OBIADY

15 PRZEPISÓW Z REELS

fit-przepisy.edu.pl
 OBIADY
1. Łosoś z warzywami i serkiem kanapkowym
2. Kurczak w sosie pomidorowym
3. Indyk w płatkach kukurydzianych
4. Kotlety siekane z kaszą i szparagami
5. Pierś z kurczaka z mozzarellą i pomidorami
6. Ryż z jajkiem kurczakiem i warzywami
7. Ryż w stylu meksykańskim
8. Kotleciki ryżowe z tuńczykiem
9. Kurczak z warzywami i mleczkiem kokosowym
10. Kasza z kurczakiem mango i awokado
11. Cukinia faszerowana łososiem
12. Bowl z ryżem kurczakiem i warzywami
13. Gnocchi z kurczakiem i warzywami
14. Zapiekane ziemniaki z brokułami i boczkiem
15. Wytrawne racuchy z ogórkiem kiszonym

fit-przepisy.edu.pl
01 Łosoś z warzywami
i serkiem kanapkowym

fit-przepisy.edu.pl
 01. Łosoś z warzywami
i serkiem kanapkowym
Danie rybne, bez glutenu

Składniki (na dwie osoby):

- Filet z łososia 400g
- Cebula 30g
- Pomidor koktajlowy 200g
Kaloryczność (całość, - Serek kanapkowy 100g
na 2 osoby): - Brokuły 200g
- 1235 kcal - Szczypiorek 5g
- 122g białko - Przyprawy: sól, pieprz ziołowy, zioła
- 24g węglowodany prowansjalskie
- 70g tłuszcze
Wykonanie:
- Łososia grillujemy i przekładamy
z patelni na talerz.
- Na tej samej patelni smażymy
pokrojoną cebulę, pomidory, serek
kanapkowy i przyprawy.
- Całość mieszamy i dusimy.
- Dodajemy ugotowane brokuły,
mieszamy.
- Na wierzchu układamy kawałki
grillowanego łososia i posypujemy
szczypiorkiem.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
02 Kurczak w sosie
pomidorowym

fit-przepisy.edu.pl
 02. Kurczak w sosie
pomidorowym

Składniki (na dwie osoby):

- Ryż 150g
- Pierś z kurczaka 300g
- Cebula 30g
- Papryka 50g
- Passata pomidorowa 200g
Kaloryczność (całość, - Jogurt naturalny 30g
na 2 osoby): - Szpinak 50g
- 1164 kcal - Oliwa 20g
- 85g białko - Przyprawy: sól, pieprz, curry, mielona
- 130g węglowodany papryka
- 30g tłuszczeKalorie:
Wykonanie:
- Kurczaka przyprawiamy, smażymy na
oliwie i układamy na talerzu.
- Na tej samej patelni smażymy
pokrojoną cebulę, paprykę, pomidory.
- Dodajemy passatę pomidorową, jogurt
i przyprawy.
- Wszystko mieszamy i dodajemy liście
szpinaku.
- Na talerzu układamy ryż, kurczaka oraz
sos.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
03 Indyk w płatkach
kukurydzianych

fit-przepisy.edu.pl
 03. Filet z indyka w płatkach
kukurydzianych

Składniki (na dwie osoby):

- Pierś z indyka 400g
- Jajko 120g
- Płatki kukurydziane 30g
- Jogurt naturalny 40g
- Ryż 150g
- Sałata 100g
- Pomidory koktajlowe 100g
Kaloryczność (całość,
- Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany
na 2 osoby):
- 1550 kcal Sos do sałaty:
- 120g białko - Musztarda 20g
- 158g węglowodany - Oliwa 20g
- 54g tłuszcze - Miód 10g
- Przyprawy: sól, pieprz, sok z cytryny

