Professional Documents
Culture Documents
Zdrowie Z Pudełka Ebook
Zdrowie Z Pudełka Ebook
119
super
przepisów
ZDROWIE
G R Z E G O R Z O S T R O W S K I
Z PUDEŁKA
ANNA SZULC-GÓRSKA � KAMILA DĄBROWSKA-GREC
GRZEGORZ OSTROWSKI
ISBN 978-83-957955-4-1
9 788395 795541
MniamMniam.pl
Zdrowie
z pudełka
Grześ z www.MniamMniam.pl
G R Z E G O R Z O S T R O W S K I
ANNA SZULC-GÓRSKA � KAMILA DĄBROWSKA-GREC
ZDROWIE
Z PUDEŁKA
ZDROWIE Z PUDEŁKA
Spis treści
WSTĘP ______________________________________________________________ 9
ZUPY ________________________________________________________________ 15
Krem z kalafiora z prażonymi pestkami dyni ___________________________ 16
Krem z cukinii z pesto z pełnoziarnistymi grzankami ___________________ 18
Zupa porowo-gruszkowa ______________________________________________ 20
Zupa z porów i jabłek z serowymi grzankami __________________________ 22
Zupa z soczewicy z chili i grzankami __________________________________ 24
Krem z batatów ______________________________________________________ 26
Krem z pieczonych buraków _________________________________________ 28
Zupa dyniowa _______________________________________________________ 30
Zupa pomidorowa z bazylią __________________________________________ 32
Zupa brokułowa ____________________________________________________ 34
Zupa jarzynowa _____________________________________________________ 36
Zupa grochowa z boczkiem __________________________________________ 38
Chłodnik botwinkowy z fetą _________________________________________ 40
Zupa z kalafiora i ciecierzycy z ziołowymi grzankami _________________ 42
Zielona zupa jarzynowa _____________________________________________ 44
Zupa marchewkowa z batatem i chili ________________________________ 46
Zupa krem z kukurydzy ______________________________________________ 48
Aromatyczna zupa z dyni ____________________________________________ 50
Zupa krem z porów i szpinaku _______________________________________ 52
Zdrowa zupa chińska ________________________________________________ 54
Zupa z ciecierzycy i ziemniaków ______________________________________ 56
Zupa z cukinii, brokułu i szpinaku _____________________________________ 58
1
6
6
Sałatka ze szpinakiem, gruszką i granatem ___________________________ 170
1
6
Sałatka ziemniaczana z wędzonym łososiem _________________________ 172
Sałatka z kaszy jaglanej i jajek _______________________________________ 174
Sałatka z gruszek z serem pleśniowym _______________________________ 176
Sałatka z tortellini i jajkami __________________________________________ 178
Sałatka z tortellini z warzywami ______________________________________ 180
Sałatka z selera naciowego z tuńczykiem _____________________________ 182
Sałatka tajska ________________________________________________________ 184
Sałatka z pomelo i melona ___________________________________________ 186
Sałatka z makaronem orzo, pomidorkami i mozzarellą ________________ 188
Sałatka owocowa _____________________________________________________ 190
Sałatka makaronowa z pieczonym kurczakiem i suszonymi pomidorami 192
Sałatka makaronowa z pieczonym kurczakiem i brokułami ___________ 194
Sałatka makaronowa z oliwkami i fetą _______________________________ 196
Sałatka z komosą ryżową i burakiem _________________________________ 198
Sałatka curry z komosą ryżową i batatami ____________________________ 200
Sałatka z komosą ryżową i kolorową fasolą ___________________________ 202
Sałatka ziemniaczana _______________________________________________ 204
Sałatka z kurczaka z brzoskwiniami i kiełkami ________________________ 206
Sałatka Cezar do pudełka ____________________________________________ 8
Sałatka z kurczakiem i fetą ___________________________________________ 210
2
0
DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH ___________________________________ 212
Kasza jaglana z ogórkiem i miętą _____________________________________ 213
Kasza jaglana z pomarańczami i kolendrą ____________________________ 215
Kasza jaglana z bakaliami ____________________________________________ 217
Kasza jaglana z pestkami i kiełkami __________________________________ 219
Pieczone ziemniaczki paprykowe ____________________________________ 221
Pieczone ziemniaczki ziołowe ________________________________________ 223
Żółty ryż _____________________________________________________________ 225
Zielony ryż ___________________________________________________________ 227
Czerwony ryż ________________________________________________________ 229
Brązowy ryż z awokado i kalarepką ___________________________________ 231
Brązowy ryż z kiwi i kukurydzą ________________________________________ 233
To jest takie łatwe, a jednak czasem tak trudne do wykonania. Udowodnię Ci, że nie
trzeba spędzać długich godzin w kuchni, aby przygotować pełnowartościowy, świetnie
zbilansowany posiłek. I do tego korzystając z dostępnych, niedrogich produktów.
Zgodnie z porami roku. Używaj dużo kolorowych warzyw i ziół. Stosuj różnorodne
przyprawy. Mieszaj ze sobą smaki z różnych stron świata. Jak to się robi? Wszystkiego
dowiesz się z tej książki. Z jej pomocą możesz przygotować w zasadzie nieograniczoną
liczbę pudełkowych zestawów do pracy lub szkoły.
Oczywiście przepisy sprawdzą się też jako zwykłe dania obiadowe. Ze względu jednak
na specyfikację jedzenia „pracowego” zostały one tak przygotowane, aby właśnie
w biurze, szkole czy „na zakładzie” sprawdziły się jak najlepiej. Przede wszystkim nie
pachną intensywnie, są pozbawione wszystkich produktów, które mogą spowodować
jakieś dolegliwości, zwłaszcza przy siedzącym trybie pracy.
Ile czasu trwa przyrządzanie tych smakołyków? Moje przepisy są łatwe i szybkie do
przygotowania, wielokrotnie sprawdzone, a zatem masz gwarancję świetnego efektu.
9
ZDROWIE Z PUDEŁKA
10
� WSTĘP
13
ZDROWIE Z PUDEŁKA
WAŻNE: wszystkie dania główne możesz jeść prosto z pudełka, bez potrzeby
ich podgrzewania, smakują bowiem świetnie w temperaturze pokojowej.
Zupy i ziemniaki wymagają podgrzania. Jeśli nie masz tej możliwości w pracy
lub szkole, płynne potrawy zabieraj ze sobą gorące w termosie, a przepisy
na ziemniaki wykorzystaj na posiłki w zaciszu domowym.
▶ Wszystkie
przepisy są przeznaczone dla dwóch dorosłych osób o przeciętnym
dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.
▶ Jak
skomponować swój zestaw? Wybierz danie główne, do niego dobierz dodatek
lub sałatkę. Do sałatki wybierz sos – wiele sałatek można podawać z różnymi sosami.
Idź do kuchni na nie więcej niż pół godziny. Przygotuj jedzenie „na jutro”, przełóż je
do pojemników, wstaw do lodówki. Rano zapakuj pudełka wpierw do szczelnej torebki
foliowej, następnie do torby. I już! Cały dzień pełen dobrych wrażeń, także tych
smakowych, przed Tobą!
12
Zupy
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Krem z kalafiora
z prażonymi pestkami dyni
Gęsta, kremowa, aromatyczna, a bez zasmażki. Krem z kalafiora wspaniale smakuje
z prażonymi pestkami dyni. Zupę możesz oczywiście zjeść też z grzankami lub z kaszą.
Też będzie pysznie.
Jeśli chcesz, aby zupa była mniej kaloryczna, śmietankę zastąp chudym mlekiem krowim
lub roślinnym.
Do przygotowania zupy możesz użyć mrożonej włoszczyzny zawierającej nie tylko białe
warzywa. Będzie równie smaczna, a jej kolor żółty lub zielony – w zależności od tego,
jakie warzywa będą znajdowały się w mrożonce.
Jedna porcja: kalorie: 258 | białko: 11,3 g | tłuszcz: 12,9 g | węglowodany: 16,6 g | błonnik: 12,1 g
17
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
PRZYGOTOWANIE
▶ Cukinie pokrój na cienkie plastry.
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę.
▶ Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 10 minut.
▶ Dodaj cukinie, wymieszaj i gotuj 10 minut. Zestaw z ognia.
▶ Wlej śmietankę, dodaj sos pesto i zmiksuj na gładki krem.
▶ Zupę przelej do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Przygotuj grzanki. Bułki pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej, wsyp
pokrojone pieczywo i smaż, cały czas mieszając, aż się zarumieni. Przesyp do miseczki,
odstaw do ostygnięcia. Zapakuj do małego pojemniczka.
▶ Zupę podgrzej i posyp grzankami.
Jedna porcja: kalorie: 525,5 | białko: 12,4 g | tłuszcz: 29,4 g | węglowodany: 46,4 g | błonnik: 10,9 g
19
� ZUPY 20 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Zupa
porowo-gruszkowa
Smakuje jak grzybowa, a nie ma w niej grzybów. Gęsta, kremowa, w sam raz na obiad
w trakcie intensywnego dnia pracy. Nie bój się, spróbuj, będziesz często do niej wracać.
Jedna porcja: kalorie: 297,6 | białko: 6,7 g | tłuszcz: 12,4 g | węglowodany: 35,5 g | błonnik: 35,5 g
21
� ZUPY 20 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Zupa z porów
i jabłek z serowymi grzankami
Lekka, warzywno-owocowa zupa na każdą porę roku. Ma przyjemny, trochę
niecodzienny, ale nie „przekombinowany” smak. Pory wspaniale się łączą ze słodyczą
jabłek. Zupę wystarczy doprawić solą i pieprzem i smaczne danie jest gotowe.
PRZYGOTOWANIE
▶ Pory pokrój na cienkie plasterki. Jabłka obierz, podziel na ćwiartki i usuń z nich
gniazda nasienne.
▶ Obrane ziemniaki pokrój w kostkę.
▶ Zagotuj bulion, dodaj pory, ziemniaki i jabłka. Gotuj na średnim ogniu 10–15 minut,
aż wszystko będzie miękkie.
▶ Zestaw z ognia, dopraw solą i pieprzem, wlej śmietankę. Zmiksuj na gładką masę.
▶ Bagietkę pokrój w drobną kostkę.
▶ Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kostki bagietki i cały czas mieszając, smaż, aż zacznie się
rumienić. Posyp parmezanem, wymieszaj, przesyp do miski i odstaw do ostygnięcia.
▶ Zupę przelej do pojemników, a grzanki zapakuj oddzielnie i dodaj tuż przed jedzeniem.
Jedna porcja: kalorie: 440,7 | białko: 12,4 g | tłuszcz: 14,6 g | węglowodany: 60 g | błonnik: 8,2 g
23
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Zupa z soczewicy
z chili i grzankami
Lekko ostra zupa z soczewicy przyjemnie smakuje w chłodne dni – rozgrzeje i nasyci.
Przepis jest prosty i szybki. Dzięki kremowej konsystencji możesz zabrać zupę do pracy
i zjeść na lunch. Pamiętaj, aby przed podaniem ją podgrzać.
PRZYGOTOWANIE
▶ Chili pokrój w drobną kostkę.
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę, chili i soczewicę. Ponownie doprowadź
do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 15 minut. Zdejmij z ognia.
Dopraw imbirem, solą i pieprzem.
▶ Wlej mleko i sok z limonki. Zmiksuj na gładki krem.
▶ Zupę przelej do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Przygotuj grzanki. Bagietkę pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kawałki
pieczywa i smaż, aż będzie chrupiące. Posyp parmezanem i wymieszaj. Patelnię
zestaw z ognia, aby grzanki ostygły. Zapakuj w oddzielny pojemnik.
▶ Weź ze sobą do pracy lub szkoły, podgrzej i zjedz na lunch z dodatkiem grzanek.
Jedna porcja: kalorie: 424,9 | białko: 17,5 g | tłuszcz: 15,5 g | węglowodany: 46,2 g | błonnik: 9,6 g
25
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Krem
z batatów
To istna feeria smaków. Słodkie bataty, aromat kokosa, ostre chili i lekko gorzkawa nuta
kminu rzymskiego. To brzmi dobrze, a jeszcze lepiej smakuje. Kremowa zupa jest pyszna,
a przepis jest łatwy i sprawdzony.
Jedna porcja: kalorie: 207,7 | białko: 4,2 g | tłuszcz: 8,6 g | węglowodany: 23,8 g | błonnik: 7,8 g
27
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Krem
z pieczonych buraków
Lubisz buraki? Z pewnością tak, bo mało jest osób, którym nie odpowiada ich słodkawy
smak i intensywny kolor. Zupa na ich bazie jest smaczna i dodaje cennej energii.
Ugotujesz ją szybko dzięki upieczonym burakom, które możesz kupić w każdym
większym supermarkecie.
Jeśli chcesz, aby zupa była mniej kaloryczna, śmietankę zastąp chudym mlekiem
krowim lub roślinnym.
* Pieczone buraki (mogą być też gotowane na parze) kupisz w każdym większym sklepie. spożywczym.
Jedna porcja: kalorie: 209,7 | białko: 5,5 g | tłuszcz: 12,3 g | węglowodany: 15,2 g | błonnik: 6,5 g
29
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Zupa
dyniowa
Ma optymistyczny kolor, świetnie smakuje i mnóstwo w niej warzyw. Jest lekka
i jednocześnie pełna cennej energii. Jeśli chcesz, aby zupa była mniej kaloryczna,
śmietankę zastąp chudym mlekiem krowim lub roślinnym. Pyszna będzie też
z dodatkiem mleka kokosowego.
