VITAMIN B12 (KOBALAMIN)

VITAMIN B12 (KOBALAMIN)

- Ovaj vitamin, kao i ostali vitamini B skupine, ima vanu ulogu u pretvaranju masti, ugljikohidrata i bjelanevina u energiju. Jo je vrlo bitna osobina da sudjeluju u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Vaan je i za proizvodnju genetskog materijala RNA i DNA, te mijelina. - Vitamin B12 se nalazi u proizvodima ivotinjskog podrijetla, tj. u iznutricama, mlijenim proizvodima, jajima i ribama. - Manjak ovog vitamina javlja se vrlo rijetko, najee u alkoholiara, vegetarijanaca, trudnica i dojilja. Do manjka najee dolazi zbog nemogunosti apsorpcije. Znakovi manjka su slabost, gubitak teine, neugodni tjelesni mirisi,bolovi u leima, trnci u rukama i nogama, bolnost jezika, vei manjak dovodi do perniciozne anemije koja uzrokuje umor, sklonost krvarenju, bljedou, bolove u trbuhu, razdraljivost i depresiju.

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)

- Ovaj vitamin pomae u dobivanju energije iz ugljikohidrata, masti i bjelanevina. Zasluan je i za zdravu kosu, kou, nokte i sluznicu. Njegova znaajna uloga je i to to sudjelujeu proizvodnji crvenih krvnih stanica, kortikosteroida i hormona titnjae, te je nuan za rad ivaca, oiju i adrenalnih lijezda. - Nalazi se u obogaenom kruhu i branu, jajima, jogurtu, siru, bademima, brokulama - Uravnoteena prehrana osigurava dovoljnu koliinu vitamina, a alkoholiari i starije osobe su sklonije manjku. - Manjak riboflavina uzrokuje: masni i ljuskavi osip koe, ranice, nateen, crven i bolan jezik, svrbe i peenje oiju.

NIACIN (VITAMIN B3)

NIACIN (VITAMIN B3)

- Niacin pomae inzulinu regulirati razinu eera u krvi, pri pretvaranju hrane u energiju, stvaranju crvenih krvnih stanica, obnavljanju koe, ivaca i krvnih ila, proizvodnji hormona masnih kiselina i steroida, radu probavnog trakta, stabiliziranju psihikog zdravlja i neutraliziranju toksinog djelovanja nekih lijekova i kemijskih tvari u organizmu. Vrlo je djelotvoran i u smanjivanju razine kolesterola i triglicerida u krvi, irenju krvnih ila, te poboljava krvotok i smanjuje potitenost, nesanicu i hiperaktivnost. - Nalazi se u: nemasnom mesu, ribi, peradi, orasima, maslacu od kikirikija i obogaenom branu. - Ako u svoj organizam unosite dovoljno bjelanevina, onda vjerojatno primate i dovoljno niacina. Starije osobe, osobe koje boluju od hipertireoze, alkoholiari te trudnice ili dojilje su sklonije nedostatku niacina. - Nedostatak niacina uzrokuje: probavne tegobe, gubitak teka, slabost u miiima, crven i upaljen jezik, ranice u ustima, glavobolje, razdraljivost i potitenost, te izuzetno velik manjak uzrokuje pelagru.

VITAMIN B5 (PANTOTENSKA KISELINA)

VITAMIN B5 (PANTOTENSKA KISELINA)

- Pantotenska kiselina nuna je za pretvaranje hrane u energiju, stvaranje crvenih krvnih stanica, ui, proizvodnju masti, steroida adrenalne lijezde, protutijela, acetilkolina i ivanih prijenosnika. - Pantotenska kiselina u losionima i kremama ublaava bolove kod opeklina, posjekotina i ogrebotina, takoer, smanjuje upale koe i ubrzava zacjeljivanje rana. - Nalazi se u: iznutricama, tamnoj puretini, lososu, pivskom kvascu, itaricama, smeoj rii, lei, orasima, kukuruzu, grahu, graku, krumpiru i jajima. - Nedostatak ovog vitamina mogu je samo u sluajevima potpunog izglaivanja, dok viak moe izazvati proljev.

VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN)

VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN)

- Potie rad imunolokog sustava, prijenos ivanih impulsa, metabolizam energije i sintezu crvenih krvnih stanica. Primjenjuje se za ublaavanje sindroma karpalnog kanala, epileptinih napadaja u djece i PMS-a. - Nalazi se u: smeoj rii, nemasnom mlijeku, peradi, ribi, avokadu, bananama, kukuruzu, orasima - Zdrava prehrana osigurava ljudima dovoljne koliine vitamina B6. Nedostatak se javlja kod ljudi koji imaju oteanu apsorpciju i boluju od bolesti crijevnih resica, dijabetiari, starije osobe i trudnice, te dojilje i ene koje uzimaju oralnu kontracepciju. - Od manjka vitamina javljaju se akne i upala koe, nesanica, miina slabost, razdraljivost, depresija, umor i munina. Uzimanje premalo ili previe vitamina B6 moe koditi radu ivaca i psihikom zdravlju.

BIOTIN (VITAMIN B7, VITAMIN H)

BIOTIN (VITAMIN B7, VITAMIN H)

- Biotin, kao i drugi vitamini skupine B, pomae pri pretvaranju hrane u energiju, te je nuan za sintezu bjelanevina, ugljikohidrata i masnih kiselina. Takoer, njemu smo zasluni za zdravu kosu, kou i nokte. - Biotin se nalazi u: siru, soji, lososu, suncokretovim sjemenkama, brokulama, orasima i krumpiru. - Nedostatak biotina vrlo je rijetka pojava, stoga, dodatne koliine potrebne su osobama koje imaju problema s problematinom i suhom koom, prhutanju vlasita, te kod problema s ljuskavima i suhim noktima. - Znakovi koji ukazuju na manjak biotina: upaljen jezik, ljutav i mastan koni osip, munina, povraanje, bol u miiima, gubitak teka, ispadanje kose i umor.

FOLNA KISELINA (VITAMIN B9)

FOLNA KISELINA (VITAMIN B9)

- Folna kiselina vrlo je vaan sastojak RNA i DNA, genetskog materijala koji upravlja rastom i obnavljanjem svih stanica. O njoj ovisi i zdrava kosa, nokti, koa, ivci, sluznica i krv. - Izvori folne kiseline su: bubrezi, jetra, mahunarke, avokado, jaja, riba, celer, repa, lisnato zeleno povre, orasi, graak, sjemenke, sok od narane, te obogaene itarice. - Zdrava prehrana u veini sluajeva osigurava dovoljnu koliinu folne kiseline. No, mogunost nedostatka javlja se kod alkoholiara, osoba s probavnim tegobama, djeca u pubertetu koja se nezdravo hrane, ene koje rabe oralna kontracepcijska sredstva, te trudnice. - Znaajan nedostatak folne kiseline moe izazvati megaloblastinu anemiju, bolest koju oznaava nedovoljan broj crvenih krvnih stanica. Simptomi anemije su: bljedoa, umor, gubitak teka, crven, upaljen jezik, nesanica i proljev.

VITAMIN C ( ASKORBINSKA KISELINA)

VITAMIN C ( ASKORBINSKA KISELINA)

- Ovaj vitamin je poznat kao vitamin koji ima sposobnost spreavanja i lijeenja skrobuta, pomae u zacjeljivanju rana, opeklina, modrica i slomljenih kostiju. Moe ublaiti bolove kod reumatskog artritisa, zatititi od ateroskleroze i sranih tegoba, te je najpoznatiji po sposobnosti spreavanja prehlade, iako jo nedokazanoj. - Nalazi se u: citrinom vou, ipku, jagodama, dinjama, paprikama, brokulama, rajicama i zelenom lisnatom povru. Najbolje je jesti voe i povre dok je jo svjee, kuhanje treba svesti na najmanju mjeru. - Nedostatak ovog vitamina uzrokuje gubitak tjelesne teine, umor, krvarenje desni, pojava modrica, smanjena otpornost organizma na infekcije, te sporo zacjeljivanje rana. Dodaci se preporuuju osobama kojima je imunitet oslabljen, sportaima, trudnicama, dojiljama, puaima i osobama izloenima stresu. - Viak se izluuje mokraom, no prevelike doze mogu izazvati muninu, proljev, pojave bubrenog kamenca i lano pozitivnu reakciju na test za dijabetes.

