Najczęstsze kontuzje w Sporcie

Rzeszutek Jakub
Szary Jarosław
 Co to jest kontuzja?
Kontuzja – jest to zamknięte uszkodzenie wewnętrznej struktury
tkanki, powstałe w wyniku urazu mechanicznego polegające na
zgnieceniu komórek, rozerwaniu włókien substancji
międzykomórkowej, uszkodzeniu naczyń i nerwów. Stłuczona tkanka
jest niezdolna do pełnienia swojej funkcji. Objawy zależą od funkcji
uszkodzonej tkanki.
 Klasyfikacja
Wśród wielu typów kontuzji wyróżnia się dwie podstawowe grupy:
● tzw. duże – powstają w wyniku działania znaczących sił, a ich efektem jest często widoczna
kontuzja, jak stłuczenie, skręcenie czy zwichnięcie
● tzw. małe – mikrourazy powstające wskutek nadmiernej eksploatacji, jak przeciążenia,
naciągnięcia czy naderwania np. mięśni podczas treningu siłowego
Choć nie są one widoczne gołym okiem, w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do powstawania
zmian zwyrodnieniowych.
 Kontuzja, czy uraz?

Kontuzja oraz uraz często są zwrotami wykorzystywanymi dość naprzemiennie. Przyjęło się już powszechnie, iż są
to swoiste synonimy opisujące zwichnięcie, naciągnięcie mięśnia, nadwyrężenie stawu czy inne obrażenia
utrudniające funkcjonowanie oraz narzucające przerwę w treningu. Nie jest to jednak do końca prawidłowe -
oba te zwroty w medycynie oznaczają dwa zupełnie różne stany, w jakim znajduje się organizm danej osoby.

Różnica między kontuzją a urazem.

Skoro już wiadomo, iż kontuzja i uraz oznaczają dwie różne rzeczy, należy odpowiedzieć na pytanie: czym się od
siebie różnią?

Przede wszystkim trzeba od razu zaznaczyć, iż uraz - zgodnie ze swoją definicją - nie jest nawet uszkodzeniem
organizmu. Jest to czynnik mechaniczny, elektryczny, termiczny lub dowolny, skutkujący powstaniem obrażeń. Uraz
nie jest więc kontuzją - jest powodem kontuzji. Ona sama natomiast jest rodzajem obrażenia utrudniającym
funkcjonowanie - czy to w trakcie treningu, czy w życiu codziennym. Jest to niezwykle zbliżone do tego, co znane jest z
definicji powszechnej urazu czy kontuzji, czyli mogą być to naciągnięcia, złamania oraz nadwyrężenia, jednak może to
być także rozszerzone o inne, niemające związku z układem ruchu uszkodzenia.
Najczęstsze 1 Bezpośrednio po urazie odczuwamy bardzo silny ból, który dosyć

kontuzje w sporcie szybko ustępuje. W ciągu 24 godzin kolano może opuchnąć, co

świadczyć będzie o wystąpieniu krwiaka wewnątrz stawu. Często

okiem
sportowcy zgłaszają również słyszalny „trzask” w stawie, jakby coś się
rozerwało. Pierwsze kroki po urazie zwykle są bolesne i w zależności
od stopnia uszkodzenia może występować objaw „uciekania” kolana,

fizjoterapeuty. czyli niestabilność w płaszczyźnie strzałkowej. Przy niewielkim urazie,

gdy włókna uszkodzone są jedynie częściowo, objaw ten nie będzie
występował.

1. Uszkodzenie więzadła krzyżowego

przedniego w kolanie.
2. Uszkodzenie więzadeł stawu barkowo-
obojczykowego (rozerwania lub
naciągnięcia).
3. Pęknięcie rogu tylnego łąkotki przyśrodkowej.
4. Skręcenie stawu skokowego.
2 Do urazu dochodzi zazwyczaj wskutek bezpośredniego upadku na
ramię. Uderzenie może doprowadzić do naciągnięcia więzadeł barkowo-
obojczykowych, a nawet ich zerwania oraz przemieszczenia obojczyka.
W sytuacji zadziałania siły na powierzchnię górną obojczyka dochodzi do
zwichnięcia dolnego obojczyka. Natomiast w momencie upadku na
wyprostowaną kończynę obserwuje się uszkodzenie więzadeł stawu
barkowo - obojczykowego. Uszkodzenie stawu barkowo - obojczykowego
najczęściej jest spotykane wśród sportowców ale również rowerzystów
czy motocyklistów.

