MAJLIS SUKAN NEGARA

CAWANGAN KEJURULATIHAN
UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP I

POSITIF

rL
O
a
g
in
e
K

Saya ingin menjadi

pemain terbaik

Kalah!Kontrak
ditamatkan!

Sebenarya saya tak

berminat

K
S
R
T
IN

Menang dan
ganjaran menanti
anda

NEGATIF
Motivasi Mengelak

r
d
a
g
in
e
K

IN
R
T
S
K
E

Motivasi Ke Arah
Matlamat

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

KANDUNGAN
1.

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

2.

UNIT 1 FALSAFAH SUKAN

3.

UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA

16

4.

UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN

24

5.

UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK

84

6.

UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL

105

7.

UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN

8.

UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN

137

9.

UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN

150

10

UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR

11

UNIT 10 PERUBATAN SUKAN

125

161
191
199

MAKLUMAT AM
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1.

PENGENALAN
Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan
kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan
kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan
pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah
memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.

2.

PERLAKSANAAN KURSUS
Kelas akan berjalan selama lima (5) hari
Kehadiran peserta adalah 100%.
Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari.
Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga
Kejurulatihan kebangsaan.
Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan
akan dimaklumkan kepada peserta.

3.

PENILAIAN
PEPERIKSAAN OBJEKTIF
i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif
ii) Masa peperiksaan adalah 1 jam.
iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus)
3.2

TUGASAN

i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah

satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat.
Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-

BIL

ASPEK

i.

Keupayaan Memahami Soalan

ii.
iii.

Susunan maklumat
Ketepatan Fakta

iv.

Ketepatan Jawapan
Jumlah Markah

4.

20%

ii)

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu

menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani
Borang Penyerahan Tugasan.

iii)

Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak

dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS.

4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar
4.3
5.

yuran sebanyak RM 100.00 ( peserta baru ) dan

RM 50.00 ( mengulang).
Sekiranya peserta tidak menjelasakan yuran maka tidak boleh menduduki
peperiksaan.

KEPUTUSAN

Keputusan hanya akan diumumkan kepada pihak penganjur.

Lulus Tahap I dan Layak ke Tahap II: 60%
Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.
KANDUNGAN KURSUS

Tahap I
1

FALSAFAH SUKAN

1 jam

Konsep sukan
Definisi Sains Sukan
Definisi Kejurulatihan
Membentuk Falsafah Kejurulatihan
Proses Kejurulatihan
Atribut seorang jurulatih yang berjaya
2

SUKAN DI MALAYSIA
Sejarah sukan
Dasar Sukan Negara
Struktur Sukan di Malaysia

1 jam

ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN

Pengenalan kepada anatomi dan fisiologi
Pengenalan kepada sistem-sistem fisiologi badan
Sistem rangka
Sistem otot rangka
Sistem kardiovaskular
Sistem tenaga

4 jam

Laluan tenaga
Pembekalan tenaga dan intensiti kerja

BIOMEKANIK

3 jam

Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan

Jenis-jenis pergerakan
Angkubah kinematik dan kinetik dalam pergerakan
Hukum Newton

LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL

Skop dalam latihan dan persediaan fizikal
Komponen kecergasan fizikal
Prinsip-prinsip latihan
Latihan kekuatan
Melatih system tenaga

6 jam

PEMAKANAN SUKAN
Pengenalan kepada pemakanan sukan
Pengenalan kepada nutrien makro
Pengenalan kepada nutrien mikro
Cadangan diet umum kepada atlet
Keperluan cecair
Pengenalan kepada keperluan tenaga

2 jam

KOMPETENSI KEJURULATIHAN
Merancang pengajaran
Mengelola sesi latihan
Melatih kemahiran sukan
Pembelajaran motor asas
Latihan berkesan

4 jam

PSIKOLOGI SUKAN

2 jam

Kebimbangan dan Kebangkitan

Energizing)
Penetapan Matalamat
9

(Anxiety

and

Motivasi
TINGKA LAKU MOTOR

Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior),

Perkembangan Motor (Motor Development), Kawalan
Motor (Motor Control) dan Pembelajaran Motor (Motor
Learning)
Usia Anatomi, Usia Biologi dan Usia Atletik
Peringkat Perkembangan
Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus
5

2 jam

Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda

Perancangan Jangka Masa Panjang
10

KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN

Pencegahan kecederaan
Kecederaan tisu lembut
Prinsip-prinsip pencegahan kecederaan
Prinsip-prinsip pengurusan kecederaan tisu lembut
Gaya Hidup Sihat

2 jam

JUMLAH MASA KURSUS

27 jam

9. MAKLUMAT LANJUT
Unit SPKK
Cawangan Kejurulatihan
Majlis Sukan Negara Malaysia
Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil,
Peti Surat 10440,
50714 Kuala Lumpur.
Tel: 03 - 8992 9600 / Fax: 03 - 8996 6203
Laman web: www.nsc.gov.my

Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan

Ralph Waldo Emerson
Moving step by step , you may travel great distances

UNIT 1
FALSAFAH SUKAN

FALSAFAH SUKAN

Objektif :

1.
2.
3.
4.
5.

Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport)

Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan.
Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan.
Faham proses dan komponen kejurulatihan.
Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.

KONSEP SUKAN

1. MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang
mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara
spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa
oleh peserta-peserta. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main
tidak tetap dari aspek peraturan, masa, dan tempat.
Contoh: Galah panjang, Polis-sentri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola.
PERMAINAN
Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang
menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak
yang menang atau tewas (Singer 1988)
Contoh: Main Catur ; Ragbi Cuit

SUKAN
Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan
kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan
dalaman atau ganjaran luaran.
Memancing, Dam, Menari Sukan ????
Ciri-Ciri Sukan Kompetitif
1. Bersifat fizikal ( ada pergerakan kencang/teknik
2. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules)
3. Berunsur persaingan/pertandingan ( ada keputusan)
4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised)
5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi

PENGLIBATAN INDIVIDU
A. Mengapa individu terlibat dalam sukan
- Perubahan socio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa
perubahan
konsep dan persepsi sukan. Majulah Sukan Untuk Negara
8

1. Kesihatan

: kesejahteraan diri & kualiti hidup

2. Kecergasan

: penglibatan dalam aktviti. fizikal/sukan

3. Rekreasi

: pengisian masa lapang,sihat dan seronok.

4. Keseronokan

: mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.

5. Budaya

: pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.

6. Sosial

: peluang berinteraksi melalui aktiviti umum.

7. Teori Katarsis

: mengeluarkan perasaan emosi.

8. Kecemerlangan

: persembahan prestasi yang terbaik.

9. Kebendaan

: pengiktirafan pelbagai bentuk(wang,gelaran).

10. Astetik

: menikmati kecantikan pergerakan/persembahan.

KESIHATAN
KECERGASAN

MENGAPA
BERSUKAN
???????????

PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN

1) POLITIK
a) Alat perpaduan dan kestabilan negara
2) KESIHATAN RAKYAT
a) Rakyat Sihat Negara Maju

KECEMERLANGAN

3) PENDIDIKAN
a) Pembangunan taraf sukan

ASTETIK

4) REKREASI
a) Penggalakan gaya hidup sihat
5) EKONOMI

Mr Body Beautiful

SOSIAL
KESERONOKAN

a) Penjana pendapatan utk negara

6) PERHUBUNGAN ANTARABANGSA
a) Persahabatan global melalui sukan
MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ?
1. Perubahan Gaya Hidup
2. Kempen Kesedaran
3. Program Sukan
4. Penglibatan Wanita
5. Perhubungan Antarabangsa
6. Penajaan Meningkat
SAINS SUKAN
Definisi
.satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan
membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.
Konsep Sains Sukan
Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran
kemahiran/motor.
Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat
dalam bidang Sains Sukan.
Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi Sukan,
Fisiologi Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi,Tekologi Sukan,
Analisis Pergerakan.
Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan..
Apa Itu Kejurulatihan ?
1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet
mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya .
2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran
dan motivasi atlet .
3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknik, Taktikal, dan Psikologikal
4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih,
menilai, berkomunikasi, membuat keputusan

PROSES KEJURULATIHAN

MEMBINA
FALSAFAH
Pentingnya
Kejurulatihan
Yang Betul KEJURULATIHAN

Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan;

MENGENALI
ATLET
semua
aspek prinsip2
kejurulatihan
dibuat berasaskan
1. - Keputusan
Latihan yang
berlandaskan
latihan MENGENALI
ATLET
PERTIMBANGAN
2. maklumat
Aplikasi ilmu
sains
sukan
-personaliti,kemampuannya,
kemampuannya,
yang
dikumpulkan.
-personaliti,
3. -Kemajuan
Penguasaan
teknik
yang
betul
matlamatnya,
latihan
dan
atlet dan kesesuaian program
latihan perlulatihan
dinilai.dan
matlamatnya,
4.
Menjauhi kejadian kecederaan
gaya
kejurulatihan
yg
sesuai
gaya kejurulatihan yg sesuai
5.
Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai
. Mem buat
pul kesan-kesan negatif2seperti
6. 1. Mengum
Mengelak kejadian
: dataran latihan, burnt out awal,
diagnosis
a/m aklum at
7. dat
Mengekalkan
motivasi untuk latihan
yang
lebih
mencabar.
PENGETAHUAN
PENGETAHUAN
TENTANGTUGAS
TUGAS
TENTANG
KITARANKEJURULATIHAN
KEJURULATIHAN
3.Merancang pelan
PROSES masalah,kekangan,
masalah,kekangan,
SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA
tindakan/program
KEJULATIHAN
pengorbanan,nilai
PENGETAHUAN
pengorbanan,nilai
PENGETAHUAN
sosial,pengiktirafan
TENTANG
DIRI -sosial,pengiktirafan
TENTANG
5. MenilaiDIRI
kekuatan,kelemahan,
10
kekuatan,kelemahan,
mengapajadi
jadij/latih?
j/latih?
4.Melaksanakan
mengapa
pelan

1. Berpengalaman dan berilmu

2. Bermotivasi dan komited
3. Mempunyai visi dan sasaran
4. Kemahiran merancang program latihan
5. Kompetensi melatih
6. Prioriti yang tepat
7. Fleksibel (adaptability to change)
8. Kestabilan emosi
6.1

Falsafah Kejurulatihan
Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan
sukan. Selain itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara
kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi.

6.2

Peranan Jurulatih

Pengajar (Instructor)

Mengarah aktiviti

Guru (Teacher)

Menyampai pengetahuan dan idea baru

Penggerak (Motivator)

Menggerak perlakuan

Pendisiplin (Diciplinarian)

Mewujudkan ganjaran dan dendaan

Pengurus (Manager)

Mengetahui dan mengarah atlit

Agen Publisiti (Publicity agent)

Berhubung dengan media dan orang awam

Pekerja Sosial (Social worker)

Membimbing, menasihat, dan membantu

atlet
Memberi ruang dan masa untuk eratkan
perhubungan.
Menganalisis, menilai dan membuat
keputusan
Mendengar, mempelajari dan berfikir untuk
kebaikan diri

Rakan (Friend)
Saintis (Scientist)
Pelajar (Student)

11

6.3

Jurulatih yang berkesan

Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya, beliau perlu :

i)

Mengenali diri sendiri.

kekuatan dan kelemahan diri

kejayaan dan kekecewaan
tahap ilmu pengetahuan

ii)

Mengenali atlet sendiri

6.4

dari segi pencapaian, komitmen, objektif, kecerdasan dan lain-lain

dari segi emosi, pemikiran, rakan, dan keluarga
dari segi amalan pemakanan, kesihatan, dan masalah diri
mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran
tahap pengetahuan dari segi teknik, struktur, dan undang-undang
permainan

Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik

i.

Berpengetahuan

ix.

Terbuka / Jujur

ii.

Berpesonaliti

x.

Fleksibel

iii.

Berperawakan

xi.

Futuristik / berwawasan

iv.

Kestabilan emosi

xii.

Rasional

v.

Tegas dan berani

xiii.

Kreatif

vi.

Yakin diri

xiv.

Pandai menyesuaikan diri

vii.

Objektif

xv.

Berfalsafah

viii.

Demokratik

xvi.

Berkemahiran

i)
ii)
iii)
iv)
v)
vi)
vii)
viii)
ix)
x)

Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :Binaan program latihan
Teknik dan taktik permainan
Kesan pemakanan terhadap atlit
Psikologi kemanusiaan dan sosial
Sistem tenaga manusia yang utama
Struktur dan organ badan (Anatomi)
Pencegahan dan rawatan kecederaan
Proses dan reaksi pembelajaran motor
Pencegahan dan rawatan kecederaan
Proses dan reaksi pembelajaran motor

12

xi)
xii)

Kaedah pengajaran, menganalisis dan menilai

Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan.

6.5

Gaya Kejurulatihan
Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk
mengajar kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan
pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat
ditentukan.
Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah :

Gaya Kejurulatihan
Gaya Arahan
- Semua arahan diberi oleh jurulatih
- Atlet mengikut arahan jurulatih
- Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan
- Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah
- Komunikasi satu hala
Gaya Submissive
- Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum
- Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah
- Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan
- Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri
Gaya Koperatif
- Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh
jurulatih dan atlet
- Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat
keputusan sendiri
- Komunikasi dua hala
- Mewujudkan suasana keterbukaan
- Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet

Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut

kumpulan atlet masing-masing.

Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana
kita bangkit kembali setiap kali jatuh Goldsmith

13

 Only a Coach who has got enough brain can be simple

The coach or a player who doesnt learn from defaet, will always be a begginer

UNIT 2
SUKAN DI MALAYSIA

14

SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA

Sukan kaum tempatan

Sukan zaman kolonial
Selepas merdeka
Era semasa

SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL

Pengaruh Barat Pentadbiran British, kedatangan tentera , dan pembukaan sekolah
mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan
aktiviti sukan di Malaysia.
Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the
development of sports in Malaya (Gullick,1991)
Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi, hoki,
lawn bowls dan tenis.

Sukan Bola Keranjang,Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari
Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.
Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka
dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina.
Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke-20an
juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.

SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA

1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka.
1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris
1905 - Ipoh Athletic Association
1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya

15

1920 - Kejohanan Olahraga BMAAA pertama

1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya
1925 - Persatuan Badminton Penang
1928 - Persatuan Ragbi Malaya
1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya
1934 - BAM ditubuhkan
1937 - Persatuan Ping Pong Malaya
1947 - Malaya Cricket Club (MCC)
1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic
1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark)
1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997)
1954 - Persekutuan Hoki Malaya
1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic
1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff,UK
1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA)
1959 - Sukan SEAP pertama
1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA);
1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan.
1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya
1961 - Persatuan Judo Malaya
1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea
1964 - Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia.
1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia
1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia
1966 - Anugerah Sukan Negara -M. Jegathesan penerima pertama
1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan
1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich,Germany
1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM)
1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF)
1975 - Pasukan Hoki Malaysia tempat ke 4 Piala Dunia di K Lumpur
1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan
1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia JohanPingat Mas
1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan
1998 - Sukan Komanwel- Malaysia sebagai Tuan Rumah
2006 - Pemain Skuasy Malaysia ,Nicol David - Juara Wanita Sedunia

ZAMAN SELEPAS MERDEKA

Perkembangan Aktiviti Sukan :

16

penubuhan persatuan2 sukan

penglibatan tokoh-tokoh politik
program sukan dalam sistem pelajaran
penubuhan Majlis Sukan Sekolah2 PTM(MSSM)1959.
penambahan infrastruktur sukan KBS,KPM,PBT
peranan Majlis Sukan Negara 1971
Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988
Akta Pembangunan Sukan 1997

J/K Kabinet Pbgn. Sukan 2005

: DASAR SUKAN NEGARA

1. Ras io nal DS N
2. Matlamat
3. S trate g i &
Imple me ntas i

Rasional
Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa:
Sukan adalah sebahagian daripada. rancangan pembangunan negara.
Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan, dan penggalakan
program pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan

seperti

MATLAMAT

Membentuk satu masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu.

Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi,
sosial, psikologi dan fisiologi.

Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan

sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai.

Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali, dengan semangat kesukanan

yang tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara.

17

STRATEGI & IMPLEMENTASI

-

Sukan untuk Semua

Sukan Prestasi Tinggi

Peranan sebagai pelengkap

Kumpulan sasar, strategi, dan matlamat berbeza.

SUKAN UNTUK SEMUA

Kumpulan Sasar:
Orang ramai dan semua lapisan rakyat

STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA

Matlamat:
Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi.
Mengujudkan
bersukan
dalamPEMBANGUNAN
masyarakat..
J/KUASAbudaya
KABINET
UNTUK
SUKAN
Strategi :
Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan beramaiKEM BELIA & SUKAN
KEM PELAJARAN MALAYSIA
ramai.
- Malaysia Cergas , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang
SUKAN PRESTASI TINGGI

Kumpulan Sasar:
Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan
PIHAK-PIHAK
antarabangsa..
PIHAKPIHAK-PIHAK
Matlamat:
YANG
TERLIBAT
Pencapaian prestasiUTAMA
yang cemerlang
kejohananDALAM
spt Sukan SEA, Asia, Komanwel,
UTAMA
YANGdlm
TERLIBAT
DALAM
dan Olimpik.
SUKAN
Strategi:
SUKANDI
DIMALAYSIA
MALAYSIA
- Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan
Teras, TID
- Cari Bakat, Kejurulatihan & Sains Sukan
- Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan.
- Peranan Kem. Pelajaran MSSM/JPJS;
- Peranan MOM dan PSK.

BADAN PROFESIONAL SUKAN

MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA

18

PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN

STRUKTUR ORGANISASI SUKAN

DI MALAYSIA
KPM

KEM BELIA & SUKAN

BSSK

MSSM

OCM
Bhgn
Sukan
KBS
ISN

PESURUH
JAYA
SUKAN

MSN

PS Keb (NSA)
JBSN
MSSN
MSSD

BADAN2
SUKAN:
MAKSAK
MSPDRM
MSBBM
MASUM
MSATM

MSNegeri

USJPM
PBSD

MSDaerah

PSN (SSA)

PPJSSKM
WSFFM
SPORTXCEL
NFC

SEKOLAH-SEKOLAH

STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA

KEMENTERIAN BELIA & SUKAN
- Bahagian Sukan KBS; MSN; ISN dll. di peringkat kebangsaan /pusat.
- Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan(JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan
Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan,Kerajaan Negeri)
- Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS)

19

KEMENTERIAN PELAJARAN
- Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia
- Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS
Negeri.
- Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA
- Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta
Pembangunan Sukan 1997).
- Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)
- Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan
pegawai untuk Temasya Sukan seperti. Di Sukan Olimpik, Komanwel, Asia dan SEA.
PESURUHJAYA SUKAN
- Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.
- Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.
- Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan disputes PSK
ULANGKAJI

1.
2.
3.
4.
5.

Definasi terbaik bagi Sukan.

Nilai-nilai falsafah sukan.
Peranan MSN,KBS,MOM dan KPM
Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih.
Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan.

SEMANGAT KESUKANAN
The most important thing in the Olympic is not to win but to take part, just as the most
important thing in life is not triumph but the struggle. The essential thing is to have fought
well.
Pierre de Coubertain-1896

Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau tidak
ada agama- Benjamin Franklin

When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how
we can expect progress

20

UNIT 3
ANATOMI & FISIOLOGI SUKAN

21

ORGANISASI TUBUH MANUSIA

Organ Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis

Tisu Terdiri

daripada sel-sel sejenis

Sistem Gabungan beberapa organ

Sel-sel tisu

22

Organisma Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem

SISTEM-SISTEM TUBUH
11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan :
Intergumentari

Rangka
Otot
Saraf
Endokrina
Kardiovaskular
Limfatik
Respiratori
Pencernaan
Urinari
Reproduktif

SISTEM INTEGUMENTARI

Organ Utama
- Kulit
Fungsi
Melindungi

tisu-tisu

dalaman

kecederaan
Simtesis V D ptg utk penyerapan kalsium
o dan
fosforus
(diperlukan
tumbesaran tulang)
Membantu mencegah kehilangan air
Peka kepada rangsangan sakit, sejuk,
kepanasan,
o tekanan dan sentuhan
Perkumuhan menyingkirkan bahan

kimia

asid urik & garam mineral

berlebihan

23

daripada

untuk

SISTEM

RANGKA

Organ Utama
- Tulang Kartilej, Ligamen, Sendi

Fungsi

Menyokong Berat Badan

Melindungi organ-organ
Membentuk dan mengekalkan bentuk

Pelekatan otot-otot rangka

Tuas
* Penghasilan sel darah

SISTEM OTOT

Organ
- Otot
- Tendon

Fungsi
Mengekalkan postur tubuh
Menghasilkan pergerakan
Menghasilkan haba
Menstabilkan sendi
Artikulasi

SISTEM SARAF

Organ
- Otak, Saraf tunjang, Saraf periferi

Fungsi
Mengesan, menerima dan bergerakbalas terhadap rangsangan
Menyimpan maklumat
Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh

SISTEM ENDOKRINA

24

 Organ
- Kelenjar
Fungsi
Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon

SISTEM KARDIOVASKULAR

Organ
- Jantung
- Salur darah
Fungsi
Menghantar darah ke seluruh badan
Mengangkut gas-gas respiratori

SISTEM LIMFATIK

Organ
- Nodus Limfa
- Salur limfatik
Fungsi
25

Imunisasi
Pengangkutan bahan perkumuhan
Mengangkut hasil pencernaan

SISTEM RESPIRATORI
Organ
- Hidung
- Salur udara
- Paru-paru
Fungsi
Membekalkan oksigen
Menyingkirkan karbon dioksida
Pertukaran gas
Mengekalkan kestabilan persekitaran
SISTEM PENCERNAAN

Organ
- Mulut
- Organ pencernaan

Fungsi
- Penguraian makanan
- Perkumuhan

SISTEM URINARI

Organ
- Ginjal
- Ureter

26

Pundi Kencing
Uretra

Fungsi
Penyingkiran bahan perkumuhan
Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia

SISTEM REPRODUKTIF

Organ - Perempuan
- Ovari
- Tiub Fallopian
- Uterus
- Vagina

Organ - Lelaki
- Penis
- Testes
- Vesikel semen
- Kelenjar Prostrat
- Uretra
Fungsi

Menghasilkan zuriat
Menghasilkan hormon

Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan

Sistem Kardiovaskular
- Pembekalan oksigen kepada otot
Sistem Saraf
- Memulakan pergerakan
Sistem Otot
- Penghasilan daya
27

 Sistem Urinari
- Perkumuhan bahan sisa
Sistem Limfatik
- Pengangkutan bahan kumuh ke hati
Sistem Respiratori
- Mengangkut O2
- Membebaskan CO2
Sistem Integumentari
- Perkumuhan
- Mengawal suhu badan
Sistem Rangka
- Sokongan Mekanikal
- Pengestoran Tenaga
Sistem Endokrina
- Pengawalaturan proses mengikut keperluan
Sistem Pencernaan
- Mencernakan makanan untuk tenaga
Sistem Reproduktif
- Hormon
Sistem tubuh badan

Sistem Tulang
Sistem Otot Rangka
Sistem Kardiovaskular
Sistem Tenaga
- Aerobik (perlu O2)
- Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid)
- Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid)

Sistem tulang

Merangkumi
- Sendi
- Ligamen
- Tendon
- Rawan (kartilej)
- Tulang

SISTEM TUBUH UTAMA DALAM SUKAN

28

Sains Sukan berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. Sukan hari ini
perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat
diperbaiki. Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi, fisilogi,
biomekanik, psikologi sukan, pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai

dapat

membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan
seterusnya membantu para atlit untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum.

Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana
tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. Beberapa sistem tubuh badan
bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang
diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. Antara sistem-sistem ini,
lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka, sistem
otot, sistem kardiorespiratori, sistem saraf dan sistem tenaga. Oleh yang demikian, amat
perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara
ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik, dan seterusnya
mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya.
Definisi Anatomi & Fisiologi

Anatomi berasal daripada perkataan Yunani - Struktur

Fisiologi bermaksud tubuh badan manusia

Kajian atau penyelidikan tentang struktur dan fungsi tubuh badan manusia.

Sistem Tulang
Sistem Otot Rangka
Sistem Kardiovaskular
Sistem Tenaga
- Aerobik
- Anaerobik Alaktik
- Anaerobik Laktik
SISTEM RANGKA
Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Rangka yang kuat dapat berfungsi
sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. Terdapat
sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia. Selain
daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen, tendon
dan kartilej.

29

Gambarajah 1 Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior

30

Sumber : Seeley, R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology. 4 th ed.

31

Skull / Cranium
Rahang

Facial bone
Klavikel

Skapula

Humerus

Tulang Rusuk

Sternum
Radius

Vertebra
Cocyx
Femur

Ulna
Carpals
Metacarpals

Patella
Tibia
Tarsals
Fibula
Metatarsals

SPESIFIKASI TULANG

Tulang panjang /long bone di tangan dan kaki (pergerakan)

Tulang pendek /short bone tapak tangan
Tulang leper / flat bone rusuk dan di kepala (melindungi)
Tulang tak sama bentuk / irregular bone tulang belakang (lekatan otot)

32

Jenis-jenis tulang

Kerangka manusia

Gambarajah 4.1 dan 4.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej
yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut

Gambarajah 4.1
SENDI

33

Gambarajah 4.2

Tempat pertemuan dua atau lebih tulang

Dua fungsi asas :

a) membenarkan pergerakan (mobiliti)

b) menyatukan tulang-tulang
Klasifikasi sendi

Immovable suture cranium

Semi-movable Pivotal Joint

Movable Hinge Joint

34

Jenis-

jenis sendi bergerak

Elipsoid/Lesong

Hinge

Pivot

Condyloid

Saddle

Gliding / gelungsur

Planar joint between the navicular and second and third cuneiforms of the tarsus in
the foot.

Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna

at the elbow

35

Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna

Saddle joint
metacarpal

between trapezium of carpus (wrist) and

of thumb

Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate

bones of the carpus (wrist)

Ball and Socket -

36

Shoulder

Ball and socket joints

hip bone

JENIS-JENIS SENDI

37

between head of femur and the acetabulum of

LIGAMEN

Tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang ke tulang

Membolehkan pergerakan berlaku

Tisu penghubung

38

Ligamen
Struktur-struktur Utama
Ligamen

39

Ligamen
yang
tulang

ialah sejenis tisu berfiber kenyal

menghubungkan
dengan
Gambarajah 2
Menunjukkan ligamentligamen pada sendi lutut

Tendon
Tendon ialah
sejenis
tisu
berfiber
tidak
kenyal
yang
Tendon
otot pada tulang
lain.
menguncup, tendon
pada hujung otot akan
tulang. Antara
tendon paling kuat ialah tendon
Archilles.

sangat
kuat.
melekatkan
dan pada otot
Apabila
otot
yang terdapat
menarik

Gambarajah 3 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha.

Tisu Penghubung

40

Tendon

Kartilej
Kartilej ialah tisu lembut yang kuat, elastik dan tanpa saluran darah. Kartilej menyaluti hujung
tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus smasa
berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan
terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlit ialah
inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut.
Rawan (Kartilej)

Tisu lembut tetapi kuat, elastik dan tiada saluran darah

Menyaluti hujung tulang
Melindungi tulang daripada haus semasa

geseran antara sendi

Menyerap hentakan
Tisu penghubung

Cartilage / rawan

41

42

43

VERTEBRAL COLUMN

Fungsi Sistem Rangka

44

Memberi bentuk :
Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh.

Sokongan :
Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan
organ-organ dalaman. Contoh : pelekatan otot rangka.
Perlindungan :
Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak,
jantung dan paru-paru.
Pergerakan :
Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot.
Pembentukan sel darah :
Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel
darah putih.
Penstoran mineral :
Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan
fosforus.

Cervical Vertebrae

1st 7 vertebral cervical vertebrae dari kepala hingga leher.

1st cv dipanggil atlas dan 2nd cv dipanggil axis.

Thoracic

12 tulang ini bergabung dengan tulang rusuk

Lumbar Vertebrae

45

Lima vertebrae yang menjadi tulang belakang (spinal column.)

Sacrum
4 atau 5 tulang yang bercantum.

Coccyx
3 hingg 5 bercantum.

Pelvic girdle

46

SISTEM OTOT
Kajian menunjukkan bahan dan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar
menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot.
Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara
voluntary atau involuntary oleh sistem saraf. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan
malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot-otot ini dikenal sebagai otot-otot
rangka untuk membezakan dengan otot kardiak (jantung) dan otot-otot licin iaitu otot-otot
organ dalaman seperti hati dan pankreas. Otot-otot rangka atau skeletal ini juga dikenali
sebagai otot-otot berjalur.

SISTEM OTOT RANGKA

Jenis-Jenis Otot

Otot rangka otot berjalur

Otot Licin organ-organ dalaman tubuh

Otot kardiak otot jantung

Jumlah otot
dalam

Terdapat sejumlah 639 640 jenis otot yang terdapat

tubuh kita

Daripada
jumlah
tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (mencebek,
senyum, menangis, ketawa dll)

Secara purata, 40 berat badan kita ialah otot.

Otot yang terbesar ialah gluteus maximus.

Fungsi otot

Membantu pergerakan tulang

Mengekalkan postur badan

Membekalkan haba semasa menjalankan aktiviti

Menstabilkan kedudukan sendi tulang

Fungsi Otot :

1) Hasilkan Pergerakan

47

Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah

dirangsang oleh sistem saraf.

Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan
melakukan lain-lain aktiviti yang sukar.

Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal
(involuntary).

Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak cepat
(fast twitch fiber) dan fiber sentak lambat (slow twitch fiber).

2) Kekalkan postur

Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri,

duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan.

Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan.

3) Stabilkan sendi

Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza.

Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius,vastus intermedius,

lateralis dan medialis) triceps , abdominis dan trapezius lazimnya bertindak
sebagai agonis dan antagonis

Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer), penetap

(fixator) dan penyokong (synergist).

Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang

memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti
memanah,menembak dan ten-pin bowling.

4) Hasilkan haba

Tenaga diperlukan

untuk membolehkan otot-otot bekerja.

Hampir
40%
yang meningkatkan suhu

tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba

kulit atau suhu luaran badan.

dihasilkan oleh otot-otot

konduksi, radiasi dan

Haba-haba
ini
melalui proses evaporasi,
menstabilkan suhu badan.

dan dikeluarkan
konveksi
bagi

Otot-otot rangka utama

Otot-otot
utama
badan
ini
antagonis
dalam
pergerakan
bangun, berlari, melompat dan
banyak terdapat pada sendi-sendi
pengimbang
(sinergi
dan

48

lazimnya bertindak sebagai agonis atau

badan
seperti
menendang,
menumbuk,
melempar. Sementara itu otot-otot kecil yang
akan bertindak sebagai penyokong dan
stabilizer).

Gambarajah 5 Menunjukkan otot-otot utama badan

Fungsi Otot

49

Menghasilkan pergerakan : Semua pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otototot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf. Kombinasi saling
tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan melakukan lain-lain
aktiviti yang sukar. Penguncupan ini berlaku secara sedar
atau terkawal
(voluntary)
atau tidak terkawal (involuntary). Sementara itu kelajuan
penguncupan pula bergantung kepada jenis fiber otot samada jenis fiber sentak
cepat (fast twitch fiber) atau jenis fiber sentak lambat (slow twitch fiber).

Mengekalkan postur : Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja

membolehkan kita berdiri, duduk atau baring malahan membantu untuk
mengekalkan postur badan. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur
dikekalkan. Salah satu sebab kenapa perut buncit ialah kerana otot-otot abdominis
tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan
atau obesiti.

Menstabilkan sendi : Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang
berbeza. Otot-otot besar seperti quadriceps, triceps, abdominis dan trapezius
lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis, sementara otot-otot kecil akan
bertindak sebagai pengimbang (stabilizer) dan penyokong (synergist). Otot-otot
kecil ini berperanan untuk menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan
yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti
memanah,menembak dan ten-pin bowling.

Menghasilkan haba : Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.

Namun demikian hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang
meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan. Haba-haba ini dihasilkan oleh
otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi, konduksi, radiasi dan konveksi
bagi menstabilkan suhu badan.

Gambarajah 5.1 dan 5.2 Menunjukkan otot-otot yang bertindak sebagai agonis-antagonis
dan stabilizer atau sinergi

50

Jenis-jenis penguncupan otot

Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu:

Penguncupan Isotonik
Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada panjang otot dan terbahagi
kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik.
Penguncupan isotonik konsentrik dirujuk kepada penguncupan melalui
pemendekan fiber-fiber otot sementara penguncupan isotonik esentrik dirujuk
kepada pengucupan ketika otot balik kepada panjang asal. Kebanyakan lakuan
dalam sukan seperti menendang bola, menanduk, melontar, menguis dan
menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik.

Penguncupan Isometrik
Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan panjang
otot atau tidak berlaku perubahan pada panjang otot ketika fiber-fiber otot
menguncup. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat, acara tarik tali dan
aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan
isometrik.

Penguncupan Isokinetik
Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Dalam
penguncupan ini, halaju penguncupan adalah malar dan lazim digunakan bagi
tujuan pemulihan kecederaan otot.

Halatuju Penguncupan
Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain. Halaju pergerakan dan fiber otot yang
bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan. Terdapat dua kategori utama fiber
otot iaitu :
Gambarajah 5.3 dan 5.4 menunjukkanhubungan jenis fiber otot dan aktiviti sukan

Fiber Sentak Cepat (Fast Twitch Fiber FT)

51

Fiber Sentak Lambat (Slow Twitch Fiber- ST)

Fiber sentak cepat

52

FT Fast Twitch
Intensiti kerja tinggi
Jangka masa kerja singkat
Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif
Sel berwarna pucat (putih)
Sel bersaiz kecil

Fiber sentak lambat

Slow Twitch - ST
Intensiti rendah dan sederhana
Jangka masa kerja yang lama
Sel berwarna merah, kaya dengan haemoglobin
Saiz sel lebih besar

SISTEM KARDIOVASKULAR

53

Sistem kardiovaskular adalah salah satu Sutrie biologi yang menyokong Sutrie-sistem lain
badan untuk berfungsi dengan berkesan. Sistem ini berperanan mengangkut oksigen,
Sutrient, Sutrien-hormon dan keperluan lain badan kepada sel-sel terlibat dan membawa
keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh.
Bahagian-bahagian Utama Sistem Kardiovaskular
Tiga bahagian utama Sutrie Kardiovaskular ialah jantung, darah dan salur darah. Jantung
adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan
oksigen dan Sutrient. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ ini
adalah kurang daripada 600 gram. Sturktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium
kanan, atrium kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Rajah di bawah menunjukkan posisi
struktur ini pada jantung.
Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit, leukosit
dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma
dan 45% eritrosit. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa
normal. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5
higga6 liter darah dalam system biologinya.
Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah ini membolehkan
darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali
semula ke jantung.
Saiz jantung

Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa.

Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram.
Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan, atrium kiri, ventrikal
kanan dan ventrikal kiri.

Gamrajah 6

54

Struktur Jantung Manusia

Fungsi Sistem Kardiovaskular

Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengankut bahan
kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Proses peredaran darah mengangkut
oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida
daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik.
Semasa inspirasi, udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui
salur pernafasan. Gas oksigen ini disimpan sementara dalam alveolus. Jantung akan
mengepam darah kurang oksigen ke paru-paru. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida
meresap merentasi membrane alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilarikapilari. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan.
Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam
darah. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk
diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan.

Struktur dan fungsi bahagian-bahagian jantung

Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di
permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang di atas iaitu atrium
mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama
lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua
ruang bawah ialah ventrikal. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium.
Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut.

55

Jadual dibawah membezakan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular

Membandingkan peranan atrium dan ventrikel dalam menjalankan fungsi sistem kardiovaskular

Injap-injap yang terletak antara atrium dan ventrikal, serta pada arteri-arteri yang hanya
boleh membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap atrioventrikular
(yang terdiri daripada injap-injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda
atrium ke ventrikel. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang
aliran darah ke belakang iaitu darah yang keluar daripada jantung menerusi arteri pulmonari
dan aorta.

Keadaan injap terbuka. Darah mengalir masuk dari atrium ke

ventrikal

Keadaan injap tertutup. Darah terhalang dari mengalir ke

belakang

Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atriovantrikular

Keluaran jantung

56

Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi pasu darah yang dipam keluar oleh
ventrikal kiri dalam masa satu minit keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan
rumus berikut:
Q = KDJ X IS
[Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam
satu minit didarab dengan Isi padu Strok]
Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit.
Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan ini. Kadar denyutan
jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan mengawal amalan
gaya hidup. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif
adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Kadar denyutan jantung rehat ini boleh
diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di srteri karotif atau arteri radial
semasa kita bangun daripada tidur. Tujuan pergiraan kadar nadi rehat ini adalah untuk
menilai tahap kecergasan kardiovaskular kita. Jumlah kadar nadi yang rendah dalam seminit
menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Teknik mengambil kadar nadi ini boleh
dilakukan seperti berikut:
Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial
Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat.
Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar
Darabkan jumlah dengan enam. Jumlah hasil
darab ini ialah kadar nadi rehat kita.

A. Arteri radial

B. Arteri karotid

Gambarajah 8 menunjukkan Teknik mengambil kadar nadi

Isipadu pada strok ialah jumlah darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Isi padu ini disukat
dalam unit liter / denyutan. Posisi anggota turut mempengaruhi isi padu strok. Isi padu strok
adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring, berbanding dalam keadaan berdiri.

57

Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular
manusia.

TEORI KARVONEN
KADAR NADI LATIHAN MAXIMA

220 UMUR

KADAR NADI REHAT KADAR NADI LATIHAN

IKUT % LATIHAN

CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50

Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:70
100

( 200 50 ) + (50) = 155

Peredaran darah
Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran
sistemik. Jadual 2 menunjukkan ciri kitaran ini.

Rajah 2.3 : Ciri-ciri kitaran pulmonari dan sistemik dalam sistem peredaran darah

58

Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Apabila
otot-otot menguncup, vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan
ditolak ke arah jantung. Injap-injap pada vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah
jantung sahaja. Pada fasa otot mengendur, vena tersebut akan penuh semula dengan darah.
Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot begini membolehkan darah disalurkan ke
jantung.
Semasa inspirasi, tekanan intratorasik menurun. Keadaan ini menyebabkan vena darah
dalam rongga toraks mengembung. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran
darah ke arah atrium kanan jantung. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa
ekspirasi, vena-vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Semakin
tinggi tekanan ini, semakin tinggi juga keluaran (output) jantung . Mekanisme pernafasan
yang membantu keluaran (output) jantung ini dikenali sebagai pam pernafasan.
Salur Darah

Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari.

Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran darah
daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung
Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu
badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku
secara sistematik.

Litar peredaran sistemik

59

SALUR DARAH

Salur nadi (artery)

-

Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen

dari jantung ke seluruh tisu badan kecuali salurnadi paru-paru.

Pembuluh (vena)
-

Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen

kembali semula ke jantung kecuali pembuluh paru-paru.

Rerambut (capillary)
-

Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh

badan.

Rangkaian kapilari menerima darah dari salur nadi halus (arteriol) dan
mengalirkan darah ke dalam pembuluh halus (venul)

Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.

Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5
hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.

60

SISTEM TENAGA
Tenaga yang digunakan oleh sIstem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat
(ATP). Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara
bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti
fizikal. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi
berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan
terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 4000 Kcl sementara
untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 2500 Kcl sahaja, bergantung kepada
faktor-faktor jantina, kadar metabolisme asas (BMR), tahap keaktifan dan beberapa faktor
lain.
Sistem tenaga badan mempunyai ciri-ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian
dan sukan. Tiga sistem tenaga utama ialah :
Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP
Sistem ini paling ringkas dalam konteks
penggunaan
dan
penjanaan
ATP.
Pembebasan
tenaga
berlaku
secara
anaerobik dan paling dominant dalam
aktiviti-aktiviti bercorak eksplosif dan balistik.
Acara-acara padang dalam sukan olahraga,
acara-acara lari pecut 100m dan 200 m,
servis dan rejaman dalam sepak takraw dan
bola tamper adalah antara beberapa aktiviti
sukan yang menggunakan tenaga dalam
sistem ini.

Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP

yang disimpan di tisu otot rangka sahaja.
Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah
dalam bentuk sedia ada dan terhad. Tenaga (Gambarajah : Sistem tenaga anaerobik
alaktik)
hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. Sekiranya aktiviti berlanjutan

61

melebihi 10 saat, mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik
laktik bagi membentuk ATP. Dalam masa yang sama, sistem biologi akan menjalankan
mekanisme membina semula ATP daripada molekul-molekul keratin fostat dan adenosin
difosfat.

Sistem Anaerobik Laktik

Sistem anaerobik laktik ialah kaedah
anaerobik kedua bagi pembentukan ATP.
Sistem ini juga dikenali sebagai sistem
anaerobik glikolitik. Sistem tenaga ini
dominan bagi aktiviti eksplosif yang
berlanjutan melebihi 10 saat, sebagai contoh
lari pecut 400m, rali panjang dalam sukan
tenis dan badminton, pecutan-pecutan
pendek berulang dalam sukan-sukan hoki,
bola sepak, ragbi dan ketika melakukan satu
rutin pergerakan gimnastik.
Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan
berterusan melebihi 10 saat, penjanaan ATP
dilakukan daripada sumber glikogen yang
disimpan dalam otot dan hati.
Mekanisme
penghasilan
ATP
akan
melibatkan pemecahan glikogen tersebut
kepada glukos menerusi proses yang
dikenali sebagai glikolisis. Hasil sampingan
proses glikolisis ialah pembentukan asid (Gambarajah : Penjanaan ATP dalam
piruvik yang menghasilkan asid laktik.
sistem anaerobik laktik)
Penghasilan asid laktik ini adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Kehadiran asid laktik
dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. Keadaan ini boleh
menjejaskan mekanisme penguncupan otot. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90
saat, mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk
bekalan tenaga.

62

Sistem Aerobik
Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya
tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Sistem tenaga ini juga dikenali
sebagai sistem oksigen. Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. Namun begitu,
sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Penjanaan ATP ini berlaku di
mitokondria secara aerobik. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara
aerobik ialah :
Proses glikolisis
Kitaran Kreb, dan
Rantaian Pengangkutan Elektron

(Gambarajah : 3 proses kimia

sistem tenaga aerobik)

63

dalam

 Semasa senaman, terdapat tiga sumber tenaga :

Tenaga Semerta: sistem ATP-CP
Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik
Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik
Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah
mengikut jangka masa dan intensiti latihan.

Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang
betul adalah penting. Ia menjelaskan kenapa :
Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari
jarak jauh terhandal
Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam
tempoh kurang drpd 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada
purata kelajuan 5 batu sejam.

Tenaga untuk aktiviti fizikal

a) Kitaran tenaga biologi:
Sumber adenosina trifosfat (ATP)
Sumber anaerobik
Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai
asas fisiologi senaman)
Adenosina Trifosfat: mata wang tenaga
- Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama
untuk membentuk ATP
- Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi
Objektif
Sumber tenaga luar tubuh
Sumber tenaga dalam tubuh
Penghasilan Tenga
Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular
energy pathways
Sumber tenaga luar tubuh
64

 Karbohidrat
Dipecahkan ke dalam bentuk tenaga
1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga
Lemak
Dipecahkan ke asid lemak dan glyserin
1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga
Stor tenaga selepas makan
Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen dan lemak dalam
tisu adipos.
Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak

Sumber tenaga dalam tubuh

Anaerobik Alaktik
Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP

Anaerobik laktik
Tenaga disimpan sebagai glikogen

Aerobik
Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga dimana darah
membawanya ke otot dari luar.

65

Penghasilan tenaga

Mitochondria dan konsep ATP, ADP dan PC

Penghasilan laktat dari lemak, karbohidrat dan penghasilan tenaga anaerobik
laktat.
Kitaran kreb dan penghasilan tenaga aerobik

Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy

pathways

Kerja-kerja biologi

66

ATP dijana daripada karbohidrat , lemak dan proteins melalui proses

katabolisme
ATP

ATP juga dijana tanpa

oksigen
daripada
fosfat
bertenaga tinggi iaitu kreatin
fosfat (CP)
Tenaga daripada CP amat
penting ketika
transisi
daripada keperluan tenaga
rendah ke tinggi , seperti
ketika permulaan latihan
ketika
keperluan
tenaga
melebihi bekalan daripada pemecahan makronutrien yang tersimp

67

68

 Semasa senaman, terdapat tiga sumber tenaga :

Tenaga Semerta: sistem ATP-CP
Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik
Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik
Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah
mengikut jangka masa dan intensiti latihan

Memahami

keperluan
tenaga pelbagai aktiviti
sukan dan membentuk
sistem yang betul adalah
penting. Ia menjelaskan
kenapa :
Pemegang rekod
dunia
dalam
acara larian 1
batu
tidak
semestinya pelari jarak jauh terhandal
Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam
tempoh kurang drpd 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada
purata kelajuan 5 batu sejam.

Kesimpulan

Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh.

Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan
pencapaian yang maksimum dalam sukan.

69

Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh:

Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan
pencapaian yang maksimum dalam sukan.

Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan, melainkan sekadar untuk
mendapatkan wang, nampaknya tidak akan mendapatkan wang,juga tidak akan
mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup- Charles M. Schwar

70

UNIT 4
ASAS BIOMEKANIK

Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh
kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini mensintesis disiplindisiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia.
Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumatmaklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan
kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan.

