* ZDRAVA PREHRANA I

DIJETNI REŽIMI
ŠTO JE ZDRAVA PREHRANA?

-konzumiranje
nutricionistički
vrijednih namirnica iz
svih skupina hrane i
to u preporučenim
količinama
*VAŽNO ZA ZDRAVO
TIJELO:

1)Jesti različite namirnice

-5 skupina osnovnih prehrambenih
tvari:proteini(bjelančevine,UH(šećeri),lipi
di(masti),minerali i vitamini

2)Unijeti određenu količinu prehrambene

tvari

*BAZALNI METABOLIZAM
-osnovno zadovoljavanje
potreba za energijom u fazi
mirovanja
DNEVNI UNOS:
-55-60% UH
-30-35% masti
-10-15% proteina
+vitamini,minerali i voda
-1200-1600 cal(za *bazalni metabolizam)-
ovisno o građi i spolu
ŽENE-oko 1200 cal
MUŠKARCI-1900-2000 cal
*PIRAMIDA PREHRANE
-obuhvaća sve vrste
namirnica, biljnog i
životinjskog te
mineralnog porijekla

-svojom raspodjelom
pokazuje koje namirnice
trebamo jesti i u kojoj
količini

-uz zdravu prehranu-

REDOVITO UMJERENO
KRETANJE I PRAVILNO
DISANJE
 *PRETILOST
PRETILA OSOBA-
količina
*adipoznog tkiva
20% veća u
odnosu na
optimalnu
količinu
*labavo vezivno
tkivo(posljedica
gubitka suvišne
*uvećanje mase masnog tkiva masti)
-klasificira se kao bolest
-pridonosi pobolijevanju i smrtnosti
-vodi do-dijabetesa,ateroskleroze,hipertenzije,karcinoma…
-opseg struka-manji naglasak na gubitak kilograma
-najvažniji uzroci:kulturološki utjecaji na prehrambene navike i tjelesnu
aktivnost
*NAJČEŠĆI UZROCI DEBLJINE

-genetski, psihološki, socijalni i drugi čimbenici

GENETSKI-genetski faktori utječu na

metabolizam masti i reguliraju hormone koji
utječu na apetit

-UVEĆAN UNOS KALORIJA(neravnoteža između

unosa i trošenja energije)-više se unosi nego što
se troši

-HORMONSKA NERAVNOTEŽA
„4 ZLATNA PRAVILA” ŠTO PITI?
za izbjegavanje 1. Vodu
debljine: 2. Biljne čajeve
1. jedi češće,u 3. Svježe iscjeđene
manjim obrocim sokove
2. jedi na malim 4. Gazirane napitke samo
tanjurima uz suhomesnate
3. jedi polako,hranu proizvode
žvači dugo
4. nakon jela-15 min
odmora
*BMI(INDEKS TJELESNE MASE)

-jedan od načina procjene

uhranjenosti
BMI=
-izračunaj svoj BMI-
https://www.plivazdravlje.hr/zdra
vlje-online/bmi
*DIJETNI REŽIMI

*način prehrane koji se

zasniva na umjerenosti ili
na odricanju od pojedinih
tvari ovisno o svrsi dijete, u
prvom redu masnoća

NAJBOLJA DIJETA:ona koja

osigurava unos svih
nutritivnih komponenti u
odgovarajućem omjeru,ali s
manjim brojem ukupnih
kalorija
*USPJEŠNA DIJETA
-smanjeni unos kalorija
-veća potrošnja kalorija
-TJELESNA AKTIVNOST gubitak suvišne masti
-zaobilazite gotovu hranu
-ravnoteža u prehrani
-promijenite način života
-mršavite polagano

-osobe sa nekoliko prekobrojnih kg- prehrana bogata svježim

voće i povrćem
-smanjenje svakodnevnih obroka
*AKIVNOST PREMA
INTENZITETU
NISKA-potrošnja energije do 4 kcal u 1 min.
-pješačenje,sobni bicikl,lagani
šport,čitanje

UMJERENA-4 do 7 kcal u min.

-brzo hodanje,intenzivni,kućanski poslovi,lakši aerobik
joga

VISOKA-veća od 7 kcal u min.

-trčanje,planinarenje uz opterećenje,plivanje,nogomet,preskakanje
vijače,učenje
*KADA TREBA ŠTO JESTI
Vrsta namirnice Doba dana

Žitarice i proizvodi od žita Od 7 do 15 sati

Meso,riba i jaja Od 17 do 20 sati

Svježe voće Do 18 sati

Mahune i krumpir Od 13 do 15 sati

Keksi,čokolada,slastice Od 10 do 13 sati
*PRAVILA ZA PRAVILNU
PREHRANU
1. Rafinirane žitarice zamijeni integralnim
2. Izbjegavaj konzumaciju slatkiša i čokolada
3. Do 3 puta tjedno u obroke uvrsti mahunarke
4. Najmanje 6 puta na dan pij
tekućinu(vodu,čaj…)
5. Jedi 3-4 različite vrste povrća na dan
6. Jedi najmanje 2 voćke na dan
7. Jedi meso najviše do 3 puta tjedno
8. Jedi ribu najmanje 2 puta tjedno
9. Kontroliraj i smanji unos zaslađenih
bezalkoholnih napitaka
10.Hranu podijeli na više manjih obroka
*SAŽETAK
-ZDRAVA PREHRANA-konzumiranje nutricionistički vrijednih namirnica iz svih
skupina hrane i to u preporučenim količinama
-5 skupina osnovnih prehrambenih
tvari:proteini(bjelančevine,UH(šećeri),lipidi(masti),minerali i vitamini
-zdrava prehrana+kretanje i pravilno disanje
-PIRAMIDA PREHRANE
-PRETILOST-uvećanje mase masnog tkiva
-genetski, psihološki, socijalni i drugi čimbenici
-BMI(Indeks tjelesne mase)
-DIJETNI REŽIMI-način prehrane koji se zasniva na umjerenosti
-smanjeni unos kalorija,veća potrošnja kalorija
-TJELESNA AKTIVNOST
-AKIVNOST PREMA INTENZITETU-niska,umjerena,visoka
Lana Zorić,Sara Živanović,3.g