‫ف‬

‫القيام بما يهم ي� أوقات‬

‫النفس‪:‬‬
‫ي‬ ‫الضغط‬
‫دليل مصور‬

‫الترصف وفق القيم ا إلندماج‬ ‫ارتكاز‬

‫التح يل باللطف‬ ‫ا إلنفكاك إفساح المجال‬
 ‫ف‬
‫القيام بما يهم ي� أوقات‬
‫النفس‪:‬‬
‫ي‬ ‫الضغط‬
‫دليل مصور‬
 ‫]‪[Doing what matters in times of stress: an illustrated guide‬‬

‫)نسخة ا�لك�ونیة( ‪-92-4-001167-0‬‬

‫‪ISBN 978 � � ISBN 978-92-4-001168-7‬‬
‫عةوبطم نسخة(‬
‫منظمة الصحة العالمیة ‪© 2020‬‬

‫ا�بداعي "نسب المصنف – �غ� تجاري – المشارکة بالمثل ‪ 3.0‬لفائدة المنظمات الحکومیة الدولیة‬ ‫�‬
‫بمقت� ترخیص المشاع �‬ ‫"بعض الحقوق محفوظة‪ .‬هذا المصنف متاح‬
‫‪(CC BY-NC-SA 3.0 IGO; https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo/deed.ar).‬‬

‫ل�غراض �غ� التجاریة‪ ،‬وذلك ��یطة أن یتم اقتباس المصنف ع� النحو الم�ئم کما هو � �‬
‫مب�‬ ‫ال�خیص یجوز أن تنسخوا المصنف وتعیدوا توزیعه وتحوروه �‬ ‫�‬
‫وبمقت� هذا �‬
‫ا�یحاء بأن المنظمة‬ ‫�‬
‫وإذا ‪ (WHO).‬تعتمد أي منظمة أو منتجات أو خدمات محددة‪ .‬و� یُسمح باستخدام شعار المنظمة )‪ (WHO‬أدناه‪ .‬و� ینبغي �� أي استخدام لھذا المصنف �‬
‫ا�بداعي‬
‫بمقت� نفس ترخیص المشاع �‬‫�‬ ‫عندئذ أن تحصلوا ع� ترخیص لمصنفکم‬
‫ٍ‬ ‫أو ترخیص یعادله‪ .‬وإذا قمتم ‪ ((Creative Commons licence‬قمتم بتعدیل المصنف فیجب‬
‫المق�ح‪" :‬هذه �‬
‫ال�جمة لیست من إعداد منظمة الصحة العالمیة )المنظمة‬ ‫والمنظمة ‪� (WHO)).‬ب�جمة المصنف فینبغي أن تدرجوا بیان إخ�ء المسؤولیة التا� مع ا�قتباس �‬
‫�‬ ‫�‬
‫ا�صدار الملزم وذو الحجیة )‪(WHO‬‬ ‫ا� � �‬
‫نكل�ي هو �‬ ‫"‪.‬غ� مسؤولة عن محتوى هذه �‬
‫ال�جمة أو دقتھا‪ .‬ویجب أن یکون إصدار ا�صل �‬ ‫�‬

‫ال� تنشأ �� إطار هذا �‬

‫ال�خیص وفقاً لقواعد الوساطة للمنظمة العالمیة للملکیة الفکریة‬ ‫�‬
‫�‬ ‫‪(http://www.wipo.int/amc/en/‬ویجب أن تتم أیة وساطة فیما یتعلق بالمنازعات �‬
‫‪mediation/rules/)..‬‬

‫النف�‪ :‬دلیل مصور‬

‫�‬ ‫المق�ح‪ �� � .‬أوقات الضغط‬
‫ا�قتباس �‬
‫]‪[Doing what matters in times of stress: an illustrated guide‬‬
‫‪: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.‬جنیف‪ :‬منظمة الصحة العالمیة‪� 2020. :‬‬
‫ال�خیص‬

‫الن� متاحة � �� الرابط‬

‫الن�‪ .‬بیانات الفھرسة أثناء �‬
‫‪ http://apps.who.int/iris/.‬بیانات الفھرسة أثناء �‬

‫ولتقدیم طلبات ا�ستخدام التجاري وا�ستفسارات ‪ http://apps.who.int/bookorders.‬انظر الرابط )‪ (WHO‬المبیعات والحقوق �‬

‫وال�خیص‪� .‬ل�اء مطبوعات المنظمة‬
‫‪ http://www.who.int/about/licensing.‬الخاصة بالحقوق �‬
‫وال�خیص انظر الرابط‬
‫مواد الطرف الثالث‪ .‬إذا كنتم ترغبون �� إعادة استخدام مواد واردة �� هذا المصنف ومنسوبة إ� طرف ثالث‪ ،‬مثل الجداول أو �‬
‫ا�شكال أو الصور فإنکم تتحملون مسؤولیة‬ ‫�‬ ‫�‬
‫ا�ذن من صاحب حقوق المؤلف‪ .‬ویتحمل المستخدم وحده أیة مخاطر لحدوث‬ ‫تحدید ما إذا كان یلزم الحصول ع� إذن ��عادة ا�ستخدام هذه أم �‪ ،‬وعن الحصول ع� �‬
‫‪.‬مطالبات نتیجة انتھاك أي عن� یملکه طرف ثالث � �� المصنف‬

‫تع� ضمناً عن أي رأي كان من جانب المنظمة‬ ‫�‬

‫بشأن الوضع )‪ (WHO‬بیانات عامة ��خ�ء المسؤولیة‪ .‬التسمیات المستعملة �� هذا المطبوع‪ ،‬وطریقة عرض المواد الواردة فیه‪� � ،‬‬
‫القانو� ��ي بلد أو أرض أو مدینة أو منطقة أو لسلطات أي منھا أو بشأن تحدید حدودها أو تخومھا‪ .‬وتشكل الخطوط المنقوطة ع� الخرائط خطوطاً حدودیة تقریبیة قد �‬
‫�‬
‫�‬
‫‪.‬یوجد بعد اتفاق كامل بشأنھا‬

‫یع� أن هذه �‬
‫ال�كات والمنتجات معتمدة أو مو� بھا من جانب المنظمة‬ ‫�‬ ‫�‬
‫�‬ ‫�‬ ‫تفضی� ً �لھا ع� سواها مما ‪ (WHO)،‬کما أن ذکر �كات محددة أو منتجات جھات صانعة معینة � �‬
‫ا� � �‬
‫نكل�ي‬ ‫‪).‬یماثلھا � الطابع ولم یرد ذکره‪ .‬وفیما عدا الخطأ والسھو‪� � ،‬‬
‫تم� أسماء المنتجات المسجلة الملکیة با�حرف ا�ستھ�لیة �)� النص �‬ ‫�‬

‫كل ا�حتیاطات المعقولة للتحقق من المعلومات الواردة � �� هذا المطبوع‪ .‬ومع ذلك فإن المواد المنشورة تُوزع دون أي ضمان من أي نوع‪ ،‬سواء )‪ (WHO‬وقد اتخذت المنظمة‬
‫تفس� واستعمال المواد‪ .‬والمنظمة‬
‫ضم�‪ .‬والقارئ هو المسؤول عن �‬‫ال� قد �ت�تب ع� )‪ (WHO‬أكان بشكل �یح أم بشكل �‬ ‫�‬ ‫��‬
‫�‬ ‫لیست مسؤولة بأي حال عن ا��ار �‬
‫‪.‬استعمالھا‬
 ‫المحتويات‬

‫تصدير ‪5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬

‫كلمات شكر وعرفان ‪6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬

‫الرتكاز ‪10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬ ‫أ‬

‫القسم الول‪ :‬إ‬

‫النفكاك‪52. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬ ‫ن‬

‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫القسم الثالث‪ :‬الترصف وفق قيمكم ‪79 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬

‫القسم الرابع‪ :‬كن لطيفاَ ‪99 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬

‫القسم الخامس‪ :‬تخصيص مكان‪107 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬

‫الرتكاز ‪122 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬ ‫أ‬ ‫أ‬

‫الداة الوىل‪ :‬إ‬

‫النفكاك ‪123 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬ ‫أ‬

‫الداة الثانية‪ :‬إ‬

‫أ‬
‫الداة الثالثة‪ :‬الترصف وفق القيم ‪124 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬

‫أ‬
‫الداة الرابعة‪ :‬اللطف‪125 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬

‫أ‬
‫الداة الخامسة‪ :‬إفساح المجال‪126 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
 ‫تصدير‬

‫النفس هو دليل صادر عن منظمة الصحة العالمية لمعالجة الضغوط النفسية من أجل التأقلم مع الشدائد‪.‬‬
‫ي‬ ‫القيام بما يهم ف ي� أوقات الضغط‬
‫النفس ‪.‬‬
‫ي‬ ‫ويدعم هذا الدليل المصور تنفيذ توصية منظمة الصحة العالمية بشأن معالجة الضغط‬

‫الحباء‪ ،‬أو الوحدة‪ ،‬أو انعدام الدخل‪ ،‬أو المخاوف‬ ‫هناك أسباب عديدة للإصابة بالضفط النفس ‪ ،‬منها الصعوبات الشخصية (مثل الرصاعات مع أ‬
‫ي‬
‫بشأن المستقبل)‪ ،‬أو مشاكل ف ي� العمل (مثل الرصاعات مع الزمالء‪ ،‬أو أداء وظيفة صعبة للغاية أو يغ� ِآمنة) أو التهديدات الرئيسية ف ي� المجتمع‬
‫(مثل العنف والمرض وانعدام الفرص االقتصادية)‪.‬‬

‫ين‬ ‫ين‬ ‫ين‬ ‫آ‬ ‫ن‬

‫الصحي� الذين‬ ‫بالمهني�‬ ‫القائم� عىل الرعاية‪ ،‬وانتها ًء‬ ‫النفس‪ ،‬بدءاً من الباء ي‬
‫وغ�هم من‬ ‫ي‬ ‫يعا� من الضغط‬
‫ويستهدف هذا الدليل أي شخص ي‬
‫الفارين من أهوال الحروب ي ن‬
‫تارك� وراءهم كل ما يملكون‪ ،‬وأولئك الذين يَ ْن َعمون بحماية‬ ‫أ‬ ‫ف‬
‫خط�ة‪ .‬ويستهدف ُكال ً من الشخاص ّ‬
‫يعملون ي� أوضاع ي‬
‫النفس ‪.‬‬ ‫يعا� من مستويات عالية من الضغط‬ ‫ن‬ ‫ف‬ ‫أ‬ ‫ف‬ ‫ف‬
‫ي‬ ‫جيدة ي� مجتمعات تعيش ي� سالم‪ .‬ويمكن لي شخص يعيش ي� أي مكان أن ي‬

‫مستن�اً بالبيانات المتاحة واالختبارات الميدانية المكثفة‪ ،‬لمساعدة الناس عىل التعامل مع الشدائد‪.‬‬
‫ي‬ ‫ويوفر الدليل المعلومات والمهارات العملية‪،‬‬
‫أ‬
‫وبينما يجب معالجة أسباب الشدائد‪ ،‬هناك أيضاً حاجة لدعم الصحة النفسية للفراد‪.‬‬

‫ديفورا كيستل‬
‫مديرة‬
‫إدارة الصحة النفسية وتعاطي المواد بمنظمة الصحة العالمية‬

‫تهمنا معرفة كيف اس ُتخدم هذا الكتاب ومدى االستفادة من استخدامه‪ .‬يُرجى تقديم أي مالحظات إىل‪)psych_intervention@who.int :‬‬

‫‪5‬‬
 ‫كلمات الشكر والعرفان‬
‫النفس‪،‬‬
‫ي‬ ‫النفس‪ :‬دليل مصور” هو أحد مكونات دورة قادمة لمنظمة الصحة العالمية بشأن معالجة الضغط‬
‫ي‬ ‫القيام بما يهم ف ي� أوقات الضغط‬
‫والمساعدة الذاتية بلس (‪ 2-1 ،)SH+‬ت‬
‫ال� بدأها مارك فان أومرين (وحدة الصحة النفسية‪ ،‬إدارة الصحة النفسية وتعاطي المواد‪ ،‬منظمة الصحة‬
‫ي‬
‫العالمية)‪ ،‬ف ي� إطار سلسلة منظمة الصحة العالمية عن التدخالت النفسية المنخفضة الشدة‪.‬‬

‫إعداد المحتوى‬
‫أس�اليا)‪ ،‬مستلهماً أعماله السابقة ‪ ،33‬محتوى مجموعة المساعدة الذاتية بلس‪ ،‬بما ف� ذلك كتيب القيام بما يهم �ف‬
‫أعد روس هاريس (ملبورن‪ ،‬ت‬
‫ي‬ ‫ي‬ ‫َّ‬
‫الجهاد‪ :‬دليل مصور‪ .‬وشمل ذلك كتابة النص وتصميم مسودات أولية لتوجيه الرسومات التوضيحية‪.‬‬ ‫أوقات إ‬

‫الم�وع وإدارته‬‫تنسيق ش‬
‫ش‬ ‫أ‬
‫توىل كينيث كارسويل (منظمة الصحة العالمية) (‪ )0202-5102‬وجوان إبينغ جوردان (سياتل‪ ،‬الواليات المتحدة المريكية) (‪ )5102-4102‬م�وع المساعدة‬
‫الذاتية بلس‪ ،‬بما ف ي� ذلك تحرير هذا الكتاب وتصميمه‪.‬‬

‫ال� ينتمون إليها وقت المساهمة)‬ ‫ت‬ ‫ال ي ز‬ ‫مجموعة إعداد ش‬

‫الم�وع (ألفبائياً باللغة إ‬
‫نكل�ية‪ ،‬مع بيان الجهات ي‬
‫ت‬
‫وفيليسي� براون (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وكينيث كارسويل‬
‫ي‬ ‫ف ي� مراحل مختلفة من هذا الم�وع‪ ،‬ساهم ٌّكل من يت�يزا أو (منظمة الصحة العالمية)‪،‬‬
‫ش‬
‫(منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وجوان إيبينغ ‪ -‬جوردان (سياتل‪ ،‬الواليات المتحدة أ‬
‫المريكية)‪ ،‬وكلوديت فول (ملبورن‪ ،‬ت‬
‫أس�اليا)‪ ،‬وكلوديا غارسيا مورينو‬ ‫ي‬
‫أس�اليا) وغاري كوغان (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬ومارك فان أومرين (منظمة الصحة العالمية)‪،‬‬‫(منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وروس هاريس (ملبورن‪ ،‬ت‬
‫م�وع المساعدة الذاتية بلس‪ ،‬بما ف ي� ذلك هذا الكتاب‪.‬‬ ‫ف ي� وضع تصور ش‬

‫الرسوم التوضيحية‬
‫أس�اليا) جميع الرسوم أ‬
‫والعمال الفنية‪.‬‬ ‫قدمت جول سميث (ملبورن‪ ،‬ت‬
‫ي‬

‫إنتاج الكتاب‬
‫افيك‪.‬‬ ‫ش‬
‫مانوت� (روما‪ ،‬إيطاليا) مسؤولية التصميم الغر ي‬ ‫توىل ديفيد ويلسون (أكسفورد‪ ،‬المملكة المتحدة) مسؤولية تحرير النص‪ ،‬وأليساندرو‬
‫ي‬

‫رواية التمارين الصوتية‬

‫نيج�يا) التمارين الصوتية المصاحبة للكتاب‪.‬‬
‫أوجونس (الغوس‪ ،‬ي‬
‫ي‬ ‫روى سانجو‬

‫الداري‬
‫الدعم إ‬
‫أوفيل ريانو (منظمة الصحة العالمية)‪.‬‬

‫فول‪ ،‬كلوديا غارسيا مورينو‪ ،‬غاري كوغان‪ ،‬مارك فان أومرين‪ ،‬المساعدة الذاتية بلس‪ :‬حزمة جديدة لمعالجة‬ ‫ت‬
‫فيليسي� براون‪ ،‬كينيث كارسويل‪ ،‬كلوديت ي‬
‫ي‬ ‫‪ 1‬جوان إيبينغ‪-‬جوردان‪ ،‬روس هاريس‪،‬‬
‫الجهاد‪ ،‬صادرة عن منظمة الصحة العالمية‪.‬‬ ‫إ‬
‫موس آر جي‪ ،‬فينتيفوجيل ب ي�‪ ،‬وايت آر‬ ‫ت‬
‫فيليسي� براون‪ ،‬فبريانت آر إيه‪ ،‬كلوديا غارسيا مورينو‪ ،‬ي‬
‫ي‬ ‫الك� دي ب ي�‪ ،‬كينيث كارسويل‪ ،‬أوغستينافيسيوس جى‪ ،‬أداكو إيه‪ ،‬أو ت ي� إم‪،‬‬
‫‪ 2‬تول وا‪ ،‬ليكو إم آر‪ ،‬ي ن‬
‫جي‪ ،‬مارك فان أومرين‪ ،‬المساعدة الذاتية الموجهة للحد من الضائقة النفسية لدى الالجئات من جنوب السودان ي� أوغندا‪ :‬تجربة عشوائية عنقودية‪ .‬ذا النست جلوبال هيلث‪.‬‬
‫‪.e263-e254:)2(8;Feb 0202‬‬
‫‪ 3‬روس هاريس‪ ،‬آيزبيت ب ي�‪ .‬فخ السعادة المصورة‪ .‬بوسطن‪ :‬شامباال‪3102 ،‬‬