71

PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA

PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN

72

ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA

RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN

SATAH SAGITAL
Satah yg membahagikan jasad
kepada bahagian kiri dan
kanan.

SATAH FRONTAL

ANTERIOR DAN POSTERIOR

Rotasi

73

Depresi & elevasi

Eversi dan inversi

Abduksi &
adduksi

Gelongsor

Fleksi

Fleksi-dorsi &
fleksi-plantar

Ektensi

Hiperesktensi

74

Protraksi & retraksi

Fleksi

Pronasi & supinasi

ORIENTASI PERGERAKAN
BERDASARKAN POSISI ANATOMI

Anterior (ventral)
Merujuk kpd semua orientasi
pergerakan yg mengarah ke
bahagian hadapan jasad.

Posterior

(dorsal)

Merujuk kpd semua orientasi

pergerakan yg mengarah ke
bahagian belakang jasad.

Superior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
yang mengarah ke
bahagian atas jasad.
Inferior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
ke bahagian bawah
jasad.

75

Lateral
Medial
Merujuk kepada semua
orientasi yg mengarah ke
dalam jasad berdasarkan
aksis tubuh.

Merujuk kepada semua

orientasi yg mengarah ke
luar jasad berdasarkan
aksis tubuh.

Intermediate
Merujuk kepada semua
orientasi yang mengarah ke
tengah jasad berdasarkan
aksis tubuh.

Distal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
jauh dpd bahagian
aksis jasad.

Proksimal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
hampir
kpd
bahagian aksis jasad.

76

JENIS-JENIS PERGERAKAN

Linear

Angular

Pergerakan melibatkan
peralihan (translatory)

Pergerakan
yang
terhasil
apabila
berlaku
putaran
jasad
pada
satu
paksi rujukan.

Pergerakan melibatkan
jasad beralih daripada
posisi asal
ke posisi
baru.

PERGERAKAN LINEAR

77

Rektilinear

Curvilinear

Pergerakan yg melibatkan
peralihan keseluruhan jasad
mengikut garis tegak; pada
kadar yang sama dari arah,
jarak & kelajuan

Pergerakan yg melibatkan
peralihan
jasad
dalam
laluan melengkung.

PERGERAKAN ANGULAR

Pergerakan yang berlaku

pada paksi bayangan yang
dikenali sbg paksi putaran.
(axis of rotation)
Paksi
putaran
adalah
bersudut tepat dgn satah di
mana rotasi berlaku. Paksi
putaran ini boleh bersifat:
(a) dalaman
(b) luaran.

PERGERAKAN AM
(general motion)

Pergerakan
terhasil
daripada kombinasi
pergerakan linear &
angular.
Kemahiran
sukan
banyak
melibatkan
pergerakan am.

78

PROJEKTIL
Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke
udara dan jatuh semula ke bumi & hanya
dipengaruhi oleh daya semulajadi.
Daya-daya semulajadi
rintangan udara.

ini

ialah

graviti

dan

Trajektori

Range

Beberapa jenis trajektori

Trajektori Menegak
Permulaan pelepasan lebih
rendah dpd pendaratan.

Trajektori Parabolik
Permulaan pelepasan sama
tinggi dengan pendaratan.

Trajektori Mendatar
Permulaan pelepasan lebih
tinggi dpd pendaratan.

79

Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil

Sudut Pelepasan
Halaju Pelepasan

Tinggi Pelepasan

KONSEP-KONSEP KINEMATIK & KINETIK DALAM PERGERAKAN

JARAK & SESARAN

Variabel kinematik yang mengukur
kadar peralihan sesuatu jasad.
Jarak linear diukur sepanjang
laluan pergerakan; sesaran linear
diukur berdasarkan garis tegak
peralihan dpd posisi asal ke posisi
baru.
Jarak angular mengukur berapa
besar
perubahan
sudut
yang
berlaku berdasarkan pergerakan
jasad.
Sesaran
angular
mengukur
perubahan
sudut
berdasarkan
posisi akhir jasad selepas beralih
daripada posisi asal.
Unit sesaran linear ialah meter (m);
Unit sesaran angular ialah radian.

80

KELAJUAN & HALAJU

Kelajuan dan halaju merujuk
kepada kepantasan peralihan jasad.
Dari aspek mekanik, kelajuan
tidak sama dgn halaju. Kelajuan
adalah kuantiti skalar (tiada arah)
manakala halaju adalah kuantiti
vektor (ada arah).
Analisis biomekanik hanya guna
nilai halaju.
Halaju linear dan
angular melibatkan perubahan
sesaran linear/angular berdasarkan perubahan masa.
Halaju angular positif apabila
pergerakan berlaku pada arah
lawan pusingan jam; dan negatif
apabila
pergerakan
berlaku
mengikut arah pusingan jam.

81

Kuantifikasi halaju linear

HALAJU LINEAR (v)

Sesaran linear (s)

Perubahan Masa (t)
v = s/t
Kuantifikasi halaju angular

HALAJU ANGULAR ( )

Sesaran angular ()
Perubahan Masa (t)

= / t

PECUTAN
Pecutan ialah kadar perubahan
halaju yang berlaku pada suatu
jeda masa.
Sekiranya
perubahan
halaju
meningkat, pecutan adalah positif.
Sekiranya
perubahan
halaju
menurun, pecutan adalah negatif.
[Dikenali sebagai deceleration]
Sekiranya tiada perubahan halaju,
pecutan adalah sifar, bermakna
jasad tidak mengalami pecutan.
Dalam pergerakan projektil, jasad
mengalami pecutan yang dikenali
sebagai pecutan graviti.

Kuantifikasi pecutan linear

PECUTAN LINEAR (a)

Halaju akhir Halaju awal
Perubahan Masa

a=vu/t
@ v = u + at
Kuantifikasi pecutan angular

PECUTAN ANGULAR ()

= 2 1 / t
NILAI PECUTAN
GRAVITI IALAH

9.81 m/s2

HUBUNGKAIT MEKANIKAL
SESARAN, HALAJU & PECUTAN

82

Bila berlaku peningkatan sesaran dpd

satu rangka masa, halaju akan turut
meningkat.

Bila sesaran tekal berdasarkan satu

rangka masa, halaju berkeadaan
malar.

Bila halaju malar, pecutan adalah

sifar.

Bila
halaju
mencapai
tahap
maksimum, pecutan adalah sifar.

IMPULS
Impuls adalah paduan
di antara daya dgn
jangkamasa
daya
tersebut bertindak.
Impuls penting dalam
kinetik lakuan kerana
pergerakan yg terhasil
dpd tindakan sesuatu
daya dipengaruhi oleh
tempoh
daya
tsbt
bertindak.

Kuantifikasi impuls
Impuls

= Daya x Masa
(Force x time)

= Ft
[Unitnya ialah Ns]

MOMENTUM
Momentum ialah kuantiti
mekanikal sesuatu jasad.
Jasad ada momentum bila
dalam keadaan dinamik.
Momentum sifar ketika
jasad berkeadaan statik.
Perubahan
momentum
dalam jasad adalah sama
dgn impuls.
F
= ma
= m [v u /t]
Ft
= mv mu
= m [v u]
= mv

83

Kuantifikasi momentum:
M = mv (jisim x velositi)
Unit ialah kgm/s

HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN

Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA
Pergerakan Linear
Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas
jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke
atasnya.
Pergerakan Angular
Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau
berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut.

Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN

Pergerakan Linear
Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang
terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju.
Pergerakan Angular
Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang
menghasilkan pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan
arah torque. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut.
Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI
Pergerakan Linear
Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada
arah yang berlawanan.

Pergerakan Angular
Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana
torque yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama
Daya dan Pergerakan
Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad
yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam
pergerakan. Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut:

84

F = ma
[F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti
(acceleration)]

Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya
menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua
komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita tidak boleh
melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi komponen daya ini
boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti
pergerakan yang dihasilkan.

Daya menegak
Resultan

Daya
mendatar
Rajah 9: Tindakan komponen daya yang
menghasilkan resultant.

Konsep halaju dalam pecutan

Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula
merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.

Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan,
jasad akan mengalami pecutan.
Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal,
pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).
Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad bergerak
malar dan tidak mengalami sebarang pecutan.

Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku
pergerakan.
Jenis-jenis Daya
Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Daya
dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga dikenali sebagai
daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung

85

kepada saiz, jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Sebagai contoh, otot
quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius.
Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan
pencapaian julat pergerakan yang luas.
Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam
persekitaran. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran dan
rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Sebagai
contoh, atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek
yang biasa. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi
yang diperoleh dengan memakai spike. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya
dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut.

Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad

Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang
menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:

Magnitud daya
Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud daya
yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita mampu
melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar, maknanya kita mampu
melompat dengan tinggi.

Arah Daya
Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika
arah aplikasi daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.

Titik Aplikasi Daya

Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat
gravity pada jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat
gravity, jasad akan menghasilkan pergerakan linear. Pergerakan bersudut terhasil
sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti.

Garis Tindakan Daya

Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta
arah tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam
menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi.

Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam
proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains sukan
peringkat tinggi, proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Kemahiran
melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai
Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia.
Hukum Newton
Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton,
seperti berikut:

86

Hukum Pertama : Hukum Inersia

Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad.
Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun
sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Sebaliknya, jasad yang
bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan
pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut
adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat.
Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi sukan
yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk
mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk
mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli
gusti sumo berbadan kecil?
Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah
seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana
hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada
jisim jasad yang kecil.
Hukum Kedua : Hukum Pecutan
Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila
berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Berdasarkan
hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad.
Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktorfaktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan:

M = mv
[M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]

Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan
antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan impuls
yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan.
Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas
jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N,
daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Jika daya yang
sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan menjadi berkurangan.
Berdasarkan hukum ini , jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya, kita perlu
melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana
masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya
ialah nilai F (daya) yang besar.

87

Hukum Ketiga : Hukum Reaksi

Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan
magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep yang penting
mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara
berpasangan, iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi, akan
wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang
bertentangan.
Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok
permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi
kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya
reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan
blok permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana aplikasi daya tolakan ke bumi
biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata
kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi
fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan
bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat.

PRINSIP-PRINSIP STABILITI
Definisi Stabiliti
Stabiliti didefinisikan sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan samada
semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga menjelaskan tentang
hubungkaitan di antara berat atlit atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut.
Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau
menahan sebarang pergerakan.
Faktor-faktor yang mempengaruhi stabiliti ialah:
Prinsip 1
Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Maksudnya,
merendahkan badan akan meningkatkan kestabilan posisi. Sebagai contoh, atlet gimnastik
artistik yang hilang keseimbangan semasa mendarat perlu membengkokkan lututnya supaya
dapat mencapai semula kestabilan posisi.
Prinsip 2
Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah
tindakan daya. Sebagai contoh, dalam sukan-sukan raket, mengekalkan kestabilan posisi
ketika membuat hantaran atau membalas pukulan memerlukan kita meluaskan tapak
sokongan pada arah daya diaplikasikan.
Prinsip 3

88

Jisim yang tinggi menjadikan jasad lebih stabil. Sebagai contoh, bagi sukan yang
mementingkan kestabilan dan rintangan terhadap impak daya, atlet bertubuh besar adalah
lebih berkemampuan untuk mengekalkan stability berbanding atlet bertubuh kecil. Dalam
permainan ragbi, pemain berbadan besar biasanya bermain di posisi forward kerana
kestabilan tinggi daripada jisim tubuh mereka memberi kelebihan ketika melakukan skrum.
Prinsip 4
Untuk mencapai kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentas tapak sokongan pada
titik yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, serta berlawanan arah dengan daya
yang menghasilkan pergerakan. Sebagai contoh, ketika menunggu tindakbalas daripada
pihak lawan, memastikan supaya garis gravity berada di bahagian tengah tapak sokongan
akan memudahkan pertukaran arah pergerakan.
Prinsip 5
Daya geseran yang tinggi pada tempat kontak (sentuhan) permukaan dengan jasad akan
menghasilkan situasi yang lebih stabil. Sebagai contoh, menggunakan kasut-kasut sukan
yang sesuai mengikut keperluan stability sukan yang terlibat boleh memaksimumkan
prestasi atlet.
Prinsip 6
Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap
objek pegun. Sebagai contoh, sekiranya atlet gimnastik mengalami kesukaran untuk
mengimbang badan di papan imbangan, guru atau jurulatih harus menggalakkan atlet
tersebut supaya menumpukan kepada sesuatu peralatan yang static seperti bangku
penonton. Strategi ini boleh membantu proses mencapai keseimbangan statik.

89

SISTEM TUAS

TUAS (LEVER ) adalah palang keras yang bergerak ke atas satu paksi atau fulkrum.

Daya yang dikenakan ke atas tuas boleh membantu menggerakkan rintangan.

Dalam tubuh manusia, tulang bertindak sebagai tuas, sendi sebagai fulkrum dan
otot sebagai pemberi daya

SISTEM TUAS KELAS

PERTAMA

Daya
(Tendon otot)

Beban/Rint.
Paksi
(sendi)

SISTEM TUAS KELAS KEDUA

Beban
Paksi
(sendi)

90

Daya
tendon

SISTEM TUAS KELAS KETIGA

Paksi

Daya

Beban

Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya Garfield
You can help a palyer a lot by correcting him, but more by encouraging him

91

UNIT 5
LATIHAN DAN
FIZIKAL

92

PERSEDIAAN

KAEDAH MENGAMBIL
KADAR NADI

APLIKASI KAEDAH KARVONEN

Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal, kita perlu menentukan intensiti latihan untuk diri
sendiri. Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum
yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Kita boleh merujuk kepada zon latihan
kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuatu untuk menentukan intensiti latihan.
Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti
terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan. Kaedah Karvonen adalah
pengiraan KNL dengan menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah peratusan
intensiti latihan yang didarap dengan hasil tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini mengambil
kira tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Sebagai contoh,
individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai
KNR yang rendah berbanding individu yang seusia dengannya. Kaedah ini akan
memberikan KNL yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang diperlukan. Setiap
individu perlu mengetahui KNR masing-masing. KNR diambil sebaik sahaja terjaga daripada
tidur.

Umur 40 tahun (220 40 = 180)KNM. KNR 70

Contoh
bagi
seseorang
mempunyai
KNM :
KNL=50% intensity: ((180 70) 0.50)
KNL=85% intensity: ((180 70) 0.85) + 70 = 163 bpm

180
dan
+ 70 =

KNR :
70:
125 bpm

KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan
kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Rajah 15 menunjukkan komponenkomponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor.

93

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

KESIHATAN

berlandaskan

-komposisi badan
-daya tahan kardiovaskular
-kekuatan otot
-daya tahan otot
-kelenturan

KEMAHIRAN MOTOR
-kuasa
-kelajuan
-ketangkasan
-koordinasi
-imbangan
-masa reaksi

Komponen-komponen kecergasan berasaskan kesihatan

Seorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperoleh tahap kecergasan yang
sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan.
Komponen tersebut adalah :

Komposisi Badan
Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot,
tulang dan tisu-tisu yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan
kesihatan, merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak
berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. Individu yang
cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat
badan dan ketinggian. Individu yang mempunyai berat badan melebihi 10 hingga 20
peratus dari had piawai mengikut umur, jantina dan fizikal dianggap mempunyai berat
badan yang lebih. Individu yang mempunyai peratus lemak yang kurang juga adalah
merbahaya kepada kesihatan. Berat badan seseorang individu tidak boleh
menggambarkan tahap komposisi badan individu tersebut. Hal ini disebabkan
kemungkinan seseorang itu mempunyai peratusan berat tulang yang tinggi atau
mempunyai otot yang pejal. Cara mudah untuk menganggar peratusan lemak dalam
badan seseorang adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan
angkup kaliper.

Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaanjantung atau sistem kardiorespiratori
untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Jantung yang
efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa
yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sederhana tanpa berasa penat.
Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan kita bekerja dengan
lebih lama. Mereka yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah
selalunya mudah penat dan letih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya

94

tahan kardiovaskular ialah lompat tali, berenang, berbasikal, berjoging dan

senamrobik.

Fleksibiliti
Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot, ligamen dan tenndon membenarkan anggota
badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti dapat
dibina melalui regangan. Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin
dalam jangka mas a 10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur,
regangan bahu, regangan pinggang, regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah
sebahagian daripada contoh aktivitiiaktiviti fleksibiliti.
Pergerakan dalam aktiviti fleksibiliti sebenarnya bergantung kepada panjang otot,
tendon dan ligamen dan bentuk sendi yang terdapat pada bahagian anggota bahu
tersebut. Sebagai contoh, seorang gimnas mempunyai fleksibiliti yang baik.

Gambar foto 1 Tiga jenis alatan untuk mengukur fleksibiliti secara statik;
(a) Inclinometer (b) Gomiometer
(c) Flexometer Leighton

Kekuatan Otot
Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan
individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan fizikal. Sebagai
contoh, seseorang individu yang mempunyai kekuatan otot lengan boleh membaling
bola dengan kencang dalam permainan bola baling.

95

Kekuatan otot yang dimaksudkan ini ialah kemampuan otot atau sekumpulan otot
untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yang maksimum. Aktiviti
kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan. Latihan kekuatan
otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Daya Tahan Otot

Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja
secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang
panjang. Sebagai contoh, larian maraton.
Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar dan
latihanjeda. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot ialah angkat
tumit, tekan tubi, dekam lunjur dan naik turun bangku yang menggunakan berat
badan sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat
beratan sebagai beban.

Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor

Atlet yang terlibat dengan sukan kompetitif perlu menguasai sekurang-kurang tahap
kecergasan sederhana dalam setiap daripada enam komponen kecergasan fizikal yang
berasaskan lakuan motor. Komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor
menekankan kepada perkembangan kualiti yang boleh mempertingkat prestasi individu yang
terlibat dalam sukan secara berkesan. Komponen-komponen kecergasan berasaskan lakuan
motor adalah:

Kelajuan
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan
dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang
paling minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian
yang pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya melontar
atau memukul bola dengan laju.

Ketangkasan
Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan dengan cepat dan
boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. Individu yang tangkas sesuai untuk
sukan tinju, gimnastik dan bola sepak.

Kuasa
Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam
jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar pelurn,
permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.

Imbangan
Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada
kedudukan statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti imbangan statik adalah dirian
tangan dalam gimnastik.

96

Masa Reaksi
Masa reaksi mernjuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika
bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan
sebaik mendengan bunyi tembakan.

Koordinasi
Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya
untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul bola
sofbol, menendang dan menimang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.

PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Prinsip latihan fizikal merupakan asas kepada sesebuah program latihan bagi seseorang
atlet atau individu. Prinsip-prinsip latihan fizikal adalah sebagai garis panduan yang
diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan berkesan supaya
mencapai objektif yang disasarkan. Prinsip-prinsip latihan fizikal secara umumnya
mengandungi langkah-langkah yang perlu diikuti secara terancang dalam sesebuah sesi
latihan. Oleh itu adalah sangat penting bagi seseorang atlet mengikuti prinsip-prinsip latihan
untuk mewujudkan satu sistem organisasi latihan. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah:
Prinsip Ansur Maju
Prinsip memandangkan kepada tahap kecekapan Atlit untuk mempelajari sesuatu. Proses
Progression ini merupakan unsur-unsur satu demi satu untuk menguasai sesuatu
kemahiran atau aktiviti.
Konsep WHOLE-PART- WHOLE , PART-PART- WHOLE diaplikasikan
Prinsip Lebihan Beban
Prinsip lebihan beban adalah prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang
dilakukan semasa latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara
beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet mengadaptasikan
dirinya dengan pertambahan bebanan.
Beban kerja yang digunakan mestilah melebihi daripada kadar biasa yang digunakan oleh
atlet dalam latihan mereka. Faktor beban lebih ini akan menentukan peningkatan prestasi
atlet.
Kadar peningkatan dan kemajuan atlet bergantung kepada cara seseorang atlet
meningkatkan bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenis sukan yang diceburi.
Atlet juga memerlukan bimbingan yang sewajamya serta mas a yang panjang untuk
menghadapi tekanan yang bakal diharungi semasa menjalani sesi latihan.
Dalam menjalani program latihan, faktor penting yang perlu diingati oleh atlet ialah
pengulangan bebanan yang sarna hanya akan menunjukkan peningkatan pada bahagian
akhir latihan sahaja. Sekiranya atlet itu terus menggunakan beban yang sarna, prestasinya
akan menurun diperingkat akhir bahagian atau semasa fasa pertandingan. Manakala beban
kerja yang melampau dalamjangka masa yang panjang pula akan menyebabkan kelesuan,

97

kecederaan dan burnout. Oleh itu adalah penting bagi seseorang jurulatih merancang beban
kerja atletnya untuk memperoleh keputusan yang terbaik.
Prinsip perbezaan individu
Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan
fizikal yang dijalankan. Oleh itu, jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka
berdasarkan kebolehan, potensi, keupayaan fizikal, tahap kecergasan fizikal dan
pengkhususan sukan yang diceburi.
Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan
psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi. Faktor umur dan
jantina adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program
latihan di samping kebolehan peribadi.
Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah
perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu
bergantung kepada beberapa faktor:

Umur biologi dan kronologi, terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum
mencapai kematangan.
Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan.
Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian.
Status latihan dan kesihatan.
Beban latihan dan kadar pemulihan.
Jenis tubuh badan dan sistem saraf.

Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara
kumpulan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah
menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali
jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna.
Prinsip kekhususan
Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab
komponen-komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan,
maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta
menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlet yang
berkait dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan
kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan
komponen tersebut.
Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan,
dua ciri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihanlatihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak
jauh, hampir seratus peratus daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus
manakala dalam acara lompat tinggi pula, latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan
merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.
Prinsip kebolehbalikan
Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'. Kesan positif yang
dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan
terse but tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara

98

berterusan akan mengalami penurunan pre stasi fizikal. Sebagai contoh, otot -otot
bertambah kuat hasillatihan behanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat
dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama.
Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dengan
penurunannya. Oleh itu atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan
terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya
berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan pre stasi fizikal yang ketara.
Prinsip Kepelbagaian Latihan
Latihan yang memakan mas a yang panjang serta dijalankan berulang kali akan
menimbulkan kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan,
aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama.
Sebagai contoh, seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara
berbasikal untuk meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba
basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini
boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet terse but.
Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai
contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan permainan bola
tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan
mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan
saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan
mengelakkan, kebosanan.
Pencapaian yang tinggi dan membanggakan dalam bidang sukan pada hari ini adalah
sesuatu yang tidak boleh dinafikan. Tahap pencapaian yang sukar dibayangkan pada suatu
masa dahulu kini bukanlah sesuatu yang mustahil. Bilangan ahli sukan yang berupaya
mencapai keputusan yang cemerlang semakin meningkat. Selain program latihan yang
sistematik dan tahap motivasi yang tinggi dalam bidang sukan yang semakin mencabar,
corak kejurulatihan yang semakin canggih dan maju juga merupakan sebahagian daripada
punca kejayaan yang dicapai pada hari ini.
KAEDAH LATIHAN FIZIKAL
Pencapaian cemerlang yang dimiliki para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan
kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Kaedahkaedah baru, hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan
kaedah latihan. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan
atlet, seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang
cemerlang.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem
tenaga seperti:

Kaedah Latihan Aerobik.

