Zdrowie Z Pudełka Ebook

ZDROWIE Z PUDEŁKA
119
super
przepisów
ZDROWIE
G R Z E G O R Z O S T R O W S K I
Z PUDEŁKA
ANNA SZULC-GÓRSKA � KAMILA DĄBROWSKA-GREC
GRZEGORZ OSTROWSKI
ISBN 978-83-957955-4-1
9 788395 795541
MniamMniam.pl
Zdrowie
z pudełka
Dbaj o siebie. Jedz zdrowo, lekko i kolorowo.

Ruszaj się regularnie. Uśmiechaj się często. Trzymaj się zdrowo!
Uśmiechy załączam :)
Grześ z www.MniamMniam.pl
G R Z E G O R Z O S T R O W S K I
ANNA SZULC-GÓRSKA � KAMILA DĄBROWSKA-GREC
ZDROWIE
Z PUDEŁKA
ZDROWIE Z PUDEŁKA
Spis treści
WSTĘP ______________________________________________________________ 9
ZUPY ________________________________________________________________ 15
Krem z kalafiora z prażonymi pestkami dyni ___________________________ 16
Krem z cukinii z pesto z pełnoziarnistymi grzankami ___________________ 18
Zupa porowo-gruszkowa ______________________________________________ 20
Zupa z porów i jabłek z serowymi grzankami __________________________ 22
Zupa z soczewicy z chili i grzankami __________________________________ 24
Krem z batatów ______________________________________________________ 26
Krem z pieczonych buraków _________________________________________ 28
Zupa dyniowa _______________________________________________________ 30
Zupa pomidorowa z bazylią __________________________________________ 32
Zupa brokułowa ____________________________________________________ 34
Zupa jarzynowa _____________________________________________________ 36
Zupa grochowa z boczkiem __________________________________________ 38
Chłodnik botwinkowy z fetą _________________________________________ 40
Zupa z kalafiora i ciecierzycy z ziołowymi grzankami _________________ 42
Zielona zupa jarzynowa _____________________________________________ 44
Zupa marchewkowa z batatem i chili ________________________________ 46
Zupa krem z kukurydzy ______________________________________________ 48
Aromatyczna zupa z dyni ____________________________________________ 50
Zupa krem z porów i szpinaku _______________________________________ 52
Zdrowa zupa chińska ________________________________________________ 54
Zupa z ciecierzycy i ziemniaków ______________________________________ 56
Zupa z cukinii, brokułu i szpinaku _____________________________________ 58
DANIA GŁÓWNE ___________________________________________________ 60

Soczewica z pieczarkami i porem _____________________________________ 61
Kaszotto z pieczarkami _______________________________________________ 63
Smażony szpinak z pieczonym batatem ______________________________ 65
Pieczone warzywa z serem pleśniowym _______________________________ 67
Pieczona shoarma z kurczaka _________________________________________ 69
Frittata ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i mozzarellą ___________ 71
Smażony ryż z brokułami i fasolką szparagową + omlet ________________ 73
Kasza jaglana z jabłkami i cynamonem _______________________________ 75
Smażony makaron z pieczarkami w azjatyckim stylu __________________ 77
Kasza bulgur z suszonymi pomidorami i fetą __________________________ 79
Kalafior z patelni w sosie curry z orzeszkami __________________________ 81
Placki jogurtowe z truskawkami ______________________________________ 83
Pomidorowa kasza jaglana z mozzarellą ______________________________ 85
Ryż z szynką i jajkami _________________________________________________ 87
Muffinki szpinakowe _________________________________________________ 89
Kotleciki ryżowe z wędzonym łososiem _______________________________ 91
Pikantne miniburgery z brokułami __________________________________ 93
Roladki z mięsa mielonego z fasolką szparagową i papryką ___________ 95
Miniburgery drobiowe z cukinią _______________________________________ 97
Błyskawiczne burrito _________________________________________________ 99
Makaron ze smażonymi warzywami ___________________________________ 101
Makaron z cukinii z pieczoną rybą _____________________________________ 103
Roladki z tortilli z tuńczykiem i oliwkami _______________________________ 105
Naleśniki z serem i rodzynkami ________________________________________ 107
Kaszotto z fasolką szparagową i kukurydzą ____________________________ 109
Wegańskie burgery z burakami i soczewicą ___________________________ 111
Naleśniki z prażonymi jabłkami _______________________________________ 113
Burrito z kurczakiem __________________________________________________ 115
Roladki z tortilli z salami i suszonymi pomidorami _____________________ 117
Roladki z tortilli z burakiem i orzechami włoskimi _____________________ 119
Pieczone nuggetsy z kurczaka ________________________________________ 121
Pasta z łososia ________________________________________________________ 123
Makaron ryżowy z kurczakiem i warzywami ___________________________ 125
Kotlety jajeczne ______________________________________________________ 127
Kurczak teriyaki, czyli paski soczystego mięsa na ryżu _________________ 129
Klopsiki drobiowe meksykańskie ______________________________________ 131
Klopsiki drobiowe azjatyckie __________________________________________ 133
Klopsiki drobiowe z porem ___________________________________________ 135
Ryż z cukinią i kukurydzą _____________________________________________ 137
Ryż z kalafiora ________________________________________________________ 139
Kasza jaglana z orzechami i miodem _________________________________ 141
Kasza bulgur z jarmużem i brokułami _________________________________ 143
Szybki makaron z indykiem i pieczoną dynią __________________________ 145
Pieczone sznycle drobiowe z parmezanem ___________________________ 147
Błyskawiczny kurczak po meksykańsku ______________________________ 149
Szybkie curry z kurczakiem i ananasem ______________________________ 151
Ryż z sosem słodko-kwaśnym ________________________________________ 153
Kaszotto z warzywami i grillowanym serem halloumi __________________ 155
Pomidorowe kaszotto z pieczonymi batatami _________________________ 157
Ryż z łososiem i fasolką szparagową __________________________________ 159
SAŁATKI _____________________________________________________________ 161

Sałatka ryżowa z wędzonym kurczakiem ______________________________ 162
Sałatka ryżowa z pieczonym kurczakiem i serem camembert _________ 164
Sałatka jajeczna z wędzonym kurczakiem ____________________________
Sałatka z pieczonym kurczakiem i mozzarellą _________________________ 8
1
6
6
Sałatka ze szpinakiem, gruszką i granatem ___________________________ 170
1
6
Sałatka ziemniaczana z wędzonym łososiem _________________________ 172
Sałatka z kaszy jaglanej i jajek _______________________________________ 174
Sałatka z gruszek z serem pleśniowym _______________________________ 176
Sałatka z tortellini i jajkami __________________________________________ 178
Sałatka z tortellini z warzywami ______________________________________ 180
Sałatka z selera naciowego z tuńczykiem _____________________________ 182
Sałatka tajska ________________________________________________________ 184
Sałatka z pomelo i melona ___________________________________________ 186
Sałatka z makaronem orzo, pomidorkami i mozzarellą ________________ 188
Sałatka owocowa _____________________________________________________ 190
Sałatka makaronowa z pieczonym kurczakiem i suszonymi pomidorami 192
Sałatka makaronowa z pieczonym kurczakiem i brokułami ___________ 194
Sałatka makaronowa z oliwkami i fetą _______________________________ 196
Sałatka z komosą ryżową i burakiem _________________________________ 198
Sałatka curry z komosą ryżową i batatami ____________________________ 200
Sałatka z komosą ryżową i kolorową fasolą ___________________________ 202
Sałatka ziemniaczana _______________________________________________ 204
Sałatka z kurczaka z brzoskwiniami i kiełkami ________________________ 206
Sałatka Cezar do pudełka ____________________________________________ 8
Sałatka z kurczakiem i fetą ___________________________________________ 210
2
0
DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH ___________________________________ 212
Kasza jaglana z ogórkiem i miętą _____________________________________ 213
Kasza jaglana z pomarańczami i kolendrą ____________________________ 215
Kasza jaglana z bakaliami ____________________________________________ 217
Kasza jaglana z pestkami i kiełkami __________________________________ 219
Pieczone ziemniaczki paprykowe ____________________________________ 221
Pieczone ziemniaczki ziołowe ________________________________________ 223
Żółty ryż _____________________________________________________________ 225
Zielony ryż ___________________________________________________________ 227
Czerwony ryż ________________________________________________________ 229
Brązowy ryż z awokado i kalarepką ___________________________________ 231
Brązowy ryż z kiwi i kukurydzą ________________________________________ 233
SOSY ___________________________________________________________ 235

Sos tatarski ___________________________________________________________ 236
Sos miodowy z octem balsamicznym _________________________________ 238
Sos jogurtowo-ziołowy ________________________________________________ 240
Sos jogurtowo-serowy ________________________________________________ 242
Sos jogurtowy ze szczypiorkiem ______________________________________ 244
Sos koperkowy _______________________________________________________ 246
Sos tysiąca wysp _____________________________________________________ 248
Sos jogurtowy ________________________________________________________ 250
Sos musztardowo-miodowy __________________________________________ 252
Sos musztardowo-chrzanowy _________________________________________ 254
Sos ziołowy ___________________________________________________________ 256
Wstęp
� WSTĘP
Po co brać jedzenie w pudełkach do pracy? Odpowiedź jest prosta:

aby się lepiej czuć. Jesteś tym, co jesz. Jedz więc po pierwsze inteligentnie,
a po drugie ładnie :)
Jakie jest inteligentne jedzenie? Przede wszystkim naturalne, nieprzetworzone. Oparte

na warzywach, kaszach, owocach, wartościowych tłuszczach, pysznym nabiale,
świeżych rybach. Mało w nim mięsa, szczególnie tego czerwonego. Cukru tyle co nic.
Dużo w nim świeżych produktów, gotowanych i pieczonych, a niewiele smażonych.
Mało soli, a zamiast niej mnóstwo aromatycznych ziół. I przede wszystkim inteligentne
jedzenie to znaczy świeże, przygotowane we własnej kuchni. Bazuje na produktach
dobrej jakości. Wbrew pozorom NIE jest ono drogie. Kasza czy ryż nie spustoszą
kieszeni. Tak samo sezonowe warzywa czy zdrowe kiszonki.
To jest takie łatwe, a jednak czasem tak trudne do wykonania. Udowodnię Ci, że nie
trzeba spędzać długich godzin w kuchni, aby przygotować pełnowartościowy, świetnie
zbilansowany posiłek. I do tego korzystając z dostępnych, niedrogich produktów.
Jedz ładnie – jesteś przecież tym, co jesz – kolorowo, wesoło, zróżnicowanie.
Zgodnie z porami roku. Używaj dużo kolorowych warzyw i ziół. Stosuj różnorodne
przyprawy. Mieszaj ze sobą smaki z różnych stron świata. Jak to się robi? Wszystkiego
dowiesz się z tej książki. Z jej pomocą możesz przygotować w zasadzie nieograniczoną
liczbę pudełkowych zestawów do pracy lub szkoły.
Oczywiście przepisy sprawdzą się też jako zwykłe dania obiadowe. Ze względu jednak
na specyfikację jedzenia „pracowego” zostały one tak przygotowane, aby właśnie
w biurze, szkole czy „na zakładzie” sprawdziły się jak najlepiej. Przede wszystkim nie
pachną intensywnie, są pozbawione wszystkich produktów, które mogą spowodować
jakieś dolegliwości, zwłaszcza przy siedzącym trybie pracy.
Wszystkie dania są lekkie, pełne cennego białka, dających energię węglowodanów,

odpowiedniej ilości tłuszczów oraz witamin i mikroelementów. Po obiedzie z pudełka
według moich receptur będziesz zawsze mieć dużo energii, pozbędziesz się uczucia
ociężałości i senności, które zwykle dopada Cię po posiłku w stołówce czy w barze za
rogiem. O tym, że zaoszczędzisz mnóstwo pieniędzy, przynosząc jedzenie do pracy,
nie muszę pisać. A ile zyskasz na zdrowiu? Jeszcze więcej!
Ile czasu trwa przyrządzanie tych smakołyków? Moje przepisy są łatwe i szybkie do
przygotowania, wielokrotnie sprawdzone, a zatem masz gwarancję świetnego efektu.
9
ZDROWIE Z PUDEŁKA
Praktyczne i krótkie porady

� JAKI WYBRAĆ POJEMNIK
Wybór jest spory. Są pudełka plastikowe, stalowe, silikonowe, aluminiowe, szklane,
nawet bambusowe.
▶ Plastikowe są najpopularniejsze, niezbyt drogie i lekkie. Stalowe łatwo utrzymać
w czystości, ale nie są szeroko dostępne, a przy tym okazują się dość drogie.
▶ Szklane pojemniki najlepiej się nadają do przechowywania żywności, ale są ciężkie
i niestety podatne na zbicie – nawet te, o których producenci piszą, że jest inaczej.
▶ Silikonowe lunchboxy są lekkie, można je składać. Do ich wad należy słaba
szczelność i to, że lubią „łapać” zapachy.
▶ Tworzywo aluminiowe – moim zdaniem – to nie jest najlepszy materiał do
pakowania jedzenia. Zdecydowanie nie można go używać do produktów kwaśnych.
Nie polecam i już.
▶ Opakowania bambusowe to ostatnio bardzo modny „ekologiczny” produkt.
Pamiętaj jednak o tym, że zwykle produkuje się je z dodatkiem melaminy. Są lekkie
i łatwe do utrzymania w czystości. Ale… często można spotkać opinie, że melamina źle
reaguje z produktami kwaśnymi.
Podsumowując: najbardziej uniwersalne i poręczne są pojemniki plastikowe.
Jedno duże z przegródkami czy kilka małych?

Dla mnie nie ma to żadnego znaczenia. Duże pudełko to jeden pojemnik na biurko,
a małe to kilka pojemników. Zmywania tyle samo. Wybierz to rozwiązanie, które Ci
się podoba. Pamiętaj tylko o jednym, aby mieć oddzielne pudełeczko na sos – duże
pudełka zwykle mają je w komplecie, do małych musisz je sobie dobrać osobno.
Jak dużego pojemnika(-ów) potrzebujesz?

Nie za dużego ani nie za małego. 500 ml to objętość w zupełności wystarczająca
na zapakowanie posiłku składającego się z dania głównego i dodatków. Jeśli lubisz
sałatki i surówki, objętość Twoich pojemników powinna mieć około 800–1000 ml.
Z przegródkami czy bez?

Jeśli przewidujesz duże pudełko, to koniecznie z przegródkami. Dania nie będą się
ze sobą mieszać.
10
� WSTĘP
13
ZDROWIE Z PUDEŁKA
Jak korzystać z tej książki

▶ Przepisy są podzielone na czytelne i praktyczne kategorie.
WAŻNE: wszystkie dania główne możesz jeść prosto z pudełka, bez potrzeby
ich podgrzewania, smakują bowiem świetnie w temperaturze pokojowej.
Zupy i ziemniaki wymagają podgrzania. Jeśli nie masz tej możliwości w pracy
lub szkole, płynne potrawy zabieraj ze sobą gorące w termosie, a przepisy
na ziemniaki wykorzystaj na posiłki w zaciszu domowym.
▶ Wszystkie
przepisy są przeznaczone dla dwóch dorosłych osób o przeciętnym
dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.
▶ Jak
skomponować swój zestaw? Wybierz danie główne, do niego dobierz dodatek
lub sałatkę. Do sałatki wybierz sos – wiele sałatek można podawać z różnymi sosami.
Idź do kuchni na nie więcej niż pół godziny. Przygotuj jedzenie „na jutro”, przełóż je
do pojemników, wstaw do lodówki. Rano zapakuj pudełka wpierw do szczelnej torebki
foliowej, następnie do torby. I już! Cały dzień pełen dobrych wrażeń, także tych
smakowych, przed Tobą!
12
Zupy
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Krem z kalafiora
z prażonymi pestkami dyni
Gęsta, kremowa, aromatyczna, a bez zasmażki. Krem z kalafiora wspaniale smakuje
z prażonymi pestkami dyni. Zupę możesz oczywiście zjeść też z grzankami lub z kaszą.
Też będzie pysznie.
• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 1 mały kalafior
• 2 średnie korzenie pietruszki
• 100 g selera
• 10 cm białej części pora
• 1/2 szklanki słodkiej śmietanki 18%
• 2 łyżki pestek dyni
• 1/2 łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Obrane warzywa pokrój na cienkie kawałki. Kalafior podziel na małe różyczki.
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj pietruszkę, seler i por. Gotuj 10 minut.
▶ Dodaj kalafior, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Gotuj około 8–10 minut,
aż będzie miękki.
▶ Zestaw z ognia. Wlej śmietankę i zmiksuj na gładki krem.
▶ Zupę przelej do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Mocno rozgrzej patelnię i praż na niej pestki dyni, cały czas mieszając, aż będą
rumiane. Przesyp do miseczki, odstaw do ostygnięcia. Przełóż do małego pojemniczka.
▶ Zupę zjedz w pracy na obiad. Nie zapomnij posypać jej prażonymi pestkami dyni.
Jeśli chcesz, aby zupa była mniej kaloryczna, śmietankę zastąp chudym mlekiem krowim
lub roślinnym.
Do przygotowania zupy możesz użyć mrożonej włoszczyzny zawierającej nie tylko białe
warzywa. Będzie równie smaczna, a jej kolor żółty lub zielony – w zależności od tego,
jakie warzywa będą znajdowały się w mrożonce.
Jedna porcja: kalorie: 258 | białko: 11,3 g | tłuszcz: 12,9 g | węglowodany: 16,6 g | błonnik: 12,1 g
17
Krem z cukinii z pesto

z pełnoziarnistymi grzankami
Ma przyjemny, bardzo apetyczny, zielony kolor. Swój oryginalny smak zawdzięcza sosowi
pesto z bazylii. Najlepiej smakuje z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa. Krem z cukinii
robi się łatwo i błyskawicznie.

• 200 g mrożonej włoszczyzny w paskach
• 2 średnie cukinie o wadze około 250 g
• 1 czubata łyżka zielonego sosu pesto
• sól
grzanki:
•2 bułki pełnoziarniste
•2 łyżki oleju roślinnego
PRZYGOTOWANIE
▶ Cukinie pokrój na cienkie plastry.
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę.
▶ Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 10 minut.
▶ Dodaj cukinie, wymieszaj i gotuj 10 minut. Zestaw z ognia.
▶ Wlej śmietankę, dodaj sos pesto i zmiksuj na gładki krem.
▶ Przygotuj grzanki. Bułki pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej, wsyp
pokrojone pieczywo i smaż, cały czas mieszając, aż się zarumieni. Przesyp do miseczki,
odstaw do ostygnięcia. Zapakuj do małego pojemniczka.
▶ Zupę podgrzej i posyp grzankami.
Jedna porcja: kalorie: 525,5 | białko: 12,4 g | tłuszcz: 29,4 g | węglowodany: 46,4 g | błonnik: 10,9 g
19
Zupa
porowo-gruszkowa
Smakuje jak grzybowa, a nie ma w niej grzybów. Gęsta, kremowa, w sam raz na obiad
w trakcie intensywnego dnia pracy. Nie bój się, spróbuj, będziesz często do niej wracać.