Jedna porcja: kalorie: 197,4 | białko: 4,5 g | tłuszcz: 13 g | węglowodany: 11,7 g | błonnik: 6 g
31
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Zupa pomidorowa
z bazylią
Gęsta, pyszna, bardzo aromatyczna zupa mimo niewielkiej liczby składników
i błyskawicznego czasu przygotowania. Smakuje wyśmienicie z ryżem, makaronem,
ale także z grzankami.
PRZYGOTOWANIE
▶ W garnku zagotuj bulion. Dodaj włoszczyznę i koncentrat pomidorowy.
▶ Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 10 minut.
▶ Dopraw bazylią, chili, mieloną papryką, cukrem, solą i pieprzem. Wymieszaj.
Gotuj 5 minut.
▶ Zestaw z ognia. Wlej śmietankę i zmiksuj na gładki krem.
▶ Zupę przelej do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Weź ze sobą do pracy i zjedz udekorowaną świeżą bazylią.
Jeśli chcesz, aby zupa była mniej kaloryczna, śmietankę zastąp chudym mlekiem
krowim lub roślinnym.
Jedna porcja: kalorie: 219,7 | białko: 5,4 g | tłuszcz: 12,7 g | węglowodany: 17,4 g | błonnik: 5,6 g
33
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Zupa
brokułowa
Zielone warzywa to źródło cennych witamin i mikroelementów. Szczególnie wartościowe
są brokuły. Można z nich przygotować smaczną i pożywną zupę w nie więcej niż
30 minut. A potem cieszyć się jej wyjątkowym smakiem w pracy.
Jeśli chcesz, aby zupa była mniej kaloryczna, śmietankę zastąp chudym mlekiem
krowim lub roślinnym.
Jedna porcja: kalorie: 211,2 | białko: 7,6 g | tłuszcz: 12,8 g | węglowodany: 12 g | błonnik: 7,4 g
35
� ZUPY 30 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Zupa
jarzynowa
Jarzynowa to jedna z naszych ulubionych zup. W tej wersji z powodzeniem sprawdzi
się w roli lunchu na wynos. Ma kremową konsystencję, jest pełna smaku i aromatu.
To lekkie danie, które można wcinać, nawet będąc na diecie.
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
▶ W garnku zagotuj bulion warzywny. Dodaj włoszczyznę, pomidory z puszki, ziemniaki
i zielony groszek. Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod
przykryciem 15 minut.
▶ Dodaj natkę i dopraw solą i pieprzem.
▶ Wlej mleko i zmiksuj na gładki krem.
▶ Zupę przelej do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Weź ze sobą do pracy lub szkoły, podgrzej z dodatkiem koperku i zjedz na lunch.
Jedna porcja: kalorie: 204,8 | białko: 11 g | tłuszcz: 2,3 g | węglowodany: 29,5 g | błonnik: 10,1 g
37
� ZUPY 30 minut 2 porcje I najlepsza po podgrzaniu
Zupa grochowa
z boczkiem
Zupa grochowa to klasyk polskiej kuchni. Jest sycąca, a dzięki dodatkowi boczku zyskuje
pyszny wędzony smak. Bez problemu zabierzesz ją do pracy lub szkoły. To świetna
propozycja na lunch z kuchnią polską w roli głównej.
Jedna porcja: kalorie: 305,8 | białko: 17,7 g | tłuszcz: 4,8 g | węglowodany: 40,6 g | błonnik: 13,3 g
39
� ZUPY 30 minut 2 porcje
Chłodnik
botwinkowy z fetą
Chłodniki najlepiej sprawdzają się w upalne dni. Ten botwinkowy już na zawsze będzie
się kojarzył z letnim popołudniem. Jest łatwy do transportu, więc możesz go zabrać
w pojemniku do pracy. Nie ma też potrzeby podgrzewania. Fetę zapakuj oddzielnie
i dodaj tuż przed zjedzeniem.
• 2 szklanki maślanki
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 100 g sera feta
• 1 pęczek botwinki
• 1 pęczek rzodkiewek
• 1 pęczek koperku
• 1 łyżeczka soku z limonki
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
do podania: rzodkiewki i koperek
PRZYGOTOWANIE
▶ Botwinkę umyj i osusz. Liście posiekaj. Buraczki obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
Przełóż do garnka i zalej bulionem warzywnym. Gotuj około 15 minut.
▶ Garnek zestaw z ognia. Wlej sok z limonki i wymieszaj. Odstaw do ostygnięcia.
▶ Rzodkiewki pokrój na mniejsze kawałki. Koperek posiekaj. Fetę pokrój w kostkę.
▶ Do botwinki dodaj pokrojone rzodkiewki. Zmiksuj na gładko.
▶ Delikatnie wlej maślankę. Dodaj koperek i dopraw solą i pieprzem.
Wymieszaj do połączenia składników.
▶ Przelej do pojemników na zupę i wstaw do lodówki. W oddzielne pojemniczki
włóż fetę, koperek i kilka rzodkiewek pokrojonych w plasterki.
▶ Chłodnik wcinaj na lunch z dodatkiem fety, rzodkiewek i koperku.
Jedna porcja: kalorie: 296,9 | białko: 21,7 g | tłuszcz: 12,9 g | węglowodany: 18 g | błonnik: 8,5 g
41
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój na cienkie plasterki. Kalafiora pokrój na małe kawałki.
▶ W garnku rozgrzej olej i smaż por, aż się zeszkli. Lekko posól i cały czas mieszaj. Wlej
bulion, dodaj kalafior i ciecierzycę. Dopraw kminem rzymskim, kurkumą i pieprzem.
▶ Gotuj na dużym ogniu około 8 minut, aż kalafior będzie miękki.
▶ Zdejmij z ognia i zmiksuj na gładki krem. Możesz doprawić solą. Odstaw do ostygnięcia
i przelej do pojemników.
▶ Bagietkę pokrój w drobną kostkę.
▶ Na patelni rozgrzej olej. Smaż na nim kostki bagietki, cały czas mieszając, aż zaczną się
rumienić. Dopraw bazylią oraz słodką i ostrą papryką. Wsyp parmezan, wymieszaj
i przesyp do miski. Odstaw do ostygnięcia. Grzanki zapakuj oddzielnie.
▶ Pudełko z zupą weź ze sobą do pracy lub szkoły. Podgrzej i posyp grzankami.
Jedna porcja: kalorie: 543,9 | białko: 22,6 g | tłuszcz: 22,3 g | węglowodany: 53,2 g | błonnik: 14,4 g
43
� ZUPY 30 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Zielona zupa
jarzynowa
W 30 minut zrobisz przepyszną zieloną zupę jarzynową. Znajdziesz w niej mnóstwo
zdrowych warzyw. Jedna porcja tej zupy to nie tylko smak, ale i mnóstwo witamin.
Najlepiej smakuje na ciepło z dodatkiem fety oraz prażonych pestek dyni i słonecznika.
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój w plasterki. Brokuł pokrój na różyczki. Cukinię pokrój w grube plastry.
Ziemniaka obierz i pokrój w kostkę.
▶ W garnku rozgrzej oliwę i smaż na niej por, aż się zeszkli. Dodaj pozostałe warzywa.
Wlej bulion i zagotuj. Gotuj na średnim ogniu około 10 minut. Dodaj szpinak,
wymieszaj i gotuj minutę.
▶ Zestaw z ognia i zmiksuj na gładki krem.
▶ Zupę przelej do pudełek. Pokrojoną w kostkę fetę i prażone pestki dyni i słonecznika
przełóż do oddzielnych pojemników.
▶ Zjedz w pracy lub szkole. Zupa świetnie smakuje na ciepło.
Jedna porcja: kalorie: 331,2 | białko: 15,4 g | tłuszcz: 19,6 g | węglowodany: 18,4 g | błonnik: 7,9 g
45
� ZUPY 30 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Zupa marchewkowa
z batatem i chili
Ta zupa to pyszny pomysł na jedzenie do pudełka w chłodne dni. Rozgrzeje i nasyci
głodne brzuszki. Dzięki dodatkowi papryczki chili jest ostra w sam raz. Jej przygotowanie
nie jest trudne, a przepis jest sprawdzony i szybki.
PRZYGOTOWANIE
▶ Marchewki i pietruszkę obierz i pokrój w plasterki. Batat obierz i pokrój w kostkę.
Por pokrój na cienkie plasterki.
▶ W dużym garnku rozgrzej oliwę i wrzuć plasterki pora. Cały czas mieszaj
i smaż około 2 minut.
▶ Dodaj marchewki, batat i pietruszkę. Smaż około 3 minut, cały czas mieszając.
▶ Wlej bulion warzywny. Dopraw kurkumą, słodką papryką, solą i pieprzem.
Zagotuj. Gotuj na średnim ogniu pod przykryciem około 15 minut.
▶ Zupę zmiksuj z jogurtem greckim na gładki krem, odstaw do ostygnięcia
i przelej do pojemników.
▶ Weź ze sobą do pracy. Najlepiej smakuje na ciepło z pokrojonym w kostkę serem feta.
Jedna porcja: kalorie: 349,8 | białko: 10,2 g | tłuszcz: 16,6 g | węglowodany: 31,3 g | błonnik: 9 g
47
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Zupa krem
z kukurydzy
Pyszna i rozgrzewająca zupa z kukurydzy to pomysł na jedzenie do pudełka. Możesz użyć
kukurydzy konserwowej, świeżej lub mrożonej. W każdej wersji zupa będzie super
smakować. Robi się ją szybko, a efekt jest obłędny.
Jedna porcja: kalorie: 437 | białko: 7 g | tłuszcz: 26,9 g | węglowodany: 34 g | błonnik: 6,7 g
49
� ZUPY 40 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Aromatyczna
zupa z dyni
Kremowa zupa dyniowa to bardzo fajne danie na gorąco, które sprawdzi się jako
jedzenie na wynos. Możesz zapakować ją do pojemnika i wziąć do pracy. Pamiętaj,
aby grzanki i prażone pestki dyni zabrać w drugim pojemniczku i posypać nimi zupę
tuż przed jedzeniem.
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 230 stopni. Dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Dynię pokrój na kawałki o boku około 3 cm.
▶ Na blasze rozłóż kawałki dyni. Skrop 1 łyżką oleju. Wstaw do gorącego piekarnika
i piecz 20-25 minut, aż zacznie się rumienić.
▶ Por pokrój na cienkie plasterki.
▶ W dużym garnku rozgrzej 1 łyżkę oleju. Dodaj plasterki pora i smaż chwilę,
cały czas mieszając. Dodaj imbir i wymieszaj. Smaż około minuty.
▶ Wlej bulion i dodaj upieczoną dynię. Dopraw gałką muszkatołową, chili, kurkumą,
solą i pieprzem. Wymieszaj i gotuj na małym ogniu 5-7 minut, aż dynia będzie miękka.
▶ Do zupy wlej mleko kokosowe. Wymieszaj i gotuj 2 minuty.
▶ Garnek zestaw z ognia. Odstaw do ostygnięcia.
▶ Przelej do pojemników. Oddzielnie zapakuj prażone pestki dyni i listki kolendry.
Jedna porcja: kalorie: 360,5 | białko: 7,3 g | tłuszcz: 27,7 g | węglowodany: 15,8 g | błonnik: 7,3 g
51
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Zupa krem
z porów i szpinaku
Jedna miseczka tej pysznej zupy to mnóstwo smaku i aromatu. Oprócz porów i szpinaku
na liście składników znajdziesz także bulion warzywny, ziemniaki i przyprawy. Zupa
zabielona jest śmietanką, ale możesz zmniejszyć jej kaloryczność, dodając jogurt grecki.
Też będzie pysznie.
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w kostkę. Pory pokrój na cienkie plasterki.
▶ W garnku roztop masło z olejem. Dodaj pory, lekko posól i smaż na średnim
ogniu, często mieszając, aż zaczną się szklić.
▶ Wlej bulion i gotuj 5 minut. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Dodaj ziemniaki. Gotuj, aż będą miękkie.
▶ Do zupy dodaj szpinak i wymieszaj. Doprowadź do wrzenia. Garnek zestaw
z ognia i delikatnie wlej śmietankę. Zmiksuj na gładki krem. Odstaw do ostygnięcia.
▶ Zupę przelej do pojemników. Oddzielnie zapakuj grzanki i prażone pestki dyni.
Jedna porcja: kalorie: 304,2 | białko: 10,3 g | tłuszcz: 16,8 g | węglowodany: 22,4 g | błonnik: 8,5 g
53
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Zdrowa
zupa chińska
Kiedy spróbujesz tej pysznej zupy w azjatyckim stylu, zapomnisz o jedzeniu
od Chińczyka. Zupa jest nie tylko smakowita, ale i pełna zdrowych składników.
Dzięki dodatkowi makaronu i jajek ugotowanych na twardo jest sycąca.
PRZYGOTOWANIE
▶ Bulion warzywny wymieszaj z sosem sojowym. Przelej do pojemnika.
▶ Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przelej zimną wodą i odcedź.
▶ Grzyby mun przełóż do rondelka, zalej wrzątkiem i gotuj na małym ogniu 10 minut,
aż zmiękną. Odcedź i odstaw do ostygnięcia. Pokrój na małe kawałki.
▶ Pierś kurczaka pokrój na cienkie plastry. Jajka przekrój na połówki.
▶ Sałatę rzymską pokrój na małe kawałki. Obraną marchewkę pokrój na długie
i cienkie kawałki, a papryczkę chili – na małe kawałki.