Kaedah Latihan Anaerobik.

KAEDAH LATIHAN AEROBIK

Latihan aerobik melibatkan pengambilan, pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan
berkesan. Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP

99

menerusi pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam badan. Berikut adalah
cadangan kaedah-kaedah latihan yang boleh digunakan untuk meningkatkan kapasiti
aerobik:

Jarak Jauh Perlahan (LSD)

Fartlek
Jeda Jarak Jauh

Latihan Jarak Jauh Perlahan

Kaedah latihan arak jauh perlahan dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
Objektif utama latihan ini adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan
meningkatkan daya tahan aerobik. Aspek utama yang ditegaskan dalam latihan ini ialah
jarak dan bukan kelajuan. Lebih lama ataujauh seseorang itu dapat berlari secara
berterusan, maka kesannya adalah lebih baik terhadap sistem kardiovaskular.
Latihan jarak jauh perlahan dapat mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan
respiratori yang baik untuk penyesuaian daya tahan keseluruhan. Melalui kaedah ini, atlet
dapat melakukannya pada intensiti yang rendah, contohnya antara 60% ke 80% kadar nadi
maksimum. Bagi atlet remaja, kadar nadi latihan adalah melebihi 160 denyutan seminit.
Latihan Fartlek
Kaedah fartlek atau speed play mula diperkenalkan di Sweden. Latihan fartlek adalah
kaedah latihan yang mempelbagaikan kelajuan larian. Objektif latihan ini adalah untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini boleh dilakukan di
lereng-lereng bukit, di tepi pantai, menaiki anak tangga, di kawasan lapang atau di balapan.
Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa serta lokasi yang berbeza dapat
menimbulkan keseronokan kepada atlet. Walau bagaimanapun, aspek keselamatan perlu
diberi perhatian untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan.
Corak latihan ini tidak mementingkan jarak atau masa yang khusus. Kebebasan diberi
kepada atlet untuk menentukan variabellvariabel yang sesuai dengan latihan seperti jarak,
masa dan tempoh kelesuan yang mula dirasakan oleh atlet tersebut. Semasa latihan
dijalankan, amalan mengukur kadar nadi hams dititikberatkan. Latihan ini boleh dianggap
sebagai latihan jeda tidak rasrni dan diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan umum
sehingga awal fasa persediaan khusus.
Berikut adalah cadangan bagi satu sesi latihan fartlek:

100

Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.

Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km.
Berjalan pantas selama 5 minit.
Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter
sehingga mula terasa letih.
Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.
Berlari pantas selama 1 minit.
Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

Rajah 15 : Aktiviti fartlek.

Jeda jarak jauh

Latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell
pada awal tahun 1930-an. Latihan jedajarakjauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Selain daripada meningkatkan sistem kardiovaskular
dan daya tahan otot, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi,
kekuatan dan kelajuan.
Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara
setiap ulangan. Variabel-variabel seperti intensiti latihan, bilangan ulangan, bilangan set, jeda
rehat, jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet
dan objektif program.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1: hingga
1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu
larian. Contohnya adalah seperti berikut:

Masa larian Masa rehat

= 20 minit
o Masa Rehat
= 10 minit
o Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:

Masa larian
= 5 minit
o Masa rehat
= 5 minit
o Nisbah jeda kerja kepadajeda rehat = 1:1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan
antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu kali larian.
Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sarna seperti jumlah ulangan, dan rehat

101

antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120
denyutan seminit, barulah set kedua dimulakan.
Jadual 7 : Cadangan latihan jeda
Aktiviti

Larian

Intensiti Latihan

Melakukan larian dalam jarak 1500 meter

Jeda Kerja

8 minit

Jeda Rehat

4 minit

Nisbah Kerja Rehat

1:

Ulangan dan Set

3 kali X 2 set

Aktiviti Jeda Rehat

Berjalan aktif

Jeda Rehat Antara Set

Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set dimulakan

KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti
anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
Latihan anaerobik dapat membantu penghasilan tenaga bagi aktiviti yang memerlukan
tenaga serta merta seperti larian 60 meter dan 100 meter, acara renang jarak dekat dan
lontar peluru. Kaedah latihan anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti
tinggi selama lebih kurang satu minit sahaja.
Latihan anaerobik ini dapat membantu atlet meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk
membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini
adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan, daya
tahan otot, kuasa dan ketangkasan. Beberapa jenis latihan yang sering digunakan dan
diklasifikasikan dalam latihan anaerobik adalah:

Latihan Jeda Jarak Dekat

Latihan Jeda Jarak Sederhana
Latihan Pecutan Berulang
Latihan Plyometrik
Latihan bebanan
Latihan Jeda Jarak Dekat
Prosedur lakuan bagi latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana adalah tidak berbeza
berbanding latihan jeda jarak jauh. Jika latihan jeda jarak jauh banyak memberi penekanan
kepada peningkatan kuasa aerobik, latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana pula
memberi tumpuan kepada peningkatan kapasiti anaerobik.
Dalam latihan jeda jarak dekat, sistem tenaga utama ialah ATP-PC-LA iaitu kombinasi antara
sistem tenaga anaerobik alaktik dan anaerobik laktik, bergantung kepada jarak, masa lakuan
dan intensiti kerja. Lebih tinggi intensiti kerja bagi jangka masa lakuan yang lebih singkat
maka lebih dominanlah sistem tenaga anaerobik alaktik. Jadual di bawah menunjukkan garis
panduan pelaksanaan latihan jeda jarak dekat.

102

Jarak larian

80 200 meter

Masa larian

10 30 saat

Intensiti latihan

85 95 %

Masa rehat antara ulangan

40 90 saat

Masa rehat antara set

Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit

Nisbah jeda kerja : jeda rehat

antara ulangan

1: 3 hingga 1: 4

Jumlah set per sesi latihan

3 ke 6 set

Aplikasi latihan dalam

periodisasi latihan tahunan

Penghujung fasa persediaan khusus, sepanjang fasa

pra pertandingan dan di awal fasa pertandingan

Sukan yang bersesuaian

Semua sukan padang, gelanggang, olahraga (acara

pecut dan renang jarak dekat.

Latihan Jeda Jarak Sederhana

Latihan jeda jarak sederhana memberi tumpuan kepada peningkatan sistem tenaga
anaerobik laktik atau ringkasnya sistem LA. Rehat antara ulangan dan rehat antara set akan
melatih otot untuk menghasilkan semula ATP secara anaerobik dengan cepat di samping
melambatkan fasa kelesuan. Oleh yang demikian otot-otot yang telibat dapat bekerja secara
anaerobik bagi tempoh yang lebih lama. Selain daripada itu, latihan ini juga melatih otot
untuk bekerja dengan lebih baik walaupun kandungan laktat darah adalah tinggi. Jadual di
bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak sederhana.

Jarak larian

300 600 meter

Masa larian

40 90 saat

Intensiti latihan

70 80%

Masa rehat antara ulangan

80 saat ke 3 minit

Masa rehat antara set

Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit

Nisbah jeda kerja : jeda rehat

antara ulangan

1: 2

Jumlah set per sesi latihan

3 ke 5 set

Aplikasi latihan dalam periodisasi

latihan tahunan

Sepanjang fasa persediaan khusus. Diteruskan bagi

sukan berasaskan daya tahan

Sukan yang bersesuaian

Semua sukan padang, gelanggang, olahraga (acara

jarak sederhana) dan renang jarak sederhana dan
jarak jauh.

103

Latihan bebanan
Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan
seperti dumbel, barbel dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi
meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan otot. Beban dan ulangan kerja bergantung
kepada objektif latihan.
Pada dasamya bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum yang boleh
diangkat sekali sahaja atau 1 RM (Repetition Maximum) dengan ulangan yang sedikit
meningkatkan kekuatan otot. Manakala bebanan yang rendah iaitu (<50 % 1 RM) dengan
ulangan yang banyak antara (l0 hingga 30 kali) meningkatkan daya tahan otot.
Latihan bebanan melibatkan pengucupan otot secara isometrik, isotonik dan isokinetik.

Latihan Isometrik
Isometrik bermaksud daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. Penguncupan
otot adalah secara statik. Ini bermakna apabila senaman dilakukan, otot yang terlibat
menguncup tanpa memendek atau memanjang. Sudut sendi juga tidak berubah.
Sebagai contoh, apabila seseorang menolak sesuatu objek yang tidak bergerak
seperti menolak din ding dengan siku bengkok.

Latihan Isotonik
Latihan isotonik juga dikenali sebagai penguncupan otot dinamik atau penguncupan
konsentrik. Konsentrik bermaksud otot-otot yang terlibat akan memendek semasa
senaman dilakukan. Penguncupan otot akan menghasilkan tekanan yang konsisten
terhadap rintangan yang konstan. Sebagai contoh, latihan menggunakan barbel dan
dumbel.

Latihan Isokinetik
Latihan isokinetik biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Latihan
ini amat berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa
memendek adalah berkelajuan konsisten pada sudut pergerakan sendi yang
maksimum. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik
kepada daya yang dikenakan oleh otot-oto1. Ini menghasilkan sesuatu daya yang
konsisten. Walaupun penguncupan isokinetik dan isotonik adalah konsentrik iaitu otot
memendek, namun kedua-duanya tidak sama.
Tekanan maksimum boleh dihasilkan semasa pergerakan sendi yang maksimum
tetapi tidak berlaku semasa penguncupan isotonik. Mesin yang digunakan untuk
latihan isokinetik termasuklah Cybex dan Lido.

Dalam melaksanakan latihan bebanan, adalah penting bagi seseorang atlet menyesuaikan
diri untuk melakukan aktiviti yang lebih spesifik pada peringkat pengkhususan. Pada
peringkat ini, perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang

104

dilatih. Beban kerja pula haruslah ditambah beransur maju secara sistematik untuk
menambahkan kekuatan dan daya tahan otot di samping mengelakkan kecederaan pada
otot dan ligamen.
Konsep ulangan maksimum perlu diketahui untuk menjalani latihan beratan. RM adalah
bilangan ulangan maksirnum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban sehingga otot
atau kumpulan otot yang terlibat tidak mampu untuk meneruskan kerja (temporary muscular
failure).
Panduan menjalankan latihan bebanan:

Latihan beban hendaklah dijalankan berdasarkan konsep intensiti, set dan ulangan.
Untuk membina kekuatan otot, berat permulaan ialah sub-minimum, iaitu kira-kira
80% hingga 100% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah (1
hingga 3 ulangan).
Untuk membina daya tahan otot, berat beban ialah 20% hingga 80% daripada berat
kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10 hingga 30 ulangan).
Untuk membina kuasa, berat beban ialah antara 50% hingga 80% berat kemampuan
maksimum dengan ulangan sederhana (5 hingga 10 ulangan).
Apabila kadar nadi menurun dan mencecah 120 denyutan seminit, peserta akan
memulakan set yang seterusnya.
Jurulatih perlu mengambil kira kadar pemulihan yang berbeza antara peserta yang
menjalani latihan.

Jadual 8 : Panduan latihan bebanan

Komponen
Fizikal
Kekuatan
maksimum
Kekuatan
Hipertropi
Kuasa

Ulangan
Maksimum
1-2 RM

Daya tahan otot

Adaptasi Anatomi

Set

Intensiti

Rehat

3-4

95-100 %

2-5 minit

3- 6 RM
8-12 RM
10-15

3-4
2-4

85-90%
65-80 %

2- 5 minit
30-90 saat

20-50 RM

2-4

30-60 %

15-45 saat

20 25 RM

2-4

50 60%

60-90 saat

Periodisasi
Proses Pembahagian Perancangan Pelan/Program Latihan Kepada Beberapa Bahagian
Kecil Yang Dapat Diuruskan Dengan Lebih Sistematik & Efektif
Tujuan

1.
2.
3.
4.
5.

Memudahkan Penyediaan Program Latihan.

Garis Panduan Untuk Menentukan Pencapaian Puncak (`Peaking).
Mudah Meramalkan Hasil/Pencapaian Matlamat.
Membantu Jurulatih & Atlet Menjalani Latihan Dengan Lebih Sistematik.
Memudahkan Proses Pemantauan & Penilaian

105

Perkara Penting

Pelan
Fasa-Fasa Yang Mudah Diurus
Manipulasi Pembolehubah `Acute & Kronik
Prinsip-Prinsip Latihan
Kesediaan Aspek Fisiologi Dan
Mengelak `Overtraining & Kecederaan

Bahagian Kecil

1.
2.
3.
4.
5.

Fasa-Fasa Latihan
Meso (2- 4 Minggu)
Makro (4-8 Minggu)
Mikro (7 Hari)
Sesi (1-3 Unit)

Fasa-Fasa Latihan

1.

Fasa Persediaan
- Umum
- Khusus

2.

Fasa Pertandingan
- Pra-Pertandingan
- Pertandingan

3.

Fasa Transisi

Fasa Persediaan Umum

(Paling Penting Kerana Kurangnya Tumpuan Di Fasa Ini Akan Menjejaskan Persediaan Fasa-Fasa
Yang Berikut)
Tumpuan

1.
2.
3.
4.
5.

Pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh (daya tahan kardiovaskulkar, daya tahan

otot, kekuatan asas)
Isipadu Latihan (85% - 100%)
Intensiti Latihan (40% - 70%)
Jangka Masa (6 14 minggu)
Kaedah Latihan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Jauh, Bebanan- A.A)
Ujian Pra-Kecergasan

Fasa Persediaan Khusus

106

Tumpuan

1.

2.
3.

Penekanan kepada komponan fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan/acara
a) Acara Daya Tahan (sistem aerobik)
Isipadu & Intensiti Latihan (85% - 100%)
b) Acara Berasaskan Kelajuan & Kekuatan(sistem anaerobik)
Isipadu Latihan (65% - 80%)
Intensiti Latihan (sehingga 95%)
Jangka Masa (6-10 minggu)
Kaedah Latihan
a) Daya Tahan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Sederhana & Jauh, Bebenan)
b) Kelajuan & Kekuatan (Jeda Jarak Dekat & Sederhana, pecutan berulang, Litar &
Bebanan)

Fasa Pra-Pertandingan
Tumpuan

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Penekanan komponen khusus sesuatu sukan; tingkatkan/kekal tahap kecergasan

melalui simulasi, permainan kecil/sebenar, ujian masa
Isipadu Latihan (60% - 70%)
Intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan (80%-100%)
Jangka Masa (6-8 minggu)
Kaedah Latihan
a) Daya Tahan (Bebanan, Jeda bercampur)
b) Kelajuan & kekuatan (Pecutan berulang, jeda jarak dekat, tekanan, pliometrik)
Ujian Pasca Kecergasan

Fasa Transisi
Tumpuan

1.
2.
3.
4.

Pemulihan fisiologi, , rawatan Kecederaan & atasi kebosanan

Menilai prestasi atlet & keberkesanan program latihan (merancang program latihan
musim yang akan datang)
Tahap kecergasan (perlu dikekalkan : 40-60% kemampuan maksimum atlet)
Jangka Masa (bergantung kepada musim & format pertandingan)

Fasa Pertandingan
Tumpuan

1.
2.

107

Pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan berkaitan

`Tapering (ubahsuaian isipadu & intensiti)

3.
4.

Penilaian melalui permainan sebenar/ujian masa

Isipadu ( 60%)
Intensiti ( 100%)
Jangka Masa (masa & format pertandingan : 3-4 minggu)
Kaedah Latihan (Kaedah yang telah diamalkan dalam fasa-fasa sebelum ini boleh
diamalkan tetapi kekerapan

5.
6.

Persediaan Pertandingan
Fizikal (Biomotor )

Menganalisis dan mengenalpasti kehendak fizikal sesuatu sukan : the energy system
demands & main physical fitness components involved
Menilai dan mengetahui status fizikal atlit : the specific fitness test
Meningkatkan status fizikal atlit ke tahap optimum untuk memenuhi kehendak fizikal
sukan : applying principles into training; choosing the appropriate training methods;
knowing the right volume & intensity to use; identify the period of peak performance
to be achieved
Teknikal (Kaedah-kaedah Latihan : Kemahiran )

Senaraikan semua kemahiran dalam sukan anda

Uji tahap kemahiran atlit anda
Pilih kemahiran-kemahiran yang akan dilatih dan diberi penekanan
Rancang latihan kemahiran secara progresif bersesuaian dengan tempoh masa yang
ada jumlah sesi latihan yang ada; jumlah jam/minit per sesi

Taktikal (Strategi )

Psikologi (Penetapan Matlamat, Motivasi, Kawal kebimbangan, visualisasi)

Ulangkaji

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Teori Karvonen
Prinsip Latihan
Komponen Kecergasan keutamaan semasa fasa.
Latihan Rintangan
Fasa Esentrik dan Konsentrik
Burnout dan recovery.

Manusia yang hidup bagi dirinya sendiri, mempunyai kehormatan untuk menjadi
penggali kuburnya sendiri Hendry Ward Beecher

108

 Poor performance at short term doesnt mean that the long term objectives can not
be accomplished

UNIT 6
PEMAKANAN SUKAN

109

Manusia mendapatkan bekalan tenaga daripada bahan makanan. Kesihatan kita ditentukan
oleh gaya hidup yang kita lalui. Gaya hidup yang sihat termasuklah amalan pemakanan yang
baik dan seimbang. Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan. Hal ini kerana
pemakanan dapat mengelak berlakunya malnutrisi iaitu kekurangan atau kelebihan nutrien
seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral. Malnutrisi juga boleh berlaku
disebabkan oleh kekurangan pengambilan makanan.
Kesan malnutrisi ialah mudah pitam, kelihatan pucat dan tidak bermaya. Keadaan ini akan
menjejaskan kesihatan. Akibatnya kita akan mudah mendapat pelbagai penyakit seperti
kwashiokor, marasmus, beri-beri, anaemia, osteomalasia, skurvi dan rabun malam. Keadaan
ini juga menyebabkan kita tidak dapat menumpukan perhatian terhadap pelajaran. Malah
kita juga tidak mampu melakukan aktiviti fizikal dengan sempuma.
Atlet yang tidak mampu menjalani latihan fizikal akan memberi kesan penurunan kepada
prestasinya. Jika keadaan ini berterusan maka prestasinya akan berada pada kedudukan
sifar.
Sekiranya prestasi atlet berada pada kedudukan sifar maka ia amat menyulitkan kepada
atlet tersebut untuk kembali semula ke puncak prestasi asalnya. Atlet terpaksa berhempas
pulas berlatih dengan gigih. Mereka juga terpaksa menderita menahan kesakitan serta perlu
bekerja keras untuk meningkatkan prestasinya.
Seorang atlet yang mengamaIkan pemakanan yang baik secara berterusan bukan saja
dapat meningkatkan prestasi sukan yang diceburinya malah mampu mengekalkan
prestasinya.
Sementara pemakanan yang diambil secara berlebihan pula akan menjadikan seseorang itu
berlebihan berat badan atau obes. Keadaan ini akan menghadkan pergerakkannya semasa
bersukan. Limitasi sebegini akan turut menurunkan prestasi individu tersebut. Pemakanan
yang berlebihan juga akan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak
dalam darah. Keadaan ini menyebabkan kapilari darah menjadi sempit dan peredaran darah
dalam kuantiti yang normal akan terhalang. Ini akan menyebabkan badan tidak mendapat
bekalan oksigen yang mencukupi. Lebih teruk lagi tekanan darah akan meningkat dan boleh
menyebabkan seseorang itu mendapat penyakit darah tinggi, arteri koronari atau strok
(Bruess & Betty, 1985).
Definisi Pemakanan Sukan
Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan
kesihatan, mengadaptasikan pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan
selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan bertanding (Burke,
1999).

110

Justeru, kita perlu memilih dan mengambil makanan yang bersesuaian dan pada kadar yang
sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan. Kuantiti pemakanan yang
perlu diambil adalah berbeza antara pemakanan sukan untuk latihan dan pertandingan
dengan pemakanan harian.
Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet
Atlet perlu didedahkan dengan pengetahuan pemakanan sukan agar mereka memperoleh
maklumat tentang kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan dan prestasi atlet semasa
latihan dan bertanding. Maklumat ini dapat memberi input tentang bagaimana tahap
kesihatan dan prestasi sukan seseorang atlet itu boleh ditingkatkan.
Oleh itu, pengetahuan pemakanan sukan penting pada atlet yang terlibat dengan sesuatu
pertandingan agar mereka boleh menentukan sendiri jumlah cecair, nutrien dan tenaga yang
diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan berintensiti tinggi dan juga untuk
pertandingan. Tidak semua atlet memerlukan nutrien tambahan bagi menghadapi pelbagai
situasi latihan dan persekitaran kecuali pada atlet yang bermasalah.
Pemakanan sukan yang seimbang boleh membantu meningkatkan prestasi atlet,
mengurangkan masa pemulihan selepas latihan yang membebankan dan mengurangkan
risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan. Di samping itu, makanan
seimbangjuga memberi tenaga yang diperlukan semasa latihan dan pertandingan serta
membekalkan tubuh dengan nutriennnutrien essential yang diperlukan.
Kepentingan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang
Bahan makanan yang dimakan akan diuraikan kepada komponennkomponen kecil yang
dinamakan nutrien. Nutrien-nutrien tersebut adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, fiber dietari dan air.
Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat memberikan kesemua nutrien yang diperlukan
oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi. Oleh itu, kita perlu mengambil nutrien daripada
pelbagai jenis dan kumpulan makanan seperti pada Rajah 3.15.

Kumpulan
Kumpulan
Susu
Sayur-sayuran

Kumpulan
Buahbuahan

Kumpulan
Bijiran

Kumpulan
Daging

Kumpulan
Lemak

Rajah 13.15: Kunci kepada pemakanan yang baik adalah diet yang seimbang iaitu yang
tinggi dalam nutrien dan rendah dalam Kalori.
Sumber : William, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th
ed.

111

Diet yang tidak seimbang sebenarnya bukanlah kerana keadaan yang tidak cukup atau
kesukaran untuk mendapat makanan yang berkhasiat. Sebenarnya kita sendiri yang tidak
bijak membuat pilihan dalam menentukan makanan yang patut kita makan. Oleh itu, kita
perlu seimbangkan diet dengan mengambil serba sedikit makanan daripada keenam-enam
kumpulan makanan seperti yang terdapat pada Rajah 3.15. Dengan kata lain, kita perlu bijak
menilai kandungan nutrien yang ada dalam kumpulan makanan tersebut agar kita
mendapatkan kadar nutrien yang maksimum sebagaimana diperlukan oleh tubuh seseorang.
Kandungan nutrien ditunjukkan pada Jadual 5.