• 2 pory (tylko białe części o długości 15 cm)
• 2 słodkie gruszki
• 2 ziemniaki (około 150 g)
• 1/2 łyżeczka mielonego chili
• 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Pory pokrój na cienkie plasterki. Gruszki obierz, podziel na ćwiartki
i usuń gniazda nasienne.
▶ Obrane ziemniaki pokrój w drobną kostkę.
▶ Zagotuj bulion. Dodaj pory, ziemniaki i gruszki, chili i słodką paprykę.
Gotuj na średnim ogniu 10–15 minut, aż warzywa i gruszki będą miękkie.
▶ Zestaw z ognia, dopraw solą i pieprzem. Delikatnie wlej śmietankę
i zmiksuj na gładki krem.
▶ Zupę przelej do pojemników i wstaw do lodówki. Weź ze sobą do pracy lub szkoły.
21
Zupa z porów
i jabłek z serowymi grzankami
Lekka, warzywno-owocowa zupa na każdą porę roku. Ma przyjemny, trochę
niecodzienny, ale nie „przekombinowany” smak. Pory wspaniale się łączą ze słodyczą
jabłek. Zupę wystarczy doprawić solą i pieprzem i smaczne danie jest gotowe.
• 2 szklanki warzywnego bulionu

• 2 pory (tylko białe części o długości 15 cm)
• 2 kwaśne jabłka
• 2 ziemniaki (około 150 g)
• sól
serowe grzanki:
•10 cm bagietki (lub 2 bułki kajzerki)
•2 łyżki drobno startego parmezanu (lub innego twardego, ostrego sera)
PRZYGOTOWANIE
▶ Pory pokrój na cienkie plasterki. Jabłka obierz, podziel na ćwiartki i usuń z nich
gniazda nasienne.
▶ Obrane ziemniaki pokrój w kostkę.
▶ Zagotuj bulion, dodaj pory, ziemniaki i jabłka. Gotuj na średnim ogniu 10–15 minut,
aż wszystko będzie miękkie.
▶ Zestaw z ognia, dopraw solą i pieprzem, wlej śmietankę. Zmiksuj na gładką masę.
▶ Bagietkę pokrój w drobną kostkę.
▶ Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kostki bagietki i cały czas mieszając, smaż, aż zacznie się
rumienić. Posyp parmezanem, wymieszaj, przesyp do miski i odstaw do ostygnięcia.
▶ Zupę przelej do pojemników, a grzanki zapakuj oddzielnie i dodaj tuż przed jedzeniem.
Jedna porcja: kalorie: 440,7 | białko: 12,4 g | tłuszcz: 14,6 g | węglowodany: 60 g | błonnik: 8,2 g
23
Zupa z soczewicy
z chili i grzankami
Lekko ostra zupa z soczewicy przyjemnie smakuje w chłodne dni – rozgrzeje i nasyci.
Przepis jest prosty i szybki. Dzięki kremowej konsystencji możesz zabrać zupę do pracy
i zjeść na lunch. Pamiętaj, aby przed podaniem ją podgrzać.

• 1/2 szklanki mleka
• 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
• 1 papryczka chili
• 1 łyżeczka soku z limonki
• szczypta imbiru
• sól
grzanki:
•2 łyżki drobno startego parmezanu (lub innego twardego ostrego sera)
PRZYGOTOWANIE
▶ Chili pokrój w drobną kostkę.
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę, chili i soczewicę. Ponownie doprowadź
do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 15 minut. Zdejmij z ognia.
Dopraw imbirem, solą i pieprzem.
▶ Wlej mleko i sok z limonki. Zmiksuj na gładki krem.
▶ Przygotuj grzanki. Bagietkę pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kawałki
pieczywa i smaż, aż będzie chrupiące. Posyp parmezanem i wymieszaj. Patelnię
zestaw z ognia, aby grzanki ostygły. Zapakuj w oddzielny pojemnik.
▶ Weź ze sobą do pracy lub szkoły, podgrzej i zjedz na lunch z dodatkiem grzanek.
25
Krem
z batatów
To istna feeria smaków. Słodkie bataty, aromat kokosa, ostre chili i lekko gorzkawa nuta
kminu rzymskiego. To brzmi dobrze, a jeszcze lepiej smakuje. Kremowa zupa jest pyszna,
a przepis jest łatwy i sprawdzony.

• 1 spory batat (lub 2 małe) o wadze około 200 g
• 1/2 szklanki mleka kokosowego
• 1/2 łyżeczki mielonego chili
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Batat obierz i pokrój na cienkie plastry.
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę i kawałki batata.
▶ Dopraw chili, kminem, papryką, kolendrą, solą i pieprzem. Wlej mleko kokosowe.
Wymieszaj. Gotuj 5 minut.
▶ Zestaw z ognia. Zmiksuj na gładki krem.
Mleko kokosowe możesz zastąpić słodką śmietanką lub zwykłym mlekiem.

Zupa nie będzie miała wtedy aromatu kokosowego, ale też będzie bardzo smaczna.
27
Krem
z pieczonych buraków
Lubisz buraki? Z pewnością tak, bo mało jest osób, którym nie odpowiada ich słodkawy
smak i intensywny kolor. Zupa na ich bazie jest smaczna i dodaje cennej energii.
Ugotujesz ją szybko dzięki upieczonym burakom, które możesz kupić w każdym
większym supermarkecie.

• 2 pieczone buraki o wadze około 200 g*
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Buraki pokrój na cienkie plastry.
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę i kawałki buraków.
▶ Dopraw chili, papryką, solą i pieprzem. Wymieszaj. Gotuj 5 minut.
▶ Będzie świetnie smakować na lunch w pracy lub szkole.
Jeśli chcesz, aby zupa była mniej kaloryczna, śmietankę zastąp chudym mlekiem
krowim lub roślinnym.
* Pieczone buraki (mogą być też gotowane na parze) kupisz w każdym większym sklepie. spożywczym.
29
Zupa
dyniowa
Ma optymistyczny kolor, świetnie smakuje i mnóstwo w niej warzyw. Jest lekka
i jednocześnie pełna cennej energii. Jeśli chcesz, aby zupa była mniej kaloryczna,
śmietankę zastąp chudym mlekiem krowim lub roślinnym. Pyszna będzie też
z dodatkiem mleka kokosowego.

• 200 g dyni mrożonej lub świeżej (waga po obraniu)
• 1/2 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę i dynię.
▶ Dopraw gałką muszkatołową, chili, kolendrą, solą i pieprzem. Wymieszaj.
Gotuj 5 minut.
▶ Zupę przelej do pojemników i wstaw do lodówki. Następnego dnia weź
ze sobą na wynos.
Jedna porcja: kalorie: 197,4 | białko: 4,5 g | tłuszcz: 13 g | węglowodany: 11,7 g | błonnik: 6 g
31
Zupa pomidorowa
z bazylią
Gęsta, pyszna, bardzo aromatyczna zupa mimo niewielkiej liczby składników
i błyskawicznego czasu przygotowania. Smakuje wyśmienicie z ryżem, makaronem,
ale także z grzankami.

• 2 czubate łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka cukru
• 1 łyżeczka bazylii
• sól
do podania: listki świeżej bazylii
PRZYGOTOWANIE
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę i koncentrat pomidorowy.
▶ Dopraw bazylią, chili, mieloną papryką, cukrem, solą i pieprzem. Wymieszaj.
Gotuj 5 minut.
▶ Weź ze sobą do pracy i zjedz udekorowaną świeżą bazylią.
33
Zupa
brokułowa
Zielone warzywa to źródło cennych witamin i mikroelementów. Szczególnie wartościowe
są brokuły. Można z nich przygotować smaczną i pożywną zupę w nie więcej niż
30 minut. A potem cieszyć się jej wyjątkowym smakiem w pracy.

• 1/2 średniego brokułu
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Brokuł podziel na różyczki.
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę i brokuł.
▶ Dopraw kminem, kolendrą, solą i pieprzem. Wymieszaj. Gotuj 5 minut.
35
Zupa
jarzynowa
Jarzynowa to jedna z naszych ulubionych zup. W tej wersji z powodzeniem sprawdzi
się w roli lunchu na wynos. Ma kremową konsystencję, jest pełna smaku i aromatu.
To lekkie danie, które można wcinać, nawet będąc na diecie.

• 2 średnie ziemniaki
• 1/2 szklanki zielonego groszku
• 1/2 szklanki krojonych pomidorów w puszce
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• sól
do podania: posiekany koperek
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
▶ W garnku zagotuj bulion warzywny. Dodaj włoszczyznę, pomidory z puszki, ziemniaki
i zielony groszek. Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod
przykryciem 15 minut.
▶ Dodaj natkę i dopraw solą i pieprzem.
▶ Wlej mleko i zmiksuj na gładki krem.
▶ Weź ze sobą do pracy lub szkoły, podgrzej z dodatkiem koperku i zjedz na lunch.
Jedna porcja: kalorie: 204,8 | białko: 11 g | tłuszcz: 2,3 g | węglowodany: 29,5 g | błonnik: 10,1 g
37
Zupa grochowa
z boczkiem
Zupa grochowa to klasyk polskiej kuchni. Jest sycąca, a dzięki dodatkowi boczku zyskuje
pyszny wędzony smak. Bez problemu zabierzesz ją do pracy lub szkoły. To świetna
propozycja na lunch z kuchnią polską w roli głównej.

• 100 g grochu żółtego łuskanego
• 3 ziemniaki
• 3 plastry boczku wędzonego
• 1 łyżeczka majeranku
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę, ziemniaki i groch. Dopraw majerankiem.
Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 20 minut.
▶ W międzyczasie boczek pokrój w paski. Mocno rozgrzej patelnię i smaż go, aż zacznie
się wyginać i będzie rumiany.
▶ Gotową zupę dopraw solą i pieprzem. Zmiksuj na gładki krem.
▶ Przelej do pojemników i wstaw do lodówki. Boczek zapakuj do oddzielnego pojemnika.
▶ Pudełka weź do pracy lub szkoły. Podgrzaną zupę z dodatkiem boczku zjedz na lunch.
39
� ZUPY 30 minut 2 porcje
Chłodnik
botwinkowy z fetą
Chłodniki najlepiej sprawdzają się w upalne dni. Ten botwinkowy już na zawsze będzie
się kojarzył z letnim popołudniem. Jest łatwy do transportu, więc możesz go zabrać
w pojemniku do pracy. Nie ma też potrzeby podgrzewania. Fetę zapakuj oddzielnie
i dodaj tuż przed zjedzeniem.
• 2 szklanki maślanki
• 100 g sera feta
• 1 pęczek botwinki
• 1 pęczek rzodkiewek
• 1 pęczek koperku
• 1 łyżeczka soku z limonki
• sól
do podania: rzodkiewki i koperek
PRZYGOTOWANIE
▶ Botwinkę umyj i osusz. Liście posiekaj. Buraczki obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
Przełóż do garnka i zalej bulionem warzywnym. Gotuj około 15 minut.
▶ Garnek zestaw z ognia. Wlej sok z limonki i wymieszaj. Odstaw do ostygnięcia.
▶ Rzodkiewki pokrój na mniejsze kawałki. Koperek posiekaj. Fetę pokrój w kostkę.
▶ Do botwinki dodaj pokrojone rzodkiewki. Zmiksuj na gładko.
▶ Delikatnie wlej maślankę. Dodaj koperek i dopraw solą i pieprzem.
Wymieszaj do połączenia składników.
▶ Przelej do pojemników na zupę i wstaw do lodówki. W oddzielne pojemniczki
włóż fetę, koperek i kilka rzodkiewek pokrojonych w plasterki.
▶ Chłodnik wcinaj na lunch z dodatkiem fety, rzodkiewek i koperku.
41
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Zupa z kalafiora i ciecierzycy

z ziołowymi grzankami
Ta pyszna i aromatyczna zupa to fajny pomysł na jedzenie do pracy. Jej przygotowanie
nie jest skomplikowane, a składniki są w sklepach przez cały rok. Grzanki zapakuj
oddzielnie i posyp nimi zupę przed jedzeniem.

• 200 g ciecierzycy z puszki odsączonej z zalewy
• 1/2 małego kalafiora
• 1 płaska łyżeczka mielonej kolendry
• 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• sól
grzanki serowo-ziołowe:
•2 łyżki drobno startego parmezanu (lub innego twardego ostrego sera)
•1/2 łyżeczki bazylii
•1/2 łyżeczki mielonej słodkiej papryki
•szczypta mielonej ostrej papryki
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój na cienkie plasterki. Kalafiora pokrój na małe kawałki.
▶ W garnku rozgrzej olej i smaż por, aż się zeszkli. Lekko posól i cały czas mieszaj. Wlej
bulion, dodaj kalafior i ciecierzycę. Dopraw kminem rzymskim, kurkumą i pieprzem.
▶ Gotuj na dużym ogniu około 8 minut, aż kalafior będzie miękki.
▶ Zdejmij z ognia i zmiksuj na gładki krem. Możesz doprawić solą. Odstaw do ostygnięcia
i przelej do pojemników.
▶ Bagietkę pokrój w drobną kostkę.
▶ Na patelni rozgrzej olej. Smaż na nim kostki bagietki, cały czas mieszając, aż zaczną się
rumienić. Dopraw bazylią oraz słodką i ostrą papryką. Wsyp parmezan, wymieszaj
i przesyp do miski. Odstaw do ostygnięcia. Grzanki zapakuj oddzielnie.
▶ Pudełko z zupą weź ze sobą do pracy lub szkoły. Podgrzej i posyp grzankami.
43
Zielona zupa
jarzynowa
W 30 minut zrobisz przepyszną zieloną zupę jarzynową. Znajdziesz w niej mnóstwo
zdrowych warzyw. Jedna porcja tej zupy to nie tylko smak, ale i mnóstwo witamin.
Najlepiej smakuje na ciepło z dodatkiem fety oraz prażonych pestek dyni i słonecznika.

• 1 mała cukinia
• 1 por (tylko biała część)
• 1 ziemniak
• 1/2 brokułu
• 2 garście szpinaku
• 2 łyżki oliwy
do podania: 50 g sera feta, 2 łyżki prażonych pestek dyni i słonecznika
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój w plasterki. Brokuł pokrój na różyczki. Cukinię pokrój w grube plastry.
Ziemniaka obierz i pokrój w kostkę.
▶ W garnku rozgrzej oliwę i smaż na niej por, aż się zeszkli. Dodaj pozostałe warzywa.
Wlej bulion i zagotuj. Gotuj na średnim ogniu około 10 minut. Dodaj szpinak,
wymieszaj i gotuj minutę.
▶ Zestaw z ognia i zmiksuj na gładki krem.
▶ Zupę przelej do pudełek. Pokrojoną w kostkę fetę i prażone pestki dyni i słonecznika
przełóż do oddzielnych pojemników.
▶ Zjedz w pracy lub szkole. Zupa świetnie smakuje na ciepło.
45
Zupa marchewkowa
z batatem i chili
Ta zupa to pyszny pomysł na jedzenie do pudełka w chłodne dni. Rozgrzeje i nasyci
głodne brzuszki. Dzięki dodatkowi papryczki chili jest ostra w sam raz. Jej przygotowanie
nie jest trudne, a przepis jest sprawdzony i szybki.

• 1 duża marchewka
• 1 korzeń pietruszka
• 1 batat
• 2 łyżki oliwy
• 2 łyżki jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka kurkumy
• sól
do podania: 50 g sera feta
PRZYGOTOWANIE
▶ Marchewki i pietruszkę obierz i pokrój w plasterki. Batat obierz i pokrój w kostkę.
Por pokrój na cienkie plasterki.
▶ W dużym garnku rozgrzej oliwę i wrzuć plasterki pora. Cały czas mieszaj
i smaż około 2 minut.
▶ Dodaj marchewki, batat i pietruszkę. Smaż około 3 minut, cały czas mieszając.
▶ Wlej bulion warzywny. Dopraw kurkumą, słodką papryką, solą i pieprzem.
Zagotuj. Gotuj na średnim ogniu pod przykryciem około 15 minut.
▶ Zupę zmiksuj z jogurtem greckim na gładki krem, odstaw do ostygnięcia
i przelej do pojemników.
▶ Weź ze sobą do pracy. Najlepiej smakuje na ciepło z pokrojonym w kostkę serem feta.
Jedna porcja: kalorie: 349,8 | białko: 10,2 g | tłuszcz: 16,6 g | węglowodany: 31,3 g | błonnik: 9 g
47
Zupa krem
z kukurydzy
Pyszna i rozgrzewająca zupa z kukurydzy to pomysł na jedzenie do pudełka. Możesz użyć
kukurydzy konserwowej, świeżej lub mrożonej. W każdej wersji zupa będzie super
smakować. Robi się ją szybko, a efekt jest obłędny.
• 3 szklanki warzywnego bulionu

• 1 szklanka kukurydzy (konserwowej, świeżej lub mrożonej)
• 100 ml słodkiej śmietanki 30%
• 2 ziemniaki
• 2 łyżki oleju roślinnego
• szczypta mielonego kminu rzymskiego
• szczypta mielonego chilli
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój na cienkie plasterki. Obrane i opłukane ziemniaki pokrój w kostkę
o boku około 1 cm.
▶ W dużym garnku rozgrzej olej, dodaj por, lekko posól i smaż na średnim ogniu,
cały czas mieszając, aż się zeszkli.
▶ Do garnka wlej bulion, dodaj ziemniaki, doprowadź do wrzenia i gotuj 5 minut.
Dodaj kukurydzę i dopraw kminem rzymskim, kolendrą, chilli, solą i pieprzem.
Gotuj na średnim ogniu, aż ziemniaki będą miękkie.
▶ Garnek zestaw z ognia. Delikatnie wlej śmietankę i zmiksuj na gładki krem.
Odstaw do ostygnięcia.
▶ Przelej do pojemników. Oddzielnie zapakuj grzanki.
Jedna porcja: kalorie: 437 | białko: 7 g | tłuszcz: 26,9 g | węglowodany: 34 g | błonnik: 6,7 g
49
Aromatyczna
zupa z dyni
Kremowa zupa dyniowa to bardzo fajne danie na gorąco, które sprawdzi się jako
jedzenie na wynos. Możesz zapakować ją do pojemnika i wziąć do pracy. Pamiętaj,
aby grzanki i prażone pestki dyni zabrać w drugim pojemniczku i posypać nimi zupę
tuż przed jedzeniem.
• 300 g dyni (waga po obraniu)

• 200 ml mleczka kokosowego
• 1/2 łyżki świeżo startego korzenia imbiru
• 1 płaska łyżeczka kurkumy
• szczypta świeżo zmielonej gałki muszkatołowej
• sól
do podania: prażone pestki dyni, listki kolendry
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 230 stopni. Dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Dynię pokrój na kawałki o boku około 3 cm.
▶ Na blasze rozłóż kawałki dyni. Skrop 1 łyżką oleju. Wstaw do gorącego piekarnika
i piecz 20-25 minut, aż zacznie się rumienić.
▶ Por pokrój na cienkie plasterki.
▶ W dużym garnku rozgrzej 1 łyżkę oleju. Dodaj plasterki pora i smaż chwilę,
cały czas mieszając. Dodaj imbir i wymieszaj. Smaż około minuty.
▶ Wlej bulion i dodaj upieczoną dynię. Dopraw gałką muszkatołową, chili, kurkumą,
solą i pieprzem. Wymieszaj i gotuj na małym ogniu 5-7 minut, aż dynia będzie miękka.
▶ Do zupy wlej mleko kokosowe. Wymieszaj i gotuj 2 minuty.
▶ Garnek zestaw z ognia. Odstaw do ostygnięcia.
▶ Przelej do pojemników. Oddzielnie zapakuj prażone pestki dyni i listki kolendry.
51
Zupa krem
z porów i szpinaku
Jedna miseczka tej pysznej zupy to mnóstwo smaku i aromatu. Oprócz porów i szpinaku
na liście składników znajdziesz także bulion warzywny, ziemniaki i przyprawy. Zupa
zabielona jest śmietanką, ale możesz zmniejszyć jej kaloryczność, dodając jogurt grecki.
Też będzie pysznie.

