ŚNIADANIA / KOLACJE

19 PRZEPISÓW Z REELS

fit-przepisy.edu.pl
ŚNIADANIA / KOLACJE
1. Tost z jajkiem i awokado
2. Naleśniki z brokułami
3. Bajgiel z jajkiem sadzonym
4. Tortilla z łososiem i suszonymi pomidorami
5. Wrap z jajkiem i pomidorami
6. Omlet z tartymi warzywami
7. Tost z guacamole i jajkiem
8. Pampuchy z mozzarellą i jajkiem
9. Burrata z warzywami
10. Jajka po turecku
11. Pita z sałatką z tuńczyka
12. Sałatka pomidorowa z burratą
13. Racuchy z malinami
14. Tortilla z kurczakiem i serkiem kanapkowym
15. Pasta z jajkiem i warzywami
16. Pasta ze szpinakiem i serkiem wiejskim
17. Jajka gotowane w foremkach
18. Omlet marchewkowy
19. Jajka sadzone na serze feta

fit-przepisy.edu.pl
01 Tost z jajkiem
i awokado

fit-przepisy.edu.pl
 01. Tost z jajkiem
i awokado
Danie bezmięsne

Składniki (2 sztuki)
- Chleb pełnoziarnisty 80g (2 kromki)
- Jajko 120g (2 sztuki)
- Awokado 60g
Kaloryczność: - Sól, pieprz, cytryna
- 474 kcal
- 22g białko Wykonanie:
- 49g węglowodany - Kanapki podgrzewamy w opiekaczu lub
- 22g tłuszcze na patelni
- Dojrzałe awokado mieszamy z solą,
pieprzem i odrobiną soku z cytryny
- Smarujemy kanapki
- Na górę układamy plasterki jajka na
miękko
- Opcjonalnie posypujemy płatkami chilli
Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
02 Naleśniki
z brokułami

fit-przepisy.edu.pl
 02. Naleśniki
z brokułami
Danie bezmięsne

Składniki:
- Jajko 240g
- Marchew 40g
- Brokuł 40g
Kaloryczność: - Szczypiorek 10g
- 582 kcal - Mąka 40g
- 36g białko - Mleko 50g
- 40g węglowodany - Masło 5g
- 30g tłuszcze - Przyprawy: pieprz

Wykonanie:
- Skrawamy górę różyczek brokuła,
marchew trzemy na drobnych oczkach,
szczypiorek kroimy drobno.
- Do miski dodajemy jajka, brokuła,
marchew i szczypiorek.
- Dodajemy mąkę, mleko i mieszamy
dokładnie.
- Całość wylewamy na patelnię,
przyprawiamy i pieczemy na małej ilości
tłuszczu.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
03 Bajgiel
z jajkiem sadzonym

fit-przepisy.edu.pl
 03. Bajgiel
z jajkiem sadzonym
Danie bezmięsne, danie rybne

Składniki:
- Bajgiel 80g
- Jajko 60g
- Awokado 30g
Kaloryczność: - Szpinak 30g
- 476 kcal - Łosoś wędzony 40g
- 26g białko - Oliwa 5g
- 45g węglowodany - Przyprawy: czarnuszka, koperek.
- 20g tłuszcze
Wykonanie:
- Jajko smażymy na patelni na odrobinie
oliwy.
- Gdy białko będzie lekko ścięte
układamy na nim górną połówkę bajgla,
dolną podpiekamy obok.
- Na spód bajgla dodajemy rozgniecione
awokado i posypujemy czarnuszką.
- Dodajemy szpinak, łososia wędzonego i
koperek.
- Bajgiel przykrywamy górną połówką z
jajkiem.
- Całość dekorujemy koperkiem.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
04 Tortilla z łososiem
i suszonymi pomidorami