Jadual 5 : Kandungan nutrien dalam kumpulan makanan

Nutrien utama yang terdapat dalam enam kategori makanan (Piramid Panduan Makanan)
Susu, Dadih,
Keju

Daging,
Ayam, Ikan,
Kacang
Kering, Telur,
Kacang

Roti, Bijiran,
Nasi, Pasta

Sayursayuran

Buah-buahan

Lemak,
Minyak,
Manisan*

Kalsium

Protein

Tiamina

Vitamin A
(karotina)

Vitamin A
(karotina)

Vitamin A

Protein

Tiamina

Niasin

Vitamin C

Vitamin C

Vitamin D

Riboflavin

Niasin

Riboflavin

Vitamin A

Zat Besi

Zat Besi

Vitamin E

Sumber : Williams, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th ed.
Setiap label pemakanan mengandungi maklumat kandungan pemakanan yang terkini.
Maklumat-maklumat pemakanan yang dipaparkan pada setiap pembungkus makanan juga
berperanan membantu pengguna merancang diet untuk kesihatan. Rajah 3.16 adalah
contoh maklumat pemakanan pada pembungkus makanan.
KALORI LEMAK
SAIZ HIDANGAN
Saiz hidangan diukur dalam ukuran
metrik san saiz hidangan ini
menggambarkan jumlah sebenar
yang dimakan oleh pengguna itu.

NUTRIEN
Senarai nutrien meliputi kebanyakan
nutrien-nutrien penting untuk
kesihatan pengguna hari ini. Majoriti
penggunaamat risau dengan
beberapa item seperti lemak
berbanding dengan kekurangan
vitamin atau mineral

FAKTA PEMAKANAN
Saiz hidangan : 70g (1 bun roti)
Jumlah per hidangan
Kalori
229
Kalori daripada lemak 44

PERATUSRAN NILAI
HARIAN
Jumlah lemak
Lemak tepu

112

Kalori daripada lemak dipaparkan

pada label untuk memberi peliuang
kepada pengguna mengikuti
panduan dietari agar tidak
mengambil lebih daripada 30% kadar
kalori lemaknya.

4.9 g

Nilai menunjukkan peraturan

kandungan nutrien bagi sejenis
makanan yang boleh dimasukkan ke
dalam diet harian kesleuruhannya.

Kolestrol

0 mg

Natirum

39.0 mg

Jumlah karbohidrat

40.1 g

Fiber dietari
Gula

26.6 g

Protein

6.0 g

Vitamin B1

NILAI HARIAN
Didasarkan kepada diet harian di
antara 2000 hingga 2500 kalori.
Sebahagian nilai harian dicatatkan
pada kadar maksimum seperti lemak
(65% atau kurang), manakala yang
lain dicatatkan pada kadar minimum.
Sebagai contohnya karbohidrat iaitu
300g atau lebih). Pengguna perlu
menyesuaikan nilai ini untuk
disesuaikan dengan kadar keperluan
kalorinya.

Vitamin B2
Vitamin B3
Besi
Kalsium

*
Nilai
peraturan
harian
berdasar pada 2,000 kalori diet.
Nilai harian anda mestilah
tinggi atau rendah bergantung
kepada kalori yang diperlukan
oleh anda.
Kalori
Jumlah lemak
Lemak tepu
Kolestrol
Natirum
Jumlah karbohidrat
Fiber dietari
Kalori per gram :
Lemak
Karbohidrat
Protein

Lebih kurang
Lebih kurang
Lebih kurang
Lebih kurang

9
4
4

Piramid Panduan Makanan

Piramid makanan memberi maklumat kepada kita tentang kepelbagaian makanan dan
nutrien. Sukatan dan kuantiti yang digambarkan pada piramid makanan adalah sebagai
panduan untuk kita mendapatkan pemakanan seimbang dalam sehari.
Piramid panduan makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh
kumpulan makanan. Kumpulan pertama adalah cecair dan air. Air adalah nutrien penting
yang selalu kita abaikan. Minumlah 2.5 liter air sepanjang hari termasuk waktu makan (lebih
kurang 8 gelas besar). Memakan buah-buahan, sayur-sayuran, sup, minum air kosong dan
jus buah-buahan membantu menambahkan cecair dalam badan.

113

Dahaga bukanlah satu indikator yang menentukan keperluan cecair dalam badan. Kita perlu
minum walaupun kita ran makanan untuk orang biasa. tidak dahaga, terutamanya pada
waktu I Kesihatan Malaysia. hari panas. Sport beverages atau minuman untuk sukan adalah
minuman yang terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair (menyejukkan badan)
sewaktu latihan.
Enam kumpulan makanan dalam piramid panduan makanan untuk atlet adalah kumpulan
bijirin, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan), kumpulan
sayur-sayuran (3-5 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju
(2-3 hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan), dan
kumpulan lemak, minyak dan gula (kuantiti yang sedikit).

PIRAMID MAKANAN
Lemak, Minyak & Gula
Makan sedikit
Susu & Produk susu
2-3 hidangan sehari

Daging, Ikan, Telur,

Ayam & Kekacang
2-3 hidangan/hari

Sayur-sayuran
3-5 hidangan sehari

Buah-buahan
3-5 hidangan/hari
Bijirin,
& Hasil bijirin
6-11hidangan/hari

1. KARBOHIDRAT (CHO)
Merupakan sumber tenaga utama.
Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental.
Seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian.
SAYUR & BUAH
Fungsi:
Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga.
Kepentingan fiber:
Pelawas, membantu sistem penghadaman & elak sembelit.
Saranan pengambilan:
Makan lebih sayur & buah.
Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari.
2. PROTEIN
Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak.
Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh

114

3. LEMAK
Lemak tepu (sumber haiwan)
Lemak tak tepu (sumber tumbuhan)
Lemak menyumbang kepada:sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik)
medium bagi vitamin larut lemak
menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon
1 gram = 9 kkal
Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga
harian.
Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng, bersantan, hasil
tenusu yang penuh berkrim.
4. Vitamin & Mineral:
Kecukupan penting untuk:
1. Memastikan kesihatan yg baik
2. Mengelakkan penyakit akibat kekurangan.
Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang.

Vitamin Larut Lemak

Vit a m i n

115

S u m be r

Vi t . A

Or g a n d a l a m a n ,
s us u, k u ning t elur

Vi t . D

S us u, h a t i, ik a n

Vi t . E

Ga n d u m , s a y u r ,
s us u, t elur

Vi t . K

Ha t i , m i n y a k
k a ca ng, s a y ur

Ke gu n aa n
- p e nglih a t a n k et ik a
m a la m
- k es ih a t a n m a t a & gigi
-p e r t u m b u h a n
-m e n c e g a h & m e n g u b a t i
rik et &
os t eom a la s ia
- m enga w a l s el d a ra h
m era h d a rip a d a
h em olis is
- p em bek ua n d a ra h y a ng
nor m a l

Vitamin larut air

Vit. B1

- mencegah beri-beri
- sumber: organ dalaman, kekacang , gandum,
kentang

Vit. B2

- untuk pertumbuhan
- sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang

Vit B6

- mencegah anemia
- sumber: daging, oat, kekacang

Vit. C

- penyembuhan luka, mencegah skurvi

- sumber: tomato,buah-buahan sitrus

Macro Minerals
Makromineral

Fungsi

Sumber

Calcium (Ca)
Kalsium

Pertumbuhan tulang dan gigi,

Membantu kontraksi otot,
membantu pembekuan
darah,mengurangkan tekanan
darah, membantu kontraksi otot
kardiak

Milk, cheese, yogurt, dried beans

and peas, dark green leafy
vegetables, calcium fortified
products.

Pertumbuhan tulang dan gigi

Susu, kuning telur, air minuman dan

makanan laut.

Magnesium
(Mg)

Membantu pelbagai tindak

balas enzim, menukar glukosa
kepada tenaga dan penting
untuk metabolisme kalsium dan
vitamis C.

Bijiran, daging,susu,sayuran hijau

dan kekacang.

Potassium (K)

Ion in intracellular fluid, glucose

transport into cell.

Pisang, Buah citrus, sayuran, susu,

daging and ikan.

Sodium (Na)

Ion in extra cellular fluid, nerve

impulse conduction, muscle
contraction, acid-base balance
blood volume homeostasis.

Garam, makanan yang telah

process dalam tin, kicap.

Fluoride (F)
Fosforus

116

Micro Minerals
Micromineral

Fungsi

Sumber

Ferum (Fe)

Pembentukan hemoglobin
darah,pembentukan mioglobin
otot, membantu pelbagai
tindakbalas enzim.

Hati, daging,kuning
telur,kekacang,bijiran,sayur hijau,udang
dan tiram.

Proper use of iron and

hemoglobin in body.

Hati,udang ,kerang,bijiran,ceri,kekacang,
ginjal,ayam,itik,tiram dan colklat.

Meningkatkan metabolisme,
membantu proses enzim,
menggalakan tumbesaran.

Susu,hati,ikan dan bran gandum.

Enhances insulin function

Fungsi sel terutama sistem
saraf

Minyak jagung,kepah,bijiran
lengkap,daging dan air paip.

Bertindak sebagai enzim

antioksidan

Bijiran,bawang,daging,susu dan sayuran.

Copper (Cu)
Kuprum
Zinc (Zn)
Zink

Chromium (Cr)

Selenium (Se)

5. Hidrasi (Air)
Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau.
70% drpd jisim otot
60% drpd berat jisim tubuh

Dehidrasi melebihi 2% drpd berat

badan boleh menyebabkan penurunan
dlm prestasi

% Prestasi

Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu

(selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)
Cukupkah air yg anda minum?
1. Warna urin ?
2. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L)
3. Kira jumlah air yang diminum & dikeluarkan melalui urin dalam sehari
Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi:

117

1.
2.
3.
4.
5.

Sakit kepala
Pening
Loya
Letih
Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering
Bila saya patut minum????
Jangan tunggu sehingga dahaga.
Minum air bila-bila sahaja anda mahu.
Minum air sebelum, semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air
yang telah hilang.
Minuman berelektrolit:
Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium
(Potasium).
Contoh: Kebanyakkan Sport Drink (Replace, Gatorade, 100 Plus dll) & minuman
yang ditambah dengan garam.
PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING
Semasa bersukan, Atlit kehilangan banyak tenaga, air dan mineral. Tenaga hilang melalui
pergerakan sementara air dan mineral hilang semasa berpeluh dan proses metabolisme
tubuh. Diet orang bersukan hendaklah mengandungi makanan yang kaya dengan
karbohidrat. Makanan berlemak hendaklah dikurangkan bagi mengekalakan berat badan.
Sayur-sayuran seperti kekacang , buah-buahan dan jenis berdaun lebih banyak serat ( fiber)
Serat ini boleh membantu mengurangkan paras lemak dalam badan.
Sebelum latihan dan bertanding
Pemakanan sebelum latihan adalah untuk mempastikan glikogen tubuh berada pada tahap
optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuan. Pemakanan sebelum latihan
perlu diambil antara dua hingga empat jam sebelum latihan atau bertanding. Jumlah
pengambilan karbohidrat ialah di antara 200 hingga 300 gram dan protein pada kadar
sederhana. Manakala serat dan lemak pula diambil pada kadar rendah sahaja.
Makanan mestilah mudah dihadam dan yang tidak mendatangkan gangguan gastrousus.
Sekiranya makanan tersebut tidak diambil sebelum latihan atau bertanding, maka minuman
berkarbohidrat mestilah diambil sebagai ganti.
Makanan hendaklah diambil secara seimbang:
CHO: 55-60%
Protein:
15-20%
Lemak:
20-25%
Banyakkan air untuk memastikan keperluan yg mencukupi & mengelakkan dehidrasi.
Kurangkan pengambilan kafein & alkohol.
Semasa latihan dan bertanding
Pengambilan karbohidrat semasa latihan dan bertanding akan melengkapkan simpanan
karbohidrat dengan memberi karbohidrat tambahan kepada otot-otot yang bekerja. Ini dapat
mengekalkan tahap glukosa darah.
Atlet sepatutnya mengambil karbohidrat pada kadar 30 hingga 60 gram bagi setiap jam
semasa berlatih dan bertanding. Ini boleh dilakukan dengan cara mengambil minuman untuk

118

sukan. Minuman tersebut dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang
sama.
5-6 hari sebelum pertandingan:
Tingkatkan pengambilan CHO untuk simpanan tenaga maksimum
Elakkan pengambilan makanan & minuman baru untuk mengelakkan gangguan pada sistem
penghadaman & kesihatan.
Semasa hari pertandingan:
Makan makanan tinggi CHO ringkas untuk tenaga berterusan. Cth: Roti, biskut & buah.
Kurangkan pengambilan lemak kerana ia melambatkan penghadaman & penyerapan
makanan.
Elakkan pengambilan makanan pedas.
Elakkan pengambilan protein berlebihan kerana ia merangsang sistem perkumuhan.
. Makan dalam jumlah yg kecil tetapi kerap.
Minum minuman berkarbohidrat untuk mendapatkan bekalan tenaga berterusan. Contoh:
Milo, Horlicks, susu & jus buah.
Minum dalam jumlah yg kecil tetapi kerap (100-150ml utk setiap 15 minit).
Minum air yang sejuk (5-15C) untuk penyerapan yg > baik & membantu mengawal suhu
tubuh.
Selepas latihan atau bertanding
Tujuan pengambilan karbohidrat selepas latihan adalah untuk memenuhkan semula
simpanan glikogen otot dan hepar. Ini untuk mempastikan tubuh mempunyai bekalan tenaga
yang cukup untuk latihan pada hari berikutnya. Atlet yang mengamalkan pemakanan yang
optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga
yang disimpan dalam tubuh. Secara amnya, atlet mesti mengambil 100 hingga 150 gram
karbohidrat dalam satu jam pertama selepas latihan atau bertanding. Dalam masa 24 jam,
atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6 hingga 8 gram/kg bagi wanita
dan 8 hingga 10 gram/kg bagi lelaki.
Selepas pertandingan:
Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula tenaga yang
telah digunakan.
Minum air secukupnya untuk rehidrasi.
Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen (simpanan
CHO).
Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam kerana pengambilan berlebihan akan
menyebabkan dehidrasi.
Kehilangan elektrolit & mineral (melalui peluh) boleh diganti melalui makanan seperti buahbuahan (anggur, epal, limau dll)

Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana
kita bangkit kembali setiap kali jatuh Goldsmith.

119

 The player who runs has to think, and the one who thinks has to run

UNIT 7
KOMPETENSI
KEJURULATIHAN

120

KOMPETENSI KEJURULATIHAN

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Perancangan Pengajaran
Merancang Sesi Latihan
Mengajar Kemahiran Asas
Pembelajaran Motor Asas
Latihan Berkesan
Mengenalpasti Bakat

Seorang jurulatih yang berjaya memerlukan pemikiran dan perancangan yang rapi dalam
setiap sesi latihan dan beberapa siri latihan.
Perancangan yang rasional memerlukan jurulatih mengambilkira 4 faktor :
Gol

- Apa yang saya ingin atlet saya ketahui, lakukan atau alami semasa sesi
latihan?

Aktiviti

- Apa yang saya dan atlet saya perlu lakukan agar gol tercapai?

Organisasi - Bagaimana aktiviti perlu dirancang?

Penilaian

- Bagaimana saya mengetahui bahawa atlet saya telah mempelajari

sesuatu atau mencapai apa yang ingin dicapai?

Perkara yang perlu diberi perhatian :

1. Keselamatan
2. Atlet / Pemain
121

3. Peralatan /Kemudahan
4. Masa yang ada
5. Silabus / perancangan musim
Pengurusan masa
Pengurusan masa yang lemah
Menunggu sesuatu.
Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian gol.
Lemah dari segi pengurusan.
Pengurusan alat.
Penggunaan isyarat-isyarat.
Objektif

Objektif hendaklah jelas, tepat dan boleh dicapai.

Kandungan aktiviti

Aktiviti yang dirancang hendaklah mengambil kira hubungannya dengan objektif

latihan, masa yang ada, kehendak atlet dan sebagainya.
Alat pandang dengar

Alat pandang dengar adalah amat berkesan dalam pengajaran dan pembelajaran.
Pilih alat pandang dengar yang sesuai dan gunakan apabila perlu.
Penilaian
Adalah satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai.

kumpul data
ujian-ujian
pemerhatian

Merancang sesi latihan

setiap sesi dirancang agar atlet mempelajari memahiran baru:

Perancangan sesi latihan perlu merangkumi :
persediaan fizikal
persediaan teknikal
persediaan taktikal
persediaan psikologikal

122

Kesinambungan sesi latihan :

1. Setiap sesi latihan hendaklah dirancang sebagai sambungan kepada sesi yang lepas
dan dilihat sebagai satu siri daripada keseluruhan program latihan.
2. Satu siri latihan selama ENAM minggu sepatutnya boleh memperlihatkan kesan dan
kemajuan dari latihan.
Penilaian

Buat penilaian dalam setiap sesi latihan. Analisa apa yang baik dan apa yang tidak
baik dan apa yang perlu dibuat untuk sesi berikutnya.

Rancang untuk sesi berikutnya.

MENGELOLA SESI LATIHAN

Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya

buat penilaian dalam setiap sesi
Catat apa yang dinilai
Sediakan masa untuk merancang dan beri tumpuan pada:
a. Keselamatan
b. Motivasi
c. Matlamat Pembelajaran
d. Organisasi
e. Masa

1. Keselamatan
aspek keselematan perlu diberi penekanan semasa sesi latihan berjalan
termasuk keselamatan peralatan.

2. Motivasi
ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih menarik.
3. Pembelajaran
atlet perlu belajar kemahiran yang diajar.
4.

Organisasi

mudahkan bentuk pengelolaan.

5. Masa
pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar.

Penilaian :

123

Menilai keberkesanan kemahiran yang diajar

Maklumbalas :

Beri maklum balas tentang perlakuan @ persembahan yang atlit tunjukkan

Panduan pengurusan maklumbalas :

i. Memerhati atlet dengan baik.
ii.
Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar.
Mengajar kemahiran asas

Semua kemahiran sukan boleh dikategorikan kepada dua iaitu :

Kemahiran Tertutup
Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap, stabil dan tidak berubah.
Kemahiran Terbuka
Dilakukan dalam suasana yang boleh berubah-ubah dan hasil akhirnya sukar
diramal

Dalam melatih kemahiran tertutup, jurulatih hendaklah menyediakan lakuan yang paling ideal
sekali dan dilatih berulang kali sehingga lakuan itu menjadi automatik.
Mengajar kemahiran tertutup ialah melalui :
i. Modeling
ii.
Imitation
iii.
Drills

Kemahiran Tertutup

Mesti ada satu gambaran pergerakan yang sempurna.

Praktikkan lakuan daripada pengalaman & pergerakan terbaik.
Buat banyak latih tubi.

Proses pembelajaran kemahiran tertutup :

1. Model pergerakan terbaik melalui teknik demonstrasi
2. Pembelajaran kemahiran berlaku.
3. Maklum balas dari atlit jurulatih
4. Pelaksanaan kemahiran
Mengajar kemahiran terbuka :
i. Menerangkan objektif kemahiran

124

ii.
iii.

Mengajar kondisi yang berbeza-beza

Atlet dilatih untuk berfikir, merancang, melaksanakan kemahiran untuk mencapai gol
yang disasar.

Apabila melatih kemahiran terbuka, jurulatih hendaklah melatih atlet untuk menguasai
kemahiran tersebut sebaik mungkin.

Bagi membolehkan atlet menggunakan kemahiran itu, maka ia diikuti dengan latihan
berbentuk permainan bagi membolehkan atlet mempelbagaikan kemahiran yang
dipelajarinya.

Proses Pembelajaran Kemahiran Terbuka :

Kenal pasti setiap objektif pergerakan

Lakukan pergerakan berdasarkan situasi rangsangan

Lakukan pergerakan sesuai situasi persekitaran.

Bantuan jurulatih untuk memilih tindakan terhadap rangsangan (pemantapan)

Pelbagai skima pemilihan respons

Penetapan matlamat :
1) Segala pergerakan atau perbuatan mestilah menuju kearah matlamat
2) Matlamat mestilah jelas
3) Mengajar pemain untuk menetapkan matlamat.
Tujuh proses / langkah dalam menerangkan perancangan dan demonstrasi :
1. Mencatat kenapa sesuatu kemahiran itu sangat penting.
2. Pilih 2-5 point pengajaran.
3. Memutuskan apakah perlu alat bantu?
4. Piih maklumat yang effektif.
5. Menentukan apa yang perlu dilihat
6. Siapa yang melakukan?

125

7. Soalan daripada pemain.

Feedback
1) Maklumat diberikan kepada pelajar
2) Positif dan negatif feedback
3) Diarahkan untuk meningkatkan kemahiran

Jurulatih perlu melakukan :

1. Memerhati pemain
2. Masukan kata-kata pemerhatian
3. Bercakap dengan pemain
4. Fokus pada individu
5. Pujian baik prestasi

Kemahiran motor sebuah tindakan atau tugas yang mempunyai

tujuan dan yang memerlukan badan dan / atau gerakan anggota badan
untuk mencapai matlamat.
Magill (1993: 7)

Perbezaan tahap pengambilalihan kemahiran motor :

1) Tahap pemikiran tahap permulaan
2) Tahap asokiatif tahap pertengahan
3) Tahap autonomi tahap pengakhiran

Tahap kognitif / pemikiran :

i. Banyak kesilapan berlaku
ii.
Keadaan yang janggal, perlahan
iii.
Berfikir sebelum melakukan
Tahap asokiatif :
i. Pergerakan lakuan lebih lancar
ii.
Kurang membuat kesilapan
iii.
Peranan jurulatih sebagai membantu sahaja.
iv.
maklumbalas semakin berkurangan lebih konstruktif
Tahap autonomi :
i. atlet dapat mengesan kesilapannya dan tahu bagaimana hendak memperbaikinya.
Pembolehubah yang mempengaruhi tahap kejayaan kemahiran motor :

126

a) Praktis
- kaedah praktis
- kaedah pengedaran
b) Feedback
- intrinsik
- ekstrinsik
Latihan pasukan ????
Tarikh / masa : ...Januari 2007; . jam Min.
Kemahiran
: Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih?
Objektif
: Tuliskan apa yang anda ingin atlet anda capai dalam latihan hari berikut.
Seberapa boleh ia hendaklah objektif dan bukan subjektif
Peralatan
: Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan untuk latihan
sesi tersebut.
Bahagian
Permainan masa
kecil

Butiran latihan

catitan

Melibatkan
permainan-permainan Catatkan BBM yang digunakan
bersyarat bagi tujuan membolehkan atlet @ gambarajah organisasi
menajamkan lagi kemahiran yang baru
dipelajari/ mempelbagaikan tindakan dsb.
Boleh diterapkan juga kemahiran yang
lalu jika ada kaitan .

