ore Kolundija www.FitnesTrener.

com
TRENING 1 Noge
20 minuta kardio(traka ili bicikla) srednjeg intenziteta bez preteranog zamaranja
1. Nona ekstenzija !1" #ona$ljanja
%. Noni #otisak %! 1" #on. za&re$anje' %!1" radne serije
. (u)oki *u*anj )ez o#tere+enja #r$i, nekoliko trenin&a a kasnije sa
-i#kom')u+icama ili *u*anj na .mit ma-ini !1" #on. radne serije
/. 0ee+i #re&i) za zadnju lou %!1" za&re$anje' %!1% radne serije
TRENING % Lea / Grudi / Ramena / Ruke
20 minuta kardio (traka ili bicikla)
1. 1o$la*enje na lat ma-ini is#red &la$e %!1% za&re$anje'%!12 #on. radne serije
%. .ede+e $eslanje 1!1% za&re$anje'%!1% #ona$ljanja
. 3en* na ma-ini %!1% za&re$anje' %!12 radne serije
/. 0etenje !1% #ona$ljanja
". Trice#s ekstenzija na kros ma-ini 1!1% za&re$anje'%!12 radne serije
4. Naizmeni*ni #re&i) )u+icama 1!1% za&re$anje' %!12
5. 6i#erekstenzija !1"
7. Tr)u-ni #re&i) na #arteru ! ma!
8. 1odizanje no&u na klu#i ! ma!
30 minuta kardio (steper,traka)
TRENING Noge

20 minuta kardio
1. 9duktor !%2 #ona$ljanja
%. 9)duktor !%2 #ona$ljanja
. Iskorak !1% #ona$ljanja:u #o*etku koliko moete ali idite ka 1% #on.;
/. 6i#erekstenzija !1" :kao i za iskorak;
". 1odizanje kuko$a !%2 #ona$ljana
4. <tklon no&om unazad !%2 #ona$ljanja
5. Tr)u-ni #re&i) sa otklonima u stranu na rimskoj klu#i ! ma!
7. =s#ra$no #odizanje no&u ! ma!
30 minuta kardio (steper)
ore Kolundija www.FitnesTrener.com
-pre poetka treninga uraditi opte zagrevanje radi podizanja
temperature tela-20 minuta(na kardio spravama,klasino zagrevanje
miia).
-serije zagrevanja pri vebanju sa optereenjem rade se polako i na
oseaj.ptereenje treba da bude taman toliko da se miii i zglobovi
zagreju bez preteranog umaranja.
-prve dve nedelje nemojte davati maksimum i vebe radite isto da
!osetite" teinu.#a taj nain ete izbei upalu miia$
-nako prve dve nedelje ponite sa radnim serijama koje se izvode do
otkaza u datom broju ponavljanja uz optereenje koje nam ne
dozvoljava nijedno ponavljanje vie pri pravilnom izvo%enju.
-kada uspemo da savladamo optereenje u datom broju ponavljanja na
dva uzastopna treninga moemo da poveamo teinu.&einu treba
poveavati postepeno, najbolje po 'kg- 2.(kg ukupne teine.
-#e plaite se da e te dobiti velike miie jer to nije tako lako.
-)auze izme%u serija i vebi treba da budu oko minut.
-*ardio radite svaki put 20 min. pre treninga i +0min posle(u poetku
krenite po '(min pre i posle a kasnije postepeno poveavajte intenzitet i
trajanje).
#ajbolje, traka na poetku a posle treninga traka,steper,eliptik a moe i
da se kombinuje.
&rudite se da to bude neki srednji intenzitet tj. ne previe naporno da ne
moete da diete ali ni suvie lako da bi mogli da priate.
-,anima kada radite trening ' za noge uradite samo traku ili bi-iklu od
kardio sprava i to bez .orsiranja,etnja laganog intenziteta.
-/tomak moe da se radi svaki put.
-/lobodno nekada menjajte pa gornji deo tela uradite 20 nedeljno a
jednom noge(trening ')