* ZDRAVA PREHRANA

I DIJETNI REŽIMI
-konzumiranje
nutricionistički
vrijednih namirnica iz
svih skupina hrane i
to u preporučenim
količinama
*

1)Jesti različite namirnice

-5 skupina osnovnih prehrambenih
tvari:proteini(bjelančevine,UH(šećeri),lipi
di(masti),minerali i vitamini

2)Unijeti određenu količinu prehrambene

tvari
 DNEVNI UNOS:
-55-60% UH
-30-35% masti
*BAZALNI ORGANIZAM-osnovno -10-15% proteina
zadovoljavanje potreba za +vitamini,minerali i voda
energijom u fazi mirovanja
-1200-1600 cal(za *bazalni metabolizam)-
ovisno o građi i spolu
ŢENE-oko 1200 cal
MUŠKARCI-1900-2000 cal
*
-obuhvaća sve vrste
namirnica, biljnog i
ţivotinjskog te
mineralnog porijekla

-svojom raspodjelom
pokazuje koje namirnice
trebamo jesti i u kojoj
količini

-uz zdravu prehranu-

REDOVITO UMJERENO
KRETANJE I PRAVILNO
DISANJE
 *
PRETILA OSOBA-
količina
*adipoznog tkiva
20% veća u
odnosu na
optimalnu
količinu
*labavo vezivno
tkivo(posljedica
gubitka suvišne
*uvećanje mase masnog tkiva masti)
-klasificira se kao bolest
-pridonosi pobolijevanju i smrtnosti
-vodi do-dijabetesa,ateroskleroze,hipertenzije,karcinoma…
-opseg struka-manji naglasak na gubitak kilograma
-najvaţniji uzroci:kulturološki utjecaji na prehrambene navike i tjelesnu
aktivnost
*

-genetski, psihološki, socijalni i drugi čimbenici

GENETSKI-genetski faktori utječu na

metabolizam masti i reguliraju hormone koji
utječu na apetit

-UVEĆAN UNOS KALORIJA(neravnotežA između

unosa i trošenja energije)-više se unosi nego što
se troši

-HORMONSKA NERAVNOTEŢA
„4 ZLATNA PRAVILA” ŠTO PITI?
za izbjegavanje 1. Vodu
debljine: 2. Biljne čajeve
1. jedi češće,u 3. Svjeţe iscjeđene
manjim obrocim sokove
2. jedi na malim 4. Gazirane napitke samo
tanjurima uz suhomesnate
3. jedi polako,hranu proizvode
ţvači dugo
4. nakon jela-15 min
odmora
*

-jedan od načina procjene

𝑚𝑎𝑠𝑎 𝑡𝑖𝑗𝑒𝑙𝑎(𝑢 𝑘𝑔) uhranjenosti
BMI= -izračunaj svoj BMI-
(𝑣𝑖𝑠𝑖𝑛𝑎 𝑡𝑖𝑗𝑒𝑙𝑎 𝑢 𝑚)2
https://www.plivazdravlje.hr/zdra
vlje-online/bmi
*

*način prehrane koji se

zasniva na umjerenosti ili
na odricanju od pojedinih
tvari ovisno o svrsi dijete, u
prvom redu masnoća

NAJBOLJA:ona koja osigurava

unos svih nutritivnih
komponenti u odgovarajućem
omjeru,ali s manjim brojem
ukupnih kalorija
*
-smanjeni unos kalorija
-veća potrošnja kalorija
-TJELESNA AKTIVNOST gubitak suvišne masti
-zaobilazite gotovu hranu
-ravnoteţa u prehrani
-promijenite način ţivota
-mršavite polagano

-osobe sa nekoliko prekobrojnih kg- prehrana bogata svjeţim

voće i povrćem
-smanjenje svakodnevnih obroka
*
NISKA-potrošnja E do 4 kcal u 1 min.
-pješačenje,sobni bicikl,lagani
šport,čitanje

UMJERENA-4 do 7 kcal u min.

-brzo hodanje,intenzivni,kućanski poslovi,lakši aerobik
joga

VISOKA-veća od 7 kcal u min.

-trčanje,planinarenje uz opterećenje,plivanje,nogomet,preskakanje
vijače,učenje
*
Vrsta namirnice Doba dana

Ţitarice i proizvodi od ţita Od 7 do 15 sati

MESO,RIBA I JAJA Od 17 do 20 sati

Svjeţe voće Do 18 sati

Mahune i krumpir Od 13 do 15 sati

Keksi,čokolada,slastice Od 10 do 13 sati
*

1. Rafinirane ţitarice zamijeni integralnim

2. Izbjegavaj konzumaciju slatkiša i čokolada
3. Do 3 puta tjedno u obroke uvrsti mahunarke
4. Najmanje 6 puta na dan pij
tekućinu(vodu,čaj…)
5. Jedi 3-4 različite vrste povrća na dan
6. Jedi najmanje 2 voćke na dan
7. Jedi meso najviše do 3 puta tjedno
8. Jedi ribu najmanje 2 puta tjedno
9. Kontroliraj i smanji unos zaslađenih
bezalkoholnih napitaka
10.Hranu podijeli na više manjih obroka
Lana Zorić,Sara Ţivanović,3.g