▶ W pojemnikach ułóż wszystkie składniki.
▶ W pracy zagotuj bulion i zalej nimi pudełko z warzywami i jajkiem.
Odstaw na kilka minut.
▶ Przed jedzeniem posyp zupę świeżą kolendrą.
Jedna porcja: kalorie: 445,1 | białko: 36,5 g | tłuszcz: 9,4 g| węglowodany: 48,3 g | błonnik: 4,9 g
55
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Zupa z ciecierzycy
i ziemniaków
Połączenie ziemniaków i ciecierzycy wyjątkowo dobrze smakuje właśnie w tej zupie.
Jej smak podkręcają także przyprawy, jak słodka papryka, chili, kmin rzymski, kolendra
i oregano. Zupa najlepiej smakuje na gorąco posypana natką pietruszki.
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój na cienkie plasterki. Obrane i umyte ziemniaki pokrój w kostkę
o boku około 1 cm.
▶ W garnku rozgrzej olej, dodaj por i lekko posól. Smaż 2 minuty, cały czas mieszając,
aż por zacznie się szklić.
▶ Wlej bulion, dodaj ziemniaki, ciecierzycę i koncentrat pomidorowy. Dopraw słodką
papryką, kminem rzymskim, chili, kolendrą, oregano oraz solą i pieprzem.
Wymieszaj i gotuj na średnim ogniu około 8-10 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
Garnek zestaw z ognia i odstaw do ostygnięcia.
▶ Zupę przelej do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Weź ze sobą do pracy. Przed jedzeniem posyp natką pietruszki.
Jedna porcja: kalorie: 293,9 | białko: 13,5 g | tłuszcz: 5 g | węglowodany: 38,8 g | błonnik: 12,5 g
57
� ZUPY 25 minut 2 porcje I najlepsze na gorąco
Zupa z cukinii,
brokułu i szpinaku
Mnóstwo pysznych warzyw, witamin i mikroelementów zawiera jedna miseczka tej
pysznej zupy. Jest zabielona śmietanką, ale możesz użyć jogurtu greckiego. Też będzie
pysznie, a do tego mniej kalorycznie.
Jedna porcja: kalorie: 315,6 | białko: 10,5 g | tłuszcz: 21,5 g | węglowodany: 14,3 g | błonnik: 7,4 g
59
Dania główne
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
Soczewica
z pieczarkami i porem
To pyszne, zdrowe i lekkie danie, które zawiera dużo wartościowych składników.
Można je jeść w temperaturze pokojowej lub po podgrzaniu. Przepis jest łatwy,
a produkty kupisz w każdym większym sklepie spożywczym.
Jedna porcja: kalorie: 358,4 | białko: 14,1 g | tłuszcz: 21,9 g | węglowodany: 21,6 g | błonnik: 7,3 g
63
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
Kaszotto
z pieczarkami
Zdrowa kasza, jędrne, aromatyczne pieczarki i mnóstwo natki pietruszki.
To pomysł na obiadowe, wartościowe danie pudełkowe. Zrobisz je łatwo i szybko.
PRZYGOTOWANIE
▶ Ugotuj pęczak. Przesyp na sito i przepłucz. W garnku zagotuj bulion warzywny.
Wsyp kaszę, wymieszaj i przykryj. Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień
na bardzo mały i gotuj pod przykryciem około 20 minut. W tym czasie kasza powinna
wchłonąć cały bulion. Pod koniec gotowania zdejmij przykrywkę i zamieszaj.
Garnek zdejmij z ognia.
▶ Obrane pieczarki pokrój na ćwiartki, por na cienkie plasterki.
▶ Na patelni rozgrzej olej, wrzuć pieczarki, lekko posól, smaż na dużym ogniu
2 minuty. Dodaj por, wymieszaj, smaż następne 2 minuty.
▶ Wsyp kaszę, dopraw curry, wymieszaj. Zestaw z ognia, odstaw do wystygnięcia.
Dodaj natkę, wymieszaj.
▶ Przełóż do pudełek i weź ze sobą do pracy lub szkoły.
Jedna porcja: kalorie: 388 | białko: 11,9 g | tłuszcz: 25,8 g | węglowodany: 22,1 g | błonnik: 6,7 g
65
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
Smażony szpinak
z pieczonym batatem
Dużo w tym daniu smaków, kolorów i faktur, a także cennych składników i witamin.
Pięknie wygląda i świetnie smakuje. Pieczone bataty to coś, co wspaniale sprawdza
się w pudełkach.
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 230 stopni.
▶ Batat obierz i pokrój w kostkę o boku 2 cm. Ułóż na blasze wyłożonej papierem
do pieczenia. Skrop olejem.
▶ Wstaw do gorącego piekarnika i zapiekaj 15 minut. W połowie czasu pieczenia
wymieszaj. Wyjmij i odstaw do ostygnięcia.
▶ Na patelni roztop masło i smaż na nim szpinak na dużym ogniu, aż zmięknie
i będzie intensywnie zielony. Dopraw solą i pieprzem. Patelnię zestaw z ognia.
▶ Obrane awokado pokrój w drobną kostkę i skrop sokiem z cytryny.
Ser pleśniowy pokrój w drobną kostkę.
▶ Przygotuj sos. Dokładne wymieszaj wszystkie składniki.
▶ Do pudełek włóż porcje szpinaku. Na nim ułóż upieczone kawałki batatu, ser
i awokado. Sos wlej do małych pojemników i skrop nim danie tuż przed jedzeniem.
Jedna porcja: kalorie: 616,5 | białko: 13 g | tłuszcz: 43,6 g | węglowodany: 36,6 g | błonnik: 9,3 g
67
� DANIA GŁÓWNE 40 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
Pieczone warzywa
z serem pleśniowym
Pieczone warzywa z serem pleśniowym mają same zalety. Są pyszne, aromatyczne,
zdrowe i można je jeść na ciepło i na zimno. Wystarczy pokroić warzywa, doprawić
i wstawić do piekarnika, który wykona resztę pracy. Danie z powodzeniem można zabrać
ze sobą w świat.
Jedna porcja: kalorie: 471,9 | białko: 23,4 g | tłuszcz: 28,4 g | węglowodany: 25,2 g | błonnik: 9,8 g
69
� DANIA GŁÓWNE 40 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
Pieczona shoarma
z kurczaka
Danie to jest popularne w krajach arabskich. Dzięki marynacie przygotowanej na bazie
jogurtu z dodatkiem przypraw kurczak ma bardzo przyjemny smak i jest soczysty.
To propozycja nie tylko na rodzinny obiad. Można je zapakować do pudełka i zabrać
do pracy. Przed zjedzeniem warto je podgrzać.
Jedna porcja: kalorie: 353,2 | białko: 47,7 g | tłuszcz: 14,5 g | węglowodany: 4,6 g | błonnik: 4 g
71
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
• 4 jajka
• 1/2 szklanki kulek minimozzarelli
• 6 suszonych pomidorów w oleju
• garść szpinaku
• 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów
• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżeczka bazylii
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
▶ Szpinak umyj, osusz i drobno posiekaj. Suszone pomidory pokrój w kostkę.
Kulki mozzarelli pokrój na połówki.
▶ Do miski wbij jajka. Wlej olej z suszonych pomidorów. Dopraw bazylią,
oregano oraz solą i pieprzem. Roztrzep widelcem.
▶ Dodaj szpinak, suszone pomidory i wymieszaj.
▶ Masę przelej do silikonowej formy lub małej tortownicy wyłożonej
papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz 20 minut.
▶ Wyjmij i odstaw do ostygnięcia.
▶ Frittatę pokrój na porcje i przełóż do pojemników. Wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą następnego dnia do pracy i zjedz na lunch.
Jedna porcja: kalorie: 276,2 | białko: 19,6 g | tłuszcz: 20,7 g | węglowodany: 2,4 g | błonnik: 1,6 g
73
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
PRZYGOTOWANIE
▶ Brokuł podziel na małe różyczki. Fasolkę niezbyt drobno posiekaj.
▶ Zagotuj 6 szklanek wody z płaską łyżeczką soli. Wrzuć do niej brokuł i fasolkę,
gotuj 4 minuty od momentu, kiedy zacznie wrzeć. Odcedź.
▶ W woku lub na dużej patelni mocno rozgrzej 4 łyżki oleju i smaż warzywa,
cały czas mieszając. Dodaj ryż, wlej sos sojowy i wymieszaj. Dopraw pieprzem.
Smaż na dużym ogniu przez minutę.
▶ Zestaw z ognia i odstaw do wystudzenia.
▶ Jajka wbij do szklanki i roztrzep widelcem na jednolitą masę.
▶ Na małej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju, wlej masę jajeczną i smaż na średnim ogniu,
aż się zarumieni na brzegach, zwiń, chwilę trzymaj na ogniu, aby dokładnie cała się
ścięła. Przełóż na talerz i odstaw do ostygnięcia.
▶ Zimny ryż i omlet przełóż do pudełek.
Jedna porcja: kalorie: 509,3 | białko: 15,4 g | tłuszcz: 31,3 g | węglowodany: 40 g | błonnik: 4,5 g
75
� DANIA GŁÓWNE 15 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Kasza jaglana
z jabłkami i cynamonem
Dużo jabłek, sporo cynamonu i kasza jaglana. Ten zestaw to coś, co błyskawicznie
poprawia humor i doda energii nawet w najbardziej pochmurny dzień. Przepis jest
bardzo łatwy i dość szybki. Warto z niego skorzystać i zjeść taką kaszę na słodko.
Jedna porcja: kalorie: 339,9 | białko: 5,6 g | tłuszcz: 7,8 g | węglowodany: 57,8 g | błonnik: 7,4 g
77
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
Smażony makaron
z pieczarkami w azjatyckim stylu
Ile czasu potrzeba, aby przygotować pyszne danie obiadowe do pudełka?
Oj, bardzo niewiele. Ten ryż jest tego dowodem. Z dodatkiem omletu to dobrze
zbilansowany posiłek obiadowy.
PRZYGOTOWANIE
▶ Pieczarki obierz i pokrój na ćwiartki. Por pokrój na cienkie plasterki.
▶ W woku lub na patelni mocno rozgrzej 3 łyżki oleju i smaż na nim pieczarki. Lekko
posól i smaż, cały czas mieszając, 2 minuty. Dodaj por i smaż następne 2 minuty (nie
!"#$%&'()*+,-$%#'./0+12$(+%3%+%3(3456+737'(+,'8'"396+45,-$%#'(+- %,':+8-28'+*;4-20+<3!"'4+
pieprzem, zestaw z ognia i odstaw do ostygnięcia.
▶ Jajka wbij do miseczki. Wsyp szczypiorek i chili. Roztrzep widelcem na jednolitą masę.
▶ Na małej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju, wlej masę jajeczną i smaż na średnim ogniu, aż
się zarumieni na brzegach. Zwiń, chwilę trzymaj na ogniu, aby dokładnie się ścięła.
Przełóż na talerz i odstaw do ostygnięcia.
▶ Zimny ryż i omlet przełóż do pudełek.
Jedna porcja: kalorie: 677,7 | białko: 23,8 g | tłuszcz: 27,6 g | węglowodany: 80,6 g | błonnik: 6,9 g
79
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Kasza bulgur
z suszonymi pomidorami i fetą
Suszone, lekko słodkie pomidory jak żadne inne warzywo doskonale komponują się
ze słoną fetą. Wymieszane z kaszą bulgur stają się pożywnych daniem pudełkowym
na lunch lub na obiad. Przepis jest łatwy i sprawdzony.
Jedna porcja: kalorie: 386,7 | białko: 11,2 g | tłuszcz: 24,8 g | węglowodany: 24,5 g | błonnik: 8,8 g
81
� DANIA GŁÓWNE 25 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
Kalafior z patelni
w sosie curry z orzeszkami
Kalafior w tym daniu ma piękny, żółty kolor, za który odpowiedzialna jest kurkuma
i curry. Jego kawałki są jędrne, aromatyczne i przepyszne. Orzeszki przyjemnie chrupią,
a rodzynki nadają daniu przyjemnej słodyczy.
• 1 mały kalafior
• 1/2 szklanki wody
• 4 łyżki oleju roślinnego
• 4 łyżki niesolonych orzeszków ziemnych
• 4 łyżki rodzynek
• 1 płaska łyżka przyprawy curry
• 1 płaska łyżka kurkumy
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Kalafior podziel na małe różyczki.
▶ Na dużej patelni rozgrzej olej, dodaj kawałki kalafiora i cały czas mieszając,
smaż 2 minuty, aż zacznie się lekko przypiekać na brzegach.
▶ Wlej wodę, dodaj rodzynki i często mieszając, gotuj na średnim ogniu,
aż woda odparuje.
▶ Kalafior dopraw solą, pieprzem, curry i kurkumą. Dodaj orzeszki. Zmniejsz ogień
i smaż minutę, cały czas mieszając.
▶ Odstaw do wystygnięcia.
▶ Przełóż do pudełek.
Jedna porcja: kalorie: 539,2 | białko: 15,6 g | tłuszcz: 35,4 g | węglowodany: 32,9 g | błonnik: 13,95 g
83
� DANIA GŁÓWNE 25 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Placki jogurtowe
z truskawkami
Przepyszne i puszyste placki jogurtowe z truskawkami bardzo fajnie smakują na wynos.
Nawet w długim transporcie nic im się nie stanie. Nie musisz ich też odgrzewać. Weź je
ze sobą do pracy i zjedz ze świeżymi owocami na drugie śniadanie lub lunch.
