาที
• นิโคตินไม่เป็นอันตราย • ผูส
้ บ
ู บุหรีไ่ ฟฟ้าที่เป็นวัยรุน
่ นิโคตินจะเข้าไปขัดขวาง
การพั ฒ นาของสมอง ส่ ง ผลต่ อ สมองในระยะยาว
เป็นสาเหตุให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ได้
• แค่สูบบุหรี่ไฟฟ้า ไม่ท�ำให้หันไป • จากการวิจัยพบว่า วัยรุ่นที่เริ่มต้นสูบบุหรี่ จะหันไป
สูบบุหรี่ธรรมดา ทดลองสู บ บุ ห รี่ ธ รรมดาและสารเสพติ ด อย่ า งอื่ น
เพิ่มขึ้น

นวดกดจุดสะท้อนเท้า

ศาสตร์การนวดจุดสะท้อนเท้า ผ่านการวิจัยจนได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งใน
การแพทย์ ท างเลื อ กที่ ช่ ว ยในการเลิ ก บุ ห รี่ ที่ ป ระหยั ด และไม่ ก่ อ ให้ เ กิ ด อั น ตราย
โดยบริเวณเท้าของเราจะมีปลายประสาทที่เชื่อมโยงกับอวัยวะต่างๆ
การกดจุดที่นวิ้ โป้งเท้า จุดที่ 1, 3 และ 4 เป็นการสะท้อนไปยังสมอง เพื่อกระตุ้น
ให้รับรู้รสชาติบุหรี่เปลี่ยนไป รู้สึกเหม็น อยากสูบน้อยลง และให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
นวดจุดสะท้อนเท้าตามทิศทางของลูกศร จุดละ 40 ครั้ง เป็นอีกหนึ่งทางเลือก
ที่จะช่วยเลิกบุหรี่โดยวิถีธรรมชาติ สามารถใช้บริการได้ที่โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพ
ต�ำบล (รพ.สต.) ของจังหวัด

สามารถอ่ า นและดาวน์ โ หลดข้ อ มู ล วิ ธี น วดกดจุ ด สะท้ อ นเท้ า ต� ำ แหน่ง และ

ตัวช่วยอื่นๆ ได้ใน ‘ทางเลือกเพื่อ ลด ละ เลิกบุหรี่’
http://resource.thaihealth.or.th/media/thaihealth/16195
 101

การเสพยาเสพติด

ความรู้สึกมึนเมา คึ กคะนอง หรือความสุขที่ ได้ จาก

สารเคมีต่างๆ ในยาเสพติด จะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว แต่ส่ง
ผลร้ า ยทั้ ง ทางร่ า งกายและจิ ต ใจในระยะยาว ยาเสพติ ด
มีหลายประเภท ทั้ งประเภทกดประสาท กระตุ้นประสาท
หลอนประสาท และออกฤทธิ์ผ สมผสาน ซึ่ ง ล้ ว นแล้ ว แต่
ท�ำลายระบบการท�ำงานของร่างกาย ระบบประสาท ส่งผล
ต่ อ สมอง ท� ำ ให้ อ ารมณ์ แ ปรปรวน วิ ต กกั ง วล ก้ า วร้ า ว
ซึมเศร้า หรืออาจถึงขั้นเสียชีวิต

■ ข้อดีของการเลิกยาเสพติด

• ลดอาการประสาทหลอน สมองท�ำงานดีข้น
ึ

• สุขภาพร่างกายและจิตใจดีข้ึน

• ควบคุมตัวเองได้ดีข้ึน

• ลดความเสี่ ย งต่ อ การเกิ ด โรคทางระบบ

ประสาทและโรคทางจิตเวช

เลิกยาเสพติดได้ หากตั้งใจจริง
สายด่ วนยาเสพติ ด สถาบันธัญญารักษ์ กรมการแพทย์ โทร. 1165
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 102

สร้างภูมิคุ้มกันจิตใจ

เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงที่กอ
่ ให้เกิดปัจจัยและข้อจ�ำกัดใหม่ๆ ซึง่ ส่งผลกระทบต่อวิถช
ี ว
ี ต
ิ
ของผู้คนจ�ำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นสถานการณ์ฉุกเฉิน ภัยธรรมชาติ หรือโรคระบาด หากมี
ภูมค
ิ ม
ุ้ กันด้านจิตใจทีด
่ ี จะสามารถท�ำความเข้าใจ ปรับตัว และข้ามผ่านปัญหาหรืออุปสรรคไปได้

ลักษณะผลกระทบที่เกิดขึ้นกับคนกลุ่มต่างๆ ในชีวิตวิถีใหม่

■ กลุ่มทีไ่ ด้รบ
ั ผลกระทบหลัก

คื อผู้ที่ ไ ด้ รั บผลกระทบด้ านเศรษฐกิ จ

การจ้างงาน และรายได้ ที่ลดลงจากรู ปแบบ
การใช้ ชี วิ ต ที่ เ ปลี่ ย นแปลงไป หรื อ ข้ อ จ� ำ กั ด
ในการใช้ชีวิต