‫‪6‬‬
 ‫ال� ينتمون إليها وقت المراجعة)‬ ‫ت‬
‫مراجعة الكتاب (مع بيان الجهات ي‬
‫ب�ورن (‪،)Action Contre la Faim‬‬ ‫وإي�ت بيت (أشافنبورغ‪ ،‬ألمانيا)‪ ،‬وسيسيل ي ز‬ ‫شمل مراجعو الكتاب نم� القزاز (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬ب‬
‫وإل�ابيث دي ت‬
‫كاس�و (مركز موارد‬ ‫كوه� (جنيف‪ ،‬سويرسا)‪ ،‬ي ز‬ ‫ومارغريت بالو (مؤسسة ‪ ،)War Trauma‬وكيت كافاناغ‪( ،‬جامعة ساسكس)‪ ،‬وراشيل ي ن‬
‫ث‬
‫حقوق الطفل)‪ ،‬ومانويل دي الرا (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وربيع الشماعي (وزارة الصحة العامة‪ ،‬لبنان)‪ ،‬ومحمد النواوي (وين�ثر‪ ،‬سويرسا)‪،‬‬
‫وبواز فيلدمان (جنيف‪ ،‬سويرسا)‪ ،‬وكينيث فونغ (شبكة الصحة الشاملة ‪ -‬مستشفى غرب تورونتو)‪ ،‬وأنا غولوكتيونوفا (الهيئة الطبية الدولية آي‪.‬إم‪.‬‬
‫وإل� غريد (مؤسسة طفل الحرب‪ ،‬هولندا)‪ ،‬وجينيفر هول (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وفهمي‬ ‫س)‪ ،‬وبراندون غراي (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬ي ز‬
‫ي‬
‫هوكان� (‪ ،)Fida International‬وربينكا هورن (جامعة كوين مارغريت)‪،‬‬ ‫ن‬ ‫ي‬ ‫ت‬
‫حنا (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬ولويز هايز (ملبورن‪ ،‬أس�اليا)‪ ،‬وتينا‬
‫ول� جونز(كلية هارفارد للصحة العامة)‪ ،‬ومارك جوردانز‪ ،)Healthnet TPO( ،‬وديفورا كيستيل (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وبيانكا كينغ (جنيف‪،‬‬ ‫ين‬
‫ز‬
‫تين� (منظمة أطباء بال حدود)‪،‬‬ ‫ن‬ ‫ف‬ ‫ت‬
‫الشمال ي� ال�ويج)‪ ،‬وعائشة مالك (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وكارمن مار ي‬ ‫ي‬ ‫سويرسا)‪ ،‬ونيلز كولس�وب (جامعة القطب‬
‫مونت�و (جامعة أوتاوا)‪ ،‬وإيفا مورينو (منظمة‬ ‫فاج�هايم مويبا (جامعة نجاال)‪ ،‬ولينيت ي‬ ‫وم�يام ي‬ ‫وك� ميلر (مؤسسة طفل الحرب‪ ،‬هولندا)‪ ،‬ي‬ ‫ين‬
‫الصحة العالمية)‪ ،‬وسباستيانا دا غاما نكومو (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وبرايان أوغالو (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وباتريشيا أوميديان (‪Focusing‬‬
‫بولين� (واشنطن العاصمة‪ ،‬الواليات المتحدة‬ ‫‪ ،)International‬وأندريا يب�يرا (جنيف‪ ،‬سويرسا)‪ ،‬وبافا بوديال (كاتماندو‪ ،‬نيبال)‪ ،‬وبياتريس ي ي‬
‫ماون� فيو لالستشارات)‪ ،‬وشخار ساكسينا (منظمة الصحة‬ ‫وميج� ريجندرز (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وباتريشيا روبنسون (مجموعة ت ن‬ ‫ين‬ ‫المريكية)‪،‬‬ ‫أ‬
‫المم المتحدة‬ ‫فيج�‪ ،‬النمسا)‪ ،‬وبراتاب شاران (معهد عموم الهند للعلوم الطبية)‪ ،‬وماريان شيلب�ورد (مفوضية أ‬ ‫العالمية)‪ ،‬وأليسون شافر (وورلد ي ن‬
‫ي‬
‫أوم�ين (‪ ،Divonne-les-Bains‬فرنسا)‪ ،‬وهانا‬ ‫الالجئ�)‪ ،‬وأندرو طومسون (‪ ،)Car Gomm‬وميكاي فان ي‬ ‫ين‬ ‫ين‬
‫الالجئ�)‪ ،‬مأمون توكل (جمعية‬ ‫لشؤون‬
‫فيال� (معهد الممارسة المسندة‬ ‫ت‬ ‫وماتيو‬ ‫)‪،‬‬ ‫ين‬
‫الالجئ�‬ ‫لشؤون‬ ‫المتحدة‬ ‫مم‬ ‫أ‬
‫ال‬ ‫(مفوضية‬ ‫فينتيفوغيل‬ ‫أوم�ين (‪ ،Divonne-les-Bains‬فرنسا)‪ ،‬ت‬
‫وبي�‬
‫ي‬ ‫فان ي‬
‫ت‬
‫س‪ .‬ألديرمان التابع لمنظمة هيلث رايت إن�ناشيونال)‪ ،‬ونانا وايدمان‬ ‫ت‬
‫وويتس تول (برنامج بي� ي‬ ‫أ‬
‫بالبينات)‪ ،‬وسارة واتس (منظمة الصحة العالمية)‪،‬‬‫ِّ‬
‫(االتحاد الدول لجمعيات الصليب أ‬
‫الحمر والهالل الحمر)‪ ،‬وإنكا ويسبيكر (الهيئة الطبية الدولية)‪ ،‬ومايك ويسيلز (جامعة كولومبيا)‪ ،‬وروس وايت‬ ‫ي‬
‫الشخاص المتأثرين بالطوارئ ف ي� سوريا‬ ‫(جامعة غالسكو)‪ ،‬وإياد يانس (منظمة الصحة العالمية) وديانا زاندي (منظمة الصحة العالمية)‪ ،‬وجميع أ‬
‫الميدا� للكتاب والصور الواردة فيه‪.‬‬ ‫ي‬
‫ن‬ ‫وتركيا وأوغندا وأوكرانيا الذين شاركوا ف ي� التكيف واالختبار‬

‫بال ي ز‬
‫نكل�ية)‬ ‫االختبارات (ترتيب أبجدي إ‬
‫ت‬ ‫ت‬ ‫ساعدت المنظمات آ‬
‫التية ف ي� إعداد هذا الكتاب من خالل االختبارات الميدانية‪ :‬برنامج بي� ألدرمان التابع لمنظمة هيلث رايت إن�ناشيونال‬
‫الالجئ�‪ ،‬ومكتب منظمة الصحة العالمية ف ي� أوغندا)‪ ،‬والهيئات الطبية‬
‫ين‬ ‫أ‬
‫(بالتعاون مع وزارة الصحة ف ي� أوغندا‪ ،‬ومفوضية المم المتحدة لشؤون‬
‫ف‬
‫بلوم�ج للصحة العامة‪ ،‬ومنظمة أطباء العالم‪ ،‬وجامعة يف�ونا وأعضاء آخرين ي� اتحاد ‪ RE-DEFINE‬والمكتب القُطري‬ ‫نز‬
‫هوبك� ب‬ ‫الدولية‪ ،‬وكلية جونز‬
‫ف‬ ‫ف‬ ‫ن‬
‫المشارك� ي� اختبار دورة المساعدة الذاتية بلس ي� منشورة الدورة‬ ‫شكر وتقدير لمساهمات الزمالء‬ ‫ف‬
‫ي‬ ‫ضمن ٌ‬
‫وسي َّ‬
‫لمنظمة الصحة العالمية ي� سوريا‪ُ .‬‬
‫ال� تصف تقييمها‪.‬‬ ‫ت‬
‫والمقاالت ي‬

‫التمويل (ترتيب أبجدي)‬

‫أ‬
‫النسانية (الذي تديره مؤسسة ‪)Elrha‬؛ وصندوق المم المتحدة للعمل ضد‬ ‫أ‬ ‫ف‬ ‫أ‬
‫المفوضية الوروبية؛ وبرنامج البحوث من أجل الصحة ي� الزمات إ‬
‫ف‬ ‫ف‬
‫العنف الجنس � حاالت ن ز‬
‫ال�اع؛ والمكتب القُطري لمنظمة الصحة العالمية ي� سوريا‪.‬‬ ‫ي ي‬

‫مالحظة عن ترجمة هذا الدليل وتكييفه‬

‫والسبانية‪.‬‬
‫ستصدر منظمة الصحة العالمية ترجمة لهذا العمل إىل العربية والصينية والفرنسية والروسية إ‬

‫لتجنب تكرار ت‬
‫ال�جمات‪ ،‬يرجى مراعاة االتصال بمنظمة الصحة العالمية عىل‬
‫ف‬
‫‪ http://www.who.int/about/licensing‬قبل البدء ي� تكييف الكتاب‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫ن‬
‫تعا�‪.‬‬ ‫ن‬
‫النفس ‪ ،‬فلست وحدك َمن ي‬
‫ي‬ ‫تعا� من الضغط‬
‫إذا كنت ي‬

‫كث�ون ف ي� مجتمعك‬ ‫ف‬

‫فهناك‪ ،‬ي� هذه اللحظة‪ ،‬آخرون ي‬
‫النفس ‪.‬‬ ‫و� ت‬
‫ش� أنحاء العالم يعانون أيضاً من الضغط‬ ‫ف‬
‫ي‬ ‫ي‬

‫النفس ‪.‬‬
‫ي‬ ‫سنساعدك عىل تع ُّلم المهارات العملية للتعامل مع الضغط‬
‫ن‬
‫س�افقك طوال هذا الكتاب ونع ِّلمك‬
‫ت‬
‫ال� تحتاج إليها‪.‬‬
‫المهارات ي‬

‫استمتع برحلتك ف ي� تعلم كيف تفعل ما يهم حقاً‬

‫ِ‬
‫ي� أوقات الضغط!‬ ‫ف‬

‫‪8‬‬
 ‫كيفية استخدام هذا الكتاب‬
‫يحتوي هذا الكتاب عىل خمسة أقسام‪ ،‬يتناول كل قسم منها فكرة جديدة وأسلوباً جديداً‪ .‬وهي أفكار وأساليب سهلة التعلُّم‪،‬‬
‫النفس‪ .‬ويمكنك قراءة قسم واحد َّكل بضعة‬
‫ي‬ ‫بضع دقائق فقط َّكل يوم لمساعدتك عىل تخفيف وطأة الضغط‬ ‫ويمكن استخدامها َ‬
‫آ‬
‫ب� القسم والخر‪ ،‬أو يمكنك قراءة الكتاب‬ ‫أيام وأخذ بعض الوقت لممارسة التمارين واالستفادة مما تعلمته ف� أ‬
‫اليام الفاصلة ي ن‬
‫ي‬
‫الفكار وممارسة‬ ‫كله مرة واحدة‪ ،‬وتطبيق كل ما تستطيع من تمارين‪ ،‬ثم قراءته مرة أخرى‪ ،‬مع أخذ المزيد من الوقت الستيعاب أ‬
‫النفس‪ .‬ويمكنك قراءة الدليل ف ي�‬ ‫أ‬ ‫أ‬
‫ي‬ ‫للحد من الضغط‬ ‫عد ممارسة الفكار وتطبيقها عىل حياتك أمراً مهماً ّ‬‫الساليب المعروضة‪ .‬وتُ ُّ‬
‫لل� ي ز‬
‫ك� عىل‬ ‫الم�ل‪ ،‬أو أثناء تف�ات الراحة ف ي� العمل‪ ،‬أو قبل الخلود إىل النوم‪ ،‬أو ف ي� أي وقت آخر قد يتوفر لك فيه ٌ‬
‫قليل من الوقت ت‬ ‫نز‬
‫االعتناء بنفسك‪.‬‬

‫الجهاد‪ ،‬يف�جى طلب المساعدة من‬ ‫ف‬

‫وإذا وجدت أن ممارسة التمارين الواردة ي� هذا الكتاب يغ� كافية للتعامل مع حالة ال تطاق من إ‬
‫الخدمات الصحية أو االجتماعية ذات الصلة‪ ،‬أو من أشخاص تثق بهم ف ي� مجتمعك‪.‬‬

‫بال تن�نت وتخزين الملفات الصوتية‪ ،‬فعندما‬

‫إذا كان لديك جهاز يمكنك من خالله االتصال إ‬
‫ت‬
‫صو� من التمرين باستخدام الرابط‬ ‫نز‬ ‫ف‬
‫ي� الكتاب‪ ،‬يمكنك ت�يل إصدار ي‬ ‫ترى الرمز‬
‫‪https://www.who.int/publications-detail/9789240003927‬‬
‫لمساعدتك ف ي� الممارسة‪.‬‬

‫ال تن�نت‪ ،‬فال يزال بإمكانك الحصول عىل فائدة مماثلة من قراءة الكتاب‪،‬‬
‫وإذا لم تتمكن من الوصول إىل الملفات الصوتية بع� إ‬
‫واتباع التعليمات والتمارين الواردة فيه‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫الجزء أ‬
‫الول‬

‫الرتكاز‬
‫إ‬

‫‪10‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫النفس‬
‫ي‬ ‫هذا الكتاب يساعدك عىل معالجة الضغط‬

‫ن‬
‫يع�‬
‫النفس « ي‬
‫ي‬ ‫و»الضغط‬
‫الشعور باالضطراب‪ ،‬أو‬
‫بتهديدات تفرضها الحياة‪.‬‬

‫يمكن أن يكونالضغط ناجماً عن تهديدات بك�ى‪...‬‬

‫أحدهم أساء يل بشد َة‬

‫عنف أُرسي‬

‫االنقطاع عن المدرسة‬ ‫مرض‬

‫‪11‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫نز‬
‫ال�وح من نز‬
‫الم�ل‬

‫مشاكل ف� توف� سبل العيش أ‬

‫لرستك‬ ‫ي‬ ‫ي‬

‫العنف ف ي� مجتمعك‬

‫أو مشكلة أصغر‬

‫ي ن‬
‫اليق� بشأن المستقبل‬ ‫عدم‬ ‫مشاحنات عائلية‬

‫‪12‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫ن‬
‫يعا� من الضغط من‬
‫إنسان ي‬‫آ‬
‫كل‬
‫ين‬
‫ح� لخر‪ .‬فالقليل من الضغط‬
‫ليس بمشكلة‪.‬‬

‫ولكن الضغط الشديد غالباً ما يؤثر عىل الجسم‪ .‬ي‬

‫وكث� من الناس تنتابهم مشاعر يغ� مريحة‪.‬‬

‫نوبات صداع‬

‫سا‬ ‫عدم الإح‬

‫س بالجوع‬
‫كتف ي ن‬
‫�‬ ‫رقبة وال‬
‫غُصة ف ي� الحلق‬ ‫آالم ال‬

‫ألم ف ي� الظهر‬

‫ف‬
‫ِثقل ي� الصدر‬

‫المعدة‬
‫ضطراب‬
‫ا‬

‫تيبُّس‬
‫العضالت‬

‫الخر يُصابون بأعراض جسدية ‪ -‬طفح‬‫والبعض آ‬

‫جلدي أو التهابات أو أمراض أو مشاكل ف� أ‬
‫المعاء‬ ‫ي‬

‫‪13‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫كث� من الناس عندما يصيبهم الضغط ‪...‬‬

‫ي‬

‫‪ ...‬يعانون صعوبة ف ي�‬ ‫‪ ...‬ال يمكنهم البقاء‬ ‫… يغضبون بسهولة‪.‬‬ ‫ك�‪.‬‬ ‫‪ ...‬ال يمكنهم ت‬
‫ال� ي ز‬
‫النوم‪.‬‬ ‫ين‬
‫جالس�‬

‫‪ ...‬يشعرون بالتعب‬ ‫… يبكون‪.‬‬ ‫… ينتابهم القلق‪.‬‬ ‫‪ ...‬يشعرون بالحزن أو‬

‫الشديد‬ ‫الذنب‪.‬‬

‫تغ�ات ف ي� الشهية‪.‬‬
‫‪ ...‬تظهر لديهم ي‬

‫كث�اً ف� أشياء سيئة وقعت ف� ض‬

‫الما�‪ ،‬أو أشياء سيئة ش‬
‫نخ�‬ ‫ي‬ ‫ي‬ ‫والكث� منا يفكر ي ي‬
‫ي‬
‫ف‬
‫حدوثها ي� المستقبل‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫النفس ولكن يمكن أن تحدث‬ ‫هذه أ‬

‫الفكار والمشاعر القوية هي أحد العنارص الطبيعية للضغط‬
‫ي‬ ‫المشاكل إذاعلقنا بهذه أ‬
‫الفكار والمشاعر‬

‫أ‬
‫الفكار‬
‫والمشاعر‬

‫ن‬
‫تع� كلمة ي ن‬
‫عالق� ؟ حسناً‪ ،‬هناك أشكال عديدة من ّ‬
‫العلقات‬ ‫ماذا ي‬
‫(الخطاف)‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫ال�ء معلقاً عىل ّ‬‫ش‬

‫علقة (خطاف)‪ ،‬فلن‬ ‫وعندما يكون ي‬
‫ّ‬
‫فالعلقة تمنعه من ذلك‪.‬‬ ‫النفكاك منها‬
‫يكون بوسعه إ‬

‫ألفكار‬
‫ا مشاعر‬ ‫وبالطريقة نفسها‪ ،‬يمكن أن نعلق بأفكارنا‬
‫وال‬
‫ومشاعرنا الصعبة‪.‬‬

‫لحظة ما‪ ،‬قد تلعب مع أطفالك ‪...‬‬

‫‪16‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫علقة أ‬
‫الفكار والمشاعر الصعبة‪.‬‬ ‫و� اللحظة التالية‪ ،‬قد تعلق ف ي� ّ‬
‫ف‬
‫‪ ...‬ي‬

‫ال أ‬
‫ف‬
‫وال كار‬
‫ا‬ ‫ش‬ ‫م‬
‫ر‬ ‫ع‬

‫‪17‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫ف ي� لحظة ما‪ ،‬قد تستمتع بوجبة طعام مع آخرين ‪...‬‬

‫علقة أ‬
‫الفكار والمشاعر الغاضبة‪ .‬قد تشعر كما لو كان‬ ‫و� اللحظة التالية‪ ،‬قد تعلق ف ي� ّ‬‫‪ ...‬ف‬
‫الغضب يجرفك بعيداً‪ ،‬ت‬ ‫ي‬
‫ح� لو لم تغادر مكانك‪.‬‬

‫‪18‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫لذا‪ ،‬فإن هذه أ‬

‫الفكار والمشاعر‬
‫ما هي القيم؟‬ ‫الصعبة تجعلنا ي ن‬
‫عالق� ‪ ،‬وتجرفنا‬
‫بعيداً عن قيمنا‪.‬‬

‫القيم هي أعمق رغباتك بشأن الشخص الذي تريد أن تكونه‪.‬‬

‫‫القيم‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬

‫‪19‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫كنت أباً أو أماً‪ ،‬أو إذا كانت لديك‬

‫مثالً‪ ،‬إذا َ‬
‫مسؤوليات رعاية تجاه آخرين‪ ،‬فما نوع‬
‫الشخص الذي تريد أن تكونه؟‬

‫• محب‬
‫• حكيم‬
‫• ن‬
‫معت�‬
‫ي‬
‫مل�م‬‫• تز‬
‫• مثابر‬
‫• مسؤول‬‬
‫• هادئ‬
‫• حنون‬
‫• حريص عىل آ‬
‫الخرين‬
‫• شجاع‬