PRZYGOTOWANIE
▶ Truskawki umyj i osusz. Usuń szypułki i pokrój w kostkę.
▶ Mąkę i proszek do pieczenia przesiej do miski. Dodaj jogurt, mleko i miód.
Wbij jajko i wymieszaj, aż składniki się ze sobą połączą w jednolite ciasto.
▶ Dodaj truskawki i delikatnie wymieszaj.
▶ Na patelni rozgrzej olej. Za pomocą łyżki nakładaj porcje ciasta i smaż z obu stron,
aż będą apetycznie rumiane. Usmażone placki przekładaj na talerz wyłożony
ręcznikiem papierowym, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Odstaw do ostygnięcia.
▶ Placki przełóż do pojemników i zabierz ze sobą na wynos.
▶ Świetnie smakują następnego dnia ze świeżymi owocami i syropem klonowym.
Jedna porcja: kalorie: 534,9 | białko: 18,9 g | tłuszcz: 14,6 g | węglowodany: 77,3 g | błonnik: 9,5 g
85
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Jedna porcja: kalorie: 690,7 | białko: 26,9 g | tłuszcz: 35,8 g | węglowodany: 62,6 g | błonnik: 9,8 g
87
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Ryż z szynką
i jajkami
Pyszne i sycące danie, które zrobisz w kwadrans. Oprócz tytułowych składników są tu
także chrupiący seler naciowy i natka pietruszki. Ryż z tymi dodatkami będzie przyjemnie
smakował w czasie przerwy obiadowej w pracy.
Jedna porcja: kalorie: 405,7 | białko: 21,5 g | tłuszcz: 18,5 g | węglowodany: 35,8 g | błonnik: 2,9 g
89
� DANIA GŁÓWNE 45 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Muffinki
szpinakowe
Przepyszne wytrawne muffinki będą doskonałą propozycją na lunch w pracy.
Masę szpinakową zrobisz w 10 minut, a resztą zajmie się piekarnik. Zapakowane
w szczelny pojemnik przetrwają nawet najtrudniejszą podróż po mieście. Nie musisz
ich podgrzewać, bo są dobre także na zimno.
Jedna porcja: kalorie: 333,5 | białko: 38,5 g | tłuszcz: 10,9 g | węglowodany: 16,6 g | błonnik: 7,5 g
91
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Kotleciki ryżowe
z wędzonym łososiem
Kotleciki ryżowe z wędzonym łososiem to nie lada gratka dla fanów wegetariańskiego
jedzenia. Są pyszne i sycące. Z powodzeniem możesz zapakować je do lunchboxa
i zabrać ze sobą na wynos. Świetnie smakują z sosem jogurtowym, który weź w słoiczku.
Jedna porcja: kalorie: 297,5 | białko: 23,4 g | tłuszcz: 9,6 g | węglowodany: 28,3 g | błonnik: 21,1 g
93
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Pikantne miniburgery
z brokułami
Soczyste, bardzo aromatyczne. Lekkie, bo z dodatkiem sporej ilości zdrowych brokułów.
To burgery pieczone, nie smażone, więc mało jest w nich tłuszczu. Znikają z pudełka
błyskawicznie, bo to jest wielki hit pudełkowy.
Jedna porcja: kalorie: 349 | białko: 33,5 g | tłuszcz: 21,3 g | węglowodany: 4,7 g | błonnik: 2,6 g
95
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Jedna porcja: kalorie: 329,7 | białko: 31,8 g | tłuszcz: 20,5 g | węglowodany: 3,6 g | błonnik: 2 g
97
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Miniburgery
drobiowe z cukinią
Jeśli do mielonego mięsa dodasz startej cukinii, sprawi ona, że burgery będą
bardzo soczyste. Mielone chili zaś doda im charakteru. Świetnie smakują
z każdym ryżem lub kaszą.
Jedna porcja: kalorie: 487 | białko: 34,65 g | tłuszcz: 33,7 g | węglowodany: 9,5 g | błonnik: 3,7 g
99
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Błyskawiczne burrito
Jeśli masz ochotę na nieco egzotyczny obiad w pracy, to burrito jest świetnym wyborem.
Wbrew pozorom jego przygotowanie nie jest skomplikowane, a dzięki dodatkowi
świeżych liści szpinaku tortille nie nasiąkną sosem.
* Jeśli nie masz gotowej przyprawy do burrito, mięso możesz doprawić słodką papryką, papryką chili,
kminem rzymskim, cynamonem, mieloną kolendrą i tymiankiem.
Jedna porcja: kalorie: 581,9 | białko: 37,4 g | tłuszcz: 34,2 g | węglowodany: 27,2 g | błonnik: 5,8 g
101
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy po podgrzaniu
Makaron ze smażonymi
warzywami
Pyszne, jędrne warzywa wymieszane z makaronem al dente to zestaw, który wszyscy
lubimy. A jeśli to wszystko jest otoczone odrobiną sosu pomidorowego, doprawionego
bazylią i oregano to… lepiej nie pokazywać nikomu tego pudełka, bo będzie za dużo
chętnych do próbowania.
PRZYGOTOWANIE
▶ Makaron ugotuj al dente. Odcedź, opłucz zimną wodą i odstaw.
▶ Cukinię pokrój w cienkie półplasterki. Obie papryki przekrój na pół, usuń gniazda
nasienne i pokrój na małe kawałki.
▶ Na dużej patelni mocno rozgrzej olej i smaż na nim cukinię. Lekko posól i smaż
2 minuty, cały czas mieszając.
▶ Dodaj obie papryki i smaż minutę. Dodaj koncentrat pomidorowy i wlej 1/2 szklanki
wody. Dopraw bazylią, oregano, solą i pieprzem. Smaż na dużym ogniu, aż woda
prawie całkowicie odparuje. Zestaw z ognia i odstaw do ostygnięcia.
▶ Do zimnych warzyw dodaj makaron, skrop octem winnym i wymieszaj.
▶ Przełóż do pudełek.
▶ Przed jedzeniem posyp pokruszoną fetą.
Jedna porcja: kalorie: 315,8 | białko: 10,2 g | tłuszcz: 20,3 g | węglowodany: 20,6 g | błonnik: 5 g
103
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Makaron z cukinii
z pieczoną rybą
Smaczne i aromatyczne, a do tego niskokaloryczne danie. Ryba jest soczysta,
a w smaku czuć nutkę ziół prowansalskich. To pomysł nie tylko na pyszny lunch
na wynos. Cukiniowy makaron można też podać na rodzinnym obiedzie.
Jedna porcja: kalorie: 174 | białko: 26,5 g | tłuszcz: 5,6 g | węglowodany: 3,3 g | błonnik: 1,5 g
105
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Roladki z tortilli
z tuńczykiem i oliwkami
Roladki z tuńczykiem i oliwkami to smakowita przekąska, którą robi się szybko.
Znajdziesz tu mnóstwo pysznych składników, które doskonale ze sobą grają.
Zapakowane do pojemnika będą doskonałym pomysłem na lunch w pracy.
Możesz też je podać na imprezie lub na kolację.
• 2 tortille pełnoziarniste
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 5 dużych zielonych oliwek
• 2 łyżki startego żółtego sera
• garść mieszanki kolorowych sałat
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
do podania: prażony sezam
PRZYGOTOWANIE
▶ Oliwki pokrój na połówki. Tuńczyka odsącz z zalewy. Jajka obierz i pokrój w plasterki.
▶ Tortille rozłóż na desce. Na każdej ułóż kolorową sałatę, plasterki jajek, kawałki
tuńczyka, oliwki i posyp żółtym serem.
▶ Zawiń w ruloniki. Wstaw do lodówki na godzinę.
▶ Pokrój na kawałki o grubości około 2 cm. Ułóż w pojemniku i posyp sezamem.
▶ Wcinaj skropione sosem jogurtowym ze szczypiorkiem na lunch w pracy lub szkole.
Jedna porcja: kalorie: 529,7 | białko: 41,2 g | tłuszcz: 27,1 g | węglowodany: 29,2 g | błonnik: 7,3 g
107
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Naleśniki z serem
i rodzynkami
Lubimy naleśniki. Robi się je szybko i smakują nawet na drugi dzień. Dlatego świetnie
sprawdzą się jako jedzenie na wynos. Te naleśniki wypełnione są puszystym serem
i rodzynkami. W oddzielne pojemniczki zapakuj ulubione owoce i konfiturę.
Zjedz ze smakiem w pracy.
naleśniki:
•1 szklanka mąki pszennej
•1 szklanka mleka
•1 szklanki gazowanej wody
•2 łyżki oleju roślinnego
•2 jajka
•szczypta soli
masa serowa:
•200 g sera twarogowego
•1 łyżka rodzynek
•1 łyżka cukru z prawdziwą wanilią
•1 łyżka cukru trzcinowego
•szczypta mielonego cynamonu
do podania: owoce i konfitura truskawkowa
PRZYGOTOWANIE
▶ Mąkę i sól przesiej do miski. Wbij jajka, wlej mleko i wodę. Zmiksuj na jednolite ciasto.
Delikatnie wlej olej i miksuj minutę do połączenia składników.
▶ Mocno rozgrzej patelnię. Smaż na niej naleśniki z obu stron, aż będą rumiane.
▶ Ser przełóż do miseczki i rozgnieć widelcem. Dodaj cukier z wanilią, cukier trzcinowy,
cynamon i rodzynki. Wymieszaj na gładką masę.
▶ Na każdy placek nałóż porcję sera z rodzynkami i rozsmaruj. Zawiń w rulonik i pokrój
ukośnie na pół. Gotowe naleśniki przełóż do pudełek i wstaw do lodówki.
▶ Następnego dnia zabierz je ze sobą do pracy lub szkoły i wcinaj na lunch. Świetnie
smakują ze świeżymi owocami i konfiturą truskawkową, na ciepło i na zimno.
Jedna porcja: kalorie: 705,7 | białko: 40,9 g | tłuszcz: 20,4 g | węglowodany: 84,7 g | błonnik: 9,5 g
109
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I na ciepło i na zimno
PRZYGOTOWANIE
▶ Ugotuj kaszę pęczak. Przesyp na sito i przepłucz. W garnku zagotuj bulion warzywny.
Wsyp kaszę, wymieszaj i przykryj. Ponownie doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień
na bardzo mały i gotuj pod przykryciem około 20 minut. W tym czasie kasza powinna
wchłonąć cały bulion. Pod koniec gotowania zdejmij przykrywkę i zamieszaj. Garnek
zdejmij z ognia.
▶ Na patelni rozgrzej olej i smaż na nim fasolkę szparagową, kukurydzę i groszek
około 2 minut. Dodaj pęczak i wymieszaj.
▶ Wsyp pestki słonecznika. Dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.
Wymieszaj i smaż 3–4 minuty.
▶ Odstaw do ostygnięcia, a następnie zapakuj do pojemników i wstaw do lodówki.
Fetę pokrusz i schowaj do mniejszego pojemnika.
▶ Kaszotto weź ze sobą do pracy lub szkoły i zjedz na lunch posypane fetą. Bardzo
dobrze smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. Zajadaj ze świeżymi warzywami.
Jedna porcja: kalorie: 615,7 | białko: 18,8 g | tłuszcz: 21,3 g | węglowodany: 80,6 g | błonnik: 9,7 g
111
� DANIA GŁÓWNE 40 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Wegańskie burgery
z burakami i soczewicą
Burgery z burakami i soczewicą to wegański przysmak, w którym nie znajdziesz
składników pochodzenia zwierzęcego. Nie są trudne do przygotowania, a produktów
nie trzeba szukać w wielu sklepach. To oryginalny pomysł na pyszny lunch na wynos.
Zjedz je z ulubionym sosem.
Jedna porcja: kalorie: 608,7 | białko: 21,9 g | tłuszcz: 16,4 g | węglowodany: 83,3 g | błonnik: 16,6 g
113
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Naleśniki
z prażonymi jabłkami
Ten przepis spodoba się nie tylko fanom naleśników. Ta poręczna przekąska na słodko
zawsze się sprawdzi. Naleśniki z dodatkiem prażonych jabłek z cynamonem smakują
wybornie i na ciepło, i na zimno. Zapakowane do lunchboxa to świetny pomysł na
słodkie małe co nieco na wynos.
naleśniki:
•1 szklanka mąki pszennej
•1 szklanka mleka
•1 szklanki gazowanej wody
•2 łyżki oleju roślinnego
•2 jajka
•szczypta soli
prażone jabłka:
•3 jabłka
•2 łyżki miodu
•1 płaska łyżeczka mielonego cynamonu
do podania: syrop klonowy, rodzynki i pestki granatu
PRZYGOTOWANIE
▶ Mąkę i sól przesiej do miski. Wbij jajka, wlej mleko i wodę. Zmiksuj na jednolite ciasto.
Delikatnie wlej olej i miksuj minutę do połączenia składników.
▶ Mocno rozgrzej patelnię. Smaż na niej naleśniki z obu stron, aż będą rumiane.
▶ Jabłka umyj, osusz i obierz. Pokrój w kostkę, usuwając gniazda nasienne. Przełóż
do miski. Dodaj miód i cynamon. Dokładnie wymieszaj. Odstaw na 5 minut.
▶ Jabłka smaż na mocno rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu, aż będą miękkie
i zaczną się rozpadać.