5. Łokieć tenisisty.

6. Naderwanie więzadła pobocznego

piszczelowego.
Najczęstsze 3. Celem diagnostyki obrazowej we wczesnych stadiach rozwoju choroby
zwyrodnieniowej, uszkodzeniu łąkotki, ekstruzji łąkotki oraz uszkodzeniu

kontuzje w sporcie
łąkotki przyśrodkowej jest zakwalifikowanie pacjenta do odpowiedniej
terapii. Wykonuje się w tym celu zdjęcie rentgenowskie stawu

okiem
kolanowego na stojąco, na którym będzie możliwa ogólna ocena
zaawansowania zmian zwyrodnieniowych. Do diagnostyki uszkodzenia
stopnia ekstruzji łąkotki przyśrodkowej wystarczy badanie USG.

fizjoterapeuty.
1. Uszkodzenie więzadła krzyżowego
przedniego w kolanie.
2. Uszkodzenie więzadeł stawu barkowo-
obojczykowego (rozerwania lub
naciągnięcia).
3. Pęknięcie rogu tylnego łąkotki przyśrodkowej.
4. Skręcenie stawu skokowego.
5. Łokieć tenisisty.
6. Naderwanie więzadła pobocznego
piszczelowego.
Natomiast do oceny uszkodzenia trzonu i rogu tylnego łąkotki służy
badanie rezonansu magnetycznego. W tym badaniu szczegółowo
określa się charakter uszkodzeń, a lekarz na jego podstawie
przygotowuje się do zabiegu.
4. Do uszkodzenia stawu dochodzi najczęściej wskutek gwałtownego i
nagłego zgięcia podeszwowego oraz odwrócenia stopy. Uraz może
pojawić się np. podczas biegania po nierównej powierzchni lub na skutek
zeskoku i wypadków komunikacyjnych. Tego rodzaju uszkodzenia
występują również czesto u osób z nadwagą lub otyłych.
5. Głównym objawem łokcia tenisisty jest ból pojawiający się po
zewnętrznej stronie stawu łokciowego. Może promieniować do
przedramienia i nadgarstka. Czasem nasila się przy wykonywaniu
ruchów ręką lub podczas próby zaciśnięcia dłoni. Może sprawiać
trudności w wykonywaniu czynnościach życia codziennego, jak np.
otwieranie drzwi czy podnoszenie kubka. Podczas badania palpacyjnego
wyraźnie odczuwana jest tkliwość tkanek.
Najczęstsze 6. W przypadku MCL (medial collateral ligament) urazu stopnia 2

kontuzje w sporcie
oznacza to uszkodzenie i naderwanie więzadła, obejmujące do 2/3 ilości
włókien. Rozwarcie szczeliny stawowej wynosi do 9mm. U chorego

okiem
pojawia się krwiak i obrzęk kolana. Ból od wewnętrznej strony stawu jest
dotkliwy, a jego ruchomość zostaje ograniczona. Powstaje “ból końca
ruchu”. Pacjent odczuwa lekką niestabilność w kolanie, które podczas

fizjoterapeuty.
chodu „ucieka”, jednak punkt ruchu w czasie koślawienia jest twardy. Test
szufladkowy pokazuje znaczną nadruchomość szczelinową.

Podstawą rozpoznania jest szczegółowy wywiad dotyczący mechanizmu,

1. Uszkodzenie więzadła krzyżowego
przedniego w kolanie.
2. Uszkodzenie więzadeł stawu barkowo-
obojczykowego (rozerwania lub
naciągnięcia).
3. Pęknięcie rogu tylnego łąkotki przyśrodkowej.
4. Skręcenie stawu skokowego.
5. Łokieć tenisisty.
w jakim doszło do urazu, badanie fizykalne oraz diagnostyka obrazowa,
jeśli jest konieczna. Podczas wywiadu lekarz zapyta o typowe objawy,
jakie mogły wystąpić podczas urazu, o aktywność fizyczną, jaka była
uprawiana do tej pory oraz czas, jaki upłynął od zdarzenia. W badaniu
fizykalnym za pomocą testów klinicznych lekarz lub fizjoterapeuta oceni
wydolność więzadła oraz innych struktur badanego kolana.
Podstawowymi testami są „test szuflady”, który wygląda następująco,
fizjoterapeuta bądź lekarz siada, bokiem przed pacjentem leżącym na
plecach ze zgiętymi kolanami po czym łapie jedną dłonią na wewnętrzną
stronę kolana pacjenta, druga kładzie na kolanie od góry i delikatnymi
ruchami oszacowuje nadruchomość czyli tzn luz pomiędzy stawami
wynikający z naderwanych więzadeł.

