* यान (Meditation)*

यान या Meditaion एक ऐसी मान सक अव था है िजसम य ती अपने दमाग और मन

को एका चत करने क को शश करता है | कई धा मक परं पराओ और मा यताओ के प
म ाचीन काल से यान करणे का कया जा रहा है |

यान वैसे तो अपने आप म एक मान सक अव था है , लेक न इसे आप और से एक अ यास

के प म भी जाना जाता है | इसके अ यास से कोई नुकसान नह होता| अगर आप
नय मत प से अ यास करे तो वपर त पर ि थ तयो म भी अपना मान सक संतुलन
बनाये रख सकते है , और कई अ य लाभ हासील कर सकते है |

यान एक वचारह न जाग क अव था (Thoughtless Awareness) है जो नंद या

समाधी नह है , इसमे य ती पुर तरह से अपने नयं ण म होता है बस वो अपने दमाग का
उपयोग कसी का व लेषण करने अथात कसी और क बाते करने के लये नह करता है |
इस अव था म आपके दमाग म कोई लौ कक वचार नह होता, लेक न आप पूण प से
सचेत होते है |

यान का अ यास करणे के कई तर के है | इन ताक नको क सहायता से ाण (जीवन

श ती) नामक आंत रक उजा का नमाण और क णा, ेम, धैय, उदारता और मा क
भावना का वकास कया जाता है | इसके अलावा, तनाव और उ च र तचाप कम करणे जैसे
कई वा थ लाभ भी होते है |
मेडीटे शन या है ?
आजकाल मेडीटे शन( यान ) के नाम से हर कोई वाक फ है | ट . वी., इंटरनेट, फोन हर जगह इसके
बारे म कुछ ना कुछ सन ु ने या पढने को मील जायेगा| लेक न इसक इतनी लोक यता के बावजद ु
बहुत से लोग ये नह जानते है क वा तव म यान या है | कुछ लोगो के अनुसार, यान एक
मान सक एका ता है अथात अपने दमाग और मन को एका करणा ह मेडीटे शन होता है | कुछ
लोगो को लगता है यान वो लोग करते है िज हे शांती या संतोष चा हए होता है , अथात जो लोग
द ु नया के शोर शराबे से दरू रहना चाहते है |

ये अ यास वा तव म यान नह है | ये सब मेडीटे शन के वक प है योक आम तौरपर अपने

दमाग को एकदम से शांत करणा या अनेको वचारो को दमाग म आने से रोकना आम आदमी के
लये बहुत कठ ण काम है | वा तव म, यान बना पहले से सोचे, बना योजना बनाये, दमाग के
अपने आप शांत रहने क अव था है |

यान (Meditation) म कसी चीज या कसी य ती क क पना नह क जाती है , ब क इसमे

मान सक, भावना मक, शार रक और आ याि मक प से शांती महससू क जाती है | अगर आप
अपने दमाग म आनेवाले वचारो को वचारह न जाग कता अव था (Thoughtless Awareness)
वारा धीमा कर सकते है तो इससे आपको बेहद फायदा होगा|

वचारह न जाग कता नंद या समाधी नह है , इसमे वो अपने दमाग का उपयोग कसी का
व लेषण करने अथात कसी और क बाते करने के लये नह करता है |

आप मेडीटे शन क ि थती म है या नह इसक परवाह कये बना आप कसी भी समय यान कर

सकते है| कोई य ती अपना रोजमरा का काम करते समय भी यान कर सकता है इसके लये ये
ज र नह क आप कमल आसन (Lotus Posture) क मु ा म पहाडो पर ह बैठे|
जब आप मेडीटे शन के व भ न प ट करण और लेखो पर एक नजर डालोगे तो उनमे अ सर कुछ
ण चपु चाप बैठने या वचार करने के लये कहा जाता है | सह मायनो म मेडीटे शन इससे बहुत
अ धक है | यह गहर शांती क एक ऐसी अनुभूती है जो तब होती है जब मन अंदर से शांत होता है |
स चा मेडीटे शन वो होता है | न बदल पान वाले अ तत और अ नि चत भ व य के बारे म सोचने के
बजाय वतमान के समय पर यान क त कया जाता है |

* यान के कार (Type of Meditation)*

यान करने का कोई सह या गलत तर का नह है , आपको सफ ऐसा अ यास करणा है , जो
आपके लये मह वपण ू हो और आपके यि त व को नखारे | मेडीटे शन के क कार है , उनमे से छह
इस कार है |