▶ Na każdy placek nałóż porcję prażonych jabłek i rozsmaruj. Zawiń w rulonik
i pokrój ukośnie na pół. Gotowe naleśniki przełóż do pudełek i wstaw do lodówki
▶ Następnego dnia zabierz je ze sobą do pracy lub szkoły i wcinaj na lunch. Świetnie
smakują z syropem klonowym, rodzynkami i orzechami włoskimi, które zapakuj
do małych pojemników.
Jedna porcja: kalorie: 779,6 | białko: 22,6 g | tłuszcz: 21,1 g | węglowodany: 116,5 g | błonnik: 16,5 g
115
� DANIA GŁÓWNE 40 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Burrito
z kurczakiem
Burrito to danie kuchni meksykańskiej, które możesz zrobić samodzielnie i zabrać
ze sobą do pracy lub szkoły. Jego wykonanie nie jest takie trudne, a smaku w nim
co niemiara. Jest tu sycący kurczak, papryka, fasola i ser żółty. Wszystko zapakowane
w tortillę smakuje tak, że sięgniesz po dokładkę.
Jedna porcja: kalorie: 514,9 | białko: 45 g | tłuszcz: 21 g | węglowodany: 29,8 g | błonnik: 5,6 g
117
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
PRZYGOTOWANIE
▶ Suszone pomidory pokrój w paski.
▶ Tortille rozłóż na desce. Każdą posmaruj serkiem z ziołami i dopraw solą i pieprzem.
▶ Ułóż roszponkę, plastry salami i suszone pomidory.
▶ Zawiń w ruloniki. Wstaw do lodówki na godzinę.
▶ Pokrój na plasterki o grubości około 2 cm. Ułóż w pojemniku i posyp sezamem.
▶ Wcinaj na lunch w pracy lub szkole.
Jedna porcja: kalorie: 881,8 | białko: 26,5 g | tłuszcz: 67,6 g | węglowodany: 41,3 g | błonnik: 10 g
119
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Jedna porcja: kalorie: 689,4 | białko: 34,6 g | tłuszcz: 42,4 g | węglowodany: 40,2 g | błonnik: 11,3 g
121
� DANIA GŁÓWNE 40 minut 2 porcje I na ciepło lub na zimno
Pieczone nuggetsy
z kurczaka
Nuggetsy to danie typu fast food, ale w domowej wersji są o niebo lepsze. Panierka
przygotowana jest z płatków kukurydzianych, a słodka papryka i pieprz kajeński nadają
oryginalnego smaku. To świetny pomysł na lunch do pracy lub szkoły. Przygotuj do nich
pieczone ziemniaczki, a Twój posiłek będzie kompletny.
Jedna porcja: kalorie: 436,5 | białko: 42,8 g | tłuszcz: 15 g | węglowodany: 28,9 g | błonnik: 5,3 g
123
� DANIA GŁÓWNE 10 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Pasta z łososia
To doskonały pomysł na coś pysznego do chleba. Robi się ją błyskawicznie, a składniki
są łatwo dostępne. Zapakuj pastę do pojemnika, weź ulubione pieczywo i ze smakiem
zjedz na drugie śniadanie.
Jedna porcja: kalorie: 622,9 | białko: 27,5 g | tłuszcz: 53,7 g | węglowodany: 8,4 g | błonnik: 0,3 g
125
� DANIA GŁÓWNE 25 minut 2 porcje I na ciepło lub na zimno
PRZYGOTOWANIE
▶ W dużym garnku zagotuj wodę z 1/2 łyżki soli. Włóż makaron ryżowy i gotuj
około 5 minut. Odcedź, przelej zimną wodą i odstaw.
▶ Por pokrój w cienkie plasterki. Marchewkę obierz i pokrój w słupki. Imbir obierz
i posiekaj. Cukinię pokrój w półplastry.
▶ Na dużej patelni rozgrzej olej i smaż na nim plasterki pora, aż się zeszklą.
Dodaj imbir, marchewkę i cukinię. Smaż 3–4 minuty, często mieszając.
▶ Po łyżce dodawaj mięso mielone i cały czas mieszaj. Wlej sos sojowy.
Smaż, aż mięso całkowicie zmieni kolor.
▶ Dodaj kolendrę i szczypiorek. Mieszaj i smaż 5–6 minut.
▶ Dodaj makaron ryżowy. Wymieszaj i smaż 3–4 minuty.
▶ Gotowe danie przełóż do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą następnego dnia do pracy i zjedz na lunch.
Jedna porcja: kalorie: 441,7 | białko: 27,6 g | tłuszcz: 20,7 g | węglowodany: 34,4 g | błonnik: 5 g
127
� DANIA GŁÓWNE 45 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Kotlety jajeczne
Kotlety jajeczne są pyszne i wyjątkowo puszyste. Ich sekretem jest to, że ową
puszystość zachowują nawet następnego dnia. Będą z pewnością smakować
na lunch w pracy lub na obiad w domu. Są dobre na ciepło i na zimno.
Idealnie pasuje do nich sos musztardowo-chrzanowy.
Jedna porcja: kalorie: 376,3 | białko: 25,7 g | tłuszcz: 19,6 g | węglowodany: 20,4 g | błonnik: 2,3 g
129
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I na ciepło lub na zimno
Jedna porcja: kalorie: 229,6 | białko: 30,7 g | tłuszcz: 10,6 g | węglowodany: 1,5 g | błonnik: 0,2 g
131
� DANIA GŁÓWNE 25 minut 2 porcje I na ciepło lub na zimno
Klopsiki drobiowe
meksykańskie
W tych doskonałych i soczystych klopsikach miesza się słodki smak rodzynek i kukurydzy
z ostrą papryką. Dodatkowo smak podkręcają kmin rzymski i oregano. Przepis na
klopsiki w meksykańskim stylu jest łatwy i sprawdzony. Bez problemu możesz
zabrać je do pracy i zjeść na obiad.
Jedna porcja: kalorie: 395,4 | białko: 32,2 g | tłuszcz: 21,3 g | węglowodany: 17,5 g | błonnik: 4,2 g
133
� DANIA GŁÓWNE 25 minut 2 porcje I na ciepło lub na zimno
Klopsiki
drobiowe azjatyckie
Azjatyckie klopsiki są znakomite, lekkie i soczyste. Dzięki ryżowi są sycące. Azjatycki
klimat zawdzięczają dodatkowi kiełków i sosu sojowego. Zrobisz raz, będziesz powtarzać.
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 230 stopni. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Mięso przełóż do miski. Dodaj ryż, kiełki i wlej sos sojowy.
Dopraw solą i pieprzem. Wyrób na jednolitą masę.
▶ Rękoma zwilżonymi zimną wodą formuj klopsiki wielkości orzecha włoskiego.
Układaj je na blasze. Skrop olejem.
▶ Wstaw do gorącego piekarnika i zapiekaj około 20 minut, aż ładnie się przyrumienią.
▶ Ostudź przed włożeniem do pojemnika.
Jedna porcja: kalorie: 329,1 | białko: 33,6 g | tłuszcz: 10,5 g | węglowodany: 24,2 g | błonnik: 1,4 g
135
� DANIA GŁÓWNE 25 minut 2 porcje I na ciepło lub na zimno
Klopsiki
drobiowe z porem
To bardzo soczyste małe kulki z mięsa drobiowego. Mają apetyczny żółty kolor, pachną
curry i świeżą kolendrą. Świetnie smakują z ryżem lub kaszą. W oddzielnym pojemniku
warto zabrać świeżą surówkę.
Jedna porcja: kalorie: 352,6 | białko: 33,3 g | tłuszcz: 21,5 g | węglowodany: 4,8 g | błonnik: 6,5 g
137
� DANIA GŁÓWNE 10 minut 2 porcje I na ciepło lub na zimno
Ryż z cukinią
i kukurydzą
10 minut i 6 składników wystarczy, aby przygotować coś popisowego, co świetnie się
przechowuje w pudełku i potem jeszcze lepiej smakuje na drugie śniadanie lub obiad
w pracy. Przecież nie zawsze musi być mięso na obiad.
• 100 g ryżu
• 1/2 cukinii (około 150 g)
• 4 czubate łyżki kukurydzy konserwowej
• 2 łyżki oleju roślinnego
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ W rondlu zagotuj litr wody z solą. Wsyp ryż i gotuj na dużym ogniu tyle czasu,
ile producent zalecił na opakowaniu. Co jakiś czas zamieszaj. Ugotowany ryż
przesyp na durszlak i przelej zimną wodą. Dokładnie odcedź.
▶ Cukinię pokrój w cienkie ćwierćplasterki.
▶ Na patelni rozgrzej olej i smaż na nim cukinię. Lekko posól i smaż na dużym ogniu
2 minuty, cały czas mieszając. Dodaj kukurydzę i nie przestając mieszać, smaż
następne 2 minuty – cukinia powinna się zeszklić, a kukurydza miejscami
odrobinę przypalić.
▶ Patelnię zestaw z ognia, dodaj ryż i wymieszaj. Dopraw pieprzem.
Odstaw do całkowitego wystygnięcia.
▶ Przełóż do pudełek i weź ze sobą na wynos.
Jedna porcja: kalorie: 197,8 | białko: 2,9 g | tłuszcz: 10,5 g | węglowodany: 21,5 g | błonnik: 2,4 g
139
� DANIA GŁÓWNE 25 minut 2 porcje I na ciepło lub na zimno
Ryż z kalafiora
Superlekki, superpyszny, superzdrowy. To rewelacyjny pomysł dla wszystkich, którzy
chcą ograniczyć liczbę kalorii. Ten „ryż” możesz jeść jako samodzielne danie lub jako
dodatek do potraw z mięsa lub ryb.
• 1/2 kalafiora
• 2 łyżki pestek słonecznika
• 2 łyżki pestek dyni
• 2 łyżki jagód goji
• 2 łyżki płatków migdałowych
• 2 łyżki oleju roślinnego
• sól
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 230 stopni. Dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Kalafior zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
▶ W dużym garnku zagotuj 6 szklanek wody, dodaj wiórki kalafiora
i gotuj 2 minuty. Odcedź.
▶ Kalafior równomiernie rozsyp na blasze. Wstaw do gorącego piekarnika
i praż 8–10 minut, aż miejscami będzie lekko przypalony.
▶ Wyjmij i odstaw do ostygnięcia.
▶ Przełóż do miski, dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.
▶ Zapakuj do pojemników i wstaw do lodówki. Zjedz na lunch w pracy.
Jedna porcja: kalorie: 315,5 | białko: 10,4 g | tłuszcz: 24,4 g | węglowodany: 11,5 g | błonnik: 5,4 g
141
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Kasza jaglana
z orzechami i miodem
Cud-miód i orzeszki! Kasza jaglana w tej wersji to bardzo fajna mieszanka na
poprawienie humoru i szybkie dostarczenie organizmowi wartościowej energii,
która wystarczy na długi czas. Wspaniale smakuje, a przepis jest łatwy i sprawdzony.
Jedna porcja: kalorie: 531,1 | białko: 10,6 g | tłuszcz: 30,8 g | węglowodany: 50,8 g | błonnik: 4 g
143
� DANIA GŁÓWNE 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Kasza bulgur
z jarmużem i brokułami
Ultrazdrowy jarmuż, zdrowy brokuł, pyszna i wartościowa kasza w jednym pudełku
to pomysł na wegański posiłek nie tylko dla wegan. Kasza bulgur z tytułowymi dodatkami
wygląda i smakuje wspaniale.
Jedna porcja: kalorie: 198,2 | białko: 6,7 g | tłuszcz: 10,8 g | węglowodany: 14,4 g | błonnik: 7,3 g
145
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepsze lekko podgrzane
PRZYGOTOWANIE
▶ Przygotuj marynatę. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
▶ Pierś indyka pokrój na kawałki o boku około 1 i 1/2 cm. Włóż do marynaty, wymieszaj
i odstaw na 10 minut.
▶ Piekarnik rozgrzej do 230 stopni.
▶ Dynię pokrój w kostkę o boku około 2 cm.
▶ Blachę wyłóż papierem do pieczenia i skrop olejem. Rozłóż na niej dynię
i kawałki indyka. Dynię lekko posól i skrop marynatą do indyka.
▶ Wstaw do piekarnika i piecz 15 minut. Wyjmij i wymieszaj. Ponownie wstaw
do piekarnika i piecz 10 minut.
▶ Makaron ugotuj al dente w dużej ilości osolonej wody. Odcedź i przelej zimną wodą.
▶ Upieczoną dynię i indyka dodaj do makaronu i wymieszaj. Odstaw do ostygnięcia.
Przełóż do pudełek i posyp prażonym sezamem.
▶ Przed zabraniem do pracy danie udekoruj natką pietruszki.
Jedna porcja: kalorie: 640,9 | białko: 34,5 g | tłuszcz: 23,9 g | węglowodany: 64,7 g | błonnik: 10,2 g
147
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepsze lekko podgrzane
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 200 stopni.
▶ Kromki bagietki pokrój w bardzo drobną kostkę. Przełóż do miski, dodaj pozostałe
składniki ciasta i dokładnie wymieszaj. Masa powinna być dość gęsta.
▶ Mięso pokrój ukośnie na cienkie plastry. Dopraw odrobiną soli. Panieruj w mące,
strząsając jej nadmiar.
▶ Kawałki mięsa zanurzaj w cieście i układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
▶ Wstaw do gorącego piekarnika. Piecz 20 minut, aż panierka ładnie się przyrumieni.
▶ Wyjmij i odstaw do ostygnięcia. Zimne przełóż do pudełek.
▶ Najlepiej smakują z soczystą sałatką i żółtym ryżem.
