Josip Kresonja

v. 0.96 (04.10.2011.)

Sadraj
Uvod7
Biciklizam openito

Biciklizam9
Povijest bicikla - kronologija
9
Natjecateljski biciklizam
10
Biciklizam u Hrvatskoj
11
Biciklistike utrke
11

Bicikl i oprema

Trkai bicikl
Dijelovi bicikla
Biciklistika odjea i obua
Biciklistika oprema
Odravanje opreme

13
13
13
16
18
19

Tehnika vonje i osnove

22

Fiziologija

32

Poloaj tijela
Osnovne vjetine vonje
Napredne tehnike vonje
Vonja u oteanim uvjetima
Osnovna biciklistika znanja

Srce
Miii
Mozak
Izvori energije
Trening
Testiranja
Efikasnost
Razlike meu spolovima
Starenje
Reference:

Zdravlje

Pozicija i njeno podeavanje

Krioterapija i lijekovi
Ozljede koljena u biciklizmu
Bol u prednjem dijelu koljena
Bol s vanjske strane koljena
Bol s unutarnje strane koljena
Bolovi vrata i lea
Razlika u duljini nogu
Promjena duljine kurbli
Stopala i ahilova tetiva
Ozljede ruku i ramena
Problemi sjedenja
Padovi
Opekline od sunca
Strani predmet u oku
Tjelesna masa
Krv i krvna slika
Briga o zdravlju
Problemi sa spavanjem
Istezanje za bicikliste
Reference:

22
22
28
29
30

32
33
34
34
35
38
38
39
39
39

40
40
41
41
42
42
43
43
43
43
44
44
45
45
46
46
46
46
47
47
47
48

Osnove treninga

49

Trening van sezone

57

Proljetni trening

67

Napredne tehnike treninga

71

Razlozi za treniranje
Karakteristike treninga
Osnovni pojmovi treninga
Periodizacija i izrada plana
Intenzitet
Pretreniranost i oporavak
Specifini trening
Laktatni prag
Vrijeme potrebno za trening
Tempiranje forme
Treniranje po pulsu

49
49
50
51
52
53
53
55
55
56
56

Odmor i oporavak
57
Cilj zimskog treninga
57
Testiranje sposobnosti
57
Hladnoa i vjetar
58
Bicikl za zimski trening
59
Regulacija tjelesne teine zimi
59
Krostrening
59
Treninzi izdrljivosti
59
Teretana
59
Faze treninga u teretani
60
Jaina i biciklistika snaga
61
Trening u zatvorenom
61
Trenaer
62
Valjci 
64
Tehnika vonje
64
Ciklokros64
Plan zimskog treninga
65
Trening kampovi
66

Poveanje intenziteta
67
Izgradnja izdrljivosti
67
Miina izdrljivost
68
Bazna jaina na biciklu
68
Poveanje LP
68
Usponi
68
Sprint69
Zajedniki treninzi 
69
Proljetni vremenski uvjeti
70
Plan proljetnog treninga
70

Intenzitet
Zagrijavanje
Trening s powermetrom 
Visoki okretaji 
Trening za viednevne utrke 
Jaina na biciklu
Kombinirani trening na trenaeru
Trening utrke
Terenska vonja
Brdska kruna staza
Tempiranje forme
Kratki intervali s promjenama ritma
Trening za metabolizam masti
Poboljanje sprinta
Trening kronometra

71
71
72
72
73
73
73
73
74
74
74
75
75
75
75

Kalistenike vjebe u sezoni

Reference:

75
75

Prehrana

77

Strategija i taktika

86

Hrana
Tjelesne rezerve
Probava
Masti 
Ugljikohidrati
Bjelanevine
Prehrana prije vonje
Prehrana tijekom vonje
Prehrana nakon vonje
Preporuke za zdravu prehranu
Kontrola tjelesne teine
Napici
Dodaci prehrani
Reference:

Recept biciklizma
Pojmovi i koncepcija taktike i strategije
Koncept energije
Zavjetrina i pozicija
Promatranje protivnika
Taktiki potezi
Zavrnica
Timski rad
Utrke

77
77
77
78
78
79
80
80
81
82
82
83
84
85

86
86
86
88
89
90
95
96
97

Psihologija

100

Indeks pojmova

107

Rjenik pojmova

110

Osnovni pojmovi
100
Odreivanje ciljeva
100
Motivacija
101
Samopouzdanje
101
Uzbuenje
102
Koncentracija i disanje
102
Vizualizacija i sugestija
102
Pretreniranost
103
Uznemirenost
103
Psihijatrijska anksioznost
103
Bol
103
Promjene ponaanja
103
Loe navike
104
Problem loih rezultata
104
Uloga trenera
104
Frustracija104
Reference:104

BICIKLISTIKI PRIRUNIK
autor: Josip Kresonja
izdava: Josip Kresonja
sva prava zadrana
Zagreb, 2011.

Uvod
Dragi biciklis ,
Pred vama je prvo, a nadam se ne i posljednje izdanje biciklis kog prirunika. Namijenjen je prije svega mladim biciklis ma koji se tek poinju bavi ovim sportom. Cilj mi je bio prirunik koncipira kao udbenik koji e bi itljiv i onima
koji o biciklizmu ne znaju ba nita. Mislim da sam u tome uspio.
Negdje tamo oko 1988. kad sam se tek poinjao bavi biciklizmom, moj brat, tada ak vni biciklist je od nekuda izvadio
Biciklis ki prirunik. Bila je to mala i pohabana knjiica, tada ve stara bar 20 godina, inae prijevod nekog francuskog autora kojem vie ne pam m ime. Iz te knjiice nauio sam puno. U to vrijeme nije se toliko ozbiljno pristupalo
biciklizmu pa mogu rei da je to bio moj prvi uitelj biciklizma. Ovo izdanje ima istu funkciju.
Prije nekoliko godina shva o sam da ne postoji kompletna knjiga o biciklizmu na hrvatskom jeziku. Moram napomenu
da ovo nije prva verzija koju sam napisao. Prije nekoliko godina primio sam se pisanja ove knjige, ali materijal koji sam
napisao bio je na kraju previe kompliciran, teko itljiv i preopiran. Pomalo zbog pretjerane ambicioznos , a vie zbog
moje sklonos da radim puno stvari odjednom ostao je nedovren i zapostavljen. Na nagovor prijatelja da zavrim knjigu odluio sam napisa novu. Saetu i lako itljivu.
Napominjem da su ovo samo osnove koje su dovoljne da se shva biciklizam kao sport. Recimo da je ovo neto to bi
svaki biciklist morao zna . Za ozbiljan pristup sportu, na profesionalnoj ili poluprofesionalnoj razini potrebno je zna
puno vie, po mojoj procjeni jedan biciklis ki trener morao bi zna 5-10 puta vie od onoga to je ovdje sadrano.
Vrhunski vjerojatno i puno vie od toga. Stoga ako imate elju napredova u sportu, nemojte da ovo bude zadnje to
ete o njemu proita .
Poto je ovo tek prva (zapravo druga) verzija ove knjige s vremenom e sigurno bi dopuna, izmjena i ispravaka kako u
formi tako i u sadraju. Sve suges je i kri ke su dobrodole, Upu te ih meni osobno putem e-maila ili facebooka.
Zahvaljujem svojoj Tanji na pomoi i razumijevanju ugraenom u ovaj prirunik, kao i Robertu Penjaku, treneru pri HBS
koji me potaknuo da prirunik stavim na raspolaganje iroj javnos .

Josip Kresonja

Biciklizam

Biciklizam je pojam koji oznaava koritenje bicikla, ali

i bilo kojeg prijevoznog sredstva pokretanog iskljuivo
ljudskom snagom. Bicikli su se pojavili u 19. stoljeu i
trenutno ih u svijetu ima oko milijardu. Kao prijevozno
sredstvo vrlo su uinkoviti: utroak energije je mali,
omoguuju fiziku aktivnost, ne ovise o dostupnosti
energenata i ne stvaraju buku niti zagaenje. Naroito
su pogodni za urbane krajeve gdje se koritenjem bicikla
smanjuju prometne guve i potekoe s parkiranjem.

Bicikl i sporta

Kau da je atletika kraljica sportova. Ja bih rekao da je

biciklist kralj sportaa.
Brojna istraivanja su pokazala da je biciklizam najtei
sport, to i ne udi. Ne postoji niti jedan drugi sport koji
istovremeno postavlja tako visoke zahtjeve u segmentima izdrljivosti, brzine, snage i sposobnosti oporavka.
Profesionalni biciklisti godinje prelaze i do 40000km,
utrke traju i do 3 tjedna, a intenzitet ima takav raspon
da se moe rei da su istovremeno sprinteri na 100m i
ultramaratonci.
Treba istaknuti da biciklizam zbog pokreta koji su ogranieni vrtnjom pedala ne optereuje zglobove, ligamente
i tetive kao mnogi drugi sportovi. Opasnost od ozljeda
je manja uz istovremeni vei napredak organizma kao
odgovor na trening. Neki lijenici ak propisuju vonju
bicikla kao terapiju kod odreenih ozljeda.
Biciklizam se ini jednostavan, ali i dalje nije sasvim
istraen.

Zato biciklizam?

Svatko nalazi svoj razlog za bavljenje biciklizmom: neki

voze zbog zdravlja, neki zbog natjecanja, neki iz istog
uitka, a neki ga vide i kao ekonomino i ekoloko
prometalo. Rekreativni biciklizam je svima dostupan,
pogodan za sve ivotne dobi i ne trai nikakvu specijalnu
opremu ili infrastrukturu. Rekreirati se moe vozei stari
Pony seoskim putem.
Biciklizam smanjuje opasnost od bolesti srca i krvnih
puteva, dijabetesa pa ak i raka. Smanjuje se razina kolesterola, normalizira krvni tlak i popravlja tonus miia
to posredno poveava elju za fizikom aktivnou.
Stres je smanjen. Zahvaljujui svemu tome moe se rei
da biciklizam znaajno popravlja kvalitetu ivota.
Neki biciklom putuju turistiki na dalje destinacije. Putujui polako svaki tren maksimalno upijaju ugoaj novih
prostora. Neki ga koriste svakodnevno za odlazak na
posao smanjujui tako stres prometnih guvi, zagaenje
i trokove uz istovremeno koritenje vremena za vjebu i
pozitivan utjecaj na vlastito zdravlje.
Za ukljuivanje u biciklistiki sport nije potreban skupi
bicikl niti pripremljenost. Od nekuda treba krenuti, a to
se prije zapone, prije e doi do napretka.
Za nastupe na utrkama potrebna je biciklistika licenca.
To je dozvola za nastup na natjecanjima pod okriljem
meunarodnog biciklistikog saveza (UCI) i nacionalnih
saveza koji su pod njime. Posjedovanje licence ukljuuje
i osiguranje u sluaju nezgoda. Biciklisti su podjeljeni
u starosne kategorije, iako u nekim zemljama postoje i
drugi oblici kategorizacija.

Biciklizam je opasan?

Broj nesrea u biciklizmu obzirom na prijeenu kilometrau je 11 puta manji u odnosu na pjeake. Istraivanja
su pokazala da lanovi biciklistikih klubova koji posjeduju znanja o ponaanju u prometu sudjeluju u do 12 puta
manje nesrea nego prosjeni biciklisti. Iz toga proizlazi
da je opasnost od biciklizma obzirom na broj prijeenih
kilometara oko 100 puta manja nego za pjeake, odnosno 3-4 puta manja u odnosu na automobiliste. Naravno
da poveane brzine biciklista natjecatelja doprinose
ozbiljnost ozljeda i vjerojatnosti njihovog nastanka, ali se
i dalje moe rei da je biciklizam znatno manje opasan
nego to o njemu vlada percepcija.
hokej na ledu
rukomet
tae kwon do
alpsko skijanje
nogomet
gimnastika
atletika
cestovni biciklizam
koarka
judo
odbojka
izvori: European Journal of Sport Science,
American Orthopaedic Society for Sports Medicine

Uestalost ozljeda po sportovima

Povijest bicikla - kronologija

1817. godine njemaki inovator Baron Karl von Drais

javnosti prikazuje stroj za tranje (laufmachine, velocipede). Pretpostavlja se da ga je na promiljanje te ideje
naveo pomor konja tih godina. Njegov bicikl je u potpunosti bio drven, a od tla se voza odgurivao nogama. To
je bio najbri stroj tog vremena i mogao se kretati brzinom od 20 km/h. Smatrao se pomodarskom igrakom
za bogate i brzo je utonuo u zaborav javnosti, a u nekim
zemljama je ak bio i zabranjen zbog svoje vrtoglavo
opasne brzine. Proizvodio se istovremeno u Njemakoj,
Francuskoj i V. Britaniji. U Ameriku su se u poetku bicikli
tee probijali zbog loijih puteva nego u Europi.

Laufmachine Karla Draisa iz 1817. godine

1861. pariki kova Pierre Micheaux i njegov sin Ernest

na prednji kota velocipedea ugrauju pedale. Nedugo
kasnije slian bicikl se pojavljuje i u Engleskoj. Dotadanje drvo kao materijal za izradu zamjenjuju eljezne
cijevi. Prednji kota postaje malo vei od zadnjeg i bicikl
prima naziv Boneshaker zbog svoje neudobnosti koja
je na ondanjim cestama zaista protresala kosti (Boneshaking).

Biciklizam openito

Biciklizam openito

Biciklizam openito

Loe ceste i ratovi u tom razdoblju su bili uzronik usporenog omasovljivanja bicikla.

Micheauxov bicikl, Boneshaker (1861. godina)

1870. James Starley izrauje bicikl s velikim prednjim

kotaem i prijenosnim mehanizmom u njemu. To je znailo da su potrebna dva okreta pedala za jedan okretaj
kotaa. Takav bicikl je bio udobniji, ali je bio izuzetno
opasan, naroito na nizbrdicama. U to vrijeme pojavljuju
se i prvi bicikli u Hrvatskoj.

Starleyev bicikl (1870. godina)

1879. nastaje prvi moderni bicikl, s dva jednaka kotaa, lananim prijenosom i dijamantnim oblikom okvira
kakav poznajemo i danas. Taj bicikl bio je od kljune vanosti za prihvaanje kao sigurnog i svima namijenjenog
prijevoznog sredstva.
1888. irski veterinar John Boyd Dunlop izrauje pneumatik za tricikl svog sina. Pune gume koriste se na biciklima
ve 20 godina ranije. Izum pneumatika znaio je definitivan kraj za bicikle s velikim prednjim kotaem jer
udobnost vie nije bila problem.

Moderni bicikl (Safety bike, 1885.)

1893. braa Wright proizvode i popravljaju bicikle, kad

odlue izraditi prvi zrakoplov koriste iskustva steena u
konstrukciji bicikla. U to vrijeme bicikli se omasovljuju,

10

a voze ih i ene koje ga vide kao odraz slobode i ravnopravnosti spolova.

1935. pojavljuju se aluminijske felge na trkaim biciklima, do tada su koritene drvene koje su se pokazale
iznenaujue izdrljivima.
1937. se prvi puta koriste mjenjai na utrkama, iako
su prvi bicikli s mjenjaima postojali jo 30-tak godina
ranije na utrkama je koritenje mjenjaa bilo zabranjeno.
Mjenjai su i od strane natjecatelja smatrani nepouzdanima i dodatnim optereenjem. Kad su uvedeni na Tour
de Franceu se prosjena brzina pobjednika dramatino
poveala. Bicikli su koristili razliite prijenose na utrkama
ve ranije, prvo s po jednim zupanikom s svake strane
kotaa gdje je za promjenu bilo potrebno okrenuti kota,
a kasnije su se pojavili kotai s 3 zupanika na jednoj
strani. Za promjenu je trebalo zaustaviti se, otpustiti kota kako bi se otpustio lanac i runo ga prebaciti na drugi
zupanik. Zategnutost lanca drala ga je na mjestu.
1942. Tulio Campagnolo patentira zatvara, ranije su
kotai bili zategnuti leptir-maticama.
1945. Simplexov mjenja koji koristi sajle umjesto poluga
ulazi u masovnu upotrebu. Simplex je taj mjenja konstruirao jo prije rata. Campagnolo 1951. kupuje patent
da bi napravio Gran Sport. Dotadanji Campagnolovi
mjenjai koristili su poluge, bili su efikasni, ali spori,
komplicirani za proizvodnju i zahtijevali su izmjene na
rami.
1958. Campagnolo prvi puta nudi kompletnu grupu,
konice e u grupu uvesti 10 godina kasnije. Francuski
proizvoai polako gube znaaj.
1973. pojavljuje se Shimano s prvom generacijom grupe
Dura Ace. Shimano je bio prvi proizvoa koji je u dizajnu panju posvetio aerodinamici. Ipak, Shimano nije prvi
japanski proizvoa dijelova na svjetskom tritu. Sun
Tour se pojavio krajem 60-tih i borio za trite sa Shimanom cijenom i inovacijama do ranih 80-tih.
1975. Klein izrauje prvi aluminijski oversize bicikl, iste
godine pojavljuje se i prvi bicikl od karbonskih cijevi spojenih aluminijskim mufovima. Exxon Graftek, ubrzo
sline izrauju Vitus i Alan.
1975. suradnjom Mavica i Michelina nastaje prvi polutabular. U masovnu uporabu meu natjecateljima ulazi tek
10-15 godina kasnije.
1985. Shimano SIS, indeksirano mijenjanje brzina predstavio je SunTour jo davne 1969.
1986. prva Carbon Monocoque rama (izraena od jednog komada) - Kestrel.
1990. Shimano predstavlja STI integrirane ruice konica
i mjenjaa, godinu kasnije Campagnolo uvodi Ergopower. Krajem 90-tih Campagnolo poinje koristiti i
karbonska vlakna u najskupljim dijelovima.
2009. Shimano predstavlja elektronski mjenjaki sustav
Dura Ace Di2. To je prvi trino uspjean takav sustav, ali
ne i prvi. Ve 1992. Mavic je proizveo Zap, 1994. SRAM
Speedtronic, a i Campagnolo i Shimano eksperimentiraju
s elektronskim mjenjaima jo od 2005.

Natjecateljski biciklizam

1868. 31. svibnja u Parizu je odrana prva utrka. Iz

Biciklizam u Hrvatskoj

U Hrvatskoj je biciklistiki sport moda zahvaljujui

pripadanju Austrougarskoj bio razvijen vrlo rano. Prvi
bicikli pojavljuju se oko 1870., a 1885. ve imamo prvi
biciklistiki klub. 29.6.1886. u Zagrebu na Zrinjevcu
organizirana je prva utrka, a prva cestovna utrka voena
je 1892. od Zagreba do Petrinje. Utrke su se uglavnom
odvijale na trkalitima kojih je bilo nekoliko u Zagrebu i
koristila su se istovremeno za automobilizam i konjike
utrke. Biciklizam je najmasovniji i najorganiziraniji sport
sve do pojave nogometa 1895.
Iako se istovremeno biciklizam razvijao u Srbiji i Sloveniji, nai biciklisti su prednjaili pa je tako Josip Pavlija
pobijedio na prva tri prvenstva SHS 1919-1921. August
Prosenik je prvi biciklist s ovih prostora koji je nastupio
na olimpijadi (Berlin 1936.), a pobijedio je i nau prvu
etapnu utrku ispred Stjepana Grgca jo jednog naeg
velikog biciklista iz tog vremena (Kroz Hrvatsku i Sloveniju 1937.). Stjepan Ljubi-Vojvoda se kratko bavio
biciklizmom, ali je ostvario znaajne uspjehe i bio na
prvi profesionalac 1936-1938. Nakon Drugog svjetskog
rata nai najbolji biciklisti su Ivan Levai i Nevio Vali
(1950-1960), Cvitko Bili (1960-1970), a 70-tih biciklizam
ponovno jaa i u Zagrebu. Ranih 80-tih najbolji je Bruno
Buli koji postaje prvi na biciklist koji je ostvario inozemnu karijeru u Italiji.
Kasnih 90-tih biciklizam u Hrvatskoj dobiva novi zamah
kad nai biciklisti ponovno odlaze u inozemstvo (Miholjevi, otar...). Danas postoji i profesionalni biciklizam
unutar Hrvatske te nai biciklisti ostvaruju bolje rezultate
nego ikada.

Biciklistike utrke

Utrke se u pravilu odvijaju po svim vremenskim uvjetima.

Iznimno suci mogu stazu skratiti ili utrku otkazati ako je
situacija posebno opasna ili neregularna: olujni vjetar,
grmljavina s opasnou od udara groma ili tua (grad).

Klasina cestovna utrka

Cestovna utrka s konanim ciljem je najei oblik biciklistikog natjecanja. Natjecanja se odvijaju na cesti od
toke A do toke B ili na krunoj stazi sa startom i ciljem
na istom mjestu. Tipino ovakve utrke traju do 120km
za bicikliste juniore, do 180km za mlade bicikliste i do
250km za bicikliste elite kategorije. Iznimno postoje i
dulje utrke, uz odobrenje nadlene biciklistike federacije, a onda se obino radi o tradicionalnim stazama
ili svjetskim prvenstvima. Pobjednik u ovakvoj utrci je
uvijek onaj koji prvi proe kroz cilj.

Kriterijska utrka

Kriterij je tip utrke koji se odvija na krunoj stazi ne duljoj od 5km. Natjecanja se obino odvijaju po gradskim
ulicama i vrlo su popularna jer gledaoci lako mogu pratiti
ovaj tip utrke. Utrka se vozi na odreeni broj krugova ili
na vrijeme.
Ako se vozi na vrijeme onda je odreeno da se vozi,
na primjer 60 minuta + 1 krug. Na ulasku u zadnji krug
sudac signalizira zvonom. Voza ili vie njih koji ulove
grupu za cijeli krug imaju pravo voziti u grupi i obraunava im se krug prednost na cilju. Openito su ovakve
utrke krae i intenzivnije. Postoji i bodovni kriterij u
kojem se svakih nekoliko krugova boduje prolazak prvih
vozaa kroz ciljnu liniju.
Biciklist koji sakupi najvie bodova, a da ne zaostane za
krug pobjednik je ovog tipa utrke.

Kronometar

Kronometar moe biti pojedinani ili ekipni. Na kronometru vozai startaju u odreenim vremenskim rastojanjima i mjeri im se vrijeme u kojem odvezu stazu.
Pobjednik je onaj koji odveze stazu u najkraem vremenu. Kako je u ovom tipu natjecanja najvanija zika pripremljenost te nema taktiziranja, ovaj tip utrke se esto
naziva utrkom istine. Ovaj tip natjecanja je osmiljen
u Engleskoj oko 1895. godine jer sve do nakon Drugog
svjetskog rata nije bilo dozvoljena masovna vonja biciklima. Vonja u zavjetrini kao i ometanje drugih biciklista
nije dozvoljeno u ovoj disciplini te rezultira kaznom ili
diskvalikacijom. Ako se radi o ekipnom kronometru
onda svi vozai iz ekipe startaju zajedno i voze na smjenu. Smiju koristiti zavjetrinu vozaa iz svoje ekipe, ali ne
i vozaa iz drugih ekipa. Mjeri se vrijeme treeg vozaa
koji proe kroz cilj (ako ekipa broji 3-6 biciklista) ili vrijeme petog vozaa koji proe kroz cilj (ako ekipa broji 8-9
biciklista). Ovo pravilo moe propozicijama natjecanja
biti i drugaije denirano. Na etapnoj utrci biciklistu koji
zaostane pripisuje se njegovo vrijeme, a ne vrijeme koje
je ostvarila njegova ekipa.

Etapna utrka

Etapna utrka je viednevna utrka koja se sastoji od

klasinih utrka, a moe ukljuivati i nekoliko kronometara kao i kriterija. Vremena ostvarena u svim etapama
(pojedinanim utrkama) se zbrajaju i pobjednik je onaj
koji ostvari najmanje ukupno vrijeme. Etapne utrke
mogu trajati od nekoliko dana pa sve do tri tjedna kao
Grand Tour utrke. U taj tip utrka spada i Tour de France, najpoznatija svjetska biciklistika utrka. Druge dvije
Grand Tour utrke su Giro dItalia i Vuelta a Espana. Kroz
tri tjedna te utrke ukljuuju prolazak kroz planinske predjele, nekoliko kronometara (ponekad i ekipni) uz dva

11

Biciklizam openito

povjesnih podataka nejasno je tko je zapravo pobjednik

prve utrke, a tog dana odrane su sveukupno 4. Na stazi
od 1,2km makadama u parku pobjednik je vozio prosjenom brzinom od 22km/h.
1869. organizira se i prva cestovna utrka od Pariza do
Rouena (123km), a pobjedniku je trebalo gotovo 11 sati.
1899. Major Taylor, ameriki sprinterski prvak, prvi je
crnac prvak svijeta u bilo kojem sportu uope. U to vrijeme utrke se odravaju na velodromima i vrlo su popularne. Tome je doprinjela zabrana natjecanja na javnim
cestama u mnogim zemljama.
14.4.1900. osnovan je UCI, od strane SAD, Francuske,
Italije i vicarske zbog sukoba s Englezima koji su osnovali International Cycling Association jo 8 godina ranije.
1903. odran je prvi Tour de France.
1909. odrava se prva estodnevna utrka na velodromu
u Berlinu.
Biciklizam kao sport ima dugu tradiciju u Italiji, Francuskoj, zemljama Beneluksa, vicarskoj, Njemakoj, panjolskoj, V. Britaniji i SAD. U drugoj polovici 20. stoljea
rairio se po cijelom svijetu te je danas slabije razvijen
jedino u dijelovima Azije i Afrike.

Biciklizam openito

dana odmora. Tradicionalno zavravaju u Parizu, Milanu i

Madridu. Za pobjedu na ovakvoj utrci, uz ziku pripremljenost potrebna je velika mentalna snaga i sposobnost oporavka. Na etapnim utrkama se osim konanog
pobjednika po vremenu obino odvijaju i natjecanja za
najboljeg sprintera, penjaa, za najbolju ekipu...

Slavne utrke

Slavne utrke imaju veliku tradiciju i svoj ugled su stjecale

kroz itavo stoljee.
Tour de France kao najpoznatija svjetska biciklistika
utrka odran je prvi put 1903. s prekidima jedino tijekom
prvog svjetskog rata. U vrijeme drugog svjetskog rata
trka je bila lokalnog karaktera i odvijala se slobodnim
dijelom Francuskog teritorija. Osniva utrke je Henri
Desgrange, a sponzor je bio asopis LAuto. Tijekom prve
utrke asopisu se naklada udvostruila, da bi se kroz nekoliko godina upeterostruila zahvaljujui utrci. Samim
time se poveavao i fond nagrada kao i presti utrke. Cilj
je tradicionalno na Champs-lyses u Parizu, a karakteristina je i uta majica koja je ostala jo od vremena utih
stranica novina LAuto.
Giro dItalia je pokrenut 1909. godine takoer da bi potaknuo nakladu novina La Gazetta dello Sport. Zanimljivo
je to da su istovremeno bile pokrenute dvije utrke po
Italiji. Jednoj je bio sponzor La Gazetta i tvornica bicikala
Bianchi, a drugoj puno bogatiji sponzori Atala i Corriere
dello Sport. Druga trka je propala zbog slabe organizacije, a prva je opstala iako se nije znalo hoe li novinari
koji prate utrku uope dobiti plae i hoe li biti novca za
nagrade.
Giro dItalia je zahvaljujui dobro koncipiranoj stazi esto
zanimljivija i dinaminija utrka nego Tour de France koji
je iscrpljujui zbog veih temperatura naroito u Pirinejima.
Paris-Roubaix se vozi od 1896. godine i esto se naziva
paklom sjevera. To ne treba uditi jer se utrka odvija u
prvoj polovici travnja, u kinoj sezoni na dionici gdje je
55 kilometara ceste poploeno vrlo grubom kockom.
Utrka starta u predgrau Pariza i prvih 100 kilometara
vozi se po dobrom asfaltu. Na otprilike 170. kilometru
dolazi se na zastraujuu dionicu Troue dArenberg u
duini od 2,4 kilometra koja uska i poploana vrlo neugodnom kamenom kockom. Na tu dionicu grupa u borbi
za pozicije nailazi brzinom preko 60 kilometara na sat i
dolazi do prelomnih situacija u utrci. Ironino je da utrka
na kojoj su zbog blata biciklisti esto na cilju neprepoznatljivi, zavrava na savrenom asfaltu velodroma u
Roubaixu radi ije promocije je prvobitno i organizirana.
Utrka po Flandriji (Ronde van Vlaanderen), odrava se
od 1913. tono tjedan dana prije Paris-Roubaixa i sadrava mnogo kratkih, vrlo strmih uspona po kocki.
Liege-Bastogne-Liege je jo jedna izuzetno teka klasina
utrka. To je najstarija klasina utrka koja se vozi od 1892.
godine. U zadnjih 50km utrka sadri vie tipinih ardenskih uspona dugih ne vie od 2-3km, ali vrlo strmih.
Milano-Sanremo, La Primavera (proljetna utrka) vozi se
od 1907. godine i najdua je klasika sa svojih 294km. U
zadnjim kilometrima prelazi se preko uspona Cipressa i
Poggio, ali usprkos tome utrka najee zavrava u sprintu. Zato se jo naziva i sprinterskom klasikom. Druga
velika utrka koja se vozi u Italiji je Giro di Lombardia koja
se vozi na usponima oko jezera Como. Obiljeava kraj
sezone i esto se naziva penjakom klasikom.

12

Profesionalci

Profesionalci su vrlo snani. Oni treniraju sistematizirano, godinama u kontinuitetu i to donosi nevjerojatne
sposobnosti. Na kratkim usponima ili u finiu utrke
mogu razviti 600-800 vata (W) snage kroz nekoliko minuta, najbolji sprinteri imaju vrnu snagu od preko 1500W.
Laktatni prag najboljih profesionalnih biciklista je esto
preko 400W.
Vano je istaknuti da napredak u biciklizmu ne dolazi
preko noi. Potrebno je najmanje 5 godina za razvoj
vrhunskog biciklista.

Trkai bicikl

Mnogi se pitaju zato su vrhunski bicikli tako skupi. Nerijetko se za vrhunski bicikl moe kupiti mali automobil. Za
proizvodnju boljeg bicikla potrebni su skuplji materijali i
bolja tehnologija. To znatno podie cijenu. Cijena i masa
bicikla su obino inverzne.
Kod kupovine polovnog bicikla vano je da ga pregleda
strunjak, to moe biti povoljna kupovina, ali i uzrok
mnotva problema koji donose dodatne trokove, esto
velike. Poto se bicikli troe uporabom cijena mora biti
znatno nia da bi polovni bicikl bio dobra kupovina.
Nekada je sastavljanje bicikla iz komponenti bilo popularnije nego danas. Danas je kupovna sposobnost bolja,
a ponuda sklopljenih bicikla vea i fleksibilnija nego ikad,
tako da svatko moe nai neto za sebe. Sastavljanje
bicikla ima smisla samo za napredne korisnike koji imaju
specifine elje i potrebe.
Trkai bicikli se poetnicima mogu initi tee upravljivi, ali su konstruirani tako da poveavaju efikasnost
prijenosa snage i da budu stabilniji pri veim brzinama.
Cestovni bicikli koriste se za rekreaciju i utrkivanje. Omoguuju maksimalnu brzinu i upravljivost na asfaltiranim
prometnicama. Obiljeavaju ih tanke gume na 28 (700c)
kotaima, mala teina i zakrivljen volan. Obino imaju 2
lananika.
3 2

7
5

i udoban kao materijal za okvire bicikla, ali je u svijetu

natjecateljskih bicikala pao u drugi plan zbog slabijih
performansi i skuplje izrade.
Prvi aluminijski oversize bicikl predstavljen je 1975.
Krajem 80-tih ovaj materijal ulazi u masovnu primjenu.
Jeftiniji je od elika, a manja teina omoguava primjenu oversize cijevi to daje veu krutost. Ove rame nisu
trajne niti udobne kao eline, ali njihova krutost daje
manje gubitke u prijenosu snage i agilnije ponaanje.
Titanij je slian boljem eliku, jo malo udobniji i trajniji,
ali i skuplji jer se teko obrauje.
Karbonska vlakna su danas najraireniji materijal za izradu trkaih bicikla. Takvi okviri proizvode se laminiranjem
vie slojeva karbonske tkanine lijepljene epoksidnom
smolom. Ako je karbonski bicikl dobro konstruiran moe
biti udoban, krut i vrlo lagan istovremeno. Nedostatci
karbona su da je osjetljiv na udarce tj. lomljiv i nije elastian kao metali.
Ravne vilice poboljavaju upravljivost i stabilnost u
zavojima. Nekada su sve vilice bile zakrivljene zbog
udobnosti, ali danas uz koritenje novih materijala to
nije problem. Novi modeli bicikala imaju oversize glavu
okvira za dodatno poveanu stabilnost pa vilica mora biti
prilagoena tome.
Kako su danas bicikli vrlo lagani, a teina bicikla nije
znaajan faktor za ukupne performanse bolje je koristiti
krui i malo tei okvir.
13

4
6

14
15

11
8

2
11

9
9

1 - okvir (frameset); 2 - volan; 3 - lula volana; 4 - ruice

konica s integriranim ruicama mjenjaa; 5 - konice;
6 - sajle u buirima; 7 - sjedalo; 8 - koarice bidona;
9 - pogonski mehanizam
moderni cestovni bicikl

Dijelovi bicikla
Rama i vilica

Okvir je najvaniji dio bicikla i ako on nije dobar niti jedna komponenta ovjeena na njega to ne moe popraviti.
Karakteristike okvira bicikla su geometrija, krutost i teina. Krutost i teina su definirani oblikom cijevi i materijalima. Pojam geometrija okvira odnosi se na kutove meu
cijevima i njihovu duljinu. Promjena u geometriji dovodi
do promjene ponaanja bicikla, kao i prilagoenosti
antropolokim proporcijama biciklista. Bicikli koji imaju
vie nagnutu cijev glave okvira i potsjedinu cijev su vie
natjecateljski orijenitrani te su kao takvi manje udobni i
agilniji.
Napredni elici su najstariji materijal za okvire bicikla.
To su elici s vrlo malo ugljika te s dodatkom mangana,
kroma, molibdena, vanadija i nikla. elik je vrlo trajan

6
7 8

12
8

10
3
16

1 - gornja cijev okvira; 2 - glava okvira; 3 - donja cijev okvira;

4 - potsjedina cijev; 5 - gornja cijev zadnje vilice; 6 - donja
cijev zadnje vilice; 7 - nosa mjenjaa; 8 - vodilice sajli;
9 - nosai koarica bidona; 10 - nosa prednjeg mjenjaa
11 - leaj upravljaa (tajerung); 12 - prednja vilica; 13 - cijev
sjedala (ticna); 14 - elna ticne; 15 - nosa konice;
16 - srednji leaj
frameset (okvir bicikla)

Volan i lula volana

Volan i lula bicikla u velikoj mjeri odreuju udobnost.

Duljinom lule definira se prilagoenost veliine bicikla
(pozicija), ali i upravljivost. Izrazito kratke lule mogu
bicikl uiniti neurotinim, a suvie duge nedovoljno
okretnim. Zato bi duljinu lule trebalo uskladiti s veliinom okvira tj. duljinom trupa vozaa. Naravno, to
zahtijeva i dobro odmjerenu veliinu okvira.
Postoje volani razliitih oblika, sprinteri radije koriste
tradicionalne oblike. U zadnje vrijeme popularni su kompaktni volani koji su neto krui i laki, ali nisu pogodni

13

Bicikli i oprema

Bicikl i oprema

Bicikl i oprema

za krupnije bicikliste velikih aka. Kompaktni volani imaju i manji pad pa kod prelaska na volan takve geometrije
biciklisti ee koriste donji dio volana. Zakrivljeni oblik
volana trkaeg bicikla omoguava nekoliko poloaja ruku
i samim time je najudobniji i najfleksibilniji oblik koji se
koristi na biciklima. To je ujedno i razlog zato se oblik
volana nije znatno promijenio od prvih natjecateljskih
modela.
Volan je omotan trakom koja je najee napravljena od
pjenastog umjetnog materijala ili pluta. Postoje i trake s
gel umetcima. Iz sigurnosnih razloga na krajevima volana
obavezno moraju biti epovi. Bicikl bez epova na volanu
ne udovoljava propisima.
Na volanu se nalaze i ruice konica, a od sredine 90-tih
svi bicikli imaju integrirane ruice konica i ruice
mjenjaa. Prije toga ruice mjenjaa su se nalazile na
gornjem dijelu donje cijevi okvira, tamo gdje su sada
vodilice sajli. Integrirane ruice poveavaju udobnost,
efikasnost i sigurnost mjenjanja brzina. Tri najvanija
proizvoaa dijelova imaju razliite principe mjenjanja
brzina, ali se lako i brzo naviknuti pri prelasku s jednoga
na drugi. S vremenom ruice mogu skliznuti po volanu
pa ih treba provjeravati i podesiti po potrebi.

ao jednak hod i koiona sila poto se gumice konica s

vremenom istroe, a sajle se u poetku mogu rastegnuti.
Takoer, konice cestovnog bicikla imaju mehanizam
za brzo otputanje kako bi se kotai mogli umetnuti i
izvaditi a da guma ne zapinje za konicu. Na Campagnolo
konicama otputanje se izvodi na samim ruicama, a na
Shimano i SRAM konicama izravno na eljusti konice.
Ako je hod konice prevelik treba zategnuti sajlu kako bi
sila koenja ostala dovoljno velika.
1

1 - kotai za zatezanje sajle

2 - tijelo konice
3 - ruica za brzo otputanje
4 - gumice (pakne)

3
4
konica

Ako se pojavljuje kripa prilikom koenja najvjerojatnije

se radi o loe podeenim gumicama konica, treba ih postaviti tako da klize paralelno po felgi. Istroene gumice
treba promijeniti na vrijeme jer moe doi do ozbiljnih i
skupih oteenja felge.

Pogonski mehanizam
klasini

ergonomski

kompaktni

Pogonski mehanizam bicikla sastoji se od lananika,

poluga pedala (kurbli) i pedala, sredinje osovine, lanca i
kazete te mjenjaa.

oblik volana

Lula sjedala

Cijev sjedala (lula sjedala, ticna) omoguava podeavanje poloaja sjedala. Neki novi okviri imaju cijev sjedala
integriranu kao dio okvira to je lake i esto udobnije
rjeenje, ali ima i svojih nedostataka. Jednom kad se
integrirana cijev sjedala odree na jednu duljinu mogunost daljnjeg podeavanja je vrlo ograniena. Integrirana
lula sjedala takoer moe biti problem pri stavljanju
bicikla u kofer to je ponekad nuno na duljim putovanjima. Cijev sjedala je dio koji esto pucketa pa ju treba
redovito pregledavati tijekom ienja bicikla. Postoje
posebne masti koje sprjeavaju proklizavanje cijevi sjedala u okviru bicikla.

mogue je pomicanje
sjedala u svim smjerovima
kao i uzduna rotacija

lula sjedala: mogunosti podeavanja

Konice

Konice bicikla. Konice cestovnog bicikla vrlo su efikasne i jedini nedostatak moe biti sposobnost odvoenja
topline koja nastaje koenjem. Imaju mehanizam za
jednostavno podeavanje koje je nuno kako bi se zadr-

14

1
5

1 - pedala; 2 - kurbla; 3 - lananici (ajbe); 4 - prednji

mjenja; 5 - zadnji mjenja; 6 - lanac; 7 - kazeta
pogonski mehanizam

Pedale bicikla su jedan od dijelova koji se drastino

promijenio od 1985. Do tada su bicikli bili opremljeni
klipserima i remeniima kojima se noga stezala u pedali. Danas postoji nekoliko sistema pedala bez klipsera. Na
alost nisu svi meusobno kompatibilni pa zahtijevaju
koritenje razliitih ploica (blokeja) na cipelama. Look
sistem je prvi i najraireniji sustav, trenutno je u uporabi
druga generacija (Ko) koja nije kompatibilna s prethodnim verzijama Look pedala. Drugi sustavi su Shimano,
Time i Speedplay koji nije naroito popularan u naim
krajevima. Elementi za odabir pedala su slobodan hod
noge tj. mogunost podeavanja, udaljenost platforme
od osovine, kvaliteta osovine, teina i kompatibilnost.
Naroito treba paziti da je odabir cipela i pedala usklaen jer nisu svi modeli meusobno uskladivi.
U modernim pedalama stopalo ima malo praznog hoda i
moe se rotirati u stranu kako bi imalo prirodan poloaj.
Na nekim pedalama se slobodan hod moe podesiti
vijkom prema uputama ili promjenom blokeja. Kod
promjene na pedale s veim praznim hodom moe doi

LOOK, stari i novi

Shimano Speedplay

Time

blokeji za pedale razliitih proizvoaa

Kazeta je skup zupanika na zadnjem kotau. Dananje

kazete se sastoje od 10 ili 11 zupanika i tu su vidljive
znaajne promjene u evoluciji bicikla jer prije samo 25
godina standard je bio 6 ili 7 zupanika. Odabir kazete
mora biti usklaen s lancem i kompletnim mjenjakim
sustavom. Koritenje kazete jednog s mjenjaima drugog
proizvoaa nije nemogue, ali nije potpuno usklaeno
i mijenjanje brzina nije nikada mogue podesiti da bude
sasvim glatko. Noviji prijenosni sustavi koriste sve ue
lance pa lanac za sustav s 9 zupanika ne odgovara na
novi s 10 ili 11. Pri opisu kazeta koristi se oznaavanje
kao 11-23 ili 13-26, to znai 11 do 23 zubaca ili 13 do 26
zubaca na zupanicima. Naravno, vei zupanici su bolji
za brdovite staze, a manji za brzu vonju po ravnome.
Svi mjenjai ne mogu pokriti veliki raspon zubaca pa i o
tome treba voditi brigu pri odabiru.
Kurble i lananici su jedan od skupljih dijelova bicikla.
Bolje kurble napravljene su od karbonskih vlakana i
ponekad imaju keramike leajeve za manji otpor okretanja. U zadnjih 10-tak godina pojavile su se kompakt
kurble koje omoguavaju koritenje lakih prijenosa (lananici s 34/50 zubaca naspram klasinih 42/52 ili 39/53).
Duljine poluga (kurbli) variraju od 170-185, a najee su
one od 172,5 ili 175mm. Vozai s dugim nogama mogu
imati koristi od duljih kurbli - vee poluge. Kod biciklista
manje grae vee poluge onemoguile bi pravilan miini rad i smanjile sposobnost brzog okretanja pedala.
Neki biciklisti preferiraju razliite duljine kurbli za razliite utrke (kratke za kriterij, duge za uspone), ali to nije
preporuljivo jer nesposobnost organizma na tako brzu
adaptaciju zapravo smanjuje efikasnost miinog rada i
znatno se poveava opasnost od nastanka ozljeda.
Uloga mjenjaa je osim mijenjanja brzina odravanje napetosti lanca. Zato lanac mora biti ispravne duljine kako
bi opruga u mjenjau imala dovoljan raspon. U dobu
smo kada elektrini mjenjai ulaze u uporabu. Njihova
prednost je vea brzina, preciznost i izostanak potrebe
za podeavanjem kad se s vremenom sajla mjenjaa
rastegne. Skuplji prednji mjenjai su precizniji i imaju
vie meukoraka to je korisno. Zadnji mjenjai preteno
funkcioniraju jednako, bolji imaju jau oprugu to rezultira brom i preciznijom promjenom.

Kotai

Kotai cestovnog bicikla su nakon okvira najvaniji

imbenik kvalitete bicikla. Postoje u mnogo razliitih
oblika i karakteristika. Neki vozai koriste razliite kotae
za trening i utrku na nain da koriste loiji materijal za
trening stvarajui tehniku i psiholoku prednost. Kotai

s manjom masom na obodu (felga i guma) imaju manju

inerciju pa se bolje ponaaju pri promjenama smjera
i brzine. Kotai s viim profilom felge i manjim brojem
bica su aerodinaminiji. Karbonske felge zahtijevaju
posebne gumice konica za efikasno koenje poto su
karbonska vlakna slab provodnik topline. Smanjena
uinkovitost koenja takvih kotaa naroito je primjetna
po kii.
Oblik felge diktira i mogunost upotreba guma. Nekada
su biciklisti koristili samo tabulare, danas su polutabulari
toliko razvijeni da su postali dominantni oblik gume u
cestovnom biciklizmu. Prednost tabulara je u manjoj
sveukupnoj masi i veoj udobnosti. Openito tabulari su
bolji, ali i znatno skuplji. Popravak probuenog tabulara
je kompliciran, a kod nekih i nemogu. Vanjska guma
starijih tabulara bila je zaivena u cijevasti oblik, dok neki
novi tabulari nemaju av nego je vanjska guma slijepljena kao da je iz jednog komada to popravlja karakteristike, ali onemoguuje popravak. Tabulare je potrebno
zaljepiti na felgu posebnim ljepilom (kitom), a loiji kitovi
mogu omekati od velike vruine uzrokovane koenjem i
izazvati vrlo opasnu nezgodu.
1
2

3 4

5
6

1 - felga visokog profila; 2 - felga niskog profila

3 - nipl; 4 - bica; 5 - glavina; 6 - zatvara
kotai trkaeg bicikla

Odabir sjedala i udobnost sjedenja

Izdrljivost koja omoguava biciklistu da vozi 4 sata ne

vrijedi nita ako mu sjedenje predstavlja problem ve
nakon 2 sata. Bolovi od sjedenja su vrlo esti u biciklizmu i osim to mogu biti uzrokovani loom pozicijom i
navikama u vonji u velikoj mjeri ovise o odabiru sjedala.
Svaki ovjek je razliit pa je tako i odabit sjedala individualan. Najbolji odabir sjedala postii e se tek isprobavanjem vie modela kroz dulji period. Zato mnogi
biciklisti voze isti model sjedala dugi niz godina. Ipak,
postoje neke smjernice kojih se treba drati.
irina sjedala se odreuje prema rasponu karline kosti
na mjestima gdje se sjedi, tzv sjedeim kostima (zadnji
kraj inferior ramusa). Ova irina se moe odrediti ako se
u tankom donjem rublju sjedne na komad stiropora ili
slino. Mjesta na kojima ostane najvea udubina su sjedee kosti (SK). Na njima treba sjediti i na biciklu. Ako
je sjedalo preusko bit e optereen prednji kraj inferior
ramusa i meko tkivo izmeu nogu koje je puno krvnih
puteva i ivaca to e dovesti do utrnua i nelagode.
Kako ene imaju malo ire SK, postoje malo ira sjedala za bicikle koja su prilagoena enama. Gledajui sa
stranje strane sjedalo bi trebalo biti skoro ravno. Ako je
previe zaobljeno SK dodiruju sjedalo prenisko i sredinji
i prednji dio s mekim tkivom je opet optereen. Gledajui sa strane sjedalo moe biti samo malo udubljeno
u sredini kako bi se dobio osjeaj za sjedenje u centru,

15

Bicikli i oprema

do preoptereenja tetiva zbog vee potrebe za stabilizacijom noge. Ako je pozicija na biciklu ispravna poetna
nelagoda i bol e s vremenom nestati. U prijelaznom
periodu treba izbjegavati duge vonje i vrlo veliko optereenje. Neki biciklisti se nikad ne naviknu na pedale
s velikim slobodnim hodom (vie od 8-9) pa ako nema
poboljanja nakon razumnog vremena nuno je promijeniti pedale.

Bicikl i oprema

prevelika udubina stvarala bi probleme i opet dovela do

optereenja mekog tkiva.
Sjedalo ne smije biti previe mekano. Ako je previe mekano biciklist utone u njega i teina opet nije oslonjena
na SK u potpunosti. Sjedalo mora biti mekano dovoljno
da je udobno na SK, ali ne toliko da se utone u njega.
Moderna sjedala imaju rupe, posebne sekcije tvreg i
mekeg materijala i slino, a sve s ciljem boljeg rasporeivanja mase. U pravilu sve to pomae udobnosti, ali
krajnji rezultat ovisi o kombinaciji biciklista i sjedala. Ne
postoji univerzalno sjedalo koje svima odgovara.
Ako pozicija nije dobro podeena niti najbolje sjedalo
nee biti dovoljno dobro.
Starija kona sjedala se s vremenom prilagoavaju
obliku SK. U poetku na njima vonja nije toliko udobna,
ali ve nakon otprilike 500km su prilagoena i izuzetno
udobna.

preusko

u naprijed na sjedalu, ali ne samo da bi ostvarili veu

frekvenciju okretanja nego i zato da bi izbjegli dodir
koljena i prsa. Takav poloaj tijela, osim to je neudoban
i moe izazvati problem s vratnim miiima i sjedenjem
ujedno je i opasan na biciklu koji nije predvien za takvu
vonju jer je uzduna ravnotea znatno promijenjena i
previe je teine oslonjeno na prednji kota to smanjuje
upravljivost. Uz sputanje volana potrebno je pomaknuti
sjedalo naprijed kako bi se odrao kut izmeu trupa i
nogu. Istraivanja su pokazala da smanjenje kuta znatno
poveava puls. Koljena bi trebala biti postavljena usko,
takoer zbog smanjenja otpora zraka. Kod mnogih profesionalaca vidljivo je da su njihova koljena u gornjem
poloaju vrlo blizu gornje cijevi okvira bicikla, nekad ju i
dodiruju.
Drugi najvaniji faktor su kotai koji mogu donijeti pad
otpora zraka i do 5%. Teina bicikla je vrlo popularna
tema meu biciklistima, ali veina sportaa se time ne
bi trebala previe zamarati jer je utjecaj mase bicikla na
konane performanse relativno mali (u svim uvjetima
ispod 2%), naroito ako se lakom opremom dovodi u
pitanje pouzdanost, aerodinamika i mogunost iskoritenja kapaciteta biciklista.

ispravno

irina sjedala je izuzetno vana.

Testna vonja bicikla

Prije testne vonje poeljno je podesiti poziciju da bude

istovjetna poziciji na koju je biciklist navikao. Tako mu
bicikl nee djelovati udno i strano.
Krutost bicikla se moe testirati naglim ubrzanjem iz
male brzine na tekom prijenosu. Kod bicikla slabe krutosti osjetit e se mekoa i struganje lanca po prednjem
mjenjau. Reakcija na ubrzanje je dobar pokazatelj inercije kotaa i krutosti okvira bicikla. Stabilnost se najbolje
oitava na spustu pri veim brzinama (65+km/h). Bicikli
koji nemaju dovoljno krut prednji kraj ne dre dobro
pravac i ne djeluju sigurno pri velikim brzinama. Ako u
blizini nema spusta na kojem bi se postigla ta brzina treba napraviti nekoliko naglih zaokreta i probati vonju bez
ruku kako bi se testirala stabilnost. Kod naglih zaokreta
osjetit e se gdje je limit bicikla, koliko je brz i kakav je
osjeaj sigurnosti na zavojitoj cesti.
Udobnost se osjeti pri prolasku preko grba i vrlo grubih
ili oteenih dijelova ceste. Udobnost bicikla ne treba
zanemariti jer nakon nekoliko sati umor izazvan neudobnou znaajno e smanjiti biciklistiku sposobnost.
Na krutost i udobnost, osim okvira i vilice veliki utjecaj
imaju volan i kotai pa se ponekad ponaanje bicikla
moe bitno izmijeniti njihovom promjenom.

Aerodinamika i teina bicikla

Najvie panje je usmjereno na aerodinaminost opreme, ipak najvei uinak na aerodinamiku u biciklizmu
ima biciklist. Promjenom poloaja tijela otpor zraka se
moe promijeniti do 30%, zato je kronometarski volan
najisplativiji aerodinamiki dodatak za kronometre.
Aerodinamina pozicija postie se u najveoj mjeri
horizontalnim trupom tj. leima i uskim poloajem ruku
tj. laktova. Kod takve pozicije mnogi biciklisti se pomi-

16

+30%

+15%

+10%

-20%

-25%

utjecaj poloaja tijela na aerodinamiku

Biciklistika odjea i obua

Biciklistika majica

Biciklistike majice nekada su bile vunene, a danas se

izrauju od modernih sintetikih materijala koji se brzo
sue i ostavljaju tijelo suhim. Prilagoavanje oblika
tijelu smanjuje otpor zraka. Biciklistike majice obiljeava ovratnik koji titi od sunca i hladnog zraka, dugaki
prednji patent zatvara koji omoguava lako provjetravanje na velikim vruinama, dui zadnji kraj i depovi na
leima.
Skoro svi sintetiki materijali imaju veliki nedostatak da
zadravaju neugodne mirise. Kvalitetnija odjea moe se
prati na vioj temperaturi i to pomae. Rjeenje za ovaj
problem je koritenje sportskog donjeg rublja ispod sintetike odjee koje moe biti vuneno. Nikada ne koristiti
pamune materijale u biciklizmu jer oni zadravaju vlagu
pa je u njima hladno i moe doi do prehlade.

Biciklistike gae

Kvalitetne biciklistike gae poveavaju udobnost.

Napravljene su od elastinog materijala (spandex,
lycra...) kako bi bile udobnije i davale slobodu pokreta. U
podruju prepona imaju uloak za bolju udobnost na sjedalu bicikla. Uloak bi trebao biti bez avova, novi imaju
3D oblike i dobro pristaju, ali ne odgovara svakome ba
svaki oblik pa je dobro isprobati i odabrati omiljenog
proizvoaa. to je vei broj komada tkanine gae e
bolje pristajati.

noga otie to je dodatni problem ako je cipela uska.

Biciklistike cipele (obuu openito) nikad ne bi trebalo kupiti na nevieno bez isprobavanja jer se veliina i
oblik kalupa razlikuju od jednog do drugog proizvoaa.
Najbolje je otii u dobro opskrbljenu trgovinu i isprobati
razne modele pri tome nosei biciklistike arape. Isprobavanje je bolje obaviti u popodnevnim ili veernjim
satima jer je noga tada malo vea.
Ako cipele ipak jesu preuske mogue je to donekle ispraviti vaenjem uloka ili zamjenom uloka tanjim. Isto se
postie koritenjem tanjih arapa.
Cipele za brdski biciklizam imaju meki potplat i zato je
prijenos snage loiji. To moe uzrokovati i bolove u stopalu zbog male povrine prijanjanja cipele na pedalu. U
pravilu ne bi trebalo koristiti cipele za brdski biciklizam u
natjecateljskom cestovnom biciklizmu ako to nije nuno.

Biciklistike arape

Biciklistike arape su od brzosuivih materijala koji

odravaju toplinu i ne izazivaju uljeve. Imaju ojaanu
strukturu na nekim mjestima zbog vee udobnosti. Vunene arape su iznenaujue dobre, a pamuk openito u
sportskim aktivnostima treba izbjegavati.

Navlake za sprinterice

biciklistike gae
s naramenicama

Biciklistike cipele

biciklistike cipele
s rupama za blokeje

Biciklistike cipele sprjeavaju bolove i ozljede stopala

i glenja istovremeno omoguujui bolji prijenos snage
na pedale. Iako se na kratkim razdaljinama moe voziti u
bilo kakvoj obui kombinacija pravih pedala i biciklistikih cipela ini vonju efikasnijom i ugodnijom. Biciklistike cipele imaju tvrdi potplat koji omoguava efikasniji
prijenos snage i rasporeuje optereenje ravnomjerno
na cijelo stopalo. Bolji modeli imaju uzdunu potporu,
mogunost podeavanja nagiba stopala i potporu za
metatarzalno podruje. Biciklistike cipele koriste se s
posebnim pedalama koje omoguuju potpunu povezanost biciklista i bicikla. Na donjem dijelu cipele kod
metatarzalne kosti uvren je blokej koji se uvruje
u pedalu tijekom vonje. Taj blokej oteava i hodanje.
Biciklistike cipele se ne rasteu pa treba odabrati pravu veliinu. U sluaju nedoumice bolje je odabrati broj
vee. Vano je da prsti imaju dovoljno prostora, naroito
po hladnom vremenu kad vanost dobre cirkulacije u
nonim prstima raste. Cipela ne smije biti tijesna niti
na jednom mjestu, ali mora omoguiti vrsto vezivanje
noge. Peta bi morala biti dobro uvrena. Nakon vonje
po kii vano ih je temeljito osuiti kako se ne bi razvile
gljivice, a uloke izvaditi radi boljeg suenja. Rjeenje
je napuniti ih novinskim papirom i ostaviti na toplom
mjestu nekoliko sati.
Veina proizvoaa proizvodi veliki raspon veliina s
razmacima od pola ili 2/3 broja, ako postoji nedoumica
uvijek je bolje uzeti pola broja vee. Na dugim vonjama

Po hladnom i vlanom vremenu sprinterice ne pruaju

osobito dobru zatitu. Noga je u njima mokra ve za
nekoliko minuta. Zato postoje posebne navlake (galoe)
koje se navlae preko njih. Obino su napravljene od
neoprena ili impregnirane tkanine. Mogu biti i podstavljene kako bi bile toplije.
Imaju rupu na donjem dijelu za blokeje koja mora biti
dovoljno velika da blokej cijeli moe izai van. Ako navlaka zapinje postoji ak mogunost da se noga zaglavi u
pedali, a moe smanjiti i slobodan hod noge u pedali to
dugorono dovodi do ozljeda.
navlake za printerice
imaju rupe za blokeje
i reflektirajue povrine

Zimske rukavice s tri

prsta

Jakna

Biciklistika lagana kina jakna slui za sluajeve kad biciklista iznenada ulovi loe vrijeme. Moderne jakne mogu
se smotati na jako male dimenzije i stanu u dep biciklistikog dresa. Poeljno je da su jarkih boja zbog dobre
vidljivosti i da imaju reflektirajue povrine. S prednje
strane biciklistika jakna bi trebala imati vjetronepropusni materijal. Neke biciklistike jakne se mogu pretvoriti
u prsluk skidanjem rukava.

Rukavice

Rukavice poveavaju udobnost i smanjuju opasnost od

oguljenja u sluaju pada. Imaju deblje podruje dlana
koje smanjuje vibracije i pritisak na ivce tijekom vonje.
Posebno je vana zatitna uloga u padu. Ozljede dlanova
teko zarastaju jer ovjek uvijek koristi ruke u svakod-

17

Bicikli i oprema

Nisu svi uloci isti. Oni koji imaju vie zona razliite
tvrdoe i izraeni su od pjenastih materijala u pravilu
su udobniji na dugim vonjama od uloaka s gelom koji
su manje prozrani to je smetnja osobito po toplom
vremenu. Uloci koji nisu od pjenastog materijala su nie
klase i jeftiniji su. Gel na nogavicama bolji je od uivenih
gumica jer manje stee, a efikasnije dri nogavicu na
mjestu.
Naramenice imaju prednosti i nedostataka. Da bi vonja
bila udobna uloak koji je uiven u gae (tzv. pelena)
treba biti na pravom mjestu. Gae bez naramenica mogu
spadati i odvajati se od koe, dok su kod onih s naramenicama vrsto priljubljene i uloak se ne pomie.
Gae s naramenicama su i udobnije jer nema pritiska
u podruju trbuha poto nema elastine vrpce u tom
podruju. Zimi su toplije jer su bubrezi zatieni.
Ljeti u gaama s naramenicama moe biti vrue. Nekima naramenice stvaraju iritaciju na prsima i ramenima.
Takoer, tee je obaviti nudu.

Bicikl i oprema

nevnom ivotu. Kod pada esto je nagonsko pruanje

ruku to dovodi do takvih ozljeda. Bolje rukavice imaju
umetke od gela i koncipirane su tako da ostavljaju slobodan prostor gdje ivci prolaze dlanom. Na prvi pogled
nevidljiva razlika u kvaliteti rukavica moe imati znaajan
odraz na udobnost. Podstavljeni dlan osim to daje bolju
udobnost ujedno daje osjeaj sigurnosti kroz vre
primanje volana. Materijal bi trebao biti neki koji se ne
klie, to je osobito vano za rukavice za zimsku vonju
kad su uvjeti vlani pa je i volan skliskiji. Ljetne rukavice imaju odrezane prste kako ne bi bilo vrue u njima i
kako bi biciklist imao bolji osjeaj za koenje i mijenjanje
brzina. Za hladno vrijeme preporuljivi su materijali
koji diu jer se dlanovi znoje, a kad se smoe postaje
hladno. Zimske rukavice s tri prsta namijenjene su za
najhladnije uvjete i omoguavaju mijenjanje brzina i
koenje uz minimalnu povrinu izloenu hladnom zraku.

pa ih treba izbjei pod svaku cijenu. Kod odabira naoala

treba provjeriti kako stoje u kombinaciji s kacigom, koliko su udobne i kakvu zatitu pruaju. Neki modeli imaju
izmjenjiva stakla za razliite vremenske prilike. Smea,
siva, zelena ili stakla s zrcalnim premazom su neutralna
i samo zatamnjuju. uta ili naranasta stakla poveavaju osjeaj za dubinu prostora i kontrast pa su dobre za
vonju po oblanom ili maglovitom vremenu. Za none
prilike treba koristiti potpuno prozirna stakla.

Torbica

U torbici na biciklu moe se drati alat, rezervna guma,

dokumenti i neto novca. Na taj nain te stvari nune za
svaku vonju nikad nee biti zaboravljene. Biciklistike
torbice postoje u raznim veliinama pa svatko moe nai
prikladnu za svoje potrebe. Veina ih ima sustav za privrivanje na sjedalo koji omoguava lako i brzo skidanje s bicikla. Trebala bi biti to manja, a opet sadravati
sve to je potrebno te je poeljno da je vodonepropusna
kako se stvari u njoj ne bi smoile po loem vremenu.
Za optimalnu sigurnost na trening bi trebalo ponijeti: 2
zranice, 3 montiraa, set za krpanje guma, komad tvrde
gume za zatvoriti veu rupu na vanjskoj gumi, mini set
alata s kljuem za centriranje, odvijaem i inbus kljuevima. Uz sebe imati i neto novca, identifikacijski dokument i mobilni telefon.

ljetne biciklistike rukavice

Warmeri nogavice i rukavi

Kad je temperatura nia koriste se dugi rukavi i duge

gae ili nogavice i rukavi popularno zvani warmeri.
Neke duge gae dolaze bez uloaka jer su predviene da
se nose kao dodatni sloj preko kratkih biciklistikih gaa.
Prednost warmera je to se mogu lako skinuti i navui
na vonji ovisno o vremenskim uvjetima. Vano je da su
dovoljno dugi i ne ostavljaju nepokrivena podruja te
da vrsto stoje kako ne bi spadali. esto su od vune ili
debljih sintetikih materijala.

Biciklistika oprema
Kaciga

Svaki biciklist mora imati kacigu.

Moderne kacige su lagane i udobne. tite od sunca,
padova i kukaca. Zimi tite od hladnoe, a ispod njih je
po hladnom vremenu preporuljivo nositi tanku kapu
ili maramu. Proizvoai tvrde da se materijal (pjena)
razgrauje pod utjecajem atmosfere, vruine, sunca i
znoja pa im je vijek nekoliko godina. Pri izboru treba
paziti na to kako kaciga pristaje, da odgovara veliinom,
da je udobna i da ima dobru ventilaciju. Poeljno je da
ima mreicu za zatitu od kukaca. Obavezna je zamjena
kacige koja je oteena u padu.
Kacigu je kao i mnogu drugu opremu bolje kupovati zimi
kad postoje zimski popusti i kad novi modeli izlaze na
trite pa je izbor vei, a i prologodinji modeli esto
budu na rasprodaji.

Biciklistike naoale

Biciklistike naoale tite oi od insekata i UV zraenja.

Svake naoale e posluiti, ali biciklistike su otporne na
udarce i na ometaju periferni vid. Staklene naoale se
mogu razbiti u sluaju pada i uzrokovati ozbiljne ozljede

18

biciklistika torbica

ako ventil nije

dovoljno dug gumu je
nemogue napumpati

Rezervna guma i pribor

Za zamjenu gume potrebno je imati 2-3 montiraa, zranicu odgovarajueg ventila (za visoke felge potreban je
dui ventil) i pumpu. Poeljno je jo imati pribor za brzo
krpanje guma (samoljepljive zakrpe), malo postakljenog
papira, komadi tkanine ili snane samoljepljive trake za
sluaj veeg oteenja vanjske gume.
Vano je imati opciju ak i kad se guma probui. Ako se
nezgoda dogodi daleko od kue, nakon to promijeni
gumu biciklistu preostaje jedino nadati se da se to nee
ponoviti putem prema kui. Kad postoji rezervno rjeenje biciklist je smiren, a postoji mogunost da pomogne i
nekom drugom u nevolji. Pri kupovini guma uvijek je bolje odabrati dugi ventil jer on odgovara za bilo koji kota.
Montira za gume je najjeftiniji i najjednostavniji biciklistiki alat, a opet najnuniji. Bolji su plastini jer je manja
ansa za oteenje felge i gume. Potrebno je imati 2-3
komada, a obino se u takvim kompletima i prodaju.

Univerzalni biciklistiki mini alat

Malih je dimenzija i prikladan je brzinska podeavanja ili

pritezanje neega to se iznenadno otpustilo na vonji.
Dobro ga je imati u torbici zajedno s rezervnom gumom,
ali nije nuan naroito za poetnike koji ga nee znati koristiti.

Blatobrani

Mala pumpa moe stalno biti privrena na bicikl ili se

moe nositi u depu biciklistikog dresa. Mala pumpa
slui samo za nudu u sluaju buenja gume na vonji pa
ne mora imati nikakve dodatke poput manometra.
zranica s dugim
ventilom

mini
pumpa

mini
alat

montirai za
gumu

Za zimske i kine uvjete blatobrani su odlina stvar. Ne

samo da voda s ceste ne prica po onome tko ih ima
nego su zatieni i drugi vozai ako se radi o grupnoj
vonji. Bicikl je bolje zatien od prljavtine i ako kia ne
pada biciklist e ostati sasvim suh.
Na cestovne bicikle teko je instalirati blatobrane, ak
i one koji su predvieni za cestovne bicikle pa je nekad potrebno malo improvizacije. Blatobrani se mogu
uvrstiti plastinim vezicama za spajanje kablova. To je
dovoljno vrsto i elastino, a moe se uvrstiti na puno
mjesta na ramu i vilicu bicikla bez opasnosti od oteenja.

Odravanje opreme
Povremeno treba provjeriti njen rad jer ako stoji stalno
na biciklu izloena je promjenama atmosferskih uvjeta
pa se gumica moe stvrdnuti i uiniti pumpu beskorisnom.
Set za krpanje guma. Posluit e u nudi. Naravno da je
bre i efikasnije zamijeniti gumu novom, ali ako se dogodi drugi ili trei defekt u vonji set za krpanje dobro e
doi. Sastoji se od ljepila i zakrpi ili samoljepljivih zakrpi i
opreme za ienje i bruenje povrine za lijepljenje.

Biciklistika flaica (bidon)

Posebne biciklistike flaice standardizirane su i pristaju

u koarice (nosae) privrene na okvir bicikla. Plastine
flaice u kojima se prodaje voda i sokovi nisu prikladne ne
samo zato to su za jednokratnu uporabu i viekratnom
uporabom mogu isputati toksine tvari ve i zato to
mogu ispasti iz koarice tijekom vonje i izazvati nezgodu.
Biciklistike flaice sigurno pristaju u koaricu, a istovremeno se lako vade iz nje, imaju gumeni ventil kroz koji se lako
pije i dozira tekuina u vonji. Zahvaljujui velikom otvoru
lako se pune i iste. ienje je posebno vano ako se u
bidone stavlja bilo to osim vode, slatki napitci ostavljaju
eerni talog na dnu koji je plodno tlo za razvoj bakterija.

Rasvjeta

Rezervna LED rasvjeta za zadnji kraj posebno je korisna

u sluaju da se vidljivost smanji zbog kie ili magle ili ako
se biciklist nepredvieno kasno vraa s vonje i nastaje
sumrak. U takvim sluajevima ini biciklista uoljivijim i
moe spasiti ivot.

Pulsmetar

Mnoge trake za pulsmetar ne rade dobro dok su suhe.

Za ispravno oitanje bez prekida potrebno se zagrijati
kako bi se traka i tijelo ovlailo. Pulsmetar bi trebao imati bar mogunost postavljanja zona treninga, po mogunosti s zvunim signalom kad se izae iz zone.
traka pulsmetra
nosi se
oko prsnog
koa

ienje bicikla vano je za odravanje njegove ispravnosti. Ne samo da se ienjem uklanja masnoa i
praina koja oteuje vitalne dijelove nego se tijekom
ienja vri i pregled svih dijelova za vidljiva oteenja,
rezultate istroenosti i pukotine. Preporuujem da se
ienje obavi svakih 250km. Postolje nije nuno, ali
olakava posao. Neki koriste trenaer kao stalak za
ienje. Za ienje je dobro koristiti staru odjeu.
S vremenom e se prljavtina nakupiti ispod i oko
sredinjeg pogona, na donjoj cijevi rame, na sredinjem
pogonu i osovini, na prednjoj i stranjoj vilici, na kotaima, lancu, konicama i mjenjaima. Ako se trenira na
trenaeru posebnu panju treba posvetiti leaju upravljaa jer znoj moe prodrijeti u njega.
Osim krpa dobri su i papirnati runici za jednokratnu
uporabu, ali neka budu bar troslojni. Za odmaivanje
koristiti sredstvo poput WD-40 ili autodeterdent. Stara
spuvica za pranje posua i stara etkica za zube pomoi
e u ienju teko dostupnih mjesta i skidanja stvrdnute
prljavtine.
Za ienje lanca dobro je imati poseban aparati.
ienje aparatom je temeljito i nije nuno ukljuiti ga u
svako ienje. Ne treba pretjerivati jer agresivno ienje rastvara mast unutar karika lanca koja tamo mora
ostati. Mast u karikama vee gustoe vana je i jer se ne
ispire na kii. Najee je dovoljno lanac prebrisati krpom kako bi se skinula prljavtina i stara masnoa s vanjske strane. Nakon ienja lanac obavezno podmazati.
Tijekom ienja lanca treba obratiti panju na eventualnu rastegnutost lanca. Rastegnutost lanca nastaje zbog
troenja malih osovinica unutar lanca, a moe dovesti do
preskakanja lanca i troenja zupanika. Rastegnuti lanac
treba to prije zamijeniti.
Kazetu je najlake oistiti ako se kota skine s bicikla.
Tada se ienju moe pristupiti uz pomo WD-40 ili
etkice s deterdentom. Kad je kazeta ietkana prljavu
pjenu obrisati krpom umeui ju izmeu zupanika. Prije
nego se krene s ienjem kazete dobro je prebrisati
felgu i gumu kako se osoba koja isti ne bi zaprljala. Na
kraju oistiti bice s niplima i glavinu kotaa. Isto uiniti
s prednjim kotaem.
Na malim zupanicima zadnjeg mjenjaa se takoer
obino nakupi puno prljavtine i masnoe, treba ih
oistiti WD-40 ili deterdentom. Dobro je prije poetka
takvog ienja odstraniti grubu prljavtinu s njih montiraem za gume ili slinim predmetom (npr. tapiem
od sladoleda). I na prednjem i na zadnjem mjenjau je

19

Bicikli i oprema

Mala pumpa

Bicikl i oprema

vano oistiti opruge i pokretne dijelove mehanizma

kako ne bi dolo do prekomjernog troenja od prljavtine. Opruge podmazati nakon ienja.
Na konicama se nakuplja puno prljavtine. Da bi se
temeljito oistile potrebno je pritisnuti eljusti konice
kako bi nedostupna mjesta postala dostupna. Takoer
treba pregledati i oistiti gumice konica jer kameni
u njima moe ozbiljno otetiti felgu. Ako su istroene
zamijeniti ih. Temeljito oistiti oprugu i podmazati ju. Ne
zaboraviti vijak kojim je konica uvrena za okvir i vijak
kojim je privrena sajla, ako se ne odravaju istim
mogu zahrati i puknuti.
Sredinji pogon s lananicima nije lako temeljito oistiti.
Neki povremeno skidaju lananike kako bi oistili prostor
meu njima, ali to ne preporuam neiskusnima jer esto
kasnije vijci ostanu nedovoljno zategnuti i otputaju
se. Lananike treba odmastiti prikladnim sredstvom i
prebrisati. Ista stvar je i s kurblama. Posebnu panju
treba posvetiti pedalama, tj. opruzi pedale koju treba
temeljito oistiti i podmazati. Takoer treba oitistiti gornju povrinu pedale gdje je u dodiru s blokejem i same
blokeje na biciklistikim cipelama jer prljavtina na tom
mjestu izaziva prekomjerno troenje.
Sajle je poeljno pri ienju pregledati jer su podlone
hranju od kojeg slabe i pucaju.
Jo treba oistiti lulu sjedala (ticnu) zajedno s obujmicom i vijkom koji ju privruje na okvir bicikla. Ispod
sjedala nalazi se mehanizam koji uvruje sjedalo za
bicikl, taj dio bicikla je esto zanemaren jer nije vidljiv, a
kota baca puno prljavtine na njega. Treba ga oistiti i
pregledati bar povremeno. Redovito treba kontrolirati i
vijke lule volana koji mogu zahrati od znoja i vode koja
se zadrava u njima. Pucanje tih dijelova moe biti vrlo
opasno pa je vano da se to ne zaboravi. Dobro ih je
podmazati mau koja e ih zatititi od vode.

Podmazivanje lanca

Prljav i nepodmazan lanac ubrzava njegovo troenje,

poveava otpor i smanjuje kvalitetu mijenjanja brzina.
Posebna sredstava za podmazivanje lanca bolja su od
obinih ulja jer smanjuju nakupljanje prljavtine i ne
ispiru se tako lako vodom s ceste. Lanac se podmazuje
na donjoj strani kako bi ulje skliznulo u karike i ostalo u
lancu. Na taj nain se i prljavtina izbacuje iz lanca umjesto da se ugurava u njegovo sredite. Lanac je najbolje
namazati naveer i pustiti da se ulje osui preko noi,
a tek ujutro ga prebrisati krpom. Nakon podmazivanja
okretati lananik u nazad oko pola minute kako bi ulje
ulo u karike.
Treba biti paljiv jer e ulje curiti po podu pa je poeljno
staviti na pod staru krpu ili slino. Veina ulja trebala bi
biti u lancu gdje postoji trenje, a tek manji dio na povrini gdje ga titi od vlage.
lanac je poeljno
podmazivati s
donje strane

20

Ulje za podmazivanje

Nikada ne koristiti sredstva poput WD40 jer ona odmauju i ispiru masnou koja na biciklu mora ostati.
Za bicikle postoje posebna sintetika ulja, ali bilo koje
motorno ili strojno ulje je dobro pod uvjetom da nije
pretjerano rijetko. Posebna ulja na sebe ne hvataju toliko prljavtine i ne ispiru se lako pa su postojana na kii.

Popravci prirunim sredstvima

Probuena zranica moe se popraviti vrpcom ili pagom

tako to se podvee dio koji je probuen. Ma koliko snaan bio povez neto zraka e i dalje curiti i povremeno e
trebati dopumpati gumu. Nikad ne korisiti ice ili sline
tanke vezice jer mogu prerezati gumu.
U sluaju pucanja sajle mjenjai se mogu blokirati granicom u srednji poloaj kako bi se izbjegla vonja kui u
najteem prijenosu.
U sluaju iznenadne kie zatititi se moe vreicama,
velika vrea za smee na kojoj se probui rupa za ruke i
glavu moe posluiti kao kabanica.
Komad kartona ili slino moe posluiti za popravak velike rupe na vanjskoj gumi koja je eksplodirala.

Popravak probuene gume

Biciklist nikada ne smije otii na vonju bez opreme

potrebne za zamjenu guma. Prije svake vonje treba
provjeriti ne samo rezervnu gumu ve i gume na biciklu.
Tlak mora biti dovoljan, guma ne smije biti istroena toliko da je istanjena, a treba ju i prebrisati od eventualnih
otpadaka s ceste koji su se zabili u gumu na prethodnoj
vonji. Idealno bi bilo sa sobom imati 2 zranice i opremu za krpanje guma zlu-ne-trebalo.
Ako bicikl ima visoke kotae treba paziti da i gume imaju
duge ventile.
Neke kombinacije guma i felgi se vrlo teko razmontiravaju pa treba biti oprezan. Guma koja se teko skida kod
kue jo e tee ii dolje kad je voza umoran, kad mu je
hladno ili slino.
U sluaju kad se dogodi buenje treba se sigurno zaustaviti, ne raditi nagla skretanja jer je s probuenom
gumom to vrlo opasno, a treba paziti i na promet. Nai
mjesto na kojem se guma moe sigurno zamjeniti. Ako
treba skinuti zadnji kota prebaciti brzinu u najteu
na kazeti (setu zadnjih zupanika) prije zaustavljanja.
Nakon zaustavljanja otpustiti zatvara, mjenja povui
u nazad i pritisnuti kota na dolje. Prije nego se zranica sasvim ukloni potrebno je nai uzrok buenja jer je
mogue da je komad otar predmet jo uvijek zabijen
u gumu. Vanjsku gumu je potrebno prijei prstima po
unutarnjoj strani kako bi se biciklist uvjerio da nita nije
zabodeno u nju. U sluaju da se ovo ne napravi riskira se
buenje nove gume odmah po zamjeni. Kod postavljanja
nove gume prvo se stavi ventil, a zatim se guma lagano napumpa, tek toliko da poprimi oblik. Zadnji kota
treba okrenuti tako da je kazeta na strani suprotnoj od
onoga tko gumu mijenja kako se ne bi uprljao i ozlijedio.
Vanjsku gumu ponovo namontirati na felgu. Pri kraju ide
tee pa e moda trebati ispustiti malo zraka i provjeriti
cijelu gumu da li dobro nasjeda na rubovima. Ponekad
se zranica na rubovima podvue pod vanjsku gumu
pa ju treba izvui povlaenjem vanjske gume od felge i
lijevo-desno. Nakon postavljanja gume napumpati ju na
1-2 bara pa provjeriti. Ako je sve u redu napumpati ju do
kraja. Ako se zranica na rubovima podvukla pod vanjsku

Bicikli i oprema

gumu nastati e grba pa ju treba ispumpati i namjestiti.