1. * वप सना मे डटे शन (Vipassana Meditation)*

2. *अ याि मक यान (Spiritual Meditation)*
3. *क य यान (Focus Meditation)*
4. *ग तमान मेडीटे शन (Movement Meditation)*
5. *मं यान (Mantra Meditation)*
6. *गढु चंतन (Transcedental Meditation)*
1. * वप सना मे डटे शन (Vipassana Meditation)*

* वप सना मे डटे शन (Vipassana

Meditation)*
वप सना सवा धक मह वपण ू यान क
वधी है | इसका उ दे श मान सक शांती
के लये यान क त करणा होता है | इस
या म सांस का उपयोग कया जाता
है | नय मत अ यास से आप अपने
वचारो को समझने लगगे और वचारो
को समझनेसे आपको वयं को समझने
म मदद मलती है |
इस कार का यान उन लोगो के लये
अ छा होता है , िजंनका मागदशन
करणे वाला कोई नह होता है , योक
इसका अ यास अकेले और आसानी से
कया जा सकता है |
2. *अ याि मक यान (Spiritual Meditation)*

*अ याि मक यान (Spiritual

Meditation)*
कई धम जैसे हंद ू धम आद म
आ याि मक यान का योग कया जाता
है | यह ाथना करने के समान होता है |
इसमे पज ु ा करते समय आप अपने चारो
और शांती महसस ू करते ह खद ु को
भगवान य हाड से जड ु ा हुवा महसस
ू
करते है |
आ याि मक मेडीटे शन का अ यास घर या
पज ू ा के थान पर कया जा सकता है | यह
अ यास उन लोगो के लये फायदे मंद है ,
िज हे शांत वातावरण पसंद होता है और
सफ थोडेसे आ याि मक वकास क
ज रत होती है |
3. *क य यान (Focus Meditation)*
*क य यान (Focus Meditation)*
क य मेडीटे शन म पाच इं यो म से कसी भी
एक का उपयोग करते हुये एका ता लाने क
को शश क जाती है | उदाहरण के लये, आप
कसी भी आंत रक चीज जैसे सांस को ल य
मानकर या कसी बाहर चीज जैसे माला के मोती
गीनकर या मोमब ी क लौ को दे खकर ऊस पर
यान क त कर सकते है |

सन
ु ने म यह अ यास सरल लग सकता है , लेक न
नए लोगो के लये कुछ मंनटो से अ धक समय
तक ये मेडीटे शन करना मु क ल हो सकता है |
य द आपका मन भटकता है , तो पुन: अ यास
करे | जैसे क नाम से पता चलता है िजसे अपने
जीवन म अ त र त यान क त करने क
आव यकता है |
४ *ग तमान मेडीटे शन (Movement Meditation)*

*ग तमान मेडीटे शन (Movement

Meditation)*
यादातर लोग ग तशील मेडीटे शन के नाम
से योगा क क पना करते है | इस अ यास
म जंगलो म चलना, बागवानी करणा
क़गो ग (Qigong) चीन म सांस नयं ण
करनेक कया और अ य ग तशील
ग त वधीया इसमे शा मल हो सकती है |
यह यान का एक स य प है जहा ये
ग त व धया आपका मागदशन करती है |
ग तशील मेडीटे शन उन लोगो के लये
अ छा है िज हे कुछ न कुछ करते रहने म
शांती मलती है और अपने दमाग को
शांती दे णे के लये भी उसे चलते रहना
पसंद होता है |
५. *मं यान (Mantra Meditation)*

*मं यान (Mantra Meditation)*

हंद ू और बौ ध परं पराओ समेत यान क

अ य तकनीको म मं यान मुख है | मन को
साफ और शांत करने के लये इस कार के
मेडीटे शन म एक श द , वा य या वनी का
बार – बार उ चारण करना होता है जैसे
“ओम” इस या म सबसे अ धक उपयोग
कया जाता है |

मं को कुछ समय जपणे के बाद, आप अ धक

फुत ला और सु ढ महसूस करगे| इस यान
को करणे से आप आधीक गहराई से मन क
शांती और शु धता का अनुभव करगे|
कुछ लोगो को मं यान अ धक आसन लगता
है | योक उ हे सांस पर यान क त करने से
अ धक आसान एक श द का उ चारण करना
लागता है | यह उन लोगो के लये भी एक
अ छा अ यास है जो बलकुल शांती पसंद
नह करते है |
६ *गढ
ु चंतन (Transcedental Meditation)*