‫إذاً‪ ،‬فالقيم تصف الشخص تريد‬

‫أن تكونه؛ كيف تريد أن تعامل‬
‫نفسك وتعامل آ‬
‫الخرين والعا َلم‬
‫من حولك‪.‬‬
‫حنون‬

‫‪20‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫تع� أنك تترصف عىل أ‬

‫ن‬
‫الرجح بنا ًء عىل بعض ِق َيمك‪.‬‬ ‫قراءة هذا الكتاب فقط ي‬
‫فهل ترى كيف؟‬

‫ت‬ ‫نعم‪ ،‬أنا أقرأ هذا الكتاب‬

‫بسالم�‪.‬‬
‫ي‬ ‫نعم‪ ،‬وأنا أهتم‬ ‫ت‬ ‫أن‬
‫بأرس�‪.‬‬
‫ي‬ ‫ن� أهتم‬ ‫ل ي‬

‫هذا صحيح‪ .‬إذاً‪ ،‬فأنت عىل‬

‫أ‬
‫الرجح تترصف وفقاً لقيمة واحدة‬
‫الهتمام‬
‫لكث� من الناس‪ :‬إ‬
‫مهمة ي‬

‫ب آ‬
‫الخرين‬ ‫تهتم بنفسك وتهتم‬

‫‪21‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫مخ‬
‫الف ل‬
‫للقيم‬

‫لقيم‬
‫مطاب‬‫ق‬

‫أ‬
‫الفكار‬
‫والمشاعر‬

‫موقف مسبب‬
‫النفس‬
‫ي‬ ‫للضغط‬

‫ف ي� المواقف المس ِّببة‬

‫للضغط ‪ ،‬تتملكنا أ‬
‫الفكار‬
‫والمشاعر الصعبة وتجرفنا‬
‫بعيداً عن ِق َيمنا‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫ت‬
‫ال� يمكن أن تتملكنا‪ ..‬أفكار عن‬ ‫أ‬
‫هناك أنواع عديدة من الفكار والمشاعر الصعبة ي‬
‫االستسالم ‪...‬‬

‫هذا‬
‫صعب‬ ‫استسلم!‬
‫للغاية‪.‬‬

‫أحكام قاسية عن أنفسنا ‪...‬‬ ‫أفكار عن إلقاء اللوم عىل آ‬

‫الخرين ‪...‬‬

‫وأنا‬ ‫أنا‬ ‫لم يكن عليه‬

‫الذنب‬
‫مجنون‪.‬‬ ‫ضعيف‬ ‫ِفعل ذلك‬
‫ذنبه‬

‫ذكريات‪ ،‬خصوصاً عن أ‬
‫أفكار عن المستقبل‪ ،‬خصوصاً َّ‬
‫عما نخشاه ‪...‬‬ ‫الحداث الصعبة ‪...‬‬

‫‪23‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫هل هي عىل ما‬

‫يرام؟‬
‫أفكار تث� قلقنا عىل آ‬
‫الخرين‪.‬‬ ‫ي‬
‫أين هو‬
‫آ‬
‫الن؟‬

‫الفكار‪،‬‬‫عندما تختطفنا أ‬
‫يتغ� سلوكنا‪ .‬وغالباً ما نبدأ‬
‫ي‬
‫ف ي� القيام بأمور تجعل حياتنا‬
‫أسوأ‪.‬‬

‫قد ندخل ف ي� مشاجرات أو مجادالت أو‬

‫خالفات‪.‬‬

‫‪24‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫أو قد ننسحب ونبتعد عن أشخاص‬

‫نحبهم‪.‬‬

‫نق� وقتاً طويال ً ف ي� الرسير‪.‬‬

‫ي‬
‫أو قد ض‬

‫نحن نسمي هذه السلوكيات‬

‫لننا ي ن‬
‫ح�‬ ‫«تحركات البعد»؛ أ‬
‫ُّ‬
‫نترصف بهذه الطريقة‪ ،‬فإننا‬
‫نتحرك بعيداً عن ِق َيمنا‪.‬‬

‫‪25‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫إليك هذا الكتاب‬ ‫إذاً‪ ،‬ماذا نفعل؟‬

‫لمساعدتك!‬

‫ت‬
‫بـ”ال� ي ز‬ ‫ك� و‬ ‫تعلم أوال ً كيفية ت‬
‫ال� ي ز‬
‫ك�”‬ ‫وماذا تقصد‬ ‫كيف سيساعدنا‬
‫و”الندماج “؟‬
‫إ‬ ‫الندماج واالنتباه بشكل‬ ‫إ‬
‫ذلك؟‬
‫أفضل‪.‬‬

‫نعا� من‬ ‫ن‬ ‫عندما‬ ‫ص�اً! سوف‬

‫ب‬
‫ي‬ ‫ش‬
‫الضغط ‪ ،‬فإننا نجد‬ ‫أ�ح لكم‪.‬‬
‫الندماج‬ ‫ف‬
‫صعوبة ي� إ‬
‫ف ي� الحياة‪.‬‬

‫‪26‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫ال أفهم ما ن‬
‫تع�‬
‫ي‬
‫بـالندماج‬
‫إ‬

‫�ء‬ ‫ف ش‬
‫“الندماج ي� ي‬
‫إ‬
‫هو أن تعطيه‬
‫انتباهك الكامل‪.‬‬

‫عندما ش‬
‫ت�ب شيئاً‪ ،‬هل تعطيه‬
‫انتباهك الكامل؟ هل تستمتع‬
‫برائحته ومذاقه؟‬

‫عندما تستمع إىل الموسيقى‪،‬‬

‫هل تعطيها انتباهك الكامل؟‬
‫هل تنصت إليها وتستمتع بها؟‬

‫‪27‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫عندما تعطي أي نشاط انتباهك‬

‫الكامل‪ ،‬نقول إنك “مندمج “‬
‫فيه‪.‬‬

‫ا ألفكار‬ ‫ولكن عندما تعلق أ‬

‫والمشاعر‬ ‫بالفكار أو‬
‫«غ� مندمج‬‫المشاعر‪ ،‬فأنت ي‬
‫أو «مش َّتت الذهن»‪.‬‬

‫عندما تعطي أي نشاط انتباهك‬

‫الكامل‪ ،‬نقول أنت “مركِّز”‪.‬‬

‫ولكن عندما تتملكك أ‬

‫الفكار أو المشاعر‪،‬‬
‫«غ� مركِّز»‪.‬‬
‫فأنت ي‬
‫وعندما نفعل شيئاً ما دون ي ز‬
‫ترك�‪ ،‬فإننا غالباً‬
‫س�‪ ،‬أو ال نستطيع االستمتاع‬ ‫نفعله بشكل ي ئ‬
‫به‪ ،‬ونشعر بعدم الرضا‪.‬‬

‫‪28‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫إذن‪ ،‬إذا استطعت أن تتعلم كيف تكون ث‬

‫أك�‬
‫إندماجاً ‪ ،‬وكيف تركز بشكل أفضل‪ ،‬فسوف‬
‫تتعامل مع الضغط بشكل أفضل‪.‬‬

‫فمثال‪ ،‬ستجد عالقاتك مع آ‬

‫الخرين ث‬
‫أك� إرضا ًء‪.‬‬ ‫ً‬

‫وستكون قادراً عىل ِفعل أشياء مهمة بشكل‬

‫أفضل‪.‬‬

‫‪29‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫هناك العديد من‬ ‫كيف‬

‫الطرق لممارسة‬ ‫نتعلم‬
‫الندماج ف ي� الحياة أو‬‫إ‬ ‫ِفعل ذلك؟‬
‫ك� عىل ما تفعله‪.‬‬ ‫ال� ي ز‬‫ت‬

‫يمكنك ممارسة هذه المهارات ف ي� أي نشاط تفعله‪.‬‬

‫فمثالً‪ ،‬إذا كنت شت�ب الشاي أو القهوة ‪...‬‬

‫استمتع برائحته‪.‬‬ ‫‪ ...‬فركِّز انتباهك كامال ً عىل ما شت�به‪.‬‬

‫ال�اب بفضول‪ ،‬كما لو أنك لم‬ ‫انظر إىل ش‬
‫َتر مثله من قبل‪ .‬الحظ لونه‪.‬‬

‫اتركه عىل لسانك‪،‬‬ ‫ارتشفه ببطء‪.‬‬

‫وتحسس مذاقه‬
‫َّ‬
‫بأسنانك‪ ،‬واستمتع‬
‫بطعمه‪.‬‬

‫‪30‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫الحظ حركات حلقك وأنت‬ ‫شا�به ببطء قدر إ‬

‫المكان‪،‬‬
‫تبتلع ش‬
‫ال�اب‪.‬‬ ‫تذوق طعمه‪ ،‬والحظ‬
‫درجة حرارته‪.‬‬

‫والحظ ش‬
‫تال� مذاقه من‬
‫وا�ب كل رشفة‬‫ش‬ ‫ي‬
‫لسانك أثناء البلع‪.‬‬
‫بالطريقة نفسها‪ :‬ببطء‪،‬‬
‫وبانتباه‪ ،‬وبتذوق‪.‬‬

‫ا أ‬ ‫وكلما علقت أ‬
‫بالفكار والمشاعر ‪...‬‬
‫لفكار‬
‫وال‬
‫مشاعر‬

‫أعيد ي ز‬
‫ترك�ي‬
‫ال�اب‪.‬‬‫إىل ش‬

‫النشطة‬ ‫تماماً! ما أ‬
‫ال� يمكنك‬ ‫ت‬ ‫أ‬
‫الخرى ي‬
‫استخدامها لممارسة‬
‫ك�؟‬ ‫الندماج أو ت‬
‫ال� ي ز‬ ‫إ‬
‫الن‪ .‬اجلب بعض الماء أو الشاي‬‫هيا بنا‪ ،‬مارس هذا التمرين آ‬
‫أو القهوة‪ ،‬واتبع الصور والتعليمات السابقة‪ .‬يمكنك أيضا‬
‫الضغط عىل هذا الرابط واالستماع إىل تمرين الوعي ش‬
‫بال�ب‬
‫أو نز‬
‫ت�يله‪ .‬أو يمكنك ببساطة اتباع الصور والتعليمات الواردة‬
‫ف ي� هذا الكتاب‪.‬‬
‫‪31‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫يمكنك ممارسة ذلك أثناء التحدث إىل العائلة أو‬

‫وتعاب�‬ ‫ون�ة صوتهم‬ ‫آ‬ ‫أ‬
‫ي‬ ‫الصدقاء‪ .‬الحظ ما يقوله الخرون ب‬
‫أعطهم انتباهك كامالً‪.‬‬
‫وجوههم‪ِ ... .‬‬

‫يمكنك ممارسة ذلك أثناء اللعب‪ ،‬أو أثناء القيام بنشاط‬

‫كرس كل‬ ‫ما مع أ‬
‫تعليمهم القراءة‪ .‬ببساطة‪ّ ،‬‬ ‫الطفال‪ ،‬مثل‬
‫انتباهك أ‬
‫للطفال أو للعبة‪.‬‬

‫ويمكن ممارسة ذلك أثناء الغسيل أو الطبخ أو أداء أعمال‬

‫ك� بشكل كامل عىل ما تقوم به‬ ‫الم�ل‪ .‬كل ما عليك هو ت‬
‫ال� ي ز‬ ‫نز‬
‫من نشاط‪.‬‬

‫ً‬
‫بالعلقة ‪..‬‬ ‫وكلما الحظت أنك علقت‬

‫‪32‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫خ ّلص نفسك منه بإعادة‬

‫والندماج فيما‬
‫ك� إ‬ ‫ت‬
‫ال� ي ز‬
‫تقوم به‪.‬‬

‫ن‬
‫يمكن� ِفعل‬ ‫حسناً!‬
‫ي‬
‫ذلك عندما ال تكون‬
‫أفكاري ومشاعري‬
‫صعبة جداً‪.‬‬

‫‪33‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫نعم‪ ،‬أحياناً تكون‬ ‫ولكن أحياناً‬

‫المشاعر غامرة إىل‬ ‫تكون مشاعري‬
‫حد يجعلها تنقلب‬‫ّ‬ ‫وأفكاري‬
‫إىل “عواصف‬ ‫مؤلمة للغاية‪.‬‬
‫انفعالية”‪.‬‬

‫“العاصفة االنفعالية” ن‬
‫تع� أنك‬
‫ي‬
‫ن‬
‫تعا� من أفكار ومشاعر قاسية‬
‫ي‬
‫ح� أنها تتحول من شدتها‬‫للغاية‪ ،‬ت‬ ‫ل‬ ‫ت مؤ‬
‫ذكريا‬
‫ة‬ ‫م‬
‫إىل دوامة عاصفة يمكن أن تجتاحك‬ ‫خو‬
‫فم‬
‫بسهولة‪.‬‬ ‫ن المستقبل‬
‫كون‬
‫عن‬
‫كار‬
‫أف‬

‫كض‬
‫عيفا ً أ‬
‫و غبيا ً أو سيئاً‬
‫مشا‬
‫عر مؤلمة‬

‫غضب‬

‫خوف‬

‫حزن‬

‫شعور بالذنب‬

‫وعندما تلوح ف ي�‬

‫الفق عاصفة‬ ‫أ‬
‫ماذا‬
‫يع�‬ ‫ن‬ ‫انفعالية‪ ،‬يجب‬
‫ي‬
‫ذلك؟‬ ‫أن نتعلم كيف‬
‫نرتكز ‪.‬‬

‫‪34‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫تخيل أنك معلق عىل شجرة عندما تهب‬

‫العاصفة‪،‬‬

‫فهل ترغب ف ي� البقاء عىل غصن الشجرة؟‬

‫إذا بقيت عىل الشجرة‪ ،‬ستتعرض إىل خطر‬

‫شديد!‬

‫ت�ل إىل أ‬
‫الرض بأقىص رسعة ممكنة!‬ ‫ويجب أن نز‬

‫‪35‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫عىل أ‬
‫الرض‪ ،‬ستكون ف ي� مأمن من العاصفة‪.‬‬

‫الرض‪ ،‬يمكنك مساعدة آ‬

‫الخرين‪ .‬فمثالً‪ ،‬يمكنك طمأنتهم عندما تشتد‬ ‫وعىل أ‬
‫العاصفة‪.‬‬

‫وإذا كان هناك مكان ِآمن يمكنك االحتماء به‪ ،‬فلن تستطيع اللجوء إليه إال إذا كنت‬
‫الرض‪.‬‬‫عىل أ‬

‫‪36‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫لذلك‪ ،‬يجب‬
‫كيف؟‬ ‫أن نهبط إىل‬
‫أ‬
‫“الرض” عندما‬
‫تهب عاصفتنا‬
‫االنفعالية‪.‬‬

‫الندماج‬‫مرة أخرى‪ ،‬من خالل إ‬

‫ف� العالم من حولك‪ ،‬ت‬
‫وال� ي ز‬
‫ك�‬ ‫ي‬
‫عىل ما تفعله‪.‬‬

‫الخطوة أ‬
‫الوىل هي أن تالحظ‬
‫كيف تشعر‪ ،‬وبماذا تفكر‪.‬‬

‫‪37‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫وبعد ذلك‪ ،‬تمهل وتواصل مع جسدك‪ .‬أبطئ أنفاسك‪ .‬أفرغ رئتيك تماماً‪ .‬ثم اتركهما لتمتلئا بالهواء‬
‫بأبطأ ما يمكن‪.‬‬

‫اغرس قدميك ببطء ف� أ‬

‫الرض‪.‬‬ ‫ي‬

‫مدد ذراعيك ببطء‪ ،‬واضغط بيديك بعضهما عىل بعض ببطء‪.‬‬

‫ِّ‬

‫‪38‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫حدد ثالثة أو أربعة أصوات يمكنك‬ ‫الرتكاز هي إعادة‬ ‫ف‬

‫الخطوة الثانية ي� إ‬
‫سماعها‬ ‫ك� عىل العالم من حولك‪ .‬الحظ‬ ‫ت‬
‫ال� ي ز‬
‫أين توجد‪ .‬حدد خمسة أشياء تراها‬
‫حولك؟‬

‫الحظ أين أنت‪ ،‬وماذا تفعل‪.‬‬ ‫استنشق الهواء‪ .‬ماذا تشم؟‬

‫�ء يمكنك الوصول إليه‪.‬‬ ‫ش‬ ‫أ‬

‫المس ركبتك‪ ،‬أو الرضية من تحتك‪ ،‬أو أي ي‬

‫‪39‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫الحظ أن هناك أفكارا ومشاعر صعبة تخطر ف ي� ذهنك‪..‬‬

‫وأن هناك أيضاً عالماً ِمن حولك‬

‫يمكنك أن تراه وتسمعه وتلمسه‬
‫وتتذوقه وتشمه‪.‬‬

‫ويمكنك أيضاً أن ِّ‬

‫تحرك ذراعيك ورجليك وفمك –‬
‫أردت‪ ،‬يمكنك أن تترصف وفقاً لقيمك‪.‬‬
‫ولذلك‪ ،‬إذا َ‬

‫يمكنك الدخول عىل الرابط واالستماع إىل تمرين‬

‫ت�يله‪ .‬أو يمكنك ببساطة اتباع الصور‬ ‫الرتكاز أ‬
‫الول أو نز‬ ‫إ‬
‫والتعليمات الواردة ف ي� هذا الكتاب‪.‬‬

‫‪40‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫الرتكاز لن يجعل عاصفتك‬ ‫إ‬

‫االنفعالية تختفي‪ .‬ولكنه يجعلك‬
‫ف ي� أمان إىل أن تبتعد العاصفة‪.‬‬

‫وبعضها ض‬
‫يم� رسيعاً‪.‬‬ ‫بعض العواصف تبقى طويالً‪.‬‬
‫ي‬

‫تع� أن هذه‬‫هل ن‬
‫ي‬
‫للنفكاك من‬
‫التمارين إ‬
‫صحيح! ليس‬ ‫أ‬
‫الفكار والمشاعر و‬
‫هذا هو‬ ‫الرتكاز عىل أ‬
‫الرض لن‬ ‫إ‬
‫الغرض منها‪.‬‬ ‫ن‬
‫تخلص� من أفكاري‬
‫ي‬
‫ومشاعري الصعبة؟‬

‫‪41‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫الندماج ف ي� الحياة؛‬
‫الغرض من هذه التمارين مساعدتُك أعىل إ‬
‫مثالً‪ ،‬مساعدتك عىل إعطاء العائلة والصدقاء انتباهك‬
‫الكامل‪.‬‬