VITAMIN D (HOLEKALCIFEROL, ERGOKALCIFEROL)

VITAMIN D (HOLEKALCIFEROL, ERGOKALCIFEROL)

- Vitamin D je odgovoran za zdrave kosti i zube, te potpomae stezanje miia i rad ivaca. Spreava rahitis, bolest kostiju koja nastaje zbog nedostatka kalcija i uzrokuje noge u obliku slova O i X te druge deformacije kostiju. - Nalazi se u: masnim ribama, te mlijenim proizvodima. Takoer, deset minuta dnevno sunanja osigurat e vam dovoljnu koliinu vitamina za cijeli dan. - Manjak vitamina uzrokuje nervozu i proljev, nesanicu, grenje miia, te slabljenje kostiju. Prevelike koliine vitamina D podiu razinu kalcija u krvi to moe uzrokovati glavobolje i munine.

VITAMIN E

VITAMIN E

- Ovaj vitamin je vrlo vaan za rad imunolokog sustava, endokrinog sustava i spolnih lijezda. Snaan je antioksidans pa spreava nestabilne molekule da oteuju stanice i tkiva. titi od ateroskleroze, ubrzava zacjeljivanje rana, titi pluno tkivo od zagaenih tvari iz zraka, moe smanjiti opasnost od sranih bolesti i sprijeiti prerano starenje koe. - Nalazi se u: biljnim uljima, orasima, tamnozelenom lisnatom povru, plodovima mora, iznutricama, jajima i avokadu. - Normalnom prehranom veina ljudi dobiva dovoljnu koliinu vitamina E i nisu potrebni nikakvi dodaci. est je sastojak brojnih proizvoda za njegu koe. Nema tetno djelovanje osim u izuzetno velikim dozama.

VITAMIN K (MENADION, FITONADION)

VITAMIN K (MENADION, FITONADION)

- Potreban je u vrlo malim koliinama, ali nuan je za proizvodnju kljunih bjelanevina koje su vane za zgruavanje krvi i za rad bubrega i metabolizam kostiju. - Crijevne bakterije proizvode oko pola koliine vitamina K potrebne organizmu, a ostatak dobivamo iz: pinata, brokule, kupusa, lisnatog povra, goveih jetara, sira, zobi i zelenog aja. - Nedostatak je vrlo rijetko javlja kod odraslih osoba, no moe se pojaviti kod novoroenadi. Velike doze vitamina K mogu biti toksine i izazvati alergijske reakcije, pa bi bilo dobro da ih propisuje lijenik.

BAKAR

BAKAR

- Bakar je neophodan za ljudsko zdravlje. Njegove najvanije uloge su: pomae stvaranju hemoglobina u krvi, olakava apsorbciju eljeza, upravlja krvnim tlakom i otkucajima srca, poboljava plodnost, osigurava zdravu pigmentaciju koe ikose, pomae jaanje krvnih ila, kosti, ivaca i tetiva, titi tkivo od oteivanja slobodnim radikalima, jaa imunoloki sustav, te poznato je da ima udjela i u spreavanju raka. - Nalazi se u: iznutricama, plodovima mora, orasi, sjemenke, zeleno povre, kakao, crni papar. - Uz zdravu prehranu dobivamo dovoljno bakra iz hrane, no, manjak se moe pojaviti u dojenadi koja se ne hrane majinim mlijekom, te u nedonoadi. Simptomi nedostatka bakra su ispucala kosa, izoblien kostur, anemija, visoki krvni tlak, srana aritmija i neplodnost. - Dodaci bakra smiju se uzimati samo po preporuci lijenika, jer prevelika koliina bakra moe imati za posljedicu munine, povraanje, te bolove u miiima i trbuhu. Trudnice i ene

koje rabe kontracepcijske pilule sklone su viku bakra u krvi.

CINK

CINK

- Ovaj mineral sastavni je dio sinteze RNA i DNA. Sudjeluje u brojnim tjelesnim procesima kao to su razvoj i rast kostiju, disanje stanica, zacjeljivanje rana, utjee na sposobnost jetre da ukloni iz tijela otrovne tvari, metabolizam energije, aktivnost imunolokog sustava, te na regulaciju sranog ritma i krvnog tlaka. Unapreuje zdravlje koe i kose, poveava osjet okusa, takoer, moe poboljati kratkotrajno pamenje i pozornost. esto se primjenjuje i za lijeenje akni, reumatskog artritisa i prostatitisa. - Cinkova mast koja sadri cinkov oksid najei je oblik za lokalnu primjenu i vrlo je korisna kod konih poremeaja,

opeklina ili nekih drugih rana. - Nalazi se u: nemasnom mesu, plodovima mora, jajima, soji, peninim klicama, kikirikiju, siru... - Mala djeca, trudnice, starije osobe i vegetarijanci su skloniji nedostatcima cinka u organizmu. Manjak urokuje gubitak okusa, ispadanje kose, bijele mrlje na noktima, dermatitis, umor, gubitak teka te sporo zacjeljivanje rana. - Prevelike koliine cinka mogu oslabiti rad imunolokog sustava, izazvati umor, glavobolje, munine, povraanje, bolove u elucu, dehidraciju, te ak i prestanak rada bubrega.