*गढ
ु चंतन (Transcedental
Meditation)*
ा सडटल मेडीटे शन (Transcedental
Meditation) द ु नया भर म सबसे
लोग ीय कार का यान है | और इस पर
ह सबसे यादा वै ा नक प से अ ययन
कया गया है | यह अ यास करने के लये
मं यान से अ धक अनक ु ू ल होता है
इसमे भी मं या श दो का योग करके जो
यान के लये ज र होता है , कया जाता
है |
यह अ यास उन लोगो के लये
उपयोग होता है | जो यान के अ यास को
जार रखने के बारे म गंभीर होते है अथात
वा तव म मेडीटे शन करना चाहते है |
* यान के नयम*
मेडीटे शन या यान करने के कुछ तर के या नयम इस कार है |
यान करणे के लये सह समय चुने | सुबह ४ बजे से शाम ४ बजे तक का समय सबसे उ म होता है | ऐसा माना जाता
है क इस समय सय ू और प ृ वी के बीच का कोण ६० अंश (60 degree) पर होता है और इस समय बैठ कर यान करणे
से पयष ु ंथी (Pitutary Gland) शीष ंथी (Pineal Gland) अ छा भाव पडता है |
शांत जागह पर अ यास करे जहा यान म भटकाने वाला कोई नह हो| आरामदायक ि थती म बैठे | आपके बैठने क
ि थती से भी फक पडता है | खुद शांत आराम और ि थर होणे का अनुभव करे |
अपनी र ढ क ह डी सधी रखे और बलकुल सीधे बैठे अपने कंधे और गदन को अ धक तान कर या अ धक ढला न
रखे| सामा य ि थती म रखे|
को शश करे क अ यास के समय पेट खाल हो| घर पर या आ फस म मेडीटे शन करने का सबसे अ छा समय भोजन
करने के पा लेका होता है | भोजन करणे के बाद मेडीटे शन करने म आलस आता है | हालाक जब आपको बहुत भूख
लगी है तब यह ज र नह क यान करे ह | आप पहले भोजन कर ले योक इस ि थती म भी आपका यान खाणे क
तरफ लागा रहे गा|
ढले ढाले आराम दायक कपडे पहणे|
य द ठं ड लग रह हो, तो पहले कु छ ए सासाईज कर ले| थोडी सी शर र म गम लाने वाल ए सासाईज या योग
अ यास मेडीटे शन से पहले करने से र त पर संचरण म सुधार होता है | इससे बेचै न दरू होती है और शर र का आलस
चला जाता है |
गहर सांसे ले, गहर सांस लेने के साथ ह साथ कुछ नाडी शोधन ाणायम अथात र त वा हकाओ म र त वाह को
बेहतर बनाने वाले योग करणा हमेशा अ छा होता है |
यान करते समय अपणे चेहरे पर हलक सी मु कुराहट रखे, इससे आपको आराम, शांती और यान म मन लगाने म
मदद मलती है |
बैठकर यान करते व त आंखे बंद रखे| इससे यान करते समय मन नह भटकता|
अ यास खातम होणे के बाद धीरे धीरे अपनी आंखे खोले| अब अपने अंदर आई फूत को महसूस करणे क को शश
करे | आपको ताजगी का एहसास होगा|
* यान(Meditation) लागणे क वधी*
न न बातो का पालन करके यान अ यास करने क को शश करे |
1. आराम से बैठे या लेटे, य द ज रत हो तो कुस या त कया का उपयोग कर सकते है |
2. अपनी आंखे बंद करे | अगर चाहे तो आंखो को शीतलता दान करनेवाले मा क का उपयोग करे |
3. सांस को नयं त करणे क कोशीश करे , वाभा वक तर के से सांस ले|
4. सांस पर यान क त करे और सांस अंदर लेने और बाहर नकलने पर शर र क गती वधीयो पर
गौर करने के साथ साथ अपनी छाती, कंधे, पसल यो और पेट का भी नर ण करे | बस अपने
सांस पर यान क त करे बना उसक गती या ती ता क नयं त किजये| य द आपका मन
भटकता है तो, दोबारा यान क त करणे क को शश करे |
5. इस या को शु करने के लये दो से तीन म नट लगगे और फर इसे लंबे समय के लये
बनाये रखणे का यास करे |