Kod postavljanja zadnjeg kotaa treba paziti da se lanac i
mjenja poklope s najmanjim zupanikom kazete.
Ako guma nije dovoljno napumpana mogue je da doe
do buenja gume pri prelasku preko veeg kamenia na
cesti, rupe ili tranica. Udarac u taj predmet na cesti e
pritisnuti gumu uz felgu i probuiti ju. Obino nastanu
dvije male rupice udaljene oko 1cm.
Gumu treba napumpati toliko da se ne stisne pri svakom
prelasku preko stranog predmeta, ali i ne toliko snano
da bude ugroena sigurnost zbog poskakivanja preko
svake grbe i proklizavanja u zavoju ili kod koenja. Na
grubim podlogama malo manje napumpana guma stvara
manji otpor vrtnje. Tei vozai bi trebali razmisliti o irim
gumama (25mm pa ak i 28mm)

Pucanje lanca

Do pucanja lanca najee dolazi zbog loih navika pri

mijenjaju brzina. Danas su lanci ui nego ikada pa samim
time i krhkiji. Na duge vonje i putovanja preporuljivo
je ponijeti s sobom mali alat za lanac i link za spajanje.
Kako pucanje lanca moe biti vrlo opasno potreban je
oprez kod tek popravljenih lanaca dok se voza uvjeri da
je lanac potpuno siguran. Teoretski lanac se moe popraviti ak i avlom naenim na cesti, ali kod modernih i
uskih lanaca to je vrlo teko.
ispravno
ispravno

pogreno
pogreno

neispravne kombinacije prijenosa najei su

uzrok pucanja lanca

21

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

Tehnika vonje i osnove

i lea su ravna, istovremeno prua dovoljno kontrole i

udobnosti.
poloaj ruku na donjem dijelu volana

Poloaj tijela
Sjedenje na biciklu

Poloaj na biciklu treba esto mijenjati, promjena poloaja pa i kombiniranje vonje iz stajanja (auzic) i sjedenja
smanjuje pritisak, poboljava protok krvi i rad ivaca. Na
taj nain se u velikoj mjeri poveava udobnost vonje.
Auzicanje po izlasku iz zavoja, pri svakom ubrzavanju i
povremeno na usponima treba postati navika. Na ravnim
dionicama povremeno treba promijeniti brzinu u teu i
dignuti se iz sjedala makar i na samo nekoliko sekundi.
Paziti da se sjedi pravilno, posebno na brzim sekcijama
kad se zbog aerodinamike tijelo esto pomie naprijed.
Kod koritenja kronometarskih volana biciklisti se esto
pomiu naprijed vie nego treba, blago nagnut nos
sjedala prema dolje (ne vie od 2) pomae u smanjenju
pritiska na meko tkivo.
Kod prelaska preko neravnina poeljno je teinu osloniti
na noge tako to se pedale postavljaju u horizontalan
poloaj, koljena blago savinu kako bi amortizirali neravnine, istovremeno se stranjica malo podigne sa sjedala.
1

1 - kronometarski bicikl i volan

2 - ruke na donjem dijelu volana
3 - ruke na ruicama konica
4 - ruke na gornjem dijelu volana
poloaj tijela je odreen poloajem ruku na volanu

Poloaj ruku na volanu

Poloaj ruku na volanu treba redovito mijenjati kako ne

bi dolo do zamora i utrnua. Zglob zapea mora biti u
prirodnom poloaju, pregib zgloba je uzrokuje ukljetenje ivaca i gubitak osjeaja. Poloaj ruku zavisi i od konfiguracije terena i uvjeta na cesti. Poloaj s rukama na
gornjem dijelu volana je najuspravniji i najudobniji, ali
prua manju mogunost koenja i slabiju aerodinamiku.
Taj poloaj se koristi najvie na usponima kad su koenje i aerodinamika manje bitni. Pri brzoj vonji u grupi
i na spustevima volan se dri na donjem dijelu koji daje
bolju aerodinamiku, najbolju kontrolu bicikla i najveu
silu koenja. U takvom poloaju tijela je i teite nie
to dodatno poboljava sigurnost. Vonja s rukama na
ruicama konica je aerodinamina jer je torzo istegnut

22

na ruicama konica

na gornjem dijelu volana

Osnovne vjetine vonje

Mnogi biciklisti zanemaruju osnovne vjetine vonje

bicikla. Ovo je posebno vano za poetnike jer sigurnost
ovisi o vjetini. esto su padovi i nemogunost izbjegavanja kritinih situacija povezani s nedostatkom vjetina
vonje. Voziti po pravcu ili krenuti zvui jednostavno,
ali na bilo kojoj grupnoj vonji na kojoj se zatekne vie
biciklista nai e se onih koji predstavljaju opasnost jer
nisu savladali osnove.

Kretanje s mjesta

Popeti se na bicikl i utaknuti nogu u pedalu, okrenuti

kurblu u poloaj 75-90 kako bi se lake proizvela snaga
potrebna za kretanje s mjesta. U prometu je sigurnije
utaknuti lijevu nogu pa je poeljno uvjebati kretanje na
taj nain.
Lagano se odgurnuti desnom nogom uz istovremeno
okretanje lijeve pedale. Nakon kretanja utaknuti i desnu
nogu u pedalu. S vremenom e se nauiti brzo i bez razmiljanja utaknuti nogu u pedalu i to e postati naueni
pokret noge.
U poetku treba vjebati ukapanje i otkapanje noge iz
pedale. Najbolje na nekom parkingu ili slinom neprometnom mjestu, a i trenaer moe posluiti. Vjebati
dok se ne postigne vjetina potrebna za utaknuti nogu u
pedalu bez gledanja u nju.

Zaustavljanje

Zakapanje i otkapanje noge iz pedale je vano i za zaustavljanje. Ako se noga na vrijeme ne otkopa iz pedale u
trenutku zaustavljanja doi e do pada. Taj pokret mora
biti nauen i nagonski. Padovi malom brzinom mogu
biti opasni i rezultirati lomom jer je udarac izravan i pod
samo jednim kutom.
Na biciklu s obinim pedalama jo kao djeca svi smo
navikli samo podii nogu s pedale i spustiti ju na tlo kad
se zaustavimo. Pedale za trkae bicikle napravljene su
upravo tako da ne otputaju nogu pri povlaenju na
gore. Nogu je potrebno zakrenuti kako bi se otkopala.
Vano je ovaj pokret uvjebati tako da se izvodi bez raz-

Vonja po pravcu

Manjak vjetine vonje po pravcu moe biti koban kad se

biciklist nae na prometnoj cesti, to je naalost nekad
neizbjeno. Loa tehnika znai da se biciklist puno klima
na biciklu i pri tome volan stalno ide lijevo-desno. U
grupi e to rezultirati negodovanjem, na cesti nemogunou da se vozi po uskom pojasu s desne strane.
Za vonju po pravcu vano je biti oputen, laktovi na biciklu uvijek trebaju biti oputeni, oni amortiziraju gibanje
tijela, ali i udarce i neravnine s ceste. Na taj nain vonja
je sigurnija i udobnija. Ramena, prsa i vrat takoer trebaju biti oputeni.

za vonju po pravcu vano je da je pogled usmjeren naprijed

Pogled mora biti usmjeren ravno, gledanje u vrh prednjeg kotaa rezultira smanjenom kontrolom i sposobnou vonje po pravcu. Potrebno je gledati bar 20-30m
naprijed, kad se uoi rupa ili slino na cesti korigira se
smjer kretanja toliko da ju se zaobie bez naglih pokreta
i promijena smjera. Gledanje u rupu koja se pribliava
nije dobro.
Pogled treba biti tamo kamo se eli proi. Vano je
gledati u dobru putanju za prolazak zavoja, a ne u rupu
koja se nalazi pored nje. Pogled, ravnotea i kretanje su
meusobno povezani.
Dobra vjeba za vonju po pravcu je vonja po crti, to
moe biti crta na rubu ceste ili jo bolje na praznom par-

kingu. Tu se moe uvjebati i gledanje ravno pred sebe

jer je oigledna razlika u sposobnosti vonje po crti ako
se gleda ravno naspram gledanju u svoj prednji kota.
Crta je esto sasvim glatka dok je asfalt koju ju okruuje
grub pa se odmah osjeti razlika pri silasku s crte. Ovom
vjebom postii e se oputeni trup i pravilan pogled na
cestu.
Vonja na valjcima nije mogua bez sposobnosti vonje
po pravcu. Zato je dobra vjeba, ali za nju je potrebna
ve poetna razina sposobnosti.
Vonja po pravcu nije tako jednostavna kao to se ini.
Ova vjetina je vana za sigurnost i ugodu zajednike
vonje. Nitko ne voli biciklista koji vijuga i takav nee
biti dobrodoao na grupnim vonjama. Automobilisti
takoer nee biti oduevljeni. Potrebno je gledati naprijed, ne u prednji kota nego u cestu bar 10-tak metara
ispred. Ruke i zglobovi moraju biti oputeni,
Ova vjetina je vana za sigurnost i ugodu zajednike
vonje.

Vonja iz stajanja (auzicanje)

Pri ustajanju iz sjedala na pedale dolazi do kratkog prekida okretanja pedala i pomicanja tijela naprijed u odnosu
na bicikl. Ovo je osobito izraeno na usponima i na trenutak naglo uspori kretanje bicikla to moe dovesti do
pada biciklista iza onog koji se digao sa sjedala.
Zato treba paziti i predvidjeti ako e se biciklist ispred
dii u auzic. Na usponima je zavjetrina ionako manje
bitna i potrebno je koncentraciju preusmjeriti na vonju
pa nije problem ako se vozi s pomakom u stranu, a ne
izravno iza drugog biciklista.
Ako ipak doe do dodira kotaa potrebno je vrsto drati
volan i pritisnuti ga prema kotau s kojim je dolo do
dodira, a nikako od njega. Prirodno je da u sluaju dodira
biciklist koji nije uvjeban skree od kotaa s kojim je
dolo do dodira, ali to dovodi do veih problema u stabilnosti, a moda i pada. Zato je poeljno vjebati dodir
kotaa pri maloj brzini.
Na usponima je vano zadrati oputeno tijelo, oputene
ruke i ramena zbog ovoga, ali i manjeg miinog umora.
Kod mnogih biciklista na usponima se tijelo ukoi, ruke
su napete i vrsto poteu volan. U tim uvjetima su vee
anse da dodir kotaa dovede do pada.
Pri kretanju u auzic poeljno je pogurnuti bicikl naprijed
i nastojati prijelaz iz jednog u drugi poloaj uiniti to
glatkijim po pitanju okretanja pedala. To je lake postii
ako se dizanje iz sjedala obavlja tijekom pritiska jae
noge na pedalu.

Mijenjanje brzina

Mijenjanje brzina na modernim cestovnim biciklima vri

se ruicama konica/mjenjaa. Lijevom ruicom kontrolira se poloaj lanca na prednjim lananicima, a desnom
na zupanicima kazete. Desna ruica prua vie mogunosti, vei raspon prijenosai bri promjenu. Zato se vie
koristi.
Prijenosni odnosi se oznaavaju brojano pri emu prvi
broj oznaava broj zubaca na lananiku, a drugi broj
zubaca na zadnjem zupaniku (npr 5213).
Vei zupanik na prednjem mjenjau donosi tei prijenos, a vei zupanik na zadnjem mjenjau donosi laki
prijenos. Promjenom u pravu brzinu (laki prijenos za
uzbrdice ili jak vjetar, tei za ravnicu i vee brzine) mogue je odrati ugodnu brzinu vrtnje pedala i na taj nain

23

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

miljanja jer u kritinoj situaciji, kad se potrebno naglo

zaustaviti nema vremena za razmiljanje o tome kako
otkopati nogu iz pedale.
Ve kod prilaza na mjesto na kojem se treba zaustaviti
otkopava se noga iz pedale, ali se ostavlja poloena na
njoj. Vano je da su obje noge na pedalama to dulje jer
to osigurava veu stabilnost. Sigurnije je zaustavljati se
na desnu nogu, ali treba paziti da ne doe do uprljanja
na lanac i ajbu. Pri zaustavljanju se nagnuti na stranu na
koju biciklist staje, kako se ne bi izvrnuo na drugu stranu
na kojoj je noga ukopana. Skliznuti po sjedalu i sjesti
na gornju cijev okvira kako bi noga imala vrst oslonac.
Desna noga je tada malo savijena i vrsto na tlu, a lijeva
noga je i dalje ukopana u pedalu i spremna za kretanje.
Prije kretanja opet sjesti na bicikl, okrenuti lijevu nogu u
poloaj za kretanje i lagano se odgurnuti desnom.

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

lake voziti tj. tediti snagu. Okretaji bi trebali biti u

rasponu od 80 do 110 okretaja u minuti ovisno o terenu
i uvjetima.
Campagnolo
omoguuje promjenu veeg broja
prijenosa u jednom pokretu

Shimano

SRAM
ima samo jednu ruicu
upravlja se dugim ili kratkim
pomakom

ostale ako je prolaz slobodan. Pri tome mora biti oprezan imajui na umu veliinu grupe i broj biciklista iza
njega.
Kod pogledavanja u nazad mnogi biciklisti ne odravaju
dobro smjer pa je sigurnije prije okretanja glave osloniti
ruku na lea ili rame biciklista koji se vozi pored kako bi
se zadrala svijest o prostoru i smjer kretanja.
Prije davanja smjene tj. izlaska na firung poeljno je
provjeriti brzinu kretanja grupe i nastaviti tom brzinom.
Neki biciklisti uspore ili ubrzaju kad dou na firung, a
to moe izazvati negodovanje skupine koja je uhvatila
dobar ritam. Kad se biciklist eli maknuti u zavjetrinu
okretom glave istovremeno provjerava promet, ali i
upozorava bicikliste iza njega. Vozei istom brzinom
pomakne se u stranu i tek onda uspori kako bi ga drugi
biciklisti proli. Dok ga grupa prolazi pazi da ne ode
previe u stranu, a pedale je poeljno vrtiti cijelo vrijeme
i odrati brzinu tek malo manju od grupe kako se na
ulasku u zavjetrinu ne bi puno muio ubrzavajui. Kad se
nae na zaelju grupe najbolje je vrijeme za jesti i piti.
40%

ekipni kronometar
cestovna utrka
uspon

30%
20%

pomak za laki prijenos

10%

pomak za tei prijenos

razliiti sustavi za mijenjanje brzina

Vonja u grupi

Vano je da je biciklist svjestan onoga tko se vozi iza njega. Ubrzanja i usporavanja ne smiju biti nagla jer svako
koenje stvara paniku kod vozaa iza, dok nagla ubrzanja
remete ritam. ak i ako se eli usporiti treba uz koenje
istovremeno vrtiti i pedale, na taj nain usporavanje
je uoljvije i manje naglo. U sluaju da se ispred nae
prepreka ili opasnost treba bicikliste iza sebe upozoriti
glasom i pokretima ruku.
Potrebno je drati liniju i ne puno i naglo vijugati po
cesti. To znai ponekad prijei preko grbe koju bi biciklist
na samostalnoj vonji izbjegao. Preskakanje takoer
ometa ritam i moe dovesti do kontakta biciklista u
koloni pa ga je potrebno izvoditi s posebnim oprezom ili
potpuno izbjei.
Linija kretanja kroz zavoje treba biti predvidiva i uobiajena. Pokazivanje skretanja je preporuljivo ne samo
zbog grupe ve i zbog prometa. Pri ustajanju na auzic na
usponima takoer treba biti paljiv i u trenutku ustajanja iz sjedala pogurnuti bicikl prema naprijed kako ne bi
dolo do kontakta s vozaem iza. anse za nezgodu su
poveane i zbog umora kojeg svi osjete na usponima.
Ako je u grupi vie biciklista koji se ne poznaju potreban
je vei oprez. Poeljno je gledati to vie ispred grupe
da se na vrijeme zapaze dogaaji na cesti koji uzrokuju
promjene brzine.
Voza koji se vozi na zadnjoj poziciji treba upozoravati
na automobile koji dolaze od iza i ele pretei skupinu.
Vodei voza u grupi provjerava raskrija i obavjetava

24

0,5m 1m

2m

4m

zavjetrina: utjecaj udaljenosti na smanjenje otpora

Vonja u zavjetrini

Razmak izmeu biciklista bi trebao biti oko 30cm. Manje

ovisno o uvjetima moe biti opasno i zamorno, a vie je
neefikasno. Konice ne koristiti osim u krajnjoj nudi.
Koncentracija neka bude usmjerena na vrtnju biciklista
iza kojega se vozi. S vremenom kako se vjetina razvija
poeljno sve vie gledati naprijed kako bi se predvidjele
situacije koje vode promjeni brzine. Ako se udaljenost
meu kotaima previe smanji smanjiti pritisak na pedale kako bi se udaljenost normalizirala. Takoer se moe
pomicanjem u stranu poveati otpor zraka kako bi se
smanjila brzina kretanja. U sluaju dodira kotaa volan
okretati prema kotau s kojim je dolo do kontakta.
Okretanje volana u suprotnom smjeru obino vodi do
pada.

Vonja na smjenu

Vonja na smjenu moe se odvijati u jednoj ili dvije linije.

Ako se vozi u jednoj liniji svi su iza vodeeg vozaa. On
se kree konstantnom brzinom, a rotacija nastaje kad
se makne u stranu i uspori kako bi se prikljuio na kraju
linije. Smjena moe trajati od 15 sekundi do nekoliko minuta. Prednost vonje u jednoj liniji je da zauzima malo
mjesta na cesti pa je pogodna i za prometne ceste.
U dvije linije vozi se sa stalnom rotacijom, jedna linija je
bra, a druga sporija, nakon to biciklist da smjenu on
prelazi iz bre u sporiju liniju i prikljuuje se na kraj bre
linije.

70%

100%

70%

70%

60%

60%

60%
50%

60%

50%

vonja na smjenu i potronja energije

boni vjetar

Smjer vjetra odreuje na koju stranu se daje smjena,

odnosno je li bra linija lijevo ili desno. Smjena se uvijek
daje prema smjeru iz kojega pue vjetar. Na taj nain
biciklist koji je dao smjenu i povlai se na kraj kolone
takoer daje zavjetrinu.
Slabiji vozai bi uvijek trebali biti iza jaih, a ne obratno.
Kad slabiji voza da smjenu, on se umoran mora prikljuiti na zadnju poziciju, a ako je tada na elu kolone netko
jai od njega mogao bi imati potekoe. Ako postoji
opasnost od kontakta s kotaem biciklista ispred treba
se pomaknuti u stranu, na taj nain se izlaskom iz zavjetrine poveava otpor zraka to doprinosi usporavanju.
Mnogi biciklisti imaju obiaj da ubrzaju kad dou na elo
kolone, to nije dobro jer uvelike oteava situaciju onoga
tko se tek maknuo s vodee pozicije. Umoran voza propustit e smjenu i voziti se na kraju kolone, upozoravajui ostale da uu ispred njega i ostavljajui im dovoljno
prostora za to. Na usponima treba smanjiti intenzitet jer
zavjetrina ima manji uinak.

Zavoji

Na prilasku zavoju potrebno je spustiti vanjsku nogu,

prebaciti teinu na nju i poloiti trup to je vie mogue.
Na taj nain se sputa teite i poveava brzina kojom
je mogue sigurno proi zavoj. Kako se prije zavoja
usporava, poveava se teina na prednjem kotau, na
to takoer treba obratiti panju. Ruke, tj. laktovi moraju
biti oputeni. U trenutku ulaska u zavoj i naginjanja volan treba lagano okrenuti u smjeru suprotnom od zavoja
i stvoriti protuupravljanje koje e dovesti do naginjanja.
1. glava je uspravna
2. laktovi oputeni
3. volan se okrene blago protiv zavoja
4. bicikl se naginje

poloaj tijela u zavoju

Na isti nain voze se motocikli. Ovo ne izgleda logino,

ali je puno sigurnije i bre od okretanja volana u smjeru zavoja. Potrebno je vjebati i isprobati u praksi. Ako
je unutarnja noga pritisnuta prema rami poveava se
stabilnost i kontakt izmeu biciklista i bicikla. Sve teina
prebacuje se na vanjsku pedalu kako bi se gume maksimalno opteretile i poboljao kontakt s podlogom. Bicikl
je pri tome nagnut vie nego tijelo.
2

2
2

dvostruke smjene

smjene na bonom vjetru

Naglo zaustavljanje

U kritinoj situaciji je ponekad potrebno naglo se zaustaviti (pad u grupi na utrci ili iznenadna prepreka na cesti).
Konice na biciklu su vrlo snane, ali treba znati iskoristiti njihov potencijal. Pri naglom koenju bicikl naglo
usporava, ali tijelo zadrava brzinu. Teina se prebacuje
na prednji kota koji onda koi snanije od zadnjeg koji
gubi kontakt s podlogom. Postoji opasnost ak i od
okreta tijela u letu (salto) ako se prevelika sila koenja
primjeni na prednjem kotau. Tajna naglog zaustavljanja
je u pomicanju teita prema nazad i usklaenom radu
prednje i zadnje konice.
Ovo se moe vjebati postupnim poveanjem brzine pri
koenju na praznom parkiralitu ili slino. S poveanjem
brzine biciklist e dobiti osjeaj kako je njegova teina
sve vie oslonjena na prednji kota pri koenju. Teinu
treba s rastom brzine sve vie pomicati u nazad sve dok
ruke nisu sasvim ispruene kod dranja volana na do-

prerani ulazak
rani ulazak
idealna linija
1 - ulazak u zavoj
2 - poetak ubrzanja
3 - mogu gubitak kontrole
4 - potpuna kontrola putanje

mogue linije prolaska kroz zavoj

U sluaju da je zavoj krivo procijenjen i da se biciklist

nae u opasnosti od izljetanja s ceste treba se nagnuti
koliko god je potrebno da bi odrao putanju. Nagon nas
tjera da ostanemo uspravni u opasnoj situaciji kako ne
bi pali, ali to nije ispravno. Ako je situacija kritina ak
i riskirati pad i klizanje po cesti je esto manje opasno
od izljetanja s ceste (udarac u stijenu, ogradu, pad u
provaliju itd.). Druga je stvar ako je sa strane livada i
istina. Ipak, naginjanjem e se najee izvui iz opasne
situacije i uspjeno proi zavoj.

25

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

100%

100%

njem dijelu. Kurble neka budu u horizontalnom poloaju

kako bi pedale preuzele dio teine. Kako je s ispruenim
rukama i trupom pomaknutom sasvim nazad tijelo nisko,
balans je bolji i ak i kod proklizavanja kotaa nee doi
do gubitka kontrole.

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

U zavoju nikad ne treba koiti. Svo koenje treba biti

obavljeno prije zavoja. Koenje u zavoju tjera bicikl na
ispravljanje i gubitak putanje. Kako ovo nije nagonska radnja i na to treba obratiti panju na treningu. U
kritinoj situaciji mogue je brzinu malo smanjiti samo
trenutanim dodirom zadnje konice. Dugotrajno koenje rezultirat e proklizavanjem i potpunim gubitkom
kontrole.
Koritenjem prednje konice masa se prenosi na prednji
kota koji gubi inerciju i to dovodi do gubitka kontrole.
Prije skretanja vano je provjeriti da nitko ne dolazi od
iza. Ako je cesta slobodna pomaknuti se prema vanjskoj strani ceste i blago okrenuti volan od zavoja pa se
nagnuti u njega. Iako ovo ne izgleda prirodno najbolji je i
najbri nain za prolaenje kroz zavoje.

teine u nazad. Noge neka budu usko u vrstom kontaktu uz ramu i sjedalo, to poveava stabilnost i uvruje
kontakt izmeu bicikla i vozaa. Volan treba drati na
donjem dijelu za poveanu sigurnost, veu silu koenja
i sputeno teite. Pogled mora biti naprijed, a laktovi
savijeni i oputeni.
1. ruke su na
donjem dijelu
volana
2. ruke su oputene
3. tijelo je zabaeno
u nazad
4. gledati cestu na
veoj udaljenosti

Usponi

Na poetku uspona potrebno je promijeniti brzinu u

laku. Preporuljivo je odmah prebaciti na manji prednji
lananik. Kad je lanac napet zbog optereenja na usponu
promjena brzine na mali lananik mogla bi biti problematina. Promjena na zadnjim zupanicima je laka i
moe se bez problema odvijati na usponima. Ukoliko se
pojavi potreba za mijenjanjem na vei zadnji zupanik
(laki prijenos) potrebno je samo malo popustiti pritisak
nogama na pedale kako bi se lanac olabavio za trenutak
koliko traje promjena. Nekim biciklistima vie odgovara
vonja iz sjedenja, nekima iz stajanja. Vano je da su
ruke oputene, s njima je onda oputen i cijeli gornji dio
torza to znai utedu snage. Disanje treba uskladiti s
okretajima pedala. Veliki udio u penjanju ima psihologija. Da bi bilo lake i da bi biciklist bio motiviraniji uspon
treba podijeliti u segmente. Ne razmiljati o vrhu brda
nego gledati u dio ceste nekoliko stotina metara udaljen
i postaviti si za cilj bre doi do njega. Kad se to ostvari
koncentracija se preusmjerava na slijedeu toku na cesti. Poeljno je uspon zapoeti na prijenosu malo lakem
nego je zapravo potreban.

poloaj tijela na nizbrdicama

Koiti treba s prekidima. Dugotrajno koenje bez prestanka moe dovesti do pregrijavanja felge i pucanja
gume to je pri veim brzinama izuzetno opasno. Koiti
je potrebno pri prilazu zavojima i potrebno ga je vjebati
postupno poveavajui brzinu. Iznimke su izuzetno strmi
i zavojiti spustovi kad je nuno kontrolirati brzinu cijelo
vrijeme.
Zavoje treba procijeniti na vrijeme, po mogunosti nekoliko zavoja unaprijed kako bi se planirala idealna putanja.
Zato je vano gledati daleko pred sebe i promatrati
najdalji dio ceste koji se vidi. Pri veim brzinama vanost
ispravnog prolaska kroz zavoj se poveava. Poeljno je
po izlasku iz zavoja odmah ostati na putanji koja je idealna za prolazak slijedeeg zavoja, zato je vano gledati
unaprijed i povezati zavoje. ak i kad cesta nije vidljiva
esto se moe pratiti linija drvea ili reljefa koju cesta
mora pratiti.

Sputanje (nizbrdice)

Normalno je da kod biciklista poetnika postoji strah

od strme ceste na kojoj je mogue postii veliku brzinu.
Sigurno, a opet zabavno i brzo sputanje stvar je vjebe.
Ne bi se trebalo kretati brzinama pri kojima se gubi osjeaj sigurnosti. Ako je osjeaj brzine prevelik ona vjerojatno jest prevelika za postojeu biciklistiku vjetinu. Treba
izbjegavati ekstremne pozicije tijela, koje su moda
viene na TV. Pozicija u kojoj profesionalci sjede na rami,
s rukama na luli volana ili gdje imaju glavu ispred volana
i skoro im dodiruje prednji kota je aerodinamina i brza,
ali ako nedostaje vjetine za tako neto dovoljan je jedan
trenutak da zavri tragino. Ovakvi poloaji su izrazito
nestabilni pa zato niti bicikli nisu tako konstruirani da bi
takvi poloaji bili prirodni.
Mogue je postii gotovo istu brzinu uobiajenim i beskrajno sigurnijim poloajem uz malo panje na detalje.
Pedale (kurble) neka budu u horizontalnom poloaju,
tako je frontalna povrina najmanja to daje bolju aerodinamiku. Tijelo je polegnuto tako da je trup horizontalan i pomaknuto u nazad. Lagano prebaciti dio teine sa
sjedala na noge. Na taj nain sputa se teite i postie
uzduni balans. Na strmim nizbrdicama jo vie teine
je na prednjem kotau to ozbiljno ugroava stabilnost,
zato na veim strmimama tijelom treba prebaciti vie

26

idealna putanja
koenje

prolazak kroz vezane zavoje

Na treningu se uvijek mora sputati sigurno, bez opasnosti od prelaska na drugu stranu ceste. Cesta nije
zatvorena i uvijek postoji opasnost da automobil iz
drugog smjera izgubi kontrolu, ako pri tome i biciklist
nema potpunu kontrolu anse za izbjegavanje nezgode
se smanjuju. Takoer postoje i druge opasnosti u obliku
prljavtine na cesti, ukljuivanje automobila na cestu i
slinih dogaaja koje treba imati na umu.
Vjebati sputanje mogue je i manjom brzinom na cesti
koja nije jako nagnuta, treba samo puno panje obratiti
na tehniku. Od vjetine je ak vanije dobivanje samopouzdanja jer prestraen voza e raditi puno greaka i
sputati se loe.
Pri prelasku preko vrha brda prvo treba koristiti zadnji
mjenja za promijenu u tei prijenos za veu brzinu. Na

Vonja u prometu

Obzirom na sve gui promet vano je znati prilagoditi se

i ostvariti suivot s motornim vozilima. Ma koliko traili
manje prometne ceste gotovo uvijek je nuno bar u manjem dijelu ukljuiti se i na ceste s gustim prometom.
Biciklist je ravnopravan sudionik u prometu, to znai
da ima jednaka prava i obaveze. Trebao bi se pridravati
prometnih propisa, potovati znakove i svjetlosnu signalizaciju. Automobilisti imaju obvezu biciklistu ostaviti
siguran prostor za prolazak. Bicikl ne treba voziti desno
koliko je mogue nego onoliko koliko je sigurno. Dozvoljeno je i potrebno pomaknuti se vie lijevo ako to uvjeti
zahtijevaju. Ako su pored ceste parkirani automobili ne
treba im voziti sasvim blizu ve treba ostaviti siguran
razmak. U svakom trenutku se izmeu dva automobila moe pojaviti pjeak ili netko moe otvoriti vrata.
Zbog toga je preporuljivo povremeno pogledati ima
li u parkiranim automobilima nekoga kako bi se uoila
opasnost. Ako je izmeu dva parkirana automobila vei
uzduni prostor slobodnih parkirnih mjesta ne treba se
voziti po njemu jer je onda vidljivost i uoljivost slabija.
Sigurnije je voziti se po pravcu, makar to znailo zauzimanje kolnika.
Ako se biciklist vozi previe blizu rubu ceste automobilisti e biti manje oprezni i raditi manji luk pri zaobilaenju. Vonja 20-30cm od ruba ceste daje dovoljan
manevarski prostor ali zahtijeva i respekt automobilista
koji su onda oprezniji, pretiu manjom brzinom i u veem luku. Kod vonje previe blizu ruba pojavljuje se jo
jedna opasnost. Automobilisti koji skreu u desno vrlo
esto uope ne obraaju panju na bicikliste, a ako su na
samom rubu ceste onda ih moda zaista i ne primjeuju.
Svaku promjenu smjera i koenje potrebno je signalizirati rukom kako bi automobilisti bili svjesni namjera biciklista. Potrebno se prestrojiti u pravu traku za skretanje i
voziti predvidivo. Zaustavljanje se signalizira podignutim
uspravnim dlanom, a skretanje lijevom ili desnom ispruenom rukom.
Vrijeanja, prijetnje ili pretjerano trubljenje od strane

automobilista najbolje je ignorirati. Ako nema reakcije

automobilist e najvjerojatnije otii i nema komplikacija. Naalost biciklist je fiziki nemoan naspram limu
automobila i potrebno je izbjei sukobljavanje. Automobilista koji opasno vozi i ugroava sigurnost treba prijaviti
policiji.
Biciklist ima sva prava, ali i obaveze kao ravnopravan
sudionik u prometu. Na semaforima je bolje propustiti
automobile i ne gurati se previe. Ako se biciklist progura na semaforu prisiljava automobiliste da ga pretiu
vie puta nego je potrebno i stvara opasne situacije,
a i ljutnju i nervozu kod automobilista. Automobilisti i
biciklisti dijele cestu i treba biti fer i omoguiti prolaz
brima. Na taj nain stvara se bolja slika o biciklistima
i dugorono poveava sigurnost i razumijevanje jednih
prema drugima.
Na prvim vonjama bolje se drati biciklistikih staza i
lokacija bez prometa. Vjetina i samopouzdanje e brzo
porasti ako se biciklist poetnik koncentrira na tehniku
vonje umjesto na automobile oko njega.

Gledanje u nazad

Kod gledanja u nazad esto dolazi do promjene smjera

kretanja. Ako su obje ruke ispruene okretanjem glave
blago se zakree i trup, to znai pomak ramena i ruku.
Pri vonji u grupi moe doi do pada, kod solo treninga
opasnost je moda i vea jer postoji vei rizik od sudara s
automobilom. Kod vonje u grupi dobra je stvar prisloniti jednu ruku na vozaa sa strane kako bi se zadrao
osjeaj za prostor.
Biciklist mora biti svjestan opasnosti od promjene smjera pri gledanju u nazad i kompenzirati taj pomak promjenom poloaja ruke ili trupa. Ako se osvre na desno
onda mora lijevu ruku malo savinuti u laktu.

Skakanje biciklom (preskakivanje)

Ponekad se biciklist nae u situaciji da ne moe zaobii

prepreku ili rupu na cesti ve je jedini nain da izbjegne
pad preskakanjem iste. Skakanje biciklom je jednostavno
i lako se naui. esto je korisno i moe spasiti od razbijenih kotaa, probuenih guma, ali i od pada.
Ovo se moe vjebati koritenjem spuvaste prepreke na
praznom parkiralitu. 5cm visine je dovoljno. U poetku
prepreci se prilazi manjom brzinom (recimo 20km/h).
Pri maloj brzini lake je ispravno tempirati trenutak za
skok, ali je tee skoiti i let je krai. Kod prilaska prepreci
kurble trebaju biti horizontalno, pozicija malo podignuta
sa sjedala, sa savinutim laktovima i koljenima. Teina treba biti ravnomjerno rasporeena na kotae preko nogu
i ruku. Najvanije je skok zapoeti u pravom trenutku,
zato se ova vjeba izvodi prvo malom brzinom, a onda
postepeno sve bre. U trenutku skoka, noge se ponaaju
kao da se skok izvodi na tlu, a ruke blago povuku volan
kako bi se prednji i zadnji kota poravnali u horizontali. S
vjebom taj niz pokreta postaje prirodan.
Kako je taj niz pokreta odluujui za uspjean skok treba
ga dodatno vjebati. Ako se previe podigne zadnji kraj
doskoit e se na prednji kota to je izuzetno opasno
jer rezultira punim optereenjem na rukama i prednjem
kotau to dovodi do gubitka smjera kretanja, a moda i
pada. Ako se previe podigne prednji kraj doskok samo
na zadnji kota bit e vrlo neugodan, a prednji kota e
trenutak kasnije naglo udariti u tlo to opet moe dovesti do pada. Ovo se moe uvjebati poskakivanjem pri

27

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

taj nain vrijeme promjene ja minimalno, a vano je brzinu poveati to prije. Kad se razvrti na tim prijenosima
promijeniti na veliki lananik. Vano je nastaviti vrtiti pedale kako bi noge ostale zagrijane i oputene. Okretanje
pedala pozitivno utjee i na stabilnost, pri tome paziti
da je prijenos dovoljno teak. Ako se bicikl pri veim
brzinama pone tresti treba gornju cijev okvira pritisnuti
nogama. Konice treba koristiti povremeno. Neprekidno
koenje moglo bi pregrijati felge, a vruina felge moe
dovesti do eksplozije gume.
Ruke trebaju biti na donjem dijelu volana radi bolje
upravljivosti, stabilnosti i sile koenja. Na taj nain je i
teite nie, a aerodinamika bolja.
Teite na sjedalu treba pomaknuti u nazad. Trbuh treba
izbaciti u nastojanju da se dosegne gornja cijev okvira.
Na taj nain postiu se ravna lea to daje bolju aerodinamiku. Kako ne bi dolo do pregrijavanja konica koristiti ih naizmjenino po nekoliko sekundi, a izbjegavati
neprekidno koenje osim ako je ba nuno u opasnim
situacijama. Kad eli usporiti biciklist treba uspraviti
tijelo kako bi ga otpor zraka usporio. Pogled treba biti
usmjeren bar 20 metara naprijed i to na putanju kojom
treba proi.

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

maloj brzini, postepeno poveavajui visinu skoka. Vano

je da kotai istovremeno dotaknu tlo pri doskoku dok
koljena i laktovi amortiziraju teinu tijela kako bi doskok
bio mekan.

Prelazak preko tranica

Tranice su opasne iz vie razloga. Mogu biti nekoliko

centimetara iznad razine kolnika, ili se nalaziti u udubini
ako kolnik potone pod njihovim teretom. Kad su tranice
vlane mogu biti jako skliske, a ako nisu postavljene pod
pravim kutom u odnosu na kretanje biciklista onda je
opasnost jo vea. Pri vonji paralelno s tranicama postoji opasnost ak i od upadanja kotaa u utor tranica
to dovodi do gotovo sigurnog pada.
Pri prelasku pruge treba usporiti, podignuti se sa sjedala
kako bi pregled bio bolji, ali i kako bi teina bila oslonjena na ruke i noge to omoguava trenutnu promjenu
uzdune ravnotee. Trenutak prije prelaska prednjim
kotaem preko pruge treba ga rasteretiti prenoenjem
teine na zadnji kraj. Kretanjem tijela naprijed-nazad
preko ruku i nogu se optereenje prenosi uzduno i treba ga uskladiti s nailaskom kotaa na tranice.
Ako je pruga mokra ili se radi o nezatienom eljeznikom prijelazu potreban je dodatni oprez i smanjenje
brzine. Prugu treba prijei pod pravim kutom kako bi
se smanjio rizik od klizanja ili zahvaanja kotaa na rub
pruge ili utor u njoj. Ako je potrebno koristiti dodatnu
irinu ceste kako bi se pruga prela pod pravim kutom
paziti na promet naroito na automobile koji se kreu u
istom smjeru kao i biciklist kako ga ne bi pokuali pretei
u opasnom trenutku.

Vonja bez ruku

Ova vjetina nije toliko vana za uspjeno bavljanje biciklizmom, ali moe biti od koristi naroito pri uzimanju
hrane, presvlaenju u vonji i slino. Vozei se bez ruku
mogue je koristiti obje ruke za skidanje warmera s ruku,
skidanje jakne ili otvaranje pakiranja hrane.
Vonja bez ruku je oteana pa ponekad i nemogua
ako bicikl nije potpuno ispravan. Vaan je ispravan leaj
volana koji klizi bez zapinjanja i centrirani kotai. Da bi se
vozilo bez ruku potrebno je okretati pedale ritmino i ne
previe sporo. Vrlo teko je voziti bez ruku pri brzini manjoj od 20km/h. Prije putanja volana potrebno je sjesti
na sredite sjedala, odgurnuti se od volana ravnomjerno
i sjesti uspravno. Ruke neka budu oputene. Teite ne
smije biti previe pomaknuto naprijed jer optereeni
prednji kota ne ide ravno. ak i tijekom vonje s rukama
na volanu skretanje treba biti rezultat prebacivanja teine tijela s jedne na drugu stranu prije svega u kukovima,
tako je i pri vonji bez ruku.
Kao i sve druge radnje na biciklu i voziti bez ruku je lake
ako je tijelo oputeno. Vonja bez ruku moe biti opasna
bez obzira na vjetinu vozaa pa ju zato ne treba koristiti
bez stvarne potrebe. Vjetar poveava opasnost i zato
treba paziti i na smjer vjetra u odnosu na smjer vonje.

Napredne tehnike vonje

Uzimanje hrane tijekom vonje

Na utrkama biciklist nema priliku stati kako bi jeo, a unoenje hrane je nuno. Jesti u vonji nije tako jednostavno
kao to se ini, ponekad je posebno teko otvoriti ambalau. Uzimanje hrane iz depa, kao i uzimanje bidona i

28

vraanje istog u koaricu zahtijevaju malo vjebe.

Idealno bi bilo unositi hranu i pie 4-5 puta na sat tijekom
vonje, to je vrlo esto i naglaava vanost ove vjetine.
Kad se jede ili posee za hranom na volanu je samo jedna ruka, ta ruka bi trebala biti to blie sreditu volana
kako bi prelazak preko grbe na cesti ili slino imao to
manje utjecaja na stabilnost i smjer kretanja.
Bidoni se nalaze u koaricama na rami i trebalo bi ih
moi uzimati, vraati u koaricu i piti iz njih bez odvraanja pogleda s ceste. Kad se pije, bidon bi trebao biti
prislonjen na usta sa strane kako ne bi zaklanjao pogled
naprijed na cestu.
Hrana bi trebala biti zamotana u ambalau koja se moe
lako odmotati jednom rukom ili unaprijed otvorena
karama. Uzimanje hrane iz vozila ili lana ekipe koji stoji
kraj ceste je jednostavno, ali takoer trai malo vjebe.
Prave biciklistike vreice s hranom (musettes) imaju
duge ruke koje omoguavaju laki prihvat i stavljanje oko
vrata kako bi se hrana iz njih prevadila u depove. Bidon
bi pratea osoba trebala drati s gornje strane, kako bi
ga biciklist u vonji prihvatio s donje strane. Na taj nain
je i opasnost od ispadanja iz ruke manja.

Pad lanca

Padanje lanca moe biti uzrokovano loe podeenim

prednjim mjenjaem, prebrzim pedaliranjem tijekom
promjene brzine ili prevelikom napetou lanca od
pritiska na pedale. U sluaju koritenja loe kombinacije
prednjih i stranjih zupanika opasnost od pada lanca se
poveava.
Ako se ovo dogaa esto prvo trebe provjeriti graninike
(hod) prednjeg mjenjaa. Ako je napetost lanca velika
ansa je da prvo nee uope htjeti s velike na malu ajbu
(i obratno), a kad krene zbog velike napetosti naglo e
propasti i promaiti zupanik. Zato prilikom promjene
brzine prednjim mjenjaem treba popustiti pritisak na
pedale.
Ako doe do padanja lanca treba ostati pribran i laganim
okretanjem pedala i kontrolom prednjeg mjenjaa pokuati ga vratiti na lananik. Ako lananik makar i samo
jednim dijelom zahvati lanac podii e ga i vratiti na lananik. Ovo treba raditi lagano jer veliki pritisak na pedale
moe otetiti mehanizam, a ne daje rezultate.
Ako biciklist ne uspije lanac vratiti na lananik prije nego
se zaustavi moe to nakon zaustavljanja uiniti podizanjem bicikla u vertikalan poloaj (tako da lanac slobodnim padom dodiruje lananik), a ako mu to ne uspije
moe se posluiti montiraima za gume kako se ne bi
uprljao.

Presvlaenje u vonji

Za presvlaenje u vonji vana je vjetina vonje bez

ruku. Skidanje jakne je najkompliciranije poto su u jednom trenutku obje ruke zauzete i volana je izvan dosega
u sluaju opasnosti. Prvi korak je sjesti uspravno na biciklu i otkopati jaknu. Nakon toga treba gornji rub rukava
prebaciti preko ramena, izvui jednu ruku iz rukava pa
prebaciti jaknu na drugoj ruci naprijed kako bi ju biciklist
skinuo do kraja. Ovo ne treba pokuavati na opasnim
odsjecima ceste. Mogue je da se situacija zakomplicira
ako rukavica zapne i ruku nije mogue izvui iz rukava,
zato je poeljno skinuti rukavicu ako je rukav uzak, a
najee jest. Opasnost je i ako jakna koja visi s lea
zapne u kota i zakoi bicikl to u situaciji kad biciklist ne

ienje guma

Pri prelasku preko stakla ili slinih sitnih otrih predmeta na cesti guma se moda nee probuiti, ali u gumu
zabijeni komadii otrog materijala s vremenom e ju
probiti. Zato po potrebi treba prebrisati kako bi se odstranilo opasno trunje.
Prednju gumu se brie tako da se jednom rukom dri
volan odmah kod lule, lagano nagne naprijed i rukavica
ili montira za gume prisloni na gumu. Nikad ne prislanjati golu ruku jer moe doi do posjekotine. Kontakt s
gumom treba biti lagan i bez puno otpora.
Zadnju gumu je tee oistiti i to se ini na podruju iza
potsjedine cijevi. Treba biti posebno paljiv kako trenje
ne bi povuklo ruku na dolje to moe dovesti do prikljetenja prstiju izmeu rame i gume i pada.

Boni skok

esto se dogaa da je zbog opasne situacije (promet,

suenje ceste) potrebno u vonji sii s asfaltiranog dijela
ceste i potom se opet vratiti na njega. Kao i u sluaju
pruge ovo moe predstavljati opasnost jer se nailazi na
prepreku koja je poloena pod malim kutom u odnosu
na kotae. Slina stvar je s uzdunim usjecima na cesti
nastalim uglavnom zbog loeg asfaltiranja.
Ovakve kritine situacije esto se dogaaju i u grupi na
utrkama. Evo rjeenja za koje je potrebno dosta vjebe,
ali jednom kad se ova vjetina naui vrlo je korisna.
Vozei se paralelno s uzdunom preprekom (rub ceste)
zauzima se poloaj tijela kao za skok. Udaljenost od
prepreke ne smije biti vea od 10-15cm. Tijelo mora
biti oputeno jer pri doskoku pod kutem ukoene ruke
mogu dovesti do nezgode. Skok se obavlja bono. Vano
je imati samopouzdanje i uvjebati ovo u kontroliranim uvjetima (prazan parking, prepreka od spuve, ili
preskakanje crte). Ova vjetina je zahtjevnija od do sada
opisanih pa je potrebno i vie vjebe. Poeljno je uvjebati skakati i prema desno i prema lijevo.

Vonja u oteanim uvjetima

Vonja po looj cesti

Ponekad e se biciklisti nai na trening kampu, proputovanju ili e ak nastupati na loim cestima. To mogu biti
ceste grubog asfalta, ispucane, napravljene od blokova ili
slino. Takve ceste ine vonju puno teom i zamornijom.
Ovo se moe donekle olakati smanjenjem tlaka u
gumama. Meka guma se bolje prilagoava podlozi
pa je otpor kotrljanja na grubim povrinama manje.
Istovremeno vonja e biti udobnija i sigurnija jer je vea
gazna povrina to osigurava bolje koenje i prijanjanje
u zavojima. Tlak ne treba smanjivati na manje od 5 bara
jer onda nastaje opasnost od buenja gume na rub felge
pri nailasku na rupu ili slino.
Vonja na gruboj cesti je malo laka i ako se koristi tei
prijenos. Tada je vie teine na pedalama, a manje na
sjedalu to smanjuje prenoenje vibracija. Ruke trebaju
biti vrlo oputene kako bi se volan prilagoavao neravninama i stvarao najmanji otpor kretanju.

Uzdune pukotine i utori na spojevima dva komada

asfalta mogu biti opasni i kota moe zapeti na njih. Iz
njih se izlazi bonim skokom. Kad biciklist prestane vrtiti
pedale opasnost je manja. Na loem asfaltu ili makadamu preporuljivo je koristiti neto tei prijenos kako bi
vibracije bile manje.
Crte, ahtovi i lie mogu biti jako skliski kad je mokro.
Nikada ne koiti na skliskom terenu u zavoju. Koenje
ve s blago nagnutim biciklom na skliskom sigurno dovodi do pada.

Vonja po kii

Vonja po kii je gnjavaa prije svega zbog pranja bicikla,

pranja i suenja sve odjee nakon vonje. Veina biciklista
zato te uvjete ne voli i izbjegava. Ipak, esto je potrebno
trenirati i voziti po kii kako bi se odrao kontinuitet.
Vonja po kii zapravo zgleda neugodnijom nego to to
ustvari je. Teko se odluiti za izlazak iz toplog i suhog
doma, ali kad se izae na cestu uitak je.
Moral i elju za vonjom po kii podie pomisao na ParisRoubaix i blatna lica biciklista koji ne posustaju. Poistovjeivanje s njima djeluje pozitivno.
Vano je imati prikladnu opremu, biciklistika kinu jaknu i nepromoive navlake za sprinterice. Ako je mogue
neka jakna bude od goroteksa ili slinog materijala koji
die. Blatobrani su dobrodoli jer smanjuju pricanje
prljave vode s ceste i moenje sjedala koje moe biti
neugodno i stvoriti probleme pri sjedenju. Naoale neka
budu s prozirnim, utim ili naranastim staklima za veu
sigurnost. Neki biciklisti koriste zatitne premaze za
stakla iz autoindustrije tako da se voda ne zadrava na
staklima.
Koritenje bicikla za loe vrijeme ini biciklista jo spremnijim za ovakvu vonju. Takvog bicikla mu nije ao,
a potpuno je opremljen: blatobrani, svjetla i torbica s
opremom.

Vonja po mraku

S modernim svjetlima vonja po mraku vie nije opasna

kao nekada. Nou je manje prometa i vozai su oprezniji
ako ugledaju osvjetljeni objekt.
Tajna je u tome da biciklist mora biti dobro uoljiv. Osim
koritenja rasvjetnih tijela tu pomau i reflektirajue
povrine na biciklu i odjei. Reflektirajue trakice mogu
se naljepiti na vilice, pedale, kotae i kacigu. Cipele ili
navlake za cipele takoer mogu imati reflektirajue povrine kao i biciklistike gae i jakne. Koristan je i reflektirajui prometni prsluk.
Postoje snana svjetla s punjivim akumulatorima predviena za bicikle. LED rasvjeta je dobra za ceste pod
ulinom rasvjetom, za podruja gdje nema uline rasvjeti
preporuljiva su Xenon svijetla.
Pomono naglavno svjetlo e biti od pomoi kod zaustavljanja zbog uzimanja hrane ili promjene gume.
Za nonu vonju treba odabrati ceste koje su bolje
osvijetljene i nisu jako prometne. Cesta koja je prometna
preko dana po noi moe biti sasvim pusta.
Za none uvjete vrlo je vano da je bicikl pouzdan, da su
gume u dobrom stanju. Zaustavljanje zbog kvara moe
biti neugodno u nonim satima.

29

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

dri volan uzrokuje pad. Rizik od toga smanjuje se ako se

ruke dre visoko i jakna prebaci naprijed to je bre mogue. Skidanje jakne za poetak treba uvjebati stacionarno, sjedei na biciklu koji je uvren na trenaer. Ova
radnja treba biti to je mogue jednostavnija i bra.

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

Psi na cesti

Psi ne moraju biti opasni kao to se misli ako se razumije

njihovo ponaanje i naui nekoliko tehnika za izbjegavanje sukoba.
Psi nisu krivi to vlasnici ne vode brigu o njima pa izlaze
na cestu. esto imaju svoj teritorij koji brane. Kad
biciklist izae iz njihovog podruja ostavit e ga na miru.
Zato njihovo podruje treba proi brzo. Onaj tko se vozi
esto nekom rutom ve zna gdje su psi i ima priliku ubrzati na vrijeme, pas ga moda i ne uoi.
Pas instinktivno napada od iza, to je dobro jer je manja
opasnost da podleti pod kota i prouzroi pad. Opasnost
od toga je poveana ako pas tri paralelno s biciklistom.
Veina pasa reagira na zapovijedi koje su izreene glasno
i opasnim tonom. Takoer reagiraju na geste poput
uzimanja bidona u ruku. Noge moraju ostati na pedalama kako bi biciklist zadrao stabilnost, ne treba nikada
pokuavati udariti psa. Pas nije nikad kriv.

Vonja po vruini i vlazi

Svaku ljetnu vonju treba zapoeti s dva puna bidona. To

nije puno pa je poeljno planirati rute uz mjesta za punjenje vode. Odjea neka bude lagana i svijetla. Zatita
od sunca je vrlo vana. Postoje sportska zatitna sredstva od sunca koje znoj ne ispire. Najosjetljivija mjesta
su nos, usnice i vrat.
Ljeti ako je izuzetno vrue treba razmotriti mogunost
veernje i none vonje. Po danu intenzitet i volumen
treninga treba prilagoditi oteanim uvjetima.

Glatko okretanje pedala se uglavnom povezuje s okretanjem pedale kroz cijeli krug. Sila na pedalama je tako
ravnomjernija. Najbolju tehniku okretanja pedala imaju
vozai MTB utrka jer esto voze malim okretajima na
velikim strminama i imaju najslabiji kontakt s podlogom
pa je ravnomjernost pritiska na pedale za njih od kljune
vanosti.
Ne treba zaboraviti da se na jednom treningu ili duoj
vonji pedale okrenu desetke tisua puta pa je svaki detalj
i gubitak efikasnosti vaan. Neki tvrde da glatko okretanje pedala poveava brzinu, ali zapravo je obratno. Vea
fizika pripremljenost daje mogunost za glatko okretanje
pedala, iz kojeg onda proizlazi vea efikasnost i dodatni
napredak. Lako je lijepo vrtiti pedale pri 30% optereenja,
pri veem optereenju se ta glatkoa kod veine gubi.
Zato bolja pripremljenost donosi efikasniju vrtnju.
Ispravno okretanje pedala dijeli se na tri faze: 1. Pritisak
na pedalu, 2. povlaenje prema nazad u donjem dijelu
okretaja, 3. Povlaenje noge pomicanjem koljena naprijed. Vjebati okretanje pedala je najbolje ako se okretaj
podijeli u ta tri segmenta i koncentrira se samo na po
jedan segment tijekom jedne faze vjebanja.
poveanje opsega aktivnog
okretanja pedala poveava
efikasnost miinog rada

Vjetar u prsa

Vjetar je gori od uspona. Usponi zavre i dolazi nizbrdica,

a vjetar moe trajati cijeli dan. Vonja je spora i beskrajna, ali moe pomoi u poboljanju biciklistikih sposobnosti. Trening na vjetru ne treba izbjegavati osim ako se
radi o opasnim udarima koji bi mogli ugroziti sigurnost
na cesti. Opcija je da se odabere cesta koja je zaklonjena
od vjetra, u klancu, u umi ili u urbanom podruju gdje
graevine zaklanjaju od vjetra.
Vonju je uvijek bolje zapoeti vonjom protiv vjetra dok
je biciklist odmoran i dok mu je toplo.
Pri vonji protiv vjetra treba odabrati prijenos koji nije
preteak i zadrati okretaje. Teki prijenosi mogli bi preopteretiti koljena na udaru vjetra koji ih rashlauje.
Aerodinamina pozicija je na vjetru vrlo vana. To je prilika za istraivanje pozicije i njenog utjecaja na optereenje i brzinu. Razliiti poloaj trupa, razliit poloaj ruku
na volanu, pomicanje laktova... mogunosti je puno.
Jakne na vjetru stvaraju puno dodatnog otpora pa je
po jakom vjetru bolje korisitit vie slojeva odjee ispod
dresa.
Vonja u grupi je od velike pomoi na dan s jakim
vjetrom. Ujedno daje priliku da se vjeba vonja pri bonom vjetru. Vonju niz vjetar treba iskoristiti za poveanje prosjene brzine.

Osnovna biciklistika znanja

Okretanje pedala

Iskusni biciklisti pedale okreu bez trzaja i oputeno.

Tijela su im mirna. Kod loijih biciklista oigledan je pritisak na pedalu kojeg prati klimanje tijela s jedne na drugu
stranu. Veina energije treba otii u pokretanje pedala, a
kod takve vonje to nije sluaj.

30

Poboljanje efikasnosti vonje

Efikasnost znai vie korisnog rada uz manji utroak

energije, u naem sluaju kisika.
Maksimalna sposobnost potronje kisika je jednim
djelom ograniena, ali mnogi biciklisti su uspjeni zahvaljujui velikoj efikasnosti. Efikasnost vonje se moe
poboljati jaanjem miia trupa, intervalima malo iznad
laktatnog praga i vjebama efikasnog okretanja (trening
s izoliranom nogom na trenaeru).
Snaan trup je stabilan i prua dobar oslonac nogama
tako da je okretanje pedala efikasnije. Ako biciklist ima
slabe trbune i lene miie dio rada miia nogu e biti
utroen u pomicanje tijela umjesto u okretanje pedala.
Vonjom iznad anaerobnog praga on se podie. Na taj
nain se tijelo prilagoava radu u tom nivou optereenja
i to pomae poveanju efikasnosti.

Brijanje nogu

Brijanje nogu je potrebno zbog aerodinamike, boljeg

hlaenja nogu, lake masae i lakeg ienja rana u
sluaju pada. Obrijane noge se manje ozljeuju pri padu
jer je trenje i kidanje koe manje, a nogavice (warmeri)
bolje stoje tj. ne spadaju.
Prvo karama ili iaem odstraniti viak dlaka, a onda
noge obrijati britvicom ili elektrinim aparatom. Kod
prvog brijanja moe se oekivati udan osjeaj, naroito pri spavanju kad izravan dodir plahti s koom moe
izazvati uznemirenost i nakoditi snu. Zato ovo nikad ne
bi trebalo obavljati zadnji dan prije utrke.

U pravilu u poetku vonje nastaju zbog izostanka zagrijavanja. Potrebno je potaknuti prokrvljenost miia.
Nakon vonje dobro je odraditi hlaenje vrtnjom pedala
malim intenzitetom, ali s dosta okretaja bar 5 minuta.
Na taj nain se bre izbacuju otpadne tvari iz miia i
oporavak je bri.

este pogreke poetnika

Biciklisti poetnici ne bi se trebali voziti sami. Vonjom s

iskusnijim biciklistima najbre e nauiti mnoge vjetine i male trikove. Kako iskusniji biciklisti vjerojatno
intenzivnije treniraju najbolje im se pridruiti kad imaju
dane odmora, tj. dane lagane vonje. Uvijek ih se moe
pitati za savjet i iz prve ruke saznati neto, a ak i ako
su prebrzi za poetnika to mu moe biti izazov. Ako ovaj
tjedan izdri u grupi 10km, slijedei neka pokua izdrati
15. S vremenom se razlika u sposobnostima poetnika i
biciklista koji due treniraju vidljivo smanjuje.
Iskusnim biciklistima je redoviti unos hrane i pia na vonji postao navika i ne moraju razmiljati o tome. Hrana
je gorivo za bicikliste i naravno da bez nje bicikl ne ide
dobro. Hidracija poboljava oporavak, smanjuje osjeaj
napora. Kod mnogih biciklista se izdrljivost u velikoj
mjeri poveala samo stjecanjem navike unosa tekuine.
Ako je mokraa tamna to je pokazatelj da je unos tekuine nedovoljan.
Odmor se ne smije izostaviti, to je po mom miljenju najvaniji element treninga. Biciklist ne postaje jai samim
treningom, nego oporavkom od njega. Nakon naporne
vonje nije neobino da su potrebna tri dana za oporavak. Sposobnost da zaista smanje intenzitet i odmore
se ini razliku izmeu profesionalaca i amatera, izmeu
onih koji napreduju i onih koji stagniraju.
Veina vonji treba biti lagano. 60-90% treninga je lagana vonja, a manji dio je intenzivan koji donosi napredak. to je vea razlika izmeu te dvije krajnosti trening
je uinkovitiji. Loi biciklisti voze skoro jednakim intenzitetom svaki dan, kad treba ii jako onda to nije dovoljno
jako, a kad treba ii slabo idu prejako da bi se organizam
oporavio i nema napretka. Lagana vonja troi zalihe
masti, poveava izdrljivost i ubrzava oporavak.
Plan vonji (treninga) treba biti prilagodljiv. Ako vremenske prilike onemoguavaju trening ne treba ga odrati
pod svaku cijenu, ako oporavak nije dovoljan plan treba
prilagoditi. Plan treninga ne treba predstavljati pritisak,
ako nije prilagodljiv onda nije dobar. Za poetnike je
bolje da se voze po osjeaju i uivaju u vonji. Nakon
nikakvog vjebanja svaka vonja e donijeti napredak,
bez potrebe za nekakvom strogom strukturom.
Uspone ne treba izbjegavati. Biciklist koji ne voli uspone
oito nije dobar na njima, a nije dobar na njima zato to
ih ne trenira dovoljno. Fiziki i psihiki je lake postii
veliki intenzitet na usponima nego na ravnome. Veina
profesionalaca ivi u brdovitim krajevima, to je njihov
izbor.

Mali trikovi

Kod disanja umjesto prisilnog udisaja tehniku treba

promijeniti tako da se zrak naglo istiskuje pri izdisaju, a
udisaj neka bude polagan i prirodan. Takav nain disanja
poveava protok zraka i ini ga ravnomjernim.
Kod vjetra u prsa ne treba se boriti s vjetrom. Intenzitet
neka ostane umjeren, koristi se laki prijenos. Ako je

vjetrovito nema smisla iscrpljivati se pokuavaju odrati

neku brzinu. To je prilika da se radi na tehnici okretanja
pedala.
Pola sata prije vonje pojesti 30g ugljikohidrata (npr jedna energetska ploica) i popiti 3dl tekuine. To e popuniti zalihe glikogena i vode te usporiti umor. Za poetnike
je poeljno da si u poetku namjeste neki timer (npr. na
runom satu) da zvoni svakih 15 minuta i potsjeti ih na
unos hrane i pia. Koristiti ga dok ispijanje vode ne prijee u naviku. Dehidracija je najei uzrok pada biciklistike sposobnosti i ujedno onaj kojega je najlake izbjei.
Na spustevima se okretanjem pedala i koritenjem teeg
prijenosa stabilnost poveava. Smanjena je i opasnost od
pada lanca u sluaju nailaska na grbe na cesti.
Kod kretanja u auzic na usponima zapoeti ga u trenutku
kad jaa noga kree iz gornje toke. Na taj nain prelaz je
najfluidniji i brzina se ne mijenja.
Brzine treba mijenjati esto i po potrebi. Mnogi biciklisti
poetnici jednostavno zaborave da mogu promijeniti
brzinu. Okretaje treba nastojati odrati visokim kako bi se
smanjio miini umor i poveala efikasnost.
Na dugim vonjama povremeno treba zaauzicati kako bi
se tijelo istegnulo i zadralo svjeinu. Dobro je vjebati
koritenje Anquetilove tehniku okretanja pedala: svaka
3-4 okretaja jednom nogom okrenuti u prazno kako bi
se miii opustili i poboljala cirkulacija. S vremenom ta
tehnika moe postati stvar navike i pretvoriti se u pravu
prednost pred konkurentima.
Ruke moraju biti oputene, laktovi blago savijeni i oputeni. To poveava sigurnost. U sluaju udarca u rupu
ili dodira s drugim vozaem na taj nain vibracije se ne
prenosi na cijelo tijelo to bi moglo dovesti do gubitka
ravnotee i pada, ako su ruke oputene volan e se sam
stabilizirati.
Ako je cesta skliska ili neista zavoje treba prolaziti ire
kako bi kut skretanja bio to manji, prije manevra svakako provjeriti je li cesta slobodna od prometa.
Prijelaz preko pruge najbolje je obaviti to blie rubu
ceste jer je tamo obino stanje ceste najbolje, najmanje
je ispucala ili utonula ispod razine tranica. Pri prelasku
malo se podii iz sjedala kako bi bicikl elastino preao
preko neravnina. Treba biti jako oprezan jer su tranice
skliske, naroito ako su vlane.
Voenje dnevnika treninga u velikoj mjeri pomae biciklistu i treneru. Ne mora biti jako detaljan, potrebno je
opisati kako je biciklist spavao, je li dovoljno jeo, koliko je
trenirao, kako i po kakvim uvjetima, kako se osjeao prije
i nakon treninga. Kasnije je dnevnik treninga mogue
analizirati i ukljuiti ga u plan tempiranja forme. Takoer,
on govori o tome to kod nekog biciklista funkcionira, a
to ne jer svaki organizam je drugaiji. Dnevnik treninga
moe ukazati i na opasnost od iscrpljenosti treningom
(pretreniranosti).
Hranu za vonju treba pripremiti unaprijed, to znai otvoriti ambalau koja se teko otvara u vonji i po potrebi
hranu razlomiti u manje komade.
Biciklist mora imati na umu da je za veu brzinu potrebno
okretati pedale bre, a ne snanije. Koncentracija treba
biti usmjerena na bre, a ne na jae.

31

Tehnika vonje i opa biciklistika znanja

Bolovi u nogama

Fiziologija

Fiziologija
Srce

Srce se nalazi u sreditu prsnog koa. Jedan od vrhova

je nagnut u lijevo i tijekom kontrakcije udara u rebra
pa je zato puls lake osjetiti na lijevoj strani. Veliina je
otprilike jednaka veliini stisnute ake. Ono funkcionira
kao vakuumska pumpa i tijekom rada vanjski volumen
srca se ne mijenja.
Maksimalni protok krvi kroz srce je 15-20, a kod utreniranih sportaa moe porasti i do 50 litara u minuti.
Tijekom rada vanjski opseg srca ne mijenja se.
Rad srca (puls) je izravno kontroliran od vegetativnog
ivanog sustava kroz simpatetiku i parasimpatetiku
stimulaciju. Nije ga mogue kontrolirati proizvoljno.
Parasimpatetika stimulacija srca alje signale za odmor
i smanjuje puls i snagu kontrakcije, a simpatetika alje
signale za aktivnost. Potpuna parasimpatetika stimulacija stvorit e puls od oko 30 otkucaja.
4a

4a

4b

4a

3
3

4
1a

3
2

1b

4b

1 - venski povrat krvi iz gornjih (1a) i donjih(1b) ekstremiteta,

2 - odlazak prema pluima; 3 - povratak kisikom obogaene
krvi iz plua, 4 - odlazak prema gornjim (4a) i donjim (4b)
ekstremitetima

protok krvi kroz srce

Maksimalni puls

Maksimalni puls je genetski predodreen i smanjuje

se svake godine za otprilike 1 otkucaj u minuti. Maksimalni puls moe se utvrditi testiranjem maksimalnog
optereenja, ali treba uzeti u obzir faktore koji utjeu na
maksimalni puls.
Uobiajena je formula po kojoj se od brojke 220 oduzimaju godine. Rezultat dobiven tom formulom je priblino toan, ali moe varirati +/- 10 otkucaja kod mlaih,
odnosno 20 kod starijih osoba.
Maksimalni puls nije jednak u svim aktivnostima i ovisi o
koliini aktivnih miia i poziciji tijela tijekom vjebanja.
Ako je tijelo uspravno povrat venske krvi je manji i zato
puls raste kako bi se nadoknadio taj manjak. Umor od

32

treninga smanjuje maksimalni puls.

Temperatura okoline utjee na puls. Pri 30C puls je za
15-20 otkucaja vii od onoga pri 20C. Uzrok tome su
stisnute krvne ile i poveane potrebe regulacije tjelesne
temperature. Takoer krv vie struji kroz kou kako bi
hladila tijelo, sve to rezultira manjom sposobnou krvnoilnog sustava da isporuuje kisik miiima.
Poviena vlaga u zraku smanjuje sposobnost tijela da
izbacuje toplinu znojenjem to dovodi do veeg odvoda
topline krvlju. Razlika izmeu 50 i 90% vlage u zraku
dovodi do porasta pulsa od 5-10 otkucaja.
Nadalje razlika tijekom dana moe biti oko 5 otkucaja
ovisno o dobu dana. S vremenom se organizam prilagoava treningu u odreeno vrijeme i ustaljenom rasporedu ivotnih aktivnosti. U pravilu je jutarnji puls nii od
veernjeg.
Tijekom vjebanja znojenjem dolazi do smanjenja
koliine plazme bez obzira na hidraciju. Pad volumena
krvi dovodi do smanjenja povrata venske krvi u srce i
smanjenja udarnog volumena srca.
Iscrpljivanje zaliha glikogena dovodi do pada miine
sposobnosti. Kako bi odrao jednak rad mozak aktivira
vie grupa miinih vlakana to dovodi do porasta pulsa.
Zato je puls nakon nekoliko sati treninga vii nego u
poetku pri istom optereenju.

Graa plua i izmjena kisika i CO2

U pluima zrak ulazi u sloeni sustav tunela gdje preko

alveola na krajevima vrlo guste mree kapilara dolazi do
izmjene kisika i ugljinog dioksida iz krvi. Zahvaljujui velikom broju alveola proces traje izmeu 0,4-0,8 sekundi.
U mirovanju plua koriste manje od 20% kapaciteta, a
pri maksimalnom intenzitetu 80-90% ovisno o utreniranosti.
Plua funkcioniraju vrlo efikasno i da nema slabljenja
sposobnosti za prijenos uslijed poveane nadmorske
visine i potronje kisika od strane samih plua zasienje
krvi kisikom bi dosezalo 100%. Utroak kisika potroen
na disanje raste i odnosi 3-5% kisika kod niskog intenziteta vjebanja te do 15% kod vrlo velikog intenziteta u
sportaa s velikim kapacitetom maksimalne potronje
kisika.

Prijenos kisika

Kod utreniranih sportaa crvena krvna zrnca ine 4050% udjela u krvi (hematokrit). Crvena krvna zrnca
sadre hemoglobin, a svaka molekula hemoglobina na
sebe vee 4 molekule kisika. Na visinama preko 1500m
osim to zrak sadri manje kisika i sposobnost hemoglobina da vee kisik na sebe pada, zato je disati na veim
nadmorskim visinama puno tee i dolazi do adaptacije.
Koncentracija hemoglobina u krvi je 12-14 grama kod
ena i 14-16g/dl krvi kod mukaraca. Iznimka su ljudi koji
ive u Andama (domoroci, indijanci) kod kojih krv sadri
17-20g hemoglobina po dl. Hemoglobin kad u krvi naputa plua ima zasienost kisikom oko 95% (ako plua
potroe oko 5%), a na veim visinama brojka moe biti
znatno manja zbog manje kisika u zraku.
Ako prosjena osoba ima 150g hemoglobina po litri, a
poznata je specifina sposobnost hemoglobina da prima
kisik od 1,34ml/g, uz zasienje od 95% ispada da litra krvi
nosi oko 200ml kisika po litri krvi. Razlika izmeu osobe na
granici anemije i utreniranog sportaa po pitanju sposobnost prijenosa kisika moe biti i preko 50%, to se izravno

Frekvencija disanja

Frekvencija disanja tei prilagoavanju ritmu okretanja

pedala. Razlog tome je prirodna adaptacija koja omoguava veu efikasnost usklaivanjem pokreta.
Frekvencija disanja kod biciklista pri maksimalnom optereenju je 50-60, iako moe dosei i 80 udisaja u minuti
na kraa razdoblja.
Trening poboljava karakteristike respiratornog sustava,
ali on nije slaba karika u tom lancu. Prilagodba dovodi
do smanjenja frekvencije disanja prije svega kroz poveanje kapaciteta, rast efikasnosti disanja nema veliki
utjecaj.
Disanje dijafragmom je efikasnije nego znaajno irenje
prsnog koa.

Disanje

Frekvencija disanja u mirovanju je oko 12 udisaja u minuti. Tijekom napora se poveava i frekvencija disanja,
ali i radni volumen pa sveukupna potronja kisika moe
narasti preko 20 puta. Disanje je kontrolirano slino kao i
rad srca, pri rastu napora prvo se poveava volumen udisaja, a tek onda frekvencija. Pri niskom intenzitetu mogue je svojevoljno mijenjati volumen (disati dublje) ili
frekvenciju (disati bre) disanja, pri veem optereenju
tijelo preuzima vie kontrole nad disanjem.
Kod oputenog disanja u mirovanju die se dijafragmom
koja pritie trbunu upljinu pa je vidljiv pomak trbuha
pri disanju. Pri rastu intenziteta poveava se rad dijafragme, ali se ukljuuju i miii prsnog koa. Udisanje
tada predstavlja miini rad, a izdisaj je u veoj mjeri
produkt miine elastinosti i oputanja. Tek pri najviem intenzitetu i pri izdisaju dolazi do miinog rada.
Disanje pri veem intenzitetu zahtijeva miini rad pa je
manje efikasno. Aerodinamina pozicija nema utjecaj na
sposobnost plua.

doprema kisika.
Ako srce ne moe dopremiti dovoljno kisikom bogate
krvi do miia i pri tome odrati tlak dovoljan za opskrbu
vitalnih organa smanjit e se dovod krvi prema miiima.
to je vea sposobnost srca vei dio miia e dobiti kisik
i biti ukljuen u rad.
Rastom volumena srca raste i doprema kisika pa vie miia moe raditi istovremeno. Rezultat je vea aerobna
snaga.
Osoba koja ne trenira ima maksimalnu potronju kisika
oko 40ml/kg/min. Ona ne moe iskoristiti kapacitet srca
jer dolazi do lokalnog umora u miiima. Najbolji svjetski
sportai imaju VO2max i do 95ml/kg/min. Trkai konji
dostiu 150ml/kg/min.
Maksimalna sposobnost potronje kisika je u velikoj
mjeri genetski limitirana. Kod nekih ljudi ak i dugogodinji trening nee dovesti do poveanja sposobnosti
potronje kisika.Za bicikliste je specifini VO2max vaan
u brdskim utrkama, ciklokrosu i slinim natjecanjima
gdje odnos snage i teine donosi prednost. Za ravni kronometar vaniji je apsolutni VO2max (snaga). Miii koji
su pod optereenjem poveavaju zahtjeve za energijom
(i samim time kisikom) oko 100 puta.
U mirovanju protok krvi kroz srce je oko 5 litara u minuti,
to iznosi 70ml po otkucaju uz 70 otkucaja u minuti. Nakon odreenog vremena treninga puls u mirovanju moe
pasti na 50 otkucaja u minuti, a udarni volumen raste na
100ml po otkucaju. Protok krvi je jednak, ali srce radi uz
manje otkucaja to je efikasnije.

Miii

Miina vlakna (miofibrili) su cilindrine stanice i meusobno su povezane miinom ovojnicom u snopove
koji su povezani ovojnicom u mii koji je cijeli omotan
vlastitom ovojnicom. Da nije tako graen mii bi se
raspao tijekom kontrakcije. Jedan mii se tipino sastoji
od 5-10000 miofibrila.

VO2max

VO2max je maksimalni volumen kisika koji tijelo moe

potroiti tijekom vjebe. Oznaava se u litrama u minuti
ili kao specifina mjera ml/kg/min. Maksimalna potronja kisika je proporcionalna sposobnosti maksimalnog
aerobnog rada. Svaka stanica troi kisik za proizvodnju
iskoristive energije (ATP) iz hrane. Miine stanice u
mirovanju troe vrlo malo kisika, ali tijekom kontrakcije
ta potronja raste mnogostruko.
Sposobnost maksimalne potronje kisika odreena je
kroz dva faktora: sposobnost dopreme kisika do stanice
i oksidativnu sposobnost miia za iskoritenje kisika.
Mitohondriji preuzimaju kisik i koriste ga za pretvorbu
glukoze u ATP. Kod utreniranih sportaa usko grlo je

miine grupe koritene na biciklu

Ovojnica vlakana pod utjecajem adrenalina i inzulina

kontrolira izmjenu tvari unutar nje. Unutar nje je citozol
(stanina tekuina miia) koji sadri glikogen i kroz njega se kree kisik i ATP.
Mitohondriji su stanine organele koje sadre enzime
koji omoguuju pretvorbu kisika i glukoze ili masti u ATP.
ATP je jedini izvor energije kojeg stanica moe izravno
koristiti.

33

Fiziologija

odraava na sposobnost potronje kisika (VO2max).

Vea koncentracija hemoglobina poveava sposobnost
krvi da nosi kisik, ali istovremeno poveava gustou krvi
to uzrokuje porast krvnog tlaka i opasnost od embolije. To je najznaajnija opasnost od koritenja mnogih
stimulativnih sredstava (EPO i njegovi derivati) i krvnog
dopinga.
Krv tijekom vjebanja odvodi toplinu i otpadne tvari (laktate i uglini dioksid), a dovodi glukozu, kisik i hormone.
Maksimalni protok kisika kod ovjeka je oko 250l/min
kod krupnijih sportaa, konji imaju ventilacijski volumen
oko 6 puta vei od ovjeka (a specifinu potronju kisika
dvostruko veu).

Fiziologija

Kapilare nisu dio miia, ali su poveznica s krvoilnim

sustavom. Svako vlakno ima 3-8 kapilara, ovisno o vrsti i
utreniranosti. Gustoa kapilara treningom moe narasti
oko 40%. Trening jaine smanjuje specifinu prokrvljenost miia jer miina vlakna rastu u promjeru, a broj
kapilara ostaje isti.
Alfa-motoneuroni u lenoj modini su upravljai
kontrakcije miia. U prosjeku jedan alfa-motoneuron
stimulira 600 miinih vlakana, a kod velikih miia taj
broj moe biti i 2000. Kod malih miia gdje je primarna kontrola, a ne snaga jedan motoneuron upravlja sa
svega desetak vlakana.
Dva mehanizma upravljaju snagom kontrakcije miia,
jedan na temelju broja aktiviranih miinih vlakana, a
drugi na temelju broja kontrakcija po vlaknu. Kako snaga
kontrakcije raste prvo se aktiviraju motoneuroni koji
upravljaju manjim brojem vlakana, a tek onda oni koji
upravljaju veim skupinama. Vee motoneuronske skupine miinih vlakana se u pravilu sastoje od brzih vlakana,
a manje od sporih miinih vlakana.
Kako raste intenzitet miinog rada raste i udio aktivnih
brzih miinih vlakana. U kasnijim fazama treninga ili
natjecanja kako spora miina vlakna postaju umorna
aktivira se sve vei broj brzih miinih vlakana koja
nemaju sposobnost dugotrajnog rada. Zato se umor i
zasienje laktatima razvija sve bre.
S treningom izdrljivosti aktivacija miia postaje asinkrona. To znai da je jedna grupa miinih vlakana u fazi
oporavka dok je druga aktivna.
Kao i sve stanice i miina vlakna su u stanju stalne
izgradnje i propadanja. Ako je izgradnja bra od propadanja dolazi do rasta.
Poetni rast jaine nakon vjebanja u teretani nije
uzrokovan hipertrofijom ve poveanjem broja aktivnih
motoneurona.

