Nutritivne potrebe kroz

životni ciklus

Autor:
mr. sc. Irena Švenda mag. nutric.
 Srednja odrasla dob/žensko zdravlje:
 Žene tijekom životnog ciklusa imaju specifične nutritivne
potrebe zahvaljujući:
 trudnoći
 pred-menopauzi
 menopauzi

 Menopauza:
Vrijeme hormonalnih promjena:
 smanjenje produkcije estrogena/kraj menstrualnih ciklusa
 promjene u tjelesnoj masi – nakupljanje masti na trbuhu
 smanjuje se mišićna masa
 usporava se metabolizam
 slabi kvaliteta kože, kose i noktiju

 Žena poprima androidni tip građe/oblik jabuke

 Estrogen:
 Estrogen je zaslužan za čitav niz fizioloških funkcija u
organizmu
 Potiče razvoj ženskih spolnih obilježja –
regulira menstrualni ciklus i trudnoću u suradnji s progesteronom.
 Povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav – snižava razinu
lošeg “LDL“ kolesterola u krvi

 Sprječava razgradnju kostiju - štiti od osteoporoze

Kako spriječiti osteoporozu između 50. i 65. god. Života?

 Osigurati odgovarajući dnevni unos kalcija:
 1500 mg kalcija/žene izvan hormonalne terapije
 1000 mg kalcija/žene pod hormonalnom terapijom
Osigurati dovoljnu količinu vitamina D
Smanjiti gubitak kalcija:
unos natrija <od 2400 mg
unos proteina životinjskog podrijetla
<150 mg/dan
Prehrana u menopauzi:
 Prehranu bazirati na mediteranskoj prehrani
 Prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama

Cilj prehrane:

 regulacija tjelesne mase: važan unos vlakana/osjećaj sitosti

 smanjenje tegoba koje prate menopauzu:
 unos vitamina, minerala, fitonutrijenata i antioksidansa- štite od
degenerativnih bolesti, smanjuju oksidativni stres
Magnezij:
 Pomaže u regulaciji valunga/valova vrućine
 Magnezij skupa s kalcijem i fosforom čini temeljnu osnovu građe
koštane mase, dajući joj čvrstoću. Također s kalcijem sudjeluje
u kontrakciji mišića

 Odgovrajući unos kalcija, vitamina D i E, te

minerala magnezija
 Unos fitoestrogena – biljne kemikalije strukture i
djelovanja sličnog estrogenima
Način pripreme:
Cilj:
 Očuvati hranjive nutrijente
 Metode kuhanja sa što manje masnoća –zbog regulacije tjelesne
mase
Preporuke:
Hranu pripremati najvećim dijelom kuhanjem u vodi bez zaprške te
kuhanjem na pari, pirjanje s dodatkom vode umjesto masnoće te
povremeno pečenjem i na roštilju
Tjelesna aktivnost:
- svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost - važna zbog održavanja
tjelesne mase.
PREHRAMBENE SMJERNICE:

• Visok sadržaj vlakana, vitamina, minerala te fitokemikalija se može

namiriti iz integralnih žitarica, te raznolikog voća i povrća
• Koristiti ulja biljnog podrijetla, npr. maslinovo ulje
• Kao izvor proteina konzumirati: ribu i meso peradi, nemasne mliječne
proizvode, te mahunarke: soju, leću, grah, grašak, slanutak
• Konzumirati lanene sjemenke i laneno ulje: izvor omega-3- masnih
kiselina, te lignana (tvari koja smanjuje opasnost od nastanka tumora
uzrokovanih estrogenom)
• Ograničiti unos šećera, bijelog brašna, masnog mesa i mesnih
prerađevina, punomasnog mlijka i mliječnih proizvoda te masnih
namaza i umaka
 Energetske potrebe starijih osoba
E N E R G E TS K E P OT R E B E S E S MANJ UJ U: (45 - 6 5 G O D. ) Z A 1 5 %

 Muškarci: 2300 Kcal

 Žene: 2000 Kcal

> 65 god. za 10% po desetljeću

 Muškarci:1800 - 2300 Kcal
 Žene: 1650 - 1900 Kcal

Zdravstveni problemi javljaju se kada je energetski unos manji od 1500

kcal/dan.
 Potrebe za vitaminima i mineralima za vrijeme starenja :
Proces starenja prati nedostatak vitamina
 Iznad 70-te godine potrebno je dodavati:
- Vitamin B12, kalcij i vitamin D

Vit. B12: povećane potrebe zbog unosa lijekova – suplementacija

pomaže kod malaksalosti, umora te pri dezorijentaciji

Nerves and Pernicious anemia

2.4 mcg / dan Deficit može uzrokovati nervne

degenerativne promjene koje
završavaju paralizom ili čak smrću
 Kalcij: smanjena apsorpcija kalcija
česta intolerancija na mliječne proizvode

 Ostali izvori kalcija:

 mlijeko i mliječni proizvodi
 sitna morska riba
 zeleno lisnato povrće

 Adekvatna zamjena za kalcij iz nemliječnih proizvoda:

= = = = =

1 čaša 1 čaša 40g tvrdog 1,5 šalica 21/4 šalice 8 šalica

mlijeka jogurta sira kuhanog kelja kuhane brokule špinata

 50+ god. povećati unos kalcija kako bi se ublažili štetni učinci

pojačanog gubitka kostiju
Prevenira osteomalaciju
1000-1500 /mg dan (omekšavanje kostiju)
 Vitamin D: nedovoljna sinteza vitamina D u organizmu
 stanjena koža, nedovoljno izlaganje suncu, stanjena
koža

 većina starijih osoba ne unosi dovoljno Vit.D putem hrane

 povećati unos vitamina D:

• između (51-70) god. za 50%
• >70 do 3x više u odnosu na
mlađu dob: ZOBENE PAHULJICE
MASLAC
5 μg/dan (15-20) μg/dan RIBLJE ULJE
VRHNJE
 Preporučaju se godišnje provjere ŽUTANJAK
statusa vitamina D u organizmu!
JETRA
Ostali kritični nutrijenti:
 folna kiselina
 vitamin B6
 vitamin C
 cink
Unos tekućine:
 Starijim osobama se preporuča piti i kad nisu
žedne – slabiji osjećaj žeđi

Dehidratacija
 Stalno prisutan problem kod starijih osoba (oslabljenog osjećaja
žeđi, problemi s regulacijom i zadržavanjem tekućine u tijelu)
 Čimbenik rizika za pojavu dekubitusa

Minimalni unos: 1.5l/dan

Preporuka: >2l 50% u obliku napitaka:

prirodni i nezaslađeni ind. sokovi, limunada, č
50% voda
 Dnevni unos hrane trebao bi sadržavati
 Bijelo meso, pileće bijelo meso, teletina, mlada junetina i riba

 Posebno se preporuča konzumacija ribe, jer je riba bogata omega-3 masnim kiselinama koje
pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti

 voće i povrće u svježem stanju, kuhano voće i povrće u obliku pirea ili kompota

 maslinovo ulje za začinjanje

 jaja i masti životinjskog podrijetla u vrlo malim količinama

 kruh od cjelovitog zrna

 leguminoze (prednost leguminoza je da su male energijske vrijednosti, bogate su dijetalnim

vlaknima i fitokemikalijama i ne sadrže kolesterol)

alkohol u malim količinama (1dl crnog vina nakon ručka)

 Pravilna priprema hrane za seniore:

 Unos hrane podijeliti na 3-5 obroka dnevno. Ne preskakati doručak!!

 Posebnu pozornost posvetiti: pripremi te načinu serviranja

 Pripremati kuhana jela; preporuča se duže kuhanje zbog lakšeg žvakanja te pasiranje hrane

 Juhe, variva te razni umaci su preporučljiva hrana za seniore

 Povrće kuhati u vodi

 Mahunarke je potrebno ispasirati

 Voće se može konzumirati svježe ako osoba može žvakati, ili

kuhano u obliku kompota, te pečeno u pećnici, npr. jabuke

 Proklijale klice žitarica, kefir, acidofil i bioaktiv se

također preporučuje za starije
Posljedice dužeg nekretanja na ljudski organizam: (npr. ležanje u
krevetu)
•SMANJUJE SE: POVEĆAVA SE:
• sposobnost stajanja • puls

• protok krvi u srčanom krvotoku • smetnje spavanja

• dišni kapacitet pluća • uriniranje

• količina krvi, broj eritrocita • urinarno izlučivanje kalcija i fosfora

• hemoglobin • urinarni infekt

• protok krvi kroz mišiće • tromboza dubokih vena

• kalcij u kostima i gustoća kosti • nesvjestica

• tolerancija šećera u krvi • opstipacija

• mišićna masa, snaga i tonus • kolesterol u krvi

• otpornost na infekciju

• sistolički krvni tlak

• ravnoteža
 Tjelesna aktivnost:
Klinička ispitivanja pokazuju da aktivne starije osobe imaju:

 nižu incidenciju osteoporoze

 nižu incidenciju depresije i poboljšanu kvalitetu spavanja
 smanjen rizik od razvoja šećerne bolesti pri redovitom programu vježbi

Koje aktivnosti provoditi i koliko dugo?

 šetnja, ples
 vježbanje na podu, lagane vježbe istezanja
 plivanje u moru (ljeti u ranim jutarnjim satima ili kasnije popodne)
za osobe čija medicinska dijagnoza dozvoljava takvu aktivnost

 Svakodnevno provoditi fizičku aktivnost - u skladu

s mogućnostima
 min. 15-30 minuta dnevno/2-3x tjedno)