fit-przepisy.edu.pl
 04. Tortilla z łososiem
i suszonymi pomidorami
Danie rybne

Składniki:
- Tortilla 60g
- Szpinak 30g
- Awokado 60g
Kaloryczność: - Suszone pomidory 30g
- 553 kcal - Łosoś wędzony 100g
- 36g białko - Mozzarella light 30g
- 46g węglowodany
- 27g tłuszcze Wykonanie:
- Na tortilli układamy szpinak, pokrojone
awokado, pokrojone suszone pomidory i
łososia.
- Posypujemy tartą mozzarellą.
- Tortillę składamy i zapiekamy w
opiekaczu (jeśli nie macie opiekacza to
bez problemu upieczecie na patelni).
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
05 Wrap z jajkiem
i pomidorami

fit-przepisy.edu.pl
 05. Wrap z jajkiem
i pomidorami
Danie bezmięsne

Składniki:
- Tortilla 60g
- Mozzarella 30g
- Awokado 30g
Kaloryczność: - Pomidor koktajlowy 30g
- 504 kcal - Jajko 120g
- 26g białko - Masło 5g
- 36g węglowodany
- 24g tłuszcze Wykonanie:
- Na środku tortilli układamy potartą
mozzarellę, rozgniecione widelcem
awokado i pokrojone pomidory.
- Z jajek robimy jajecznicę na maśle
i dodajemy do tortilli.
- Tortillę składamy i podpiekamy z obu
stron na patelni.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
06 Omlet
z tartymi warzywami

fit-przepisy.edu.pl
 06. Omlet
z tartymi warzywami
Danie bezmięsne

Składniki:
- Cukinia 150g
- Marchew 150g
- Jajko 120g
Kaloryczność: - Masło 10g
- 333 kcal - Przyprawy: sól
- 18g białko
- 21g węglowodany
- 20g tłuszcze Wykonanie:
- W misce umieszczamy potartą na
grubych oczkach cukinię i marchew.
- Dodajemy jajka i sól.
- Mieszamy dokładnie i smażymy na
małym ogniu po 5 minut z każdej strony
pod przykryciem.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
07 Tost z guacamole
i jajkiem

fit-przepisy.edu.pl
 07. Tost z guacamole
i jajkiem
Danie bezmięsne, bez laktozy

Składniki:
- Pieczywo 60g
- Awokado 100g
- Pomidory 80g
Kaloryczność: - Jajko 120g
- 500 kcal - Przyprawy: sok z cytryny, sól
- 23g białko
- 43g węglowodany Wykonanie:
- 27g tłuszcze - Kanapki opiekamy w tosterze
(opcjonalnie).
- W miseczce umieszczamy awokado
i rozgniatamy go widelcem.
- Dodajemy pokrojone drobno
pomidory, przyprawy i dokładnie
mieszamy.
- Kanapki smarujemy pastą i na wierzchu
układamy jajko sadzone.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
08 Pampuchy z mozzarellą
i jajkiem

fit-przepisy.edu.pl
 08. Pampuchy z mozzarellą
i jajkiem
Danie bezmięsne

Składniki:
- Pampuchy 150g
- Mozzarella 200g
- Sałata 40g
Kaloryczność: - Awokado 80g
- 980 kcal - Jajko 60g
- 54g białko
- 60g węglowodany Wykonanie:
- 58g tłuszcze - Pampuchy rozcinamy na pół.
- Kolejno układamy plaster mozzarelli,
sałatę, pokrojone awokado, jajko.
- Na górze układamy drugą połowę
pampucha i zapiekamy w opiekaczu (jeśli
nie macie opiekacza, to możecie zapiec
w piekarniku - 10 min w 180 stopniach).
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
09 Burrata
z warzywami

fit-przepisy.edu.pl
 09. Burrata
z warzywami
Danie bezmięsne

Składniki:
- Burrata 160g
- Awokado 100g
- Pomidor 80g
Kaloryczność: - Pieczywo ziarniste 60g
- 725 kcal - Przyprawy: pieprz, sok z cytryny
- 26g białko
- 42g węglowodany Wykonanie:
- 51g tłuszcze - Na talerzu układamy ser, pokrojone
awokado, które kropimy sokiem
z cytryny.
- Na talerz dodajemy pokrojone
pomidory, które skrapiamy oliwą.
- Całość posypujemy pieprzem.
- Dodajemy pieczywo.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
10 Jajka po turecku