Vrste miinih vlakana

Crveno meso su spora miina vlakna (tip 1), bijelo meso

brza miina vlakna (tip 2). Spori miii imaju vie mitohondrija koji su crvene boje i drugih tvari koje im daju tamniju boju. Ove dvije vrste miia ne razlikuju se u jaini,
ve jedino u brzini kontrakcije. U biciklizmu brza miina
vlakna imaju prednost pred sporima jedino u sprintu.
Imati vie sporih miinih vlakana je prednost. Otpornija
su na umor, imaju vie mitohondrija i bolju prokrvljenost. Zbog toga mogu primiti vie kisika i stvaraju manje
laktata. Razlika je i u profilu metabolikih enzima to
dovodi do razlike u stvaranju ATP.
Oko 30% volumena stanice sranog miia sastoji se od
mitohondrija, dok je kod neutreniranih osoba volumen
mitohondrija u ostalim miiima samo 5%. ak i kod velikog optereenja srce koristi metabolizam masti i laktate
jednako efikasno kao glukozu.

Mozak

Mozak daje poticaj za svu miinu aktivnost i upravlja

reakcijom na stres treninga. Zato je mozak vrlo vaan
element sportskog treninga.
Ako je stres treninga prevelik dolazi do poveanja razine
simpatetikih hormona i povienog pulsa u mirovanju.
Takoer dolazi do smanjenja testoterona i poveanja
kortizola to znai da katabolizam miia prevladava.
Mozak upravlja i imunolokim sustavom. Poznato je da

34

vjebanje stvara akutne imunoloke promjene to stvara

vrijeme od nekoliko sati smanjenog imuniteta nakon
treninga. Mozak izmjenjuje imunoloke procese ne samo
kod fizikih napora ve i kod dogaaja koji su povezani s
emocionalnim podraajem.
Postoji vie sustava upitnika (formulara) koji jednostavnim pitanjima s psiholokog stajalita uoavaju emocionalne promjene koje nastaju u vrijeme pretreniranosti ili
joj prethode.
Odmor i oporavak je vrlo vaan element biciklistikog
treninga. Poviena kreativnost i aktivnost mozga u
vrijeme fizikog odmora poboljava imunitet i smanjuje
opasnost od pretreniranosti.
Sposobnost da se ostvari maksimalna snaga esto je
limitirana radom sredinjeg ivanog sustava.

Izvori energije
HRANA

trigliceridi

zalihe
masti

zalihe
glikogena
glukoza
srednji intenzitet

kreatin-fosfat

krv

(vrlo male zalihe)

laktati

do 30 sekundi

visoki intenzitet

niski intenzitet

anaerobno

aerobno
ATP
zelene strelice nastaju
kod bolje utreniranih sportaa

miini rad

kretanje izvora energije u tijelu

Glikogen

Glikogen je molekula koja se sastoji od vie vezanih

molekula glukoze. Glukoza se u tom obliku pohranjuje
unutar miinih stanica i jetre.
Glukoza se razbija na 2 molekule piruvata. Ako mii ima
dovoljno mitohondrijsku sposobnost prihvaanja onda
ga preuzima kao izvor energije, ako ne onda se pretvara
u laktatnu kiselinu. U sluaju ulaska u mitohondrij odvija
se daljnje enzimatsko razluivanje, oksidacija i stvaranje velike koliine adenozin-trifosfata(ATP) koji je jedini
oblik nositelja energije koji moe biti izravno koriten
na staninoj razini. ATP se dalje razluuje na adenozindifosfat(ADP), jednu molekulu anorganskog fosfata i
energiju koja se koristi za miini rad.
Glikoliza nastajanje ATP
Ugljikohidrati uneeni hranom u organizam sastoje se
od raznih eera. Jetra ih pretvara u glukozu koja jedina
moe biti upotrebljena na staninoj razini.

Kreatin

Kreatin fosfat (CP) se koristi samo za vrlo kratka i intezivna jednokratna optereenja, organizam pohranjuje CP
za samo 10 sekundi optereenja. Molekula CP se razbija
i anorganski fosfat se koristi za pretvaranje ADP u ATP.

Aerobna glikoliza

Ima najvei energetski potencijal, ali zahtijeva kisik i

spora je. Moe proizvesti neogranienu koliinu ATP iz
metabolizma masti i glikogena. Treningom se poveava
broj mitohondrija i sposobnost primanja piruvata, kao i
kapilarizacija miia to poveava dovod kisika.

Anaerobna glikoliza

- 4h

- 12h

200W

- 1h

- 3'

- 1'

500W

- 10'

kreatin i ATP
anaerobna glikoliza
aerobna glikoliza
metabolizam masti

- 15"

1500W

- 5"

Dogaa se kad nema dovoljno kisika za koritenje aerobne glikolize. Ne moe koristiti masti nego samo glukozu
(izravno ili iz glikogenskih lanaca). Stvara ATP bre, ali u
ogranienoj koliini. Kako je proizvodnja piruvata ubrzana, miii su slaba karika i nemaju dovoljno mitohondrija za prihvat te dolazi do stvaranja laktatne kiseline.
Anaerobna glikoliza se optimizira treningom visokog
intenziteta, kad 2b miina vlakna postaju u veoj mjeri
aerobna te im se poboljava sposobnost iskoritenja
laktata iz krvi kao izvora energije.

odnos snage, vremena i izvora energije

Faktori gomilanja laktata

Intenzitet, utreniranost miia, vrsta miinih vlakana,
sposobnost krvoilnog sustava za odvoenje laktata.
Velike miine grupe su efikasnije od malih jer moraju
raditi manjim intenzitetom za jednak rad.

Trening

Trening je cikliki proces unitavanja i izgradnje

Za adaptaciju je potrebna izgradnja, a za nju je potrebno vrijeme. Tijelo je stalno u procesu raspadanja i nove
izgradnje, ak i kad osoba ne trenira. Tijekom treninga
unitavanje stanica je ciljano. Nakon treninga tijelo je
oslabljeno.
Prilagodbom tijekom izgradnje oteene stanice se izgrauju na nain koji e minimalizirati tetu od jednakog
stresa u budunosti. Na primjer iscrpljivanje zaliha glikogena dovodi do prilagodbe koja e poveati kapacitet
primanja glikogena.
Ako je stres treninga nedovoljan prilagodba e biti mala
ili nikakva. Ako je trening preteak nova izgradnja je
usporena, a moe i sasvim izostati. Savreni trening bi
bio onaj koji maksimalno stimulira pozitivnu prilagodbu
organizma uz minimalnu tetu kako bi do prilagodbe
dolo to bre.
Vrlo teak trening moe smanjuje imunitet i zato kroz
neko vrijeme odgaa prilagodbu jer je organizam optereen borbom s infekcijama. To je naalost neizbjeno
kao nuspojava treninga.
Nema naina da se istovremeno optimalno razvijaju
izdrljivost i snaga jer su proteini i struktura miia za
sposobnost rada pod velikim optereenjem i za toleranciju dugog rada potpuno razliiti. Za sportaa i trenera
vano je da s tim saznanjem program rada odrede
prema odreenim ciljevima. Izdrljivost je vana ak i na
natjecanjima u trajanju od samo nekoliko minuta.

Biciklistika sposobnost

U biciklizmu su kao elementi fizike sposobnosti prisutna

tri faktora: Maksimalna potronja kisika (VO2max), laktatni prag (LP) i efikasnost.

Laktati

Frekvencija i trajanje kontrakcija odredit e zahtjeve

za ATP u miinom vlaknu. Pri niskom intenzitetu ATP
se stvara i od masnih kiselina i od molekula glukoze. S
porastom intenziteta raste udio koritenja glukoze, to
dovodi do stvaranja laktata. Ako mii ima puno mitohondrija laktata e biti znatno manje zbog mogunosti
prihvata piruvata, a i metabolizam masti e dulje biti
u upotrebi. Potronja masnih kiselina za stvaranje ATP
nema nusprodukta u obliku laktata.
Porastom intenziteta ili umorom vlakana tipa 1 dolazi
do ukljuivanja brzih miinih vlakana u rad, a kako ona
imaju manju prokrvljenost i manje mitohondrija to znai manju oksidaciju sposobnost prihvata piruvata pada i
laktati rastu sve bre.
Laktati putuju prema tamo gdje je njihova gustoa manja. Zato naputaju miinu stanicu gdje je koncentracija
visoka i odlaze u krvotok, a od tamo u neaktivne miie,
jetru, bubrege. U jetri laktati mogu biti pretvoreni u
glukozu, a u miiima izravno u piruvate i iskoriteni za
izgradnju ATP. Na laktatnom pragu nastanak laktata je
bri nego to ih organizam moe apsorbirati.

trening
prestanak treninga
metabolika sposobnost i efikasnost
neuromuskularna sposobnost
aerobna sposobnost
promjene sposobnosti

Sposobnost potronje kisika se najbre mijenja. Kod osoba koje ranije uope nisu trenirale VO2max moe znaajno porasti u samo jednom tjednu. Razlog je vrlo brzo
poveanje volumena krvi to rezultira veim povratom
krvi u srce i veim udarnim volumenom. VO2max znatno
sporije raste ve nakon 3 mjeseca treninga. Kod nekih
sportaa je mogunost poveanja VO2max vrlo ograniena ve na poetku. Ta karakteristika je genetski predo-

35

Fiziologija

Za obnovu CP potrebno je nekoliko minuta odmora.

CP djeluje anaerobno (nema potrebe za kisikom). Zbog
svoje kratke sposobnosti rada nema veliku vanost u
sportovima izdrljivosti.

Fiziologija

dreena i dugorono treniranje nema dodatni pozitivni

utjecaj na nju, VO2max moe s godinama vjebanja ak
i pasti kao rezultat fiziolokih promjena koje nastupaju
starenjem.
Laktatni prag se mijenja sporije. S vremenom dolazi do
promjena u miiima. Poveava se izgradnja mitohondrija, kao i enzima za metabolizam masti. Kapilarizacija
se poveava. Sve to donosi promjenu granica aerobnog
rada i poveanje sposobnosti iskoritenja laktata kao
izvora energije pa ih sve manje odlazi u krvotok. Laktatni
prag time raste i za 6 mjeseci obino dostie 75% kapaciteta adaptacije. Maksimalna razina se dostie kroz 5 pa i
vie godina vjebanja.
Efikasnost se mijenja kroz dugi niz godina vjebanja i
vjerojatno nije mogue dostii razinu u kojoj ne postoji
adaptacija na trening. Efikasnost je sposobnost da se uz
jednaku potronju kisika stvori vea snaga, uzrokovana je
prilagodbom mehanike rada, boljim metabolizmom i ekonominijom raspodjelom rada na moto-miine skupine.
Jasno je da e se kod biciklista poetnika sve ove karakteristike razvijati vrlo brzo, bez obzira na vrstu treninga. S vremenom kako pojedine karakteristike dostiu
genetski plafon plan treninga treba tome prilagoditi kako
bi uinak bio maksimalan. Potrebno je raditi na elementima sposobnosti koji se jo mogu popraviti, a odravati
one koji su dostigli maksimalne vrijednosti.

Koliina i redovitost treninga

Za trening je vano da je i dobro tempiran i da je vrijeme

izmeu vjebanja dobro proraunato, tako da bude dovoljno dugo da omogui oporavak i prilagodbu, a opet da
nije previe dugo jer onda dolazi do reverzibilnog procesa. Kako bi odralo maksimalnu efikasnost tijelo unitava
dijelove koji nisu u funkciji pa u sluaju netreniranja dolazi
do razgradnje i slabljenja. to je pozitivna prilagodba na
trening bra, bri je i povratak u prvobitno stanje.
Kod ljudi koji ranije nisu vjebali dovoljno je da se trenira
intenzitetom na razini potronje kisika od 50% da bi
dolo do napretka. Nakon nikakve vjebe svaka donosi
napredak, s vremenom kako sposobnost raste raste i
minimalni potrebni intenzitet da bi dolo do adaptacije.
Manji intenzitet od toga jo uvijek je dovoljan za odravanje sposobnosti.

Prilagodba srca na trening

Utrenirano srce ima vei volumen i proporcionalno snaniju stijenku miia. Srce se treningom poveava uzduno. Koncentrina hipertrofija je povezana s intenzivnim
vjebanjem u teretani, koritenjem steroida i hormona
rasta te uz povien krvni tlak.

Treningom se maksimalni puls ne poveava, ali raste

apsolutni volumen srca. Vei volumen donosi potrebu
za manjim pulsom to poveava vrijeme punjenja krvlju
pa je rad srca efikasniji. Treningom se mijenja odnos
simpatetike i parasimpatetike stimulacije pa e puls u
mirovanju pasti s 60-70 na manje od 40 u nekim sluajevima.
Treningom se vrlo brzo poveava i koliina krvi u organizmu za 15%. To donosi porast sposobnosti iskoritenja
kisika. U sluaju prestanka treniranja volumen se jednako brzo i smanjuje pa je unutar tjedan dana na poetnoj
razini. Koliina plazma se poveava u veoj mjeri nego
krvna zrnca pa je normalno da treningom doe do blagog pada hematokrita (sportska pseudoanemija)
Umorom se smanjuje sposobnost simpatetike stimulacije srca i zato maksimalni puls opada za 5-10 otkucaja
nakon vie dana uzastopnog treniranja. Isto dovodi i do
blagog smanjenja sportskih performansi kroz smanjenje
maksimalne potronje kisika, ali nakon par dana odmora
maksimalni puls je opet mogue postii, a VO2max se
blago poveava kao rezultat adaptacije.

Trening jaine i biciklizam

Vjeba koja poveava volumen ili maksimalnu jainu

miia je trening jaine. Iz zdravstvenih razloga dobro
je trenirati jainu, naroito za starije sportae. Odravanjem miine mase sprijeava se poveanje udjela
masnog tkiva i odrava pokretljivost tijela.
Ako se izuzme potronja kisika vei mii ima veu sposobnost. Poveanjem miia ne raste sposobnost potronje kisika jer on nije usko grlo u tom procesu. Jednaka
potronja kisika znai jednaki miini rad, tj. poveanje
miine mase ne donosi veu sposobnost u aerobnom
podruju rada.
Vei mii se ak lake umara jer se broj mitohondrija ne
poveava poto ga zamjenjuje kontraktilni protein. Sveukupan broj tjeleaca u miinom vlaknu je ogranien.
Uz umjereni rast miine mase mogue je odrati
specifinu gustou mitohondrija, ali vjebanje mora
sadravati zadovoljavajui volumen treninga izdrljivosti.
Vjebanje u teretani smanjuje raspoloivo vrijeme za
trening izdrljivosti pa volumen nije mogue odrati uz
zadravanje sveukupnog volumena treninga nepromijenjenim, a promjena moe dovesti do pretreniranosti. Iz
ovoga je vidljivo da su anse za iskoritenjem dodatne
miine mase smanjene i moe se dogoditi da biciklist
izgubi sposobnost poveanjem miine mase jer odnos
snage i teine postaje nepovoljniji.
Trening jaine ipak moe pomoi biciklistikim sposobnostima, poboljanjem raspodjele optereenja meu
miiima. Treningom jaine poveava se i sposobnost stimulacije miia na kontrakciju. Samo poveanje miine
mase nema pozitivne uinke jer srce nema kapacitet koji
bi miii mogli iskoristiti.

Intervali
a

a)normalno srce
b)koncentrina hipertrofija, jaanje miia, pad volumena
c)ekscentrina hipertrofija - utrenirano srce: proporcionalan
rast
pravilan i nepravilan razvoj srca

36

U sportskom treningu pojam intervala oznaava tip

treninga u kojem su vjebe visokog inteziteta i odreenog trajanja isprekidane odmorom takoer definiranog
trajanja.
Adaptacija na intervalni trening u velikoj mjeri ovisi o
trajanju intervala. Krai intervali omoguuju vie rada i u
pravilu su uinkovitiji. Ipak, trajanje intervala treba prilagoditi potrebama utrke za koju se biciklist priprema.

Anaerobni kapacitet

Anaerobni kapacitet igra vanu ulogu u zavrnoj fazi utrke ili u kljunim prelomnicama utrke kad je tempo jai ili
npr. utrka prelazi preko strmog uspona. Kod napora od 5
minuta energija za 20% miinog rada dolazi iz anaerobnih izvora, kod napora od 2 minute ta brojka dostie
50%.
Sposobnost tolerancije na poviene laktate je ovdje od
presudne vanosti. Kod tako kratkih intervala faza odmora moe biti dvostruko dua od samog intervala, a puls
nije mjerodavan. Kako se laktati gomilaju bre nego to
mogu biti odstranjeni iz krvotoka svaki slijedei interval
poinje s veom razinom laktata. Cilj je odranje brzine
kod povienih laktata u krvi.
gdje se koristi manje miinih grupa situacija je drugaija
i srce nije slaba karika pa trening jaine donosi poboljanje performansi.

Specifinost biciklistikog treninga

Svaki sport ima specifine zahtjeve od organizma, kroz

koordinaciju rada miia i zglobova i metabolizma na

razini miia. ak i kad se pokuavaju oponaati kretnje

na biciklu u teretani dobit pri prelasku na bicikl moe biti
vrlo mala. U najgorem sluaju moe doi ak i do pada
sposobnosti zbog loije tehnike i smanjenja efikasnosti
okretanja pedala. Specifini miii optimalno razvijaju
prokrvljenost i sposobnost za specifine pokrete za biciklizam samo na biciklu. Zato kros-trening nije uinkovit
za razvoj specifinih biciklistikih sposobnosti.
Krostrening pomae da bi se odrao volumen treninga
i specifinost. Nije mogue trenirati specifino ako je
fond sati treninga u tjednu vrlo velik. Visokointenzivne
treninge uvijek treba provoditi kao specifine biciklistike treninge, ali se u danima niskog intenziteta i oporavka
krostrening moe koristiti kao sredstvo fizikog i psihikog rastereenja. Krostrening pomae i za ravnomjerno
jaanje pojedinih miinih grupa kako bi se odstranila
opasnost od ozljeda i omoguio bolji napredak.

Trening za LP

Intervali su najefikasniji trening za poveanje laktatnog

praga (LP).
Znaajan napredak se moe postii tempo vonjom
dugim dionicama optereenja tono na razini LP.
Intervali na razini optereenja iznad LP i blizu maksimalne potronje kisika bi trebali trajati 2-10 minuta. Sveukupno intervala ne treba biti vie od 15-25 minuta po
treningu. Vie vremena provedeno u zoni tako visokog
intenziteta ne daje napredak koji bi opravdavao rast opasnosti od ozljeda i pretreniranosti. Miina vlakna tipa 2
e efikasnije odbacivati laktate nakon ovakvog treninga.
Intervali vrlo visokog intenziteta gdje je potronja kisika
vea od maksimalne u trajanju 30-90 sekundi takoer
pomau. Ne bi ih smjelo biti vie od 5-10 minuta u sklopu jednog treninga.
Krai intervali (sprintevi) koji traju do 20 sekundi dovode
do rasta efikasnosti iskoritenja kreatin-fosfata.
Odmor izmeu intervala bi u pravilu trebao biti dovoljno
dug da puls padne na razinu ispod 65%, ali to nije nuno.
U utrkama esto dolazi do viekratnih jakih dionica izmeu kojih nema takvog oporavka. Biciklist koji ne trenira
sposobnost optereenja bez potpunog oporavka nee
biti konkurentan.
Intervalni trening ne treba ukljuivati prije dobro odraenih temeljnih priprema jer nee imati uinka.
Broj treninga u kojima su ukljueni intervali treba ograniiti na dva tjedno. Vie od dva dana s intervalima tjedno
ne daju nikakav porast uinka.
Nakon prelaska laktatnog praga drastino pada efikasnost iskoritenja energije pa porast potronje glikogena
za isti rad moe porasti skoro 20 puta. Kako su zalihe
glikogena ograniene podizanjem LP postie se velika
prednost u sportovima izdrljivosti.
LP ima veliki stupanj adaptacije na trening. Preporuljivo
je testirati LP nekoliko puta godinje kako bi se pratio
napredak i napravila prilagodba treninga.
Visoke razina laktata moe otetiti stijenku miinih stanica, a ovisno o aktivnostima i utreniranosti za oporavak
je potrebno 1-4 dana.
Veina sportaa postie LP pri otprilike 90% maksimalnog sranog pulsa. Trening u podruju LP uvjebava
miie na veu razinu tolerancije na laktatnu kiselinu.
Trening na laktatnom pragu poinje nakon najmanje 5-6
tjedana baznog treninga. Nakon toga u drugom mezo-

37

Fiziologija

Intervalni trening u najveoj mjeri ima utjecaj na kardiovaskularni sustav, a krai intervali ne izazivaju deficit
kisika u miiima i stvaranje laktata u toj mjeri da bude
nenadoknadiv tijekom odmora izmeu dva intervala. Samim time omoguuju vie visokointenzivnog rada za srce
i najveu adaptaciju uz manji napor. Veim intenzitetom
rada kod izvoenja intervalnog treninga angaira se vea
miina masa to srce stavlja na vee optereenje i zahtijeva od njega rad maksimalnim udarnim volumenom.
Kod pokuaja da se pobolja miina izdrljivost kratki
intervali gotovo su potpuno neuinkoviti. Za to je potrebno poveanje broja mitohondrija, bolja kapilarizacija
pretvorba brzih miinih vlakana iz tipa 2b u tip 2a. Sve
ovo se dogaa uglavnom kroz dulji period i okida za
te promjene je bitno drugaiji nego onaj za promjene
kardiovaskularnog sustava. Potrebno je puno baznog
treninga, treninga izdrljivosti i treninga oko podruja LP
u trajanju 15-30 minuta.
S vremenom intervali postaju sve manje efikasni jer su i
LP i VO2max dostigli maksimalne vrijednosti za sportaa.
Broj dana s intervalima tada je bolje smanjiti i uvesti vie
treninga niskog intenziteta za odranje steenih sposobnosti, ali i za poboljanje efikasnosti. Na taj nain ujedno
se smanjuje i opasnost od pretreniranosti. S rastom performansi potrebno je trenirati sve dulje i dulje dionice na
podruju oko LP.
Istraivanja su pokazala da nema razlike u stimulaciji
koritenja maksimalnog udarnog volumena srca izmeu
treninga na razini 80% i onog od 100% VO2max. ak
uinak moe biti i smanjen zbog nemogunosti odranja
volumena treninga, uz poveanu opasnost od pretreniranosti. Pri tako visokom intenzitetu specifina sposobnost koritenja kisika na strani miia pada.
Aerobni intervali dueg trajanja imaju smisla i omoguuju odranje kardiovaskularnog kapaciteta uz istovremeni
rad na miinoj izdrljivosti. Izmeu dugih intervala
faze odmora ne moraju biti tako duge jer je nakupljanje
laktata minimalno ili ga nema. Kod intervala od 5 minuta
potreban je odmor od oko 3 minute, kod onih od 20
minuta dovoljno je 6 minuta odmora.
Kako je biciklizam vrlo dinamian sport, ipak i kratki
intervali imaju svoje mjesto u treningu za bicikliste

Adaptacija miia na trening

I brza i spora vlakna razvit e vie mitohondrija i poveati

gustou kapilara. Trening poboljava i jednu i drugu vrstu
vlakana, ali ne mijenja brza u spora i obratno. Sama vrsta
miinog vlakna nije pokazatelj sposobnosti, ve samo
potencijala.
Ipak, treningom izdrljivosti brza glikolitika miina
vlakna tipa 2b mogu biti pretvorena u brza oksidativna
vlakna tipa 2a.
Prelaskom vlakana iz tipa 2b u 2a poveava se kapacitet
primitka kisika zahvaljujui rastu gustoe mitohondrija i
kapilara, vlakna postaju crvena, smanjuje im se presjek (spora vlakna uvijek imaju manji presjek od brzih).
Istovremeno se anaerobna sposobnost smanjuje, kao i
koliina pohranjenog glikogena. Izdrljivost raste.

Pad sposobnosti

Laktatni prag (LP)

Laktatni prag je razina na optereenja na kojoj se laktati

bre nastaju kao nusprodukt rada miia nego to se
apsorbiraju u organizmu. Za vrijeme visokointenzivnog
napora laktatna kiselina nastaje uslijed nedostatka kisika
i pretvorbe glikogena. Kiselost (pH vrijednost opada) u

38

Testiranja

Testiranja laktatnog praga ne mogu biti savrena. Rezultati pokazuju varijacije ovisno o dobu dana, vremenu i
sadraju obroka, mjestu uzimanja uzorka krvi i opem
stanju sportaa koji se testira ovisno o fazi treninga.
Testiranje se provodi na ergometru uz postepeno poveanje optereenja i uzimanje uzoraka krvi. U uzorcima
krvi se mjeri koliina laktata. Laki nain je mjerenjem
potronje kisika i frekvencije disanja. Kad potronja
kisika i frekvencija disanja pone rasti eksponencijalno u
odnosu na rast optereenja to oznaava dolazak do VP,
to znai da je optereenje iznad LP.
Za obje metode potrebno je struno osoblje i opremljen
laboratorij.

180

167 otkucaja/min
160

LP
tolerancija
na preoptereenje

140

289W

Degradacija performansi potpuno je inverzna njihovoj

izgradnji. To znai da kao to se u poetku sposobnosti
najbre izgrauju, tako odmah po prestanku vjebanja
najbre organizam slabi, a potom sve sporije. Isto tako
npr volumen krvi mijenja se vrlo brzo i na bolje i na loije, a miina kapilarizacija kao to se sporo poboljava,
sporo i slabi.
Bolje pripremljeni sportai, iza kojih je dugogodinje
vjebanje bre se nakon stanke vraaju u formu. Razlog tome je to se treningom poveava i sposobnost
adaptacije, poboljana je neurohormonalna sposobnost
i poznavanje tehnike za poboljanu efikasnost.
Svaki sporta drugaije funkcionira i proces adaptacije
na trening je drugaiji. Trening koji kod nekoga ne rezultira nikakvim napretkom kod drugog sportaa moe dati
fantastine rezultate. Ne radi se samo o talentu nego i
usmjerenosti treninga ka najslabijoj karici u organizmu
sportaa.
Vano je shvatiti kakav utjecaj trening ima na ciljanog
sportaa. Dnevnik treninga je od velike pomoi u tome
jer omoguava promatranje korelacije treninga i adaptacije kroz dulji rok.
Anaerobni napor
Maksimalni intenzitet vjebanja nije povezan samo sa
sportom, dogaa se i u okviru mnogih svakodnevnih
aktivnosti, a da to i ne primjetimo..Penjanje uz stube,
tranje na tramvaj ili noenje tekih stvari su takve aktivnosti. Vano je znati da izostankom vjebanja kod starijih
osoba dolazi do brzog pada sposobnosti ostvarivanja
maksimalnog intenziteta. Stoga nestaje i mogunost
svih ovih radnji u starijoj dobi i samim time samostalnog
ivota ako se redovito ne vjeba.
Iako se misli da je kratkotrajna vjeba maksimalnog
intenziteta anaerobna, oko 40% maksimalne aktivnosti
od 30 sekundi sastoji se od aerobnih procesa.

miiima raste to izaziva bol i smanjenu kemijsku sposobnost miia za pretvorbu energije. Laktati nastaju ak
i za vrijeme odmora, ali u malim koliinama koje se lako
eliminiraju unutar organizma.
Anaerobni i ventilatorni prag.
Ventilatorni prag (VP) se u pravilu pojavljuje nakon LP
jer je potrebna odreena razina laktata prije nego to
doe do nadkompenzacije disanjem. Razina LP oznaava
granicu sposobnosti dugotrajnog optereenja (vie od
jednog sata).

puls

Fiziologija

ciklusu rade se dugi intervali s odnosom rada i odmora

1:1. Izmeu intervala, za vrijeme odmora okretaji trebaju biti visoki, a puls ne smije pasti ispod 65% jer e ga
biti vrlo teko opet podii do LP.

120
izmjerene vrijednosti...

100
100

200

snaga (W)
300

primjer rezultata konkoni testa

Jednostavniji naini mjerenja su konkonijev test (razvijen

od Dr Francesca Conconia i Michelea Ferraria). U njemu
se usporeuje rast pulsa s rastom optereenja. Ponovo,
optereenje raste linearno, a kad puls prestane pratiti
rast optereenja to je toka LP.
LT je priblino mogue odrediti ak i na cesti, jedan nain
je procjenom VP, a drugi vonjom kronometra. Prosjean
puls na kronometru od 60 minuta priblino je jednak LP.

Efikasnost

Efikasnost sportaa moe se izmjeriti. Energetska potronja organizma mjeri se i izraunava putem potronje
kisika, rad prenesen na pedale mjeri se na ergometru.
Raspon efikasnost biciklista je 18-25%.
Do pada efikasnosti dolazi zbog pretvorbe energije (razni
eeri u glukozu, pretvorba masti i glukoze u ATP, skladitenje glikogena...). Oko 60% energije iz hrane se gubi
kao toplina u procesu pretvorbe u ATP. Zato se tijekom
fizikog rada tijelo grije i znoji. Spora miina vlakna su

Razlike meu spolovima

ene imaju 15-20% manji specifini VO2max.

Razlika dolazi iz veeg udjela masti u tijelu. Dok najbolji
muki sportai ponekad imaju samo 3-5% masti, ene ne
mogu imati manje od 7-10%. Opasnost za zdravlje bila
bi prevelika. Razlika je i u krvi, ene imaju do 10% manje
hemoglobina. U prosjeku volumen srca kod ena je malo
manji u odnosu na tjelesnu masu te je prilagodba na
trening kroz rast srca manja zbog razlike u hormonima.
Porast VO2max kod ena je u odnosu na mukarce u
manjoj mjeri uzrokovan rastom volumena srca, a vie na
strani miia boljom prokrvljenou (kapilarizacijom) i
veim brojem mitohondrija. ene imaju 15-20% manju
vrnu snagu to je proporcionalno razlici u miinoj masi.
ene imaju vei udio sporih miinih vlakana to dolazi
do izraaja kod vrlo dugih natjecanja. Hlaenje putem
koe je kod ena efikasnije jer je povrina koe vea. Zato
se i malo manje znoje.
Postoje male razlike u sposobnosti oporavka izmeu
ena i mukaraca i zato je idealan volumen treninga za
ene oko 15% manji. Vie treninga ne daje pozitivne
rezultate kod ena. Razlika nastaje zbog razine testosterona koji je kao anaboliki hormon vaan za razvoj i
oporavak tkiva.

nosti vane za izdrljivost nije velika i broj kapilara po

vlaknu ostaje isti.
S godinama maksimalni puls pada otprilike za 1 otkucaj
godinje. Sa starenjem se ne mijenja sveukupni volumen
plua, a sposobnost protoka kisika smanjuje se tek neznatno zbog slabljenja sposobnosti miia prsnog koa.

Reference:

1. Exercise Physiology, William McArdle, Frank Katch,

Lippincott Williams & Wilkins, 2009.
2. Physiology of Sport and Exercise, Jack H. i Wilmore
David L. Costill, Human Kinetics 2004.
3. Textbook of Work Physiology, Per Olof Astrand, Kaare
Rodahl, Human Kinetics 2003.
4. VO2 and heart rate kinetics in cycling, S. E. Bearden i
R. J. Moffatt, Florida State University, 2000, Journal of
Applied Physiology 90: 20812087, 2001.
5. Muscle, Genes and Athletic Performance, Jeffrey
Anderson, Scientific American 2000.
6. The relationship between power output and endurance: a brief review, Hugh Morton, European journal
of applied physiology 1996.
7. The effect of pedaling frequency on glycogen depletion rates in type I and type II quadriceps muscle fibers
during submaximal cycling exercise, Ahlquist, L. E.,
D. R. Bassett i suradnici, European Journal of Applied
Physiology 1992.
8. The Brain-Body Link and Adaptation to Training, Dr
Heinz Liesen, 1990

Starenje

Starenje smanjuje prilagodbu rada srca stimulaciji iz

vegetativnog ivanog sustava te mu zato pada sposobnost.
Sa starenjem krvne ile gube elastinost i zato dolazi do
rasta krvnog tlaka s godinama. Vjebanje smanjuje ovu
pojavu, ali ju ne otklanja.
Izmeu 25 i 30. godine poinje opadati sposobnost
potronje kisika (VO2max), taj pad sposobnosti iznosi
oko 1% godinje i uzrokovan je u velikoj mjeri smanjenom fizikom aktivnou, smanjenjem miine mase,
poveanjem udjela masti. Ako se zadri fizika aktivnost
i u starijoj dobi, pad sposobnosti je manji od 5 promila
godinje.
Maksimalna snaga je u opadanju s godinama, nakon 60
godine pad se ubrzava neovisno o fizikoj aktivnosti.
Razlog tome je pad razina testosterona i hormona rasta
nakon te dobi, to dovodi do prevage katabolizma (raspada proteinskih molekula) i atrofije. Porast snage kroz
vjebanje mogu je bez obzira na dob.
Kod nekativnih osoba brza miina vlakna propadaju
bre od sporih. Promjena oksidativne miine sposob-

39

Fiziologija

efikasnija pa i biciklisti s veim udjelom istih. Takoer,

dio neefikasnosti proizlazi iz toga da samo pokretanje
udova troi dio energije. Ako vrti u prazno ne stvara
nikakav koristan rad na pedalama, ali i dalje postoji rad i
potronja kisika. Ovo je razlog to je manji broj okretaja
efikasniji. Ipak, ta razlika u efikasnosti nije dovoljna da
bi bila opravdana u natjecateljskom biciklizmu jer dolazi
do velikog optereenja ne samo miia nego i zglobova,
ligamenata, tetiva. Treningom dolazi do pomaka idealnog broja okretaja i tijelo funkcionira efikasnije pri onim
okretajima pedala za koje je utrenirano.
Ako su okretaji nedovoljno visoki dolazi do preoptereenja miia i smanjene cirkulacije krvi. Zato je vano da je
frekvencija okretanja pedala dobro balansirana.

Zdravlje

Zdravlje
Pozicija i njeno podeavanje

Ako je na biciklu neudobno vonja je muka, a loa pozicija je usko povezana s neefikasnom vonjom i padom
snage.
Bicikl se moe prilagoditi u mnogo toaka, pomicanjem
sjedala i volana, tijelo nije mogue korigirati tj. mogue
je tek u manjoj mjeri kroz dulje razdoblje.

Podeavanje

Dinamiki bike-fit je bolji od statikog. Napredni sustavi

mjere proporcije vozaa dok vozi na ergometru i onda
kompjuterski korigiraju njegovu poziciju. Tijekom okretanja pedala tijelo se giba i zato pozicija moe biti varljiva.
Statiko odreivanje pozicije je dobro polazite, a onda
se ak i runim dinamikim korekcijama moe doi do
idealne pozicije.
Tijekom jedne vonje dolazi do vrlo velikog broja
istovjetnih pokreta sa svakim okretajem pedale. Zbog
kretanja pedala koje je ogranieno svaki pokret je isti i
malo odstupanje od idealne pozicije moe predstavljati
veliki problem.
Pozicija mora biti udobna, a upravljanje tako podeenim
biciklom mora biti sigurno. Volan ne smije biti previe
udaljen, a laktovi moraju biti oputeni i savijeni. Pozicija
se ne smije mijenjati previe esto i previe naglo. ak i
kad se radi o dobro odmjerenoj poziciji tijelu e trebati
neko vrijeme da se prilagodi na nju. Ako je promjena
pozicije vea treba ju provesti postupno kroz nekoliko
tjedana. Kad biciklist nae svoju idealnu poziciju trebao
bi zapisati kolika je visina sjedala, udaljenost od sjedala do volana, koliko je sjedalo pomaknuto u nazad u
odnosu na srednju osovinu i kolika je okomita razlika u
visini sjedala i volana. Tako je pri promjeni bicikla odmah
mogue podesiti ispravnu poziciju.

sila najvea gubi se efikasnost.

Za odreivanje visine sjedala postoji mnotvo formula, ali najbolja je najjednostavnija. Bicikl se postavi na
trenaer i lagano se vrte pedale 5 minuta za ugrijavanje
i oputanje miia. Nakon toga stavi pete na pedale i vrti
unatrag pedale unatrag. Noga bi trebala biti u sasvim
ispruenom poloaju u najdonjoj toki, a kukovi se ne
smiju njihati. Pozicija u sjedalu mora biti prirodna i bez
pomaka. Kad se noge uglave u pedale visina sjedala i
ispruenost nogu bit e idealna.
Ovaj nain odreivanja pozicije najee rezultira sjedalo
malo niim nego to se dobije formulom pomou visine
prepona. Mjerenje visine prepona (u daljnjem tekstu VP)
najei je nain odreivanje visine sjedala. Biciklist u arapama ili bos stane uspravno sa stopalima razmaknutim
onoliko koliki je razmak meu pedalama. Tanjom knjigom
ili slinim predmetom pritisne podruje na kojem sjedi na
biciklu onolikom silom koliku osjeti pri sjedenju. Izmjeri se
visina (okomica) od te toke do tla. Dobivena vrijednost
se mnoi s 0,883 kako bi se dobila udaljenost od sredita
osovine do vrha sjedala. Kako je ova formulu koritena
jo ranih 80-tih kad su pedale i biciklistike cipele bile
drugaije sjedalo je potrebno podignuti dodatnih otprilike
5mm. Savijenost koljena u najniem poloaju pedale treba biti 25-30. Mjerenje VP podlono je grekama i treba
ga ponoviti vie puta da bi se dobio mjerodavan rezultat.
Takoer treba imati na umu da kombinacija razliitih pedala, sprinterica i smjetaj blokeja proizvodi odstupanja,
Zato ove brojke treba uzeti tek kao polazite, pogotovo iz
razloga to je sustav osmiljen prije vie od 30 godina kad
je oprema bila znaajno drugaija.

150

Veliina okvira (rame)

Veliina rame bi trebala biti 70-75% visine sjedala ako se

radi o tradicionalnoj geometriji. Biciklisti koji ele udobniju geometriju i vie podignut volan trebali bi koristiti
veu ramu. Za one koji ele agresivniju geometriju i veu
krutost bolja je manja rama. Ako su torzo i ruke disproporcionalno dugi onda je potrebna vea rama da bi se
dobila potrebna duina, ako su noge disproporcionalno
duge onda je potrebna manja rama iz istog razloga

Pozicija sjedala

Ovo je najvanija mjera i podeava se prva. Prenisko

sjedalo znai pretjerano pregibanje koljena u gornjem
poloaju. Femur (bedrena kost) ulazi preduboko u patelu
(aicu koljena) i optereuje ju iznutra u trenutku kad
poinje proizvodnja biciklistike snage. Ako je sjedalo
previsoko dolazi do istezanja tetiva jer pedalu nije mogue dosei kad je u najniem poloaju.
Previsoko ili prenisko sjedalo rezultirati e smanjenom
snagom. Ako je sjedalo previsoko aica koljena gubi
oslonac i poluga noge je prekinuta kad se noga sasvim
istegne, ako je prenisko noga djeluje kao kraa poluga
i miii ne rade potpuno efikasno. Pomicanje sjedala
naprijed-nazad je vano jer podeava poziciju koljena u
odnosu na sredinji osovinu bicikla. Ako je koljeno nije u
idealnom poloaju u odnosu na pedalu u trenutku kad je

40

podeavanje pozicije sjedala

Uzduno pomicanje sjedala

Sjedalo treba biti pomaknuto u nazad toliko da u prirodnom poloaju sjedala vrh koljena prolazi osovinom pedale kad je ona u horizontalnom poloaju prema naprijed.
To je vano jer se upravo u tom poloaju postie najvea
snaga. Ako sjedalo nije dobro podeeno i kukovi su
previe pomaknuti nazad ili naprijed to moe dovesti do
ozlijeda. Uzduno pomicanje sjedala neznatno e promijeniti i njegovu visinu, zato je nakon pomicanja potrebno
provjeriti visinu. Neki biciklisti vole da im je sjedalo malo
vie pomaknuto nazad, na usponima sjedalo pomaknuto z nazad za 1-2cm znai veu polugu i silu potiska na
pedalu. Ista stvar se moe postii jednostavno sjedanjem
na zadnji kraj sjedala bez njegovog pomicanja. Na kratkim kronometrima, kriterijima i slinim utrkama sjedalo
pomaknuto vie naprijed ili sjedenje na prednjem kraju
sjedala potie poveanje broja okretaja. Ako udaljenost
od volana nije ispravna ne treba ju prilagoavati pomicanjem sjedala, sjedalo se podeava u odnosu na pedale,
a udaljenost od volana treba se korigirati iskljuivo
izmjenom lule volana.

Sjedalo treba biti horizontalno. Ako je nagnuto naprijed

za vie od 1-2 ruke e biti optereene jer e se boriti
s klizanjem tijela prema naprijed, to dovodi do umora koji se onda iri na cijelo tijelo. Zbog neprestanog
pomicanja poveava se opasnost i od iritacije prepona.
Ako je sjedalo nagnuto unazad poveati e se pritisak na
meko tkivo, krvne ile i ivce to e uzrokovati utrnue,
a dugorono i rane. Takoer, kraljenica se prilagoava
rotaciji kukova to uzrokuje bolove u donjem dijelu lea.
Nekim biciklistima odgovara rotacija sjedala blago u
lijevu ili desnu stranu. Ako postoji struganje sjedala po
unutarnjoj strani noge s jedne strane zakretanje sjedala
moe biti od pomoi.

Poloaj volana

Udaljenost volana od sjedala odreuje nagnutost torza

u odnosu na tlo. Ne postoji pravilo koji je idealan poloaj
tijela, on ovisi o grai vozaa, navikama i elji za udobnou. Kod starijih i slabije pripremljenih biciklista istegnutost je slabija pa je volan potrebno podignuti i pribliiti
sjedalu. Kod novog bicikla nikad ne bi trebalo rezati
vilicu prije nekoliko probnih vonji.
Tradicionalan nain za odreivanje poloaja volana jest:
udaljenost od lakta do ispruenog sredinjeg prsta +3cm
je jednaka udaljenosti volana do vrha sjedala, volan bi
trebao biti nii za irinu dlana (bez palca). Ovim nainom
moe se odrediti poetna pozicija, ali ona je rijetko kad
definitivna. Pozicija volana je vrlo individualna i zato
osobni osjeaj udobnosti i upravljivosti ne moe zamijeniti niti jedna formula ili nain odreivanja pozicije. Prije
bilo kakvog podeavanja volana vano je da je sjedalo
dobro podeeno. U pravilu 60% teine bi trebalo biti na
zadnjem kotau, a 40% na prednjem. Takav odnos daje
optimalnu upravljivost i trakciju.
irina volana trebala bi biti jednaka irini ramena. irina
ramena mjeri se od jednog do drugog akromioklavikularnog zgloba na kraju kljune kosti zadnji dio ramena. Volan iri od ramena moe uzrokovati neke ozlijede, volan
ui od ramena ima neke neznatne prednosti (aerodinamika, mogunost prolaska kroz ue prolaze u grupi).
Ispravna rotacija volana je takva da je donji dio volana
horizontalan s tlom ili blago zaokrenut prema gore. Pozicija ruica konica na volanu je individualna, ali treba
paziti da omoguava udobnu i sigurnu vonju u svim
pozicijama ruku na volanu. Veliku panju treba posvetiti
tome da lijeva i desna ruica budu na jednakoj visini, u
protivnom mogu uzrokovati bol na jednoj strani vrata ili
u jednom ramenu. Ista stvar se moe dogoditi ako ruke
nisu jednako duge to se takoer moe korigirati asimetrinim pozicioniranjem ruica konica.
Pri koritenju aerodinaminih volana na kronometarskim
biciklima kontrola bicikla je manje agilna i smanjena je
mogunost trenutne reakcije i koenja. Veu kontrola
moe se postii vie razmaknutim osloncima za laktove.
Ako se obian bicikl prilagoava za kronometar i koritenje aero volana potrebno je sjedalo pomaknuti 1-2 cm
naprijed.

Poloaj blokeja

U pravilu blokeji bi po duini trebali biti fiksirani tono u

razini metatarzalnog zgloba. U sprintericama ga je najlake oznaiti kao proirenje stopala s unutarnje strane,
na zglobu nonog palca. Ako biciklist ima velika stopala
blokej je bolje fiksirati vie nazad zbog bolje stabilnosti

noge, ako je stopalo manje onda blokej treba pomaknuti

vie prema prstima da bi se dobila vea poluga.
Rotacija blokeja treba biti takva da omoguava prirodan
poloaj noge. Prirodan poloaj noge moe se utvrditi
tako da se sjedne na stol i opuste noge. Kukovi, koljena
i glenjevi neka budu pod pravim kutom. Kako bi se
postigla potpuna oputenost noge se moe malo i zanjihati. Poloaj tj. zakrenutost u kojem nogu ostane treba
prenijeti na bicikl. Prirodan poloaj zakrenutosti najee
nije jednak za lijevo i desno stopalo. Pri naginjanju torza
unaprijed ovaj kut se moe promijeniti uslijed rotacije
nogu u kukovima. Naginjanjem torza prema naprijed u
poloaj koji je prirodan na biciklu treba ustanoviti eventualnu naknadnu rotaciju stopala, ako postoji onda je to
poloaj stopala kojeg treba prenijeti na bicikl rotacijom
blokeja.

Krioterapija i lijekovi
Terapija ledom

Led se stavlja na bolno mjesto do tri puta dnevno po 15

minuta uz razmake od najmanje pola sata. U plastinu
vreicu se stavlja izmrvljeni led ili kockice leda. Vreicu
leda ne stavljati izravno na ozljedu nego koristiti jo i
tkaninu izmeu. Takoer, led ne pritiskati na ozljedu.
Kod nekih ozljeda dobri rezultati se postiu izravnim
kontaktom leda s bolnim mjestom. Mogue je zamrznuti
vodu u fieku (tuljcu) pa ga tako drati na ozljedi, kako
se led topi viak papira se odmata i kida. Ovakva terapija
smije trajati do 5 minuta, a moe se ponoviti 3-4 puta
dnevno s razmacima od najmanje 20 minuta.
Kod upaljenih tetiva se terapija ledom moe kombinirati
s masaom poprenim trljanjem preko tetive u trajanju
od 10 minuta. Masaa te vrste u poetku moe biti vrlo
bolna.

Kako koristiti lijekove

Nesteroidni antireumatici se mogu dobiti bez recepta.

To ne znai da ne mogu biti opasni, zato se obavezno
treba pridravati uputa. Mnogi ih teko podnose pa ih
je potrebno uzimati s hranom. Prekomjerne doze mogu
uzrokovati probleme s bubrezima, naroito u sluaju
dehidracije.

Ozljede koljena u biciklizmu

Biciklizam ne predstavlja tako veliku opasnost za koljeno

kao na primjer tranje. Nema trzaja niti udaraca, a
vonja bicikla se nekad koristi ak i kao rehabilitacija
kod ozljeda koljena. U biciklizmu koljena ne nose teinu
sportaa, a njihovo gibanje ogranieno je pokretima
pedala pa je optereenje manje. Ozljede koljena u biciklizmu uglavnom brzo prolaze. Terapija se provodi ledom
i nesteroidnim antireumaticima (Ibuprofen, Voltaren,
Andol...)

Kako brinuti o koljenima

Zagrijavati se bar 15 minuta prije veeg optereenja

kako bi se poveala prokrvljenost u podruju koljena.
Korisiti warmere jer su ligamenti koljena uglavnom vrlo
blizu povrine koe. Ako uz cestu ima snijega noge su
izloene nioj temperaturi. Kilometrau treba poveavati
postupno (ne vie od 10-20% tjedno) i okretaje drati u razumnom opsegu. To bi znailo ne manje od 70
okretaja na uzbrdicama i ne manje od 90 po ravnom. Pri

41

Zdravlje

Nagib sjedala

Zdravlje

penjanju iz stojeeg poloaja okretaji mogu biti malo nii.

Ortopedski uloci bi ako je ikako mogue trebali biti
napravljeni od strane ortopeda koji je upoznat sa sportskom medicinom i potrebama biciklista. U biciklizmu
najvea sila je koncentrirana oko metatarzalnog podruja i uloci trebaju biti prilagoeni tome.
Biciklisti bi trebali izbjegavati poloaj dubokog unja i
kleanje. Ta dva poloaja ine veliki pritisak na aicu i
mogu uzrokovati ozljede. Izbjegavati treba i tranje nizbrdo koje moe biti posebno opasno ako vastus medialis
nije snaan. Sve vjebe u teretani trebaju biti izvedene
pravilno tako da se nikad teina ne prenosi izravno na
zglobove, nikad sasvim ne izravnavati noge dok su pod
optereenjem.
Usponi stavljaju velike zahtjeve pred koljena pa mnogi
biciklisti pate od bolova pri penjanju. Ponekad ak niti
lagani prijenosi ne pomau. Najee je sve ipak uzrokovano loom pozicijom koja pri veem optereenju
tek dolazi do izraaja. Ako dolazi do bolova u koljenima
pri penjanju potrebno je provjeriti visinu i horizontalnu
poziciju sjedala te poloaj blokeja.

Bol u prednjem dijelu koljena

tendinopatija
kvadricepsa

kondromalacija

patelarna
tendinopatija

Tendinopatija kvadricepsa

U biciklistikim krugovima jo se naziva proljetnim

koljenom jer najee nastupi s poetkom intenzivnog
treninga na biciklu. Ozljeda dolazi uslijed preoptereenja
i pogaa ligamente u prednjem dijelu koljena. Uzrokovana je kombinacijom intenzivnog vjebanja i hladnoe.
Bol se pojavljuje u gornjem dijelu aice, najee na
unutarnjem i vanjskom rubu. Ponekad se pojavljuje bol i
oteknue 5-8cm iznad koljena.
Ovu ozljedu najee dobiju biciklisti koji imaju visoku
razinu bazne pripremljenosti koja im omoguava veliki
intenzitet na biciklu, ali noge jo nisu priviknute na taj
pokret. Provodi se krioterapija, antireumatici i smanjenje intenziteta uz koritenje samo laganih prijenosa ili
mirovanje kroz nekoliko dana. Provjeriti visinu sjedala i
poloaj blokeja.
Kako bi se izbjegla ovakva ozljeda intenzitet i volumen
treninga na biciklu treba postupno poveavati.
Nakon preboljene ovakve ozljede pri ponovnom poetku
treninga na biciklu treba poduzeti neke mjere opreza:
koritenje spreja ili kreme koji poboljavaju prokrvljenost, zatititi koljena warmerima ako je temperatura
nia od 15-18 stupnjeva, koristiti lake prijenose kako koljena ne bi bila pod tako velikim optereenjem, poveati
okretaje, sjedalo podii 3-5mm.

Kondromalacija

Kondromalacija moe biti samo privremena ozljeda

hrskavice, ali moe prerasti i u ozbiljno stanje koje vodi
ka artritisu.

42

Bol se pojavljuje unutar aice pri hodanju uz i niz stepenice. Ponekad se uje klikanje (zvuk) iz zgloba i pojavljuje
osjeaj ukoenosti nakon dugog sjedenja.
Nastaje od koritenja pretekih prijenosa, neispravnog
vjebanja (unjevi, ekstenzije koljena,,,). Nesimetrina
pozicija aice vodi ka neravnomjernom troenju hrskavice. Provodi se krioterapija, po potrebi uzimaju antireumatici. Moe se nastaviti voziti, ali je preporuljivo
sjedalo podii do maksimalne visine pri kojoj nema gibanja kukova. Kod podizanja sjedala, jednako toliko podii i
volan kako bi se zadrala pozicija trupa. Izbjegavati veliko
optereenje koljena, teke prijenose i penjanje, naroito
iz sjedala.
Onog trena kad je mogue hodati niz stube bez bolova
moe se rei da je ozljeda pod kontrolom. Opasnost od
ove ozljede se otklanja jaanjem vastus medialisa (miia
u obliku kapljice odmah iznad koljena s unutarnje strane).
Ovaj mii se jaa kratkim ekstenzijama koljena i podizanjem ravnih nogu, ali i normalnim treningom na biciklu.

Patelarna tendinopatija

Tendinopatija je upala tetive koja uglavnom nastaje od

preoptereenja. Prvo nastaju mikroskopske ozljede tetive
koje onda uzrokuju iritaciju i troenje tetive radom.
Bol se pojavljuje u prednjem dijelu koljena ispod aice,
na mjestu gdje se spaja s ligamentom potkoljenice. Do
iritacije dolazi pri pedaliranju, hodanju uz i niz stepenice,
a ponekad i na dodir. Mogue je oticanje i zvuk kripanja
iz bolnog mjesta.
Ova ozljeda esto nastaje nakon koritenja tekih prijenosa i skakakanja prilikom provoenja treninga bez bicikla.
Zato se naziva i skakako koljeno. Moe biti uzrokovana i
unjevima ili preoptereenjem na leg-press maini.
Provodi se krioterapija, antireumatici i smanjenje intenziteta uz koritenje samo laganih prijenosa ili mirovanje
kroz nekoliko dana. Provjeriti visinu sjedala.

Bol s vanjske strane koljena

biceps
femoris

popliteus

ilio-tibijalni
pojas

Biceps femoris / popliteus tendinopatija

Biceps femoris je ligament koji povezuje vanjsku stranu

koljena s potkoljenicom. Popliteusu je mali mii za kontrolu rotacije potkoljenice.
U oba sluaja radi se o ozljedi kojoj su skloniji ljudi s varusom nogu (O-noge), naroito ako voze bicikl s fiksnim
prijenosom i pedale s puno praznog hoda.
Ako nastupi ova ozljeda treba spustiti sjedalo 3-5mm,
koristiti krioterapiju i pedale s manje praznog hoda.

Bolovi ilio-tibijalnog pojasa

Poinje kao lagana bol na vanjskoj strani koljena pa se pojaava. Naroito pri okretaju od 3 do 6 sati (90-180).
Radi se o vezivnim vlaknima koja s vanjske strane noge
povezuju natkoljenicu i potkoljenicu. Upala moe zahvatiti
i vreicu s tekuinom za zatitu i podmazivanje zgloba koja

Bol s unutarnje strane koljena

vreica
(bursa)

plika sindrom

pes anserine tendinopatija

Sindrom sinovijalnih plika

Ovdje se radi o tkivu na bonoj strani kao poveznici

zgloba na kojem nastaje upala. Plika je embrioloki ostatak kojeg ima oko 70% ljudi. Bol nastaje pri ukljetenju
izmeu aice i bedrene kosti s unutarnje strane koljena.
Do ukljetenja moe doi zbog preniskog sjedala, preoptereenja, ravnih stopala ili valgusa nogu (iks-nogu).
Kod ove ozlijede obavezan je odmor od fizike aktivnosti. Za to vrijeme provoditi krioterapiju i uzimati antireumatike po potrebi. Podizanje sjedala za 3-5mm moe
pomoi. Ako nema poboljanja kroz dulje vrijeme plika
se moe kirurki odstraniti.

Upala medijalnopatelarno femoralnog

ligamenta

Ovo je ligament koji spaja unutarnji rub aice koljena i

bedrenu kost. Sklon je upalama samo u sportovima poput
biciklizma u kojima se ponavlja puno istih pokreta. Upala
je uzrokovana preniskim sjedalom, pedalama s previe
praznog hoda, valgusom nogu ili ravnim stopalima.
Otra bol koncentrirana je u jednoj toki na rubu aice s
unutarnje strane koljena.
Uz krioterapiju, potreban je odmor od fizike aktivnosti,
ortopedski pregled i korekcija ulocima, kombinacija pedala i blokeja s manje slobodnog hoda pomae jer ovaj
ligament stavlja pod manje optereenje.

Pes Anserine bursitis i tendinopatija

Pojavljuje se kao otra bol u unutarnjoj strani koljena, 2-3

cm ispod sredita zgloba uz oticanje i bol na dodir.
Uzrokovana je pretjerano visokim sjedalom, esto kod
vonje bicikla s direktnim prijenosom. Biciklisti s valgusom nogu ili ravnim stopalima su podloniji ovakvoj ozlje-

di. Preporuljivo je ne koristiti pedale s previe praznog

hoda, blokeje treba postaviti da noge budu usko.
Sjedalo treba spustiti 3-5mm i koristiti krioterapiju.

Bolovi vrata i lea

Uzroci ovakvih bolova u leima kod biciklista uvijek su

povezani s loom pozicijom na biciklu. Bolovi vrata rijei
su, dogaaju se kod duge vonje na kronometarskim
biciklima naroito ako tijelo nije naviknuto na takvu
poziciju.
Bol moe nastati u donjem ili gornjem dijelu lea. Bol u
donjem dijelu moe biti povezana s degeneracijom diskusa, iskrivljenom kraljenicom i lordozom (kraljenica
je zakrivljena unatrag). Bol u gornjem dijelu lea moe
biti povezana iskrivljenom kraljenicom, degeneracijom
diskusa, kifozom (grbavost), slabosti lenih miia.
Bolovi u leima jako esto su uzrokovani nejednakom
duinom nogu. Naalost jedini pouzdan nain mjerenja
je RTG snimanjem to donosi veliku koliinu zraenja.
Potrebno je pojaati miie trupa, provjeriti poziciju,
naroito istegnutost trupa (poloaj volana u odnosu na
sjedalo)

Razlika u duljini nogu

Kod ovog poremeaja tipino je to da se ozljede pojavljuju na jednoj strani, uvijek na istom koljenu, uvijek
tetiva na istoj nozi... Ljudi nisu savreno simetrini, ali
vea razlika u duljini nogu uzrokuje naginjanje kukova u
pokuaju da tijelo kompenzira tu nesavrenost. Sjedenje
postaje iskrivljeno i optereenje na nogama nepravilno
rasporeeno to dovodi do ozljeda.
Ako u duljini nogu postoji razlika vea od 3mm potrebna
je korekcija. Najee je potrebno samo pomaknuti blokej unaprijed za 1-2mm na kraoj nozi. Razlog to se ne
pomie za punu razliku je to je tijelo ve donekle kompenziralo postojeu razliku. Ako je razlika vea od 8mm
potrebno je staviti podmeta izmeu blokeja i sprinterice (biciklistike cipele). Podmeta treba biti od tvrdog
materijala, a njegova debljina pola razlike u duljini nogu
iz ve spomenutog razloga.
Ako je razlika u duljini nogu preteno u bedrenoj kosti
treba to vie iskorisiti mogunost pomicanja blokeja
kako bi se pozicija koljena na horizontalnu kurblu dovela
to blie jednakom i optimalnom poloaju.

Promjena duljine kurbli

Koritenjem duljih kurbli koljeno ima vee podruje

rada na koje moda ranije nije naviknuto. Neki problem
rjeavaju sputanjem sjedala za razliku u duljini kurble
(5mm kod prelaska s 170 na 175mm), ali ostaje problem
veeg savijanja koljena u gornjoj mrtvoj toki. Mnogi redovito mijenjaju duljinu kurble i nemaju problema (npr
kronometar i cestovni bicikli ili mtb i cestovni...). Neki
profesionalni biciklisti ak koriste razliite duljine kurbli
za razliite utrke. Sama promjena ne bi trebala predstavljati problem ako se jedno vrijeme trenira smanjenim
intenzitetom kako bi koljeno imalo vremena ojaati za
novi opseg optereenja.

43

Zdravlje

se nalazi u tom podruju. Onda je to i bursitis (lat. bursa

vreica).
Ova ozljeda uzrokovana je loe postavljenim blokejima,
stopala su preblizu jedno drugome, a esto i previe
zakrenuta. Uzroci mogu biti i uroeni kao krive noge.
Sjedalo je previsoko, a intenzitet i volumen treninga prebrzo podignut. Uzrok mogu biti i sputena stopala.
Sjedalo treba spustiti 5-8mm, podesiti blokeje tako da
noge stoje ire i da zakrenutost stopala bude prirodna.
Koritenje ortopedskih uloaka je obavezno. Ako bol
postoji i nakon svih ovih korekcija potreban je odmor
od nekoliko dana. Ako se ova ozljeda pojaa teko ju je
zalijeiti.
Istezanje ilio-tibialnog pojasa u obliku oberovog istezanja ili krianja nogu takoer pomae. U najteim sluajevima moe biti potreban jednostavni operativni zahvat.

Zdravlje

Stopala i ahilova tetiva

Uareno stopalo

Ponekad biciklisti osjete kao da voze iznad uarenog

asfalta. Osim ovog osjeaja, probleme sa stopalom prate
utrnuli prsti i bol u metatarzalnom podruju. Razlog svim
tim simptomima su ukljeteni ivci stopala izmeu kostiju na poecima prstiju u metatarzalnom podruju. Ovo
oboljenje jo se zove i metatarzalgija. U gorem sluaju
moe doi i do upale ivca.
Do ove ozljede dolazi zbog tijesnih cipela, nedostatka
anatomske potpore u cipeli, varusa stopala. Problem
moe nastati i ako biciklist ima vrlo mrava ili debela
stopala. Ovo postaje znaajniji problem na dugim vonjama jer stopala otiu. Na vonjama duljima od 3 sata
postupno smanjivati zategnutost cipele.
Problem se moe rijeiti pomicanjem blokeja 2-3mm u
nazad to e promijeniti podruje najveeg optereenja,
da bi se izbjegla promijena pozicije istovremeno treba za
tih 2-3mm spustiti i sjedalo. Uloci ili kvalitetnije cipele s
potporom za metatarzalnom podruje pomau. Potpora
iri kosti i smanjuje pritisak na ivce. Kod irih stopala
potrebno je esto potraiti drugi model biciklistikih cipela koji je prilagoen irokim stopalima (kao Sidi Mega
ili Specialized Body Geometry). Razmotriti postojanje
varusa stopala i provesti terapiju po potrebi.

Varus stopala

Varus stopala vrlo je esta pojava. Na biciklu on rotira

cijelu potkoljenicu i koljeno prema unutra i donosi znaajan gubitak snage. Ova pojava je est uzrok bolova u
sredinjem prednjem dijelu koljena. Problem se rjeava
ortopedskim ulocima, a moe se pomoi i podmetaem
ispod blokeja koji e nogu dovesti u prirodan poloaj.
Slobodan hod noge u pedali smanjuje snagu jer je potrebno vie snage za stabilizaciju noge.

varus

valgus

anomalije stopala dovode do rotacije potkoljenice

Bol ahilove tetive

U biciklizmu nema opasnosti od pucanja tetive jer su

pokreti cikliki i nema dinamikog optereenja kao u tranju i slinim aktivnostima. Problemi s tetivama u biciklizmu su uzrokovani velikim brojem pokreta, ako postoji
mala iritacija ona e se svakim pokretom poveavati.
Bol ahilove tetive moe nastati zbog preniskog sjedala, kad tijelo pomakom tetive u gornjoj toki pedale
kompenzira podizanje koljena. Okretanje pedala treba
biti nauen pokret, previe povlaenja pedale u donjoj
toki moe biti uzrok bolova. Previe penjanja iz sjedala i
nedovoljan oporavak takoer mogu biti uzronici.

Upala ahilove tetive

Bol ponekad prati i oticanje pa ak i zvukovi pri pomicanju glenja. Uzroci ove ozljede mogu biti prenagli
rast volumena treninga, nedovoljna istegnutost ahilove

44

tetive, uroena anomalija u obliku zakrenutog glenja.

Blokeji pomaknuti naprijed poveavaju polugu stopala i
mogu pomoi u korekciji pozicije pri nejednakoj duljini
nogu, ali istovremeno ovakav nain vonje optereuje
miie lista to ponekad dovodi do upale ahilove tetive.
Ako postoji zakrenutost glenja potrebno je prilagoditi
blokeje kako bi se ostvario prirodan poloaj stopala.
Kod nastanka upale potrebno je odmoriti od bicikla i
provoditi krioterapiju. Pomicanje blokeja u nazad pomae u rastereivanju ahilove tetive. Kod pomicanja blokeja
obavezno korigirati sjedalo. Bez obzira to bol postoji
samo u jednom glenju nuno je pomicati oba jednako
kako bi se zadrala pozicija i izbjegle neke druge ozljede.
Vezivanje ovog zgloba elastinom vrpcom moe pomoi
jer rastereuje gleanj i smanjuje mu podruje kretanja.
Istezanje ahilove tetive se vri statiki vjebom guranja
zida. Pedale s manje slobodnog hoda takoer pomau u
nekim sluajevima.

Vonja naglaenim podizanjem glenja.

Ovaj nain vonje nije tako efikasan kao to se nekad

moda mislilo. Istraivanja su pokazala da miii lista ne
rade efikasno kao glavni miii za vonju bicikla: kvadriceps i gluteus. Kod kratkih intenzivnih napora moe
biti efikasna jer ukljuuje veu miinu masu, a moda
i rastereuje glavne rade miie, ali na dulje staze takav
nain vonje je rasipanje energije.
Vanije je koncentrirati se na to efikasnije okretanje
pedala, a to znai okretanje cijeli krug. Normalan ritam
okretanja pedala je visok pa ovo najee nema utjecaja,
ali moe pomoi pri niskim okretajima. MTB biciklisti
su vrlo efikasni u okretanju pedala jer nagle promjene
u pritisku na pedale na terenu uzrokuju proklizavanje i
gubitke.

Ozljede ruku i ramena

Ozljede ruku i ramena u biciklizmu su najee rezultat

pada i lake su prirode. Naalost postoje i tei padovi
kao i tee ozljede. Ako pozicija nije ispravna velik dio
mase je moda oslonjen na ruke i dolazi do zamora i
utrnua ak i uz koritenje kvalitetnih volana i rukavica.
Ako se volan ne dri pravilno i zglob ake je zakrenut
moe doi do sindroma karpalnog tunela. Prvi znaci su
bolovi i utrnue u prstima. Kod zakretanja prema van
radi se o sindromu karpalnog tunela i utrnue e prvo
nastupiti u palcu i kaiprstu, kod zakretanja prema unutra utrnue e nastati u malom prstu i prstima do njega.
Treba izbjegavati bilo kakvo veliko zakretanje zapea,
mijenjati poloaj ruku na volanu esto tijekom vonje,
povremeno zaauzicati kako bi se rasteretile ruke, vrat i
lea. U sluaju bolova u rukama treba provjeriti nagnutost sjedala i visinu volana, moda napraviti i malu promijenu pozicije kako bi se ruke rasteretile smanjivanjem
razlike u visini.

Lomovi gornjih ekstremiteta

Lom navikularne kosti ake se dogaa upravo kod maloprije spomenutog doekivanja na ruke u sluaju pada.
esto nema nikakve deformacije i teko je vidljivo na
rentgenskim snimkama, ali bol postoji. Ovakva ozljeda
treba biti imobilizirana jer zahtijeva kirurki zahvat ako
krivo zaraste. Praksa pokazuje da ova ozljeda ne sprijeava biciklistike aktivnosti i da je mogue voziti s gipsom

Problemi sjedenja

Problemi nastaju uslijed loe pozicije ili loih navika biciklista. Oitavaju se najee kao utrnue i bol mekog tkiva
u podruju prepona, ali e nastati i crvenilo od iritacije
koje onda prerastaja u ranice. Tei sluajevi ukljuuju upalu prostate, utrnue spolnih organa i bolno mokrenje.
Meko tkivo na preponama nema karakteristike potrebne
da bi nosilo teinu. Dugotrajnim sjedenjem na biciklistikom sjedalu dolazi do djelomine prilagodbe, ali to ne bi
trebao biti cilj. Vano je da je sjedalo pravilno podeeno
i da se vodi briga o higijeni tog osjetljivog podruja. Sjediti na sjedalu bicikla treba na debelom mesu i kostima
zdjelice. Dimenzije sjedala trebaju biti u skladu s irinom
izmeu dvije toke na zdjelici kojima je evolucija dala
karakteristike potrebne za sjedenje.
Koa moe postati crvena i oteena od stalnog struganja, nakon toga nastaje bolni osip. Dugorono zanemarivanje ovog problema u rijetkim sluajevima moe
dovesti ak do impotencije i prostatitisa.
Sumnjiva mjesto (iritacija, crvenilo) tretirati eritromicin
gelom ili slinim antibiotikom.
Ako nastane ulj ili ranica treba odmah obustaviti treninge
do potpunog izljeenja. Ako se to ne uini moe nastati
cista koju je onda potrebno odstraniti punktiranjem.
Previsoko sjedalo dovodi do gibanja kukova i stalnog
pomicanja na sjedalu. Ako je sjedalo nagnuto u nazad
dolazi do pritiska na meko tkivo.
Lo odabit sjedala i nenoenje biciklistikih gaa ili
noenje uz klasino donje rublje su najei uzronici
problema.
Po kiovitom ili jako vlanom vremenu opasnost od
oteenja koe raste. Zato je u takvim uvjetima poeljno
koristiti kreme za zatitu koe i smanjenje trenja. Neke
takve kreme ve sadre i antibiotike sastojke. Nakon
zavretka vonje potrebno to prije skinuti biciklistiku
odjeu kako bi bakterije imale manje vremena da prodru
u kou i izazovu infekciju. Higijena biciklistikih gaa je
vrlo vana.
Ako se problem dogodi na viednevnoj utrci pomicanje
sjedala u naprijed za 5mm mijenja mjesto pritiska. Pozicija e ostati ista, ali e biciklist sjediti na drugom, malo
irem djelu sjedala.
Tijekom vonje teina treba biti na kostima, ne na mekom tkivu ispred njih. Prava udaljenost i visina volana je
vrlo vana. Ako je volan previe udaljen od sjedala trup
se naginje naprijed i dolazi do sjedenja na mekom tkivu.
Istegnutost nogu i donjeg dijela lea je vana za pravilno
sjedenje na biciklu. Kod previe duge pozicije postoji
opasnost od pomicanja naprijed na sjedalu i sjedenja na
mekom tkivu (perineumu).

Padovi

Nastaju najee na kukovima, stranjici, laktovima,

koljenima, ramenima i leima. Teina ozljeda ovisi uglavnom o grubosti povrine ceste.
Vano je oistiti ranu kako ne bi nastala infekcija. Poeljno uz koritenje lokalnog anestetika u obliku spreja.
Pribor za ienje ( kistovi, spuvice i gaze) mora biti
sterilan. Ako se rana odrava vlanom ostat e manje
oiljaka i bre e zarasti. Preporuuju se vlani oblozi s
antibiotikom, esto previjanje i pranje rane. U sluaju
jake boli moe se koristiti paracetamol prva 2-3 dana. U
sluaju pojave crvenila na rubovima rane, oticanja, groznice i slabosti to su znakovi ozbiljne infekcije odmah
obavijestiti lijenika.
Ponekad se pojavljuju hematomi (potkone ozljede,
vreice pune krvi), koji mogu biti opasni i razviti infekciju. Hematomi koji se ne tretiraju s vremenom mogu
postati mrtvo tkivo pa ak i okotaviti to kasnije izaziva
bol i smanjenu mogunost kretanja. Trebaju biti stalno
omotani kompresom najmanje nekoliko dana i izloeni
krioterapiji.

Smanjiti opasnost pri padu

Ispod biciklistike majice obavezno nositi laganu potkoulju, najbolje su coolmax potkoulje koje se jako brzo
sue i dobro odravaju temperaturu tijela. U sluaju
pada vie slojeva odjee klizi jedan preko drugoga i tako
smanjuju trenje na koi. Manje su anse da e doi do
guljenja koe. Obavezno nositi rukavice i kacigu.
Brijanje nogu je obavezno jer je masaa laka, nema
iritacije korijena dlake, prljavtina se lake isti, naroito
kod padova pa su manje anse da doe do infekcije, a
kod pada je trenje glatke koe manje to moe pomoi
smanjenju ogrebotina.

Prva pomo za bicikliste

Trebala bi sadravati komprese, zavoje, gazu, samoljepljivu traku (flasteri), kare, antibiotik u masti, latex rukavice, elastinu mreicu u dvije veliine, lokalni anestetik
u gelu ili spreju, kirurki kist i tekuinu za ienje rana
(kirurki sapun, betadin ili slino)

ivanje rana

Potreba za ivanjem rana ovisi o vie faktora: mjesto i

veliina rane, napetost koe, vrijeme koje je prolo od
nastanka ozljede. Svaka rana e zarasti i bez avova, pitanje je samo koliko brzo i s koliko komplikacija. ivanjem
se smanjuje rizik od infekcija jer se zatvara mjesto gdje
mogu ui bakterije. Rane na zglobovima gdje ima vie rastezanja koe zbog kretanja ee trebaju avove. Vano
je obaviti ga u to kraem vremenu od nastanka ozljede
zbog sprijeavanja infekcija. Ako se ne rana ne zaije u
prvih 12 sati treba saekati 3-5 dana da se smanji broj
bakterija.

Potres mozga

Uzrokovan je jakim udarcem u glavu, mozak se kree

unutar lubanje i udara to izaziva oticanje. Laki sluajevi
uzrokuju krau nesvjesticu uz moguu amneziju, promjene raspoloenja i dezorijentaciju. Kod teih sluajeva nesvjestica traje dulje i posljedice mogu biti opasne. Vano
je odmah potraiti strunu medicinsku pomo.
Ako nije dolo do nesvjestice nakon jakog udarca u glavu
(slomljena kaciga!) biciklist e se osjeati kao da odmah
moe nastaviti voziti. Ne treba preuzimati takav rizik

45

Zdravlje

na tom mjestu.Lom kljune kosti je vrlo esta ozljeda u

biciklizmu. Gotovo uvijek dolazi do odvajanja akromioklavikularne veze. Bol je izuzetno jaka i oteknue nastupa brzo. Do toga dolazi od pada na rame ili ispruenu
ruku. Oporavak u prosjeku traje 6 tjedana, a potrebno
je odmah potraiti ljeniku pomo. Iako je esto vieno
da profesionalci nakon pada i ove ozljede dolaze na
cilj s prijelomom to je vrlo opasno jer bol i smanjena
mogunost kontrole ine vonju vrlo opasnom. Osim
namjetanja kostiju rijetko je potreban zahvat u obliku
povezivanja kostiju vijcima.

Zdravlje

jer vrtoglavica, slabost i zamuen vid moe nastupiti

naknadno.
Ako nema gubitka svijesti i slijedei dan se ozljeeni
osjea dobro, nema glavobolju, vrtoglavicu ili povraanje
onda je stanje OK.
Salicilatni lijekovi kao to je aspirin mogu uzrokovati
zakreenje krvnih puteva u mozgu ako postoji krvarenje.
Ne uzimati ih nikada nakon ovakve ozljede.
Dok je biciklist u nesvjestici uvrstiti mu glavu i vrat uz
minimalne pomake, mogue su ozljede vrata i kraljenice. Pozvati hitnu medicinsku pomo, a do njihovog
dolaska nadzirati puls i disanje.

Opekline od sunca

Koristiti sredstva blagog do srednjeg zatitnog faktora,

naroito pri prvim izlaganjima koe suncu. Zatiti i usnice, donja usnica je esto vlana i takva izloene suncu i
vjetru. Kako bi se sprijeile opekline, kao i ostale ozljede
nositi duge rukave i nogavice to dulje.

Strani predmet u oku

esto se na cesti naie na roj muica, a u oku se mogu

nai i zrnca praine s ceste. Broj insekata povean je uz
livade i ume.
Obavezno je noenje zatitnih biciklistikih naoala. Naoale ne tite samo od muica ve i od sunevih ultraljubiastih zraka, kao i od dekoncentracija i umora koji moe
biti izazvan stranim tijelima i pretjeranoj izloenosti
vjetru i insektima.
Ako pada kia ispod kacige mositi kapu s iltom koja titi
od kapljica u grupi. Ako se u oku nae strani predmet
odmah se zaustaviti. Vonja dok oi suze i uz treptanje
u pokuajima da se oisti oko od stranog tijela moe biti
vrlo opasna. Kod treptanja jednim okom i drugo reagira zbog tzv. miine simpatije. Nakon zaustavljanja oi
isprati istom vodom.

Tjelesna masa

Najbolji biciklisti imaju razinu masti od 3-10%, osobe

koje ne treniraju imaju oko 20% masti. Kod ena je ova
brojka za oko 5% vea jer iz genetikih razloga nose
rezerve energije za potrebe u trudnoi.
Smanjena tjelesna masa naravno poveava sposobnost
na usponima, ali ekstremno niska razina masti u tijelu
moe biti opasna. Izgladnjivanje donosi smanjenje sposobnosti za trening uslijed nedovoljnih zaliha glikogena.
Prihvatljivi energetski deficit je 500 kalorija dnevno, to
znai oko 2kg mravljenja mjeseno. Padom sposobnosti za trening pada i volja za njim, to donosi smanjenje
volumena treninga, pad morala i elje za treningom. U
ekstremnim sluajevima pojedinci postanu toliko opsjednuti mravljenjem i kontrolom tjelesne mase da razviju
psiholoke poremeaje hranjenja u obliku anoreksije i
bulimije.
Jaanjem tjelesna masa moe i porasti. Kako se volumen
miia poveava ona moe i rasti. Pri tome se poveava
udio korisne i aktivne mase. Povrh toga miii imaju
energetske potrebe pa troe masti kad su aktivni. Zato je
vano imati uvida u udio masnoa u tijelu.
Kad je poznat udio masnoa onda se moe odrediti idealna tjelesna masa biciklista. Paziti na prehranu, kalorijski balans i unos masnoa.

46

Treningom se metabolizam ubrzava. Metabolizam je

ubrzan i nakon prestanka tjelesne aktivnosti pa vie kraih aktivnosti kroz dan pomae. Jutarnja vjeba od pola
sata poveava razinu metabolizma kroz cijeli dan.