‫ومساعدتك أيضاً عىل التحرك ف ي� اتجاه ِق َيمك؛ مساعدتك‬

‫أك� مثل الشخص الذي تريد أن‬ ‫عىل الترصف بشكل ب‬
‫تكونه‪.‬‬

‫ك� عىل ما تفعله‪ ،‬ت‬

‫ح� تنجزه بإتقان‪.‬‬ ‫ومساعدتك عىل ت‬
‫ال� ي ز‬

‫عندما تعطي انتباهك ألي نشاط و تندمج فيه اندماجاً تاماً‪،‬‬

‫ح� عىل‬‫أك� بالرضا‪ .‬وينطبق ذلك ت‬‫ربما يمنحك شعوراً ب‬
‫أ‬
‫النشطة المم ّلة أو المحبطة‪.‬‬

‫ن‬
‫ينتاب�‬ ‫ن‬
‫ولك�‬
‫ي‬ ‫ي‬
‫ألم بالغ‪.‬‬
‫سؤال جيد!‬ ‫ن‬
‫بإمكا�‬
‫ي‬ ‫هل‬
‫سوف نتطرق‬
‫أن أتخلص‬
‫إىل ذلك ف ي�‬
‫من شعوري‬
‫التال‬
‫ي‬ ‫القسم‬
‫بالغضب‬
‫من الكتاب‪.‬‬
‫والخوف‬
‫والحزن؟‬

‫ولكن ف ي� هذه المرحلة‪،‬‬

‫رجى ممارسة تلك المهارات‬ ‫يُ َ‬
‫الجديدة‪ .‬وتذكر أن الغرض‬
‫منها ليس تخليصك من‬
‫شعورك بالغضب أو الخوف‬
‫أو الحزن‪.‬‬

‫‪42‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫عندما نندمج ف ي� الحياة ونمنح اهتمامنا‬

‫للخرين‪ ،‬ونركز عىل ما نفعله ونعيش وفقاً‬ ‫آ‬
‫النفس بشكل‬
‫ي‬ ‫لقيمنا‪ ،‬فإننا نعالج الضغط‬
‫أفضل‪.‬‬

‫والرتكاز أمور‬
‫ك� إ‬ ‫ت‬
‫وال� ي ز‬ ‫الندماج‬
‫إ‬
‫تساعدنا عىل ِفعل كل هذه‬
‫الشياء‪.‬‬ ‫أ‬

‫ولكن أ‬
‫المر يبدو صعباً للغاية‪...‬‬

‫ازدادت‬ ‫كلما‬ ‫مثله مثل‬

‫مهارتنا!‬ ‫مارسناها‪...‬‬ ‫أي مهارة‬
‫جديدة‪،‬‬
‫يحتاج إىل‬
‫الممارسة‪.‬‬

‫لك تجري أرسع‪،‬‬‫إنه مثل بناء عضالتك ي‬

‫أو ترفع أحماال ً أثقل‪ .‬فمع الممارسة‪،‬‬
‫تصبح عضالتك أقوى!‬

‫‪43‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫أثناء قراءة هذا الكتاب‪ ،‬اتبع‬

‫التعليمات‪ .‬ال تقرأها فقط‪ ،‬بل‬ ‫كث�ة لممارسة مهارات‬
‫هناك طرق ي‬
‫تدرب عليها أيضا‪.‬‬ ‫الرتكاز ‪ .‬وسوف‬
‫الندماج و إ‬
‫إ‬
‫آ‬
‫نمارسها الن‪.‬‬
‫اتفقنا!‬

‫أوالً‪ ،‬الحظ كيف تشعر وفيما تفكر‪ .‬ثم‪ ،‬خذ وقتك وتواصل مع جسدك‪ .‬ازفر ببطء‪ .‬تمطط ببطء‪.‬‬
‫اضغط قدميك عىل أ‬
‫الرض ببطء‪.‬‬

‫ش‬
‫ب�ء من الفضول إىل ما تستطيع أن‪:‬‬ ‫ت ز‬ ‫آ‬
‫وكرس انتباهك ي‬
‫والن‪ِ ،‬أعد ال� يك� عىل العالم من حولك‪ِّ .‬‬

‫تراه‬ ‫تسمعه‬ ‫تتذوقه‬ ‫تشمه‬ ‫تلمسه‬

‫‪44‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫آ‬
‫والن‪ ،‬تمطط جيد ًا‪ ،‬واندمج ف ي� العالم من‬
‫حولك‪ ،‬والحظ أين أنت‪ ،‬من معك‪ ،‬وماذا‬
‫تفعل‪.‬‬

‫يمكنك الدخول عىل الرابط واالستماع إىل تمرين‬

‫ت�يله‪ .‬أو يمكنك ببساطة اتباع الصور‬ ‫ن‬
‫رتكازالثا� أو نز‬‫ال‬
‫إ‬
‫ي‬
‫ف‬
‫والتعليمات الواردة ي� هذا الكتاب‪.‬‬

‫يستغرق هذا التمرين ‪30‬‬

‫ثانية‪ ،‬ويمكنك ممارسته ف ي� أي‬
‫وقت أينما كنت‪.‬‬

‫نعم‪ ،‬كلما‬ ‫هذا رائع‪.‬‬

‫ن‬
‫يمكن� ممارسته‬
‫مارسنا‪ ،‬أصبحنا‬ ‫ف ي‬
‫أفضل‪.‬‬ ‫ي� أي وقت‪.‬‬

‫‪45‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫الن‪ ،‬مع تمرين أطول عىل‬ ‫آ‬

‫الحظ كيف‬
‫الرتكاز‪ .‬أوالً‪ِ ،‬‬
‫إ‬
‫تشعر وفيما تفكر‪.‬‬

‫أك� ث‬
‫فأك�‪ .‬وببطء‬ ‫آ‬
‫والن تنفس ببطء ث‬ ‫ثم‪ ،‬خذ وقتك‬
‫أفرغ رئتيك‪.‬‬
‫وبرفق‪ِ ،‬‬ ‫وتواصل مع‬
‫جسدك‪ .‬ازفر ببطء‪.‬‬
‫تمطط ببطء‪ .‬اضغط‬
‫ببطء‬ ‫الرض‬‫قدميك ف� أ‬
‫ي‬
‫برفق‬ ‫ببطء‪.‬‬

‫إذا تنفست بقوة أو‬

‫برسعة جداً‪ ،‬فقد‬
‫يجعلك ذلك تشعر‬ ‫تأك َّْد أنك‬
‫بالفزع أو القلق‬ ‫تتنفس ببطء‬
‫الد َوار أو ضيق‬
‫أو ُّ‬ ‫وبرفق‪.‬‬
‫النفَس‪.‬‬

‫إذا بدأت تشعر بدوار أو دوخة خفيفة‪ ،‬فأنت‬

‫تتنفس بعمق شديد أو بقوة شديدة أو برسعة‬ ‫وأنت تأخذ‬
‫شديدة‪.‬‬ ‫شهيقاً‪ ،‬خذه‬
‫أيضاً ببطء‬
‫وبرفق‪.‬‬

‫‪46‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫لذلك‪ ،‬إذا بدأت ف ي� الشعور بدوار‬

‫أو دوخة خفيفة أو ضيق ف ي� الصدر‪،‬‬
‫الزف� برفق‬
‫ي‬ ‫َسك‪ .‬وأخرج‬‫فأبطئ تنف َ‬
‫ِ‬
‫وخذ شهيقاً ببطء وبلطف قدر إ‬
‫المكان‪.‬‬
‫(ال تأخذ أنفاساً عميقة‪ ،‬فذلك سوف‬
‫يزيد شعورك بالدوار)‪.‬‬

‫زف�اً ببطء أشد‪ .‬وبعد إفراغ‬ ‫آ‬ ‫آ‬

‫أخرج ي‬‫ِ‬ ‫ن‪،‬‬‫ال‬ ‫الحظ أنفاسك‬ ‫الن‪ِ ،‬‬
‫ف‬
‫رئتيك‪ُ ،‬ع َّد إىل ثالثة ي� صمت قبل أن تأخذ‬ ‫بفضول – كما لو أنك‬
‫ئ‬
‫تمتل بالهواء‬ ‫شهيقاً مرة أخرى‪ .‬ثم اترك رئتيك‬ ‫تتنفس ألول مرة‪.‬‬
‫بأبطأ ما يمكن‪.‬‬

‫بينما تمارس هذا التمرين‪ ،‬ستعلق أ‬

‫بالفكار‬
‫الح� آ‬ ‫تدرب‬
‫أنت ِّ‬
‫والخر وتبعدك عن‬ ‫ب� ي ن‬
‫والمشاعر ي ن‬
‫قدرتك عىل‬
‫التمرين‪.‬‬ ‫الندماج‬‫مواصلة إ‬
‫ك�‪ .‬هل‬ ‫ت‬
‫وال� ي ز‬
‫يمكنك أن تسلط‬
‫انتباهك عىل‬
‫أنفاسك؟‬

‫‪47‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫الحظ الهواء يتدفق دخوال وخروجاً من‬ ‫ك� عىل‬ ‫حالما تدرك حدوث ذلك‪ِ ،‬أعد ت‬
‫ال� ي ز‬
‫فتحات أنفك‪.‬‬ ‫وأعطها كل انتباهك‪.‬‬
‫أنفاسك‪ِ .‬‬

‫الحظ حركة صدرك صعوداً وهبوطاً‪.‬‬ ‫الحظ حركات كتفيك اللطيفة‪.‬‬

‫مرة تلو أ‬
‫الخرى‪،‬‬ ‫الحظ حركة بطنك دخوال وخروجاً‪.‬‬
‫ستقطع عليك‬
‫أ‬
‫الفكار والمشاعر‬
‫حبل التمرين‪.‬‬
‫وبمجرد أن تدرك‬
‫حدوث ذلك‪،‬‬

‫‪48‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫‪ِ ...‬أعد ي ز‬
‫ترك�ك عىل أنفاسك‪.‬‬

‫ت‬
‫وح� لو داهمتك‬
‫أ‬
‫الفكار والمشاعر‬
‫ألف مرة‪...‬‬

‫نعم هذا صحيح!‬ ‫سننفضها عنا‬

‫ثم تعيد ي ز‬
‫ترك�ك‬ ‫كذلك ألف‬
‫عىل أنفاسك‪.‬‬ ‫مرة!‬

‫إىل ت‬ ‫ت‬
‫ستس�جع‬ ‫مرة تلو المرة‪،‬‬
‫م� نفعل ذلك؟‬
‫انتباهك وتس ِّلطه عىل‬
‫أنفاسك‪ ،‬وتالحظها بكل‬
‫فضول‪.‬‬

‫مثل أي مهارة‪ ،‬كلما‬

‫قص�ة‬
‫لف�ات ي‬‫بإمكانك أداء التمرين ت‬
‫مارستها أتقنتها؛‬
‫اثنت�‪ ،‬ت‬
‫ولف�ات‬ ‫دقيقة أو ي ن‬
‫ً‬ ‫تستمر‬ ‫لذلك‪...‬‬
‫ع�‬‫أطول تستمر من خمس إىل ش‬
‫دقائق‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫خذ وقتك‪.‬‬
‫زف�اً ببطء‪.‬‬
‫أخرج ي‬
‫ِ‬
‫تمطط ببطء‪.‬‬
‫واضغط قدميك ف� أ‬
‫الرض ببطء‪.‬‬ ‫ي‬

‫ولك ت ُنهي التمرين‪،‬‬

‫ي‬
‫أ‬
‫عد إىل الرض مجدداً‬
‫وانغرس فيها‪.‬‬

‫ثم ِأعد ت‬
‫ال� ي ز‬
‫ك�‬
‫الحظ أين تكون‪،‬‬ ‫انظر‪،‬‬ ‫واندمج ف ي� العا َلم‬
‫ومن معك‪ ،‬وماذا‬
‫َ‬ ‫اسمع‪،‬‬
‫وأعط‬
‫من حولك‪ِ .‬‬
‫تفعل‪.‬‬ ‫انتباهك بفضول‬
‫تذوق‪،‬‬
‫لما يمكنك‬
‫شم‪،‬‬

‫المس‬

‫الرتكاز‬
‫يمكنك الدخول عىل الرابط واالستماع إىل تمرين إ‬
‫ت�يله‪ .‬أو يمكنك ببساطة اتباع الصور‬‫الثالث أو نز‬
‫ف‬
‫والتعليمات الواردة ي� هذا الكتاب‪.‬‬

‫فإ� أعيش وفقاً‬‫ن‬

‫ت‬
‫بصح�‪ ،‬وصحة‬ ‫ي‬
‫ي‬ ‫آ‬ ‫لقيمي المتمثلة‬ ‫لتقر بأن‬
‫ّ‬ ‫وخذ دقيقة‬
‫الخرين‪ ،‬ومجتمعي‪.‬‬
‫ف ي� االهتمام‪...‬‬ ‫كل مرة تمارس فيها‬
‫هذا التمرين‪...‬‬

‫‪50‬‬
 ‫الرتكاز‬ ‫أ‬
‫الجزء الول‪ :‬إ‬

‫هذا صحيح! أ‬
‫لن هذه المهارات‬
‫الندماج‬
‫سوف تساعدك عىل إ‬
‫ك� والنفكاك من أ‬
‫الفكار‬ ‫ت‬
‫وال� ي ز‬
‫إ‬
‫والمشاعر الصعبة‪...‬‬

‫‪...‬لك تستطيع التحرك تجاه قيمك‪.‬‬

‫ي‬

‫يم‬ ‫ف‬
‫الق‬ ‫�‬
‫عن‬
‫يد ًا‬ ‫ه ال‬‫ي تجا‬
‫ا‬
‫ع‬‫ب‬ ‫قيم‬

‫موقف صعب‬

‫لذلك‪ ،‬احرص عىل ممارسة هذه المهارات طوال‬

‫اليوم‪ ،‬ف ي� كل فرصة تتاح لك‪.‬‬
‫للتمرن‪ .‬مثالً‪ ،‬فكِّر‬
‫ّ‬ ‫قد يساعد ف ي� ذلك وضع خطة‬
‫م� وأين وكم مر ًة يومياً سوف تمارس تمارين‬ ‫ت‬
‫غ� مالئم‪.‬‬ ‫ف‬
‫الرتكاز ‪ .‬ال حاجة للتمرن ي� وقت ي‬ ‫إ‬
‫ح�‬ ‫ف‬ ‫ف‬
‫يمكنك التمرن � أي وقت و� أي مكان‪ ،‬ت‬
‫ي‬ ‫ي‬
‫دقيقت�‪ .‬وللحصول عىل أفضل النتائج‪،‬‬ ‫ي ن‬ ‫لدقيقة أو‬
‫للتمرن عىل المهارات‬ ‫أ‬
‫يوم� عىل القل‬ ‫ي ن‬ ‫خذ يوماً أو‬
‫ّ‬
‫الواردة ف ي� هذا القسم قبل االنتقال إىل القسم‬
‫التال‪.‬‬
‫ي‬

‫وتجد ف ي� نهاية الكتاب ش�وحات موجزة لكل مهارة‪،‬‬

‫وهو ما قد يذكرك بالنقاط أ‬
‫الساسية‪.‬‬

‫‪51‬‬
 ‫ن‬
‫الثا�‬
‫القسم ي‬

‫النفكاك‬
‫إ‬

‫‪52‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫أتم� أن تكونوا‬‫مرحباً بكم مجدداً‪ .‬ن‬

‫ك�‬ ‫الندماج ف� الحياة‪ ،‬ت‬
‫وال� ي ز‬ ‫مارستم تمارين إ‬
‫ي‬
‫النشطة‪ ،‬والرتكاز ف� أ‬ ‫عىل أ‬
‫الرض أثناء‬ ‫ي‬ ‫إ‬
‫العواصف االنفعالية‪.‬‬

‫ربما تتذكرون‬
‫ف� اتجاه‬ ‫أننا تحدثنا من‬
‫بع‬
‫يداً عن‬ ‫ي‬ ‫قبل عن التحرك‬
‫ف ي� “اتجاه”‬
‫القيم‬ ‫القيم أو‬
‫“بعيداً” عنها‪.‬‬

‫‪53‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫الفكار والمشاعر الصعبة‪ ،‬نميل ألن «نتحرك بعيداً»– نبتعد عن ِق َيمنا‪.‬‬

‫عندما تتملكنا أ‬

‫ال أ‬
‫ف‬
‫والم كار‬
‫ش‬
‫اعر‬

‫قد ندخل ف ي� مشاجرات أو مجادالت أو خالفات‪.‬‬

‫‪54‬‬
‫‪45‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫أو قد ننسحب ونبتعد عن أشخاص نحبهم‪.‬‬

‫نق� وقتاً طويال ً ف ي� الرسير‪.‬‬

‫ي‬
‫أو قد ض‬

‫اليوم‬
‫َ‬ ‫لذلك‪ ،‬سوف نتعلم‬
‫النفكاك‬
‫المزيد عن كيفية إ‬
‫من أ‬
‫الفكار والمشاعر‬
‫الصعبة‪.‬‬

‫‪55‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫حيا� صعبة جداً‬‫ت‬

‫سؤال جيد‪ .‬من‬ ‫آ ي‬
‫ت‬
‫سيأ�‬ ‫الن‪ .‬هل‬
‫المنطقي أنك تريد‬ ‫ي‬
‫وقت أتخلص فيه‬
‫أن تفارقك تلك‬
‫أ‬ ‫من أفكاري ومشاعري‬
‫الفكار والمشاعر‪.‬‬
‫الصعبة؟‬

‫ولكن هل من الواقعي أن نعتقد أن بإمكاننا التخلص منها بسهولة؟‬

‫هل نستطيع أن نحبسها ونخبئها ف ي� مكان ما؟‬ ‫هل نستطيع أن نحرقها مثل القمامة؟‬

‫‪....‬‬
‫فكر ‪....‬‬
‫ار و‬ ‫شعر‬
‫أفك‬ ‫ا‬

‫هل نستطيع أن ندفنها ف ي� حفرة؟‬

‫أفكار‬

‫هل نستطيع أن‬

‫ومشاعر‬

‫نجري ت‬
‫ون�كها‬
‫خلفنا؟‬

‫أفكار‬
‫وم‬
‫شاعر‬

‫خذ لحظة لتفكر ف ي� جميع‬

‫ال� جربتها للتخلص‬ ‫الطرق ت‬
‫ي‬
‫من هذه أ‬
‫الفكار والمشاعر‪.‬‬

‫‪56‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫بعض الناس يجربون عىل أ‬