6. Naderwanie więzadła pobocznego

piszczelowego.
 Przyczyny kontuzji u sportowców
Do najczęstszych przyczyn urazów w sporcie zalicza się między innymi:

● przeciążenia podczas wykonywania aktywności;

● brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem;
● brak fazy ochłodzenia organizmu po treningu;
● zbyt częste jednostki treningowe (organizm nie ma czasu, aby się zregenerować);
● nieodpowiedni stan obiektu treningowego lub sprzętu;
● zbyt szybkie podjęcie aktywności po wcześniejszym urazie lub przeciążeniu.

Należy wspomnieć, że niektóre aktywności są znacznie bardziej kontuzjogenne niż inne. Ryzyko urazów sportowych
wzrasta przy sportach kontaktowych (piłka nożna, koszykówka, hokej) oraz przy sportach motorowych. Ponadto,
znając dziedzinę sportu, można przewidzieć najczęstsze urazy dla tej konkretnej branży. Przykładowo, w siatkówce
najczęściej pojawiać się będą urazy nadgarstka oraz entezopatie w obrębie stawu łokciowego. Z kolei w piłce nożnej
często pojawiają się kontuzje kolan. Kontuzjowany zawodnik nie powinien poddawać się presji otoczenia, które może
żądać od niego gry pod wpływem zastrzyków przeciwbólowych, blokad, opasek, żeli, kremów i aerozoli. Może to
pogłębić kontuzję.
 Urazy:
• skręcenia stawów (skokowego i kolanowego),
• stłuczenia kończyn dolnych i górnych,
• uszkodzenia łąkotek,
• naciągnięcia i naderwania,
• zwichnięcia,
• złamania,
• urazy głowy.
Skręcenia – uszkodzenia więzadeł stawów chroniących je przed
nieprawidłowymi ruchami.

Objawy:
- ból stawu nasilający się przy ruchu,
- obrzęk,
- ograniczenie ruchomości w stawie,
- niestabilność.

Leczenie:
W lżejszych przypadkach – kilkudniowe unieruchomienie, w
cięższych – diagnostyka obrazowa (rezonans, USG, artroskopia),
długotrwałe unieruchomienie, a nawet zabieg operacyjny.
Staw kolanowy to największy staw ludzkiego ciała, poddawany
jest największym obciążeniom. Składa się z kości piszczelowej,
udowej, rzepki, łąkotki bocznej i przyśrodkowej, więzadeł
pobocznych i krzyżowych. Stabilizację czynną zapewniają
mięśnie uda i łydki.
Staw kolanowy
Kontuzje stawu kolanowego:
- uszkodzenie więzadła pobocznego piszczelowego,
- uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej,
- uszkodzenie więzadła pobocznego strzałkowego,
- uszkodzenie więzadła krzyżowego.

Leczenie:
- unieruchomienie na około trzy tygodnie,
- następnie stopniowe uruchamianie stawu,
- konieczna może być rekonstrukcja uszkodzeń,
- przy cięższych kontuzjach – sześciomiesięczne unieruchomienie i
rekonstrukcja operacyjna.
Stłuczenia – powstają na skutek uderzenia lub ucisku części ciała, co powoduje
uszkodzenie naczyń krwionośnych i powstanie krwiaka.

Objawy:
- ograniczenie ruchomości,
- krwiak,
- obrzęki, ból.

Leczenie:
- schłodzenie uszkodzonego mięśnia,
- ucisk,
- smarowanie maścią lub żelem przeciwobrzękowym, przeciwzapalnym i
przeciwbólowym,
- krwiak wymaga zazwyczaj usunięcia.
Uszkodzenia łąkotki – powstają po nagłym prostowaniu kolana przy rotacji goleni
względem uda. Uszkodzenie może występować jako pęknięcie, rozwarstwienie,
oderwanie części lub całej łąkotki.

Objawy:
- okresowe blokowanie stawu,
- wysięk (płyn powstający w przebiegu zapaleń)
- ból przy ucisku okolicy szpary stawowej.

Rozpoznanie:
Podczas chodzenia kolano okresowo „trzeszczy”, przeskakuje i blokuje się. Należy
wtedy wykonać USG i rezonans magnetyczny.