• 400 g białych części porów
• 100 g szpinaku
• 100 ml słodkiej śmietanki
• 2 ziemniaki
• 1 łyżka masła
• 1 łyżka oleju roślinnego
• szczypta świeżo zmielonej gałki muszkatołowej
• sól
do podania: prażone pestki słonecznika, grzanki
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w kostkę. Pory pokrój na cienkie plasterki.
▶ W garnku roztop masło z olejem. Dodaj pory, lekko posól i smaż na średnim
ogniu, często mieszając, aż zaczną się szklić.
▶ Wlej bulion i gotuj 5 minut. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Dodaj ziemniaki. Gotuj, aż będą miękkie.
▶ Do zupy dodaj szpinak i wymieszaj. Doprowadź do wrzenia. Garnek zestaw
z ognia i delikatnie wlej śmietankę. Zmiksuj na gładki krem. Odstaw do ostygnięcia.
▶ Zupę przelej do pojemników. Oddzielnie zapakuj grzanki i prażone pestki dyni.
53
Zdrowa
zupa chińska
Kiedy spróbujesz tej pysznej zupy w azjatyckim stylu, zapomnisz o jedzeniu
od Chińczyka. Zupa jest nie tylko smakowita, ale i pełna zdrowych składników.
Dzięki dodatkowi makaronu i jajek ugotowanych na twardo jest sycąca.

• 200 g upieczonej piersi kurczaka
• 100 g makaronu pszennego lub ryżowego
• 50 g kiełków fasoli mung (lub innych)
• 1 średnia marchewka
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 1/2 papryczki chili
• 6 suszonych grzybów mun
• 4 liście sałaty rzymskiej (możesz zastąpić kapustą pak choi lub kapustą pekińską)
• 3 łyżki ciemnego sosu sojowego
do podania: świeża kolendra
PRZYGOTOWANIE
▶ Bulion warzywny wymieszaj z sosem sojowym. Przelej do pojemnika.
▶ Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przelej zimną wodą i odcedź.
▶ Grzyby mun przełóż do rondelka, zalej wrzątkiem i gotuj na małym ogniu 10 minut,
aż zmiękną. Odcedź i odstaw do ostygnięcia. Pokrój na małe kawałki.
▶ Pierś kurczaka pokrój na cienkie plastry. Jajka przekrój na połówki.
▶ Sałatę rzymską pokrój na małe kawałki. Obraną marchewkę pokrój na długie
i cienkie kawałki, a papryczkę chili – na małe kawałki.
▶ W pojemnikach ułóż wszystkie składniki.
▶ W pracy zagotuj bulion i zalej nimi pudełko z warzywami i jajkiem.
Odstaw na kilka minut.
▶ Przed jedzeniem posyp zupę świeżą kolendrą.
Jedna porcja: kalorie: 445,1 | białko: 36,5 g | tłuszcz: 9,4 g| węglowodany: 48,3 g | błonnik: 4,9 g
55
Zupa z ciecierzycy
i ziemniaków
Połączenie ziemniaków i ciecierzycy wyjątkowo dobrze smakuje właśnie w tej zupie.
Jej smak podkręcają także przyprawy, jak słodka papryka, chili, kmin rzymski, kolendra
i oregano. Zupa najlepiej smakuje na gorąco posypana natką pietruszki.

• 1 i 1/2 szklanki odsączonej ciecierzycy w zalewie
• 2 ziemniaki
• 1 czubata łyżka koncentratu pomidorowego
• 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
• 1/2 łyżeczki kolendry
• 1/2 łyżeczki oregano
• sól
do podania: natka pietruszki
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój na cienkie plasterki. Obrane i umyte ziemniaki pokrój w kostkę
o boku około 1 cm.
▶ W garnku rozgrzej olej, dodaj por i lekko posól. Smaż 2 minuty, cały czas mieszając,
aż por zacznie się szklić.
▶ Wlej bulion, dodaj ziemniaki, ciecierzycę i koncentrat pomidorowy. Dopraw słodką
papryką, kminem rzymskim, chili, kolendrą, oregano oraz solą i pieprzem.
Wymieszaj i gotuj na średnim ogniu około 8-10 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
Garnek zestaw z ognia i odstaw do ostygnięcia.
▶ Weź ze sobą do pracy. Przed jedzeniem posyp natką pietruszki.
Jedna porcja: kalorie: 293,9 | białko: 13,5 g | tłuszcz: 5 g | węglowodany: 38,8 g | błonnik: 12,5 g
57
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsze na gorąco
Zupa z cukinii,
brokułu i szpinaku
Mnóstwo pysznych warzyw, witamin i mikroelementów zawiera jedna miseczka tej
pysznej zupy. Jest zabielona śmietanką, ale możesz użyć jogurtu greckiego. Też będzie
pysznie, a do tego mniej kalorycznie.

• 2 małe cukinie
• 1/2 małego brokułu
• 100 g liści szpinaku
• 100 ml słodkiej śmietanki 18%
• 2 łyżki drobno posiekanego koperku
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Cukinie pokrój w półplastry. Brokuł pokrój na różyczki. Por pokrój na cienkie plasterki.
▶ W garnku rozgrzej olej, włóż por i lekko posól. Smaż 2 minuty, cały czas mieszając,
aż por zacznie się szklić.
▶ Wlej bulion, dodaj cukinię i brokuł. Gotuj na średnim ogniu około 5 minut,
aż warzywa będą miękkie.
▶ Garnek zestaw z ognia. Dodaj liście szpinaku. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Delikatnie wlej śmietankę i dodaj koperek. Ponownie wymieszaj.
▶ Zupę przelej do pojemników i weź ze sobą następnego dnia na wynos.
59
Dania główne
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
Soczewica
z pieczarkami i porem
To pyszne, zdrowe i lekkie danie, które zawiera dużo wartościowych składników.
Można je jeść w temperaturze pokojowej lub po podgrzaniu. Przepis jest łatwy,
a produkty kupisz w każdym większym sklepie spożywczym.
• 1 i 1/2 szklanki bulionu warzywnego

• 200 g pieczarek
• 6 czubatych łyżek czerwonej soczewicy
• 2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Obrane pieczarki pokrój w ćwiartki. Por pokrój na cienkie plasterki.
▶ Na patelni rozgrzej olej i smaż na nim pieczarki. Lekko posól i smaż
na dużym ogniu 2 minuty. Dodaj por, wymieszaj i smaż następne 2 minuty.
▶ Wlej bulion, wsyp soczewicę i dopraw solą i pieprzem. Gotuj na średnim ogniu,
często mieszając, aż soczewica wchłonie cały bulion i stanie się miękka.
▶ Garnek zestaw z ognia, dodaj natkę, wymieszaj i odstaw do ostygnięcia.
▶ Przełóż do pojemników i wstaw do lodówki.
63
Kaszotto
z pieczarkami
Zdrowa kasza, jędrne, aromatyczne pieczarki i mnóstwo natki pietruszki.
To pomysł na obiadowe, wartościowe danie pudełkowe. Zrobisz je łatwo i szybko.

• 1 szklanka kaszy pęczak
• 200 g pieczarek
• 1 łyżeczka przyprawy curry
• sól
do podania: ser feta
PRZYGOTOWANIE
▶ Ugotuj pęczak. Przesyp na sito i przepłucz. W garnku zagotuj bulion warzywny.
Wsyp kaszę, wymieszaj i przykryj. Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień
na bardzo mały i gotuj pod przykryciem około 20 minut. W tym czasie kasza powinna
wchłonąć cały bulion. Pod koniec gotowania zdejmij przykrywkę i zamieszaj.
Garnek zdejmij z ognia.
▶ Obrane pieczarki pokrój na ćwiartki, por na cienkie plasterki.
▶ Na patelni rozgrzej olej, wrzuć pieczarki, lekko posól, smaż na dużym ogniu
2 minuty. Dodaj por, wymieszaj, smaż następne 2 minuty.
▶ Wsyp kaszę, dopraw curry, wymieszaj. Zestaw z ognia, odstaw do wystygnięcia.
Dodaj natkę, wymieszaj.
▶ Przełóż do pudełek i weź ze sobą do pracy lub szkoły.
65
Smażony szpinak
z pieczonym batatem
Dużo w tym daniu smaków, kolorów i faktur, a także cennych składników i witamin.
Pięknie wygląda i świetnie smakuje. Pieczone bataty to coś, co wspaniale sprawdza
się w pudełkach.
• 300 g świeżego szpinaku

• 1 batat o wadze około 250 g
• 50 g sera pleśniowego
• 1 awokado
sos:
•2 łyżki soku z cytryny
•1 łyżka miodu
•1 łyżeczka musztardy
•sól
•świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 230 stopni.
▶ Batat obierz i pokrój w kostkę o boku 2 cm. Ułóż na blasze wyłożonej papierem
do pieczenia. Skrop olejem.
▶ Wstaw do gorącego piekarnika i zapiekaj 15 minut. W połowie czasu pieczenia
wymieszaj. Wyjmij i odstaw do ostygnięcia.
▶ Na patelni roztop masło i smaż na nim szpinak na dużym ogniu, aż zmięknie
i będzie intensywnie zielony. Dopraw solą i pieprzem. Patelnię zestaw z ognia.
▶ Obrane awokado pokrój w drobną kostkę i skrop sokiem z cytryny.
Ser pleśniowy pokrój w drobną kostkę.
▶ Przygotuj sos. Dokładne wymieszaj wszystkie składniki.
▶ Do pudełek włóż porcje szpinaku. Na nim ułóż upieczone kawałki batatu, ser
i awokado. Sos wlej do małych pojemników i skrop nim danie tuż przed jedzeniem.
67
Pieczone warzywa
z serem pleśniowym
Pieczone warzywa z serem pleśniowym mają same zalety. Są pyszne, aromatyczne,
zdrowe i można je jeść na ciepło i na zimno. Wystarczy pokroić warzywa, doprawić
i wstawić do piekarnika, który wykona resztę pracy. Danie z powodzeniem można zabrać
ze sobą w świat.

• 1 cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 mały batat
• 2 łodygi selera naciowego
• 1/2 szklanki różyczek brokułu
• garść pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka oregano
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Warzywa umyj i osusz. Cukinię pokrój na grube półplastry. Batat obierz i pokrój
na półplastry. Paprykę przekrój na pół, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę.
Pomidorki pokrój na połówki.
▶ Warzywa przełóż do formy do zapiekania. Dodaj brokuły, skrop olejem i dopraw
bazylią, oregano oraz solą i pieprzem.
▶ Formę wstaw do piekarnika i piecz 25–30 minut.
▶ Wyjmij i odstaw do ostygnięcia.
▶ Upieczone warzywa przełóż do lunchboxów. Ser pleśniowy pokrój w kostkę
i przełóż do małego pojemnika.
▶ Danie weź ze sobą na wynos. Przed zjedzeniem posyp serem pleśniowym.
69
Pieczona shoarma
z kurczaka
Danie to jest popularne w krajach arabskich. Dzięki marynacie przygotowanej na bazie
jogurtu z dodatkiem przypraw kurczak ma bardzo przyjemny smak i jest soczysty.
To propozycja nie tylko na rodzinny obiad. Można je zapakować do pudełka i zabrać
do pracy. Przed zjedzeniem warto je podgrzać.
• 400 g piersi kurczaka

• 1 łyżka mielonej słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
• 1/2 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
• szczypta imbiru
• szczypta mielonego kardamonu
• szczypta mielonego cynamonu
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Kurczaka umyj i osusz. Pokrój na kawałki i przełóż do miski.
▶ Do jogurtu greckiego wlej olej i dodaj wszystkie przyprawy. Dokładnie wymieszaj.
▶ Dodaj do kurczaka i wymieszaj, aby każdy kawałek był pokryty marynatą.
▶ Mięso przełóż do formy do zapiekania i wstaw do piekarnika. Piecz 25–30 minut.
▶ Wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia.
▶ Upieczonego kurczaka przełóż do pojemnika. Wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą następnego dnia na wynos. Świetnie smakuje z ryżem z brokułami
i sosem jogurtowo-ziołowym.
71
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Frittata ze szpinakiem, suszonymi

pomidorami i mozzarellą
Frittata, czyli pieczony omlet, jest pyszna i smakuje na ciepło i na zimno. Ta ze
szpinakiem, suszonymi pomidorami i małymi kulkami mozzarelli jest przepyszna
i bardzo aromatyczna. Przepis na frittatę jest łatwy i szybki, dlatego możesz ją zrobić
dzień wcześniej i zjeść w pracy lub szkole na lunch.
• 4 jajka
• 1/2 szklanki kulek minimozzarelli
• 6 suszonych pomidorów w oleju
• garść szpinaku
• 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Szpinak umyj, osusz i drobno posiekaj. Suszone pomidory pokrój w kostkę.
Kulki mozzarelli pokrój na połówki.
▶ Do miski wbij jajka. Wlej olej z suszonych pomidorów. Dopraw bazylią,
oregano oraz solą i pieprzem. Roztrzep widelcem.
▶ Dodaj szpinak, suszone pomidory i wymieszaj.
▶ Masę przelej do silikonowej formy lub małej tortownicy wyłożonej
papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz 20 minut.
▶ Frittatę pokrój na porcje i przełóż do pojemników. Wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą następnego dnia do pracy i zjedz na lunch.
73
Smażony ryż z brokułami

i fasolką szparagową + omlet
To kompletne danie obiadowe, które zawiera węglowodany, białko i tłuszcz.
Smakuje wyśmienicie i pięknie się prezentuje. Znajdziesz tu mnóstwo zdrowych warzyw,
które razem z ryżem tworzą to przepyszne danie w sam raz na obiad na wynos.
• 200 g ugotowanego ryżu

• 100 g fasolki szparagowej (świeżej lub mrożonej)
• 1/2 brokułu
omlet:
•2 jajka
•1 łyżka oleju
PRZYGOTOWANIE
▶ Brokuł podziel na małe różyczki. Fasolkę niezbyt drobno posiekaj.
▶ Zagotuj 6 szklanek wody z płaską łyżeczką soli. Wrzuć do niej brokuł i fasolkę,
gotuj 4 minuty od momentu, kiedy zacznie wrzeć. Odcedź.
▶ W woku lub na dużej patelni mocno rozgrzej 4 łyżki oleju i smaż warzywa,
cały czas mieszając. Dodaj ryż, wlej sos sojowy i wymieszaj. Dopraw pieprzem.
Smaż na dużym ogniu przez minutę.
▶ Zestaw z ognia i odstaw do wystudzenia.
▶ Jajka wbij do szklanki i roztrzep widelcem na jednolitą masę.
▶ Na małej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju, wlej masę jajeczną i smaż na średnim ogniu,
aż się zarumieni na brzegach, zwiń, chwilę trzymaj na ogniu, aby dokładnie cała się
ścięła. Przełóż na talerz i odstaw do ostygnięcia.
▶ Zimny ryż i omlet przełóż do pudełek.
Omlet posól tuż przed jedzeniem (jeśli oczywiście tego potrzebujesz).
75
� DANIA GŁÓWNE 15 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Kasza jaglana
z jabłkami i cynamonem
Dużo jabłek, sporo cynamonu i kasza jaglana. Ten zestaw to coś, co błyskawicznie
poprawia humor i doda energii nawet w najbardziej pochmurny dzień. Przepis jest
bardzo łatwy i dość szybki. Warto z niego skorzystać i zjeść taką kaszę na słodko.
• 100 g kaszy jaglanej

• 2 jabłka
• 2 łyżki rodzynek
• 2 łyżki jagód goji
• 1 łyżka cukru
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu
• sok z połowy cytryny
PRZYGOTOWANIE
▶ Ugotuj kaszę jaglaną według przepisu na opakowaniu.
▶ Jabłka obierz, podziel na ćwiartki i usuń gniazda nasienne. Pokrój na mniejsze kawałki.
▶ Na patelni roztop masło, dodaj jabłka i smaż na dużym ogniu, cały czas mieszając
2–3 minuty, aż nieco zmiękną. Posyp cukrem, wymieszaj i smaż 2 minuty, aż cukier
zacznie się karmelizować.
▶ Zdejmij z ognia, skrop sokiem z cytryny, posyp cynamonem i wymieszaj.
Dodaj kaszę i rodzynki oraz jagody goji, wymieszaj i odstaw do wystygnięcia.
▶ Przełóż do pudełek.
77
Smażony makaron
z pieczarkami w azjatyckim stylu
Ile czasu potrzeba, aby przygotować pyszne danie obiadowe do pudełka?
Oj, bardzo niewiele. Ten ryż jest tego dowodem. Z dodatkiem omletu to dobrze
zbilansowany posiłek obiadowy.
• 200 g ugotowanego makaronu dowolnego rodzaju

• 200 g pieczarek
omlet:
•2 jajka
•1 łyżka drobno posiekanego szczypiorku
•1 łyżeczka drobno pokrojonej papryczki chili
•1 łyżka oleju roślinnego
PRZYGOTOWANIE
▶ Pieczarki obierz i pokrój na ćwiartki. Por pokrój na cienkie plasterki.
▶ W woku lub na patelni mocno rozgrzej 3 łyżki oleju i smaż na nim pieczarki. Lekko
posól i smaż, cały czas mieszając, 2 minuty. Dodaj por i smaż następne 2 minuty (nie
!"#$%&'()*+,-$%#'./0+12$(+%3%+%3(3456+737'(+,'8'"396+45,-$%#'(+- %,':+8-28'+*;4-20+<3!"'4+
pieprzem, zestaw z ognia i odstaw do ostygnięcia.
▶ Jajka wbij do miseczki. Wsyp szczypiorek i chili. Roztrzep widelcem na jednolitą masę.
▶ Na małej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju, wlej masę jajeczną i smaż na średnim ogniu, aż
się zarumieni na brzegach. Zwiń, chwilę trzymaj na ogniu, aby dokładnie się ścięła.
Przełóż na talerz i odstaw do ostygnięcia.
▶ Zimny ryż i omlet przełóż do pudełek.
Omlet posól tuż przed jedzeniem (jeśli oczywiście tego potrzebujesz).
79
Kasza bulgur
z suszonymi pomidorami i fetą
Suszone, lekko słodkie pomidory jak żadne inne warzywo doskonale komponują się
ze słoną fetą. Wymieszane z kaszą bulgur stają się pożywnych daniem pudełkowym
na lunch lub na obiad. Przepis jest łatwy i sprawdzony.
• 100 g kaszy bulgur

• 50 g fety
• 2 łyżki oleju z pomidorów
• sól
• świeża bazylia
PRZYGOTOWANIE
▶ Ugotuj kaszę bulgur według przepisu na opakowaniu.
▶ Pomidory pokrój w cienkie paski. Fetę rozdrobnij na małe kawałki.
▶ Do miski wsyp kaszę, dodaj pomidory i fetę. Wlej olej i dopraw pieprzem.
▶ Posyp listkami bazylii, wymieszaj i przełóż do pudełek.
▶ Świetnie smakuje w temperaturze pokojowej na obiad w pracy.
81
Kalafior z patelni
w sosie curry z orzeszkami
Kalafior w tym daniu ma piękny, żółty kolor, za który odpowiedzialna jest kurkuma
i curry. Jego kawałki są jędrne, aromatyczne i przepyszne. Orzeszki przyjemnie chrupią,
a rodzynki nadają daniu przyjemnej słodyczy.
• 1 mały kalafior
• 1/2 szklanki wody
• 4 łyżki niesolonych orzeszków ziemnych
• 4 łyżki rodzynek
• 1 płaska łyżka przyprawy curry
• 1 płaska łyżka kurkumy
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Kalafior podziel na małe różyczki.
▶ Na dużej patelni rozgrzej olej, dodaj kawałki kalafiora i cały czas mieszając,
smaż 2 minuty, aż zacznie się lekko przypiekać na brzegach.
▶ Wlej wodę, dodaj rodzynki i często mieszając, gotuj na średnim ogniu,
aż woda odparuje.
▶ Kalafior dopraw solą, pieprzem, curry i kurkumą. Dodaj orzeszki. Zmniejsz ogień
i smaż minutę, cały czas mieszając.
▶ Odstaw do wystygnięcia.
83
Placki jogurtowe
z truskawkami
Przepyszne i puszyste placki jogurtowe z truskawkami bardzo fajnie smakują na wynos.
Nawet w długim transporcie nic im się nie stanie. Nie musisz ich też odgrzewać. Weź je
ze sobą do pracy i zjedz ze świeżymi owocami na drugie śniadanie lub lunch.
• 1 szklanka mąki pszennej