Krv i krvna slika

Eritrociti su crvene krvne stanice koje prenose kisik. Mililitar krvi sadri 4,6-6,2 mlilijardi eritrocita kod mukaraca, odnosno 4,2-5,4 milijarde kod ena. Broj eritrocita
pada dehidracijom, a raste treningom na visini ili krvnim
dopingom.
ivotni vijek eritrocita je oko 120 dana, a mladi eritrociti
su vei od starih. Dok je eritrocit sasvim mlad i veliki
esto ne moe proi kroz sitne kapilare, a kad je pri kraju
ivotnog vijeka nedovoljno je velik da bi pohranio kisik.
Hemoglobin je proteinska molekula unutar eritrocita
koja krvi daje crvenu boju. Hemoglobin na sebe vee
eljezo, a potom se na to eljezo vee kisik i na taj nain
prenosi krvotokom.
Kako eritrocit ostari njegova veliina i sposobnost primanja kisika se smanjuje. Hemoblogin otputa eljezo koje
prelazi u mlade eritrocite koristei feritin kao prijenosnik, ako je razina feritina preniska u buduem razdoblju
e doi do pada razine eljeza odnosno smanjenog zasienja (saturacije) eljeza u hemoglobinu mladih eritrocita. Povean TIBC (ukupna sposobnost vezanja eljeza)
na krvnoj slici pokazuje da se potreba tijela za eljezom
poveala te uz nisku razinu eljeza i/ili nizak feritin dovodi do manjka eljeza u buduem razdoblju.
Hematokrit pokazuje udio krvnih stanica u plazmi, normalne vrijednosti su 37-50%. Aerobna sposobnost raste
povienim hematokritom jer to znai i povean broj eritrocita, ipak razine preko 50% mogu biti opasne i izazvati
zaepljenje krvoilnog sustava i prestanak dotoka krvi u
organe (emobolija).
Sedimentacija je brzina taloenja krvi. Oteene stanice
se veu i bre padaju na dno. Poveana sedimentacija je
obino rezultat infekcije. S poveanim stresom i infekcijama dolazi i do poveanja razine leukocita. Leukociti su
nekoliko vrsta bijelih krvnih stanica koje tite od bolesti
stvarajui antitijela i odbacujui patogene mikroorganizme iz tijela. Razina im se moe znaajno promijeniti
u manje od 24 sata. Ponekad uslijed manjka vitamina
i slabe prehrane raste broj leukocita kao obrambenog
mehanizma kod organizma koji ima slabiju primarnu
otpornost.
Trombociti su stanice kotane sri. Radi se o najmanjim
krvnim stanicama kojese veu na oteeno tkivo i zgruavaju krv.

Hormoni u krvi

Stres treninga oteuje miie, vezivno tkivo, zglobove i

stanine membrane. To uzrokuje promjenu razine anabolikih i katabolikih procesa i s time razine hormona u
krvi. Razine hormona u krvi ukazuju na pad imuniteta i
opasnost od pretreniranosti. Mjere se posebnim krvnim
testovima i variraju od osobe do osobe pa je nuno imati
hormonalni profil sportaa napravljen kroz dulje razdoblje kako bi se mogle pratiti promjene.
Odnos testosterona i kortizola najbolji je pokazatelj
odnosa anabolikih i katabolikih procesa. Ako je u korist
testosterona tijelo je u fazi oporavka, ako je u korist
kortizola onda je dolo do pretreniranosti, ili smanjene

Briga o zdravlju

Svi se nekad razbolimo, a biciklisti su podloniji bolestima ne samo kroz stres treninga ve i zbog izloenosti
dinih puteva. Opasnost od infekcije dramatino se
poveava kroz 48 sati od tekog napora, kad su tjelesne
rezerve angairane na oporavku i izgradnji i ostaje malo
kapaciteta za borbu s infekcijama.

Prehlada

Vano je odmarati se. Odmor daje tijelu dodatnu energiju za borbu s infekcijama. Potrebno je puno spavanja i
odmora, obveze smanjiti i odgoditi. Poveati unos tekuine. Sokovi od agruma su dobri zbog vitamina C.
Trenirati treba poeti postupno. Nakon tjedan dana
izbivanja s treninga zapoeti smanjenim intenzitetom
pa postupno poveavati vrijeme i intenzitet. Vjebati se
moe i s prehladom ako je lagana. Lagana prehlada znai
mrcanje, nema simptoma ispod vrata. Ako postoje
bolovi i kaalj ne smije se trenirati.
Kad se biciklist loe osjea mora se odmarati i oporaviti.
Rizik koji se preuzima da bi se odradio jedan trening nije
opravdan. Postoji opasnost od vietjednog izbivanja s
treninga ako se stanje zakomplicira. Ako se odmah na
zapone s oporavkom kasnije e biti sporiji.

Vitamini

U normalnim uvjetima dovoljno vitamina se prima kroz

svakodnevnu prehranu. Vitaminski dodaci organizam
uglavnom napuste kroz mokrau i kao takvi su bacanje
novca. Ipak, onaj mali dio koji ostaje moe biti presudan
za ouvanje zdravlja. Dodatak bi trebao sadravati antioksidante (vitamini A, C, E i beta-karoten) te eljezo.
ene bi trebale uzimati i kalcij.

Grevi

Do greva moe doi ak i kad se biciklist osjea dobro i

nije u krizi. Dolazi do nekontrolirane i bolne kontrakcije
miia.
Nije sasvim poznato to tono uzrokuje greve, ali su
povezani s dehidracijom, slabom pripremljenou te
niskom razinom natrija i magnezija.
Moe ih se sprijeiti ciljanim treningom za odreeni
nastup, ako se radi o dugoj utrci pomoi e trening
izdrljivosti, ako se radi o kriteriju trening eksplozivnosti
i brzine.Kod sporih miinih vlakana su manje anse
za greve pa su kod nekih biciklista rjei. Dobar bazni
trening donosi poveanje udjela aktivnih sporih miinih
vlakana.
Hidracija je posebno vana na veim nadmorskim visinama, kao i unoenje elektrolita. Kod biciklista koji su

skloniji grevima treba razmisliti o poveanju unosa soli

s hranom.
U sluaju da grevi nastupe potrebno je popiti puno
tekuine. Vea koliina tekuine ubrzava apsorpciju (iako
je efikasnost apsorpcije manja, to znai da dobar dio
ode u mjehur, vrijeme ulaska u krvotok je krae). Preporuljivo je ostati u sjedalu jer auzicanje zapravo dodatno
optereuje miie i onda gr ne poputa. Kod nekih ljudi
iz nepoznatih razloga pomae ako utipnu gornju usnicu
na 15-20 sekundi. Fenomen je vjerojatno povezan sa
sredinjim ivanim sustavom. U sluaju da gr izmie
kontroli bolje je zaustaviti se jer moe doi do gubitka
kontrole nad biciklom to u grupi ili prometu moe biti
preopasno.

Problemi sa spavanjem

Jaki treninzi u veernjim satima podiu tjelesnu temperaturu i adrenalin na nekoliko sati pa je tee zaspati.
Ako biciklist ima ovih problema potrebno je prilagoditi
dnevni raspored, pomaknuti treninge ranije, a ako to
nije mogue onda ubaciti popodnevno spavanje. Vjebe
oputanja i ritmikog disanja pomau.

Istezanje za bicikliste

Istezanje je jo uvijek nije sasvim egzaktna stvar. Nekome odgovara jedna vrsta istezanja, nekome druga.
Korist od istezanja i kako bi se ono trebalo provoditi
je neto oko ega se mnogi poznati treneri i sportski
strunjaci spore. Program istezanja treba biti individualan, a svatko bi se trebao posvetiti podrujima na kojima
postoji zategnutost. Kod biciklista su naroitu panju
treba posvetiti zadnjoj loi i donjem dijelu lea. Istezanje nikada ne smije izazvati bol, samo osjeaj zatezanja.
Biciklist koji nije dovoljno istegnut nee nikada postii
idealnu poziciju na biciklu, tj. niti jedna pozicija nee mu
biti dovoljno udobna, a istovremeno efikasna. Zato je za
bicikliste istegnutost vrlo vana, ovo se osobito odnosi
na donji dio lea i zadnju lou. Biciklist bi u pregibu
morao moi dotaknuti tlo bez savijanja koljena. Vano je
vie istezati one dijelove tijela kod kojih je primjetna loa
fleksibilnost.
Istezanje je pogodno za sve ivotne dobi, a kako je
fleksibilnost s godinama sve manja, istezanje se ne smije
zanemariti. ak i dobro istegnuti biciklisti moraju se
istezati kako bi zadrali sposobnost.
Ako istegnutost nije dovoljna, treba uzeti u obzir da se
to stanje razvilo s vremenom i nee nestati preko noi.
Istezanje treba postati svakodnevna rutina. Nakon nekoliko sati vonje sposobnost istezanja se smanjuje.
Vjebe istezanja za bicikliste prikazane su na slijedeoj
stranici.

47

Zdravlje

sposobnosti oporavka uslijed stresa ili bolesti.

Kortizol je hormon koji se poveano proizvodi u vrijeme stresa. Testosteron potie rast, razvoj i oporavak
tkiva. Velika razina testosterona moe izazvati promjene
psiholokog stanja i izazvati agresiju. Mukarci imaju est
puta vie testosterona nego ene pa zato imaju i bolju
sposobnost oporavka. U sluaju pretreniranosti dolazi do
smanjenja luenja testosterona.
Estrogeni i progesteron su enski hormoni ije luenje
se mijenja s menstrualnim ciklusom. Volumen i intenzitet treninga bi trebalo prilagoditi varijacijama njihove
razine. Do ovulacije razina hormona je niska, smanjen je
imunitet i sposobnost prilagodbe na stres treninga.

Zdravlje
vjebe istezanja prikladne za bicikliste

Reference:

1. Bicycling Medicine, Arnie Baker, Simon & Schuster

1998.
2. Science and Medicine in Sport, John Bloomfeld, Wiley-Blackwell 1996.
3. Ozljede u sportu, Doc dr sc Zvonimir Gjuri, Sportska
Tribina Zagreb 1989.

48

Trening nasuprot vonje

Razlika izmeu treninga i vonje jest u tome to je

trening strukturiran i ima neki cilj. To ne znai da i vonja
sama po sebi nema pozitivne uinke na sposobnosti i
zdravstveno stanje biciklista.

Razlozi za treniranje

Kad biciklist tek pone trenirati osjetit e velike pomake u stanju fizike kondicije. Sposobnost vonje veom
brzinom dovesti e do boljeg osjeaja i vee elje za
daljnjom vonjom. Vonja postaje zabavnija, velike
udaljenosti lake savladive, poboljava se i vjetina pa je
i na nizbrdicama brzina vea. Rezultat je openito vee
zadovoljstvo u vonji. Zajednike vonje donijeti e jo
jednu razinu uitka, a za postizanje velikih prosjenih brzina kod vonje u grupi nije potrebna tako visoka razina
utreniranosti. Redovitim treningom popravit e se ope
fiziko stanje. Razina kolesterola pada, a krvoilni sustav
je u puno boljem stanju ve nakon nekoliko mjeseci redovite vjebe. To znai da vie snage i energije za ostale
ivotne aktivnosti.

Korist od treninga

Redovita vonja donosi fizioloke promjene. Ovo je naroito vidljivo u kasnijim godinama ivota.
Srani puls u mirovanju se smanjuje. Srani mii reagira
na trening kao i svaki drugi, kad ga se stavi pod optereenje i da mu se prilika za oporavak on ojaa. Sve to
kako bi drugi puta lake podnio isto takvo optereenje.
Jaanje srca znai da u nekim drugim aktivnostima vie
nee biti toliko optereeno. Kod biciklista poetnika ve
nakon kratkog vremena mogue su promjene pulsa u
mirovanju za 15 otkucaja u minuti. Uobiajeni puls u mirovanju kod osoba koje ne treniraju je 75, a kod biciklista
rekreativaca ispod 60. Profesionalni biciklisti redovito
imaju puls u mirovanju ispod 40 otkucaja. Miguel Indurain, 5-struki pobjednik Tour de Francea imao je puls od
samo 28 otkucaja.
Do pada sranog pulsa dolazi zato jer se udarni volumen
srca povea. To znai da pri istom pulsu kroz srce prolazi
puno vie krvi koja kisikom hrani miie. Srce e istovremeno dobiti sposobnost da dulje vrijeme radi na veem
optereenju. Neutrenirano srce podnosi optereenje od
70% kroz pola sata. Najbolji biciklisti mogu voziti kronometar od sat vremena s pulsom od preko 90%.
To istovremeno dovodi do rasta koliine kisika koju miii
mogu potroiti. Maksimalna potronja kisika (VO2max)
je genetski predodreena i dobar je pokazatelj talentiranosti biciklista nakon nekog vremena treniranja. Nakon
poetnog rasta dostie pribiline vrne vrijednosti i ne
raste vie. Najbolji sportai troe i blizu 100ml kisika po
kilogramu u minuti, dok je kod ljudi koji se uope ne
bave sportom ta brojka oko 30. Uneseni kisik miii e
bolje iskoritavati pa e snaga pri jednakom optereenju
biti vea kod utreniranih sportaa.
Krvni tlak je kod sportaa nii. Redovitom vjebom se
krvni tlak moe sniziti za otprilike 15%. Redovito aerobno vjebanje smanjuje i razinu kolesterola u krvi ak i
bez ikakvih promjena u prehrani.
S vremenom e se vjebanjem smanjiti udio masnoe
u tijelu. ovjek koji se ne bavi sportom imati e udio

masnoe od priblino 20% (ene oko 25%). Biciklist koji

redovito trenira na rekreativnoj razini imati e razinu
masti od ispod 15%, a profesionalni biciklisti ispod 10%.
ene imaju oko 5% masti vie od mukaraca.
Sportska aktivnost i bolji osjeaj stanja organizma dovesti e i do poboljanja opeg raspoloenja. Duevno
stanje koje se pokazuje kroz poveanje ivotnog entuzijazma, smanjene napetosti, manje opasnosti od depresije i bezvoljnosti prate fiziku kondiciju ovjeka.

Biciklizam i starenje

Biciklisti su najsnaniji u kasnim dvadesetim godinama,

tada je organizam najizdrljiviji i ima najveu snagu.
Nakon 30-te snaga se smanjuje relativno brzo to je
ograniavajui faktor naroito za sprintere. Izdrljivost
se odrava na najvioj razini do kasnih 30-tih, a tada
poinje lagano opadati.
Sposobnost oporavka je najbolja kod izuzetno mladih
sportaa jer njima cijeli metabolizam funkcionira bre.
To treba imati na umu i kod izrade plana treninga.
Za oporavak izmeu dva teka treninga je potrebno
vie vremena i mora se tome pristupiti paljivije jer je
opasnost od pretreniranosti vea. Da bi se oporavak
poboljao puno panje treba posvetiti dovoljnoj hidraciji
i unosu ugljikohidrata.
oporavak
izdrljivost

brzina
snaga
10

20

30

godine starosti
40
50

promjene sportskog potencijala s godinama

Ako biciklist redovito trenira i u kasnijoj dobi pad miine mase bit e puno sporiji, to e usporiti i rast udjela
masti u organizmu. Takoer pad sposobnosti iskoritenja
kisika u miiima bit e znatno usporen nego kod osoba
koje ne treniraju.
Kod biciklista koji su redovito trenirali kroz dui period
kroz prilagodbu organizma odgodit e se i usporavanje
metabolizma jer redoviti trening tjera organizam da se
oporavlja na vrijeme za sljedei napor.
Trening s utezima kod starijih osoba pomae sprijeiti
smanjenje miine mase do kojeg inae dolazi. Posredno se odrava sposobnost vjebanja i smanjuje udio
masnog tkiva.

Karakteristike treninga
Kako trening funkcionira

Sposobnosti prilagodbe temelj je sportskog treninga i

zasluna je za poveanje tjelesnih sposobnosti sportaa.
Tijelo na preoptereenje odgovara tako to se potroena tkiva i oteena miina vlakna iznova izgrauju sve
snanija i otpornija. Ako je trening nedovoljno teak
nee doi do preoptereenja i prilagodbe pa trening
nee dati rezultate. Istovremeno tijelu treba dati dovoljno vremena za oporavak i prilagodbu. Ako izmeu dva

49

Trening

Osnove treninga

Trening

teka treninga ne ostaje dovoljno vremena za odmor trening nee dati rezultata, ili e doi do pada sposobnosti
uslijed pretreniranosti.
optereenje

superkompenzacija
napredak

oporavak
umor
superkompenzacijski ciklus

Pretreniranost se moe smatrati kroninim umorom,

odnosno preoptereenjem izazvanim nedovoljnom
koliinom odmora. Vrlo opasna i tetna po stanje fizike
pripremljenosti, kao i za psihu sportaa te stoga treba
biti vrlo oprezan da do nje ne doe.
Treneri i sportai moraju biti svjesni da organizam ne
prolazi kroz faze optereenja samo na treningu. Stresni
dogaaji u svakodnevnom ivotu usporavaju oporavak,
tekoe na poslu ili koli, obiteljski problemi i slino
pribrajaju se stresu treninga i vano ih je uraunati pri
procjeni potrebe za oporavkom.

Kakav mora biti trening?

Trening mora biti specifian, redovit, individualiziran,

periodiziran i za organizam predvidiv.
Trening mora biti specifian jer se prilagodba organizma
odvija ovisno o tome kakvom optereenju je on izloen.
Biciklist koji svaki dan vozi kratke i intenzivne dionice
postati e bolji u tome. Ako promijeni nain treninga i
pone voziti lagano i dugo, tijelo e se prilagoditi tome,
ali s vremenom e izgubiti sposobnost da vozi onako
brzo kao ranije. Zato je vano odrediti cilj nekog razdoblja treninga. Ako cilj nije odreen ne moe se izvui
korist od sposobnosti organizma da se prilagodi na
optereenje kakvom je izloen.
Svatko drugaije reagira na koliinu i intenzitet treninga, kao i na vrijeme odmora izmeu dva treninga. Neki
biciklisti imaju talente koje treba vie razvijati ili ograniavajue faktore koje je treningom potrebno otkloniti jer
onemoguuju biciklistu iskoritenje punog potencijala.
Zato trening treba biti individualiziran. Ne postoje dva
potpuno ista ovjeka pa niti trening ne moe za svakog
biti isti.

napredak kroz vie mikrociklusa treninga

Redoviti trening daje mnogo bolje rezultate nego povremeni. Potrebno je 3 treninga tjedno da bi se odralo
stanje pripremljenosti koje ima. Ve s 4 treninga tjedno
moe doi do napretka, a za veinu sportaa optimalno
je 5 treninga tjedno uz dva dana odmora.
Predvidivost treninga potrebna je jer tijelo navikava na
odreene cikluse i reim rada. Najbolji rezultati postiu

50

se ako je strogo odreen dnevni raspored i ako se trenira, jede i spava uvijek u isto vrijeme i po istom rasporedu. Tijelo ne voli iznenaenja. Biciklista koji uvijek
trenira jedan sat dnevno trosatni trening e potpuno
iscrpiti, demoralizirati, a u najgorem sluaju moe doi i
do ozljede. Redoviti i predvidiv trening vodi do optimalnog napretka. Poveanje volumena treba biti umjereno
(10% tjedno), a koliina odmora mora ga pratiti.
Isti plan treninga kroz cijelu godinu unitio bi volju za
treniranjem. Razliita razdoblja sezone donose razliite
izazove i nameu razliite potrebe. Zato se provodi periodizacija i sezona se dijeli na ope-pripremni, specifinopripremni, natjecateljski period i period oporavka.

Ograniavajui faktori

Kad sporta tek pone trenirati napreduje brzo, ali nerealno je oekivati da e takav napredak trajati beskonano. Doi s 10 na 50% pripremljenosti je puno lake nego
s 80 na 90%.
S vremenom sporta dostie krajnje granice svojih sposobnosti i genetiki predodreenog potencijala. Napredak postaje neravnomjeran i povremeno ak dolazi do
smanjenja sposobnosti.
Kad doe do stagnacije sportai esto pomisle da moraju trenirati vie kako bi napredovali. Dolazi do kroninog umora, smanjuje se vrijeme za odmor to rezultira
pretreniranou. Takav pristup je vrlo opasan!
Plan treninga se mora promijeniti i u smislu intenziteta
i volumena kako se sporta pribliava granicama svojih
sposobnosti. Trening koji je ranije omoguavao veliki
napredak i skok u performansama nema takav uinak
kad razina pripremljenosti naraste. Nekome tko je tek
poeo trenirati lagana svakodnevna vonja donijeti e
napredak. Kad sporta dostigne odreenu razinu pripremljenosti potrebno je ukljuiti vie intenziteta, sloeniju
strukturu treninga, ali i vie vremena za odmor da bi
dolo do napretka.

Osnovni pojmovi treninga

Da bi komunikacija meu biciklistima i trenerima bila

razumljiva nuno je poznavanje nekih uobiajenih biciklistikih, odnosno openito sportskih pojmova.
Brzina je sposobnost ubrzanja i odravanja vrlo visoke
frekvencije okretanja pedala. Vonja veom brzinom
kroz krae periode utrenirava brza miina vlakna koja
imaju malu izdrljivost, ali veliku brzinu. Na taj nain
biciklist je sposoban odrati veliku brzinu u kljunim
trenucima utrke. Sposobnost brzih miinih vlakana brzo
se mijenja pa nije potreban veliki volumen treninga ove
vrste. Trening brzine ukljuuje trening visokog tempa
kao to su sprintevi, kronometar i motorno vodstvo.
Radom na brzini poveava se krajnja brzina koju biciklist
postie i poboljava se ubrzanje. Nain treninga je slian
intervalnom, ali su dionice krae i intenzivnije te se baziraju na velikom broju okretaja pedala. Oporavak izmeu
dionica je za razliku od intervala potpun. Radom na
brzini ujedno dolazi do poboljanja sigurnosti i tehnike
vonje pri veim brzinama.
Distancom se naziva duga vonja umjerenim tempom.
Razina optereenja je aerobna, a trajanje dva sata ili
vie. Ovakvim treningom se podie izdrljivost i izgrauje
temelj za specifine biciklistike treninge. Pri toj razini
optereenja poboljava se metabolizam masti to dovodi

Snaga je kombinacija brzine i sile (P=W/t). Izraava se

u vatima (W), a mjeri se posebnom opremom koja je
naalost skupa. Snaga je najbolji i najtoniji pokazatelj
intenziteta treninga. Dobar biciklist amater moe okretati snagom od 300W pola sata i vie, najbolji profesionalci
kroz isto vrijeme postiu 450-500W, a u sprintu i do
1800W.
Tempo oznaava vonju veom brzinom i okretajima,
intenzitet je na razini oko 80% pulsa, tj. malo ispod ventilatornog praga.
Ventilatorni prag je toka optereenja u kojoj biciklist
gubi kontrolu nad disanjem te ono postaje teko i ubrzano. Pri toj razini optereenja nije mogue neisprekidano
priati.

Periodizacija i izrada plana

Periodizacija

Periodizacija je organizirani pristup treningu koji kroz

podjelu sezone na blokove omoguava prilagodbu
programa rada sezoni natjecanja i tempiranje forme
za odreena razdoblja. Na taj nain sezona je podijeljena na segmente to poveava raznolikost i smanjuje
psiholoki pritisak. Tako planiran trening je optimalan jer
postoji kontinuitet i svrsishodan raspored rada.
Nemogue je odravati razinu pripremljenosti ravnomjernom kroz cijelu godinu jer bi to dovelo do fizikog,
ali prije svega psiholokog zasienja kod sportaa. U
periodizacijski plan ukljuuju se periodi odmora, vjebe
snage, kros-treninga, baznog i specifinog treninga, kao
i natjecateljski period. Sve s ciljem kako ne bi dolo do
zasienja i preoptereenja. Izgradnja izdrljivosti i snage
rano u proljee omoguava kvalitetniji trening kad se u
njega ukljue intervali. Ako se preskoi jedna faza treninga kroz sezonu potencijal sportaa nee biti iskoriten u
potpunosti. Struktura plana mora biti fleksibilna jer se
prilike mijenjaju kroz vrijeme.

form

specifini
trening

baza
XI

XII

natjecateljski
dio sezone

II

III

IV

VI VII VIII IX

odmor

vrhunci (ciljevi sezone)

godinji periodizacijski plan

Da bi se periodizacijski plan mogao izraditi, nuno je

znati s koliko vremena sporta raspolae, kao i koji su
njegovi ciljevi. Kad su postavljeni specifini ciljevi mogue je plan prilagoditi i usmjeriti ka njihovom postizanju.
Da bi plan treninga imao smisla potrebni su kratkoroni
ciljevi. Bit kratkoronih ciljeva je da budu bliski, brzo
dostini i da se kroz njih moe pratiti napredak prema
konanom cilju. Ako su ciljevi preveliki sporta se izlae
opasnosti od osjeaja neuspjeha. Vano je da ima osjeaj
da trenira da bi uspio, a ne da je uspjeh izostao usprkos
napornom radu. Opasnost od takve frustracije mora se
izbjei paljivim definiranjem kratkoronih ciljeva.

51

Trening

do smanjenja udjela masnog tkiva. Puls se odrava u

rasponu 65-85% maksimuma.
Efikasnost okretanja dovodi do smanjenja potronje
kisika. Utrenirani miii omoguavaju okretanje pedala
velikom brzinom to je preduvjet za postizanje velike
snage na ravnici. Poboljanja se postiu dugotrajnim
treninzima na visokim okretajima (npr. prilikom treninga distance). Efikasnost okretanja se poboljava i
treningom uz izolaciju jedne noge. Voza koji vrti pedale
veim okretajima osim to ima mogunost ostvariti veu
konanu snagu ujedno i manje optereuje miie, tetive
i zglobove te due zadrava svjeinu u nogama tijekom
utrke.
Fartlek je vrsta treninga s puno promjena u intenzitetu vjebanja, ali bez unaprijed odreene strukture.
Psiholoki ovakav trening laki je od planiranog intervalnog treninga gdje sporta zna da se od njega oekuje odreeni broj ponavljanja u odreenom trajanju.
Naizgled kaotian ovakav trening ima i prednost to je
slian utrci gdje dolazi do nepredvidivih promjena ritma
ponekad bez prilike za oporavak. Primjer fartlek treninga
je ukljuivanje ubrzanja svaki put kad biciklisti ugledaju
zeleni automobil.
Intervali su strukturirana metoda treninga koja kombinira teke anaerobne ili subanaerobne dionice s kraim
razdobljima nepotpunog oporavka. Na taj nain poveava se sveukupni volumen visokointenzivnog rada unutar
jednog treninga. Sporta ne bi mogao odraditi jednu dionicu od 10 minuta s 97% optereenja, ali moe odraditi
5 dionica od po dvije minute. Ovaj tip treninga olakava
varijacije u intenzitetu kombiniranjem razliitih trajanja
optereenja i odmora, kao i razinu optereenja.
Kruni trening je tip treninga u kojem se brzo izmjenjuju
vjebe, a najee se izvodi u teretani. Prekidi izmeu
vjebi su vrlo kratki ili ih uope nema. Laktatni prag se
podie izuzetno uspjeno kombinacijom vjebi snage i
intenzivnih dionica aerobnog treninga gotovo na laktatnom pragu. Primjer takvog treninga bi bio kombinacija
intervala od nekoliko minuta na trenaeru i trbunjaka.
Kros-trening oznaava koritenje drugih sportova s ciljem psiholokog osvjeenja uz istovremeni trening ope
fizike pripremljenosti. U biciklizmu se takav trening
izvodi iskljuivo izvan sezone, tj. u baznom pripremnom
periodu. Tu se moe ukljuiti tranje, plivanje, skijako tranje, klizanje, veslanje, vjebe s utezima kao i
preteno aerobni sportovi odnosno sportske igre. Neki
sportovi su naroito preporuljivi jer se u njima koriste
iste miine grupe kao i na biciklu, to su skijako tranje,
tranje na uzbrdicama te klizanje ili rolanje.
Laktatni prag je razina optereenja pri kojoj dolazi do
gomilanja laktata u miiima. Takvo stanje dovodi do
bolnog umora u miiima, tekog i ubrzanog disanja.
Kad organizam prijee razinu optereenja LP oporavak
je otean. Treningom je cilj poveati snagu na LP, to
dovodi do postojanja rezervi snage na utrkama. S rastom
razine LP raste i optereenje koje biciklist moe podnijeti
kroz odreeno vrijeme.
Skokovi su kratka i snana ubrzanja na biciklu. Sposobnost takvog ubrzanja od kljune je vanosti na cestovnim
utrkama. Skokom zapoinje sprint, kao i svaki pokuaj
bijega ili hvatanja prikljuka kod promjene ritma. Zbog
velike vanosti koju imaju u cestovnom biciklizmu preporuuje ih se ukljuiti u jedan ili dva treninga tjedno.

Trening

Izrada plana

Pri izradi plana treba voditi brigu o nekoliko odrednica.

Vano je da se volumen vjebi poveava postupno i to
ne vie od 10% tjedno. Naglim poveanjem riskira se
pretreniranost i ozljeda. Plan mora biti raznolik kako
ne bi dolo do zasienja i dosade kao i da bi se pruila
mogunost prilagodbe plana promjenama vremenskih
prilika ili psihofizikog stanja sportaa.
Pregled uobiajene strukture godinjeg plana.
listopad-studeni (4 tjedna aktivnog odmora)
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED

lagani rad s utezima

30-60 minuta lagane aerobne aktivnosti
30-60 minuta lagane aerobne aktivnosti
lagani rad s utezima
odmor
lagana vonja ili odmor
2 sata zajednike vonje ili druga aerobna
aktivnost

Aktivni odmor je najbolji nain oporavka od sezone.

Biciklisti trebaju ostati aktivni, ali ne brinuti o strogom
planu treninga.
studeni-sijeanj (8 tjedana pripremnog perioda)
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED

odmor
vjebanje s utezima
60-90 minuta aerobnog vjebanja
60 minuta vonje vani ili na trenaeru
vjebanje s utezima
60 minuta vonje vani ili na trenaeru
grupna vonja ako vrijeme doputa, ili druga
aerobna aktivnost

Rad s utezima je usmjeren na jaanje ruku, ramena

i trupa (donji dio lea i trbuni miii su vrlo vani u
biciklizmu). Koriste se laki utezi i radi 10-15 ponavljanja
vjebi. Poinju se raditi i vjebe za noge s optereenjima
koja doputaju 15-25 ponavljanja.
Poboljanje aerobne aktivnosti je u tijeku, ali ne treba se
optereivati biciklom ako to vrijeme ne doputa. Treba
izbjei ceste na kojima je snijeg i led jer su takve vrlo opasne. Mountain bike je opcija zbog manje brzine kretanja i
boljeg kontakta s podlogom. Poto su dani kratki trening
se moe prebaciti na trenaer. Dnevni trening je mogu
vikendom.
sijeanj-oujak (12 tjedana izgradnje pred sezonu)
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED

odmor
60 minuta vonje, a nakon toga lagani
rad s utezima
90 minuta vonje, rad na brzini
rad s utezima
90 minuta vonje, rad na brzini
lagana vonja ili druga aerobna aktivnost
grupna vonja, u poetku vie naglaska na
izdrljivost, s trajanjem ciklusa dodaje se
intezitet.

Pri radu s optereenjem daljnji naglasak se stavlja na

snagu u nogama. S toplijim vremenom sve vie treninga
se obavlja na cesti. Pri tome ne treba zaboraviti na pravi-

52

lo o poveanju volumena za do 10% tjedno.

natjecateljski period
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED

odmor
60-90 minuta rada na brzini
duga vonja
60-90 minuta sa intervalima
odmor, rad s utezima
sat vremena lagane vonje
zajednika duga i intenzivna vonja ili utrka.

Rad s utezima se znatno smanjuje. Mogue je u plan

treninga ukljuiti lagani rad s utezima 1-2 puta tjedno.
Snagu je potrebno zadrati u sezoni, ali pazei da se pri
tome prekomjerno ne troi vrijeme i energija za vonju.
U ovom razdoblju vie se vremena posveuje odmoru
i tempiranju za natjecanja, kao i specifinom treningu
za pojedina natjecanja. Sve to je mogue zahvaljujui
dobroj bazi i treningu u fazi izgradnje.

Intenzitet

Od kljune je vanosti znati koliki je stvarno intenzitet

treninga. Ako je trening prelagan organizam nee biti
dovoljno optereen da bi dolo do napretka. Nasuprot
tome, ako je trening prejak trebat e jako puno odmora,
a ako se on propusti doi e do pada sposobnosti.
Intenzitet se moe izraziti kroz brzinu, puls, osjeaj
napora ili snagu. Brzina nije dobar pokazatelj jer na nju
utjee puno vanjskih faktora (vjetar, usponi). Srani puls
pri jednakom optereenju nije uvijek isti i to ovisi o razini
umora, trajanju treninga, hidraciji, toplini, poloaju tijela
u vonji i jo nekim faktorima. Kod due vonje puls e
se postupno mijenjati iako je optereenje konstantno.
Snaga se mjeri posebnim instrumentima koji se instaliraju na bicikl i to je najbolji nain mjerenja intenziteta
vjebanja, ali na alost nije svakome dostupan zbog
visoke cijene. Procjena intenziteta po osjeaju dobro
funkcionira za iskusne bicikliste, iako i oni mogu lako
pogrijeiti. Procjeni intenziteta po osjeaju je nedostatak
to nije egzaktna, ali je ta subjektivnost ujedno i prednost jer ukljuuje i psiholoki faktor to moe sprijeiti
pretreniranost.

Kako poveati intenzitet

Mnogim biciklistima teko je motivirati se za postizanje maksimuma na treningu. Tu moe pomoi vonja
po tekom terenu, looj cesti ili usponima. Uspone ne
treba izbjegavati na treningu. Neki biciklisti to ine jer
im usponi ne idu, a upravo je izbjegavanje treninga na
usponima uzrok smanjene sposobnosti na njima. Jedna
ili dvije vonje tjedno trebale bi se odvijati na valovitoj odnosno brdovitoj stazi. Vonja po brdima razvija
snagu i iskustvo u doziranju optereenja. Na taj nain
biciklist bolje upoznaje svoje tijelo. Vonja po brdima je
jedna vrsta intervalnog treninga, uzbrdo je teko a na
nizbrdicama slijedi odmor. Vonjom u grupi osim to se
razvija tehnika vonje olakava se i postizanje visokog
intenziteta. Grupa motivira i prisiljava biciklista da prati
nametnuti tempo.

Kako voziti lagano

esto je teko obuzdati se i voziti lagano. Biciklist nikad

ne smije zaboraviti da napredak ne dolazi od velikog

Intenzitet intervala

Kratki intervali (do 1 minute) neka budu brzi i eksplozivni. Biciklisti e se teko iscrpiti tako kratkim naporom
jer su utrenirani za izdrljivost. Sprinteri e postii vei
intenzitet i vie se iscrpiti u kratkom vremenu jer imaju
vie brzih miinih vlakana.
Dulji intervali trebaju biti toliko teki da je potreban dulji
oporavak izmeu dva intervala. Ako ne postoji motivacija za slijedei interval intenzitet je vjerojatno previsok.

Pretreniranost i oporavak

Teki treninzi ne donose uvijek poboljanje. Ako se ne

kombiniraju s dovoljnom koliinom odmora doi e do
pada sposobnosti.
Cjelokupni stres iz svakodnevnog ivota sportaa se
zbraja. Osim sportskih, tu su i obiteljske i poslovne
obveze... Profesionalni biciklisti treniraju i po 1000km
tjedno, ali kod njih rijetko dolazi do pretreniranosti. Oni
imaju puno vremena za odmor i oporavak. Njihov ivot
je vonja, hrana i odmor. Biciklisti amateri, osim bicikla
imaju i druge obaveze. Iako treniraju viestruko manje,
optereeni su drugim brigama i obvezama koje donosi
svakodnevica.

Simptomi pretreniranosti

Smanjena biciklistika sposobnost iako biciklist trenira

jako obino znai da je upravo zbog jakog treninga do
nje i dolo. Malodunost, tj. gubitak interesa za biciklizam pokazuje da se tijelo nije oporavilo i da je oporavak
potreban. Pretrenirani biciklist e na utrci imati elju
odustati. Ponekad e mu se uinit da mu tamo nije niti
mjesto. elja za utrkivanjem ostala je negdje na previe
jakom treningu. Pretrenirani biciklisti mogu biti razdraljivi vie nego inae, to e prvi primjetiti lanovi obitelji
i prijatelji. Kod vrlo ambicioznih sportaa umor i smanjene sposobnosti mogu dovesti ak i do depresije.
Problemi sa spavanjem i promjene jutarnjeg pulsa su
vrlo pouzdani znakovi pretreniranosti. Sporta koji je
preoptereen e lako zaspati vrlo rano, a onda se probuditi u 3 ili 4 ujutro i nee vie moi zaspati. Nesanicu e
pratiti osjeaj napetosti i uznemirenost.
Obino dolazi do povienja jutarnjeg pulsa za 10% i vie.
Ovo nije tako jednostavno izmjeriti jer jutarnji puls ovisi i
o tome kako je sporta spavao i kako se probudio. Ponekad je buenje lagano i postupno, a ponekad naglo. Kod
izrazite pretreniranosti puls moe biti ak i nii. Jutarnji
puls je potrebno pratiti kroz dulji period da bi se uoile
anomalije.
Jaki treninzi jaaju sportaa sve dok ne nadmae sposobnost oporavka. Kad se to dogodi jaki treninzi e biciklista
uiniti slabijim. Doziranje treninga je kao doziranje lijeka.
Ako je koliina prava pomoi e ovjeku da ozdravi. Ako
nije, nakodit e mu.

Kako izbjei pretreniranost

Da bi se izbjegla pretreniranost najvanije je nauiti

voziti lagano. Dobar dio tjednih treninga trebao bi biti u
podruju 65-75% optereenja. Lagane vonje ubrzavaju

oporavak jer poveavaju protok krvi kroz miie. Lagana

vonja poboljava kapilarnu prokrvljenost i tako poveava izdrljivost. Mnogim biciklistima je teko zadrati
intenzitet na niskoj razini. Tu pomae koritenje pulsmetra, vonja sa slabijim i sporijim biciklistima, izbjegavanje
tekih i brdovitih staza. Na trenaeru je takoer lake
ograniiti optereenje. Plan treninga ne smije biti nepromjenjiv. Ako postoji dodatni stres, ako se biciklist loe
osjea ili ima nekih problema volumen treninga treba
smanjiti. Pretreniranost se moe pojaviti i kao rezultat
loe ishrane ili nedovoljne hidracije. Panju treba obratiti
na svaki signal koji alje tijelo, a ukazuje na moguu
pretreniranost: problemi sa spavanjem, varijacije pulsa
u mirovanju, osjeaj umora ili izostanak volje za treniranjem i utrkivanjem.
Svaki trei ili etvrti tjedan treninga bi trebao biti laki.
Smanjenje vremena treninga, za 30-40% je puno bolje
napraviti planski nego kad se pojave simptomi pretreniranosti. Po potrebi se moe malo smanjiti i intenzitet.
Ako i doe do pretreniranosti odmor je najbolji lijek.
Spavanje, dobra ishrana s visokim udjelom ugljikohidrata
i puno tekuine. Nakon nekoliko dana, ako se sporta
osjea bolje moe se poeti s laganim treningom. Visoka
razina motivacije za trening je dobar znak da je pretreniranost prola.
Ako pretreniranost ipak nastupi potrebno je sasvim prekinuti treninge. Nekoliko dana drijemanja uz knjigu i TV
je najbolji nain za provesti vrijeme u takvoj situaciji.

Specifini trening
Tehnika okretanja pedala

Vano je nauiti miie da efikasno i s lakoom vrte

pedale. Na treningu od sat vremena pedale se okrenu
3-6000 puta. Mali nedostatak u tehnici okretanja pedala
postat e znaajan s tolikim brojem ponavljanja. Loa
tehnika vodi veem umoru i opasnosti od ozljeda. Kvalitetno okretanje pedala je efikasnije, nastaje manji umor
i vea konana brzina. Opasnost od ozljeda je manja jer
se optereenje ravnomjerno rasporeuje. Jednom kad
biciklist naui okretati pedale kvalitetno to e mu omoguiti da to ini bre.
Na svakom treningu se tijekom zagrijavanja moe vjebati tehnika okretanja pedala. 10 minuta vjebe moe
donijeti veliki napredak. Nakon nekoliko minuta lagane
vrtnje koristi se teki prijenos s 30-50 okretaja u minuti.
Sporim okretanjem pedala daje se prilika miiima da
vjebaju odreene pokrete kontrolirano. Vozai trebaju biti koncentrirani na to da vrte puni krug. U donjoj
mrtvoj toki okretanja pedalu guraju u nazad, u gornjoj
prema naprijed. Nakon toga koristi se laki prijenos i uz
vei broj okretaja kako bi pokreti postali naueni.
Na laganoj nizbrdici okretati lagani prijenos brzinom
tek malo manjom od one pri kojoj biciklist poskakuje
sa sjedala. Najbolje je prvo jako ubrzati vrtnju, a onda
lagano usporavati do trenutka kad tijelo postane mirno.
Biti koncentriran na to da se vrti puni krug pedale.
Na trenaeru se moe trenirati jednom nogom. Svakih
par minuta noge se izmjenjuju. Optereenje mora biti
toliko da nakon nekoliko minuta nije mogue odrati
jednaku brzinu okretanja. Ovakvu vjebu raditi iskljuivo
na trenaeru, a nikada na cesti iz sigurnosnih razloga.
Vonja jednom nogom donosi brzi napredak u tehnici

53

Trening

intenziteta ve od odmora koji mu slijedi.

Voziti lagano je lake ako se koristi loija oprema, sporiji
bicikl, obina sportska odjea i ako se na vonju ode s
puno slabijim biciklistima. Jo jedna je mogunost umjesto na trening otii na izlet biciklom ili slino.

Trening

okretanja.
Jo jedna opcija za poboljanje tehnike okretanja pedala
su bicikl s direktnim prijenosom kod kojeg okretanje
pogona prisiljava vozaa da vrti puni krug. Neki profesionalni biciklisti voze bicikl s fiksnim prijenosom jedno
vrijeme tijekom zime.
Vonja na valjcima je od velike pomoi jer je potrebno
ravnomjerno okretanje kako bi bicikl na njima ostao
miran i pod kontrolom. Biciklisti koji imaju dobru tehniku
okretanja mogu valjke voziti potpuno mirno, ak i bez
ruku.
Brdski biciklisti (MTB) imaju u pravilu bolju tehniku
okretanja od cestovnih biciklista. Na terenu treba odrati
pogonski kota stalno pod ravnomjernim optereenjem
da ne bi dolo do proklizavanja i zato su oni koji voze po
terenu prisiljeni okretati ravnomjerno i glatko.

Bazni kilometri i izdrljivost

Lagane i duge vonje tijekom zime u aerobnoj zoni optereenja razvijaju sposobnost iskoritenja kisika, pripremaju krvoilni i miini sustav za visokointenzivni trening
u narednom razdoblju i smanjuju udio masti u tijelu te
na taj nain poboljavaju penjake sposobnosti. Izdrljivost je vana, a dobro odraeni bazni treninzi osiguravaju bri napredak kasnije u sezoni.
Duga vonja za razvoj izdrljivosti ne bi trebala biti
svakodnevna, naprotiv. Potrebna je jedna vonja tjedno
za razvoj izdrljivosti, ili samo dvije u tri tjedna za njeno
odravanje. Duga vonja bi trebala sadravati veliki udio
tjednog vremena treninga (kilometrae), ak do 40%.
U poetku treba paziti da se pone umjereno i da se
kilometraa ne poveava za vie od 10% tjedno. Brzina
treba biti umjerena, u aerobnoj zoni. Disanje ne smije
biti teko, a na kraju treninga mora postojati umor, ali ne
i potpuna iscrpljenost. Za dugu vonju od najvee vanosti je unoenje hrane i pia. Svaki sat (ovisno o vremenskim uvjetima) bi u organizam trebalo unijeti pola litre
tekuine i oko 50g ugljikohidrata.
Za oporavak nakon duge vonje poeljno je to ranije
poeti unositi hranu. 50-100 grama ugljikohidrata s
malo proteina je najbolja kombinacija. Ako intenzitet
nije visok jesti je mogue odmah jer je eludac dovoljno
prokrvljen, a istovremeno se koristi glikogenski prozor
koji traje 2-4 sata nakon treninga. Proizvodnja glikogena
je bra i efikasnija ako se ugljikohidrati hranom unose
odmah po treningu.
elementi srednjeg intenziteta za bazni trening
sprinterska brzina: 3-5 skoka sa sprintom u trajanju
10-15 sekundi na ravnoj cesti. Intenzitet 90%
usponi: 3 dionice na usponu od 2-3 minute (90%):
1. vrlo lagani prijenos s vie od 80 o/min
2. auzicanje na prijenosu koji omoguava 70 o/min
3. kombinirano po pola minute auzicanja na teem
prijenosu i vrlo laganog prijenosa iz sjedala
kronometarska sposobnost: na 3-5km ravne i neprometne ceste napraviti 3 dionice sa 90 o/min i
80-90% pulsa. Odmor izmeu dionica 3-5km lagano.
Izdrljivost je samo jedna karakteristika potrebna biciklistu. Za uspjeh su mu potrebni i brzina i snaga. Brzina
i snaga razvit e se bre i vie ako budu uvrteni u program treninga rano. Iako je cilj baznog treninga izgradnja

54

temelja fizike pripremljenosti i izdrljivost poeljno je

ubaciti mali udio treninga vieg intenziteta. Te vjebe
se u planu treninga ne smiju pojavljivati vie od jednom
tjedno.
Preporuka je da se svaki tjedan u bazni trening uvrsti
jedan ili dva ponuena elementa.

Snaga

Do selekcije najee dolazi kad grupa iznenadno krene

jako na strmom usponu, kad netko napadne i pokua
bijeg, kad je tempo po vjetru vrlo jak. U tim uvjetima
potrebna je snaga za preivljavanje kljune minute pri
kojoj dolazi do pucanja grupe. Za bijeg, kao i za odranje
u grupi najvanija je sposobnost stvaranja velike snage
u kratkom vremenu (1-3 minute), kao i oporavak nakon
takvog napora.
Da bi trening snage bio uinkovit vano je da je bazni
trening dobro odraen. Vjebe jaine u teretani nisu
nunost za ostvarenje velike snage, ali su od velike
pomoi. Konana snaga bit e vea ako se biciklist prvo
posveti razvoju jaine.
Kao i kod treninga za podizanje LP vai pravilo da ne
treba raditi vie od dva ovakva treninga tjedno. Vjebe snage treba ukljuiti u treninge niskog intenziteta.
Biciklist koji ima probleme s koljenima ili je nedavno
pretrpio ozljedu ne bi trebao raditi ove vjebe.
vjebe snage
Na tekom prijenosu po ravnom iz male poetne
brzine s rukama na donjem dijelu volana maksimalno ubrzavati iz sjedala kroz 15 sekundi.
Po ravnom prii strmom hupseru laganom vrtnjom
na tekom prijenosu. Sprintati do vrha hupsera,
okretaji bi trebali ostati preko 60-70o/min.
Na laganom usponu od 3 minute kombinirati vonju
iz sjedenja i stajanja na tekom prijenosu. Okretaji
60-75o/min.
Sve ove vjebe ponoviti 3-5 puta sa 5 minuta pauze

Sprint

Za sprint je vano odabrati pravi prijenos. Ispravno je

zapoeti sprint u prijenosu koji diktira okretaje od 7580o/min. Skokom okretaji rastu do 110 o/min, a potom
se mijenjaju brzine prema teoj neprestano ubrzavajui.
Ovo treba uvjebati, kao i smanjivanje pritiska na pedale
u skoku kako bi mijenjanje brzina bilo glatko. S vremenom i vjebom to postaje automatizirana radnja. Tehnika
skoka nalae da volan treba drati na donjem dijelu i
podii se iz sjedala u trenutku kad dominantna noga
pritie pedalu i daje snano ubrzanje biciklu. Tijekom
sprinta vano je gledati cilj i putanju tj. liniju kretanja
bicikla prema cilju. Najbolji sprinteri imaju dobar pregled
nad grupom i situacijom te predviaju daljnje dogaaje
u trenutku. Kako u trenutku skoka zadnji kota ne bi
proklizavao teite treba biti ravnomjerno rasporeeno
koliko je to mogue. To znai da se pri dizanju iz sjedala
kukovi ne bi smjeli pretjerano pomicati prema naprijed.
Ramena bi trebala ostati iza osovine prednjeg kotaa.
Kljuno za dobar sprint je i dranje dobre pozicije u
zavjetrini do zadnjeg trenutka.

Za trening sprinta pogodan je fartlek pristup. Sprintevi

po ravnom ne bi smjeli biti dui od 20-30 sekundi. Brzina
se moe utrenirati na ravnoj stazi gdje e se odabrati
prijenos koji daje velike okretaje pri otprilike 80% maksimalnog pulsa. Koncentraciju treba zadrati na okretanju
koje mora biti brzo i teno. Ovakva vjeba ne treba biti
dua od jedne minute, uz 3 ponavljanja koje dijeli lagana
vonja u trajanju od 5 minuta. Ako je dostupna staza s
valovitim hupserima to je takoer dobar izbor za ovaj
trening. Usponi bi trebali trajati oko 20 sekundi na okretajima oko 100, a spustovi bi trebali omoguiti razvrtavanje, nakon njih bi trebala biti ravnina koja zahtijeva
odravanje visokog tempa nakon spusta.
Dionice treninga za razvoj brzine bi trebale biti trajanja
od minutu ili due. Za biciklista je vano da ne razmilja
o tome da mora pedale okretati jae, ve da ih mora
okretati bre. Za razvoj brzine dobre su vjebe iza vozila
ili u grupi.

Izdrljivost

Kad se postigne sposobnost vonje na veoj udaljenosti,

uz zadravanje snage u rezervi to e znaiti da na utrci
biciklistu preostaje dovoljno rezervi snage za dobru
zavrnicu. Ako se u nekom razdoblju radi intenzivno
na razvoju izdrljivosti dobro ju je trenirati paralelno s
treningom brzine (kao u baznom periodu). Izmeu ta
dva treninga ubaciti 2 laka dana, a u tjedan je poeljno
ukljuiti i 2 dana potpunog odmora.
esto dobri sprinteri gube utrke u sprintu od loijih
sprintera zato to su se iscrpili u ranijoj fazi utrke.
Za vrijeme duge vonje vano je stjecati naviku stalnog
nadopunjavanja energetskih zaliha u organizmu. Da bi
se odvezla duga staza nuno je da na to bude spreman
eludac, a ne samo noge. Jesti prije, za vrijeme i poslije
duge vonje je od velike vanosti ne samo za vrijeme kad
je voza na cesti, nego i za oporavak nakon te vonje.
Nedovoljno hrane uzrokovati e posustajanje u drugom
dijelu utrke, do ega dolazi kad noge ostanu bez glikogena i miii mogu djelovati samo niskim intenzitetom.
Nedovoljno tekuine bit e uzrokom dehidracije to
dovodi do pada miine snage.

Laktatni prag

Treningom je cilj poveati snagu na laktatnom pragu

(LP), to dovodi do nastajanja rezervi snage na utrkama.
to je razina LP vea, vee je i optereenje koje biciklist
moe podnijeti odreeno vrijeme.
LP se mjeri na laboratorijskom ergometru. Biciklist vozi
uz programirano i postupno poveanje optereenja. Pri
tome mu se u pravilnim vremenskim razmacima uzimaju
uzorci krvi iz uha ili prsta. LP je definiran kad zasienje
krvi laktatima dostigne razinu od 4 milimola.
U praksi je LP najvei intenzitet kojeg sporta moe
odrati kroz 30-60 minuta kontinuiranog rada. Obino se
izraava u snazi (vataa) ili pulsu.
LP se moe odrediti konconi testom na trenaeru ili vonjom kronometra. Konconi test je testiranje pri kojem
se prati korelacija snage i pulsa. Kad rast pulsa prestaje
pratiti rast optereenja znai da je dosegnuto optereenje i puls laktatnog praga. Vonjom ravniarskog kronometra maksimalnim intenzitetom u trajanju od 30-60
minuta se relativno tono odreuje puls laktatnog praga,

a to je prosjean puls postignut na toj dionici. Odreivanje laktatnog praga je vrlo veliko optereenje za organizam, sporta treba biti odmoran i takvo testiranje se ne
bi smjelo obavljati esto.

Vanost LP

to vie snage biciklist moe proizvesti bez da prijee

laktatni prag i pone funkcionirati anaerobno to e dulje
zadrati prikljuak s biciklistima koji idu vrlo visokim
intenzitetom. Jednom kad se prijee laktatni prag nema
lakog povratka. Ako grupa ide tempom od 23km/h uz
brdo, biciklist koji na LP moe voziti 24km/h e ostati u
grupi, dok onaj koji moe ii 22 km/h e se boriti, ostati
neko vrijeme u grupi u nadi da e tempo pasti. Ako se
to ne dogodi nema sumnje da e izgubiti prikljuak s
vodeima. Nakon toga tempo e mu znatno pasti jer e
mu trebati malo oporavka poto je preao granice svoje
aerobne sposobnosti. Neki biciklisti, prije svega aerobni
penjai ne odgovaraju na svaki napad i ubrzanje na usponu ve ubrzavaju postupno i hvataju prikljuak upravo
iz tog razloga.

Trening za podizanje LP

Da bi dolo do poveanja LP veinu treninga treba raditi

na pulsu odnosno optereenju koje je malo ispod LP ili
malo iznad njega - uglavnom u tom podruju. Treninzi
za poveanje laktatnog praga su vrlo teki i nikako ne bi
trebalo planirati vie od dva takva treninga tjedno, a izmeu njih je obavezno ubaciti dva dana odmora. Iz istog
razloga u cijeloj periodiziranoj sezoni preporuujem
ubaciti najvie dva mikrociklusa od po tri tjedna treninga
LP, a izmeu njih jedan tjedan bez treninga tog tipa. Nakon toga potrebno je 4 tjedna ne ulaziti u podruje tako
visokog intenziteta ve raditi na izdrljivosti.
vjebe za podizanje LP
30 minuta tempo vonje na razini 10 otkucaja ispod
LP pulsa
2 dionice od po 10 minuta 5 otkucaja ispod LP,
prekinute laganom vonjom na laganim prijenosima u trajanju od 15 minuta
dionice na usponu od 3-5 minuta, optereenje
tono na LP. Nakon spusta jo okretati lagani
prijenos na ravnom oko 5 minuta, pa ponoviti
dionicu na usponu 2-4 puta
na dugom usponu od otprilike 20 minuta voziti
ritmino tono ispod LP, na prijenosu koji doputa
80-90 okretaja.
U nekim sluajevima je napredak mogu i sa samo 2
treninga tjedno ako takav trening obuhvaa kratke i jake
intervala. Intenzitet mora biti vrlo visok. 5 intervala po 3
minute s 3 minute odmora na intenzitetu koji je mogue izdrati maksimalno 6 minuta, to je priblino razina
VO2max. Takav trening znaajno poveava efikasnost
vonje i LP.

Vrijeme potrebno za trening

Mnogi biciklisti amateri bi rado trenirali vie, ali im to

obaveze bile one kolske, obiteljske ili poslovne ne doputaju. Nije uvijek sluaj da poveanje volumena treninga
rezultira rastom performansi.
Umjerena koliina treninga donosi mogunost iskorite-

55

Trening

Trening sprinta i brzine

Trening

nja gotovo cjelokupnog biciklistikog potencijala. Poetnici teko prelaze vie od 30km, nakon nekog vremena
mogu voziti puno due uz vee prosjene brzine. Ve
nakon nekoliko mjeseci mogue je dostii toku pripremljenosti od koje je daljnji napredak znatno usporen.
Neki tom izazovu odgovaraju poveanjem volumena
treninga to dovodi do pretreniranosti. Rjeenje je manji
opseg treninga uz poveanje udjela visokog intenziteta i
odmora.

Koliko treninga?

Profesionalci uglavnom treniraju 20-30 sati tjedno.

Amateri oko 10 sati, a neki i manje. Pokuaj da se zacrta
strogo odreeni plan treninga koji se onda ne moe
ispuniti je potpuno krivi pristup. Za veinu biciklista koji
ne voze duge utrke je prihvatljivo ako treniraju jedan sat
dnevno uz duu vonju od 3-4 sata preko vikenda i 1 ili 2
vonje vieg intenziteta kroz tjedan.
primjer plana treninga od 8 sati tjedno
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED

odmor, 15 minuta vjebanja za miie trupa

60 minuta s 5 sprinteva ili slinih kratkih
visokointenzivnih dionica
60 minuta lagano
60 minuta sa 20 minuta visokog intenziteta
(usponi, kronometar, brzina i slino)
odmor, 15 minuta vjebanja za miie trupa
60 minuta lagano
3-4 sata zajednike vonje, distanca s malo
ukljuenog rada na brzini.

Klju uspjeha nalazi se u promjenama intenziteta od

dana do dana. Ako je trening uvijek srednje teak pripremljenost sportaa ukljuenih u njega e biti osrednja.
Kad je intenzitet visok onda treba biti zaista visok, a kad
je u planu treninga odreen lagani dan onda treba voziti
zaista lagano.
Druga vana stvar je dovoljno odmora. Naporno vjebanje donosi napredak u brzini i snazi, ali to ima i svoju
cijenu. Ako se esto naporno vjeba sporta je uskoro
umoran, nervozan, spor... ukratko pretreniran. Zato u
plan treninga treba ubaciti najmanje dva dana odmora.
Dva puta tjedno po 15 minuta vjebi za miie trupa i
ruku (sklekovi, trbunjaci, lene ekstenzije, zgibovi) su
dovoljna koliina vjebanja za kompletnu pripremljenost.
Biciklisti kojima kronino nedostaje vremena za trening
jo uvijek mogu ubaciti vjebanje u rupe u svakodnevnom rasporedu. Opcije su da se vozi prije ili poslije posla. Ljeti su ranojutarnje vonje ugodne, nema prometne
guve niti vruine, a i zagaenje je manje. Moderna
rasvjetna tijela za bicikle su mona. Jo jedna mogunost
je trening na trenaeru. Ako se raspored dobro posloi i
zahtijeva aktivno sudjelovanje biciklista u treningu, a ne
samo okretanje pedala ne mora biti dosadno i vrijeme
brzo proe. Pri treningu u zatvorenom puno je znojenja
pa treba obratiti panju na dostatnu hidraciju.

Tempiranje forme

Veina sportaa koji su ukljueni u vjebanje po uobiajenim planovima treninga se nalazi na rubu pretreniranosti. U takvim uvjetima odlazak na natjecanje tempiranja forme siguran je put ka neuspjehu. Ako se prije
natjecanja u program rada ukljui vie odmora i oporav-

56

ka rezultati e biti puno bolji.

Ovisno o vanosti natjecanja i stanju forme treba odluiti
koliko dugo e tempiranje forme trajati. Za potpuni oporavak obino treba vie vremena nego se oekuje. Jedan ili
dva lagana dana pred vano natjecanje nisu dovoljna. Za
najbolje rezultate promjene treba napraviti kroz razdoblje
od cijelog jednog tjedna. Sportai koji su trenirali izuzetno
jako mogu imati koristi i od dva tjedna tempiranja forme.
Razdoblje kroz koje se tempira forma ovisi i o duini natjecanja pa e za vrlo duge ili etapne utrke trajati due.
U tom razdoblju treba smanjiti volumen treninga za 5060%. Kilometraa treba biti bar prepolovljena. Broj treninga ostaje isti, ali su krai. Ako se inae etvrtkom rade tri
ili etiri intervala, u tjednu kad se forma tempira napravit
e se jedan ili dva, pri tome se intenzitet vjebanja moe
i poveati. Smanjuje se jedino koliina vjebanja i nita
drugo. Spori regeneracijski treninzi neka budu vrlo niskog
intenziteta. Profesionalce od amatera dijeli ta disciplina
da se u dane kad im je odreen lagani trening voze zaista
lagano. Lagane vonje ne smiju davati osjeaj napora.
Najbolje je da su natjecanja za koja se tempira forma
odreena odmah na poetku sezone. Na taj nain cijeli
program priprema se moe podrediti tim ciljevima. Planiranjem sezone unaprijed izbjegava se prekomjerni umor
i trening se moe usmjeriti ka poboljanju sposobnosti u
najboljem trenutku.
Ozbiljno tempiranje se ne moe raditi vie od 3 puta godinje. Razlog tome je to forma ima svoje cikluse, a oni
imaju trajanje. Cikluse je mogue skratiti ili produiti, ali
ne i preskoiti. Takoer, pokuaj da se forma tempira vie
puta unitio bi kontinuitet treninga i na taj nain doveo
do pada performansi. Da bi se forma tempirala mora
postojati stupanj pripremljenosti.

Treniranje po pulsu

Nije mogue jednostavno i pouzdano odrediti zone treninga po pulsu. Ne postoji idealan puls, poto on varira
od dana do dana ovisno o hidraciji, umoru, kvaliteti sna,
temperaturi i vlazi u okoliu.
Brojke s pulsmetra treba nadopunjavati subjektivnim
osjeajem optereenja kako bi se dobila bolja slika.
Powermetri jedini daju objektivnu sliku koliko jako biciklist stvarno ide.

puls
optereenje
prikaz kanjenja pulsa za optereenjem (intervali 1 min)

Opadanje pulsa

S umorom puls opada, to je dio tjelesnog obrambenog

mehanizma. Na dugim etapnim trkama biciklisti nakon
10 dana vie ne mogu postii maksimalni puls. Sposobnost se ne smanjuje, ali maksimalni puls da. Ovo je takoer povezano s nedostatnom reprodukcijom glikogena i
dehidracijom. Nije mogue unijeti u organizam dovoljno
tekuine i hrane niti proizvesti toliko glikogena u tako
kratkom vremenu.

Kad govorimo o treningu, zimski period je najvaniji dio

sezone. Tada nema natjecanja i ciklus treninga je neprekinut to omoguava najvei napredak.
Za zdravlje je puno bolje ako je trening neprekinut.
Zadrat e se razina pripremljenosti iz sezone i sav
uloen trud nee propasti. Zima je odlino vrijeme za
rad na tehnici pa e se poboljati i tehnika. Kako su zimi
dani kratki, mnogi ljudi tada pate od depresije, fizika
aktivnost e to sprijeiti. Treningom se izbjegava nakupljanje prekomjerne tjelesne mase i na taj nain odrava
dobro zdravlje. Umjereni porast tjelesne mase (2-3kg)
je dobrodoao jer poveava rezerve energije za proljetni
trening i titi od hladnoe smanjujui zdravstvene rizike.
Kad je organizam pothlaen imunitet pada. Pretjerano
debljanje obino ima za rezultat da se dragocjeno vrijeme za izgradnju biciklistike sposobnosti u proljee troi
na skidanje suvinih kilograma.
Trening u tekim uvjetima poveati e samopouzdanje
biciklista koji e u proljee radije trenirati jer e ve imati
odreenu razinu pripremljenosti. Kod sportaa koji odravaju kontinuitet vjebanja usporava se pad sposobnosti do kojeg dolazi starenjem.

Odmor i oporavak

Zimski period treninga treba zapoeti odmorom. Ako

iza biciklista nije sezona napornog treninga odmor nije
nuan, ali ako jest ne smije se preskoiti. Taj odmor nije
samo fiziki, on je i psiholoki. Izbjegavanjem odmora
moda se nita nee dogoditi odmah, ali moe doi do
velikih problema kasnije u sezoni kroz umor i pad motivacije. Jo gora varijanta je ako do toga doe u proljee
kad treba zapoeti s intenzivnim biciklistikim treningom. Odmor e omoguiti oporavak od ozljeda ako su
nastale tijekom biciklistike sezone. Previe dug odmor u
komadu bi znatno naruio sposobnosti organizma pa ga
je bolje podijeliti na dva odmora od 10-14 dana. Oba bi
trebala biti prije poetka sijenja. Npr jedan poetkom
zimskog pripremnog perioda krajem listopada ili poetkom studenog, a drugi oko Boia i Nove godine.

Zdravstveni oporavak

Periodi odmora pred zimski trening daju biciklistu vie

vremena da se pobrine za svoje zdravstveno stanje.
Preporuljivo je tada obaviti temeljiti lijeniki pregled,
posebnu panju treba obratiti na probleme koji su se
pojavili u sezoni kao to su bolovi u koljenu ili potekoe sa sjedenjem. Neke od tih ozljeda ne trae samo
mirovanje nego u najteim sluajevima ak i operativni
zahvat. Oiljci i opekline od sunca mogu biti vrlo opasni i
obavezno ih treba pregledati lijenik.

Aktivni oporavak

Aktivni oporavak je skup aerobnih aktivnosti koje poboljavaju oporavak jer za razliku od odmora prokrvljuju
miie i tako ubrzavaju proces oporavka. Moe se raditi o
etnji ili sasvim laganoj vonji biciklom.

Cilj zimskog treninga

Pred poetak zimskog treninga je dobro postaviti njegove ciljeve. Vano je eliminirati slabe strane koje onemo-

guuju ostvarenje boljeg rezultata. Da bi se to uinilo

dobro je razmisliti o tekoama koje biciklist doivljava
tijekom utrke ili tekog grupnog treninga, na kojim
mjestima otpada od grupe ili ima krizu. Je li to u kasnoj
fazi utrke (izdrljivost), pri kraju uspona (aerobni prag),
zadnje mjesto u grupi na cilju (sprint), otpada li zbog
loe pozicije (tehnika vonje u grupi) itd.

Plan treninga

Plan treninga mora biti usmjeren kako bi ostvario svoj

cilj, istovremeno on mora biti fleksibilan, naroito zimi.
este su promjene vremena, velika hladnoa, a krajem
godine vie se vremena provodi i s obitelji. Uvijek mora
postojati mogunost prilagodbe postojeeg plana treninga bez velike tete po ostvarenje ciljeva.
Strah od gubitka sposobnosti kod biciklista je najee
prenaglaen. Biciklisti koji imaju dobru bazu i vie sezona
iza sebe, openito imaju veu aerobnu sposobnost i
sporije gube fiziku pripremljenost. Za zadravanje sposobnosti veini ne treba vie od 3 dana treninga tjedno.
Biciklisti koji nemaju vie zimskih pripremnih perioda iza
sebe naravno imaju potrebu za 5 dana treninga tjedno,
u nekim razdobljima i 6, samo se mora paziti da odmor i
oporavak bude prilagoen volumenu treninga.
Najvea opasnost od pada sposobnosti je upravo taj
strah od gubitka iste. On esto tjera bicikliste u pretreniranost. Vano je rano isplanirati trening preko cijele zime
pa ak i dio proljetnog pripremnog perioda kako biciklist
ne bi gubio samopouzdanje. Na taj nain znat e da sve
ide po planu i bit e smiren.
Iako mnogi misle da zimski trening mora biti iskljuivo
niskog intenziteta to nije sasvim tono. Bazni period vonjama izdrljivosti izmjenjuje miia vlakna i poveava
kapilarizaciju, ali se rezultati dodatno poboljavaju ako
se u trening ukljui i manji volumen intervala.

Testiranje sposobnosti

Niti jedan program treninga ne moe biti optimalno

usmjeren ako nema stalnog praenja rezultata koji iz
njega proizlaze. Zahvaljujui testiranju moe se vidjeti
kad treba napraviti izmjene u programu koji vie ne
donosi napredak. Testiranje e ukazati i na slabe strane
na kojima je potrebno vie raditi.

Tipovi testova

Postoje dva glavna tipa testiranja. Jedan dovodi do

potpunog iscrpljenja, a drugi samo do odreene razine
intenziteta. Prvi kree s malim optereenjem koje se
svakih nekoliko minuta poveava, pri tome se mjeri puls,
a u laboratorijskim uvjetima i potronja kisika, razina
laktata i tlak.
Test sub-maksimalnog optereenja je pogodan jer ne
dovodi do potpunog iscrpljenja pa se takvo testiranje
moe provesti ee. Da bi neki trening pokazao rezultate potrebno je 3-6 tjedana pa testiranja nema smisla
provoditi ee od toga. Test treba provesti nakon kompenzacijskog dijela mikrociklusa tj nakon tjedna odmora
poslije nekoliko tjedana tekog treninga.
Rezultate testiranja bi trebalo prije svega usporeivati s
rezultatima istog testiranja na istom sportau kako bi se
pratio napredak ili njegov izostanak. Najbolji pokazatelj
aerobne sposobnosti jest vrijeme koje sporta moe
povesti na optereenju u razini laktatnog praga (LP) i

57

Trening

Trening van sezone

Trening

snaga na LP. LP se odreuje analizom krvi, a danas postoje prenosivi ureaji koji mogu trenutno dati rezultate.
Tijekom testiranja optereenje se poveava svakih nekoliko minuta, a na kraju svakog intervala pod odreenim
optereenjem iz prsta ili uha se uzima uzorak krvi (samo
jedna kapljica) koja se analizira na spomenutom ureaju.
U nedostatku ureaja za analizu laktata iz krvi, LP se
moe priblino odrediti usporedbom rasta pulsa i snage.
Kad krivulja rasta pulsa promjeni nagib i uspori svoj rast u
odnosu na optereenje znai da je dostignuta razina LP.

Hladnoa i vjetar

Vjetar dodatno hladi zrak i znatno sniava stvarnu

temperaturu u odnosu na onu koju mjere meteoroloke
stanice. Ve samom vonjom nastaje strujanje zraka koje
temperaturu zraka sniava za 3-7C. to je temperatura
nia razlike su vee. Da bi se smanjio efekt hlaenja
zraka vjetrom dobro je isplanirati trening tako da se prvo
ide protiv vjetra. Pri vonji protiv vjetra brzina biciklista i
brzina vjetra se zbrajaju. Dok je biciklist suh i pun energije manje osjeti hladnou. U povratku je otpor vjetra manji, ali je strujanje zraka sporije. Ako vjetar pue u lea
brzinom od 30km/h, a biciklist se kree istom brzinom
osjeaj je kao da vjetra gotovo i nema.
Treba izbjegavati dugotrajnu vonju na temperaturama
niim od 7C to donosi veliku izloenost dinog sustava
hladnom zraku. Na tako niskim temperaturama je esto
teko toplinu odrati dovoljno dugo da bi trening imao
smisla.
Zakljuak je da bra vonja vie hladi pa je u skladu s
time poeljno smanjiti brzinu. Dobar izbor je vonja
brdskog bicikla (MTB) jer su brzine manje uz jednako
optereenje. Trening e biti jednako kvalitetan uz manji
utjecaj vjetra i hladnoe. iroke gume poboljavaju
prianjanje na podlogu pa je po snjenim i smrznutim
podlogama MTB znatno sigurniji.

Odjea za zimski trening

Biciklizam je sport na otvorenom pa ak i zimi. Ne treba

izbjegavati vjebanje na hladnom vremenu, iako treba
postaviti i neka ogranienja. Pretjerano izlaganje dinih
puteva hladnom zraku moe izazvati oboljenja, ali i pretjerano izbjegavanje takvih oteanih uvjeta ima lo utjecaj na imunitet i prilagodbu kad nastupi faza proljetnog
treninga na otvorenom. Da bi se sportom na otvorenom
moglo baviti i zimi potrebno je prilagoditi odjeu.
Odjea mora biti slojevita. Izmeu nekoliko slojeva
odjee zadrava se topao zrak. Slojevito odijevanje
poboljava isparavanje znoja s tijela. U hladnim uvjetima vano je ostati suh. Donje rublje neka bude tanko,
ali ne pamuno. Pamuk se ne sui brzo kao sintetiki
materijali ili vuna i zato nije pogodan za zimsko vrijeme.
A ako sporta ostane mokar od znoja vrlo brzo e mu
biti hladno. Vano je zatiti i vrat jer se preko njega gubi
velika koliina topline.
Preko osnovnog sloja navui jednu majicu kratkih pa
preko nje jo jednu majicu dugih rukava. Po potrebi
dodati jo slojeva, a povrh svega jo i neku zatitu od
vjetra. Zatita od vjetra mora istovremeno biti i prozrana kako bi znoj mogao isparavati da tijelo ostane suho.
Pogodne su jakne od goroteksa ili vjetrovke koje ispod
rukava imaju komad prozrane tkanine. Takva jakna bi se
trebala moi lako raskopati.

58

Dijelovi tijela na hladnoi

Kako su na biciklu noge najaktivnije najlake ih je

zagrijati. Za vrlo niske temperature dobro je imati duge
biciklistike hlae koje s prednje strane imaju tkaninu
koja titi od vjetra. Loa zatita koljena moe biti uzrok
ozljede i zato je potreban povean oprez. Ako je odjea
nedostatna prvo e se hladiti najdalji ekstremiteti, a to
su prsti na rukama i nogama. Tijelo krv preusmjerava ka
unutarnjim organima kako bi odralo njihovu toplinu. U
ekstremnim situacijama to moe dovesti i do smrzavanja
prstiju na nogama.
Stopala treba zadrati toplim pomou navlaka za biciklistike cipele. Nikad ne treba nositi debele arape u
sprintericama jer e sprijeiti cirkulaciju i tako poveati
opasnost od smrzavanja. U pravilu, za noge nikada nije
vrue pa se navlake mogu nositi sve do temperature od
10-15C. Vrlo je vano da noge ostanu suhe pa bi bilo
dobro da su navlake od nekog prozranog materijala.
Kemijski grijai stopala daju topline dovoljno za najmanje 3-4 sata vonje. Manji se mogu staviti kod prstiju u
cipelama, vei ako ne idu u cipelu mogu i izmeu cipele
navlake.
Kroz glavu se gubi puno topline jer je tjeme puno krvnih
ila. Osobito je vano zatititi glavu osobama koje nemaju
ili imaju rijetku kosu. Ui su posebno osjetljive i zato je
dobro imati traku oko glave ili kapu koja ih prekriva i titi
od smrzavanja. U sluaju vrlo niskih temperatura dobro je
imati balaklavu. Ona titi cijelu glavu, titi od ulaska hladnoe u podruju vrata, moe se nositi ispod kacige, a po
potrebi i navui preko ustiju i nosa. ak i tanka balaklava
prua veliku zatitu. Ako se glava pone znojiti, znojit e
se cijelo tijelo, a vlano tijelo vrlo brzo gubi toplinu. Zato
treba paziti da se ne pretjera s toplinskom zatitom glave.
Slina stvar je s prstima na rukama. Moraju biti zatieni,
ali moraju ostati suhi. Prsti na rukama su na biciklu izrazito izloeni strujanju hladnog zraka i zato je na tritu
raspoloiv velik broj raznih biciklistikih rukavica. Ovisno
o uvjetima mogue je kombinirati nekoliko rukavica
navlaenjem jednih preko drugih. Za najhladnije uvjete
postoje biciklistike rukavice kojima je izdvojen palac, a
preostala 4 prste su grupirana po dva. Takav oblik najbolje zadrava toplinu dok istovremeno daje mogunost
upravljanja biciklom (promjena brzina, koenje).
Ponekad pomaa ako se pri hladnom vremenu sie s
bicikla i dio staze proeta ili otri kako bi se poboljala
cirkulacija krvi.

Pothlaivanje

Onog trena kad se tijelo pone tresti vie nema dovoljno

energije za proizvodnju topline potrebne za odranje
i vano je da se to prije nae zaklon od hladnoe.
Potraiti trgovinu gdje se moe kupiti toplo pie i hrana i
pozvati pomo - prijevoz kui. Vrlo je riskantno nastaviti
voziti u toj situaciji, pogotovo ako je do kue jo puno
vonje. Pothlaivanje je vrlo opasno.

Poledica

Kad sunce otopi snijeg nastat e tanki sloj vode koji se

moe brzo zamrznuti i postati gotovo nevidljiv sloj leda.
Zato posebno oprezan treba biti pri takvim promjenama
temperature. Rizina mjesta su u hladovini, u umi. ak i
kad cesta postane sasvim suha na takvim mjestima moe
ostati leda. Ne treba riskirati, bolje je koristiti MTB, vjebati
na trenaeru, ili odabrati sasvim drugi tip treninga. Ozbiljan

Hidracija i zatita od sunca zimi

Zimi sportai vrlo esto zanemaruju unos tekuine, kao

i zatitu od sunca. Zimi je zrak hladan i suh pa se svakim
dahom gubi voda. Takoer, hladnoa smanjuje panju na
opasnost od sunevih zraka, ali je ona i dalje prisutna.
Pogotovo kad je tlo prekriveno snijegom koji ih reflektira.

Bicikl za zimski trening

Dobro je imati jedan stari, loiji bicikl za zimski trening.

Na njemu je tee voziti pa e trening biti intenzivniji.
Istovremeno manja je teta unitavati ga po hladnom
vremenu, ledu, soli, blatu. Na njega se mogu montirati
blatobrani koji e pomoi da biciklist ostane suh kao
i svi koji se voze s njime. Blatobrani se mogu fiksirati
plastinim vezicama to je obino vre od uobiajenih
naina uvrivanja. ire gume e dobro doi po ledenim
cestama i smanjiti broj probuenih guma, to je vrlo
vano zimi. Probuena guma zimi znai potencijalno
opasno zaustavljanje zbog slabije vidljivosti i opasnosti
od pothlaivanja. Vano je da pozicija na biciklu bude
ista kao na onom koji se koristi tijekom natjecateljske
sezone kako ne bi dolo do ozljede. Iznimno volan moe
biti malo vii zbog udobnosti, a sjedalo nekoliko milimetara nie. Niim sjedalom skrauje se poluga nogu to
obino rezultira malo povienim brojem okretaja i upotrebom lakih prijenosa. Kako se zimi nose deblji dresovi
i vie slojeva odjee, niim sjedalom e se kompenzirati
i ta razlika. Bicikl za zimsku upotrebu se moe opremiti
svjetlima i reflektirajuim trakama kako bi bio bolje
vidljiv u zimskim uvjetima kad je sunce nisko, a ee je i
maglovito. Osim toga, mogu se na njega postaviti torbice
za hranu jer uz gubitak topline na hladnom zraku potrebe za energijom rastu.