*मेडीटे शन करने का सह समय*

मेडीटे शन कसी भी समय कया जा सकता है | हालाक , सबु ह ज द या दे र रात का समय यान करणे
के लये उ म होता है | योक इस समय द ु नया शांत रहती है अथात बाहर का शोर शराब कम होता है|
इस समय यान करणे का ये फायदा होता है क , आपको दै नक काम के साथ इसे भी करनेक टशन
नह रहती और आपको फोन call या अ य घरे लू कामो से परे शानी नह होती है | या फर आप अपने
हसाब से भी समय नकाल सकते है जैसे यद आपके घर म ब चे है तो आप उनके सोने के बाद
मेडीटे शन कर सकते है |
रोजाना एक ह समय यान करणा उ म होता है | इससे संतुलन बनता है और मेडीटे शन को अपने
जीवन का ह सा बनाने म मदद मलती है | सबु ह सबु ह यान करने म अ छा ई यह है क आपका पेट
ऊस समय खाल होता है | यान और योग , खाणे के कर ब चार घंटे बाद करणा चा हए|
* यान के लाभ*
*तणाव काम करता है * :- सबसे यादा लोग , तनाव कम करणे के लये यान करणे का यास कारते
है | एक अ ययन से पता चला है िजसमे ३५०० से अ धक वय क भी शा मल थे क यान करणे से उनके
तणाव म कमी आयी है |
एक रसच से यह पता चला है क यान करने से तणाव संबं धत ि थतीयो म भी सध ु ार होता है, जैसे
अ नय मत म य याग से होनेवल चीड चीडाहट, कसी चोट या दघ ू टना के कारण तणाव होणा और
फाई ोमा ए जीया (Fibrimy algia) मांसपे शयो और ह डीयो का दद आद |
*बात बात पर चंता करणा कम हो जाता है *
तनाव िजतना कम होगा चंता भी उतनी ह कम होगी| यान करने से चंता के कारण होणे वाले रोगो
को भी ठ क करणे म मदद मलती है , जैसे फो बया ( कसी चीज का डर), सामािजक चंता (समाज या
कहे गा) वहम पैदा करनेवाले वचार जनु ुनी यवहार और दमाग म खलबल मचा दे णी वाल बाते आ द,
कई अ यायनो के अनस ु ार , व भ न कार क यान क ताक नको को अपनाने से चंता कम करने म
फायदा होता है| यान करणे से ऑ फस म काम के अ धक दबाव के कारण होणे वाल चंता को भी
नयं त करने म भी मदद मलती है |
*भावना मक वा थ को बढाता है*
कुछ कार के मेडीटे शन करने से आपका वयं के त नज रया बदलता है और जीवन के त
ट कोण भी सकारा मक होता है | वपा सना मेडीटे शन के दो अ यायनो के अनसु ार इससे ४०००
वाय को म तनाव कम हुवा है | एक अ य अ ययन अनुसार जो लोग वप सना मेडीटे शन करते है, उन
लोगो क तुलना म जो नह करते है उनके मा ती क ग त व धया उनके नयं ण म होती है| अथात
उनके अपने दमाग पर नयं ण होता है | जो लोग यान करते थे उनक सोच म बदलाव दखाई दे ता है
वो अब पहलेसे अ धक सकारा मक सोचने लगे है |
* व जाग कता बढाता है *
कुछ कार के मेडीटे शन से आपको वयं को समझने म मदद मलती है | जीससे अपनी
परे शानी यो और वपर त पर ठ तयो म खद ु पर नयं ण रख सकते है |
उदाहरण के लये , वयं का आकलन मेडीटे शन (self inquriy meditation) का उ दे श खुद को और
अ धक समझने म आपक सहायता करता है और उसक मदद म खुद को आसपास के लोगो से जोडणे
म सहा यता होती है |

*एका ता बढती है*

क त यान वाला मेडीटे शन एक ता बढाने म आपक मदद कर सकता है यान क त करणे म
िजस श ती और धैय क ज रत होती है , यह उससे बढता है |
उदाहरण के लये एक अ ययन म आठ तो के बाद वप सना मेडीटे शन के भाव को दे खा गया
और पाया क इसम ह सा लेने वालो क यान मता म बढो ार हुई है | यहा तक क अब थोडे
समय के लये यान करने से भी उनको फायदा हो सकता है | एक और अ ययन म पाया भी गया क
अब ह ते म चार दन यान का अ यास करणे से भी आपको मेडीटे शन का फायदा मलता है |