• 1 szklanka jogurtu greckiego
• 6 dużych truskawek
• 1 jajko
• 4 łyżki mleka
• 2 łyżki miodu
• 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
• olej do smażenia
do podania: owoce i syrop klonowy
PRZYGOTOWANIE
▶ Truskawki umyj i osusz. Usuń szypułki i pokrój w kostkę.
▶ Mąkę i proszek do pieczenia przesiej do miski. Dodaj jogurt, mleko i miód.
Wbij jajko i wymieszaj, aż składniki się ze sobą połączą w jednolite ciasto.
▶ Dodaj truskawki i delikatnie wymieszaj.
▶ Na patelni rozgrzej olej. Za pomocą łyżki nakładaj porcje ciasta i smaż z obu stron,
aż będą apetycznie rumiane. Usmażone placki przekładaj na talerz wyłożony
ręcznikiem papierowym, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Odstaw do ostygnięcia.
▶ Placki przełóż do pojemników i zabierz ze sobą na wynos.
▶ Świetnie smakują następnego dnia ze świeżymi owocami i syropem klonowym.
85
Pomidorowa kasza jaglana

z mozzarellą
Kasza jaglana w tej odsłonie smakuje przepysznie. Przypomina słoneczne Włochy. Kryje
się tu mnóstwo smacznych i aromatycznych składników. Zdrową pomidorową kaszę
jaglaną robi się bardzo szybko. Właśnie dlatego to świetny pomysł na jedzenie do pracy.
• 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej

• 1 szklanka passaty pomidorowej
• 1/2 szklanki zielonych oliwek
• garść pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki posiekanych listków bazylii
• 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Kulki mozzarelli i pomidorki koktajlowe pokrój na połówki. Suszone pomidory
pokrój w małą kostkę.
▶ Na patelni rozgrzej olej z suszonych pomidorów i smaż na nim kaszę jaglaną
około 2 minut. Często mieszaj.
▶ Wlej passatę pomidorową, suszone pomidory i posiekaną bazylię. Wymieszaj
i smaż 2–3 minuty, aż składniki się ze sobą połączą.
▶ Kaszę przełóż do pojemników. Mozzarellę, oliwki i pomidorki zapakuj
w małe pojemniczki. Wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą następnego dnia do pracy. Przed zjedzeniem do kaszy dodaj
mozzarellę, oliwki i pomidorki koktajlowe. Danie jest smaczne na ciepło i na zimno.
87
Ryż z szynką
i jajkami
Pyszne i sycące danie, które zrobisz w kwadrans. Oprócz tytułowych składników są tu
także chrupiący seler naciowy i natka pietruszki. Ryż z tymi dodatkami będzie przyjemnie
smakował w czasie przerwy obiadowej w pracy.
• 2 szklanki ugotowanego ryżu

• 100 g szynki konserwowej dobrej jakości
• 2 jajka
• 1/2 łyżeczki mielonej słodkiej papryki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw słodką papryką, solą i pieprzem.
▶ Szynkę pokrój w kostkę. Seler naciowy pokrój na cienkie plasterki.
▶ Na patelni rozgrzej olej i smaż na nim szynkę, seler i natkę około 4 minut.
Często mieszaj.
▶ Dodaj ryż, wymieszaj i smaż 2 minuty.
▶ Wlej jajka i smaż, aż będą ścięte. Cały czas mieszaj. Patelnię zestaw z ognia.
▶ Ryż przełóż do lunchboxa. Przechowuj w lodówce.
▶ Następnego dnia weź ze sobą na wynos i zjedz ze smakiem na lunch. Danie jest dobre
i na ciepło, i na zimno.
89
Muffinki
szpinakowe
Przepyszne wytrawne muffinki będą doskonałą propozycją na lunch w pracy.
Masę szpinakową zrobisz w 10 minut, a resztą zajmie się piekarnik. Zapakowane
w szczelny pojemnik przetrwają nawet najtrudniejszą podróż po mieście. Nie musisz
ich podgrzewać, bo są dobre także na zimno.
• 450 g rozdrobnionego szpinaku

• 250 g sera twarogowego
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
• 1 jajko
• 2 łyżki posiekanego szczypioru
• 2 łyżki posiekanego pora (tylko biała część)
• 2 łyżki sezamu
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Formę do muffinek wyłóż papilotkami.
▶ Szpinak rozmroź na sicie i odciśnij nadmiar wody.
▶ Ser przełóż do miski i rozgnieć widelcem.
▶ Dodaj szpinak, szczypior i por. Dopraw bazylią, oregano oraz solą i pieprzem.
Wymieszaj do połączenia składników.
▶ Do papilotek nałóż masę szpinakową, tak aby lekko wystawała ponad krawędź.
Wierzch posyp sezamem.
▶ Wstaw do piekarnika i piecz około 30 minut.
▶ Wyjmij, ostudź i przełóż do pojemników. Wstaw do lodówki.
▶ Muffinki weź ze sobą do pracy lub szkoły i z uśmiechem na ustach zjedz na lunch.
91
Kotleciki ryżowe
z wędzonym łososiem
Kotleciki ryżowe z wędzonym łososiem to nie lada gratka dla fanów wegetariańskiego
jedzenia. Są pyszne i sycące. Z powodzeniem możesz zapakować je do lunchboxa
i zabrać ze sobą na wynos. Świetnie smakują z sosem jogurtowym, który weź w słoiczku.
• 1 szklanka ugotowanego ryżu

• 150 g wędzonego łososia
• 1 jajko
• 2 łyżki bułki tartej + 2 łyżki do obtoczenia
• 2 łyżki posiekanego szczypioru
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Łososia obierz ze skóry i drobno posiekaj.
▶ Ryż przełóż do miski. Dodaj łososia, szczypior i por. Wymieszaj.
▶ Wbij jajko, wsyp bułkę tartą i dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj do połączenia
wszystkich składników.
▶ Zwilżonymi dłońmi formuj z masy kulki wielkości mandarynek i spłaszczaj.
Obtaczaj je w bułce tartej i układaj na blasze.
▶ Kotleciki zapakuj do pojemnika i wstaw do lodówki.
▶ Wcinaj na lunch w pracy lub szkole z sosem jogurtowym.
93
Pikantne miniburgery
z brokułami
Soczyste, bardzo aromatyczne. Lekkie, bo z dodatkiem sporej ilości zdrowych brokułów.
To burgery pieczone, nie smażone, więc mało jest w nich tłuszczu. Znikają z pudełka
błyskawicznie, bo to jest wielki hit pudełkowy.
• 300 g mielonego mięsa drobiowego

• 200 g różyczek brokułu (około 1/4 małego brokułu)
• 2 czubate łyżeczki musztardy z całymi ziarnami gorczycy
• 2 łyżki oleju roślinnego do skropienia
• 1/2 łyżeczki chili
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Brokuł bardzo drobno posiekaj.
▶ Wszystkie składniki przełóż do miski, dopraw solą i pieprzem i wyrób
na jednolitą masę.
▶ Rękoma zwilżonymi zimną wodą formuj kulki wielkości mandarynki, następnie
spłaszcz je na grubość około 0,5 cm.
▶ Ułóż je na blasze. Skrop olejem.
▶ Wstaw do gorącego piekarnika i zapiekaj około 20 minut, aż ładnie się przyrumienią.
▶ Ostudź przed włożeniem do pojemnika.
95
Roladki z mięsa mielonego

z fasolką szparagową i papryką
Lekkie i soczyste. Drobiowe mięso to cenne źródło białka, a warzywa dostarczą witamin
i mikroelementów. Roladki są łatwe i szybkie do przygotowania. Odrobina chili sprawia,
że mają przyjemny, lekko pikantny smak.

• 50 g fasolki szparagowej w dowolnym kolorze (świeżej lub mrożonej)
• 1/2 czerwonej papryki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Zagotuj 2 szklanki wody, wrzuć fasolkę (świeżą lub mrożoną) i gotuj 3 minuty. Odcedź.
▶ Paprykę pokrój w cienkie paski.
▶ Do miski przełóż mięso, dodaj natkę, dopraw solą i pieprzem oraz chili.
▶ Podziel na dwie części. Z każdej porcji uformuj duże i płaskie kotlety. Ułóż na nich
porcje fasolki i papryki. Zawiń i uformuj możliwie jak najcieńsze roladki.
▶ Wstaw do piekarnika i zapiekaj około 20 minut, aż ładnie się przyrumienią.
▶ Ostudź przed pokrojeniem i włożeniem do pojemnika.
97
Miniburgery
drobiowe z cukinią
Jeśli do mielonego mięsa dodasz startej cukinii, sprawi ona, że burgery będą
bardzo soczyste. Mielone chili zaś doda im charakteru. Świetnie smakują
z każdym ryżem lub kaszą.

• 1/2 małej cukinii
• 1 żółtko
• 2 łyżki tartej bułki
• 2 łyżki oleju roślinnego + 2 łyżki do skropienia
• 1 płaska łyżeczka oregano
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Por pokrój w drobną kostkę.
▶ Na patelni rozgrzej olej i smaż na nim por i cukinię. Lekko posól. Smaż na dużym
ogniu, cały czas mieszając, aż woda całkowicie odparuje. Zdejmij z ognia
i odstaw do ostygnięcia.
▶ Wszystkie składniki przełóż do miski i wyrób na jednolitą masę.
▶ Rękoma zwilżonymi zimną wodą formuj kulki wielkości mandarynki, następnie
spłaszcz je na grubość około 0,5 cm.
99
Błyskawiczne burrito
Jeśli masz ochotę na nieco egzotyczny obiad w pracy, to burrito jest świetnym wyborem.
Wbrew pozorom jego przygotowanie nie jest skomplikowane, a dzięki dodatkowi
świeżych liści szpinaku tortille nie nasiąkną sosem.

• 1 i 1/2 szklanki wrzącej wody
• 50 g liści świeżego szpinaku
• 2 tortille
• 1 awokado
• 1 czubata łyżka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka przyprawy do burrito*
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój na cienkie plasterki.
▶ Na patelni rozgrzej olej. Smaż na nim por i mielone mięso, cały czas mieszając,
aż mięso całkowicie zmieni kolor.
▶ Dodaj koncentrat pomidorowy i wlej 1 i 1/2 szklanki wrzącej wody. Dosyp przyprawę
do burrito i wymieszaj.
▶ Gotuj na dużym ogniu, często mieszając, aż sos odparuje, a masa będzie gęsta.
Dopraw solą i pierzem. Zdejmij z ognia i odstaw do wystygnięcia.
▶ Awokado obierz i pokrój na cienkie paski. Skrop sokiem z cytryny.
▶ Na tortillach rozłóż warstwę liści szpinaku, mięsa i paski awokado. Zwiń w rulony.
Pokrój je na kawałki o długości około 2 cm.
▶ Przełóż do pudełek. Najlepiej smakują z żółtym ryżem.
* Jeśli nie masz gotowej przyprawy do burrito, mięso możesz doprawić słodką papryką, papryką chili,
kminem rzymskim, cynamonem, mieloną kolendrą i tymiankiem.
101
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy po podgrzaniu
Makaron ze smażonymi
warzywami
Pyszne, jędrne warzywa wymieszane z makaronem al dente to zestaw, który wszyscy
lubimy. A jeśli to wszystko jest otoczone odrobiną sosu pomidorowego, doprawionego
bazylią i oregano to… lepiej nie pokazywać nikomu tego pudełka, bo będzie za dużo
chętnych do próbowania.
• 100 g makaronu orzo

• 1 mała cukinia
• 1 żółta papryka
• 1/2 szklanki wody
• 2 łyżki octu winnego
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• sól
do podania: 50 g sera feta
PRZYGOTOWANIE
▶ Makaron ugotuj al dente. Odcedź, opłucz zimną wodą i odstaw.
▶ Cukinię pokrój w cienkie półplasterki. Obie papryki przekrój na pół, usuń gniazda
nasienne i pokrój na małe kawałki.
▶ Na dużej patelni mocno rozgrzej olej i smaż na nim cukinię. Lekko posól i smaż
2 minuty, cały czas mieszając.
▶ Dodaj obie papryki i smaż minutę. Dodaj koncentrat pomidorowy i wlej 1/2 szklanki
wody. Dopraw bazylią, oregano, solą i pieprzem. Smaż na dużym ogniu, aż woda
prawie całkowicie odparuje. Zestaw z ognia i odstaw do ostygnięcia.
▶ Do zimnych warzyw dodaj makaron, skrop octem winnym i wymieszaj.
▶ Przed jedzeniem posyp pokruszoną fetą.
103
Makaron z cukinii
z pieczoną rybą
Smaczne i aromatyczne, a do tego niskokaloryczne danie. Ryba jest soczysta,
a w smaku czuć nutkę ziół prowansalskich. To pomysł nie tylko na pyszny lunch
na wynos. Cukiniowy makaron można też podać na rodzinnym obiedzie.
• 300 g polędwiczki z białej ryby, np. z dorsza

• 1 duża cukinia
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Rybę umyj i osusz. Dopraw ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem. Skrop olejem.
Przełóż do naczynia do zapiekania i wstaw do piekarnika. Piecz 18–20 minut.
▶ W międzyczasie przygotuj makaron z cukinii. Spaghetti zrobisz za pomocą
temperówki do warzyw, a szerokie wstążki – obieraczką.
▶ Ugotuj go na parze (4 minuty) lub w osolonej wodzie (2 minuty). Odcedź.
▶ Makaron z cukinii przełóż do pudełek. Obok ułóż rybę. Pojemniki wstaw do lodówki.
▶ Zabierz je do pracy lub szkoły i wcinaj na lunch. To danie przyjemnie smakuje z kaszą
kuskus i sosem jogurtowym ze szczypiorkiem. Przed zjedzeniem należy je podgrzać.
105
Roladki z tortilli
z tuńczykiem i oliwkami
Roladki z tuńczykiem i oliwkami to smakowita przekąska, którą robi się szybko.
Znajdziesz tu mnóstwo pysznych składników, które doskonale ze sobą grają.
Zapakowane do pojemnika będą doskonałym pomysłem na lunch w pracy.
Możesz też je podać na imprezie lub na kolację.
• 2 tortille pełnoziarniste
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 5 dużych zielonych oliwek
• 2 łyżki startego żółtego sera
• garść mieszanki kolorowych sałat
• sól
do podania: prażony sezam
PRZYGOTOWANIE
▶ Oliwki pokrój na połówki. Tuńczyka odsącz z zalewy. Jajka obierz i pokrój w plasterki.
▶ Tortille rozłóż na desce. Na każdej ułóż kolorową sałatę, plasterki jajek, kawałki
tuńczyka, oliwki i posyp żółtym serem.
▶ Zawiń w ruloniki. Wstaw do lodówki na godzinę.
▶ Pokrój na kawałki o grubości około 2 cm. Ułóż w pojemniku i posyp sezamem.
▶ Wcinaj skropione sosem jogurtowym ze szczypiorkiem na lunch w pracy lub szkole.
107
Naleśniki z serem
i rodzynkami
Lubimy naleśniki. Robi się je szybko i smakują nawet na drugi dzień. Dlatego świetnie
sprawdzą się jako jedzenie na wynos. Te naleśniki wypełnione są puszystym serem
i rodzynkami. W oddzielne pojemniczki zapakuj ulubione owoce i konfiturę.
Zjedz ze smakiem w pracy.
naleśniki:
•1 szklanka mąki pszennej
•1 szklanka mleka
•1 szklanki gazowanej wody
•2 jajka
•szczypta soli
masa serowa:
•200 g sera twarogowego
•1 łyżka rodzynek
•1 łyżka cukru z prawdziwą wanilią
•1 łyżka cukru trzcinowego
•szczypta mielonego cynamonu
do podania: owoce i konfitura truskawkowa
PRZYGOTOWANIE
▶ Mąkę i sól przesiej do miski. Wbij jajka, wlej mleko i wodę. Zmiksuj na jednolite ciasto.
Delikatnie wlej olej i miksuj minutę do połączenia składników.
▶ Mocno rozgrzej patelnię. Smaż na niej naleśniki z obu stron, aż będą rumiane.
▶ Ser przełóż do miseczki i rozgnieć widelcem. Dodaj cukier z wanilią, cukier trzcinowy,
cynamon i rodzynki. Wymieszaj na gładką masę.
▶ Na każdy placek nałóż porcję sera z rodzynkami i rozsmaruj. Zawiń w rulonik i pokrój
ukośnie na pół. Gotowe naleśniki przełóż do pudełek i wstaw do lodówki.
▶ Następnego dnia zabierz je ze sobą do pracy lub szkoły i wcinaj na lunch. Świetnie
smakują ze świeżymi owocami i konfiturą truskawkową, na ciepło i na zimno.
109
Kaszotto z fasolką szparagową

i kukurydzą
Kaszotto z fasolką i kukurydzą to sycące danie, w którym nie brakuje smaku i aromatu.
Tajemnica tkwi w doborze składników. Na przygotowanie nie trzeba poświęcać wiele
czasu. Przyjemnie smakuje na drugi dzień w czasie przerwy obiadowej w pracy.