‫القل واحدة من هذه ت‬
‫االس�اتيجيات‪:‬‬

‫تجنب أفراد أو أماكن أو مواقف‬ ‫محاولة عدم التفك� ف� أ‬

‫المر‬ ‫الرصاخ!‬
‫ي ي‬

‫االستسالم‬ ‫عزل النفس‬ ‫البقاء ف ي� الرسير‬

‫العقاق� الممنوعة‬
‫ي‬ ‫التبغ‬ ‫الكحول‬

‫ت‬
‫ال� جربتها؟‬ ‫أ‬ ‫الدخول ف ي� مشاجرات‬
‫ما الطرق الخرى ي‬ ‫إلقاء اللوم عىل الذات أو نقد‬
‫الذات‬

‫‪57‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫كث�‬
‫بالطبع‪ ،‬ي‬
‫من هذه الطرق‬
‫ولكن ليس‬ ‫تجعل أ‬
‫الفكار‬ ‫خذ بعض الوقت لتتذكر أو‬
‫لمدة‬ ‫والمشاعر‬ ‫ت‬
‫طويلة!‬ ‫ال� جربتها‬
‫تكتب الطرقأ ي‬
‫رسعان‬ ‫ش‬
‫تتال�‪.‬‬
‫ما تعود!‬ ‫للتخلص من الفكار والمشاعر‬
‫الصعبة ‪.‬‬

‫كم من هذه‬
‫معظمها!‬ ‫ُبعدك‬
‫الطرق ت ِ‬

‫بعي‬
‫يم‬

‫د ًا ع‬
‫عن قيمك؟‬ ‫الق‬
‫جاه‬

‫ن ال‬
‫ي� ات‬

‫قيم‬
‫ف‬
‫وقف صعب‬
‫م‬

‫بالضبط! فعندما نحاول التخلص من‬

‫أ‬
‫الفكار والمشاعر‪...‬‬

‫‪...‬عاد ًة ما‬
‫تصبح حياتنا‬
‫أسوأ!‬

‫إذاً‪ ،‬هل‬
‫أنت مستعد‬
‫لتعلم‬
‫طريقة‬
‫جديدة؟‬
‫‪58‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫طري‬
‫قة جديدة‬
‫بدال ً من محاولة إبعادها‪...‬‬ ‫هي طريقة‬
‫ا أ‬
‫جديدة‬
‫وا لفكار‬ ‫للتعامل‬
‫لم‬
‫شاعر‬ ‫مع أ‬
‫الفكار‬
‫والمشاعر‬
‫الصعبة‪.‬‬

‫ا أ‬
‫وكلما علقت بخطافها‪..‬‬ ‫عليك أن تتوقف عن مصارعتها‪.‬‬
‫وا لفكار‬
‫لم‬
‫شاعر‬

‫أ‬
‫الفكار‬
‫والمشاعر‬

‫‪ ...‬فعليك أن تتجرد منها‬

‫مجدداً‪.‬‬

‫سوف أوضح لكم بعد لحظات‪ .‬ولكن‬

‫دعونا أوال ً نحدد – أي أفكار ومشاعر‬ ‫كيف نفعل‬
‫تتملكك؟‬ ‫ذلك؟‬

‫‪59‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫هل تتملكك أفكار عن‪....‬‬

‫لست جيداً بما فيه‬

‫أمور سيئة قد‬ ‫الكفاية ‪ -‬أنا ضعيف أو‬
‫أمور سيئة حدثت‬
‫تحدث ف ي� المستقبل‬ ‫مجنون أو ي ئ‬
‫س�‬ ‫ض‬
‫الما�‬ ‫ف ي�‬
‫ي‬

‫دون بعض أ‬
‫الفكار‬ ‫ِّ‬
‫ت‬
‫ال� تتملكك‪:‬‬
‫ي‬

‫هل تداهمك تلك المشاعر ف ي�‬

‫حدد أين تت�كز تلك‬‫جسدك؟ ِّ‬
‫المشاعر‪:‬‬

‫الخلف‬ ‫أ‬
‫المام‬

‫‪60‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫خطوت� للتجرد من أ‬
‫الفكار‬ ‫ي ن‬ ‫أول‬
‫والمشاعر هما‪:‬‬

‫أوال ً تالحظ أن هناك فكرة أو شعوراً يستحوذ عليك‪ .‬ثم بعد ذلك تطلق عليه اسماً‪ .‬ي‬
‫ولك تسميه‪ ،‬تقول‬
‫لنفسك ف ي� صمت شيئاً مثل‪...‬‬

‫هنا ضغط عىل‬ ‫ها هنا ضيق‬

‫ت‬
‫جبه�‪.‬‬
‫ي‬ ‫ف ي� صدري‪.‬‬

‫هنا ذكرى‬
‫مؤلمة‪.‬‬

‫هنا‬
‫مخاوف من‬
‫المستقبل‪.‬‬

‫‪61‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫هنا فكرة مؤلمة من‬

‫ض‬
‫الما�‪.‬‬
‫ي‬

‫هنا غضب‪.‬‬

‫هنا فكرة قاسية حول‬

‫ت‬
‫عائل�‪.‬‬
‫ي‬

‫‪62‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫إذاً‪ ،‬تبدأ التسمية؛ بأن تقول ف ي� صمت‪:‬‬

‫«هنا فكرة» أو «هنا شعور»‪.‬‬

‫ش‬
‫ال�ء‪.‬‬ ‫ث‬ ‫أ‬
‫ولكن إذا أضفنا عبارة «أنا أالحظ»‪ ،‬نجد عادة أننا ننفك من المشاعر والفكار أك� بعض ي‬

‫أالحظ‬

‫أالحظ ِثقال ً ف ي�‬

‫صدري‪.‬‬ ‫جرب ذلك آ‬
‫الن‪،‬‬ ‫ِّ‬
‫وشاهد ماذا‬
‫يحدث‪.‬‬

‫أالحظ‬
‫أالحظ‬ ‫ذكرى‬
‫غضباً‪.‬‬ ‫مؤلمة‪.‬‬

‫‪63‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫أالحظ فكرة‬ ‫أالحظ‬

‫ش‬
‫أخ�‬ ‫عما‬ ‫اضطراباً �ف‬
‫ت ي‬
‫حدوثه‬ ‫معد�‪.‬‬
‫ي‬

‫يرجى تجربة هذا آ‬

‫الن قبل أن تقرأ‬ ‫ُ‬
‫المزيد‪ .‬قم بمالحظة وتسمية فكرة أو‬
‫شعوراً كان يداخلك اليوم‪.‬‬

‫يمكنك الدخول عىل الرابط واالستماع إىل تمرين‬

‫المالحظة والتسمية أو نز‬
‫ت�يله‪ .‬أو يمكنك ببساطة اتباع‬
‫ف‬
‫الصور والتعليمات الواردة ي� هذا الكتاب‪.‬‬

‫ال أ‬
‫وال فكار‬
‫م‬
‫شاعر‬
‫حسناً‪ ،‬تتملكنا أ‬
‫الفكار‬
‫والمشاعر ونحن يغ�‬
‫ين‬
‫مدرك� لها‪.‬‬ ‫كيف تساعدنا المالحظة‬
‫والتسمية؟‬

‫ففي لحظة ما تتكلم مع صديقة‪،‬‬

‫وتكون مهتماً بما تقوله‪...‬‬

‫‪64‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫و� اللحظة التالية‪ ،‬تتملكك أ‬

‫الفكار والمشاعر‪.‬‬ ‫ف‬
‫ي‬

‫ألفكار‬
‫ا مشاعر‬
‫وال‬

‫‪65‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫ين‬
‫تستمع� لصديقتك‪.‬‬ ‫فجأة‪ ،‬لم تعودي‬

‫ألفكار‬
‫ا مشاعر‬
‫وال‬

‫ين‬
‫تواصل� الحديث مع صديقتك‪...‬‬ ‫ربما‬

‫‪.‬جميل جداً‬

‫‪...‬ولكنك يغ� “منخرطة” ف ي� المحادثة‪.‬‬

‫تستمع� جيداً‪ .‬ال تع�ينها انتباهك كامال‪ .‬لماذا؟ ألنك علقت بخطاف أ‬
‫الفكار أو المشاعر‪.‬‬ ‫ين‬ ‫فأنت ال‬
‫ً‬ ‫ي‬

‫‪66‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫لـ”التجرد” هي أن تالحظ أنك‬ ‫الخطوة أ‬

‫الوىل‬
‫أ ّ‬
‫علقت ف ي� خطاف الفكار والمشاعر‪ ،‬والخطوة‬
‫الثانية هي أن تسمي تلك أ‬
‫الفكار والمشاعر‪ .‬وأن‬
‫تقول لنفسك ف ي� صمت‪...‬‬

‫ها هي فكرة‬
‫قاسية تدور‬
‫أالحظ شعوراً‬ ‫رأس‪.‬‬ ‫�‬ ‫ف‬
‫ي‬ ‫ي‬ ‫ن‬
‫أن� علقت‬
‫ثقيال ً ف ي� صدري‪.‬‬ ‫أالحظ ي‬
‫ببعض الذكريات‪.‬‬

‫ك� عىل ما تفعله – سواء كنت تطبخ أم تأكل أم تلعب أم تغسل أو‬ ‫الخطوة الثانية هي استعادة ت‬
‫ال� ي ز‬
‫الندماج تماماً ف ي� ذلك النشاط؛ وأن تعطي انتباهك الكامل للشخص الذي‬ ‫تتحدث مع أصدقائك – و إ‬
‫يشاركك النشاط ولما تفعله أياً كان‪.‬‬

‫أالحظ شعور ًا‬

‫مؤلماً ف ي� حلقي‪.‬‬

‫أ فكار‬
‫ال شاعر‬
‫والم‬

‫‪67‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫ال�ء نفسه كل مرة تتملكنا أ‬

‫الفكار‬ ‫يمكننا فعل ش‬
‫ي‬
‫الندماج ف ي� الحياة‪.‬‬
‫والمشاعر ونتوقف عن إ‬

‫أالحظ مشاعر‬
‫غضب‪.‬‬

‫فإ� أختار أن أترصف وفقاً‬ ‫ورغم أن لدي مشاعر غضب‪ ،‬ن‬

‫ي‬ ‫آ‬ ‫َّ‬
‫والندماج‬ ‫ز‬
‫ك� إ‬ ‫ت‬
‫لقيمة االهتمام بالخرين من خالل إعادة ال� ي‬
‫عائل�‪.‬‬‫ت‬ ‫مع‬
‫ي‬

‫‪68‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫ها هي فكرة قاسية‪.‬‬

‫ال أ‬
‫وال فكار‬
‫م‬
‫شاعر‬

‫ن‬
‫فإ� أختار‬
‫وبرغم هذه الفكرة القاسية‪ ،‬ي‬
‫ك‬ ‫ف‬
‫ال أ‬ ‫أن أترصف وفقاً لقيمة العناية واالهتمام‬
‫ر‬‫ا‬
‫ا‬ ‫ش‬ ‫والم‬ ‫بأطفال‪.‬‬
‫ي‬
‫عر‬

‫‪69‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫إذاً‪ ،‬لك تتجرد من أ‬

‫الفكار والمشاعر‪...‬‬ ‫ي‬

‫أ فكار‬
‫ال شاعر‬
‫والم‬

‫مارست ذلك ازددت اتقاناً‪ .‬انظر إذا كان بإمكانك‬

‫َ‬ ‫كلما‬
‫ممارسة ذلك عدة مرات طوال اليوم وأنت تمارس‬
‫أنشطتك اليومية‪ .‬وكل مرة تالحظ أنك وقعت فريسة‬
‫للفكار والمشاعر‪ ،‬اتبع هذه الخطوات‪.‬‬ ‫أ‬

‫‪70‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫وتذكر أن من الطبيعي أن تداهمك أ‬

‫الفكار‬
‫والمشاعر الصعبة وأنت مجهد‪ .‬فهذا يحدث‬
‫لنا جميعاً!‬

‫ال أ‬
‫ا‬ ‫ك‬ ‫ف‬
‫ر والم‬ ‫موقف مسبب‬
‫شاعر‬
‫للإ جهاد‬

‫‪71‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫هناك طرق عديدة لتسمية‬

‫فكرة أو شعور بعد‬
‫مالحظته‪.‬‬

‫ها هي فكرة‬
‫عن‪...‬‬

‫ها هي‬
‫ذكرى ‪...‬‬

‫أالحظ حزناً‪.‬‬

‫أالحظ ثقال ً عىل‬

‫صدري‪.‬‬

‫أالحظ أن ألماً‬
‫يتملك� ف ي�‬
‫ي‬
‫ن‬
‫بط�‪.‬‬ ‫ن‬
‫ي‬

‫‪72‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫بعد المالحظة والتسمية‪ ،‬يمكننا إعادة ت‬

‫ال� ي ز‬
‫ك� عىل العالم من حولنا‪.‬‬

‫ط‬ ‫أع‬ ‫الحظ‪،‬‬

‫س‬ ‫ا‬
‫ث‬ ‫ماً‪،‬‬
‫م‬

‫ا‬
‫نظ ْر‬

‫ُش َّم‬

‫ا‬
‫سم ْع‬ ‫تذ َّو ْق‬

‫س‬
‫الم ْ‬

‫‪73‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫تجذر ف ي�‬
‫ّ‬ ‫الداة أ‬
‫الوىل‪:‬‬ ‫أ‬
‫الرض أثناء «العواصف‬ ‫أ‬
‫ظ كيف‬ ‫والح ْ‬
‫ِ‬ ‫االنفعالية»‪.‬‬ ‫إذاً‪ ،‬لديك آ‬
‫الن أداتان‬
‫تشعر‪.‬‬ ‫الدوات‬‫من مجموعة أ‬
‫الخاصة بك‪.‬‬
‫خذ وقتك وتواصل مع‬
‫ك� و‬ ‫وأعد ت‬
‫ال� ي ز‬ ‫جسدك‪ِ .‬‬
‫اندمج ف ي� العالم من‬
‫حولك‪.‬‬

‫الداة الثانية‪ :‬انفك‬‫أ‬

‫الفكار والمشاعر‬‫من أ‬
‫ويمكننا ممارسة هذه المهارات‬ ‫من خالل المالحظة‬
‫دات� ف ي� أي وقت‬ ‫بهات� أ‬
‫ال ي ن‬ ‫ين‬
‫والتسمية‪ ،‬ثم ِأعد‬
‫وأينما كنت‪.‬‬ ‫ت‬
‫ال� ي ز‬
‫ك� عىل ما تفعله‪.‬‬

‫‪74‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫خص ْص وقتاً لممارسة هذه المهارات بانتظام‪ .‬مثالً‪ ،‬ف ي� الرسير‬

‫لذلك‪ِّ ،‬‬ ‫بالطبع‪ ،‬بعض الناس‬
‫أو قبل الوجبات الغذائية أو بعدها‪.‬‬ ‫ينسون الممارسة‪.‬‬

‫ت‬
‫ال�‬
‫يمكنك الدخول آ عىل الرابط واالستماع إىل جميع التمارين ي‬
‫ح� الن أو نز‬
‫ت�يلها‪ .‬أو يمكنك ببساطة اتباع الصور‬ ‫تعلمتها ت‬
‫ف‬
‫والتعليمات الواردة ي� هذا الكتاب‪.‬‬

‫الوقات أو أ‬
‫الماكن أو‬ ‫فكِّر ف� بعض أ‬
‫أي‬
‫النشطة للممارسة المنتظمة‪.‬‬

‫وم� كنت مستيقظاً ف ي� الرسير وال تستطيع‬

‫ت‬
‫البطاء والتواصل‬‫فمار ْس مهارات إ‬
‫النوم‪ِ ،‬‬
‫مع جسدك‪ .‬ربما لن تجعلك تنام (رغم أنها‬
‫أحياناً تجعلك تنام)‪ ،‬ولكنها سوف تساعدك‬
‫عىل ت‬
‫االس�خاء‪.‬‬

‫‪75‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫قد تكون متعباً للغاية‪.‬‬

‫متعب‬
‫للغاية!‬ ‫قد تحول أمور أخرى أيضا‬
‫دون التمرن عىل ي ن‬
‫هات�‬ ‫ّ‬
‫ال ي ن‬
‫دات�‪.‬‬ ‫أ‬

‫قد تشعر بحزن أو غضب أو خوف شديد‪...‬‬

‫ربما فقط ال تود أن تزعج نفسك ‪...‬‬

‫ال جدوى من‬

‫ذلك!‬

‫‪76‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫أ‬
‫المر يشبه تع ُّلم لغة جديدة‪ ،‬ويتطلب الممارسة‬
‫والتمرين!‬

‫إذاً‪ ،‬ذكِّر نفسك مراراً‬

‫وتكراراً‪...‬‬

‫قد تتملكك أيضاً مشاعر سلبية‪.‬‬

‫ال أهمية لذلك‪.‬‬

‫لن يكون مفيداً!‬
‫أنا مشغول للغاية!‬
‫ال فائدة منه!‬
‫إنه مضيعة للوقت!‬
‫ال أستطيع القيام بهذا!‬

‫‪77‬‬
 ‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫الثا�‪ :‬إ‬
‫القسم ي‬

‫ً‬
‫فريسة‬ ‫لذلك‪ ،‬حالما تدرك أنك وقعت‬
‫لهذه المشاعر‪...‬‬

‫ت‬ ‫ت‬‫ل‬ ‫ا‬‫د‬‫ع‬‫ِ‬ ‫أ‬‫حظمشاعرك‪،‬قمبتسميتها‪،‬و‬

‫يز‬
‫ك ي‬ ‫ال ِ‬

‫وكل مرة نتمرن فيها‪ ،‬نترصف وفقاً ِلق َيم‬ ‫كل ممارسة بسيطة للمهارات سوف‬
‫االهتمام آ‬
‫بالخرين!‬ ‫تصنع فرقاً‬

‫نعم‪ ،‬هذا صحيح‪ .‬وسوف‬

‫ولكن قبل الذهاب إىل‬ ‫نتناول ف� القسم آ‬
‫التال‪ ،‬لطفاً‬ ‫ال ت ي� من‬ ‫ي‬
‫القسم‬
‫تمرن عىل يما جاء �ف‬ ‫ن‬
‫هذا الكتاب مع� القيم‬
‫ي‬ ‫ّ‬ ‫بمزيد من العمق‪.‬‬
‫هذا الفصل يوماً أو‬
‫ين‬
‫يوم�‪.‬‬