Masa
menyejukkan
badan

Mengandungi
aktiviti-aktiviti
ringan Gambarajah boleh membantu
dengan tujuan mengembalikan fungsi
sistem tubuh badan ke tahap sebelum
latihan dilakukan.
Boleh diikuti dengan maklumbalas/
penilaian dsb.

Masa
memenaskan
badan

Tuliskan apakah aktiviti yang anda ingin

atlet lakukan ;
Regangan umum
Regangan spesifik
Bahagian ini mengandungi aktiviti-aktiviti
sebenar yang anda ingin laksanakan. Ia
merupakan sesi aktiviti kemahiran .
Nyatakan bagaimana anda mengurus
latihan

Aktiviti Utama

MERANCANG KAEDAH PENGAJARAN

127

Gambarajah boleh membantu

Gambarajah
@
organisasi
pengelolaan
aktiviti
boleh
membantu
memperjelaskan
penerangan anda

Merancang pengajaran

Di akhir topik ini jurulatih akan memahami tentang :

prinsip asas perancangan kurikulum yang rasional
pengurusan masa dan peranannya dalam perancangan pengajaran

1) Perancangan yang rasional memerlukan :

Objektif
Aktiviti
Organisasi / pengurusan

Penilaian dan Bagi memenuhi kehendak di atas maka

hendaklah mengambil kira faktor;
Keselamatan:
- Pemain kemahiran, sikap, motivasi,
matlamat.
- Peralatan yang ada.
- Masa yang ada untuk setiap sesi.
- Sukatan / pelan.

tahap

kecergasan,

2) Pengurusan masa:
- Sebahagian besar masa ditumpukan untuk matlamat sesi latihan.

Pengurusan masa yang lemah :

Menunggu sesuatu berlaku dulu buang masa
Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian sasaran.
Pengurusan alatan ambil masa yang lama untuk sediakan alat sebab tiada
kepakaran dan pengalaman.

kesimpulan:
1. Objektif hendaklah jelas, tepat dan boleh dicapai.
2. Kandungan aktiviti
3. Penggunaan alat bantuan mengajar.
4. Penilaian.
5. Penekanan pada perbezaan individu (prinsip latihan).

1 KEMAHIRAN MENGAJAR
1.1

128

Objektif :

DI akhir topik ini jurulatih akan :

mengetahui kemahiran terbuka dan kemahiran tertutup

1.2

Gol (sasaran) :
bantu atlet menetapkan matlamat.
Matlamat hendaklah jelas dan boleh dicapai
Setiap pergerakan adalah berdasarkan matlamat yang ditetapkan.

1.3

Contoh jenis-jenis kemahiran

asas untuk melatih kemahiran terbuka

asas untuk melatih kemahiran tertutup

Kemahiran Tertutup
Boleh diramal

Kemahiran Terbuka

sukar diramal

I
I

Gimnastik
Menaip
Memotong
Sayur

meniti tightrope
memandu
melintas jalan

bola sepak
gusti
mengejar arnab
sukan berpasukan

Dalam kemahiran tertutup persekitaran mudah pengaruhi tetapi boleh diramal kerana
persekitaran yang sempurna dan stabil (misalnya panahan, bowling); pembolehubah
persekitaran, tetapi perubahan sangat baik boleh diramal setelah dipelajari sebagai hasil dari
amalan (iaitu juggling), atau kejayaan pemain boleh menjangka perilaku persekitaran dalam
waktu terdekat. ( Misalnya ahli pemain bola keranjang ).

Perkembangan kemahiran :
Kemahiran mengajar

129

Mengelola sesi latihan

Merancang pengajaran
Latihan berkesan

Merancang tunjukcara :

Mengapa kemahiran itu penting?

Pilih 2-5 butiran mengajar.

Adakah alat bantu mengajar perlu?
Memilih kedudukan / formasi yang berkesan
Apa yang atlet perlu lihat?
Siapa membuat tunjukcara?
Soalan daripada atlet.

LATIHAN BERKESAN
Di akhir topik ini jurulatih akan :

Memahami 7 prinsip untuk merancang latihan berkesan.

Dapat mengaplikasi prinsip-prinsip ini dalam latihan.

Prinsip-prinsip :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Latih kemahiran yang betul

Latih dalam bentuk pertandingan
Latihan yang kerap dan singkat
Amalkan penggunaan masa yang efisyen
Guna peralatan sepenuhnya
Atlet merasakan kejayaan
Menyeronokkan

Latihan kemahiran yang betul :

Salah satu kesilapan jurulatih dalam merangka program latihan ialah memberikan
latihan kemahiran yang tidak begitu relevan dengan permainannya.

Latihan dalam bentuk pertandingan:

Khususnya apabila melibatkan kemahiran terbuka. Latihan sebegini akan

membolehkan atlet berfikir dan menyesuaikan kemahiran yang dipelajarinya dalam
situasi permainan sebenar.
Latihan yang kerap dan singkat :

Bagi membolehkan atlet menguasai

kemahiran lebih cepat, latihan hendaklah
dilakukan sekerap mungkin dan dalam kadar masa yang singkat.

Amalkan penggunaan masa yang efisyen:

130

Seorang jurulatih yang baik tahu membahagi dan menggunakan masa latihan
dengan sebaik mungkin.

Latihan berkesan :
Pembaziran Masa

Cadangan

Menunggu untuk mula

latihan

Berikan arahan sebelum sesi tentang apa

yang hendak dilakukan

Banyak masa untuk

tukar aktiviti / latih tubi

Buat senarai semak tentang apa yang

hendak dilakukan

Semakan kehadiran

Tanda tangan kehadiran

Jurulatih banyak bercakap

Beri penerangan tepat dan jelas

Guna alat sepenuhnya:

-

Pengurusan peralatan menunjukkan kemahiran jurulatih dapat merancang

dengan baik atau sebaliknya. Peralatan yang ada seharusnya digunakan
secara maksimum.

Kaedah identifikasi bakat :

a) Pemilihan umum
b) Pemilihan saintifik
Criteria untuk pencarian bakat :
a) Status kesihatan
b) Kualiti biometric (Antropometric)
c) Kemudahan dan iklim
d) Persediaan pelatih dan ahli
e) Faktor genetik
Fasa pencarian bakat :
Tahap awal
: 3-10 tahun
Tahap dua
: 9-10 tahun untuk senam dan berenang, 10-15 tahun
(perempuan)
untuk sukan lain, 10-17 tahun (kanak-kanak lelaki) untuk
sukan
lain.
Tahap terakhir : pemilihan peringkat kebangsaan.

131

Tauladan ibu-bapa :
1) Motivasi dan dorongan untuk anak-anak mereka.
2) Menyediakan peralatan dan prasarana.
3) Dapatkan anak-anak ke klinik latihan formal.
Ciri-ciri individu berbakat :
Kualiti tambahan dengan kanak-kanak normal: kesihatan dan kecergasan,
fizikal dan lain-lain.
Berdikari
Kualiti yang lain.

Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan

Ralph Waldo Emerson

Coaches who dont apply new remedies should expect to suffer new
troubles

UNIT 8
PSIKOLOGI SUKAN
132

KANDUNGAN
BIL
TOPIK
1.
Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and
Energizing)
2.
Penetapan Matlamat (Goal Setting)
3.
Motivasi (Motivation)

133

Psikologi

 Kajian saintifik mengenai perlakuan & tingkahlaku manusia

1997)

(Wann,

Psikologi Sukan
Kajian saintifik bertujuan melihat kesan serta aktiviti terhadap perlakuan
fizikal, efektif serta kognitif ke atas mereka yang terbabit secara langsung
mahupun tidak langsung dengan aktiviti tersebut (Wann, 1997)

134

1. Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental (Mental Skills Training)

Definisi:

Satu latihan mental yang tekal dan sistematik

Latihan Kemahiran Mental mengandungi teknik dan kaedah (contoh:.

Imageri, penetapan matlamat) untuk meningkatkan puncak pencapaian
dan keseronokan dalam bersukan

135

Objektif

Memahami perlunya seseorang atlet melakukan Program Latihan

Kemahiran Mental bagi membantu mempertingkatkan prestasi mereka.

Menghuraikan komponen penetapan matlamat dan boleh menyediakan

Penetapan Matlamat untuk membantu atlet mencapai matlamat mereka.

Mengaitkan konsep penetapan matlamat dengan Latihan Kemahiran

Mental

Mendemontrasi dan mengamalkan strategi motivasi semas latihan dan

pertandingan

Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti
komponen Fizikal, Emosi dan Kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling
optima semasa pertandingan.

Mengapa Latihan Kemahiran Mental Itu Penting?

Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja

Semua atlet boleh menjalankan latihan fizikal yang sama tetapi mengapa
terdapat hanya seorang yang menjadi pemenang?

136

Membantu atlet mengekalkan performance dalam persekitaran yang

tidak menentu dari hari ke hari

Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)

Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran Mental

Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet yang bermasaalah

Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet elit

Latihan Kemahiran Mental ialah pemulihan ringkas/segera

Latihan Kemahiran Mental tidak membantu dalam peningkatan atlet

Fasa Program Latihan Kemahiran Mental

1. Fasa Pendidikan atlet dan jurulatih/ pegawai perlu didedahkan

Kepentingan Latihan Kemahiran Mental

Kesan ke atas prestasi

Boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal

2. Fasa Penguasaan Latihan Kemahiran Mental

Arahan jurulatih

Arahan dalaman atlet

Pemantau sendiri atlet

Pengukuhan sendiri atlet

3. Fasa Program Latihan Kemahiran Mental

Latihan dan kesepaduan Latihan kemahiran Mental dengan

situasi latihan serta pertandingan

Implementasi Program Latihan Kemahiran Mental

137

Tempoh?

10-15 minit/hari (permulaan dan di akhir sesi latihan)

3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan)

Bila?

Bila-bila masa, terbaik di luar musim

 Siapa yang patut mengendalikan?

Dirancangkan, dilaksanakan dan diseliakan oleh pakar/berpengalaman
Psikologis Sukan

Terlatih

Berpengetahuan

Tidak bertemu atlet setiap hari

Orang luar

VS

Jurulatih
Mengenali atlet

Dipercayai atlet

Kurang pengetahuan

Perhubungan dua hala

Sangat terbuka

Kemahiran Latihan Kemahiran Mental vs Kaedah Latihan Kemahiran Mental

Kemahiran Latihan Kemahiran Mental VS Kaedah Latihan Kemahiran Mental

Kualiti dan kebolehan dalam :

Konsentrasi

Penetapan matlamat

Motivasi

Relaksasi

Komunikasi

Self-talk (mengarah diri)

Keyakinan

Persediaan mental

Kekuatan mental

Pembinaan & Implementasi program Latihan Kemahiran Mental

Jelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran
Mental

138

Nilai atau tentukan keperluan atlet. Bagaimana?

Beri maklumbalas penilaian kepada atlet kekuatan dan kelemahannya

Tentukan kemahiran yang akan digunakan

Bina jadual Latihan Kemahiran Mental

Menilai semua program Latihan Kemahiran Mental

 Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Mental

Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti

Sensitif dan empati

Berpengetahuan dan berpengalaman

Mudah berbicara dan berhubung

Mudah didampingi / disukai (terbatas)

Mengendalikan secara individu

Teknik Asas Latihan Kemahiran Mental

Pernafasan terapi dan menjurus

Relaksasi mental dan fizikal

Visualisasi dan imageri

Konsentrasi dan fokus

Kebangkitan dan penjanaan tenaga

Arah diri

2. Penetapan Matlamat (Goal Setting)

Definisi
Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka
masa tertentu. Penetapan matlamat di definisikan sebagai mencapai tahap
dan kecekapan spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat
dalam unit jarak, masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke, 1981).
Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan
untuk meningkatkan prestasi. Dalam penetapan matlamat, terdapat tiga tahap
iaitu matlamat jangka panjang, matlamat jangka sederhana dan matlamat
jangka pendek.
Kajian Berkaitan Keberkesanan Penetapan Matlamat
Perbandingan antara penetapan matlamat yang spesifik dengan yang tidak
spesifik ( subjektif).

Dapatan Kajian menunjukkan bahawa penetapan matlamat yang jelas

dan spesifik menghasilkan prestasi yang konsisten

139

90% subjek mendapat kesan yang positif

Penetapan matlamat adalah teknik yang terbaik untuk meningkatkan

prestasi
Perbandingan antara kombinasi antara kesukaran matlamat, matlamat
yang nyata dan jelas dan pelbagai matlamat.

Dapatan

mendapati

matlamat

yang

sukar

lebih

efektif

dalam

meningkatkan prestasi berbanding dengan matlamat yang mudah.

Matlamat yang spesifik lebih efektif berbanding dengan matlamat

umum

Kesimpulannya matlamat khusus, matlamat sukar dan matlamat

kumpulan adalah lebih berkesan dalam meningkatkan prestasi daya tahan

tugasan
Jenis-jenis Penetapan Matlamat

Matlamat dari Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan

Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti tingkahlaku khusus

atlet

Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat

Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip Penetapan Matlamat yang

perlu ada dalam diri individu atau pasukan untuk mencapai matlamat yang
lebih berkesan.

Terdapat 5 prinsip asas penetapan matlamat;

1.

Utamakan matlamat pencapaian prestasi bukan sekadar matlamat

pencapaian hasil

Matlamat difokuskan kepada pencapaian prestasi individu

terlebih dahulu supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa

pertandingan.

140

2.

Penetapan matlamat yang mencabar

Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai

matlamat yang lebih mencabar

Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasi atlet dari

matlamat yang mudah dicapai

Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan

panduan

3.

Penetapan matlamat spesifik

Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat

yang ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak.

4.

Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat

jangka panjang.

Matlamat Jangka pendek untuk menyedarkan matlamat jangka

panjang

Kejayaan

bukan

satu

destinasi

tetapi

merupakan

satu

perjalanan; kejayaan akan dikecapi sepanjang perjalanan

5.

Penetapan matlamat yang realistik - boleh dinilai / ukur

Kenalpasti tercapai atau tidak

Matlamat

yang

khusus

perlu

ditetapkan

untuk

menilai

sejauhmana keberkesanan dan pencapaian matlamat.

Penetapan matlamat harus mengikut tahap pencapaian atlet

Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan

Faedah Penetapan Matlamat

141

Kesan Penetapan Matlamat Dalam Program latihan terhadap prestasi fizikal

dan mental :

Tahap keyakinan kendiri, motivasi dan tahap kebimbangan.

Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan

akan belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam penetapan

prestasi dan pemikiran yang positif

Dapatan ini disokong oleh kajian Berton (1984) mendapati bahawa

matlamat memberi hubungan yang positif terhadap prestasi dan atribusi

psikologi positif

Kemenangan adalah impian atlet dalam sukan.

Kemenangan adalah bukti kejayaan dan maruah atlet.

Faedah Penetapan Matlamat

Sentiasa yakin diri dan bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan
dan pertandingan.

Mengekalkan penumpuan terhadap kerja atau tugasan untuk mencapai

matlamat.

Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan

menghasilkan prestasi yang baik

Mengamalkan pemikiran yang Positif sebelum atau semasa bertanding

membantu mencapai matlamat

Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada

peningkatan prestasi.

Proses Dalam Penetapan Matlamat

Analisis tugas motor - Kenalpasti tugas motor; apa yang hendak
dicapai
Pengukuran Prestasi - Tentukan pengukuran pencapaian masa,
rintangan, ulangan dan jarak

142

 Penentuan Piawai - Tentukan pencapaian mengikut piawai berdasarkan

maklumat prestasi. Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu
acara

Pengutamaan matlamat - Penetapan matlamat ikut keutamaan

Penyelarasan keperluan - Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan

sukan

Praktikal
Membentuk / Menulis Penetapan Matlamat berdasarkan sukan masingmasing, kemudian bincang dengan jurulatih dalam pasangan.

143

Satu atau Dua Matlamat Jangka Pendek

Satu atau Dua Matlamat Jangka Sederhana

Satu atau Dua Matlamat Jangk Panjang

Satu atau Dua Matlamat Hasil

Satu atau Dua Matlamat Proses / Prestasi

3. Motivasi (Motivation)
Definisi

Motivasi didefinisikan sebagai proses kebangkitan dalam diri individu yang

membantu usaha mengarah serta mengekalkan perlakuan yang diingini

(Wann, 1997). Dalam konteks ini, arah merupakan tindakan individu sama
ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. Manakala usaha perlu
merujuk kepada tahap kesungguhan individu itu ke arah menghampiri atau
menjauhi situasi tersebut. Motivasi penting kerana dapat mempertingkatkan
semangat dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan. Penyertaan
seseorang individu dalam sukan dipengaruhi oleh motivasi intrinsik (dalaman)
dan motivasi ekstrinsik (luaran). Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat
atau seronok melakukannya diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik.
Sebaliknya

jika

penglibatan

dalam

diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik.

aktiviti

disebabkan

keinginan

 Motivasi dan ganjaran

Ganjaran ekstrinsik dan intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau
negatif kepada atlet yang bertanding dalam sesuatu bidang sukan.
Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang
sama mendapat pengiktirafan terhadap kebolehan atlet akan meningkatkan
motivasi intrinsik atlet tersebut. Sebaliknya, jika ganjaran ekstrinsik menjadi
sasaran kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi, tetapi tidak
menerima pengiktirafan terhadap kebolehannya maka ini akan melemahkan
motivasi

intrinsik

atlet

tersebut.

Individu

yang

bermotivasi

intrinsik

mempunyai keazaman diri yang kental. Penyertaan dalam sesuatu

pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya.
Disamping itu juga, ia dapat meningkatkan kemahiran, persaingan
semulajadi dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi.

 Kemahiran memotivasikan diri

Dalam sukan, penetapan matlamat adalah relevan dengan perubahan
tingkah laku. Rangsangan tingkah laku perlu bersifat kognitif untuk dijadikan
pendorong kepada lakuan yang perlu bagi mencapai matlamat. Jurulatih,
atlet dan mereka yang terlibat dalam bidang sukan menggunakan teknik
penetapan matlamat untuk meningkatkan kemahiran atau prestasi dalam
aktiviti fizikal dan sukan. Dorothy dan Roscue (1995), mendapati bahawa
matlamat akan merangsang dan meningkatkan usaha yang berterusan.
Praktikal

Mencadangkan teknik-teknik motivasi yang boleh anda aplikasikan dalam

sukan anda. Pada pendapat anda, anda akan menggunakan ganjaran intrinsik
atau ekstrinsik? Terangkan mengapa?

Ulangkaji dan perbincangan

Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi

seseorang atlet.

Apakah yang dimaksudkan dengan Latihan Kemahiran Mental?

Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program Latihan Kemahiran Mental.

Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program

Latihan Kemahiran Mental.

Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam Latihan

Kemahiran Mental.

Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat?

Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat

bagi meningkatkan prestasinya

Nyatkan prinsip-prinsip dalam Penetapan Matlamat.

Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu

atlet anda meningkatkan motivasi kendiri?

When I meet a man I never think of race, colour and religion but I feel that I have met
another member of my human family

If we cannot love the person whom we see, how can we love God, whom we cannot see
There is no greater power on the playing field than the players intelligence

UNIT 9
TINGKA LAKU MOTOR

Kandungan:
NO
TOPIK
1. Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior), Perkembangan
Motor (Motor Development), Kawalan Motor (Motor Control) dan
2
3
4
5
6

Pembelajaran Motor (Motor Learning)

Usia Anatomi, Usia Biologi dan Usia Atletik
Peringkat Perkembangan
Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus
Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda
Perancangan Jangka Masa Panjang

1. Perlakuan Motor
Kajian Perlakuan Motor melihat kepada bagaimana kemahiran motor dihasilkan.
Terdapat 3 cabang disiplin Perlakuan Motor yang utama:
1.

Perkembangan Motor

2.

Kawalan Motor

3.

Pembelajaran Motor

2. Perkembangan Motor
2.1 Definisi
Perkembangan Motor fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma
kawalan motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti tumbesaran,
perkembangan, kematangan dan ketuaan.

Perkembangan Motor juga adalah bidang pengajaran pergerakan manusia yang

berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan pergerakan dan
prestasi motor yang berlaku sepanjang hayat.
2.2 Perubahan Keupayaan Motor
1.

Perubahan ini merujuk kepada perkembangan yang berlaku tahap

keupayaan individu (bayi) melaksanakan pergerakan, daripada pergerakan

mudah ke pergerakan kompleks.

2.

Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.

Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat

umur berikut:

3.

Dari lahir hingga 2 tahun - Perkembangan paling jelas yang berlaku terhadap
keupayaan motor adalah dari segi kawalan postur serta kebolehan melakukan
pergerakan lokomotor. Kemahiran-kemahiran pergerakan asas seperti berjalan
dan berlari sudah di kuasai di peringkat umur ini.

1.

Dari 2 tahun hingga 7 tahun - Perkembangan nyata adalah dari segi

pembinaan kemahiran motor yang spesifik daripada kemahiran asas yang

telah diperolehi. Sebagai contoh, daripada kemahiran asas berlari, individu
sudah mampu mempelbagaikan gaya larian bagi tujuan tertentu seperti berlari
sambil menendang bola. Koordianasi motor juga telah dicapai diperingkat ini.

2.

Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa - Kemuncak keupayaan prestasi

motor dicapai pada peringkat ini. Semua keupayaan motor asas dan lanjutan
telah dicapai dan individu mampu mempelajari berbagai kemahiran motor
yang baru. Perkembangan yang paling nyata adalah dari segi keupayaan
untuk memanipulasikan daya-daya fizikal (luaran). Keupayaan manipulasi
daya ini merujuk kepada kebolehan untuk menganggarkan daya yang perlu

dihasilkan, sesuai dengan keperluan pergerakan. Contoh manipulasi daya

ialah berada pada jarak yang dekat dan membaling dengan kuat apabila
sasaran berada pada jarak yang jauh.

3.

Dewasa hingga tua - Di peringkat ini, perkembangan adalah nyata dari

segi kehilangan fungsi dari segi kualiti dan kuantiti pergerakan. Contohnya
individu yang semakin tua akan berlari dengan kadar yang lebih perlahan dan
tidak dapat melakukan aktiviti tersebut dalam jangka masa yang lebih lama
berbanding dengan mereka yang lebih muda.

2.3 Perubahan Fisiologi

1. Perkembangan motor yang berlaku pada manusia adalah diiringi
perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem biologi. Dalam konteks
keupayaan motor, perubahan fisiologi yang penting berlaku ke atas sistem
saraf pusat dan sistem reseptor.