• 1 szklanka kaszy pęczak
• 1 szklanka żółtej fasolki szparagowej
• 1/2 szklanki kukurydzy konserwowej
• 2 łyżki zielonego groszku
• 2 łyżki pestek słonecznika
• sól
do podania: ser feta
PRZYGOTOWANIE
▶ Ugotuj kaszę pęczak. Przesyp na sito i przepłucz. W garnku zagotuj bulion warzywny.
Wsyp kaszę, wymieszaj i przykryj. Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień
na bardzo mały i gotuj pod przykryciem około 20 minut. W tym czasie kasza powinna
wchłonąć cały bulion. Pod koniec gotowania zdejmij przykrywkę i zamieszaj. Garnek
zdejmij z ognia.
▶ Na patelni rozgrzej olej i smaż na nim fasolkę szparagową, kukurydzę i groszek
około 2 minut. Dodaj pęczak i wymieszaj.
▶ Wsyp pestki słonecznika. Dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.
Wymieszaj i smaż 3–4 minuty.
▶ Odstaw do ostygnięcia, a następnie zapakuj do pojemników i wstaw do lodówki.
Fetę pokrusz i schowaj do mniejszego pojemnika.
▶ Kaszotto weź ze sobą do pracy lub szkoły i zjedz na lunch posypane fetą. Bardzo
dobrze smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. Zajadaj ze świeżymi warzywami.
111
Wegańskie burgery
z burakami i soczewicą
Burgery z burakami i soczewicą to wegański przysmak, w którym nie znajdziesz
składników pochodzenia zwierzęcego. Nie są trudne do przygotowania, a produktów
nie trzeba szukać w wielu sklepach. To oryginalny pomysł na pyszny lunch na wynos.
Zjedz je z ulubionym sosem.
• 1 szklanka mąki jaglanej • 1 łyżka siemienia lnianego

• 2 średnie upieczone buraki • 1 łyżka oliwy
• 1/2 szklanki czerwonej soczewicy • 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
• 1/2 szklanki ciepłej wody • 1 łyżeczka majeranku
• 2 łyżki mąki gryczanej • 1/2 łyżeczki mielonego chili
• 2 łyżki pestek słonecznika • sól
• 2 łyżki ekspandowanej gryki • świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Do rondelka wsyp soczewicę. Zalej wrzątkiem i gotuj do miękkości 6–8 minut.
Odcedź i przełóż do miski.
▶ Buraki obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Razem z soczewicą zmiksuj na gładko.
▶ Do miski przesiej mąkę jaglaną i gryczaną. Dodaj buraki z soczewicą, pestki
słonecznika, ekspandowaną grykę i siemię lniane. Wymieszaj.
▶ Dopraw słodką papryką, majerankiem i chili oraz solą i pieprzem.
▶ Wlej wodę i oliwę. Wymieszaj do uzyskania jednolitego ciasta.
Powinno być dość zwarte.
▶ Zwilżonymi dłońmi formuj z ciasta kulki wielkości mandarynki i spłaszczaj je,
tak aby powstały burgery. Układaj na blasze.
▶ Wstaw do piekarnika i piecz 20–25 minut.
▶ Burgery zapakuj do pojemnika i wstaw do lodówki.
▶ Następnego dnia weź ze sobą do pracy i zjedz na lunch. Najlepiej smakują w bułce
z kolorowymi warzywami i sosem tysiąca wysp. Warto je podgrzać.
113
Naleśniki
z prażonymi jabłkami
Ten przepis spodoba się nie tylko fanom naleśników. Ta poręczna przekąska na słodko
zawsze się sprawdzi. Naleśniki z dodatkiem prażonych jabłek z cynamonem smakują
wybornie i na ciepło, i na zimno. Zapakowane do lunchboxa to świetny pomysł na
słodkie małe co nieco na wynos.
naleśniki:
•1 szklanka mąki pszennej
•1 szklanka mleka
•1 szklanki gazowanej wody
•2 jajka
•szczypta soli
prażone jabłka:
•3 jabłka
•2 łyżki miodu
•1 płaska łyżeczka mielonego cynamonu
do podania: syrop klonowy, rodzynki i pestki granatu
PRZYGOTOWANIE
▶ Mąkę i sól przesiej do miski. Wbij jajka, wlej mleko i wodę. Zmiksuj na jednolite ciasto.
Delikatnie wlej olej i miksuj minutę do połączenia składników.
▶ Mocno rozgrzej patelnię. Smaż na niej naleśniki z obu stron, aż będą rumiane.
▶ Jabłka umyj, osusz i obierz. Pokrój w kostkę, usuwając gniazda nasienne. Przełóż
do miski. Dodaj miód i cynamon. Dokładnie wymieszaj. Odstaw na 5 minut.
▶ Jabłka smaż na mocno rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu, aż będą miękkie
i zaczną się rozpadać.
▶ Na każdy placek nałóż porcję prażonych jabłek i rozsmaruj. Zawiń w rulonik
i pokrój ukośnie na pół. Gotowe naleśniki przełóż do pudełek i wstaw do lodówki
▶ Następnego dnia zabierz je ze sobą do pracy lub szkoły i wcinaj na lunch. Świetnie
smakują z syropem klonowym, rodzynkami i orzechami włoskimi, które zapakuj
do małych pojemników.
115
Burrito
z kurczakiem
Burrito to danie kuchni meksykańskiej, które możesz zrobić samodzielnie i zabrać
ze sobą do pracy lub szkoły. Jego wykonanie nie jest takie trudne, a smaku w nim
co niemiara. Jest tu sycący kurczak, papryka, fasola i ser żółty. Wszystko zapakowane
w tortillę smakuje tak, że sięgniesz po dokładkę.

• 2 placki pszennej tortilli
• 1 mała papryka czerwona
• 1/2 szklanki czerwonej fasoli
• 2 łyżki oliwy
• 2 łyżki passaty pomidorowej
• 1 łyżeczka mielonej ostrej papryki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Mięso umyj i osusz. Pokrój w drobną kostkę.
▶ Paprykę pokrój na pół, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę.
▶ Na patelni rozgrzej oliwę i smaż na niej kurczaka, aż całkowicie zmieni kolor.
▶ Dodaj paprykę, czerwoną fasolę i passatę pomidorową. Dopraw solą, pieprzem oraz
ostrą papryką. Gotuj na średnim ogniu około 10 minut. Często mieszaj.
▶ Na środku każdej tortilli nałóż porcje farszu i posyp żółtym serem. Zawiń w kopertę:
najpierw złóż dół tortilli, potem prawą i następnie lewą stronę. Możesz użyć
wykałaczek, aby koperta się nie rozłożyła.
▶ Gotowe burrito ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika
i piecz 8–10 minut, aż tortille będą apetycznie rumiane.
▶ Po ostudzeniu przełóż do pojemniczków i wstaw do lodówki.
▶ Zjedz następnego dnia na lunch. Świetnie smakuje z sosem tysiąca wysp i kolorową
sałatą z pomidorkami koktajlowymi. Nie trzeba podgrzewać.
Jedna porcja: kalorie: 514,9 | białko: 45 g | tłuszcz: 21 g | węglowodany: 29,8 g | błonnik: 5,6 g
117
Roladki z tortilli z salami

i suszonymi pomidorami
Roladki z salami i suszonymi pomidorami będą smakować wszędzie i o każdej porze.
To pomysł na jedzenie do pracy, kolację czy przekąskę na imprezę. Robi się je szybko,
a smakują po prostu przepysznie.
• 150 g serka do smarowania z ziołami

• 100 g salami
• 2 pełnoziarniste tortille
• garść roszponki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Suszone pomidory pokrój w paski.
▶ Tortille rozłóż na desce. Każdą posmaruj serkiem z ziołami i dopraw solą i pieprzem.
▶ Ułóż roszponkę, plastry salami i suszone pomidory.
▶ Pokrój na plasterki o grubości około 2 cm. Ułóż w pojemniku i posyp sezamem.
▶ Wcinaj na lunch w pracy lub szkole.
119
Roladki z tortilli z burakiem

i orzechami włoskimi
W tych pysznych roladkach oprócz tytułowych składników znajdziesz także
słoną fetę, aromatyczne suszone pomidory i zieloną rukolę. Robi się je w tempie
ekspresowym, a efekt jest niezrównany. Możesz zabrać je ze sobą do pracy,
podać na kolację lub na imprezie.
• 150 g sera feta

• 100 g szynki z indyka
• 2 upieczone buraki
• 50 g posiekanych orzechów włoskich
• 2 pełnoziarniste tortille
• garść rukoli
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Fetę pokrój w plastry. Buraki pokrój w plasterki. Orzechy włoskie posiekaj.
▶ Na plackach tortilli ułóż plastry fety i lekko je rozgnieć. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Ułóż rukolę, plasterki szynki i buraka. Posyp orzechami włoskimi.
▶ Pokrój na plasterki o grubości około 2 cm. Ułóż w pojemniku.
▶ Wcinaj na lunch w pracy lub szkole.
121
� DANIA GŁÓWNE 40 minut 2 porcje I na ciepło lub na zimno
Pieczone nuggetsy
z kurczaka
Nuggetsy to danie typu fast food, ale w domowej wersji są o niebo lepsze. Panierka
przygotowana jest z płatków kukurydzianych, a słodka papryka i pieprz kajeński nadają
oryginalnego smaku. To świetny pomysł na lunch do pracy lub szkoły. Przygotuj do nich
pieczone ziemniaczki, a Twój posiłek będzie kompletny.

• 2 szklanki płatków kukurydzianych
• 1/4 szklanki mąki pszennej
• 1 jajko
• 1 płaska łyżka mielonej słodkiej papryki
• 1 łyżeczka mielonego pieprzu kajeńskiego (cayenne)
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Płatki kukurydziane zmiel lub pokrusz dłońmi.
▶ Mleko zmiksuj z mąką, jajkiem oraz przyprawami: solą, pieprzem czarnym i kajeńskim
oraz słodką papryką.
▶ Pierś kurczaka umyj i osusz. Pokrój na kawałki o grubości około 3 cm.
▶ Przełóż je do ciasta. Wymieszaj tak, aby każdy kawałek mięsa był pokryty ciastem.
▶ Następnie obtaczaj w płatkach kukurydzianych i układaj na blasze do pieczenia.
Każdy kawałek delikatnie skrop olejem.
▶ Wstaw do piekarnika i piecz 15–18 minut.
▶ Blachę wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia.
▶ Nuggetsy zapakuj do pojemniczków i wstaw do lodówki.
▶ Zjedz następnego dnia na lunch. Najlepiej smakują z pieczonymi ziemniaczkami
i sosem tysiąca wysp. Warto je podgrzać.
123
Pasta z łososia
To doskonały pomysł na coś pysznego do chleba. Robi się ją błyskawicznie, a składniki
są łatwo dostępne. Zapakuj pastę do pojemnika, weź ulubione pieczywo i ze smakiem
zjedz na drugie śniadanie.
• 250 g serka śmietankowego

• garść rukoli
• 1 łyżeczka musztardy
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Łososia drobno pokrój. Rukolę posiekaj. Jajka obierz i pokrój w drobną kostkę.
▶ Do miseczki przełóż serek. Dodaj łososia, rukolę i jajka. Wymieszaj do
połączenia wszystkich składników.
▶ Dołóż musztardę. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Pastę przełóż do pojemniczka i wstaw do lodówki.
▶ Zajadaj z ulubionym pieczywem na drugie śniadanie.
125
Makaron ryżowy z kurczakiem

i warzywami
Makaron ryżowy z kurczakiem i warzywami to danie sycące i pełne aromatu. To potrawa
uniwersalna, która będzie doskonale smakować i w domu, i w pracy. Bez obaw możesz
ją zapakować do pojemnika i zabrać ze sobą na wynos.
• 200 g mięsa mielonego drobiowego

• 150 g makaronu ryżowego wstążki
• 1 marchewka
• 1 por (tylko biała część)
• 1/2 cukinii
• 1 cm świeżego imbiru
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry
• sól
• świeżo zmielony kolorowy pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ W dużym garnku zagotuj wodę z 1/2 łyżki soli. Włóż makaron ryżowy i gotuj
około 5 minut. Odcedź, przelej zimną wodą i odstaw.
▶ Por pokrój w cienkie plasterki. Marchewkę obierz i pokrój w słupki. Imbir obierz
i posiekaj. Cukinię pokrój w półplastry.
▶ Na dużej patelni rozgrzej olej i smaż na nim plasterki pora, aż się zeszklą.
Dodaj imbir, marchewkę i cukinię. Smaż 3–4 minuty, często mieszając.
▶ Po łyżce dodawaj mięso mielone i cały czas mieszaj. Wlej sos sojowy.
Smaż, aż mięso całkowicie zmieni kolor.
▶ Dodaj kolendrę i szczypiorek. Mieszaj i smaż 5–6 minut.
▶ Dodaj makaron ryżowy. Wymieszaj i smaż 3–4 minuty.
▶ Gotowe danie przełóż do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą następnego dnia do pracy i zjedz na lunch.
Przed jedzeniem podgrzej i posyp sezamem.
127
Kotlety jajeczne
Kotlety jajeczne są pyszne i wyjątkowo puszyste. Ich sekretem jest to, że ową
puszystość zachowują nawet następnego dnia. Będą z pewnością smakować
na lunch w pracy lub na obiad w domu. Są dobre na ciepło i na zimno.
Idealnie pasuje do nich sos musztardowo-chrzanowy.
• 6 jajek ugotowanych na twardo

• 1/2 pora (tylko biała część)
• 1 surowe jajko
• 3 łyżki bułki tartej + 3 łyżki do panierki
• 1 łyżka musztardy z całymi ziarnami gorczycy
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Por drobno posiekaj.
▶ Jajka obierz, pokrój na mniejsze kawałki i przełóż do naczynia blendera.
▶ Dodaj posiekany por, surowe jajko, bułkę tartą i musztardę. Dopraw solą
i pieprzem. Zmiksuj na gładką masę.
▶ Zwilżonymi dłońmi formuj z masy kulki wielkości mandarynek i spłaszczaj.
Obtaczaj je w bułce tartej i układaj na blasze.
▶ Kotleciki zapakuj do pojemnika i wstaw do lodówki.
▶ Wcinaj na lunch w pracy lub szkole z sosem musztardowo-chrzanowym.
Warto je podgrzać przed zjedzeniem.
129
Kurczak teriyaki, czyli paski

soczystego mięsa na ryżu
Soczyste i aromatyczne kawałki drobiowego mięsa o słodko-pikantnym smaku zawrócą
w niejednym kubku smakowym. Można je wcinać zarówno na ciepło, jak i zimno.
Świetnie smakują z sałatką z mango.
• 2 udka kurczaka bez kości o łącznej wadze około 300 g

• 4 łyżki sosu teriyaki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Udka umyj, osusz i przełóż do miski. Wlej sos, dopraw solą i pieprzem.
Wymieszaj, aby mięso w całości było pokryte sosem. Odstaw na godzinę.
▶ Piekarnik rozgrzej do 230 stopni. Formę żaroodporną wyłóż papierem
do pieczenia i posmaruj olejem.
▶ Na papierze rozłóż udka.
▶ Wstaw do piekarnika i piecz 10 minut. Zmniejsz temperaturę do 180 stopni
i piecz następne 15 minut. W połowie pieczenia skrop mięso pozostałą marynatą.
▶ Pokrój na cienkie plastry i zapakuj do pudełka.
131
Klopsiki drobiowe
meksykańskie
W tych doskonałych i soczystych klopsikach miesza się słodki smak rodzynek i kukurydzy
z ostrą papryką. Dodatkowo smak podkręcają kmin rzymski i oregano. Przepis na
klopsiki w meksykańskim stylu jest łatwy i sprawdzony. Bez problemu możesz
zabrać je do pracy i zjeść na obiad.
• 300 g mielonego mięsa drobiowego (z kurczaka lub indyka)

• 4 łyżki kukurydzy konserwowej
• 2 łyżki drobnych rodzynek
• 2 łyżki drobno posiekanej świeżej kolendry
• 1/2 łyżeczki mielonej ostrej papryki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Wszystkie składniki przełóż do miski i wyrób na jednolitą masę.
▶ Rękoma zwilżonymi zimną wodą formuj klopsiki wielkości orzecha włoskiego.
Układaj je na blasze. Skrop olejem.
133
Klopsiki
drobiowe azjatyckie
Azjatyckie klopsiki są znakomite, lekkie i soczyste. Dzięki ryżowi są sycące. Azjatycki
klimat zawdzięczają dodatkowi kiełków i sosu sojowego. Zrobisz raz, będziesz powtarzać.

• 1/2 szklanki ryżu ugotowanego na sypko
• 4 łyżki drobno posiekanych dowolnych kiełków
(fasolka mung, słonecznik, rzodkiewka, brokuł itp.)
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Mięso przełóż do miski. Dodaj ryż, kiełki i wlej sos sojowy.
Dopraw solą i pieprzem. Wyrób na jednolitą masę.
135
Klopsiki
drobiowe z porem
To bardzo soczyste małe kulki z mięsa drobiowego. Mają apetyczny żółty kolor, pachną
curry i świeżą kolendrą. Świetnie smakują z ryżem lub kaszą. W oddzielnym pojemniku
warto zabrać świeżą surówkę.

• 2 łyżki drobno posiekanej świeżej kolendry
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój w drobną kostkę.
▶ Mięso przełóż do miski. Dodaj por, natkę i kolendrę. Wlej olej.
Dopraw curry, papryką, solą i pieprzem. Wyrób na jednolitą masę.
137
Ryż z cukinią
i kukurydzą
10 minut i 6 składników wystarczy, aby przygotować coś popisowego, co świetnie się
przechowuje w pudełku i potem jeszcze lepiej smakuje na drugie śniadanie lub obiad
w pracy. Przecież nie zawsze musi być mięso na obiad.
• 100 g ryżu
• 1/2 cukinii (około 150 g)
• 4 czubate łyżki kukurydzy konserwowej
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ W rondlu zagotuj litr wody z solą. Wsyp ryż i gotuj na dużym ogniu tyle czasu,
ile producent zalecił na opakowaniu. Co jakiś czas zamieszaj. Ugotowany ryż
przesyp na durszlak i przelej zimną wodą. Dokładnie odcedź.
▶ Cukinię pokrój w cienkie ćwierćplasterki.
▶ Na patelni rozgrzej olej i smaż na nim cukinię. Lekko posól i smaż na dużym ogniu
2 minuty, cały czas mieszając. Dodaj kukurydzę i nie przestając mieszać, smaż
następne 2 minuty – cukinia powinna się zeszklić, a kukurydza miejscami
odrobinę przypalić.
▶ Patelnię zestaw z ognia, dodaj ryż i wymieszaj. Dopraw pieprzem.
Odstaw do całkowitego wystygnięcia.
▶ Przełóż do pudełek i weź ze sobą na wynos.
139
Ryż z kalafiora
Superlekki, superpyszny, superzdrowy. To rewelacyjny pomysł dla wszystkich, którzy
chcą ograniczyć liczbę kalorii. Ten „ryż” możesz jeść jako samodzielne danie lub jako
dodatek do potraw z mięsa lub ryb.
• 1/2 kalafiora
• 2 łyżki jagód goji
• 2 łyżki płatków migdałowych
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 230 stopni. Dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Kalafior zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
▶ W dużym garnku zagotuj 6 szklanek wody, dodaj wiórki kalafiora
i gotuj 2 minuty. Odcedź.
▶ Kalafior równomiernie rozsyp na blasze. Wstaw do gorącego piekarnika
i praż 8–10 minut, aż miejscami będzie lekko przypalony.
▶ Przełóż do miski, dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.
▶ Zapakuj do pojemników i wstaw do lodówki. Zjedz na lunch w pracy.
141
Kasza jaglana
z orzechami i miodem
Cud-miód i orzeszki! Kasza jaglana w tej wersji to bardzo fajna mieszanka na
poprawienie humoru i szybkie dostarczenie organizmowi wartościowej energii,
która wystarczy na długi czas. Wspaniale smakuje, a przepis jest łatwy i sprawdzony.

• 100 g różnych orzechów
• 3 łyżki miodu
PRZYGOTOWANIE
▶ Kaszę wymieszaj z miodem i orzechami. Przełóż do pudełek.
▶ Zjedz na drugie śniadanie lub obiad w czasie przerwy w pracy lub szkole.
143
Kasza bulgur
z jarmużem i brokułami
Ultrazdrowy jarmuż, zdrowy brokuł, pyszna i wartościowa kasza w jednym pudełku
to pomysł na wegański posiłek nie tylko dla wegan. Kasza bulgur z tytułowymi dodatkami
wygląda i smakuje wspaniale.
• 100 g kaszy bulgur

• 1/2 brokułu
• 2 spore garście świeżego jarmużu
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Ugotuj kaszę bulgur według przepisu na opakowaniu.
▶ Brokuł podziel na małe różyczki. Jarmuż niezbyt drobno posiekaj.
▶ Zagotuj 6 szklanek wody z płaską łyżeczką soli. Wrzuć do niej brokuł i jarmuż.
Gotuj 4 minuty, przełóż na durszlak, przepłucz zimną wodą i odcedź.
▶ Do miski wsyp kaszę i dodaj warzywa. Wlej olej i dopraw solą i pieprzem.
Wymieszaj i przełóż do pudełek.
▶ Zjedz na obiad w pracy. Możesz ją zjeść jako samodzielne wegańskie danie
lub dodatek do mięsa lub ryby.
145
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepsze lekko podgrzane
Szybki makaron z indykiem

i pieczoną dynią
Soczyste kawałki indyka oraz pomarańczowa dynia to przepyszne połączenie.
Danie zrobisz w 30 minut. Zapakowane do pojemnika będzie doskonale smakować
w czasie przerwy na obiad w pracy.
• 400 g dyni (waga po obraniu)

• 200 g piersi indyka
• 150 g drobnego makaronu
• sól
marynata:
•1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
•1/2 łyżeczki mielonego chili
•sól
do podania: 2 łyżki sezamu, natka pietruszki
PRZYGOTOWANIE
▶ Przygotuj marynatę. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
▶ Pierś indyka pokrój na kawałki o boku około 1 i 1/2 cm. Włóż do marynaty, wymieszaj
i odstaw na 10 minut.
▶ Dynię pokrój w kostkę o boku około 2 cm.
▶ Blachę wyłóż papierem do pieczenia i skrop olejem. Rozłóż na niej dynię
i kawałki indyka. Dynię lekko posól i skrop marynatą do indyka.
▶ Wstaw do piekarnika i piecz 15 minut. Wyjmij i wymieszaj. Ponownie wstaw
do piekarnika i piecz 10 minut.
▶ Makaron ugotuj al dente w dużej ilości osolonej wody. Odcedź i przelej zimną wodą.
▶ Upieczoną dynię i indyka dodaj do makaronu i wymieszaj. Odstaw do ostygnięcia.
Przełóż do pudełek i posyp prażonym sezamem.
▶ Przed zabraniem do pracy danie udekoruj natką pietruszki.
147
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepsze lekko podgrzane
Pieczone sznycle drobiowe

z parmezanem
Jeżeli szukasz pomysłu na pudełkowy obiad do pracy, ten przepis jest dla Ciebie.
Pieczone sznycle z parmezanem są łatwe do zrobienia, świetnie wyglądają i wspaniale
smakują. Najlepsze są na ciepło w towarzystwie ryżu i zielonej sałatki.
• 300 g piersi kurczaka lub indyka

• 2 łyżki mąki pszennej
• sól
ciasto:
• 50 g startego parmezanu
• 1 jajko
• 2 kromki bagietki lub pół bułki
• 4 łyżki mleka
• 2 łyżki mąki pszennej
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Kromki bagietki pokrój w bardzo drobną kostkę. Przełóż do miski, dodaj pozostałe
składniki ciasta i dokładnie wymieszaj. Masa powinna być dość gęsta.
▶ Mięso pokrój ukośnie na cienkie plastry. Dopraw odrobiną soli. Panieruj w mące,
strząsając jej nadmiar.
▶ Kawałki mięsa zanurzaj w cieście i układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
▶ Wstaw do gorącego piekarnika. Piecz 20 minut, aż panierka ładnie się przyrumieni.
▶ Wyjmij i odstaw do ostygnięcia. Zimne przełóż do pudełek.
▶ Najlepiej smakują z soczystą sałatką i żółtym ryżem.
149
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy na ciepło
Błyskawiczny kurczak
po meksykańsku
Kurczak po meksykańsku to prawdziwy hit pudełkowy. Do piersi kurczaka dołączyły
kolorowe warzywa i przyprawy. To sycące i rozgrzewające danie, więc najlepiej
sprawdzi się w chłodne dni.
• 1 szklanka bulionu warzywnego

• 4 łyżki czerwonej fasoli w zalewie
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 2 łyżeczka przyprawy do chili con carne
• sól
do podania: kwaśna śmietana, listki kolendry lub natka pietruszki
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój w cienkie plasterki. Paprykę pokrój w drobną kostkę.
Pierś kurczaka pokrój w kostkę o boku około 1 cm.
▶ Na dużej patelni rozgrzej olej i smaż na nim mięso, aż zmieni kolor.
▶ Dodaj por i paprykę oraz przyprawę do chili con carne. Smaż 1-2 minuty,
często mieszając, aż por się zeszkli.
▶ Wlej bulion, dodaj koncentrat pomidorowy, fasolę i kukurydzę.
Gotuj na dużym ogniu, często mieszając, aż sos zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Odstaw do ostygnięcia.
▶ Zimne danie przełóż do pudełek. Przed zabraniem do pracy posyp
listkami kolendry lub natką.
▶ Najlepiej smakuje z ryżem ugotowanym na sypko oraz kleksem z kwaśnej śmietany
(możesz ją zabrać do pracy w małym pojemniku).
151
Szybkie curry z kurczakiem

i ananasem
Curry z kurczakiem i ananasem to danie w sam raz na wynos. Przepis jest łatwy
i sprawdzony, a czas przygotowania to tylko 30 minut. Curry jest najlepsze
po podgrzaniu. Przyjemnie smakuje z ryżem.

• 200 ml mleka kokosowego
• 4 plastry ananasa w syropie
• 2 garście szpinaku
• 2 czubate łyżeczki czerwonej pasty curry
• sól
do dekoracji: listki kolendry
PRZYGOTOWANIE
▶ Mięso pokrój w kostkę o boku około 1 cm. Ananas pokrój w drobną kostkę.
▶ W woku lub na dużej patelni rozgrzej olej, dodaj pastę curry, wymieszaj i smaż minutę.
▶ Wlej mleko kokosowe, wymieszaj i doprowadź do wrzenia.
▶ Dodaj mięso, wymieszaj i gotuj na średnim ogniu 5-7 minut.
▶ Dodaj kawałki ananasa i gotuj 2 minuty.
▶ Zdejmij wok z ognia, dodaj szpinak i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Zimne danie przełóż do pudełek. Przed zabraniem do pracy posyp listkami kolendry.
▶ Najlepiej smakuje z białym ryżem ugotowanym na sypko i surówką z ogórków.
153
Ryż z sosem
słodko-kwaśnym
Sos słodko-kwaśny to egzotyczny dodatek do potraw kuchni orientalnej. Jest pyszny
i aromatyczny. Jego zaletą jest to, że znaną potrawę zamieni w kulinarną nowość,
która zachwyci smakiem. Tak właśnie jest z tym pudełkowym daniem, które możesz
zabrać ze sobą do pracy.
• 200 g ugotowanego ryżu

• 2 marchewki
• 4 plastry ananasa w syropie
• 2 cm świeżego korzenia imbiru
• 6 łyżek octu ryżowego (można zastąpić sokiem z cytryny)
• 3 łyżki keczupu
• 2 łyżki cukru
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Paprykę przekrój na pół, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę o boku około 1 cm.
▶ Obraną marchewkę pokrój na niezbyt cienkie słupki. Ananasa pokrój na kawałki
o boku około 1 cm. Imbir obierz i pokrój w drobną kostkę.
▶ Ocet ryżowy wymieszaj z cukrem i keczupem. Odstaw.
▶ W woku lub na dużej patelni rozgrzej olej. Dodaj imbir i smaż chwilę.
▶ Dodaj paprykę i marchewkę. Wymieszaj i smaż na dużym ogniu 2 minuty,
cały czas mieszając. Dodaj ananas i smaż następne 2 minuty.
▶ Zmniejsz ogień i wlej mieszankę octu z keczupem i cukrem. Wymieszaj, doprowadź
do wrzenia na średnim ogniu i gotuj 2-3 minuty, aż sos zgęstnieje. Patelnię zestaw
z ognia i odstaw do ostygnięcia.
▶ Do pudełek nałóż porcje ryżu i sosu. Wstaw do lodówki.
▶ Weź ze sobą na wynos następnego dnia. Najlepiej smakuje na ciepło.
155
Kaszotto z warzywami
i grillowanym serem halloumi
To pyszne danie do pudełka z kaszą gryczaną niepaloną w roli głównej ma mnóstwo
smaku i aromatu. Kaszotto na pewno przypadnie do gustu wegetarianom, ponieważ
nie ma w nim mięsa.
• 200 g sera halloumi sos:

• 100 g kaszy gryczanej niepalonej •4 łyżki gęstego jogurtu
• 1 czerwona papryka •1 łyżka drobno posiekanej bazylii
• 1 mała cukinia •1 łyżka drobno posiekanej natki pietruszki
• 1/4 brokułu •1 łyżeczka musztardy miodowej
• 2 łyżki oliwy z oliwek •sól
• 1 łyżeczka suszonego tymianku •świeżo zmielony czarny pieprz
• sól
• świeżo mielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
▶ Paprykę przekrój na pół, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę.
Cukinię pokrój w półplastry. Brokuł pokrój na różyczki.
▶ Na dużej patelni rozgrzej oliwę i smaż na niej paprykę, brokuł i cukinię.
Dopraw tymiankiem, solą i pieprzem. Cały czas mieszając, smaż około 6 minut.
▶ Dodaj kaszę, wymieszaj i smaż 3 minuty. Patelnię zestaw z ognia.
▶ Pomidor pokrój w ćwiartki. Ser halloumi pokrój w plasterki.
Skrop oliwą i grilluj, aż będzie rumiany.
▶ Do pudełek nałóż porcje kaszy z warzywami, plasterki sera halloumi
oraz ćwiartki pomidora.
▶ Sos przygotuj poprzez wymieszanie wszystkich składników.
Zapakuj go oddzielnie i skrop danie przed jedzeniem.
157
Pomidorowe kaszotto z pieczonymi

batatami
Ten przepis na kaszotto zachwyci każde podniebienie. Głównym składnikiem jest kasza
kuskus, do której dołączyły tytułowe pieczone bataty oraz pomidory. Świetnie smakuje
z rukolą, świeżym ogórkiem i małymi kulkami włoskiej mozzarelli.
• 100 g kaszy kuskus

• 1/2 szklanki pokrojonych pomidorów w drobną kostkę
• 2 małe bataty (około 40 dag)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 płaska łyżeczka tymianku
• sól
do podania: 100 g kulek minimozzarelli, garść rukoli, świeży zielony ogórek
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Bataty obierz i pokrój w kostkę o boku około 1 cm. Przełóż do miski.
Wlej oliwę, dopraw tymiankiem, solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Ułóż równomiernie na blasze, wstaw do piekarnika i piecz około 30 minut.
Wyjmij i odstaw.
▶ Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Przełóż do miski i dodaj
pokrojone pomidory. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Ogórka obierz i pokrój w drobną kostkę.
▶ Do pudełek przełóż porcje kaszy z pomidorami i pieczonych batatów.
Posyp kawałeczkami ogórka. Oddzielnie zapakuj mozzarellę i rukolę.
▶ Pudełko weź ze sobą i zjedz w pracy na lunch. Przed jedzeniem wymieszaj.
159
Ryż z łososiem
i fasolką szparagową
Ryż z łososiem i fasolką szparagową smakuje wybornie. To łatwe i szybkie
do przygotowania danie jest bogate w wiele wartości odżywczych i witamin.
Lista składników nie jest długa, a produkty są łatwo dostępne przez cały rok.
• 250 g filetu z łososia

• 200 g zielonej fasolki szparagowej
• 150 g ugotowanego białego ryżu
• 1 mała cukinia
• 2 łyżki posiekanego koperku
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ W miseczce wymieszaj olej z sokiem z cytryny i miodem. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Łososia umyj, osusz i usuń skórę. Podziel na dwie części. Przełóż do miski,
wlej marynatę i odstaw.
▶ Cukinię pokrój w półplastry. Lekko posól i odstaw.
▶ Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Na blasze ułóż łososia i osuszoną cukinię. Wstaw do piekarnika i piecz około
20 minut. Wyjmij i odstaw do ostygnięcia.
▶ Fasolkę szparagową ugotuj w osolonej wodzie. Odcedź i odstaw.
▶ Ryż wymieszaj z cukinią, fasolką szparagową i koperkiem.
▶ Porcje ryżu z warzywami przełóż do pojemników. Oddzielnie zapakuj
upieczonego łososia.
▶ Danie najlepiej smakuje po podgrzaniu.
161
Sałatki
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka ryżowa
z wędzonym kurczakiem
Wyborną i sycącą sałatkę ryżową można przygotować w 15 minut. To lekkie i zdrowe
danie, którego nie trzeba podgrzewać, a najeść można się jak tradycyjnym obiadem.
Zawiera różne pyszne składniki, które dobrze się ze sobą komponują i razem tworzą
idealną potrawę na wynos.
• 200 g wędzonej piersi kurczaka

• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1 papryka czerwona
• garść rukoli
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Mięso pokrój w kostkę.
▶ Paprykę przekrój na pół, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. Rukolę posiekaj.
▶ Do ryżu dodaj kurczaka, paprykę, rukolę i kukurydzę. Dopraw solą i pieprzem.
Starannie wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pojemników, wstaw do lodówki i zjedz następnego dnia
w pracy na lunch. Przyjemnie smakuje z sosem miodowo-musztardowym.
165
Sałatka ryżowa z pieczonym

kurczakiem i serem camembert
Ta sałatka to mnóstwo pysznych składników, które zaspokoją nawet największy apetyt
w czasie przerwy obiadowej w pracy. Robi się ją szybko, a produkty są łatwo dostępne.
Do jej przygotowania możesz użyć ryżu, który został z obiadu.
• 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego

• 1 upieczona ćwiartka kurczaka
• 1 opakowanie sera camembert (około 120 g)
• 1 mała papryczka chili
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Mięso obierz ze skóry, oddziel od kości i przełóż do miski.
▶ Ser camembert pokrój na kawałki. Suszone pomidory pokrój w kostkę, a chili w krążki.
▶ Do kurczaka dodaj ryż, ser camembert, suszone pomidory, chili i szczypiorek.
Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pojemników i zabierz ze sobą do pracy lub szkoły.
▶ Wybornie smakuje z sosem tysiąca wysp.
167
Sałatka jajeczna
z wędzonym kurczakiem
Sałatka jajeczna z wędzonym kurczakiem to uniwersalne danie, które sprawdzi się nie
tylko w roli szybkiego lunchu na wynos. Możesz podać ją na kolację lub na imprezie.
Robi się ją szybko, a wszystkie produkty są dostępne w sklepach przez cały rok.
• 200 g wędzonego kurczaka

• 2 łyżki pokrojonego w kostkę sera żółtego
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Kurczaka i jajka pokrój w kostkę, a kulki mozzarelli – na połówki.
▶ Do jajek dodaj mozzarellę, por, szczypiorek i ser żółty. Dopraw solą i pieprzem.
Dokadnie wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pojemników. Wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą następnego dnia do pracy lub szkoły i zjedz na lunch.
▶ Do tej sałatki wybierz sos tatarski.
169
Sałatka z pieczonym
kurczakiem i mozzarellą
Kryje w sobie mnóstwo pyszności. Oprócz tytułowych składników znalazły się w niej
pomidorki koktajlowe, awokado i rukola, która przyjemnie zaostrza smak. Najlepsza
jest z sosem miodowo-musztardowym, którym skrapia się ją tuż przed zjedzeniem.
• 2 upieczone ćwiartki kurczaka

• 10 kulek minimozzarelli
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 awokado
• 2 garście rukoli
PRZYGOTOWANIE
▶ Obierz kurczaka. Mięso oddziel od kości i przełóż do miski.
▶ Awokado obierz i pokrój w kostkę. Mozzarellę i pomidorki pokrój na połówki.
▶ Do pojemników włóż mięso, po garści rukoli, a na niej ułóż mozzarellę,
pomidory i awokado.
▶ Wstaw je do lodówki i następnego dnia zabierz ze sobą na wynos.
▶ Sałatka doskonale smakuje z sosem miodowo-musztardowym.
171
Sałatka ze szpinakiem, gruszką

i granatem
Ta niebanalna sałatka świetnie smakuje nie tylko solo, ale i jako dodatek do obiadu.
Nie ma w niej mięsa, więc śmiało mogą po nią sięgać wegetarianie. Głównym
składnikiem są zielone liście szpinaku, do którego dołączyły gruszka i pestki granatu.
Są tu także przyjemnie chrupiące orzechy.
• 2 garście świeżego szpinaku

• 2 gruszki
• 1 granat
• 2 łyżki orzechów włoskich
• 2 łyżki orzechów ziemnych prażonych i solonych
PRZYGOTOWANIE
▶ Szpinak umyj i osusz.
▶ Gruszkę pokrój w kostkę. Granat obierz i pestki przełóż do miseczki.
▶ Do pojemników nałóż po garści szpinaku. Na wierzchu ułóż gruszkę.
Posyp pestkami granatu, orzechami włoskimi i ziemnymi.
▶ Pojemniki wstaw do lodówki. Sałatka świetnie sprawdzi się jako jedzenie do pracy
lub szkoły. Jej idealnym uzupełnieniem jest sos miodowo-musztardowy, który zapakuj
oddzielnie i skrop nim potrawę tuż przed zjedzeniem.
173
Sałatka ziemniaczana
z wędzonym łososiem
Sałatka ziemniaczana z wędzonym łososiem to pyszne danie, które sprawdzi się zawsze
i będzie smakować każdemu. To pomysł na jedzenie do pracy, kolację czy przekąskę
na imprezę. Przepis jest łatwy i dość szybki. Do przygotowania sałatki możesz użyć
ziemniaków, które zostały z obiadu.
• 300 g ziemniaków
• 2 łyżki pora pokrojonego w cienkie plasterki (tylko biała część)
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w kostkę. Ugotuj do miękkości.
Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
▶ Łososia podziel na mniejsze kawałki. Jajka pokrój w kostkę.
▶ Do ziemniaków dodaj łososia, jajka, por i koperek. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę zapakuj do pojemnika i wstaw do lodówki. Weź ze sobą następnego dnia do
pracy i zjedz w czasie przerwy obiadowej. Sałatka przyjemnie smakuje z sosem
jogurtowym, z którym możesz wymieszać ją wcześniej.
175
Sałatka z kaszy
jaglanej i jajek
Ta pełna witamin sałatka to propozycja nie tylko dla osób, które zdrowo się odżywiają.
Z pewnością będzie smakować każdemu. Do tytułowych składników dołączyły oliwki,
rzodkiewki i pomidorki koktajlowe. Jest pyszna, aromatyczna, sycąca i łatwa do zrobienia.
Doskonale sprawdzi się w roli potrawy na wynos.
• 1 i 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej

• 1/2 szklanki oliwek
• 8 kolorowych pomidorków koktajlowych
• 1 pęczek rzodkiewek
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Pomidorki pokrój na połówki. Rzodkiewki pokrój na plasterki.
▶ Do kaszy jaglanej dodaj pomidorki, rzodkiewki, oliwki i natkę pietruszki.
Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę zapakuj do pojemnika i weź ze sobą następnego dnia do pracy.
Zjedz polaną sosem jogurtowo-ziołowym.
177
Sałatka z gruszek
z serem pleśniowym
To znana i lubiana kompozycja smakowa. Świetnie przechowuje się w pudełku.
Pamiętaj, aby skropić ją sosem tuż przed jedzeniem. Dzięki temu sałatka będzie
wyglądać i smakować tak, jakby była przed chwilą przygotowana.
• 2 gruszki
• 1 szklanka winogron
• 1/2 szklanki orzechów włoskich
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki oleju roślinnego (najlepiej z pestek winogron)
PRZYGOTOWANIE
▶ Obrane gruszki pokrój w kostkę o boku około 1 cm. Winogrona przekrój na połówki.
▶ Ser pokrój w drobną kostkę.
▶ Przygotuj sos. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i pieprzem.
▶ Wszystkie składniki przełóż do pudełek. Posyp orzechami włoskimi i skrop sosem.
179
Sałatka
z tortellini i jajkami
Sałatka z tortellini to pomysł na wykorzystanie pozostałości po obiedzie. Do pierożków
idealnie dopasowały się jajka, szynka, papryka, pomidorki koktajlowe i mozzarella.
Danie robi się błyskawicznie i świetnie się nadaje na lunch na wynos.
• 150 g ugotowanych tortellini z szynką

• 5 plastrów szynki konserwowej
• 5 pomidorków koktajlowych
• 1/2 żółtej papryki
• garść kiełków słonecznika
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Jajka i pomidorki podziel na ćwiartki. Szynkę i paprykę pokrój w kostkę,
a kulki mozzarelli na połówki.
▶ Do miski przełóż tortellini. Dodaj jajka, pomidorki, szynkę, paprykę, mozzarellę
i kiełki słonecznika. Dopraw ostrą papryką, solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pudełek i wstaw do lodówki. Zabierz ze sobą do pracy
na drugi dzień. Najlepiej smakuje z sosem jogurtowo-ziołowym.
181
Sałatka
z tortellini z warzywami
Jeżeli zostaną Ci włoskie tortellini z obiadu, możesz wykorzystać je do zrobienia
pysznej sałatki w sam raz na lunch. Jej przygotowanie zajmuje chwilę, za to smaku
w niej co niemiara. Wystarczy na koniec skropić ją sosem jogurtowo-serowym
i pyszny lunch będzie kompletny.
• 150 g ugotowanych tortellini z szynką i serem