Leczenie:
Zachowawcze lub zabiegowe. Po operacji wymagane jest unieruchomienie, a
następnie 6-10 tygodni rehabilitacji. Jeśli łąkotki nie można naprawić, możliwa jest
proteza kolagenowa lub z biomateriału.
Naciągnięcia – dotyczą części mięśnia lub jego ścięgna, często występują z
naderwaniem. Goją się one przez bliznę. Po kolejnym naderwaniu mięsień może nie
osiągnąć pełnej sprawności, gdyż powstałe blizny są tkankami nie kurczliwymi i
nieelastycznymi.

Objawy:
- ból, obrzęk,
- uszkodzenie ruchomości (całkowite lub częściowe).

Leczenie:
- ciężkie przypadki: diagnostyka (USG, rezonans magnetyczny), usunięcie krwiaka,
unieruchomienia, a nawet operacja,
- lżejsze przypadki: żele i aerozole przeciwobrzękowe, przeciwzapalne,
przeciwbólowe.
Zwichnięcia – występują gdy nastąpi przekroczenie zakresu ruchu w danym stawie na
skutek działania dużych sił. W efekcie może wystąpić podwichnięcie lub zwichnięcie.

Objawy:
- ból, obrzęk,
- ograniczenie ruchomości (częściowe lub całkowite),
- zablokowanie stawu.

Leczenie:
Podwichnięcie ulega samoistnemu nastawieniu pod wpływem żeli i aerozoli
przeciwobrzękowych, przeciwzapalnych i przeciwbólowych. W przypadku zwichnięcia
konieczne jest nastawienie przez lekarza.
Złamanie – przerwania ciągłości tkanki kostnej.

Objawy:
- ból,
- obrzęk,
- zasinienie,
- ograniczenie ruchomości,
- zniekształcenie zarysu kości.

Leczenie:
Unieruchomienie kończyn w dwóch sąsiadujących stawach. Następnie
przewiezienie do ortopedy, który ustala czy wystarcza założenie gipsu, czy
konieczny będzie zabieg chirurgiczny.
Urazy głowy – najczęściej pojawiają się w wyniku zderzenia. Stanowią 16%
wszystkich urazów. Są to wstrząśnienia, utraty przytomności, zawroty głowy.

Postępowanie – leczenie:
- zahamowanie krwawienia i ochłodzenie,
- diagnostyka obrazowa (tomografia, rezonans),
- decyzja neurochirurga.
 Co po kontuzji?
Po kontuzji, należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, który odpowiednio dobierze indywidualny
program rehabilitacyjny lub leczenie na podstawie badania wstępnego naszej kontuzji. Należy pamiętać o
tym, że nie wszystkie kontuzje nadają się do ingerencji rehabilitacyjno - ćwiczeniowej. Może być tak, że
lepsza okaże się terapia lekowa.