Wykonanie:
- W misce umieszczamy jogurt, dodajemy
przyprawy i mieszamy.
- Pierś z indyka kroimy i rozbijamy.
- Indyka układamy w misce z jogurtem,
dodajemy roztrzepane jajko i płatki
kukurydziane.
- Indyka przekładamy na blachę
i pieczemy 15-20 min w 200 stopniach
w zależności od grubości.
- Składniki na sos mieszamy i polewamy
pokrojone warzywa.
- Indyka podajemy z ugotowanym ryżem i
warzywami.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
04 Kotlety siekane
z kaszą i szparagami

fit-przepisy.edu.pl
 04. Kotlety siekane
z kaszą i szparagami

Składniki (na dwie osoby):

- Pierś z kurczaka 400g
- Mozzarella 200g
- Jogurt naturalny 50g
- Jajko 60g
- Bułka tarta 20g
Kaloryczność (całość, - Mąka 20g
na 2 osoby): - Oliwa 10g
- 1780 kcal - Kasza bulgur 150g
- 150g białko - Szparagi 200g
- 158g węglowodany - Przyprawy: sól, curry, mielona papryka,
- 73g tłuszcze bazylia

Wykonanie:
- Pierś z kurczaka kroimy drobno
i przekładamy do miski.
- Dodajemy tartą mozzarellę, jogurt,
jajko i przyprawy.
- Dodajemy bułkę tartą, mąkę
i mieszamy.
- Kotleciki smażymy na oliwie.
- Podajemy z ugotowaną kaszą
i szparagami.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
05 Pierś z kurczaka
z mozzarellą
i pomidorami

fit-przepisy.edu.pl
 05. Pierś z kurczaka
z mozzarellą i pomidorami

Składniki (na dwie osoby):

- Pierś z kurczaka 400g
- Mozzarella light 300g
- Pomidor 300g
- Mleko 100g
- Pesto 40g
Kaloryczność (całość, - Bazylia 5g
na 2 osoby): Przyprawy: sól, pieprz, czosnek
- 1103 kcal granulowany
- 2144g białko
- 22g węglowodany Wykonanie:
- 46g tłuszcze - Kurczaka umieszczamy w naczyniu
żaroodpornym i nacinamy pierś
w poprzek w paru miejscach.
- Każde nacięcie smarujemy pesto
i w nacięciu umieszczamy plaster
mozzarelli i plaster pomidora.
- Dodajemy pokrojone pomidory
i mozzarellę dookoła kurczaka.
- Całość przyprawiamy, zalewamy
mlekiem i pieczemy 35 min w 200
stopniach.
- Po upieczeniu dekorujemy liśćmi
bazylii.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
06 Ryż z jajkiem
kurczakiem i warzywami

fit-przepisy.edu.pl
 06. Ryż z jajkiem
kurczakiem i warzywami
Bez laktozy, bez glutenu

Składniki (na dwie osoby):

- Pierś z kurczaka 400g
- Ryż 150g
- Jajko 180g
Kaloryczność (całość, - Kukurydza 60g
na 2 osoby): - Marchew 60g
- 1599 kcal - Groszek 60g
- 123g białko - Sos sojowy 20g
- 155g węglowodany - Oliwa 20g
- 50g tłuszcze - Przyprawy: sól, pieprz, mielona papryka

Wykonanie:
- Kurczaka kroimy na niewielkie kawałki,
przyprawiamy i smażymy na oliwie.
- Dodajemy kukurydzę z puszki, drobno
pokrojoną marchew, groszek zielony.
- Całość zalewamy sosem sojowym,
mieszamy i smażymy.
- Zawartość patelni przesuwamy na
jedną połowę, na drugą dodajemy
roztrzepane jajko.
- Dodajemy ryż, mieszamy
i podgrzewamy do momentu, aż jajka
będą lekko ścięte.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
07 Ryż w stylu
meksykańskim

fit-przepisy.edu.pl
 07. Ryż w stylu
meksykańskim
Bez laktozy, bez glutenu

Składniki:
- Mięso mielone z indyka 200g
- Cebula 30g
- Passata pomidorowa 200g
Kaloryczność: - Czosnek 10g
- 809 kcal - Kukurydza 80g
- 53g białko - Szpinak 60g
- 81g węglowodany - Ryż 60g
- 28g tłuszcze - Szczypiorek 5g
- Oliwa 20g
- Przyprawy: sól, pieprz, curry, mielona
papryka