• 2 średnie ogórki konserwowe
• 5 rzodkiewek
• garść mieszanki kolorowych sałat
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Ogórki pokrój w większą kostkę. Rzodkiewki pokrój w ćwiartki.
▶ Do miski przełóż tortellini. Dodaj ogórki, rzodkiewki, kukurydzę,
szczypiorek, natkę i mieszankę sałat. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pudełek i wstaw do lodówki. Zabierz ze sobą do pracy
na drugi dzień. Najlepiej smakuje z sosem jogurtowo-serowym.
183
Sałatka z selera naciowego

z tuńczykiem
Ta sałatka jest lekka i orzeźwiająca, a także świetnie zbilansowana. Jej wygląd zauroczy,
a smak oczaruje. Czy można chcieć czegoś więcej od pudełkowego dania? Nie sądzę :)

• 1 puszka tuńczyka w oleju lub w sosie własnym
• 10 oliwek
• 4 czubate łyżki ciecierzycy w zalewie
sos:
•1 łyżeczka musztardy
•sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Przygotuj sos. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki (najlepiej w małym słoiczku).
Sos wlej do małego pojemnika.
▶ Tuńczyk odsącz z oleju lub zalewy. Przełóż do miseczki i rozdrobnij widelcem.
▶ Łodygi selera pokrój na małe ukośne kawałki. Oliwki pokrój na cienkie plasterki.
Ciecierzycę odcedź z zalewy.
▶ Do miski włóż seler, tuńczyka, oliwki, natkę i ciecierzycę. Wymieszaj,
przełóż do pudełek i wstaw do lodówki.
▶ Sałatkę weź ze sobą na wynos i skrop sosem tuż przed jedzeniem.
185
Sałatka tajska
Zrobisz raz, często będziesz do niej wracać. To bardzo lekka, orzeźwiająca sałatka
pasująca do wszystkich klopsików, burgerów i pieczonych ryb. Nie tylko wspaniale
smakuje, ale też pięknie wygląda.
• 1/2 mango
• 1 świeży długi ogórek
• 1 papryczka chili (lub mniej, jeśli nie lubisz ostrych potraw)
• 1 łyżka listków kolendry
PRZYGOTOWANIE
▶ Obrane mango pokrój na cienkie i długie paski. Ogórka nie obieraj
i pokrój na cienkie paski.
▶ Papryczkę chili oczyść z pestek i pokrój na cienkie plasterki.
▶ Mango i ogórek przełóż do miski. Dodaj chili, kolendrę i skrop sokiem
z cytryny. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pudełek i weź ze sobą następnego dnia na wynos.
▶ Możesz ją dodatkowo doprawić solą, pieprzem i odrobiną cukru.
187
Sałatka
z pomelo i melona
Lekka, soczysta, bardzo orzeźwiająca sałatka, która pięknie się prezentuje. Znajdziesz
w niej mnóstwo wartościowych składników. Sałatkę robi się szybko, a efekt jest
spektakularny. Jej sekretem jest to, że błyskawicznie poprawia humor.
• 1/2 pomelo
• 1/2 małego melona (około 350 g)
• 2 łyżki nasion słodkiej bazylii lub chia
• 2 łyżki listków mięty
PRZYGOTOWANIE
▶ Nasiona słodkiej bazylii zalej połową szklanki zimnej wody i odstaw na 5 minut.
Jeżeli używasz nasion chia, odstaw je na 30 minut.
▶ Pomelo obierz ze skóry, usuń błonki i podziel na małe kawałki.
▶ Z melona odkrój twardą skórę. Miąższ pokrój na małe kawałki.
▶ Owoce przełóż do miski, skrop sokiem z cytryny, dodaj nasiona bazylii
oraz listki mięty. Wymieszaj, przełóż do pudełek.
▶ Sałatka świetnie smakuje w gorące dni i sprawdzi się na lunch na wynos.
189
Sałatka z makaronem orzo,

pomidorkami i mozzarellą
Świetna jako główne danie w cieplejsze dni. Do makaronu dołączyły pomidorki
koktajlowe i włoska mozzarella. Świeża bazylia nadaje jej aromatu i lekkości.
Wszystkie składniki tworzą przyjemną sałatkę w sam raz na lunch do pracy.
• 100 g makaronu orzo

• 100 g pomidorków koktajlowych
• 50 g mozzarelli (w dowolnej formie)
• 3 łyżki oliwy
• kilka gałązek świeżej bazylii
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Makaron ugotuj al dente. Odcedź i opłucz zimną wodą. Odstaw.
▶ Pomidorki przekrój na połówki. Mozzarellę pokrój na małe kawałki.
▶ Do miski przesyp makaron. Dodaj pomidorki, mozzarellę i listki bazylii.
Wlej oliwę i dopraw solą i pieprzem.
▶ Wymieszaj i przełóż do pudełka.
191
Sałatka owocowa
Sałatka owocowa to pomysł na jedzenie do pracy przede wszystkim w gorące dni.
Tak naprawdę będzie równie dobrze smakować cały rok bez względu na pogodę.
Robi się ją bardzo szybko, a owoce doskonale ze sobą współgrają i przenikają się
smakami. Sprawdzi się i w domu, i na wynos.
• 4 połówki brzoskwiń z puszki

• 1 pomarańcza
• 1 jabłko
• 1 kiwi
• garść winogron bezpestkowych
• garść malin
• 1 łyżka pestek granatu
do podania: listki świeżej mięty
PRZYGOTOWANIE
▶ Owoce umyj i osusz. Pomarańczę obierz i podziel na małe cząstki. Kiwi obierz
i pokrój w ćwierćplastry. Winogrona pokrój na połówki, a brzoskwinie w kostkę.
▶ Owoce przełóż do miski i wymieszaj.
▶ Włóż je do pojemnika. Na wierzchu ułóż maliny i posyp pestkami granatu.
Udekoruj listkami mięty. Wstaw do lodówki.
▶ Sałatkę owocową weź ze sobą do pracy lub szkoły i zajadaj na lunch.
193
Sałatka makaronowa
z pieczonym kurczakiem
i suszonymi pomidorami
Sałatki makaronowe są smaczne i sycące. Ta z dodatkiem soczystego pieczonego
kurczaka i aromatycznych suszonych pomidorów jest jak danie obiadowe. Sprawdzi
się zapakowana do pojemnika i zjedzona na mieście lub w pracy. Wszystkie składniki
idealnie do siebie pasują i tworzą pyszne danie.
• 200 g kolorowego makaronu

• 2 podudzia kurczaka
• 1/2 szklanki zielonych oliwek
• 3 łyżki prażonych pestek słonecznika
• 3 łyżki oleju z suszonych pomidorów
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Podudzia kurczaka umyj i osusz. Natrzyj solą, pieprzem i oregano. Skrop olejem
z pomidorów. Przełóż do formy do zapiekania i wstaw do piekarnika. Piecz 20 minut.
Formę wyjmij i odstaw.
▶ Makaron ugotuj al dente. Odcedź, przełóż do miski i odstaw.
▶ Oliwki pokrój na połówki. Suszone pomidory pokrój w paski.
▶ Upieczonego kurczaka obierz ze skóry, oddziel od kości i podziel na mniejsze kawałki.
▶ Do makaronu dodaj kurczaka, oliwki, suszone pomidory, ser żółty i pestki słonecznika.
Wlej olej z suszonych pomidorów i dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę zapakuj do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Weź ze sobą następnego dnia do pracy lub szkoły i zjedz na lunch.
195
Sałatka makaronowa
z pieczonym kurczakiem
i brokułami
Połączenie makaronu, pieczonego kurczaka i zielonych brokułów jest wyśmienite.
Idealnym uzupełnieniem tej sałatki są małe kulki mozzarelli, prażone pestki oraz
czerwony sos pesto. Chwila gotowania, krojenia, mieszania i supersałatka jest gotowa.
To pomysł na lunch w pracy lub szkole.

• 2 podudzia kurczaka
• 1 szklanka różyczek brokułu
• 3 łyżki mieszanki prażonych pestek (np. słonecznika i dyni)
• 2 łyżki czerwonego sosu pesto
• 1/2 łyżeczki pieprzu cytrynowego
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Kurczaka umyj i osusz. Natrzyj solą oraz czarnym i cytrynowym pieprzem. Przełóż
do formy do zapiekania i wstaw do piekarnika. Piecz 20 minut. Formę wyjmij i odstaw.
▶ Makaron ugotuj al dente. Odcedź, przełóż do miski i odstaw.
▶ Brokuły ugotuj w osolonej wodzie (4 minuty we wrzątku). Odcedź i odstaw.
▶ Kulki mozzarelli pokrój na połówki.
▶ Upieczonego kurczaka obierz ze skóry, oddziel od kości i podziel na mniejsze kawałki.
▶ Do makaronu dodaj mięso, różyczki brokułu, mozzarellę i prażone pestki.
▶ Dodaj czerwony sos pesto i dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Weź ze sobą następnego dnia do pracy lub szkoły i zjedz na lunch.
197
Sałatka makaronowa
z oliwkami i fetą
Sałatka makaronowa z dodatkiem kolorowych oliwek i słonej fety jest przepyszna
i uniwersalna. Możesz zabrać ją ze sobą do pracy lub szkoły i z uśmiechem
na ustach zjeść na lunch. To także znakomity pomysł na romantyczną kolację
we dwoje albo imprezową przekąskę.

• 100 g sera feta
• 1/2 szklanki czarnych oliwek
• 1/2 szklanki zielonych nadziewanych oliwek
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Makaron ugotuj al dente. Odcedź, przelej zimną wodą i odstaw.
▶ Fetę pokrój w kostkę. Oliwki pokrój na połówki. Czerwoną paprykę pokrój
w drobną kostkę.
▶ Do makaronu dodaj fetę, oliwki, paprykę i szczypiorek. Wymieszaj.
▶ Weź ze sobą na wynos i nie zapomnij pojemniczka z sosem jogurtowym.
199
Sałatka z komosą ryżową

i burakiem
Sałatka z komosą ryżową i burakiem to miseczka pełna zdrowia. Oprócz tytułowych
składników są tu także czarna fasola i przyjemnie chrupiące pestki dyni. Smakuje bez
względu na porę dnia. Sprawdzi się i w roli drugiego śniadania na wynos, i kolacji.
• 1 szklanka komosy ryżowej

• 1 pieczony duży burak
• 1/2 szklanki czarnej fasoli z puszki
• szczypta mielonego imbiru
• szczypta mielonego chili
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Komosę ryżową przełóż do garnka i zalej 2 szklankami wody.
Gotuj około 20 minut, aż wchłonie całą wodę. Ugotowaną komosę przełóż do miski
i rozdziel ziarenka widelcem.
▶ Burak pokrój w drobną kostkę.
▶ Pestki dyni upraż na suchej patelni.
▶ Do komosy wlej olej i dodaj kawałki buraka, pestki dyni i fasolę. Dopraw imbirem,
chili, solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą do pracy i zjedz na lunch.
201
Sałatka curry z komosą ryżową

i batatami
Sałatka curry z komosą ryżową i batatami to zastrzyk witamin, składników odżywczych
i energii. Smakuje pysznie i jest sycąca. Właśnie dlatego to propozycja na oryginalne
jedzenie do pracy lub szkoły. Przepis nie jest skomplikowany, a składniki kupisz bez
problemu w większym sklepie spożywczym.

• 1 średniej wielkości pieczony batat
• 1 mała pieczona marchewka
• 1/2 szklanki ugotowanej żółtej soczewicy
• garść rukoli
• 1 łyżeczka przyprawy curry
• szczypta płatków chili
• sól
do podania: orzechy włoskie
PRZYGOTOWANIE
▶ Komosę ryżową przełóż do garnka i zalej 2 szklankami wody, dodaj przyprawę curry.
Gotuj około 20 minut, aż wchłonie całą wodę. Ugotowaną komosę przełóż do miski
i rozdziel ziarenka widelcem.
▶ Batat i marchewkę pokrój w drobną kostkę. Rukolę posiekaj.
▶ Do komosy wlej olej i dodaj batat, soczewicę, marchewkę i rukolę.
Dopraw płatkami chili, solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Zabierz ze sobą do pracy i zjedz na lunch z dodatkiem orzechów włoskich.
203
Sałatka z komosą ryżową

i kolorową fasolą
W tej sałatce znajdziesz same pyszności. Jest sycąca i pełna zdrowych składników.
Szczypta chili przyjemnie zaostrza smak. Robi się ją w miarę szybko, a konsystencja
pozwala na zapakowanie i zabranie ze sobą w świat.

• 2 łyżki czarnej fasoli w zalewie
• 2 łyżki białej fasoli w zalewie
• 2 łyżki czerwonej fasoli w zalewie
• 1 łyżeczka jasnego octu balsamicznego
• 1/2 łyżeczki chili
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Komosę ryżową przełóż do garnka i zalej 2 szklankami wody. Gotuj około 20 minut,
aż kasza wchłonie całą wodę. Ugotowaną komosę przełóż do miski i rozdziel
ziarenka widelcem.
▶ Fasole odcedź z zalewy.
▶ Do komosy wlej olej i ocet balsamiczny. Dodaj fasolę czarną, białą i czerwoną
oraz kukurydzę. Dopraw chili, solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Zabierz ze sobą do pracy i zjedz na lunch.
205
Sałatka
ziemniaczana
Nie ma łatwiejszych do zrobienia sałatek niż te ziemniaczane. Zwłaszcza jeśli można
wykorzystać ziemniaki, które zostały z obiadu. Ta dodatkowo jest przepyszna. Składa
się tylko z sześciu składników, które wspólnie tworzą niepowtarzalny smak. Idealnym
dopełnieniem jest sos ziołowy. Całość zapakuj do pudełka i zjedz w pracy.
• 3 średnie ogórki konserwowe
• 6 rzodkiewek
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości w osolonej wodzie. Odcedź i odstaw.
▶ Jajka obierz i pokrój w kostkę. Ogórki konserwowe i rzodkiewki w półplastry.
▶ Ziemniaki pokrój w półplastry i przełóż do miski.
▶ Dodaj jajka, ogórki, rzodkiewki i szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pojemników i schowaj w lodówce.
▶ Zjadaj skropioną sosem ziołowym.
207
Sałatka z kurczaka
z brzoskwiniami i kiełkami
Pyszna i soczysta, a za sprawą brzoskwiń sałatka jest przyjemnie słodka. Możesz użyć
dowolnej części upieczonego wcześniej kurczaka z dodatkiem przypraw w stylu
azjatyckim, czyli sosu sojowego, octu ryżowego, sosu chili lub z curry czy papryką
i czosnkiem. Uwaga: do tej sałatki NIE pasuje kurczak z majerankiem :)
• 300 g upieczonego kurczaka

• 3 brzoskwinie z puszki
• garść dowolnych kiełków
• 1/2 papryczki chili
• 2 łyżki listków kolendry
• 2 łyżki soku z cytryny
PRZYGOTOWANIE
▶ Kurczaka i brzoskwinie pokrój w kostkę o boku około 1 cm.
▶ Papryczkę chili pokrój na bardzo cienkie plasterki.
▶ Wszystkie składniki przełóż do miski. Dodaj kolendrę i wlej sok z cytryny. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pudełek i wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą na wynos następnego dnia.
209
� SAŁATKI 25 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Sałatka Cezar
do pudełka
Sałatka Cezar jest znana i lubiana. Bez problemu możesz zrobić ją własnoręcznie i zabrać
ze sobą do pracy lub szkoły. Pamiętaj, aby sos zapakować do drugiego słoiczka i skropić
nim sałatkę przed jedzeniem.
• 300 g piersi kurczaka sos:

• 2 minisałaty rzymskie • 4 łyżki majonezu
• 1 bułka kajzerka (lub kawałek bagietki) • 2 łyżki startego parmezanu
• 8 pomidorków koktajlowych • 2 łyżeczki musztardy miodowej
• 1 łyżeczka przyprawy do kurczaka • 1 łyżeczka świeżo zmielonego
czarnego pieprzu
do podania:
2 łyżki startego parmezanu
PRZYGOTOWANIE
▶ Pierś kurczaka pokrój na plastry o grubości około 1 cm. Posyp przyprawą
do kurczaka. Odstaw na kilka minut.
▶ Bułkę pokrój w kostkę o boku około 1 cm.
▶ Mięso ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika
i piecz 10 minut.
▶ Mięso wyjmij z piekarnika, przewróć na drugą stronę i poprzesuwaj,
tak aby obok zmieściły się kostki bułki. Wsyp je do formy i wstaw ponownie
do piekarnika. Piecz 5 minut, aż grzanki ładnie się przyrumienią.
▶ Blachę wyjmij z piekarnika. Mięso pokrój na kawałki „na jeden kęs”.
▶ Wszystkie składniki sosu dokładnie wymieszaj.
▶ Sałatę pokrój w paski. Pomidorki pokrój na połówki.
▶ Do pudełek włóż porcje sałaty, na niej rozłóż kawałki mięsa
i połówki pomidorków. Posyp parmezanem.
▶ Sos weź w oddzielnym pojemniku i skrop nim sałatkę tuż przed jedzeniem.
Możesz zmniejszyć kaloryczność sosu, zamieniając majonez na gęsty grecki jogurt.
Sałatka – jedna porcja: kalorie: 286,4 | białko: 37,7 g | tłuszcz: 5,3 | węglowodany: 18,4 g | błonnik: 3,5 g
Sos – jedna porcja: kalorie: 481,2 | białko: 4,6 g | tłuszcz: 50,6 | węglowodany: 3,5 g | błonnik: 0,3 g
211
Sałatka z kurczakiem i fetą

Ta sałatka na pewno przypadnie Ci do gustu. Są w niej soczysty kurczak, słona feta,
kolorowa sałata i rzodkiewki, a prażone pestki dyni i słonecznika przyjemnie chrupią
w trakcie jedzenia. Idealnym uzupełnieniem jest sos jogurtowy ze świeżą bazylią i natką
pietruszki.

• 100 g sera feta
• 2 garście mieszanki kolorowych sałat
• 5 rzodkiewek
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka prażonych pestek dyni
• 1 łyżka prażonych nasion słonecznika
• 1 płaska łyżka przyprawy do kurczaka
• sól
• świeżo mielony czarny pieprz
sos jogurtowy:
•4 czubate łyżki jogurtu greckiego
•2 łyżki drobno posiekanej świeżej bazylii
•1 łyżka drobno posiekanej natki pietruszki
•1 łyżeczka musztardy miodowej
•sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Kurczaka umyj, osusz i pokrój w kostkę. Dopraw przyprawą do kurczaka,
solą i pieprzem. Wlej oliwę i wymieszaj.
▶ Mocno rozgrzej patelnię i smaż na niej kurczaka, aż mięso całkowicie zmieni kolor,
a woda odparuje. Patelnię zestaw z ognia.
▶ Fetę pokrój w kostkę. Rzodkiewki pokrój na plasterki.
▶ Do pudełek włóż porcje kolorowej sałaty, rzodkiewki i fetę.
Na wierzchu ułóż kawałki kurczaka i posyp pestkami dyni i słonecznikiem.
▶ Wszystkie składniki sosu wymieszaj i przelej go do małego słoika.
▶ Sałatkę weź ze sobą na wynos. Przed jedzeniem skrop ją sosem.
213
Dodatki
do dań głównych
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Kasza jaglana
z ogórkiem i miętą
Zdrowa, lekka i aromatyczna. Świetnie pasuje jako dodatek do dań głównych z mięsa,
ryb i warzyw. Robi się ją szybko, a lista składników jest krótka.