‫وتذكر أنك ستجد ف ي� نهاية الكتاب ش�وحات‬

‫موجزة لكل مهارة تعلمتها‪.‬‬

‫‪78‬‬
 ‫القسم الثالث‬

‫التمسك بالقيم‬

‫ب‬
‫عيدا‬
‫لقيم‬

‫ً عن ا‬
‫جاه ا‬

‫لقيم‬
‫ي� ات‬
‫ف‬

‫‪79‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫تذكر‪ ،‬أن ممارسة هذه التمارين مثل تع ُّلم أي‬

‫مهارة جديدة‪ .‬والممارسة تجعلك أفضل وتصبح‬
‫مرحباً بكم مجدداً‪ .‬هل‬
‫المهارة أسهل‪.‬‬
‫تمرنتم عىل مهارات‬
‫االنفكاك و االرتكاز؟‬

‫الشخاص تريد‬‫تب� أي نوع من أ‬‫قيمك ي ِّ ن‬ ‫آ‬

‫الن سوف ننظر إىل‬
‫أن تصبح؛ وكيف تريد أن تعامل نفسك‬ ‫القيم بمزيد من‬
‫والخرين والعا َلم من حولك‪.‬‬ ‫آ‬ ‫العمق‪.‬‬

‫هل القيم هي‬

‫الهداف؟‬‫أ‬

‫ال�ء الذي‬ ‫ش‬ ‫أ‬

‫الهداف تصف ي‬
‫تسعى إىل تحقيقه‪ .‬أما القيم‬
‫فتصف نوع الشخص الذي تريد‬
‫أن تكونه‪.‬‬
‫ال!‬

‫‪80‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫اف�ض أن هدفك هو أن‬ ‫ت‬

‫ح�‬‫تحصل عىل وظيفة ت‬
‫تستطيع مساعدة أ‬
‫الفراد‬
‫الذين ترعاهم‪.‬‬

‫ال� تريد أن تكون عليها مع عائلتك وأصدقائك والناس من‬‫واف�ض أن قيمك‪ ،‬وهي الطريقة ت‬
‫ت‬
‫ي‬
‫حولك‪ ،‬هي أن تكون عطوفاً ومهتماً آ‬
‫بالخرين وودوداً ومساعداً‪.‬‬

‫‪81‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫توجد وظائف‬
‫ال‬

‫‪ ...‬ولكنك لم تزل قادراً عىل أن تعيش‬ ‫قد يكون من المستحيل تحقيق‬

‫وفقاً لقيمك المتمثلة ف ي� أن تكون لطيفاَ‬ ‫هدفك‪...‬‬
‫بالخرين وودوداً ومساعداً لعائلتك‬‫ومهتماً آ‬
‫وأصدقائك والناس من حولك‪.‬‬

‫وح� إن كنت تواجه موقفاً صعباً جداً‪ ،‬ولم تكن تعيش‬ ‫ت‬
‫مع عائلتك وأصدقائك‪ ،‬لم تزل قادراً عىل أن تعيش‬
‫وفقاً لقيمك بأن تكون لطيفاَ ومهتماً آ‬
‫بالخرين وودوداً‬
‫طرق بسيطة لتترصف وفقاً لهذه‬‫ومساعداً‪ .‬يمكنك إيجاد ٍ‬
‫القيم مع الناس من حولك‪.‬‬

‫ولكن يمكنك دائماً أن‬ ‫كث� من أهدافك قد تبدو مستحيلة حالياً‬

‫ي‬
‫تجد طرقاً لتترصف‬
‫وفقاً لقيمك‪.‬‬
‫ا ألهداف‬

‫ما سبب‬
‫أهمية ذلك؟‬

‫‪82‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫ال� تؤثر بها ف ي� العالم‬

‫ت‬ ‫أ‬
‫لن الطريقة ي‬
‫من حولك تكون من خالل أفعالك‪.‬‬

‫أ‬
‫«الفعال» هي ما تفعله بذراعيك ويديك ورجليك‬
‫وقدميك‪ ،‬وما تنطقه بلسانك‪.‬‬

‫كلما ركزت عىل أفعالك‪...‬‬

‫التأث� ف� العالم من حولك ش‬

‫مبا�ة‪ ،‬أي‪ :‬الناس‬ ‫‪ ...‬تمكنت من ي ي‬
‫ت‬
‫ال� تواجهها كل يوم‪.‬‬
‫والمواقف ي‬

‫‪83‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫‪ ...‬ولكن يمكنك التوقف عن الشجار مع أ‬

‫الفراد ف ي�‬ ‫إذا كانت بلدك ف ي� حالة حرب‪ ،‬ال يمكنك إيقاف‬
‫مجتمعك‪...‬‬ ‫كل أ‬
‫العمال القتالية‪...‬‬

‫والحظ‪ :‬قد تؤثر ف ي� الناس من حولك‬

‫ِ‬ ‫ترص ْف وفقاً لقيمك‬
‫‪ ...‬بدال ً من ذلك‪َّ ،‬‬
‫بأفعالك‪.‬‬

‫الشجار‬

‫التعاون‬

‫‪84‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫لذلك‪ ،‬علينا أن‬

‫نواصل طرح‬
‫هذا السؤال عىل‬
‫تصب‬
‫أفعال ّ‬
‫هل ف ي‬ ‫أنفسنا‪:‬‬
‫ي� ِق َيمي؟‬

‫ف ي� اتجاه القيم‬ ‫بعيداً عن القيم‬

‫نعم‪ ،‬هل أفعالك تحركك تجاه ِق َيمك أم تجرفك‬

‫موقف صعب‬
‫بعيداً عنها‪.‬‬

‫لمساعدتك عىل إيضاح قيمك‪ ،‬إليك هذه القائمة‪ .‬وهذه ليست القيم «الصحيحة» أو «أفضل»‬
‫القيم – ولكنها ببساطة القيم الشائعة‪.‬‬

‫أن تكون شجاعاً‬ ‫أن تكون لطيفاً‬

‫أن تكون مثابراً‬ ‫آ‬
‫أن تكون مهتماً بالخرين‬
‫أن تكون متسامحاً‬ ‫أن تكون كريماً‬
‫أن تكون شكوراً‬ ‫أن تكون مساعداً‬
‫أن تكون متعاوناً‬
‫أن تكون مخلصاً‬
‫أن تكون مو َّقراً ش‪�/‬يفاً‬ ‫أن تكون صبور ًا‬
‫مح�ماً‬‫أن تكون ت‬ ‫أن تكون مسؤوال ً‬
‫أن تكون جديراً بالثقة‬ ‫أن تكون منضبطاً‬
‫أن تكون عادالً‪/‬منصفاً‬ ‫أن تكون مجتهداً‬
‫أن تكون ‪...‬‬ ‫أن تكون ت ز‬
‫مل�ماً‬
‫أن تكون ‪...‬‬
‫‪85‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫آ‬
‫الن‪ ،‬سوف نقوم بتمرين آخر‪ .‬فكِّر ف ي�‬ ‫الن‪ ،‬ت‬
‫اخ� ثالثاً أو أربعاً من هذه‬ ‫آ‬
‫َمثَل أعىل لك ف ي� مجتمعك؛ شخص ينال‬ ‫القيم ت‬
‫ت‬
‫اح�امك‪.‬‬ ‫ال� تبدو مهمة لك‪ ،‬واكتبها‬ ‫ي‬
‫ف� الطار آ‬
‫ال ت ي�‪.‬‬ ‫ي إ‬

‫هل هذا الشخص يعامل‬ ‫ما الذي يقوله هذا‬

‫مث�ة‬ ‫آ‬ ‫الشخص أو يفعله‬
‫الخرين بطرق ي‬
‫ل إلعجاب؟‬ ‫ويحظي بإعجابك؟‬

‫ت‬
‫ال� ّ‬
‫يجسدها‬ ‫ما القيم ي‬
‫أي هذه القيم تود أن‬ ‫ّ‬ ‫هذا الشخص من خالل‬
‫آ‬
‫يتب َّناها الخرون من‬ ‫أفعاله؟‬
‫حولك؟‬

‫العيش وفقاً لقيمك‬ ‫التحرك بعيداً عن قيمك‬

‫ت‬
‫ال� تريد أن‬ ‫ف‬ ‫آ‬
‫الن‪ ،‬فكِّر ي� الناس فمن حولك‪ .‬ما القيم ي‬
‫تترصف وفقاً لها ي� تعاملك مع هؤالء الناس؟‬
‫العالقات‬

‫‪86‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫االتجاه�‪ :‬تجاه نفسك وتجاه آ‬

‫الخرين‪.‬‬ ‫ين‬ ‫القيم تتحرك ف ي�‬

‫القيم‬

‫آ‬
‫الخرون‬ ‫الذات‬

‫إذا كانت قيمك هي‬

‫االهتمام آ‬
‫بالخرين‬
‫واللطف ‪..‬‬

‫االهتمام با آ‬
‫ل‬
‫اللطف‬ ‫و‬ ‫ن‬ ‫ري‬ ‫خ‬

‫آ‬
‫الخرون‬ ‫الذات‬

‫‪87‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫‪ ...‬إذاً أنت تهدف إىل أن تعيش تلك القيم تجاه ذاتك وتجاه آ‬
‫الخرين‪.‬‬

‫هذا مهم!‬

‫سيكون الصعب‬
‫علينا أن نهتم‬
‫آ‬
‫بالخرين!‬ ‫إذا لم تهتم‬
‫بنفسك‪...‬‬

‫خطة العمل‬ ‫لك تت�جم قيمك إىل‬

‫لذلك حان الوقت ي‬
‫أفعال‪.‬‬

‫كث�اً وتراه‬ ‫اخ� عالقة مهمة؛ ت‬

‫واخ� شخصاً تهتم به ي‬ ‫ت‬
‫بانتظام‪.‬‬

‫ال� تريد أن تترصف وفقاً لها‬‫ت‬

‫ما القيم ف ي‬
‫القيم‬ ‫ي� هذه العالقة؟‬

‫‪88‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫ت‬
‫ال� تريد أن تترصف وفقاً لها هي‪:‬‬ ‫اف�ض أنك ت‬
‫مثالً‪ ،‬ت‬
‫والقيم ي‬ ‫اخ�ت طفلك‪.‬‬

‫أن تكون عطوفاً‬

‫أن تكون مسؤوال ً‬

‫إذاً‪ ،‬خطوة بسيطة قد تتمثل ف ي� اللعب مع‬

‫طفلك أو القراءة له ‪ 10‬دقائق يومياً‪.‬‬

‫اخ�ت أحد أ‬
‫القارب‪.‬‬ ‫اف�ض أنك ت‬
‫أو ت‬

‫ت‬
‫ال� تريد أن تترصف وفقاً لها هي‪:‬‬
‫والقيم ي‬

‫أن تكون شكور ًا‬

‫أن تكون ودود ًا‬

‫شكراً عمي عىل مساعدتك يل‪.‬‬

‫إذاً‪ ،‬خطوة بسيطة قد تتمثل ف ي� تحية ذلك‬

‫والتعب� عن امتنانك له‪.‬‬
‫ي‬ ‫الشخص بدفء‬

‫‪89‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫تذكر أن أصغر أ‬
‫الفعال لها أهمية‪.‬‬

‫وح� ف ي� أصعب‬
‫صغ�ة‪ .‬ت‬
‫الشجرة العمالقة تنمو من بذرة ي‬
‫أ‬
‫صغ�ة لتعيش‬ ‫وأك�ها إجهاداً‪ ،‬يمكنك ن يِّ‬
‫تب� أفعال ي‬ ‫الوقات ث‬
‫وفقاً لها‪.‬‬

‫عندما تترصف وفقاً لقيمك‪ ،‬سوف تبدأ ف� بناء حياة ث‬

‫أك� إرضا ًء‬ ‫ي‬
‫وإشباعاً‪.‬‬

‫بذرة‬

‫‪90‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫ماذا ستفعل أ‬
‫السبوع القادم‬ ‫ضع خطة العمل الخاصة‬
‫لك تترصف وفقاً لقيمك؟‬ ‫بك آ‬
‫الن‪.‬‬
‫ي‬

‫ال أ‬ ‫فكِّر ف ي� أفعالك‪ .‬ماذا ستقول بلسانك؟ ماذا ستفعل‬

‫ل‬ ‫ا‬ ‫ع‬ ‫ف‬ ‫بيديك وذراعيك ورجليك وقدميك؟‬

‫هل تعتقد أنك‬ ‫ت‬

‫اخ� شيئاً يبدو واقعياً‬
‫تستطيع ِفعل ذلك؟‬ ‫لك‪.‬‬

‫نعم!‬ ‫ال!‬

‫‪91‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫إذا بدت خطتك صعبة جداً – إذا لم‬

‫ش‬
‫ال�ء –‬
‫تعتقد أنك تستطيع فعل ذلك ي‬
‫ت‬
‫فاخ� شيئاً أصغر وأسهل‪.‬‬
‫حسناً!‬

‫ضع خطة العمل هذه آ‬

‫الن‬
‫ت‬
‫اخ� عالقة مهمة‪ .‬من الشخص الذي تهتم به وتراه‬ ‫من فضلك قبل قراءة المزيد‪.‬‬
‫بانتظام؟‬ ‫هذا مهم جداً!‬

‫ال� تريد أن تعيش وفقاً لها ف ي� هذه العالقة؟‬

‫ي‬
‫ما القيم ت‬
‫يمكنك الرجوع إىل الصفحة ‪ 85‬لالطالع عىل بعض أ‬
‫المثلة‬
‫عىل القيم الشائعة‪.‬‬

‫ال� ستقوم‬‫ت‬ ‫أ‬

‫هذا الشخص‪ ،‬ما هو الفعل أو الفعال ي‬
‫أ‬
‫مع‬
‫لك تترصف وفقاً لقيمك؟ ما الذي‬
‫بها السبوع القادم ي‬
‫ستفعله أو ستقوله لهذا الشخص عىل وجه التحديد؟‬

‫هل تبدو خُ طتك واقعية لك؟ إن لم يكن أ‬

‫المر كذلك‪ ،‬ت‬
‫فاخ� شيئاً‬
‫أصغر وأبسط وأسهل‪.‬‬

‫‪92‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫الفعال سوف تدفعك تجاه قيمك‬ ‫هل هذه أ‬

‫العيش وفقاً‬ ‫التحرك بعيداً‬ ‫أم سوف تجرفك بعيداً عنها؟‬
‫لقيمك‬ ‫عالقات‬ ‫عن قيمك‬
‫مهمة‬

‫هل تشعر أن ت‬
‫اق�ابك من‬
‫نوع الشخص الذي تريد أن‬
‫تكونه يضفي عىل حياتك‬
‫ن‬
‫مع� أو عمقاً أو هدفاً؟‬

‫هذه واحدة من فوائد العيش وفقاً‬ ‫نعم‪ ،‬نشعر‬

‫لقيمك‪.‬‬ ‫بذلك!‬

‫آ‬
‫التفك�‬
‫ي‬ ‫عاد ًة‪ ،‬حالما نبدأ ف ي�‬ ‫الن الحظ‪ :‬هل بدأت‬
‫أ‬
‫�ء ما‪ ،‬تلوح‬ ‫ش‬ ‫ف‬ ‫الفكار والمشاعر‬
‫أ ي� فعل ي‬
‫الفكار والمشاعر الصعبة‪،‬‬ ‫الصعبة تتملكك وتوقفك‬
‫وتتملكنا بسهولة‪.‬‬ ‫عن اتباع خطة عملك؟‬

‫‪93‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫إذا كان أ‬
‫المر كذلك‪ ،‬فهل تعرف ما عليك فعله؟‬

‫ال فائدة منه!‬ ‫إنه صعب جداً!‬

‫لن يفلح أ‬
‫المر!‬ ‫مخاوف!‬

‫الحظ أ‬
‫الفكار والمشاعر وقم بتسميتها‬

‫أالحظ هنا شعوراً مؤلماً‬ ‫أالحظ فكرة قاسية تقول إن أ‬

‫المر‬
‫ف ن‬
‫بط�‪.‬‬ ‫صعب ال يمكن تحقيقه‪.‬‬
‫ي� ي‬

‫واندمج ف ي� العالم من حولك‪.‬‬

‫انظر‬
‫ْ‬ ‫ْ‬
‫تذوق‬

‫اسمع‬
‫ْ‬
‫ُش َّم‬

‫المس‬
‫ْ‬

‫‪94‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫بينما ال تزال ف ي� الرسير‪ ،‬أو قبل أن تنهض‬

‫ليكن هدفك أن تفكر‬
‫من الفراش‪.‬‬ ‫كل يوم ف� ي ن‬
‫قيمت� أو‬ ‫ي‬
‫ثالث تريد أن تعيش‬
‫وفقاً لها‪.‬‬

‫ابحث عن طرق لتترصف من خاللها‬

‫ح� أ‬
‫الفعال‬ ‫نعم! ت‬ ‫وفقاً لقيمك‪.‬‬
‫الصغ�ة لها أهمية!‬
‫ي‬ ‫وطوال اليوم‪...‬‬

‫هذه هي أ‬
‫الداة التالية ف ي� مجموعة أدواتك‬ ‫رحلة أ‬
‫اللف ميل تبدأ بخطوة!‬

‫أ‬
‫الداة الثالثة‪:‬‬
‫الترصف وفق‬
‫القيم‬

‫وكل مرة تترصف فيها وفقاً لقيمك‪...‬‬

‫أنا أترصف مثل‬ ‫أنا أترصف وفقاً‬

‫الشخص الذي أريد‬ ‫لقيمي‪.‬‬
‫أن أكونه‬

‫ىل‬ ‫ع‬ ‫ك‬ ‫ه نئ‬

‫ن نفس‬
‫لك‪.‬‬ ‫ذ‬

‫‪95‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫إذاً‪ ،‬آ‬
‫الن لديكم ثالث‬
‫نعم لديكم! وهناك‬ ‫أدوات قوية‪:‬‬
‫ثالثة أساليب ف ي�‬ ‫ولكن‪ ،‬لدينا‬
‫التعامل مع موقف‬ ‫كث�ة!‬
‫مشاكل ي‬ ‫النفكاك‬
‫* إ‬
‫صعب‬ ‫الرتكاز‬
‫* إ‬
‫* الترصف وفق القيم‬
‫ما هي؟‬

‫‪ 1‬ارحل‬
‫‪ 2‬غ� ما يمكن تغي�ه‪ ،‬وتقبل أ‬
‫اللم الذي ال‬ ‫ي‬ ‫ي ِّ‬
‫وع ْش وفقاً لقيمك‪.‬‬‫تغي�ه‪ِ ،‬‬
‫يمكن ي‬