*भल
ू णे क सम या को कम करता है |*
एक ता म सुधार करणे के लये आपको नय मत और मन साफ से मेडीटे शन करणा होगा| इससे
अ धक उ म भल ू णे क सम या डीम शया (Dementia-मनो म) से छुटकारा मलता है |
अ ययनो के मुता बक, कई कार क मेडीटे शन तकनीको से व ृ ध लोगो म भी एक ता, याददा त
और दमाग क तेजी म बढो र पायी गयी है |
* यान आपको दयालु बनाता है *
कुछ कार के मेडीटे शन वशेष प से सकारा मक वचारो तथा वयं और दस ु रो के सकारा मक
त या ओ को बढाता है | मेटा (meta) एक कार का यान है िजसे ेम और परोपकार मेडीटे शन
(loving – kindness meditation) के प म भी जाना जाता है | आपमे दया भाव बढता है | इसका
अ यास करनेसे, दसु रो के त दया और मा क भावना वक सत होती है |
*बरु आदत को छोडणे म मदद करता है |*
यान के म यम से आपका मान सक अनुशासन बढता है | जीस से आपका वयं पर नयं ण बढता है
और आपक सम या का कारण या है ये जानेने म भी आसानी होती है | इस वजह से आपक दस ु र
चीजो पर नभर रहने क आदत ख म होती है |
आपको नशे क लत यवहार के लये अपने आ म नयं न और गस क जाग कता बढाने के वारा
नभरता को ताडणे म मदद कर सकता है|
मेडीटे शन पुन यान क त करणे इ छाश ती बढाने, भावनाओ और लालसा को समझने म मदद
करता है |
* नंद म सुधार करती है *
लगभग भारत क आधी आबाद अ न ा क सम या से त है | अ ययनो के अनुसार, मेडीटे शन करणे
वाले लोगो को सह समय पर और गहर नंद आती है जबक न करणे वाले अ धकतर लोग उनक
तुलना म नंद न आणे क बमार या सोते समय बीच म बार बार नंद तुटणे से पारे शान रहते है |
* यान कसी भी कार के शार रक दद को कम करता है *
आपके दद का सधा संबध आपके मि त क से होता है और यह तणावपूण पर ि थतीयो म और बढ
जाता है |
एक अ ययन से यह पता चला है क समान कार के दद का अनुभव करणे वाले लोग िजसमे कुछ
मेडीटे शन करते थे और कुछ नह तो जो लोग यान करते थे उनमे दद को सहने क मता अ धक होती
थी| और यहा तक क दद भी कम हो जाता था और जो नह करते थे उनका दद और ती हो जाता था|
वा तव म आप जैसा सोचते है वैसे ह होता है | अगर आप कसी सम या के बारे म यादा सोचगे तो वो
और अ धक महसस ू होगी और वहा से यान हटा लगे तो कुछ ण के लये उसे भल
ू णे पर उसका अनभ ु व
ह नह होगा| मेडीटे शन ऊस यान पर ह नयं ण बनाता है |
* लड ेशर कम करने म सहा यता करता है *
मेडीटे शन करणे से दय पर पडणे वाले दबाव कम होता है| जीससे शार रक वाथ म सध ु ार होता है|
१००० लोगो पर योग करणे पर यह पाया गया क जब वे एक मौन मं पर यान क त करके उसे बार
बार डोहराते है तो उससे औसतन पाच ती त तक लड ेशर कम होता है| कुछ ि थ तयो म तं का
तं का सीधा संबध र त वा हकाओ और दय से होता है |
फाइव मन स रे क - ीद मे डटे शन
Five Minutes Reiki - Breath Meditation
इसे आपको इसी तरह करना होगा:
1. सु नि चत कर क आप पांच मनट तक परे शान नह ं ह गे और आपका मोबाइल फोन बंद है ।
यह समय केवल आपके और आपके लए है ।
2. पांच मनट के बाद टाइमर सेट कर ता क आपको पता चले क आपने खुद को पूरे पांच
मनट का शांत समय दया है ।
3. आराम से बैठ या लेट।
4. अपनी आंख बंद कर और गहर सांस ल।
5. अपने ऊपर एक वशाल उ टे मांडीय कमल क क पना कर। जैसा क आप अभी भी लेटे
हुए ह, क पना कर क आप इस कमल से नीचे क ओर रे क क बौछार म नहा रहे ह।
6. अपनी जाग कता को अपनी वास म लाएं। बहुत वाभा वक प से अंदर और बाहर सांस
ल। आपको बस इतना ह करना है ।
7. य द आप अपने मन म वचार को वेश करते हुए पाते ह, तो उनका वरोध न कर। बस
अपनी सांस के त जाग क होने पर वापस जाएं।
8. ऐसा अगले पांच मनट तक कर। एक बार जब आपका टाइमर बंद हो जाता है , तो आप
धीरे -धीरे अपनी आँख खोल सकते ह और अपनी सामा य दनचया को फर से शु कर
सकते ह।