Jedna porcja: kalorie: 510,3 | białko: 54,5 g | tłuszcz: 16,2 g | węglowodany: 35,4 g | błonnik: 4,4 g
149
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy na ciepło
Błyskawiczny kurczak
po meksykańsku
Kurczak po meksykańsku to prawdziwy hit pudełkowy. Do piersi kurczaka dołączyły
kolorowe warzywa i przyprawy. To sycące i rozgrzewające danie, więc najlepiej
sprawdzi się w chłodne dni.
PRZYGOTOWANIE
▶ Por pokrój w cienkie plasterki. Paprykę pokrój w drobną kostkę.
Pierś kurczaka pokrój w kostkę o boku około 1 cm.
▶ Na dużej patelni rozgrzej olej i smaż na nim mięso, aż zmieni kolor.
▶ Dodaj por i paprykę oraz przyprawę do chili con carne. Smaż 1-2 minuty,
często mieszając, aż por się zeszkli.
▶ Wlej bulion, dodaj koncentrat pomidorowy, fasolę i kukurydzę.
Gotuj na dużym ogniu, często mieszając, aż sos zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Odstaw do ostygnięcia.
▶ Zimne danie przełóż do pudełek. Przed zabraniem do pracy posyp
listkami kolendry lub natką.
▶ Najlepiej smakuje z ryżem ugotowanym na sypko oraz kleksem z kwaśnej śmietany
(możesz ją zabrać do pracy w małym pojemniku).
Jedna porcja: kalorie: 397,4 | białko: 28,8 g | tłuszcz: 21,5 g | węglowodany: 16,5 g | błonnik: 6,8 g
151
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy na ciepło
PRZYGOTOWANIE
▶ Mięso pokrój w kostkę o boku około 1 cm. Ananas pokrój w drobną kostkę.
▶ W woku lub na dużej patelni rozgrzej olej, dodaj pastę curry, wymieszaj i smaż minutę.
▶ Wlej mleko kokosowe, wymieszaj i doprowadź do wrzenia.
▶ Dodaj mięso, wymieszaj i gotuj na średnim ogniu 5-7 minut.
▶ Dodaj kawałki ananasa i gotuj 2 minuty.
▶ Zdejmij wok z ognia, dodaj szpinak i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.
Odstaw do ostygnięcia.
▶ Zimne danie przełóż do pudełek. Przed zabraniem do pracy posyp listkami kolendry.
▶ Najlepiej smakuje z białym ryżem ugotowanym na sypko i surówką z ogórków.
Jedna porcja: kalorie: 401,7 | białko: 24,9 g | tłuszcz: 25,5 g | węglowodany: 15,9 g | błonnik: 3,8 g
153
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy na ciepło
Ryż z sosem
słodko-kwaśnym
Sos słodko-kwaśny to egzotyczny dodatek do potraw kuchni orientalnej. Jest pyszny
i aromatyczny. Jego zaletą jest to, że znaną potrawę zamieni w kulinarną nowość,
która zachwyci smakiem. Tak właśnie jest z tym pudełkowym daniem, które możesz
zabrać ze sobą do pracy.
Jedna porcja: kalorie: 250,9 | białko: 5,2 g | tłuszcz: 11 g | węglowodany: 53,8 g | błonnik: 5,6 g
155
� DANIA GŁÓWNE 20 minut 2 porcje I najlepszy na ciepło
Kaszotto z warzywami
i grillowanym serem halloumi
To pyszne danie do pudełka z kaszą gryczaną niepaloną w roli głównej ma mnóstwo
smaku i aromatu. Kaszotto na pewno przypadnie do gustu wegetarianom, ponieważ
nie ma w nim mięsa.
Jedna porcja: kalorie: 734,2 | białko: 36,6 g | tłuszcz: 44,7 g | węglowodany: 40,7 g | błonnik: 10,6 g
157
� DANIA GŁÓWNE 40 minut 2 porcje I najlepszy na ciepło
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Bataty obierz i pokrój w kostkę o boku około 1 cm. Przełóż do miski.
Wlej oliwę, dopraw tymiankiem, solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Ułóż równomiernie na blasze, wstaw do piekarnika i piecz około 30 minut.
Wyjmij i odstaw.
▶ Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Przełóż do miski i dodaj
pokrojone pomidory. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Ogórka obierz i pokrój w drobną kostkę.
▶ Do pudełek przełóż porcje kaszy z pomidorami i pieczonych batatów.
Posyp kawałeczkami ogórka. Oddzielnie zapakuj mozzarellę i rukolę.
▶ Pudełko weź ze sobą i zjedz w pracy na lunch. Przed jedzeniem wymieszaj.
Jedna porcja: kalorie: 534,5 | białko: 18,5 g | tłuszcz: 21,9 g | węglowodany: 58,5 g | błonnik: 10,2 g
159
� DANIA GŁÓWNE 30 minut 2 porcje I najlepszy na ciepło
Ryż z łososiem
i fasolką szparagową
Ryż z łososiem i fasolką szparagową smakuje wybornie. To łatwe i szybkie
do przygotowania danie jest bogate w wiele wartości odżywczych i witamin.
Lista składników nie jest długa, a produkty są łatwo dostępne przez cały rok.
Jedna porcja: kalorie: 582,5 | białko: 31,6 g | tłuszcz: 33,7 g | węglowodany: 35,7 g | błonnik: 6,3 g
161
Sałatki
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka ryżowa
z wędzonym kurczakiem
Wyborną i sycącą sałatkę ryżową można przygotować w 15 minut. To lekkie i zdrowe
danie, którego nie trzeba podgrzewać, a najeść można się jak tradycyjnym obiadem.
Zawiera różne pyszne składniki, które dobrze się ze sobą komponują i razem tworzą
idealną potrawę na wynos.
Jedna porcja: kalorie: 230,5 | białko: 24,5 g | tłuszcz: 1,8 g | węglowodany: 26,9 g | błonnik: 4,6 g
165
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Jedna porcja: kalorie: 494,4 | białko: 35,6 g | tłuszcz: 26,8 g | węglowodany: 25,1 g | błonnik: 5,4 g
167
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka jajeczna
z wędzonym kurczakiem
Sałatka jajeczna z wędzonym kurczakiem to uniwersalne danie, które sprawdzi się nie
tylko w roli szybkiego lunchu na wynos. Możesz podać ją na kolację lub na imprezie.
Robi się ją szybko, a wszystkie produkty są dostępne w sklepach przez cały rok.
Jedna porcja: kalorie: 368,9 | białko: 44,2 g | tłuszcz: 19,6 g | węglowodany: 1,5 g | błonnik: 1 g
169
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka z pieczonym
kurczakiem i mozzarellą
Kryje w sobie mnóstwo pyszności. Oprócz tytułowych składników znalazły się w niej
pomidorki koktajlowe, awokado i rukola, która przyjemnie zaostrza smak. Najlepsza
jest z sosem miodowo-musztardowym, którym skrapia się ją tuż przed zjedzeniem.
Jedna porcja: kalorie: 344,3 | białko: 29,1 g | tłuszcz: 22,4 g | węglowodany: 4,5 g | błonnik: 2,6 g
171
� SAŁATKI 10 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Jedna porcja: kalorie: 309,3 | białko: 8,5 g | tłuszcz: 16,9 g | węglowodany: 27,1 g | błonnik: 7,4 g
173
� SAŁATKI 25 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka ziemniaczana
z wędzonym łososiem
Sałatka ziemniaczana z wędzonym łososiem to pyszne danie, które sprawdzi się zawsze
i będzie smakować każdemu. To pomysł na jedzenie do pracy, kolację czy przekąskę
na imprezę. Przepis jest łatwy i dość szybki. Do przygotowania sałatki możesz użyć
ziemniaków, które zostały z obiadu.
• 300 g ziemniaków
• 100 g wędzonego łososia
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 2 łyżki pora pokrojonego w cienkie plasterki (tylko biała część)
• 2 łyżki posiekanego koperku
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w kostkę. Ugotuj do miękkości.
Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
▶ Łososia podziel na mniejsze kawałki. Jajka pokrój w kostkę.
▶ Do ziemniaków dodaj łososia, jajka, por i koperek. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę zapakuj do pojemnika i wstaw do lodówki. Weź ze sobą następnego dnia do
pracy i zjedz w czasie przerwy obiadowej. Sałatka przyjemnie smakuje z sosem
jogurtowym, z którym możesz wymieszać ją wcześniej.
Jedna porcja: kalorie: 287,7 | białko: 20,8 g | tłuszcz: 9,9 g | węglowodany: 23,9 g | błonnik: 3,1 g
175
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka z kaszy
jaglanej i jajek
Ta pełna witamin sałatka to propozycja nie tylko dla osób, które zdrowo się odżywiają.
Z pewnością będzie smakować każdemu. Do tytułowych składników dołączyły oliwki,
rzodkiewki i pomidorki koktajlowe. Jest pyszna, aromatyczna, sycąca i łatwa do zrobienia.
Doskonale sprawdzi się w roli potrawy na wynos.
Jedna porcja: kalorie: 215 | białko: 6,9 g | tłuszcz: 5,3 g | węglowodany: 32,4 g | błonnik: 5,6 g
177
� SAŁATKI 5 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka z gruszek
z serem pleśniowym
To znana i lubiana kompozycja smakowa. Świetnie przechowuje się w pudełku.
Pamiętaj, aby skropić ją sosem tuż przed jedzeniem. Dzięki temu sałatka będzie
wyglądać i smakować tak, jakby była przed chwilą przygotowana.
• 2 gruszki
• 1 szklanka winogron
• 100 g sera pleśniowego
• 1/2 szklanki orzechów włoskich
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki oleju roślinnego (najlepiej z pestek winogron)
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Obrane gruszki pokrój w kostkę o boku około 1 cm. Winogrona przekrój na połówki.
▶ Ser pokrój w drobną kostkę.
▶ Przygotuj sos. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i pieprzem.
▶ Wszystkie składniki przełóż do pudełek. Posyp orzechami włoskimi i skrop sosem.
Jedna porcja: kalorie: 592,6 | białko: 17,2 g | tłuszcz: 43,8 g | węglowodany: 29,5 g | błonnik: 5,6 g
179
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka
z tortellini i jajkami
Sałatka z tortellini to pomysł na wykorzystanie pozostałości po obiedzie. Do pierożków
idealnie dopasowały się jajka, szynka, papryka, pomidorki koktajlowe i mozzarella.
Danie robi się błyskawicznie i świetnie się nadaje na lunch na wynos.
Jedna porcja: kalorie: 527,6 | białko: 34,4 g | tłuszcz: 24,1 g | węglowodany: 38,8 g | błonnik: 3,5 g
181
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka
z tortellini z warzywami
Jeżeli zostaną Ci włoskie tortellini z obiadu, możesz wykorzystać je do zrobienia
pysznej sałatki w sam raz na lunch. Jej przygotowanie zajmuje chwilę, za to smaku
w niej co niemiara. Wystarczy na koniec skropić ją sosem jogurtowo-serowym
i pyszny lunch będzie kompletny.
Jedna porcja: kalorie: 283,4 | białko: 12,8 g | tłuszcz: 5,9 g | węglowodany: 41,7 g | błonnik: 4,5 g
183
� SAŁATKI 10 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
PRZYGOTOWANIE
▶ Przygotuj sos. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki (najlepiej w małym słoiczku).
Sos wlej do małego pojemnika.
▶ Tuńczyk odsącz z oleju lub zalewy. Przełóż do miseczki i rozdrobnij widelcem.
▶ Łodygi selera pokrój na małe ukośne kawałki. Oliwki pokrój na cienkie plasterki.
Ciecierzycę odcedź z zalewy.
▶ Do miski włóż seler, tuńczyka, oliwki, natkę i ciecierzycę. Wymieszaj,
przełóż do pudełek i wstaw do lodówki.
▶ Sałatkę weź ze sobą na wynos i skrop sosem tuż przed jedzeniem.
Jedna porcja: kalorie: 359,4 | białko: 22,4 g | tłuszcz: 24,3 g | węglowodany: 9,7 g | błonnik: 4,5 g
185
� SAŁATKI 5 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka tajska
Zrobisz raz, często będziesz do niej wracać. To bardzo lekka, orzeźwiająca sałatka
pasująca do wszystkich klopsików, burgerów i pieczonych ryb. Nie tylko wspaniale
smakuje, ale też pięknie wygląda.
• 1/2 mango
• 1 świeży długi ogórek
• 1 papryczka chili (lub mniej, jeśli nie lubisz ostrych potraw)
• sok z połowy cytryny
• 1 łyżka listków kolendry
PRZYGOTOWANIE
▶ Obrane mango pokrój na cienkie i długie paski. Ogórka nie obieraj
i pokrój na cienkie paski.
▶ Papryczkę chili oczyść z pestek i pokrój na cienkie plasterki.
▶ Mango i ogórek przełóż do miski. Dodaj chili, kolendrę i skrop sokiem
z cytryny. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pudełek i weź ze sobą następnego dnia na wynos.
▶ Możesz ją dodatkowo doprawić solą, pieprzem i odrobiną cukru.
Jedna porcja: kalorie: 69,4 | białko: 1,3 g | tłuszcz: 0,4 g | węglowodany: 13,7 g | błonnik: 2 g
187
� SAŁATKI 10 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka
z pomelo i melona
Lekka, soczysta, bardzo orzeźwiająca sałatka, która pięknie się prezentuje. Znajdziesz
w niej mnóstwo wartościowych składników. Sałatkę robi się szybko, a efekt jest
spektakularny. Jej sekretem jest to, że błyskawicznie poprawia humor.