Czas powrotu do pełnej aktywności może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. W większości
przypadków pacjent może wrócić do uprawianego wcześniej sportu i do tego się dąży podczas
rehabilitacji. Tylko w sporadycznych przypadkach doznana kontuzja wiąże się z rezygnacją ze sportu
zawodowego.
Metody leczenia
kontuzji
 Terapia
fizjoterapeutyczna
Metoda Cyriax
Sposób diagnozowania według Cyriaxa stał się z czasem niezwykle
popularny. Współcześnie stanowi bazę do dalszych modyfikacji technik
diagnostycznych. Metoda Cyriax zakłada, że każde badanie
niezależnie od sytuacji, zawsze powinno przebiegać w stałej i
niezmiennej kolejności, obejmującej:
● wywiad;
● Trakcje to długie, statyczne utrzymywanie pozycji końcowej lub
obserwację;
● badanie funkcjonalne;
● badanie dotykowe.
Szczególnie ważne jest odpowiednie przeprowadzenie wywiadu, który
powinien zawierać informacje o czasie i okolicznościach, w których
pojawia się ból, informacje o nasileniu, charakterze i rejonie
odczuwania bólu, zarówno w momencie przeprowadzania wywiadu jak
i w momencie wystąpienia pierwszych epizodów, a także porównanie z
poprzednimi incydentami, jeśli wystąpiły. Pacjent powinien
subiektywnie ocenić swoje samopoczucie i współwystępujące objawy.
Wywiad jest wyjątkowo ważny, ponieważ prawie każdy zespół
chorobowy wykazuje charakterystyczne dla siebie objawy i obszar
promieniowania.
Drugi etap badania – obserwacja – to nic innego jak oglądanie
zachowania osoby badanej, jej postawa i nawyki ruchowe. Do tej
części należy także ocena możliwości motorycznych i zakresu
ruchomości w stawach. Sprawdza się, czy podczas wykonywania
różnych czynności dnia codziennego występuje objaw bólowy.
Badanie funkcjonalne obejmuje badanie ruchów biernych oraz testy
oporowe. W badaniu funkcjonalnym obowiązuje następująca kolejność:
ruchy czynne, ruchy bierne, napięcia izometryczne w połowie
fizjologicznego zakresu ruchu.
Do głównych zabiegów stosowanych w tej metodzie zalicza się trakcje,
manipulacje, masaż poprzeczny oraz iniekcje sterydowe.
Trakcje są technikami stosowanymi najczęściej jako zabiegi
przygotowujące, lecz czasem – zwłaszcza w stadium początkowym
dysfunkcji kręgosłupa – są stosowane jako procedury lecznicze.
gwałtowne szarpnięcie w końcowym stopniu oddalenia powierzchni
stawowych w celu rozciągnięcia struktur przykurczonych lub
odblokowania ograniczonego kierunku ruchu.
Manipulacje wykonywane są bardzo dynamicznie i zawsze pod pełną
kontrolą terapeuty. Manipulacja powinna składać się z 3 faz: silnej
trakcji, manipulacji właściwej ruchem skrętnym w celu przemieszczenia
uszkodzonego fragmentu wewnątrzstawowego i badania zmiany stanu
klinicznego pacjenta.
Masaż poprzeczny umożliwia precyzyjne i punktowe działanie o
charakterze przeciwbólowym lub redresyjnym. Prawidłowo wykonany
masaż poprzeczny ma być stosowany w najbardziej tkliwym miejscu, a
nacisk wywiera się poprzecznie w stosunku do przebiegu masowanych
włókien.
Iniekcje stawowe są zabiegami umożliwiającymi przerwanie cyklu
utrwalającego odczucia bólowe. Tą formą leczenia może jednak
posługiwać się tylko doświadczony lekarz neurolog bądź ortopeda.
 Terapia
fizjoterapeutyczna
Metoda Maitlanda
Metoda Maitlanda charakteryzuje się bardzo dużą drobiazgowością
badania. Pacjenta poddaje się badaniu po każdej zastosowanej
technice, aby sprawdzić jak wpływa na ból, zwiększenie ruchomości i
napięcie mięśniowe. Zmiana bądź brak zmian tych parametrów
wskazuje, jak należy poprowadzić dalsze leczenie.
Pierwsza część badania jest subiektywna. Terapeuta zaznacza na
diagramie obszar bolesności, częstotliwość, rodzaj i intensywność
wrażeń subiektywnych pacjenta. Ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie
ruchy i pozycje wywołują u pacjenta dolegliwości bólowe, po jakim
czasie one występują i jak długo trwają.
Dzięki odpowiednio przeprowadzonemu wywiadowi i badaniu, pacjenta
można przyporządkować do jednej z 4 grup:
● SIN – pacjenci w stanie ostrym, nawet niewielki ruch powoduje
ból utrzymujący się przez dłuższy czas;
● EOR – ból pojawia się wyłącznie na końcu zakresu ruchu;
● ROM / PDM – ból trwa przez cały czas podczas wykonywania
danej czynności;
● MP – ból pojawia się wyłącznie po dłużej trwającym
obciążeniu.
Druga część badania polega na ocenie obiektywnej. Badaniu poddaje