‫‪ 3‬استسلم وتحرك بعيداً عن قيمك‪.‬‬

‫ولكن‪ ،‬أحياناً ال يمكنك الرحيل‪ ...‬مثالً‪ ،‬إذا كنت ف ي�‬

‫سجن‪ ،‬أو إذا كان الرحيل أسوأ من البقاء‪.‬‬

‫هذا صحيح! يجب أن تختار ما ي ن‬

‫ب�‬
‫خيارين أو ثالثة‪.‬‬

‫‪96‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫ولكن أنا ال أود أن استسلم‬

‫وأتحرك بعيداً عن قيمي‪.‬‬

‫إذاً‪ ،‬لم َّ‬

‫يتبق‬
‫سوى الخيار‬ ‫وال أنا‪ .‬فقيمي‬
‫ن‬
‫الثا�‪.‬‬ ‫مهمة يل‪.‬‬
‫ي‬

‫غ� ما يمكن تغي�ه‪ ،‬وتقبل أ‬

‫اللم الذي ال‬ ‫ي‬ ‫ي ِّ‬
‫وع ْش وفقاً لقيمك‪.‬‬
‫تغي�ه‪ِ ،‬‬
‫يمكن ي‬

‫تغي�ه‪...‬‬
‫غ� ما يمكن ي‬
‫ي ِّ‬
‫ألفعال‬
‫ا‬
‫لك تؤدي أفعاالً‪:‬‬
‫استعمل ذراعيك ويديك وقدميك وفمك ي‬
‫ِ‬
‫تحسن‬
‫لك ِّ‬‫صغ�اً‪ ،‬ي‬
‫افعل ما يمكنك ِفعله‪ ،‬مهما كان ي‬
‫الموقف‪.‬‬

‫تغي�ه‪...‬‬ ‫أ‬
‫تق َّبل اللم الذي ال يمكن ي‬

‫لذلك‪ ،‬ننفك‬
‫من تلك أ‬
‫الفكار‬ ‫تطفو الكث� من أ‬
‫الفكار‬ ‫ي‬
‫والمشاعر‬
‫والمشاعر الصعبة عندما‬
‫تواجه مواقف صعبة‪،‬‬
‫‪ ...‬ونرتكز عىل‬
‫أ‬ ‫وخصوصاً إذا لم تستطع‬
‫الرض‬
‫تغي�ها‪.‬‬
‫ي‬

‫‪97‬‬
 ‫القسم الثالث‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫ونعيش وفقاً لقيمنا‪.‬‬

‫نجد طرقاً أخرى لنعيش‬ ‫لذلك‪ ،‬إذا لم يكن‬

‫وفقاً لقيمنا‪.‬‬ ‫هناك ما تستطيع فعله‬
‫لتحسن الموقف‪...‬‬
‫ِّ‬

‫نعم! احتفظ‬ ‫غ� ما يمكن‬ ‫ي ِّ‬

‫بذلك ف ي� الذاكرة‪،‬‬ ‫تغي�ه‪ ،‬وتقبل‬
‫ي‬
‫أ‬
‫واستخدمه‬ ‫اللم الذي ال‬
‫ليساعدك عىل‬ ‫تغي�ه‪،‬‬‫يمكن ي‬
‫التعامل مع‬ ‫وع ْش وفقاً‬‫ِ‬
‫مشاكلك‪.‬‬ ‫لقيمك‪.‬‬

‫آ‬ ‫ال أ‬
‫والن‪ ،‬حان الوقت‬ ‫ار‬ ‫ب‬ ‫خ‬
‫لبعض‬ ‫السارة‬

‫�ء ما بإمكانك ِفعله‬ ‫ش‬

‫ما هو؟‬ ‫هناك ي‬
‫لتحس� أي موقف صعب‪ ،‬عىل‬ ‫ين‬
‫ش‬
‫ال�ء‪.‬‬ ‫أ‬
‫القل بعض ي‬

‫التال ‪ .‬ولكن أوال ً تذكروا‬ ‫ف‬

‫نتناوله ي� القسم ي‬
‫ف‬
‫سؤال جيد! هذا ما سوف‬
‫ال� تناولناها‬‫ت‬ ‫أن تستغرقوا يوماً أو ي ن‬
‫المهارات ي‬ ‫التمرن عىل‬
‫اثن� ي� ّ‬
‫ف ي� هذا القسم‪ .‬ويمكنكم استخدام الملخصات ف ي� نهاية الكتاب‬
‫ح� آ‬ ‫ال� تعلمناها ت‬ ‫ت‬ ‫أ‬
‫الن‪.‬‬ ‫لتذك�كم بكيفية استخدام الدوات ي‬ ‫ي‬

‫‪98‬‬
 ‫القسم الرابع‬

‫كن لطيفاً‬

‫‪99‬‬
 ‫القسم الرابع‪ :‬كن لطيفاً‬

‫سواء كنت ف ي� خطر ‪...‬‬

‫مهما كان موقفك‬
‫سيئاً‪.‬‬

‫أم دون دخل ‪...‬‬ ‫عائل ‪...‬‬ ‫خالف‬ ‫�‬ ‫أم ف‬

‫ي‬ ‫ي‬

‫شخص لطيف ومهتم ومتعاون ‪...‬‬ ‫‪ ...‬فدائماً يكون وضعك أفضل إذا كان إىل‬
‫جانبك أصدقاء‪.‬‬

‫شخص يخفف عنك عندما تشعر أ‬

‫باللم‪.‬‬

‫أرى أ‬
‫المر صعباً‬
‫دع�‬‫ن‬
‫عليك‪ .‬ي‬
‫أساعدك‪.‬‬

‫الكث� منا ال يبدون لطيفاً ف ي� التعامل‬

‫لكن ي‬
‫مع أنفسهم عندما يواجهون مواقف‬
‫صعبة‪.‬‬

‫‪100‬‬
 ‫القسم الرابع‪ :‬كن لطيفاً‬

‫عاد ًة‪ ،‬تتملكنا أ‬

‫الفكار‬
‫القاسية‪.‬‬

‫أنا مجنون‬
‫أنا ضعيف‬

‫ت‬
‫اق�فت خطأً‬ ‫أنا ي ئ‬
‫س�‬

‫إنه ئ‬
‫خط�‬
‫ي‬

‫عل‬
‫ما كان ي َّ‬ ‫ن‬
‫يمكن� أن‬ ‫ال‬
‫ِفعل هذا‬ ‫ي‬
‫نفس‬
‫أسامح ي‬

‫‪101‬‬
 ‫القسم الرابع‪ :‬كن لطيفاً‬

‫أ‬
‫الفكار القاسية أمور طبيعية وقد تحدث أحياناً؛ ال‬
‫بأس ف ي� ذلك‪.‬‬

‫‪ ...‬عندما تتملكنا أ‬
‫الفكار القاسية‪،‬‬
‫أفكار قاسية‬
‫فإننا ننجرف بعيداً عن قيمنا‪.‬‬

‫يم‬
‫الق‬
‫جاه‬
‫ف � ات‬ ‫داً‬‫بعي‬
‫ي‬ ‫ل‬ ‫عن ا‬
‫قيم‬

‫اخ� فكرة قاسية عن نفسك‪.‬‬‫ت‬ ‫آ‬ ‫إذاً‪ ،‬علينا أن نالحظ‬

‫جرب ذلك الن‪ْ َ .‬‬
‫ِّ‬ ‫هذه أ‬
‫الفكار ونسميها‪،‬‬
‫لك� نستطيع إ‬
‫النفكاك‬ ‫ن‬
‫أنا أُم سيئة‬ ‫ي‬
‫أنا‬ ‫منها‪.‬‬
‫ضعيفة‬

‫‪102‬‬
 ‫القسم الرابع‪ :‬كن لطيفاً‬

‫و� صمت قل لنفسك‪...‬‬‫ف‬

‫ي‬

‫قاس‬
‫هذا حكم ٍ‬
‫ت‬
‫ذا�‬ ‫هذه فكرة‬
‫عىل ي‬ ‫أو ‪...‬‬ ‫قاسية‪.‬‬

‫ثم أضف كلمة «أالحظ»‬

‫أالحظ حكماً قاسياً‬

‫ت‬
‫ذا�‬ ‫أالحظ فكرة‬
‫عىل ي‬
‫قاسية‬

‫ثم ارتكز و اندمج ف ي� العالم من حولك‪.‬‬

‫انظر‪،‬‬
‫ْ‬ ‫اسمع‪،‬‬ ‫ْ‬
‫تذوق‪،‬‬ ‫ُشم‪،‬‬ ‫المس‬
‫ْ‬

‫يمكنك الدخول عىل الرابط واالستماع إىل تمرين النفكاك من أ‬

‫الفكار القاسية أو‬ ‫إ‬
‫ف‬ ‫نز‬
‫ت�يله‪ .‬أو يمكنك ببساطة اتباع الصور والتعليمات الواردة ي� هذا الكتاب‪.‬‬

‫‪103‬‬
 ‫القسم الرابع‪ :‬كن لطيفاً‬

‫ن‬
‫وتعا� من ألم‪ ،‬ويأتيك‬ ‫كيف تشعر عندما تصارع‬
‫ي‬
‫َ‬
‫اللطف واالهتمام والتفهم؟‬ ‫شخص ما ُمبدياً‬

‫ح� ف ي� أصعب المواقف‪ ،‬هناك طرق نترصف‬ ‫ت‬

‫من خاللها وفقاً لقيمنا المتمثلة ف ي� اللطف‬
‫واالهتمام‪.‬‬

‫ح� أ‬
‫الفعال البالغة‬ ‫ت‬
‫الصغر يمكنها أن‬
‫هذا مؤلم للغاية‪.‬‬ ‫تصنع الفرق‪.‬‬
‫أنا هنا من‬
‫أجلك‪.‬‬
‫ويشمل ذلك كلمات‬
‫اللطف‪.‬‬

‫عندما ترى شخصاً ما‬

‫كل ِفعل لطيف‬ ‫ن‬
‫ويعا� من ألم‪ ،‬فما‬ ‫يصارع‬
‫صغ� يصنع فرقاً‬ ‫ي‬ ‫أ‬
‫ي‬ ‫الصغ�ة‬
‫ي‬ ‫الفعال اللطبفة‬
‫كب�اً‪.‬‬
‫ي‬ ‫ال� يمكن أن تؤديها؟‬ ‫ت‬
‫ي‬

‫‪104‬‬
 ‫القسم الرابع‪ :‬كن لطيفاً‬

‫لذلك‪ ،‬تجرد من تلك أ‬

‫الفكار مثل‪...‬‬ ‫ّ‬ ‫ويمكننا أن نكون‬
‫لطفاء مع أنفسنا‬
‫أيضاً‪.‬‬
‫ت‬
‫احتياجا� ال‬ ‫أنا ال أستحق‬
‫ي‬
‫تهم‪.‬‬ ‫اللطف ‪.‬‬

‫كل شخص يحتاج إىل صديق‪ .‬كل شخص يحتاج إىل لطف‪.‬‬

‫أك� لمساعدة‬‫‪ ...‬فسوف تمتلك طاقة ب‬ ‫وإذا كنت لطيفاً مع نفسك‪...‬‬

‫أك� ألن تكون لطيفاً مع‬ ‫آ‬
‫الخرين‪ ،‬وحافزاً ب‬
‫الخرين‪ ،‬ومن‬ ‫آ‬
‫ثم يستفيد‬
‫الجميع‪.‬‬
‫اللطف‬

‫ين‬
‫اتجاه�‪.‬‬ ‫يس� ف ي�‬
‫تذكر‪ :‬اللطف ‪ ،‬مثل كل القيم‪ ،‬ي‬

‫كن لطيفاً‬

‫الذات‬ ‫آ‬
‫الخرون‬

‫‪105‬‬
 ‫القسم الرابع‪ :‬كن لطيفاً‬

‫إذاً‪ ،‬تحدث إىل نفسك بلطف ‪.‬‬

‫هذا صعب‪.‬‬
‫هذا مؤلم‪.‬‬

‫ما زلت قادراً عىل االهتمام‬

‫بنفس آ‬
‫وبالخرين‪.‬‬ ‫ي‬

‫خ�‬ ‫أ‬ ‫آ ف‬
‫نعم هذا صحيح‪ .‬والن ي� القسم ال ي‬
‫من الكتاب‪ ،‬سوف نتعلم مهارة أخرى‬
‫النفس‪.‬‬
‫ي‬ ‫تساعدنا عىل التعامل مع الضغط‬

‫يوم� عىل‬‫خ�‪ ،‬أرجو أن تتذكروا التمرن يوماً أو ي ن‬ ‫أ‬

‫ّ‬ ‫وقبل االنتقال إىل القسم ال ي‬
‫ال� تعلمناها ف ي� هذا القسم‪ .‬ويمكنكم استخدام الملخصات ف ي�‬ ‫ي‬
‫المهارات ت‬
‫ح� آ‬ ‫ال� تعلمناها ت‬‫ت‬ ‫أ‬
‫الن‪.‬‬ ‫لتذك�كم بكيفية ممارسة الدوات ي‬
‫نهاية الكتاب ي‬

‫‪106‬‬
 ‫القسم الخامس‬

‫إفساح المجال‬

‫‪107‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫نظرنا ف� الصفحات ‪ 57-56‬إىل المشاكل الشائعة ت‬

‫ال�‬
‫ي‬ ‫ي‬
‫تحدث عندما نتصارع مع أفكارنا ومشاعرنا‪ :‬نحاول أن‬
‫ندفعها بعيداً ونتجنبها ونتخلص منها‪ .‬إذا كنتم نسيتم‪،‬‬
‫يرجى الرجوع إليها قبل مواصلة القراءة‪.‬‬

‫النفكاك هي إحدى الطرق لوقف هذا الرصاع‬

‫إذن إ‬
‫مع أفكارنا ومشاعرنا‪.‬‬

‫وهناك طريقة أخرى لفعل ذلك‪ ،‬نسميها إفساح المجال‪.‬‬

‫‪108‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫مهما كان الطقس شديداً‪...‬‬ ‫لك تتعلم هذه المهارة‪ ،‬من المفيد أن تفكر ف ي�‬
‫ي‬
‫السماء‪.‬‬

‫وال يمكن أبداً أن تتأذى السماء أو تت�ض ر من‬ ‫‪ ...‬فإن ف ي� السماء مكاناً له!‬
‫الطقس؛ سواء كان حراً شديداً‪...‬‬

‫يتغ� الطقس دائماً‪.‬‬

‫وعاجال ً أم آجالً‪ ،‬سوف ي‬ ‫‪...‬أم برداً قارساً‪.‬‬

‫أفكارنا ومشاعرنا‬
‫ويمكننا أن نتعلم أن نكون مثل السماء‪ ،‬وأن‬
‫ت‬ ‫نفسح المجال «للطقس ي ئ‬ ‫تشبه الطقس‪.‬‬
‫الس�» الذي ي‬
‫تأ� به‬
‫أفكارنا ومشاعرنا الصعبة من دون أن نتأذى‬
‫منها‪.‬‬

‫إفساح‬ ‫تتغ�‬
‫نعم‪ ،‬فهي ي‬
‫المجال‬ ‫عىل الدوام!‬

‫‪109‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫جرب ذلك آ‬
‫الن‪.‬‬ ‫ِّ ْ‬
‫أالحظ ألماً‬ ‫و� صمت‪،‬‬ ‫ف‬
‫هنا أفكار‬ ‫أوالً‪ ،‬ي‬
‫صعبة‪.‬‬ ‫ف ي� صدري‬ ‫أ‬
‫الحظ الفكار‬‫ِ‬
‫ن‬
‫وبط�‪.‬‬ ‫والمشاعر وقم‬
‫ي‬
‫بتسميتها‪.‬‬

‫وتخيل أن هذه أ‬
‫الفكار والمشاعر مثل الطقس‪...‬‬ ‫الحظ هذه أ‬
‫الفكار‬
‫أفكار‬ ‫والمشاعر الصعبة‬
‫أفكار‬ ‫ب�ء من الفضول‪.‬‬ ‫ش‬
‫ذكريات‬
‫مخاوف‬ ‫ي‬

‫ركِّز انتباهك عىل فكرة أو شعور صعب‪ .‬الحظه‬ ‫وأنك مثل السماء‬
‫وقم بتسميته‪ ،‬ثم‬ ‫تفسح‬
‫ب�ء من‬‫ش‬
‫راقبه ي‬ ‫المجال‬ ‫‪...‬للطقس‪.‬‬
‫الفضول‪.‬‬

‫ثم خذ شهيقاً‪ ،‬وتخيل أن نَفَسك يتدفق‬ ‫زف�اً ببطء‪ ،‬ثم فو َر إفراغ‬

‫أخرج ي‬
‫وبينما تفعل ذلك‪ِ ،‬‬
‫من خالل ألمك وحوله‪.‬‬ ‫رئتيك‪ ،‬توقف و ُعد‬
‫من واحد إىل ثالثة‬

‫أ‬
‫اللم‬

‫‪110‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫زف�اً‪ ،‬أفرغ رئتيك‪...‬‬

‫أخرج ي‬
‫ِ‬ ‫تخيل هذا بأي طريقة تريدها‪.‬‬

‫تنفس من خالل ألمك وحوله‪...‬‬ ‫خذ شهيقاً ببطء‪...‬‬

‫أ‬
‫اللم‬

‫اسمح له بالدخول‬ ‫افتح صدرك وافسح له المجال‪...‬‬

‫فكرة صعبة‬ ‫شعور مؤلم‬

‫‪111‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫تخيل أن له حجماً وشكال ً ولوناً ودرجة حرارة‬

‫من المفيد عادة أن‬
‫تتخيل الشعور المؤلم‬
‫�ء ملموس‪.‬‬ ‫ش‬
‫وكأنه ي‬

‫ش‬
‫ال�ء ومن‬
‫وتخيل أن تتنفس من خالل هذا ي‬
‫حوله – افسح له المجال‪.‬‬ ‫ن‬
‫ب� بارد عىل صدري‪.‬‬
‫مثل وجود حجر ثقيل ي‬

‫يمكنك الدخول عىل الرابط واالستماع إىل تمرين إفساح‬

‫ت�يله‪ .‬أو يمكنك ببساطة اتباع الصور‬ ‫المجال أو نز‬
‫ف‬
‫والتعليمات الواردة ي� هذا الكتاب‪.‬‬

‫‪ ...‬عىل أنها كلمات أو صور عىل صفحات كتاب‪.‬‬ ‫ومن المفيد عاد ًة أن‬
‫تتخيل فكرة صعبة‪...‬‬