• 1/2 pomelo
• 1/2 małego melona (około 350 g)
• 2 łyżki nasion słodkiej bazylii lub chia
• sok z połowy cytryny
• 2 łyżki listków mięty
PRZYGOTOWANIE
▶ Nasiona słodkiej bazylii zalej połową szklanki zimnej wody i odstaw na 5 minut.
Jeżeli używasz nasion chia, odstaw je na 30 minut.
▶ Pomelo obierz ze skóry, usuń błonki i podziel na małe kawałki.
▶ Z melona odkrój twardą skórę. Miąższ pokrój na małe kawałki.
▶ Owoce przełóż do miski, skrop sokiem z cytryny, dodaj nasiona bazylii
oraz listki mięty. Wymieszaj, przełóż do pudełek.
▶ Sałatka świetnie smakuje w gorące dni i sprawdzi się na lunch na wynos.
Jedna porcja: kalorie: 208,7 | białko: 5,8 g | tłuszcz: 5,3 g | węglowodany: 27,6 g | błonnik: 9,6 g
189
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Jedna porcja: kalorie: 392,8 | białko: 12,2 g | tłuszcz: 19,8 g | węglowodany: 40,6 g | błonnik: 2,3 g
191
� SAŁATKI 15 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka owocowa
Sałatka owocowa to pomysł na jedzenie do pracy przede wszystkim w gorące dni.
Tak naprawdę będzie równie dobrze smakować cały rok bez względu na pogodę.
Robi się ją bardzo szybko, a owoce doskonale ze sobą współgrają i przenikają się
smakami. Sprawdzi się i w domu, i na wynos.
PRZYGOTOWANIE
▶ Owoce umyj i osusz. Pomarańczę obierz i podziel na małe cząstki. Kiwi obierz
i pokrój w ćwierćplastry. Winogrona pokrój na połówki, a brzoskwinie w kostkę.
▶ Owoce przełóż do miski i wymieszaj.
▶ Włóż je do pojemnika. Na wierzchu ułóż maliny i posyp pestkami granatu.
Udekoruj listkami mięty. Wstaw do lodówki.
▶ Sałatkę owocową weź ze sobą do pracy lub szkoły i zajadaj na lunch.
Jedna porcja: kalorie: 345,5 | białko: 3,3 g | tłuszcz: 1,3 g | węglowodany: 74,7 g | błonnik: 9,7 g
193
� SAŁATKI 30 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka makaronowa
z pieczonym kurczakiem
i suszonymi pomidorami
Sałatki makaronowe są smaczne i sycące. Ta z dodatkiem soczystego pieczonego
kurczaka i aromatycznych suszonych pomidorów jest jak danie obiadowe. Sprawdzi
się zapakowana do pojemnika i zjedzona na mieście lub w pracy. Wszystkie składniki
idealnie do siebie pasują i tworzą pyszne danie.
Jedna porcja: kalorie: 920,2 | białko: 43,4 g | tłuszcz: 43,1 g | węglowodany: 81,3 g | błonnik: 8 g
195
� SAŁATKI 30 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka makaronowa
z pieczonym kurczakiem
i brokułami
Połączenie makaronu, pieczonego kurczaka i zielonych brokułów jest wyśmienite.
Idealnym uzupełnieniem tej sałatki są małe kulki mozzarelli, prażone pestki oraz
czerwony sos pesto. Chwila gotowania, krojenia, mieszania i supersałatka jest gotowa.
To pomysł na lunch w pracy lub szkole.
Jedna porcja: kalorie: 806 | białko: 40,6 g | tłuszcz: 33,8 g | węglowodany: 77,5 g | błonnik: 5,8 g
197
� SAŁATKI 25 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka makaronowa
z oliwkami i fetą
Sałatka makaronowa z dodatkiem kolorowych oliwek i słonej fety jest przepyszna
i uniwersalna. Możesz zabrać ją ze sobą do pracy lub szkoły i z uśmiechem
na ustach zjeść na lunch. To także znakomity pomysł na romantyczną kolację
we dwoje albo imprezową przekąskę.
Jedna porcja: kalorie: 569,5 | białko: 23,3 g | tłuszcz: 16,8 g | węglowodany: 75,3 g | błonnik: 5,9 g
199
� SAŁATKI 30 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Jedna porcja: kalorie: 383,5 | białko: 12,7 g | tłuszcz: 17,7 g | węglowodany: 38,8 g | błonnik: 7,6 g
201
� SAŁATKI 30 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
PRZYGOTOWANIE
▶ Komosę ryżową przełóż do garnka i zalej 2 szklankami wody, dodaj przyprawę curry.
Gotuj około 20 minut, aż wchłonie całą wodę. Ugotowaną komosę przełóż do miski
i rozdziel ziarenka widelcem.
▶ Batat i marchewkę pokrój w drobną kostkę. Rukolę posiekaj.
▶ Do komosy wlej olej i dodaj batat, soczewicę, marchewkę i rukolę.
Dopraw płatkami chili, solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Zabierz ze sobą do pracy i zjedz na lunch z dodatkiem orzechów włoskich.
Jedna porcja: kalorie: 532,7 | białko: 15,9 g | tłuszcz: 22,9 g | węglowodany: 56,2 g | błonnik: 13,7 g
203
� SAŁATKI 30 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Jedna porcja: kalorie: 344,5 | białko: 11,3 g | tłuszcz: 13,3 g | węglowodany: 40,3 g | błonnik: 7,1 g
205
� SAŁATKI 30 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka
ziemniaczana
Nie ma łatwiejszych do zrobienia sałatek niż te ziemniaczane. Zwłaszcza jeśli można
wykorzystać ziemniaki, które zostały z obiadu. Ta dodatkowo jest przepyszna. Składa
się tylko z sześciu składników, które wspólnie tworzą niepowtarzalny smak. Idealnym
dopełnieniem jest sos ziołowy. Całość zapakuj do pudełka i zjedz w pracy.
• 300 g ziemniaków
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 3 średnie ogórki konserwowe
• 6 rzodkiewek
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości w osolonej wodzie. Odcedź i odstaw.
▶ Jajka obierz i pokrój w kostkę. Ogórki konserwowe i rzodkiewki w półplastry.
▶ Ziemniaki pokrój w półplastry i przełóż do miski.
▶ Dodaj jajka, ogórki, rzodkiewki i szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
▶ Sałatkę przełóż do pojemników i schowaj w lodówce.
▶ Zjadaj skropioną sosem ziołowym.
Jedna porcja: kalorie: 215,4 | białko: 10,3 g | tłuszcz: 5,7 g | węglowodany: 27,9 g | błonnik: 3,7 g
207
� SAŁATKI 10 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Sałatka z kurczaka
z brzoskwiniami i kiełkami
Pyszna i soczysta, a za sprawą brzoskwiń sałatka jest przyjemnie słodka. Możesz użyć
dowolnej części upieczonego wcześniej kurczaka z dodatkiem przypraw w stylu
azjatyckim, czyli sosu sojowego, octu ryżowego, sosu chili lub z curry czy papryką
i czosnkiem. Uwaga: do tej sałatki NIE pasuje kurczak z majerankiem :)
Jedna porcja: kalorie: 323,5 | białko: 31 g | tłuszcz: 5,8 g | węglowodany: 32,9 g | błonnik: 2,7 g
209
� SAŁATKI 25 minut 2 porcje I najlepsze na ciepło
Sałatka Cezar
do pudełka
Sałatka Cezar jest znana i lubiana. Bez problemu możesz zrobić ją własnoręcznie i zabrać
ze sobą do pracy lub szkoły. Pamiętaj, aby sos zapakować do drugiego słoiczka i skropić
nim sałatkę przed jedzeniem.
Sałatka – jedna porcja: kalorie: 286,4 | białko: 37,7 g | tłuszcz: 5,3 | węglowodany: 18,4 g | błonnik: 3,5 g
Sos – jedna porcja: kalorie: 481,2 | białko: 4,6 g | tłuszcz: 50,6 | węglowodany: 3,5 g | błonnik: 0,3 g
211
� SAŁATKI 20 minut 4 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
PRZYGOTOWANIE
▶ Kurczaka umyj, osusz i pokrój w kostkę. Dopraw przyprawą do kurczaka,
solą i pieprzem. Wlej oliwę i wymieszaj.
▶ Mocno rozgrzej patelnię i smaż na niej kurczaka, aż mięso całkowicie zmieni kolor,
a woda odparuje. Patelnię zestaw z ognia.
▶ Fetę pokrój w kostkę. Rzodkiewki pokrój na plasterki.
▶ Do pudełek włóż porcje kolorowej sałaty, rzodkiewki i fetę.
Na wierzchu ułóż kawałki kurczaka i posyp pestkami dyni i słonecznikiem.
▶ Wszystkie składniki sosu wymieszaj i przelej go do małego słoika.
▶ Sałatkę weź ze sobą na wynos. Przed jedzeniem skrop ją sosem.
Jedna porcja: kalorie: 386,5 | białko: 40,3 g | tłuszcz: 20,9 g | węglowodany: 6,3 g | błonnik: 2,6 g
213
Dodatki
do dań głównych
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Kasza jaglana
z ogórkiem i miętą
Zdrowa, lekka i aromatyczna. Świetnie pasuje jako dodatek do dań głównych z mięsa,
ryb i warzyw. Robi się ją szybko, a lista składników jest krótka.
Jedna porcja: kalorie: 225 | białko: 4,5 g | tłuszcz: 11,2 g | węglowodany: 23,7 g | błonnik: 2,6 g
217
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Kasza jaglana
z pomarańczami i kolendrą
Kaszę jaglaną mieszać można z różnymi dodatkami. W wersji z pomarańczami świetnie
współgra z pieczonymi klopsikami i burgerami. Przepis jest prosty i szybki, a danie łatwe
do transportu w pojemniku.
Jedna porcja: kalorie: 210,3 | białko: 5,55 g | tłuszcz: 1,4 g | węglowodany: 41,6 g | błonnik: 5,3 g
219
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Kasza jaglana
z bakaliami
To bogactwo cennych witamin i mikroelementów oraz całkiem sporo smaku.
Ta kasza wspaniale pasuje do sałatek i pieczonych warzyw. Składa się tylko
z czterech produktów, które są w sklepach przez cały rok.
Jedna porcja: kalorie: 391,3 | białko: 7,5 g | tłuszcz: 24,4 g | węglowodany: 33,7 g | błonnik: 4,4 g
221
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepsza w temperaturze pokojowej
Kasza jaglana
z pestkami i kiełkami
Nie zawsze dodatkiem do dań w azjatyckim stylu musi być ryż lub makaron.
Kasza jaglana wymieszana z pestkami dyni i słonecznika oraz kiełkami to świetne
urozmaicenie potraw z dodatkiem sosu sojowego i chińskich przypraw. Przepis
nie jest trudny, a efekt pyszny.
Jedna porcja: kalorie: 316,6 | białko: 9,9 g | tłuszcz: 19,6 g | węglowodany: 21 g | błonnik: 3,8 g
223
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 30 minut 2 porcje I najlepsze po podgrzaniu
Pieczone ziemniaczki
paprykowe
Pieczone ziemniaczki paprykowe to superdodatek do dań głównych. Są łatwe do
przygotowania i bardzo, bardzo dobre. Świetnie sprawdzą się zapakowane do pojemnika
i spałaszowane w trakcie przerwy na lunch. Chociaż na zimno smakują wspaniale,
to po podgrzaniu będą jeszcze lepsze.
• 300 g ziemniaków
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
• 1 łyżeczki mielonej ostrej papryki
• sól
• świeżo zmielony kolorowy pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Ziemniaki obierz, umyj i osusz. Pokrój w talarki. Przełóż do miski.
▶ Wlej olej. Dopraw słodką i ostrą papryką oraz solą i pieprzem.
Ziemniaki dokładnie natrzyj marynatą. Każdy powinien być pokryty przyprawami.
▶ Ułóż na blasze i wstaw do piekarnika. Piecz około 20–25 minut.
▶ Blachę wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia.
▶ Ziemniaczki zapakuj do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Zjedz następnego dnia na lunch jako dodatek do innego dania.
Jedna porcja: kalorie: 207,55 | białko: 3,3 g | tłuszcz: 10,5 g | węglowodany: 23,7 g | błonnik: 3,1 g
225
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 40 minut 2 porcje I najlepsze po podgrzaniu
Pieczone
ziemniaczki ziołowe
Pieczone ziemniaczki ziołowe mogą gościć w menu przez cały rok. Pasują do większości
dań, są łatwe do przygotowania i wyjątkowo pyszne. Warto zrobić je dzień wcześniej
i zabrać ze sobą na wynos. To doskonałe uzupełnienie przekąsek mięsnych, takich jak
nuggetsy. Pamiętaj, aby je podgrzać.
• 300 g ziemniaków
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 1 łyżeczka suszonej kolendry
• 1/2 łyżeczki mielonej trawy cytrynowej
• 1/2 łyżeczki kuminu
• szczypta płatków chili
• szczypta mielonego imbiru
• szczypta kurkumy
• sól
• świeżo zmielony kolorowy pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
▶ Ziemniaki obierz, umyj i osusz. Pokrój na ćwiartki. Przełóż do miski.
▶ W miseczce przygotuj marynatę. Wlej olej i dodaj wszystkie przyprawy.
Dokładnie wymieszaj.