• 1 długi zielony ogórek
• 2 łyżki drobno posiekanej świeżej mięty
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Ogórek pokrój w drobną kostkę.
▶ Do miski przesyp kaszę. Dodaj ogórek i miętę.
Wlej olej i dopraw solą i pieprzem.
▶ Wymieszaj i przełóż do pudełek.
▶ Weź ze sobą na lunch do pracy.
217
Kasza jaglana
z pomarańczami i kolendrą
Kaszę jaglaną mieszać można z różnymi dodatkami. W wersji z pomarańczami świetnie
współgra z pieczonymi klopsikami i burgerami. Przepis jest prosty i szybki, a danie łatwe
do transportu w pojemniku.

• 2 średniej wielkości pomarańcze
• 2 łyżki drobno posiekanej kolendry
PRZYGOTOWANIE
▶ Pomarańcze obierz ze skóry. Pokrój na małe kawałki, usuwając białe części.
▶ Kaszę przesyp do miski. Dodaj cząstki pomarańczy, kolendrę, olej i sok cytrynowy.
Dokładnie wymieszaj.
▶ Przełóż do pudełek i weź ze sobą na wynos następnego dnia.
219
Kasza jaglana
z bakaliami
To bogactwo cennych witamin i mikroelementów oraz całkiem sporo smaku.
Ta kasza wspaniale pasuje do sałatek i pieczonych warzyw. Składa się tylko
z czterech produktów, które są w sklepach przez cały rok.

• 100 g gotowej mieszanki bakaliowej*
PRZYGOTOWANIE
▶ Kaszę przesyp do miski. Dodaj bakalie, wlej olej i sok cytrynowy. Wymieszaj.
▶ Przełóż do pudełek i wstaw do lodówki.
▶ Zjedz na lunch w pracy lub w szkole.
* Możesz samodzielnie skomponować swoją mieszankę z bakalii i suszonych owoców,

które masz w spiżarce.
221
Kasza jaglana
z pestkami i kiełkami
Nie zawsze dodatkiem do dań w azjatyckim stylu musi być ryż lub makaron.
Kasza jaglana wymieszana z pestkami dyni i słonecznika oraz kiełkami to świetne
urozmaicenie potraw z dodatkiem sosu sojowego i chińskich przypraw. Przepis
nie jest trudny, a efekt pyszny.

• 100 g dowolnych kiełków
• szczypta soli
PRZYGOTOWANIE
▶ Na suchej patelni praż pestki słonecznika i dyni, aż będą rumiane.
▶ Kaszę przesyp do miski. Dodaj pestki dyni i słonecznika oraz kiełki.
Wlej olej i dopraw solą. Wymieszaj.
▶ Przełóż do lunchboxów i zabierz ze sobą do pracy.
223
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 30 minut 2 porcje I najlepsze po podgrzaniu
Pieczone ziemniaczki
paprykowe
Pieczone ziemniaczki paprykowe to superdodatek do dań głównych. Są łatwe do
przygotowania i bardzo, bardzo dobre. Świetnie sprawdzą się zapakowane do pojemnika
i spałaszowane w trakcie przerwy na lunch. Chociaż na zimno smakują wspaniale,
to po podgrzaniu będą jeszcze lepsze.
• 1 łyżeczki mielonej ostrej papryki
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz, umyj i osusz. Pokrój w talarki. Przełóż do miski.
▶ Wlej olej. Dopraw słodką i ostrą papryką oraz solą i pieprzem.
Ziemniaki dokładnie natrzyj marynatą. Każdy powinien być pokryty przyprawami.
▶ Ułóż na blasze i wstaw do piekarnika. Piecz około 20–25 minut.
▶ Ziemniaczki zapakuj do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Zjedz następnego dnia na lunch jako dodatek do innego dania.
225
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 40 minut 2 porcje I najlepsze po podgrzaniu
Pieczone
ziemniaczki ziołowe
Pieczone ziemniaczki ziołowe mogą gościć w menu przez cały rok. Pasują do większości
dań, są łatwe do przygotowania i wyjątkowo pyszne. Warto zrobić je dzień wcześniej
i zabrać ze sobą na wynos. To doskonałe uzupełnienie przekąsek mięsnych, takich jak
nuggetsy. Pamiętaj, aby je podgrzać.
• 1 łyżeczka suszonej kolendry
• 1/2 łyżeczki mielonej trawy cytrynowej
• 1/2 łyżeczki kuminu
• szczypta płatków chili
• szczypta mielonego imbiru
• szczypta kurkumy
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz, umyj i osusz. Pokrój na ćwiartki. Przełóż do miski.
▶ W miseczce przygotuj marynatę. Wlej olej i dodaj wszystkie przyprawy.
Dokładnie wymieszaj.
▶ Ziemniaki zalej marynatą i dokładnie natrzyj. Każdy kawałek
powinien być pokryty przyprawami.
▶ Ułóż na blasze i wstaw do piekarnika. Piecz około 25–30 minut.
▶ Ziemniaczki zapakuj do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Zjedz następnego dnia na lunch jako dodatek do innego dania.
227
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Żółty ryż
Efektownie wygląda i wspaniale smakuje. Pasuje w zasadzie do wszystkich dań
głównych. Pięknego słonecznego koloru nadaje mu przyprawa curry, która
odpowiedzialna jest także za orientalny smak. Przyjemnym dodatkiem są żurawina,
jagody goji i nerkowce.
• 100 g ryżu
• 2 łyżki suszonej żurawiny (lub rodzynek)
• 2 łyżki suszonych jagód goji
• 1 łyżka orzechów nerkowca (możesz użyć innych orzechów)
• 1 łyżka oleju roślinnego (najlepiej tłoczonego na zimno)
• 1 płaska łyżeczka soli
PRZYGOTOWANIE
▶ W rondlu zagotuj litr wody z solą i curry. Wsyp ryż i gotuj na dużym
ogniu tyle czasu, ile producent zalecił na opakowaniu. Co jakiś czas zamieszaj.
Ugotowany ryż odcedź i przelej zimną wodą. Odstaw.
▶ Nerkowce niezbyt drobno posiekaj.
▶ Do miski przełóż ryż. Dodaj żurawinę, goji, nerkowce i kolendrę. Wlej olej i wymieszaj.
▶ Porcje ryżu przełóż do pudełek i wstaw do lodówki. Weź ze sobą na wynos
i zjedz na lunch.
Jedna porcja: kalorie: 307,5 | białko: 7 g | tłuszcz: 10,8 g | węglowodany: 44,2 g | błonnik: 11 g
229
Zielony ryż
To bardzo optymistyczny ryż z dodatkiem cukinii i pora. Idealny jako dodatek
do wszystkich dań mięsnych i ryb oraz warzyw. Przepis na zielony ryż nie jest
skomplikowany, a składniki są w sklepach przez cały rok.
• 100 g ryżu
• 1/2 małej cukinii
• 2 łyżki drobno posiekanej bazylii (możesz zastąpić natką pietruszki)
PRZYGOTOWANIE
▶ W rondlu zagotuj litr wody z solą. Wsyp ryż i gotuj na dużym ogniu tyle czasu, ile
producent zalecił na opakowaniu. Co jakiś czas zamieszaj. Ugotowany ryż odcedź
i przelej zimną wodą. Odstaw.
▶ Por pokrój w drobną kostkę. Cukinię pokrój na cienkie półplasterki.
▶ Na patelni rozgrzej olej i smaż na nim cukinię. Lekko posól i smaż na dużym
ogniu 2 minuty, cały czas mieszając.
▶ Dodaj por i wymieszaj. Smaż następne 2 minuty, aż warzywa będą miękkie.
▶ Patelnię zestaw z ognia i dodaj ryż. Wymieszaj i odstaw.
▶ Dodaj posiekaną bazylię i dopraw pieprzem. Wymieszaj i przełóż do lunchboxów.
▶ Zjedz następnego dnia w czasie przerwy na obiad.
231
Czerwony ryż
Czerwony ryż jest lekki i soczysty. To wspaniały dodatek do wszystkich dań głównych.
Idealnie komponuje się z daniami mięsnymi, pieczonymi rybami i warzywami. Warto
wybrać ten przepis, ponieważ ryż wygląda i smakuje obłędnie.
• 100 g ryżu
• 2 łyżki pestek granatu
• 1 czubata łyżka mielonej słodkiej papryki
PRZYGOTOWANIE
▶ W rondlu zagotuj litr wody z solą i mieloną papryką. Wsyp ryż i gotuj
na dużym ogniu tyle czasu, ile producent zalecił na opakowaniu. Co jakiś
czas zamieszaj. Ugotowany ryż odcedź i przelej zimną wodą. Odstaw.
▶ Czerwoną paprykę pokrój w drobną kostkę.
▶ Ryż przełóż do miski. Dodaj czerwoną paprykę, natkę pietruszki i pestki granatu.
Dopraw pieprzem i wymieszaj.
▶ Przełóż do pojemników i zjedz w pracy na lunch.
233
Brązowy ryż
z awokado i kalarepką
Ryż z kalarepką i awokado? Czy to połączenie może być dobre? Oj, jeszcze jak, a do tego
zdrowe. Ta kompozycja smakuje „solo”, jak również jako dodatek do dań mięsnych, ryb
i warzyw. Przepis jest prosty i poradzi sobie z nim każdy.
• 100 g brązowego ryżu

• 1/2 awokado
• 1/2 kalarepki średniej wielkości
• 2 łyżki drobno posiekanego koperku
PRZYGOTOWANIE
odcedź i przelej zimną wodą. Odstaw.
▶ Awokado i kalarepkę obierz. Pokrój w drobną kostkę.
▶ Ryż przełóż do miski. Dodaj awokado, kalarepkę i koperek. Wymieszaj.
▶ Pudełka z ryżem weź ze sobą na wynos i zjedz na obiad.
235
Brązowy ryż
z kiwi i kukurydzą
Słodka kukurydza, soczyste, lekko kwaśne kiwi wymieszane z brązowym ryżem to
ciekawa i zdrowa kompozycja do pudełka na każdą porę roku. Przepis nie jest trudny,
a lista składników to kilka produktów, z których część możesz mieć w domu.
• 100 g brązowego ryżu

• 2 kiwi
PRZYGOTOWANIE
odcedź i przelej zimną wodą. Odstaw.
▶ Obrane kiwi pokrój na małe kawałki.
▶ Ryż przełóż do miski. Dodaj kiwi, kukurydzę i kolendrę. Wymieszaj.
▶ Zapakuj do pojemników. Zjedz następnego dnia w pracy lub szkole.
237
Sosy
� SOSY 10 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
tatarski
W sklepach nie brakuje gotowych sosów tatarskich. Lepiej nie ryzykować i taki sos zrobić
własnoręcznie. Jego przygotowanie trwa tylko 10 minut. Dzięki temu masz pewność,
że jest w nim wszystko, co powinno być, bez chemicznych dodatków.
• 4 łyżki majonezu
• 4 łyżki posiekanych korniszonów
• 4 łyżki posiekanych marynowanych grzybów
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki posiekanego pora
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka przełóż majonez i jogurt naturalny.
▶ Dodaj korniszony, grzyby, por i szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Słoiczek zakręć i energicznie potrząśnij nim kilka razy, aż składniki
połączą się w jednolity sos.
▶ Podawaj do sałatek oraz dań mięsnych i rybnych.
241
Sos miodowy
z octem balsamicznym
Sos miodowy z octem balsamicznym lekko zaostrzy sałatkę i podkreśli jej smak.
Z kilku produktów wyczarujesz superdodatek, którym możesz skropić sałatkę tuż
przed zjedzeniem na lunch w pracy lub szkole.
• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżka ciemnego octu balsamicznego
• 1 łyżka musztardy z całymi ziarnami gorczycy
• 1 łyżka musztardy delikatesowej
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka wlej oliwę i ocet balsamiczny.
▶ Dodaj miód i obie musztardy. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Podawaj do sałatek.
243
Sos
jogurtowo-ziołowy
Sos jogurtowy z dodatkiem świeżych ziół doskonale łączy się z różnymi potrawami
i podkreśla ich smak. Ten aromatyczny sos jest bardzo uniwersalny, a do tego szybki
i łatwy do przygotowania.

• 1 łyżka posiekanych listków bazylii
• 1 łyżka majonezu
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka przełóż jogurt naturalny.
▶ Dodaj szczypiorek, natkę i bazylię. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Słoiczek zakręć i energicznie potrząśnij nim kilka razy,
aż składniki połączą się w jednolity sos.
▶ Podawaj do sałatek, warzyw, dań mięsnych i rybnych.
245
Sos
jogurtowo-serowy
Ten sos jest aromatyczny i orzeźwiający dzięki dodatkowi sera pleśniowego i koperku.
Robi się go szybko i pasuje do wielu dań, i tych na ciepło, i tych na zimno. Zapakowany
w słoiczek będzie superdodatkiem do lunchu w pracy.
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Ser przełóż do miseczki i rozgnieć widelcem.
▶ Dodaj jogurt grecki, majonez i koperek. Dopraw solą i pieprzem.
Wymieszaj, aż składniki się połączą.
▶ Podawaj do sałatek, dań mięsnych i świeżych warzyw.
247
Sos jogurtowy
ze szczypiorkiem
Sos jogurtowy ze szczypiorkiem jest przygotowany na bazie jogurtu naturalnego
z dodatkiem słodkiej papryki i kurkumy. Podkręca smak różnych dań.
Sprawdzi się do sałatek, ryb czy pieczonych warzyw.

• 1/2 łyżeczki mielonej słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• sól

PRZYGOTOWANIE
▶ Dodaj szczypiorek. Dopraw papryką, kurkumą oraz solą i pieprzem.
▶ Podawaj do sałatek, pieczonych warzyw oraz dań mięsnych i rybnych.
249
Sos
koperkowy
Sos koperkowy jest pyszny i orzeźwiający. Składa się tylko z trzech produktów
i dwóch przypraw. Świetnie się łączy z różnymi daniami na ciepło i sałatkami.
• 2 łyżki śmietany 12%

• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka przełóż śmietanę i jogurt naturalny.
▶ Dodaj koperek i dopraw solą i pieprzem.
▶ Podawaj do sałatek oraz dań mięsnych i rybnych.
251
Sos
tysiąca wysp
Sos tysiąca wysp to klasyk. Chociaż można kupić gotowy, lepiej przyrządzić go
własnoręcznie i mieć pewność, że powstał z produktów dobrej jakości i jest
odpowiednio przyprawiony. Pasuje do wielu potraw i podkreśla ich smak.
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• sól
• szczypta pieprzu kajeńskiego
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka przełóż majonez.
▶ Dodaj koncentrat pomidorowy oraz musztardę. Dopraw solą i pieprzem kajeńskim.
▶ Podawaj do sałatek, warzyw i dań mięsnych.
Jedna porcja: kalorie: 227,3 białko: 0,9 g | tłuszcz: 24,1 g | węglowodany: 2,5 g | błonnik: 0,3 g
253
Sos
jogurtowy
Nie ma łatwiejszego do przygotowania sosu niż ten jogurtowy. Z trzech składników
i dwóch przypraw w 5 minut zrobisz uniwersalny dodatek, który będzie pasował
do wszystkiego. Przyjemnie ożywi lunch na wynos w pracy.

• 1 łyżka majonezu
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka przełóż jogurt grecki.
▶ Dodaj majonez i musztardę. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Podawaj do dań na ciepło i zimno.
255
Sos
musztardowo-miodowy
Sos musztardowo-miodowy idealnie pasuje do najróżniejszych sałatek. Smakuje
z warzywami i pieczonym kurczakiem. Jest jednocześnie lekko ostry i lekko słodki,
a do tego łatwy i błyskawiczny do zrobienia.
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka musztardy
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka wlej oliwę.
▶ Dodaj miód i musztardę. Dopraw solą i pieprzem.
257
Sos
musztardowo-chrzanowy
To lekki sos przygotowany na bazie jogurtu greckiego. Robi się go w 10 minut,
a efekt końcowy jest przepyszny. Świetnie smakuje z kotlecikami, pieczonymi
klopsikami i świeżymi warzywami.

• 1 łyżeczka musztardy z całymi ziarnami gorczycy
• 1 łyżeczka tartego chrzanu
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Dodaj chrzan i musztardę. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Podawaj do sałatek, kotletów i pieczonych klopsików.
259
Sos
ziołowy
Sos ziołowy przygotowany jest na bazie oliwy, do której dołączyły zioła prowansalskie,
sól i świeżo zmielony czarny pieprz. Świetnie pasuje do sałatek i podkreśla ich smak.
• 2 łyżki oliwy
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka wlej oliwę.
▶ Dopraw ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.
Jedna porcja: kalorie: 89,7 | białko: 0 g | tłuszcz: 9,9 g | węglowodany: 0 g | błonnik: 0 g
261
Zdrowie z pudełka
Przepisy i zdjęcia Grzegorz Ostrowski,
Współpraca: Anna Szulc-Górska, Kamila Dąbrowska-Grec
Skład: IMKER
www.MniamMniam.pl
Nr ISBN: 978-83-947828-4-9
copyright © 2021 MniamMniam.pl. s.c.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach

przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie
w wystąpieniach publicznych - również częściowe - tylko za wyłącznym
zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Zdrowie Z Pudełka Ebook

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Zdrowie Z Pudełka Ebook

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ZDROWIE Z PUDEŁKA

Dbaj o siebie. Jedz zdrowo, lekko i kolorowo.

DANIA GŁÓWNE ___________________________________________________ 60

SAŁATKI _____________________________________________________________ 161

SOSY ___________________________________________________________ 235

Po co brać jedzenie w pudełkach do pracy? Odpowiedź jest prosta:

Jakie jest inteligentne jedzenie? Przede wszystkim naturalne, nieprzetworzone. Oparte

Jedz ładnie – jesteś przecież tym, co jesz – kolorowo, wesoło, zróżnicowanie.

Wszystkie dania są lekkie, pełne cennego białka, dających energię węglowodanów,

Praktyczne i krótkie porady

Podsumowując: najbardziej uniwersalne i poręczne są pojemniki plastikowe.

Jedno duże z przegródkami czy kilka małych?

Jak dużego pojemnika(-ów) potrzebujesz?

Z przegródkami czy bez?

Jak korzystać z tej książki

• 2 szklanki bulionu warzywnego

Krem z cukinii z pesto

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 2 szklanki warzywnego bulionu

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 200 g mrożonej włoszczyzny w paskach

Mleko kokosowe możesz zastąpić słodką śmietanką lub zwykłym mlekiem.

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 2 szklanki bulionu warzywnego

Zupa z kalafiora i ciecierzycy

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• 3 szklanki warzywnego bulionu

• 300 g dyni (waga po obraniu)

• 3 szklanki bulionu warzywnego

• 3 szklanki bulionu warzywnego

• 3 szklanki bulionu warzywnego

• 3 szklanki bulionu warzywnego

• 1 i 1/2 szklanki bulionu warzywnego

• 3 szklanki bulionu warzywnego

• 300 g świeżego szpinaku

• 150 g sera pleśniowego

• 400 g piersi kurczaka

Frittata ze szpinakiem, suszonymi

Smażony ryż z brokułami

• 200 g ugotowanego ryżu

Omlet posól tuż przed jedzeniem (jeśli oczywiście tego potrzebujesz).

• 100 g kaszy jaglanej

• 200 g ugotowanego makaronu dowolnego rodzaju

Omlet posól tuż przed jedzeniem (jeśli oczywiście tego potrzebujesz).

• 100 g kaszy bulgur

• 1 szklanka mąki pszennej

Pomidorowa kasza jaglana

• 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej

• 2 szklanki ugotowanego ryżu

• 450 g rozdrobnionego szpinaku

• 1 szklanka ugotowanego ryżu

• 300 g mielonego mięsa drobiowego

Roladki z mięsa mielonego

• 300 g mielonego mięsa drobiowego

• 300 g mielonego mięsa drobiowego

• 300 g mielonego mięsa drobiowego