fit-przepisy.edu.pl
 10. Jajka po turecku
Danie bezmięsne, bez glutenu

Składniki:
- Jogurt naturalny 100g
- Jajko 180g
- Pomidory 50g
- Cebula 10g
- Szczypiorek 5g
Kaloryczność:
- Czosnek 5g
- 334 kcal
- Przyprawy: sól, pieprz
- 26g białko
- 11g węglowodany
Wykonanie:
- 20g tłuszcze
- Do miski dodajemy jogurt, przyprawy,
wyciśnięty czosnek i mieszamy
dokładnie.
- Dodajemy jajka na miękko przekrojone
na pół.
- Całość posypujemy szczypiorkiem i
dodajemy podsmażone na cebuli
pomidory.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
11 Pita z sałatką
z tuńczyka

fit-przepisy.edu.pl
 11. Pita z sałatką
z tuńczyka
Danie rybne

Składniki:
- Pita 150g
- Sałata 10g

Kaloryczność: Sałatka:
- 572 kcal - Tuńczyk z puszki 100g
- 42g białko - Papryka 60g
- 89g węglowodany - Ogórek 60g
- 5g tłuszcze - Cebula 30g
- Jogurt naturalny 40g
- Przyprawy: sól, pieprz

Wykonanie:
- Do miski dodajemy składniki na sałatkę
i dokładnie mieszamy.
- Pitę kroimy na pół, układamy sałatę
i dodajemy sałatkę.
- Całość zapiekamy w opiekaczu lub na
patelni.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
12 Sałatka pomidorowa
z burratą

fit-przepisy.edu.pl
 12. Sałatka pomidorowa
z burratą
Danie bezmięsne

Składniki:
- Pieczywo 80g
- Pomidor koktajlowy 100g
- Burrata 160g
Kaloryczność: Sos
- 810 kcal - Oliwa 20g
- 26g białko - Sos sojowy 10g
- 48g węglowodany - Czosnek 5g
- 58g tłuszcze - Szczypiorek 5g

Wykonanie:
- Składniki na sos mieszamy w misce,
dodajemy pomidory i mieszamy.
- Dodajemy burratę oraz pieczywo
(opcjonalnie zapieczone w opiekaczu lub
tosterze).
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
13 Racuchy z malinami

fit-przepisy.edu.pl
 13. Racuchy z malinami
Danie bezmięsne

Składniki:
- Mąka 100g
- Mleko 100g
- Banan 120g
- Jajko 60g
- Maliny 40g
Kaloryczność: - Masło 10g
- 718 kcal - Cukier puder 5g
- 22g białko
- 111g węglowodany Wykonanie:
- 18g tłuszcze - W misce umieszczamy pokrojonego
banana, mleko, jajko i mąkę.
- Całość dokładnie mieszamy.
- Smażymy racuchy na niewielkiej ilości
tłuszczu.
- Dekorujemy cukrem pudrem
i malinami.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
14 Tortilla z kurczakiem
i serkiem kanapkowym

fit-przepisy.edu.pl
 14. Tortilla z kurczakiem
i serkiem kanapkowym

Składniki:
- Tortilla 120g
- Serek kanapkowy 80g
- Pomidor 80g
- Pierś z kurczaka 100g
- Przyprawy: koperek
Kaloryczność:
- 641 kcal
- 46g białko Wykonanie:
- 67g węglowodany - Tortille kroimy na pół.
- 18g tłuszcze - Na każdą połówkę nakładamy serek
kanapkowy, pokrojony koperek, plaster
pomidora i grillowane kawałki piersi
z kurczaka.
- Tortille składamy w trójkąty.
- Zapiekamy w opiekaczu lub na patelni.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
15 Pasta z jajkiem
i warzywami