▶ Ziemniaki zalej marynatą i dokładnie natrzyj. Każdy kawałek
powinien być pokryty przyprawami.
▶ Ułóż na blasze i wstaw do piekarnika. Piecz około 25–30 minut.
▶ Blachę wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia.
▶ Ziemniaczki zapakuj do pojemników i wstaw do lodówki.
▶ Zjedz następnego dnia na lunch jako dodatek do innego dania.
Jedna porcja: kalorie: 125,5 | białko: 3,7 g | tłuszcz: 0,6 g | węglowodany: 25,4 g | błonnik: 2,8 g
227
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Żółty ryż
Efektownie wygląda i wspaniale smakuje. Pasuje w zasadzie do wszystkich dań
głównych. Pięknego słonecznego koloru nadaje mu przyprawa curry, która
odpowiedzialna jest także za orientalny smak. Przyjemnym dodatkiem są żurawina,
jagody goji i nerkowce.
• 100 g ryżu
• 2 łyżki suszonej żurawiny (lub rodzynek)
• 2 łyżki suszonych jagód goji
• 2 łyżki drobno posiekanej kolendry
• 1 łyżka orzechów nerkowca (możesz użyć innych orzechów)
• 1 łyżka oleju roślinnego (najlepiej tłoczonego na zimno)
• 1 płaska łyżka przyprawy curry
• 1 płaska łyżeczka soli
PRZYGOTOWANIE
▶ W rondlu zagotuj litr wody z solą i curry. Wsyp ryż i gotuj na dużym
ogniu tyle czasu, ile producent zalecił na opakowaniu. Co jakiś czas zamieszaj.
Ugotowany ryż odcedź i przelej zimną wodą. Odstaw.
▶ Nerkowce niezbyt drobno posiekaj.
▶ Do miski przełóż ryż. Dodaj żurawinę, goji, nerkowce i kolendrę. Wlej olej i wymieszaj.
▶ Porcje ryżu przełóż do pudełek i wstaw do lodówki. Weź ze sobą na wynos
i zjedz na lunch.
Jedna porcja: kalorie: 307,5 | białko: 7 g | tłuszcz: 10,8 g | węglowodany: 44,2 g | błonnik: 11 g
229
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Zielony ryż
To bardzo optymistyczny ryż z dodatkiem cukinii i pora. Idealny jako dodatek
do wszystkich dań mięsnych i ryb oraz warzyw. Przepis na zielony ryż nie jest
skomplikowany, a składniki są w sklepach przez cały rok.
• 100 g ryżu
• 1/2 małej cukinii
• 5 cm białej części pora
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 2 łyżki drobno posiekanej bazylii (możesz zastąpić natką pietruszki)
• 1 płaska łyżeczka soli
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ W rondlu zagotuj litr wody z solą. Wsyp ryż i gotuj na dużym ogniu tyle czasu, ile
producent zalecił na opakowaniu. Co jakiś czas zamieszaj. Ugotowany ryż odcedź
i przelej zimną wodą. Odstaw.
▶ Por pokrój w drobną kostkę. Cukinię pokrój na cienkie półplasterki.
▶ Na patelni rozgrzej olej i smaż na nim cukinię. Lekko posól i smaż na dużym
ogniu 2 minuty, cały czas mieszając.
▶ Dodaj por i wymieszaj. Smaż następne 2 minuty, aż warzywa będą miękkie.
▶ Patelnię zestaw z ognia i dodaj ryż. Wymieszaj i odstaw.
▶ Dodaj posiekaną bazylię i dopraw pieprzem. Wymieszaj i przełóż do lunchboxów.
▶ Zjedz następnego dnia w czasie przerwy na obiad.
Jedna porcja: kalorie: 95,5 | białko: 3,3 g | tłuszcz: 0,4 g | węglowodany: 18,6 g | błonnik: 2,2 g
231
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Czerwony ryż
Czerwony ryż jest lekki i soczysty. To wspaniały dodatek do wszystkich dań głównych.
Idealnie komponuje się z daniami mięsnymi, pieczonymi rybami i warzywami. Warto
wybrać ten przepis, ponieważ ryż wygląda i smakuje obłędnie.
• 100 g ryżu
• 1/2 czerwonej papryki
• 2 łyżki pestek granatu
• 2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
• 1 czubata łyżka mielonej słodkiej papryki
• 1 płaska łyżeczka soli
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ W rondlu zagotuj litr wody z solą i mieloną papryką. Wsyp ryż i gotuj
na dużym ogniu tyle czasu, ile producent zalecił na opakowaniu. Co jakiś
czas zamieszaj. Ugotowany ryż odcedź i przelej zimną wodą. Odstaw.
▶ Czerwoną paprykę pokrój w drobną kostkę.
▶ Ryż przełóż do miski. Dodaj czerwoną paprykę, natkę pietruszki i pestki granatu.
Dopraw pieprzem i wymieszaj.
▶ Przełóż do pojemników i zjedz w pracy na lunch.
Jedna porcja: kalorie: 124,2 | białko: 3,8 g | tłuszcz: 1,5 g | węglowodany: 22,2 g | błonnik: 5 g
233
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 20 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Brązowy ryż
z awokado i kalarepką
Ryż z kalarepką i awokado? Czy to połączenie może być dobre? Oj, jeszcze jak, a do tego
zdrowe. Ta kompozycja smakuje „solo”, jak również jako dodatek do dań mięsnych, ryb
i warzyw. Przepis jest prosty i poradzi sobie z nim każdy.
Jedna porcja: kalorie: 149,6 | białko: 3,6 g | tłuszcz: 6 g | węglowodany: 17,9 g | błonnik: 4,2 g
235
� DODATKI DO DAŃ GŁÓWNYCH 25 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Brązowy ryż
z kiwi i kukurydzą
Słodka kukurydza, soczyste, lekko kwaśne kiwi wymieszane z brązowym ryżem to
ciekawa i zdrowa kompozycja do pudełka na każdą porę roku. Przepis nie jest trudny,
a lista składników to kilka produktów, z których część możesz mieć w domu.
Jedna porcja: kalorie: 151,9 | białko: 3,4 g | tłuszcz: 1,3 g | węglowodany: 29,6 g | błonnik: 4,9 g
237
Sosy
� SOSY 10 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
tatarski
W sklepach nie brakuje gotowych sosów tatarskich. Lepiej nie ryzykować i taki sos zrobić
własnoręcznie. Jego przygotowanie trwa tylko 10 minut. Dzięki temu masz pewność,
że jest w nim wszystko, co powinno być, bez chemicznych dodatków.
• 4 łyżki majonezu
• 4 łyżki posiekanych korniszonów
• 4 łyżki posiekanych marynowanych grzybów
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki posiekanego pora
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka przełóż majonez i jogurt naturalny.
▶ Dodaj korniszony, grzyby, por i szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Słoiczek zakręć i energicznie potrząśnij nim kilka razy, aż składniki
połączą się w jednolity sos.
▶ Podawaj do sałatek oraz dań mięsnych i rybnych.
Jedna porcja: kalorie: 456,7 | białko: 2,1 g | tłuszcz: 47,9 g | węglowodany: 5,9 g | błonnik: 0,5 g
241
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos miodowy
z octem balsamicznym
Sos miodowy z octem balsamicznym lekko zaostrzy sałatkę i podkreśli jej smak.
Z kilku produktów wyczarujesz superdodatek, którym możesz skropić sałatkę tuż
przed zjedzeniem na lunch w pracy lub szkole.
• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżka ciemnego octu balsamicznego
• 1 łyżka musztardy z całymi ziarnami gorczycy
• 1 łyżka musztardy delikatesowej
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka wlej oliwę i ocet balsamiczny.
▶ Dodaj miód i obie musztardy. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Słoiczek zakręć i energicznie potrząśnij nim kilka razy, aż składniki
połączą się w jednolity sos.
▶ Podawaj do sałatek.
Jedna porcja: kalorie: 261,9 | białko: 1,8 g | tłuszcz: 16,8 g | węglowodany: 25,5 g | błonnik: 0,5 g
243
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
jogurtowo-ziołowy
Sos jogurtowy z dodatkiem świeżych ziół doskonale łączy się z różnymi potrawami
i podkreśla ich smak. Ten aromatyczny sos jest bardzo uniwersalny, a do tego szybki
i łatwy do przygotowania.
Jedna porcja: kalorie: 145,7 | białko: 2,2 g | tłuszcz: 14,3 g | węglowodany: 2,4 g | błonnik: 0,6 g
245
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
jogurtowo-serowy
Ten sos jest aromatyczny i orzeźwiający dzięki dodatkowi sera pleśniowego i koperku.
Robi się go szybko i pasuje do wielu dań, i tych na ciepło, i tych na zimno. Zapakowany
w słoiczek będzie superdodatkiem do lunchu w pracy.
• 50 g sera pleśniowego
• 3 łyżki jogurtu greckiego
• 2 łyżki majonezu
• 2 łyżki posiekanego koperku
• sól
• świeżo zmielony kolorowy pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Ser przełóż do miseczki i rozgnieć widelcem.
▶ Dodaj jogurt grecki, majonez i koperek. Dopraw solą i pieprzem.
Wymieszaj, aż składniki się połączą.
▶ Podawaj do sałatek, dań mięsnych i świeżych warzyw.
Jedna porcja: kalorie: 342,7 | białko: 7,7 g | tłuszcz: 33,7 g | węglowodany: 2,6 g | błonnik: 0,4 g
247
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos jogurtowy
ze szczypiorkiem
Sos jogurtowy ze szczypiorkiem jest przygotowany na bazie jogurtu naturalnego
z dodatkiem słodkiej papryki i kurkumy. Podkręca smak różnych dań.
Sprawdzi się do sałatek, ryb czy pieczonych warzyw.
Jedna porcja: kalorie: 41,8 | białko: 1,9 g | tłuszcz: 2,5 g | węglowodany: 2,4 g | błonnik: 0,9 g
249
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
koperkowy
Sos koperkowy jest pyszny i orzeźwiający. Składa się tylko z trzech produktów
i dwóch przypraw. Świetnie się łączy z różnymi daniami na ciepło i sałatkami.
Jedna porcja: kalorie: 42,5 | białko: 1,8 g | tłuszcz: 2,7 g | węglowodany: 2,4 g | błonnik: 0,3 g
251
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
tysiąca wysp
Sos tysiąca wysp to klasyk. Chociaż można kupić gotowy, lepiej przyrządzić go
własnoręcznie i mieć pewność, że powstał z produktów dobrej jakości i jest
odpowiednio przyprawiony. Pasuje do wielu potraw i podkreśla ich smak.
• 2 łyżki majonezu
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka musztardy
• sól
• szczypta pieprzu kajeńskiego
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka przełóż majonez.
▶ Dodaj koncentrat pomidorowy oraz musztardę. Dopraw solą i pieprzem kajeńskim.
▶ Słoiczek zakręć i energicznie potrząśnij nim kilka razy, aż składniki
połączą się w jednolity sos.
▶ Podawaj do sałatek, warzyw i dań mięsnych.
Jedna porcja: kalorie: 227,3 białko: 0,9 g | tłuszcz: 24,1 g | węglowodany: 2,5 g | błonnik: 0,3 g
253
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
jogurtowy
Nie ma łatwiejszego do przygotowania sosu niż ten jogurtowy. Z trzech składników
i dwóch przypraw w 5 minut zrobisz uniwersalny dodatek, który będzie pasował
do wszystkiego. Przyjemnie ożywi lunch na wynos w pracy.
Jedna porcja: kalorie: 127,4 | białko: 1,4 g | tłuszcz: 12,5 g | węglowodany: 2,6 g | błonnik: 0,1 g
255
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
musztardowo-miodowy
Sos musztardowo-miodowy idealnie pasuje do najróżniejszych sałatek. Smakuje
z warzywami i pieczonym kurczakiem. Jest jednocześnie lekko ostry i lekko słodki,
a do tego łatwy i błyskawiczny do zrobienia.
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka musztardy
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka wlej oliwę.
▶ Dodaj miód i musztardę. Dopraw solą i pieprzem.
▶ Słoiczek zakręć i energicznie potrząśnij nim kilka razy,
aż składniki połączą się w jednolity sos.
▶ Podawaj do sałatek.
Jedna porcja: kalorie: 140,4 | białko: 0,4 g | tłuszcz: 10,5 g | węglowodany: 11,1 g | błonnik: 0,2 g
257
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
musztardowo-chrzanowy
To lekki sos przygotowany na bazie jogurtu greckiego. Robi się go w 10 minut,
a efekt końcowy jest przepyszny. Świetnie smakuje z kotlecikami, pieczonymi
klopsikami i świeżymi warzywami.
Jedna porcja: kalorie: 54,6 | białko: 1,7 g | tłuszcz: 2,9 g | węglowodany: 5,3 g | błonnik: 0,5 g
259
� SOSY 5 minut 2 porcje I najlepszy w temperaturze pokojowej
Sos
ziołowy
Sos ziołowy przygotowany jest na bazie oliwy, do której dołączyły zioła prowansalskie,
sól i świeżo zmielony czarny pieprz. Świetnie pasuje do sałatek i podkreśla ich smak.
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE
▶ Do zakręcanego słoiczka wlej oliwę.
▶ Dopraw ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.
▶ Słoiczek zakręć i energicznie potrząśnij nim kilka razy,
aż składniki połączą się w jednolity sos.
▶ Podawaj do sałatek.
261
Zdrowie z pudełka
Skład: IMKER
www.MniamMniam.pl
Nr ISBN: 978-83-947828-4-9