ЯК НЕ ПАНІКУВАТИ

ТА ЗБЕРІГАТИ СПОКІЙ
В УМОВАХ ВОЄННОГО ЧАСУ:
ПОРАДИ, ВПРАВИ
 У нинішній ситуації надзвичайно важливо
зберігати спокій, не панікувати й акумулювати
свої сили для підтримки родини та країни. Це
вкрай складно в обставинах, що наразі
відбуваються.
 АЛГОРИТМ
ВПЛИВУ НА СПОКІЙ
Намагайтеся переключати увагу на рутинні справи. Робіть, усе, що ви
запланували, якщо це можливо. Наприклад, піти в душ, поприбирати, поїсти,
приготувати їжу.

Пам’ятайте, що треба пити воду. Коли симпатична система активна, у нас

пересихає в роті. Якщо не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот.

Треба їсти чи принаймні жувати. Коли ми жуємо, нервова система

виходить зі стану паніки. Носіть із собою жуйки, жувальні цукерки. Ідеально,
щоб було щось із вираженим смаком, аби повернути себе в стан
мінімального спокою.
Візьміть у ліву руку якийсь предмет, який можете проконтролювати. Усі
тривожні думки й образи — це зокрема робота правої півкулі. Коли ми
беремо щось у ліву руку, то фактично беремо під контроль усе, що
відбувається в правій півкулі мозку.

Підтримуйте свої емоції. Дайте собі можливість проявити їх так, як

відчуваєте. Якщо важливо плакати чи злитися, так і робіть. Наприклад, коли
людина вживає нецензурну лексику, виділяється гормон ендорфін. А це
допомагає знеболити процес.

Повторюйте слово “пау” кілька разів. Уявіть, що ви наче кидаєте це слово в

стелю, як у мішень.
Слідкуйте за диханням. Робіть вдих на 2 такти, а видих — на 4 чи 6. Тобто
затримуйте дихання.

Коли ми не можемо нічого проконтролювати, треба виконати дії, які

мають хоч трохи контролю. Тобто те, за що ви можете взятися й що
даватиме швидкий результат. Наприклад, щось помити, зашити чи
прибрати на полиці.

Якщо ви ходите квартирою, краще йти перехресно: ліва рука, права нога.
Коли ми перебуваємо в стресовому стані, то переважно ходимо
паралельно: права рука, права нога. Це означає, що порушені зв’язки між
кулями мозку.
Уявіть собі образ, якого ви боїтеся, і додайте йому щось смішне,
знеціньте його. Наприклад, уявіть того, кого боїтеся, тарганом,
колорадським жуком.

Візуалізуйте спокій. Придумайте свій образ «Я – спокійна!» («Я –

спокійний!») та візуалізуйте його. Як це зробити? Хтось може уявити себе
в горах, на природі, комусь спокійно на морі, в гарному купальнику та з
келихом смачного напою. Можна цей образ намалювати, це теж гарно
працює. І коли потрібно швидко заспокоїтись, нам достатньо просто
згадати цей образ. Але це не обов’язково маємо бути ми, це може бути і
море, і певний предмет, який нас заспокоює.

Зосередьтеся на чомусь. Це можна зробити таким чином. Просто

підійміть голову догори так, щоб шия та підборіддя стали прямою лінією.
Важливо: підняти догори не очі, а саме голову! Побудьте у такому
положенні від 40 секунд до 1,5 хвилини. Неважливо, на що ви дивитеся.
Рахуйте лампочки, тріщинки, шукайте неіснуючих павуків або щось своє.
Формули для самозаспокоєння:
•відкинь цю думку;
•усе буде добре;
•проблема вирішиться;
•це не варте хвилювання;
•я зосереджуюсь на своєму диханні;
•я почуваюся здоровою;
•я абсолютно спокійна;
•як я могла хвилюватися через такі дрібниці;
•думки розважливі, спокійно обмірковую свої подальші дії.

На перший погляд, усе це може здатися примітивним. Але чому б не спробувати

потренуватися!.. Опанувати себе – це оволодіти ситуацією.
 ПРАКТИКИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ СТАБІЛІЗУВАТИСЯ
Контроль стоп, спини, очей і рук

Сядьте стійко, наскільки це можливо. Якщо ви опираєтеся на стінку

стільчика, опирайтеся. Відчуйте, як щільно “вм’ялися” в стільчик. У людини
є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану
паніки та стресу й допомогти собі не потрапити в стан травматизації.