FLUORID

FLUORID

- Fluorid pomae stvaranje vrste cakline koja titi zube od

krvarenja i karijesa, te jaa vrstou i stabilnost kostiju. - Nalazi se u: fluoriranoj vodi, osuenim morskim algama, ribama, siru i mesu. - Dodatke fluorida trebaju uzmitai djeca i dojenad koja ne piju redovito fluoriranu vodu, ali samo u dozama koje propie lijenik. Prevelike koliine fluorida mogu izazvati potpuno suprotan uinak od eljenog, kao npr.omekanje zubi, zaustavljanje rasta, slabljenje glavnih tjelesnih sustava, otvrdnuti ligamente i tetive, uiniti kosti krhkima, i sl. Dok koncentracija vea od pedeset prema milijun moe izazvati smrtonosno trovanje.
FOSFOR

FOSFOR

- Vaan je za oblikovanje i zdravlje kostiju. On potie stezanje miia i pridonosi rastu i obnavljanju tkiva, proizvodnji energije, prijenosu ivanih impulsa i radu srca i bubrega. - Nalazi se u veini namirnica, a najvie u: mesu, peradi, jajima, ribi, mlijenim proizvodima, itaricama punog zrna,

orasima i bezalkoholnim napicima. - Nedostatak je vrlo rijedak, pojavljuje se jedino kod dugotrajne primjene lijekova koji sadre aluminijev hidroksid. Simptomi nedostatka fosfora su: slabost, bolove u kostima, te gubitak teka. - Prekomjerne koliine u krvotoku ubrzavaju gubitak kalcija, trovanje je rijetkost, osim u sluaju bubrenih bolesti.
JOD

JOD

- Jod utjee na metabolizam hranjivih tvari, rad ivaca i miia, starenje koe, kose, zuba i noktiju, te tjelesni i psihiki razvoj. Pomae i u pretvaranju beta karotena u vitamin A, a uinkovit je i antispeptik i sterilizator vode. - Nalazi se u: algama, plodovima mora, povru koje se uzgaja na tlu bogatom jodom, jodiranoj kohinjskoj soli. - Dodavanje joda je u veini sluajeva nepotrebno, no,

trudnice moraju unositi dovoljno joda za sebe I svoje neroeno dijete kako bi sprijeile neke bolesti. - Nedostatak joda je vrlo rijedak, a moe izazvati guu, prekomjerno debljanje, ispadanje kose, tromost, nesanicu Viak joda se najveim dijelom izluuje bubrezima, no, prevelik unos moe izazvati nervozu, hiperaktivnost, glavobolju, osipe, metalni ukus u ustima i guu.
KALCIJ

KALCIJ

- Klacij je najzastupljeniji mineral u naem tijelu. Nuan je za rast i zdravlje kosti i zuba. On omoguava stezanje miia, ukljuujui i srce, te je nuan za zgruavanje krvi, prijenos ivanih impulsa i zdravlje vezivnog tkiva. Takoer, odrava normalnu razinu krvnog tlaka i smanjuje opasnost od bolesti srca. U kombinaciji sa vitaminom D moe smanjiti opasnost od raka debelog crijeva, te osteoporoze, a kod djece od rahitisa.

- Nalazi se u: svim mlijenim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povru, srdelama, lososu i bademima. - Za potpunu apsorpciju kalcija potrebna je dovoljna koliina vitamina D i klorovodine kiseline u elucu, te uravnoteeni odnos drugih minerala. Nedovoljno kretanja, te konzumiranje prevelikih koliina alkohola, prehrambenih vlakana i masti moe loe djelovati na apsorpciju kalcija. - Dodaci kalcija dostupni su u mnogima oblicima, no, u tijelu se najbolje apsorbira kalcijev citrat malat, on je posebno pogodan za osobe s bubrenim kamencima koje trebaju uzimati kalcij. Previe kalcija moe izazvati zatvor i taloenje kalcija u mekom tkivu, to moe dovesti do oteenja srca, jetre ili bubrega.
KLORID