‫الحظ فكرتك الصعبة‪...‬‬

‫يرجى‬
‫أنا ضعيف‬ ‫تجربة هذا‬
‫آ‬
‫الن‪.‬‬

‫‪112‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫‪ ...‬وتخيله مستلقياً بلطف ف ي� حضنك‪.‬‬ ‫وتخيل أنها كلمات وصور عىل صفحات كتاب‪.‬‬

‫أنا‬ ‫أنا‬
‫ضعيف‬ ‫ضعيف‬

‫يمكنك أيضاً تخيل أنك تطوي الكتاب تحت‬ ‫‪...‬وانخرط ف ي� العالم من حولك‪.‬‬
‫ذراعك وتأخذه معك‪.‬‬

‫إذاً‪ ،‬فالفكرة لم تزل معك‪،‬‬

‫الندماج‬
‫ولكن يمكنك ا إ‬
‫ف ي� العالم من حولك‪.‬‬

‫‪113‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫فإنه يصبح‬
‫قد يستغرق هذا‬
‫بالممارسة أسهل!‬
‫التدريب ف ي� البداية‬
‫بضع دقائق‪ ،‬ولكن‬
‫مثل تعلم أي مهارة‬
‫كث�اً!‬
‫وأرسع ي‬ ‫جديدة‪...‬‬

‫تذكر‪ :‬أ‬
‫المر مثل تعلم أي مهارة‬
‫جديدة!‬ ‫لذلك‪ ،‬عد ومارس هذه‬
‫التمارين آ‬
‫الن قبل قراءة‬
‫المزيد من فضلك‪ .‬ويمكنك‬
‫أيضاً الممارسة خالل اليوم‬
‫م� استحوذت عليك أفكار أو‬ ‫ت‬
‫مشاعر صعبة‪.‬‬

‫وأعط النشاط الذي‬

‫الحظ أين تكون‪ ،‬ومن معك‪ِ ،‬‬ ‫وبعد أن تفسح المجال‪ ،‬اندمج ف ي� العالم من‬
‫تمارسه انتباهك كامالً‪.‬‬ ‫حولك‪.‬‬

‫انظر‪،‬‬

‫اسمع‪،‬‬

‫تذوق‪،‬‬

‫شم‪،‬‬

‫المس‬

‫‪114‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫إذاً‪ ،‬آ‬
‫الن لديك أداة‬
‫أخرى ضمن مجموعة‬
‫أدواتك‪.‬‬

‫أ‬
‫الداة الخامسة‪:‬‬
‫أفسح المجال‬
‫للفكار والمشاعر‬‫أ‬
‫الصعبة‬

‫وتذكر‪ :‬التمرين‪ ،‬التمرين‪ ،‬التمرين‪.‬‬

‫ف‬
‫خصوصاً إذا كنت ي� الرسير وال تستطيع النوم؛ يمكنك ّ‬
‫التمرن عىل إفساح المجال إىل‬
‫جانب تمارين التنفس‪.‬‬

‫‪115‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫تأخذ شهيقاً من أ‬
‫الفكار والمشاعر الصعبة‪...‬‬

‫أ‬
‫الفكار‬ ‫‪ ...‬ت‬
‫وت�ك النفَس يتدفق من خاللها ومن‬
‫والمشاعر‬ ‫حولها‪.‬‬

‫إذا شعرت بألم ف ي�‬

‫جسدك‪ ،‬فالحظه‬
‫بفضول‪.‬‬

‫‪116‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫الحظ شكله وحجمه ودرجة حرارته‪...‬‬

‫أك� أو أصغر؛ قد يبقى أو قد يذهب‪.‬‬ ‫يص� ألمك ب‬‫‪ ...‬والحظ ما يحدث بفضول‪ .‬قد ي‬
‫وهدفك هو ببساطة أن تفسح له المجال؛ أن تسمح له بأن يبقى هناك؛ وأن تتوقف عن‬
‫الرصاع معه‪ ،‬وأن تمنحه مكاناً‪.‬‬

‫أ‬
‫لفكار‬
‫ا شاعر‬
‫والم‬

‫وم� تملكتك أ‬
‫الفكار والمشاعر وجرفتك بعيداً عن التمرين‪...‬‬ ‫ت‬

‫‪...‬وأعد ت‬
‫ال� ي ز‬ ‫الحظ تلك أ‬
‫الفكار‬
‫ك� عىل‬
‫التنفس وافسح لها‬ ‫والمشاعر وقم‬
‫المجال‪.‬‬ ‫بتسميتها‪...‬‬

‫‪117‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫التمرين هو أن تكون عطوفاً مع نفسك‪ ،‬وأن‬

‫تفسح المجال‬ ‫إذاً‪ ،‬نحن آ‬
‫الن عىل وشك‬
‫أللمك‪.‬‬ ‫أن ننتهي من الكتاب‪.‬‬
‫ولدينا وقت للقيام‬
‫أخ�‪.‬‬
‫بتمرين ي‬

‫خذ إحدى يديك وتخيل أنك‬ ‫هذا تمرين جيد يمكنك ممارسته وأنت ف ي� الرسير‬
‫تملؤها بالعطف‪...‬‬ ‫أو عندما تكون بمفردك‪.‬‬

‫طف‬
‫الل‬

‫آ‬
‫والن ضع يدك بلطف عىل جزء من جسدك‪ :‬عىل قلبك أو بطنك أو جبهتك أو أي مكان‬
‫تشعر فيه أ‬
‫باللم‪.‬‬

‫ف‬ ‫اشعر بالدفء يتدفق من يدك إىل سائر جسدك‪،‬‬

‫ْ‬
‫اللط‬ ‫وانظر هل تستطيع أن تكون عطوفاً عىل نفسك‬
‫من خالل هذه اليد‪.‬‬

‫‪118‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫احضن نفسك بعطف‪...‬‬ ‫يمكنك استخدام اليدين إن كنت تفضل ذلك‪.‬‬

‫إذا كنت ف ي� الرسير وال تستطيع النوم‪ ،‬فمن المفيد أن تضيف هذا التمرين إىل تمارين‬
‫التنفس وإفساح المجال‪.‬‬

‫ضع يداً عىل موضع شعورك أ‬

‫باللم‪ .‬وحاول أن تكون لطيفاًمع نفسك بأن تتخيل أنك‬
‫تتنفس بع� يدك إىل هذا الشعور المؤلم‪.‬‬

‫يمكنك الدخول عىل الرابط واالستماع إىل تمرين كن لطيفاً‬

‫ت�يله‪ .‬أو يمكنك ببساطة اتباع الصور‬‫مع نفسك أو نز‬
‫ف‬
‫والتعليمات الواردة ي� هذا الكتاب‪.‬‬

‫‪119‬‬
 ‫القسم الخامس‪ :‬إفساح المجال‬

‫وبالطبع كلما‬
‫فعلت شيئاً مما‬
‫فهو نز‬ ‫تعلم َته من هذا‬
‫بم�لة لطف‬
‫الكتاب‪...‬‬
‫مع أنفسنا ومع‬
‫الخرين!‬‫آ‬

‫المر يشبه بناء العضالت‪ .‬كلما تمرنا‬ ‫تذكر أيضاً‪ :‬أ‬

‫كان أفضل‪ .‬وفكِّر ف ي� إعادة قراءة الكتاب مرة أخرى؛‬
‫إذ يساعدك ذلك عىل فهم أ‬
‫الفكار والمهارات‬
‫بصورة أفضل‪.‬‬

‫ورحلة أ‬
‫اللف ميل تبدأ بخطوة‪.‬‬ ‫صغ�ة هي خطوة مهمة‪ .‬فالبذرة‬
‫وكل خطوة ي‬
‫الصغ�ة إنما تنمو لتصبح شجرة عمالقة‪.‬‬
‫ي‬

‫‪120‬‬
 ‫تتمرن عىل المهارات‬
‫استمتع برحلتك الحالية! وحاول أن ّ‬
‫لك تفهم‬ ‫اءته‬‫ر‬ ‫ق‬ ‫إعادة‬ ‫�‬ ‫الواردة ف� الكتاب‪ ،‬وأن تفكر ف‬
‫ي‬ ‫ي‬ ‫أ‬ ‫ي‬
‫الفكار والمهارات بصورة أفضل‪.‬‬

‫الترصف وفق القيم ا إلندماج‬ ‫ارتكاز‬

‫التح يل باللطف‬ ‫ا إلنفكاك إفساح المجال‬

‫‪121‬‬
 ‫الملخص‬

‫الرتكاز‬ ‫أ‬ ‫أ‬

‫الداة الوىل‪ :‬إ‬

‫والبطاء‪ ،‬والتواصل‬ ‫ف أ‬
‫إرتكز ي� الرض أثناء العواصف االنفعالية من خالل مالحظة أفكارك ومشاعرك‪ ،‬إ‬
‫ال� ي ز‬
‫ك� و‬ ‫مع جسدك بضغط قدميك ف� أ‬
‫الرض ببطء‪ ،‬والتمطط والتنفس‪ ،‬ثم بعد ذلك إعادة ت‬
‫ي‬
‫الندماج ف ي� العالم من حولك‪.‬‬
‫إ‬

‫أعط ما أمامك انتباهَ ك بفضول‪ .‬والحظ أين‬

‫ماذا تستطيع أن ترى وتسمع وتلمس وتتذوق وتشم؟ ِ‬
‫تكون ومن معك وماذا تفعل‪.‬‬

‫نصيحة بشأن التمرين‪:‬‬

‫ً‬
‫خاصة أثناء المواقف المس ِّببة ل إلجهاد أو العواصف االنفعالية‪ .‬ويمكنك ممارسته‬ ‫الرتكاز مفيد‬
‫ا إ‬
‫ل�ء ما‪ ،‬أو قبل أحد أنشطتك اليومية أو‬ ‫عندما تتوافر لديك دقيقة أو دقيقتان‪ ،‬مثل عند انتظارك ش‬
‫ي‬
‫الكل أو الطبخ أو النوم‪ .‬وإذا مارست التمرين ف� هذه أ‬ ‫بعدها‪ ،‬مثل االغتسال أو أ‬
‫الوقات‪ ،‬فربما‬ ‫ي‬
‫الرتكاز بعد ذلك ف ي�‬ ‫أ‬ ‫النشطة المملة قد صارت ث‬ ‫تجد تلك أ‬
‫أك� إمتاعاً‪ ،‬وسيكون من السهل ممارسة إ‬
‫أك� صعوبة‪.‬‬‫مواقف ث‬

‫يمكنك نز‬
‫ت�يل تمارين إ‬
‫الرتكاز أو االستماع إليها بالدخول‬
‫عىل الرابط‬

‫‪122‬‬
 ‫الملخص‬

‫النفكاك‬ ‫أ‬
‫الداة الثانية‪ :‬إ‬
‫الفكار والمشاعر من خالل الخطوات الثالث آ‬
‫التية‪:‬‬ ‫يمكنك النفكاك من أ‬
‫إ‬

‫‪ )1‬مالحظة أن فكرة أو شعوراً صعباً قد تملكك كالخطاف‪ .‬وإدراك أنك مش َّتت بفعل فكرة أو شعور‬
‫ب�ء من الفضول‪.‬‬ ‫ش‬
‫صعب‪ ،‬ومالحظته ي‬

‫‪ )2‬ثم ف ي� صمت‪ ،‬تسمية هذه الفكرة أو هذا الشعور الصعب؛ مثالً‪:‬‬

‫«هنا شعور صعب»‬
‫«هنا ضيق ف ي� صدري»‬
‫«هنا شعور بالغضب»‬
‫ض‬
‫الما�»‬ ‫«هنا فكرة صعبة عن‬
‫ي‬
‫«أالحظ هنا فكرة صعبة»‬
‫«أالحظ هنا مخاوف من المستقبل»‬

‫�ء تفعله انتباهَ ك كامالً‪.‬‬ ‫ش‬ ‫‪ )3‬ثم‪ِ ،‬أعد ت‬

‫ال� ي ز‬
‫أي شخص معك أو أي ي‬
‫ك� عىل ما تفعله‪ .‬وأعط َّ‬

‫يمكنك نز‬
‫ت�يل تمرين المالحظة والتسمية أو االستماع إليه‬
‫بالدخول عىل الرابط‬

‫‪123‬‬
 ‫الملخص‬

‫أ‬
‫الداة الثالثة‪ :‬التمسك بالقيم‬

‫الهم لك‪ ،‬مثالً‪:‬‬ ‫اخ� القيم أ‬

‫ت‬
‫َِ‬
‫• أن تكون عطوفاً ومهتماً آ‬
‫بالخرين‬
‫• أن تكون متعاوناً‬
‫• أن تكون شجاعاً‬
‫• أن تكون مجتهداً‬
‫عليك أن تقرر القيم أ‬
‫الهم بالنسبة لك!‬

‫التال‪ .‬ماذا‬ ‫سبوع‬ ‫اخ� طريقة واحدة بسيطة يمكنك من خاللها أن تترصف وفقاً لهذه القيم ف� أ‬
‫ال‬ ‫ثم ت‬
‫ي‬ ‫ي‬ ‫ح� أ‬
‫الصغ�ة مهمة!‬
‫ي‬ ‫الفعال‬ ‫ستفعل؟ وماذا ستقول؟ ت‬

‫وتذكر أن هناك ثالثة أساليب للتعامل مع أي موقف صعب‪:‬‬

‫‪ -1‬ارحل‬
‫وع ْش وفقاً لقيمك‪.‬‬ ‫أ‬
‫تغي�ه‪ِ ،‬‬
‫تغي�ه‪ ،‬وتقبل اللم الذي ال يمكن ي‬
‫غ� ما يمكن ي‬
‫‪ -2‬ي ِّ‬
‫‪ -3‬استسلم وتحرك بعيداً عن قيمك‪.‬‬
‫بعيدا‬
‫لقيم‬

‫ً عن ا‬
‫جاه ا‬

‫لقيم‬
‫ي� ات‬
‫ف‬

‫‪124‬‬
 ‫الملخص‬

‫أ‬
‫الداة الرابعة‪ :‬اللطف‬

‫وتصد له باللطف‪.‬‬ ‫اللم ف� نفسك ولدى آ‬

‫الخرين‬ ‫كن لطيفاً‪ .‬الحظ أ‬
‫َّ‬ ‫ي‬
‫تجرد من أ‬
‫الفكار القاسية من خالل مالحظتها وتسميتها‪ .‬ثم حاول أن تتحدث إىل نفسك بلطف‪ .‬وإذا‬
‫أ‬ ‫آ‬ ‫ّ‬
‫ث‬
‫كنت لطيفاً تجاه نفسك‪ ،‬فستكون لديك طاقة أك� لمساعدة الخرين وحافز ب‬
‫أك� لن تبدي اللطف‬
‫تجاه آ‬
‫الخرين‪ ،‬ومن ثَم يستفيد الجميع‪.‬‬

‫ت�يل تمارين التجرد من أ‬

‫الفكار القاسية أو‬ ‫يمكنك نز‬
‫ّ‬
‫االستماع إليها بالدخول عىل الرابط‬

‫‪125‬‬
 ‫الملخص‬

‫أ‬
‫الداة الخامسة‪ :‬إفساح المجال‬

‫أفسح لها المجال‪:‬‬ ‫ً‬ ‫قليال ما تكون محاولة إبعاد أ‬

‫مجدية‪ .‬بدال ً من ذلك‪ِ ،‬‬ ‫الفكار والمشاعر الصعبة‬ ‫ً‬

‫‪ )1‬الحظ الفكرة أو الشعور الصعب بفضول‪ ،‬وركز انتباهك عليه‪ .‬وتخيل أن الشعور المؤلم‬
‫ِ‬
‫�ء مادي‪ ،‬والحظ حجمه وشكله ولونه ودرجة حرارته‪.‬‬ ‫ش‬
‫عبارة عن ي‬

‫‪ )2‬قم بتسمية هذه الفكرة أو الشعور الصعب‪ .‬مثالً‪:‬‬

‫“هنا شعور صعب”‬
‫“هنا فكرة صعبة عن ض‬
‫الما�”‬
‫ي‬
‫“أالحظ هنا حزناً”‬
‫بأن� ضعيف”‪.‬‬‫ن‬
‫“أالحظ هنا فكرة ي‬

‫تأ� وتذهب مثل الطقس‪ .‬فبينما تتنفس‪ ،‬تخيل‬ ‫ت‬

‫‪ )3‬اسمح للشعور المؤلم أو الفكرة المؤلمة أن ي‬
‫لك يفسح له المجال‪ .‬وبدال ً من الرصاع مع الفكرة‬
‫أن نفَسك يتدفق إىل داخل ألمك وحوله ي‬
‫أو الشعور‪ ،‬اسمح لها بالتحرك بداخلك مثلما يتحرك الطقس خالل السماء‪ .‬فإذا لم تتصارع‬
‫لك تنخرط ف ي� العالم من حولك‪ ،‬وأن‬ ‫ث‬
‫مع الطقس‪ ،‬فسيكون لديك وقت أطول وطاقة أك� ي‬
‫تفعل أشيا ًء مهمة لك‪.‬‬

‫يمكنك نز‬
‫ت�يل تمارين إفساح المجال أو االستماع إليها‬
‫بالدخول عىل الرابط‬

‫‪126‬‬
 ‫القيام بما يهم ف ي� أوقات‬
‫النفس‪:‬‬
‫ي‬ ‫الضغط‬
‫دليل مصور‬

‫النفس‪ :‬دليل مصور‬ ‫الضغط‬ ‫أوقات‬ ‫�‬ ‫القيام بما يهم ف‬

‫ي‬ ‫ي‬

‫النفس ‪ ،‬فهذا الدليل مصمم من أجلك‪.‬‬ ‫الضغط‬ ‫من‬ ‫إذا كنت ن‬

‫تعا�‬
‫ي‬ ‫ي‬

‫يحتوي الدليل عىل معلومات ومهارات عملية لمساعدتك عىل التأقلم‪.‬‬

‫وه َّمة ف ي� حياتك‪.‬‬ ‫ح� ف� وجه الشدائد الهائلة‪ ،‬يمكنك أن تجد ن‬

‫مع� وغاية ِ‬ ‫ي‬
‫ت‬

‫‪World Health Organization‬‬

‫‪Department of Mental Health and Substance Use‬‬
‫‪20, avenue Appia‬‬
‫‪1211 Geneva 27‬‬
‫‪Switzerland‬‬

‫‪E-mail: psych_interventions@who.int‬‬

‫‪www.who.int/mental_health‬‬