Wykonanie:
- Na oliwie smażymy drobno pokrojoną
cebulę, mięso mielone z przyprawami.
- Dodajemy passatę pomidorową,
drobno pokrojony czosnek, kukurydzę,
pokrojony szpinak i dusimy.
- Podajemy z ugotowanym ryżem,
dekorujemy pokrojonym szczypiorkiem.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
08 Kotleciki ryżowe
z tuńczykiem

fit-przepisy.edu.pl
 08. Kotleciki ryżowe
z tuńczykiem
Danie rybne, bez laktozy, bez glutenu

Składniki:
- Ryż 150g
- Tuńczyk z puszki 100g
- Pietruszka 20g
Kaloryczność: - Jajko 60g
- 760 kcal - Przyprawy: sól, pieprz, curry
- 48g białko
- 120g węglowodany Wykonanie:
- 9g tłuszcze - W misce umieszczamy ryż, tuńczyka,
jajko, pokrojoną pietruszkę i przyprawy.
- Mieszamy na jednolitą masę.
- Na dłoni formujemy kotlecik o średnicy
około 10 cm
- Pieczemy około 20 min w 200
stopniach
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
09 Kurczak z warzywami
i mleczkiem kokosowym

fit-przepisy.edu.pl
 09. Kurczak z warzywami
i mleczkiem kokosowym
Bez laktozy, bez glutenu

Składniki:
- Pierś z kurczaka 200g
- Oliwa 20g
- Cebula 30g
Kaloryczność: - Marchew 50g
- 586 kcal - Papryka 50g
- 46g białko - Brokuły 50g
- 16g węglowodany - Pieczarki 50g
- 39g tłuszcze - Mleczko kokosowe 100g
- Przyprawy: sól, mielona papryka, pieprz
ziołowy

Wykonanie:
- Pierś z kurczaka przyprawiamy
i smażymy na oliwie.
- Cebulę, marchew, paprykę, brokuły,
pieczarki kroimy drobno, dodajemy
przyprawy i podsmażamy na pozostałej
oliwie.
- Wlewamy mleczko kokosowe
- Dodajemy kurczaka i dusimy 5 minut
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
10 Kasza z kurczakiem
mango i awokado

fit-przepisy.edu.pl
 10. Kasza z kurczakiem
mango i awokado
Bez glutenu

Składniki:
- Szpinak 40g
- Kasza gryczana 60g
- Pierś z kurczaka 100g
Kaloryczność: - Mango 60g
- 695 kcal - Awokado 60g
- 41g białko - Oliwa 10g
- 80g węglowodany - Przyprawy: sól, mielona papryka
- 26g tłuszcze
Sos:
- Jogurt naturalny 30g
- Miód 20g
- Sok z cytryny 10g

Wykonanie:
- Pierś z kurczaka przyprawiamy
i grillujemy na oliwie.
- Na talerzu kładziemy umyty szpinak.
- Dodajemy ugotowaną kaszę,
grillowanego kurczaka.
- Dodajemy pokrojone mango
i awokado.
- Składniki na sos mieszamy i polewamy
danie.
- Gotowe.

fit-przepisy.edu.pl
11 Cukinia faszerowana
łososiem

fit-przepisy.edu.pl
 11. Cukinia faszerowana
łososiem
Danie rybne, bez glutenu, niskie IG

Składniki:
- Cukinia 400g
- Oliwa 30g
- Przyprawy: pieprz
Kaloryczność:
- 570 kcal Farsz:
- 27g białko - Jogurt naturalny 40g
- 18g węglowodany - Koperek 20g
- 44g tłuszcze - Przyprawy: papryka w płatkach, sól
- Łosoś 100g