fit-przepisy.edu.pl
 15. Pasta z jajkiem
i warzywami
Danie bezmięsne

Składniki:
- Chleb 80 g (2 kromki)
- Serek kanapkowy 20g
- Przyprawy: koperek
Kaloryczność:
- 388 kcal Pasta:
- 14g białko - Awokado 40g
- 38g węglowodany - Pomidor 30g
- 20g tłuszcze - Jajko 60g
- Cebula 20g

Wykonanie:
- Jajko gotujemy na twardo.
- W misce mieszamy awokado,
pomidora, pokrojone jajko, cebulę
- Pieczywo opcjonalne podpiekamy w
tosterze.
- Pieczywo smarujemy serkiem
kanapkowym i pastą
- Dekorujemy koperkiem
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
16 Pasta ze szpinakiem
i serkiem wiejskim

fit-przepisy.edu.pl
 16. Pasta ze szpinakiem
i serkiem wiejskim
Danie bezmięsne, bez glutenu

Składniki:
- Awokado 200g
- Serek wiejski 60g
- Pietruszka 20g
Kaloryczność: - Szpinak 60g
- 428 kcal - Przyprawy: sok z cytryny, pieprz
- 18g białko
- 24g węglowodany Wykonanie:
- 32g tłuszcze - Do miski wkładamy awokado, serek
wiejski.
- Dodajemy posiekaną pietruszkę i
szpinak.
- Przyprawiamy sokiem z cytryny i
pieprzem.
- Blendujemy do uzyskania jednolitej
masy.
- Gotowe!
Pasta idealnie pasuje jako dodatek do
kanapek.

fit-przepisy.edu.pl
17 Jajka gotowane
w foremkach

fit-przepisy.edu.pl
 17. Jajka gotowane
w foremkach
Danie bezmięsne, bez laktozy, bez glutenu

Składniki:
- Jajko 180g
- Awokado 100g
- Przyprawy: sól, pieprz
Kaloryczność:
- 412 kcal Wykonanie:
- 20g białko - Jajka wbijamy do foremek zanurzamy
- 10g węglowodany w gotującej się wodzie.
- 34g tłuszcze - Dodajemy przyprawy i gotujemy około
3 minut.
- Wyjmujemy jajka na talerz.
- Dodajemy pokrojone awokado.
- Gotowe.

fit-przepisy.edu.pl
18 Omlet marchewkowy

fit-przepisy.edu.pl
 18. Omlet marchewkowy
Danie bezmięsne, bez glutenu

Składniki:
- Marchew 100g
- Ser żółty 100g
- Jajko 60g
- Przyprawy: pieprz
- Masło 5g
Kaloryczność:
- Awokado 40g
- 628 kcal
- 33g białko
Wykonanie:
- 14g węglowodany
- Marchew, ser trzemy na grubych
- 49g tłuszcze
oczkach i układamy w misce.
- Dodajemy jajko i przyprawy.
- Mieszamy dokładnie i smażymy na
odrobinie masła po 3 minuty z obu
stron.
- Na omlecie układamy pokrojone
awokado.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
19 Jajka sadzone
na serze feta

fit-przepisy.edu.pl
 19. Jajka sadzone
na serze feta
Danie bezmięsne, bez glutenu

Składniki:
- Ser feta 50g
- Jajko 180g
- Przyprawy: pieprz
Kaloryczność: - Pomidor 50g
- 472 kcal - Awokado 50g
- 26g białko
- 8g węglowodany Wykonanie:
-38g tłuszcze - Ser feta trzemy na drobnych oczkach i
rozkładamy na patelni.
- Dodajemy jajka.
- Smażymy około 4 minuty i
przyprawiamy pieprzem.
- Układamy pokrojonego pomidora,
awokado i składamy na pół.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl