Expert Book

Панічні атаки

Учебный центр
Expert School
 1. ЩО ТАКЕ ПАНІЧНА АТАКА

Панічна атака (ПА) - раптовий, часто безпричинний напад важкої тривоги,

що супроводжується болісними відчуттями (наприклад, прискорене серцебиття,
задишка, біль у грудях, запаморочення, діарея, нудота).

ПА характеризуються швидким наростанням страху і, як правило,

короткочасністю. Зазвичай цей стан супроводжується різними страхами,
наприклад, страхом смерті, страхом збожеволіти або втратити контроль над
собою.
Також пацієнти, які страждають на ПА, часто сприймають симптоми панічної
атаки як прояв небезпечних захворювань (наприклад, інфаркт міокарда або
інсульт). Ці тривожні думки посилюють стан паніки

ПА – синдром, який буває при панічних розладах

Перша ПА виникає завжди раптово: різко погіршується самопочуття.

Основні симптоми:

Соматичні симптоми:
- Запаморочення, відчуття, що людина втратить свідомість.
- прискорене серцебиття.
- болі в області грудей (як серцевий напад)
- не вистачає повітря, задишка.
- напад задухи.
- дискомфорт в шлунково-кишечному тракті, нудота.
- озноб, жар.
- тремор
- посилене потовиділення
- парастезії (оніміння, поколювання в кінцівках).

Психічні симптоми:

- Відчуття деперсоналізації, дереалізації. Сприймає свої відчуття

чужими.
- Людина боїться втратити контроль, збожеволіти.
- Страх смерті, страх того що це станеться зараз.

Мінімум 4 симптоми – це ПА.

Чим відрізняється паніка від ПА

Стан паніки може бути у вкрай стресових ситуаціях – це норма.
 Панічний розлад - в загальному людині притаманне психічне благополуччя,
тривога між панічними атаками може навіть бути відсутньою.

Тривалість нападу. ПА починається дуже швидко, пік протягом 5-10 хвилин,

триває 20-30 хвилин.

Частота: раз на кілька днів, тижнів, місяців.

При дуже тяжкому стані: кілька на день.

Чи можна померти від ПА: ні, але якщо ми точно виключаємо інші
захворювання.

При кардіо захворюваннях, неврологічних, ендокринних кризах.

Звертаємось до сімейного лікаря, щоб виключити кардіологічні

захворювання, інсульт, ендокринні патології.

Психолог не має права “лікувати” ПА без підтвердження норми в інших

лікарів.

ПА зустрічаються при інших розладах: тривожні, агорафобія, соціофобія,

генералізований тривожний розлад.

1-3%. Жінки хворіють у два рази частіше.

ПА сприятливе лікування:
медикаменти: знімають симптоми захворювання, страх повторення атаки.

Психотерапевтичні: способи регулювання свого стану.

 2. ПРИЧИНИ ПАНІЧНИХ АТАК ТА «ПАСТКИ»

Людина намагається знайти причину: чому це сталося саме зі мною. Це

неправильно, це навіть сильніше віддаляє одужання: виникають злість та гнів, які
лише погіршують стан людини.

Причини:
- Генетична схильність до ПА, високої тривожності .
- У дитинстві не була задоволена потреба у безпеці: смерть родича, тяжка
хвороба або залежність членів сім'ї (алкоголізм і т.д.), війна тощо.
- Стрес, пов'язаний із настанням самостійного життя (20-30 років).

«Головна пастка паніки: ви намагаєтеся раціоналізувати свої відчуття і

починаєте уявляти собі певні катастрофічні наслідки ситуації. Ці думки, своєю
чергою, призводять, до нових фізичних симптомів, коло замикається.»

Деморалізація: розчарування та відсутність підтримки, розуміння.

Уникнення таі очікування: ви будете уникати місця, де трапилась ПА вперше,
намагатися забути і відволіктися, але нічого не виходить.

«Люди посилюють свої фобії, намагаючись захистити себе кількома

шляхами:
• уникнення;
Уникнення – підтримка фобії. Багато зусиль витрачається на підтримку
уникнення страху, тим самим контроль думок і дій крутиться навколо однієї
ситуації.

• захисні ритуали та правила;

Створюючи ритуал, приходить тимчасове полегшення. Пізніше беззаперечне
слідування ритуалу, спричиняє панічні або тривожні розлади.

• забобони;
Багато людей у них не вірять, але при цьому роблять, щоб перестрахуватися
(приклад із завісою). Пропускаючи забобони, посилюється страх.

• люди та предмети, що “підтримують”;

опора на близьку людину, наділення його роллю "рятівника". У його
присутності ПА не відбувається, що призводить до надлишкової нездорової
прив'язаності.
Талісмани.
 • відволікання уваги;
спроби перемикання уваги посилюють страх. “Якщо я думатиму про щось
неправильне, то я зірвусь”.

• боротьба зі страхом.
«Двоє розмовляють. Один періодично видає дивний каркаючий звук.
Зрештою другий запитує:
- Навіщо ти це робиш?
– Це тримає слонів на безпечній відстані.
- Що за маячня! Навколо сотні кілометрів жодного слона!
- НЕ дякуй."
Багато сил витрачається даремно.

Що відбувається у момент ПА.

Спроба втечі.
Люди часто намагаються зірватись з місця, втекти від ситуації. Тіло
напружується, людина відчуває фізичний дискомфорт.
Важливо розцінювати дискомфорт як симптом, зупинитись у моменті.

Подумайте про свої думки.

Думки про смерть свідчать про те, що Ви нервуєте. Не більше того. Людина
розуміє абсурдність таких думок вже після закінчення ПА.

Думки-почуття.
«а) людина помічає фізичний симптом: «Я відчуваю жар, голова йде обертом.
У лівій руці відчуваю поколювання»;
б) автоматично думає (інтерпретує), що означають ці відчуття: «Що якщо у
мене прямо зараз трапиться серцевий напад? Я можу померти!»;
в) емоційно реагує на думку про смерть: відчуває страх.

Як відокремити думки від емоцій.

«а) помічаєте фізичний симптом: «Я відчуваю жар, голова йде обертом. У

лівій руці відчуваю поколювання»;
б) автоматично думаєте (інтерпретуєте), що означають ці відчуття: «Що якщо
у мене прямо зараз трапиться серцевий напад? Я можу померти!»;
в) емоційно реагуєте на думку про смерть: відчуваєте страх;
г) думаєте про те, що насправді означає думка про смерть: «Чорт, я починаю
панікувати. Щоб тебе! Що зі мною не так? Коли це припиниться? Якщо так піде
далі, я зароблю інфаркт!»;
д) емоційно реагуєте на думки про паніку: відчуваєте гнів, сором та огиду;
 е) міняєте (подумки) тон на спокійніший: «Ну чому я… гаразд, проїхали,
потрібно розібратися з тим, що відбувається зараз. Моторошно неприємно, але я
не буду себе в цьому звинувачувати. Ми вже це проходили, давай! Потрібно діяти
за інструкцією»;
«ж) вживаєте заходів: починаєте глибоко дихати;
з) відзначаєте зниження інтенсивності фізичних симптомів: «Голова більше
не крутиться, і руці начебто легше»;
і) думаєте про позитивні зміни: «Ага, так краще»;
к) емоційно реагуєте на позитивний ефекти: страх поступово минає.
 3. ДОПОМОГА ПРИ ПА

Як собі допомогти:

В організмі все має бути в конкретних пропорціях: вуглекислий газ-кисень.

Якщо починається ПА з нападом задишки, спроби дихати перенасичують організм
киснем, що в свою чергу посилює ПА.
- дихальні техніки (задишка, запаморочення): дихати носом, робити глибокі
повільні вдихи та видихи.

Сконцентруватися на видиху

Дихання животом:

«1. Покладіть одну руку на лінію, де зазвичай проходить ремінь, а другу

покладіть на грудну клітку посередині. Ви можете використовувати свої руки як
найпростіший вимірювальний прилад. Вони допоможуть зрозуміти, які частини
тіла, які м'язи ви використовуєте під час дихання.
2. Відкрийте рот і видихніть, ніби ваш співрозмовник сказав щось дуже
дратівливе. Під час видиху дозвольте м'язам плечей та верхній частині торса
розслабитись та опуститися вниз. Сенс видиху не в тому, щоб повністю
спустошити легені, а в тому, щоб розслабити м'язи.
3. Зробіть паузу на декілька секунд.
4. Закрийте рот. Повільно вдихніть носом, надуваючи живіт. Саме так:
виштовхуйте живіт назовні, як це роблять новонароджені. Ви не на конкурсі краси.
Рух живота на долю секунди випереджає вдих і ніби втягує повітря всередину. Як
тільки ви вдихнете комфортний для вас об'єм (не задіявши при цьому грудну
клітку), зупиніться. Ви закінчили з вдихом.
5. Зробіть коротку паузу. Наскільки коротку? Вам вирішувати. У всіх легені
різних розмірів і розправляються з різною швидкістю. Пауза має бути достатньою;
Пам'ятайте, що коли ви дихаєте животом, ви вдихаєте більше кисню, ніж зазвичай.
Тому ви повинні дихати повільніше, ніж звикли. Спочатку вам може навіть здатися,
що ви робите це набагато повільніше, ніж вам потрібно. Якщо ви дихатимете
животом з тією ж швидкістю, з якою робили короткі поверхневі вдихи грудьми, ви
можете відчути навіть легке запаморочення через гіпервентиляцію. Це не створює
небезпеки. Запаморочення і позіхання - просто сигнали пригальмувати.
Дотримуйтесь їх.
6. Розкрийте рот. Видихніть ротом, одночасно втягуючи живіт.
7. Пауза.
8. Закрийте рот і знову вдихніть.
9. Продовжуйте так само кілька хвилин, доки не відчуєте, що у вас почало
потроху виходити.»
 Практикуйтесь щогодини, не відриваючись від інших занять. Відмовтесь від
жувальної гумки, за її допомогою ви дихаєте ротом, а не животом.

За будь-кої тривоги чи дискомфорту, дихайте животом.

Самогіпноз

Самогіпноз пов'язаний з релаксацією, тому важливо не перебувати за кермом

машини чи інших ситуаціях, де важлива концентрація.
«Виберіть собі слово-нагадування
Придумайте коротке (в один склад) слово-нагадування, яке вам
допомагатиме фокусувати увагу. Не має значення, яке це слово, – головне, щоб
воно звучало досить нейтрально. Я не стала б користуватися словами на кшталт
«біль» чи «секс». Моє слово-сигнал - "small". Якщо вам на думку нічого не спадає,
візьміть одне з цих: «сон», «ліс», «раз».

КРОКИ:

1. Сядьте зручніше. Можете лягти, якщо хочете, але тоді підкладіть

подушку, щоб голова була трохи піднята. Повільно видихніть і
одночасно розслабте плечі та торс. Трохи подихайте животом.

2. Коли ви відчуєте, що дихати стало легко, почніть фокусуватися на

слові, яке ви придумали. Дихайте повільно і вимовляйте слово з
кожним видихом.

3. Зосередьтеся на слові (це потребуватиме 6-12 повторень, але точна

кількість абсолютно не важлива), потім припиніть прокручувати його і
скажіть собі: «Зараз я розслаблюся». Промовте або подумайте ці
слова, не наказуйте і не вимагайте нічого від себе, просто відпустіть
себе і дозвольте собі попливти за течією.

4. «Продовжуйте дихати животом, тихо та спокійно рахуйте кожен

видих. Виконайте їх 15-20 разів.

5. Дійшовши приблизно до п'ятнадцяти, зупиніться та спокійно скажіть

собі дещо ще. Може ви захочете просто повторити фразу з третього
пункту. Якщо ж у вас є конкретна причина бажати розслабитись саме
зараз, ви можете назвати її. Наприклад: "Зараз я спокійно перечекаю,
поки відчуття паніки пройде". Використовуйте лише позитивні
твердження. Уникайте фраз, які підштовхують вас до зусилля,
 задають ціль або наказують «припинити робити це». Приклади таких
шкідливих висловлювань: "Зараз я розслаблюся ще більше, ніж
минулого разу", "Мені просто необхідно припинити хвилюватися за
стан біржі".