Regulacija tjelesne teine zimi

Preko zime skupljeni suvini kilogrami posebno su

problematini u proljee kad se umjesto razvoju biciklistikih sposobnosti postaje potrebno posvetiti skidanju
kilograma u sklopu treninga. Vie od 4-5kg poveanja
je neprihvatljivo. Tijekom zime se i neto manje trenira, uope aktivnost je manja pa je potreba za unosom
kalorija sveukupno manja bez obzira na hladnou. Kako
nema tempiranja forme i stresa utrka, preostaje dovoljno vremena za trening koji je prilagoen optimizaciji
tjelesne teine.
Vie kraih vjebanja u zatvorenom e aktivirati organizam i ubrzati metabolizam, a manji sveukupni volumen
treninga trai manje ugljikohidrata u prehrani i vie proteina za izgradnju tkiva. Takvi uvjeti doprinose poboljanju metabolizma masti.

Krostrening

Krostreningom se naziva koritenje drugih sportova u

svrhu poboljanja opih sposobnosti. Takav nain treninga ujedno prua mogunost psiholokog odmora od
bicikla. Kako bi se bolje iskoristio krostrening i postigla
vea motivacija ak je poeljno imati cilj u drugom sportu tijekom zime, npr. istrati odreenu brdsku dionicu u
nekom vremenu. Tranje, skijako tranje i mnoge druge
aktivnosti su pogodnije za zimski trening jer hladnoa

nema tako veliki utjecaj kao na biciklu. Neke od sportskih aktivnosti ak nisu ometene niti ranijim zalaskom
sunca. Tranje i brzo hodanje su jako dobre aktivnosti
jer za njih ne trebaju posebna oprema niti pripreme,
odlazak na skijaku stazu ili bazen.Vrlo ih je jednostavno
odraditi. To ih ini posebno pogodnim za radne dane kad
je vremena manje, a dani su kratki.
Uz krostrening preporuljivo je kroz cijelu zimu odraivati 2 treninga tjedno na biciklu kako bi se zadrala
miina memorija. Prelaskom na drugi sport poveava
se opasnost od ozljeda jer se zglobovi i tetive optereuju
drugaije nego na biciklu pa treba biti vrlo oprezan, pogotovo u poecima bavljenja alternativnom aktivnou.

Tranje

Poeljno je da se aktivnosti odvijaju na uzbrdicama

kako bi se aktivnost intenzivirala. Tranjem uz brdo ili
po stubama koriste se iste miine grupe (kvadricepsi i
gluteus) kao i na biciklu. Kretnja uzbrdo je spora pa e
trajati due uz manji gubitak topline. Tranje po ravnom
ne donosi naroitu korist u treningu biciklista.
Kako ne bi dolo do ozljeda s tranjem treba poeti lagano, kombinirati hodanje i tranje te postupno poveavati
udio tranja. Biciklisti imaju veliki aerobni kapacitet koji
im omoguava da tre satima, ali zglobovi i tetive to ne
mogu izdrati. Vano je nositi kvalitetnu obuu prilagoenu nozi. Da bi se izbjeglo prekomjerno optereenje
koljena i ligamenata na nizbrdicama obavezno hodati, a
ne trati.

Skijako tranje

Skijako tranje je vrlo dobra aktivnost za bicikliste, u

njoj je cijelo tijelo optereeno, naroito srce i plua, ali i
upravo one miine grupe koje su aktivne na biciklu. Oba
koraka su dobra, a klasini je u prednosti samo zato to
ne zahtijeva ureenu stazu. Pri odlasku na skijako tranje ili bilo kakvu aktivnost izvan ureenih staza vano je
brinuti o sigurnosti: ponijeti toplu i suhu odjeu, zalihe
hrane i vode, GPS ili kartu, mobitel, prvu pomo, upalja
i obavijestiti o podruju kretanja i vremenu povratka
lanove obitelji ili prijatelje.

Treninzi izdrljivosti

Dugotrajno treniranje zimi moe predstavljati tekou

zbog oteanih uvjeta, hladnoe ili psiholokog pritiska
treninga u zatvorenom. Zato treba kombinirati naine
treninga kako bi se postiglo potrebno vrijeme treninga
i zadrala motivacija. Kombinirani trening je psiholoki
mnogo laki. 1h tranja pa 1h na trenaeru pa potom
jo jedan sat tranja ili razne druge varijacije e uvelike
olakati trening.

Teretana

Rad s utezima je vrlo vaan dio programa zimskog

treninga. Snaga koja se dobiva treningom u teretani
smanjuje i opasnost od ozljeda. Snani miii ramena
i ruku mogu prenijeti i amortizirati sile pri padu i tako
rasteretiti kosti te sprijeiti prijelome. Izbor vjebi treba
se temeljiti na procjeni slabih strana i ciljeva koje sporta
ima. Kako je rad s utezima samo dio programa treninga
vrijeme je ogranieno i zato ovu vrstu treninga treba
provoditi na grupama miia od kojih e biciklist imati
izravne koristi kako se ne bi gubilo vrijeme koje se moe

59

Trening

pad u ovoj fazi treniranja moe upropastiti cijelu sezonu.

Trening

uinkovitije iskoristiti drugim oblicima treninga. Vjebanje u teretani treba biti periodizirano i razraeno kako
bi dalo najbolji rezultat. To znai razliite grupe miia,
razliita optereenja u razliitim tjednima i danima
vjebanja.
Dobici od vjebanja nogu u teretani razlikuju se od
sportaa do sportaa. Pomae li rad u teretani rastu sposobnosti za biciklizam ovisi o tome koje su slabe strane
biciklista koji vjeba. Najvei dobici nastaju kod biciklista
kojima je jaina slaba strana. Kad se stekne jaina cilj je
pretvoriti je u specifinu biciklistiku snagu. Najefikasniji nain za to je nakon faze jaine prijei na bicikl ako
to uvjeti doputaju. U protivnom se i radom u teretani
jaina moe pretvoriti u snagu ali neto manje efikasno.
Na biciklu se to radi intervalima na fiksnom prijenosu
tako da su u poetku okretaji manji, a nastankom snage
poveavaju se i postiu uobiajenu brzinu okretanja.
Najvanije je vjebe raditi ispravno. Nikada ne treba
poveavati optereenjem prije nego se vjeba moe
odraditi potpuno ispravno. Tetive i ligamenti trebaju vie
vremena za prilagodbu na optereenje nego miii i zato
je pravilno zagrijavanje vano.
zagrijavanje u teretani
- 10 minuta na aerobnoj spravi (bicikl, traka...)
- jedna serija s vrlo malim optereenjem
- statiko istezanje
- poetak vjebanja
...
Za bicikliste je vrlo vano da ojaaju trbune i lene
miie u teretani. Oni slue kao stabilizatori u vonji
bicikla i to su oni snaniji noge e imati bolji oslonac to
je preduvjet za postizanje vee snage. Tijekom treninga
s utezima treba voditi panju da se simulira poloaj i
rad tijela na biciklu kako bi se to vie pridonijelo rastu
biciklistikih performansi.

biti due od jednog sata jer nakon toga slijede hormonalne promjene koje sprjeavaju napredak i smanjuju
sposobnost oporavka ako se nastavi s vjebanjem.

Miini rad na biciklu

Miii nogu rade koncentrino, a to znai da noga uvijek

gura, u povratku se mii odmara. To je kao dizanje
utega (optereenje) popraeno sputanjem bez ikakvog rada. Istovremeno miii trupa rade izometriki i
funkcioniraju kao stabilizitor koji nogama daje oslonac.
Nema optereenja kao pri dizanju (koncentrian rad) niti
sputanju utega (ekscentrian rad), ve je stanje miia
uvijek isto, ali su oni stalno napeti (izometriki rad)

Korist od rada s utezima

Vea anaerobna snaga omoguava bolji skok, veu

brzinu u sprintu i na kratkim usponima (hupserima).
Poveava se tolerancija na preoptereenje te se na taj
nain poveavaju anse u zavrnici utrke.

Hipertrofija i biciklizam

Iako postoji strah od velike miine mase nema dokaza

da je on opravdan. Neka istraivanja pokazuju da brza i
vea miina vlakna imaju manju specifinu potronju kisika pa samim time omoguuju veu razinu dugotrajnog
optereenja. Ova predrasuda vjerojatno dolazi iz toga
to ljudi koji imaju veu miinu masu obino imaju i vie
masnog tkiva, a bodybuilderi najee sasvim zanemaruju aerobnu sposobnost.

Faze treninga u teretani

Adaptacija

Za vrijeme adaptacije vano je napraviti to vie serija

s malim optereenjem. Cilj je da tijelo upamti pokrete
tijekom vjebanja i da se ligamenti i tetive tome prilagode. Na taj nain e se izbjei ozljede u kasnijim fazama
vjebanja u teretani. Tijekom adaptacije mogue je raditi
s utezima i 3 ili vie puta tjedno jer intenzitet nije velik
pa nije potrebno dugo vrijeme oporavka.
100%
93%
88%
79%
72%

e
nj
ra sti
od bno
o
os
sp

t
os
ljiv

izd

a
ag

sn

ija

c
ta

ap

in

ja

ad

optereenje

broj ponavljanja

program periodizacije vjebanja u teretani

Period rada s utezima treba uklopiti u zimski pripremni

period, a onda ga podijeliti u faze. Prije svake faze trebalo bi odrediti repeticijski maksimum za svaku vjebu.
Repeticijski maksimum jest najvee optereenje koje
sporta moe podnijeti u jednom (1 RM) ili vie ponavljanja. Ne preporuuje se testirati 1RM kako ne bi dolo
do ozljeda nego 3 ili vie RM, a onda brojku korigirati po
tablicama (postoji nekoliko formula, ali daju priblino isti
rezultat).
Minimalno optereenje potrebno da bi dovelo do porasta jaine je 60% 1RM. Vjebanje u teretani ne bi trebalo

60

66%
1

10

15
ponavljanja

20

izraun repeticijskog maksimuma

U period adaptacije se mogu ubaciti i vjebe za muskulaturu koja nije aktivna na biciklu, a koje mogu kasnije
doprinijeti sprjeavanju ozljeda prilikom padova i slino.
Intenzitet je nizak (40-50% 1RM). Naglasak treba staviti
na vjebe za jaanje trupa, intenzivan rad na biciklistikim sposobnostima doi e kasnije.
U ovoj fazi mogue je izravno prelaziti s vjebe na vjebu
i tako ih ukljuiti vei broj (otprilike 10).
Trbuni miii: bone hiperekstenzije, trbunjaci sa sjedenjem na pilates lopti, podizanje nogu.
Leni miii trebaju vie oporavka od ostalih miinih
grupa jer su optereeni i pri svakoj drugoj vjebi. Ukljui-

Jaina

Povrina presjeka miia je proporcionalna jaini. Poveanjem miine mase u ranoj fazi priprema moe se u
veoj mjeri zadrati jaina kad se trening preusmjeri na
izdrljivost. Trening izdrljivosti smanjuje jainu i proporcije miia tijekom sezone.
Dok se radi na jaini vano je da u trening budu ukljuene iskljuivo miine grupe koje su vane za biciklizam.
Gluteus, zadnja loa i kvadriceps. U ovoj fazi optereenje je 70-80% 1RM uz maksimalni broj ponavljanja to
bi trebalo biti 8-10. Ako je mogue napraviti vie od
12-15 ponavljanja treba poveati optereenje. Vano je
maksimalno opteretiti mii, a to znai da se u trenutku
kad ponavljanje pokreta vie nije mogue mii optereti
izokinetiki. Brzina izvrenja bi trebala biti umjerena
prilikom dizanja utega, a sporija kod sputanja.
Izmeu serija napraviti istezanje. Istegnuti mii ima
bolji protok krvi i zato se bre oporavlja.
U drugoj polovici perioda treninga jaine optereenja
dostiu maksimum kako bi se odmah aktivirala brza miina vlakna. U prethodnoj fazi brza vlakna su se aktivirala tek s iscrpljivanjem sporijih. Da bi se to postiglo miii
moraju biti sasvim odmoreni i dobro oporavljeni od prethodnih treninga prije poetka novih. Broj ponavljanja je
mali (3-6, na vie od 85% 1RM).
U ovom periodu se koristi poveanje miine mase do
kojeg je dolo u prolom razdoblju i uvjebava ivanomiina sposobnost aktivacije to veeg broja miinih
vlakana i usklaivanje njihovog rada.
Izmeu vjebi vrijeme odmora se poveava na 3 minute
i vie. Umor treba biti prisutan ali ne kao u prethodnoj
fazi kad bi miii pekli.
Vjebe postaju specifino biciklistike. Sve vjebe trebaju
postati usmjerene na samo jednu nogu. To ukljuuje
step-up, iskorak, leg press jednom nogom, ekstenzije
jednom nogom, leg curl jednom nogom. Pri tome treba
paziti da je poloaj tijela to sliniji poloaju na biciklu.
Kako je broj ponavljanja mali (3-6), kao i broj vjebi (ne
vie od 5) broj serija se moe poveati sve do 8, ovisno o
vremenu, ali se treba sve uklopiti u 60 minuta rada. Sve
vjebe se rade eksplozivno kako bi se maksimalno aktivirala brza miina vlakna. Povratni pokret (ekscentrini
rad miia) treba biti polagan.
Mlai biciklisti i poetnici i dalje mogu vjebati s obje
noge to donosi smanjenje opasnosti od ozljeda i lake
odreivanje optereenja.

Snaga

Prethodna faza je kombinirala rast presjeka miia i rast

sposobnosti kontrakcije. Kad se to zbroji dobije se snaga.

U ovoj fazi panja se usmjerava na brzinu kojom mii
moe osloboditi odreenu jainu.
Vano je da se u ovu fazu ue dobro oporavljen. Treningom snage vea brza miina vlakna se ue broj kontrakciji to poboljava skok i sprint. Takoer se trenira
neuromotorni sustav na neutralizaciju miia koji inae
ostvaruju protudjelovanje kod nekih pokreta specifinih
za biciklizam kako bi se njihov uinak smanjio.
Poeljno je na spravama to slinije oponaati pokrete
nogu prilikom okretanja pedala. Optereenje se sputa
na 50% 1RM, ali se radi vrlo brzo i eksplozivno i usmjereno na rad neuromotornog sustava za brzinu kontrakcije. Broj ponavljanja je mali, ali se radi dinamiki i bez
prekida.
Poveanjem snage ivani sustav radi efikasnije i selektivno aktivira miina vlakna, to znai da se neka
miina vlakna odmaraju i ostaju spremna za sprint ili
slino. Umor je manji.

Miina izdrljivost

Cilj ove faze je ostvariti mogunost viekratnog ponavljanja velikog optereenja. Na utrci nije dovoljno imati
kapacitet za jedan skok. Velikim brojem ponavljanja
se poveava efikasnost miinog rada. Rad na miinoj
izdrljivosti smanjuje miinu masu.
Ova vrsta treninga s optereenjem se moe raditi intervalno, s optereenjem oko 50% 1RM. Broj vjebi je 4-6,
u 2-3 serije. Trening se moe produiti na 90 minuta jer
ne stavlja tako velike zahtjeve na samu strukturu miia.
Odmor izmeu serija ne bi trebao biti vie od 1-2 minute, a serije mogu trajati i vie od 2 minute. Broj ponavljanja je 50-60, a treba ukljuiti leg press, leg curl, ekstenzije nogu i iskorak ili step-up. S vremenom se serije mogu
poveati na 4 minute uz smanjenje optereenja na 30%
1RM... pa sve do 15 minuta, bez pauzi izmeu vjebi.

Odranje sposobnosti

Za odranje sposobnosti se moe trenirati kao u drugoj

fazi treninga jaine, ali s 10% manjim optereenjem.
Sveukupno ne vie od 60-90 minuta tjedno.

Jaina i biciklistika snaga

Do odreene razine vea frekvencija okretanja pedala

rezultira efikasnijim radom. Rad je jednak pa samim time
i optereenje srca, plua i krvoilnog sustava. Pri veim
okretajima miii i zglobovi su manje optereeni. Da bi
se postigla maksimalna snaga najbolje je prvo poveati
jainu vjebanjem u teretani. Nakon toga dolazi razdoblje u kojem se jaina pretvara u specifinu biciklistiku
snagu, kao sposobnost istiskivanja velike sile velikim
brojem okretaja. To se ini kombinacijom tekih i lakih
prijenosa. Sposobnost okretanja pedala velikom brzinom
neki biciklisti vjebaju vozei bicikl s fiksnim prijenosom.

Trening u zatvorenom

Zima stvara uvjete koji onemoguuju vonju. Ipak, bavljenje istim sportom na isti nain kroz cijelu godinu ima i
lou stranu. Postoji rizik od gubitka entuzijazma. Trening
na biciklu preko cijele zime esto dovodi do pretreniranosti ve u proljee i potpune bezvoljnosti na vrhuncu
sezone.
ak i za one koji ive u toplijim krajevima koji omoguuju

61

Trening

ti deadlift i hiperekstenzije.
Noge i donji dio torza: unjevi, iskoraci u hodu (lunges)
i step up.
Noge: ekstenzije u koljenu, leg curl, leg press
Vjebe za ruke treba svesti na 50% volumena drugih
miinih grupa kako ne bi dolo do prekomjernog rasta
miine mase.
Vjebe treba kombinirati i odrediti im takav redoslijed da
se naizmjence optereuju miine grupe koje nisu bliske
jedna drugoj kako bi se smanjio umor i optereenje.
U svakoj narednoj seriji poveava se optereenje i smanjuje broj ponavljanja do konanih 70% 1RM.
Broj ponavljanja nikad ne treba biti vei od 15-20, a s
vremenom i rastom optereenja e pasti na 10-12.

Trening

vonju zimski period trebao bi biti bar u jednom dijelu

zime ogranien na krostrening, rad u teretani i aerobne
aktivnosti. Tada specifine biciklistike treninge treba
svesti na krae vonje ili vonju na trenaeru.
Trening u zatvorenom donosi utedu vremena jer nije
potrebno odreeno vrijeme da se doe do ceste koja
je pogodna za odraivanje plana treninga (npr uspon).
Uteda vremena postie se i kroz skraeno vrijeme pripreme za trening, naroito zimi kad treba puno odjee i
opreme da bi se specifian biciklistiki trening odvijao na
otvorenom. Kako je trening na trenaeru puno intenzivniji i nema praznog hoda, u jedinici vremena se moe
postii dvostruko vie biciklistikog rada nego na cesti.

Trenaer

Prednost trenaera je to ne zahtijeva veliku koncentraciju oko dranja ravnotee tijekom vonje. to znai da
se prilikom regeneracijskog ili slinog treninga vrijeme
moe prikratiti knjigom ili filmom. Takoer, mogunost
odreivanja optereenja (najbolji trenaeri i do 1500W)
daje puno mogunosti za simulaciju uvjeta strukturiranog treninga. Prednost valjaka u poveanju kvalitete
okretanja pedala moe se nadoknaditi mogunou
treniranja jednom nogom.
Vjebanje na trenaeru osim to je psihiki vrlo teko
i dosadno ima i znaajnih prednosti, ak i u sezoni. Taj
tip treninga je uvijek pod kontrolom i sve ide po planu.
Optereenje i vrijeme optereenja je diktirano od strane
vozaa i plana treninga, a ne konfiguracije terena i vanjskih utjecaja. Bolji trenaeri se mogu programirati tako
da onog trena kad biciklist sjedne na bicikl i pone trenirati ne mora ak puno niti razmiljati o tome to radi.
Trenirati na trenaeru se moe kad je vani hladno, kad
padne mrak, nije potrebno puno vremena, puno odjee,
bicikl se ne unitava na loem vremenu. Takoer, nema
opasnosti od prometa, pothlaivanja, probuene gume
na hladnoi ili pada na zaleenoj cesti. Vano je odravati miinu memoriju kroz dva treninga na biciklu tjedno.
Trenaer je odlian i za tu namjenu.
Da bi bio podnoljiviji trening na njemu mora biti strukturiran, s estim promjenama ritma i optereenja te ne
smije trajati dugo. Provesti vie od jednog i pol sata na
trenaeru je vrlo teko, pogotovo ako je tempo ravnomjeran. To ne bi trebao biti problem jer sat treninga na
trenaeru daje rezultat priblian dva sata treninga na
cesti. Nema vjetra u lea, nema nizbrdica na kojima bicikl
sam klizi, nita ne ometa ritam i ne omoguava da se vrti
u prazno. Kako dogaaji kraj ceste ili na njoj ne skreu
panju s treninga koncentracija je via, a samim time i
intenzitet i teina treninga. Poto se je na trenaeru lake
drati strukturiranog plana lake je odoljeti iskuenju da
se ide jako kada to nije potrebno pa je dobar i za trening s
ciljem oporavka.
Kako se ovaj trening odvija u zatvorenom a zahtijeva veliki
rad treba paziti na unos tekuine i provjetravanje prostora. Dobar prostor za trening na trenaeru je npr garaa ili
podrum u kojem nema grijanja. Treba piti puno tekuine,
a bicikl je poeljno zatititi runikom ili nekom krpom.
Leaj upravljaa (tajerung) je posebno osjetljiv na znoj.
Trenaer moe posluiti i u ve ranije spomenutom
pretvaranju jaine u biciklistiku snagu. Ne samo da vjebanje na njemu omoguava veliki otpor (jainu) nego i
svojom stacionarnou daje mogunost da se kombinira

62

s utezima. Intervali na biciklu kombinirani s utezima daju

jako dobre rezultate u razvoju i jaanju neuromotornog
sustava.
Trenaer prua mogunost treninga okretanja pedale
jednom nogom, to bi na cesti moglo biti vrlo opasno.
Trening jednom nogom poveava snagu tako to u velikoj
mjeri poveava efikasnost okretanja i radni opseg miia.
Okretaji bi trebali biti oko 90o/min, a trajanje vjebe 2-3
minute po nozi (naizmjenino) u poetku. Kasnije postupno poveavati broj okretaja i trajanje vjebi. Napredak
vidljiv kroz sposobnost duljeg vjebanja raste vrlo brzo.
Spinning na trenaerima je tip grupnog treninga gdje instruktor odreuje intenzitet i ritam. Na taj nain svojom
nepredvidivou treninzi postaju zanimljiviji i lake provedivi. Buna atmosfera dvorane pune biciklista takoer
doprinosi motivaciji. Treninzi obino traju 40-60 minuta.
Sastoje se od zagrijavanja, istezanja na poetku i kraju,
izmeu kojih se kombiniraju dionice velikog optereenja
i visokih okretaja. Iako ritam odreuje instruktor, ovaj
trening je individualiziran poto svaki biciklist regulira
optereenje na svom trenaeru u skladu s vlastitim
mogunostima.

Uloga trenaera

Oni koji ive u krajevima gdje nije problem izai na cestu,

trenaer e koristiti za dopunjavanje cestovnih treninga
kako bi odrali kontinuitet i precizno se drali plana.
Trening na trenaeru treba sadravati razne varijacije.
Dva treninga ne bi trebala biti ista. Da bi se izbjegla
dosada, jedna od mogunosti je koristiti fartlek uz gledanje televizijskog programa i usklaivanjem intenziteta
vjebanja sa sportskom aktivnou na TV, reklamama ili
slino.
Obavezno ukljuiti auzicanje na trenaeru i promjene
poloaja na sjedalu. Na cesti do toga dolazi prirodno pa
tamo ne treba razmiljati o tome.
Na trenaeru je potrebno izmjenjivati intenzitet i nain
vonje kako ne bi bilo dosadno. To ne znai da je ikada
potrebno voziti na granici sposobnosti. Promjena s 65 na
80 posto intenziteta je takoer promjena. Vano je ne
pretjerati. Gotovo sva opasnost od intenziteta u baznom
periodu lei u pretreniranosti.

Dosada trenaera

Na trenaeru nema inercije i zato je trening tei. Potrebno

je cijelo vrijeme vrtjeti pedale, bicikl odmah po obustavljanju okretanja pedala gubi brzinu. Sat vremena treninga
na trenaeru moe biti jednako teak kao dva sata na
cesti. Mozak nije animiran kao na cesti, nema potrebe za
odravanjem ravnotee, prometa i dogaaja oko ceste.
Vizualnu stimulaciju kod treninga niskog intenziteta
moe pruiti TV, glazba je za veinu nedovoljna, ipak treba obratiti da u nekim sluajevima pada koncentracija na
trening i intenzitet moe biti 25-30% manji zbog gledanja filma ili sluanja glazbe. Intenzitet i nain vonje treba varirati i nikada ne bi trebalo voziti na isti nain vie
od 3-5 minuta. Na taj nain uz razmiljanje o sljedeoj
dionici vrijeme bre prolazi. Treninzi dui od sat vremena
na trenaeru nisu preporuljivi, ali ih se moe prepoloviti
i razdijeliti drugom aktivnou ili dugom pauzom pa se
dio treninga odradi ujutro, dio naveer.
Postavljanje dva ili vie trenaera u jednom prostoru
prua mogunost razgovora kao na uobiajenom treningu na cesti. Uz strukturiran i precizan plan treninga
vrijeme takoer bre prolazi jer daje zadatak o kojem

Okretaji na trenaeru

Na magnetskim trenaerima lake je okretati bre. Snaga

je konstantna, a sila je sve manja s rastom broja okretaja. Na cesti nikada nije tako jer vea brzina okretanja
znai veu brzinu, a optereenje se s brzinom ne poveava linearno pa je potrebna i sve vea sila. Po toj karakteristici zrani trenaeri su sliniji vonji na cesti.
Optereenje na trenaeru je konstantno dok na cesti
uvijek postoje varijacije ak i ako se ne osjeti. Mijenja se
kvaliteta asfalta, strujanje vjetra i nagib ceste, a sve to
donosi promjene optereenja koje nisu niti primjetne, ali
postoje. Promjene optereenja od 10 ili 20% biciklist nije
svjestan, ali umor ipak raste.

Problem znojenja

Znojenje je na trenaeru neizbjeno, nema hlaenja

niti isparavanja znoja kao vani gdje je prisutno strujanje
vjetra. Ta prisutnost znoja koji ne isparava je dodatno
optereenje za krvoilni sustav koji pokuava regulirati
tjelesnu temperaturu. Organizam je optereen hlaenjem umjesto da sve kapacitete usmjeri na trening.
Ventilator je od pomoi, ali ga treba postaviti dovoljno
daleko od biciklista i po mogunosti kod izvora svjeeg
zraka. Bolje je stvoriti strujanje zraka u prostoriji nego
snaan udar vjetra. Prozraniji prostor i hladnije tijelo je
garancija boljeg treninga.
Hidracija je u zatvorenim prostorima jo vanija nego vani.
Pod zatititi starim velikim runikom ili slinom tkaninom.
Mnogi koriste najlone, ali krpe su praktinije jer ih je
nakon treninga dovoljno ubaciti u stroj za pranje rublja.

Neke vjebe za trenaer

Ovdje opisane vjebe mogu se meusobno kombinirati

unutar jednog treninga. Poto je trening na trenaeru
u svojoj naravi vrlo intenzivan obavezno ga je zapoeti
zagrijavanjem, a poeljno je i hlaenje nakon treninga.
Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 15 minuta i sastojati
se od postupnog poveavanja optereenja. Na taj nain
ne zagrijava se samo biciklist ve i oprema. Naime,
guma koja dolazi u kontakt s trenaerom dok je hladna
proklizava, a ispravan postupak kalibracije elektronskih
trenaera zahtijeva da oprema bude zagrijana na radnu
temperaturu.
Prikazane vjebe su samo orijentaijske i treba ih prilagoditi vlastitim sposobnostima.
izdrljivost (25min)
3
3
3
3
3
1
1

30" razvrtavanje + 30" lagano

1' laki prijenos, vie od 100 o/min + 1' tei
prijenos uz intenzitet 90+%
30" razvrtavanje + 30" lagano
2' vrlo teki prijenos + 2' vie od 100 o/min
uz 90% intenziteta
30" lijeva noga + 30" desna noga, 90%
2' visoki okretaji
2' maksimalno optereenje, prijenos po elji

Trening

se razmilja (za dvije minute poinjem novu dionicu).

Noviji i skuplji trenaeri imaju opciju virtualne stvarnosti
gdje je vonja na trenaeru sinkronizirana s video zapisom staze po kojoj se vozi i virtualnim protivnicima.

opa pripremljenost (35min)

5
1
1
5

1' 80 o/min desna + 1' 80 o/min lijeva noga

10' 80%, 90-100 o/min
5' lagano
1' 100% prijenos po elji + 1' lagano

snaga (30min)
10
1
1
4

1' 90-100 o/min lagano + 1' 60 o/min 100%

2' 60 o/min 90%
2' 70 o/min 90%
100 o/min 30" iz stajanja + 30" iz sjedenja, 90%

okretaji 1 (15min)
1
1
1
1

1' 80 o/min
1' 85 o/min
1' 90 o/min
... poveavati sve dok je tijelo mirno
5' na okretajima za 5 o/min manjim od ranije
postignutog maksimuma.

okretaji 2 (15min)
1
1
1
1
1
1
1
1

20" 100 o/min + 40" lagano

20" 105 o/min + 40" lagano
20" 110 o/min + 40" lagano
20" 115 o/min + 40" lagano
20" 120 o/min + 40" lagano
- ponoviti samo desnom nogom
- ponoviti samo lijevom nogom
- ponoviti s obje noge

sprint (10min)
10 15" ubrzanja + 45" lagano
- u prvih 7 dionica poveavati optereenje
- u zadnje 3 dionice optereenje smanjiti
usponi 1 (20min)
6
3

1' 85% sa 90 o/min + 1' lagano

1' 95% sa 90 o/min + 1' lagano

usponi 2 (20min)
2-4 2' vonje iz stajanja, preko 90% + 2' lagano
1 5' 85% sa 90 o/min + 5' iz stajanja tei prijenos

usponi 3 (30min)
5
3

1' iz stajanja 80 o/min, 90+%, 1' lagano

3' 85% 80-90 o/min + 3' iz stajanja 50 o/min
90+%, teki prijenos

kronometar 1 (20-30min)
1
1
1
1

2' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora

4' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora
6' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora
8' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora
- sljedei trening zapoeti duim intervalom
- poveavati sve do 215'

63

Trening

Valjci

Valjci djeluju nestabilno, ali je lake nauiti voziti na

njima nego to se ini.
Na valjcima bicikl nije uvren to znai da je ukljuen
dodatni izazov odravanja ravnotee i pravca na biciklu koji ne ide nikuda. Da bi to bilo izvedivo vano je
da su valjci rastegnuti na pravu duljinu i postavljeni na
horizontalnoj podlozi. Ako je pod neravan pod valjke
se moe neto podmenuti, a mnogi imaju i mehanizam
za podeavanje na neravnom podu. Glava treba biti
podignuta, a pogled usmjeren horizontalno. To pomae
osjeaju za ravnoteu. Valjci razvijaju kvalitetu okretanja
pedala jer zahtijevaju ravnomjerno okretanja, a mogue
je odravati vrlo visoku frekvenciju okretanja. Vie od
140o/min na valjcima nije neuobiajeno.
Najbolje je za prvi put valjke postaviti u okvir vrata.
Koristiti srednji prijenos, ne prelagan. Okretanje neka
bude ravnomjerno i ne presporo. Ravnotea dolazi sama
od sebe. Kao i kod vonje bez ruku ravnotea na valjcima
ide iz kukova. Kukovi, gornji dio trupa i ruke moraju biti
oputeni kako bi tijelo bilo to mirnije. Valjci su dobri za
vjebanje oputenosti na biciklu i kvalitetnog okretanja
pedala. Poveavaju efikasnost.
U sluaju pada s valjaka nema velike opasnosti. Tijelo
nema inerciju pa bicikl nee nikuda otii u sluaju da
izgubi kontakt s valjcima. Biciklist e se samo izvrnuti pa
je vano da u blizini nema opasnih i otrih predmeta.
Opasnost se smanjuje ako se pored valjaka postavi neki
komad tapaciranog namjetaja ili slino.

Tehnika vonje

Na livadi se u zimskom periodu mogu provoditi treninzi

sprinta, guranja ramenima pri maloj brzini i slino to
uvelike poveava samopouzdanje i sposobnost vonje u
grupi.
Vjeba zapoinje tako da dva biciklista voze paralalno,
obje ruke moraju biti na volanu. Cilj je izgurati protivnika
s putanje, u poetku guranjem laktovima, a u kasnijoj
fazi kad se stekne vjetina i naslanjanjem ramenima.
Moe se trenirati i start ciklokrosa tako da se ova vjeba
dopuni postavljanjem praznih bidona na udaljenost
od 50 metara. Pobjednik je onaj tko prvi doe do svog
bidona i utne ga nogom, pri tome je dozvoljeno guranje
protivnika.
Jo jedna vjeba pogodna za ovaj teren je slina prethodnoj. Na udaljenosti od 100m postave se prazni
bidoni, pobjednik je onaj tko prvi doe do svog bidona,
uzme ga, stavi u koaricu i vrati se na mjesto starta. S
vremenom e biciklisti stei vjetinu da bidone pokupe u
vonji, bez zaustavljanja. Na blatnjavoj podlozi to je pravi
izazov.
Obiljeavanjem kratke staze (100-200m) s nekoliko
zavoja moe se voziti kriterij. Staza se moe voziti u oba
smjera kako bi se odrala razliitost ili biti sloenijeg
oblika kako bi imala i lijeve i desne zavoje.
Vonja brdskim bicikom po stazama, klizavom ili zaleenom terenu, osim to poboljava tehniku vonje kroz
vee zahtjeve za odranjem ravnotee zbog proklizavanja znaajno popravlja i tehniku okretanja pedala. Loa
tehnika uzrokovat e proklizavanja i okretanje kotaa u
prazno.

64

Ciklokros

Ciklokros je terenski oblik biciklistikih utrka. Odvija se

na biciklima koji su slini cestovnim biciklima. Natjecateljska sezona traje od rujna do oujka i to je tradicionalna dopuna ljetnoj sezoni cestovnog biciklizma. Utrke se
odvijaju na krunim stazama duine 2-3km, u trajanju
do 60minuta (za seniorske kategorije). Od natjecatelja
se trai tehnika, izdrljivost i brzina. Staza bi trebala biti
takva da se 90% moe voziti na biciklu, a moe sadravati
prepreke koje treba preskoiti i stube. Start i cilj moraju
biti na asfaltiranoj podlozi.
Ciklokros e znaajno popraviti tehniku vonje. Takoer
e pozitivno utjecati i na fiziku utreniranost. Ne mora
se raditi o utrkivanju niti je potrebna posebna oprema.
Poeljan je neki stari bicikl. Trening ciklokrosa na livadi
pomoi e biciklistu da stekne bolji osjeaj za ravnoteu
kad bicikl ima lo kontakt s podlogom.
Bicikli za ciklokros imaju neto vei razmak meu kotaima, to omoguava meku vonju po tekom terenu.
To ujedno donosi veliku udaljenost izmeu kotaa i
vilice kako blato ne bi onemoguavalo vonju. Bicikli za
ciklokros takoer imaju i konice koje daju veliki prostor
oko kotaa kako se blato ne bi nakupljalo. Kotai su vrlo
vrsti, ali razumno lagani. Dozvoljene su gume do 33mm
irine, a uobiajeni su prijenosi neto laki nego na cestovnim biciklima. Cestovni bicikl se moe prilagoditi za
ciklokros prilagodbom pozicije i stavljanjem irih guma
i lakih prijenosa. Naroito su pogodni stariji bicikli jer
esto imaju odgovarajuu geometriju i vie prostora za
iru gumu.
Pozicija na ciklokrosu treba biti malo vie pomaknuta u
nazad, a sjedalo nie za 1cm u odnosu na cestovni bicikl.
Razlog ovome je pomicanje mase u nazad zbog boljeg
prijanjanja zadnjeg kotaa na podlogu, kao i zbog lakeg
silaska i penjanja na bicikl.
Odjea ne bi trebala biti obilna. Naime, u odnosu na
vonju po cesti za ciklokros je potrebna vea sloboda pokreta poto se s bicikla silazi, dio staze se tri ili preskae
prepreka i slino.

Vjetine vane za ciklokros

Treninzi ciklokrosa vani su i za one koji nee sudjelovati

na natjecanjima. Sposobnost vonje po terenu poveava
samopouzdanje, razvija tehniku, izdrljivost i snagu. Pri
tome su neke vjetine izrazito vane. Dodatna korist od
razvitka ovih sposobnosti je motivacija za vie treninga
jer vonje ciklokrosa te trening utrke protiv klupskih
kolega postaju vee zadovoljstvo. Cilj je dobiti dobar
osjeaj za bicikl, za njegovo ponaanje na klizavoj podlozi
to se ostvaruje vonjom po blatnjavom i pjeskovitom
terenu. Koritenjem MTB pedala poveava se upravljivost i kontrola na loem terenu. Vano je ne skretati
previe po blatu kad je kontakt s podlogom lo kako se
ne bi gubilo puno brzine i riskirao pad. Pri podizanju
bicikla potrebno je pronai teite bicikla jer ga je tamo
najlake primiti jednom rukom, a kad se bicikl sputa na
tlo nakon dionice tranja treba biti paljiv jer naglo sputanje i udarac kotaa u tlo moe dovesti do pada lanca.
Bicikli za ciklokros uglavnom imaju vodilice za lanac
koje sprjeavaju njegov pad, ali ako se radi o cestovnom
biciklu poeljno je da prednji kota prvi dotakne tlo i da
cijeli bicikl bude lagano poloen na tlo dok je biciklist koji
ga nosi jo u trku. Na terenu nikada ne bi trebalo prestati

Plan zimskog treninga

Ovaj primjer je samo prijedlog i ne smije se zaboraviti da
plan koji nije fleksibilan nije dobar jer nije odriv. Svaki
organizam ne reagira jednako na isti trening i zato je
individualizacija nuna. Razne obaveze diktiraju raspoloivo vrijeme za trening pa i zato promjene moraju
biti mogue. Ako se propusti jedan trening to ne treba
predstavljati optereenje. Bolje je propustiti trening koji
bi morao biti odran po loem vremenu nego ga odrati
pod svaku cijenu i razboljeti se. Takoer treba ostaviti
dovoljno vremena za oporavak i ne preopteretiti umoran
ili bolestan organizam jer to e donijeti ne jedan nego
vie proputenih treninga to onda postaje ozbiljan problem. Kad se trening propusti ne treba previe obraati
panju na to, vano je da se uhvati ritam. Napredak ne
donosi jedan odraen niti ga ometa jedan proputen
trening. Vana je ustrajnost i konzistencija. Zimski plan
treninga iz primjera podijeljen je u tri 6-tjedne faze ovog
mezociklusa.

usmjeriti ka ciljanim natjecanjima. Ako je sprint slaba

strana trenirati ga na trenaeru, ako je penjanje slaba
strana raditi vie ciklokrosa i teretane te rano poeti s
biciklistikim brdskim vonjama.
Dva dana u tjednu trebala bi biti za odmor i oporavak.
Bez treninga, samo lagana aerobna aktivnost koja pospjeuje oporavak kao to je ve ranije opisano. Tehniku
vonje vjebati u prva 4 tjedna treninzima na livadi, umskim stazama ili ciklokrosom, a u zadnja dva tjedna ove
faze prijei na specifine vjebe za poboljanje tehnike
vonje. Dovoljan je jedan ovakav trening tjedno. Trening
s utezima u ovom razdoblju usmjeren je na prilagodbu,
zato je poeljno 2-3 puta tjedno ukljuiti rad s utezima.
Razmak izmeu takvih treninga ne bi trebao biti manji
od 48 sati iako se jo uvijek ne radi o visokom intenzitetu
vjebanja, tj. velikim optereenjima. 215 vjebi za gornji dio trupa i gornje ekstremitete, 120 lenih ekstenzija, 140 trbunjaka, 120 raznih vjebi za miie nogu.
Jedan trening tjedno trebao bi biti trening izdrljivosti.
Postupno produljivati ove treninge koji se odvijaju u
aerobnom podruju (intenzitet do 80%). Openito niti
jedna vjeba u ovom periodu ne bi trebala prijei 80%
intenziteta. Trajanje treninga izdrljivosti treba prilagoditi ciljanim natjecanjima. Ukljuiti istezanja u svaki
trening.
Za one kojima ovo nije prvi prvi zimsko-pripremni mezociklus drugi dio ove faze moe se obogatiti intenzivnijim
vjebanjem u trajanju 5-10 minuta. Takoer nakon 4
tjedna poeljno je ukljuiti jedan laki tjedan tako da se
volumen treninga smanji za otprilike 30%.
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED

odmor, lagana vonja ili etnja

90' aerobno a nakon toga teretana
90' ciklokros ili mtb te vjebe tehnike
90' aerobno
oporavak, 60 minuta lagane aerobne
aktivnosti, ukljuiti rad s optereenjem
odmor, u druga tri tjedna ili za bolje
pripremljene bicikliste krostrening 60-90'
izdrljivost

Drugih 6 tjedana

Nakon to je prvih 6 tjedana odraeno treba napraviti

vrednovanje rezultata treninga na osnovi testiranja. Treninzi biciklistike tehnike su manje temeljeni na samoj
vonji, a vie na specifinim vjebama. One sada trebaju
iznositi 50% vremena tih treninga. Ciklokros i vonja
poveavaju i snagu, a ove vjebe preteno tehniku. Ovdje se mogu ukljuiti i livadski kriteriji kako bi se razbila
monotonija treninga.
tjedni treninga
godine treniranja: 1

poveanje volumena treninga

Prvih 6 tjedana

U prvom tjednu potrebno je napraviti testiranje kako

bi se mogao pratiti napredak i uspjenost programa
treninga. Testiranje daje mogunost optimalnog prilagoavanja plana treninga pojedincu ne samo kroz odreivanje optereenja ve i praenje napretka ili njegovog
izostanka.
Trening treba prilagoditi otklanjanju slabih strana i

PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED

dan odmora, vrlo lagana aktivnost

60-90' laganog aerobnog vjebanja, nakon
toga rad s optereenjem
do 120' tehnike vonje ili ciklokrosa
do 90 minuta aerobno, trenaer, mogu se
ukljuiti intervali
lagano aerobno optereenje, pa utezi.
odmor, 90' neobaveznog aerobnog vjebanja
izdrljivost

Broj treninga s utezima se smanjuje, ali se i intenziviraju.

Vrlo je vano zadrati dovoljno velike razmake izmeu
vjebanja u teretani. U ovom razdoblju razvija se miini

65

Trening

vrtjeti jer bicikl jako brzo gubi brzinu to onda dodatno

troi snagu, a na zavojitim i mekanim podlogama bolja je
kontrola i ravnotea ako se pedale stalno okreu. Na jako
grbavim dijelovima bolje je vrtjeti tei prijenos i malo se
podignuti iz sjedala.
Start je kod ciklokrosa izuzetno vaan jer se brzo dolazi
do prepreke kod koje je dobra pozicija kljuna. Kroz
prepreku je vano prenijeti to je vie mogue brzine
kojom se dolazi na nju. Na dolazeim usponima unaprijed planirati koritenje prijenosa, a ravnoteu odravati
trupom. Tehnike sekcije obino donose najvee razlike,
ako se biciklist osjea jakim dobra taktika je lake ii kroz
manje zahtjevne sekcije, odravati poziciju i tediti snagu, a na tehnikim sekcijama iskoristiti puni potencijal.
Najvanije tehnike vjetine koje treba vjebati kod
ciklokrosa su silazak s bicikla i penjanje na bicikl, noenje
bicikla na ramenu, tranje uz guranje bicikla, vonja po
nagnutoj stazi, vonja po grbavoj, pjeanoj i skliskoj
stazi, prelazak prepreka.

Trening

volumen i jaina. Broj serija i optereenje se poveava,

broj ponavaljanja u seriji smanjuje. Pred kraj ove faze
mezociklusa u biciklistike oblike treninga potrebno je
ukljuiti intervale koji e pretvoriti jainu stvorenu pri
radu s utezima u specifinu biciklistiku snagu. Iz tog
razloga naglasak je na velikom optereenju pri niskim
okretajima.
Jedan ili dva tjedna bi trebali biti tjedni odmora, ovisno
o optereenosti organizma i intenzitetu vjebanja. U tim
tjednima kao i ranije potrebno je samo smanjiti volumen
za 30%

Zadnjih 6 tjedana zimskog treninga

Specifini treninzi tehnike vonje stavljaju se u drugi plan

kako bi se intenzivirao specifini biciklistiki trening. Ciklokros se potpuno izbacuje iz treninga jer ga zamjenjuje
trening na cesti ili trenaeru ako vrijeme ne doputa
izlazak na cestu. Ukljuuje se vie intervala za pretvorbu
jaine u specifinu biciklistiku snagu i vie rada na potrebnim biciklistikim sposobnostima usmjerenim prema
specifinom programu natjecanja.
U teretani se mogu potpuno iskljuiti iz vjebanja grupe
miia koje nisu specifino vezane za biciklizam. Teretanu svesti na jedan trening tjedno kako bi ostalo dovoljno
vremena za biciklistike treninge. Broj ponavljanja i
serija se poveava uz veu eksplozivnost i manja optereenja. Vie panje treba obratiti da kinetiki odgovaraju
pokretima na biciklu.
U trening se ukljuuje vie treninga na biciklu, ak i usponi u laganom tempu kako bi se intenzivirala pretvorba
jaine u biciklistiku snagu. Intenzitet treninga dostie
85-90%. Kombinirati vonju iz stajanja i sjedenja, ali nastojati odrati relativno visok broj okretaja na usponima
(oko 90).
Trening izdrljivosti se u ovoj fazi, ako je ikako mogue
odvija iskljuivo na biciklu.
Testiranja se provode i na poetku i na kraju ovog faze
mezociklusa. etvrti tjedan trebao bi biti 30% smanjenog volumena vjebanja, a isto treba uiniti i u zadnjem
tjednu kako bi organizam bio spreman za testiranje.
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED

odmor, niski aerobni intenzitet

90' aerobne aktivnosti kombinirano s utezima.
Moe se ukljuiti trenaer
do 120' biciklistike tehnike
intervali na trenaeru ili 3-5 3' uspona uz
intenzitet 90%, kombinirati vonju iz sjedala i
iz stajanja (auzic)
60-90' regeneracijske vonje, moe I trenaer
90' lagane vonje
izdrljivost

Trening kampovi

Danas je ve uobiajeno za profesionalne bicikliste da

prisustvuju trening kampovima u toplijim krajevima.
Organizirani trening kampovi obino donose i druge
pogodnosti kao to su neka predavanja i mogunost da
se ui od iskusnijih biciklista ili strunjaka. Na lokacijama
na kojima se odvijaju trening kampovi obino se nae
puno biciklista pa je to prilika i za upoznavanja. Vremenske prilike u trening kampovima su obino toplije nego
u krajevima iz kojih biciklisti dolaze i to im omoguava

66

izgradnju bazne kilometrae kroz dugotrajne (pa i cjelodnevne) vonje to je po hladnom vremenu nemogue.
Treba biti paljiv jer se naglim porastom kilometrae
mogu preopteretiti koljena i izazvati ozljede. Rizik se poveava kad se u trening kampu na vonji nau biciklisti
razliitih sposobnosti to slabije bicikliste esto tjera na
treninge veeg intenziteta nego to bi inae provodili u
toj fazi treninga.

Proljetni trening predstavlja kljuni prijelaz izmeu zimskog baznog treninga i ljetne sezone. U tom kritinom
razdoblju puno toga moe biti izgubljeno ako se trenira
nedovoljno ili previe.
Cilj je razviti snagu i brzinu. Proljetni trening ne mora se
odvijati u proljee, naime neki biciklisti ponu se baviti
sportom tek u kasnijem dijelu sezone. Ovo je jednostavno program treninga za prijelazni period izmeu baznog
treninga (zimski mezociklus) i natjecateljskog perioda.
Ciljevi proljetnog treninga odreuju se prema utrkama
koje su cilj sezone. Jasno je da se ne moe biti istovremeno najbolje pripremljen u svim segmentima. Zato
treba postaviti prioritete na osnovu ciljeva sezone. Za
kronometre treba poveati brzinu na LP, za ravne utrke
eksplozivnost tj. skok i sprint itd.

Poveanje intenziteta
Zone optereenja
20mmol

75%

puls
ati
lakt

snaga

(sprintevi, interv.
do 1 min)

6
(interv. 3-4min)

(usponi, jaki
tempo)

laktatni prag

5
(dugi intervali)

3
intenzivna
izdrljivost
(tempo)

2
izdrljivost

aktivni
oporavak

LP, 4mmol

brzinska
izdrljivost

1mmol

120%

100%

a
snag

55%

max

150%

anaerobni
kapacitet

65%

93% 98%

80%

zone optereenja za trening

LP je mogue nai po osjeaju. Lagano poveavati intenzitet sve dok disanje ne postane brzo i aritmino. Kad
disanje vie nije pod kontrolom to je podruje ventilatorni prag. Laktatni prag nalazi se otprilike u podruju
ventilatornog praga. Dobar je trening u kojem se intenzitet podie preko granice kontroliranog disanja, a onda se
sputa sve dok disanje opet nije pod kontrolom. Na taj
nain se ui kontrolirati optereenje na LP.
Proljetni trening se takoer odvija po loim vremenskim
uvjetima. Uvjeti na cesti su uvijek malo bolji nego to
izgledaju kad se gleda kroz prozor. Posjedovanje trenaera je od pomoi za proljetni trening. Proljetni treninzi
mogu biti teki, intenzivni i kratki - idealni za trenaer.

Energetske potrebe

Ne smije se zaboraviti iskoristiti vremenski prozor za

punjenje glikogenom. Prva dva sata nakon treninga najbolje je vrijeme za hranu bogatu ugljikohidratima. Tada
se zalihe glikogena najbre i najefikasnije popunjavaju.
Za uvid u prekomjernu masu rjeenje je skinuti se gol i
skakati pred ogledalom, sve to se prekomjerno trese je
viak masti.
Za smanjenje teine treba jesti vie ugljikohidrata,

djelomino smanjiti obroke, ali im ne mijenjati sastav. To

znai pojesti 1 tanjur, a ne 2. Ako se obroci djelomino
smanjuju to nije tako teko odrivo. Iako svi programi
dijeta priaju o loem utjecaju uzimanja hrane izmeu
obroka to nije loe. Na taj nain je punjenje energijom
ravnomjerno pa je i metabolizam u ravnotei. Kad doe
vrijeme pravog obroka glad nije tolika i mogue je jesti
umjereno. Vaganje ne treba obavljati esto, razlike od
dana do dana uglavnom su uzrokovane dehidracijom.
Dovoljno je vagati se jedno ili dva puta tjedno i to u istim
uvjetima, u isto doba dana.

Proljetni trening i zdravlje

S poveanjem volumena i intenziteta, kao i promjenom

naina vjebanja u proljee se poveava i opasnost od
ozljeda. Imunitet nakon tekog treninga smanjen je za
vrijeme oporavka, to moe potrajati ak do 48 sati.
Poveana je opasnost od prehlade i gripe. U sluaju da
nastupi infekcija dinih puteva treba odmah prekinuti
s treninzima i dati tijelu priliku za odmor i oporavak.
Potrebno je unositi puno tekuine i vitamina C.
Teko je odrei se treninga u proljee kad je vrijeme lijepo, ali je nuno da se ne izgubi vie treninga i prilike za
napredak u budunosti. Oporavak se mora maksimalno
ubrzati. Ako se pojave prvi simptomi blage prehlade ne
treba sasvim obustaviti treninge, ali ne treba raditi nita
vrlo intenzivno.
Pravilo je da se moe trenirati ako je simptom samo
zaepljen nos. Ako postoje bolovi u grlu, u pluima i
miiima, kao i kaalj trenirati se ne smije. ak i kad
simptomi prou prvo treba zapoet laganim treningom.
Koljena treba zatititi nogavicama, a intenzitet poveavati postupno kako bi se izbjegli rizici ozljede koljena koji
su u tom razdoblju najvei.

Pretreniranost

Opasnost od pretreniranosti poveava se u proljee kad

su biciklisti vie motivirani izlaskom na cestu. Mnogi
naglo poveaju kilometrau. Treba se drati pravila o
poveanju od najvie 10% tjedno. U proljee raste i
intenzitet pa odmor i oporavak treba prilagoditi ne samo
poveanju volumena nego i pojaanom intenzitetu.

Izgradnja izdrljivosti

Izdrljivost je najvaniji element biciklizma. Treba ju

promatrati u okvirima natjecanja za koja se biciklist
priprema.
Openito to je sposobnost da se ravnomjernim tempom
i bez tekoa vozi onoliko dugo koliko je dugo najdue
natjecanje za kojega se biciklist priprema.
Svaka vonja dua od 90 minuta pomae u izgradnji
izdrljivosti, ipak duinu treninga treba prilagoditi duini
natjecanja. Za etapne utrke vaan je oporavak i treninzi
izdrljivosti mogu se provoditi nekoliko dana za redom
kako bi se organizam prilagodio na potrebu za ubrzanim
oporavkom. Pri tome treba biti jako paljiv da ne doe
do pretreniranosti.
Treninzi izdrljivosti openito podiu pripremljenost i
mogu biti dobra baza za daljnji razvoj brzine i snage.
Duljinu treninga treba poveavati postupno. Pravilo od
najvie 10% poveanja tjedno odnosi se i na sveukupni
volumen treninga i na pojedinu, najduu vonju u tjednu.
Prilagodba na duge vonje je jako dobra pa nije nuno

67

Trening

Proljetni trening

Trening

provoditi trening velike kilometrae svaki tjedan. Trening

izdrljivosti jednom u 10 dana dovoljan je nakon to se
stvori baza. Vrijeme koje se tako utedi moe se usmjeriti na visokointenzivne treninge ili taktiko-tehnike
treninge.
U kljunim trenucima utrke biciklist moe otpasti ili
ostati u grupi ne zbog izdrljivosti ve zbog snage i
brzine. Prosjena snaga na utrci je obmanjuju podatak.
Promjene su vrlo znaajne i dok se na utrci 80% vremena koristi snaga od 100W, u preostalih 20% potrebna je
snaga od 500 i vie W.
Duge vonje laganim tempom su dobre za zimu, ali u
ovom periodu kad su utrke ve blizu to je krivi pristup.
U duge lagane vonje treba ukljuiti 2-3 brze dionice
kao kronometar od 10 minuta blizu LP, nekoliko skokova
takoer e dobro doi.
Na dugim vonjama vano je piti dovoljno tekuine
ve dan prije. Vano je piti s hranom jer natrij iz hrane
pomae zadravanju vode. 3-4 lagana sprinta pomau
u regeneraciji za sljedei dan. Dobro ih je ukljuiti dan
prije duge vonje. Duga vonja je prilika za istraiti nove
ceste. Na vonji treba jesti dovoljno cijelo vrijeme, na
pola staze je mogue stati negdje na hranu, pie i krai
odmor.
Ako biciklist ide na dugu vonju sam ima veu kontrolu
intenziteta. Istovremeno, vonja u grupi je laka i fiziki
i psihiki, a prisustvo drugih je poticajno. Najbolje je
kombinirati jedno i drugo.

Miina izdrljivost

Miina izdrljivost oznaava sposobnost da se okree

teki prijenos razumnim okretajima kroz dui period.
Razvija se treningom na tekim prijenosima s malim
okretajima. Vjebe su optereenje za miie i provode se
jednom tjedno.
Optereenje je aerobno, bitno je da su samo miii
optereeni. Na jaem usponu radi se 5 minuta s 50-60
okretaja iz sjedala. Koncentracija mora biti usmjerena
na okretanje, a tijelo mora ostati potpuno mirno. Na
lakim usponima radi se 10-20 minuta s 70-80 okretaja.
Optereenje je aerobno, u oba sluaja oko 10 otkucaja
ispod LP. Ne smije biti tekog disanja. Onaj tko ima ili je
imao problema s koljenima mora koristiti laki prijenos i
vee okretaje, ali i dalje ne smije biti tekog disanja. Taj
trening poboljava jainu i kvalitetu pedaliranja.
Miii trupa su tu takoer bitni jer moraju stabilizirati tijelo pri ovako niskim okretajima. 2 dana u tjednu kad se
ne trenira na biciklu treba ukljuiti vjebanje u teretani.

Bazna jaina na biciklu

Osnovna metoda ovog treninga je pedaliranje jednom

nogom za jainu i tehniku okretanja. Dani s loim vremenom se mogu iskoristiti kako bi se ova vrsta treninga
provodila na trenaeru. Nekoliko puta po 5 minuta svakom nogom, koristei tei prijenos i oko 60 okretaja. Puls
ne treba ii preko 75% jer je to vjeba za miie, a ne
kardiovaskularni sustav. Na cesti treba odabrati sigurnu
lokaciju, s blagim usponom, bez prometa i raskija. Trup
mora biti miran tijekom vjebe.

68

Poveanje LP

Postie se treningom malo ispod ili iznad LP. Krai i intenzivniji intervali takoer uspjeno razvijaju LP.
Vonja na LP je umjetnost kojom su posebno dobro
ovladali specijalisti za kronometar. Provodi se pomou
powermetra ili pulsmetra. Ipak, najjednostavnije je
sluati tijelo i pratiti disanje. Onog trena kad disanje
prestane biti ritmino i pod kontrolom te postane teko
prijeen je LP.
Uobiajeni trening na LP sastoji se od dugih intervala
ravnomjernog tempa u trajanju od 4-12 minuta. Pauza
izmeu njih je 2-5 minuta. Trup mora biti oputen jer
napetost trupa troi energiju. Prirodne kretnje postoje,
ali nisu pretjerane. Intervala nikada ne treba raditi previe. Onog trena kad oporavak nije potpun ili nije mogue
izdrati intenzitet kroz cijeli interval s treningom ovog
tipa treba obustaviti intervalni trening.
Optereenjem iznad LP na samo 30 podie se LP vrlo
brzo. Takvi intervali rade se s pauzom od 30 na intenzitetu koji je odriv kroz 6 minuta. Ovdje nije mogue
koristiti pulsmetar jer je interval prekratak da bi dolo do
stabilizacije pulsa na nekoj vrijednosti. Nuno je koristiti
powermetar ili raditi po osjeaju. Ovakve intervale nikada ne treba raditi vie od jednom tjedno.
Usred proljetnog mezociklusa mogue je odraditi dva
kronometra od 10km za testiranje rasta LP s razmakom
od najmanje 4 tjedna.

Usponi

Sposobnost penjanja odreena je prije svega odnosom

snage i teine. Biciklisti sitnije grae su tu u velikoj
prednosti.
Usponi za trening mogu biti vrlo kratki za sprinteve,
usponi do 5 minuta trajanja i najmanje 5% za intervale
te dugi usponi za dionice od 20 minuta i vie koji mogu
biti manje strmi. Za intervale je poeljno da cesta nije
jako prometna i da nema raskrija. Ako u blizini nema
dugih uspona moe se iskoristiti vjetar u prsa ili jo bolje
trenaer.

Auzic i vonja iz sjedala

Na kraim dionicama treba voziti iz stajanja (auzicati)

kako bi se postigla vea snaga. Auzic omoguava stvaranje vee snage, ali i troi vie energije. Osim to je teina
tijela oslonjena na noge pa su dodatno optereene i
udarni volumen srca se smanjuje jer se manje krvi vraa
u njega na obogaivanje kisikom. Zato je puls kod vonje
iz stajanja vei. Auzic vie odgovara biciklistima sitnije
grae.
Dobit od auzicanja naspram vonji od sjedenja individualna je i ovisi o mnogo faktora. Zato je najbolje provesti
testiranje koje e pokazati to je za pojedinog vozaa
bolje. Na usponu ne kraem od 3 minute voziti samo iz
sjedala, samo auzicajui i kombinirajui na razne naine
auzicanje i vonju iz sjedala, a potom usporediti vremena. Test ne provoditi u jednom danu jer umor, dehidracija i ostali faktori nakon prvog ili drugog uspona nee dati
mjerodavne rezultate. Razlika od 10% ili vie se moe
smatrati znaajnom.
Auzicanje s dranjem na donjem dijelu volana pomie
tijelo u nazad i stvara bolji oslonac nogama to omoguava veu snagu. Nekima ovaj nain penjanja odgovara,

Tehnike treninga za penjanje.

Snana ubrzanja mogu se raditi i na ravnome, koritenjem tekog prenosa i kretanjem malom brzinom (manje
od 10 km/h). Snano vrtjeti iz sjedala cijeli krug pedale.
Na 200m do vrha uspona skoiti i nastaviti 100m preko
prijevoja. Na usponu vrtjeti laki prijenos srednjim tempom. Ova vjeba ne poboljava samo fiziku sposobnost,
nego i psiholoku snagu. Na utrkama su esti napadi
u ovakvim situacijama pa se nakon ovakvog treninga i
fiziki i psihiki lake nositi s tim izazovom.
Pravi penjai esto mijenjaju ritam na usponima kako
bi otresli konkurente. Na ravnomjernom usponu voziti
malo ispod LP i svaku minutu ubrzati 10-20% na 20
sekundi samo poveanjem okretaja.

Tehnika penjanja

Na sjedalu se pomicanjem u nazad stvara vea poluga

pa je lake proizvesti veliku jainu. Promjenom mjesta
sjedenja mijenja se i nain okretanja pedala, ali i optereenje pojedinih miia. Zato je pomicanje na sjedalu
tijekom uspona korisno.
Napor i prijenose treba prilagoditi. Bolje je poeti na
lakem prijenosu i rasteretiti miie. Na taj nain ostaje
prostora za koritenje teih prijenosa u drugom dijelu
uspona. Koritenje teih prijenosa ipak nee biti mogue
ako se tako ne vozi i na treningu.
Za veu efikasnost potrebno je uskladiti okretanje
pedala i disanje, ako je ve na poetku uspona disanje
izvan kontrole treba smanjiti tempo. Znai da je prijeen
LP, a tako se ne moe voziti dugo. Izdisati treba snano,
a udisati lagano i postupno. Na taj nain poboljava se
izmjena zraka u pluima. Na tekim dijelovima staze
kad biciklist nema dovoljno lagani prijenos treba se
pomaknuti u nazad na sjedalu kako bi poluga bila vea
i koncentrirati se na vrtnju kroz cijeli krug. Na utrci se
prije poetka uspona uvijek mora popraviti pozicija.

Sprint

Sprintevi angairaju brza miina vlakna, razvijaju potrebnu jainu u nogama, leima i rukama.
Trening sprintanja je najbolje zapoeti skokovima.
Nekoliko naglih ubrzanja u trajanju oko 10 sekundi.
Ubrzanje mora biti eksplozivno, ali konana brzina nije
bitna. Vano je podii puls kao na zagrijavanju, osjetiti
bicikl i noge. Izmeu skokova voziti umjerenim tempom
nekoliko minuta.
Za sprinteve koristiti malo tei prijenos. Poeti brzinom
od oko 25km/h i ubrzati naglo, ali kontrolirano. Ne
sputati pogled i ubrzavati 20 sekundi do maksimalne
brzine. Izmeu sprinteva voziti umjerenim tempom 5-10
minuta. Ako je vjetar u lea koritenjem umjerenog
prijenosa moe se razvrtjeti iz auzica koliko je mogue,
a onda sjesti i poveati okretaje za jo nekoliko okretaja.
Koncentrirati se na tehniku, tijelo mora biti mirno i pri
visokim okretajima. U sprintu treba nastojati postii to
veu brzinu. Ako brzina drastino padne u istovjetnim
uvjetima ne treba ih vie raditi. Kako bi trening sprinta
bio zabavniji moe se koristiti fartlek.
Sprintanjem na treningu poboljava se kontrola i samo-

pouzdanje. Vano je izboriti se za poziciju na vrijeme i

maksimalno koristiti zavjetrinu. Tempiranje je od kljune
vanosti. Prijenos treba biti prilagoen, mnogi misle
da im za sprint treba vrlo teki prijenos, a zapravo ga
ne mogu okrenuti. Prijenos u kojem nema mogunosti
naglog ubrzanja nije dobar za sprint, bolje krenuti na lakem i promijeniti pri maksimalnim okretajima. Vano je
to isprobavati esto na treningu kako bi promjena brzine
bila efikasnija i pouzdanija. Pogled mora biti horizontalan za kontrolu bicikla i situacije oko vozaa. Vano
je stei osjeaj gdje je koji protivnik. U sprintu se mora
voziti po pravcu, bez gubitka smjera. Vano je da laktovi
nisu ukoeni jer to smanjuje kontrolu i bicikl moe poeti
neugodno vibrirati.

Zajedniki treninzi

Samostalna vonja ima prednost mogunosti individualnog odreivanja tempa i treninga po vlastitom planu
i programu. Prednost je i da nema ekanja ako netko iz
grupe probui gumu ili otpadne. Protiv vjetra se biciklist
mora boriti sam i to ga jaa psihiki i fiziki. Iako je grupa
obino od pomoi, trening moe biti i sigurniji jer je
potrebno manje mjesta na cesti.
Na zajedniku vonju skupit e se vozai i po loem
vremenu, jedan drugoga motiviraju na vonju i ine
treninge zanimljivijim. Grupna vonja poboljava vjetine
vonje u zavjetrini, prosjene brzine su vee. U sluaju
tehnikih potekoa svi su tu da pomognu. Tempo grupe
moe biti nemilosrdan i zato je vano da odabir vozaa s
kojima se ide na trening bude prilagoen planu treninga.
Najbolja varijanta je trening s jednim ili dva trening partnera. Tako trenira veina profesionalaca. Vonjom na
smjenu u trajanju od nekoliko minuta mogu se simulirati
ak i intervali. Nekoliko vozaa moe djeliti isti program
treninga i meusobno se motivirati.
Ako je razlika izmeu biciklista koji zajedno treniraju
(bez obzira koliki ih je broj) velika postoji mogunost
da kombiniraju stazu, da neki rade malo dui krug ili
se okrenu na vrhu brda i vrate po ostale te se ponovo
popnu s njima.

Sigurna vonja u grupi.

Vano je nauiti voziti se po pravcu. Dobra je vjeba

vonjom po crti na slabo prometnoj cesti ili slobodnom
parkingu. Pogled treba biti usmjeren naprijed, nemogue je voziti ravno ako je pogled sputen. Kad je voza
na elu grupe odgovoran je za njenu sigurnost. On mora
obavjetavati o opasnostima na cesti i mogunosti prelaska preko raskrija. Vano je da upamti da nije sam i
da bude odgovoran. Ponekad vodei biciklist moe proi
kroz raskrije, ali iza njega je jo cijela grupa vozaa. Po
dolasku na smjenu treba odrati tempo. Provjerom na
ciklokompjuteru odrava se brzina. Ubrzanje ini potekoe onome tko je upravo dao smjenu i sada se treba
vratiti u zavjetrinu. Pri ulasku u zavjetrinu treba ravnomjerno i pravovremeno ubrzati kako bi se odmah ulo u
zavjetrinu bez potrebe za nadoknaivanjem zaostatka.
Zadnji voza u grupi treba upozoravati ako se iza stvorila
kolona automobila koji ne mogu pretei grupu.

69

Trening

nekima ne. Razlika je u aerodinamici, snazi, ali i prilagodbi disanja. Na manje strmim usponima, ovaj nain
odgovarat e veem broju vozaa.

Trening

Intenzitet grupne vonje

Kod grupa se moe pojaviti problem prevelikog ili premalog intenziteta obzirom na plan treninga. Dobro je
pojedine dane ii s jaom ili slabijom grupom kako bi se
intenzitet prilagodio. Ako grupa ide prejako vonja se
moe olakati vonjom na zadnjoj poziciji i pravovremenim upozoravanjem ostalih biciklista da uu u smjenu
ispred zadnjega u koloni. Biciklisti kojima je potreban jai
trening mogu gurati na usponima one kojima je trening
prejak.
Ako je grupa prespora mogu se davati due i jae smjene. Takoer se mogu napraviti jae solo dionice nakon
kojih se okrene i vrati nazad u grupu. Intenzitet se moe
poveati i koritenjem loije opreme, odjee koja stvara
vei otpor zraka ili teim biciklom.

Proljetni vremenski uvjeti

Da bi se odrao kontinuitet i odradio plan, u proljee e

nekad biti nuno trenirati i po kii. Bez treninga po kii
nema niti vjetine potrebne za utrke po kii, a to e se
dogoditi prije ili kasnije. Vano je koristiti pravu odjeu i
tehniku vonje.
Potrebno je imati kinu biciklistiku jaknu, koja je
vodonepropusna i ima mjesta na kojima omoguava
protok zraka i isparavanje znoja. Po mogunosti s duljim
zadnjim dijelom koji titi donji dio lea od pricanja s
zadnjeg kotaa. Poeljne su jarke boje i reflektirajue
povrine za bolju vidljivost. Navlake za cipele mogu
biti tanke, ali od vodonepropusnog materijala, Vano
je da noge ostanu suhe. Biciklistika kapa ispod kacige
pomae vidljivosti jer sprjeava pricanje vode s ceste na
naoale ili u oi. Vodonepropusne rukavice su isto nune. Ako je rukama hladno ugroena je sigurnost. Bolje
rukavice imaju gumiranu povrinu s donje strane koja se
ne klie po mokrom volanu i ruicama konica.
Za vonju po kii poeljno je smanjiti pritisak u gumama
kako bi se poveala gazna povrina. Koenje treba poeti
dosta ranije jer je potrebno nekoliko okretaja kotaa da
gumice konica odstrane vodu s felge, nakon toga treba
popustiti pritisak jer mogu poeti loviti dosta naglo.
Ruke neka budu oputene, u sluaju proklizavanja tako
je bolja kontrola, a i reakcija na iznenadni udar bonog
vjetra je elastina i prua veu sigurnost. Treba izbjegavati crte na cesti i zebre, kao i ahtove koji su skliski
kao led kad su mokri. Cesta je najopasnija kad kia tek
pone, ve nakon nekoliko minuta kia opere veinu
masnoa. U zavojima voziti oprezno.
Na grupnim vonjama dobro je imati blatobrane koji
tite od pricanja vode, ali ako ih i nema biciklist se moe
pomaknuti u stranu u odnosu na vozaa ispred njega
kako bi izbjegao mlaz sitnih kapljica sa zadnjeg kotaa.
Ako se biciklisti voze blie taj mlaz zavrava na kotau.

70

Plan proljetnog treninga

proljetni plan treninga (8 tjedana)
PONEDJELJAK
utezi i odmor
UTORAK
1. tjedan: 60-90 min sa 3-4 skoka
2. tjedan: 60-90 min sa 3-4 skoka
3. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar
4. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar
5. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar
6. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar
7. tjedan: 60-90 min sa postizanjem maks brzine
8. tjedan: 60-90 min sa 4 sprinta na usponu
SRIJEDA
1-2h s treningom jednom nogom.
ETVRTAK - intervali
1. tjedan: jaina, tei prijenosi
2. tjedan: jaina, tei prijenosi
3. tjedan: jaina, tei prijenosi
4. tjedan: kronometar
5. tjedan: 8 intervala po 30"+30" odmora
6. tjedan: 10-12 intervala po 30"+30" odmora
7. tjedan: 2-4 intervala od 10 minuta
8. tjedan: kronometar
PETAK
utezi i odmor
SUBOTA
1h tempo vonje
NEDJELJA
grupni trening

Ovdje su opisane posebne tehnike za trening i utrkivanje. Cilj je poboljati tempiranje forme, olakati svakodnevni trening i popraviti motivaciju. Ovdje opisane
tehnike nije mogue niti preporuljivo koristiti vozaima
koji nemaju pravilno izgraenu bazu kroz zimski i proljetni trening.

Intenzitet
Koritenje intenziteta

Da bi se pripremljenost podigla na viu razinu nuno je

da su jaki treninzi zaista jaki, a lagani zaista jako lagani.
Nije mogue naglasiti koliko je to vano. Da bi se dobila
sposobnost za veliki napor na utrci potrebno je pretrpjeti veliki napor na treningu, a veliko optereenje na
treningu ne moe se provesti ako nije popraeno prikladnim aktivnim odmorom.

Razliiti intenzitet

Kod vrhunskih biciklista uoljiva je ogromna razlika

u intenzitetu laganog i tekog treninga. Loi biciklisti
uglavnom veinu treninga provode u nekom srednjem
podruju intenziteta. Veina treninga izdrljivosti odvija
se u podruju pulsa od oko 80%, ali jednom kad se odradi taj bazni period male su potrebe za vonjom takvim
intenzitetom. Podruje optereenja oko 80% maksimalnog pulsa nije idealno podruje za razvoj bilo koje
sposobnosti osim same izdrljivosti, a nju je dovoljno
ugraditi u trening tek svakih 10 dana. Nema potrebe za
jako puno treninga izdrljivost jednom kad je izgraena
zadovoljavajua baza.
Srednje podruje intenziteta je kompromis i ne vodi niti
oporavku niti velikom napretku. Za oporavak potrebno je
da intenzitet bude ispod 65% pulsa. Za znaajniji napredak potreban je puls na razini 90% maksimuma. Ako je
veina treninga u srednjem podruju i rezultati koje taj
trening donosi bit e vjerojatno osrednji.

Jae je bolje

Neki fiziolozi preporuuju da ak 25% sveukupnog treninga bude u podruju oko LP. To je vjerojatno pretjerano, ali je dobar pokazatelj to trening mora biti da bi
donio napredak. Kod veine biciklista vrijeme provedeno
u tom podruju je oko 5%.
Trening veim intenzitetom je naroito pogodan za
bicikliste koji imaju ogranieno vrijeme za trening. 1 sat
treninga na 85% maksimalnog pulsa ima uinak kao 5
sati treninga na 70% pulsa. Manje treninga na viem
intenzitetu ostavit e vie vremena za manji intenzitet i
bolji oporavak. Opasnost od pretreniranosti e se tako
smanjiti, a uinak treninga poveati. Odmoran biciklist
dodatno e podii intenzitet jakih treninga to e jo vie
poveati njihov uinak.
Lagane treninge dobro je usmjeriti na zajedniku vonju
sa znatno slabijim vozaima.

Maksimalni intenzitet

Intervali do 5 minuta mogu se raditi maksimalnim

dostupnim intenzitetom od poetka do kraja. Na taj
nain nisu potrebni nikakvi ureaji i metode za mjerenje
intenziteta. Svaki interval zapoinje sprintom i nastavlja
se odravanjem tog tempa koliko god je mogue. Nema
kalkuliranja i tempa kojim se moe izdrati cijeli interval

u ravnomjernom tempu. Na kraju intervala tempo e pasti i bit e izuzetno teko, ali iz toga dolazi do adaptacije.
Sljedei tjedan e biti mogue due drati taj tempo.
Ako se na treningu nikada ne ide 50km/h niti na utrci to
nee biti mogue. Na utrci se u prijelomnim trenucima
ne kalkulira, ide se maksimalno.
Za ovakav intervalni trening od kljune vanosti je promjena prijenosa. Ponekad je potrebno mijenjati na lake
brzine tijekom samog intervala kako bi se odrao tempo.
Napor i okretaji su vani, prijenosi su samo instrument
kojim se napor i okretaji doziraju.
Prije ovakvih intervala nuno je da biciklist ima dobru
bazu, a tijekom intervala ne smije zaboraviti na odranje
okretaja koji bi trebali biti u razumnom opsegu kako bi
se zatitila koljena. Ovakav trening ne treba provoditi
vie od jednom tjedno, uz povremene stanke u skladu s
planiranim ciklusima treninga. Ne smije se zaboraviti na
tempiranje forme i nadzor oporavka kako bi uinak bio
optimalan i ne bi dolo do pretreniranosti.

Motivacija za visokointenzivni trening

Zabavan visokointenzivni trening moe zamijeniti muku

intervala. Intervali se mogu initi teima nego to to
stvarno jesu prije svega zbog mentalne koncentracije
koju zahtijevaju. Nestrukturirani trening moe biti jednako uinkovit.
Trening sa snanijima vozaima stvorit e kod slabijeg biciklista potrebu za veim intenzitetom. Klupske i trening
utrke su drugo rjeenje, one ne moraju biti formalne.
Dogovori se pretvaranje jednog treninga u utrku, po mogunosti na krunoj stazi s malo prometa uz dranje prometnih propisa. Takve utrke su zanimljive, daju potreban
intenzitet, a istovremeno se vjebaju i taktiki potezi.
Vonja na usponima stvara intenzitet. Psihiki je puno
laka od bilo kakvih intervala, a omoguava trening vrlo
visokim intenzitetom. Kombinacija raznih prijenosa i
naina vonje daje puno mogunosti. Usponi ujedno
poveavaju snagu i poboljavaju tehniku penjanja, ne
treba ih izbjegavati.

Zagrijavanje

Strukturirano zagrijavanje donosi mnoge prednosti. Ono

podie tjelesnu temperaturu. Kad se ovjek znoji znai
da su miii zagrijani i oputeni. Poviena temperatura
smanjuje i viskoznost tjelesnih tekuina to doprinosi
manjem optereenju srca i zglobova. Zagrijani miii
su bolje prokrvljeni jer su kapilare proirene, a krv ima
manju viskoznost, samim time miii rade u veoj mjeri
aerobno to smanjuje potronju glikogena. Kod starijih
sportaa zagrijavanje je jo vanije jer je opasnost od ozljeda vea. Izostanak zagrijavanja moe imati negativan
utjecaj na kvalitetu treninga pa je nuno da ono postane
navika.