■ กลุ่มคนทีม
่ ค
ี วามวิตกกังวลง่าย

■ กลุ่มทีม
่ ค
ี วามเสีย
่ งด้านสุขภาพ หรื อ มี ค วามเครี ย ดอยู่ เ ดิ ม เมื่ อ มี แ รง
กดดันจากความเปลี่ยนแปลง จะยิ่งเกิดความ
เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจ�ำตัว
วิ ต กกั ง วลมากขึ้ น อาจสะท้ อ นออกมาเป็ น
ซึ่งอาจเจ็ บป่วยไม่สบาย หรือติ ดเชื้อได้ ง่าย
อาการต่างๆ เช่น หงุดหงิด ควบคุมอารมณ์
หากเกิ ด สถานการณ์ เ ชื้ อโรคระบาด เช่ น
ไม่ค่อยอยู่ นอนไม่หลับ เป็นต้น
โควิด-19 เป็นต้น

ผลกระทบที่ เ กิ ด ขึ้ น กั บ แต่ ล ะบุ ค คลนั้ น มี ค วามหนั ก -เบาแตกต่ า งกั น ไป ซึ่ ง อาจก่ อ ให้ เ กิ ด
ความเครี ย ดได้ หากมี ค วามเครี ย ดในระดั บ ที่ ร บกวนการด� ำ เนิ น ชี วิ ต ควรหาสาเหตุ แ ละจั ด การ
ความเครียดเพื่อให้สภาพจิตใจดีข้ึน
 103

ความวิ ตกกั งวล ความเครียด ความโกรธ ความ

สาเหตุของความเครียด หงุ ด หงิ ด ความเศร้ า เสี ย ใจ ฯลฯ คื อ ปฏิ กิ ริ ย าด้ า นลบ
้ หลังจากเกิดความเปลีย
ทีเ่ กิดขึน ่ นแปลงทีส ่ ร้างผลกระทบ
ต่อชีวิตความเป็นอยูข ่ องผูค้ นแบบไม่ทันตั้งตัว เราจึงควร
ข้อจ�ำกัดในการใช้ชีวิต มีภูมิต้านทานด้านจิตใจเพื่อตั้งรับกับสถานการณ์ต่างๆ
ที่ เข้ามาในชีวิต ก่ อนที่ จะท� ำการรุ กเพื่อแก้ ปัญหาหรือ
ปัญหาการตกงาน รายได้ลดลง สร้างโอกาสใหม่ๆ ท่ามกลางความเปลี่ยนแปลง

ความไม่แน่นอนและความกังวลในอนาคต

ปมปัญหาภายในครอบครัวที่รุนแรงขึ้น
การจัดการความเครียด
การสูญเสียคนใกล้ชิด หรือคนรู้จัก รู้ตัวว่ามีความเครียด

จั ด การปั ญ หาที่ ท� ำ ให้ เ ครี ย ด เช่ น ปั ญ หา

เรื่องการงาน การเงิน สุขภาพ ความสัมพันธ์

จั ด ก า ร ป ฏิ กิ ริ ย า ท า ง อ า ร ม ณ์ ที่ เ กิ ด จ า ก
ความเครียดอย่างถูกวิธี
อาการที่สะท้อนถึงความเครียด
■ คนทีจ
่ ัดการอารมณ์ได้ดี
อารมณ์เสียง่าย
• ดูแลพื้นฐานชีวิต ใส่ใจสุขภาพร่างกาย
หงุดหงิดง่ายแล้วรู้สึกไม่ดีที่ตัวเองหงุดหงิด
ได้แก่ การกิน การนอน ออกก�ำลังกาย
ความคิดวนเวียน และมีช่วงเวลาพักผ่อนหย่อนใจ
• ผ่อนคลายตัวเอง พูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้
ไม่มส
ี มาธิ
ท� ำ กิ จ กรรมที่ ช อบ เช่ น การฟั ง เพลง
ปวดหัว ปลูกต้นไม้ ท�ำสมาธิ เป็นต้น