2. Perkembangan yang berlaku pada sistem saraf pusat dari segi

peningkatan

fungsi

dan

kematangan

otak.

Peningkatan

fungsi

dan

kematangan dicapai menerusi proses mielinasi serta percambahan sel-sel

neuron.

3. Peningkatan

fungsi

yang

berlaku

pada

sistem-sistem

reseptor,

terutamanya terhadap sistem visual, kinestetik dan vestibular adalah

menerusi proses yang sama iaitu proses mielenasi dan percambahan sel-sel
neuron. Perbezaan adalah sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih
awal daripada sistem visual.

3.1 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor - Perkembangan kemahiran motor

berlaku mengikut prinsip perkembangan yang terbahagi kepada dua dan prinsip-

prinsip ini berfokus kepada perkembangan yang berlaku pada 2 tahun pertama
selepas kelahiran. Prinsip-prinsip tersebut ialah :

3.2 Prinsip I: Prinsip Cephalo Caudal

1. Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah
2. Contohnya : dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa
sokongan.
3.3 Prinsip II: Prinsip Proksimo Distal
1. Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh kea rah
luar.
2. Contohnya : daripada keupayaan menghulur tangan keupayaan
mencapai sasaran.

4 Kawalan Motor
3.1

Definisi
1. Bidang pengajaran pergerakan manusia tentang mekanisme sistem
biologi menghasilkan lakuan motor.

2. Bidang kawalan motor mengkaji postur dan pergerakan manusia serta

mekanisme yang mengawal kedua-duanya.

3. Bidang ini menjelaskan bagaimana berlakunya organisasi semua proses

yang terlibat dalam mekanisme mengawal pergerakan.

4. Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor

yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi.

5 Pembelajaran Motor
5.1

Definisi
1. Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor
hasil proses fizikal (luaran) seperti praktis, latihan dan adaptasi fisiologi
terhadap praktis dan latihan.
2. Pembelajaran kemahiran motor ialah bidang pengajian pergerakan
manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan dan
prestasi motor yang berlaku hasil proses fizikal seperti praktis dan latihan.
1. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor - Kemahiran motor didefinisikan
sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha
yang minimum. Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan
konsisten.
2. Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui
berbagai peringkat tertentu. Terdapat beberapa model yang dikemukakan
bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model
yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts &
Posner (1957).

6 Usia anatomi
6.1 Definisi
1.

Merujuk kepada beberapa peringkat perkembangan anatomi. Setiap peringkat ini

mempunyai ciri-ciri perkembangan yang tersendiri.

1.

Kanak-kanak yang mempunyai perkembangan anatomi yang lebih baik

mempelajari kemahiran dengan lebih baik dan lebih cepat
Variasi dalam iklim, latitud, permukaan bumi dan persekitaran hidup mempunyai
pengaruh yang signifikan terhadap perkembangan anatomi kanak-kanak
Kanak-kanak di negara-negara beriklim panas mencapai kematangan seksual,
emosi dan fizikal jauh lebih awal.
Pencapaian sukan kanak-kanak ini meningkat lebih cepat antara 14-18 tahun
Kanak-kanak yang hidup di latitud tinggi sepanjang hayat mereka mempunyai
kelebihan dalam acara-acara endurance

2.
3.
4.
5.

Usia
Anatomi

Umur
kronologi

Awal kanak- 0-2

kanak

Pra- sekolah 3-5

Peringkat

Usia

Ciri-ciri perkembangan

1.

Baru lahir

0-30 hari

2.

Bayi

Perkembangan
cepat

1-8 bulan

3.

Merangkak 9-12 bulan

4.

Jalan

1-2 tahun

1.

Kecil

3-4 tahun

2.

Sederhana 4-5 tahun

3.

Besar

5-6 tahun

organ

Peringkat perkembangan
di
mana
perubahan
komplek dan penting
berlaku dari segi fungsi,
kelakuan, personaliti

Sekolah

6-18

1.

2.

3.

Dewasa

19-25

1.

Prabaligh

akil 6-11 prmpn

7-12 lelaki

Akil baligh

Perkembangan
yang
perlahan dan seimbang.
Fungsi
organ-organ
tertentu menjadi lebih
efisien

Tumbesaran
cepat11-13 prmpn ketinggian, berat badan
12-14 lelaki dan efisiensi organ-organ
tertentu.
Kematangan
seksual,
perubahan tarikan dan
kelakuan

Perkembangan
yang
Pasca- akil
perlahan, seimbang dan
13-18 prmpn sepadan;
baligh/
14-18 lelaki Kematangan fungsi
Remaja
Matang

19-25

Peringkat
matang,
kesempurnaan fungsi dan
tret psikologi.
Potensi
sukan
dan
psikologi dimaksimakan

7 Usia Biologi

7.1

Definisi
1. Merujuk kepada pekembangan fisiologi organ-organ dan sistem-sistem
dalam badan yang menentukan potensi prestasi tinggi samada dalam latihan
atau pertandingan.
2. Contohnya : Keberkesanan jantung, keberkesanan penggunaan oksigen.

1. Dalam mengkategorikan dan memilih atlet, usia biologi mesti diambilkira.

2 orang atlet muda yang mempunyai usia anatomi yang sama - persamaan
anatomi dari segi ketinggian, berat badan dan perkembangan otot - mungkin
mempunyai usia biologi yang berbeza.
8 Umur Atletik (Athletic Age)
8.1

Definisi
1. Usia minima untuk pertandingan dan umur yang ditetapkan untuk
pertandingan peringkat senior.

2. Usia anatomi dan usia biologi kerapkali ditentukan secara subjetif oleh
jurulatih kerana kesulitan membuat penilaian tepat. Akibatnya untuk
menentukan bila kanak-kanak bersedia untuk pertandingan tahap tinggi
adalah perkara yang tidak mudah.

3.Perlu diingatkan bahawa program latihan bagi kanak-kanak dan belia perlu
distruktur berpandukan perkembangan keseluruhan atlet tertentu dan bukan
pengkhususan

awal

untuk

pertandingan.

Usaha

perlu

dibuat

untuk

memperkembangkan atlet dalam jangka masa panjang. Hanya dengan usaha

sedemikianlah jaguh antarabangsa dapat dihasilkan.

Umur (tahun) bagi penyertaan dalam Pertandingan Antarabangsa

Sukan

Usia minima

Junior

Senior

Olahraga

14

18

>19

Terjun air

14

>19

Angkat berat

16

19

>20

Renang

15

>16

9 Peringkat Perkembangan Atlet

1.

Sainstis Sukan dan Jurulatih berpendapat bahawa kanak-kanak dan remaja yang
mempunyai pengalaman berlatih melalui program latihan yang teratur dan
bersistematik akan mencapai prestasi yang terbaik yang diimpikan.

2.

Perkembangan dan petumbuhan fisiologi yang beza-beza pada tulang, otot,

organ dan sistem saraf, adalah penentu bagi perkembangan fisiologi dan
kemampuan prestasi seseorang atlet. Maka program latihan yang rancangkan
perlu mengambil kira perbezaan dan potensi individu supaya latihan yang
dilakukan dapat memberi manfaat kepada atlet.

9.1 Peringkat Permulaan (Initiation Stages) 6 10 Tahun

Ciri-Ciri Kanak-Kanak (6 10 tahun)
Fisiologi Badan
Ciri-Ciri
Petumbuhan badan
Biasa pada kadar yang tetap
Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus

Otot Kasar lebih cepat tumbuh

Sistem Kardiovaskular dan kapasiti aerobik

Bersedia untuk melakukan aktiviti

Tisu Badan
Ligamen

Kurang toleran dengan akumulasi asid

laktik
Senang tercedera
Bertambah kuat

Tulang

Masih berawan dan berkalsium

Kapasiti Anarobik

9.2

Garis Panduan Pembentukkan Program Latihan untuk Kanak-Kanak (610

Tahun)
1. Memperkenalkan pelbagai kemahiran dan senaman seperti berlari,
melompat, menangkap, membaling, memukul, imbangan dan gulingan.

2. Memberi masa yang mencukupi untuk membentuk kemahiran dan masa

bermain permainan dan aktiviti adalah sama.
3. Kanak-kanak yang berdisiplin dan komited perlu diberi pengukuhan yang
positif.
4. Memberi galakan kepada kanak-kanak mempelajari fleksibiliti, koordinasi
dan imbangan.
5. Memberi galakkan kepada kanak-kanak mempelajari aktiviti kemampuan
motor yang berintensiti rendah.
6. Memilih bilangan ulangan yang sesuai bagi kanak-kanak untuk setiap
kemahiran yang dipelajari dan mengalakkan mereka ini melakukan
kemahiran dengan teknik yang betul.
7. Merekabentuk peralatan dan persekitaran permainan yang bersesuaian
dengan kanak-kanak tersebut.
8. Mencipta dan merekabentuk latih tubi, permainan dan aktiviti yang
membolehkan penyertaan kanak-kanak tersebut secara maksimum.
9. Mempromosikan pembalajaran yang berunsur pengalaman.
10.

Mengadakan permainan yang mempunyai peraturan yang ringkas.

11.

Memperkenalkan permainan modified games yang memberi

penekanan pada taktik dan strategi.

12.

Mengalakkan kanak-kanak menyertai latih tubi yang berkawalan

tumpuan.
13.

Penekanan pada kepentingan etika dan fair play dalam sukan.

14.

Mencipta peluang penyertaan bersama kepada kanak-kanak lelaki

dan perempuan.
15.

Titik beratkan konsep Sports are fun.

16.

Menggalakkan mereka ini terlibat dalam berbagai sukan dan

permainan.

9.3 Peringkat Pembentukan (Formation Athletic Stages) 11 14 Tahun

Ciri-Ciri Atlet Peringkat Pembentukan (11 14 Tahun)
Fisiologi Badan
Ciri-Ciri
Berbeza-beza dan cepat dan kordinasi
Petumbuhan badan
badan
Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus
SistemKardiovaskular dan kapasiti aerobik
Kapasiti Anarobik
Tisu Badan
Ligamen
Tulang

Otot Kasar dan Otot Halus tumbuh

seperti biasa
Tumbuh seperti biasa
Toleran terhadap akumulasi asid laktik
bertambah baik
Senang tercedera
Bertambah kuat
Masih berawan dan berkalsium

Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet (11 -14 Tahun)
1.

Menggalakkan atlet menyertai berbagai senaman yang dilakukan di sukan

2.

permainan spesifik atau permainan yang lain.

3.

Merekabentuk latih tubi yang berbentuk taktikal asas dan strategi permainan
serta memberi penekanan pada pembentukan kemahiran.

4.

Membantu atlet menghalusi dan menguasai kemahiran asas yang dipelajari

semasa Peringkat Permulaan.

5.

Penekanan pada menguasai fleksibiliti, koordinasi dan imbangan.

6.

Memupuk unsur etika permainan dan Fair Play semasa sesi latihan dan
pertandingan.

7.

Memperkenalkan senaman yang dapat membentuk kekuatan badan secara

umum.

8.

Melatih dan membentuk kapasiti aerobik secara berterusan.

9.

Memperkenalkan atlet jenis latihan anaerobik secara sederhana.

10.

Elakkan pertandingan yang boleh mengakibatkan atlet berasa stres pada

anatomi badan.

11.

Meningkatkan konsentrasi atlet supaya mereka dapat melakukan kemahiran

yanglebih kompleks.

12.

Memperkenalkan pertandingan yang berunsur keseronokan yang membolehkan

atlet mengaplikasikan teknik dan taktikal yang telah mereka pelajari.

13.

Memberi ruang masa kepada atlet bersosial dengan rakan sebaya.

14.

Meneruskan latihan berbentuk aerobik di peringkat ini. Daya tahan aerobik yang
baik dapat membantu atlet melakukan aktiviti latihan dengan lebih berkesan.

9.4 Fasa Latihan Pengkhususan (15 tahun ke Atas)

1.

Terdapat dua Fasa Latihan Pengkhususan, iaitu Pengkhususan (15 18 tahun)

dan

2.

Sukan Berprestasi Tinggi (19 tahun ke atas).

3.

Atlet di Fasa Pengkhususan akan dilatih secara khusus dan intensiti serta
isipadu latihannya akan ditambah secara ansur maju.

4.

Atlet boleh dilatih mengikut program yang bersesuaian dengan individu.

5.

Elemen kematangan secara individu diambil kira kerana kadar pertumbuhan atlet
adalah berbeza-beza.

9.5 Peringkat pengkhususan (Specialization) 15 18 Tahun

1.

Ciri-ciri Atlet berumur 15-18 Tahun

1. Pada peringkat ini, atlet sudah bersedia dan berkemampuan melakukan

aktiviti latihan dan pertandingan yang lebih mencabar.
2. Atlet yang telah dilatih secara multilateral sebelum ini mampu melakukan
senaman yang lebih spesifik bersedia menghadapi pertandingan sukan yang
berprestasi lebih tinggi.
3. Pemantauan yang rapi amat perlu terutamanya pada isipadu dan intensity
latihan yang dapat mengelakkan atlet dari tercedera.

4. Atlet tiada lagi menghadapi masalah taknikal dan jurulatih dapat

melaksanakan program latihan kepada mereka ini dengan lebih berkesan.

2.

Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet pengkhususan (15

-18 Tahun)

1. Pemantauan perkembangan atlet adalah sangat penting, terutamanya dari

segi permintaan fizikal dan psikologikal atlet dalam latihan dan semasa
pertandingan.
2. Membuat pemantauan terhadap peningkatan prestasi atlet dari aspek
3. kemampuan motor; seperti kuasa, kapasiti anaerobik, koordinasi yang
spesifik dan fleksibiliti yang dinamik.
4. Isipadu latihan perlu ditambah terutamanya senaman berbentuk spesifik
dan latih tubi yang dapat membantu meningkatkan prestasi atlet.
5. Intensiti latihan ditambah dan perlu lebih tinggi dari isipadu latihan. Pada
peringkat ini para atlet dapat melakukan kemahiran, senaman atau latih tubi
dengan ritma serta kelajuan dengan tinggi.
6. Membenarkan atlet membuat keputusan tentang proses latihan yang akan
dijalankan.
7. Masih meneruskan konsep latihan multilateral terutamanya pada latihan
pra-musim.
8. Menggalakkan atlet mengetahui tentang aspek teori latihan.
9. Penekanan pada senaman yang melibatkan otot badan (prime mover)
yang spesifik untuk melakukan sesuatu kemahiran.
10. Mengutamakan pembentukkan kapasiti aerobik untuk semua atlet.
11. Intensiti dan isipadu latihan anaerobik perlu dilatih secara beransur maju,
supaya atlet dapat mengatasi masalah toleran akumulasi asid laktik dengan
baik.

12. Meningkatkan dan memperbaiki aspek teknikal dalam sukan dengan

melakukan senaman spesifik dengan pergerakan biomakanik yang betul dan
keberkesanan fisiologikal badan.
13. Meningkatkan kemahiran taktikal secara individu dan berpasukan.
14. Menyertai banyak pertandingan dan membuat pilihan yang bijak.
15. Atlet perlu mempraktikkan latihan mental seperti konsentrasi, kawalan
tumpuan, pemikiran positif, regulasi kendiri (self-regulation), visualization dan
motivasi yang dapat meningkatkan prestasi sukan.
3.

Tahap Pencapaian Motor

1. Tahap pencapaian motor berfokus kepada perkembangan yang berlaku

selepas 2 tahun kelahiran iaitu apabila keupayaan untuk bergerak tanpa
sokongan dicapai.

2. Tahap pencapaian motor dilihat dalam 3 aspek-aspek perkembangan

yang utama berikut iaitu :
1.

Perkembangan Kawalan Postur

2.

Perkembangan Keupayaan Lokomotor

3.

Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor

10 Perkembangan Multilateral (PML)

Prinsip latihan multilateral adalah prinsip yang paling penting dalam usaha melatih
kanak-kanak dan belia
1.

PML adalah perkembangan pelbagai kemahiran asas/motor untuk membantu

kanak-kanak ( atlet muda) menjadi atlet am yang baik sebelum mereka
memulakan latihan-latihan spesifik.

1.

PML menggalakkan perkembangan pelbagai kemahiran motor dan komponen

kecergasan sebelum latihan dalam sesuatu sukan/acara yang spesifik.

1.

Tujuan PML adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. Kanak-kanak

yang mempunyai pelbagai kemahiran dan keupayaan motor lebih berjaya
beradaptasi kepada bebanan latihan yang lebih mencabar tanpa mengalami
tekanan yang berkaitan dengan kekhususan yang awal. Sesuatu program
multilateral yang memberi penekanan kepada perkembangan atletik secara
keseluruhan di samping pemerolehan kemahiran sukan-spesifik dan strategi
akan membawa kepada pencapaian yang lebih berjaya pada peringkat-peringkat
perkembangan yang seterusnya.
Perbandingan Program Latihan

Pengkhususan Awal
2. Peningkatan prestasi cepat
3. Prestasi Terbaik pada umur 15-16
tahun

Program Multilateral
7. Prestasi
perlahan

meningkat

yang

lebih

4. Pencapaian tidak konsisten dalam

pertandingan

8. Prestasi terbaik pada umur > 18

tahun umur kematangan fisiologi dan
Psikologi

5. Burn Out atau berhenti 18 tahun

9. Konsisten dalam pertandingan

6. Kecenderungan kepada kecederaan

adaptasi yang dipaksa

10.Penglibatan lebih lama

11. Risiko kecederaan rendah

Berdasarkan kajian-kajian longitudunal (Harre, 1982) dan (Nagorni, 1978)

1.

Walaupun PML paling penting semasa peringkat perkembangan yang awal, ia

harus menjadi sebahagian daripada regimen latihan untuk atlet lanjutan juga.
Rajah 1 menunjukkan perbezaan nisbah yang signifikan di antara PML dan
latihan khusus sepanjang program latihan jangka panjang. Adalah sangat
penting bahawa asas multilateral yang telah diwujudkan pada peringkat awal
perkembanagan dikekalkan sepanjang kerjaya atlet. Rajah berikutnya
mencadangkan nisbah jangka panjang di antara perkembangan spesifik dan
multilateral.

Rajah 1: Nisbah antara PML dan Latihan Khusus Mengikut Peringkat Umur
(Bompa,1999)
Peratus aktiviti

60%

40%
6

10

20%
12

14 16
umur

18

20

Multi Lateral
10

22

80%
24

26

28

khusus

Perkembangan Khusus
2. Pengkhususan berlaku apabila atlet telah memperolehi asas multilateral
yang kukuh.
3. Pengkhususan perlu untuk mencapai prestasi tinggi

4. Kekhususan membawa perubahan / adaptasi fizikal, teknikal, tektikal dan

psikologi
5. Mulanya pengkhususan, atlit perlu bersedia menerima peningkatan
isipadu dan intensiti latihan
6. Sebaik sahaja mula pengkhususan, latihan sukan spesifik dan latihan
untuk memperkembangkan lagi kebolehan motor am perlu dijalankan.
7. Harus diingati bahawa meskipun pada peringkat perkembangan khusus,
seorang atlet harus menggunakan hanya 60-80 peratus dpd jumlah masa
latihan bagi maksud latihan sukan spesifik dan yang baki 20-40 peratus bagi
maksud PML dan meningkatkan keupayaan biomotor.

Garispanduan Menuju Pengkhususan

Acara
Umur sesuai
memulakan latihan
Pecut
Jarak Sederhana
Jarak Jauh
Lompatan
Balingan
Tennis Wanita

9.

10 12
13 14
14 16
12 14
14 15

Umur sesuai
memulakan
Pengkhususan
16 18
16 17
17 19
17 19
17 19

78

11 13

Umur mencapai prestasi

tinggi
22 26
22 26
25 28
23 26
23 27
8.

25

Garispanduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda

10.

Latihan Olahraga yang baik perlu dimulakan pada peringkat kanak-

kanak lagi supaya minda dan badan atlet yang terlibat dapat berkembang
secara

sistematik

dan

progresif

untuk

mencapai

kecemerlangan

jangkapanjang dan bukan burn-out jangkapendek (Bompa, 1999).

11.1

Kepelbagaian Aktiviti

11.

Dalam proses panjang perkembangan atlet jaguhan, kanak-

kanak dan belia terpaksa mengalami beribu-ribu jam latihan dan

melakukan senaman dan latih tubi beribu-ribu kali untuk membina
keupayaannya.

12.

Sekiranya latihan tidak di pantau dengan teliti dan

dipelbagaikan, atlet akan mengalami kesulitan menghadapi pelbagai

tekanan fizikal dan psikologi.

11.2 Mengapa kepelbagaian aktiviti perlu?

1.

Atlet memperolehi keupayaan baru

2.

Mengurangkan kemungkinan kecederaan

3.

Menghalang overuse dan burn-out dan kebosanan

4.

Menghalang tekanan psikologi dan fizikal

5.

Memastikan atlit terus berminat, bermotivasi

6.

Kepelbagaian pergerakan meningkatkan koordinasi dan

ketangkasan
11.3 Bagaimana mewujudkan kepelbagaian dalam latihan?
7. Kepelbagaian senaman dalam setiap sesi latihan
8. Menggunakan pergerakan dari aktiviti lain yang mempunyai
persamaan teknikal. Misalnya, membaling sofbol ,merejam lembing

9. Mengadakan latihan di luar persekitaran latihan yang biasa akan

memastikan atlet terlibat sentiasa berminat dan bermotivasi tinggi. Ia
juga memberi stimulasi.
10. Mengadakan sebahagian dari sesi latihan itu di persekitaran lain.
Misalnya, Membawa atlet jarak jauh berenang untuk membina
ketahanan bukan

sahaja

praktikal

tetapi

mengurangkan risiko

kecederaan jenis impak. Membuat latihan jeda untuk atlet jarak

sederhana di pantai sekali-sekala mungkin dapat mengurangkan
kemungkinan kecederaan overuse dan kelesuan otot.
11. Mempelbagaikan aktiviti mengalakkan penggunaan banyak otot di
badan dan ini akan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Pada
masa yang sama, variasi pergerakan termasuk melatih sukan lain-lain
akan meningkatkan kordinasi dan ketangkasan.

11.4 Memahami Ciri-ciri Individu

1.

Setiap atlet berbeza dan mempunyai personaliti unik, ciri-ciri fizikal, kelakuan
sosial dan keupayaan intelektual sendiri
2. Jurulatih perlu mengetahui kekuatan dan limitasi atlitnya
3. Usia anatomi, usia biologi dan usia latihan perlu diberi perhatian.

4.

Perancangan Jangka Masa Panjang

5.

Rekaan Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan

adalah penting untuk melahirkan atlet yang bertaraf dunia.

6.

Model latihan dibentuk dan dijadikan sebagai satu garis panduan

rancangan asas latihan. Model ini yang boleh ditokok tambah jika
diperlukan.

13.

Bagaimanapun, apa yang penting ialah rancangan asas itu boleh

dijadikan panduan bagi melatih atlet ke arah mencapai matlamat yang

diimpikan.