się struktury i stawy znajdujące się w obrębie obszaru bólowego oraz
mogące na ten obszar rzutować. W metodzie istnieje także idea tzw.
“kwadrantów”, czyli kompleksowych wzorców ruchowych,
charakterystycznych dla każdego stawu. W czasie ich wykonywania
dana struktura jest maksymalnie rozciągana, a pojawienie się bólu bądź
zaburzenie przebiegu linii kwadrantu określa miejsce dysfunkcji, a
pośrednio również rodzaj uszkodzenia.
Mobilizacja
To bierne i rytmiczne oscylacje w obrębie obecnie możliwego zakresu
ruchomości. Można wykonać je w 4 stopniach:
● I – ruch o małej amplitudzie, występujący w początkowym
zakresie ruchu. W tym stopniu mobilizację wykonuje się 2-3
razy w serii, po około 10 sekund, z 10-15 sekundami przerwy.
Najczęściej u osób z grupy SIN.
● II – ruch o dużej amplitudzie w środkowym zakresie ruchu.
Mobilizację wykonuje się 2-3 razy w serii, po około 20-30
sekund, z 30 sekundowymi przerwami. Najczęściej u osób z
grupy EOR.
● III – ruch o dużej amplitudzie na końcu ruchu. Mobilizację
wykonuje się 4-5 razy w serii, po 30-60 sekund, z minutowymi
przerwami. Najczęściej u osób, u których zauważa się zarówno
ból na końcu zakresu ruchu jak i opór tkankowy.
● IV – ruch o małej amplitudzie na końcu ruchu. Wskazania są
podobne jak w przypadku stopnia III.
 Terapia
fizjoterapeutyczna
Kinesiotaping
Kinesiotaping to metoda oklejania specjalnymi plastrami, Kinesiotaping wykorzystuje stymulację poprzez
których parametry, jak grubość, ciężar właściwy i rozciągliwość mechaniczne drażnienie receptorów skóry. Zastosowanie
o 130-140%, są zbliżone do parametrów ludzkiej skóry. Plaster szeregu technik pozwala na osiągnięcie właściwego
dynamiczny nie jest nasączony żadnym lekiem. Technika ta
pozwala na osiąganie doskonałych rezultatów terapeutycznych
funkcjonowania układu mięśniowego oraz kostno-
przez działanie sensoryczne plastra. stawowego. Dzięki odpowiedniej aplikacji jesteśmy w
stanie uzyskać:
Przyklejone we właściwy sposób plastry dynamiczne tworzą
pofałdowania powierzchni, zwiększając przestrzeń pomiędzy
skórą właściwą a powięzią. Usprawnia to mikrokrążenie krwi,
limfy oraz aktywuje proces samoleczenia. Skóra jest bardzo
● poprawę krążenia krwi,
delikatnie naciągana. Najczęściej stosowane naciągnięcie ● prawidłowe napięcie mięśniowe,
taśmy, która drażni zakończenia nerwowe w skórze to 10-25%. ● prawidłowe ustawienie powierzchni stawowych,
Poprawa mikrokrażenia i przepływ limfy wspomaga wchłanianie ● prawidłową ruchomość powięzi,
krwiaków, obrzęków oraz zmniejsza stany zapalne. Działanie
przeciwbólowe wynika z oddziaływania na receptory położone w
● zmniejszyć obrzęki limfatyczne,
skórze. Odpowiednio zastosowany, specjalny rodzaj plastra, w ● zmniejszyć dolegliwości bólowe.
czasie kiedy jest nalepiony (7-10 dni), może pełnić rolę stałego
drenażu limfatycznego lub być uzupełnieniem dla drenażu
manualnego. Kinesiotaping wspomaga pracę mięśni, ułatwiając
wykonanie ruchu, koryguje ustawienie oraz pracę stawów,
zwiększa zakres ruchu mięśni i stawów.
 Kontuzje sa wkalkulowane w sport. Pamietajmy
jednak o tym jak zapobiegac urazom
Żeby zmniejszyć szanse na urazy i kontuzje podczas uprawiania sportu powinniśmy zwrócić szczególną
uwagę na prawidłową rozgrzewkę. Przed rozpoczęciem, ale także po jego zakończeniu, należy się
dobrze rozciągnąć. Ćwiczenia dostosuj do swoich możliwości, gdy zaczynasz odczuwać ból lub
dyskomfort wykonując jedno z nich zmień je, wybierz coś łatwiejszego, nie przeciążaj organizmu.
Dostosuj swoje stanowisko pracy, tak by było bezpieczne, ergonomiczne i zdrowe dla kręgosłupa i
prawidłowej postawy ciała. Wzmacniaj mięśnie, stosuj dobrze zbilansowaną dietę, by unikać niedoborów
witamin i minerałów. Ćwicz, ale tak, by wyszło to na zdrowie.
 Ekstremalne kontuzje

Podczas towarzyskiego meczu z Chorwacją w Kielcach Karol Bielecki doznał poważnego urazu oka. W 10. minucie
spotkania został przypadkowo trafiony kciukiem w lewe oko przez Josipa Valčićia, wskutek czego doszło u niego do
pęknięcia gałki ocznej
Podczas ligowego spotkania Marcin Wasilewski doznał otwartego złamania prawej nogi poniżej kolana. W 27. minucie
Axel Witsel w starciu przy linii bocznej wyprostowaną nogą naskoczył na atakującego wślizgiem Polaka. Wasilewski przeszedł
cztery operacje oraz długą rehabilitację.