6. Продовжуйте рахувати видихи, зробіть їх приблизно 10-14 разів.

7. Закінчіть рахувати видихи приблизно на рахунок «десять». Якщо ви

виконуєте вправу із заплющеними очима – відкрийте їх. Подивіться
праворуч, потім ліворуч, і можете знову заплющити очі. Поверніться
до першого кроку, повторіть процедуру ще раз. Якщо ви виконуєте
вправу з відкритими очима, повільно моргніть кілька разів, подивіться
праворуч і ліворуч, потім повертайтеся до першого пункту.

8. Виконайте всю послідовність кроків тричі.

9. Після третього повторення скажіть собі ще одну фразу, яка підходить

до ваших обставин. Якщо ви готуєтеся до сну, скажіть що-небудь, що
налаштовує на спокійну ніч. Якщо ви виконуєте вправу вдень, можете
сказати щось на зразок: «Зараз я знову зверну свою увагу до
теперішнього; я повертаюся спокійним і зосередженим, почуваюся
краще, ніж раніше; я готовий продовжувати свої заняття до кінця
дня».

Контроль

Важливо розуміти, що людина до кінця все контролювати не має змоги.

Будь-яка фобія - це стан, де думка малює картину, починаючи з “а, якщо”.
Концентруємось на цьому.
Визначаємо соціальну роль фобії (собака – уникнути хижака). Чи є у Вашій
ролі вигода? Вигода в даний момент. Знецінюємо, видихаємо.

Концентрація на об'єкті або чомусь іншому, щоб відволіктися.

«П'ять базових кроків, які допоможуть вам найбільш комфортно пережити

паніку, а в довгостроковій перспективі взагалі її позбутися, такі:

1. зрозуміти та прийняти;

У мене починається ПА, я наляканий.

 Страх – це нормальне почуття, я маю право його відчувати.
Мені погано, але я знаю, що цей стан скоро мине.
Ви можете відчувати опір, але з кожним разом він зменшуватиметься.
Довіряйте собі, пам'ятайте, що важливо прожити свій страх.
• залишайтеся на місці;
• дозвольте собі відчувати те, що відчуваєте;
• зачекайте якийсь час.

2. чекати та спостерігати;

порахуйте до 10-ти,
вам захочеться и втекти, зупиніть себе, промовивши подумки, що бажання
втекти - це реакція психіки, а насправді потенційної загрози немає.

3. діяти;

закінчити панічну атаку – не ваше завдання.

необхідно влаштуватися зручніше, продовжуючи виконувати свою роль (якщо
ви - покупець у супермаркеті, ходити по рядах, чіпаючи покупки, складаючи їх у
кошик).
ставте правильні питання: «Що зараз відбувається?» і «Як мені потрібно
відреагувати на те, що відбувається?». Ці питання переведуть вашу увагу та
пам'ять на корисні думки та дії, які ви можете зробити.
розслабляйте ті частини тіла, в яких відчуваєте напругу (щелепу, зуби, ноги,
руки та ін.)

4. повторити;

«Іноді паніка ніби починає сходити нанівець, але тут вас накриває нова хвиля
страху. Ймовірно, першою вашою реакцією на подібне буде «О ні! Нічого не
спрацювало». Саме в такому випадку і потрібен крок «Повторити»: щоб нагадати,
що це абсолютно нормально. Це не дивно й не небезпечно. Це ще один шанс
попрактикуватись – те, що потрібно. Просто пройдіться по списку із самого
початку. Використовуйте будь-яку нагоду, щоб потренувати п'ять описаних тут
кроків.

5. закінчити.

«Ця панічна атака завершиться;

• всі панічні атаки закінчуються;
• вони проходять незалежно від вашої реакції;
 • згортати панічну атаку – не ваша робота;
• єдине ваше завдання – влаштуватися зручніше (якщо це можливо), поки ви
чекаєте завершення атаки; дозволити собі відчувати почуття та думки, які є її
симптомами, і постаратися залишитись у теперішньому.

Також важливо вести щоденник ПА.

Його треба вести саме на момент виникнення ПА.
Навчальний центр
Expert School