KLORID

- Klorid je prirodna sol minerala klora. U organizmu, on se vee s natrijem i kalijem. Odrava normalan raspored i pH svih tjelesnih tekuina. Poznato je i da povoljno djeluje na rad

miia i zdravlje ivaca. Takoer, pridonosi pravilnoj probavi jer je osnovni sastojak kloridne kiseline (jedan od eluanih sokova koji pomae probavu hrane), te uklanjanju otpadnih tvari. - Nalazi se u: nepreraenoj, prirodnoj hrani, te soli. - Nedostatak klorida je vrlo rijetka pojava i obino je posljedica neke bolesti. Simptomi su proljev, znojenje, gubitak teka, usporeno disanje, grenje miia i tromost. Viak se izluuje mokraom, otrovan je jedino u vrlo velikim koliinama.
KOBALT

KOBALT

- Mineral kobalt je sastavni dio kobalamina, tj. Vitamina B12. Njegova osnovna zadaa je pomo pri stvaranju crvenih krvnih stanica i obnavljanju ivanog tkiva. - Nalazi se u: jetrima, bubrezima, kamenicama i mlijeku.

- Uzimanje prevelikih koliina neorganskok kobalta potie rast titnjae, te moe dovesti do policitemije, tj. prekomjernog stvaranja crvenih krvnih stanica.
KROM

KROM

- Krom zajedno s inzulinom upravlja iskoritavanjem eera u organizmu i nuan je za metabolizam masnih kiselina. Spreava aterosklerozu, a poznato je i da smanjuje opasnost od bolesti srca i krvnih ila. - Nalazi se u: pivskom kvascu, jetri, nemasnom mesu, peradi, eernom sirupu, cjelovitim itaricama, siru i jajima. - Veina ljudi ne dobiva dovoljno kroma prehranom, soga, neki primjenjuju dodatke (kromov citrat ili kromov pikolinat). - Manjak kroma dovodi do neotpornosti na alkohol, poviene razine eera u krvi, trnaca u udovima i slabe koordinacije miia. Viak moe koiti djelovanje inzulina i moe biti tetan.

MANGAN

MANGAN

- Ovaj mineral ima vrlo vanu ulogu u pravilnom oblikovanju i odravanju kostiju, hrskavice i veznog tkiva, pridonosi sintezi bjelanevina i genetskog materijala, djeluje kao antioksidans, pomae normalno zgruavanje krvi, te stvaranje energije iz hrane. - Nalazi se u: naranama, bananama, smeoj rii, orasima, grahu, itaricama punog zrna, peninim klicama, graku i jagodama. - Pravilnom prehranom unosimo dovoljne koliine mangana u organizam, nedostatak je vrlo rijetka pojava. No, dodatak moe dobro doi u obnovi oteenih tetiva i ligamenata. Viak magnezija unesen hranom nije tetan za organizam.
MAGNEZIJ

MAGNEZIJ

- Magnezij zajedno s kalcijem i fosforom ini glavni sastojak naih kosti, smanjuje opasnost od pojave osteoporoze, upravlja i miinom aktivnou. Vaan je za pretvaranje hrane u energiju i za stvaranje bjelanevina. Takoer, ovaj mineral titi tijelo od bolesti srca i krvnih ila, te srane aritmije. Dodatak magnezija moe pomoi lijeenju nesanice, miinih greva, PMS-a i sl. - Ljudi pravilnom prehranom unose dovoljne koliine magnezija, a nalazi se u: ribi, zelenom lisnatom povru, orasima, mlijeku, itaricama punog zrna i sjemenkama. - Potreba za magnezijem poveava se kod ljudi koji su pod stresom, razdraljivi su i skloni depresivnim stanjima, koji imaju problema s grevima u miiima, garavicom i usporenom probavom, te sportaa. - Nedostatak izaziva muninu, povraanje, slabost, tromost, gubitak orijentacije i snano udaranje srca. Dodatke treba uzimati iskljuivo pod lijenikim nadzorom jer trovanje moe izazvati proljev, umor, slabost miia, smanjenje otkucaja

srca i krvnog tlaka, plitko disanje, gubitak refleksa, komu, pa ak i smrt.