Krae zagrijavanje je bolje

Dugo zagrijavanje moe iscrpiti zalihe energije. Zbog

novih saznanja o zagrijavanju mnogi se prebacuju s dugih zagrijavanja od sat vremena na specifine programe
zagrijavanja u trajanju od najvie 20 minuta.
Neki vozai koriste duga zagrijavanja jer su nervozni
prije starta. To vrijeme je bolje iskoristiti za promiljanje
strategije za utrku. Zagrijavanje mora biti isplanirano jer
ako izmakne kontroli moe biti ak i tetno.

71

Trening

Napredne tehnike treninga

Trening

Ne odgovara svima jednaka duina zagrijavanja, iako e

veini odgovarati kratko zagrijavanje. Postoje pojedinci
kojima je potrebno sat vremena zagrijavanja da bi njihovo tijelo radilo optimalno.
Prvih 4-5 minuta treba vrtjeti lagani prijenos, okretaji se
postupno poveavaju od 80 do 100. Puls ne prelazi 70%.
Nakon toga se brzine mijenjaju prema teoj svake dvije
minute. Okretaji su oko 100, puls raste do 80% i postoji
blago znojenje. Slijede tri sprinta u tri minute i jedan
interval na intenzitetu od 90%. Nakon toga slijedi jo
par minuta laganog razvrtavanja na 100-120 okretaja na
laganom prijenosu.
Na regeneracijskim vonjama postupno poveavati
intenzitet samo do 70% pulsa.
Ponekad zbog zatvorene ceste, najee na krunim
utrkama i kronometrima nemogue je zagrijavati se na
cesti. Preostaje jedino trenaer. Trenaer je odlian za
zagrijavanje, nema opasnosti od buenja guma, pada,
nesree ili kanjenja na start. U sluaju problema s
opremom pratee osoblje i rezervna oprema je odmah
dostupna. Ako je hladno, vjetar dodatno ne rashlauje
vozaa, a ako pada kia ili je sunce jako mogue je trenaer postaviti na zaklonjeno mjesto.
Nakon treninga ili utrke treba se i ohladiti. Za hlaenje
je dovoljno pet minuta smanjenog intenziteta. Hlaenje
tijelo vraa u stanje prije vjebe, to je vano za bri
oporavak. Tijekom treninga tijelo je izloeno nizu stresnih procesa i tome se prilagoava, hlaenjem se vraa
u reim normalne funkcije. Izostanak hlaenja, osim
to usporava oporavak, moe izazvati muninu i glavobolju zbog naglih promjena u krvotoku i hormonalnom
sustavu.

Koritenje powermetra

Trening s powermetrom

Frekvencija okretanja pedala je individualna. Ne treba

slijepo kopirati profesionalce koji brzo vrte jer to nije
optimalno za svakoga.
Brzo pedaliranje je pogodno za neke vozae, ali ne za
svakoga. Brzo okretanje pedala ne donosi veu snagu,
nego vea snaga donosi mogunost za bre okretanje.
Bre okretanje tedi miie, a optereuje srce i plua. Pri
tome se treba sjetiti podatka da se srce zbog jedinstvene
grae ne umara kao drugi miii.
Da bi biciklist shvatio odgovaraju li mu vie bri ili sporiji
okretaji mora obratiti panju na to to se dogaa kada je
na rubu snage. Biciklistima koji na usponu kad ne mogu
vie drati tempo prebacuju u teu brzinu nedostaje
kardiovaskularne utreniranosti, a ako prebacuju u laku
nedostaje im miine jaine.
Ovo se moe testirati i mijenjanjem brzina pred kraj
uspona kad je biciklist umoran. Ako prebacivanjem na
tei prijenos ne moe odrati brzinu onda se radi o nedostatku jaine, a ako se isto dogaa prebacivanjem na
laki prijenos onda je problem u nesrazmjeru potronje
i kapaciteta dopreme kisika. Na osnovu toga se utvruje
ne samo koji reim okretanja biciklistu vie odgovara
nego i kako treba pristupiti daljnjem treniranju.
Optimalni okretaju vezani su i za vrstu miinih vlakana.
Utvreno je da brza miina vlakna rade u veoj mjeri
aerobno na viim okretajima, a to znai manju potronju
glikogena. Kod sporih miinih vlakana udio aerobnog
rada jednak je za cijeli raspon okretaja od 60-100.

Mjerenje snage je jo uvijek nova i mnogima nedostupna metoda mjerenja intenziteta. Na tritu su se prvi
ureaji pojavili 1989. godine (SRM). Najpoznatiji ureaji
danas su SRM, PowerTap i Cinqo Quarq. Oni koriste
senzore u sredinjem pogonu ili zadnjem kotau. Postoji
i Polarov ureaj koji mjeri napetost lanca, ali ga je tee
podesiti. Trenutno nekoliko proizvoaa razvijaju powermetre u pedalama koji bi trebali poveati praktinost i
primjenjivost powermetra. Meu njima treba spomenuti
Garmin i ureaj koji je nastao u suradnji Polara i Looka.

Zato mjerenje snage (tzv. vatae)

Mjerenje intenziteta je kljuno za poveanje efikasnosti

treninga. Prednost mjerenja snage pred ostalim metodama odreivanja intenziteta jest ta da ne ovisi o vanjskim,
fiziolokim i psiholokim faktorima kao to je to sluaj s
mjerenjem brzine, pulsa ili procjenom intenziteta. 300W
je uvijek 300W i snaga se prikazuje trenutno. Promjena
pulsa zaostaje za promjenom intenziteta, dok se promjena intenziteta odmah oitava na powermetru. Zato je on
pogodan i za vjebanje vrlo kratkih i intenzivnih dionica.
Poto je tu snagu mogue izraunati iz drugih vrijednosti
(brzine, uspona, antropolokih mjera sportaa i drugih faktora) plan treninga je lako uskladiti sa stvarnim zahtjevima
natjecanja. Mogue je izraunati koju snagu treba biciklist
imati da bi oborio rekord na nekom usponu. Puls ili laktati
nisu mjerodavni jer oni pokazuju reakciju tijela na optereenje, a powermetrom se mjeri samo optereenje.

72

Nakon odreivanja kritine snage koju biciklist moe

ostvariti kroz odreeni vremenski period (10, 1, 6, 30... )
mogue je treninge i intenzitet intervala prilagoditi tim
podacima.
Mjerenje snage omoguava precizno odreivanje intenziteta treninga.
Pomou powermetra mogue je optimalno voziti kronometar i u potpunosti iskoristiti svoj potencijal.
Prednost powermetra je mogunost praenja reakcije
tijela na napor. Istovremeno je mogue mjeriti puls i
snagu i usporeivati ih. Ako je puls od dana do dana
puno vei pri istom optereenju radi se o nepotpunom
oporavku. Powermetar se na taj nain moe koristiti kao
sustav ranog upozoravanja na pretreniranost. Kod laganih treninga mjerenje snage takoer pomae u odranju
intenziteta unutar planiranih ogranienja ili u sprjeavanju da biciklista ne ponese tempo grupe na zajednikom
treningu.
Praenje reakcije tijela na optereenje omoguava i
uenje o svom tijelu i specifinostima organizma. Nekome vie odgovaraju vii, nekome nii okretaji, nekome
je neka pozicija ili nain vonje efikasniji. Usporedbom
brojki moe se doi do mnogih korisnih zakljuaka.
Mogue je i vjebati efikasnu vonju u grupi ili koristiti
ga za traenje bolje pozicije u grupi gdje se troi manje
energije.
Loa strana ovih ureaja je jo uvijek vrlo visoka cijena,
komplicirana uporaba i potreba za kompliciranim odravanjem.

Visoki okretaji

Etapne utrke ili uzastopni treninzi mogu dovesti do

vrhunske pripremljenosti. Iako ovo na prvi pogled zvui
nemogue obzirom da se trening bazira na intenzitetu
i oporavku, mogue je zbog izuzetno velike prilagodbe
tijela na napor. Ako se ispravno odradi uzastopni svakodnevni napor moe imati pozitivne rezultate na ukupnu
pripremljenost.
Mnogi profesionalni biciklisti voze Utrku oko panjolske
(Vuelta a Espaa) kao pripremu za svjetsko prvenstvo.
Treba napomenuti da to ne rade kad su pretjerano mladi, da su ispravno pripremljeni za dugu etapnu utrku i
da je tijelo postupno utrenirano za takav napor. Takoer
treba znati da se na velikim etapnim utrkama biciklisti
ne razbacuju energijom i voze pametno. Velika panja se
posveuje regeneraciji i unosu hrane i pia.
Nakon zavretka etapne utrke narednih 10 dana koristi se za tempiranje forme. Nekoliko dana potpunog
odmora pa onda nekoliko dana vrlo lagane vonje i na
kraju nekoliko dana uobiajenog treninga s poveanim
intenzitetom i smanjenim volumenom treninga. To je
dovoljno da se dostigne vrhunac forme i fantastina
pripremljenost.

Treniranje u blokovima

Uobiajeno je da izmeu dana odmora bude nekoliko

dana jakog treninga. To je posebno pogodno za ljude
koji preko tjedna zbog radnih i drugih obaveza ne mogu
nai puno vremena za trening. 3-4 dana jakog treninga
se kombinira s 2-3 dana oporavka. Vrlo je vano da je
oporavak potpun.
Neki kombiniraju 3 dana jakog treninga s 3 dana odmora. Uobiajeno je da se poveava volumen, a smanjuje
intenzitet. Tako kod profesionalaca prvi dan u bloku
treninga moe biti intenzivna vonja od 2 sata, a zadnji
dan vonja izdrljivosti od 5-6 sati. U dane odmora vozi
se vrlo lagano 1-2 sata (ispod 60-65% pulsa).

Plan za duge vikend vonje

Vano je jesti ugljikohidrate odmah nakon zavrene

vonje. Kapacitet unosa je 5-10 kalorija po kilogramu.
Jedan manji dio tih kalorija trebao bi biti iz proteina.
Tijekom vonje puno jesti i piti. Na etapnim utrkama
biciklisti jedu puno i cijelo vrijeme jer inae nije mogue
nadoknaditi potronju energije. Energetski deficit se
obino pokae tek dva dana nakon to nastane. Ako se
ide na proputovanje to je odmah i avantura, mogunost
da se vozi novim cestama koje su udaljene od prebivalita, a motivacija je vea jer kad je dom udaljen 150km
nema odustajanja. Vano je biti organiziran i opremljen.
Sa sobom treba imati mali alat, rezervne gume, biciklistiku odjeu (rukavi, nogavice, biciklistika jakna...) i
civilnu odjeu (rublje, majica, hlae, tenisice) te neto
novca ili kartice. Dobro organiziran viednevni izlet ne
mora biti skup. Potrebno je isplanirati mjesta za spavanje i obroke.

Jaina na biciklu

Razvoj jaine je najbolje provesti kao specifian trening

na niskim okretajima s velikim optereenjem. U osnovi
je to slino kao rad u teretani, ali je koritenje miia
potpuno specifino. Takav trening moe se provesti bilo
kada u sezoni, a ne samo tijekom zimskog pripremnog

perioda. Jaina sama po sebi ne daje snagu, potrebno je

treningom na viim okretajima jainu pretvoriti u snagu.
Za trening jaine najvei problem jest nai prikladnu
cestu koja je dovoljno teka. Uspon bi trebao biti konstantan koliko je mogue, a promet minimalan. Ako se
trening provodi na trenaeru ak i koritenjem najteeg
prijenosa moglo bi doi do proklizavanja gume po valjku.
Bicikli za spinning su povoljniji jer je na njima mogue stvoriti vrlo veliko optereenje, a osjeaj okretanja
je jednak kao na cesti. Najvei problem kod bicikla za
spinning je podeavanje pozicije koje je vrlo vano kod
ovakvog treninga jer su zglobovi izloeni vrlo velikom
optereenju. Dodatni problem je podeavanje optereenja zakretanjem kotaia, to znai da je teko podesiti
jednako optereenje za vie treninga u nizu.
Biciklisti koji imaju problema s koljenima ne bi smjeli
koristiti ovaj nain treninga dok ne rijee sve zdravstvene
probleme.
Zagrijavanje je vrlo vano i treba ga provesti postupnim
poveanjem optereenja. Nakon toga napraviti nekoliko
intervala u trajanju 3-5 minuta na optereenju koje je
teko ve pri 50 okretaja u minuti. Puls treba biti umjeren i ne smije biti tekog disanja. Ove vjebe mogue je
provoditi i jednom nogom kako bi se poveala efikasnost
okretanja.

Kombinirani trening na trenaeru

Kombinacijom intervala na trenaeru i vjebanja snage

istovremeno je mogue poveati jainu i laktatni prag.
Treninzi snage na suhom su bitni ne samo za izravne
biciklistike performanse ve i za sposobnost dugotrajne
vonje, sprjeavanje ozljeda te kao sredstvo ouvanja
zdravlja kostiju i miine mase.
Ovakav kombinirani trening moe istovremeno poveati
miinu snagu, sposobnost potronje kisika i LP. Trening
se obavlja naizmjeninim intervalima na trenaeru i
vjebama snage za trup kao odmoru izmeu intervala.
Na taj nain sveukupno vrijeme vjebanja se smanjuje, a
uinak se poveava.
Nakon 20 minuta zagrijavanja na trenaeru dinamiki
se istegnuti, naroito gornji dio tijela kako bi se miii opustili. Nakon toga odraditi trbunjake, sklekove,
lene ekstenzije, okomito veslanje s utezima, ekstenzije
tricepsa s utezima sve skupa u trajanju od nekoliko minuta. Nakon toga napraviti interval na trenaeru od 2-3
minute u podruju od oko 5 otkucaja ispod LP. Kombinirati tako vie serija po potrebi i mogunostima. Ovakav
trening ne treba raditi vie od 1-2 puta tjedno.

Trening utrke

Utrke je mogue ugraditi u plan treninga. Profesionalci

tijekom natjecateljske sezone dio klasinih treninga zamjenjuju velikim brojem utrka. Naravno da su potrebna
razdoblja bez utrka kad se radi iskljuivo na snazi jer se
na utrkama razvija prije svega brzina, ali potencijal utrka
treba iskoristiti.
Utrke mogu biti onoliko teke koliko je to potrebno,
dobro pripremljeni biciklist ne mora se boriti za plasman meu prvih 10 ako mu to nije u skladu s planom
priprema za vanije natjecanje. est je sluaj da vrhunski
biciklisti zavravaju proljetne utrke na 100. mjestu.
Vano je imati dobru baznu pripremljenost, bez nje utr-

73

Trening

Trening za viednevne utrke

Trening

kivanje nee imati povoljan efekt. Potrebno je imati bar

60-70% distance utrke odvezeno na treningu. Ako utrka
postaje patnja nije mogue kontrolirati njen utjecaj kao
treninga. Ako postoji takva mogunost treba odabrati
lake utrke sa slabijom konkurencijom. Umoran voza ne
moe imati koristi od utrke kao treninga.
Potrebno je unaprijed odrediti strategiju u skladu s
ciljem treninga kako bi korist od utrke bila maksimalna. Napadaka vonja sa skokovima i bijegovima moe
oteati utrku, da bi bila u skladu s potrebama treninga.
Isto se odnosi na putanje i ostajanje u slabijoj grupi
na vjetru ili usponu. Vano je jesti kao i na svakoj utrci
kako ne bi u konanici donijela pad sposobnosti umjesto
pozitivnog uinka treninga.
Kombinacija jakog i slabog intenziteta (npr bjegovi i
ekanje grupe, ili vonja u zavjetrini i na firungu) kao i
kombinacija uspona na odabranoj utrci je dobar nain
simulacije intervalnog treninga. Odmor i oporavak nakon
utrke su od presudne vanosti za njenu uinkovitost kao
treninga.

Terenska vonja

Cestovni biciklisti mogu poveati samopouzdanje i

poboljati tehniku vozei brdski bicikl (MTB) po terenu.
Izmeu MTB i cestovnih biciklista uglavnom postoji neka
netrpeljivost i omalovaavanje. To je potpuno krivo i
pokazuje neznanje onih koji imaju takav pristup. Mnogi
najbolji cestovni biciklisti koriste MTB u svom treningu i
obratno. Trening na MTBu moe donijeti mnoge pozitivne pomake za cestovne bicikliste.
Vonjom Cross Country (XC) utrka razvija se dobar
osjeaj za tempo. Pobjednici tih utrka su esto u prvom
dijelu utrke tek oko 10-tog mjesta. Ako krenu previe
jako nee imati snage odrati tempo, a ako krenu previe
slabo nastati e nenadoknadiva razlika.
Na MTB utrkama zbog manje brzine smanjen je strah od
pada pa su radnje smjelije i istrauju se krajnje granice
tehnikih sposobnosti. To donosi napredak puno bre
nego tehnike vjebe na cesti.
MTB vozai u pravilu imaju efikasniji nain okretanja
pedala, s ravnomjernim pritiskom kroz cijeli okret. Uzrok
tome je slabiji kontakt s podlogom i proklizavanje kod
neravnomjernog pritiska. Zahvaljujui toj trenutnoj
povratnoj informaciji o trakciji MTB biciklisti su poboljali kvalitetu okretanja pedala, a da toga nisu niti svjesni.
Cestovni biciklisti mogu imati koristi od toga. Najbolje
je nai 200m strme uzbrdice sa sitnim makadamom ili
slinom podlogom na koju nema kvalitetnog prianjanja.
Nuno je imati SPD pedale i cipele, kao i prikladne gume.
Nakon nekoliko pokuaja biciklist e shvatiti kako treba
okretati. Kad uspije voziti na tekom prijenosu s malim
brojem okretaja (50-60) uz taj uspon savladao je vjetinu. Nakon toga broj okretaja treba postupno poveavati
do 80-90 uz zadravanje trakcije.
Vonja po umi uz puno proklizavanja koja je istovremeno puno sigurnija i manje zastraujua od vonje po cesti
zbog manje brzine donosi napredak u tehnici i samopouzdanju. Promatranjem iskusnih MTB vozaa, npr sa
snimke svjetskog XC kupa moe se puno nauiti.

74

Terenska vonja na cestovnom biciklu

Vonja trkaeg bicikla izvan ceste je najbolji trening kontrole bicikla. Na takvoj vonji biciklist ima priliku nauiti
kontrolirati proklizavanja i samopouzdanje mu raste. Ovo
je posebno bitno na utrkama po kii. Takoer se vjeba
kontrola ravnotee poloajem tijela i oputenost gornjeg
dijela tijela to je vano za uspjenu i sigurnu vonju u
grupi. Preporuljivo je imati stari bicikl s izdrljivim gumama, laganim prijenosima, koristiti lagane staze i voziti
polako. Koncentracija mora biti usmjerena na tehniku, a
ne brzinu.

Brdska kruna staza

Dobro je nai jedan krug s tekim brdima koji bi se

koristio samo za brdske treninge. Na taj nain treninzi su
nesvjesno strukturirani i to stvara manji psiholoki pritisak. Brda openito olakavaju teke treninge u odnosu
na intervale po ravnom jer je vidljiv cilj (u obliku vrha uspona) i lake je odrati odreenu razinu intenziteta. Neki
biciklisti izbjegavaju uspone jer su loi na brdima, a loi
su upravo zato jer ih izbjegavaju. Usponi su najlaki i najefikasniji nain za intenzivni trening i to treba koristiti.
Krug ne bi trebao biti dui od 10km s 2-3km uspona. Ako
se na krugu nalazi jo jedan krai uspon tim bolje. Ako
nije mogue nai idealan krug to moe biti i jedan uspon
s polukrunim okretom s jedne i druge strane, ali to
donekle ponitava privid nestrukturiranosti treninga. Na
tu stazu treba ii samo u dane kad se rade teki brdski
treninzi. Na taj nain ona e biti poistovjeena s tekim
treningom i tako e biti i voena. Intenzitet e onda
biti zadovoljavajui. Vonja kruga u dva smjera takoer
dodaje malo raznolikosti i olakava trening na istoj stazi
kroz dulje razdoblje.
Samostalni trening ubrzo dosadi, pa je za dobru motivaciju i zanimljivije treninge dobro imati jednog ili vie
trening-partnera. Zbog nadmetanja e porasti tempo i
svi e imati koristi od toga, a da nisu niti svjesni.
Vano je imati prijenos koji omoguava da okretaji uvijek
budu preko 80 u minuti te pri tome kombinirati auzic i
vonju iz sjedala. Na ovakav trening ne smije se ii ako
biciklist nije sasvim odmoran i oporavljen od prethodnih
treninga. Brzina nije bitna i ne treba se previe njome
zamarati i usporeivati ju. Atmosferski uvjeti esto mogu
imati veliki utjecaj na brzinu dok razina optereenja
ostaje ista.

Tempiranje forme

Da bi se dostigao vrhunac, potrebno je smanjiti volumen

treninga i poveati intenzitet. Odmor prije natjecanja
je vrlo vaan jer on daje organizmu priliku da se psiholoki pripremi, popuni zalihe glikogena i ojaa. Veina
biciklista ne daje tijelu dovoljno vremena za sve to.
Odmor mora biti aktivan jer u protivnom noge nee biti
u pripravnosti za napor.
Kilometraa mora biti drastino smanjena. Smanjenje
na 30% je normalno u zadnjih tjedan dana prije vane
utrke. Potrebno je nastaviti s intervalima, odravati
intenzitet, ali smanjivati broj intervala.
PRIMJER: PON: 4-5 intervala
UTO: 3-4 intervala
SRI: 2-3 intervala
ET: 1-2 intervala

INTENZITET
TRENINGA

20

15
dani do utrke

10

VOLUMEN
TRENINGA

treninga na 85% pulsa. Nakon treninga iskoristiti glikogenski prozor da ne bi dolo do pretreniranosti. Ovakav
trening je vrlo teak i ne smije se prakticirati vie od
jednom tjedno. Rezultati se pokazuju nakon otprilike 2
mjeseca kroz veu sposobnost vonje uz manje uzimanje
hrane u vonji.

Poboljanje sprinta

Za sprintere je vrlo vaan talent. Od kljune je vanosti

omjer brzih i sporih miinih vlakana i miina masa.
Sprint je ipak mogue znatno popraviti ak i kod biciklista koji nemaju uroeni talent. Vana je dobra baza,
kako bi se razvila velika izdrljivost. Potom se rade
sprintevi na usponima ili s tekim prijenosom tako da
se poseban naglasak daje na snagu. S pribliavanjem
sezone izvodi se specifian trening u obliku vrlo dugih
sprinteva. Nakon skoka biciklist iz sjedala vrlo brzo vozi
jo pola minute. Treba biti paljiv s tom vjebom jer je
izuzetno intenzivna. Prije same utrke prelazi se na motorno vodstvo i sprinteve od 10 sekundi. Biciklist koji se
ovako priprema imati e prednost pred veinom sprintera kroz sposobnost ostanka u grupi na valovitoj stazi i
mogunost sudjelovanja u izuzetno dugim sprintevima.
Ako biciklist ima ambicije za daljnji razvoj sprinta treba
obratiti panju na adaptaciju miinih vlakana i prelazak
brzih miinih vlakana iz tipa A u B.

Trening kronometra
obrazac za tempiranje forme

Kratki intervali s promjenama ritma

Ovaj tip intervala je anaeroban, ali stvara veu sposobnost aerobnog rada u anaerobnom podruju. Za razliku
od drugih sportova izdrljivosti biciklizam je vrlo dinamian i ima puno promjena ritma. Voziti 5 minuta tempom
40km/h je puno lake nego voziti pola minute tempom
50, a potom pola minute tempom 30, iako je konani
rezultat isti. Takva je situacija i na utrkama, esto je
potrebno promijeniti tempo da bi se popravila pozicija,
ostalo u zavjetrini, prelo preko kratkog uspona i slino,
a potom se u zavjetrini lake vozi sve dok opet nije
potrebno jae pritisnuti pedale. Trening s vrlo estim
kratkim intervalima stvara tu sposobnost, kao i sposobnost odgovora na veliki broj napada pa ak i sposobnost
da biciklist sam izvede viestruke vezane napade. Takva
sposobnost je protivnicima uglavnom okantna, ali nije
ju nemogue postii. Poeljno je 10-20 minuta takvog
treninga ukljuiti jednom tjedno kroz nekoliko tjedana
prije poetka natjecateljske sezone.

Trening za metabolizam masti

Tijelo je mogue nauiti da efikasnije i u veoj mjeri troi

energiju iz masti. Dan prije treninga odraditi popodnevnu vonju koja e istroiti glikogen. Potrebno je 2 sata
ravnomjernog intenziteta od preko 80%. To je ujedno
dobar trening izdrljivosti. Veernji obrok trebao bi
sadravati to manje ugljikohidrata. Ujutro se na trening
treba zaputiti prije doruka i odraditi oko sat vremena

Trening na teim prijenosima s manjim okretajima

pomae izgradnji snage koja je potrebna za postizanje
velikih brzina uz znatno vie okretaje. Dobar trening za
kronometar sastoji se od vonje na tekom prijenosu bez
mijenjanja brzina po valovitom terenu. Cesta mora biti
valovita, ali bez dugih uspona. Koristi se izuzetno teak
prijenos, tako da okretaji ponekad budu oko 60 u minuti.
Na usponima se trenira snaga, a na spustovima brzina i
pretvaranje jaine u snagu. Treba biti oprezan kod biciklista koji imaju ili su ranije imali problema s koljenima.
Na spustevima treba pokuati razviti maksimalnu brzinu
i okretati to vie. Na usponima kalkulirati kako ne bi
dolo do odmaranja na spustovima.

Kalistenike vjebe u sezoni

Kalistenike vjebe pomoi e u odravanju miine

mase u sezoni. Snaan trup i gornji ekstremiteti vani su
za udobnost na biciklu.
Nije potreban veliki volumen vjebanja, 15 minuta
vjebanja dva puta tjedno je dovoljno. Napraviti po 1-2
serije od po 15-20 zgibova, sklekova, lenih hiperekstenzija i trbunjaka je dovoljno. Nikakve vjebe za noge
izvan biciklistikog treninga u sezoni nisu potrebne.

Reference:

1. Training and Racing with Powermeter, Hunter Allen,

Andrew Coggan, Velo Press, 2010.
2. The Cyclist Training Bible, Joe Friel, Velo Press, 2009.
3. Periodization, Tudor Bompa, Human Kinetics, 2009.
4. Bicycle Road Racing, Eddy Borysewicz, Velo-News,
2005.
5. Designing Resistance Training Programs, Stephen

75

Trening

PET: odmor
SUB: sat vremena lagano s nekoliko skokova
NED: utrka
Intervali odravaju neuromuskularnu pripremljenost i
miine enzime koji pomau u rastereivanju od laktata.
Smanjeni volumen treninga daje dovoljno vremena za
oporavak. Intervali trebaju biti prilagoeni utrci za koju
se biciklist priprema (npr. kronometar dugi intervali,
cestovna utrka intervali na usponima ili eksplozivni
intervali za ravniarsku utrku)

Trening

Fleck, Human Kinetics 2003.

6. Development of strength and maximum oxygen
uptake during simultaneous training for strength and
endurance, Dr George Hunter, The Journal of sports
medicine 1997.
7. Science and Practice of Strength Training, Vladimir
Zatsiorsky, Human Kinetics 1995.
8. Continuous vs. interval training: a review for the
athlete and the coach, Dr John McDougall, Canadian
journal of applied sports sciences 1981.

76

Hrana

Energija iz hrane je sirovina za vjebanje. Ispravna

prehrana je vana za ugodnu vonju, ali i za sportsku
sposobnost.
Hrana se sastoji od 3 osnovna energetska sastojka:
ugljikohidrata, masti i bjelanevina te vode i vlakana koja
nisu probavljiva i nemaju hranjivu vrijednost. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije za bicikliste. Masti se koriste kao energija za napore nieg intenziteta, a bjelanevine imaju svrhu odravanja i izgradnje tkiva te se koriste
kao izvor energije samo u iznimnim situacijama.
masti
ugljikohidrati
bjelanevine
alkohol
vlakna

4,1kcal
4,1kcal
2,0kcal

9,4kcal
7,0kcal

1,0kcal = 4,183kJ = 1,162Wh

energetska vrijednost

Ugljikohidrati dolaze do miinih vlakana iz hrane ili iz

zaliha u obliku glikogena. Zalihe glikogena su dovoljne u
prosjeku za dva sata visokointenzivnog treninga. Mogu
se nadopunjavati unosom hrane bogate ugljikohidratima
tijekom vjebanja. Punjenje ugljikohidratima je vano
poeti na vrijeme jer je efikasnost pretvorbe u glukozu
oslabljena kad postoji energetski deficit. Potreban je
neprekidan unos od priblino 60g ugljikohidrata na sat
da bi se odrala sposobnost vjebanja visokim intenzitetom. Energija iz vlakana je neprobavljiva, a energija iz
alkohola se ne pretvara u glikogen pa od ta dva izvora
energije nema koristi.
ak i u naporima kraim od jednog sata dolazi do poboljanja rezultata ako se odri unos ugljikohidrata tijekom
vjebanja.
Miii koriste ugljikohidrate u obliku glukoze. Drugi
eeri moraju biti pretvoreni u glukozu u jetri prije nego
mogu biti iskoriteni kao gorivo za miini rad. Koritenje
sloenih eera sastavljenih od molekula glukoze (fruktoza, sukroza) ne rezultira efikasnijom i brom pretvorbom
u glukozu, ali daje bolji okus. Velike koliine fruktoze
mogu uzrokovati probavne probleme.
U sluaju iscrpljivanja zaliha glikogena i nepostojanja
unosa ugljikohidrata tijelo e se prebaciti na koritenje
metabolizma masti to e onemoguiti optereenje
visokog intenziteta.
Tijekom vjebanja niskim intenzitetom masti predstavljaju glavni izvor energije. Miii postupno prelaze iz
aerobnog u anaerobno podruje optereenja i s time su
usklaeni i izvori energije. Kad potronja kisika dostigne maksimum (VO2max=100%) rad je anaeroban i
metabolizam masti vie nema uinka, nego sva energija
za miini rad dolazi iz glukoze i glikogena. Unos masti
tijekom vjebanja nema nikakvih pozitivnih uinaka na
fiziku sposobnost.
Bjelanevine (proteini) imaju ulogu u obnovi miia i
drugih tkiva koja trpe mikrotraume tijekom sportskog
treninga. Bez njih nije mogua adaptacija na trening. Kao
izvor energije koriste se jedino kad nije dostupan nikakav

drugi izvor energije. Tada dolazi do katabolikih procesa

i tijelo jede samo sebe.
Proteinski dodaci koji su vrlo popularni meu bodybuilding populacijom pokazali su se suvinima i beskorisnima pa se ne koriste ak niti na velikim trotjednim
etapnim utrkama jer je potreban dnevni unos od 1,5g/
kg mogue postii redovnom prehranom. Mogue je
da doe i do pada sposobnosti zbog suzbijanja apetita
koritenjem proteinskih dodataka prehrani, to rezultira
slabom nadopunom zaliha glikogena.

Tjelesne rezerve

Ljudsko tijelo u prosjeku sadri oko 1500kcal u zalihama

glikogena i oko 100000kcal u obliku masti.
Miii kao glavno spremite glikogena sadre oko 80%
zaliha, dok je u jetri 15-20%. Zalihe su najee dovoljne
za 2-3 sata intenzivnog napora.
Miini umor i posustajanje se pojavljuje kad su zalihe
iscrpljenje i miii se prebacuju na metabolizam masti.
Tada optereenje preko 50% VO2max vie nije mogue postii. Opasnost od posustajanja (trokiranja) je
vea kod biciklista s loom temeljnom pripremljenou
(bazom) ili manje odraenih sezona. Dugogodinjim treningom poboljava se sposobnost metabolizma masti.

Probava

Pri oblikovanju programa prehrane treba uzeti u obzir

brzinu probavljanja hrane. Vrijeme potrebno za apsorpciju hranjivih tvari iz eluca u krvotok ima izravni utjecaj
na vrijeme potrebno da energija iz hrane bude dostupna
za miini rad. Na probavu se moe donekle utjecati
kroz etiri glavna faktora: tekua ili kruta hrana, sadraj
masnoa, udio eera i fizika aktivnost. Tekua hrana
bre se probavlja jer je vrijeme prelaska iz eluca u tanko
crijevo krae. Masnoe usporavaju probavne procese
i zato nisu pogodne za prehranu tijekom napora ili neposredno prije njega. Koncentracija eera u hrani vea
od 10% usporit e probavni proces, naroito ako se radi
o tekuoj hrani. Ovo se djelomino smanjuje osmozom
kada nastaje djelomina apsorpcija sa zadravanjem
eera. U sluaju napora iznad 70% VO2max sposobnost
probavljanja hrane se smanjuje, ali u pravilu ne predstavlja problem osim kod vrnih vrijednost kada dolazi
do munine.
bre
tekua hrana
manje masnoa
udio eera do 10%
lagano optereenje

sporije
suha hrana
vie masnoa
10% ili vie eera u hrani
napor preko 70% VO2max

imbenici koji utjeu na brzinu probave

Idealna hrana za visoku razinu optereenja je tekua

ili polutekua, s puno ugljikohidrata, kontroliranom
koncentracijom eera i minimalnom razinom masti. Za
izdrljivost je bolja kruta hrana s neto masti i sloenim
ugljikohidratima kako bi se brzina probavljanja smanjila
i postala ravnomjerna tijekom duljeg napora. CO2 u
piima nema utjecaja na brzinu probavljanja.
eludac pun tekuine radit e efikasnije. Koncentracija
eera ne smije biti vea od 10%, iako neki biciklisti imaju toleranciju i do 20%.

77

Prehrana biciklista

Prehrana

Prehrana biciklista

Utjecaj vjebanja na probavni sustav

Kod nekih biciklista se javljaju eluane tegobe, grevi,

proljev i munina tijekom vjebanja.
Zbog smanjenog dotoka krvi u probavni sustav koji moe
biti smanjen i do 80% nakon sata vjebanja poveava se
rizik od ovih komplikacija.
S rastom intenziteta usporava se pranjenje eluca, a
poveani volumen hrane u elucu moe izazvati tegobe. Mogue je da zbog toga doe do osjeaja teine i
nemogunosti unosa hrane to je ozbiljan problem. Isti
problem moe nastati i uzimanjem hipertoninih napitaka prije vjebanja pa je preporuka da se prije visokointenzivnog vjebanja koriste samo izotonici.
Hrana bogata vlaknima prije vjebanja poveava aktivnost crijeva pa moe uzrokovati greve i potrebe za
eim odlascima na WC.
Da bi se izbjegli grevi potrebno je paziti da se odri
elektrolitska ravnotea i unos tekuina te ne jesti tee
probavljivu hranu u zadnja 2-3 sata prije treninga i natjecanja. Dovoljnom hidracijom se smanjuje usporenje
pranjenja eluca i potie njegova prokrvljenost.
Najbolji nain da se pobolja efikasnost probave i metabolizma je treningom kroz poveanje razine optereenja
pri kojoj probava normalno funkcionira. Vano je eludac
naviknuti na rad tijekom vonje.

Masti

Masti ine 20-30% kalorija u svakodnevnoj prehrani. Oko

95% masti su trigliceridi, a 5% je kolesterol i fosfolipidi.
Triglicerid je zaliha energije, a kolesterol i fosfolipidi
sudjeluju u izgradnji tkiva. Trigliceridi koji se ne iskoriste
kao stanina energija pohranjuju se, a prekomjerni ugljikohidrati se takoer pretvaraju u trigliceride i pohranjuju
u masnom tkivu.
Lo utjecaj prehrane s puno masnoa na zdravlje je opepoznat. Iako se metabolizam masti koristi vrlo efikasno
u podruju optereenja ispod 50% nema potrebe za
zamjenom ugljikohidrata mastima, poto su one u najboljem sluaju tek jednako dobar izvor energije za napore
niskog intenziteta. Osim toga u ljudskom organizmu ve
postoje velike zalihe energije u masnim stanicama.
U cilju zdravije prehrane treba razmisliti o zamjeni veine zasienih masti mono-nezasienim mastima (maslinovo ulje, ulje oraastih plodova). Takoer treba obratiti
panju na unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina kojih
ima u ribama, oraastim plodovima i sjemenkama.

Vrste masnoa

Sve masnoe imaju jednaku energetsku vrijednost ali se

ne ponaaju na isti nain kad uu u organizam.
Lipoproteini HDL i LDL slue za transport proteina, LDL je
loiji jer se njime kolesterol nakuplja u krvnim putovima,
HDL ponekad ak i proiava krvne ile. Kolesterol je
bitan za izgradnju staninih ovojnica.
Zasiene masnoe obino su ivotinjskog porijekla
(ivotinjska mast, meso, sir) i najmanje su zdrave. Meu
njima se nalaze i neke biljne masnoe (kakao, kokos, palmino ulje) Poveava razinu LDL i samim time opasnost
od zakreenja krvnih putova.
Mononezasiene masti su biljna ulja (suncokret) i ne
poveavaju razinu niti LDL niti HDL, tako da mogu doprinijeti smanjenju razine kolesterola ako se ne unose u
velikim koliinama.

78

Polinezasiene masnoe nalaze se u suncokretu i kukuruzu. Vrlo su opasne jer smanjuju razinu HDL, a poveavaju opasni LDL.
Hidrogenizirane nezasiene masnoe (kao margarin) su
najopasnije i ponaaju se kao polinezasiene masnoe.

Omega-3 masne kiseline

Mnoga istraivanja pokazala su korist od hranjenja

masnom ribom poput tune, pastrve, haringe ili lososa.
Omega-3 masne kiseline sprjeavaju bolesti srca. Vano
je panju obratiti na porijeklo ribe. Kod ribe iz zagaenih
voda se upravo u masnom tkivu koncentriraju otrovne
tvari poput ive.

Metabolizam masti

Poveani unos masti ne potie funkciju metabolizma

masti. Niti jedna hrana nema takav uinak.
Lanci triglicerida su oblik masti koji se najlake probavom prenosi u krv, ali na miinoj razini metabolizam
triglicerida je jednak kao i metabolizam svake druge
masnoe.
Jedini nain za poboljavanje iskoritavanja masti jest
treningom izdrljivosti na niskom intenzitetu kad veina
energije dolazi iz masti. Druga mogunost jest izbjegavanje ugljikohidrata prije treninga i namjerno izazivanje
potpunog iscrpljivanja glikogena. Treba imati na umu
da takav pristup moe dovesti do pretreniranosti ako se
prakticira previe esto i ako se ne provede punjenje u
glikogenskom prozoru nakon treninga.

Ugljikohidrati

U tipinoj prehrani ugljikohidrati ine oko 60% energetske vrijednosti. U osnovi sastoje se od jednostavnih
molekula eera koje su nekim sluajevima povezane u
lance i ine polisaharide (kompleksne eere). Probavom
se rastvaraju na jednostavne eere koji ulaze u krvotok.
Glukoza i fruktoza su jednostavni eeri (monosaharidi) i
zbog lake probave bre ulaze u krvotok.
Osim to opskrbljuju miie energijom, eeri utjeu i
na raspoloenje. Inzulin koji ulazi u krv kao enzim za metabolizam eera donosi istovremeno poveanje razine
endorfina i serotonina pa izaziva osjeaj smirenosti i
zadovoljstva.

Vrste ugljikohidrata

Veina ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani dolazi

u obliku jednostavnih eera sukroze (konzumni eer,
voe) ili laktoze (mlijeni eer). Od kompleksnih eera
najei je krob u tjestenini, grahoricama i rii.
Karakteristika ugljikohidrata je i njihov glikemiki indeks
(GI) koji govori o brzini apsorpcije u krvotoku. to je
glikemiki indeks vei manje e vremena proi izmeu
uzimanja hrane i koritenja energije iz hrane u radu
miia.
Vlakna su vrsta ugljikohidrata iz hrane biljnog porijekla.
U probavnom traktu na sebe veu minerale to onemoguava apsorpciju kroz stijenku crijeva i ini ih neprobavljivima. Hrana s vie vlakana ima manji GI.

Punjenje ugljikohidratima

Procedura punjenja ugljikohidratima (carbo-loading) sastoji se od izbjegavanja svih ugljikohidrata kroz nekoliko
dana i unos velikih koliina u 2-3 dana prije natjecanja
kako bi se maksimalno poveale zalihe glikogena. Bez

Glikemiki indeks

Razni ugljikohidrati se probavljaju razliitom brzinom.

Jednostavni eeri se u pravilu apsorbiraju bre nego
sloeni, ali mogu izazvati hipoglikemiju zbog velikih promjena inzulina i razine eera.
Glikemiki indeks (GI) oznaava koliko brzo e doi do
porasta glukoze u krvi pri unosu odreene vrste hrane.
to je GI vei bra je apsorpcija, GI iste glukoze je 100.
Zbog velikog broja faktora ne postoji nain da se odredi
GI hrane osim mjerenjem promjena glukoze u krvi.
Proizvodi od cijelog zrna imaju nii glikemiki indeks jer
ga smanjuje ovojnica zrna bogata vlaknima. Npr bijela
ria ima vii glikemiki indeks od smee rie.
Na glikemiki indeks utjee i sadraj vlakana u hrani
(smanjuje GI), vrsta kroba (krumpir ima visoki GI, dok
graak ima niski), masnoa (smanjuje GI), oblik (tekua
ili sitnije mljevena hrana ima vei GI).
Iako postoji miljenje da nii GI prije natjecanja donosi
prednost (manje inzulina u krvi), istraivanja su pokazala
da to nema uinka. Vano je samo da je koliina unosa
ugljikohidrata prije i tijekom vjebanja dovoljna. Tek ako
unos hrane tijekom vjebanja izostane smanjeni GI moe
odgoditi iscrpljivanje zaliha glikogena.
Od hrane smanjenog GI koristi mogu imati sportai koji
nemaju mogunosti uzimati hranu tijekom natjecanja,
kao i oni koji slabo podnose hranu u kratkom vremenu
prije natjecanja. U tom sluaju putem hrane sa smanjenim GI moe se produljiti vrijeme apsorpcije pa e
energija biti raspoloiva kad je potrebno, a nee doi do
osjeaja slabosti.
Kod natjecanja duih od dva sata nuno je odrati unos
ugljikohidrata tijekom vjebanja. Koji e to biti i kako,
ovisi o osobnim preferencijama koje je dobro bazirati na
iskustvima s treninga.

Negativni uinci

eer kodi zubima. Unos hrane s visokim udjelom

jednostavnih eera dovodi do velikih promjena u
razini eera u krvi i otputanju inzulina. To dovodi do
poveanja izgradnje masnog tkiva, poveanja apetita i
osjeaja gladi, moe stvoriti vrlo nisku razinu eera u
krvi i kolaps fiziolokog sistema ako se unos takve hrane
obustavi.
Sloeni ugljikohidrati sporije se probavljaju i smanjuju
potrebu za visokom razinom inzulina, ali ako se unose u

velikim koliinama mogu proi neprobavljeni u debelo

crijevo i izazvati proljev i vjetrove.
Kod nekih biciklista nastaje kriza pola sata nakon uzimanja slatke hrane. Razlog tome su brze promjene koje dovode do velike razine inzulina nakon potroenog eera
iz krvi koji nije nadomjeten. Oni ne bi smjeli jesti isti
eer, nego samo hranu koja sadrava razumnu koliinu
sloenih ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari kako bi
razina eera u krvi ostala uravnoteena. Fruktoza je takoer upotrebljiva u takvim sluajevima jer stvara manje
otputanje inzulina nego glukoza.

Fruktoza

Fruktoza je jednostavni eer koji ne treba inzulin za prijenos iz krvi u stanicu. Ima najmanji GI od svih prirodnih
eera (GI=19). Ima ga u medu i vou obino u sklopu
disaharida sukroze (kombinacija glukoze i fruktoze).
Za punjenje prije natjecanja bolje je koristiti glukozu, a
tijekom vjebanja i za punjenje u glikogenskom prozoru
nakon treninga ili natjecanja najbolje je glukozu kombinirati s 30-50% fruktoze. Sposobnost metabolizma se tada
poboljava oko 20% jer se koritenjem razliitih mehanizama premouje usko grlo. Pored toga fruktozom se
moe smanjiti osjeaj umora i munine.

Tjestenina

Tjestenine su klasina biciklistika prehrana. Sadre

puno sloenih ugljikohidrata i minimalnu koliinu masnoa (osim ako se radi o tjestenini s jajima).
Kupovni umaci esto su masni, ak i ako su na bazi rajice. Bolje je samostalno pripremiti umak koji e sigurno
biti bogatiji korisnim sastojcima od kupovnog.

Ria

Ria ima oko 10% vie ugljikohidrata od tjestenine na

istu sveukupnu masu. Moe se napraviti ak i gel od
kuhane rie, jaja i mlijeka. Ria gotovo da nema masti i
soli, bez kolesterola je i ima oko 7 puta manje vlakana od
tjestenine pa je lake probavljiva.
Bijela ria se razlikuje od nerafinirane smee rie samo
po koliini vlakana (to odmah mijenja i GI), ali razlika
nije velika pa je skoro svejedno koja ria se konzumira. U
trgovini postoji veliki izbor gotove rie na mlijeku, treba
samo obratiti panju na koliinu masnoa.

Bjelanevine

Bjelanevine (proteini) su materijal za obnovu tkiva,

naroito miia u procesu adaptacije. 1,5g proteina po
kilogramu dnevno je lako nadomjestiti redovnom ishranom i nisu potrebni dodaci prehrani.
Bjelanevine se sastoje od lanaca aminokiselina, u koje
se razgrauje probavom. Aminokiselinama se tada izgrauju stanini proteini. Viak se ne moe uskladititi osim
u obliku masti. Viak se takoer moe glukoneouklozom
pretvarati u glukozu.
Unos proteina vei od 2,6g/kg ne donosi nikakvu korist i
moe biti tetan jer se viak izluuje urinom to uzrokuje
promjenu pH vrijednosti urina. Takav urin onda izaziva
opasnost od bubrenog kamenca, odlaganje kalcija kroz
urin i gubitak kotane mase koji ide s tim, kao i poveano
punjenje mjehura koje moe dovesti do dehidracije. Za
bicikliste je potreban unos od oko 1,3g/kg u uobiajnim
uvjetima pa do 1,6g/kg ako se radi na poveanju miine
mase ili poveanim naporima.

79

Prehrana biciklista

izgladnjivanja od ugljikohidrata postie se 90% uinka, ali

se izbjegavaju opasnosti od problema s probavom.
Punjenje ugljikohidratima poveava vrijeme do iscrpljenja zaliha glikogena za 20% jer se ugljikohidrati uneseni
nekoliko dana prije natjecanja kao glikogen pohranjuju i
u miiima, a nekoliko sati prije natjecanja samo u jetri.
Punjenje ugljikohidratima ne poveava sposobnosti osim
samog vremena do iscrpljenja zaliha glikogena ako se ne
jede tijekom vonje.
Preporuka je da sportai u hrani unose 2/3 hranjive
vrijednosti od ugljikohidrata, ali tijekom dugotrajnog
vjebanja teko je unositi vie od 50%, a masnoa je
potrebna ako se eli izbjei izgladnjivanje.
10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase
kroz 24 sata donose potpunu obnovu glikogena. Ostatak
mogu biti bjelanevine i masti.
Kod ena punjenje ugljikohidratima ima manji uinak jer
se organizam vie oslanja na metabolizam masti.

Prehrana biciklista

Prehrana bogata bjelanevinama smanjuje osjeaj gladi

to moe biti opasno. Stvaranje energetskog deficita
smanjenjem unosa ugljikohidrata moe dovesti do
pretreniranosti. Prekomjerne koliine mogu dovesti
do trovanja bjelanevinama - proteinoze . Energetsku
vrijednost iz ugljikohidrata ne smije se zamjenjivati
bjelanevinama.
Izvori bjelanevina:
nemasno govee i junee meso, piletina i puretina bez
koe, ribe, grahorice, ria, mlijeko i mlijeni proizvodi,
jaja.
Rast potreba za bjelanevinama kod sportaa nije toliki
da ne bi bio nadoknaen redovnom prehranom, proteinski dodaci prehrani su nepotrebni.

Prehrana prije vonje

Veina nutricionista savjetuje kompletan lako probavljiv

obrok 2 sata prije vonje. To mogu biti itarice, banane,
sendvii sa sirom i slino. Takav lako probavljiv, a hranjiv
obrok omoguava podnoenje velikog intenziteta odmah
od poetka vonje.
Due vonje slabijeg intenziteta, kao to su vrlo duge
utrke ili proljetni treninzi izdrljivosti zahtijevaju vei
unos hrane koja ne mora biti tako lako probavljiva. Jaja,
palainke, kolai, mesni odresci...
Bez obzira na obilan obrok prije poetka vonje ne treba
propustiti jesti ve u prvom satu vonje jer je deficit
nemogue nadoknaditi.

Punjenje ugljikohidratima

Prehrana s previe ugljikohidrata moe razviti metaboliki sindrom otpornosti na inzulin. Stoga punjenje
ugljikohidratima treba ograniiti na potrebe treninga i
natjecanja, a bazalnu energiju kao i onu za svakodnevne
potrebe nadoknaivati iskljuivo uravnoteenom i raznolikom prehranom.
Jednostavne ugljikohidrate treba izbjegavati u zadnja dva
sata prije natjecanja, ali su sloeni ugljikohidrati dobrodoli u razdoblju od 3-4 sata prije vonje. Na taj nain
nadopunjuju se zalihe glikogena, a spora probava moe
dodatno produiti opskrbu glukozom. Koritenje industrijskih energetskih ploica nema nikakve prednosti u
odnosu na obine sloene ugljikohidrate poput zobenih
pahuljica ili tjestenine.
4 dana prije: uravnoteena prehrana, zadnji dan prije
treninga 600g ugljikohidrata.
4 sata prije: ako intenzitet nije jako visok jesti normalno,
izbjegavati pretjerano masnu hranu i jesti 2 sata prije vonje. Ako e intenzitet biti visok vano je ne jesti hranu
visokog GI.
Kod utrka vano je maksimalno poveati zalihe glikogena. Ako je intenzitet visok od starta izbjei unos hrane
u zadnja 4 sata da bi se izbjegao glikemiki ok. Zadnja
4 sata prije utrke ne jesti. Punjenje ugljikohidratima
napraviti ranije, po 600g ugljikohidrata unositi nekoliko
dana prije utrke. Neposredno prije starta pojesti 60g
ugljikohidrata.
Ako je trening vrlo intenzivan (intervali i slino) vano
je da je eludac prazan da bi se izbjegla opasnost od
munine i neravnotee inzulina i glukoze uslijed naglih
promjena intenziteta. Znojenje je poveano pa treba
obratiti panju i na unos tekuine. Intenzivni treninzi su
obino kratki pa uzimanje hrane tijekom treninga moe

80

biti nepotrebno. Prije samog poetka treninga mogue

je uzeti okoladicu ili energetsku ploicu.
Kod trajanja treninga preko 2 sata i intenziteta veeg od
60% poveava se vanost punjenja ugljikohidratima
Dugi treninzi izdrljivosti ili duge utrke zahtijevaju unos
hrane tijekom cijelog treninga, obino poinju lakim
tempom pa se moe normalno jesti prije starta. Dan
prije unijeti 600g kompleksnih ugljikohidrata, a 3-4 sata
prije starta jo 300g. Izbjegavati masnu hranu u zadnja
dva sata.
4 dana prije natjecanja poveati unoenje ugljikohidrata
na 9g/kg. Smanjiti volumen treninga, ali odrati vjebe
istezanja i druge aerobne vjebe u punom volumenu.
Unos bjelanevina je 1,5g/kg, a masti do 1g/kg.
U zadnja 4 sata prije natjecanja jesti 300g sloenih
ugljikohidrata (ria, palainke), glukozno-polimersko pie
(Carbo fuel, carbo maxx i slino). Vano je jesti ono to
je ve isprobano jer je svaki sporta drugaiji i nekome
neka hrana moe stvoriti probleme.
Zadnjih 5 minuta prije starta pojesti 40 g ugljikohidrata
(jedan energy bar) i popiti oko 3dl vode.
Punjenje sloenim ugljikohidratima u zadnja tri dana
prije natjecanja poveava efikasnost popunjavanja zaliha
glikogena. U zadnja 4 sata unose se jednostavni eeri.
Kod nekih sportaa jednostavni eeri mogu izazvati hipoglikemiju nakon potpune apsorpcije i nestanka iz krvi
pa treba biti oprezan.

Prehrana tijekom vonje

Nemogue je odrati visoki intenzitet rada preko 2 sata

ako se ne nadopunjavaju energetske zalihe. Jesti 2-3
puta na sat. Unos hrane treba biti prilagoen potronji
energije, ako se jede previe pojavljuje se rizik od munine, osjeaja teine i napuhnutosti te pada sposobnosti
koji s time ide. Tijelo e ponekad vie krvi preusmjeriti
na rjeavanje problema u elucu i smanjiti dotok kisika u
radne miie. Ako se jede nedovoljno izostat e energija
za miini rad, prelazi se na metabolizam masti i sposobnost pada. Tada nije mogue ostvariti optereenje preko
50% VO2max.
Unos hrane na vonji treba poeti odmah kako bi se preduhitrilo pranjenje eluca. Tako se smanjuje opasnost
od potpunog iscrpljivanja glikogena i poveava vrijeme
kroz koje se moe voziti visokim intenzitetom.
Najbolje je ugljikohidrate unositi u tekuem obliku uz
koncentraciju od 8-10% (Cola ima 10%). Piti esto, do
800ml na sat, ovisno o intenzitetu. eludac u vonji
moe apsorbirati 60g glukoze na sat, a kombiniranjem
fruktoze i glukoze se unos ugljikohidrata moe poveati
na 80g na sat. Ne eksperimentirati s drugaijom hranom
od one koja se jede na treningu. Pola sata prije cilja utrke treba prestati jesti jer bi puni eludac mogao smanjiti
sposobnost u finiu.
Mnogi jednostavni ugljikohidrati (okoladice i slino)
sadravaju preko 30% masti pa treba paziti da se ne
pretjera s unosom masnoa preko dnevnog balansa. Sloeni ugljikohidrati uglavnom nisu tako fini, ali daju veu
gustou ugljikohidrata, a manje masti.
S porastom intenziteta rastu potrebe za unosom jednostavnih ugljikohidrata (hipertonici, gelovi, voe). Na
duim vonjama u obzir dolaze i sloeni ugljikohidrati to
poveava raznolikost prehrane. Potrebno je 200-300ka-

Ambalaa

Hranjenje na biciklu trai neto vjetine i koncentraciju.

Zalogaji trebaju biti mali jer puna usta hrane ometaju
disanje i ulazak u jednjak. Panju je potrebno usmjeriti na cestu, gledati naprijed da bi se vidjele mogue
opasnosti, a pri vonji na smjenu jesti nakon to se ue
u zavjetrinu. Na usponima izbjei vakanje hrane ako je
mogue, bolje je jesti na vrhu uspona. Denjaci bi trebali
vjebati jesti lijevom rukom (i obratno) kako bi upravljali
biciklom spretnijom rukom iz sigurnosnih razloga.
Ako je ambalau teko otvoriti postoji opasnost da e
biciklist preskoiti obrok jer nije mogao doi do hrane
kad je bio pogodan trenutak za jesti. Omote energetskih ploica je tee otvoriti na biciklu, naroito zimi u
rukavicama. Otvoriti ih prije vonje ili ih ak izvaditi iz
ambalae, izrezati na komade veliine zalogaja i staviti u vreicu za hranu. Vreica za hranu bi trebala biti
platnena s obloenom unutranjou kako bi odravala
temperaturu hrane. Otvor ne treba biti prevelik da ne bi
hrana ispadala tijekom uzimanja. U nju se mogu staviti
kolaii, suho voe, energetske ploice za jednostavnije
uzimanje u vonji.
Industrijski sportski napici i energetske ploice reklamiraju se kao da sadre neke posebne sastojke i dodatke,
ali niti jedno neovisno istraivanje nije utvrdilo da imaju
ikakvu prednost pred ugljikohidratima unesenim obinom hranom. Prednost moe biti praktinost, dostupnost u svakoj trgovini i okus. Energetski gelovi se lako
otvaraju i imaju bolji okus, ali nemaju nikakvu prednost
pred napicima, ak mogu biti tei za probavu jer je lako
unijeti preveliku koliinu. Imaju oko 100kcal i ne sadre
masnoe. Mlijeni proizvodi, kao i masna hrana nepogodna je za prehranu tijekom vjebanja jer optereuje
probavni sustav, ali nekome mogu odgovarati. Ako se takva hrana zbog raznolikosti eli ukljuiti u plan prehrane
tijekom vonje treba eksperimenti s manjim koliinama.
Energetski gel je mogue napraviti i tako da se prah za
energetski napitak razmuti s otprilike 5 puta manje vode
nego je predvieno.
Na keksima obino pie njihov sastav. Brojke s ambalae
podijeliti na broj keksa u kutiji. Prosjena banana ima
oko 100kcal, narana oko 65kcal, jabuka oko 80kcal,
suha ljiva oko 20kcal.

Energetske ploice i gelovi

Energetske ploice su vrlo praktine. To je gotov obrok koji

se moe kupiti u gotovo svakoj trgovini i moe ga se nositi
u depu dresa bez opasnosti da e se rastopiti ili zgnjeiti.
Dobra hrana za jesti tijekom vonje morala bi biti sona,
lako se vakati i lomiti u manje komade. okoladice imaju
veliku energetsku vrijednost, ali ljeti se vrlo brzo tope.
Energetske ploice, gelovi i napici u osnovi imaju jednak
sastav. Razlika je samo u koliini vode. Ploice je praktino nositi, ali zahtijevaju panju kod hidracije i tee ih je
vakati. Gelove je lake gutati, ali je hidracija i dalje nuna. Energetski gelovi nemaju nikakvu prednost u odnosu

na napitke. Vie tekuine moe ak i ubrzati probavu.

Sportski napici su zapravo razrijeeni gelovi.
Na sat vonje potrebna su otprilike 2-3 gela kako bi se
odrao unos ugljikohidrata od 60g/h.
U odnosu na glukozu iz Cole nema nikakve prednosti
osim to su gelovi laki za koritenje i manje slatki pa je
lake unijeti veu koliinu. Veina gelova sadri i dodatke
poput lanaca triglicerida, kofein, ginseng, slobodnih aminokiselina i slino. Svi ti dodaci su uglavnom besmisleni i
osim kofeina niti za jedan od njih nije dokazan uinak na
sportsku sposobnost.
Neki biciklisti ne mogu vakati dok ubrzano diu, nekima
je okus energetskih napitaka prejak, ali nema drugih
razloga za uzimanje gela. Osim okusa i praktinosti ne
donose nikakvo poboljanje sportskih sposobnosti.

Zamjena za energetske ploice i gelove

Navedena hrana ne sadri masti ili ih sadri vrlo malo, ali

malo masti je nuno kako bi dalo dobar okus to je vano
da bi biciklist redovito jeo.
hrana za vonju
banane,
mini trudle sa smokvama (Lasta)
mini sendvii
mali komadi vone pite
okoladni biskviti, muffini
palainke
voni jogurti
svjee i suho voe
munchmallow, bounty, snickers, ele bomboni...

vrsta ili tekua hrana

Po hladnijem vremenu i lakoj stazi lake je jesti vrstu

hranu. Tekuu hranu lake je probaviti kod vieg intenziteta. Kod dugih vonji vrsta hrana odrava apetit.
Ako se izgubi apetiti riskira se uzimanje manje koliine
hrane i iscrpljenost. Dobra vrsta hrana su mini sendvii
s marmeladom, kremastim sirom ili unkom, kao i pite.
Naroito po hladnom vremenu. To je mogue ako je
eludac naviknut na takvu ishranu na biciklu.

Prehrana nakon vonje

Oporavak i priprema za sljedei nastup ili trening poinje

odmah po zavretku vonje. Ovo je osobito bitno na etapnim utrkama. Odmah nakon vonje unijeti 60g ugljikohidrata, po mogunosti u prvih 15 minuta nakon vonje.
Glikogenski prozor nastaje zbog koritenja drugih enzima
uz inzulin. Traje 4 sata. 15 minuta nakon prestanka treninga kapacitet primanja ugljikohidrata je 10 puta vei
od normalnog, nakon 2 sata on je otprilike 2-5 puta vei,
a nakon 4 sata je otprilike normalan.
Za potpuno popunjavanje zaliha glikogena treba 24-48
sati, ali ako se iskoristi glikogenski prozor to moe biti
puno bre. Na etapnim utrkama to je nuno kako bi se
izbjegla kronina iscrpljenost.
U vrijeme glikogenskog prozora treba unijeti 3-6g/kg
ugljikohidrata, a nakon toga sveukupno 10g/kg kroz
24 sata. Maksimalni unos je neto manje od 1g/kg na
sat. Hrana s kompleksnim ugljikohidratima sadri vei
udio korisnih tvari pa ju je bolje uzeti kako bi se smanjio
sveukupni unos hrane naroito jer neki sportai ne mogu
jesti nakon napora. 20-25% bjelanevina u obroku do-

81

Prehrana biciklista

lorija na sat (60g ugljikohidrata).

Pri osmiljanju programa prehrane tijekom utrke treba
uzeti u obzir energetske potrebe (potronju kalorija),
a potom isplanirati to i koliko esto jesti, isplanirati
veliinu i pakiranje obroka. Nikada na utrci ne treba
eksperimentirati s hranom na koju probavni sustav nije
naviknut.

Prehrana biciklista

datno ubrzava popunjavanje zaliha glikogena. okoladno

mlijeko je jako dobro. Kroz dva dana unijeti oko 600g
ugljikohidrata dnevno za potpuno punjenje.

Glikogenski prozor za punjenje

Glikogen se nadomjeta bre i u veem udjelu ako se

ugljikohidrati unose hranom odmah nakon vonje. Na
viednevnim utrkama kritino je jesti odmah po utrci
kako bi se organizam oporavio i nadopunio energetskim
zalihama za sljedei dan.
Oporavak je bolji ako se pone jesti ve prije vonje. Sat
prije vonje potrebno je unijeti 1-1,3g ugljikohidrata po
kilogramu tjelesne mase.
Na biciklu treba imati naviku stalno jesti i piti. Piti 4 puta
na sat, jesti 2-3 puta na sat po 20-30g ugljikohidrata
(otprilike pola banane ili energetske ploice)
Po silasku s bicikla pojesti otprilike isti obrok kao i onaj
sat vremena prije vonje. Postoje napici koji su predvieni za oporavak i sadre dobar omjer ugljikohidrata i
bjelanevina. Ovaj obrok moe sadravati mlijeko, banane, itarice, slatke mlijene proizvode i slino. Omjer
ugljikohidrata i bjelanevina treba biti 4:1 jer se na taj
nain nadopunjivanje zaliha glikogena dodatno ubrzava.
Glikogenski prozor moe trajati do 4 sata, ali je ve
nakon 2 sata uinak znatno smanjen. Potpuna obnova
zaliha glikogena kod nekih biciklista moe potrajati i do
48 sati, ali u veini sluajeva je potrebno manje od 24
sata.
Koritenjem glikogenskog prozora skrauje se i vrijeme
oporavka miia jer je napetost nakon vjebanja povezana s iscrpljivanjem zaliha glikogena.
Hrana s jednostavnim ugljikohidratima (slatkii, ips i
slino) obino sadrava veliku koliinu masti pa treba biti
paljiv. Hrana sa sloenim ugljikohidratima poput tjestenine, rie i itarica sadri vei postotak ugljikohidrata.
Vegetarijanska prehrana generalno vodi do veeg
stupnja punjenja ugljikohidratima jer je udio itarica
u prehrani vei. Vegetarijanci moraju posebnu panju
posvetiti unosu vitamina B12, eljeza i kalcija. Za njih ja
vano da jedu velike koliine graha, rie i graka jer im
prehrana ne sadri ivotinjske bjelanevine.

Preporuke za zdravu prehranu

Izbjegavati hranu s visokim GI. (krumpiri, bijelo brano, bijela ria, slatkii). Jesti puno hrane s vlaknima, to
smanjuje LDL kolesterol. Jesti hranu od punozrnatog
brana. Alkohol poveava razinu HDL pa je poeljan do
2 pia dnevno, crno vino je najbolji izbor. Voe i povre
jesti u 5-9 obroka dnevno. Izbjegavati vone sokove zbog
eera. Masnoe u najveoj moguoj mjeri zamijeniti
nezasienim masnoama, najbolje maslinovim uljem i
oraastim plodovima. Izbjegavati hidrogenizirano biljno
ulje (margarin), jesti plavu ribu. Topljeni sirevi nisu dobri,
ali sueni, dimljeni i svjei jesu. Grahorice se mogu jesti
vie puta tjedno. Kava, tamna okolada i crni aj sadre antioksidanse korisne za srce. Magnezij i vitamin D
poboljavaju funkcioniranje inzulina. 2g enjaka i 1g
cimeta dnevno smanjuju kolesterol. Niacin (vitamin B3)
takoer poboljava funkcioniranje transporta kolesterola.
Ugljikohidrati u veernjim satima pretvaraju se u masnoe, stoga naveer treba jesti meso i povre. Ugljikohidrate ujutro i u podne.

82

Vano je jesti doruak, biti aktivan svaki dan i spavati

vie od 6 sati. Svaki dan uzeti 1g omega-3 masti (riblje ulje), 800 jedinica vitamina D i magnezij. Koliko je
mogue izbjegavati bijelo brano, bijelu riu i krumpire.
Preporuljivo je nemasno mlijeko. Piti jednu au crnog
vina dnevno. Izbjegavati slatkie, jesti ribu.

Kontrola tjelesne teine

Biciklisti mogu imati veliku korist od smanjenja tjelesne

teine. Posebno na usponima.
Prekomjerna teina nastaje zbog nedovoljne fizike
aktivnosti i neuravnoteenog ili prekomjernog unosa
hrane. Fizika aktivnost pozitivno djeluje kroz poveanje
potronje energije, smanjenje apetita, ubrzanje metabolizma. Zbog osjeaja poletnosti sportai su spremniji na
fiziku aktivnost pa ju upranjavaju i izvan treninga.
Za jedan gubitak 1kg tjelesne mase potrebno je ostvariti
deficit od 8000kcal.
Poveana aktivnost ne poveava apetit, ak ga smanjuje
kroz nekoliko sati nakon vjebanja. Nakon pola sata vjebanja metabolizam je ubrzan narednih 12 sati.
Vjebanje stimulira potronju masnoa, ali ne ciljano
nego na cijelom tijelu. Vjeba manjim intenzitetom ne
poveava efikasnost potronje masti. Tono je da pri
vjebanju s 50% VO2max sva energija dolazi iz masti,
ali pri poveanju intenziteta glukoza samo nadopunjuje
potrebe za energijom, dok se masti i dalje troe dok god
je rad aeroban. Prednost vjebanja manjim intenzitetom
jest da e biciklist moi vjebati dulje.

Dijeta

Dijetom e se smanjiti kilaa, ali nee se izgubiti samo

masti. Kasnije se izgubljeni kilogrami vraaju i preko
prvobitne vrijednosti jer je manje miine mase koja
troi kalorije. Ako je biciklist bio na niskokalorinoj dijeti
nuno je da prije treninga unese veu koliinu ugljikohidrata poto su mu vjerojatno zalihe glikogena minimalne
ili ih nema. Vano je odrati tjelesnu aktivnost.
Vano je jesti najmanje 3 obroka dnevno. Oni koji
preskoe doruak jedu vie u veernjim satima kad je
aktivnost manja i masti se gomilaju. Unos bjelanevina
smanjuje osjeaj gladi. Treba izbjegavati svu hranu s
visokim GI u veernjim satima.
Punjenje nakon vonje sprjeava stvaranje kalorijskog
deficita i gubitak kilograma.
Dijete s manjkom ugljikohidrata biciklisti ne smiju primjenjivati. One mogu biti uzronik pretreniranosti i stvoriti ozbiljne probleme. Takve dijete kod biciklista vode do
premorenosti i nemoi jer smanjeni unos ugljikohidrata
znai i manje glikogena za trening. Nastaje smanjena
sposobnost za trening to osim na utreniranost utjee i
na potronju kalorija pa se uinak dijete ponitava.
Rjeenje je smanjiti unos masnoa. To bi bilo lako da
puno slasne hrane ne sadri masnoe. Ipak nije nuno
potpuno se odrei ba svega. Sreom postoji manje masno mlijeko, manje masno meso, dijetni sladoled i slino.
U pripremanju hrane s mlijekom gotovo uvijek se moe
koristiti nemasno mlijeko bez razlike u okusu. Masne
kolae treba izbjei u potpunosti i zamijeniti ih nekim
zdravijima, a maslac, ulje i masnoe za kuhanje prepoloviti. Mnoga jela se mogu priti i bez masnoa, a salatne
umake treba zamijeniti onima s manje kalorija (jogurt
umjesto majoneze i slino). U hranu dodati dosta rie

Napici
Unos tekuine

Dovoljan unos tekuine vaan je za postizanje maksimalnih sposobnosti. Isparavanje tekuine kroz znojenje
i dah je esto neprimjetno naroito u hladnim uvjetima.
Na veim temperaturama gubi se vie tekuine. Tjelesna
tekuina je od kljune vanosti za sposobnost podnoenja napora. Preko vode se organizam hladi, a miini rad
60% uloene energije pretvara u toplinu.
Gubitkom tekuine smanjuje se koliina krvne plazme i
voda u miinim vlaknima. Gubitkom 2% tekuine dolazi
do problema s regulacijom topline. Kod gubitka od 3%
kontrakcija miia je sporija, a kod gubitka od 4% pad
miine jaine je oko 10% koji moe potrajati i nekoliko
sati nakon unosa tekuine. e nije dobar pokazatelj
potrebe za tekuinom jer je za osjeaj ei nekad potrebna dehidracija od 2%. Kad je organizam pod stresom
natjecanja to moe biti i vie.
Biciklist mora stei naviku stalnog ispijanja tekuine dok
je na biciklu. Razlika u sposobnostima pri visokom intenzitetu moe biti vidljiva ve nakon 15 minuta vonje.
Zato je vano da se hidracija provodi ve prije poetka
vonje. Sat vremena prije vonje ili utrke potrebno je
unijeti u organizam 3-5dl tekuine, a ako je jako vrue
hidraciju treba zapoeti ve 2 sata prije vonje. Piti treba
stalno bez obzira na osjeaj potrebe.
Mnogi biciklisti su dehidrirani jer ne piju dovoljno tekuine niti izmeu 2 treninga ili utrke. Nakon vonje treba
nastaviti s unoenjem tekuine jer je po vruem vremenu vrlo teko nadoknaditi gubitke. Hidracija je osobito
vana za viednevne vonje.
Znojenjem se gube i elektroliti pa treba i njih nadoknaditi. Najvei su gubici natrija, a hiponatremija (nedostatak
natrija) moe biti opasna po ivot. U nedostatku industrijskog elektrolitskog napitka dobro je dodati sol u sok
od narane.

Koliko treba piti

Da bi se odralo normalno stanje hidracije potrebno je

unijeti tekuine oko 4% tjelesne mase dnevno. Ovisno o
uvjetima i intenzitetu tijekom vjebanja potrebe rastu.
U prosjeku se oko 40% vode unosi hranom, 60% treba
popiti. Zapremina eluca je oko 8dl. Pri normalnoj brzini
pranjenja u vonji je mogue popiti dva bidona na sat.
Bri unos tekuine najee dovodi do munine.
Pri vrlo visokim temperaturama gubitci znojenjem se
mogu poveati 2-3 puta. Kava i alkohol poveavaju
gubitke tekuine pa je pri njihovoj konzumaciji potrebno
poveati unos. Na svaku alicu kave ili alkoholno pie
potrebno je popiti dodatnih oko 1-2dl tekuine. Urin bi
trebao biti bezbojan, tamna boja urina je znak dehidracije. Vaganjem nakon vonje se moe pratiti uspjenost
rehidracije.

Hladno pie

Rashlaena tekuina moe poveati elju za ispijanjem,

ali takvi napici sporije naputaju eludac pa usporavaju
protok vode, elektrolita i glukoze u krvotok. Noenje
kacige i prikladne odjee moe smanjiti utjecaj topline i
znojenje. Ispijanjem ohlaenog pia smanjuje se vrijeme
znojenja nakon treninga.

Voda ili sportski napici

Sportski napici imaju mnoge prednosti u odnosu na

vodu. Sadre ugljikohidrate iji je unos nuan za vonje
due od 90 minuta kako bi se nadomjestio potroeni
glikogen. Unos ugljikohidrata je efikasniji kroz pie, nego
kroz hranu. Ovisno o vrsti sportski napici sadre i elektrolite od kojih su najvaniji natrij i magnezij. Dugotrajna
vonja uz unoenje samo vode moe biti opasna.
Voda ne mijenja okus hrane, nije ljepljiva, jeftinija je i
lako dostupna. Na duljem treningu ili utrci jake arome
mogu omesti kontinuiranu hidraciju pa je poeljno sportske napitke kombinirati s obinom vodom.
Vei unos vode moe usporiti apsorpciju hranjivih tvari
zbog prekomjernog razrjeivanja u elucu.
Veina sportskih napitaka ima priblino isti sastav i donosi priblino isti uinak kroz slinu energetsku vrijednosti i koliine elektrolita. Razlika je u okusu i tu treba
biti izbirljiv. Ako napitak nije ukusan unos e vjerojatno
biti nedovoljan. Savrena formula sportskog napitka ne
vrijedi ako ga se ne pije. Izbor je individualan, ali treba
odabrati neki od lako dostupnih i rairenih proizvoda.
Dobar izbor su instant napici koji se mogu nositi u prahu
i po potrebi razmutiti u bidonu s vodom.
Izotonini napici imaju bolju sposobnost zadravanja u
organizmu i mogu smanjiti potrebu za mokrenjem.
Elektrolitski napici ne donose korist na vonjama do 2
sata. Za due vonje ili izuzetno toplo vrijeme koritenje
elektrolitskih napitaka je nuno.
Gotovi sportski napici su uglavnom skupi. Mogue je kupiti sloene ugljikohidrate u trgovini i mijeati ih s vodom
ili sokom po elji te tako napraviti izotonini napitak.
Maltodekstrin je krob kukuruza koji se rastvara na lance
glukoze. Nema jak okus i zato je dobar kao dodatak
napicima.
napitci iz blendera
- sok od narane i ananasa, 2 banane, med
- jogurt, banana, komadi ananasa, led
- mlijeko, sok od narane, banane
- sok od brusnice, sok od narane, cijele jagode,
sportski
napitci
"uradi sam"
ananas,
banana

Voni sokovi s fruktozom ne daju nikakvu prednost, ali

imaju bolji okus. Normalna brzina apsorpcije je osigurana s napicima koji sadre 6-8% eera, a munina nastaje
tek pri vrijednostima veima od 11%.
Za vonje do 2 sata prikladno je piti vodu. Za due vonje
napitke je nuno dopuniti ugljikohidratima (8-10%).
Glukoza iz pia dolazi u miie ve za 10 minuta. Sokovi
poput Cole su prikladni. Posebna sportska pia imaju
bolji uinak u punjenju prije vonje i tijekom glikogenskog prozora.
Za aromatiziranje napitaka je dobar i aj. Poeljno bez
teina ili kofeina jer su oni diuretici. Pravilo je da na 2l
tekuine ide oko 100g eera i 3g soli, to donosi 450kcal

83

Prehrana biciklista

kad je to mogue (npr u juhu, jela s mljevenim mesom

i slino). Na taj nain se poveava udio ugljikohidrata,
a smanjuje ukupna koliina masnih namirnica koje je
mogue pojesti.
Keksi i grickalice se mogu zamijeniti sportskom hranom
(energetskim ploicama i slino), a slatki i gazirani sokovi
prirodnim sokovima ili sportskim napicima. Pizzu i tjestenine jesti s manje sira ako je mogue.

Prehrana biciklista

po litri i dovoljno elektrolita.

Izotonini i hipertonini napici mogu koditi zubima.
Osim to na njima ostavljaju premaz eera, zbog disanja
tijekom vonje i mogue dehidracije smanjuje se koliina
sline u ustima. Voda poboljava pH vrijednost i tako
smanjuje opasnost. Preporuljivo je pranje zuba nakon
treninga.

Opasnost od hiponatremije

Nadomjetanje tekuine i njegova vanost te utjecaj na

sposobnost miinog rada je toliko naglaavana da su
neki sportai otili u drugu krajnost. Do hiponatremije
moe doi samo u ekstremnim uvjetima velike topline
i suhog zraka ili kod vrlo dugih vonji (preko 5 sati). Za
takve uvjete je nuno pie s elektrolitima. U litri znoja
se gubi oko 1g natrija, zato bi sportski napici trebali sadravati 1-1,5g soli po litri. Kod velikog unosa iste vode
moe doi do razrjeivanja tj. smanjenja koncentracije
natrija u krvi.
Pad razine natrija moe donijeti jo vei pad sposobnosti
nego dehidracija. Dolazi do munine, umora i dezorijentacije. Unos vode od 5dl na sat je dovoljan za veinu
sportaa u sluaju aerobnog rada. Visokointenzivan
napor zahtijeva maksimalan unos tekuine (do 2 litre na
sat). Unos tekuine treba prilagoditi uvjetima i uskladiti
s znojenjem.
Ako je izuzetno vrue vrijeme u smanjenju opasnosti od
hiponatremije pomae soljenje hrane dan prije vonje
kao i dodavanje soli u napitke za vonju, ipak treba biti
oprezan jer sol poveava protok krvi pa raste i krvni tlak.