14.

Elemen-elemen yang terdapat dalam Model Latihan Rancangan

Jangka Masa Panjang sukan olahraga adalah seperti berikut:

15. Peringkat Umur
16. Fasa-Fasa Latihan
17. Penguasaan Kemahiran dan Teknikal
18. Komponen-komponen Latihan
19. Jenis Pertandingan
12.1

Peringkat Umur

20.

Peringkat umur latihan adalah bermula dari peringkat umur 6 tahun hingga 35
tahun. Umur yang maksimum bukan satu mutlak. Di bawah ini ialah
pembahagian umur yang boleh diambil kira untuk melatih seseorang atlet secara
progressif:

12.2

21.

Umur 6 tahun hingga 10 tahun

22.

Umur 11 tahun hingga 14 tahun

23.

Umur 15 tahun hingga 17 tahun, dan

24.

Umur 18 tahun ke atas

Fasa-Fasa Latihan - Terdapat empat fasa latihan iaitu:

25. Fasa Permulaan (Initiation)
26. Fasa Pembentukkan Atlet (Athletics Formation)
27. Fasa Pengkhususan (Specialization)
28. Fasa Presatsi Tinggi (High Performance)

12.3

Penguasaan Kemahiran / Teknikal - Terdapat tiga jenis yang perlu diikuti:

29. Kemahiran Asas
30. Kemahiran Berautomasi
31. Kemahiran Penyempurnaan

12.4 Komponen-Komponen Latihan - Terdapat enam komponen latihan yang perlu

dikuasai oleh seseorang atlet, iaitu:
32. Koordinasi senaman dijalankan dari mudah, kompleks hingga
penyempurnaan
33. Fleksibiliti senaman dijalankan dari Keseluruhan, spesifik hingga
pengekalan
34. Ketangkasan senaman dijalankan Keseluruhan, spesifik hingga
pengekalan
35. Kelajuan terdiri dari dua unsur latihan penting iaitu kelajuan linear dan
masa reaksi.
36.

Kekuatan terdiri dari tiga unsur latihan penting iaitu adaptasi

anatomi, kuasa dan

37.

kekuatan maksimum.

38.

Daya tahan terdiri dar dua unsur latihan penting iaitu daya tahan

am dan daya
39.

12.5

tahan anaerobik.

Soalan-soalan Perbincangan dan Praktikal

40. Berikan tiga cabang utama dalam Perlakuan Motor.

41. Apa gunanya seseorang jurulatih memafami Pembelajaran Motor?

42. Bincangkan perbezaan antara Usia Anatomi dengan Usia Biologi.
43. Jelaskan peringkat perkembangan motor yang anda faham.
44. PML atau Latihan Pengkhususan adalah lebih sesuai untuk sukan anda?
Mengapa?
45. Rancangkan satu Rancangan Jangka Masa Panjang untuk sukan anda
berdasarkan garis panduan yang dibancangkan

UNIT 10
PERUBATAN SUKAN

Keselamatan, Kecederaan Sukan

Sukan merupakan aktiviti fizikal lasak yang mendedahkan atlit kepada risiko kecederaan yang
tinggi jika langkah-langkah keselamatan tidak diberi keutamaan. Justeru itu, aspek keselamatan
perlulah diberi perhatian utama bagi mengurangkan risiko kecederaan di samping menjamin
atlit berada pada tahap kecergasan yang tinggi tanpa rehat yang panjang akibat kecederaan.
Keselamatan Sukan
Dalam mencegah kecederaan dan kemalangan daripada berlaku serta memastikan atlit berlatih
dan bertanding dalam keadaan yang selamat, beberapa langkah keselamatan dalam aspekaspek berikut perlu dipertimbangkan.
Peralatan dan Kemudahan Sukan
Peralatan yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur, ketinggian, saiz dan kemahiran
fizikal serta memberi keselesaan kepada individu yang menggunakannya.Peralatan-peralatan
sukan seperti kayu hoki, raket tenis atau badminton, kasut bola dan saiz bola yang digunakan
perlu sesuai dengan peringkat umur dan saiz atlit. Semua peralatan ini termasuklah peralatanperalatan gimnasium serta kemudahan sukan yang digunakan seperti gelanggang dan padang
perlu berada dalam keadaan yang selamat. Semakan dan pemeriksaan ke atas kemudahankemudahan dan peralatan yang digunakan perlu dilakukan dari semasa ke semasa untuk
memastikan aspek dan ciri-ciri keselamatan sentiasa dititikberatkan.
Peralatan Keselamatan
Semua pemain harus memakai peralatan keselamatan semasa bersukan. Contoh peralatan ini
ialah shin pad yang bertujuan melindung bahagian tibia pemain hoki dan bolasepak, abdominal
guard yang melindungi bahagian perut atlet sukan-sukan tempur, dan pelindung muka untuk
pemain catcher dalam permainan sofbol. Reka bentuk peralatan-peralatan ini adalah untuk
menghindar kecederaan pada struktur anatomi kita yang berisiko tinggi.
Pakaian
Pakaian sukan perlu selesa dan sesuai dengan saiz tubuh badan. Pakaian yang di perbuat
daripada kapas adalah paling sesuai digunakan untuk cuaca panas negara kita kerana bahan
ini membenarkan peluh diserap dan disejatkan. Keadaan begini mambantu mengawal dan
mengelakkan peningkatan suhu badan. Pakaian ketat yang popular masa kini, seperti tights
membantu mengekalkan suhu otot di paras optimumtetapi kita perlu memastikan supaya tidak
terlalu ketat sehingga menganggu peredaran darah dan menimbulkan rasa kurang selesa ketika
beraktiviti.

Peraturan Pertandingan
Penganjur pertandingan sukan peringkat umur harus mengutamakan aspek keselamatan,
terutamanya dalam menyenaraikan peraturan pertandingan-pertandingan tertentu. Sebagai
contoh, sukan ragbi sentuh tidak membenarkan pemai melakukan tackle. Sukan kriket kancil
hanya menggunakan bola getah yang lembut. Sukan gimnastik pula tidak melibatkan gerakan
kuang hadapan dan belakang untuk peserta berumur 6-10 tahun. Peraturan pertandingan
sesuatu permainan adalah aspek yang boleh di ubah suai mengikut keadaan bagi memberi
keutamaan kepada aspek-aspek keselamatan.
Aktiviti Memanaskan Badan
Aktiviti memanaskan badan adalah langkah paling awal untuk mengelakkan jecederaan sukan.
Memanaskan badan penting dilakukan sebelum mula melakukan sesuatu aktiviti fizikal atau
pertandingan kerana bermanfaat kepada persediaan fizikal dam mental atlet. Antara tujuan
memanaskan badan ialah bagi meningkatkan suhu badan dan suhu dalam otot. Dengan
melakukan aktiviti ini ketegangan dalam otot berkurangan untuk menjadikan oto itu berkeadaan
relaks. Keadaan ini memudahkan pergerakan eksplosif, seperti menendang bola dan belari
pecut.aksi-aksi tersebut melibatkan penguncupan kumpulan otot besar dalam tempoh yang
singkat, di susuli dengan regangan maksimum otot-otot tersebut.
Aktiviti memanaskan badan dengan peningkatan intensiti pergerakan dan juga akan
memudahkan adaptasi fungsi jantung, paru-paru dan saluran darah terhadap peningkatan
kadar kerja yang berlaku ketika bersukan. Proses penyesuaian begini mengurangkan tekanan
(Stress) kepada metabolisme fisiologi yang melibatkan struktur-struktur tesebut. Reaksi
enzimjuga dapat dipercepatkan ketika suhu badan tinggi. Keadaan ini boleh melengahkan
pembentukan asid laktik dalam darah.
Dari aspek psikologi, atlet yang melakukan aktiviti memanaskan badan yang cukup biasanya
merasa lebih yakin ketika hendak bertanding. Semasa pertandingan, atlet juga berpeluang
melakukan raptai pergerakan sebelum melakukan dalam situasi sebenar.
Menyejukkan Badan
Aktiviiti menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi fisiologi ke paras normal
scara progresif. Proses menyejukkan badan melibatkan dua fasa utama iaitu rengangan dan
aktiviti berintensiti rendah. Aktiviri regangan semasa menyajukkan badan dapat mengurangkan
kelesuan otot dan juga meningkatkan fleksibiliti otot, tendon dan ligamen. Hal ini kerana, suhu
dalaman masih tinggi sebaik sahaja selesai melakukan aktiviti fizikal.
Aktiviti menyejukkan badan juga membantu percepatkan pengedaran darah ke jantung, serta
mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki

dan tangan selepas beraksi. Sekiranya kita berhenti secara serta merta setelah satu sesi aktiviti
yang berintensiti tinggi, pengumpulan darah (blood pooling)

akan terbentuk pada sistem otot. Situasi ini menurunkan tekanan darah dan boleh
mengakibatnya kita berasa pening, loya atau mungking pengsan.
KECEDERAAN SUKAN
Selain trauma fisiologi yang telah dijelaskan, kecederaan fizikal adalah insiden yang lumrah
berlaku terutama pada atlet yang telah mencapai prestasi tinggi. Atlet-atlet peringkat ini lebih
terdedah kepada kecederaan fizikal. Hal ini kerana latihan yang mereka lakukan adalah
berintensiti tinggi. Program suaian fizikal yang mantap adalah langkah utama untuk
minimumkan risiko kecederaan ini.
Beberapa kecederaan fizikal yang umum ialah:

Kecederaan tisu lembut

Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit, salur darah, saraf otot, tendon, ligament,
kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ dalam tubuh. Kekejangan otot adalah
kesakitan yang dialami pada otot-otot besar. Keadaan ini disebabkan mekanisma
penguncupan otot agonis-antigonis yang tidak seiring dan berlaku dalam jangka masa
yang lama. Faktor utama yang menyebabkan kekejangan otot dehidrasi, kelesuan kronik
dan hentakan atau pukulan keatas otot-otot.
Kekejangan otot boleh diatasi secara melakukan regangan statik. Sekiranya kesakitan
masih berterusan, hentikan regangan dan tamatkan perlakuan aktiviti kerana otot
tersebut
boleh mengalami kecederaan lain akibat komplikasi.

Ketegangan otot
Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber otot mengalami kecederaan. Ketegangan
otot adalah hasil mekanisme badan melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan
yang lebih kronik. Otot hamstring ialah otot yang kerap mengalami kekejangan.
Ketegangan biasanya melibatkan koyakan pada fiber otot. Ketegangan otot yang ringan
mengakibatkan kesakitan yang amat sangat jika terus bergerak aktif. Kettegangan yang
lebih serius boleh mengakibatkan pendarahan dalam sehingga kita langsung tidak dapat
menggerakkan bahagian anggota yang mengalami ketegangan tersebut.

Sengal otot

Sengal otot ialah fenomena biasa yang dialami jika kita melakukan aktiviti fizikal berintensiti
tinggi ketika tahap kecergasan masih rendah. Kencederungan mengalami sengal otot berkadar
terus dengan faktor umur. Menifestasi sengal otot ialah kesakitan yang keterlaluan, diikuti
dengan kelesuan. Keadaan ini boleh dialami sejurus melakukan aktiviti fizikal. Rasa salit ini
boleh tertangguh sehingga selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal. Sengal otot berlaku

disebabkan koyakan kecil pada fiber otot, dan sebagai sampingan akibat kekurangan bekalan
oksigen ke otot semasa beraktiviti. Kecederaan ini dapat dielakkan

dengan melakukan aktiviti pada intensiti yang bersesuaian dengan tahap kecergasan
kita.

Luka
Boleh melibatkan kecederaan di peringkat luar kulit dan dalam (dihiris atau dipotong
oleh tulang yang patah) kulit. Jenis-jenis luka terdiri daripada abrasi (cakaran pada
permukaan kulit) potongan (terkena objek tajam) dan tebukan ( ditebuk oleh objek yang
tajam seperti paku) luka tebukan adalah dalam dan boleh mengakibatkan kerosakan
salur darah yang
serius. Pemerhatian kepada langkah-langkah keselamatan
semasa beraktiviti adalah cara terbaik untuk memelihara diri daripada mengalami luka.

Lebam akibat kontusi

Kontusi merujuk kepada hentakan terus objek ke atas permukaan luar atau tisu anggota.
Sekiranya hentakan kuat, kapilari darah boleh pecah dan darah terkumpul ditempat
hentakan itu. Warna biru gelap akan terbentuk di kawasan kulit sebagai tanda
pendarahan dalam yang berlaku.
Sekiranya tempat yang sama menerima hentakan berulang kali, menandakan kalsium
akan terbentuk di kawasan tersebut. Struktur anggota yang terlibat kelak mengalamui
kesukaran utk bergerak. Kaedah pencegahan kontusi yang berkesan ialah secara
melindungi bahagian-bahagian berisiko tinggi dengan penggunaan pad seperti disiku
dan lutut.

Kecederaan tisu keras

Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. Fraktur tulang biasanya
disebabkan oleh stress yang tinggi dialami tulang tersebut. Tulang panjang, seperti
humerus dan femur boleh mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh
daripada fraktur. Sementara rulang-tulang kecil memerlukan tempoh untuk 3-4 minggu
untuk sembuh. Kaedah simen adalah teknik rawatan yang biasa untuk mengelakkan
mobiliti pada tulang yang mengalami fraktur. Sebaik berakhir rawatan simen atau
plaster, bahagian tulang
yang telah sembuh perlu diaplikasikan latihan beban
isometrik bagi tujuan rehabilitasi.

Dislokasi
Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi tercabut atau terkeluar
daripada tempat lekatannya. Tisu-tisu lembut seperti otot, ligament, tendon dan salur
darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi berlaku. Kecederaan ini sering

berlaku di bahagian sendi bahu. Rehat aktif digalakkan bagi atlet yang mengalami
kecederaan ini. Tahap kecergasan yang tinggi serta penguasaan teknik kemahiran yang
mantap adalah kaedah pencegahan dislokasi yang paling berkesan.

Kecederaan kepala
Konkusi berlaku apabila atlet mengalami hentakan di bahagian kepala.kecederaan ini
menyebabkan trauma otak dan koma bagi kes-kes yang kronik. Konkusi biasanya
berlaku dalam sukan kontak seperti ragbi, bola sepak, tinju dan sukan-sukan tempur.
Atlet yang mengalami konkusi biasanya mempamer simtom loya dan hilang imbangan
seketika. Dalam keadaan tertentu, amnesia (hilang Ingatan) boleh berlaku untuk tempoh
yang singkat. Selain pengsan, tanda-tanda fizikal konkusi biasanya tidak jelas kelihatan
dan mangsa mesti dirujuk kepada pakar perubatan dengan kadar segera. Atlet yang
mengalami konkusi mesti direhatkan untuk satu tempoh spesifik yang ditetapkan atas
nasihat pakar perubatan.
Konkusi turut di kelaskan sebagai kemalangan. Oleh itu, perhatian maksimum terhadap
langkah-langkah keselamatan semasa bersukan adalah langkah pencegahan yang
paling berkesan.

PENGURUSAN KECEDERAAN DAN BANTU MULA

Semua kecederaan sukan berlaku semasa pertandingan atau latihan mesti diuruskan segera .
kemampuan atlet untuk meneruskan latihan atau beraksi sejurus mengalami kecederaan harus
dirujuk kepada pakar perubatan. Antara kaedah mengurus dan menilai kecederaan sukan boleh
dilaksanakan tanpa pakar perubatan ialah TOTAPS, DR. ABC dan RICE

TOTAPS
Jadual 9 di bawah menunjukkan maksud akronim TOTAPS serta langkah-langkah dalam
kaedah pengurusan kecederaan yang berkenaan.

T
O
T
A
P
S

Talk bolehkah mangsa itu bercakap? Tanya mangsa tentang peringkat

kesakitan dan tempat kecederaan yang di alami
Observes Perhatikan dan periksa tempat yang kecederaan dan keadaan
mangsa terutamanya kecederaan yang dialami di bahagian kepala
Touch Sentuh tempat kecederaan, periksa sebarang bengkak atau deformiti
yang dialami anggota badan yang terlibat.
Active Movement Arahkan mangsa supaya menggerakkan anggita badan
yang tercedera. Sekiranya mangsa rasa sakit, rujuk kepada pakar perubatan
dengan segera.
Passive Movement Bantu pergerakkan secara perlahan bahagian yang
tercedera. Tujuan tindakan ialah untuk memeriksa tahap kecederaan yang
dialami. Regangkan otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti
kecederaan adalah tidak serius.
Stand Arahkan mangsa berdiri, berjalan, berlari dan melompat untuk
memastikan tahap kecederaan yang dialami. Benarkan atlit beraksi jika tiada
berlakunya kecederaan yang khusus.

DR. ABC
Kaedah ini digunakan sebagai proses bantu mula kepada atlet yang tidak sedarkan diri
atau mengalami kejutan. Jadual dibawah menunjukkan maksud akronim DR.ABC serta
langkah-langkah yang terlibat dalam pengurusan bantu mula tersebut.

D
R
A
B
C

Danger Pastikan atlit bebas dari bahaya sekitarnya. Contohnya jika atlit
tersepit, singkirkan bendasing yang menyepit.
Respons Cuba gerakan atau perhatikan sebarang gerak balas atlit untuk
mengetahui keadaan sebenar. Panggil nama, tanyakan keadaan, sentuh dan
rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons
Airway pastikan salur pernafasan tidak tersekat. Periksa hidung dan mulut atlit
agar tiada bendasing yang menghalang salur pernafasan.
Breathing Periksa sama ada atlit masih masih bernafas melalui hidung atau
mulut. Sekiranya tiada pernafasan, berikan bantuan permulihan pernafasan
dengan segera.
Circulation Bermaksud memeriksa peredaran darah atlit melalui pemeriksaan
kadar denyutan nadi. Kedar yang rendah menunjukkan denyutan nadi. Kadar
yang rendah menunjukkan denyutan jantung yang lemah. Jika terdapat punca
kehilangan darah seperti luka, balut dan tutup luka tersebut.

RICE
Akronim RICE merujuk kepada perkataan-perkataan rest, ice, compression dan
elavation. Jadual dibawah menunjukkan maksud RICE dalam kontaks pengurusan
kecederaan. Kaedah bantu mula Rice adalah bertujuan untuk:

mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan.

Mengurangkan kesakitan yang dialami.
Mengurangkan bengkak.
Mengekalkan kecergasan sementara merawat bahagian yang cedera.
Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang tercedera.
Mencegah berlaku semula kecederaan yang sama.

Pengurusan RICE ini sesuai untuk kecederaan sukan seperti terseliuh, dislokasi, hentakan,
sengal, retak dan kontusi, ketegangan dan kekejangan otot.

Atlit yang cedera harus direhatkan. Sebarang pergerakan ditempat yang

cedera akan mengakibatkan peredaran darah meningkat atau berterusan dan
ini akan memburukkan lagi keadaan kecederaan.

Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang
cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberikan
rawatan ini. Jangan benarkan penggunaan ais secara terus ke atas tempat
cedera kerana akan mengakibatkan ice-burn dan mematikan sel-sel di
sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini membantu menurunkan suhu
tisu dan sel yang telah mengalami kecederan dan dapat memulihkan sel yang
rosak dengan lebih cepat.

Bahagian yang cedera harus dibalut untuk mengelakkan bengkak

yang keterlaluan.

Meninggikan bahagian yang cedera bagi tujuan memudahkan dan

mempercepatkan pengembalian darah ke jantung. Hal ini akan
mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera.
Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung.
Semua kaedah rawatan dan bantu mula yang dijelaskan ini adalah berkesan untuk tempoh 48
jam selepas kecederaan dialami atlet. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus
dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut, atlet tidak digalakkan menjalani
urutan sukan kerana proses mengurut berpotensi menimbulkan komplikasi kepada kecedeaan
tersebut. Proses-proses yang terlibat dalam terapi kecederaan biasanya dilakukan setelah
diberi kebenaran oleh pakar perubatan.
TERAPI KECEDERAAN SUKAN

Rehabilitasi atau pemulihan seseorang atlet yang cedera biasanya diuruskan oleh seorang ahli
fisioterapi atas arahan pakar perubatan. Kecederaan kronik yang dialami sendi dan otot tidak
boleh dipulihkan melalui rehat sahaja. Atlet yang cedera perlu manjalankan rawatan pemulihan
atau rehabilitasi untuk mengembalikan fungsi bahagian yang cedera itu kepada keadaan asal.
Antara fungsi rehabilitasi ialah:

a) Menguatkan otot, ligament dan tendon yang telah pulih dari kecederaan.
b) Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal.
c) Meningkatkan julat pergerakan an kestabilan sendi dan otot.
d) Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya.
Fisioterapi ialah kaedah rawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan
pakar perubatan. Objektif utama fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan.
Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempecepatkan kadar penyembuhan sesuatu
kecederaan sukan. Matlamat proses fisioterapi ialah untuk membantu atlit yang cedera kembali
ke kecergasan yang optimum supaya mampu untuk beraksi dan menjalani sesi latihan. Antara
teknik fisioterapi yang biasa dilakukan untuk tujuan ini ialah:

Elektroterapi, iaitu penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau
sendi yang cedera. Terapi ini bertujuan merangsang proses peredaran darah ke tempat
yang cedera. Contoh elektroterapi ialah teknik ultrasound, shortwave diathermy dan
terapi laser.

Hidroterapi, iaitu teknik rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan

kecederaan. Air berfungsi menyokong berat badan melalui terapi ini, atlet yang cedera
boleh meneruskan latihan kecergasan dengan bantuan daya apungan air. Keadaan ini
dapat menghilangkan daya hentakan yang boleh dialami atlet.

Terapi haba ialah teknik yang diaplikasikan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan
luka terbuka. Pelaksanaan terapi ini harus sentiasa dipantau agar darjah kepanasan
terapi tidak menjadi terlalu tinggi sehingga membakar tisu atau sel-sel yang dirawat.
Terapi haba dapat meningkatkan kadar relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan
pada bahagian yang cedera. Kelebihan terapi haba ialah peningkatan peredaran darah
ke kawasan yang cedera. Mekanisma ini membolehkan lebih banyak pembekalan
nutrient dan oksigen untuk tujuan pembaikan kerosakan tisu dan sel, disamping
mengangkut hasil buangan seperti karbon diokida daripada tisu dan sel terebut.

Urutan sukan termasuk sebagai bentuk rawatan kecederaan sukan yang diaplikasikan
kepada otot-otot tetentu. Aktiviti mengurut digalakkan hanya setelah kita kenal pastu
tiada factor-faktor kontradikasi seperti kecederaan akut, luka, patah dan demam panas.

No great work can be done without sacrifice.

The only man who makes no mistakes is the man who never does anything

If we are to make progress, we must not repeat history but make new history
History stands witness to the fact that those who cut theirs countrys throat end up cutting their
own