MOLIBDEN

MOLIBDEN

- Molibden je tamni mineral. Satavni je dio enzima. Pomae proizvodnju energije, obradu otpadnih tvari, neutraliziranje otrovnog djelovanja sulfita, te aktiviranje zaliha eljeza. Sastavni je dio zubne cakline i spreava krvarenje zuba. - On je vrlo vaan za normalan razvoj, a posebno ivanog sustava. - Nalazi se u: grahu, graku, tjestenini, lisnatom povru, kvascu, itaricama, , iznutricama i mlijeku. - Manjak molbdena nije zabiljeen, a takoer, i trovanje je vrlo rijetko, ali moe uzrokovati bolove u zglobovima i otjecanje.
NATRIJ

NATRIJ

- Natrij odrava raspodjelu tekuina i pH ravnoteu. U kombinaciji s kalijem pomae pri upravljanju stezanja miia i radom ivaca. - Nalazi se u: kuhinjskoj soli, preraenoj hrani, bezalkoholnim piima, koljkama, zainima, grickalicama, te laksativima. - Odravanje unosa natrija u razumnim granicama je vrlo bitno za dugorono ouvanje zuba. Manjak natrija moe sniziti visoki krvni tlak, uzrokovati muninu, dehidraciju, miine greve
SELEN

SELEN

- Selen je antioksidans. Poznat je i po tome to titi stanice i tkiva od oteenja koja izazivaju slobodni radikali. On jaa djelovanje imunolokog sustava te neutralizira neke toksine tvari. Takoer, u odgovarajuim koliinama pomae i u borbi protiv artritisa, spreavanju sranih bolesti i raka. - Nalazi se u: itaricama, parogama, enjaku, jajima, gljivama, nemasnom mesu i plodovima mora. - Pravilnom prehranom unosimo dovoljno selena u organizam. Dodaci se uzimaju samo pod nadzorom lijenika, a preporuuje se kod ljudi ija je prehrana jednolina i neadekvatna, sportaima, kod pada imuniteta, te osobama koje su izloene zraenju. - Prevelike koliine selena mogu uzrokovati ispadanje kose, tegobe s noktima, krvarenje zuba
SUMPOR

SUMPOR

- Sumpor se nalazi u svakoj stanici, posebno u tkivima bogatim bjelanevinama(kosi, noktima, miiima i koi). Pomae upravljat razinom eera u krvi. Primjenjujemo ga i kao lijek protiv trovanja jer on pretvara neke otrovne tvari u neotrovne i one se zatim izluuju iz tijela. - Nalazi se u: mesu, ribi, peradi, mlijenim proizvodima, jajima, grahu, graku - Nije zabiljeen ni manjak, a ni viak sumpora kod ljudi.
VANADIJ

- Vanadij je mineral ija uloga u ljudskoj prehrani nije ba najbolje poznata. Nema vrstih dokaza o tome, ali poznato je da kod nekih ljudi vanadij sniava razinu eera u krvi, spreava razvoj tumora, titi od dijabetesa i nekih oblika raka. - Nalazi se u: itaricama, orasima, korjenastom povru, jetri, ribama i biljnim uljima. - Simptomi nedostatka jo nisu poznati.

ELJEZO

ELJEZO

- eljezo se nalazi u bjelanevini u crvenim krvnim stanicama koja prenosi kisik iz plua u tkiva - hemoglobinu. Sastavni je dio i bjelanevine koja tijekom velikih napora opskrbljuje miie dodatnim gorivom mioglobina. - U hrani postoji u dva oblika: - fero eljezo (vezano za hemoglobin) u: crvenom mesu, piletini, plodovima mora, te drugim namirnicama ivotinjskog podrijetla - feri eljezo (vezano za slobodne proteinske nosae) u: tamnozelenom povru, itaricama, orasima, suenom vou i drugoj biljnoj hrani. - Kava, aj, namirnice od soje, antacidi, tetraciklin, kalij, cink

i mangan spreavaju apsorpciju eljeza. - Nedostatak eljeza moe izazvati anemiju. Upozoravajui znakovi su bljedoa, umor, vrtoglavica, razdraljivost, tromost, loa koncentracija, ubrzani otkucaji srca, te poveava sklonost infekcijama. Trudnicama, enama u vrijeme mjesenice, djeci mlaoj od dvije godine, vegetarijancima, te osobama koje na bilo koji nain krvare trebaju dodaci eljeza, no iskljuivo pod lijenikim nadzorom, jer viak spreava apsorpciju fosfora, oteava rad imunolokog sustava, poveava opasnost od raka, ciroze, sranog udara. - Simptomi uzimanja prevelike koliine eljeza su proljev, povraanje, glavobolja, umor, vrtoglavica, grevi u elucu, slabo bilo