Dodaci prehrani

Biciklisti koji su postigli maksimum treningom i redovnom prehranom esto poseu za raznim ergogenim
sredstvima kako bi nastavili napredak. Ergogena sredstva mogu biti mehanika, psiholoka, farmakoloka i
prehrambena.
Jo su stari Rimljani pili krv lavova za hrabrost i snagu.
Na alost, na tritu je jako puno sredstava koja ne
donose nikakvu korist. Najee ne samo da ta sredstva
ne daju dobit, nego i smanjuju koncentraciju na trening,
esto uz nepoznatu opasnost po zdravlje. Vie puta se
dogaalo da neka sredstva nakon viegodinje dostupnosti na slobodnom tritu budu zabranjena.

Alkohol i lijekovi

Alkohol je preteno tetan jer doprinosi dehidraciji,

usporava proizvodnju glukoze optereujui jetru, ometa
motorike sposobnosti i poveava optereenje krvoilnog sustava. Istovremeno kod umjerene i redovite
konzumacije ima i dobru funkciju smanjivanja nakupljanja opasnih LDL lipoproteina u krvnim putovima ako se
uzima u umjerenim koliinama.
Glicerol je prozirna, gusta i vrlo slatka vrsta sintetikog
alkohola. Pomae u zadravanju vode u tijelu i smanjuje
opasnost od dehidracije u oteanim uvjetima.
Antireumatski lijekovi ne smanjuju bolove u miiima
ako se uzimaju prije vjebanja, a osim toga mogu izazvati
probleme s bubrezima i jetrom ako se uzimaju esto.

Proiene aminokiseline

Arginin nema nikakav pozitivan uinak jer je unos bjelanevina iz hrane dovoljan, a prekomjerni unos se pretvara
u masti i tetan je zbog promjene pH vrijednosti urina.

84

Kreatin je anaerobno miino gorivo koje nastaje iz nekoliko vrsta aminokiselina. Moda moe poboljati kratkotrajne performanse (sprint do pola minute), ali nema
uinak na biciklistiku sposobnost za cestovne utrke.
HMB (betahidroksibetametilbutirat) pri unosu od 3g
dnevno smanjuje oteenja miia uzrokovana vjebanjem i kao takav utjee na jainu. Nakon 3 tjedna zabiljeen je rast jaine od 13-18%.
L-karnitin se unosi preteno mesom, ili se sintetizira
u jetri iz drugih tvari. Poboljava aerobnu izdrljivost
poveavajui kapacitet za potronju glukoze, smanjuje
nakupljanje laktata i poboljava metabolizam masti

Zabranjena sredstva

Efedrin je sintetika verzija efedre, kratkotrajnog stimulansa koji oponaa adrenalin. Ima ga u lijekovima za
proiavanje dinih putova ili protiv astme. Da bi imao
utjecaja na fiziku sposobnost mora biti unesen zajedno
s kofeinom. Vee doze izazivaju nekontrolirano drhtanje,
ubrzano disanje, napetost i nesanicu. estim uzimanjem
nastaje otpornost na utjecaje efedrina. Efedrin se nalazi
na listi zabranjenih sredstava.
EPO (eritropoetin) je hormon kojeg lue bubrezi. U raznim oblicima najei je oblik krvnog dopinga. Stimulira
kotanu sr na proizvodnju eritrocita. Kad se uzima bez
nadzora ili u sluaju dehidracije hematokrit moe prijei
60%.
Visinskim pripremama hematokrit se moe poveati oko
1% tjedno kroz prva tri mjeseca. Zbog smanjene mogunosti treninga pri boravku na visini, rast performansi nije
proporcionalan rastu hematokrita.
Hormon rasta (somatotropin) je hormon koji nastaje u
hipofizi. Nema dokaza da ima utjecaja na rast miine
mase osim kod starijih osoba gdje je prirodno luenje
smanjeno. Mora se unositi injekcijom jer je molekula
prevelika da bi bila apsorbirana kroz probavni sustav.
Opasnosti od uzimanja su velike i moe dovesti do dijabetesa, zadravanja vode i nefunkcionalnih izoblienja
kostiju.

Vitamini i minerali

Vitamini ne donose znaajnu dobit u biciklistikim sposobnostima osim kroz antioksidativnu funkciju. Vitamini
topivi u mastima (A, D, E, K) se ne odbacuju urinom pa
moe doi do trovanja kod pretjeranog unosa. Ipak unos
vitamina D treba poveati zimi kad je izloenost suncu
manja.
Antioksidanti (vitamini C, E, beta karoten) neutraliziraju
slobodne radikale. Slobodni radikali su opasne molekule
koje nastaju kao nusprodukt normalne stanine funkcije.
Oteuju stanice te usporavaju oporavak nakon napora. Antioksidansi ih neutraliziraju i pretvaraju u vodu i
kisik. Redovnim treningom se proizvodnja antioksidansa
poveava, ali kod osoba koje ne treniraju potreban je povean unos u sluaju veeg optereenja. Poto smanjuju
oteenje tkiva i miinih vlakana antioksidanti ubrzavaju oporavak.
Vitamin C nalazi se u kupusu, agrumima, krumpirima i
lubenici. Preporuena doza je 60mg/dan. Moe se unositi do 500mg/dan vee doze izazivaju proljev.
Vitamin E nalazi se u biljnom ulju, oraastim plodovima,
kvascu, margarinu i sjemenkama, zelenom lisnatom
povru i parogama. Preporuena doza je 8-10mg.
Preporuena doza vitamina A iz mlijeka i mlijenih proi-

Reference:

1. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human

Performance, William Mc Ardle i Frank Katch, Williams & Wilkins 2001.
2. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration
on metabolism and performance during prolonged
cycling, Louise M. Burke i suradnici, Australian Institute of Sport 2000, Journal of Applied Physiology
89:2413-2421, 2000
3. Bicycling Medicine, Arnie Baker, Simon & Schuster
1998.

Biljni ekstrakti

Kofein se nalazi u kavi, aju, kakau i Coli. Moe dovesti

do poboljanja metabolizma masti za 50% i smanjene
potronje glikogena na period od 3-4 sata. Za takav efekt
potrebno je 300mg kofeina ili 200mg guarane. Jedna
alica kave ima 100-150mg kofeina.
Kod unosa 400mg kofeina dolazi i do poveanja izdrljivosti do 20% . Kofein djeluje i kao stimulans na razini
sredinjeg ivanog sustava.
Kofein moe izazvati glavobolju, nesanicu i napetost te
moe dovesti do dehidracije. Trajno uzimanje stvara
adaptaciju i izostanak korisnih promjena.
Za pad na doping kontroli potreban je unos od 600mg i
test nakon 2-3 sata.
Ginseng je ekstrakt iz korijena nekih vrsta brljana. Neke
vrste stvaraju promjene u sredinjem ivanom sustavu
to dovodi do rasta psihikih i fizikih sposobnosti.

85

Prehrana biciklista

zvoda, jaja, ribljeg ulja je oko 1g. Nije potreban dodatni

unos jer ga tijelo efikasno proizvodi u sluaju deficita.
Prekomjerni unos moe biti ak i smrtonosan.
Beta karoten nalazimo u mrkvi, krumpiru i pinatu te tikvama. Preporuena doza je 6mg, maksimalna do 15mg.
Nije opasan ali moe dovesti do karotenemije (promjena
boje tena)
Minerali su nuni za normalnu staninu funkciju. Unos
svih minerala je dovoljan iz redovne prehrane i regulira
se unutar tijela. Dodatni unos kalcija i eljeza je potreban samo kod odreenih sluajeva. Svi minerali mogu
biti otrovni ako se unose u prevelikim koliinama pa se
ne preporuuje unos osim hranom.
Elektroliti (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor) su vani
za ispravno funkcioniranje stanica, pH vrijednost krvi,
funkciju ivaca i hidraciju. U pravilu ih se dovoljno prima
putem hrane i pia i dodatan unos potreban je samo u
sluaju posebno tekih uvjeta ili bolesti.
Biciklizam zbog visokointenzivnog vjebanja i dijela
neoptereenih kostiju moe doprinijeti smanjenju volumena kostiju to se moe sprijeiti dodatnim unosom
kalcija.
eljezo je vaan sastojak hemoglobina u eritrocitima.
Nedostatak moe uzrokovati umor i slabost, ali redovnom prehranom se u pravilu unosi dovoljno eljeza (10
mg odnosno 15mg za ene). Pretjerani unos dovodi do
trovanja pa poveanu potrebu treba potvrditi analizom
krvi. Poveana potreba ee nastaje kod ena zbog
gubitka krvi pri menstruaciji.
Soda bikarbona smanjuje nakupljanje laktata kod visokog intenziteta u trajanju do 7-8 minuta. Da bi imala
efekta potrebno je 300mg/kg. Moe uzrokovati probavne probleme.
Natrij-citrat se koristi kao nadomjestak soli u dijetalnoj
prehrani. Citrat pri unosu 0,5g/kg moe promijeniti pH
krvi i doprinijeti boljoj kontraktilnosti miia. Donosi
veu snagu do 4-5%.
Fosfati mogu pomoi u otputanju kisika u miinim
kapilarama. Uobiajena doza je 3-4g kroz 3-6 dana.
Unosi se kao kalcij-fosfat ili natrij-fosfat. Ako se ne uzima
s prikladnom koliinom hrane moe nakoditi balansu
tvari u probavnom sustavu. Trajno uzimanje onemoguava apsorpciju kalcija u organizmu.

Strategija i taktika

Strategija i taktika
Recept biciklizma

Nije dovoljno biti samo jak. Stvar je ipak kompliciranija:

elementi biciklizma
fizika pripremljenost
aerobna sposobnost
miina jaina
izdrljivost
snaga
neuromiina sposobnost (brza kontrakcija)
neurohormonalna sposobnost (davanje podraaja)
prehrana
metabolizam
ergogena sredstva u hrani
uroene sposobnosti
tjelesna graa
udio brzih miinih vlakana
sposobnost oporavka
oprema
podeenost
aerodinamika i teina
udobnost
pouzdanost
tehnike vjetine
vonja u zavjetrini
zavoji i nizbrdice
psihofiziko stanje
zdravlje
odmorenost
koncentracija

Pojmovi i koncepcija taktike i strategije

U biciklizmu je ukljueno puno stratekog planiranja i

taktiziranja, samim time potrebno je i malo sree da se
neke stvari poklope kako bi se postigao uspjeh.
Ciljevi mogu biti individualni ili podreeni ekipi. Za
bicikliste cilj je vjerojatno nastupiti i zavriti, doi do
cilja, ne pasti i ne ozlijediti se. Mnogi biciklisti voze neku
utrku da bi skupljali iskustvo ili u sklopu priprema za
drugo natjecanje. Skupljanje iskustva nije prisutno samo
kod biciklista-poetnika. Biciklist koji je tek poeo voziti
utrke profesionalne razine ve ima puno iskustva, ali via
razina natjecanja donosi i neka nova pravila. Primjeri
su nastup na kriteriju kako bi se popravila vonja po
zavojima u grupi ili prvi nastup na svjetskom prvenstvu
za mladog biciklista. Konani cilj je naravno ostvarenje
dobrog rezultata.
CILJ: rezultat na utrci
STRATEGIJA: plan za postizanje cilja
TAKTIKA: niz radnji i vjetina za provoenje strategije
hijerarhija planiranja i provoenja plana

Tjeranje protivnika na umaranje i uvanje vlastitih rezervi je osnova svake strategije za utrku. Strategija moe

86

biti jednostavna, kao to je to u sluaju preivljavanja u

grupi ili sloena ako se radi o vonji za pobjedu. Vonja
za pobjedu moe ukljuivati ostvarenje bijega ili kontrolu bjegova, iscrpljivanje protivnika raznim taktikim
potezima i slino. Ako je cilj samo preivjeti onda je
strategija jednostavno sauvati se.
Strategija obino ukljuuje rad ekipe s ciljem kontrole
grupe ili bijega i slino.
Taktika ukljuuje napad, blokiranje, vonju u zavjetrini, sudjelovanje u smjenama i slino. Za to su opet
potrebne odreene radnje i taktike vjetine. Za napad
je potrebna dobra pozicija u grupi i naglo iznenadno
ubrzanje. Za topanje je potrebno ostvariti poziciju u
grupi koja to omoguava. Sve ove radnje s iskustvom
postaju nagonske to promiljenim i iskusnim biciklistima daje prednost.
Strategija i taktika uz pripremljenost, ishranu, opremu, fiziko i psihiko zdravlje nuni su za uspjeh na
biciklistikoj utrci.

Koncept energije

Velika elja za utrkivanjem je sama po sebi loa za cestovni biciklizam. To je sport s puno taktiziranja i treba
zadrati hladnu glavu.
Svaki biciklist u utrku kree s odreenom razinom fizike
pripremljenost. Onaj koji se tedi moe ostvariti bolji
rezultat od onoga koji to ne ini iako je loije pripremljen. Ako se protivnici troe dok se on tedi u velikoj je
prednosti.
Ako se radi o dobrom radu ekipe mogunost za ostvarenje dobrog rezultata se u velikoj mjeri poveava. Utrka
se ponekad pobjeuje sudjelovanjem samo u sprintu, ali
najee to nije sluaj. Osim ako biciklist ima jaku ekipu
koja e obaviti sav posao za njega.
Pobjeda se ne ostvaruje u zadnjih sto metara. Potrebno
je pripremiti teren, sudjelovati na nain koji iscrpljuje i
eliminira protivnike. Prije svega treba iskoristiti pruene
prilike.
Za uspjeh u biciklistikoj utrci potrebno je strpljenje i
promiljenost. Dok god se u prve dvije treine utrke ne
gubi prilika za pobjedu te dvije treine nisu toliko vane.
Obino je odluujua zadnja treina utrke i treba uvati
snagu za nju.
U prvoj polovici trka se ne osvaja, ali moe se izgubiti.
Cilj biciklistike utrke nije pokazati snagu, ve pobijediti.

Raditi s razlogom

Kao to je u treningu kontraproduktivno i opasno

stalno trenirati visokim intenzitetom isto je i na utrci.
Taktiziranje i tednja energije klju su uspjeha. Svako
troenje snage mora imati razlog.
razlozi za troenje energije
zagrijavanje i isprobavanje opreme
odravanje prikljuka
ostvarenje rezultata
ostvarenje strateke prednosti
sudjelovanje u bijegu
pomo ekipi
popravak pozicije
zavaravanje protivnika

Koritenje inercije

Koritenje inercije je vaan nain tednje energije na

utrkama. U zavojima treba koiti ranije. Vana je izlazna
brzina iz zavoja. Koenje treba svesti na minimum i
vonjom na 10-20 poziciji koristiti rastezanje grupe i
suzbijanje u zavojima kako bi se popravljala pozicija bez
imalo muke. Ako se zatvara rupa u grupi ili sustie bijeg
treba ritam smanjiti ve prije uspostavljanja kontakta s
bijegom i maksimalno iskoristiti inerciju. Koristiti inerciju
znai odmarati se.

Vanost pozicije u tednji energije

Kod dolaska na uspone, zavoje, suenja ceste, nuno je

imati dobru poziciju. Na takvim zahtjevnim mjestima
grupa se rastee pa je popraviti poziciju nemogue. Ako
grupa pukne u tom trenutku slabe su anse za dobar
rezultat. Vonja u zavjetrini na 100. poziciji nije efikasnija
od vonje na 10-toj poziciji. S veliinom grupe poveava
se i vanost pozicije. U maloj grupi zadnja pozicija ne
mora biti loa, Ako se radi o 20 vozaa pregled je dobar i
mogunost sudjelovanja u utrci se ne smanjuje drastino
kao kod veih grupa. Ako doe do pada voza u zaleu
grupe e biti iza njega, ali e vjerojatno imati dovoljno
manevarskog prostora za izbjegavanje. U malim grupa-

ma mogue je i iznenaditi napadom sa zadnje pozicije, a

ako je grupa vea to je nemogue.

tednja energije na specifinim stazama

to je staza tehniki zahtjevnija vea je vanost pozicije

u grupi. Zavojiti spustovi, uline utrke, uske ceste, kao
i loa cesta ili specifini vremenski uvjeti (boni vjetar)
utjeu na tehniku zahtjevnost utrke. Na takvim mjestima grupa se rastee i to tako to prednji dio grupe
ubrzava, a zadnja polovica usporava. U takvim uvjetima
esto dolazi do pucanja grupe. Ipak, borba za poziciju na
samom elu utrke je veliki i fiziki i psihiki teret. Najmanje energije se obino troi oko 10-20 pozicije.
U zavojima treba usporiti prije kako bi se ve u zavoju
poelo ubrzavati. Na taj nain je izlazna brzina vea, a
vonja je sigurnija. Pri izlasku iz zavoja ulazi se u zavjetrinu (ajnlus)
Na poetku uspona uvijek je dobro biti pri vrhu grupe.
Na usponu se tako moe voziti malo lakim tempom i
jo uvijek ostati u grupi. Prijenosi neka budu lagani jer je
tako rad u veoj mjeri aeroban to znai da je umor brzih
miinih vlakana i potronja glikogena manja. Biciklist
koji vozi ravnomjernim tempom troi manje energije
nego onaj u koji puno mijenja ritam. Ako je uspon spor i
nema vjetra to znai da otpor zraka nije jako vaan faktor bolje je promjene tempa nadoknaivati ravnomjernom vonjom. Ako biciklist ima snage za ubrzanje bolje
je da ubrza kasnije nego ranije. Grupice na usponima
esto ubrzaju, a potom stanu. to znai da e biciklist
ubrzavati samo ako je to nuno, ako grupica znaajno
uspori, to je esto sluaj, utedjet e puno energije.
Na sputanjima treba znati da grupa obino uspori pred
kraj spusta. Tada je prilika za popravak pozicije bez velikog rizika i s utedom snage. Ostavljanje malih razmaka
na spustovima najee nema nikakav uinak na ishod
utrke. Ako spust nije poznat moe se promatrati putanja
onog biciklista ispred koji ima bolji pregled. To ne samo
da je sigurnije ve i tedi energiju jer smanjuje mentalni
stres. Na spustovima zavjetrina ima ogroman uinak i
treba ju iskoristiti koliko god je to mogue. To znai biti
meu zadnjim pozicijama u malim grupicama.
U bjegovima veina utroka energije dolazi iz vonje na
firungu (vodea pozicija) ili od vonje iza samo jednog
vozaa. Nije dobro biti odmah iza najjaeg vozaa jer je
onda rad na drugoj poziciji povean. Takoer je opasno
biti odmah ispred najjaeg jer postoji opasnost od njegovog ubrzanja kad se biciklist pokuava vratiti u zavjetrinu. Najbolje je biti iza slabijeg vozaa koji daje krae
smjene i vozi ravnomjerno. To znai najmanje vremena
provedenog na drugoj poziciji. Sudjelovanje u bijegu koji
ima slabe anse za uspjeh u pravilu je uzalud potroena
energija. Bijeg koji nije brzo ostvario razliku i ne sadri
jake vozae ima slabe anse za uspjeh. U prvoj polovici
utrke grupe su obino velike i svi vozai su svjei pa su
anse za uspjeh bijega u tom trenutku minimalne. Da bi
se uope razmatrao odlazak u bijeg puls u grupi treba
biti ispod 80%. Kakve anse u bijegu ima voza koji jedva
dri grupu, ma kako se dobro osjeao? Kakve anse ima
bijeg ako grupa ide tako jako?

Natjerati druge da se troe

Ima nekoliko metoda kako druge natjerati na potronju

energije. Ostavljanje rupe u grupi znai da e ju netko
morati zatvoriti, uglavnom s biciklistom koji je ostavio

87

Strategija i taktika

Biciklisti esto opremu raspakiraju netom prije utrke. To

treba izbjegavati pod svaku cijenu. Svu opremu bi trebalo isprobati bar jedan dan prije utrke. Novi lanac moe
preskakati, ali tek pri velikom optereenju. Potrebno ga
je isprobati s postupnim poveanjem pritiska na pedale.
Pozicija se mijenja pri veem optereenju pa i nju treba
isprobati u uvjetima veeg intenziteta. Pri razliitom
intenzitetu i broju okretaja pedala biciklist se pomie
uzduno po sjedalu.
Veina vozaa vozi defanzivno kako bi utedjeli energiju. Troe snagu samo u kritinim situacijama (pucanje
grupe, bijeg ,zavrnica utrke...)
Ostvariti strateku prednost mogue je kroz bijeg ili popravak pozicije. Vozai koji su aktivni u utrci snagu troe
u trenucima koji im mogu donijeti prednost i poveati
anse za uspjeh. Ponekad e napad prepoloviti grupu,
staviti protivnike u podreeni poloaj ili ih eliminirati iz
konkurencije. Za to je obino potreban faktor iznenaenja ili da je protivnik ranjiv i slabiji.
Poziciju treba popraviti prije kritinog mjesta u utrci
(tehniki zahtjevni ili opasni dijelovi utrke, usponi i
slino).
Ponekad je potrebno potroiti neto snage samo da bi se
dobio uvid u sposobnosti konkurenata ili natjeralo druge
da rade i troe snagu.
Zavaravanje se moe ostvariti lairanjem snage ili slabosti, kao i uspostavljanjem nekog obrasca ponaanja kako
bi se stvorio temelj za iznenaenje.
Kad nema drugog izbora npr. kad se biciklist nae u bijegu s jaim sprinterima ili slino nuno je napasti.
Jedan od razloga za troenje energije je i odravanje
tempa i kompaktnosti grupe ili pomo kolegi da popravi
poziciju dok se vozi iza vodonoe u zavjetrini. Na taj nain tedi energiju koja mu moe trebati u zavrnici utrke.
Stvaranjem rupa u grupi oteava se pozicija protivnicima
i to moe posluiti kao priprema terena za bijeg. Diktiranje jakog tempa na usponu mogu se eliminirati neki
protivnici. Odravanje jakog tempa odvraa protivnike
od bijega jer je teko ili nemogue ostati u bijegu.

Utjecaj opreme na tednju energije

Koritenje prijenosa koji omoguuju vie okretaja

smanjuje miini umor, naroito kod promjena ritma na
usponima. Laki prijenosi mogu biti od koristi ak i na
kriterijima po valovitom terenu jer kazeta 12-26 omoguava lake prijenose na velikom lananiku, a mijenjanje
na mali lananik (ajbu) je sporije i nastaje rizik od
pada lanca. Kilogram laki bicikl moe donijeti oko 5
sekundi po kilometru uspona (ovisno o mnogo faktora:
teini i snazi vozaa, teini uspona itd.). Masa kotaa je
vanija od mase bicikla jer se radi o rotirajuoj masi koja
ima veu inerciju. Bicikl s teim kotaima tee mijenja
smjer i brzinu kretanja.
Za aerodinamiku je najvaniji poloaj tijela, voza bi se
trebao aerodinamiki prilagoditi fazi utrke, u bijegu i na
vodeoj poziciji zauzeti poziciju koja donosi smanjenje
utroka energije. Bolja pozicija tipino donosi utedu do
10%. Visoki kotai su aerodinamiki bolji i mogu donijeti utedu energije do 4%, ali oteavaju upravljanje pri
jakom vjetru. Ue gume stvaraju neznatno manji otpor
zraka, ali ovisno o podlozi uglavnom ne smanjuju otpor
kotrljanja, dok smanjuju udobnost i sigurnost. Koritenje
uih guma uglavnom ne donosi mjerljivu prednost.
Diskovi na kronometru donose prednost tek pri veim
brzinama. Voza koji nije dovoljno snaan nee imati
koristi od diska. Istovremeno diskovi nisu lagani kao
obini kotai to znai vee optereenje na ubrzanjima i
usponima. Kronometarska kaciga je dobar odabir i dobitci mogu biti znaajni (uteda energije 3-4%)
Koritenje kombinezona i navlaka za sprinterice nije skupo, ne poveava masu ili neudobnost a aerodinamika
dobit nije zanemariva.
Porastom brzine
utjecaj aerodinamikog
otpora drastino raste

Kotai moraju biti dobro centrirani i napanani kako

nigdje ne bi dolazilo do kontakta gumica konica i felge.
Lanac mora biti podmazan i nerastegnut. Rastegnuti lanac dodatno poveava otpor i moe dovesti do preskakanja brzina. Jae napumpane gume pomau samo na
vrlo glatkom asfaltu. Na grubom asfaltu otpor kotrljanja
je manji s neto manjim tlakom zraka u gumama. Na kronometru voza mora traiti glatkiju stranu ceste gdje je
otpor manji. Obojena cesta (crte i zebre) je glaa i stvara
znaajno manji otpor kotrljanja (uteda moe biti i vie
od 5%), ali po kii je treba izbjegavati jer je vrlo skliska.

Zavjetrina i pozicija

Vonja u zavjetrini je osnovni element tednje energije

u biciklistikoj utrci. Korist od vonje u zavjetrini ovisi od
brzine, broja vozaa i njihovoj grai, razmaku izmeu
vozaa, smjeru i jaini vjetra. to su biciklisti iza kojih se
lovi zavjetrina krupniji i to ih je vie vea je korist od
zavjetrine. Vonja pri bonom vjetru se malo razlikuje
od klasine vonje u zavjetrini. Ako je grupa kompaktna uvijek je puno bolje voziti se iza biciklista koji vozi
ravnomjernim ritmom nego iza onoga koji puno ubrzava
i usporava.
Pri malim brzinama korist od vonje u zavjetrini je puno
manja. Pri 15km/h otklanja se do 5% otpora, ako se
radi o usponima onda i znatno manje. Pri 40km/h otpor
je 25% manji, a ako je biciklista vie onda to moe biti
i 40%. to je udaljenost izmeu vozaa manja vea je
korist od vonje u zavjetrini. Mala udaljenost izmeu vozaa moe uzrokovati potrebu za stalnim usporavanjem
i ubrzavanjem to je ogroman utroak snage u odnosu
na ravnomjeran ritam. Zato mislim da udaljenost manja
od 40cm svojom dobiti ne opravdava stres, naroito u
kasnijim fazama utrke kad nastupi umor. Istovremeno
dobit od zavjetrine na udaljenosti od 2m i vie postaje
vrlo mala.
Glavni voza ekipe koji se vozi u zavjetrini tipino e troiti 50% manje snage od svojih vodonoa. U odluujuim
trenucima utrke ta sauvana snaga e donijeti prevagu
na usponu ili u sprintu.

Vonja na smjenu

Vonja na smjenu je sustav u kojem grupa vozaa vozi

izmjenjujui se na prvoj poziciji. Na taj nain izmjenjuju
se razdoblja odmora i visokog intenziteta. Brzina grupe
koja vozi na smjenu u odnosu na usamljenog vozaa
moe biti i do 20km/h vea.

snaga

Strategija i taktika

rupu u zavjetrini. Podizanje tempa u trenutcima kad su

konkurenti u tekoj poziciji je drugi nain da se natjeraju
drugi vozai na troenje energije. Vodonoe koji dre
tempo na visokom nivou prije uspona obino to rade da
bi poveali vrijeme anaerobnog rada naroito za one koji
nisu odlini penjai. U sprintu se postavljanjem ekipnog
vodstva (vlaka) za glavnog sprintera tjera druge ekipe
na dodatni rad kako bi se izborili za svoju poziciju pred
zavrni sprint.

otpor kotrljanja
otpor zraka

zeleni crvenom oteava povratak u zavjetrinu

brzina

Dobro privreni brojevi smanjuju aerodinamiki

otpor. Dres se moe nategnuti na volan automobila, a
uvruje se zihericama tako da se probode kroz broj i
dres u jednom i drugom smjeru. Za odlino uvrivanje
potrebno je 6 ili 8 ziherica (4 na rubovima, po 1 ili 2 sa
strane). Za kronometre treba razmotriti mogunost uvrivanja brojeva na kombinezon ljepilom u spreju.

88

Kod bonog vjetra tehnika vonje u zavjetrini se mijenja.

Vozai se ne voze tono jedan iza drugoga ve u ukoenoj formaciji kako bi bolje iskoritavali zavjetrinu.

Vonja uz boni vjetar

Pri vonji grupe protiv bonog vjetra irina ceste je ograniavajui faktor. Zato grupa moe postaviti vozaa na zaelje
koji e tititi ulaz u zavjetrinu. Na taj nain svi vozai jedne
ekipe mogu imati zavjetrinu. Kad ne bi bilo vozaa koji titi

u zavjetrini), ali to je vrlo riskantno.

Strategija i taktika

ulaz u smjenu bi se netko ugurao, a onaj koji je dao smjenu

ostao bi nezatien ili sasvim izgubio poziciju jer bi morao
ui u drugu liniju.
Ako nije postavljen voza koji titi ulaz voza koji daje smjenu mora ubrzati kako bi dao smjenu s krive strane i sprijeda
zauzeo poziciju. To je ujedno i puno opasnije jer moe doi
do dodira kotaa i pada. Pomicanjem eonog vozaa lijevodesno limitira se broj vozaa koji mogu biti u zavjetrini.

crveni markira zelenog

grupa zatvara rupu koja je nastala

crveni gubi poziciju

viestruke linije na bonom vjetru

U sluaju vee grupe postoji mogunost za stvaranje

drugog, treeg reda pri vonji protiv bonog vjetra.
svi osim zelenih su izloeni vjetru

jedan od naina za rijeiti se priljepka

Druga mogunost je napad na mjestima gdje je priljepak

slabiji, npr. usponi ili zavoji.

Vikanje u grupi
smjene se vre sa zatvaraem

...ili bez njega

organizirana ekipa dominira na bonom vjetru

Priljepak ili flaster vonja

Neki biciklisti, esto dobri sprinteri voze se stalno iza

konkurenata, nikada ne daju smjene ili ih daju minimalno. tede energiju i putaju druge da se troe. Kljuna
karakteristika sprintera nije samo sprint, ve i pozicioniranje, vonja na kotau kao priljepak do zadnjeg
trenutka. Sprinteri i oni koji se uvaju za kraj utrke i
ne razmiljaju o bijegu ili napadu. Voze se u zavjetrini
konkurenata i odmaraju do zadnjeg trenutka. Voza koji
se tako vozi mora oekivati i ljutnju konkurenata jer su
frustrirani njegovom taktikom nadmoi. to mu mogu?
Fiziki sukobi i opasna vonja nisu u okvirima fer i sportskog ponaanja. Biti priljepak nije nita loe, naprotiv
- to je mudro. Cilj utrke je prvi proi ciljem i to je ono to
priljepak pokuava.

Protuotrov za priljepke
Usporavanje moe priljepka natjerati da proe naprijed.
To je mogunost o kojoj osobito treba razmisliti u situacijama 1-na-1 i u grupnom sprintu. Ako se samostalno
ili pomou ekipe zapone dugi sprint, onda uspori kako
bi ga priljepak prestigao. Biciklist koji je prvi krenuo u
sprint, a potom usporio moe se nai u boljoj poziciji, tj.
u zavjetrini, a dovoljno udaljen od cilja. U grupi postoji
mogunost pomicanja van zavjetrine, a kad grupa pone
zatvarati poziciju i ostane samo mjesta za jednoga slijedi
vraanje u grupu kako bi priljepak ostao bez zavjetrine.
Isto tako se moe ostaviti rupa i pustiti grupu kako bi se
priljepka natjeralo na rad i lov grupe (sa svojom rtvom

U grupi esto bude puno galame. Iskusniji biciklisti viu

na one manje iskusne ako se voze opasno. Ako dovikuju
klupskim kolegama obino im treba pomo, a kad viu
protivnicima obino je to zato to protivnici postupaju
ispravno, tj. ne postupaju onako kako bi oni htjeli. Penjai se bune ako grupa ne ide ravnomjernim tempom,
to njima ne odgovara. Oni koji su dobri na kronometar
na brdima viu da se ide lake, da se odrava kompaktna
grupa. Sve to ne zato da bi oni vukli kad doe ravnica,
ve da bi ostali u igri i moda kasnije ostvarili bijeg.

Popravljanje pozicije

Poziciju treba popravljati kad to zahtijeva najmanji

utroak snage. Kad grupa stane treba iskoristiti inerciju
za popravak pozicije, dakle ne koiti nego se pomaknuti
naprijed u grupi. Ako drugi biciklist popravlja poziciju
moe se voziti u zavjetrini iza njega. U veim grupama pozicija se esto moe popraviti koritenjem bolje
putanje kroz zavoj. To je posebno iskoristivo kod vezanih
lijevih i desnih zavoja.

popravak pozicije koritenjem drugog vozaa

Promatranje protivnika
Govor Tijela

Govor tijela je uvijek vezan za situaciju pa isto ponaanje

moe znaiti mnogo stvari. Tumaenje ponaanja protivnika moe dovesti do taktike prednosti.
Potrebno je procijeniti sposobnost protivnika i njegovo
trenutno stanje. Kad bi biciklist tono znao kako se protivnik osjea znao bi kad ga treba napasti.
Prije utrke treba znati tko sudjeluje u utrci, koje su
opasne ekipe, koji su opasni pojedinci, jesu li neke ekipe
spremne suraivati i stvarati saveznitva.
Komunikacija meu vozaima iz razliitih ekipa moda
znai planiranje zajednike akcije. Vozai koji izgledaju
umorno moda blefiraju, ali ako izgledaju nervozno to je

89

Strategija i taktika

obino dobar pokazatelj slabosti. Pokazatelj slabosti je

i sputanje pogleda na cestu, tehnike greke u vonji,
puno pokreta na biciklu (klimanje tijela). Ponekad se vidi
ako neki biciklist ima prazne bidone, problema s opremom, ako je pao pa je potresen, koliko se znoji ili teko
die, istee li se na biciklu vie nego je to uobiajeno i po
tome kako reagira na napade drugih vozaa. Naravno da
je nemogue i nepotrebno gledati ponaanje svih vozaa, treba obratiti panju na favorite i izravne konkurente.

Govor tijela: priprema za napad

Neka ponaanja su povezana sa spremnou biciklista da

napadne. To su: pogledavanje u nazad, ruke na donjem
dijelu volana, promjena pozicije. Voza koji promjeni
poziciju pri tome troei snagu ili naputa dobru poziciju s dobrom zavjetrinom to obino radi s razlogom. O
namjerama biciklista moe govoriti i njihova oprema,
neuobiajeno aerodinamine postavke bicikla poveavaju
vjerojatnost za pokuaj samostalnog bijega u utrci.

Govor tijela: slabost

O slabosti biciklista govori sputanje pogleda, pogotovo ako je pogled usmjeren u vlastite pedale. Biciklist
koji se loe osjea e i tehniki loe voziti, poloaj tijela
mu postaje neprirodan, isteu se, klimaju na sjedalu,
imaju ukoene ruke. Moda imaju i ukoen izraz lica,
ne priaju, teko diu. Poinju voziti opasno jer su im
reakcije usporene, a miina kontrola oslabljena. Vonja
iza takvih vozaa je opasna jer pored navedenog slabije
uoavaju druge vozae u grupi, loije odravaju poziciju
u zavjetrini i moda povremeno krivudaju po cesti.

Govor tijela: blefiranje

Neki vozai blefiraju i pretvaraju se da su slabiji ili jai

nego to to zapravo jesu. Korisno je da protivnici misle
da se biciklist osjea dobro kad je zapravo slab. Ako
misle da je jak nee ga napasti. Ako ga ne napadnu ima
anse u sprintu ili kad prebrodi trenutnu krizu. Takoer
moda protivnici nee poveavati tempo na usponima
u strahu od biciklista koji blefira i izgleda dobro. Onaj
tko ne vjeruje da moe u sprintu parirati biciklistu koji
je sprinter i izgleda svjee nee se u sprintu angairati
100%.
Ako biciklist blefira da je slabiji nego jest od njega se
nee oekivati jake smjene i utedjet e energiju. Kad
biciklist izgleda loe protivnici nisu zabrinuti i ne obraaju puno panje na njega niti na njegove krae smjene
ili proputanje smjena. U finiu je mogue na taj nain
uhvatiti i bolju poziciju jer slabog vozaa nitko ne smatra
opasnim.
Da bi biciklist izgledao slabiji nego jest treba glumiti da
teko die, imati namjerno sporije reakcije, usporavati
kad doe na firung jer ne moe, ostavljati rupe u grupi i
ekati da ih netko drugi zatvori.

zeleni proputa smjenu

Da bi izgledao jai moe davati jake smjene, ali znatno

krae, a na usponima moe biti na firungu, takoer malo
slabijim tempom. Ako tempo nije ba previe slab grupa

90

e ga vjerojatno prihvatiti. Gledanjem drugih biciklista

u oi, naroito nakon lanog pokuaja bijega moe ih
navesti na to da misle kako se biciklist koji je zapravo u
krizi osjea dobro i testira njihove sposobnosti. Puno
prianja, naroito na usponima moe takoer navesti
protivnike da misle da se biciklist osjea puno bolje nego
to se zapravo osjea i da je opasan.
Davanje privida lane sigurnosti je takoer nain blefiranja. Grupa e esto pustiti vozaa za kojeg misle da e ga
lako kasnije uloviti. Ako po odlasku u bijeg izgleda kao da
se bjegunac ne moe niti udaljiti od grupe nitko nee biti
zabrinut. Ako biciklist pokua bijeg i ini se da ne moe
poveati prednost na vie od 100-200m grupa moe
postati indiferentna. Iza zavoja ili sline prepreke kad
biciklist izae iz vidokruga moe znatno poveati brzinu
i razmak e se naglo poveati ako prethodno brzina nije
bila velika. Neki e moda misliti da je biciklist ve ulovljen, a samostalni pokuaji preseljenja do bjegunca nee
postojati jer je razmak postao prevelik. Sve to utjee na
smanjenu opasnost od rasta tempa grupe, naroito ako
ne postoji organizirani timski rad. Mogunost odlaska u
bijeg poveat e se i ako biciklist djeluje manje opasno
jer njegov lani pokuaj bijega nekoliko puta prije toga
nije uspio. Onog trena kad biciklist vie nije u vidokrugu
motivacija za lov na njega pada. Dobro tempirana poveanja tempa u skladu s terenom i udaljenosti onih koji
love bjegunca mogu biti demoralizirajua.

Trenutna reakcija

Promatranje drugih vozaa i na vrijeme uoavanje

njihovih namjera omoguava trenutnu reakciju. Odmah
krenuti s nekime u bijeg je puno bolje nego krenuti nakon to je on ve skoio. Potrebno je razmiljati o tome
kako konkurenti razmiljaju: to oni moraju poduzeti da
bi pobijedili i kako sudjelovati u njihovim radnjama? Kroz
zavoje se grupa rastee jer svatko reagira na pokret vozaa ispred sebe tek kad ga on napravi, svaki voza zbog
zakanjele reakcije dodaje metar ili dva razmaka to se
kroz cijelu grupu nakupi. Ako biciklist predvia reakciju
biciklista ispred njega na osnovu onih koji su nekoliko
pozicija ispred vrijeme reakcije je krae i razvlaenje
grupe je manje. Na taj nain tedi se snaga na izlasku iz
zavoja.

Taktiki potezi
Napad skok i pokuaj bijega

Skok je snano ubrzanje s namjerom odlaska u bijeg.

Intenzitet skoka je gotovo jednak sprintu. Ponekad je
intenzitet manji jer se radi o taktiziranju, blefiranju ili
popravljanju taktike pozicije u zavrnici za sebe ili lana
ekipe. Napad je ponekad slabiji i zato da bi se napravila
selekcija. Iako je najjai neki voza sigurno ne eli sam u
bijeg 100km do cilja, ako moe organizirati manju grupu
to mu vie odgovara.
Neiskusni biciklisti ponekad pokuavaju pobjei natezanjem. To je poveanje ritma s prve pozicije u grupi. Na
taj nain moe doi do selekcije, ali biciklist na elu grupe troi puno vie snage od onih u njegovoj zavjetrini.
Natezanje nema smisla osim u funkciji poveanja ritma
grupe kao elementa timskog rada.
Kao to svako troenje energije u biciklizmu mora imati
razlog, tako i skok mora biti opravdan. Razlozi za skok

zeleni napada zatvorenog vozaa

Nakon uhvaenog bijega grupa obino stane da bi

dola do predaha, to je dobra prilika za bijeg. Uhvaena grupica vozaa koji su obino raireni po cesti moe
posluiti kao sredstvo ometanja potjere za bjeguncem.
Za pripremu ovakvih protunapada ponekad se koriste i
lanovi ekipe.
U sluaju kad se biciklist nalazi u bijegu koji je skoro
uhvaen ako napadne mogao bi biti uspjean iz vie
razloga. Grupa ve smanjuje tempo kad vidi da se bijeg
predao, a voza koji ide u bijeg nije toliko vidljiv i mogao
bi uskoro zamaknuti iz zavoja, u umu, u hlad, iza gledatelja ili brdaca. Moe se dogoditi da vozai u grupi
jedno vrijeme i ne budu svjesni da je netko jo uvijek u
bijegu.
Kad je jedna ekipa na elu grupe njihov lan moe otii
u bijeg, a oni predstavljaju fiziki prepreku za lov. Tako

se smanjuje broj vozaa iz grupe koji mogu odgovoriti na

napad.
Nakon prolaznog cilja dogaa se da biciklist zadri
brzinu, naroito ako je bio dobro plasiran na prolaznom
cilju, a grupa nije sprintala. Ponekad se stvori prednost
od 100-200m koju je mogue iskoristiti.
Promjene smjera vjetra pruaju taktike mogunosti.
Ponekad e jaka ekipa doi na elo grupe na boni vjetar
i svi ostali nai e se u tekoj situaciji.

napad iz bijega prije nego je ulovljen esto je uspjean

Po kii bijeg moe profitirati od opreznije vonje grupe.

Grupa je u pravilu sporija po opasnim mjestima od pojedinca. Ako doe do pada u grupi, bijeg moe dodatno
poveati prednost.
U blizini cilja bolji sprinteri esto gledaju jedan drugoga
oekujui sprint. Taj trenutak je mogue iskoristiti jer bijeg ne bude odmah neutraliziran i mogue je da ekanje
da drugi voza napravi prvi korak bude predugo da bi u
konanici bio i ulovljen prije cilja.
Napad u trenutku prolaska prateeg vozila kako bi se
uhvatila zavjetrina ili u trenutku dok drugi voza uzima
hranu smatra se nesportskim, ali nije strana pojava na
utrkama. Vonju u zavjetrini sudac ima pravo sankcionirati.
Nesportskim se smatra napad na vodeeg u etapnoj
utrci ako je ovaj doivio pad ili kvar na biciklu.

Nepredvidivi napadi

Neki napadi nisu predvidivi jer se odvijaju u situacijama

koje se ine iracinalnima.
Takav je napad s vjetrom u lea. Grupa tada nije organizirana kao protiv vjetra i to bi moglo pomoi. Pojedinac
protiv vjetra nema dobre anse, ali pitanje je tko je
spreman loviti ga protiv vjetra. Prije uspona svi uvaju
energiju i pokuavaju spremni doekati uspon. U tom
trenutku bijeg iz manje grupe moe biti uspjean. Vee
grupe obino sadravaju cijele ekipe koje su spremne
loviti bijeg. Ako je biciklist u bijegu skoro ulovljen ali nije
sasvim iscrpljen, ostaje mu neto vremena da doe do
daha prije nego ga grupa ulovi i pokua kontranapad.
Tempo obino padne ba prije nego je bijeg ulovljen,
opasnost je protunapad nekog drugog biciklista iz grupe.
uz zatvaranje

uz pomo ekipe

A
A namjerno
presporo
ulazi u
zavoj kako
bi B ostvario
prednost

napad u zavoju
Kontranapad ulovljenog vozaa je demoraliziraju i neoekivan i zato ima dobre anse. Rani bjegovi su u pravilu
osueni na propast, ali ako je u bijegu nekoliko dobrih

91

Strategija i taktika

mogu biti: pokuaj odlazak u bijeg, slabljenje i selekcija

protivnika, preseljenje u ve postojei bijeg, poveanje
ritma grupe kako bi se inicirao lov ranije pobjeglih konkurenata, priprema za protunapad u sklopu timske taktike ili pojedinano pred ciljem. Skok moe biti odraen
i kako bi se popravila pozicija ili protivnicima dalo lani
prikaz svoje sposobnosti.
Za uspjeh skoka kljuno je tko moe odgovoriti na
napad, mjesto napada, udaljenost od cilja, sastav grupe
i njena spremnost na lov, uvjeti na cesti, vjetar, zavoji,
kvaliteta asfalta. Ako je brzina grupe velika naravno da
nema smisla pokuavati otii u bijeg. Takoer treba razmotriti tko bi mogao pratiti bijeg, tko bi mogao pomoi,
tko predstavlja opasnost ako se nae u bijegu s biciklistom koji izvodi napad i koje su opcije u sluaju da bijeg
bude uhvaen.
Nakon uspjenog skoka treba to prije provjeriti kakav je
odgovor grupe. Kakva je prednost? Je li se jo netko prikljuio bijegu? Je li se grupa organizirala u lovu na bijeg?
Ako se jo netko prikljuio treba odmah dati smjenu i
pokuati organizirati grupicu, a ako nije, zauzeti aerodinaminu poziciju i nastaviti. Ako je bijeg ulovljen treba se
maknuti s prve pozicije i biti spreman na kontranapad.
Neki napadi su predvidivi, to ih ne mora uiniti neuspjenima. Napad na tekom usponu moe uspjeti bez
obzira to je predvidiv. U pravilu napad na koji je lako
odgovoriti ne moe uspjeti. Kronometrai e napasti
na bonom vjetru, a penjai na usponima. To je teren
koji njima daje prednost. Napadi se obino dogaaju
pri prilasku na zavojiti dio, uspon, suenje ceste i slino.
Sve to moe omesti organizaciju grupe i lova pomae u
uspjehu bijega.
Napad s 3-5 pozicije u grupi nije oekivan. Vozai na
samom elu bit e iznenaeni i moglo bi nastati komeanje koje e zasmetati vozaima iza koji bi pokuali loviti
bijeg. Na taj nain se ne troi puno snage jer je pozicija
dobra za pokuaj bijega i razmak je brzo napravljen.
Koritenje prilike za bijeg kad je konkurent zatvoren je
naroito uspjeno pri bonom vjetru ako je konkurent na
krivoj strani ceste.

Strategija i taktika

vozaa iz razliitih ekipa anse im se poveavaju. Bitno je

znati tko je u grupi spreman loviti.
ijeg ne mora uvijek biti eksplozivan da bi bio uspjean.
Eksplozivan skok izaziva trenutnu reakciju grupe jer djeluje snano i opasno. Onoga koji djeluje nemono grupa
bi mogla pustiti. Nitko od vozaa u grupi ne eli prvi
krenuti u lov, a ne osjeaju se ugroeno i misle da bjegunca mogu uloviti u svakom trenutku. Nekoliko lanih
neuspjenih pokuaja bijega moglo bi pomoi.
Ako napad izgleda defanzivno mali broj vozaa e ga pokrivati. Kad je bijeg blizu skok moe djelovati kao nain
pokrivanja bijega koji moda i nije opasan. Onog trena
kad se bijeg ulovi moe se organizirati grupica ili nastaviti
istim tempom kako bi se najjai prikljuili.

Loe kombinacije

Ekipe mogu poslati vodonou u bijeg kako bi pripremili

teren za svog jakog penjaa. Ako na usponu penja ode
u bijeg nee biti izoliran tj. imat e lana ekipe kao saveznika u bijegu. Jake ekipe mogle bi nametnuti jaki tempo
prije uspona kako bi poveali anse svog penjaa. Vie
vozaa e ve prije uspona poeti ulaziti u anaerobno
podruje pa e na usponu prije doi do selekcije i veih
razlika.
Uspone uvijek treba poeti sa to bolje pozicije. Bolja
pozicija omoguava sudjelovanje u utrci, a u sluaju krize
ostavlja prostora za gubitak pozicije u grupi bez da se
otpadne od nje. Napor u zadnjem dijelu grupe moe biti
i vei nego na elu jer je potrebno zatvarati rupe koje
nastaju zbog slabijih vozaa.

Napadi na usponu

U nekim situacijama anse za uspjeh su znatno smanjene. Ako je pred grupom ravna dionica ili blagi spust s
malo zavoja pojedinac ima vrlo slabe anse da mu bijeg
uspije. Napad sa zaelja grupe mogu je tek ako je grupa
mala. Ako biciklist pokua skok iz druge polovice velike
grupe umorit e se prije nego je bijeg i zapoeo. Najbolja
pozicija za pokuaj bijega je s 5-10 pozicije u grupi. Nije
potrebno prijei puno vozaa za odvajanje od grupe,
a faktor iznenaenja ipak postoji. Ako je grupa mala i
ostavi se malo rastojanje mogue je ubrzati u zavjetrinu
grupe i proi pored nje veom brzinom to poveava
anse.
Veina napada odvija se po strani grupe i na rubu ceste.
Na taj nain manje vozaa e na vrijeme uoiti skok i
vea je njihova udaljenost od vozaa koji napada. U grupi obino nema vie od nekoliko vozaa koji su spremni
na kontranapade i lov. Veina vozaa e samo pratiti
napade kako bi ostali u igri. U takvoj situaciji teoretski bi
samo jedna ekipa mogla kontrolirati cijelu grupu.
U situacijama 1-na-1 napasti treba nepredvidivo i to
na terenu na kojem postoji prednost za napadaa. Pri
dolasku na cilj prvi voza obino eli kontrolirati vozaa
iza njega, vidjeti gdje je kako ga ne bi iznenadio skokom
i potpuno eliminirao iz zavrnog sprinta. Ako se voza
osvre na desno treba ga napasti s lijeva i to u trenutku
nakon osvrtanja. Iskusni vozai e jednu stranu zatvoriti
i voziti se po lijevom rubu ako se osvru u desno. Druga
mogunost je natjerati ga da krene prvi s prve pozicije
lanim skokom.
Ako se u bijegu nae vie vozaa iz iste ekipe oni e
suparnike napasti izmjeninim bjegovima. Kad je jedan
bijeg ulovljen drugi voza iz ekipe e skoiti na kontru.
Uvijek se jedan voza iz iste ekipe odmara dok svi ostali
love.

Penjai se generalno mogu podijeliti na aerobne (tip 1) i

anaerobno/aerobne (tip 2). Penjai tipa 1 vole konstantan tempo, dok tipu 2 odgovaraju stalne promjene tempa. Tip 1 ima vee anse kad napadne rano na poetku
uspona, dok tip 2 ima vee anse poveanjem intenziteta i skokovima u drugom dijelu uspona. Ako penja tipa
2 napadne rano tip 1 ga moe dostii postupnim poveanjem tempa umjesto naglog ubrzanja. Penjaima tipa 2
odgovaraju usponi s puno promjena nagiba i ritma, kao i
zaravnanja pri vrhu uspona.
Odabir prijenosa je vaan. Laki prijenos donosi vie
okretaja i vii puls te mogunost lake reakcije na
ubrzanja. Tei prijenosi mogu vie odgovarati penjaima
tipa 1, ali postavljaju vee zahtjeve pred miie. Treba
imati na umu da u zavrnici mala ajba (lananik) nekada
nije dovoljna, a mijenjanje brzine s male na veliku ajbu
oduzima puno vremena i brzine jer je potrebno popustiti
pritisak na pedale.
Otpor zraka na usponima obino nema vrlo veliku
vanost, ali moe biti jako znaajan ako pue vjetar u
prsa. Ako na usponu postoji vjetar u lea pravi penjai
e manje koristiti ekipu, ranije krenuti i razlike e biti
vee.
Nakon pola uspona mnogi vozai e prijei u anaerobno
podruje rada i nee imati snage naroito ako doe do
promjene ritma. Zato se selekcija obino odvija pri kraju
uspona. Osobito velike vremenske razlike mogu nastati
ako postoji zaravnanje na kojem grupa moe suraivati i
voziti na smjenu.
Na tehniki nezahtjevnim spustovima koji nisu jako strmi
grupa je bra od pojedinca. Na vrlo zavojitim spustovima
pojedinac ima prednost to moe hvatati idealnu putanju u zavojima i tako ih prolaziti bre. U grupi su vee
anse da doe do dogaaja poput pada koji bi mogao
omesti tempo.

Napadi prije uspona

Kontranapadi

Napad prije uspona omoguava da se na uspon doe s

prednou dovoljnom da ona bude odriva do vrha ili da
se na vrh doe s prvima ak i ako biciklist nije jako dobar
penja. Takav napad ima anse za uspjeh jer penjai
ekaju uspon, a kod onih koji nisu dobri penjai moe
postojati strah i uvanje zaliha glikogena za uspon. Ako
penja ima jaku ekipu to je najvea opasnost za ovakav
bijeg. Ako je prije uspona lagani vjetar u prsa i grupa
nije velika anse se poveavaju. Ako je grupa velika bijeg
je mogu samo ako je u bijegu ve veliki broj vozaa iz
raznih ekipa.

92

Kontranapad je napad odmah po neutralizaciji prethodnog napada. Na taj nain se koristi zastoj grupe i
trenutna iscrpljenost konkurenata.
Treba oekivati napade na koje se moe odgovoriti
kontranapadom, ali i kontranapade drugih. Nemogue je
imati na oku svakog vozaa u grupi, ali je mogue predvidjeti vjerojatnost da netko od njih napadne. Obratiti
panju na zvukove mijenjanja brzina, na povike drugih
vozaa i eventualno zvuk kotaa pri ubrzanju.
Napade je mogue kontrolirati i kontrirati im samostalno
ili pomou ekipe. Ponekad je napad mogue sprijeiti i

Blokiranje

Blokiranje (topanje) je taktiki potez kojim se usporava

biciklist pojedinac ili grupa. Usporavanje protivnika je
preteno timska taktika i njom se pomae vozau iz
ekipe da ostvari bijeg ili povea prednost. Usporavanjem
protivnika moe se pomoi drugome vozau da odri
kontakt s grupom ili da ju stigne ako je zaostao. Usporavanjem grupe stimuliraju se pokuaji bjegova do kojih
se onda moe preseliti ili im se moe kontrirati ako su
ulovljeni.
Ne sudjelovanje u davanju smjena, stalni boravak u
zavjetrini na kraju grupe demotivira ostale vozae za
davanje smjena na elu.
Lagano usporavanje kad se doe na firung je vrlo
uinkovito. Ne smije biti naglo da ne bude toliko
primjetno. U sluaju znatnog usporenja vozaa e
grupa samo proi i njegov pokuaj blokiranja nee biti
uinkovit. Zauzimanjem pozicije pri vrhu biciklist moe
omesti rotaciju vozaa i na taj nain usporiti grupu. On
ne daje smjene i stalno je na drugoj ili treoj poziciji.
Kad se voza makne u stranu kako bi dao smjenu on ga
prati, a kad pored njega proe voza koji ide na firung on
pokuava zauzeti poziciju iza njega.

Strategija i taktika

fizikim blokiranjem pomicanjem u grupi prema praznini

kroz koju netko namjerava proi. Markiranje je vonja u
zavjetrini iza vozaa koji je opasan i mogao bi napasti. Na
taj nain napad je odmah pokriven. Treba biti oprezan
jer postoje naini za otarasiti se vozaa koji markira to
je opisano ranije u ovom poglavlju.
Odravanje visokog tempa sprijeit e napade. To rade
jake ekipe kad uvaju vodee mjesto na etapnoj utrci i
ekipe sprintera kad ele odrati kompaktnu grupu kako
bi pobjednik bio odluen u sprintu, na taj nain ujedno
pripremaju poziciju za svog sprintera.
Povicima je mogue kontrolirati grupu tj. obavjetavati
druge o radnjama protivnika kako bi na njih reagirali.
Uvijek treba pokuati nagovoriti druge da rade, da
love i kontroliraju grupu. Postoje samo dva razloga za
prikljuiti se lovu bijega: samo ako je to jedini nain da
se ostane u igri za pobjedu i ako je to dio ekipne taktike.

jedan voza moe blokirati cijelu ekipu

Zavojita staza daje vie mogunosti za blokiranje kontrolom putanje i presporim prolaskom kroz zavoje.
Prianjem se takoer moe usporiti suparnike. Ako
se zapone razgovor s protivnikom mogue je da e
mu koncentracija pasti i da e usporiti ili smanjiti
sudjelovanje u radu grupe. Teme za razgovor koje vode
diskusiji i sukobu jo su efikasnije.
Ostavljanje rupa u grupi takoer moe posluiti kao
tehnika topanja. Ostavljanje rupa dezorganizira grupu
koja ponekad i pukne. Putanje jakog vozaa da na ovaj
nain ode u bijeg iz grupe u kojoj je puno doprinosio
svojim smjenama moe demoralizirati grupu.

Stvaranje rupa

Ostavljanje rupa u zavjetrini tjera sve koji su zaostali da

potroe vie snage samo kako bi nadoknadili taj zaostatak
i zatvorili nastalu rupu u grupi. Ostavljanjem rupa voza
iz ekipe se moe pustiti u bijeg. To je vrlo uinkovito ako
sudjeluje vie vozaa iz ekipe na zavojitoj stazi.
Stvaranjem rupa se moe inicirati bijeg za nekog drugoga
ili za sebe, a moe se promijeniti i redoslijed vozaa u
grupici kako bi se biciklist naao iza onoga koji prua najbolju zavjetrinu. Stvaranjem rupa odvraa se protivnike
od markiranja, a moe se i eliminirati protivnike koji su
ostali previe iza u grupi.

razbijanje ritma smjena

S vremenom e svi ovi naini blokiranja biti proitani

od grupe i ona e ih nastojati eliminirati. Tada biciklist
koji eli usporiti grupu poinje voziti napadaki. Skokovima se grupa moe natjerati na lov, a kad ulovi bijeg
grupa e usporiti. Stalne promjene ritma dovode do dezorganizacije na elu grupe i smanjenja prosjene brzine.
Ako netko ode u bijeg kontranapadom njegova ekipa
e moda sudjelovati u topanju. Grupa postaje manja i
vie ne funkcionira homogeno.
Zatvaranje (fiziko ograniavanje prolaza) je jo jedan
nain blokiranja. Biciklist svojom vonjom sprieava prolazak protivnika. Zatvaranje treba provoditi neupadljivo,
u protivnom moe doi do ljutnje i sukoba.

omoguavanje bijega ostavljanjem rupe

ak i jakim biciklistima, naroito ako su markirani teko

je inicirati bijeg koji im odgovara. Ostavljanjem rupe
moe se inicirati bijeg bez da se sudjeluje u njemu, a
potom se na skok preseliti u njega. Ako se u njemu nae
klupski kolega on moe pomoi u prikljuivanju biciklista
iz glavne grupe u grupicu u bijegu.

93

Strategija i taktika

zeleni uzrokuje pucanje grupe

sprinter koji bi mogao pustiti kad sprint krene.

Vrijeme potrebno za dostizanje bijega
vrijeme =

kako bi natjerao druge da rade

brzina bijega
zaostatak
razlika brzine

na primjer:

( (

40 (km/h)
t= t v =
1 (min) = 20 minuta
v 2 km/h

kad grupa pukne dvostruko vie vozaa radi

Stvaranjem rupe u grupi moe se natjerati vei broj

vozaa na teak rad. Kad grupa pukne dvostruko vie
vozaa mora davati smjene. Vozai u prednjoj grupi
su obino jai i ako primijete da postoji rupa bolje e
suraivati i pojaati tempo kako bi iskoristili situaciju.
Ekipa moe ostaviti rupu u grupi kako bi omoguila bijeg
vozau koji je dobar na kronometar, a ima slab skok.
U sluaju dolaska male grupice na cilj pozicija se moe
popraviti ostavljanjem rupe. Ako se ostavi rupa mnogi
vozai e postati nervozni u kasnoj fazi utrke i prijei
biciklista koji je ostavio razmak. Sada je on iza njih:
ima zavjetrinu, kontrolu situacije i faktor iznenaenja.
Razmak moe posluiti i za skok i hvatanje zavjetrine
vozaa ispred te prolazak velikom brzinom pored njih uz
koritenje faktora iznenaenja.

grupi koja ide 42km/h treba 20 minuta da dostigne bijeg

koji ide 40km/h i ima minutu prednosti
Nikada ne treba loviti bijeg s grupom u zavjetrini.
Preseliti se treba naglim ubrzanjem (skokom), po
mogunosti s jednim ili vie saveznika u tom pokuaju.
Ako se jako povue do trenutka kad bijeg postane vidljiv
grupa e biti potaknuta na lov.
Rascjepljivanje grupe s opasnim vozaima u prvoj polovici moglo bi potaknuti grupu na lov.
Lovit e uvijek ona ekipa koja ima najvei ulog - ekipa
koja uva utu majicu ili ona koja ima glavnog favorita za
pobjedu.
Nakon to je bijeg ulovljen korisno je odmah zadrati
inerciju lova i popraviti poziciju.

napad nakon to ja crveni dao smjenu

ekipa zelenih napada bijeg

napad trenutak prije nego je bijeg ulovljen

koritenje blokirajuih vozaa

Da bi konkurentima bilo tee treba ih nastojati postaviti

iza vozaa koji prua loiju zavjetrinu. To se moe uiniti
proputanjem smjene ili pravljenjem rupa u grupi. Voziti
s naglim promjenama ritma (cukanje) jer to konkurente tjera na stalno ubrzavanje i usporavanje. Konkurenti se mogu natjerati na jai rad tako da ih se dovede u
zabludu da se od iza pribliava netko, najbolje je rei da
se pribliava voza iz vlastite ekipe. To je ujedno izgovor
da se ne daju smjene, dok grupica u panici ubrzava.
Onog trena kad vozai u bijegu osjete sigurnost tempo
e vjerojatno pasti. Padom tempa poveavaju se anse
za napad. Napad treba isprobati u trenutku kad glavni favorit daje smjenu jer je tada je najumorniji i pomicanjem
u stranu u trenutku kad daje smjenu ometa trenutnu
reakciju vozaa iza njega.

Bijeg

U situaciji 2-na-1 dvojica iz iste ekipe bit e spremni

preuzeti na sebe veinu smjena kako bi kapitalizirali
svoju dobru poziciju. Biciklist koji je sam moe pokuati
dogovoriti da mu se prepusti drugo mjesto. U veini
sluajeva to je dobar izbor. Prijateljskim gestama i
razgovorom moe se smanjiti agresivnost protivnika u
takvoj situaciji.
Loi sprinteri trebaju napasti rano jer nemaju to izgubiti. Za sprintera je dobro da mu na kotau bude lo

94

Solo bijeg

Za pobijediti utrku solo bijegom vana je pripremljenost,

pravodobna reakcija, koncentracija, srea i pomo ekipe.
U grupi je potrebno imati puls bar 20 otkucaja nii od LP
da bi biciklist samostalno mogao odravati tu brzinu. Ako
grupa ide 45, a on zna da na kronometru ne moe ii
vie od 43 onda nema smisla pokuavati. Prije pokuaja
bijega vana je pozicija, trenutak kad nitko nije na kotau
- u zavjetrini.
Teko je pobjei u samoj zavrnici utrke kad je grupa
stvarno brza. Ako je tempo grupe isprekidan i puno
se taktizira onda je to prilika. Tempo grupe je mogue
poremetiti putanjem vozaa u solo bijeg ostavljanjem
prostora. Kad je bjegunac dostignut grupa obino malo
uspori i to je prilika za kontranapad.
Na pola utrke dio vozaa je ve umoran i takav rani bijeg
ima ansi jer vie nema svjeine meu onima koji bi lovili, a favoriti se ne osjeaju ugroeno jer imaju vremena
uloviti do cilja.
B

nakon to A skoi, B zatvara grupu i oteava organizaciju

Prvih 15 sekundi prednosti je kljuno. Treba do njih doi

brzo. Ako je vjetar u prsa grupa e biti manje odluna za
lov i trebat e vie vremena za organizaciju lova. Onog
trena kad je prednost 15 sekundi treba ii do kraja i ne
posustajati. Treba biti potpuno predan bijegu i spustiti
se u aerodinaminu poziciju, te koristiti svaki pedalj

Zavrnica

Finieri ili drugi vozai koji znaju da u sprintu imaju slabe

anse mogu pokuati bijeg u zavrnici utrke. Ako je u
grupi nekoliko jakih sprintera anse za uspjeh kasnog
bijega su vee jer se sprinteri meusobno gledaju.
Ponekad e netko pred ciljem skoiti zato da bi u zadnji
zavoj uao prvi to omoguava bolju putanju i poetak
sprinta s prve pozicije. Kod takvih bijegova treba biti
strpljiv i ekati zadnji trenutak, ako je vie vozaa pobjeglo u zadnjem kilometru treba biti zadnji na smjeni
i skoiti kad svi daju smjenu kako bi se to kasnije
pokuao solo bijeg i to u trenutku kad su ve svi malo
umorniji. Vano je da biciklist poznaje svoje mogunosti
i zna koliko prije cilja treba napasti da bi izdrao. Ako je
vjetar povoljan treba krenuti ranije, ako je vjetar u prsa
vano je ekati to dulje u zavjetrini. Kod bonog vjetra
treba paziti po kojoj strani se napada.
esto se utrka pobjeuje u zadnjem zavoju. Grupa je
rastegnuta, a brzina visoka. Vana je izlazna brzina iz
zavoja, onaj tko previe uspori teko e nadoknaditi gubitak. Ako je od zadnjeg zavoja 200m do cilja onaj tko je
prvi uao u zadnji zavoj vjerojatni je pobjednik. U takvim
situacijama zavoj treba smatrati ciljem.
Prijenos u kojem se zapoinje sprint ovisi o udaljenosti
ciljne crte, vjetru i nagibu terena, umoru vozaa i stanju
grupe. U teim uvjetima i pri manjoj brzini treba odabrati laki prijenos. Prije same zavrnice sprinta ako se
kree s druge pozicije dobro je ostaviti metar ili dva razmaka kako bi se ubrzanje za izlazak iz zavjetrine odvijalo
u zavjetrini. Na taj nain onog trena kad se proe pored
vozaa brzina e ve biti za nekoliko km/h bra.
U samom zaetku sprinta vano je da je skok snaan
kako bi anse za ulazak u zavjetrinu od strane drugih
vozaa bile manje. Vonjom po strani ceste nastaje
potreba za gledanjem samo na jednu stranu, ali se
poveava i rizik od zatvaranja.
Najbolji sprinteri postiu i preko 2000W u zavrnih 10
sekundi. Vano je imati sposobnost naglog ubrzanja i
odravanja brzine velikim okretajima. Sprinteri moraju
imati osjeaj za prostor i trenutak, pratiti kretanje
konkurenata i prilike za iskoritavanje zavjetrine. U
znaajnoj su prednosti ako imaju ekipu.
Niti najbolji sprinter nije jako brz ako je umoran. Vano

je sauvati snagu. Kako sprinteri uglavnom nemaju povoljan odnos aerobne snage i teine najvea potekoa su
usponi. Vana je pomo ekipe kako bi se brda premostila. Ekipa ili dio nje nekad mora ekati sprintera kako bi
ga dovukla nazad u grupu.
Lako je pobjediti u sprintu ako je sprinter najjai i ako je
na 500m do cilja u prvih pet pozicija, na 300m u drugoj
poziciji, a sprint zapoinje s prve. Problem je kako to
postii. Pomo ekipe je tu presudna. Ekipa moe tempo
drati vrlo jakim i omoguiti svom sprinteru da u zavjetrini doe na najbolju poziciju. U trenutku kad sprint
zapone konkurenti su iza njega i moraju biti toliko jai
da ga dostignu prije cilja. Sprinter kojeg je ekipa dovela
do takve pozicije je u startu u prednosti. Ako vlak traje
dulje jo je tee drugim ekipama dovesti svog sprintera
na dobru poziciju, a postoji mogunost i da se jedan
voza ostavi iza sprintera i da ostavi razmak u kljunom
trenutku. To je veliki hendikep za suparnike.
Ako vodei biciklist nema snage da odri brzinu pozicija
bi mogla biti izgubljena prolaskom druge ekipe po drugoj
strani. Sprinter iz zavjetrine ima bolji uvid u situaciju i
zato daje upute: bre, lijevo, desno itd.
u trenutku kad zapoinje sprint...

...nastaju rupe i blokirajue kretanje

idealan vlak za sprintera (crvena kaciga)

1-na-1

Ako je protivnik u zajednikom bijegu puno jai i anse

za pobjedu su male u redu je dogovoriti se i prihvatiti
drugo mjesto. Na taj nain se osigurava ostanak u bijegu.
U protivnom jai protivnik bi mogao napasti ili bi moglo
doi do taktiziranja i gubitka prednosti pred grupom.
Pred ciljem je uvijek bolje biti na drugoj poziciji i ekati
zadnji trenutak za izlazak iz zavjetrine u sprintu. Ponekad
je prednost prvi proi kroz zadnji zavoj. Kod bonog vjetra treba napasti po strani koja daje vie zavjetrine.
zeleni puta...

...kako bi iskoristio protivniki napad

zeleni napada bijeg s najslabijim sprinterom

2-na-1

Ako se u konanici nau u bijegu tri vozaa, od kojih su

dva iz iste ekipe oni imaju veliku ansu za pobjedu. Takav
bijeg je bolje odluiti ranije i nikad ne treba ekati sprint.
Ipak, vano je da je u trenutku kad se krene s taktiziranjem ostvarena sigurna prednost pred grupom.
Uvijek je bolje da pobjegne onaj koji je jai na kronome-

95

Strategija i taktika

ceste i biti koncentriran. Vano je znati koliko je do cilja i

rasporediti energiju.
Pomo ekipe moe biti kljuna. Ako imaju dobre pozicije
i blokiraju to bi moglo obeshrabriti grupu. Ako je bijeg
ostvaren ostavljanjem razmaka odlazak u bijeg moe biti
gotovo neprimjetan za neke vozae.
Po odlasku u bijeg vano je imati uvida u stanje izmeu
grupe i bijega. Ponekad se iz grupe izdvoji jo jedna
grupica. Ako dostiu biciklista i on to zna prilika mu je
da malo smanji ritam kako bi doao do daha i uao u tu
vodeu grupicu nakon to je dostignut. Ako ga grupa iznenadi moe se lako dogoditi da ga stignu u nepovoljnom
trenutku pa ak i ako ue u grupu mogao bi brzo otpasti.
Samostalni bijeg je lutrija, nekad uspije nekada ne. Treba
imati sree, ali ne smije se odustajati. ak i da samo
svaki deseti takav bijeg uspije to je trijumfalna pobjeda.
Jedna pobjeda vrijedi vie nego nekoliko drugih mjesta,
to je ono to se pamti.

Strategija i taktika

tar, a bolji sprinter da ostane s protivnikom jer u sprintu

ima vee anse.
Ponekad je potrebno dosta pokuaja da se stekne
prednost pred protivnikom, treba paziti da je preostalo
dovoljno vremena do cilja.
Jedna od mogunosti je da se vozai iz iste ekipe razdvoje i da jedan vozi po jednoj, a drugi po drugoj strani
ceste. Napasti e onaj koji nema protivnika u zavjetrini.
Ako protivnik krene za njime, krenut e i drugi voza
iz iste ekipe i u sluaj dostizanja kontrirati protivniku
umornom od lova. Biciklist koji je sam mora pokrivati
oba protivnika i skakati i loviti za obojicu. Ako prvi skoi
vozai iz iste ekipe lovit e ga na smjenu i kontrirati mu
kad ga ulove.
U sluaju da je protivnik iza dva vozaa iz iste ekipe
voza koji je drugi u liniji moe ostaviti razmak te na taj
nain pustiti svog vozaa u bijeg i natjerati protivnika na
lov.
opcija 1: zeleni puta

zahvalnost, prepoznati sve dobro to su drugi lanovi

ekipe uinili. Kritika moe biti direktna, ali mora biti
konstruktivna. Ne smije se koristiti prilika da se nekoga
dovede u neugodnu situaciju. lanovi ekipe su prije
svega ljudi pa tek onda sportai.

Prije utrke

Prije utrke se odravaju sastanci i daju strateke uloge

vozaima obzirom na to kako se osjeaju i kako im
odgovara staza. Podjela uloga pomae da se pokriju
vani dogaaji na utrci i da se uspjenije sudjeluje u njoj.
Aktivna vonja i dodjela uloge glavnog vozaa jednome s
ostalih skida teret i ponekad omoguava bolju vonju.
Na utrci bi vozai trebali komunicirati i davati jedan
drugome do znanja kako se osjeaju i to su zapazili.
Moda se nekome neki konkurent ini opasnim ili
slabim, moda netko bolje poznaje stazu. U svakom
znaajnom bijegu trebao bi se nai jedan lan ekipe. U
utrci nikad vie od jednog lana ekipe ne bi trebao biti
pod optereenjem. Ako je jedan u bijegu, ostali odmaraju. Moraju biti spremni loviti i stvoriti vlak za svog
sprintera.
napad...

crveni 2:
opcija
markira
zeleni zelenog
napada

... i blokiranje

crveni 3:
opcija
markira
zeleni zelenog
se razdvajaju,
markirani usporava,
drugi napada

ekipa koristi pozicijsku prednost na uskoj cesti

ishod: bijeli je prisiljen napasti ili gubi utrku...

...drugi zeleni se seli ili kontrira u sluaju da bijeli ulovi

u situaciji 2-na-1 svaka akcija vodi k pobjedi

Kako se obraniti od 2-na-1

Glavno je razdvojiti suparnike tako da ne mogu

suraivati. Voza koji je jai od suparnika i dalje ima
anse. Moe jednoga pustiti da pobjegne i onda blefirati
kako bi ga i drugi proao u pokuaju da se prikljui timskom kolegi i eliminira protivnika te ga u tom trenutku
napasti. Ako je dovoljno jak za lov situacija 2-na-1 se
pretvara u situaciju 1-na-1. Jaki penja moe otresti oba
vozaa na usponu, ali vano je da ne otpadnu u istom
trenutku jer onda mogu suraivati. Cilj je razdvojiti ih
postupnim poveanjem tempa.

Timski rad

Ekipu ini suradnja za ostvarenje zajednikog cilja,

meusobno potovanje i podrka, nesebinost. Unitava
ju egoizam i sukobi. Sukobi nastaju uglavnom zbog
stresa ili povienog adrenalina, kad je sposobnost samokontrole smanjena.
Komunikacija unutar ekipe ne bi nikada smjela
sadravati pogrdna imena i slino. Na cilju treba iskazati

96

Ako se u bijegu nae slabiji voza iz ekipe on ne bi

trebao davati smjene. Dok god je on u bijegu nitko od
lanova ekipe u grupi ne mora nita raditi. Ako otpadne
od bijega moraju sudjelovati u lovu kako bi neutralizirali
bijeg i stvorili nove prilike. Ako je u bijegu voza koji
ima dobre anse za pobjedu, te anse treba uvrstiti
topanjem grupe. On treba samo ekati svoj trenutak
ako je sprinter. Ako nije, i u bijegu je s jaim sprinterima
onda mora voziti agresivno i napasti. Ako se u bijegu
nae vie od jednog vozaa iz iste ekipe oni moraju napadati naizmjenino kako bi iskoristili svoju prednost.
Tijekom sudjelovanja ekipe u lovu (diktiranju tempa
grupe) treba znati koji voza i dalje ima najvee anse za
dobar rezultat i odmarati ga. Ekipa ne smije poeti davati
smjene dok nisu svi vozai ekipe na dobrim pozicijama.
Ako se tempo pojaa vozai koji su negdje u grupi ili na
zaelju mogli bi imati problema.
Uspjene ekipe imaju vou koji ne mora uvijek biti isti.
Ne pogoduje svaka utrka svakom vozau. Oni treniraju
zajedno bar jednom tjedno, vjebaju taktike situacije i
vonju na smjenu.
Nakon utrke odravaju se sastanci na kojima se ocjenjuje uinjeno i komentira tijek utrke. Greke su prilika za
uenje. Uspjeh treba podijeliti, ponekad i nagradu.
Trener mora sprijeiti sukobe unutar ekipe, brinuti
o zdravlju sportaa i posvetiti jednaku panju svima
bez obzira na rezultat. Treba traiti napredak, ne
savrenstvo, a nagraivati trud, a ne rezultat.

Ekipa ima puno vee anse za ostvarenje dobrog rezultata nego pojedinac. Ponekad se zato treba rtvovati
i troiti vie snage nego bi to inae bio sluaj. ak i
sebian voza mora shvatiti da je sudjelovanje u radu
ekipe za njega od koristi jer se i njemu na taj nain
poveavaju anse za dobar rezultat.
Najosnovnije to se moe rei o timskom radu na utrci
je: love se protivnici, a ne lanovi vlastite ekipe. Cilj je
protivnike natjerati da rade vie i omoguiti lanovima
svoje ekipe da se odmaraju.
U situacijama 2-na-1 pred ciljem bolje je odrediti pobjednika to prije i ne ekati sprint. esto se dogodi da u
bijegu u kojem je neka ekipa dominirala lanovi te ekipe
u sprintu ne ostvare pobjedu. Sprint je previe rizian da
bi ga se ekalo u takvim situacijama.
Vozaima koji imaju vee anse za pobjedu ekipa te
anse poveava jer im omoguava da odmaraju i ne
moraju kontrolirati bjegove ili slino sve do kljunog
trenutka. Kljuni trenutak moe biti zadnjih 200-300m
za sprintere ili zadnji uspon za penjae. Poveavaju im
se anse za pobjedu u odnosu na druge bicikliste koji
nemaju ekipu i moraju bar na neki nain sudjelovati u
radu grupe.
Vonja jakim tempom obeshrabruje bjegove. Ako neka
ekipa diktira tempo puno je tee pobjei nego ako grupa
nije organizirana. U sluaju da i doe do bijega u takvim
uvjetima e ostati uhvatljiv prije cilja.
Odlaskom u bijegove ekipa ini utrku teom ostalim
ekipama. Ostali moraju loviti bijeg dok se lanovi ekipe
odmaraju.
Na bonom vjetru jaka ekipa se moe organizirati i s
vozaem koji uva prilaz ostvariti veliku prednost.
ak i kad nema ekipu mudar voza moe iskoristiti rad
drugih u svoju korist. Ostavljanjem razmaka i putanjem
suparnika u bijeg moe se rascjepkati grupa. To znai
dvostruko vie vozaa koji daju smjene.
S ekipom ili bez nje vano je odrati dobre odnose s
biciklistima-suparnicima. Ponekad kad vide da ne mogu
sami napraviti rezultat pomoi e nekome s kim su u
dobrim odnosima.