Перше — це стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте в себе і своїх дітей,

наскільки стійко стоять стопи. Подивіться зараз на ваші ноги. У той момент,
коли ви чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися
на свої ноги. Коли з’являється контакт із ногами, з’являється можливість
рухатися.

Друге — спина. Якщо у вас є можливість на щось опиратися, зробіть це. У

той момент, коли стає страшно, притуліться до стіни чи до спинки
стільчика.
Третє — очі. Озирніться своєю кімнатою. Подивіться, що видно навкруги.
Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним / нею поглядом. Коли
страшно, ми говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із
зорового контакту. А ще, коли стає страшно, у нас розширюються зіниці,
щоб охопити поглядом більшу кількість об’єктів. Буває, усе “пливе” перед
очима, а буває, в очах темніє. Тож спробуйте покліпати очима і знайти
якусь яскраву точку навкруг, аби сфокусуватися.

Четверте — руки. Стисніть і розтисніть свої руки, потріть їх. У той момент,
коли ми тремо руки, допомагаємо вийти собі з фази стресу. Далі обійміть
себе. Коли нам страшно й ми потрапляємо у фазу сильного стресу,
втрачаємо контакт зі своїм тілом. Ми буквально “вилітаємо” з нього. Але
тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося.
Якомога частіше замотуйтеся в плед.
Покладіть ліву руку під праву пахву і праву руку — на плече. Порухайте
лівою рукою, постукайте себе по правому плечу. Це допомагає повернути
“контейнер” нашому тілу.
 Вправа «Я — океан»
Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан.
Виростаєте величезними, як сонячний промінь чи найвища гора,
стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі.
Відчуйте, що за вами — сила вашого роду, країни, військових, знань.
Відчуйте, який стан приходить. Буде класно, якщо картинку з океаном
ви поставите собі на заставку.
Уявіть: у вас зараз є вибір. Ви можете відчувати себе
маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, а можемо
відчувати себе величезним океаном, який може вмістити в себе всю
тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.
 Вправа «Проблема»

Вправа спрямована на зниження суб’єктивної значущості проблемної ситуації для людини,

досягнення нею внутрішнього спокою й адекватного ставлення до проблеми. Час: 10-15 хвилин.
•Сядьте зручно, заплющте очі. Спробуйте уявити образ-картинку проблеми.
•Подумайте про те, що останнім часом хвилює й мучить вас найбільше. Коротко сформулюйте це
для себе у двох-трьох словах.
•Уявіть людину, з якою ви нещодавно обговорювали свою проблему. Згадайте, про що вона
казала, і що ви відповідали. Відтворіть у своїй уяві інтер’єр кімнати, час і зміст бесіди.
•Силою уяви спробуйте побачити ситуацію збоку, начебто ви стали зовнішнім спостерігачем.
Наприклад, ви бачите себе і свого співрозмовника відбитими у дзеркалі. Включіть у цю
«картинку» ваших найближчих сусідів, знайомих або родичів. Які проблеми й невирішені
питання є в них? Що їх мучить і які перешкоди їм доводиться переборювати в житті? Уявіть
будинок, в якому ви живете, і людей, які живуть разом з вами.
•Коли ваша «картинка» розшириться і стане для вас виразною, включіть у неї ваше місто, в якому
ви живете, подумайте також про всю країну, про її величезні простори і людей, які живуть у всіх
цих містах, селах. Розширюючи свою уяву, уявіть тепер всю нашу Землю з її материками,
океанами й мільярдами людей.
•Рухайтеся далі до розширення «картинки»: подумайте про нашу Сонячну систему – величезне
вогняне Сонце й планети, які обертаються довкола нього. Спробуйте відчути нескінченність
Галактики та її байдужий «спокій», байдужість до існування якихось маленьких людських істот,
які населяють Землю…
•Утримуючи у своїй уяві це переживання неосяжної глибини Космосу, знову подумайте про свою
проблему. Спробуйте сформулювати її у двох-трьох словах.
 Вправа «Очі в різні боки»

Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, униз,

прямо, а потім повільно праворуч до упору й затримайте
погляд. Потім знову - уперед, ліворуч і затримайте в
крайній точці. Тоді — знову прямо.
Ця вправа залучатиме “блукаючий нерв”, аби ми
розслабилися.
 Психогімнастична вправа
«Задоволений - сердитий»
Заплющить очі і уявіть собі своє обличчя, коли ви сердиті, а тепер - коли
задоволені. Розплющіть очі. Зробіть вираз обличчя то сердитий, то
задоволений. І так декілька разів. Дуже добре, коли є поруч дзеркало. Ви
можете дивитися в нього при зміні виразу обличчя.

-Ну що, які ви собі більше подобаєтесь, коли були приємніші внутрішні
відчуття ? Зробіть cамостійно висновок.

Ця вправа допоможе розслабитися, зняти негативні відчуття.

 Вправа «Гримаса»

Скорчіть гримасу. Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще

постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно
серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, щоби ви
розсміялися. У той момент, коли ми рухаємо очима чи
залучаємо міміку, впливаємо на черепно-мозкові нерви, які
допомагають повернути спокій. Ми охолоджуємо
напруженість нашої симпатичної системи.
 Вправа «Квітка та свічка»
Вправа для розслаблення та глибокого дихання.
•Уявіть, що у вас в одній руці приємно пахне квітка, а в
другій - знаходиться запалена свічка.
•Повільно зробіть вдих через ніс й уявіть, що відчуваєте
запах квітки.
•Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку.
•Повторіть кілька разів.
 Вправа «Черепаха»
Вправа для зняття м’язового напруження.
•Уявіть, що ви черепаха, яка йде на повільну, розслаблену
прогулянку.
•Уявіть, ніби раптово почався дощ.
•Щільно згорніться в калачик під панциром десь на десять
секунд.
•Уявіть, що знову вийшло сонце, тому можна вилазити з
панцира та продовжити розслаблену прогулянку.
•Повторіть кілька разів. Переконайтеся, що завершуєте
вправу прогулянкою, щоби ваше тіло розслабилося.
 Релаксаційний комплекс «Занурення у веселку»

Звучить тиха спокійна музика.

Закрийте очі, сядьте зручно. Ми відправляємося у подорож на веселку.
Зануримось у її кольори. Перед вашими очима з’являється колір, він чисто
червоний. Червоний робиться все яскравіший, ясно стоїть перед очима. Червоний
плавно переходить в оранжевий. Оранжевий стає більше чітким. Оранжевий колір
чітко стоїть перед вашими очима, поступово плавно він переходить в жовтий.
Жовтий стає все більше чітким, жовтий ясно стоїть перед вашими очима, потім
плавно переходить в зелений. Зелений стає більш чітким, зелений колір ясно стоїть
перед вашими очима. Зелений поступово перетворюється в блакитний, далі
блакитний стає все більш чіткішим. Блакитний ясно стоїть перед вашими очима,
плавно поступово переходе в синій. Синій стає все чіткішим, насиченішим, вже ясно
стоїть перед очима. Синій плавно переходить у фіолетовий колір, фіолетовий стоїть
перед вашими очима, стає все більш чітким, ясним. А зараз кольори майже
зникають, кольори зникають, кольори зникли.
Очі не відкриваємо. Хто ще бачить залишки кольору, підійміть, будь-ласка,
вказівний палець руки. Якщо у вашій уяві ще присутні залишки образу, подумки
повторюйте за мною:
Я рахую до шести. Коли я скажу шість, я буду почувати себе повністю спокійно,
бадьоро і гарно. Один – ноги мої легкі, два – руки легкі, три – серце б’ється
спокійно, чотири – дихання рівне, п’ять – нормальна температура, шість – руки
сильні. Вдихніть глибоко, відкрийте очі! Посміхніться! Вправу закінчено
ДЯКУЮ ЗА УВАГУ!
https://nus.org.ua/articles/dolayemo-paniku-46-vprav-i-porad-yak-stabilizuvatysya-pid-
chas-vijny/

https://
naurok.com.ua/treningove-zanyattya-z-pedagogami-stres-ta-psihologichna-rivnovaga-v
-pedagogichniy-diyalnosti-163253.html