เจ็บป่วย
■ คนทีจ
่ ัดการอารมณ์ไม่ถก
ู ต้อง
กินข้าวไม่ลง
• แสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์ เช่น อารมณ์
นอนไม่หลับ เสีย หงุดหงิด ระบายอารมณ์
• ไม่มก
ี �ำลังใจ หมดเรี่ยวแรง ไม่ท�ำอะไร
สูบบุหรี่ ดื่มเหล้าเพื่อระบาย
• ไม่ดูแลสุขภาพพื้นฐาน
• ดื่ มเหล้า สูบบุ หรี่ มีความเสี่ยงที่ จะใช้
สารเสพติด
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ
่งเบา
คนรอบข้างสามารถแบ บ้าง
ความเครียดได้อย่างไร
ใหญ่ที่ส�ำคัญกับตัวเองได้
ส� ำ หรั บ คนที่ มีค วามสั ม พั น ธ์ที่ ดี จะมี
คนในครอบครัวหรือเพื่อนฝูงที่ คอยรักและ
เป็นห่วงอยู่ หากเห็นว่าสมาชิกในครอบครัว
มีความเครียด สามารถแบ่งเบาความเครียด
ของเขาตามบทบาทหน้าที่ของตัวเอง ดังนี้
■ ลูก
แบ่งเบาภาระด้วยการท�ำกิจวัตรประจ�ำวัน
ของตั ว เองให้ เ รี ย บร้ อ ย ชวนท� ำ กิ จ กรรม
ฟังเพลง หรือท�ำงานอดิเรกผ่อนคลาย
■ คู่สมรส
ชวนออกก�ำลังกาย เดินเล่น อยู่เคียงข้าง
รับฟังอย่างเข้าใจ ให้ก�ำลังใจด้วยการสัมผัส
ไม่ตัดสินหรือวิ พากษ์ วิจารณ์ความคิ ด หรือ
ความกังวลของอีกฝ่าย
104
เมื่อเกิดวิกฤตในชีวิต
เป็นโอกาสที่ท�ำให้สามารถทบทวนและตั้งค�ำถาม
ทบทวนชีวิต สังเกตสิ่งพื้นฐานของชีวิตได้ดีข้ึน
หาว่าอะไรเป็นสิ่งส�ำคัญในชีวิต
ได้รับบทเรียนอะไรบ้าง
สามารถเติบโตและด�ำเนินชีวต
ิ ต่อไปเมื่อวิกฤตผ่านพ้น
การตั้งรับชีวิตวิถีใหม่
ยอมรับในสิ่งที่เกิดขึ้น แม้ว่าสถานการณ์ที่เกิดขึ้นจะ
ไม่คาดคิดมาก่อนหรือยากล�ำบากเพียงใด เมื่อยอมรับ
ได้ เร็ว จะสามารถตั้ งรับและปรับตั วได้ เร็ว รวมถึ ง
มองเห็นทางออกหรือการแก้ไขปัญหาเชิงรุกต่อไปได้
เรียนรู้ ศึกษา และติดตามข้อมูลที่เกิดขึ้นจากแหล่ง
ข้ อ มู ล ที่ ถู ก ต้ อ งและมี ค วามน่ า เชื่ อ ถื อ สิ่ง นี้ จ ะช่ ว ย
ให้สามารถจ� ำแนก แยกแยะ และสามารถก�ำหนด
ทิศทางการด�ำเนินชีวิตได้ดีข้ึน เช่น จะป้องกันตัวเอง
อย่างไร ปกป้องคนที่รก
ั ได้อย่างไรจากปัญหาที่รุมเร้า
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความปลอดภัยของสุขภาพร่างกาย
หรือปัญหาเรื่องการงานและการเงิน
รักษาพื้นฐานในการด�ำเนินชีวิตให้ดี ได้แก่ การกิน
การนอน การออกก�ำลังกาย และมีช่วงเวลาพักผ่อน
หย่ อ นใจ เพื่ อ ดู แ ลสภาพจิ ต ใจ อารมณ์ และสาย
สั ม พั น ธ์ ข องคนรอบตั ว รวมถึ ง อี ก องค์ ป ระกอบ
ที่ ส� ำ คั ญ คื อ เป้ า หมายในการมี ชี วิ ต ซึ่ ง เมื่ อเกิ ด
ความเปลี่ยนแปลงแล้ว อาจจะต้องกลับมาทบทวน
เป้าหมายใหม่อีกครั้ง
 105

สร้างภูมิคุ้มกันด้านจิตใจด้วยการมองโลกในแง่ดี

การมองโลกในแง่ดจ
ี ะสามารถมองเห็นทางเลือกใหม่ทเ่ี กิดขึน
้ ว่ามีหนทางในการแก้ปญ
ั หา
่ ต้นใหม่อย่างไร
หรือความเป็นไปได้ในการเริม

การมองโลกในแง่ดีด้วยความเป็นจริง

■ มองว่ า สถานการณ์ ที่ เ กิ ด ขึ้ น ไม่ ว่ า ■ มองเห็ น โอกาสในสถานการณ์ ที่เ ป็ น

เลวร้ายแค่ไหน จะอยูเ่ พียงชั่วคราว ข้อจ�ำกัดใหม่

การมองเห็นว่าสถานการณ์ที่เลวร้าย จะอยู่ วิ ธีคิ ด แบบนี้ ต้ อ งอาศั ย ความคิ ด ที่ ยื ด หยุ่ น

กั บ เราไปอี ก ระยะหนึ่ ง แล้ ว จะสิ้ น สุ ด ลงไป
ท�ำให้มองเห็นว่ามีแสงสว่างที่ปลายทาง แล้ววัน
หนึ่ ง ปั ญ หานั้ น จะผ่ า นไป เป็ น วิ ธี คิ ด ที่ ท� ำ ให้ มี
ความหวังว่า หากอดทนและมีวิธีจัดการตัวเอง
ก็จะสามารถแก้ปญ
ั หาให้ผา่ นพ้นช่วงเวลาวิกฤต
ไปได้ในที่สุด
ส�ำหรับการจัดการความเครียดและการตั้งรับที่ดี
มีความคิดว่าท่ามกลางความเปลี่ยนแปลงหรือ
ความจริงที่เปลี่ยนไปนั้น ย่อมมีโอกาสบางอย่าง
ปรากฏขึ้ น เสมอ ซึ่ ง โอกาสนั้ น จะต้ อ งมองหา
ด้วยตัวเองให้พบ เช่น โอกาสที่มีเวลาท�ำหน้าที่
ดู แ ลคนในครอบครั ว มี เ วลาออกก� ำ ลั ง กาย
หรือมีเวลาทบทวนสิ่งที่เกิดให้ชัดเจนขึ้น