Wykonanie:
- Cukinię kroimy na połowy, skrapiamy
oliwą i posypujemy pieprzem.
- Pieczemy 10-15 min w 200 stopniach.
- Wydrążamy środek cukinii, który
wkładamy do osobnej miski.
- Do miski dodajemy jogurt naturalny,
koperek i przyprawy.
- Mieszamy dokładnie i wlewamy do
wydrążonych cukinii.
- Na cukinii układamy łososia.
- Pieczemy około 20 min w 200
stopniach. Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
12 Bowl z ryżem
kurczakiem i warzywami

fit-przepisy.edu.pl
 12. Bowl z ryżem
kurczakiem i warzywami
Bez laktozy, bez glutenu

Składniki:
- Pierś z kurczaka 200g
- Awokado 80g
- Pomidory koktajlowe 80g
Kaloryczność: - Ogórek kiszony
- 780 kcal - Ryż 60g
- 51g białko - Oliwa 20g
- 58g węglowodany - Sok z cytryny 10g
- 38g tłuszcze - Przyprawy: sól, curry, pieprz, mielona
papryka

Wykonanie:
- Kurczaka przyprawiamy i smażymy na
10g oliwy.
- W misce umieszczamy pokrojone na
plasterki ogórki, smażonego kurczaka,
pokrojone awokado, pomidory.
- Na górze układamy ugotowany ryż,
używając mniejszej miseczki.
- Całość skrapiamy sokiem z cytryny
i polewamy pozostałą oliwą.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
13 Gnocchi z kurczakiem
i warzywami

fit-przepisy.edu.pl
 13. Gnocchi z kurczakiem
i warzywami

Składniki:
- Pierś z kurczaka 200g
- Awokado 80g
- Pomidory koktajlowe 80g
- Gnocchi 150g
- Oliwa 20g
Kaloryczność:
- Sok z cytryny 10g
- 773 kcal
- Przyprawy: sól, pieprz, curry, mielona
- 50g białko
papryka
- 57g węglowodany
- 37g tłuszcze
Wykonanie:
- Kurczaka przyprawiamy i smażymy na
10g oliwy.
- Na talerzu układamy smażonego
kurczaka, pokrojone awokado, pomidory
koktajlowe i ugotowane gnocchi.
- Całość skrapiamy sokiem z cytryny
i polewamy pozostałą oliwą.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
14 Zapiekane ziemniaki
z brokułami i boczkiem

fit-przepisy.edu.pl
 14. Zapiekane ziemniaki
z brokułami i boczkiem
Bez glutenu

Składniki (na dwie osoby):

- Ziemniaki 500g
- Jogurt naturalny 100g
- Brokuł 200g
Kaloryczność - Boczek 80g
(całość,na 2 osoby) : - Ser żółty 80g
- 1153 kcal
- 50g białko Wykonanie:
- 116g węglowodany - Ziemniaki gotujemy i układamy
- 56g tłuszcze w foremkach.
- Na każdego ziemniaka dodajemy
jogurt, brokuły, boczek.
- Posypujemy mozzarellą i pieczemy
20 min w 200 stopniach.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl
15 Wytrawne racuchy
z ogórkiem kiszonym

fit-przepisy.edu.pl
 15. Wytrawne racuchy
z ogórkiem kiszonym
Danie bezmięsne

Składniki:
- Cukinia 200g
- Jajko 120g
- Mąka 40g
Kaloryczność: - Oliwa 5g
- 437 kcal - Jogurt 40g
- 21g białko - Ogórek kiszony 40g
- Przyprawy: sól
- 45g węglowodany
- 18g tłuszcze
Wykonanie:
- Obraną cukinię trzemy na drobnych
oczkach i odsączamy z wody.
- W misce umieszczamy jajka, mąkę, sól
i mieszamy dokładnie.
- Dodajemy cukinię i dokładnie mieszamy.
- Na dobrze nagrzaną patelnię z oliwą
nalewamy łyżką ciasto.
- Smażymy z obu stron pod przykryciem do
zezłocenia.
- Upieczone racuchy układamy na talerzu,
dodajemy kleks jogurtu
i posypujemy pokrojonymi ogórkami
kiszonymi.
- Gotowe!

fit-przepisy.edu.pl