Izolacija vozaa od ekipe

Izolacijom vozaa od ekipe on se nalazi u teoj poziciji jer

ostaje sam, i tada je na udaru svih konkurentskih ekipa.
Ne samo da mora sam uzimati hranu i markirati bjegove
i opasne vozae ve to svi i vide i pokuavaju iskoristiti
njegovu slabost.

Preuzimanje inicijative

Rad koji je potreban za biti u bijegu i biti onaj koji lovi ne

razlikuje se puno. Ako su u utrci dvije suparnike ekipe
i jedan solo voza ode u bijeg cijela protivnika ekipa
mora ga loviti i svaki put kad ga ulove drugi voza iz iste
ekipe moe ii u bijeg. Svi vozai ekipe koja napada i
vozi aktivno voze se u zavjetrini ekipe koja lovi i tede
energiju dok se protivnici umaraju. Aktivna vonja daje
priliku za tednju energije cijeloj ekipi. Ekipa koja lovi u
podreenom je poloaju, potreban je jednak rad samo
da bi nadoknadili prednost. Psiholoki je lake biti u bijegu nego loviti bijeg. Kroz nekoliko takvih kontranapada
ekipa koja lovi je iscrpljena i gubi bitku ako su obje ekipe
jednako dobro pripremljene.
Kod loe organiziranih grupa isto moe raditi i samosta-

lan jak voza, naroito na izrazito valovitom terenu. Ipak

treba uzeti sve mogunosti i nain kako grupa funkcionira u obzir i ne zaboraviti da se takvom vonjom moe i
pomagati nekome drugome da pobjedi.
Proaktivna vonja nekada je nuna kako bi se poveale
anse za uspjeh. Lo sprinter mora izbjei sprint velike
grupe, moda voziti agresivno kako bi izazvao aktivnost
koja e smanjiti grupu i eliminirati sprintere.

Utrke

Ne treba privlaiti panju. Dobro je ostati prikriven u

grupi sve do trenutka za bijeg. Napasti jako i iznenadno.
Iako utrka ne ide po planu situacija se moe promijeniti.
Ne treba paniariti ve smireno ekati na razvoj dogaaja. Paniarenje troi psihiku energiju koja je potrebna
u nastavku utrke. Ako je prilika za uspjeh zaista propala
tu se ionako nita ne moe uiniti. Tijekom utrke biciklist
treba promatrati cijelu utrku, kakav je tempo, tko sudjeluje i zato, tko je pored njega, tko mu je u zavjetrini,
kolika je udaljenost bijega ili grupe, to moe uiniti da
iskoristi situaciju i stvori prednost pred konkurentima.
Intenzitet treba prilagoditi duljini utrke i razmiljati o
zalihama energije koje e preostati za zavrnicu utrke.
Vano je ne zaboraviti jesti i piti.
Ako je biciklistu teko sigurno je i njegovim konkurentima. Tempo e moda uskoro pasti i zato se ne treba
predavati dok god postoji ansa. Nikada se ne treba
predati na prvi znak slabosti, jer kriza esto proe, a
grupa uspori i situacija se promijeni. ak i kad anse ne
izgledaju velike ne treba se predati. Najbolji sprinter
moe biti zatvoren ili pasti pred ciljem i pruiti priliku za
pobjedu nekom slabijem.

Odabir utrka za nastupe

Mnogi biciklisti su na poetku sezone uzbueni i eljni

utrkivanja pa si zacrtaju previe ambiciozan kalendar
natjecanja. Iskustvo e pokazati koliko esto se treba
utrkivati jer to je ipak i fiziki i psiholoki napor. Previe
utrkivanja je stres koji moe dovesti do pretreniranost.
Utrkivanje poveava brzinu, ali smanjuje snagu i
izdrljivost pa je dobro napraviti predah od utrkivanja
i posvetiti se treningu u nekim periodima. Tono tako
rade i profesionalci.
Utrke treba podijeliti po vanosti na 3 grupe. Ne treba
biti vie od 6 utrka najvieg stupnja vanosti i isto toliko
drugog stupnja. Manje vanih trening utrka moe biti
vie. U sluaju smanjenja kalendara i osjeaja umora
prvo se mogu eliminirati utrke najmanje vanosti za
biciklista.
Pri odabiru utrka treba razmotriti udaljenost i trokove,
potroeno vrijeme koje je moglo biti iskoriteno za
trening ili odmor, boravak s obitelji. Treba razmisliti kako
se pojedine utrke, naroito trening utrke uklapaju u plan
treninga. Mnogi biciklisti biraju utrke koje odgovaraju
njihovim sposobnostima. Neke utrke imaju puno uspona, a neke gotovo uvijek zavravaju sprintom velike skupine za prvo mjesto. Konkurencija, tehnika zahtjevnost,
sigurnost i kvaliteta organizacije su drugi parametri koje
treba uzeti u obzir. Ako je utrka tehniki zahtjevna to e
odgovarati iskusnim vozaima i dati im bolje anse za
dobar rezultat, a ako biciklisti iz ekipe nisu jako iskusni
takva staza bi mogla donijeti demoralizirajui neuspjeh.
Dinamika utrka s velikim brojem vozaa odlina je za

97

Strategija i taktika

Ekipa na utrci

Strategija i taktika

trening. Neiskusnim vozaima e dobro doi veliki broj

utrka za skupljanje iskustva.

Razmiljanja prije starta

Kad i gdje je start, kad i kako doi na mjesto starta, kad

treba krenuti od kue? Kakva je staza, kakav je profil,
koliko je trajanje, kakva je kvaliteta ceste, je li zavojito
i vjetrovito? Koliko zagrijavanja je potrebno, je li nuan
trenaer za zagrijavanje? Koja je potrebna oprema, topli
dresovi i odjea, laki prijenosi ili ire gume? Tko su
konkurenti, kakve mogunosti staza daje obzirom na jake
strane biciklista? Koliko je hrane potrebno prije, tijekom
i nakon utrke?

Razmiljanje na utrci

Imaju li konkurenti problema? Koliko je do cilja? Potrebe

za hranom i piem? Je li biciklist tijekom trke primijeen
i markiran ili nitko ne obraa panju?

Kronometar

Cilj kronometra je odvesti stazu to bre. Neke tehnike

omoguavaju bru vonju uz manji utroak energije.
Svaka cesta ima idealnu putanju za kronometar, tamo
gdje je ansa za pad manja, brzina vea jer podloga
prua manji otpor, a linija kretanja kraa. Kolotrazi su
obino glai od ostatka ceste. Trake i zebre imaju najmanji otpor, ali po mokrom vremenu jako su skliske. Po
suhom treba nastojati voziti po njima.
Kronometarske staze esto imaju jedan polukruni okret.
Najbri nain za okret na kronometru je asimetrian.
Takav nain vonje omoguava predah pri dolasku na
okret i najbre ponovno hvatanje brzine nakon okreta.
Veina okreta se odvija na strani ceste po kojoj se dolazi
na okret, a ubrzanje slijedi ve prije nego to je okret
dovren. Okret moe biti simetrian samo ako je staza
jako iroka.
ira cesta
ua cesta

okret na kronometru

Kod starta treba ubrzati naglo, ali ne toliko naglo da se

znaajno premai intenzitet predvien za kronometar.
Ulazak u podruje iznad LP ve na startu utrke bio bi
koban po konani rezultat. Idealno je ako je optereenje
konstantno i donosi potpunu iscrpljenost na cilju. Na
stazi koja je valovita puls moe varirati +/- 5 otkucaja
ovisno o tome nalazi li se biciklist na usponu ili na
spustu. Kad se puls previe spusti teko je opet postii
eljeni intenzitet.
Optimalan tempo na kronometru je negdje oko LP. Ako
se tempo kontrolira pulsom treba obratiti panju na to
da puls raste s vremenom provedenim na ravnomjernom optereenju.

Ekipni kronometar

Na ekipnom kronometru ekipa vozi zajedno na smjenu,

mjeri se vrijeme treeg ili petog vozaa, ovisno o tome
od koliko vozaa se ekipe sastoje.
Najvanije je da ekipa vozi ravnomjerno kako bi svima
bilo lake i kako bi konana brzina bila vea. Voza koji
se nalazi na prvoj poziciji ne smije naglo ubrzavati kako
onaj koji ulazi u zavjetrinu ne bi imao tekoe. Jai voza

98

treba davati due, a ne jae smjene kako bi brzina ostala

to je vie mogue ravnomjerna. Iako ekipa ne mora
zavriti sa svim vozaima i ne mjeri se vrijeme zadnjeg
ne smije se dopustiti da ih previe brzo ostane mali broj.
Redoslijed vozaa u nizu je vaan. Idealno je ako se iza
najjaeg vozaa nalazi drugi najjai voza. Ako najjai
voza daje duge smjene to znai da je onaj iza njega
najdue na drugoj poziciji koja takoer donosi vei otpor
zraka i umor koji ide s tim. Ako su u ekipi etiri vozaa po
snazi ih treba razvrstati ovako: 1-2-4-3. Osim tog pravila
pri odreivanju redoslijeda u obzir treba uzeti proporcije
vozaa.
Slabiji vozai moraju davati slabije smjene prije uspona
kako bi na usponima mogli drati prikljuak. Ako doe
do bonog vjetra treba paziti da se ostavi dovoljno
prostora da bi svi bili u zavjetrini pomicanjem na cesti
u lijevo ili desno. Slabiji vozai moraju procijeniti svoje
sposobnosti i povremeno preskoiti jednu smjenu. Ako
preskoe smjenu preporuljivo je da se opet ukljue
na svoju poziciju. Biciklist koji je pri kraju snaga rtvuje
se tako to daje jo jednu jaku smjenu do kraja svojih
mogunosti prije nego izgubi prikljuak.

Etapna utrka

Etapna utrka je viednevna utrka u kojoj se poredak

odreuje na osnovu sveukupnog vremena. Taktika
je sloenija nego na jednodnevnim utrkama jer je
nadograena raznim ciljevima etapne utrke i dodatnom
potrebom za tednjom energije s ciljem oporavka za
sljedeu etapu. Potrebno je sagledati cjelokupnu utrku,
a ne samo utrku jednog dana.
Ekipa na etapnoj utrci moe imati vie ciljeva: sveukupnu
pobjedu, etapne pobjede, ekipni poredak, ili razne druge
poretke poput brdskih i prolaznih ciljeva.
Vozai se klasificiraju kao kapetan onaj koji ima
najvee anse za uspjeh, etapni voza obino sprinter
koji ima anse za etapne pobjede u ravnici, slobodni
vozai obino su to oni koji imaju status prve rezerve u
sluaju nepredvienog dogaaja ili koji mogu iznenaditi,
vodonoe vozai koji sve svoje sposobnosti usmjeravaju na pomo glavnim vozaima u ekipi. Plasman njih
kao pojedinaca nije bitan.
Vodonoa daje smjene, vue grupu, daje zavjetrinu,
pomae glavnim vozaima popraviti poziciju, markira
bjegove, sudjeluje u vlaku za sprintera, vraa se do auta
po hranu i pie, u sluaju kvara ustupa svoju opremu, a
ako vaan voza padne ili zaostane iz nekog drugog razloga eka ga kako bi mu pomogao dostii grupu. Glavni
voza na etapnoj utrci mora imati veliku sposobnost
oporavka, mora biti dobar i na kronometru i na usponima jer se tamo stvaraju najvee vremenske razlike. On
uva snagu koristei usluge vodonoa. Voza koji vodi u
sveukupnom poretku obino vozi defanzivno i koncentriran je samo na nekoliko protivnika koji predstavljaju
najveu prijetnju.
Na jednodnevnim utrkama rezultati su obino objavljeni
odmah i vozai imaju 15 minuta da uloe prigovor na
njih. U etapnim utrkama obrada rezultata moe trajati
dulje pa je prigovor mogue uloiti sve do starta sljedee
etape. Na cilju etape nitko ne eka konane rezultate jer
svi nastoje to prije zapoeti oporavak.
Na etapnim utrkama lako se ulazi u katabolizam i zato je
nuno unositi to vie bjelanevina za obnavljanje tkiva

dolo na poetak uspona s prednou je neto sasvim

drugo i moe imati smisla.
Jo jedna pogreka je loa zavjetrina. Potrebno je nai
vozaa koji nije previe jak, koji je dovoljno krupan i vozi
bez puno ubrzanja i usporavanja.

Vremenska rampa (time limit)

Zagrijavanje

Vremenska rampa je vrijeme do kojega svi vozai moraju

doi na cilj da bi bili u poretku tj. ostali u utrci. Obino
je to postotak vremena pobjednika. U ravnim etapama
najee svi vozai dolaze zajedno na cilj i pribraja im
se jednako vrijeme. Vozai koji rano otpadnu na ravnim
etapama zbog pada, kvara, bolesti ili nepripremljenosti
obino zaostanu jako puno. Vodonoe ili vozai koji se
ne bore za plasman na etapnoj utrci e nekim danima
nastojati sauvati to vie snage i voziti se u grupettu
(autobus), kalkulirajui koliko brzo moraju voziti da
dou tono prije vremenske rampe.

Kontrola tempa

Zagrijavanje je postupno poveanje intenziteta kao

priprema za intenzivni napor. Potrebno je postii brzinu,
puls i optereenje kao na utrci. to je natjecanje krae
vanost zagrijavanja je vea jer su vee anse da utrka
zapone brim startom. Zagrijavanje poveava prokrvljenost miia, titi od ozljeda, poveava hormonalnu
sposobnost. Ako je prostor za zagrijavanje ogranien
(npr. cesta zatvorena zbog kronometra) trenaer je
jedina opcija za zagrijavanje. Zagrijavanje na trenaeru
je dobro jer je optereenje pod kontrolom. Po toplom
vremenu trenaer nije dobar jer stvara temperaturno
optereenje i poveava vjerojatnost za dehidraciju.

Kontrola tempa znai sporiji tempo u poetku natjecanja

kako bi ostalo snage za kasnije. Ako je tempo pod kontrolom konana brzina je vea. Biciklist koji starta maksimalnim intenzitetom uskoro je iscrpljen i jedva vozi.
Onaj koji je vozio od poetka do kraja s optereenjem od
80% na kraju je puno bri. Kontrola tempa vanija je na
kronometrima i utrkama gdje zavjetrina i taktika imaju
manje utjecaja.
Bez obzira na kontrolu tempa svi s vremenom uspore.
Krenuti jako ili slabo moe biti pitanje taktike. Na kronometrima i slinim utrkama najbolje rjeenje je krenuti
umjerenim tempom. Vano je odrediti koji je to tempo
koji e dati najbolji rezultat. Biciklist koji u utrci starta
presporo moda vie nee moi nadoknaditi gubitke, ako
krene prejako brzo e posustati i protivnici e ga prestii.
Energetske zalihe se potroe, a razina laktata u krvi poraste na razinu na kojoj nije mogue dugo izdrati. Ako
je potrebno pretrpjeti rast razine laktata svakako je bolje
da je to to kasnije u utrci. Mnogi biciklisti, naroito
manje iskusni na startu budu vrlo uzbueni i startaju
prejako.
Kako vonja u grupi moe znaiti puls nii i za 30 otkucaja prioritet je odrati se u grupi to due, bez obzira
na to to je povremeno za to potreban intenzitet vei od
dugo odrivog. Isplati se biti pod veim optereenjem
od planiranog na usponu kako bi se ostalo u grupi i na
nizbrdici i ravnom iskoristilo prednost vonje u grupi.
Istovremeno veliki napor na uzbrdici moe donijeti gubitak neuromuskularne kontrole i smanjenu koncentraciju
na nizbrdici to moe uzrokovati i vei gubitak.
Na kraim kronometrima brzina treba biti 98% u prvoj
polovici i 102% prosjeka u drugoj polovici utrke. Kod
duih vonji brzina treba biti ujednaena. Prestizanje
onih s loije planiranim tempom od onih s bolje planiranim tempom dogodit e se tek pred kraj utrke.

Najvee pogreke

Davanje jakih smjena na vjetar, kao i davanje smjena

prije poetka uspona osim ako je biciklist vodonoa i
rtvuje se za svog glavnog vozaa jednostavno je glupo.
Troenje energetskih zaliha i umaranje prije uspona kad
e intenzitet vjerojatno biti visok i pri tome doputati
drugima da se odmaraju u zavjetrini nikako ne moe biti
dobro. Pokuaj bijega prije uspona kako bi se moda

99

Strategija i taktika

i ugljikohidrata za popunjavanje zaliha glikogena. Treba

jesti i piti cijelo vrijeme, prije utrke, na utrci i nakon
utrke. Kod nekih vozaa podizanje volana i sputanje
sjedala za nekoliko milimetara smanjuje umor na
viednevnim utrkama.

Psihologija

Psihologija
Psihologija, kao i fizike i tehnike sposobnosti ima
znaajnu ulogu u poboljanju sveukupnih biciklistikih
performansi.

Osnovni pojmovi

Motivacija je emocija koja potie na neki in. To je mo

volje, odnosno sposobnost da se sporta koncentrira
na neki cilj bez obzira na fizike sposobnosti. Za dobru
motivaciju potreban je odreen cilj i emocije povezane
s njim.
Psiholoka ojaanja su dogaaji koji izazivaju reakciju.
Mogu biti pozitivna (uspjeh i prihvaanje, pohvala, nagrada) i negativna (podsmijeh, neugoda, kazna).Ojaanja
motiviraju sportaa da ostvari vie pozitivnih i manje
negativnih.
Frustracija je rezultat neuspjeha da se ostvari planirani
cilj ili ojaanje.
Samopouzdanje je uglavnom realistino oekivanje
uspjeha na osnovu ranijeg iskustva iz sporta ili izvan
njega.
Psihika energija ima intenzitet i smjer. Moe biti pozitivna (uzbuenje, srea, motivacija) ili negativna (napetost,
uznemirenost, bijes, strah). Ako je krivo usmjerena ili
previe snana kodljiva je. Moe donijeti i fizioloke
promjene u radu srca, brzini disanja, proirenim zjenicama ili najeenosti koe.
Koncentracija ili panja moe biti iroka ili uska, usmjerena na vanjske faktore ili na sebe. Sposobnost da se panja usmjeri na ono to je vano je od kljune vanosti.
Afirmativne fraze pomau veini ljudi. Naroito su vane
u sluaju pojave negativnih emocija.
Bol je emotivno stanje ili tip fizikog osjeta. Rezultat je
stimulacije odreenih ivaca. Neki sportai tu stimulaciju
ne interpretiraju kao bol. Bol na treningu je esto bespotrebna i ne bi smjela biti nepodnoljiva.
rituali su dobri ako pomau da se sporta osjea
bolje.
nakon odluke o poduzimanju radnje ne smije biti
oklijevanja
ne smije postojati strah
treba preuzeti kontrolu i iskoristiti priliku
sve je mogue, svatko moe pobijediti
svaki rezultat moe biti korak naprijed
nema predaje
pobjeda je mogua u svim uvjetima
dopustiti drugima da pomognu
bol donosi napredak
samopouzdanje je vano

Prije troenja mentalne energije treba razmisliti o tome

jesu li dogaaji pod kontrolom. Sve to se ne moe promijeniti (staza, protivnik) nije vrijedno troenja energije.
Bitno je samo ono to se dogaa ovog trena (pad ili kvar
opreme s prole utrke nemaju nikakav utjecaj na trenutnu utrku). Protivnik nema nikakve veze s time hoe li
biciklist dobro ili loe odvesti utrku.
Psiholoki problemi s kojima se sportai susreu jednaki
su problemima bilo koga drugoga. Brinu za obitelj, zdravlje, posao, kolu...

100

Odreivanje ciljeva

Ovo je jedan od najvanijih koraka ka poboljanju sposobnosti. to je cilj bolje odreen lake je odrediti kako
ga postii.
Odreivanje cilja jasno odreuje oekivanja, poveava
kvalitetu treninga i ini ga veim izazovom. Nestaje dosada, napetost i neodlunost, a motivacija i koncentracija
su poveani. Odreeni cilj dobro djeluje i na ustrajnost
te omoguava mjerenje uspjeha.
Biciklist koji si zacrta da e trenirati kad bude imao
vremena vjerojatno nee trenirati. Ako si odredi cilj i
plan za postizanje cilja vea je vjerojatnost da e uspjeti.
Bez cilja smanjena je motivacija jer nije mogue izmjeriti
uspjeh ili neuspjeh.
Da bi se cilj postigao mora biti realistian, odreen i
razdjeljen u manje ciljeve koji vode do konanog cilja.
Da bi biciklist kojem za uspon na brdo X treba 30 minuta
odvezao taj isti uspon za 25 minuta prvo treba ii 29
minuta pa 28... Treba razmotriti koje su jake i slabe strane te na bazi toga isplanirati trening. Bez akcije nema
postizanja cilja, a nadzor nad napretkom motivira. Zato
je dobro voditi plan treninga.
Da bi cilj bio realistian treba postojati razumijevanje
svojih sposobnosti i prilika. Treba uzeti u obzir i ivot
izvan biciklizma koji ima utjecaja na vrijeme raspoloivo
za trening i slino. Cilj mora biti dohvatljiv, ali i zahtijevati
trud da bi bio dostignut.
Cilj ne treba ograniavati sportaa, ve treba biti postavljen kao minimum koji je potrebno dostii.

Dugoroni ciljevi

Dugoroni ciljevi trebaju biti postavljeni kao ciljevi

sezone. Kao i svaki cilj i oni trebaju biti postavljeni kao
pozitivni ciljevi: odvesti kronometar za manje od pola
sata je bolje nego ne odvesti ga za vie od pola sata.
Dugorone ciljeve treba dogovarati s trenerom i kratkorone ciljeve prilagoditi postizanju dugoronog cilja kao
glavnog.

Kratkoroni i srednjoroni ciljevi

Sljedei korak je utvrditi to je potrebno za ostvarenje

cilja. Kratkoroni ciljevi su koraci prema velikom cilju i
kao takvi osiguravaju predanost i daju povratnu informaciju o postizanju cilja. Kratkoroni ciljevi su specifini,
mjerljivi, realistini, imaju vremensko ogranienje i
tjeraju na rad.
Specifinost i mjerljivost cilja je vana da bi se mogao
pratiti napredak. Biti bolji nije cilj jer nije mjerljiv i
nema pokazatelja ide li se prema tom cilju ili ne, ak i
ako se cilj postie pitanje je postie li se dovoljno brzo.
Cilj mora pozivati na akciju, mora biti jasno to je potrebno uiniti da bi se cilj postigao. Cilj koji nije pod kontrolom ne motivira i ne daje samopouzdanje. Mora biti
izazovan, ali dostian. Blii ciljevi bi trebali biti lake dostini kako bi potaknuli sportaa na daljnji rad. Vano je
osjetiti uspjeh kako bi motivacija i samopouzdanje rasli i
kako bi sljedei cilj bio dostignut. Ako cilj nije vremenski
ogranien nita ne garantira motivaciju, ostaje osjeaj da
se sve moe uiniti i sutra. To je jo jedna vanost kratkoronih ciljeva, ono to je daleko ne motivira danas nego
stvara dojam lake dostinosti jednog dana.

Koja su ogranienja koja mogu dovesti do neostvarenja

cilja, koje su jake strane?
Utvrditi koje su slabe toke i raditi na njima. Plan treba
definirati na osnovu cilja i nedostataka koji oteavaju
njegovo ostvarenje.
Poeljno je da se u plan ukljui utrka na zavretku sezone
kako bi se odrala motivacija. Problem je ako se cilj
ostvari ve u travnju i onda biciklist nije motiviran za
ostatak sezone.
O ciljevima ne treba samo razmiljati. Treba ih zapisati
na papir i po mogunosti staviti na vidljivo mjesto. Tako
dobivaju na vanosti i lake je ostati predan i postii ih.
Ne postoji zamjena za trening. Vano je trenirati i pratiti
napredak od treninga. Povremeno treba napraviti testiranja koja e pokazati da li je napredak zadovoljavajui.
Analizom rezultata testiranja moe se doi do zakljuka
to treba promijeniti u treningu i to daje dobre rezultate. Dnevnik treninga pomae u tome.
Svaki trening je jedan korak prema uspjehu. Sa svakom
utrkom ili treningom popravljaju se sposobnosti, tehnika
ili taktiko znanje. Sav taj napredak vodi ka ostvarenju
konanog cilja. U planu zacrtati na koji nain mali ciljevi
sudjeluju u ostvarenju velikog cilja. Recimo potrebno
je 20 zavrenih utrka u zemlji da bi probao nastupati u
inozemstvu. Svaka zavrena utrka je korak blie cilju.
Kako vrijeme prolazi ciljevi se mogu pokazati preambiciozni zbog nepredvienih dogaaja ili se moe dogoditi
da se ostvarenje konanog cilja vrlo brzo pribliava. Tada
se ciljevi mogu prilagoditi kako bi se odrala motivacija.
Za ostvarenje ciljeva treba se nagraditi nekim pozitivnim
ojaanjem.
Svaki sporta ima svoje ciljeve i zainteresiran je prije svega za njih. Vano je da se meusobno sportai iz ekipe
podupiru i ohrabruju za ostvarenje individualnih ciljeva.

Motivacija

Vano je shvatiti to biciklistu stvara poticaj. Poeljno

je shvatiti tono to je to kako bi se motivacija mogla
poveati i iskoristiti.
Motivacija moe biti unutarnja (intrinzika) ili vanjska
(ekstrinzika). Intrinziki motivirani ljudi imaju tenju da
budu najbolji, uspjeni i dobri u onome to rade. Neto
iznutra ih tjera da ostvare cilj. Ti sportai vole sport i
bave se njime iz uitka.
Vanjska motivacija dolazi od drugih ljudi kroz razna pozitivna ili negativna ojaanja. Naalost takva motivacije
prije ili kasnije prestane imati uinka. Sportaima postane svejedno to e ljudi rei, ili hoe li osvojiti nagradu
jer su se zasitili svega toga. Vano je imati osjeaj da su
sva ta ojaanja koja sporta prima zasluena, a ako su
lako ostvarena to nije mogue.
Veinu sportaa motivira kombinacija unutarnjih i vanjskih imbenika.

Teorija motivacije

Hijerarhija potreba govori da su osnovne ivotne potrebe ono to e najvie angairati bilo kojeg ovjeka. Prvo
se mora zadovoljiti glad, e, potreba za snom, toplinom
i sigurnou. Nakon toga dolaze drutveni odnosi i osjeaj pripadnosti, potovanja i slino. Na treem mjestu
su potrebe za zabavom i uzbuenjem. Primarne potrebe
daju najveu motivaciju.

Za optimalnu motivaciju vano je da je izazov dovoljno

velik i ostvariv. Zato je vano pravilno odrediti cilj. Ako
je zadatak preteak ili prelagan razina motivacije e biti
smanjena.
Mnogi biciklisti ispravno uspjeh povezuju sa svojim trudom, ali rade greku to razloge za neuspjeh pokuavaju
nai u vanjskim faktorima koji su izvan kontrole.
Da bi se odralo samopouzdanje vano je da se biciklisti
poetnici ne ukljuuju u previe jake utrke gdje e biti
obeshrabreni za daljnji rad.
Lake je biti na pulsu 200 na prvoj poziciji u grupi nego
biti slomljen i na pulsu 200 kad biciklist otpada. Iako je
optereenje s fizioloke strane isto, onaj na prvoj poziciji
osjea da to ima smisla i zato mu je lake.

Osobnosti po izvorima motivacije

Po karakteristikama mnogi su sportai sloene linosti,

a s vremenom se i mijenjaju. Utjecaj trenera je tu bitan.
Neki su motivirani uspjehom drugih sportaa, svojih
uzora. Neki su motivirani strahom od neuspjeha, brine ih
potvrda vlastite vrijednost. Ako ostvare uspjeh onda ih
on motivira kroz poveana oekivanja okoline.
Perfekcionisti su problematini jer ne prihvaaju neuspjeh i teko se mire s njime, a nerijetko imaju nerealistino velika oekivanja. Ako neto ne krene po planu
moe doi do potpunog sloma.
Najlake je raditi sa sportaima koji su realistini i ue
iz vlastitog iskustva. Nisu egoistini i spremni su na rad.
Shvaaju da moraju razmiljati o sljedeem koraku da
bi ili dalje i da jedan neuspjeh nije katastrofa nego tek
moda opomena i izazov.

Problemi s motivacijom

Problemi s motivacijom su uobiajeni. Do svakog cilja se

dolazi malim koracima i sporta toga mora biti svjestan.
Mali korak je lake uiniti nego veliki. U sluaju nelagode
sporta e se bolje osjeati ako o svojim problemima razgovara s kolegama iz ekipe ili trenerom koji su to moda
ve i sami proli. S dugotrajnim vjebanjem napredak je
sve tei i moe doi do stagnacije, treba to imati na umu
da ne bi izazvalo frustraciju.
Ponekad biciklisti gube volju za treningom i kad nisu pretrenirani. Vano je natjerati se na poetak treninga, lagano se zagrijati i napraviti nekoliko jaih dionica. Narast
e uzbuenje, a onda i motivacija za daljnji trening. Isto
se moe dogoditi na utrci prije starta ako postoji strah
od neuspjeha. Tada je vano sjetiti se dobrih treninga
ili ostvarenih rezultata i odluiti odvesti bar pola staze.
Nakon pola odvezene utrke mogla bi se pojaviti motivacija da se ide do cilja. Za vrijeme utrke takoer moe
doi do elje za odustajanjem jer sve ne ide po planu.
Neki biciklisti ak trae izgovore da odustanu i nadaju se
probuenoj gumi ili slinom dogaaju koji bi omoguio
asno odustajanje. Razlog tome je gubitak vjere u vlastite sposobnosti. Zato je vano popraviti samopouzdanje
prije starta i definirati ciljeve. ak i ako se ne osjea
dobro biciklist na utrci moe pomoi ekipi i to ga treba
motivirati.

Samopouzdanje

Samopouzdanje je kljuno za uspjeh na utrci. Ipak, ono

mora biti poduprto stvarnim radom i sposobnostima.
Pravo samopouzdanje je odraz miljenja o vlastitoj

101

Psihologija

Ogranienja

Psihologija

vrijednosti koje se temelji na iskustvima iz sporta i izvan

njega.
Ako je samopouzdanje neopravdano to je esto rezultat
tetoenja od strane roditelja, trenera ili tree osobe,
neuspjeh i razoaranje su neizbjeni.
Ti sportai izbjegavaju situacije koje bi mogle ugroziti
njihovo samopouzdanje, a to znai da nisu spremni na
rizik ili izazov koji bi mogao donijeti napredak. Ponekad
e izmisliti ozljedu ili kvar kako bi mogli odustati i izbjei
situaciju kojoj nisu dorasli. Ne prihvaaju greke i nalaze
izgovore.
Iako je svako ohrabrenje dobrodolo, pozitivno razmiljanje samo po sebi ne donosi nita. Samopouzdanje mora
imati temelj da bi bilo od koristi.
Za uspjeh je vano samopouzdanje. Onaj tko misli da ne
moe uspjeti zaista ne moe jer nee niti pokuati. Onaj
tko misli da moe pokuati e i bar ponekad uspjeti.

Izostanak samopouzdanja

Ovo stanje odraz je smanjenih oekivanja u odnosu

na sposobnosti sportaa. Biciklisti bez samopouzdanja
koncentrirani su na vlastite nedostatke umjesto na ono
to im daje prednost. Uznemireni su, dekoncentrirani i
nesigurni.
Sve to uzrokuje greke koje onda dodatno smanjuju
samopouzdanje. Sporta u tom stanju ne moe prihvatiti
lo nastup i imati korist od njega.
Kad netko misli da ima lo dan, to obino i ispadne tako,
kao da se odgovori od uspjeha. Izgubi koncentriranost i
motivaciju, radi greke i tako dan uini loim.
Ako misli da ima dobar dan ostavlja bolji dojam na okolinu i sva se vrata sama otvaraju. Kad biciklist izgleda samouvjereno protivnici su zabrinuti i mogu biti oslabljeni.
Samopouzdanje se popravlja dobro postavljenim ciljevima, treningom i vjebom.

Uzbuenje

Uzbuenje je mogue djelomino kontrolirati.

Ono bi trebalo biti prilagoeno aktivnosti. Smetnja je
kad je sportau potreban odmora i oputanje, a dobrodolo je u zavrnoj fazi utrke pod uvjerom da je dobro
usmjereno. Ako je uzbuenje preveliko moe biti izvor
problema, npr problema s probavom ili koncentracijom.
Ako je razina uzbuenja valjana biciklist e biti svjestan
situacije i koncentriran.
Uzbuenje i stanje budnosti moe biti poveano vjebanjem (zagrijavanje), glazbom (utjecaj ritma), pobuujuim razgovorom ili lijekovima (obino nedozvoljenim
lakim drogama ili kofeinom). Bol i strah takoer poveavaju budnost, ali kontraproduktivnu tj. krivo usmjerenu.

Negativno uzbuenje

Krivo usmjereno ili preveliko uzbuenje je nepovoljan

imbenik. Najvanije je otkriti koji mu je uzrok. Ponekad je
skretanje panje na to ve dovoljno da problem bude otklonjen. Odvraanje panje od problema ili straha koji je doveo
do negativnog uzbuenja takoer pomae.
Preveliko uzbuenje smanjuje sposobnost za odmor.
Smanjuje se meditacijom, masaom, tihom glazbom,
itanjem ili slinom umirujuom aktivnou. Panju treba
skrenuti s onoga to zabrinjava, najlake obraanjem panje
na okolinu.

102

Koncentracija i disanje

Koncentracija poveava sposobnost ako je pozornost

suena. Vano je nauiti koordinirano disati. Suena
pozornost znai da e biciklist biti koncentriran na cestu,
na protivnike i nee biti svjestan onoga to se dogaa
oko njega a nije dio utrke. Pozornost je dodatno suena
ako je usmjerena na unutarnje faktore (disanje, ritam
okretanja pedala, oputeno tijelo...).
Koncentracija je bitna i na treningu. Biciklisti koji razmiljaju o smislu ivota i ruiastim slonovima u veoj su
opasnosti zbog nepanje u prometu i slabijeg zapaanja
situacije na cesti.
Usklaivanje ritma disanja s okretanjem pedala oputa
i podie razinu koncentracije na rad nogu. Na taj nain
se odrava i konstantno optereenje to je efikasnije.
Tehnika nije prikladna za utrke s puno promjena ritma.
Usklaenost disanja i okretanja pedala pomae da se
prebrode krizni trenuci na utrci ili da se uhvati ritam
nakon probuene gume, pada ili slino.

Ritmini rad nogu

Potpuno iskoritenje kapaciteta na usponu ili kronometru zahtjeva dobar ritam. Ritam se moe odravati
mentalnom glazbom ili brojanjem (ove tehnike koriste
se i u plivanju, tranju i slinim sportovima). Glazba se
koristi kod vjebanja u zatvorenom, ali nije pogodna za
bicikliste zbog pozornosti u prometu, ali i potrebe da
se odravanje ritma naui bez vanjskog poticaja i ue u
podsvijest radi maksimalnog uinka na utrkama.

Tehnika disanja

Potrebno je koncentrirati se na udisaj, neka bude

polagan i ravnomjeran. To, kao i dranje usta ne irom
otvorenim pomae u stvaranju tlaka koji otvara dunik.
Nazalni dini putovi nisu dovoljni za disanje pri poveanom intenzitetu.
Disanje dijafragmom i irenje trbuha poveava kapacitet
plua i efikasnije je jer je miini rad na irenju prsnog
koa manji, a s time i potronja kisika na sam proces
disanja. Kod takvog disanja i tijelo je oputenije. Sve to
dovodi do zakljuka da takvo disanje stvara manji umor i
da je vie kisika raspoloivo za rad nogu.
Kod promjene ritma i ubrzanja poeljno je zadrati koncentraciju na disanju i ubrzati disanje, a okretaji pedala
da prate disanje.

Vizualizacija i sugestija

Sugestija i vjera mogu utjecati na stupanj uzbuenosti,

raspoloenje, samopouzdanje i motivaciju. Sve to vodi ka
poveanoj sposobnosti.
Sugestija rijeima pomae veini sportaa, osobito u tekim situacijama. Neki koriste ak i podsjetnike, natpise
na vidljivim mjestima sa sugestivnim porukama. Sugestija mora biti pozitivna. Mora biti kratka, jednostavna, biti
povezana s radnjom (vozit u...). Poeljno je povremeno
mijenjati sugestiju jer jedna te ista postaje navika i onda
nema funkciju.
Za uspjeh su vani strast i vjera. Sporta mora vidjeti
sebe kako postie uspjeh. Vizualizaciju je najbolje provoditi u smirenom i oputenom stanju (najbolje pred spavanje). Ako se pojave negativne slike treba ih ignorirati.
Za uspjenu vizualizaciju treba osmisliti ciljeve, stvoriti
sliku povezanu s uspjehom i zamiljati ju esto.

Nakon utrke dobro je napraviti procjenu uinjenog i

onoga to smanjuje ili poveava napetost. Ne treba se
optereivati grekama ve treba paziti da se ne ponove.
Jednom kad su uinjene nita ih nee promijeniti.

Pretreniranost

Opu anksioznost obiljeava neprimjerena zabrinutost i

napetost koja postoji dulje vrijeme i odnosi se na vie od
jednog podruja ivota (npr. zdravlje i uspjeh). Fobije su
neopravdani strahovi, strah od ljudi, strah od specifinih
situacija, strah od otvorenog ili zatvorenog prostora.
Napadaji panike obiljeeni su hiperintenzivnom fobijom
koja dovodi do potpunog gubitka kontrole. PTSP nastaje
kao posljedica stresnog dogaaja iz prolosti kojeg se u
mislima ponovo proivljava. Mogu je potpuni izostanak
emocija ili pojava nonih mora. Opsesivno-kompulzivni poremeaj dovodi do neugodnih misli koje sasvim
preuzimaju kontrolu nad djelovanjem u svakodnevnom
ivotu. Za sve ove oblike anksioznosti nuno je potraiti
strunu pomo.
Anksioznost moe nastati i kao posljedica medicinskih
problema ili uzimanja lijekova.

Pretreniranost je emocionalni poremeaj slian depresiji. Dijeli neke simptome i dolazi do slinih hormonalnih
promjena. Antidepresivi mogu pomoi kod dugotrajne
pretreniranosti, ali ne smije ih se uzimati bez strogog
lijenikog nadzora.
Pretreniranost je vidljiva iz loeg sna, promjena raspoloenja, razdraljivosti i tuge. Dugotrajna pretreniranost
razvija se kroz razdoblje dulje od nekoliko tjedana i
dolazi do promjena u radu ivanog sustava
Pretreniranost nije lako dijagnosticirati jer mnoga druga
zdravstvena stanja imaju sline simptome. Pad tjelesne
teine vei od 3%, smanjenje vremena spavanja 10%,
puls povean 10%, promjene raspoloenja, gubitak volje,
depresija, nesposobnost dostizanja maksimalnog pulsa.
Hormonalne promjene obuhvaaju poveanje razine
kortizola i smanjenje razine testosterona te opadanje
funkcije inzulina.

Procjena stresa

Stres je uzrokovan promjenama i kumulativan je neovisno o izvoru, ali njegova procjena omoguava prilagodbu
plana treninga. Upitnik za procjenu stresa nalazi se u
dodatku poglavlja.

Uznemirenost

Uznemirenost se oitava kao nervoza, strah, nesanica,

ubrzano disanje i puls, znojenje, miina napetost...
Pronalaenje uzroka uznemirenosti omoguava njeno
otklanjanje.
Uznemirenost kod sportaa obino nastaje zbog straha
od uspjeha ili neuspjeha. Intenzitet je najvei neposredno prije starta, ali moe se stvarati i danima oteavajui
odmor, unos hrane i spavanje.
Nedostatak cilja ili loe definiran cilj oteavaju situaciju
direktno i kroz neodlunost ili izostanak pravilne pripreme koja donosi i gubitak samopouzdanja. Isto se odnosi
na pritisak od strane trenera ili okoline. Napetost moe
biti rezultat i neke nepoznanice (staza, konkurencija...),
odnosno prvog susreta s nekom okolnou.
Dobro odreeni ciljevi i opi prioriteti prije utrke smanjuju uznemirenost. Tada nema nerealnih oekivanja i
jasno je da se nema to izgubiti. Biciklisti amateri ionako
bi trebali sredite ivotne vanosti postaviti negdje drugdje (posao, obitelj, zdravlje...) . Poeljno je imati strategiju, poznavati protivnike i stazu kako bi se smanjio broj
nepoznanica. Rituali mogu uiniti situaciju poznatom i
smanjiti uznemirenost.
Na start treba doi na vrijeme. Prerani dolazak poveava
napetost zbog izloenosti atmosferi natjecanja, prekasni
stvara paniku. Trema prije starta normalna je i skoro
svi ju osjeaju. Ne treba obraati panju na to, ionako
sva trema nestaje s trenutkom starta. Duboko disanje,
pozitivna vizualizacija i sugestija prije starta pomau.
Vano je posvetiti se prvom sljedeem taktikom koraku
na utrci.

Psihijatrijska anksioznost

Bol

Bol nije prirodna posljedica treninga i treba razlikovati

bol i neugodu. Bol naznaava opasnost od ozljede i ne
treba ju ignorirati.
Bol je vezana uz kontekst, gotovo jednako je teko na
usponu voziti 20 na sat na firungu i na zaelju grupe,
ipak onaj prvi osjea euforiju, a zadnji patnju. U veini
sluajeva na treningu je patnja odnosno bol nepotrebna
i tetna. Mogue je da se neugoda slina boli razvije pri
vjebanju u teretani ili vrlo visokom optereenju intervala, ali takve vjebe treba raditi s postupnim poveanjem
optereenja kako bi bol bila podnoljiva i minimalna. Na
taj nain se izbjegavaju i ozljede ili stanja iscrpljenosti na
koja bol ukazuje.
Biciklisti poetnici ne bi trebali biti izloeni intenzitetu
koji stvara bol jer ih to moe obeshrabriti. Motivacija u
kasnijem razdoblju bavljenja sportom stvorit e adaptaciju na osjeaj neugode pri vjebanju. Patnju koja ne
donosi napredak kroz trening treba izbjei pod svaku
cijenu.
Patnja se smanjuje dobrom tehnikom disanja i koncentracije. Na taj nain se pomiu granice sposobnosti.

Promjene ponaanja

este su promjene ponaanja i raspoloenja vezane uz

sportsku aktivnost. Raspoloenje nije uvijek isto iako se
za neke ljude ini da su uvijek raspoloeni ili hladnokrvni.
Promjene u razini biokemijske i hormonalne promjene u
tijelu uzrokuju promjene ponaanja.
Tijekom natjecanja moe se dogoditi da mozak ne prima
dovoljno kisika jer je sav angairan za noge to dovodi
do pada koncentracije i greki te smanjene vjetine
na biciklu. Druga stanja poput dehidracije, zasienja
laktatima, izloenosti velikoj nadmorskoj visini, miinog
umora vode do slabosti, zbunjenosti, euforije, oslabljene
koordinacije i loih procjena.
Pretjerana razina adrenalina, kofeina, steroida vodi do
agresije i loe procjene situacije.

103

Psihologija

Nerealistina vizualizacija nema uinka. Pobjeda na utrci

bez treninga je nemogua i vizualizacija tu nee nita
promijeniti. Ako su ciljevi dostini anse za uspjeh e
porasti, a slabe strane koje biciklist ima bit e potisnute
u drugi plan.

Psihologija

Iscrpljenost izaziva depresiju i razdraljivost.

Biciklist koji je zakazao moe biti mrzovoljan ili frustriran
do suza. Onaj koji je tek stigao na cilj moe imati povien
adrenalin, naroito ako je ostvario odlian rezultat.
Slina stvar se dogaa u sluaju kvara, pada ili slinog
dogaaja kad adrenalin izaziva bijes od frustracije.

Loe navike

Loe navike mogu ugroziti sigurnost, mogunost napretka, priliku za uspjeh i sreu. To obuhvaa prejak tempo
onim danima kad po planu treba voziti lagano, opasne
navike u prometu, izostanak brige o opremi, kanjenje
na utrke i treninge, zaboravljanje na hranu i pie tijekom
vonje, taktike greke, pad koncentracije, napetost
tijela...
Navike nastaju ponavljanjem te prerastaju u automatizam.
Loe, ali i dobre navike zahtijevaju trud da ih se prekine.
Jednom kad je neto postalo navika tee je to mijenjati.
Ovisnost je potreba koja ukljuuje fiziki ili psihiku tekou ako se ne provodi. To je vie od navike.
Da bi se loa navika otklonila treba ju prepoznati, u sluaju ovisnosti esto pomae odjeljivanje fizike i psihike
komponente ovisnosti. Poto je navika automatska i
nauena radnja ponekad je dovoljno samo stvoriti svijest
o njoj da bi naviknuto ponaanje bilo izbjegnuto. Neki
ljudi nisu niti svjesni da imaju naviku.

Uvjetovane navike

Neke navike pojavljuju se u odreenim situacijama. Tada

se moe promijeniti ono to uvjetuje naviku.
Navike je lake otkloniti ako su jasni razlozi za njihov
nestanak. Treba razmisliti to se dobiva, a to gubi ako
navika nestane. To moe motivirati. Mogue je vizualizirati promjene koje nastaju ako navika prestane.
Ciljevi stvaraju rokove, a rokovi stvaraju stres koji moe
donijeti rezultate. Ljudi su uinkoviti u poslu ako imaju
efa koji ih tjera i namee rokove. Vano je priznati da
problem postoji.

Promjena

Neke navike treba otkloniti trenutno, neke se mogu

otklanjati postupno. Uspjeh postupnih promjena stvara
samopouzdanje i vjeru u uspjeh, to je motivirajue.
Kod ne mijenjanja loih navika mora postojati sankcija.
Biciklist koji nije ponio rezervnu gumu mora se odmah
vratiti kui to dovodi do prekida treninga, ali i lekcije
koja ostaje upamena i ima uinka.
Ako neki biciklist kasni u prosjeku 15 minuta moe si
zacrtati plan da ne kasni na treninge vie od 10 minuta.
Jo je bolje ako ga nitko ne eka kad kasni, to ima i vie
uinka.
Navike je lake prekinuti ako se podjeli elja za promjenom jer tada postaje neugodno odustati i to je poticaj.
Ako vie ljudi pokuava postii isto mogu si biti meusobna podrka i ohrabrenje.
Navike je mogue mijenjati i stvaranjem novih navika.
Neke navike mogu biti otklonjene nadkorekcijom, ako
biciklist koji uvijek prerano zavri sprint eli postii sprint
tono do crte cilja treba pokuati zamisliti da je cilj 10m
iza crte.
U obzir treba uzeti i postojanje straha od promjene.
Voenje dnevnika treninga u kojeg se zapisuju promjene

104

daje dobre rezultate, ne samo kao uvid u promjene i

njihovu uspjenost ve i kao motivacija.

Problem loih rezultata

Kad se ostvari lo rezultat ili niz loih rezultata moe

nastati frustracija.
Rezultati se ponekad ine loijima nego zapravo jesu.
Treba znati da je za lo rezultat najee kriv biciklist i
da takav rezultat treba razmotriti kao priliku da se neto
naui. esto se kod procjene rezultata pretjeruje i proglaava loim svaki rezultat koji nije pobjeda. Rezultate
treba staviti u kontekst cilja za odreenu utrku. Oekivanja prije utrke ne treba mijenjati nakon utrke.
Uzrok loeg rezultata je moda via sila ili bilo koji imbenik koji nije pod kontrolom biciklista, razmisliti o tome.
Istovrenemo se ne smiju izmiljati izgovori za neuspjeh
jer neki se dogaaji mogu izbjei.
Kod loih rezultata treba izvui pouku i razmisliti to treba promijeniti. Lo rezultat ne mora biti loa stvar. Kad bi
svaki nastup znaio pobjedu motivacija bi nestala.
Kod loeg rezultata treba utvrditi uzrok, raditi na slabim
stranama i postaviti realne ciljeve za sljedeu utrku.

Uloga trenera

Trener mora sprijeiti sukobe unutar ekipe, brinuti o

zdravlju sportaa i posvetiti jednaku panju svima bez
obzira na rezultat. Treba traiti napredak, ne savrenstvo, a nagraivati trud, a ne rezultat.

Frustracija

Frustracija moe nastati iz neuspjeha ili prevelikih oekivanja. Blokiranje grupe od strane ekipe bjegunca izaziva
frustraciju. Biciklist joj se ne smije prepustiti jer onda
nee primijetiti prilike da situaciju okrene u svoju korist.

Reference:

1. Cycling Psychology Profile, Arnie Baker 2010.

2. Preparing for Pain; Why do you race? Adam Hodges
Myerson, Cycle Smart 2008.
3. Handbook of Sports Psychology, 3rd ed. Gershon Tenenbaum i Robert Eklund, Wiley and Sons 2007.

Psihologija

Formular za izradu psiholokog profila biciklista

1. Zacrtao sam dugorone i kratkorone ciljeve

2. elim trenirati
3. Jasno mi je da treninzi i utrkivanje mogu biti teki
4. Rado ustajem ujutro da bih iao na trening
5. Mogu zamisliti svoj uspjeh
6. Na treningu sam koncentriran
7. Vjerujem u svoje sposobnosti prije starta utrke
8. Oekujem da u ispuniti svoje ciljeve
9. Uivam u utrkivanju
10. Spreman sam trenirati i utrkivati se
11. Mogu pretrpiti kad mi je teko da bih postigao
cilj na utrci ili treningu
12. Ponekad se osjeam stopljeno s biciklom
13. Mogu se nositi s tekim situacijama
14. Na dugim utrkama sam koncentriran
15. Poznajem svoje jake i slabe strane
16. Znam zato treniram i utrkujem se
17. Znam kolike su mi mogunosti
18. Da bih doao do cilja spreman sam na fiziki patnju
19. Mogu se opustiti prije starta utrke
20. Mogu odvratiti negativne misli
21. Na vonjama sam koncentriran na disanje i
okretanje pedala
22. Imam plan za popravak svojih sposobnosti
23. elim uspjeti u biciklizmu
24. Siguran sam da mogu biti bolji nego to sam
trenutno
25. Kad mi je teko mogu odvratiti misli od toga
26. Mogu promijeniti razinu energije kad je potrebno
27. Mogu uiniti da negativne misli nestanu ili odu u
drugi plan
28. Kad je teko zadravam koncentriranost
29. Vodim dnevnik treninga i pratim svoj napredak
30. Grizem na treninzima jer sam prethodno razmislio
o tome
31. Neuspjeh je prilika za poboljanje, znam da mogu
bolje kad ne uspijem
32. Mogu trpiti muenje na utrkama
33. Mogu ukloniti tetnu energiju
34. Vizualiziram situacije na treningu i utrkama
35. Lako mogu odbaciti sve to me ometa

A - odreivanje ciljeva
B - motivacija
C - samopouzdanje
D - podnoenje boli
E - uzbuenje
F - vizualizacija
G - koncentracija

) 4)
) d (3 m ( 5)
)
2
(
a o (
(1
d ko ek vn k
ka ijet on gla vije
i
n r p u u
A
B
C
D
E
F
G
A
B
C

D
E
F
G
A
B
C
D
E
F
G
A
B
C
D
E
F
G
A
B
C
D
E
F
G

ocjene:
21-25 dobro
11-15 ispodprosjeno ili prosjeno
10 ili manje - vrlo problematino

105

Psihologija

Formular za procjenu stresa

ije

PREHRANA - jede li redovito i dovoljno, uiva li u hrani, ima li dobar

apetit?
OBITELJ - svaa li se s lanovima ue obitelji? Misli li da ima previe
obaveza oko kue?
KOLA/POSAO - ui/radi li puno? Ima li puno obveza izvan
kole/radnog vremena? Ima li dobar odnos sa profesorima ili
nadreenima?
PRIJATELJI - jesi li izgubio ili naao nove prijatelje? Postoje li sukobi,
svae?
TRENING - trenira li puno i esto? Jesu li treninzi teki? Moe li se
oporaviti izmeu dva treninga? Uiva li u sportu?
VREMENSKI UVJETI - odgovaraju li ti? Prevrue? Prehladno?
SPAVANJE - spava li dovoljno? Zaspe li lako? Spava li previe?
REKREACIJA - oduzimaju li ti druge aktivnosti osim sporta puno vremena?
ZDRAVLJE - ima li nekih bolova, prehlade, ili bilo kakvih drugih
zdravstvenih problema?
Simptomi treninga
bolovi u miiima
umor
potreba za odmorom
dosada (jel trening dosadan?)
vrijeme oporavka (dovoljno?)
iritabilnost (ide ti netko na ivce?)
tjelesna teina (ima li promjena?)
zainteresiranost (gubi li volju za treningom?)
zdravstveni problemi (prehlada, osip, bolovi)

106

lo

go

ne

in

rm

no

aln

lje

bo

go

ne

in

A
adaptacija 60
aerobno 35
aerodinamika 16, 88
ajnlus. vidi:zavjetrina
alkohol 84
ambalaa 81
anaerobno 35, 37
auzic 22, 23, 31, 68

B
baza 54
bidon. pogledajflaica
bijeg 90, 92, 94
blokej 14, 17, 41
blokiranje 93
blokovi 73
bol 103
Boneshaker 9
brda. vidi:uspon
brijanje 30
brzina 50, 55

glikemiki indeks 79
glikogen 34, 67
glikogenski prozor 82
glikoliza 35
govor tijela 90
grevi 47
grupa 24, 69, 70
guma 15, 18, 19, 20, 27, 29

H
hipertrofija 60
hiponatremija 84
hladnoa 58, 70
hormoni 46
hrana 28, 31, 46, 47, 77, 80

I
Indurain 49
inercija 87
intenzitet 52, 67, 70, 71
interval 36, 51, 53, 71, 75
istezanje 47
izdrljivost 54, 55, 59, 67

Campagnolo 10, 14, 24

ciklokros 64, 74

jaina 61, 68, 73

D
dijeta 82
disanje 33, 102
distanca 50, 73
dnevnik treninga 31
doping 84
duljina nogu 43

E
efikasnost 30, 38, 44, 51
ekipa 96, 97, 98
energetske ploice 81
etapna utrka 11, 73, 98

F
fartlek 51
felga 27
felge 15
Flandrija. pogledajRonde Van Vlaanderen
flaica 19
flaster 89
frameset 13
fruktoza 79
frustracija 100, 104

G
galoe. pogledajnavlake za sprinterice
gel 81
Giro di Lombardia 12
Giro dItalia 11, 12

Indeks pojmova

Indeks pojmova

K
kadenca. vidi:okretaji
kalistenike vjebe 75
kazeta 15
kia 29, 70
kisik 32, 33
klasika 12
klipser 14
koenje 26, 27
koljeno 41, 42
koncentracija 102
kondromalacija 42
kontranapad 92
koarica 19
kreatin 34
krioterapija 41
kriterij 11
kronometar 11, 75, 98
kros trening 51, 59
krv 32, 46
kurbla 14, 22, 43

L
laktat 35
laktatni prag 36, 37, 38, 51, 55, 68
lanac 20, 21, 28
led 41
lea 43
Liege-Bastogne-Liege 12
ligament 43
lijekovi 41, 84
Look pedala 14

107

Indeks pojmova

Major Taylor 11
masa 46
masti 46, 75, 78
Milano-Sanremo 12
minerali 84
mii 33, 34, 38
miina izdrljivost 61, 68
mjenja 28
motivacija 100, 101
mrak 29
mravljenje 46, 67

samopouzdanje 100, 101

Sanremo. pogledajMilano-Sanremo
semafor 27
Shimano 10, 14, 24
ivanje 45
sjedalo 16, 40, 41, 45
skakanje 27
skijako tranje 59
skok 29, 51, 90
smjena 24, 88
snaga 54, 61
spavanje 47
spol 39
sprint 54, 55, 69, 75, 95
sprinterica 17, 41
spust 26, 87
SRAM 14, 24
srce 32, 36
starenje 39, 49
Starley 10
stopalo 44
topanje. vidi:blokiranje
superkompenzacija 50

N
napad 90, 92
napici 31, 83
natrij 84
navlake za sprinterice 17
nizbrdica. vidi:spust

O
oi 46
odmor 57
okretaji 72
opekline 46
oporavak 53, 57

P
pad 45
Paris-Roubaix 12
pas 30
pedala 30
pedale 9
periodizacija 51
plan treninga 52, 57, 63, 65, 70
plua 32
poledica 58
polutabular 10, 15
posustajanje 77
pothlaivanje 58
potres mozga 45
powermetar 72
pozicija 22, 40, 45, 87, 89
prehlada 47
pretreniranost 50, 53, 67
probava 77, 78
promet 27
puls 32, 49, 56
pulsmetar 19
pumpa 19

R
rampa 99
ria 79
Ronde van Vlaanderen 12
ruke 28, 44

108

T
tabular 15
tehnika vonje 28, 52, 64
tekua hrana 81
tempiranje 56, 74
tempo 51
tendinopatija 42
teretana 59
testiranje 38, 57
time limit. vidi:rampa
timski rad 96, 97
tjelesna masa 59, 82
tjestenina 79
Tour de France 11, 12, 49
tranice 28, 31
tranje 59
trenaer 62, 73
trener 104
trening kamp 66
trening utrka 73, 97
trokiranje. vidi:posustajanje

U
UCI 11
ugljikohidrati 78, 80
ulje 20
uspon 26, 68, 69, 74, 92
utezi 60

Indeks pojmova

V
valjci 64
ventilatorni prag 51
visokointenzivni trening 71
visokoprofilni kotai 15
vitamini 47, 84
vizualizacija 102
vjetar 30, 58
VO2max 33
volan 22, 24, 41
vrat 43
vruina 30
Vuelta a Espana 11

W
warmer 18

Z
zagrijavanje 71, 99
zaustavljanje 22, 25
zavjetrina 24, 87, 88, 93
zavoj 24, 25, 31
zdravlje 57, 67
ene 39
znojenje 63

109

Rjenik pojmova

Rijei u ovom rjeniku su uobiajene u cestovnom

biciklizmu na naim prostorima i objanjene su u kontekstu cestovnog biciklizma.

AERO VOLAN, TRI-BAR dodatak volanu na klasinom

cestovnom biciklu koji omoguava aerodinamian
poloaj jela.
AEROBNO optereenje na razini na kojoj je doprema
kisika dovoljna. Ovaj intenzitet vjebanja mogue je
odra kroz dui period. (v. Anaerobno); uz koritenje
kisika za pretvaranje energije iz hrane u energiju potrebnu za miini rad.
AERODINAMINO oblik koji omoguava manji otpor
zraka, bez obzira radi li se o dijelu opreme ili poloaju
jela.
AERODINAMIKA otpor zraka. U svakodnevnom govoru
znanost o otporu zraka.
AJNLUS vonja u zavjetrini. Vonjom na maloj
udaljenos iza drugog biciklista smanjuje se
aerodinamiki otpor.
ANABOLIKI odnosi se na poveanje razine miinih
proteina i sposobnost izgradnje miia
ANAEROBNI PRAG toka u kojoj proizvodnja energije
za stanini rad prelazi iz aerobne u anaerobnu.
ANAEROBNO optereenje na razini na kojoj doprema
kisika nije dovoljna, mogue ga je odra samo kroz
krae vrijeme (v. Aerobno). Izvor energije u istom
anaerobnom podruju je krea n-fosfat, ali su zalihe
krea na u jelu dostatne za samo 10-tak sekundi rada.
ATP adenozin trifosfat, produke pretvorbe glikogena i
jedini izravni stanini energent.
AUZIC, AUZICANJE vonja izvan sjedala, omoguuje
veu vrnu snagu, uz izrazito poveanje potronje kisika.
BALAKLAVA odjevni predmet od tanke i elas ne
tkanina oblikovan tako da se na vie naina moe nosi
na glavi. Prekriva glavi i vrat, a ima otvor za lice. Nosi se
u zimskim uvje ma kako bi se zadrala toplina.
BAR mjerna jedinica za tlak zraka. Koris se za
odreivanje tlaka zraka u gumama.
BIJEG voza ili grupa vozaa koji su na utrci pobjegli
glavnoj skupini.
BLOKEJ plas na (u nekim sluajevima i metalna)
ploica privrena za biciklis ku cipelu. Omoguava
neraskidivi kontakt noge i pedale.
BLOKIRANJE, TOPANJE Tak ki potez za usporavanje
ili ometanje kretanja pro vnikih biciklista.
BRZINA sposobnost vonje s velikim brojem okretaja, trening brzine je dinamiki trening uglavnom uz
koritenje motornog vodstva.
CIKLOKROS vrsta biciklis kog natjecanja koje se
provodi zimi. Vozi se veinom po neasfal ranim stazama
koje ukljuuju prirodne i umjetne prepreke zbog kojih
biciklis povremeno moraju tra ili nosi bicikle.
CILJ eljeno stanje, ono prema emu se stremi, vizija.
CRVENA ZASTAVA crvena trokutasta zastavica ili druga
oznaka oznaava zadnji kilometar cestovne utrke.
DEFEKT kvar opreme, najee buenje gume (gumidefekt)
DIREKTAN PRIJENOS, FIXIE Prijenos kod kojeg se pedale okreu uvijek koliko i kota. Nije mogue okretanje
u prazno. Pistovni bicikli imaju samo jedan direktan

106

prijenos. Takvi bicikli koriste se i u naprednom treningu

za poveanje ekasnos okretanja.
DISTANCA dugi trening niskog intenziteta (6585% maksimalnog pulsa) koji dovodi do poveanja
izdrljivos i ekasnos te poboljanja metabolikih
procesa.
DOHVATNA VONJA pistovna disciplina gdje dva
vozaa startaju sa suprotnih strana piste i voze odreenu
duljinu staze na vrijeme. Voza koji je uhvaen automatski gubi ak i ako nije prijeena dogovorena udaljenost.
Staza je duga od 2-5000m ovisno o kategoriji.
DOPING koritenje nedoputenih lijekova s ciljem
poveanja performansi.
DUGINE BOJE majica duginih boja, koja je zapravo
bijela i ima pet traka u bojama (plava, crvena, crna, uta
i zelena) je majica koju ima pravo nosi svjetski prvak.
DULJINA POZICIJE sveukupna duljina od sjedala do
volana.
EKIPNI KRONOMETAR kronometar u kojem dva ili vie
vozaa (obino iz iste ekipe) surauju i voze na smjenu.
EKSCENTRINA KONTRAKCIJA napinjanje miia produljivanjem
ELEKTROLITI minerali poput natrija, klora ili magnezija
koji su nuni za kontrakciju miia i odravanje razine
tjelesnih tekuina.
ENERGETSKI GEL ugljikohidra u gelu, pakirani u foliju
koja je predviena za lako otvaranje jekom vjebe.
ERGOGENA SREDSTVA tretmani, lijekovi ili dodatci prehrani koji poboljavaju zioloku, psihiku ili
biomehaniku funkciju organizma.
ERGOMETAR sprava za vjebanje koja mjeri napor u
stvarnom vremenu.
ETAPA dio etapne utrke, jedna od utrka u sklopu
viednevne utrke u kojoj se pobjednik najee odreuje
zbrajanjem vremena iz vie povezanih utrka koje se
odvijaju dan za danom.
FIKSI, FIXIE - vidi > direktan prijenos.
FIRUNG vonja na vodeoj poziciji u grupi biciklista.
FORSIRANJE TEMPA poveanje brzine kretanja skupine, intenziviranje rada na elu grupe
GENERALNI POREDAK sveukupni poredak na etapnoj
utrci
GLIKOGEN miino gorivo koje nastaje iz glukoze i
jedini je izravni izvor energije za visokointenzivni miini
rad. Zalihe dostatne za otprilike 2 sata spremaju se u
jetri i miiima.
GLIKOGENSKI PROZOR vrijeme od otprilike jednog
sata nakon vjebanja kad je nadoknaivanje glikogena
unosom hrane ekasnije i bre nego inae.
GLUKOZA vrsta eera koja jedina moe bi izravno
koritena za proizvodnju glikogena. Najekasniji izvor
energije.
GLUTEUS veliki mii na stranjici, izuzetno vaan za
pos zanje velike snage na biciklu.
GRUPA Vea skupina biciklista na utrci ili drugoj organiziranoj vonji.
GRUPA (tehniki) grupa dijelova za bicikl, obino kao
komplet jednog proizvoaa. Sastoji se od konica i
cijelog pogonskog mehanizma.
HBS Hrvatski Biciklis ki Savez
HEBLE ruice konica, obino s integriranim ruicama
mjenjaa.
HIPERPLAZIJA poveanje broja krvnih stanica.

HIPERTROFIJA poveanje veliine stanica, npr. miina

ili srana hipertroja
HLAENJE vonja niskim intenzitetom na zavretku
treninga. Pomae brem zapoinjanju oporavka. (v.
Zagrijavanje)
HUPSER kratki i obino strmi uspon.
INTENZITET mjera optereenja, obino prikazana kao
puls, snaga (vataa), postotak maksimalne potronje
kisika ili maksimalnog optereenja.
INTERVALI strukturirani p treninga koji se sastoji od
izmjeninog vjebanja visokim intenzitetom i odmora
unaprijed odreenog trajanja.
IZOLACIJA tak ki potez kojime se pro vnici razdjeljuju jedni od drugih kako ne bi mogli suraiva .
IZOMETRIKA KONTRAKCIJA napinjanje miia bez
pokreta odnosno rad bez produljenja ili skraenja miia.
JAINA sila kojom biciklist moe pri snu pedalu.
KAMBIORUOTA slubeni i neutralni auto na utrci za
zamjenu kotaa u sluaju buenja guma, moe dava i
druge usluge mehanike pomoi. Pomae svim sudionicima.
KARDIOVASKULARNI noja koji se odnosi na srce i
krvoilni sustav.
KATABOLIKI smanjenje razine miinih proteina, kao
dio faze degradacije miia.
KAZETA set zupanika na zadnjem kotau. Referencira
se po broju zubaca (npr 11-21 ili 12-26).
KONCENTRINA KONTRAKCIJA napinjanje miia
skraivanjem
KONTRA, KONTRANAPAD, PROTUNAPAD novi napad
odmah po neuspjehu prethodnog pokuaja napada od
strane drugog biciklista.
KRITERIJ, KRITERIJSKA UTRKA kruna utrka u kojoj krug nije dui od 5km. Vozi se veliki broj krugova,
najee u urbanim krajevima.
KRONOMETAR p utrke u kojoj svaki voza starta
zasebno i nije dozvoljeno koris zavjetrinu. Biciklis
startaju u pravilnim razmacima, obino najjai startaju
na kraju. Svakome se posebno mjeri vrijeme i na osnovu
vremena potrebnog za prelazak staze odreuje poredak.
KROSTRENING kombinacija sportova osim biciklizma
koji se primjenjuju u treningu kako bi se pos gao
psiholoki odmor od bicikla uz istovremenu ziki pripremu.
KRUNI TRENING tehnika vjebanja u kojoj se brzo i
bez odmora prelazi s jedne vjebe na drugu, a kad se
preu sve planirane vjebe moe se poe od poetka.
Obino se provodi pri radu s utezima.
KURBLA, KURBLE dio srednjeg pogone, poluge koje
spajaju lananike i pedale.
KVADRICEPS veliki mii na prednjoj strani natkoljenice. Vrlo vaan u biciklizmu.
LAKTATI, LAKTATNA KISELINA tvar koja nastaje prilikom anaerobnog stvaranja energije pri nepotpunoj
razgradnji glukoze.
LAKTATNI PRAG (LP) razina optereenja iznad one pri
kojoj miii mogu energiju proizvodi aerobnim procesima. Rezultat je nakupljanje laktata (laktatna kiselina)
to dovodi do boli u miiima i tekog disanja. Ranije se
koris o izraz anaerobni prag (AP, AT) to je zapravo isto.
napora kad biciklist jedva odrava ili ne odrava kontakt
s grupom.

LANANICI veliki zupanici na srednjem pogonu (v.

Srednji pogon).
LAUFER, PISTOVNJAK - pistovni bicikl koji po propisima
mora ima izravan prijenos, nema mijenjae ni konice.
Obino ga odlikuje ga velika krutost.
LETEI START zajedniki start utrke iz pokreta, prije
starta utrka je neutralizirana i svi moraju na mjesto
starta doi zajedno smanjenom brzinom.
LICENCA dozvola za nastupanje na natjecanjima koju
izdaje nacionalni biciklis ki savez. Obnavlja se svake
godine.
MALTODEKSTRIN sloeni eer popularan zbog visoke
specine energetske vrijednos .
MASTI najvaniji izvor energije za aerobno vjebanje.
METABOLIZAM biokemijski proces stanine pretvorbe
(anabolizam ili katabolizam)
METLA kombi ili drugo motorno vozilo koje se vozi na
kraju grupe i kupi bicikliste koji ne mogu samostalno
doi na cilj ili ne mogu s i na cilj prije vremenske rampe
(v. Rampa)
MIOGENEZA razvoj novog miinog tkiva
MIINA IZDRLJIVOST sposobnost miia da izdre
poveani intenzitet rada kroz dulje vrijeme.
MIINO VLAKNO viejezgrena stanica miia. Miobra.
MITOHODRIJ tjelece unutar miinog vlakna koje
prihvaa kisik i sudjeluje u aerobnim procesima stvaranja ATP (vidi: ATP)
MOTORNO VODSTVO p treninga pri kojem se vozi
iza automobila ili motocikla koji smanjuje otpor zraka i
poveava dinamiku treninga.
NAPAD vidi skok
NEUTRALIZACIJA faza utrke kad je obustavljeno
utrkivanje, obino prije leteeg starta, ili kod nailaska na
nepredviene opasnos ili smetnje odvijanju utrke.
OKRET mjesto na stazi gdje se biciklis polukruno
okreu kako bi se is m putem vra li nazad. Obino na
kronometru.
OKRETAJI obino se odnosi na frekvenciju okretanja
pedala i mjeri se u okretajima u minu (o/min).
OPORAVAK razdoblje bez tekog treninga, odmor.
OTPADANJE trenutci velikog zikog i psihikog
optereenja kad dolazi do gubitka kontakta s grupom.
PELOTON Glavna grupa na utrci, grupa u kojoj se nalazi
veina biciklista.
PERIODIZACIJA proces planskog dijeljena treninga u
faze kako bi se rad prilagodio potrebama i op mizaciji
napretka.
POGON esto se odnosi na srednji pogon, ali moe
obuhvaa komplet komponen koje su izravno
ukljuene u pogon zadnjeg kotaa: sve zupanike, lanac,
lananike i mjenjae.
POLUTABULAR klasina guma s odvojenom vanjskom
i unutarnjom gumom. Izraz se vie koris o s pojavom
prvih guma koje su formom i funkcijom bile sline tabularima.
PONAVLJANJE svaka jaa dionica u izvoenju intervalnog treninga ili broj pokreta pri vjebanju s utezima.
POWERMETER ureaj na biciklu koji slui za mjerenje
snage. Prikazuju snagu jekom pedaliranja pomou senzora koji mjere izoblienje nekog od dijelova pogonskog
mehanizma. Vrlo su skupi, ali omoguuju najpreciznije i
trenutno odreivanje intenziteta.

107

PRESELITI SE samostalno ili s manjom grupom se

odvoji od glavne skupine i ulovi skupinu vozaa koja je
ve u bijegu.
PRETRENIRANOST stanje temeljne zike i mentalne
iscrpljenos koje nastaje zbog nedovoljnog oporavka,
odmora, loe prehrane ili pretjeranog volumena ili
intenziteta treninga. Moe se sprijei es m nadzorom
zdravstvenog stanja.
PROLOG kratki kronometar na poetku etapne utrke.
PROTEINI, BJELANEVINE tvari koje upravljaju svim
procesima stanice. Vani su za oporavak,izgradnju kao
i za metabolike procese. Sastoje se od aminokiselina.
Kao izvor energije koriste se tek u sluaju nedostatka
drugih izvora.
PULSMETAR elektronska sprava za mjerenje sranog
pulsa u stvarnom vremenu.
RAMA okvir bicikla, glavni dio bicikla na kojeg su
ovjeeni vilica, kotai i svi ostali dijelovi.
RAMPA vremenska rampa je vremensko ogranienje
za s zanje na cilj utrke. Biciklist koji ne s gne prije
vremenske rampe na cilj nije u poretku. Ogranienje
se obino odreuje unaprijed i obino iznosi postotak
vremena pobjednika.
RAZVRTAVANJE pos zanje visokih (maksimalnih) okretaja pedala pri malom optereenju. Poveava prokrvljenost miia i ubrzava oporavak.
SERIJA broj ponavljanja istovjetne vjebe ili vrste
intervala.
SERPENTINA otar zavoj (180) na usponu ili nizbrdici
SKOK naglo ubrzanje s ciljem stvaranja razlike u brzini
kretanja izmeu biciklista pojedinca i grupe ili pro vnika.
Radnja kojom poinje skoro svaki bijeg ili sprint.
SNAGA kombinacija tj. umnoak brzine i jaine, rad
ostvaren u jedinici vremena.
SMJENA razdoblje vonje na vodeoj poziciji u grupi
biciklista (v. Firung), kao i sam in davanja smjene tj.
dolaska na tu poziciju i odlaska s nje
SREDNJI POGON sklop djelova bicikla oko sredinja
osovine, ine ga osovina, leajevi, lananici, kurble i
pedale.
STRATEGIJA plan za pos zanje cilja
AJBA Veliki lananik uvren na kurble kao dio srednjeg pogona
TAJERUNG dijelovi rame i leaja koji ine spoj vilice s
ramom
TABULAR, TUBULAR vrsta gume kod koje je unutranja
guma zaivena ili kod najmodernijih guma impregnacijom zalijepljena u vanjsku. Tabulari se ljepe na felgu
posebnim ljepilom (kitom).
TAKTIKA radnja koja je sastavni dio strategije.
TEHNIKI ZAHTJEVNA STAZA staza koja zahtjeva napredne tehnike vje ne vonje bicikla, zavoji, sputanje
i slino.
TEMPO vonja ravnomjernom brzinom ili
optereenjem. Obino se misli na bru vonju intenziteta
od priblino 80%
TRENAER sprava koja slui za stacionarno vjebanje
na biciklu, obino se koris u zatvorenom prostoru kako
bi se omoguio preciziniji trening ili izbjegli nepovoljni
vremenski uvje .
TRENING niz radnji s ciljem stvaranja prilagodbe organizma na poveano optereenje.

108

TROKIRANJE stanje iscrpljenos i nesposobnos za

napor izazvano iscrpljivanjem zaliha glikogena do kojeg
dolazi zbog nedovoljnog unosa energije u obliku hrane i
pia.
UCI Union Cycliste Interna onale, meunarodna
biciklis ka federacija sa sjeditem u enevi (Geneve,
CH). Krovna organizacija svih nacionalnih saveza
UGLJIKOHIDRATI organiski spojevi boga energijom.
Nalaze se u hrani biljnog porijekla i osnovni su izvor
energije u sportovima izdrljivos . Mogu bi jednostavni (eeri) ili sloeni (u kruhu, tjesteninama, vou
i povru...).
VALJCI sprava za vjebanje u zatvorenom koja se
sastoji od tri valjka spojena remenom. Oba kotaa se
okreu kad se bicikl vozi na valjcima to omoguava
dranje ravnotee.
VELODROM biciklis ka pista ovalnog oblika i nagnuh zavoja kako bi se omoguila bra vonja. Standardna
duljina modernih pis je 250m.
VLAK tak ka u kojoj biciklist ili vie njih ubrzava do
maksimalne brzine kako bi svojem glavnom sprinteru
omoguio poetak sprinta s najbolje pozicije.
VO2 MAX maksimalna potronja kisika jekom napora.
Indikator je zike sposobnos aerobnog vjebanja. U
velikoj je mjeri genetski predodreen.
VODONOA voza iz ekipe koji rtvuje svoju priliku za
ostvarenje dobrog rezultata kako bi pomogao drugim
vozaima iz ekipe.
VONJA NA KOTAU vonja u zavjetrini iza drugog
biciklista, obino kao tak ki potez gdje se odreenog
pro vnika eli dra pod kontrolom.
VONJA NA SMJENU vonja grupe vozaa u kojoj
se naizmjenino nalaze na prvoj poziciji i pomau si
meusobno smanjiva otpor zraka. Nakon vremena provedenog na prvoj poziciji voza daje smjenu i prikljuuje
se na rep skupine kako bi se vozio u zavjetrini gdje je
najlake i odmorio se. Vonja na smjenu znatno ubrzava
vonju skupine biciklista.
VRHUNAC FORME kratki period kroz koji se dos u
maksimalne zike sposobnos .
WATT mjera snage.
ZABACIVANJE BICIKLA radnja kojom se na kraju sprinta
inercija biciklista prenosi na bicikl kako bi se dobilo
10-20cm prednos pred pro vnikom. Radnju je vano
izves u pravom trenutku.
ZAGRIJAVANJE vjebanje s postepenim poveanjem
intenziteta kako bi se jelo ak viralo za optereenje
treninga ili utrke.
ZAOSTATAK vremenska razlika izmeu prvog vozaa i
onih iza njega.
ZATVARANJE pozicijske radnje u grupi koje ziki
onemoguavaju biciklista da bi se kretao, tj. mijenjao
poziciju prema naprijed.
ZAVJETRINA smanjeni otpor zraka iza drugog vozaa.
UTA MAJICA majica koja oznaava sveukupno
vodeeg biciklista na etapnoj utrci.