■ มองเห็นว่ าควรพัฒนาตั วเองอย่างไร

้
ในข้อจ�ำกัดใหม่ทเี่ กิดขึน

เป็นวิธค
ี ิดที่ท�ำให้มองเห็นว่าในสถานการณ์
เมื่อมองเห็นโอกาสต่างๆ และรู้ว่า
ที่ เ กิ ด ขึ้ น มี บ ทเรี ย นอะไรที่ ส ามารถเรี ย นรู้ ไ ด้
จะพัฒนาตัวเองอย่างไรแล้ว จะเกิด
การมองเห็ น ว่ า อุ ป สรรคหรื อ สถานการณ์ แ ย่ ๆ
จุดหมายในชีวิต ซึ่งจุดหมายนั้นคือวิธี
ที่ เ กิ ด ขึ้ น นั้ น ให้ บ ทเรี ย นหรื อ ข้ อ คิ ด อะไรบ้ า ง การจัดการสถานการณ์ ในเชิงรุก เพือ่ ปรับ
เป็นการสะท้อนให้กลับมาทบทวนและค้นหาว่า ตัวไปสูโ่ ลกอนาคตในชีวติ วิถี ใหม่นนั่ เอง
ควรพัฒนาทักษะและพัฒนาตัวเองอย่างไร

ข้อมูลเรื่องสร้างภูมิค้ม
ุ กันจิตใจ โดย นพ.ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล​อดีตนายแพทย์ทรงคุณวุฒิ กรมสุขภาพจิต
สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและจิตใจ 106

บันทึก
107
 109

บทที่ 7

งภ ม
ู ค
ิ ม
้ ุ กั นใ ห้ พ
สร กุ ความเปลี่ย ร้อม
า
้
ม อ
ื ท นแปล
รบั ง
แต่ละวันทีใ่ ช้ชวี ต
ิ ด้วยความเคยชิน หากเกิดความเปลีย
่ นแปลงอย่างรวดเร็ว
หรือรุนแรง ย่อมเกิดผลกระทบต่อการใช้ชีวิตและความเป็นอยู่ ดังนั้นหากหันมา
ให้ ค วามส� ำ คั ญ กั บ การสร้ า งภู มิ คุ้ ม กั น ให้ พ ร้ อ มรั บ มื อ ทุ ก ความเปลี่ ย นแปลง
จะสามารถปรับตัวอยู่รอดในชีวิตวิถีใหม่ได้อย่างทันท่วงที

การสร้างภูมิค้ม
ุ กันส�ำหรับพร้อมรับความเปลี่ยนแปลงประกอบไปด้วย
1. การรับมือกับภาวะเศรษฐกิจ
2. การรับมือกับการเปลี่ยนแปลงโลกปัจจุบัน
3. การสร้างภูมิค้ม
ุ กันไปกับส่วนรวม
สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 110

การรับมือกับภาวะเศรษฐกิจ

เมื่ อเกิ ด ความเปลี่ ย นแปลงหรื อ วิ ก ฤตที่ ก ระทบต่ อ การด� ำ เนิ น ชี วิ ต และการท� ำ งาน
อย่างกะทันหัน ท�ำให้หลายคนขาดรายได้ ไม่มีเงินส�ำหรับใช้จ่ายในชีวิตประจ�ำวันเหมือนเคย
ดังนั้นหากใครที่เคยคิดว่าหารายได้แค่พอใช้และคิดว่าจะมีกินมีใช้อย่างนั้นตลอดไป ลองกลับ
มาทบทวนถึงความส�ำคัญของการวางแผนเรื่องการใช้เงินและการออมเงินอีกครั้ง เพื่อที่จะ
สามารถแก้ปัญหาเฉพาะหน้าและรับมือกับภาวะฉุกเฉินได้อย่างไม่ประมาท

การวางแผนเรื่องการใช้เงินและการออมเงิน

• ประเมินสถานการณ์ทาง • วางแผนออมเงิน • บริหารจัดการหนี้สิน

การเงินของตัวเอง
 111

ประเมินสถานการณ์ทางการเงินของตัวเอง

เรื่ อ งการเงิ น เป็ น เรื่ อ งใกล้ ตั ว มากกว่ า

ที่ คิด และการรู้สถานการณ์ทางการเงินของ
ตัวเองจะท�ำให้สามารถมีรายรับ

■ ท�ำบัญชีรายรับ-รายจ่าย

เพื่ อ ประเมิ น ว่ า แต่ ล ะเดื อ นมี ร ายรั บ เท่ า ไร

เพียงพอต่อค่าใช้จ่ายหรือไม่

■ จัดหมวดหมู่ของค่าใช้จ่าย

เพื่ อแยกประเภทค่ า ใช้ จ่ า ยจ� ำ เป็ น ■ ท�ำรายการหนีส

้ น
ิ ทั้งหมด
กับค่าใช้จ่ายฟุ่มเฟือย
เห็ น ว่ า มี ห นี้ สิ น อะไรบ้ า ง รวมเป็ น
จ� ำนวนเงินเท่ าไร ต้ องช�ำระเดื อนละ
เท่าไร

■ ตรวจสอบเงินในบัญชีธนาคาร

เพื่ อสามารถวางแผนส� ำ หรั บ ใช้ จ่ า ย

ช�ำระหนี้ และออมเงินในอนาคตได้
สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 112

บริหารจัดการหนี้สิน

จัดประเภทของหนีส
้ น
ิ ที่มอ
ี ยู่ เช่น ค่าผ่อนบ้าน
ค่าผ่อนรถ หนี้กู้ยืมเพื่อการศึกษา หนี้ลงทุน
ท�ำธุรกิจ หนีบ
้ ัตรเครดิต หนีน
้ อกระบบ ฯลฯ

ส�ำรวจอัตราดอกเบี้ย และยอดการช�ำระหนี้
ขั้นต่�ำของแต่ละก้อน

เรี ย งล� ำ ดั บ ความส� ำ คั ญ จากหนี้ ที่ มี ด อกเบี้ ย

สู ง ที่ สุ ด พยายามช� ำ ระหนี้ ก้ อ นนั้ น ให้ ห มด
เร็วกว่าหนีก
้ ้อนอื่นๆ

ช�ำระหนีอ
้ ย่างมีวินย
ั ไม่เพิ่มหนีก
้ ้อนใหม่

หากไม่สามารถช�ำระหนีต
้ ามก�ำหนดพร้อมกัน
ได้ ทุ ก ยอด ลองหาทางเจรจาประนอมหนี้
เพื่อจ่ายขั้นต่�ำ

บอกสถานการณ์ ห นี้ สิ น ให้ ค นในครอบครั ว

รั บ ทราบ เพื่ อ ร่ ว มมื อ กั น ไม่ ใ ช้ จ่ า ยฟุ่ ม เฟื อ ย
และไม่สร้างภาระหนีเ้ พิ่มขึ้น
 113

ระวัง! หน้บี ัตร

เครดติ

บัตรเครดิต รูดสะดวก กู้สบาย ดอกเบี้ยสูง

เดี๋ยวนีบ
้ ัตรเครดิตหรือบัตรกดเงินสดท�ำง่าย
ใครๆ ก็มี หรืออาจจะมีหลายใบด้วยซ้�ำ แต่ถ้าใช้
ไม่ระวัง รูดเพลิน แล้วไม่จ่ายเต็มยอด อาจจะกลาย
เป็ น หนี้ ก้ อ นใหญ่ ไ ด้ การเลื อ กจ่ า ยยอดขั้ น ต่� ำ
ดอกเบี้ยจะสูงทบต้นไปเรื่อยๆ รู้ตัวอีกทีอาจมีหนี้
บัตรเครดิตจ�ำนวนมาก หากจ่ายไม่ไหวให้ปิดบัตร
เครดิตที่มีทุกใบ เพื่อหยุดการเพิ่มหนี้ แล้วทยอย
ช�ำระจนครบ

จ่ายเต็ม ฉลาดใช้ ไม่เป็นหนี้

ใช้ เ พื่ อ อ� ำ นวยความ ใช้เมื่อรูต

้ ัวว่าสามารถ ผ่ อ นช� ำ ระสิ น ค้ า ได้ ร ะ ลึ ก ไ ว้ เ ส ม อ ว่ า
สะดวกเมื่ อไม่ ไ ด้ พ ก จ่ายยอดเต็มจ�ำนวนได้ แต่ ค วรเลื อ กที่ ผ่ อ น บั ต ร เ ค ร ดิ ต ไ ม่ ใ ช่
เงินสด 0 % แ ล ะ จ่ า ย เ ต็ ม แหล่ ง เงิ น กู้ เพราะ
จ�ำนวนทุกครั้ง อัตราดอกเบี้ยสูง
สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 114

วางแผนออมเงิน

การออมเงินเป็นอีกหนึ่งเรื่องส�ำคัญมากๆ ในชีวิตวิถีใหม่ เพราะเมื่อมีความเปลี่ยนแปลง

หรือเกิดวิกฤตขึ้นกะทันหัน อาจส่งผลกระทบด้านการงานและการเงิน เช่น มีการลดวันท�ำงาน
หยุดงาน หรือเลิกจ้าง ท�ำให้รายได้ลดหรืออาจขาดรายได้ไปเลย ถ้าไม่มีเงินออมจะใช้ชีวิต
ล�ำบากมาก ดังนั้นจึงควรเห็นความส�ำคัญของการออมเงิน เพื่อพร้อมรับสถานการณ์ฉุกเฉิน
ที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ
พอพูดถึงเงินออม หลายคนอาจท้อแท้ เพราะแค่หาเงินมาให้พอใช้ก็ยากแล้ว แต่ถ้า
มีความตั้งใจจริง ไม่ว่าจะอายุเท่าไร มีเงินแค่ไหน ก็ไม่มีค�ำว่าสายเกินไปส�ำหรับการออมเงิน

ปรับพฤติกรรมให้มีเงินออม

ลดรายจ่าย เพิ่มรายได้

ยับยั้งชั่งใจ ไม่จ�ำเป็นอย่าถอน

แยกบัญชีเงินเก็บกับบัญชีใช้จ่าย
ออกจากกัน

เทคนิคการออมเงิน
เก็บก่อน ใช้ทีหลัง
เวลาได้เงินมาแล้ว หลายคนคิด
ว่ าเอาเงินมาใช้จ่ายก่อน แล้วเหลือ
เท่าไรค่อยเก็บ แบบนี้
รายได้ - ค่าใช้จ่าย = เงินเก็บ
รายได้ - เงินเก็บ = ค่าใช้จ่าย
115
ถ้าท�ำได้กม
็ เี งินออมเหมือนกัน แต่สว่ นใหญ่
มักจะท�ำไม่ได้ เพราะเวลามีเงินติดกระเป๋าก็อาจ
จะใช้ ซ้ ื อของที่ อ ยากได้ ห รื อ อยากกิ น จนหมด
ไปซะก่อน
ดังนั้นเมื่อมีรายได้ควรแบ่งมาออมไว้ก่อน
แล้วทีเ่ หลือค่อยน�ำมาเป็นค่าใช้จา่ ย โดยประเมิน
ค่ าใช้จ่ายที่ จ�ำเป็นในชีวิตประจ�ำวั นของตั วเอง
จากการท� ำบัญชีรายรับ-รายจ่าย แล้วค� ำนวณ
ว่ าจะออมเงินได้ เท่ าไร พอมีรายได้ เข้ามาแล้ว
หักเงินเก็บไว้ก่อนเลย
การท� ำ แบบนี้ เ ป็ น การสร้ า งวิ นั ย ให้ มี
เงินเก็บเป็นประจ�ำ อาจจะเริ่มจากค่อยๆ สะสม
ที ล ะน้ อ ย แต่ รั บ รองว่ า ถ้ า ท� ำ ได้ เ รื่ อยๆ จะมี
เงินออมแน่นอน
สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 116

ช้อปเท่าไร เก็บเท่านั้น

กินมื้อใหญ่ 300 บาท

ออมเงิน 300 บาท

ซื้อกระเป๋า 500 บาท

ออมเงิน 500 บาท

เทคนิ ค นี้ ส� ำ หรั บ คนที่ ช อบใช้ เ งิ น ตามใจ

ผ่อนค่าโทรศัพท์มือถือ
เดือนละ 1,000 บาท
ออมเงินเดือนละ 1,000 บาท
ตั ว เอง ไม่ ว่ า จะเป็ น การกิ น มื้ อ ใหญ่ ร าคาแพง
หรือช้อปปิ้งซื้อของฟุ่มเฟือย แล้วควบคุมตัวเอง
ไม่ค่อยอยู่ เพราะค่ าใช้จ่ายฟุ่มเฟือยส่วนใหญ่
จะเกิดจากการใช้เงินซื้อของไม่จ�ำเป็น การช้อป
้ จะช่วยให้ระมัดระวังการใช้จา่ ย
เท่าไร เก็บเท่านัน
มากขึ้น
 117

เก็บเหรียญหรือธนบัตรที่ชอบ

ลองเลื อ กว่ า อยากจะเก็ บ เหรี ย ญหรื อ ธนบั ต ร

ชนิ ด ไหน เมื่ อได้ รั บ เหรี ย ญหรื อ ธนบั ต รชนิ ด นั้ น มา
ไม่นำ� ไปใช้ แล้วเก็บมาหยอดกระปุกหรือใส่โหลที่บ้าน
ไม่ว่าจะเป็น เหรียญ 5 เหรียญ 10 หรือ ธนบัตร
50 บาท เมื่อเก็บไว้จนเต็มกระปุกแล้ว ลองน�ำออกมา
นั บ ดู จะพบว่ า การเก็ บ เล็ ก ผสมน้ อ ยก็ ท� ำ ให้ เ งิ น เก็ บ
งอกเงยเป็นเงินออมได้เหมือนกัน

กรณีเก็บเหรียญ

เมื่อเก็บสะสมเหรียญไว้จำ� นวนมากแล้ว
อย่าเพิง่ น�ำไปฝากธนาคาร เพราะทางธนาคาร
มี บ ริ ก ารคิ ด ค่ า นั บ เหรี ย ญร้ อ ยละ 1 ของ
จ� ำนวนเงิ น ดั งนั้นควรน�ำเหรียญไปแลกกั บ
ร้ า นค้ า ที่ ต้ อ งการ หรื อ แลกกั บ ศู น ย์ บ ริ ห าร
จั ด การเหรี ย ญกษาปณ์ ข องแต่ ล ะจั ง หวั ด
แล้วจึงน�ำไปฝากธนาคาร

กรณีเก็บธนบัตร

ตรวจนับธนบัตรแล้วน�ำไปฝากธนาคาร
รั บ รองว่ า จะต้ อ งทึ่ ง กั บ ยอดเงิ น ที่ เ ก็ บ ได้
แน่นอน
สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 118

วางแผนการออมเงินเพื่อความมั่นคง
เมื่อเริม
่ เก็บออมเงินได้แล้ว ให้ลองวางแผนส�ำหรับการออมเงิน
เพื่อการใช้ จ่า ยอย่า งมั่น คง เพราะวั ต ถุ ป ระสงค์ ข องการออมเงิ น
มีหลายประเภท

ออมเงินระยะสั้น เป็นเงินที่สะสมไว้ใช้ในระยะเวลา 1-2 ปี

วัตถุประสงค์
ส� ำ หรั บ ใช้ จ่ า ยยามฉุ ก เฉิ น ได้ แ ก่
ค่ า รั ก ษาพยาบาล ใช้ จ่ า ยสิ่ ง ของจ� ำ เป็ น
กะทั น หั น ใช้ ใ นชี วิ ต ประจ� ำ วั น เมื่ อขาด
รายได้ เป็นต้น

ออมเงินระยะกลาง เป็นเงินที่สะสมไว้สำ� หรับระยะเวลา 2-10 ปี

วัตถุประสงค์
ส� ำ หรั บ สร้ า งความมั่ นคง ได้ แก่
ทุนการศึกษาส�ำหรับลูก ดาวน์บา้ น ดาวน์รถ
หรือการลงทุนเพื่อสร้างรายได้ เป็นต้น

ออมเงินระยะยาว เป็นเงินที่สะสมไว้ใช้ในระยะยาวเกิน 10 ปีข้ึนไป

วัตถุประสงค์
เพื่อใช้ในวัยเกษียณ หรือไม่สามารถ
ท�ำงานได้แล้ว
 119

ตัวช่วยเรื่องการออม

กองทุนการออมแห่งชาติ (กอช.)

กองทุนบ�ำนาญส�ำหรับผูป
้ ระกอบอาชีพ
มีอายุ 15-60 ปี
อิ ส ระ ที่ ไ ม่ อ ยู่ ใ นระบบสวั ส ดิ ก ารบ� ำ เหน็ จ -
บ�ำนาญของรัฐหรือนายจ้าง เป็นการออมเพื่อ
ประกอบอาชีพอิสระ
ใช้จ่ายในวัยเกษียณ ซึ่งเมื่อแบ่งเงินส่วนหนึ่ง
หรือแรงงานนอกระบบ
มาออมกับ กอช. แล้ว จะได้รับเงินสมทบจาก
รัฐบาลสูงสุด 100% เมื่ออายุถึง 60 ปี จะได้รับ ยื ด หยุ่ น ไม่ ต้ อ งออมทุ ก เดื อ น
เงินกลับคืนมาในรู ปแบบเงินบ�ำนาญ ส�ำหรับ มีนอ
้ ยออมน้อย มีมากออมมาก
ใช้จ่ายยามเกษียณ
ออมสูงสุดปีละไม่เกิน 13,200 บาท

สนใจกองทุนการออมแห่งชาติ (กอช.) หาข้อมูลเพิ่มเติมได้ทาง www.nsf.or.th

กองทุนส�ำรองเลี้ยงชีพ หรือ Provident Fund

เ ป็ น ก อ ง ทุ น ที่ น า ย จ้ า ง แ ล ะ ลู ก จ้ า ง
แบ่งเก็บสะสมตั้งแต่ 2-15% ของเงินเดือน
สมัครใจร่วมกันจัดตั้งขึ้น เพื่อเป็นเงินส�ำรอง
ส�ำหรับลูกจ้างยามเกษียณอายุ ออกจากงาน
นายจ้างจะจ่ายเข้ากองทุนเป็นเงินสมทบ
ทุพพลภาพ หรือเป็นหลักประกันให้ครอบครัว
ในอัตราที่ไม่ต่�ำกว่าเงินสะสมของลูกจ้าง
ในกรณี ลู ก จ้ า งเสี ย ชี วิ ต โดยแบ่ ง สะสมจาก
เงินเดือนของลูกจ้างเป็นประจ�ำทุกเดือน ได้รบ
ั เงินก้อนเมื่อสิน
้ สมาชิกภาพ ด้วยสาเหตุ
ออกจากงาน, เกษียณอายุ, โอนย้ายกองทุน,
เสียชีวิต

สามารถตรวจสอบข้อมูลกองทุนส�ำรองเลี้ยงชีพกับบริษัทที่ตนเองท�ำงานอยู่
สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 120

หน่วยงานช่วยเหลือปัญหาด้านการเงิน

ศูนย์คุ้มครองผู้ใช้บริการทางการเงิน (ศคง.)
ท� ำหน้าที่ ส่งเสริมความรู้เกี่ยวกับบริการทางการเงิน ให้ค� ำปรึกษาและรับเรื่องร้องเรียน
เพื่อคุ้มครองให้ประชาชนได้รับความเป็นธรรมจากการใช้บริการทางการเงินจากสถาบันการเงิน
ต่างๆ

ให้ความรู้เรื่องการวางแผนทางการเงิน การออม การลงทุน

ให้ข้อมูลเรื่องการบริหารหนี้สิน เปรียบเทียบสินเชื่อกู้ในกรณีต่างๆ แก้ปัญหาเรื่อง

หนีส
้ ิน

ปรึกษาเรื่องภัยทางการเงิน กลโกงหลอกโอนเงินทางโทรศัพท์หรือออนไลน์ การเงิน

นอกระบบ

สอบถามข้อมูลหรือต้องการความช่วยเหลือ สายด่วน โทร. 1213 หรือ www.1213.or.th/th/Pages/default.aspx

 121

ส�ำนักงานคณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภค (สคบ.)
ให้ข้อมูลด้ านสิทธิผู้บริโภค ให้ข้อแนะน�ำและรับเรื่องร้องเรียน ในกรณีที่ผู้บริโภค
ไม่ได้รับความเป็นธรรมจากสินค้าและบริการต่างๆ รวมถึงการบริการทางการเงินด้วย

โดนทวงหนีแ
้ บบไม่เป็นธรรม โดนไฟแนนซ์ยึดรถยนต์ขายทอดตลาด การซื้อสินค้าเงินผ่อน

สอบถามข้อมูลหรือต้องการความช่วยเหลือ สายด่วน สคบ. โทร. 1166 หรือ www.ocpb.go.th

มูลนิธิเพื่อผู้บริโภค และชมรมหนี้บัตรเครดิตและสินเชื่อส่วนบุคคล
คลินก
ิ ให้คำ� ปรึกษาแบบตัวต่อตัว ส�ำหรับผูป
้ ระสบปัญหา
หนีบ
้ ัตรเครดิต สามารถขอค�ำปรึกษาที่

ส�ำนักงานมูลนิธิเพื่อผู้บริโภค
อนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ ซอยราชวิถี 7
วันท�ำการ จันทร์-ศุกร์ เวลา 09.00-18.00 น.

และสามารถขอค� ำ ปรึ ก ษาได้ ต ลอดเวลาที่ เ ว็ บ ไซต์

มูลนิธเิ พื่อผูบ
้ ริโภค ในส่วนชมรมหนีบ
้ ัตรเครดิตและสินเชื่อ
ส่ ว นบุ ค คลที่ www.consumerthai.org หรื อ ติ ด ต่ อ
สอบถามข้อมูลและจองคิวขอค�ำปรึกษาได้ที่เบอร์โทรศัพท์
0 2248 3734-37
สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 122

การรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของโลก

สิ่งที่ เกิ ดขึ้นในชีวิตวิ ถีใหม่ท่ี ส่งผลให้คนปรับรู ปแบบการใช้ชีวิต ก่อให้เกิ ดพฤติ กรรม

และความต้องการใหม่ๆ ขึ้นในสังคม ดังนั้นจึงมีบางอาชีพ บางต�ำแหน่งงานที่ถูกลดจ�ำนวน
หรือไม่ต้องการอีกเลย ขณะเดียวกันก็มีโอกาสในการท� ำงานและการสร้างอาชีพใหม่ๆ ขึ้น
เพื่อตอบสนองความต้องการของสังคมด้วยเหมือนกัน
ดั งนั้นการหาความรู้เพิ่มเติ มและพัฒนาทั กษะใหม่ๆ อยู่เสมอ จึ งเป็นการเตรียมตั ว
ให้พร้อมส�ำหรับการปรับตัวเพื่ออยูร่ อดได้ หากเกิดความเปลี่ยนแปลงขึ้นในอนาคต

ประเทศไทยมีแหล่งเรียนรู้ส�ำหรับพัฒนา
่ ่ัวประเทศ ได้แก่ ศูนย์เรียนรูเ้ ศรษฐกิจ
ทักษะอยูท
พอเพียง ศูนย์การเรียนรูช
้ ุมชน ส�ำนักงานพัฒนา
ฝีมอ
ื แรงงานจังหวัด เป็นต้น หากใครสามารถใช้
อินเทอร์เน็ตได้จะยิ่งสะดวก โดยสามารถเข้าไป
ค้ น หาความรู้ แ ละหลั ก สู ต รออนไลน์ ม ากมาย
ส� ำ หรั บ พั ฒ นาทั ก ษะและศั ก ยภาพด้ ว ยตั ว เอง
ซึ่งมีท้ังแบบเรียนฟรีและเสียค่าใช้จ่าย
 123

แหล่งเรียนรู้และพัฒนาทักษะส�ำหรับคนทั่วไป

ศูนย์ศึกษาการพัฒนาอันเนื่องมาจากพระราชด�ำริ

เว็บไซต์ www.rdpb.go.th/th

ส�ำนักงานพัฒนาฝีมือแรงงานจังหวัดต่างๆ

เว็บไซต์ www.dsd.go.th

กรมการจัดหางาน

เว็บไซต์ www.doe.go.th
สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 124

สร้างภูมิคุ้มกันไปกับส่วนรวม

นอกเหนื อ จากการสร้ า งภู มิ คุ้ ม กั น ให้ ตั ว เองสามารถรั บ มื อ กั บ ภาวะเศรษฐกิ จ และ

การเปลี่ ยนแปลงของโลกปัจจุ บันได้ แล้ ว หากคนในชุ มชนร่วมมือร่วมใจกั นน�ำองค์ ความรู้
ภู มิ ปั ญ ญา และทรั พ ยากรในท้ อ งถิ่ น มาปรั บ ใช้ ใ ห้ เ กิ ด ประโยชน์ จะสามารถสร้ า งงาน
สร้างอาชีพ ให้คนในชุมชนมีรายได้เลี้ยงดูตนเอง จนเกิดเป็นชุมชนเข้มแข็งที่พัฒนาคุณภาพ
ชีวิตและความเป็นอยูข
่ องคนในชุมชนให้ดีข้ึนได้

เรียนรู้แนวทางการพัฒนาชุมชนท้องถิ่นทั่วประเทศสู่การเป็นชุมชนท้องถิ่นจัดการตนเองอย่างยั่งยืนได้ที่

Facebook: สุขภาวะชุมชน
เว็บไซต์ thaihealthycommunity.org
www.facebook.com/thaihealthycommunity

แหล่งรวบรวมข้อมูลของการพัฒนาชุมชนท้องถิ่น เป็นแหล่งรวมความรู้ และศาสตร์หลายแขนงในการพึ่งพา

ตนเอง ที่ถอดบทเรียนจากการปฏิบัติจริง
 125

บันทึก
สร้างภูมิคุ้มกันให้พร้อมรับมือทุกความเปลี่ยนแปลง 126